‫أ‪.‬د‪ .

‬أحمد الحميدي مقرر ‪ 333‬حين‬

 ‫إال ماماعلمتنا‬
‫علمتنا‬ ‫لنا إال‬
‫قالوا سبحانك ال علم لنا‬
‫قالوا‬
‫إنك أنت العليم‬
‫العليم الحكيم‬
‫الحكيم‬
‫تقنين حمل التدريب وظاهرة التدريب الزائد‬
‫الوقاية والعالج‬
‫‪ ‬هل تعتبر مشكلة تقنين حمل التدريب من اصعب المشكالت‬
‫التى تواجة المدرب لكى يصمم احمال التدريب بدون‬
‫التعرض الى ظاهرة التدريب الزائد ؟‬
‫سوف نحاول االجابة على هذا السوال من خالل توضبح‬
‫بعض المفاهيم للحمل التدريبى وتناول ظاهرة التدريب‬
‫الزائد واسباب حدوثها وكيفية التعامل مع هذه الظاهرة‬
‫وطرق الوقاية والعالج ‪.‬‬
Terminology and concepts ‫مصطلحات ومفاهيم‬
 ‫الحمل التدريبي ‪Training load‬‬
‫عند تنظيم تدريب فان الالعبين معرضون لضرورة أداء تمارين مختلفة‬ ‫‪‬‬
‫ومطالبون بتكرارها لعدة مرات أو لوقت محدد بإيقاع معين أو لعدة مرات‬
‫مؤكدة بالدقة المتناهية في أداء الواجب التكتيكي المطلوب‪.‬‬
‫وفيما يرتبط بذلك فنحن دائما ما نقول "نحن نحمل العبينا” كلمة‬ ‫‪‬‬

‫تعنى ‪....‬‬ ‫(الحمل التدريبي)‬

‫حجما معينا من األداء النفسي واألنشطة البدنية المحققة فى دورة التدريب ‪.‬‬
‫‪ ‬هو التدريب علي أفعال وردود أفعال و مواقف و ضغوط سوف تؤدي‬
‫بالالعب تدريجيا الى التكيف لكل الظروف التي يقع تحتها خالل التدريب‪. .‬‬
Training load: ‫الحمل التدريب ايضا هو‬
Progressive overload to displace
homeostasis and create stimulus
for adaptation
‫التقدم بالحمل لكسر الحالة العادية وتخليق االستثارة‬
. ‫للتكيف‬
Improved ‫تحسين االداء‬
performance
 ‫ويقوم الحمل التدريبى علي عاملين ‪:‬‬
‫‪ ‬أ – الطاقة الضرورية‬
‫ألداء الحمل التدريبي‬
‫المفروض‪.‬‬

‫‪ ‬ب‪ -‬تنظيم وتقنين‬

‫الحمل التدريبي‬
 ‫الجزء االول‬
‫العنصرين الحجم و الكثافة ( الشدة ) ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ان حجم حم‪H‬ل التدريب يعني الكمية الكلية فى التدريب المحققة‬ ‫‪‬‬
‫داخل الفواصل التدريبية المحددة مثل عدد القفزات – وقت أداء التمرين‬
‫المختار – عدد األمتار التي نقوم بجريها ‪.‬‬
‫ان كثافة الحمل (الشدة) تعنى تركيز التدريب فى الفترة المعطاة‬ ‫‪‬‬
‫من الوقت ‪.‬‬
‫ويمكن القول أن الكثافة تتعامل مع النسبة بين الحجم التدريبي ومدة‬ ‫‪‬‬
‫الوقت التدريبية ‪.‬‬
‫وهى أيضا المجهود الذي يحتاجه الالعب ليبذله لكي ينجز التدريب‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ان هذه المكونات مرتبطة بقوة حيث ان ز‪H‬يادة حجم حمل التدريب‬ ‫‪‬‬
‫يميل الى نقص الكثافة والعكس صحيح وهذا يعكس الطاقة‬
‫المستخدمة فى التدريب ‪.‬‬
 ‫التكرار والحجم والشدة‬
Frequency, Volume, Intensity
Frequency ‫ التكرار‬
How often training loads are applied 
Example: training days/week 
Volume ‫ الحجم‬
A measure of how much training is done 
Example: hours, miles 
Intensity ‫ الشدة‬
A measure of how severe the training is 
Example: power or HR zones, IF equation 
 ‫الجزء الثاني‬
‫‪ ‬الحمل التدريبي يمكن التعبير عنه بنتائج وأهمية التمار‪H‬ين‬
‫التدريبية ‪.‬‬

‫‪ ‬ولكي تحصل على أفضل نتائج يجب عليك كمدرب أن تدمج بعناية‬
‫الكثافة والحجم باختيار التمار‪H‬ين المناسبة والتقدير المناسب لهذه‬
‫العوامل بها و بالتالي يمكن تنمية القدرات والصفات المختلفة فى‬
‫الالعبين بشكل جيد ‪.‬‬
Physiologic Fatigue ‫التعب الفسيولوجى‬

Insufficient Sleep ‫ النوم الغير كافى‬

Nutritional ‫ الغذاء‬
Jet Lag ‫ الفشل فى التعايش مع المكان والظروف‬
Pregnancy ‫ الحمل‬
Training induced 
Excessive competition ‫ المنافسة الزائدة‬
Overreaching ‫ االفراط فى تعدى قدرات الالعب‬
 Pathologic Fatigue ‫التعب المرضى‬
Medical ‫طبى‬ 

,Infectious, Neoplastic, Hematologic, Endocrine ‫ا‬ 

‫ االلتهابات – االورام –امراض الدم –الغدد‬Toxic, Iatrogenic, Psychiatric ) 

) ‫–التسمم – اسباب خارجية –عوامل نفسية‬

Chronic Fatigue Syndrome ‫التعب المزمن‬ 

Overtraining Syndrome ‫التدريب الزائد‬ 

Syndrome Fatigued Athlete Myopathic ‫التعب العضلى الرياضى‬ 

Exercise Recovery from ‫االستشفاء من التمرين‬
The necessary process ‫عملية ضرورية لربط التدريب والتكيف‬ 
adaptation . training and that
links

‫العتبة الفارقة‬/ ‫القدرات الفردية‬ 

: Individual capacities/thresholds 

Psychologic ‫ النفسى‬
Physiologic ‫ الفسيولوجى‬
Social ‫ االجتماعى‬
 Recovery ‫االستشفاء‬
Nutrition and hydration ‫التغذية والسوائل‬ 

Rest and sleep ‫الراحة والنوم‬ 

Relaxation and emotional ‫االسترخاء والمساندة العاطفية‬ 

Stretching and active rest ‫االطالة والراحة النشطة‬ 

‫لتعب‬
Inadequate Recovery‫ى‬H‫اف‬H‫لغير ك‬HH‫الستشفاء ا‬HH‫ = ا‬Fatigue ‫ا‬
 Adaptation ‫التكيف‬
Physiologic response to stress
(training load) to better respond
.to similar stress in the future
‫االستجابة الفسيولوجيه للضغوط‬
‫(حمل التدريب ) لالستجابة الجيدة‬
. ‫وط مشابهة فى المستقبل‬H‫لضغ‬
‫نظرية سيلي في التكيفات العامة‬
‫االستراحة‬
‫واستعادة النشاط‬ ‫التغذية الجيدة‬
‫والعافية‬

‫زخيرة‬
‫الطاقة للتكيفات العامة‬

‫المطالب‬ ‫المطالب‬ ‫المرض أو‬

‫التدريب‬ ‫األكاديمية‬ ‫اإلجتماعية‬ ‫القلق‬ ‫اإلصابة‬
‫مفهوم نظم إنتاج الطاقة‬
‫في الرياضة‬ ‫‪A‬‬
‫‪ATP‬‬

‫المركب الرئيسي‬
‫‪T‬‬
‫‪P‬‬
‫للطاقة في جسم‬
‫اإلنسان‬
Making Energy Available to the Cells of the Body
The
Carbohydrates
Themuscles
glucose
of enters
theinbody
the
the
form
use
small
both
of intestine
starch
carbohydrates
gained
wherefrom
itand
passes
foods
fatsinto
such as 
to produce
.energy. The following diagram
.pasta,shows
breadhow
andcarbohydrates
potatoes
.the blood
are eaten
are used
.The starch is digested in the gut and turned into glucose molecules 
‫النظام الهوائي في انتاج الطاقة‬ ‫‪.‬‬

‫‪.‬‬
‫البعض يستخدم النقباض العضلة‬
‫النتاج الحركة‪.‬‬

‫الجلكالجلكوز‬
‫والكسجين…الجلكوز‬
‫الجلكوزواالكسجين…‬
Aerobic Respiration – ‫الننفس الهوائى مع االكسجين‬
With Oxygen

The Process of Aerobic Respiration

Aerobic respiration involves the release of energy from the slow
.breakdown of glucose using oxygen, inside Water the‫ماء‬
cells
Glucose ‫كلوكوز‬
Glucose and oxygen are transported to the working muscles by.1
Energy for Muscles ‫الطاقةالنقباض العضالت والحركة‬.the blood
to contract
Glucose and oxygen are then andmuscles of the body to.2
used by the
create Movement .produce energy
‫لكربون‬HH‫كسيد ا‬H‫انىا‬HH‫ث‬Carbon
‫كسيجين‬H
.This
‫ا‬Oxygen
process creates carbon dioxide and water.3
Dioxide
.The carbon dioxide passes back into the blood for removal.4
 ‫النظام ( الحمضي ) الالهوائي في انتاج الطاقة‬
‫انتاج الجلوكوز…‬

‫‪-‬بناء اللكتات بسرعة‬ ‫البعض يستخدم‬

‫‪--‬تعب العضالت‬ ‫النقباض العضلة النتاج‬
‫الباقى يتحول لحرارة لتدفئة‬ ‫الحركة‪.‬‬
‫الجسم‬
‫مكونات حمل التدريب ونظم الطاقة‬

‫منخفضة‬ ‫كبير‬ ‫قليلة‬

‫هوائي‬
‫الشدةالشدة‬ ‫الحجم‬
‫الحجم‬ ‫الكثافة‬ ‫حمضي‬
‫(الراحة)‬

‫قصوى‬ ‫قليل‬ ‫كبيرة‬ ‫فوسفاتي‬

 Periodization ‫الفترية‬
‫خطة متتالية من احمال التدريب و فترات االستشفاء من خالل‬ 
Planned sequencing of training loads ‫البرنامج التدريبى‬
.and recovery periods within a training program
) ‫ اسبوع‬14-2( ‫مزعة متوسطة‬H‫ اسبوع )مج‬1( ‫مجموعة صغيرة‬ 
‫ سنة )وتصمم المراحل للتركيز على االوجه‬1 (‫مجموعة كبيرة‬
Series of microcycles (1 wk), ‫التدريبيةوالتكيف‬
mesocycles (4-12 wks), macrocycles (1 yr) and phases
designed to emphasize unique aspects of training and
.adaptation
‫المرحلة االخيرة للوحدة الكبرى مرحلة اخيرة تسمح بالتعويض‬ 
The final phase of a macrocycle is the transition phase
. which allows for restoration
‫معدل النب‪HHH‬ض م‪HHH‬ن اكث‪HHH‬ر الطرق اس‪HHH‬تخ‪H‬داما ف‪HHH‬ي تحدي‪HHH‬د شدة‬ ‫‪‬‬
‫التدري‪H‬ب لم‪H‬ا ل‪H‬ه م‪H‬ن دور يعك‪H‬س حال‪H‬ة الالع‪H‬ب الوظيفي‪H‬ة والت‪H‬ي‬
‫تتأث‪H‬ر بمجموع‪H‬ة م‪H‬ن الضغوط الت‪H‬ي يقابله‪H‬ا اإلنس‪H‬ان خالل حيات‪H‬ه‬
‫اليومي‪H‬ة والناتج‪H‬ة ع‪H‬ن العم‪H‬ل والت‪H‬ي تتمث‪H‬ل ف‪H‬ي ط‪H‬بيع‪H‬ة الوظ‪H‬يفي‪H‬ة‬
‫– الدراس‪HH‬ة – التدري‪HH‬ب او أداء األعمال والواجبات دون اخ‪HH‬ذ‬
‫القس‪H‬ط المناس‪H‬ب م‪H‬ن الراح‪H‬ة او مث‪H‬ل ضغوط عاط‪H‬في‪H‬ة كالخوف او‬
‫القل‪H‬ق والت‪H‬ي ال يس‪H‬تطيع الالع‪H‬ب ان يواجهه‪H‬ا كالضغوط‪ H‬الناتج‪H‬ة‬
‫عن المشاكل الغذائية كنقص كمية ونوع الغذاء أو زيادته‪.‬‬
 ‫النبض االقصى = ‪ – 220‬السن‪.‬‬
‫ثم يلي ذلك يتم تحديد نبض العمل ( شدة الحمل ) بناء على الهدف من التدريب‬
‫‪.‬‬
‫فإذا كانت الشدة المطلوبة ‪ % 80‬فيكون نبض الحمل كاألتي‬

‫نبض العمل = النبض االكسجيني ‪Х 80  100‬‬

‫فإذا كان لدينا العب عمره ‪ 20‬سنة وشدة الحمل المطلوبة ‪ %80‬يكون نبض‬
‫العمل – النبض االقصى = ‪ 200 = 20 -220‬نبضة ‪ /‬ق‬
 ‫الكت‪H‬ــــــــــات الدم ‪Blood Lactate‬‬

‫تعد الطريقة التقليدية في تقويم الكفاءة الخاصة بأداء التحمل لمدة‬

‫طويلة هي التعرف على الحد األقصى الستهالك األكسيجين‬
‫(‪ ) VO2max‬ويتم التخطيط عند تصميم معظم برامج التدريب‬
‫ألبدني على أساس تحسين الحد األقصى الستهالك األوكسيجين‬
‫المرتبط بالحد األقصى لمعدل عمل القلب ‪.‬‬
‫وقد تم مؤخرا وصف استجابة الكتات الدم للتمر‪H‬ين البدني باستخدام‬
‫مجموعة متنوعة من المسميات مثل عتبة الالكتات ‪Lactate‬‬
‫‪ – Threshold‬العتبة الالهوائية ‪– Anaerobic Threshold‬‬
‫العتبة الهوائية ‪ Aerobic Threshold‬وغيرها من المسميات‬
‫التي تعبر عن عوامل التنبؤ بمعدل الكتات الدم عند أداء التمرين‬
 ‫وركزت دراسات عديدة على استخدام الكتات الدم في تقويم األداء‬
‫البدني ‪ ,‬وعالقته بالتكيف لهذا التدريب ‪ ,‬وأشار‪H‬ت هذه الدراسات إلى‬
‫ضرورة التعرف على أسباب عتبة الالكتات وتوقيتها وطرائق قياسها‬
‫والدالالت العملية الخاصة باستجابة الالكتات للتمرين البدني ‪ ,‬كما‬
‫اهتمت معظم الدراسات التي أجر‪H‬يت في هذا المجال على عتبة‬
‫الالكتات "‪ Lactate Threshold " LT‬وتر‪H‬كيز الكتات الدم مقابل‬
‫الحد األقصى الستهالك األوكسيجين " ‪ "VO2max‬وكذلك معدل‬
‫سرعة ضربات القلب " ‪. "HR max‬‬
‫وخلصت نتائج دراسات عديدة إلى إن التدريب البدني الذي يعتمد على‬
‫عتبة الالكتات ‪ LT‬وتركيز الكتات الدم ‪ BLC‬يكون أكثر فاعلية عن‬
‫التدريب القائم على أساس الـــ ‪. VO2max‬‬
 ‫رسم القلب االكهربائى ‪E C G‬‬

‫يستخدم األطباء مر‪H‬سمة كهربائية القلب في تشخيص أمراض القلب‬

‫الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم والحمى الروماتز‪H‬مية والعيوب الوالدية‪.‬‬
‫وغال ًبا ما يؤخذ ر‪H‬سم كهربائية القلب والمريض ُم ْس َت ْلق على الفراش‪.‬‬
‫ويسمى هذا األسلوب رسم كهربائية القلب عند الراحة‪ .‬وقد تؤخذ هذه‬
‫الصورة أثناء قيام المريض بمجهود‪ ،‬ويسمى هذا االختبار رسم‬
‫كهربائية القلب عند اإلجهاد‪ .‬وهو يبين ما إذا كان القلب يتلقى كمية‬
‫كافية من األكسجين أثناء النشاط العنيف‪ .‬يستخدم األطباء ر‪H‬سم‬
‫كهربائية القلب عند اإلجهاد في تشخيص مرض الشر‪H‬ايين التاجية‬
‫الذي تكون فيه الشرايين التي تغذي عضلة القلب قد ضاقت إلى حد‬
‫خطير بحيث تحد من سريان الدم‪.‬‬
‫‪ECG‬‬ ‫رسم القلب االكهربائى‬
‫اشكال مخت‪H‬لفة من رسم القاب الكهربائى‬
 ‫التدريب الزائد‬
‫الوقاية والعالج‬
Overtraining Syndrome
Prevention and
Treatment
 ‫تعريف التدريب الزائد‬
‫☂ حال‪XX‬ة يص‪XX‬ل إليه‪XX‬ا الرياض‪XX‬ي عندم‪XX‬ا تفش‪XX‬ل آليات التكي‪XX‬ف‬
‫الفيس‪X‬يولوجي لدي‪XX‬ه‪ ،‬وبالتال‪XX‬ي أ‪XX‬ي تدري‪XX‬ب إضاف‪XX‬ي س‪X‬يُسبب‬
‫فقدان في القدرة والنتيجة أداء ضعيف‪.‬‬

‫☂ عدم التوازن بي‪X‬ن التمري‪X‬ن واالس‪X‬تشفاء وتعدى حدودالقدرات‬

‫الفس‪XX‬يولوجية والس‪XX‬يكولوجية لالع‪XX‬ب مس‪XX‬ببا التع‪XX‬ب وتقلي‪XX‬ل‬
‫القدرة الوظيفية‪.‬‬
‫☂ وتُعرف هذه الحالة بفشل التكيف‪.‬‬
 ‫نوعين من التدريب الزائد‬
‫عصبي‪ ،‬والمسبب الضغط الزائد‪.‬‬ ‫☂‬

‫بدن‪X‬ي والس‪X‬بب كميات ك‪X‬بيرة م‪X‬ن تل‪X‬ف األنس‪X‬جة بس‪X‬بب التغذي‪X‬ة الضعيف‪X‬ة وعدم‬
‫الخضوع لفترة كافية من الراحة الستعادة الشفاء بعد تدريب مكثف‪.‬‬

‫☂ الح‪X‬د الفاص‪X‬ل بي‪X‬ن التدري‪X‬ب الزائ‪X‬د والمف‪X‬رط غي‪X‬ر واض‪X‬ح ف‪X‬ي أحيان كثيرة‪،‬‬
‫حي‪XX‬ث تلع‪XX‬ب الفروق الفردي‪XX‬ة دوراً هاما ً ف‪XX‬ي ذل‪XX‬ك مث‪XX‬ل العم‪XX‬ر الزمن‪XX‬ي‬
‫والتدري‪X‬بي والخ‪X‬برة وكمي‪X‬ة األحمال التدريبي‪X‬ة الت‪X‬ي تعرض له‪X‬ا الرياض‪X‬ي‬
‫خالل الموسم الرياضي وغيرها‪.‬‬
 ‫‪Overtraining‬‬ ‫التدريب الزائد‬
‫استجابات مرضية للتدريب خالل فترة ممتدة من التقدم بالحمل‪Maladaptive .‬‬ ‫‪‬‬
‫‪response to training from an extended period of overload‬‬
‫عادتا أكثر من اسبوعين‪Usually > 2 weeks .‬‬ ‫‪‬‬

‫هبوط فى مستوى التحمل فى األداء‪Staleness” with failure to .‬‬ ‫‪‬‬

‫‪improve performance‬‬
‫االصابات الناتجة من التدريب الزائد‪,Overuse injuries .‬‬ ‫‪‬‬

‫تشتيت الحالة المزاجية‪,mood disturbance .‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ -‬التغير فى كيميائية الدم‪blood chemistry changes .‬‬

‫‪ -‬االختالل الوضيفى لجهاز المناعة ‪immune dysfunction‬‬
 ‫التطور لظاهرة التدريب الزائد للعوامل البدنية‬
Overtraining Developement of
Physical factors

‫ الشدة الكبيرة‬Too intense Too ‫الحجم العالى‬

Excessive training
Training load ‫لحمل‬ high ‫للتدريب‬
‫التدريب‬ ‫ئد‬H‫لزا‬HH‫لتدريبا‬HH‫ا‬ Training volume

Overcoming the body’s ability of recovering and

adapting

Catabolism ‫الهدم والبناء‬ Overtraining ‫ظاهره التدريب الزائد‬

> Anabolism syndrome
‫ظاهرة التدريب الزائد و أعراض أخرى‬
Overtraining Syndrome
Other symptoms
Head colds, allergic reaction or both  ‫دة‬H‫أس البار‬H‫الر‬
Occasional nausea  ‫اللبلالي‬
Sleep disturbances  ‫االنزعاج فى النوم‬
Elevated resting heart‫احة‬H ‫ الر‬‫تفاع معدل القلب فى‬H‫ار‬
rate
Elevated blood pressure  ‫ارتفاع ضغط الدم‬
 Hormonal OT ‫عالمات الهرمونات‬
?Markers
‫يقل نسبة التستستيرون‬
% 30 ‫الكورتيزول بنسبة‬/
/ ‫•نسبة التستستيرون الحر‬
× 0.35 ‫الكورتيزول تقل بنسبة‬
1000

Decrease of 30% in free •

testosterone/cortisol ratio

Free testosterone/cortisol ratios •

below 0.35 x 1000 Adlercreutz et al. 1986
 Hormonal response to Overtraining
‫ئد‬X‫لزا‬XX‫لتدريبا‬XX‫رمونية ل‬X‫له‬XX‫الستجابة ا‬XX‫ا‬
estosterone ‫ التسستسترون‬
 Cortisol‫الكرتيزول‬ ‫لثيروكسين‬HH‫ا‬Thyroxine

‫لبروتيت‬HH‫ ا‬H‫هدم‬Protein catabolism

 )  blood urea( ‫اليوريا فى الدم‬

‫ التستيرون الكرتزول‬ Testosterone/Cortisol

Loss in lean body mass ‫فقد كتلة الجسم‬

 ‫ماذا يحدث داخل العضالت‬
?So what is going on in the muscle
Fiber Adaptations to High Intensity
Overtraining

No‫التغير فى النسبة المئوية‬

– change
I type %
IIAB
IIB IIA x-sec areas
areas %
MHC expression
Schilling, Fry et al. 2002

?2 receptors
 ‫اإلستجابات الغير عادية للجهاز‬
Abnormal‫العصبى االارادى‬
responses of Autonomic Nervous
System
.‫زيادة معدل ضربات القلب فى الراحة‬
reased resting heart rate •
Elevated blood levels
‫زيادة ضغط الدم‬
reased blood pressure •
of epinephrine and ‫فقدان الشهية‬
loss of appetite • norepinephrine
‫انخفاض كتلة الجسم‬
creased body mass •
‫األرق فى النوم‬
ep disturbances • ‫عدم الثبات االنفعالى‬
otional instability •
motional ‫ارتفاع معدل التمثيل القاعدى‬
vated basal metabolic rate •
 Sprint Speed, Agility &
High Intensity Overtraining
yard sprint speed 10
adversely affected
)Fry et al. 1994, 2000(

Agility impaired

RM strength plateaued 1
 Power &
High Intensity Overtraining
High power activities
attenuated
Moore et al. 2004 (abstract)
 ‫التدريب العنيف العادي واإلفراط في التدريب‬
‫كيف نميز الفرق‬
‫رد الفعل عند اإلفراط في‬ ‫رد فعل طبيعية لتدريب‬
‫التدريب‬ ‫قاسي‬
‫معايير‪ H‬التدر‪H‬يب‬
‫منه‪HH‬ك القوى‪ ،‬الشعور بخيب‪HH‬ة‬
‫األم‪HHHH‬ل‪ ،‬وعدم القدرة عل‪HHHH‬ى‬
‫الشعور بالتع‪HHH‬ب ولك‪HHH‬ن م‪HHH‬ع الس‪HH‬باحة وبذل أقص‪HH‬ى جه‪HH‬د‬
‫الشعور بالتعب‬
‫أل‪H‬ي فترة م‪H‬ن الزمن‪ .‬ص‪H‬عوبة‬ ‫انتعاش‬
‫أك‪H‬بر ف‪H‬ي الس‪H‬باحة لس‪H‬رعات م‪H‬ا‬
‫دون السرعة القصوى‪.‬‬
‫تراج‪HHH‬ع ف‪HHH‬ي بع‪HHH‬ض التقنيات معدالت ضربات زائدة وطول‬
‫نشع‪HHH‬ر به‪HHH‬ا عن‪HHH‬د مالحظ‪HHH‬ة ضربات منخف‪HH‬ض م‪HH‬ن بداي‪HH‬ة‬
‫معدالت ضربات أعل‪HH‬ى وطول التدري‪HHHHHHH‬ب تقريب‪HHHHHHH‬ا وخالل‬ ‫سالمة الجانب التقني‬
‫الجهود القص‪HHH‬وى وم‪HHH‬ا دون‬ ‫ضربات أقل‬
‫القصوى‪.‬‬
 ‫التدريب العنيف العادي واإلفراط في التدريب‬
‫كيف نميز الفرق‬
‫رد فع‪HH‬ل ط‪HH‬بيعيى لتدري‪HH‬ب رد الفع‪HHH‬ل عن‪HHH‬د اإلفراط ف‪HHH‬ي‬
‫التدريب‬ ‫قاسي‬
‫معايير التدريب‬
‫ص‪HH‬عوبة ف‪HH‬ي الوص‪HH‬ول إل‪HH‬ى أقص‪HH‬ى‬
‫معدالت لضربات القلب‪ .‬معدالت‬
‫ضربات قل‪HH‬ب أعل‪HH‬ى خالل التدريبات‬
‫معدالت طبيعي‪HHHHH‬ة لضربات القل‪HHHHH‬ب‬
‫الت‪HHH‬ي ال تتطل‪HHH‬ب بذل أقص‪HHH‬ى جهد‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ومس‪HH‬تويات مل‪HH‬ح حام‪HH‬ض ال ّلب‪HH‬ن ف‪HH‬ي‬ ‫المعايير الفيسيولوجية‬
‫نقص‪H‬ان ف‪H‬ي ذروة مل‪H‬ح حام‪H‬ض اللب‪H‬ن‬
‫الدم للجهد الذي تم بذله‪.‬‬
‫ف‪HH‬ي الدم‪ .‬ونس‪HH‬بة أعل‪HH‬ى م‪HH‬ن مل‪HH‬ح‬
‫حام‪HHHH‬ض ال ّلب‪HHHH‬ن ف‪HHHH‬ي الدم للجهود‬
‫المادون القصوى‪.‬‬
‫الشعور باإلنهاك خالل التحمي‪HHHHHHHHHH‬ة‬ ‫تع‪H‬ب م‪H‬ن حص‪H‬ة تدريبي‪H‬ة إل‪H‬ى أخرى‬
‫والمجموع‪HH‬ة األول‪HH‬ى م‪HH‬ن ك‪HH‬ل حص‪HH‬ة‬ ‫ولك‪H‬ن شعور باس‪H‬تعادة العافي‪H‬ة بشك‪H‬ل‬
‫تدري‪HHHH‬بية‪ .‬وشعور بثق‪HHHH‬ل العضالت‬ ‫منطقي‪ .‬يمك‪HHHHHH‬ن الشعور بضع‪HHHHHH‬ف‬
‫وضعفه‪HHHH‬ا والتهابه‪HHHH‬ا من‪HHHH‬ذ بداي‪HHHH‬ة‬ ‫العضالت ف‪HH‬ي نهاي‪HH‬ة تدري‪HH‬ب قاس‪HH‬ي‪،‬‬
‫التدريب‪ .‬ويمك‪H‬ن حدوث وج‪H‬ع رأ‪H‬س‪،‬‬ ‫ولك‪HH‬ن ذل‪HH‬ك لي‪HH‬س عل‪HH‬ى نح‪HH‬و غي‪HH‬ر‬ ‫الشعور بالعافية والسالمة‬
‫غثيان‪ ،‬وإقياء خالل التدريبات الت‪HH‬ي‬ ‫عادي‪ .‬يمكن حدوث وجع في الرأس‬
‫ال تحتاج بذل أقصى جهد‪.‬‬ ‫وغثيان خالل ك‪HHH‬ل حص‪HHH‬ة تدريبي‪HHH‬ة‬
 ‫التدريب العنيف العادي واإلفراط في التدريب‬
‫كيف نميز الفرق‬
‫رد الفع‪HH‬ل عن‪HH‬د اإلفراط‬ ‫رد فع‪HHHHHH‬ل ط‪HHHHHH‬بيعيى‬
‫معايير التدريب‬
‫في التدر‪H‬يب‬ ‫لتدريب قاسي‬
‫يشع‪HHHHH‬ر بعدم محب‪HHHHH‬ة‬ ‫شعور بحاف‪H‬ز‪ H‬للتدر‪H‬يب‪.‬‬
‫للتدريب‪.‬‬ ‫االرتقاء إل‪HH‬ى مس‪HH‬توى‬
‫يشك‪HHHHHH‬و ويس‪HHHHHH‬تسلم‬ ‫التحديات ف‪H‬ي التدر‪H‬يب‪.‬‬
‫للتحديات‪.‬‬ ‫لطي‪HHHH‬ف ومهذب م‪HHHH‬ع‬
‫س‪H‬لبي وس‪H‬ريع الغض‪H‬ب‬ ‫زمالء الفر‪H‬يق‪.‬‬ ‫الموقف والحافز‬
‫(حس‪HH‬اس) ف‪HH‬ي تعامل‪HH‬ه‬ ‫يبدو س‪HHH‬عيدا‪ ،‬ويمك‪HHH‬ن‬
‫مع زمالء الفريق‪.‬‬ ‫أ‪HHH‬ن يتجاوب م‪HHH‬ع أ‪HHH‬ي‬
‫موقف طريف‪.‬‬
 ‫أعر‪X‬اض اإلفراط في التدريب‬

‫العاطفي‬ ‫البدني‬ ‫األداء‬

‫اكتئاب‪ -‬همود‬ ‫أزمن‪HH‬ة أبط‪HH‬ئ خالل الجه‪HH‬د نقصان الوزن‬
‫سرعة غضب وحساسية‬ ‫التهاباألربطة والعضالت‬ ‫األقصى‬
‫األرق‬ ‫معدالت ضربات قل‪HHHHHHHHH‬ب فقدان شهية‬
‫قلق‬ ‫أعل‪HHHH‬ى خالل الس‪HHHH‬رعات‬
‫انطواء‬ ‫االقل من القصوى‬
‫صعوبة في التركيز‬ ‫معدالت ضربات قل‪HHHHHHHHH‬ب زكام والتهاب جيوب‬
‫فقدان الثقة‬ ‫غثيان‬ ‫زائدة وطول ضربات‬
‫انخفاض الحافز‬ ‫منخفض‪HHHH‬ة للجهود الم‪HHHH‬ا افتقاد الطاقة‬
‫دون القصوى والقصوى‪.‬‬
‫اس‪H‬تعادة أبط‪H‬ئ م‪H‬ن الجهود‬
‫القص‪HHHHHHHHHHHHHH‬وى ومادون‬
 ‫الوقاية من اإلفراط في التدريب‬
‫معتدل – ت‪H‬م اكت‪H‬شافه مب‪H‬كرا‪.‬‬ ‫☂‬

‫☂ ‪ 3‬وحتى ‪ 7‬أي‪H‬ام من استعادة الحيوية والنشاط بعد التدريب‪ .‬مرة واحدة يوميا‪.‬‬
‫☂ تدرب بضربات ومجموعات تدري‪H‬بي‪H‬ة وتمارين مختلفة‪.‬‬
‫☂ اإلكثار من الكربوهيدرات‪.‬‬
‫☂ النوم الكافي‪.‬‬
‫☂ مراقبة الوزن يوميا حتى يعود إلى مستوياته الطبيعية‪.‬‬
‫حاد – أداء ضعيف‪.‬‬ ‫☂‬

‫يمكن أن يتطلب ‪ 2‬أسبوع وحتى ‪ 1‬شهر الستعادة الحيوية والنشاط‪.‬‬ ‫☂‬

‫النوم أكثر من العادة‪.‬‬ ‫☂‬

‫االنتباه إلى الوجبات الغذائية‪ ،‬وتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫☂‬

‫خفض الشدة وحتى مستويات استعادة الحيوية والنشاط‪.‬‬ ‫☂‬

‫خفض المسافة‪ .‬تدرب مرة واحدة يوميا‪.‬‬ ‫☂‬

‫يمك‪H‬ن الحاج‪H‬ة إل‪H‬ى بع‪H‬ض الوق‪H‬ت بعيدا ع‪H‬ن التدري‪H‬ب للقيام بأنشط‪H‬ة بدني‪H‬ة أخرى للمحافظ‪H‬ة عل‪H‬ى الحال‪H‬ة البدنية‪.‬‬ ‫☂‬
 ‫الوقاية من اإلفراط في التدريب‬
‫تناول وجبات غذائية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫☂‬

‫تدريبات متصلة‪.‬‬ ‫☂‬

‫☂ توفير ‪ 2‬إلى ‪ 4‬أيام من استعادة الحيوية والنشاط كل ‪ 3‬إلى ‪ 4‬أسابيع‪.‬‬
‫☂ توفي‪HH‬ر ‪ 24‬إل‪HH‬ى ‪ 48‬س‪HH‬اعة م‪HH‬ن اس‪HH‬تعادة الحيوي‪HH‬ة والنشاط وتدريبات التحم‪HH‬ل‬
‫البطيئة بعد كل ‪ 1‬إلى ‪ 2‬مجموعة رئيسية من تدريبات التحمل السريعة‪.‬‬
‫☂ شرب مواد تحتوي عل‪HH‬ى نس‪HH‬بة عالي‪HH‬ة م‪HH‬ن الكربوهيدرات قب‪HH‬ل وخالل‬
‫وبعد التدريب‪.‬‬
‫☂ خف‪HH‬ض التدري‪HH‬ب عن‪HH‬د زيادة الضغوط األخرى‪ ،‬مثال‪ :‬التهي‪HH‬ج العاطف‪HH‬ي‪،‬‬
‫القلق‪ ،‬المطالب األكاديمية‪.‬‬
‫☂ نص‪H‬ح الرياضيي‪H‬ن بعدم الحص‪H‬ول عل‪H‬ى الراح‪H‬ة الس‪H‬لبية وعدم المشارك‪H‬ة‬
‫في نشاطات خارجية تشوش أوقات استعادة الحيوية والنشاط لديهم‪.‬‬
 Treatment of ‫عالج ظاهرة التدريب الزائد‬
overtraining syndrome
‫العالج من ظاهرة التدريب الزائد يمكن أن يتم من خالل‬
.‫تخفيض شدة التدريب أو الراحة الكاملة‬

Recovery from overtraining syndrome is only

possible with a marked reduction in training intensity
.or complete rest
 Treatment ‫العالج‬
Rest (relativ( )‫راحة نسبية‬ 

from training and other situations ‫من التدريب أو المواقف المشابهة‬ 

‫سبوع‬H‫ ا‬2-1‫ من‬initially one to two weeks 

Short-term/limited goals ‫االعداد القصير المدى و األهداف المحددة‬ 

Communication training ‫التدرب المتصل‬ 

Social Support ‫المساندة االجتماعية‬ 

depression/drugs/disease ... .....‫ األمراض‬-‫تجنب اإلحباط – العقاقير‬ 