PowerBuilder Training System

Wittmann Zsolt
Powerbuilder
Training System
tmutat az egynreszabott edzs- s tpllkozsi program kialaktshoz
Edzselmlet
programozs
trend
Wittmann Zsolt
PowerBuilder
Training System
tmutat az egynre szabott edzs- s tpllkozsi program kialaktshoz
Kiadvnytervezs s trdels:
Tasndi Gergely
PowerBuilder.hu
BUDAPEST, 2015
Tartalomjegyzk
1. Bevezets..........................................................................................4
1/I. Elsz...................................................................................................................................4
1/II. Mit vrhatsz a programtl?....................................................................................... 7
1/III. Az ernvels fontossga........................................................................................ 11
1/IV. Mi a baj a gyrssal?.................................................................................................. 14
2. Elmleti httr......................................................................... 19
2/I. Az izmaink szerepe az ernvelsben............................................................... 19
2/II. Az idegrendszer szerepe az ernvelsben....................................................23
2/III. A regenerci szerepe az ernvelsben........................................................ 28
2/IV. A mozgs szerepe az ernvelsben................................................................. 34
3. Az edzsprogram tervezse........................................... 38
3/I. Hasznlati tmutat.................................................................................................. 38
3/II. Felmrs.......................................................................................................................... 40
3/III. Fejlettsgi szint meghatrozsa......................................................................... 50
4. Edzsprogramok..................................................................... 54
4/I. PowerBuilder Basic.................................................................................................... 54
4/II. STARTING STRENGTH.................................................................................................. 61
4/III. MADCOW...........................................................................................................................67
4/IV. TEXAS METHOD ............................................................................................................73
4/V. MADCOW ADVANCED.................................................................................................. 78
4/VI. 5/3/1 ................................................................................................................................. 85
5. tkezs............................................................................................ 94
5/I. Tmegnvels s dita............................................................................................. 94
5/II. PowerBuilder GainZ Diet ........................................................................................ 98
5/III. PowerBuilder Athlete Diet.................................................................................... 108

6. Kiegszt technikk..........................................................123
6/I. A helyes bemelegts ..............................................................................................123
6/II. A hatkony kardiedzs..........................................................................................125
6/III. A szivacshenger csodja.........................................................................................129
Utsz.................................................................................................132
1. Bevezets
The will to win, the desire to succeed, the urge
to reach your full potential These are the keys
that will unlock the door to personal excellence.
Confucius
1/I. Elsz
Mi az let rtelme?
Huh, ltom gyorsan jra csekkoltad, j knyvet nyitottl-e meg... Te a gyrsrl

akarsz olvasgatni egy kicsit, erre az arcodba tolnak egy ilyet, rgtn az elejn. De
nyugi, nem Coelho legjabb ebookjt tlttted le a tableted/PC-d kpernyjre,
hanem csak egy picit gondolkodsra szeretnlek ksztetni, legfkpp nmagaddal
kapcsolatban.
Teht vissza az eredeti krdshez! Ugyan az let rtelmnek feszegetsbe nem

szeretnk itt belekezdeni, egy dologban azonban egszen biztos vagyok: tarto-
zunk nmagunknak annyival, hogy kihozzuk az letnkbl a maximumot, azaz ha
gy tetszik, elrjk a szemlyes tkletessgnket. Termszetesen a testnk fej-
lesztsre is vonatkozik ez az llts, de valban ennl sokkal fontosabb az, hogy
gondolkozzunk Ami egyrtelmnek hangzik, de sajnos valjban egyltaln nem
az. Manapsg a rengeteg kls impulzus hatsra, a haszontalan ptcselekvsek
kztt, a minket nap mint nap elraszt informcihalmaztl sszezavarodva el-
felejtjk gyakorolni azt a cselekvst, amely alapjaiban meghatrozza azt, hogy a
szemlyes tkletessgnk mely szintjt lesznk kpesek elrni: a gondolkodst.
Mivel azonban ez mgiscsak egy gyrs knyv, ezrt hozzuk prhuzamba a gondol-
kodst a testedzssel, hiszen ez egy remek plda arra, mennyire rossz a helyzet.
PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 4

Mirt mondom ezt? Menj le brmelyik edzterembe, s j esllyel ugyan-
azt ltod: fiatalok s idsebbek, nk s frfiak, nbizalommal teli gyrsok s
bizonytalanul mozg kezdk a szabadidejk egy jelents rszt ldozzk
arra, hogy elrjk cljukat. Egy felsbbrend eszme vezrli ket, vagy csak ki
akarjk pattintani magukat a strandra? Tkmindegy, hiszen ezzel csak k-
lnbz kntsbe bjtatjk ugyanazt a tnyt: ersebb, izmosabb, egszs-
gesebb s nem utols sorban szebb testet szeretnnek maguknak tudni.
Ehhez pedig edzeni kell.
Nem olyan bonyolult, igaz?
Nos, sajnos a legtbben ezt a krdst elintzik egyszeren egy igennel,

de mi gondoljuk tovbb a dolgot. Kpzeld el a kvetkez szitucit: a ko-
csid elromlott, vagy csak valamilyen okbl kifolylag egy nagy kls-bels
feljtson kell tesnie, Te viszont sosem lttl mg autt bellrl s mg azt sem
tudod, hogy a csavarhz melyik vgt kell fogni, de mivel utasknt mr ltl ben-
ne s az baromi jl ment, ezrt hatalmas nbizalommal duzzadva nekiltsz a mun-
knak. letszer? Remlem, hogy nem igazn.
A testnk egy tkletesen megalkotott, minden msnl sszetettebb, bonyolul-

tabb gp, s ha ez nem lenne elg, egy adaptcis csoda, gy nem vletlen, hogy az
evolci sorn mi emelkedtnk fel a tbbi faj kzl, hiszen testnk alkalmazkodk-
pessge gyakorlatilag nem ismer hatrokat... ezt pedig rvidtvon, sajt brnkn
is megtapasztalhatjuk. Nem, nem arra gondolok, hogy egy harmadik kart nvesz-
tnk azrt, hogy tbbet bicepszezhessnk, hanem egszen egyszer dolgokra, pl-
dul arra, hogy a sok lmunka milyen deformcikat hoz ltre testnkben vagy,
hogy a csini magassark cip milyen hatssal van r.
Van teht egy tkletes gpnk, amely annyira mgsem tkletes... s mi ezt akar-
juk bredpittess / svrceneggeress varzsolni, vagy csak egyszeren olyan
egszsget szeretnnk, hogy mg 80 vesen is kzenllva hintztassuk a dduno-
knkat, hrom 100 kils guggols szria kztt.

s ez teljesen rendben van, hiszen magas elvrsokat kell lltanunk magunkkal
szemben ahhoz, hogy elegend kihvs s sikerlmny legyen letnkben, az azon-
ban nagyon nem mindegy, hogy milyen trkp alapjn akarunk eljutni ezen kit-
ztt clokhoz. Szksgnk van teht egy szakemberre, aki ezt a trkpet biztostja
szmunkra, de ha ez nem adatik meg, akkor igyekeznnk kell nmagunk tudst
fejleszteni s biztostani azt, hogy a lehet legnagyobb eslynk legyen arra, hogy
amit csinlunk, azt jl csinljuk: teht gondolkodni kell.
Ez a knyv ebben fog segteni Neked: nem az izomnvels Szent Grlja lesz (hiszen
ilyen nem ltezik), de elolvassa utn garantltan tbbet fogsz majd tudni tested
mkdsrl s arrl, milyen eszkzket kell hasznlnod cljaid elrshez.
Ha gy tetszik, gondolkodsra tant s ksztet, ennek segtsgvel pedig a

slyzs edzsben eltted ll t sokkal izgalmasabb, rdekesebb s hasznosabb
lesz.
J utazst!

1/II. Mit vrhatsz a programtl?
Mi ez az egsz? Mirt kellene trgnod magad a knyvn s alkalmazni az itt lerta-

kat? Mit tud, amitl ennyire klnleges?
Mivel nem rt tudnod, minek nzel elbe, ezrt a kvetkezkben bemutatom,

mit vrhatsz a knyv elolvasstl! Ha az albbi pontok valamelyikt nem szeret-
nd magadnak tudni, akkor mg most szllj ki... Nem szeretnm, hogy ksbb a
PowerBuilder nvhez fzdne egy tl izmos, vagy tl egszsges kollga bnata.
Rendszer
Rengeteg edzstervvel s tanccsal tallkozhatsz a neten, amelyek kzl soknak

mg van is ltjogosultsga, de j esllyel nem fogod tudni helyesen alkalmazni egyi-
ket sem, hiszen a mirteket nem fogod megrteni bellk. A sok klnll tippbl,
egymstl gykeresen eltr edzstervekbl s informcimorzskbl gy egyre
nagyobb zrzavar lesz a fejedben s egy leszel a sok ember kzl, akik hetente vl-
togatjk az edzsprogramjukat innen-onnan sszeszedett infk alapjn, az alapok
ismerete nlkl.
A kvetkezkben rd vr tudsanyagot gy szedtem ssze, hogy mire trgod

magad rajta, teljesen sszelljon minden a fejedben arrl, mit is kell pontosan ten-
ned a fejlds rdekben.
Mkdik
n is sokig kerestem a helyes utat, az edzseim els veiben hnaprl-hnapra

vltogattam a klnbz edzsmdszereket s programokat az azonnali fejlds
kulcst keresve s pontosan tudom, milyen rossz az, amikor gy rzi az ember,
hogy a befektetett munka nem hozza meg a gymlcst.

Az vek alatt bizonyoss vlt szmomra, hogy a tudst semmi sem vltja ki. Ha
elmegynk egy edzhz (s olyan szerencsnk van, hogy egy olyat fogunk ki, aki
tudja mirl beszl), akkor persze nincs min gondolkodnunk, de ha nmagunk edzi
szeretnnk lenni, akkor egy alap tuds megszerzse nlklzhetetlen. Amikor a sok
informci kezdett sszellni a fejemben egy alkalmazhat halmazz, akkor az gy
felptett rendszer sikeressge fellmlta az sszes addig alkalmazott mdszert.
Ezeket magamon s tantvnyaimon kiprblva sokszor drmai fejldsnek lehet-

tem szemtanja, olyan er- s mretbeli nvekedsnek, amit utljra az edzs els
veiben lvezhettnk... Egyszeren azrt, mert a szablyokat betartva kezdtnk
jtszani.
Klis, de igaz: tartozol ennyivel magadnak.
Megbzhat
A testpts, erfejleszts szakmjban kt fajta edz ltezik: aki segtsgedre van

a fejldsben,s aki nem. Ragozhatnnk tovbb,de ez valjban ennyire egysze-
r. Krdezhetnd, hogy OK, de melyik gurut melyik kategriba soroljuk? Ezt is
rendkvl knnyen megvlaszolhatom: nzzk meg,hogy az adott edznek milyen
eredmnyei vannak!
edzi a Mr. Olympia sszes dntst, esetleg Usain Bolt az kezei alatt kszl?
Ms kvhz, ms szablyok a legfels szinten lv sportolk felksztshez va-
lsznleg mindenki msnl jobban rt, de neknk sajnos nem sokat tud segteni.
Remek atlta, remek eredmnyekkel,de valahogy mgsincs teli a net pozitv vis-
szajelzsek tmkelegvel a munkjval kapcsolatban? A sporolknt val eredm-
nyessgbl nem kvetkezik a nagy tuds meglte.

s ott vannak a guruk, akik az tlag naturl sportolk edzsvel foglalkoznak, ki-
emelked sikerrel. Munkjuk, edzsfilozfiajuk vilgszerte elterjedtek, emberek
ezreinek segtettek szemlyesen s szzezreinek a kiadvnyaik ltal, knyveik
gyakran mr egyetemi tananyagg fejldtek. Biztos lehetsz benne, hogy az irny-
mutatsaikat kvetve a legjobbat teszed magaddal - mint ahogyan n is biztos va-
gyok benne, miutn sok-sok emberen lttam mkdni ezen mdszereket.
Szemlyre szabott
Ahny ember, annyi fle test, problma, erssg s gyengesg, amelyet mind-mind
figyelembe kell vennnk egy megfelel program tervezsekor. Ehhez termszete-
sen a leghatkonyabb az lenne, ha bevsrolnnk funkcionlis anatmirl, edzs-
elmletrl, tpllkozsrl szl knyvekbl s ezek alapos ttanulmnyozsa utn
eltltennk pr vet nhny igazi szakember mellett, de nyilvn erre nincs idnk s
energink. Ez esetben viszont egy olyan tmutatra van szksgnk, amely segt-
sgvel maximlisan a sajt testnkre szabva alakthatjuk ki edzsprogramunkat.
Egszsges
Ha mr most fj itt-ott, mi lesz veled 50 vesen?! - hallod a csajodtl, anyucitl,

s van egy rossz hrem: igazuk van. A testedzsnek nem arrl kell szlnia, hogy le-
amortizljuk magunkat feleltlen/tudatlan mdon, pp ellenkezleg; legfbb c-
lunkknt kell kitznnk, hogy legalbb megrzzk, de inkbb javtsuk az zlete-
ink, izmaink, az egsz testnk egszsgt.
Arrl nem is beszlve, hogy gy hossz tvon biztostjuk a fejldsnk tretlens-

gt, amely nagyobb teljestmnyt, azaz nagyobb izmokat fog eredmnyezni.

Egyszer
Tudom, sok gond van az letben s tl sokfel kell szakadni: suli, munka, csald, csa-
jok, haverok... Az mr nagyon keveseknek fr bele, hogy rkat-napokat-heteket
az internet eltt lve bngsszk a klnbz, edzssel foglalkoz oldalak cikke-
it a Szent Grlt kutatva. A legtbb embernek rthet mdon nem is az a clja az
edzssel, hogy minl tbb karaktert olvasson, hanem, hogy minl nagyobb legyen
a pajszer s minl tbb sly legyen a rdon... ehhez pedig nem akar atomfizikus
lenni, csupn egy egyszer, mkd koncepcira van szksge, ami utn nem kell
rengeteg idt tltenie a megolds utn kutatva.
Motivl
Naprl napra ltom a tantvnyaim krben, hogy az ernvekeds s magasabb

szint testkontroll milyen hatalmas vltozsokat tud elrni az ember sajt magrl
alaktott kpn. Ez nem is csoda, hiszen ha uraljuk a testnket s jl rezzk ma-
gunkat benne, akkor az letnk tbbi terletn is hatrozottabbak, cltudatosab-
bak lesznk.

1/III. Az ernvels fontossga
Az edzteremben kt fle ember ltezik: az egyiknek mindenek feletti boldogs-

got okoz, amikor jl megpakol egy rudat sok szp nagy sznes trcsval, kiemeli s
legyzi azt hangos csrgsek, nygsek kzepette, majd a teremben krbenzve
begyjtheti a kollgk elismer, irigy pillantsait.
A msiknak pedig szintn ugyanekkora rmet okozna, a baj csupn az, hogy nem
kpes erre s ezrt inkabb kifogsok mg bujik, a legnpszerbb: izmos akarok
lenni, nem ers.
Dntsuk le vgleg ezeket a kifogsokat s lssuk, mirt kell mindenkinek az er

fejlesztsre koncentrlnia!
Nagyobb izmok, rvidebb id alatt
Ha megnznk egy elit testptt s egy elit eremelt, akkor azt ltjuk, hogy a
testpt nagyobb izomtmeggel rendelkezik s ezltal jobban megtestesti azt az
idelt, amelyet magunk el lltottunk, ezt ltva pedig arra kvetkeztetsz, hogy a
testpt edzssel nagyobb izmaid lesznek, mint az eredzssel. A problma ezzel
a kijelentssel az, hogy csak egy bizonyos szint utn igaz, de ez a szint sokkal ma-
gasabban van, mint az tlag terembejr szintje... s akkor mg nem is emltettk
meg a testptk egyb tulajdonsgait, amely miatt egszen ms szablyok vo-
natkoznak rjuk, mint az tlag naturl fldi halandra.
Azok a testptk, akiket az jsgban ltsz mind-mind eredzssel teremtettk

meg izomtmegk alapjait, s amikor mr kellen nagy slyokkal tudtak dolgozni,
akkor a testpt mdszerek is nagy plusz izomtmegnvekedst okoztak, ugyanis
gondoljunk bele, melyiktl lesz izmosabb az ember: ha 70 kilval nyom fekve, vagy
ha 140 kilval?

Az igazsg az, hogy a legtbb ember soha nem ri azt az erszintet, amely felett
mr rdemesebb testpt edzst vgezni, mint erfejlesztsre alapult. s ez a
rossz edzsfelpts miatt trtnik: a testpt mdszerek tl nagy prioritst lvez-
nek az erfejleszt mdszerekkel szemben, gy nem valsulhat meg az az ernve-
keds, amely megalapozza az izomnvekedst is.
Mrhet fejlds
Az erszinted szmszer adatokkal tudod mrni: a tkr megteheti, de a slyok

nem fognak hazudni. Ez fleg rvidtvon fontos, hiszen mg a testpt edzssel
csak remnykedsz a nvekedsben, az eredzs edzsrl edzsre, htrl htre
megmutatja, hogy j fel haladsz-e. A hossztv clok elrshez pedig elenged-
hetetlen a rvidtv clok kitzse s ellenrzhetsge.
Magabiztossg
Hidd el, nagyban klnbzik egymstl a testpt s az erfejleszt mdszerekkel

ptett izmok gazdjnak gondolkodsa: az, hogy tudod, mire vagy kpes sokkal
tbb magabiztossgot ad az let minden terletn mint az, hogy gy nzel ki, mint
aki kpes valamire, pedig tudod, hogy valjban nem. A teljestmny az, amely a
leginkbb befolysolja az adott ember nmagrl kialaktott kpt!
Mindennapokban hasznlhat er
Manapsg nagyon divatos kifejezs a funkcionlis edzs s ha valamit, akkor az er-

edzst funkcionlisnak nevezhetjk: ezt gyakorolva taln nem fogod megkapni a
kollgktl/csaldtl, hogy csak felfjt izmaid vannak, kzben pedig egy szekrnyt
sem brsz arrbb vinni mert arrbb tudsz.

Motivl
Az eredzsben pontos tervet lltunk fel, pontosan meghatrozott clokkal s

edzsrl edzsre ezen clok fel haladunk, ezt pedig tapasztaljuk, rzkeljk is. En-
nl motivlbb dolog szerintem nem nagyon kell, mint az, hogy tudod, j ton jrsz
s a befektetett munka megtrl!
Idtakarkos
Elg akr heti 3x1-1.5 rt a teremben tltennk a maximlis eredmnyek elrs-

hez, mg testpt edzseink sorn 4-5 napra is szksg van, hogy minden izmot
kln-kln megclozzunk. Ha megrn, nem is lenne gond, de ugye ahogy ezt
mr kifejtettk, nem ez a helyzet. Teht kevesebb id befektetssel jobb eredm-
nyek? Asszem ezt tbbet nem is kell ragozni.

1/IV. Mi a baj a gyrssal?
Ezt a fejezetet tekintstek zrjelesnek, hiszen azon testpt webmagazinokon s

az Arnold knyvn szocializldott testpt palntknak dediklnm, akik szerint
nincs felsbb rend az t napos, izomcsoportok szerint bontott edzsprogramnl
s a men gpeknl... de rajtuk kvl is mindenki tanulhat belle, hiszen az erfej-
leszts s testpts kapcsolatt fogjuk a kvetkez oldalakon boncolgatni.
Tisztzzunk elszr valamit!
A testpts egy rk szerelem szmomra. A Mr. Olympia idejn n is izgatot-

tan figyelem az esemnyeket s vizsglom a monitorhoz kt centire hajolva, hogy
jobb-e X hts deltja annyival, hogy megverje Y nagyobb tmegt. A Superbody
trtnseit is kiemelt figyelemmel ksrem s elismerssel adzom a magyar l-
sportolk fel. De mg rgen lmaim kzt szerepelt, hogy testpt versenyz le-
gyek, mra mr az egsznek inkbb a show jellege az, amit rtkelek belle.
Mra mr bevallom, a testptk nem motivlnak. Nem veszek mr magazinokat

s nem igazn nzek videkat, hiszen az id sorn rjttem, hogy ezekbl semmit
nem tanulhatok, semmilyen tanccsal nem tudnak szolglni szmomra, szmunk-
ra.
Hogy ennek okait megrtsk, vissza kell kicsit menjnk az idben. Egszen az
1950-es vekig, a testpts hskorig.
Tl vagyunk mr azon a korszakon, amikor az ermvszek mutatvnyaikkal szra-

koztattk a cirkuszok publikumait s tl vagyunk Eugene Sandow - mg mai szem-
mel is - lenygz fizikumnak hdtsn. Charles Atlas is mr csak otthon gyako-
rolta a dinamikus tenzi elmletn alapul edzseit...

Reg Park, az igazi Herkules korszaka volt ez. Az edzsmdszerei kortrsai ezreit
ihlettk, ksbb maga Arnold is a j Reg Parkot (bocs) nevezte meg mint azt a
szemlyt, aki legnagyobb hatssal volt karrierjre. Reg Park idejben mg nem a
mdia parasztvaktsa volt az uralkod a vilgon, gy a testptsben sem; az akkori
nagy bajnokok sajt maguknak ksrleteztk ki a legjobban mkd edzsmdsze-
reket. Tartsd meg, ami mkdik s dobd el, ami nem - ez volt az egyetlen elvk s
elsdlegesen ez az, ami miatt Reg Park ki tudott emelkedni a kornak testpti
kzl : rendkvl tudatosan edzett s alkalmazta az ltala fellltott - s azta mr
bizonytott, az id prbjt killt - elveket.
Tudod, hogy mi volt az edzsmdszernek a lnyege? Az alapgyakorlatok, alacsony

ismtlsszmmal, magas volumennel! Bizony m, nem volt csigs bicepsz, szt-
ns edzs, lass negatv s trsai gondosan felptett progresszit tartalmaz
terveket ksztett s ezek szerint vgezte edzseit.

A hres, Reg Park-fle 5x5
A nagy Arnold ksbb, 15 vesen e terv szerint kezdett el edzeni s korai vei-
ben tovbbra is kizrlag az alapgyakorlatok kpeztk edzsei fkuszt. Olyannyi-
ra, hogy az edzsei els 6-7 vben az eremels s a slyemels vilgban is igen
szp eredmnyei szlettek, ekkori rekordjai kztt szerepel egy 310 kg-os felhzs,
200kg-os fekvenyoms vagy 110 kg-os szakts.
Termkeny vek voltak ezek Arnold szmra, hiszen a rekordok szaportsa mellett
izomzatnak nagy rszt is ekkor ptette, ALAPGYAKORLATOKKAL.
A testpts zlett vlsa ekkor kezddtt. Joe Weider (avagy a Master

Blaster) felismerte, milyen hatalmas pnz van ebben a sportban s nem habozott
cselekedni: a Weider fivrek aktv kzremkdsvel a testpts npszerbb lett,
mint valaha.
Az egszsges frfiember szeretne izmos lenni, gy pedig nem volt nehz eladni
a kpet, mely szerint is lehet olyan, mint a bajnokok - holott tisztban vagyunk
vele, hogy a bajnokok a kemny munka mellett bizony ms segtsgeket is knyte-
lenek ignybevenni.
Jttek a jobbnl jobb, drgbbnl drgbb tpllkkiegsztk, nyltak az edzter-

mek s kszltek az jabb s jabb kondigpek, mind azt grve, hogy velk elr-
heted a kvnt eredmnyt.

Ha mindez nem lenne elg, megjelentek a Weider-alapelvek, amelyek a j marke-
tingnek s Joe Weider szemlyisgnek ksznheten a lehet legszlesebb kr-
ben elterjedtek, holott minden tudomnyos vagy tapasztalati alapot nlklztek.
Olyan bajnokok hirdettk az elfrasztsos technikt s a bedurrans lnyegt,
akik eltte izomzatukat ettl lnyegesen eltr (s itt ezt most gy rtem, hogy
valban mkd) mdszerekkel fejlesztettk.
Ugye nem ismeretlen a helyzet?
Mert jl ltod, ma is ugyanitt tartunk. A bodybuilding-ipar mg mindig agymos-

knt funkcionl, de ez nem is csoda, igaz? Tvol lljon tlem, hogy sszeeskvs-
elmletknt lltsam be ezt az egszet, hiszen ilyenrl sz sincs; egyszeren a pnz
beszl ezen a terleten is.
Ha nem sulykolnk ilyen ersen a kztudatba a 2 rnknti tkezs fontossgt,

akkor kinek lenne szksge az MRP-kre s a hatalmas mennyisg fehrjeporokra?
Ha nem hangslyoznk ennyire a bedurrans csodba ill mivoltt akkor kinek len-
ne szksge bedurransfokozkra? Ha nem hirdetnk az izmok izolcijt a maga-
zinok a testpt sztrok ltal, akkor melyik edzterembe mutatkozna igny comb-
kzelt gpre, mellgpre, lbnyjtra?
A sor vgtelen, ez csak nhny plda, de jl rzkeltetik, hogy zleti szempontok

vezrlik az tlagember testptst s amg ennyi hamis, megtveszt informci
jrja be a mdit, addig nagyon nehz lesz kiszrni azokat az informcikat, amik
segthetnek neknk a testptknt/atltaknt val elrehaladsunkban.
A mai testptsben tlzottan mainstream lett, gy a sportol szolglja ki a sportot

s nem a sport szolglja ki a sportolt.

Szerencsre ahol plus van, ott ellenplus is megjelenik,
s ezt kpezik azok a szakemberek, edzk, akik munkjukkal tovbbviszik a tbbek

kztt Reg Park nevvel fmjelzett hagyomnyokat, a tudomnyt s tapasztalata-
ikat segtsgl hvva olyan edzsprogramokat, mdszereket s alapelveket llta-
nak fel szmunkra, amik valban mkdnek. Olyan eredmnyeket rnek el az tlag
naturl sportolk edzsben, amilyeneket a klasszikus rtelemben vett testpt
edzk sosem tudnak s szakmai munkjuk ltal bvtik a tudsunkat, viszik elre a
sport szekert.
dvzlend a trend, mely azt mutatja, hogy egyre tbben ismerik fel annak fontos-
sgt, hogy magyar nyelven is fellelhetk legyenek e szakemberek munki s gy
egyre tbb weboldal, blog jelenik azokat kzlve, vagy gondolatait kzlve, adap-
tlva.
Ahogyan a bevezetben mr elhangzott: gondolkozzunk!

2. Elmleti httr
It all comes down to anatomy and physics.
Mike Boyle
2/I. Az izmaink szerepe az ernvelsben

Abban asszem egyetrtnk, hogy az letben mindennek az alfja s omegja az,
hogy ki legyl pattintva. Ehhez nem rt, hogy a kipattintva levs f okozjval, az
izmaiddal tisztban lgy: mit akarnak k, s hogyan kell terhelnnk ket a nveke-
ds rdekben!
Kezdjk egy kis anatmival!
De nyugi, tudom, hogy annyira nem rdekel, teht csak rviden! Hogyan is nz ki az
izom? A harntcskolt izmot (ebbl kell neknk j sok) izomplya (2) bortja. Ebben
tallhatk a csszer izomnyalbok, melyek izomrostokbl (1) llnak.Az izomros-
tokat ktszvet hrtya (4) fogja ssze, s vrerek (3) hlzzk be.

Elrulom, hogy minket az izomrostok rdekelnek a leginkbb, ugyanis ezeknek a
mretre (s egyes elmletek szerint a szmra) tudunk hatssal lenni edzseink
sorn. Az izomrostok miofibrillumokbl (sszehzdsra kpesek, k vgzik a mun-
kt) s az ket krlvev szarkoplazmbl llnak; azrt fontos ezt megjegyeznnk,
mert mindkt terlet kpes nvekedsre (hipertrfira)!
Az izomnvekeds tpusai
1. Miofibrillris hipertrfia
Az alkalmazott ismtlsszmtl fggen nvelhetjk az izomrostok munkt vgz
egysgeinek mrett, vagy szmt:
Miofibrillumok szmnak nvekedse: 1 RM (egy ismtlses maximum)
90-100%-val vgzett sorozatok, azaz akkora sly, amellyel 1-4 ismtlst
vagyunk kpesek vgezni
Miofibrillumok mretnek nvekedse: 1 RM 80-90%-val vgzett sorozatok,
azaz akkora sly, amellyel 5-8 ismtlst vagyunk kpesek vgezni.
2. Szarkoplazma hipertrfia
Az izomrostokon belli kitltanyag, a szarkoplazma nvelsre magasabb ismt-
lsszmmal kell dolgoznunk:
1 RM 50-70%-val vgzett sorozatok, azaz akkora sly,
amellyel 9-15 ismtlst vagyunk kpesek vgezni.
Melyik tpus kell neknk?
A miofibrillris hipertrfia az izomrostok nvekedsnek hasznos funkcionlis

rsze, ez ltal lesz az izom nagyobb teljestmny, er leadsra kpes.
Tenzi fgg, teht minl nagyobb izomfeszlst tudunk elrni az izomban, annl
inkbb ezt a fajta izomnvekedst fogjuk elidzni. A miofibrillris hipertrfia md-
szereivel edzett izmok pihen llapotban feszesebbek s sr, szikr klst klcs-

nznek viseljnek (lsd mg kipattintva levs). A slyemelk, eremelk izomza-
ta csaknem kizrlag gy pl, ez az a hipertrfia tpus, amit neknk is meg kell
cloznunk. Elnye tovbb, hogy egy-egy edzsmentes peridus, knyszerpihen
sorn az ilyen izomzattal rendelkez sportolk sokkal kevsb esnek ssze, mint a
magasabb ismtlsszmot favorizl trsaik.
A szarkoplazma hipertrfia ezzel szemben az izomnvekeds szmunkra haszon-

talan fajtja: ez a fradtsg fggvnyeknt generldik kitalltad, a testptk
elszeretettel alkalmazzk ezt a mdszert.
Amikor a testptk felpumplt izomzatrl beszl valaki, akkor nem is mond

teht olyan hlyesget, ugyanis a testptk izomzatnak jelents rszt ter-
mszetesen miofibrillris hipertrfia jelen van ott is tbb-kevesebb mrtkben
szarkoplazma alkotja, arnya sokkal nagyobb a miofibrillumokkal szemben, mint az
eredz trsaik esetben.
Mi a tanulsg szmunkra mindebbl?
Gondolhatntok azt, hogy OK, n izmos szeretnk lenni s ers is, akkor mirt ne
alkalmazzam mindkt mdszert? A gond azonban az, hogy ezt gy nagyon nehz
s knyes tma kiegyenslyozni egy edzsterven bell s mg alapos tervezssel
is szinte lehetetlen gy vghezvinni, hogy az egyik ne akadlyozza a msikat ez
esetben a haszontalan hipertrfia llna a hasznos tjba.
Fontos mg azt is megjegyeznnk, hogy a szarkoplazma hipertrfia potencilja ha-

mar kimerl, nem tudunk tovbb fejldni: a klasszikus izom-megsemmists test-
pt edzs vgzse sorn rvidebb-hosszabb ideig lvezni tudjuk az izomnveke-
ds effajta formjt, de elkerlhetetlenl korltba tkznk elbb-utbb. Az, hogy
testpt edzseink sorn mennyi ideig tudunk fejldni attl fgg, hogy a hasznos
(miofibrillris) hipertrfia milyen mrtkben s arnyban van jelen edzseinkben
s ennek segtsgvel milyen vzat tudunk felpteni, amire rjn a haszontalan
izom.

A helyes t
De nem lenne hasznosabb, ha kizrlag a miofibrillris, hasznos izomnvekedsre

koncentrlnnk, eslyt sem adva ezzel annak, hogy a kt mdszer zavarja egymst?
De, minden szempontbl ez a jobb megolds, fleg a kezd veinkben. Amikor mr
felptett egy testpt clokkal rendelkez sportol egy figyelemremlt funkcio-
nlis izomzatot, akkor elkezdhet ksrletezni a pumpa izom keressvel, de addig
semmikpp, mert csak sajt fejldse tjba llt korltot.
A fantasztikus dolog mg az, hogy a funkcionlis izomzat ptse egy nmagt

gerjeszt folyamat: ersdsz, ezzel egytt hipertrfia kvetkezik be (nvekedsz),
majd a megnvekedett erszinttel jra j impulzust tudsz adni izmaidnak, amelyek
megint ersdni fognak, ezltal nvekedni... s gy tovbb.
Teht mgegyszer: a maximlis izomnvekedshez az 1-4 s 5-8 ismtlssz-

mot kell alkalmaznunk, a tbbit csak kiegszt jelleggel!

2/II. Az idegrendszer szerepe
az ernvelsben
Az eddigiekben beszltnk az izmokrl, azok felptsrl s minden tudnivalrl,

amire szksged van ahhoz, hogy megrtsd, mit-mirt csinlunk az edzteremben.
Vagyis egy aprsg kimaradt... Aprsg?
Ez trtnetesen az a Dolog, Ami Mindent Szablyoz a

testnkben: az idegrendszer.
A kzponti idegrendszer millinyi folyamatrt felels,

ezrt a teljeskrsgre mg csak nem is akarok treked-
ni, csupn a szmunkra legfontosabb tnyezt vizsgl-
juk bvebben, ez pedig az izomrostok munkba vonsa
a nagyobb erkifejts rdekben!
Ha vletlenl kicsit tudomnyos lesz a kvetkez rsz,

ne ijedj meg... nagyon fontos dolgokrl fogunk beszlni!
Tbb er, nagyobb izmok
Az izmaid mr kpesek arra, hogy felemeljenek egy autt csak mg nem tudjk,
hogyan kell ezt tenni hangzik a monds. Valjban ez tl szpnek hangzik ahhoz,
hogy igaz legyen... de gondoljuk egy kicsit tovbb. Hny olyan trtnetet hallot-
tunk, amikor az anyuka autbaleset utn leemelte az autt az alatta fekv gyerme-
krl? Hny olyan embert ltsz a teremben, akik ersebbek nlad, mgis kevesebb
izomtmeggel rendelkeznek, mint te? Az ok minden esetben az idegrendszer hat-
konysgban keresend.

Az idegrendszer terlett tanulmnyoz szakemberek becslse szerint egy tlag-
ember az izomrostjainak 30%-t kpes csupn munkba vonni, s ez a szm nem
magasabb 50%-nl mg az elit atltk esetben sem! Ha kevesebb izomrostot ll-
tunk csatasorba, akkor az erkifejts mrtke s ezzel egytt a fejldsi potenci-
lunk is kisebb lesz, teht nem hagyhatjuk figyelmen kvl ezt a tnyezt, nzzk is
meg jobban, hogy mkdik ez.
Hogyan irnytja az idegrendszer az izmainkat?
Erkifejts sorn az agyunk parancsot ad az idegrendszernek az erkifejtshez

szksges izomrostok bevonsra. Az izomrostokat n. mononeutronok hlzzk
be, amelyek kzvettik a parancsot feljk s a folyamat eredmnyeknt az izom-
rostok tenzi (feszls) al kerlnek, a tenzi nagysga pedig mint tudjuk, az er-
kifejts nagysgval egyenl. Ez teht azt jelenti, hogy ha az idegrendszered hat-
konyabban mkdik, akkor nagyobb slyokat fogsz tudni mozgatni ugyanakkora
izmokkal!
Mirt is fontos ez egy olyan sportolnak, aki csak az izomtmeg nvelse rdek-
ben edz? A vlasz nagyon egyszer: csak azok az izomrostok tudnak nvekedshez
szksges ingert kapni, amelyek dolgoznak, teht kell mrtkben munkba vonta
az idegrendszer!
Vilgos teht, hogy a hatkony edzsprogramnak tartalmaznia kell technikkat,

melyek az idegrendszer aktivcijt nvelik.
Technikk az idegrendszer hatkonyabb ttelrt:
1 RM (egy ismtlses maximum) 90-100%-val vgzett sorozatok,

azaz akkora sly, amellyel 1-4 ismtlst vagyunk kpesek vgezni
1RM 80-90%-val vgzett sorozatok, azaz akkora sly,
amellyel 5-8 ismtlst vagyunk kpesek vgezni.

Ismers, igaz? gy van, az elz fejezetben szrl szra ezeket az ismtlstartom-
nyokat tettk felelss a funkcionlis, hasznos hipertrfirt! Azaz, ha ezen elveket
kvetjk, akkor kt (vagy valjban sokkal tbb) legyet tnk egy csapsra: funkci-
onlis hipertrfit generlunk s javtjuk az idegrendszer hatkonysgt, amelyek-
kel utat nyitunk a tovbbi fejlds fel!
A lemaradt izomcsoportok oka: az idegrendszer
Eddig hittl az izmok izollsnak felsbbrendsgben, mint ahogy a badis maga-

zinok beld sulykoltk?
Prbld ki a kvetkez egyszer ksrletet (melyet Pavel

Tsatsouline munkssgval tisztban lvk mr ismerhetnek), s tbb kr-
dsed nem lesz: krd meg egy haverod, hogy fogjatok kezet. Markold meg
a tenyert, s szortsd meg olyan ersen, amennyire csak brod... megvolt?
OK, most krdezd meg, mit rzett! Egy norml kzfogst, igaz? Prbljuk
meg mgegyszer, de a kvetkez kzfogs eltt nhny trkkt alkalmazunk:
elbb szortsd klbe a msik (szabad) kezed, majd fesztsd meg a hasizmod
s a farizmod! Ha megvagy, markold meg a kezt s gy szortsd meg jra...
garantlom, hogy nem kell tle megkrdeznnk, melyik szorts volt az er-
sebb, elmondja magtl! Ezen egyszer trkkel megtapasztalhattad, hogy
mennyire fontos az izmok egyttmkdse az erkifejts rdekben.
Mint mr az elzekben megvitattuk, az izomfeszls mrtke alapja az izom- s

ernvekedsnek... Nagy izomfeszlst pedig csak gy tudsz elrni, ha az izmaid
nem kln-kln kezeled s prblod dolgoztatni, hanem tested egy egsz egy-
sgknt kezelve.

Mirt is van lemaradva az adott izom?
Azrt, mert az idegrendszered nem kpes munkba vonni azt! Ennek kt oka
lehet:
az adott izom olyan tpus izomrostokbl ll, amelyek
nehezebben kapcsoldnak be a munkba
a struktrlis adottsgaid miatt az idegrendszer hamarabb
von munkba ms, kapcsold izomcsoportokat
Vegynk egy konkrt pldt!
A mellizmod fejlettsge elmarad a tbbi izomcsoporttl. Ez a fentiek alapjn

kt okbl lehet: a mellizom izomrostjai olyan izomrostok, melyek nehezebben
kapcsoldnak munkba, vagy a struktrlis adottsgaid miatt (hossz karok,
keskeny vll) az idegrendszer hatkonyabb segtsgnek tartja a tricepszet s a
vllat az adott mozdulat (fekvenyoms) vgrehajtsakor.
A rossz mdszer
Lapozzunk fel egy badis magazint s biztos vagyok benne, hogy tallkozni
fogsz a kizrlag a mellet izoll fekvenyomssal, amely a vllat s a tricepszet
alig veszi ignybe, igaz? Elmletben nagyon jl hangzik, de Te mr tudod, hogy
nem ez lesz a j megolds. Mgis jtsszunk el a gondolattal, hogy mi fog tr-
tnni e megolds alkalmazsakor: kis slyt raksz a rdra s koncentrlsz a mell-
izom terhelsre a gyakorlat vgzse kzben. Mit trtnik ekkor a testedben?
Az idegrendszer rzi, hogy akkora sly van a rdon, amely engedi, hogy ne
vegye komolyan azt, hiszen Te sem veszed komolyan: mindenfle tecnikval
jtszol, mikzben vgzed a gyakorlatot! Az idegrendszer nincs rknyszertve
arra, hogy a tlls rdekben mg az amgy nehezen munkba vonhat, lus-
ta mellizom izomrostjait is bevesse a feladat megoldsnak rdekben!

A mkd mdszer
Ezzel szemben, ha az ltalunk javasolt elvek szerint edzel tudod, minim-

lisan az 1RM 80%-a feletti terhels alkalmazsval , akkor az idegrendszer
rezni fogja, hogy baj van, nem lesz elg a knnyen munkba vonhat, aktv
tricepszet s vllakat harcba kldeni... hvjuk csak azt a frnya mellizmot, hogy
is hozztegye a rszt a siker rdekben!
A tanulsg
Remlem sikerlt rzkeltetnem mindenki szmra,hogy az idegrendszer hat-

konysgnak fejlesztse kulcsfontossg sszetevje kell, hogy legyen minden
edzsprogramnak. Figyelmen kvl hagysa korltozhatja egsz jvbeli sport-
plyafutsunk sikert, Te ezt ne hagyd: fejleszd az ert, alkalmazz alacsony
(8 alatti) ismtlsszmot s sszetett alapgyakorlatokat!

2/III. A regenerci szerepe
az ernvelsben
Mindannyian tapasztaltuk mr a slyzs edzstl bekvetkez fradtsg klnb-

z formit: egy jobban sikerlt guggol nap utn olyan kecsesen lpkedsz, mint egy
gerincsrves Robotzsaru, vagy amikor reggel felkelsz s gy rzed magad, mint akit
agyonvertek az jjel s rmmel konstatlod: de jt edzettem tegnap!
Ismered az rzst, de ezek a jelek mit is jelentenek valjban? dvzlend, vagy

kerlend dolgok? A fejldsed tjban llnak, vagy ppen azt tmogatjk? Lehet-
sges, hogy az edzsprogram, amelyet alkalmazol nem a te fejlettsgi szintethez
val s nem tudsz regenerldni megfelelen?
A kt faktoros edzs-modell,
avagy a fradtsg s regenerci hatsa a teljestmnyre
Na ez meg milyen tudomnyos humbug lehet? Nem kell megijedni, egyszer a

helyzet: a Vladimir Zatsiorsky munkjnak ksznhet Kt faktor edzs-modell
szerint az edzs folyamn kt ellenttes hats esemny kvetkezik be, amelyek
egymsra gyakorolt hatsa, s nagysga hatrozza meg a teljestmny alakulst.
Ez a kt faktor a nehz fizikai terhels hatsra fellp fradtsg s a beindul re-
genercis, jjpt folyamatok. Ezek nagysga s idbeli hossza hatrozza meg
azt, hogy edzsbeosztsunk miknt nzzen ki az optimlis fejlds rdekben.
Amikor edzel, akkor fradtsgot generlsz mind az idegrendszeredben, mind az

izomzatodban. Edzs vgre ez a fradtsg cscspontra kerl, ekkor a legnagyobb
a mrtke. Ha vgeztl a trninggel, bemsz az ltzbe s bedntd az arcodba a
turmixot, egy kis id mlva lenyugszik a szervezeted: megkezddnek a regenerci-
s folyamatok.

Ezek a regenercis folyamatok - csakgy, mint a fradtsg - az izomzat s az ideg-
rendszer szintjn is zajlanak, az izomzat jjpti magt az elz csatban szerzett
srlsekbl, az idegrendszer pedig prblja kiheverni a stresszt, amit elszenve-
dett. Ezen folyamatok mind hatssal vannak a teljestmnyre, az edzs utn ez a
fradtsg nvekedsvel s a regenercis folyamatok cscson jrsval alacso-
nyabb szintre esik, mint ahol edzs eltt volt.
Eltelik nhny nap s szpen lassan a tested elvgezte a hzi feladatot: a struktrlis
s idegi fradtsg szintje cskken, a regenercis folyamatok sem prgnek mr
maximumon s a teljestmny is kezdi megkzelteni az edzs eltti szintet.
s itt jn a lnyeg: ha elg trelmes vagy, akkor azt fogod tapasztalni, hogy eltnik
a fradtsg, viszont a regenercis folyamatok mg egy kicsit mkdni fognak...
ekkor megy vgbe a szuperkompenzci a teljestmnyben. Ekkor a tested jj-
pt funkcijnak ksznheten ersebb, ellenllbb fejlesztette magt arra k-
szlve, hogy az elz edzsen elszenvedett stresszt mr (jobban) brja.
Ehhez azonban teljes mrtkben szksges a regenerci vgbemenetele, kln-
ben nem n a teljestmny!
Az rdg ugyanakkor a rszletekben rejlik: a teljestmnynvekedhez a teljes re-

generci vgbemenetele szksges, de ha tl sokat vrunk a kvetkez terhel-
sig, akkor a teljestmny ismt visszaesik a kiindul szintre!

A kezd, kzphalad s halad edzsbeoszts,
avagy a kt faktor eltr hatsa a klnbz fejlettsg sportolkra
Most, hogy mr tudjuk, milyen tnyezk hatrozzk meg a fejldst s teljest-

mnyt lssuk, hogyan kell ket alkalmazni a val letben.
Egy szp s egyszer vilgban mindenkire ugyanazok a trvnyek vonatkoznnak,

ltezne egy mkd edzsterv, annak elrsai szerint lemennnk edzeni s fejld-
nnk letnk vgig, boldogan s bkben.
Azonban nem ez a helyzet, klnbz fejlettsgi szinteken eltr mdon kell kezel-
nnk a sportolk edzsbeosztst.
Ennek az oka egyszer: minl hatkonyabban mkdik az idegrendszernk, minl

ersebbek vagyunk, annl nagyobb fradtsgot tudunk generlni az edzs sorn,
s annl hosszabb idbe telik kipihenni azt!
Egy kezd 60 kg-os fekvenyomsa nem ugyanazokat fogja okozni idegrendszeri

fradtsg tern, mint egy kzphalad 100 kg-os fekvenyomsa vagy akr egy ha-
lad 130 kg-os fekvenyomsa mg akkor sem, ha ezek a slyok mindhrmuk ese-
tben az 1 ismtlses maximum 85%-a

KEZD EDZSBEOSZTS
A legegyszerbb dolgunk a kezd sportol esetben van: az teste mg nem ta-

nult meg hatkonyan mkdni, nem tud nagy slyokat megmozgatni, gy a relatv
nagy terhelsnek rzd slyok hasznlata sem okoz klnsebben nagy stresszt
az idegrendszernek s az izmoknak.
Egy, a szintjn kemnynek mondhat edzsbl simn tud regenerldni 24-72 ra

alatt, az erszintje pedig edzsrl edzsre nni fog. gy a klasszikus heti hrom
egyenrtk teljes test edzs tkletesen mkdik.
Minden trning egy teszt szmra, teszteli az erszintjt s amg az nvekszik, ad-
dig ki kell tartani ezen egyszer edzsterv mellett, mert nagyobb hibt nem is k-
vethetnk el ebben a korai szakaszban az edzs tlvarilsnl, ugyanis a lineris
terhelsnvels(minden alkalommal tbb s tbb slyt hasznl a sportol) alkalma-
zsnak segtsgvel rhetjk el a leggyorsabb eredmnyt a legrvidebb id alatt.
Minden ms mdszer ennl alsbbrend.
Felmerlhet a krds, hogy mirt a teljes test edzseket favorizljuk? Nos, kezdk
esetben ms edzsbeosztson elgondolkodni is kr, hiszen ezzel rhetik el a ma-
ximlis fejldst, ms edzstervvel nem tudjk kihasznlni a kezd szintre jellemz
gyors regenercit, nem tudjk erre s izomra fordtani azt a potencilt, amellyel
rendelkeznek. Egy osztott edzsprogram alkalmazsakor j esllyel ALUL fogod
edzeni magad, teht ha htfn fekvenyomsz akkor mr szerdn nagyobb sllyal
lennl kpes jra fekvenyomni a szuperkompenzcinak ksznheten, viszont ha
vrsz mg jv ht htfig, akkor knnyen lehet, hogy visszaesik a kiindul rtk
krlire az erszinted! Az izmosods pedig az alapgyakorlatokban val ersds
fggvnye: nem attl leszel izmos, ha 100 fle csigs gyakorlatot tudsz vgezni! Ha
kezdknt elkezdesz osztott edzsterveket alkalmazni azzal garantltan htrltat-
ni fogod fejldsed j esetben rvidebb, rosszabb esetben nagyon hossz idre!

KZPHALAD EDZSBEOSZTS
Elbb-utbb minden sportol letben eljn az a pillanat, amikor mr brmit csi-

nl, nem tud edzsrl edzsre nvelni a slyokon. Ettl a ponttl kezdve hvhatjuk
t kzphaladnak, ugyanis a teste mr hatkonyabban mkdik, mint a kezd,
nagyobb slyokat tud megmozgatni s a hatkonyabb idegrendszere segtsgvel
tbb izomrostot tud munkba vonni.
De ahogy azt mr emltettem, e csupa pozitv dolgoknak van egy nagy htult-
je is: hatkonyabban tud fradtsgot generlni magnak, mint kezd korban. A
fejlds azrt ll le a kezd edzsterv alkalmazsval, mert a 24-72 ra mr tbb
nem elg a teljes regenercihoz, gy ennek hjn a teljestmny sem fog nni ennyi
id alatt. A kzphaladknak ezrt fejlettebb technikhoz kell fordulniuk a tovbbi
elrehaladsuk rdekben: a heti terhelsnvelshez.
A kzphalad sportolnak ehhez klnbz nehzsg napok alkalmazsra lesz

szksge : ismerkedjnk meg a nehz, kzepes s knny napok fogalmval. Az
ezek segtsgvel felptett heti terhels sszeaddik egy olyan elgsges heti
ssz. terhelss, amely mellett a regenerci is vgbe tud menni s gy a fejlds-
hez szksges felttelek maradktalanul biztostva vannak. A f nap tulajdonkp-
pen mindig a nehz nap, az ezen elrt ernvekeds hatrozza meg a program si-
kert.
Sok kzphalad szint sportol hasznl osztott edzstervet, azonban - csakgy,

mint a kezdk esetben - ez nem fog optimlis fejldst eredmnyezni, teht a he-
lyes t a teljes test edzs! A fentebb lert elveket osztott edzsterv esetn nem iga-
zn lehet alkalmazni, ha az osztott edzsterved szerint heti ktszer edzel mindent
akkor tledzheted magad, ha heti egyszer akkor pedig tuti hogy aluledzed magad!
Az erszinted gy akr meg is rekedhet egy szinten, ez pedig a tuti recept arra, hogy
csak hrbl ismerd a fejlds forgalmt!

HALAD EDZSBEOSZTS
A legkitartbb sportolknak termszetesen bekvetkezik a nap, mikor mr a heti

terhelsnvelses szisztmkbl nem tudnak tbbet kihozni, hiszen az ltaluk hasz-
nlt slyok mr a heti regenercit sem teszik lehetv. Ekkorra mr olyan magas
szintre jutott az atlta, hogy egy, a fejldst elidz edzst tbb hetes regener-
ci fog kvetni, gy hetente nem tud nvelni a hasznlt slyokon.
Megrkeztnk teht a havi terhelsnvelses, a periodizlt rendszerek vilgba,

ahol egy egsz hnapnyi edzs gondosan fel van ptve csak azrt, hogy a 31. na-
pon cscsformba kerlj s ez a cscsforma jobb legyen, mint a 30 napja mutatott
cscsforma.
A periodizlt rendszerek tervezse rendkvl knyes s kzben folyamatosan pen-

gelen tncol az ember: ltalban tbb klnbz kapacits, vagy gyakorlat fej-
lesztse nem megoldhat egy hnapon bell, teht a legtbb halad atlta vagy
specializldik valamire, vagy havonta vltogatja a fkuszban lv gyakorlatait.
Az osztott edzsterveknek halad sportolk esetn mr van ltjogosultsga, de

rendkvl gyelnnk kell r, hogy ezt okosan programozzuk s csak akkor folya-
modjunk hozz, ha a teljes test edzsekbl mr nem tudunk tbb fejldst kicsi-
karni!

2/IV. A mozgs szerepe az ernvelsben
Az elz fejezetekben tnztk az alapelveket s gy az jonnan szerzett hatalmas

szakrelmnknek ksznheten els rnzsre meg tudjuk llaptani egy edzs-
programrl, hogy egy hnap alatt tl izmosak lesznk tle, vagy csak olyan kel-
lemesen marha jl fogunk kinzni. Jhet teht egy egyszer Google keress, s
mris ezernyi edzsprogram trul elnk, amelyek legtbbje br totlis baromsg,
de most a jtk kedvrt ttelezzk fel, hogy valamilyen csoda folytn pp egy j
tervbe boltunk! Teht elgedetten konstatljuk, hogy a tervben rtelmes gyakor-
latok (rtsd: szabad slyos, nagy sllyal terhelhet) vannak, biztostja a folyamatos
progresszit s mg a terhels paramterei (szrik, ismtlsszmok) sem azt tk-
rzik, hogy valami wannabe-testpt dobta ssze kt szria csigs kereszthzs
kztt.
Tk j, prbljuk ki! Azonban egy nagy logikai bukfenc van a sztenderdizlt edzs-
tervek alkalmazsaban, hiszen gondoljunk csak bele: ltezik kt egyforma ember?
Ht nem. Genetikai adottsgainktl, letmdunktl, aktivitsi szintnktl, a mlt-
ban gyakorolt sporttevkenysgektl s mg egy csom mindentl fgg az, hogy
testnk pp milyen llapotban van. Prblj egy edzetlen embernek guggolst tan-
tani, s megrted mirl beszlek!
Izmaink s zleteink llapota szles skln mozog s ezek hatrozzk meg a tes-
tnk ltal produklt, az idegrendszer ltal koordinlt mozgsmintk minsgt.
Mit rtnk ez alatt?
Egy adott mozgsminta minsgt befolysolja:
1. A mozgsban rsztvev egysgek (izmok, zletek, lgyszvetek stb.) llapota

2. Az idegrendszeri szablyozs

A mozgsban rsztvev egysgek llapota alatt sok tnyezt kell vizsglnunk. Egy
rendkvl sszetett tmrl van sz, ezrt csak ttekints jelleggel, a felsznt kar-
colgatva nzzk t ezeket!
Az izmok ereje az, amire elsre gondolnnk s nem is jrunk messze az igazsg-
tl, hiszen ez alapveten hatrozza meg a bemutatott mozgsminta minsgt.
Itt nem is igazn az izmaink abszolt rtkben vett ereje a fontos, hanem egyms-
hoz kpest viszonytott ereje, hiszen rszben ettl fgg az, hogy egy adott mozgs
alatt melyik izom milyen mrtkben kapcsoldik be a munkba. (Csak zrjelben:
a szimmetria teht ennek megltt jelenti, nem pedig azt, hogy egyik bicepsznk
egy picit ms formj, mint a msik!)
Az izmok llapotn azok hosszt, merevsgt, hajlkonysgt rtjk, ez pedig ta-

ln mg az ernl is fontosabb, ugyanis komoly fket tudnak tenni a mozgsmin-
sgre s gy a leadott teljestmnynkre.
Az zletek llapott kt dolog hatrozza meg: az zleti mobilits s az zleti

stabilits. Bill Hartman, elismert fizikoterapeuta a kvetkezkpp fogalmazta meg
ezeket: zleti mobilitsra a kvnt mozgs vgzshez van szksg, zleti stabili-
tsra pedig a nem kvnt mozgsnak val ellenlls biztostsa vgett. Egy adott
zlet mobilitsnak s stabilitsnak sszege konstans, teht a plusz mobilitsrt
a stabilitst ldozzuk fel, s fordtva!

Bonyolultnak hangzik, azonban egy ltalnos vezrelvet mindenkpp jegyezznk
meg: ez az zletrl zletre val megkzelts, amelyet Mike Boyle s Gray Cook
munkjnak ksznhetnk. E szerint (br nagyon leegyszerstve) az zleteinknek
a kvetkezkpp kell mobilitst vagy stabilitst biztostaniuk:
Lbfej Stabilits
Boka Mobilits
Trd Stabilits
Csp Mobilits
Lumblis (alshti) gerinc Stabilits
Thoraklis (felshti) gerinc Mobilits
Lapocka Stabilits
Glenohumeralis zlet (rtsd: vll) Mobilits
Knyk Stabilits
Csukl Mobilits

A mozgsban rsztvev egysgek az eszkzk, az idegrendszeri szablyozs
pedig az agy, amely ezeket irnytja: dnti el, mikor, melyik izom milyen mrtk-
ben kapcsoldjon be a munkba, s ezltal hogy pljn fel a mozgs kivitelez-
se. Az idegrendszer a maximlis hatkonysgra trekszik s arra, hogy egy adott
feladatot a lehet legegyszerbben, a lehet legkevesebb energiabefektetssel
vigyen vghez a testnk, ezltal alaktja ki a mozgsmintinkat. Itt jn kpbe a
kompenzci fogalma: beszltnk mr arrl, hogy testnk a legmagasabb szinten
kpes adaptldni a krlmnyekhez, ez pedig a mozgsmintk kialaktsa sorn a
kompenzcik kialakulst jelenti, ugyanis elg, ha csak egy izom/zlet nem m-
kdik helyesen az adott mozgs sorn, a tbbi izomnak/zletnek mris az idelisnl
nagyobb terhelst kell tvennie. Az idegrendszer pedig a hatkonysgra trekszik:
teht bergzti ezt a kompenzcis mintkat tartalmaz mozgst, s mr rtjk is
azt, mirt fj elbb-utbb mindenkinek a dereka/trde/vlla.
Mit tanulhatunk mindebbl?
Azt, hogy nem csak az letminsgnket, hanem az er- s izomtmeg nvels

tern tmasztott cljainkat is alapveten befolysolja az, hogy milyen a mozgsunk
minsge, egy maximlisan hatkony edzsprogram kialaktshoz teht elenged-
hetetlen, hogy tisztban legynk sajt testnk mkdsnek korltaival s az-
zal, hogyan javtsunk ezeken!

3. Az edzsprogram
tervezse
First move well, then move often.
Gray Cook
3/I. Hasznlati tmutat
Ebben a fejezetben vgre a tettek mezejre lpnk, s a sok elmleti fejtgts utn
nekikezdnk a knyv gyakorlati rsznek!
Mieltt belekezdennk, szgezzk le: nem vletlenl ltezik az edzi szakma, a

profi tmutatst nem vltjuk ki azzal, hogy elolvasunk nhny cikket (vagy akr
ezt a knyvet)! Az emberi test egy hihetetlenl komplex szerkezet, a sufnituning
pedig soha sem lesz clravezet. A tovbbiakban olvashat tancsok segtsgvel
minimalizalhatjuk a srls veszlyt s maximalizlhatjuk fejldsnket, de csak
szk keretek kztt: az egyedl, sajt ktfbl vgzett munka hatkonysga meg
sem kzeltheti a szakember segtsgvel vgzett munkt!
Attl fggen, hogy milyen szintrl s llapottal indulunk, testnk fejlesztsnek

mdja, lpsei sokflk lehetnek, az elmleti rsz gyakorlatban val alkalmazs-
ba knnyen beletrhet a bicsknk. Hogy ez ne trtnhessen meg, a knyv tovbbi
rszben igyekszem egy knnyen tlthat s alkalmazhat programrendszert be-
mutatni Neked, amelyet szintedtl fggen tbbflekpp is hasznlhatsz. Lssuk,
hogyan!

1. Gerincoszlop helyzetnek felmrse
Els s legfontosabb dolgunk a felmrs elvgzse, ezen bell is a testtartsunk
elemzse s a lehetsges hibk felismerse. Hibk esetn megtudhatjuk, mely kor-
rekcis gyakorlatokat kell beptennk bemelegtsnkbe.
2. Mozgsmintk felmrse
A felmrs msodik lpse a ngy alapvet, m a modern letmd miatt gyakran
problmba tkz mozgsminta feltrkpezse lesz. Ennek kt kimenetele lehet:
megtudhatjuk, hogy a ngy kzl mely gyakorlatcsoportok kerlnek tiltlistra
ideiglenesen, vagy megbizonyosodhatunk, hogy birtokban llunk a szksges ala-
poknak ahhoz, hogy belekezdjnk egy kemny er- s izomtmeg nvel tervbe.
3. Bemelegtsi protokoll elksztse

Az els kt pontban elvgzett felmrs eredmnyeknt kapott korrekcis gyakorla-
tokat beptjk az ltalnos bemelegtsi protokollba, amelyet minden edzs eltt
elvgznk.
4a. Erszint felmrse

Ha zld lmpt kaptunk mindenbl, akkor nincs ms htra, mint elre: az erszint
felmrsnek kell kvetkeznie, ezutn pedig az eredmnytl fgg edzsprogram
kivlasztsa!
4b. Basic program belltsa

Ha valamelyik felmr gyakorlatra piros lmpt kaptunk, akkor irny a PowerBuilder
Basic program, amelyet a felmrs eredmnye szerint, a fejezetben tallhat inst-
rukcik alapjn sajt testnkre kell szabnunk, majd ezzel dolgozni a hibk korrigl-
sn s az ltalnos ernvelsen: azaz a szilrd alapok megteremtsn!
5. Gyakorlatok vgzsnek elsajttsa

A gyakorlatok helyes vgzst bemutat videkat a PowerBuilder.hu Edzs
technika rovatban tallhatod meg.

3/II. Felmrs
Els s legfontosabb lps az edzsprogramunk sszelltsakor a felmrs

lesz. Figyelem, ezen mlik az, hogy edzseink milyen irnyba fognak vinni minket:
a kvnt kls s egszsg fel, vagy a srls s egy helyben toporgs dt llapo-
ta fel! Teht semmi esetre se vegyk flvllrl a most kvetkez tmutatst.
A felmrs alkalmazsnak lpsei:
a gyakorlatok elvgzse, lefotzsa/levidezsa

a videk/fotk kielemzse a megadott szempontok alapjn
zld/piros jelzs elbrlsa
Gerincoszlop helyzetnek vizsglata
Ehhez egy fott kell ksztennk magunkrl, oldalnzetben. Fontos, hogy a fott
pihen, termszetes testhelyzetben ksztsk, teht prbljuk azt a pozcit fel-
venni, amelyben ltalban llni szoktunk!
1. Az alshti gerinc s a medence
Testtartsunkkal kapcsolatban a legfontosabb dolgunk a medence pozcijnak

megllaptsa lesz. Ehhez az oldalnzetben ksztett fotn azt kell megfigyelnnk,
hogy a nadrg vonala merre mutat: elre, htra, vagy egyenes. Ha nem vagy az
eredmnyben biztos, vgezz el egy egyszer tesztet: fekdj le a fldre hanyatt (la-
zn, pihen helyzetben), felhzott lbbal s nzd meg, hogy az ujjaid befrnek-e az
alshtad al! Ha 1-2 ujjperced fr be, akkor tk j vagy, ha az egsz kezed simn,
akkor egy elrebillen medence boldog tulajdonosa vagy, ha pedig teljesen rsimul a
talajra, akkor pedig elknyvelheted, hogy htrabillent llapotban van a medencd!

Az elrebillen medence azon emberek esetben gyakori, akik gyerek-
korukban sokat sportoltak, vagy llmunkt vgeznek, de sok egyb tnyeztl
kialakulhat (pl. rossz lgzs minta). Az ok annyira nem is fontos, inkbb az okozat
a lnyeg, hiszen ebben az esetben a medence krnyki izmok kzl a combunk
ells rszn tallhat izmok (combfeszt, iliopsoas), a combkzelt izom, a
gerincmerevt izom megrvidlt llapotban vannak, a combhajlt, a farizom
s az egyenes hasizom pedig megnyjt llapotban. gy testnk stabilitst ezek
az izmok nem megfelelen tudjk biztostani, a mozgsmintink anatmiailag hi-
bsak lesznek s elbb-utbb a megrvidlt izmokban srls is keletkezhet.
Korrekcis gyakorlatok:
Combfeszt SMR
Psoas/combfeszt nyjts
Mly lgzs flexiban
Dead bug kilgzssel
Fordtott hasprs

A htrabillen medence elssorban azon lmunkt vgz emberek ese-
tben figyelhet meg, akik lecsszva, fekve szeretnek lni a szkben. Anatmiailag
az elrebillen medence tkletes ellentte: a medence krnyki izmok kzl
a combhajlt, a farizom s az egyenes hasizom megrvidlt llapotban van, a
combfeszt, az iliopsoas s a gerincmerevt pedig megnylt llapotban.
Combhajlt SMR
Farizom SMR
Farizom nyjts falnl
Homort-dombort
Ngykzlbas htrals
Egszsges helyzet
Normlis esetben az alshtban egy kis vet ltunk, hi-

szen a gerinc felptse ilyen. A hangsly itt a kicsin van,
teht ha bizonytalanok vagyunk, akkor inkbb tekint-
sk gy, hogy elrebillen medencnk van!

2. A felshti gerinc s a bordakosr
Gerincnk thoraklis szakasza hatrozza meg a felstest f motorjnak, a vllaknak

a mkdst. Ha tlzottan kifotikus (dombor) llapotban van, akkor bortkolha-
t, hogy az extenzis s rotcis kpessge is cskkent, gy kptelen a felstesttel
vgzett mozgsok sorn az anatmiailag helyes pozciba kerlni, aminek kvet-
keztben a lapockk sem lesznek a helykn, a vll pedig nem lesz kpes a megfe-
lel mobilitst produklni.
Kifotikus felshtrl akkor beszlhetnk, ha oldalrl ltszanak a lapoc-

kink, a mellkasunk beesett s a vllak kiss elreesnek.
A megrvidlt izmok kz sorolhatjuk a kis- s nagy mellizmot, a gerincmerevt

nyaki izmait, a trapz fels rszt (csuklysizom), a lapocka alatti izmot s j esl-
lyel a szles htizmot, a megnyltak kz pedig a trapzizom als s kzps r-
szt, a fejbiccent izmokat, az ells frszizmokat, a tvis feletti izmot s a tvis
alatti izmot.
A felshti gerinc pozcijt s ezzel egytt extenzis s rotcis

kpessgt alapveten hatrozza meg a bordakosr mobilitsa,
pontosabban a lgzs sorn kulcsszerepet jtsz kls- s bels
bordakzi izmok llapota. Tlzott kifzis esetn, a rossz testtar-
ts miatti rossz lgzsminta miatt k nem tudjk betlteni a lg-
zs sorn nekik sznt szerepket, gy merevek s mkdskp-
telenek lesznek, a felstest mozdulatai sorn pedig nem lesznek
kpesek a megnylsra, ez pedig ellehetetlenti a felshti gerinc
extenzijt s rotcijt.
Fontos hangslyozni, hogy az elz pontban megllaptott

medence pozcijval ez nagy mrtkben sszefgghet, teht
annak korrekcija termszetesen a felstestet is rinti!

Thoraklis szakasz SMR

Thoraklis extenzi hengeren
Bretzel lgzssel
Thoraklis extenzi ngykzlb
Thoraklis extenzi s rotci hanyatt fekve

MOZGSMINTK
A felmrs sorn a 4 alapvet, legtbb problmt s srlsi lehetsget magban

hordoz gyakorlatcsoportra fogunk koncentrlni: ezek a csphinta tpus gya-
korlatok (pl. felhzs, swing), a guggols varicik, a horizontlis nyomsok s
pluszban a vertiklis nyomsok. F clunk az, hogy megllaptsuk, az adott gya-
korlatcsoporthoz szksges mozgsmintk rendelkezsnkre llnak-e, s ha nem,
akkor mi korltoz minket azok helyes vgzsben.
1. Merev lbas lbujjrints
Gyakorlat lersa: llj meg egyenes trzzsel, felfel

mutat karokkal, majd a karjaid behajltsval s a cs-
pd htrafel tolsval kezdd el lassan megrinteni a
lbujjaid gy, hogy a trdeid kzben nem mozdulnak.
Tartsd ki a vgpozcit nhny pillanatra! A gyakorlatot
hromszor ismtelheted, ha nem tudod megrinteni a
lbujjad a lert mdon, akkor a vgrehajts sikertelen.
Tiltott gyakorlat: felhzs
Mit mutat? A felmr gyakorlataink kzl a legalapvetbb a merevlbas lbujj-

rints lesz, ez az a kpessg, amelyet minden egszsges embernek erfeszts,
diszkomfort rzet nlkl tudnia kell produklni. Ha ez nincs meg, akkor biztosak le-
hetnk benne, hogy testnkben (fknt a medence pozcijrt felels izmokban)
egyenslytalansgok alakultak ki az vek sorn, melyeket mindenkpp rendbe kell
hoznunk.
A lbujjrints sorn a korltoz tnyez az esetek legnagyobb rszben a comb-

hajlt/vdli feszlse lesz, ezrt azt gondolhatnd, hogy ezek nyjtsval a prob-
lma meg fog olddni. A problma ezzel az, hogy az izmaink minden esetben ok-

kal merevek, ez az ok pedig legtbb esetben az, hogy ms izom helyett kell extra
munkt vgeznik, mert azok nem tudnak a megfelel idben, a megfelel ervel
bekapcsoldni a mozgsba.
A dolgunk teht az lesz, hogy megtantsuk testnknek azt, hogyan aktivlja eze-
ket az inaktv izmokat, hogyan laztsa el a tlzottan feszes prjaikat s ezt hogyan
integrlja egy egsz mozgss.
Korrekci:
Lbleengeds falnl
Lbujjrints progresszi
Gumiszalagos PNF combhajlt nyjts
2. Fej fltti guggols
Gyakorlat lersa: Keress egy ajtt s llj meg az aj-

tflfval szemben, egy lps tvolsgra gy, hogy a
lbaid vllszlessgben, enyhn kifel nzve (max 10
fokban!) llnak. Fogj a kezedbe egy seprnyelet, he-
lyezd a fejed tetejre gy, hogy a felkarod s az alkarod
90 fokos szget zrjanak be, majd nyomd ki fej fl (ha
nem megy, akkor addig, amennyit az ajtkeret magas-
sga enged, s guggols kzben nyomd majd tovbb).
Ha felvetted a kiindul helyzetet, akkor kezdj lefel
guggolni a lbfejek kifel forgatsa s a sarok feleme-
lse nlkl addig, amg elred a teljes mlysget.
A gyakorlat vgrehajtsa sikeres, ha az als ponton a csp a trd vonala al kerl, a

trdek a lbfejek irnyba nznek (nem esnek be), a sarok a fldn marad, az als-
ht egyenes s a fejeddel s a plcval sem rinted az eltted lv ajtflft.

Ha e feltteleknek nem feleltl meg, akkor a gyakorlat vgrehajtsa sikertelen!
Ebben az esetben prblj meg sarkaid al rakni egy 1.5-2 centis magastst s is-
mteld meg a gyakorlatot. Ha gy mr sikerl, akkor a lentebb felsorolt korrekcis
gyakorlatok kzl csak a bokt rint korrekcit kell vgezned, ha mg gy sem,
akkor mindet!
Tiltott gyakorlat: hts guggols
Mit mutat? A teljes, mly guggols is azon alapvet mozgsmintk kz tartozik,

amellyel minden egszsges embernek rendelkeznie kell. A gyakorlat megmutat-
ja, hogy kpes vagy-e a slypontod a sarkad helyezve stabilizlni a gerincedet s
kzben a cspt s bokt teljes mozgstartomnyban hasznlni. Ha erre nem vagy
kpes, akkor a sllyal terhelt guggolsok sorn nem megfelel izmokat fogsz hasz-
nlni, gy egy hibs mozgsmintra ptkezve fogod felpteni a tested, ez pedig
korltozni fogja a teljestmnyed s hosszabb tvon srlshez vezethet.
Korrekci:
Boka mobilizls szalaggal
Floldalas guggols nyjts
Lbujjfogs guggols progresszi

3. Vll befel rotci
Gyakorlat lersa: fekdj le hanyatt

a fldre gy, hogy a felkarjaid 90 fo-
kos szget zrjanak be a felstested-
del, az alkarok s az ujjak pedig felfe-
l mutatnak. Tedd a bal kezed a jobb
vlladra s szortsd le a jobb lapockd
a fldre, majd kezdd el a jobb alkaro-
dat a felkarcsont befel rotlsval a
talajhoz kzelteni gy, hogy a lapoc-
kd a helyn maradjon. Ha a kezeddel
azt rzed, hogy a lapockd s a vllad
kezd felemelkedni a talajtl, llj meg, ott lesz a mozgstartomny vge. Ezen a
ponton vizsgld meg, milyen messze van az alkarod a talajtl, ha 20-30 fokos, vagy
annl kisebb szget zr be, j vagy, ha nem, akkor egy kis korrekcis munka fog vr-
ni rd! Ha nem akarsz mregetni, krj meg valakit, hogy rakja egymsra a kt klt
a kezed alatt, az rintsvel kb. meglesz a kell 60-70 fokos rotci.
Tiltott gyakorlat: fekvenyoms
Mit mutat? Amikor egy mozgs sorn a knyknk a testnk vonala mg kerl, a
vll s lapocka stabil helyzett gy tudjuk fenntartani, ha kell mennyisg internlis
rotcit produkl a felkarcsontunk a vllzletben. Ellenkez esetben a lapocka el-
veszti stabil pozcijt, a vll elrebukik s instabil pozciba kerl, amelyben az
erkifejtsnk is korltozott lesz, valamint a srlsek kockzata is nagyobb lesz.
Korrekci:
Htsvll masszzs labdval
Bretzel lgzssel
Vll htrahzs szalaggal

4. Fej fl emels
Gyakorlat lersa: llj meg a faltl egy lps tvolsg-

ra, httal. Dlj neki a falnak gy, hogy az egsz gerinced
smuljon r, a derekadtl a vllaid vonalig, s a fejed htul-
ja is rintse. Fesztsd meg a hasizmaid s stabilizld magad
ebben a pozciban, majd kezdd a karjaid nyjtott llapot-
ban a fejed fl emelni, a mozdulat vgn pedig prbld a
hvelykujjaiddal rinteni a falat. Figyelem, nagyon fontos,
hogy az alsht nem tvolodhat el a faltl a mozdulat so-
rn, az egyszersg kedvrt megkrhetsz valakit, hogy
ellenrzze folyamatosan ezt. Ha a kiindulhelyzetet tart-
va kpes vagy egyenes karral megrinteni a fejed fltt a
falat, akkor tmentl a vizsgn, ha nem, akkor a fej fltti
gyakorlatokrl egy kis idre le leszel tiltva!
Tiltott gyakorlat: fej fl nyomsok
Mit mutat? Vllunknak kpesnek kell lennie arra, hogy kompenzci nlkl 90 fo-
kos flexit produkljanak, azaz a felkarcsontot a fej fl emeljk gy, hogy kzben
testnk ms rsze nem mozdul. Gyakori, hogy klnbz egyenslytalansgok mi-
att (tbbnyire a befel rotl izmokban kialakult merev llapot miatt) a vll csak
70-80 fokos flexit kpes vgezni, a rd/slyz/kettlebell fej fl nyomshoz szk-
sges 90 fokos mozgstartomnyhoz pedig az alsht velse segt r, az gy kiala-
ktott mozgs pedig srlsekhez vezethet s termszetesen korltozza a leadott
teljestmnyt.
Korrekci:
Szles htizom masszzs hengerrel
Fels trapz masszzs dupla teniszlabdval
Lapocka mobilizls szalaggal

3/III. Fejlettsgi szint meghatrozsa
Ha a felmrs sorn mindenbl zld lmpt kaptunk s gond nlkl vgezhetjk a

szenthromsg gyakorlatait (guggols, felhzs, fekvenyoms), akkor mr csak ki
kell vlasztanunk a szmunkra megfelel, a kvetkez hetekben/hnapokban k-
vetend edzstervet. Ehhez nagyon fontos tudnunk, hogy milyen szinten llunk,
fejldsnk melyik szakaszban vagyunk. Enlkl nem lesznk kpesek kihozni
magunkbl a maximumot s csak tredkt tudjuk realizlni a lehetsges er- s
izomtmeg nvekedsnek.
Ha nem tljk meg magunkat objektven, kls szempontok alapjn, akkor valsz-
nleg a kt csapda valamelyikbe fogunk esni:
Albecsljk magunkat: amikor alacsonyabb szintre soroljuk ma-

gunkat, mint amelyen valjban llunk. Ez fordul el ritkbban, ennek
kvetkezmnye az lesz, hogy olyan progamot vlasztunk, melyhez mr
tl magas szinten vagyunk... gy pedig knnyen tl fogjuk edzeni magun-
kat, hiszen a program nem biztost kell regenercis idt a szintnkn
lv sportolknak.
Tlbecsljk magunkat: amikor fejlettebbnek gondoljunk magun-

kat annl, mint amilyenek valjban vagyunk. Ez sajnos az edzterembe
jrk nagy rsznl megtrtnik, ekkor olyan programot fogunk vlasz-
tani, amellyel a lehetsgekhez kpest tl lass lesz a fejlds s feles-
legesen tlbonyoltjuk a dolgokat. Radsul, ha kezdknt halad prog-
ramba kstolunk bele, akkor nem csak a fejlds lesz lassabb, hanem
a jvbeli fejldsnket is gtolhatjuk, hiszen amikor valjban halad
szintre rnk, nem tudunk majd hov elrelpni.

Hogy mirt is nem tudjuk rzs alapjn, szubjektven belni azt, hogy milyen
szinten vagyunk?
A f problma az, hogy ltalban a szint megllaptsakor mindenki az edzssel el-

tlttt veinek szmt veszi alapul. De ha Te 5 ve edzel, akkor biztosan haladnak
mondhatod magad, akkor is, ha az 5 v alatt nem is tanultl meg rendesen guggol-
ni s a fekvenyomst is csak 10 ismtls felett vgezted (hogy rezd az izmot)?
Knnyen lehet, hogy valjban nem hogy halad, de mg csak kzphalad sem
vagy! Klti krds jn: egy gerelyhajt haladnak szmt 5 v edzs utn akkor, ha
csak hobbibl jrt ki a kertbe gyakorolgatni s az sem tudja, valjban hogyan kne
normlisan megfogni a gerelyt?
Ha objektv szempontok alapjn akarjuk megtlni azt, hogy milyen szinten llunk,
akkor a szmszer eredmnyeinket kell nznnk, azaz: sajt testslyunk arny-
ban mekkora slyokat tudunk megmozgatni az adott gyakorlatban. Mindan-
nyian klnbz genetikai alapokkal s mozgssal rendelkeznk, gy nem ltezik
egy mindent viv formula, amely segtsgvel pontosan kiszmthatnnk fejletts-
gi szintnket, de kzelt eredmnyeket mindenkpp kaphatunk, erre pedig kivl
kiindulsi alapot ad neknk Mark Rippetoe tblzata, a Strength Standards, amely-
bl most a hrom eremel fogsnemet, a fekvenyomst, felhzst s guggolst
fogjuk vizsglni!
Amelyik fejlettsgi szint rtkei a legjellemzbbek rnk, azon szint edzsprog-

ramjt kezdjk alkalmazni... de csak abban az esetben, ha a felmrs sorn
mindent rendben talltunk!

4. Edzsprogramok
I know of no better example of functional
training than a 600-pound deadlift.
Except a 700-pound deadlift.
Mark Rippetoe
4/I. PowerBuilder Basic
Ksztsd fel tested a maximlis fejldsre!
Rengeteget beszltnk mr az ernvels fontossgrl (s a PowerBuilder nv

is elg sokat elmond a hitvallsunkrl) s a tovbbi edzsprogramok maximlisan
ennek kiaknzsrl fognak szlni, de a nulladik lpcs, az alapoz program kiv-
telt kpez: most a helyes mozgsok elsajttsa az elsdleges clunk, az, hogy min-
den gyakorlatot hatkonyan, a tested hibi miatt fennll korltozsok nlkl tudj
vgezni.
Ha a felmrst elvgezted (ktelez!!), akkor valsznleg szrny csaps rt

Tged... megcsinltad a gyakorlatokat, nzegetted az eredmnyt s szembesltl
a keser tnnyel: tiltott jelzst kaptl egy (/kt/hrom/ngy) alapgyakorlatra. Mr
biztosan ltod is magad eltt a stt jvt, melyben nyeszlett, izomtalan, sze-
rencstlen mozgs lzer vagy, aki csak cltalanul, kiltstalanul vergdik az let
remnytelen mocsarban. Vagy valami ilyesmi.
Na de azrt ennyire nem vszes a helyzet. St, ha mr eljutsz a sajt hibid felis-
mersig, akkor sokkal elrbb jrsz, mint az edzterembe jrk 90%-a, hiszen
gy lehetsged nylik azok korriglsra s ezzel a jvbeli fejldsed megala-
pozsra. Ezrt viszont termszetesen tenned kell, a kvetkez hetek elsdleges
clja teht az, hogy a felmrs sszes gyakorlatbl megkapd a zld lmpt, s
kzben azrt ersdj is egy kicsit!

A program clja
A PowerBuilder Basic programot alkalmazva kt f clunk lesz: a felmrs sorn

zld lmpt kapott mozgsmintk gyakorlataiban val maximlis fejlds s a pi-
ros lmpt kapott mozgsmintk korrekcija... a program vgn teht ersebb,
hatkonyabb izmokkal tudsz majd nekivgni az erfejleszt terveknek!
Mirt is kell ezt vgigcsinlnod? Nem vllalok tl nagy rizikt, ha azt mondom,
hogy valsznleg egy csom rosszul bergzlt mozgsmintval rendelkezel s en-
nek tetejben mobilitsi (figyelem, srcok!) s stabilitsi (figyelem, csajok!) probl-
mkkal kzdesz itt-ott-amott. Ingovnyos, bizonytalan alapra ptkezni pedig nem
tnik tl j tletnek!
Rengeteg olyan esetet lttam mr, hogy vek ta kondiz srcok azrt krtek t-
lem segtsget, mert termszetesen nem voltak megelgedve fejldskkel: sajt
beszmolsuk szerint egy rvidebb ideig lttk magukon a pozitv vltozsokat, de
utna megllt a fejlds s sem erben, sem izomtmegben nem tudtak elrelp-
ni. A legtbb esetben persze az edzsprogram sem volt optimlis, de ennl is sok-
kal fontosabb az, hogy a megfelel mozgsbeli alapok hinyoztak, ezek nlkl pedig
kompenzcik sora alakult ki, amelyek komoly fket tettek a teljestmnyre. Ezek
korriglsa aztn minden esetben csodval hatros eredmnyeket szl, s sosem
marad el a dbbenet: fldn fetrengs, gygytorns gyakorlatok segtsgvel is
lehet ersdni? Pedig ebben semmi meglep nincs: ha a testnket megtantjuk jl
mkdni, akkor az bizony jl fog mkdni.
Az alkalmazott technikk
Hrom nagy csoportra bonthatjuk a programban alkalmazott technikkat:
1. Piros lmpt kapott gyakorlatok: korrekcis edzs

2. Zld lmpt kapott gyakorlatok: er- s izomnvels
3. Kiegszt gyakorlatok: struktrlis egyensly fenntartsa

1. Korrekcis edzs
Clunk a felmrs sorn tiltott jelzst kapott gyakorlatok javtsa. Ennek rdek-
ben javtani fogunk a gyakorlatokban rsztvev egysgek (izmok, zletek, szala-
gok stb.) llapotn, ezzel prhuzamosan pedig az idegrendszernek megtantjuk,
hogyan kell a helyes mozgsokat vgrehajtania.
Ezt izolcis (kln izmokat, izomcsoportokat clz) erst gyakorlatokkal, lok-

lis lgyszvet masszzzsal, statikus- s dinamikus nyjtsokkal, valamint az adott
mozgsmintt alkalmazott gyakorlat knnytett vltozataival fogjuk elrni.
2. Er- s izomnvels
Az elz pontban felsorolt, rehab jelleg gyakorlatok vgzse mellett azrt ne fe-
ledjk, hogy edzeni elssorban azrt jrunk, hogy testnket ersebb s szebb tegyk,
ezrt termszetesen a felmrs sorn zld lmpt kapott gyakorlatokat ezerrel el-
kezdjk terhelni. Itt hasznlni fogunk nagy slyokat alacsonyabb ismtlsszmmal
(erfejleszts fkusz) s kzepesen magas ismtlsszmmal (izomfejleszts fkusz)
is.
3. Struktrlis egyensly fenntartsa
Azon izomcsoportok s mozgsmintk erstse, melyek a felmrsben szerepl

fgyakorlatokban nem jtszanak elsdlegesen szerepet, de az egszsges test s
komplett fizikum kialaktsa szempontjbl fontosak.

Az edzsprogram felptse
A PowerBuilder Basic programban vgzett gyakorlatokat fukcijuk szerint nyolc

csoportra bontjuk fel, minden csoportban kt gyakorlatot (egy f s egy kiegszt)
fogunk vgezni:
Az edzsprogram ngy klnll edzsbl (kt felstest s kt alstest) ll, teht

ha maximlis eredmnyekre treksznk, akkor heti ngy edzst fogunk vgezni.
Az alkalmazott terhels, szett/ismtlsszm belltsakor a volumen s az inten-

zits vltoztatsval fogunk varilni htrl htre, ezzel folyamatosan j ingereket
adva a testnknek:

Az els hten teht egy alapoz hetet fogunk tartani, a msodik hten ehhez kpest
a volumen (elvgzett munkamennyisg) n, a harmadikon az intenzits (hasznlt
sly) n, a negyediken pedig egy terhelselvtel trtnik, ahol testnknek adunk
idt az elz hetek terhelsbl val regenercira. Az tdik hten ezutn ismt
az 1. ht ismtlsszmait hasznljuk, de mr nagyobb sllyal, mint az 1. hten... s
gy tovbb.
A korrekcik beptse
Az edzsek f vzt teht mr ltjuk, mr csak azt kell kisakkoznunk, hogyan pt-
sk bele ebbe a piros jelzst kap gyakorlatok korrekciit. Ezek esetben csupn
annyi teendnk lesz, hogy az adott gyakorlatcsoport mindkt gyakorlatt (F s
KIEG) lecserljk a gyakorlat egy regresszis lpcsjre (azaz egyszerstett, kn-
nyebben kivitelezhet vltozatra). Ezek a kvetkezk lesznek:
A tanulsi folyamatot mindig az els gyakorlattal (Regresszi 1) kezdjk s akkor

lpjnk tovbb a kvetkez gyakorlatra, ha mr tkletes a vgrehajts s eltl-
tttnk legalbb 4-6 edzst a jelenlegi lpcsn. Ha gy rezzk, hogy az egy szint-
tel feljebb lv gyakorlat vgzsekor mg korltokba tkznk, akkor nyugodtan
lpjnk vissza egy szinttel s folytassuk az ernvelst ott! A bemelegts keretei
kztt vgzett korrekcis gyakorlatokkal s a megfelel, alacsonyabb szint gya-
korlatban val ernvelssel lassan egyre tkletesedik az adott gyakorlat mozgs-
mintja, gy a felmrs jbli elvgzsekor mr zld utat fogunk kapni az elzleg
mg tiltott gyakorlatokra!

Nzznk egy pldt, hogy vilgos legyen: felmrskor piros lmpt kaptunk a lb-
ujjrints s a fej fl emels tesztnknl, de a guggols s a vll rotci rendben
volt. Ez alapjn teht a csp dominns alstest gyakorlatok s a felstest fggle-
ges nyomgyakorlatai is tiltlistra kerltek. A 6/I. fejezetben lert ltalnos beme-
legtsi protokoll mell teht be kell emelnnk a kt gyakorlatcsoportra vonatkoz
korrekcis gyakorlatokat, az edzsprogram pedig az elvgzett mdostsokkal a
kvetkezkpp nz ki:
A gyakorlat regresszik esetn az alkalmazott szria x ismtlsszm 5x10, teht

kicsit magasabb, mint a hagyomnyos gyakorlatok esetben, hiszen annl hatko-
nyabban tudjuk tantani az idegrendszert a helyes mozgsra, minl tbb, minsgi
ismtlst vgznk az adott gyakorlatbl.

Hogyan tovbb?
Mivel a program alapvet clja a korrekci, ezrt mrhetv kell tennnk a mozg-
sunk fejldst. Ennek legjobb eszkze a felmrs jra s jra elvgzse, teht 2-3
hetente ismteljk meg a problmt mutat felmr gyakorlatokat, videzzuk le,
elemezzk ki, tapasztalhat-e javuls a mozgsunkban. Ha a regresszis gyakorla-
tok utols lpcsjn is tl vagyunk s a felmr gyakorlatokban is zld lmpt adunk
magunknak, akkor jhet az erszintnknek megfelel erfejleszt program!
Itt is meg kell jegyeznem azonban, hogy ebben a knyvben egy ltalnos korrek-
cis protokollt ismerhetsz meg, amelyek a leggyakoribb problmk javtsra f-
kuszlnak. Teht ha a a hetek-hnapok alatt nem tapasztalsz javulst a problms
mozgsok kivitelezsben, akkor valsznleg Neked valami mlyebben nyugv,
kevsb ltalnos problmd van... ez esetben mindenkpp fordulj szakemberhez,
s addig is ltogass el a PowerBuilder frum vonatkoz topikjba, ahol egy vi-
de feltltse utn pr napon bell igyeksznk tancsot adni a problmdat
illeten!

4/II. STARTING STRENGTH
Mark Rippetoe munkja alapjn
Mit vrhatsz tle?
Ha most kezded az edzst, vagy rdbbentl, hogy eddig nem sok fejldst rtl el
a vasak vilgban (ennek szubjektv megllaptsban sokat segthet a Fejlettsgi
szint megllaptsa c. cikk) , akkor tegyl magadnak egy szvessget s llj r erre
a tervre legalbb fl vig. Garantltan ezzel teszed magadnak a legjobbat, mg a
tbbi kezd fejldget a maguk lassabb temben, addig te annyit fogsz ersdni,
mint k taln soha!
Kszlj fel arra, hogy edzsrl edzsre fogsz ersdni j hossz ideig mikzben
semmi felesleges dolgot nem csinlsz, csak az alapokat: azokat az alapgyakorlato-
kat, amelyek a legtbb izmot ptik, legtbb ert hozzk s a legnagyobb hatsuk
van a testkompozcira. Edzseid legeredmnyesebb korszaka lesz ez a gyors fejl-
ds miatt, teht hasznld ki s nyomjd kemnyen!
Ha mindent a terv szerint vgzel, akkor az alapgyakorlatokban val folyamatos

fejlds miatt jelents izomtmeget fogsz pteni ezzel a programmal s meg-
alapozod a ksbbi, haladbb tervekkel val fejldsed is.
A terv ksztjrl
Mark Rippetoe neve a szakmban garancit jelent a minsgre. Tudomnyos s

tapasztalati oldalrl maximlisan megalapozott edzsprogramjai kezd s kzp-
halad sportolk sokasgnak segtettek mr a vilgon, kt f mve, a Starting
Strength s Practical Programming for Strength Training cm knyvei megjelen-
sk ta kikerlhetetlen alapnak szmtanak mindenki szmra, aki komolyabban
rdekldik a slyzs edzs irnt. Mark fknt a kezdkkel elrt gyors sikereirl
hres: legtbb kliensre az els vben 10-15kg izmot tud pakolni gy, hogy kzben
az alapgyakorlatokban egszen kiemelked erszintre tesznek szert.

Elmletek a terv mgtt
A Starting Strength hatkonysga egyszersgben rejlik.
Mivel a kezd erszinttel rendelkez sportolk nem kpesek akkora slyokat hasz-
nlni, hogy regenercijuk tovbb tartson 24-48 rnl, gy btran vgezhetnek
heti hrom, egyenrtk teljes test edzst tledzs, vagy a teljestmny cskke-
nse nlkl. Mint azt az edzsgyakorisgrl szl fejezetben olvashattad, az idelis
tem s mrtk teljestmnynvekeds elrse rdekben a terhels megismt-
lsvel meg kell vrnunk, amg a regenercis folyamatok lezajlanak s utna rg-
tn j terlst adni az izmoknak, amellyel jra nvekedsre knyszerthetjk ket.
Ha kevesebbet vrunk, gyengbbek lesznk, ha tbbet vrunk, visszaeshetnk a
kezdeti szintre... a Starting Strength a kezdknek pont idelis, 2 naponknti edzst
rja el.
Az alkalmazott gyakorlatok nagy rszt termszetesen az alapgyakorlatok kpe-

zik: fekvenyoms, felhzs, guggols, llva nyoms, evezs. Az ezekben val ers-
dssel sokkal tbbet tehetnk izomtmegnk nvelsrt, mint az tlag, bodys j-
sgokon nevelkedett terembejr, aki 35 fle izolcis gyakorlatot vgez a tricepsz
kls fejnek als rszre...
Kiegszt jelleggel megjelenik a tervben mg nhny gyakorlat, melyek a struktu-

rlis egyensly fenntartsrt felelsek.
Az elrt ismtlsszm az alapgyakorlatok esetben 5, ami egyeseknek furcsa le-

het, tekintettel arra, hogy kezd sportolknak rdott edzstervrl van sz.
Ennek tbb dolog ll a htterben: mint ahogy az izomrl s idegrendszerrl szl

fejezetben olvashattad, a hatkony, funkcionlis, sr izom ptshez s az izom-
rostok munkba vonsnak nvelshez kt ismtlstartomnyt kell, hogy hasz-
nljunk, mindkettt ms-ms clbl: az 1-4-et s az 5-8-at. A Starting Strenght terv
ezrt clozta meg a kett kztti szmot, az 5-t - ezzel mindkt ismtlstarto-
mny pozitvum hatsait lvezhetjk.

Azt is rdemes megemlteni, hogy br kezdk esetben a magas ismtlsszmmal
s knny sllyal val gyakorlattantst szoktk favorizlni, de ez egy hibs elkp-
zels: alacsony ismtlsszmmal a sorozatok kzbeni fradtsg visszaszortsnak
ksznheten sokkal hatkonyabban tudnak bergzlni a helyes mozdulatok. Arrl
nem is beszlve,hogy koncentrlni is knnyebb 5 ismtlsig, mint 15 erejig.
A szriaszm minden esetben egyenes szrikat jell: azaz a 3x5 azt jelenti, hogy
bemelegtsknt lpkedjnk felfel a slyokban 1-5 ismtlsekkel fradtsg gene-
rlsa nlkl, majd a vgs sllyal vgezznk 3x5 ismtlst.
A program felptse

Edzsnapok:
A kvetkez hetet a az els ht felptse szerint folytatjuk, s gy tovbb.
A terhels nvelse
Brmilyen edzstervrl is legyen sz, az edzsbeoszts messze nem mond el min-

dent arrl,mi is a terv lnyege. Az rdg a rszletekben rejlik,ez esetben a prog-
resszis modellben,amely elrja azt,hogy milyen s mekkora terhelsnvelest kell
alkalmaznunk,s milyen gyakorisggal.
A Starting Strength esetben ez a progresszi lineris, azaz egyenesen nvekv:

minden edzsen nvelnnk kell a hasznlt slyon. Ez fekvenyoms, guggols s
vllbl nyoms esetben 2,5kg nvelst, felhzs esetben 5kg nvelst jelent.
Fontos megjegyeznnk,hogy a legels edzsen alkalmazott slyoknak ehhez meg-

felelen alacsonynak kell lennie: a sportot most kezdk esetben ez res rd le-
gyen (!), a tapasztaltabb,ersebb sportolk pedig becsljk meg/mrjk fel, men-
nyi az 5 ismtlses maximumuk s annak 80%-val kezdjenek az els hten.

Ez nagyon fontos s a sajt rdekedben tnyleg tartsd be, ezen ll vagy bukik a
program hossztv sikere. Azt pedig mr csak zrjelesen emltem meg, hogy
hidd el, nem akarod megtapasztalni milyen az, ha nagy sllyal kezded hozzszok-
tatni a tested a heti hrom guggolshoz!
A kvetkez lpcsk
Elbb-utbb mindenkinl eljn az a pont, amikor a sly nvelse utn nem tudja
teljesteni az elrt ismtlsszmot. Valakinek 3 hnap, valakinek fl v, de elk-
vetkezik. Ekkor teljestsk a teljesthet ismtlsszmot (pl. 3*4), s mg kt edz-
sen lesz eslynk arra, hogy sikerrel vegyk ezt a lpcst is.
Ha ekkor sem sikerl, akkor adnunk kell a testnknek egy kis idt a regenercira,
vissza kell vennnk a slyokat 20%-kal s jra elkezdeni ptkezni. Amikor 2-3 ht
mlva elrnk jra az elz pontra, valsznleg mr tl tudunk lpni rajta. Folytas-
suk a nvelst s amikor jra megakadunk egy ponton, alkalmazzuk ezt a megol-
dst.
A felhzs progresszija
A felhzs esetben egy kicsit tbb trkkzsi lehetsgnk van. A minden m-

sodik edzsen trtn felhzs a kezdknek, kis slyoknl mg minden probl-
ma nlkl alkalmazhat,azonban amikor nagyobb slyokat vagyunk mr kpesek
mozgatni,akkor az edzsterv egy kis talaktsra szorul.
Ekkor bekapcsoldik harmadik gyakorlatnak a Speed Felhzs. Ez teljesen meg-

egyezik a hagyomnyos felhzssal, azzal a klnbsggel, hogy itt az 1 ismtlses
maximumunk 60-70%-a krnykn fogunk duplkat s triplkat hzni, a technika
maximlis tkletessgre s a robbankonysgra trekedve. Az j felosztsban
gy a hrom gyakorlat (felhzs, evezs, speed felhzs) fog forogni az edzs har-
madik gyakorlatnak helyn, teht heti egyszer kerl sorra minden.

A vge
A Starting Strength a tkletes terv a kezd szint sportolk erszintjnek s

izomtmegnek nvelsre, de nem alkalmazhat ez sem rkk: elbb-utbb
vltanunk kell. Trekednnk kell arra, hogy ez a vlts minl ksbb kvetkezzen
be s csak akkor lpjnk tovbb egy kvetkez tervre, ha mr biztosak vagyunk
benne, hogy ebben egy pici fejldsi lehetsgnk sincs. Ez kb. akkor szokott el-
jnni, amikor mr 4-5 slyelvtel-jra felpts folyamaton van tl a sportol s azt
veszi szre, hogy a slyelvtel utn amikor jra elri a max slyt, mr nem tudja azt
tlpni.
Ekkor eljtt az id a vltsra, dvzlnk a kzphaladk vilgban!

4/III. MADCOW
Bill Starr munkja alapjn
Mit vrhatsz tle?
Elbb-utbb eljn az az id, amikor a kezd szintet tllptk s mr a kzphaladk

tborba sorolhatjuk magunkat. Az edzsrl-edzsre val fejldst mr elfelejthet-
jk, plyafutsunk azon szakasza mr lezrult; innentl lassabb er- s izomtmeg
nvekedsre szmthatunk.
Ez nem hangzik jl. de ha okosan tervezzk meg az edzsprogramunkat, akkor mg

sok-sok v stabil nvekeds ll elttnk!
Ebben segt az rlt tehn, a MADCOW, mely mltn az egyik legnpszerbb edzs-
program a hozznk hasonl powerbuilderek krben szerte a vilgon.
Az ltalnos ernvekeds egy fl ves MADCOW idszak alatt kb. +15-30kg az

alapgyakorlatokban, de ez nem azt jelenti, hogy csak fl vig alkalmazhatod: akr
csak a Starting Strength-et, ezt is kimerlsig kell hasznlnod, addig, amg mr biz-
tosan nem fog fejldst hozni.
Az edzs kezdetben fizikailag kevsb lesz kimert, mint a Starting Strength

esetben, m ez ne tvesszen meg minket: hamar megfordul a helyzet s visszasr-
juk ezt a lightosabb idszakot!
A terv ksztjrl
Bill Starr ktsgkvl az egyik valaha volt legnagyobb koponya az erfejleszts te-
rletn. Fiatalkori veiben tbb slyemel rekord fzdtt a nevhez, ksbb NFL
csapatok ernlti edzjeknt rt el kimagasl sikereket s a legolvasottabb szak-
mai magazinokban publiklta cikkeit. Edzselmletei a mai napig meghatrozzk a
slyemels, eremels s testpts edzsrendszereit, az munkjt vitte tovbb
pl. Mark Rippetoe.

Kzphaladknt a megnvekedett hasznlt slyok a testnket mr jobban leter-

helik, viszont muszj hasznlnunk ket ahhoz, hogy tovbbi fejldst rjnk el. m
a regenerci folyamata mr nem megy vgbe 24-48 rn bell, erre legalbb 72-
96 rra szksge van az idegrendszernknek (s az izomzatunknak). Az viszont
nem lenne okos, ha csak 5-6 naponta egyszer edzennk, igaz? Erre megoldsknt
kzphaladknt meg kell ismerkednnk a 3-4 naponta bekvetkez terhelsnve-
lssel s a knny napok alkalmazsval.
Hogy is mkdik ez? A htfi s pnteki norml (nehz) napokon egy olyan ingert
adunk a testnknek, amilyet mg nem kapott: ezek lesznek azok a napok, melyek
a fejldst vezetik s ezek alapjn tudjuk lemrni haladsunkat... ha gy tetszik,
ezek a f napok. Az jdonsgot a szerdai knny napok adjk: ekkor mg csak meg
sem prbljuk megismtelni a htfi terhelst, csak annak egy kisebb szzalkval
dolgozunk.
Az elsdleges cl a knny nappal az, hogy az idegrendszernek s az izomzat-

nak egy plusz lkst adjunk a regenerldsra... jl hallottad, azrt edznk, hogy
gyorsabban regenerldjunk! Hogy is van ez pontosan? Amikor edznk, akkor az
idegrendszernkben kt ellenttes hats keletkezik: egyrszt aktivldik (a sly-
zs edzs hatsra kilezdik, beindul a mkdse) msrszt fradtsg keletkezik
benne. Az elbbi hats pozitv, az utbbi hats negatv eljel, gy az klnbze-
tk adja azt, hogy edzsnk ppen milyen hatssal volt a kzponti idegrendszerre.
A nehz napokon egyrtelmen magas szinten aktivldik az idegrendszer annak
rdekben, hogy teljesteni tudja izmainkkal az eltte ll feladatot s a fradtsg
is magas lesz, mert a nagy slyok hasznlata ezt eredmnyezi. gy teht az edzs
hatsa negatv eljel lesz, fradtsgot okoz. A knny napokon viszont kisebb s-
lyok hasznlata mellett a fradtsg minimlis lesz, az idegrendszernek viszont akti-
vldnia kell, gy az edzs hatsa pozitv lesz az idegrendszerre nzve, gy gyorstja
regenercijt!
Msik clja a knny napnak az, hogy gyakoroljuk az adott mozdulatot: a gyakorlat
mozgsmintja sokkal inkbb belnkrgzdik, ha gyakrabban vgezzk.

Az alkalmazott gyakorlatok
A gyakorlatok kre egy kicsit bvl a Starting Strength-hez kpest, de az edzs ge-
rinct, a lnyeget mg mindig az alapgyakorlatok adjk. Mivel nagyobb volumen
munkt elbr mr a testnk, mint kezd korunkban gy nhny plusz kiegszt
gyakorlat csatlakozik a tervhez. A fekvenyoms tbb fkuszt kap a vllbl nyoms-
hoz kpest a nyom izmok optimlis terhelse rdekben, a vllbl nyoms a szer-
dai napon kerl csak sorra, hiszen a hasznlt sly kisebb, mint a fekvenyomsnl gy
az idegrendszer terhelse kisebb.
A gyakorlatokat a Starting Strenght-tel ellenttben nem egyenes szrikban hajtuk

vgre, hanem piramis mdszerrel. Ez a gyakorlatban gy nz ki, hogy ha az elrt
ismtlsszm 5x5, akkor az edzsen hasznlt max sly kb. 50%-val kezdjnk, majd
10-15%-onknt lpkedjnk felfel az sszes szriban 5 ismtlseket vgezve gy,
hogy az 5. szrira rjnk el a 100%-hoz, az adott edzs kitztt munkaslyhoz.
Ezzel is elvgezzk az 5 ismtlst, s itt a vge a gyakorlatnak.
Az egyenes szrikat azrt vltotta le a piramis mdszere a kzphalad szintre r-

kezvn, mert a max. sllyal 5x5 ismtls vgrehajtsa tlzottan megterhel lenne,
gyorsan tledzshez vezetne.

A terv felptse
A terhels nvelse
A terv kezdsekor - csakgy, mint a Starting Strength esetben - nagyon fontos,

hogy ne a maximlis slyokkal kezdjnk mr az els hten. Az els hten hasznlt
slyok a max. 5 ismtlses sly -20% legyenek. gy a 3-4. htre rjk el a maximlis
slyokat, amelyeken j esetben 2-4 hten keresztl folyamatosan javtani tudunk.

1. Guggols, Fekvenyoms:
Ez a terv kt fgyakorlata, a progresszi itt a legfontosabb!
A htfi nap sorn az erre a napra kalkullt max slyt hasznljuk, egy 5 ismtlses
szriig megynk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy pldval taln rthetbb: 80x5,
90x5, 100x5, 110x5, 120x5
A szerdai nap folyamn az els hrom szria ugyanez lesz, de itt megllunk s a
negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, teht az elz pldnl maradva: 80x5,
90x5, 100x5, 100x5
A pnteki nap folyamn az els ngy szria a htfivel egyezik meg, de az tdiknl
2.5kg-ot nvelnk s ezzel 3 ismtlst vgznk, a hatodik szriban pedig a 3. sz-
ria slyval vgznk 8 ismtlst: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8
A 2. ht htfi napjn a pnteki nap slyait hasznljuk, de mr 5x5 ismtls erejig,

teht: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5 ...s gy tovbb.
2. Felhzs, llva nyoms, evezs:
Ezek azok az alapgyakorlatok, melyeket csak hetente egyszer fogunk vgezni. Itt
is a piramis elve szerint edznk, teht az elrt ismtlsszm szerinti max slyig
megynk fel, 10-12.5 %-os lpcskben. Prbljuk ezeknl is hetente nvelni a s-
lyon, ha vletlenl nem sikerl de a kt fgyakorlatban ersdnk, akkor ne essnk
ktsgbe, j ton vagyunk.
3. Hzdzkods, toldzkods, rudas bicepsz, stb.:
Egyenes szrikban vgezzk a gyakorlatok terhelst, teht egy adott munkasl-

lyal csinljuk vgig az elrt szria x ismtlsszmot. Igyekezznk hetente nvelni
vagy a slyt, vagy az ismtlsszmot!

A kvetkez lpcsk
Termszetesen e tervnl is eljn az a pillanat egyszer,amikor nem sikerl a megn-

velt sllyal teljestennk az elrt ismtlsszmot. Ekkor vgezznk annyi ismtlst,
amennyi megy s mg kt edzsnk lesz, hogy teljestsk az elrt ismtlsszmot.
Ha nem sikerl, akkor itt az id 20%-kal visszavenni a slyt s 3-4 ht alatt jra
felpteni a gyakorlatot. Amikor jra elrjk az elzleg kihvst jelent slyt akkor
mr remlhetleg nem fog gondot okozni a legyzse.
Fontos megjegyezni azt, hogy ltalban nem egyszerre szokott platba tkzni az
ember az sszes gyakorlatbl, hanem kln-kln. Hiba lenne egy htrl htre n-
veked guggolst azrt visszavenni 20%-kal mert a fekvenyomsban stagnlunk,
ezrt elg csak a problms gyakorlatot visszavenni - ha egyszerre 2-3 gyakorlattal
is gy jrunk,akkor viszont jobban jrunk,ha visszbb vesznk mindenbl.
A vge
Ha mr tbbszr visszalltottuk a gyakorlatokat s azt tapasztaljuk,hogy nincs

tbb fejldsi lehetsg a tervben,akkor elkezdhetnk bartkozni a Kzphalad
szint kvetkez lpcsjvel : a Texas Method rendszervel.

4/IV. TEXAS METHOD
Mark Rippetoe munkja alapjn
Mit vrhatsz tle?
A PowerBuilder Edzsrendszer kzphalad szintjnek Madcow utni lpcsje a

Texas Method. Mivel ezt a tervet olvasod ezrt felttelezem, hogy a Madcowban
mr nem sikerlt tbb fejldst elrned s mr rendelkezel egy egszen j erszint-
tel. A teremben is kapsz nhny elismer pillantst egy-egy guggols cscsszria
utn s mr Te is elgg magabiztos vagy ahhoz, hogy egy-egy rosszall pillantst
vess az oldalemelsek s koncentrlt bicepszgyakorlatok tmkelegvel edz (kon-
diz) szakavatott trsasgra. St, taln nhny kisgyerek is megijedt mr tled,
ha mg a felnttekbl nem is sikerlt ezt a hatsd kivltanod risi mreteiddel...
egyelre.
Ugyanis itt az ideje, hogy megismerkedj a Texas Methoddal, az utols lpcsvel a

halad atltv vls tjn s kisajtold az utols fejldsi lehetsget is a heti ter-
helsnvelses szisztmkbl.
A Texas Method vilgszerte rettegett (majd rjssz nemsokra, mirt rom ezt)
mdszere komoly tmeget fog rdpakolni, ez lesz az eddigi legmagasabb volume-
n edzsterv, amelyet mveltnk PowerBuilder plyafutsunk sorn. Nzzk ht,
mirl is van sz!
Az elz tervnk, a Madcow felptse kt nehz nap + egy knny (regenerl)

napra osztdott, mellyel a kezd szint utni, 2 naponknti terhelsnvelst (prog-
resszit) 3-4 naponkntira bvtettk; ezltal a testnek tbb idt hagytunk a rege-
nercira. A Madcow-val megtorpant a fejldsnk, ennek az oka nem lesz meg-

lep azoknak, akik eddig figyeltek: a megnvekedett slyoknak, erszintnek s
idegrendszeri aktivcinak ksznheten a terhels utni regenerci mr 3-4 nap
alatt sem megy vgbe, ezrt az erszintnk sem tud nvekedni ennyi idkznknt.
A Texas Method ezrt egy j mdszerrel operl: a nehz-knny-nehz felosztst
felvltja a volumen-knny-intenzits feloszts.
A htfi volumen nap lesz az a nap, amely tpllja fejldsnket: ekkor nem fo-
gunk maximlis slyokkal dolgozni, viszont az edzs ssz. volumene minden eddi-
ginl magasabb lesz, magasabb ssz. izomfeszlsi idt okozva, gy tbb hipertr-
fit (izomnvekedst, ugye megtanultuk mr?) generlva. Ebbl a clbl egyenes
szrikat fogunk alkalmazni, teht az elrt szria x ismtlsszmot egy sllyal fog-
juk vgezni.
Nem, a htfi nap nem kemny nap. A htfi nap maga a hall... de aki vgighar-
colja magt rajta, annak garantlt fejldst fog hozni. A kemny munka pedig ezen
a szinten mr szksges az elrelpshez!
A szerdai knny nap a Madcowbl mr ismert: itt a htfi volumen napon fel-
halmozdott fradtsg kipihenst gyorstjuk, a regenercit segtjk. Ehhez kis
terhelst alkalmazunk, s kisebb terhelssel vgezhet gyakorlatokat: lightos gug-
golst, a vllbl nyomst s az evezst. A 3x5 szria egyenes szrikat jell, de sem-
mikpp sem buksig vgzett szrikat, ezzel pont a nap lnyegt lnnk meg!
A pnteki intenzits nap lesz egyenl a Madcow htfi s pnteki napjval: ekkor
a volumen a htfinl kisebb (mindenbl egy cscs szria) s htrl htre cscsot
prblunk dnteni az adott gyakorlatokbl. A guggols, fekvenyoms s felhzs
esetben is ez egy 2-5 ismtlses cscs szrit jelent. Mindegy, hogy hogyan lpke-
dnk fel a slyokkal, az edzsmltunkkal ez mr rutinbl kell, hogy jjjn; a lnyeg,
hogy a lehet legkevesebb fradtsg generlsval s a lehet legnagyobb ideg-
rendszeri aktivltsggal vgjunk neki az utols, cscs szrinak.

A terv felptse
A terhels belltsa
A htfi, volumen napon guggols s fekvenyoms esetben kezdjnk az 5RM

(5 ismtlses maximum) 80%-val, s ezzel vgezznk el az 5x5 ismtlst. Ez teht
azt jelenti, hogy ha fekvenyomsbl 100kg az 5RM (az a sly, amellyel 5 ismtlst
mg ppen, hogy tudunk teljesteni), akkor 80kg terhelst hasznljunk. Ezt edzs-
rl edzsre prbljuk apr lpsekkel nvelni, de a buksig sosem jussunk el egyik
szriban sem! Ha kell, pihenjnk akr 5 percet a szrik kztt.

A dnttt trzs evezs esetben igyekezznk az elrt ismtlsszmot htrl htre
nagyobb sllyal teljesteni, majd ha mr nem megy, vltsunk ms evezsre.
A szerdai, knny napon a kvetkez a program: guggolsbl menjnk fel a htfon

hasznlt sly 80%-ig s ezzel teljestsk az elort 3x5 ismtlsszmot. A htfoi sly
nvekedsvel ez a sly is nvekedni fog htrol htre, de teljestse kihvst sosem
szabad, hogy jelentsen.
Az llva nyoms esetben htrl htre nveljnk a hasznlt slyon elbb 5, majd
ha megakadtunk 3 ismtlsekkel. Mivel az llva nyomsban sokkal kisebb slyokat
tudunk hasznlni, mint a fekvenyomsban, gy ez nem fog tl nagy idegrendszeri
terhelst jelenteni, a knny nap regenercis jellege megmarad.
A pnteki, nehz napon jn az igazi mka. Fogjuk fel ezt a napot gy, hogy a h-
ten vgzett kemny munknk jutalma... itt fogjuk learatni a htfi kemny munka
babrjait. A fekvenyoms, guggols s felhzs esetben is els hten kezdjnk az
5RM 90%-val, majd htrl htre trtn apr nvelsek utn 3-4 ht alatt rjk el
az eredeti maximumot s prbljuk tovbb nvelni.
A kvetkez lpcsk, a terv vge
Elszr szgezzk le:a htfi (volumen) napon nem szabad addig eljutnunk, amg
mr nem sikerl teljesteni az 5x5 ismtlsszmot. Ha gy rezzk, hogy ppenhogy
sikerlt teljesteni, akkor kvetkez hten ne nveljnk, pp ellenkezleg, marad-
junk az adott slyon addig, amg a pnteki napon nvekedst tapasztalunk (ez a
lnyeg, ez azt jelenti, hogy a htfi napon vgzett munkamennyisg megfelel in-
gert adott a nvekedsre).

Ha a pnteki (intenzits) napon azt vesszk szre, hogy nem sikerl teljesteni a
megnvelt sllyal az elrt 5 ismtlst, akkor mg kt edzsen ezt megprblhat-
juk. Ha ekkor sem sikerl, akkor a kvetkez lpcsk jnnek:
4 ismtlsek alkalmazsa. Az 5 ismtlssel gondot okoz slynak

vesszk a 90%-t s onnan elkezdjk jrapteni a gyakorlatot, de mr
4 ismtlsekkel. Ezzel egyidben a gyakorlat htfi 5x5-s prjt is
visszavesszk a jelenleg ott hasznlt sly 90%-ra s onnan ptkeznk
tovbbra is 5x5 ismtlsekkel.
3 ismtlsek alkalmazsa. Ezutn ha elrnk ahhoz a slyhoz, amel-

lyel a 4 ismtls nem megy 3 edzsen keresztl, akkor ebbl visszasz-
molunk ismt 90%-ra s 3 ismtlsekkel kezdnk jra ptkezni. Ezzel
egyidben a gyakorlat htfi 5x5-s prjt is visszavesszk a jelenleg
ott hasznlt sly 90%-ra s onnan ptkeznk tovbbra is 5x5 ismtl-
sekkel.
2 ismtlsek alkalmazsa. A mdszer ugyanaz: vesszk a problmt

jelent 3 ismtlses slyt s annak a 90%-rl kezdnk el 2 ismtlsek-
kel ptkezni.Ezzel egyidben a gyakorlat htfi 5x5-s prjt is vis-
szavesszk a jelenleg ott hasznlt sly 90%-ra s onnan ptkeznk,
tovbbra is 5x5 ismtlsekkel.
1+1 ismtlsek alkalmazsa. Ez egy kicsit eltr az elzektl, teht ne

ugord t :) Ha elrnk ahhoz a slyhoz, amellyel mr nem tudjuk 3 edz-
sen keresztl sem teljesteni a 2 ismtlst, akkor maradunk azon a s-
lyon, de 1+1 ismtlseket vgznk, cluster rendszerben. Ez azt jelenti,
hogy kiemeljk a slyt, nyomunk egy ismtlst, visszarakjuk, 20-30mp
pihi, majd mgegyszer megismteljk ezt. Prbljuk ezzel a technik-
val ismt felfel lpkedni, majd amikor mr gy sem tudjuk elvgezni az
elrt ismtlsszmot, akkor...
...Texas methodnak vge, tovbblphetnk a haladk periodizlt vilgba!

4/V. MADCOW ADVANCED
Bill Starr munkja alapjn
Mit vrhatsz tle?
Tapasztalhattad mr az elz cikkek s edzsprogramok alapjn, hogy minl fejlet-

tebb egy sportol, annl komplexebb programra van szksge s annl fontosabb
a hetekre/hnapokra val elre tervezs. J plda erre az olimpikon, aki 4 vente
ri el a cscsformjt, az edzsei a vilgversenyekre kszlve egy ves peridusok-
ban zajlanak!
A halad sportolk esetben ez azt jelenti, hogy a hetente j cscs belltst (azaz
a cscsforma elrst) nem vrhatjuk el, mivel a regenercis idnk ennl mr jval
hosszabb. gy a periodizlt programok mezejre kell, hogy lpjnk, ami rendkvl
izgalmas terlet, de sok nehzsggel is jrhat a komplex mivolta miatt!
Ebben remekl tud segteni a Bill Star (s Glenn Pendlay) elmletei nyomn sz-
letett MADCOW ADVANCED edzsprogram, mely a kzphaladbl haladv
avanzslt sportolkat segti bevezetni a periodizlt programok rejtelmeibe. nma-
gunknak egy ilyen tervet kszteni risi tapasztalatot s tudst ignyelne, s mg
ezek birtokban is sok felesleges krt futnnk, mire megtallnnk a fejldst hoz
programot.
A MADCOW ADVANCED segteni fog abban, hogy gy a genetikai potenciljaidhoz

kzelebb is kihozd magadbl a maximlis fejldst.

Az elz tervekhez hasonlan ezt is kezdjk egy kis ttekintssel arrl, hogy eddig
hogyan haladtunk a sportoli rangltrn. Elszr, mg kezd korunkban sokig si-
kerrel alkalmazhattuk a lineris, edzsrl edzsre trtn terhelsnvelst, hiszen
a hasznlt slyok kicsik voltak s szervezet knnyen tudott regenerldni az gy
kapott terhelsbl. Ezutn, amikor a hasznlt slyok nttek, tbb pihenre volt
szksg; gy kezdtk hasznlni a 3-4 naponta trtn terhelsnvels modelljt.
A kvetkez (fl) lpcsfokon ezen is egy kicsit finomtottunk: bevezettk a volu-
men s intenzits napokat, melyekkel testnk kt kln kapacitst edzettk s a
terhelst mr hetente nveltk.
A heti terhelsnvels azonban tbb nem mkdik s ezzel kimertettk a line-

ris (folytonos, egyenesen nvekv) terhelsnvels mdszereit... az j bartunk a
periodizci lesz!
Ismteljk t, hogy a fejlds folyamata hogyan nz ki: elszr is egy olyan ter-
helst kell adnunk testnknek, amellyel kivlthatjuk a fejldst, ezutn elegend
idt kell biztostanunk a regenerci vgbemenetelhez. Ha ez megtrtnt, jn a
szuperkompenzci, amely sorn testnk ersebb pti magt, hogy kibrja kvet-
kezleg az elzleg soknak bizonyult terhelst. A megnvekedett erszinttel jra
adunk egy, az eddiginl nagyobb terhelst testnknek s gy folytatdnak tovbb
a dolgok.

Eddig ezt a folyamatot knny volt lekvetni, mert napi/heti rendszeressggel tr-
tnt a krforgs, de tbb nem gy nz ki, nzzk, hogy milyen tnyezkkel kell
szmolnunk haladknt:
a fejlds beindtshoz szksges terhels utn mr 2-3 ht is szks-

ges a teljes regenercihoz!
a fejlds beindtshoz szksges terhels mr nem egy edzsen ke-
letkezik, hanem tbb edzs sszeaddott hatsbl. Kln-kln
ezek az edzsek nem indtank meg a vrt adaptcis folyamatot, de a
kumulatv hatsuk igen!
a fejlds beindtshoz szksges terhels tbbfle tpus terhels-

bl keletkezik! Kln-kln, clzottan kell edzenunk a testnk egyes
kapacitsait annak rdekben, hogy ezek egyttesen elrjk a kvnt
hatst!
Ezen okok miatt szksges j, periodizlt elvek szerint felptennk edzsprogra-

munkat.
Hogy mi is az a periodizci?
Mark Rippetoe szerint A periodizci az a slyzs edzsben trtn program szerve-

zsi md, amely a programot hosszabb egysgekre bontja, mint amennyi id eltelik kt
edzs kztt valamint hozzteszi, hogy A f rendezelve a volumen s intenzits
vltoztatsa a kvnt cl elrsnek rdekben. Ebbl a kt mondatbl teht meg is
tudtuk, hogy mi fog kvetkezni a program sorn: hossz, kln kezelt volumen s
intenzits fkusz rszciklusok.

A terv felptse
A terhels belltsa, nvelse
Mieltt belemennnk a rszletekbe, nagyon fontos, hogy leszgezzk: a hasznlt

slyok kalkullsnl inkbb becsljnk egy kicsit al, mint fl! Pldul, ha
2 hnapja guggoltl 150-be 5-t, de azta kicsit elhanyagoltad a gyakorlatot s gy
rzed, most nem lennl erre kpes akkor ne a 150x5 szmokbl indulj ki, hanem
mondjuk 140x5-bl! Ha tl magasan kezdnk, azzal meglhetjk az egsz terv l-
nyegt! Inkbb kicsit lentebb kezdjnk s hozzunk ki a tervbl csak 90%-ot, mint-
hogy tlvllaljuk magunkat s 0% eredmnnyel zrjuk a programot tledzs miatt!

A MADCOW ADVANCED edzsterv hasznlt slyainak s progresszijnak kisz-
mtsa az edzsterv jellege miatt kiss bonyolultnak tnhet elsre. Ha nem akarsz
magadnak szmolni, vagy nem vagy biztos benne, hogy megrtetted 100%-ig a len-
ti elveket, akkor hasznld a PowerBuilder.hu-n elrhet MADCOW ADVANCED
Edzsnaplt! Ebbe csak be kell rnod a jelenlegi maxokat s kiszmol neked min-
dent, amit tudni kell a tervhez.
1. Volumen szakasz
A volumen szakasz clja az, hogy edzsrl edzsre nvelve a slyt a

3. htre elrjk a jelenlegi 5x5 (vagy 1x5) max. slyunkat, majd a 4. hten
ezen is nvelni tudjunk.
Hogy be tudjuk lni a hasznlt slyokat, szksgnk van a jelenlegi 5RM

(5 ismtlses maximum) slyra s 5x5RM (5x5 ismtlses maximum) sly-
ra. Ehhez hasznlhatjuk az emltett tblzatot, vagy vehetjk a sajt ma-
ximumunkat, az 5x5RM esetben pedig az 5RM 92.5%-val kell szmol-
nunk. Ezeket a slyokat fogjuk teht elrni a 3. hten, az els s msodik
hten pedig ennek a 80 s 90%-t hasznljuk. Az 1x5-s gyakorlatok ese-
tben ugyangy ptjk fel a terhelst, csak nem az 5x5RM-bl, hanem az
1x5RM-bl visszafel szmolva.
A 4. hten prbljuk fellmlni a 3. hten belltott cscsokat, ha nem

megy, akkor sem gond, mert a kell volument megadtuk testnknek a
nvekeds beindtshoz.
2. Terhels visszavtel szakasza
A volumen szakasz vgn ezt a kt hetet mr mindenki nagyon vrni fog-

ja: ekkor jn el az ideje annak, hogy testnknek adnunk kell egy kis idt a
kell regenercira, mikzben fenntartjuk az erszintnket. Ennek rde-

kben a volumen szakasz slyait fogjuk hasznlni minden gyakorlatnl,
de a vltozott ismtlsszmmal: 5 helyett 3-akat fogunk vgezni, amely
egy kis pihent fog engedlyezni a szervezetnknek. A msodik hten
ugyanezt megismteljk, nem vltozatunk a paramtereken.
3. Intenzits szakasz
A terhels visszavtel kt hete elg arra, hogy kipihenten s magas er-

szinttel vgjunk neki az intenzits szakasznak. Itt vgig a terhels vis-
szavtel szakasznak ismtlsszmait fogjuk hasznlni, de htrl htre
nvekv slyokkal. A nvelst igyekezznk kis lpsekben tartani; inkbb
tudjunk kicsiket nvelni 4-5 hten keresztl, mint nagyokat 2 htig s az-
tn megtorpanni. Ha okosan csinljuk, akkor a 8. hten rkeznk meg
kb. a terv elejn felmrt maximumaikhoz s a 9-10. hten ezen nvelni
tudunk.
A kvetkez lpcsk
Miutn vgeztnk a 10 hetes ciklussal, garantlom, hogy jl fog esni egy kis pihe-
ns, ugyanis az elmlt hetek folyamatos j cscsai nagyon megterhelek voltak a
szervezet szmra. Tartsunk teht 1-2 ht terhelselvtelt hasonl paramterek-
kel, mint a volumen szakasz utn! Erre testileg s lelkileg is szksg van, mskpp
nem tudnnk jra produktvan belekezdeni a kvetkez ciklusba. A ciklus vgn k-
vetkez terhelselvtelnl tervezsekor mr az jonnan szletett cscsokkal kalku-
lljunk!

A vge
Mivel ez a terv kevsb agresszv terhelsnvelst r el, mint az alacsonyabb szint

sportolk tervei, gy a terv ismtelhetsge is megn: nagyon sokszor jrakezdhet-
jk gy, hogy nhny kg fejldst mindig elrnk vele a fgyakorlatokban. Tulaj-
donkppen kisebb vltoztatsokkal a halad sportolt sok ven t ki tudja szolglni
egy ilyen sablon, a vltoztatst pedig a volumen tovbbi nvelsben kell keresni:
a munkakapacits felptsvel tbb ssz. sorozatot tudunk elvgezni adott id
alatt, gy a kumulatv stressz is nagyobb lesz, ez pedig tpllja a progresszit.
A tapasztalat azt mutatja, hogy nem az eredmnyek elmaradsa miatt szoktak a

sportolk tovbbllni errl a tervrl, hanem mentlis, motivcis okok miatt: mivel
ezen a szinten mr kevsb ltvnyos a fejlds, ezrt a motivcit fenn kell tartani
vltoztatsokkal, j ingerekkel. s erre tkletes lehet a kvetkez terv, az 531!

4/VI. 5/3/1
Jim Wendler munkja alapjn
Mit vrhatsz tle?
A halad sportolk egyik f ismrve, hogy az edzssel tlttt veik alatt mr kikris-
tlyosodott bennk az, hogy mit szeretnnek elrni a sport vilgban, mire szeret-
nnek specializldni, melyik a f irnyvonal, amely szerint alaktaniuk kell az edz-
seiket. Az eddigi programjaink ltalnos er- s izomtmeg fejleszt programok
voltak s mint ilyenek a legjobbak, de aki azon tl, hogy minl ersebb s izmosabb
szeretne lenni konkrt clokkal rendelkezik, annak ezekre a clokra bizony kszl-
nie kell, erre alaktott terv segtsgvel.
Az 5/3/1 egy olyan rendszer, amely taln a leginkbb flexibilis a valban mkd
edzstervek kztt: egy olyan progresszis mdszert vzol amely hossz tvon,
megbzhatan mkdik s mellette koncentrlhatunk egyb cljaink elrsre is.
Persze nem muszj egyb clokat kitznnk; a program akkor a leghatkonyabb,
ha nmagban vgezzk erfejleszts cljbl: lass, de lland erszint nveke-
dst rhetnk el vele nagyon hossz idn t.
Megjelense ta az egyik legnpszerbb edzstervv vlt, az eremelstl kezdve

a testptsen t az amerikai fociig mindenhol alkalmazzk, s ami a legfontosabb:
sikerrel alkalmazzk.
A terv ksztjrl
Jim Wendler a 2000-es vek egyik legsikeresebb eremelje. Karrierjt is, mint
sokan msok az amerikai focival kezdte, profi NFL jtkos szeretett volna lenni,
de t kzben az eredzs szerelmese lett. Az eremels mekkjban, Westside
Barbellben tlttt plyafutsa alatt a vilg lvonalba verekedte magt, legjobb

eredmnyei: 445 kg-os guggols, 300 kg-os fekvenyoms s 310kg-os felhzs.
Visszavonulsa utn elllt sajt fejleszts edzsmdszervel melyet a sajt p-
lyafutsa ihletett: egyszeren azt prezentlta a vilg fel, ami neki a legjobban m-
kdtt. Ez az edzsmdszer, az 5/3/1 mra sszeforrt nevvel, ennek ksznhet-
en Jimet a legnagyobb edzk kztt emlegetik s a mai eredzs kikerlhetetlen
alakja lett.
Wendler az 5/3/1-et nem az j szenzcinak, a testpts s erfejlesztsben val

soha nem ltott ttrsnek sznta... s nem is ez lett belle, szimpln egy alap kon-
cepci, amely garantltan nagyon sokig s biztosan mkdik. Ezt pedig nagyon
kevs rendszer mondhatja el magrl. Olyan elmletekre pl, melyek killtk az
id prbjt, a megkrdjelezhetetlen alapigazsgokra: a terhels lass, periodi-
kus nvelse, az alapgyakorlatokra val tmaszkods, a test rendszerknt val
edzse.
Az 5/3/1 ezeket gy biztostja szmunkra, hogy kzben mg msra is jut er: az

elz tervekhez kpest alacsony a volumen, gy az alap ergyakorlatokon kvl mg
msnak is van hely a repertorban. Ezek alapjn tervnket alakthatjuk ereme-
l-specifikuss, testpt-specifikuss, crossfit-specifikuss s mg sorolhatnm...
gy tudjuk fejleszteni sportspecifikus kpessgeinket, hogy kzben az alapgyakor-
latokban is ersdnk s az izomtmegnk is gyarapszik.
Az alkalmazott gyakorlatok kre a ngy f gyakorlatra pl: fekvenyoms, felh-
zs, guggols, llva nyoms. Ezek a gyakorlatok alapjai kell legyenek minden 531 va-
ricinak, de ezen kvl szabadjra engedhetjk fantzinkat. Tehetnk bele tbb
llkpessgi/metabolikus kondcionlst clz gyakorlatot s gy kszlhetnk
egy crossfit versenyre, vagy ha az izomtmegnket szeretnnk maximalizlni ak-
kor pumplhatunk is egy kicsit a fgyakorlatok utn. Jl hangzik, igaz?

A fgyakorlatok felptse
Heti ngy napot edznk, az albbi feloszts szerint:
Htf: Guggols
Kedd: Fekvenyoms
Cstrtk: Felhzs
Pntek: llva nyoms
Ezen fgyakorlatok terhelse a kvetkezkpp nz ki:
Teht az els hten az els szria az 1RM (1 ismtlses maximum) 65%-val jelent 5
ismtlst, a msodik szria az 1RM 75%-val 5 ismtlst a harmadik szria pedig az
1RM 85%-val 5+ ismtlst, azaz annyi ismtlst, amennyi megy! Itt szinte mindent
kiadhatunk magunkbl s a cl az, hogy j s j rekordokat lltsunk be.
Nagyon fontos azonban az a szinte szcska: ne jussunk el odig, hogy az utols

ismtls mr alig megy ki, vagy hogy a forma mr nagyon csnya, addig meg plne
ne, hogy segteni kelljen az utols ismtlsben! Vgezznk annyi ismtlst, amen-
nyire kpesek vagyunk kontrolllt, elfogadhat formban, a buks elkerlsvel.
Ha tlhajszoljuk magunkat, akkor hamar tledzs lehet a vge ennek a tervnek!
A msodik hten az ismtlsszmok 5-rl 3-ra cskkennek, a sly pedig 5%-kal n

minden sorozatban, a harmadik hten pedig felmegynk az 1RM 95%-ig s abba
prblunk minl tbb ismtlst belenyomni!

A negyedik hten terhelselvtel kvetkezik, itt az elmlt hrom ht kumulatv ter-
helst pihenjk ki (ez mr ismers, igaz?) s felkszlnk a kvetkez ciklusra.
A kvetkez ciklus ugyangy nz ki, mint az els, azzal a kiegsztssel, hogy a s-
lyok az sszes szriban 2,5 kg-val nnek!
Egy fontos dologrl nem szltunk mg, s ez a kezd slyok helyes megvlaszt-
sa! Mint minden tervben, itt is nagyon fontos, hogy a tnyleges maximumainktl
egy kicsit kevesebbrl induljunk: az 5/3/1 esetben ez az 1RM 90%-a. Gyakorlatban
ez gy nz ki, hogy amikor a tblzatban azt ltjuk, hogy az 1RM 85%-a a hasznlt
sly, akkor ez valjban az 1RM 90%-nak a 85%-t jelenti! Elsre ez kevsnek tn-
het, de kt dolgot ne feledjnk: ha mr rgtn az edzsterv elejn elrjk maximu-
mainkat, akkor a fejlds nagyon hamar meg fog torpanni, de ha lentebbrl kezdve
ptkeznk, akkor a lendlet jval tovbb tud vinni minket!
Amikor megtorpanunk s a megnvelt sllyal mr nem tudjuk teljesteni az elrt is-

mtlsszmot, akkor rdemes meglljt parancsolni magunknak, 1-2 htig visszvenni
a terhelst a 4. ht szintjre majd jrakalkullni a hasznlt slyokat a jelenlegi cs-
csokbl - ne feledkezznk meg a 90%-os szablyrl itt sem!
A kiegszt gyakorlatok
Mint emltettem, az 5/3/1-nek vgtelen varicis lehetsge van, lljon itt nhny,
amelyet Jim Wendler a legjobb opciknak tart!

1. Egyszeren nagy
Ahogy a neve is mondja: baromira unalmas, de nagyon j eredmnyeket fog hozni.

A fgyakorlatok gondoskodnak a progresszirl, az utna vgzett 5x10-es szri-
k pedig extra izomnvekedsi ingert adnak a hossz izomfeszlsi id miatt! Az
5x10-eket az 1RM 50%-a krli sllyal kezdjk, majd hetek alatt felpthetjk 60%-
ig... de igazbl nem szmt, lnyeg, hogy jelentsen kihvst s csinljuk vgig szor-
galmasan minden edzsen!
A Egyszeren nagy azoknak szl, akik az izomtmeg-nvelst fkuszba kvnjk

helyezni s nem ijednek meg pl. 30-40 percnyi guggolstl vagy felhzstl :)

2. A triumvirtus
A Triumvirtus Jim szerint az okos emberek vlasztsa: itt ki kell vlasztanod azokat
a kiegszt gyakorlatokat, amelyek alkalmazsa a legtbb pozitv dolgot tehetik
rted! gy beiktathatunk egylbas gyakorlatokat, testslyos nyomgyakorlatokat
(fekvtmasz, toldzkods) s hz gyakorlatokat. A lnyeg, hogy a fgyakorlattal
egytt 3 gyakorlatra szortkozzunk minden edzsen... nem is muszj a kiegsz-
tk esetben ragaszkodnunk az elrt ismtlsszmokhoz s vltogathatjuk a gya-
korlatokat is. A lnyeg, hogy tapasztaljuk ki, melyik kiegszt gyakorlat alkalma-
zsbl profitlhatunk a legtbbet!
Azoknak ajnljuk ezt a programot, akik szeretnek ksrletezni s hamar runnak

egy adott tervre: k ebben kilhetik kreativitsukat gy, hogy kzben fejldnek is
az alapgyakorlatok segtsgvel!

3. Szart se csinlok
Igen, jl ltod: ez a terv azok kszlt, akik baromi lustk vagy baromi elfoglaltak...
lemsz, lenyomod az alapgyakorlatot az elrtak szerint, fogod a cuccod s haza-
msz. Nem ez a legkomplettebb terv s nem is ajnljuk hossz tvon az alkalmaz-
st, de bizonyos idkben jl jhet, hogy nem kell fl napot tltened a teremben s
mgis fejldni fogsz!
4. 531 + eremels
Az eremel babrokra tr sportolknak kszlt terv, ahol a kiegszt gyakor-

latok a hipertrfia helyett az ernvelsre fkuszlnak. Nhny fontos vltozatst
eszkzlnnk kell annak rdekben, hogy mkdjn ez a megkzelts: a fgyakor-

latok utols, maximlis ismtlsszmos szriit elfelejthetjk, 5+, 3+ s 1+ helyett
csak 5,3,1 ismtlseket kell vgeznnk. Ezutn jn az extra ernvel komponens:
kicsit nvelnk a slyon, s az 1RM 90-95%-val vgznk egy ismtlseket, hrom
szriban. Itt nagyon fontos a robbankonysg, koncentrljunk arra, hogy minl
gyorsabban vgezzk az ismtlseket! Ezt a technikt csak az 1. s 3. hten hasz-
nljuk, a 2. s 4. hten a fgyakorlatot nhny knny sorozat kiegszt gyakorlat
kvesse (pl. toldzkods, hzdzkods).
5. 531 + kondcionls
Az 5/3/1 egy olyan varicija, amellyel fejleszheted munkakapacitsod s extra

mdon felprgetheted anyagcsere folyamataidat, valamint nvelheted llk-
pessged. A fgyakorlat utn egy Crossfit mdra felptett kredzs (metcon =
metabolikus kondcionls) kvetkezik, itt mindig az aznap edzett mozgsforma
kerl ismt edzsre: pl. a guggols napjn szerepet adhatunk kredzsnkben a fej
fltti guggolsnak, az ellguggolsnak, a sznhzsnak... a lehetsgeknek csak
a fantzink szabhat hatrt. Egy metcon ltalban 3-4 gyakorlatbl ll s szerepel-
nek benne nehz slyos - alacsony ismtlses, kzepes slyos - magas ismtlses s
robbankony mozgsok is, az ajnlott hossza 5-15 perc.

A vge
A szmtalan varicis lehetsg miatt az 5/3/1-nek sosincs vge, ha okosan csinl-

juk s nha visszavesszk a terhelst, akkor az alapgyakorlatokban nagyon hossz
idn keresztl fejldhetnk!

5. tkezs
Exercising without eating the proper
foods is like plowing a field and not
putting any seed into the ground
Arnold Schwarzenegger
5/I. Tmegnvels s dita

ktelez eszkz vagy elavult koncepci?
Mieltt a PowerBuilder System tpllkozsi ajnlsaira rtrnnk, egy fontos kr-

dst kell tisztznunk: a tmegnvels s dita krkrs rendszernek krdst.
Nzzk csak, honnan eredeztethetk ezek a fogalmak - klti krds volt, term-
szetesen a testptk azok, akik ezt a rendszert kztudatba emeltk. Azrt rom
ezt a kifejezst,mert mr a Pre-bodybuilding rban is lteztek ezek az elvek: az
ersportok zi rgta tisztban vannak azzal, hogy a versenyszezonon kvl nem
rdemes trekedni a versenysly megtartsra, mert ez korltozza az erfejleszts
mrtkt (az izomtmeg nvelst meg plne).
Taln tudtk, taln csak reztk ezt, mindenesetre egy tudomnyosan 100%-ig
altmasztott s logikus jelensgrl van sz: az izomtmeg nvekedshez alapve-
ten szksges a testtmeg nvekedse. Teht ha nem visznk be tbb kalrit a
szervezetnkbe, mint amennyit felhasznlunk, akkor testtmegnk stagnlni vagy
cskkenni fog, gy pedig nem valsthat meg szmottev izomtmeg nvekeds -
annyi pedig semmikppen sem, mint amennyire kpes lenne egy kezd szinten lv
sportol. Ehhez egyszeren szksges a pozitv kalria mrleg!
Ezek eddig tnyek, de a testpt kzssgnek sikerlt a tnyekbl mra egy n-

magbl kifordult rendszert ltrehoznia.

A f oka ennek az, hogy a legtbben nem ismerik fel azt, hogy az tkezs strat-
gijt ugyangy fejlettsgi szinthez kell igaztani, mint az edzst! Gondoljunk csak
bele: az edzs els veiben a gyors idegrendszeri adaptci, gyors ernvekeds
segtsgvel akar felpthetnk 20kg plusz tmeget gy, hogy abbl 15kg izom!
Ehhez pedig termszetesen szksg van egy jelents mennyisg plusz kalri-
ra. m ha jl szervezzk edzseinket, akkor 3-4 ves edzsmlttal a htunk m-
gtt mr kzelebb lesznk genetikai hatrainkhoz, az ernvekeds, neurolgiai
adaptci s az izomtmeg nvekedse sokkal lassabb lesz: az ekkor felszedett
20kg-bl mr nagyon j krlmnyek kztt sem lesz tbb, mint 5kg izom... ennek
pedig nagy rszt garantltan el is vesztennk a 15kg zsr leditzsa alatt.
Vilgosan ltszik teht,hogy a klnbz szinten lv sportolknak klnbz t-

kezsi tervre van szksgk.
KEZD SPORTOL TKEZSE
A legfbb szably: kezd sportolknt ahhoz, hogy ki tudjuk hasznlni maxim-

lis fejldsi lehetsgeinket nagy mennyisg tbblet kalrira van szksgk!
Ehhez prosulnia kell a napi 5-6 tkezsnek, mert mskpp nem tudnnk bevinni
az adott mennyisget. Termszetesen a fehrje-sznhidrt-zsr arnyaira is figyelni
kell s a kajk tisztasgra is, gy maximalizlhatjuk a feljtt izom arnyt a zsrhoz
kpest.
Ha a kezd veidben nem figyelsz a kajra s nem hasznlod ki az izomtmeg n-

vekedsi potencilod (persze a zsr kordban tartsa mellett), akkor egy olyan lehe-
tsget szalasztasz el, amilyen soha tbb nem lesz!
A PowerBuilder GainZ tpllkozsi rendszert a fenti elvek alapjn alkottuk meg a

kezdk szmra: segtsgvel maximalizlhatjtok az izomtmeg nvelst a zsr
kordban tartsa mellett.

KZPHALAD/HALAD SPORTOL TKEZSE
Na de mi lesz a haladbbakkal, akik mr nem bzhatnak a kezdeti gyors nvekeds-

ben? Hrom lehetsges t llhat elttk:
1. Folytatni a tmegnvels - dita mdszert
Ez a legrosszabb megolds, sokat fogunk rtani vele magunknak, ha erre vokso-

lunk haladknt.
Mindannyian azrt jrunk edzterembe, mert az egyik elsdleges clunk az lmaink

testnek megszerzse, mind teljestmnyre, mind klsre... nem tudom, Ti hogy
vagytok vele, de nekem ez a kp nem egy behzott, vzfej ember kpe. rtem n,
hogy a cl rdekben szedsz fel zsrt is, de normlis az, ha a tmegels-dita kr-
forgsa kzben vente maximum 3 hnap van, amikor jl nzel ki? Szerintem ennek
a sportnak nem errl kell szlnia.
A testptsben megszokott jelensgrl van sz: az tlagemberek a versenyzk pl-

djt veszik alapnak a sajt tpllkozsukra is. gy ha azt ltjk,hogy X.Y. behzott
s aztn leditzott gy, hogy mg kzben izmot is szedett fel, akkor rgtn arra
kvetkeztetnek, hogy nekik is gy kell...holott mint mr mondtuk, a versenyszer
testpts sok szempontbl ms kvhz (vagy inkbb ms patika?) s az ismert
okok miatt k az utolsk, akikre hallgatnod kellene a test mkdsvel kapcsolat-
ban.
Arrl pedig mg nem is szltunk, hogy milyen komoly egszsggyi krokat okoz-
hatunk magunknak azzal, ha tbb ven t a klasszikus tmegels-dita elvei szerint
folytatjuk letvitelnket! A tmegnvels alatt, 2-3 rnknt bevitt nagy mennyi-
sg tpanyag s a tizen- s huszon plusz kil felszedse rendkvli mdon megter-
heli az emsztrendszernket s a bels szerveinket: ezek folyamatosan munkban
vannak s sosem tudnak teljesen regenerldni. Az eredmny az lesz, hogy az vek
alatt szp lassan egyre tbb emsztsi panaszunk lesz, az egszsgi llapotunk
romlik, az immunrendszernk gyengl - mg akkor is, ha tiszta kajval tmegelnk
s nem szemttel!

2. Lightos tmegnvels - lightos dita
Az elznl egy fokkal jobb megolds mind egszsg, mint kinzet szempontjbl,
azonban mg mindig nem idelis.
A clunk ezzel a rendszerrel az, hogy tmegnvelskor a felhasznlt kalriknl

csak egy picivel (~200 kcal) vigynk be tbbet naponta - gy nagyon lassan fog ksz-
ni a slyunk felfel, de annak elmletileg nagy rsze izom lesz.
Jl hangzik, igaz?
A gond az, hogy gyakorlatban sok buktatba fogunk tkzni. Egyrszt risi fok
precizitst ignyel az, hogy pontosan annyi kalrit vigynk be, amennyit kell: kn-
nyen elcsszhatunk mindkt irnyba, gy egyik esetben nem fog nni a tmegnk,
a msik esetben pedig tl sok zsr fog feljnni. Inkbb az els megolds a gyakoribb
olyan sportolk esetben, akik izmot szeretnnek felszedni zsr nlkl; hajlamosak
tl keveset enni s vrni a csodt. Msrszt a precizits ignye miatt ez a terv na-
gyon beszablyozhatja az letnket s knnyen jhetnk ki gy belle, hogy renge-
teg ldozatvllalssal s erbefektetssel fogunk egy helyben toporogni.
3. POWERBUILDER ATHLETE DIET
Halad, vagy knnyen zsrosod sportolk esetben az igazn hatkony megolds

az tmeneti bjtls mdszere lesz... egy kis csavarral. Taln ismered az tmeneti
bjtls elvre pl trendeket, amelyeknek lnyege, hogy a nap nagyobb rsz-
ben (ltalban 14-16 rs, vagy ennl is hosszabb) egyltaln nem vesznk magunk-
hoz tpllkot, majd a tbbi idoben tesszk ezt meg, a makrotpanyagok s ssz.
kalria szmolgatsa nlkl. ltalnos egszsg szempontjbl a legtbb esetben
ez egy teljesen mukdo rendszer, azonban ha maximlis izom- s eronvels a c-
lunk haladknt is, akkor egyszeruen nem tehetjk meg azt, hogy 16 rn keresz-
tl nem ltjuk el a testnket a nvekedshez szksges tpanyaggal, valamint azt
sem, hogy nem vagyunk tisztban ezen tpanyagok mennyisgvel. Ezrt az t-
meneti bjtlst egy kicsit mdostva fogjuk alkalmazni... az errol szl fejezetben
megtudod, hogyan.

5/II. PowerBuilder GainZ Diet
Az alap tmegnvel trend
A kezd effekt
Ha most kezdnk ismerkedni a slyzs edzssel vagy ha az eddigi slyok vilgban

eltlttt idnk tbbnyire gpeken vgzett testptskdsbl llt, akkor nzznk
szembe a tnnyel:rengeteg fejldsi lehetsg ll elttnk. Ez nem hangzik ros-
szul, igaz? Tnyleg nem, ha okosan intzzk dolgainkat akkor els veinkben tel-
jesen talakthatjuk a testnket, de fel kell ismernnk azt, hogy ez rajtunk mlik!
Valjban ez egy hatalmas felelssg, hiszen sosem lesznk kezdk mgegyszer;
ha most nem hasznljuk ki maximlisan a lehetsgeinket, akkor egy olyan fejl-
dst szalaszthatunk el, amihez hasonl sosem lesz tbb.
Ehhez okosan kell szerveznnk, programoznunk az edzseinket, de ezt mr tvet-

tk ami most jn, az a kaja. A nagy mennyisg, j minsg kaja!
De hiszen mr most is annyit zablok s mgsem n a slyom egy grammot sem - jn

a tipikus kifogs. Nos bartom, nagyot tvedsz (s pontosan ez az oka annak,hogy
oly sokan krdezik meglepetten: te tnyleg gyrsz?)! Ha kezdknt nem tudunk
felmutatni legalbb havi 1-2kg slynvekedst, akkor srgsen jra kell gondolnunk
tkezsnket... ehhez fog segtsget nyjtani a PowerBuilder GainZ Diet!
A tovbbiakban megismerhetitek ennek alapelveit s a tervezs mdsze-

reit, valamint bemutatjuk Kkjszit (Bobojsza legjobb bartjt), a 70kg-os,
1 ves edzsmlttal rendelkez PowerBuildert, akinek megtervezzk az tke-
zst!

Kalriaszksglet
trendnk sszelltsakor a bevitt kalriamennyisg krdst kell elszr eldnte-

nnk. A tbbi tnyezvel akrhogy jtszhatunk, termszetesen lesz jelentsgk,
de a nap vgn az fog szmtani: tbb, vagy kevesebb kalrit vittl be, mint amen-
nyit felhasznltl?
Nem szeretnm sokig ragozni ezt a tmt tudomnyos szempontok alapjn mivel
ltatlanban pontosan gysem fogjuk tudni meghatrozni, hogy mennyi kalrira
van szksgnk. A legjobb t az, ha elkezdnk szmolni egy olyan kiindul rtk-
kel, amely ltalban mkdni szokott: ez pedig egy kezd, vkony, izomtmegt
nvelni kvn PowerBuilder estben 40 kcal / testslykilgramm lesz.
Kkjszi esetben eddig teht azt tudjuk, hogy 40*70 = 2800 kcal-t kell
naponta bevinnie. Na de mibl?
Fehrjeszksglet
A makrotpanyagok kzl elsnek az idelis napi fehrjebevitelt kell megllapta-

nunk. A fehrjrl tudjuk, hogy az izmok ptkvei s mint ilyen, nlklzhetetlen
az optimlis bevitele mindenkinek, akinek clja az, hogy jl kipattintsa magt.
Az optimlis napi fehrjebevitel tmja rendesen fel lett fjva a testpts popul-
riss (s zlett) vlsval, tpkieg cgek tpllkozsi szakrti prbljk elhitetni
velnk azt, hogy napi 3-4 fehrjeturmix nlkl nem let az let, de mi ne dljnk
be nekik, az extrm mennyisg fehrjebevitel ltjogosultsgt mg semmilyen
tudomnyos bizonytk nem tmaszotta al.
Az izomtmegnvels maximalizlsa rdekben a szksges fehrjemennyisg

mrtke 2.2g/testslykilgramm, ennl tbbre nincs szksgnk.
Kkjszi bartunk teht knnyen kiszmolhatja, hogy 2.2*70 = 150g fehrje-

bevitelre van szksge.

Zsrszksglet
A zsrbevitel jelentsgrl ltalban nem igazn szoktak szlni a hagyomnyos

tmegnvelsi tmutatk, pedig nagyon fontos terletrl van sz: a j minsg
zsrok kielgt mdon trtn fogyasztsa rengeteget tehet az egszsgnkrt s
ezzel egytt az izomtmegnk nvekedsrt is! vtizedeken t egy negatv gon-
dolat hlzta be a zsrbevitel krdst: a kztudatban ehhez prosult az elhzs,
holott mra tisztn kiderlt, hogy a sznhidrtok sokkal inkbb tehetk felelss
ezrt. Valamint azt is j, ha fejben tartjuk, hogy a zsrbevitel (fknt a rosszfinak
belltott teltett zsrok) nagyban felels a tesztoszterontermelsrt! Nzzk teht,
mennyi az annyi!
Az optimlis napi zsrbevitelt az sszes bevitt kalria 30%-aknt hatrozzuk meg,

ennyi minimlisan szksges ahhoz, hogy a megfelel hormonlis folyamatok
tudjanak lezajlani a szervezetnkben. Ahhoz, hogy ebbl konkrt grammonknti
mennyisget tudjunk szmolni, tudnunk kell, hogy egy grammnyi zsr 9 kalrinak
felel meg.
Kkjszi kollga korbban megllaptotta, hogy 2800 kcal kalriabevitelre van

szksge naponta, gy a bevitt zsrmennyisg: 2800 x 0,3 / 9 = 90 gramm.
Sznhidrtszksglet
Az utbbi vekben a sznhidrtbevitel a zsrokhoz hasonl ellensgknt lett bellt-

va: sok npszer dita egyenesen addig megy el, hogy a sznhidrtok teljes mell-
zst rja el. Ez termszetesen megint egy risi tlzs, a sznhidrtok nlklz-
hetetlenek az htott sportteljestmny elrsnek rdekben, csupn meg kell
tanulnunk ket a megfelel idben, a megfelel mennyisgben s a megfelel mi-
nsgben alkalmazni. A halad PowerBuilderek esetben a sznhidrtok bevitele
tbb korlthoz kttt a zsrosods elkerlse rdekben, de a kezdk btran alkal-
mazhatjk, hiszen nlkle nem tud jelents izomtmeg nvekeds megvalsulni!

Az optimlis sznhidrtbevitelnek adhatnnk meg egy olyan arnyszmot, melyet
megadtunk a zsr s fehrje esetben, de itt nem errl van sz: mr tpanyagszk-
sgletnk minden komponenst ismerjk, egyszeren csak ki kell tlteni a mara-
dk helyet sznhidrtokkal! Mit is jelent ez?
Tudjuk, hogy mennyi a kalriabevitelnk, tudjuk a zsrbevitelnket (ennek gramm-

ja 9 kcal-t tartalmaz) s tudjuk a fehrjebevitelnket (grammja 4 kcal-t tartalmaz)
s ebbl knnyedn vissza tudjuk szmolni a sznhidrtbevitelnket is, amelynek
grammja a fehrjhez hasonlan 4 kcal-t tartalmaz.
Kkjszinek ennl a szmtsnl kell megerltetnie leginkbb PowerBuilder

agyt, de azrt ez sem lesz tl nehz: 2800 (napi kalriaszksglet) - 840 (napi
zsrbevitel: ssz. kcal*0,3) - 600 (napi fehrjebevitel : 150g * 4) = 1360, teht
ennyi kalrit kell bevinnie sznhidrtokbl. Ezt elosztja nggyel s megkap-
ja a pontos mennyisget: 340 gramm.
Fehrje: mikor, mennyit, mit?
Miutn az elz rszben megtudtuk, hogy 2,2g/testslykilgramm fehrjt kell be-

vinnnk s kiszmoltuk azt, hogy ez szmunkra hny g-ot jelent mr csak azt kell
tudnunk, hogy ezt milyen elosztsban tegyk a nap folyamn s milyen forrsok-
bl.
Izomtmegnvelsrt folytatott harcunk sorn a fontos ezzel kapcsolatban az lesz,

hogy kt tpust megklnbztessnk: a nvnyi s llati eredet fehrjket. A
fehrjk aminosavakbl llnak, lettani tekintetbl pedig nagyon nem mindegy,
hogy milyen aminosavak alkotjk az adott fehrjt; ez meghatrozza az izompt-
si potenciljukat is. A nvnyi fehrjk kevsb alkalmasak erre, az llati fehrjk vi-
szont tkletesen kielgtik ilyen irny ignyeinket, az ltalnos rendezelv teht
az legyen az egyszersg kedvrt, hogy csak az llati eredet fehrjket szmol-
juk trendnk tervezse sorn: ebbl kell meglennie 2,2g/testslykilgrammnyi
mennyisgnek.

Milyen fehrjeforrsok is llnak rendelkezsnkre pontosan? Ngy kategrira t-
maszkodhatunk fehrjebevitelnk tervezsekor: a hsokra, a tojsra, a tejter-
mkekre s a tpllkkiegsztkre.
A jobboldali tblzatban lthatod nhny

ajnlott fehrjeforrs fehrjetartalmt!
A fehrjeforrsokat teht belttk, krds,

hogy mikorra idztsk a fehrjebevitelt? A
legclszerbb az, hogy ha a nap folyamn
egyenletesen elosztva visszk be ket a
szervezetnkbe. Egyszeren teht szmoljuk
ki napi szksgletnket, osszuk szt napi 4-6
adagra s minden alkalomhoz talljunk egy
nyukre val fehrjeforrst, amibl az adott
mennyisget bevisszk. Egy konkrt ajnlst
viszont mgis tehetnk: slyzs edzsek utn
egy dupla adag fehrjeturmixszal szmoljunk,
ugyanis ekkor fontos, hogy minl gyorsabban
az izmokba jusson a megfelel tpanyag!
Kkjszi napi fehrjebevitele 150g, ebbl egy dupla adag fehrjeturmixot

iszik edzs utn (40g fehrje), a maradk 110 grammot pedig 4 egyenl rsz-
re osztja, gy tkezsenknt tlagosan 30g fehrjt kell mg bevinnie, napi
ngyszer. Egy tipikus napjn ez gy nz ki, hogy reggelire eszik 4 tojst (20g
fehrje), ebdre 150g csirkemellet (35g), edzs eltt 150g halat (25g) s edzs
utn egy-kt rval pedig ismt 150g csirkemellet (35g).

Zsrok: mikor, mennyit, mit?
A zsrbevitel jelentsgre mr az elz rszben kitrtem, de egyszeren nem

gyzm hangslyozni, mennyire fontos s sokszor elhanyagolt tma ez!
A zsrbeviteli forrsainkat hrom csoportra oszthatjuk:
Teltett zsrsavak: tpllkozsunk sorn, amennyiben a vltozatossgra

treksznk s rendszeresen fogyasztunk tojst/trt (esetleg a kevsb tiszta
kajk elksztshez hasznlunk egy kis tejsznt vagy tbb olajat), akkor a napi
zsrbevitelnkbl ezek tlagosan 15-20g-ot kitesznek, velk teltett zsrokknt
szmolhatunk. Ezt mg ha tehetjk, egsztsk ki 15-20g kkuszolajjal, amely
szintn teltett zsrsavakat tartalmaz, de a szmunkra legrtkesebb egysze-
resen teltett tpust, amelynek kedvez hatsai a kvetkezk:
o tmogatja az immunrendszert
o segti a zsrmobilizcit
o javtja a j koleszterin-rossz koleszterin arnyt
Egyszeresen teltetlen zsrsavak: A szv- s rrendszernk egszs-

ge szempontjbl mindenkpp fogyasszunk napi szinten olvaolajat, ez nagy
mennyisg egyszeresen teltetlen zsrsavakat tartalmaz, napi zsrbevite-
lnk nagyobb rszt ennek a tpus zsrnak kell kitennie! Teht napi 25-50g
olivaolajat iktassunk be minden nap, rakjuk a saltnkra vagy egyszeren
igyuk meg/kanalazzuk be. Az olivaolaj kedvez tulajdonsgai a kvetkezk:
o magas antioxidns tartalom

o megakadlyozza az epek kialakulst
o cskkenti a szv- s rrendszeri betegsgek kockzatt
o gyulladscskkent s vrnyoms optimalizl

Tbbszrsen teltetlen zsrsavak: A tudomny mai llsa sze-
rint a halolaj kiegszts tbbet tehet az egszsgnkrt, mint brmely ms
trendkiegszt, alkalmazzuk teht! Minimlis mennyisge napi 3g, de
5-6 grammnl lvezhetjk maximlisan minden hatst. A halolaj kedvez
hatsairl mr mindenki hallott, de azrt emlkezznk meg rla itt is felsoro-
lsszeren:
o gyulladscskkent hats
o zletvd hats
o javtja az inzulinrzkenysget
o nveli a vrhat lettartamot
o antisztrogn hats
o anabolikus hats
o javtja a zsrmobilizcit
sszeraktuk teht a zsrbevitelt: vltozatos tpllkozs + 25-50g olivaolaj +

15-25g kkuszolaj + 3-5g halolaj.
Nzzk meg Kkjszi pldjt is: napi zsrbevitele 90g, ebbl kb. 30g naponta
a kajbl jv teltett zsr. Kiegszti mg 30g olivaolajjal, 15g kkuszolajjal
s 5g halolajjal, gy zsrbevitele kielgt lesz s az egszsgrt is a lehet
legtbbet tette ebben a tmban!

Sznhidrtok: mikor, mennyit, mit?
Mg a zsrok s a fehrjk nem extrm mdon rzkenyek arra, hogy mikor fogyaszt-
juk ket, a sznhidrtok annl inkbb. Ennek oka a sznhidrtok felhasznlsnak
mdja a szervezetben: sznhidrtbevitel hatsra a vr cukortartalma megn s a
test inzulint kezd termelni annak rdekben, hogy kpess tegye a zsr- s izomsej-
teket a vrben kering tpanyag felvtelre.
Hogy ez mirt fontos neknk? Az inzulinrzkenysg szerepe miatt: ez meghat-

rozza, hogy a testnk mennyi inzulint termel egysgnyi sznhidrt bevitele esetn
(ez a fehrje s zsrbevitelre is vonatkozik, de sokkal kisebb mrtkben). Kt dol-
got jelenthet ez szmunkra: egyrszt az egyn inzulinrzkenysge szles skln
mozoghat s gy sok mindent befolysolhat (ez rklt tulajdonsg, de letvitel
fggvnyben mdosul), msrszt a nap folyamn az inzulinrzkenysg ingado-
zik a szervezetnk mr emltett cirkadin ritmusa miatt s fizikai aktivits hatsra.
Ez pedig alapjaiban meghatrozza a sznhidrtbevitel idejt s a bevitt sznhidrt
minsgt, ugyanis mindannyian azt szeretnnk, hogy az elraktrozott sznhidrt
minl kevesebb rsze raktrozdjon el zsrknt s minl tbb rsze az izmok gliko-
gnraktraiban!
A fenti tudomnyoskodsbl a kvetkezt szrhetjk le: a napszakok vltozsa s

az aktivitsi szintnk megszabja, hogy mennyi s milyen sznhidrtokat vigynk
be! A kvetkez rendezelvek mentn osszuk be napi sznhidrtbevitelnket:
Reggeli (kzepes inzulinrzkenysg): Kzepes mennyisg sznhidrt

Tzrai (rossz inzulinrzkenysg): Alacsony mennyisg sznhidrt
Ebd (nagyon j inzulinrzkenysg): Magas mennyisg sznhidrt
Uzsonna (kzepes inzulinrzkenysg): Kzepes mennyisg sznhidrt
Vacsora (rossz inzulinrzkenysg): Alacsony mennyisg sznhidrt
Edzs utni 3 ra (nagyon j inzulinrzkenysg): Magas mennyisg sznhidrt.
Ktelez: gyorsan felszvd sznhidrtbl bevinni 1g/tskg-ot az edzs

utni turmixszal!

A tma lezrsaknt mr csak azt kell tisztznunk, hogy milyen sznhidrtforr-
sokat hasznljunk.
A sznhidrtbevitelnket a kvetkez, j minsg, vitaminokban, rostban s s-

vnyi anyagokban gazdag forrsokra alapozzuk:
rizsflk
burgonya
des burgonya
yam gykr
kles
hajdina
zabpehely
durumtszta
rizstszta
teljes kirls kenyr
Nzzk meg ezt a gyakorlatban, gy rthetbb lesz! Kkjszi napi sznhidrt-

bevitele 340g. Azt mr leszgeztk, hogy napi 5 tkezse van s egy edzs
utni turmix. Mivel 70kg-os sportolrl van sz, ezrt az edzs utni tur-
mixban lesz 70g waxy maize (extra gyorsan felszvd, kukoricakemnyt
alap sznhidrt), maradt mg 270 g-unk. Az edzs utni tkezskor s az
ebdkor remek az inzulinrzkenysg, Kkjszi meg is eszik 125-125g rizst
(90-90g sznhidrt), maradt 90g. A reggeli a kvetkez a sorban, ekkor k-
zepes mennyisg sznhidrt jn: a tojs mell 5 szelet teljes kirls toast
kenyr (50g). Az uzsonna lesz az edzs eltti tkezsnk, ezrt a maradk
40g-ot inkbb arrafel slyozzuk: 60g rizst esznk ekkor (60g). gy megkap-
tuk Kkjszi htott napi 340g sznhidrtmennyisgt.

Rakjuk ssze!
Megismerhetted teht a PowerBuilder Gain Diet rszleteit s ezzel egytt azt, hogy
miknt tudjtok maximalizlni izomtmeg-nvekedseteket a kezd szakaszban.
Fordts erre nagy figyelmet, mert minden perc sokszorosan trl majd meg, amit
a tpllkozs tervezsbe s a terv kivitelezsbe fektetsz! Azonban ne essnk t
a l tloldalra: a testpt mdia szereti elhitetni azt, hogy a tpllkozson mlik
minden s az edzsre csak le kell menni s bedurrantani egy kicsit az izmainkat. Ez
azonban egy teljes mrtkben hibs elkpzels, ha gy edzel, akkor nem lesz meg
a kell inger az izomptshez, teht a fent rszletezett trend alkalmazstl zs-
rosodni fogsz! Viszont ha a tudomnyosan megalapozott, az id prbjt kill,
mkd edzselvek szerint pted fel az edzsed, akkor risi fejldst rhettek
el, rvid idn bell!

5/III. PowerBuilder Athlete Diet
Idszakos bjtlsi protokoll
a zsrmentes izomnvekedsrt
A halad-effekt a tpllkozsban
Szembe kell nznnk vele, hogy mg kezd korunkban hnapok alatt jelents izom-
tmeget tudtunk magunkra pakolni a gyors adaptcinak ksznheten, addig a
kzphalad szinten mr jval lassabban fog menni a dolog, halad szinten pedig
mg lassabban.
Ugyanaz trtnik, mint az edzstervek tekintetben: ott az ernvekedsre he-

gyeztk ki a fejlds temnek bemutatst, itt pedig az izomtmeg-nvekeds-
re; kezd szinten relis cl lehet egy v alatt 10-15kg izom felszedse, kzphalad
szinten ez mr 6-8 kg-nl valsznleg nem lesz tbb, halad szinten pedig vi n-
hny kil izomtmeg-nvekedsre szmthatunk.
Ez egy logikus, de annl inkbb bosszant jelensg: ahogy kzelednk a genetikai

potencilunkhoz, annl lassabban tudunk nvekedni.
Ugyangy mkdik ez, mint brmelyik ms sport esetben: egy sz plyafut-

sa korai szakaszban mg edzsrl edzsre fejldik (megtanul szni), ezutn mr
csak htrl htre (sajt eredmnyein prbl javtani, kszlni a versenyzsre), majd
hnaprl-hnapra (amatr versenyek, egyre jobb eredmnyek), vrl-vre (orsz-
gos bajnoksgok) s ksbb csupn ngy vente tud javtani egy picit sajt cscsn
(olimpiai ciklusok)!
Megrtettk, elfogadtuk s ehhez igaztva prbljuk edzseinkkel kihozni magunk-

bl a maximumot... de mi lesz az tkezssel?

Nos, ezen is vltoztatnunk kell. Ismerjk az alapszablyt: izomtmeg-nvekeds-
hez kalriatbbletre van szksg. Kezd korunkban belttnk egy olyan kalria-
mennyisget, mellyel havi 1-1.5 kg slynvekedst mutatott a mrleg s ezt jl is
tettk, hiszen knnyen nhettnk gy akr 10-12 kilt els vnkben, amelybl - ha
edzseinket a PowerBuilder elvek szerint alaktottuk 8-10 kg izommal gyarapod-
tunk.
Viszont ha kzphalad vagy halad szakaszban tartunk s hasonl kalriatbb-

letet visznk be, mint kezd korunkban, akkor ugyangy 10-12kg-t fog nni a
slyunk egy v alatt, de ebbl izom - a genetikai hatraink miatt - mr csak 2-4 kg
lesz! Megri? Ktve hiszem. Ez az a pont, ahol a legtbb testpt elveszti a kont-
rollt s ktsgbeesetten kezdi keresni a j megoldst.
ltalban ebbl hrom fle eredmny szlethet:
Testptnk nem ismeri fel genetikai hatrait s folytatja a tmegelst,

az v 80%-t behzva li le, azutn pedig csinl egy ditt ahol felszedett
izomtmege nagy rszt elveszti
Testptnk rjn, hogy nem a behzs-leditzs a megfelel t s

prbl kevesebb slynvekedssel elre lpkedni, amelynek gy na-
gyobb rsze lesz izom s kevesebb zsr. Ezzel az a gond, hogy ha ehhez a
relis vi 2-6kg nvekedst hetekre leosztjuk, akkor heti 38-115 gramm
(!) slynvekedssel kell tlagosan szmolnunk! Ez egy olyan kicsi men-
nyisg, hogy lehetlen menedzselni. Valsznleg vagy tl keveset fogunk
enni, vagy tl sokat s egyik esetben sem fogjuk elrni a tervezett ered-
mnyeket.
Testptnk tapasztalja, hogy semmilyen t sem mkdik jl s vagy el-

kezd koxolni, vagy testkpe teljesen eltorzul s dagadtknt li tovbb
lett, mert hzs kzben legalbb megvan az illzi, hogy gyorsan iz-
mosodik.

Egyik t sem tl biztat, igaz? s akkor arrl mg nem is szltunk, hogy a klasszikus
tmegnvel dita mennyire megterheli szervezetnket: rvidebb tvon, akr mg
1-2 vig vllalhat az eredmnyekrt cserbe, de hossz tv letstlusnak teljesen
alkalmatlan!
Az idszakos bjtls
Nhny vvel ezelttig a fenti opcik lltak rendelkezsnkre, azonban a tudomny

elllt egy megoldssal: ltrejtt az tmeneti bjtls fogalma, amely minden eddi-
gi mdszernl hasznlhatbb, egszsgesebb a halad sportol szmra!
Az idszakos bjtlsre pl trendek, tpllkozsi rendszerek mra egyre sz-

lesebb krben elterjedtek, fleg az tlagemberek vagy az atltk, kzdsportot
zk krben s a testpts is kezd rtallni: a Martin Berkhan nevvel fmjelzett
LeanGains rendszer, Jason Ferruggia Renegade Diet-je s John Kiefer Carb Back-
Loading protokollja rengeteg talakulst segtett mr: pldk ezrei mutatjk, hogy
lehetsges halad szinten is izomtmeget nvelni gy, hogy kzben nem szednk
fel zsrt!
A PowerBuilder Athlete Diet alapelvei
Elre szlunk: egy egszen szokatlan, minden eddigi bergztt dogmkkal ellent-
mond tpllkozsi tervet fogunk mutatni Neked, de ha egyszer kiprblod rjssz,
hogy ennl egyszeren nincs jobb.
Elljrban rviden az trend felptsrl:
napunk hrom szakaszra oszthat: egy 12 rs bjtlsi fzisra, egy

8 rs alulevsi fzisra s egy 4 rs tlevsi fzisra.
A nap a reggelivel kezddik, azaz a reggeli kihagysval! Komolyan
gondoljuk mi ezt? Nan, olvass tovbb s megtudod a mirteket.

A bjtlsi fzis alatt egy falat kajt sem vesznk magunkhoz
Az alulevsi szakaszban kizrlag fehrjt, zldsget s zsrokat visznk
be, limitlt, kis mennyisgekben
A tlevsi szakaszban (ez edzs utn fog kvetkezni) pedig kezddhet a
zaba: sznhidrt sznhidrttal, s mg egy kis sznhidrt!
Csodlkozol, hogy egy ilyen elvetemltnek ltsz elkpzelsnek mgis milyen alap-
ja lehet? Nos, nzzk meg.
Jjjenek a Mtoszrombolk!
1. mtosz: De ht a monds is gy tartja: Reggelizz gy, mint egy kirly...!
A reggeli ltalban a nap legfontosabb tkezseknt szerepel az egszsges let-

mdra trekv emberek kztudatban. A tpllkozsi ajnlsok is ezt kvetik: ha
egszsgesen akarsz lni, akkor bsgesen kell reggelizned minden nap! Azonban
ennek semmi tudomnyos magyarzata nincs, egyszeren egy megfigyelsen ala-
pul tapasztalatrl van sz: a rendeszeresen reggeliz emberek kztt kevesebb
tlslyost tallunk, mint azok kztt, akik kihagyjk ezt az tkezst. Ez azonban
valjban nem magval a reggelivel fgg ssze, hanem a reggelit fogyaszt em-
berek egszsgtudatossgval: aki figyel arra, hogy minden nap reggelizzen, az j
esllyel jobban trdik a tpllkozsa tbbi aspektusval is, gy kevsb valszn,
hogy tlslyos lesz!
A tudomny ltal is igazolt tny azonban az, hogy a reggeli kihagysa rengeteg jt
tehet velnk:
Fokozott zsrgets: Az jszakai nemevs utn az inzulinszintnk reg-

gelre mindig alacsony, az alacsony inzulinszint pedig a zsrgets egyik
alapfelttele. Ha reggel az az els dolgunk, hogy bekldnk egy kis ka-
jt, akkor az inzulinszint rgtn megemelkedik s bcst mondhatunk
a zsrget llapotnak. Viszont ha nem vesznk magunkhoz tpllkot

mg pr rig, akkor addig kitoldik a fokozott zsrgets tartomnya!
A kortizolszintrl is rdemes megemlkeznnk itt: ez a stresszhormon
az jszakai rkban a legalacsonyabb, majd reggelre tetzik, amel-
lyel segti a reggeli zsrgetst - de ha reggeliznk, akkor az emelkedett
kortizolszintnek is bcst mondhatunk!
Fokozott nvekedsi hormon termels: A nvekedsi hormon termel-

se jszaka, alvs kzben kezddik s az alvs els riban tetzik, majd
lassan cskken. Reggelre mr cskkent szinten lesz a tetzsi llapothoz
kpest, viszont mg folyik a termels nhny rig: ezt a reggeli azonban
rgtn megszakthatja, ugyanis a reggeli hatsra bekvetkezett inzulin
termels a nvekedsi hormon szint cskkenst vonja maga utn.
Fokozott bersg, mentlis frissessg: Az idegrendszer kapcsoldik itt

be a kpbe, ugyanis amikor mr tbb rja nem vettnk tpllkot ma-
gunkhoz, akkor az idegrendszer tll zemmdba kapcsol, berek le-
sznk s gyorsabb lesz a gondolkodsunk,felkszt a vadszatra.Ennek
azonban rgtn vge a reggelivel s a szervezetnk megnyugszik, hiszen
tpllkot vett maghoz, gy kezddhet a szoksos reggeli fradtsg s
levertsg.
sszefoglalva, hogy ha frissebb, berebb szeretnl lenni a dlelttk folyamn

illetve szeretnd lvezni a fokozott zsrgets s nvekeds elnyeit, akkor tedd
meg ezt a szokatlan lpst s felejtsd el a reggelit!
2. mtosz: Muszj 2-3 rnknt ennem, hogy az anyagcserm prgjn!
Az elmletek szerint akkor tesszk a legjobbat a testnkkel s egszsgnkkel, ha

gyakran esznk keveset. Ha nem gy teszed, azzal lelassul az anyagcserd, tbb
zsrt fogsz raktrozni s egszsgtelenebb leszel! Azonban gondoljunk bele, hogy
milyen oka lehetne ennek? Az emberi test egyszeren nem erre lett kitallva s az
evolci sorn nem ebbe az irnyba kellett alakulnia: a napi 6 tkezs nem term-
szetes!

A vadsz-gyjtget seink vajon egsz nap eszegettek valamit s figyeltek arra,
hogy ne egyenek sokat egyszerre? Nem, akr tbb napig nem vettek magukhoz
tpllkot s utna csaptak egy nagy lakomt! A testnknek teht a ritka tkezs
nem ismeretlen fogalom, st, ez lenne neki a termszetes, az evolci ennek keze-
lsre tette a leginkbb kpess, klnben nem lettnk volna kpesek a tllsre!
Ezen kvl az anyagcsere prgse egy elcspelt s semmitmond fogalom, mi is

lehet mgtte?
Amikor emsztsnk beindul, a test ehhez energit hasznl fel: ezt TEF-ben (Termic
Effect of Food) mrjk. A felttelezs az lehet, hogy minl tbbszr tkeznk, an-
nl tbb TEF-et termelnk s annl jobban prg az anyagcsernk, ezt azonban a
tudomny nem igazolja: a TEF termels szempontjbl a totl mennyisg a fontos,
teht ugyanannyi TEF-et fogsz termelni napi egy 1500 kcal-os tkezssel, mint napi
3 500 kcal-ossal.
Az egszsggyi hatsokat nem is emltettk mg: a 2-3 rnknti evs hatalmas

terhet r az emsztrendszerre, amelynek eslye sincs gy pihenni s regenerld-
ni!
3. mtosz: Tuti, hogy a hossz bjttl le fog menni az sszes izom rlam!
Az a tvhit terjedt el a testpt krkben, hogy ha nem viszel be fehrjt 2-3 rn-
knt, akkor az izmok aminosav-elltottsga cskkenni fog s gy az izomptsnek
nem teremtjk meg a megfelel feltteleket, esetleg izombonts kvetkezik be.
Van, aki emiatt mg jszaka is felkel inni egy turmixot!
Azonban a valsg ezzen szemben az, hogy a fehrjk emsztse sok idbe telik:
30g-os tejsavfehrje-turmix is 3 ra alatt emsztdik meg teljesen, egy norml
adag csirkemell pedig 5-6 ra alatt! Ha mell mg mst is esznk, akkor ez az id
mg tovbb kitoldik: az emsztsi id alatt pedig folyamatosan kerlnek a vrbe
s ezltal az izmokba aminosavak.

4. mtosz: Ha sokig nem eszek, le fog esni a vrcukorszintem!
Totlisan abszurd s teljesen letszertlen az, amikor valaki egy tkezs kihagysa
utn arra panaszkodik, hogy rosszul rzi magt, mert leesett a vrcukra s mr rzi
magn ennek mentlis s fizikai tneteit... tnyleg azt gondoljuk, hogy tllt volna
az emberisg, ha gy mkdnnk? A testnk vrcukor szablyozsa sokkal hat-
konyabb, mint gondolnnk, hiszen a tlls egyik kulcsa volt, hogy rosszul tpllt
llapotban is jl tudjunk teljesteni.
A kvetkez ksrlet erre tkletes plda: egy futnak 90 percet kellett futnia 75%-
os intenzitssal (teht gyorsan, viszonylag nagyobb izommunkval), jl tpllt l-
lapotban. Ezutn ezt meg kellett ismtelnie, de ezttal 23 rs bjt utn... a futs
utni vrcukorszintek pontosan megegyeztek s a teljestmnyben sem tapasztal-
tak vltozst!
Vizsgltk azt is, hogy a mentlis teljestmnynkre hogyan hat a bjt: egszen 84
rig kellett bjtlnie a ksrleti alanynak s csak ezutn esett le annyira a vrcukor-
szint, hogy az hatssal legyen a mentlis teljestmnyre!
5. mtosz: Ha nem eszek sznhidrtot edzs eltt, nem lesz energim!
Slyzs edzst vgz emberek esetben vizsgltk bjtls sorn a teljestmny

vltozst s kimutattk, hogy mg 3.5 napnyi bjtls utn sem cskkent a spor-
tolk erszintje! Asszem errl nem is kell mondani tbbet, igaz?

6. mtosz: Teli hassal lefekdni nagyon egszsgtelen!
Gyakran halljuk azt, hogy ne fekdjnk le teli hassal, mert az emsztsnk jszaka
csak takarkon mkdik s gy a bevitt kaja csak ott fog rohadni a belekben sok-
ig s ettl radsul rosszul fogunk aludni.
Nem tudni, hogy ez az elkpzels honnan jtt, mindenesetre bizonythat tny,

hogy az emszts jszaka is ugyangy folyik, mint nap kzben. Gondoljunk csak
bele, ha teli hassal aludni veszlyes az egszsgre nzve, akkor mirt lmosodunk
el termszetes mdon minden nagyobb tkezs utn?
A rossz alvsminsg pedig annyira nem igaz, hogy pp az ellenkezje ll fenn: a

szerotonin-szintnk jllakottsg hatsra megemelkedik, amely biztostja a pihen-
tet, nyugodt alvst.
Pontosan vagy rzsre?
Az idszakos bjtlssel operl tkezsi tervek hatalmas elnye, hogy kevs

mikromenedzselst ignyelnek. Mg kenyelmesebb, ha a bevitt kajt nem kell sz-
molgatni, csak a fellltott keretek kztt azt enni,ami jl esik - ezt megteghetjk,
hiszen nem lhetnk tlzottan mell: a bjtlses szakasz gondoskodik arrl, hogy
zsrmentesek maradjunk, az esti zabls sorn pedig mindenkppen be fogjuk vinni
az elegend sznhidrtmennyisget.
Ettl fggetlenl ezt a mdszert senkinek sem ajnljuk, egy tudatosan megterve-
zett tpllkozsi terv mindig tbbet tehet rtunk!

Kalriaszksglet
Kalriaszksgletnk tbb flekppen alakulhat: ljuk be a 30-40 kcal/testsly

kilgramm szintre attl fggen,hogy mi az elsdleges clunk: zsrveszts vagy
izomtmeg nvels. Ez nem azt jelenti, hogy az egyikkel csak zsrt veszteni fo-
gunk, a msikkal pedig csak nvekedni; ez egy finomhangolsa a rendszernek az
ltalunk leginkbb elrni kvnt eredmny rdekben.
A PWB Basic Diet alkalmazst Kkjszin vezettk le. Az bartja, Bobojsza

egy 85 kils, kzphalad fejlettsgi szint powerbuilder. Elsdleges clja a to-
vbbi nvekeds gy, hogy kzben tutira ne szedjen fel zsrt. Kicsit ezrt va-
tos a tervezssel: 35k kcallal szmol,gy napi kalriaszksglete 3000 Kcal.
Fehrjeszksglet
A fehrjeszksgletnket tkletesen fedezi a Basic Dietben is alkalmazott napi

2.2g/tskg fehrjemennyisg. Ennl kevesebb is elg lehet - de mivel biztosra aka-
runk menni, gy ennyit fogunk alkalmazni. Ennl tbbre pedig naturl testptk
esetben nincs szksg!
Bobojsznak a 85 kils testslyhoz gy 85*2,2=190g fehrjt kell bevinnie

naponta.

Zsrszksglet
A zsrszksgletnket illeten a Basic Diet elvei szintn rvnyesek: az optimlis

napi zsrbevitelt az sszes bevitt kalria 30%-a mennyisgeknt hatrozzuk meg,
ennyi minimlisan szksges ahhoz, hogy a megfelel hormonlis folyamatok
tudjanak lezajlani a szervezetnkben. Ahhoz, hogy ebbl konkrt grammonknti
mennyisget tudjunk szmolni, tudnunk kell, hogy egy grammnyi zsr 9 kalrinak
felel meg.
Bobojsza 3000 kcal-jbl 3000*0,3 = 900kcal-nak zsrokbl kell jnnie, ez napi

900/9 = 100g-ot jelent.
Sznhidrtszksglet
A maradk kalrit sznhidrtokbl visszk be, teht a napi szksgletnkbl az

eddig kiszmolt zsrbevitelt s fehrjebevitelt levonjuk, s megkapjuk a szksges
sznhidrtmennyisget.
Bobojsznak a 190g fehrje (760kcal) s 100g zsr (900kcal) mell 330g szn-
hidrtot (1600 kcal) kell fogyasztania ahhoz, hogy meglegyen a napi 3000 kcal
kalriabevitel.

A bjtls szakasza
Norml napirend (dlutni-esti edzs) esetn a bjtls este 10 s jfl kztt va-
lamikor fog elkezddni. Ha tehetjk prbljuk gy idzteni, hogy az utols tke-
zs s a lefekvs kztt legalbb egy ra teljen el, ekkor mr kezdodjn meg a bjt
s tartson egszen 12 rn t: azaz msnap 10 s 12 ra kztt rjen vget
Tanulmnyok kimutattk, hogy 18 ra bjtlssel rhetjk el a maximlis zsrget

hatst, de ezzel mr megkockztatnnk egy minimlis izomvesztst is, gy biztosra
megynk s a 12-14 rs tartomnyban maradunk attl fggen, hogy napiren-
dnket hogy tudjuk alaktani.
A bjtlsnek van mg egy risi pozitvuma a fentebb emltett hormonlis hat-

sokon kvl: idt hagy az emsztrendszer regenerldsra. Az emszts egy
rendkvl megterhel folyamat a szervezet szmra mg akkor is, ha trendnk
j minsg lelmiszerekbl ll. Ha a gyakori tkezssel folyamatos emsztsre
knyszertjk szervezetnket, akkor bels szerveink nem tudnak regenerldni s
az emsztshez szksges enzimek nem tudnak a megfelel mennyisgben terme-
ldni, gy szp lassan egyre tbb emsztrendszeri problmnk lesz. Az orvosok k-
rben elterjedt elkpzels, hogy minden betegsg az emsztrendszer valamilyen
defektjbl szrmaztathat s a regedsi folyamatokat is nagyban befolysolja
emsztrendszernk egszsge. Ezrt teht ha hossz, egszsges s minsgi
letet szeretnnk (zsrmentesen s nagy izomtmeggel), akkor igyekezznk leg-
albb annyi idt tlteni a bjtls fzisban, mint az evs-emszts fzisban!
A bjtls alatt nagyon fontos, hogy semmi tpllkot nem szabad a szerveze-
tnkbe vinnnk: semmi rgcsa, mg egy kis tejszn sem a kvba, klnben az
inzulinelvlaszts s az emszts ha csak kis mrtkben is, de megkezddik.

Ha hsggel kszkdnk, akkor kvval csillapthatjuk, de nhny ht s hozz fo-
gunk szokni s amint ez megtrtnik sokkal jobban fogjuk magunkat rezni, mint
valaha: rengeteg energink felszabadul azltal, hogy nem tltjk a nap egszt
emsztssel!
Bobojszrl ne feledkezznk meg: neki a bjtls szakasza alatt nincs semmi

dolga, csak sok vizet inni s lvezni ezt a ktttsgektl mentes, energival
teli fzist a napnak!
Az alulevs szakasza
Az alulevs 12-14 ra bjtls utn kezddik, s az edzs megkezdsig tart,

ezalatt 2-3 kisebb tkezst iktathatunk be.
Ebben az idszakban csak fehrjt, zldsgeket s zsrt vihetnk be. A napi

fehrje s zsrbevitel nagy rszt ekkorra kell idztennk, mert a tlevs szaka-
szban mr inkbb a sznhidrtok lesz a fszerep. Ebben az idszakban, a bevitt
fehrje s zsr hatsra mr elkezd kisebb mennyisgben inzulint termelni a szer-
vezetnk, az emsztrendszernkrl pedig mg mindig levesznk egy nagy terhet
azltal, hogy nem fogyasztunk sznhidrtot.
Brmilyen rtkes, knnyen emszthet fehrjeforrst vlaszthatunk itt: tojst,

csirkemellet, pulykamellet, halat, tejsavfehrjt.
Emell egynk sok zldsget: brokkolit, kelbimbt, spentot, uborkt, saltt...

ha a a zld szneknl maradunk, akkor abbl nem lehet gond.
A zsrbevitelnket is ekkorra sszpontostsuk, az tkezseket egsztsk ki a kal-

kullt zsrbevitel szerint sszesen 25-50g olivaolajjal, 15-25g kkuszolajjal s 3-5g
halolajjal! Ezek alkalmazsval zsrbevitelnk teljeskr lesz, amellyel az egszs-
gnkrt rengeteget tehetnk s a tesztoszteron-termelshez is nagyon fontos!

Bobojsza napi elirnyzott fehrjebevitele 190g. Ebbl edzs utn lesz egy
dupla adag turmix (40g fehrje) s 15 deka sovny hs (35g fehrje), teht 115g
maradt, ennyit kell bevinnie az alulevsi szakaszban. Mivel Bobojsza okos s
alaposan tolvasta a tpllkozsrl szl cikkeket, ezrt 3 rszre osztja ezt a
mennyisget, gy enni fog 2x175g csirkemellet (2x45g fehrje) s inni fog egy
kanl tejsavfehrjt (25g fehrje).
A zsrbevitel kalkullsakor Bobojsza a 100g-ot a kvetkezkpp tervezi be-

vinni: kajbl 20g (este a rizsre egy kis tejfl, esetleg sajt vagy tejszn a hsra),
40g olivaolaj (els csirkemelles tkezs mell), 5g halolaj (2. csirkemelles tke-
zs mell) s 30g kkuszolaj (fehrjeturmix mell).
A tlevs szakasza
A tlevs vrva-vrt szakasza edzs utn kezddik s lefekvsig tart, ebben a

3-4 rban kell bevinni az egsz napi sznhidrtmennyisget s ezzel egytt a
kalrik nagy rszt.
A tlevs edzs utnra idztsvel kihasznljuk az edzs biztostotta pozitv hor-

monlis krnyezetet, azaz azt, hogy ekkor tudjuk legjobban hasznostani a tp-
anyagot, ezek kzl is leginkbb a sznhidrtot! Ezt a hatst megfejeli az, hogy
egsz nap nem ettnk sznhidrtot s amikor a test vgre hozzjut, akkor az iz-
maink szivacsknt szvjk magukba azt, sokkal jobb glikogn visszatltst s ezzel
egytt izomplsre alkalmas krnyezetet eredmnyezve gy, mint a hagyomnyos
testpt trend alkalmazsa esetn .
Edzs utn mindenkppen indtsunk egy turmixszal, amely tejsavfehrjt

(25-50g fehrjetartalommal) s knnyen emszthet sznhidrtot (Waxy maize,
Vitargo, legrosszabb esetben maltodextrin) tartalmaz. A sznhidrt mennyisge
0.6-1.2g/tskg legyen, pontos mennyisgt cljaink hatrozzk meg: ha zsrveszts
az elsdleges clunk, akkor a kisebb rtk fel mozduljunk, ha izomtmeg-nvels
akkor a nagyobb fel.

A turmix legurtsa utn egy rval kezddhet a kaja: ekkor egy-kt nagy tke-
zs alatt kell bevinnnk a kvnt sznhidrtmennyisget. A kt tkezs kzl
legalbb egy tartalmazzon egy kis fehrjt is, idelis esetben knnyen emszthet
fehrjeforrsbl (hal,szrnyasok). A sznhidrtok minsgt illeten nem muszj
vlogatsnak lennnk: a f rendezelv az egszsgben s edzsben kitztt clja-
ink; teht ehetnk szemetet is nha, de minl tisztbban tkeznk, annl jobb lesz
a testkompozcink alakulsa s az egszsgnk is. Amikor kiszmoljuk azt, hogy
mennyit kell ennnk a tlevs szakaszban els ltsra soknak tnhet: de mivel az
emsztrendszernk teljesen regenerldni tudott a nap folyamn, gy meg fog
tudni brkzni vele.
Rendszeresen alkalmazhat trkk a tlevs tolerlshoz az almaecet fogyasztsa:

igyunk meg belle fl decit a tlevs els szilrd tkezse eltt, ezzel emsztsn-
ket segthetjk. Ha szeretjk a savanysgot akkor btran egynk az esti tkezsek
mell ezt is, az emsztst ezzel is tmogathatjuk!
Bobojsza napi sznhidrtbevitele 330g kell, hogy legyen. Elsdleges clja

izomtmeget nvelni, teht edzs utn 1.2g/tskg Waxy Maize-t tesz a turmix-
ba (100g sznhidrt). Egy ra mlva felkszti magt a zablsra s megiszik
fl deci almaecetet, ezutn jhet az els adag sznhidrtbomba: 150g rizs 50g
kukoricval (120g ch), majd 1.5 rra r 100g rizs egy bannnal, mazsolval s
mzzel (110g ch). Ezutn Bobojsza bartunk feszl izmokkal, jllakott hassal
lefekhet aludni annak a tudatban, hogy ma mindent megtett az egszsge
javtsnak s izomtmege nvelsnek rdekben!

Rakjuk ssze s alkalmazzuk!
A PWB Advanced Diet egy nagyon ers s hatkony fegyver a nagy izomtmegrt,
zsrmentessgrt s kivl egszsgrt folytatott harcunkban. Ha megtanuljuk al-
kalmazni s kzben testnk jelzseinek megfelelen mdostgatunk a megadott
kiindul rtkeken, akkor mindezen clokat elrhetjk egyszerre gy, hogy kzben
nem fordtunk hatalmas energit az tkezsek tervezsre s mikro-menedzse-
lsre. Megszabadt minket a testpt trend korltaitl s egy olyan alternatvt
nyjt, amelyet letmdknt alkalmazhatunk addig, ameddig akarunk - s garant-
lom, hogy ha egyszer kiprbltuk, akkor soha nem akarjuk abbahagyni!
s egy rvid kiegszts...
Mivel mindannyian klnbzek vagyunk, ezrt a fentiekben rszletezett trend

termszetesen nem lesz megfelel mindenki szmra... az idelis trend kivlasz-
tsakor az elsdleges szempontnak mindig annak kell lennie, hogy az mennyire
illeszthet az letvitelhez. Teht egy vltott mszakban dolgoz, lelassult anyag-
cserj n, vagy egy kemny fizikai munkt vgz, nehezen nveked frfi nem
felttlenl profitlhat az tmeneti bjtlsre pl trendekbl. Ebben az esetben
btran alkalmazzuk a Gain Dietben lertakat, sajt cljainkra s adottsgainkra
szabva!

6. Kiegszt technikk
Every human being should be able
to perform basic maintenance on themselves
Kelly Starrett
6/I. A helyes bemelegts
Vllkrzs, fejkrzs, gyernk fekvenyomni...
Mindenki tudja azt, hogy a megfelel bemelegts fontos az zletek egszsg-

nek megrzse s az edzsen mutatott teljestmny rdekben. Mg ha Te nem
is lgod el, valsznleg pontosan nem vagy tisztban vele, hogy mit s hogyan kel-
lene csinlni. Tekergeted egy kicsit a vllad, a csukld, a derekad, prszor megrin-
tetted a lbujjad esetleg neadjisten nyomsz pr fekvt s ksz, ahogy tornarn
tantottk? Vagy nekillsz nyjtani a problms terleteket abban bzva, hogy az
edzs jobban fog gy menni?
Brmelyiket is vgzed, nem ezek a j megoldsok. Az edzs eltti bemelegtsnek

a mozgs elksztsrl kell szlnia, azaz olyan llapotba kell hoznia testnket,
hogy az minsgi mozgsra, nagy fok erkifejtsre, a megfelel zletekben val
mobilits vagy stabilits produklsra legyen kpes.
A PowerBuilder Training System szemlyre szabsnak legfontosabb eleme a fel-

mrs, ennek eredmnyeknt pedig kaptl egy csom olyan gyakorlatot, melyet
napi szinten kellene vgezned, valamint a bemelegtsbe is be kell ptened. Na-
gyon fontos, hogy ezeket a lehet leggyakrabban csinld vgig, hiszen a mobilits-
beli, mozgsbeli problmkra csak s kizrlag a helyes mozgs s mobilits pro-
duklsa lehet gygymd.

Ezeken kvl fog itt kvetkezni nhny olyan gyakorlat, amelybl adottsgoktl
s llapottl fggetlenl mindenki profitlni fog. Ne ijedj meg, ha els alkalmak-
kor akr 20 percig is eltarthat egy ilyen bemelegts, hiszen ne feledd: ez az edzs
szerves rsze!
Mg mieltt belekezdennk, fontos leszgezni: NE csak vgigmenjnk a gyakorla-

tokon nagyjbl helyes vgrehajtssal! Minden egyes ismtlsnl a tkletessg-
re trekedjnk, hiszen ezek azok a gyakorlatok, melyekkel megtantjuk testnknek
a slyzval vgzett gyakorlatok helyes kivitelezst is!
1. Mellszs
2. Szlmalom
3. Ngykzlbas extenzi-rotci
4. Homort-dombort
5. Htrals combkzelt nyjtssal
6. Dinamikus csphorpasz nyjts falnl
7. Spiderman
8. Bokafogs guggols rotcival
9. Kzen kistls
10. Plcs vllkrzs

6/II. A hatkony kardiedzs
A PowerBuilder Training System megalkotsakor arra trekedtnk, hogy alkal-

mazsval minden szempontbl a legjobbat tudjuk adni magunknak s ezzel egy
egszsgesebb, izmosabb, ersebb testben ljnk. A sulyzs edzst lefedtk
A-tl Z-ig, de egy fontos sszetevrl mg nem esett sz: az llkpessgi, kardi
edzsekrl.
Sokan figyelmen kvl hagyjk ezt a fontos komponenst s azt veszik szre, hogy
mr nehz felmenni lpcsn a msodikra s ha egy jobban sikerlt reggelen sprin-
telni kell a busz utn 100 mtert, utna percekig levegrt kapkodnak. Ugye
rezzk,hogy ez mennyire nem illik bele abba a kpbe, amelyet ki szeretnnk ala-
ktani magunkrl?
Ahhoz, hogy jl teljestsnk minden tren, szksg van arra, hogy a testnket min-
den irnybl fejlesszk, hiszen az gy tud egy komplett rendszerknt mkdni.
A PowerBuilder edzstervei alapesetben heti hrom-ngy slyzs edzst rnak el,

ezzel maximlis eredmnyeket rhetnk el izomtmegnk, s erszintnk nvel-
se tern. Viszont ha egszsgesek akarunk maradni s egy magas szinten funkcio-
nl testet szeretnnk, akkor nagyon fontos beiktatni nhny kardiedzst is!
De milyen formban vgezzk ezeket az edzseket? Rengeteg tvhit hlzza be

ezt a tmt, a legnagyobb tveds az alacsony intenzits kardiedzs mtosza:
hny embert ltunk, akik hetente rkat tltenek a szobabiciklin vagy a futgpen,
gondosan gyelve arra, hogy pulzusuk nehogy tlzottan megemelkedjen, mert ak-
kor jn az izomzabl man s bcst mondhatnak nehezen felszedett izomtme-
gknek. Ez teljesen logikus, ht ltod, hogy az sszes lsportol milyen nyeszlett,
az NFL jtkosok pedig valsznleg mg a meccseken is pulzusmrt hasznlnak
amellyel tudjk, hogy egy nagyobb sprint kzben mikor kell visszbb venni, ne-
hogy 10 kil izommal szegnyebben menjenek le a plyrl. Ignorljuk btran egy
nagy rhgssel egytt, amikor ilyen inft hallunk/olvasunk, mert mi tudjuk, hogy
kardiedzsek tern a HIIT a legjobb vlaszts!

HIIT
Mi is az a HIIT? A sz jelentse magas intenzits intervallum trning (High

Intensity Interval Training) s ebben benne is van minden: olyan edzsmdszer,
amely sorn rvid, magas intenzits szakaszok vltakoznak az alacsony intenzit-
s szakaszokkal.
Mirt jobb ez neknk, mint az alacsony intenzits aerob edzs?
Ersebb s hosszabban tart zsrget hats

Hatkonyabb kondcionls, llkpessg nvelsre alkalmasabb
Rvidebb edzsek
Heti 2-3 alkalommal is remek eredmnyeket rhetnk el
lvezetes!
HIIT EDZSFORMK
1. Lpcszs
Remlem itt most senki sem a fantasztikus lpcszgpekre gondol, amelyek a

helyet foglaljk mr lassan minden teremben a normlisan edzeni kvnk ell. Itt
most a lpcszs klasszikus, hagyomnyos mdszerre gondolunk: keress egy ma-
gas pletet (panelesek elnyben!) s kezdj el felfel sprintelni.
A lpcszs a futsnl minden szempontbl hasznosabb vlaszts szmunkra. K-

mli az zleteket s nagyobb intenzits mozgst, nagyobb izommunkt biztost.
Ezek mellett annyira kemny, hogy unatkozni nem lesz idd kzben.
Kivitelezsekor gy tervezz, hogy 15-20 msodperces, intenzv felfel futsi sza-

kaszok vltakozzanak 30-60 msodperces, lefel gyaloglsi szakaszokkal. Kezdj
5-6 ilyen krrel, majd htrl htre lassan prbld nvelni, maximum 10 krig!

2. Futs
A futs testnk egy olyan alapvet funkcija, amelyet nem szabad figyelmen kvl
hagynunk!
Egy sportol - mveljen brmilyen sportot - nem engedheti meg magnak azt a lu-
xust, hogy ne tudjon brmikor lefutni egy kilmtert gyors tempban, klnsebb
erlkds nlkl. A futst ezrt be kell iktatnunk programunkba heti rendsze-
ressggel; nem arrl beszlnk, hogy maratoni futedzseket kell tartanunk, pp
ellenkezleg: szmunkra a HIIT mdszervel vgzett futs a leghasznosabb, kell
mrtkben nveli az llkpessget s kihasznlhatjuk egyb fentebb rszletezett
elnyeit is, szemben a hagyomnyos hossztvfutssal.
A HIIT rendkvl bonyolult: fussunk gyorsan egy kis ideig (20-30mp), majd kocog-
junk/stljunk tbb ideig (60-90mp) s ezt ismtelgessk. Kezdjnk 5-6 krrel,
majd edzsrl edzsre prbljuk nvelni a mennyisget, 15-nl ne nagyon menjnk
feljebb mert mr akadlyozhatja a regenercit.
Vigyzzunk arra, hogy a sprintels ne teljes erbl val sprintelst jelentsen, mert
gy nagy a hzds, srls veszlye!

3. Futgp
Jim Wendler egyik kedvenc mdszerrl van sz, avagy hogyan hasznld ki legoko-
sabban a futgpet:
lltsuk be a futpad szgt a legmeredekebbre

lltsuk a sebessget 10km/h-ra
Fussunk 20 msodpercig
Ugorjunk le rla s pihenjnk 40 msodpercig, kzben emeljk a sebessget
egy picivel
Pattanjunk vissza r s ismt fussunk 20 msodpercig
Menjnk fel gy egy olyan sebessgig amely mr kihvst jelent s maradjunk
ezen az edzs vgig
sszesen legalbb 15 sprintels szakaszt vgezznk, innen edzsrl edzsre
nvelhetjk a mennyisget akr 25-ig
MUNKRA FEL!
Ha sportolnak akarjuk nevezni magunkat s egszsges, kiegyenslyozott fejl-

dst szeretnnk elrni, akkor a slyzs edzsek mellett heti 2-3-szor iktassunk be
egy magas intenzits intervallum kardi edzst, testnk meg fogja ksznni a
befektetett munkt!

6/III. A szivacshenger csodja
Hogyan mkdik?
Az elmlt nhny vben egyre nagyobb npszersgnek rvendenek az izomp-

lya fellaztst (SMR, self-myofascial release) megclz gyakorlatok, ezek kzl is
kiemelkedik a szivacshenger hasznlata. Ez az egyszer eszkz igazi csodaszernek
tnik: egyarnt hasznlhat tartsbeli/struktrlis problmk kijavtsra, az izmok
regenercijnak felgyorstsra,az izomfjdalmak megszntetsre valamint a
tlzottan aktv, merev izmok fellaztsra is. Nzzk meg, hogyan is mkdik!
A test izmai egy sszetett gpezetet alkotva ltjk el funkcijukat, nyomsrt, h-

zsrt, tartsrt felelsek s minden izom a sajt funkcijval jrul hozz az egsz
gpezet teljestmnyhez. Egy rendkvl kiegyenslyozott rendszerrl van sz, gy
ha csak egyetlen eleme rosszul mkdik, akkor a tbbinek kompenzlnia kell ezt,
ami tlterhelshez, loklis fradtsg felhalmozdshoz s ezzel egytt hibs moz-
gsmintk kialakulshoz vezet, ami gtolja a teljestmny leadst s ksbb s-
rlsek kialakulst vonja maga utn.
Vilgos teht, hogy a rosszul mkd, tlterhelt izmok javtsn dolgoznunk kell.
Ezen izmok hibs mkdst feszessgk okozza ami miatt folyamatosan megr-
vidlt, sszehzdott llapotban vannak. Teht ha ezt feloldjuk, akkor mr nyert
gynk van. Mit tehetnk ennek rdekben?
Elszr is statikus nyjtsoknak vethetjk al az adott izmot, ami rszben megol-

dst is jelenthet, azonban nem hossztvra: a statikus nyjts az izomrostokat
fellazthatja, de az izomplyt (fascit) nem, s ez a f gondunk, a problmk
felelse.

Az lgyszvet masszzs ezt veszi kezelsbe. A fascirl szl kutatsok egy nagyon
fiatal terlete a tudomnynak (10-15 ve mg semmilyen mozgsbeli szerepet nem
tulajdontott neki a nyugati orvostudomny), vrl vre tbbet tudunk meg arrl,
hogyan is mkdik ez a komplex rendszer s szmos elmlet ltezik, mely a lgy-
szvet masszzs pozitv hatst magyarzza. Ezek az elmletek gyakran egyms-
nak ellentmondanak, de abban minden esetben egyetrtenek a szakemberek, hogy
a lgyszvet masszzs pozitv hatssal van a mozgsminsgre.
Hogy hasznljuk?
Az lgyszvet masszzs eltr clokat szolglhat attl fggen, hogy edzsek

eltt, vagy pihennapokon alkalmazzuk.
Edzsek eltt a clunk vele a mozgskorrekci: ekkor azokat a tlzottan merev,

megrvidlt llapotban lv izmokat laztjuk fel segtsgvel, melyek gtoljk a he-
lyes mozgsok kivitelezst, ezltal korltozzk az edzsen mutatott teljestm-
nynket s nvelik a srls veszlyt.
Pihennapokon egy hosszabb, teljes testes, minden izmot clba vev masszzst
vethetnk be, melynek a fentieken kvl a regenerci gyorstsa a clja s az,
hogy segtsk az izmok helyes, nyugalmi llapotba val visszalltst.

A kvetkezkben az elbbi kategrira fkuszltunk, sszegyjtttnk nhny
gyakorlatot, melyek a leginkbb problms terleteket veszik clba s ezrt edzs
eltt trtn fellaztsuk kimondottan ajnlott.
Menjnk vgig a gyakorlatok szerint ezeken az izmokon, az albbi instrukcikat

betartva:
kb. 15-20 mp alatt rjnk vgig egy izmon lass, egyenletes mozgssal, milli-
mterrl millimterre haladva
mindig laztsuk el a clba vett izmot! Feszes izmot sose hengerezznk, mert
gy az egsz tevkenysg az rtelmt veszti.
ha klnsen fj terletet tallunk (itt vannak a bajok), akkor ott idzznk el
akr 1-2 percig, egyre nagyobb nyomst kifejtve, addig amg elkezd mlni a
fjdalom
A gyakorlatok
1. Egyenes combizom
2. Combkzelt
3. Szles htizom
4. Vdli
5. TFL + IT Band
6. Farizom
7. Thoraklis gerinc
8. Mellizom

Utsz
Eljutottl a knyv vgre, most pedig a legnehezebb feladat kvetkezik: a lertak
alkamazsa.
Elg sok gondolat elhangzott az elz oldalakon, melyek kzl biztosan tbb j-
donsgot is hallottl, st esetleg nhny olyat is, amely ellent mond az ltalad ed-
dig alkalmazott elveknek. Ne feledd, hogy az emberi test komplexitsa s a tudo-
mnyg fiatal mivolta miatt nem ltezik egyetlen t, amely a tkletes fizikum s
teljestmny fel fog vinni Tged. Htrl htre, hnaprl hnapra olyan j elm-
letek ltnak napvilgot, melyek egyre tbbet adhatnak hozz a benned kialakult
kphez nagyon fontos teht, hogy folyamatosan kpezd magad! Ez a knyv a
rvid esszencija annak a tudsanyagnak, amely 10 v olvass, tanuls, ksr-
letezs alatt alakult ki bennem, s amelyet nap mint nap alkalmazok magamon
s tantvnyaimon, kezeld teht gy, mint egy eszkzt, mellyel sajt filozfid s
mdszereid kialakulst tmogathatod.
Remlem, hasznosnak rezted ezt a nhny rt/napot, melyet a PowerBuilder

Traning System E-book olvassval tltttl, s nha majd beugrasz az oldalunkra
tbngszni az j cikkeket, esetleg ljkolsz minket Facebookon,vagy dobsz egy
mailt a krdseiddel, szrevteleiddel.
Ha pedig szeretnl nagyobb mlysgben megismerkedni a PowerBuilder elvekkel

s profi segtsggel fejldni, akkor gyere le hozznk edzeni!
s ne feledd: ha jt akarsz a haveroknak, velk is btran oszd meg a knyvet, vagy

irnytsd t ket az oldalra, ahol k is letlthetik sajt pldnyukat.
Ksznm a megtisztel figyelmed!
Wittmann Zsolt
PowerBuilder.hu

PowerBuilder Training System

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

PowerBuilder Training System

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Wittmann Zsolt

Huh, ltom gyorsan jra csekkoltad, j knyvet nyitottl-e meg... Te a gyrsrl

Teht vissza az eredeti krdshez! Ugyan az let rtelmnek feszegetsbe nem

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 4

Nem olyan bonyolult, igaz?

Nos, sajnos a legtbben ezt a krdst elintzik egyszeren egy igennel,

A testnk egy tkletesen megalkotott, minden msnl sszetettebb, bonyolul-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 5

Ha gy tetszik, gondolkodsra tant s ksztet, ennek segtsgvel pedig a

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 6

Mi ez az egsz? Mirt kellene trgnod magad a knyvn s alkalmazni az itt lerta-

Mivel nem rt tudnod, minek nzel elbe, ezrt a kvetkezkben bemutatom,

Rengeteg edzstervvel s tanccsal tallkozhatsz a neten, amelyek kzl soknak

A kvetkezkben rd vr tudsanyagot gy szedtem ssze, hogy mire trgod

n is sokig kerestem a helyes utat, az edzseim els veiben hnaprl-hnapra

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 7

Ezeket magamon s tantvnyaimon kiprblva sokszor drmai fejldsnek lehet-

Klis, de igaz: tartozol ennyivel magadnak.

A testpts, erfejleszts szakmjban kt fajta edz ltezik: aki segtsgedre van

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 8

Ha mr most fj itt-ott, mi lesz veled 50 vesen?! - hallod a csajodtl, anyucitl,

Arrl nem is beszlve, hogy gy hossz tvon biztostjuk a fejldsnk tretlens-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 9

Naprl napra ltom a tantvnyaim krben, hogy az ernvekeds s magasabb

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 10

Az edzteremben kt fle ember ltezik: az egyiknek mindenek feletti boldogs-

Dntsuk le vgleg ezeket a kifogsokat s lssuk, mirt kell mindenkinek az er

Nagyobb izmok, rvidebb id alatt

Azok a testptk, akiket az jsgban ltsz mind-mind eredzssel teremtettk

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 11

Az erszinted szmszer adatokkal tudod mrni: a tkr megteheti, de a slyok

Hidd el, nagyban klnbzik egymstl a testpt s az erfejleszt mdszerekkel

Manapsg nagyon divatos kifejezs a funkcionlis edzs s ha valamit, akkor az er-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 12

Az eredzsben pontos tervet lltunk fel, pontosan meghatrozott clokkal s

Elg akr heti 3x1-1.5 rt a teremben tltennk a maximlis eredmnyek elrs-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 13

Ezt a fejezetet tekintstek zrjelesnek, hiszen azon testpt webmagazinokon s

Tisztzzunk elszr valamit!

A testpts egy rk szerelem szmomra. A Mr. Olympia idejn n is izgatot-

Mra mr bevallom, a testptk nem motivlnak. Nem veszek mr magazinokat

Tl vagyunk mr azon a korszakon, amikor az ermvszek mutatvnyaikkal szra-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 14

Tudod, hogy mi volt az edzsmdszernek a lnyege? Az alapgyakorlatok, alacsony

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 15

A testpts zlett vlsa ekkor kezddtt. Joe Weider (avagy a Master

Jttek a jobbnl jobb, drgbbnl drgbb tpllkkiegsztk, nyltak az edzter-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 16

Ugye nem ismeretlen a helyzet?

Mert jl ltod, ma is ugyanitt tartunk. A bodybuilding-ipar mg mindig agymos-

Ha nem sulykolnk ilyen ersen a kztudatba a 2 rnknti tkezs fontossgt,

A sor vgtelen, ez csak nhny plda, de jl rzkeltetik, hogy zleti szempontok

A mai testptsben tlzottan mainstream lett, gy a sportol szolglja ki a sportot

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 17

s ezt kpezik azok a szakemberek, edzk, akik munkjukkal tovbbviszik a tbbek

Ahogyan a bevezetben mr elhangzott: gondolkozzunk!

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 18

2/I. Az izmaink szerepe az ernvelsben

Kezdjk egy kis anatmival!

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 19

Melyik tpus kell neknk?

A miofibrillris hipertrfia az izomrostok nvekedsnek hasznos funkcionlis

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 20

A szarkoplazma hipertrfia ezzel szemben az izomnvekeds szmunkra haszon-