最全素食媽媽⽉⼦全攻略，

12道補氣下奶養⽣餐！
这类食物被⼈体消化后，会变成⼩分⼦的氨基酸，会让产后伤
⼝快速愈合。另外，氨基酸还可以刺激脑部分泌出⼀些让⼈⼼
情振奋的化学物质，所以在⽉⼦⾥多吃蛋⽩质，还可以有效减
少产后忧郁症的发⽣呢。

富含蛋⽩質的素食：⾖類（天⾙蛋⽩質含量⾼，吸收
快）、⿊⽊耳、香菇、⻄蘭花、紫菜、燕麥、蕎麥、堅
果等。

加强维⽣素B族的摄取
維⽣素B族可以促進⾝體的能量代謝，還具有幫助提⾼
神經系統作⽤和加強⾎液循環的功效，對於產後器官功
能恢復有很⼤益處。
富含維⽣素B的素食：⾖類（天⾙中的B12有助於紅細胞的形
成）、糙米、⻄紅柿、橘⼦、香蕉、葡萄、梨、核桃等。

适量摄取纤维质，促进排便的顺畅
产后由于缺乏运动，常常造成排便困难，所以纤维质的摄取对
新妈咪⽽⾔很重要。在排毒通便⽅⾯，没有什么比蔬菜⽔果更
天然有效的了。

富含纤维质的素食：苹果、胡萝⼘、芹菜、蕨菜、菜花、菠
菜、南瓜、⽩菜、油菜等。
补铁增⾎⽓
⽣产过程中妈咪失⾎过多，所以必须多多补铁，同时多吃⼀些
能够补⾎的食物，帮助新妈咪的脸蛋恢复红润⾎⾊。说到补铁
食物，除了⾁类食物外，很多蔬菜⽔果也含有丰富的铁。富含
铁的素食：甜菜根、⿊⽊耳、芝⿇、燕麦片、黄⾖、海带、
姜、红⾖、红枣、菠菜等。

素妈咪，你需要知道的事
10个⼩叮咛

1.了解坐⽉⼦的重要

从怀孕到分娩是⼀件非常伤⺟体元⽓及经络的过程，所以产后
坐⽉⼦这个阶段，是产妇补回元⽓、调整体质的最佳黄⾦时
间。
 2.保持愉快的⼼情
拥有良好的睡眠和愉快的情绪；避免疲劳和忧郁。平时忙于⼯
作的产妇，要利⽤这个机会，让⾃⼰真正放松⼼情，⽽家⼈更
需要共同承担，像迎接新⽣命⼀样疼惜产妇。

3.营养要均衡

产妇需要多吃富含铁质、蛋⽩质、⾼纤的食物，如⼭药、红凤
菜、菠菜、⾖类、⿊糯米、红⾖、蘑菇、香菇。

4.哺乳期需要多补充钙质
哺乳期中的妈妈容易流失骨头中的钙质，随着哺乳期时间的增
⻓，钙质流失的情形也就愈严重。但只要多补充良好的钙质来
源，如植物奶、⾖腐、⾖⼲、海藻、海带、芝⿇、花⽣、核
桃、⽆花果等，尤其是植物奶，因为其中所含的乳糖也能帮助
钙质的吸收。

5.补充营养，有助于分泌乳汁
产后约⼀⾄⼆周，因⺟乳量仍不⾜，婴⼉因为饥饿⽽不时要求
吸奶。因此，哺乳次数可以密集⼀点。随着吸吮次数的增加，
乳汁也就能分泌丰富。营养不良的⺟亲，乳汁的分泌量会受到
影响。新⼿妈妈可以多喝些汤⽔和富于营养的食物，多以花⽣
及芝⿇搭配其他食材，均有助于乳汁分泌。

6.饮⽤⽣化汤

产后第⼀周可食⽤⽣化汤，可达到补⾎、除恶露的功效。
餐前半⼩时前或早晚空腹时，饮⽤⽣化汤，第1-2周每天都必须
喝，第3周看⾝体情况喝，如还有恶露则继续喝。

7.避免吃过度的食物
太辣、太冷、太甜、太酸、太咸的食物请尽量避免，勿过度放
纵饮食。并且保持愉快的进餐⼼情。

8.⽤⼼调养⾝体
将⾝体调养好，迎接育⼉育女的重责⼤任。

9.⽣命的基础在于健康
孩⼦的健康来⾃于健康的⺟体，因此产妇更要注重营养。

10.控制热量
◦ 虽然坐⽉⼦时，⺟亲可以好好的补⼀补，但仍要避免超载
的热量及过度的脂肪。

◦ 准妈妈们可以产前准备并规划在家⾃⼰坐⽉⼦，饮食、⽣
活均可和家⼈⼀同准备并度过，既经济⼜温馨。

◦ 建议可以先将⽇常的基本食材及药材准备妥当，在产前规
划好每天的菜单，在产后由家⼈协助⼀同准备，全家⼀同
 享⽤，美味⼜健康。

◦ 坐⽉⼦时，⾃⼰往往最了解⾃⼰的⾝体状况，由⾃⼰和家
⼈⼀同设计坐⽉⼦菜单，既可凝聚家⼈情感，⼜可避免花
⼤钱却⽆法得到真正的照顾，实在是⼀举数得。

关于下奶的那些事⼉
关于下奶，补充汤和⽔份是很重要的。尤其在喂奶后，⼀定要
及时喝⽔，⼀天的喝⽔量不能少于2000毫升。

汤是汤，⽔是⽔，不能说吃饭的时候喝了很多汤⽔就不喝了。
就是晚上喂了奶也要⻢上补充⽔份。不⽤担⼼喝⽔太多会不会
增加肾脏的负担，在哺乳期不会有这个问题，⽔分都转化成⺟
乳了。
在产后七天内的开奶很重要，⼀定要让宝宝多吸，就是没有也
要多吸，或者⽤吸奶器吸出来给宝宝喝。
1.每天吃⼤⾖及⾖制品

钙、铁是宝宝成⻓中最重要的矿物质，如果保证⺟乳中有⾜够
的钙、铁，就不需要添加⼈⼯制作的产品，⼤⾖中的钙含量接
近⽜奶的两倍，铁含量也⾼于鸡蛋黄。⼤⾖中的异黄酮还有双
向调节⼈体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产⽣，这是其他食
物都不具备的。

2.每天喝原味蔬菜汤

原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮
汤，原料⼀般包括黄⾖芽、⻄兰花、菜椒（青椒、黄椒、红椒
均可）、紫⽢蓝、丝瓜、⽑⾖、⻄葫芦、⻄芹等，每次选择4种
以上即可。蔬菜汤原味清香，可以当茶喝，在产后当天（剖腹
产次⽇）即喝有极佳催奶作⽤。以后保证每天不少于喝两次。
3.多吃坚果类食物

坚果中富含蛋⽩质、维⽣素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合
作为新妈咪的营养食品。但由于产后体质原因和喂奶的补⽔需
要，建议新妈咪将坚果粉碎后冲⽔喝，不添加任何成分的坚果
粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。
素妈咪De排毒下奶养⽣⽉⼦餐
7道排毒下奶养⽣⽉⼦餐
1. 加味四物⾯

【适⽤期间】
全期均可食⽤。
 【功效】
滋阴补⾎、增强体⼒。
【禁忌】
不能食⽤过量。

【材料】
⾯球少量
荞麦⾯1⼈份
素⾁燥1汤匙
四物1帖
扁⾖少许

【作法】
1. 四物药材略冲⽔洗净后，加⽔熬出味(视个⼈体质⽽加减四
物)，煮成补汤。
2. 扁⾖洗净、⾯球撕成球状分别汆烫备⽤。
3. 荞麦⾯汆烫，装入汤碗，加入适量四物汤、扁⾖及⾯球，
淋上1汤匙素⾁燥，即成为⼀碗坐⽉⼦补⾯。

【功效解读】
四物有助于补⾎，排恶露。香⿇油则可补⽓，也可促进新陈代
谢；若觉得太油腻，也可⽤⾊拉油替代香⿇油。
2.花⽣油⾯筋

【适⽤期间】
第⼀周（哺乳后开始）
【功效】
增乳、补⾎、补脾润肺
 【禁忌】
不可过量食⽤

【材料】
花⽣半⽄
油⾯筋2两（75克）

【调味料】
糖:少许 ⽣抽:少许

【作法】
1、花⽣煮软备⽤；
2、油⾯筋⽤热⽔汆烫去油，然后剁碎；
3、准备⼀个锅⼦，注入适量的⽔、糖、⽣抽，再加入油⾯筋、
花⽣，开火煮入味，收⾄少许汤汁即可。

【功效解读】
花⽣可以促进奶⽔，此道料理可以成为哺乳的下饭菜。
油⾯筋要选购比较厚实的。
3.⼭药饼

【适⽤期间】
全期均可食⽤
【功效】
增强免疫⼒、健脾补肺
【禁忌】
避免偏食

【材料】
⼭药1/2⽄

【调味料】
糖或盐(依个⼈喜好)
香⿇油少许

【作法】
1. ⼭药洗净去⽪，⽤磨泥器磨成泥，依个⼈喜好加入糖(或
盐)调匀。
2. 热锅，注入香⿇油，将⼭药泥⼀⼤匙、⼀⼤匙地放入平底
锅中，⼀⾯煎黄后翻⾯，⽤⼒压平，让两⾯都煎黄即可起
锅。

若搭配⾖浆或粥，可作为营养早餐。
4.姜油菠菜

【适⽤期间】
全期均可食⽤
 【功效】
补⾎、通便
【禁忌】
避免过油

【材料】
菠菜300克

【调味料】
⿇油炒老姜、盐少许

【作法】
1、菠菜洗净切段备⽤。
2、起⼀锅滚⽔，放入菠菜汆烫后捞起，洒上少许盐，食⽤前淋
上香⿇油炒老姜即可。

【功效解读】
菠菜含草酸，易造成涩味，烹煮前若先⽤滚⽔烫过，可减少涩
味，但时间不宜过久，以免其他营养素流失。
除了菠菜外，也可替换如芥兰菜、油麦菜、红凤菜等。
 5.蔬果汤

【材料】红萝⼘、莲藕、⼟⾖、⽟米、泡发的⼲香菇、红⽪花
⽣、党参、黄芪、当归、红枣、桂圆

【作法】上述食材各⼀点，菜类洗净切块，放入锅中⼤火煮开
后调⾄⼩火，慢熬四⼗五⾄⼀⼩时即可，不要放盐熬，喝的时
候根据⼝味来加盐或者不加盐。

汤很清香，营养全⾯，适合平常家庭常喝，也适合产后妈妈⽤
来补充奶⽔。
6.⽊瓜汤
【材料】⽊瓜半个切块

【作法】直接⽤⽔加冰糖蒸熟后喝下。或者加花⽣、⽜蒡、桂
圆、红枣等⼀起煮也可以。
7.五⾕⾖浆
【材料】⿊⾖、红⾖、黄⾖、绿⾖、⽩芸⾖

【作法】做⾖浆时可以多加些果仁类的进去，比如核桃、南瓜
⼦、杏仁、葡萄⼲。 ⽤来下奶特别好。

【惜福丸⼦】
过滤下来的⾖渣，不要扔掉，可以加切碎的⻢蹄、香菇、红萝
⼘、香菜，和上⼀点⾯粉拌匀⽤⼿挤成⼩丸⼦⽤油炸⼀下来
吃，这道菜叫惜福丸⼦，⼝感特别好。

素妈咪，快来吃我
5种蔬菜助⼒⾝体快速恢复

⼀、莲藕

莲藕中含有⼤量的淀粉、维⽣素和矿物质，营养丰富，清淡爽
⼝，是祛淤⽣新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，⾏⾎
化淤，清热⽣乳。
产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤⾎，增进食欲，帮助
消化，促使乳汁分泌，有助于对新⽣⼉的喂养。

清炒莲藕

材料：莲藕250g，⿊⽊耳20g，胡萝⼘80g，油、盐、香菜各适
量。

做法：
1、⿊⽊耳泡发后撕成⼩片备⽤。莲藕和胡萝⼘都去片，然后切
片备⽤。
2、热油锅，下蒜末和⿊⽊耳爆香。
3、倒入胡萝⼘和莲藕⼀起炒匀，期间可加入⼀点⽔以免糊锅。
4、当莲藕转⾊后即可加入盐调味，最后下香菜即可。
 ⼆、黄花菜

黄花菜含有蛋⽩质及矿物质磷、铁、维⽣素A、维⽣素C及留体
化合物，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤⽤。

中医书籍记载，它有消肿、利尿、解热、⽌痛、补⾎、健脑的
作⽤。

产褥期容易发⽣腹部疼痛、⼩便不利、⾯⾊苍⽩、睡眠不安，
多吃黄花菜可消除以上症状。
黄花菜栗⼦粉丝煲

材料：栗⼦250g，黄花菜20g，粉丝50g，油、盐、素耗油、⽣
粉各适量。

做法：
1、将栗⼦放入煮开的热⽔中，盖锅盖，煮5分钟，关火，捞起
栗⼦，倒去⽔。
2、剥去栗⼦的外壳，待⽤。将黄花菜⼲⽤清⽔泡软，⽤厨房剪
⼑剪去梗。⽤温开⽔泡软粉丝，再过⼀次冷⽔，沥⼲，待⽤。
3、⽤适量的素蚝油、食盐、胡椒粉、⽣粉和⽔拌成芡汁。
4、热油锅，放入姜末爆香，放入黄花菜，放入栗⼦煸炒出味。
5、将炒好的栗⼦和黄花菜放入砂锅中，放入粉丝，倒入芡汁，
盖锅盖⼤火煮滚，转⼩火煲5分钟即可关火。

三、黄⾖芽

黄⾖芽中含有⼤量蛋⽩质、维⽣素C、纤维素等。

蛋⽩质是⽣⻓组织细胞的主要原料，能修复⽣孩⼦时损伤的组
织；

维⽣素C能增加⾎管壁的弹性和韧性，防⽌出⾎；

纤维素能通肠润便，防⽌产妇发⽣便秘。
清炒黄⾖芽

材料：黄⾖芽200g，⽩醋1勺，盐2g，红椒、油各适量。

做法：
1、锅中热油，放入清炒黄⾖芽炒香。
2、倒入洗净的⾖芽，加入盐，翻炒均匀。
3、快熟时加入少量⽩醋。
4、继续翻炒，直⾄⾖芽熟透即可。
 四、紫菜

紫菜中含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料。

产妇多吃海带，可以增加乳汁中碘的含量，新⽣⼉吃了这种乳
汁，有利于⾝体的⽣⻓发育，防⽌因此引起的呆⼩症。

铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫⾎的作⽤。
紫菜⾖腐汤

材料：嫩⾖腐1块，紫菜100g，⽩蘑菇50g，素⾼汤1⼤勺，盐
适量。

做法：
1、⾖腐切成5厘米⻅⽅的⼩块，紫菜撕碎，⽩蘑菇切片。
2、锅中放入500ml清⽔烧开，加入⼀⼤勺素⾼汤，搅拌均匀。
3、将切好的⾖腐块放入汤中，⼤火烧开后转⼩火，将海带片放
入汤中。
4、加入洗净切片的⽩蘑菇，搅拌均匀。
5、中火煮3分钟，加入适量盐调味即可。

五：莴笋

莴笋含有多种营养成分，尤其含矿物质钙、磷、铁较多，能助
⻓骨骼、坚固牙⻮。

莴笋有清热、利尿、活⾎、通乳的作⽤，尤其适合产后少尿及
⽆乳的新妈食⽤。
⼭药炒莴笋

材料：⼭药100g，莴笋250g，油、盐、味精、⽔各适量。

做法：
1、莴笋、⼭药去⽪，洗净切片。
2、锅热油，放入莴笋，快速煸炒后，捞出。
3、锅另热油，放入⼭药，快速煸炒，放入盐。
4、再放入莴笋，翻炒后，加入少量⽔，盖上盖焖⼀会⼉。
5、开盖，翻炒后，撒入味精，翻炒装盘即可。