Dr Alen Delabo

Osnove i opšte smernice hrono ishrane

NAPOMENA: Ovo su osnovne smernice hrono ishrane, nije program

mršavljenja. Naravno, ukoliko pratite ove preporuke takođe možete
poboljšati opšte stanje organizma i figure, te sporije gubiti kilograme i
centimetre. Na kraju ovog fajla možete naći i opšte savete za period
mršavljenja.

Hrono ishrana je veština i način konzumiranja svih namirnica u onim trenucima u toku kada će one biti
najkorisnije, kako bi svakoga dana zadovoljile potrebe organizma za energijom, a da hrana i masti ne budu
uskladištene u određenim delovima tela uz rizik da stvore nepoželjne obline. Reč je dakle o tome da se
namirnice i proporcije rasporede na razuman način, u zavisnosti od trenutka u toku dana u kojem će biti
apsorbovane, od vaše aktivnosti, visine i jačine vašeg apetita.

Da bi organizmu obezbedio dobru otpornost čovek treba da jede:

- masno ujutru

- kompaktno u podne

- slatko po podne

- lagano uveče

Sastav obroka bi dakle trebalo da izgleda ovako

Doručak: sir, hleb, maslac (ili maslinovo ulje), a tome se u izvesnim slučajevima mogu dodati jaja, ili
suhomesnati proizvodi. Takođe, ponekad jaja mogu i zameniti sir, a masnoće se mogu dopuniti i slaninom,
čvarcima...

Ručak: meso, skrobne namirnice (ili u nekim slučajevima zeleno povrće)

Užina: biljne masti i voće i njegovi slatki derivati

Večera: riba, ili plodovi mora, ili malo belog mesa, zeleno povrće

Napomena: kod Delaboa je zeleno povrće sve ono što nije skrobno.

Mogu se povećati samo sir za doručak, meso za ručak i riba, ili plodovi mora za
večeru.

Neophodno je povremeno raditi medicinske analize, odnosno biohemijska ispitivanja krvi i mokraće,
kao i šećer.
Kada jesti?

Vaš dan će se računati od ustajanja i biće potom podeljen na vremenske intervale, što će vam pomoći da
izbegnete ritualnu satnicu za obroke. Dakle, ma u koje vreme da ustanete, doručak treba da obavite u prvom
satu posle buđenja (to je idealna varijanta ako ste u mogućnosti, ali u svakom slučaju treba doručkovati što
pre). Kada je ručak u pitanju poštujte apetit, odnosno jedite kada ste gladni, a to će idealno biti pet sati posle
doručka. Gledajte da taj razmak od doručka do ručka ne bude manji od četiri i veći od šest sati. Takođe,
nemojte ni užinati pre nego što stvarno budete gladni, ali da razmak od ručka ne bude manji od četiri sata.
Ako prođe više od pet- šest sati od ručka, u tom slučaju užinaćete samo biljne masnoće. Večerajte ako ste
gladni i kada ste gladni, a najranije sat i po posle užine. Takođe gledajte da to ne bude pred odlazak na
spavanje.

Ne zaboravite ni to da imate pravo na jedan do dva džoker obroka nedeljno i da ćete tada moći da pustite
svojim željama na volju. Sve je dozvoljeno. To ne znači da ceo dan treba da prođe u znaku džokera, nego da
jedan do dva obroka nedeljno zamenite džokerom. Recimo, ukoliko idete na rođendan, klasičnu hrono užinu
zamenite tortom i ostalim đakonijama na slavlju (i naravno, u svemu treba imati meru).

Doručak
Doručak će biti mastan, jer ujutru treba jesti masno. Ali, pazite, ne treba jesti bilo koje masti. Trebalo bi
prednost dati zasićenim mastima, od kojih je najveći deo sadržan u veoma zdravim sirevima. Doručak je
najvažniji obrok za izgradnju zidova ćelija.

Svi sirevi su dobri i korisni, treba da ih izaberemo u zavisnosti od ukusa i želja, pod uslovom da su veoma
masni, što znači da su isključeni beli sirevi, mleko, neslani sirevi, jogurt i svi mlečni proizvodi u polutečnom
stanju. Dozvoljeni su svi stari, masni, žuti i tvrdi sirevi, zatim kajmak, mileram. Takođe se u okviru jednog
doručka može mešati više vrsta sireva. Retko se može pojesti i neki mladi sir pomešan sa kiselom pavlakom i
dodatno zamašćen maslinovim uljem, ali to ne menja činjenicu da oni sirevi koji imaju manje masti automatski
imaju i više laktoze.

Zaboravite na šećer dok doručkujete!

Čaj, kafa, biljni čajevi, negazirana ili gazirana voda po volji, bez mleka, šećera, meda, zaslađivača. I nikako
voćni sokovi.

Ukoliko je prepodne dugačko povećajte porciju sira, ili dodajte jaja i suhomesnato.

Visina 150cm – 1 jaje i/ili 60gr suhomesnatog, visina 160 – 2 jajeta i/ili 80gr suhomesnatog, 170cm – 3 jajeta
i/ili 100gr suhomesnatog, 180cm – 4jaja i/ili 120gr suhomesnatog, 190cm – 5 jaja i/ili 140gr suhomesnatog.

Za doručak možete praviti i burek, pitu, kiš loren, proju i trudite se da stavite dosta sira. Ako imate takav
obrok onda težina pite, bureka itd, treba da bude vaša visina u gramima.
 Ručak
Ručak se sastoji iz više životinjskih proteina, manje masti nego ujutru i uz manje količine biljnih proteina i
sporih šećera. Najbolji izbor će, prema tome, biti meso sa skrobnim namirnicama, isključujući sve ostale
namirnice, osim kao dodatak. Preporučuju se sve vrste mesa, s tim da se prednost daje crvenim i jačim.
Mesu i skrobu može se dodati preliv, sos, ali bukvalno kao dodatak, začin, kašiku do dve. Uz skrob se može
jesti i kuvano zeleno povrće s tim da se u tom slučaju mora smanjiti količina skroba (ako vam je prema tablici
dozvoljena ukupna količna skrobnih namirnica tri kašike, onda možete kombinovati jednu skrob i dve zeleno
povrće, ili skrob ponekad potpuno zameniti kuvanim povrćem). Ovakva mešanja nisu preporučljiva u početku
(kao prilog ili skrobno, ili neskrobno). Isto važi i za svežu salatu.

Primeri mesa, suhomesnatog i iznutrica: jagnetina, govedina, pačije, konjsko, ovčije, svinjsko, teletina,
zečije, živinsko, divljač, svinjska kobasica, bela krvavica, crna krvavica, šunka, kolenica, pihtije od teleće
glave, dimljeno meso, sušeno meso, srce, mozak, sve vrste džigerica, jezik, rep, škembići, bubrezi...

Ako ne volite meso odlučite se za ribu, a u tom slučaju možete uz nju uzeti i sir. Ribu merite sirovu, a
preporučena količina je vaša visina + 100 u gramima. Sir jedete u količini:vaša visina -100 u gramima. Plus
skrobne namirnice, ne više od preporučene količine za vašu visinu.

Primeri skrobnih namirnica: pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija, pirinač, palenta, kinoa, heljda u zrnu,
krompir, bundeva, pirinčana testenina, klasična testenina ređe, kukuruz, knedle.

Užina
Ona je drugi ključ za uspeh, ako umete da je pojedete u pravo vreme, jer užina sadrži dve kategorije važnih
namirnica koje nije poželjno dodavati ostalim obrocima: biljne masti, voće i voćne slatke derivare. Užina
isključuje sve životinjske masnoće i proteine, mlečne proizvode, testa...

Užina se uvek sastoji iz dva dela i treba pojesti i jedno i drugo. Prvi deo su biljne masnoće, a drugi
voće i voćni derivati.

Primeri za biljne masti

30gr crne čokolade

Ili crne i zelene masline (2 supene kašike)

Ili neslana zrna uljastih biljaka: bademi, orasi, lešnici, američki orah, pistaći, susam, semenke bundeve,
suncokret, čia semenke (2 supene kašike)

Ili 1 avokado (1/2 ako je veliki) sa lešnikovim uljem npr

Voće i voćni derivati

Sveže voće (4 supene kašike)

Suvo voće (2 supene kašike)

2,5dcl svežeg voćnog soka (domaćeg)

Domaći džem (2 supene kašike)

Kompot (3 supene kašike)

Krem od kestena (2 supene kašike)

2 do 3 kugle smrznutog deserta sa voćem

Ako se krajem dana bavite sportom za užinu možete pojesti i bananu.

 Večera
Ona je po Delabou fakultativna, dakle nije obavezna ukoliko niste gladni. Što ne znači da je dobro da baš
nikad ne večerate. Za ovaj obrok predlažu se riba, morski plodovi, ponekad belo meso i zeleno povrće. Ali
pod belim mesom se podrzumeva kako živinsko, tako i nemasno svinjsko, teletina, zečije. U zeleno povrće
spada svako povrće koje nije skrobno, dakle ne samo ono zeleno obojeno. Prema tome, možete jesti i crvenu
papriku, rotkvicu, kelarabu, tikvice, paradajz, šargarepu, plavi patlidžan, artičoku, krastavac, crveni kupus,
zeleni kupus... Umesto toga možete uz protein pojesti i tanjir zelene salate. Nisu proporučene čorbe i potaži.

Morske plodove možete za večeru jesti u količini od 2,5dcl i više

Tabele sa preporučenim količinama za sve obroke prema visini i aktivnosti

DORUČAK

Doručak (kad jutro traje 4-6h)

Neaktivne osobe
(rekonvalescenti, neaktivni Viši nivo fizičke i Izuzetno aktivne osobe -
penzioneri, Sedeća zanimanja, aktivni intelektualne aktivnosti teški fizički poslovi i
neaktivni nezaposleni) - najniži penzioneri, slabije aktivni tokom celog vrhunski
nivo aktivnosti tokom celog nezaposleni - nizak nivo dana (fizički aktivna sportisti - najviši nivo
aktivnosti u toku dana zanimanja) aktivnosti
dana
25g hleba + 50g sira + 10-12g 40g hleba + 70g sira + 10-12g 50g hleba + 80g sira + 10-12g 60g hleba + 90g sira + 10-12g
maslaca ili 2 kašičice maslinovog maslaca ili 2 kašičice maslaca ili 2 kašičice maslaca ili 2 kašičice
do
1m50 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
30g hleba + 60g sira + 10-12g 50g hleba + 80g sira + 10-12g 60g hleba + 90g sira + 10-12g 70g hleba + 100g sira + 10-
maslaca ili 2 kašičice maslinovog maslaca ili 2 kašičice maslaca ili 2 kašičice 12g maslaca ili 2 kašičice
1m60 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
35g hleba + 70g sira + 10-12g 60g hleba + 90g sira + 10-12g 70g hleba + 100g sira + 10- 80g hleba + 110g sira + 10-
maslaca ili 2 kašičice maslinovog maslaca ili 2 kašičice 12g maslaca ili 2 kašičice 12g maslaca ili 2 kašičice
1m70 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
40g hleba + 80g sira + 10-12g 70g hleba + 100g sira + 10- 80g hleba + 110g sira + 10- 90g hleba + 120g sira + 10-
maslaca ili 2 kašičice maslinovog 12g maslaca ili 2 kašičice 12g maslaca ili 2 kašičice 12g maslaca ili 2 kašičice
1m80 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
45g hleba + 90g sira + 10-12g 80g hleba + 110g sira + 10- 90g hleba + 120g sira + 10- 100g hleba + 130g sira + 10-
maslaca ili 2 kašičice maslinovog 12g maslaca ili 2 kašičice 12g maslaca ili 2 kašičice 12g maslaca ili 2 kašičice
1m90 i
više : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja

ČAJ, KAFA, VODA, MINERALNA VODA, - BEZ MLEKA I MLEČNIH NAPITAKA, BEZ ŠEĆERA, MEDA, I VEŠTAČKIH
ZASLAĐIVAČA, POGOTOVO BEZ VOĆNOG SOKA (UKLJUČUJUĆI I LIMUNADU) - POLA LITRE TEČNOSTI TOKOM OBROKA U
GUTLJAJIMA
Ako jutro traje duže od 6h dodati:

Može se dodati jedno do dva

jajeta, ili 60g domaćih
suhomesnatih proizvoda, za one
sa najvišim nivoom aktivnosti
može i koje jaje više.

Hleb sa pahuljicama i orasima se ne koristi, jer doktor smatra da kod nekih usporava gubitak. Takođe se ne preporučuje isečeni hleb za
tostiranje. Izbegavati Roquefort sir( sa zelenim plesnima) jer je previše slan i sveže mlade sireve poput Boursin sira jer ne sadrže
dovoljno masti a imaju previše vode. Ako nismo večerali povrće, dodati ga uz doručak

RUČAK

Neaktivne osobe
(rekonvalescenti, neaktivni Viši nivo fizičke i Veoma aktivne osobe -
penzioneri, Sedeća zanimanja, aktivni intelektualne aktivnosti teški fizički poslovi i
neaktivni nezaposleni) - najniži penzioneri, slabije aktivni tokom celog vrhunski
nivo aktivnosti tokom celog nezaposleni - nizak nivo dana (fizički aktivna sportisti - najviši nivo
dana aktivnosti u toku dana zanimanja) aktivnosti
Minimum 150g sirovog crvenog Minimum 170g sirovog Minimum 210g sirovog Minimum 250g sirovog crvenog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili mesa ili
Minimum 190g belog mesa Minimum 220g belog Minimum 250g belog Minimum 250g belog
(perad) ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili
minimum 170g iznutrica i Minimum 190g iznutrica i Minimum 250g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, Minimum 230g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
Јаја, max 3 x nedeljno, najmanje Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno,
1 najm anje 1,5 najmanje 2 najm anje 3
1,50m i
niži: + 50ml kuvanog skroba + 50ml kuvanog skroba + 200ml kuvanog skroba + 200ml kuvanog skroba
Minimum 160g sirovog crvenog Minimum 180g sirovog Minimum 220g sirovog Minimum 260g sirovog crvenog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili mesa ili
minimum 200g belog (živinskog) minimum 230g belog minimum 260g belog minimum 260g belog
mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili
minimum 180g iznutrica i minimum 200g iznutrica i minimum 260g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 240g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
Јаја, max 3 x nedeljno, najmanje Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno,
2 najm anje 2,5 najmanje 3 najm anje 4
1m60: + 100ml kuvanog skroba + 100ml kuvanog skroba + 250ml kuvanog skroba + 250ml kuvanog skroba
 Minimum 170g sirovog crvenog Minimum 190g sirovog Minimum 230g sirovog Minimum 270g sirovog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili
minimum 210g belog (živinskog) minimum 240g belog minimum 270g belog minimum 270g belog
mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili
minimum 190g iznutrica i minimum 210g iznutrica i minimum 270g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 250g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
Јаја, max 3 x nedeljno, najmanje Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno,
3 najm anje 3,5 najmanje 4 najm anje 5
1m70: + 150ml kuvanog skroba + 150ml kuvanog skroba + 300ml kuvanog skroba + 300ml kuvanog skroba
Minimum 180g sirovog crvenog Minimum 200g sirovog Minimum 240g sirovog Minimum 280g sirovog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili
minimum 220g belog (živinskog) minimum 250g belog minimum 280g belog minimum 280g belog
mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili
minimum 200g iznutrica i minimum 220g iznutrica i minimum 280g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 260g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
Јаја, max 3 x nedeljno, najmanje Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno,
4 najm anje 4,5 najmanje 5 najm anje6
1m80: + 200ml kuvanog skroba + 200ml kuvanog skroba + 400ml kuvanog skroba + 400ml kuvanog skroba
Minimum 190g sirovog crvenog Minimum 210g sirovog Minimum 250g sirovog Minimum 290g sirovog crvenog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili mesa ili
minimum 230g belog (živinskog) minimum 260g belog minimum 290g belog minimum 290g belog
mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili (živinskog) mesa ili
minimum 210g iznutrica i minimum 230g iznutrica i minimum 290g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 270g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
Јаја, max 3 x nedeljno, najmanje Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno, Јаја, max 3 x nedeljno,
5 najm anje5,5 najmanje 6 najm anje7
1m90 i
više : +250ml kuvanog skroba +250ml kuvanog skroba + 400ml kuvanog skroba + 500ml kuvanog skroba

Za sve – umereno i ne svaki dan, za dekoraciju jela i zbog ukusa, dodaju se (1-2 kašičice maksimum) – maslinovo ulje,
balzamiko bez šećera, tahini sos, semenke, senf bez šećera, domaći pelat.

Varijacije ručka (za sve)

Masne ribe + meso ili kobasica ili iznutrice (vaša visina u cm je maksimalna količina ribe u gr) + vaša visina pretvorena u grame mesa
(minimum) + skrob
Masne ribe + sir (vaša visina u cm +100 gr ribe ) + vaša visina -100 gr sira + skrob

ČAJ, KAFA, VODA, MINERALNA VODA, - BEZ MLEKA I MLEČNIH NAPITAKA, BEZ ŠEĆERA, MEDA, I VEŠTAČKIH
ZASLAĐIVAČA, POGOTOVO BEZ VOĆNOG SOKA (UKLJUČUJUĆI I LIMUNADU) - POLA LITRE TEČNOSTI TOKOM OBROKA
 UŽINA

Užina - idealno 4 - 6 h nakon ručka, ako je prošlo više od 5h nakon ručka uzeti samo biljne masti

Užina je obavezna bez obzira na nivo aktivnosti

2 komponente - biljna mast + voćni derivati

Biljne masti koje možete izabrati

30gr crne čokolade sa min 70% kakao - zabranjeno ako je povećan holesterol

100ml zelenih ili crnih maslina

50 ml nezasoljenih semenki uljarica - pistaći, badem, orah itd. Od 2016. zabranjen je kikiriki, a
ograničen brazilski i australijski orah (makadamija) zbog snažnog uticaja na holesterol
1 avokado (1/2 ako je velik) sa maslinovim ili lešnikovim uljem. Nemojte dodavati šećer i derivate
šećera

Derivat šećera (voće i voćni derivati)

1 veća sveža voćka (jabuka, kruška,

pomorandža…), ili dve manje (mandarina, kivi,
šljive…), ili ako je voće sitno 20cl svežeg voća
bananu treba izbegavati, a preporučuje se samo
kada smo postigli idealnu težinu i pred intenzivan
trening sportistima
10cl sušenog voća (kajsije, smokve, šljive,
groždje)
1 pečena jabuka
10 cl džema
15cl
kompota
10cl
kesten
krema

2 ili 3 kugle
voćnog sorbea

U nekim slučajevima ovome se može dodati malo meda, javorovog sirupa…

 VEČERA

Večera - opciono. Minimum 1.30 nakon užine - po osećaju gladi. Ako niste gladni, pijte vodu ili biljni čaj kako biste se
hidrirali.

RIBA ili morski polodovi 100 gr ILI MESO PERNATIH

minimum - maksimum: ŽIVOTINJA 100 gr minimum
do
1m50 : 450 gr do 1m50 : 110 gr
1m60 : 460 gr 1m60 : 120 gr
1m70 : 470 gr 1m70 : 130 gr
1m80 : 480 gr 1m80 : 140 gr
1m90 i
više : 490 gr 1m90 i više : 150 gr

+POVRĆE

1.50m = 50ml

1.60m = 100ml

1.70m = 150ml

1.80m = 200ml

1m90 i
više=
250ml ili
tanjir
zelene
salate
uz dodatak (bez sosova koji sadrže šećer ili jaja uveče) 1-2 kašičice

ČAJ, KAFA, VODA, MINERALNA VODA, - BEZ MLEKA I MLEČNIH NAPITAKA, BEZ ŠEĆERA, MEDA, I VEŠTAČKIH
ZASLAĐIVAČA, POGOTOVO BEZ VOĆNOG SOKA (UKLJUČUJUĆI I LIMUNADU) - POLA LITRE TEČNOSTI
TOKOM OBROKA

Novost: ako uveče ne pojedemo svoju dozu povrća, treba da ga pojedemo ujutro uz hleb, sir i maslac ili ulje

Razmere:
50ml = 1 puna supena kašika = 2 ravne supene kašike

100ml = 2 pune supene kašike = 4 ravne supene kašike

150ml = 3 pune supene kašike = 6 ravnih supenih kašika

200ml = 4 pune supene kašike = 8 ravnih supenih kašika

250ml = 5 punih supenih kašika = 10 ravnih supenih kašika

Opšti saveti za period mršavljenja
Doktor Alen Delabo u svom programu ishrane ima i takozvani starter, s tim što se on ne
preporučuje svima, već samo specijalnim slučajevima. Posebno ne treba da ga
sprovodimo sami, bez nadzora stručnih lica i suplementacije. No, mimo startera, svakako
postoje preporuke za period mršavljenja, koje vam mogu pomoći u gubljenju kilograma i
pre svega obima. Naglašavamo da ima dosta i individualnih saveta, u zavisnosti od
zdravstvenog i opšteg stanja, godina, morfotipa, pa ti saveti ne moraju biti dobri i za vas.
Zato ćemo ovde dati samo opšte smernice za period mršavljenja.

- Ugljenje hidrate u doručku, bez obzira na visinu, svesti na 50gr (u većini slučajeva, samo
kod izuzetno visokih i aktivnih, to može dostizati 60gr), od 80gr pa naviše sira + maslinovo
ulje
- Doručak pojednostaviti, te se truditi da se on sastoji od hleba, sira (ili tri jajeta ako je dan
bez sira), maslinovog ulja (u početku izbegavati maslac), a samo ponekad u toku nedelje
dodavati jedno jaje, 50gr suhomesnatog, malo povrća…
- Izbegavati kupovni hleb, posebno one vazdušte i prhke, hrskave, jer sadrže mnogo
aditiva da bi sačuvali svežinu. Hleb sa semenkama svesti na minimum, takođe izbegavati
mekinje u hlebu.
- Za ručak se uz meso ne mora svaki dan jesti skrob, najbolje je mešati, pa jedan dan za
prilog imati neskrobno, a drugi dan skrobno povrće. Čak je preporučljivo onima koji imaju
najviše viška u predelu stomaka, ako mogu, da potpuno isključe skrob, ili ga svedu na
minimum. Takođe treba izbegavati krompir, pirinač, svesti ih na jednom nedeljno (ili jedno
ili drugo), a najbolje je to u početku voditi kao džoker. Testenine i žitarice treba potpuno
izbaciti u početku iz ručka, izuzetak je tu kinoa. Dakle kada za ručak imamo skrobni prilog
prednost treba dati boraniji, sočivu, grašku, leblebijama, pasulju, bobu.
- Prilog (skrobni, ili neskrobni) za ručak u početku treba smanjiti. U zavisnosti od visine,
količina treba da iznosi od 50 do 200ml, samo izuzetno aktivnim i visokim to može biti
povećano. Meso ide prema redovnim merama iz tabele.
- U istom obroku ne mešati skrobno i neskrobno, dakle odlučiti se ili za skrobni, ili za
neskrobni prilog.
- Za užinu u početku treba izbegavati crnu čokoladu, ili je maksimalno smanjiti, a tako i
suvo voće. Idealna užina u periodu mršavljenja sastoji se od 15 do 20 komada orašastog i
jedne sveže voćke (jabuka, kruška pomorandža), dve manje ako su u pitanju mandarine,
šljive, kivi, ili do 2dcl sitnog voća, 2dcl sveže ceđenog soka, ili 1.5dcl kompota domaćeg
(voće se kuva bez zaslađivača, a mogu se dodati cimet i slični začini)
- Takođe treba u tom periodu izbegavati zaslađivače kao što su med, javorov sirup, šećer,
samo u specijalnim slučajevima se za užinu preporučuje blendirani avokado sa malo meda
i tada nema voća.
- U periodu mršavljenja za užinu se ne preporučuje banana, bundeva, kesten.
- Večera je fakultativna i prednost se daje ribi, morskim plodovima i uz to ide sveže povrće.
- Preporuke su takođe da se za ručak jede termički obrađeno povrće, a za večeru i
ponekad za doručak sveže.
- Satnica je ista kao u osnovnim smernicama hrono ishrane: doručak što pre posle buđenja
(idealno do sat vremena, a najviše do dva sata nakon buđenja); ručak 4-6 sati nakon
doručka, užina 4-6 sati nakon ručka s tim da ako je užina kasno, ili prođe više od 5-6 sati
nakon ručka uzima se samo masni deo bez voća; večera po osećaju gladi, može i sat i po
posle užine.