Jouw basismenu

MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG

+ + +

OPTIE 1

OPTIE 2
of of
ONTBIJT

(Plantaardige) Koffie/Thee Brood Kaas Gekookte/ongezouten Ontbijtgranen

melk 2 sneden 20-30g ham of kalkoen 3-4 eetlepels
1 glas (250 ml) volkoren brood of 1-2 plakjes
3 volkoren crackers Of plakjes: tonijn, zalm,
omelet of hummus
DOORTJE
TUSSEN-

+
Koffie/Thee Fruit - 1 portie
Zie Inspiratielijst voor ontbijt en lunch.
Een broodmaaltijd als alternatief?

Groente Groente Groente Groente Groente Groente Groente

200g 200g 200g 200g 200g 200g 200g

+ + + + + + +

2 volkoren 2 volkoren 2 volkoren crackers 2 volkoren wraps 2 volkoren 2 volkoren crackers 2 volkoren
boterhammen boterhammen of of 2 volkoren of 2 volkoren boterhammen of 2 volkoren wraps boterhammen of
of 2 crackers 2 volkoren wraps boterhammen met boterhammen met of 2 crackers met 20+ of 30+ kaas 2 volkoren crackers
met peulvruchten met 15g hüttenkäse kipfilet of kalkoenfilet zuivelspread met peulvruchten met gerookte zalm
hummus hummus of zalmpaté

+ + + + + + +
LUNCH

Fruit Fruit Fruit Fruit Fruit Fruit Fruit

1 portie 1 portie 1 portie 1 portie 1 portie 1 portie 1 portie

OPTIE 1 OPTIE 2 OPTIE 3

DOORTJE
TUSSEN-

of + of + + + of
Fruit (Plantaardige) Noten (Plantaardige) yoghurt/melk Granen Fruit Brood Kaas Gekookte/
1 portie yoghurt 20g (1 schaaltje of medium glas) 2 eetlepels 1 portie 1-2 snede 20-30g ongezouten ham
1 portie (ongezoet) (volkoren) of kalkoen
1-2 plakjes

Groente Groente Groente Groente Groente Groente Groente

150-200g 150-200g 150-200g 150-200g 150-200g 150-200g 150-200g

+ + + + + + +
AVONDETEN

Wit vlees Ei(eren) Vette vis Ei(eren) Wit vis Rood vlees Wit vlees
125g 1-2 stuks 100-125g 1-2 stuks 125-150g 100g 125g
Aardappel Pasta, rijst of quinoa Pasta, rijst of quinoa Aardappel Pasta, rijst of quinoa Aardappel Pasta, rijst of quinoa
1 kleine portie 60-80g ongekookt of 60-80g ongekookt of 1 kleine portie 60-80g ongekookt of 1 kleine portie 60-80g ongekookt of
(90-100g) 150-200g gekookt 150-200g gekookt (90-100g) 150-200g gekookt (90-100g) 150-200g gekookt
+ + + + + + +
of of of of of of of

Fruit* of yoghurt* Fruit* of yoghurt* Fruit* of yoghurt* Fruit* of yoghurt* Fruit* of yoghurt* Fruit* of yoghurt* Fruit* of yoghurt*

* 1 à 2 stuks fruit (afhankelijk van het soort) of (plantaardige) yoghurt 1 portie (200 ml)

*1 o 2 piezas (en función del tamaño) o yogur/postre vegetal (1 und.)

Aanbevelingen
Gebruik bij voorkeur olijfolie. Kies voor een vetarme bereidingswijze: Drink dagelijks minimaal
Gemakkelijke richtlijn: gebruik de oven, stomen en koken. Vermijd 1,5 liter water. Voorkom dat
bij de lunch 1 eetlepel en bij gefrituurde schotels/maaltijden en je dorst krijgt, want dan ben
het avondeten 2 eetlepels. producten met bewerkte vetten. je eigenlijk al te laat.

Neem bij vragen contact op met een voedingsdeskundige.

 Jouw basismenu

PRODUCTGROEP ICONEN VOEDINGSMIDDELEN OM REKENING MEE TE HOUDEN

WARME DRANKEN Koffie, thee of verse thee Zonder toegevoegde suikers.

Volle of halfvolle melk Zonder toegevoegde suikers.

In het geval van een lactose-intolerantie,
Plantaardige melk (amandel, haver, soja, rijst...) gebruik lactosevrije of plantaardige producten.

Verse roomkaas
Ricotta Producten laag in vet.
ZUIVELPRODUCTEN In het geval van een lactose-intolerantie,
Harde kazen gebruik lactosevrije of plantaardige producten.
Zachte kazen

Yoghurt naturel Zonder toegevoegde suikers.

In het geval van een lactose-intolerantie,
Plantaardige zuivel (van soja, kokos...) gebruik lactosevrije of plantaardige producten.

Herfst/winter: appel, peer, mandarijn, sinaasappel, kiwi, ananas,

Geef bij voorkeur de keuze aan
aardbei, bosbes, banaan, papaja, mango...
seizoen fruit. Neem maximaal
Zomer: kers, meloen, nectarine, watermeloen, perzik, abrikoos,
2-3 porties fruit per dag. ​
pruim...

FRUIT EN GROENTE
Slasoorten (Romeinse, eik, ijsberg..), andijvie, veldsla, rucola,
Kies het liefst seizoensgroenten.
sperziebonen, snijbiet, spinazie, courgette, pompoen, aubergine,
Gebruik groente in salade, gekookt,
radijs, asperges, champignons, artisjok, prei, selderij, wortel,
gestoomd, gebakken, geroosterd of
tomaat, komkommer, ui, paprika, kool, rode kool, bloemkool,
gepureerd.
spruitjes, broccoli, boerenkool…

Brood (tarwe of andere granen) en beschuit

Kies het liefst vers bereid brood
Glutenvrij meel van: rijst, maïs, gierst, boekweit, teff
met volle granen.
Peulvruchten (soja, kikkererwten, linzen…)

GRANEN
In geval van een intoleran-
tie, overgevoeligheid voor
gluten of coeliakie: kies
de optie zonder gluten.
Ontbijtgranen (haver, speltvlokken, muesli...)
Zonder suikers.
Ontbijtgranen zonder gluten: gepofte rijst, cornflakes, gepofte
Kies het liefst volkorenproducten.
boekweit, quinoa
Granen met gluten: pasta, couscous, tarwegriesmeel, spelt,
kamut, gerst, rogge, haver
Kies het liefst volkorenproducten.
Granen zonder gluten: rijst, griesmeel, gierst, amarant, quinoa,
boekweit, glutenvrije pasta

Verse peulvruchten: tuinbonen, doperwten Vermijd bereidingswijzen waarbij

PEULVRUCHTEN
Gedroogde peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen teveel vet wordt toegevoegd.

KNOLSOORTEN Aardappel, zoete aardappel, yucca Niet gefrituurd of gebakken.

Laag vetgehalte. Andere opties zijn:

Gekookt/ongezouten kalkoen, ham of varkens lende…
tonijn, zalm, omelet of hummus

VLEES Wit vlees: kip, kalkoen, konijn, kwartel, varken lende... Niet gefrituurd of gepaneerd

Rood vlees: kalfsvlees, rund, paard (1 keer per week) Niet gefrituurd of gepaneerd

Vette vis: tonijn, zalm, Makreel, sardientjes, ansjovis… Niet gefrituurd of gepaneerd.

VIS EN ZEEVRUCHTEN
Wit vis: heek, zeebaars, zeebrasem, zeeduivel, tong...
Schaal- en schelpdieren: gamba’s, mosselen, oesters... Niet gefrituurd of gepaneerd.
Zeedieren: octopus, inktvis…

EI Ei Niet gefrituurd.

Noten: walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten... Geroosterd of rauw.

ZADEN EN NOTEN
Zaden: lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad Niet gefrituurd of gezouten.

Neem bij vragen contact op met een voedingsdeskundige.