5. 4.

Modeli treninga u atletici

Permanentnim angamanom atletskih strunjaka i znanstvenika proces planiranja
i programiranja treninga u atletici je u dobroj mjeri generalno istraen, a rezultati
istraivanja su aplicirani u praksu. Ali ipak, zbog irine kineziolokih aktivnosti koje
sainjavaju atletiku, kao i injenica da je atletski sport rasprostranjen u svim zemljama
svijeta, ne postoji unificirani modeli planiranja i programiranja u atletici.
Neke su zemlje velikim zalaganjem svojih strunjaka i znanstvenika dole do
odreenih spoznaja koje su rezultirale, i rezultiraju, vrhunskim rezultatima njihovih
atletiara, pa se te spoznaje brino uvaju.
Ako prihvatimo injenicu da je u posljednjih 15 ak godina atletika postala jedan
od najunsnijih sportova koji vrhunskim sportaima, a samim tim i njihovim trenerima,
donosi ogromne zarade jasno je zato se odreeni specifiteti treninga kriju od javnosti.
Atletski trening je vrlo sloen proces obuhvaa egzogene i endogene imbenike, a
odreen je kvalitetom i kvantitetom, odmorom i natjecateljskim iskustvom atletiara.
Glavna zadaa je upravljenog procesa vjebanja je sastavljanje programa treninga.
Pri sastavljanju treninga treba odgovoriti na dva pitanja :

Kako planirati cikluse trninga?

Koji faktori utjeu na odreivanje ciljeva pojedinih ciklusa treninga?

Nelio Alfano Moura i Tania Fernandes de Paula Moura (2001.): iznosei model

dugoronog planiranja treninga tvrde da su vrhunski rezultati brazilskih atletiara skakaa

proizili iz sustavnog pristupa trningu s posebnim naglaskom na razvoj specifine snage,
Predstavili su i neke od najvanijih principa u trenanih programa za skakae:

preferiranje kraih trenanih ciklusa od duih, u godinjem trenanom programu;

specifini trening snage izvodi se tijekom sezone zbog toga to su trenani efekti
apsolutno specifini;

kvaliteta treninga daleko je vanija od kvantitete.

Periodizacija znai podjelu treninga na vremenska razdoblja. Svako razdoblje

priprema atletiara za slijedee razdoblje, sve do najvanijeg natjecanja. Peiodizacijom
trening postaje ciljano usmjeren.
Periodizirani trening slui:

postizanju vrhunca forme u pravom trenutku,

optimalnoj iskoristivosti svake etape treninga i objektivizaciji procesa treninga.

Djelotvoran dugoroni plan sadri sljedee objektivne kriterije (prema Bowerman,

Freeman i Gambeta):
1. Povezivanje cilja natjecanja s faktorima specifinim za sport.
2. Poveavanje optereenje treninga i natjecanja iz godine u godinu.
3. Prognoza godinjeg poveanje obima i intenziteta treniga..
4. Svake godine mijenja cilj treninga.
5. Odreuje kontrolne testove i standarde koje treba dostii.
6. Pokriva sve elemente discipline.
7. Pokazuje godinje poveanje broja treninga i njihovog trajanja.
Anatolij Bondaruk, najuspjeniji sovjetski trener bacaa kladiva, dijeli dugoroni
plan i program razvoja bacaa na tri stupnja:
Uvodna priprema: od 12 do 14 godina.
Tri ili etiri treninga tjedno od 90 do 120 minuta, ukljuujui: kompleksne vjebe,
sprintove, skokove; primjenu laganih sprava (3 do 5 kg); bacanje kugle (4 do 6 kg) iz
razliitih poloaja i trening s utezima.
Specijalna temeljna priprema: od 14 do 18 godina. Pet do osam treninga tjedno, od
120 do 150 minuta svaki, ukljuujui: kompleksne vjebe, sprintove, skokove; uporabu
laganih (5 do 6 kg), normalnih i tekih (8 kg) kladiva; bacanje kugle (6 do 16 kg) iz
razliitih poloaja : trening s utezima i posebne vjebe.
Usavravanje tehnike: 18 godina i vie.
Dnevno se moe izvesti i 200 bacanja, ali se ustanovilo da je 30 do 40 sasvim
dovoljno (katkad 50 do 60).

Potpun model dugoronog plana treninga atletiara, utemeljen na periodizaciji koja

podrazumijeva etiri razvojne etape (inicijaciju, oblikovanje, specijalizaciju i vrhunsku
izvedbu), predstavio je Bompa u knjizi " Total Training for Young Champions" kako
slijedi:
Tablica 21. Dugoroni plan treninga sprint (Bompa, 2000.)
DUGORONI PLAN TRENINGA - SPRINT
6
Etape treninga
Razvoj
Tehnika
motorikih
sposobnosti
Koordinacija

T
r
e
n
i
n
g

Fleksibilnost
Agilnost
Linearna
Vrijeme
Brzina
reakcije
Anatomska
adaptacija
Miina
izdrljivost
Jakost
Snaga
Maksimalna
jakost
Opa
Izdrljivost
Anaerobna

7 8 9
Inicijacija

10

11 12 13
Oblikovanje

14

Osnovne vjetine

Automatizacija

Jednostavno

Kompleksno

Godine starosti
15 16 17
Specijalizac.

Startovi

19

20 21 22 25
Vrhunska izvedba

Usavravanje
Usavravanje
Specifina

Cjelokupna

18

Odravanje
Odravanje
Usavravanje

Za zabavu
Lokalna
N
a
t
j
e
c
a
nj
a

upanijska
Dravna

Meunarodna/
profesinalna

Osjenana podruja prikazuju kada u odnosu na godine starosti treba zapoeti ili
zavriti s razvojem neke sposobnosti.

30

35

Tablica 22. Dugoroni plan treninga atletska bacanja i skokovi (Bompa, 2000.)
DUGORONI PLAN TRENINGA - BACANJA I SKOKOVI
6

T
r
e
n
i
n
g

Etape treninga
Razvoj
motorikih
Tehnika
sposobnosti
Koordinacija
Fleksibilnost
Agilnost
Linearna
Vrijeme
Brzina
reakcije
Anatomska
adaptacija
Snaga
Jakost
Maksimalna

7 8 9
Inicijacija

10

11 12 13
Oblikovanje

Osnovne vjetine
Jednostavno
Cjelokupna

14

Godine starosti
15 16 17 18
Specijalizac.

19

Automatizacija

20 21 22
25
Vrhunska izvedba
Usavravanje

Kompleksno
Specifina

Usavravanje
Odravanje
Odravanje

jakost
Opa
Anaerobna

Izdrljivost

Za zabavu
Lokalna
N
a
t
j
e
c
a
nj
a

upanijska
Dravna

Meunarodna/
profesinalna

Osjenana podruja prikazuju kada u odnosu na godine starosti treba zapoeti ili
zavriti s razvojem neke sposobnosti.
Dugoroni trening zahijeva paljivije planiranje. Temeljni koraci u dugoronom
planiranju su:

Postaviti ciljeve za svaku godinu.

Postaviti ciljeve svakog tipa pripreme za svaku godinu.

Odabrati kriterije prema kojima e se procjenjivati uinci treninga.

30

35

Periodizirani trening dijeli se na tri kategorje: bazini, specifian i situacijski.

Bazini trening je namjenjen razvoju temeljnjih motoriko-funkcionalnih
sposobnosti atletiara.
Specifian trening razvija sposonosti, osobine i tehniku koja se koristi u pojedinoj
disciplini.
Situacijski trening je trening gdje se potpuno uvjebavaju tehnika i sposobnost te
se forma razvija posebnim treningom za samu disciplinu. On se radi na natjecanju ili na
posebnim simulacijama natjecanja.
Periodizirani trening planira se od vrhunca unatrag, poevi s razdobljem od
nekoliko godina i mjeseci prema komponentama pojedinanog treninga.
Atletiarima s vie iskustva treninge trebali planirati na rok od vie godina.
Mlaim atletiarima ili onima s manje iskustva treneri trebaju planirati po jednu
godinu treninga jer je teko predvidjeti njihov napredak.

Plan treba sadravati popis planiranih ciljeva za svaku godinu, s rezultatima,

testovima i standardima te grubu skicu napretka i razoblja treninga u
etverogodinjem periodu (kao to je npr. dolje prikazani etverogodinji plan
treninga za kandidate atletskog tima SSSR za Olimpijske igre 1984.).

Tablica 23. etverogodinji plan treninga za kandidate atletskog tima SSSR za

Olimpijske igre 1984 - srednje i duge pruge (prema Bompa 2005.)
1980-1981

1981-1982

1982-1983

1983-1984

280-290
410-450

290-300
420-460

300-310
430-470

310-320
440-480

4.000-4.300
2.600-2.700
710-830
550-650
160-180

4.200-4.500
2.700-2.850
770-860
600-650
170-200

1.300-4.600
2.800-2.950
770-860
600-660
170-200

4.400-4.700
2.850-2.950
780-910
600-700
180-210

800m
Dani treninga
Broj treninga
Ukupna prijeena
udaljenost (km)
Aeorobi sustav
Mijeana zona
Kontiunirano tranje
Ponavljanja

Anaerobni trening
200m
600m
3.000m
Skokovi
Tranje uzbrdo

180-200
90-100
20-30

190-200
95-100
25-30

190-200
95-100
25-30

200-210
100-110
30-35

220-250
180-190

230-260
190-200

230-260
190-200

240-270
200-215

15-20
8-10
1-2

15-20
8-10
1-2

Specifina jakost

Broj natjecanja (broj startova)

Za izabrane discipline
15-20
15-20
Ostale discipline
8-10
8-10
Cross-country
1-2
1-2
5.000 10.000 m
Dani treninga
Broj treninga
Ukupna prijeena
udaljenost (km)
Aeorobi sustav
Mijeana zona
Kontiunirano tranje
Ponavljanja

320-330
570-580

330-340
570-590

330-340
570-590

340-350
600-350

7.500-7.800
5.580-5.760
1.600-1.650
1.250-1.300
330-350

7.800-8.000
5.780-5.870
1.650-1.750
1.300-1.350
350-400

7.800-8.000
5.680-5.770
1.750-1.800
1.350-1.400
350-400

8.300-8.500
6000
1.850-2.000
1.480-1.600
400-420

Anaerobni trening
200m
600m
3.000m
Skokovi
Tranje uzbrdo

20-25
40-50
200-220

25-30
50-60
220-240

25-30
50-60
220-240

35-40
60-65
280-300

40-60
20-35

40-60
35-40

40-60
35-40

40-60
40-45

6-7
6-8

6-7
7-8

Specifina jakost

Broj natjecanja (broj startova)

Za izabrane discipline
6-7
6-7
Ostale discipline
6-8
6-8

Godinje planiranje je ustvari program procesa pripreme za vrhunac forme. To

je ciklus treninga, natjecanja i oporavka.
Natjecanja se klasificiraju u dvije grupe, glavna i pripremna.

U planiranju rasporeda natjecanja mora se uzeti u obzir (prema Bowerman,

Freeman i Gambeta) da:

Samo najvanije natjecanje u godini odreuje poredak atletiara. Sva druga

natjecanja su pripremna za to najvanije natjecanje.

Ako se natjecanja pravilno planiraju, vrhunac forme poklopit e se s najvanijim

natjecanjem.

Previe natjecanja naruava ravnoteu natjecanja i treninga i smanjuje tjelesni i

psihiki potencijal sporataa.

Atletiar bi se trebao natjecati samo ako je potpuno spreman.

Svako natjecanje bi trebalo biti malo tee nego prijanje.

Natjecanje sa slabom konkurencijom ne daje dovoljno motivacije.

Ne bi trebalo izbjegavati superiprnije protivnike.

Planiranje godine treninga. Godina treninga ja podijeljena na jedan ili vie

makrociklusa, gdje svaki sadri po jedan vrhunac.
Jedna godina sadri sedam kategorija ciklusa - od najdue do najkrae (prema
Bowerman, Freeman i Gambeta):
1. Makrociklus
2. Mezociklus
3. Razdoblje
4. Etapa
5. Mikrociklus
6. Pojedini trening
7. Jedinica treninga

Makrociklus je jedan cijeli krug treninga, od poetka treninga do vrhunca ili

glavnog natjecanja. Raspored makrociklusa je ovisan o rasporedu natjecanja. Svako
glavno natjecanje (jedno od tri godinje) zahtjeva makrociklus. On zavrava nakon
prijelaznog razdoblja koje slijedi nakon glavnog natjecanja (1 do 4 tjedna nakon vrha).
Nakon toga zapoinje novi makrociklus.
Svaki makrociklus ima tri razdoblja: pripremu, natjecanje i prijelaz. Ako se
atletiar priprema za dvoranska i otvorena natjecanja, trebao bi nakon glavnog
dvoranskog natjecanja imati nekoliko tjedana lakih prijelaznih aktivnosti. Tijekom tog
razdoblja njegova e forma malo pasti, ali e mu to omoguiti da kasnije podnese jai
trening, to e imati za posljedicu poboljanje rezultata na otvorenom natjecanju.
Planiranje makrociklusa. Makrociklus se planira tako da se vrhunac forme
postigne u vrijeme glavnog natjecanja (jednostruka periodizacija). Eksplozivne i tehnike
discipline (sprintovi, skokovi i bacanja) mogu imati do tri glavna natjecanja (tri
makrociklusa godinje- dvostruka ili trostruka periodizacija), ali za druge discipline
mogue je imati samo jedan do dva vrhunca. to je vei udio komponente izdrljivosti
(aerobne komponente) u disciplini, to su glavna natjecanja rjea. Za najbolji rezultat,
maratonac bi trebao planirati samo jedan vrhunac godinje.
Slika 4. Jednostruka periodizacija (William M. Freeman 1989.)
Makrociklus
Razdoblja
Etape

Pripremno
Opa
1

Specifina
2

Makrociklusi

Makrociklus ima tri radoblja:

Pripremno

Natjecateljsko

Prijelazno

Prednatjecateljska

Natjecateljsko
Ntjecatelj.
4

Vrh.
5

Prijelazno
Prijelazna
6

Tablica 24 :Preporueni broj natjecanja godinje (prema Bompa)

Disciplina
Sprint, prepone
skokovi i bacanje
Glavna disciplina
Sporedna disciplina
Srednje pruge
800-1500 m
Krae duine
Maraton
50 km hodanje
Mjeovite discipline
Desetoboj
Sedmoboj
Individualne discipline

Poetnici
___________________
Zima
Ljeto

Elitni Atletiari
___________________
Zima
Ljeto

3-4
2-3

12-16
4-6

3-5
1-3

16-20
3-5

2-3
-

4-8
8-10
1
6-8

2-3
2-4
-

10-16
8-10
2-3
8-10

2-4

1-2
2
10-12

3-5

2-3
2-4
12-16

Svako se razdoblje treninga sastoji od jedne ili dvije etape. Na primjer,

pripremno razdoblje ima dvije etape. Prva ima za cilj temeljni razvoj sposobnosti
potrebnih za pojedinu disciplinu.
Svaka se etapa sastoji od nekoliko mikrociklusa (najee od dva do est).
Mikrociklus obino traje 1 tjedan, iako moe trajati od 3 dana do 3 tjedna.
Pojedinani trening je rad s odreenim ciljem. Atletiar tijekom dana moe imati
do 3 treninga.
Svaki trening sadri

odreeni broj jedinica treninga. Jedinica je osnovna

komponenta treninga. Najee trening ukljuuje 1 do 5 jedinica.

Planiranje razdoblja treninga. Svako od tri razdoblja treninga bi trebalo imati
posebne ciljeve treninga u skladu s godinjim planom. Postavljene ciljeve treba posloiti
prema prioritetima kako bi se moglo odreviti vrijeme treninga predvieno za njihovo
dostizanje.

Razdoblje pripreme namijenjeno je razvoju bazinih sposobnosti i tehnike.

Duina tog perioda je relativna jer je njeno trajanje uvjetovano individualnim
sposobnostima i iskustvom atletiara.
U natjecateljskom razdoblju se na treninzima i priprmnim natjecanjima
provjerava sranje atletiara kao priprema za glavno natjecanje. Napredak se procjenjuje
nakon svakog natjecanja, te se na osnovu ostvarenih rezultata u sljedeem makrociklusu
trening programira tako da bi se omoguio dalji napredak sve do glavnog natjecanja.
Prijelazno razdoblje predstavlja oporavak od natjecateljske sezone i pripremu
atletiara za poetak novog makrociklusa. Ako godinu planiramo kroz dvostruku
periodizaciju prijelazno razdoblje izmeu dva makrociklusa traje 10 -ak dana. Prijelazno
razdoblje na kraju godine treninga trebalo bi trajati najmanje mjesec dana. To je vrijeme
aktivnog odmora kada atletiari prakticiraju bavljenje aktivnostima koje nisu usko
povezane s njihovim disciplinama (plivanje, vonja bicikla, rolanje, ...).

Mikrociklus traje minimalno 3 dana do 1 tjedan, iako moe trajati i do tri tjedna.
Mikrociklusi trebaju imati slijedea obiljeja:
1. Volumen treninga zahtijeva promjene tijekom ciklusa.
2. Ekstenzitet i intenzitet treninga treba biti razliit od treninga do treninga.
Optereenje se treba poveavati u skladu sa sposobnostima atletiara u skladu s
postavljenim ciljevima.
3. Svaki trening treba biti razliit po glavnim ciljevima.
Planiranje treninga treba napraviti po nekavom redu, tj. po nekakvim koracima. U
daljem tekstu navesti e se dva modela planiranja treninga kroz nekakav optimalan niz
aktivnosti.
Optimalan niz aktivnosti u mikrociklusu prema Bowermanu, Freemanu i
Gambeti:
1. Uenje i usavravanje tehnike na srednjem intenzitetu.
2. Usavravanje tehnike na submaksimalnom i maksimalnom intenzitetu.
3. Razvoj brzine kratkog trajanja (do individualnih granica).
4. Razvoj anerobne izdrljivosti.

5. Poboljanje jaine s optereenjem od 90 do 100% maksimuma.

6. Razvoj miine izdrljivosti na srednjem i niskom optreenju.
7. Razvoj miine izdrljivosti na visokom i maksimalnom optereenju.
8. Razvoj aerobne izdrljivosti na maksimalnom intenzitetu.
9. Razvoj aerobne izdrljivosti na srednjem intenzitetu.
U planiranju sadraja mikrociklusa prema Korobovu treblo bi primijeniti sljedee:
1. Odrediti ciljeve, naroito glavne faktore treninga.
2. Odrediti tip mikrociklusa:
a) razvojni mikrociklus (poboljanje sposobnosti),
b) mikrociklus odravanja (sposobnosti) ili
c) mikrociklus bez optereenja (pred glavno natjecanje)
3. Odrediti apsulutnu razinu treninga:
a) broj pojedinih treninga,
b) ekstenzitet treninga,
c) intezitet treninga i
d) sastav treninga
4. Odrediti relativnu razinu napora (koliko je glavnih treninga koji se izmjenjuju s
manje intezivnim treningom).
5. Odrediti karakter treninga (metode treninga i svrhu svakog pojedinog treninga).
6. Odrediti kontrolna testiranja ili dane natjecanja.
7. Odrediti poetak treninga niskog do srednjeg inteziteta, koji kasnije postaju
intezivniji.
8. Prije vanog natjecanja primjeniti mikrociklus sa samo jednim vanijim
treningom, 3 do 5 dana prije natjecanja.
Vano je rei da se osim dobro planiranih volumena treninga posebna se panja
treba posvetiti oporavku. U atletskom sportu, zbog vrlo velikih napora, oporavak je
kategorija na kojoj vrlo esto poiva uspjeh, odnosno neuspjeh. Naime, mnogi treneri i
sportai u elji to breg postizanja rezultata, ne pridaju potrebni znaaj oporavku pa kao
opomena i kazna neminovno dolaze ozljede... Dobri strunjaci svjesni su vrijednosti

oporavka i vode rauna o svemu onome to ini i ubrzava oporavak: odmoru, prehrani,
nadopuni prehrane, masai... Dakle, tijekom samog treninga treba voditi rauna o
oporaku izmeu vjebi, serija, ponavljanja... Takoer se ne smije dogoditi da se u jednom
treningu radi na izdrljivosti pa da se onda prijee na vjebe za razvoj brzine i sl. A
posebnu panju treba obratiti na zakonitost da nakon svakog treninga slijedi oporavak
koji kao i volumen rada na treningu mora biti dobro programiran. Vano je istai da se
primjenom aktivnog odmora, proces oporavka znatno skrauje za razliku od pasivnog
odmora koji relativno dugo traje. Da li je atletiaru u periodu izmeu dva treninga
potreban potpuni oporavak odluuje sam trener ovisno o planiranim aktivnostima i
ciljevima treninga. Atletiara koji nije potpuno oporavljen ne smije se izlagati prevelikom
stresu. Stalna komunikacija na relaciji atletiar - trener, uz redovite medicinske provjere
koje pokazuju realno stanje organizma, garancija je za dobro planiranje oporavka i
ouvanje zdravlja samog sportaa. Treba se pridravati zakonitosti koje generalno govore
o oporavku nakon pojedinih treninga. Poznato je da je potrebno najmanje 24 sata
oporavka nakon vrlo tekog treninga. Prije odlaska na natjecanje posebnu panju treba
posvetiti odmoru. Treba nastojati postii superkompenzaciju i takovog atletiara dovesti
na natjecanje.
Na kraju svakako treba zakljuiti da idealna formula za modeliranje treninga ne
postoji.
Svaki atletiar posebna je jedinka pa modeliranju njegovog treninga tako treba i
prii.
Meutim, iako jedinstven, svaki ovjek ipak nije otok (Hemingway), pa zbog toga
planiranje i programiranje treninga ipak mora biti utemeljeno na generalnim modelnim
zakonitostima, a najvanije je da procesom atletskog treninga upravljaju atletski
eksperti...