Si të ushqehemi shëndetshëm?

Ushqimi është marrja e energjisë dhe vitaminave nga produkte e

ndryshme natyrore dhe industriale në trupin e njeriut .
Grupet e ushqimeve :
Bulmetrat
Drithërat dhe brumërat
Ëmbëlsirat
Erëzat
Frutat
Mishi
Perimet

Të mësosh të ushqehesh shëndetshëm është një aspekt shumë i

rëndësishëm për jetën tonë, pasi një ushqim i shëndetshëm do të
thotë të kujdesesh jo vetëm për organizmin por edhe për pamjen
fizike.
Po çfarë do të thotë të hash shëndetshëm dhe mbi të gjitha si të
ndërtosh një mënyrë të ushqyeri të ekuilibruar?
Hapi i parë për të ngrënë shëndetshëm është padyshim që të
kuptosh mënyrën se si ushqehesh aktualisht. Kur kuptojmë se si
hamë, duhet të zëvendësojmë ushqimet e dëmshme me ato që ne e
dimë që janë të shëndetshme.
Shumë e rëndësishme është edhe të kuptosh se për sa kalori ka
nevojë organizmi jonë; mund të ndodhi që ne hamë shumë, ose
shumë pak në krahasim me sa kemi nevojë në të vërtetë. Për të
caktuar se për sa kalori ke nevojë mirë është të marrësh këshillën e
një eksperti.
Ndërkaq një nga rregullat thelbësorë të një ushqyerje korrekte është
edhe hidratimi i përditshëm. Kjo do të thotë se duhet të nisni të pini
të paktën 2 litra ujë në ditë. Mundohuni të shmangni pijet e gazuara
që përmbajnë sheqerna dhe nuk e largojnë etjet.
Një rregull shumë i mirë është edhe ai që të hani pesë vakte në ditë,
dy vakte të plota, dy të ndërmjetme dhe mëngjesin. Duke ngrënë në
sasi të vogla herë pas here, lehtësoni tretjen.
Mos harroni asnjëherë të hani mëngjes është pikërisht mëngjesi që e
ndez metabolizmin duke e mbajtur aktiv përgjatë gjithë ditës.
Gjitashtu duhet të mësoni të hani ngadalë. Stomakut i duhen 15
minuta t’i komunikojë trurit se është ngopur. Në këtë mënyrë do të
shmangni që të hani me tepri.
Mos harroni asnjëherë të pasuroni ushqimet me perime dhe fruta,
kufizoni përdorimin e kripës të cilën mund ta zëvendësoni me
përdorimin e erëzave të ndryshme që i bëjnë akoma më të shijshme
ushqimet.
Ushqim i shëndetshëm nuk do të thotë ushqim pa shije,
por ushqim me shumë vlera për trupin tonë, të cilat na ndihmojnë
për të pasur një organizëm të shëndetshëm. NWse doni që me të
vërtetë të kujdeseni për shëndetin tuaj duhet që të konsumoni sa më
shumë fruta_perime.

Një rëndësi tjetër kanë fakti se si ne i konsumojmë dhe ccfarë

konsumojmë gjatë një vakti ushqimor.
Si të bëjmë kujdes me ushqimin që konsumojmë?

1- Përkujdesja e cilësisë së yndyrës që përdorni në gatimin tuaja. Vaji

i ullirit do të ishte një alternativë shumë e mirë për ta përdoruar jo
vetëm në sallatat tuaja, por edhe në gatimet.
2- Çdo vakt duhet të përmbajë 1/2 e pjatës sonë me perime dhe
fruta. (Kujdes! Sasia ditore e perimeve duhet të jetë gjithmonë më e
madhe se ajo e frutave. Perimet dhe frutat duhet të jenë gjithnjë të
stinës)

3- 1/4 e pjatës sonë duhet të përmbajë drithëra integrale (Kujdes!

Duhet të evitohen drithërat e rafinuara). Produkte me
drithëra integrale: tërshëra, buka integrale, oriz integral,
makarona integrale, biskota etj.

4- Dhe 1/4 tjetër e pjatës sonë duhet të përmbajë proteine bimore

ose shtazore. (Kujdes! Përtë evituar yndyrën shtazore të tepërt duhet
të kontrolloni sasinë e produkteve, pra të mos i konsumoni në masë
të madhe dhe sigurisht të preferoni ato produkte që përmbajnë
yndyrë në përqindje më të ulët.
Bulmet: preferoni atë të skremuar, largoni masën e dhjamin nga
mishi i kuq, lëkurën te mishi i pulës dhe zëvendësoni proteinën
shtazore me atë bimore duke konsumuar më shpesh perimet.

5- Dhe mos harroni 2-3 litra ujë çdo ditë!

Si të ushqehesh shëndetshëm duke kombinuar ushqimet

Sic dihet, rregulli bazë i të ushqyerit është ngrënia në mënyrë të
shëndetshme dhe të ekuilibruar. Por këtu të gjithë bëjmë gabime.
Dhe, sipas dietologëve, gabimet më të mëdha me ushqyerjen e
shëndetshme nuk janë aspak në përzgjedhjen e produkteve, por në
kombinimin e tyre. Një jetë e shëndetshme dhe me pak
komplikacione në organizëm është e lidhur ngushtë me këto
kombinime të duhura dhe ato që nuk duhen kansumuar bashkë.
Prandaj themi që duhen ditur disa kombinime të produkteve për të
seleksionuar ato që janë të shëndetshme nga ato që nuk janë.

Më konkretisht disa kombinime të duhura produktesh janë:

Spinaq dhe vaj ulliri
Spinaqi përmban vitaminë K, e rëndësishme për faktorin e koagulimit
të gjakut. Për ta asimiluar më mirë atë, duhet ta shoqëroni me vaj
ulliri. Ky është kombinimi i parë dhe më perfekti sepse që të dy këto
produkte janë shumë të domosdoshme për shëndetin tonë dhe nëse
merren së bashku nuk ja humbasin vlerat njëri-tjetrit, por na
ndihmojnë neve që të kemi një organizëm më të shëndetshëm.

Luleshtrydhe dhe kos

Bashkimi i luleshtrydhes dhe i kosit natyral këshillohet në rastet e
dhembjes së barkut. Kalciumi i pranishëm në kos është në gjendje të
rregullojë spazmat, ndërsa kaliumi që përmban luleshtrydhja
redukton lëngjet e tepërta. Kështu trupi hidratohet në mënyrën e
duhur dhe merr vitaminat e nevojshme.

Banane dhe bajame

Bajamet dhe bananet përmbajnë tirosin dhe triptofan. Bëhet fjalë
për dy aminoacide që ju rrisin humorin. Në rastet kur ju jeni të
stresuar dhe në ankth ky kombinim është perfekt për t’ju qetësuar.
Do të ndjeheni shumë mirë nëse e konsumoni para një provimi, ose
pas një dite pune shumë të lodhshme etj.

Specat dhe karkalecat e detit

Specat dhe karkalecat e detit së bashku mbrojnë sytë nga rrezet e
diellit. Të gjitha perimet me ngjyrë të gjelbër dhe të verdhë janë të
pasura me luteina dhe zeaxantin, ndërsa karkalecat e detit me
astaxantin. Këto tre substanca i përkasin familjes së karotenoideve,
që mbrojnë retinën nga stresi i shkaktuar nga drita dhe përmirësojnë
shikimin.

Salmon dhe brokoli

Perimet si brokoli përmbajnë një sasi proteinash që të bashkuara me
vitaminën D, e pranishme në salmon, i lejojnë organizmit të bëjë një
asimilim korrekt të kaliumit, i rëndësishëm për shëndetin e kockave.

Mollë dhe çokollatë e zezë

Thuhet se “një mollë në ditë mban larg mjekun”. Ky frut përmban
kuercetin, një antioksidant që mbron enët e gjakut. Veprimi i saj
fuqizohet nga katekina, një tjetër antioksidant që gjendet në rreth
70% të çokollatës së zezë.
Kombinime që duhen eliminuar, sepse nuk janë të shëndetshme:
Buka e bardhë dhe marmelata
Ky kombinim bëhet zakonisht në mëngjes, por në fakt nuk është i
duhuri, sepse përmban një sasi të madhe sheqeri dhe nuk jep
energjinë e duhur, përkundrazi, ju mban të lodhur gjatë gjithë ditës.
Ju mund të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur për momentin, por
fuqitë do të pakësohen dhe shumë shpejt do të ndjeni efektin e
lodhjes.

Qumësht dhe drithëra

Ky është një mëngjes shumë popullor, por që ka rreziqe. Të dy
ushqimet përmbajnë karbohidrate që treten lehtë, të cilat mund të
shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak dhe ulje të energjisë.

Qofte me pure patatesh

Qoftet janë një burim i mirë proteinash, por ato kanë përmbajtje të
lartë yndyrash dhe kalorish. Ndërkohë pureja siguron pak fibra dhe
duke pasur në përbërje edhe gjalpin, bëhet një vakt me nivele të
larta yndyre të ngopur. Përveç kësaj, mungesa e fibrave mund të
shkaktojë kapsllëk. Prandaj këto kombinime produktesh nuk duhet të
ndodhin dhe në këtë mënyrë ju do të ndiheni më mirë dhe do t’i
dhuroni vetes një shëndet të plotë.

TE HANI SHËNDETSHËM KONSISTON NE BALANCIMIN E DIETËSMIDIS

FRUTAVE DHE PERIMEVE, DRITHËRAVE, VAJIT TESHËNDETSHËM,
QUMËSHTIT ME YNDYRE TE ULET DHEPROTEINAT ME BAZE BIMORE.
NËSE JU USHQEHENI SIÇ DUHET,TRUPI, LËKURA DHE MENDJA DO TË JU
JENË SHUMË FALËNDERUES.
LENDET USHQYESE -SOT NJIHEN ME SHUME SE 40LLOJE LENDE
USHQYESE QE KLASIFIKOHEN NE 6 GRUPE -TE GJITHA KETO PERDOREN
NE FUNKSION TE NEVOJAVE TE ORGANIZMIT

Ujë, më shumë se 10 gota ujë në ditë

Ujë. Pini sa të kini mundësi gjatë ditës. Rekomandimi ditor për ujë
është 8-10 gota në ditë. Uji është shumë i rëndësishëm sepse
ndihmon tretjen e ushqimit, shpejton metabolizmin e trupit, e
shpëlan organizmin gjatë ditës dhe në të njëjtën kohë është shumë i
rëndësishëm për funksionimin e kyçeve të trupit, si gjunjët dhe
bërrylat. Një e mirë tjetër e ujit është që të bën të ndjehesh i ngopur,
pa ngrënë shumë kalori. Gjithashtu organizmi funksionon në mënyrë
optimale kur nuk është i dehidratuar. Për çdo 2% dehidratim,
muskujt humbin 14 % fuqi.
Ushqim me cilësi
Konsumoni ushqim me cilësi. Trupi është si makinë dhe si çdo makinë
ka nevojë për karburant për të funksionuar mirë, madje karburant
me cilësi. Zakonisht, 5-6 porcione të vogla ushqimi është më mirë
sesa tre porcione: mëngjes, drekë dhe darkë, që ne jemi mësuar të
hamë. Porcionet më të vogla treten më shpejt në sistemin e tretjes
dhe i japin më shumë energji trupit. Për ato që nuk kanë mundësi për
proteinë pluhur, qumështi pluhur, është pothuajse njësoj sepse ka
shumë aminoacide të rëndësishme për trupin dhe shëndetin. Kini
kujdes, këto porcione duhet të përmbajnë më tepër proteinë dhe më
pak karbohidrate. Zakonisht 2 gram proteinë për çdo kilogram peshë
trupi është më se e mjaftueshme.

Në drekë, vaj ulliri

Ky hap është pak i çuditshëm për shumë njerëz, megjithatë është
shumë efikas. Pas drekës dhe darkës, hani një lugë vaj ulliri. Vaji i
ullirit quhet ndryshe yndyrë e mirë (poly unsaturated), dhe ndihmon
në heqjen e dhjamit nga trupi. Përveç kësaj, vaji i ullirit i jep trupit
energjinë e duhur për të kursyer djegien e proteinave për energji.
Ndërkohë që nuk është e rëndësishme të përdorni suplemente
ushqimesh. Nuk ka nevojë të përdorësh të tilla suplemente, por
vetëm nëse nuk keni kohë për të gatuar apo jeni i lodhur duke
përtypur 6 herë në ditë. Përdorini me kursim. Sipas dietologëve, nëse
organizmi ushqehet në mënyrë të ekuilibruar, atëherë ai është një
ndër aleatët më të mirë për bukurinë.

Suplemente ushqimesh
Suplemente ushqimore. Nuk ka nevojë të përdorësh të tilla
suplemente, por vetëm nëse nuk keni kohë për të gatuar apo jeni i
lodhur duke përtypur 6 herë në ditë. Përdorini me kursim.

Suplemente vitaminash
Suplemente vitaminash dhe mineralesh. Një tabletë
Multivitamine/Multimineral zakonisht mjafton për t’ju dhënë sasinë
e caktuar të vitaminave. Ato zakonisht janë të parrezikshme për
trupin.
Palestër, 3 herë në javë
Bëheni zakon stërvitjen. Të paktën tre herë në javë, në mëngjes ikni
në palestër dhe vraponi, ose bëni biçikletë për 45 minuta, pastaj pas
pune, rreth orës gjashtë apo shtatë bëni stërvitje me pesha për rreth
45 minuta.

Tabela
1-Pini 8-10 gota uji në ditë

2-Hani 5-6 porcione ushqimesh, janë më mirë se tre

3-Bëni tre herë në javë palestër, kryesisht fitnes

4-Bëni dy ose tre herë në javë not

5-Çdo njeri duhet të bëjë domosdoshmërish 8 orë gjumë

6-Zakonisht është mirë që stërvitja të kryhet me një shok

7-Pas drekës dhe pas darkës hani një lugë vaj ulliri

Not, patina dhe ski

Stërvitje kardiovaskulare. Këtu është fjala për vrap, not, biçikletë,
patina, stairmaster, crosstrainer, etj. Çdo aktivitet që e ngre nivelin
e rrahjeve të zemrës në zonën e stërvitjes për një kohë të caktuar,
forcon zemrën. Rreth 20-45 minuta, tre deri në katër herë në javë
është e mjaftueshme për të humbur peshën në mënyrë graduale
dhe të shëndetshme. Stërvitje force. Këtu bëhet fjalë për stërvitjen
me pesha. Si për meshkuj dhe për femra stërvitja me pesha nuk ka
zëvendësim. Është mënyrë më e mirë, për të shtuar masë
muskulore, që ndihmon në djegien më të shpejtë të kalorive dhe
ndihmon në zbukurimin e formave të trupit. Tre herë në javë duhet
që të bëhen ushtrime fizike. Më të këshillueshme janë palestrat, në
të cilat bëhet fitnes.

Tetë orë gjumë

Çlodhuni. Nuk mund të theksohet në mënyrë të mjaftueshme. Trupi
ka nevojë për çlodhje. Kur bëni stërvitje organizmi futet në një faze
stresi fizik dhe vetëm çlodhja e ndihmon për t’u rikuperuar. Duhen të
paktën shtatë deri në tetë orë gjumë dhe gjysmë ore gjumë pasdite
është mjaftueshëm për të çlodhur organizmin. Dhjetë këshilla japin
specialistët dietologë për të gjithë personat që dëshirojnë të kenë një
trup të rregullt, pavarësisht moshës që kanë. Ato duhet të zbatohen
me përpikmëri për të arritur qëllimin. Tetë orë gjumë dhe jo më pak
rekomandohet për të gjitha grup-moshat. Nëse njeriu nuk i bën kaq
orë gjumë, atëherë gjatë gjithë ditës ai do të ndjehet shumë i lodhur
dhe trupi nuk do të ketë rezistencë.

Kaloritë e ushqimeve
Një porcion ushqimi duhet të ketë një njësi proteinë dhe një njësi
karbohidratesh. Një mënyrë tjetër për të peshuar këtë njësi është me
masën e dorës. Kjo është më e thjeshtë dhe e arsyeshme. Për
shembull: Masa e dorës grusht është një njësi karbohidrate, ajo
është zakonisht një patate apo një portokall, ndërsa masa e një
proteine është sa dora a hapur pa matur gishtat. Kjo është zakonisht
masa e një bërxolle. Dhjetë gota ujë në ditë duhet të pijë
domosdoshmërish çdo njeri. Uji është një element shumë i
rëndësishëm për hidratimin e lëkurës, për ushqimin e organizmit.
Gjashtë porcione të vogla ushqimesh në ditë, janë më të mira se tre
porcione.