PILATES; ENTRENAMENDU

FUNTZIONALA; GYM
Naroa Piedehierro García
2.Ebal. HF
PILATES
 Pilates entrenamendu fisiko eta mentaleko sistema bat da,
dinamismoa eta indar muskularra kontrol mentalarekin, arnasketarekin
eta erlaxazioarekin lotzen dituena.
● BEROKETA (5 minutu)
○ ARNASKETA (2 minutu)
Eroso eseri, itxi begiak eta sakon arnastu. Arnastu sudurretik eta
airea kanporatu ahotik.
○ ARTIKULAZIO-MOBILIZAZIOA (3 minutu)
Biratu orkatilak, belaunak, aldakak, sorbaldak eta lepoa zirkuluetan.
● OINARRIZKO ARIKETAK (25 minutu)
Ariketa bakoitza 45 segunduz egin eta ariketen artean 15 segundu
deskansatu. Rutina hau 5 alditan errepikatu.
 ARIKETAK
FITBALL-AREKIN
★ Paretaren kontra jarri eta bizkarra pilotaren kontra jarri behar
duzu, belaunak 90 graduko angeluetan jarri eta eskuak
belarrien atzean. Altxa hankak luzatuta eta jaitsi poliki, pausa
labur baten ondoren. Hartu arnasa jaikitzen zaren bitartean,
eta bota poliki hasierako postura itzultzean.

★ Zutik, pilota zure atzean duzula, jarri orkatila bat pilotaren

goiko aldean eta makurtu belauna 90 graduko angeluan egon
arte. Altxa hankak luzatuta eta jaitsi poliki, pausa labur baten
ondoren. Seriearen ondoren, errepikatu ariketa kontrako
aldearekin. Hartu arnasa jaikitzen zaren bitartean, eta bota
poliki hasierako postura itzultzean.
 ARIKETAK
ARO-AREKIN
★ Ahoz gora jarri lurrean, oinak separatuta, eta
belaunak tolestuta, uztaia hanken artean sartu.
Era berean, besoak enborraren alboetan
jarrita, estutu uztaia izterrekin, eutsi presioari
segundo batzuetan eta, ondoren, itzuli
jatorrizko posiziora.

★ Etzan ahoz gora, aldakak eta belaunak 90º-tan

tolestuta. Burua altxatu gabe, jarri uztaia
izterren (belaunetatik gertu) eta eskuen
artean. Hankak mugitu gabe eta denbora
guztian abdominalak aktibatuta, presio
laburrak egin uztaiaren gainean eskuekin.
 ARIKETAK
KOLTXONETAREKIN
★ Etzanda, eraman zure besoak atzera
luzatuta (belarrietara). Arnastu eta hasi
igotzen besoetatik tira egingo balizute
bezala sentituz. Une honetan zure
abdominalak uzkurtu egiten dira eta zure
hankak tinko daude lurraren kontra. Zure
burua altxatzen da eta bizkarrezurraren
gainerakoa jarraitzen dio, ornoz orno eta
tiraka ibili gabe. Arnastu atzeraka egiten
bueltatzen zaitez bitartean, bilatu zure
gerrialdea izan dadin koltxonetarekin
kontaktuan jartzen den eremua.
Mantendu lotura sabeleko giharrarekin
eta ipurmasailekin. Airea bota gerrialdea
lurrera iristen denean.
★ Etzanda, igo hanka bat gorantz. Ez du axola
zenbat igotzen duzun, helburua belauna
luzatuta mantentzea da, eta, batez ere,
pelbisa eta bizkarrezurra egonkor
mantentzea mugimenduan zehar. Egin
zirkuluak zure hankarekin, hanka
errepikapen bakoitzean luzatzen dela
sentituz. Begiratu zure sorbalda eta lepoa
erlaxatuta dauden. Arnastu zirkuluaren
lehen erdian, bota itzultzean.
★ LUZAKETAK (5 minutu)
○ Eseri zure orpoen gainean, luzatu besoak aurrerantz eta jaitsi bekokia
lurrera.
○ Eseri hankak zabalduta dituzula, biratu gorputz-enborra alde batera
eta eutsi posizioari, gero aldatu alde batera.
○ Eseri hankak zabalik dituzula, biratu gorputz-enborra alde batera eta
saiatu oin bateko hatz txikia beste eskuarekin ukitzen.

★ ERLAXAZIOA (2 minutu)
○ Etzan zaitez eroso, itxi begiak eta egin arnasketa sakonak gorputza
lasaitzeko.
ENTRENAMENDU FUNTZIONALA
ENTRENAMENDU FUNTZIONALA
 Entrenamendu funtzionala ariketa sailkapen bat da, gorputza
entrenatzean datza, eguneroko bizitzan egiten diren jardueretarako.
★ BEROKETA (5 minutu)
○ KARDIO ARINA (2 minutu)
Egin jauziak lekuan bertan, egin korrika emeki edo egin jumping jacks
zure bihotz-maiztasuna igotzeko.
○ ARTIKULAZIOEN MUGIKORTASUNA (3 minutu)
Egin zirkuluak besoekin, hankekin eta flexio eta luzapen
mugimenduekin artikulazioak aktibatzeko.
★ ARIKETEN 1. MULTZOA - INDARRA ETA ERRESISTENTZIA (15 minutu):
Egin ariketa bakoitza minutu batez, haien artean 15 segundoko atsedena
hartuz.
★ Squats: Elkartu eskuak edo luzatu besoak 90
graduko angeluan. Jaistera zoazenean, eutsi
ipurmasailak atzerantz. Aulki batean eseriko
bazina bezala egin ariketa hau. Garrantzitsua da
belaunek zure oinen punta ez gainditzea, beti
atzetik geratu behar dute

★ Push-ups: Mantendu pisu kontzentratua eskuen

gainean. Jaitsi lurrera bularrarekin ukitu arte
edo bularreko estiramendua sentitu arte.
Ukondoek gorputzari itsatsita egon behar dute,
eragin beharreko eremuaren arabera.
Besaurreek bertikalaki egon behar dira.
★ Lunges: Jarri oinak aldakaren zabaleran.
Hanka bat atzeraka eraman, belaunekin
flexio bat eginez. Jaitsi gorputzaren goiko
aldea orekari eutsiz. Batez ere oinaren orpoa
erabiliz, gorantz bultzatu eta hasierako
posturara itzuli.

★ Front plank: Estutu omoplatoak eta zabaldu

bizkarrezurra, gorputza tente gera dadin.
Sakatu muskuluak gorantz eta luzatu orpoak.
Segundo batzuen ondoren, gorputz osoa
lurrean jartzen du atseden hartzeko.
★ Mountain climbers: Gorputzak lerro zuzen
bat osatu behar du sorbaldetatik
orkatiletara. Oin bat lurretik altxatu eta
belauna bularrerantz eraman, gorputza
zuzen mantenduz. Itzuli hasierako posiziora
eta errepikatu mugimendua kontrako
hankarekin.
 ★ ARIKETEN 2. MULTZOA - TARTEAK (15 minutu):
Egin ariketa bakoitza minutu batez, haien artean 15 segundoko atsedena
hartuz.
★ Jumping Jacks: Jauzi oinak bereiziz eta
besoak buruaren gainetik altxatuz, gero
hasierako postura itzultzeko (oinak
sorbalden zabalerara bereizita eta eskuak
bizkarraren atzetik). Zenbat eta azkarrago
aldatu posizioa, orduan eta gogorragoa
izango da ariketa.

★ Burpees: Kukubilko hasi, eskuak lurrean

jarri eta burua tente eduki. Ondoren,
hankak atzerantz mugitu, oinak elkarrekin
edukita, eta flexio bat egin.
★ Imaginary Jump Rope: Soka saltoren berdina
da, baina sokarik gabe eta erritmo konstante
bat mantenduz.

★ Side Plank: Jarri zure albo batean, zure

gorputzaren alde batean bermatuta, hanka
eta besaurrearekin. Ondoren, egin indarra
eta altxa zure gorputza, pisu guztia alde
horretako besaurrearen eta oinaren artean
banatuta egon dadin.
 ● LUZAKETAK (5 minutu):
Egin luzaketak gihar talde nagusi bakoitzerako, arreta berezia jarriz
hanketan, bizkarrean eta sorbaldetan.

● ERLAXAZIOA (2 minutu)
Etzan posizio eroso batean, itxi begiak eta egin arnasketa sakonak
erlaxatzeko.
GYM
Nire gimnasio idealaren planoa hurrengoa izango litzateke:
Sarrera normal bat da non sofa eta aulki
batzuk daude norbaitek atendituta
izateko itxaron beharko balu eroso
egoteko. Mahai bat dago, non langile
bat egongo litzatekeen jendea
atenditzen, eta ondoan gimnasiora
eramaten zaituen atea dago.
Gimnasioaren ezkerrean indarra lantzeko erabil ditzakezun makina guztiak
daude, adibidez: pisuak, pres banka, etab. Boxeo zaku batzuk ere badaude.
Eskuinean kardioaren gunea egongo litzateke, non korrika egiteko zintak eta
bizikletak dauden. Horren ondoan, pilateak egiteko erabiliko liratekeen
pilotak daude, baina luzatze-gunea ere izango litzateke.
Azkenik, aldagailuak eta dutxak
daude, jendeak higieneari eutsi
diezaion eta dutxatu ahal izateko
etxera iritsi arte itxaron behar
izan ez dezaten.