Vežba Je Lek

VEŽBANJE
JE LEK
PREPORUKE
ZA VEŽBANJE
Izdavač:
Zavod za sport i medicinu sporta Republike Srbije
Za izdavača:
Jasminko Pozderac
Urednik izdanja na srpskom jeziku:

Dr Sanja Mazić
Prevodioci:
dr Nataša Kozar
dr Sead Malićević
dr Slavica Đorđević-Šaranović
dr Nebojša Antić
dr Jovan Zlatković
dr Sanja Mazić
Lektor:
Ksenija Graovac
Priprema za štampu:
Imprimatur
Štampa:
Štamparija “Kosmos” d.o.o.
Mesto izdanja:
Beograd
Godina:
2013.
Tiraž:
1000 komada
SADRŽAJ
Predgovor _______________________________________________________________________________ 8
HIPERTENZIJA
Pregled naučnih dokaza _____________________________________________________ 11
• Aerobno vežbanje i AKP ___________________________________________________________ 11
• Trening snage i AKP ___________________________________________________________________12
• Značaj snižavanja AKP uzrokovanog vežbanjem ________________12
• činjenice ______________________________________________________________________________________13
Recept za vežbanje _____________________________________________________________ 13
• Evaluacija ____________________________________________________________________________________13
• Preporuke za vežbanje _____________________________________________________________15
• Opšta fizička aktivnost _____________________________________________________________15
• Program aerobnih vežbi ___________________________________________________________16
• Program vežbi snage ________________________________________________________________17
• Vežbe za povećanje fleksibilnosti _________________________________________ 18
KARDIOVASKULARNA OBOLJENJA
• Koronarna bolest srca_______________________________________________________________21
• Kardiovaskularna oboljenja ____________________________________________________ 22
• činjenice _____________________________________________________________________________________ 24
• Evaluacija ___________________________________________________________________________________ 25
• Preporuke za vežbanje ____________________________________________________________ 26
• Opšta fizička aktivnost ____________________________________________________________ 26
• Program aerobnih vežbi __________________________________________________________ 27
• Program vežbi snage _______________________________________________________________ 28
VEŽBANJE JE LEK
PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST
• Fizička aktivnost potrebna za održavanje,
smanjenje i prevenciju ponovnog povećanja
telesne mase_____________________________________________________________________________ 32
• Uticaji fizičke aktivnosti na parametre telesne
kompozicije povezane sa metaboličkim
poremećajima ____________________________________________________________________________ 33
• činjenice _____________________________________________________________________________________ 34
Recept za vežbanje _____________________________________________________________34
34
• Evaluacija ___________________________________________________________________________________ 34
DIJABETES TIPA 2
• Fizička aktivnost u prevenciji dijabetesa tipa 2 _________________ 42
• Vežbanje u terapiji dijabetesa tipa 2 _____________________________________ 43
• činjenice _____________________________________________________________________________________ 44
• Evaluacija ___________________________________________________________________________________ 45
OSTEOARTRITIS
• Preventivni efekti fizičke aktivnosti i vežbanja __________________ 53
• Uticaji fizičke aktivnosti i vežbanja na obolele
od osteoartritisa ________________________________________________________________________ 55
• činjenice _____________________________________________________________________________________ 57
• Evaluacija ___________________________________________________________________________________ 57
• Opšte preporuke za dobar trening ________________________________________ 64
• Pre početka vežbi _____________________________________________________________________ 64
• Tokom vežbanja ________________________________________________________________________ 65
• Na kraju vežbanja _____________________________________________________________________ 65
OSTEOPOROZA
• Odnos fizičke aktivnosti i smanjenja
osteoporotičnih fraktura_________________________________________________________ 68
• Uloga fizičke aktivnost u povećanju mineralne
gustine kostiju ili usporavanju njenog gubitka___________________ 69
• Fizička aktivnost i tip vežbanja _____________________________________________ 70
• činjenice ______________________________________________________________________________________71
• Program aerobnih vežbi ___________________________________________________________74
• Program vežbi snage ________________________________________________________________75
VEŽBANJE JE LEK
DEPRESIJA
• Fizička aktivnost i oboljevanje od depresije _______________________ 79
• Fizička aktivnost i smanjenje simptoma depresije ___________ 80
• Efekti fizičke aktivnosti u odnosu na različite
modele vežbanja ______________________________________________________________________ 81
• činjenice _____________________________________________________________________________________ 82
Ključni termini i skraćenice _______________________________________________88

88
Skala subjektivnog osećaja uloženog napora (RPE) ________ 91
92
Reference _____________________________________________________________________________92
VEŽBANJE JE LEK
PREDGOVOR
S vedoci smo velikih promena u svetu tokom poslednjih nekoliko decenija. Uspeli smo
da fizičku aktivnost i kretanje potisnemo iz svakodnevnog života kod kuće, na poslu
i u slobodno vreme. Sećam se koliko su energije za pripremanje večere trošile moja majka i
baka, koje su morale da uberu povrće iz bašte, da ga očiste, usitne i skuvaju kako bi pripremile
obrok, što ne može da se uporedi sa stavljanjem nešto zamrznutog povrća u mikrotalasnu
rernu, kako se to danas obično radi. Imamo usisivače i kosilice na sopstveni pogon, kao i puno
sedenternih sadržaja koji okupiraju sate našeg slobodnog vremena. Kao što kaže profesor
Džeri Moris (Jerry Morris), čovek koji je utemeljio epidemiologiju fizičke aktivnosti, „Mi na
Zapadu smo prva generacija u ljudskoj istoriji u kojoj većina stanovništva mora svesno da
vežba kako bi bila zdrava. Kako se društvo u celini tome može prilagoditi?“ (Lee, I. M et al.,
2009). Drugo veliko smanjenje u dnevnoj potrošnji energije je na radnom mestu. Pre nekoliko
decenija najviše radnih mesta bilo je u rudarstvu, poljoprivredi i proizvodnji, dok danas većina
nas na poslu sve vreme sedi.
Ne možemo se vratiti u vreme sa mnogo većom dnevnom potrošnjom energije, kakvo je

bilo sredinom XX veka, i zato, kako kaže prof. Moris, moramo nešto da promenimo. To znači da
se moramo baviti fizičkom aktivnošću u svakodnevnom životu. Za dosta ljudi ta će dodatna
aktivnost biti redovno vežbanje u fitnes-centrima. Ova relativno nova industrija se rapidno
razvila u poslednjih 30 godina, pa danas većina ljudi u svojoj blizini ima neki fitnes-centar.
Technogym je već dugo lider u oblasti proizvodnje sprava za vežbanje, a sada istražuje nove
načine kako bi privukao ljude da što više i što češće vežbaju. Ovaj priručnik pruža odličan
pregled postojeće literature o vežbanju i zdravlju i biće veoma koristan lekarima koji ga mogu
upotrebljavati kako bi davanje saveta o vežbanju uveli u svoju svakodnevnu medicinsku
praksu. Priručnik je takođe odličan vodič za trenere, kojima će omogućiti da daju najbolje,
na činjenicama zasnovane, savete svojim klijentima.
Fizička neaktivnost je verovatno jedan od vodećih problema javnog zdravlja u svetu.

Izveštaj Svetske zdravstvene organizacije iz 2009. godine ukazuje na to da je fizička
8
VEŽBANJE JE LEK
neaktivnost odgovorna za 3,2 miliona smrtnih slučajeva u svetu godišnje. Ovo fizičku
neaktivnost postavlja na četvrto mesto liste uzroka smrti, odmah posle povišenog krvnog
pritiska, pušenja i povišenog nivoa glukoze u krvi. Fizička neaktivnost i nizak nivo kondicije
kardiorespiratornog sistema predstavljaju veći problem u državama sa visokim nacionalnim
dohotkom. Na primer, pratili smo više od 30 godina veliki broj obrazovanih žena i muškaraca
u SAD i nedavno smo objavili podatke o populacionim atributivnim rizicima (PAR) koji se
odnose na nekoliko faktora rizika za mortalitet1 (Blair et al., 2009). Populacioni atributivni
rizik pokazuje broj smrtnih slučajeva u populaciji koji se mogu pripisati određenom uzročniku.
Faktori rizika koji su snažno povezani sa visokom smrtnošću i koji su visoko zastupljeni među
stanovništvom imaju najveći PAR. Na primer, pušenje je veliki faktor rizika za ukupni mortalitet,
ali ako puši samo nekolicina ljudi, PAR za pušenje neće biti naročito veliki. Pronašli smo da nizak
nivo kondicije uzrokuje oko 16–17% smrtnih slučajeva među stanovništvom. Uzrok tome je to
što postoji veoma čvrsta povezanost niskog nivoa kondicije sa smrtnošću, sa jedne, i velikim
brojem ljudi sa ovim faktorom rizika, sa druge strane. Vrednost PAR za nizak nivo kondicije je
daleko veći nego za bilo koji drugi faktor rizika, osim za hipertenziju kod muškaraca kod kojih
je vrednost PAR oko 15%. Poređenja radi, gojaznost, visok nivo holesterola i dijabetes odgovorni
su za smrt manje od 4% kako muškaraca tako i žena.
Najznačajniji problem javnog zdravlja u mnogim državama je veliki broj bolesti i

smrtnih slučajeva uzrokovanih sedenternim navikama i niskim nivoom kondicije. Rešenje
je da lekari i institucije za javno zdravlje rade zajedno kako bi pomogli stanovništvu da
postane fizički aktivnije. Ovaj priručnik pruža veoma važne informacije pomažući lekarima
i institucijama za javno zdravlje u naporima da promovišu značaj redovne fizičke aktivnosti
među svojim pacijentima.
Stiven N. Bler (Steven N. Blair)

profesor, Odeljenje za nauku o vežbanju i Odeljenje za epidemiologiju i biostatistiku
Arnold škola za javno zdravlje
Univerzitet Južne Karoline
Kolumbija, Južna Karolina, SAD
1 Na kraju knjige se nalazi popis ključnih izraza i skraćenica.
9
VEŽBANJE JE LEK
hIPERTENZIJA
10
hIpertenZIJA
Hipertenzija se smatra jednim od najvažnijih problema javnog zdravlja, s obzirom na to

da se povećanjem arterijskog krvnog pritiska (AKP) linearno povećava incidenca akutnog
infarkta miokarda, moždanog udara i srčane insuficijencije.
Postoje jaki dokazi da je gornja granica sistolnog krvnog pritiska među osobama sa niskim
rizikom 140 mmHg, a kod onih sa povećanim rizikom čak i niža.
Promenu načina života preporučuju sve vodeće naučne institucije kako u prevenciji tako i
u terapiji hipertenzije, a odgovarajuća ishrana i fizička aktivnost su noseći stubovi ispravnog
načina života. Sniženje AKP uzrokovano aerobnim i treningom snage klinički je značajno, iako
može izgledati malo, posebno u normotenzivnim i prehipertenzivnim grupama.
Pregled naučnih dokaza

• Aerobno vežbanje i AKP
Nedavno objavljena metaanaliza (Cornelissen et al., 2005) obuhvatila je podatke iz 72
istraživanja, koja su trajala od 4 do 52 nedelje, sa gotovo 4000 ispitanika (muškaraca i žena
starosti od 21 do 83 godine) podeljenih u 3 grupe – osobe sa hipertenzijom, prehipertenzivne i
normotenzivne osobe. Program treninga je uključivao dinamičke vežbe izdržljivosti (uglavnom
hodanje, džoging, trčanje i vožnju bicikla) prosečno 40 minuta po sesiji, 3 puta nedeljno i
intenziteta 65% rezerve srčane frekvencije2 (heart rate reserve – HRR). U svim grupama
ispitanika vežbanje je dovelo do sniženja sistolnog krvnog pritiska od 2 do 5 mmHg (2–4%) i
sniženja dijastolnog krvnog pritiska u miru za 2 do 3 mmHg (2–3%). Sniženje vrednosti AKP je
bilo veće kod hipertenzivnih ispitanika nego kod prehipertenzivnih i normotenzivnih ispitanika
i nije zavisilo od promena u vrednostima telesne mase. Značajno smanjenje od 3,3 mmHg (2%)
i 3,5 mmHg (4%) zapaženo je u dnevnim vrednostima sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska,
dok tokom noći nije bilo bitnijih promena vrednosti krvnog pritiska. Slični rezultati su dobijeni
u metaanalizama koje su obuhvatale žene, starije odrasle osobe, predgojazne i gojazne osobe,
kao i u istraživanjima u kojima je hodanje bilo jedina aktivnost (Murphy et al., 2007).
2 HRR (Heart Rate Reserve – rezerva srčane frekvencije). Razlika između maksimalne srčane frekvencije i
srčane frekvencije u mirovanju neke osobe. Preporučeni intenzitet vežbanja se može izračunati upotrebom
Karvonenove formule: Ciljana srčana frekvencija = Rezerva srčane frekvencije pomnožena koeficijentom
intenziteta treninga i uvećana za vrednost srčane frekvencije u mirovanju.
11
VEŽBANJE JE LEK
• Trening snage i krvni pritisak

Pomenuta metaanaliza (Cornelissen et al., 2005) analizirala je rezultate 9 randomizovanih
kontrolisanih ogleda koji su obuhvatili 12 grupa vežbača sa ukupno 341 muškaraca i žena
starosti od 20 do 72 godine. Progresivni treninzi snage sprovođeni su 16,4 nedelja, 2-3 puta
nedeljno i bili su na 61% maksimalnog intenziteta izvođenja (2 serije od 10 vežbi sa 8–25
ponavljanja). Ovaj program je proizveo statistički značajno sniženje od 3,1 mmHg dijastolnog i
sistolnog krvnog pritiska u mirovanju. Nije pronađena razlika u sistolnom i dijastolnom krvnom
pritisku u mirovanju između standardnog i kružnog protokola treninga.
• Značaj sniženja AKP uzrokovanog vežbanjem

Iako se sniženje AKP kao rezultat aerobnog i progresivnog treninga snage može činiti
malim, naročito kod normotenzivnih i prehipertenzivnih ispitanika, ono je klinički značajno.
Procenjeno je da sniženje prosečnog sistolnog krvnog pritiska u mirovanju od samo 2
mmHg može smanjiti mortalitet od koronarne bolesti srca i moždanog udara za 6% i ostalih
uzroka za 10% (Lewington et al., 2002).
Jaki Srednje jaki Ograničeni Nema

Pozitivni uticaji treninga na: dokazi dokazi dokazi dokaza
A B C D
Patogenezu
Simptome specifične za bolest
Fizičku kondiciju ili snagu
Kvalitet života
Pregled dokaza o uticajima vežbanja na krvni pritisak (preuzeto iz: Pedersen&Saltin, 2006)
12
hIpertenZIJA
ČINJENICE
• I aerobni i progresivni trening snage dovode do značajnog smanjenja sistolnog
i dijastolnog krvnog pritiska kod odraslih osoba, iako su dokazi koji se odnose na
aerobni trening ubedljiviji.
• Tradicionalni aerobni programi od 40 minuta vežbanja umerenog do visokog
intenziteta, 3–5 puta nedeljno, koji sadrže više od 13 MET-časova3 aerobnih vežbi
nedeljno imaju pozitivan uticaj na smanjenje AKP. Trinaest MET-časova nedeljno je
približno jednako pešačenju brzinom od 6,5 km/h 150 minuta nedeljno ili džogiranju
brzinom 9,5–10 km/h 75 minuta nedeljno.
Recept za vežbanje
• Evaluacija
Rutinska evaluacija pacijenta sa hipertenzijom obuhvata detaljnu ličnu i porodičnu
anamnezu, fizikalni pregled, skrining testove za uzročnike sekundarne hipertenzije, kao i
procenu glavnih faktora rizika, potragu za oštećenjima određenih organa i komplikacijama
izazvanim kardiovaskularnim oboljenjima (KVO).
Kod pacijenata sa hipertenzijom koji nameravaju da započnu teške ili veoma teške vežbe
(intenziteta većeg od 60% HRR) potrebno je da se izvrši kontrolisani medicinski maksimalni
ili simptomima ograničeni test opterećenja sa praćenjem EKG. Kada se test opterećenja radi
u cilju sastavljanja programa za vežbanje, pacijent treba da uzme svoju redovnu terapiju.
Test opterećenja je takođe indikovan kod pacijenata sa simptomima koji ukazuju na KVO,
kao što su otežano disanje prilikom napora, nelagodnost u grudima ili palpitacije nezavisno
od intenziteta treninga.
Kod asimptomatskih pacijenata koji spadaju u kategoriju niskog ili srednjeg rizika, a kod
kojih je AKP manji od 140/90 mmHg i koji se bave fizičkom aktivnošću niskog ili srednjeg
intenziteta u principu ne postoji potreba za testovima opsežnijim od rutinske evaluacije.
3 MET-čas je energetska potrošnja tela za jedan sat mirovanja. MET (Metabolic Equivalent of Task) jeste mera
energetske potrošnje neke aktivnosti i približno iznosi 3,5 ml kiseonika u minutu po kg telesne mase ili oko 1
kcal po kilogramu telesne mase na čas.
13
VEŽBANJE JE LEK
Kod pacijenata koji spadaju u kategoriju sa visokim rizikom, a bez KVO ili sa stadijumom III
hipertenzije (AKP veći od 180/110 mmHg), može biti korisno da se uradi test opterećenja
(obavezno je da uzmu redovnu terapiju) pre nego što otpočnu vežbe srednjeg intenziteta,
ali nije neophodno ukoliko se bave aktivnošću niskog ili veoma niskog intenziteta.
Kod pacijenata sa dokumentovanim KVO, kao što su ishemijska bolest srca, srčana
insuficijencija ili moždani udar, test opterećenja je obavezan, a program vežbanja je najbolje
započeti u specijalizovanim rehabilitacionim centrima pod medicinskim nadzorom, gde
se, u zavisnosti od kliničkog statusa, može savetovati nastavak vežbanja sa medicinskim
nadzorom ili program vežbanja u kućnim uslovima. Komorbiditetna stanja kao što su
dijabetes, ishemijska bolest srca i srčana insuficijencija moraju biti pod medicinskom
kontrolom pre početka procesa vežbanja. U međuvremenu, dok se ne sprovede procena
stanja i ne donese zaključak i sastavi program vežbi, većina pacijenata može početi sa
vežbama niskog intenziteta poput pešačenja.
INICIJALNI STATUS PREPORUKE
Asimptomatski pacijenti koji spadaju u

Osim rutinske evaluacije, nema potrebe za
kategoriju niskog ili srednjeg rizika sa AKP nižim
drugim medicinskim ispitivanjima
od 140/90 mmHg
Većina hipertenzivnih pacijenata dok čekaju Rutinska evaluacija. Početi vežbe srednjeg
zaključak evaluacije i program vežbi intenziteta (40–60% HRR)
Pacijenti koji spadaju u kategoriju visokog rizika Korisno je da se uradi test opterećenja
bez KVO, ili sa stadijumom III hipertenzije (AKP (obavezno je da uzmu redovnu terapiju pre
veći od 180/110 mmHg) koji se bave vežbanjem testa) pre nego što se uključe u vežbanje
srednjeg intenziteta (40–60% HRR) srednjeg intenziteta (40–60% HRR)
Pacijenti sa simptomima karakterističnim za

Maksimalni ili simptomima ograničeni test
KVO, kao što su otežano disanje pri naporu,
opterećenja sa EKG monitoringom
nelagodnost u grudima ili palpitacije
14
hIpertenZIJA
Preporuke za vežbanje
Preporuke za opštu fizičku aktivnost i recept za programirano vežbanje se razlikuju.
Opšta fizička aktivnost:

Što se tiče preporuka za fizičku aktivnost, najnovije smernice ACSM (American College of
Sport Medicine), sumirane u nastavku, primenjive su i uglavnom prikladne za hipertoničare.
OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST - HIPERTENZIJA
Da bi unapredile i očuvale zdravlje, sve odrasle osobe starosti 18–65 godina treba da se
bave aerobnom fizičkom aktivnošću srednjeg intenziteta najmanje 30 minuta 5 puta
nedeljno ili aerobnom fizičkom aktivnošću većeg intenziteta najmanje 20 minuta 3 puta
nedeljno.
Pored toga, svaka odrasla osoba treba da se najmanje 2 puta nedeljno bavi aktivnošću koja
povećava ili održava postojeću mišićnu snagu i izdržljivost.
15
VEŽBANJE JE LEK
Programirano vežbanje
Vežbanje se programira prema šemi FITT (frekvencija, intenzitet, trajanje, tip):
PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - HIPERTENZIJA
PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Zato što vežbanje može dovesti do akutnog sniženja AKP koje

Najmanje 3 puta nedeljno može trajati više sati, prednost treba dati svakodnevnom ili
skoro svakodnevnom vežbanju.
Upotreba RPE za praćenje intenziteta vežbi može biti važna

65–75% HRmax4 kod nekih pacijenata zato što hemodinamski odgovor na
INTENZITET
ili 40–60% HRR vežbanje može biti izmenjen antihipertenzivnim lekovima

ili 40–60% VO2R5 (npr., beta-blokatorima). Intenzivni program vežbanja može
ili 12–13 RPE6 (skala 6–20) da odgovara nekim hipertenzivnim pacijenima, ali rizik od
ili 3–4 RPE (skala 1–10) kardiovaskularnih komplikacija i povreda kostiju i mišića
povećava se sa intenzitetom vežbi.
TRAJANJE
Ukupno 30–60 min kontinuiranog Najmanje 10 minuta vežbanja više puta dnevno, ukupno
ili intermitentnog vežbanja7 30–60 minuta.
Svaki tip vežbi koji angažuje

Da biste povećali odziv pacijenata, izaberite vežbe i
velike mišićne grupe, koji se može
programirane aktivnosti na otvorenom6 u zavisnosti od
TIP
kontinuirano sprovoditi i koji je

njihovih ličnih afiniteta.
ritmičan i aeroban po prirodi
4 HRmax je maksimalna srčana frekvencija izračunata po formuli 207-(0,7 x godine starosti).

5 VO2R je rezerva maksimalne potrošnje kiseonika i predstavlja razliku između maksimalne potrošnje
kiseonika i osnovne potrošnje kiseonika (3,5 ml/min/kg).
6 RPE (Rate of Perceived Exertion – subjektivni stepen zamora) koristi se da kvantitativno predstavi
subjektivni osećaj intenziteta vežbanja. Skala predstavlja dijapazon intenziteta aktivnosti od odmora do
maksimalne potrošnje energije i koristi se kao vizuelna pomoć prilikom vežbanja kako bi se napor održao u
efektivnoj zoni treninga. Gunar Borg (Gunnar Borg) je kreirao 2 skale – skalu 6–19 i skalu 0–10.
7 Intermitentno vežbanje je vežbanje sa prekidima, pauzama.
8 Kod aktivnosti na otvorenom postoji veoma jednostavan, ali efikasan metod da se odredi da li je intenzitet
aktivnosti previsok. Ako tokom treninga (brzo hodanje, džoging ili vožnja bicikla) osoba može da nastavi sa
konverzacijom bez osećaja nedostatka vazduha, onda je nivo napora odgovarajući, a i dalje u zoni srednjeg
intenziteta aerobne aktivnosti. S obzirom na to da se test opterećenja ne radi u primarnoj prevenciji,
preporučuje se da intenzitet vežbi bude srednjeg intenziteta (pacijent treba da vežba takvim intenzitetom
da može da priča tokom treninga, ali da mu ipak bude prijatnije da ćuti tokom većeg dela treninga). Važno
je uvek proveriti da li su pacijenti uzeli svoju redovnu terapiju, a kod onih sa ishemijskom bolešću srca ili
istorijom srčanog udara da li imaju kod sebe lingvalete vazodilatatora.
16
hIpertenZIJA
PROGRAM VEŽBI SNAGE - HIPERTENZIJA
PREPORUKA NAPOMENE9
FREKVENCIJA
Dva ili više puta nedeljno, ali ne uzastopnim Trening snage treba da se praktikuje kao dodatak
danima aerobnom treningu, a ne kao zamena za njega.
INTENZITET
Trening sa velikom težinom ili maksimalnim

Treba koristiti težinu koja dovodi do znatnog
izometrijskim vežbama treba da se izbegava zato
umora posle 12–15 ponavljanja
što dovodi do akutnog povećanja AKP.
Vreme potrebno da se završi najmanje 1 Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom

TRAJANJE
serija od 12–15 ponavljanja sa 1 minutom podrazumevaju progresivni trening snage, ali

odmora između serija, ili 2–3 kružna treninga takođe i kružne treninge. Kod kružnog treninga
sa 15–20 ponavljanja i sa minimalnim intenzitet aktivnosti treba da bude niži nego kod
odmorom između vežbi tokom kruženja progresivnog treninga snage.
Dinamičko vežbanje (koncentrično- Izbegavajte izometrijsko vežbanje jer postoji

ekscentrične kontrakcije) izvedeno na veoma malo dokaza da statičko vežbanje snižava
TIP
standardni način ili kao kružni trening AKP kod odraslih osoba sa povećanim AKP.
9 Moraju se izbegavati vežbe kod kojih je položaj glave niži od položaja srca. Na primer, „obrnuto“ (sa glavom
naniže) dizanje iz benča ili vežbe podizanja grudnog koša ili „obrnuti“ trbušnjaci na benču (crunch), pošto
povećavaju intratorakalni pritisak, koji može dovesti do značajnog povećanja AKP. Osim toga, potreban je
poseban oprez kod promene položaja tela iz horizontalnog u vertikalan zato što može dovesti do pada AKP,
što povećava mogućnost javljanja nesvestice, vrtoglavice, zamagljenog vida i slabosti.
17
VEŽBANJE JE LEK
Vežbe za povećanje fleksibilnosti

Iako vežbe za povećanje fleksibilnosti imaju veoma mali direktan uticaj na AKP,
preporučuje se da se svakodnevno izvode zbog njihovog generalno dobrog uticaja na
povećanje pokretljivosti, relaksacije i opšteg dobrog stanja.
VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - HIPERTENZIJA
PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Vežbe za povećanje fleksibilnosti treba da obuhvate glavne

Idealno bi bilo svakodnevno mišićne grupe, sa posebnim akcentom na mišićima koji se
koriste tokom aerobnog treninga i treninga snage.
Statičko istezanje treba da traje 10–30 sekundi, PNF

TRAJANJE
Od 10 sekundi do nekoliko minuta tehnike10 treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi, na koje

za svaku vežbu, zavisno od tehnike se nadovezuje 10–30 sekundi asistiranog istezanja, a
izvođenja položaji koji uključuju više od jedne mišićne grupe mogu
trajati i nekoliko minuta
Statičke vežbe,
Idealno bi bilo da se istezanje radi posle inicijalnog
ili istezanje u statičkim položajima
kardiovaskularnog zagrevanja (da bi se povećao dotok krvi
TIP
koje uključuje mišićne lance

u mišiće). Može se izvoditi i na kraju vežbanja ili između
zauzimanjem specifičnih položaja,
drugih vežbi.
ili PNF tehnike
10 PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) jeste vrsta

istezanja u kojem se kombinuje pasivno istezanje sa izometrijskim mišićnim kontrakcijama.
18
hIpertenZIJA
19
KARDIOVASKULARNA
OBOLJENJA
K ARDIOVASKUL ARNA OBOLJENJA
Kardiovaskularna oboljenja, koja obuhvataju i koronarnu bolest srca (KBS) i moždani

udar, vodeći su uzrok mortaliteta i morbiditeta u razvijenim zemljama i važan uzrok
invaliditeta. Generalno, polovina smrtnih slučajeva usled kardiovaskularnih bolesti javlja se
kao posledica koronarne bolesti srca, a oko trećine zbog moždanog udara.
U današnje vreme postoje jaki dokazi da fizička aktivnost, sportska aktivnost i opšta
kardiorespiratorna kondicija predstavljaju glavni nezavisni zaštitni faktor od oboljevanja od
kardiovaskularnih bolesti i kod muškaraca i kod žena. Prema tome, od najveće je važnosti
da lekari dosledno preporučuju fizičku aktivnost i programirano vežbanje kako svojim
pacijentima tako i opštoj populaciji.

Nedavno je objavljen veliki pregled literature u kome je obrađeno više od 60 studija koje
su istraživale uticaje redovne fizičke aktivnosti na kardiovaskularni morbiditet i/ili mortalitet
kod žena i muškaraca svih starosnih grupa, rasa i naroda. Studije su prikazale ishode različitih
kliničkih manifestacija KBS i moždanog udara, odnosno cerebrovaskularnih bolesti.
• Koronarna bolest srca

Još od 1996. godine studije konstantno pokazuju nižu stopu oboljevanja od KBS kod
fizički aktivnijih muškaraca i žena u odnosu na neaktivne osobe.
Žene. Prospektivne kohortne studije su pokazale da je relativni rizik (RR) za kliničku
manifestaciju KBS kod žena koje su se bavile fizičkom aktivnošću srednjeg intenziteta
ili trajanja u odnosu na žene koje se uopšte nisu bavile fizičkom aktivnošću ili su se bavile
fizičkom aktivnošću niskog intenziteta, bio 0,78, dok je RR kod žena koje su se bavile aktivnošću
visokog intenziteta ili dužeg trajanja bio 0,62. Gotovo isti rezultati dobijeni su metaanalizom
više sličnih studija koje su objavljene između 1996. i 2003. godine (Oguma et al., 2004).
Muškarci. Od studija koje prikazuju KBS kod muškaraca, njih 16 su bile prospektivne
kohortne studije, a 4 su bile anamnestičke studije. Većina studija se bavila fizičkom
aktivnošću tokom slobodnog vremena, dok se nekoliko studija bavilo i aktivnostima na
poslu i sportskim aktivnostima. Prospektivne kohortne studije su dale rezultat RR 0,81
za fizičku aktivnost srednjeg intenziteta ili trajanja u odnosu na potpunu neaktivnost
21
VEŽBANJE JE LEK
ili aktivnost niskog intenziteta i 0,68 za aktivnost visokog intenziteta ili dužeg trajanja u
odnosu na potpunu neaktivnost ili aktivnost niskog intenziteta. U 6 anamnestičkih studija
RR je bio 0,65 za fizičku aktivnost srednjeg intenziteta u odnosu na potpunu neaktivnost
ili aktivnost niskog intenziteta i 0,53 za aktivnost visokog intenziteta ili dužeg trajanja u
odnosu na potpunu neaktivnost ili aktivnost niskog intenziteta. Slični rezultati su objavljeni
u sistematskom pregledu studija publikovanih između 1953. i 2000. godine (Kohl et al.,
2001) i u jednoj metaanalizi (William et al., 2001). Beleži se manje slučajeva KBS kod
aktivnijih muškaraca, i sa fatalnim ishodom i bez njega, bez razlike između incidence i
mortaliteta KBS. Objavljeno je 5 prospektivnih kohortnih studija i 4 anamnestičke studije
u kojima su kombinovani ishodi KBS slučajeva i kod muškaraca i kod žena. U prospektivnoj
kohortnoj studiji srednji RR je bio 0,74 za fizičku aktivnost srednjeg intenziteta ili trajanja
u odnosu na potpunu neaktivnost ili fizičku aktivnost niskog intenziteta, dok je RR za
aktivnost jačeg intenziteta ili dužeg trajanja u odnosu na potpunu neaktivnost ili aktivnost
niskog intenziteta bio 0,63. U anamnestičkim studijama RR je bio 0,61 za fizičku aktivnost
srednjeg intenziteta ili trajanja u odnosu na potpunu neaktivnost ili fizičku aktivnost niskog
intenziteta, dok je RR za aktivnost visokog intenziteta ili dužeg trajanja u odnosu na potpunu
neaktivnost ili aktivnost niskog intenziteta bio 0,48.
• Kardiovaskularna oboljenja
U prospektivnoj kohortnoj studiji objavljenoj 1996. godine koja je obrađivala podatke o
vezi između redovne fizičke aktivnosti i kardiovaskularnih oboljenja (KVO) kod žena (n=12),
vrednost RR je bila 0,80 za fizičku aktivnost srednjeg intenziteta ili trajanja u odnosu
na potpunu neaktivnost ili fizičku aktivnost niskog intenziteta, dok je RR za aktivnost
visokog intenziteta ili dužeg trajanja u odnosu na potpunu neaktivnost ili aktivnost niskog
intenziteta iznosio 0,72. Jedna studija je objavila podatke o KVO kod žena, gde je RR bio
0,89 za aktivnost srednjeg intenziteta u odnosu na potpunu neaktivnost ili aktivnost
niskog intenziteta i 0,71 za aktivnost visokog intenziteta ili dužeg trajanja u odnosu na
potpunu neaktivnost ili aktivnost niskog intenziteta. Količina i kvalitet podataka koji su
proučavali odnos između fizičke aktivnosti i klinički ispoljenih KVO slučajeva kod žena je
znatno porastao od 1996. godine, sa najmanje 350.000 žena obuhvaćenih objavljenim
22
studijama. Uopšteno govoreći, objavljeni podaci o KVO kod muškaraca su veoma slični
onim objavljenim za žene: u 10 prospektivnih kohortnih studija RR za KVO slučajeve je bio
0,78 za fizičku aktivnost srednjeg intenziteta ili trajanja u odnosu na potpunu neaktivnost
ili fizičku aktivnost niskog intenziteta, dok je RR za aktivnost visokog intenziteta ili dužeg
trajanja u odnosu na potpunu neaktivnost ili aktivnost niskog intenziteta bio 0,70. U jednoj
anamnestičkoj studiji RR je bio 0,65 za aktivnost srednjeg intenziteta u odnosu na potpunu
neaktivnost ili aktivnost niskog intenziteta i 0,67 za aktivnost visokog intenziteta ili dužeg
trajanja u odnosu na potpunu neaktivnost ili aktivnost niskog intenziteta. Iako to nije
prikazano u ovim izveštajima, vrlo je izvesno da je većina slučajeva KVO prikazanih u ovim
studijama posledica KBS.

A B C D
Patogenezu
Kvalitet života
Pregled dokaza o uticajima vežbanja na kardiovaskularna oboljenja

(preuzeto iz: Pedersen&Saltin, 2006)
23
VEŽBANJE JE LEK
ČINJENICE
Odnos između fizičke aktivnosti/vežbanja i kardiovaskularnog morbiditeta i
mortaliteta: Novije studije i dalje dokumentuju obrnuto srazmeran odnos između
količine redovne fizičke aktivnosti i morbiditeta i mortaliteta KBS i KVO. I za žene i za
muškarce srednjih godina ili starije, nekretanje je glavni nezavisni faktor rizika. Oni
koji se umereno bave fizičkom aktivnošću imaju 20% niži rizik, a oni koji se fizičkom
aktivnošću bave češće ili sa većim intenzitetom imaju približno 30% niži rizik od
manje aktivnih osoba.
Iako nema dovoljno podataka vezanih za razlike u kategorijama rase i etničke
pripadnosti, čini se jasnim da se odnos između fizičke aktivnosti/vežbanja i
morbiditeta i mortaliteta KVO mogu primeniti na ljude svih rasa i etniciteta.
Dozno-zavisan odnos između fizičke aktivnosti/vežbanja i kardiovaskularnog

morbiditeta i mortaliteta: Obrnuto srazmeran odnos između kliničkih slučajeva KVO
i redovne fizičke aktivnosti postoji kod raznih tipova, trajanja i intenziteta fizičke
aktivnosti. Fizički neaktivne osobe, čije dnevne aktivnosti zahtevaju mali utrošak
energije, spadaju u grupu sa najvećim rizikom. Među muškarcima i ženama koji se
umereno bave aktivnostima srednjeg intenziteta, kao što je hodanje brzim tempom
60 minuta nedeljno, ima manje klinički ispoljenih KVO. Osobe koje se češće i/ili
intenzivnije bave fizičkom aktivnošću imaju još niži rizik, pa kod muškaraca i žena
koji nedeljno upražnjavaju fizičku aktivnost srednjeg intenziteta (od 3 do 6 MET) 150
minuta ili više ima mnogo pozitivnih efekata. Veća fizička aktivnost izgleda da donosi
više pozitivnih efekata, ali dozno-zavisan odnos još uvek nije dobro definisan.
Aktivnost visokog intenziteta (≥6 MET) iste dužine trajanja kao aktivnost srednjeg
intenziteta rezultira većom potrošnjom energije i sniženjem incidence slučajeva KVO.
24
Recept za vežbanje
• Evaluacija
Sledeći recepti se odnose na KBS, ali se mogu primeniti i na KVO.
Rutinska evaluacija pacijenta sa KBS obuhvata kompletnu medicinsku anamnezu,
fizikalni pregled i višestepeni test opterećenja. Ova inicijalna procena treba da se fokusira
na kardiovaskularno, kao i opšte medicinsko i ortopedsko stanje pacijenta. Dalja procena,
ako je klinički indikovana, treba da se fokusira na definisanje patofizioloških abnormalnosti,
uključujući disfunkciju leve komore, ishemiju miokarda i srčane aritmije. Otkrivene
abnormalnosti treba rešavati medikamentozno ili hirurški pre početka programa vežbi.
Mnogo značajnih podataka može se dobiti iz testa opterećenja, uključujući procenu
ishemije srčanog mišića na osnovu kvaliteta ST-segmenta na EKG, oporavak srčane
frekvencije, rezervu srčane frekvencije i dr. Međutim, možda najjači prognostički faktor iz
testa na tredmilu predstavlja procena kapaciteta vežbanja ili kardiorespiratorne kondicije,
faktora koji se često zanemaruje prilikom evaluacije rezultata testa opterećenja.
Kompletna anamneza, fizikalni pregled i višestepeni

Za pacijente sa bolešću koronarnih krvnih sudova
test opterećenja.
Pacijenti sa dijagnostikovanim abnormalnostima kao Dijagnostikovane abnormalnosti moraju biti

što su disfunkcija leve komore, ishemija miokarda ili medikamentozno ili hirurški otklonjene pre početka
srčane aritmije programa vežbi.
Pacijenti kod kojih postoji visok rizik od

kardiovaskularnih komplikacija tokom vežbanja:
Ovi pacijenti treba da odlože fizičke vežbe do
nestabilna angina, teška aortna stenoza,
uspostavljanja potpune kontrole nad navedenim
nekontrolisane srčane aritmije, dekompenzovana
bolestima i stanjima.
hronična srčana insuficijencija, akutni miokarditis ili
infektivno stanje
25
VEŽBANJE JE LEK
• Preporuke za vežbanje:
Opšta fizička aktivnost

Što se tiče fizičke aktivnosti, mogu se uzeti u obzir modifikovane preporuke ACSM za
aktivnost srednjeg (ali ne i visokog) intenziteta sumirane u tabeli u nastavku.
OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST - K ARDIOVA SKUL ARNE BOLESTI
Sve odrasle osobe starosti 18–65 godina treba da se bave aerobnom fizičkom aktivnošću
(izdržljivost) minimum 30 minuta 5 puta nedeljno.
26
PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - K ARDIOVA SKUL ARNE BOLESTI
PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Programirane aerobne sesije bi trebalo da se sprovode uz

2–3 puta nedeljno
redovne dnevne aktivnosti.
Idealno bi bilo da se intenzitet odredi na osnovu kardio-

75–85% HRmax pulmonalnog testa i blizu anaerobnog ili ventilatornog
ili 60–70% HRR praga (60–70 % maksimalne potrošnje kiseonika).
ili 60–70% VO2max
INTENZITET
ili 10 otkucaja u minutu ispod nivoa na Kod pacijenata sa testom opterećenja bez analize gasova
kome se javlja simptomatska ili tiha kao cilj se postavlja srčana frekvencija.
ishemija
ili 12–13 RPE (skala 6–20) Kod pacijenata kod kojih postoji izmenjeni hemodinamski
ili 4–6 RPE (skala 1–10) odgovor na napor usled korišćenja lekova za praćenje
intenziteta opterećenja može da se koristi RPE skala.
Aerobno vežbanje može da se izvede kontinuirano

TRAJANJE
Najmanje 20–30 minuta

ili kao intervalni trening. Intervalni trening može da
Poželjno 45–60 minuta kontinuiranog
bude naročito koristan kod pacijenata sa perifernim
ili intermitentnog vežbanja
vaskularnim bolestima ili intermitentnim klaudikacijama.
- Da bi se poboljšao odgovor, treba da se biraju vežbe i

Svaki tip vežbi koji angažuje aktivnosti na otvorenom prema ličnim željama.
velike mišićne grupe, koji se može - Vežbe za gornje ekstremitete koje se izvode na ručnim
TIP
kontinuirano sprovoditi i koji je ritmičan ergometrima mogu da se koriste kod osoba koje ne mogu
i aeroban po prirodi da koriste donje ekstremitete iz ortopedskih ili nekih
drugih razloga.
27
VEŽBANJE JE LEK
PROGRAM VEŽBI SNAGE - K ARDIOVA SKUL ARNE BOLESTI

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Dva ili više puta nedeljno, ali ne Trening snage treba da se praktikuje kao dodatak
uzastopnim danima aerobnom treningu, a ne kao zamena za njega.
INTENZITET
Preporučuje se srednji intenzitet (ne treba da se

2–4 serije trajanja 10–15 ponavljanja
oseti zatezanje tokom poslednjeg ponavljanja) i treba
8–10 različitih vežbi
izbegavati trening sa velikim opterećenjem.
Vreme potrebno da se izvrši najmanje Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom

1 serija sa 12–15 ponavljanja sa 1 podrazumevaju progresivni trening snage, ali takođe
TRAJANJE
minutom odmora između serija, ili 2–3 i kružni trening.

kružna treninga sa 15–20 ponavljanja sa Kod promena kružnog treninga intenzitet aktivnosti
minimalnim odmorom između vežbi treba da bude niži.
Dinamičko vežbanje (koncentrično- Treba izbegavati maksimalno izometrijsko vežbanje

TIP
ekscentrične kontrakcije) izvodi se na koje može dovesti do akutnog povećanja arterijskog

standardni način ili kao kružni trening krvnog pritiska.
28
Vežbe za povećanje fleksibilnosti:

Iako vežbe za povećanje fleksibilnosti imaju veoma mali direktan uticaj na KBS,
preporučuje se da se svakodnevno izvode zbog njihovog generalno dobrog uticaja na
povećanje pokretljivosti, relaksacije i opšteg dobrog stanja.
VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - K ARDIOVA SKUL ARNE BOLESTI

PREPORUKA Notes
FREKVENCIJA
Vežbe za povećanje fleksibilnosti treba da

obuhvate glavne mišićne grupe, sa posebnim
Idelno bi bilo svakodnevno
akcentom na mišićima koji se koriste tokom
aerobnog treninga i treninga snage.

tehnike treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi,
TRAJANJE
Od 10 sekundi do nekoliko minuta za svaku

na koje se nadovezuje 10–30 sekundi asistiranog
vežbu, zavisno od tehnike izvođenja
istezanja, a položaji koji uključuju više od jedne
mišićne grupe mogu trajati i nekoliko minuta.
Statičke vežbe Idealno bi bilo da se istezanje radi posle inicijalnog

ili istezanje u statičkim položajima koje kardiovaskularnog zagrevanja (da bi se povećao
TIP
uključuje zauzimanje specifičnih položaja tela dotok krvi u mišiće). Može se izvoditi i na kraju
ili PNF tehnike vežbanja ili između drugih vežbi.
29
PREDGOJAZNOST
I GOJAZNOST
Problem predgojaznosti (prekomerne telesne mase) je sve zastupljeniji u današnjem

društvu, sa velikim uticajem na zdravlje i troškove lečenja. Prekomerna telesna masa i
gojaznost povezane su sa povećanim rizikom od oboljevanja od hipertenzije, dislipidemije,
dijabetesa tipa 2, koronarne bolesti srca, moždanog udara, bolesti žučne kese, osteoartritisa,
apneje u snu i problema sa disanjem, kao i endometrijalnim, postmenopauzalnim
karcinomima dojke, prostate i drugim karcinomima (Renehan et al., 2008; Flegal et al.,
2007; NHLBI, 1998). Osim toga, gojaznost je povezana sa povećanom smrtnošću uopšte
(Flegal et al., 2007). Nažalost, prevalenca predgojaznosti i gojaznosti je dramatično
porasla u proteklih 20 godina u celom svetu. U Evropi i SAD je došlo do alarmantnog porasta
gojaznosti dece i omladine. Ovo povećanje je izgleda povezano sa promenama u okruženju
i načinu života, jer se povećanje prevalence dešava u nepromenjenom genetičkom miljeu.

U centru interesovanja u ovom poglavlju je uloga fizičke aktivnosti i vežbanja u
energetskom balansu i suzbijanju negativnih efekata predgojaznosti i gojaznosti.
Najsveobuhvatniji pregled literature može se naći u Izveštaju Savetodavnog komiteta za
Preporuke o fizičkoj aktivnosti (Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report,
2008) i u smernicama ACSM (Donnelly et al., 2009).
Za razliku od drugih bolesti i stanja, kod kojih se o fizičkoj aktivnosti diskutuje kao o
jedinoj veličini koja utiče na ishod bolesti, postizanje energetskog balansa zavisi kako od
unosa energije tako i od njenog utroška. Današnje društvo nam je obezbedilo jeftinu, lako
dostupnu, visokokaloričnu i veoma ukusnu hranu, pa je postalo daleko lakše povećati unos
energije nego njenu potrošnju.
Posledično, preporuke za nivo fizičke aktivnosti potreban za održavanje ili smanjenje
telesne mase ili prevenciju ponovnog povećanja nakon redukcije telesne mase moraju
obavezno uzeti u obzir i unos energije.
31
VEŽBANJE JE LEK
• Fizička aktivnost potrebna za održavanje,

smanjenje i prevenciju ponovnog povećanja telesne
mase
Postoje jasni dokazi u literaturi o dozno-zavisnom odnosu između fizičke aktivnosti i
gubitka mase. Međutim, dostupno je malo podataka o stabilnosti telesne mase tokom dužeg
vremenskog perioda. Istraživanja sprovedena u određenom vremenskom periodu daju
podatke da fizička aktivnost intenziteta 13–26 MET-časova nedeljno dovodi do skromnog
gubitka u telesnoj masi, od 1 do 3%, ali je i održava tokom vremena. Trinaest MET-časova
nedeljno je ekvivalentno hodanju tempom od 6,4 km/h 150 minuta nedeljno ili džogingu
tempom od 9,6 km/h 75 minuta nedeljno. Iako je trening snage korišćen i u cilju gubitka
mase, gubitak mase je po pravilu manji od 1 kg. Međutim, ovakav rezultat može biti posledica
relativno kratkog vremenskog perioda obuhvaćenog ovim studijama i povećanja bezmasne
telesne mase koja prati takve procedure. Kod pacijenata kod kojih je potreban znatan gubitak
telesne mase (više od 5% telesne mase) potrebno je, pored fizičke aktivnosti, uvesti i dijetu.
Dijeta se može bazirati ili na održavanju osnovnog nivoa ili na redukciji unosa kalorija.
Magnituda promene telesne mase usled fizičke aktivnosti se nadovezuje na onu povezanu
sa ograničenjem unosa kalorija.
Većina dostupne literature sugeriše da, što se tiče intenziteta fizičke aktivnosti potrebne
za prevenciju ponovnog povećanja telesne mase posle njenog smanjenja, važi princip „što
više to bolje“. Procenjeno je da je potrebna potrošnja energije za održavanje telesne mase
posle njenog sniženja oko 31 kcal po kilogramu nedeljno, ili 4,4 kcal po kilogramu dnevno,
što je ekvivalentno hodanju 54 minuta dnevno tempom od 6,4 km/h, hodanju 80 minuta
dnevno tempom od 4,8 km/h, ili džogingu 26 minuta dnevno tempom od 9,6 km/h na sat
(Jakicic et al., 1999; Scoeller et al., 1997; Ewbank et al., 1995).
Pomenute preporuke proističu iz studija preseka, prospektivnih i randomizovanih
studija koje su ispitivale efekte vežbi izdržljivosti i vežbi snage i njihove kombinacije.
Dozno-zavisan odgovor na smanjenje telesne mase je očigledniji kod aerobnog vežbanja
nego kod vežbi snage, verovatno zato što su mnoge studije koje su proučavale treninge
snage pronašle povećanje bezmasne telesne mase, što je dovelo do relativnog smanjenja
procenta telesne masti, ali nije dovelo do promene apsolutne telesne mase ili mase masti.
32
Prema tome, promene u telesnoj kompoziciji mogu biti cilj ispitivanja uticaja vežbi snage na
parametre telesne mase.
• Uticaji fizičke aktivnosti na parametre

telesne kompozicije povezane sa metaboličkim
poremećajima
Postoji dozno-zavisan odnos između obima fizičke aktivnosti i smanjenja ukupnih i
abdominalnih masnih naslaga kod predgojaznih i gojaznih osoba. U odsustvu ograničenja
unosa kalorija, aerobna fizička aktivnost intenziteta 13–16 MET-časova nedeljno dovodi
do smanjenja ukupnih i abdominalnih masnih naslaga koje je u vezi sa poboljšanim
metaboličkim funkcijama. Trinaest MET-časova nedeljno je ekvivalentno hodanju brzinom
od 6,4 km/h 150 minuta nedeljno ili džogingu brzine 9,6 km/h 75 minuta nedeljno. Međutim,
fizička aktivnost veoma visokog intenziteta (42 MET-časa nedeljno) dovodi do smanjenja
intraabdominalnog masnog tkiva 3–4 puta više nego aktivnost intenziteta 13–26 MET-
časova nedeljno. Dokazano je da je abdominalni gubitak masti usled povećane fizičke
aktivnosti proporcionalan ukupnom gubitku masti.

A B C D
Patogenezu
Kvalitet života
Pregled dokaza o uticajima vežbanja na gojaznost

33
VEŽBANJE JE LEK
ČINJENICE
Dokazana je efikasnost aktivnosti srednjeg intenziteta između 150 i 250 minuta
nedeljno u prevenciji povećanja telesne mase, ali je njen uticaj na gubitak mase
skroman. Veći obim fizičke aktivnosti (više od 250 minuta nedeljno) povezan je sa
znatnim gubitkom telesne mase. Studije preseka i prospektivne studije pokazuju da
se posle gubitka telesne mase održavanje mase može postići fizičkom aktivnošću
nivoa većeg od 250 minuta nedeljno. Trening snage ne podstiče gubitak telesne
mase, ali može povećati bezmasnu telesnu masu, kao i gubitak masne mase, a dovodi
i do redukcije zdravstvenog rizika. Postojeći dokazi ukazuju na to da fizička aktivnost
tipa izdržljivosti ili trening snage, iako ne dovode do smanjenja telesne mase, dovode
do poboljšanja zdravstvenog stanja (preuzeto iz: Stavovi ACSM; Donnelly et al., 2009).
Recept za vežbanje
• Evaluacija
Ako su osobe predgojazne ili gojazne i bez pratećih hroničnih bolesti, rutinska evaluacija
pre početka vežbanja obuhvata kompletnu medicinsku anamnezu, fizikalni pregled i
standardna merenja, kao što su BMI, telesna masa, obim struka i merenje telesne kompozicije.
Međutim, mnogi predgojazni ili gojazni pacijenti boluju i od hipertenzije ili simptomatske
ishemijske kardiovaskularne bolesti. Kod ovih pacijenata procena i preporuke moraju biti
strogo individualne, a može biti potrebno i sprovođenje višestepenog testa opterećenja sa EKG.
34
Predgojazni ili gojazni pacijenti bez Rutinska medicinska evaluacija sa BMI, obimom struka i,
komorbiditeta ako je moguće, merenjem telesne kompozicije.
Rutinska medicinska evaluacija sa BMI, obimom struka i,

Predgojazni ili gojazni pacijenti sa samo jednim
ako je moguće, merenjem telesne kompozicije. Početi sa
faktorom rizika za KVO
vežbama srednjeg intenziteta.
Rutinska medicinska evaluacija sa BMI, obimom struka

Predgojazni ili gojazni pacijenti sa dva faktora
i, ako je moguće, merenjem telesne kompozicije. Može
rizika za KVO, koji se bave vežbanjem srednjeg
biti korisno da se uradi test opterećenja pre početka
intenziteta (od 40 do manje od 60% VO2R)
vežbanja srednjeg intenziteta.
Rutinska medicinska evaluacija sa BMI, obimom struka

Predgojazni ili gojazni pacijenti sa simptomima
i, ako je moguće, merenjem telesne kompozicije.
koji upućuju na KVO, kao što su dispneja pri
Maksimalni ili simptomima ograničeni test opterećenja
naporu, nelagodnost u grudima ili palpitacije
sa EKG monitoringom.
35
VEŽBANJE JE LEK
• Preporuke za vežbanje

Preporuke za fizičku aktivnost za predgojazne i gojazne osobe se razlikuju u zavisnosti
od željenog cilja.
OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST - PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST
Održavanje telesne mase. Hodanje brzinom od 6,4 km/h 150 minuta nedeljno ili džoging
brzinom od 9,6 km/h 75 minuta nedeljno obezbeđuje dugoročno održavanje telesne mase.
Smanjenje telesne mase. Veći obim fizičke aktivnosti od one potrebne za održavanje mase
(više od 250 minuta nedeljno) povezan je sa znatnim gubitkom telesne mase.
Uticaji na metaboličke poremećaje. Hodanje brzinom od 6,4 km/h 150 minuta nedeljno
ili džoging brzinom od 9,6 km/h 75 minuta nedeljno dovodi do smanjenja ukupnih i
abdominalnih masnih naslaga, što je u vezi sa poboljšanom metaboličkom funkcijom.
Smanjenje količine visceralnih masti. Fizička aktivnost većeg intenziteta (42 MET-časova
nedeljno) dovodi do smanjenja intraabdominalnog masnog tkiva 3–4 puta više nego
aktivnost intenziteta 13–26 MET-časova nedeljno.
36
PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Programirano aerobno vežbanje treba da se sprovodi kao

Najmanje 3 puta nedeljno
dodatak svakodnevnim aktivnostima.
75–85% HRmax
Ako pacijenti istovremeno boluju od hipertenzije ili
INTENZITET
ili 55–70% VO2R

simptomatske ishemične kardiovaskularne bolesti, preporuke
ili 55–70% HRR
za vežbanje treba da se prilagode svakom individualnom
ili 13–14 RPE (skala 6–20)
slučaju.
Trajanje aerobnog vežbanja treba da se postepeno produžava.

TRAJANJE
Važno je napomenuti da vežbe niskog intenziteta mogu trošiti

Ne kraće od 30 minuta
veći procenat telesne masti. S druge strane, troši se više
kalorija ako se vežba većim intenzitetom.
Svaki tip vežbi koji angažuje Preporučuje se da se prvo počne sa stacionarnim biciklom
velike mišićne grupe, koji se može i tredmilom, a da se kasnije, kada osoba stekne dovoljno
kontinuirano sprovoditi i koji je kondicije, koriste druge aerobne mašine, kao što su eliptični
TIP
ritmičan i aeroban po prirodi. Kao trenažer, ručni ergometar, Vario12 i sl.

efikasan se pokazao i aerobni Veoma gojazne osobe treba da koriste sobni bicikl da bi
kružni trening11 izbegle preopterećenje zglobova.
11 Kružni trening je vrsta treninga kod kojeg se grupa vežbi izvodi jedna po jedna, tj. jedna se vežba završi, pa
se prelazi na drugu vežbu. Svaka vežba se izvodi tačno određeno vreme pre prelaska na sledeću. Kružni
trening se može sastojati od kombinacije aerobnih vežbi i vežbi snage. Uglavnom postoji 6–10 radnih stanica
koje treba obići u roku roku od 5–20 minuta. Korist se ostvaruje brzim prelaskom sa jedne na drugu spravu
i završetkom kruga bez prekida kontinuiteta aktivnosti. Ovo održava srčanu frekvenciju na stabilnom i
dovoljno visokom nivou.
12 Vario je novi kardio-trenažer koji dozoljava korisniku da bira između eliptičnog i step vežbanja.
37
VEŽBANJE JE LEK
PROGRAM VEŽBI SNAGE - PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Idealno bi bilo 3 puta nedeljno, ali ne Trening snage treba da se praktikuje kao dodatak
INTENZITET
Treba koristiti masu koja dovodi do Preporučuje se srednji intenzitet (ne treba da se
značajnog zamora posle 10–15 oseti zatezanje tokom poslednjeg ponavljanja) i treba
ponavljanja 8–10 različitih vežbi izbegavati trening sa velikim opterećenjem.
Vreme potrebno da se izvrši najmanje

Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom
1 serija sa 10–15 ponavljanja sa 1 min
TRAJANJE
podrazumevaju progresivni trening snage, ali takođe i

odmora između serija
kružne treninge.
Ili 2–3 kružna treninga13 sa 15–20
U slučaju kružnog treninga intenzitet aktivnosti treba
ponavljanja i minimalnim odmorom
da bude niži.
između vežbi
Dinamičko vežbanje (koncentrično-

U početku se koriste mašine, kasnije se dodaju
TIP
ekscentrične kontrakcije) izvedeno na

slobodni tegovi.
standardni način ili kao kružni trening
13 Ciklus treba da bude osmišljen tako da jedna mišićna grupa ne treba da radi u dve uzastopne vežbe. U
principu, 6–10 stanica treba da se završi za oko 5–20 minuta.
38

Iako vežbe za povećanje fleksibilnosti imaju veoma mali direktan uticaj na smanjenje
telesne mase, preporučuje se da se svakodnevno izvode zbog njihovog opšteg pozitivnog
uticaja na povećanje pokretljivosti, relaksacije i opšteg dobrog stanja.
VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Vežbe za povećanje fleksibilnosti treba da obuhvate

glavne mišićne grupe, sa posebnim akcentom na
Idelno bi bilo svakodnevno
mišićima koji se koriste tokom aerobnog treninga i
treninga snage.

TRAJANJE
tehnike treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi,

Od 10 sekundi do nekoliko minuta za
na koje se nadovezuje 10–30 sekundi asistiranog
svaku vežbu zavisno od tehnike izvođenja
istezanja, a položaji koji uključuju više od jedne
mišićne grupe mogu trajati i nekoliko minuta.
Statičke vežbe
Idealno bi bilo da se istezanje radi posle inicijalnog
ili istezanje u statičkim položajima koje
kardiovaskularnog zagrevanja (da bi se povećao dotok
TIP
uključuje zauzimanje specifičnih položaja

krvi u mišiće). Može se izvoditi i na kraju vežbanja ili
tela
između drugih vežbi.
ili PNF tehnike
39
DIJABETES TIPA 2
DIJABETES TIPA 2
Prevalenca dijabetesa, posebno tipa 2, rapidno raste u celom svetu i, iako je veći porast
zabeležen u zemljama u razvoju, Evropa i Severna Amerika su takođe zabeležile znatan
porast. Samim tim očekuje se i porast kasnih komplikacija dijabetesa, sa neizbežnim
porastom socijalnih i ekonomskih troškova koji ga prate. Osobe obolele od dijabetesa imaju
znatno veći rizik od oboljevanja od makrovaskularnih i mikrovaskularnih bolesti u odnosu
na opštu populaciju.
Porast morbiditeta i mortaliteta od kardiovaskularnih bolesti je rezultat kako hronične
hiperglikemije same po sebi, tako i komorbiditetnih stanja, koja se kod dijabetičara
pojavljuju češće nego kod zdravih osoba. U ova stanja spadaju centralni tip gojaznosti,
dislipidemija i arterijska hipertenzija, koji su u porastu, a povezani su sa insulinskom
rezistencijom i poremećajima u metabolizma glukoze, što navodi na postojanje jednog
jedinstvenog patofiziološkog oboljenja nazvanog „metabolički sindrom” ili „sindrom
insulinske rezistencije”.
Sedenterni stil življenja povezan je sa povećanom prevalencom dijabetesa i metaboličkog
sindroma. Nasuprot tome, programi za promenu stila života koji uključuju fizičku aktivnost
i vežbanje, igraju važnu ulogu u prevenciji i lečenju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa
2, kao i makrovaskularnih komplikacija dijabetesa tipa 2.

Najsveobuhvatniji pregled literature može se naći u izveštaju Američke asocijacije za
dijabetes – ADA (Sigal et al., 2006) i u Izveštaju Savetodavnog komiteta za Preporuke o
fizičkoj aktivnosti (Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008).
Povećan nivo fizičke aktivnosti povezan je sa znatno smanjenim rizikom od
oboljevanja od dijabetesa tipa 2. Istraživanje je pružilo pozitivne dokaze za aktivnost
srednjeg intenziteta 150 minuta nedeljno. Međutim, postoji dozno-zavisan odnos, pa se
bolji rezultati mogu očekivati kod većeg nivoa fizičke aktivnosti. Programirano vežbanje
nudi dodatne koristi: efekti aerobnog vežbanja su dobro poznati, a aerobni program
vežbanja većeg intenziteta dovodi do većeg sniženja HbA1c, većeg povećanja VO2max
i većeg povećanja insulinske osetljivosti. Prema postojećim dokazima izgleda da trening
snage može efikasno pomoći u kontroli glikemije, a njegovi efekti približni su efektima
41
VEŽBANJE JE LEK
aerobnog vežbanja. Malo studija je istraživalo da li kombinacija aerobnog treninga

i treninga snage ima sinergistički pozitivan efekat na kontrolu glikemije, međutim,
dostupni dokazi ukazuju na to da kombinovani trening dovodi do znatnije promene HbA1c
nego svaki od ovih tipova treninga ponaosob.
• Fizička aktivnost u prevenciji dijabetesa tipa 2

Klinička istraživanja i kohortne studije koje su se bavile osobama sa smanjenom
tolerancijom glukoze (IGT) istakle su značaj fizičke aktivnosti u prevenciji dijabetesa
tipa 2. Intervencije preduzete u ovim studijama su varirale i generalno se mogu
definisati kao „promene u načinu života“, kao što su ishrana, fizička aktivnost, vežbanje
ili njihova kombinacija.
Glavni ciljevi terapije dijabetesa, redukcija telesne masti i hiperglikemija, mogu se
ostvariti odgovarajućim korekcijama načina života koje uključuju fizičku aktivnost.
Najvažniji i najpoznatiji randomizovani kontrolisani ogledi koji su pokazali važnost
fizičke aktivnosti u prevenciji dijabetesa tipa 2 su: Da Qing IGT and Diabetes Study, Diabetes
Prevention Study (Studija prevencije dijabetesa – DPS), Diabetes Prevention Program
(Program prevencije dijabetesa – DPP) i Indian Diabetes Prevention Program (Indijski
program prevencije dijabetesa). Ovi prospektivni randomizovani kontrolisani ogledi su
procenjivali uticaje ishrane i vežbanja na populaciju osoba sa visokim rizikom od oboljevanja
od dijabetesa. Dijete koje dovode do dugoročnog smanjenja telesne mase za 5–7% zajedno
sa vežbanjem srednjeg intenziteta više od 150 minuta nedeljno dovode do smanjenja
incidence dijabetesa tipa 2 kod pacijenata sa IGT.
Interesantno je da je pronađeno smanjenje rizika za 58% u dve od pomenutih studija
(DPS i DPP) postignuto korekcijom načina života bilo značajnije u odnosu na efekte lečenja
metforminom.
42
DIJABETES TIPA 2
• Vežbanje u terapiji dijabetesa tipa 2

U skorije vreme je objavljena značajna količina literature sa ciljem da identifikuje
bezbedne i efikasne programe vežbi za pacijente sa dijabetesom.
Klinički najrelevantniji skoriji napredak kod osoba sa dijabetesom tipa 2 dat je u
saopštenju ADA (Sigal et al., 2006).
Pozitivni efekti aerobnog vežbanja su dobro dokumentovani, a njihovi efekti na pacijente
sa dijabetesom tipa 2 se ogledaju u kontroli glikemije, smanjenju telesne mase i kontroli
lipida i lipoproteina.
Nedavne metaanalize su posebno značajne u sumiranju i analizi rezultata prethodnog
istraživanja. Ove analize su pokazale da su uticaji aerobnog vežbanja na HbA1c, glavni
marker kontrole glikemije, van svake sumnje. Podaci iz literature o intenzitetu vežbi ukazuju
na to da programi aerobnog vežbanja većeg intenziteta dovode do većeg sniženja vrednosti
HbA1c, većeg porasta vrednosti VO2max i povećanja insulinske osetljivosti.
Takođe, trening snage se u mnogim studijama pokazao korisnim kod pacijenata sa
dijabetesom tipa 2. Postalo je jasno da trening snage može biti efikasan u kontroli glikemije,
imajući u vidu da se efekat ovakve jedne intervencije, kako je prijavljeno u 3 velike studije,
može uporediti sa efektima prijavljenim kod aerobnog vežbanja.
Da li kombinacija aerobnog treninga i treninga snage ima sinergistički efekat na kontrolu
glikemije kod osoba sa dijabetesom tipa 2 bilo je predmet istraživanja nekoliko studija.
Generalno, rezultati pokazuju da program treninga koji kombinuje vežbe snage i aerobne
vežbe može pozitivno uticati na kontrolu glikemije, delovanje insulina, mišićnu snagu i
toleranciju napora.
Značaj kombinacije aerobnog treninga i treninga snage je poznat odnedavno i izgleda da
je kombinovani trening najbolji vid aktivnosti za osobe sa dijabetesom.
43
VEŽBANJE JE LEK

A B C D
Patogenezu
Kvalitet života
Pregled dokaza o uticajima vežbanja na dijabetes tipa 2

ČINJENICE
Postoje čvrsti i ubedljivi dokazi da programi povećane fizičke aktivnosti i skromne
redukcije telesne mase dovode do dozno-zavisnog smanjenja incidence dijabetesa
tipa 2 kod osoba sa IGT. Programirano vežbanje dovodi do dodatnih pozitivnih efekata;
preciznije, programi aerobnog vežbanja većeg intenziteta dovode do većeg sniženja
vrednosti HbA1c, većeg porasta vrednosti VO2max i povećanja osetljivosti na insulin.
Efekti aerobnog vežbanja i vežbanja snage ponaosob su dobro poznati, a njihova
kombinacija dovodi do dodatnog sniženja HbA1c, većeg od onog izazvanog svakim
tipom vežbanja ponaosob.
44
DIJABETES TIPA 2
Recept za vežbanje
• Evaluacija
Test opterećenja sa EKG je idealan za preliminarnu procenu kod svih dijabetičara
koji zadovoljavaju jedan ili veći broj sledećih uslova: više od 35 godina starosti, trajanje
dijabetesa više od 10 godina za dijabetes tipa 2, hipertenzija, dislipidemija, pušenje ili
znatnije komplikacije, kao što su retinopatija, nefropatija uključujući mikroalbuminuriju,
bolest perifernih krvnih sudova, ili autonomna neuropatija.
Međutim, ako bi se striktno pridržavali ovih preporuka, veliki broj osoba obolelih od
dijabetesa, uključujući veliki broj mladih osoba sa veoma niskim apsolutnim rizikom od
oboljevanja od KVO, zahtevao bi obavezni test opterećenja pre započinjanja čak i programa
vežbi srednjeg intenziteta, pa bi cena ovih testova opterećenja bila ograničavajući faktor.
Pošto dostupni klinički dokazi ne pokazuju definitivno ko treba da se podvrgne testu
opterećenja, odluka se mora doneti s obzirom na moguću korist od testa, sa jedne, i rizik i
cenu testa, se druge strane (Sigal et al., 2006).
Otud je Američka asocijacija za dijabetes ponudila sledeće kriterijume za donošenje
odluke kada je test opterećenja indikovan za otkrivanje ishemije. Ovi kriterijumi obuhvataju
sve osobe obolele od dijabetesa sa desetogodišnjim KBS rizikom od najmanje 10%: „U
odsustvu kontraindikacija, izvođenje maksimalnog testa opterećenja treba razmotriti kod
svih dijabetičara u cilju određivanja maksimalne srčane frekvencije, ciljne zone intenziteta
vežbanja, funkcionalnog kapaciteta i prognoze. Izvođenje testa opterećenja sa EKG
monitoringom treba ozbiljno razmotriti pre početka bavljenja aerobnom fizičkom aktivnošću
intenziteta koji prevazilazi svakodnevne potrebe (intenziteta većeg od žustrog hodanja)
prethodno neaktivnih dijabetičara, čiji je desetogodišnji rizik od koronarnih komplikacija
veći od 10%“.
45
VEŽBANJE JE LEK
Dijabetičari sa desetogodišnjim rizikom14 od

koronarnih komplikacija manjim od 10% koji se bave Rutinska medicinska evaluacija.
fizičkom aktivnošću niskog intenziteta
Dijabetičari sa desetogodišnjim rizikom od Rutinska medicinska evaluacija. Može se

koronarnih komplikacija manjim od10% koji se bave razmatrati izvođenje testa opterećenja, ali
fizičkom aktivnošću srednjeg intenziteta on nije obavezan.
Prethodno neaktivni dijabetičari koji počinju da se
bave aerobnom fizičkom aktivnošću intenziteta
Rutinska medicinska evaluacija i test
koji prevazilazi svakodnevne potrebe (intenziteta
opterećenja.
većeg od žustrog hodanja) čiji je desetogodišnji
rizik od koronarnih komplikacija veći od 10%
Rutinska medicinska evaluacija, kao i

Dijabetičari sa drugim specifičnim komplikacijama
specifična klinička evaluacija pratećih
(retinopatija, periferna neuropatija, autonomna
komplikacija i test opterećenja, ako je rizik
neuropatija, mikroalbuminurija i nefropatija)
od koronarnih komplikacija veći od 10%.
14 Desetogodišnji rizik od koronarnih komplikacija može se odrediti pomoću UKPDS Risk Engine
(www.dtu.ac.uk/riskengine/download.htm).
46
DIJABETES TIPA 2
Preporuke za opštu fizičku aktivnost i preporuke za programirano vežbanje se razlikuju.

Preporuke za obim i intenzitet fizičke aktivnosti se razlikuju u zavisnosti od željenog
cilja. Američka asocijacija za dijabetes daje sledeće preporuke (Sigal et al., 2006).
OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST - DIJABETES TIPA 2
Promene načina života u prevenciji dijabetesa tipa 2. Kod osoba sa IGT preporučuje se režim
kontrole telesne mase, što podrazumeva fizičku aktivnost srednjeg do visokog intenziteta od
najmanje150 minuta nedeljno i zdravu ishranu sa umerenim ograničenjem unosa kalorija.
Metabolička kontrola. Za poboljšanje kontrole glikemije, zajedno sa održanjem telesne mase

i smanjenjem rizika za KVO, ADA preporučuje najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti
srednjeg intenziteta nedeljno i/ili najmanje 90 minuta aerobne fizičke aktivnosti visokog
intenziteta nedeljno. Fizička aktivnost treba da bude raspoređena na najmanje 3 dana
nedeljno, sa ne više od 2 uzastopna dana bez fizičke aktivnosti.
Smanjenje rizika za KVO. Bavljenje aerobnom fizičkom aktivnošću srednjeg do visokog

intenziteta više od 4 sata nedeljno povezano je sa smanjenjem rizika za KVO u poređenju sa
aktivnošću nižeg intenziteta.
Metabolička kontrola i smanjenje mase. Za dugoročno održavanje većeg smanjenja telesne

mase (više od 13,6 kg), potrebno je više fizičke aktivnosti (7 sati aerobne aktivnosti srednjeg
do jakog intenziteta nedeljno).
47
VEŽBANJE JE LEK
PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - DIJABETES TIPA 2

PREPORUKA NAPOMENE
Programirano aerobno vežbanje treba da

FREKVENCIJA
se sprovodi kao dodatak svakodnevnim

Najmanje 3 puta nedeljno aktivnostima. Vežbanje treba da bude
raspoređeno na najmanje 3 dana nedeljno, sa ne
više od 2 uzastopna dana bez fizičke aktivnosti.
Ukupno trajanje oko Ukupno trajanje oko

2,5 sata: 1,5 sata:
Ako pacijenti istovremeno boluju od hipertenzije,
50–70% HRmax >70% HRmax simptomatske ishemične kardiovaskularne
INTENZITET
ili 40–60% VO2max ili >60% VO2max bolesti ili drugih specifičnih komplikacija, recept
ili 40–60% HRR ili >60% HRR za vežbanje treba da se strogo prilagodi svakom
ili 11–13 RPE ili >13 RPE individualnom slučaju u zavisnosti od kliničke
(skala 6–20) (skala 6–20) slike.
ili 2–4 RPE ili >4 RPE
(skala 1–10) (skala 1–10)
Trajanje aerobnog vežbanja treba da se

TRAJANJE
postepeno produžava. Za dugoročno održavanje

Ne manje od 30 minuta većeg smanjenja telesne mase preporučuje se
više fizičke aktivnosti (7 sati aerobne aktivnosti
srednjeg do jakog intenziteta nedeljno).
Jedna od tipičnih komplikacija dijabetesa tipa

2 je periferna neuropatija, koja može dovesti
do ulceracija na stopalima. Pacijenti sa ovom
Svaki tip vežbi koji angažuje velike mišićne
komplikacijom treba da izbegavaju trenje.
grupe, koji se može kontinuirano sprovoditi i koji
TIP
Pacijenti treba da koriste stacionarni bicikl i

je ritmičan i aeroban po prirodi. Kao efikasan se
druge aerobne mašine, kao što su eliptični
pokazao i kružni trening.
trenažer, ručni ergometar, Vario i sl.
Gojazne osobe treba da koriste sobni bicikl da bi
izbegle preopterećenje zglobova.
48
DIJABETES TIPA 2
PROGRAM VEŽBI SNAGE - DIJABETES TIPA 2

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Najmanje 3 puta nedeljno, ali ne Trening snage treba da se praktikuje kao dodatak aerobnom
uzastopnim danima treningu, a ne kao zamena za njega.
INTENZITET
Tri serije od po 8–10 ponavljanja sa Preporučuje se srednji intenzitet (ne treba da se oseti
masom koja se ne može podići više zatezanje tokom poslednjeg ponavljanja) i treba izbegavati
od 8–10 puta trening sa velikim opterećenjem.
Vreme potrebno da se urade 3 serije

Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom
sa 8–10 ponavljanja sa 1 minutom
TRAJANJE
podrazumevaju progresivni trening snage, ali takođe i

odmora između serija,
kružne treninge.
ili 2–3 kružna treninga sa 15–20
Kod kružnog treninga intenzitet aktivnosti treba da bude niži
ponavljanja i minimalnim odmorom
nego kod progresivnog treninga snage.
između vežbi

ekscentrične kontrakcije)
TIP
U početku koristiti mašine za jačanje, kasnije uvesti tegove.

sprovedeno standardnim metodom
ili kao kružni trening13
15 Ciklus treba da bude osmišljen tako da iste mišićne grupe ne treba da vežbaju uzastopno. U principu 6–10
stanica treba da se završi za oko 5–20 minuta.
49
VEŽBANJE JE LEK

Iako vežbe za povećanje fleksibilnosti imaju veoma mali direktan uticaj na metabolizam,
preporučuje se da se svakodnevno izvode zbog njihovog opšteg pozitivnog uticaja na
povećanje pokretljivosti, relaksacije i opšteg zadovoljstva.
VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - DIJABETES TIPA 2

preporuka napomene
FREKVENCIJA
Vežbe za povećanje fleksibilnosti treba da obuhvate glavne mišićne

Idelno bi bilo svakodnevno grupe, sa posebnim akcentom na mišićima koji se koriste tokom
aerobnog treninga i treninga snage.
Statičko istezanje treba da traje 10–30 s, PNF tehnike treba

TRAJANJE
Od 10 sekundi do nekoliko
da sadrže kontrakcije od 6 s, na koje se nadovezuje 10–30 s
minuta za svaku vežbu
asistiranog istezanja, a položaji koji uključuju više od jedne mišićne
zavisno od tehnike izvođenja
grupe mogu trajati nekoliko minuta.
Statičke vežbe
ili istezanje u statičkim

položajima koje uključuje Idealno bi bilo da se istezanje radi posle inicijalnog
TIP
„mišićne lance“ kardiovaskularnog zagrevanja (da bi se povećao dotok krvi u

zauzimanjem specifičnih mišiće). Može se izvoditi i na kraju vežbanja ili između drugih vežbi.
položaja
Ili PNF tehnike
50
DIJABETES TIPA 2
51
OSTEOARTRITIS
OSTEOARTRITIS
Osteoartritis je jedna od najčešćih bolesti zglobova i jedna od najčešćih hroničnih

bolesti uopšte. Praktično svaka osoba starosti preko 60 godina pokazuje znake
osrteoartritisa u najmanje jednom zglobu (Veje et al., 2002). Pre nego što promene postanu
radiološki vidljive, pacijenti osećaju bol prilikom opterećenja i pokretanja zglobova. Kako
vreme odmiče kod pacijenata se razvija i bol tokom mirovanja i otok obolelog zgloba.
Fizička aktivnost pacijenta je ograničena bolom, što rezultira smanjenjem pokretljivosti
i slabljenjem mišićne snage. Osteoartritis je povezan sa godinama života, preteranom
telesnom težinom i slabom funkcijom mišića, ali se takođe javlja kod mladih osoba čiji
su zglobovi bili izloženi neprikladnom opterećenju, često kao rezultat sportskih povreda.
Teorija o degeneraciji zglobova sugeriše da delovanje jake sile na zglobnu hrskavicu, koja se
akumulira prilikom bavljenja napornim sportovima, profesionalnim i dnevnim aktivnostima,
može inicirati patofiziološki proces koji dovodi do klinički ispoljene forme osteoartritisa.
Za zdrave zglobove potreban je određen nivo fizičke aktivnosti. Zato je prema važećem
internacionalnom konsenzusu za prevenciju osteoartritisa određen potreban nivo fizičke
aktivnosti za očuvanje dobrog zdravlja zglobova, uz smanjenje potencijalnih štetnih sila,
kao i programirano vežbanje za jačanje mišića oko obolelih zglobova.

Najsveobuhvatniji pregled literature može se naći u Izveštaju Savetodavnog komiteta
za Preporuke o fizičkoj aktivnosti (Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report,
2008) i u pregledu Pedersena i Saltina o vežbanju kao terapiji u hroničnim bolestima (2006).
Podaci dobijeni iz analiza literature mogu se sumirati prema efektima fizičke aktivnosti
i vežbanja u prevenciji i lečenju osteoartritisa.
• Preventivni efekti fizičke aktivnosti i vežbanja

Studije pokazuju da redovno bavljenje fizičkom aktivnošću srednjeg do visokog
intenziteta snižava rizik od oboljevanja od osteoartritisa donjih ekstremiteta. Podaci dobijeni
iz kohortnih i anamnestičkih studija validniji su od podataka dobijenih iz opservacionih
epidemioloških studija.
Na primer, u jednoj longitudinalnoj studiji bavljenje kros-kantri skijanjem, hodanjem
53
VEŽBANJE JE LEK
ili plivanjem pokazalo je statistički značajno protektivno delovanje kod oboljevanja od

osteoartritisa (2001). Teorijski, ovi nalazi se slažu sa laboratorijskim rezultatima na
životinjama i ljudima koji pokazuju da umereno vežbanje ima povoljan uticaj na hijalinu
hrskavicu, sinovijalnu tečnost, kao i na kvalitet i snagu mišića u okolini zglobova donjih
ekstremiteta. Ovo doprinosi boljoj sposobnosti apsorbovanja udarca, pa se smanjuje prenos
sila do zglobne hrskavice.
Dve longitudinalne studije su objavile potencijalni protektivni uticaj hodanja na zdravlje
zglobova (Felson et al., 2007; Hart et al., 2009). U jednoj drugoj studiji, (Rogers et al.,
2002) žene koje su se bavile aktivnostima sa niskim nivoom stresa za zglobove, kao što
su hodanje, vožnja bicikla i plivanje, imale su 42% niži rizik od artritisa kuka/kolena od žena
koje su bile neaktivne.
Međutim, osobe koje se dugo bave aktivnostima visokog intenziteta mogu imati umereno
povećan rizik od oboljevanja od osteoartritisa. Na primer, kod sportista koji se godinama na
vrhunskom nivou bave sportovima koji uključuju veliko opterećenje zglobova (na primer,
američki fudbal, atletika, fudbal) veća je stopa oboljevanja od osteoartritisa kolena/kuka
nego kod onih koji nisu sportisti. Povećan rizik od oboljevanja od osteoatritisa kod sportista
u ovim sportovima može biti delimično rezultat povreda zglobova, jer je u ovim sportovima
zastupljena najveća incidenca sportskih povreda (Fernandez et al., 2007, Hootman et al.,
2007). Pored toga, osobe čija profesija zahteva obimno savijanje kolena, klečanje ili uvrtanje
ili zahteva nošenje teškog tereta, a koje se bave i rekreativnom aktivnošću umerenog ili
visokog intenziteta mogu imati povećan rizik oboljevanja od osteoartritisa usled efekata koji
se vremenom sabiraju (Vingar et al., 1998; McAlindon et al., 1999).
Žene imaju veću incidencu i prevalencu za većinu tipova osteoartritisa, što je posledica
više faktora, a najvažniji je slabija snaga kvadricepsa. Pokazalo se da je snaga kvadricepsa
faktor rizika za osteoartritis kuka i kolena, nezavisno od prekomerne telesne mase, godina
života, nivoa aktivnosti, stanja povreda i fizičke kondicije (Hootman et al., 2004). Dve studije
(Rogers et al., 2002; Manninen et al., 2002) pokazale su da su nizak i visok nivo fizičke
aktivnosti imali zaštitno dejstvo u pogledu osteoartritisa kod žena, ali kod muškaraca je to
slučaj samo sa visokim nivoom fizičke aktivnosti.
Takođe, prekomerna telesna masa više opterećuje zglobove donjih ekstremiteta tokom
kretanja od normalne telesne mase. Međutim, dokazi ukazuju na to da je povišen indeks
54
OSTEOARTRITIS
telesne mase (BMI) nezavisni prediktor pojave osteoartritisa, a da fizička aktivnost ne

doprinosi znatno ovom faktoru rizika (Felson et al., 2007).
• Uticaji fizičke aktivnosti i vežbanja na obolele od

osteoartritisa
U Izveštaju Savetodavnog komiteta za Preporuke o fizičkoj aktivnosti (Physical Activity
Guidelines Advisory Committee Report, 2008) analizirane su 24 studije o vežbanju.
Prosečna učestalost i trajanje sesija vežbanja su bile u skladu sa aktuelnim preporukama
za obolele od artritisa (2003), kao i sa preporukama za opštu populaciju.
Efekti vežbanja tipa izdržljivosti:

Petnaest studija o vežbanju tipa izdržljivosti obuhvatilo je učesnike sa različitim
koštano-zglobnim problemima. Bilo je različitih oblika vežbanja umerenog intenziteta, kao
što su hodanje, taj či, vežbe u vodi, aerobik i vožnja bicikla.
Smanjenje bola i poboljšanje fizičke funkcije prijavljeno je u većini studija o vežbanju
tipa izdržljivosti. Ostali pozitivni efekti su bili povećanje samopouzdanja, poboljšanje
kvaliteta života, mišićne snage, mentalnog/emocionalnog zdravlja i nivoa fizičke aktivnosti.
Nije zabeležen nijedan slučaj pogoršanja simptoma (bol, slabost, ukočenost) ili drugih
pokazatelja aktivnosti bolesti (opšteg stanja, radiografske progresije, markera inflamacije).
Štaviše, Šahter i saradnici (2003) prijavili su regresiju težine bolesti (ukupna ocena težine
bolesti i rezultat upitnika o prisustvu fibromijalgije) pod uticajem treninga kako dužeg (30
minuta dnevno) tako i kraćeg (dva petnaestominutna treninga dnevno).
Efekti vežbanja snage:

Devet istraživanja o vežbama snage sprovedeno je na pacijentima sa osteoartritisom,
reumatoidnim artritisom i fibromijalgijom, koji su vežbali grupno u sportskim centrima
ili kod kuće izotoničkim (koncentrična i ekscentrična akcija) ili izokinetičkim (samo 2
istraživanja) modelima vežbi snage.
Pozitivno dejstvo vežbi snage ogleda se u jačanju mišića, ublažavanju simptoma (bol i
ukočenost) i poboljšanju funkcije. Takođe, zabeleženo je smanjenje rizika od povređivanja
55
VEŽBANJE JE LEK
tokom svakodnevnih aktivnosti, poboljšanje parametara aktivnosti bolesti, kao i poboljšanje

2 parametra oboljenja koji se uobičajeno prate (DAS 28 – indeks aktivnosti bolesti i Larsenovi
radiološki kriterijumi).
Efekti kombinovanih procedura:

Pozitivni efekti programa koji se sastoje iz kombinacije vežbanja tipa izdržljivosti i
vežbanja snage slični su onim opisanim kod primene svakog od ovih programa ponaosob.
Pozitivni efekti se ogledaju u smanjenju bolova i poboljšanju funkcije, mišićne snage,
kondicije i mentalnog zdravlja, bez pojačanja aktivnosti i simptoma bolesti. Zapaženi su i
smanjenje telesne mase i poboljšanje funkcije zglobova.

A B C D
Patogenezu
Kvalitet života
Pregled dokaza o uticajima vežbanja na osteoartritis

56
OSTEOARTRITIS
ČINJENICE
Kod osoba bez velikih povreda zglobova redovna fizička aktivnost umerenog
do visokog intenziteta, na nivou koji se inače preporučuje za unapređenje zdravlja
u opštoj populaciji, ne dovodi do povećanja rizika od oboljevanja od osteoartritisa.
Odrasle osobe obolele od osteoartritisa mogu očekivati znatno smanjenje bola,
poboljšanje fizičke sposobnosti, kvaliteta života i mentalnog zdravlja, kao i odlaganje
pojave invaliditeta bavljenjem odgovarajućom fizičkom aktivnošću nižeg intenziteta
prosečno 150 minuta nedeljno (3–5 puta nedeljno u trajanju 30–60 minuta). Ne
postoje dokazi koji ukazuju na to da je osteoartritis kontraindikacija za bavljenje
fizičkom aktivnošću u sedenternoj populaciji. Međutim, pacijente treba savetovati da
se bave aktivnostima koje su nižeg intenziteta, ne izazivaju bol i nemaju visok rizik
od povrede zgloba.
Oba tipa treninga (trening izdržljivosti i trening snage) pokazali su se efikasnim
u redukciji bola, poboljšanju funkcije, kvaliteta života, mentalnog zdravlja,
samopouzdanja, kao i u produženju sposobnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Recept za vežbanje
• Evaluacija
Kod pacijenata obolelih od osteoartritisa bez pratećih hroničnih bolesti rutinska
evaluacija pre početka programa vežbi treba da sadrži kompletnu anamnezu i fizikalni
pregled, sa posebnim osvrtom na glavni simptom osteoartritisa predstavljen jačinom bola.
Međutim, mnogi pacijenti oboleli od osteoartritisa boluju istovremeno i od hipertenzije
ili simptomatske ishemijske bolesti srca. Zato preporuke za evaluaciju stanja i propisivanje
programa vežbi treba da budu strogo individualizovane i mogu uključiti i višestepeni test
opterećenja sa EKG.
57
VEŽBANJE JE LEK
Rutinska medicinska evaluacija i specijalni fizikalni

Pacijenti sa osteoartritisom bez komorbiteta
pregled16.
Pacijenti sa osteoartritisom bez KVO, ali sa Rutinska medicinska evaluacija i specijalni fizikalni
stadijumom III hipertenzije (AKP veći od 180/110 pregled sa testom opterećenja pre nego što se
mmHg) koji se bave vežbanjem umerenog intenziteta uključe u vežbanje umerenog intenziteta.
Pacijenti sa osteoartritisom i simptomima Maksimalni ili simptomima ograničeni test

karakterističnim za KVO, kao što su dispneja u opterećenja sa EKG monitoringom. Rutinska
naporu, nelagodnost u grudima ili palpitacije medicinska evaluacija i specijalni fizikalni pregled.
Pacijenti sa osteoartritisom koji imaju visok

rizik od kardiovaskularnih komplikacija tokom
vežbanja: nestabilna angina, teška aortna stenoza, Ovi pacijenti treba da odlože treninge dok se
nekontrolisane srčane aritmije, dekompenzovana navedeni problemi ne stave pod kontrolu.
infektivno stanje
16 Fizikalni pregled uključuje detalje o prirodi bola i o obimu pokreta. Važno je utvrditi da li pacijent trpi bolove
tokom mirovanja, noću ili samo tokom vežbanja, a ukoliko je tako, posle koliko vežbi. Evaluacija obima
pokreta će utvrditi koji tip vežbi snage će pacijentu najviše odgovarati.
58
OSTEOARTRITIS
• Preporuke za vežbanje:

Što se fizičke aktivnosti tiče, postoji dozno-zavisna veza, pa se prema tome nivo i
intenzitet fizičke aktivnosti preporučuju u zavisnosti od željenog cilja.
OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST – OSTEOARTRITIS
Za sve: Prema postojećim dokazima, pacijenti sa osteoartritisom treba da se bave aktivnostima nižeg i
umerenog intenziteta, kao što su hodanje, vožnja bicikla, vežbe u vodi i taj či. Za većinu pacijenata prikladno
je pet dana nedeljno, u trajanju od po 30 minuta.
Za bolje prihvatanje programa: Ako protokol lečenja vežbanjem neadekvatno utiče na fluktuacije bola tokom
vežbanja, osobe sa bolom i ukočenošću zglobova, koje ne prihvataju propisanu dozu aktivnosti ili imaju
odgovor na primenjeni protokol ispod očekivanja, mogu odustati na višim nivoima.
59
VEŽBANJE JE LEK
PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - OSTEOARTRITIS

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Programirano aerobno vežbanje treba da se sprovodi kao

dodatak svakodnevnim aktivnostima. Vežbanje treba da
2–4 puta nedeljno
bude ravnomerno raspoređeno tokom nedelje, sa ne više
od 2 uzastopna dana bez fizičke aktivnosti.
70–75% HRmax
Idealno bi bilo da intenzitet vežbi bude između 70 i 85%
INTENZITET
ili 55–60% HRR

HRmax izračunate u odnosu na godine života, ali treba
ili 55–60% VO2R
početi sa nižim intenzitetom prvih 4–6 nedelja, a potom
postepeno povećavati.
TRAJANJE
Pacijenti sa veoma niskom kondicijom treba da počnu

Idealno bi bilo najmanje 30 minuta sa samo 5 minuta i da trajanje povećavaju približno 10%
svake nedelje.

Pacijenti treba da koriste uređaje na kojima se ne
velike mišićne grupe, koji se može
TIP
proizvode udarci i vibracije, kao što su veslački trenažer17,

kontinuirano sprovoditi i koji je
tredmil18, sobni bicikl19, eliptični trenažer, Vario i sl.
17 Upotreba veslačkog trenažera je odličan način praktikovanja aerobnog vežbanja bez vibracija i udaraca.
18 Hodanje je jedini bezbedan način upotrebe tredmila, a intenzitet vežbi se povećava povećanjem nagiba. Upotreba
tredmila se ne preporučuje u slučajevima ozbiljnog oštećenja kukova, kolena, skočnih zglobova ili stopala.
19 Sobni bicikl je idealan uređaj za poboljšanje kondicije pacijenta bez velikog opterećenja zglobova. Sedište
treba da je tako podešeno da koleno bude samo blago savijeno kada je pedala na najnižoj poziciji.
60
OSTEOARTRITIS
• Program vežbi snage

U početku vežbanje treba da se sastoji iz prostih pokreta u okviru obima pokretljivosti
zgloba, prilagođeno stanju pacijenta, sa postepenom progresijom do poliartikularnih
pokreta u okviru vežbanja u zatvorenom kinetičkom lancu. Ovaj tip vežbi angažuje mišiće
agoniste i antagoniste i obuhvata prirodnije pokrete koji bolje simuliraju svakodnevne
aktivnosti. Poželjno je da se poveća mišićna snaga svih mišića koji učestvuju u okviru
raspoloživog obima pokreta zgloba, tako da se mišići moraju vežbati usklađeno. Da bi se
odredila odgovarajuća inicijalna masa tereta i broj serija i ponavljanja vežbi za osobe sa
osteoartritisom, može se rukovoditi preporukama iz smernica dr Sejfilda (Seyfield) za
evaluaciju zglobova.
ODREĐIVANJE FUNKCIJE ZGLOBOVA

STEPEN TEŽINE
FUNKCIONALOST
BOLESTI
PRVI Pun obim pokreta (ROM – Range of Movement) pod minimalnim opterećenjem
DRUGI Pun ROM u odsustvu opterećenja (opterećenje izaziva bol i ograničava pokrete)
TREĆI Otežani pokreti kod vežbi na parteru, lagani pokreti u odsustvu opterećenja
Teškoće pri pokretanju zglobova, pokreti mogući u odsustvu opterećenja (ali sa

ČETVRTI
ograničenim ROM)
POBOLJŠANJE JAČINE I FUNKCIJE ZGLOBA

STEPEN TEŽINE
OPTEREĆENJE SERIJE PONAVLJANJA
BOLESTI
PRVI Do 50% maksimuma 3-5 12 - 15
DRUGI Lak teret 3-5 12 - 15
TREĆI Bez tereta* 2-3 10 - 12
ČETVRTI Bez tereta* Što je više moguće Što je više moguće
* Bez tereta znači u vodi ili protiv sile zemljine teže, bez dodatnog opterećenja.
61
VEŽBANJE JE LEK
PROGRAM VEŽBI SNAGE - OSTEOARTRITIS

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Idealno bi bilo 3 puta nedeljno, ali ne Trening snage treba da se praktikuje kao dodatak
INTENZITET
Preporučuje se srednji intenzitet (ne treba da se oseti

2 – 3 serije od po 15–20 ponavljanja zatezanje tokom poslednjeg ponavljanja). Pacijenti
mogu da koriste tegove ili izotoničke mašine.
Vreme potrebno da se urade 2–3 serije sa Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom
15–20 ponavljanja sa 1 minutom odmora podrazumevaju progresivni trening snage, ali takođe
TRAJANJE
između serija ili 2–3 kružna treninga i kružne treninge. Kod kružnog treninga intenzitet
sa 15–20 ponavljanja sa minimalnim aktivnosti treba da bude niži nego kod progresivnog
odmorom između vežbi treninga snage.

U početku koristite mašine za snagu21, kasnije dodajte
ekscentrične kontrakcije) sprovedeno na
TIP
tegove.
standardni način ili kao kružni trening20

Vežbe za povećanje fleksibilnosti imaju direktan uticaj na pacijente sa osteoartritisom,
pošto tonus mišića ima direktan uticaj na stabilnost, pa prema tome i na opterećenje zgloba.
Preporučuje se da se izvode svakodnevno zbog njihovog opšteg pozitivnog uticaja na
povećanje pokretljivosti, relaksacije i opšteg zadovoljstva.
20 Kružni trening treba da je tako napravljen da ista mišićna grupa ne radi na uzastopnim stanicama. Uglavnom
ima oko 6–10 stanica koji treba da se završe u roku od 5–20 minuta.
21 U početku se prednost, u odnosu na upotrebu slobodnih tegova, daje upotrebi sprava sa obimom pokreta koji
se može podesiti. Pacijenti treba odmah da obustave svaku vežbu koja izaziva bol. Kasnije, kada se dostigne
minimalni nivo snage, mogu se koristiti tegovi. Zapravo, program vežbanja takođe treba da poboljša motoričku
funkciju (ravnotežu, koordinaciju, spretnost, brzinu i reakciono vreme), što se znatno bolje postiže slobodnim
tegovima nego na spravama.
62
OSTEOARTRITIS
VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - OSTEOARTRITIS

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA

Idelno bi bilo svakodnevno mišićne grupe, sa posebnim akcentom na mišićima koji se

Od 10 sekundi do nekoliko minuta tehnike treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi, na koje
TRAJANJE
za svaku vežbu, zavisno od tehnike se nadovezuje 10–30 sekundi asistiranog istezanja, a

izvođenja položaji koji uključuju više od jedne mišićne grupe mogu
trajati nekoliko minuta.
Statičke vežbe22
Idealno bi bilo da se istezanje sprovodi na kraju vežbanja,
TIP
ili između drugih vežbi.

zauzimanjem specifičnih položaja
ili PNF tehnike
Vežbe za povećanje pokretljivosti zglobova

Ovo su specifične vežbe koje su usmerene na oboleli zglob sa ciljem da doprinesu
vraćanju normalne pokretljivosti i snage. Tokom akutne faze inflamacije pacijent treba
svakodnevno da izvodi pasivne vežbe, u okviru punog obima pokreta zgloba, po mogućnosti
uz pomoć obučene osobe ili upotrebom specijalnih izokinetičkih mašina dizajniranih za
rehabilitaciju. Po završetku ove početne faze pacijent može početi sa aktivnim vežbanjem,
ali obavezno u okviru obima pokreta zgloba, što se u principu poklapa sa tačkom dokle je još
uvek moguće napraviti pokret bez osećaja bola.
U velnes-centrima mogu se koristiti izotoničke sprave sa opsegom pokreta koji se može
podesiti. Treba početi sa izuzetno malim težinama sa 2–3 ponavljanja, potom postepeno
povećavati broj ponavljanja i tako postepeno dostići normalan obim pokreta zgloba. Daje
se prednost upotrebi sprava u odnosu na tegove pošto one smanjuju mogućnost izvođenja
naglih pokreta. Po završetku aktivnosti, pacijenti treba da stave led na zglob 15–20 minuta
zbog prevencije otoka i smanjenja bola.
22 Od statičkih vežbi trebalo bi izabrati one koje vežbaju ravnotežu, zbog njihovog pozitivnog dejstva u prevenciji
rizika od pada.
63
VEŽBANJE JE LEK
Opšte preporuke za dobar trening
Pre početka vežbi:

• Propisno se zagrejte.
• Radite lake vežbe sa odgovarajućim obimom pokreta najmanje 10–15 minuta pre
početka težih vežbi. Počnite aktivnost sa niskim intenzitetom i postepeno povećavajte
intenzitet da biste izbegli povrede.
• Nosite udobnu obuću i odeću.
• Obuća treba da pruža dobar oslonac i da je napravljena od anti-šok materijala koji ne kliza.
• Obavestite instruktora ako ste uzeli neki lek.
• Na primer, ako je osoba uzela analgetik čiji se maksimalni efekat dejstva razvije tokom
vežbanja, može se desiti da osoba ne oseti nikakav bol, iako vežba isuviše naporno.
Tokom vežbanja:
• Nemojte žuriti. Vežbe se moraju raditi prijatnim intenzitetom, što mišićima daje
dovoljno vremena za oporavak između serija. Bolje je raditi vežbe polako i na pravilan
način, nego pokušavati uraditi veći broj ponavljanja velikom brzinom.
• Broj ponavljanja se može povećati kada se poboljša forma pacijenta.
• Pravilno dišite tokom vežbanja.
• Danima kada su zglobovi više otečeni i osetljiviji nego inače - promenite vežbe.
• Na primer, danima kada su kolena naročito otečena preporučuju se vežbe u vodi
umesto hodanja na tredmilu. Tim danima je obično neophodno smanjiti broj vežbi.
Zapravo, vežbe koje su se lako izvodile jednog dana mogu postati gotovo neizvodljive
kada su zglobovi otečeni i bolni.
• Prekinite sa vežbanjem ako osetite stezanje i/ili bol u grudima ili otežano disanje.
Stanite u slučaju vrtoglavice, nesvestice i/ili mučnine.
64
OSTEOARTRITIS
• Prekinite vežbanje u slučaju bola u mišiću ili grčeva. Nežno masirajte pogođenu regiju i
istežite mišiće. Kada bol nestane, aktivnost se može lagano i postepeno nastaviti.
• Nemojte preterati sa fizičkom aktivnošću: bol je signal upozorenja. Obavezno prekinite
vežbanje ako je bol nagao ili jači od uobičajenog. Ako bol i/ili zamor traje 2 sata posle
treninga ili se pogorša narednog dana, to znači da je trening bio suviše naporan ili je
predugo trajao.
Na kraju vežbanja:
• Radite vežbe „oporavka” približno 10 minuta da biste postepeno spustili srčanu
frekvencu na nivo mirovanja i omogućili mišićima da se opuste. Ovo se može ostvariti
jednostavnim nastavkom treninga nižeg intenziteta, na primer, sporim hodom.
65
OSTEOPOROZA
•
OSTEOPOROZA
Osteoporoza je bolest kod koje dolazi do smanjenja gustine kostiju, pa se povećava

rizik od nastanka fraktura kostiju. Zahvaljujući ubrzanom gubitku gustine kostiju oko
menopauze, osteoporoza se smatra bolešću žena; međutim, veći porast broja fraktura
zabeležen je kod muškaraca nego kod žena, što ukazuje na to da bolest zahvata čitavu
populaciju. Maksimalna koštana masa se dostiže oko 20–25. godine života i primarno
je genetski determinisana. Smanjenje koštane mase je prirodan proces, koji se može
usporiti odgovarajućim načinom života, u koji spadaju fizičke aktivnosti i unos kalcijuma
i vitamina D. Negativni faktori koji doprinose razvoju osteoporoze su pušenje, rana
menopauza i nedovoljna fizička aktivnost.
Ispitivanje, prevencija i lečenje osteoporoze su se ranije fokusirali na hormonalne
faktore (naročito prestanak lučenja estrogena u menopauzi), ali epidemiološke, kliničke
i biološke studije kostiju sada ukazuju na to da mehanički faktori (fizička aktivnost)
igraju značajnu ulogu kod zdravlja kostiju. Generalno, smanjeni nivo fizičke aktivnosti
u populaciji je verovatno glavni uzrok povećane incidence preloma kuka u proteklih 30
godina (Pedersen & Saltin, 2006).

Najsveobuhvatniji pregled literature se može naći u Izveštaju Savetodavnog komiteta
za Preporuke o fizičkoj aktivnosti (Physical Activity Guidelines Advisory Committee
Report, 2008) i u pregledu Pedersena i Saltina o vežbanju kao terapiji kod hroničnih
bolesti (2006).
Podaci dobijeni analizom literature mogu se sažeti u smislu fizičke aktivnosti i smanjenja
osteoporotičnih fraktura i uloge fizičke aktivnosti u povećanju mineralne gustine kostiju ili
usporavanju njenog gubitka.
67
VEŽBANJE JE LEK
• Odnos fizičke aktivnosti i smanjenja

osteoporotičnih fraktura
Iako nedostaju definitivni dokazi o efikasnosti fizičke aktivnosti u prevenciji nastanka
fraktura, različiti tipovi studija pružaju dokaze o dozno-zavisnoj vezi, tako što je veći nivo
fizičke aktivnosti povezan sa manjim rizikom nastanka fraktura. Ove studije obezbeđuju
bazu dokaza o ulozi fizičke aktivnosti u očuvanju zdravlja kostiju i prevenciji fraktura. Od
21 studije razmatrane u Izveštaju Savetodavnog komiteta za Preporuke o fizičkoj aktivnosti
samo 3 su izvestile da ne postoji veza, a 2 su istakle povezanost fizičke aktivnosti sa
povećanim rizikom od nastanka fraktura pod određenim uslovima.
Ograničenost ovih tipova studija ogleda se u tome što one ne izoluju ulogu fizičke
aktivnosti kao ključnu u smanjenju broja fraktura. Međutim, ubedljivi pozitivni nalazi
iz mnogih studija sugerišu da fizička aktivnost ima centralnu, ako ne i ključnu, ulogu u
prevenciji fraktura.
Najubedljiviji dokazi postoje za smanjenje rizika od preloma kuka. Zato što je
proksimalni deo femura najopterećeniji tokom hoda i svih drugih aktivnosti koje uključuju
kretanje, logično je da će efekat smanjenja rizika od frakture ovde biti najuočljiviji. Manje
ubedljivi nalazi o povezanosti fizičke aktivnosti sa smanjenjem vertebralnih ili drugih
osteoporotičnih fraktura ne smeju se tumačiti kao dokaz da fizička aktivnost nije važna
u prevenciji takvih fraktura.
Polne razlike
Studije koje su obuhvatile i muškarce i žene odlikuju se neskladom rezultata u
poređenju sa onim koje su obuhvatile samo žene ili samo muškarce, ali ovo može biti
rezultat loše kategorizacije nivoa aktivnosti. Na primer, brzo hodanje može biti aktivnost
umerenog intenziteta za starijeg muškarca, ali će verovatno biti aktivnost visokog
intenziteta za stariju ženu.
Dozno-zavisan odgovor
Nekoliko studija je procenjivalo fizičku aktivnost na način koji je omogućio
kvantitativno (u smislu učestalosti, trajanja i/ili intenziteta) određenje dozno-zavisnog
68
OSTEOPOROZA
odnosa sa rizikom od nastanka fraktura. Minimalni nivoi fizičke aktivnosti za koje

je nađena značajna povezanost sa smanjenjem rizika od nastanka fraktura su bili
9–14,9 MET-časova nedeljno fizičke aktivnosti, 4 ili više časova hodanja nedeljno, 1290
kilokalorija ili više fizičke aktivnosti nedeljno i jedan ili više časova fizičke aktivnosti
nedeljno (Farahmand et al., 2000; Kanis et al., 1999). Ovi nivoi aktivnosti su bili
povezani sa relativnim smanjenjem rizika od nastanka fraktura koji je iznosio od 36
do 68%. Sedenje više od 8 časova dnevno povezano je sa rizikom od nastanka fraktura
povećanim za 37%.
Druge preporuke
Pomenuti efekti fizičke aktivnosti su u saglasnosti sa važećim preporukama
ACSM (Haskel et al., 2007), Američke asocijacije za srce (AHA, Nelson et al., 2007) i
Američkih preporuka za ishranu iz 2005. Kako je objavljeno u Stavovima ACSM o fizičkoj
aktivnosti i zdravlju kostiju (Kohrt et al., 2004), rizik od preloma se može smanjiti kako
delovanjem fizičke aktivnosti na metabolizam kostiju (vežbe izdržljivosti i snage bez
upotrebe dodatnih tegova), tako i smanjenjem rizika od pada (vežbe snage, vežbe za
ravnotežu i fleksibilnost). Do sada nema dokaza iz istraživanja na ljudima da se bolji
efekat u smanjenju preloma postiže višestrukim kratkim vežbanjima u odnosu na
pojedinačnu, dužu dnevnu aktivnost. Međutim, studije na životinjama ukazuju na to
da su višestruka kratka vežbanja efikasnija u jačanju kosti od pojedinačnog vežbanja
(Tutner i Roblin, 2003).
• Uloga fizičke aktivnost u povećanju mineralne

gustine kostiju ili usporavanju njenog gubitka
Pozitivno dejstvo fizičke aktivnosti na mineralnu gustinu kostiju zabeleženo je kod
žena pre menopauze, žena posle menopauze i odraslih muškaraca. Dokazano je da i
trening izdržljivosti i trening snage bez upotrebe dodatnih tegova imaju efekta u povećanju
mineralne gustine. Verovatno je ključni faktor efikasnosti program treninga koji na
odgovarajući način pogađa koštani region od interesa. Mineralna gustina kostiju je najjači
prognostički faktor rizika od preloma.
69
VEŽBANJE JE LEK
Iako se korist od 1–2% godišnje može činiti malom, ona je približno jednaka prevenciji
smanjenja gustine koji bi se tipično javio za 1–4 godine kod žena posle menopauze i
starijih muškaraca. Manje dokaza postoji o pozitivnim uticajima vežbanja na mineralnu
koštanu gustinu kuka. Studije na laboratorijskim životinjama ukazuju na to da dolazi
do kontinuiranog povećanja koštane mase samo ako se stimulus naporom progresivno
povećava, ali malo je verovatno da bi se program vežbanja sa kontinuiranim povećanjem
stimulusa na kosti mogao sprovesti u dužem vremenskom periodu na ljudima. Međutim,
kod odraslih muškaraca i žena važan cilj fizičke aktivnosti jeste da minimalizuje starenjem
izazvano smanjenje koštane mase i snage. Stepen do kog smanjenje gustine kostiju
sa starenjem može biti ublaženo dugoročnim vežbanjem nije potpuno jasan. Skorašnji
dokazi ukazuju na to da se povećanje gustine kostiju kao odgovor na jednogodišnji
program vežbanja može održati do 4 godine redovnim vežbanjem (Cussler et al., 2005).
• Fizička aktivnost i tip vežbanja

Tipovi različitih programa vežbi se generalno mogu kategorizovati kao trening
izdržljivosti (aerobni) ili trening snage (dizanje tereta).
Dokazi ukazuju na to da oba tipa, trening izdržljivosti i trening snage, mogu povećati
gustinu kostiju u predelu lumbalne kičme i kuka kod odraslih, ali ovo nije nalaz svih
metaanaliza. Konkretno, nalazi studija se naročito razlikuju u tome da li trening snage ima
pozitivne uticaje na gustinu kostiju regije kuka. Ovakav nalaz se može očekivati ukoliko
programi vežbi snage nisu uključivali vežbe koje su posebno angažovale muskulaturu
regiona kuka, naročito zato što se većina vežbi usmerenih na druge velike mišićne grupe
uglavnom radi u sedećem položaju (tj. sa veoma malo opterećenje na vratu femura i
drugim delovima proksimalnog femura).
Dozno-zavisan odnos
Nalazi metaanaliza o uticaju vežbanja na gustinu kostiju nisu otkrili dozno-zavisnu
povezanost. Međutim, mnoge studije koje su obuhvaćene sistematskim pregledima
objavljenih radova opisivale su obim vežbi koji je u skladu sa važećim preporukama ACSM
(Haskell et al., 2007), AHA (Nelson et al., 2007) i Američkim preporukama za ishranu iz 2005.
70
OSTEOPOROZA
Stavovi ACSM o fizičkoj aktivnosti i zdravlju kostiju (2004), sugerišu da odrasli treba
da se bave aktivnostima za povećanje izdržljivosti bez upotrebe dodatnih tegova 3–5
dana nedeljno i vežbama snage srednjeg ili visokog intenziteta 2–3 dana nedeljno da bi
se povećala koštana masa ili sprečio gubitak koštane mase. Najnoviji pregledi nisu otkrili
nijedan dokaz koji sugeriše da su ove preporuke neodgovarajuće ili da treba da se modifikuju.

A B C D
Patogenezu
Kvalitet života
Pregled dokaza o uticajima vežbanja na osteoporozu

71
VEŽBANJE JE LEK
ČINJENICE
Fizička aktivnost je u obrnuto srazmernom odnosu sa rizikom od nastanka
preloma (povećana fizička aktivnost je povezana sa smanjenim rizikom od nastanka
preloma), naročito preloma proksimalnog femura. Taj odnos je dozno-zavisan: što
je veći obim fizičke aktivnosti (učestalost, trajanje, i/ili intenzitet), to je rizik manji.
Fizičke vežbe mogu povećati mineralnu gustinu kostiju ili smanjiti gubitak mineralne
gustine kostiju u regionima kičme i kukova. Efekat u poređenju sa kontrolnom
grupom koja nije vežbala iznosi približno 1–2% godišnje prema studijama koje su
trajale do godinu dana. Malo poboljšanje u gustini kostiju kao odgovor na mehaničko
opterećenje (vežbe) znači veoma veliki napredak u otpornosti na prelome, veći od
onog postignutog lekovima (bifosfonati, paratiroidni hormon). Obe vrste treninga,
trening izdržljivosti i trening snage, povećavaju mineralnu gustinu kostiju kako u
lumbalnoj kičmi tako i u regionu kukova kod odraslih osoba.
Recept za vežbanje
• Evaluacija
Kod osoba kod kojih je dijagnostikovana osteoporoza bez pratećih hroničnih bolesti,
rutinska evaluacija pre početka vežbanja zahteva kompletnu istoriju bolesti, sa posebnim
osvrtom na fizikalni pregled: obim pokreta, fleksibilnost, bol.
Međutim, mnogi pacijenti sa osteoporozom istovremeno imaju hipertenziju ili
simptomatsku ishemijsku kardiovaskularnu bolest, pa preporuke za evaluaciju i preskripciju
treba da budu strogo individualizovane, pa može biti potrebno i sprovođenje višestepenog
testa opterećenja sa EKG.
72
OSTEOPOROZA
Rutinska medicinska evaluacija i fizikalni pregled

Pacijenti sa osteoporozom bez komorbiteta
koji uključuje ROM, fleksibilnost, bol23.
Pacijenti sa osteoporozom bez KVO, ali sa

Rutinska medicinska evaluacija i fizikalni pregled,
stadijumom III hipertenzije (AKP veći od 180/110
razmotriti test opterećenja pre nego što se uključe u
mmHg) koji se bave vežbanjem umerenog
vežbanje umerenog intenziteta.
intenziteta
Rutinska medicinska evaluacija i fizikalni pregled

Pacijenti sa osteoporozom i simptomima
koji uključuje ROM, fleksibilnost, bol. Maksimalni ili
karakterističnim za KVO, kao što su dispneja u
simptomima ograničeni test opterećenja sa EKG
naporu, nelagodnost u grudima ili palpitacije
monitoringom.
Pacijenti sa osteoporozom koji imaju visok

rizik od kardiovaskularnih komplikacija tokom
vežbanja: nestabilna angina, teška aortna Ovi pacijenti treba da odlože treninge dok se
stenoza, nekontrolisane srčane aritmije, navedeni problemi ne stave pod kontrolu.
dekompenzovana hronična srčana insuficijencija,
akutni miokarditis ili infektivno stanje
23 U fizikalom pregledu najvažnija stvar, što se vežbanja tiče, jeste obim pokreta pošto će on odrediti vrstu pokreta i
vežbi snage koje će biti savetovane.
73
VEŽBANJE JE LEK
OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST- OSTEOPOROZ A
Za smanjenje rizika od preloma i povećanje mineralne gustine kostiju. Najmanje 9–14,9 MET-časova
fizičke aktivnosti nedeljno, ili 4 dodatna sata nedeljno hodanja, ili 1290 kilokalorija ili više fizičke aktivnosti
nedeljno.
Vrsta. Prednost se daje aktivnostima u kojima se ne koriste dodatni tegovi i onima u kojima nema snažnih
sudara sa podlogom.
74
OSTEOPOROZA
PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - OSTEOPOROZ A

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Programirano aerobno vežbanje treba da se sprovodi

3–5 puta nedeljno kao dodatak svakodnevnim aktivnostima i da se
dopunjuje programiranim treningom snage.
75–85% HRmax
Idealno bi bilo da intenzitet vežbi bude između 70 i
INTENZITET
ili 55–70% HRR

85% HRmax izračunate u odnosu na godine života, ali
ili 55–70% VO2R
treba početi sa nižim frekvencama prvih 4–6 nedelja, a
potom postepeno povećavati.
TRAJANJE
Pacijenti sa veoma niskom kondicijom treba da počnu

Idealno bi bilo najmanje 30 minuta sa samo 5 minuta i da trajanje vežbi povećavaju
približno 10% svake nedelje.
Vežbe pri kojima postoji opterećenje

sopstvenom težinom, kao što su hodanje
i trčanje na tredmilu24 ili penjanje uz Sprave koje obezbeđuju aktivnosti bez dodatnih tegova
TIP
stepenice. Vežbe kao što su vožnja i u kojima ne dolazi do sudaranja sa podlogom, kao što
sobnog bicikla ili plivanje poboljšavaju su Vario, Crossover i Synchro25
aerobnu kondiciju, ali nisu idealne za
očuvanje mineralne gustine kostiju
24 Upotreba tredmila: kod upotrebe tredmila, trčanje treba preporučivati uz oprez, zato što je to aktivnost visokog
intenziteta, kako za kardiovaskularni sistem tako i za zglobove. Hodanje uz nagib, intenzitetom koji najviše
odgovara pacijentovom stanju je generalno najbolji izbor. Upotreba tredmila se ne preporučuje u slučajevima
ozbiljnog oštećenja kukova, kolena, skočnih zglobova ili stopala.
25 Synchro omogućava eliptične pokrete, dok Vario nudi mogućnost kombinovanja eliptičnog i step vežbanja.
Crossover je sprava u kojoj se sinhronizuju pokreti gornjih sa pokretima donjih ekstremiteta.
75
VEŽBANJE JE LEK
PROGRAM VEŽBI SNAGE - OSTEOPOROZ A

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Idealno bi bilo 2 puta nedeljno, ali ne Trening snage je ključni deo programiranog vežbanja za
uzastopnim danima osteoporozu.
INTENZITET
2–3 serije od po 10–15 ponavljanja Počnite sa mašinama26 pre nego sa slobodnim tegovima.
Da bi se povećala mišićna izdržljivost, treba da se smanji

TRAJANJE
Vreme potrebno da se urade 2–3

intenzitet, a produži vreme vežbanja. Za dobijanje boljih
serije sa 10–15 ponavljanja sa 1
rezultata dokazano je da je bolje da se naizmenično
minutom odmora između serija
primenjuju dva različita modela vežbanja.

U početku koristite mašine za jačanje27, dajte prednost
ekscentrične kontrakcije)
TIP
vežbama „zatvorenog kinetičkog lanca“.

sprovedeno na standardni način ili
Tek kasnije dodajte tegove.
kao kružni trening
26 U početku se, u odnosu na upotrebu tegova, prednost daje upotrebi sprava sa obimom pokreta koji se može
podesiti. Pacijenti treba momentalno da obustave svaku vežbu koja izaziva bol. Kasnije, kada se dostigne
minimalni nivo snage, mogu se koristiti tegovi. Zapravo, program vežbanja treba da poboljša i motoričku funkciju
(ravnotežu, koordinaciju, spretnost, brzinu i reakciono vreme), što se znatno bolje postiže tegovima nego
fiksiranim spravama. Uvek imajte na umu da vežbe sa slobodnim teretom zahtevaju bolju koordinaciju i teže su
za izvođenje i kod početnika mogu povećati rizik od povređivanja. Iz tih razloga bolje je početi sa mašinama.
27 Vežbe tipa zatvorenog kinetičkog lanca: ove vežbe dovode do manjeg opterećenja zglobova. One zahtevaju bolju
koordinaciju mišića agonista i antagonista, što omogućava da se održi bolji položaj zgloba. Zahvaljujući tome
opterećenje se raspoređuje na nekoliko zglobova, što bolje simulira funkcionalne potrebe svakodnevnog života.
76
OSTEOPOROZA

Vežbe za povećanje fleksibilnosti imaju veoma mali direktan uticaj na mineralnu
gustinu kostiju. Međutim, preporučuje se da se svakodnevno izvode zbog njihovog opšteg
pozitivnog uticaja na povećanje pokretljivosti, relaksacije i opšteg zadovoljstva.
VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - OSTEOPOROZ A

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA

Idelno bi bilo svakodnevno mišićne grupe, sa posebnim akcentom na mišićima koji se
Statičko istezanje treba da traje 10–30 sekundi, PNF tehnike

Od 10 sekundi do nekoliko minuta
TRAJANJE
treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi, na koje se nadovezuje

za svaku vežbu, zavisno od
10–30 sekundi asistiranog istezanja, a položaji koji uključuju
tehnike izvođenja
više od jedne mišićne grupe mogu trajati nekoliko minuta.
Statičke vežbe

Idealno bi bilo da se istezanje sprovodi na kraju vežbanja ili
TIP
između drugih vežbi.

zauzimanjem specifičnih položaja
ili PNF tehnike
77
VEŽBANJE JE LEK
DEPRESIJA
78
DEPRESIJA
Loše mentalno zdravlje smanjuje kvalitet života i dodatno opterećuje zdravlje

stanovništva. Veća je verovatnoća da osobe sa anksioznošću ili depresijom obole
od hroničnih organskih bolesti, a njihova prevalenca je daleko iznad 5% u razvijenim
zemljama. Još je veći broj obolelih od blažeg oblika depresije; žene oboljevaju u većem
broju od muškaraca. Neke depresivne osobe se osećaju nesrećno i tužno, dok druge imaju
poteškoća da išta osete; ključni simptom je umor. Naučna literatura podržava sveobuhvatni
zaključak da redovno bavljenje fizičkom aktivnošću umerenog do jakog intenziteta dovodi
do poboljšanja aspekata mentalnog zdravlja i smanjenja simptoma depresije, pa je ključno
za lekare da pacijente usmeravaju ka aktivnijem načinu života.

Najsveobuhvatniji pregled literature može se naći u Izveštaju Savetodavnog komiteta
za Preporuke o fizičkoj aktivnosti (Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report,
2008) i u reviji Pedersena i Saltina o vežbanju kao terapiji u hroničnim bolestima (2006).
Podaci dobijeni analizom literature mogu se sumirati prema uticajima na vezu između
fizičke aktivnosti i depresije, preventivno dejstvo od oboljevanja od depresivnih poremećaja
i uticajima fizičke aktivnosti u odnosu na različite oblike treninga.
• Fizička aktivnost i oboljevanje od depresije

Veza između fizičke aktivnosti i smanjenja simptoma depresije među odraslim
osobama dokazana je u više od 100 opservacionih studija populacije objavljenih od 1995.
Većina studija je pokazala da su aktivne osobe imale prosečno 45% manje šansi da obole od
depresije od neaktivnih osoba.
Mnoge studije su primenile prospektivni kohortni model, što je smanjilo verovatnoću da
se veza može objasniti time da osobe postaju manje aktivne pošto im se ispolje simptomi
depresije. U kohortnim studijama prosečna verovatnoća pogoršanja simptoma je bila oko
25–40% niža među aktivnim osobama u poređenju sa neaktivnim, bez korekcije za faktore
rizika za oboljevanje od depresije, koji su se možda razlikovali u aktivnim i neaktivnim
79
VEŽBANJE JE LEK
grupama (OR28=0,67, 95%CI29=0,59 do 0,77). Posle korekcije za faktore rizika kao što su
godine, pol, rasa, obrazovanje, prihodi, pušenje, upotreba alkohola, hronične bolesti i druge
socijalne i psihološke promenljive, verovatnoća je oko 15–25% niža kod aktivnih osoba
(OR=0,82, 95%CI=0,78 do 0,86).
• Fizička aktivnost i smanjenje simptoma depresije

Podaci objavljeni u pregledu Lolora i Hopkera (Lawlor & Hopker, 2001), kao i kasnije
studije, ukazuju na to da je prosečan efekat vežbanja u redukciji simptoma približno 1,1 SD
(95% CI=1,55 do 0,64). Novije studije porede efekat vežbanja sa placebom ili sa terapijom
lekovima ili jakim svetlom. U proseku, vežbe su dovele do većeg smanjenja simptoma
u odnosu na placebo. U odnosu na terapiju lekovima rezultati su bili slični, a slični ili bolji
u odnosu na terapiju jakim svetlom. Četiri studije su prijavile da je smanjenje simptoma
dostiglo kriterijume za klinički značajno smanjenje simptoma (50%) ili čak dovelo do
remisije.
Nekoliko studija je ispitivalo dugoročno smanjenje simptoma depresije i ono je generalno
imalo povoljan uticaj posle završenog programa vežbanja pod stručnim nadzorom, naročito
ako su osobe nastavile da se redovno bave fizičkom aktivnošću. Istraživanje koje su sproveli
Dan i saradnici (Dunn et al., 2005) bilo je placebo istraživanje koje je pratilo socijalne
interakcije i izloženost svetlu, (dva udružena faktora u drugim studijama), a prikazalo je
stopu odgovora i remisije posle vežbanja koja je bila 40–do 50% viša u odnosu na placebo.
Uticaji vežbanja na simptome depresije su takođe proučavani kod odraslih obolelih od
drugih bolesti (kardiovaskularne bolesti, artritis, hronični bol, gojaznost, kancer). Rezultat
je bio 90% (34 od 38) u korist vežbanja u odnosu na kontrolnu grupu.
28 Odds ratio, količnik šansi

29 Confidence interval, interval poverenja
80
DEPRESIJA
• Efekti fizičke aktivnosti u odnosu na različite

modele vežbanja
Dokazi iz prospektivnih kohortnih studija i randomizovanih kliničkih studija objavljenih
od 1995. sugerišu da fizička aktivnost umerenog i visokog intenziteta imaju približno
isto dejstvo u smanjenju verovatnoće dobijanja simptoma depresije u odnosu na fizičku
aktivnost niskog intenziteta, koja svejedno ima veću zaštitnu funkciju u odnosu na
potpunu neaktivnost ili veoma nizak nivo fizičke aktivnosti. Minimalni ili optimalni tip ili
nivo vežbanja potreban za smanjenje simptoma depresije nije još uvek poznat, ali izgleda
da nije neophodno povećanje fizičke kondicije. Nekoliko istraživanja osoba bez depresivnih
poremećaja ispitivalo je tip vežbanja (aerobno u odnosu na vežbe snage ili hodanje u
odnosu na vežbe u vodi) ili vrstu vežbanja (kontinuirano u odnosu na intermitentno) da bi
otkrilo da li ove karakteristike menjaju uticaje vežbanja na simptome depresije. U proseku,
smanjenje simptoma depresije je bilo slično bez obzira na model vežbanja, ali je oko dve
trećine studija primenjivalo kontinuiranu vrstu vežbanja. Bez obzira na model, do većeg
smanjenja simptoma depresije dovodi kontinuirano u odnosu na intermitentno vežbanje.
Različitim mehanizmima se objašnjava pozitivno dejstvo fizičke aktivnosti u prevenciji i

lečenju mentalnih bolesti, kao i na psihološko zdravlje i funkciju.
Biohemijski mehanizmi podrazumevaju povećanu koncentraciju hemijskih jedinjenja

(endorfin, noradrenalin i serotonin) u plazmi, koja utiču na san, depresiju i memoriju.
Fiziološki mehanizmi podrazumevaju povećanu temperaturu tela i cerebralni protok krvi,

smanjuju napetost mišića i povećavaju efikasnost neurotransmitera.
Psihološki mehanizmi podrazumevaju poboljšanje u doživljaju takmičenja ili vere u svoje telo
i njegove mogućnosti, poboljšanje doživljaja sopstvenog tela, postignutog uspeha, nadmoći i
određivanja sopstvenih ciljeva.
81
VEŽBANJE JE LEK

A B C D
Patogenezu
Kvalitet života
Pregled dokaza o uticajima vežbanja na depresiju

ČINJENICE
Populacione, prospektivne kohortne studije pružaju jasne dokaze da redovna
fizička aktivnost ima preventivno dejstvo u pogledu pojave simptoma depresije i
većine depresivnih poremećaja. Nema dovoljno dokaza da bi se doneo zaključak u
vezi sa bipolarnim poremećajima i drugim poremećajima raspoloženja.
Naučni dokazi iz prospektivnih kohortnih studija i randomizovanih kliničkih
istraživanja govore u korist opšteg zaključka da redovno bavljenje fizičkom
aktivnošću umerenog do jakog intenziteta dovodi do poboljšanja mentalnog zdravlja i
smanjenja simptoma više mentalnih bolesti i poremećaja.
Dokazi iz prospektivnih kohortnih studija i randomizovanih kliničkih istraživanja
objavljenih od 1995. sugerišu da fizička aktivnost umerenog i visokog intenziteta imaju
približno isto dejstvo u smanjenju verovatnoće dobijanja simptoma depresije u odnosu
na fizičku aktivnost niskog intenziteta, koja u svakom slučaju ima veću zaštitnu funkciju
u odnosu na potpunu neaktivnost ili veoma nizak nivo fizičke aktivnosti. Minimalni ili
optimalni tip ili obim vežbanja potreban za smanjenje simptoma depresije nije još uvek
poznat, ali izgleda da nije neophodno povećanje fizičke kondicije.
82
DEPRESIJA
Recept za vežbanje
• Evaluacija
Kod osoba kod kojih je dijagnostikovana depresija bez pratećih hroničnih bolesti,
rutinska evaluacija pre početka vežbanja zahteva kompletnu anamnezu, kao i standardni
fizikalni pregled.
Pacijenti sa umerenom kliničkom slikom depresije

Rutinska medicinska evaluacija
bez komorbiteta
Pacijenti sa depresijom bez komorbiteta Rutinska medicinska evaluacija
Pacijenti sa depresijom i simptomima Pod medicinskim nadzorom maksimalni ili

karakterističnim za KVO, kao što su dispneja u simptomima ograničeni test opterećenja sa EKG
naporu, nelagodnost u grudima ili palpitacije monitoringom. Rutinska medicinska evaluacija
Pacijenti sa depresijom koji imaju visok rizik od

kardiovaskularnih komplikacija tokom vežbanja:
nestabilna angina, teška aortna stenoza, Ovi pacijenti treba da odlože treninge dok se
nekontrolisane srčane aritmije, dekompenzovana navedeni problemi ne stave pod kontrolu
infektivno stanje
Preporuke za opštu fizičku aktivnost i preporuke za plansko vežbanje se razlikuju.
83
VEŽBANJE JE LEK
Fizička aktivnost:
Što se tiče preporuka za fizičku aktivnost , najnovije smernice ACSM sumirane u sledećoj
tabeli su generalno važeće i uglavnom prikladne za osobe sa depresijom.
OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST - DEPRESIJA
Za smanjenje rizika nastanka i ublažavanje simptoma depresije. Fizička aktivnost aerobnog tipa
(izdržljivost) umerenog intenziteta, minimum 30 minuta 5 puta nedeljno.
Vrsta. Prednost se daje kontinuiranim aktivnostima umerenog intenziteta.
Programirano vežbanje:
PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - DEPRESIJA
PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Planirano aerobno vežbanje treba da se sprovodi kao dodatak

Najmanje 3 puta nedeljno
svakodnevnim aktivnostima.
Idealno bi bilo da intenzitet vežbi bude između 55 i 70%

65–75% HRmax
HRmax, ali treba početi sa nižim frekvencijama prvih 4–6
INTENZITET
ili 40–55% HRR

nedelja. Potom postepeno povećavati. U odsustvu pratećih
ili 40–55% VO2R
oboljenja može se preporučiti intenzivniji program vežbanja.
Međutim, treba uzeti u obzir da je manji stepen prihvatanja
napornijih programa.
TRAJANJE
Trajanje vežbanja treba prilagoditi primarnom cilju da

30–60 minuta kontinuiranog
se zadrži prihvatanje programa, pre nego da se forsira
vežbanja
poboljšanje fizičke kondicije.

velike mišićne grupe, koji se može Prednost imaju kontinuirane aktivnosti umerenog intenziteta
TIP
kontinuirano sprovoditi i koji je u odnosu na intermitentno vežbanje.

84
DEPRESIJA
PROGRAM VEŽBI SNAGE * - DEPRESIJA

PREPORUKA NAPOMENE
FREKVENCIJA
Idealno bi bilo 3 puta nedeljno, ali ne Trening snage je ključni deo programa vežbanja
uzastopnim danima za depresiju.
INTENZITET
2–3 serije od po 10–15 ponavljanja Počnite sa spravama.
Da bi se povećala mišićna izdržljivost treba da

TRAJANJE
Vreme potrebno da se urade 2–3 serije se smanji intenzitet, a produži vreme vežbanja.
sa 10–15 ponavljanja sa 1 min odmora Dokazano je da naizmenična primena dva
između serija različita modela vežbanja dovodi do boljih
rezultata.
Dinamičko vežbanje (koncentrično- U početku koristite opremu koja daje prednost

TIP
ekscentrične kontrakcije) sprovedeno na vežbama zatvorenog kinetičkog lanca. Tek

standardni način ili kao kružni trening kasnije dodajte slobodne tegove.
85
VEŽBANJE JE LEK

Uticaji vežbi za povećanje fleksibilnosti na depresiju nisu tako pomno proučavani kao uticaji
aerobnih vežbi i vežbi snage, ipak, preporučuje se da se svakodnevno izvode zbog njihovog
opšteg pozitivnog uticaja na povećanje pokretljivosti, relaksacije i opšteg zadovoljstva.
VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - DEPRESIJA

PREPORUKA NAPOMENE
Vežbe za povećanje fleksibilnosti treba da obuhvate

glavne mišićne grupe, sa posebnim akcentom na
FREKVENCIJA Idelno bi bilo svakodnevno
mišićima koji se koriste tokom aerobnog treninga i
treninga snage.
TRAJANJE Statičko istezanje treba da traje 10–30 sekundi, PNF

Od 10 sekundi do nekoliko
Kontinuirano i tehnike treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi, na koje
minuta za svaku vežbu,
intermitentno kraće se nadovezuje 10–30 sekundi asistiranog istezanja, a
zavisno od tehnike
vežbanje dovodi do položaji koji uključuju više od jedne mišićne grupe mogu
smanjenja AKP izvođenja
trajati nekoliko minuta.
Statičke vežbe
ili istezanje u statičkim Istezanje bi bilo idealno raditi posle inicijalnog

položajima koje uključuje kardiovaskularnog zagrevanja (da bi se povećao dotok
TIP
mišićne lance zauzimanjem krvi u mišiće). Može se raditi i na kraju vežbanja ili između
specifičnih položaja drugih vežbi.
ili PNF tehnike
86
DEPRESIJA
87
VEŽBANJE JE LEK
KLJUČNI TERMINI I SKRAĆENICE

• Aerobno vežbanje (aerobni trening). Vežbanje koje primarno koristi aerobne sisteme
za produkciju energije, može poboljšati kapacitet i efikasnost ovih sistema i efikasno je u
poboljšanju kardiorespiratorne izdržljivosti.
• Anamnestička studija (Case-control study). Tip epidemiološke studije u kojoj su subjekti

izabrani na osnovu prisustva ili odsustva ishoda koji je predmet interesovanja, kao što su
karcinom ili dijabetes. Procenjuje se fizička aktivnost subjekta retrogradno i određuje se veza
između fizičke aktivnosti u prošlosti i prisustva određenog ishoda u sadašnjosti.
• Apsolutni rizik. Procenat osoba iz grupe kod kojih je došlo do negativnog ishoda, kao što su
smrt ili hospitalizacija.
• Vežbanje. Podvrsta fizičke aktivnosti koja je „planirana, programirana, ponavlja se i ima za

cilj poboljšanje ili očuvanje jedne ili više komponenti fizičke kondicije“.
• VO2R (Rezerva potrošnje kiseonika). Razlika između vrednosti VO2 u stanju mirovanja
(približno 3,5 mililitra po kilogramu) i maksimalne vrednosti VO2.
• EKG. Elektrokardiogram.
• KBS. Koronarna bolest srca. Oboljenje arterijskih krvnih sudova srca.
• KVO. Kardiovaskularna oboljenja.
• Komorbiditet. Prateće oboljenje.
• Kružni trening. Kružni trening je vrsta treninga kod kojeg se grupa vežbi završi pre prelaska
na drugu grupu vežbi. Svaka vežba se izvodi određeno vreme ili određeni broj ponavljanja pre
prelaska na sledeću vežbu.
• Maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max). Kapacitet organizma da transportuje i koristi

kiseonik tokom maksimalnog napora, pri čemu dolazi do dinamičkih kontrakcija velikih mišićnih
grupa, kao prilikom trčanja ili vožnje bicikla. Takođe se koristi i termin maksimalna aerobna
snaga i kapacitet kardiorespiratorne izdržljivosti.
• MET. Metabolički ekvivalent. MET je vrednost potrošene energije tokom sedenja u miru.
Dogovereno je da se računa kao potrošnja 3,5 mililitra kiseonika po kilogramu telesne mase u
minutu. Često se prilikom klasifikacije fizičke aktivnosti po intenzitetu MET koristi kao referenca.
88
VEŽBANJE JE LEK
• MET-sati nedeljno (ili MET-minuta nedeljno). Mera uvedena da se izračuna obim fizičke
aktivnosti na nedeljnom nivou.
• Morbiditet. Oboljevanje.
• Mortalitet. Smrtnost.
• Opservacione studije. Studije u kojima se prati i meri neki ishod bez pokušaja da se na
njega utiče. Najčešće upotrebljavani modeli opservacionih studija su anamnestičke studije i
prospektivne kohortne studije.
• PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, proprioceptivna neuromuskularna

facilitacija). Vrsta istezanja u kojem se kombinuje pasivno istezanje sa izometrijskim mišićnim
kontrakcijama.
• Prikaz slučaja. Ovaj tip studije uključuje pojedinačne izveštaje pojedinačnih pacijenata i
objavljene serijale slučajeva.
• Prospektivna kohortna studija. Tip epidemiološke studije u kojoj je fizička aktivnost

odabranih subjekata određena, a kod subjekata se prati nastanak određenog ishoda. Razlikuje se
od kliničkih istraživanja po tome što izloženost nekom faktoru, u ovom slučaju fizičkoj aktivnosti,
ne određuje onaj ko vodi studiju.
• Randomizovani kontrolisani ogled. Tip studije u kojoj su subjekti grupisani na osnovu

izloženosti nekom faktoru koji određuje onaj ko vodi studiju, recimo, fizičkoj aktivnosti. Na
primer, u grupi odabranih subjekata, istraživači mogu nasumično podeliti subjekte prema
zadatku da vežbaju na tri nivoa: bez aktivnosti, umerena aktivnost i aktivnost velikog
intenziteta. Ovi subjekti se potom prate do postizanja ishoda koji je od interesa za istraživanje,
kao što je promena abdominalne masti. Randomizovani kontrolisani ogledi se smatraju
„zlatnim standardom“ u istraživanjima ljudske populacije. Međutim, zbog cene i problema u
odnosu na postizanje zadatog nivoa fizičke aktivnosti, nije uvek izvodljivo, čak ni poželjno,
vršiti ovakav tip istraživanja.
• Relativni rizik. Mera povezanosti u epidemiološkim studijama. On meri nivo povezanosti

između izloženosti nekom faktoru (kao što je fizička aktivnost) i bolesti (kao što je karcinom
kolona). Relativni rizik od 0,5 za karcinom kolona povezan sa fizičkom aktivnošću u poređenju
sa neaktivnošću, ukazuje na to da aktivne osobe imaju 0,5 puta (ili 50%) manju šansu da obole
od karcinoma kolona u odnosu na neaktivne osobe.
89
VEŽBANJE JE LEK
• Retrospektivna studija. Studija koja retrogradno ispituje kako je došlo do nekog ishoda.
• ROM (Range of Movement). Opseg pokreta.
• RPE (Rate of Perceived Exertion, subjektivni stepen zamora). RPE se koristi da kvantitativno
predstavi subjektivni osećaj intenziteta vežbanja. Skala predstavlja dijapazon intenziteta aktivnosti
od odmora do maksimalne potrošnje energije i koristi se kao vizuelna pomoć prilikom vežbanja da
se napor zadrži u efektivnoj zoni treninga. Gunar Borg je kreirao 2 skale, skalu 6–19 i 0–10.
• Stepen verovatnoće. Mera verovatnoće koja se koristi u epidemiološkim studijama. Ona meri
mogućnost da dođe do nekog događaja (ili bolesti) u jednoj grupi u poređenju sa drugom grupom
sa različitim karakteristikama. Na primer, stepen verovatnoće od 0,5 za povišenu vrednost
krvnog pritiska kod osoba koje se bave fizičkom aktivnošću u poređenju sa fizički neaktivnim
osobama, pokazuje da aktivne osobe imaju 0,5 puta (50%) manju verovatnoću da dobiju povišen
krvni pritisak u poređenju sa neaktivnim osobama.
• Trening snage (aktivnosti za jačanje mišićne snage ili mišićne snage i izdržljivosti). Trening
čiji je glavni cilj da poveća snagu skeletnih mišića, jačinu, izdržljivost i masu.
• Fizička aktivnost. Bilo koji pokret tela dobijen kontrakcijom skeletnih mišića koji dovodi do
povećanja potrošnje energije iznad bazalnog nivoa.
• HRmax. Maksimalna srčana frekvencija. Može se meriti direktno putem višestepenog

maksimalnog testa opterećenja ili indirektno izračunati putem odgovarajućih formula; najviše
se koriste formule koje su predložili Foks (220-godine starosti), Tanaka (208-0,8 puta godine
starosti) i Geliš (207-0,7 puta godine starosti). Gelišova formula se preporučuje u najnovijem
priručniku Američkog koledža za sportsku medicinu „Priručnik ACSM za smernice za testove
opterećenja i preporuke za vežbanje“.
• HRR (Heart Rate Reserve, rezerva srčane frekvencije). Razlika između maksimalne srčane
frekvencije i srčane frekvencije u mirovanju neke osobe. Preporučeni intenzitet vežbanja se
može izračunati upotrebom Karvonenove formule: Ciljana srčana frekvencija = Rezerva srčane
frekvencije pomnožena koeficijentom intenziteta treninga i uvećana za vrednost srčane
frekvencije u mirovanju.
• CI (Confidence interval, interval poverenja). Interval poverenja koji se izračunava oko

pretpostavljenog relativnog rizika. Najčešće se u epidemiološkim studijama uzima CI 95%.
90
VEŽBANJE JE LEK
SKALA SUBJEKTIVNOG
OSEĆAJA ULOŽENOG
NAPORA (RPE)
Skala od petnaest poena (6-20) Skala od devet poena (1-10)
6 1 veoma lagan
7 veoma, veoma lagan 2 prilično lagan
8 3 umeren
9 veoma lagan 4 nešto teži
10 5 težak
11 prilično lagan 6
12 7 veoma težak
13 nešto teži 8
14 9
15 težak 10 veoma, veoma težak
16
17 veoma težak
18
19 veoma, veoma težak
20 iscrpljujući
91
VEŽBANJE JE LEK
REFERENCE
Carl JL et al. Exercise training and cardiac Ewbank PP, Darga LL, Lucas CP. Physical
rehabilitation in primary and secondary activity as a predictor of weight
prevention of coronary heart disease. maintenance in previously obese subjects.
Mayo Clin Proc. 2009;84(4):373-83. Obes Res. 1995;3(3):257-63.
Cornelissen VA, Fagard RH. Effects of Farahmand BY, Persson PG, Michaelsson
endurance training on blood pressure, K, Baron JA, Alberts A, Moradi T, Ljunghall
blood pressure regulating mechanisms, S. Physical activity and hip fracture:
and cardiovascular risk factors. population based keys-controlled study.
Hypertension. 2005;46(4):667-75. Swedish Hip Fracture Study Group. Int J
Epidemiol. 2000;29(2):308-14.
Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB,
Stanford VA, Blew RM, Flint-Wagner HG, Felson DT, Niu J, Clancy M, Sack B, Aliabadi
Metcalfe LL, Choi JE, Lohman TG. Exercise P, ZhangY. Effect of recreational physical
frequency and calcium intake predict activities on the development of knee
4-year bone changes in postmenopausal osteoarthritis in older adults of different
women. Osteoporos Int. 2005;16(12):2129- weights: the Framingham Study. Arthritis
41. Rheum. 2007;15.
Donelly J, Blair SN, Jakicic JM, Manore Fernandez WG, Yard EE, Comstock RD.
MM, Ranking JW, Smith BK. Appropriate Epidemiology of lower extremity injuries
physical activity intervention strategies among U.S. high school athletes. Emerg
for weight loss and prevention of weight Med. 2007;14(7):641-5.
regain for adults. Med Sci Sports Exerc.
2009;41(2):459-71. Flegal KM, Graubard BI, Williamson DF,
Gail MH. Cause-specific excess deaths
Dunn AL, Trivedi MH, Kampert JB, Clark associated with underweight, overweight,
CG, Chambliss HO. Exercise treatment for and obesity. JAMA. 2007;298(17):2028-37.
depression: efficacy and dose response.
Am J Prev Med. 2005;28(1):1-8.
92
VEŽBANJE JE LEK
Hart DJ, Doyle DV, Spector TD. Incidence Kanis J, Johnell O, Gullberg B et al. Risk
and risk factors for radiographic knee factors for hip fracture in man from
osteoarthritis in middle-aged woman: southern Europe: the MEDOS study.
the Chingford Study. Arthritis Rheum. Mediterranean Osteoporosis Study.
1999;42(1):17-24. Osteoporos Int. 1999;9(1):45-54.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Kohl HW, III. Physical activity and
Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath cardiovascular disease: evidence for a
GW, Thompson PD, Bauman A. Physical dose response. Med Sci Sports Exerc.
activity and public health: updated 2001;33(Suppl):S472-S483.
recommendation for adults from the
American College of Sports Medicine and Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson
the American Heart Association. Med Sci ME, Yingling VR. American College of Sports
Sports Exerc. 2007;39(8):1423-34. Medicine Position Stand: physical activity
Hootman JM, Dick R, Agel J. Epidemiology and bone health. Med Sci Sports Exerc.
of collegiate injuries for 15 sports: 2004;36(11):1985-96.
summary and recommendations for
injury prevention initiatives. J Athl Train. Lawlor DA, Hopker SW. The effectiveness
2007;42(2):311-9. of exercise as an intervention in the
management of depression: systematic
Hootman JM, Fitzgerald SJ, Macera review and metaregression analysis
CA, Blair SN. Lower extremity muscle of randomised controlled trials. BMJ
strength and risk of self-reported hip or 2001;322(7289):763-7.
knee osteoarthritis. J Phys Act Health.
2004;1(4):321-30. Manninen P, Heliovaara M, Riihimaki H,
Suoma-Iainen O. Physical workload and the
Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. risk of severe knee osteoarthritis. Scand J
Effects of intermittent exercise and use of Work Environ Health. 2002;28(1):25-32.
home exercise equipment on adherence,
weight loss, and fitness in overweight Manninen P, Riihimaki H, Heliovaara
women: a randomized trial. JAMA M, Suoma-Iainen O. Physical exercise
1999;282(16):1554-60. and risk of severe knee osteoarthritis
requiring arthroplasty. Rheumatology.
2001;40(4):432-7.
93
VEŽBANJE JE LEK
McAlindon TE, Wilson PW, Aliabadi P, Physical Activity Guidelines Advisory

Weissman B, Felson DT. Level of physical Committee. Physical Activity Guidelines
activity and the risk of radiographic and Advisory Committee Report. Washington
symptomatic knee osteoarthritis in the DC: U.S. Department of Health and Human
elderly: the Framingham study. Am J Med. Services, 2008.
1999;106(2):151-7.
Pollock ML et al. ACSM Position Stand: The
National Heart, Lung, and Blood recommended quantity and quality of
Institute, National Institute of Diabetes exercise for developing and maintaining
and Digestive and Kidney Diseases. cardiorespiratory and muscular fitness,
Clinical guidelines on the identification, and flexibility in healthy adults. Med Sci
evaluation, and treatment of overweight Sports Exerc. 1998;30(6):975-91.
and obesity in adults: the evidence report.
[Bethesda Md.]: National Institutes of References American College of Sports
Health, National Heart Lung and Blood Medicine Position Stands. Exercise with
Institute, 1998. patients with coronary artery disease. Med
Sci Sports Exerc. 1994;26(3):I-V.
Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan
PW, Judge JO, King AC, Macera CA, Renehan AG, Tyson M, Egger M, Heller RF,
Castaneda-Sceppa C. Physical activity Zwahlen M. Body-mass index and incidence
and public health in older adults: of cancer: a systematic review and meta-
recommendation from the American analysis of prospective observational
College of Sports Medicine and the studies. Lancet. 2008;371(9612):569-78.
American Heart Association. Med Sci Sports
Exerc. 2007;39(8):1435-45. Regeski WJ, Focht BC, Messier SP, Morgan
T, Pahor M, Penninx B. Obese, older adults
Oguma Y, Shinoda-Tagawa T. Physical with knee osteoarthritis: weight loss,
activity decreases cardiovascular disease exercise, and quality of life. Health Psycol.
risk in women: review and meta-analysis. 2002;21(5):419-26.
Am J Prev Med. 2004;26(5):407-18.
Rogers LQ, Macera CA, Hootman JM,
Pedersen BK, Saltin B. Evidence for Ainsworth BE, Blair SN. The association
prescribing exercise as therapy in chronic between joint stress from physical activity
disease. Scand J Med Sci Sports, 2006. and self-reported osteoarthritis: an
analysis of the Cooper Clinic data.
94
VEŽBANJE JE LEK
Schacter CL, Bush AJ, Peloso PM, Shepard U.S. Department of Health and Human
MS. Effects of short versus long bouts of Services and U.S. Department of
aerobic esercise in sedentary women with Agriculture. Dietary guidelines for
fibromialgya: randomize controlled trial. Americans. 6th ed. Washington DC.: U.S.
Phys Ther. 2003;83(4)3:340-58. Government Printing Office, 2005.
Schoeller DA, Shay K, Kushner RF. How Veje K, Hyllested JL, Ostergaard K.
much physical activity is needed to Osteoarthritis. Pathogenesis, clinical
minimize weight gain in previously obese features and treatment. Ugeskr Laeger.
women? Am J Clin Nutr. 1997;66(3):551-6. 2002;164:3173–9.
Sigal, RJ, Castaneda C, Kenny GP, White RD, Vingard E, Alfredsson L, Malchau H.
Wasserman D. Physical activity/exercise Osteoarthrosis of the hip in women
and type 2 diabetes. Diabetes Care. and its relationship to physical load
2006;6:1433-8. from sports activities. Am J Sports Med.
1998;26(1):78-82.
Stamler J, Rose G, Stamler R, Elliott P,
Dyer A, Marmot M. INTERSALT study Williams PT. Physical fitness and activity
findings. Public health and medical as separate heart disease risk factors:
care implications. Hypertension. a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc.
1989;14(5):570-7. 2001;33(5):754-61.
Turner CH, Robling AG. Designing exercise

regimens to increase bone strength. Exerc
Sport Sci Rev. 2003;31(1):45-50.
95
CIP - Каталогизација у публикацији
Народна библиотека Србије, Београд
613.72(035)
VEŽBANJE je lek : preporuke za vežbanje /

[urednik izdanja na srpskom jeziku Sanja
Mazić ; prevodioci Nataša Kozar ... et al.].
- Beograd : Zavod za sport i medicinu sporta
Republike Srbije, 2013 (Beograd : Kosmos). -
95 str. : ilustr. ; 24 cm
Prevod dela: Exercise is medicine. - Tiraž

1.000. - Napomene uz tekst. - Bibliografija:
str. 92-95.
ISBN 978-86-7139-018-7
1. Мазић, Сања [уредник] [преводилац]
a) Рекреативна гимнастика - Вежбе -
Приручници
COBISS.SR-ID 196861452

Vežba Je Lek

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Vežba Je Lek

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

VEŽBANJE

Urednik izdanja na srpskom jeziku:

Ključni termini i skraćenice _______________________________________________88

Skala subjektivnog osećaja uloženog napora (RPE) ________ 91

Ne možemo se vratiti u vreme sa mnogo većom dnevnom potrošnjom energije, kakvo je

Fizička neaktivnost je verovatno jedan od vodećih problema javnog zdravlja u svetu.

Najznačajniji problem javnog zdravlja u mnogim državama je veliki broj bolesti i

Stiven N. Bler (Steven N. Blair)

1 Na kraju knjige se nalazi popis ključnih izraza i skraćenica.

Hipertenzija se smatra jednim od najvažnijih problema javnog zdravlja, s obzirom na to

Pregled naučnih dokaza

• Trening snage i krvni pritisak

• Značaj sniženja AKP uzrokovanog vežbanjem

Jaki Srednje jaki Ograničeni Nema

Simptome specifične za bolest

Fizičku kondiciju ili snagu

INICIJALNI STATUS PREPORUKE

Asimptomatski pacijenti koji spadaju u

Pacijenti sa simptomima karakterističnim za

Opšta fizička aktivnost:

OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST - HIPERTENZIJA

PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - HIPERTENZIJA

Zato što vežbanje može dovesti do akutnog sniženja AKP koje

Upotreba RPE za praćenje intenziteta vežbi može biti važna

ili 40–60% HRR vežbanje može biti izmenjen antihipertenzivnim lekovima

Svaki tip vežbi koji angažuje

kontinuirano sprovoditi i koji je

4 HRmax je maksimalna srčana frekvencija izračunata po formuli 207-(0,7 x godine starosti).

PROGRAM VEŽBI SNAGE - HIPERTENZIJA

Trening sa velikom težinom ili maksimalnim

Vreme potrebno da se završi najmanje 1 Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom

serija od 12–15 ponavljanja sa 1 minutom podrazumevaju progresivni trening snage, ali

Dinamičko vežbanje (koncentrično- Izbegavajte izometrijsko vežbanje jer postoji

Vežbe za povećanje fleksibilnosti

VEŽBE Z A POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI - HIPERTENZIJA

Vežbe za povećanje fleksibilnosti treba da obuhvate glavne

Statičko istezanje treba da traje 10–30 sekundi, PNF

Od 10 sekundi do nekoliko minuta tehnike10 treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi, na koje

koje uključuje mišićne lance

10 PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) jeste vrsta

Kardiovaskularna oboljenja, koja obuhvataju i koronarnu bolest srca (KBS) i moždani

Pregled naučnih dokaza

• Koronarna bolest srca

Jaki Srednje jaki Ograničeni Nema

Simptome specifične za bolest

Fizičku kondiciju ili snagu

Pregled dokaza o uticajima vežbanja na kardiovaskularna oboljenja

Dozno-zavisan odnos između fizičke aktivnosti/vežbanja i kardiovaskularnog

INICIJALNI STATUS PREPORUKE

Kompletna anamneza, fizikalni pregled i višestepeni

Pacijenti sa dijagnostikovanim abnormalnostima kao Dijagnostikovane abnormalnosti moraju biti

Pacijenti kod kojih postoji visok rizik od

Opšta fizička aktivnost

OPŠTA FIZIČK A AKTIVNOST - K ARDIOVA SKUL ARNE BOLESTI

PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - K ARDIOVA SKUL ARNE BOLESTI

Programirane aerobne sesije bi trebalo da se sprovode uz

Idealno bi bilo da se intenzitet odredi na osnovu kardio-

Aerobno vežbanje može da se izvede kontinuirano

Najmanje 20–30 minuta

- Da bi se poboljšao odgovor, treba da se biraju vežbe i

PROGRAM VEŽBI SNAGE - K ARDIOVA SKUL ARNE BOLESTI

Preporučuje se srednji intenzitet (ne treba da se

Vreme potrebno da se izvrši najmanje Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom