‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...

‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 1‬ﻣﻦ ‪14‬‬ ‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ‬

‫ﻣﺘﺮﺟﻢ ﻣﻦ ﺍﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﺮﺑﻴﺔ ‪www.onlinedoctranslator.com -‬‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬

‫ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺗﻜﻴﻴﻒ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‬

‫ﺟﻴﻤﺲﺝ‪ .‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‬
‫ﻣﺨﺘﺒﺮﺍﻟﺴﻠﻮﻙ ﺍﻟﺤﺮﻛﻲ ﻗﺴﻢ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ‬
‫ﻭﻋﻠﻮﻡﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﻳﻮﺗﺎ‬

‫ﺳﻮﻟﺖﻻﻳﻚ ﺳﻴﺘﻲ‪ ،‬ﻳﻮﺗﺎ‬

‫ﻓﻲﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﺣﻴﺎﻥ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻮﻥ ﻣﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﻬﻦ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻨﻬﻢ ﺃﺳﺎﺗﺬﺓ ﻓﻲ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬
‫ﻣﻨﻬﺎ‪.‬ﻣﺪﺭﺑﻮ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻣﺴﺆﻭﻟﻮﻥ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻲ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺴﻼﻣﺔ‪،‬‬
‫ﻭﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻢ‪،‬ﻭﺍﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ﻟﻼﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺃﻳﻀﺎً ﺗﻜﻴﻴﻔﻬﻢ‪ .‬ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﻤﺪﺭﺏ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻜﻴﻴﻒ‪ ،‬ﻫﻨﺎﻙ‬
‫ﻋﺪﺩﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺼﺎﺉﺢ ﻭﺍﻟﻤﻌﺪﺍﺕ‪ .‬ﻟﻜﻦ ﻣﺪﺭﺑﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮﻥ ﺇﻟﻰ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺃﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﺘﻘﻴﻴﻢ ﻫﺬﻩ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺘﺠﺎﺕﻭﺍﻻﻗﺘﺮﺍﺣﺎﺕ؛ ﻭﻧﻌﻢ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻧﺮﻯ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻣﻨﺢ ﻋﻠﻤﺎء ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻓﻬﻢ ﺍﻟﻤﺒﺎﺩﺉ‬
‫ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﻣﺮﺍﺟﻌﺔ ﺍﻟﻨﺼﺎﺉﺢ ﻭﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﻜﻴﻴﻒ ﻟﻼﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬

‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺓﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﻓﻬﻢ ﺍﻟﻤﺒﺎﺩﺉ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ ﺟﻤﻌﻴﺔ ﻣﺪﺭﺑﻲ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ‬
‫ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯﺍﻟﻨﺴﺎﺉﻲ )‪ (USECA–W‬ﺑﺘﺮﺟﻤﺔ ﻣﻘﺎﻟﺔ ﻣﻤﺘﺎﺯﺓ ﻋﻦ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ )‪Werner, 1984‬‬
‫‪ .(Bührle and‬ﺗﺮﺟﻤﺔ "ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻟﻼﻋﺒﻲ ﺑﻨﺎء ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ" )‪Bührle and Werner, 1984‬‬
‫( ﻣﺘﺎﺣﺔ ﻣﻦ ‪.USECA‬‬

‫ﺃﺭﻳﺪﺃﻥ ﺃﺷﺮﺡ ﻛﻴﻒ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺗﻄﺒﻴﻖ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﺃﺭﺑﻌﺔ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺃﺳﺎﺳﻴﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ‬
‫ﺃﻥﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻴﻴﻢ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻫﻲ‪:‬‬

‫ﻳﻌﺪﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﻭﺍﻟﻤﺘﺴﻖ ﺿﺮﻭﺭﻳﺎً ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺃﻗﺼﻰ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻷﺩﺍء ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬

‫ﻳﻌﺪﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻗﻮﺗﻬﺎ ﺃﻣﺮﺍً ﻣﻬﻤﺎً‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺃﻗﺼﻰ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ‬
‫ﺑﺪءﺍًﻣﻦ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﺩﻧﻰ ﻟﻠﺤﺠﻢ ﻫﻮ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﺃﻫﻤﻴﺔ؛‬
‫ﺍﻟﺮﺍﺣﺔﻭﺍﻻﺳﺘﺠﻤﺎﻡ ﺟﺎﻧﺒﺎﻥ ﻣﻬﻤﺎﻥ ﻓﻲ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ ،‬ﻭﻛﺬﻟﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ؛ ﻳﺠﺐ ﺩﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﻣﻊ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬

‫ﻳﻌﺪﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﻭﺍﻟﻤﺘﺴﻖ ﺿﺮﻭﺭﻳﺎً ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺃﻓﻀﻞ ﺃﺩﺍء ﻣﻤﻜﻦ‬
‫ﻓﻲﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬

‫ﻭﺍﺣﺪﺓﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺭﺅﻯ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺤﺪﻳﺚ ﻫﻲ ﺃﻧﻪ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﺘﻄﻮﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺣﺘﻰ‬
‫ﻣﻦﺧﻼﻝ ﺍﻷﺩﺍء ﺍﻟﻤﻜﺜﻒ ﻟﻠﺤﺪﺙ ﻧﻔﺴﻪ )‪ .(Bührle and Werner, 1984‬ﻭﻗﺪ ﺃﺛﺒﺘﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﺅﻳﺔ ﺻﺤﺘﻬﺎ‬
‫ﻓﻲﺃﺣﺪﺍﺙ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﻤﺎﻣﺎً ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻭﺍﻟﺘﺰﻟﺞ ﺍﻟﺮﻳﻔﻲ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺜﻠﺞ ﻭﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻭﺣﺪﻩ ﻟﻦ ﻳﺘﻄﻮﺭ ﺃﻭ‬
‫ﺣﺘﻰﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻤﺘﻘﺪﻡ )ﺃﻭﺑﻞ‪ .(1967 ،‬ﻳﺠﺐ ﺇﺟﺮﺍء ﺗﻜﻴﻴﻒ ﺧﺎﺹ‪،‬‬
‫ﺇﻟﻰﺟﺎﻧﺐ ﻋﺪﺩ ﻻ ﻳﺤﺼﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻭﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺒﺎﺕ ﻭﺍﻷﺟﺰﺍء ﻭﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻔﺴﺮ ﺗﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﻏﻴﺮ ﺍﻟﻤﺘﺴﻖ ﺗﺮﺍﺟﻊ ﺍﻷﺩﺍء‪ ،‬ﺃﻭ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﺭﻛﻮﺩﻩ‪ ،‬ﻟﺪﻯ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻗﺪﻣﻮﺍ ﻋﺮﻭﺿﺎ ﻭﺍﻋﺪﺓ‬
‫ﺧﻼﻝﺍﻟﻤﻮﺳﻢ ﺍﻟﺘﺤﻀﻴﺮﻱ‪ .‬ﻭﺑﻤﺠﺮﺩ ﺃﻥ ﺑﺪﺃ ﻫﺆﻻء ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﺮﻕ ﻧﺘﺎﺉﺠﻬﻢ ﺇﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ‬
‫ﻫﺬﻩﺍﻟﺘﻮﻗﻌﺎﺕ )‪.(Bührle and Werner, 1984‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 2‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺍﻟﻘﻮﺓﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﺴﺘﺠﻴﺐ ﻟﻤﺘﻄﻠﺒﺎﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻭﻳﻌﻨﻲ ﻣﺒﺪﺃ ﺍﻟﺨﺼﻮﺻﻴﺔ ﺃﻥ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺸﺎﺑﻬﺔ ﻟﻠﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﺇﺟﺮﺍﺅﻫﺎ ﻓﻲ ﺭﻭﺗﻴﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺃﻥ ﻧﺘﺼﻮﺭ ﺃﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ ﻫﻮ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﺛﺒﺖﻣﻨﺬ ﻓﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﻟﻴﺲ ﻫﻮ ﺍﻟﺤﺎﻝ )‪Oppel, 1967; Plotkin, Rubin, and Arkaev, 1983‬‬
‫;‪ .(Borrmann, 1978‬ﻳﻌﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺿﺮﻭﺭﻳﺎً ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﺪﻯ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ‬
‫ﻟﻸﺩﺍءﺍﻟﻔﻨﻲ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﻠﻤﻬﺎﺭﺍﺕ )‪Hartig and Buchmann، 1988‬؛ ‪ .(Oppel، 1967‬ﺇﻥ ﺗﻜﺮﺍﺭ‬
‫ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺓﻭﺣﺪﻩ ﻟﻦ ﻳﻀﻤﻦ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﺩﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻷﺩﺍء ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺓ ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬

‫ﺇﻥﻣﻼﺣﻈﺔ ﺃﻥ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﺘﻄﻮﺭ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻴﻪ ﺣﺘﻰ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻷﺩﺍء ﺍﻷﻛﺜﺮ ﻛﺜﺎﻓﺔ‬
‫ﻟﺤﺮﻛﺎﺕﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﻻ ﻳﺘﻌﺎﺭﺽ ﻣﻊ ﻣﺒﺪﺃ ﺍﻟﺨﺼﻮﺻﻴﺔ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻨﻪ ﻳﻜﻤﻠﻪ )‪Verchoshanskij, 1985‬‬
‫;‪ .( .(Bührle and Werner, 1984; Martin, 1991‬ﻳﻌﺪ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺃﻣﺮﺍً ﺿﺮﻭﺭﻳﺎً‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ‬
‫ﻳﺠﺐﺃﻥ ﻳﻠﺒﻲ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎﺕ ﺍﻟﺤﺪﺙ ﻋﻠﻰ ﻭﺟﻪ ﺍﻟﺘﺤﺪﻳﺪ‪ ،‬ﻭﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﻬﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻣﺎ ﻫﻮ ﺧﺎﺹ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻤﺒﺎﺯﺳﻴﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸﺘﻪ ﺃﺩﻧﺎﻩ‪.‬‬

‫ﻳﻌﺪﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻗﻮﺗﻬﺎ ﺃﻣﺮﺍً ﻣﻬﻤﺎً‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺃﻗﺼﻰ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﺑﺪءﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﺩﻧﻰ ﻟﻠﺤﺠﻢ ﻫﻮ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﺃﻫﻤﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺣﺠﻢﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻗﻮﺗﻬﺎ ﻣﺮﺗﺒﻄﺎﻥ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺃﻛﺜﺮ ﺳﻤﻜﺎً‪ ،‬ﺯﺍﺩﺕ ﻗﺪﺭﺗﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﻧﻘﺒﺎﺽ‪،‬‬
‫ﻭﺯﺍﺩﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺃﻭ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﻮﻟﺪﻫﺎ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﻳﺤﺪﺩ ﻣﺠﻤﻮﻉ ﺍﻟﻤﺴﺎﺣﺎﺕ ﺍﻟﺴﻄﺤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻘﻄﻌﻴﺔ‬
‫ﻟﺠﻤﻴﻊﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺇﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﺹ‬
‫ﻋﻠﻰﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻬﺰﻳﻠﺔ ﻭﺍﻟﻤﺪﺭﺑﺔ ﺟﻴﺪﺍً ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ‪ .‬ﻭﺑﺬﻟﻚ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺳﻄﺢ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‬
‫ﻫﻲﺍﻟﺴﻤﺔ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ ﺍﻟﻘﻮﺓ )‪.(Bührle and Werner، 1984‬‬

‫ﺗﻌﺪﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‪ ،‬ﺃﻭ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﺃﻣﺮﺍً ﺃﺳﺎﺳﻴﺎً ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺤﺪ‬
‫ﺍﻷﻗﺼﻰ)‪ .(Bührle and Werner، 1984‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻧﻌﺘﺮﻑ ﺑﺄﻥ ﺍﻵﻟﻴﺔ ﺍﻟﺒﻴﻮﻛﻴﻤﻴﺎﺉﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺪﻗﻴﻘﺔﻟﺘﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻭﻣﺎ ﻫﻲ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﻤﺴﺒﺒﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺃﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺃﻭ ﺗﺠﻨﺐ‬
‫ﺗﻀﺨﻢﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻻ ﺗﺰﺍﻝ ﻏﻴﺮ ﻣﻌﺮﻭﻓﺔ )‪MacDougall، 1986‬؛ ‪and Tünnemann، 1988‬‬
‫‪ .(Hartmann‬ﻳﻌﺪ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻫﻮ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻓﻲ ﺑﻨﺎء ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﺩﺭﺍﺳﺔ ﺍﺳﺘﻘﺼﺎﺉﻴﺔ ﻟﻨﺨﺒﺔ‬
‫ﻻﻋﺒﻲﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺍﻟﺴﻮﻳﺪﻳﻴﻦ ﻟﻢ ﺗﺠﺪ ﺍﺗﻔﺎﻗﺎً ﺣﻮﻝ ﺃﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ )‪، 1986‬‬
‫‪.(Tesch‬‬

‫ﺗﺰﺩﺍﺩﻣﺴﺎﺣﺔ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﻣﻊ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻷﻥ ﺍﻷﺣﻤﺎﺽ ﺍﻷﻣﻴﻨﻴﺔ )ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ( ﺗﻀﺎﻑ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ .‬ﻫﻨﺎﻙ ﻧﻈﺮﻳﺘﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﺣﻮﻝ ﺳﺒﺐ ﻭﻛﻴﻔﻴﺔ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﺑﺴﺒﺐﺍﻟﻌﻤﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ .‬ﺇﺣﺪﺍﻫﻤﺎ ﻫﻲ ﻧﻈﺮﻳﺔ ﻧﻘﺺ ‪ ATP‬ﻟﺘﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﺣﻴﺚ ﺃﻥ‬
‫(‪ ،Adenosintriphosphate )ATP‬ﻫﻮ ﺍﻟﻤﺼﺪﺭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺷﺮ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺗﻘﻠﺺ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﺗﻨﺺ‬
‫ﻧﻈﺮﻳﺔﻧﻘﺺ ‪ ATP‬ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻳﺘﻢ ﺗﺤﻔﻴﺰﻩ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﺿﻄﺮﺍﺏ ﺍﻟﺘﻮﺍﺯﻥ ﺑﻴﻦ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﻭﺍﺳﺘﻬﻼﻙ‬
‫‪ ATP. ATP‬ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻟﻠﺤﻴﺎﺓ ﻭﻟﻜﻦ ﻳﺘﻢ ﺗﺨﺰﻳﻨﻪ ﻓﻘﻂ ﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﻣﺤﺪﻭﺩﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ )ﺍﻟﺸﻜﻞ ‪ .(1‬ﻳﺒﺪﻭ ﺃﻥ‬
‫ﻧﻘﺺ‪ ATP‬ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﺍﻟﻤﻜﺜﻔﺔ ﻭﺟﻬﻮﺩ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ‪ ،‬ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ‬
‫ﺗﺨﻠﻴﻖﺍﻟﺤﻤﺾ ﺍﻟﺮﻳﺒﻲ ﺍﻟﻨﻮﻭﻱ )‪ .(RNA‬ﻭﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﻞ‪ ،‬ﻳﺤﻔﺰ ﺍﻟﺤﻤﺾ ﺍﻟﻨﻮﻭﻱ ﺍﻟﺮﻳﺒﻮﺯﻱ ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺍﻟﺮﻏﻢﻣﻦ ﺃﻧﻪ ﻗﺪ ﺗﻢ ﺇﺛﺒﺎﺕ ﺃﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺗﺨﻠﻴﻖ ﺍﻟﺤﻤﺾ ﺍﻟﻨﻮﻭﻱ ﺍﻟﺮﻳﺒﻲ ﺍﻟﻤﺮﺳﺎﻝ ﻳﻌﺪ ﻣﻄﻠﺒﺎً ﺃﺳﺎﺳﻴﺎً ﻟﻌﻤﻠﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ)ﻟﻮﻧﺪﻫﻮﻟﻢ‪ ،(1986 ،‬ﺇﻻ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﺤﻔﻴﺰ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻟﻠﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻳﺤﺪﺙ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺒﺪﻭ ﻗﺒﻞ‬
‫ﻭﺟﻮﺩﺃﻱ ﺩﻟﻴﻞ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺗﺨﻠﻴﻖ ﺍﻟﺤﻤﺾ ﺍﻟﻨﻮﻭﻱ ﺍﻟﺮﻳﺒﻲ )‪ .(MacDougall، 1986‬ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞ ﺃﻥ ﻳﺆﺛﺮ‬
‫ﻧﻘﺺ‪ ATP‬ﺃﻳﻀﺎً ﻋﻠﻰ ﺍﺳﺘﻘﻼﺏ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻷﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ‪ ATP‬ﻟﺘﺮﻛﻴﺐ ﺍﻷﺣﻤﺎﺽ ﺍﻷﻣﻴﻨﻴﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦﻭﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 3‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺍﻟﺸﻜﻞ‪ .1‬ﺟﺰء ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻷﻳﻀﻴﺔ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ ﺇﻣﺪﺍﺩ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬

‫ﻣﺘﻮﺍﺻﻞ‪.‬‬
‫(‪ Bührle and Werner، 1984‬ﻓﻲ ‪ Kuel et al‬ﺗﻢ ﺍﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺑﻌﺪ) ‪ CP.‬ﻭ ‪ ATP‬ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻑ ﺟﻴﺪﺍً‬
‫ﺃﻥﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺣﻤﺾ ﺍﻟﻼﻛﺘﻴﻚ ﻓﻲ ﺩﻣﺎء ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﺭﺿﻲ ﻭﺣﺼﺎﻥ ﺍﻟﺤﻠﻖ‬
‫ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭﻱ‪،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺒﺪﻭ ﺃﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻹﺟﺮﺍءﺍﺕ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﻻ ﺗﺆﺛﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻠﻞ ﺍﻟﺴﻜﺮ ﺍﻟﻼﻫﻮﺍﺉﻲ ﻭﺍﻟﺘﻤﺜﻴﻞ‬
‫ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲﺍﻟﻬﻮﺍﺉﻲ‪ .‬ﺭﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺮﺍﺣﻞ ﺍﻟﺴﻬﻠﺔ ﻧﺴﺒﻴﺎً ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ ﺍﺳﺘﻌﺎﺩﺓ ‪CP‬‬
‫ﻭ‪ ATP‬ﻫﻤﺎ ﻣﺼﺪﺭﺍ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺠﺪﻳﺪ ﻣﺨﺎﺯﻥ ‪ CP‬ﻭ ‪ATP‬‬

‫ﻻﺗﺘﺴﺒﺐ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﺍﻟﻤﻜﺜﻔﺔ ﻓﻲ ﻧﻘﺺ ‪ ATP‬ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬ﺑﻞ ﺗﺴﺒﺐ ﺃﻳﻀﺎً ﺗﻠﻔﺎً‬
‫ﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕﺍﻟﺠﺴﻢ‪ .‬ﻳﺤﺪﺙ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻀﺮﺭ ﻟﻤﻜﻮﻧﺎﺕ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ )ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻬﻴﻜﻠﻴﺔ( ﻭﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺍﻹﻧﺰﻳﻤﺎﺕﻭﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ )ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻮﻇﻴﻔﻴﺔ(‪ .‬ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻬﻴﻜﻠﻴﺔ ﻭﺍﻟﻮﻇﻴﻔﻴﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﻟﺘﻘﻠﺺ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬ﺇﻥ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰﺍﺕ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻴﺘﺮﻭﺟﻴﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻔﺮﺯﻫﺎ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻌﺪ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺠﻬﻮﺩ ﺩﻟﻴﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡﻫﺬﻩ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ‪ .‬ﺛﻢ ﻳﺘﻢ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎء ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻭﺗﻌﻮﻳﻀﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﺎﺉﻖ )ﺍﻟﺸﻜﻞ ‪.(2‬‬

‫ﺍﻟﺸﻜﻞ‪ .2‬ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﺨﻄﻴﻄﻴﺔ ﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﺍﻟﺘﻜﻴﻒ )ﻣﺎﺗﻔﻴﻴﻒ‪(1971 ،‬‬

‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 4‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺯﻳﺎﺩﺓﻣﺴﺎﺣﺔ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﻣﻊ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻫﻮ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻹﺿﺎﻓﺔ ﺑﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻣﻘﻠﺼﺔ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ .‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ ،‬ﺗﺰﺩﺍﺩ ﺍﻟﻤﻜﻮﻧﺎﺕ ﺍﻷﺧﺮﻯ‬
‫ﺃﻳﻀﺎً‪.‬ﻗﺎﻡ ﻻﻋﺒﻮ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﻀﺎﻣﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ )‪.(MacDougall، 1986‬‬
‫ﻛﻤﺎﺯﺍﺩﺕ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻤﺘﻀﺨﻤﺔ ﻣﻦ ﺗﺮﻛﻴﺰﺍﺕ ‪ ATP‬ﻭﻓﻮﺳﻔﺎﺕ ﺍﻟﻜﺮﻳﺎﺗﻴﻦ )‪ (CP‬ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ )‪، 1988‬‬
‫‪ .(Hartmann and Tünnemann‬ﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﻀﺎﻣﺔ ﻭﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺨﺎﺯﻥ ‪ ATP‬ﻭ ‪ CP‬ﺃﻳﻀﺎً‬
‫ﺇﻟﻰﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺃﻭ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‪ .‬ﻋﻼﻭﺓ ﻋﻠﻰ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﺃﻇﻦ ﺃﻥ ‪ ATP‬ﻭ‪ CP‬ﻫﻤﺎ ﺍﻟﻤﺼﺪﺭﺍﻥ‬
‫ﺍﻟﺮﺉﻴﺴﻴﺎﻥﻟﻠﻄﺎﻗﺔ ﻷﺩﺍء ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﺃﻇﻦ ﺃﻳﻀﺎً ﺃﻥ ‪ ATP‬ﻭ ‪ CP‬ﻣﻬﻤﺎﻥ ﺟﺪﺍً ﻷﻥ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ‬
‫ﺟﻴﺪﺍًﻟﺪﻳﻬﻢ ﺍﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺣﻤﺾ ﺍﻟﻼﻛﺘﻴﻚ ﻓﻲ ﺩﻣﺎﺉﻬﻢ ﺑﻌﺪ ﺇﻛﻤﺎﻝ ﺍﻹﺟﺮﺍءﺍﺕ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‪ .‬ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺸﻜﻠﺘﺎ ﺍﻟﺘﺤﻤﻞ ﺍﻟﺮﺉﻴﺴﻴﺘﺎﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﺮﺓ ﺍﻷﺧﻴﺮﺓ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﺭﺿﻲ‬
‫ﻭﺭﻭﺗﻴﻦﺣﺼﺎﻥ ﺍﻟﺤﻠﻖ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭﻱ ﻟﻠﺮﺟﺎﻝ‪ ،‬ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻤﺨﺎﺯﻥ ‪ ATP‬ﻭ‪ ،CP‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺑﺤﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﺍﻟﺮﺉﻴﺴﻴﺔﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ ﺍﻷﺣﺪﺍﺙ‪ .‬ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞ ﺃﻥ ﻳﺘﻢ ﺍﺳﺘﻨﻔﺎﺩ ﻣﺨﺰﻭﻥ ‪ ATP‬ﻭ‪ CP‬ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﻋﻨﺪ ﺇﻧﻬﺎء ﺇﺟﺮﺍءﺍﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ )ﺍﻧﻈﺮ ﺍﻟﺸﻜﻞ ‪ .(1‬ﻭﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺃﻣﺮ ﺃﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺍﻟﺘﺤﻤﻞﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬

‫ﻫﻨﺎﻙﻧﻈﺮﻳﺎﺕ ﺃﺧﺮﻯ ﺗﺤﺎﻭﻝ ﺗﻔﺴﻴﺮ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺇﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻧﻈﺮﻳﺔ ﻧﻘﺺ ‪ .ATP‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻥ‬
‫ﺧﻼﺻﺔﺍﻟﻘﻮﻝ ﻓﻲ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻫﻲ ﺃﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻛﺒﺮ ﻟﺘﻜﻮﻥ ﺃﻗﻮﻯ‪ .‬ﺇﻧﻪ ﺃﻣﺮ ﻣﺒﺘﺬﻝ‪ ،‬ﻟﻜﻦ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺍﻷﻛﺒﺮ ﺣﺠﻤﺎً ﺗﺤﺪﺩ ﻫﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺃﻱ ﺳﻤﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ ﺃﺧﺮﻯ‪ .‬ﻭﻫﺬﺍ ﻳﻨﻄﺒﻖ ﺃﻳﻀﺎً‬
‫ﻋﻠﻰﻻﻋﺒﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻣﻦ ﺍﻟﺬﻛﻮﺭ ﻭﺍﻹﻧﺎﺙ‪ .‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻌﺮﻑ ﻣﺪﺭﺑﻮ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺃﻳﻀﺎً ﺃﻧﻪ ﻣﻦ ﺑﻴﻦ ﺃﻓﻀﻞ ﻻﻋﺒﻲ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪،‬ﻓﺈﻥ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺫﻭﻱ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻷﻛﺒﺮ ﻫﻢ ﺍﻷﺿﻌﻒ ﻓﻲ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﻻﻋﺒﻲﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻤﺘﻌﻮﻥ ﺑﺤﺮﻛﺎﺕ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﺍﺳﺘﺜﻨﺎﺉﻴﺔ ﻟﻴﺲ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻋﻀﻼﺕ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻟﻼﻋﺐ ﺟﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬
‫ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻦ ﺗﻔﺴﻴﺮ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻨﺎﻗﺾ ﺑﻴﻦ ﻋﻠﻢ ﻭﻇﺎﺉﻒ ﺍﻷﻋﻀﺎء ﻭﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ؟‬

‫ﺍﻷﻣﺮﺍﻷﻛﺜﺮ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ ﻫﻮ ﺇﺩﺭﺍﻙ ﺃﻥ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎﺃﻳﻀﺎًﻳﻤﻜﻦ ﺯﻳﺎﺩﺗﻬﺎ ﺩﻭﻥ‬
‫ﺯﻳﺎﺩﺓﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ )‪Bührle and Werner، 1984‬؛ ‪Poliquin، 1991‬؛ ‪.(Verchoshanskij، 1985‬‬
‫ﺯﻳﺎﺩﺓﺍﻟﻘﻮﺓ ﺩﻭﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺃﻣﺮ ﻣﻬﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻷﻥ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺤﺮﻙ ﺟﺴﻤﻪ‪ .‬ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪،‬ﺗﻌﺪ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﺎﻣﻼ ًﻳﺆﺛﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﺣﺎﺳﻢ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺩﺍء‪ .‬ﺇﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻮﺯﻥ‬
‫ﻫﻲﺍﻟﺘﻲ ﺗﺆﺛﺮ ﺑﻘﻮﺓ ﻋﻠﻰ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻭﻟﻴﺲ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺣﺪﻫﺎ‪.‬‬

‫ﻧﺤﻦﻻ ﻧﺴﺘﺨﺪﻡ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﻳﺴﺘﺨﺪﻡ ﺃﻟﻴﺎﻓﺎً ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻏﻴﺮﻫﺎ‪.‬ﻳﺘﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﺳﺎﺳﻲ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻋﺪﺩ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﻨﺪﻫﺎ‬
‫ﺍﻟﺠﻬﺎﺯﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﻟﻠﺤﺮﻛﺔ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺳﻄﺢ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻬﺬﻩ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ‪ .‬ﻓﻘﻂ ‪ 70‬ﺇﻟﻰ ‪90‬‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺉﺔﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‪ ،‬ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪﺩﻫﺎ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺳﻄﺢ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻔﻌﻴﻠﻬﺎ‬
‫ﻃﻮﺍﻋﻴﺔﻭﺗﻄﺒﻴﻘﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ .‬ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﺤﻔﻴﺰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺎﻟﻜﻬﺮﺑﺎء ﺑﺘﺮﺩﺩ ﻋﺎﻝ ٍ)‪100‬‬
‫ﻫﺮﺗﺰﺃﻭ ﺃﻋﻠﻰ( ﺳﻴﺴﻤﺢ ﺑﺘﻨﺸﻴﻂ ﺟﻤﻴﻊ ﺃﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺇﻣﻜﺎﻧﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻲ ﻭﻗﺖ‬
‫ﻭﺍﺣﺪ)ﺳﺘﺮﻭﺟﻴﻨﻚ‪.(1995 ،‬‬

‫ﻭﻣﻦﺧﻼﻝ ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‪ ،‬ﺗﺤﻔﻴﺰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺎﻟﻜﻬﺮﺑﺎء‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻗﻴﺎﺱ ﻛﺎﻣﻞ‬
‫ﺇﻣﻜﺎﻧﺎﺕﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻹﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﻭﺗﺴﻤﻰ ﻗﻴﻤﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ﺍﻟﻤﻘﺎﺳﺔ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ‪.‬‬
‫ﺃﻋﻠﻰﻗﻴﻤﺔ ﻗﻮﺓ ﺗﻨﺘﺞ ﻋﻦ ﺍﻻﻧﻜﻤﺎﺵ ﺍﻟﻄﻮﻋﻲ ﻫﻲﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‪ .‬ﻋﺎﺩﺓ ﻣﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﻘﻮﺓ‬
‫ﺍﻟﻘﺼﻮﻯﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‪ .‬ﻭﻳﺴﻤﻰ ﺍﻟﻔﺮﻕ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ‬
‫ﺍﻟﻘﺼﻮﻯﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ )ﺑﻮﻫﺮﻟﻲ ﻭﺷﻤﻴﺪﺗﺒﻠﻴﺸﺮ‪ .(1981 ،‬ﻭﺫﻟﻚ ﻷﻧﻪ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﺟﻴﺪﺍً ﻻ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻬﻢﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ ﻋﻀﻼﺗﻬﻢ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ‪ .‬ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ "ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ" ﻟﻴﺴﺖ ﺑﺎﻟﻀﺮﻭﺭﺓ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻠﺔﺍﻷﻗﻮﻯ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺟﺰء ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻄﺒﻴﻘﻪ ﻃﻮﻋﺎً ﻭﻣﻬﺎﺭﺓ‪ .‬ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﻋﺠﺰ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓ‪.‬ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﺜﻞ ‪REF‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 5‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺳﻮﻑﻳﻤﻴﻞ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺇﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ ،‬ﻓﻲ ﺣﻴﻦ ﺃﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻣﺜﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ‪ MAX‬ﺳﻮﻑ‬
‫ﻳﻤﻴﻞﺇﻟﻰ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﺪﻯ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ )ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ .(1‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‪ ،‬ﻳﺘﻤﺘﻊ ﻻﻋﺒﻮ ﻛﻤﺎﻝ‬
‫ﺍﻷﺟﺴﺎﻡﻋﺎﺩﺓ ًﺑﻘﻮﺓ ﻣﻄﻠﻘﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺟﺪﺍً‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﺃﻳﻀﺎً ﻋﺠﺰ ﻛﺒﻴﺮ ﻧﺴﺒﻴﺎً ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ‪ .1‬ﻣﻘﺎﺭﻧﺔ ﺑﻴﻦ ﺇﺟﺮﺍءﺍﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻟﻠﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﺘﺠﺮﻳﺒﻴﺔ ﺍﻟﺜﻼﺙ ﻓﻲ‬

‫ﺗﺠﺮﺑﺔ)ﺑﻮﻫﺮﻟﻲ ﻭﻓﻴﺮﻧﺮ‪(1984 ،‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔﻣﺎﻛﺲ‪ :‬ﺟﻬﻮﺩ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭﺓ‬

‫‪3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻣﻦ ‪ 3‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺑﻤﻌﺪﻝ ‪ %90‬ﻣﻦ ‪1RM 2‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦﻣﻦ ﺗﻜﺮﺍﺭﻳﻦ ﺑﻤﻌﺪﻝ ‪ %95‬ﻣﻦ ‪1RM 2‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦﻣﻦ ﺗﻜﺮﺍﺭﻳﻦ ﺑﻤﻌﺪﻝ ‪ %97‬ﻣﻦ ‪1RM 1‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔﻣﻦ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﺣﺪ ﺑﻤﻌﺪﻝ ‪ %100‬ﻣﻦ ‪1RM‬‬

‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻉ‪ 18:‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً ﻓﻲ ‪ 8‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺑﻤﺘﻮﺳﻂ ﺷﺪﺓ ‪ %94.3‬ﻣﻦ ‪ .1RM‬ﻓﺘﺮﺍﺕ‬

‫ﺗﻮﻗﻒﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‪ 3 :‬ﺩﻗﺎﺉﻖ‬
‫ﺃﺩﺍءﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ‪ :‬ﺍﻻﻧﻜﻤﺎﺵ ﺍﻻﻧﻔﺠﺎﺭﻱ‬

‫ﻫﺬﺍﺍﻟﻨﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪.‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪ :REF‬ﺟﻬﻮﺩ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭﺓ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ‬

‫‪3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻣﻦ ‪ 12‬ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺑﻤﻌﺪﻝ ‪ %70‬ﻣﻦ ‪1RM‬‬

‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻉ‪ 36:‬ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻓﻲ ‪ 3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺑﻤﺘﻮﺳﻂ ﺷﺪﺓ ‪ %70‬ﻣﻦ ‪ .1RM‬ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺗﻮﻗﻒ‬

‫ﺑﻴﻦﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‪ :‬ﺩﻗﻴﻘﺘﻴﻦ‬
‫ﺃﺩﺍءﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ‪ :‬ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ‪.‬‬

‫ﻫﺬﺍﺍﻟﻨﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻟﺘﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺃﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﺃﻭ ﺑﻨﺎء‬

‫ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ‪.‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔﺍﻟﻄﺎﻗﺔ‪ :‬ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ‬

‫‪5‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻣﻦ ‪ 7‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺑﻤﻌﺪﻝ ‪ %45‬ﻣﻦ ‪1RM‬‬

‫ﺇﺟﻤﺎﻟﻲ‪ 35‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً ﻓﻲ ‪ 5‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺑﻤﺘﻮﺳﻂ ﺷﺪﺓ ‪ %45‬ﻣﻦ ‪ .RM 1‬ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺗﻮﻗﻒ‬

‫ﺑﻴﻦﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‪ 5 :‬ﺩﻗﺎﺉﻖ‬
‫ﺃﺩﺍءﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ‪ :‬ﻓﻲ ﺃﺳﺮﻉ ﻭﻗﺖ ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬ﻳﺆﺩﻱ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﺇﻟﻰ ﺗﻀﺨﻢ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺑﻘﺪﺭ ﻣﺎ ﺗﻨﺘﺠﻪ ﺍﻟﺠﻬﻮﺩ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭﺓ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ )‪.(REF‬‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺔ‪:‬ﺗﻢ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻨﺴﺒﻲ ﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻛﻞ ﺃﺳﺒﻮﻉ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ‬

‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻦﻟﻠﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ )‪ 1RM .(1RM‬ﻫﻮ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﺘﻜﺮﺍﺭ ﺃﻭ ﺃﺛﻘﻞ ﻭﺯﻥ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲﺭﻓﻌﻪ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ‪.‬‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺩﻭﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﺃﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ‬
‫ﻣﺸﺎﺑﻬﺔﻟﺘﻠﻚ ﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ‪ MAX‬ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑـ‪ Bührle‬ﻭ‪) Werner‬ﺟﻬﻮﺩ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭﺓ(‪ .‬ﻻﺣﻆ ﺃﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺷﻬﺪﺕ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻣﻊ ﺃﻗﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻓﻲ ﻛﺘﻠﺔ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ)ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ .(2‬ﻣﻊ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﻗﺼﻰ‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺍﻟﺼﻔﺤﺔ ‪ 6‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺒﺴﺎﻃﺔ ﻻ ﻳﻘﻮﻡ ﺑﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻟﻠﺪﺧﻮﻝ ﻓﻲ ﻋﺠﺰ ‪ ATP‬ﻭﺗﻀﺨﻢ )‪Werner، 1984‬‬
‫‪Bührle and‬؛ ‪ .(Hartmann and Tünnemann، 1988‬ﺑﺪﻻ ًﻣﻦ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺘﻢ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻫﻨﺎ ﻋﻦ‬
‫ﻃﺮﻳﻖﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﺩﻭﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻃﻔﻴﻔﺔ ﻓﻲ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ‪ .2‬ﻧﺘﺎﺉﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺄﺳﺎﻟﻴﺐ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ )‪ 12‬ﺃﺳﺒﻮﻋﺎً( )‪ Bührle‬ﻭ‬

‫ﻓﻴﺮﻧﺮ‪.(1984،‬‬

‫ﻳﺸﻴﺮ‪ N‬ﺇﻟﻰ ﻧﻴﻮﺗﻦ‪ ،‬ﻭﻫﻮ ﻣﻘﻴﺎﺱ ﻟﻠﻘﻮﺓ‪.‬‬

‫‪1‬ﺭﻃﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻳﺴﺎﻭﻱ ﺣﻮﺍﻟﻲ ‪ 4.5‬ﻧﻴﻮﺗﻦ‪.‬‬
‫ﻣﻢ‪ ²‬ﻫﻮ ﻣﻘﻴﺎﺱ ﻟﻤﺴﺎﺣﺔ ﺳﻄﺢ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﻗﻴﺎﺳﻬﺎ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺘﺼﻮﻳﺮ ﺍﻟﻤﻘﻄﻌﻲ ﺍﻟﻤﺤﻮﺳﺐ‪.‬‬

‫ﻣﺎﻛﺲ‪:‬ﺍﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﺎً ﺗﺪﺭﻳﺒﻴﺎً ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ‪ ،‬ﻣﻊ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﺩﻧﻰ ﻣﻦ ﺗﺄﺛﻴﺮ‬
‫ﺗﻀﺨﻢﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﺍﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺃﻗﻞ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ‬
‫ﺃﻋﻠﻰﻣﺘﻮﺳﻂ ﻛﺜﺎﻓﺔ‪ ،‬ﻭﻓﺘﺮﺍﺕ ﺭﺍﺣﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪.‬‬

‫ﻣﺮﺟﻊ‪:‬ﺍﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﺎً ﺗﺪﺭﻳﺒﻴﺎً ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ‬
‫ﺍﻟﻌﺮﺿﻲﻟﻠﻌﻀﻠﺔ )ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ(‪ .‬ﺍﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺃﻛﺒﺮ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺑﻜﺜﺎﻓﺔ‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪،‬ﻭﺃﻗﺼﺮ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺭﺍﺣﺔ‪ .‬ﻭﻛﺎﻧﺖ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﺘﻌﺐ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻘﻮﺓ‪:‬ﺍﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﺎً ﺗﺪﺭﻳﺒﻴﺎً ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﺴﺮﻋﺔ‪ .‬ﺍﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻫﺬﻩ‬
‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔﺃﻛﺒﺮ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً‪ ،‬ﻭﺛﺎﻧﻲ ﺃﻛﺒﺮ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺃﻋﻠﻰ ﺳﺮﻋﺔ‬
‫ﻟﻠﺤﺮﻛﺔ‪،‬ﻭﺃﻃﻮﻝ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺭﺍﺣﺔ‪.‬‬

‫ﻳﺆﺩﻱﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﻭﺍﻟﻤﺤﺪﺩ ﻟﺤﺪﺙ ﻣﺎ ﺇﻟﻰ ﺗﺤﻔﻴﺰ ﺗﻜﻴﻒ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻌﺼﻴﺐ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﺍﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺘﺤﻜﻢﻓﻲ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺓ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺟﺰء ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻔﻌﻴﻠﻬﺎ ﻃﻮﻋﻴﺎً ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻘﻮﺓ‬
‫ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ‪.‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﺑﻮﺳﺎﺉﻞ ﺃﺧﺮﻯ ﻏﻴﺮ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺳﻄﺢ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ‬
‫ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‪.‬ﻣﺜﺎﻝ ﻋﻠﻰ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ‪ ،‬ﺩﻭﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ )‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ(‪ ،‬ﺳﻴﻜﻮﻥ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ‪ MAX‬ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ ‪ Bührle‬ﻭ‪) Werner‬ﺍﻧﻈﺮ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ .(1‬ﻭﻣﻊ‬
‫ﺫﻟﻚ‪،‬ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﻭﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺇﺩﺭﺍﻙ ﺣﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﺤﺴﻦ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﺑﺎﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﺎﺣﺔﺷﻜﻠﻴﺎ‪ ،‬ﻭﺑﻌﺒﺎﺭﺓ ﺃﺧﺮﻯ ﺑﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺘﻨﺎﻭﺏ ﺗﻜﻴﻴﻒ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‬
‫ﺑﻴﻦﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ‪ ،‬ﺑﻴﻦ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻤﻮﺿﺤﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﻜﻠﻴﻦ ‪ 3‬ﻭ‪) 4‬‬
‫ﺷﻤﻴﺘﺒﻠﻴﺸﺮ‪ .(1992،‬ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﺇﻛﻤﺎﻝ ﻋﺪﺩ ﻛﺒﻴﺮ ﻧﺴﺒﻴﺎً ﻣﻦ ﺍﻹﺟﺮﺍءﺍﺕ ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‬
‫ﻭﺍﻟﺠﺰﺉﻴﺔ‪،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﻜﻞ ‪ ،4‬ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﺜﻞ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ‪ MAX‬ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ .1‬ﺳﺒﺐ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻣﺜﻞ‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 7‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺍﻟﺸﻜﻞ‪ 4‬ﻫﻮ ﺇﺑﻘﺎء ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻋﻨﺪ ﺃﺩﻧﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻣﻤﻜﻦ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔﻫﺬﻩ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺸﻜﻞ‪ .3‬ﻣﺴﺎﺭ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻨﻤﻮﺫﺟﻲ ﻟﺘﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﻻﺣﻆﺃﻥ ﻗﻄﺮ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻳﺰﺩﺍﺩ ﻛﻠﻤﺎ ﺯﺍﺩ ﻗﻄﺮ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ‪ .‬ﻣﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ ،‬ﻻ ﻳﺰﻳﺪ ﻋﺪﺩ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﺍﻟﺘﻲﻳﺘﻢ ﺗﻨﺸﻴﻄﻬﺎ‪ .‬ﻳﺘﻢ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻣﺜﻞ ‪ REF‬ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪) .1‬ﺗﻢ ﺍﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺑﻌﺪ‬
‫ﻫﺎﺭﺗﻤﺎﻥﻭﺗﻮﻧﻤﺎﻥ‪(1988 ،‬‬

‫ﺍﻟﺸﻜﻞ‪ .4‬ﻣﺴﺎﺭ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﺍﻟﻨﻤﻮﺫﺟﻲ‪.‬‬

‫ﻻﺣﻆﺃﻥ ﻗﻄﺮ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺮﺳﻮﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺩﻭﺍﺉﺮ ﻻ ﻳﺰﻳﺪ ﺑﻴﻨﻤﺎ ﺗﺰﺩﺍﺩ ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪.‬ﻳﺘﻢ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻣﺜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ‪ MAX‬ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪) .1‬ﺗﻢ ﺍﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺑﻌﺪ‬
‫‪.(Hartmann and Tünnemann, 1988‬‬
 ‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 8‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺍﻟﺮﺍﺣﺔﻭﺍﻻﺳﺘﺠﻤﺎﻡ ﺟﺎﻧﺒﺎﻥ ﻣﻬﻤﺎﻥ ﻓﻲ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ ،‬ﻭﻛﺬﻟﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬

‫ﺇﻧﻬﺎﻓﻜﺮﺓ ﺷﺎﺉﻌﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻌﺐ ﻳﻄﻮﺭ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﺗﺤﻈﻰ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻔﻜﺮﺓ ﺑﺸﻌﺒﻴﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫ﺍﻟﺬﻳﻦﻳﺘﺪﺭﺑﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﻻﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻭﻻﻋﺒﻲ ﻛﺮﺓ ﺍﻟﻘﺪﻡ ﻭﺍﻟﺮﻣﺎﺓ‬
‫ﻓﻲﺍﻷﺣﺪﺍﺙ ﺍﻟﻤﻴﺪﺍﻧﻴﺔ )‪ .(Brunner and Tabachnik, 1990; Bührle and Werner, 1984‬ﺍﺭﺗﺒﻂ‬
‫ﺍﻻﺳﺘﻨﺰﺍﻑﺍﻟﺴﺮﻳﻊ ﻟﻤﺨﺎﺯﻥ ‪ ATP‬ﺑﺎﻟﺸﻌﻮﺭ "ﺑﺎﻟﺤﺮﻗﺎﻥ" ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻣﺎ ﻳﺼﺎﺣﺐ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺍﻟﻤﺆﻟﻢ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺑﺄﺣﻤﺎﻝ ﺛﻘﻴﻠﺔ )‪ (٪70‬ﻭﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ )‪ .(15-8‬ﻳﻤﻴﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨﻮﻉ ﻣﻦ ﺗﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺮﻫﻘﺎً ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻭﻫﻮ ﺃﻳﻀﺎً ﻧﻮﻉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﻌﻞ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺰﻳﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺃﻭ‬
‫ﺗﺘﻀﺨﻢ‪.‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺃﻗﻞ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺳﺮﻋﺔ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﺟﺪﺍً‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ﻫﻮ ﻧﻔﺴﻪ‪ :‬ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ )‬
‫ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ‪2‬؛ ‪.(Bührle and Werner، 1984‬‬

‫ﻭﻳﺒﻴﻦﺍﻟﺸﻜﻞ ‪ 2‬ﺍﻟﻤﺴﺎﺭ ﺍﻟﺰﻣﻨﻲ ﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺮﺳﻢ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﻲ ﻳﻮﺿﺢ ﺃﻳﻀﺎً ﺃﻥ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ‬
‫ﺿﺮﻭﺭﻳﺔﺃﻳﻀﺎً ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﻳﻤﻴﻞ ﺍﻟﺘﻌﺐ ﺍﻟﻤﺰﻣﻦ ﺇﻟﻰ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺗﺄﺛﻴﺮﺍﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻋﻠﻰ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬
‫ﻓﻲﺍﻟﻮﺍﻗﻊ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﺛﺒﺖ ﺃﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻹﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻤﺰﻣﻦ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺁﺛﺎﺭ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ )‪، 1985‬‬
‫‪ .(Verchoshanskij‬ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻣﺎ ﻳﺴﺘﺨﺪﻡ ﻻﻋﺒﻮ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﺍﻟﻤﻘﺴﻤﺔ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ‪،‬‬
‫ﻟﻜﻦﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻛﻞ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻓﻘﻂ )‪Bührle and Werner، 1984‬؛ ‪.(Tesch، 1986‬‬

‫ﺍﻟﺘﻌﺐﺍﻟﺸﺪﻳﺪ ﺍﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﻪ ﺗﺄﺛﻴﺮﺍﺕ ﺃﺧﺮﻯ ﻣﻬﻤﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺘﻌﺐ‬
‫ﺍﻟﺸﺪﻳﺪﺍﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺿﺎﺭﺍً ﺟﺪﺍً ﺑﺎﻟﺘﻨﺴﻴﻖ ﻭﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻘﻮﻡ ﻻﻋﺒﻮ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺑﺤﺮﻛﺎﺕ ﻗﻮﻳﺔ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻥﻧﻈﺎﻣﻬﻢ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﻳﺘﺪﺧﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ ﻭﻳﺘﺤﺴﻦ ﺍﻟﺘﻨﺴﻴﻖ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﺃﻳﻀﺎً ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ )ﺑﻮﺭﻣﺎﻥ‬
‫‪ .(1978‬ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺇﺟﺮﺍء ﺃﻗﺼﻰ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻟﻠﻘﻮﺓ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮﻥ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺩﺍﻓﺉﺎً‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻃﺎﺯﺟﺎً ﻧﺴﺒﻴﺎً‪.‬‬
‫ﻳﺠﺐﻓﺼﻞ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻋﻦ ﺍﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﻋﻠﻰﺗﻌﻠﻢ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ )‪.(Major, 1993; Verchoshanskij, 1985‬‬

‫ﻳﺠﺐﺩﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬‬

‫ﺗﺪﺭﻳﺐﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺤﺪﻳﺜﺔ ﻭﺍﻟﺘﻜﻴﻴﻒ ﻟﻪ ﺃﻭﻟﻮﻳﺘﻴﻦ‪:‬‬

‫ﻣﻦﻧﺎﺣﻴﺔ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺇﻟﻰ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺳﻄﺢ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﺠﻤﻴﻊ ﺃﻟﻴﺎﻑ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ‪.‬‬
‫ﻣﻦﻧﺎﺣﻴﺔ ﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺘﻄﺒﻴﻖ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮ‪،‬ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺤﺪﺙ‪ .‬ﻳﺘﻢ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺗﻄﺒﻴﻖ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ ،‬ﻣﻊ ﺃﻗﺼﻰ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﺧﺎﺹ ﺑﺎﻟﺤﺪﺙ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼﻝﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ )‪.(Bührle and Werner, 1984‬‬

‫ﻏﺎﻟﺒﺎًﻣﺎ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺘﻨﻔﻴﺬ ﺍﻟﻔﻨﻲ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻣﺴﺘﺤﻴﻼً ﺑﺪﻭﻥ ﻗﻮﺓ ﻛﺎﻓﻴﺔ‪ .‬ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻣﺎ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﺃﺩﺍء ﻣﻬﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‬
‫ﺑﺒﺮﺍﻋﺔﻗﺪﺭﺍً ﻛﺒﻴﺮﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﻣﻊ ﻋﺪﻡ ﻭﺟﻮﺩ ﻗﻮﺓ ﻛﺎﻓﻴﺔ‪ ،‬ﻳﺘﻌﻠﻢ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻣﻬﺎﺭﺓ ﺑﺄﺳﻠﻮﺏ ﻭﺍﺣﺪ ﻓﻘﻂ‬
‫ﻟﻴﻀﻄﺮﺇﻟﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺓ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺰﺩﺍﺩ ﻗﻮﺗﻪ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺴﺘﻐﺮﻕ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺍﻟﺘﻌﻠﻢ ﻭﻗﺘﺎً ﻃﻮﻳﻼ ً‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪،‬ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﻣﺤﺒﻄﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﺸﻜﻞ ﻣﺼﺪﺭﺍً ﻛﺒﻴﺮﺍً ﻟﻌﺪﻡ ﺍﻟﻜﻔﺎءﺓ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ )‪.(FKS, 1988‬‬
‫ﺍﻟﻄﺮﻕﺍﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻫﻲ‪:‬‬

‫‪.1‬ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ ﻗﺒﻞ ﺗﻌﻠﻢ ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺓ )ﺍﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺍﻟﻤﺘﺴﻠﺴﻞ ﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻘﻮﺓ(‪ ،‬ﻭ‬

‫‪.2‬ﺣﺪﺩ ﺃﻭ ﺳﺎﻋﺪ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺬﻱ ﻟﺪﻳﻪ ﻗﻮﺓ ﻏﻴﺮ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺃﺩﺍء ﻓﻨﻲ ﺟﻴﺪ ﺃﺛﻨﺎء ﺃﺩﺍء ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺓ‬
‫ﺃﺛﻨﺎءﺗﻄﻮﻳﺮ ﺍﻟﻘﻮﺓ )ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺓ ﺍﻟﻤﺘﺰﺍﻣﻨﺔ‪-‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 9‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺗﺤﺴﻴﻦﺍﻟﻘﻮﺓ(‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺃﻱ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﻟﻠﻘﻮﺓ ﺳﻴﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺗﺪﻫﻮﺭ ﺍﻷﺩﺍء ﺍﻟﻔﻨﻲ‬
‫ﻟﻠﻤﻬﺎﺭﺓﺍﻟﺘﻲ ﺃﺗﻘﻨﻬﺎ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺗﻀﺨﻢ ﻫﻲ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺘﻲﻻ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻴﻬﺎ‪ .‬ﺑﻌﺪ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻣﻮﺭﻓﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺎﻟﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻄﻮﻻﺕ‬
‫ﺍﻷﻭﺭﻭﺑﻴﺔﻭﺍﻟﻮﻃﻨﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ‪ ،‬ﺃﻋﺘﻘﺪ ﺃﻥ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﻣﻦ ﻛﻼ ﺍﻟﺠﻨﺴﻴﻦ ﻳﺒﺪﻭ ﺃﻧﻬﻢ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ‪:‬‬

‫ﺑﺎﺳﻄﺎﺕﺍﻟﻜﻮﻉ )ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺔ ﻣﻔﺼﻞ ﺍﻟﻜﻮﻉ؛ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺑﺎﻟﺒﺎﺭ ﺃﻭ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﻗﻮﻑﻋﻠﻰ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ(‬
‫ﻋﻀﻼﺕﺃﺧﻤﺺ ﺍﻟﻘﺪﻡ )ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ ﻋﻠﻰ ﺇﺻﺒﻊ ﺍﻟﻘﺪﻡ؛ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺭﻓﻊ ﺇﺻﺒﻊ ﺍﻟﻘﺪﻡ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ(‬
‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﻜﺘﻒ )ﺍﻟﻤﻔﺮﻃﺔ( )ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﺭﻓﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻓﻮﻕ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻭﺗﺠﺎﻭﺯﻩ؛ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ‬
‫ﺍﻟﻮﻗﻮﻑﻋﻠﻰ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ(‬
‫ﻣﺼﺎﻋﺪﺍﻟﻤﻔﺼﻞ ﺍﻟﻘﺼﻲ ﺍﻟﺘﺮﻗﻮﻱ ﻭﺍﻟﺨﺎﻓﻀﺎﺕ )ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﺭﻓﻊ ﺍﻟﻜﺘﻔﻴﻦ ﻭﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺃﻭ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﻤﺎ؛‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﺤﺐ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﺑﺎﻟﺬﺭﺍﻉ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻘﻌﺪ ﺍﻟﻤﺎﺉﻞ(‬

‫ﺑﺎﺳﻄﺎﺕﺍﻟﻮﺭﻙ )ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﺭﻛﻞ ﺍﻟﻔﺨﺬ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺨﻠﻒ؛ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ( ﺑﺎﺳﻄﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻜﺘﻒ)ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﺩﻓﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺍﻷﺳﻔﻞ ﻭﺧﻠﻒ ﺍﻟﻈﻬﺮ؛ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺍﻟﻤﻦ(‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺬﻛﺮ ﻣﺘﻀﺨﻤﺎً‪:‬‬

‫ﺍﻟﻤﻘﺮﺑﺎﺕﺍﻟﻜﺘﻔﻴﺔ ﻭﺍﻟﻤﻘﺮﺑﺎﺕ ﺍﻷﻓﻘﻴﺔ )ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﻌﻤﻼﻕ ﺍﻷﻣﺎﻣﻲ ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺎﺕ‪ ،‬ﻋﺮﺿﻴﺔ‪،‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺍﻟﺬﺑﺎﺏ(‬
‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﻤﺮﻓﻖ )ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ :‬ﺛﻨﻲ ﺍﻟﻤﺮﻓﻘﻴﻦ؛ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﻤﻮﺫﺟﻲ‪ :‬ﺍﻟﺴﺤﺐ ﺍﻷﻭﻟﻲ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﺎﺭﺟﻴﺎﻥ ﻓﻲ‬
‫ﺣﻠﻘﺎﺕ(‬

‫ﺍﻟﻘﺎﺉﻤﺔﺃﻋﻼﻩ ﻻ ﺗﺘﺠﺎﻫﻞ ﺣﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻔﺮﺩﻳﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺸﺎﺭﻙ ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ‬
‫ﺗﺸﺎﺭﻙﺃﻳﻀﺎً ﻓﻲ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺃﺧﺮﻯ ﻣﻬﻤﺔ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﺗﻘﻨﻴﺎً‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﺜﺒﻴﺖ‬
‫ﺍﻟﻤﻔﺼﻞ)ﺍﻟﻤﺜﺒﺘﺎﺕ(‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺎﺣﻴﺔ ﺍﻟﻔﻨﻴﺔ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺍﻷﺧﺮﻯ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﻏﻴﺮ ﺍﻟﻘﺎﺉﻤﺔ ﺃﻋﻼﻩ ﻗﻮﻳﺔ ﺟﺪﺍً‪ .‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻟﺪﻯ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﺤﺪ‬
‫ﺍﻷﺩﻧﻰﻣﻦ ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﺩﻧﻰ ﻣﻦ ﻋﺠﺰ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ .‬ﻭﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺍﻟﺤﺎﻝ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﺹ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺠﻤﻴﻊ‬
‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻤﺜﺒﺘﺔ ﻟﻠﻤﻔﺎﺻﻞ )ﺍﻟﺒﻌﻴﺪﺓ(‪.‬‬

‫ﻣﺒﺎﺩﺉﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ‬

‫ﺣﺠﻢﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﻘﻮﺓ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻳﺠﺐ ﺃﻻ ﻳﺼﺒﺢ ﺗﻜﻴﻴﻒ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﺠﺴﻢ‪ .‬ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻊ‬
‫ﻛﺘﻠﺔﺍﻟﺠﺴﻢ‪ .‬ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻥ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﺃﻛﺒﺮ ﺣﺠﻤﺎً‪ ،‬ﺯﺍﺩ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺭﻓﻌﻪ‬
‫ﻋﺎﺩﺓ‪ً.‬ﻳﻤﻜﻦ ﺭﺅﻳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﻴﻦ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺮﺳﻢ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻘﺎﺭﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﺮﻓﻮﻉ ﻓﻲ‬
‫ﺃﺣﺪﺍﺙﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﺍﻷﻭﻟﻤﺒﻴﺔ )ﺍﻷﺭﻗﺎﻡ ﺍﻟﻘﻴﺎﺳﻴﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ( ﻣﻘﺎﺭﻧﺔ ﺑﻔﺉﺔ ﺍﻟﻮﺯﻥ )ﺍﻟﺸﻜﻞ ‪ .(5‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻥﻗﻮﺓ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺤﺠﻢ ﺟﺴﻤﻪ ﺗﺘﻨﺎﻗﺺ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﺘﻠﺔ ﺟﺴﻢ ﺭﺍﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ )ﺍﻟﺸﻜﻞ ‪ .(6‬ﺍﻟﺮﻗﻢ‬
‫ﺍﻟﻘﻴﺎﺳﻲﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻲ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ ﻳﺤﻤﻠﻪ ﺭﻳﺎﺿﻲ ﻣﻦ ﻓﺉﺔ ‪ 60‬ﻛﺠﻢ )‪ 125‬ﺭﻃﻼ ً( ﺍﻧﺘﺰﻉ ﺛﻼﺛﺔ ﺃﺿﻌﺎﻑ‬
‫ﻭﺯﻥﺟﺴﻤﻪ ﺑﺤﺮﻛﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻮﻕ ﺭﺃﺳﻪ! ﻳﻌﺪ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﺍﻷﻭﻟﻤﺒﻲ ﺣﺪﺛﺎً ﺷﺪﻳﺪ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫ﻣﺜﻞﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻧﺘﺬﻛﺮ ﺃﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻫﻲ ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻢ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺍﻷﺩﺍء ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.‬ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺃﻥ ﻳﺮﻓﻊ ﻛﺘﻠﺔ ﺟﺴﻤﻪ ﺑﺄﺭﺟﻠﻪ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﺴﻘﻮﻁ ﺃﻭ ﺑﺄﺫﺭﻋﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻘﻀﺒﺎﻥ‪.‬‬
‫ﻣﻊﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﺘﻠﺔ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻳﻤﻴﻞ ﺣﺘﻤﺎً ﺇﻟﻰ ﺍﻻﻧﺰﻻﻕ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﻔﻞ ﺍﻟﻤﻨﺤﻨﻰ ﺍﻟﻤﻮﺿﺢ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﻜﻞ ‪،6‬‬
‫ﻭﺳﻴﻤﻴﻞﺃﺩﺍء ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻪ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﺪﻫﻮﺭ‪.‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 10‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺍﻟﺸﻜﻞ‪ .5‬ﺍﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻭﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻠﺔ ﻓﻲ ﺍﻷﺭﻗﺎﻡ‬

‫ﺍﻟﻘﻴﺎﺳﻴﺔﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ﻓﻲ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﺍﻷﻭﻟﻤﺒﻴﺔ‪.‬‬
‫ﻛﻠﻤﺎﻛﺎﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺃﺛﻘﻞ‪ ،‬ﺯﺍﺩ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺘﻢ ﺭﻓﻌﻪ‪) .‬ﺗﻢ ﺍﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺑﻌﺪ ﻫﺎﺭﺗﻤﺎﻥ ﻭﺗﻮﻧﻤﺎﻥ‪1988 ،‬؛ ﺗﻴﺘﻞ‬
‫ﻭﻭﺗﺸﻴﺮﻙ‪(1992،‬‬

‫ﺍﻟﺸﻜﻞ‪ .6‬ﺍﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻭﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻠﺔ ﻓﻲ ﺍﻷﺭﻗﺎﻡ‬

‫ﺍﻟﻘﻴﺎﺳﻴﺔﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ﻓﻲ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﺍﻷﻭﻟﻤﺒﻴﺔ‪.‬‬
‫ﻛﻠﻤﺎﺯﺍﺩ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‪ ،‬ﻗﻞ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺘﻢ ﺭﻓﻌﻪ ﻟﻜﻞ ﻛﻴﻠﻮﻏﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪) .‬ﺗﻢ ﺍﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺑﻌﺪ‬
‫ﻫﺎﺭﺗﻤﺎﻥﻭﺗﻮﻧﻤﺎﻥ‪1988 ،‬؛ ﺗﻴﺘﻞ ﻭﻭﺗﺸﻴﺮﻙ‪(1992 ،‬‬

‫ﺭﺑﻤﺎﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻫﻲ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﻌﻞ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻷﻃﻮﻝ ﻭﺍﻷﺛﻘﻞ‬
‫ﻳﻮﺍﺟﻬﻮﻥﺻﻌﻮﺑﺔ ﺃﻛﺒﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺠﺎﺡ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﺯﺍﺩ ﻃﻮﻝ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‪ ،‬ﺯﺍﺩﺕ ﻛﺘﻠﺔ ﺟﺴﻤﻪ‪ ،‬ﻭﺯﺍﺩﺕ ﻗﻮﺗﻪ‬
‫ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ‪.‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺍﻟﺤﺎﻝ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻼﻋﺐ ﺍﻷﻃﻮﻝ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺃﻋﻠﻰ ﻗﻮﺓ ﻧﺴﺒﻴﺔ‬
‫ﻭﺃﺩﻧﻰﻋﺠﺰ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪.‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 11‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺃﻋﺘﻘﺪﺃﻥ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻷﻃﻮﻝ ﺗﺸﺒﻪ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻷﺩﺍء ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺸﺎﺉﻊ ﻟﺪﻯ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻓﻲ ﺳﻦ‬
‫ﺍﻟﺒﻠﻮﻍ‪.‬ﻋﺎﺩﺓ ًﻣﺎ ﺗﻈﻬﺮ ﺍﻟﻔﺘﻴﺎﺕ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻤﺮ ‪ 10‬ﺳﻨﻮﺍﺕ ﻭﺍﻷﻭﻻﺩ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻤﺮ ‪ 12‬ﻋﺎﻣﺎً‬
‫ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦﺟﻴﺪﺍً ﻗﻴﻤﺎً ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻧﺴﺒﻴﺎً ﻟﻠﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ‪ .‬ﻭﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺼﺒﺢ ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﻭﺍﻟﻤﺮﺍﻫﻘﻴﻦ ﺃﻃﻮﻝ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬
‫ﺃﺛﻘﻞ‪،‬ﻓﺈﻥ ﻗﻮﺗﻬﻢ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻨﺨﻔﺾ‪ .‬ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻣﺎ ﻳﺒﺪﻭ ﺃﻥ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ ﺗﺘﻨﺎﻗﺺ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﺃﺛﻨﺎء‬
‫ﻃﻔﺮﺍﺕﺍﻟﻨﻤﻮ ﻓﻲ ﺳﻦ ﺍﻟﺒﻠﻮﻍ ﻭﻳﺘﺪﻫﻮﺭ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﻤﻬﺎﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺬﻛﺮ‪،‬‬
‫ﺗﺮﺟﻊﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﻣﻮﺍﻛﺒﺔ ﺍﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻓﻲ ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺴﺒﺐ ﻧﻤﻮ ﺍﺭﺗﻔﺎﻉ‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻢ)‪ .(Zatsiorsky، 1995‬ﻣﺎ ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﻨﺎﺳﺒﺎً ﻫﻨﺎ ﻫﻮ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻻﻋﺒﺔﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻤﺘﻠﺊ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺒﻠﻮﻍ‪ ،‬ﻭﻳﻌﻮﺩ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ ﺃﻳﻀﺎً ﺇﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪،‬‬
‫ﻭﻟﻜﻦﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﺑﺴﺒﺐ ﻧﻤﻮ ﻃﻮﻝ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪ .‬ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻻﻋﺒﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺍﺿﺢ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﻋﻠﻰﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻏﻴﺮ ﻣﻨﺎﺳﺐ‪ .‬ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻟﻼﻋﺒﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻣﻊ‬
‫ﺍﻟﺤﻔﺎﻅﻋﻠﻰ ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪ .‬ﺇﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻣﻊ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ ﺃﻥ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻋﺠﺰ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﻭﻳﺰﻳﺪ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺍﻷﻧﺴﺠﺔﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻭﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ﻫﻤﺎ ﻧﻮﻋﺎﻥ ﻣﻦ ﺃﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﺍﻛﺘﺴﺎﺑﻬﺎ ﺃﻭ ﻓﻘﺪﻫﺎ ﺑﺴﺮﻋﺔ‬
‫ﻧﺴﺒﻴﺎًﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ .‬ﻧﻈﺮﺍً ﻷﻥ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺃﻛﺜﺮ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﻣﻦ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﺃﻥ ﻳﺴﺒﺐ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺃﻛﺒﺮ ﻓﻲ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻘﺎﺭﻧﺔ ﺑﻔﻘﺪﺍﻥ ﻃﻔﻴﻒ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ‬
‫ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡﺗﺪﺭﻳﺐ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺤﻜﻤﺔ ﺷﺪﻳﺪﺓ ﻓﻲ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻘﺪﺍﻥ‬
‫ﺭﻃﻞﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪ ،‬ﺇﻻ ﺃﻧﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺴﺘﺤﻴﻞ ﻧﺴﺒﻴﺎً‬
‫ﻓﻘﺪﺍﻥﺭﻃﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺰﺍﺉﺪﺓ ﻭﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻟﻴﺎﻗﺘﻚ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﺿﺮﻭﺭﻳﺔﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺘﻢ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺿﻤﻦ ﺣﺪﻭﺩ ﺻﺎﺭﻣﺔ ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫ﻟﻦﻳﺆﺩﻱ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻤﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻪ ﺇﻟﻰ ﺗﺪﻣﻴﺮ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺃﻭ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ ﻟﻼﻋﺐ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬ﺑﻞ ﻗﺪ ﻳﺆﺩﻱ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺃﻳﻀﺎً ﺇﻟﻰ ﺟﻌﻞ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺃﺑﻄﺄ‪ .‬ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻑﺃﻥ ﻻﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻳﻤﻴﻠﻮﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﺃﻋﻠﻰ ﻣﻦ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﺒﻄﻴﺉﺔ‬
‫ﺍﻻﺭﺗﻌﺎﺵﻣﻘﺎﺭﻧﺔ ﺑﺮﺍﻓﻌﻲ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﺍﻷﻭﻟﻤﺒﻴﻴﻦ ﺃﻭ ﺭﺍﻓﻌﻲ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﺃﻭ ﻏﻴﺮﻫﻢ ﻣﻦ ﺭﻳﺎﺿﻴﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ )‪، 1986‬‬
‫‪MacDougall‬؛ ‪ .(Tesch، 1988‬ﺃﺣﺪ ﺍﻟﺘﻔﺴﻴﺮﺍﺕ ﻫﻮ ﺃﻥ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺑﻨﺎء ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺍﻟﻨﻤﻮﺫﺟﻴﺔ ﺗﺴﺘﻤﺮ‬
‫ﻟﻔﺘﺮﺓﻃﻮﻳﻠﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻦ ﻧﻘﺺ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ )‪ 15-8‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ(‪ .‬ﺗﺆﺩﻱ ﺍﻷﺣﻤﺎﻝ‬
‫ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻭﻋﺪﺩ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻭﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻷﻗﺼﺮ ﺇﻟﻰ ﺗﻘﻴﻴﺪ ﺇﻣﺪﺍﺩ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﺑﺎﻷﻛﺴﺠﻴﻦ‪.‬ﻳﺒﺪﻭ ﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﺍﻹﻣﺪﺍﺩ ﺍﻟﻤﺤﺪﻭﺩ ﺑﺎﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺘﺴﺒﺐ ﻓﻲ ﺗﻐﻴﺮ ﺃﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺃﻧﺴﺠﺔﺑﻄﻴﺉﺔ ﺍﻻﻟﺘﻮﺍء )ﺗﺎﻣﺎﻛﻲ ﻭﺁﺧﺮﻭﻥ‪ .(1994 ،‬ﻳﺤﻔﺰ ﻧﻘﺺ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻗﺪﺭﺗﻬﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺭﺑﻂﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ‪ .‬ﻟﺴﻮء ﺍﻟﺤﻆ‪ ،‬ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﺳﺘﺨﻼﺹ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﺃﻳﻀﺎً ﺑﺎﻧﻘﺒﺎﺿﺎﺕ ﺃﺑﻄﺄ ﻭﺍﻧﺨﻔﺎﺽ‬
‫ﻗﻮﻯﺍﻟﺬﺭﻭﺓ‪ .‬ﺗﺼﻒ ﺍﻷﻋﺪﺍﺩ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻭﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻷﻗﺼﺮ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﺴﺒﺐ ﻓﻲ ﺃﻛﺒﺮ‬
‫ﺗﻀﺨﻢﻋﻀﻠﻲ ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ (‪) Werner and Bührle )1984‬ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ ،1‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ‪ .(REF‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ‬
‫ﺍﻟﺘﻔﺴﻴﺮﻭﺭﺍء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻷﻛﺒﺮ ﻭﺍﻷﺿﻌﻒ ﻧﺴﺒﻴﺎً ﻟﺪﻯ ﻻﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻣﻘﺎﺭﻧﺔ ﺑﺮﺍﻓﻌﻲ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ‬
‫ﺍﻷﻭﻟﻤﺒﻴﻴﻦ‪.‬‬

‫ﻓﻲﺣﺎﻟﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻣﻌﻴﻨﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺠﻬﻞ ﺑﺎﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ ﻛﺎﺭﺛﻴﺎً‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻄﻠﺐ ﺍﻟﻤﺪﺭﺏ ﻣﻦ‬
‫ﻻﻋﺐﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ‪ ،‬ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﻘﻮﻡ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺑﺘﺪﺭﻳﺐ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‬
‫ﻳﻜﻮﻥﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺴﺘﺤﻴﻞ‪ .‬ﺑﺴﺒﺐ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻤﺘﻀﺨﻢ‪ ،‬ﻳﻜﺘﺴﺐ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻭﺯﻧﺎً ﺑﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻛﻤﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﻄﻌﺎﻡﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‪ .‬ﻓﻲ ﻣﺜﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﺒﺪﻭ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ ﺃﻥ ﺳﻠﻮﻛﻴﺎﺕ ﺍﻷﻛﻞ ﺍﻟﻤﻀﻄﺮﺑﺔ ﻫﻲ ﺍﻟﺤﻞ‬
‫ﺍﻟﻮﺣﻴﺪ‪.‬ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﺮﺗﺒﻄﺎً ﺑﺎﺿﻄﺮﺍﺑﺎﺕ ﺍﻷﻛﻞ‪.‬‬

‫ﻗﺪﻳﻘﻮﻡ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻮﻥ ﻋﻦ ﻏﻴﺮ ﻗﺼﺪ ﺑﺈﻛﻤﺎﻝ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻟﺒﻨﺎء ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ‪ .‬ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ‬
‫ﺍﻟﻨﻤﻮﺫﺟﻴﺔﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺴﺒﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ ﺗﻀﺨﻤﺎً ﻣﻔﺮﻃﺎً‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﻈﺮ ﺇﻟﻰ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻟﺪﻯ ﻻﻋﺒﻲ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﺪﻋﻮﻥ ﺃﻧﻬﻢ ﻻ ﻳﺮﻓﻌﻮﻥ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻨﻬﻢ ﻳﺆﺩﻭﻥ ﻓﻘﻂ ﻣﻘﺎﻭﻣﺔ ﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓ)ﺍﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻱ( ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻗﺪ ﻳﺆﺩﻱ ﺃﻳﻀﺎً ﺇﻟﻰ‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺻﻔﺤﺔ ‪ 12‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﻧﻌﺘﻘﺪﺃﻥ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻓﻲ ﺣﺪ ﺫﺍﺗﻪ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺴﺒﺐ ﺗﻀﺨﻤﺎً ﻛﺒﻴﺮﺍً ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﺃﻇﻦ ﺃﻥ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﺑﺴﺒﺐﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻦ ﻧﻮﻉ ‪ POWER‬ﻳﺴﺘﺨﺪﻡ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﺳﺮﻋﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻮﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﺤﺪﺙ ﻛﺜﻴﺮﺍً ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ)ﺍﻧﻈﺮ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ .(1‬ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻹﺟﺮﺍءﺍﺕ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﻭﺷﺒﻪ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ‬
‫ﺧﻼﻝﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﺣﺪ‪ ،‬ﻳﺸﺒﻪ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﻴﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ‪ POWER‬ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑـ ‪ Bührle‬ﻭ‪ .Werner‬ﺣﻘﻘﺖ‬
‫ﻫﺬﻩﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻘﺪﺭ ﻣﻦ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺬﻱ ﺣﻘﻘﺘﻪ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﺠﺴﻢ )‪ ،(REF‬ﻭﻟﻜﻦ‬
‫ﺩﻭﻥﺯﻳﺎﺩﺍﺕ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ )ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ .(2‬ﻋﻼﻭﺓ ﻋﻠﻰ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺍﺿﺢ ﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺗﻨﻮﻋﺎً ﻛﺒﻴﺮﺍً‬
‫ﻓﻲﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻴﻦ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ .‬ﺇﻥ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺃﻥ ﺍﻷﻓﺮﺍﺩ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻗﺪﺭﺓ ﻓﺮﺩﻳﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻀﺨﻢ‬
‫ﻋﻀﻼﺗﻬﻢﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻹﻧﺎﺙ ﻭﻛﺬﻟﻚ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺬﻛﻮﺭ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‪،‬‬

‫ﻣﺪﺭﺑﻲﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ! ﺗﻘﻴﻴﻢ ﻧﻘﺪﻱ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪.‬‬

‫ﻟﻘﺪﻟﻮﺣﻆ ﻟﺒﻌﺾ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺃﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺎﻟﻢ ﻳﺘﻤﺘﻌﻮﻥ ﺑﻘﻮﺓ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻊ ﻛﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ )ﺷﻮﻳﺮﻣﺎﻥ‪ .(1986 ،‬ﺇﻥ ﺍﻟﺘﻄﻮﺭ ﺍﻟﻬﺎﺉﻞ ﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻔﺨﺬ ﺍﻟﺮﺑﺎﻋﻴﺔ )‬
‫ﺍﻟﻨﺴﺎء( ﻭﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺍﻟﻌﻠﻮﻳﻴﻦ )ﺍﻟﺮﺟﺎﻝ( ﻟﺪﻯ ﺑﻌﺾ ﺃﻓﻀﻞ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻫﻮ ﺃﻳﻀﺎً ﺩﻟﻴﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺛﻖ ﻋﻠﻰ ﺿﺮﻭﺭﺓ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺗﻘﻴﻴﻢ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﺪﻳﻨﺎ‪ .‬ﻻﻋﺒﻮ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﺍﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﻳﺸﺒﻬﻮﻥﻻﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻳﻘﺪﻣﻮﻥ ﻋﺮﺿﺎً ﺟﻤﻴﻼ‪ ً،‬ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺳﻴﺊ‪ .‬ﺗﺠﺮﺑﺘﻲ ﺍﻟﻤﺒﺎﺷﺮﺓ ﻣﻊ ﻓﺮﻳﻖ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻟﻠﺮﺟﺎﻝ ﻓﻲ ﺩﻭﺭﺓ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺠﺎﻣﻌﻴﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻮﻻﻳﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ‬
‫ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔﻋﺎﻡ ‪ 1993‬ﻗﺎﺩﺗﻨﻲ ﺇﻟﻰ ﺍﻻﻋﺘﻘﺎﺩ ﺑﺄﻥ ﻧﻘﺺ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻓﻲ ﻣﻨﻬﺠﻴﺔ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻟﻠﺮﺟﺎﻝ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ‪ .‬ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﻌﺴﻜﺮﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﻟﺘﻠﻚ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺠﺎﻣﻌﻴﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ‪ ،‬ﺃﻇﻬﺮ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺷﺒﻪ ﻳﻮﻣﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ‪ ،‬ﻭﺃﺩﺍء ﻣﻤﺘﺎﺯ ﺃﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﺸﺎﻕﻭﺍﻟﻤﺮﻫﻖ ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻋﺎﺩﻱ ﻟﻠﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ﺍﻹﻟﺰﺍﻣﻲ ﻭﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭﻱ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻳﻮﻣﻴﺎً‪ .‬ﺣﺪﺛﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮﺍﺕ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺯﻣﻨﻴﺔ ﻗﺼﻴﺮﺓ ﺑﺤﻴﺚ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﺍﺳﺘﺒﻌﺎﺩ ﺣﺪﻭﺙ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﺟﻠﺴﺔ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺼﺒﺎﺣﻴﺔ ﻭﻓﻘﺎً ﻟﻨﻔﺲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ‪ MAX‬ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ‪ .1‬ﻭﺗﻢ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﻓﻘﺎً ﻟﺒﻠﻮﺗﻜﻴﻦ‬
‫ﻭﺭﻭﺑﻦﻭﺃﺭﻛﺎﻳﻴﻒ )‪ .(1983‬ﻳﺘﻀﻤﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ‪ MAX‬ﺃﻗﺼﻰ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻓﻊ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﺘﻢ ﻗﻴﺎﺱ ‪ 1RM‬ﻛﻞ ﻳﻮﻡ‪ .‬ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺳﺘﺜﻨﺎء ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً‪ ،‬ﺯﺍﺩ ﻣﻌﺪﻝ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ‬
‫ﺍﻟﻮﺍﺣﺪ)‪ (RM‬ﻷﻋﻀﺎء ﺍﻟﻔﺮﻳﻖ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ‪ .‬ﺃﻋﺘﻘﺪ ﺃﻥ ﻣﺎ ﻛﺎﻥ ﻳﺤﺪﺙ ﻛﺎﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻓﻲ ﻗﻮﺗﻬﻢ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺃﻱ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ ﻷﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻫﻨﺎﻙ ﻭﻗﺖ‬
‫ﻛﺎﻑ ٍﻟﺘﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻻﻋﺒﻮ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻳﺮﻓﻌﻮﻥ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻹﺣﺪﺍﺙ ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﻭﻟﺬﻟﻚ ﻓﻘﺪ ﺧﻔﻀﻮﺍ ﻋﺠﺰ ﻗﻮﺗﻬﻢ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺯﺍﺩﻭﺍ ﻗﻮﺗﻬﻢ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ‪ .‬ﻋﻼﻣﺔ ﺃﺧﺮﻯ ﻫﻲ ﺃﻥ‬
‫ﺃﺩﺍءﻫﻢﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻛﻮﻧﻪ ﻣﻤﺘﺎﺯﺍً‪ ،‬ﺑﻞ ﻭﺗﺤﺴﻦ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺇﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻧﺼﻒ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻲ ﻭﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ )ﻭﺍﺗﺎﻧﺎﺑﻲ‪،‬‬
‫ﻣﻴﺠﻮﺭ‪،‬ﻭﻣﺎﻛﻠﻔﻴﻦ‪1993 ،‬؛ ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ .(1993 ،‬ﺇﻥ ﻭﺿﻊ ﻻﻋﺒﺎﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﻭﺍﻟﺠﺎﻣﻌﺎﺕ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻏﻴﺮ ﻣﻌﺮﻭﻑ‪ .‬ﻛﺎﻥ ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻠﺴﻴﺪﺍﺕ ﻟﻌﺎﻡ ‪ 1991‬ﺃﻗﻮﻯ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ )ﺇﻳﺮﻓﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﻭﺳﺎﻧﺪﺯ‪ .(1992 ،‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺣﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻔﺮﻳﻖ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ ﻛﺎﻥ ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻘﻮﺓ ﻧﺴﺒﻴﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﺸﻴﺮ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﻟﻠﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﻊ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎﻝ‪ .‬ﻋﻼﻣﺔ ﺃﺧﺮﻯ ﻫﻲ ﺃﻥ ﺃﺩﺍءﻫﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻛﻮﻧﻪ ﻣﻤﺘﺎﺯﺍً‪ ،‬ﺑﻞ ﻭﺗﺤﺴﻦ‪،‬‬
‫ﻋﻠﻰﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺇﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻧﺼﻒ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻲ ﻭﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ )ﻭﺍﺗﺎﻧﺎﺑﻲ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﻭﻣﺎﻛﻠﻔﻴﻦ‪1993 ،‬؛ ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ .(1993 ،‬ﺇﻥ ﻭﺿﻊ ﻻﻋﺒﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﻭﺍﻟﺠﺎﻣﻌﺎﺕ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻏﻴﺮ ﻣﻌﺮﻭﻑ‪ .‬ﻛﺎﻥ ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻠﺴﻴﺪﺍﺕ ﻟﻌﺎﻡ ‪ 1991‬ﺃﻗﻮﻯ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ )ﺇﻳﺮﻓﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﻭﺳﺎﻧﺪﺯ‪.(1992 ،‬‬
‫ﻭﻣﻊﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺣﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻔﺮﻳﻖ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ ﻛﺎﻥ ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻘﻮﺓ ﻧﺴﺒﻴﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﺸﻴﺮ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﻠﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﻊ ﺗﻘﻠﻴﻞ‬
‫ﺗﻀﺨﻢﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎﻝ‪ .‬ﻋﻼﻣﺔ ﺃﺧﺮﻯ ﻫﻲ ﺃﻥ ﺃﺩﺍءﻫﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻛﻮﻧﻪ ﻣﻤﺘﺎﺯﺍً‪ ،‬ﺑﻞ ﻭﺗﺤﺴﻦ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺇﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐﻧﺼﻒ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻨﻲ ﻭﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ )ﻭﺍﺗﺎﻧﺎﺑﻲ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﻭﻣﺎﻛﻠﻔﻴﻦ‪1993 ،‬؛ ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ .(1993 ،‬ﺇﻥ ﻭﺿﻊ ﻻﻋﺒﺎﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﻭﺍﻟﺠﺎﻣﻌﺎﺕ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻏﻴﺮ ﻣﻌﺮﻭﻑ‪ .‬ﻛﺎﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻠﺴﻴﺪﺍﺕ ﻟﻌﺎﻡ ‪ 1991‬ﺃﻗﻮﻯ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ )ﺇﻳﺮﻓﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﻭﺳﺎﻧﺪﺯ‪ .(1992 ،‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺣﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻔﺮﻳﻖ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ‬
‫ﻛﺎﻥﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻘﻮﺓ ﻧﺴﺒﻴﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﺸﻴﺮ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﻠﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﻊ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎﻝ‪ .(1993 .‬ﺇﻥ ﻭﺿﻊ ﻻﻋﺒﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﻭﺍﻟﺠﺎﻣﻌﺎﺕ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻏﻴﺮ ﻣﻌﺮﻭﻑ‪ .‬ﻛﺎﻥ ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻠﺴﻴﺪﺍﺕ ﻟﻌﺎﻡ ‪ 1991‬ﺃﻗﻮﻯ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ )ﺇﻳﺮﻓﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﻭﺳﺎﻧﺪﺯ‪.(1992 ،‬‬
‫ﻭﻣﻊﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺣﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻔﺮﻳﻖ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ ﻛﺎﻥ ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻘﻮﺓ ﻧﺴﺒﻴﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﺸﻴﺮ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻟﻠﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﻊ ﺗﻘﻠﻴﻞ‬
‫ﺗﻀﺨﻢﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎﻝ‪ .(1993 .‬ﺇﻥ ﻭﺿﻊ ﻻﻋﺒﺎﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﻭﺍﻟﺠﺎﻣﻌﺎﺕ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻏﻴﺮ ﻣﻌﺮﻭﻑ‪ .‬ﻛﺎﻥ ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻠﺴﻴﺪﺍﺕ ﻟﻌﺎﻡ ‪ 1991‬ﺃﻗﻮﻯ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺘﺨﺐﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ )ﺇﻳﺮﻓﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﻭﺳﺎﻧﺪﺯ‪ .(1992 ،‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺣﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻔﺮﻳﻖ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻠﻨﺎﺷﺉﻴﻦ ﻛﺎﻥ ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻘﻮﺓ ﻧﺴﺒﻴﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﺸﻴﺮ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﻟﻠﻤﻨﺘﺨﺐ ﺍﻟﻮﻃﻨﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﻊ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎﻝ‪.‬‬

‫ﺧﺎﺗﻤﺔ‬

‫ﺗﻌﺪﺍﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻓﻲ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺳﻄﺢ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﺃﻣﺮﺍً ﺃﺳﺎﺳﻴﺎً ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﻗﺼﻰ ﻷﻥ‬
‫ﺗﺤﺴﻴﻦﺍﻟﻘﻮﺓ ﻳﻘﺘﺼﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻭﻫﻲ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺍﻟﻤﻘﻄﻊ ﺍﻟﻌﺮﺿﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‪ .‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻳﺠﺐﻋﻠﻰ ﻣﺪﺭﺏ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺃﻳﻀﺎً ﺃﻥ ﻳﻔﻬﻢ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻷﻥ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺒﻘﻲ‬
‫ﺗﻀﺨﻢﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺿﻤﻦ ﺣﺪﻭﺩ ﺻﺎﺭﻣﺔ‪ .‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺒﻘﻰ ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ ﺿﻤﻦ ﺣﺪﻭﺩ ﺻﺎﺭﻣﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﺇﻟﻰ ﻛﺘﻠﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﺪﻯ ﻻﻋﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﻨﺪ ﺃﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻔﻬﻢ ﻣﺪﺭﺑﻮ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺭﻳﺎﺿﺔ‬
‫ﻛﻤﺎﻝﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻤﻜﻨﻮﺍ ﻣﻦ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺘﻀﺨﻴﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺤﻔﻆ ﻣﻊ ﻻﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻫﻢ‬
‫ﻓﻲﺭﻋﺎﻳﺘﻬﻢ‪.‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺍﻟﺼﻔﺤﺔ ‪ 13‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﻣﺮﺍﺟﻊ‬

‫ﺑﻮﺭﻣﺎﻥ‪،‬ﺝ‪Zusammenhänge bei Turnischen Bewegungen .(1978) .‬‬

‫‪] Anatomischphysiologische‬ﺍﻟﻌﻼﻗﺎﺕ ﺑﻴﻦ ﻋﻠﻢ ﺍﻟﺘﺸﺮﻳﺢ ﻭﻋﻠﻢ ﻭﻇﺎﺉﻒ ﺍﻷﻋﻀﺎء ﻭﺣﺮﻛﺎﺕ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ[‪ .‬ﻓﻲ‬
‫ﺝ‪.‬ﺑﻮﺭﻣﺎﻥ )ﻣﺤﺮﺭ(‪،‬ﺟﻴﺮﺍﺗﻮﺭﻧﻴﻦﺍﻟﻄﺒﻌﺔ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﺔ )ﺹ ‪ .(82-70‬ﺑﺮﻟﻴﻦ‪ ،‬ﺃﻟﻤﺎﻧﻴﺎ ﺍﻟﺪﻳﻤﻘﺮﺍﻃﻴﺔ‪.Sportverlag :‬‬

‫ﺑﺮﻭﻧﺮ‪،‬ﺭ‪ ،.‬ﻭﺗﺎﺑﺎﺗﺸﻨﻴﻚ‪ ،‬ﺏ‪.(1990) .‬ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺴﻮﻓﻴﻴﺘﻲ ﻭﻃﺮﻕ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ‪ .‬ﺑﻠﻴﺰﺍﻧﺖ ﻫﻴﻞ ﻛﺎﻟﻴﻔﻮﺭﻧﻴﺎ‪:‬‬
‫ﺳﺒﻮﺭﺕﻓﻮﻛﺲ ﻟﻠﻨﺸﺮ‪.‬‬

‫ﺑﻮﻫﺮﻟﻲ‪ ،.M،‬ﻭﺷﻤﻴﺪﺗﺒﻠﺸﺮ‪ .‬ﺩ )‪] Komponenten der Maximal- und Schnellkraft (1981‬‬
‫ﻣﻜﻮﻧﺎﺕﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ[‪.‬ﺳﺒﻮﺭﺗﻮﻳﺴﻨﺸﺎﻓﺖ‪.11-27 ،1 ،‬‬

‫ﺑﻮﻫﺮﻟﻲ‪،‬ﻡ‪ ،.‬ﻭﻓﻴﺮﻧﺮ‪ ،‬ﺇﻱ‪] Das Muskelquerschnittstraining der Bodybuilder .(1984) .‬‬

‫ﺗﺪﺭﻳﺐﺗﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻟﻼﻋﺐ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﺠﺴﻢ[‪.‬ﻟﻴﺴﺘﻮﻧﺠﺴﺒﻮﺭﺕ‪.5-9 ،3 ،‬‬

‫‪[. )1988(.‬ﻣﻌﻬﺪ ﺃﺑﺤﺎﺙ ﺍﻟﺘﺮﺑﻴﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻭﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ] ‪und Alternative zum TrainingssystemFKS‬‬
‫‪technisch-akrobatischer Sportarten bis 1992 sowie abgeleitete Erneuerungen‬‬
‫‪]Entwicklungstendenzen der Leistungen‬ﺍﻻﺗﺠﺎﻫﺎﺕ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺍﻷﺩﺍء ﻓﻲ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﻟﺒﻬﻠﻮﺍﻧﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﻔﻨﻴﺔﺣﺘﻰ ﻋﺎﻡ ‪ ،1992‬ﻭﻛﺬﻟﻚ ﺍﻻﺑﺘﻜﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﺸﺘﻘﺔ ﻭﺑﺪﺍﺉﻞ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ .‬ﻻﻳﺒﺰﻳﻎ‪ ،‬ﺃﻟﻤﺎﻧﻴﺎ ﺍﻟﺪﻳﻤﻘﺮﺍﻃﻴﺔ‪:‬‬
‫‪Forschungsinstitut für Korperkultur und Sport‬‬

‫ﻫﺎﺭﺗﻤﺎﻥﺝ‪ ،.‬ﻭﺗﻮﻧﻤﺎﻥ‪ ،‬ﻫـ‪.(1988) .‬ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﺮﻑ ﺍﻟﻴﺪﻭﻳﺔ ﺍﻟﺤﺪﻳﺜﺔ]ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺤﺪﻳﺜﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺮﻟﻴﻦ‪،‬ﺃﻟﻤﺎﻧﻴﺎ ﺍﻟﺪﻳﻤﻘﺮﺍﻃﻴﺔ‪.Sportverlag :‬‬

‫ﻫﺎﺭﺗﻴﺞ‪،‬ﺭ‪ .‬ﻭﺑﻮﺧﻤﺎﻥ‪ ،‬ﺝ‪]Gerätturnen-Trainingsmethodik.(1988) .‬ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ‪ -‬ﻣﻨﻬﺠﻴﺔ‬

‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪.‬ﺑﺮﻟﻴﻦ‪ ،‬ﺃﻟﻤﺎﻧﻴﺎ ﺍﻟﺪﻳﻤﻘﺮﺍﻃﻴﺔ‪.Sportverlag :‬‬

‫ﺇﻳﺮﻓﻴﻦ‪،‬ﺁﺭ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﺟﻴﻪ‪ ،‬ﻭﺳﺎﻧﺪﺯ‪ ،‬ﻭﺍﺷﻨﻄﻦ )‪ .(1992‬ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ ﻗﻮﺓ ﺍﻟﺠﺰء ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺍﻟﺠﺬﻉ‬
‫ﻟﻼﻋﺒﺎﺕﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ‪ .‬ﻓﻲ ﺝ‪ .‬ﻣﺎﻛﻨﻴﺖ ﺟﺮﺍﻱ )ﻣﺤﺮﺭ(‪ 1992،‬ﻭﻗﺎﺉﻊ ﻣﺆﺗﻤﺮ ﻋﻠﻮﻡ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ‪)USGF‬ﺹ‬
‫‪ .(12-5‬ﺇﻧﺪﻳﺎﻧﺎﺑﻮﻟﻴﺲ‪ ،‬ﺇﻥ‪ :‬ﺍﺗﺤﺎﺩ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻲ‪.‬‬

‫ﻟﻮﻧﺪﻫﻮﻟﻢ‪،‬ﻙ‪] Nybildning och Nedbrytning av Kontraktila Proteiner .(1986) .‬ﺇﻧﺸﺎء ﻭﺗﺪﻣﻴﺮ‬

‫ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕﺍﻟﻤﻘﻠﺼﺔ[‪ .‬ﻓﻲ ‪ A. Forsberg‬ﻭ ‪ .B‬ﺳﺎﻟﺘﻴﻦ‪) .‬ﻣﺤﺮﺭﺍﻥ(‪)Styrketräning،‬ﺹ ‪ .(93-88‬ﻓﺎﺭﺳﺘﺎ‪،‬‬
‫ﺍﻟﺴﻮﻳﺪ‪ Sveriges Riksidrottsforbund:‬ﻭ‪.Folksam‬‬

‫ﻣﺎﻛﺪﻭﺟﺎﻝ‪،‬ﺩﻳﻨﺎﺭ )‪ .(1986‬ﺍﻟﺘﻐﻴﺮﺍﺕ ﺍﻟﻤﻮﺭﻓﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻬﻴﻜﻠﻴﺔ ﺍﻟﺒﺸﺮﻳﺔ ﺑﻌﺪ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ‬

‫ﻭﺍﻟﺸﻠﻞ‪.‬ﻓﻲ ‪ NL Jones، N. McCartney‬ﻭ‪) AJ McComas‬ﻣﺤﺮﺭﺍﻥ(‪.‬ﻗﻮﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﺸﺮﻳﺔ)ﺹ‬
‫‪ .(285-269‬ﺷﺎﻣﺒﻴﻦ‪ ،‬ﺇﻟﻴﻨﻮﻱ‪ :‬ﻧﺎﺷﺮﻭ ﻋﻠﻢ ﺍﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﺍﻟﺒﺸﺮﻳﺔ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺮﺍﺉﺪ‪،‬ﺝ‪.(1993) .‬ﻃﺮﻕ ﺟﺪﻳﺪﺓ ﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻭﺗﻨﻈﻴﻢ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻔﻌﺎﻟﻴﺔ ﻭﻓﻘﺎً ﻟـ‬
‫‪.JW Werchoshanskij‬ﻛﺎﺭﻣﺎﻳﻜﻞ‪ ،‬ﻛﺎﻟﻴﻔﻮﺭﻧﻴﺎ‪ :‬ﻣﺴﺎﻋﺪ ﻣﺪﺭﺑﻲ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ ﺑﺎﻟﻮﻻﻳﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ‪ .‬ﻟﻠﺠﻤﺒﺎﺯ‬
‫ﺍﻟﻨﺴﺎﺉﻲ‪.‬‬

‫ﻣﺎﺭﺗﻦ‪،‬ﺩ‪) .‬ﻣﺤﺮﺭ( )‪(1991‬ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ‪]Handbuch‬ﺩﻟﻴﻞ ﻧﻈﺮﻳﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﻣﻨﻬﺠﻴﺘﻪ[‪.‬‬

‫ﺷﻮﺭﻧﺪﻭﺭﻑ‪،‬ﺃﻟﻤﺎﻧﻴﺎ‪ :‬ﺩﺍﺭ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﻛﺎﺭﻝ ﻫﻮﻓﻤﺎﻥ‪.‬‬

‫ﻣﺎﺗﻔﻴﻴﻒ‪،‬ﻟﻴﺮﺓ ﻟﺒﻨﺎﻧﻴﺔ )‪.(1971‬ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺍﻟﻔﺘﺮﺓ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ]ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪ .‬ﻣﻮﺳﻜﻮ‪.‬‬

‫ﺍﺗﺤﺎﺩﺍﻟﺠﻤﻬﻮﺭﻳﺎﺕ ﺍﻻﺷﺘﺮﺍﻛﻴﺔ ﺍﻟﺴﻮﻓﻴﺎﺗﻴﺔ‪.Fiskultura i sport :‬‬
‫ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﺒﺮ ﺍﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ :‬ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺔ‪ :‬ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪ ...‬ﺍﻟﺼﻔﺤﺔ ‪ 14‬ﻣﻦ ‪14‬‬

‫ﺃﻭﺑﻞ‪،‬ﺳﻲ‪Turnischer Leistungen im Jugendalter von der Muskelkraft .(1967) .‬‬

‫‪] Die Abhangigkeit‬ﺍﻋﺘﻤﺎﺩ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺧﻼﻝ ﺍﻷﻋﻤﺎﺭ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮﺓ[‪ .‬ﻧﻈﺮﻳﺔ ﺵ‪.‬‬
‫ﺍﻟﺘﻄﺒﻴﻖﺍﻟﻌﻤﻠﻲ ﺩ‪ .‬ﻛﻮﺭﺑﺮﻛﻮﻟﺘﻮﺭ‪.244-236 ،12 ،‬‬

‫‪[.‬ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﻓﻲ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺤﺪﺩﺓ ﻟﻼﻋﺒﻲ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﺍﻟﻨﺨﺒﺔ] ‪ot vleshiy gimnasti‬‬
‫‪Arkeev, LJ )1983( Oprazhenyenie s soprotivlyenle u Spyediatsvnaie polgotovka‬‬
‫‪Plotkin, AB, Rubin, VS, and‬ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‪.21-23 ،1 ،‬‬

‫ﺑﻮﻟﻜﻮﻳﻦ‪،‬ﺳﻲ‪ .(1991) .‬ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻨﺴﺒﻴﺔ‪.‬ﺭﻳﺎﺿﺔ‪.3-11,1 1 ,‬‬

‫ﺷﻤﻴﺪﺗﺒﻠﻴﺸﺮ‪،‬ﺩ‪]Maximalkraft and Bewegungsschnelligkeit.(1980) .‬ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻘﺼﻮﻯ ﻭﺳﺮﻋﺔ‬

‫ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ[‪ .‬ﺑﺎﺩ ﻫﻮﻣﺒﻮﺭﻍ‪ ،‬ﺃﻟﻤﺎﻧﻴﺎ‪.Limmert Verlag :‬‬

‫ﺷﻤﻴﺪﺗﺒﻠﻴﺸﺮ‪،‬ﺩ‪ .(1992) .‬ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺃﺣﺪﺍﺙ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻒ ﻛﻮﻣﻲ )ﻣﺤﺮﺭ(‪.‬ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ)ﺹ ‪ .(395-381‬ﺃﻛﺴﻔﻮﺭﺩ‪ ،‬ﺍﻟﻤﻤﻠﻜﺔ ﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ‪ :‬ﻣﻨﺸﻮﺭﺍﺕ ﺑﻼﻛﻮﻳﻞ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺷﻮﻳﺮﻣﺎﻥ‪،‬ﺏ‪ .(1986) .‬ﻫﻞ ﺗﺮﻳﺪ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺪﺭﺏ ﻣﻦ ﺷﺮﻛﺔ ‪Krafttraining‬؟ ]ﻫﻞ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﻣﺪﺭﺑﻮﻧﺎ‬
‫ﺇﻟﻰﺇﻋﺎﺩﺓ ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻲ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻬﻢ؟[‪.‬ﺟﻴﺮﺍﺗﻮﺭﻧﻴﻦ ﺃﻛﺘﻮﻳﻞ‪.22 ،3,‬‬

‫ﺳﺘﺮﻭﺟﻨﻴﻚ‪،‬ﻑ‪ .(1995) .‬ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﺠﻬﺪ ﺍﻟﺘﻄﻮﻋﻲ ﺍﻷﻗﺼﻰ‪ .‬ﺍﻟﻤﺠﻠﺔ ﺍﻷﻭﺭﻭﺑﻴﺔ‬
‫ﻟﻌﻠﻢﻭﻇﺎﺉﻒ ﺍﻷﻋﻀﺎء ﺍﻟﺘﻄﺒﻴﻘﻲ‪.149-144 ،72 ،‬‬

‫ﺗﺎﻣﺎﻛﻲ‪،‬ﺗﻲ‪ ،‬ﺃﻭﺗﺸﻴﺎﻣﺎ‪ ،‬ﺇﺱ‪ ،‬ﺗﺎﻣﻮﺭﺍ‪ ،‬ﺗﻲ‪ ،‬ﻭﻧﺎﻛﺎﻧﻮ‪ ،‬ﺇﺱ‪ .(1994) .‬ﺍﻟﺘﻐﻴﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺃﻛﺴﺠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺃﺛﻨﺎء‬
‫ﻣﻤﺎﺭﺳﺔﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ‪ .‬ﺍﻟﻤﺠﻠﺔ ﺍﻷﻭﺭﻭﺑﻴﺔ ﻟﻌﻠﻢ ﻭﻇﺎﺉﻒ ﺍﻷﻋﻀﺎء ﺍﻟﺘﻄﺒﻴﻘﻲ‪.469-465 ،68 ،‬‬

‫ﺗﻴﺶ‪،‬ﺹ‪ .(1986) .‬ﻣﺒﺪﺃ ‪] Styrketraning‬ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ[‪ .‬ﻓﻲ ‪ A. Forsrberg‬ﻭ ‪.B‬‬

‫ﺳﺎﻟﺘﻴﻦ‪).‬ﻣﺤﺮﺭﺍﻥ(‪،‬ﺳﺘﻴﺮﻳﺘﺮﻳﻨﺞ)ﺹ ‪ .(113-104‬ﻓﺎﺭﺳﺘﺎ‪ ،‬ﺍﻟﺴﻮﻳﺪ‪Riksidrottsförbund :‬‬
‫‪ Sveriges‬ﻭ‪.Folksam‬‬

‫ﺗﻴﺶ‪،‬ﺹ‪ .(1988) .‬ﺗﻜﻴﻔﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻬﻴﻜﻠﻴﺔ ﺍﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻤﻘﺎﻭﻣﺔ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﻯ‬
‫ﺍﻟﻄﻮﻳﻞ‪.‬ﺍﻟﻄﺐ ﻭﺍﻟﻌﻠﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.132-134 ،5 ،0 2 ،‬‬

‫ﺗﻴﺘﻞ‪ ،.K،‬ﻭﻭﺗﺸﻴﺮﻙ‪ .‬ﻩ‪ .(1992) .‬ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻷﻧﺜﺮﻭﺑﻮﻣﺘﺮﻳﺔ‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻲ ﻓﻲ ﻛﻮﻣﻲ )ﻣﺤﺮﺭ(‪،‬ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ)ﺹ ‪ .(196-180‬ﺃﻛﺴﻔﻮﺭﺩ‪ ،‬ﺍﻟﻤﻤﻠﻜﺔ ﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓ‪ :‬ﻣﻨﺸﻮﺭﺍﺕ ﺑﻼﻛﻮﻳﻞ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺃﻭﻛﺮﺍﻧﻴﺎ‪،‬ﻣﻞ )‪.(1969‬ﺟﻴﻤﻨﺎﺳﺘﻴﻜﺎ]ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ[‪ .‬ﻣﻮﺳﻜﻮ‪ ،‬ﺍﺗﺤﺎﺩ ﺍﻟﺠﻤﻬﻮﺭﻳﺎﺕ ﺍﻻﺷﺘﺮﺍﻛﻴﺔ ﺍﻟﺴﻮﻓﻴﺎﺗﻴﺔ‪.Fizkultura i sport :‬‬

‫ﻓﻴﺮﺷﻮﺷﺎﻧﺴﻜﻴﺞ‪.‬ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﻉ ﺍﻟﻤﺸﺘﺮﻙ )‪.(1985‬ﺑﺮﻣﺠﺔ ﻭﺗﻨﻈﻴﻢ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ]ﺑﺮﻣﺠﺔ ﻭﺗﻨﻈﻴﻢ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺔ‬

‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻴﺔ[‪ .‬ﻣﻮﺳﻜﻮ‪ ،‬ﺍﺗﺤﺎﺩ ﺍﻟﺠﻤﻬﻮﺭﻳﺎﺕ ﺍﻻﺷﺘﺮﺍﻛﻴﺔ ﺍﻟﺴﻮﻓﻴﺎﺗﻴﺔ‪.Fizkultura i sport :‬‬

‫ﻭﺍﺗﺎﻧﺎﺑﻲ‪،‬ﺇﻡ‪ ،‬ﻣﻴﺠﻮﺭ‪ ،‬ﺟﻴﻪ‪ ،‬ﻭﻣﺎﻛﻠﻔﻴﻦ‪ ،‬ﺁﺭ‪.(1993) .‬ﺍﻹﻋﺪﺍﺩ ﺍﻟﻤﺤﺪﺩ ﻟﻔﺮﻳﻖ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ﻟﻠﺮﺟﺎﻝ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﻻﻳﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺓﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺠﺎﻣﻌﻴﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ﻟﻌﺎﻡ ‪ :1993‬ﺗﻘﺮﻳﺮ ﻣﻮﺟﺰ‪ .‬ﺇﻧﺪﻳﺎﻧﺎﺑﻮﻟﻴﺲ‪ ،‬ﺇﻥ‪ :‬ﺍﺗﺤﺎﺩ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ‬
‫ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻲ‪.‬‬

‫ﺯﺍﺗﺴﻮﺭﺳﻜﻲ‪.VM )1995( ،‬ﺍﻟﻌﻠﻮﻡ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪.‬ﺷﺎﻣﺒﻴﻦ‪ ،‬ﺇﻟﻴﻨﻮﻱ‪ :‬ﻧﺸﺮﺓ ﺣﺮﻛﻴﺔ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ‪.‬‬

‫ﺗﻈﻬﺮﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﻘﺎﻟﺔ ﻓﻲ ﻋﺪﺩ ﺳﺒﺘﻤﺒﺮ ‪ 1996‬ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺔ‪ ،‬ﺍﻟﻤﺠﻠﺪ‪ ،16 .‬ﺭﻗﻢ ‪.8‬‬