Sadrzaj

Prati svoj napredak 2

Plan prehrane 3-8

Zdrava shopping lista 9-10

Tjelovjezba 11-14

Tretmani za oblikovanje tijela 15-16

Podrska prijatelja i psihologa 17-18

Dodaci prehrani 19

10 zdravih navika za svaki dan 20

 Prati svoj napredak

Za ocjenjivanje uspjenosti programa mravljenja

kojeg se pridrava potrebno je pratiti i biljeiti njegov
napredak. Praenje napretka pomae ti da se lake
usredotoi na ostvarivanje zadanog cilja. Postavi
realne ciljeve koristei objektivne naine mjerenja
poput eljene tjelesne teine, indeksa tjelesne mase
(BMI), obujma struka (u visini pupka) i bokova (na
najirem dijelu) ili konfekcijskog broja. Izraunaj svoju
idealnu tjelesnu teinu uz pomo izrauna na
Zdravoj kravi (www.zdravakrava.hr/alati/bmi)
i tei tome da je postigne uzimajui u obzir da
se ne preporuuje gubitak vei od 0,5 kg tjedno.
Zapamti da nema preica i da e eljenu tjelesnu
teinu postii samo uz uravnoteenu i osmiljenu
prehranu te umjereni reim vjebanja, kojeg se mora
pridravati cijeli ivot da bi tvoje mravljenje bilo
uspjeno i sigurno za zdravlje.

Tjedan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Tezina

Struk

Bokovi

Nadlaktice

Prsa

Kukovi

BMI

2
 Plan prehrane

1. dan Dnevni program prehrane

predvien za mravljenje sastoji
Doruak se od pet obroka, odnosno tri glavna i
dva mala meuobroka. U jelovniku su
zobene pahuljice 40 g
jogurt 330 g zastupljene sve skupine namirnica, ali
lanene sjemenke 1 lica izabrane su manje kalorine varijante,
aa svjeega prirodnog vonog soka poput bijelog mesa peradi i ribe,
kava s mlijekom niskomasnih mlijenih proizvoda i obilja
cjelovitih itarica te proizvoda od
integralnog brana. Takoer je vano
Meuobrok unositi poveane koliine voa, povra i
vode svaki dan. Potrebno je voditi
jabuka ili kruka rauna i o nainu pripreme hrane, a
treba dati prednost kuhanju i parenju
hrane te peenju na rotilju
Ruak izbjegavajui prenje i pohanje.
salata s mozzarellom: Preporuka je konzumirati organske i
50 g mozzarelle cjelovite namirnice. Teina navedena
i 100 g rajice s malo bosiljka, kod sastojaka odnosi se na sirovu
sve preliveno s malo maslinova ulja namirnicu, a kod gotovog obroka na ve
i limunovim sokom pripremljeno jelo.
dvopek 2 kom

Meuobrok
voe po elji

Veera
pirjane lignje 100 g
kuhani krumpir 150 g
kelj na leo preliven s malo
ekstradjevianskoga maslinova ulja 200 g

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

3
 Plan prehrane
2. dan
Doruak
svjei kravlji sir (150 g),
niskomasno vrhnje (100 g),
dvije nasjeckane rotkvice,
sjemenke sezama (1 liica)
i malo kopra
dvopek 2 kom
aa svjeega prirodnog vonog soka
Meuobrok
voe po elji
Ruak
lazanje ili tjestenina
s mljevenim mesom 180 g
Meuobrok
voni jogurt (light)
Veera
varivo od kelja i krumpira 1 tanjur
kuhana pilea prsa 100 g
raeni kruh 1 krika
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.
3. dan
Doruak
integralni kruh sa sjemenkama 1 krika
sirni namaz 1 liica
alica obranog mlijeka
kava s mlijekom
Meuobrok
sjemenke bundeve 1 lica
jabuka
Ruak
rioto s piletinom i povrem 150 g
kuhane integralne rie i 80 g piletine
zdjelica naribane mrkve zainjene
s malo ekstradjevianskoga maslinova ulja
i limunovim sokom
Meuobrok
suhe smokve 4 kom
Veera
nemasna juha od protisnutog povra
(ukuhati malo tjestenine) 1 tanjur
file ribe po elji kuhane ili na aru 200 g
krumpir s blitvom, malo maslinova ulja
i enjaka 200 g
4
 Plan prehrane

4. dan 5. dan
Doruak Doruak
dvopek 3 kom integralni tamni vlani kruh (1 krika),
polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer) 50 g sirni namaz (svjei sir, vrhnje, sol, papar)
svjea paprika pomijean sa sitno sjeckanim vlascem
nekoliko listova zelene salate probiotiki jogurt 1 pakiranje
ketchup 1 lica kava s mlijekom
aa svjeega prirodnog vonog soka

Meuobrok Meuobrok
2 dl fermentiranoga mlijenog napitka tapii grisini 5 kom
(jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...), jabuka
1 lica mueslija i 1 liica lanenih sjemenki,
sve dobro promijeati

Ruak
integralna tjestenina u umaku od
rajice i bosiljka 150 g
zdjelica zelene salate zainjene
s malo ekstradjevianskoga maslinova
ulja i aceto balsamicom
Ruak
rioto s tikvicama i komadiima unke,
sve posuto liicom parmezana:
150 g kuhane integralne rie i 50 g unke

Meuobrok Meuobrok
voe po elji 2 suhe smokve ili 4 suhih ljiva

Veera
toplo-hladna salata: mijeano povre
(radi, kukuruz, rajica, paprika, mrkva),
pirjani ampinjoni, pirjani repovi kampa
ili kozica (60 g), 4 masline i 2 kuhana jaja
Veera
purei file pripremljen na naglo -100 g
proso s blitvom 100 g
zdjelica ribanog kupusa zainjenog
s malo maslinova ulja i limunovim sokom

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

5
 Plan prehrane

6. dan
Doruak
griz ( pripremljen s obranim mlijekom)
200 g, zaslaen ajnom liicom meda
aa svjeega prirodnog vonog soka
kava s mlijekom
7. dan
Doruak
kukuruzni kruh (1 krika),
tanki sloj maslaca i marmelada
od voa po elji
obrano mlijeko 1 alica
aa svjeega prirodnog vonog soka

Meuobrok Meuobrok
5 oraha voe po elji

Ruak
sendvi: malo integralno pecivo sa
sjemenkama i 50 g polutvrdog sira
(npr. gauda ili ementaler),
30 g pruta (ukloniti vidljive masnoe)
i nekoliko listova zelene salate
Ruak
pilea prsa pripremljena na naglo 100 g
rizi-bizi (integralna ria) -100 g
naribana mrkvica zainjena maslinovim
ili buinim uljem i limunovim sokom 1 zdjelica

Meuobrok Meuobrok
jabuka jabuka

Veera Veera
juha od povra s malo bruschetta s rajicama, mozzarellom
ukuhane tjestenin 1 tanjur i maslinama 1 krika
salata od pirjanih kozica (80 g) s rikulom,
rajicom i paprikom zainjena
s malo ekstradjevianskoga maslinova ulja
i liicom aceta balsamica

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

6
 Plan prehrane

8. dan 9. dan
Doruak Doruak
itarice po elji 40 g integralni kruh sa sjemenkama 1 krika
alica obranog mlijeka sirni namaz 1 liica
sitno nasjeckani bademi 5 kom probiotiki jogurt 330 g
aa svjeega prirodnog vonog soka kava s mlijekom
kava s mlijekom

Meuobrok Meuobrok
probiotiki jogurt 330 g voe po elji

Ruak Ruak
riblja juha 1 tanjur pilea juha s povrem 1 tanjur
file ribe po elji kuhan ili na aru 200 g peena pilea prsa 100 g
krumpir s blitvom s malo maslinova ulja mahune pirjane na malo ulja, zajedno s
i enjaka 200 g pola glavice luka te rajicom i paprikom 150 g
zdjelica zelene salate zainjene
s malo ekstradjevianskoga maslinovog ulja

Meuobrok Meuobrok
jabuka ili kruka aka oraastog i suhog voa po elji

Veera
knedle sa ljivama ili marelicama 2 kom
krune mrvice 30 g
kuhani sok od ljive- pola alice
Veera
ljive, tikvice, patlidani, paprika i rajica
pirjani na tavi za rotilj i zainjeni liicom
ekstradjevianskoga maslinova ulja
svjei kravlji sir 100 g
kukuruzni kruh 1 krika
aa svjeega prirodnog vonog soka

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

7
 Plan prehrane

10. dan
Doruak
zobene pahuljice 40 g
jogurt 330 g
lanene sjemenke 1 lica
sitno nasjeckani bademi 5 kom
kava s mlijekom

Meuobrok
voe po elji

Ruak
integralna tjestenina u umaku od patlidana i rajice 200 g

Meuobrok
tapii grisini 5 kom
2 dl fermentiranoga mlijenog napitka

Veera
pirjane lignje 150 g
kuhani krumpir 150 g
kelj na leo preliven s malo
ekstradjevianskoga maslinova ulja 200 g

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

8
 Zdrava shopping lista

Kada ide u shopping, obrati pozornost

itarice i proizvodi od itarica da se na tvom popisu nalaze sve skupine
namirnica, ali prednost ipak daj manje
dvopek kalorinim varijantama, poput bijelog
tapii grisini mesa peradi i ribe, niskomasnim
mlijenim proizvodima, obilju cjelovitih
griz itarica i proizvoda od integralnog
brana, te puno sezonskog voa i povra,
integralni, kukuruzni ili raeni kruh
po mogunosti iz ekolokog uzgoja.
integralna ria
Predlaemo ti kako da kupuje praktino
integralna tjestenina
i zdravo prema sljedeim grupama
muesli namirnica.

proso
zobene pahuljice

Meso i zamjene Mlijeko i mlijeni proizvodi

jaja jogurt
lignje mozzarella
mljeveno meso niskomasno vrhnje
pilea prsa obrano mlijeko
prut parmezan
purei file polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer)
riblji file probiotiki jogurt
kampi ili kozice sirni namaz
unka svjei kravlji sir

Oznai namirnice koje si kupila

9
 Zdrava shopping lista

Povre Voe

blitva jabuke
enjak kruke
kelj limun
krumpir marelice
kukuruz suhe smokve i ljive
kupus ljive
mahune
masline Ostalo
mrkva aceto balsamico
radi bosiljak
rajice kopar
rotkvice med
svjea paprika vlasac
ampinjoni
zelena salata Tvoja lista

Masti i zamjene

bademi
maslinovo ulje
orasi
sjemenke sezama, lana i bundeve

Oznai namirnice koje si kupila

10
 Tjelovjezba

Ako si tek poela vjebati u teretani, prvo mora proi fazu uenja i adaptacije orga-
nizma na nove uvjete vjebanja.
Kako bi ostvarila najbolje rezultate i izgubila suvine kilograme, vano je da ti prije
poetka vjebanja trener napie individualni program vjebanja prema tvojem
zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama.
Kada se programira trening za ene, treba uzeti u obzir posebnost enske fizionomije i
menstrualni ciklus. Isto tako, neke su ozljede ee kod ena to zasigurno takoer
treba imati na umu.

to ene trebaju izbjegavati:

prevelika optereenja pri vjebanju jer su ene zbog specifine grae nogu sklonije
ozljedama koljena
preveliko optereenje na leima nakon trudnoe jer mnoge ene nakon poroda osjeaju
bolove u donjem dijelu lea
izvoenje trbunjaka i lenjaka tijekom menstruacije zbog mogunosti pojaanja
menstrualnih greva.

Tijekom treninga u teretani koriste se:

sprave za fitness
razne vrste ergometara (pokretna traka, sobni bicikli, veslaki ergometar)
vjebe na podu s vlastitom teinom (radi prevencije ozljeda)
tehnike za pilates.

Trening u teretani poinje fazom uenja koja traje otprilike dva tjedna tijekom kojih se
upoznaje sa spravama za fitness i nainom rada.

Aerobni trening topi masne naslage

Obino se ui neka varijanta intenzivnijega aerobnog treninga (hodanje, tranje na
traci, stepanje). Svaki trening s utezima trebao bi poeti nekim oblikom zagrijavanja, a
poetnicama se preporuuje bicikl ili orbitrek.

Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

11
 Tjelovjezba

Malo naprednijim vjebaicama dodaje se i traka za tranje kao sredstvo zagrijavanja

ili cardio trening nakon vjebanja s utezima.

Zagrijavanje ne bi trebalo trajati krae od deset minuta, a cardio trening nakon

vjebanja moe trajati 20 minuta i vie, ovisno o izboru sprave. Preskakanje ueta
takoer je odlina varijanta za zagrijavanje ako nema odgovarajuu opremu. Za nju ti je
potrebno samo malo prostora i dobro ue.

Aerobni trening najvie aktivira najvee tjelesne miie (u nogama i stranjici) kako bi se
moglo potroiti to vie energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje
ubrzan jo neko vrijeme pa masno tkivo pojaano sagorijeva jo nekoliko sati.
Aerobni trening izuzetno je bitan za ouvanje i unapreivanje kardiovaskularnog i
respiratornog sustava i odlian je alat za skidanje suvinih kilograma.

Pitaj trenera za optereenje

Kako bi ostvarila najbolje rezultate, vano je da ti trener napie individualni program
treninga prema tvojem zdravstvenom stanju i eventualnim ranijim ozljedama.

Trener e ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti kako dozirati optereenje.

Prehrana je u kasnijim fazama treninga rigoroznija i siromana ugljikohidratima (osim
prije treninga).

Vano je naglasiti da nakon intenzivnog treniranja treba uzeti

tjedan ili dva aktivnog odmora. To moe biti etnja gradom ili rolanje,
a bitno je samo da, dok se odmara, ne premai kalorijski unos.

Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

12
 Tjelovjezba

Primjeri vjebi za gornji dio tijela:

1. Sklopke na parteru 2. Sklekovima se jaaju

(sklapanje i rasklapanje trupa u leeem miii prsa, ramenog pojasa i
poloaju na podu) jaaju miie trbuha stranje strane nadlaktice.
i prednje strane natkoljenice. 8 do 12 ponavljanja u tri serije.
8 do 12 ponavljanja u tri serije.

3. Zgibovi pothvatom s asistencijom

(podizanje trupa na ipku na zidu uz
pomo trenera) jaaju gornji dio tijela.
8 do 12 ponavljanja u tri serije

Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

13
 Tjelovjezba

Primjeri vjebi za donji dio tijela:

1. uanj u iskoraku, pri emu je jedna

noga uvijek naprijed, jaa miie prednje
strane natkoljenice i stranjicu.
Broj serija je tri puta po deset do dvanaest
ponavljanja za svaku nogu.

2. Podizanje na prste vjeba je za

oblikovanje stranje strane potkoljenice,
tj. listova, a ovu je vjebu vano izvoditi
na snanom postolju.
Dvadeset ponavljanja u tri serije.

to jesti nakon treninga?

Za oporavak i utaivanje gladi nakon treninga najbolje je uzeti neki lagani obrok,
kao to je proteinski shake ili proteinska ploica, ili pak mlijeni napitak ili jogurt,
primjerice s dodatkom itarica. U svakom sluaju to treba biti neto lagano i
niskokalorino, kako ne bismo previe opteretili probavu. Dva do tri sata nakon
vjebanja dobro je pojesti kompletan obrok s dosta ugljikohidrata, na primjer
tjestenine.

Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

14
 Tretmani za oblikovanje tijela

Donosimo ti pregled popularnih anticelulitnih tretmana, a ako si u besparici,

predlaemo ti da isproba prirodne recepte protiv celulita koje moe napraviti sama
kod kue.
Celulit i masne naslage na trbuhu, stranjici i bedrima esto su otporne na dijetu i
vjebanje pa je za njihovo uklanjanje u program mravljenja poeljno ukljuiti i posebne
kozmetike tretmane.
Celulit i masne naslage na trbuhu, stranjici i bedrima esto su otporne na dijetu i
vjebanje pa je za njihovo uklanjanje u program mravljenja poeljno ukljuiti i posebne
kozmetike tretmane.

TOP
ne
tret

m 5
e

ana za

1. Hladni anticelulitni tretman Dalton Beaute de la mer

Ako uz celulit ima probleme s proirenim venama i kapilarama u nogama, moe
isprobati ovaj tretman. Izvodi se s preparatima koji ne sadre agresivne tvari koje bi
mogle pogorati probleme s venama, nije potrebno ni zagrijavanje niti agresivna
masaa, a aktivne tvari djeluju i na jaanje stijenki kapilara.
Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.

2. Elektrostimulacija miia
eli li smanjiti masne naslage i uz to uvrstiti tijelo bez dizanja utega, moe isprobati
elektrostimulaciju miia. Elektrode se privrste na one dijelove tijela koje eli
uvrstiti, a rezultati su trenutano smanjenje masnih naslaga i obujma, jaanje odabra-
nih miia te podizanje bazalnog metabolizma. Prve promjene vidljive su ve nakon 15
minuta. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.

3. Tretman u infracrvenoj kapsuli

Oputajui tretman u infracrvenoj kapsuli topi masne naslage, poboljava perifernu
cirkulaciju, umiruje bol, smanjuje stres, djeluje izrazito smirujue i antistresno zbog
terapije bojama. Okvirna cijena tretmana: 160 kuna.

15
 Tretmani za oblikovanje tijela

4. VelaShape
Jedan od trenutano najdjelotvornijih tretmana za topljenje masnih naslaga i celulita te
izravnavanje koe je VelaShape, ureaj najnovije generacije koji objedinjuje radio-
frekvenciju, infracrveno zraenje te mehaniku i vakuumsku masau. Takoer, to je
jedini ureaj koji posjeduje tri klinika testa: za eliminaciju celulita, smanjenje obujma i
zatezanje koe. Okvirna cijena tretmana: 1200 kuna.

5. Masaa zelenim ajem

Tretman poinje masaom eernim gelom koja ubrzava cirkulaciju i potie topljenje
masnih naslaga, a ujedno priprema kou da bolje upije aktivne sastojke iz ostalih
anticelulitnih preparata. Sljedei korak je pakung od praha zelenog aja i algi, koji se na
natkoljenicama i stranjici ostavlja od 15 do 20 minuta dok si zamotana u celofan i
prekrivena runicima. Tretman ima termouinak, ali, za razliku od termodeke, ne teti
ako ima probleme s venama i kapilarama. Okvirna cijena tretmana: 280 kuna.

Oblog s algama i solju Donosimo ti i kune recepte

Sastojci: od Mary Novosel iz knjige
50 grama alge wakame ili alge mjehurasti brai
100 grama peninih mekinja ''Prirodno lijepa''
80 grama krupne morske soli
voda prema potrebi.

Priprema:
Ukuhaj alge, mekinje i sol u malo vode (poni sa 200 ml) dok ne dobije gustu kau.
Dovoljno je kuhati oko minutu. Ukloni smjesu s vatre, ohladi je i nanesi na eljena
mjesta. Omotaj se krpom, lezi i dri oblog oko deset min. Isperi oblog mlakom vodom.

Oblozi s umbirom
Svaki dan naribaj 150 grama umbira i zamotaj ga u gazu. U loncu zagrij pet litara
vode. Kada voda provre, stavi gazu s umbirom u vodu. Koristi gumene rukavice da se
ne opee. Zatim uzmi runik, namoi ga u vodu s umbirom (koja ostaje na toplom, ali
ne smije kljuati), ocijedi ga i, ako treba, malo rashladi mahanjem. Poloi ga na mjesto
gdje ima celulit. Nakon nekoliko minuta ponovi postupak - oblog uvijek mora biti
topao. Postupak ponavljaj 20 minuta svaki dan dok celulit ne nestane. Vano je napo-
menuti da vodu s jednom upotrijebljenim umbirom vie ne koristi. Svaki dan - nova
voda i svjei umbir.

16
 Podrska prijatelja
i psihologa

Mravi svjesno
1 Osvijesti stvari koje te motiviraju za mravljenje: je li to bolji izgled, zdravlje,
kondicija, vie energije, zadovoljstvo, samopouzdanje... i sjeti ih se kada se
suoi s tekoama u programu i poeli od svega odustati.

Patnja kao izazov

2 Na sve tekoe u programu mravljenja gledaj kao na izazove koje treba
svladati, a patnji daj smisao pa e je lake podnijeti.

Odredi ciljeve
Ciljeve odredi prema SMART tehnici postavljanja ciljeva, imajui na umu da cilj
3 treba biti: precizan, mjerljiv, ostvariv, stvaran i vremenski ogranien. Osim
krajnjeg odredi i kratkorone ciljeve, koji e biti kontrolne toke i pomoi ti da
ostane na pravome putu i zadri stvari pod kontrolom.

Redovito se vai
Jednom tjedno izvai se i izmjeri opseg struka i, ako eli, drugih dijelova tijela,
4
radi procjene koliko si blizu ostvarenju svog cilja. Svaki napredak motivirat e te za
daljnji napredak.

Napravi tjedni plan

Radi boljeg iskoritavanja vremena i smanjivanja stresa, napravi tjedni plan u
5 koji e ukljuiti sve svoje poslovne i privatne obveze, treninge i tretmane te
ostaviti dovoljno vremena za pripremu hrane, ali i posebno vrijeme samo za
sebe, kada ne treba raditi nita posebno.

17
 Podrska prijatelja
i psihologa

Oputaj se disanjem
Vjebe disanja pomoi e ti da se opusti kad god ti je to potrebno, ali i da lake
6 izdri napor dok vjeba: usredotoi se na prolazak zraka kroz nosnice i grlo,
irenje trbuha i prsnog koa pa zatim istim putem natrag. Dok udie, broji od
jedan do etiri jednolino i ritmino, zatim zadri dah jednu do dvije sekunde pa
opet broji do etiri dok izdie.

Pokuaj meditirati
Za oputanje nakon treninga i smanjivanje svakodnevnog stresa isprobaj neku od
7 tehnika relaksacije ili meditacije: moe skenirati cijelo tijelo, dio po dio, istodobno
oputajui sve napete dijelove; koncentrirati se na svoje spontano disanje, ne
mijenjajui ga; ili nekritiki promatrati vlastite misli doputajui im da dolaze i
odlaze same od sebe.

Misli dok jede

Vie e uivati u dijetnoj hrani (bolje e je probaviti i istodobno uzeti kratki
8 predah od svakodnevnog stresa) ako dok jede usmjeri sve svoje misli na
hranu: promatraj to to jede, zapazi teksturu, oblik, miris i okus jela,
analiziraj svaki zalogaj i promjene koje nastaju u okusu dok vae.

Okrui se pozitivnim drutvom

9 Okrui se osobama koje e te ohrabrivati i podravati i koje e se zajedno s
tobom veseliti tvome napretku.

Dopusti si greku
10 Ako ima snanu elju za nekom hranom koja ti je u jelovniku za mravljenje
zabranjena, ponekad, primjerice jednom u dva tjedna, moe ugoditi toj svojoj
elji, a onda grinju savjesti ublaiti s dvadeset sklekova.

18
 Dodaci prehrani
saveznici u mrsavljenju

Doznaj koje dodatke prehrani savjetuju nutricionisti

kada kree na dijetu te zato treneri u fitness
centrima preporuuju uzimanje L-karnitina prije vjebanja.

Odreeni dodaci prehrani u programu mravljenja mogu biti

od velike koristi, a ponekad ak i neophodni. Pri intenzivnim
tjelesnim aktivnostima nastaje mnogo slobodnih radikala
pa raste potreba za odreenim vitaminima i mineralima.
Zato je poeljno u program mravljenja uvrstiti kvalitetan vitaminsko-mineralni dodatak
prehrani koji e ti osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim koliinama. Budui da
mnogi vitamini i minerali posjeduju i snanu antioksidativnu aktivnost, odabrani e
te dodatak prehrani zatititi od tetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se
oslobaaju dok vjeba i mravi.

Vani vitamini i minerali

S obzirom na to da vitamini B kompleksa sudjeluju u svim metabolikim
procesima u organizmu, njihova je vanost neupitna kod zdravog mravljenja.
Od mikroelemenata za jaanje imuniteta najpotrebniji su selen, cink i vitamin A.
Prirodni oblici vitamina i minerala osiguravaju najbolju apsorpciju i djelovanje, a kad ih
bude kupovala, potrai tamnu staklenu ambalau koja osigurava kvalitetu. Ipak,
prije kupnje obvezno se posavjetuj sa svojim lijenikom ili nutricionistom.

L-karnitin ubrzava sagorijevanje masti

Mnogi treneri u fitness centrima preporuuju L-karnitin - jedan od najpoznatijih
dodataka prehrani koji se koristi u svrhu smanjenja tjelesne teine, ali naglaavaju da je
on beskoristan bez fizike aktivnosti. S druge pak strane, ako program mravljenja uz
plan prehrane ukljuuje tjelesnu aktivnost, L-karnitin postaje jedan od prvih izbora za
uinkovitije mravljenje.
Njegova osnovna funkcija je da u tijelu omoguuje transport dugolananih masnih
kiselina, koje sagorijevaju u stanicama proizvodei energiju. L-karnitin na taj nain
poveava iskoritavanje masti kao izvora energije. To sprjeava stvaranje masti,
posebno u sranom miiu, jetrima i skeletnim miiima.
Zbog svog djelovanja idealan je za sportae rekreativce kojima je jedan od ciljeva i
smanjenje masnog tkiva. Tekui oblik omoguava bru i potpuniju apsorpciju.
19
 10 zdravih navika
za svaki dan

1 Za britak um i vitalnost, dorukuj svaki dan.

Jedi svjee, suho ili oraasto voe da lake prebrodi

2 energetske krize izmeu obroka.

3 Ruak bez povra, bilo svjeeg, bilo kuhanog nije potpuni obrok.

4 Fast food = spor um.

Niti jedna namirnica nije zabranjena,

5 sve je stvar umjerenosti i raznolikosti.

Probiotiki jogurt dobar je prijatelj tvoje probave,

6 imuniteta i linije, stoga ne zanemaruj prijatelja.

Neka ti tekuina nije na pameti, nego u tijelu pij dvije

7 litre vode i biljnih ajeva svaki dan.

8 Slatkie, masne grickalice i alkohol izbjegavaj najee to moe.

9 Dvije kave dnevno sasvim su dovoljne, tri su previe.

Uvijek odvoji dovoljno vremena za obrok,

10 jedi polako i uivaj u svakom zalogaju.

20