NUTRICIONIST FITNESSI

Florent Krasniqi




2



Mohimet ligjore & dhe kushtet e prdorimit


Autori nuk pranon asnj prgjegjsi pr veprimet e ndikuara ose t marrura nga
kushdo q e lexon kete manual.

Ky manual ka pr qllim t informoj dhe t edukoje lexuesin. Lexuesi duhet
pavarur t vreje ndonj gabim. Lexuesi mban prgjegjsin n vete pr do
prdorim apo keqprdorim t informative t prmbajtura n kt dokument. Me
vijimin e ktij kursi ju pranoni kto kushte.

Informacioni nuk duhet t prdoret pr diagnostikimin e smundjeve ose
lndimeve, ose trajtim mjeksor t far do lloji.

Ky tekst nuk mund t prdoret pr prfitime materiale (pr shitje) por vetm
falas, kt manual mund ta prdorni kur t doni dhe doher, por vetem ather
nse nuk e largoni emrin e autorit dhe referencat. Ju jeni t lir ta vendosni n
webin tuaj apo kudo tjetr vetem duke ju prmbajtur rregulls m lart.


























3
HYRJE

Ky liber i dedikohet veanrisht Trajnerve Personal t Bodybuildingut dhe
Fitnessit, por gjithashtu mund tju shrbej edhe trajnerve t sporteve tjera.
Krahas librit te pare Nutricionist Sportiv i cili i pershtatet me shum trajnereve te
sporteve te ndryshme si trajnerit te atletikes, etj ky liber me shum i prshtatet
nje instruktori te nje palestre fitnessi. Nga fakti q librin e kam krijuar n at
menyr sa m t thjesht (pa komplikuar) n mnyr q lexuesit ti mundsoj t
fitoj njohuri baz nga Nutricioni sa m leht dhe m shpejt, kt liber mund tju
preferoj t gjithve. Besoj se ky liber do ti pais me njohuri themelore t gjith
Trajnert Personal t Fitnessit me njohuri t duhur q t funksionojn n mnyr
sa m efektive me klientt e tyre.

Autori: I juaji n Sport, Florent Krasniqi

































4
SISTEMI DIGJESTIV

Ndrrimi i ushqimit n derivate
Ushqimi edhe pas shum prtypjeve, prmban pjes t mdha kimike t cilat nuk
mund t prdoren nga organizmi. Digjestimi sht bluarja e ushqimit n pjes t
vogla kimike kshtu q ato mund t absorbohen (thithen) nga organizmi.
Absorbimi i ketyre grimcave kimike n gjak bhet n stomak dhe n zorr t
holl. Ushqimi q nuk absorbohet eliminohet.









5
NUTRIENTET

Nutrientt jan substanca t nevojshme pr funksion t duhur t trupit. Disa
krkohen n sasira t mdha (makronutrientt) dhe disa krkohen n sasira m t
vogla (mikronutrientt). Jan katr lloje t Makronutrientve: Proteinat,
Karbohidratet, Yndyrrat, dhe Uji dhe dy lloje t Mikronutrintve: Vitaminat dhe
Mineralet.

PROTEINAT DHE KARBOHIDRATET

Proteinat

Proteinat jan struktura baz e t gjitha qelizave t gjalla. Proteinat prdoren n
prodhimin e hormoneve, plazmn e gjakut, dhe enzimat. Blloqet themelore
ndrtuse t proteinave quhen aminoacide. Jan dy lloje t proteinave t plota dhe
t paplota. Aminoacidet ndahen n aminoacidet esenciale dhe jo esenciale. Nga
njzet aminoacidet q jan indentifikuar, nnt (9) prej tyre konsiderohen
aminoacide esenciale t cilat nuk prodhohen n trup dhe kshtu duhen t merren
nga ushqimi ditor. Trupi mund t prodhoj aminoacidet jo esenciale nga
nnproduktet e metabolizmit t karbohidrateve. Aminoacidet jane vendimtare
pr funksion t duhur t sistemit nervor qendror.

Amino acidet jo esenciale

Alanine - Siguron energji pr indet e muskujve, trurin dhe sistemin nervor
qndror; ndihmon n prodhimin e antitrupave pr t prmisuar sistemin
imunitar, ndihmon n metabolizimin e sheqernave dhe acideve organike.
Arginine Prmison prgjigjen imune ndaj bakterieve, virusve dhe qelizave
tumorale, promovon shrimin dhe rigjenerimin e mlis; Arginine sht
prgjegjse pr proceset e tjera t rndsishme biokimike t cilat prmirsojn
performancn e strvitjes duke perfshire rritjen qarkullimin t gjakut, sintezn e
proteinave pr ndrtimin e muskujve, lirimin e hormonit t rritjes, dhe rritjen e
sistemit imunitar.

Acidi aspartik (asparagine) ndihmon n sekretim t amonia, e cila sht
toksike pr sistemin nervor qndror; mund t rris rezistencn ndaj lodhjes dhe
rritjn e qndrushmris.
.
Cysteine antioksidant mbrojts ndaj rrezatimit dhe ndotjes, ngadalson
procesin e plakjs. aktivizon radikalet e lira, neutralizon toksinat, ndihmon n
sintezn e proteinave. Vendimtare pr zhvillimin e lkurs ndihmon n
rimkmbjen nga djegjet dhe procedurat kirurgjikale. Flokt dhe lkura jan t
prbr 10 14 % nga cysteina.

6

Glycine - ndihmon n lirimin e oksigjenit gjat procesit t prodhimit t qelizave.
E rndsishme pr prodhimin e hormoneve n forcimin e sistemit imunitar.

Acidi glutamik (glutamine) - prmirson aftsit mendore; ndihmon shrimin e
ulers, redukton lodhjen, ndihmon kontrollin e alkoolizmit, shizofrenis dhe
dshirn pr sheqer. Acidi glutamik sht aminoacidi m i bollshmi n muskujt
skeletik.

Taurine - stabilizon membranat n kontrollin e kapjes epileptike. Kontrollon
ndryshimet biokimike q jan prgjegjs pr procesin e plakjes; ndihmon n
sekretim t radikaleve t lira. Rregullon rrahjet e zemrs, sht esencial n
shikim. Amino acidi Taurine sht aminoacidi me i bollshmi ne trup, i dyt q
sht m i bollshmi n muskujt skeletik, megjithat, studimet e reja kan treguar
se aminoacidi taurine sht m i bollshmi tek fibrat e tipit II.

Proline - nxit funksionin e duhur t nyjeve dhe tendinve (inde lidhese qe bejne
te mundur lidhjen e muskujve per eshtra), forcon muskujt e zemrs.

Serine Rruajts i burimit t glukozs pr muskujt dhe mlin, prodhimi i
antitrupave rrit sistemin imunitar, sintetizon acidin yndyror q mbulon rreth
fibrave nervore (izolant).

Tyrosine - transmetimin e impulseve nervore (nerve trasmision) n tru; lufton
depresionin; prmirson kujtesn dhe vigjilencn mendore; nxit funksionin e
duhur t gjandrs: veshkore, tiroide dhe hipofizs. Konsumimi i tepert i ketij
amino acidi mund te shkaktoje simptome si jane rritja e rahjeve te zemres etj.

Amino acidet esenciale

Histidine - komponent hemoglobin; prdoret n trajtimin e artritit reumatoid,
smundjet alergjike, ulcerat dhe anemi. Mungesa e ktij aminoacidi mund t
shkaktoj probleme me dgjim.

Isoleucine dhe Leucine - vigjilenc mendore, gjithashtu ofron komponente pr
prodhimin e komponenteve tjera t domosdoshme biokimike n trup, t cilat
shfrytzohen pr prodhimin e energjis dhe pr stimulimin e trurit.

Lysine - Siguron absorbimin e duhur t kalciumit; ndihmon formimin e
kolagjenit (komponenti i, kockave (eshtrave), krcit dhe indeve lidhse),
ndihmon n prodhimin e antitrupave, hormoneve dhe enzimave. Lysine mund
t jet efektive kundr prhapjes s herpesit, duke prmirsuar 11bilancin e
ushqimit q reduktojn rritjen virale. N mangsi mund t rezultoj n lodhje,

7
paaftsia pr t'u prqndruar, nervozizm, sy gjakosur, rritje t vonuar, rramje t
flokve, anemi dhe probleme riprodhuese.

Methionine - nj burim i sulfurit q parandalon rregullimet e lkurs, flokve
dhe thonjve. Ul kolesterolin duke rritur prodhimin t lecithin nga mlia dhe
redukton ndrtimin e yndyrs nga mlia. Mbron veshkat, nj agjent fizik
gjelatin pr metalet e rnda, rregullon formimin e amonia dhe krijon amonia t
lir urin duke zvogluar acarim t fshikzs; nxit rritjen e shndetshme e
flokve.

Phenylalanine - lejon trurin t prodhojn norepinephrine q prdoret pr
transmetimin e sinjaleve midis qelizave nervore dhe trurit, rregullon urin,
antidepressant; prmirson memorien dhe vigjilencn mendore.

Threonine - nj komponent i kolagjenit, elastin dhe proteine e enamelit;
redukton ndrtimin e yndyrs nga mlia, promovon funksionin t duhur t
sistemit t tretjs dhe metabolizmit.

Triptofanit - nj relaksant, lehtson pagjumsin, parandalon migrenn;
redukton ankthin dhe depresionin; promovon funksion t duhur t sistemit
imunitar. Redukton rrezikun nga spazma kardiovaskulare. Punon n
bashkpunim me Lysine pr t ulur nivelet e kolesterolit.

Valine - Promovon shndetin mendor, koordinimin e muskujve dhe emocionet.

Proteinat tjera formohen nga reciklimi i enzimeve dhe proteinave tjera. Proteina
sht e sintetizuar n t gjitha indet e trupit; por q melia dhe muskujt jan me
aktivt. Trupi sintetizon rreth 300 gram t proteinave n dit edhe ather kur
konsumi mesatar pr do marrje sht vetm 70 gram.

Proteinat q prmbajn t gjitha nnt (9) aminoacidet n sasi t majftueshme pr
t br jetn e qndrueshme quhen proteina komplete. Efikasiteti mesatar i
proteinave sht matja e tresis s proteinave. Proteina llogaritt sipas treguesve
t ndryshm. Matja m e prbashkt sht Vlera Biologjike apo VB/BV e
proteins. Sa m e larte vlera biologjike VB/BV aq m e gatsheme absorbohet
proteina nga trupi. Vezt e kan VB m t lart (100). Vlera e proteinave t hirres
sht afrsisht 100, prderisa fasulet kan nj VB prej 49. Matja m e madhe se
100 i referohet piks kimike t modelit t aminoacideve n nje proteine
referencuese me nj protein testuese e jo VB.


8


Proteinat e plota (komplete) dhe t paplota (jo komplete)
Mishi, peshku, qumshti, djathi e vezt prmbajn proteina komplete. Proteinat
jokomplete si jan perimet, drithrat, farrat dhe lajthit (apo t ngjajshme) jan
ato, q nuk i prmbajn t gjitha nnt aminoacidet esenciale nga vet ato.
Sidoqoft, kombinimet e ushqimeve me proteina jokomplete apo shtojcave t
prbashkta mund t furnizojn t gjith nnt aminoacidet esenciale si jan
fasulet me oriz apo gjalp t kikirikut mbi buk t bardh. Pr kt arsye
vegjetariant mund ti marrin krejt kto aminoacidet e krkuara duke kombinuar
ushqimet e pakompletuara t proteinave. Nuk sht e nevojshme me kombinu
proteinat n shujtn (racionin) e njejt, si mendojn shum njerz. Mu pr kt
arsye nj shujt e mngjesit me nj protein t pakompletuar dhe nj shujt e
darks me nj tjetr proteine t pakompletuar do t furnizojn prfitimin e t
ngrnies s nj proteine komplete.

Shembuj nga Kombinimet komplete t Proteinave t pakompletuara
Kokrrat dhe bishtajoret Kokrra dhe
arra / fara
Bishtajore
dhe arra /
fara
Kokrra &
Bulmet
Sendviq me gjalp t
kikirikut, oriz dhe rrollne
me fara t perimeve te
frguara dhe spec i djegs
banana me oriz dhe tortilla
nga buka e bardh dhe supe
nga fasulet dhe rrollnet
Keksat e orizit,
gjalp i
kikirikut,
susamit, buke
me arra dhe
buk me
trshr-arra
Przierje, e
muskrive
t puls me
djath,
puding me
oriz.
Cerealet
me
qumsht,
makarona
dhe yogurt
me granola

Shembuj t ushqimit t pasur me protein
- Yndyr e lart mishi, peshku sallmon, vezet, gjalpe i kikirikave, qumesht,
djathe.
- Yndyre e ult peshku tuna, t bardht e ves, fasulet e kuqe, qumsht i
skremuar, djath i payndyrshm.


9
Tretja e proteinave
Proteinat e fillojn tretjn n stomak por s pari tretn n zorrn e holl dhe
metabolizohen prmes melis pr t krijuar inde. Proteinat q nuk jan t
nevojshme pr ndrtimin e indeve mund t prdoren si burim i energjis dhe
furnizojn 4 kalori pr gram. Rreth 98% t proteinave nga burimet e kafshve
dhe rreth 80% t proteinave nga burimet e perimeve absorbohen nga trupi.

Mos ngrnja
Mos ngrnja i shkakton trupit prdorimin e proteins si burim i energjis dhe
shkon deri edhe n at pik t thyerjs s indeve vitale si jan organet dhe
muskujt pr ti prdor si nj burim i energjis. Proteina, q nuk prdoret pr
rritjn dhe riparimin e indeve ose si nj burim i energjis konvertohet nga trupi
n yndyr dhe me kt rast ruhet.

Sa proteina duhet t konsumojm
Krkesat pr proteina varen nga aktiviteti individual e ditor. Rritja e indeve,
varsisht nga rritja, lndimet, trajnimi me pesha apo shtatzania ndikon n
krkesat e proteinave. Gjat smundjes, proteina nuk sht e nevojshme vetm
pr riparim, por prdoret prgjithsisht si nj burim i energjis. Sipas krkesave
t RDA-se, nj i rritur duhet t konsumoj prafrsisht 0,8 gram t proteinave pr
nj 1 kg t peshs s trupit gjat nj dit, si nj krkes minimale. Si nj shembull,
nj prson me pesh 63 kg duhet t konsumoj prafersisht 50 gram proteina n
dit. Kjo nse prkthehet i bie deri 200 kalori t proteines n dit. Si nj rregull i
prgjithshm pr trajnim intenziv duhet t llogaritet, q nj gram duhet t
konsumohet pr secilin kilogram t peshs trupore.

Prderisa metabolizmi i proteinave prodhon nitrogjen, n trup kjo krijon nj
pun t lodhshme pr veshkt dhe mlin pr t eliminuar kt tepric.
Dehidrimi mund t ndodh sepse veshkat krkojn rritjen e sasis s ujit pr t
zbutur azotin. Dehidrimi mund t pengoj perfomancn e strvitjes. Pr kt
sht e rndesishme pr tu hidratuar n mnyr adekuate nse konsumoni nivele
t rritura t proteins.

Sasit e mdha t proteinave, t konsumuara si forma shtes t ushqimit
(suplimente), mund t jen t dmshme pr veshk (hipersekretim i kalciumit,
apo prkeqsim i ndonj semundje prezente t veshkave), ndrkaq konsumimi i
disa formave shtes t aminoacideve, si psh. L - tryptophan mund t shkaktoj
rregullime t rrezikshme pr jet : Eosinophilic Myalgia Syndrome (EMS),
ndrsa dozat e mdha t formave tjera t aminoacideve shtes (suplimente)
mund t jen kancerogjene.

Mungesa e proteinave
Renia e flokve dhe hollimi, si dhe thonjt e brisht e me ngjyr t humbur mund
t jene manifestime t mungess t proteinave. Shenjat e brendshme mund t

10
jen humbja e muskujve, ligamentet e dobta dhe mos funksionimi i qelizave
prderisa amoniacidet do t jene n furnizim t shkurtr. Rritja e muskujve
gjithashtu do t jet e kufizuar pr shkak t sasis s pamjaftueshme t
proteinave.










































11
Karbohidratet

Karbohidratet prdoren pr energji, q t dyja, t qndrueshme e t
menjhershme. Kur mirren sasi t pamjaftueshme t karbohidrateve, trupi e
prdor proteinn pr energji edhe n at pik t katabolizmit t indeve t
muskujve pr energji.

Tretja e karbohidrateve
Enzimat e tretjs s ushqimit n zorrn e holl i kthejn karbohidratet n
glukoz. Glukoza mund t prdoret menjhere n trup apo t ruhet si glikogjen
n muskuj dhe mli. Muskujt mund t ruajn prafrsisht 20 minuta t
glikogjenit pr energji. Qarkullimi i gjakut mund t mbaj diku nj or t
glukozs pr energji. Nse nivelet e glukozs jan maksimum dhe t gjitha
vendet e ruajtjes s glikogjenit jan plot, ather teprica e glukozs konvertohet
n yndyr nga ana e mlis dhe ruhet n indet dhjamore apo qelizat yndyrore.
Vrtet nuk ka limit n sasin e yndyrs t ciln mund ta ruaj nj trup. Sipas
studimeve n Universitetin e Massachusetts, karbohidratet jan pergjithsisht t
konvertuara n yndyr me nj norm rreth 75%, ku 25% t karbohidrateve jan
prdorur pr procesin e konvertimit.



Llojet e karbohidrateve
Jan tri lloje t karbohidrateve: monosaharidet, disaharidet dhe polisaharidet.
Monosaharidet jan sheqer i thjesht dhe njsia themelore e karbohidrateve.
Shembuj t monosaharideve jan glukoza e fruktoza. Disaharidet jan t
komponuar nga dy monosaharide. Shembuj t disaharideve jan sheqeri i tryezes
(sukroza) q sht e kompozuar nga fruktoza dhe glukoza, gjithashtu edhe nga
laktoza sheqeri i qumshtit, i cili kompozohet nga glukoza e galaktoza.
Polisaharidet jan t prbr nga monosaharide t shumefishta. Shembuj t
polisaharideve jan ato q mbajn shtirak(force) (buka, pemt, kokrrat e
dritherave, pasta, orizi). Kto gjithashtu quhen edhe karbohidratet komplekse.

Sa karbohidrate duhet t konsumojm
Karbohidratet duhet t perfshijne prafrsisht 60% t marrjs s kalorive ditore.
Pr kt arsye nga 3000 kalori totale t marrura ditore, diku 1800 ga ato kalori
duhet t jen karbohidrate.

12
Fibrat jan nj form e karbohidrateve. Prafrsisht 20 gram t fibrave dietale
krkohen n dietat tona. Fibrat e lehtsojne elimininin dhe e ulin apetitin si
materie mbushse. Fibrat gjithashtu e ndalon absorbimin e kolestorolit pr n
qarkullim t gjakut. Gjithashtu u tregua se fibrat e ngadalsojn absorbimin e
sukrozs n qarkullim t gjakut. Kjo mund t jet e rndsishme n trajtimin e
tipit II t diabetit. Shum fibra n diet mund t kufizojn absorbimin e
vitaminave dhe mineraleve t rndsishme. Karbohidratet e teprta konvertohen
n yndyr prmes mlis dhe ruhen n indin dhjamor.

Sheqeri absorbohet n qarkullim t gjakut prbrenda pak minutave. Konsumimi i
sasis s madhe t sheqernave para ushtrimeve mund t pengojn performansn
e ushtrimeve. Kjo prodhon nj rritje drastike t sheqerit n gjak. Kjo shkakton
pankreasin q t derdh sasi t mdha t insulins pr t metabolizuar sheqerin.
Krejt kjo insulin e ndalon metabolizmin e yndyrs nga muskujt. Pr kt arsye,
muskujt varen m shum n glikogjen i cili sht n furnizim t kufizuar.
Insulina e redukton nivelin e sheqerit n gjak i cili veq u reduktua prmes
prdorimit t muskujve t vendit ruajtes t glikogjenit pr prodhim t energjis.
Gjithashtu niveli i ult i sheqerit nuk mund t shkaktoj vetm lodhje por
gjithashtu edhe maramendje. Pr kt konsumimi i sheqerit t teprt para
ushtrimeve e redukton performansn dhe kohezgjatjn.

Mbushja e karbohidrateve (Carbohydrate Loading)
Mbushja e karbohidrateve sht kur nj sportistt lodhet edhe mandej ushqehet
me forc me karbohidrate pr nj periudh disa ditsh. Karbohidratet s pari
shpenzohem, pr shembull prgjat nj vrapimi t gjat, athere hahen sasi
shum t mdha t karbohidrateve. Teoria sht q trupi do t mbikonsumohet
dhe do t ruaj sasi ekstra t glikogjenit.

Mbledhja e karbohidrateve (Carbohydrate Stacking)
Kjo teknike krkon konsumimin e llojeve t ndryshme t karbohidrateve ku veq
secila largohet prmes trupit n norma t ndryshme bazuar n vlern e tyre
glikemike.
Ngrnia e ushqimit t lart glikemik sjell energji t menjhershme, prderisa nj
ushqim i ult glikemik sjell nj norm m t ult t kontrolluar. Kjo teknike sjell
qndrushmrin m t madhe pr sportistt.










13
YNDYRRA DHE KOLESTEROLI

Yndyrrat

Yndyra krkohet pr prodhimin e mmbranave qelizore, lipideve t gjakut
(yndyrs trupore), bile ithse (emulgator i yndyrs), steroidet dhe vitamin D.
Molekulat e yndyrs jan br nga gluceroli dhe acidet yndyrore.

Yndyra trupore gjithashtu sht instrument n rregullimin e temperaturs s
trupit si izolues. Rekomandohen prqindjet minimale t yndyrs trupore prej 7%
pr burra e 12% pr femra. Yndyrrat gjithashtu prdoren pr transport dhe
absorbim t vitaminave q shkrihen n yndyr. Si shtes, yndyrrat jan i vetmi
burim i acidit lineolik, i cili krkohet pr rritjen e lkures dhe mirembajtjn.
Krkesat minimale ditore pr yndyr t pangopur sht 10 gram apo 15
gram, q preferohen.

Llojet e
yndyrerave
Karakteristikat Burimet
E ngopur Solid n temperaturn e dhoms rrit
kolesterolin n gjak
Burimet nga kafsht,
kokos
E pangopur E lngshme n temperatur t dhoms Vaji i palms
Hidruar Konvertimi kimik i pangopur tek i
ngopuri
Margarin e rregullt
Shumefish e
pangopur
Ul kolesterolin n gjak Luledielli, misr, soja,
Njfish e
pangopur
Asnj efekt n kolesterolin e gjakut Kanola, ullinjt, vaj
kikiriki



14
Yndyrat treten prmes enzimave lipaze n zorrn e holle me asistencn e
kriprave ithsasi emulgator. Pastaj ato transportohen prmes qarkullimit t
gjakut me asistencn e lipoproteinave (yndyrat+shtresim i proteinave
+fosfolipidet) dhe ruhen si triglyceride (glycerol+3 pjesza t acideve yndyrore)
n qelizat yndyrore. Pastaj ato lirohen n qarkullim t gjakut si acide yndyrore
kur nevojitet energjia.

Kto acide yndyrore udhtojne prmes qarkullimit t gjakut dhe kombinohen me
glukozen pr t djegur kombinimin si energji. Kombinimi i acideve yndyrore dhe
glukozs jan t nevojshme pr prodhimin e energjise aerobe. Sistemi anaerob
prdor me s shumti glukoze dhe fosfagen, i cili eshte i limituar ne mundesine e
tij per te prodhuar energji. Pr me tepr acidi laktik sht nj nga produktet
shtes q shkakton sensacion djegs pas ushtrimeve t forta. Kapshmria
joadekuate e karbohidrateve do te rezultoj n metabolizmin yndyror t
pakompletuar duke prodhuar lipide t paperdorura t quajtura ketone dhe kjo
qon n nj mosbalance kimike n gjak t njohur si ketosis. Organet dhe indet e
muskujve mund te metabolizohen pr t sjell glukoz nga rnia e proteinave.
Shumica e humbjs s peshs q paraqitet nga dietat e restriktuara nga
karbohidratet jan dhe bhn nga humbja e ujit pasiq veshkat mundohen ta
lirojn trupin nga ketonet. metabolizohen pr t sjell glukoz nga rnia e
proteinave.

Yndyra sht esenciale pr mbijetes. Nj diet pa yndyr mund t drgoj tek
shum probleme t ndryshme. Acidi linoleik, nj acid esencial yndyror prdoret
nga mlia pr t prodhuar acidin arahidonik. Kjo yndyr supr e pangopur
prdoret n membranat qelizore bashke me proteinen. Nese nevojitet athere ky
acid yndyror konvertohet n nj grup t kimikateve q rregullojn shtypjen e
gjakut, kontraksionet n lindjn e fmijs, koagulimin e gjakut, peristaltika
(levizja e zor - ve) dhe sistemin imunitar. Kto kimikate jan t jetgjatsie t
shkurtr dhe prodhohen lokalisht sipas nevojs.















15
Kolesteroli
Kolesteroli bn pjes n familjn e njejt kimike si jan steroidet dhe ndrlidhet
me yndyrn. sht e rndsishme pr prodhimin e membranave qelizore, myelin
mbshtjelljen prreth nervave, hormonet seksuale, vrerin (vner) dhe vitamina D.
Kolesteroli dietal sht kolesteroli i konsumuar prmes ushqimit. Kolesteroli i
serumit t gjakut sht sasia e kolesterolit q qarkullon n rrjedhn e gjakun.
Kto dyja nuk jan afrsisht t lidhura me njra-tjetrn. Disa njerz konsumojn
sasi t medha t ushqimit me kolesterol dhe kan nj nivel t ult t kolesterolit
ne serumin e gjakut. Dhe anasjelltas disa njerz kan nivel t lart t kolesterolit
n serumin e gjakut dhe konsumojn shum pak ushqim me kolesterol.
Transferimi nga ushqimi tek kolesteroli i serumit t gjakut ndryshon tek secili
person dhe shkon nga 20% deri 90% t sasis s konsumuar.
Nivelet e kolesterolit n serumit t gjakut duhet t qendroj nn 200mg pr
deciliter pr tu konsideruar normale sipas studimeve aktuale. Ky numr
perfaqson vetm 10% te sasis totale t kolesterolit n trup. Pjesa tjetr e mbetur
gjendet n membranat qelizore dhe n indet tjera trupore. Programi Nacional i
Edukimit t Kolesterolit rekomandon nj konsumim dietal t kolesterolit me jo
m shum se 300mg pr nj dit. Trupi nuk krkon marrje t kolesterolit por
prodhon te tr kolesterolin q i duhet nga yndyra e ushqimit dhe prodhon rreth
1000mg pr dit.
Parimisht jan dy tipe t sistemit transportues t kolesterolit, Densiteti i Ult i
Lipoproteinave (LDL) dhe Densiteti i Lart i Lipoproteinave (HDL). Secili tip
sht nj bartes i proteinave yndyrore. LDL, bartsi i keq i kolesterolit e
transporton kolesterolin tek qelizat dhe jan t asociuar me arterioskleroza ose
forcim t mureve arteriale. HDL, bartsi i mir i kolesterolit transporton
kolesterolin pr n mli ku procesohet dhe pr sekretim ose thyhet/grimcohet
pr prdorime ose nevoja tjera. Yndyrrat mono t ngopura dhe ato shum t
pangopura e ulin nivelin e LDL-se dhe rrisin HDL ndrsa yndyrrat e ngopura e
rrisin nivelin e LDL-s. Qellimi i ksaj sht t minimalizohet kolesteroli i LDL-se
prmes reduktimit t marrjes s ushqimit me yndyre t ngopur. Etiketa e
ushqimit mund t mbledh t dhna me jo kolesterol , por trupi prodhon
kolesterol nga yndyrerat e ngopura.
Arterioskleroza sht nj gjendje ku arteriet mbyllen. Kjo shkaktohet nga nj
lendim q zhvillohet nn shtresn e bredshme t murrit arterial. Kjo e enjtur,
kompozuar nga proteinat me fiber, akumulon LDL-kolesterinen dhe e bart si
pllakeza t gjakut, ku ato fillojn t ngjiten deri tek zonat e demtuara. Ky
akumulim redukton diametrin e brendshem t arteries dhe mpas qon tek nj
rrjedhe e ulur e gjakut prmes arterieve. Pllakezat vazhdojne me akumulim tek
pjesa e lnduar derisa formohet nj koagulim duke bllokuar tr rrjedhen e

16
qarkullimit t gjakut pr n zemr. Zona prreth zemrs q normalisht ushqehet
nga kjo arterie pas ksaj lndohet. Kjo njihet si sulmi n zemr.

Shendeti kardiovaskular sht rezultat i nj diete korrekte dhe ushtrimeve.
Gjenetika mund t jet predispozit pr dik pr t qne me tension t lart t
gjakut apo smundje t zemrs, sido q t jet, dieta, ushtrimet dhe medikacioni
mund t zvogelojn ndikimin dhe prmisojn jetgjatsin.


















17
VITAMINAT DHE MINERALET
Vitaminat



Vitaminat jan komponime organike nuk prodhohen nga trupi tjetr nga
proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat q jan t nevojshme pr mirmbajtjen,
rritjen dhe riparimin. Vitaminat nuk krkojne tretje dhe thithen direkt n
qarkullimin e gjakut. Trembdhjet (13) vitamina t identifikuara jan ndar n
dy grupe, n vitamina q treten n yndyr (4) dhe vitamina qe treten ne uje (9).
Vitaminat q treten n yndyr t cilat prfshijn A, D, E, dhe K rruhen n mli
dhe n yndyrn e trupit. Doza e teprt e ktyre vitaminave mund t prodhoj nj
efekt toksik n mli dhe mund t grumbullohet n inde. Simptomet e toksicitetit
jan dhimbja e kockave (eshtrave), nyjeve, vizion t paqart, lkura e that,
rramje te flokve dhe humbje t peshs. Trupi nuk i rruan vitaminat qe treten ne
uj (vitaminat e grupit B - kompleks dhe vitamina C) dhe secili duhet t
plotsohet nprmjet diets do dit. Veshkat nxjerrin doza t teprta ose mega
doza t ktyre vitaminave. Megjithat, toksiciteti sht raportuar me: vitaminn
A, niacin, C, D dhe B6.

Vitaminat q
treten n yndyr
Qllimi Burimet Dozat e
rekomanduara




A
Nidhmon q
lkura t jet e
but. Mirmban
kanalet e breshme
n organizm
Ndihmon q t
shihni n ndriim
t dobt
Mli, vaj peshku,
vez, gjethet e
perimeve t
gjelbra, frute dhe
perime t verdha
(p.sh. kajsisa,
karotat)



100 mcg

18



D
Ndihmon n
rregullimin e
absorbimit dhe cv
s kalciumit pr
eshtra t fort dhe
dhmb
Gjalp, margarin,
vaj peshku, vezt.
Gjithashtu
prodhohet nga
drita e diellit n
lkur.



5 mg








E
sht
antioksindant i
fuqishm, i cili
paranalon
oksidimin e
acideve yndyroe
n membann
qelizore, si dhe i
mbon qelizat nga
dmtimi i tyre. E,
po ashtu, mer
pjes n mbrojtjen
e lkurs,
mirmbajtjen e
qarkullimit t
gjakut nervave,
muskujve dhe
eritrociteve.
N vajin e
perimeve dhe t
farave, vaj ulliri,
vaj peshku, arra,
fara, drithra, n
perimet e
gjelbra,n bukn
nga mielli,





10 mg





K
Ka rndsi pr
formimin e disa
proteinave q
shrbejn pr
koagulimin e
gjakut Mu pr
kt, nj person q
merr antioagulnat
nuk duhet t
marr shtes
vitamin K. Po
ashtu, kjo
vitamin merr
pjes n formimin
e disa proteinave
q ndikojn n
vitalitetin e
eshtrave dhe t
dhmbve.
Perimet e gjelbra,
patate, mli etj.









80 mcg

19


Vitaminat q
treten n uj
Qllimi Burimet Dozat e
rekomanduara








C
Ka nj rol t
rndsishm n
zhvillimin dhe
riprtrirjen e
indeve, si jan
eshtrat, dhmbt, si
dhe ent e gjakut.
Eksitojn t dhna
q Vitamina C merr
pjes n reaksionet
e stresit si dhe
shfaq edhe veti
antioksidative.
Pemt e freskta,
lngjet e pemve,
si dhe n perime
(sidomos me
ngjyr t gjelbr).








60 mg















B1 (Thiamine)
Ndihmon n
ruatjen dhe
mirmbajtjen e
sistemit nervor dhe
digjestiv, si dhe
ndikon n lirimin e
energjis nga
karbohidratet.
N bukn nga
mielli i pasitur,
n drithra,
orizin me ngjyr
t kaft, n
perime
bishtajore, mli,
etj.




1.5 mg




B2 (Riboflavin)
Nevoitet pr
riparim t indeve
dhe pr lkur t
shndetshme.
Konverton
proteinat,
karbohidratet,
yndyrat ne energji
te perdorshme.
Asiston ne
respiracionin e
qelizes, dhe
Qumshti dhe
produket e tij,
mishi dhe vet.







1.7 mg

20
formimin e
antitrupave.






B3 (Niacin)
Niacina
konvertonproteinat,
karbohidratet
yndyrnat pr
energji.
sht i rndsishm
pr funksion t
duhur t trurit, pr
lkur t
shndetshme, pr
funksion t duhur
t sistemit trets
dhe t sistemit t
qarkullimit t
gjakut.
Mish t
kafshve,
shpezve,
qumsht dhe
produktet e tij,
ve, arra dhe n
drithra.








19 mg



B5
(Pantothonenic
acid)
Ka rndsi t
madhe n
funksionimin
normal t trurit, t
sistemit nervor, n
formimin e
eritrociteve, si he n
metabolizimin e
do qelize t trupit
(sinteza e ADN-s,
e acideve yndyrore,
si dhe prodhimi i
energjis).
Perimet gjethe,
perimet
bishtajore,
tharm, mish,
peshq, drithra,
qumsht dhe
produktet e tij.

7mg





B6 (Pyridoxine)
Luan rol t
rndsishm n
konvertimin e
karbohidrateve,
yndyrs dhe
proteinave pr
energji. Gjithashtu
asiston n
formimin e
antitrupave.
Buka nga mielli i
passitur,
drithera, peshq,
banane, mish,
mli.




2 mg




Biotina sht e
rndsishme pr

Oriz, perime me
gjethe jeshile.




21








B7 (Biotin)
lkur dhe sistemin
e qarkullimit t
gjakut. Gjithashtu
merr pjes n
metabolizimin e
karbohidrateve,
proteinave dhe
yndyrave. Biotina
luan rol t
rndsishm pr
flok t
shndetshm,
biotina gjithashtu
asiston n formimin
e acideve yndyrore
dhe ndihmon
trupin pr t
prdorur vitaminat
vitale B.






100 mcg




B9 (Acidi folik)
Acidi folik ose
vitamina B9 sht i
rndsishm ne
prodhimin e
qelizave te kuqe te
gjakut.sht e
nevojshme pr
zhvillim dhe
ndarjen e qelizave.
Perime me gjethe
jeshile, mish,
fasule t thata.




200 mcg



B12
(Cyanocobalamin)
Asiston n
formimin e qelizave
t gjakut.
Gjithashtu n
mirmbajtjen e
shndetshme t
sistemit nervor pr
t konvertuar
yndyrn, proteinn,
dhe karbohidratet
pr energji.
Mli, mish,
peshk, vez,
produkte
qumshti.





2mcg






22
Mineralet



Mineralet, n kontrast me vitaminat, jan inorganike. Mineralet gjithashtu nuk
krkojn tretje. Disa minerale rruhen n mli. sht e rndsishme q t mos
konsumohen doza t teprta (Mega doza) t mineraleve se sa shuma e
rekomanduar. Mineralet jan t ndar n dy grupe: Makromineralet dhe
Mikromineralet. Makromineralet jan ato q krkohen nga trupi n sasi m t
mdha se 100 mg n dit dhe prfshijn: magnezin, kalciumin, fosforin dhe
natriumin. Mikromineralet jan ato q krkohen nga trupi n sasi m pak se 100
mg n dit. Mikromineralet jan: hekuri, zinku, jodi dhe seleniumi. Mineralet
jan Esenciale pr funksonimin normal t nervave dhe muskujve dhe ndihmojn
ndrtimin e strukturs s trupit sikurse eshtrave, dhmbve, muskujve dhe
lkurs. Ushqimi mir i balancuar, natyrisht do t furnizoj me t gjitha materiet e
nevojshme pr shndet t mir.


Makromineralet

Qllimi

Burimet

Dozat e
rekomanduara


Natriumi
Gjendet n qelizat
e tr t trupit.
Kontrollon
balancn e ujit n
organizm.
Kripa e
kuzhinsdhe
shumica e
ushqimeve.


500 mg




Kalciumi
Ndrton ashtin
dhe dhmbt.
Ndihmon
trombozn e
gjakut. Ndihmon
Qumshti, gjiza,
perimet e gjelbra,
mielli, arrat.




800 mg

23
muskujt t
reagojn normal
dhe t kndelln
nga ushtrimet.




Fosfori
Luan nje rol
kryesor ne
organizmin e
njeriut , kryesishte
ne procesin e
marrjes apo te
clirimit te
energjive te
organizmit.
Gati t gjitha llojet
e ushqimi, e
sidomos ushqimi i
pasur me
proteina, e
furnizojne
organizmin me
fosfor.




750 mg









Magnezi
Ne momentet e
lindjes , ne trupin
e njeriut ndodhet
0.5 gr., ndersa ne
moshe te rritur ,
ne trup ka nje
sasin 21 28 gr.,
50 % deri ne 60 %
ndodhet ne kocka
dhe rroli kryesor i
saj eshte ne qelizat
nervore per te
lehtesuar
funksionimin e
tyre.
T gjitha pemt
dhe perimet e
gjelbra, drithrat e
parafinuaa,
kikirikat, buka
nga mielli i
pasitur.



350 mg


















Mikromineralet


Qllimi

Burimet

Dozat e
rekomanduaa




Hekuri
Nevoitet q t
bhet
hemoglobina
qelizat e kuqe t
gjakut t cilat
prkujdese pr
Mish, mli,
veshka, mish pule,
drithra, perime-
gjethe me ngjyr
gjelbr etj.




10 mg

24
bartjen e
oksigjenit rreth
trupit
Zinku Zingu sht
mineral pbrs i
shum enzimave
disa prej t cilave
kan rndsi n
ndrtimin e
proteinave q jan
t rndsishme
pr procesin e
rritjes s indeve.
Po ashtu, zingu ka
rndsi n
ndrtimin e
sistemit imunitar.
Mish, verdht e
ves, produktet e
qumshtit,
perimet bishtajore,
dhe n drithra.






15 mg



Jodi
Ndihmon n
rregullimin e tr
procesit dhe
kontrollit n
organizm gjat
ritmit t energjis
q lirohet nga
ushqimi
Peshku i ujit t
njelmt, frutat,
perimet.






Seleniumi
Punon sbashku
me vitaminn E
pr ti mbrojtur
qelizat.
Mish, peshk,
shpez


70 mcg


















25

HIDRATIMI
Uji

Uji sht prgjgjsi kryesor pr prodhimin e gjith energjis n trup, i cili
gjithashtu prdoret pr rregullimin e temperaturs s trupit dhe eliminimin e
mbetjeve t panevojshme (mbeturinave) dhe sht thelbsor pr proceset qelizore
. Pamjaftueshmria e ujit n organizm mund t rezultoj me humbjn e 30% t
energjis. Rreth 50% deri n 70% e peshs trupore sht e prbr nga uji.
Pamjaftueshmria e Ujit n trup rezulton n uljn e vllimit t gjakut duke e
zvogluar aftsine e prgjithshme t qarkullimit t oksigjenit t nevojshem n gjak
i cili nevoitet pr furnizimin e muskujve dhe vnjn n prdorim t tyre. Meq
gjaku prdoret pr rregullimin e temperaturs s trupit, ather mund t ndodh
edhe ftoftja e pamjaftueshme, duke u rritur ritmi i zemrs ashtu q sistemi
kardiovaskular mund t nxehet tej mase e cila manifestohet me mundsine e
rraskapitjs (lodhjs) s madhe dhe ngritjs s temparaturs (zjarrmis). Ne mund
t mbijetojme pa prbrsit tjer pr disa jav me rradh, por megjithat pa uj
nuk mund t mbijetojm m shum se rreth nj jav.Uji sht thelbsore
mbrenda trupit, i cili e pastron at dhe indet e ndryshme duke e prfshir edhe
pastrimin e mbetjeve te panevojshme t produkteve.





Etja nuk sht masa e sakt e nevojave t trupit pr uj, kt e themi sepse mosha
dhe mjedisi mund ta ndryshojn mekanizmin e etjs, prandaj dhe duhet t
prdoret planifikimi i sasis s ujit pr hidratimin adekuat t trupit. Dy or para
se t fillojm ushtrimet n nj mjedis t ngroht, pjesemarrsit duhet t
konsumojn 2 3 gota uj, dhe 15 minuta para ushtrimeve edhe 1-2 gota tjera.
Dhe prgjat procesit t ushtrimeve duhet t konsumohen rreth 1/9 liter (120 ml)

26
uj n do 15 minuta, pr t zevendsuar humbjet gjat ushtrimeve nga djersitja
dhe pr t mirmbajtur volumin e gjakut. Si udhzim pr do kilogram t
humbur nga djersitja gjat ushtrimit duhet t konsumohen dy gota uj nga
liter (0.25l). Humbja e vetm 2% t peshs s trupit nga djersitja do t sjell n
dehidrim. T rriturit duhet t konsumojn rreth 2.5 litra n dit.

Shenjat e para t dehidrimit jan: lodhja, marramendja, kokdhembja dhe
humbja e oreksit. Dehidrimi i avancuar manifestohet me rritjn e pulsit,
pamjaftueshmrine e frymarrjs (mbush fryme), urinimi ngjyr verdh t mbyllet,
shikushmri t mjegulluar etj.




Uji i ftoht absorbohet nga stomaku me shpejt sesa uji i ngroht. Studimet e
fundit tregojn se pijet t cilat prmbajn deri n 10% sheqer jan pothuajse t
absorbueshme leht nga stomaku. Kto pije t cilat prmbajn sheqer kan
treguar se prmisojn qendrueshmrin vetm n aktivitete q zgjasin jo m
shum se 2-3 ore. Megjithat pr procesin e djegjs s yndyrave (dhjamit),
konsumimi i pijeve q prmbajn sheqer mbshtet energjin kardiovaskulare pr
muskujt e stervitur dhe pamundson prdorimin si energji dhe largimin e
yndyrs n metabolizm.

Prandaj, nse synimi i juaj sht prformanca, ather konsumoni pije sportive ,
ndrsa nese qllimi i seancs strvitore sht djegja e dhjamit ather duhet t
konsumoni vetm uj.


27
Konsumimi i sasis s teprt t krips me tepr sesa krkesa e nevojshme e
racionit, nxjerr ujin jasht qelizave, kshtu qe dmton funksionet qelizore.
Tabletat me permbajtje te kripes nuk rekomandohen sepse nxjerrin jasht ujin nga
trupi dhe stomaku. N mot t ftoht, prodhimi urins rritet prandaj sht po aq e
rndsishme pr t pir sasi t mjaftueshme t ujit gjat kohs s ftoht si n
mjediset me mot t nxeht.

Elektrolitet japin krkesn e duhur elektrike brenda lngjeve trupore pr
transmetimin e impulseve nervore, tkurrjen e muskujve dhe nivelin e duhur t
lngjeve trupore.



































28
SASIA E NEVOJSHME E USHQIMIT

Nevojat ditore pr Kalori

Nj Pound (454 gram) sht e barabart me 3500 kalori, ose pr ta thne me thjesht,
nse ju dshironi t humbni 1 pound (454 g) n jav, ather ju duhet t zvogloni
konsumimin e kalorive pr 3500 kalori ne jav. Konsumimi i m pak se 1500 kalorive
n dit n mnyr t vazhdueshme (rregullisht) zvoglon Shkallen themelore
metabolike (BMR). Kur shkalla metabolike (BMR) zvoglohet m pak kalori mud t
konsumohen. Kalorit e teprta do t ruhen n form t yndyrs (dhjamit). Pr kt
shkak sht e rndesishme pr ta kombinuar ushtrimin me diet n mnyr q t
ndikoj n humbjen e peshs.

Shkalla themelore metabolike (BMR) sht minimumi i nevojshm i numrit t
kalorive pr ruajtjen e peshs trupore bazuar n nivelin mesatar t konsumit. Pr ta
llogaritur BMR (Shkalln themelore metabolike):


Shkalla Themelore Metabolike (BMR) = 24 x Pesha (kg)

BMR pastaj shumzohet me numrin i cili paraqet nivelin e aktivitetit individual:

I Ult I Leht Mesatar I lart
BMR x 1.45 BMR x 1.60 BMR x 1.70 BMR x 1.88

Pra, ngrnja e m shum se ky numr i kalorive rrit peshn kurse ngrnja e m pak se
ky numr i kalorive mundson zvoglimin e peshs. Gjithsesi BMR nuk vlerson
veprimet apo mos veprimet ekstreme, pra BMR sht nj vlersim i prafrt. Varsisht
nga aktivitetet do t ndryshoj edhe rritja e nivelit t kalorive t nevojshme.

Tabela n vazhdim tregon sasin e prafrt t kalorive t nevojshme pr peshn 62 kg
(135 pound) gjat 1 or t aktiviteteve si n vijim:


Aktivitetet
Kalorit e
Shpenzuara

Aktivitetet
Kalorit e
Shpenzuara
Gjimnastik (aerobik) 620 Biciklet 19 kmh (12mph) 620
Vrapim 8 kmh (5mph) 500 Skijim 550
Ecje 6.5 kmh (4mph) 230 Not 470
Futboll 370 Ngritje Shkallsh 350


29
Konsumi i nevojshm pr Proteina, Karbohidrate dhe Yndyra

Sasia e duhur e ushqimit t konsumuar krkon marrjen e balancuar t proteinave,
karbohidrateve dhe yndyrs. Proteinat dhe karbohidratet s bashku jan rreth 4
kalori pr 1 gram, ndrsa yndyra sht 9 kalori pr 1 gram . Shembulli n vazhdim
tregon pr nevojat ditore pr 2000 kalori. Sasia e nevojshme e do grami mund t
ndryshoj n baz t nevojave ditore pr kalori (bazuar n BMR), por gjithsesi
prqindja do t mbetet e njejt pr t gjith. Shembulli n vijim sht pr krkesen
ditore pr 2000 kalori :

Proteina: (4 kalori/gram) duhet t jet 10% e kalorive = 600 kalori (proteina)= 150 g

Karbohidrate: (4 kalori/gram) duhet t jet 55% e kalorive = 1200 kalori
(karbohidrate) = 300 g

Yndyr; (9 kalori/gram) duhet t jet 30% e kalorive = 200 kalori (yndyr) = 22 g





























30
USDA (Departamenti Amerikan i Agrokulturs) MyPyramid
Tabela udhzuese e Ushqimit


DRITHERAT
Gjysma e sasis
S prgjithshme
t drithrave

PERIMET
Klasfikimi i
perimeve

FRUTAT
prqendrimi
n fruta
V
A
J
R
A

QUMESHTI
Marrja e
ushqimeve
t pasura me
kalcium

MISHI DHE
FARERAT
Me m pak
proteina

Ha s paku
0.85g te farave
t drithrave,
bukes, keksave,
orizit ose
pastave
do dit.

0.85g sht
rreth 1 rrisk
buke ose
e gotes me
oriz
t zier, pasta etj.

Ha m shum
perime
t gjelbrta
(jeshile)
si: brokoli ,
spinaqi
etj.

Ha m shum
karrota dhe
patate

Ha m shum
bizele,
fasule te kuqe
dhe
farra tjera.

Konsumoni
shum
lloje frutash

zgjidhni fruta t
freskta, te
ngrira,
t konservuara
apo
fruta t thata.

Prdor qumsht,
yogurt apo
produkte
tjera t qumshtit,
pa yndyr ose me
shum pak
yndyr.

Nse nuk e
prdor qumshtin
ateher
prdor burime
tjera
t kalciumit si
jane
ushqimet apo
pijet e
prpunuara.
Produkti
q nuk prmban
luktoz.

Zgjidh mishin pa
Yndyr dhe
dhjam
apo mishin e
shpendve.

T piqet, zihet
apo
t pjeket ne
skar.

Ndrysho llojet e
proteinave ,
zgjidhe
m shum
peshkun,
bizele, drithera,
farra (badem,
kikirrik) etj.

Konsumo
170 gram
do dit

Konsumo 2 her
nga gjysm (1/2)
filxhani do dit

Konsumo nga
2 filxhan
do dit

Merr 3 filxhan
do dit

Pr femijet 2 deri
8 vjet
2 filxhan.

Prdor 70 gram
do dit


Pr ushqimin me 2000 kalori, ju nevoitet sasia e lartcekur ne tabel pr secilin grup t
ushqimit.
Pr t gjetur vlern e sakte t juaj, ather klikoni tek www.mypyramid.gov


31

Gjeni balancin ndrmjet ushqimit dhe
aktivitetit
fizik.

Sigurohu t qndrosh n sasin ditore t
kalorive t
nevojshme.

Qndroni fizikisht aktiv pr s paku 30
minuta pr
Shumicn e ditve t javs.

Rreth 60 minuta aktivitet fizik n dit
sht e
nevojshme pr t parandaluar shtimin e
peshs.

Pr t mbshtetur humbjen e peshs
aktiviteti fizik
sht i nevojshem pr s paku 60 deri 90
min n dit.

Fmijt dhe adoleshentet duhet t jen
fizikisht
aktiv pr 60 minuta n dit, shumicn e
ditve.




Njoftohuni me limitet e yndyres, sheqerit dhe
kripes.


Merrni shumicn e yndyrs nga peshku,
arrat,
kikirrikikat,bademat dhe nga vajrat bimor.

Ndaloni vajrat e fort si jan : gjalpi
(tlyeni),
margarina, dhjamrat si dhe ushqimet q
prmbajne ato.

Lexoni t dhnat e ushqimeve n etiketa
pr ta
parandaluar, yndyrn e teprt dhe kripn.

Zgjedhni ushqimin dhe pijet me sa m pak
sheqer.

Tabela sht nga MyPyramid Food Guide nj udhzim pr zgjedhjen e
ushqimit ditor














32
Rekomandimet ditore t lejuara
FEMRAT
Mosha 9 - 14 15 - 18 19 24 25 - 50 51+ Shtatzn
Kalorit: 2200 kcal 2200 kcal 2200 kcal 2200 kcal 1900 kcal +300 kcal
Protein: 46 g 44 g 46 g 50 g 50 g 60 g
Kalcium: 1300 mg 1300 mg 1000 mg 1000 mg 1200 mg i njjt
Hekur: 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 10 mg 30 mg
Natrium: 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 569 mg
Fosfor: 1250 mg 1250 mg 700 mg 700 mg 700 mg i njjt
Vitamin A: 3300 IU 3300 IU 3300 IU 3300 IU 3300 IU i njjt
Vitamin C: 50 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg 70 mg
Vitamin D: 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug 10 ug i njjt
Thiamin : 1.1 mg 1.1 mg 1.1 mg 1.1 mg 1.0 mg 1.5 mg
Riboflavin: 1.3 mg 1.3 mg 1.3 mg 1.3 mg 1.2 mg 1.6 mg
Niacin: 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 13 mg 17 mg
MASHKUJT
Moshsa 9 - 13 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51+
Kalorit: 2500 kcal 3000 kcal 2900 kcal 2900 kcal 2300 kcal
Protein: 45 g 59 g 58 g 63 g 63 g
Kalcium: 1300 mg 1300 mg 1000 mg 1000 mg 1200 mg
Hekur: 12 mg 12 mg 10 mg 10 mg 10 mg
Natrium: 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg
Fosfor: 1250 mg 1250 mg 700 mg 700 mg 700 mg
Vitamin A: 2600 IU 2600 IU 2600 IU 2600 IU 2600 IU
Vitamin C: 50 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg
Vitamin D: 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug 10 ug
Thiamin: 1.3 mg 1.5 mg 1.5 mg 1.5 mg 1.2 mg

33
Riboflavin: 1.5 mg 1.8 mg 1.7 mg 1.7 mg 1.4 mg
Niacin: 17 mg 20 mg 19 mg 19 mg 15 mg

Fmijt
Mosha 0 - 0.5 0.5 - 1 1 - 3 4 - 6 7 - 10
Kalorit: 650 kcal 850 kcal 1300 kcal 1800 kcal 2000 kcal
Protein: 13 g 14 g 16 g 24 g 28 g
Kalcium: 210 mg 270 mg 500 mg 800 mg 1000 mg
Hekur: 6 mg 10 mg 10 mg 10 mg 10 mg
Natrium: 120 mg 200 mg 300 mg 400 mg 400 mg
Fosfor: 300 mg 500 mg 800 mg 800 mg 800 mg
Vitamin A: 1200 IU 1200 IU 1300 IU 1600 IU 2300 IU
Vitamin C: 30 mg 35 mg 40 mg 45 mg 45 mg
Vitamin D: 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug 5 ug
Thiamin: 0.3 mg 0.4 mg 0.7 mg 0.9 mg 1 mg
Riboflavin: 0.4 mg 0.5 mg 0.8 mg 1.1 mg 1.2 mg
Niacin: 5 mg 6 mg 9 mg 12 mg 13 mg



















34
SUBSTANCAT (MEDIKAMENTE) PLOTESUESE

Substancat (medikamente) Plotsuese t paraqitura n vijim jan m t njohurat
pr momentin. Kjo pjes e cekur nga ne, nuk ka pr qllim t mbshtes marrjen
dhe konsumimin e ktyre produkteve, por qllimi sht vetm pr tja br t
ditur trajnerit se far efekte mund t ken kto substanca tek klientet q ata i
trajnojn. Duhet t mbetet n dorn e trajnerit t vlersoj nse duhet apo jo ti
pranoj klientet q prdorin substanca kontraverse sepse nse dika ndodh ather
trajneri padyshim duhet t marr prsipr s paku prgjegjsin morale.



Nuk sht politik e jona ti promovojm (mbshtesim) kto substanca
(medikamente), qoft edhe nse bhet fjal pr Aspirinn dhe Acetaminofenin n
oftse prdoren pr nj periudhe t gjat kohore mund ta demtojn
funksionimin normal t proceseve t trupit n disa drejtime. Thot fjala - prdore
trurin para se ta prdoresh veshkn apo melqin. Nuk sht e vlefshme rritja e
prkohshme dhe madhsia e muskujve, aq sa sht e vlefshme veshka apo
mlqia e padmtuar (e ruajtur). Ndonj produkt mund te ndihmoj shum por
mundet gjithashtu t shkaktoj shum efekte t dmshme ansore. Efektet
afatgjata ansore t produkteve (medikamenteve), kurr nuk jan studiuar. Nse
i lexoni me kujdes prbrsit e t gjitha produkteve do t vreni formula shum
t ndrlikuara t cilat prmbajn prbrs t ndryshm, disa prej t cilave mund
t jen stimulativ por t prkohshm si bie fjala pr humbjen e prkohshme t
peshs pr shkak t efektit t urinimit nga pilulat (medikamentet).

Ne do ti parashtrojm n vijim disa nga efektet e mira dhe t kqija t
substancave (medikamenteve). Ju do t jeni t lir t vendosni vet pr ju dhe
klientt tuaj nse ato duhet t prdoren apo jo dhe do t japim nj prshkrim pr

35
efektet afatgjata q ato kan. FDA dhe USDA e kan ln n dorn tuaj vendimin
nse ato duhet t prdoren apo jo, ashtu si kemi br edhe ne:

Mos merrni pilula (medikamente) pa kshilln e mjekut nse ju jeni shtatzn.
Mos merrni pilula (medikamente) pa keshilln e mjekut nse ju keni fmijn n
gji.
Mos i jepni pilula (medikamente) fmijve para se t konsulltoheni me mjekun
e femijs.
Mos merrni pilula (medikamente) nse jeni duke marr ndonj recet (terapi)
tjetr.




































36
Androstenedione (Androstene)



Androstenedione sht nj hormon q sintetizohet n testosteron. Ka shenja q
tregojn se ky medikament (pilule) mund t zvogloj prodhimin natyral t
testosteronit n nivele t mdha. Ky medikament n disa vende sht legal kurse
n disa vende tjera sht jolegal pa prshkrimin (receten) e mjekut. Pr nj
referenc, DHEA, me ndihmn e enzimave, sht konvertuar tek
Androstenedione, e cila sht konvertuar m pas n testosterone. Ka zra pr
riklasifikimin e ktij medikamenti si drog. Ruajtja e niveleve t duhura t
testosteroneve sht jetike pr rritjen e prgjithshme t trupit dhe t
mirmbajtjes. Megjithat, nivelet e shumics s njerzve jan t mjaftueshme.
Sasia e teprt e testosteronit mund t shkaktoj nj mori problemesh si: veshk,
mli, dobsim t zemrs si dhe ndrrim personaliteti. Prodhuesit e ktij
medikamenti rekomandojn 3 gram protein pr nj kilogram t peshs trupore.
Androstenedioni mund t zvogloj prodhimin natyral t testosteronit.

Rreziqet e mundshme shndetsore: Ndryshim personaliteti, impotenc
(paaftsi).







37
Kromi



Kromi ndihmon n uljen e sheqerit n gjak, zvoglon yndyrn n trup dhe nivelin
e kolesterolit, gjithashtu ndikon n ndaljen e apetitit. Tek prsonat me diabet dhe
mbipesh kromi redukton nivelin e triglicerideve prreth 20%, prmison
tolerancn e glukozs si dhe normalizon nivelin e insulins. Mangsit mund t
rezultoj n rezistencn e insulins. Doza e zakonshme e preferuar sht 50 200
mcg (microgram) pr nj dit. Tableta prej 30 gram (1 ounce) prmban rreth 100
200 mcg (microgram) t kromit.

Rreziqet e mundshme shndetsore: si komponim kimik mund t shkaktoj
dmtime t ADN-s, q mund t rezultoj me ndryshim gjenetik dhe kancer.












38
Choline



Choline rregullon yndyrn e trupit dhe kolesterolin. Prdoret pr t promovuar
funksion t duhur t veshkve, mlis dhe fshigzs. Ajo gjithashtu rrit tonin e
muskujve, krahas ksaj prdoret pr pregatitjn e acetilkolins nj kemikal ky i
cili prdoret pr nderveprimet neuromuskulare. Cholina n mnyre natyrore
shfaqet n lulelakr, soj, mli, spinaq, sallat jeshile, arra etj. N forme t tablets
doza e preferuar sht 550 mg n dit ose rreth 2.5 gram para ndonj ngjarje.

Rreziqet e mundshme shndetsore : mundsi e zhvillimit t diares dhe gazrave
trupore.
















39
Creatine Monohydrate



Rrit zhvillimin e muskujve dhe forcs vetm prkohsisht. Doza e keshillueshme
e kreatins sht 5 g. Burim i Kreatines n produkte ushqimore jan: jan mishi i
derrit, mishi i lops dhe mishi i peshkut tuna etj. Megjithat ju duhet t
konsumoni 1.2 kg mish lope n dit pr t permbushur sasisne e rekomanduar t
kreatines. Kapaciteti i secilit person pr magazinimin (rruajtjen) e kreatins sht
i ndryshm. Sasia m e madhe e kreatines n trup rruhet n muskujt skeletor.
Trupi nuk mund te shfrytezon tepricat e medha t kreatines dhe e nxjerr jasht
at prmes urinimit. Nese ju gjenetikisht keni predispozita per t rruajtur sasi t
mdha t kreatins n trup, ather ju nuk keni nevoj t prdorni suplimente
plotsuese te kreatines. Trupi mund t sintetizoj kreatinen nga depot e amino
acideve nse sht e nevojshme, por jo n ndonj sasi te madhe.

Kreatina punon duke ndihmuar n rigjenerimin e Adenosine Triphosphate
(ATP-n). Kjo i lejon muskujt pr t kryer kontraktimet pr periudha t gjata
prpara se t bhen te lodhur. ATP- ja kryesisht perdoret ne kontraktime te
shkurtera shperthyese. Nj praktik e zakonshme quhet "loading" si rekomandim
nga prodhuesit e kreatins. Kjo prfshin marrjen e dozave t mdha (20 g / dit
rreth nj jav) dhe pastaj duke ulur dozen pr 2-5 g / dit.

Rreziqet e mundshme shndetsore: dehidrimi, ngrqet e muskujve dhe
lndimet e muskujve.






40
Dhea



Dehydroepiandrosterone (DHEA) sht hormon steroid dhe kemikal i prafrt
me testosteronin dhe estrogjenin. Prodhohet n gjndrat veshkore nga
kolesteroli. Rnja e vazhdueshme e prodhimit t DHEA-s ndodh varsisht nga
mosha e prsonit ku n moshn 75 vjeare prodhon vetm 20% t asaj q sht
prodhuar n sasin kulmore n moshn 20 vjeare. Pr kt medikament kemi
studime t ndryshme dhe rezultate nga m t ndryshmet. Disa studime tregojn
pr rritjn e mass s muskujve dhe e rekomandojn kt medikament pr rritjn
e jetgjatsis, por poashtu disa studime tjera tregojn komplet rezultate t
kundrta ku rezulton me rritjn e nivelit t yndyrs n trup dhe rritjn e nivelit t
estrogjenit.

Rreziqet e mundshme shndetsore: rritja e nivelit t testosteronit tek femrat,
rritja e nivelit t estrogjenit tek meshkujt, ndryshimi i nivelit t hormoneve,
mosfunksionimi i mlis, rrit rrezikun pr kancer t prostats dhe kancerit t
gjirit, si dhe disa efekte t tjera si qimet e fytyrs, aknet etj.












41
Ephedra (Ma Huang)



Ephedra (Ma Huang) sht stimulues i sistemit nervor qndror, urinimit,
stimulon gjndrat veshkore dhe rrit nivelin e energjis. Ai gjithashtu prdoret
pr reduktimin e spazms bronkiale si sht astma dhe smundjet alergjike.
Prdoret edhe pr ndaljn e apetitit, humbjs s peshs dhe si anti depresant. Si
stimulant q sht ai rrit metabolizmin prmes nxehjs dhe kshtu q ben djegjen
e yndyrs (dhjamit) poashtu ndihmon urinimin dhe ndal etjen. Doza e
rekomanduar ditore sht 100 mg dhe duhet t konsumohet 1 ore para ushqimit.

FDA ka raportuar pr m shum se 40 raste vdekjesh dhe poashtu m shum se
1000 efekte serioze ansore q vijn nga perdorimi i Ephedrines. Prodhuesit e saj
kshillojn pr mos prdorimin e Ephedres n qoftse ju jeni nn moshn 18
vjeqare ose nese ju keni ndonj histori familjare me semundje t zemrs,
semundje tiroide, diabet, presion t lart t gjakut, kokdhmbje, depression,
problem te perkohshme mendore apo kronike etj. Ata poashtu keshillojn
konsultimin me doktorin para se t prdoret Ephedra.

Ata gjithashtu paralajmerojn s n rast t tejkalimit t dozs s rekomanduar
mund t pasojn efekte shum t rrezikshme pr shndetin si sulm n zemr dhe
n tru. Ephedra nuk duhet t prdoret nga njerezit me ankth si jane sulme
paniku, ose nga personat me semundje t zemrs, tension t lart t gjakut etj.

Rreziqet e mundshme shndetsore: Hipertensioni, marramendja, mbushje
fryme, pagjumsi, takikardi, aritmi, demtim i nervave, kokdhmbje, goditja ne
tru, sulmi ne zemer, gurret te veshka etj.




42
Gaba



GABA (Gamma Amino Butyric Acid), sht nj amino acid jo thelbsor (jo
esencial), thuhet se ul nivelet e yndyrs ndersa rrit indet e dobeta te muskujve.
GABA vepron pr kalimin e pengesave t qarkulimit t gjakut n tru dhe vepron
si stimulues i Hipofizes duke br rritjen e tajitjs s Hormonit t rritjes i cili
shndrohet n GHB n tru. Ai poashtu vepron si frenues i neurotransmetuesve
n sistemin nervor qndror (zvoglon aktivitetin e neuroneve). Besohet se rrit
nivelin e hormonit t rritjes, nxitur nj rnie t yndyrs se trupit dhe nj rritje n
rritjen e muskujve. Doza e preferuar pr prdorim sht nj ose dy kapsula prej
200mg, me ushqim dy her n dit. Pr lexim t mtejshm mbi kt, vizitoni
web faqen e Institutit Kombtar pr Abuzimin e drogs dhe krko pr GHB /
GABA.

Rreziqet e mundshme shndetsore: bradycardia (rahje t ngadalshme t
zemrs), koma, vdekja, vjellja, humbja e kordinimit, etj.



















43
L Glutamine



L Glutamine jep kontribut t rndsishm n zhvillimin e muskujve prmes
proteins s sintetizuar dhe rrit nivelet e hormonit t rritjes. N studimet e fundit
t bra nga AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, tregojn se nj
doz prej vetm 2 gr Glutamine ngrit nivelet e qarkullimit t hormonit t rritjes
pr m shum se 430%. Hormoni i rritjes sht prgjegjse pr rritjen e glukozs
dhe aminoacideve n trup, zhvilimin e muskujve n saje t proteinave t
sintetizuara dhe shfrytzimin e yndyrs (dhjamit) pr engergji. Glutamina, sht
aminoacid m i bollshmi n indet e muskujve sht pjesrisht prgjegjs pr
transportimin e azotit n qeliza, pr zhvillimin e muskujve dhe heqjn e amonia
prej indeve muskulore. Niveli i glutamines bjen pas strvitjs dhe mbetet n
nivel t ult deri pas periudhs regjeneruese. Doza e rekomanduar pr prdorim
sht 1 apo m shum tableta prej 500 mg t konsumohet s bashku me ushqim.

Rreziqet e mundshme shndetsore: Akoma nuk dihen saktsisht, studimet
vazhdojn.















44
Synephrine



Synephrine sht e ngjajshme me kafeinn dhe ephedrinn, ajo siguron ngritje t
energjis, ndal apetitin dhe rrit ritmin metabolik. Synephrine nuk duket se shfaq
t njjtat efekte negative n sistemin nervor qndror sikurse Ma Huang
(Ephedra). Nprmjet stimulimit t saj t disa receptorve t veanta (Beta-3),
Synephrine duket se nxit metabolizmin e yndyrs pa efekte negative ansore n
sistemin kardiovaskular t Ma Huang (q stimulon t gjitha beta adrenergic-
receptort). N form tablete Synephrine rekomandohet n doz prej 4 20 mg
pr nj dit.

Rreziqet e mundshme shndetsore: derisa shum studime e kan klasifikuar si
stimulant, prandaj edhe sht e ndaluar t prdoret n t njejtn koh me
stimulant t tjer.















45
Yohimbe



Yohimbe rrit nivelin e neurotransmetuesve (transmetimit t sinjaleve nga
neuroni n qeliz), norepinephrine dhe sht stimulues i sistemit nervor
qendror. Mund t rris nivelet e energjis, masn muskulare dhe ndihmon n
oksidimin e yndyrs (dhjamit) duke bllokuar disa receptor t veqant (alpha-2).
Yohimbe gjithashtu bn zgjerimin e enve t gjakut si dhe zvoglon depresionin.
Doza e rekomanduar n form t tablets sht 10 30 mg n dit.

Rreziqet e mundshme shndetsore: dhembje koke, ankth, tension t lart t
gjakut, rrahje t shpeshta t zemrs, halucilacione. Nuk duhet t prdoret nga
prsonat me tension t lart t gjakut dhe personat me smundje t veshkve.





















46
ABUZIMET USHQYESE

Efekti i alkoolit n metabolizm



Alkooli siguron kalori boshe. Asnj prfitim ushqyes nuk rrjedh nga alkooli.
Alkooli sht 7 kalori pr gram i cili pothuajse aq i lart sa yndyrra n
prmbajtje me kalori. Prveq ksaj alkooli prkohsisht ngadalson
metabolizmin. Efekti i ksaj sht se m pak yndyr do t djeget. N prgjithsi,
ushqimet me yndyr t lart nse konsumohen me alkool i bn gjrat edhe m
keq. Gjithashtu, alkooli pengon mlin nga metabolizmi i yndyrs. Si mund ta
shihni, do program diete q ka pr qllim humbjen e peshs trupore duhet ta
eliminoj alkoolin.




47
Efekti i kafeins n metabolizm


Kafeina rrit metabolizimin e acideve yndyrore t lira n gjak t cilat prdoren pr
krkesat energjetike t zgjatura si n vrapimet maraton. Esht treguar se
Kafeina gjithashtu zvoglon lodhjen gjat strvitjes me intensitet t ult, moderuar
n kohzgjatje m shum se 2 or. Megjithat, kafeina sht nj stimulant i
sistemit nervor qndror dhe sitemit kardiovaskular, prandaj rrit normn e
metabolizmit bazal, rrahjet e zemrs dhe tensionin e gjakut. Rrahjet e shpejta t
zemrs mund t na qojn n nj shkall shum t lart t rrahjeve t zemrs gjat
strvitjes. Megjithat, pas rreth 45 minuta nga konsumimi i kafeins, ndodh
bradycardia, apo ngadalsimi i rrahjeve t zemrs, dhe zgjat deri n nj or n
kt mnyr ul prodhimin kardiak. Bradycardia on n lodhje dhe n pamundsi
pr t ushtruar apo pr t kryer nj pun fizike. Efektet afatzgjata ulen kur
organizmi i prshtatet nivelit t konsumimit t kafeins. Kafeina sht nj
diuretik dhe pr kt arye mund t nxis dehidrimin pr shkak t urinimit t
rritur. do nivel i dehidrimit mund t ul nivelet e energjis deri n 30%.
Prmbajtja e kafeins n disa pije dhe ushqime:
Ushqimet dhe pijet Sevisimet sasia

Prmbajtja
e kafeins
Instant kafe 250 ml 1 filxhan 60 mg
Ekspres kafe 1 servisim i zakonshm 107 mg
aj 250 ml 1 filxhan 27 mg
okollat e nxeht 250 ml 1 filxhan 5 10 mg
okollat e bardh 60 g 5-15 mg
okollat e errt 60 g 10 50 mg
Koka kola 30 ml 1 kanaqe 49 mg
Pepsi kola 375 ml 1 kanaqe 40 mg
Red bull (pije energjike) 250 ml - 1 kanaqe 80mg
V- pije energjike 250ml-1 kanaqe 50 mg
Lipovitan pije enegjike 250 ml 1 kanaqe 50 mg
Xhel sportiv 40 g 1 qese 25 mg
Xhel sportiv me kafein 32g 1qese 20 mg
Kjo tabel sht marr nga libri Nutricioni dhe Sportistt (faqe 107) i atorit
Agrom M. Rexhepi


48
rregullimet n t ushqyer



Ka shum lloje t rregullimeve n t ushqyer, duke prfshir anorexia nervosa,
bulimia nervosa, qejf-ngrnje dhe anorexia atletica.
rregullimet n t ushqyer zakonisht zhvillohen gjat adoleshencs ose te t
rriturit e rinj.



Anorexia nervosa Qejf ngrnje Bulimia nervosa


Anorexia atletica

49
rregullime n t ushqyer jan smundje komplekse mjeksore / psikiatrike q
mund t pengojn seriozisht aktivitetet e prditshme t nj personi dhe mund
edhe t shkaktoj vdekjen prfundimisht. Ato shkaktojn rregullime serioze n
dietn e prditshme t dikujt, dhe mund t ket filluar si rezultat i ndryshimit t
diets me qllim t fitimit apo t humbjes s peshs.

Edhe pse kto rregullime jan shum m t prhapura te gjinia femore,
meshkujt jan gjithashtu t rrezikuar. rregullime n t ushqyer m s shpeshti
zhvillohen gjat adoleshencs ose te t rriturit e rinj, por gjithashtu mund t
zhvillohen m von n jet. Kto smundje jan t shoqruara shpesh me nj
komponent mendore t tilla si depresioni apo ankthi.

Bulimia nervosa (apo n shqip: neuroza bulimike) sht nj regullim
psikologjik i t ngrnit, q karakterizohet me intervale t t ngrnit t
pakontrolluar t prcjellur me metoda joadekuate pr kontrollim t peshs (t
vjellur). Brengosja e tepruar pr formn dhe peshn jan poashtu karakteristika
t bulimis.



Anorexia nervosa sht nj rregullim n t ciln nj person shmang t haj apo
ushqehet shume pak pr t shmangur fituar pesh.
Nj anorexic mendon se sht n mbipesh (i trash) edhe n qoft ai sht nn
pesh (i holl). Anorexia sht shum e zakonshme pr njerzit me kmb t
lart socio-ekonomike. Personave t cilt jetojn n nj bot ku njerzit rreth tyre
jan t dobt kan tendenc pr t zhvilluar anoreksi. Valltare, modele, dhe
aktoret zakonisht vuajn nga ky rregullim. Anorexia nervosa sht nj shtje e
shndetit q prfshin aspekte neurobiologjike, psikologjike, sociologjike. Kjo

50
sht nj gjendje q mund t oj n komplikacione t rnda si vdekja. Te dyja
keto jane raste serioze qe kerkojne ndihme profesionale dhe urgjente.




Qejf ngrnje Qejf-ngrnje konsiderohet rregullim n t ushqyer, por
zyrtarisht do t njihet n vitin 2013. Kjo sht e ngjashme me bulimia nervosa,
por nuk sht i shoqruar me vjellje. Kjo gjendje mund t jet e lidhur me nj
dshir intensive pr ushqim, ose lehtsim stresi nprmjet ushqimit. Ky
rregullim mund t oj n shum probleme shndetsore - tension t lart t
gjakut, kolesterol t lart, lodhje kronike, diabet tip II, dhe smundjet e zemrs.




51

Anoreksia atletica sht gjithashtu nj rregullim n t ushqyer q shihet
ndonjher te sportistet garuese (qe marrin pjese ne gara). Kta sportist bjn
prpjekje pr t arritur nj fizikus jo real ose madhsi t trupit q ata e
konsiderojn t dshirueshme t jet m konkurruese pr sportin e tyre
prkatse. Shpesh, prpiqen pr t arritur kt prmes ushqimit t rregullt n
kombinim me ushtrimin t pandreqshm apo t tepruar. Ky rregullim sht i
maskuar shpesh si nj vmendje apo pasion pr fitness, dhe mund t jet e
vshtir q t vrehet. Edhe kta persona jan t rrezikuar nga shum smundje
duke prfshir edhe smundje t zemrs sepse ushtrimi shum i rnd i pa
kontrolluar sidomos te moshat e reja dmton zemrn pr nj koh shum t
shkurtr.















52
Dietat e famshme trilluese pr zvoglimin e peshs trupore

Me nocionin diet nnkuptojm mnyrn e caktuar t marrjes s ushqimit, sasia
dhe prbrja e t cilit sht e caktuar n baz t hulumtimeve shkencore
nutricionistike t bra q m par pr individ apo grupe t caktuara n kushte t
ndryshme t jets.

Sot ekzistojn shum dieta t famshe trilluese per humbje te peshes. Secila sht e
krijuar pr t arritur t njjtn qllim humbje t peshs. Shum prej tyre jan t
pabaza dhe disa prej tyre jan t krijuar nga njerzit pa njohuri n t ushqyer.



Disa dieta jan t bazuara n konsum t paekulibruar dietike mashtrim pr t
humbur peshn trupore. N t gjitha rastet kto dieta kufizojn konsumimin e
prgjithshm t kalorive tuaja, e cila sht n thelb ajo q jep rrezultate.
Megjithat, disa dieta nxisin prjashtimin e karbohidrateve, yndyrnave apo edhe
t proteinave. Kjo mund t qoj n mangsit e materieve ushqyese t caktuara
q ekzistojn n ushqimin e prjashtuar. M tej, dietat e prbra ms shumti nga
proteinat dhe yndyrnat promovojn humbje t peshs trupore nprmjet nj
efekti diuretik. Kjo mund t qoj nj person t besoj se rrezultatet e synuara jan
duke u arritur, edhe pse e perkoshem ne natyr. Ketosis mund t jet si rrezultat
i dietave te perbera kryesisht nga proteinat. Ketones jane nje efekt anesor i i
metobilizimit te proteinave ne mungese te karbohidrateve. Gerrysja e muskujke,
frymarrje te keqe, dehidrimi, ndryshime te personalitetit, funksion jo te duhur te

53
veshkave, marramendje. Dietat q nuk prfshijn karbohidratet mund t
rrezultojn n konsum t ult t fibrave dietike e cila on n probleme t zorrs
s trash dhe kapsllk. Asnjher mos aplikoni ndonj nga kto dieta kur jeni
shtatzan, sepse aplikimi i ktyre dietave mund t shkaktoj probleme serioze
edhe vdekjen.

T gjitha pretendimet e dietave ndanj karakteristikat e njjta. Ato ofrojn q ju t
largoni disa grupe t ushqimeve, ku n realitet sht reduktimi i kalorive totale
t konsumuar q siguron humbje t peshs. Hani gjithka, por n moderim.






































54
INDEKSI GLIKEMIK (NIVELI I GLUKOZS) NGA USHQIMET E PASURA ME
KARBOHIDRATE

Indeksi Glikemik (IG)

Indeksi Glikemik pr her t par sht zhvilluar n vitin 1981 nga nj ekip i
udhhequr nga Dr.David Jenkins n Universitetin e Torontos. Indeksi Glikemik
sht mas pr nivelin e sheqerit n gjak (jo mas pr nivelet e insulins n gjak) i
cili bazohet n konsumin pas agjrimit (mos ngrnjes). Norma standarde e
Glukozs sht niveli 100. Nse personi konsumon ushqim me nivel t glukozs
60, ather niveli i sheqerit n gjak do t rritet pr nj periudh rreth 2 3 or n
60% krahasuar me sasin e njjt t ushqimit pa Glukoz.

Indeksi Glikemik (IG) sht i diskutueshm, sepse indeksi glikemik sht i
vlefshm vetm ather nse sheqeri konsumohet vet pa asgje tjetr. Proteinat
dhe yndyrnat ngadalsojn absorbimin e karbohidrateve. Ky indeks sht
zhvilluar si nj mnyr pr t prcaktuar udhzimet pr ushqimin e diabetikve.
Shoqata Amerikane e Diabetikve nuk e ka nnshkruar (as prkrahur) indeksin
glikemik.

N baz t ksaj teorie, ushqimet me indeks glikemik t ult (55 e posht) ofrojne
nj rritje minimale t glukozs n gjak, lipoprotein lipases (nj enzim q
promovon ruajtjen e yndyrs) dhe insulines. Ndersa ushqimet me nivel t lart
t indeksit glikemik (70 e lart) ulin perfomancn sportive pr shkak t rritjes s
madhe t insulins dhe mund t rezultoj n ulje t sheqerit n gjak
(hipoglikemia).

Megjithat, shum fruta q jan klasifikuar si t paturit indeks t lart glikemik
mund t stimulojn prodhimin lipoprotein lipases edhe pse ata jan t ult n
sheqer. Sipas Indeksit glikemik, akullorja sht konsideruar me IG t ult dhe
buk gruri sht ushqim me IG te lart. Prandaj, nj buk gruri e tr do t
krijoj nj kulm t lart n nivelet e glukozs n gjak dhe nj rritje t madhe n
prodhimin e insulins se sa akullorja. Pra, sht e qart se Indeksi glikemik nuk
duhet t prdoret si nj tregues i vetm.

Ushqimet e mposhtme jan t renditura sipas vlersim t Indeksit glikemik t
tyre. Shumica e llojeve te karbohidrateve me indeks te larte glikemik vijn nga
prdorimi i buks, drithrave, orizit t bardh, mblsirave, patateteve t
skuqura (pomfriti). Kufizimi i konsumimit t ushqimeve me indeks t lart
glikemik, t cilat krijojn rritje n nivelet e insulins dhe zvogelojn glucagonin
n kt mnyr pengon trupin tuaj per te djegur yndyrn trupit. Glucagon sht
nj hormon qe prodhohet ne menyre te natyrshme n pankreas. Ajo liron
glukozn nga mlia duke shkaktuar nivelet e glukozs n gjak t rriten. Hani nj
sasi minimale t ushqimeve me nivel t lart glikemik dhe kombinoni ato me

55
proteina dhe yndyrna. Mos harroni, edhe ushqimet me nivel t ult glikemik n
sasi t mdha mund t shkaktoj shtim n pesh.





56
TRASHSIA (OBESITAS)

ka sht trashsia
Trashsia (obesitas) sht nj gjendje patologjike kronike e organizmit q
definohet si akumulim grumbullim i teprt i indit dhjamor n trup.

Cilt jan faktort q besohen q jan shkaktar t trashsis

Prve konsumimit t teprt t ushqimit, jan edhe disa faktor tjer q
favorizojn, respektivisht ndikojn n shkaktimin e trashjes, si jan faktort
gjenetik, social, psikologjik, ambienti, rregullimet hormonale, niveli i
metabolizmit bazal, temperatura bazale e trupit, niveli i aktivitetit spontan,
nivelet e adenozin trefosfatazs qelizore, lipoprotein lipazs dhe enzimave tjera.

Personat me mbipeshe trupore dhe ind dhjamor t shprehur m s shumti
rrezikohen nga:



Insuficienca (pamjaftueshmria) kardiake, si rezultat i puns s rritur t
zemrs;
Hipertensioni dhe infarkti i zemrs;

57
Diabeti (m se 80% t pacientve q vuajn nga smundja e sheqerit kan
mbipesh trupore);
Smundjet veshkore;
Smundjet mushkrore dhe rnia e funksionit respirator n prgjithsi
pr shkak t vshtirsis s lvizjes s kafazit t kraharorit gjat
frymkmbimit;
Problemet e udhheqjes s anestezionit gjat ndrhyrjeve kirurgjikale;
Osteoarthritis-i dhe smundjet tjera degjenerative t nyjtimeve;
Disa lloje t smundjeve kanceroze;
Vlerat jo normale t lipideve dhe lipoproteineve n plazm;
rregullimet menstruale;
Ngarkesa e madhe psikike.

Sa % t mass s prgjithshme trupore duhet t kaloj masa e indit dhjamor
(pr meshkuj dhe femra) q t diagnostiohet trashsia trupore

58
Te t rriturit diagnostikimi i mbipeshs (trashsis) me karakter dhjamor bhet n
qoft se masa dhjamore e kalon 20% t mass s prgjithshme trupore te
meshkujt dhe 30% te femrat.
Sa lloje t trashsis kemi
N baz t forms s grumbullimit t mass dhjamore dallojm dy lloje t
trashesis (obesitas): lloji qndror apo android dhe lloji periferik apo gynoid.

Lloji qendror apo android i trashsis haset m tepr te meshkujt. Masa e teprt
yndyrore sht e shprndar n pjesn e siprme t trupit. Kjo form e
shprndarjes s mass s teprt yndyrore sht m e rrezikshme pr shndet dhe
vij si pasoj e stimulimit neuro hormonal.
Lloji periferik apo gynoid i trashsis haset m tepr te femrat. Masa e teprt
yndyrore sht e prhapur n pjesn gluteale (vithe), abdominale (bark) dhe
femorale (kofsha).
Cili lloj i trashsis sht m i rrezikshm pr shndet
Lloji qendror apo android i trashsis sht m i rrezikshm pr
shndet.

Cilat kshilla mund t shrbejn si masa preventive, respektivisht pr
zvoglimin e mbipeshs trupore


59
T ushqehemi qet e me ngadal dhe t marrim kafshatat e vogla t
ushqimit. Meqense akti i prtypjes qon sinjale n qendrn pr ngopje
n S.N.Q., ather preferohet q nj kafshat ushqimi t prtypet t
paktn pr 20 sekonda apo 3036 her;
T mos harrojm se prafrsisht 20 minuta pas ndrprerjes s ushqimit
mund t ndjejm veten se jemi t ngopur apo jo;
T konsumohen sa m shum gjra t forta (psh. mollt) dhe sa m pak
gjra t buta (psh. bananet).
Ruajtja e ekuilibrit t ushqimit (kur marrja e kalorive prmes ushqimit
sht e barabart me shpenzimin e tyre) qon n mbajtjen e peshs s arritur
trupore. Ndrkaq, prishja e ktij ekuilibri, varsisht se a do t jet
pozitiv apo negativ, qon n rritjen, respektivisht n zvoglimin e
peshs trupore. N rastet e mbipeshs sht me rndsi realizimi i
disbalancit negativ t ekuilibrit t ushqimit (disbalanci negativ
energjetik).

Cilat jan mnyrat e prishjes s ekuilibrit t energjis hyrse dhe dalse me
qllim t humbjes s peshs trupore

Zvoglimi i kalorive ditore t konsumuara prmes ushqimit;
Marrja normale e kalorive prmes ushqimit dhe rritja e shpenzimit t
tyre (rritja e aktiviteteve fizike);
Kombinimi i dy metodave t msiprme. Zvoglimi i marrjes s
kalorive prmes ushqimit dhe rritja e shpenzimit t tyre.
Nga ka varet efikasiteti i aktiviteteve fizike n humbjen e mbipeshs trupore

Efikasiteti i aktiviteteve fizike n humbjen peshs s teprt varet nga:
Frekuenca;
Intensiteti;
Kohzgjatja;
Koha e zbatimit t tyre.

60
Sa sht minimum i energjis q duhet t humbet gjat do seance strvitore
me qllim t zvoglimit t mbipeshs trupore
N mnyr t prgjithshme, sht e krkuar q n do seanc t
aktivitetit fizik t shpenzohen s paku 300 kcal.








































61
Referencat

Agron M Rexhepi, Nutricioni dhe Sportistt, 2010.

Avellini, B. A., Shapiro, Y., & Pandolf, K. B.Cardio-Respiratory Physical Training in
Water and on Land
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, (1983) 50,
255-263.

Baechle, Thomas, Ed. D, CSCS. Weight Training Instruction: Steps to Success
Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.

Benowieez, Robert. Vitamins & You.
New York: Berklett books, 1981

Blanche, W., Evans, W., Cureton, K. J., & Purvis, J. W. Metabolic and circulatory
responses to walking and jogging in water
Research Quarterly, (1978) 49, 442-449.

Borton, Benjamin. Human Nutrition.
New York: McGraw-Hill, 1978

Bosco, Dominick. The People's Guide to Vitamins & Minerals.
Chicago: Contemporary Books, 1980

Briggs, Paula. The Physically Challenged.
Aquatic Exercise Association Aquatic Fitness Professional Manual, (2003): 320.

Carper, Jean. Jean Carper's Total Nutrition Guide.
New York: Bantam Books, 1989.

Cohen, BM. Lecithin in Mania. A Preliminary Report.
American Journal of Psychiatry 137(2) 242-3, February, 1980

Craig, A.B. and Dvorak, A.M. Thermal regulation of man exercising during water
immersion.
Journal of Applied Physiology, 25 (1968): 23-5.

Coon, Nelson. Using Plants for Healing.
Emmaus, PA: Rodale Press. 1979

Conner, William MD. Fruit of the Seas May Foil Cardiovascular Disease.
Medical News. February 12, 1982 (729-733)

Copeland, C. et al. Power Step Reebok.
Boston, MA: Reebok International, Ltd, 1992.


62
Costill, D., et al. Effects of Caffeine Ingestion on Metabolism and Exercise
Performance
Medical Science Sports Exercise 1978.

DiPrampero, P.E. The energy cost of human locomotion on land and in water.
International Journal of Sports Medicine, 7, no. 2 (1986): 55-72.

Francis, L., et al. Introduction to Step Reebok
Boston, MA: Reebok International, Ltd, 1991.

Gibney, Michael. Nutrition Diet & Health
New York: Cambridge University Press, 1986.

Gottlieb, William. The Complete Book of Vitamins.
Emmaus, PA: Rodale Press, 1984

Grant, Norman. Resistive Weight Training
Dubuque, IA: 1993

Herbert,Victor, M.D. Total Nutrition, The Only Guide You'll Ever Need
New York: St. Martin's Press, 1995.

Humphries, Debra, et al. Step Fitness Basics, Instructor Resource Guide.
St. Paul, MN: National Fitness Association of America, 1992

Jordan, Peg, RN (Ed.). Fitness Theory and Practice.
Sherman Oaks, CA: Aerobics and Fitness Association of America,
Stoughton, MA: Reebok University Press, 1993

Kadans, Joseph. Encyclopedia of Medicinal Herbs.
New York: Arco Publishing, 1984

Kirschmann, John. Nutrition Almanac.
New York: McGraw-Hill, 1984

Komi, P. V., Editor, Strength And Power In Sport
Blackwell Scientific Publications, London, 1992.

Mazzeo, Karen, M. Ed., A Committment to Fitness
Englewood, CO: Morton Publishing Co, 1985.

McArdle, Katch, Katch. Exercise Physiology.
Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 1996, ISBN 0-683-05731-6

McCarty, Mark. Health Benefits of Supplemental Nutrition.
San Diego, CA Nutri Guard Research,1985


63
Miller, David, et al. Fitness A Lifetime Commitment.
New York: Macmillan Publishing Co., 1986.

Mindel, Earl. Vitamin Bible.
New York: Warner Books, 1985.

Pop-Cordle, Jamie, M.S., R.D. and Martin Katahn, Ph.D. The T-factor Fat Gram
Counter.
New York: W. W. Norton & Company, 1994.

Piscopo, John. Fitness and Aging
New York: Macmillan Publishing Co., 1995.

Razdan & Pettersson, Br. J. The ARS Medicina Report on Chitosan
Helsinki, Finland, 1994

Reid, J. Gavin, et al. Exercise Prescription for Fitness
Englewood Cliffs, NJ: J. Prentice Hall, Inc., 1985.

Richie, S. E., & Hopkins, W. G. The Intensity of Exercise in Deep-Water Running
International Journal of Sports Medicine, (1991) 12, 27-29

Ritchinson, Jack. The Little Herb Encyclopedia.
Orem, Utah: Bi World Publishers, 1995

Scmidtbleicher, D., Strength Training, Part I & II
SPORTS, Coaching Association of Canada, Aug., 1985.

R. Rikli, C. Jones, Senior Fitness Test Manual
Champaign, IL: Human Kinetics, 2001.

Thomas, David G., Swimming: Steps to Success
Human Kinetics, 2005

Tierra, Michael. The Way of Herbs.
New York: Washington Square Press, 1983

Shin, Tae Won, et al. Are hot tubs safe for people with treated hypertension?
Canadian Medical Association Journal, Dec. 2003