Sve vebe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vebi. Vebajte tri puta nedeljno.

Vebe u izdraju ( most! i ma"azi#e!$ radite u trajanju od 10-30 se#% po dve serije.

Vebe za gornji deo trunjaka:

&lasi'ni sa (i"siranim nogama Noge drite na tlu )odiite le*a samo do" se lopati#e ne odvoje od tla

+adrite malo i pola"o se spustite nazad

&lasi'ni sa podignutim nogama Noge izdignute% "olena savijena pod pravim uglom )odiite le*a do" se lopati#e ne odovoje od tla

+adrite i spustite

&lasi'ni isprueni, ru"u sa (i"siranim nogama -u"e ispruite iza glave do" leite )odignite gornji deo le*a zadravaju.i ru"e u istoj pozi#iji

+adrite malo i spustite

!S"lop"e/ (rade i donji trbu0nja#i$ 1ezite% isprueni, ru"u i nogu )odignite istovremeno ru"e i noge ta"o da se sastanu iznad stoma"a

1agano vratite u po'etnu pozi#iju

Vebe za donji deo trbunjaka:

!2a"azi#e/ Stavite dlanove pod zadnji#u radi stabilnosti 3spruene noge uzdignite deseta" #m od tla

)re"r0tajte noge naizmeni'no

Spu0tanje nogu &renite iz poloaja sa podignutim nogama 4lanove stavite ispod zadnji#e

)ola"o spustite noge do ne"oli"o #m iznad tla% pa vratite u po'etni poloaj

Vebe za bone trunjake:

5o'ni pregib trupa 1ezite na stranu ta"o da Vam gornja ru"a stoji "ao na sli#i Savijte torzo prema gore 0to vi0e moete

+adrite malo i spustite se nazad

)opre'ni sa o"retom

)ostavite jednu nogu pre"o druge% "ao na sli#i )odignite se rotiraju.i torzo ta"o da la"tom dodirnete suprotno "oleno Vratite se u po'etni poloaj

Vebe za itav torzo (itaj: najbolje!)

!2ost/

)ostavite se u poloaj "ao na sli#i (pazite da ledja budu ravna$ 3zdrite "oli"o moete

5o'ni !most/ 6elo ne"a bude u ravnoj liniji od glave do pete

Sve vebe se rade po ve. ustaljenom prin#ipu od tri serije% sa propor#ionalnim smanjivanjem broja ponavljanja i pove.avanja teine "ojom ru"ujete. )rva serija se radi sa 10 ponavljanja% druga sa 7% tre.a sa 6% a teina se pove.ava propor#ionalno tome. &oja .e biti po'etna teina% zavisi is"lju'ivo od va0e "ondi#ije i (izi'"e pripremljenosti.

Propadanja
8vom vebom je najbolje da zapo'nete trening i da vam ona poslui "ao zagrevanje.Veba se izvodi ta"o da vam ru"e budu potpuno ispruene% priljubljeni, la"tova uz telo% a zatim se samo savijaju.i la"tove spu0tate do najnie ta'"e. &ada su nadla"ti#e paralelne sa podom% zaustavite se

na trenuta"% i vratite u po'etni poloaj.

Leptir na kosom benu

9zmite bu'i#e u ru"e% lezite na "osi ben' i ispruite ru"e iznad grudi. Spu0tajte ru"e lagano na dole% a "ada vam do*u u visinu grudi zadrite i, na trenuta"% i potisnite u po'etni poloaj.

Potisak s grudi
8va veba se izvodi na ravnom ben'u. 9,vatite 0ip"u malo 0ire od 0irine ramena i drite je malo iznad grudnog "o0a. +atim zaba#ite ramena i pribliavaju.i lopati#e spustite 0ip"u lagano do

grudi. 3z ovog poloaja ponovo potisnite tegove nazad. 3me*u spu0tanja i potis"a napravite "ra.u

pauzu.

Vebe na Pack deck maini

&od ove vebe nema previ0e razmi0ljanja. Sednete na spravu% le*a pravilno naslonjeni, uz naslon% ru"e stavite na dra'e i pod odre*enim optere.enjem izvodite niz serija (po ve.

utvr*enom redu 10-7-6$. 3 za "raj tea verzija popularnog letenja% ta"o*e na spravi% i ta"o*e po ustaljenom prin#ipu 107- 6. &roz ne"e tri nedelje bi.ete spremni za podizanje broja ponavljanja i teina% ali uz po0tovanje ovog tempa% "ada je pravi trenuta" za to% zna.ete i sami.

Nema boljeg testa mukosti od sklekova zakle!e se mnogi" #va jednostavna ali krajnje e$ektna veba postala je sinonim za spartanski du% uspomene iz vojske drugarske opklade pa ak i moralna ponienja" 6e0"o je re.i "ada i "a"o je nastala% ali je a(irma#iju de(initivno doivela u armijama 0irom sveta% "ao neizostavni deo (izi'"e i vaspitne obu"e% "ao i manje-vi0e u svim sportovima to"om oni, dana "ada je trener naro'ito nervozan ili inspirisan. Najve.a prednost s"le"ova je 0to ne za,tevaju dodatnu opremu% mogu da se rade bilo gde i angauju vane mi0i.ne grupe.

&natomija skleka

S"le"ovi su veba "oja primarno angauje grudne mi0i.e i tri#epse% zatim prednji deo rameni, mi0i.a i me*urebarne. No% to"om rada s"le"ova ve.ina mi0i.a trupa i ru"u su angaovani "ao stabilizatori% omogu.uju.i pravilnu (ormu izvo*enja. 8vo zna'i da su s"le"ovi veba "oja ja'a i trbu0ne mi0i.e.

Pravilno izvo'enje skleka

2nogi .e vam !trubiti/ o tome "a"o treba da stoje ru"e to"om izvo*enja s"le"ova% ali na0 je stav da ovde ne moete pogre0iti. -azli'iti poloaji ru"u samo samo .e na razli'ite na'ine angaovati a"tivne mi0i.ne grupe. Najvanije je da to"om izvo*enja s"le"ova drite u istoj ravni le*a% zadnji#u i noge% i da se spu0tate s"oro do" ne dota"nete tlo grudima.

Sklekovi: varijacije
(klekovi za grudi
&a"o budete pove.avali me*usobnu udaljenost dlanova to"om izvo*enja% ta"o .ete nagla0enije angaovati grudne mi0i.e. :"o elite dodatno da oteate s"le"ove i !#iljate/ gornji deo grudni, mi0i.a% podignite noge na stoli#u ili "revet.

;iro"i s"le" vi0e angauje grudne mi0i.e

8va"o #iljate gornji deo grudi i prednja ramena

(klekovi za ruke

<4ijamants"i< s"le"ovi 9i oslona# vi0e angauje ru"e tj. tri#epse. !;ampion/ s"le"ova za tri#epse je tzv. 4ijamants"i s"le" gde su dlanovi sastavljeni vr,ovima "aiprsta i pal#a ta"o da (ormiraju trougao.

(klekovi za ramena
Naro'iti poloaj ru"u i dlanova to"om izvo*enja s"le"a moe dodatno da optereti deltoide. +a to% dlanove o"renite ta"o da su prsti prema spolja i to pod uglom ve.im od devedeset stepeni u odnosu na telo. 2e*utim% a"o zaista elite da angaujete ramenu mus"ulaturu radite s"le"ove iz stoja na ru"ama% naslonjeni na zid.

(klekovi za trbunjake

<Spajdermen< s"le"ovi 6a"ozvani Spajdermen s"le"ovi oteavaju izvo*enje odvajanjem jedne noge od tla i savijanjem u "olenu odvode.i od tela. 8va"vi s"le"ovi ja'e angauju prednje i bo'ne trbu0nja"e. 2enjajte naizmeni'no nogu "oja se savija.

(klekovi za eksplozivnost
:"o elite da razvijete e"splozivnu snagu ru"u "oja je vana "od sportova "oji za,tevaju ba#anje ili udaranje% najjednostavije je da radite s"le"ove sa tap0anjem. 6o"om podizanja sa tla snano se odgurnite i !u letu/ sastavite dlanove "ao da tap0ete% prelaze.i potom odma, u novi s"le" i ta"o u"rug% do"le moete. )liometrijs"i s"le"ovi su ta"o*e sjajna veba za e"splozivnost ali za,tevaju pomo.ne re"vizite. Stavite sa obe strane ru"u malu "lupi#u visine 10 = 20 #m i podiu.i se u s"le" odgurnite se uvis i nas"o'ite ru"ama na "lupi#e% zatim se odurnite od nji, i spustite na tlo opet u s"le"% pa ta"o naizmeni'no.

)ajstorski sklekovi

&o od nas "ao dete nije poeleo da je -o"i> Ve.ina nas se se.a legendarne s#ene iz (ilma -o"i "ada istoimeni ,eroj ringova radi naizmeni'ne jednoru'ne s"le"ove. +a ova"vu vebu potrebni su zavidna snaga i is"ustvo. :"o vam obi'ni s"le"ovi vi0e ne predstavljaju naro'iti izazov "renite sa s"le"ovima na jednoj ru#i% sa ra0irenim

nogama radi stabilnosti. &ada ovo uvebate dovoljno% po"u0ajte sa -o"i s"le"ovima% e"splozivno se odguruju.i i menjaju.i naizmeni'no ru"u.

(klekovi za kondi*iju
:"o niste dovoljno uvebani da moete raditi desetine serija s"le"ova sa malim pauzama% postoji jo0 jedna veba "oja "ombinuje s"le"ove i 'u'njeve% podiu.i puls i #iljaju.i i aerobne sposobnosti. 3z stoje.eg poloaja se spustite u 'u'anj% oslonite se ru"ama na zemlju% e"splozivno ispruite noga prema nazad = dolaze.i u po'etni stav za s"le" % uradite s"le"% vratite noge i uspravite se u po'etni poloaj. 9radite ne"oli"o serija od 10 do 20 ponavljanja% sa pauzom od jednog do dva minuta.

)ored toga% veli"i broj vebi moe0 "origovati na na'in da dodatno optereti0 trbu0nja"e> ?vo predloga "a"o>

+odaj $aktor nestabilnosti

)otisa" bu.i#ama na lopti Vebe poput potisa"a za grudi ili ramena moe0 raditi lee.i ili sede.i na 0vaj#ars"oj lopti. ,a%valjuju!i potrebi da dodatno stabilizuje telo prilikom izvo'enja vebe na lopti jae !e angaovati trbune mii!e"

)ovla'enja sa podignutom nogom

)ojedine vebe poput vu'enja na lat ma0ini ili potisa"a sa ramena moe0 izvoditi stoje.i sa jednom nogom podignutom na "lupu. #vim !e oslabiti oslona* i mora!e jae da stegne trbunjake prilikom pokreta. 6a"o*e% radi s"le"ove oslonjen jednom ru"om na medi#in"u% menjaju.i ru"u to"om sva"og s"le"a.

-adi unilateralne vebe

9 prevodu@ radi vebe sa angaovanjem samo jednog ekstremiteta. 6o moe biti jednoru'an ben' pres sa bu.i#om (druga ru"a slobodna$ ili jednoru'ni potisa" sa ramena% jednoru'no veslanje iz pret"lona% mrtvo dizanje na jednoj nozi% jednoru'na stoje.a veslanja ili bugars"i split 'u'anj.

9nilateralno sede.e veslanje

Aednoru'ni sving bu.i#om

.udi eksplozivan!
3zvo*enje balisti'"i, vebi poput "ettlebell sBing-a% izba'aja sa bu.i#om ili pliometrijs"i, s"le"ova i s"o"ova za%teva savladavanje iner*ioni% sila tokom pokreta a taj zadatak !e dobrim delom preuzeti mii!i trbu%a i le'a . Sa ova"vim treningom .e0 pobolj0ati i svoje atlets"e per(ormanse.

/zometrijske vebe za trup

)ostoji ne"oli"o dobri, na'ina da izazove0 "ontra"#iju trbu0ni, mi0i.a bez spolja0njeg po"reta. Aedan je da prua0 otpor spolja0njoj sili% re#imo stoje.i dri0 teg ispred sebe u ispruenim ru"ama

to"om 30-ta" ili vi0e se"undi ili isto ta"o dri0 ru'"u ma0ine sa "ablovima ispred sebe% bo'no o"renut ma0ini.

<4as"a< 4rugi i najbolji nain je da uba*i u trening rutinu (najbolje na kraju treninga) makar jednu seriju od 01231 sekundi izdraja u 4das*i5" 6o"om vremena% das"u! moe0 dodatno oteati time 0to .e0 drati jednu nogu ili ru"u podignutu od zemlje.

,akljuak
8snov vebi za trbu0nja"e treba da 'ine po"reti sa spolja0njim optere.enjem "oji za,tevaju pregibanje i stabiliza#iju trbu0ne mus"ulature u sve tri ravni ((rontalna% transverzalna i sagitalna$. )ored toga% one treba da simuliraju prirodne telesne po"rete prisutne to"om sva"odnevni, radni,% sports"i, ili drugi, a"tivnosti. Vebe "oje #iljano angauju primarno mus"ulaturu trbu,a% poput razni, varijanti trbu0nja"a!% "orisne su samo u "ombina#iji sa pret,odnim. 8vaj program vebi osmi0ljen je ta"o da se vebe rade bez pauza. )rvo odradite #i"lus vebi od 10 minuta% a zatim sve vebe odradite u jo0 jednoj seriji od 10 minuta. 9"upno 20.

Prvi minut
)o'nite vebanje sa pumpanjem "rvi "roz organizam uz seriju mountains #limbera-a. Veba se izvodi ta"o 0to iz po'etne poze "oja je nali" startnoj sprint pozi = ru"e ispruene "a zemlji u visini ramena% sa jednom nogom ispruenom pozadi% a drugom savijenom ta"o da vam "oleno bude u ravni sa grudima% u s"o"u preba#ujete prednju nogu u savijen poloaj% a savijenu opruate nazad. )onavljajte s"o"ove jedan minut.

+rugi minut

Slede.i, 60 se"undi radite 'u'njeve. Ni"a"vo (ilozo(iranje% "ompli"a#ije% samo 60 se"undi najjednostavniji, 'u'njeva. Na"o ne"og vremena% "ada se osetite ja'im% moete uba#iti optere.enje.

6re!i minut 278 propadanja za tri*epse

+a ovu vebu .e vam biti potrebne i dve stoli#e. Aednu stavite ispred sebe% jednu iza. Na ovu iza poloite 0a"e na sedaju.i deo% a na drugu stoli#u (ta"o*e sedaju.i deo$ poloite stopala. Sada se pola"o spu0tajte 0to nie% a "ada do*ete do najnie ta'"e po'nite sa dizanjem. )onovite spu0tanje i dizanje 1C puta. )osle ne"og vremena% moete izba#iti stoli#u na "ojoj drite noge i noge umesto na nju poloite na pod.

)inut etvrti 9 iskora*i 78 po nozi

)o'injete iz stoje.e pozi#ije. Napravite is"ora" jednom nogom% spu0taju.i "oleno druge noge do poda% a zatim se vratite u prvobitni poloaj. Vebu ponovite 1C puta jednom i 1C puta drugom nogom. Na"on ne"og vremena uba#ite i optere.enje za ru"e.

)inut peti 9 ekspolozivni sklekovi

+a pravilno izvo*enje ove vebe% neop,odno je da na"on sva"og dizanja% a pre spu0tanja odvojite ru"e od poda i pljesnete njima. :"o vam ovo zvu'i preambi#iozno za po'eta"% moete izostaviti pljes"anje% ali se sva"a"o odba#ite ru"ama od poda pri dizanju umesto toga. )osle ne"og vremena po'nite i sa pljes"anjem. 9radite 1C s"le"ova.

)inut esti 9 bui*e bi*eps 78 po ru*i

9zmimo u obzir da vebate "od "u.e i da verovatno nemate tegove ili bu.i#e. )omo.i.e vam bilo 0ta sa teinom = od "o(era% pre"o sestrinog nesera sa 0min"om (sigurno ima bar 10 "g$% da"le bilo 0ta te0"o i zgodno za vebe. Naravno% a"o imate tegove jo0 bolje. )o'nite sa spu0tanjem i dizanjem% vebu izvodite lagano i gore i dole% nemojte samo dizati i spu0tati ru"e% ve. pustite da bi#eps zaista radi. 8d pomo.i .e biti a"o stanete uz zid "a"o bi vam le*a to"om vebe stajala pravo% a veba bila izvedena pravilno.

(edmi minut 9 zgibovi

&od ove vebe mora.ete da investirate u jednu 0ip"u za zgibove "oju .ete mo.i da pri'vrstite u o"vir vrata. 2oete je na.i u bilo "ojoj prodavni#i sports"e opreme po #eni od 1.000 dinara% a "a"o su zgibovi najbolja veba za ru"e% le*a i ramena% jasno je da .e vam se ova investi#ija vratiti vi0estru"o. &od zgibova% vano je da i, izvodite pravilno = diete se sve do" vam brada ne pre*e 0ip"u% a zatim se lagano spu0tate. ;to se ti'e raspona i poloaja ru"u% moete "ombinovati = us"o% 0iro"o% dlanovi "a vama i od vas. 10 ponavljanja.

)inut osmi 9 tegovi

1ezite le*ima o"renuti "a zemlji. 9radite 10 dizanja tegova. &ada diete tegove% ru"e drite pravo% a dlanovi su o"renuti jedan "a drugome. )ri spu0tanju% uvr.ete ru"e ta"o da vam dlanovi gledaju "a stopalima.

)inut deveti 9 s%oulder presses

Najbolje bi bilo "ada biste za ovu vebu bili u stanju da radite stoj na glavi. 9 tom slu'aju veba bi izgledala ta"o 0to biste se iz poze stoja na glavi dizali ru"ama% a zatim spu0tali. )retpostavljamo da niste raspoloeni za ovu "ombina#iju.. 2oda isto to uz zidD Ni to ne dolazi u obzir.. 8"% onda uzmite svoje tegove% zauzmite stoje.i stav u "om su vam noge ra0irene u visini ramena% a tegovi podignuti ta"o da su vam tri#epsi paralelni sa podom. +atim ispravite ru"e "a nebu% zadrite i lagano vratite u po'etni poloaj. 9radite 1C ponavljanja.

E. s,oulder press varijanta dva sa tegovima

)inut deseti 9 trbunja*i

6rbu0nja#i% ali ne obi'ni. 1ezite le*ima na pod% ali ta"o da vam noge budu odignute ne"i, 20 #entimetara. 3stovremeno do" se diete gonjim delom tela sa poda savijajte "olena "a grudima. )onovite ovu vebu 30 puta i obavezno 43;36?. Na"on prvi, 10 minuta% uradite sve iz po'et"a% i zapamtite = nema pauze.