Jouw basismenu

MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG

ONTBIJT

+ + + + +

OPTIE 1

OPTIE 2
of
Plantaardige Koffie/Thee Brood Humus Groente Ontbijtgranen Noten en/of
melk 2 sneetjes of Dun besmeerd Rucola/wortel/ 4-5 eetlepels zaden/pitten
1 glas (250 ml) 2-3 volkoren cherrytomaat (20g)
crackers
DOORTJE
TUSSEN-

+
1 kop thee Fruit - 1 portie
Zie Inspiratielijst voor ontbijt en lunch.
Een broodmaaltijd als alternatief?

Groente Groente Groente Groente Groente Groente Groente

150g 150g 150g 150g 150g 150g 150g

+ + + + + + +

of

Peulvruchten Plantaardige Peulvruchten Noten / zaden Plantaardige Peulvruchten Pasta, rijst, quinoa
40-50g rauw of eiwitten 40-50g rauw of & pitten eiwitten 40-50g rauw of 50/60g ongekookt
100-125g gekookt 150g 100-125g gekookt 40g 125g 100-125g gekookt 125-175g gekookt
of 1 (zoete) aardappel
+ Plantaardige eiwitten
(150g)

+ + + + + + +
LUNCH

Fruit Fruit Fruit Fruit Fruit Fruit Fruit

1 portie 1 portie 1 portie 1 portie 1 portie 1 portie 1 portie

OPTIE 1 OPTIE 2 OPTIE 3

DOORTJE
TUSSEN-

of + of + + +
Fruit Plantaardige Noten / zaden Plantaardige yoghurt/melk Ontbijtgranen Fruit Brood Humus
1 portie yoghurt & pitten (1 glas 200-250 ml) (1 eetlepel) 1 portie 1 sneetje Dun besmeerd
1 portie 20g

Groente Groente Groente Groente Groente Groente Groente

200-250g 200-250g 200-250g 200-250g 200-250g 200-250g 200-250g

+ + + + + + +
AVONDETEN

Noten / zaden Peulvruchten Plantaardige Plantaardige Peulvruchten Plantaardige 1 zoete aardappel

& pitten 50-60g rauw of eiwitten eiwitten 50-60g rauw of eiwitten + noten / zaden
40 g 125-175g gekookt 150g 150g 125-175g gekookt 150g & pitten 40 g

+ + + + + + +

of of of of of of of

Fruit of Fruit of Fruit of Fruit of Fruit of Fruit of Fruit of

plantaardige yoghurt plantaardige yoghurt plantaardige yoghurt plantaardige yoghurt plantaardige yoghurt plantaardige yoghurt plantaardige yoghurt

*1 o 2 piezas (en función del tamaño) o yogur/postre vegetal (1 und.)

Aanbevelingen
Gebruik bij voorkeur olijfolie. Kies voor een vetarme bereidingswijze: Drink dagelijks minimaal
Gemakkelijke richtlijn: gebruik de oven, stomen en koken. Vermijd 1,5 liter water. Voorkom dat
bij de lunch 1 eetlepel en bij gefrituurde schotels/maaltijden en je dorst krijgt, want dan ben
het avondeten 2 eetlepels. producten met bewerkte vetten. je eigenlijk al te laat.

Neem bij vragen contact op met een voedingsdeskundige.

 Jouw basismenu

PRODUCTGROEP ICONEN VOEDINGSMIDDELEN OM REKENING MEE TE HOUDEN

Koffie
WARME DRANKEN Zonder toegevoegde suikers.
Verse thee

Zonder toegevoegde suikers.

Plantaardige melk (amandel, haver, soja, rijst...) In het geval van een lactose-intolerantie,
gebruik lactosevrije plantaardige producten.

ZUIVELPRODUCTEN

Zonder toegevoegde suikers.

Plantaardige zuivel (van soja, kokos...) In het geval van een lactose-intolerantie,
gebruik lactosevrije plantaardige producten.

Herfst/winter: appel, peer, mandarijn, sinaasappel, kiwi, ananas,

aardbei, bosbes, banaan, papaja, mango... Kies het liefst seizoensfruit.
Zomer: kers, meloen, nectarine, watermeloen, perzik, abrikoos, Eet 2-3 porties fruit per dag.
pruim...

FRUIT EN GROENTE

Sla, andijvie, sperzieboon, snijbiet, spinazie, courgette, pompoen, Kies het liefst seizoensgroenten.
aubergine, radijs, asperge, champignon, artisjok, prei, selderij, Gebruik groente in salade, gekookt,
wortel, tomaat, komkommer, ui, paprika, kool, rode kool, gestoomd, gebakken, geroosterd of
bloemkool, spruitjes, broccoli, boerenkool… gepureerd.

Brood (tarwe of andere granen) en beschuit

Kies het liefst vers bereid brood
Glutenvrij meel van: rijst, maïs, gierst, boekweit, teff,
met volle granen.
peulvruchten (soja, kikkererwten, linzen…)

GRANEN
In geval van een intoleran-
tie, overgevoeligheid voor
gluten of coeliakie: kies
de optie zonder gluten.
Ontbijtgranen (haver, speltvlokken, muesli...)
Zonder suikers.
Ontbijtgranen zonder gluten: gepofte rijst, cornflakes, gepofte
Kies het liefst volkorenproducten.
boekweit, quinoa

Granen met gluten: pasta, couscous, tarwegriesmeel, spelt,

kamut, gerst, rogge, haver
Kies het liefst volkorenproducten.
Granen zonder gluten: rijst, griesmeel, gierst, amarant, quinoa,
boekweit, glutenvrije pasta

Verse peulvruchten: tuinbonen, doperwten Vermijd bereidingswijzen waarbij

PEULVRUCHTEN
Gedroogde peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen teveel vet wordt toegevoegd.

KNOLSOORTEN Aardappel, zoete aardappel, yucca Niet gefrituurd.

PLANTAARDIGE Plantaardige eiwitten: seitan, tofu, sojabrokken, tempeh, Kies plantaardige producten die
EIWITTEN vegetarische hamburgers… het minst zijn bewerkt. Niet gefrituurd.

Geroosterd of rauw.
Niet gefrituurd of gezouten.
Maal of plet de zaden met een vijzel
Noten: walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten... om de voedingsstoffen optimaal te
ZADEN EN NOTEN
Zaden: lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad behouden.
20-40gram noten of 4-9 walnoten
of 15-35 amandelen/hazelnoten of
1-2 eetlepels zaden/pitten per dag.

Humus (regulier) van kikkererwten

Humus van linzen
Humus van bieten
GROENTESPREADS Humus van doperwten Zonder toegevoegde suikers.
Pindakaas
Hazelnootpasta met pure cacaopoeder
Avocado of guacamole

Neem bij vragen contact op met een voedingsdeskundige.