正念減壓初體驗

詹翔霖老師 - 喬國通用公司
Chanrs@ms68.hinet.net 0955-268997
教學部落格 http://mypaper.pchome.com.tw/chanrs
 主要經歷
▪ 大陸清華大學醫藥經營管理所教授
▪ 廣東藥學院講座教授
▪ 台灣文化大學商學院兼任副教授
▪ 大葉大學企管、休管系副教授
▪ 高苑科技大學企管系助理教授
▪ 中國生產力中心顧問師班授課講師
▪ 實和聯合醫院副院長
▪ 行政院勞委會審查委員
▪ 義務「張老師」 EAP 員工協助方案諮商輔導

現職
• 行政院中小企業處創業諮詢輔導顧問
• 勞委會職訓局企業輔導團顧問
• 經濟部中小企業升級轉型諮詢輔導健診顧問
• 台灣教育局教學策略聯盟專任委員
• 日本產經協會 MTPI 中階主管管理訓練合格講師
• TWI 基層主管管理能力課程講師
• 勞動部銀髮人力資源運用暨企業輔導團顧問
• 對於自己生命意義的感受
• 會進一步的影響其自我概念與對生命的掌握
 湯姆‧鮑德 Tom Bodett ，演員
• 一個人想要獲得真正的幸福只需要三件事情
• 有人愛，有事做，有所期待
 陸游有言
• 少壯不經勤學苦
• 老來方悔讀書遲
• 書到用時方恨少
• 事非經過不知難
我們都在追求夢想的道路上翻滾，一次次地
從挫敗中認識自我，又一遍遍地在打擊中迷
失。
• 自我概念並非與生俱來，它是透過經驗以及與
人的互動過程中學習而來的，所以有其可塑性
。

• 因此自我概念即自我（主體）對自己（客體）
的理解和信念，這些理解和信念一部份來自個
人對自己整體的看法，然而大部分都是從他人
對自己的反應中意識得來，並且在無形中逐漸
形成

• 所以它是一種對自我的意識、一種個人生活精
神的能源，它帶有自我主觀的情緒及看法，既
存在於個體又超越個體
生命意義

• 個體所賦予自己生命之獨特的使命，依
據個體這個獨特的使命，它將會用來引
導個體對生活的態度、生涯的方向、以
及生命的價值…等的看法

• 進而督促自己負起責任去面對與達成這
個使命；而生命意義感指的即是個體對
於此獨特使命的自我覺知。
天下之才人，皆以一傲字致敗
天下之庸人，皆以一惰字致敗
 和尚一個人時會吃肉嗎？

• 來訪者問：法師，我想問一個不太恭敬的問題？
• 師：請講！來訪者：您在公眾場合是素食，您一個人在
房間會不會吃肉呢？
• 師反倒問他：您是開車來的嗎？
• 來訪者：是的。
• 師說：開車要繫安全帶。
• 請問您是為自己繫還是為員警繫？
• 如果是為自己繫，有沒有員警都要繫。
腳發球、嘴殺球，「神技」感動全世界
埃及桌球選手哈馬杜 (Ibrahim Hamadtou)
參加本屆帕運，「神技」再度激勵全世界觀眾！

• 英國《每日郵報》報導，現年 48 歲的哈馬杜，在 10
歲時因為火車意外而失去雙手。
• 在他的家鄉，有不少人玩足球和桌球，但他在成長過
程中，有一次被朋友譏諷：「你永遠沒辦法打桌
球。」反而激勵哈馬杜練桌球的決心。
• 其實哈馬杜在 2016 年就已經參加過里約帕運，雖然
當時他敗給英國對手，但賽後他說一句：「落敗並不
一定是失敗 (Not all defeats are defeats) 。」感動許多
民眾。
 所談的幸福都有外在條件
• 比如身體很健康，或者美好的感覺，或大家聚在一
起，然後吃一頓好棒的大餐，或者大家志同道合，或
者是被了解的喜悅。
• 可是幸福是那麼的不確定，因爲幸福是取決於外在條
件要符合內在的理想，那那個幸福的滋味才會出來。
• 可是當眞正幸福的條件沒有產生的時候，我們內在的
另外一端情結就會產生出來 . 那就是不怎麼幸福了，
是不是？那換句話說，這個幸福還是有風險的。
• 只要幸福的定義一出現，對我們生命來說就是悲劇的
發生。
• 像我們買一張股票，如果這個股票買的時候是
便宜買進，然後賣的時候它的價位一直往上
爬，那你就會覺得好幸福哦！可是當賣了以後
才發現怎麼還有更高的價格，那就很遺憾了。

• 那你的幸福是取決於外在的條件嘛！所以從這
個地方來看，幸福是一個很空泛的東西，我是
說如果你的幸福是取決於外在的條件，事實上
它是很有風險的，因爲豈能事事盡如人意。
• 一個定義就是一個條件、一個理想，而在那理
想的背後就有風險，而一個定義出來，就有可
能滿足或不能滿足，可是我們都習慣在尋找幸
福，要尋找生命的眞正幸福，而最大麻煩是我
們根本不知道幸福是什麼？

• 我們先架構一個目標、一個夢想，然後我們去
追求那個夢想，然後在追求的過程當中我們非
常有力量，因爲有夢最美，希望相隨，你知道
嗎？那個夢就是我的心，因爲在追求的時候會
很有力量。
 追求的結論只有兩種 :
一個是求得到 ; 一個是求不到
• 求得到，你會發現那個快樂只是一下子，然後再來又
有一個遺憾或落寞的感覺，不管你心裡想實現的目標
是什麼？會有一種遺憾或落寞的感覺。

• 只有追求不到，你才會像那個老牛拉貨車，或者是那
種出了蠻牛力量，你會不斷有那種力量讓你一直追求
下去。

• 所以幸福的虛幻是建立在你還沒有追求到的過程裡
面，而你相信你可以追求到，因爲你如果不相信你可
以追求到，那你也沒有動力了啊！
 痛苦來自於追求
• 而追求都在寬度，寬度就是你要的東西很多
• 而你的快樂是假設的，是你還沒有追求到的時
候，你會覺得快樂的感覺

• 當你追求到的時候，你的感覺就消失了
 而你爲什麼一直在追求快樂？
• 因爲你不快樂，因爲你很空虛，可是當那個快
樂的感覺消失，你就再創造所謂的幸福的定
義，而當那個定義出來的時候，你生命又開始
有力量了，因爲它可以讓你轉移，讓你不用去
面對你的不快樂、你的空虛。
 情緒管理
• 情緒是認識和洞察人們內心世界的重要尺度之
一；它標誌著個人成熟的程度。

• 一個具有良好修養的人，懂得控制和調節情緒
；反之，一不滿意就鬧情緒，成功時得意忘形
，挫折時一蹶不振。

• 重要的是它能直接影響個人的全面發展
• 成為衡量個人身心健康的重要指標。
 情緒？
• 情緒是個體受到某種刺激後所產生的一種激動
狀態

• 此種狀態雖為個體自我意識所經驗，但不為其
所控制，因之對個體行為具有干擾或促動作用
，並導致其生理與行為上的變化
 復原力與正向能量 -- 復原力
• 復原力是一個人具有的特質或能力
• 使處於危機或壓力情境的個人，免於高危險
情境、慢性壓力、或長期嚴重創傷之影響
• 使個人發展出健康的因應策略，而具有成功
適應、正向功能或能力的表現。
• 復原力，或稱韌性，是一種特別的能力，使
人在面對困難的情況時能有良好的表現。
• 韌性實際上指兩種能力：抗拒的能力及積極
建設的能力。
 復原力之意義
• 復原力是一種能力，使人能夠處理、克服生命困
境的能力；
• 或是指人們從不可避免的生命困境中學習或轉換
而來的能力。
• 復原力牽涉到面對危機、挑戰的一個持續、自我
整理與成長的動態過程。
• 復原力不只是指從困境中生存下來、度過困境、
或從困境中逃走；復原力使人可以從痛苦中痊癒
，承擔生活的責任、繼續完整地生活及愛。
• 人在面臨危機、困境、壓力…等情境下，所產
生的一種力量，使人能夠繼續堅持下去，
• 適應該情境，並有正向或能力表現。
• 復原力是人本身俱有的能力。復原力也是學習
來的，所以可以以外在的資源、方法來促進。
• 當我們運用復原力面對生活中的困境時，我們
使用的復原力要素是多項的，而非單一項目。
• 復原力是人的潛力，有待人們去發掘。
• 復原力提醒我們愛的重要性。
 正向能量的創造

• 內在能量因子：
• 1. 具有正向、積極的性質：
• 如樂觀、進取、希望、解決問題、成就的價
值、 遠景、堅忍、獨立、意志力、智力、
挫折忍受力、責任心、學習潛能、個人專長
、內控歸因、幽默感等都是積極朝向目標或
未來。
• 2. 具有與外在環境連結的性質：
• 這些特質或能力需直接或間接的在外環境中呈現出來。
• 如問題解決、社會適應技巧、信任他人、從他人處尋求
資源等。
• 3. 具有自我主觀觀念：
• 如自我動機、自信、自尊、自我價值、自我認同、內省
、自我保護的判斷等主觀的性質。
• 4. 具有預期良好結果的性質：
• 保護因子主要在對抗危機因子，以減緩危機因子的影響
，使所預期的不良後果能夠改善，而有較好的結果。
 正向能量信念的轉化與提升
• 生活困境是可以面對、可以解決的（有時
是某個程度的解決）。
• 人因面對／度過生活（命）困境而有成長
。
• 復原力是人解決困境的能力；也是人從困
境中成長的能力。
• 個人及家庭的復原力可以透過一些方法來
培養或促進。
 情緒 ( 信念 ) 的轉化與提升
• 困境可以賦予意義及正面的觀點；而此有
助於人們面對及解決困境。
• 工作人員工作的焦點在優點、潛能和希望
。
• 小改變帶來大改變
• 復原力工作取向的目標在協助案主學習面
對困境的能力、實踐生命意義、提升自尊
與價值。
 EQ 的內涵
• 近百年來，智力商數（ IQ ）或性向測驗（ apt
itude test ）廣被學界研究並為大眾接受，導
致對 IQ 產生了「高 IQ 等於高成就」的迷思
（ myth ）。
• 丹尼爾．高曼提出一個相對的觀點 EQ--Emotio
nal Intelligence （情緒智商）認為： 處理
情感同樣有技巧高下之分，同樣有一套基本的
能力標準，這和算術、閱讀等能力並無二致。
 EQ 的內涵
• EQ 正可解釋同樣 IQ 的人何以有不同的成就，
因為它可決定其他能力（包括智力）的發揮極
限。
• 丹尼爾謂 EQ 有四大因素 :
• 熱忱
• 自我趨策力
• 自我控制力
• 毅力
 EQ 的內涵
• 沙洛維為 EQ 下基本定義時，涵蓋了嘉納的個人
智能，繼而擴充為五大類：
• （一）、認識自身的情緒：
• （二）、妥善管理情緒：
• （三）、自我激勵：
• （四）、認知他人的情緒：
• （五）、人際關係的管理：
 情緒管理與負向能量人格素質
• 自我駁斥法
• 自我激勵法
• 自我肯定法
• 環境改善法
• 受專業輔導
 農夫的驢子故事
• 一頭驢子不小心掉進一口枯井裡，農夫絞盡腦汁想辦法
救出驢子，但幾個小時過去了，驢子還在井裡痛苦地哀
嚎著。
•
農夫後來決定放棄，他想這頭驢子年紀大了，不值得大
費周章去把牠救出來，不過無論如何，這口井還是得填
起來。便請來左鄰右舍幫忙一起將井中的驢子埋了，以
免除牠的痛苦。

• 農夫的鄰居們人手一把鏟子，開始將泥土剷進枯井中。
當這頭驢子瞭解到自己的處境時，剛開始哭得很悽慘。
但出人意料的是，一會兒之後這頭驢子就安靜下來了。
• 處理困境的態度不同，結果就不同
• 改變我們對命運的態度，面對及處理事情的方
式，則困境也將會不同
• 助力往往就潛藏在困境中。
• 學習放下一切得失，勇往直前邁向理想。
• 不斷地建立信心、希望和無條件的愛，這些都
是幫助我們從生命中的枯井脫困並讓自己在困
境中獲得平靜的心靜 , 然後找到自己的出路。
 “ 忘與記“的觀念轉化—正向與負向

• 「記」是聰明
• 「忘」是智慧
• 「了」是接受
• 「悟」是人生
人生有三天

• 迷惑的人活在昨天
• 奢望的人活在明天
• 清澈的人活在今天
 如何讓自己在困境找正向能量
• 對困境或苦難重新下定義 : 人生有壓才有力
• 困境 / 苦難給人的反應是負面的，過往苦難的
經驗帶來身心創痛的記憶，難以理解的存在理
由，衍生對未來生命不安全感與價值虛無的感
嘆。

• 檢視自己對困境的觀點，困境 / 苦難是生活中
的一部份；人們天天面對危機與災難
 沒有一種幸福的背後
不站著一個曾經咬緊牙根的堅定靈魂
 做個清醒的人

• 在悲傷當中 ! 在痛苦當中 ! 在狂歡當中 !

• 有一雙永不睡覺、永不閉眼的眼睛 !
• 你擁有了那雙眼睛嗎？
 即使擁有了生命的長度
• 每天枯守著寂
寞，內心深處總
是有著無數的煎
熬，沒有生命寬
度的日子，又有
多少真實的意義
呢？
 生命的痛楚
• 來自於我們選擇想要過我們夢想的生活
• 生命的痛楚來自於我們選擇想要過我們夢想的
生活。
• 而重點是我們是不是有那麼的好命可以去碰
到，
• 或遭逢到我們想選擇的好運？
• 如果能選擇到，那我們的生命就會笑。
• 不能選擇到呢？那我們的生命就會覺得很苦、
很無助、很無力，甚至為此而哭。
從生命真正幸福的角度來看，我們如何去追
尋一個讓我們很滿意的人生？
• 人生不如意事十之八、九，
• 換句話説有百分之九十以上，或百分之八十以上
• 要得到如我們預期順遂的境遇，或夢想的實現，
• 那個機率是很低的 !
• 換句話説，不如我們預期理想的境遇，那機率是會很
高的 !
• 這樣我們的生命怎麼有可能笑，
• 所以我們生命註定要時時刻刻痛哭、痛楚、悲傷、無
助、不甘心、遺憾，
• 活的很無力感，痛苦難耐 !
• 從這個角度裡面，我們可以發現，我們不能掌控我們的命運
• 但是我們唯有去掌控我們的想法、我們的態度，
• 這樣還有可能讓我們的生命有一點點生機。
• 而如何去掌控我們的命運？如何去掌控我們的想法？
• 我們不能掌控我們的命運，事實上我們也沒辦法掌控我們的
想法。

• 我們唯一可以做的事情就是，放空我們的期待與想法，讓我
們像在河流上飄浮的一葉扁舟。

• 河流把我們帶到哪邊，我們就順著河流流到哪邊，
• 而在每一個飄流的過程中，去盡情、盡興的欣賞沿岸的風
 幸福在哪裡？
• 幸福就在你的身邊，就在你的每一個境遇裡面，
• 你可以盡興的去欣賞它、品嚐它。
• 不管它有多少的痛苦，不管它有多少的喜樂，
• 或它有多少的悲傷，或它有多少的遺憾、不甘心，
• 或它有多少的痛快，你都可以盡情的去欣賞它、品嚐它
• 你不能決定你的命運，
• 但是你可以選擇去品嚐命運所帶給你的一切。
• 你所有一切的遭遇都是一場戲
• 在那個片刻，生命真的可以讓你開懷大笑
• 而在開懷大笑的意境當中，
• 你的生命全然的得到了永恆不變的幸福。
 正視自己不一樣
• 開不了心門，看世界的眼光也會受限。

• 接受個人獨有的樣貌，無須批判，並且進一步
想這樣的我會有什麼可能性呢？
 直面自我是種挑戰
挑戰對自己誠實的勇氣
• 我們常習慣於和別人「一樣」，矯飾自己是平
凡的，彷彿能省去些麻煩，對應至寫作時，就
成了自我麻痺的機制，各種素材都淪為「沒什
麼特別」，這實在可惜了。

• 從個人喜好、特質、專長、外來經驗… …林林
總總可以組成無以計數的不同樣貌，只待我們
去認領專屬的光環。
 世界是平衡的
• 像物理學所說的「能量守恆」定律，人的一生
也是守恆的，當你得到了一些，一定也失去了
一些。

• 重點是，得到和失去的各是什麼？因此，道家
說陰陽、儒家談中庸，老子無為而治，都是強
調這個平衡的道理：人的悲喜苦樂都來自「得
到」與「失去」。
 有時候，敢輸才是贏
• 除了可見的金錢、權力之外，人生中還有很多
更重要但卻無形的面向，尤其是自我實現。

• 人生的成功與失敗，不是可以簡單地用金錢和
權力來衡量的。

• 每個人的內心還有許多自己所珍視的，比金錢
和權力重要，而且絕非金錢可以換來的東西。
 人生真正的贏家
是先懂得要輸什麼的人
• 人生真正的贏家是搞清楚自己的價值觀，並且
懂得取捨的人。

• 在自己珍視的必須要贏（得到），在該放開的
地方要主動去輸（失去）。

• 不管是創業或就業、有錢或沒錢，人生追求的
就是自我價值的實現，只有自我價值的實現，
才能為你帶來幸福和快樂。
成功的人，任何問題都有答案
失敗的人，任何答案都有問題
 改變態度 升級人生

• 審視昨日
• 要求今日
• 期許明日
 日本電子商務龍頭樂天社長三木谷浩史
• 「 1.01 的 365 次方是多少？」
• 答案是 37 。

• 這是三木谷用來督促自己的公式，意思是，只要每天改善
1% ，持續 365 天，一年後的自己將比現在強大 37 倍。
人間沒有不彎的路，世上沒有不謝的花
六號車廂
解放心中的大象活動
薩提爾的自我覺察練習 解放心中的大象

• 別人的建議往往很難讓我們接受，真正能夠促成我們改變的，要
靠「自我覺察」。
• 在馬戲團裡長大的象，牠還是小象的時候，被人們用一根細細的
鏈條綁住。慢慢地，小象的身軀隨著時間逐漸愈長愈大，愈長愈
大，但是綁著象的鏈條，還是從小就綁著牠的那根細細的鏈條沒
換，即使小象早就長成了大象、牠的身軀與力氣已經比小時候強
大了幾十倍，但是牠仍然受制於那根不堪一擊的鏈條。

• 好心人看著不忍心，不忍象被限制了自由，開始對象喊話：「傻
象啊，真是傻，那根鏈條那麼細，是根本綁不住你的！你只要試
試看，就知道你可以輕易地掙開它！」
• 大象就是不為所動。喊叫無效，有個好心人於是嘗試去推大象，
想推大象往前走幾步，牠自然就可以掙開細細的鏈條，重新獲得
自由。但是大象的身軀龐大，好心人一個人推不動，於是又召集
了一批人來幫忙，想大家一起合力推，但即使幾十個人一起使盡
了全身的力氣，還是推不動。

• 那個好心人終於領悟了：除非大象自己願意，否則旁人是幫不了
牠的。最可惜的是，大象其實不需要上健身房練出六塊肌，牠只
要用本來就有的力氣，就可以輕鬆地擺脫束縛、獲得自由。
• 問題出在能力還是慣性？真正的改變往往來自「自我覺察」
• 這則象的故事，聽起來像是個寓言故事，但其實也是我們真實人
生的寫照，類似的例子在我們周遭不斷地上演，反覆出現。

• 別人的建議往往很難讓我們接受，真正能夠促成我們改變的，要
靠「自我覺察」。我們的慣性就像數千公斤重的大象，他人很難
撼動。但是，大象一旦產生自我覺察——發現牠已經不是當年的
小象，牠已經長大、成為力大無比的大象，不用等旁人喊叫，牠
自己就可以不費吹灰之力地改變慣性、不受限制、重獲自由。
• 這就是「自我覺察」的威力。

• 到底什麼是「自我覺察」？自我覺察與我們的生活有什麼樣的關
連？有什麼影響？

• 所謂的「覺察」，就是發現本來就存在的東西，而不是發明新的
東西。就如同大象不需要去上健身房練出六塊肌，只要「發現」
牠的力氣和從前不一樣了，就足以擺脫慣性、獲得自由。
自我覺察」的定義

• 重新認識自己，特別是認識自己有哪些慣性，以及這些慣性對我們產
生哪些好的影響與不好的影響。

• 了解我們的慣性是如何養成的。

• 知道要如何改變，才能不受慣性的束縛，讓我們的潛力與影響力發揮
出來。
• 我們了解自我覺察的概念、學會自我覺察的方法，就能
夠看清楚自己受哪些慣性所影響，打開盲點，讓自己能
夠朝心裡的目標前進。

• 自我覺察是達成人生目標的基本能力我們每個人都希望
能夠達成心裡的願望，這些願望可能很宏大，也可能很
簡單，不論願望是大還是小，只要牽涉到他人，就需要
靠「發揮影響力」才能夠達成。