KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas
berkat dan limpahan rahmatNYAlah maka saya boleh menyelesaikan sebuah karya
tulis dengan tepat waktu.

Berikut ini penulis mempersembahkan sebuah makalah dengan judul “OLAHRAGA

ATLETIK”, yang menurut saya dapat memberikan manfaat yang besar bagi kita
untuk mempelajari sejarah Olahraga Atletik.

Melalui kata pengantar ini penulis lebih dahulu meminta maaf dan memohon
permakluman bila mana isi makalah ini ada kekurangan dan ada tulisan yang saya
buat kurang tepat atau menyinggung perasaan pembaca.

Dengan ini saya mempersembahkan makalah ini dengan penuh rasa terima kasih
dan semoga Allah SWT. memberkahi makalah ini sehingga dapat memberikan
manfaat.
 PEMBAHASAN

PENGERTIAN ATLETIK

Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti berlomba atau
bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata “penthalton” yang terdiri dari kata
“pentha” berarti lima atau panca dan kata “athlon” berarti lomba. Arti selengkapnya
adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor.

Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah meliputi

perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar, yang dalam bahasa Inggris
digunakan istilah “track and field”. Kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia
berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Istilah
“athletic” dalam bahasa Inggris dan “atletik” dalam bahasa jerman mempunyai
pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan
atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepakbola, senam dan lain-
lain.

SEJARAH ATLETIK DUNIA

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau
perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan
Olah raga pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan
Lari,Lompat,Jalan dan Lempar. Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh
bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM. Orang yang berjasa
mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal sekarang
sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi walaupun
demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar. Karena
mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang
Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman Primitif
sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka
hidup dengan berburu binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan
kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa
sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih
jasmani.

Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani. Istilah
atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam bahasa
Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa Belanda Atletiek,
dalam bahasa Jerman Athletik. Untuk dapat memahami pengertian tentang Atletik,
tidaklah lengkap jika tidak diketahui sejarah atau riwayat istilah atletik serta
perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga mulai zaman purbakala
sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar untuk pengertian
dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti perkembangan atletik sejak
zaman kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan mengetahui kejadian-
kejadian pada masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk menentukan langkah-
langkah dimasa yang akan datang.

Atletik pada zaman kuno

Atletik yang meliputi Jalan,Lari,Lompat dan Lempar boleh dikatakan cabang olah
raga yang paling tua, sama tuanya dengan manusia pertama di dunia, sebab
manusia pertama didunia sudah harus berjalan,lari,lompat dan lempar untuk
mempertahankan hidupnya. Sebagai contoh pada zaman Primitif manusia mencari
makan di hutan, tiba-tiba bertmu dengan binatang buas. Apakah yang akan
dilakukannya jika tidak menggunakan senjata? Tentu akan lari secepat-cepatnya
untuk menghindarkan diri dari terkaman binatang buas itu, dan kalau pada waktu
melepaskan diri ada benda yang merintanginya tentu ia akan melompatinya. Bila ia
membawa senjata misalnya tombak,atau sempat memungut kayu atau batu, maka
senjata tersebut akan dilemparkannya kepada binatang buas tersebut. Dalam
contoh tersebut manusia telah mempergunakan kecakapan lari, lompat dan lempar
untuk mempertahankan diri dari terkaman binatang buas. Lari,lompat dan lempar
adalah suatu bentuk gerakan yang tidak ternilai artinya bagi hidup manusia. Gerakan
itu semuanya ada dalam olahraga atletik. Bahkan gerakan-gerakan tersebut menjadi
dasar dan intisari dari semua cabang olahraga. Itulah sebabnya atletik disebut
sebagai “Ibu Olahraga”.

Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal oleh bangsa Mesir
Purba pada tahun 1500 SM, sedangkan bangsa Asyria Purba dan Babylonia Purba
di Mesopotamia pada tahun 100 SM. Pada tahun 776 SM bangsa Yunani Purba
sudah mengadakan pesta olahraga secara teratur dalam waktu yang telah
ditentukan. Pesta olahraga tersebut mula-mula tidak dimaksudkan sebagai olahraga,
tetapi sebagai upacara peringatan, yaitu memperingati orang-orang yang telah
meninggal setelah masa 4 tahun. Orang Yunani mempunyai kepercayaan bahwa
rohroh yang telah meninggal, selalu mengembara kemana-mana ketempat
kediamannya, dimana ia pernah hidup. Roh-roh itu akan merasa gembira apabila
melihat hal-hal yang menyenangkan hatinya ketika ia masih hidup. Oleh karena itu
tiap 4 tahun sekali bangsa Yunani mengadakan pesta untuk menghormati leluhur
dan dewadewanya.

Dalam pesta tersebut diadakan permainan-permainan gerak badan yang oleh

bangsa Yunani disebut Gymnastiek karena dilakukan dalam keadaan gymnos yang
artinya telanjang. Dari Gymnastiek itulah terjadinya suatu pertandingan (athlon) yang
sering disebut juga dengan Agonistik (kepandaian bergumul). Permainan yang
terkenal dalam pesta tersebut diantaranya permainan yang disebut Pentathlon yaitu
pertandingan lari,melompat,melempar lembing dan bergumul yang disatukan dalam
suatu pertandingan olahraga. Pentathlon atau Panca lomba ini merupakan
pertandingan yang utama didalam perlombaan nasional di Negeri Yunani waktu itu.

Menurut para ahli sejarah , atletik sudah dilakukan di Negeri Yunani pada abad ke-6
sebelum nabi Isa AS lahir. Pendapat ini berdasarkan lukisan yang terdapat pada
jambang-jambang zaman itu dan dari tulisan ahli filsafat yang bernama Xenophenes.
Perkembangan atletik pada waktu itu sangat erat hubungannya dengan perlombaan
di Yunani yang mengalami Zaman keemasan kira-kira tahun 500-400 SM. Mulai dari
itu munculnya dua orang bangsa Yunani yang bernama Iccus dan Herodicus yang
disebut-sebut sebagai peletak dasar dari latihan yang mengkhususkan satu bagian
atau satu nomor saja, seperti latihan untuk lari cepat, melempar dan melompat.

Sampai abad ke-12 sesudah Masehi atletik belum banyak diketahui oleh
masyarakat. Beberapa kejadian atau peristiwa yang diketahui adalah sebagai berikut
:

Tahun 1154 Tanah-tanah yang terbuka di kota London dipergunakan oleh

penduduknya untuk atletik.

Tahun 1330 Raja Inggris Edward III melarang rakyatnya melakukan atletik.

Tahun 1414 Raja Inggris mengizinkan lagi bagi rakyatnya untuk melakukan atletik.

Tahun 1917 Perkumpulan atletik yang pertama didirikan di negeri Inggris oleh
Captain Mason. Perkumpulan ini bernama Necton Guild

Tahun 1834 Syarat minimum untuk mengikuti pertandingan ditetapkan oleh suatu
badan seperti : 440 yards – 60 detik ; 1 mil – 5 menit.
 Tahun 1855 Buku atletik mengenai lari cepat , diterbitkan untuk
pertama kalinya.Tanah-tanah yang terbuka di kota London dipergunakan oleh
penduduknya untuk atletik.

Tahun 1860 di San Fransisco didirikan suatu perkumpulan atletik yang bernama
Olympiade Club, yang disebut sebagai perkumpulan yang pertama di Amerika. Di
Inggris kejuaraan atletik untuk pertama kalinya dilangsungkan pada tahun 1866.
Sesudah itu atletik mulai tersebar keseluruh dunia. Kejuaraan atletik di Amerika
Serikat di selenggarakan oleh New York Athletic Club dalam tahun 1868. Pada
perlombaan ini atlet-atlet untuk pertama kalinya memperkenalkan Spikes
(sepatu14berpaku) kepada dunia atletik di negeri Belanda.

B .Berdirinya Organisasi Atletik

Awal abad XIX merupakan mas menggeloranya kembali semangat berolahraga

dikalangan masyarakat luas, termasuk berkembangnya olahraga atletik.
Perkumpulan-perkumpulan atletik mulai dibentuk. Perlombaan-perlombaan atletik
banyak diselenggarakan. Di Inggris pada tahun 1817 didirikan perkumpulan atletik
yang pertama oleh Captain Mason dengan nama Necton Guild. Pada tahun 1834
syarat minimum untuk mengikuti perlombaan ditetapkan oleh badan/komite,misalnya
syarat minimum untuk lari 440 yards = 60 detik,l lari 1 mil = 5 menit.

Pada tahun 1855 untuk pertama kalinya diterbitkan buku mengenai lari cepat (sprint)
Inggris menyelenggarakan perlombaan antarnegara di Eropa,terutama antara
Inggris dengan Perancis. Pada tahun 1860 perkumpulan atletik yang pertama di
Amerika Serikat didirikan di San Fransisco dengan nama Olympic Club. Kejuaraan
atletik di Amerika Serikat baru diselenggarakan pada tahun 1868 oleh New York
Athletic Club. Setelah itu sering diadakan perlombaan-perlombaan atletik antara
Amerika Serikat dengan negara-negara Eropa. Persatuan atletik yang menghimpun
perkumpulan-pekumpulan atletik mulai dibentuk.

 Tahun 1880 di Inggris berdiri British Amateur Athletic Board.

 Tahun 1887 di New Zealand berdiri New Zealand Amateur Athletic Association.
 Tahun 1899 di Belgia berdiri Ligue Royale d’Athletime dan di Canada Track and
Field Association.
 Tahun 1885 di Afrika selatan berdiri South African Amateur Athletic Union dan d
 Swedia berdiri Svenska Fri-Idrotts Forbunder.
 Tahun 1896 di Norwegia berdiri Norges Fri-Idrettsfor-bund.
 Tahun 1897 di Australia berdiri The Amateur Athletic Union of Australia, di
Czechoslovikia berdiri Ceskoslovensky Athleticky Svanz, di Yunani berdiri
Association Haenengue d’Athletikai Szovetse.
 Tahun 1911 di Belanda berdiri Koninklijke Nederlandeseh Athleriek Unie.

Sampai saat ini tidak kurang dari 170 negara telah membentuk organisasi atletik
yang menjadi induk perkumpulan-perkumpulan atletik di setiap negara. Perlombaan
atletik telah sering diselenggarakan, demikian pula perlombaan antar negara tetapi
belum ada peraturan perlombaan yang seragam sehingga sering timbul perselisihan
paham dalam menentukan pemenang. Baru pada tanggal 17 Juli 1912 tiga hari
setelah selesai nya perlombaan atletik pada Olympiade Modern V di Stockholm
tokoh-tokoh atletik dari 17 negara yang mengikuti Olympiade dari Amerika Serikat,
Australia, Austria, Belgia, Canada, Chili, Denmark, Finlandia, Hongaria, Inggris,
Jerman, Mesir, Norwegia, Perancis,Rusia, Swedia dan Yunani, berdiskusi untuk
membentuk suatu badan Internasional Atletik yang membuat peraturan-peraturan
dan penyelenggaraan perlombaan atletik yang lengkap.

Badan tersebut didirikan dengan nama International Amateur Athletic Federation

(IAAF), sebagai ketua adalah J. Sigfrit Edstrom dengan sekretaris Jendral
merangkap Bendahara (Honorary Secretary-Treasurer): Kristian Henstrom keduanya
dari Swedia. Peraturan teknis untuk perlombaan internasional yang pertama
disahkan pada kongres yang ketiga tahun 1914 di Lyon Perancis. Sejak
terbentuknya IAAF ini penyelenggaraan perlombaan-perlombaan atletik semakin
baik, terutama dalam segi pengorganisasian.
1. lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah lari dengan jarak yang jauh. Bisa kamu bayangkan apabila
kamu berlari dengan jarak yang jauh, kamu pasti akan mengalami kelelahan setelah
melakukanya.
Jarak - jarak yang ditempuh dalam nomor lari jarak jauh adalah jarak 5000 m, jarak
10.000 m, lari Marathon dengan jarak 42,195 m, dan Cross country. Start yang
digunakan dalam lari jarak jauh adalah dengan menggunakan start berdiri.

Katakteristik yang terdapat dalam lari jarak jauh pada dasarnya hamper sama
dengan lari jarak menengah, yaitu pengaturan tenaga, pengaturan pola nafas, dan
daya tahan yang cukup baik. Seorang pelari jarak jauh, tidak dituntut untuk
mempunyai otot - otot tubuh yang menonjol. Ketika berlari jarak jauh, usahakan
ayunan lengan dan gerakan kaki yang seringan - ringannya. Makin jauh jarak lari
yang ditempuh makin rendah lutut diangkat, dan langkah juga makin kecil.
Hal tersebut dilakukan untuk menghemat tenaga si pelari tersebut. Kebanyakan pelari
jarak jauh, mempunyai postur tubuh kurus. Namun dengan tubuh yang kurus tesebut
seorang atlet harus memiliki daya tahan tubuh yang cukup baik.

Teknik - teknik yang perlu kamu ketahui dalam lari jarak jauh adalah sebagai
berikut:
 Berlari dengan irama konstan dengan langkah menghemat tenaga.
 Pertahankan agar posisi badan tetap tegak.
 Mengayun kedua tangan dengan rileks.
 Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.

2. lompat jongkok

Lompat jongkok (squat vault) merupakan jenis lompatan tidak terbalik. Gerakan Lompat jongkok
(squat vault) adalah gerakan melompat melewati rintangan, yang dalam hal ini adalah peti lompat.
Pada waktu badan sedang melayang di atas peti lompat kedua tangan direntangkan dan kedua
tungkai ditekuk, serta kedua lutut ditarik ke dada. Berikut akan dibahas kembali mengenai
keterampilan teknik lompat jongkok.

Tahap pelaksanaan Lompat jongkok (squat vault) adalah sebagai berikut:

1) Dari lari awalan yang cepat, setelah menolak pada papan tolak, anak segera mencapai kuda dengan lengan lurus, mencoba
menahan kecenderungan gerak bahu melaju ke depan. Badan pada saat ini masih lurus, atau sedikit melengkung
(curvalinier).
2) Segera bersamaan dengan tangan menolak, lutut mulai ditarik ke arah dada mencapai sikap jongkok.
3) Daya dorong yang disebabkan tolakan tangan ke kuda, menyebabkan badan tertolak ke atas dan lengan terangkat.
4) Bahu dan panggul segera membuka kembali untuk bersiap mendarat.
5) Pendaratan yang baik terjadi dengan jarak cukup dari kuda-kuda.

Tahapan Pembelajaran Lompat Jongkok

Adapun tahapannya adalah sebagai berikut:

1) Lompat kelinci di lantai

Gerakan lompat kelinci merupakan gerakan terbaik untuk melatih gerakan lompatan jongkok di atas kuda-kuda.

2) Lompat kelinci pada bangku

Untuk membantu anak merubah orientasi geraknya dari lantai ke kuda-kuda, mintalah anak melakukan lompat kelinci pada
bangku swedia yang ditempatkan sejajar berdekatan.

3) Berdiri pada kuda-kuda memanjang, tendang kaki ke belakang tinggi, badan sedikit melenting.
4) Lompat melewati kuda dari awalan yang ditambah jaraknya dengan bantuan.

5) Lompat melewati kuda, dimulai dengan papan tolak yang dekat ke kuda dan secara bertahap jarak papan tolak dan kuda
ditambah.

6) Gunakan kotak tambahan atau tali untuk membiasakan anak berani melakukan lintasan gerak yang besar pada saat
layangan pertama (a) dan layangan kedua (b).

3) lompat galah

Lompat tinggi galah merupakan salahsatu cabang olahraga atletik nomor lompat yang sering
diperlombakan baik diajang lokal, nasional, hingga internasional.Lompat tinggi galah adalah
salahsatu jenis lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan
lompatan yang setinggi-tingginya.

Tekhnik Lompat Galah

Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang pelompat dalam lompat tinggi galah ini. Mari
kita perhatikan bersama-sama penjelasan berikut;

1. Awalan, yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi tubuh harus
dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat.

Teknik Awalan; Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum
ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan prima yg bertujuan atlet dapat mengontrol
posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah
harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar,
untuk memperoleh tumpuan yang baik.

2. Gerakan menancapkan Galah

Tekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah hendaknya
langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah. Sedikit kalaupun
terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang cukup lebar.
Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung
galah.

3. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet pada saat
start untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan hendaknya
langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan menumpu
hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan yang paling
atas.
Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu
gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah, sementara tangan
yang atas menarik ujung galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan menarik dengan
tangan yang di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang
menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusat gaya berat tubuh
tetap berada di belakang

4. Berayun dan menggelantung

Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak tenaga
potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi yang
paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu menggantung
dikeluarkan lagi segera untuk melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat
galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini
mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu
terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan
 tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap
diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.

6. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas,
mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi.
Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk sebesa 85 - 90º. Sebelum
pelompat melepaskan tanganya, lakukanlah putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan
kedua kaki sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya dorong
ke atas melampaui taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si pelompat akan terus
melambung tinggi setelah galah dilepaskan.

Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya gerakan ini
tergantung dari latihan dan latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat
menimbulkan gerakan akhir yang sempurna.

4. tolak peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan
supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak
harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga
membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara
ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang
peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping,
karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk
tangan.

2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.

3. Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih
dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki
masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan
koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b. Menolak peluru dengan satu tangan

1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan
kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa
meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan
untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke
kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/
pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
dibelakang
c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan
kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badan
h) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
C. PERALATAN TOLAK PELURU
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
4. Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus
dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan
permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain
yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih
rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur
sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian
dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat
putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok
11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak
peluru sebenarnya:
a) Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang
digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
1) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
2) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
3) Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan
dimulai dari samping badan
4) Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan
tangan lempar)

b) Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang
telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal
berikut ini:
1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan
tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2
meter dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan
dalam keadaan lurus
2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak
Mb kedinding segera setelah kembali keposisi semula.
c) Menolak mb pada target atau sasaran
1) Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
2) Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
o Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai
dengan kemempuan
o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang
bervariasi
o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

5. jalancepat 10.000m

Jalan cepat (race walking) adalah olahraga berjalan secepat mungkin, dengan
masih menjaga aturan dasar berjalan. Aturan dasar berjalan adalah tumit kaki
depan harus tetap menyentuh lintasan sampai jari kaki belakang
meninggalkan tanah. Jalan cepat telah diperlombakan di kejuaraan atletik sejak
dahulu. Namun, cabang atletik ini tidak sering diperlombakan di kebanyakan
kejuaraan.
Nomor lomba jalan cepat yang diperlombakan dalam kejuaraan resmi, seperti
Olimpiade, adalah 20.000 m dan 50.000 m untuk laki-laki dan 10.000 m untuk
perempuan

Dalam olahraga jalan cepat, ada beberapa teknik yang harus diperhatikan untuk
mengoptimalkan gerak tubuh, sehingga mencapai hasil yang maksimal.
Teknik tersebut terlihat pada gambar berikut ini.
Postur tubuh lurus dari atas sampai bawah dengan lengan yang santai, tidak
tegang. Kepala tegak sehingga posisi telinga berada di atas tulang sendi lengan.
Dagu santai mengarah ke depan, mata melihat sekitar empat meter ke depan.
Punggung dijaga agar tetap tegak; jangan sampai melenggak-lenggok. Hindari
kecenderungan apa pun yang mengakibatkan tubuh condong ke depan melebihi
pinggang.

Pinggul dan perut bagian bawah

Otot-otot perut bawah dijaga agar tetap kencang, tidak mengendur. Jika semua
teknik dijaga, pinggul akan secara alami tetap lurus dan tidak membuat gerakan
menyamping.

Paha
Otot paha harus santai, tidak dikencangkan sewaktu melangkah. Jika semua teknik
bagus, seperti ditunjukkan dalam gambar, kondisi ini akan terjadi hampir secara
alami.

Lutut
Sebaliknya, otot lutut harus dikencangkan. Jika semua teknik bagus, seperti tampak
pada gambar, maka kondisi lutut seperti ini akan terjadi hampir secara alami.

Langkah
Kaki melangkah pendek-pendek, cepat, dengan ayunan langkah lebih di belakang
tubuh daripada di depan badan. Jangan mengambil langkah lebar. Selain itu, kaki
depan dijaga agar mendarat hampir di bawah tubuh.

Kaki
Tumit kaki depan harus menyentuh tanah terlebih dahulu. Tumit kaki depan tersebut
harus tetap menyentuh Iintasan sampai jari kaki belakang terangkat untuk
dilangkahkan ke depan.

Tangan
Tangan dijaga agar tetap mengepal longgar.
Pergelangan tangan jangan lemas dan jari-jari tangan jangan kaku. Tangan
diayunkan ke belakang dengan ketinggian rata-rata pinggang. Saat diayunkan ke
depan, tangan tidak boleh lebih dari 5 inci jauhnya dari dada. Punggung belakang
Punggung dijaga agar tetap tegak. Jangan berjalan dengan punggung terayun-
ayun secara berlebihan.

Lengan
Ketika berjalan siku ditekuk dengan sudut 850. Lengan dibiarkan bergerak bebas
dekat dengan tubuh. Siku dijaga agar tidak menusuk pinggir perut atau pinggang.
Ayunan kepalan tangan diatur hingga sampai pantat di belakang dan tidak lebih
tinggi daripada tulang dada di depan.

Bahu
Bahu diusahakan tetap santai, khususnya otot antara leher dan tulang sendi
lengan. Pundak bergerak seiring ayunan lengan. Jangan mencoba untuk
menggerakkannya sendiri.