NOIJOGA JEGYZET 2012 Full PDF

Bemutatkozás
A Mandala Jógastúdiók
Az első Mandala Jógastúdiót Németh Gergő 2004-ben nyitotta meg Budapesten. Tradicionális hatha jógát oktatott,
használva annak egész eszköztárát, az ászanáktól a mély meditációs technikákig. Hamarosan egyértelművé vált,
hogy a gyakorlók többsége nincs felkészülve sem fizikailag, sem mentálisan a jóga erős energetikai gyakorlataira,
ezért mindinkább a fizikai testet felkészítő gyakorlás került előtérbe: a Gerincjóga.
Juhász Sarolta volt az első tanítvány, aki itt kezdett tanítani, és kiegészítette a stúdió strukturált, férfias foglalkozásait
egy lágyabb, női megközelítéssel, amely sokak számára jelentős segítség a jógával való ismerkedésben.
A Gerincjóga mellett mindegyik stúdióban tartunk a nők speciális igényeivel foglalkozó Nőijógát, valamint a jóga
alapjait bemutató kezdő hatha jógát is. A haladóbb gyakorlók találkozhatnak a tradicionális hatha jóga intuitív, a belső
történésekre koncentráló megközelítésével, a Himalájai Tradíció mély meditációs technikáival, illetve az advaita
védánta filozófia világszemléletével is.
Meggyőződésünk, hogy az egészséges, harmonikus test adja az alapot az energetikai és mentális fejlődéshez,
amelynek célja a valóság megértése, amely itt és most, mindenkor jelen van. A szádanák (erőfeszítések) egyetlen
feladata paradox módon a szabad, erőfeszítésektől mentes állapot elérése.
A Gerincjóga oktatóképzést tekintjük alapképzésnek, itt tanítjuk az anatómiai és oktatásmódszertani ismeretek
túlnyomó részét, valamint egy biztonságos, ám rendkívül hatékony egészségfejlesztő gyakorlatsort.
Számos saját képzésű oktatónk tart már jógát a Mandala Jógastúdiókban, illetve az ország más jógaközpontjaiban
és wellness termeiben, de évről évre egyre többen tesznek sikeres jógaoktatói vizsgát képzéseinken. A folyamatosan
növekvő érdeklődés nem csak azt mutatja, hogy a magyar jógaélet egyre élénkebb, hanem azt is, hogy az általunk
választott modern, ugyanakkor a gyökerekhez visszanyúló megközelítés sokak számára vonzó és hatékony.
۞ Juhász Sarolta
Az oktatóképzés vezetőhelyettese
“Az első jógagyakorlatokat 12 évesen végeztem: egy reform életmóddal foglalkozó könyvből
igyekeztem elsajátítani a Napüdvözlet nevű gyakorlatsort. Ez az első élmény olyan hatással volt
rám, hogy évekig szinte minden nap gyakoroltam. 16 évesen találkoztam a Kriston Intimtornával,
ami a figyelmemet a női problémák mozgáson keresztüli kezelésére irányította.
A főiskola elvégzése után fejlesztő pedagógusként sajátos nevelési igényű gyerekekkel
foglalkoztam. Miután megismerkedtem több progresszív pedagógiai módszerrel, egyre jobban
tudatosult bennem a célirányos mozgás és az idegrendszer működése közti szoros összefüggés. A jógát tartom az
egyik legmegalapozottabb rendszernek, amely képes a test, az idegrendszer és a psziché egyidejű harmonizálására.
Mesteremnek Németh Gergőt tekintem, akinek útmutatásával a jóga alapjaiban változtatta meg életszemléletemet.
Nagy hatással voltak rám Bálint Gyöngyi és Bálint János, a Padma Jógastúdió vezetői, valamint Miklós Ervin, Yesudian
közvetlen tanítványa.
2006 februárja óta tartok foglalkozásokat a Mandala Jógastúdióban. Kezdetben Gyerekjógát, majd Hatha Jógát,
Gerincjógát, Nőijógát és Kismamajógát oktattam, mivel ezeket tartom a jóga legfontosabb alkalmazási területeinek.
A jóga oktatása számomra nem munka, hanem lehetőség önmagam folyamatos fejlesztésére, miközben tovább tudom
adni azt a tapasztalati tudást, amit a jóga kimeríthetetlen eszköztárából nap, mint nap kapok.”
3
© Copyright 2009 – Belsô Mosoly Egyesület www.mandalajoga.hu Minden jog fenntartva
NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 3 2/3/12 11:25 AM

A képzés célja
A Nőijóga oktatóképzés alapfokú ismereteket nyújt, mely kezdő szintű Nőijóga foglalkozás megtartására készít
fel. Célunk olyan oktatók nevelése, akik egyfelől járatosak a jóga mozgásrendszerében, elméleti hátterében és
filozófiájában, másfelől rendelkeznek azokkal az anatómiai, oktatói és életviteli alapismeretekkel, amelyek biztosítják
mind saját, mind tanítványaik hosszú távú, biztonságos, ugyanakkor hatékony fejlődését.
Meggyőződésünk, hogy minden jógaoktatónak alapos anatómiai és oktatáselméleti képzésben kell részesülnie, mivel
a mai ember az anyagi síkon zajló történéseket képes elsősorban befogadni. A testérzetek tudatosításán keresztül
az érzékelés lassan kifinomodik annyira, hogy a jóga eredetileg holisztikus, energetikai megközelítése is elsajátítható
legyen. A tudat korlátainak oldódásával pedig lehetővé válik a mentális technikák hatásainak megtapasztalása, illetve
a meditatív tudatállapot elérése.
A Nőijóga oktatóképzés végigvezeti a hallgatókat a fent vázolt úton, mindenkit felkészültségének és adottságainak
megfelelően. A sikeres vizsga elsődleges feltétele, hogy a leendő oktató biztonságos, a jelenlévők igényeihez
alkalmazkodó, mégis hatékony és élvezetes foglalkozásokat legyen képes vezetni. A Nőijóga eszköztárát saját
gyakorlásából fakadó magabiztossággal kell tudnia használni, az elméleti és filozófiai hátteret olyan mélységben
kell értenie, hogy képes legyen annak átadására. Elvárjuk ezen felül, hogy életvitelével és gondolkodásmódjával
követendő példát állítson a tanítványok elé.
A tanfolyam sikeres elvégzésének feltételei:

ª mindennapos otthoni gyakorlás a tanfolyam aktuális témájának megfelelően
ª heti 2-3 alkalommal vezetett Nőijóga foglalkozás látogatása (Hospitáló lapon vezetve)
ª a tanfolyami hétvégéken való 8o%-os részvétel
ª a táboron való részvétel
ª a záróvizsga sikeres letétele
\
4

Filozófiánk
A jógát modern, ugyanakkor a gyökerekhez visszanyúló megközelítéssel oktatjuk.

A tradicionális indiai jóga tökéletes a maga nemében, azonban a nyugati kultúra nehezen igazodik ki a költői
túlzásokban, misztikus utalásokban és archaizáló képekben bővelkedő szövegeken, az indiai világkép és gondolkodás
sajátosságain. Erre való tekintettel a mai ember megértéséhez és életszemléletéhez igazítjuk az átadás módját,
miközben igyekszünk megőrizni az eredeti iránymutatást.
Alapelvünk, hogy az ember természetes állapota az egészség, a harmónia és a teljesség. A jóga ősi hagyománya
praktikus, misztifikációtól mentes utat mutat ebbe az irányba a mai ember számára is. A Mandala Jógastúdiók fő
célkitűzése, hogy a jóga útját olyan formában mutassa be, amely a modern, városi ember mindennapi életének
részévé válhat. A fizikai test egészségének helyreállítása a jóga első lépcsőinek egyike, ezért különös hangsúlyt
fektetünk a civilizációs ártalmak kezelésére, a stressztől a tartásjavításon és az emésztési problémákon keresztül a
női szervek egészségének helyreállításáig.
Mandala Az elme “térképe”, amely a tudat középpontjába vezet

Jóga Egyenes út ebbe a középpontba
Stúdiók Szellemileg inspiráló hely és a fejlődésben támogató környezet
A jóga rendkívül hatékony, az önismeretre épülő mozgás- és filozófiai rendszer. A különleges, csak a jógára jellemző
“ászanák” olyan pózok vagy testtartások, amelyek mind anatómiai mind energetikai szempontból tökéletesek, így
jótékony hatással vannak nem csupán a fizikai test minden részére, de az energetikai testre és a pszichére is. Mivel sok
ászana kivitelezéséhez erős és mozgékony fizikumra van szükség, ezért a Gerincjógának nevezett mozgásterápiával
készítjük fel ezek végzésére a gyakorlókat. A gerincre, a mozgás központjára koncentráló, gyógytorna jellegű, tudatos
mozgás képes helyreállítani nem csupán a testi egészséget és ezen keresztül a lelki harmóniát, de az élet minden
területén kézzelfogható, pozitív változásokat hoz.
A helyes légzést alapvető fontosságúnak tartjuk, ezért a kezdetektől oktatunk olyan légzőgyakorlatokat, amelyek
tudatosítják a légző izmok használatát. A “pránájáma” szó szerinti jelentése: az életenergia irányítása. Olyan
légzéstechnikákat fed, amelyek a finomenergetikai test megértését és fejlesztését célozzák. Elsajátításuk lassú,
türelmet igénylő feladat, ezért oktatóink minden foglalkozáson fordítanak időt ezek gyakorlására.
Az ászanák és a pránájáma oktatásával párhuzamosan kezdünk el foglalkozni a mentális gyakorlatokkal, amelyek

fejlesztik a relaxációs és koncentrációs készségeket. Az ászanák végzése közben a figyelmet megtanuljuk irányítani
és rögzíteni, majd az olyan egyszerű feszültségoldó technikáktól kezdve, mint a légzésfigyelés vagy az izmok tudatos
ellazítása, lassan haladunk a komplex jógikus gyakorlatsorokig, mint például a Jóga Nidrá, a jógikus mélyrelaxáció.
A fizikai és mentális gyakorlás végcélja a meditáció, amely messze túlmutat a hétköznapi, racionális tudat határain. A
fokozatos, az elme működésének megértését célzó gyakorlás hatására mozdulatlan, nyugodt test és elme jön létre.
Ez az állapot lehetővé teszi a fogalmakon túli, szabad és tökéletes valódi önmagunk megértését. A végső szabadság
elérése a jóga valódi célja, amely nem egy távoli, nehezen elérhető állapot, hanem természetes, evidens létezésünk
mindenkori megélése. A jóga útja azokat a gondolati építményeket, illúziókat hivatott megszüntetni, amelyek elfedik a
változásokon és tapasztalásokon túli valóságot.
5

۞ Advaita jóga – a gyakorlástól a felismerésig
A Mandala Jógastúdiók oktatói modern, a legújabb mozgástrendek irányelveinek megfelelő megközelítéssel oktatják
a jóga mozgásrendszerét. Az elhivatott törekvők számára ugyanakkor lehetőséget kínálunk az ősi védikus iratok által
mutatott, mégis élő szellemi út megismerésére, amiben az Advaita Védánta, a “Nem-kettősség” tanításának Ramana-
Papadzsi-Ganga mestervonalát fogadjuk el iránymutatónak.
Mottónk: “A Szabadság eléréséhez semmilyen erőfeszítésre nincs szükség, mindazonáltal aki nem törekszik a
Szabadság elérésére, soha nem éri el azt.”
Az alábbi lépcsőzetes felosztás nem egy lineáris fejlődési út, inkább a figyelem, az érzékelés finomodását követi, így
mindenki ott csatlakozhat hozzánk, ahová érdeklődése, illetve megértése vezeti.
1. Alkalmazott jóga (Gerincjóga, Nőijóga, Stresszoldó jóga, Kismama jóga, Gyerekjóga, Szenior jóga): Alkalmazott
jógának nevezzük az olyan irányzatokat, amelyek nem használják a jóga teljes eszköztárát, csak bizonyos konkrét
célok elérésére alkalmaznak speciális gyakorlatokat. Gyógyításra csak hozzáértő orvosok használhatják, azonban az
egészség megtartására, illetve prevenciós céllal rendkívül hatékonyak.
Tanulási idő: 1 év
Célja: A testi és mentális egészség elérése.
Kulcsszó: Gyakorlás
2. Hatha Jóga: Empírikus út, komplex mozgás- és filozófiai rendszer. Elsősorban az ászanák és a pránájáma technikák
alkalmazásával segít a finomenergetikai test fejlesztésében, amivel a mentális működés kiegyensúlyozását érhetjük
el. Erre az alapra épülhet a tudat alapvető folyamatainak megértését célzó Rádzsa Jóga.
Tanulási idő: 3 év
Célja: Az energetikai történések megismerése és fejlesztése.
Kulcsszó: Élmény
3. Rádzsa Jóga: Patandzsali útmutatása nyomán térképezi fel az elme működésének alapjait, majd a tudat
megismerésével felülemelkedik annak megértési korlátain. Fő eszközei a finom pránájáma gyakorlatok, a mantrák és
a meditáció.
Tanulási idő: személyfüggő
Célja: A tudati folyamatok megértése.
Kulcsszó: Elengedés
4. Advaita Védánta: Az illúziókon való felülemelkedéshez, a tudat szabadságához vezető iránymutatás. Tanítása
szerint most, ebben a pillanatban is szabad és tökéletes mindenki, a Szabadság nem más, mint ennek evidens
felismerése. A valóság megértése iránti erős vágy hozza létre a mester-tanítvány viszonyt, illetve a szatszangot, a
személyes átadás lehetőségét. Fő eszköze az Átma vicsára, az Önkutatás.
Célja: A szabadság elérése.
Kulcsszó: Felismerés
A jóga nem a szenvedés útja. A helyes gyakorlás élvezetes és minden alkalommal katartikus hatású. Felszabadít,
megértéshez és megéléshez vezet, megmutatja önmagunk által emelt korlátainkat. Mindenki által járható, praktikus
és örömteli, az élet minden szintjét átható út és életszemlélet.
6

Mi a jóga?
Sokan feltették már a kérdést: Mi különbözteti meg a jógát minden más mozgásrendszertől? Valóban, vajon
minek köszönheti a jóga több évezredes töretlen sikerét művelői körében? Mi lehet az oka annak a mély, misztikus
rajongásnak, amely napjainkban is több millió embernek ad motivációt arra, hogy rendszeresen órákat töltsön a jóga
semmi máshoz nem hasonlító gyakorlatainak végzésével?
Az első áttörő élmények közé tartozik, amikor a helyesen kivitelezett testtartás közben egyszerre elemi erejű
forróság árad szét a testben, jelezve, hogy az ún. nádik, vagyis energiacsatornák megnyíltak, a prána (vagyis energia)
szabadon, gátaktól mentesen áramlik a testben. Ez az erős áramlat képes megnyitni energetikai blokkokat, amelyek
hatására elmúlhatnak betegségek, oldódhatnak eddig a személyiség részeként megélt negatív tulajdonságok, és
megoldódhatnak régóta húzódó, kellemetlen élethelyzetek. A gyakorló ilyenkor órákig, vagy akár napokig is érezheti
ennek közvetlen testi hatásait: mély, intenzív örömérzést, energiával való töltöttséget, tisztább érzékelést mind fizikai,
mind mentális szinten, a teljesség élményét. Nem természetfeletti élmények ezek, inkább a test természetes állapota,
ha nem korlátozzuk, mérgezzük helytelen életmóddal és gondolkodással. Sokan összetévesztik a jógát az indiai
aszkéták által gyakorolt önsanyargató, extrém gyakorlatokkal, azonban a jóga nem a szenvedés útja. Bár ajándékba
sem adja ezeket a csodálatos változásokat - a gyakorlónak ugyanúgy végig kell járnia saját ösvényét, fokozatosan
elhagyva, levetkőzve csak rá jellemző, másokéval nem összevethető korlátait. Sok a tévút, a megtévesztő élmény,
amely könnyen megadja a fejlettség, megérkezettség illúzióját, és a gőg, a felsőbbrendűségi érzés, az arrogancia
csapdái hosszú időre megrekeszthetik, vagy akár vissza is vethetik fejlődésében a kívülről mesternek vélhető jógit.
A jóga szó az ókori szanszkrit nyelven annyit tesz: igába hajt, összefonódik. A kifejezés a tudatfolyamatokon való
felülemelkedésre utal, az emberi elmét irányító késztetések tudatosításán keresztül. Ahhoz, hogy saját tudatunkat
megfigyelhessük, szükség van bizonyos összeszedettségre, stabilitásra, és ez csak igen magas energiaszinten
valósítható meg. Ennek a magas energiaszintnek az elérését és fenntartását szolgálják a különböző fizikai és
energetikai gyakorlatok, amelyek megfelelő végzése nem csupán tökéletes egészséget biztosít, de szellemi
tisztaságot, éleslátást is. A jóga gyakorlatait sokan csupán egészségmegőrző tornaként gyakorolják, ez azonban
olyan, mintha egy drága autót csak arra használnánk, hogy néha beindítsuk egy kis időre a motort, de nem indulnánk
el vele sehova. Természetesen a jóga testedzésként való megközelítése sem minden haszon nélkül való. A fizikai
gyakorlatok rendszeres művelése idővel talán megnyitja a tudatot a szellemi történések felismerésére is, hiszen a
testi gyakorlás nem választható el a szellemi törekvésektől, ahogy az anyag sem választható el a szellemi szféráktól.
Olyan korban élünk, amikor az emberiség döntő része az anyagira fókuszálja a figyelmét, azonban ez nem jelenti azt,
hogy ne lenne bárkinek szabadságában elengedni ezt a beszűkült tudatállapotot. Ez történhet egyetlen pillanat alatt, egy
katartikus felismeréssel, ráébredéssel, vagy lassan, fokozatosan lebontva az elmét megkötő korlátokat. A misztikusok
a felébredést választották, így tanításuk nem is állhat másból, mint hogy megmutatják Önnön elragadtatásukat,
bizonyítva ezzel a felébredés lehetőségét. A jóga útja ezzel szemben évezredek óta a tudatos gyakorlás és önmagunk
megismerésén keresztül vezet ugyanebbe az irányba. Az ókori jógik olyan lehetőséget kerestek a megvilágosodás
elérésére, amely biztonságosan végigvezeti a gyakorlókat saját útjukon. A minden emberben közös fizikai és tudati
folyamatokból fakadó problémákra adtak olyan megoldásokat, amelyek a fokozatosság elvét követve befogadhatóak
mindenki számára.
A jóga sohasem a tömegeknek szólt: minden jógi csupán néhány tanítványnak adta tovább tudását, az indiaiak
túlnyomó része sosem került kapcsolatba a jóga tanításaival. Ez talán azzal magyarázható, hogy tanítani csak azt
lehet, aki kész befogadni a tanítást, azaz saját magától elindult már egy bizonyos úton. Szükséges egyfajta ősbizalom
megszületése, amely nélkül nem nyithatjuk meg magunkat az új, az ismeretlen befogadására. Enélkül hiába minden
bölcsesség, az elme szűkös terébe zárt tudat csupán tovább futja köreit a régi pályákon, és nem képes felismerni,
hogy minőségi változás helyett csupán a formája változott meg eddigi tevékenységének. Amíg nem emelkedtünk felül
az ego játszmáin, minden tevékenységünk az egóból ered, így tudatunk felszínes, időhöz kötött, és szenvedéssel teli
lesz. Ez így volt az ókorban, és így van ma is.
7

E
Elgondolkodtató azonban, hogy a jóga az utóbbi évtizedekben megfigyelhető közismertsége és népszerűsége az
ááltalunk ismert történelem folyamán példa nélküli. Ez arra a reményre ad okot, hogy az emberi tudat fejlődésének
új korszaka következik: amikor a változásokra érett tudattal rendelkezők száma elér egy határt, az egész emberiség
tudatszintje rövid idő alatt megemelkedik. Ha őszintén megvizsgáljuk magunkat és környezetünket, láthatjuk, hogy a
negatív propaganda ellenére, amely azt sulykolja belénk, hogy az ember alapvetően gonosz és bűnös lény, már most
is mennyi érték és szeretet vesz körül bennünket. Kétségkívül gyarlóak vagyunk, és sokat hibázunk, de igazi, komoly
bűnöket nagyon kevesen követnek el. Ha képesek vagyunk meglátni magunkban és embertársainkban a tisztaságot,
talán csökkenthetjük ezt az irreális szorongást, amely rányomja bélyegét mindennapjainkra és elveszi a lelki béke
lehetőségét.
A jógában semmi misztikus sincsen: praktikus, következetes módszerek összessége, amely a fizikai gyakorlás
alapjaitól indulva, a mentális egészség helyreállításán keresztül vezeti a gyakorlót célja felé.
\
8

A Nőijóga helye a jóga rendszerében
Teljes Az Ott, és teljes Ez Itt.

Teljesből teljes felemelkedik.
Teljes a teljestől elszakad.
Teljesnek mégis megmarad.
(Isa Upanisad: az Úr titkos tanítása, Takács László fordítása)
A Nőijóga hozzásegít önmagunk megismeréséhez, elfogadásához, női mivoltunk teljesebb megéléséhez.
A jóga rendszere alapvetően férfiak által, férfiak számára jött létre. Elemi törekvése ugyan a tökéletes összhang
megteremtése, a különböző minőségű mentális erők között – itt a női és férfi jellegű erők összhangját is értjük –,
mégis a női gyakorlás rendszerré szerveződése ezen oldal intuitív, kevésbé racionalizálható volta miatt nehezen
megvalósítható. Ugyanakkor a női gyakorlás hatásmechanizmusa, sokszor látenciában jelenlevő tapasztalásai,
gyakran követhetetlen öröklési vonalai nagyon erős jelenlétről és létjogosultságának igényéről tanúskodnak mai
társadalmunkban is. A jógagyakorlók táborát ma nagyobb részt nők alkotják, ez részben a sok területen megfigyelhető
„elnőiesedés“ következménye, egyúttal a nőkben egyre erősebbé váló igény a testi, lelki teljességre, harmóniára,
önmegélésre.
Társadalmunk kevéssé toleráns a női ciklus megélésével szemben. A legtöbb nő hajlamos ennek a területnek még
a tudatból való kizárására is, igyekszik észrevétlenné tenni menstruációját. Ennek súlyos következményei lehetnek:
a medencealapi izmok gyengülése, fájdalommal járó menstruáció, szexuális életbeli problémák, inkontinencia, stb.
A Nőijóga a Hatha Jóga gyakorlatait alkalmazza a női egészség helyreállítására. A fizikai testet a modern intimtorna
hatékonyságával képes kezelni, míg az energetikai és mentális történésekhez a klasszikus jóga ősi, számunkra mégis
újszerű szemléletével közelít.
A Nőijóga gyakorlatai az altest energetikai rendszerét állítják helyre, megerősítik a gát területét, a medence és a has
izmait. Tudatosítják a női szervekhez kapcsolódó érzeteket, fejlesztve ezzel az öngyógyítás képességét. Mobilizálják és
erősítik a csípőízületet. Görcsoldó relaxációs technikák és ciklust szabályozó gyakorlatok megkönnyítik a menstruáció
napjait. A helyes légzés kiegyensúlyozza a hormonális működést, az idegrendszer és ezzel az érzelmek stabilitását.
9

Női test a történelem tükrében
A test az elsődleges bemutatkozásunk a külvilág felé, olyan „hely”,

amelyben az ember lokalizálódik, amelyben és amelyből meg-
nyilvánul, olyan felület, amely tele van nyílt és rejtett üzenetekkel,
kódokkal.
A nemiség, vagy a bőrszín olyan testi jegyek, amelyeket a legha-
marabb meg lehet fejteni és a legkevésbé elrejthetők, ezért e
jegyeket vesszük a legtermészetesebbnek. Persze nem is az a
kérdés, hogy valaki nő vagy férfi, fekete vagy fehér, inkább az,
hogy ki mit társít ezekhez a fogalmakhoz, milyen kulturálisan
létrehozott sztereotípiák, előítéletek, berögződések mentén alkotja meg a nő, a férfi, fekete vagy fehér fogalmát. A
test tehát nemcsak saját személyes üzenőfalunk, hanem kultúránk egyik fontos médiuma, amelyből kiolvashatóak
az általános társadalmi-kulturális normák, az éppen aktuális látlelet a szépségről-csúfságról, jóról-rosszról, vagy akár
férfiról és nőről.
۞ Társadalmi és biológiai nem

Az adott kor kulturális és társadalmi nézetei meghatározzák a női test megítélését, ezért elkülönítették az egzakt
„biológiai nem” (sex) és a mindig változó „társadalmi nem” (gender) fogalmát. Míg előbbi születésünktől fogva adott,
az utóbbi kulturális termék, azoknak a normáknak, viselkedésmódoknak az összessége, melyet egy adott kultúra
nőiesnek illetve férfiasnak tételez fel.
Thomas Laqueur, „A testet öltött nem” című izgalmas könyvében azonban még tovább megy. Két és fél évezred
orvosi munkáinak elemzésén keresztül bizonyítja, hogy nem csupán a társadalmi nemiség (gender) társadalmilag és
kulturálisan meghatározott, hanem maga a biológiai nem is (sex), tehát mindazon tudás, elképzelés vagy hit, amely a
nemi különbözőség biológiai alapjait szolgáltatja nem egzakt, objektív tudás.
Ez persze nem azt jelenti, hogy nincs különbség férfi és nő között, hanem azt, hogy minden nemekkel kapcsolatos
kijelentésünk tartalmazza a korunk aktuális, nemekről vallott nézeteit is, és ez alól nem mentesül maga a tudomány
sem. Pedig gyakran úgy tekintünk a tudományra, mint egy objektív, 100%-ig megbízható (eszköz)rendszerre, ha
valamit a tudomány bebizonyított, akkor azt biztosra vesszük. Ha az emberi testről van szó, akkor ezeket a „bizonyított
tényeket” beépítjük a saját testképünkbe és testérzeteinkbe is.
De tévedünk, ha a tudományt egy világtól/kultúrától független egységként képzeljük el. Vannak a gondolkodásunknak
és kultúránknak olyan alappillérei, amelyeket a tudomány sem kérdőjelez meg, sőt ezeken alapszik. Ilyen „rejtett”
alapelvek most is léteznek, de persze könnyebb rájuk találni, hogyha a múlt (manapság viccesnek tűnő) elképzeléseit
és hiedelmeit megvizsgáljuk.
۞ Menstruációs hiedelmek
A női test rejtelmei gyakran ejtették gondolkodóba a tudósokat, sokáig nem is értették a menstruációt, egy titokzatos,
láthatatlan folyamatként tekintettek rá. Sok, mai szemmel nevetséges elképzelés maradt ránk a múltból: Hippokratész
például azt vallotta, hogy a menzesz kezdetét az orrvérzés jelzi.
Akárcsak más jelenséget, a menstruációt is rendszerint az adott kor világképén belül magyarázták . Egy 18. századi
tudós (Albrecht von Haller) például megfigyelte, hogy a férfiak sokkal gyakrabban fújják az orrukat, mint a nők. Szerinte
a társadalom felsőbbrendű egyedei (a férfiak) „a felesleges folyadékot így távolítják el a szervezetükből”, ahelyett,
hogy hagynák lefelé kifolyni (mint a nők). A nagy felfedezésekkor pedig arra is felfigyeltek, hogy az őslakosok körében
sokkal kisebb a menstruációs vér mennyisége. Egy 18. századi elmélet szerint ez azért lehetséges, mert „az indián
10

kislányok oldalán, 10 éves koruk körül, vágnak egy bemetszést az hónaljuktól egészen a térdükig”, így leengedik a
test felesleges folyadékait.
Jóllehet, ezek a magyarázatok a mai fül számára abszurdak, de könnyen lehet, hogy a ma biztosnak hitt tudományos
igazságokon is mosolyognak majd a jövő nemzedékei.
۞ Tudomány a politika szolgálatában

Már a reneszánsz korban végeztek tudományos célú boncolásokat, ezért ezt a kort tekinthetjük a modern anatómia
és orvostudomány bölcsőjének. Az „objektív” tudomány figyelme viszont sokkal később irányult a női testre, amikor
erre politikailag szükség volt: először a felvilágosodás során. A felvilágosodás eszméi szerint a természet tökéletes,
ezt kell leképezni társadalmi szinten is. Más szóval, ha a tudósok bebizonyítják, hogy a természetben a női minőség
alsóbbrendű, akkor ennek meg kell mutatkoznia társadalmi és kulturális szinten is. A női biológiai alsóbbrendűség
így olyan kérdésekben lehet döntő érv, mint az általános választójog vagy a nők politikai szerepvállalása. A korabeli
kutatások (jogosan) egyből rámutattak arra, hogy jelentős különbségek vannak a férfi és a női test között. De hiába
próbáltak egzakt és tudományos módon eljárni, az eredmények értelmezése jól tükrözi a kor társadalmi normáit. A
felvilágosodás tudósai többek közt az alábbi következtetésekre jutottak:
• A nők koponyája kisebb, így az agytérfogatuk is kisebb. Ezért nem javallott, hogy a nők a tudomány, vagy az
államigazgatás területén nagy szerephez jussanak.
• A nők medencéje szélesebb, ami azt mutatja, hogy a testük a gyermekszülésre hivatott, ez az egész női lét
célja
۞ Egynemű és kétnemű modell

Laqueur érdeklődését az keltette föl, hogy a tizennyolcadik század végére jószerivel eltűnt az orvosi szakirodalomból
a női orgazmus, amely korábban a megfoganás elengedhetetlen előfeltételének számított. Ennek okát Laqueur a nemi
különbözőség orvosi modelljeinek a tizennyolcadik század második felében megfigyelhető változásában látja.
A tizennyolcadik század közepéig uralkodott az úgynevezett „egynemű modell”, amely egy vertikális skálán helyezte
el a nőt és a férfit, ahol a nő egy alacsonyabb rendű férfi volt. Eszerint nem két, hanem csupán egyetlen biológiai nem
létezett, többé vagy kevésbé tökéletes formában. Az egyetlen nem létezésében annyira hittek, hogy a tudósok még azt
is bebizonyították, hogy a női nemi szerv igazából a férfi szaporító szervek „kifordításával” alakul ki.
Ezzel szemben a tizennyolcadik század közepétől az új, „kétnemű modell” egy horizontális tengely két szélére utalta a
nőt és a férfit mint két, alapvetően különböző biológiai nemű lényt. A nő és a férfi ettől kezdve kibékíthetetlen biológiai
ellentétbe került.
Laqueur szerint amíg a nő és a férfi hasonlóságára alapozó „egynemű” modellnél nem meglepő, ha az orgazmus nem
csak a férfinél, hanem a nőnél is elengedhetetlen része a reprodukciónak, a különbözőséget hangsúlyozó kétnemű
modellnél ez már nem szükséges.
A tizenkilencedik századi ideális középosztálybeli nő így a szenvedélytelenség szimbólumává vált, aki mindössze
férje kedvéért, kötelességtudásból érintkezett szexuálisan, szigorúan a házasság jármában. A korabeli szexuális
kézikönyvek is arra figyelmeztettek, hogy szexre csupán hetente egyszer kerítsünk alkalmat, és hogy a partnerek
soha ne vetkőzzenek le egymás előtt. Ebből is egyértelműen látszik, hogy a nő testének szerepe a reprodukcióra
korlátozódott.
A nők és a női test ilyetén megítélése miatt, minden egyéb az abnormalitás, perverzió és/vagy a betegség körébe
tartozott. Ezért jöttek létre később a feminizmus olyan radikális változatai, melyek a testet börtönnek és kényszernek
tekintették, melytől meg kell szabadulni. Arra törekedtek, hogy a nőket a férfias értékrendek által uralt világban
egyenlőkként fogadtassák el, a biológiai különbségek teljes elutasításával. Maga a feminizmus és a nők gyűlölték
ekkor leginkább a női testet.
A domináns maszkulin értékrend kritikájára volt szükség ahhoz, hogy ez a gyűlölet megszűnjön és hogy a feminizmus
újra pozitívan kezdje értékelni a női testet. Annak a felismerése, hogy testi meghatározottságunkból lehetetlen
megszabadulnunk még nem jelenti a biológiai determinizmus elfogadását, viszont tény, hogy a női test a női identitás
fontos eleme és testiségünk kulturális értékelése alapvetően határozza meg helyünket/szerepünket a világban.
11

۞ Női testtudat-női öntudat
M
Michel Odent szerint a múltban a test ismerete, olyan volt, mintha egy homályos tükörbe néznénk: részletek
ismeretlenek, viszont a test egésze látható. A jelenségek mélységükben nem ismertek, viszont nem elszigeteltek.
Mára ez a tükör kitisztult, de széttörött: a darabok közül sok ismert, de a közöttük lévő kapcsolat elveszett.
A sok információ és ideál közepette nehéz visszatalálni a divattól és társadalmi elvárásoktól mentes nőiséghez
(ha egyáltalán ez lehetséges), de egy biztos: az alárendelt és beszabályozott, a felmagasztalt és istenített, a (test)
részekre szabdalt és újra összerakott, az eltárgyiasított és a vágy tárgyaként pózoló, a tetőtől talpig beburkolt vagy
premier-plánban megmutatott női test mind-mind (egymásra írt) kulturális szövegek, melyek alól ,ha halványan is, de
kikukucskál: sem ez, sem az nem vagyok.
Ha igazi tudásra akarunk szert tenni, akkor újra kell tanulnunk a testünket, fel kell ismernünk mi fakad belülről és mi a
külső elvárások támasztotta megfelelési kényszerből. A belsőnkre kell figyelni, és megtanulni bízni benne. Egészen
máshogy menstruálunk, várunk gyereket, szülünk és szoptatunk, ha boldog megelégedéssel, bizodalommal
lakunk a testünkben.
12

Női anatómia
۞ Medenceöv (vagy medencekosár):
A medence és a keresztcsont alkotja, egészséges embernél kissé előre billen, a neutrális helyzetben a vízszintessel
60-65 fokos szöget zár be.
Medence:
ª csípőcsont (Os ilium)
ª ülőcsont (Os ischii)
ª szeméremcsont (Os pubis)
Keresztcsont (sacrum):
ª 5 db összecsontosodott csigolyák
ª alsó végéhez csatlakozik a farokcsont
(Os coccygis), mely elcsökevényesedett
csigolyákból áll
Csontok közötti összeköttetések:

ª folyamatos összeköttetés: szeméremcsontok között
típusa: synchondrosis (porcszövet köti össze a csontokat)
(férfiakban elcsontosodott)
ª megszakított összeköttetés: (SI-ízület) csípőcsont és keresztcsont között

típusa: feszes ízület
mozgásterjedelme csekély,
nőknél nagyobb a mozgásterjedelme, férfiak esetében
össze is csontosodhat.
csípőízület: medencecsont és combcsont között

típusa: valódi ízület (ezen belül gömbízület)
mozgásterjedelme nagy
Női és férfi medence közötti különbségek
női férfi
♀ széles ♂ lefelé erősen szűkül, magasabb

♀ finomabb, oválisabb csontok alkotják ♂ vastag erős csontok alkotják
♀ szeméremcsontok ívet zárnak be ♂ szeméremcsontok hegyesszöget zárnak be
♀ szeméremcsontok közti ízület ♂ szeméremcsontok közötti ízület
nem csontosodott össze összecsontosodott
♀ keresztcsont és farokcsont nem csontosodott ♂ keresztcsont és farokcsont
össze (további tágulási lehetőség) összecsontosodott
♀ medence bemenete széles, ovális alakú ♂ medence bemenete szűkebb
♀ medence dőlésszöge nagyobb ♂ medence dőlésszöge kisebb
13

۞ Csípőízület
ª erős szalagok stabilizálják az ízületet
ª nagy mozgásterjedelem minden irányban
ª az ízületben létrejövő mozgások:
▪ Flexió: hajlítás (pl. térdfelhúzás)
▪ Extenzió: feszítés (pl. láb hátra emelése)
▪ Addukció: közelítés (pl. lábak összezárása)
▪ Abdukció: távolítás; (pl. lábak tárása)
▪ Rotáció: forgatás (combcsont saját tengelye körül)
▪ Cirkumdukció: körzés (pl. lábkörzés)
A csípőízület főbb izmai

ª külső csípőizmok:
Farizmok
▪ Nagy farizom
▪ Középső farizom
▪ Kis farizom
működés: medencét stabilizálja,

csípőízületet feszíti
ª belső csípőizmok
Csípőhorpasz:
▪ Nagy horpaszizom
▪ Csípőizom
A csípőt hajlítja, a combot kifelé
forgatja.
Körteképű izom
Keresztcsontról ered.
A combot távolítja a medencétől és
kifelé forgatja.
Combközelítők
A combot közelíti, a lábszárat befelé
forgatja.
A medencealapi izomzat és a gát
ª Medencealapi izomzat
A medence alapját egy vízszintes izomlemez zárja, amely a szeméremcsont, a farokcsont és a medence csontjai
között feszül ki. Ez a kb. tenyérnyi izomlemez több rétegből áll. A rétegek egymást fedik, kiegészítik egymást
és egymásba fonódnak. Ezt a lemezt átfúrja a húgycső, a hüvely és a végbélnyílás. A medencealapi izmok egy
része nyolcas alakban fonódik a nyílások köré, az egyik izomkarikában a húgycső és a hüvely, a másikban a
végbélnyílás helyezkedik el.
ª Gát
A nyolcas izom közepe az anatómiai gát, amelyet (sajnos) gyakran átmetszenek szülés során. A gátban találkozik
a medencealapi izomlemez összes izma, ez a női test legsérülékenyebb, süllyedésnek leginkább kitett területe.
14

oldalnézet:
Medencealapi izmok feladata:
ª A záróizmok mellett oldalirányban is folytatódik a

medencét záró izomlemez, mint a száj mellett az
arcizmok. Fontos szerepet játszanak a hasi szervek
alátámasztásában.
ª Amíg az ember négykézláb járt, a medencefenéki

izmok csak a zárásban és a nyitásban játszottak
szerepet, a belső szervek pedig a hasfalon támasz-
kodtak. A felegyenesedéssel, sokkal nagyobb
terhelést kaptak a medencealapi izmok, a zárás alulnézet:
mellett hordozniuk kell belső szervek súlyát is.
ª A női szerveket (pl.: hólyagot, méhet) rugalmatlan

szalagok is tartják, amelyek ha megnyúlnak, lejjebb
engedik a szerveket.
ª A szalagokat a medencealapi izmok edzésével

tudjuk tehermentesíteni, az izomzat erős izomzat
nem engedi túlnyúlni a szalagokat sem.
ª Medencealapi izomzatot harántcsíkolt izmok

alkotják, amelyeket tudatosan is irányíthatunk. felülnézet:
A harántcsíkolt izmok megfelelő edzés hatására
fejlődnek, annak hiányában sorvadnak.
ª Ha a medencealapi izmok meggyengülnek sérülhet

a záró funkció, az erekre nehezedő nyomás megnő,
és a támasztó funkció is sérülhet, ami a hasi szervek
süllyedéséhez vezet.
Mi okozza a gát gyengülését? Melyek a gáti gyengeség jelei?

▪ sok ülés (csökkent vérellátást okoz) ▪ ha a gát meggyengül, akkor elveszítheti a
▪ erőlködés vizelet- és székletürítés közben, támasztó funkcióját, amely az alhasi szervek
nehéz fizikai munka süllyedését eredményezheti
▪ várandósság és szülés
▪ nagyobb hasi nyomásfokozódásnál -
▪ hormonális változások
tüsszentéskor, köhögéskor, nevetéskor akaratlan
▪ változókor
vizeletvesztés
▪ bizonyos nőgyógyászati műtétek
▪ intenzív mozgás, pl.: futás, aerobik. ▪ gyertyában, tarkóállásnál - megnyílik a hüvely,
▪ stressz és levegő kerül bele, ami a testhelyzetből történő
▪ krónikus köhögés (dohányzás, asztma) visszagördüléskor hang kíséretében távozik
▪ túlsúly, elhízás ▪ széltartási problémák
▪ általában a mozgáshiány, mozgásszegénység ▪ aranyér (a kötőszövet gyengeségét jelzi)
Medencealapi izmok edzése és védelme Nőijógával

ª Általánosságban azokat a gyakorlatokat kell kerülni vagy módosítani, amelyek a gátra nehezedő nyomást
fokozzák (pl.: intenzív hasi légzés);
ª a Múla Bandha (gyökérzár) gyakorlása edzi az izmokat;
ª a farizomerősítő gyakorlatok erősítik a gát területét is.
15

۞ Női nemi szervek
Belső nemi szervek:
1. petefészek (ovarium)
ª Páros, szimmetrikus, szilva nagyságú,
mirigyre emlékeztető szerv.
ª Szerepe kettős: egyrészt a petetüszőkben
megy végbe a női ivarsejtek, a petesejtek
fejlődése. Az érett petesejt az ovuláció során
kisodródik a megrepedt tüszőből, amelynek
helyén a sárgatest marad vissza.
ª A petefészek belső elválasztású mirigyként
hormonokat termel, amiket közvetlenül a
vérbe választ ki.
ª Ezek a tüszők által termelt ösztrogén – amely
a másodlagos nemi jelleg kialakulásáért
felelős -, valamint a sárgatest által termelt
progeszteron.
ª A petefészket szalagok, hashártyaredők rögzítik. A két petefészekben található, összesen mintegy 400.000
elsődleges tüsző közül a pubertástól a menopauzáig terjedő időszakban csak mintegy 400 érhet meg teljesen,
illetve repedhet meg, a többi az érés különböző stádiumaiban degenerációnak esik áldozatul. A klimaxot
követően már nincsenek elsődleges tüszők a petefészekben. A szerv fokozatosan elsorvad, szerepe megszűnik.
2. petevezeték vagy méhkürt (tuba uterina)

ª A két petevezeték vagy méhkürt a méh oldalából kiinduló, a petefészek felső pólusára visszahajló, 10-13 cm
hosszúságú, izmos falú cső, mely szabadon belenyílik a hasüregbe.
ª Nyálkahártyáját csillószőrös hengerhám borítja. A csillók csapkodása a méh felé irányul, és ezáltal
fontos szerepet játszik a – méhkürtben megtermékenyített – petesejtnek a méh üregbe jutásában, ahol az
beágyazódik a méh nyálkahártyájába, és fejlődésnek indul. (A meg nem termékenyített petesejt néhány nap
alatt felszívódik.)
ª A méhkürt lényegében a női nemi mirigy kivezető csöve. A méhkürt belső vége a méh üregébe nyílik, a
másik végén lévő tág nyílást hosszabb-rövidebb rojtocskák veszik körül, közülük egy hosszabb rojtocska a
petefészek felszínéhez tapad.
3. méh (uterus)
ª Szűk üregétől eltekintve tömör simaizomzatból álló szerv.
ª A méh a húgyhólyag és a végbél között helyezkedik el. Alakja csonka kúphoz
hasonló, aminek hosszúsága körülbelül 8-10 cm. Alsó csúcsa – a méhnyak –
pedig a hüvely felső végébe türemkedik.
ª A méh nyálkahártyájába ágyazódik be a megtermékenyített petesejt, és e
szervben megy végbe a magzat fejlődése is a terhesség folyamán.
ª Szüléskor a méhizomzat erőteljes összehúzódásai segítik a világra az
újszülöttet. A terhesség alatt a méh jelentős mértékben megnagyobbodik, és
új simaizom sejtek is keletkeznek falában.
oldalnézet
16

4. hüvely (vagina)
ª A méh és a külső nemi szervek között
elhelyezkedő, 7-9 cm hosszúságú, 2-3 cm
szélességű, tágulékony, izmos falú cső.
ª Közösüléskor a hüvely fogadja magába a

hímvesszőt. Szüléskor rajta keresztül jön
világra a magzat, és a havi vérzés során is
a hüvelyen át ürül ki a menstruációs váladék.
Külső női nemi szervek
A szeméremtest (vulva) a látható külső nemi szervek összefoglaló neve. A külső női nemi szerveken a
hüvelybemenetet és az azt körülvevő szerveket értjük. Fontosabb részei a következők: szeméremdomb, kis- és
nagyajkak, Bartholin-mirigyek, hüvelybemenet, csikló.
ª Szeméremdomb
A szeméremdomb zsírpárnája a nemi
éréskor (a serdülőkorban) nyeri el végső
kidomborodó, kiemelkedő alakját és
jelenik meg a szőrzet is.
ª Bartholin-mirigyek
A Bartholin-mirigyek két, a női hüvely
jobb és bal oldalán, a bejárathoz közel
elhelyezkednek el. Nyálkát választanak
el, enyhén képes benedvesíteni a hüvely
ajakszerű bejáratát.
ª Csikló
A csikló görög neve “klitorisz”, ami kulcsot
jelent. Az elnevezés arra utal, hogy a régi
anatómusok a női szexualitás kulcsának tartották. A csiklót általában a hímvessző megfelelőjét említik, amely
fejlődéstanilag és felépítését is tekintve hasonló, de nem szükségképpen azonos működésű. Méretéhez
képest, a hímvesszőnél lényegesen nagyobb az ideg- és vérellátása. A csiklóban relatíve több a szabad érző
idegvégződés, mint a test bármely egyéb részén, ennek megfelelően a legtöbb nőnél ez a a nemi szervek
erotikusan legérzékenyebb területe.
Felépítése: A csikló két szárból, testből és makkból áll. A szárban találhatók a barlangos testek, merevedő
szövetet tartalmazva, mely ha vérrel telik meg, a klitorisz merevedését és méretének megkétszereződését
eredményezi. A test végénél található a makk gömb alakú és érintésre különösen érzékeny.
ª Nagyajkak
A szeméremdombtól lefelé tartó, a szeméremtesti hasadékot szűkítően közrefogó két hosszanti bőrredő hátul
a gátban egyesül, ahol találkoznak a végbélnyílás előtt. A nagyajkak védik a szeméremtest belső részeit.
A nagyajkak külső felszíne fanszőrzettel, a belső felszínen ez hiányzik, viszont verejték- és faggyúmirigyek
bőven találhatók.
ª Kisajkak
A kisajkak a húgycsőnyílást és a hüvelyt körülvevő finom belső bőrredők. A kisajkak a nagyajkak belső
felszínéről indulnak ki, lefelé haladva. Mindkét redő egyesül a csikló felett és alatt. A kisajkak lefelé húzódva
körülveszik a hüvelybemenetet, és a hüvely hátsó végénél egyesülnek, a nagyajkakba olvadva. A kisajkakon
nem található szeméremszőrzet, viszont benne sok faggyúmirigy finom homokszemcseként tapintható.
17

A női mell anatómiája
A női emlők a mellkasi bordák elülső felszínének mindkét oldalán elhelyezkedő tejtermelő, könnycsepp alakú
mirigyekből álló páros szerv. A szegycsontokhoz az izompólyák (vagy más néven a Cooper felfüggesztő szalagok)
segítségével csatlakoznak. A mellkas fő izomzatán, a nagy mellizmon helyezkednek el.
A mellben nem található izomszövet, állománya kötőszövetből, zsírszövetből és mirigyes szövetből áll. A mell
belsejében rendszertelenül elhelyezkedve kb. 12-20 db faggyúmirigy (Morgagni gumó) található. A faggyúmirigyeket
fedő zsírállomány határozza meg a mell méretét és formáját. A emlő közepén helyezkedik el a kiemelkedő mellbimbó
és a bimbóudvar.
Az emlőben található lebenyek sok kis sok kis apró, zsákszerű tejtermelő emlőmirigyet tartalmaznak. A tejtermelő
mirigyek a hormonális jelekre adott válaszként tejet választanak el, mindegyik tejtermelő mirigy a tejgyűjtő
mellékcsatornákon keresztül (ezek a fő tejcsatornákról úgy ágaznak el, mint a fa ágai), csatlakozik a fő tejcsatornákhoz,
amelyeknek külső kijárati nyílásai a mellbimbóba vezetnek bele.
Az emlőmirigy szerkezete és működése képes a változásokra, mintegy az ösztrogén, a progeszteron és a prolaktin
női hormonok hatására adott válaszként. A menstruációs ciklus folyamán a mirigyszövet változik, a terhesség során
megindul a tejtermelés, a menopauza idején megnövekszik a mellek zsírszövetállománya.
18

A neuroendokrin rendszer: a női test idegi és
hormonális szabályozása
Az idegi és hormonális szabályozás szorosan összefügg egymással, együttes nevük a neuroendokrin (idegi és
hormonális) rendszer. Az idegrendszer feladata elsősorban a környezethez való gyors alkalmazkodás irányítása, a
hormonális rendszer viszont a szervezet belső környezetének állandóságát biztosító mechanizmusokat szabályozza,
de emellett a növekedésben és érésben is fontos szerepet játszik.
1. Az idegrendszer két alapvető működése:
Szimpatikus Paraszimpatikus
(„üss vagy menekülj”) (pihenő fázis)
ª Pupillák kitágulnak
ª Pupillák szűkülnek
ª Vér az izmokba és a szívbe áramlik
ª Vér a belső szervekbe áramlik
ª Légzés és pulzus gyorsul
ª Légzés és pulzus lassul
ª A felépítő folyamatok és az immunrendszer
ª A felépítő folyamatok és az immunrendszer
blokkolódnak
aktiválódnak
ª Adrenalin szabadul fel
ª Az adrenalin feldolgozásra kerül
ª Az izomtónus nő
ª Az izomtónus csökken
ª A viselkedésre a türelmetlenség és az
ª A viselkedésre az elfogadás a jellemző
agresszivitás jellemző
ª Belégzésre erősödik ª Kilégzésre erősödik
2. Nemek és az agy
Már magzati korban van eltérés a kisfiúk és kislányok agya között. Terhesség 5. hónapjától a fiúmagzat heréi
tesztoszteront termelnek, amely nagyban befolyásolja a kialakuló agyszövetet, a terhesség végére a fiú- és
lánymagzat agya még szabad szemmel is látható eltéréseket mutat. A különbségek nem abban rejlenek,
hogy mit tud megtenni egy férfi és egy nő, hanem abban, hogy hogyan, milyen úton teszik azt.
női agy férfi agy

♀ Az agyféltekék közötti aszimmetria enyhébb. ♂ Már a fiúmagzatnál megfigyelhető, hogy az
agyféltekék aszimmetriája markánsabb – bal
agyfélteke jóval nagyobb.
♀ Az agykéreg új területein a nők ♂ Az agykéreg régi területein a férfiak szürkeállománya
szürkeállománya nagyobb nagyobb arányú.
♀ A nyelvi információk feldolgozására a nők ♂ A nyelvi információk feldolgozására a férfiak csak a
mindkét agyféltekét használják. bal agyféltekét használják.
♀ Tájékozódáshoz a nők a jobb agyféltekét ♂ Tájékozódáshoz a férfiak a bal agyféltekét használják
használják. ♂ Az érzelmi reakcióknál férfiak a mandulamagot,
♀ Az érzelmi reakcióknál a nők az agykérget az agy egyik ősi részét használják (a magzatkori
használják. tesztoszteron termelés miatt a mandulamag megnő).
♀ Jobb agyféltekén lévő asszociációs kéreg ♂ Nagyobb fehérállomány, kisebb szürkeállomány.
nagyobb – női intuíció.
19

۞ A menstruációs ciklus
A menstruáció a méhnyálkahártya havonta történő lelökődését és vérzés kíséretében történő kiürülését jelenti.
A menstruációs ciklus mintegy 28 napig tart, de az

orvostudomány jelenlegi állása szerint normálisnak
tekinthető, ha nem rövidebb 21 illetve nem hosszabb
35 napnál. A ciklus a vérzés első napján kezdődik, és
a következő vérzés kezdetét megelőző nappal ér véget.
A menstruációs ciklus több szintű hormonális szabályozás

alatt áll. Ennek a szabályozó rendszernek a legfelső
szintjét a hipotalamusz-hipofízis rendszer alkotja. A
hipotalamusz az agytörzs egy része, amely minden nap
bizonyos mennyiségű, a hipofízisre (agyalapi mirigyre)
ható hormont termel. A hipofízis a ciklus első felében
tüszőérést serkentő (FSH-t, azaz follikulusz stimuláló)
hormont, a második felében sárgatest-képződést
serkentő (LH-hormont) hormont termel.
1. Follikuláris fázis – tüszőérés

ª Az FSH-hormon hatására a petefészekben lévő (petesejtet tartalmazó) tüszők érésnek indulnak.
Nem csak egy, hanem 2-3 tüsző is érni kezd. A leggyorsabban növekvő és fejlődő tüsző gátló anyagokat
termel, amely a többi tüszőt megakadályozza a növekedésben. Végül egy tüsző lesz a „nyertes”, de
létezik holtverseny is, aminek a többpetéjű ikrek köszönhetik életüket.
ª Az érő tüsző termeli a tüszőhormonokat, más néven ösztrogéneket. Az ösztrogén hatására a
méhnyálkahártya sejtjei osztódni kezdenek, így a nyálkahártya megvastagszik.
2. Ovuláció – tüszőrepedés
ª A hipotalamusz-hipofízis rendszer számára az emelkedő ösztrogénszint azt jelzi, hogy lassan elég
lesz az FSH-termelésből. A tüszőrepedéshez közeledve és a hipotalamusz hormonhatása nyomán
a hipofízis sárgatest-serkentő (LH) hormont kezd termelni. A sárgatest azután keletkezik, hogy a
megrepedt tüszőből kiszabadul a petesejt, a tüsző bevérzik (és sárga színű lesz a benne lerakódott
festékanyagtól).
3. Luteális fázis
ª A sárgatest (luteus) a serkentő hormonok hatására maga is hormontermelésbe kezd, méghozzá a
sárgatesthormont, a progeszteront termel. A progeszteron a megvastagodott méhnyálkahártyát
mirigyes szerkezetűvé teszi, növeli a méh izomzatát, fenntartja a terhességet, és serkenti az emlőben
lévő tejelvezető rendszer fejlődését.
ª A petesejt ez alatt a petevezetőn keresztül a méh felé veszi útját. Ha közben a petesejt megtermékenyül,
akkor beágyazódik és HCG-hormont kezd termelni, amely meghosszabbítja a sárgatest életét.
4. Menstruáció
ª Ha a petesejt nem termékenyül meg, akkor nem termel HCG-hormont sem. HCG-hormon híján a
sárgatest visszafejlődik. Progeszteron hiányában (amelyet a sárgatest termel) a méhnyálkahártya
távozik: ez a menstruáció.
ª A méhnyálkahártya középső és legfelső rétege válik le, a megmaradó pedig sejtosztódásra és újbóli
felépülésre képes. A menstruációval a méhnyálkahártya darabjai, vér és egy kevés hüvelyváladék
távozik.
20

۞ Premenstruációs szindróma (PMS) – Pihenj Most Sokat!
A premenstruációs szindróma (PMS) egy máig alig értett tünetegyüttes, orvosi oka nem ismert, a menstruációs cikluss
kezdetét megelőző hét-tíz napban jelentkezik. A PMS bármikor jelentkezhet a szülőképes korú nőkön, és általában
a menopauzáig eltarthat. A tünetek váltakozhatnak az egyes ciklusokban megszűnhetnek, de ki is újulhatnak. Fiatal
nőkön gyakrabban jelentkezik, és azok a nők hajlamosabbak rá, akiknek édesanyja is hasonló tünetekkel küzdött.
A többgyermekes anyák, a mozgásszegény, illetve a stresszes életmódot folytatók szintén hajlamosabbak a PMS
tüneteinek kialakulására.
Tünetek:
Tünetei lehetnek alhasi görcsök és fájdalmak, puffadás, hangulatváltozások, folyadék visszatartás (ödéma),
súlygyarapodás, ingerlékenység, fokozott étvágy, sóvárgás bizonyos ételek iránt, letargia, fáradtság,
álmatlanság és az emlők puhasága. A PMS okozhat enyhe, de igen komoly tüneteket is.
Mi okozhatja a PMS kialakulását?

Az ok és a pontos mechanizmus ismeretlen, de elgondolkodtató, hogy jellemzően a modern társadalmak női
szenvednek a PMS-től. A menstruációs ciklus során végbemenő folyamatok ugyanúgy zajlanak le bármely rasszhoz
és nemzetiséghez tartozó nőben, a tünetek viszont csak a fejlett nyugati társadalmakban élőket sújtják. Az is érdekes,
hogy a törzsi társadalmakban, vagy India, Kína vidéki részein, vagy Fülöp-szigeteken még nem is hallottak ilyen
tünetegyüttesről. De vajon mi különbözteti meg ezeket a nőket? Miért „védettek” A PMS-sel szemben?
Természetesen tudományos magyarázatot nem tudunk adni a fenti kérdésekre, de mindenképp elgondolkodtató, hogy
Indiában, Kínában, vagy a törzsi társadalmakban a menstruáció nem egy rejtegetnivaló jelenség, nem jelenti azt, hogy
a menstruáló nő „tisztátalan”, sok helyen épp ellenkezőleg tartják!
Egy észak-amerikai indián törzsben például nagy jelentőséget tulajdonítanak a menstruációnak. A törzs tagjai
elfogadják, hogy a menstruáló nőnek pihenésre van szüksége, ezért a menzesz néhány napjára a nők egy
„holdkunyhóba” költöznek, nem vesznek részt a mindennapi munkában, nem főznek a családjukra. Erre az időszakra
a törzs többi tagja átvállalja a munkájukat, így ezek a nők abban a tudatban pihenhetnek, hogy családjukról ez idő alatt
gondoskodnak. Álmaiknak nagy jelentőséget tulajdonítanak, reggel elmesélik a sámánnak, aki a menstruáló nők álmai
alapján vezeti a törzset.
PMS más szemszögből

A PMS tünetegyüttesét egy „szindrómaként”, „betegségként” kezelik, pedig a PMS egyáltalán nem jelenti azt, hogy a
női test rosszul vagy rendellenes módon működik, sőt! A menzesz idején és az azt megelőző napokban nem betegek,
hanem érzékenyebbek vagyunk. Ez a túlérzékenység teljesen normális állapot, sok nő mindent intenzívebben él meg,
az ízeket, hangokat, érzelmeket, mások és magunk rezdüléseit. Ebben az időszakban a nőiségünk ösztönösebb része
kerül felszínre, amit megélhetünk nem teherként, vagy sok tanulságot és bölcsességet adó időszakként is!
A két agyféltekét egy vastag idegköteg, az ún. corpus callosum, más néven kéregtest, köti össze. Menstruáció
idején agyfélteke harmonizálásakor egy minőségi változás következik be, amelyet a mai kultúránk transzállapotként
ismer, a sámánizmus, a jóga, tantra és a meditáció mind ezt a működést használja. A női ciklus alatt az agyféltekék
együttműködése oly mértékben javul, amely a férfiak számára csak sokéves meditáció eredményeképpen jöhet létre.
Hogyan enyhíthetőek a PMS tünetei?

Nem létezik tudományos, specifikus kezelés, néhány orvos például az E-vitamint ajánlja megelőzésre, de ellentmondás,
hogy a PMS-ben szenvedő nőkön nem mutatható ki E-vitamin hiány. Más nőgyógyászok fájdalomcsillapítókat,
görcsoldókat, antidepresszánsokat vagy enyhe fogamzásgátlókat ajánlanak.
Ma már sok fájdalomcsillapító és görcsoldó készítmény létezik, de mi azt javasoljuk, hogy a gyógyszer legyen az utolsó
megoldás. Ha a PMS tüneteitől gyötörnek, próbálj egy kicsit pihenni, vagy tedd azt, ami jól esik, egyél egy sütit, táncolj,
énekelj, a lényeg, hogy adj egy kis időt magadnak, amikor semmilyen problémával vagy teendővel ne foglalkozz.
Lehet, hogy már az is enyhíteni fogja a kellemetlenebb tüneteidet, hogy, ha az egész menstruációdat átértékeled
magadban. A menstruáció nem nyűg, nem teher. A menzesz alatt a lényed másik oldala kerül előtérbe, így lehetőséged
adódik az éned és nőiséged teljesebb megéléséhez.
21

Relaxáció
A relaxáció nem meditáció és nem alvás, hanem a teljes testi és lelki ellazultság állapota. A figyelem nem csapong, de
nem is rögzül egy ponton sem. Az óra végi relaxációt sosem szabad kihagyni - kezdőknek több idő és vezetés kell, míg
egy haladó gyakorló már önállóan is képes relaxálni.
Mi történik relaxáció alatt?

ª Az idegrendszer „megpihen”: a paraszimpatikus hatás kerül előtérbe.
ª Az izomtónus csökken.
ª Javul a vérkeringés.
ª Szívritmus egyenletessé és nyugodttá válik.
ª Felfrissül, feltöltődik az idegrendszer.
A relaxáció menete
1. Testhelyzet beállítása (savászana, vagy hanyatt fekvő pillangó, tigris póz vagy jóga mudra)
2. Testhelyzet ellazítása (testrészenként, lentről felfelé haladj)
3. Légzés beállítása (szabad és egyenletes)
4. Relaxáció (zavartalan pihenés)
5. Kihozatal
Általános tanácsok
ª figyelj a hangsúlyozásra, a hanghordozásra és a hangerőre is
ª kihozatalnál fokozatosan növeld a hangerőt
ª a relaxációt a gyakorlókkal együtt végezd (tudatosítsd a saját állapotod), egyenes háttal ülve, feléjük fordulva
ª amíg nem szerzel gyakorlatot, mondj el előre magadban minden mondatot, mielőtt hangosan kimondanád!
Példa
1. Testhelyzet beállítása- hanyatt fekvő pillangó
Készülődj relaxációhoz. Ha fázol, öltözz fel, készíts magad mellé egy takarót, a következő pár percben nem
fogunk mozogni. Mielőtt elhelyezkednél hanyattfekvő pillangóban, fogj egy pokrócot és csavarj egy tömör
hengert belőle. Helyezkedj el pillangóülésben és tedd az összecsavart pokrócot a hátad mögé, hagyj egy kis
távolságot a medence és a pokróc között. Tenyerekre támaszkodva lassan gördülj hátra, az összecsavart
pokróc kényelmesen megtámasztja a gerinc deréktáji homorulatát. Ha szükséges, takarózz be. Tedd a
tenyered a hasadra, a köldök alá, ha ez kényelmetlen, karok lazán a test mellett, tenyér felfelé néz. Még
egyszer utoljára igazítsd ki magad, hogy a következő pár percben ne kelljen mozognod.
2. A test ellazítása
Ellazul a lábfej, lábszár, comb - mindkét láb.
Ellazul a kézfej, alkar, felkar, váll - mindkét kar.
Ellazul a medence. Ellazulnak a medence szerve is.
A gerinc hosszú és puha.
Ellazul a has, mellkas.
Ellazul a tarkó, fejbőr. Ellazul a homlok. Puha a szem. Ellazul az állkapocs.
Az egész test teljesen laza.
3. Légzés beállítása
Mély, egyenletes kilégzés, és engedd a belégzést magától megtörténni.
Majd figyeld a légzést, anélkül, hogy megváltoztatnád.
22

4. Relaxáció
Engedd el a légzés figyelését is. Engedj el minden gondolatot, minden figyelést - minden erőfeszítést.
5. Kihozatal
A figyelmet ismét irányítsd a légzésre. Lassan, fokozatosan kezdd el mélyíteni a légzést. Figyeld, ahogy
a légzés mozgatja a testet. Tudatosítsd a testet. Lassan ébreszd fel a testet. Finomat mozdítsd meg az
ujjhegyeket, lábujjakat. Fordítsd a fejet jobbra balra, majd belégzéssel jól nyújtózz meg. Húzd fel telitalpra
a lábat, jobb karral nyújtózz felfelé, majd gördülj jobb oldalra. Fej a felkaron pihen. Ha úgy érzed eleget
pihentél, tenyerekre támaszkodva toldd fel magad – lóg a fej, a fej emelkedik fel utoljára. Ülj törökülésbe,
dörzsöld össze a tenyereket és masszírozd meg az arcot.
23

Stresszoldás
۞ Mi a stressz?
Mai értelmében jelentése nagyjából „folyamatos feszültség” vagy „tartós idegesség”. Sok esemény okozhat stresszt,
amelyre a test „feszültséggel” reagál: ez az idegesség vagy feszültség valójában a stressz.
Traumatikus események (pl.: háborúk, komoly betegségek) okozhatnak stresszt, de nagyon gyakran a mindennapi,
felgyorsult életvitelünk (állandó rohanás, munkahelyi nyomás, megfelelni akarás) a legjelentősebb stresszkeltő tényező.
Megkülönböztethetünk jó és rossz stresszt. Egy sportoló például rendszerint stresszes, izgul a verseny előtt, ami
a teljesítmény javulását is eredményezheti. Viszont a „jó” stressz is igénybe veszi a szervezet, és hosszú távon
ugyanolyan káros hatásai vannak.
A tartósan fennálló stressz akár komoly egészségkárosodást eredményezhet, mivel az idegrendszer szimpatikus
működését aktiválja, így gátolhatja a szervezet felépítő folyamatait, valamint annak ellenállóképességét (lásd:
idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus működése).
Leggyakoribb stresszforrások nők számára

ª a rutin, a monotónia, az egyhangúság (GYED-en, GYES-en lévő kismamák lehangolt állapotának gyakori
oka)
ª túl sok munka, túl sok szerep, az elvárásoknak való megfelelés
ª időzavar
ª konfliktusok
ª munkahelyi teljesítmény
ª az elismerés hiánya
Stressz hatásai a női szervezetre
ª immunrendszer gyengülése
ª néhány napnál tovább tartó álmatlanság, alvászavar vagy heti több alkalommal kimerült, fáradt,
türelmetlen, lehangolt állapot
ª belső feszültség, melyet gyakori evéssel vagy nassolással, vagy éppen étvágytalansággal kompenzál
ª asztma, allergiás reakciók, hajhullás
ª meddőség
ª szív-érrendszeri problémák, rák, gyomorbajok
Stressz hatása a várandósságra:

ª rontja a termékenységet, de okozhat meddőséget is
ª terhesség esetén növeli a vetélés vagy koraszülés veszélyét
ª stressz hatására csökkent méhbe jutó vér mennyisége, ami rontja a magzat oxigén-ellátását.
Nemek közti különbségek

Kutatók már vizsgálták a stressz nőkre gyakorló hatásait, a menstruációs ciklus kezdetén és később, az ovuláció
ideje alatt. Az eredmények azt mutatták, hogy a nők máshogy reagálnak a stresszre a ciklus kezdetén és nagyjából
közepén, a tüszőrepedés során. A ciklus első felében a női stresszreakciók hasonlóak a férfiaknál tapasztalhatóakhoz,
de a nők reakciója lényegesen alacsonyabb mértékű volt, mint a férfiaké. A két nem közötti eltérés különösen ovuláció
idején volt markáns. az eredmények rávilágítottak arra, hogy a nők rendelkeznek egy olyan természetes, hormonális
adottsággal, amely a stresszre adott válaszreakciókat szabályozza.
A hormonális eltérés a stresszhelyzetekben mutatott viselkedésben is megmutatkozik. Stresszhelyzetekben a férfiak
viselkedése az „üss vagy menekülj” (fight or flight) mechanizmussal jellemezhető, a nők viselkedésére azonban a
kutatók a „gondoskodj és barátkozz” (tend-and-befriend) reakcióval írható le.
A „gondoskodj és barátkozz” típusú válaszreakció éppúgy az emberi (és állati) biológiában gyökerezik, mint az
agresszió/menekülés párosa. A kutatók szerint az oxitocin nevű hormon rejlik a jelenség hátterében, amely nagy
szerepet játszik a nemi viselkedés alakulása mellett a test természetes fájdalomcsillapító rendszerében is. Az oxitocint
24

eddig elsősorban a szülés során játszott szerepe miatt tanulmányozták. A kutatók úgy találták, hogy a magas oxitocin
szintű állatok és emberek nyugodtabbak, felszabadultabbak, könnyebben barátkoznak, és kevésbé szoronganak.
Oxitocint a férfiak is termelnek, de a hormon hatását csökkentik a férfihormonok, így az kisebb szerepet játszik a férfiak
stresszre adott reakcióiban. A férfiak sokkal hajlamosabbak rá, hogy tipikus „stressz-betegségek” alakuljanak ki náluk,
például magas vérnyomás, agresszív viselkedés, alkohol vagy drogfüggőség. A nők hosszabb átlagos élettartama
talán az eltérő stressz-reakcióiknak is betudható.
۞ Mi a stresszoldás?
A stresszoldás a stressz enyhítését, illetve megszüntetését jelenti. A relaxáció az egyik (bár talán a leghatékonyabb) a
számos stresszoldó technika közül, amelyet a jóga használ. Egy jól felépített jógafoglalkozás egyértelműen erőteljes
stresszoldó hatással bír.
Példák stresszoldó gyakorlatokra:
ª hanyattfekvésben kilégzéssel térdfelhúzás (egyszerre csak egyik térd!), puha belégzéssel
nyújtózás
ª sarokülésben/állásban belégzéssel húzd fel a vállakat, kilégzéssel hirtelen engedd le
ª állásban karemelés, nyújtózz felfelé, majd kilégzéssel engedd leesni a karokat
ª hasi légzés
ª „HA” légzés
Életigenlő női bölcsesség

Mindennapi életünk lehangolóvá, fárasztóvá, szomorúvá és elidegenítővé válhat pozitív, életigenlő hozzáállás nélkül.
Íme, néhány tanács, melyeket érdemes megfontolni, mivel segíthetnek az életet örömtelivé, boldogabbá, teljesebbé
tenni:
ª Bánj kíméletesen a testeddel! Lassíts, figyelj befelé, tudatosítsd az igényidet!
ª Igyál sok tiszta vizet, hiszen a víz női minőség, táplál és tisztít, minden síkon támogat!
ª Jógázz! A jóga ászanák és pránajámák gyakorlása által testtudatra és kiegyensúlyozott idegrendszerre,
hormonháztartásra tehetsz szert!
ª A testtudat nem azt jelenti, hogy tudod, hol van rajtad egy anyajegy, vagy bőrpír! A tudatosság nem ismeret,
közelebb van az érzékeléshez, így hát, amikor csak teheted, figyeld meg magad!
ª Menj ki gyakran a természetbe és csendesítsd le az elmédet!
ª Figyeld a légzésed, ha stresszes vagy lélegezz mélyeket, kilégzésre engedj el, belégzésre pedig fogadj be
mindent!
ª Nehézségek mindig lesznek, nem tudod kikerülni őket - igyekezz inkább magadon változtatni.
25

Jóga Nidra
Maga nidra szó alvást jelent, ezért a Jóga Nidrát gyakran hívják jógikus alvásnak is, de valójában ez egy ébrenlét
és alvás közötti állapot. Ezt a modern pszichológia hipnagóg állapotnak is nevezi, ilyenkor az agy érzékenysége
jelentősen megnő.
A Jóga Nidra egy jól felépített, erős technika, amely egy teljes fizikai, mentális és érzelmi ellazulást tesz lehetővé.
Emiatt sokan csupán egy mélyrelaxációs technikaként ismerik, de a Jóga Nidra jóval több ennél. A Patandzsali-féle
felosztásban a pratjáhára (érzékek visszavonása) technikái közé tartozik, mivel a Jóga Nidra gyakorlása közben az
elme elválik az érzékszervek ingereitől, befelé fordul, és létrehozza azokat az érzeteket, amelyeket máskülönben az
éber tudat sajátjának tartunk. Az érzékek visszavonásával az elme oldott, befogadó állapotba kerül, amely lehetővé
teszi a teljes elengedettség, a valódi mélyrelaxáció megismerését.
Szankalpa: Jóga Nidrában a tudatos, logikus elmét visszavonjuk, és egy alvás és ébrenlét közti tudatállapotba lépünk.
Az éber elme elemzi és rendszerezi a benyomásokat, ezáltal eltorzítva vagy akár el is utasítva azokat. A relaxált elme
erre nem képes, így a benyomások, koncepciók és szuggesztiók tiszták és erőteljesek maradnak. Ez a szankalpa
alapja (lásd alább).
Mire használható?
• fizikai test pihentetésére • a memória javítására

• stressz kezelésére • a kreativitás fejlesztésére
• a koncentrációs képesség javítására • a tudatalatti programozására
• rossz szokásaink levetkőzésére • magasabb tudatállapotok megtapasztalására
Menete
1. Ráhangolódás
2. A testhelyzet beállítása
3. Érzékek visszavonása
5. Szankalpa:. Rövid, jelen idejű, pozitív (tagadást nem tartalmazó) kijelentés, amellyel közvetlenül programozhatod
az elme működésének alapfolyamatait. Kezdőknél nem kell szankalpát használni, de jó, ha elkezdenek
gondolkodni egy saját, megfelelő szankalpán. A szankalpa egy olyan erős szuggesszióvá válhat, amely radikálisan
megváltoztatja a gyakorló viselkedését és gondolkodását. Ezért rendkívül fontos, hogy az elhatározás világos és
pozitív legyen, a szankalpa gyakorlása előtt mindenképp érdemes kikérni egy tapasztalt vezető tanácsát! Amíg
nem tudod megfogalmazni az legfontosabb célod, addig használd a következő szankalpát: „Boldog és elégedett
vagyok.” Ha Jóga Nidrát vezetsz, mindig a gyakorlás előtt magyarázd el mi a szankalpa, ne Jóga Nidra közben
kelljen gondolkodni rajta!
7. Légzésfigyelés számolással
8. Vizualizáció: Gyakran használunk természeti képeket, amelyek egyetemes jelentéssel, és erőteljes
asszociációkkal rendelkeznek, így rejtett tudatalatti tartalmakat tudnak felhozni a tudatos elmébe. A képek célja,
hogy megtisztítsák az elmét a zavaró vagy fájdalmas élményektől, éppen ezért fontos, hogy a vizualizációt olyan
képekkel zárd, amelyek a mély nyugalom és béke érzését idézik fel. Minél egyszerűbb képeket használj, és
minél kevesebb szóval írd le őket. Ez az érzés a tudattalan elmét befogadóvá teszi.
9. Üresség: Ez maga a Jóga Nidra, a teljes elengedés állapotában való időzés.
10. Kihozatal: Fokozatosan hozzuk vissza az elmét a pszichikus alvás állapotából az ébrenlét állapotába.
11. Szankalpa: Ha a Jóga Nidrát a teljes elengedés megtapasztalása miatt gyakorlod, akkor a második szankalpát
az kihozatal után mondd el magadban, ha a célod a személyiségfejlesztés, akkor közvetlenül a vizualizáció után
ismételd el.
12. Kijövetel
26

Általános tanácsok
ª Csendes, zárt helyen gyakorolj, ahol kellemes a hőmérséklet és nincsenek zavaró körülmények.
ª Olyan helyet keress, ahol biztosan nem zavarnak meg, a Jóga Nidra hirtelen megszakítása káros lehet!
ª Lehetőleg félhomályban gyakorold, mert a sötétség és a fény erős hatással van az agyra.
(Az elme a sötétséget az elalváshoz, az erős fényt pedig az ébrenléthez kapcsolja)
ª A fejet és a testet teljesen takard be, ha a szabadban gyakorolsz, így minden zavaró tényezőt távol tudsz
tartani.
ª A testhőmérséklet csökken a lazítás alatt, ezért ajánlatos egy vékony takaróval betakarózni.
ª Fontos a rendszeresség, mindennap ugyanabban az időben gyakorolj, lehetőleg korán reggel vagy este,
alvás előtt.
ª Gyakorlás előtt 1-2 órával már ne egyél és igyál.
ª Még a gyakorlás megkezdése előtt magyarázd el mit jelent a szankalpa és mondj egy általános szankalpát
(Boldog és elégedett vagyok) is azok számára, akik nem biztosak benne, vagy nem tudnak kitalálni egyet!
ª Jóga Nidra vezetésekor első néhány alkalommal olvashatod a szöveget, de lehetőleg fejből mondd és
amennyire lehetséges, a gyakorlókkal együtt végezd.
ª A Jóga Nidrát ülő helyzetben, a gyakorlók felé fordulva vezesd!
Példa a Jóga Nidra gyakorlására

1. Ráhangolódás
Készülj fel a Jóga Nidrára. Lazítsd meg ruházatod, vedd le a fém ékszereket, az órát, szemüveget, majd helyezkedj
el a savászanában.
2. A testhelyzet beállítása
Most tudatosítsd a testtartás részleteit. Sarok csípőszéles kisterpeszben, karok lazán a test mellett, tenyér felfelé néz.
Mielőtt még teljesen ellazulnál feszítsd vissza a lábfejet, sarokkal nyújtózz, majd kilégzéssel lazítsd el. Feszítsd meg
minkét kart, vállat távolítsd a fültől, tárd szét az ujjakat, majd kilégzéssel lazítsd el. Finoman szorítsd le a derekat, húzd
be az állat, nyújtsd meg a gerincet, majd lazítsd el. Még egyszer utoljára igazítsd ki magad, hogy a következő pár
percben ne kelljen mozognod.
A Jóga Nidra gyakorlása közben két lényeges dologra kell ügyelned; az egyik, hogy a test legyen teljesen mozdulatlan.
Maradjon mozdulatlan akkor is, ha esetleg kellemetlen fizikai érzéseket tapasztalnál a gyakorlás közben. Csak
tudatosítsd ezeket az érzéseket, de ne tégy semmit. Maradjon a test mozdulatlan.
A másik fontos szempont, hogy maradj végig ébren. Légy végig éber és tudatos. Kövesd az utasításokat mindvégig
erőlködés és koncentrálás nélkül. Most ismételd el magadban háromszor: „Jóga Nidrát gyakorlok, éber és tudatos
maradok, nem alszom el.”
3. Érzékek visszavonása: látás, tapintás, hallás

A csukott szemeid előtti térben vizualizáld, lásd magad előtt a szobát, ahol fekszel. Lásd az ajtót, az ablakot, a falakat,
a mennyezetet és a padlót. Lásd a szobában elfoglalt helyzetedet, lásd a testet a talajon. A test mozdulatlanul fekszik
Savászanában.
Érezd most az egész testet a lábujjaktól a fejtetőig. Irányítsd figyelmed a test hátsó felére, és tudatosítsd, ahogy a
test a talajhoz nyomódik. Most tudatosítsd sorban az érintkezési pontokat a test és a talaj között. Irányítsd figyelmed
először a sarkakra, és tudatosítsd, ahogy a két sarok érintkezik a talajjal. Figyeld ezt az érzést most a vádliknál, majd
a combok hátsó felén, most a fenék és a talaj között, a hát és a talaj között, az alkarok és a talaj között, a fej hátsó fele
és a talaj között. Tudatosítsd most ezeket a pontokat egyszerre, ugyanabban a pillanatban.
27

M
Most engedd el a tapintás érzékelését, és kezdd el tudatosítani a külső környezet hangjait. Tudatosítsd először a közeli
hhangokat. Irányítsd figyelmed az egyik hangra és kövesd néhány másodpercig. Majd keress egy másikat, és egy rövid
ideig csak azt figyeld. Csak a hang minőségét tudatosítsd. Folytasd így, kövesd a hallás érzékelését egyik hangról
a másikra. Csak pár másodpercig időzz minden egyes hangnál. Keresd a hangokat minden irányban. Most menj a
közeli hangok mögé és tudatosítsd a távolikat. Próbáld meghallani a legtávolibbakat is. Most lassan térj vissza az
épületbe, és kezdd el követni az épület távolabbi részeiben keletkező hangokat. Most kezdd el tudatosítani a szobában
keletkező hangokat, kövesd a hallásérzékelést egyikről a másikra. Próbáld meghallani a leghalkabb hangokat is a
szobában. Most pedig engedd el a hangok figyelését.
Irányítsd figyelmed a légzésre. Tudatosítsd a természetes légzésed, Mély, egyenletes kilégzés, és engedd a
belégzést magától megtörténni. Majd figyeld a légzést, anélkül, hogy megváltoztatnád. Minden be és kilégzést
kövess. Most kezdd el követni a légzést az orrnyílásokban. Kövesd valamennyi be és kilégzést. Tudatosítsd a levegő
áramlását az orrnyílásokban a belégzés első pillanatától a kilégzés végéig. Most tudatosítsd a levegő hőmérsékletét
az orrnyílásokban Egy ideig csak a hideg és meleg érzetét kövesd. Most engedd el a légzés figyelését, térj vissza a
fizikai testhez.
5. Szankalpa
Ismételd el magadban a szankalpát háromszor, hittel, őszintén, azzal a biztos tudattal, hogy célod valóra válik.
A test nyugodtan fekszik Savászanában. Végy három lassú, mély lélegzetet. A Jóga Nidrát a testrészek
tudatosításával folytasd, vidd körbe a figyelmet a testrészeken. Amint megnevezek egy testrészt, a nevét ismételd
meg magadban, és egyidejűleg lazítsd el és vizualizáld is. Ha például azt mondom: „jobb kéz hüvelykujj”, akkor ezt
ismételd meg magadban, közben lazítsd el és vizualizáld a jobb kéz hüvelykujját. Tégy így valamennyi megnevezett
testrésznél.
Kövesd a gyakorlatot mentálisan, koncentráció, erőlködés nélkül. A gyakorlat a jobb testfélen indul, irányítsd
figyelmed a jobb kézre. Jobb kéz hüvelykujj, mutatóujj, középső ujj, gyűrűsujj, kisujj, az 5 ujj egyszerre. Tenyér,
kézfej, csukló, alkar, könyök, felkar, váll, hónalj, a törzs jobb oldala, a derék jobb oldala, jobb csípő, comb, térd,
vádli, sípcsont, boka, sarok, talp, lábfej, jobb láb nagyujj, második ujj, harmadik ujj, negyedik, az ötödik ujj. Az 5
lábujj egyszerre. Az egész test jobb oldala. Az egész test jobb oldala. Az egész test jobb oldala. Vidd figyelmed a bal
testfélre. Bal kéz hüvelykujj, mutatóujj, középsőujj, gyűrűsujj, kisujj, az 5 ujj egyszerre. Tenyér, kézfej, csukló, alkar,
könyök, felkar, váll, hónalj, a törzs bal oldala, a derék bal oldala, csípő, comb, térd, vádli, sípcsont, boka, sarok, talp,
lábfej, bal láb nagyujj, második ujj, harmadik ujj, negyedik, az ötödik ujj. Az 5 lábujj egyszerre. Az egész test bal
oldala. Az egész test bal oldala. Az egész test bal oldala. Maradj éber! Kövesd a Jóga Nidrát!
Irányítsd most figyelmed a test hátsó felére, a sarokra. Jobb sarok, bal sarok, jobb vádli, bal vádli, jobb térdhajlat,
bal térdhajlat, jobb comb hátsó fele, bal comb hátsó fele, az ülep jobb oldala, az ülep bal oldala, a derék jobb
oldala, a derék bal oldala, jobb lapocka, bal lapocka, a két lapocka közötti rész, a hát jobb oldala, a hát bal oldala, a
gerincoszlop, a nyak hátsó fele, a fej hátsó fele, a fejtető. Az egész hát. Az egész hát. Az egész hát. Vidd a figyelmet
előre, a homlokra, a homlok, jobb halánték, bal halánték, jobb fül, bal fül, jobb szemöldök, bal szemöldök, a két
szemöldök közötti pont a szemöldökközpont. jobb szem, bal szem, jobb orrnyílás, bal orrnyílás, orrhegy, az arc jobb
oldala, az arc bal oldala, fölső ajak, alsó ajak, állkapocs, a fogak, a nyelv, az áll, a torok, a mellkas jobb oldala, a
mellkas bal oldala, a mellkas középső része a szívközpont, a rekeszizom, a has fölső része, a has jobb oldala, a has
bal oldala, a has alsó része, a köldök, a medence, a lágyék. Az egész törzs. Az egész törzs. Az egész törzs. Most az
egész jobb láb, a csípőtől a lábujjakig. A jobb láb. A jobb láb. A bal láb. A bal láb. A két láb egyszerre.
A két láb egyszerre. Az egész jobb kéz a vállaktól az ujjak hegyéig. A jobb kéz. A jobb kéz. A bal kéz. A bal kéz. A
két kéz egyszerre. A két kéz egyszerre. A hát, az egész hát. A fej, az egész fej. Az egész test jobb oldala. Az egész
test jobb oldala. Az egész test bal oldala. Az egész test bal oldala. A test hátsó fele. A test hátsó fele. A test elülső
fele. A test elülső fele. A test jobb oldala. A test jobb oldala. A test bal oldala. A test bal oldala. A test hátsó fele. A
test hátsó fele. A test elülső fele. A test elülső fele. A test jobb oldala. A test bal oldala. A test hátsó fele. A test elülső
fele. Az egész test. Az egész test. Az egész test. Érezd az egész testet. Tudatosíts valamennyi testrészt egyszerre a
lábujjaktól a fejtetőig. Az egész test. Az egész test. Maradj éber! Kövesd a Jóga Nidrát!
28

7. Légzésfigyelés számolással
A figyelmet most irányítsd a légzésre, tudatosítsd a természetes légzésed. Csak kövess minden be-, és kilégzést.
Figyeld a köldököt, ahogy emelkedik és süllyed. Tudatosítsd, amint a has minden belégzéskor enyhén emelkedik és
süllyed kilégzéskor. Most kezdj el számolni minden be-, és kilégzést 27-től nulláig így: „A test belélegzik 27, a test
kilélegzik 27. A test belélegzik 26, a test kilélegzik 26. A test belélegzik 25…” És így tovább. Számold valamennyi be-,
és kilégzést. Ha eltéveszted a számolást, vagy elérsz a nullához, egyszerűen kezdd újra 27-től. Kezdd el a légzés
számolását a hasnál most. (…) Fejezd be a számolást, engedd el a légzés figyelését. Maradj éber!
8. Vizualizáció
Most irányítsd figyelmed a csukott szemek előtti térre, tudatosítsd ezt a teret. Használd képzelőerődet, és vizualizáld
azokat a képeket, amiket sorban megnevezek. Törekedj arra, hogy valamennyit tisztán, jól kivehetően lásd. Felkelő
nap. Felkelő nap. Tiszta kék ég. Tiszta kék ég. Fehér felhők a kék égen. Fehér felhők a kék égen. Napsütötte nyári
mező. . Napsütötte nyári mező. Sárga virágok a zöld mezőn. Sárga virágok a zöld mezőn. Napsugarak a lombok
között. Napsugarak a lombok között. (HALADÓKNAK: Szellő érintése az arcon. Szellő érintése az arcon. Lombok
zizegése. Lombok zizegése. Csobogó erdei patak. Csobogó erdei patak.)Egy gyertya álló lángja. Egy gyertya álló
lángja. Maradj éber!
9. Üresség
Engedd el a képek figyelését is. Engedj el minden gondolatot, minden figyelést – minden erőfeszítést.
10. Kihozatal
És most újra figyeld önmagad. Figyeld meg hogyan hozod létre az Ént, a tapasztalót. Figyeld meg a testet,
testhelyzetet. Érezd meg a test súlyát, és tudatosítsd, ahogy a test a talajhoz nyomódik. Lásd a szobát, ahol fekszel,
az ajtót, ablakot, falakat, a mennyezetet és a padlót. Vizualizáld az épületet és a környéket. Most tudatosítsd a
hangokat itt bent, a szobában. Tudatosítsd az épület távolabbi részeiben keletkező hangokat, járd körbe az épületet,
kövess valamennyi hangot. Most engedd el a hangok figyelését. Most irányítsd figyelmed a természetes légzésre,
és egy rövid ideig kövesd valamennyi be-, és kilégzést. Figyeld, hogyan mozgatja a légzés a testet. Tudatosítsd
magadban, hogy Jóga Nidrát, jógikus mélyrelaxációt gyakoroltál.
11. Szankalpa
Ismételd el magadban a szankalpát háromszor, hittel, őszintén, azzal a biztos tudattal, hogy célod valóra válik.
12. Kijövetel
Most végy három lassú, mély lélegzetet. Lassan ébreszd fel a testet. Finomat mozdítsd meg az ujjhegyeket,
lábujjakat. Fordítsd a fejet jobbra balra, majd belégzéssel jól nyújtózz meg. Húzd fel telitalpra a lábat, jobb
karral nyújtózz felfelé, majd gördülj jobb oldalra. Fej a felkaron pihen. Ha úgy érzed eleget pihentél, tenyerekre
támaszkodva toldd fel magad – lóg a fej, a fej emelkedik fel utoljára. Ülj törökülésbe, dörzsöld össze a tenyereket és
masszírozd meg az arcot.
29

Ászanák
Az ászana jelentése: belehelyezkedés, illetve stabil, kényelmes póz. Az ászanák sok ezer éve ismert testtartások,
amelyek számtalan jótékony hatásáról csak elképzeléseink vannak. Nem csupán anatómiailag és energetikailag
tökéletes testhelyzetek, de szimbolikus, szellemi jelentésük is fontos.
A hagyomány szerint az ászana végzésekor a test jelzéseit kell figyelnünk: ahol feszültséget érzünk, ott lazítani, engedni
kell, ahol pedig petyhüdtséget, energetikai hiányt, ott húzni, nyújtózni szükséges. A túlzott feszültségek (radzsasz)
és erőtlenségek (tamasz) egyensúlyba hozásával érjük el a könnyű, stabil (szatva) pozíciót, amikor minden síkon
tökéletes a működés, áramlás. Ez minden gyakorlónál, sőt, minden gyakorlásnál változó lehet, ezért ne ragaszkodj
semmilyen előzetes elképzeléshez, élményhez. Helyezkedj bele az adott pózba, és fogadd nyitottan a történéseket!
Elemezni csupán a fizikai hatásokat tudjuk érdemben, azonban rövid gyakorlás után közvetlenül megtapasztalhatjuk az
anyagi síkon nehezen megragadható eseményeket is. Szükségtelen, sőt, sokszor káros hallomásból vagy jegyzetből
megtanulni az energetikai és szimbolikus történéseket - a gyakorlás során megfigyelt saját tapasztalatoknak kell
adniuk az alapját az adott ászanával kapcsolatos, legnagyobbrészt intuitív tudásnak.
Az ászanák helyes kivitelezéséről szóló instrukciók minősége és száma a gyakorlás idejével és a megértés mértékével
párhuzamosan növekszik. Soha nem mondhatjuk, hogy tökéletesen hajtottunk végre egy ászanát, csupán egyre
finomabb és pontosabb megfigyelésekre tehetünk szert, amivel természetesen a hatás is finomabb és erőteljesebb
lesz. Minden gyakorló és így minden oktató is különbözőképpen éli meg ezeket a történéseket, ez az oka annak, hogy
különböző iskolák és oktatók alapjaiban eltérő megközelítéseket alkalmaznak. Minden utasítást, módszert vizsgálj
meg, próbálj ki, majd döntsd el, hogy számodra melyik és milyen mértékben fontos. Légy nyitott, befogadó, igyekezz
megérteni az instrukció céljait, légy kész tanulni mindenkitől, azonban használd saját tapasztalataidat és intuíciódat is
a gyakorlásnál éppúgy, mint az oktatásban.
A Nőijóga foglalkozások megengedőbbek, lágyabbak, mint a klasszikus, eredendően férfias Hatha jóga
foglalkozások. A sokszor férfiasan viselt hétköznapokból kiszakadást jelenthet egy Nőijóga órán való
részvétel, ahol nőiségünk megélése kerül fókuszba. Mindemellett törekedj a helyes kivitelezésre, hiszen az
ászanák ekkor fejtik igazán hatásukat.
Tanácsok az ászanák végzéséhez:
ª eleinte esetleg sokat kell nyújtózkodnod, korrigálnod, megfeszíteni vagy elernyeszteni egy adott izmot, azonban
az ászana akkor fejti ki jótékony hatásait, ha stabil, kényelmes pozícióban, puha, egyenletes légzéssel időzöl
benne
ª tartsd tiszteletben saját határaidat! - ezzel elkerülheted a sérülést, túlerőltetést
ª igyekezz megérteni a helyes testtartást és a nyújtózás irányait, de ha belehelyezkedtél az ászanába felejts el
mindent, figyeld a tested, az áramlásokat, és add át magad a gyakorlás örömének, illetve a meditációnak
ª mindig mindkét oldalra végezd el az aszimmetrikus gyakorlatokat
ª az ászanát nem helyes egyedül, csupán leírás alapján gyakorolni, eleinte szükség van egy tapasztalt vezetőre,
aki kijavítja a csak rád jellemző hibákat
30

Az ászanák sorrendbe állítása
Az egyes ászanák hatásai olyan sokrétűek és komplexek, hogy a racionális elme a töredékét sem képes értelmezni
és tudatosan használni. A gyakorlás folyamán kialakuló testtudat és mély, intuitív megértés adhat csak támpontokat
ahhoz, hogy kiválasszuk a helyzetnek legmegfelelőbb ászanát.
Az ászanák helyes sorrendje még több tapasztalatot kíván. A legjobb tanács, ami adható, hogy minden ászana után
állj meg néhány légzés erejéig, figyelj befelé, és keresd meg azt az érzetet, amely jelzi, melyik ászanával lenne
a legmegfelelőbb folytatni. Tanítás közben figyelembe kell venned ezeken felül a tanítványok igényeit, a környezet
adottságait és az adott gyakorlás rövid-, illetve hosszú távú céljait is.
A jóga nem egzakt tudomány. Nem létezik olyan jegyzet, szútra vagy tanfolyam, amely leírná a pontos menetét a jóga
gyakorlásának. A modern elme sajátsága a logikus, szabályok és rendszerek által behatárolt gondolkodás - a jóga
egyik legfőbb feladata épp ezen korlátok meghaladása.
Az alábbi szempontokat ne tekintsd kötelező szabályoknak, inkább csak mankóknak, amelyeket

bármikor eldobhatsz, ha már nincs rájuk szükség!
ª a gyakorlatsorokat egy adott céllal állítsd össze

ª minden gyakorlatsor végén legyen kompenzáció és relaxáció, de legalább passzív regeneráló gyakorlat
ª az ászanákat váltogathatod ellentétes hatásaik szerint (pl.: előrehajlás és hátrahajlás, erőgyakorlat és
nyújtás), így egy hullámzást hozol létre, amely frissít, vitalizál
ª a hasonló hatású ászanákat egymás után végezve erősítheted az adott hatást, ilyenkor érdemes
a könnyebb ászanákkal kezdeni és fokozatosan növelni a nehézségi fokot (pl.: Salabhászana -
Budzsangászana - Danurászana)
ª a gyakorlásnak lehet egy előre meghatározott csúcspontja, egy különösen erős ászana - a többi ászana
erre készít fel, majd ennek hatásait harmonizálja
ª ne ragaszkodj egy előzetes elképzeléshez, gyakran a szituáció más irányba viszi a gyakorlást - ilyenkor
még nagyobb szükség van a flexibilitásra, intuícióra
A jógaórák felépítése
Ahogy az ászanák sorrendbe állítására nincsenek általános szabályok, ugyanígy az órafelépítés szempontjából is
a legelőnyösebb, ha az adott helyzetnek, a résztvevők pillanatnyi állapotának leginkább megfelelő gyakorlatokat
használod. Az alábbi óravázlat megfelel minden fontosabb szempontnak, ezért érdemes kipróbálni, elemezni,
gyakorolni egy ideig, de a legjobb gyakorlásokat akkor fogod tartani, ha kialakul benned a megfelelő testtudat és
bátorság, hogy az intuíciódra hagyatkozz.
31

Óravázlat – alap gyakorlatsor
1. Elcsendesedés ülésben (Burmai ülés)
2. Jóga mudra, nyújtózás előre, Sasanka ászana
3. Macskapóz (Mardzsari)
ª térd behúzással és nyújtással

ª csípőlazítás lábkörzéssel
ª láb kitartás felfelé, oldalra
4. Csípőkörzés: térdelőtámasz, egyik láb elöl a kéz mellett
Gyémántülésben (Vadzsrászana) oldalra nyújtózás
5. Csavarás gyémántülésben (Vadzsrászanában)
6. Jóga mudra vagy csecsemőpóz
7. Nyújtott ülés, lábfej átmozgatás
8. Csípőgyakorlatok: hátul támaszkodva, talpak a talajon, jobbra - balra
ª Zárt térddel
ª Keresztezett lábakkal
ª Derékszögű lábbal
ª Nyújtott lábbal
ª Jobb / bal láb köröz kifelé / befelé
9. Pillangó (Baddhakónászana)
10. Csónak tartás (Navászana) dinamikusan + rövid kitartással
11. Ferde egyenes – asztal tartás (Purvottanászana)
32

12. Hason fekvő gyakorlatok
ª Kobra (Budzsangászana)
ª Sáska (Salabhászana)
ª Íj / bölcső (Danurászana)
Opcionálisan: Teve (Ustrászana) jobb kéz – jobb láb,

bal kéz – bal láb, mindkettő
13. Nyújtózás, pihenés nyúl pózban (Sasanka ászana)
14. Fordított testhelyzet
ª Félgyertya (Viparita Karani Mudra)

Pillangóban a lábak, medencetámasz
15. Opcionálisan: jógahíd (Kandarászana) vagy halpóz (Maciendrászana)
16. Hanyattfekvő pillangó (Szupta Badhakónászana)
17. Csecsemőpóz (Jóga Mudra)
18. Savászana (hullapóz) – Relaxáció
33

Alap ászanák
Elcsendesedés, relaxáció
۞ Jóni ászana: Burmai (női) ülés
Végrehajtás:
1. helyezkedj el a talajon vagy egy párnán
2. bal sarok a gát előtt fekszik, a jobb sarok a bal sarok előtt
3. térdek stabilan a talajon
4. billentsd előre a medencét, a testsúly az ülőcsontok elejére kerüljön
5. egyenesen ülj, tárd a mellkast
6. az áll finoman hátrahúzva, a nyak hosszú és laza
7. a karok a test mellett lazán lógnak, a kézhát a combon támaszkodik
8. a tenyerek lehetnek nyitva, vagy használhatsz különböző mudrákat,
kéztartásokat
Főbb alapelvek:
1. a párna megemeli a medencét, így segít a csípő ellazításában
2. a keresztezett lábak stabilizálják a medencét
3. az előrebillentett medence biztosítja a deréktáj természetes
görbületét és a törzs egyensúlyát
4. a felfelé fordított tenyerek segítik a vállak és a mellkas nyitását,
ezen felül nyitottságot, befogadó készséget tükröznek
5. a homlok, a szem és az állkapocs lazák, az egész test nyugodt,
feszültségmentes és mozdulatlan
6. az ászana akkor éri el célját, ha kényelmes és stabil
Cél: a figyelem befelé fordítása

ª testtartás, testérzetek figyelése
ª légzésfigyelés: a legintenzívebben viszi befelé a figyelmet
ª lassul a légzés, idegrendszer lenyugszik, „más” állapota kerülés,
„újra” indul a nap
ª törzs átlélegzése, alsó bordákba való légzés, hasi légzés -
vegetatív feszültség oldódik
ª paraszimpatikus idegrendszer folyamatosan aktiválódik, a
vegetatív folyamatok harmonizálódnak
ª női órán a medencére irányítjuk a figyelmet: medence átlégzése,
szervek tudatosítása, “simogatása”
ª a figyelemnek a medence területére való irányításával a keringés
fokozódik, a pangó területek felélednek, tisztulnak
34

۞ Savászana: Relaxációs póz
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hanyattfekvésben
2. lábak csípőszélességben, lábfejek kifelé buknak
3. szorítsd le a derekat, majd lazítsd el
4. finoman csavard hátra a vállakat, tárd a mellkast
5. karok a test mellett tenyérrel felfelé
Főbb alapelvek:
1. módszeresen lazítsd el az egész testet
2. a kilégzés hosszú és mély, a belégzés könnyű és puha
3. felkeléskor ne mozdulj hirtelen - lassan, odafigyelve fordulj jobb oldalra, néhány másodpercre pihenj
meg, majd lassan ülj fel
Hatásai:
Az egyik legjobb stressz oldó és pihenő gyakorlat. Ajánlott magas vérnyomásra, kimerültségre, illetve minden
gyakorlás végén.
۞ Vadzsrászana: Sarokülés - Gyémánttartás
Végrehajtás:
1. helyezkedj el sarokülésben, térdek összezárva
2. finoman csavard hátra a vállakat, tárjuk ki a mellkast
3. tenyerek a combon
4. a medencét billentsd hátra
Főbb alapelvek:
1. az ülőcsontok a sarkakon vagy a két sarok között
2. kijövetelkor lassan ülj ki jobboldalra, húzd fel a térdeket a mellkashoz, és egész lassan, óvatosan
nyújtsd ki a lábakat
Hatásai:
Emésztésjavító gyakorlat, javítja a látást. A köldök csakrát aktiválja. Térd vagy boka panaszok esetén tegyünk
összegöngyölt pokrócot a boka, illetve a fenék alá.
35

۞ Vadzsrászanában oldalra nyújtózás
Végrehajtás:
1. Sarokülés
2. jobb karral belégzéssel nyújtózz felfelé, bal kéz ujjai a talajon
3. kilégzéssel hajolj balra (ne csavarodj el, mintha „2 üveglap között” mozgonál)
4. belégzéssel nyújtózva emelkedj fel, majd lassan engedd le a kart
Főbb alapelvek:
ª bal tenyered csúsztasd el a talajon
ª mindkét ülőcsonton egyforma súly legyen
ª egyenes karral nyújtózz
ª lapockát finoman húzd lefelé, nyisd a hónalj területét
Hatásai:
Nyújtja a törzs oldalsó izmait. A medencében összegyűlt energiát felemeli, eloszlatja, elindítja. Jó hatással van az
emésztésre, vastagbélre.
۞ Jógamudrá: Leborulás
Végrehajtás:
1. Helyezkedj el sarokülésben.
2. Tedd a tenyered vállszélességben a talajra, a térd elé.
3. Kilégzéssel lassan dönts előre, majd fektesd a gerincet a combra, tedd a homlokod a talajra.
4. A kezed annyira csúsztasd előre a talajon, hogy a könyök leérjen a talajra, az alkarok párhuzamosak.
Főbb alapelvek:
1. előredöntés közben ne engedd felemelkedni az ülőcsontokat a sarokról
2. a homlokkal finoman nyújtózz előre, majd lazítsd el, a nyak hosszú és laza
3. ha elhelyezkedtél, szisztematikusan lazítsd el minden izmodat (gátat, medencét, keresztcsontot) és
figyeld, milyen folyamatok zajlanak a testben
4. a derekat tartsd melegen pokróccal, ruhával
Változatok:
ª csecsemőpóz: karok oldalt, tenyér felfelé néz, könyök a talajon
ª sasankaászana (holdtartás): karok előrenyújtva, könyök a talajon
ª térdek kissé nyitva, kezek a homlok alatt (jobb tenyér a bal kézháton), könyök nyújtózik előre
ª kezek hátul kulcsolva
ª belégzéssel előrenyújtózással (jobb kéz, bal kéz, mindkettő) - nyújtás a hangsúlyosabb
ª fokozhatod a nyújtást, ha a csípőlapát alá összehajlott pokrócot teszel.
Hatásai:
A leborulások nyújtják és lazítják a derekat, pihentetik a gerincet. A passzív regeneráló gyakorlatok közé
tartoznak, feltöltik, pihentetik a testet. A légzéssel átmasszírozzuk a belső szerveket, ezáltal javul az emésztés,
valamint az immunrendszer működése. Javítják az agy és felső légutak vérellátását. A második energiaközpontot
aktiválják.
Mély hasi légzéssel átmasszírozhatod a medence szerveit is, feszültségoldó hatású. Ha menstruáció alatt
kényelmetlen, végezheted nyitott térddel is. Csípőnyitások után a csípőízület zárt helyzete pihenteti az ízületet
(de a horpaszizom megnyúlik).
36

۞ Dandászana: Nyújtott ülés
Végrehajtás:
1. helyezkedj el nyújtott ülésben, a kezekkel támaszkodj a törzs mellett
2. feszítsd vissza a lábfejet, a lábujjak lazák
3. tárd a mellkast
Főbb alapelvek:
1. a fejtetővel nyújtózz felfelé, a mellkas közepével előrefelé, a sarokkal előre
2. szorítsd le a térdhajlatot, de a sarok ne emelkedjen fel
3. finoman csavard kifelé a talpakat
4. a hát függőleges
Hatásai:
Nyújtja a gerincet, a combhajlítókat és a vádlit.
Variációk:
A gyakorlás előrehaladtával nehezítheted a pózt:
1 - engedd el a talajt, kezek a combon
2 - emeld a karokat magas tartásba, tenyerek egymás felé néznek
۞ Mardzsari: Macskapóz
A Mardzsari gyakorlata szinte minden problémára ajánlható, a belső szervek panaszaitól a gerinc problémáin keresztül
a szexuális gondokig. Mindennapos gyakorlása ajánlható kezdőknek és haladóknak egyaránt.
Végrehajtás:
1. helyezkedj el térdelőtámaszban (négykézláb), a fej egyenes, a gerinc laza
2. kilégzéssel lassan, csigolyáról-csigolyára domborítsd a hátat
3. belégzéssel ugyanilyen lassan hullámban homoríts
4. a természetes légzés ritmusára folytasd a gyakorlatot
Főbb alapelvek:
1. tenyerek váll-, térdek csípőszélességben
2. kilégzésnél szorítsd a farizmokat, nyújtsd a derekat
3. belégzésnél tárd a mellkast, az állal nyújtózz előre és felfelé
4. mindig a medence indul, és a fej jön utoljára
Hatásai:
Mozgékonnyá és rugalmassá teszi a gerincet, erősíti és nyújtja a törzs izmait. Átmasszírozza a belső szerveket,
így javítja az emésztést és támogatja az immunrendszert. Csökkenti a menstruációs görcsöket.
37

N
Női változat:
1. Kilégzéssel húzd a térded a homlokhoz, az áll közelít a szegycsonthoz. A hasprés erősít, fokozza a
keringést és energetizál.
2. Belégzéssel nyújtsd ki a térded, feszítsd vissza a lábfejet, sarokkal nyújtózz hátrafelé - a medence ne
forduljon ki, maradjon párhuzamos a talajjal
3. Kitartással erősítés: sarokkal nyújtózz hátrafelé, nyak a gerinc meghosszabbítása
Csípőlazítás Mardzsariban: (lazán, erőlködés nélkül végezd!)

ª Térdkörzés kifelé majd befelé
ª Térd lóbálás előre – hátra, lábszár párhuzamos a talajjal
Erőmegtartás Mardzsariban
ª Hajlított térd, sarokkal nyújtózz a plafon felé
ª Hajlított térd, oldalra emelés – ezt emelheted légzés ritmusra is (Közben mélyen lélegezz és lazítsd el a
gátat!)
Gát vérellátásának javítása

ª Térdelőtámaszban lépj az egyik lábbal a tenyér mellé kívülre
ª Körözz a csípővel: húzd be magad alá, majd lazítsd el
ª Írj le minél nagyobb kört a medencével, figyeld a gát területének érzeteit
38

Erősítő gyakorlatok
Törzsizmokat erősítő gyakorlatok
۞ Csaturanga dandászana: Deszka
Végrehajtás
1. Helyezkedj el térdelőtámaszban.
2. Másfél-két tenyérnyit lépj előre, engedd a súlyt a tenyeredre, a
tenyér legyen pontosan a váll alatt.
3. Kilégzéssel billentsd hátra a medencét és nyújtsd a térdet. Fej,
nyak, törzs és lábak egyvonalban.
4. Fejtetővel előre, sarokkal hátra nyújtózz.
Változatok:
Kezdők végezhetik légzés ütemére: kilégzéssel deszka, belégzéssel térd a talajon. Haladók kitarthatják, ill.
leengedhetik magukat pár centivel a talaj fölé.
Hatások:
A test szinte összes izma dolgozik, így az ászana erősíti a kar, láb és a törzs izomzatát. Emellett erősíti az egész
hasfalat, ezen belül az alhas izmait is.
۞ Szuméru ászana: Hegytartás
Végrehajtás:
1. helyezkedj el sarokülésben, térdek kissé nyitva, lábujjhegyek a talajon
2. hajolj előre és nyújtózz a karokkal
3. tárd az ujjakat és szorítsd le a tenyeret
4. told hátrafelé magad, engedd le a mellkast, majd lassan emeld el a
medencét a sarkakról anélkül, hogy a mellkas megemelkedne
5. félig behajlított térdekkel stabilizáld a pozíciót, nyújtsd a törzset
6. lassan nyújtsd ki a lábat és szorítsd le a sarkat a talajra
Főbb alapelvek:
1. a nyak laza és hosszú, lóg a fej
2. a mutatóujj alatti tenyérpárnát szorítsd erősen a talajra, innen told magad hátrafelé
3. a kisujjaktól a csípőig a test két oldala egész hosszú
4. ne homoríts, a kezektől a farok csontig a test egyenes, nyújtózz a farok csonttal hátrafelé
5. finoman csavard kifelé a belső combokat és a sarkakat
6. a nyújtózással spontán has beszívás keletkezik
7. a belső könyököt finoman forgasd felfelé, hogy a lapockák távolodjanak
Hatásai:
Nyújtja a vállat, combhajlítókat és a vádlit. Erősíti a vállat és a kart. Lazítja a nyakat, nyújtja a derekat. Félfordított
testhelyzet, ezáltal edzi az agyi ereket és a szívet. Helyes végrehajtásnál létrejön a Maha Bandha, azaz a három fő
zár: spontán hasbeszívás (Uddijána Bandha), gyökérzár (Múla Bandha) és a nyak ellazításával létrejön a torokzár
(Dzsalandhara Bandha). A gyakorlat emellett jó hatással van a gáti vénák keringésére.
39

H
Hátizomerősítő és csípőízületet stabilizáló gyakorlatok
۞ Budzsangászana: Kobra
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hason fekvésben, homlok a talajon, lábak összezárva
2. a tenyerek szorosan a lengőbordák mellett, ujjak előre néznek, alkar függőleges
3. szorítsd össze a lábakat és a farizmokat, lábfejek leszorítva
4. szorítsd össze a lapockákat és a könyököket
5. belégzéssel lassan emeld a mellkast, amíg a könyökök nem nyílnak szét
6. a mellkas közepével nyújtózz előrefelé
Főbb alapelvek:
1. a lengőbordák maradjanak a talajon
2. a medencét billentsd hátra, a derék hosszú és egyenes
3. az állal nyújtózz előre és felfelé, a nyakat ne feszítsd hátra, maradjon hosszú és laza
Hatásai:
Talán a legjobb hátizom erősítő és tartásjavító gyakorlat. Energetikailag is erős, a keresztcsonti csakrát aktiválja.
Erősítik a medence alapi izmokat és a medence szerveit tartó szalagokat (ezek kötőszövetes állományúak, nyúlásra
hajlamosak, ezért süllyedhetnek az alhasi szervek).
Változatok:
Növelheted a hátizom erősítő hatást, ha felemeled a kezeket egy centire, miközben a könyököket összeszorítod.
A gerincet nyújtó hatását is növelheted, ha kinyújtod a karokat, azonban a derék ebben az esetben is egyenes
kell, hogy maradjon, és mindenképp szükség van utána kompenzáló gyakorlatra! (pl.: Jógamudrá, Dandászana).
A lábfej ebben az esetben lehet spiccben a talajon vagy lábujjhegyen.
۞ Kígyótartás
Végrehajtás:
1. Helyezkedj el hasonfekvésben, homlok a talajon, zárd a lábad
és spiccelj.
2. Kulcsold az ujjakat a hátad mögött, próbáld zárni a tenyér tövét
is.
3. Belégzéssel emeld el a mellkast, lengőbordák maradnak a talajon.
4. Karokkal nyújtózz vízszintesen hátrafelé.
Hatások:
A hátrafelé nyújtózás jobban nyújtja a gerinc felső háti szakaszát. Az ujjak kulcsolás segíti a könyök közelítését és a
mellkas nyitását.
40

۞ Salabhászana: Szöcske tartás
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hason fekvésben, homlok puhán a talajon, tenyerek erősen leszorítva a test mellet a
talajra, lábak összezárva
2. kilégzéssel emeld fel a lábakat
Főbb alapelvek:
1. csak addig emeld a lábakat, amíg a derékban fezsültség nem keletkezik
2. a térdek maradjanak nyújtva
3. a nyak hosszú és laza
Hatásai:
Erősíti a farizmokat és a deréktáji mélyhátizmokat. Energetizálja az alhasi szerveket, javítja az emésztést.
Automatikusan Múla Bandha alakul ki, mely erősíti a medence alapi izmokat.
Változatok:
A kezek lehetnek ökölben, hüvelykujjal lefelé. Végezhetjük felváltva emelve a lábakat (Ardha Salabhászana).
۞ Hinta: Dólászana
Végrehajtás:
1. Helyezkedj el hasonfekvésben, homlok a talajon, lábfejek
csípőszéles kisterpeszben, spiccelj.
2. Karokat nyújts előre, tenyerek felfelé néznek.
3. Belégzéssel emeld el a kart ás a lábat, ha kényelmes a nyakadnak állal is nyújtózz felfelé.
Hatások:
Az ászana erősíti a gerincmerevítők mindhárom szakaszát. A hasfal és ezzel együtt a medence szervei megnyúlnak,
a hasonfekvés miatt pedig egy finom nyomást is kapnak, ami jó hatású a belső szervek számára.
Hasizomerősítő gyakorlatok
A hasizmok a medencéhez és a mellkashoz csatlakoznak. Elsősorban a has támasztja meg, és tartja megfelelő
helyzetben a gyomor környékét és a belső szerveket. A hasizom hajlítja előre a törzsünket. A hasizmok fontos
szerepet játszanak légzéskor, köhögéskor, hányáskor, tüsszentéskor, vizeléskor és székeléskor, valamint szüléskor.
۞ Navászana: Csónak
Végrehajtás:
1. helyezkedj el ülésben, lábak telitalpon összezárva, kezek a hát mögött,
ujjak előrefelé néznek
2. kilégzéssel húzd a mellkashoz a térdeket
3. belégzéssel nyújtsd ki a térdet, sarokkal nyújtózz 45 fokban felfelé és
emeld ki a mellkast
4. Ne a keresztcsonton, hanem az ülőcsontokon támaszkodj!
Variációk:
Haladók a kéztámaszt elengedve, mindkét kézzel nyújtózzanak előre.
41

Csónak – pillangó dinamikus gyakorlat
C
Végrehajtás:
1. Pillangóból indít, kezeket kulcsold össze magad előtt

2. Kilégzéssel az összekulcsolt kezekkel, egyenes könyökkel nyújtózz
előre,
a levegőt erősen szájon keresztül fújd ki mélyről (hangos is lehet)
3. Belégzéssel nyújt előre a láb a levegőben, 45 fokban
4. Dinamikusan, intenzív ki és belégzéssel
Hatásai: Erős tisztító gyakorlat
۞ Hasizomerősítés felhúzott térdekkel
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hanyattfekvésben, talpak a talajon, karokkal
nyújtózz a térd felé
2. kilégzéssel emeld el a lapockát, tenyereket csúsztasd a térd
felé, belégzéssel lazítsd el
Hatások:
Elsősorban az egyenes hasizmot erősíti.
۞ Hasizomerősítés törzsfordítással
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hanyattfekvésben, talpak a talajon
2. húzd fel a térdet a mellkashoz és innen nyisd a lábad
pillangótartásba, hajlítsd a könyököd és az ujjhegyeket érintsd a
tarkóhoz
3. kilégzéssel közelítsd a könyököt az ellentétes térdhez, belégzéssel gyere vissza középre (a lapockát végig
tartsd a levegőben)
Variációk:
Ugyanez a gyakorlat más lábtartással: comb lehet függőleges, térd zárva és derékszögben hajlítva
Hatások:
Elsősorban a ferde és haránthasizmokat erősíti.
۞ Hasizomerősítés hanyattfekvésben
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hanyattfekvésben a talajon,
2. kilégzéssel emeld a lábad kb. 10 centire a talajtól, sarok nyújtózz
3. tartsd lenn a derekad és a következő kilégzéssel emeld el a lapockát is a talajtól.
4. karok vízszintesen nyújtóznak a sarkak felé
Hatások:
Nagyon jól erősíti az alhas izmait.
42

Csípőízületet nyitó gyakorlatok
A nők számára rendkívül fontos terület a medence és annak legnagyobb ízülete: a csípő. A csípő egy minden
irányban mozgékony gömbízület, ebből adódik, hogy a csípő teljes körű nyújtásához sokféle gyakorlat kell. Nagyon
sok feszültség raktározódik ezen a területen, ami a nyújtó és feszültségoldó gyakorlatokkal jól orvosolható.
۞ Baddhakónászana: Pillangó
Végrehajtás:
1. helyezkedj el ülésben és tedd össze a két talpat
2. kulcsold össze a kezeket a lábfejeken
3. húzd ki magad, billentsd előre a medencét
4. lazítsd el a csípőt és a lábakat
Főbb alapelvek:
1. a gerinc egyenes, nyújtózz a fejtető irányába
2. lélegezz hasi légzéssel
3. ha már belelazultál, finoman szorítsd össze a sarkakat és a lábujjak alatti talppárnákat, ezáltal a térdek
süllyednek
Hatásai:
Nyújtja a combközelítőket és a horpaszt, nyitja a csípőt. Farok csont, keresztcsont nyílik, széthúzódik.
Energetizálja a medencét, az alhasi szerveket. A befogadás, a nőiség szimbóluma.
Változatok:
ª Előrehajlás pillangótartásban:
Pillangótartásból kilégzéssel dönts előre, majd, ha egyenes gerinccel nem
megy tovább, hajolj előre. Ne húzd magad, csak a gravitációval dolgozz.
ª Hason fekvő pillangó:

Helyezkedj el sarokülésben, nyisd a térdet, amennyire lehetséges,
nagylábujjak összeérnek. Tedd a tenyeret a talajra és nyújtózz előre,
homlok vagy áll a talajon pihen.
ª Hanyatt fekvő pillangó: Hengerbe csavart pokróccal támaszd meg a

derekat.
Hatások:
Nyújtja a combközelítőket és a horpaszt, nyitja a csípő- és keresztcsonti
ízülete. Energetizálja a medencét, az alhasi szerveket. A befogadás, a nőiség
szimbóluma.
43

۞ Gómukhászana: Tehénarc
Vég
grehajtás:
1. helyezkedj el nyújtott ülésben (Dandászana)
2. a jobb lábat tedd keresztbe, úgy, hogy a lábél kerüljön a talajra
3. tedd a bal lábat is keresztbe, úgy, hogy a térd közvetlenül a másik fölé kerüljön
4. a jobb kézfejet fektesd a hátra, minél magasabbra
5. a bal kézzel nyújtózz felfelé, majd hajlítsd be és fogd meg a jobb kéz ujjait
Főbb alapelvek:
Főb
1. mindkét ülőcsont maradjon stabilan a talajon
2. a hát és a nyak egyenes
3. tárd a mellkast
4. finoman nyújtózz a könyökökkel
Hatásai:
Nyújtja a vállat és a csípőt, nyitja a keresztcsontot és a mellkast.
Mint minden más keresztezett lábú pozícióban, a medence vérellátása csökken.
۞ Combközelítők nyújtása térdelőtámaszból
Végrehajtás:
1. Helyezkedj el térdelőtámaszban.
2. Nyisd a terpeszt, engedd oldalra csúszni a térdet
3. Feszítsd vissza a lábfejet és tedd a lábfej belső oldalát a talajra.
4. Ha megy ereszkedj alkartámaszba és told hátra a medencét.
Főbb alapelvek:
1. térd 90 fokban hajlik, pipál a lábfej
2. ha kényelmetlen, tegyél pokrócot a térd alá
Hatásai:
A combközelítőket izoláltan, biztonságosan nyújtja.
۞ Upavista kónászana: Nagyterpesz ülésben
Végrehajtás:
1. Helyezkedj el dandászanában, nyújtott ülésben.
2. Nyisd a lábad olyan nagy terpeszbe, ami még kényelmes,
pipál a lábfej.
3. Kezekkel támaszkodhatsz közvetlenül a medence mögött,
vagy leteheted a tenyeret magad elé és ahogy nyúlnak
az izmok lépegethetsz előre (ha nagyon hajlékony vagy le is
teheted a homlokot, mellkast a talajra).
Főbb alapelvek:
4. Ne erőltesd a nyújtást, maradj egy olyan határon, ami intenzív, de nem fájdalmas.
5. Próbáld a gátat felfektetni a talajra.
6. Medencét végig billentsd előre
Hatásai:
Nyújtja a combhajlítókat, combközelítőket. A gyakorlat biztosítja a medence megfelelő vérellátását, így a medence
egészségét fenntartja. Szabályossá és rendszeressé teszi a menstruációt és serkenti a petefészek működését.
44

۞ Tigris póz
Végrehajtás:
7. Helyezkedj el hasonfekvésben a talajon.
8. Fordítsd a fejed jobbra, hozd a bal alkart a fej fölé a
talajra, a jobb alkart az arc elé. Merőleges egymásra a két alkar.
9. Húzd a jobb térdet a jobb könyökhöz.
10. Végezd el az ászanát az ellenkező oldalra is!
Főbb alapelvek:
1. Helyezkedj el kényelmesen és lazíts.
2. Próbálj minél több időt eltölteni az ászanában, takarózz be, ha szükséges.
Hatásai:
Nyitja a csípőízülete, passzív regeneráló gyakorlat, feltölt és pihentet.
۞ Horpaszt nyújtása térdelőtámaszban
Végrehajtás:
1. Helyezkedj el támadóállásban, hátul lévő térd a talajon,
szorítsd a lábfejet a talajba.
2. Tedd a kezed az első térdre, és óvatosan süllyeszd a
medencét.
Főbb alapelvek:
1. Ha kényelmetlen a támaszkodó térdnek, erősen szorítsd le a lábfejet, vagy tegyél pokrócot a térd alá.
2. Nem kell egyenesítened a deréktáji szakaszt, csak finoman billentsd a medencét hátra, így tudod fokozni
a nyújtást
Hatásai:
Nyújtja a combfeszítőket és a horpaszt.
۞ Ékapáda rádzsakapótanászana: Galamb
Végrehajtás:
1. Helyezkedj el térdelőtámaszban, jobb lábbal lépj egy nagyot előre a két kéz közé.
2. bszárat a talajra.
Jobb lábfejet csúsztasd a szőnyeg széle felé (balra), fektesd fel a lábszárat
3. cétől.
Kicsit ülj ki a jobb oldaladra és húzd ki a sarkad, távolítsd a medencétől.
4. Vidd a testsúlyt középre, ill. minél inkább a bal oldalra.
5. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!
Főbb alapelvek:
1. Ne billenj ki (ha jobb láb van elöl) a jobb oldaladra, viszont próbáld letenni az ülőcsontot a talajra.
2. Mindkét csípőtövis előre néz.
3. Derékban nincs feszültség, kezekkel támaszkodhatsz a térd előtt, vagy akár a medence mellett is.
4. Hátul lévő lábfejet szorítsd le, térd közepe legyen a talajon, ne engedd kifordulni a nyújtott lábat.
Hatásai:
Az ászana helyes végrehajtása fiatalítja a gerinc deréktáji szakaszát. Fokozza a keringést a medencében, ezért
biztosítja a medence szerveinek egészségét. Hátrahajlással kombinálva az ászana átmasszírozza a veséket, és
fokozza a pajzsmirigy, a mellékvesék és az ivarmirigyek működését.
45

Előrehajlások
Az előrehajlásoknál nem a gravitáció ellen, hanem annak segítségével dolgozunk. Nem az a fontos, hogy minél
mélyebb, minél látványosabb legyen az ászana. A lényeg a beleengedés, az ellazulás. Kilégzéssel hajolj előre
és maradj az ászanában, amíg kényelmes. Ne húzd magad, ne erőltesd, derékban és keresztcsont tájékán nem
érezhetsz feszültséget! Az előrehajlásokban megpihen a test, az idegrendszer, ha erősen húzod magad, akkor az
előrehajlások legfontosabb hatása, az ellazulás nem tud kibontakozni.
۞ Pascsimottanászana: Előrehajlás nyújtottülésben
Végrehajtás:
1. helyezkedj el Dandászanában (Nyújtott ülés)
2. kilégzéssel nyújtózz előre és fogd meg a talpat
3. belégzéssel tárd a mellkast és nyújtsd meg a törzset, billentsd a medencét előre
4. kilégzéssel engedd a homlokot a lábhoz
Főbb alapelvek:
1. nem az a cél, hogy megérintsd a homlokkal a térdet, hanem, hogy felfektesd a törzset a combra, ezért ne
lefelé, hanem előrefelé törekedj
2. a nyak maradjon hosszú és laza
Hatások:
Növeli a gerinc hajlékonyságát, nyújtja a mélyhátizmokat és a combhajlítókat. Stimulálja a veséket és a
hasnyálmirigyet. A medencetájék erőteljes nyújtása fokozza az ivarmirigyek működését.
۞ Uttanászana: Előrehajlás állásban
Végrehajtás:
1. helyezkedj el Tádászanában
2. belégzéssel emeld a kezeket magastartásba
3. kilégzéssel döntés előre, ha kell, térdek enyhén behajlítva
4. ujjhegyek a lábfejek mellett, a homlokot finoman közelítsd a láb felé
Főbb alapelvek:
1. a derék hosszú és feszültségmentes
2. a medencét billentsd előre
3. a térdet csak annyira nyújtsd ki, hogy a törzs felfeküdjön a combra
Hatások:
Növeli a gerinc hajlékonyságát, nyújtja a mélyhátizmokat és a combhajlítókat. Stimulálja a veséket és a hasnyálmirigyet,
vitalizálja az agyat. A menstruációs időszakban enyhíti a hasi fájdalmakat.
46

۞ Praszarita padottanászana: Előrehajlás terpeszben
Végrehajtás:
1. helyezkedj el terpeszállásban, lábfejek párhuzamosak
2. egyenes háttal döntés előre, tenyerek vállszélességben a talajon
3. a vállat csavard hátra, húzd előrefelé a mellkas közepét, a nyak
hosszú
4. kilégzéssel engedd magad tovább lefelé, amíg a fejtető a
talajhoz ér, tenyerek a sarkakkal egy vonalban
Főbb alapelvek:
1. a súlypont középen, a sarkak vonalában
2. a terpesz olyan széles legyen, mint amilyen hosszú a láb
Hatások:
Nyújtja a combközelítőket és a hátizmokat, nyitja és lazítja a csípőt. Az előrehajlás miatt serkenti a fej és a törzs
vérellátását. Vitalizál, serkenti a keringést.
Variációk:
A stabil terpeszállást gyakorolhatod eleinte előrehajlás nélkül, egyenes háttal, karok oldaltartásban vagy
magastartásban. Haladók végezhetik gerinccsavarással, egyik kézzel a talajon támaszkodva, a másikkal nyújtózva
felfelé.
47

Hátrahajlások
A hátrahajlások több szempontból is az előrehajlások ellentettjei. A hátrahajlások dinamikus pózok, nem a

beleengedés jellemző rájuk, a test a gravitáció ellen dolgozik. Általános szabály, hogy a hátrahajlásoknál nem (csak)
a gerinc deréktáji szakaszát kell használni. Ez egy eleve nagy mozgásterjedelmű, és érzékeny szakasz, helyette
inkább a gerinc felső háti szakaszát kell nyitni, hátrahajlítani.
۞ Purvottanászana: Asztal tartás
Végrehajtás:
1. helyezkedj el ülésben, lábak telitalpon csípőszélességben,
kezek a hát mögött, ujjak hátrafelé néznek
2. kilégzéssel emeld fel a medencét vízszintesig
3. belégzéssel szorítsd össze a farizmokat, emeld ki a mellkast
4. óvatosan engedd hátra a fejet
Főbb alapelvek:
1. a kar és a lábszár függőleges
2. a nyak laza
3. a vállak hátracsavarva
4. a medencét billentsd hátra
Hatásai:
Nyújtja a vállat, oldja a feszültséget a derékban és a keresztcsontban. Az alhasi részben összegyűlt energiát
felviszi a szívközpont felé, eloszlatja az egész törzsön, így kompenzálja a medence energiáit.
Variációk:
Haladók végezhetik nyújtott lábbal, a lábfejeket leszorítva.
۞ Ustrászana: Teve tartás
Végrehajtás:
1. helyezkedj el térdelőállásban, térdek csípőszélességben, lábfej a talajon
2. szorítsd össze a farizmokat és hajolj hátrafelé, de a comb maradjon függőleges,
ne told előre a medencét
3. az ujjhegyekkel támaszkodj a sarkakra és engedd hátra a fejet
4. belégzéssel tárd a mellkast és lazítsd el a nyakat
Főbb alapelvek:
1. a derék egyenes, feszültségmentes
2. a súly egy része az ujjhegyeken
3. csavard hátra a vállakat
4. a mellkas közepével nyújtózz felfelé
48

Hatásai:
Nyújtja a gerinc háti szakaszát, nyitja a mellkast. Energetizálja a szív csakrát és a torok csakrát.
Variációk:
Kezdők könnyíthetik a tartást azzal, hogy nem szorítják le a lábfejet, hanem lábujjhegyen állnak, így kevésbé kell
hátrahajolni. Haladók kinyújthatják az egyik kezet felfelé, majd óvatosan engedhetik hátra.
۞ Danurászana: Bölcső vagy Íj tartás
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hason fekvésben
2. a hátad mögött fogd meg a lábfejeket
3. belégzéssel szorítsd a lábfejeket a tenyerekbe, emeld a mellkast és a
lábakat
4. kilégzéssel lassan engedd vissza a felsőtested
5. eleinte végezd a légzésritmusodra
5. majd belégzés után maradj a pózban és egyenletesen, mélyen lélegezz
Főbb alapelvek:
1. a derék maradjon egyenes, ne keletkezzen feszültség
2. a vállakat csavard hátra
3. az állal nyújtózz előre és felfelé
4. a térdek csípőszélességben, ügyelj, hogy ne nyíljanak szét
Hatásai:
Nyújtja a horpaszizmot, nyitja a mellkast, növeli a gerinc rugalmasságát.
Átmasszírozza a belső szerveket, javítja az emésztést, energetizálja
a medence szerveit. Tartós gyakorlása nyitja a petevezetéket. erős
energetikai gyakorlat.
Variációk:
ª kezdők végezhetik úgy, hogy közben a térd végig marad a talajon
ª Egy lábas változata az Ardha Danurászana. Hajlítsd a bal térdet, bal kézzel fogd meg a lábfejet, másik a
mellkas előtt támaszkodik. A lengőbordákat ne engedd felemelkedni. Végezd el a gyakorlatot a jobb oldalra is!
ª Haladók elemelhetik a térdet is a talajtól, de ügyelni kell arra, hogy a derékban ne keletkezzen feszültség.
49

۞ Kandarászana: Jógahíd
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hanyattfekvésben, lábak telitalpon, karok a test mellett
2. lábfejek párhuzamosak, a kéz ujjai hozzáérnek a sarokhoz
3. belégzéssel emeld a medencét, tárd a mellkast
4. erősen szorítsd a farizmokat és a combfeszítőket
5. a mellkas közepét közelítsd az áll felé
Főbb alapelvek:
1. a kezekkel nyújtózkodj a sarok felé, szorítsd le az alkart
2. a lábfejek és a combok párhuzamosak, ne nyíljanak szét
3. a nyak hosszú és laza
5. csak addig emeld a medencét, amíg a derékban nem keletkezik feszültség
Hatásai:
Erősíti a combfeszítőt és a farizmot, nyújtja a horpasz izmot és a gerincet. Növeli az alhasi terület vérellátását,
javítja a felső légutak és az agy vérkeringését, segíti az emésztést.
Variációk:
A kezeket össze is kulcsolhatod, így a vállakat jobban hátra tudod csavarni.
۞ Maciendrászana: Hal póz
Végrehajtás:
2. karok szorosan a test mellet, tenyér a talajon
3. szorítsd össze a lábakat, spiccelj a lábfejekkel
4. belégzéssel a könyökre támaszkodva emeld ki a mellkast,
csavard hátra a vállat
5. hajtsd hátra a fejet, a fejtető a talajon
Főbb alapelvek:
1. a súly nagy része a könyökön, a nyak hosszú és laza
2. tárd a mellkast, lazítsd el a torkot
3. a derékban ne keletkezzen feszültség, enyhén billentsd hátra a medencét
Hatásai:
Nyújtja a gerincet, erősíti a gerincmerevítőket. Intenzíven aktiválja a torokközpontot.
50

Egyensúlygyakorlatok
Az egyensúly megtartásához az idegrendszer fokozott munkájára van szükség, ezért az alábbi ászanák
rendkívüli módon fejlesztik az idegrendszer ellenállókészségét a stresszel szemben, valamint a koncentráció
készséget, a jelenben levés képességét és a lelki stabilitást. Segítheti a kivitelezésüket, ha a nyelvhegyet finoman
rögzíted a fogak és a fogíny találkozásánál, a tekintetet pedig a végtelenben vagy egy stabil ponton magad előtt.
Elképzelhetsz egy egyenest is, amely a fejtetőn és a talpak közepén fut át, majd igazodhatsz ehhez az egyeneshez.
۞ Vriksászana: Fatartás
Végrehajtás:
2. helyezd a testsúlyt a bal lábra
3. húzd fel a jobb lábat, a sarkat nyomd a bal combtőbe
4. belégzéssel magastartás, tenyerek összeszorítva, nyújtózz felfelé
Főbb alapelvek:
1. billentsd hátra a medencét
2. engedd le a vállat, a nyak laza
3. a jobb térdet engedd le és csavard kifelé, nyisd a medencét
4. nyelvehgy a fogak mögött, a tekintet egy pontra rögzítve
5. képzelj el egy végtelenbe futó egyenest, amely a tenyerek közt és a bal talp
közepén fut át - igazodj ehhez az egyeneshez
Hatások:
Fejleszti az egyensúlyérzéket és a koncentrációs készséget, stabilizál, kiegyensúlyoz. Stimulálja és frissíti az
idegrendszert.
Változatok:
sszeszorítva.
Eleinte a kezek lehetnek leengedve (ujjak csin mudrában), vagy a tenyerek a mellkas előtt összeszorítva.
Gyakorolhatod a Fatartást fokozatokban, először csak az egyik lábfejre
helyezve a másik lábat vagy a térdre fektetve a talpat.
۞ Hamszászana: Hattyú
Végrehajtás:
2. vidd a testsúlyt a bal lábra és emeld fel a bal kezet magastartásba
3. a jobb kézzel fogd meg a jobb lábfejet
4. belégzéssel szorítsd bele a lábfejet a tenyérbe és emeld hátrafelé a jobb lábat
5. nyújtózz a bal kézzel felfelé és tárd a mellkast
Főbb alapelvek:
1. csak addig emeld a lábat, amíg a derék nem keletkezik feszültség
2. a vállat csavard hátra és szorítsd le
3. az állat húzd hátrafelé, a nyak hosszú és laza
4. nyelvhegy a fogínyen, a tekintetet rögzítsd egy ponton vagy a
végtelenben
Hatások:
Nyújtja a horpasz izmot és a combfeszítőt, valamint a vállat és a gerinc háti
szakaszát. Javítja az egyensúlyérzéket és a koncentrációs készséget.
51

Gerinccsavarások
۞ Csavarás Vadzsrászanában
Végrehajtás:
5. Sarokülés, bal kéz a jobb térden, jobb kéz hátul a bal oldali csípőn
6. Belégzéssel egyenesít a hát, fejtetővel nyújtózz felfelé
7. Kilégzéssel alulról felfelé csavarodj hátra
8. Nyelvhegy a szájpadláshoz ér, tekintet a homlokközépponton
9. Közben egyenletes, puha légzés, az izmok ne feszüljenek túlzottan
10. Belégzéssel lassan gyere vissza középre
Hatásai:
Kiváló gyakorlat derékbántalmak, gerincferdülés ellen. Jó hatással van az emésztőrendszerre és a vesékre.
Harmonizálja a két agyféltekét és a vegetatív idegrendszer működését. Általános vitalizáló hatással bír.
Energetikai szempontból a homlokközpontot (Adzsná csakra) aktiválja: a felemelt energiát a homlokközéppontba
(intuíció) irányítja.
Nyelvhegyzár: energia zár, megállítja a gondolatokat
۞ Vakrászana: Gerinccsavarás ülésben
Végrehajtás:
1. helyezkedj el Dandászanában
2. a jobb lábat tedd keresztbe, a talp a talajon a bal térd mellett
3. jobb kézzel támaszkodj hátra, a tenyér közvetlenül a keresztcsont mögött
4. bal kézzel karold át a jobb térdet, az alkarral finoman húzd a hónalj felé
5. belégzéssel húzd ki magad, nyújtsd meg a gerincet
6. kilégzéssel alulról felfelé, csigolyáról-csigolyára csavarodj jobbra
Főbb alapelvek:
1. mindkét ülőcsont a talajon
2. a gerinc függőleges
3. a vállak és a medence párhuzamos a talajjal
4. nyelvhegy a szájpadláson, belső tekintet a homlokközponton
Hatásai:
Energetikai szempontból a homlokközpontot (Adzsná csakra) aktiválja.
Variációk:
Haladók végezhetik a nyújtott lábat behúzva, majd a kezeket a hát mögött összefogva is.
52

۞ Fekfő gerinccsavarás Dandászanából
Végrehajtás:
1. helyezkedj el Dandászanában
2. belégzéssel nyújtózz mindkét karral magastartásba
3. kilégzéssel tedd le a hátad mögött a tenyereket a talajra és érintsd a homlokod a talajhoz
4. belégzéssel húzd ki magad, nyújtsd meg a gerincet
5. kilégzéssel engedd bele magad a csavarásba
Főbb alapelvek:
1. lábfejek zárva, sarok nyújtózik előre
2. a homlok a test középvonalában pihen a talajon
3. belégzéssel nyújtózik a gerinc
4. egyenletes, mély légzés
Hatásai:
Energetikai szempontból a homlokközpontot (Adzsná csakra) aktiválja.
53

Fordított testhelyzetek
Fordított testhelyzetnek tekintünk minden pózt, amelynél a köldök magasabbra kerül, mint a homlok közepe.
Általános fiatalító, vitalizáló hatással bírnak, elterelik a keringést, az energiaáramlást és ezeken keresztül a
gondolkodást is a megszokott mederből, lehetőséget adva a megújulásra.
Mindennapi gyakorlásuk javasolt, lehetőleg az aktuális gyakorlás vége felé. Fordított testhelyzet után már ne
végezz erős, megterhelő ászanákat, viszont ajánlott a gerinccsavarás és a relaxáció. Menstruáció csak alatt akkor
végezd ezeket a gyakorlatokat, ha jól esik!
۞ Viparita Karani Mudrá: Félgyertya
Végrehajtás:
1. helyezkedj el hanyattfekvésben, szorítsd a tenyereket a talajra
2. lassan húzd fel a térdeket és emeld meg a medencét
3. támaszd a derekat a tenyértőbe, az ujjak szorosan összezárva
4. finoman homoríts, tárd a mellkast
5. nyújtsd ki a lábakat, a lábfej az arc fölött
Főbb alapelvek:
1. a lábfejek és a térdek lazák
2. a nyak hosszú, feszültségmentes
3. ügyelj, hogy a könyökök ne csússzanak szét
4. annyira emeld ki a mellkast, hogy spontán hasbeszívás keletkezzen
5. lazíts, igyekezz a legkisebb izommunkával stabilan tartani a pózt
Hatásai:
Edzi az agyi ereket, erősíti a szívet és az érrendszert. Visszér panaszokra különösen jótékony. A tüdő és a
légutak ereit is átmossa friss vérrel, ezért hatékonyan előzi meg a megfázást és egyéb légúti megbetegedéseket.
A paraszimpatikus idegrendszeri tónust erősíti. Fiatalító, vitalizáló gyakorlat - mindennapi gyakorlása javasolt!
۞ Pindászana: Embrió póz
Végrehajtás:
2. szorítsd a tenyereket a talajra, lassan húzd fel a térdeket, majd emeld fel a
medencét
3. támaszd meg a kezekkel a hátat a lapockák fölött, a gerinc egyenes
4. támaszd a térdet a homlokra
5. húzd a sarkat a fenék felé, a lábfej spiccel
Főbb alapelvek:
1. a nyak maradjon hosszú és laza
2. a mellkast emeld ki, a gerinc egyenes, az ülőcsontokkal nyújtózz felfelé
3. lejövetelkor ugyanúgy engedd le a medencét, mint feljövetelkor: lassan gördítve
54

Hatásai:
Nyújtja a nyakat és a hát felső részét, valamint a combhajlítókat. Javítja az agy és a felső légutak vérkeringését.
Tisztít és vitalizál.
۞ Halászana: Eke
Végrehajtás:
2. szorítsd a tenyereket a talajra, lassan húzd fel a térdeket,
majd emeld fel a medencét
4. támaszd a térdeket a homlokra
5. lassan engedd a lábakat a fej mögé
6. rövid pihenés után óvatosan nyújtsd ki a lábakat, és told hátrafelé a sarkakat
Főbb alapelvek:
1. a nyak végig maradjon hosszú és laza
2. a mellkast emeld ki, a gerinc egyenes, az ülőcsontokkal nyújtózz felfelé
3. lejövetelkor ugyanúgy engedd le a medencét, mint feljövetelkor: lassan gördítve
Hatásai:
A gyakorlat hatásai hasonlóak a gyertya hatásaihoz. Az előrehajlás finoman átmasszírozza a belső szerveket és
jobban nyújtja a gerincet.
۞ Szarvangászana: Gyertya
Végrehajtás:
2. szorítsd a tenyereket a talajra, lassan húzd fel a térdeket, majd emeld fel a medencét
4. támaszd a térdet a homlokra
5. húzd a sarkat a fenék felé, a lábfej spiccel
6. nyújtsd ki felfelé a lábakat
Főbb alapelvek:
1. a lábfejek lehetnek spiccben vagy visszafeszítve
2. a súly a vállakon, a nyak hosszú, feszültségmentes
3. emeld ki a mellkast, a hát függőleges
4. erősen szorítsd a farizmokat, billentsd hátra a medencét
Hatásai:
A szarvangászana az ászana királynőjeként vagy anyjaként is ismert, a jógában nagy jelentőséget tulajdonítanak
neki. Ahogy egy anya harmóniát és boldogságot teremt egy családban, a gyertya úgy hoz létre harmóniát a testben.
A gyakorlat segíti a vénás vér visszaáramlását, fokozza az agy és a pajzsmirigy vérellátását, erősen tisztít és
energiával tölti fel a testet.
55

Páros gyakorlatok
A párban végzett gyakorlatok előnye, hogy segíti a nonverblis kommunikáció tudatosítását, feléleszti az empátia
képességét, a másik testével szembeni elfogadás tapasztalása erősíti az önelfogadást.
Páros gyakorlatok során olyan új érzeteket tapasztalhatunk meg, melyek támogatják az egyéni gyakorlást, növelik
tudatosságunk.
Csak akkor végeztess páros gyakorlatokat, ha biztos vagy benne, hogy képes vagy irányítani a csoportot! Rövid,
határozott és pontos utasításokkal segítsd a figyelem megtartását.
۞ Egyensúlygyakorlat párban
Egymással szemben állva, jobb kézzel fogd meg a társ bal lábát.
Ebben a helyzetben lehet helyváltoztatást, együtt guggolást és emelkedést
is végezni.
۞ Sótörés
Egymásnak háttal állva nyújtott karral a segítő fogja meg a társ karját csukló
fölött. A segítő hajlított térdes előrehajlással a lassan emelje el a társat a
talajról.
۞ Nyújtott ülésben (dandászana)

Egymással szemben, talpak összeérnek. Légzésre, karfogással hajlás előre,
hátra.
۞ Pillangótartás (bathakónászana)
Egymásnak háttal ülve, a karok magastartásban, a kezek összekulcsolva.
Együtt jobbra és balra hajlások.

Előre hajlás, miközben a keresztcsont összeér.
۞ Dupla pillangó falnál
A gyakorló a falnak háttal ülve az előtte ülő társa lapockái közé támasztja
pillangótartásban a külső talpélt, társa vállát fogva segíti annak mellkasát
nyitni.
Az elöl ülő gyakorló szintén pillangótartásban, karját a mögötte ülő társa

combjára támasztja.
56

۞ Csecsemőpóz vagy nyúlpóz (sasanka ászana)
A gyakorló csecsemő pózban helyezkedik el.
ª A segítő a keresztcsontra ül (mintha széken ülne)

ª A segítő lovagló állásban egyik kezét a keresztcsontra, másikat a hát közepére teszi, ráengedi a súlyát,
tolja szét a kezeket (gerincet)
ª A segítő ráfekszik a gyakorló hátára, lábak karok nyújtva. A végén a gyakorló feltolja a másikat (tenyerek
a vállak alatt) és segítő teljesen passzívan lecsúszik.
۞ Nagy terpeszben ülve egymással szemben, a lábak összeérnek
ª előre – hátra hajlás kézfogással, légzésre

ª mindkét talpat (ahol érintkezik) egyszerre emelik fel középre.
57

۞ Csónaktartás (navászana)
ª Összekulcsolt kezekkel a csónak kitartása.

ª “biciklizés”
۞ Híd póz - ferde egyenes(szétuászana)

Gyakorló elhelyezkedik szétuászanábann, segítő a mellkas közepét
húzza felfelé.
۞ Tevetartás (ustrászana)
A segítő hevederrel húzza felfelé a mellkas közepét, és támasztja térddel a combot,
csípőt.
۞ Légzéstudatosítás párban
A gyakorló sarokülésben helyezkedik el, teljes jógalégzést végez szakaszonként.
A segítő ráteszi a tenyerét a hasi légzésnél a társa alsó háti szakaszára (körkörös tágulás), majd a hátsó bordákra
(hátsó bordák átlégzése)
Egy másik változatban mindkét gyakorló keresztezett lábú ülésben ül, egymás hátát összeérintve és figyelik egymás
légzését.
۞ Hason fekvés - Kígyótartás (szarpászana)
A segítő ül a gyakorló combtőjén ül, a gyakorló két karral hátrafelé

nyújtózkodik, emeli a mellkast, segítő pedig húzza hátra.
58

۞ Csípő oldása zsugorpózban (apanászana)
Gyakorló zsugorpózban elhelyezkedik, a segítő pedig a térdeket

tolja a mellkas irányába.
۞ Csípőnyújtás fekvésben
A gyakorló hanyattfekvésben a nagylábujját megfogja (azonos kéz-láb), kinyújtja felfelé, majd leengedi oldalra
(hevederrel lehet segíteni).
ª A társ tolja lefelé a medence felemelkedő oldalát.

ª A segítő tolja lefelé a felemelkedő vállat és az
ellenkező lábat pedig a talaj felé segíti.
ª A segítő az ellenkező csípőt a talajhoz szorítja és a
másik láb belső combját tolja a talaj felé.
۞ Kersztcsont és deréktáj lazítása előrehajlásban

(uttanászana)
A segítő paskolja végig a keresztcsont és a csípő külső oldalsó izmait, majd a hátizmokat a gerinc mentén. A
gyakorlat végén egyik kézzel támassza meg a medencét a keresztcsontnál, a másik kézzel a vállnál fogva segítse a
felemelkedést.
۞ Masszázs, relaxáció
ª boka, keresztcsont, váll, nyak masszázs
ª Ringatás
ª Végtagok kimozgatása
59

Csandra Namaszkára: Holdüdvözlet
A 14 elemből álló gyakorlatsor női minőséget hoz be a 12 elemből álló Napüdvözletbe. Az Ida nádiban áramló lunáris
energia hűtő, nyugtató, kreatív minőségű. Mindezeket támogatja a Holdüdvözlet végzése. Harmonizálja az érzelmeket,
kiegyensúlyozza a kedélyállapotot, intenzíven hat a medence szerveire.
Végzése este ajánlott, kivéve Teliholdkor, amikor is hajnalban javasolt. Végezheted az egyes gyakorlatokat hosszan
kitartva vagy lassan, de folyamatosan, illetve dinamikusan. A leghasznosabb kényelmesen, a légzés ütemére
mozogva gyakorolni, mozgásos meditációként. Összekötheted vizualizációs technikákkal, mantrákkal, a csakrák
energetizálásával és egyéb mentális gyakorlatokkal, így további speciális hatások is elérhetőek. Az alábbiak szerint
végezd el a sorozatot, majd ismételd meg a 14 ászanát az ellenkező oldalra - ezt tekintjük egy körnek.
1 - Pranámászana: Imádkozó póz

ª állj a jógaszőnyeg elejére Tádászanába
ª a tenyereket zárd a Szívközpont előtt, tárd a mellkast
ª hunyd le a szemeket, és lassan, nyugodtan, mélyen lélegezz
ª figyelmed egy része a Szívközponton (Anahata csakra)
2 - Haszta Uttanászana: Hátrahajlás karemeléssel

ª belégzéssel nyújtsd ki a karokat felfelé, karok vállszélességben, tenyerek előrenéznek
ª finoman hajolj hátrafelé
ª tárd a mellkast, de a derekat tartsd egyenesen
ª figyelmed egy része a Torokközponton (Visudhi csakra)
3 - Uttanászana: Előrehajlás
ª kilégzéssel nyújtózz előrefelé és egyenes háttal hajolj előre
ª ujjhegyek a lábfejek mellett, a homlokot finoman közelítsd a térdhez - ha szükséges, hajlítsd a térdeket
ª figyelmed egy része a Keresztcsont központon (Szvadhisztána csakra)
4 - Virabhadrászana: Hősi póz

ª belégzéssel lépj hátra jobb lábbal, a lábfejet szorítsd le - a bal lábszár függőleges
ª nézz fel az égre, tárd a mellkast
ª a testsúly egy része az ujjhegyeken, a talajon támaszkodva
ª figyelmed egy része a Homlokközponton (Adzsná csakra)
ª ha kezdő vagy maradj ebben az ászanában kilégzéssel is, és a következő belégzéssel emeld a kart (az Ardha
Csandrászanához)
5 - Ardha Csandrászana: félhold póz

ª belégzéssel tedd össze a tenyereket és nyújtsd a karokat a fejed fölé
ª (haladó gyakorlók végezhetik a Virabhadrászanát és az Ardha Csandrászanát egy belégzéssel is. Így
belégzéssel jobb láb hátralép ÉS emel a kar, kilégzéssel hegytartás)
ª nyújtózz fejtetővel vagy nézz a tenyerekbe
ª figyelmed egy része a Keresztcsont központon (Szvadhisztána csakra)
6 - Suméru ászana: Hegytartás

ª kilégzéssel engedd le a karokat, lépj hátra bal lábbal és told magad hátrafelé
ª tárd a mellkast, a hát egyenes, a lábak és a karok kinyújtva
ª figyelmed egy része a Torokközponton (Visudhi csakra)
60

7 - Astangászana: Nyolcpont tartás 10 - Virabhadrászana: Hősi póz
ª légzés kinntartással engedd le a térdeket és a ª belégzés
mellkast a talajra
ª a medence finoman kiemelve, a súly jelentős 11 - Ardha Csandrászana: félhold póz
része a karokon ª belégzés
ª figyelmed egy része a Köldökközponton
12 - Uttanászana: Előrehajlás
(Manipura csakra)
ª kilégzés
8 - Budzsangászana: Kobra
13 - Haszta Uttanászana: Hátrahajlás
ª belégzéssel csusszanj előre és nézz fel az égre karemeléssel
ª szorítsd össze a könyököket és tárd a mellkast ª belégzés
9 - Suméru ászana: Hegytartás 14 - Pranámászana:

ª kilégzéssel lépj hátra bal lábbal és told magad Imádkozó póz
hátrafelé ª kilégzés
ª tárd a mellkast, a hát egyenes, könyök kinyújtva
ª figyelmed egy része a Torokközponton
(Visudhi csakra)
Tanácsok a gyakorláshoz:
1- este végezd és holdtöltekor hajnalban
2- fokozottan ügyelj a helyes tartásra és az ízületek védelmére, mivel a
rendszeres helytelen gyakorlás károsíthatja a testet
3- a légzés legyen mély és egyenletes, kerüld a légzésvisszatartást
4- a mozgás legyen nyugodt és könnyű, kerüld az erőltetést
5- kezdetben naponta 3 kört végezz, majd
emeld 7-re, végül 12-re
6- számos hibalehetőséget rejt a gyakorlatsor, ezért csak vezető
segítségével kezdd gyakorolni
61

Hold és jóga
A Hold a nőiség jelképe. A hormonális ciklus is a Holdhoz igazodik. 29 és fél nap telik el két újhold között, ami
megfelel egy ciklus időtartamának, persze az sem baj, ha a Te ciklusod rövidebb vagy hosszabb ennél.
Több elmélet létezik a női ciklussal kapcsolatban, sokan azt tartják, hogy teliholdkor, vagy újholdkor legjobb
menstruálni. Már azt is tudjuk, hogy nem csak a Hold gyakorol jelentős hatást a női ciklusra, hanem mi nők egymásra
is nagy hatással vagyunk: természeti népeknél az egy törzsben élő nők ciklusa, nyugaton pedig az egymás
közelségében élő nők ciklusa gyakran összehangolódik.
Nincs aranyszabály, amely előírja, hogy mit kell gyakorolni a menstruációs ciklus egyes fázisai alatt, az alábbiak
általános szabályok, amelyeket érdemes megfontolnod, de nem kell görcsösen ragaszkodni hozzájuk. A mi
álláspontunk az, hogy figyeld meg magad, figyeld meg a tested. Észreveheted, hogy testileg-lelkileg más nő vagy
menstruációkor vagy tüszőrepedéskor, és persze mindez ciklusról ciklusra változhat.
A menstruációs ciklus:
1. Follikuláris fázis – tüszőérés
ª A megtisztulás utáni felépülés, aktiválódás időszaka. Felkészülés a befogadásra, a
megtermékenyülésre. Nem raktározódik semmi a szervezetben, így a fogyás is könnyebb.
Egyensúlyba kerül az elengedés és a befogadás. Kb. 9 nap.
ª Javallott gyakorlatok: holdüdvözlet
has- és hátizmok erősítése
álló ászanák
kapalabáti (múla bandhával!)
2. Ovuláció – tüszőrepedés
ª Energetikailag felfokozott állapot. A spirituális fejlődésben jól használható időszak. Kb. 2-3 napig tart.
ª Javallott gyakorlatok: minden, ami kiegyensúlyoz.
csípőgyakorlatok: körzések, nyolcasok, hastánc-szerű mozdulatok
combhajlítók nyújtása (pascsimottanászana)
mardzsari
maha mudra
váltott orrlyukas légzés
3. Luteális fázis
ª Az ovuláció után a méhnyálkahártya felkészül e foganásra, akkor is, ha nincs megtermékenyülés.
Energetikailag a raktározás időszaka. A figyelem befelé fordul.
ª Javallott gyakorlatok: méregtelenítő, tisztító, feszültségoldó gyakorlatok.
dinamikus pillangó
holdüdvözlet (dinamikusan is)
szakaszos légzések, fújtató légzések (múla bandhával!)
hosszú, mély kilégzések
62

4. Menstruáció
ª A különböző jógaiskolák véleménye nagyban eltér a menstruáció alatti jógagyakorlást illetően.
Vannak, akik tiltják a gyakorlás minden formáját, más irányzatok csak a fordított testhelyzetek
gyakorlását nem javasolják, de olyan jógaiskolát is találhatunk, amely kifejezetten sok és erős
fordított testhelyzetet végeztet menstruáció alatt.
ª A mi véleményünk az, hogy minden menstruációnál figyeld meg, mire van szüksége a testednek.
Mindannyian mások vagyunk, ciklusról ciklusra változhatnak igényeinek, sőt az is gyakran előfordul,
hogy a menstruáció elején nem, de a végén jól esik a jógagyakorlás, vagy épp fordítva!
ª Oktatóként, ezért mindig ajánlj alternatívát azoknak, akik bizonyos gyakorlatokat nem szeretnének
végezni. Menstruáció alatt az alábbi gyakorlatokra kell alternatívát mutatnod:
R Fordított testhelyzetek: sokan azért nem javasolják őket, mert ezekben a medence
helyzete megváltozik, amely nem segíti a menstruációs vér távozását (pl. gyertya).
Helyette: hanyatt fekvő pillangó, vagy viparita karani hengerpárnán, lábak falon,
medence vízszintes
R Az alhasat nyomó/terhelő gyakorlatok (pl.: kobra, leborulások): ilyenkor vérbőség
van a medencében, és az alhasi szervek az átlagosnál érzékenyebbek lehetnek.
Helyette: hason fekvő pillangó, combközelítők nyújtása térdelőtámaszból
ª Javallott gyakorlatok:
R minden, ami jól esik, ami segíti a megtisztulást és az ellazulást.
R relaxáció, meditáció
R keresztcsonti fesztültséget oldó gyakorlatok (leborulások, hanyatt fekvő
pillangó, keresztezett lábú ülések, keresztcsont-masszázs)
R passzív csípőnyitások
R Mardzsari
R Makarászana (krokodiltartás) 2-3. napon
R váltott orrlyukas légzés
63

Pranajama - a légzés szerepe a Nőijógában
A pránájáma szó szerinti jelentése: a prána (életenergia) irányítása, kiterjesztése. Főként légző gyakorlatokon
keresztül segít megtanulni a finomenergetikai test (pránájáma kósa) folyamatainak irányítását. A pránájáma megtisztítja
és megerősíti a nádikat, a prána vezetékeit. Ez segít a tudat összpontosításában, valamint higgadtságot és derűs
nyugalmat hoz létre a közérzetben.
A pránájáma gyakorlásához fontos megértenünk, hogy a finomenergetikai test működése túlmutat racionális tudatunk
határain, ezért az ok-okozat elve és más, a modern tudat számára evidens törvények nem mindig alkalmazhatók
a finomenergetikai történések leírására. Elsődleges szabálynak tekinthetjük ezért, hogy a jógaoktatónak csak
azokat a pránájáma gyakorlatokat szabad tanítania, amelyeket kitartó gyakorlással magáévá tett, és azok hatásait
önmagán megfigyelte, mint evidens tapasztalati tényeket. Akár a leghitelesebb forrásból származó leírás alapján, de
saját tapasztalat nélkül, és emiatt helytelenül végzett pránájámának számtalan ártalmas hatása lehet az egyszerű
rosszulléttől a maradandó mentális betegségekig.
Az ismerkedés első lépései:

1.) a légzés megfigyelése, 2.) a helyes légzés elsajátítása, majd 3.) az energetikai test felkészítése légzőgyakorlatokkal.
A légzés közvetlenül és azonnal beleavatkozik a fizikai és a mentális folyamatokba egyaránt, ezért kiemelt fontossággal
bír. A helyes légzés elsajátítása lassú és türelmet igénylő feladat, mivel évtizedek rossz beidegződéseit kell felülírni.
Saját légzésünk megfigyelésével kezdődik, majd óvatosan, speciális gyakorlatokkal beleavatkozunk a légzésbe, és
végül szokásunkká tesszük a helyes légzést.
A légzés mindig a rekeszizom, illetve a bordakosár mechanikus mozgatásával jön létre, amelyet a légzőizmok
végeznek.
A légzés szakaszai:
ª púraka (belégzés)
ª antara kumbaka (légzés benntartás)
ª récsaka (kilégzés)
ª báhja kumbaka (légzés kinn tartás)
A légzés típusai:
ª a hasi légzés is
ª bordaközi légzés
ª tüdőcsúcsi légzés
ª teljes légzés (jóga légzés)
A helyes légzés jótékony hatásai:

ª javul a keringés
ª javul az emésztés
ª nő a vitalitás
ª az idegrendszer kiegyensúlyozódik
ª az izomtónus csökken
ª a méregtelenítés fokozódik
ª az immunrendszer erősödik
64

A tudatos légzés használatának főbb területei a jógában:
ª nyújtásnál a kilégzéssel az izmok elernyednek
ª a légzésfigyelés nyugtatja az idegrendszert, segíti a koncentrációt
ª a dinamikus gyakorlatoknál védi az ízületeket
ª az erőgyakorlatoknál növeli az erőkifejtés képességét
ª az egyensúlygyakorlatok alapja
ª az energetikai gyakorlatok kiindulási pontja
ª a meditáció alapfeltétele
ª közvetlenül beavatkozhatunk a keringési és hormonális rendszer működésébe
ª a relaxáció egyik fő eszköze
ª a testtudat fejlesztésének alapja
A pránát, élet energiát szállító nádikból 72.000 (sokak szerint 350.000)

található az emberi szervezetben, melyek behálózzák az egész testet.
Két fő központból indulnak ki, a köldök csakrából és a szív csakrából.
A 3 fő nádi a gerinc mellett fut, a gyökércsakrából indulnak ki és az orr
alatti részen találkoznak.
Ida: bal oldali nádi, a gyökér csakra bal oldaláról ered. Női energia, hold
(csandra), negatív áramlás, passzív, a paraszimpatikus idegrendszert
aktiválja. Befelé fordulás, elcsendesedés, szellemi tevékenység.
A csak a bal orrlyukon végzett légzés hűtő hatású. Befogadó, nyugodt
hangulatot teremt, lágy, de dinamikus, szenvedélyes energia. Hallgatás,
tanulás, a test és elme regenerálódása.
Pingala: jobb oldali nádi, a gyökér csakra jobb oldaláról ered. Férfi energia, nap (szurja), pozitív áramlás, aktív,
a szimpatikus idegrendszert aktiválja. Fizikai munka, emésztés.
A csak a jobb orrlyukon történő légzés melegítő hatású. Tiszta, világos gondolatokat teremt, serkenti az elvont
(elemző) mentális testet.
Szusumna: középen, a gerinc mentén futó központi nádi. A Muladharában pihenő Kundalíni kígyó ezen kúszik
fel felébredésekor. A tűz.
A Szusumnában akkor indul meg az áramlás (indul felfelé a Kundalini energia), ha a jobb és bal oldali energiák
egyensúlyba kerülnek. A nap folyamán a jobb és bal orrjáratok felválta aktívak és passzívak, azaz teljesen
nyitottak, dominánsak és részben zártak. Egy egészséges emberben ez kb. 90-120 percenként váltakozik.
Számos tényező befolyásolja, hogy éppen melyik orrjárat aktív: hőmérséklet – kell e melegíteni a testet; étkezés
– emésztést kell támogatni, intenzív szellemi munka, intenzív testmozgás, stressz stb..
Női órán kiemelt jelentőségű légzőgyakorlatok:
Kezdő Nőijóga foglalkozásokon csak az alap légzőgyakorlatokat végezzük.
A pránájáma gyakorlatokra való felkészülésben a legfontosabb légzéstechnikák a hasi légzés, a teljes jógalégzés és
a váltott orrlyukas légzés. A haladó technikákat csak akkor szabad elkezdeni, ha ezeket már kellően begyakoroltad.
Fontos ezenfelül, hogy a hétköznapokban a légzésed már kiegyensúlyozott legyen, valamint a kilégzés mély és
hangsúlyos.
Bármilyen feszülés, feszültség van a pszichében az lenyomatot hagy a fizikai testben és a légzésben. Ez visszafelé is
hat: a légzés figyelése, tudatosítása és irányítása változást idéz elő a testben és a pszichében. Óra eleji elcsendesedés
során légzésfigyeléssel, tudatosítással befelé fordítjuk a figyelmet. Megnyugtatjuk az elmét. A légzés mélyítésével,
irányításával ellazítjuk a fizikai testet, energetizáljuk azokat a területeket, szerveket, ahová a figyelmet irányítjuk.
65

Légzőgyakorlatok:
1. Légzésfigyelés
Feküdj savászanában, végezz egyenletes, mély légzést és figyeld a levegő áramlásának útját.
2. A légzés kiegyenlítése (száma vritti pránájáma)

Végezheted savászanában, sarokülésben vagy meditációs ülésben: belégzéskor számolj 4-ig,
kilégzéskor ismét 4-ig. Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást. A légzés legyen nyugodt, mély
és egyenletes, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között.
3. A kilégzés megnyújtása
Végezheted savászanában, sarokülésben vagy meditációs ülésben: belégzéskor számolj 4-ig,
kilégzéskor 6-ig. Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást (4-8, 6-12). A légzés legyen nyugodt,
mély és egyenletes, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között.
4. Hasi légzés
A nők jelentős része mellkasi légzést végez. A hasi légzés célja, hogy a hétköznapi életben is
rekeszizomlégzést végezzenek. Belső masszázst ad a hasi szerveknek, ezáltal serkenti az emésztést,
szabályozza a bélműködést.
Végezheted savászanában, sarokülésben vagy meditációs ülésben: koncentrálj a köldök mozgására -

belégzéssel szívd tele a hasat (a hasfal körkörösen tágul), majd a hasizmokkal préseld ki a levegőt, a gerincet
egyenes tartva. Ha már uralod a hasizmokat, fokozatosan lassítsd a légzést. A légzés legyen nyugodt, mély
és egyenletes, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között.
5. Teljes jógalégzés
A teljes tüdőt átlélegezzük levegővel. A vérkeringést oxigénnel és pránával dúsítja. Egyensúlyba hozza a
pozitív és negatív áramokat. Szabályozza a vérnyomást, szívműködést, megnyugtatja az idegrendszert,
serkenti az emésztést.
Végezheted savászanában, sarokülésben vagy meditációs ülésben: lélegezz először a hasba, majd folytasd
a belégzést a lengőbordákba, végül a kulcscsont alatti területre. A kilégzés ugyanígy alulról felfelé történik. A
légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között.
6. Brámari (zümmögő légzés)

Hangvibrációt idéz elő a torokban, állkapocsban, arcüregben. Elcsendesíti a verkliszerű gondolatokat,
beviszi a figyelmet. Relaxáló, feszültség csökkentő hatású (fizikailag és mentálisan). Erősíti a koncentrációt,
magabiztosságot.
Végezheted savászanában, sarokülésben vagy meditációs ülésben: mély belégzés után zengesd az M
hangot, a homlokközpontra (adzsná csakra) koncentrálva. Kis gyakorlással zengetheted az M hangot a
belégzéssel is.
66

7. Anulóma vilóma (váltott orrlyukas légzés)
Egyensúlyba hozza a pozitív és negatív áramokat.
Végezheted savászanában, sarokülésben vagy meditációs ülésben: a jobb kéz hüvelykujjával fogd be a jobb
orrlyukat, és lélegezz be a balon, majd gyűrűsujjal fogd be a bal orrlyukat, és lélegezz ki a jobbon. Belégzés
ismét a jobbon, majd csere, kilégzés a balon - mindig belégzés után cserélj orrlyukat.
8. Nádi sódanam - „Csatorna tisztítás” (Alternatív váltott orrlyukas légzés)

Megnyugtat, kiegyensúlyoz, fizikai és szubtilis szinten szabályozza az energiákat. Tisztítja a nádikat, így
élettelibbé válik az energiaáramlás. Mély, figyelemmel végezve a légzést: felmelegíti a testet, erősíti az
idegeket, lecsendesíti, kitisztítja az elmét.
Akaratlagosan és ritmikusan váltjuk az orrjáratokat, Szúrja péda és Csandra péda köröket végezve. Mély
rekeszizom légzéssel kell végezni (nem teljes jógalégzéssel). Folyamatos legyen a légzés, ne legyen légzés
kint- vagy benntartás. A légzés erőlködésmentes: se túl gyorsan, se túl lassan.
9. Tűzlégzés
Felszínes légzés, mely a szexuális energiát ébreszti fel. Megemeli a vér oxigén szintjét, akár bele is lehet
szédülni. „Kiüti” a fizikai testet, eufórikus állapotot idézhet elő (egység érzés).
Végezhető pozícióval összekötve, pl. Mardzsariban; hanyattfekvő dandászana közben; hasizom gyakorlat
közben; ülésben, hát domborít- homorítással együtt; ülésben, kéz a vállon és csavarással. A végén
légzésbenntartás ajánlott.
Kontra indikáció (ellenjavallat) erős légzőgyakorlatokhoz:

ª Menstruáció alatt az erős légzőgyakorlatok (pl. basztrikák, uddijána bandha, antara kumbaka) nem
javallott, hiszen a telt, feszülő alhasban kellemetlen érzést válthatnak ki.
ª Sérv, sérvszerűség esetén
ª Méh előreesés esetén
ª Gyenge gátizomzattal rendelkezők ne végezzenek álló helyzetben légzőgyakorlatot. Hanyatt fekvésben
vagy kicsit előredőlő ülésben kevésbé megterhelő a gátnak.
\
67

Bandhák
A bandha gátat, zsilipet vagy kötést jelent. Olyan energetikai zárakat jelölnek, amelyek aktiválásával képessé válunk
irányítani, transzformálni a pránát. Eleinte az izmok összeszorításával érheted el a kívánt hatást, később azonban már
pusztán mentálisan is irányíthatod őket.
A bandhákat legtöbbször légzésvisszatartással végezzük, bár megfigyelheted, hogy bizonyos testhelyzetekben

a bandhák spontán is létrejönnek - ebben az esetben hozzájárulnak az ászana speciális hatásainak létrejöttében.
Tökéletesen azonban csak akkor működnek, ha tudatosan, egyhegyű figyelemmel, légzés bent- vagy kinn tartással
végzed őket, majd relaxációban megvárod, hogy a hatások kiteljesedjenek.
1. Múla bandha: Gyökér zár - a gát körüli izmokat finoman szorítsd össze és húzd felfelé
Eleinte csupán a gát körüli izmok összehúzását és elernyesztését gyakorold, amíg a többi izom működésétől
függetlenül, tudatosan képessé válsz használni ezeket. Ahogy tudatosságod fokozatosan fejlődik ezen a területen,
egyre kevésbé szükséges az izmok mozgatása, inkább a figyelem, a koncentráció hozza létre a bandhát.
Hatásai: Segít felemelni, transzformálni a szexuális energiákat és nem engedi távozni a testből lefelé a pránát; fontos
gyakorlat a Szusumná nádi felébresztéséhez, illetve tudatosításához. Energetikailag harmonizáló, egyensúly teremtő
hatású - békés, nyugodt tudatállapotot hoz.
A Múla bandha nem csak a pránájáma gyakorlásához nélkülözhetetlen, de jelentős védelmet nyújt a medence alapi
izmok túlerőltetése, illetve túlnyújtása ellen, ami a női gyakorlók számára rendkívül fontos. A fújtató légzéseket csak
Múla bandhával szabad gyakorolni!
A felszívás gyakorlata – A Múladhara (Gyökér, 1.) és a Szvadhisztána (Keresztcsonti, 2.) csakra erős, durva
energiái, amelyek életerő, kreativitás, szexualitás vagy éppen agresszió formájában jelennek meg, felemelhetők,
transzformálhatók, finomíthatók a Múla bandha gyakorlásával. Sokan a túlzott, zavaró szexuális szenvedély oldására
használják, de gyógyító, vitalizáló, általános erősítő hatása is van.
A Múla bandha technikájának elsajátítása után kezdhető el a felszívás egyszerű, rendkívül hatékony, ám figyelmet
és óvatosságot igénylő gyakorlata. Egyenes háttal ülj vagy feküdj, nyújtva a gerincet. Irányítsd a figyelmed a gát
feletti területre és belégzéssel finoman húzd felfelé, enyhén összeszorítva a gát körüli gyűrű alakú izmokat. Kövesd
az áramlást fa gerinc mentén egészen a fejtetőig, majd kilégzéssel engedd visszasüllyedni a gát területére. A légzés
legyen lassú, egyenletes és könnyed. Folytasd addig, amíg a figyelmed nem kezd elkalandozni, majd lazíts és néhány
légzés erejéig figyeld az áramlásokat, érzeteket, a gyakorlat hatásait.
2- Uddijána bandha: gyomorszáji zár – teljes kilégzés után óvatosan húzd befelé és fölfelé a köldököt
Az Uddijána bandha kezdő változata a hasbeszívás gyakorlata, amely hasonló kivitelezésű, mégis kisé eltérő hatású
gyakorlat. Érdemes először a hasbeszívás gyakorlásával állásban vagy sarokülésben elsajátítani a technikát, ami
azonban ezen a módon végezve inkább krija, azaz tisztító eljárás.
A hasbeszívás gyakorlata – Elsősorban emésztési gondokra és a bélrendszer tisztítására hasznos krija gyakorlat,
azonban ajánlható a medence szerveinek enrgetizálásra és a szexuális energia transzformálására is. Állásban vagy
sarokülésben egyenes háttal dőlj előre és támaszkodj nyújtott karral a térd fölött a combra. Végezz fújtató légzést
(Kapala bátit, Basztrikát vagy Tűzlégzést), majd teljes kilégzés után összegörnyedve préselj ki minden levegőt a
hasból. Ezután zárd mindhárom bandhát és egyenesítsd a gerincet, de fej maradjon mélyen előrehajtva. Igyekezz
minél mélyebbről, a medence területéről fölfelé és befelé szívni a hasat, kihasználva a kiegyenesedéskor keletkezett
vákuumot. Figyelj, hogy ne terheld a tüdőt, a vákuum érzetének minél mélyebbre kell kerülnie. Haladó gyakorlók
végezhetnek óvatos mozgásokat, átmasszírozva ezzel a belső szerveket. Ilyen mozgás a haslebegtetés, amikor
68

a hasbeszívást tartva gyorsan kilökjük a hasat, majd hagyjuk visszaszívódni; a nauli, amikor körzünk a köldökkel;
állásban körözhetünk a farokcsonttal, ez segít a medence szerveinek és a vastagbél leszálló ágának energetizálásában.
Amikor a légzéskintartás kezd kellemetlenné válni, újra összegörnyedve préselj rá a hasra, majd óvatosan engedd
beáramlani a levegőt, anélkül, hogy a legkisebb feszültség keletkezne. Ismétel még kétszer a gyakorlatot, majd pihenj
savászanában vagy Jógamudrában.
Az Uddijána bandha finomenergetikai gyakorlat, ezért leghelyesebb meditációs ülésben, egyenes háttal végezni.
Végezz el három teljes jógalégzést, majd teljes kilégzés után, amit préselés és előregörnyedés nélkül el tudsz érni,
hajtsd kissé előre a fejet és zárd mindhárom bandhát. Ezután óvatosan húzd ki magad és a köldök alatti területet
egész finoman húzd befelé és kissé fölfelé, majd engedd magad teljesen belelazulni a tartásba. Az első kellemetlen
érzetre finoman préselj rá annyira a hasra, hogy a keletkezett vákuum megszűnjön és óvatosan, lassan lélegezz be.
Figyelmeddel kövesd az áramlásokat a köldöktől a homlokközpontig, majd kilégzésnél lefelé a test elülső középső
vonalán. Pihenj néhány lélegzetvételnyit, majd ismételd meg a gyakorlatot még kétszer. A végén pihenj néhány percet
savászanában vagy meditációs ülésben.
Hatásai: Tisztítja az érzékelést és a nádikat; segíti az elme korlátainak oldódását; energetikailag vitalizáló és erősítő
gyakorlat.
3- Dzsalandhara bandha: torok zár - az állat finoman szorítsd a mellkashoz és zárd a gégefőt
A Dzsalandhara bandhát a legtöbb tradícióban az áll leszorításával hozzák létre, azonban haladóbb, hatékonyabb
módja, ha az állat finoman hátrahúzva tudatosan zárod a gégefőt, és teljesen ellazítod a nyak izmait. Sok ászanánál
spontán is létrejön, és gyakran használják együtt a másik két bandhával is.
Hatása: lezárja a prána útját felfelé, így nem engedi távozni a testből; jó hatású minden torok körüli problémára,
mint rekedtség, mandulagyulladás, pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy alul- vagy túlműködés, stb.; mentális szinten a
figyelmet a magasabb rendű gondolatok felé tereli; energetikai szinten segít felemelni, finomítani a testben áramló
pránát.
Légzésbenntartással (Antara kumbaka) végezve a pránájámák közül a legmagasabb rendű, haladó technika, ezért
csak vezető segítségével, szádhanaként gyakorold!
69

Mudrák
A szanszkrit mudra kifejezés különleges kéz- vagy testtartásokat jelöl, szószerinti jelentése pecsét vagy jel. Míg
az ászana egy tudatos tett, a cselekvés férfias attitűdje, addig a mudra a ráhagyatkozás, a női megközelítés. Az
ászana elindítja a folyamatot, a mudra pedig támogatja, segíti. Ha az ászana a teremtés, akkor a mudra a fenntartás
analógiája. Ebből a szempontból bármely testtartás végezhető ászanaként vagy mudraként is, attól függően, hogy a
gyakorló melyik aspektusra helyezi a hangsúlyt.
A nők életében a szülés és az első menstruáció tekinthető egy mudra gyakorlatnak is. Ezeket a folyamatokat nem
tudjuk akaratlagosan létrehozni, erőltetni, minden ilyen próbálkozás csak káros hatású. Inkább bele kell engedni
magunkat és hagyni, hogy magától kibontakozzon a folyamat.
Fontosabb kéztartások:
1- Csin mudra: a meditáció kéztartása, a három gúnán (a tapasztalati világon) való felülemelkedést szimbolizálja - a
mutatóujjat és hüvelykujjat érintsd össze, a többi három ujj lazán kinyújtva lefelé mutat – a Csin mudra variációi, ha
másik ujjat érintesz a mutatóujjhoz: középsőujj - Suni mudra (türelem), gyűrűsujj – Szúrja mudra ( aktivitás), kisujj –
Buddhi mudra (bölcsesség)
2- Santi mudra: az ellentétek egyesítését, az egységet szimbolizálja - a mellkas előtt illeszd össze a két tenyeret,
miközben a hüvelykujjak töve a szívközpontot érinti
3- Dzsjána mudra: a bölcsességet, önátadást, befogadást szimbolizálja – meditációs ülésben a tenyereket lazán
kinyitva fordítsd felfé, a tenyérhátak a combon, a könyök laza
4- Vishnu mudra: a megvalósítás kéztartása, a váltott orrlyokas légzésekhez használjuk – hajlítsd be jobb kézen a
mutató és középsô ujjat, a hüvelykujj és a gyűrűsujj egymásfelé néz, mint egy harapófogó (a mutató és középsô ujj
lehet kinyújtva is, ilyenkor a homlokközponton támaszd meg őket).
5- Sanmukhí mudra: a befeléfordulás, a külvilág kirekesztését szimbolizálja, a Brámari gyakorlatához alkalmazhatod
– a hüvelykujjakkal zárd a füleket, a mutató- és középsôujjakkal a szemeket, a kisujjakkal ás a gyûrûsujjakkal pedig
az ajkakat.
Női mudrák: Jóni vagy sakti mudra

Növeli az empátiát, együttérzést. Több
változata is ismert: az első változatban
a mutatóujj és hüvelykujj hegyét
összeérintjük, a többi ujjat zárjuk. A
második változatban a mutató és
hüvelykujj nyújtva van egy rombuszt
formálva, a többi ujj keresztezve. A
kezet leengedhetjük, meditáció előtt
tehetjük a homlokra (mutatóujj a homlokközponton, hüvelykujj az állon), vagy terápiás céllal tehetjük a méh elé is. A
mudra helyreállítja a hormonális egyensúlyt, erősíti a női minőséget és felkelti a kreatív női energiákat.
Fontosabb testtartások: (Az ászanák leírásánál találod a részletes bemutatásukat.)

1- Viparita karani: Félgyertya – a tökéletes passzivitás, feltöltődés tartása, a legerősebb paraszimpatikus hatású
gyakorlat
2- Maha mudra: A Nagy Pecsét – mindhárom bandha aktiválásával megállíthatod az energetikai áramlást egy
rövid időre és ezzel az elme mozgását is
3- Jóga mudra: a leborulás minden vallásban fontos szerepet játszik – célja a helyes alázat megértése, a
cselekvőség illúziójának belátása.
70

Mantrák
„A világ minden létező spirituális hagyománya használ olyan szótagot, olyan hangot, szót vagy szavaknak a sorozatát,
amit mantrának hívnak. A meditáció ezen belső hangjának az a legfontosabb tulajdonsága, hogy a meditálót a belső
csend világa felé vezeti.
A mantra egy hang, egy szótag vagy hangoknak a sorozata. Nem a jelentése, hanem a rezgése mutatja meg igazi
jellegét. Segít az elme fókuszálásában és abban, hogy tudatában legyünk saját belső állapotunknak. Utat nyújt ahhoz,
hogy megértsük saját magunkat, a belsőnket, az önvalónkat és hogy koordináljuk, összhangba hozzuk a külső és a
belső világunkat.”
(Szvámi Ráma, Himalájai Jógatradíció)
mantra: man- (elme, meditáció) gyökből ered, szó szerint az elme összpontosítását jelenti. A mantra lehet egy hang,
hangsor vagy akár gondolat, amely a gyakorló figyelmének fókuszát az adott tárgyra rögzíti.
A mantra elmélete azon az elven alapul, hogy a hangok, betűk és a szótagok bizonyos pszichikai és mentális rezgéseket
fókuszálnak magukban. A hangok jelentésüktől függetlenül is hordoznak magukban egy speciális lenyomatot, energiát
(bidzsa mantra – mag mantra). A jól kiválasztott mantra alaptermészetünket, karakterünket is képes megváltoztatni,
megtisztítani.
A hagyomány azt tartja a mantrákról, hogy azok a felsőbb síkon működő erők (Istenségek) energiáinak hangbeli
formáját hordozzák, jelenítik meg. A mantrák olyan hangok, gondolatok, szavak, a tudatosság olyan kinyilatkozásai,
amelyek a szamádhi állapotában lévő rishiktől (bölcsek) származnak. A mantráknak kinyilatkoztatásként ébred
tudatára a lélek, és ezt követően a tanítványi láncolatnak kerülnek továbbadásra.
dzsapa: A dzsapa a mantra mentális recsitációja. A valódi dzsapa a mantra-diksá-val kezdődik, a személyes mantra-
beavatással.
Patandzsali Jóga Szútrái szerint a klishta vrittis (a nemkívánatos tudati folyamatok) elkerülése érdekében, és hogy
aklishta vritti (kívánatos tudati folyamat) fejlődjön, a suddhi, buddhi, sziddhi segít.
(suddhi: tisztítás, tisztulás - buddhi: a tiszta és szatvikus tudatosság felébresztése - sziddhi: a dzsapa céljának
beteljesítése)
Értelmezés: Az elmét a nemkívánatos gondolatoktól tudatosan megtisztítva és szem előtt tartva a dzsapa célját,
elérjük a tiszta, szatvikus elmét.
mala: 108 szemből álló füzér. A dzsapa gyakorlásához eleinte speciális füzért használnak, amelyen a szemeket
görgetve számolják az ismétléseket.
71

\ - AUM mantra
Az AUM a legáltalánosabban használt, egyetemes bidzsa mantra. A hagyomány Isten nevének, a teremtés
hangjának, a védák eszenciájának tartja, amely az abszolút Igazságot, a legfelső Isteni Teremtőerőt képviseli.
Komplex szimbólumrendszere alakult ki, az egyes tanítók világszemléletétől függően. A három hangnak
megfeleltethető szinte bármely úgynevezett „hármasság”, a hármas őselvet képviselő szimbólum, mint amilyen
a Trimurti (Shiva – Vishnu – Brahmá), vagy a tudat három állapota (ébrenlét – alvás – mélyálom), de gyakran
találkozhatunk olyan értelmezéssel is, amely szerint 4 hang van, és épp a negyedik a legerősebb, amely maga
csönd. Ebből a nézőpontból a Trimurtihoz negyediknek hozzájön az Abszolútum, a tudatállapotokhoz pedig a
haláltudat.
Egyetemes szimbólumként képi formája is létezik. Az AUM írásjelét ugyanolyan erejűnek tartják a hinduizmusban,
mint a hangzót, ezért a legkülönbözőbb helyeken találkozhatunk vele, védő, harmonizáló, a végső cél elérésére
emlékeztető szimbólumként.
Az AUM mantra hangképzésének technikája:

Az értelmezési lehetőségeknél nagyobb jelentőséggel bír a helyes hangzás létrehozásának módja. Az első
feltétel, hogy kényelmesen, egyenes háttal ülj - legjobb a meditációs ülés.
ª A teljes jógalégzést használd, először belégzéshez, majd kilégzéskor felülről lefelé haladva: a
tüdőcsúcsból zengesd az A, a lengőbordákból az U, a hasból az M hangot, majd rövid, spontán
légzésszünet után ismét belégzés következik. A négy ütem legyen körülbelül egyenlő hosszú.
ª A szájat kinyitva szabadon hagyd áramolni az A hangot, puhán, a torkot ellazítva. Amikor a tüdőcsúcsból
fogyni kezd a levegő, fokozatosan közelítsd az ajkakat, így önmagától létrejön az U hang, majd amikor az
ajkak összeérnek, az M hang.
ª A figyelmed egy részét tartsd a homlokközponton (Adzsná csakra), figyeld a rezgéseket, amelyek a
homloküregben keletkeznek.
ª Ne énekeld az AUM mantrát, csak engedd egészen szabadon áramolni a levegőt és hagyd, hogy
létrejöjjön a hangzás.
ª Ne három különböző hangot igyekezz kiejteni, valójában egyetlen hangról van szó.
ª Ha többen együtt zengetitek az AUM-ot, igyekezz ráhangolódni a többiek hangjára.
ª Ha egy ütemre, vezetővel használjátok a mantrát, alkalmazkodj hozzá abban is, hogy milyen hosszan
tartod ki az egyes hangokat.
„A” hang zengetés

ª az éber tudatállapot hangja
ª a nyaki idegekre hat mely kapcsolatban van a deréktáji ideggócokkal, ezáltal mindkét területet ellazítja
ª szüléskor is segít az ellazulásban
A torok-száj befeszülése az altestet is befeszíti. Az arcizmok, állkapocs teljes ellazulásával lehet teljes az elengedés.
A semleges arcizmok látványa sokszor nem barátságos, de nagyon jó ellazultságot eredményez.
72

Segítségnyújtás és korrekciók
Egy Nőijóga óra elsősorban a beleengedésről, vagy belelazulásról szól, de az ászanák pontos végrehajtása így fontos
szempont. A rosszul kivitelezett ászana nem fejti ki a megfelelő hatásokat, sőt, még káros is lehet!
Jógaoktatóként az elsődleges célod az legyen, hogy mindenki a maga határaihoz mérten, biztonságosan hajtsa végre
a gyakorlatokat. Javíthatsz verbálisan vagy érintéssel, és mindig figyelj arra is, hogy ki kér a segítségedből és ki nem.
Sokakat feszélyez a túlzott figyelem, a középpontba kerülés, de akár egy érintés is. Kezeld a felmerülő problémát
természetesen, az érintés legyen határozott, de finom.
1. Térdproblémák esetén a térdelő gyakorlatokat ki kell váltani, vagy pokróccal, párnával enyhíteni a térd
feszülését (sarokülés pokróccal, párnákkal)
2. Deréktáji fájdalom esetében fokozottan kell ügyelni az előrehajlásoknál: a térd legyen behajlítva, a
kivitelezés legyen nagyon lassú és precíz. Hosszabb relaxációnál a hanyattfekvésben a deréktájékon
keletkező feszültség enyhítésére a gerincet vagy a térdhajlatot támaszd alá párnával vagy pokróccal!
3. A hajlékonyság hiánya, vagyis a beszűkült ízületi mozgékonyság szintén korlátozza bizonyos gyakorlatok
végrehajtását, viszont nem akadálya a jóga gyakorlásának. Legtöbben bizonyos irányokba megfelelően
hajlékonyak, más irányokba extrém módon kötöttek lehetnek. Azokat a gyakorlatokat, amelyek ebből a
szempontból okoznak gondot, végeztesd könnyített változatban (pl.: előrehajlásoknál hajlított térd), vagy
könnyítsd a pózt alátámasztással (pl.: csecsemőpózt párnákkal)!
4. Kismamák: a Nőijóga nem Kismamajóga, sok olyan gyakorlat van, ami kifejezetten ellenjavallott várandósság
alatt! Várandós anyukáknak célzott kismama jógára kell járniuk, ha mégis van kismama a csoportban, a
következőket alapelveket kell betartanod:
R 8-12. hét a legkritikusabb időszak, az intenzív mozgást szüneteltetni kell és mindössze relaxációs-
és légzőgyakorlatokat ajánlott végezni.
R A 13. héttől elkezdhető a kismama jóga és egészen a szülésig szabadon gyakorolható.
R Mindenképp kerülni kell a hasra nehezedő nyomást (az összes hasonfekvésben végzett gyakorlatot
– pl. kobra, sáska, stb.), még zárt lábas leborulásokat sem szabad végeztetni!
5. Menstruáció: lásd „Hold és jóga” fejezet
6. Medencealapi izmok gyengesége: a Nőijóga nem intimtorna, ugyanakkor a jóga gyakorlása megerősíti a
gát izomzatát is. Oktatóként el kell kerülnöd a gát felesleges terhelését, légzőgyakorlatok esetében például
Múla Bandha alkalmazásával. Gyertyában gyakori jelenség, hogy levegő megy a hüvelybe, ez is elkerülhető
a Múla Bandhával. A farizmok megfeszítését tartalmazó gyakorlatok erősítik a medencealapi izomzatot is.
Fontos! Tudatosítsd magadban, hogy nincs képesítésed betegek kezelésére! Minden problémás esetben kérd ki
szakember véleményét!
73

Tartalom
Bemutatkozás 3
A Mandala Jógastúdiók 3
A képzés célja 4
Filozófiánk 5
Mi a jóga? 7
A Nőijóga helye a jóga rendszerében 9
Női test a történelem tükrében 10
Női anatómia 13
A neuroendokrin rendszer: a női test idegi és hormonális szabályozása 19
Relaxáció 22
Stresszoldás 24
Jóga Nidra 26
Ászanák 30
Az ászanák sorrendbe állítása 31
Óravázlat – alap gyakorlatsor 32
Alap ászanák 34
Erősítő gyakorlatok 39
Törzsizmokat erősítő gyakorlatok 39
Hátizomerősítő és csípőízületet stabilizáló gyakorlatok 40
Hasizomerősítő gyakorlatok 41
Csípőízületet nyitó gyakorlatok 43
Előrehajlások 46
Hátrahajlások 48
Egyensúlygyakorlatok 51
Gerinccsavarások 52
Fordított testhelyzetek 54
Páros gyakorlatok 56
Csandra Namaszkára: Holdüdvözlet (Moon Solutation) 60
Hold és jóga 62
Pranajama - a légzés szerepe a Nőijógában 64
Női órán kiemelt jelentőségű légzőgyakorlatok 65
Bandhák 68
Mudrák 70
Mantrák 71
Segítségnyújtás és korrekciók 73
74


NOIJOGA JEGYZET 2012 Full PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

NOIJOGA JEGYZET 2012 Full PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Bemutatkozás

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 3 2/3/12 11:25 AM

A tanfolyam sikeres elvégzésének feltételei:

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 4 2/3/12 11:25 AM

A jógát modern, ugyanakkor a gyökerekhez visszanyúló megközelítéssel oktatjuk.

Mandala Az elme “térképe”, amely a tudat középpontjába vezet

Az ászanák és a pránájáma oktatásával párhuzamosan kezdünk el foglalkozni a mentális gyakorlatokkal, amelyek

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 5 2/3/12 11:25 AM

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 6 2/3/12 11:25 AM

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 7 2/3/12 11:25 AM

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 8 2/3/12 11:25 AM

Teljes Az Ott, és teljes Ez Itt.

(Isa Upanisad: az Úr titkos tanítása, Takács László fordítása)

A Nőijóga hozzásegít önmagunk megismeréséhez, elfogadásához, női mivoltunk teljesebb megéléséhez.

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 9 2/3/12 11:25 AM

A test az elsődleges bemutatkozásunk a külvilág felé, olyan „hely”,

۞ Társadalmi és biológiai nem

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 10 2/3/12 11:25 AM

۞ Tudomány a politika szolgálatában

۞ Egynemű és kétnemű modell

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 11 2/3/12 11:25 AM

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 12 2/3/12 11:25 AM

Csontok közötti összeköttetések:

ª megszakított összeköttetés: (SI-ízület) csípőcsont és keresztcsont között

csípőízület: medencecsont és combcsont között

Női és férﬁ medence közötti különbségek

♀ széles ♂ lefelé erősen szűkül, magasabb

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 13 2/3/12 11:25 AM

A csípőízület főbb izmai

működés: medencét stabilizálja,

A medencealapi izomzat és a gát

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 14 2/3/12 11:25 AM

ª A záróizmok mellett oldalirányban is folytatódik a

ª Amíg az ember négykézláb járt, a medencefenéki

ª A női szerveket (pl.: hólyagot, méhet) rugalmatlan

ª A szalagokat a medencealapi izmok edzésével

ª Medencealapi izomzatot harántcsíkolt izmok

ª Ha a medencealapi izmok meggyengülnek sérülhet

Mi okozza a gát gyengülését? Melyek a gáti gyengeség jelei?

Medencealapi izmok edzése és védelme Nőijógával

ª a Múla Bandha (gyökérzár) gyakorlása edzi az izmokat;

ª a farizomerősítő gyakorlatok erősítik a gát területét is.

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 15 2/3/12 11:25 AM

2. petevezeték vagy méhkürt (tuba uterina)

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 16 2/3/12 11:25 AM

ª Közösüléskor a hüvely fogadja magába a

Külső női nemi szervek

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 17 2/3/12 11:25 AM

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 18 2/3/12 11:25 AM

1. Az idegrendszer két alapvető működése:

női agy férﬁ agy

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 19 2/3/12 11:25 AM

A menstruációs ciklus mintegy 28 napig tart, de az

A menstruációs ciklus több szintű hormonális szabályozás

1. Follikuláris fázis – tüszőérés

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 20 2/3/12 11:25 AM

Mi okozhatja a PMS kialakulását?

PMS más szemszögből

Hogyan enyhíthetőek a PMS tünetei?

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 21 2/3/12 11:25 AM

Mi történik relaxáció alatt?

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 22 2/3/12 11:25 AM

NOIJOGA_JEGYZET_2012.indd 23 2/3/12 11:25 AM