NUTRICIONIST SPORTIV

NUTRICIONIST SPORTIV

LËNDËT USHQYESE

Me lëndët ushqyese kuptojmë të gjithë ushqimin që një person mund të haj

dhe pijë. I tërë organizmi i njeriut është i përbërë prej këtij ushqimi dhe se e
tërë energjia vjen nga ushqimi. Ushqimi vepron në trup si derivat, duke
siguruar energji dhe substanca kimike për lëvizje, rritje dhe mbajtje të
shëndosh të trupit. Çfarë lloj ushqimi na nevojitet varet prej: moshës,
gjinisë, ndërtimit të trupit, nivelit të aktivitetit fizik dhe gjendjes
shëndetësore.

2
 NUTRICIONIST SPORTIV

KALORITË

Energjinë që trupi merr nga ushqimi matet me kalori. Ushqimet e ndryshme

sigurojnë sasi të ndryshme të energjisë, dhe kanë vlera të ndryshme të
kalorive.

Shembuj të ndryshëm të ushqimit dhe përmbajtja e kalorive të tyre.

Tabela e kalorive për 100 gr.

PIJET YNDYRAT VEZA FRUTA

Kafe pa sheqer 5 Vaj ulliri 883 kalori 1 veze e pagatuar Ullinj 116 kalori
kalori margarine 696 kalori 162 kalori portokall 49 kalori
coca-cola 39 kalori majoneze 718 kalori te verdha veze 360 molle 58 kalori
limonate 46 kalori gjalpe 716 kalori kalori kumbulla 60 kalori
raki 245-280 kalori rrushi i fresket 67
vere 60-120 kalori kalori
whisky 245 kalori
PERIME BULMETI MISHI (i pagatuar) BRUMERAT
Karota 40 kalori Djathe 378 kalori mish viqi 243 kalori biskota 389 kalori
laker 25 kalori qumesht lope 64 ramstek 303 kalori buke 227 kalori
lulelaker 27 kalori kalori mish derri 341 kalori miell 331 kalori
barbunja 123 kalori qumesht te miser 362 kalori
fasule 338 kalori kondensuar oriz 360 kalori
qepe 38 kalori (pa sheqer) 138 kalori
patate 114 kalori kos 71 kalori
domate 40 kalori

Sasia e kalorive që i nevoitet një personi varet nga madhësia e tij, aktiviteti
të konsumoj dhe efikasiteti i trupit për ta pranuar ushqimin. Disa njerëz
hanë shumë dhe asnjëherë nuk trashen sepse ata e marrin ushqimin për
energji më shpejtë se të tjerët të cilët marrin peshë më lehtë (shpejtë).
Ritmi me të cilin personi shndërron ushqimin në energji është i njohur si
ritmi metabolik. Njerëzit kanë ritëm metabolik të ndryshëm, por ritmi
metabolik i çdokujt mund të rritet gjatë stërvitjes. Sasia e kalorive që
personi i nevoitet gjithashtu varet nga mosha e tij.

Sigurisht ndërmjet viteve 12 dhe 17 (koha e rritjes së vrullshme) keni

nevojë për më shumë energji bazike se në cilëndo moshë të jetës suaj.
Rritja merr shumë energji dhe sportistët e rinj do të kenë vështirë që të
trajnojnë dhe garojnë në mungesë të energjisë së ushqimit.

3
 NUTRICIONIST SPORTIV

BALACA E ENERGJISË

Personi duhet të konsumoj një numër të caktuar të kalorive për të siguruar

energjinë që i nevoitet trupit të tij. Personi mesatar ka nevoja bazike të
energjisë për të mirëmbajtur trupin gjatë aktiviteteve normale ditore sikur
fjetjes dhe frymemarrjës. Sportisti ka nevoja të njëjta të energjisë bazike, si
dhe energjinë e nevojshme për të ushtruar dhe garuar. Adoleshentit me
rritje tipike i nevoitet 2500 kalori të energjisë në ditë për nevojat bazike. Ai
mund të ketë nevojë për 500 kalori shtesë për një seancë të treningut. Pra,
sportisti i ri mund të ketë nevoja ditore të energjisë 3000 (2500 për nevojat
bazike dhe 500 për seancë stërvitore) kalori apo më shumë.

Rendimenti i sportistit i cili nuk konsumon sasi të nevojshme të kalorive do

të reduktohet. Kur furnizimi me kalori me vazhdimësi është i vogël sportisti
do të humbë nën peshë sepse ai do të përdorë energjinë e akumulur në
trup. Personi i cili merr shume sasi te kalorive, me teper se sa i nevojitet
trupit do të deponoj ind dhjamor.

Balanca e energjisë është e rëndësishme për trening dhe garat e

sukseshme. Çdo shtim apo zvogëlim i peshës duhet të kontrollohet nga
trajneri. Mjeku duhet të vizitohet nëse shprehitë e ushqimit apo ushtrimeve
nuk janë shkaktarë evident të shtimit apo humbjes së peshës.

4
 NUTRICIONIST SPORTIV

PËRBËRËSIT USHQIMOR

Ushqimi përmban materie të shumta dhe të ndryshme. Këto materie të cilat

janë esenciale për funksionimin e mirë të trupit quhen përbërësit ushqyes.
Përbëresit ushqyes luajnë role të ndryshme, megjithëse ata mund të
veprojnë bashkë apo kanë nevojë për prezencën e të tjerëve që të punojnë
drejtë. Llojet e ndryshme të përbërësve ushqyes janë:

· Proteinat

· Karbohidratet

· Yndyrat

· Vitaminat

· Mineralet

· Uji

· Fijet (ushqimi i thatë)

5
 NUTRICIONIST SPORTIV

PROTEINAT

Emri protein do të thotë i pari më i rëndësishmi. Proteina formon bazën e

indeve, enzimeve dhe hormoneve në trup. Proteinat janë thelbësore në
dietë për të ndërtuar, mirëmbajtur dhe riparimin e indeve të trupit, dhe të
prodhojnë enzimet dhe disa hormone. Proteina, së bashku me vitamina,
minerale, karbohidratet dhe yndyrnat, lejon rritjen për të marrë vendin, dhe
në rrethana të caktuara, mund të ketë gjithashtu një rol të vogël si një burim
të energjisë.

Proteinat janë të përbërë nga aminoacidet. Janë 22 aminoacide, tetë prej

të cilave janë të domosdoshme.

Kur trupi ka sasi te mjaftueshme te proteinave, proteina e tepërt ruhet si

yndyrë, ku ajo mund të kanalizohet në rrugët metabolike te karbohidrateve
dhe yndyrave. Mëlçia është organi kryesor ku ky konvertim merr vendin.
Nëse nevojat energjetike të trupit nuk janë duke u përmbushur, proteina e
rruajtur mund të konvertohet në glukozë, si një burim të energjisë.

Shumica e ushqimeve përmbajnë disa proteina, proteina bimore (perime)

dhe ushqimet e kafshëve (mish, peshk, vezë, produkte qumështi) janë dy
burimet kryesore. Sasia ditore e rekomanduar e proteinave për të rriturit
sedentar është 0.8g për çdo kg të peshës trupore në ditë. Megjithatë,
hulumtimet e fundit ka treguar se ushtrimi rrit kërkesat e trupit per proteina.

6
 NUTRICIONIST SPORTIV

Sportistet kanë një nevojë per rritje te proteinave për shkak se proteinat
mund të sigurojnë një burim të rëndësishëm të energjisë, kur muskujt janë
të ulët në glikogjen. Zakonisht një dietë mire e balancuar nga sportistet për
të përmbushur kalorite shtesë qe kërkohen për stervitje dhe gara,
gjithashtu do të sigurojë proteina shtesë të kërkuara, pa nevojën për
protein shtese (ne forme te pluhurit).

Grupe të tjera, për shembull fëmijët në rritje, adoleshentët dhe gratë

shtatzëna, kanë kërkesa edhe më të mëdha te proteinave. Mishi, peshku,
shpezët, qumështi dhe vezët janë shembuj të ushqimeve të lartë në
proteina. Bishtajoret dhe arrat janë burime të mira të proteinave perime,
dhe kur kombinohen me drithëra, do të sigurojnë një ekuilibër të duhur të
aminoacideve te domosdoshme.

7
 NUTRICIONIST SPORTIV

KARBOHIDRATET

Burimi kryesor i energjisë

Karbohidratet sigurojnë karburant më efikas dhe më efektiv që muskujt e

përdorimin si gjatë aktivitetit aerobik (me oksigjen) dhe anaerobe (pa
oksigjen). Para se të mund të përdorin muskujt karbohidratet, ato duhet të
zberthehen nga sistemi i tretjes në njësi më të vogla të tilla si glukozë.
Glukoza transferohet rreth trupit në gjak dhe përdoret nga muskujt për
energji. Ajo ruhet në muskuj dhe mëlçi, si glikogjen, dhe përdoret nga truri
dhe indet të tjera të trupit. Glikogjeni është karburantit më i preferuar për
kontraktimet e muskujve. Edhe kur trupi fillon të djeg dhjamin, siç bën në
aktivitetet e qëndrushmërisë, këtu duhen të jenë të pranishme prezenca e
karbohidrateve. Ju mund të thuani se trupi djeg dhjamin në një flakë
karbohidrate.

Karbohidratet mund të klasifikohen si karbohidrate të thjeshta apo

komplekse. Disa karbohidrateve të thjeshta, të tilla si sheqerna (p.sh.
mjaltë, reçel, sheqer, pije e butë, ëmbëlsira), përmbajnë shumë pak
nutrientë të tjera të tilla si vitamina, minerale, fibër dietik ose. Disa ushqime
që janë të larta në sheqerna të thjeshta gjithashtu kanë një përmbajtje të
lartë të yndyrës, dhe prandaj duhet të mbahen në minimum. Megjithatë,
karbohidratet e thjeshtë janë të dobishme në shërimin e shpejtë për të
promovuar rimbushje te glikogjenit në muskuj.

Karbohidrate komplekse përfshijnë oriz, bukë, makarona, drithëra, fruta

dhe perime, duke përfshirë patatet. Këto ushqime janë gjithashtu të larta në

8
 NUTRICIONIST SPORTIV

nutriente të tjera, duke përfshirë vitamina dhe minerale, janë të ulëta në

yndyrë, dhe janë një burim i shkëlqyer i fijeve dietetike. Karbohidratet
komplekse janë një burim i shkëlqyer i energjisë sepse absorbohen
zakonisht më ngadalë, duke rezultuar në një furnizim të qëndrueshëm të
glukozës në gjak. Kjo lejon më të qëndrueshme, nivele të larta të glukozës
që do të përdoret për energji. Eshtë e rekomanduar që të paktën 60% e
marrjes se energjisë se sportistitt e jetë në formë të pasur me lëndë
ushqyese karbohidrateve komplekse.

Përgjigja glikemike e trupit të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate matet

nga indeksi glikemik (IG). Indeksi glikemik (IG) rendite ushqimin në një
shkallë nga 0 në 100. Glukoza ka renditjen më të lartë, 100, sepse ajo
është e njohur për të hyrë në gjak shpejtë. Në anën tjetër të shkallës,
karbohidrat nga fasulet të thata dhe bizele ka një indeks te ulet glikemik
(IG), sepse ato hyjne shumë ngadalë ne gjake, p.sh. Indeksi glikemik (IG)
për fasule sojë është 18. Ushqime të tjera që përmbajnë karbohidrate bie
diku në mes të këtyre dy ekstremeve.

Njohja indeksit glikemit tani mund të përdoret për të përmirësuar

performancën sportive. Ushqimet me indeks glikemik te larte prodhojne një
rritje të mprehtë të sheqerit në gjak, e cila më pas bie gradualisht. Këto
ushqime janë më të përshtatshme për te rimbushur depot glikogjenit pas
ushtrimit. Ushqimet me indeks të ulët glikemik prodhojnë një rritje të
ngadalshme, por më shumë të qëndrueshme dhe ulje të sheqerit në gjak.
Konsumimi ushqimeve me indeks te ulet glikemik dy orë para
performancës sportive, kane treguar se rritin qendrushmerine.

Implikimi i kësaj për sportistet eshte se lloji dhe koha e karbohidrateve në

dietat e tyre duhet të merren parasysh (gjithashtu se sa karbohidrate ata
hanë), për të siguruar performancën optimale.

Një dietë e ulët në karbohidrate zvogëlon sasinë e energjisë në dispozicion

gjatë ushtrimit. Hulumtimet tregojnë se lëndimet, gabimet dhe lodhja e
shpejte ndodhë kur nivelet e glikogjenit ne trupi janë të ulëta. Kjo zakonisht
rezulton nga ngrenja e vetem te ushqimeve që janë të ulëta në
karbohidrate.

9
 NUTRICIONIST SPORTIV

YNDYRA

Burimi sekondar i energjisë

Yndyrërat duhet të përbëjnë diku rreth 15% të ushqimit tuaj. Yndyra është
burimi sekondar i energjisë (veçanërisht për aktivitet aerobike). Shumë
sportistë të qëndrushmërisë varen nga yndyra për energji pas varfërimit të
tyre të karbohidrateve.

Yndyra nuk siguron burim efektiv energjik për aktivitet anaerobik.

Stërvitja anaerobe do të thotë për të kryer nje aktivitet pa oksigjen.

Ushtrimet anaerobike kërkojnë që muskujt të kontraktojnë (tkurren) në
intensitet të lartë për kohë shumë të shkurtër. Boksi, mundja janë shembuj
të stërvitjes anaerobe.

Ushtrimet aerobe nga ana tjetër përfshijnë aktivitet të intensitetit të ulët,

kryhet për periudha të zgjatur kohe.

Yndyra nuk është burim efektiv për aktivitetet anaerobike. Yndyra është
burim sekondar për aktivitet aerobik.

Nëse ju konsumoni sasi të tepërt të yndyrës, ajo shpejt do të rruhet në

trup. Yndyrërat përmbajnë 9 kalori për 1 gram, ndërsa proteinat dhe
karbohidratet përmbajnë vetëm 4 kalori për 1 gram. Bazuar në këto numra
është shumë lehtë të shihet se konsumimi i tepërt i yndyrës do të shkaktoj
shtim në peshë

Megjithëse përdorimi i tepërt i yndyrës shkakton shtim në peshë, ju nuk

duhet plotesishtë ta përjashtoni nga plani i juaj ushqimor. Yndyra siguron
shume funksione të rëndësishme për trupin e njeriut. Yndyra është e
nevojshme për lëkurë të shëndetshme. Yndyrërat veprojnë si agjent
transferues për vitaminat që treten në yndyrëra siç janë A, D, E, K. Këto
vitamina janë të rëndësishme për funksion normal të trupit dhe
performancë sportive. Pa yndyre ju nuk mund ti përdorni këto vitamina.

Ju duheni të jeni të vetëdijshëm se cilin lloj të yndyrës përdorni. Yndyrërat

kategorizohen në yndyrëra të ngopura dhe të pangopura. Yndyrat e

10
 NUTRICIONIST SPORTIV

pangopura kategorizohen në njëfish e pangopur dhe shumëfish e

pangopur.

Yndyrnat e ngopura janë ato si mishi, buteri dhe qumështi. Yndyrnat e

ngopura qëndrojnë solide në temperaturë të dhomës dhe duhet të përdoren
me kujdes sepse teprica e tyre eshte tejet e ndeshme per shendet.

Yndyrërat e ngopura bllokojn arteriet dhe ritin nivelet e kolesterolit.

Yndyrëra shumëfish e pangopur (siç është vaji i peshkut) dhe njëfish e
pangopur (vaji i ullinjëve) aktualisht mund të ulin nivelet e kolesterolit.

Dy acide yndyrore esenciale janë acidi linoleik (omega – 6) dhe linolenik

(omega - 3). Ju duhet ti konsumoni këto dy acide yndyrore sepse trupi nuk
i prodhon ato. Këto acide janë blloqe ndërtuese për acidet yndyrore për
membranat e qelizave dhe kemikale të rëndësishme dërguese.

Shembuj të ushqimeve që përmbajnë këto acide yndyrore janë

Omega – 6 vaj misri, vaj luledielli, kikirikë, fara

Omega – 3 soj vaj kanola, peshk ushqimi i detit

Yndyra deponohet nën lëkurë dhe brenda në muskuj. Ushqimi që përmban

sasi të mëdha të yndyrës mund të shkaktoj trashje, dobësim të zemrës dhe
kancer. Organizmi i njeriut ka nevojë vetëm për sasi të vogla të yndyrës në
ushqimin që hanë dhe pinë për të qenë i shëndoshë.

11
 NUTRICIONIST SPORTIV

VITAMINAT

Le të fillojmë të kuptojmë se çka janë vitaminat, dhe pse na nevoiten.

Vitaminat janë kemikale organike që trupit i nevoitem për rritje,
metabolizëm, dhe shëndet. Juve ju nevoiten vitamina për të prodhuar
enzima dhe hormone, substancat që trupi i juaj i kërkon për reaksione
kimike të nevojshme për të mbijetuar.

Vitaminat nuk përmbajnë kalori ose energji, perveq ato e konvertojnë

ushqimin ne energji (pergjate me funskione tjera te rendesishme). Ju
duheni vitamina per te promovuar keto reksione te rendesishme. Çdo qenie
njerezore i nevoiten vitaminat. Si sportistë ju duhet më shumë vitamina,
eshte e rendesishme qe çdo dite te kemi ushqim te pasur me vitamina.
Secila vitamin eshte e rendesishme per funksione specifike ne trup.

Vitamina A është vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë që kjo

vitaminë kërkon yndyrë që trupi i juaj ta absorboj. Vitamina A kërkohet për
rritje dhe riparim të indeve të trupit, eshtra dhe formësim të dhëmbëve.
Lëkurë të shëndetshme, dhe e nevojshme për shikim natën. Sasia e tepert
e vitaminës A mund të jetë toksike. Burimet ushqimore: Yndyrnat e mëlçisë
së peshkut, mëlçi e kafshëve, qumështi me yndyrë të plotë, të verdhët e
vesë, gjalpi, etj.

12
 NUTRICIONIST SPORTIV

Vitamina B1 (Thiamine) kjo vitaminë konverton karbohidratet në energji

dhe ndihmon në mbajtjen e funksionit të sistemit nervor. B1 nxit tjetrejn,
asiston se bashku me funksionet e nervave, dhe promovon rritjen dhe tonin
e muskujve. Kjo vitaminë është e tretshme në ujë, keshtu qe kjo vitamë
duhet të merret çdo ditë. Sasia e tepërt e vitamins B1 mund të shskaktojë
urinim të rritur. Burimet ushqimore: buka nga mielli i pasitur, në drithëra,
orizin me ngjyrë të kaftë, në perime bishtajore, mëlçi, etj.

Vitamina B2 (riboflavin) kjo vitaminë kërkohet për riparim të indeve dhe

lëkurë të shëndetshme. Kjo vitaminë konverton yndyrnat, proteinat dhe
karbohidratet në enegji të përdorshme. Vitamina B2 ndihmon në
respiracionin e qelizës dhe formimin e antitrupave. Burimet ushqimore:
qumështi dhe produktet e tij, mishi dhe vetë.

Vitamina B3 (Niacina) kjo vitaminë konverton yndyrnat, proteinat dhe

karbohidratet në energji. Është i rëndësishëm për funksion të duhur të
trurit, sistemit nervor dhe të tretjes dhe të qarkullimit, lëkurë të
shëndetshme. Burimet ushqimore: mish të kafshëve, mish të shpezëve,
qumësht dhe produktet e tij, ve, arra dhe në drithëra.

Vitamina B6 (piridoksinë) Luan rol të rëndësishëm në konvertimin e

yndyrave, karbohidrateve, dhe proteinave në energji të përdorshme për
trupin tuaj. Gjithashtu ndihmon në prodhimin e antitupave me vlerë.
Burimet ushqimore: buka nga mielli i pasitur, drithëra, peshq, banana,
mish, mëlçi, etj.

Biotin Është e rëndësishme për lëkurë dhe sistemin e qarkullimit të gjakut.

Gjithashtu punon në zbërthimin e yndyrnave dhe proteinave. Biotin luan rol
në mbajtjen e flokëve të shëndetshme. Biotin gjithashtu ndihmon në
formimin e acideve yndyrore dhe ndihmon trupit që të përdor vitaminat B
vitale. Burimet ushqimore: orizi, soje, perimet jeshile.

Vitamina B12 Ndihmon në formimin e qelizave të gjakut. Gjithashtu

ndihmon në mbajtjen e sistemit nervor të shendetshem dhe për të
konvertuar proteinat dhe karbohidratet për energji. Burimet ushqimore:
perimet gjethe, perimet bishtajore, mish, peshk, drithëra, qumësht dhe
produktet e tij.

Choline Është agjent që ndihmon në përdorimin e vitaminave B. Është i

rëndësishëm për funksionin të trurit. Burimet ushqimore: vezët.

13
 NUTRICIONIST SPORTIV

Vitamina C Ndihmon në shërimin e plagëve dhe rrit rezistencën tuaj ndaj

infeksioneve. Gjithashtu forcon enët e gjakut mirëmbajtjen e kollagjenit.
Burimet ushqimore: pemët e freskëta, lëngjet e pemëve, si dhe në perime
(sidomos me ngjyrë të gjelbër).

Vitamina D Ndihmon në mbajtjen e eshtrave dhe dhëmbëve të forte duke

rritur absorbimin e kalciumit dhe fosforit. Drita e diellit është burimi më i
mire i vitaminës D. Vitamina D është e nevojshme për eshtra dhe dhëmbë
të shëndetshme. Burimet ushqimore: të gjitha produktet e qumështit, vaji i
peshkut, vezë, margarine dhe ushqimet e drithërave.
Vitamina E Promovon qarkullim të shëndetshëm të gjakut, qeliza të kuqe
të gjakut, dhe punon si antioksidant i çmueshëm. Burimet ushqimore: vaji i
perimeve dhe farave, vaj ulliri, vaj peshku, ara, fara, drithëra, në perimet e
gjelbra, në bukën nga amielli I pasitur dhe në të verdhët e vesë

Acidi folik Acidi folik është i rëndësishëm në prodhimin e qelizavae të

kuqe të gjakut. Është i nevojshëm për rritje dhe ndarjen e qelizave të trupit.
Burimet ushqimore: perimet gjethe, drithërat dhe buka.

Vitamina K Vitamina K është esenciale për koagulim të duhur të gjakut,

duke lejuar për gjakderdhje të bredshme dhe hemoragji të jenë të
kontrolluara në mënyrë natyrale. Burimet ushqimore: perimet e gjelbra,
patatet, mëlçi.

14
 NUTRICIONIST SPORTIV

MINERALET

Mineralet janë vitale për jetën e njeriut. Mineralet janë substanca jo

organike nuk prodhohen në trup. Ato kërkohen për funksion të duhur të
trupit. Mungesa e mineraleve do të ketë ndikim negativë në formën tuaj
sportive.

Kalciumi Është esencial për eshtra të fortë dhe të shëndetshme dhe e

nevojshme për kontraksion (tkurrje) muskulore. Mungesa e kalciumit mund
të çojë te problemet e dhëmbëve, dhimbje të shpinës dhe eshtra të dobëta
të cilat shumë lehtë mund të thehen. Shumica e sportisteve që nuk
përdorin sasi të mjaftueshme të kalciumit përjetojnë thyerje te shpeshta te
eshtrave si gjate stervitjes po ashtu edhe gjate gares. Burimet ushqimore:
qumështi dhe produktet e tij, sardina, perimet me ngjyrë të gjelbërt të
mbyllët, arrat, perimet bishtajore etj.

Bakri kërkohet për ti zbërthyer proteinat për rindërtim të indeve. Bakri

kërkohet për të konvertuar hekurin në hemoglobin dhe është esenciale për
përdorimin e vitaminës C. Truri i jonë dhe nervat dhe indet lidhëse varen
nga bakri. Bakri është shumë i rëndësishëm për sportistët të cilët duhet ti
rindërtojnë indet pas stërvitjes apo garës së rëndë. Burimet ushqimore:
arrat, mishi, fasulet te thata.

Kromi përdoret për ti zbërthyer në trup sheqernat e thjeshta. Kromi

promovon prodhimin e insulinës. Burimet ushqimore: djathi, dritherat, mishi.

Jodi është i rëndësishëm për gjandrën tiroide, e cila kontrollon

metabolizmin. Jodi luan rol të rëndësishëm në reaksione mentale, energji,
dhe shtim në peshë. Burimet ushqimore: kripa e jodizuat dhe ushqime nga
deti dhe oqeanet.

Hekuri Është i nevojshëm për prodhimin e hemoglobinës, myoglobinës dhe

shumë enzimave. Ndihmon në rritje, parandalon lodhjen dhe mbron kundër
sëmundjeve. Hekuri është një prej mineraleve më të rëndësishme. Burimet
ushqimore: mish, melqi, veshka, mish pule dith;a, perime me gjethe me
ngjyr; gjelbert etj.

15
 NUTRICIONIST SPORTIV

Magnezi është mineral që ka aftësi për ti relaksuar nervat dhe muskujt.

Magneziumi është i rëndësishëm në konvertimin e gjakut për energji.
Magneziumi ndihmon trupin tone për të përdorë vitaminën C, mineralet siç
janë kalciumi, fosfori, natriumi dhe potassium. Magnezumi është mineral i
rëndësishëm për sportistët për të siguruar nivelet optimal të energjisë.
Burimet ushqimore: pemet dhe perimet e gjelbra, dritherat e parafinuaa,
kikiikat, buka nga mielli i pasitur.

Mangani Ndihmon për të ushqyer trurin dhe sistemin nervor, dhe rregullon
muskujt e trupit. Ndihmon për ti stimuluar enzimat të cilat kanë aftësi për ti
konvertuar proteinat, yndzrnat dhe karrbohidatet në energji të përdorshme.
Përveç kësaj, mangani është i rëndësishëm për sistemin e riprodhimit.
Burimet ushqimore: arrat, perimet, dritherat.

Fosfori Është mineral i rëndësishëm për strukturë normale ë eshtrave dhe

dhëmbëve, dhe për funksione të zemrës dhe veshkave. Fosfori kërkohet
nga trupi për ti përdorë vitaminat Bvitale dhe niacinën. Burimet ushqimore:
te gjitha lloje e ushqimeve, sidomos ushqimet te pasura me proteina.

Kaliumi Minerali kalium përdoret për të regulluar balëancën e ujit në trup.

Ndihmon në transportimin e nutrientëve në gjak. Kaliumi është gjithashtu i
rëndësishëm për sistemin nervor. Burimet ushqimore: Te gjith frutat –
peme, perime dhe drithera.

Seleniumi Seleniumi është antioksidant i rëndësishëm. Ndihmon në luftën

kundër plakjes së parakohshme dhe forcimin e indeve. Seleniumi ndihmon
për ti mbajt indet fleksibile dhe elastike. Burimet ushqimore: ushqimet e
detit, mishi etj.

Zingu Është ndoshta minerali më i rëndësishmi prej të gjithëve. Është i

rëndësishëm për formimin e ADN – së, konversimin e proteinave për
energji, prostaten maskullore, dhe formimin e eshtrave. Zemra, truri dhe
organet produktive të gjitha varen nga zingu. Përveç kësaj, zingu zgjat
kontrakssionet muskulore kështu rrit qëndrushmërinë tuaj. Burimet
ushqimore: mishi pa dhjamë, mëlçi, vetë.

16
 NUTRICIONIST SPORTIV

Boron Ndihmon për të mbajtur kalciumin, magneziumin dhe kalciumin dhe

fosforin në trupin tonë dhe eshtra. Burimet ushqimore: perimet me gjethe,
arrat, mollët, rrushi, rrushi i thatë.

17
 NUTRICIONIST SPORTIV

UJI

Uji përmbën rreth 70% të peshës tuaj. Pa ujë, ne nuk mund të mbietojmë.
Reduktimet drastike të ujit do të prish performancën sportive.

Kur ju humbni uj, gjaku i juaj trashet. Kur gjaku trashet, bëhet më i vështirë
për të dërguar oksigjen në tru dhe muskuj. Uji është thelbësor për energji.

Uji rruhet pranë glikogjenit, gurthemeli për prodhimin e energjisë. Nëse ju

konsumoni sasi të vogël të ujit, glukoza qëndron në gjak derisa të arrijë
mëlçinë, ndëgjoni se çfarë ndodh më pas – pjesa më e madhe e glukozës
nuk mund të përdoret për energji por ajo rruhet si yndyrë. Kur ju konsumoni
sasi të mëdha të karbohidrateve në ushqim, pini sasi të mjaftueshme të ujit.

Uji do të sigurojë energji për të ushtruar.

Sportistët kërkojnë uj më shumë se individëd jo sportiv. 5% të uljes së ujit

në tup mund të ul perfomancën sportive më shumë se 30%. 10% të uljes
së ujit në trup do te ju bej te semure. 20% të uljes së ujit në trup do te ju
mbyt. Është më së miri të pini sasi të moderuar të ujit gjatë ditës. Si
përbërës kryesor i trupit tuaj, uji është thelbësor për perfomancë sportive.

Çdo funksion në trup kërkon uj. Pini atë.

18
 NUTRICIONIST SPORTIV

FIJET

Fijet jane pjese e rendesishme e ushqimit, por nuk absorbohet nga

organizmi dhe shume shpesh nuk perdoret si ende ushqyese. Fijet jane
substance qe gjenden ne çdo qelize te bimeve. Ne bime siguron
mbeshtetje te ngrite kercellin e tyre dhe te mbane gjethet jasht rrafsh.
Shtresa e forte perreth kokrres se grurit, tershere dhe orizi jane gjithashtu
lloje te fijeve te cilat quhen krunde.

Ushqimi me fije jane pastrues natyral. Ato jane esenciale ne futjen e

ushqimit te forte pasi kalon neper sistemin digjestiv. Ushqimi i pasur me fije
eshte i kenaqshem sepse ju bene qe te ndiheni te ngrire pa fituar ne peshe.
Ushqimi natyral i bimeve zakonisht eshte i pasur me fije. Ushqimi i
paperpunuar sikurse mielli i bardhe, orizi i bardhe dhe makaronat e bardhe
nuk jane aq te mira per ushqim, pasi qe kane pasur shume prej permbajtjes
se fijeve te cilat jane larguar gjate fabrikimit.

19
 NUTRICIONIST SPORTIV

BALANCI I LËNDËVE USHQYESE

Balanci i lëndëve ushqyese është si balancë i energjisë. Personi duhet të

marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten për të qenë i shëndoshë.
Nëse ushqimi e siguron këtë mund të themi se ata kanë balancë të
siguruar të lëndëve ushqyese. Ne pamë se sportistët kanë nevoja të
ndryshme në ushqim për trening dhe gara të sukseshme. Ushqimi i
zakonshëm, për rendimente të larta sportive do të siguroj të shumtën e
energjisë nga burimet e karbohidrateve, me sasi të vogla apo pothuajse të
barabarta të yndyrës dhe proteinave.

20
 NUTRICIONIST SPORTIV

KONTROLLI I PESHËS

Balanci i energjisë na tregon ne se si pesha mund të ndërohet varësisht se

çka ne hamë dhe pimë. Indi dhjamor jo – esencial duhet të kontrollohet për
rendimente më të mira. Humbja e dukshme e peshës mund të arrihet duke
menjanuar ato ushqime të cilat kanë shume kalori sikurse yndyrat dhe
sheqernat. Nuk duhet të dehidrojeni shpejtë, apo të përdorni dietë jo të
balancuar për të humbur peshë. Dieta e mirë për të humbur peshë do të
jetë e ulët në kalori, por ende duhet të vazhdoj furnizmin ditor i të ushqyerit
të nevojshëm, që trupi të jetë i shëndoshë. Humbja e sigurt e peshës edhe
në trening, është 0.5 deri 1.0 kg. për javë, përderisa të arrihet pesha e
dëshiruar.

21
 NUTRICIONIST SPORTIV

DIETA E BALANCUAR

Dieta e balancuar është njëra që e ruan balancën e energjisë dhe balancën

e lëndëve ushqyese të individit. Nuk duhet të jetë e shtrejtë dhe thjeshtë
duhet të përcjell udhëzimet vijuese:

Udhëzime për ushqim të balancuar

· Hani shume ushqim te ndryshem sikurse perime, frute, peshk, mish,

produkte dhjamore dhe drithera.

· Hani ushqim te fresket me shpesh se te pergaditur me heret, te

konservuar, apo te ngrire,

· Hani ushqim te pasur me perqindje telarte te karbohidratebe,

· Mish te pjekur, te zier apo ferguar. Menjanoni tiganisjen apo

avullosjen.

· Menjanjoni mishin me dhja dhe frenoni embelsirat dhe njelmesirat,

· Shikoni konsumin e fijeve duke ngrene miell te pasitur, ushqim te

thate prej dritherave dhe pasta (makarona). Hani oriz te vruget ne vend te
atij te bardhe,

· Jepi arome ushqimit me barishte dhe ere, me shume se kripe,

· Pini sasi te vogla te ujit dhe lengje te frutave me shpesh.

22
 NUTRICIONIST SPORTIV

SISTEMI DIGJESTIV

Ndërrimi i ushqimit në derivate

Ushqimi edhe pas shumë përtypjeve, përmban pjesë të mëdha kimike të

cilat nuk mund të përdoren nga organizmi. Digjestimi është bluarja e
ushqimit në pjesë të vogla kimike kështu që ato mund të absorbohen
(thithen) nga organizmi. Absorbimi i këtyre grimcave kimike në gjak bëhet
në stomak dhe në zorrë të hollë. Ushqimi që nuk absorbohet eliminohet.

23
 NUTRICIONIST SPORTIV

TË USHQYERIT PARA GARAVE - TË HAMË PËR TË FITUAR

Niveli i energjisë në organizëm duhet të jetë i lartë para treningut dhe

garës. Ushqimi i redimenteve të larta i treguar më parë normalisht e
siguron këtë energji. Por duhet të hamë dhe pimë para ushtrimeve sa
duhet të hamë dhe çfarë lloji i ushqimit është më i mirë? Ushqimi i ngrënë
vetëm nuk do të prodhoj rendimentin e lartë dhe nuk mund ta zvogëloj
rendimentin. Eshtë më mirë të hamë më pak para garës se sa më shumë.
Çdo individ do të jetë i ndryshëm se çka i konvenon atij, por në përgjithësi:

· Hani ushqim të lehtë, ushqim që tretet lehtë, zakonisht më pak se 500

kalori,

· Hani përafërsisht deri 4 orë para garës,

· Kufizoni yndyrat dhe proteinat pasi që ato treten ngadalë,

· Mënjanoni ushqimin i cili liron gaz në sistemin digjestiv,

· Pini shpesh sasi të vogla te ujit : para, gjatë dhe pas garës.

24
 NUTRICIONIST SPORTIV

ANALIZA E USHQIMIT LOKAL

Pyetjet vijuese do të ju ndihmojnë me udhëzime në analizimin e ushqimit të

zakonshëm të sportistit të cilin e ushtroni. Shënoni kolonën me përgjigje
më të sakta.
PO JO NUK DI

1. A hane ushqim te llollojshem ___ ___ ___

2. A hane mjaft karbohidrate ___ ___ ___

3. A hane zakonisht karbohidrate komplekse ___ ___ ___

4. A hane protein te kafsheve ___ ___ ___

Nese po – a eshte kjo te shumten mish I kuq ___ ___ ___

-me shpesh peshk dhe mish te bardh ___ ___ ___

5. A konsumon veze ___ ___ ___

6. A konsumon produkte dhjamore ___ ___ ___

7. A konsumon protein te ndryshme te bimeve ___ ___ ___

8. A konsumon sasi te nevojshme te yndyres bimore ___ ___ ___

9. A eshte ushqimi te shumten i fresket ___ ___ ___

10. A eshte ushimi te shumten i konservuar ___ ___ ___

11. A pini nje apo me shume litra uje gjate dites ___ ___ ___

12. A jane pijet te shumten te gazuara ___ ___ ___

13. A konsumon ushqim te mjaftueshem nga fijet ___ ___ ___

14. Si pergaditet ushqimi te shumten - me avull ___ ___ ___

-ne grill ___ ___ ___

-i pjekur ___ ___ ___

-i perzier ___ ___ ___

- i zier ___ ___ ___

- i skuqur ___ ___ ___

Rekomandime per lendet ushqyese

Ushqim per tu shtuar _______________________________________________

Ushqim per tu reduktuar _______________________________________________

Ndryshimet ne depo _______________________________________________

Ndryshimet ne pergaditje _______________________________________________

25
 NUTRICIONIST SPORTIV

ARMIQËT KRYESORË TË SPORTISTIT

Njeriu shpesh herë i vetëdishëm për veprimet e veta në shkatrimin e

shëndetit të vet përdorrë helm për të kënaqur dhe arritur rezultate të larta.
Si mjet më shkatërues i shëndetit të njeriut është alkooli, duhani, dopingu,
steroidi anabolitik etj. Mendohet se në vendin tonë një numër i madh i të
rinjëve e përdorin alkoolin, duhanin, dopingun dhe steroidin anabolitik, dhe i
përdorin si meshkujt edhe femrat të moshave të ndryshme për të kënaqur
ndjenjat e veta, kurse disa sportistë për të arritur rezultate të larta brenda
një kohe shumë të shkutër e që është dëm i madh për shëndetit e vet
sportistit.

Duhani

Pirja e duhanit është shkaktari më i madh i sëmundjeve të parandalueshme

në shoqërinë moderne. Tymi i cigareve përmban tre elemente veçanërisht
të dëmshme - nikotinë, katran dhe monoksid të karbonit. Të tre mund të
jenë të dëmshme për punën e një sportisti, edhe pse ajo është monoksidi i
karbonit që do të ketë efektin më negativ.

Katrani është një përzierje të kimikateve të ndryshme, disa prej të cilave

mund të shkaktojnë kancer. Katrani mbulon mushkëritë dhe mund të bëjë
të vështirë për ajër të lëviz brenda dhe jashtë mushkërive. Nikotina
stimulon sistemin nervor qëndror dhe e bën zemrën të rrahë shpejtë dhe
fortë se sa ajo ka nevojë për të. Kjo është një drogë shumë toksike dhe
është përgjegjës për varësinë ndaj duhanit.
Gjatë ushtrimit, organet dhe muskujt e sportistëve kanë nevojë për oksigjen
për të siguruar energji për të punuar mirë. Ky oksigjen normalisht
transportohet nga qelizat e kuqe të gjakut (eritrocitet). Megjithatë, këto
qeliza të kuqe të gjakut e kanë më të lehtë për të tërhequr monoksidin të
karbonit sesa oksigjenin.
Nëse sportistët përdorin duhan, shumë prej qelizave të kuqe të gjakut do të
transportojë monoksid të karbonit rreth trupit të tyre se sa oksigjen. Muskujt
dhe organet e tyre do të ketë më pak oksigjen, prandaj do të kenë më pak
energji.
Pirja e duhanit bën të vështirë që sportistët të ushtrojn me gjithë potencialin

26
 NUTRICIONIST SPORTIV

e tyre të plotë. Sportistët që pinë duhan nuk tregojnë aq shumë përmirësim

në fitnessin e tyre si jo-duhanpirësit. Studimet kanë treguar gjithashtu se
duhanëpirësit pasiv të cilët marrin frymë në ajr të ndotur nga tymi i një
personi tjetër gjithashtu mund të kenë një kapacitet aerob të zvogëluar.

Alkooli

Alkooli është një drogë që përdoret me të madhe në ditët e sotme e cila

absorbohet direkt nga stomaku (lukthi) dhe zorrët në gjak, përmes të cilit ai
lëviz shumë shpejt në të gjitha pjesët e trupit dhe trurit. Pijet alkoolike
përmbajnë etanolin, e cila është ndaluar në disa sporte sepse ajo është e
dëmshme për punën sportive dhe gjithashtu mund të jetë e pasigurt.
Etanoli është një qetësues i sistemit nervor qëndror i cili ngadalëson
veprimet e trurit dhe trupit.
Sportistët cilët kanë konsumuar alkool para, gjatë ose pas trajnimit dhe të
garës mund të përjetojnë një numër të efekteve negative, duke përfshirë:
 Probleme me lëvizje,
 Ekuilibër
 Koordinim
 Precizitet
 Problem me koncentrim
 Me humor

27
 NUTRICIONIST SPORTIV

 Është agresiv

Dehidrimi (alkoolit është një diuretik dhe do të rrisë frekuencën e urinimit).

Alkooli nuk duhet pra të përdoret për të zëvendësuar lëngjet e humbura
gjatë trajnimit apo garës.
Pirja e tepër e alkoolit mund të shkaktojë dhimbje koke, vjellje dhe shtim në
peshë. Konsumi i tepruar i alkoolit mund të shkaktojë ndryshime patologjike
në tru, mëlçi, zemër, dhe muskuj, të cilat mund të çojnë në paaftësi dhe
vdekje.

Marijuana
Marijuana vjen nga gjethet e thara dhe lulet e bimës kanabis. Ajo thithet
zakonisht si pirja e duhanit, por ajo nganjëherë përziet me ushqim dhe
hahet. Përbërës më i fuqishëm në marihuanë është tetrahydrocannabinol
(THC). THC është një droge qetësuese, që ngadalëson veprimin e trurit
dhe trupit. THC është e tretshme në yndyrë dhe mund të ndërtohet deri në
indet yndyrore të trupit dhe të lirohet gradualisht në gjak me kalimin e
kohës.
Përdorimi i marihuanës mund të shkaktojë probleme të mëposhtme për
sportistët:
• Dëmtim të ekuilibrit dhe koordinimit,
• Humbje të përqendrimit,
• Rritjen te rrahjeve së zemrës, dhe
• Përgjumje dhe letargji.
Doza të mëdha të marihuanës do të rrisin këto efekte, dhe gjithashtu priren
të shtrembërojnë perceptimet e një personi të shëndoshë të tilla si: zërat,
kohën, ngjyrat. Konfuzioni, ankthi, dhe halucinacionet gjithashtu mund të
ndodhin. Përdoruesit për një kohë të gjatë të marihuanës gjithashtu mund
të rrezikohen nga sëmundjet që lidhen me pirjen e duhanit të tilla si bronkiti,
kanceri i mushkërive, dhe problemet me frymëmarrje.

Dopingu

Është një substancë që merret në metodë artificiale e cila rritë aftësitë

fizike trupore për një kohë të shkurtër. Në kohën e fundit dopingun e

28
 NUTRICIONIST SPORTIV

përdorin me të madhe shumë sportistë për arritjen e rezultateve të larta

duke mos e ditur se është shumë i dëmshëm për organizmin e vet dhe
shpeshherë përfundon me vdekje. Prandaj ekzistojnë shërbime mjekësoe
speciale që kontrollojnë se a marin sportistët preparate si dopingu.

Steroidi anabolitik

Sot është bërë masovike te shumë sportistë duke e përdorur me qëllim të

rritjes së masës dhe forcës së muskulaturës. Përdorimi i kësaj substance
kimike veçanërisht shprehet në sistemin muskular me një hipertrofi të fijeve
muskulore dhe rritje të forcës. Kjo rritje e forcës muskulare është menduar
vetëm nëse të njëjtën kohë bëhet stërvitja. Steroidi anaboitik është i
ranguar në listen e dopingut që të dërgon deri te ndërprerja e materies që
përbëhet në krijimin pozitiv të nivelizimit të azotit, fosforit, kaliumit, kalciumit
dhe ujit. Kjo ndërprerje e materies që përbëhet në krijimin pozitiv të
nivelizimit të azotit, fosforit, kaliumit, kalciumit, ujit dhe në bartjen e
materies që shkakton ndërprerjen e masës muskulare dhe të forcës krijohet
tek pas 2-3 ditëve, pas marrjes se kësaj substance kimike, kurse rritja e
forcës së muskulaturës paraqitet pas 72 – 120 orëve nga fillimi i përdorimit.

Është me rëndësi të veqantë ta dimë se çdo sportistë që përdorë këtë helm

është armiku kryesor i shëndetit të vet e sidomos pas ndërprerjes së
përdorimit vjen deri te zvoglimi i ruatjes së materieve në ballans negative
që shumë shpejt ka me pasur pasoja të rënda jetësore.

Hormoni i rritjes (somathrop)

Hormoni i rritjes ndikon në zhvillimin e eshtrave, muskujve, zvogëlon

dhjamint e trupit etj. Përveq sportistëve, këtë hormon e përdorin edhe
njerëz të ndryshëm, për humbje të peshës, për ritje të muskujve, për
ndryshime të mëdha trupore.

Efektet anësore të hormonit të rritjes: Shumica janë të pariparueshme

efektet anësore përfshijnë: deformimin e organeve të bredshme (rritja e
çregullt e organeve të bredshme), sëmundja e sheqerit (diabeti), sëmundjet
e zemrës dhe të gjandrës tiroide, çrregullime menstruale, ulje të dëshirës
seksuale, impotence etj.

29
 NUTRICIONIST SPORTIV

Autorët
Disa pjese siç jane: Lëndët ushqyese (faqe 2), kaloritë (faqe 3), balanca e energjisë
(faqe 4), përbërësit ushqimor (faqe 5), fijet (faqe 19), fibrat (faqe 19) balance i lëndëve
ushqyese (faqe 20), kontrolli i peshës (faqe 21), dieta e balancuar (faqe 22), sistemi
digjestiv (faqe 23), tëp ushqyerit para garave (faqe 24), analiza e ushqimit local (faqe
25) janë marr nga pjesa Nutricioni në Sport i librit Hyrje në Teorinë Trajnimit kurs që ka
për qëllim çertifikimin e trajnerëve të atletikës. Botimi i përkthyer në gjuhën shqipe nga
profesori dhe trajneri i atletikës Fatlum Grajçevci. Ndërsa të gjitha pjesët tjera të këtij
kursi siç janë – proteinat, karbohidratet, yndyrerat, vitaminat, mineralet, uji, armiqët
kryesore të sportistit janë shkruar nga Florent Krasniqi.

Referencat e autorit (gjatë punimit të temave të lartë cekura)

Agron M Rexhepi, Nutricioni dhe Sportistët, 2010.

Avellini, B. A., Shapiro, Y., & Pandolf, K. B.Cardio-Respiratory Physical Training in Water and on
Land
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, (1983) 50, 255-263.

Baechle, Thomas, Ed. D, CSCS. Weight Training Instruction: Steps to Success

Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.

Benowieez, Robert. Vitamins & You.

New York: Berklett books, 1981

Blanche, W., Evans, W., Cureton, K. J., & Purvis, J. W. Metabolic and circulatory responses to
walking and jogging in water
Research Quarterly, (1978) 49, 442-449.

Borton, Benjamin. Human Nutrition.

New York: McGraw-Hill, 1978

Bosco, Dominick. The People's Guide to Vitamins & Minerals.

Chicago: Contemporary Books, 1980

Briggs, Paula. The Physically Challenged.

Aquatic Exercise Association Aquatic Fitness Professional Manual, (2003): 320.

Carper, Jean. Jean Carper's Total Nutrition Guide.

30
 NUTRICIONIST SPORTIV

New York: Bantam Books, 1989.

Cohen, BM. Lecithin in Mania. A Preliminary Report.

American Journal of Psychiatry 137(2) 242-3, February, 1980

Craig, A.B. and Dvorak, A.M. Thermal regulation of man exercising during water immersion.
Journal of Applied Physiology, 25 (1968): 23-5.

Coon, Nelson. Using Plants for Healing.

Emmaus, PA: Rodale Press. 1979

Conner, William MD. Fruit of the Seas May Foil Cardiovascular Disease.
Medical News. February 12, 1982 (729-733)

Copeland, C. et al. Power Step Reebok.

Boston, MA: Reebok International, Ltd, 1992.

Costill, D., et al. Effects of Caffeine Ingestion on Metabolism and Exercise Performance
Medical Science Sports Exercise 1978.

DiPrampero, P.E. The energy cost of human locomotion on land and in water.
International Journal of Sports Medicine, 7, no. 2 (1986): 55-72.

Francis, L., et al. Introduction to Step Reebok

Boston, MA: Reebok International, Ltd, 1991.

Gibney, Michael. Nutrition Diet & Health

New York: Cambridge University Press, 1986.

Gottlieb, William. The Complete Book of Vitamins.

Emmaus, PA: Rodale Press, 1984

Grant, Norman. Resistive Weight Training

Dubuque, IA: 1993

Herbert,Victor, M.D. Total Nutrition, The Only Guide You'll Ever Need
New York: St. Martin's Press, 1995.

Humphries, Debra, et al. Step Fitness Basics, Instructor Resource Guide.

St. Paul, MN: National Fitness Association of America, 1992

Jordan, Peg, RN (Ed.). Fitness Theory and Practice.

Sherman Oaks, CA: Aerobics and Fitness Association of America,
Stoughton, MA: Reebok University Press, 1993

31
 NUTRICIONIST SPORTIV

Kadans, Joseph. Encyclopedia of Medicinal Herbs.

New York: Arco Publishing, 1984

Kirschmann, John. Nutrition Almanac.

New York: McGraw-Hill, 1984

Komi, P. V., Editor, Strength And Power In Sport

Blackwell Scientific Publications, London, 1992.

Mazzeo, Karen, M. Ed., A Committment to Fitness

Englewood, CO: Morton Publishing Co, 1985.

McArdle, Katch, Katch. Exercise Physiology.

Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 1996, ISBN 0-683-05731-6

McCarty, Mark. Health Benefits of Supplemental Nutrition.

San Diego, CA Nutri Guard Research,1985

Miller, David, et al. Fitness A Lifetime Commitment.

New York: Macmillan Publishing Co., 1986.

Mindel, Earl. Vitamin Bible.

New York: Warner Books, 1985.

Pop-Cordle, Jamie, M.S., R.D. and Martin Katahn, Ph.D. The T-factor Fat Gram Counter.
New York: W. W. Norton & Company, 1994.

Piscopo, John. Fitness and Aging

New York: Macmillan Publishing Co., 1995.

Razdan & Pettersson, Br. J. The ARS Medicina Report on Chitosan

Helsinki, Finland, 1994

Reid, J. Gavin, et al. Exercise Prescription for Fitness

Englewood Cliffs, NJ: J. Prentice Hall, Inc., 1985.

Richie, S. E., & Hopkins, W. G. The Intensity of Exercise in Deep-Water Running

International Journal of Sports Medicine, (1991) 12, 27-29

Ritchinson, Jack. The Little Herb Encyclopedia.

Orem, Utah: Bi World Publishers, 1995

Scmidtbleicher, D., Strength Training, Part I & II

32
 NUTRICIONIST SPORTIV

SPORTS, Coaching Association of Canada, Aug., 1985.

R. Rikli, C. Jones, Senior Fitness Test Manual

Champaign, IL: Human Kinetics, 2001.

Thomas, David G., Swimming: Steps to Success

Human Kinetics, 2005

Tierra, Michael. The Way of Herbs.

New York: Washington Square Press, 1983

Shin, Tae Won, et al. Are hot tubs safe for people with treated hypertension?
Canadian Medical Association Journal, Dec. 2003

33
 NUTRICIONIST SPORTIV

Mohimet ligjore & dhe kushtet e përdorimit

Autori nuk pranon asnjë përgjegjësi për veprimet e ndikuara ose të marrura nga kushdo që e
lexon kete manual ose merr nje çertifikatë te përfundimit të kënaqshëm te ketij kursi.

Ky manual ka për qëllim të informojë dhe të edukoje lexuesin. Lexuesi duhet pavarur të vëreje
ndonjë gabim. Lexuesi mban përgjegjësinë në vete për çdo përdorim apo keqpërdorim të
informative të përmbajtura në këtë dokument. Me vijimin e këtij kursi ju pranoni këto kushte.

Informacioni nuk duhet të përdoret për diagnostikimin e sëmundjeve ose lëndimeve, ose trajtim
mjekësor të çfarë do lloji.

Ky tekst nuk mund të përdoret për përfitime materiale (për shitje) por vetëm falas, këtë manual
mund ta përdorni kur të doni dhe çdoherë, por vetem atëherë nëse nuk e largoni emrin e autorit
apo logon e ABFFA-SE, dhe referencat. Ju jeni të lirë ta vendosni në webin tuaj apo kudo tjetër
vetem duke ju përmbajtur rregullës më lartë.

34