Workshop

“Smart choice, Healthy life”

“How to eat bread and still losing weight”

“Eat this, not that”

Nguyên tắc khi giúp bạn lựa chọn bánh mì thông minh:
Đơn giản là bạn phải biết loại bánh mì nào tốt nhất để giảm cân vì không phải tất cả các loại
đều như nhau. Nghiên cứu cho thấy bánh mì làm từ bột mì trắng, bột tinh chế có thể gây tăng
cân và béo bụng, nhưng bánh mì nguyên hạt thực sự có thể giúp giảm cân.

Chúng tôi sẽ giới thiệu một số nguyên tắc chung giúp bạn nhận biết một chiếc bánh mì có
phù hợp cho chế độ ăn giảm cân hay không.

Bánh mì khá đa dạng và có rất nhiều điều gây hiểu nhầm. Không hẳn màu trắng là xấu, mầu
nâu là tốt. Thay vì chỉ đơn giản dựa màu màu sắc, bạn hãy đọc nhãn cẩn thận và tìm bánh mì
làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Bánh mì trắng thường cố gắng ngụy trang thành bánh mì nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt.
Vì vậy, bạn rất dễ bị đánh lừa bởi những bao bì màu nâu, hình ảnh lúa mì hấp dẫn hoặc
những từ nghe có vẻ lành mạnh như “tự nhiên”, “nhiều hạt”.

1. Nguyên tắc 100%

Bánh mì phải ghi “100% nguyên hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt” (hoặc cả hai) ở mặt
trước bao bì.

2. Nguyên tắc “3 có”

Một lát bánh nên có ít nhất 3g chất xơ và không nên có nhiều hơn 3g đường.

3. Nguyên tắc “3 không”

Không được có dầu hydro hóa, si rô ngô có đường fructose cao hoặc chất làm ngọt nhân tạo
trong danh sách thành phần.

4. Nguyên tắc tỉ lệ 10 trên 1

Một nguyên tắc nhỏ siêu đơn giản nhưng bạn cần ghi nhớ bất cứ khi nào bạn mua một ổ bánh
mì: “Cứ 10g carbohydrate thì phải có 1g chất xơ”.

5. Nguyên tắc 25%

Bạn thắc mắc mình có thể ăn bao nhiêu bánh mì mà vẫn giảm cân?

Hãy nhớ rằng, bất kể ăn loại bánh mì lành mạnh như thế nào, bạn vẫn phải kiểm soát khẩu
phần của mình. Tất cả bánh mì, ngay cả bánh mì nguyên hạt, đều là thực phẩm đã qua chế
biến, không phải là thực phẩm có chất xơ tự nhiên như trái cây, rau hoặc đậu. Điều đó có
nghĩa bánh mì chỉ nên chiếm 25% bữa ăn của bạn (phần còn lại là chất xơ, protein và chất
béo lành mạnh).

8. Chọn loại hữu cơ khi bạn muốn ăn bánh mì giảm cân

Công nghệ trồng lúa mì đã thay đổi nhiều trong 50 năm qua so với lúa mì của tổ tiên chúng
ta. Để tránh tác hại của thuốc trừ sâu và hóa chất đối với sức khỏe của chúng ta, hãy chọn lúa
mì hữu cơ vì chúng có mức độ tiếp xúc với thuốc trừ sâu thấp hơn, cho bạn một lựa chọn
bánh mì lành mạnh hơn.

9. Thử bánh mì lên men

Các loại bánh mì đã được lên men, như bánh mì chua, trải qua quá trình lên men trong
khoảng thời gian từ vài ngày đến vài tuần. Quá trình này cung cấp rất nhiều vi khuẩn lành
mạnh giúp cân bằng hệ tiêu hóa và kiểm soát sự trao đổi chất, cho bạn một chiếc bụng phẳng.

10. Làm quen với bánh mì nảy mầm đông lạnh

Những chiếc bánh mì đặt trên kệ tại các cửa hàng đã được tẩy trắng chất dinh dưỡng và bơm
chất bảo quản, natri, đường để kéo dài thời hạn sử dụng. Thay vào đó, hãy tìm bánh mì ngũ
cốc nảy mầm, thường để trong ngăn đông lạnh.

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm trải qua quá trình giải phóng các enzyme và phân hủy protein,
carbohydrate, giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc nảy mầm
vẫn chứa gluten, nhưng một số người nhạy cảm nhẹ với lúa mì hoặc gluten có thể dung nạp
được.

16. Thêm các loại hạt khi ăn bánh mì giảm cân

Bánh mì làm từ các loại hạt chứa rất nhiều dinh dưỡng. So với bánh mì thông thường, chúng
giúp bạn no hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn, ngăn ngừa sự tăng giảm nhanh chóng
lượng đường trong máu.

Những loại bánh mì này không chỉ giúp hạn chế ăn quá nhiều mà các loại hạt như quả óc chó,
hạt chia, bí ngô, hạt hướng dương cũng bổ sung thêm rất nhiều chất dinh dưỡng.

11. Mua bánh tại lò

Quá trình công nghiệp hóa và chế biến hàng loạt bánh mì đã cướp đi những lợi ích sức khỏe
chính của chúng. Bánh mì làm tại lò không có lượng muối và chất bảo quản có trong bánh mì
đóng gói trong siêu thị. Vì vậy, hãy thưởng thức một ổ bánh mì nóng hổi thơm ngon ngay từ
trong lò mới ra.
Intro 1: nguồn ( https://www.eatthis.com/healthiest-bread/)
Chỉ vì bạn muốn giảm cân không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức một lát bánh mì
ngon.

Với sự gia tăng của chế độ ăn kiêng low-carb, bánh mì đã trở thành một chủ đề nóng. Từng là
mặt hàng chủ lực trong mọi hộ gia đình, bạn có thể tìm thấy nhiều tranh cãi hơn bao giờ hết
về điều gì làm cho bánh mì trở thành một lựa chọn lành mạnh. Trên thực tế, mặc dù bánh mì
được tránh trong nhiều chế độ ăn kiêng, nhưng nó thực sự có thể giúp bạn theo đuổi mục tiêu
giảm cân của mình một cách lành mạnh. Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia dinh
dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng để lập kỷ lục về bánh mì và ảnh hưởng sức khỏe của nó, và
để tìm ra chính xác loại bánh mì lành mạnh nào họ đề xuất để giảm cân.

Tuy nhiên, đừng mắc sai lầm khi chọn loại bánh mì ít calo nhất mà bạn có thể tìm
thấy. Sharon Puello, MA, RD, CDN, CDCES, giải thích tại sao đây là một sai lầm: "Bánh
mì nhẹ thường không phải là phát hiện tuyệt vời mà người tiêu dùng nghĩ. Bánh mì ít calo
thường có rất ít chất xơ, không có protein và chứa thêm chất làm ngọt nhân tạo. Hàm lượng
chất xơ của các loại bánh mì truyền thống hơn, nhờ hạt của chúng và các loại ngũ cốc được
thêm vào khác, có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, nếu không muốn nói là nhiều hơn."

Một loại bánh mì tốt cho sức khỏe để giảm cân là loại bánh mì kết hợp ngũ cốc nguyên hạt,
chứa nguồn chất xơ tốt và có khẩu phần hợp lý. Dưới đây là những yếu tố chính cần xem xét
khi xác định loại bánh mì nào tốt cho sức khỏe của bạn:

 Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn bánh mì làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc
nguyên hạt giữ lại các phần của lúa mì cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
 Chất xơ: Chất xơ thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và giúp điều chỉnh lượng
đường trong máu. Bánh mì có chất xơ cao hơn, chẳng hạn như những loại được làm
từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt hoặc các loại đậu, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn,
tăng cường sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
 Natri: Xem xét hàm lượng natri khi quét nhãn của bánh mì. Chọn loại bánh mì có
hàm lượng natri thấp hơn để giúp kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch tổng thể.
 Protein: Một số loại bánh mì, như những loại được làm từ hạt, hạt hoặc các loại đậu,
có thể có hàm lượng protein cao hơn. Protein góp phần làm no, hỗ trợ sức khỏe cơ
bắp và hỗ trợ sửa chữa và xây dựng các mô.
 Kích thước khẩu phần: Chú ý đến kích thước khẩu phần và chú ý đến lượng calo
tổng thể của bạn. Bạn có thể thấy rằng trong khi lượng calo trông vừa phải, khẩu phần
ăn thì nhỏ.

Intro 2:
Bánh mì là loại thực phẩm nổi tiếng chứa nhiều carbohydrate (tinh bột) - một trong
những "thủ phạm" gây tăng cân. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể ăn thoải mái bánh mì mà
không sợ sẽ bị béo lên bằng những cách dưới đây, theo Eat This Not That.

Ăn bánh mì nguyên cám

Khi chọn mua bánh mì hãy hạn chế các loại bánh mì có các thành phần ở đầu danh sách bao
gồm đường, si rô ngô, bột mì hoặc bột mì trắng. Bởi những thực phẩm này chứa hầu hết là
carbohydrate đơn, có thể gây tăng cân nhanh chóng.

Trái lại những loại bánh mì có thành phần là ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt lại
không chứa nhiều tinh bột. Những loại bánh mì này cũng chứa lượng chất xơ khá cao, gấp
khoảng 4 lần so với bánh mì trắng. Đây cũng là loại bánh mỳ thường được lựa chọn cho
phương pháp ăn Eat Clean nên nếu ăn một lượng vừa đủ nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Ăn bánh mì cùng chất béo lành mạnh

Theo Eat This Not That, hãy kết hợp món bánh mì yêu thích với các loại chất béo lành mạnh
như dầu ô liu, dầu dừa. Những "gia vị" này không chỉ giúp những lát bánh mì trở nên hấp dẫn
hơn mà nó còn có thể kiểm soát lượng bánh mì tiêu thụ. Bởi khi ăn cùng các loại chất béo
lành mạnh, rõ ràng bạn không thể ăn quá nhiều bánh mì trong cùng một lúc.

Ăn sandwich "thông minh"

Nếu là một người thích ăn sandwich, thì việc sử dụng bánh mì kẹp rau xanh sẽ là một lựa
chọn thích hợp đối với những người đang muốn giảm cân. Hãy thay những miếng thịt xông
khói, xúc xích bằng rau xà lách, bơ để có một bữa ăn lành mạnh. Nếu có thể hãy thay thế
bánh mì trắng bằng bánh mì đen nguyên cám để hạn chế được thêm lượng tinh bột nạp vào
cơ thể.