• 而了解每日消耗熱量後，很自然我們能夠推算出：

• 每日攝入熱量＝每日消耗熱量，體重會維持
• 每日攝入熱量＞每日消耗熱量，體重會上升
• 每日攝入熱量＜每日消耗熱量，體重會下降
• 如果每天攝入熱量少於每日消耗熱量 500 Kcal ，累積 1 週後體重大約可減
輕 0.5 公斤，若同時還有重量訓練，每天多增加 300~500 Kcal 熱量消耗，
2 者相加累積後， 1 週有可能總共消耗掉 7000 Kcal 的熱量，也就有機會 1
週減去 1 公斤了（ 1 公斤肥肉約需要消耗 7700 Kcal 才能減掉）
1. 開始做重量訓練、有氧運動，提升肌肉量
我們已經知道當基礎代謝率提高，人體消耗的熱量自然也就多，那要如何提升基礎代謝率呢？關鍵就在人體肌肉
量，因為肌肉即使在休息狀態中，也能夠比脂肪消耗更多的熱量，一般來說每公斤的肌肉每天可以多消耗
10~16Kcal 的熱量（依個人性別、年齡和體能程度有所不同）。
舉例來說，即使是同樣 60 公斤的人，肌肉量高、體脂低的人，他即使都不活動，基礎代謝率也會比肌肉量低、
體脂高的人要高，因此如何增加基礎代謝率的秘訣除了維持均衡飲食之外，選擇增肌食物和重量訓練也非常重
要！例如深蹲、臥推、波比跳等等，你可以依自己喜好來決定如何安排運動計畫。

2. 多喝水
水是人體加速新陳代謝關鍵的元素，正常人 1 天至少要喝 2,000 C.C 水，如果有運動流汗需要再額外增加，可少
量搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡，運動前喝可增加代謝率。

3. 攝取優質蛋白質食物
增加優良蛋白質攝取，選擇脂肪少的雞胸肉、魚肉或豆類製品等，可以幫助你的肌肉訓練效果更加明顯。

4. 平時選擇低 GI 食物
平時吃低 GI 食物，消化慢、不容易饑餓，就能減少多餘的食物攝取，並且低 GI 食物可以穩定血糖波動、不容易
增加體脂，是減肥的好選擇。不過如果你在運動後 30 分鐘內可選擇少量中高 GI 食物，讓糖分去協助肌肉合成
喔！

5. 少吃精緻澱粉，改全榖雜糧類，增加膳食纖維
精緻澱粉如白飯、白麵包等等，雖然口感美味但缺乏膳食纖維，進入人體消化速度快，表示血糖很容易上升，也
不容易維持長時間的飽足感，建議可以多吃全榖雜糧類和蔬果，讓膳食纖維幫助消化、排便，也有助於減肥。
21 天减肥主要是分三个阶段，分别为排毒期，减脂期，巩固期，具体流程如下：

第一阶段——排毒阶段

在体质正常情况下，一天饮水不少于 2500 毫升 ( 切记：完全断食，只饮水 )

第二阶段——消脂阶段

早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜 ( 豆腐、土豆淀粉质的除外，吃 8 成饱，多喝

水 ) ，上午和下午各一个中小个水果 ( 切记：禁食主食，脂肪和甜食类 ) 。

第三阶段——巩固阶段

正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午 5~6 点之间，

以后就不再吃任何食物。 ) 能维持体重，如有回升可 2 个月后再次进行此法 ( 切记：睡觉前 5
小时不进任何食物 ) 。
• 脂肪、蛋白跟碳水，是身体必需的三大元素是，缺一不可。
• 1. 减肥食谱公式：
• 早餐：主食 + 鸡蛋 + 奶类
• 午餐：主食 + 肉类 + 蔬菜
• 晚餐：主食 + 蔬菜
• 其实，这个食谱公式不是唯一的，可以自行改变，比如减脂餐可以这样：肉类分两顿吃，晚餐吃肉，
午餐不吃，根据自己的习惯改变。

• 2. 减肥食谱食物选择
• 减肥餐主食：杂粮饭、糙米饭、红薯、玉米、土豆、紫薯、南瓜、意大利面等
• 减肥餐肉类：瘦肉、牛肉、鱼虾类、去皮鸡鸭肉
• 减肥食谱蔬菜：绿叶菜、十字花科类、菌菇类等基本上可以吃，淀粉重的蔬菜不吃
• 足够的摄入量。
• 3. 一周高效食谱举例：
• 减脂餐早餐：紫薯 + 鸡蛋 + 豆浆
• 瘦身餐午餐：黑米饭 + 虾仁炒西兰花 + 凉拌菠菜
• 减肥餐晚餐：玉米 + 白菜豆腐汤

• 4. 七天高效减脂食谱
• 周一
• 早餐：紫薯 + 鸡蛋 + 豆浆
• 午餐：黑米饭 + 西兰花炒虾仁 + 白水菜
• 晚餐：玉米 + 凉拌菠菜
• 周二
• 早餐：红薯 + 鸡蛋 + 豆浆
• 午餐：玉米 + 鸡胸肉 + 炒时蔬
• 晚餐：土豆 + 芹菜炒豆干
• 周三
• 早餐：玉米 + 鸡蛋 + 豆浆
• 午餐：意面 + 牛肉
•
• 周四
• 早餐：紫薯 + 鸡蛋 + 牛奶豆浆
• 午餐：土豆 + 莴笋炒肉 + 蒸虾
• 晚餐：小南瓜 + 炒菜心
• 周五
• 早餐：小南瓜 + 鸡蛋 + 牛奶豆浆
• 午餐：蒸土豆 + 去皮鸡腿 + 炒时蔬
• 晚餐：紫薯 + 炒西兰花
• 周六
• 早餐：玉米 + 鸡蛋 + 豆浆牛奶
• 午餐：南瓜 + 酱牛肉 + 蚝油生菜
• 晚餐：红薯 + 炒豆芽
• 周日
• 早餐：玉米 + 鸡蛋 + 豆浆酸奶
• 午餐：小南瓜 + 蒸虾 + 凉拌海带
• 晚餐：土豆 + 炒莴笋丝

• 很多人吃得少，减脂餐感觉也吃了不少，多半是饮食结构出了问题。所以，减肥要调整
饮食结构，便能轻而易举的瘦下来。
• 据研究，大脑构筑一条新的神经通道需要 21 天时间。所以，人的行为暗示，经 21 天以上的重复，会形成习

惯，而 90 天以上的重复，会形成稳定的习惯。习惯的形成大致分三个阶段：

• 第一阶段： 1 一 7 天，这个阶段你必须不时提醒自己注意改变，并刻意要求自己。因为你一不留意，你的坏

情绪、坏毛病就会浮出水面，让你又回到从前。你在提醒自己、要求自己的同时，也许会感到很不自然、很

不舒服，然而，这种“不自然、不舒服”算是正常的。

• 第二阶段： 7—21 天，经过一周的刻意要求，你已经觉得比较自然、比较舒服了，但你不可大意，一不留神，

你的坏情绪、坏毛病还会再来破坏你，让你回到从前。所以，你还要刻意提醒自己，要求自己。

• 第三阶段： 21 一 90 天，这一阶段是习惯的稳定期，它会使新习惯成为你生命的一部分。在这个阶段，你已

经不必刻意要求自己，它已经像你抬手看表一样的自然了。
• 营养的缺失
• 毛发是皮肤的附属器，它同身体其它各部位的器官、组织一样，也需
要充足的营养。如果饮食中长期缺乏铜，钴，铁这些微量元素，会影
响黑色素的合成，使头发由黑变白。另外据医学临床观察证明，如果
身体长期缺乏蛋白质，植物油，维生素 B1 ，维生素 B2 ，维生素
B6 ，也会导致头发由黑变白。
• 饮食上：经常吃一些富含维生素及铜元素的食物，如豆类、蔬菜、瓜
果、杂粮，各种动物的肝脏含铜元素较多，蕃茄、马铃薯、菠菜中也
含有一定量的铜、铁等微量元素。除此，还有海带和紫菜等含碘食物。
它们可以促进甲状腺素的分泌，加速黑色素形成，从而使你的头发变
得乌黑发亮。
• 蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺
乏的维生素 C ，以及能在体内转化为维生素 A 的胡萝卜素，此外，
蔬菜中含有除维生素 D 和维生素 B12 之外的各种维生素，包括
维生素 B1 、 B2 、 B6 、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素
E 和维生素 K 等。
• 矿物质含量也毫不逊色，蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、
镁等矿物质，其中以钾含量最多，钙、镁含量也较丰富，
• 增加蔬菜摄入量可降低心脑血管疾病发病和死亡风险、降低部分癌症
（食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，以及降低全因死亡率。

• 以西兰花为首的十字花科蔬菜与某些疾病与癌症风险降低有关，比如
糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。

• 多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降，有研究证明，那些每天多吃
蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人认知衰退得更慢，也就是说，多吃
蔬菜的人，在认知表现方面老得更慢，差距最大的两组，换算成年龄
甚至相当于年轻了 11 岁哦！
• 健康飲食金字塔
• 吃最多─穀物類
• 吃多些─蔬菜和水果類
• 吃適量─肉、魚、蛋及代替品 ( 包括乾豆 ) 和奶類及代替品
• 吃最少─油、鹽、糖類
• 每天喝足夠的流質飲品 ( 包括清水﹑清茶﹑清湯等 )
• 食物分量換算：
• 1 碗穀物相等於：
• 1 碗飯
• 11⁄4 碗麵
• 2 片麵包
•
1 份蔬菜相等於：
• 1⁄2 碗煮熟瓜菜
• 1 碗沙律菜
•
1 份水果相等於：
• 1 個中型蘋果
• 2 個奇異果
• 1⁄2 碗切粒水果
•
1 兩肉相等於：
• 4-5 片熟肉
• 1 隻雞蛋
• 1 磚布包豆腐
•
1 份奶類及代替品相等於：
• 1 杯 (240 毫升 ) 低脂奶
• 2 片低脂芝士
• 1 小盒 (150 克 ) 低脂純味乳
• 七大营养素是人体所必需的基础营养素，它包含有：蛋白质、脂
肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水；常见的植物
化学物有：原花青素、大豆异黄酮、白藜芦醇、番茄红素、叶黄
素、大蒜素等。