Dukan dijeta: prednosti, nedostaci i primjer jelovnika

Dijeta iza koje stoji dr. Pierre Dukan, francuski lijenik s preko 30 godina iskustva. Popularizirana zadnjih nekoliko godina s obzirom na mnoge poznate osobe koje su je isprobale, ali i s obzirom na ispisanih 19 knjiga kao i web stranicu koja nudi vodi korak-po-korak koji e vas dovesti do cilja. To je dakle dijeta o kojoj ete nai puno materijala koji e vam dati potporu, a odluite li se, moete dobiti i individualni online coaching od Dukanovih strunjaka.

Uvod
Dijeta se bazira na 4 faze, koje slijede jedna iza druge. Svaka faza ima tone postavke kojih se trebate drati. U pravilu je to visokoproteinska dijeta u koju ete s vremenom poeti ubacivati ugljikohidratne namirnice. Iako je na prvi pogled slina Atkinsovoj dijeti, osim visokog udjela proteina, tu svaka slinost staje. Naime Dukan zabranjuje i unos masti u poetku, kao to je izbor proteinskih namirnica dosta striktan.

Princip Dukan dijete

Proteini se smatraju naim prijateljima. Bjelanevine se nakon unosa u organizam moraju, kao i sva ostala hrana, razgraditi na sastavne jedinice aminokiseline. Ta razgradnja troi mnogo vie energije nego je potrebno za razgradnju masti ili ugljikohidrata.

Praktino to znai da emo nakon visokoproteinskog obroka dulje biti siti, ali i da e organizam utroiti vie energije za njegovu razgradnju (ako unesemo 100 kcal iz proteina organizam e utroiti oko 30 % tj. 30 kcal za njihovu razgradnju to rezultira konanim unosom od 70 kcal, a ne 100. Za razgradnju masti organizam koristi 12 %, a ugljikohidrata tek 7 % energije). Takoer, limitira se sekrecija inzulina koji je zasluan za spremanje ugljikohidrata kao zalihe glikogena i masti.

Postoje 4 faze dijete:

1. faza faza napada: ine je samo proteini. Dobijete listu namirnica s visokim udjelom proteina i minimalnim udjelom masti iz koje moete birati to elite jesti. Traje od 1 do 10 dana, ovisno o tome koliko kilograma elite skinuti. 2. faza kljuna faza: Ubacuje se povre, takoer tono preporueno. Traje onoliko koliko je potrebno da doete do ciljane teine. 3. faza faza konsolidacije: Ubacuje se dodatno povre kao i voe. Za svaki izgubljeni kilogram, raunate 10 dana u ovoj fazi. Npr ako ste izgubili 5 kilograma, faza stabilizacije traje 50 dana. 4. faza faza stabilizacije: U pravilu se normalizira prehrana. Dodaju se i ostale ugljikohidratne namirnice. Imate doputena dva obilnija obroka tjedno, ali i jedan isti proteinski dan. Takoer vas obvezuje na umjereno kretanje svaki dan. Ova faza traje do kraja ivota. U prvoj fazi, gubitak kilograma je i najvei. Vrlo vjerojatno ete izbaciti dosta vode. Nakon te faze gubitak kilograma e se stabilizirati na oko 0,5 1 kg tjedno. Tijekom cijele dijete je preporueno piti barem 1,5 l tekuine, to ukljuuje kavu, ajeve, beskalorine sokove i naravno vodu. Ono to se potpuno izbacuje je alkohol i ostali sokovi.

Prednosti i mane
U poetku, s obzirom na izbacivanje ugljikohidrata, osjetit ete vjerojatno malo nervozu i umor. Tijelu treba neko vrijeme da se privikne na bjelanevine kao izvor energije. To znai da ete poeti padati u ketozu. Osim umora, moe se osjetiti malo loiji zadah i suha usta.

Dukan preporua ispijanje vie tekuine da se smanje te nuspojave. S obzirom na umor, preporua se izbjegavanje fizike aktivnosti. Iako ete u svim fazama kao jedini izvor ugljikohidrata imati malo zobenih mekinja, mogue je da e doi do konstipacije. Ako pak imate puno kilograma za izgubiti, ograniavanje u vou i dijelu povra moe dovesti do manjka antioksidansa i odreenih vitamina i minerala. Moja preporuka je tijekom cijele dijete uzimati multivitamine. Takoer, ova dijeta nije fleksibilna, trebate biti jako oprezni ako imate neke zdravstvene probleme. Neki ljudi odlino reagiraju na striktne upute, dok e drugima moda ogranien izbor namirnica brzo dosaditi. S obzirom na izbor namirnica, vegetarijanci e ovakvu dijetu teko slijediti, a vegani skoro nikako. Ako gledamo pozitivne strane, malo bri gubitak kilograma, pogotovo u prvim danima djelovat e motivirajue. im vidite rezultate, bit e vam lake izgurati do kraja. Striktna lista namirnica olakat e vam planiranje kroz dan, to je bitno za funkcionalnost dijete. Naravno, velika je prednost to ete birati nepreraenu hranu i izbaciti rafinirane ugljikohidrate koji su ionako nutritivno siromani. Ograniavanje unosa soli i masti takoer moe imati odreene beneficije za zdravlje. Moje je openito miljenje da se povre ne treba toliko izbacivati, ve bi bilo dobro da bude prisutno u svim fazama dijete. Takoer, dugotrajno izbacivanje ugljikohidrata e vam teko pasti ako ste navikli na veu fiziku aktivnost. ak i ograniavanje masti nije dobro masti imaju vanu ulogu u proizvodnji hormona, protuupalnim odgovorima, bitni su za funkcioniranje svih stanica tijela. I sigurno da e gubitak kilograma postojati, ali bilo kakvo ograniavanje kalorija e rezultirati gubitkom kilograma. Slogan bez brojanja kalorija koji prati ovu dijetu postaje zapravo besmislen. Vrlo brzo ete shvatiti da nije teko ne pretjerati s unosom istih proteina. Nije lako pojesti veu koliinu mesa sa ara. Veini ljudi ionako problem ini junk hrana, hrana bogata ugljikohidratima i mastima, a siromana bjelanevinama. Ipak veina tih problema se ispravlja u zadnjoj fazi, fazi stabilizacije, gdje se prehrana dosta normalizira.

Jelovnik po fazama Dukan dijete

Najjednostavnije je logirati se na slubeni Dukanov site (http://www.dukandiet.co.uk/), i besplatno dobiti izraun koliko koja faza treba trajati i do koje teine. Nakon toga, moete pratiti ove upute. Uzela sam za primjer djevojku visine 182 cm, koja ima 29 godina i 82 kg. Cilj je doi do 75 kg. Nakon kratkog upitnika dobijete mail potpore kao i okvirni plan.

1. Faza Faza napada

U fazi napada dozvoljene su sljedee namirnice: nemasna govedina, teletina, zeetina, iznutrice, piletina, puretina, kuhana nemasna unka, sva riba (i plava takoer tovie preporuka kao izvor omega-3 masnih kiselina), morski plodovi, jaja, malomasni jogurti (ne voni), posni sir, obrano mlijeko.

Uglavnom sve dostupne namirnice s visokim udjelom proteina, ali bez imalo masti. Namirnice pripremati na rotilju, tavi ili u penici, ali bez ikakvog dodanog ulja ili masti. Od zaina moete koristiti biljne zaine, soja sos, ocat, luk, senf, sok limuna. Preporua se jedan obrok zobenih mekinja u koliini od 5,5 junih lica. Moete ih pomijeati s bjelanjcima i sladilom i napraviti palainku, ili u kombinaciji sa sirom. Nemojte zaboraviti vodu, 1,5 l dnevno (mogu naravno i ajevi, kava, beskalorini sokovi).

U toj fazi su zabranjene proteinske namirnice s veim udjelom masti poput svinjetine, masnije govedine, janjetine, ovetine, guske, paetine, masni sirevi. U ovoj fazi ponuene namirnice moete jesti kad god elite i koliko god elite. Za nau imaginarnu djevojku ova faza e trajati 4 dana i cilj je doi do 80,6 kg. Jako je bitno drati se svih uputa i jednostavno izdrati! Preporuka jelovnika u ovoj fazi: Doruak: 1 srednje jaje, 1 alica (240 ml) malomasnog jogurta

Meuobrok: 150 g pileih prsa Ruak: 200 g divljai (npr zeetine) Veera: 300 g posnog sira Dodatni obroci: 5,5 lica zobenih mekinja (oko 55 g) 150 ml malomasnog mlijeka Nutritivne vrijednosti: Energetska vrijednost: 1094 kcal Bjelanevine: 136 g Ugljikohidrati: 70 g Masti: 33 g

2. Faza Kljuna faza

U ovoj fazi, svaki drugi dan se ubacuje povre. Takoer, postoji lista dozvoljenih namirnica s koje biramo. Za nau djevojku ta faza e trajati 49 dana, i u njoj e izgubiti 5,6 kg te doi do svoje ciljane teine. Dozvoljeno povre ukljuuje rajice, krastavce, radi, pinat, paroge, poriluk, kupus, gljive, celer, komora, patlidani, paprike, zelena salata. Povremeno se mogu ubaciti mrkve, korjenasto povre (npr. rotkvice), artioke. Visokougljikohidratne namirnice poput krumpira, slatkog kukuruza, graka, lee, avokada su zabranjene, kao i voe. Svaki dan se unose 2 lice zobenih mekinja i kree se sa tjelesnom aktivnosti od barem 30 minuta dnevno. Preporuka jelovnika u ovoj fazi: Doruak: 300 g posnog sira Meuobrok: 200 g pileih prsa, 2 alice (80 g ) zelene salate

Ruak: 200 g govedine, 2 alice (170 g) kupusa Veera: 100 g kuhane unke, 1 alica (240 g) malomasnog jogurta Dodatni obroci 2 lice zobenih mekinja (oko 20 g) 150 ml malomasnog mlijeka Nutritivne vrijednosti: Energetska vrijednost: 1130 kcal Bjelanevine: 163 g Ugljikohidrati: 51 g Masti: 32 g

3. Faza Faza konsolidacije

Faza konsolidacije dizajnirana je da bi se izbjegao jo-jo efekt, est sluaj kad osobe dou do ciljane teine. Pomalo se ubacuju visokougljikohidratne namirnice i cilj je zadrati eljenu teinu kroz cijeli taj period i dati vrijeme organizmu da se navikne na neto vii unos kalorija koji e uslijediti. U naem sluaju ova faza traje 70 dana, po 10 dana za svaki izgubljeni kilogram. Pravila su ista kao u prve dvije faze, biramo iste namirnice, ali se povre ukljuuje svaki dan. Ubacuje se i jedno serviranje voa dnevno. Dozvoljeno je voe s niim udjelom ugljikohidrata poput jabuka, bobiastog voa, dinje, grejpa, kiwija, kruki, breskvi, nektarina, manga i slino. Ubacuju se i dvije krike kruha od cjelovitih itarica. Dozvoljeno je i 40 g polumasnog sira, dok se punomasni sirevi jo uvijek izbjegavaju. U prvoj polovici se moe ubaciti po jedan obrok nemasne svinjetine ili janjetine, a u drugoj polovici mogu i po dva obroka tjedno. Od ostalih ugljikohidratnih namirnica moe se dodati smea ria i tijesto, a porcije su ograniene na 225 g. Jednom tjedno (u prvoj polovici) i dva puta tjedno (u drugoj polovici ove faze) ubacuje se i nagradni obrok. Preporua se da taj obrok ne bude prevelik i ne koristi se dan za danom. Da bi se neutralizirao taj poveani unos ugljikohidrata, jedan dan u tjednu (uvijek isti dan) ostaje isto proteinski. Voe s veim udjelom eera, banane, groe i trenje su zabranjeni. Svaki dan se unose 2 lice zobenih mekinja i kree se sa tjelesnom aktivnosti od barem 30 minuta dnevno.

Preporuka jelovnika u ovoj fazi: Doruak: 2 lice (20 g) zobenih mekinja, 150 ml obranog mlijeka, 1 jabuka (150 g) Meuobrok: 1 alica (240 g) malomasnog jogurta Ruak: 200 g pureih prsa, 225 g kuhane smee rie, 2 alice mijeanje salate

Veera: 200 g teletine, 1 alica (90 g) gljiva Nagradni obrok: 1 kom (80 g) trudle od jabuke Nutritivne vrijednosti: Energetska vrijednost: 1301 kcal Bjelanevine: 125 g Ugljikohidrati: 151 g Masti: 22 g

4. Faza Faza stabilizacije

To je faza koja traje do kraja ivota. U pravilu se nastavlja jesti normalno, nekako najblie drugoj polovici 3. faze. Zadrava se jedan isti proteinski dan. Masti se mogu poveati dodatkom plave ribe i oraastih plodova (20 g badema dnevno) i cilj je drati ih oko 50 g dnevno. Povre je dozvoljeno u svim danima (osim jednog proteinskog dana), voe se takoer moe poveati kao i ugljikohidrati. Bitno je ostati umjeren pogotovo s nagradnim obrocima. Tu vie nema zabranjene hrane. Preporuka je ostati tjelesno aktivan, barem 30 minuta dnevno. Preporuka jelovnika u ovoj fazi: Doruak: 2 lice (50 g) zobenih mekinja, 150 ml obranog mlijeka, 1 alica (150 g) bobiastog voa Meuobrok: 1 alica (240 g) malomasnog jogurta, 20 g badema Ruak: 300 g plave ribe, 225 g kuhanog krumpira, 2 alice mijeane salate

Veera: 200 g svinjetine, 225 g kuhane smee rie, 1 kom (200 g) svjei krastavac Nagradni obrok: 2 reda (20 g) tamne okolade Nutritivne vrijednosti: Energetska vrijednost: 1820 kcal Bjelanevine: 152 g Ugljikohidrati: 175 g Masti: 55 g

Zakljuak
Dukan dijeta je svakako dijeta koja e u poetku privui panju pogotovo radi poetne faze, koja, ako se izdri, daje dobre rezultate i motivaciju. U drugoj i treoj fazi moe postati zamorna i teka za izdrati.

Kalorijski ispada dosta restriktivna, bez obzira na ubacivanje povra, voa i kompleksnih ugljikohidrata. 30 minuta dnevne tjelovjebe osobno smatram premalo, ali osobama koje uope nisu bile aktivne do tada, i to e biti dobar poetak.

Tijekom cijelog reima preporuila bi unos multivitamina, omega-3 masnih kiselina (i u veim dozama, oko 4-5 g), a po potrebi vitamina C, magnezijai cinka te kalcija. Ne bih je preporuila osobama s teim zdravstvenim problemima. Zapravo je idealna za ljude koji imaju samo viak kilograma i vrijeme je da se malo pokrenu. Kod ljudi koji imaju puno kilograma za skidati i kojima bi druga faza dugo trajala mogli bi se javiti problemi poput loe koe, kose i noktiju, problemi s kostima, umor i slino. Aktivnim sportaima bi definitivno nedostajalo energije i za njih je ovaj unos ugljikohidrata premalen. Prosjean ovjek e se zadovoljiti ovom dijetom, a dozvoljene i zabranjene namirnice e mu olakati planiranje i nee je biti teko provesti. Ne brojanje kalorija e smanjiti fokus na hranu i mogue pomoi da se izdri do kraja. Sa sitnim modifikacijama dala bi se definitivno prilagoditi i veem broju ljudi, te izbjei mogue navedene komplikacije.