PRAVILNO IZVOĐENJE VJEŽBI

PUSH
Bench press:

1.Pravilan izbor širine hvata šipke:

Leći na klupu za benč I podići ruke ispred sebe. Spuštati laktove dok se ne napravi ugao od 90 stepeni.

Zatim povlačiti laktove prema unutra sve dok palčevi ne budu u liniji sa donjim grudima.

Prostor između ruku je idealna širina hvata šipke. Tijelo je potrebno pozicionirati tako da su oči direktno
ispod šipke.

2. Aktivacija cijelog tijela (Whole body tension)

Koristiti kvadove za guranje stopala u pod I koristiti gluteus za razdvajanje koljena napolje. Aktivirati
latove (zamisliti kao da je za šipku vezana guma i želiš da je povučeš naprijed). Zatim napraviti most (da
prodje ruka ispod leđa). Udahnuti i stegnuti stomak.

3. Podizanje šipke

Gurnuti šipku ka gore. Koristiti latove kao u poziciji 2. Vršiti pritisak na šipku kao da hoćemo da je
savijemo na pola.
4. Spuštanje šipke

Ne puštati gravitaciji da spusti šipku. Polako, koristeći mišiće leđa, spuštati šipku na donje grudi. Šipka se
spušta do grudi, ukoliko je slaba mobilnost (osjeti se bol u ramenu), šipku spuštati malo iznad grudi ili
uzeti uži hvat.

5. Podizanje šipke sa grudi

Kada šipka dodirne grudi zadržati je pola sekunde da bi optimizovali rast mišića. Ne smije se dozvoliti da
šipka odskače sa grudi, a isto tako pauza ne smije biti preduga. Šipku ne podizati ravno u vis. Potrebno ju
je podići pod blagim uglom unazad kao što je prikazano na slici.

Pri podizanju zamišljati kao da hoćemo da sastavimo bicepse. Izdahnuti postepeno vazduh do dolaska do
vrha, zatim ponovo udahnuti, stisnuti core (stomak) i isti proces ponavljati željeni broj puta.

Pravilan položaj tijela pri izvođenju vježbe

Od izuzetnog značaja je ispravno raditi ovu vježbu radi prevencije od povrede ramena koje najčešće
ispašta prilikom nepravilnog izvođenja.
Kosi bench press bučice:

Klupu postaviti pod uglom od 30 stepeni.

Zarotirati bučice pod manjim uglom kao što je prikazano na slici.

Bučice nikako ne treba spuštati vertikalno ravno. Ispravan postupak je prikazan na slici.