‫אם תקישו במחשבון את התרגיל ‪ 7X1‬ותקבלו את התוצאה ‪ 49‬מה זה אומר ?

האם המחשבון נכשל‬

‫בחישוב ? האם הוא אינו יודע לחשב ?‬

‫דמיינו מצב שכפתור המספר ‪ 7‬לחוץ כל הזמן (משמע בכל תרגיל הוא יכניס אותו) התוצאה אומנם תהיה‬
‫שגויה אך המחשבון לא טעה הוא עובד מצוין והוא חישב בדיוק לפי הכפתורים שנלחצו לו‪.‬‬
‫לכולנו ישנם "כפתורים לחוצים" שגורמים לנו לשגיאות מחשבתיות‪ .‬אותם שגיאות יוצרות פרשנות שגויה של האירועים ושל המציאות‬
‫(עיוות) ובכך אנו מביאים את עצמנו למצב רגשי שלילי כגון ‪ :‬חרדה‪ ,‬כעס‪ ,‬בלבול וכד'‬
‫עיוותי חשיבה‪ ,‬עיוותים קוגניטיביים‪ ,‬טעויות חשיבה‪ ,‬או הטיות קוגניטיביות‪ ,‬מוגדרים כדפוסי חשיבה שמכוונים ומפרשים את המציאות דרך‬
‫נקודת ראות שמגבירה מצוקה נפשית‪ .‬לרוב ייווצרו עיוותים אלו כדי להוכיח שוב ושוב אמונות מגבילות או תפיסת עולם שנצרבה מוקדם‬
‫יותר‪( .‬עיוות זהו אחד הפילטרים הפועלים במודל התקשורת)‬
‫זכרו – המחשבון עובד נהדר !!! גם המח שלנו פועל באופן נפלא ונהדר !!!‬
‫הכפתור הלחוץ הוא זה שגורם לשיבוש התוצאה – לכן עלינו למצוא אותו ולתקן אותו‪.‬‬

‫עיוות מספר ‪1‬‬

‫הכל או כלום‬
‫כאשר ישנו כפתור לחוץ של "הכל או כלום" נוצרת נטייה למדוד כל דבר בקנה מידה שרירותי קיצוני‪ .‬העולם נצפה דרך ‪ 2‬צבעים בלבד‬
‫או שחור או לבן אין גווני ביניים‪ .‬או כן או לא ‪ /‬או הכל או כלום‪.‬‬
‫עיוות זה מתחיל אצל האוחז בו מרוץ דמיוני אחר "השלמות המוחלטת "‪ ,‬פרפקציוניזם‪.‬‬
‫דוגמאות ‪:‬‬
‫בעבודה – או שאני מגיש את הפרויקט בצורה המושלמת ביותר או שאני לא מגיש אותו בכלל‪.‬‬
‫אם אני לא מתקבלת למשרה הספציפית הזו – אני לא עובדת בכלום‪.‬‬
‫בלימודים – אם זה לא ‪ 100‬זה כישלון‪.‬‬
‫תזונה – בתהליך דיאטה אם כבר אכלתי חתיכת פיצה – הלכה הדיאטה אני כבר אוכל את כל המגש‪.‬‬
‫זוגיות – אני רוצה רק אותו או אף אחד ‪ /‬הבעל שלי צריך להיות עשיר‪ ,‬חכם‪ ,‬יפה‪ ,‬עם תואר שני ‪ ....‬או אף אחד‪.‬‬
‫עיוות זה‪ ,‬יוצר פחד עמוק מטעויות‪ ,‬פחד מחוסר שלמות‪ ,‬מחשיפת הפגמים שלנו קבל עם ועדה ‪,‬הפחד הזה שאם לא עשינו את זה בדיוק כמו‬
‫"שצריך" אנחנו נהיה אפס‪ -‬אפסים וחסרי ערך ולכן עדיף לא לעשות בכלל‪ .‬העיוות נובע מכך שהאדם מייחס את ההצלחה שלו לעצם היותו‬
‫חשוב מוערך או שווה‪( .‬ראו עוד על כפתורי הפעלה רגשיים בעמוד ‪)129‬‬

‫זכרו !! גם אם נעבוד יומם וליל ונשקיע את מירב המאמצים‪ ,‬לא נוכל אף פעם לעמוד ברף הציפיות הדמיוניות שהצבנו לעצמנו‬
‫ולכן ניצור מצב שתחושת חוסר הערך תלך ותגבר ותחזק את האמונות המגבילות‪.‬‬
‫עיוות מספר ‪2‬‬
‫הכללה מוגזמת‬
‫מספיקה פעם אחת כדי ליצור עיוות זה ‪ ,‬כשלון או אי עמ ידה בציפיות בסיטואציה מסוימת יכולה לגרור אחריה אמונה המכלילה את היכולות שלנו או את‬
‫רמת הזהות שלנו ‪ .‬אנו מחליטים שמהיום והלאה זה ימשיך לקרות שוב ושוב‪ .‬במצבים רגשיים כאשר נחווה כאב חריף כמו דחייה אנו מכלילים כי אנו‬
‫דחויים ולכן תמיד ידחו אותנו ‪( .‬מצב רגשי שאינו גורם להכללה יכול להתבטא כאכזבה רגעית אך הוא לא יגרור שימוש במילים כמו ‪ :‬הוא תמיד משבש‬
‫הכל \ היא לעולם לא תאהב אותי \ אני אף פעם לא מצליח) ‪.‬‬
‫ההכללה המוגזמת גורמת לנו להסיק שמכיוון שפעם אחת לא השגנו מה שרצינו‪ ,‬תמיד נכשל בהשגת מטרותינו ולכן עד סוף ימינו אנחנו "לוזרים"‪.‬‬

‫עיוות מספר ‪ 3‬פילטר שיכלי‬

‫כשלילי‪(.‬ראיית חצי הכוס הריקה)‬‫בכל סיטואציה האירוע נקלט דרך פילטר שנתפס לפרטים השליליים‪ ,‬על פיהם האדם יפרש את המצב כולו‬
‫באמצעות פילטר זה המערכת מסננת כל פרט חיובי ומניחה רק לנתונים שליליים להיכנס להכרה המודעת ‪ .‬ומכיוון שזהו תהליך לא מודע‬
‫המסקנה המתבקשת היא‪ :‬הכל שלילי ‪ ,‬הכל שחור‪ ,‬המצב גרוע‪ ,‬היה מאכזב וכד'‪..‬‬
‫דוגמאות‪:‬‬
‫* אדם אחד נשאל איך היה בחתונה של פלוני ותשובתו הייתה ‪ :‬היה בלאגן רציני כל האירוע נהרס‪ .‬מסתבר כי האירוע התנהל כרגיל‪ ,‬מוסיקה‬
‫טובה‪ ,‬אנשים נהנים ורוקדים‪ ,‬אוכל מעולה וכד'‪ .‬אך בפינת האולם מיודענו צפה בזוג אחד שהתקוטט ולבסוף זה הסתיים בכך שהם שפכו‬
‫משקאות אחד על השנייה‪ .‬הפילטר השכלי יגרום לו להשמיט את כל מה שהיה חיובי באירוע והוא יסכם את האירוע כאסון וחורבן‪.‬‬
‫*תכננת אירוע לפרטי פרטים בדיוק מירבי – ברגע האחרון משהו בסידורי הפרחים משתבש ואין מספיק פרחים ורודים‪.‬‬
‫המח מתעכב רק על פרט זה והמחשבה תהיה ‪:‬איך נהרס לי האירוע‪ ,‬שיוביל במקביל לתחושה של אכזבה וצער למרות שכל שאר הפרטים היו‬
‫מעולים‪.‬‬
‫*נתת הרצאה לסטודנטים במכללה מבוקשת‪ ,‬שני סטודנטים פרשו באמצע ואמרו שזה לא היה מספיק מעניין ‪,‬שאר האנשים נהנו‪ ,‬החמיאו ואף‬
‫ביקשו לדעת מתי אתה מרצה שוב ואיפה אפשר לראות עוד הרצאות שלך‪ ,‬המח מתמקד רק בשני הסטודנטים שיצאו מהאולם‪.‬‬
‫המחשבה היא ‪ :‬ההרצאה הייתה גרועה ‪ /‬אני מרצה גרוע‪ /‬אני אדם לא מעניין‪.‬‬
‫*בזוגיות – התייחסות רק לטעויות של בן הזוג – כל הפעולות החיוביות שהוא עשה או עושה מושמטות מהתודעה‪.‬‬
 ‫עיוות מספר ‪ 4‬פסילת החיובי‬
‫כשכפתור זה לחוץ מופעל כישרון מדהים להפוך חוויה חיובית או ניטרלית לחוויה שלילית‪ .‬ובנוסף קיימת נטייה להמעיט או לפסול בערכם‬
‫של הצלחות וכישרונות שלנו‪ ,‬זאת למרות שבמציאות אנשים אחרים ידגישו את החיובי שבנו ואף נראה הצלחות מעשיות בשטח‪.‬‬
‫כשעיוות זה קיים אנחנו לא מתעלמים ומשמיטים אירועים חיוביים (כמו בעיוות ‪ )3‬אלא במיומנות אנו הופכים אותם לשליליים‪.‬‬
‫פסילת החיובי הינה בסיס נפוץ לדיכאון מכיוון שאנו לא יכולים להנות מהטוב אלא גורמים להקטנה של עצמנו וערכנו‪.‬‬
‫אם ישנה לאדם אמונה מגבילה כמו ‪":‬אני כשלון" בכל פעם שהוא יחווה משהו שלילי‪ ,‬הוא יחשוב "הנה עוד הוכחה למה שידעתי כל‬
‫הזמן"‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬כאשר תזדמן לו חוויה חיובית של הצלחה מנגנון פסילת החיובי יגרום לו לעוות ולומר לעצמו "זה כלום‪ ,‬זה קרה‬
‫במקרה זה לא נחשב בכלל‪ ,‬כל אחד יכול לעשות את זה "‪.‬‬
‫אם הבוס בעבודה יגיד לך ‪ :‬וואו עשית עבודה מעולה – מנגנון זה ייצר מחשבה‪" :‬טוב נו ‪ ,‬כולם יכולים לעשות את זה"‪.‬‬
‫אם הילד יגיד לך ‪ :‬אמא את הכי טובה – תגידי לעצמך "כל האימהות טובות‪ ,‬מה הסיפור? אני עושה משהו שכולם עושות"‪.‬‬
‫חברה תחמיא לך שאת נראית מעולה – במקום לומר תודה תאמרי לעצמך‪" :‬היא בטח רוצה משהו‪ ,‬היא לא באמת מתכוונת לזה היא רק רוצה‬
‫לגרום לי להרגיש טוב"‪.‬‬

‫עיוות מספר ‪ 5‬טריק המשקפת העצמה ומיזעור‬

‫כמו בהסתכלות דרך משקפת נוכל להבחין כי בצד אחד העדשה מגדילה את התמונה ובצד השני מקטינה את התמונה ‪ .‬בעיוות חשיבה זו נאמץ‬
‫הסתכלות על אירועים וחוויות שליליות דרך העדשה המגדלת כך שתיווצר חשיבה המגדילה את הטעויות שעשינו‪ ,‬את החסרונות‪ ,‬הפחדים‬
‫וכד'‪ .‬ולעומת זאת כאשר נתבונן על החיובי בחיינו ההסתכלות תהיה דרך העדשה המקטנת כך שבאופן מידי ימוזער ערכם של הצלחותינו‪,‬‬
‫כישורינו‪ ,‬משאבינו ואירועים משמחים בחיינו‪ .‬בחירת זווית הראיה היא שתקבע אם נחווה רגשות חיובים או מאידך תסכול‪ ,‬דיכאון וחרדה‪..‬‬

‫עיוות מספר ‪6‬‬

‫מסקנות מוטעות – ניבוי העתיד וקריאת מחשבות‬
‫הסקת מסקנות שליליות – ללא גיבוי של עובדות או נימוקים מהמציאות‪.‬‬
‫בתופעה של "ניבוי העתיד" אנחנו מחזיקים בידינו כדור בדולח שמנבא לנו אומללות תמידית‪ .‬הרגשה שמשהו רע עומד לקרות למרות שאין‬
‫למחשבה שום בסיס‪ .‬לדוגמא‪" :‬הפרויקט הזה בטוח יכשל" זוהי נבואה המגשימה את עצמה‪ ,‬ההשקעה שלך בפרויקט תהיה בהתאם‬
‫לאמונתך והוא אכן יכשל‪.‬‬
‫קריאת מחשבות ‪ -‬הנחות לגבי מחשבות או כוונות של אדם אחר כאשר אין נימוק לוגי‪ .‬אנחנו מסיקים שאנשים אחרים אינם מעריכים אותנו‬
‫וחושבים עלינו שלילי‪ ,‬ואנחנו כל כך משוכנעים בכך עד שאיננו טורחים לבדוק את העובדות‪ .‬ע"י קליטת התנהגות ספציפית של האחר אנו‬
‫מסיקים שכוונתו שלילית‪ ,‬שהוא חושב עלינו רע ושהוא שופט אותנו‪ .‬לדוגמא‪ :‬חבר לא אמר לך שלום שעברת לידו ברחוב‪ ,‬המסקנה ‪":‬הוא‬
‫לא אמר לי שלום אז הוא בטח כועס עלי או לא אוהב אותי" מכאן הנטייה ליצור כדור שלג‪ ,‬אתה תגיב אליו בהתאם למסקנה והיחסים באמת‬
‫יהרסו‪.‬‬
‫דוגמאות‪ :‬הוא עושה לי דווקא ‪ ,‬לא אכפת לה ממני‪ ,‬היא חושבת שאני עצלנית‪ ,‬הוא לא יסכים‪.‬‬
‫החשיבה התבוסתנית נעשית נבואה שמגשימה את עצמה‪ .‬חשיבה זו גורמת לפעולות גומלין שליליות ביחסינו עם הסביבה וכמובן גם למצב‬
‫רוח קודר‪ ,‬אף שעובדתית אין לזה כל סיבה אובייקטיבית‪.‬‬
‫מסקנות כלליות – טענות והנחות חסרות ביסוס ועובדות – המצב הכלכלי קשה בכל הארץ‪ ,‬הכלכלה העולמית קורסת‪ ,‬מה שבא בקלות הולך‬
‫בקלות‪ ,‬אי אפשר להתעשר בארץ רק בחו"ל וכד'‬

‫עיוות מספר ‪ 7‬חשיבה רגשית‬

‫רגשותינו הופכים להיות בעינינו הוכחה למציאות‪ .‬ההיגיון פועל כך‪" :‬אם אני מרגיש חסר‪-‬ערך‪ ,‬סימן שכך אני באמת"‪.‬‬
‫זו חשיבה מוטעית מהסיבה הפשוטה שהרגשות האלה בסה"כ משקפים בבהירות את המתרחש במחשבותינו ובאמונותינו‪ .‬אין לרגשות תוקף‬
‫כישות עצמאית‪.‬‬
‫אחת מתופעות הלוואי של חשיבה רגשית מתבטאת בנטייה לדחות מטלות‪ .‬אנחנו דוחים את התרגול כי‪" :‬רק המחשבה על התרגול המייגע‬
‫גורמת לי להרגשה כל כך רעה שאני בטוח שלא אוכל לתרגל"‪ .‬אם לאחר פרק זמן ארוך נכריח את עצמנו לתרגל‪ ,‬ניווכח לדעת שלא מדובר‬
‫בסוף העולם ואפילו נחוש תחושת סיפוק רב למראה ההטבה‪ .‬רימינו את עצמנו לאורך כל הדרך בגלל שהנחנו לחשיבה רגשית לנהל את‬
‫התנהגותנו‪.‬‬
 ‫עיוות מספר ‪ 8‬חמ"ץ (חייב‪ ,‬מוכרח‪ ,‬צריך)‬

‫משפטי 'צריך' מחוללים מהומות רבות בחיי היום‪-‬יום‪ .‬כאשר המציאות אינה תואמת לרף שקבענו לנו‪ ,‬יוצרים הצריך האסור והחייב‬
‫שאנחנו מטיחים בעצמנו שנאה עצמית‪ ,‬בושה‪ ,‬נקיפות מצפון‪" .‬אני צריך לדבר מול אנשים עכשיו בביטחון מוחלט"‪" ,‬אסור לי להתבלבל‬
‫בשום פנים ואופן" "אני חייב להצליח בזה"‪.‬‬
‫גם התנהגותם של אחרים לא תענה תמיד על ציפיותינו ואז יופנו ה'צריך' וה'אסור' כלפיהם כשאנחנו מסתגרים בקונכייה של 'קדוש מעונה'‬
‫ומתבשלים בזעם כבוש על העולם‪ .‬הוא צריך להבין אותי‪ ,‬הוא חייב לעשות את זה‪.‬‬
‫הניסיון לדרבן את עצמנו במשפטי 'צריך' גורם ללחץ והתמרמרות והם אלו המובילים אותנו למצבי אדישות וחוסר מוטיבציה‪ .‬לכן מומלץ‬
‫להחליפם במשפטי רב"י ( רוצה בוחר יכול)‬

‫עיוות מספר ‪ 9‬הצמדת תוויות‬

‫הצמדת תוויות היא צורה קיצונית של הכללת יתר‪ .‬אנחנו יוצרים לעצמנו או לאחרים דמות שלילית מוחלטת ברמת הזהות על סמך התייחסות‬
‫לאירוע אחד או להתנהגות ספציפית‪.‬‬
‫לדוגמא‪ :‬אם העוגה לא הצליחה – מדביקים תווית של "אני לא מוצלח‪ ,‬אני לא יכול לאפות"‬
‫הילד לא הצליח לשבת בשקט כאשר הלכתם לביקור משפחתי הוא השתובב ורץ – הילד תויג ‪ :‬אתה היפראקטיבי‬
‫נתת הרצאה בפני קהל ‪ ,‬התרגשת מאוד וליבך דפק – תיוג‪ :‬אני חסר ביטחון‬
‫(אתה אגואיסט‪ ,‬אתה שחצן‪ ,‬אני כישלון‪ ,‬אתה היפראקטיבי‪ ,‬אתה איטי‪ ,‬אתה מעופף‪ ,‬אתה לא ממוקד)‬

‫עיוות מספר ‪ 10‬פרסונליזציה ‪ -‬העברה לפסים אישיים‪.‬‬

‫האדם מאשים את עצמו במשהו שקרה למרות שזה לא היה באחריותו‪.‬‬
‫לדוגמא ‪ :‬הזמנת חברה למסעדה – באותו ערב היה שירות גרוע והרבה תקלות במטבח את מאשימה את עצמך שהרסת את הערב ובגללך היא‬
‫לא נהנתה‪.‬‬
‫אשמה עצמית נחלקת ל ‪ 5‬סוגים‪:‬‬
‫‪ ‬התנצלות תמידית – ביקורת עצמית גבוהה‪ ,‬מרגיש לא בסדר ‪ ,‬סליחה שאני קיים‪.‬‬
‫‪ ‬רגשי אשם על מעשי אחרים – זה בגללי‪ ,....‬אני מצטער ‪...‬‬
‫‪ ‬חוסר הנאה מהצלחה ‪ -‬מרגיש אשם שלא השיג יותר‪....‬‬
‫‪ ‬האשמה על מעשי העבר ‪ -‬לוקח אחריות על מעשים שעשה פעם – למה לא הוצאתי תעודה בגיל ‪ ?17‬הכל בגלל שלא עשיתי צבא ?‬
‫למה התחתנתי מוקדם ?‬
‫‪ ‬הענשה עצמית – במסווה של צדיקות ‪ -‬לא מגיע לי‪.‬‬
‫המקור של האשמה עצמית הוא – ביקורת קטלנית ומניפולציות שהופעלו על האדם בילדות (בגללך אני חולה‪ ,‬בגללך לא יהיה אוכל‪ ,‬בגללך אבא‬
‫עזב את הבית ) המחשבה צריכה להתחלף ל‪ :‬טעות היא מקור לצמיחה ‪,‬משגה הוא אתגר לשינוי‪ / .‬אני משתפר מיום ליום ‪ /‬כל נפילה היא‬
‫קרקע לקפיצה למדרגה הבאה‪.‬‬

‫תרגיל מודעות ‪ :‬לאחר שעברתם על רשימת עיוותי החשיבה כתבו במחברת האישית שלכם ‪:‬‬
‫‪ .1‬באלו עיוותי חשיבה אני נוהג להשתמש ? (היות וקשה לאדם עצמו לזהות את עיוותי‬
‫החשיבה ובעיקר להודות בהם אתם יכולים להקריא את רשימת העיוותים לאדם אחר‬
‫ולבקש ממנו לעזור לכם לאתר היכן אתם עושים עיוות‪ .‬חשוב לציין שאם הוא זיהה קחו‬
‫כמה דקות להיות פתוחים לנאמר ואל תנסו להתגונן ולעוות שוב‪ -‬מאתגר‪ ,‬לא ככה?)‬
‫שימו לב מתי אתם משתמשים בהם באיזה הקשר? מול איזה מצבים? מול איזה‬
‫אנשים? על איזו אמונה אני מנסה להגן ? מה יקרה אם האמונה הזו תתערער ותתגלה‬
‫כלא נכונה? מה זה יגיד עלי?‬
‫‪ .2‬עשו רשימה של לפחות ‪ 5‬אנשים שאתם מכירים – כתבו באלו עיוותי חשיבה הם‬
‫משתמשים? נסו לנתח מדוע אתם חושבים שהם עושים זאת ? על אלו אמונות הם‬
‫מנסים להגן?‬