‫יומן מצב רוח ‪2‬‬
‫רגשות ‪:‬‬
‫כועס‪ ,‬ממורמר‪ ,‬רוגז‪ ,‬מעוצבן‪ ,‬זועם‪ ,‬רותח‪ ,‬פגוע‬
‫מחשבה חלופית‬
‫איזו מחשבה חלופית‪,‬‬
‫מבוססת עובדות מציאות‪,‬‬
‫אני יכול לאמר לעצמי?‬
‫אני מצפה להתמודד עם זה‬
‫מסקרן אותי אם אני אצליח‬
‫ומקווה להצליח להפוך את‬
‫זה להרגל ולחלק מהשיגרה‪,‬‬
‫מקווה להתמודד עם זה יותר‬
‫בקלות באמצעות הכלים‪,‬‬
‫ליצור אינטרקציות‬
‫רגשות ‪:‬‬
‫מבוכה‪ ,‬אווילי‪ ,‬מושפל‪ ,‬לא בנוח‪ ,‬מובך‬ ‫עצוב ‪ ,‬מדוכא‪ ,‬אומלל‪ ,‬נוגה‪ ,‬מדוכדך‬
‫חסר תקווה‪ ,‬מיואש‪ ,‬פסימי‪ ,‬ייאוש‬ ‫חרד‪ ,‬מודאג‪ ,‬מבוהל‪ ,‬מפוחד‪ ,‬מבועת‪ ,‬מתוח‪ ,‬לחוץ‬
‫מתוסכל‪ ,‬תקוע מובס‪ ,‬מנוצח‬ ‫אשמה‪ ,‬חרטה‪ ,‬בושה‪ ,‬יסורי מצפון‬
‫נחות‪ ,‬דפוק‪ ,‬חסר ערך‪ ,‬לקוי‪ ,‬פגום‪ ,‬לא יוצלח‬
‫‪:‬אחר‬ ‫בודד ‪ ,‬לבד‪ ,‬דחוי‪ ,‬נטוש‪ ,‬לא אהוב‬
‫טעות חשיבה‬ ‫רגש ועוצמה ב (‪0-‬‬ ‫מחשבה‬ ‫אירוע‬
‫מהי טעות החשיבה שאני מבצע באירוע הזה?‬ ‫‪)100%‬‬ ‫מה עבר לי בראש? מה הכי הטריד אותי‬ ‫מה קרה? עם מי? במה‬
‫איזה רגש או רגשות הרגשתי‬ ‫?‬ ‫הבחנתי? למה הגבתי?‬
‫באותו הזמן? כמה עוצמתי‬
‫הוא היה?‬
‫דיכוטומית‬ ‫חרדה ‪60‬‬ ‫האם אצליח להתמודד עם האנשים‬
‫מסננת שלילית‬ ‫בושה ‪40‬‬ ‫אם יהיה מתקן תפוס האם יהיה לי את‬
‫קפיצה למסקנות‬ ‫ייסורי מצפון ‪10‬‬ ‫הביטחון לבקש את המתקן‬ ‫אני רוצה ללכת לחדר‬
‫ניבוי עתיד‬ ‫בודד ‪30‬‬ ‫האחרים שיהיו שם‬ ‫כושר מחר או בחמישי‬
‫קריאת מחשבות‬ ‫האם יהיה לי קשה פיסית לחזור לכושר‬
‫חוויה חדשה ולא מוכרת‬
‫ההתחלה תהיה קצת קשה עד שאתרגל‬
 ‫רשימת מצאי של עיוותי מחשבה‬

‫ראיית העתיד‪ :‬רואה שחורות‪ .‬מניח שדברים יתפתחו לרעה ‪7.‬‬ ‫הכל או כלום ‪ -‬רואה הכל בשחור או לבן ללא גוונים ‪1.‬‬
‫העצמה או הקטנה‪ :‬מוציא דברים מפרופורציה או מקטין בחשיבותם ‪8.‬‬ ‫הכללה ‪ -‬אירוע בודד נראה כדפוס קבוע שלא ישתנה לעולם ‪2.‬‬
‫טיעון רגשי‪ :‬מסיק מסקנות על סמך רגשות (ולא עובדות) אני מרגיש מטומטם לכן אני ‪9.‬‬ ‫מסננת שלילית ‪ -‬רואה את השלילי ומתעלמת מהחיובי ‪3.‬‬
‫מטומטם‬
‫הצהרות של מה אמור‪/‬חייב‪/‬צריך‪/‬אסור שיהיה‪ :‬משתמש במלים אסור‪ ,‬חייב‪ ,‬מוכרח‪.10. ,‬‬ ‫הקטנה בערך תכונות חיוביות ‪ -‬מתעלם מהתכונות החיוביות ‪4.‬‬
‫צריך‪,‬אמור‬ ‫שלך‬
 ‫שימוש בתוויות‪ :‬במקום לומר ״עשיתי טעות״ אתה אומר ״אני דפוק אן אפס״ ‪11.‬‬ ‫קפיצה למסקנות‪ :‬קפיצה למסקנה חסרת בסיס ‪5.‬‬
‫האשמה עצמית או האשמת אחרים‪ :‬האשמה עצמית‪ :‬מאשים את עצמך בדברים שלא ‪12.‬‬ ‫קריאת מחשבות‪ :‬מנחש ומניח שאנשים חושבים עלייך דברים רעים ‪6.‬‬
‫היית אחראי להם באופן מלא‪ ,‬האשמת אחרים‪ :‬מאשים אחרים ומתעלם מהדרכים בהם‬
‫אתה תרמת לבעייה‬