Nama penuh: prof. Madya Dr. Mohad. Anizu b Haji Mohd.

Nor
Asal: Kg Badak, Bachok, Kelantan
Mula Kerja di UTM: 10 Julai 1989 Sebagai Penolong Pensyarah A
Bertugas sebagai pensyarah di Fakulti Pendidikan, UTM Skudai sehingga bulan Mac
2012.
Felo Kolej Kediaman Dato Onn Jaafar UTM Skudai 2004 2006.
Pengetua Kolej Kediaman Tun Ghafar Baba UTM Skudai dari Tahun 2006 2007.
Pengetua Kolej Kediaman Rahman Putra UTMSkudai dari tahun 2007 2012.
Sekarang dilantik sebagai Pengarah Education Malaysia United Kingdom Ireland
berpejabat di London bermula bulan April 2012 yang lalu.
Mendapat pendidikan awal di Sekolah Kebangsan Badak, Bachok, Kelantan,
kemudian ke Sek. Men. Ren. Badak, Bachok dan Sekolah Menengah Bachok.
Mendapat Ijazah Sarjana Muda dari Universiti Malaya tahun 1987.
Memperolehi Ijazah Sarjana dari Ohio University, Athens, Ohio, Amerika Syarikat
pada tahun 1997.
Ijazah Doktor Falsafah dari Pusat Pengajian Sains Perubatan, Universiti Sains
Malaysia Kubang Kerian, Kelantan pada tahun 2006.
Telah menghasilkan 20 penyelidikan dalam bidang sains sukan dan pembangunan
mahasiswa.
Telah mengeluarkan 17 hasil penerbitan dalam bentuk journal, kertas kerja, kertas
persidangan,
Telah berjaya mengadakan 26 perundingan (consultation) dengan pihak luar UTM.
Telah membentang 23 kertas kerja di peringkat antarabangsa dan 30 kertas kerja di
peringkat kebangsaan.
Sumbangan lain:
o Perunding motivasi Persatuan Bolasepak Negeri Johor, Pasukan
Bolasepak Johor FC, Majlis Sukan Negeri Johor, Pasukan Bowling Majlis
Sukan Negeri Johor dan Pasukan Futsal Persatuan Bolasepak Johor.
o Penasihat Akademik Sekolah Sukan Bandar Penawar
o Panel Penilai Agensi Kelayakan Malaysia (MQA) dan jabatan
Perkhidmatan Awam (JPA) bagi Program Diploma, Ijazah dan Ijazah
Lanjutan Sains Sukan.
o Pengerusi Institusi Pembangunan Felo UTM dari tahun 2008 2011.
o Penggubal Modul dan Fasilitator Skim Persijilan Kejurulatihan
Kebangsaan (SPKK) Sains Sukan, Bahagian Kejurulatihan, Majlis Sukan
Negara Bukit Jalil.
o Penggubal dan Pemeriksa Kertas Soalan Subjek Sains Sukan, Sijil Tinggi
Persekolahan Malaysia, Majlis Peperiksaan Malaysia.
o Mewakili Majlis Sukan Sekolah-sekolah Kelantan ke Kejohanan
Bolasepak Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia di Perlis tahun 1976.
o Mewakili Majlis Sukan Sekolah-sekolah Kelantan ke Kejohanan
Sepaktakraw Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia dari tahun 1980
1983.
o Mewakili Pasukan Sepaktakraw Belia Negeri Kelantan ke Kejohanan
Sepaktakraw Kebangsaan dari tahun 1984 1987.
o Mewakili pasukan kebangsaan ke Pertunjukan Sepaktakraw di Jepun
tahun 1984.
KANDUNGAN
BAB PERKARA MUKASURAT
1 PENGENALAN
1.1 Pendahuluan 1
1.2 Keperluan Kalori Harian 2
1.3 Pengukuran Indeks Jisim Badan
(Body Mass Indexs) 5
1.4 Klasifikasi Skor Kadar Nadi Rehat 7
1.5 Pengukuran Tekanan Darah 8
1.6 Duduk Dan Jangkau (Sit And Reach) 9
1.7 Kekuatan Belakang Dan Kaki
(Back And Leg Strength) 12
1.8 Tekan Tubi (Push-Up) 14
1.9 Bangkit Tubi Variasi (sit-up) 15
1.10 Kekuatan Genggaman Tangan
(Hand Grip Strength) 17
1.11 Lompat Jauh Berdiri (Standing Long Jump) 18
1.12 Lompat Sarjan (vertical jump) 20
1.13 Latihan Litar/Stesen (Circuit Training) 21
1.14 Latihan Jeda 22
1.15 Latihan Fartlek 22
1.16 Kesimpulan 23
2 KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
2.1 Pendahuluan 25
2.2 Fenomena Tahap Kesihatan Di Malaysia 25
2.3 Kebaikan Melakukan Aktiviti Fizikal 34
2.4 Jenis-Jenis Aktiviti Fizikal Yang Boleh
Dilakukan 39
2.5 Langkah-Langkah Keselamatan Sebelum,
Semasa Dan Selepas Melakukan Aktiviti Fizikal 48
2.6 Menangani Stres Melalui Aktiviti Fizikal 65
2.7 Aktiviti Fizikal Warga Emas 68
2.8 Kesimpulan 71
3 SAYANGILAH JANTUNG ANDA
3.1 Pendahuluan 72
3.2 Tanda-Tanda Serangan Jantung 74
3.3 Bagaimana Penyakit Jantung Terjadi 78
3.4 Tindakan Segera Yang Boleh Diambil 81
3.5 Rawatan Pemulihan Di hospital 82
3.6 Penyakit Jantung Risiko Bagi Pesakit Diabetes 84
3.7 Cara Hidup Sihat Menangani Stres 88
3.8 Kesimpulan 91
4 PENGUKURAN DAN PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL
4.1 Pendahuluan 92
4.2 Keperluan Kalori Harian 93
4.3 Pengukuran Indeks Jisim Badan
(Body Mass Indexs) 96
4.4 Klasifikasi Skor Kadar Nadi Rehat 98
4.5 Pengukuran Tekanan Darah 99
4.6 Duduk Dan Jangkau (Sit And Reach Reach) 100
4.7 Kekuatan Belakang Dan Kaki
(Back And Leg Strength) 103
4.8 Tekan Tubi (Push-Up) 105
4.9 Bangkit Tubi Variasi (Sit-Up) 106
4.10 Kekuatan Genggaman Tangan
(Hand Grip Strength) 108
4.11 Lompat Jauh Berdiri (Standing Long Jump) 109
4.12 Lompat Sarjan (VerticalJjump) 111
4.13 Latihan Litar/Stesen (Circuit Training) 112
4.14 Latihan Jeda 112
4.15 Latihan Fartlek 113
4.16 Kesimpulan 114
1
BAB 1
PENGENALAN
1.1 PENDAHULUAN
Kecergasan fizikal seseorang itu boleh diukur dan dinilai berdasarkan beberapa
kaedah dan teknik pengukuran serta penilaian yang tertentu. Seseorang itu
seharusnya berusaha untuk mendapatkan rekod atau status semasa tahap kesihatan dan
kecergasan diri mereka. Walaupun setiap hari kita bersenam atau melakukan aktiviti
fizikal, tidak semestinya tahap kesihatan kita terjamin baik.
Beberapa faktor lain seperti pemakanan, pencemaran alam sekitar, dan faktor
keturunan boleh mempengaruhi status kesihatan seseorang. Aktiviti fizikal seperti
bersukan sebagai contoh, tidak akan berkesan sekiranya ia dilakukan dalam jangka
masa yang singkat dengan intensiti latihannya rendah kerana kalori yang dibakar
semasa bersenam tidak dapat mengatasi lebihan kalori yang diambil pada setiap hari.
Apabila seseorang itu tergolong dalam kategori obes (gemuk), ini bermakna
mereka membawa beratan di sekeliling abdomen/perut yang menyebabkan mereka
berisiko tinggi berdepan serangan jantung dan angin ahmar/strok, mempercepatkan
serangan jantung pertama terjadi antara empat hingga lapan tahun. Justeru,
mengekalkan berat badan unggul dan bentuk badan sihat mengurangkan risiko
serangan penyakit-penyakit yang boleh membawa maut ini. Obesiti abdominal yang
dikira menggunakan lilitan pinggang menjadi petanda paling senang dikesan untuk
2
seseorang itu mendapat serangan penyakit kardiovaskular (jantung, paru-paru, dan
salur darah).
1.2 KEPERLUAN KALORI HARIAN
Setiap individu perlu mengetahui keperluan kalori harian kerana pengambilan kalori
yang berlebihan daripada keperluan badan akan membawa kepada bertambahnya
lemak jahat dalam badan. Kesihatan jantung seseorang itu berada dalam risiko bukan
hanya berpunca daripada jumlah lemak tubuh, tetapi juga disebabkan di mana lemak
itu berada dalam tubuh.
Mengikut Dr. Sidney Smith (2005), iaitu Pengerusi Majlis Penasihat Saintifik,
Yayasan Jantung Dunia (WHF), lemak abdominal yang berlebihan adalah lebih kebal
terhadap tindakan insulin. Oleh itu, bentuk badan terutamanya ukuran pinggang yang
besar berbanding saiz pinggul meningkatkan risiko diabetes (kencing manis), tekanan
darah tinggi, dan penyakit jantung.
Sehubungan itu, sangat penting bagi seseorang itu untuk mengambil berat
tentang berat badan mereka serta potensi risikonya terhadap kesihatan jantung
masing-masing. Saiz pinggang adalah berkait rapat dengan peningkatan risiko
termasuklah kepada kanak-kanak. Keadaan bertambah buruk kepada mereka yang
sudah mempunyai rekod yang tidak baik dengan jantungnya. Lelaki dengan saiz
pinggangnya 94 sm (37 inci) dan wanita bersaiz pinggang melebihi 80 sm (32 inci)
dianggap berisiko tinggi mendapat penyakit jantung dan strok.
3
Seseorang individu itu berbeza keperluan kalorinya bergantung pada gaya
hidup mereka. Perbezaan keperluan kalori individu boleh dilihat daripada keterangan
di bawah:
i. Individu yang mengamalkan gaya hidup mudah (sedentary life style),
tidak aktif bersenam dan tidak banyak terlibat dalam aktiviti fizikal
hanya memerlukan 1500 hingga 2500 kalori setiap hari (contoh
kandungan kalori makanan boleh dirujuk di Bab 3).
ii. Bagi mereka yang banyak terlibat dalam aktiviti fizikal seperti banyak
berjalan dan menggunakan tangga di tempat kerja atau di rumah,
bersenam, bersukan, dan melakukan aktiviti riadah yang lain
memerlukan 2500 hingga 3000 kalori sehari.
iii. Bagi mereka yang benar-benar aktif dengan aktiviti fizikal seperti atlet
dan ahli sukan baik di peringkat negeri atau negara memerlukan lebih
3000 kalori sehari.
iv. Bagi atlet yang terlibat dalam sukan tahan lasak yang memerlukan daya
tahan otot yang tinggi seperti pelumba basikal dalam Kejohanan Le Tour
de France atau Le Tour de Langkawi memerlukan 5000 kalori sehari.
Daripada perincian kategori individu ini, bolehlah kita meletakkan diri kita
dalam kategori gaya hidup yang mana. Manakala, menu makanan seharian juga perlu
diketahui jumlah kalori supaya kita boleh mengawal pengambilan pemakanan agar
tidak melebihi kalori yang sepatutnya diambil. Sekiranya kita mengetahui jumlah
kalori makanan harian yang diambil, kita akan berwaspada dan berusaha melakukan
aktiviti fizikal sekiranya kalori yang diambil pada hari itu sudah melebihi keperluan
kalori harian.
4
Jadual 1.1: Contoh Pengambilan Makanan Atlet (> 3000 kalori).
9.00 pagi:
Mee Hoon goreng 400g = 622 kalori
Kopi + susu 1 gelas = 110 kalori
1.00 tengahari:
Nasi putih 500g = 775 kalori
Kari ayam 100g = 187 kalori
Tauge goreng 90g = 78 kalori
4.00 petang:
Milo 1 gelas = 60 kalori
8.00 malam:
Nasi putih 600g = 930 kalori
Ayam goreng 150g = 300 kalori
Kopi + susu 1 gelas = 110 kalori
--------------
3172 kalori
Jadual 1.2: Contoh Kandungan Kalori Makanan (bagi setiap 100 gram).
Otak = 2300
Kuning telur = 2000
Ikan bilis = 383
Hati = 365
Udang = 142
Ketam = 130
1 gram lemak = 9 kalori
5
Jadual 1.3: Contoh Aktiviti yang Membakar 100 Kalori Tenaga.
Jenis Aktiviti Masa
Berjalan kaki sederhana laju 30 minit
Berjalan kaki cepat 15 minit
Berjoging 12 minit
Berlari sederhana laju 10 minit
Bermain badminton 20 minit
Bermain bola sepak 15 minit
Berbasikal dengan laju 12 minit
Mencuci kereta 60 minit
Membasuh pakaian 30 minit
Berkebun 20 minit
Menyangkul tanah 20 minit
Memotong kayu 15 minit
Bersukan dengan anak di rumah 25 minit
100 kalori = 2 kepinh roti, 3 biji pisang, mangkuk nasi, burger
1.3 PENGUKURAN INDEKS JISIM BADAN (BODY MASS INDEXS)
Body Mass Index (BMI), iaitu Indeks Jisim Badan merupakan petunjuk tahap
kesihatan kita berbanding ketinggian dan berat badan. BMI boleh menunjukkan
kepada kita tahap berat badan sama ada kurang berat badan, normal, lebih berat
badan, obes, obes kelas 1, obes kelas 2, atau obes kelas 3.
6
Untuk mengira BMI, gunakan formula sebagaimana yang ditunjukkan jadual berikut:
Jadual 1.4: Cara Pengiraan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index ~ BMI).
BMI = kg/m
2
Berat badan dalam kilogram (kg)
BMI = -----------------------------------------
Tinggi (meter) x Tinggi (meter)
Sebagai contoh, sekiranya berat badan anda 80 kg dan tinggi anda 175 cm, maka:
80
BMI = ------------------
1.75 x 1.75
80
BMI = ----------- 26.1
3.063
Daripada contoh di atas, BMI anda ialah 26.1. Bandingkan pula BMI anda itu
dengan carta di bawah bagi menentukan tahap risiko anda untuk mendapat penyakit.
Sekiranya klasifikasi BMI anda menunjukkan kurang berat badan, ia bermakna
perbezaan ketinggian dan berat badan anda tidak sesuai. Keadaan fizikal anda
mungkin terlalu tinggi dan terlalu kurus, dan berkemungkinan juga anda terlalu
gemuk tetapi rendah bentuk badannya. Anda patut melakukan sesuatu untuk
meningkat berat badan kerana kurang berat badan juga menyebabkan anda berisiko
untuk menghidap pelbagai penyakit, badan menjadi lemah dan tidak bermaya, cepat
mengantuk, daya tahan otot yang rendah, dan tidak cergas dalam kehidupan seharian.
7
Jadual 1.5: Klasifikasi Indek Jisim Badan (IJB)
KLASIFIKASI BMI RISIKO
Kurang berat badan Kurang 18.5 Rendah (tetapi risiko masalah
kesihatan lain meningkat)
Normal 18.5 24.9
18.5 23.0
Sederhana
Sederhana dalam kalangan beberapa
penduduk Asia
Lebih berat badan 25.0 29.9 Meningkat sedikit
Obes (gemuk) 30.0 dan lebih Sederhana tinggi
Obes kelas 1 30.0 34.9 Tinggi
Obes kelas 2 35.0 39.9 Sangat tinggi
Obes kelas 3 40.0 dan lebih Sangat-sangat tinggi
Jadual 1.6: Kandungan Lemak Badan
Kategori Lelaki Perempuan
Obes > 26% > 35%
Lebih berat badan 21.0 25.9% 31 34.9%
Normal 16.1 20.9% 24.1 30.9%
Ideal 16% 24%
1.4 KLASIFIKASI SKOR KADAR NADI REHAT
Bagi individu yang aktif, sihat, dan tinggi tahap kecergasannya mempunyai kadar
nadi rehat yang rendah. Kadar nadi rehat ini boleh diambil sebaik sahaja bangun
daripada tidur tanpa melakukan apa-apa aktiviti lain walaupun memberus gigi. Kadar
nadi rehat yang rendah bermakna jantung tidak banyak bekerja semasa kita tidur.
Sebaliknya bagi mereka yang tidak sihat, jantungnya masih perlu bekerja keras
walaupun sedang berehat dan tidur, apatah lagi semasa bekerja. Bagi menentukan
seseorang itu sihat atau sebaliknya, berikut dinyatakan klasifikasi skor kadar nadi
rehat individu:
8
Jadual 1.7: Status Kadar Nadi Rehat
STATUS KADAR NADI REHAT
(denyutan seminit)
Cemerlang (excellent) 50 dan kurang
Bagus (good) 51 69
Pertengahan (average) 70 79
Sederhana (fair) 80 89
Buruk (poor) Melebihi 89
Individu yang sihat jantungnya adalah mereka yang mengamalkan gaya hidup
sihat dan sangat aktif dalam melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian.
Sebagai contoh, kadar nadi rehat bagi seorang atlet yang betul-betul cergas dan
mempunyai jantung yang sihat akan menunjukkan bacaan sekitar 30 40 denyutan
seminit. Dengan kata lain, semakin sihat jantung kita semakin rendah kadar nadi
rehat kita.
1.5 PENGUKURAN TEKANAN DARAH
Setiap individu boleh melakukan pengukuran dan penilaian tahap kesihatan dan
kecergasan mereka melalui tahap tekanan darah masing-masing. Klasifikasi skor
tekanan darah membantu seseorang untuk berwaspada sekiranya skor tekanan darah
mereka tinggi dan berusaha melakukan aktiviti fizikal yang lebih berkesan seandainya
9
skor tekanan darah mereka rendah. Anda boleh merujuk jadual skor tekanan darah di
bawah untuk menentukan sama ada tekanan darah anda tinggi atau rendah.
Jadual 1.8: Klasifikasi Tekanan Darah Individu
SKOR KLASIFIKASI
(tekanan darah)
NILAI (mmHg)
Sistolik
Bagus
Sederhana
Tinggi
Kurang daripada 116
116 140
Melebihi 140
Distolik
Bagus
Sederhana
Tinggi
Kurang daripada 80
80 90
Melebihi 90
Bagi setiap individu, tekanan darah dikatakan berada dalam keadaan
baik/bagus apabila sistolik (keadaan semasa jantung menguncup untuk mengepam
darah) menunjukkan bacaan < 116 mmHg (millimeter of mercury) dan sederhana
pada bacaan antara 116 hingga 140 mmHg, dan tekanan darah dianggap tinggi apabila
sistoliknya menunjukkan bacaan melebihi 140 mmHg. Begitulah juga dengan bacaan
pada distolik (keadaan di mana jantung kembali normal selepas mengepam darah)
seperti mana yang ditunjukkan dalam jadual tersebut.
1.6 DUDUK DAN JANGKAU (Sit and Reach)
Aktiviti duduk dan jangkau juga aktiviti fizikal yang sesuai dan boleh dilakukan oleh
sesiapa sahaja. Ia boleh dilakukan di dalam rumah dan tidak perlu menghabiskan
masa, tenaga, dan wang ringgit untuk keluar melakukannya di luar rumah. Duduk dan
10
jangkau merupakan aktiviti yang dilakukan untuk mengukur kelunturan (fleksibiliti)
bahagian pinggang seseorang. Sekiranya kita berpeluang ke makmal-makmal sains
sukan atau kecergasan fizikal atau gymnasium, kita boleh menggunakan peralatan
khas yang direka cipta untuk aktiviti duduk dan jangkau. Mungkin juga kita boleh
mendapatkan peralatan ini di sekolah-sekolah yang berhampiran dengan tempat
tinggal kita. Pada alat tersebut telah dicatatkan ukuran yang dapat dilakukan oleh
seseorang. Seandainya tidak terdapat kemudahan tersebut, pengiraan cara manual
boleh dilakukan.
Dua orang diperlukan untuk melakukan aktiviti duduk dan jangkau. Sebagai
contoh Ali dan Ahmad, di mana Ali sebagai pelaku dan Ahmad sebagai pencatit.
Letakkan kayu pembaris satu meter atau pita pengukur 100 sentimeter di atas lantai
dengan ukuran 50 sentimeter di tengah-tengah penanda. Ali hendaklah duduk
melunjur, tumit kaki diletak di belakang penanda 50 sentimeter. Kedua-dua kaki
dibuka seluas bahu. Ali perlu memastikan kakinya dalam keadaan lurus sepanjang
masa ujian. Kemudian, Ali perlu menghala tangannya ke bawah dalam keadaan
menurun dan menjangkau ke hadapan sejauh yang boleh. Jangkauan hendaklah
dikekalkan selama dua saat tanpa menyentap. Tiga percubaan berturut-turut boleh
dilakukan dan percubaan terbaik diambil kira sebagai skor, di mana bacaan dikira
pada sentimeter yang terhampir.
Semakin jauh jangkauan yang mampu dilakukan, semakin tinggi tahap
fleksibiliti bahagian pinggang seseorang. Bagi seseorang yang sihat dari segi
kecergasan fizikalnya mampu membuat jangkauan sehingga hidungnya mencecah
lutut. Fleksibiliti ini amat penting untuk membolehkan seseorang melakukan apa
11
sahaja aktiviti atau kerja yang memerlukan fleksibiliti/kelenturan bahagian belakang
yang tinggi seperti mengambil barang di lantai atau tanah, bersukan seperti sukan
gimnastik, dan badminton.
Gambar 1.1: Teknik melakukan ujian duduk jangkau.
Jadual 1.9: Skor Fleksibiliti Lelaki (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 2 ke bawah 3 9 10 16 7 23 24 ke atas
30 39 0 ke bawah 6 7 13 14 19 20 ke atas
40 49 -2 ke bawah -1 4 5 11 12 17 18 ke atas
50 59 -4 ke bawah -3 2 3 9 10 15 16 ke atas
60 69 -5 ke bawah -4 1 2 8 9 14 15 ke atas
12
Jadual 1.10: Skor Fleksibiliti Perempuan (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 5 6 11 12 18 19 24 25
30 39 3 4 9 10 16 17 22 23
40 49 1 2 7 8 14 15 20 21
50 59 0 1 6 7 13 14 19 20
60 69 1 0 5 6 12 13 18 19
1.7 KEKUATAN BELAKANG DAN KAKI (Back and Leg Strength)
Seseorang individu boleh mengetahui kekuatan bahagian belakang dan kaki melalui
ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan kedua-dua anggota badan tersebut.
Bagi individu yang menjalani ujian tersebut, mereka boleh mengetahui jumlah beratan
sesuatu barangan yang mampu diangkat oleh mereka. Dengan kata lain, melalui ujian
tersebut, seseorang individu dapat memastikan jumlah beratan maksimum yang boleh
diangkat kerana oleh mereka untuk mengelak kecederaan tulang belakang. Sebagai
contoh, semasa membuat ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan belakang dan
kaki tersebut menunjukkan anda mampu mengangkat beratan sejumlah 140 kg. Ini
bermakna badan anda hanya berkeupayaan mengangkat apa sahaja barang sehingga
140 kg sahaja. Seandainya anda cuba mengangkat barang atau apa sahaja melebihi
140 kg, kemungkinan untuk anda cedera tulang belakang dan/atau kaki adalah tinggi.
13
Gambar 1.2: Teknik melakukan ujian kekuatan belakang dan kaki
Jadual 1.11: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Lelaki (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 118 119 138 139 165 166 185 186
30 39 115 116 135 136 161 162 180 181
40 49 104 105 123 124 148 149 167 168
50 59 89 90 107 108 130 131 148 149
60 69 70 71 85 86 106 107 121 122
14
Jadual 1.12: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Perempuan (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 59 60 75 76 96 97 112 113
30 39 53 54 68 69 89 90 104 105
40 49 47 48 61 62 80 81 94 95
50 59 40 41 52 53 69 70 81 82
60 69 30 31 39 40 52 53 61 62
1.8 TEKAN TUBI (Push-Up)
Aktiviti tekan tubi juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang boleh
membantu menguatkan otot badan terutamanya bahagian tangan dan bahu. Aktiviti
ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja sama ada seorang diri atau bersama kawan
atau bersama keluarga. Untuk mendapat manfaat yang sebenarnya, seseorang itu
perlulah melakukannya dengan cara yang betul. Bagi lelaki, ia dilakukan dengan cara
yang biasanya dibuat manakala bagi perempuan, lututnya dibengkokkan dan kakinya
disilang ke belakang.
Jadual 1.13: Skor TekanTubi Lelaki
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 33 34 37 38 41 42 45 46
20 29 30 31 34 35 38 39 42 43
30 39 27 28 31 32 35 36 39 40
40 49 24 25 28 29 32 33 36 37
50 21 22 25 26 29 30 33 34
15
Jadual 1.14: Skor Tekan Tubi Perempuan
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 23 24 27 28 31 32 35 36
20 29 20 21 24 25 28 29 32 33
30 39 17 18 21 22 25 26 29 30
40 49 14 15 18 19 22 23 26 27
50 11 12 15 16 19 20 23 24
1.9 BANGKIT TUBI VARIASI (Sit-Up)
Bangkit tubi merupakan salah satu aktiviti fizikal yang amat mudah untuk dilakukan
oleh sesiapa sahaja tanpa mengira umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, mereka boleh
melakukannya dengan bantuan dan pengawasan ibu bapa, manakala bagi warga emas,
mereka mampu mengamalkannya dengan bantuan anak-anak dan cucu. Aktiviti
bangkit tubi ini perlu dilakukan untuk kekuatan otot terutama otot abdomen (perut).
Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berbaring terlentang, lutut dibengkokkan
lebih kurang 90. Tapak kaki perlu sentiasa dirapatkan di lantai dan jarak antara dua
tapak kaki hendaklah dibuka seluas bahu. Kedua-dua tangan perlu disilangkan di
dada dengan memegang bahu yang bertentangan, atau letakkan tangan di bahagian
telinga. Manakala, lengan bawah haruslah mencecah paha. Masa yang biasa diambil
untuk mengira jumlah bangkit tubi yang dibuat ialah 30 saat. Untuk mengetahui
jumlah sebenar yang dapat dicapai dalam masa satu minit adalah dengan mendarab
jumlah yang diperolehi dengan dua
16
Jadual 1.15: Skor Bangkit Tubi Lelaki
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 10 11 30 31 50 51 70 71
20 29 10 11 30 31 50 51 70 71
30 39 5 6 25 26 45 46 65 66
40 49 5 6 15 16 30 31 50 51
50 5 6 10 11 25 26 40 41
Jadual 1.16: Skor Bangkit Tubi Perempuan
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 29 30 33 34 37 38 41 42
20 29 25 26 29 30 33 34 37 38
30 39 21 22 25 26 29 30 33 34
40 49 17 18 21 22 25 26 29 30
50 13 14 17 18 21 22 25 26
17
Gambar 1.3: Teknik melakukan ujian bangkit tubi
1.10 KEKUATAN GENGGAMAN TANGAN (hand grip strength)
Menguji kekuatan genggaman tangan juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan
fizikal yang perlu dilakukan oleh setiap individu. Kekuatan genggaman tangan ini
perlu dilakukan untuk menentukan jumlah barangan yang mampu diangkat oleh
tangan seseorang individu itu. Seandainya seseorang itu mengangkat barang melebihi
kekuatan tangan masing-masing, maka kemungkinan berlakunya kecederaan kepada
jari, lengan, dan bahu adalah tinggi.
18
Jadual 1.17: Skor Kekuatan Tangan Lelaki (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 37 38 42 43 50 51 56 57
30 39 36 37 42 43 50 51 55 56
40 49 35 36 40 41 47 48 52 53
50 59 32 33 37 38 44 45 49 50
60 69 28 29 33 34 40 41 45 46
Jadual 1.18: Skor Kekuatan Tangan Perempuan (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 22 23 26 27 32 33 36 37
20 29 22 23 26 27 32 33 36 37
30 39 21 22 25 26 31 32 34 35
40 49 19 20 22 23 28 29 31 32
50 15 16 19 20 24 25 27 28
1.11 LOMPAT JAUH BERDIRI (Standing Long Jump)
Lompat jauh berdiri merupakan salah satu daripada bentuk latihan kecergasan yang
dimasukkan dalam Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM) yang diwajibkan
kepada semua pelajar sekolah. Bentuk ujian kecergasan ini penting dilakukan oleh
semua individu untuk menentukan keupayaan membuat lompatan tanpa berlari.
Melalui ujian ini, seseorang individu itu akan dapat mengetahui tahap kekuatan kaki
masing-masing, iaitu mengukur imbangan statik.
19
Cara untuk melakukan ujian ini ialah seseorang itu akan berdiri di belakang
garisan mula. Bengkokkan kaki dan hayun tangan ke belakang. Lompat ke hadapan
menggunakan kedua-dua belah kaki serentak sejauh yang boleh. Tiga percubaan
diberi dan jarak terbaik dicatatkan sebagai skor. Ukuran diambil di bahagian tumit
yang terdekat dari garisan mula. Selain daripada kekuatan kaki, ujian ini juga boleh
menguji sejauh mana kekuatan anggota badan yang lain seperti hayunan tangan dan
kekuatan abdomen badan dalam membantu seseorang itu melakukan lompatan yang
baik dan berkesan.
Jadual 1.19: Skor Lompat Jauh Berdiri Lelaki (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 190 191 209 210 299 230 259 260
30 39 150 151 189 190 209 210 229 230
40 49 100 101 149 150 189 190 209 210
50 59 50 51 99 100 149 150 189 190
60 69 50 51 99 100 149 150 189 190
20
Jadual 1.20: Skor Lompat Jauh Berdiri Perempuan (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 129 130 159 160 189 190 219 220
30 39 99 100 129 130 159 160 189 190
40 49 69 70 109 110 129 130 159 160
50 59 29 30 69 70 109 110 129 130
60 69 29 30 69 70 109 110 129 130
1.12 LOMPAT SARJAN (Vertical Jump)
Lompat sarjan juga merupakan salah satu bentuk ujian kecergasan yang boleh
dilakukan oleh seseorang individu untuk menguji kekuatan kaki melalui lompatan. Ia
juga merupakan salah satu daripada bentuk Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia
(UKFM).
Jadual 1.21: Skor Lompat Sarjan Lelaki
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 129 130 159 160 189 190 219 220
30 39 99 100 129 130 159 160 189 190
40 49 69 70 109 110 129 130 159 160
50 59 29 30 69 70 109 110 129 130
60 69 29 30 69 70 109 110 129 130
Jadual 1.22: Skor Lompat Sarjan Perempuan
21
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 27 28 32 33 39 40 43 44
30 39 23 24 27 28 34 35 39 40
40 49 20 21 24 25 30 31 35 36
50 59 16 17 20 21 26 27 30 31
60 69 11 12 15 16 21 22 25 26
1.13 LATIHAN LITAR/STESEN (Circuit Training)
Latihan ini amat berkesan untuk kecergasan otot badan dan sistem kardiovaskular.
Aktiviti ini boleh dilakukan dengan menetapkan beberapa litar/stesen latihan dengan
aktiviti fizikal yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan enam stesen
latihan iaitu:
Stesen 1: Tekan tubi
Stesen 2: Bangkit tubi
Stesen 3: Lompat Jack
Stesen 4: Lompat sisi
Stesen 5: Burpee
Stesen 6: Lari ulang-alik.
Latihan litar ini perlu dilakukan dari satu litar ke satu litar tanpa henti.
Dengan kata lain, selepas selesai aktiviti di Litar A, akan bergerak ke Litar B, dan
seterusnya secepat yang mungkin. Setiap aktiviti di setiap stesen akan mengambil
masa 60 saat. Sekiranya setiap individu dapat melakukan semua aktiviti di setiap
22
stesen tanpa merasa penat yang keterlaluan dan mencapai skor yang baik di setiap
stesen, mereka dianggap mempunyai kecergasan fizikal yang baik.
1.14 LATIHAN JEDA
Latihan jeda boleh membantu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular kerana ia
menekankan sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Latihan jeda ini menggunakan
prinsip asas kerja dan rehat. Latihan jeda ini boleh dilakukan dalam dua bentuk, iaitu
jeda pendek dan jeda panjang. Contoh jeda pendek ialah:
i. Memanaskan badan
ii. Larian 100% untuk 10 saat
iii. Rehat aktif 10 saat ~ berjalan perlahan-lahan
iv. Ulang ii & iii untuk 10 kali ulangan
Manakala contoh jeda panjang pula ialah:
i. Memanaskan badan
ii. Larian 90% kelajuan untuk 60 saat
iii. Rehat aktif 4 minit ~ berjalan senang
iv. Ulang ii & iii untuk 5 larian
1.15 LATIHAN FARTLEK
Perkataan fartlek ini berasal daripada bahasa Swedish yang bermaksud permainan
dengan kelajuan. Latihan ini sesuai untuk daya tahan otot dan daya tahan
kardiovaskular. Aktiviti yang dilakukan adalah berdasarkan perubahan kelajuan
dalam sesi latihan. Ia boleh mengambil masa antara 45 minit hingga 2 jam bagi setiap
sesi latihan. Berikut adalah contoh latihan fartlek yang boleh dilakukan.
23
Contoh 1:
i. Joging 2 minit
ii. Latihan kalisteknik (seperti tekan tubi dan bangkit tubi)
iii. Lari 150 meter
iv. Berjalan 150 meter
v. Ulang iii & iv
vi. Joging 2 minit
vii. Lari 100 meter
viii. Berjalan 100 meter
ix. Ulang vii & viii
x. Menyejukkan badan 5 10 minit
Contoh 2:
i. Memanaskan badan 5 10 minit
ii. Berlari sejauh 1 2 km
iii. Berlari perlahan 5 10 minit
iv. Larian pecut 50 75 meter
v. Berjalan 5 10 minit
vi. Ulang iv & v
vii. Menyejukkan badan 5 10 minit
1.16 KESIMPULAN
Aktiviti kecergasan fizikal yang dijalankan sebaiknya disusuli dengan pengujian dan
pengukuran untuk membolehkan kita merancang, membuat pemantauan, dan
melakukan aktiviti dengan baik dan berkesan di masa hadapan. Pengukuran dan
penilaian yang dilakukan akan memberi gambaran dan maklumat yang tepat sama ada
aktiviti yang sedang, akan dan telah kita lakukan adalah mencukupi atau tidak dengan
kehendak dan keperluan tubuh badan kita. Sekiranya langkah-langkah ini dapat
24
dilakukan dengan baik dan berdasarkan norm yang telah disediakan, ia akan memberi
kesan yang baik juga kepada kesihatan dan kecergasan diri kita.
25
BAB 2
KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
2.1 PENDAHULUAN
Setelah mengetahui definisi kecergasan fizikal dan kempen cara hidup sihat yang
dilakukan oleh pihak kerajaan sebagaimana yang dihuraikan dalam bab 1, kita
seharusnya mula sedar betapa aktiviti fizikal itu boleh mendatangkan kesan yang baik
terhadap tahap kesihatan individu yang melakukannya. Oleh itu, semua rakyat
Malaysia perlu merancang sebarang bentuk aktiviti yang boleh dilakukan dalam
kehidupan seharian mereka. Bab ini akan menghuraikan dengan jelas kepentingan
melakukan aktiviti fizikal kepada individu itu, baik dari segi jasmani mahupun rohani
dan emosi mereka. Walaupun terdapat beberapa faktor lain yang menentukan tahap
kesihatan seseorang, tetapi penglibatan dalam sebarang aktiviti fizikal boleh
membantu mereka menjaga kesihatan dengan lebih berkesan.
2.2 FENOMENA TAHAP KESIHATAN DI MALAYSIA
Penyakit koronari jantung (Coronary Heart Disease CHD) atau penyakit jantung
kronik, antara punca kematian terbesar di kalangan penduduk di negara ini. Ia turut
menjadi ancaman maut di negara-negara besar lain seperti Rusia, Amerika Selatan
dan Utara, Australia, New Zealand, dan Eropah. Bahkan, ia diramalkan bakal
menjadi 'pembunuh dalam senyap' utama seluruh benua di dunia menjelang tahun
2020. Mengikut perangkaan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada tahun 2002,
26
satu pertiga daripada kematian manusia di seluruh dunia, adalah disebabkan oleh
serangan jantung. Daripada jumlah tersebut sebanyak 40 hingga 75% pesakit yang
terkena serangan jantung meninggal dunia sebelum sempat mendapatkan rawatan di
hospital.
Persoalannya, berapa ramaikah rakyat di negara ini mengetahui dengan jelas
mengenai CHD dan siapakah golongan berisiko menghidapi penyakit berbahaya ini?
"Jawapannya mudah sesiapa pun berisiko untuk diserang CHD kerana penyakit ini
banyak berkait rapat dengan gaya hidup seseorang," kata Perunding Kardiologi dari
Pusat Perubatan Tropicana, Kota Damansara, Selangor, Dr. Haizal Haron Kamar.
Beliau berkata demikian pada satu ceramah sempena majlis memeteri perjanjian
pengedaran V-Patch, sistem penganalisis degupan jantung terbaru, antara V-Patch
Medical Systems Pty. Ltd. dengan OGAWA World Berhad, di Kuala Lumpur.
Menjelaskan lebih lanjut mengenai CHD, Dr. Haizal berkata, secara mudah ia
dirujuk sebagai serangan jantung berpunca daripada penyumbatan pada pembuluh
darah yang sepatutnya berfungsi membawa bekalan darah, dan oksigen ke jantung.
Menurutnya, senario penyakit jantung di Malaysia cenderung menunjukkan dua jenis
faktor penyebab iaitu faktor boleh diubah dan tidak boleh diubah. Faktor tidak boleh
diubah berkaitan dengan aspek umur, sejarah keluarga, jantina, dan etnik pesakit.
Manakala, faktor yang boleh diubah adalah serangan jantung yang berpunca daripada
penyakit-penyakit lain yang telah memang dihidapi pesakit seperti diabetis, darah
tinggi, kandungan kolesterol tinggi, obesity, dan amalan gaya hidup tidak sihat.
Secara umum, penyakit diabetis memang boleh menjadi punca penyakit-
penyakit lain seperti kegagalan buah pinggang, neuropati strok, masalah penglihatan,
27
dan seterusnya serangan jantung atau CHD. Senario di Malaysia ketika ini
menunjukkan sebanyak 14.9 peratus orang dewasa berusia 30 tahun ke atas
menghidap diabetis. Dari situ, kita sudah boleh meramal potensi serangan CHD di
kalangan rakyat negara ini. Itu belum lagi melihat golongan yang menghidap
penyakit darah tinggi dan yang turut berisiko diserang sakit jantung.
Menurut Dr. Haizal, mengikut perangkaan sebanyak 4.8 juta rakyat Malaysia
menghidapi penyakit darah tinggi dan 64% daripada jumlah tersebut tidak sedar
bahawa mereka menghidap penyakit tersebut. Kandungan kolesterol yang tinggi juga
boleh menjadi punca kepada serangan jantung. Keadaan ini berlaku apabila kolesterol
yang terkumpul menyumbat pembuluh darah yang membekalkan darah, dan oksigen
ke jantung. Kandungan kolesterol berkait rapat dengan makanan yang kita ambil.
Justeru, serangan jantung sedikit sebanyak ada kena mengena dengan gaya hidup
seseorang. Begitu juga dengan faktor obesiti yang menjadi salah satu punca utama
serangan jantung di negara ini.
Mengikut perangkaan yang dikeluarkan oleh Malaysian Noncommunicable
Disease Surveillance 2005/2006, sebanyak 48.6% orang dewasa di Malaysia
mempunyai berat badan berlebihan atau obes kerana tidak bersenam. Lebih
membimbangkan apabila jumlah rakyat negara ini yang mengalami obesiti meningkat
lima kali ganda melibatkan golongan yang berusia 40 hingga 49 tahun. Dr. Haizal
berkata, obesiti sangat berkait rapat dengan penyakit jantung kerana lemak badan
yang berlebihan akan terkumpul di sekeliling jantung dan mengganggu salur darah.
Satu lagi faktor punca serangan jantung yang tidak boleh dipandang ringan
ialah tabiat merokok. Sebanyak 25.5% rakyat Malaysia merokok dan ini
28
meningkatkan lagi risiko serangan jantung di kalangan mereka. Menjelaskan
mengenai simptom serangan jantung, menurut Dr. Haizal, ia boleh dikenal pasti
melalui beberapa simptom yang jelas, namun ada kalanya juga serangan berlaku tanpa
sebarang simptom. Antara simptom yang biasa berlaku ialah rasa sakit atau tidak
selesa terutama dari bahagian tengah dada hingga ke leher dan lengan tangan kiri.
Rasa sakit turut disertai dengan berpeluh yang banyak serta rasa terumbang ambing.
Kesakitan itu berlaku disebabkan ketika itu jantung tidak mendapat bekalan
darah atau oksigen yang mencukupi. Pesakit mungkin berasa seperti dada mereka
ditekan atau jantung seperti diramas orang. Bagaimanapun, perlu diingatkan tidak
semua serangan jantung datang dengan cara begini. Jadi, cara yang terbaik untuk
mendiagnosis CHD ialah seperti melalui ujian Elektro Cardio Gram (ECG), ujian
tekanan senaman, echo kardiogram, koronari angiogram, dan imbasan MRI.
Menurut Dr. Haizal, setakat ini salah satu rawatan terhadap pesakit CHD ialah
dengan pengambilan ubat-ubatan berdasarkan kepada arahan doktor. Kaedah kedua
ialah dengan pembedahan pintasan (bypass), iaitu urat di bahagian kaki akan dipotong
dan disambung pada arteri di bahagian jantung yang tersumbat. Satu lagi teknik ialah
dinamakan angioplasty, iaitu teknik teknik di mana ruang dalam arteri yang sempit
dibuka dengan menggunakan sejenis tiub khas yang boleh meregang bagi pengaliran
darah dan oksigen yang lebih baik. Beliau juga menyarankan pesakit yang telah
disahkan menghidap penyakit jantung agar mengubah gaya hidup kepada yang lebih
sihat.
29
Pertamanya, boleh dimulakan dengan bersenam setiap hari, makan secara sihat
dan seimbang. Bagi yang merokok, sebaiknya hentikan tabiat itu serta merta dan
kurangkan tekanan dalam kehidupan harian. Jika mereka masih tidak mempunyai
insurans kesihatan, disarankan cepat dapatkan insurans yang baik dan akhir sekali
mestilah berjumpa dengan doktor. Dalam pada itu, pengesanan awal terhadap
degupan jantung tidak normal boleh mengurangkan implikasi lebih tragik terhadap
pesakit jantung. Justeru, pengenalan V-Patch Medical Systems (V-Patch) sebagai
penganalisis degupan jantung dianggap lembaran baru bagi membantu pesakit
jantung. Penciptaan V-Patch membolehkan pakar perubatan membuat pengesanan
awal dan diagnosis yang lebih baik untuk pesakit mereka.
Sistem ini telah dibangunkan dan diuji di beberapa buah negara di dunia.
Bukan itu sahaja, rangkaian telefon selular yang digunakan dalam sistem pengesanan
V-Patch ini juga telah diuji di sembilan buah negara di seluruh dunia. V-Patch ini
amat peka dan dapat mengesan serta mengenalpasti rentak degupan jantung individu
yang memakainya. Apa sebenarnya yang dilakukan oleh V-Patch ialah merekod masa
sebenar rentak degup jantung sekali gus menentukan sama ada pemeriksaan lanjut
diperlukan. Jadi, mereka yang memakai V-Patch ini mempunyai pilihan untuk
mendapatkan rawatan yang terbaik untuk diri mereka.
Sementara itu, pengarah eksekutif V-Patch Medical System Pty. Ltd., Luke
Whelan menerangkan bahawa alat tersebut merangkumi tiga peralatan, iaitu pelekat
yang dilekatkan di bahagian dada (V-Patch), sejenis alat pengesan yang juga dilekat
ke dada (V-Pod), alat transmisi bersaiz umpama telefon bimbit (V-Cell), dan
maklumat disalurkan ke internet menerusi V-Central. Doktor akan mendapat pesanan
menerusi khidmat pesanan ringkas (SMS) atau emel dari sistem V-Sentral dan boleh
30
melihat graf yang menunjukkan degupan jantung pesakit mereka. Alat ini berguna
untuk sesiapa sahaja yang pernah pengsan, rasa tidak stabil, terhuyung hayang, sesak
nafas, degupan jantung amat kuat, degupan jantung tidak sekata, dan degupan jantung
laju atau perlahan. Dengan adanya alat tersebut beliau percaya pesakit akan lebih
proaktif dengan doktor mereka kerana ternyata mencegah lebih baik daripada
merawat.
Berikutan fenomena penyakit jantung ini dianggap serius, maka sesuatu
langkah yang efektif perlu diambil ke arah menjamin tahap kesihatan yang baik di
kalangan semua rakyat Malaysia. Kecenderungan dan minat seseorang untuk
melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan, dan berjoging akan membantu mereka
mengekalkan kesihatan badan, dan menyihatkan minda. Namun, masyarakat yang
terlalu mengamalkan kehidupan selesa dan malas melakukan aktiviti fizikal adalah
antara penyebab utama obesiti atau kegemukan dalam kalangan 1.7 juta orang dewasa
di negara ini yang menjadi punca penyakit jantung (Berita Harian, 2005). Masyarakat
yang banyak bergantung pada kemajuan teknologi dan peralatan elektronik untuk
menguruskan kehidupan seharian sehingga mals melakukan senaman, bersukan,
aktiviti riadah, dan lain-lain aktiviti kecergasan fizikal. Kehidupan masyarakat yang
semakin selesa dengan kemajuan teknologi serba canggih yang bukan sahaja
menghasilkan makanan yang enak dan lazat, tetapi juga menggantikan tenaga kerja
manusia.
Menteri Belia dan Sukan, Datuk Azalina Othman Said dalam ucapannya pada
Kempen Walk A Mile sempena Hari Jantung Sedunia di Taman Tasik Titiwangsa
pada 25 September 2005 berkata, masyarakat kita terlalu banyak bergantung pada
peralatan elektronik seperti menggunakan alat kawalan jauh untuk televisyen,
31
penghawa dingin, mencuci kereta, malah membuka dan menutup pagar rumah pun
tidak perlu menggunakan tenaga. Dalam banyak situasi, kita akan cuba untuk
mengelak daripada berjalan kaki (Berita Harian, 2005). Walaupun jarak perjalanan
dekat, kita masih menggunakan kereta atau motosikal, dan masih menggunakan lif
walaupun hendak ke tingkat satu. Fenomena ini menjadi salah satu punca
peningkatan berat badan yang akan membebankan jantung.
Masih ramai masyarakat kita yang tidak menyedari mereka mempunyai satu
atau lebih faktor risiko menghidap penyakit jantung dan mereka juga mengamalkan
sikap tidak ambil peduli. Berapa ramaikah rakyat Malaysia yang mengetahui Indeks
Jisim Badan mereka, tahap kolesterol, tekanan darah, dan paras gula/glukosa dalam
darah? Oleh itu, masyarakat perlu meningkatkan kesedaran mengenai pelbagai aspek
kesihatan terutama yang ada kaitan langsung dengan kesihatan jantung serta
menggalakkan mereka mengamalkan gaya hidup aktif ke arah hidup sihat sepanjang
hayat.
Sumber Kementerian Kesihatan Malaysia 2005 melaporkan, lebih lima juta
golongan muda negara ini akan menjadi mangsa penyakit kronik seperti kencing
manis (diabetes), tekanan darah tinggi (hypertension), masalah jantung (heart
ailments), dan strok pada tahun 2006 (Berita Harian, 2005). Jika golongan muda ini
tidak mengubah gaya hidup mereka seperti tabiat pemakanan dan merokok, angka itu
dijangka akan meningkat kepada 10 juta orang pada tahun 2020.
Menurut sumber Kementerian Kesihatan Malaysia lagi, sejumlah 2.3 juta
perokok, 420,200 orang obes (kegemukan melampau), 1.5 juta orang mengalami
32
lebihan berat badan (overweight), 8.4 juta orang yang mengamalkan gaya hidup tidak
aktif (sedentary lifestyle), 410,650 orang penghidap kencing manis (impaired glucose
tolerance), dan 2.1 juta orangyang mengambil minuman keras, akan terdedah kepada
penyakit kronik yang sangat berbahaya. Satu kajian yang dibuat oleh Kementerian
Kesihatan antara tahun 2000 hingga 2003, didapati golongan muda berumur 29 tahun
ke bawah telah dimasukkan ke hospital kerana menghidap pelbagai penyakit jantung
dan strok seperti carta berikut:
Jadual 2.1: Perangkaan Penyakit Jantung dan Strok antara Tahun 2000 2003.
Tahun Masalah Jantung Strok
2000 759 615
2001 440 502
2002 502 474
2003 390 454
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia 2005.
Daripada Jadual 2.1, didapati kadar dua penyakit kronik ini amat menakutkan,
lebih-lebih lagi ia menyerang mereka yang masih muda, iaitu berumur 29 tahun dan
ke bawah. Keadaan ini diburukkan lagi dengan statistik yang menunjukkan lebih
kurang 110 kes strok setiap hari dan dianggap pembunuh nombor tiga negara selepas
kanser dan serangan jantung, di mana lebih daripada 40,000 kes penghidap strok
baharu setiap tahun. Berdasarkan trend yang semakin mencemaskan inilah, maka
Kementerian Kesihatan mensasarkan mereka yang berumur 18 tahun ke atas untuk
dimasukkan dalam perancangan Pengajian Kesihatan dan Morbiditi Nasional 2006.
33
Menurut Kementerian Kesihatan juga, sebanyak 342 kes kematian di seluruh negara
pada tahun 2008 adalah berpunca daripada penyakit jantung.
Presiden Persatuan Doktor Pakar Kesihatan Awam, Dr. Zainal Ariffin Omar
(New Straits Times, 2005) menyatakan bahawa kita perlu mengetahui penyakit-
penyakit yang mengancam golongan muda negara ini. Menjadi trend pada masa ini,
iaitu golongan muda sering mengalami dan diserang penyakit kronik. Golongan
muda akan menjadi mangsa penyakit kronik dalam lingkungan umur produktif (30
49 tahun) disebabkan masalah merokok, pengambilan makanan yang mengandungi
kandungan kolesterol yang tinggi, garam dan lemak tepu, serta pengamalan gaya
hidup yang tidak banyak menggunakan tenaga fizikal (sedentary lifestyle).
Bagi Dr. Zainal, rakyat Malaysia sentiasa dihidangkan dengan makanan yang
lazat dan enak, tetapi tinggi dengan kolesterol, lemak, dan garam. Justeru, rakyat
Malaysia perlu belajar untuk mengurangkan pengambilan makanan berkolesterol
tinggi seperti nasi lemak dan makanan segera (fast food). Kebanyakan mereka yang
menghidap penyakit jantung dan strok adalah golongan berumur 30 49 tahun yang
akan memberi kesan kepada masa individu tersebut, keluarga, dan negara.
Sehubungan itu, demi mengelak daripada serangan penyakit-penyakit kronik pada
usia muda, semua masyarakat perlu proaktif dan mengambil langkah berjaga-jaga
dalam menjalani kehidupan seharian. Antara langkah-langkah yang boleh diambil
ialah:
i. Berhenti merokok.
ii. Mengambil makanan yang mengandungi diet seimbang.
34
iii. Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak dan garam tepu
seperti nasi lemak dan makanan segera.
iv. Kawal kandungan gula dalam darah bagi penghidap kencing manis.
v. Melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sebanyak tiga
hingga empat kali seminggu.
2.3 KEBAIKAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
Kesedaran mengenai pentingnya bersenam atau melakukan apa jua bentuk aktiviti
fizikal semakin tinggi dalam kalangan masyarakat di seluruh dunia. Kegiatan yang
dilakukan bukan sekadar untuk mengeluarkan peluh tetapi juga melegakan
ketegangan selepas sepanjang hari bekerja serta dapat menurunkan berat badan. Di
samping pemakanan seimbang, memang tidak dapat dinafikan aktiviti fizikal
khususnya senaman aerobik, bersukan, berbasikal, dan kegiatan mendaki gunung
mempunyai pelbagai manfaat dan kelebihan. Kekerapan dalam melibatkan diri
dengan aktiviti fizikal memang tidak dapat dinafikan menjadi salah satu daripada
sumber terpenting dalam meningkatkan tahap kesihatan seseorang. Selain
daripadakegiatan fizikal, aspek pemakanan yang seimbang dan diet yang baik juga
banyak membantu dalam memberikan kesihatan yang sempurna kepada kita.
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah terhadap kesihatan. Antara faedah
kesihatan yang akan dapat dimanfaat oleh seseorang yang selalu melakukan aktiviti
fizikal ialah:
2.3.1 Meningkatkan Kecekapan Sistem Kardiovaskular (kecergasan jantung,
paru-paru, dan sistem peredaran darah)
35
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap akan dapat mengurangkan risiko
penyakit kardiovaskular, membaiki jantung, dan paru-paru. Semasa bersenam atau
melakukan apa sahaja aktiviti fizikal, jantung berperanan menghantar darah ke tisu-
tisu aktif. Ia membawa oksigen dan bahan-bahan makanan, serta memindahkan
bahan-bahan kumuh metabolisme (perubahan yang membina pada jantung, paru-paru,
dan sistem vaskular). Justeru, kegiatan aktiviti fizikal yang dilakukan akan meningkat
kecekapan sistem kardiovaskular dengan:
Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya.
Meningkat kadar degupan jantung seminit.
Membantu mengawal tekanan darah tinggi.
Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
Meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh.
Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen.
2.3.2 Mengurangkan Paras Gula dalam Darah
Paras gula dalam darah perlu dikawal kerana kalau tidak dikawal ia akan
menyebabkan serangan penyakit kencing manis. Bagi paras gula dalam darah yang
normal adalah antara 3.5 6.0 mmol/liter. Penyakit kencing manis akan menyerang
seseorang apabila paras gula dalam darah meningkat ke tahap yang lebih tinggi
daripada kandungan normal tersebut. Justeru, setiap individu perlu sekurang-
kurangnya sebulan sekali membuat pemeriksaan kandungan gula dalam darah yang
boleh dibuat di klinik-klinik atau pusat-pusat kesihatan.
2.3.3 Meningkatkan Jumlah Kolesterol Baik dalam Badan
36
Tahap kolesterol baik perlu ditingkatkan dalam badan kerana ia berperanan
untuk mengekalkan kandungan kolesterol dalam badan. Kandungan kolesterol dalam
badan yang paling baik adalah antara 3.6 9.0 mmol/liter. Kolesterol diperlukan
dalam badan kerana berat badan yang unggul itu seharusnya terdiri daripada 20 25%
kolesterol dan 75 80% adalah otot dan tulang.
2.3.4 Menguatkan Tulang dan Mengurangkan Risiko Mengidap
Osteoporosis
Kegiatan fizikal yang dilakukan setiap hari akan menguatkan otot dan tulang.
Individu yang mempunyai tulang yang kuat tidak akan mudah menghadapi masalah
reput tulang (osteoporosis). Tulang yang kuat akan menjadikan seseorang itu nampak
sihat dan cergas walaupun sudah menjangkau usia 70-an. Sebaliknya, bagi mereka
yang mengalami kereputan tulang, mereka tidak dapat berjalan dengan baik, tidak
dapat melakukan aktiviti fizikal dengan berkesan, dan yang lebih parah lagi
kemungkinan tidak boleh bergerak dalam usia yang masih muda. Golongan ini cepat
menjadi bongkok dan mudah jatuh ketika berjalan.
2.3.5 Menambahkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan dan aktiviti fizikal yang dijalankan akan menguat dan meningkatkan
daya tahan otot. Semasa melakukan aktiviti fizikal, kita akan menggunakan semua
otot-otot badan. Penggunaan ini akan menjadikan otot-otot badan kita kuat dan tahan
lasak, serta mampu menjalankan tugas dan aktiviti harian dengan baik dan lancar.
2.3.6 Membantu Mengawal Berat Badan
37
Kegiatan aktiviti fizikal akan membantu mengawal berat badan dengan lebih
baik dan mencegah kegemukan. Aktiviti fizikal yang dilakukan akan membantu
membakar lemak jahat (Low Density Lipoprotein) yang ada dalam badan. Semasa
melakukan aktiviti fizikal, badan kita membakar lemak untuk menghasilkan tenaga.
Oleh itu, semakin lama kita melakukan aktiviti fizikal semakin banyak lemak jahat
akan dibakar. Kekurangan lemak jahat dalam badan akan membantu mengurangkan
berat badan ke arah mencapai berat badan unggul.
Jadual 3.5: Indeks Jisim Badan yang Sihat Mengikut Umur.
Umur (tahun) Lelaki Perempuan
9 14.71 18.85 14.66 19.19
10 15.15 19.60 15.09 20.19
11 15.59 20.35 15.53 21.18
12 16.06 21.12 15.98 22.17
13 16.62 21.93 16.43 23.08
14 17.20 22.77 16.79 23.88
15 17.76 23.63 17.16 - 24.29
16 18.32 24.45 17.54 24.74
17 18.68 25.28 17.81 25.23
18 18.89 25.92 17.99 25.56
Sumber: WHO 1995, Physical Status: The Use and Interpretation of Antropometry
38
Gambar 2.1: Berat badan yang terlampau boleh mendatangkan pelbagai penyakit kronik.
2.3.6 Memperbaiki Tonus dan Postur (bentuk tubuh)
Bersenam dan melakukan aktiviti fizikal yang berkesan dapat membantu
bentuk tubuh badan kita agar kelihatan lebih menarik dan bergaya. Senaman yang
dilakukan akan membantu membina otot dan memperbaiki tonus dan postur badan
seseorang. Sebagai contoh, senaman otot abdominal seperti bangkit tubi (sit-up) akan
membantu mengatasi masalah perut buncit sama ada bagi kaum lelaki atau wanita.
Senaman yang dilakukan boleh memberikan kaum wanita pinggang yang ramping dan
menarik.
Manakala bagi kaum lelaki, kegiatan fizikal seperti senaman dan penggunaan
peralatan di gimnasium akan menjadikan bentuk tubuh badan yang segak, gagah, dan
menarik. Cuba kita perhatikan atlet bina badan yang melakukan senaman dan aktiviti
fizikal yang lasak, serta bantuan pemakanan yang khusus untuk mereka akan
mempunyai bentuk tubuh yang menarik dan gagah. Ketrampilan diri yang menarik
39
dan sihat ini menjadikan kita penuh yakin dan meningkatkan konsentrasi semasa
bekerja atau belajar atau melakukan apa sahaja aktiviti harian kita.
2.3.7 Mengeratkan Perhubungan Keluarga dan Mendapat Kenalan Baharu
Melibatan diri dengan aktiviti fizikal juga boleh membantu mengeratkan lagi
kemesraan dalam kalangan ahli keluarga dan berpeluang mendapat kenalan baharu.
Sekiranya beriadah bersama keluarga di taman-taman permainan, kawasan rekreasi
atau bersukan, kita berpeluang mengenali mereka yang sama-sama melakukan aktiviti
tersebut. Di samping mendapat kenalan baharu, ia juga mungkin membuka jalan
mendapat peluang perniagaan dan sekiranya kita telah melibatkan diri dengan dunia
perniagaan, ia mungkin berpeluang untuk memperkembangkan lagi perniagaan
tersebut.
Aktiviti fizikal yang dijalankan bersama keluarga akan mengukuhkan lagi
hubungan dengan anak-anak dan isteri/suami. Sekiranya ia dilakukan bersama
kawan-kawan, ia akan menjalinkan perhubungan yang lebih mesra dan akrab. Tidak
kurang juga dengan bersukan dan melakukan aktiviti fizikal sebagai batu loncatan
untuk berkenalan dengan tokoh-tokoh korporat. Ini membuka peluang untuk
menceburkan diri dalam bidang perniagaan atau memperkembangkan perniagaan
yang sedang dijalankan.
2.4 JENIS-JENIS AKTIVITI FIZIKAL YANG BOLEH DILAKUKAN
Terdapat banyak aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh setiap individu sama ada di
rumah mahupun di luar rumah. Sekiranya kita tidak mempunyai masa yang cukup
untuk keluar beriadah atau bersukan di luar rumah, banyak peralatan penjagaan
40
kesihatan yang boleh dibeli dan digunakan di dalam rumah. Walau bagaimanapun,
aktiviti fizikal itu tidak semestinya mengambil masa yang khusus untuk
melakukannya. Kita boleh melakukannya tanpa disedari seperti di rumah dan di
tempat kerja. Berjalan kaki dalam jarak yang jauh semasa di tempat kerja dan
penggunaan tangga sebagai ganti penggunaan lif semasa di rumah atau di tempat kerja
juga merupakan aktiviti fizikal yang baik untuk kesihatan jantung dan menguatkan
otot. Antara aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh semua individu tanpa mengira
umur dan jantina ialah:
2.4.1 Latihan Bebanan Isotonik
Latihan bebanan isotonic (latihan beratan) boleh membantu membangunkan
tiga komponen kecergasan, iaitu kekuatan, kuasa, dan daya tahan. Antara peralatan
yang boleh digunakan ialah alat yang terdapat di gimnasium seperti free weight dan
alat angkat berat. Seseorang itu juga boleh melakukan latihan bebanan ini dengan
membuat sendiri peralatan dengan menggunakan besi dan barang-barang yang tidak
digunakan di rumah sebagai bahan bebanan. Kelebihan latihan jenis ini ialah tidak
memerlukan belanja yang besar untuk mendapatkan peralatan.
2.4.2 Latihan Bebanan Isometrik
Latihan ini melibatkan penguncupan otot secara statik iaitu semasa latihan
dijalankan, penahanan penguncupan maksimum otot adalah antara 5 8 saat, rehat,
dan ulang. Melalui latihan ini, penahanan penguncupan maksimum otot terhadap
rintangan yang tidak bergerak. Sebagai contoh, membuat aktiviti regangan dengan
menekan tangan ke dinding atau lantai.
41
2.4.3 Latihan Isokinetik
Latihan ini memerlukan peralatan yang canggih serta mahal harganya. Antara
peralatan yang sering digunakan di makmal-makmal penyelidikan kecergasan dan di
gimnasium ialah cybex, bicycle ergometer, treadmill, rowing. Melalui latihan
isokinetik ini, kelajuan pergerakan boleh diubah mengikut keupayaan masing-masing.
Kelajuan peralatan ini juga boleh dikekalkan apabila ia memenuhi keperluan
seseorang. Penggunaan otot secara maksimum sepanjang pergerakan boleh
dilakukan.
2.4.4 Berjalan Cepat (brisk walking)
Aktiviti ini merupakan antara aktiviti fizikal yang bukan sahaja tidak
memerlukan perbelanjaan yang besar, malah mudah dilakukan. Seseorang individu
itu boleh melakukannya di luar rumah sama ada bersendirian atau dengan mengajak
kawan dan/atau keluarga. Ia merupakan satu aktiviti permulaan yang baik untuk gaya
hidup sihat dan aktif. Aktiviti ini dapat menilai status kecergasan seseorang individu
dan merupakan senaman asas, terutama untuk mereka yang tidak aktif dalam sukan
atau berada dalam gaya hidup yang kurang aktif (sedentary). Rentak jalannya agak
laju sedikit daripada gaya berjalan biasa dan perlu digerakkan semua anggota badan
termasuk tangan yang diangkat tinggi seperti gaya seorang atlet lumba jalan kaki.
42
Gambar 2.2: Berjalan adalah salah satu aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.5 Naik Tangga Turun Tangga
Aktiviti ini juga merupakan aktiviti yang begitu senang dilakukan tanpa perlu
bersusah payah membeli peralatan kecergasan yang mahal. Ia boleh dilakukan sama
ada di dalam rumah mahupun di luar rumah, termasuklah di pejabat. Melalui aktiviti
ini, seseorang individu itu boleh melakukannya dengan aktiviti naik turun tangga
untuk 10 15 minit bagi sejumlah 6 8 anak tangga.
2.4.6 Lompat Tali untuk Jantung
Aktiviti ini merupakan satu aktiviti fizikal yang telah lama dilaksanakan di
luar negara, terutamanya di Amerika Syarikat. Melalui aktiviti ini, seseorang individu
itu perlu mendapatkan tali yang sesuai digunakan untuk tujuan melakukan senaman.
Tali yang dikeluarkan khas untuk program ini ada dijual di semua Jabatan Belia dan
Sukan (JBS) negeri di Malaysia. Melalui aktiviti ini, peserta akan ditunjukkan
pelbagai cara lompatan yang menarik untuk tujuan bersenam. Aktiviti ini bukan
sahaja dijadikan aktiviti senaman, tetapi ia juga telah menjadi acara yang
43
dipertandingkan pada setiap tahun anjuran Persatuan Lompat Tali untuk Jantung
Malaysia dan juga di peringkat antarabangsa.
Gambar 2.3: Lompat Tali untuk Jantung satu aktiviti yang menarik dan
menyeronokkan.
2.4.7 Banyakkan Berjalan Semasa di Rumah dan/atau Pejabat
Sebagai usaha untuk melatih diri melakukan aktiviti fizikal semasa di rumah
atau di pejabat, carilah peluang untuk memperbanyakkan aktiviti berjalan. Semasa di
rumah misalnya, elakkan diri daripada memanggil anak-anak untuk mengambil
sesuatu yang tertinggal di tingkat atas atau sebaliknya. Walaupun langkah ini
mungkin tidak elok untuk melatih anak-anak membantu kita, namun kadang-kadang
langkah ini perlu diambil untuk tujuan melakukan aktiviti fizikal. Begitu juga
sewaktu di pejabat, cuba sedaya upaya untuk tidak menghubungi rakan sepejabat
menggunakan telefon atau khidmat pesanan ringkas atau e-mel, tetapi pergilah sendiri
bertemu mereka, sekiranya ada perkara mustahak untuk dibincangkan.
44
2.4.8 Bersukan Bersama Kawan dan/atau Keluarga
Langkah dan tabiat hidup sebegini banyak membantu kita, kawan-kawan, serta
keluarga untuk menjaga kesihatan. Luangkan masa selama 30 40 minit sehari untuk
bersukan bersama kawan-kawan dan/atau keluarga. Ambil masa terluang pada waktu
petang atau hari minggu untuk bersukan seperti bermain bola sepak, badminton. tenis,
bola tampar dan sepak takraw. Anda juga boleh melakukannya bersama keluarga
seperti bersukan di halaman rumah, berjoging, dan berjalan cepat di taman-taman
rekreasi. Melakukan aktiviti fizikal bersama keluarga bukan sahaja baik untuk
kesihatan, tetapi juga ia akan memberi peluang kepada kita sekeluarga untuk bermesra
dan menjalinkan hubungan yang lebih intim dengan ahli keluarga tersayang.
Gambar 2.4: Sukan badminton bukan sahaja baik untuk kesihatan,
tetapi juga boleh mendatangkan sumber pendapatan kepada individu.
2.4.9 Senamrobik/senam seni Malaysia
45
Sebarang bentuk aktiviti aerobik boleh membantu sistem kardiorespiratori kita
untuk bergerak dengan baik. Aktiviti aerobik merupakan sebarang bentuk aktiviti
fizikal yang dilakukan dengan rentak yang pantas dan mengambil masa lebih lapan
minit. Aktiviti seperti senamrobik, aerodance (gabungan aktiviti senamrobik dan
line dance), lompat tali untuk jantung, dan senam seni 1Malaysia merupakan antara
aktiviti aerobik yang sesuai dilakukan.
Gambar 2.5: Senam Seni Malaysia boleh dilakukan secara beramai-ramai.
2.4.10 Joging
Aktiviti ini merupakan salah satu cara yang terbaik untuk kecergasan
kardiorespiratori (aerobik). Berjoging adalah satu aktiviti fizikal yang bermatlamat
untuk memudahkan orang ramai menikmati keceriaan dan keseronokan bersenam,
serta mengekalkan kecergasan fizikal masing-masing. Melibatkan diri dalam aktiviti
46
seumpama ini juga memberi faedah kepada orang ramai untuk mengambil bahagian
dalam pelbagai jenis sukan dan aktiviti-aktiviti kecergasan.
Gambar 2.6: Joging merupakan aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.11 Aktiviti Rekreasi
Antara aktiviti rekreasi yang mendapat tempat dewasa ini ialah aktiviti seperti
berkayak, jungle tracking, abseiling, repeling, wall climbing, flying fox, dan
perkhemahan. Semua aktiviti ini boleh dilakukan secara berkumpulan atau bersama-
sama keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya kita mempunyai masa lapang di hari
minggu, rancanglah program ini bersama-sama ahli keluarga dan/atau rakan-rakan.
Kita boleh mengunjungi pusat-pusat rekreasi atau tempat riadah yang menyediakan
sebahagian atau semua aktiviti yang dinyatakan.
47
Gambar 2.7: Terdapat banyak aktiviti fizikal dalam program perkhemahan.
Gambar 2.8: Berbasikal amat baik untuk menguatkan otot kaki dan sitem kardiovaskular.
48
2.5 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SEBELUM, SEMASA DAN
SELEPAS MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
Terdapat banyak perkara yang perlu diberi perhatian sebelum, semasa, dan selepas
melakukan aktiviti fizikal. Pengetahuan yang kurang dalam hal ini akan
mendatangkan banyak risiko termasuklah kecederaan, mengalami kekeringan air atau
penghidratan (hydration) yang teruk dalam badan, dan ada yang pitam lalu meninggal
semasa atau selepas melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan, dan larian merentas
desa.
Kita sering membaca berita yang mengatakan beberapa orang pemain bola
sepak profesional jatuh, pitam, dan meninggal dunia semasa perlawanan bola sepak
sedang berlangsung. Begitu juga dengan kawan-kawan, kenalan, saudara-mara, dan
keluarga terdekat yang jatuh secara tiba-tiba ketika sedang bersukan atau melakukan
lain-lain aktiviti fizikal lalu meninggal dunia. Sehubungan itu, kita wajib mengetahui
perkara-perkara yang perlu dilakukan sebelum, semasa, dan selepas melibatkan diri
dengan aktiviti fizikal.
2.5.1 Sebelum
Terdapat beberapa perkara yang seharusnya diambil perhatian oleh setiap
individu yang berhasrat untuk melakukan aktiviti fizikal, baik di rumah atau di luar
rumah. Antaranya ialah:
2.5.1.1 Mendapatkan Pengesahan Doktor
Seseorang yang ingin melibatkan diri dengan aktiviti fizikal perlu mendapat
pengesahan doktor tentang rekod kesihatan semasa. Walaupun kita berasa sihat dan
tidak pernah menghadapi masalah kesihatan, tetapi sekiranya hendak memulakan
sesuatu aktiviti fizikal, apatah lagi setelah sekian lama tidak melakukannya, kita
49
seharusnya berjumpa doktor dan membuat pemeriksaan mengenai tahap kesihatan
terutamanya kesihatan jantung. Setelah doktor membuat pengesahan mengenai status
kesihatan dan dibenar melakukan aktiviti fizikal, maka kita bolehlah memulakannya.
Sekiranya doktor menasihatkan kita menangguhkan dahulu hingga ke suatu
masa yang ditetapkan, maka kita perlu mematuhinya. Sikap terburu-buru dan terlalu
ghairah untuk melakukan aktiviti fizikal kadangkala boleh membawa padah lebih-
lebih lagi kepada mereka yang pernah ada rekod dan masalah kesihatan sebelumnya.
Jangan melakukan aktiviti fizikal jika sakit dan berasa badan tidak sihat. Ada orang
berpendapat, sekiranya kita tidak sihat, kita akan cepat sembuh sekiranya melakukan
aktiviti fizikal seperti bersenam. Tanggapan ini tidak benar kerana badan yang tidak
sihat tidak mampu melakukan aktiviti fizikal kerana badan tidak bermaya dan kurang
tenaga.
2.5.1.2 Penglibatan Dilakukan Secara Sukarela
Melakukan aktiviti fizikal perlu dilakukan secara sukarela dan bukannya
kerana diajak atau malu pada kawan-kawan. Kesedaran akan pentingnya badan yang
sihat dan cergas seharusnya datang dari dalam diri sendiri. Hasrat untuk melakukan
aktiviti fizikal bersama-sama keluarga dan/atau dengan kawan-kawan perlulah datang
daripada kesedaran yang timbul betapa aktiviti fizikal boleh membantu menjadikan
diri kita bebas daripada masalah kesihatan. Sekiranya berasa sihat dan cergas dan
rasa mampu untuk melakukannya, kita boleh lakukannya dan akan berhenti bila
berasa penat dan terlalu keletihan. Tetapi, kita mungkin segan untuk berhenti kerana
ingin menjaga hati kawan dan meneruskan aktiviti tersebut walaupun sudah berasa
terlalu penat dan tidak bermaya. Keadaan ini adalah kerana kita melibatkan diri
50
dalam aktiviti fizikal atas dasar dipaksa oleh kawan dan bukannya datang daripada
keinginan dan hasrat hati sendiri. Fenomena ini amat berbahaya dan kalau tidak
bernasib baik, malang pula yang akan menimpa.
2.5.1.3 Memastikan Kadar Nadi Maksimum Latihan
Kadar nadi atau kadar degupan jantung perlu diketahui sebelum seseorang itu
melakukan aktiviti fizikal. Pengiraan kadar nadi terbahagi kepada beberapa aspek
yang penting seperti Kadar Nadi Rehat (KNR), Kadar Nadi Latihan (KNL), dan
Kadar Nadi Maksimum (KNM). Kadar nadi boleh dikira dengan meletakkan dua jari
pada arteri karotid (leher) atau pada arteri radial (pergelangan tangan). Sebelum
memulakan sebarang aktiviti fizikal, terutamanya yang melibatkan kegiatan yang
agak tinggi intensiti latihannya, maka seseorang individu itu semestinya mengetahui
KNL masing-masing (boleh mewakili kadar degupan jantung maksimum latihan).
Kadar degupan jantung maksimum manusia yang telah digariskan oleh Wolrd Health
Organiziation (WHO) ialah 220 denyutan seminit. Dengan kata lain, sebagai manusia
biasa, jantung seseorang individu itu hanya boleh berdegup sebanyak 220 degupan
seminit. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara lain yang perlu diambil kira
dalam menentukan KNM dan KNL seseorang.
Sebagai contoh, sekiranya umur ialah 40 tahun, maka KNM (kadar degupan
jantung maksimum) individu tersebut ialah 220 40 = 180 denyutan seminit. Ini
bermakna bagi mereka yang berumur 40 tahun, kadar degupan jantung maksimum
mereka ialah 180 degupan seminit. Sekiranya ia melakukan aktiviti fizikal yang lasak
dan kadar nadinya sudah melebihi 180 denyutan seminit, ia akan jatuh dan meninggal
dunia. Untuk mengetahui dengan lebih jelas lagi cara pengiraan KNL, kita perlu
51
memasukkan kadar intensiti latihan (kadar kesukaran latihan/aktiviti yang dijalankan).
Oleh itu, kadar nadi latihan boleh diketahui melalui pengiraan yang diterangkan di
bawah:
Kadar degupan jantung maksimum = 220
Tolak umur anda = 40
Kadar degupan jantung maksimum = 180
Tolak kadar nadi rehat (KNR) = 70
(diambil sebaik sahaja bangun daripada tidur)
Kadar degupan jantung simpanan maksimum = 110
Darab dengan kadar intensiti latihan (60%) = 0.6
= 66
Campur kadar nadi rehat = 70
Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai
setelah melakukan aktiviti fizikal = 136 dsm
Untuk mendapatkan KNR, kita boleh mendapatkannya sebaik sahaja bangun
daripada tidur tanpa melakukan apa-apa aktiviti lagi. Bagi individu normal,
kebiasaannya KNR adalah antara 65 70 denyutan seminit. Semakin rendah KNR
seminit, semakin sihat dan cergas seseorang itu. Bagi elit atlet dan mereka yang
sangat aktif dengan aktiviti fizikal, KNR mereka mencapai sekitar 35 50 denyutan
seminit. Ini menunjukkan semasa tidur atau rehat, jantung tidak perlu bekerja kuat
untuk membekalkan oksigen dan darah kepada seluruh anggota badan. Tetapi bagi
mereka yang tidak aktif dengan aktiviti fizikal, kemungkinan KNR mereka mencapai
80 90 denyutan seminit. Ini bermakna bagi mereka yang tidak sihat, jantung mereka
52
perlu banyak bekerja untuk membekalkan oksigen dan darah walaupun semasa tidur
atau berehat.
Daripada pengiraan ini, kita juga perlu mengetahui kadar intensiti latihan atau
aktiviti fizikal yang akan kita lakukan. Sebagai contoh, untuk membasuh kereta,
berkebun, dan bermain dengan keluarga di halaman rumah, kita mungkin
mengandaikan bahawa intensiti kerja/latihan/aktiviti tersebut hanyalah sekitar 50
60% daripada keseluruhan tenaga yang kita ada. Oleh itu, kadar intensiti latihan yang
perlu dimasukkan dalam pengiraan di atas ialah 50% atau 60%. Manakala, bagi
sukan yang agak banyak menggunakan tenaga seperti bola sepak, sepak takraw,
badminton, tenis, dan futsal, kita mungkin mengandaikan intensiti latihan/aktiviti
tersebut sekitar 70 80% daripada keseluruhan tenaga kita. Oleh itu, kadar intensiti
latihan yang perlu dimasukkan ialah 70% atau 80%.
Daripada pengiraan ini juga didapati KNL yang perlu dicapai oleh individu ini
setelah melakukan aktiviti fizikal ialah 136 denyutan seminit. Dengan kata lain,
individu ini hanya boleh melakukan aktiviti fizikal sehingga kadar denyutan nadinya
mencapai 136 denyutan seminit sahaja. Beliau perlu berhenti setelah berasa terlalu
penat dan mengira kadar denyutan nadi. Seandainya kadar denyutan nadi seminitnya
belum mencapai 136 denyutan seminit, beliau masih boleh meneruskan aktiviti
tersebut. Tetapi sekiranya sudah berasa terlalu letih dan kepenatan, berhenti seketika,
dan dapatkan minuman seberapa segera yang boleh. Sebaliknya, kalau kadar
denyutan nadi seminitnya hampir-hampir atau telah mencapai kadar nadi maksimum
latihan/aktiviti yang dijalankan iaitu 136 denyutan seminit, beliau perlu
memberhentikannya serta-merta. Kalau tidak memeriksa kadar nadi semasa dan
53
meneruskan aktiviti tersebut, kejadian seseorang itu terjatuh semasa melakukan
aktiviti fizikal boleh berlaku dan sekiranya lambat mendapat bantuan kecemasan, ia
boleh membawa maut.
2.5.1.4 Makan Sekurang-kurangnya 2 Jam Sebelum
Sekiranya perlu mendapatkan makanan berat (heavy meal) sebelum
melibatkan diri dengan aktiviti fizikal, seseorang itu perlu mengambilnya selewat-
lewatnya dua jam sebelum memulakan aktiviti tersebut. Makanan berat seperti nasi,
mi, mihun, dan roti perlu diambil sebelum menjalankan aktiviti fizikal kerana ia
merupakan makanan berkarbohidrat yang akan membekalkan tenaga. Makanan berat
penting diambil untuk menyimpan sumber karbohidrat (dinamakan glikogen) dalam
badan sebelum aktiviti supaya ia senang digunakan apabila perlu. Kekurangan
sumber karbohidrat (glikogen) dalam badan memaksa lemak (fat) digunakan sebagai
tenaga. Lemak tidak dapat membantu mengekalkan aktiviti lasak pada kadar yang
optimum. Oleh itu, sekiranya ingin memastikan kita dapat melakukan aktiviti fizikal
yang dipilih dengan baik dan dalam jangka masa yang lama, kita mesti mengambil
makanan berat daripada sumber karbohidrat sebagai sumber tenaga utama.
Sistem badan seseorang itu memerlukan masa antara 1 - 2 jam untuk
proses penghadaman. Sekiranya makanan berat diambil kurang dari dua jam sebelum
melakukan aktiviti fizikal, ia mengganggu sistem penghadaman dan pada masa yang
sama mengganggu keselesaan abdominal. Kita akan berasa tidak selesa ketika
beraktiviti kerana proses penghadaman sedang dan masih berlaku. Keadaan ini
menjadikan kita cepat penat dan tidak dapat meneruskan aktiviti yang sedang
dijalankan dengan sebaiknya. Walau bagaimanapun, jangka masa penghadaman
54
makanan yang diambil itu bergantung pula pada ciri-ciri yang ada pada seseorang.
Sekiranya individu itu seorang yang cepat gemuruh dan mudah gelabah (nervous),
beliau perlu mengambil makanan berat selewat-lewatnya 3 4 jam sebelum
melakukan aktiviti fizikal. Ini disebabkan sistem badan bagi mereka ini memerlukan
masa yang lama untuk menyelesaikan proses penghadaman makanan.
2.5.1.5 Minum Sekurang-kurangnya 1 2 Jam Sebelum
Keperluan air dalam badan sama penting dengan keperluan karbohidrat dan
lain-lain nutrient. Semua sel-sel dalam badan mengandungi air (60% daripada berat
badan). Seseorang yang ingin melakaukan aktiviti fizikal terutama yang melibatkan
penggunaan tenaga yang agak banyak, perlu untuk mimum air sekurang-kurangnya
500ml, satu hingga dua jam sebelum memulakan aktiviti tersebut. Semasa melakukan
aktiviti fizikal, air berfungsi sebagai sistem penyejukan badan. Air juga berperanan
menghantar nutrients melalui tisu-tisu badan dan memastikan jumlah darah yang
dipam (blood volume) setiap kali jantung menguncup/mengepam darah mencukupi
untuk semua anggota badan.
Kekurangan dan kekeringan air dalam badan semasa melakukan aktiviti fizikal
akan membawa kepada keadaan yang dinamakan penyahhidratan (dehydration).
Sekiranya berlaku penyahhidratan yang teruk dalam badan, ia akan menyebabkan
terjadi overheat. Fenomena overheat akan menjejaskan prestasi semasa melakukan
aktiviti fizikal baik bagi aktiviti biasa atau ahli sukan. Bagi ahli sukan, dihadrasi yang
berlaku akan menyebabkan mereka gagal mempamerkan prestasi sebenar, cepat letih,
dan tidak dapat meneruskan permainan dengan baik. Malah sekiranya penyahhidratan
55
yang berlaku sudah sampai ke tahap yang teruk, ia akan membawa kepada
heatstroke dan boleh membawa maut.
Gambar 2.9: Kekeringan air dalam badan yang melampau boleh membawa maut.
2.5.1.6 Memakai Pakaian yang Sesuai
Satu lagi aspek yang sering diabaikan sebelum memulakan aktiviti fizikal
ialah berkenaan dengan kesesuaian pakaian yang dipakai untuk sesuatu aktiviti. Bagi
sesetengah individu, mereka tidak mengambil berat tentang pakaian yang dipakai
sebelum melakukan aktiviti fizikal. Kebanyakan aktiviti fizikal yang dilakukan perlu
kepada penggunaan pakaian yang berbeza. Sekiranya kita tidak memakai pakaian
56
yang sesuai, ia akan membahayakan dan mungkin boleh mendatangkan kecederaan.
Lebih parah lagi kalau kecederaan yang dialami itu akan membawa kesan yang lebih
buruk seperti patah dan terseliuh yang boleh membawa kepada cacat kekal, hilang
upaya, atau meninggal dunia. Sebagai contoh, untuk melibatkan diri dalam apa juga
jenis sukan, ia memerlukan kita berpakaian dan menggunakan kelengkapan yang
cukup dan baik untuk menghalang daripada kecederaan.
Bagi sukan bola sepak, ragbi, hoki, dan futsal misalnya, seseorang itu perlu
memakai kasut yang sesuai untuk setiap jenis sukan tersebut. Sekiranya tidak berbuat
demikian kemungkinan besar akan jatuh semasa bermain dan kalau tidak bernasib
baik, ia akan menyebabkan kecederaan di mana-mana anggota badan seperti tangan,
kaki, lutut, pergelangan kaki, dan kepala. Lebih teruk lagi kalau kecederaan kepala
itu akan menjadikan seseorang itu tidak sedarkan diri dan ada kes sehingga membawa
maut. Begitu juga dengan aktiviti fizikal yang lain seperti trekking dan mendaki yang
memerlukan penggunaan kasut yang mempunyai lapisan tapak yang tebal dan kuat
mencengkam.
2.5.2 Semasa
Setelah membuat persiapan dan melaksanakan semua perkara-perkara yang
sepatutnya dilakukan, seseorang itu bolehlah memulakan aktiviti fizikal yang dipilih.
Semasa melakukan aktiviti tersebut, terdapat beberapa perkara lain yang seharusnya
dibuat untuk menjamin penglibatan dalam aktiviti tersebut berkesan dalam
meningkatkan kesihatan ke arah hidup sihat sepanjang hayat. Perkara-perkara yang
perlu dilakukan ialah:
57
2.5.2.1 Memulakan dengan Aktiviti Memanaskan Badan
Aktiviti memanaskan badan mesti dilakukan sebelum memulakan apa sahaja
aktiviti fizikal. Memanaskan badan perlu dilakukan untuk meningkatkan kadar nadi
latihan dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti yang lebih tinggi
penggunaan tenaga. Memanaskan badan juga perlu dilakukan untuk mengelak
daripada berlakunya kecederaan. Semua anggota badan yang telah diregang tidak
akan mudah cedera sekiranya terjatuh atau melibatkan body contact seperti
bertembung semasa bersukan dan sebagainya. Antara aktiviti memanaskan badan
yang boleh dijalankan ialah regangan semua anggota badan, berjoging dan, berjalan
cepat (brisk walking). Sebagai panduan melakukan aktiviti regangan, di bawah ini
dijelaskan cara-cara yang betul melakukannya:
Mulakan dari anggota atas sampai ke bawah dengan kiraan lapan.
Pastikan regangan yang berkesan dengan setiap anggota yang diregang
terasa regangan yang dibuat.
Elakkan regangan dengan memusing anggota badan seperti kepala, bahu,
dan lutut kerana ia boleh mendatangkan kecederaan.
58
Gambar 2.10: Salah satu contoh aktiviti regangan (tekan tubi) yang selamat
dijalankan.
2.5.2.2 Dimulakan dengan Aktiviti Mudah
Semasa melakukan aktiviti fizikal, kita hendaklah memilih aktiviti yang
mudah dijalankan mengikut keupayaan sendiri. Seseorang itu juga perlu
memulakannya dengan aktiviti mudah dahulu dari segi kesukarannya dan diikuti
dengan aktiviti yang semakin sukar (ansur maju). Konsep ansur maju (progression)
ini perlu dipraktikkan supaya badan tidak dipaksa melakukan sesuatu aktiviti yang
tidak mampu dibuat. Sebagai contoh, aktiviti yang mudah dijalankan ialah berjalan
dengan rentak biasa, diikuti dengan rentak yang lebih cepat, dan diakhiri dengan
rentak yang paling laju yang termampu. Begitu juga dengan aktiviti joging, mulakan
59
dengan jarak yang lebih dekat pada hari pertama dan kedua, diikuti dengan jarak yang
sederhana jauh pada hari ketiga dan keempat, serta jarak yang lebih jauh pada hari
kelima dan keenam.
Konsep ansur maju ini juga boleh dipraktikkan dalam aktiviti sukan seperti
bermain bola sepak dan badminton. Sekiranya bermain bola sepak, mulakan
permainan untuk tempoh yang singkat, iaitu untuk 15 20 minit sahaja pada hari
pertama dan kedua, diikuti dengan 25 35 minit pada hari ketiga dan keempat, serta
40 60 minit pada hari kelima dan keenam. Bagitu juga dengan sukan badminton,
mulakan hari pertama dan kedua dengan bermain satu set, diikuti dengan dua set pada
hari ketiga dan keempat, serta tiga set pada hari kelima dan keenam.
Secara umumnya konsep ansur maju ini melibatkan beberapa cara, iaitu dari
segi kekerapan (Frequency), intensity (Intensity), masa (Time), dan jenis aktiviti
(Type of activity). Formula yang selalu digunakan ialah FITT. Dari segi kekerapan,
aktiviti yang dijalankan boleh dilakukan dari dua kali seminggu, kepada tiga kali
seminggu, kepada empat kali seminggu, dan seterusnya. Dari segi intensiti
(penggunaan tenaga), aktiviti yang dijalankan boleh ditingkatkan intensiti dari 30%
pada hari pertama, kepada 40% pada hari kedua, kepada 50% pada hari ketiga, dan
seterusnya. Seseorang itu juga boleh melakukan aktiviti fizikal secara ansur maju
dengan menambah jumlah masa yang digunakan dari 15 minit pada hari pertama,
kepada 20 minit pada hari kedua, kepada 30 minit pada hari ketiga, dan seterusnya.
Manakala, bagi jenis aktiviti yang dijalankan, ia boleh dipelbagaikan seperti berjoging
di hari pertama, berjalan cepat di hari kedua, bersukan pada hari ketiga, dan
seterusnya.
60
2.5.2.3 Semasa Melakukan Aktiviti, Minum Setiap 15 20 Minit
Semasa melakukan aktiviti fizikal, pastikan membawa bekalan minuman yang
mengcukupi. Kita perlu mengambil minum sebanyak 600 ml 1200 ml setiap jam.
Oleh itu, kita dapat mengagak sendiri berapa lama kita akan melakukan aktiviti dan
berapa banyak pula jumlah air yang perlu diambil. Sekiranya aktiviti melebihi satu
jam, elektrolit dan sumber karbohidrat dalam bentuk cecair perlu dibekalkan.
Terdapat banyak sumber karbohidrat cecair di pasaran, tetapi perlu diteliti agar ia
benar-benar mengandungi sumber karbohidrat yang diperlukan. Nasihat daripada
doktor, pakar pemakanan dan pakar sains sukan diperlukan untuk menjamin kualiti
dan sumber karbohidrat yang diambil tidak dicampur dan mengandungi bahan
terlarang.
Pakar sains sukan mencadangkan agar kita mengambil minuman sebanyak 3
ml setiap kg berat badan (3 ml x berat badan) setiap 15 20 minit melakukan aktiviti
fizikal yang lasak (vigorous activity) seperti bermain bolasepak, joging, berjalan
cepat, dan seumpamanya. Ini bermakna, sekiranya berat badan kita ialah 70 kg, maka
minuman yang perlu diambil setiap 15 20 minit ialah 3 x 70 = 210 ml (lebih kurang
satu gelas air atau separuh botol mineral 500 ml). Mengambil minuman setiap 15
20 minit semasa beraktiviti adalah penting walaupun tidak berasa kehausan. Apabila
sudah berasa kehausan, walaupun sedikit, ia bermakna sudah mula berlaku
kekurangan/kekeringan air dalam badan (penyahhidratan).
Sekiranya penyahhidratan sudah mula berlaku, ia akan menjadi semakin teruk
sekiranya kita masih tidak mendapatkan minuman. Badan menjadi semakin lesu
kerana banyak tenaga yang telah digunakan dan banyak peluh yang telah dikeluarkan.
61
Perlu diingat, elakkan minuman yang mengandungi kafien dan alkohol kerana ia
tergolong dalam minuman diuretik, yang akan meningkatkan penghasilan urin. Jadi
minuman ini akan dibuang sebagai urin daripada digunakan untuk penggantian air
badan (rehydration).
Perkembangan sains sukan kini banyak membantu atlet mengatasi masalah ini.
Semua jenis pertandingan sukan pada masa kini sudah membenarkan pemain/atlet
mengambil minuman pada bila-bila masa sahaja. Dalam sukan bola sepak misalnya,
sebelum ini pemain tidak dibenarkan mengambil minuman sehinggalah pada waktu
rehat separuh masa pertama, iaitu selepas 45 minit bermain dan mengeluarkan banyak
peluh. Perkembangan kajian yang dibuat dalam bidang sains sukan mendapati badan
memerlukan air setiap 15 20 minit beraktiviti. Justeru, semua pasukan dalam
pertandingan bola sepak akan menyediakan minuman kepada pemain dengan
meletakkannya di tepi padang sepanjang 90 minit perlawanan berlangsung.
2.5.2.4 Berhenti Seketika untuk Mengira Kadar Nadi
Sepertimana yang diterangkan sebelum ini, kita perlu memeriksa kadar nadi
latihan supaya ia tidak melebihi kadar nadi maksimum latihan yang boleh kita capai.
Sehubungan itu, dinasihatkan agar berhenti seketika, mungkin selepas 15 20 minit
bermain/melakukan aktiviti fizikal untuk memastikan kita bermain dalam kadar nadi
yang masih dibenarkan untuk badan kita. Sekiranya kadar denyutan nadi sudah
hampir mencapai kadar maksimum latihan, berhenti serta-merta, dan berehat seketika
sebelum menamatkannya. Sebaliknya, jika kadar nadi maksimum masih jauh dari
kadar nadi maksimum latihan, teruskanlah buat beberapa ketika lagi.
62
2.5.2.5 Berhenti Serta-merta Sekiranya Ada Tanda-tanda Masalah Kesihatan
Semasa bersenam, bersukan, atau melakukan apa sahaja bentuk aktiviti fizikal,
berhenti serta-merta sekiranya berasa sakit dada, sesak nafas, dan pening kepala.
Duduk dan berehat tanpa melakukan apa-apa aktiviti lain. Buka kasut dan stokin, dan
duduk dalam keadaan berlunjur untuk merehatkan badan. Elakkan daripada duduk di
tempat yang panas atau di bawah cahaya matahari atau di kawasan yang tidak
mempunyai sumber udara. Setelah berehat dan tidak ada tanda-tanda semakin reda,
minta bantuan kawan/keluarga secepat mungkin untuk dibawa ke klinik bagi
menjalani pemeriksaan doktor.
2.5.3 Selepas
Kebanyakan daripada kita mengabaikan perkara-perkara yang perlu dilakukan
sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal. Selepas bersukan, bersenam dan lain-
lain aktiviti, kebanyakan kita akan masuk atau pulang ke rumah tanpa melakukan
beberapa perkara yang juga penting untuk memastikan aktiviti yang dijalankan tadi
memberi kesan kepada badan dan kesihatan. Antara langkah-langkah yang perlu
diambil ialah:
2.5.3.1 Lakukan Aktiviti Menyejukkan Badan
Sebaik sahaja selesai beraktiviti, perkara pertama yang harus dilakukan ialah
menyejukkan badan. Aktiviti menyejukkan badan penting untuk kembalikan kadar
nadi latihan kepada kadar nadi rehat. Ia akan membantu dalam pengambilan balik
oksigen yang telah banyak digunakan semasa beraktiviti. Antara aktiviti yang boleh
dilakukan untuk menyejukkan badan ialah regangan otot badan. Otot-otot yang perlu
diberi tumpuan ialah otot-otot yang banyak digunakan semasa melakukan aktiviti
63
fizikal tadi. Aktiviti regangan untuk menyejukkan badan boleh dibuat dalam keadaan
duduk dan rehat. Manakala, anggota badan yang perlu diregangkan adalah dari
bahagian bawah (kaki) hinggalah ke bahagian atas (kepala).
2.5.3.2 Mengambil Air Secukupnya
Selepas selesai melakukan aktiviti fizikal sama ada bersukan, bersenam,
beriadah, atau aktiviti-aktiviti lain yang banyak menggunakan tenaga, minumlah air
secukupnya sehingga menghilangkan rasa dahaga. Jumlah minuman yang perlu
diambil bergantung pada jenis aktiviti fizikal yang dijalankan. Sekiranya bermain
bola sepak sebagai contoh, mungkin perlu mengambil air lebih kurang 500 750 ml
(2 3 gelas air).
2.5.3.3 Ambil Makanan Berat dalam Masa 1 2 Jam Selepas Aktiviti
Tenaga yang digunakan semasa melakukan aktiviti fizikal perlu diganti
secepat mungkin. Jumlah kalori yang diambil semasa beraktiviti bergantung pada
jenis dan intensiti latihan/aktiviti yang dijalankan. Sekiranya seseorang itu bersukan
dalam jangka masa yang lama dan bermain dengan menggunakan tenaga yang
banyak, maka banyaklah kalori yang telah digunakan. Hargreaves et al. (1985)
mengatakan pemain bola sepak masih tidak dapat memenuhkan paras glikogen dalam
masa 24 jam selepas sesuatu perlawanan. Ini bermakna pemain bola sepak mesti
mengambil makanan berat sebaik sahaja menamatkan permainan kerana mereka
memerlukan masa yang lama untuk mendapatkan balik sumber karbohidrat (glikogen)
untuk badan mereka.
64
Atlet yang bermain antara 60 90 minit menggunakan 1000 1400 kalori.
Glikogen disimpan dalam otot pada kadar 5% sejam. Oleh itu, untuk menyimpan
sepenuhnya (100%) ia perlu 20 jam untuk tugasan ini. Glikogen akan disimpan
dengan kadar yang lebih cepat, iaitu 7% sejam dalam masa dua jam pertama selepas
aktiviti. Justeru, kita perlu mengambil karbohidrat (makanan/minuman) dalam masa
1 2 jam selepas latihan/perlawanan (50 100 gram setiap dua jam).
Gambar 2.11: Atlet perlu mendapat diet yang cukup untuk menunjukkan prestasi terbaik.
Aktiviti fizikal untuk meningkatkan kesihatan tidak semestinya dengan
menjalankan aktiviti yang terlalu lasak. Senaman sebenarnya adalah sesuatu yang
semula jadi kerana manusia dicipta untuk bergerak. Ia seharusnya dirancang dan
dibentuk mengikut kehendak peribadi, mudah dilakukan, dan menyeronokkan. Ia
perlu diselaraskan dengan aktiviti-aktiviti harian kita supaya ia tidak kelihatan sebagai
sesuatu yang asing yang memerlukan masa lain untuk dilaksanakan.
65
2.6 MENANGANI STRES MELALUI AKTIVITI FIZIKAL
Stres adalah sebahagian daripada kehidupan kita sehari-hari dan boleh mempengaruhi
kita melalui pelbagai cara. Stres yang berpanjangan, keterlaluan dan tiada kemampuan
daya bertindak, akan membuat kita marah. Kemarahan adalah satu masalah utama
emosi akibat daripada stres. Ia adalah perasaan semula jadi yang ada pada setiap
individu. Kemarahan yang tidak boleh dikawal akan memudaratkan diri dan orang
lain, serta ia juga boleh mempengaruhi kehidupan kanak-kanak. Pengendalian
kemarahan secara berkesan adalah salah satu cara untuk mengurangkan stres.
Bagi kanak-kanak, sokongan daripada orang dewasa adalah penting agar
mereka dapat menangani kemarahan dengan lebih berkesan. Seseorang individu yang
mengalami stres yang teruk akan mengganggu kesihatan. Mereka akan hilang selera
makan, kurang tidur, dan sentiasa memikirkan sesuatu masalah yang amat sukar
diatasi. Fenomena ini mengakibatkan seseorang yang sedang mengalami stres akan
mengakibatkan kecergasan jasmani, emosi, rohani, dan mental mereka terjejas.
Apakah itu stres? Stres adalah tindak balas fizikal (badan), emosi (perasaan),
dan mental kepada perubahan. Stres berlaku apabila risau atau rasa tidak selesa.
2.6.1 Tanda-Tanda Stres
Antara tanda-tanda stres ialah:
Cepat marah.
Tidak selera makan.
Hilang minat dengan kerja sekolah/kuliah.
Suka menengking.
Kurang gembira dan tidak bersemangat.
Kurang rehat dan sukar bersendirian.
Menjauhkan diri daripada rakan-rakan.
66
Kadang-kadang diserang penyakit psikosomatik seperti merah-merah pada
kulit.
Mudah percaya terutama perkara-perkara yang negatif.
Sukar beri tumpuan walaupun pada perkara-perkara yang remeh-temeh.
2.6.2 Punca Stres
Stres berpunca daripada diri sendiri, keluarga, sekolah, dan persekitaran. Ia
boleh diperhatikan daripada gambar berikut:
Gambar 2.12: Punca-punca stress.
Tindak balas yang tidak sihat berlaku apabila seseorang mengalami stres yang
melampaui tahap yang boleh diterima. Stres boleh mempengaruhi kita melalui
pelbagai cara. Antaranya ialah dari segi reaksi terhadap stres adalah berbeza, stres
67
boleh memberi kesan positif atau negatif kepada individu, kelibat stres berbeza dari
segi penonjolan dan tahap keseriusan, serta stres boleh dikendalikan.
2.6.3 Cara-cara Mengendalikan Stres
Terdapat banyak kaedah dan langkah-langkah yang boleh diambil untuk
mengendalikan stres seperti mengambil sikap bertenang dalam menghadapi apa jua
bentuk masalah, berfikiran positif, menyukai diri sendiri, kongsi masalah dengan
orang yang paling rapat, merancang masa dengan baik, adakan hobi, relaks dan
beriadah, bersifat arsetif, tetapkan matlamat yang realistic, dan amalkan cara hidup
sihat seperti bersenam. Bersenam merupakan sumber aktiviti yang dapat
menenangkan fikiran seseorang. Ketegangan fikiran mental mengakibatkan seseorang
itu mudah marah dan sebagainya. Kesan Ketegangan pada psikologi dapat
dikurangkan melalui kegiatan bersukan, di samping perasaan kebimbangan dapat
dielakkan. Mereka berasa lebih aktif setelah melakukan aktiviti bersukan.
Mereka yang tidak bersukan akan mempunyai perasaan agresif. Mereka tidak
dapat meluahkan perasaan dan memendamkan sahaja di dalam diri sendiri. Apabila
seseorang itu bersukan, perasaan agresif dapat dibebaskan melalui permainan.
Bersukan bukan sahaja dapat menghilangkan stres, tetapi ia juga memberi peluang
kepada kita untuk mendapatkan rakan berbicara. Oleh itu, kita harus menangani stres
melalui bersukan, serta mengamalkan gaya hidup sihat sepanjang hayat ke arah hidup
yang lebih sempurna.
2.6.4 Kemahiran Penyelesaian Masalah
68
Penyelesaian masalah yang dihadapi akan dapat mengurang dan/atau
menghapuskan perasaan stres dalam diri seseorang individu. Salah satu daripada
kaedah penyelesaian masalah adalah melalui kaedah IDEAL. Melalui kaedah ini,
seseorang individu itu perlu terlebih dahulu mengenal pasti apa masalah sebenar yang
dihadapi. Selepas mengenal pasti masalah sebenar, ia perlu memikirkan apa pilihan
yang boleh diambil untuk mengatasi masalah tersebut. Penilaian tentang kebaikan
dan keburukan setiap pilihan yang ada perlu dibuat bagi memastikan pilihan yang
terbaik akan diambil. Selepas itu, ia perlu bertindak berdasarkan pilihan yang ada.
Akhir sekali, seseorang itu perlu belajar daripada pengalaman sama ada pilihan yang
diambil untuk mengatasi masalah itu berjaya atau tidak. Semua urutan kemahiran
penyelesaian masalah ini boleh dirujuk pada Jadual 2 berikut:
Jadual 2.3: Kemahiran Penyelesaian Masalah Melalui Kaedah IDEAL.
I
-
Identify the problem (kenal pasti masalah sebenar)
D - Describe possible options (jelaskan pilihan yang boleh diambil)
E - Evaluate consequences of each options the pros and cons (buat
penilaian setiap cadangan apakah kebaikan/keburukan)
A - Act (bertindak berdasarkan pilihan yang ada)
L - Learn (belajar daripada pengalaman sama ada hasilnya berjaya atau
tidak)
2.7 AKTIVITI FIZIKAL WARGA EMAS
Warga emas merupakan kumpulan masyarakat yang sering dipinggirkan
daripada aktiviti fizikal dan senaman. Hanya segelintir masyarakat warga emas yang
peka dan secara tetap melakukan aktiviti fizikal seperti berjalan, berjoging, dan lain-
69
lain aktiviti fizikal di rumah bersama keluarga. Bila bercakap mengenai warga emas,
di Malaysia hanya mereka yang berusia 60 tahun ke atas layak diberikan
keistimewaan untuk mengguna pakai status warga emas. Adalah dianggarkan kira-
kira dua juta rakyat Malaysia kini berusia melebihi 65 tahun, manakala antara dua
hingga tiga juta lagi berumur antara 50 hingga 60 tahun.
Menurut pakar geriatrik dari sebuah pusat perubatan di Kuala Lumpur, Dr.
Rajbans Singh, menjelang tahun 2010, kira-kira 7 10% populasi Malaysia akan
diwakili oleh warga emas (Berita Harian, 2005). Justeru, kebajikan mereka akan
menjadi isu yang semakin meningkat kepentingannya kepada para penjaga, pengamal
kesihatan, dan pembuat polisi. Semakin seseorang dewasa menghampiri usia tuanya,
beberapa perubahan fisiologi dan gaya hidup tidak dapat mereka elakkan. Melewati
usia 60-an, kadar metabolik seseorang akan menurun dengan kebanyakan organ akan
beroperasi dengan separuh kemampuan puncaknya.
Buah pinggang misalnya, yang bertanggungjawab untuk perkumuhan sisa-sisa
bernitrogen, terutamanya urea daripada darah menjadi kurang efisien. Sementara itu,
rembesan cecair daripada air liur ke air mata ke pelincir faraj juga akan merosot.
Begitu juga dengan deria untuk melihat, mendengar, membau, dan merasa. Tahap
kecekapan penyerapan nutrien akan menurun, manakala selera mungkin hilang
mengakibatkan masalah kekurangan zat makanan. Kehilangan keadaan otot-otot yang
normal akan mempengaruhi keupayaan jantung untuk mengepam darah, keupayaan
otot-otot perut untuk menggerakkan makanan menerusi saluran pencernaan, serta
pengawalan pundi kencing.
70
Walaupun pelbagai masalah kesihatan yang bakal dihadapi oleh mereka yang
akan memasuki gerbang warga emas, tetapi ia akan dapat dikurangkan dengan
bekalan kesihatan yang baik pada peringkat umur sebelum memasuki kategori warga
emas. Dengan kata lain, sekiranya mereka mempunyai kesihatan yang baik dari usia
muda dengan mengamalkan gaya hidup sihat seperti menjaga pemakanan dan sentiasa
melakukan aktiviti fizikal, kesan buruk kesihatan pada usia warga emas mungkin
dapat dikurangkan. Begitu juga cara hidup sihat yang diamalkan pada peringkat usia
yang semakin meningkat akan membantu mengurangkan risiko kesihatan yang
kronik.
Sehubungan itu, pelbagai aktiviti fizikal boleh dilakukan oleh warga emas
untuk menjamin kehidupan yang lebih sempurna walaupun usia sudah mencecah 50
atau 60 tahun. Kalau kita perhatikan masyarakat di luar negara seperti di England dan
Amerika Syarikat, amalan fizikal memang menjadi aktiviti harian mereka walaupun
sudah menjangkau usia 60 atau 70 tahun. Mereka akan melakukan pelbagai aktiviti
bersendirian tanpa bantuan orang lain seperti berjalan di kawasan rekreasi dan taman-
taman permainan, berjoging, bermain golf, berenang, dan sebagainya. Tetapi
mengapakah masyarakat Malaysia yang sudah mencapai usia sebegini hanya berada
di rumah dan sudah tidak mampu melakukan apa-apa aktiviti fizikal?
Inilah persoalan yang kita semua perlu mencari jawapannya. Belum terlambat
bagi semua rakyat Malaysia untuk memulakan aktiviti fizikal seperti melakukan
senaman dan bersukan daripada sekarang sebagai bekalan hari tua. Kita tidak mahu
bila mencecah usia lanjut, warga emas kita akan menghadapi pelbagai masalah
kesihatan dan akan menyusahkan ramai orang. Justeru, marilah kita sama-sama
71
memulakan gaya hidup sihat demi kesejahteraan dan jaminan hidup sempurna
sepanjang hayat.
2.8 KESIMPULAN
Sebagai kesimpulannya, dapatlah dikatakan bahawa aktiviti kecergasan fizikal
merupakan satu aktiviti yang wajib dilakukan oleh setiap insan untuk menjamin hidup
yang lebih sihat
dan gembira. Semua aktiviti yang dilakukan akan dapat memastikan kesihatan yang
baik, jauh daripada penyakit kritikal seperti lemah jantung, kencing manis, tekanan
darah tinggi, kegemukan dan strok, serta ceria sepanjang hayat. Melalui aktiviti
fizikal yang terpilih juga boleh membantu warga emas untuk terus hidup sihat tanpa
perlukan bantuan orang lain untuk bergerak. Begitu juga dengan individu yang sering
dilanda stres disebabkan tekanan hidup seperti tekanan di tempat kerja, tekanan
ekonomi, dan masalah keluarga. Penglibatan dalam aktiviti fizikal boleh membantu
mereka melupakan sekejap tekanan yang dialami. Justeru, semua pihak perlu memain
peranan dalam penjagaan kesihatan melalui aktiviti fizikal sama ada sebagai
perancang, penggiat, penganjur, pelaksana, dan/atau peserta. Sesungguhnya, aktiviti
kecergasan fizikal itu boleh menjamin kehidupan yang sihat sepanjang hayat.
72
BAB 3
SAYANGILAH JANTUNG ANDA
3.1 PENDAHULUAN
Serangan jantung adalah salah satu daripada pembunuh senyap yang paling
ditakuti. Serangan jantung biasanya akan menyerang mangsanya secara senyap tanpa
terlebih dahulu memberikan apa-apa isyarat. Penyakit kardiovaskular (berkaitan
dengan jantung) dikenal pasti sebagai punca utama yang menyebabkan kematian dan
morbiditi di Malaysia. Pakar Kardiologi, Dr. Khoo Kah Lin berkata, hampir 30
40% kematian yang disahkan oleh doktor adalah berpunca daripada penyakit
kardiovaskular (Najibah, 2000). Daripada jumlah ini, kematian yang berpunca
daripada penyakit jantung mencatatkan sebanyak 18%, manakala 10% disebabkan
oleh cerebrovascular atau strok.
Antara punca peningkatan penyakit jantung di negara ini ialah kuasa memilih
yang dimiliki menyebabkan ramai rakyat negara ini mengambil makanan yang
mengandungi banyak lemak, gula, garam, dan kolesterol yang tinggi. Selain itu, gaya
hidup sedentary (tidak banyak menggunakan tenaga fizikal), tekanan, dan perubahan
gaya hidup juga turut menyumbang meningkatnya kes-kes penyakit kardiovaskular.
73
Walaupun kita sering dimaklumkan bahawa lemak itu mendatangkan kesan
yang tidak baik kepada badan, tetapi lemak sebenarnya merupakan salah satu
komponen yang cukup berharga dan penting untuk kesihatan. Selain berfungsi untuk
membekalkan tenaga, hormone, dan asid, lemak yang terdapat pada manusia juga
penting untuk kesihatan kulit.
Lemak juga berperanan membawa dan membantu tubuh menyerap vitamin
yang larut lemak. Setiap individu perlu memastikan pengambilan jumlah lemak yang
betul dan seimbang dengan cara mengurangkan pengambilan asid lemak tepu dan
menambah asid lemak poli tidak tepu. Justeru, setiap individu harus berhati-hati
dalam pengambilan makanan berlemak kerana kandungan lemak yang berlebihan
dalam badan sering dikaitkan dengan risiko kegemukan dan penyakit jantung
koronari.
Setiap tahun berjuta-juta manusia mengalami serangan jantung dan ramai
daripada mereka mati akibat serangan penyakit yang paling ditakuti ini. Walau
bagaimanapun sekiranya seseorang itu bernasib baik, mereka akan dapat mengesan
tanda-tanda awal serangan jantung. Mereka juga perlu mengenali gejala-gejalanya
dan bertindak segera. Sekiranya langkah ini dapat dilakukan, kebanyakan serangan
jantung boleh diselamatkan dan tidak akan membawa maut. Jika seseorang individu
itu sudah mengetahui dan mempunyai risiko serangan jantung, mereka boleh
merancang lebih awal tindakan yang perlu dilakukan apabila mengalami serangan
jantung. Bila berpengetahuan tentang punca serangan jantung, mereka akan lebih
bersedia untuk mengelakkannya dengan berusaha mengurangkan kerosakan kepada
jantung dan mengekalkan gaya hidup lebih sihat.
74
Jika kita tersilap menyangka yang gejala-gejala serangan jantung itu sebagai
masalah kesihatan yang lain seperti ketidakhadaman, sakit perut, dan pening kepala
biasa atau kita tidak mengenalinya sama sekali, kita mungkin tidak mendapat rawatan
yang sepatutnya. Justeru, mengenali gejala-gejala angina dan serangan jantung boleh
menyelamatkan nyawa kita, keluarga tersayang, kenalan, dan masyarakat seluruhnya
daripada menerima risiko serangan maut ini.
Angina merupakan proses penyekatan separa darah yang kaya dengan oksigen
ke jantung. Sekiranya ini berlaku, ia hanyalah gejala yang terjadi untuk beberapa
minit sahaja dan boleh dilegakan dengan rehat atau memakan ubat yang disyorkan.
Serangan jantung yang serius bermakna penyekatan menyuluruh darah ke jantung.
Pada ketika ini, otot-otot jantung akan mulai mati. Gejala ini akan berpanjangan lebih
daripada 15 minit dan tidak dapat dilegakan lagi dengan rehat dan memakan ubat.
3.2 TANDA-TANDA SERANGAN JANTUNG
Adakah anda calon serangan jantung? Hanya anda yang lebih mengetahuinya.
Bentuk dan saiz badan, cara pengambilan makanan, penglibatan dalam aktiviti fizikal,
amalan menghisap rokok dan gaya hidup yang anda pilih boleh memberikan jawapan
kepada persoalan ini. Sekiranya anda seorang berisiko, tindakan segera perlu diambil
dan yang lebih penting pengetahuan anda tentang gejala-gejala angina yang
merupakan titik permulaan kepada serangan jantung yang lebih serius. Angina
merupakan salah satu isyarat kecemasan dari jantung anda. Ia bermakna arteri
koronari anda telah tersekat dan anda berisiko untuk diserang penyakit jantung.
Antara gejala-gejala angina ialah:
75
i. Berasa sakit atau rasa tekanan atau tidak selesa di bahagian tengah dada. Rasa
ketidakselesaan ini menjalar ke bahagian atas badan, lengan, bahu, leher,
rahang atau bahagian belakang. Gejala-gejala ini muncul semasa atau serta-
merta selepas melakukan aktiviti fizikal atau ketika mengalami tekanan emosi
secara tiba-tiba. Gejala-gejala ini lazimnya berpanjangan di antara 1 10
minit.
Gambar 3.1 Berasa sakit atau rasa tekanan di bahagian tengah dada.
ii. Berasa pendek atau sesak nafas setelah melakukan aktiviti sebaik sahaja
selepas makan. Sesetengah orang menggambarkan gejala ini sebagai
himpitan, seolah-olah dada dibelit ketat dengan tali. Ini adalah disebabkan
oleh ketidakupayaan jantung untuk mengepam darah dengan sempurna.
Gambar 3.2: Berasa pendek atau sesak nafas.
76
iii. Berpeluh, iaitu gabungan peluh sejuk yang berlebihan pada bahagian atas
tubuh, rasa kepeningan, dan berasa loya. Tanda-tanda ini kerap menunjukkan
bahawa anda mengalami serangan jantung.
Gambar 3.3: Badan menjadi berpeluh.
iv. Lemah anggota badan. Anda mungkin berasa lemah, tidak bermaya atau
pening, terutamanya ketika berdiri. Fenomena ini berlaku dengan disertai oleh
salah satu atau lebih gejala yang dibincangkan di atas.
Sekiranya anda pernah mengalami serangan jantung atau mempunyai faktor-
faktor risiko besar yang tidak terkawal, anda juga akan lebih berkemungkinan
mengalami serangan jantung jika corak angina anda bertukar seperti berlaku lebih
kerap atau selepas aktiviti kurang berat. Kebanyakan orang menunggu sehingga tiga
jam sebelum mendapat bantuan ketika berlaku serangan jantung. Keadaan ini terlalu
lama dan amat berbahaya kerana otot-otot jantung mulai mati dalam beberapa minit
sahaja. Sesetengah orang gagal bertindak dengan segera kerana mereka tidak mahu
menghadapi kemungkinan ia serangan jantung. Bagi orang lain pula, mereka berfikir
yang mereka tidak dapat berbuat apa-apa atau memang mereka tidak tahu untuk
77
berbuat sesuatu bagi meringankan beban pesakit jantung atau merasakan ia tidak
serius dan memadai dengan menunggu kehadiran bantuan dari hospital.
Sebenarnya jika anda dapat bertindak secepat mungkin dalam jam pertama
semasa serangan jantung berlaku (disebut juga waktu emas), kerosakan kekal yang
mungkin timbul dapat dikurangkan dan anda mungkin dapat menyelamatkan nyawa
anda dan nyawa orang lain. Bacalah soalan-soalan berikut dan jika lebih banyak anda
menjawab ya, lebih tinggi risiko anda.
Soalan 1: Adakah anda mempunyai tahap kolesterol darah yang tinggi dan
diet yang tinggi kandungan lemak?
Soalan 2: Adakah anda merokok?
Soalan 3: Adakah anda mempunyai tekanan darah tinggi?
Soalan 4: Adakah anda mengalami penyakit kencing manis (diabetes)?
Soalan 5: Adakah anda terlalu gemuk?
Soalan 6: Adakah anda mengamalkan gaya hidup sedentary (banyak
duduk)?
Soalan 7: Adakah anda seorang yang sentiasa berada di bawah tekanan,
iaitu personaliti Jenis A, yang sering mengalami ketegangan?
Soalan 8: Adakah terdapat dalam kalangan keluarga anda yang berpenyakit
tekanan darah tinggi dan penyakit jantung pada usia muda?
Perlu diingat dan difahami persamaan di antara masa dan otot jantung.
Semasa serangan jantung, kekurangan aliran darah (iskemia) yang disebabkan oleh
satu gumpulan darah menyebabkan kerosakan pada otot jantung. Otot jantung mulai
mati dan ini akan merebak di dalam kawasan iskemia. Ini seterusnya mengehadkan
78
keupayaan jantung untuk mengepam darah. Matlamat anda di sini ialah untuk sampai
ke hospital dalam waktu emas (satu jam pertama) untuk mengurangkan kerosakan
kekal pada jantung ke tahap manimum. Matlamat doktor adalah untuk menstabilkan
keadaan anda dan membolehkan aliran darah mengalir kembali ke bahagian otot
jantung yang kekurangan darah.
3.3 BAGAIMANA PENYAKIT JANTUNG TERJADI
Penyakit jantung boleh menyerang seseorang walaupun pada usia yang masih muda.
Terdapat beberapa faktor yang menyebabkan seseorang itu diserang penyakit jantung.
Masalah serangan penyakit jantung ini bermula apabila berlaku kerosakan pada
dinding arteri koronari. Arteri koronari yang normal menyerupai paip air yang bersih.
Kemunculan penyakit jantung disebabkan oleh beberapa faktor risiko yang membawa
kepada kerosakan pada dinding dalam sesuatu arteri (intima). Bahan-bahan yang
terdapat dalam darah, termasuk lemak akan berkumpul pada kawasan yang rosak.
Kerosakan pada dinding intima menyebabkan berlakunya longgokan-
longgokan berlemak pada arteri tersebut. Sekatan yang tidak serius ini masih
membenarkan oksigen (O
2
) dan darah mengalir dalam jumlah yang banyak. Ini
membolehkan kita melakukan aktiviti harian tanpa berasa tanda-tanda gejala penyakit
jantung. Walau bagaimanapun, kita mula berasa tanda-tanda serangan penyakit
jantung dari isyarat kecemasan daripada jantung kita (angina) apabila 75% atau lebih
daripada arteri tersebut tersekat oleh longgokan-longgokan berlemak.
Tanda-tanda serangan penyakit jantung ini dapat dikesan apabila kita
melakukan aktiviti atau kerja-kerja yang berbentuk fizikal seperti bersukan, berkebun,
79
mengangkat sesuatu, berjalan, berlari, naik tangga, membasuh pakaian, dan
mengemas rumah. Semasa melakukan aktiviti fizikal ini, jantung kita memerlukan
lebih banyak bekalan oksigen tetapi aliran darah adalah terhad disebabkan arteri yang
telah tersumbat. Ini menyebabkan gejala-gejala angina (rujuk tajuk 4.2) mula berlaku
dan lazimnya akan berpanjangan selama 1 10 minit.
Keadaan menjadi semakin kronik apabila longgokan-longgokan berlemak
bertambah banyak dan mengeras menjadi plak. Jika plak ini retak, platelet-platelet
akan segera masuk untuk menutup keretakan ini dengan membentuk satu gumpulan
yang menyekat secara keseluruhan aliran oksigen. Ini membawa kepada kerosakan
kekal pada jantung. Gejala-gejala ini berpanjangan lebih daripada 15 minit dan boleh
berlaku semasa menjalankan aktiviti normal atau tanpa sebarang aktiviti. Dengan
kata lain, gejala-gejala ini akan kita rasai walaupun pada masa itu kita tidak
melakukan apa-apa aktiviti iaitu sedang duduk berehat atau tidur.
Gejala serangan jantung adalah satu mesej mendesak dari jantung anda yang
menyatakan bahawa ia kekurangan oksigen dan sebahagian dari otot-otot jantung
telah mulai mati. Kekurangan bekalan oksigen inilah yang menyebabkan pelbagai
gejala dirasai oleh seseorang yang diserang penyakit jantung. Kita mungkin merasai
sebahagian daripada gejala serangan jantung ini dan kemungkinan juga kita tidak
merasai sebarang kesakitan. Pada tahap ini, ubat-ubatan hanya boleh memberi
kelegaan dan pada keadaan-keadaan yang lebih serius, ia tidak membantu sama
sekali.
80
Semasa serangan jantung, kekurangan aliran darah (iskemia) yang disebabkan
oleh satu gumpalan darah menyebabkan kerosakan pada otot jantung. Otot jantung
mulai mati dan ini akan merebak di dalam kawasan iskemia dan seterusnya
mengehadkan keupayaan jantung untuk mengepam darah. Sekiranya keadaan cemas
ini berlaku, matlamat kita adalah untuk sampai ke hospital dalam waktu emas bagi
mengurangkan kerosakan kekal kepada jantung ke tahap minimum. Sebaik sampai di
hospital, doktor akan cuba sedaya upaya untuk menstabilkan keadaan kita dan
membolehkan aliran darah mengalir kembali ke bahagian otot jantung yang
kekurangan darah.
Dengan mengetahui apa yang berlaku semasa serangan jantung, dapat
membantu kita memahami mengapa ia amat kritikal sekali untuk mendapatkan
rawatan semasa jam pertama (waktu emas). Apabila aliran darah ke jantung anda
yang kaya dengan bekalan oksigen dan sumber makanan tersekat oleh sesuatu
gumpalan, otot jantung mulai mati dan gejala-gejala serangan jantung akan bermula.
Meskipun demikian, seandainya kita sempat ke hospital dengan kadar seberapa
segera, rawatan akan dapat dimulakan lebih awal untuk menyelamatkan otot jantung
dan nyawa kita.
Sehubungan itu, bertindaklah secepat mungkin kerana setiap minit itu amat
berharga sekali. Mengetahui bahawa kita mempunyai risiko serangan jantung dan
memahami gejala-gejalanya merupakan sebahagian daripada perjuangan. Berhati-
hatilah mulai sekarang sebelum serangan jantung menyerang supaya tindakan segera
boleh diambil. Tentukan hospital-hospital mana di kawasan kita yang mempunyai
perkhidmatan 24 jam untuk rawatan kecemasan kardium (berkaitan dengan jantung).
81
Buatlah perancangan untuk ke hospital di saat kecemasan. Para doktor dan pakar-
pakar perunding di hospital bersedia untuk bertindak dan bekerjasama memberikan
rawatan yang terpantas dan memastikan kita akan pulih sepenuhnya.
3.4 TINDAKAN SEGERA YANG BOLEH DIAMBIL
Sekiranya kita berasa tidak sihat dan ada tanda-tanda serangan jantung akan berlaku,
bertindaklah segera sebagai persiapan sekiranya berlaku keadaan kecemasan yang
memerlukan tindakan pihak lain seperti ahli keluarga atau jiran tetangga. Buatlah
perancangan kerana kita mungkin panik dan tidak dapat berfikir dengan jelas semasa
mengalami serangan jantung. Membuat satu perancangan yang diketahui dan dapat
diikuti oleh orang lain boleh membantu menyelamatkan nyawa kita.
3.4.1 Beritahu orang lain
Bila kita mendapati diri kita pernah mengalami tanda-tanda serangan penyakit
jantung, beritahu orang yang terdekat seperti suami/isteri, saudara-mara, jiran, dan
kenalan. Tindakan ini membolehkan mereka mengambil inisiatif yang sepatutnya
mengikut perancangan yang telah kita buat. Sebagai contoh, bila merasa sakit di
bahagian tengah dada dan berpanjangan hingga 10 minit, itu menandakan kita sedang
diserang penyakit jantung. Bila keadaan ini terjadi, mereka yang kita maklumkan
tadi, tanpa membuang masa akan terus membawa kita ke hospital.
3.4.2 Panggil ambulans
Jika gejala-gejala yang kita alami berpanjangan lebih daripada 15 minit,
panggilah 999 atau nombor kecemasan di kawasan kita. Kalau pada masa itu,
terdapat orang lain di rumah atau di tempat kita berasa gejala-gejala tersebut yang
82
boleh memandu, mintalah mereka membawa kita ke hospital secepat mungkin.
Jangan sekali-kali cuba memandu sendiri.
3.4.3 Maklumkan kepada pihak hospital
Apabila tiba di hospital, maklumkan kepada mereka yang berkenaan bahawa
kita syak kita sedang diserang penyakit jantung. Tindakan ini membolehkan kita
diberi perhatian serta-merta. Mereka mungkin akan memberikan ubat untuk
melegakan kesakitan, menstabilkan ritma jantung, membantu pernafasan, dan
merendahkan tekanan darah kita. Jika ia bukan serangan jantung, kita akan diberi
rawatan yang sesuai dengan ketidakselesaan yang kita alami itu.
3.4.4 Ubat-ubatan Trombolitik
Sekiranya kita memang disahkan sedang diserang penyakit jantung, doktor
akan membuat keputusan sama ada kita perlu menerima sesuatu ubat trombolitik
(pelarut gumpalan) sebagai sebahagian daripada rawatan. Sesetengah daripada ubat-
ubat ini melarutkan gumpalan secara terus, sementara yang lain merangsang
mekanisme pelarut-gumpalan yang wujud dalam badan kita. Lebih cepat kita tiba dan
mendapat rawatan di hospital, lebih berkesanlah ubat-ubat itu kelak.
3.5 RAWATAN PEMULIHAN DI HOSPITAL
Terdapat beberapa teknik rawatan yang boleh diambil oleh pihak hospital kepada
pesakit jantung. Apabila seseorang yang disahkan diserang penyakit jantung, mereka
mungkin akan dirawat dalam masa dua minggu di hospital. Masa dua minggu ini
diperlukan untuk doktor membuat beberapa pemeriksaan seperti menilai kerosakan
yang berlaku, membantu pasikat berehat sementara jantung sembuh, dan merawat
83
sebarang komplikasi jika ada. Pesakit mungkin akan menjalani ujian darah, EKG
(elektrokardiogram), dan mungkin juga satu ujian stres (stress test). Berdasarkan
hasil-hasil ujian dan gejala-gejala yang dialami, doktor mungkin akan mencadangkan
sama ada perlu dilakukan satu angiogram yang akan diikuti oleh rawataan angioplasti
atau pembedahan. Doktor akan membuat keputusan rawatan mana yang akan diambil
bergantung pada tahap seriusnya serangan jantung si pesakit. Kerap kali juga
pengambilan ubat-ubatan sahaja tidak memadai.
3.5.1 Rawatan angiogram
Satu tiub panjang (kateter) akan dimasukkan ke dalam permukaan masuk
arteri koronari untuk melihat sejauh mana ia tersumbat atau tersekat. Rawatan ini
akan membantu doktor untuk membuat keputusan jenis rawatan yang perlu dilakukan
sama ada rawatan angioplasti atau terus melakukan pembedahan.
3.5.2 Rawatan angioplasti
Sekiranya rawatan angiogram mendapati plak tersumbat di bahagian arteri
koronari, maka rawatan angioplasti akan dijalankan. Melalui rawatan ini, satu belon
nipis dimasukkan di dalam kateter dan akan dikembungkan untuk menekan plak yang
tersumbat di dalam arteri koronari. Prosedur ini sering digunakan selain daripada
pembedahan pintasan koronari.
3.5.3 Pembedahan pintasan
Sekiranya terdapat banyak longgokan plak tersumbat di arteri koronari, maka
doktor akan membuat keputusan untuk membuat pembedahan pintasan koronari.
Melalui pembedahan ini, satu vena atau arteri digunakan untuk mewujudkan satu atau
84
lebih laluan baharu bagi darah mengalir ke seluruh anggota badan. Bagi membantu
anda menyambung gaya hidup normal, doktor akan mengesyorkan satu program
pemulihan jantung (cardiac rehabilitation), menyediakan garis panduan diet dan
senaman, pengambilan aspirin atau ubat-ubatan lain yang boleh membantu mencegah
serangan-serangan jantung pada masa depan.
Kerjasama daripada semua pihak perlu diambil untuk memastikan pesakit
jantung dapat diselamatkan. Ambillah inisiatif dengan mengenali diri sendiri dan
membimbing keluarga supaya berwaspada terhadap gejala-gejala serangan jantung,
menyediakan perancangan yang baik dan bertindak dengan segera apabila perlu.
Doktor dan pakar-pakar perunding akan dapat membantu pesakit memulihkan
penyakit jantung ke arah kehidupan yang normal seperti sedia kala.
3.6 PENYAKIT JANTUNG RISIKO BAGI PESAKIT DIABETES
Apa itu penyakit diabetes? Diabetes atau nama alternatifnya diabetes mellitus
diertikan sebagai sejenis penyakit yang diakibatkan oleh paras gula yang tinggi dalam
darah secara berterusan. Ia disebabkan sama ada kekeringan insulin (sejenis hormon
yang dihasilkan oleh pankreas untuk mengawal paras gula dalam darah) atau
ketahanan terhadap insulin. Diabetes terbahagi kepada dua iaitu:
i. Diabetes Jenis I biasanya didiagnosis (dikesan oleh doktor/pakar
perunding) di peringkat awal (Najibah, 2003). Pada tahap ini, tubuh
hanya menghasilkan sedikit atau langsung tidak menghasilkan insulin.
Individu yang mengalami Diabetes Tahap I ini memerlukan suntikan
insulin sepanjang hayat.
85
ii. Diabetes Jenis II jenis ini lebih banyak ditemui dan ia mencakupi 90%
daripada kesemua kes diabetes (Najibah, 2003). Diabetes Jenis II ini
kerap berlaku dalam kalangan orang dewasa. Bagi jenis ini, pankreas
tidak menghasilkan insulin yang mencukupi atau tubuh tidak bertindak
balas dengan insulin bagi memastikan paras gula dalam darah normal.
Sebahagian besar pesakit tidak menyedari mereka menghidap diabetes
jenis ini sehinggalah didiagnosis. Malangnya, rata-rata pesakit yang
didiagnosis telah pun mempunyai komplikasi.
Penyakit jantung akan menyerang sesiapa sahaja yang berisiko seperti mereka
yang mempunyai berat badan yang terlampau (obesiti), perokok, mengamalkan gaya
hidup sedentary (tidak banyak menggunakan tenaga fizikal) dan sebagainya. Begitu
juga dengan pesakit diabetes. Sekiranya anda seorang wanita, risiko untuk
menghidap penyakit jantung adalah lebih tinggi sekiranya anda menghidap diabetes.
Menurut Pakar Perunding Diabetes, Pusat Perubatan Universiti Malaya, Prof. Madya
Dr. Rokiah Pendek, risiko menghidap sakit jantung dalam kalangan wanita yang
menghidap diabetes (kencing manis) adalah sama seperti lelaki. (Najibah, 2003).
Ancaman terbesar yang sering mengganggu dan menggugat ketenteraman
hidup seseorang pesakit diabetes, bukan penyakit tersebut tetapi komplikasinya.
Lebih membimbangkan, komplikasi diabetes ini sebenarnya boleh memudaratkan
hampir sebahagian besar organ penting tubuh. Dengan erti kata lain, sekiranya
seseorang itu menghidap diabetes, mereka terdedah kepada pelbagai penyakit lain
sekiranya diabetes tidak ditangani dengan sebaik-baiknya. Ini termasuklah buah
pinggang, mata, saraf, jantung, otak, dan sebagainya.
86
Oleh kerana diabetes membabitkan paras gula (glukosa) dalam darah, saranan
yang sering ditekankan kepada penghidap diabetes ialah pemantauannya. Meskipun
pemantauan paras glukosa dalam darah antara rahsia besar dalam mengawal penyakit
diabetes, ini tidak bermakna mereka bebas daripada kekangan komplikasinya.
Mungkin bagi sebahagian pesakit, memfokuskan pada pemantauan ini lebih daripada
memadai. Hakikatnya, sekadar menekankan pemantauan glukosa dalam darah bukan
jaminan untuk mereka berada di zon yang selesa. Paling menakutkan, tidak ramai
penghidap diabetes menyedari bahawa penyakit pembunuh nombor satu, penyakit
jantung, memburu mereka sebagai mangsanya.
Sebelum ini mungkin ramai yang berpendapat tabiat merokok, paras kolesterol
yang tinggi dan hipertensi (tekanan darah tinggi) antara faktor penyumbang utama
kepada penyakit jantung. Sebaliknya, tidak ramai yang menyedari bahawa penyakit
diabetes, iaitu faktor risiko yang boleh dikawal, boleh menyebabkan seseorang
diserang penyakit jantung. Penyakit metabolik ini juga adalah punca utama
komplikasi dan kematian dalam kalangan penghidap diabetes dalam lingkungan usia
yang masih muda. Penyakit jantung akan berlaku lebih kerap dalam kalangan
penghidap diabetes dengan anggaran dua hingga empat kali ganda (Najibah, 2003).
Penyakit ini berlaku dalam kelompok mereka yang lebih muda juga kerap ditemui
dalam kalangan wanita.
Bagi pesakit diabetes, serangan jantung dan angin ahmar adalah dua
pembunuh utama. Risiko penghidap diabetes untuk mendapat serangan jantung
adalah sama dengan seseorang yang pernah mendapat serangan jantung (Rokiah
Pendek, 2003). Sehubungan itu, tiga faktor utama bagi mengurangkan risiko serangan
87
jantung dan angin ahmar dalam kalangan pesakit diabetes ialah pemantauan paras
gula dalam darah, pemeriksaan tekanan darah, dan pemantauan paras kolesterol.
Paras gula yang terlalu tinggi dalam darah boleh merosakkan pembuluh darah. Ia
menyebabkan dinding pembuluh darah menjadi tebal dan kurang elastik yang
menyukarkan kelancaran pengaliran darah. Paras gula yang tinggi dalam darah juga
akan menyebabkan paras kolesterol dalam darah menjadi tinggi. Keadaan ini
menyebabkan penyempitan dalam pembuluh darah. Lamakelamaan kolesterol ini
boleh menyumbat pembuluh darah.
Bagi Prof. Madya Dr. Rokiah Pendek, sindrom ketahanan insulin (IRS)
dikatakan memain peranan utama dalam menghadapi kemungkinan diserang penyakit
jantung dalam kalangan pesakit diabetes (Najibah, 2003). Komponen IRS
termasuklah:
Hiperinsulinemia kandungan insulin secara berlebihan dalam darah.
Obesiti kegemukan, terutama di bahagian perut (ukuran melalui lilitan
pada perut, iaitu wanita tidak melebihi 35 inci dan lelaki tidak melebihi
40 inci).
Dyslipidemia paras kolesterol yang tinggi dalam darah meningkatkan
risiko seseorang menghidap dan seterusnya mati akibat penyakit jantung.
Kecenderungan darah membeku dikaitkan dengan penyakit jantung
koronari.
Kegagalan endotelium berfungsi juga dikaitkan dengan aterosklerosis.
Hipertensi (tekanan darah tinggi).
88
Walaupun pesakit diabetes sukar untuk dipulihkan sepenuhnya, tetapi ia masih
belum terlambat untuk mengawal dan mengurangkan ia daripada menjadi semakin
serius. Diabetes yang terkawal dapat membantu menangani komplikasinya.
Beberapa langkah boleh diambil untuk mengurangkan komplikasi penyakit diabetes
seperti:
Makan makanan seimbang secara tetap.
Kurangkan berat badan sekiranya mempunyai berat badan yang
berlebihan.
Melakukan senaman dengan kerap selama 20 30 minit untuk 4 5 kali
seminggu.
Makan ubat-ubatan diabetes seperti yang dijadualkan. Ubat-ubatan ini
boleh menjadi kurang berkesan dan berbahaya sekiranya tidak diambil
mengikut dos yang ditetapkan.
Sentiasa melakukan pemantauan paras gula dalam darah untuk
memastikan diabetes terkawal.
Melakukan pemantauan paras kolesterol dalam badan.
3.7 CARA HIDUP SIHAT MENANGANI STRES
Stres adalah sebahagian daripada kehidupan kita sehari-hari dan boleh mempengaruhi
kita melalui pelbagai cara. Stres yang berpanjangan, keterlaluan dan tiada kemampuan
daya tindak, akan membuat kita marah. Kemarahan adalah satu masalah utama emosi
akibat daripada stres. Ia adalah perasaan semula jadi yang ada pada setiap individu.
Kemarahan yang tidak boleh dikawal akan memudaratkan diri dan orang lain, serta ia
juga boleh mempengaruhi kehidupan kanak-kanak. Pengendalian kemarahan secara
berkesan adalah salah satu cara untuk mengurangkan stres. Bagi kanak-kanak,
89
sokongan daripada orang dewasa adalah penting agar mereka dapat menangani
kemarahan dengan lebih berkesan.
Apakah itu stres?
Stres adalah tindak balas fizikal (badan), emosi (perasaan), dan mental
kepada perubahan.
Stres berlaku apabila risau atau rasa tidak selesa.
Stres berpunca daripada diri sendiri, keluarga, sekolah, dan persekitaran.
Tindakbalas yang tidak sihat berlaku apabila seseorang mengalami stres yang
melampaui tahap yang boleh diterima. Stres boleh mempengaruhi kita melalui
pelbagai cara, antaranya dari segi reaksi terhadap stres berbeza, stres boleh memberi
kesan positif atau negatif kepada individu, akibat stres berbeza dari segi penonjolan
dan tahap keseriusan. Stres boleh dikendalikan dengan cara:
Bertenang.
Berfikiran positif.
Menyukai diri sendiri.
Kongsi masalah.
Merancang aktiviti harian dengan baik.
Adakan hobi.
Relaks dan beriadah.
Bersifat arsetif.
Tetapkan matlamat yang realistik.
Amalkan cara hidup sihat seperti bersenam.
90
Bersenam merupakan sumber aktiviti yang dapat menenangkan fikiran
seseorang. Ketegangan fikiran mental mengakibatkan seseorang itu mudah marah dan
sebagainya. Kesan ketegangan pada psikologi dapat dikurangkan melalui kegiatan
bersukan dan di samping itu perasaan kebimbangan dapat dielakkan. Mereka berasa
lebih aktif setelah melakukan aktiviti bersukan. Mereka yang tidak bersukan atau
tidak melakukan aktiviti fizikal akan mempunyai perasaan agresif. Apabila seseorang
itu bersukan, perasaan agresif dapat dibebaskan melalui permainan. Oleh itu, kita
harus menangani stres melalui bersukan. Amalkan gaya hidup sihat sepanjang hayat
ke arah hidup yang lebih sempurna, cemerlang, gemilang, dan terbilang.
Gambar 3.4: Berkayak juga merupakan aktiviti fizikal yang baik
91
Kemahiran menyelesaikan masalah (IDEAL) adalah seperti yang ditunjukkan
dalam jadual 3.1 berikut:
Jadual 3.1: Kemahiran Menyelesaikan Masalah Melalui IDEAL.
I - Identify the problem (Kenal pasti masalah sebenar)
D - Describe possible options (Jelaskan pilihan yang boleh diambil).
E - Evaluate consequences of each options the pros and cons (Buat
penilaian setiap cadangan apakah kebaikan dan keburukan).
A - Act (Bertindak berdasarkan pilihan yang ada).
L - Learn (Belajar daripada pengalaman sama ada hasilnya berjaya atau
tidak).
3.8 KESIMPULAN
Umum menerima hakikat bahawa, penyakit jantung merupakan pembunuh nombor
satu dunia. Apa yang lebih menggerunkan adalah kerana mereka yang
menghidappenyakit ini mungkin tidak menunjukkan sebarang simptom sebelum
terkena serangan. Kita mungkin menjalankan aktiviti harian seperti biasa tanpa
sebarang masalah, tetapi tiba-tiba ia menyerang dan akibatnya, kita terkena serangan
jantung ataupun strok. Selalunya, jika ini berlaku, maka semua niat dan tekad untuk
menjaga kesihatan diri mungkin sudah pun terlambat. Justeru, cubalah sedaya upaya
untuk menjaga dan menyayangi jantung kita. Sesungguhnya, penyakit jantung
merupakan contoh yang terbaik untuk pepatah pencegahan adalah lebih baik
daripada rawatan.
92
BAB 4
PENGUKURAN DAN PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL
4.1 PENDAHULUAN
Kecergasan fizikal seseorang itu boleh diukur dan dinilai berdasarkan beberapa
kaedah dan teknik pengukuran serta penilaian yang tertentu. Seseorang itu
seharusnya berusaha untuk mendapatkan rekod atau status semasa tahap kesihatan dan
kecergasan diri mereka. Walaupun setiap hari kita bersenam atau melakukan aktiviti
fizikal, tidak semestinya tahap kesihatan kita terjamin baik.
Beberapa faktor lain seperti pemakanan, pencemaran alam sekitar, dan faktor
keturunan boleh mempengaruhi status kesihatan seseorang. Aktiviti fizikal seperti
bersukan sebagai contoh, tidak akan berkesan sekiranya ia dilakukan dalam jangka
masa yang singkat dengan intensiti latihannya rendah kerana kalori yang dibakar
semasa bersenam tidak dapat mengatasi lebihan kalori yang diambil pada setiap hari.
Apabila seseorang itu tergolong dalam kategori obes (gemuk), ini bermakna
mereka membawa beratan di sekeliling abdomen/perut yang menyebabkan mereka
berisiko tinggi berdepan serangan jantung dan angin ahmar/strok, mempercepatkan
serangan jantung pertama terjadi antara empat hingga lapan tahun. Justeru,
mengekalkan berat badan unggul dan bentuk badan sihat mengurangkan risiko
93
serangan penyakit-penyakit yang boleh membawa maut ini. Obesiti abdominal yang
dikira menggunakan lilitan pinggang menjadi petanda paling senang dikesan untuk
seseorang itu mendapat serangan penyakit kardiovaskular (jantung, paru-paru, dan
salur darah).
4.2 KEPERLUAN KALORI HARIAN
Setiap individu perlu mengetahui keperluan kalori harian kerana pengambilan kalori
yang berlebihan daripada keperluan badan akan membawa kepada bertambahnya
lemak jahat dalam badan. Kesihatan jantung seseorang itu berada dalam risiko bukan
hanya berpunca daripada jumlah lemak tubuh, tetapi juga disebabkan di mana lemak
itu berada dalam tubuh.
Mengikut Dr. Sidney Smith (2005), iaitu Pengerusi Majlis Penasihat Saintifik,
Yayasan Jantung Dunia (WHF), lemak abdominal yang berlebihan adalah lebih kebal
terhadap tindakan insulin. Oleh itu, bentuk badan terutamanya ukuran pinggang yang
besar berbanding saiz pinggul meningkatkan risiko diabetes (kencing manis), tekanan
darah tinggi, dan penyakit jantung.
Sehubungan itu, sangat penting bagi seseorang itu untuk mengambil berat
tentang berat badan mereka serta potensi risikonya terhadap kesihatan jantung
masing-masing. Saiz pinggang adalah berkait rapat dengan peningkatan risiko
termasuklah kepada kanak-kanak. Keadaan bertambah buruk kepada mereka yang
sudah mempunyai rekod yang tidak baik dengan jantungnya. Lelaki dengan saiz
pinggangnya 94 sm (37 inci) dan wanita bersaiz pinggang melebihi 80 sm (32 inci)
dianggap berisiko tinggi mendapat penyakit jantung dan strok.
94
Seseorang individu itu berbeza keperluan kalorinya bergantung pada gaya
hidup mereka. Perbezaan keperluan kalori individu boleh dilihat daripada keterangan
di bawah:
v. Individu yang mengamalkan gaya hidup mudah (sedentary life style),
tidak aktif bersenam dan tidak banyak terlibat dalam aktiviti fizikal
hanya memerlukan 1500 hingga 2500 kalori setiap hari (contoh
kandungan kalori makanan boleh dirujuk di Bab 3).
vi. Bagi mereka yang banyak terlibat dalam aktiviti fizikal seperti banyak
berjalan dan menggunakan tangga di tempat kerja atau di rumah,
bersenam, bersukan, dan melakukan aktiviti riadah yang lain
memerlukan 2500 hingga 3000 kalori sehari.
vii. Bagi mereka yang benar-benar aktif dengan aktiviti fizikal seperti atlet
dan ahli sukan baik di peringkat negeri atau negara memerlukan lebih
3000 kalori sehari.
viii. Bagi atlet yang terlibat dalam sukan tahan lasak yang memerlukan daya
tahan otot yang tinggi seperti pelumba basikal dalam Kejohanan Le Tour
de France atau Le Tour de Langkawi memerlukan 5000 kalori sehari.
Daripada perincian kategori individu ini, bolehlah kita meletakkan diri kita
dalam kategori gaya hidup yang mana. Manakala, menu makanan seharian juga perlu
diketahui jumlah kalori supaya kita boleh mengawal pengambilan pemakanan agar
tidak melebihi kalori yang sepatutnya diambil. Sekiranya kita mengetahui jumlah
kalori makanan harian yang diambil, kita akan berwaspada dan berusaha melakukan
95
aktiviti fizikal sekiranya kalori yang diambil pada hari itu sudah melebihi keperluan
kalori harian.
Jadual 4.1: Contoh Pengambilan Makanan Atlet (> 3000 kalori).
9.00 pagi:
Mee Hoon goreng 400g = 622 kalori
Kopi + susu 1 gelas = 110 kalori
1.00 tengahari:
Nasi putih 500g = 775 kalori
Kari ayam 100g = 187 kalori
Tauge goreng 90g = 78 kalori
4.00 petang:
Milo 1 gelas = 60 kalori
8.00 malam:
Nasi putih 600g = 930 kalori
Ayam goreng 150g = 300 kalori
Kopi + susu 1 gelas = 110 kalori
--------------
3172 kalori
Jadual 4.2: Contoh Kandungan Kalori Makanan (bagi setiap 100 gram).
Otak = 2300
Kuning telur = 2000
Ikan bilis = 383
Hati = 365
Udang = 142
Ketam = 130
96
1 gram lemak = 9 kalori
Jadual 4.3: Contoh Aktiviti yang Membakar 100 Kalori Tenaga.
Jenis Aktiviti Masa
Berjalan kaki sederhana laju 30 minit
Berjalan kaki cepat 15 minit
Berjoging 12 minit
Berlari sederhana laju 10 minit
Bermain badminton 20 minit
Bermain bola sepak 15 minit
Berbasikal dengan laju 12 minit
Mencuci kereta 60 minit
Membasuh pakaian 30 minit
Berkebun 20 minit
Menyangkul tanah 20 minit
Memotong kayu 15 minit
Bersukan dengan anak di rumah 25 minit
100 kalori = 2 kepinh roti, 3 biji pisang, mangkuk nasi, burger
4.3 PENGUKURAN INDEKS JISIM BADAN (BODY MASS INDEXS)
Body Mass Index (BMI), iaitu Indeks Jisim Badan merupakan petunjuk tahap
kesihatan kita berbanding ketinggian dan berat badan. BMI boleh menunjukkan
kepada kita tahap berat badan sama ada kurang berat badan, normal, lebih berat
badan, obes, obes kelas 1, obes kelas 2, atau obes kelas 3.
97
Untuk mengira BMI, gunakan formula sebagaimana yang ditunjukkan Jadual berikut.
Jadual 4.4: Cara Pengiraan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index ~ BMI).
BMI = kg/m
2
Berat badan dalam kilogram (kg)
BMI = -----------------------------------------
Tinggi (meter) x Tinggi (meter)
Sebagai contoh, sekiranya berat badan anda 80 kg dan tinggi anda 175 cm, maka:
80
BMI = ------------------
1.76 x 1.75
80
BMI = ----------- 26.1
3.063
Daripada contoh di atas, BMI anda ialah 26.1. Bandingkan pula BMI anda itu
dengan carta di bawah bagi menentukan tahap risiko anda untuk mendapat penyakit.
Sekiranya klasifikasi BMI anda menunjukkan kurang berat badan, ia bermakna
perbezaan ketinggian dan berat badan anda tidak sesuai. Keadaan fizikal anda
mungkin terlalu tinggi dan terlalu kurus, dan berkemungkinan juga anda terlalu
gemuk tetapi rendah bentuk badannya. Anda patut melakukan sesuatu untuk
meningkat berat badan kerana kurang berat badan juga menyebabkan anda berisiko
untuk menghidap pelbagai penyakit, badan menjadi lemah dan tidak bermaya, cepat
mengantuk, daya tahan otot yang rendah, dan tidak cergas dalam kehidupan seharian.
98
Jadual 4.5: Klasifikasi Indek Jisim Badan (IJB).
KLASIFIKASI BMI RISIKO
Kurang berat badan Kurang 18.5 Rendah (tetapi risiko masalah
kesihatan lain meningkat)
Normal 18.5 24.9
18.5 23.0
Sederhana
Sederhana dalam kalangan beberapa
penduduk Asia
Lebih berat badan 25.0 29.9 Meningkat sedikit
Obes (gemuk) 30.0 dan lebih Sederhana tinggi
Obes kelas 1 30.0 34.9 Tinggi
Obes kelas 2 35.0 39.9 Sangat tinggi
Obes kelas 3 40.0 dan lebih Sangat-sangat tinggi
Jadual 4.6: Kandungan Lemak Badan
Kategori Lelaki Perempuan
Obes > 26% > 35%
Lebih berat badan 21.0 25.9% 31 34.9%
Normal 16.1 20.9% 24.1 30.9%
Ideal 16% 24%
4.4 KLASIFIKASI SKOR KADAR NADI REHAT
Bagi individu yang aktif, sihat, dan tinggi tahap kecergasannya mempunyai kadar
nadi rehat yang rendah. Kadar nadi rehat ini boleh diambil sebaik sahaja bangun
daripada tidur tanpa melakukan apa-apa aktiviti lain walaupun memberus gigi. Kadar
nadi rehat yang rendah bermakna jantung tidak banyak bekerja semasa kita tidur.
Sebaliknya bagi mereka yang tidak sihat, jantungnya masih perlu bekerja keras
walaupun sedang berehat dan tidur, apatah lagi semasa bekerja. Bagi menentukan
seseorang itu sihat atau sebaliknya, berikut dinyatakan klasifikasi skor kadar nadi
rehat individu:
99
Jadual 4.7: Status Kadar Nadi Rehat.
STATUS KADAR NADI REHAT
(denyutan seminit)
Cemerlang (excellent) 50 dan kurang
Bagus (good) 51 69
Pertengahan (average) 70 79
Sederhana (fair) 80 89
Buruk (poor) Melebihi 89
Individu yang sihat jantungnya adalah mereka yang mengamalkan gaya hidup
sihat dan sangat aktif dalam melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian.
Sebagai contoh, kadar nadi rehat bagi seorang atlet yang betul-betul cergas dan
mempunyai jantung yang sihat akan menunjukkan bacaan sekitar 30 40 denyutan
seminit. Dengan kata lain, semakin sihat jantung kita semakin rendah kadar nadi
rehat kita.
4.5 PENGUKURAN TEKANAN DARAH
Setiap individu boleh melakukan pengukuran dan penilaian tahap kesihatan dan
kecergasan mereka melalui tahap tekanan darah masing-masing. Klasifikasi skor
tekanan darah membantu seseorang untuk berwaspada sekiranya skor tekanan darah
mereka tinggi dan berusaha melakukan aktiviti fizikal yang lebih berkesan seandainya
skor tekanan darah mereka rendah. Anda boleh merujuk jadual skor tekanan darah di
bawah untuk menentukan sama ada tekanan darah anda tinggi atau rendah.
100
Jadual 4.8: Klasifikasi Tekanan Darah Individu.
SKOR KLASIFIKASI
(tekanan darah)
NILAI (mmHg)
Sistolik
Bagus
Sederhana
Tinggi
Kurang daripada 116
116 140
Melebihi 140
Distolik
Bagus
Sederhana
Tinggi
Kurang daripada 80
80 90
Melebihi 90
Bagi setiap individu, tekanan darah dikatakan berada dalam keadaan
baik/bagus apabila sistolik (keadaan semasa jantung menguncup untuk mengepam
darah) menunjukkan bacaan < 116 mmHg (millimeter of mercury) dan sederhana
pada bacaan antara 116 hingga 140 mmHg, dan tekanan darah dianggap tinggi apabila
sistoliknya menunjukkan bacaan melebihi 140 mmHg. Begitulah juga dengan bacaan
pada distolik (keadaan di mana jantung kembali normal selepas mengepam darah)
seperti mana yang ditunjukkan dalam jadual tersebut.
4.6 DUDUK DAN JANGKAU (Sit and Reach)
Aktiviti duduk dan jangkau juga aktiviti fizikal yang sesuai dan boleh dilakukan oleh
sesiapa sahaja. Ia boleh dilakukan di dalam rumah dan tidak perlu menghabiskan
masa, tenaga, dan wang ringgit untuk keluar melakukannya di luar rumah. Duduk dan
jangkau merupakan aktiviti yang dilakukan untuk mengukur kelunturan (fleksibiliti)
bahagian pinggang seseorang. Sekiranya kita berpeluang ke makmal-makmal sains
sukan atau kecergasan fizikal atau gymnasium, kita boleh menggunakan peralatan
khas yang direka cipta untuk aktiviti duduk dan jangkau. Mungkin juga kita boleh
mendapatkan peralatan ini di sekolah-sekolah yang berhampiran dengan tempat
101
tinggal kita. Pada alat tersebut telah dicatatkan ukuran yang dapat dilakukan oleh
seseorang. Seandainya tidak terdapat kemudahan tersebut, pengiraan cara manual
boleh dilakukan.
Dua orang diperlukan untuk melakukan aktiviti duduk dan jangkau. Sebagai
contoh Ali dan Ahmad, di mana Ali sebagai pelaku dan Ahmad sebagai pencatit.
Letakkan kayu pembaris satu meter atau pita pengukur 100 sentimeter di atas lantai
dengan ukuran 50 sentimeter di tengah-tengah penanda. Ali hendaklah duduk
melunjur, tumit kaki diletak di belakang penanda 50 sentimeter. Kedua-dua kaki
dibuka seluas bahu. Ali perlu memastikan kakinya dalam keadaan lurus sepanjang
masa ujian. Kemudian, Ali perlu menghala tangannya ke bawah dalam keadaan
menurun dan menjangkau ke hadapan sejauh yang boleh. Jangkauan hendaklah
dikekalkan selama dua saat tanpa menyentap. Tiga percubaan berturut-turut boleh
dilakukan dan percubaan terbaik diambil kira sebagai skor, di mana bacaan dikira
pada sentimeter yang terhampir.
Semakin jauh jangkauan yang mampu dilakukan, semakin tinggi tahap
fleksibiliti bahagian pinggang seseorang. Bagi seseorang yang sihat dari segi
kecergasan fizikalnya mampu membuat jangkauan sehingga hidungnya mencecah
lutut. Fleksibiliti ini amat penting untuk membolehkan seseorang melakukan apa
sahaja aktiviti atau kerja yang memerlukan fleksibiliti/kelenturan bahagian belakang
yang tinggi seperti mengambil barang di lantai atau tanah, bersukan seperti sukan
gimnastik, dan badminton.
102
Gambar 4.1: Teknik melakukan ujian duduk jangkau.
Jadual 4.9: Skor Fleksibiliti Lelaki (sm).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 2 ke bawah 3 9 10 16 7 23 24 ke atas
30 39 0 ke bawah 6 7 13 14 19 20 ke atas
40 49 -2 ke bawah -1 4 5 11 12 17 18 ke atas
50 59 -4 ke bawah -3 2 3 9 10 15 16 ke atas
60 69 -5 ke bawah -4 1 2 8 9 14 15 ke atas
103
Jadual 4.10: Skor Fleksibiliti Perempuan (sm).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 5 6 11 12 18 19 24 25
30 39 3 4 9 10 16 17 22 23
40 49 1 2 7 8 14 15 20 21
50 59 0 1 6 7 13 14 19 20
60 69 1 0 5 6 12 13 18 19
4.7 KEKUATAN BELAKANG DAN KAKI (Back and Leg Strength)
Seseorang individu boleh mengetahui kekuatan bahagian belakang dan kaki melalui
ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan kedua-dua anggota badan tersebut.
Bagi individu yang menjalani ujian tersebut, mereka boleh mengetahui jumlah beratan
sesuatu barangan yang mampu diangkat oleh mereka. Dengan kata lain, melalui ujian
tersebut, seseorang individu dapat memastikan jumlah beratan maksimum yang boleh
diangkat kerana oleh mereka untuk mengelak kecederaan tulang belakang. Sebagai
contoh, semasa membuat ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan belakang dan
kaki tersebut menunjukkan anda mampu mengangkat beratan sejumlah 140 kg. Ini
bermakna badan anda hanya berkeupayaan mengangkat apa sahaja barang sehingga
140 kg sahaja. Seandainya anda cuba mengangkat barang atau apa sahaja melebihi
140 kg, kemungkinan untuk anda cedera tulang belakang dan/atau kaki adalah tinggi.
104
Gambar 4.2: Teknik melakukan ujian kekuatan belakang dan kaki.
Jadual 4.11: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Lelaki (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 118 119 138 139 165 166 185 186
30 39 115 116 135 136 161 162 180 181
40 49 104 105 123 124 148 149 167 168
50 59 89 90 107 108 130 131 148 149
60 69 70 71 85 86 106 107 121 122
105
Jadual 4.12: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Perempuan (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 59 60 75 76 96 97 112 113
30 39 53 54 68 69 89 90 104 105
40 49 47 48 61 62 80 81 94 95
50 59 40 41 52 53 69 70 81 82
60 69 30 31 39 40 52 53 61 62
4.8 TEKAN TUBI (Push-Up)
Aktiviti tekan tubi juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang boleh
membantu menguatkan otot badan terutamanya bahagian tangan dan bahu. Aktiviti
ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja sama ada seorang diri atau bersama kawan
atau bersama keluarga. Untuk mendapat manfaat yang sebenarnya, seseorang itu
perlulah melakukannya dengan cara yang betul. Bagi lelaki, ia dilakukan dengan cara
yang biasanya dibuat manakala bagi perempuan, lututnya dibengkokkan dan kakinya
disilang ke belakang.
Jadual 4.13: Skor TekanTubi Lelaki.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 33 34 37 38 41 42 45 46
20 29 30 31 34 35 38 39 42 43
30 39 27 28 31 32 35 36 39 40
40 49 24 25 28 29 32 33 36 37
50 21 22 25 26 29 30 33 34
106
Jadual 4.14: Skor Tekan Tubi Perempuan.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 23 24 27 28 31 32 35 36
20 29 20 21 24 25 28 29 32 33
30 39 17 18 21 22 25 26 29 30
40 49 14 15 18 19 22 23 26 27
50 11 12 15 16 19 20 23 24
4.9 BANGKIT TUBI VARIASI (Sit-Up)
Bangkit tubi merupakan salah satu aktiviti fizikal yang amat mudah untuk dilakukan
oleh sesiapa sahaja tanpa mengira umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, mereka boleh
melakukannya dengan bantuan dan pengawasan ibu bapa, manakala bagi warga emas,
mereka mampu mengamalkannya dengan bantuan anak-anak dan cucu. Aktiviti
bangkit tubi ini perlu dilakukan untuk kekuatan otot terutama otot abdomen (perut).
Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berbaring terlentang, lutut dibengkokkan
lebih kurang 90. Tapak kaki perlu sentiasa dirapatkan di lantai dan jarak antara dua
tapak kaki hendaklah dibuka seluas bahu. Kedua-dua tangan perlu disilangkan di
dada dengan memegang bahu yang bertentangan, atau letakkan tangan di bahagian
telinga. Manakala, lengan bawah haruslah mencecah paha. Masa yang biasa diambil
untuk mengira jumlah bangkit tubi yang dibuat ialah 30 saat. Untuk mengetahui
jumlah sebenar yang dapat dicapai dalam masa satu minit adalah dengan mendarab
jumlah yang diperolehi dengan dua
107
Jadual 4.15: Skor Bangkit Tubi Lelaki.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 10 11 30 31 50 51 70 71
20 29 10 11 30 31 50 51 70 71
30 39 5 6 25 26 45 46 65 66
40 49 5 6 15 16 30 31 50 51
50 5 6 10 11 25 26 40 41
Jadual 4.16: Skor Bangkit Tubi Perempuan.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 29 30 33 34 37 38 41 42
20 29 25 26 29 30 33 34 37 38
30 39 21 22 25 26 29 30 33 34
40 49 17 18 21 22 25 26 29 30
50 13 14 17 18 21 22 25 26
108
Gambar 4.3: Teknik melakukan ujian bangkit tubi.
4.10 KEKUATAN GENGGAMAN TANGAN (hand grip strength)
Menguji kekuatan genggaman tangan juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan
fizikal yang perlu dilakukan oleh setiap individu. Kekuatan genggaman tangan ini
perlu dilakukan untuk menentukan jumlah barangan yang mampu diangkat oleh
tangan seseorang individu itu. Seandainya seseorang itu mengangkat barang melebihi
kekuatan tangan masing-masing, maka kemungkinan berlakunya kecederaan kepada
jari, lengan, dan bahu adalah tinggi.
109
Jadual 4.17: Skor Kekuatan Tangan Lelaki (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 37 38 42 43 50 51 56 57
30 39 36 37 42 43 50 51 55 56
40 49 35 36 40 41 47 48 52 53
50 59 32 33 37 38 44 45 49 50
60 69 28 29 33 34 40 41 45 46
Jadual 4.18: Skor Kekuatan Tangan Perempuan (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 19 22 23 26 27 32 33 36 37
20 29 22 23 26 27 32 33 36 37
30 39 21 22 25 26 31 32 34 35
40 49 19 20 22 23 28 29 31 32
50 15 16 19 20 24 25 27 28
4.11 LOMPAT JAUH BERDIRI (Standing Long Jump)
Lompat jauh berdiri merupakan salah satu daripada bentuk latihan kecergasan yang
dimasukkan dalam Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM) yang diwajibkan
kepada semua pelajar sekolah. Bentuk ujian kecergasan ini penting dilakukan oleh
semua individu untuk menentukan keupayaan membuat lompatan tanpa berlari.
Melalui ujian ini, seseorang individu itu akan dapat mengetahui tahap kekuatan kaki
masing-masing, iaitu mengukur imbangan statik.
110
Cara untuk melakukan ujian ini ialah seseorang itu akan berdiri di belakang
garisan mula. Bengkokkan kaki dan hayun tangan ke belakang. Lompat ke hadapan
menggunakan kedua-dua belah kaki serentak sejauh yang boleh. Tiga percubaan
diberi dan jarak terbaik dicatatkan sebagai skor. Ukuran diambil di bahagian tumit
yang terdekat dari garisan mula. Selain daripada kekuatan kaki, ujian ini juga boleh
menguji sejauh mana kekuatan anggota badan yang lain seperti hayunan tangan dan
kekuatan abdomen badan dalam membantu seseorang itu melakukan lompatan yang
baik dan berkesan.
Jadual 4.19: Skor Lompat Jauh Berdiri Lelaki (sm).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 190 191 209 210 299 230 259 260
30 39 150 151 189 190 209 210 229 230
40 49 100 101 149 150 189 190 209 210
50 59 50 51 99 100 149 150 189 190
60 69 50 51 99 100 149 150 189 190
Jadual 4.20: Skor Lompat Jauh Berdiri Perempuan (sm).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 129 130 159 160 189 190 219 220
30 39 99 100 129 130 159 160 189 190
40 49 69 70 109 110 129 130 159 160
50 59 29 30 69 70 109 110 129 130
60 69 29 30 69 70 109 110 129 130
111
4.12 LOMPAT SARJAN (Vertical Jump)
Lompat sarjan juga merupakan salah satu bentuk ujian kecergasan yang boleh
dilakukan oleh seseorang individu untuk menguji kekuatan kaki melalui lompatan. Ia
juga merupakan salah satu daripada bentuk Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia
(UKFM).
Jadual 4.21: Skor Lompat Sarjan Lelaki.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 129 130 159 160 189 190 219 220
30 39 99 100 129 130 159 160 189 190
40 49 69 70 109 110 129 130 159 160
50 59 29 30 69 70 109 110 129 130
60 69 29 30 69 70 109 110 129 130
Jadual 4.22: Skor Lompat Sarjan Perempuan.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 29 27 28 32 33 39 40 43 44
30 39 23 24 27 28 34 35 39 40
40 49 20 21 24 25 30 31 35 36
50 59 16 17 20 21 26 27 30 31
60 69 11 12 15 16 21 22 25 26
112
4.13 LATIHAN LITAR/STESEN (Circuit Training)
Latihan ini amat berkesan untuk kecergasan otot badan dan sistem kardiovaskular.
Aktiviti ini boleh dilakukan dengan menetapkan beberapa litar/stesen latihan dengan
aktiviti fizikal yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan enam stesen
latihan iaitu:
Stesen 1: Tekan tubi
Stesen 2: Bangkit tubi
Stesen 3: Lompat Jack
Stesen 4: Lompat sisi
Stesen 5: Burpee
Stesen 6: Lari ulang-alik.
Latihan litar ini perlu dilakukan dari satu litar ke satu litar tanpa henti.
Dengan kata lain, selepas selesai aktiviti di Litar A, akan bergerak ke Litar B, dan
seterusnya secepat yang mungkin. Setiap aktiviti di setiap stesen akan mengambil
masa 60 saat. Sekiranya setiap individu dapat melakukan semua aktiviti di setiap
stesen tanpa merasa penat yang keterlaluan dan mencapai skor yang baik di setiap
stesen, mereka dianggap mempunyai kecergasan fizikal yang baik.
4.14 LATIHAN JEDA
Latihan jeda boleh membantu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular kerana ia
menekankan sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Latihan jeda ini menggunakan
prinsip asas kerja dan rehat. Latihan jeda ini boleh dilakukan dalam dua bentuk, iaitu
jeda pendek dan jeda panjang. Contoh jeda pendek ialah:
i. Memanaskan badan
ii. Larian 100% untuk 10 saat
113
iii. Rehat aktif 10 saat ~ berjalan perlahan-lahan
iv. Ulang ii & iii untuk 10 kali ulangan
Manakala contoh jeda panjang pula ialah:
i. Memanaskan badan
ii. Larian 90% kelajuan untuk 60 saat
iii. Rehat aktif 4 minit ~ berjalan senang
iv. Ulang ii & iii untuk 5 larian
4.15 LATIHAN FARTLEK
Perkataan fartlek ini berasal daripada bahasa Swedish yang bermaksud permainan
dengan kelajuan. Latihan ini sesuai untuk daya tahan otot dan daya tahan
kardiovaskular. Aktiviti yang dilakukan adalah berdasarkan perubahan kelajuan
dalam sesi latihan. Ia boleh mengambil masa antara 45 minit hingga 2 jam bagi setiap
sesi latihan. Berikut adalah contoh latihan fartlek yang boleh dilakukan.
Contoh 1:
i. Joging 2 minit
ii. Latihan kalisteknik (seperti tekan tubi dan bangkit tubi)
iii. Lari 150 meter
iv. Berjalan 150 meter
v. Ulang iii & iv
vi. Joging 2 minit
vii. Lari 100 meter
viii. Berjalan 100 meter
ix. Ulang vii & viii
x. Menyejukkan badan 5 10 minit
114
Contoh 2:
i. Memanaskan badan 5 10 minit
ii. Berlari sejauh 1 2 km
iii. Berlari perlahan 5 10 minit
iv. Larian pecut 50 75 meter
v. Berjalan 5 10 minit
vi. Ulang iv & v
vii. Menyejukkan badan 5 10 minit
4.16 KESIMPULAN
Aktiviti kecergasan fizikal yang dijalankan sebaiknya disusuli dengan pengujian dan
pengukuran untuk membolehkan kita merancang, membuat pemantauan, dan
melakukan aktiviti dengan baik dan berkesan di masa hadapan. Pengukuran dan
penilaian yang dilakukan akan memberi gambaran dan maklumat yang tepat sama ada
aktiviti yang sedang, akan dan telah kita lakukan adalah mencukupi atau tidak dengan
kehendak dan keperluan tubuh badan kita. Sekiranya langkah-langkah ini dapat
dilakukan dengan baik dan berdasarkan norm yang telah disediakan, ia akan memberi
kesan yang baik juga kepada kesihatan dan kecergasan diri kita.