AZ ELENGEDÉS MŰVÉSZETE
ADD FEL A BÜSZKESÉGED!
meggátolja, hogy elengedjük az érzelmi zűrzavart okozó
dolgokat.
Hogy világos legyen, büszkeségünk elengedése nem
azt jelenti, hogy feladjuk önmagunk tiszteletét, hanem
azt, hogy felismerjük esendőségünket. Továbbra be-is
csüljük erősségeinket és értékeinket, de elfogadjuk,
hogy emberek vagyunk, így hát tehetünk, mondhatunk
és érezhetünk olyan dolgokat, amelyeknek negatív kö-
vetkezményei is
lehetnek.
De mit tehetünk azért, hogy a büszkeség ne vegye
át a hatalmat az életünk felett? Miként kezeljük, hogy
elengedhessük életünkből a nyomorúságot okozó dol-
gokat?
a
Ragadj tollat és papírt, és végezd el 9. gyakorlatot!
9. GYAKORLAT
Először is, a lap tetejére írd fel: ,, Ezek miatt va-
gyok büszke magamra". Gyűjts össze mindent,
ami a büszkeség érzésével tölt el. Írd össze az
elért céljaidat, a leckéket, amiket megtanultál,
a személyes csatákat, amiket megvívtál.
Például ide írhatod, hogy sikeresen szere-
peltél egy állásinterjún, és felajánlották neked
az állást. Vagy megtanultad egy bonyolult étel
elkészítését. Vagy randin voltál, ami fantaszti-
120
kusan sikerült.Szánj időt a feladatra, hogy a lis-
ta minél részletesebb legyen. Minél átfogóbb,
annál jobb.
Ezután írd fel a következő címet: Ezek mi-
,
att kell védekeznem". Sorolj fel minden nemré-
giben történt eseményt, amikor azon kaptad
magad, hogy megpróbálod igazolni a tetteidet,
a viselkedésedet, a döntéseidet vagy akár a
gon-
dolataidat.
"
Talán egy kollégáddal vitatkoztál, aki azt
állította, hogy a te tetteid okoztak egy bizonyos
problémát. Lehet, hogy egy barátod kritikát fo-
galmazott meg egy befektetési döntéseddel kap-
csolatban. Vagy új autót vásárolt a szomszédod,
és arra gondoltál, neked miért van
még mindig
ilyen régi kocsid. Még egyszer hangsúlyozom,
hogy minél részletesebb a lista, annál jobb.
Végül gondolkodj el mindenen, amit a má-
sodik listában felsoroltál. Vedd sorra egyiket
a másik után, és tedd fel mindegyiknél azt a kér-
dést, vajon ellentmond-e az első lista bármelyik
elemének. Ha például a szomszédod új autót
vásárolt magának,
az kisebbíti-e annak a jelen-
tőségét, hogy megkaptad az áhított állást? Ki-
sebbíti-e annak jelentőségét, hogy megtanultál
elkészíteni egy bonyolult ételt?
A válaszod minden esetben az lesz, hogy
nem vagy természetesen nem.
121
AZ ELENGEDÉS MŰVÉSZETE ISMERD FEL A SZÉGYEN ÉS A BŰNTUDAT BÉNÍTÓ HATÁSÁT!

csolatban tapasztalsz az eset miatt. Fogalmazz lekvési és megbocsátási képességünket,

vagyis
nagyon pontosan. Például, tartasz egy olyan em- végső soron azt, hogy meggyőgyüljuni és fel-
ber negatív ítéletétől, akit megsértettél. Vagy épüljünk.
a
1

talán rendkívül kínosnak érzed viselkedésedet.

Esetleg úgy véled, annyira elítélendően viselked- Szánj 20 percet erre a gyakorlatra.
tél, hogy nem vagy méltó mások megbocsátásá-
ra, és magadnak sem tudsz kegyelmezni.
Végül figyeld meg ezeket az érzéseket, egyi-
ket a másik után, és gondolkodj el azon, milyen
hatást gyakorolnak jövőbeli tetteidre és dönté-
seidre.
Ha például félsz annak az embernek
szallásától, akit megbántottál, kerülheted az
a rosz-

illetőt, és felerősödhet benned a bűntudat és

a szégyen. Mély szégyenérzeted elveheti a ked-
ved attól, hogy kapcsolatba lépj másokkal, ami
elszigetelődéshez és kétségbeeséshez vezet. Ha
úgy érzed, nem vagy méltó mások megbocsátá-
sára, kritizálhatod a saját gondolataidat, ami
érzelmi bénultságot okozhat.
Már biztosan észrevetted: ennek a gyakor-

a
latnak nem az lényege, hogy elengedd a bűntu-
datot és a szégyent. Arra később kerül majd sor.
Most inkább arra fókuszálunk, hogy megértsd
a bűntudat negatív hatásait.
Ha megtesszük ezt a lépést (azaz elvégezzük
ezt a gyakorlatot), könnyebben észrevesszük,
hogyan ássa alá a bűntudat és a szégyen cse-
AZ HLENGEDÉS MŰVÉSZETE NE FOGLALKOZZ
AZZAL, MIT GONDOLNAK RÓLAD MÁSOK!

e.
tettelnket annak fényében, vajon megkapjuk-e mások attól ki, ha valaki rád kiabál. Talán csak
A
akadsz
élyét.
egy olyan egyszerű dologtól, amikor valaki
kell szakítanunk ezt az ördögi kört. Nem
Az lódottan összeráncolja a homlokát.
csa-
Jegyezz fel
bad többé amiatt aggódnunk, milyennek fogják látni
mindent, ami eszedbe jut.
a a
viselkedésünket és döntéseinket barátaink, kollégá-
ink és a szeretteink. Ettől még nem leszünk szociopaták.
Ezután írdfel egy harmadik lap
tetejére:
s Események, amelyek bizonytalansággal töltöt-
Inkább csak biztosítjuk magunknak azt a szabadságot, tek el". Próbálj felidézni
minden olyan eseményt
hogy teljes mértékben feltárhassuk negatív gondola- a közelmúltból, amely
tainkat és érzelmeinket, együttérzést tanúsíthassunk megsértette az énképe-
det, azt is, amelyiktől csak kismértékben
önmagunk iránt,és megtehessük a megfelelő lépéseket sérült.
a gyógyulás és a továbblépés felé.
Most gondolkozz el
azokon az eseményeken,
amelyeket a harmadik listában soroltál fel.
Nézd
meg
az első
listát, és tedd fel a kérdést: Azért
,
érzek bizonytalanságot,
mert megsértettem a sa-
ját értékrendszeremet?"
11. GYAKORLAT
Ha a válasz igen, tegyél
a
lépéseket, hogy
helyrehozd hibádat. Ha a válasz nem (és
Akárcsak az előző gyakorlatoknál, most is szük- lában így lesz), tudatosítsa
álta-
séged lesz tollra és papírra. Először
Érzékeim".
is írd fel
Alatta pedig sorold
magadban, hogy az
énképedet sértő ok nem szolgált hasznos
célt.
a papírra azt:
,
fel azokat a tulajdonságaidat, amelyeket fon-
E gyakorlat elsajátításával
fokozatosan meg-
tanuljuk figyelmen kívül hagyni mások viselke-
tosnak tartasz a munkádban, az életedben és désünkkel és döntéseinkkel
kapcsolatos vélemé-
a kapcsolataidban. Legyen a listád olyan átfogó,
amennyire csak lehetséges.
nyét. Amíg ragaszkodunk az
értékrendünkhöz,
nyugodtan lerázhatjuk magunkról,
Most írdfel egy másik lap tetejére: 7779-
, mit gondolnak rólunk.
hogy mások
gereim". Itt azokat a dolgokat sorold fel, ame-
lyekkel más emberek azonnal megváltoztatják Szánj erre a gyakorlatra 20
a viselkedésedet. Ez lehet kritizálás, lehet plety- percet.
kálkodás, akár rólad, akár valaki másról. Talán
AZ ELENGEDÉS MŰVÉSZETE
VÁLLALJ FELELŐSSÉGET A
TARTÓS PROBLÉMÁKÉRT!

azt jelenti, hogy minden a mi hibánk, hanem azt, hogy től dühös lettél. Megbírságoltak
felhagyunk mások hibáztatásával, mert belátjuk, hogy gyorshajtásért,
ami feldúlt. Egy barátod lemondta
a megbeszélt
ennek semmi értelme. Ahelyett, hogy a körülöttünk lé- vacsorát, s emiatt magányosnak érezted
vőket okolnánk a problémáinkért, elkötelezzük magun- magad.
Most írd le annak az embernek
kat amellett, hogy cselekedjünk a megoldás érdekében. a nevét, akit
ösztönösen okolsz a kellemetlen érzéseidért. Írd
Tegyükfel például, hogy kifutunk egy munkahelyi le a kollégád nevét, aki
megette az ebéded. Írd le
határidőből. Az egyik kollégánk valóban folyamatosan
a rendőr nevét, aki megbírságolt
(vagy egysze-
zavart, és ezért nem tudtunk dolgozni. Ám ahelyett, rűen csak írd
azt, hogy srendőr"). Írd le annak
hogy elkezdenénk őt hibáztatni, sokkal hatékonyabb,
ha tudatosan cselekszünk a probléma megoldása érde-
a barátodnak a nevét, aki lemondta
a vacsorát.
kében, jelen esetben például a körülmények ellenére
Ezután tedd fel azt a kérdést
mennyi elemével kapcsolatban: a Megoldja
lista vala-
minél hamarabb elvégezzük a feladatot. :
a problémát, ha ezt az embert hibáztatom?"
Ehhez a megközelítéshez arra van szükség, hogy A válasz a legtöbb esetben
az lesz, hogy nem.
megváltoztassuk a szemléletünket. A legtöbb ember Végül írjegy olyan cselekvési tervet, amely-
a
számára ez nem természetes, és nem is könnyű. Szinte nek segítségével megoldhatod
biztos, hogy szembe kell néznünk korábbi kondicioná- problémát, vagy
csökkentheted a történtek megismétlődésének
lásunkkal, és felül kell írnunk, hogy fokozatosan elsa-
lehetőségét. Például tárolhatod az ebédedet
játítsuk az új szokást. A következő egyszerű gyakorlat másik helyen, vagy úgy dönthetsz,
egy
hasznos lesz hozzá. hogy a jövő-
ben betartod a sebességkorlátozásokat,
és min-
dig lehet másik terved, ha
programot tervezel
egy barátoddal. (4, Ha Tony lemondja
az estét,
elolvasom azt a regényt, amit már
17. GYAKORLAT régóta sze-
retnék.7)

Először is jegyezz fel minden olyan eseményt,

ami a közelmúltban történt, és
ket váltott ki belőled. Például
helyeden , véletlenül" megette
Ha rendszeresen végzed
ezt a gyakorlatot, az
elméd egyre inkább képes lesz
negatív érzelme- arra, hogy vállalja
a felelősséget azokért a problémákért,
valaki a munka- amelyek
kellemetlenséget okoznak számodra. Így aztán
az ebéded, ami- egyre inkább képes leszel arra, hogy vállald
fe-
—
AZ ELENGEDÉS MŰVÉSZETE
HOGY NEM MINDIG TE IRÁNYÍTASZ!
i . FOGADD FL,
. ..a közlekedést.
e ...az öregedést. Végül olvasd át újra az első lista összes elemét.
e
... a múltat. Közben kérdezd
meg magadtól: ,, Ragaszko-
e ...a természeti jelenségeket (földrengé- dom-e bármilyen eredményhez, ami
ebből a do-
seket, járványokat stb.). logbólfakad?" Ha
okokat. Az egódból
aésválasz igen, vizsgáld
meg az
a büszkeségedből fakad
Természetesen egyik lista sem teljes körű. Csak
a ragaszkodásod? Vagy a téves elvárásaidból?
ötletet adnak a kezdéshez.
Ha ezzel
végeztél, írd fel egy msáik lap te-
Abból, hogy nem fogadod el
az élet véletlen-
szerűségét?
,
tejére: Irányíthatom..." Gyűjts össze mindent, Most vizsgáld meg a második lista
elemeit,
amit befolyásolhatsz. Minél több dolgot írsz le, Figyeld meg, hogy mindegyik a te hozzáállá-
annál jobb.
sodról, prioritásaidról, céljaidról és ítéleteidről

Néhány példa, hogy beinduljon a fantáziád:

e ...hogyan töltöm az időmet.
...mire fordítom a figyelmemet és az
e
energiámat.
e ...a viselkedésemet.
e ...hogyan bánok más emberekkel.
e ...hogy őrizgetem-e a sérelmeimet.
e ...az elveimet és értékeimet.
e ...mennyire vagyok együttérző másokkal.
...mennyire vagyok együttérző önma-
e
gammal.
e ...hogy jobb házastárs, barát, testvér,
munkavállaló stb. leszek-e.
e ...hogyan reagálok arra, amit mások
mondanak és tesznek.
szól. Ezek azok
korolhatsz.
a dolgok, amelyekre hatást gya:
A gyakorlat negyedik és utolsó
lépéseként
megkell tanulnod úgy gondolkodni, hogy ne
ra-
gaszkodj az első lista elemei feletti kontrollhoz.
Figyelmeztetlek, hogy ez időbe telik. Gondolko-
dásunk megváltoztatása mindig küzdelemmel
jár, mert egy évek alatt kialakult
programozást
kell átalakítanunk.
Légy türelmes magaddal. Ünnepeld
meg
is.
a kis győzelmeket Például ha legközelebb
dugóba kerülsz, érzelmileg próbálj eltávolodni
a helyzettől. Ha sikerül, dicsérd
meg magad.
Ez a gyakorlat, valamint az a
gondolkodás-
mód, hogy az általunk irányítható dolgokra fó-
kuszálunk, segít abban, hogy elengedjük érzelmi
AZ ELENGEDÉS MŰVÉSZETE

e könnyen megbocsát
e felelősséget vállal a tetteiért
e hűséges
e őszinte
e következetes 20. STRATÉGIA:
e lelkes
NE VÁLLALJ FÖLÖSLEGES
Legyen
a listád annyira teljes körű, amennyire
csak lehetséges.
FELADATOKAT!
Végül olvasd át azt a listát, amelyben azo-
kat a dolgokat soroltad fel,amivel ez az illető s Elszúrtam,és túlvállaltam magam.
kiváltotta a nemtetszésedet. Miközben tudatosí- Ez jellemző rám."
tod magadban a pozitív tulajdonságait, tedd fel Htobert Metcalfe
magadnak kérdést: Hosszú távon mennyire
,
jelent ez komoly problémát számomra?"

Rendel; a lista minden egyes eleméhez egy
számot 1 és 10 között. Az 1 a legenyhébb prob-
lémát jelzi, a 10 a legsúlyosabbat.
Ha számokkal is
kifejezzük nemtetszésün-
ket, miután beláttuk, hogy nagyra értékeljük az
illetőt, sokkal világosabban fogunk látni. Ész-
revesszük, hogy a sértettségünk valóban jogos
lehet, de nem okos dolog ragaszkodni hozzá,
hiszen annyi minden van, amit szeretünk és
MI Sé
nagyon könnyű túlvállalni magunkat.
Egyre több dolog igényli az időnket, a figyelmün-
ket és egyéb erőforrásainkat. Sok embert annyira leköt
kötelességeinek teljesítése, hogy alig marad ideje saját
szükségletei kielégítésére vagy érdekei érvényesítésére.
Ez fárasztó. Sőt, tulajdonképpen egyenes út
a stresszhez és a kiégéshez.
Van azonban más gond
is azzal, ha túlvállaljuk ma-
gunkat. egy igen különleges probléma, mégis köny-
Ez

csodálunk ebben az emberben. nyű átsiklani felette. Amikor kötelességeink látszólag

végtelen listájára irányítjuk figyelmünket, megfosztjuk
Szánj 15 percet erre a gyakorlatra. magunkat attól az energiától, amire az érzelmi terheink
feltérképezéséhez lenne szükségünk.
—
AZ ELENGEDÉS MŰVÉSZETE
BOCSÁSS MEG MAGADNAK
ÉS MÁSOKNAK!

teszi, hogy elengedjük keserűségünket és haragunkat. nuljunk megbocsátani önmagunknak. Először

Megvan a maga jutalma. Több kutatás is kimutatta, is írj le egy nevet, olyasvalakiét, akinek
hogy a másoknak való megbocsátás csökkenti
a stresszt,
és növeli a hatékonyságot. És ami még fontosabb, véget
dése nemrég feldühített
a viselke-
vagy megbántott. Aztán
fogalmazd meg pontosan, mit tett vagy mondott
vethet érzelmi szenvedéseinknek.
az illető, ami ezt a reakciót váltotta ki belőled.
Ha elsajátítjuk a megbocsátás képességét, sokkal És most írd le, milyen érzéseket
könnyebb lesz elengednünk
a hibáinkkal, döntéseinkkel
és gyenge teljesítményünkkel kapcsolatos szégyent és
tapasztalsz.
Szomorúságot? Haragot? Szégyent? Bármi
is
az, írd le.
bűntudatot. Nem érezzük többé értéktelennek és ered- Ezután összegezd egy listában, hogyan be-
ménytelennek magunkat. Ha megbocsátunk magunk- folyásolják ezek az érzések a viselkedésedet.
is
nak, rájövünk, hogy mi csak emberek vagyunk, és van- Például:
nak hibáink. Kevesebbet rágódunk a tévedéseink miatt, és
nem tartjuk fenn a hozzájuk kötődő negatív érzelmeket. e Képtelen vagyok a munkámra koncent-
Ahogy már említettem, a legtöbb ember számára rálni.
nem könnyű dolog a megbocsátás. Dolgoznunk kell Zavarban vagyok, ha
rajta. A következő gyakorlat segíteni fog ebben. Arra
e az
illető is ott van.
ösztönöz, hogy megvizsgáljuk, ártanak-e vagy inkább jót
e

e
Nem merem elmondani
a véleményem.
Elbizonytalanodtam a céljaimmal kap-
tesznek nekünk az érzéseink. Az így nyert felismerések
csolatban.
fokozatosan megszabadítanak minket a fájdalmaktól, e Nem tudok a jelenben létezni, amikor
a haragtól, a szégyentől és a többi mérgező érzelemtől.
a szeretteimmel vagyok.

I] Es most írd össze, mit remélsz, hogyan

21. GYAKORLAT
Ez a feladat két részből áll. Az első része arra
koncentrál, hogy megtanuljunk megbocsátani
másoknak. A második pedig arra, hogy megta-
fogod
érezni magad akkor, ha megbocsátasz ennek
az
embernek, és továbblépsz. Például:
e Nagyobb békében leszek önmagammal.
e Kevésbé fogok szorongani.
e Kevésbé leszek barátságtalan.
—
AZ ELENGEDÉS MŰVÉSZETE
e Empatikusabb leszek.
e Együttérzőbb leszek.
Végül tedd egymás mellé a két listát, hogy mér-
legelhesd a megbocsátás előnyeit és a haragtar-
tás hátrányait.
Ha leírod az érzéseidet, azt is, hogyan
és
a
befolyásolják a gondolkodásodat és viselkedé-
sedet, könnyebb lesz megvizsgálni a hatásukat.
Segít, hogy objektív maradj. Ettől gyorsabban
felismered, hogy a megbocsátás előnyei messze
felülmúlják a harag, a düh és a szégyen fenn-
tartásának előnyeit.
Most pedig fordítsuk figyelmünket az önma-
gunknak való megbocsátásra. Ezt is hasonlóan
fogjuk megközelíteni. Először is jegyezz fel egy
olyan esetet, ami arra késztetett, hogy kritizáld
önmagad, majd írd fel az összes érzést, ami fel-
bukkant benned. Bűntudatot éreztél? Kétségbe-
esést? Zavart? Ahogy az előző feladatnál, most
is írj le mindent.
Ezután összegezd egy listában, hogyan be-
folyásolják ezek az érzések a viselkedésedet.
Például:
e Kevésbé vállalok kockázatokat.
e Hajlamos vagyok kételkedni a képessé-
geimben.
BOCSÁSS MEG MAGADNAK
ÉS MÁSOKNAK!
e Könnyebben feladok dolgokat.
e Hajlamosabb vagyok eltávolodni mások-
tól, és elszigetelődni.
e Kevésbé fejezem ki a szükségleteimet.
Ezután készíts egy listát, amiben azt foglalod
össze, mit éreznél, ha megbocsátanál magadnak.
Például így:
e Sokkal magabiztosabb lennék.
e Megtapasztalnám a szabadság érzését.
e Félelem nélkül cselekednék.
e Kevesebb időt és energiát fordítanék
olyan dolgokra, amiken nem tudok vál-
toztatni.
e Egészségesebbek és empatikusabbak len-
nének a kapcsolataim.
Végül mérlegeld a megbocsátás előnyeit és
lyamatos önvád hátrányait. Azonnal látni fogod,
a fo-
hogy az önmagadnak való megbocsátás a leg-
könnyebb módja a kétségbeesésed, a bűntudatod
és más érzelmi terheid elengedésének.
Szánj erre a gyakorlatra 30 percet.
179