Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.

com/community/threads/17334/

Menu Bài Mới Đăng nhập Đăng Ký

Tìm Kiếm Diễn Đàn Bài Mới

Diễn Đàn Thể Hình Dinh Dưỡng Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao

Thảo luận trong chuyên mục 'Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao' tạo bởi thachsanh, ngày 3/5/11.

3/5/11 #1

Một yếu tố quyết định để thành công trong luyện tập thể hình là dinh dưỡng.
Dinh dưỡng cung cấp cho chúng ta nhiên liệu để phục hồi và phát triển.
Không có một chế độ dinh dưỡng thích hợp, mơ ước của bạn để đạt được
một cơ thể lý tưởng không bao giờ đạt được.

Tác giả: Hugo Rivera được biết đến như tác giả bán chạy nhất "best selling
author" của 8 cuốn sách về bodybuilding, fitness và giảm cân và cũng là
Don Vittorio
một nhà vô địch bodybuilding quốc gia.

3,797 4,649

Đặc trưng của một chế độ ăn kiêng tốt

1. Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày hơn là ăn một vài bữa lớn. Tại
sao? Vì khi bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều lần một ngày, trao
đổi chất cơ thể tăng. Ăn thường xuyên đặc biết quan trọng vì sau mỗi ba
đến 4 giờ không có thức ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái catabolic (ở
trạng thái này bạn mất cơ và tăng mỡ!). Cơ thể của bạn tin là nó đang ở
trạng thái đói và nó bắt đầu nạp năng lượng bằng cách sử dụng tế bào cơ
bắp và nó chuẩn bị dự trữ calo thành mỡ. Bởi vậy, để chương trình luyện
tập của bạn hoạt động tốt, bạn nên ăn từ bốn đến sáu bữa ăn mỗi ngày và
chia đều ra khoảng 2.5 đến 3 giờ một lần.

2. Mỗi bữa ăn nên có tỉ lệ thích hợp giữa carb, protein và fat. Một bữa ăn

1 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

không cân bằng sẽ không mang lại kết quả tốt. Bạn cần đủ dinh dưỡng để
cơ thể hoạt động tốt. Bỏ qua quá trình sinh hóa, hãy nói là nếu bạn ăn một
bữa ăn chỉ có carb, năng lượng cơ thể của bạn sẽ sụp đổ trong 30 phút và
cơ thể của bạn sẽ dự trữ carb không được sử dụng thành chất béo/mỡ.
Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn protein, cơ thể của bạn sẽ thiếu năng lượng và
bạn sẽ không thể biến protein thành cơ vì cơ thể rất khó hấp thụ protein khi
không có mặt của carb. Cộng thêm, tỉ lệ dưỡng chất phải đúng thì mới có
tác dụng tốt. Tỉ lệ dinh dưỡng (theo calo) là như sau:

40% Carb
40% Protein
20% Fats

thachsanh: lưu ý: 1g Carb=4 calo, 1g Protein=4 calo, 1g Fat=9 calo.

3. Hoán đổi mức calo. Tôi tin về hoán đổi mức calo vì điều này sẽ không
cho phép quá trình trao đổi chất làm quen với một mức calo nào đó; cái mà
dẫn đến những kết quả trì trệ.

Bởi vậy, các bodybuilders chỉ muốn làm cơ bắp to nên theo chế độ 5 ngày
nhiều calo (lean body mass x 15) và hai ngày ít calo (lean body mass x 12).
(Lưu ý, nếu bạn vừa tăng cơ và giảm mỡ bạn sẽ không tăng cơ nhanh như
khi bạn chỉ tập trung vào tăng cơ. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn thành cả hai
mục tiêu cùng một lúc.

Những người muốn tạo khuôn cơ thể nên thay đổi giữa hai tuần ít calo
(khoảng 2000 đối với nam và 1200 với nữ) và hai tuần nhiều calo (khoảng
2500 với nam và 1500 với nữ). Nếu ngoài việc tập thể hình bạn còn có
những hoạt động khác như lao động chân tay, chạy marathon bạn cần tăng
lượng calo thêm cho hợp lý.

Dinh dưỡng cơ bản

Có 3 loại dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để hoạt động hợp lý.

Carb

Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi bạn nạp carb, tuyến tụy
sản sinh ra một loai hormone gọi là insulin. Insulin rất là quan trọng vì:

1. Nó lấy carb và dự trữ chúng trong cơ hay thành fat.

2. Nó lấy amino acids (protein) và chứa chúng ở trong tế bào cơ để
phục hồi.

2 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Hầu hết những người cân nặng và ở trong trạng thái low fat/high carb (ít
fat/nhiều carb) ở trong trạng thái này vì họ ăn quá nhiều carb. Ăn quá nhiều
carb sẽ khiến insulin quá cao. Khi mà có quá nhiều insulin trong cơ thể, cơ
thể của bạn sẽ biến thành một bộ máy dự trữ mỡ. Do đó, chúng ta không
nên ăn nhiều carb hơn khi cần thiết.

Bây giờ chúng ta nói đến tầm quan trọng của việc có đúng lượng carb và
hãy nói về những nguồn carb nào là tốt nhất.

Carb được chia ra làm carb phức hợp và carb đơn giản. Carb phức hợp
cho bạn một nguồn năng lượng duy trì, trong khi carb đơn giản cho bạn
nguồn năng lượng ngay lập tức. Bạn được khuyên là chủ yếu nên ăn carb
phức hợp trong ngày ngoại trừ sau khi tập luyện. Khi đó cơ thể của bạn sẽ
cần carb đơn giản để phục hồi mức độ glycogen ngay lập tức, cái mà trợ
giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Phía dưới là một danh sách nguồn carb
tốt.

Carb phức hợp

1. Tinh bột: Yến mạch (một chén khô), khoai lang nướng (200-230g),
khoai tây nướng (200-230g), cơm (1 chén), mì ống (200-230g), ngô
(1 chén), đậu Hà Lan (2 chén nấu) . Mỗi khẩu phần chứa khoảng
40-50g carb.
2. Chất xơ: Bông cải xanh (0.5 chén), cà rốt (1 chén), súp lơ (0.5 chén),
đậu xanh (0.5 chén), rau diếp (5 chén), nấm (3/4 chén), ớt tây (1/2
chén), rau bina (1/2 chén), bí xanh (1 chén). Mỗi khẩu phần có
khoảng 6g carb.

Carb đơn giản

Táo (1 trái), chuối (1 trái), bưởi (1 trái), nho (22 quả), cam (1-1/2 trái), lê
(một trái), dứa (3/4 chén). Mỗi khẩu phần khoảng 20-25g carb.

Protein

Mô tế bào trong cơ thể của bạn được tạo từ protein (ví dụ, cơ, tóc, da, và
móng tay). Protein tạo ra những khối cơ. Không có nó, không thể xây dựng
cơ bắp và giảm cơ hiệu quả được. Nó có vai trò cực kỳ quan trọng. Protein
có thể trợ giúp tới 20% cho quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng giúp
carb giải phóng năng lượng vào thời điểm thích hợp, vì vậy bạn có thể duy
trì năng lượng suốt cả ngày.

3 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Những người tập tạ nên tiêu thụ từ 2.2g đến 3.3g protein trên mỗi kg của
lean body fat (điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 60kg và có khoảng
10% trong lượng cơ thể là mỡ, bạn nên ăn ít nhất 119g protein, vì lean
body mass của bạn là 54kg). Bạn không nên tiêu thụ quá 3.3g protein trên
một kg trọng lượng cơ thể vì nó không cần thiết và có thể chuyển thành
mỡ.

Nguồn protein tốt là trứng, lườn gà (nấu, không da, không xương: 170g),
thịt đỏ, cá hồi (160g). Mỗi khẩu phần khoảng 35-40g protein.

Chất béo tốt

Tất cả tế bào trong cơ thể đều có chứa fat. Hormone được tạo ra từ chất
béo. Chất béo bôi trơn khớp xương. Vì vậy nếu bạn loại bỏ chất béo ra khỏi
chế độ ăn kiêng của bạn, sản sinh hormone sẽ giảm xuống và hàng loạt
phản ứng hóa học sẽ bị ngưng lại. Cơ thể bạn sẽ dự trữ nhiều mỡ hơn để
nó có đủ chất béo để hoạt động. Vì sản sinh testosterone ngưng lại, xây
dựng cơ bắp cũng ngưng lại. Do đó, để có quá trình trao đổi chất hiệu quả,
chúng ta cần fat.

Có ba loại chất béo: Bão hòa, không bão hòa đa, và không bão hòa đơn.

Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có liên hệ tới bệnh tim và mức
cholesterol. Chúng được tìm chủ yếu từ các sản phẩm động vật. Tuy vậy,
một số loại mỡ thực vật được tăng chất béo bão hòa bằng quá trình hydrô
hóa. Dầu dừa cũng có lượng bão hòa cao.

Chất béo chưa bão hòa đa: Chất béo không có ảnh hưởng tới lượng
cholesterol. Hầu hết chất béo trong dầu thực vật như ngô, rum, đậu nành,
hướng dương là chất béo chưa bão hòa đa.

Chất béo chưa bão hòa đơn: Chất béo có ảnh hưởng tốt trên mức
cholesterol tốt. Nguồn chất béo này là dầu cá, dầu ô liu, dầu lanh. Những
loại chất béo này được coi là chất béo tốt.

20% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo tốt. Nếu ít hơn 20%, sản sinh
hormone cơ thể bạn sẽ đi xuống. Nếu trên 20%, cơ thể bạn sẽ tích mỡ. Tôi
nạp mỡ bằng cách uống 1 thìa uống trà hạt lanh 3 lần trong ngày (tôi trộn
chung chúng với dung dịch protein).

Một nguồn mỡ là dầu cải dầu (1 thìa lớn), bơ đậu phộng (2 thìa lớn), dầu ô
lịu (1 thìa lớn), dầu lanh (1 thìa lớn), và dầu cá (1 thìa lớn). Mỗi khẩu phần
khoảng 14g chất béo.

4 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Nước

Nước là chất nhiều nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không
thể sống sót lâu được. Những người mà tìm đến tôi để có một lời khuyên
thường mắc chung một lỗi là đánh giá quá thấp giá trị của nước.

Nước tốt vì những lý do sau đây

1. Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
2. Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn
bị bệnh.
3. Nước cần thiết cho phản ứng sinh hòa trong cơ thể. Các quá trình
sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu
nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
4. Nước giúp bôi trơn khớp xương.
5. Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở
mức bình thường.
6. Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu
nước.
7. Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

Lưu ý: Đây là một phương pháp dinh dưỡng theo carb, không phải Keto.

thachsanh (about/WTH)

Trần Ngọc Lê, Chien Nguyen, 2111502 và 17 các thành viên khác ưa thích
bài này.

3/5/11 #2

tem trước, ngại đọc

LeBronJames

850 126

3/5/11 #3

5 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Tuyết voi.thích nhất khoản carb đơn giản. Mói bít

NeverSmile

24 0

3/5/11 #4

NeverSmile nói: ↑

Tuyết voi.thích nhất khoản carb đơn giản. Mói bít

saygoodnight

539 131

revive cũng có đến 34g carbohydrat nè

6 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

3/5/11 #5

saygoodnight nói: ↑

Makavely

30 5

uống cái này càng khát hơn.

19/5/11 #6

saygoodnight nói: ↑

Nghia90
Ex Mod

880 238
uống cái này ngon mà,chất nữa :-bd mình toàn uống ^^!

20/5/11 #7

Em đi đá banh kết nhất là uống revive, còn khi tập tạ thì vẫn nên uống nước
lọc phải ko các bác? (em mới tập)

dark_blue

5 1

22/5/11 #8

dark_blue nói: ↑

7 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Em đi đá banh kết nhất là uống revive, còn khi tập tạ thì vẫn nên uống
nước lọc phải ko các bác? (em mới tập)

Ừ, nước lọc vẫn là nguồn nước uống chủ yếu.

dark_blue ưa thích bài này

Don Vittorio

3,797 4,649

3/6/11 #9

anh cho e hỏi về carb đơn giản .. Mỗi khẩu phần khoảng 20-25g carb. tức là
1 trái chuối có 20 -25g carb
hay là tổng tất cả những quả kia lại được 20 - 25 carb vậy a

minhchul

35 6

3/6/11 #10

Ở trong bài này, nó có nghĩa là 1 trái chuối có khoảng 20-25g carb, tương
tự nhưng các loại khác.

Don Vittorio

3,797 4,649

3/6/11 #11

8 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

thanks anh :X

minhchul

35 6

21/1/14 #12

Thật sự e vẫn chưa hình dung ra thực đơn nên có thế nào. Theo thực đơn
của người việt nam thì đa số ăn cơm. Thời gian vừa rồi e cũng giảm ăn
cơm đj. Vì ăn cơm sẽ tăng mỡ. Đúng k ạ? Nhưng có tài liệu e đọc đc nói
tinh bột là năng lượng chủ yếu. Mà quả thânt e ăn jt cơm đi ( dù chỉ là it đi 1
bát) thì vẫn thấy cơ thể mệt mỏi hơn nhiều. Và thường thì k có sức tập hết
cả buổi. em phải làm sao ạ?
eklctpjc
Cảm ơn a thạch sanh

54 4

4/8/16 #13

Ở phần
Chất béo chưa bão hòa đơn: Chất béo có ảnh hưởng tốt trên mức
cholesterol tốt. Nguồn chất béo này là dầu cá, dầu ô liu, dầu lanh. Những
loại chất béo này được coi là chất béo tốt.

có cái dầu cá có phải ý bác là cái

DGH_64-bit

16 2

9 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

không nhỉ ?

nếu đúng thì mình nên uống bao nhiêu viên 1 ngày nhỉ ?
Mình chỉ nạp fat = cái này thôi.

4/8/16 #14

Đây nè bạn !
Những lý do bạn nên sử dụng dầu cá (fish oil) | webthehinh.com

PaintMyLife DGH_64-bit ưa thích bài này

383 218

10 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

4/8/16 #15

PaintMyLife nói: ↑

Đây nè bạn !
Những lý do bạn nên sử dụng dầu cá (fish oil) | webthehinh.com

hehe , mình vừa ra hiệu thuốc mua 1 lọ dầu cá omega-3,6,9 về rồi

DGH_64-bit

16 2

5/8/16 #16

nhớ để ý uống chuẩn nhé bạn.

J4ckje nói: ↑

Cách sử dụng
PaintMyLife *1 số ý kiến cho răng, do khả năng chống viêm của dầu cá mà chúng ta
nên tránh sự dụng trước và sau khi tập. Nhưng cũng có khá nhiều ý kiên
bác bỏ việc này, mình đang trong quá trình tìm hiểu. Riêng bản thân mình
383 218
thì sử dụng luôn lúc trước và sau tập

*Hàm lượng?

DGH_64-bit ưa thích bài này

5/8/16 #17

PaintMyLife nói: ↑

nhớ để ý uống chuẩn nhé bạn.

Thank bác , mình mua cái lọ ấy nó cũng có tờ hướng dẫn uống trước khi
ăn , sẽ uống theo bác trên 1 viên sáng, 2 viên trưa với 1 viên trước khi
DGH_64-bit
ngủ.

16 2 PaintMyLife ưa thích bài này

5/12/16 #18

11 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

thachsanh nói: ↑

Một yếu tố quyết định để thành công trong luyện tập thể hình là dinh
dưỡng. Dinh dưỡng cung cấp cho chúng ta nhiên liệu để phục hồi và phát
triển. Không có một chế độ dinh dưỡng thích hợp, mơ ước của bạn để đạt
được một cơ thể lý tưởng không bao giờ đạt được.
2111502

Tác giả: Hugo Rivera được biết đến như tác giả bán chạy nhất "best
2 0 selling author" của 8 cuốn sách về bodybuilding, fitness và giảm cân và
cũng là một nhà vô địch bodybuilding quốc gia.

Xem đính kèm 7703

Đặc trưng của một chế độ ăn kiêng tốt

1. Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày hơn là ăn một vài bữa lớn. Tại
sao? Vì khi bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều lần một ngày, trao
đổi chất cơ thể tăng. Ăn thường xuyên đặc biết quan trọng vì sau mỗi ba
đến 4 giờ không có thức ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái catabolic
(ở trạng thái này bạn mất cơ và tăng mỡ!). Cơ thể của bạn tin là nó đang
ở trạng thái đói và nó bắt đầu nạp năng lượng bằng cách sử dụng tế bào
cơ bắp và nó chuẩn bị dự trữ calo thành mỡ. Bởi vậy, để chương trình
luyện tập của bạn hoạt động tốt, bạn nên ăn từ bốn đến sáu bữa ăn mỗi
ngày và chia đều ra khoảng 2.5 đến 3 giờ một lần.

2. Mỗi bữa ăn nên có tỉ lệ thích hợp giữa carb, protein và fat. Một bữa ăn
không cân bằng sẽ không mang lại kết quả tốt. Bạn cần đủ dinh dưỡng để
cơ thể hoạt động tốt. Bỏ qua quá trình sinh hóa, hãy nói là nếu bạn ăn
một bữa ăn chỉ có carb, năng lượng cơ thể của bạn sẽ sụp đổ trong 30
phút và cơ thể của bạn sẽ dự trữ carb không được sử dụng thành chất
béo/mỡ. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn protein, cơ thể của bạn sẽ thiếu năng
lượng và bạn sẽ không thể biến protein thành cơ vì cơ thể rất khó hấp thụ
protein khi không có mặt của carb. Cộng thêm, tỉ lệ dưỡng chất phải đúng
thì mới có tác dụng tốt. Tỉ lệ dinh dưỡng (theo calo) là như sau:

40% Carb
40% Protein
20% Fats

thachsanh: lưu ý: 1g Carb=4 calo, 1g Protein=4 calo, 1g Fat=9 calo.

3. Hoán đổi mức calo. Tôi tin về hoán đổi mức calo vì điều này sẽ không
cho phép quá trình trao đổi chất làm quen với một mức calo nào đó; cái
mà dẫn đến những kết quả trì trệ.

12 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Bởi vậy, các bodybuilders chỉ muốn làm cơ bắp to nên theo chế độ 5 ngày
nhiều calo (lean body mass x 15) và hai ngày ít calo (lean body mass x
12). (Lưu ý, nếu bạn vừa tăng cơ và giảm mỡ bạn sẽ không tăng cơ
nhanh như khi bạn chỉ tập trung vào tăng cơ. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn
thành cả hai mục tiêu cùng một lúc.

Những người muốn tạo khuôn cơ thể nên thay đổi giữa hai tuần ít calo
(khoảng 2000 đối với nam và 1200 với nữ) và hai tuần nhiều calo (khoảng
2500 với nam và 1500 với nữ). Nếu ngoài việc tập thể hình bạn còn có
những hoạt động khác như lao động chân tay, chạy marathon bạn cần
tăng lượng calo thêm cho hợp lý.

Dinh dưỡng cơ bản

Có 3 loại dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để hoạt động hợp lý.

Carb

Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi bạn nạp carb, tuyến tụy
sản sinh ra một loai hormone gọi là insulin. Insulin rất là quan trọng vì:

1. Nó lấy carb và dự trữ chúng trong cơ hay thành fat.

2. Nó lấy amino acids (protein) và chứa chúng ở trong tế bào cơ để
phục hồi.

Hầu hết những người cân nặng và ở trong trạng thái low fat/high carb (ít
fat/nhiều carb) ở trong trạng thái này vì họ ăn quá nhiều carb. Ăn quá
nhiều carb sẽ khiến insulin quá cao. Khi mà có quá nhiều insulin trong cơ
thể, cơ thể của bạn sẽ biến thành một bộ máy dự trữ mỡ. Do đó, chúng ta
không nên ăn nhiều carb hơn khi cần thiết.

Bây giờ chúng ta nói đến tầm quan trọng của việc có đúng lượng carb và
hãy nói về những nguồn carb nào là tốt nhất.

Carb được chia ra làm carb phức hợp và carb đơn giản. Carb phức hợp
cho bạn một nguồn năng lượng duy trì, trong khi carb đơn giản cho bạn
nguồn năng lượng ngay lập tức. Bạn được khuyên là chủ yếu nên ăn carb
phức hợp trong ngày ngoại trừ sau khi tập luyện. Khi đó cơ thể của bạn
sẽ cần carb đơn giản để phục hồi mức độ glycogen ngay lập tức, cái mà
trợ giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Phía dưới là một danh sách nguồn
carb tốt.

Carb phức hợp

13 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

1. Tinh bột: Yến mạch (một chén khô), khoai lang nướng (200-230g),
khoai tây nướng (200-230g), cơm (1 chén), mì ống (200-230g), ngô
(1 chén), đậu Hà Lan (2 chén nấu) . Mỗi khẩu phần chứa khoảng
40-50g carb.
2. Chất xơ: Bông cải xanh (0.5 chén), cà rốt (1 chén), súp lơ (0.5
chén), đậu xanh (0.5 chén), rau diếp (5 chén), nấm (3/4 chén), ớt
tây (1/2 chén), rau bina (1/2 chén), bí xanh (1 chén). Mỗi khẩu
phần có khoảng 6g carb.

Carb đơn giản

Táo (1 trái), chuối (1 trái), bưởi (1 trái), nho (22 quả), cam (1-1/2 trái), lê
(một trái), dứa (3/4 chén). Mỗi khẩu phần khoảng 20-25g carb.

Protein

Mô tế bào trong cơ thể của bạn được tạo từ protein (ví dụ, cơ, tóc, da, và
móng tay). Protein tạo ra những khối cơ. Không có nó, không thể xây
dựng cơ bắp và giảm cơ hiệu quả được. Nó có vai trò cực kỳ quan trọng.
Protein có thể trợ giúp tới 20% cho quá trình trao đổi chất của bạn. Nó
cũng giúp carb giải phóng năng lượng vào thời điểm thích hợp, vì vậy bạn
có thể duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Những người tập tạ nên tiêu thụ từ 2.2g đến 3.3g protein trên mỗi kg của
lean body fat (điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 60kg và có
khoảng 10% trong lượng cơ thể là mỡ, bạn nên ăn ít nhất 119g protein, vì
lean body mass của bạn là 54kg). Bạn không nên tiêu thụ quá 3.3g
protein trên một kg trọng lượng cơ thể vì nó không cần thiết và có thể
chuyển thành mỡ.

Nguồn protein tốt là trứng, lườn gà (nấu, không da, không xương: 170g),
thịt đỏ, cá hồi (160g). Mỗi khẩu phần khoảng 35-40g protein.

Chất béo tốt

Tất cả tế bào trong cơ thể đều có chứa fat. Hormone được tạo ra từ chất
béo. Chất béo bôi trơn khớp xương. Vì vậy nếu bạn loại bỏ chất béo ra
khỏi chế độ ăn kiêng của bạn, sản sinh hormone sẽ giảm xuống và hàng
loạt phản ứng hóa học sẽ bị ngưng lại. Cơ thể bạn sẽ dự trữ nhiều mỡ
hơn để nó có đủ chất béo để hoạt động. Vì sản sinh testosterone ngưng
lại, xây dựng cơ bắp cũng ngưng lại. Do đó, để có quá trình trao đổi chất
hiệu quả, chúng ta cần fat.

14 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Có ba loại chất béo: Bão hòa, không bão hòa đa, và không bão hòa đơn.

Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có liên hệ tới bệnh tim và mức
cholesterol. Chúng được tìm chủ yếu từ các sản phẩm động vật. Tuy vậy,
một số loại mỡ thực vật được tăng chất béo bão hòa bằng quá trình hydrô
hóa. Dầu dừa cũng có lượng bão hòa cao.

Chất béo chưa bão hòa đa: Chất béo không có ảnh hưởng tới lượng
cholesterol. Hầu hết chất béo trong dầu thực vật như ngô, rum, đậu nành,
hướng dương là chất béo chưa bão hòa đa.

Chất béo chưa bão hòa đơn: Chất béo có ảnh hưởng tốt trên mức
cholesterol tốt. Nguồn chất béo này là dầu cá, dầu ô liu, dầu lanh. Những
loại chất béo này được coi là chất béo tốt.

20% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo tốt. Nếu ít hơn 20%, sản
sinh hormone cơ thể bạn sẽ đi xuống. Nếu trên 20%, cơ thể bạn sẽ tích
mỡ. Tôi nạp mỡ bằng cách uống 1 thìa uống trà hạt lanh 3 lần trong ngày
(tôi trộn chung chúng với dung dịch protein).

Một nguồn mỡ là dầu cải dầu (1 thìa lớn), bơ đậu phộng (2 thìa lớn), dầu
ô lịu (1 thìa lớn), dầu lanh (1 thìa lớn), và dầu cá (1 thìa lớn). Mỗi khẩu
phần khoảng 14g chất béo.

Nước

Nước là chất nhiều nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không
thể sống sót lâu được. Những người mà tìm đến tôi để có một lời khuyên
thường mắc chung một lỗi là đánh giá quá thấp giá trị của nước.

Nước tốt vì những lý do sau đây

1. Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
2. Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn
bị bệnh.
3. Nước cần thiết cho phản ứng sinh hòa trong cơ thể. Các quá trình
sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước.
Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
4. Nước giúp bôi trơn khớp xương.
5. Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở
mức bình thường.
6. Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu
nước.
7. Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

15 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018

Dinh dưỡng thể hình cơ bản | webthehinh.com https://www.webthehinh.com/community/threads/17334/

Lưu ý: Đây là một phương pháp dinh dưỡng theo carb, không phải Keto.

thachsanh (about/WTH)

Đa tạ, sư phụ....

(Bạn cần đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời)

Similar Threads - Dinh dưỡng thể

Dinh dưỡng trước khi thi đấu thể hình Trả Lời: 1 thachsanh
thachsanh, 24/4/12, trong chuyên mục:
Lần Đọc: 6,217 24/4/12
Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao

sai lầm lớn về dinh dưỡng trong thể

hình Trả Lời: 5 sonvalentine
moitapchoi, 2/1/11, trong chuyên mục: Tài Lần Đọc: 3,418 20/4/11
Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao

Dinh dưỡng trước buổi tập thể hình, để

đạt kết quả cao Trả Lời: 11 anhvinh
thachsanh, 14/5/10, trong chuyên mục: Lần Đọc: 13,277 21/7/13
Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao

Dinh dưỡng sau buổi tập thể hình, một

yếu tố quyết định Trả Lời: 100 Imperial
thachsanh, 13/5/10, trong chuyên mục: Lần Đọc: 29,574 1/4/18
Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao

10 lầm tưởng về dinh dưỡng thể hình Trả Lời: 2 thachsanh

thachsanh, 13/5/10, trong chuyên mục:
Lần Đọc: 8,445 13/5/10
Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao

Chia Sẻ Trang Này

Thích Một người thích nội dung này. Hãy là người thích đầu tiên trong số
bạn bè của bạn.

Diễn Đàn Thể Hình Dinh Dưỡng Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao

Liên Hệ Trợ Giúp Trang Chủ Quy Đinh Diễn Đàn

16 trong 16 4:57 CH, 06/08/2018