1.

Tadasana (Góra Góra):

 Stań prosto, stopy złączone, ciężar ciała równomiernie rozłożony.
 Ramiona opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu.
 Wyprostuj kręgosłup, unosząc koronę głowy ku górze.
 Skup uwagę na równomiernym oddechu.

2. Adho Mukha Svanasana (Pies do dołu):

 Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder.
 Zegnij się w pasie i połóż dłonie na podłodze, utrzymując proste ręce.
 Wypchnij biodra do góry, napnij mięśnie nóg.
 Stopy powinny być płasko na ziemi, głowa zrelaksowana między ramionami.

3. Balasana (Dziecięca pozycja):

 Usiądź na piętach, skłon się do przodu i wypnij ręce przed siebie na podłogę.
 Czoło może dotykać podłogi, a ręce powinny być rozprostowane przed ciałem.
4. Trikonasana (Trójkątna pozycja):
 Stojąc, rozstaw nogi szeroko.
 Obróć jedno stopę na zewnątrz o 90 stopni, drugą o 45 stopni.
 Pochyl się w bok, sięgając jedną ręką w dół, a drugą w górę.
 Utrzymuj proste nogi, skieruj wzrok w górę.


5. Marjarasana i Bitilasana (Pozycja kota i krowy):
 Stan na czworakach, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami.
 Naprzemiennie unosź i opuszczaj głowę i miednicę, napinając i rozluźniając kręgosłup.

6. Sukhasana (Łatwa pozycja siedząca):

 Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi.
 Dłonie na kolanach, wyprostuj kręgosłup, unosząc koronę głowy ku górze.
7. Bhujangasana (Pozycja kobra):
 Leż na brzuchu, dłonie obok klatki piersiowej.
 Wdychaj, unosząc górną część ciała, utrzymuj lekki nacisk w dłoniach.

8. Vrikshasana (Pozycja drzewa):

 Stań na jednej nodze, druga noga oparta na wewnętrznej stronie uda.
 Ręce w modlitwie przed klatką piersiową, skup uwagę na punkcie przed sobą.

9. Paschimottanasana (Skłon do przodu w pozycji siedzącej):

 Siedź na podłodze, nogi wyprostowane przed sobą.
 Skłon się w pasie, starając się dotknąć stóp dłońmi, utrzymując proste nogi.
10. Shavasana (Pozycja zwłok, Martwe ciało):
 Po zakończeniu praktyki, połóż się na plecach, rozluźnij wszystkie partie ciała.
 Odpoczywaj, skupiając się na spokojnym i głębokim oddychaniu.