Dorucak

06:30
Pomoranzda ili jabuka ili 2 kivija
30g (muslija ili ovsenih ili razenih ili psenicnih pahuljica)
200g (jogurta ili mleka)
250kcal, 7g proteina, 40g UH

Uzina
09:00 – 11:00
Pomoranzda ili jabuka ili 2 kivija
50kcal, 20g UH

Rucak
13:00 - 14:00
Tanjir neke bezmasne supice ili corbice
100g mesa (piletina, curetina, junetina, riba tj neka bezmasna mesa, ovih 100g je pecenog, a ne svezeg
mesa!)
150-200g barenog ili kuvanog povrca (kukuruz, grasak, krompir, pirinac..)
Salata (zelena salata, kupus, brokoli, kelj, paradajz, krastavac…)
500kcal, 20g proteina, 50g UH

Uzina
16:00 – 17:00
200g (mleka ili jogurta)
To ti je jedna prosecna casa ili solja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH

Vecera
19:00 – 20:00
Trecina rucka!
150kcal, 7g protein, 15g UH

Pred spavanje ako si gladna ili ako si naporno trenirala!

200g (mleka ili jogurta)
To ti je jedna prosecna casa ili solja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH

Ukupno:
Priblizno 950 – 1100kcal, 40 - 50g proteina, 130g UH

Tokom dana ubaci slobodno ako si gladna 20g (lesnika ili orasa ili badema… to je + 150kcal, 10g UH, ali
dobijes dobre nezasicene masti, koje ubrzavaju sagorvanje telesnih mast i snizavaju los holesterol tj
LDL a povisiju dobar HDL, takodje produzuju sitost). Ako nisi gladna kada su uzine, popi solju caja
zelenog ili tako nekog i iscedi u njega limun, (onako da ti caj bude kiseo) to ce ti obezbediti
antioksidanse i limun dokazano potpomaze nastajanje novih masnih celija, ubrzava razgradnju
sadasnjih i potpomaze da se apsorbuje gvozdje sto je bitno za devojke, zene...
Svaki drugi dan uzimi tableticu “oligovita” ako se setis ujutru pre dorucka (to su vitamin i minerali,
ima u svakoj apoteci oko 200dinara je i trajace ti 2 meseca)
Salatu pravi sa kasikom masilinog ulja i kasikom lanenog ulja! Slobodno ubaci neke zacine poput
susama, origana, kima ali ne preteruj…
Ne soli nista! Ne jedi belo brasno! Ne jedi lose masti! Ne preteruj sa prostim secereima (cokolade,
secer, med, voce…!) jedi ono sto je napisano!
Unos vode neka bude oko 300ml vode na 10 kg, dakle oko 1500ml neovisno od treninga, ovo naravno
ne moras na silu, nego po osecaju zedji. Na samom treningu popij jos po osecaju zedji od 500ml do
1000ml...to sve zavisi od pojedinca do pojedinca...ako ti se pije vise pij, ako ti se pije manje smanji...

Tri – cetri puta nedeljno, ako imas vremena probaj svaki drugi dan. Radices kombinovani trening sa
opterecenjem (oko pola sata sa tegicima ili svojom tezinom). Vezbe neka ukljucuju celo telo na
svakom treningu, uradi po 2 vezbe za svaku osnovnu misicnu grupu (grudi, ledja, noge, pa jos neke
izolacione za na primer, zadnju lozu, stomak, tricep ili bicep ili ramena, dakle opciono, dakle ukuno
nemoj da ti prelazi vise od 10-12 vezbi po 3-4 serije, intenzitet neka bude veliki jer radimo oblikovanje,
dakle 30sec-60sec odmora, za po 15-25 ponavljanja do otkaza u svakoj seriji, dakle da ne mozes vise.
Posle oko 30 minuta kardio treninga gde ce ti puls biti oko 60% od maksimuma (za teb je to od 130 do
140 otkucaja u minuti, dakle oko 135!) ne prekoracuj ovo jer se na tim otkucajima najbolje sagorevaju
masti usled unosa dovoljno kiseonika! Puls meri ako si na traci na primer, hodas, stavis noge sa strane
neka traka ide i dalje i izmeris puls na ruci, ispod zgloba sake na 10 sekundi i pomnozis sa 6, dobices
koliki ti je otprilike trenutni pula, laksa opcija je da kupis chest band ili ti pojas koji se stavlja ispod
grudi i meri trenutni puls i izbacije ga na primer, na kompatibilnu kardio spravu ili neki displej poput
displeja na digitalnom satu ili nekom trenazeru. Zagrej se pre odnosno rastegni posle treninga!