PowerBuilder Training System PDF

Wittmann Zsolt
Powerbuilder
Training System
Útmutató az egyénreszabott edzés- és táplálkozási program kialakításához
Edzéselmélet
programozás
étrend
Wittmann Zsolt
PowerBuilder
Training System
Útmutató az egyénre szabott edzés- és táplálkozási program kialakításához
Kiadványtervezés és tördelés:
Tasnádi Gergely
PowerBuilder.hu
BUDAPEST, 2015
Tartalomjegyzék
1. Bevezetés..........................................................................................4
1/I. Előszó...................................................................................................................................4
1/II. Mit várhatsz a programtól?....................................................................................... 7
1/III. Az erőnövelés fontossága........................................................................................ 11
1/IV. Mi a baj a gyúrással?.................................................................................................. 14
2. Elméleti háttér......................................................................... 19
2/I. Az izmaink szerepe az erőnövelésben............................................................... 19
2/II. Az idegrendszer szerepe az erőnövelésben....................................................23
2/III. A regeneráció szerepe az erőnövelésben........................................................ 28
2/IV. A mozgás szerepe az erőnövelésben................................................................. 34
3. Az edzésprogram tervezése........................................... 38
3/I. Használati útmutató.................................................................................................. 38
3/II. Felmérés.......................................................................................................................... 40
3/III. Fejlettségi szint meghatározása......................................................................... 50
4. Edzésprogramok..................................................................... 54
4/I. PowerBuilder Basic.................................................................................................... 54
4/II. STARTING STRENGTH.................................................................................................. 61
4/III. MADCOW...........................................................................................................................67
4/IV. TEXAS METHOD ............................................................................................................73
4/V. MADCOW ADVANCED.................................................................................................. 78
4/VI. 5/3/1 ................................................................................................................................. 85
5. Étkezés............................................................................................ 94
5/I. Tömegnövelés és diéta............................................................................................. 94
5/II. PowerBuilder GainZ Diet ........................................................................................ 98
5/III. PowerBuilder Athlete Diet.................................................................................... 108

6. Kiegészítő technikák..........................................................123
6/I. A helyes bemelegítés ..............................................................................................123
6/II. A hatékony kardióedzés..........................................................................................125
6/III. A szivacshenger csodája.........................................................................................129
Utószó.................................................................................................132
1. Bevezetés
The will to win, the desire to succeed, the urge
to reach your full potential… These are the keys
that will unlock the door to personal excellence.
Confucius
1/I. Előszó
Mi az élet értelme?
Huh, látom gyorsan újra csekkoltad, jó könyvet nyitottál-e meg... Te a gyúrásról

akarsz olvasgatni egy kicsit, erre az arcodba tolnak egy ilyet, rögtön az elején. De
nyugi, nem Coelho legújabb ebookját töltötted le a tableted/PC-d képernyőjére,
hanem csak egy picit gondolkodásra szeretnélek késztetni, legfőképp önmagaddal
kapcsolatban.
Tehát vissza az eredeti kérdéshez! Ugyan az élet értelmének feszegetésébe nem

szeretnék itt belekezdeni, egy dologban azonban egészen biztos vagyok: tarto-
zunk önmagunknak annyival, hogy kihozzuk az életünkből a maximumot, azaz ha
úgy tetszik, elérjük a személyes tökéletességünket. Természetesen a testünk fej-
lesztésére is vonatkozik ez az állítás, de valóban ennél sokkal fontosabb az, hogy
gondolkozzunk… Ami egyértelműnek hangzik, de sajnos valójában egyáltalán nem
az. Manapság a rengeteg külső impulzus hatására, a haszontalan pótcselekvések
között, a minket nap mint nap elárasztó információhalmaztól összezavarodva el-
felejtjük gyakorolni azt a cselekvést, amely alapjaiban meghatározza azt, hogy a
személyes tökéletességünk mely szintjét leszünk képesek elérni: a gondolkodást.
Mivel azonban ez mégiscsak egy gyúrós könyv, ezért hozzuk párhuzamba a gondol-
kodást a testedzéssel, hiszen ez egy remek példa arra, mennyire rossz a helyzet.
PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 4

Miért mondom ezt? Menj le bármelyik edzőterembe, és jó eséllyel ugyan-
azt látod: fiatalok és idősebbek, nők és férfiak, önbizalommal teli gyúrósok és
bizonytalanul mozgó kezdők a szabadidejük egy jelentős részét áldozzák
arra, hogy elérjék céljukat. Egy felsőbbrendű eszme vezérli őket, vagy csak ki
akarják pattintani magukat a strandra? Tökmindegy, hiszen ezzel csak kü-
lönböző köntösbe bújtatják ugyanazt a tényt: erősebb, izmosabb, egészsé-
gesebb és nem utolsó sorban szebb testet szeretnének magukénak tudni.
Ehhez pedig edzeni kell.
Nem olyan bonyolult, igaz?
Nos, sajnos a legtöbben ezt a kérdést elintézik egyszerűen egy igennel,

de mi gondoljuk tovább a dolgot. Képzeld el a következő szituációt: a ko-
csid elromlott, vagy csak valamilyen okból kifolyólag egy nagy külső-belső
felújításon kell átesnie, Te viszont sosem láttál még autót belülről és még azt sem
tudod, hogy a csavarhúzó melyik végét kell fogni, de mivel utasként már ültél ben-
ne és az baromi jól ment, ezért hatalmas önbizalommal duzzadva nekilátsz a mun-
kának. Életszerű? Remélem, hogy nem igazán.
A testünk egy tökéletesen megalkotott, minden másnál összetettebb, bonyolul-

tabb gép, és ha ez nem lenne elég, egy adaptációs csoda, így nem véletlen, hogy az
evolúció során mi emelkedtünk fel a többi faj közül, hiszen testünk alkalmazkodóké-
pessége gyakorlatilag nem ismer határokat... ezt pedig rövidtávon, saját bőrünkön
is megtapasztalhatjuk. Nem, nem arra gondolok, hogy egy harmadik kart növesz-
tünk azért, hogy többet bicepszezhessünk, hanem egészen egyszerű dolgokra, pél-
dául arra, hogy a sok ülőmunka milyen deformációkat hoz létre testünkben vagy,
hogy a csini magassarkú cipő milyen hatással van rá.
Van tehát egy tökéletes gépünk, amely annyira mégsem tökéletes... és mi ezt akar-
juk “bredpittessé” / “svárceneggeressé” varázsolni, vagy csak egyszerűen olyan
egészséget szeretnénk, hogy még 80 évesen is kézenállva hintáztassuk a déduno-
kánkat, három 100 kilós guggolás széria között.

És ez teljesen rendben van, hiszen magas elvárásokat kell állítanunk magunkkal
szemben ahhoz, hogy elegendő kihívás és sikerélmény legyen életünkben, az azon-
ban nagyon nem mindegy, hogy milyen “térkép” alapján akarunk eljutni ezen kitű-
zött célokhoz. Szükségünk van tehát egy szakemberre, aki ezt a térképet biztosítja
számunkra, de ha ez nem adatik meg, akkor igyekeznünk kell önmagunk tudását
fejleszteni és biztosítani azt, hogy a lehető legnagyobb esélyünk legyen arra, hogy
amit csinálunk, azt jól csináljuk: tehát gondolkodni kell.
Ez a könyv ebben fog segíteni Neked: nem az izomnövelés Szent Grálja lesz (hiszen
ilyen nem létezik), de elolvasása után garantáltan többet fogsz majd tudni tested
működéséről és arról, milyen eszközöket kell használnod céljaid eléréséhez.
Ha úgy tetszik, gondolkodásra tanít és késztet, ennek segítségével pedig a

súlyzós edzésben előtted álló út sokkal izgalmasabb, érdekesebb és hasznosabb
lesz.
Jó utazást!

1/II. Mit várhatsz a programtól?
Mi ez az egész? Miért kellene átrágnod magad a könyvön és alkalmazni az itt leírta-

kat? Mit tud, amitől ennyire különleges?
Mivel nem árt tudnod, minek nézel elébe, ezért a következőkben bemutatom,
mit várhatsz a könyv elolvasásától! Ha az alábbi pontok valamelyikét nem szeret-
néd magadénak tudni, akkor még most szállj ki... Nem szeretném, hogy később a
PowerBuilder névhez fűződne egy túl izmos, vagy túl egészséges kolléga bánata.
Rendszer
Rengeteg edzéstervvel és tanáccsal találkozhatsz a neten, amelyek közül soknak

még van is létjogosultsága, de jó eséllyel nem fogod tudni helyesen alkalmazni egyi-
ket sem, hiszen a miérteket nem fogod megérteni belőlük. A sok különálló tippből,
egymástól gyökeresen eltérő edzéstervekből és információmorzsákból így egyre
nagyobb zűrzavar lesz a fejedben és egy leszel a sok ember közül, akik hetente vál-
togatják az edzésprogramjukat innen-onnan összeszedett infók alapján, az alapok
ismerete nélkül.
A következőkben rád váró tudásanyagot úgy szedtem össze, hogy mire átrágod
magad rajta, teljesen összeálljon minden a fejedben arról, mit is kell pontosan ten-
ned a fejlődés érdekében.
Működik
Én is sokáig kerestem a helyes utat, az edzéseim első éveiben hónapról-hónapra

váltogattam a különböző edzésmódszereket és programokat az azonnali fejlődés
kulcsát keresve és pontosan tudom, milyen rossz az, amikor úgy érzi az ember,
hogy a befektetett munka nem hozza meg a gyümölcsét.

Az évek alatt bizonyossá vált számomra, hogy a tudást semmi sem váltja ki. Ha
elmegyünk egy edzőhöz (és olyan szerencsénk van, hogy egy olyat fogunk ki, aki
tudja miről beszél), akkor persze nincs min gondolkodnunk, de ha önmagunk edzői
szeretnénk lenni, akkor egy alap tudás megszerzése nélkülözhetetlen. Amikor a sok
információ kezdett összeállni a fejemben egy alkalmazható halmazzá, akkor az így
felépített rendszer sikeressége felülmúlta az összes addig alkalmazott módszert.
Ezeket magamon és tanítványaimon kipróbálva sokszor drámai fejlődésnek lehet-

tem szemtanúja, olyan erő- és méretbeli növekedésnek, amit utóljára az edzés első
éveiben élvezhettünk... Egyszerűen azért, mert a szabályokat betartva kezdtünk
’játszani’.
Klisé, de igaz: tartozol ennyivel magadnak.
Megbízható
A testépítés, erőfejlesztés szakmájában két fajta edző létezik: aki segítségedre van
a fejlődésben,és aki nem. Ragozhatnánk tovább,de ez valójában ennyire egysze-
rű. Kérdezhetnéd, hogy OK, de melyik gurut melyik kategóriába soroljuk? Ezt is
rendkívül könnyen megválaszolhatom: nézzük meg,hogy az adott edzőnek milyen
eredményei vannak!
Ő edzi a Mr. Olympia összes döntősét, esetleg Usain Bolt az ő kezei alatt készül?
Más kávéház, más szabályok – a legfelső szinten lévő sportolók felkészítéséhez va-
lószínűleg mindenki másnál jobban ért, de nekünk sajnos nem sokat tud segíteni.
Remek atléta, remek eredményekkel,de valahogy mégsincs teli a net pozitív vis�-
szajelzések tömkelegével a munkájával kapcsolatban? A sporolóként való eredmé-
nyességből nem következik a nagy tudás megléte.

És ott vannak a guruk, akik az átlag naturál sportolók edzésével foglalkoznak, ki-
emelkedő sikerrel. Munkájuk, edzésfilozófiajuk világszerte elterjedtek, emberek
ezreinek segítettek személyesen és százezreinek a kiadványaik által, könyveik
gyakran már egyetemi tananyaggá fejlődtek. Biztos lehetsz benne, hogy az ő irány-
mutatásaikat követve a legjobbat teszed magaddal - mint ahogyan én is biztos va-
gyok benne, miután sok-sok emberen láttam működni ezen módszereket.
Személyre szabott
Ahány ember, annyi féle test, probléma, erősség és gyengeség, amelyet mind-mind
figyelembe kell vennünk egy megfelelő program tervezésekor. Ehhez természete-
sen a leghatékonyabb az lenne, ha bevásárolnánk funkcionális anatómiáról, edzés-
elméletről, táplálkozásról szóló könyvekből és ezek alapos áttanulmányozása után
eltöltenénk pár évet néhány igazi szakember mellett, de nyilván erre nincs időnk és
energiánk. Ez esetben viszont egy olyan útmutatóra van szükségünk, amely segít-
ségével maximálisan a saját testünkre szabva alakíthatjuk ki edzésprogramunkat.
Egészséges
“Ha már most fáj itt-ott, mi lesz veled 50 évesen?!” - hallod a csajodtól, anyucitól,
és van egy rossz hírem: igazuk van. A testedzésnek nem arról kell szólnia, hogy le-
amortizáljuk magunkat felelőtlen/tudatlan módon, épp ellenkezőleg; legfőbb cé-
lunkként kell kitűznünk, hogy legalább megőrízzük, de inkább javítsuk az ízülete-
ink, izmaink, az egész testünk egészségét.
Arról nem is beszélve, hogy így hosszú távon biztosítjuk a fejlődésünk töretlensé-
gét, amely nagyobb teljesítményt, azaz nagyobb izmokat fog eredményezni.

Egyszerű
Tudom, sok gond van az életben és túl sokfelé kell szakadni: suli, munka, család, csa-
jok, haverok... Az már nagyon keveseknek fér bele, hogy órákat-napokat-heteket
az internet előtt ülve böngésszék a különböző, edzéssel foglalkozó oldalak cikke-
it a Szent Grált kutatva. A legtöbb embernek érthető módon nem is az a célja az
edzéssel, hogy minél több karaktert olvasson, hanem, hogy minél nagyobb legyen
a pajszer és minél több súly legyen a rúdon... ehhez pedig nem akar atomfizikus
lenni, csupán egy egyszerű, működő koncepcióra van szüksége, ami után nem kell
rengeteg időt töltenie a megoldás után kutatva.
Motiváló
Napról napra látom a tanítványaim körében, hogy az erőnövekedés és magasabb

szintű testkontroll milyen hatalmas változásokat tud elérni az ember saját magáról
alakított képén. Ez nem is csoda, hiszen ha uraljuk a testünket és jól érezzük ma-
gunkat benne, akkor az életünk többi területén is határozottabbak, céltudatosab-
bak leszünk.

1/III. Az erőnövelés fontossága
Az edzőteremben két féle ember létezik: az egyiknek mindenek feletti boldogsá-

got okoz, amikor jól megpakol egy rudat sok szép nagy színes tárcsával, kiemeli és
legyőzi azt hangos csörgések, nyögések közepette, majd a teremben körbenézve
begyűjtheti a kollégák elismerő, irigy pillantásait.
A másiknak pedig szintén ugyanekkora örömet okozna, a baj csupán az, hogy nem
képes erre és ezért inkabb kifogások mögé bujik, a legnépszerűbb: izmos akarok
lenni, nem erős.
Döntsuk le végleg ezeket a kifogásokat és lássuk, miért kell mindenkinek az erő

fejlesztésére koncentrálnia!
Nagyobb izmok, rövidebb idő alatt
Ha megnézünk egy elit testépítőt és egy elit erőemelőt, akkor azt látjuk, hogy a
testépítő nagyobb izomtömeggel rendelkezik és ezáltal jobban megtestesíti azt az
ideált, amelyet magunk elé állítottunk, ezt látva pedig arra következtetsz, hogy a
testépítő edzéssel nagyobb izmaid lesznek, mint az erőedzéssel. A probléma ezzel
a kijelentéssel az, hogy csak egy bizonyos szint után igaz, de ez a szint sokkal ma-
gasabban van, mint az átlag terembejáró szintje... és akkor még nem is említettük
meg a testépítők „egyéb” tulajdonságait, amely miatt egészen más szabályok vo-
natkoznak rájuk, mint az átlag naturál földi halandóra.
Azok a testépítők, akiket az újságban látsz mind-mind erőedzéssel teremtették

meg izomtömegük alapjait, és amikor már kellően nagy súlyokkal tudtak dolgozni,
akkor a testépítő módszerek is nagy plusz izomtömegnövekedést okoztak, ugyanis
gondoljunk bele, melyiktől lesz izmosabb az ember: ha 70 kilóval nyom fekve, vagy
ha 140 kilóval?

Az igazság az, hogy a legtöbb ember soha nem éri azt az erőszintet, amely felett
már érdemesebb testépítő edzést végezni, mint erőfejlesztésre alapulót. És ez a
rossz edzésfelépítés miatt történik: a testépítő módszerek túl nagy prioritást élvez-
nek az erőfejlesztő módszerekkel szemben, így nem valósulhat meg az az erőnöve-
kedés, amely megalapozza az izomnövekedést is.
Mérhető fejlődés
Az erőszinted számszerű adatokkal tudod mérni: a tükör megteheti, de a súlyok

nem fognak hazudni. Ez főleg rövidtávon fontos, hiszen míg a testépítő edzéssel
csak reménykedsz a növekedésben, az erőedzés edzésről edzésre, hétről hétre
megmutatja, hogy jó felé haladsz-e. A hosszútávú célok eléréséhez pedig elenged-
hetetlen a rövidtávú célok kitűzése és ellenőrízhetősége.
Magabiztosság
Hidd el, nagyban különbözik egymástól a testépítő és az erőfejlesztő módszerekkel

épített izmok gazdájának gondolkodása: az, hogy tudod, mire vagy képes sokkal
több magabiztosságot ad az élet minden területén mint az, hogy úgy nézel ki, mint
aki képes valamire, pedig tudod, hogy valójában nem. A teljesítmény az, amely a
leginkább befolyásolja az adott ember önmagáról kialakított képét!
Mindennapokban használható erő
Manapság nagyon divatos kifejezés a funkcionális edzés és ha valamit, akkor az erő-

edzést funkcionálisnak nevezhetjük: ezt gyakorolva talán nem fogod megkapni a
kollégáktól/családtól, hogy „csak felfújt izmaid vannak, közben pedig egy szekrényt
sem bírsz arrébb vinni”… mert arrébb tudsz.

Motiváló
Az erőedzésben pontos tervet állítunk fel, pontosan meghatározott célokkal és

edzésről edzésre ezen célok felé haladunk, ezt pedig tapasztaljuk, érzékeljük is. En-
nél motiválóbb dolog szerintem nem nagyon kell, mint az, hogy tudod, jó úton jársz
és a befektetett munka megtérül!
Időtakarékos
Elég akár heti 3x1-1.5 órát a teremben töltenünk a maximális eredmények elérésé-
hez, míg testépítő edzéseink során 4-5 napra is szükség van, hogy minden izmot
külön-külön megcélozzunk. Ha megérné, nem is lenne gond, de ugye ahogy ezt
már kifejtettük, nem ez a helyzet. Tehát kevesebb idő befektetéssel jobb eredmé-
nyek? Asszem ezt többet nem is kell ragozni.

1/IV. Mi a baj a gyúrással?
Ezt a fejezetet tekintsétek zárójelesnek, hiszen azon testépítő webmagazinokon és

az Arnold könyvön szocializálódott testépítő palántáknak dedikálnám, akik szerint
nincs felsőbb rendű az öt napos, izomcsoportok szerint bontott edzésprogramnál
és a menő gépeknél... de rajtuk kívül is mindenki tanulhat belőle, hiszen az erőfej-
lesztés és testépítés kapcsolatát fogjuk a következő oldalakon boncolgatni.
Tisztázzunk először valamit!
A testépítés egy örök szerelem számomra. A Mr. Olympia idején én is izgatot-

tan figyelem az eseményeket és vizsgálom a monitorhoz két centire hajolva, hogy
jobb-e X hátsó deltája annyival, hogy megverje Y nagyobb tömegét. A Superbody
történéseit is kiemelt figyelemmel kísérem és elismeréssel adózom a magyar él-
sportolók felé. De míg régen álmaim közt szerepelt, hogy testépítő versenyző le-
gyek, mára már az egésznek inkább a show jellege az, amit értékelek belőle.
Mára már bevallom, a testépítők nem motiválnak. Nem veszek már magazinokat
és nem igazán nézek videókat, hiszen az idő során rájöttem, hogy ezekből semmit
nem tanulhatok, semmilyen tanáccsal nem tudnak szolgálni számomra, számunk-
ra.
Hogy ennek okait megértsük, vissza kell kicsit menjünk az időben. Egészen az
1950-es évekig, a testépítés hőskoráig.
Túl vagyunk már azon a korszakon, amikor az erőművészek mutatványaikkal szóra-

koztatták a cirkuszok publikumait és túl vagyunk Eugene Sandow - még mai szem-
mel is - lenyűgöző fizikumának hódításán. Charles Atlas is már csak otthon gyako-
rolta a dinamikus tenzió elméletén alapuló edzéseit...

Reg Park, az igazi Herkules korszaka volt ez. Az ő edzésmódszerei kortársai ezreit
ihlették, később maga Arnold is a jó öReg Parkot (bocs) nevezte meg mint azt a
személyt, aki legnagyobb hatással volt karrierjére. Reg Park idejében még nem a
média parasztvakítása volt az uralkodó a világon, így a testépítésben sem; az akkori
nagy bajnokok saját maguknak kísérletezték ki a legjobban működő edzésmódsze-
reket. Tartsd meg, ami működik és dobd el, ami nem - ez volt az egyetlen elvük és
elsődlegesen ez az, ami miatt Reg Park ki tudott emelkedni a korának testépítői
közül : rendkívül tudatosan edzett és alkalmazta az általa felállított - és azóta már
bizonyított, az idő próbáját kiállt - elveket.
Tudod, hogy mi volt az edzésmódszerének a lényege? Az alapgyakorlatok, alacsony

ismétlésszámmal, magas volumennel! Bizony ám, nem volt csigás bicepsz, ösztö-
nös edzés, lassú negatív és társai… gondosan felépített progressziót tartalmazó
terveket készített és ezek szerint végezte edzéseit.

A híres, Reg Park-féle 5x5
A nagy Arnold később, 15 évesen e terv szerint kezdett el edzeni és korai évei-
ben továbbra is kizárólag az alapgyakorlatok képezték edzései fókuszát. Olyannyi-
ra, hogy az edzései első 6-7 évében az erőemelés és a súlyemelés világában is igen
szép eredményei születtek, ekkori rekordjai között szerepel egy 310 kg-os felhúzás,
200kg-os fekvenyomás vagy 110 kg-os szakítás.
Termékeny évek voltak ezek Arnold számára, hiszen a rekordok szaporítása mellett
izomzatának nagy részét is ekkor építette, ALAPGYAKORLATOKKAL.
A testépítés üzletté válása ekkor kezdődött. Joe Weider (avagy a „Master

Blaster”) felismerte, milyen hatalmas pénz van ebben a sportban és nem habozott
cselekedni: a Weider fivérek aktív közreműködésével a testépítés népszerűbb lett,
mint valaha.
Az egészséges férfiember szeretne izmos lenni, így pedig nem volt nehéz eladni
a képet, mely szerint ő is lehet olyan, mint a bajnokok - holott tisztában vagyunk
vele, hogy a bajnokok a kemény munka mellett bizony más segítségeket is kényte-
lenek igénybevenni.
Jöttek a jobbnál jobb, drágábbnál drágább táplálékkiegészítők, nyíltak az edzőter-

mek és készültek az újabb és újabb ’kondigépek’, mind azt ígérve, hogy velük elér-
heted a kívánt eredményt.

Ha mindez nem lenne elég, megjelentek a Weider-alapelvek, amelyek a jó marke-
tingnek és Joe Weider személyiségének köszönhetően a lehető legszélesebb kör-
ben elterjedtek, holott minden tudományos vagy tapasztalati alapot nélkülöztek.
Olyan bajnokok hirdették az előfárasztásos technikát és a bedurranás lényegét,
akik előtte izomzatukat ettől lényegesen eltérő (és itt ezt most úgy értem, hogy
valóban működő) módszerekkel fejlesztették.
Ugye nem ismeretlen a helyzet?
Mert jól látod, ma is ugyanitt tartunk. A bodybuilding-ipar még mindig agymosó-

ként funkcionál, de ez nem is csoda, igaz? Távol álljon tőlem, hogy összeesküvés-
elméletként állítsam be ezt az egészet, hiszen ilyenről szó sincs; egyszerűen a pénz
beszél ezen a területen is.
Ha nem sulykolnák ilyen erősen a köztudatba a 2 óránkénti étkezés fontosságát,

akkor kinek lenne szüksége az MRP-kre és a hatalmas mennyiségű fehérjeporokra?
Ha nem hangsúlyoznák ennyire a bedurranás csodába illő mivoltát akkor kinek len-
ne szüksége bedurranásfokozókra? Ha nem hirdetnék az izmok izolációját a maga-
zinok a testépítő sztárok által, akkor melyik edzőterembe mutatkozna igény comb-
közelítő gépre, mellgépre, lábnyújtóra?
A sor végtelen, ez csak néhány példa, de jól érzékeltetik, hogy üzleti szempontok
vezérlik az átlagember testépítését és amíg ennyi hamis, megtévesztő információ
járja be a médiát, addig nagyon nehéz lesz kiszűrni azokat az információkat, amik
segíthetnek nekünk a testépítőként/atlétaként való előrehaladásunkban.
A mai testépítésben túlzottan ’mainstream’ lett, így a sportoló szolgálja ki a sportot

és nem a sport szolgálja ki a sportolót.

Szerencsére ahol pólus van, ott ellenpólus is megjelenik,
és ezt képezik azok a szakemberek, edzők, akik munkájukkal továbbviszik a többek

között Reg Park nevével fémjelzett hagyományokat, a tudományt és tapasztalata-
ikat segítségül hívva olyan edzésprogramokat, módszereket és alapelveket állíta-
nak fel számunkra, amik valóban működnek. Olyan eredményeket érnek el az átlag
naturál sportolók edzésében, amilyeneket a klasszikus értelemben vett testépítő
edzők sosem tudnak és szakmai munkájuk által bővítik a tudásunkat, viszik előre a
sport szekerét.
Üdvözlendő a trend, mely azt mutatja, hogy egyre többen ismerik fel annak fontos-
ságát, hogy magyar nyelven is fellelhetők legyenek e szakemberek munkái és így
egyre több weboldal, blog jelenik azokat közölve, vagy gondolatait közölve, adap-
tálva.
Ahogyan a bevezetőben már elhangzott: gondolkozzunk!

2. Elméleti háttér
„It all comes down to anatomy and physics.”
Mike Boyle
2/I. Az izmaink szerepe az erőnövelésben

Abban asszem egyetértünk, hogy az életben mindennek az alfája és omegája az,
hogy ki legyél pattintva. Ehhez nem árt, hogy a kipattintva levés fő okozójával, az
izmaiddal tisztában légy: mit akarnak ők, és hogyan kell terhelnünk őket a növeke-
dés érdekében!
Kezdjük egy kis anatómiával!
De nyugi, tudom, hogy annyira nem érdekel, tehát csak röviden! Hogyan is néz ki az
izom? A harántcsíkolt izmot (ebből kell nekünk jó sok) izompólya (2) borítja. Ebben
találhatók a csőszerű izomnyalábok, melyek izomrostokból (1) állnak.Az izomros-
tokat kötőszövet hártya (4) fogja össze, és vérerek (3) hálózzák be.

Elárulom, hogy minket az izomrostok érdekelnek a leginkább, ugyanis ezeknek a
méretére (és egyes elméletek szerint a számára) tudunk hatással lenni edzéseink
során. Az izomrostok miofibrillumokból (összehúzódásra képesek, ők végzik a mun-
kát) és az őket körülvevő szarkoplazmából állnak; azért fontos ezt megjegyeznünk,
mert mindkét terület képes növekedésre (hipertrófiára)!
Az izomnövekedés típusai
1. Miofibrilláris hipertrófia
Az alkalmazott ismétlésszámtól függően növelhetjük az izomrostok munkát végző
egységeinek méretét, vagy számát:
• Miofibrillumok számának növekedése: 1 RM (egy ismétléses maximum)
90-100%-ával végzett sorozatok, azaz akkora súly, amellyel 1-4 ismétlést
vagyunk képesek végezni
• Miofibrillumok méretének növekedése: 1 RM 80-90%-ával végzett sorozatok,
azaz akkora súly, amellyel 5-8 ismétlést vagyunk képesek végezni.
2. Szarkoplazma hipertrófia
Az izomrostokon belüli ’kitöltőanyag’, a szarkoplazma növelésére magasabb ismét-
lésszámmal kell dolgoznunk:
• 1 RM 50-70%-val végzett sorozatok, azaz akkora súly,
amellyel 9-15 ismétlést vagyunk képesek végezni.
Melyik típus kell nekünk?
A miofibrilláris hipertrófia az izomrostok növekedésének hasznos – funkcionális –

része, ez által lesz az izom nagyobb teljesítmény, erő leadására képes.
Tenzió függő, tehát minél nagyobb izomfeszülést tudunk elérni az izomban, annál
inkább ezt a fajta izomnövekedést fogjuk előidézni. A miofibrilláris hipertrófia mód-
szereivel edzett izmok pihenő állapotban feszesebbek és sűrű, szikár külsőt kölcsö-

nöznek viselőjének (lásd még kipattintva levés). A súlyemelők, erőemelők izomza-
ta csaknem kizárólag így épül, ez az a hipertrófia típus, amit nekünk is meg kell
céloznunk. Előnye továbbá, hogy egy-egy edzésmentes periódus, kényszerpihenő
során az ilyen izomzattal rendelkező sportolók sokkal kevésbé ’esnek össze’, mint a
magasabb ismétlésszámot favorizáló társaik.
A szarkoplazma hipertrófia ezzel szemben az izomnövekedés számunkra haszon-

talan fajtája: ez a fáradtság függvényeként generálódik – kitaláltad, a testépítők
előszeretettel alkalmazzák ezt a módszert.
Amikor a testépítők ’felpumpált’ izomzatáról beszél valaki, akkor nem is mond

tehát olyan hülyeséget, ugyanis a testépítők izomzatának jelentős részét – ter-
mészetesen miofibrilláris hipertrófia jelen van ott is több-kevesebb mértékben –
szarkoplazma alkotja, aránya sokkal nagyobb a miofibrillumokkal szemben, mint az
erőedző társaik esetében.
Mi a tanulság számunkra mindebből?
Gondolhatnátok azt, hogy OK, én izmos szeretnék lenni és erős is, akkor miért ne
alkalmazzam mindkét módszert? A gond azonban az, hogy ezt így nagyon nehéz
és kényes téma kiegyensúlyozni egy edzésterven belül és még alapos tervezéssel
is szinte lehetetlen úgy véghezvinni, hogy az egyik ne akadályozza a másikat – ez
esetben a ’haszontalan’ hipertrófia állna a ’hasznos’ útjába.
Fontos még azt is megjegyeznünk, hogy a szarkoplazma hipertrófia potenciálja ha-

mar kimerül, nem tudunk tovább fejlődni: a klasszikus izom-megsemmisítős test-
építő edzés végzése során rövidebb-hosszabb ideig élvezni tudjuk az izomnöveke-
dés effajta formáját, de elkerülhetetlenül korlátba ütközünk előbb-utóbb. Az, hogy
testépítő edzéseink során mennyi ideig tudunk fejlődni attól függ, hogy a ’hasznos’
(miofibrilláris) hipertrófia milyen mértékben és arányban van jelen edzéseinkben
és ennek segítségével milyen vázat tudunk felépíteni, amire rájön a ’haszontalan’
izom.

A helyes út
De nem lenne hasznosabb, ha kizárólag a miofibrilláris, hasznos izomnövekedésre

koncentrálnánk, esélyt sem adva ezzel annak, hogy a két módszer zavarja egymást?
De, minden szempontból ez a jobb megoldás, főleg a kezdő éveinkben. Amikor már
felépített egy testépítő célokkal rendelkező sportoló egy figyelemreméltó funkcio-
nális izomzatot, akkor elkezdhet kísérletezni a ’pumpa izom’ keresésével, de addig
semmiképp, mert csak saját fejlődése útjába állít korlátot.
A fantasztikus dolog még az, hogy a funkcionális izomzat építése egy önmagát
gerjesztő folyamat: erősödsz, ezzel együtt hipertrófia következik be (növekedsz),
majd a megnövekedett erőszinttel újra új impulzust tudsz adni izmaidnak, amelyek
megint erősödni fognak, ezáltal növekedni... és így tovább.
Tehát mégegyszer: a maximális izomnövekedéshez az 1-4 és 5-8 ismétlésszá-

mot kell alkalmaznunk, a többit csak kiegészítő jelleggel!

2/II. Az idegrendszer szerepe
az erőnövelésben
Az eddigiekben beszéltünk az izmokról, azok felépítéséről és minden tudnivalóról,

amire szükséged van ahhoz, hogy megértsd, mit-miért csinálunk az edzőteremben.
Vagyis egy apróság kimaradt... Apróság?
Ez történetesen az a Dolog, Ami Mindent Szabályoz a

testünkben: az idegrendszer.
A központi idegrendszer milliónyi folyamatért felelős,

ezért a teljeskörűségre még csak nem is akarok töreked-
ni, csupán a számunkra legfontosabb tényezőt vizsgál-
juk bővebben, ez pedig az izomrostok munkába vonása
a nagyobb erőkifejtés érdekében!
Ha véletlenül kicsit tudományos lesz a következő rész,

ne ijedj meg... nagyon fontos dolgokról fogunk beszélni!
Több erő, nagyobb izmok
„Az izmaid már képesek arra, hogy felemeljenek egy autót – csak még nem tudják,
hogyan kell ezt tenni” – hangzik a mondás. Valójában ez túl szépnek hangzik ahhoz,
hogy igaz legyen... de gondoljuk egy kicsit tovább. Hány olyan történetet hallot-
tunk, amikor az anyuka autóbaleset után leemelte az autót az alatta fekvő gyerme-
kéről? Hány olyan embert látsz a teremben, akik erősebbek nálad, mégis kevesebb
izomtömeggel rendelkeznek, mint te? Az ok minden esetben az idegrendszer haté-
konyságában keresendő.

Az idegrendszer területét tanulmányozó szakemberek becslése szerint egy átlag-
ember az izomrostjainak 30%-át képes csupán munkába vonni, és ez a szám nem
magasabb 50%-nál még az elit atléták esetében sem! Ha kevesebb izomrostot állí-
tunk csatasorba, akkor az erőkifejtés mértéke és ezzel együtt a fejlődési potenciá-
lunk is kisebb lesz, tehát nem hagyhatjuk figyelmen kívül ezt a tényezőt, nézzük is
meg jobban, hogy működik ez.
Hogyan irányítja az idegrendszer az izmainkat?
Erőkifejtés során az agyunk parancsot ad az idegrendszernek az erőkifejtéshez

szükséges izomrostok bevonására. Az izomrostokat ún. mononeutronok hálózzák
be, amelyek közvetítik a parancsot feléjük és a folyamat eredményeként az izom-
rostok tenzió (feszülés) alá kerülnek, a tenzió nagysága pedig mint tudjuk, az erő-
kifejtés nagyságával egyenlő. Ez tehát azt jelenti, hogy ha az idegrendszered haté-
konyabban működik, akkor nagyobb súlyokat fogsz tudni mozgatni ugyanakkora
izmokkal!
Miért is fontos ez egy olyan sportolónak, aki csak az izomtömeg növelése érdeké-
ben edz? A válasz nagyon egyszerű: csak azok az izomrostok tudnak növekedéshez
szükséges ingert kapni, amelyek dolgoznak, tehát kellő mértékben munkába vonta
az idegrendszer!
Világos tehát, hogy a hatékony edzésprogramnak tartalmaznia kell technikákat,

melyek az idegrendszer aktivációját növelik.
Technikák az idegrendszer hatékonyabbá tételéért:
• 1 RM (egy ismétléses maximum) 90-100%-ával végzett sorozatok,

azaz akkora súly, amellyel 1-4 ismétlést vagyunk képesek végezni
• 1RM 80-90%-ával végzett sorozatok, azaz akkora súly,
amellyel 5-8 ismétlést vagyunk képesek végezni.

Ismerős, igaz? Így van, az előző fejezetben szóról szóra ezeket az ismétléstartomá-
nyokat tettük felelőssé a funkcionális, hasznos hipertrófiáért! Azaz, ha ezen elveket
követjük, akkor két (vagy valójában sokkal több) legyet ütünk egy csapásra: funkci-
onális hipertrófiát generálunk és javítjuk az idegrendszer hatékonyságát, amelyek-
kel utat nyitunk a további fejlődés felé!
A lemaradt izomcsoportok oka: az idegrendszer
Eddig hittél az izmok izolálásának felsőbbrendűségében, mint ahogy a badis maga-

zinok beléd sulykolták?
Próbáld ki a következő egyszerű kísérletet (melyet Pavel

Tsatsouline munkásságával tisztában lévők már ismerhetnek), és több kér-
désed nem lesz: kérd meg egy haverod, hogy fogjatok kezet. Markold meg
a tenyerét, és szorítsd meg olyan erősen, amennyire csak bírod... megvolt?
OK, most kérdezd meg, mit érzett! Egy normál kézfogást, igaz? Próbáljuk
meg mégegyszer, de a következő kézfogás előtt néhány trükköt alkalmazunk:
előbb szorítsd ökölbe a másik (szabad) kezed, majd feszítsd meg a hasizmod
és a farizmod! Ha megvagy, markold meg a kezét és így szorítsd meg újra...
garantálom, hogy nem kell tőle megkérdeznünk, melyik szorítás volt az erő-
sebb, elmondja magától! Ezen egyszerű trükkel megtapasztalhattad, hogy
mennyire fontos az izmok együttműködése az erőkifejtés érdekében.
Mint már az előzőekben megvitattuk, az izomfeszülés mértéke alapja az izom- és

erőnövekedésnek... Nagy izomfeszülést pedig csak úgy tudsz elérni, ha az izmaid
nem külön-külön kezeled és próbálod dolgoztatni, hanem tested egy egész egy-
ségként kezelve.

Miért is van lemaradva az adott izom?
Azért, mert az idegrendszered nem képes munkába vonni azt! Ennek két oka
lehet:
• az adott izom olyan típusú izomrostokból áll, amelyek
nehezebben kapcsolódnak be a munkába
• a struktúrális adottságaid miatt az idegrendszer hamarabb
von munkába más, kapcsolódó izomcsoportokat
Vegyünk egy konkrét példát!
A mellizmod fejlettsége elmarad a többi izomcsoportétól. Ez a fentiek alapján

két okból lehet: a mellizom izomrostjai olyan izomrostok, melyek nehezebben
kapcsolódnak munkába, vagy a struktúrális adottságaid miatt (hosszú karok,
keskeny váll) az idegrendszer hatékonyabb segítségnek tartja a tricepszet és a
vállat az adott mozdulat (fekvenyomás) végrehajtásakor.
A rossz módszer
Lapozzunk fel egy badis magazint és biztos vagyok benne, hogy találkozni
fogsz a kizárólag a mellet izoláló fekvenyomással, amely a vállat és a tricepszet
alig veszi igénybe, igaz? Elméletben nagyon jól hangzik, de Te már tudod, hogy
nem ez lesz a jó megoldás. Mégis játsszunk el a gondolattal, hogy mi fog tör-
ténni e megoldás alkalmazásakor: kis súlyt raksz a rúdra és koncentrálsz a mell-
izom terhelésére a gyakorlat végzése közben. Mit történik ekkor a testedben?
Az idegrendszer érzi, hogy akkora súly van a rúdon, amely engedi, hogy ne
vegye komolyan azt, hiszen Te sem veszed komolyan: mindenféle tecnikával
játszol, miközben végzed a gyakorlatot! Az idegrendszer nincs rákényszerítve
arra, hogy a túlélés érdekében még az amúgy nehezen munkába vonható, lus-
ta mellizom izomrostjait is bevesse a feladat megoldásának érdekében!

A működő módszer
Ezzel szemben, ha az általunk javasolt elvek szerint edzel – tudod, minimá-

lisan az 1RM 80%-a feletti terhelés alkalmazásával – , akkor az idegrendszer
érezni fogja, hogy baj van, nem lesz elég a könnyen munkába vonható, aktív
tricepszet és vállakat harcba küldeni... hívjuk csak azt a fránya mellizmot, hogy
ő is hozzátegye a részét a siker érdekében!
A tanulság
Remélem sikerült érzékeltetnem mindenki számára,hogy az idegrendszer haté-

konyságának fejlesztése kulcsfontosságú összetevője kell, hogy legyen minden
edzésprogramnak. Figyelmen kívül hagyása korlátozhatja egész jövőbeli sport-
pályafutásunk sikerét, Te ezt ne hagyd: fejleszd az erőt, alkalmazz alacsony
(8 alatti) ismétlésszámot és összetett alapgyakorlatokat!

2/III. A regeneráció szerepe
az erőnövelésben
Mindannyian tapasztaltuk már a súlyzós edzéstől bekövetkező fáradtság különbö-

ző formáit: egy jobban sikerült guggoló nap után olyan kecsesen lépkedsz, mint egy
gerincsérves Robotzsaru, vagy amikor reggel felkelsz és úgy érzed magad, mint akit
agyonvertek az éjjel és örömmel konstatálod: de jót edzettem tegnap!
Ismered az érzést, de ezek a jelek mit is jelentenek valójában? Üdvözölendő, vagy

kerülendő dolgok? A fejlődésed útjában állnak, vagy éppen azt támogatják? Lehet-
séges, hogy az edzésprogram, amelyet alkalmazol nem a te fejlettségi szintethez
való és nem tudsz regenerálódni megfelelően?
A két faktoros edzés-modell,

avagy a fáradtság és regeneráció hatása a teljesítményre
Na ez meg milyen tudományos humbug lehet? Nem kell megijedni, egyszerű a

helyzet: a Vladimir Zatsiorsky munkájának köszönhető „Két faktorú edzés-modell”
szerint az edzés folyamán két ellentétes hatású esemény következik be, amelyek
egymásra gyakorolt hatása, és nagysága határozza meg a teljesítmény alakulását.
Ez a két faktor a nehéz fizikai terhelés hatására fellépő fáradtság és a beinduló re-
generációs, újjáépítő folyamatok. Ezek nagysága és időbeli hossza határozza meg
azt, hogy edzésbeosztásunk miként nézzen ki az optimális fejlődés érdekében.
Amikor edzel, akkor fáradtságot generálsz mind az idegrendszeredben, mind az

izomzatodban. Edzés végére ez a fáradtság csúcspontra kerül, ekkor a legnagyobb
a mértéke. Ha végeztél a tréninggel, bemész az öltözőbe és bedöntöd az arcodba a
turmixot, egy kis idő múlva lenyugszik a szervezeted: megkezdődnek a regeneráci-
ós folyamatok.

Ezek a regenerációs folyamatok - csakúgy, mint a fáradtság - az izomzat és az ideg-
rendszer szintjén is zajlanak, az izomzat újjáépíti magát az előző csatában szerzett
sérülésekből, az idegrendszer pedig próbálja kiheverni a stresszt, amit elszenve-
dett. Ezen folyamatok mind hatással vannak a teljesítményre, az edzés után ez a
fáradtság növekedésével és a regenerációs folyamatok csúcson járásával alacso-
nyabb szintre esik, mint ahol edzés előtt volt.
Eltelik néhány nap és szépen lassan a tested elvégezte a házi feladatot: a struktúrális
és idegi fáradtság szintje csökken, a regenerációs folyamatok sem pörögnek már
maximumon és a teljesítmény is kezdi megközelíteni az edzés előtti szintet.
És itt jön a lényeg: ha elég türelmes vagy, akkor azt fogod tapasztalni, hogy eltűnik
a fáradtság, viszont a regenerációs folyamatok még egy kicsit működni fognak...
ekkor megy végbe a szuperkompenzáció a teljesítményben. Ekkor a tested újjáé-
pítő funkciójának köszönhetően erősebbé, ellenállóbbá fejlesztette magát arra ké-
szülve, hogy az előző edzésen elszenvedett stresszt már (jobban) bírja.
Ehhez azonban teljes mértékben szükséges a regeneráció végbemenetele, külön-
ben nem nő a teljesítmény!
Az ördög ugyanakkor a részletekben rejlik: a teljesítménynövekedéhez a teljes re-

generáció végbemenetele szükséges, de ha túl sokat várunk a következő terhelé-
sig, akkor a teljesítmény ismét visszaesik a kiinduló szintre!

A kezdő, középhaladó és haladó edzésbeosztás,
avagy a két faktor eltérő hatása a különböző fejlettségű sportolókra
Most, hogy már tudjuk, milyen tényezők határozzák meg a fejlődést és teljesít-
ményt lássuk, hogyan kell őket alkalmazni a való életben.
Egy szép és egyszerű világban mindenkire ugyanazok a törvények vonatkoznának,

létezne egy működő edzésterv, annak előírásai szerint lemennénk edzeni és fejlőd-
nénk életünk végéig, boldogan és békében.
Azonban nem ez a helyzet, különböző fejlettségi szinteken eltérő módon kell kezel-
nünk a sportolók edzésbeosztását.
Ennek az oka egyszerű: minél hatékonyabban működik az idegrendszerünk, minél

erősebbek vagyunk, annál nagyobb fáradtságot tudunk generálni az edzés során,
és annál hosszabb időbe telik kipihenni azt!
Egy kezdő 60 kg-os fekvenyomása nem ugyanazokat fogja okozni idegrendszeri

fáradtság terén, mint egy középhaladó 100 kg-os fekvenyomása vagy akár egy ha-
ladó 130 kg-os fekvenyomása – még akkor sem, ha ezek a súlyok mindhármuk ese-
tében az 1 ismétléses maximum 85%-a

KEZDŐ EDZÉSBEOSZTÁS
A legegyszerűbb dolgunk a kezdő sportoló esetében van: az ő teste még nem ta-
nult meg hatékonyan működni, nem tud nagy súlyokat megmozgatni, így a relatív
nagy terhelésnek érződő súlyok használata sem okoz különösebben nagy stresszt
az idegrendszernek és az izmoknak.
Egy, a szintjén keménynek mondható edzésből simán tud regenerálódni 24-72 óra
alatt, az erőszintje pedig edzésről edzésre nőni fog. Így a klasszikus heti három
egyenértékű teljes test edzés tökéletesen működik.
Minden tréning egy teszt számára, teszteli az erőszintjét és amíg az növekszik, ad-
dig ki kell tartani ezen egyszerű edzésterv mellett, mert nagyobb hibát nem is kö-
vethetünk el ebben a korai szakaszban az edzés túlvariálásánál, ugyanis a lineáris
terhelésnövelés(minden alkalommal több és több súlyt használ a sportoló) alkalma-
zásának segítségével érhetjük el a leggyorsabb eredményt a legrövidebb idő alatt.
Minden más módszer ennél alsóbbrendű.
Felmerülhet a kérdés, hogy miért a teljes test edzéseket favorizáljuk? Nos, kezdők
esetében más edzésbeosztáson elgondolkodni is kár, hiszen ezzel érhetik el a ma-
ximális fejlődést, más edzéstervvel nem tudják kihasználni a kezdő szintre jellemző
gyors regenerációt, nem tudják erőre és izomra fordítani azt a potenciált, amellyel
rendelkeznek. Egy osztott edzésprogram alkalmazásakor jó eséllyel ALUL fogod
edzeni magad, tehát ha hétfőn fekvenyomsz akkor már szerdán nagyobb súllyal
lennél képes újra fekvenyomni a szuperkompenzációnak köszönhetően, viszont ha
vársz még jövő hét hétfőig, akkor könnyen lehet, hogy visszaesik a kiinduló érték
körülire az erőszinted! Az izmosodás pedig az alapgyakorlatokban való erősödés
függvénye: nem attól leszel izmos, ha 100 féle csigás gyakorlatot tudsz végezni! Ha
kezdőként elkezdesz osztott edzésterveket alkalmazni azzal garantáltan hátráltat-
ni fogod fejlődésed jó esetben rövidebb, rosszabb esetben nagyon hosszú időre!

KÖZÉPHALADÓ EDZÉSBEOSZTÁS
Előbb-utóbb minden sportoló életében eljön az a pillanat, amikor már bármit csi-
nál, nem tud edzésről edzésre növelni a súlyokon. Ettől a ponttól kezdve hívhatjuk
őt középhaladónak, ugyanis a teste már hatékonyabban működik, mint a kezdőé,
nagyobb súlyokat tud megmozgatni és a hatékonyabb idegrendszere segítségével
több izomrostot tud munkába vonni.
De ahogy azt már említettem, e csupa pozitív dolgoknak van egy nagy hátulütő-
je is: hatékonyabban tud fáradtságot generálni magának, mint kezdő korában. A
fejlődés azért áll le a kezdő edzésterv alkalmazásával, mert a 24-72 óra már többé
nem elég a teljes regenerációhoz, így ennek híján a teljesítmény sem fog nőni ennyi
idő alatt. A középhaladóknak ezért fejlettebb technikához kell fordulniuk a további
előrehaladásuk érdekében: a heti terhelésnöveléshez.
A középhaladó sportolónak ehhez különböző nehézségű napok alkalmazására lesz

szüksége : ismerkedjünk meg a nehéz, közepes és könnyű napok fogalmával. Az
ezek segítségével felépített heti terhelés összeadódik egy olyan elégséges heti
össz. terheléssé, amely mellett a regeneráció is végbe tud menni és így a fejlődés-
hez szükséges feltételek maradéktalanul biztosítva vannak. A fő nap tulajdonkép-
pen mindig a nehéz nap, az ezen elért erőnövekedés határozza meg a program si-
kerét.
Sok középhaladó szintű sportoló használ osztott edzéstervet, azonban - csakúgy,

mint a kezdők esetében - ez nem fog optimális fejlődést eredményezni, tehát a he-
lyes út a teljes test edzés! A fentebb leírt elveket osztott edzésterv esetén nem iga-
zán lehet alkalmazni, ha az osztott edzésterved szerint heti kétszer edzel mindent
akkor túledzheted magad, ha heti egyszer akkor pedig tuti hogy aluledzed magad!
Az erőszinted így akár meg is rekedhet egy szinten, ez pedig a tuti recept arra, hogy
csak hírből ismerd a fejlődés forgalmát!

HALADÓ EDZÉSBEOSZTÁS
A legkitartóbb sportolóknak természetesen bekövetkezik a nap, mikor már a heti

terhelésnöveléses szisztémákból nem tudnak többet kihozni, hiszen az általuk hasz-
nált súlyok már a heti regenerációt sem teszik lehetővé. Ekkorra már olyan magas
szintre jutott az atléta, hogy egy, a fejlődését előidéző edzést több hetes regenerá-
ció fog követni, így hetente nem tud növelni a használt súlyokon.
Megérkeztünk tehát a havi terhelésnöveléses, a periodizált rendszerek világába,

ahol egy egész hónapnyi edzés gondosan fel van építve csak azért, hogy a 31. na-
pon csúcsformába kerülj – és ez a csúcsforma jobb legyen, mint a 30 napja mutatott
csúcsforma.
A periodizált rendszerek tervezése rendkívül kényes és közben folyamatosan pen-

geélen táncol az ember: általában több különböző kapacitás, vagy gyakorlat fej-
lesztése nem megoldható egy hónapon belül, tehát a legtöbb haladó atléta vagy
specializálódik valamire, vagy havonta váltogatja a fókuszban lévő gyakorlatait.
Az osztott edzésterveknek haladó sportolók esetén már van létjogosultsága, de

rendkívül ügyelnünk kell rá, hogy ezt okosan programozzuk és csak akkor folya-
modjunk hozzá, ha a teljes test edzésekből már nem tudunk több fejlődést kicsi-
karni!

2/IV. A mozgás szerepe az erőnövelésben
Az előző fejezetekben átnéztük az alapelveket és így az újonnan szerzett hatalmas

szakérelmünknek köszönhetően első ránézésre meg tudjuk állapítani egy edzés-
programról, hogy egy hónap alatt túl izmosak leszünk tőle, vagy csak olyan kel-
lemesen marha jól fogunk kinézni. Jöhet tehát egy egyszerű Google keresés, és
máris ezernyi edzésprogram tárul elénk, amelyek legtöbbje bár totális baromság,
de most a játék kedvéért tételezzük fel, hogy valamilyen csoda folytán épp egy jó
tervbe boltunk! Tehát elégedetten konstatáljuk, hogy a tervben értelmes gyakor-
latok (értsd: szabad súlyos, nagy súllyal terhelhető) vannak, biztosítja a folyamatos
progressziót és még a terhelés paraméterei (szériák, ismétlésszámok) sem azt tük-
rözik, hogy valami wannabe-testépítő dobta össze két széria csigás kereszthúzás
között.
Tök jó, próbáljuk ki! Azonban egy nagy logikai bukfenc van a sztenderdizált edzés-
tervek alkalmazásaban, hiszen gondoljunk csak bele: létezik két egyforma ember?
Hát nem. Genetikai adottságainktól, életmódunktól, aktivitási szintünktől, a múlt-
ban gyakorolt sporttevékenységektől és még egy csomó mindentől függ az, hogy
testünk épp milyen állapotban van. Próbálj egy edzetlen embernek guggolást taní-
tani, és megérted miről beszélek!
Izmaink és ízületeink állapota széles skálán mozog és ezek határozzák meg a tes-
tünk által produkált, az idegrendszer által koordinált mozgásminták minőségét.
Mit értünk ez alatt?
Egy adott mozgásminta minőségét befolyásolja:
1. A mozgásban résztvevő egységek (izmok, ízületek, lágyszövetek stb.) állapota

2. Az idegrendszeri szabályozás

A mozgásban résztvevő egységek állapota alatt sok tényezőt kell vizsgálnunk. Egy
rendkívül összetett témáról van szó, ezért csak áttekintés jelleggel, a felszínt kar-
colgatva nézzük át ezeket!
Az izmok ereje az, amire elsőre gondolnánk és nem is járunk messze az igazság-
tól, hiszen ez alapvetően határozza meg a bemutatott mozgásminta minőségét.
Itt nem is igazán az izmaink abszolút értékben vett ereje a fontos, hanem egymás-
hoz képest viszonyított ereje, hiszen részben ettől függ az, hogy egy adott mozgás
alatt melyik izom milyen mértékben kapcsolódik be a munkába. (Csak zárójelben:
a szimmetria tehát ennek meglétét jelenti, nem pedig azt, hogy egyik bicepszünk
egy picit más formájú, mint a másik!)
Az izmok állapotán azok hosszát, merevségét, hajlékonyságát értjük, ez pedig ta-

lán még az erőnél is fontosabb, ugyanis komoly féket tudnak tenni a mozgásminő-
ségre és így a leadott teljesítményünkre.
Az ízületek állapotát két dolog határozza meg: az ízületi mobilitás és az ízületi

stabilitás. Bill Hartman, elismert fizikoterapeuta a következőképp fogalmazta meg
ezeket: ízületi mobilitásra a kívánt mozgás végzéséhez van szükség, ízületi stabili-
tásra pedig a nem kívánt mozgásnak való ellenállás biztosítása végett. Egy adott
ízület mobilitásának és stabilitásának összege konstans, tehát a plusz mobilitásért
a stabilitást áldozzuk fel, és fordítva!

Bonyolultnak hangzik, azonban egy általános vezérelvet mindenképp jegyezzünk
meg: ez az ízületről ízületre való megközelítés, amelyet Mike Boyle és Gray Cook
munkájának köszönhetünk. E szerint (bár nagyon leegyszerűsítve) az ízületeinknek
a következőképp kell mobilitást vagy stabilitást biztosítaniuk:
• Lábfej — Stabilitás
• Boka — Mobilitás
• Térd — Stabilitás
• Csípő — Mobilitás
• Lumbális (alsóháti) gerinc — Stabilitás
• Thorakális (felsőháti) gerinc — Mobilitás
• Lapocka — Stabilitás
• Glenohumeralis ízület (értsd: váll) — Mobilitás
• Könyök — Stabilitás
• Csukló – Mobilitás

A mozgásban résztvevő egységek az eszközök, az idegrendszeri szabályozás
pedig az agy, amely ezeket irányítja: ő dönti el, mikor, melyik izom milyen mérték-
ben kapcsolódjon be a munkába, és ezáltal hogy épüljön fel a mozgás kivitelezé-
se. Az idegrendszer a maximális hatákonyságra törekszik és arra, hogy egy adott
feladatot a lehető legegyszerűbben, a lehető legkevesebb energiabefektetéssel
vigyen véghez a testünk, ezáltal alakítja ki a mozgásmintáinkat. Itt jön képbe a
kompenzáció fogalma: beszéltünk már arról, hogy testünk a legmagasabb szinten
képes adaptálódni a körülményekhez, ez pedig a mozgásminták kialakítása során a
kompenzációk kialakulását jelenti, ugyanis elég, ha csak egy izom/ízület nem mű-
ködik helyesen az adott mozgás során, a többi izomnak/ízületnek máris az ideálisnál
nagyobb terhelést kell átvennie. Az idegrendszer pedig a hatékonyságra törekszik:
tehát berögzíti ezt a kompenzációs mintákat tartalmazó mozgást, és már értjük is
azt, miért fáj előbb-utóbb mindenkinek a dereka/térde/válla.
Mit tanulhatunk mindebből?
Azt, hogy nem csak az életminőségünket, hanem az erő- és izomtömeg növelés

terén támasztott céljainkat is alapvetően befolyásolja az, hogy milyen a mozgásunk
minősége, egy maximálisan hatékony edzésprogram kialakításához tehát elenged-
hetetlen, hogy tisztában legyünk saját testünk működésének korlátaival és az-
zal, hogyan javítsunk ezeken!

3. Az edzésprogram
tervezése
First move well, then move often.
Gray Cook
3/I. Használati útmutató
Ebben a fejezetben végre a tettek mezejére lépünk, és a sok elméleti fejtágítás után
nekikezdünk a könyv gyakorlati részének!
Mielőtt belekezdenénk, szögezzük le: nem véletlenül létezik az edzői szakma, a

profi útmutatást nem váltjuk ki azzal, hogy elolvasunk néhány cikket (vagy akár
ezt a könyvet)! Az emberi test egy hihetetlenül komplex szerkezet, a „sufnituning”
pedig soha sem lesz célravezető. A továbbiakban olvasható tanácsok segítségével
minimalizalhatjuk a sérülés veszélyét és maximalizálhatjuk fejlődésünket, de csak
szűk keretek között: az egyedül, saját kútfőből végzett munka hatékonysága meg
sem közelítheti a szakember segítségével végzett munkáét!
Attól függően, hogy milyen szintről és állapottal indulunk, testünk fejlesztésének

módja, lépései sokfélék lehetnek, az elméleti rész gyakorlatban való alkalmazásá-
ba könnyen beletörhet a bicskánk. Hogy ez ne történhessen meg, a könyv további
részében igyekszem egy könnyen átlátható és alkalmazható programrendszert be-
mutatni Neked, amelyet szintedtől függően többféleképp is használhatsz. Lássuk,
hogyan!

1. Gerincoszlop helyzetének felmérése
Első és legfontosabb dolgunk a felmérés elvégzése, ezen belül is a testtartásunk
elemzése és a lehetséges hibák felismerése. Hibák esetén megtudhatjuk, mely kor-
rekciós gyakorlatokat kell beépítenünk bemelegítésünkbe.
2. Mozgásminták felmérése
A felmérés második lépése a négy alapvető, ám a modern életmód miatt gyakran
problémába ütköző mozgásminta feltérképezése lesz. Ennek két kimenetele lehet:
megtudhatjuk, hogy a négy közül mely gyakorlatcsoportok kerülnek tiltólistára
ideiglenesen, vagy megbizonyosodhatunk, hogy birtokában állunk a szükséges ala-
poknak ahhoz, hogy belekezdjünk egy kemény erő- és izomtömeg növelő tervbe.
3. Bemelegítési protokoll elkészítése

Az első két pontban elvégzett felmérés eredményeként kapott korrekciós gyakorla-
tokat beépítjük az általános bemelegítési protokollba, amelyet minden edzés előtt
elvégzünk.
4a. Erőszint felmérése

Ha zöld lámpát kaptunk mindenből, akkor nincs más hátra, mint előre: az erőszint
felmérésének kell következnie, ezután pedig az eredménytől függő edzésprogram
kiválasztása!
4b. Basic program beállítása

Ha valamelyik felmérő gyakorlatra piros lámpát kaptunk, akkor irány a PowerBuilder
Basic program, amelyet a felmérés eredménye szerint, a fejezetben található inst-
rukciók alapján saját testünkre kell szabnunk, majd ezzel dolgozni a hibák korrigálá-
sán és az általános erőnövelésen: azaz a szilárd alapok megteremtésén!
5. Gyakorlatok végzésének elsajátítása

A gyakorlatok helyes végzését bemutató videókat a PowerBuilder.hu Edzés
technika rovatában találhatod meg.

3/II. Felmérés
Első és legfontosabb lépés az edzésprogramunk összeállításakor a felmérés

lesz. Figyelem, ezen múlik az, hogy edzéseink milyen irányba fognak vinni minket:
a kívánt külső és egészség felé, vagy a sérülés és egy helyben toporgás üdítő állapo-
ta felé! Tehát semmi esetre se vegyük félvállról a most következő útmutatást.
A felmérés alkalmazásának lépései:
• a gyakorlatok elvégzése, lefotózása/levideózása

• a videók/fotók kielemzése a megadott szempontok alapján
• zöld/piros jelzés elbírálása
Gerincoszlop helyzetének vizsgálata
Ehhez egy fotót kell készítenünk magunkról, oldalnézetben. Fontos, hogy a fotót
pihenő, természetes testhelyzetben készítsük, tehát próbáljuk azt a pozíciót fel-
venni, amelyben általában állni szoktunk!
1. Az alsóháti gerinc és a medence
Testtartásunkkal kapcsolatban a legfontosabb dolgunk a medence pozíciójának

megállapítása lesz. Ehhez az oldalnézetben készített fotón azt kell megfigyelnünk,
hogy a nadrág vonala merre mutat: előre, hátra, vagy egyenes. Ha nem vagy az
eredményben biztos, végezz el egy egyszerű tesztet: feküdj le a földre hanyatt (la-
zán, pihenő helyzetben), felhúzott lábbal és nézd meg, hogy az ujjaid beférnek-e az
alsóhátad alá! Ha 1-2 ujjperced fér be, akkor tök jó vagy, ha az egész kezed simán,
akkor egy előrebillenő medence boldog tulajdonosa vagy, ha pedig teljesen rásimul a
talajra, akkor pedig elkönyvelheted, hogy hátrabillent állapotban van a medencéd!

Az előrebillenő medence azon emberek esetében gyakori, akik gyerek-
korukban sokat sportoltak, vagy állómunkát végeznek, de sok egyéb tényezőtől
kialakulhat (pl. rossz légzés minta). Az ok annyira nem is fontos, inkább az okozat
a lényeg, hiszen ebben az esetben a medence környéki izmok közül a combunk
elülső részén található izmok (combfeszítő, iliopsoas), a combközelítő izom, a
gerincmerevítő izom megrövidült állapotban vannak, a combhajlító, a farizom
és az egyenes hasizom pedig megnyújt állapotban. Így testünk stabilitását ezek
az izmok nem megfelelően tudják biztosítani, a mozgásmintáink anatómiailag hi-
básak lesznek és előbb-utóbb a megrövidült izmokban sérülés is keletkezhet.
Korrekciós gyakorlatok:
• Combfeszítő SMR
• Psoas/combfeszítő nyújtás
• Mély légzés flexióban
• Dead bug kilégzéssel
• Fordított hasprés

A hátrabillenő medence elsősorban azon ülőmunkát végző emberek ese-
tében figyelhető meg, akik lecsúszva, fekve szeretnek ülni a székben. Anatómiailag
ő az előrebillenő medence tökéletes ellentéte: a medence környéki izmok közül
a combhajlító, a farizom és az egyenes hasizom megrövidült állapotban van, a
combfeszítő, az iliopsoas és a gerincmerevítő pedig megnyúlt állapotban.
• Combhajlító SMR
• Farizom SMR
• Farizom nyújtás falnál
• Homorít-domborít
• Négykézlábas hátraülés
Egészséges helyzet
Normális esetben az alsóhátban egy kis ívet látunk, hi-

szen a gerinc felépítése ilyen. A hangsúly itt a kicsin van,
tehát ha bizonytalanok vagyunk, akkor inkább tekint-
sük úgy, hogy előrebillenő medencénk van!

2. A felsőháti gerinc és a bordakosár
Gerincünk thorakális szakasza határozza meg a felsőtest fő motorjának, a vállaknak

a működését. Ha túlzottan kifotikus (domború) állapotban van, akkor borítékolha-
tó, hogy az extenziós és rotációs képessége is csökkent, így képtelen a felsőtesttel
végzett mozgások során az anatómiailag helyes pozícióba kerülni, aminek követ-
keztében a lapockák sem lesznek a helyükön, a váll pedig nem lesz képes a megfe-
lelő mobilitást produkálni.
Kifotikus felsőhátról akkor beszélhetünk, ha oldalról látszanak a lapoc-

káink, a mellkasunk beesett és a vállak kissé előreesnek.
A megrövidült izmok közé sorolhatjuk a kis- és nagy mellizmot, a gerincmerevítő

nyaki izmait, a trapéz felső részét (csuklyásizom), a lapocka alatti izmot és jó esél�-
lyel a széles hátizmot, a megnyúltak közé pedig a trapézizom alsó és középső ré-
szét, a fejbiccentő izmokat, az elülső fűrészizmokat, a tövis feletti izmot és a tövis
alatti izmot.
A felsőháti gerinc pozícióját és ezzel együtt extenziós és rotációs

képességét alapvetően határozza meg a bordakosár mobilitása,
pontosabban a légzés során kulcsszerepet játszó külső- és belső
bordaközi izmok állapota. Túlzott kifózis esetén, a rossz testtar-
tás miatti rossz légzésminta miatt ők nem tudják betölteni a lég-
zés során nekik szánt szerepüket, így merevek és működéskép-
telenek lesznek, a felsőtest mozdulatai során pedig nem lesznek
képesek a megnyúlásra, ez pedig ellehetetleníti a felsőháti gerinc
extenzióját és rotációját.
Fontos hangsúlyozni, hogy az előző pontban megállapított

medence pozíciójával ez nagy mértékben összefügghet, tehát
annak korrekciója természetesen a felsőtestet is érinti!

• Thorakális szakasz SMR

• Thorakális extenzió hengeren
• Bretzel légzéssel
• Thorakális extenzió négykézláb
• Thorakális extenzió és rotáció hanyatt fekve

MOZGÁSMINTÁK
A felmérés során a 4 alapvető, legtöbb problémát és sérülési lehetőséget magában

hordozó gyakorlatcsoportra fogunk koncentrálni: ezek a csípőhinta típusú gya-
korlatok (pl. felhúzás, swing), a guggolás variációk, a horizontális nyomások és
pluszban a vertikális nyomások. Fő célunk az, hogy megállapítsuk, az adott gya-
korlatcsoporthoz szükséges mozgásminták rendelkezésünkre állnak-e, és ha nem,
akkor mi korlátoz minket azok helyes végzésében.
1. Merev lábas lábujjérintés
Gyakorlat leírása: állj meg egyenes törzzsel, felfelé

mutató karokkal, majd a karjaid behajlításával és a csí-
pőd hátrafelé tolásával kezdd el lassan megérinteni a
lábujjaid úgy, hogy a térdeid közben nem mozdulnak.
Tartsd ki a végpozíciót néhány pillanatra! A gyakorlatot
háromszor ismételheted, ha nem tudod megérinteni a
lábujjad a leírt módon, akkor a végrehajtás sikertelen.
Tiltott gyakorlat: felhúzás
Mit mutat? A felmérő gyakorlataink közül a legalapvetőbb a merevlábas lábujj-

érintés lesz, ez az a képesség, amelyet minden egészséges embernek erőfeszítés,
diszkomfort érzet nélkül tudnia kell produkálni. Ha ez nincs meg, akkor biztosak le-
hetünk benne, hogy testünkben (főként a medence pozíciójáért felelős izmokban)
egyensúlytalanságok alakultak ki az évek során, melyeket mindenképp rendbe kell
hoznunk.
A lábujjérintés során a korlátozó tényező az esetek legnagyobb részében a comb-

hajlító/vádli feszülése lesz, ezért azt gondolhatnád, hogy ezek nyújtásával a prob-
léma meg fog oldódni. A probléma ezzel az, hogy az izmaink minden esetben ok-

kal merevek, ez az ok pedig legtöbb esetben az, hogy más izom helyett kell extra
munkát végezniük, mert azok nem tudnak a megfelelő időben, a megfelelő erővel
bekapcsolódni a mozgásba.
A dolgunk tehát az lesz, hogy megtanítsuk testünknek azt, hogyan aktiválja eze-
ket az inaktív izmokat, hogyan lazítsa el a túlzottan feszes párjaikat és ezt hogyan
integrálja egy egész mozgássá.
Korrekció:
• Lábleengedés falnál
• Lábujjérintés progresszió
• Gumiszalagos PNF combhajlító nyújtás
2. Fej fölötti guggolás
Gyakorlat leírása: Keress egy ajtót és állj meg az aj-

tófélfával szemben, egy lépés távolságra úgy, hogy a
lábaid vállszélességben, enyhén kifelé nézve (max 10
fokban!) állnak. Fogj a kezedbe egy seprűnyelet, he-
lyezd a fejed tetejére úgy, hogy a felkarod és az alkarod
90 fokos szöget zárjanak be, majd nyomd ki fej fölé (ha
nem megy, akkor addig, amennyit az ajtókeret magas-
sága enged, és guggolás közben nyomd majd tovább).
Ha felvetted a kiinduló helyzetet, akkor kezdj lefelé
guggolni a lábfejek kifelé forgatása és a sarok feleme-
lése nélkül addig, amíg eléred a teljes mélységet.
A gyakorlat végrehajtása sikeres, ha az alsó ponton a csípő a térd vonala alá kerül, a
térdek a lábfejek irányába néznek (nem esnek be), a sarok a földön marad, az alsó-
hát egyenes és a fejeddel és a pálcával sem érinted az előtted lévő ajtófélfát.

Ha e feltételeknek nem feleltél meg, akkor a gyakorlat végrehajtása sikertelen!
Ebben az esetben próbálj meg sarkaid alá rakni egy 1.5-2 centis magasítást és is-
mételd meg a gyakorlatot. Ha így már sikerül, akkor a lentebb felsorolt korrekciós
gyakorlatok közül csak a bokát érintő korrekciót kell végezned, ha még így sem,
akkor mindet!
Tiltott gyakorlat: hátsó guggolás
Mit mutat? A teljes, mély guggolás is azon alapvető mozgásminták közé tartozik,
amellyel minden egészséges embernek rendelkeznie kell. A gyakorlat megmutat-
ja, hogy képes vagy-e a súlypontod a sarkad helyezve stabilizálni a gerincedet és
közben a csípőt és bokát teljes mozgástartományban használni. Ha erre nem vagy
képes, akkor a súllyal terhelt guggolások során nem megfelelő izmokat fogsz hasz-
nálni, így egy hibás mozgásmintára építkezve fogod felépíteni a tested, ez pedig
korlátozni fogja a teljesítményed és hosszabb távon sérüléshez vezethet.
Korrekció:
• Boka mobilizálás szalaggal
• Féloldalas guggolás nyújtás
• Lábujjfogós guggolás progresszió

3. Váll befelé rotáció
Gyakorlat leírása: feküdj le hanyatt

a földre úgy, hogy a felkarjaid 90 fo-
kos szöget zárjanak be a felsőtested-
del, az alkarok és az ujjak pedig felfe-
lé mutatnak. Tedd a bal kezed a jobb
válladra és szorítsd le a jobb lapockád
a földre, majd kezdd el a jobb alkaro-
dat a felkarcsont befelé rotálásával a
talajhoz közelíteni úgy, hogy a lapoc-
kád a helyén maradjon. Ha a kezeddel
azt érzed, hogy a lapockád és a vállad
kezd felemelkedni a talajtól, állj meg, ott lesz a mozgástartomány vége. Ezen a
ponton vizsgáld meg, milyen messze van az alkarod a talajtól, ha 20-30 fokos, vagy
annál kisebb szöget zár be, jó vagy, ha nem, akkor egy kis korrekciós munka fog vár-
ni rád! Ha nem akarsz méregetni, kérj meg valakit, hogy rakja egymásra a két öklét
a kezed alatt, az érintésével kb. meglesz a kellő 60-70 fokos rotáció.
Tiltott gyakorlat: fekvenyomás
Mit mutat? Amikor egy mozgás során a könyökünk a testünk vonala mögé kerül, a
váll és lapocka stabil helyzetét úgy tudjuk fenntartani, ha kellő mennyiségű internális
rotációt produkál a felkarcsontunk a vállízületben. Ellenkező esetben a lapocka el-
veszíti stabil pozícióját, a váll előrebukik és instabil pozícióba kerül, amelyben az
erőkifejtésünk is korlátozott lesz, valamint a sérülések kockázata is nagyobb lesz.
Korrekció:
• Hátsóváll masszázs labdával
• Bretzel légzéssel
• Váll hátrahúzás szalaggal

4. Fej fölé emelés
Gyakorlat leírása: állj meg a faltól egy lépés távolság-

ra, háttal. Dőlj neki a falnak úgy, hogy az egész gerinced
símuljon rá, a derekadtól a vállaid vonaláig, és a fejed hátul-
ja is érintse. Feszítsd meg a hasizmaid és stabilizáld magad
ebben a pozícióban, majd kezdd a karjaid nyújtott állapot-
ban a fejed fölé emelni, a mozdulat végén pedig próbáld a
hüvelykujjaiddal érinteni a falat. Figyelem, nagyon fontos,
hogy az alsóhát nem távolodhat el a faltól a mozdulat so-
rán, az egyszerűség kedvéért megkérhetsz valakit, hogy
ellenőrízze folyamatosan ezt. Ha a kiindulóhelyzetet tart-
va képes vagy egyenes karral megérinteni a fejed fölött a
falat, akkor átmentél a vizsgán, ha nem, akkor a fej fölötti
gyakorlatokról egy kis időre le leszel tiltva!
Tiltott gyakorlat: fej fölé nyomások
Mit mutat? Vállunknak képesnek kell lennie arra, hogy kompenzáció nélkül 90 fo-
kos flexiót produkáljanak, azaz a felkarcsontot a fej fölé emeljék úgy, hogy közben
testünk más része nem mozdul. Gyakori, hogy különböző egyensúlytalanságok mi-
att (többnyire a befelé rotáló izmokban kialakult merev állapot miatt) a váll csak
70-80 fokos flexiót képes végezni, a rúd/súlyzó/kettlebell fej fölé nyomásához szük-
séges 90 fokos mozgástartományhoz pedig az alsóhát ívelése segít rá, az így kiala-
kított mozgás pedig sérülésekhez vezethet és természetesen korlátozza a leadott
teljesítményt.
Korrekció:
• Széles hátizom masszázs hengerrel
• Felső trapéz masszázs dupla teniszlabdával
• Lapocka mobilizálás szalaggal

3/III. Fejlettségi szint meghatározása
Ha a felmérés során mindenből zöld lámpát kaptunk és gond nélkül végezhetjük a

„szentháromság” gyakorlatait (guggolás, felhúzás, fekvenyomás), akkor már csak ki
kell választanunk a számunkra megfelelő, a következő hetekben/hónapokban kö-
vetendő edzéstervet. Ehhez nagyon fontos tudnunk, hogy milyen szinten állunk,
fejlődésünk melyik szakaszában vagyunk. Enélkül nem leszünk képesek kihozni
magunkból a maximumot és csak töredékét tudjuk realizálni a lehetséges erő- és
izomtömeg növekedésnek.
Ha nem ítéljük meg magunkat objektíven, külső szempontok alapján, akkor valószí-
nűleg a két csapda valamelyikébe fogunk esni:
• Alábecsüljük magunkat: amikor alacsonyabb szintre soroljuk ma-

gunkat, mint amelyen valójában állunk. Ez fordul elő ritkábban, ennek
következménye az lesz, hogy olyan progamot választunk, melyhez már
túl magas szinten vagyunk... így pedig könnyen túl fogjuk edzeni magun-
kat, hiszen a program nem biztosít kellő regenerációs időt a szintünkön
lévő sportolóknak.
• Túlbecsüljük magunkat: amikor fejlettebbnek gondoljunk magun-

kat annál, mint amilyenek valójában vagyunk. Ez sajnos az edzőterembe
járók nagy részénél megtörténik, ekkor olyan programot fogunk válasz-
tani, amellyel a lehetőségekhez képest túl lassú lesz a fejlődés és feles-
legesen túlbonyolítjuk a dolgokat. Ráadásul, ha kezdőként haladó prog-
ramba kóstolunk bele, akkor nem csak a fejlődés lesz lassabb, hanem
a jövőbeli fejlődésünket is gátolhatjuk, hiszen amikor valójában haladó
szintre érünk, nem tudunk majd hová előrelépni.

Hogy miért is nem tudjuk érzés alapján, szubjektíven belőni azt, hogy milyen
szinten vagyunk?
A fő probléma az, hogy általában a szint megállapításakor mindenki az edzéssel el-

töltött éveinek számát veszi alapul. De ha Te 5 éve edzel, akkor biztosan haladónak
mondhatod magad, akkor is, ha az 5 év alatt nem is tanultál meg rendesen guggol-
ni és a fekvenyomást is csak 10 ismétlés felett végezted („hogy érezd az izmot”)?
Könnyen lehet, hogy valójában nem hogy haladó, de még csak középhaladó sem
vagy! Költői kérdés jön: egy gerelyhajító haladónak számít 5 év edzés után akkor, ha
csak hobbiból járt ki a kertbe gyakorolgatni és az sem tudja, valójában hogyan kéne
normálisan megfogni a gerelyt?
Ha objektív szempontok alapján akarjuk megítélni azt, hogy milyen szinten állunk,
akkor a számszerű eredményeinket kell néznünk, azaz: saját testsúlyunk arányá-
ban mekkora súlyokat tudunk megmozgatni az adott gyakorlatban. Mindan�-
nyian különböző genetikai alapokkal és mozgással rendelkezünk, így nem létezik
egy mindent vivő formula, amely segítségével pontosan kiszámíthatnánk fejlettsé-
gi szintünket, de közelítő eredményeket mindenképp kaphatunk, erre pedig kiváló
kiindulási alapot ad nekünk Mark Rippetoe táblázata, a Strength Standards, amely-
ből most a három erőemelő fogásnemet, a fekvenyomást, felhúzást és guggolást
fogjuk vizsgálni!
Amelyik fejlettségi szint értékei a legjellemzőbbek ránk, azon szint edzésprog-

ramját kezdjük alkalmazni... de csak abban az esetben, ha a felmérés során
mindent rendben találtunk!

4. Edzésprogramok
I know of no better example of functional
training than a 600-pound deadlift.
Except a 700-pound deadlift.
Mark Rippetoe
4/I. PowerBuilder Basic
Készítsd fel tested a maximális fejlődésre!
Rengeteget beszéltünk már az erőnövelés fontosságáról (és a PowerBuilder név

is elég sokat elmond a hitvallásunkról) és a további edzésprogramok maximálisan
ennek kiaknázásáról fognak szólni, de a „nulladik lépcső”, az alapozó program kivé-
telt képez: most a helyes mozgások elsajátítása az elsődleges célunk, az, hogy min-
den gyakorlatot hatékonyan, a tested hibái miatt fennálló korlátozások nélkül tudj
végezni.
Ha a felmérést elvégezted (kötelező!!), akkor valószínűleg szörnyű csapás ért

Téged... megcsináltad a gyakorlatokat, nézegetted az eredményt és szembesültél
a keserű ténnyel: tiltott jelzést kaptál egy (/két/három/négy) alapgyakorlatra. Már
biztosan látod is magad előtt a sötét jövőt, melyben nyeszlett, izomtalan, sze-
rencsétlen mozgású lúzer vagy, aki csak céltalanul, kilátástalanul vergődik az élet
reménytelen mocsarában. Vagy valami ilyesmi.
Na de azért ennyire nem vészes a helyzet. Sőt, ha már eljutsz a saját hibáid felis-
meréséig, akkor sokkal előrébb jársz, mint az edzőterembe járók 90%-a, hiszen
így lehetőséged nyílik azok korrigálására és ezzel a jövőbeli fejlődésed megala-
pozására. Ezért viszont természetesen tenned kell, a következő hetek elsődleges
célja tehát az, hogy a felmérés összes gyakorlatából megkapd a „zöld lámpát”, és
közben azért erősödj is egy kicsit!

A program célja
A PowerBuilder Basic programot alkalmazva két fő célunk lesz: a felmérés során

’zöld lámpát’ kapott mozgásminták gyakorlataiban való maximális fejlődés és a ’pi-
ros lámpát’ kapott mozgásminták korrekciója... a program végén tehát erősebb,
hatékonyabb izmokkal tudsz majd nekivágni az erőfejlesztő terveknek!
Miért is kell ezt végigcsinálnod? Nem vállalok túl nagy rizikót, ha azt mondom,
hogy valószínűleg egy csomó rosszul berögzült mozgásmintával rendelkezel és en-
nek tetejében mobilitási (figyelem, srácok!) és stabilitási (figyelem, csajok!) problé-
mákkal küzdesz itt-ott-amott. Ingoványos, bizonytalan alapra építkezni pedig nem
tűnik túl jó ötletnek!
Rengeteg olyan esetet láttam már, hogy évek óta „kondizó” srácok azért kértek tő-
lem segítséget, mert természetesen nem voltak megelégedve fejlődésükkel: saját
beszámolásuk szerint egy rövidebb ideig látták magukon a pozitív változásokat, de
utána megállt a fejlődés és sem erőben, sem izomtömegben nem tudtak előrelép-
ni. A legtöbb esetben persze az edzésprogram sem volt optimális, de ennél is sok-
kal fontosabb az, hogy a megfelelő mozgásbeli alapok hiányoztak, ezek nélkül pedig
kompenzációk sora alakult ki, amelyek komoly féket tettek a teljesítményre. Ezek
korrigálása aztán minden esetben csodával határos eredményeket szül, és sosem
marad el a döbbenet: „földön fetrengős, gyógytornás gyakorlatok” segítségével is
lehet erősödni? Pedig ebben semmi meglepő nincs: ha a testünket megtanítjuk jól
működni, akkor az bizony jól fog működni.
Az alkalmazott technikák
Három nagy csoportra bonthatjuk a programban alkalmazott technikákat:
1. Piros lámpát kapott gyakorlatok: korrekciós edzés

2. Zöld lámpát kapott gyakorlatok: erő- és izomnövelés
3. Kiegészítő gyakorlatok: struktúrális egyensúly fenntartása

1. Korrekciós edzés
Célunk a felmérés során tiltott jelzést kapott gyakorlatok javítása. Ennek érdeké-
ben javítani fogunk a gyakorlatokban résztvevő egységek (izmok, ízületek, szala-
gok stb.) állapotán, ezzel párhuzamosan pedig az idegrendszernek megtanítjuk,
hogyan kell a helyes mozgásokat végrehajtania.
Ezt izolációs (külön izmokat, izomcsoportokat célzó) erősítő gyakorlatokkal, loká-

lis lágyszövet masszázzsal, statikus- és dinamikus nyújtásokkal, valamint az adott
mozgásmintát alkalmazott gyakorlat könnyített változataival fogjuk elérni.
2. Erő- és izomnövelés
Az előző pontban felsorolt, rehab jellegű gyakorlatok végzése mellett azért ne fe-
ledjük, hogy edzeni elsősorban azért járunk, hogy testünket erősebbé és szebbé tegyük,
ezért természetesen a felmérés során zöld lámpát kapott gyakorlatokat ezerrel el-
kezdjük terhelni. Itt használni fogunk nagy súlyokat alacsonyabb ismétlésszámmal
(erőfejlesztés fókusz) és közepesen magas ismétlésszámmal (izomfejlesztés fókusz)
is.
3. Struktúrális egyensúly fenntartása
Azon izomcsoportok és mozgásminták erősítése, melyek a felmérésben szereplő

főgyakorlatokban nem játszanak elsődlegesen szerepet, de az egészséges test és
komplett fizikum kialakítása szempontjából fontosak.

Az edzésprogram felépítése
A PowerBuilder Basic programban végzett gyakorlatokat fukciójuk szerint nyolc

csoportra bontjuk fel, minden csoportban két gyakorlatot (egy fő és egy kiegészítő)
fogunk végezni:
Az edzésprogram négy különálló edzésből (két felsőtest és két alsótest) áll, tehát
ha maximális eredményekre törekszünk, akkor heti négy edzést fogunk végezni.
Az alkalmazott terhelés, szett/ismétlésszám beállításakor a volumen és az inten-

zitás változtatásával fogunk variálni hétről hétre, ezzel folyamatosan új ingereket
adva a testünknek:

Az első héten tehát egy alapozó hetet fogunk tartani, a második héten ehhez képest
a volumen (elvégzett munkamennyiség) nő, a harmadikon az intenzitás (használt
súly) nő, a negyediken pedig egy terheléselvétel történik, ahol testünknek adunk
időt az előző hetek terheléséből való regenerációra. Az ötödik héten ezután ismét
az 1. hét ismétlésszámait használjuk, de már nagyobb súllyal, mint az 1. héten... és
így tovább.
A korrekciók beépítése
Az edzések fő vázát tehát már látjuk, már csak azt kell kisakkoznunk, hogyan épít-
sük bele ebbe a piros jelzést kapó gyakorlatok korrekcióit. Ezek esetében csupán
annyi teendőnk lesz, hogy az adott gyakorlatcsoport mindkét gyakorlatát (FŐ és
KIEG) lecseréljük a gyakorlat egy regressziós lépcsőjére (azaz egyszerűsített, kön�-
nyebben kivitelezhető változatára). Ezek a következők lesznek:
A tanulási folyamatot mindig az első gyakorlattal (Regresszió 1) kezdjük és akkor

lépjünk tovább a következő gyakorlatra, ha már tökéletes a végrehajtás és eltöl-
töttünk legalább 4-6 edzést a jelenlegi lépcsőn. Ha úgy érezzük, hogy az egy szint-
tel feljebb lévő gyakorlat végzésekor még korlátokba ütközünk, akkor nyugodtan
lépjünk vissza egy szinttel és folytassuk az erőnövelést ott! A bemelegítés keretei
között végzett korrekciós gyakorlatokkal és a megfelelő, alacsonyabb szintű gya-
korlatban való erőnöveléssel lassan egyre tökéletesedik az adott gyakorlat mozgás-
mintája, így a felmérés újbóli elvégzésekor már zöld utat fogunk kapni az előzőleg
még tiltott gyakorlatokra!

Nézzünk egy példát, hogy világos legyen: felméréskor piros lámpát kaptunk a láb-
ujjérintés és a fej fölé emelés tesztünknél, de a guggolás és a váll rotáció rendben
volt. Ez alapján tehát a csípő domináns alsótest gyakorlatok és a felsőtest függőle-
ges nyomógyakorlatai is tiltólistára kerültek. A 6/I. fejezetben leírt általános beme-
legítési protokoll mellé tehát be kell emelnünk a két gyakorlatcsoportra vonatkozó
korrekciós gyakorlatokat, az edzésprogram pedig az elvégzett módosításokkal a
következőképp néz ki:
A gyakorlat regressziók esetén az alkalmazott széria x ismétlésszám 5x10, tehát

kicsit magasabb, mint a hagyományos gyakorlatok esetében, hiszen annál hatéko-
nyabban tudjuk tanítani az idegrendszert a helyes mozgásra, minél több, minőségi
ismétlést végzünk az adott gyakorlatból.

Hogyan tovább?
Mivel a program alapvető célja a korrekció, ezért mérhetővé kell tennünk a mozgá-
sunk fejlődését. Ennek legjobb eszköze a felmérés újra és újra elvégzése, tehát 2-3
hetente ismételjük meg a problémát mutató felmérő gyakorlatokat, videózzuk le,
elemezzük ki, tapasztalható-e javulás a mozgásunkban. Ha a regressziós gyakorla-
tok utolsó lépcsőjén is túl vagyunk és a felmérő gyakorlatokban is zöld lámpát adunk
magunknak, akkor jöhet az erőszintünknek megfelelő erőfejlesztő program!
Itt is meg kell jegyeznem azonban, hogy ebben a könyvben egy általános korrek-
ciós protokollt ismerhetsz meg, amelyek a leggyakoribb problémák javítására fó-
kuszálnak. Tehát ha a a hetek-hónapok alatt nem tapasztalsz javulást a problémás
mozgások kivitelezésében, akkor valószínűleg Neked valami mélyebben nyugvó,
kevésbé általános problémád van... ez esetben mindenképp fordulj szakemberhez,
és addig is látogass el a PowerBuilder fórum vonatkozó topikjába, ahol egy vi-
deó feltöltése után pár napon belül igyekszünk tanácsot adni a problémádat
illetően!

4/II. STARTING STRENGTH
Mark Rippetoe munkája alapján
Mit várhatsz tőle?
Ha most kezded az edzést, vagy rádöbbentél, hogy eddig nem sok fejlődést értél el
a vasak világában (ennek szubjektív megállapításában sokat segíthet a „Fejlettségi
szint megállapítása” c. cikk) , akkor tegyél magadnak egy szívességet és állj rá erre
a tervre legalább fél évig. Garantáltan ezzel teszed magadnak a legjobbat, míg a
többi kezdő fejlődget a maguk lassabb ütemében, addig te annyit fogsz erősödni,
mint ők talán soha!
Készülj fel arra, hogy edzésről edzésre fogsz erősödni jó hosszú ideig miközben
semmi felesleges dolgot nem csinálsz, csak az alapokat: azokat az alapgyakorlato-
kat, amelyek a legtöbb izmot építik, legtöbb erőt hozzák és a legnagyobb hatásuk
van a testkompozícióra. Edzéseid legeredményesebb korszaka lesz ez a gyors fejlő-
dés miatt, tehát használd ki és nyomjd keményen!
Ha mindent a terv szerint végzel, akkor az alapgyakorlatokban való folyamatos

fejlődés miatt jelentős izomtömeget fogsz építeni ezzel a programmal és meg-
alapozod a későbbi, haladóbb tervekkel való fejlődésed is.
A terv készítőjéről
Mark Rippetoe neve a szakmában garanciát jelent a minőségre. Tudományos és

tapasztalati oldalról maximálisan megalapozott edzésprogramjai kezdő és közép-
haladó sportolók sokaságának segítettek már a világon, két fő műve, a Starting
Strength és Practical Programming for Strength Training című könyvei megjelené-
sük óta kikerülhetetlen alapnak számítanak mindenki számára, aki komolyabban
érdeklődik a súlyzós edzés iránt. Mark főként a kezdőkkel elért gyors sikereiről
híres: legtöbb kliensére az első évben 10-15kg izmot tud pakolni úgy, hogy közben
az alapgyakorlatokban egészen kiemelkedő erőszintre tesznek szert.

Elméletek a terv mögött
A Starting Strength hatékonysága egyszerűségében rejlik.
Mivel a kezdő erőszinttel rendelkező sportolók nem képesek akkora súlyokat hasz-
nálni, hogy regenerációjuk tovább tartson 24-48 óránál, így bátran végezhetnek
heti három, egyenértékű teljes test edzést túledzés, vagy a teljesítmény csökke-
nése nélkül. Mint azt az edzésgyakoriságról szóló fejezetben olvashattad, az ideális
ütemű és mértékű teljesítménynövekedés elérése érdekében a terhelés megismét-
lésével meg kell várnunk, amíg a regenerációs folyamatok lezajlanak és utána rög-
tön új terlést adni az izmoknak, amellyel újra növekedésre kényszeríthetjük őket.
Ha kevesebbet várunk, gyengébbek leszünk, ha többet várunk, visszaeshetünk a
kezdeti szintre... a Starting Strength a kezdőknek pont ideális, 2 naponkénti edzést
írja elő.
Az alkalmazott gyakorlatok nagy részét természetesen az alapgyakorlatok képe-

zik: fekvenyomás, felhúzás, guggolás, állva nyomás, evezés. Az ezekben való erősö-
déssel sokkal többet tehetünk izomtömegünk növeléséért, mint az átlag, bodys új-
ságokon nevelkedett terembejáró, aki 35 féle izolációs gyakorlatot végez a tricepsz
külső fejének alsó részére...
Kiegészítő jelleggel megjelenik a tervben még néhány gyakorlat, melyek a struktu-

rális egyensúly fenntartásáért felelősek.
Az előírt ismétlésszám az alapgyakorlatok esetében 5, ami egyeseknek furcsa le-

het, tekintettel arra, hogy kezdő sportolóknak íródott edzéstervről van szó.
Ennek több dolog áll a hátterében: mint ahogy az izomról és idegrendszerről szóló
fejezetben olvashattad, a hatékony, funkcionális, sűrű izom építéséhez és az izom-
rostok munkába vonásának növeléséhez két ismétléstartományt kell, hogy hasz-
náljunk, mindkettőt más-más célból: az 1-4-et és az 5-8-at. A Starting Strenght terv
ezért célozta meg a kettő közötti számot, az 5-öt - ezzel mindkét ismétléstarto-
mány pozitívum hatásait élvezhetjük.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy bár kezdők esetében a magas ismétlésszámmal
és könnyű súllyal való gyakorlattanítást szokták favorizálni, de ez egy hibás elkép-
zelés: alacsony ismétlésszámmal a sorozatok közbeni fáradtság visszaszorításának
köszönhetően sokkal hatékonyabban tudnak berögzülni a helyes mozdulatok. Arról
nem is beszélve,hogy koncentrálni is könnyebb 5 ismétlésig, mint 15 erejéig.
A szériaszám minden esetben egyenes szériákat jelöl: azaz a 3x5 azt jelenti, hogy
bemelegítésként lépkedjünk felfelé a súlyokban 1-5 ismétlésekkel fáradtság gene-
rálása nélkül, majd a végső súllyal végezzünk 3x5 ismétlést.
A program felépítése

Edzésnapok:
A következő hetet a az első hét felépítése szerint folytatjuk, és így tovább.
A terhelés növelése
Bármilyen edzéstervről is legyen szó, az edzésbeosztás messze nem mond el min-

dent arról,mi is a terv lényege. Az ördög a részletekben rejlik,ez esetben a prog-
ressziós modellben,amely előírja azt,hogy milyen és mekkora terhelésnövelest kell
alkalmaznunk,és milyen gyakorisággal.
A Starting Strength esetében ez a progresszió lineáris, azaz egyenesen növekvő:

minden edzésen növelnünk kell a használt súlyon. Ez fekvenyomás, guggolás és
vállból nyomás esetében 2,5kg növelést, felhúzás esetében 5kg növelést jelent.
Fontos megjegyeznünk,hogy a legelső edzésen alkalmazott súlyoknak ehhez meg-

felelően alacsonynak kell lennie: a sportot most kezdők esetében ez üres rúd le-
gyen (!), a tapasztaltabb,erősebb sportolók pedig becsüljék meg/mérjék fel, men�-
nyi az 5 ismétléses maximumuk és annak 80%-val kezdjenek az első héten.

Ez nagyon fontos és a saját érdekedben tényleg tartsd be, ezen áll vagy bukik a
program hosszútávú sikere. Azt pedig már csak zárójelesen említem meg, hogy
hidd el, nem akarod megtapasztalni milyen az, ha nagy súllyal kezded hozzászok-
tatni a tested a heti három guggoláshoz!
A következő lépcsők
Előbb-utóbb mindenkinél eljön az a pont, amikor a súly növelése után nem tudja
teljesíteni az előírt ismétlésszámot. Valakinek 3 hónap, valakinek fél év, de elkö-
vetkezik. Ekkor teljesítsük a teljesíthető ismétlésszámot (pl. 3*4), és még két edzé-
sen lesz esélyünk arra, hogy sikerrel vegyük ezt a lépcsőt is.
Ha ekkor sem sikerül, akkor adnunk kell a testünknek egy kis időt a regenerációra,
vissza kell vennünk a súlyokat 20%-kal és újra elkezdeni építkezni. Amikor 2-3 hét
múlva elérünk újra az előző pontra, valószínűleg már túl tudunk lépni rajta. Folytas-
suk a növelést és amikor újra megakadunk egy ponton, alkalmazzuk ezt a megol-
dást.
A felhúzás progressziója
A felhúzás esetében egy kicsit több trükközési lehetőségünk van. A minden má-
sodik edzésen történő felhúzás a kezdőknek, kis súlyoknál még minden problé-
ma nélkül alkalmazható,azonban amikor nagyobb súlyokat vagyunk már képesek
mozgatni,akkor az edzésterv egy kis átalakításra szorul.
Ekkor bekapcsolódik harmadik gyakorlatnak a Speed Felhúzás. Ez teljesen meg-

egyezik a hagyományos felhúzással, azzal a különbséggel, hogy itt az 1 ismétléses
maximumunk 60-70%-a környékén fogunk duplákat és triplákat húzni, a technika
maximális tökéletességére és a robbanékonyságra törekedve. Az új felosztásban
így a három gyakorlat (felhúzás, evezés, speed felhúzás) fog forogni az edzés har-
madik gyakorlatának helyén, tehát heti egyszer kerül sorra minden.

A vége
A Starting Strength a tökéletes terv a kezdő szintű sportolók erőszintjének és

izomtömegének növelésére, de nem alkalmazható ez sem örökké: előbb-utóbb
váltanunk kell. Törekednünk kell arra, hogy ez a váltás minél később következzen
be és csak akkor lépjünk tovább egy következő tervre, ha már biztosak vagyunk
benne, hogy ebben egy pici fejlődési lehetőségünk sincs. Ez kb. akkor szokott el-
jönni, amikor már 4-5 súlyelvétel-újra felépítés folyamaton van túl a sportoló és azt
veszi észre, hogy a súlyelvétel után amikor újra eléri a max súlyt, már nem tudja azt
átlépni.
Ekkor eljött az idő a váltásra, üdvözlünk a középhaladók világában!

4/III. MADCOW
Bill Starr munkája alapján
Előbb-utóbb eljön az az idő, amikor a kezdő szintet túlléptük és már a középhaladók

táborába sorolhatjuk magunkat. Az edzésről-edzésre való fejlődést már elfelejthet-
jük, pályafutásunk azon szakasza már lezárult; innentől lassabb erő- és izomtömeg
növekedésre számíthatunk.
Ez nem hangzik jól. de ha okosan tervezzük meg az edzésprogramunkat, akkor még

sok-sok év stabil növekedés áll előttünk!
Ebben segít az őrült tehén, a MADCOW, mely méltán az egyik legnépszerűbb edzés-
program a hozzánk hasonló ’powerbuilderek’ körében szerte a világon.
Az általános erőnövekedés egy fél éves MADCOW időszak alatt kb. +15-30kg az
alapgyakorlatokban, de ez nem azt jelenti, hogy csak fél évig alkalmazhatod: akár
csak a Starting Strength-et, ezt is kimerülésig kell használnod, addig, amíg már biz-
tosan nem fog fejlődést hozni.
Az edzés kezdetben fizikailag kevésbé lesz kimerítő, mint a Starting Strength

esetében, ám ez ne tévesszen meg minket: hamar megfordul a helyzet és visszasír-
juk ezt a lightosabb időszakot!
Bill Starr kétségkívül az egyik valaha volt legnagyobb koponya az erőfejlesztés te-
rületén. Fiatalkori éveiben több súlyemelő rekord fűződött a nevéhez, később NFL
csapatok erőnléti edzőjeként ért el kimagasló sikereket és a legolvasottabb szak-
mai magazinokban publikálta cikkeit. Edzéselméletei a mai napig meghatározzák a
súlyemelés, erőemelés és testépítés edzésrendszereit, az ő munkáját vitte tovább
pl. Mark Rippetoe.

Középhaladóként a megnövekedett használt súlyok a testünket már jobban leter-

helik, viszont muszáj használnunk őket ahhoz, hogy további fejlődést érjünk el. Ám
a regeneráció folyamata már nem megy végbe 24-48 órán belül, erre legalább 72-
96 órára szüksége van az idegrendszerünknek (és az izomzatunknak). Az viszont
nem lenne okos, ha csak 5-6 naponta egyszer edzenénk, igaz? Erre megoldásként
középhaladóként meg kell ismerkednünk a 3-4 naponta bekövetkező terhelésnöve-
léssel és a könnyű napok alkalmazásával.
Hogy is működik ez? A hétfői és pénteki normál (nehéz) napokon egy olyan ingert
adunk a testünknek, amilyet még nem kapott: ezek lesznek azok a napok, melyek
a fejlődést vezetik és ezek alapján tudjuk lemérni haladásunkat... ha úgy tetszik,
ezek a fő napok. Az újdonságot a szerdai könnyű napok adják: ekkor még csak meg
sem próbáljuk megismételni a hétfői terhelést, csak annak egy kisebb százalékával
dolgozunk.
Az elsődleges cél a könnyű nappal az, hogy az idegrendszernek és az izomzat-

nak egy plusz lökést adjunk a regenerálódásra... jól hallottad, azért edzünk, hogy
gyorsabban regenerálódjunk! Hogy is van ez pontosan? Amikor edzünk, akkor az
idegrendszerünkben két ellentétes hatás keletkezik: egyrészt aktiválódik (a súly-
zós edzés hatására kiéleződik, beindul a működése) másrészt fáradtság keletkezik
benne. Az előbbi hatás pozitív, az utóbbi hatás negatív előjelű, így az ő különböze-
tük adja azt, hogy edzésünk éppen milyen hatással volt a központi idegrendszerre.
A nehéz napokon egyértelműen magas szinten aktiválódik az idegrendszer annak
érdekében, hogy teljesíteni tudja izmainkkal az előtte álló feladatot és a fáradtság
is magas lesz, mert a nagy súlyok használata ezt eredményezi. Így tehát az edzés
hatása negatív előjelű lesz, fáradtságot okoz. A könnyű napokon viszont kisebb sú-
lyok használata mellett a fáradtság minimális lesz, az idegrendszernek viszont akti-
válódnia kell, így az edzés hatása pozitív lesz az idegrendszerre nézve, így gyorsítja
regenerációját!
Másik célja a könnyű napnak az, hogy gyakoroljuk az adott mozdulatot: a gyakorlat
mozgásmintája sokkal inkább belénkrögződik, ha gyakrabban végezzük.

Az alkalmazott gyakorlatok
A gyakorlatok köre egy kicsit bővül a Starting Strength-hez képest, de az edzés ge-
rincét, a lényeget még mindig az alapgyakorlatok adják. Mivel nagyobb volumenű
munkát elbír már a testünk, mint kezdő korunkban így néhány plusz kiegészítő
gyakorlat csatlakozik a tervhez. A fekvenyomás több fókuszt kap a vállból nyomás-
hoz képest a nyomó izmok optimális terhelése érdekében, a vállból nyomás a szer-
dai napon kerül csak sorra, hiszen a használt súly kisebb, mint a fekvenyomásnál így
az idegrendszer terhelése kisebb.
A gyakorlatokat a Starting Strenght-tel ellentétben nem egyenes szériákban hajtuk

végre, hanem piramis módszerrel. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy ha az előírt
ismétlésszám 5x5, akkor az edzésen használt max súly kb. 50%-ával kezdjünk, majd
10-15%-onként lépkedjünk felfelé az összes szériában 5 ismétléseket végezve úgy,
hogy az 5. szériára érjünk el a 100%-hoz, az adott edzés kitűzött munkasúlyához.
Ezzel is elvégezzük az 5 ismétlést, és itt a vége a gyakorlatnak.
Az egyenes szériákat azért váltotta le a piramis módszere a középhaladó szintre ér-

kezvén, mert a max. súllyal 5x5 ismétlés végrehajtása túlzottan megterhelő lenne,
gyorsan túledzéshez vezetne.

A terv felépítése
A terhelés növelése
A terv kezdésekor - csakúgy, mint a Starting Strength esetében - nagyon fontos,

hogy ne a maximális súlyokkal kezdjünk már az első héten. Az első héten használt
súlyok a max. 5 ismétléses súly -20% legyenek. Így a 3-4. hétre érjük el a maximális
súlyokat, amelyeken jó esetben 2-4 héten keresztül folyamatosan javítani tudunk.

1. Guggolás, Fekvenyomás:
Ez a terv két főgyakorlata, a progresszió itt a legfontosabb!
A hétfői nap során az erre a napra kalkulált max súlyt használjuk, egy 5 ismétléses
szériáig megyünk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy példával talán érthetőbb: 80x5,
90x5, 100x5, 110x5, 120x5
A szerdai nap folyamán az első három széria ugyanez lesz, de itt megállunk és a
negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, tehát az előző példánál maradva: 80x5,
90x5, 100x5, 100x5
A pénteki nap folyamán az első négy széria a hétfőivel egyezik meg, de az ötödiknél
2.5kg-ot növelünk és ezzel 3 ismétlést végzünk, a hatodik szériában pedig a 3. szé-
ria súlyával végzünk 8 ismétlést: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8
A 2. hét hétfői napján a pénteki nap súlyait használjuk, de már 5x5 ismétlés erejéig,
tehát: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5 ...és így tovább.
2. Felhúzás, állva nyomás, evezés:
Ezek azok az alapgyakorlatok, melyeket csak hetente egyszer fogunk végezni. Itt
is a piramis elve szerint edzünk, tehát az előírt ismétlésszám szerinti max súlyig
megyünk fel, 10-12.5 %-os lépcsőkben. Próbáljuk ezeknél is hetente növelni a sú-
lyon, ha véletlenül nem sikerül de a két főgyakorlatban erősödünk, akkor ne essünk
kétségbe, jó úton vagyunk.
3. Húzódzkodás, tolódzkodás, rudas bicepsz, stb.:
Egyenes szériákban végezzük a gyakorlatok terhelését, tehát egy adott munkasúl�-

lyal csináljuk végig az előírt széria x ismétlésszámot. Igyekezzünk hetente növelni
vagy a súlyt, vagy az ismétlésszámot!

Természetesen e tervnél is eljön az a pillanat egyszer,amikor nem sikerül a megnö-

velt súllyal teljesítenünk az előírt ismétlésszámot. Ekkor végezzünk annyi ismétlést,
amennyi megy és még két edzésünk lesz, hogy teljesítsük az előírt ismétlésszámot.
Ha nem sikerül, akkor itt az idő 20%-kal visszavenni a súlyt és 3-4 hét alatt újra
felépíteni a gyakorlatot. Amikor újra elérjük az előzőleg kihívást jelentő súlyt akkor
már remélhetőleg nem fog gondot okozni a legyőzése.
Fontos megjegyezni azt, hogy általában nem egyszerre szokott platóba ütközni az
ember az összes gyakorlatból, hanem külön-külön. Hiba lenne egy hétről hétre nö-
vekedő guggolást azért visszavenni 20%-kal mert a fekvenyomásban stagnálunk,
ezért elég csak a problémás gyakorlatot visszavenni - ha egyszerre 2-3 gyakorlattal
is így járunk,akkor viszont jobban járunk,ha visszább veszünk mindenből.
A vége
Ha már többször visszaállítottuk a gyakorlatokat és azt tapasztaljuk,hogy nincs

több fejlődési lehetőség a tervben,akkor elkezdhetünk barátkozni a Középhaladó
szint következő lépcsőjével : a Texas Method rendszerével.

4/IV. TEXAS METHOD
Mark Rippetoe munkája alapján
A PowerBuilder Edzésrendszer középhaladó szintjének Madcow utáni lépcsője a

Texas Method. Mivel ezt a tervet olvasod ezért feltételezem, hogy a Madcowban
már nem sikerült több fejlődést elérned és már rendelkezel egy egészen jó erőszint-
tel. A teremben is kapsz néhány elismerő pillantást egy-egy guggolás csúcsszéria
után és már Te is eléggé magabiztos vagy ahhoz, hogy egy-egy rosszalló pillantást
vess az oldalemelések és koncentrált bicepszgyakorlatok tömkelegével edző (kon-
dizó) szakavatott társaságra. Sőt, talán néhány kisgyerek is megijedt már tőled,
ha még a felnőttekből nem is sikerült ezt a hatásd kiváltanod óriási méreteiddel...
egyelőre.
Ugyanis itt az ideje, hogy megismerkedj a Texas Methoddal, az utolsó lépcsővel a

haladó atlétává válás útján és kisajtold az utolsó fejlődési lehetőséget is a heti ter-
helésnöveléses szisztémákból.
A Texas Method világszerte rettegett (majd rájössz nemsokára, miért írom ezt)
módszere komoly tömeget fog rádpakolni, ez lesz az eddigi legmagasabb volume-
nű edzésterv, amelyet műveltünk PowerBuilder pályafutásunk során. Nézzük hát,
miről is van szó!
Az előző tervünk, a Madcow felépítése két nehéz nap + egy könnyű (regeneráló)
napra osztódott, mellyel a kezdő szint utáni, 2 naponkénti terhelésnövelést (prog-
ressziót) 3-4 naponkéntira bővítettük; ezáltal a testnek több időt hagytunk a rege-
nerációra. A Madcow-val megtorpant a fejlődésünk, ennek az oka nem lesz meg-

lepő azoknak, akik eddig figyeltek: a megnövekedett súlyoknak, erőszintnek és
idegrendszeri aktivációnak köszönhetően a terhelés utáni regeneráció már 3-4 nap
alatt sem megy végbe, ezért az erőszintünk sem tud növekedni ennyi időközönként.
A Texas Method ezért egy új módszerrel operál: a nehéz-könnyű-nehéz felosztást
felváltja a volumen-könnyű-intenzitás felosztás.
A hétfői volumen nap lesz az a nap, amely táplálja fejlődésünket: ekkor nem fo-
gunk maximális súlyokkal dolgozni, viszont az edzés össz. volumene minden eddi-
ginél magasabb lesz, magasabb össz. izomfeszülési időt okozva, így több hipertró-
fiát (izomnövekedést, ugye megtanultuk már?) generálva. Ebből a célból egyenes
szériákat fogunk alkalmazni, tehát az előírt széria x ismétlésszámot egy súllyal fog-
juk végezni.
Nem, a hétfői nap nem kemény nap. A hétfői nap maga a halál... de aki végighar-
colja magát rajta, annak garantált fejlődést fog hozni. A kemény munka pedig ezen
a szinten már szükséges az előrelépéshez!
A szerdai könnyű nap a Madcowból már ismert: itt a hétfői volumen napon fel-
halmozódott fáradtság kipihenését gyorsítjuk, a regenerációt segítjük. Ehhez kis
terhelést alkalmazunk, és kisebb terheléssel végezhető gyakorlatokat: lightos gug-
golást, a vállból nyomást és az evezést. A 3x5 széria egyenes szériákat jelöl, de sem-
miképp sem bukásig végzett szériákat, ezzel pont a nap lényegét ölnénk meg!
A pénteki intenzitás nap lesz egyenlő a Madcow hétfői és pénteki napjával: ekkor
a volumen a hétfőinél kisebb (mindenből egy csúcs széria) és hétről hétre csúcsot
próbálunk dönteni az adott gyakorlatokból. A guggolás, fekvenyomás és felhúzás
esetében is ez egy 2-5 ismétléses csúcs szériát jelent. Mindegy, hogy hogyan lépke-
dünk fel a súlyokkal, az edzésmúltunkkal ez már rutinból kell, hogy jöjjön; a lényeg,
hogy a lehető legkevesebb fáradtság generálásával és a lehető legnagyobb ideg-
rendszeri aktiváltsággal vágjunk neki az utolsó, csúcs szériának.

A terhelés beállítása
A hétfői, volumen napon guggolás és fekvenyomás esetében kezdjünk az 5RM

(5 ismétléses maximum) 80%-val, és ezzel végezzünk el az 5x5 ismétlést. Ez tehát
azt jelenti, hogy ha fekvenyomásból 100kg az 5RM (az a súly, amellyel 5 ismétlést
még éppen, hogy tudunk teljesíteni), akkor 80kg terhelést használjunk. Ezt edzés-
ről edzésre próbáljuk apró lépésekkel növelni, de a bukásig sosem jussunk el egyik
szériában sem! Ha kell, pihenjünk akár 5 percet a szériák között.

A döntött törzsű evezés esetében igyekezzünk az előírt ismétlésszámot hétről hétre
nagyobb súllyal teljesíteni, majd ha már nem megy, váltsunk más evezésre.
A szerdai, könnyű napon a következő a program: guggolásból menjünk fel a hétfőn

használt súly 80%-ig és ezzel teljesítsük az előírt 3x5 ismétlésszámot. A hétfői súly
növekedésével ez a súly is növekedni fog hétről hétre, de teljesítése kihívást sosem
szabad, hogy jelentsen.
Az állva nyomás esetében hétről hétre növeljünk a használt súlyon előbb 5, majd
ha megakadtunk 3 ismétlésekkel. Mivel az állva nyomásban sokkal kisebb súlyokat
tudunk használni, mint a fekvenyomásban, így ez nem fog túl nagy idegrendszeri
terhelést jelenteni, a könnyű nap regenerációs jellege megmarad.
A pénteki, nehéz napon jön az igazi móka. Fogjuk fel ezt a napot úgy, hogy a hé-
ten végzett kemény munkánk jutalma... itt fogjuk learatni a hétfői kemény munka
babérjait. A fekvenyomás, guggolás és felhúzás esetében is első héten kezdjünk az
5RM 90%-val, majd hétről hétre történő apró növelések után 3-4 hét alatt érjük el
az eredeti maximumot és próbáljuk tovább növelni.
A következő lépcsők, a terv vége
Először szögezzük le:a hétfői (volumen) napon nem szabad addig eljutnunk, amíg
már nem sikerül teljesíteni az 5x5 ismétlésszámot. Ha úgy érezzük, hogy éppenhogy
sikerült teljesíteni, akkor következő héten ne növeljünk, épp ellenkezőleg, marad-
junk az adott súlyon addig, amíg a pénteki napon növekedést tapasztalunk (ez a
lényeg, ez azt jelenti, hogy a hétfői napon végzett munkamennyiség megfelelő in-
gert adott a növekedésre).

Ha a pénteki (intenzitás) napon azt vesszük észre, hogy nem sikerül teljesíteni a
megnövelt súllyal az előírt 5 ismétlést, akkor még két edzésen ezt megpróbálhat-
juk. Ha ekkor sem sikerül, akkor a következő lépcsők jönnek:
• 4 ismétlések alkalmazása. Az 5 ismétléssel gondot okozó súlynak

vesszük a 90%-át és onnan elkezdjük újraépíteni a gyakorlatot, de már
4 ismétlésekkel. Ezzel egyidőben a gyakorlat hétfői 5x5-ös párját is
visszavesszük a jelenleg ott használt súly 90%-ra és onnan építkezünk
továbbra is 5x5 ismétlésekkel.
• 3 ismétlések alkalmazása. Ezután ha elérünk ahhoz a súlyhoz, amel�-

lyel a 4 ismétlés nem megy 3 edzésen keresztül, akkor ebből visszaszá-
molunk ismét 90%-ra és 3 ismétlésekkel kezdünk újra építkezni. Ezzel
egyidőben a gyakorlat hétfői 5x5-ös párját is visszavesszük a jelenleg
ott használt súly 90%-ra és onnan építkezünk továbbra is 5x5 ismétlé-
sekkel.
• 2 ismétlések alkalmazása. A módszer ugyanaz: vesszük a problémát

jelentő 3 ismétléses súlyt és annak a 90%-ról kezdünk el 2 ismétlések-
kel építkezni.Ezzel egyidőben a gyakorlat hétfői 5x5-ös párját is vis�-
szavesszük a jelenleg ott használt súly 90%-ra és onnan építkezünk,
továbbra is 5x5 ismétlésekkel.
• 1+1 ismétlések alkalmazása. Ez egy kicsit eltér az előzőektől, tehát ne

ugord át :) Ha elérünk ahhoz a súlyhoz, amellyel már nem tudjuk 3 edzé-
sen keresztül sem teljesíteni a 2 ismétlést, akkor maradunk azon a sú-
lyon, de 1+1 ismétléseket végzünk, cluster rendszerben. Ez azt jelenti,
hogy kiemeljük a súlyt, nyomunk egy ismétlést, visszarakjuk, 20-30mp
pihi, majd mégegyszer megismételjük ezt. Próbáljuk ezzel a techniká-
val ismét felfelé lépkedni, majd amikor már így sem tudjuk elvégezni az
előírt ismétlésszámot, akkor...
...Texas methodnak vége, továbbléphetünk a haladók periodizált világába!

4/V. MADCOW ADVANCED
Bill Starr munkája alapján
Tapasztalhattad már az előző cikkek és edzésprogramok alapján, hogy minél fejlet-

tebb egy sportoló, annál komplexebb programra van szüksége és annál fontosabb
a hetekre/hónapokra való előre tervezés. Jó példa erre az olimpikon, aki 4 évente
éri el a csúcsformáját, az edzései a világversenyekre készülve egy éves periódusok-
ban zajlanak!
A haladó sportolók esetében ez azt jelenti, hogy a hetente új csúcs beállítását (azaz
a csúcsforma elérését) nem várhatjuk el, mivel a regenerációs időnk ennél már jóval
hosszabb. Így a periodizált programok mezejére kell, hogy lépjünk, ami rendkívül
izgalmas terület, de sok nehézséggel is járhat a komplex mivolta miatt!
Ebben remekül tud segíteni a Bill Star (és Glenn Pendlay) elméletei nyomán szü-
letett MADCOW ADVANCED edzésprogram, mely a középhaladóból haladóvá
avanzsált sportolókat segíti bevezetni a periodizált programok rejtelmeibe. Önma-
gunknak egy ilyen tervet készíteni óriási tapasztalatot és tudást igényelne, és még
ezek birtokában is sok felesleges kört futnánk, mire megtalálnánk a fejlődést hozó
programot.
A MADCOW ADVANCED segíteni fog abban, hogy így a genetikai potenciáljaidhoz

közelebb is kihozd magadból a maximális fejlődést.

Az előző tervekhez hasonlóan ezt is kezdjük egy kis áttekintéssel arról, hogy eddig
hogyan haladtunk a sportolói ranglétrán. Először, még kezdő korunkban sokáig si-
kerrel alkalmazhattuk a lineáris, edzésről edzésre történő terhelésnövelést, hiszen
a használt súlyok kicsik voltak és szervezet könnyen tudott regenerálódni az így
kapott terhelésből. Ezután, amikor a használt súlyok nőttek, több pihenőre volt
szükség; így kezdtük használni a 3-4 naponta történő terhelésnövelés modelljét.
A következő (fél) lépcsőfokon ezen is egy kicsit finomítottunk: bevezettük a volu-
men és intenzitás napokat, melyekkel testünk két külön kapacitását edzettük és a
terhelést már hetente növeltük.
A heti terhelésnövelés azonban többé nem működik és ezzel kimerítettük a lineá-

ris (folytonos, egyenesen növekvő) terhelésnövelés módszereit... az új barátunk a
periodizáció lesz!
Ismételjük át, hogy a fejlődés folyamata hogyan néz ki: először is egy olyan ter-
helést kell adnunk testünknek, amellyel kiválthatjuk a fejlődést, ezután elegendő
időt kell biztosítanunk a regeneráció végbemeneteléhez. Ha ez megtörtént, jön a
szuperkompenzáció, amely során testünk erősebbé építi magát, hogy kibírja követ-
kezőleg az előzőleg soknak bizonyult terhelést. A megnövekedett erőszinttel újra
adunk egy, az eddiginél nagyobb terhelést testünknek és így folytatódnak tovább
a dolgok.

Eddig ezt a folyamatot könnyű volt lekövetni, mert napi/heti rendszerességgel tör-
tént a körforgás, de többé nem így néz ki, nézzük, hogy milyen tényezőkkel kell
számolnunk haladóként:
• a fejlődés beindításához szükséges terhelés után már 2-3 hét is szüksé-

ges a teljes regenerációhoz!
• a fejlődés beindításához szükséges terhelés már nem egy edzésen ke-
letkezik, hanem több edzés összeadódott hatásából. Külön-külön
ezek az edzések nem indítanák meg a várt adaptációs folyamatot, de a
kumulatív hatásuk igen!
• a fejlődés beindításához szükséges terhelés többféle típusú terhelés-

ből keletkezik! Külön-külön, célzottan kell edzenunk a testünk egyes
kapacitásait annak érdekében, hogy ezek együttesen elérjék a kívánt
hatást!
Ezen okok miatt szükséges új, periodizált elvek szerint felépítenünk edzésprogra-
munkat.
Hogy mi is az a periodizáció?
Mark Rippetoe szerint „A periodizáció az a súlyzós edzésben történő program szerve-

zési mód, amely a programot hosszabb egységekre bontja, mint amennyi idő eltelik két
edzés között” valamint hozzáteszi, hogy „A fő rendezőelve a volumen és intenzitás
változtatása a kívánt cél elérésének érdekében”. Ebből a két mondatból tehát meg is
tudtuk, hogy mi fog következni a program során: hosszú, külön kezelt volumen és
intenzitás fókuszú részciklusok.

A terhelés beállítása, növelése
Mielőtt belemennénk a részletekbe, nagyon fontos, hogy leszögezzük: a használt

súlyok kalkulálásánál inkább becsüljünk egy kicsit alá, mint fölé! Például, ha
2 hónapja guggoltál 150-be 5-öt, de azóta kicsit elhanyagoltad a gyakorlatot és úgy
érzed, most nem lennél erre képes akkor ne a 150x5 számokból indulj ki, hanem
mondjuk 140x5-ből! Ha túl magasan kezdünk, azzal megölhetjük az egész terv lé-
nyegét! Inkább kicsit lentebb kezdjünk és hozzunk ki a tervből csak 90%-ot, mint-
hogy túlvállaljuk magunkat és 0% eredménnyel zárjuk a programot túledzés miatt!

A MADCOW ADVANCED edzésterv használt súlyainak és progressziójának kiszá-
mítása az edzésterv jellege miatt kissé bonyolultnak tűnhet elsőre. Ha nem akarsz
magadnak számolni, vagy nem vagy biztos benne, hogy megértetted 100%-ig a len-
ti elveket, akkor használd a PowerBuilder.hu-n elérhető MADCOW ADVANCED
Edzésnaplót! Ebbe csak be kell írnod a jelenlegi maxokat és kiszámol neked min-
dent, amit tudni kell a tervhez.
1. Volumen szakasz
A volumen szakasz célja az, hogy edzésről edzésre növelve a súlyt a

3. hétre elérjük a jelenlegi 5x5 (vagy 1x5) max. súlyunkat, majd a 4. héten
ezen is növelni tudjunk.
Hogy be tudjuk lőni a használt súlyokat, szükségünk van a jelenlegi 5RM

(5 ismétléses maximum) súlyra és 5x5RM (5x5 ismétléses maximum) súly-
ra. Ehhez használhatjuk az említett táblázatot, vagy vehetjük a saját ma-
ximumunkat, az 5x5RM esetében pedig az 5RM 92.5%-val kell számol-
nunk. Ezeket a súlyokat fogjuk tehát elérni a 3. héten, az első és második
héten pedig ennek a 80 és 90%-át használjuk. Az 1x5-ös gyakorlatok ese-
tében ugyanígy építjük fel a terhelést, csak nem az 5x5RM-ből, hanem az
1x5RM-ből visszafelé számolva.
A 4. héten próbáljuk felülmúlni a 3. héten beállított csúcsokat, ha nem

megy, akkor sem gond, mert a kellő volument megadtuk testünknek a
növekedés beindításához.
2. Terhelés visszavétel szakasza
A volumen szakasz végén ezt a két hetet már mindenki nagyon várni fog-
ja: ekkor jön el az ideje annak, hogy testünknek adnunk kell egy kis időt a
kellő regenerációra, miközben fenntartjuk az erőszintünket. Ennek érde-

kében a volumen szakasz súlyait fogjuk használni minden gyakorlatnál,
de a változott ismétlésszámmal: 5 helyett 3-akat fogunk végezni, amely
egy kis pihenőt fog engedélyezni a szervezetünknek. A második héten
ugyanezt megismételjük, nem változatunk a paramétereken.
3. Intenzitás szakasz
A terhelés visszavétel két hete elég arra, hogy kipihenten és magas erő-
szinttel vágjunk neki az intenzitás szakaszának. Itt végig a terhelés vis�-
szavétel szakaszának ismétlésszámait fogjuk használni, de hétről hétre
növekvő súlyokkal. A növelést igyekezzünk kis lépésekben tartani; inkább
tudjunk kicsiket növelni 4-5 héten keresztül, mint nagyokat 2 hétig és az-
tán megtorpanni. Ha okosan csináljuk, akkor a 8. héten érkezünk meg
kb. a terv elején felmért maximumaikhoz és a 9-10. héten ezen növelni
tudunk.
Miután végeztünk a 10 hetes ciklussal, garantálom, hogy jól fog esni egy kis pihe-
nés, ugyanis az elmúlt hetek folyamatos új csúcsai nagyon megterhelőek voltak a
szervezet számára. Tartsunk tehát 1-2 hét terheléselvételt hasonló paraméterek-
kel, mint a volumen szakasz után! Erre testileg és lelkileg is szükség van, másképp
nem tudnánk újra produktívan belekezdeni a következő ciklusba. A ciklus végén kö-
vetkező terheléselvételnél tervezésekor már az újonnan született csúcsokkal kalku-
láljunk!

A vége
Mivel ez a terv kevésbé agresszív terhelésnövelést ír elő, mint az alacsonyabb szintű

sportolók tervei, így a terv ismételhetősége is megnő: nagyon sokszor újrakezdhet-
jük úgy, hogy néhány kg fejlődést mindig elérünk vele a főgyakorlatokban. Tulaj-
donképpen kisebb változtatásokkal a haladó sportolót sok éven át ki tudja szolgálni
egy ilyen sablon, a változtatást pedig a volumen további növelésében kell keresni:
a munkakapacitás felépítésével több össz. sorozatot tudunk elvégezni adott idő
alatt, így a kumulatív stressz is nagyobb lesz, ez pedig táplálja a progressziót.
A tapasztalat azt mutatja, hogy nem az eredmények elmaradása miatt szoktak a

sportolók továbbállni erről a tervről, hanem mentális, motivációs okok miatt: mivel
ezen a szinten már kevésbé látványos a fejlődés, ezért a motivációt fenn kell tartani
változtatásokkal, új ingerekkel. És erre tökéletes lehet a következő terv, az 531!

4/VI. 5/3/1
Jim Wendler munkája alapján
A haladó sportolók egyik fő ismérve, hogy az edzéssel töltött éveik alatt már kikris-
tályosodott bennük az, hogy mit szeretnének elérni a sport világában, mire szeret-
nének specializálódni, melyik a fő irányvonal, amely szerint alakítaniuk kell az edzé-
seiket. Az eddigi programjaink általános erő- és izomtömeg fejlesztő programok
voltak és mint ilyenek a legjobbak, de aki azon túl, hogy minél erősebb és izmosabb
szeretne lenni konkrét célokkal rendelkezik, annak ezekre a célokra bizony készül-
nie kell, erre alakított terv segítségével.
Az 5/3/1 egy olyan rendszer, amely talán a leginkább flexibilis a valóban működő
edzéstervek között: egy olyan progressziós módszert vázol amely hosszú távon,
megbízhatóan működik és mellette koncentrálhatunk egyéb céljaink elérésére is.
Persze nem muszáj egyéb célokat kitűznünk; a program akkor a leghatékonyabb,
ha önmagában végezzük erőfejlesztés céljából: lassú, de állandó erőszint növeke-
dést érhetünk el vele nagyon hosszú időn át.
Megjelenése óta az egyik legnépszerűbb edzéstervvé vált, az erőemeléstől kezdve

a testépítésen át az amerikai fociig mindenhol alkalmazzák, és ami a legfontosabb:
sikerrel alkalmazzák.
Jim Wendler a 2000-es évek egyik legsikeresebb erőemelője. Karrierjét ő is, mint
sokan mások az amerikai focival kezdte, profi NFL játékos szeretett volna lenni,
de út közben az erőedzés szerelmese lett. Az erőemelés mekkájában, Westside
Barbellben töltött pályafutása alatt a világ élvonalába verekedte magát, legjobb

eredményei: 445 kg-os guggolás, 300 kg-os fekvenyomás és 310kg-os felhúzás.
Visszavonulása után előállt saját fejlesztésű edzésmódszerével melyet a saját pá-
lyafutása ihletett: egyszerűen azt prezentálta a világ felé, ami neki a legjobban mű-
ködött. Ez az edzésmódszer, az 5/3/1 mára összeforrt nevével, ennek köszönhető-
en Jimet a legnagyobb edzők között emlegetik és a mai erőedzés kikerülhetetlen
alakja lett.
Wendler az 5/3/1-et nem az új szenzációnak, a testépítés és erőfejlesztésben való

soha nem látott áttörésnek szánta... és nem is ez lett belőle, szimplán egy alap kon-
cepció, amely garantáltan nagyon sokáig és biztosan működik. Ezt pedig nagyon
kevés rendszer mondhatja el magáról. Olyan elméletekre épül, melyek kiállták az
idő próbáját, a megkérdőjelezhetetlen alapigazságokra: a terhelés lassú, periodi-
kus növelése, az alapgyakorlatokra való támaszkodás, a test rendszerként való
edzése.
Az 5/3/1 ezeket úgy biztosítja számunkra, hogy közben még másra is jut erő: az
előző tervekhez képest alacsony a volumen, így az alap erőgyakorlatokon kívül még
másnak is van hely a repertoárban. Ezek alapján tervünket alakíthatjuk erőeme-
lő-specifikussá, testépítő-specifikussá, crossfit-specifikussá és még sorolhatnám...
Úgy tudjuk fejleszteni sportspecifikus képességeinket, hogy közben az alapgyakor-
latokban is erősödünk és az izomtömegünk is gyarapszik.
Az alkalmazott gyakorlatok köre a négy fő gyakorlatra épül: fekvenyomás, felhú-
zás, guggolás, állva nyomás. Ezek a gyakorlatok alapjai kell legyenek minden 531 va-
riációnak, de ezen kívül szabadjára engedhetjük fantáziánkat. Tehetünk bele több
állóképességi/metabolikus kondícionálást célzó gyakorlatot és így készülhetünk
egy crossfit versenyre, vagy ha az izomtömegünket szeretnénk maximalizálni ak-
kor pumpálhatunk is egy kicsit a főgyakorlatok után. Jól hangzik, igaz?

A főgyakorlatok felépítése
Heti négy napot edzünk, az alábbi felosztás szerint:
Hétfő: Guggolás
Kedd: Fekvenyomás
Csütörtök: Felhúzás
Péntek: Állva nyomás
Ezen főgyakorlatok terhelése a következőképp néz ki:
Tehát az első héten az első széria az 1RM (1 ismétléses maximum) 65%-val jelent 5
ismétlést, a második széria az 1RM 75%-val 5 ismétlést a harmadik széria pedig az
1RM 85%-val 5+ ismétlést, azaz annyi ismétlést, amennyi megy! Itt szinte mindent
kiadhatunk magunkból és a cél az, hogy új és új rekordokat állítsunk be.
Nagyon fontos azonban az a ’szinte’ szócska: ne jussunk el odáig, hogy az utolsó

ismétlés már alig megy ki, vagy hogy a forma már nagyon csúnya, addig meg pláne
ne, hogy segíteni kelljen az utolsó ismétlésben! Végezzünk annyi ismétlést, amen�-
nyire képesek vagyunk kontrollált, elfogadható formában, a bukás elkerülésével.
Ha túlhajszoljuk magunkat, akkor hamar túledzés lehet a vége ennek a tervnek!
A második héten az ismétlésszámok 5-ről 3-ra csökkennek, a súly pedig 5%-kal nő

minden sorozatban, a harmadik héten pedig felmegyünk az 1RM 95%-ig és abba
próbálunk minél több ismétlést belenyomni!

A negyedik héten terheléselvétel következik, itt az elmúlt három hét kumulatív ter-
helését pihenjük ki (ez már ismerős, igaz?) és felkészülünk a következő ciklusra.
A következő ciklus ugyanúgy néz ki, mint az első, azzal a kiegészítéssel, hogy a sú-
lyok az összes szériában 2,5 kg-val nőnek!
Egy fontos dologról nem szóltunk még, és ez a kezdő súlyok helyes megválasztá-
sa! Mint minden tervben, itt is nagyon fontos, hogy a tényleges maximumainktól
egy kicsit kevesebbről induljunk: az 5/3/1 esetében ez az 1RM 90%-a. Gyakorlatban
ez úgy néz ki, hogy amikor a táblázatban azt látjuk, hogy az 1RM 85%-a a használt
súly, akkor ez valójában az 1RM 90%-ának a 85%-át jelenti! Elsőre ez kevésnek tűn-
het, de két dolgot ne feledjünk: ha már rögtön az edzésterv elején elérjük maximu-
mainkat, akkor a fejlődés nagyon hamar meg fog torpanni, de ha lentebbről kezdve
építkezünk, akkor a lendület jóval tovább tud vinni minket!
Amikor megtorpanunk és a megnövelt súllyal már nem tudjuk teljesíteni az előírt is-
métlésszámot, akkor érdemes megálljt parancsolni magunknak, 1-2 hétig visszvenni
a terhelést a 4. hét szintjére majd újrakalkulálni a használt súlyokat a jelenlegi csú-
csokból - ne feledkezzünk meg a 90%-os szabályról itt sem!
A kiegészítő gyakorlatok
Mint említettem, az 5/3/1-nek végtelen variációs lehetősége van, álljon itt néhány,
amelyet Jim Wendler a legjobb opcióknak tart!

1. „Egyszerűen nagy”
Ahogy a neve is mondja: baromira unalmas, de nagyon jó eredményeket fog hozni.

A főgyakorlatok gondoskodnak a progresszióról, az utána végzett 5x10-es széri-
ák pedig extra izomnövekedési ingert adnak a hosszú izomfeszülési idő miatt! Az
5x10-eket az 1RM 50%-a körüli súllyal kezdjük, majd hetek alatt felépíthetjük 60%-
ig... de igazából nem számít, lényeg, hogy jelentsen kihívást és csináljuk végig szor-
galmasan minden edzésen!
A „Egyszerűen nagy” azoknak szól, akik az izomtömeg-növelést fókuszba kívánják

helyezni és nem ijednek meg pl. 30-40 percnyi guggolástól vagy felhúzástól :)

2. „A triumvirátus”
A Triumvirátus Jim szerint az okos emberek választása: itt ki kell választanod azokat
a kiegészítő gyakorlatokat, amelyek alkalmazása a legtöbb pozitív dolgot tehetik
érted! Így beiktathatunk egylábas gyakorlatokat, testsúlyos nyomógyakorlatokat
(fekvőtámasz, tolódzkodás) és húzó gyakorlatokat. A lényeg, hogy a főgyakorlattal
együtt 3 gyakorlatra szorítkozzunk minden edzésen... nem is muszáj a kiegészí-
tők esetében ragaszkodnunk az előírt ismétlésszámokhoz és váltogathatjuk a gya-
korlatokat is. A lényeg, hogy tapasztaljuk ki, melyik kiegészítő gyakorlat alkalma-
zásából profitálhatunk a legtöbbet!
Azoknak ajánljuk ezt a programot, akik szeretnek kísérletezni és hamar ráunnak

egy adott tervre: ők ebben kiélhetik kreativitásukat úgy, hogy közben fejlődnek is
az alapgyakorlatok segítségével!

3. „Szart se csinálok”
Igen, jól látod: ez a terv azok készült, akik baromi lusták vagy baromi elfoglaltak...
lemész, lenyomod az alapgyakorlatot az előírtak szerint, fogod a cuccod és haza-
mész. Nem ez a legkomplettebb terv és nem is ajánljuk hosszú távon az alkalmazá-
sát, de bizonyos időkben jól jöhet, hogy nem kell fél napot töltened a teremben és
mégis fejlődni fogsz!
4. 531 + erőemelés
Az erőemelő babérokra törő sportolóknak készült terv, ahol a kiegészítő gyakor-

latok a hipertrófia helyett az erőnövelésre fókuszálnak. Néhány fontos változatást
eszközölnünk kell annak érdekében, hogy működjön ez a megközelítés: a főgyakor-

latok utolsó, maximális ismétlésszámos szériáit elfelejthetjük, 5+, 3+ és 1+ helyett
csak 5,3,1 ismétléseket kell végeznünk. Ezután jön az extra erőnövelő komponens:
kicsit növelünk a súlyon, és az 1RM 90-95%-val végzünk egy ismétléseket, három
szériában. Itt nagyon fontos a robbanékonyság, koncentráljunk arra, hogy minél
gyorsabban végezzük az ismétléseket! Ezt a technikát csak az 1. és 3. héten hasz-
náljuk, a 2. és 4. héten a főgyakorlatot néhány könnyű sorozat kiegészítő gyakorlat
kövesse (pl. tolódzkodás, húzódzkodás).
5. 531 + kondícionálás
Az 5/3/1 egy olyan variációja, amellyel fejleszheted munkakapacitásod és extra

módon felpörgetheted anyagcsere folyamataidat, valamint növelheted állóké-
pességed. A főgyakorlat után egy Crossfit módra felépített köredzés (metcon =
metabolikus kondícionálás) következik, itt mindig az aznap edzett mozgásforma
kerül ismét edzésre: pl. a guggolás napján szerepet adhatunk köredzésünkben a fej
fölötti guggolásnak, az elölguggolásnak, a szánhúzásnak... a lehetőségeknek csak
a fantáziánk szabhat határt. Egy metcon általában 3-4 gyakorlatból áll és szerepel-
nek benne nehéz súlyos - alacsony ismétléses, közepes súlyos - magas ismétléses és
robbanékony mozgások is, az ajánlott hossza 5-15 perc.

A vége
A számtalan variációs lehetőség miatt az 5/3/1-nek sosincs vége, ha okosan csinál-

juk és néha visszavesszük a terhelést, akkor az alapgyakorlatokban nagyon hosszú
időn keresztül fejlődhetünk!

5. Étkezés
Exercising without eating the proper
foods is like plowing a field and not
putting any seed into the ground
Arnold Schwarzenegger
5/I. Tömegnövelés és diéta

kötelező eszköz vagy elavult koncepció?
Mielőtt a PowerBuilder System táplálkozási ajánlásaira rátérnénk, egy fontos kér-

dést kell tisztáznunk: a tömegnövelés és diéta körkörös rendszerének kérdését.
Nézzük csak, honnan eredeztethetők ezek a fogalmak - költői kérdés volt, termé-
szetesen a testépítők azok, akik ezt a rendszert köztudatba emelték. Azért írom
ezt a kifejezést,mert már a Pre-bodybuilding érában is léteztek ezek az elvek: az
erősportok űzői régóta tisztában vannak azzal, hogy a versenyszezonon kívül nem
érdemes törekedni a versenysúly megtartására, mert ez korlátozza az erőfejlesztés
mértékét (az izomtömeg növelését meg pláne).
Talán tudták, talán csak érezték ezt, mindenesetre egy tudományosan 100%-ig
alátámasztott és logikus jelenségről van szó: az izomtömeg növekedéséhez alapve-
tően szükséges a testtömeg növekedése. Tehát ha nem viszünk be több kalóriát a
szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk, akkor testtömegünk stagnálni vagy
csökkenni fog, így pedig nem valósítható meg számottevő izomtömeg növekedés -
annyi pedig semmiképpen sem, mint amennyire képes lenne egy kezdő szinten lévő
sportoló. Ehhez egyszerűen szükséges a pozitív kalória mérleg!
Ezek eddig tények, de a testépítő közösségnek sikerült a tényekből mára egy ön-
magából kifordult rendszert létrehoznia.

A fő oka ennek az, hogy a legtöbben nem ismerik fel azt, hogy az étkezés straté-
giáját ugyanúgy fejlettségi szinthez kell igazítani, mint az edzést! Gondoljunk csak
bele: az edzés első éveiben a gyors idegrendszeri adaptáció, gyors erőnövekedés
segítségével akar felépíthetünk 20kg plusz tömeget úgy, hogy abból 15kg izom!
Ehhez pedig természetesen szükség van egy jelentős mennyiségű plusz kalóriá-
ra. Ám ha jól szervezzük edzéseinket, akkor 3-4 éves edzésmúlttal a hátunk mö-
gött már közelebb leszünk genetikai határainkhoz, az erőnövekedés, neurológiai
adaptáció és az izomtömeg növekedése sokkal lassabb lesz: az ekkor felszedett
20kg-ból már nagyon jó körülmények között sem lesz több, mint 5kg izom... ennek
pedig nagy részét garantáltan el is veszítenénk a 15kg zsír lediétázása alatt.
Világosan látszik tehát,hogy a különböző szinten lévő sportolóknak különböző ét-

kezési tervre van szükségük.
KEZDŐ SPORTOLÓ ÉTKEZÉSE
A legfőbb szabály: kezdő sportolóként ahhoz, hogy ki tudjuk használni maximá-

lis fejlődési lehetőségeinket nagy mennyiségű többlet kalóriára van szükségük!
Ehhez párosulnia kell a napi 5-6 étkezésnek, mert másképp nem tudnánk bevinni
az adott mennyiséget. Természetesen a fehérje-szénhidrát-zsír arányaira is figyelni
kell és a kaják ’tisztaságára’ is, így maximalizálhatjuk a feljött izom arányát a zsírhoz
képest.
Ha a kezdő éveidben nem figyelsz a kajára és nem használod ki az izomtömeg nö-

vekedési potenciálod (persze a zsír kordában tartása mellett), akkor egy olyan lehe-
tőséget szalasztasz el, amilyen soha többé nem lesz!
A PowerBuilder GainZ táplálkozási rendszerét a fenti elvek alapján alkottuk meg a

kezdők számára: segítségével maximalizálhatjátok az izomtömeg növelését a zsír
kordában tartása mellett.

KÖZÉPHALADÓ/HALADÓ SPORTOLÓ ÉTKEZÉSE
Na de mi lesz a haladóbbakkal, akik már nem bízhatnak a kezdeti gyors növekedés-

ben? Három lehetséges út állhat előttük:
1. Folytatni a tömegnövelés - diéta módszerét
Ez a legrosszabb megoldás, sokat fogunk ártani vele magunknak, ha erre vokso-

lunk haladóként.
Mindannyian azért járunk edzőterembe, mert az egyik elsődleges célunk az álmaink

testének megszerzése, mind teljesítményre, mind külsőre... nem tudom, Ti hogy
vagytok vele, de nekem ez a kép nem egy behízott, vízfejű ember képe. Értem én,
hogy a cél érdekében szedsz fel zsírt is, de normális az, ha a tömegelés-diéta kör-
forgása közben évente maximum 3 hónap van, amikor jól nézel ki? Szerintem ennek
a sportnak nem erről kell szólnia.
A testépítésben megszokott jelenségről van szó: az átlagemberek a versenyzők pél-

dáját veszik alapnak a saját táplálkozásukra is. Így ha azt látják,hogy X.Y. behízott
és aztán lediétázott úgy, hogy még közben izmot is szedett fel, akkor rögtön arra
következtetnek, hogy nekik is így kell...holott mint már mondtuk, a versenyszerű
testépítés sok szempontból más kávéház (vagy inkább más patika?) és az ismert
okok miatt ők az utolsók, akikre hallgatnod kellene a test működésével kapcsolat-
ban.
Arról pedig még nem is szóltunk, hogy milyen komoly egészségügyi károkat okoz-
hatunk magunknak azzal, ha több éven át a klasszikus tömegelés-diéta elvei szerint
folytatjuk életvitelünket! A tömegnövelés alatt, 2-3 óránként bevitt nagy mennyi-
ségű tápanyag és a tizen- és huszon plusz kiló felszedése rendkívüli módon megter-
heli az emésztőrendszerünket és a belső szerveinket: ezek folyamatosan munkában
vannak és sosem tudnak teljesen regenerálódni. Az eredmény az lesz, hogy az évek
alatt szép lassan egyre több emésztési panaszunk lesz, az egészségi állapotunk
romlik, az immunrendszerünk gyengül - még akkor is, ha tiszta kajával tömegelünk
és nem szeméttel!

2. Lightos tömegnövelés - lightos diéta
Az előzőnél egy fokkal jobb megoldás mind egészség, mint kinézet szempontjából,
azonban még mindig nem ideális.
A célunk ezzel a rendszerrel az, hogy tömegnöveléskor a felhasznált kalóriáknál

csak egy picivel (~200 kcal) vigyünk be többet naponta - így nagyon lassan fog kúsz-
ni a súlyunk felfelé, de annak elméletileg nagy része izom lesz.
Jól hangzik, igaz?
A gond az, hogy gyakorlatban sok buktatóba fogunk ütközni. Egyrészt óriási fokú
precizitást igényel az, hogy pontosan annyi kalóriát vigyünk be, amennyit kell: kön�-
nyen elcsúszhatunk mindkét irányba, így egyik esetben nem fog nőni a tömegünk,
a másik esetben pedig túl sok zsír fog feljönni. Inkább az első megoldás a gyakoribb
olyan sportolók esetében, akik izmot szeretnének felszedni zsír nélkül; hajlamosak
túl keveset enni és várni a csodát. Másrészt a precizitás igénye miatt ez a terv na-
gyon beszabályozhatja az életünket és könnyen jöhetünk ki úgy belőle, hogy renge-
teg áldozatvállalással és erőbefektetéssel fogunk egy helyben toporogni.
3. POWERBUILDER ATHLETE DIET
Haladó, vagy könnyen zsírosodó sportolók esetében az igazán hatékony megoldás

az átmeneti böjtölés módszere lesz... egy kis csavarral. Talán ismered az átmeneti
böjtölés elvére épülő étrendeket, amelyeknek lényege, hogy a nap nagyobb részé-
ben (általában 14-16 órás, vagy ennél is hosszabb) egyáltalán nem veszünk magunk-
hoz táplálékot, majd a többi időben tesszük ezt meg, a makrotápanyagok és össz.
kalória számolgatása nélkül. Általános egészség szempontjából a legtöbb esetben
ez egy teljesen működő rendszer, azonban ha maximális izom- és erőnövelés a cé-
lunk haladóként is, akkor egyszerűen nem tehetjük meg azt, hogy 16 órán keresz-
tül nem látjuk el a testünket a növekedéshez szükséges tápanyaggal, valamint azt
sem, hogy nem vagyunk tisztában ezen tápanyagok mennyiségével. Ezért az át-
meneti böjtölést egy kicsit módosítva fogjuk alkalmazni... az erről szóló fejezetben
megtudod, hogyan.

5/II. PowerBuilder GainZ Diet
Az alap tömegnövelő étrend
A kezdő effekt
Ha most kezdünk ismerkedni a súlyzós edzéssel vagy ha az eddigi súlyok világában

eltöltött időnk többnyire gépeken végzett testépítősködésből állt, akkor nézzünk
szembe a ténnyel:rengeteg fejlődési lehetőség áll előttünk. Ez nem hangzik ros�-
szul, igaz? Tényleg nem, ha okosan intézzük dolgainkat akkor első éveinkben tel-
jesen átalakíthatjuk a testünket, de fel kell ismernünk azt, hogy ez rajtunk múlik!
Valójában ez egy hatalmas felelősség, hiszen sosem leszünk kezdők mégegyszer;
ha most nem használjuk ki maximálisan a lehetőségeinket, akkor egy olyan fejlő-
dést szalaszthatunk el, amihez hasonló sosem lesz többé.
Ehhez okosan kell szerveznünk, programoznunk az edzéseinket, de ezt már átvet-

tük… ami most jön, az a kaja. A nagy mennyiségű, jó minőségű kaja!
„De hiszen már most is annyit zabálok és mégsem nő a súlyom egy grammot sem” - jön
a tipikus kifogás. Nos barátom, nagyot tévedsz (és pontosan ez az oka annak,hogy
oly sokan kérdezik meglepetten: te tényleg gyúrsz?)! Ha kezdőként nem tudunk
felmutatni legalább havi 1-2kg súlynövekedést, akkor sürgősen újra kell gondolnunk
étkezésünket... ehhez fog segítséget nyújtani a PowerBuilder GainZ Diet!
A továbbiakban megismerhetitek ennek alapelveit és a tervezés módsze-

reit, valamint bemutatjuk Kököjszit (Bobojsza legjobb barátját), a 70kg-os,
1 éves edzésmúlttal rendelkező PowerBuildert, akinek megtervezzük az étke-
zését!

Kalóriaszükséglet
Étrendünk összeállításakor a bevitt kalóriamennyiség kérdését kell először eldönte-

nünk. A többi tényezővel akárhogy játszhatunk, természetesen lesz jelentőségük,
de a nap végén az fog számítani: több, vagy kevesebb kalóriát vittél be, mint amen�-
nyit felhasználtál?
Nem szeretném sokáig ragozni ezt a témát tudományos szempontok alapján mivel
látatlanban pontosan úgysem fogjuk tudni meghatározni, hogy mennyi kalóriára
van szükségünk. A legjobb út az, ha elkezdünk számolni egy olyan kiinduló érték-
kel, amely általában működni szokott: ez pedig egy kezdő, vékony, izomtömegét
növelni kívánó PowerBuilder estében 40 kcal / testsúlykilógramm lesz.
Kököjszi esetében eddig tehát azt tudjuk, hogy 40*70 = 2800 kcal-t kell
naponta bevinnie. Na de miből?
Fehérjeszükséglet
A makrotápanyagok közül elsőnek az ideális napi fehérjebevitelt kell megállapíta-

nunk. A fehérjéről tudjuk, hogy az izmok építőkövei és mint ilyen, nélkülözhetetlen
az optimális bevitele mindenkinek, akinek célja az, hogy jól kipattintsa magát.
Az optimális napi fehérjebevitel témája rendesen fel lett fújva a testépítés populá-
rissá (és üzletté) válásával, tápkieg cégek táplálkozási szakértői próbálják elhitetni
velünk azt, hogy napi 3-4 fehérjeturmix nélkül nem élet az élet, de mi ne dőljünk
be nekik, az extrém mennyiségű fehérjebevitel létjogosultságát még semmilyen
tudományos bizonyíték nem támaszotta alá.
Az izomtömegnövelés maximalizálása érdekében a szükséges fehérjemennyiség

mértéke 2.2g/testsúlykilógramm, ennél többre nincs szükségünk.
Kököjszi barátunk tehát könnyen kiszámolhatja, hogy 2.2*70 = 150g fehérje-

bevitelre van szüksége.

Zsírszükséglet
A zsírbevitel jelentőségéről általában nem igazán szoktak szólni a hagyományos

tömegnövelési útmutatók, pedig nagyon fontos területről van szó: a jó minőségű
zsírok kielégítő módon történő fogyasztása rengeteget tehet az egészségünkért és
ezzel együtt az izomtömegünk növekedéséért is! Évtizedeken át egy negatív gon-
dolat hálózta be a zsírbevitel kérdését: a köztudatban ehhez párosult az elhízás,
holott mára tisztán kiderült, hogy a szénhidrátok sokkal inkább tehetők felelőssé
ezért. Valamint azt is jó, ha fejben tartjuk, hogy a zsírbevitel (főként a rosszfiúnak
beállított telített zsírok) nagyban felelős a tesztoszterontermelésért! Nézzük tehát,
mennyi az annyi!
Az optimális napi zsírbevitelt az összes bevitt kalória 30%-aként határozzuk meg,

ennyi minimálisan szükséges ahhoz, hogy a megfelelő hormonális folyamatok
tudjanak lezajlani a szervezetünkben. Ahhoz, hogy ebből konkrét grammonkénti
mennyiséget tudjunk számolni, tudnunk kell, hogy egy grammnyi zsír 9 kalóriának
felel meg.
Kököjszi kolléga korábban megállapította, hogy 2800 kcal kalóriabevitelre van

szüksége naponta, így a bevitt zsírmennyiség: 2800 x 0,3 / 9 = 90 gramm.
Szénhidrátszükséglet
Az utóbbi években a szénhidrátbevitel a zsírokhoz hasonló ellenségként lett beállít-

va: sok népszerű diéta egyenesen addig megy el, hogy a szénhidrátok teljes mellő-
zését írja elő. Ez természetesen megint egy óriási túlzás, a szénhidrátok nélkülöz-
hetetlenek az áhított sportteljesítmény elérésének érdekében, csupán meg kell
tanulnunk őket a megfelelő időben, a megfelelő mennyiségben és a megfelelő mi-
nőségben alkalmazni. A haladó PowerBuilderek esetében a szénhidrátok bevitele
több korláthoz kötött a zsírosodás elkerülése érdekében, de a kezdők bátran alkal-
mazhatják, hiszen nélküle nem tud jelentős izomtömeg növekedés megvalósulni!

Az optimális szénhidrátbevitelnek adhatnánk meg egy olyan arányszámot, melyet
megadtunk a zsír és fehérje esetében, de itt nem erről van szó: már tápanyagszük-
ségletünk minden komponensét ismerjük, egyszerűen csak ki kell tölteni a mara-
dék helyet szénhidrátokkal! Mit is jelent ez?
Tudjuk, hogy mennyi a kalóriabevitelünk, tudjuk a zsírbevitelünket (ennek gramm-

ja 9 kcal-t tartalmaz) és tudjuk a fehérjebevitelünket (grammja 4 kcal-t tartalmaz)
és ebből könnyedén vissza tudjuk számolni a szénhidrátbevitelünket is, amelynek
grammja a fehérjéhez hasonlóan 4 kcal-t tartalmaz.
Kököjszinek ennél a számításnál kell megerőltetnie leginkább PowerBuilder

agyát, de azért ez sem lesz túl nehéz: 2800 (napi kalóriaszükséglet) - 840 (napi
zsírbevitel: össz. kcal*0,3) - 600 (napi fehérjebevitel : 150g * 4) = 1360, tehát
ennyi kalóriát kell bevinnie szénhidrátokból. Ezt elosztja néggyel és megkap-
ja a pontos mennyiséget: 340 gramm.
Fehérje: mikor, mennyit, mit?
Miután az előző részben megtudtuk, hogy 2,2g/testsúlykilógramm fehérjét kell be-

vinnünk és kiszámoltuk azt, hogy ez számunkra hány g-ot jelent már csak azt kell
tudnunk, hogy ezt milyen elosztásban tegyük a nap folyamán és milyen források-
ból.
Izomtömegnövelésért folytatott harcunk során a fontos ezzel kapcsolatban az lesz,

hogy két típust megkülönböztessünk: a növényi és állati eredetű fehérjéket. A
fehérjék aminosavakból állnak, élettani tekintetből pedig nagyon nem mindegy,
hogy milyen aminosavak alkotják az adott fehérjét; ez meghatározza az izomépíté-
si potenciáljukat is. A növényi fehérjék kevésbé alkalmasak erre, az állati fehérjék vi-
szont tökéletesen kielégítik ilyen irányú igényeinket, az általános rendezőelv tehát
az legyen az egyszerűség kedvéért, hogy csak az állati eredetű fehérjéket számol-
juk étrendünk tervezése során: ebből kell meglennie 2,2g/testsúlykilógrammnyi
mennyiségnek.

Milyen fehérjeforrások is állnak rendelkezésünkre pontosan? Négy kategóriára tá-
maszkodhatunk fehérjebevitelünk tervezésekor: a húsokra, a tojásra, a tejter-
mékekre és a táplálékkiegészítőkre.
A jobboldali táblázatban láthatod néhány

ajánlott fehérjeforrás fehérjetartalmát!
A fehérjeforrásokat tehát belőttük, kérdés,

hogy mikorra időzítsük a fehérjebevitelt? A
legcélszerűbb az, hogy ha a nap folyamán
egyenletesen elosztva visszük be őket a
szervezetünkbe. Egyszerűen tehát számoljuk
ki napi szükségletünket, osszuk szét napi 4-6
adagra és minden alkalomhoz találjunk egy
ínyukre való fehérjeforrást, amiből az adott
mennyiséget bevisszük. Egy konkrét ajánlást
viszont mégis tehetünk: súlyzós edzések után
egy dupla adag fehérjeturmixszal számoljunk,
ugyanis ekkor fontos, hogy minél gyorsabban
az izmokba jusson a megfelelő tápanyag!
Kököjszi napi fehérjebevitele 150g, ebből egy dupla adag fehérjeturmixot

iszik edzés után (40g fehérje), a maradék 110 grammot pedig 4 egyenlő rész-
re osztja, így étkezésenként átlagosan 30g fehérjét kell még bevinnie, napi
négyszer. Egy tipikus napján ez úgy néz ki, hogy reggelire eszik 4 tojást (20g
fehérje), ebédre 150g csirkemellet (35g), edzés előtt 150g halat (25g) és edzés
után egy-két órával pedig ismét 150g csirkemellet (35g).

Zsírok: mikor, mennyit, mit?
A zsírbevitel jelentőségére már az előző részben kitértem, de egyszerűen nem

győzöm hangsúlyozni, mennyire fontos és sokszor elhanyagolt téma ez!
A zsírbeviteli forrásainkat három csoportra oszthatjuk:
• Telített zsírsavak: táplálkozásunk során, amennyiben a változatosságra

törekszünk és rendszeresen fogyasztunk tojást/túrót (esetleg a kevésbé ’tiszta’
kaják elkészítéséhez használunk egy kis tejszínt vagy több olajat), akkor a napi
zsírbevitelünkből ezek átlagosan 15-20g-ot kitesznek, velük telített zsírokként
számolhatunk. Ezt még ha tehetjük, egészítsük ki 15-20g kókuszolajjal, amely
szintén telített zsírsavakat tartalmaz, de a számunkra legértékesebb egysze-
resen telített típusát, amelynek kedvező hatásai a következők:
o támogatja az immunrendszert
o segíti a zsírmobilizációt
o javítja a ’jó koleszterin-rossz koleszterin’ arányt
• Egyszeresen telítetlen zsírsavak: A szív- és érrendszerünk egészsé-

ge szempontjából mindenképp fogyasszunk napi szinten olívaolajat, ez nagy
mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, napi zsírbevite-
lünk nagyobb részét ennek a típusú zsírnak kell kitennie! Tehát napi 25-50g
olivaolajat iktassunk be minden nap, rakjuk a salátánkra vagy egyszerűen
igyuk meg/kanalazzuk be. Az olivaolaj kedvező tulajdonságai a következők:
o magas antioxidáns tartalom

o megakadályozza az epekő kialakulását
o csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
o gyulladáscsökkentő és vérnyomás optimalizáló

• Többszörösen telítetlen zsírsavak: A tudomány mai állása sze-
rint a halolaj kiegészítés többet tehet az egészségünkért, mint bármely más
étrendkiegészítő, alkalmazzuk tehát! Minimális mennyisége napi 3g, de
5-6 grammnál élvezhetjük maximálisan minden hatását. A halolaj kedvező
hatásairól már mindenki hallott, de azért emlékezzünk meg róla itt is felsoro-
lásszerűen:
o gyulladáscsökkentő hatás
o ízületvédő hatás
o javítja az inzulinérzékenységet
o növeli a várható élettartamot
o antiösztrogén hatás
o anabolikus hatás
o javítja a zsírmobilizációt
Összeraktuk tehát a zsírbevitelt: változatos táplálkozás + 25-50g olivaolaj +

15-25g kókuszolaj + 3-5g halolaj.
Nézzük meg Kököjszi példáját is: napi zsírbevitele 90g, ebből kb. 30g naponta
a kajából jövő telített zsír. Kiegészíti még 30g olivaolajjal, 15g kókuszolajjal
és 5g halolajjal, így zsírbevitele kielégítő lesz és az egészségéért is a lehető
legtöbbet tette ebben a témában!

Szénhidrátok: mikor, mennyit, mit?
Míg a zsírok és a fehérjék nem extrém módon érzékenyek arra, hogy mikor fogyaszt-
juk őket, a szénhidrátok annál inkább. Ennek oka a szénhidrátok felhasználásának
módja a szervezetben: szénhidrátbevitel hatására a vér cukortartalma megnő és a
test inzulint kezd termelni annak érdekében, hogy képessé tegye a zsír- és izomsej-
teket a vérben keringő tápanyag felvételére.
Hogy ez miért fontos nekünk? Az inzulinérzékenység szerepe miatt: ez meghatá-

rozza, hogy a testünk mennyi inzulint termel egységnyi szénhidrát bevitele esetén
(ez a fehérje és zsírbevitelre is vonatkozik, de sokkal kisebb mértékben). Két dol-
got jelenthet ez számunkra: egyrészt az egyén inzulinérzékenysége széles skálán
mozoghat és így sok mindent befolyásolhat (ez örökölt tulajdonság, de életvitel
függvényében módosul), másrészt a nap folyamán az inzulinérzékenység ingado-
zik a szervezetünk már említett cirkadián ritmusa miatt és fizikai aktivitás hatására.
Ez pedig alapjaiban meghatározza a szénhidrátbevitel idejét és a bevitt szénhidrát
minőségét, ugyanis mindannyian azt szeretnénk, hogy az elraktározott szénhidrát
minél kevesebb része raktározódjon el zsírként és minél több része az izmok gliko-
génraktáraiban!
A fenti ’tudományoskodásból’ a következőt szűrhetjük le: a napszakok változása és

az aktivitási szintünk megszabja, hogy mennyi és milyen szénhidrátokat vigyünk
be! A következő rendezőelvek mentén osszuk be napi szénhidrátbevitelünket:
Reggeli (közepes inzulinérzékenység): Közepes mennyiségű szénhidrát

Tízórai (rossz inzulinérzékenység): Alacsony mennyiségű szénhidrát
Ebéd (nagyon jó inzulinérzékenység): Magas mennyiségű szénhidrát
Uzsonna (közepes inzulinérzékenység): Közepes mennyiségű szénhidrát
Vacsora (rossz inzulinérzékenység): Alacsony mennyiségű szénhidrát
Edzés utáni 3 óra (nagyon jó inzulinérzékenység): Magas mennyiségű szénhidrát.
Kötelező: gyorsan felszívódó szénhidrátból bevinni 1g/tskg-ot az edzés

utáni turmixszal!

A téma lezárásaként már csak azt kell tisztáznunk, hogy milyen szénhidrátforrá-
sokat használjunk.
A szénhidrátbevitelünket a következő, jó minőségű, vitaminokban, rostban és ás-

ványi anyagokban gazdag forrásokra alapozzuk:
• rizsfélék
• burgonya
• édes burgonya
• yam gyökér
• köles
• hajdina
• zabpehely
• durumtészta
• rizstészta
• teljes kiőrlésű kenyér
Nézzük meg ezt a gyakorlatban, így érthetőbb lesz! Kököjszi napi szénhidrát-
bevitele 340g. Azt már leszögeztük, hogy napi 5 étkezése van és egy edzés
utáni turmix. Mivel 70kg-os sportolóról van szó, ezért az edzés utáni tur-
mixban lesz 70g waxy maize (extra gyorsan felszívódó, kukoricakeményítő
alapú szénhidrát), maradt még 270 g-unk. Az edzés utáni étkezéskor és az
ebédkor remek az inzulinérzékenység, Kököjszi meg is eszik 125-125g rizst
(90-90g szénhidrát), maradt 90g. A reggeli a következő a sorban, ekkor kö-
zepes mennyiségű szénhidrát jön: a tojás mellé 5 szelet teljes kiőrlésű toast
kenyér (50g). Az uzsonna lesz az edzés előtti étkezésünk, ezért a maradék
40g-ot inkább arrafelé súlyozzuk: 60g rizst eszünk ekkor (60g). Így megkap-
tuk Kököjszi áhított napi 340g szénhidrátmennyiségét.

Rakjuk össze!
Megismerhetted tehát a PowerBuilder Gain Diet részleteit és ezzel együtt azt, hogy
miként tudjátok maximalizálni izomtömeg-növekedéseteket a kezdő szakaszban.
Fordíts erre nagy figyelmet, mert minden perc sokszorosan térül majd meg, amit
a táplálkozás tervezésébe és a terv kivitelezésébe fektetsz! Azonban ne essünk át
a ló túloldalára: a testépítő média szereti elhitetni azt, hogy a táplálkozáson múlik
minden és az edzésre csak le kell menni és bedurrantani egy kicsit az izmainkat. Ez
azonban egy teljes mértékben hibás elképzelés, ha így edzel, akkor nem lesz meg
a kellő inger az izomépítéshez, tehát a fent részletezett étrend alkalmazásától zsí-
rosodni fogsz! Viszont ha a tudományosan megalapozott, az idő próbáját kiálló,
működő edzéselvek szerint építed fel az edzésed, akkor óriási fejlődést érhettek
el, rövid időn belül!

5/III. PowerBuilder Athlete Diet
Időszakos böjtölési protokoll
a zsírmentes izomnövekedésért
A haladó-effekt a táplálkozásban
Szembe kell néznünk vele, hogy míg kezdő korunkban hónapok alatt jelentős izom-
tömeget tudtunk magunkra pakolni a gyors adaptációnak köszönhetően, addig a
középhaladó szinten már jóval lassabban fog menni a dolog, haladó szinten pedig
még lassabban.
Ugyanaz történik, mint az edzéstervek tekintetében: ott az erőnövekedésre he-

gyeztük ki a fejlődés ütemének bemutatását, itt pedig az izomtömeg-növekedés-
re; kezdő szinten reális cél lehet egy év alatt 10-15kg izom felszedése, középhaladó
szinten ez már 6-8 kg-nál valószínűleg nem lesz több, haladó szinten pedig évi né-
hány kiló izomtömeg-növekedésre számíthatunk.
Ez egy logikus, de annál inkább bosszantó jelenség: ahogy közeledünk a genetikai

potenciálunkhoz, annál lassabban tudunk növekedni.
Ugyanúgy működik ez, mint bármelyik más sport esetében: egy úszó pályafutá-
sa korai szakaszában még edzésről edzésre fejlődik (megtanul úszni), ezután már
csak hétről hétre (saját eredményein próbál javítani, készülni a versenyzésre), majd
hónapról-hónapra (amatőr versenyek, egyre jobb eredmények), évről-évre (orszá-
gos bajnokságok) és később csupán négy évente tud javítani egy picit saját csúcsán
(olimpiai ciklusok)!
Megértettük, elfogadtuk és ehhez igazítva próbáljuk edzéseinkkel kihozni magunk-

ból a maximumot... de mi lesz az étkezéssel?

Nos, ezen is változtatnunk kell. Ismerjük az alapszabályt: izomtömeg-növekedés-
hez kalóriatöbbletre van szükség. Kezdő korunkban belőttünk egy olyan kalória-
mennyiséget, mellyel havi 1-1.5 kg súlynövekedést mutatott a mérleg és ezt jól is
tettük, hiszen könnyen nőhettünk így akár 10-12 kilót első évünkben, amelyből - ha
edzéseinket a PowerBuilder elvek szerint alakítottuk – 8-10 kg izommal gyarapod-
tunk.
Viszont ha középhaladó vagy haladó szakaszban tartunk és hasonló kalóriatöbb-

letet viszünk be, mint kezdő korunkban, akkor ugyanúgy 10-12kg-t fog nőni a
súlyunk egy év alatt, de ebből izom - a genetikai határaink miatt - már csak 2-4 kg
lesz! Megéri? Kötve hiszem. Ez az a pont, ahol a legtöbb testépítő elveszti a kont-
rollt és kétségbeesetten kezdi keresni a jó megoldást.
Általában ebből három féle eredmény születhet:
• Testépítőnk nem ismeri fel genetikai határait és folytatja a tömegelést,

az év 80%-át behízva éli le, azután pedig csinál egy diétát ahol felszedett
izomtömege nagy részét elveszíti
• Testépítőnk rájön, hogy nem a behízás-lediétázás a megfelelő út és

próbál kevesebb súlynövekedéssel előre lépkedni, amelynek így na-
gyobb része lesz izom és kevesebb zsír. Ezzel az a gond, hogy ha ehhez a
reális évi 2-6kg növekedést hetekre leosztjuk, akkor heti 38-115 gramm
(!) súlynövekedéssel kell átlagosan számolnunk! Ez egy olyan kicsi men�-
nyiség, hogy lehetlen menedzselni. Valószínűleg vagy túl keveset fogunk
enni, vagy túl sokat és egyik esetben sem fogjuk elérni a tervezett ered-
ményeket.
• Testépítőnk tapasztalja, hogy semmilyen út sem működik jól és vagy el-

kezd koxolni, vagy testképe teljesen eltorzul és dagadtként éli tovább
életét, mert hízás közben legalább megvan az illúzió, hogy gyorsan iz-
mosodik.

Egyik út sem túl biztató, igaz? És akkor arról még nem is szóltunk, hogy a klasszikus
tömegnövelő diéta mennyire megterheli szervezetünket: rövidebb távon, akár még
1-2 évig vállalható az eredményekért cserébe, de hosszú távú életstílusnak teljesen
alkalmatlan!
Az időszakos böjtölés
Néhány évvel ezelőttig a fenti opciók álltak rendelkezésünkre, azonban a tudomány

előállt egy megoldással: létrejött az átmeneti böjtölés fogalma, amely minden eddi-
gi módszernél használhatóbb, egészségesebb a haladó sportoló számára!
Az időszakos böjtölésre épülő étrendek, táplálkozási rendszerek mára egyre szé-

lesebb körben elterjedtek, főleg az átlagemberek vagy az atléták, küzdősportot
űzők körében és a testépítés is kezd rátalálni: a Martin Berkhan nevével fémjelzett
LeanGains rendszer, Jason Ferruggia Renegade Diet-je és John Kiefer Carb Back-
Loading protokollja rengeteg átalakulást segített már: példák ezrei mutatják, hogy
lehetséges haladó szinten is izomtömeget növelni úgy, hogy közben nem szedünk
fel zsírt!
A PowerBuilder Athlete Diet alapelvei
Előre szólunk: egy egészen szokatlan, minden eddigi berögzött dogmákkal ellent-
mondó táplálkozási tervet fogunk mutatni Neked, de ha egyszer kipróbálod rájössz,
hogy ennél egyszerűen nincs jobb.
Elöljáróban röviden az étrend felépítéséről:
• napunk három szakaszra osztható: egy 12 órás böjtölési fázisra, egy

8 órás alulevési fázisra és egy 4 órás túlevési fázisra.
• A nap a reggelivel kezdődik, azaz a reggeli kihagyásával! Komolyan
gondoljuk mi ezt? Naná, olvass tovább és megtudod a miérteket.

• A böjtölési fázis alatt egy falat kaját sem veszünk magunkhoz
• Az alulevési szakaszban kizárólag fehérjét, zöldséget és zsírokat viszünk
be, limitált, kis mennyiségekben
• A túlevési szakaszban (ez edzés után fog következni) pedig kezdődhet a
zaba: szénhidrát szénhidráttal, és még egy kis szénhidrát!
Csodálkozol, hogy egy ilyen elvetemültnek látszó elképzelésnek mégis milyen alap-
ja lehet? Nos, nézzük meg.
Jöjjenek a Mítoszrombolók!
1. mítosz: „De hát a mondás is úgy tartja: Reggelizz úgy, mint egy király...!”
A reggeli általában a nap legfontosabb étkezéseként szerepel az egészséges élet-

módra törekvő emberek köztudatában. A táplálkozási ajánlások is ezt követik: ha
egészségesen akarsz élni, akkor bőségesen kell reggelizned minden nap! Azonban
ennek semmi tudományos magyarázata nincs, egyszerűen egy megfigyelésen ala-
puló tapasztalatról van szó: a rendeszeresen reggeliző emberek között kevesebb
túlsúlyost találunk, mint azok között, akik kihagyják ezt az étkezést. Ez azonban
valójában nem magával a reggelivel függ össze, hanem a reggelit fogyasztó em-
berek egészségtudatosságával: aki figyel arra, hogy minden nap reggelizzen, az jó
eséllyel jobban törődik a táplálkozása többi aspektusával is, így kevésbé valószínű,
hogy túlsúlyos lesz!
A tudomány által is igazolt tény azonban az, hogy a reggeli kihagyása rengeteg jót
tehet velünk:
• Fokozott zsírégetés: Az éjszakai nemevés után az inzulinszintünk reg-

gelre mindig alacsony, az alacsony inzulinszint pedig a zsírégetés egyik
alapfeltétele. Ha reggel az az első dolgunk, hogy beküldünk egy kis ka-
ját, akkor az inzulinszint rögtön megemelkedik és búcsút mondhatunk
a zsírégető állapotnak. Viszont ha nem veszünk magunkhoz táplálékot

még pár óráig, akkor addig kitolódik a fokozott zsírégetés tartománya!
A kortizolszintről is érdemes megemlékeznünk itt: ez a ’stresszhormon’
az éjszakai órákban a legalacsonyabb, majd reggelre tetőzik, amel�-
lyel segíti a reggeli zsírégetést - de ha reggelizünk, akkor az emelkedett
kortizolszintnek is búcsút mondhatunk!
• Fokozott növekedési hormon termelés: A növekedési hormon termelé-

se éjszaka, alvás közben kezdődik és az alvás első óráiban tetőzik, majd
lassan csökken. Reggelre már csökkent szinten lesz a tetőzési állapothoz
képest, viszont még folyik a termelés néhány óráig: ezt a reggeli azonban
rögtön megszakíthatja, ugyanis a reggeli hatására bekövetkezett inzulin
termelés a növekedési hormon szint csökkenését vonja maga után.
• Fokozott éberség, mentális frissesség: Az idegrendszer kapcsolódik itt

be a képbe, ugyanis amikor már több órája nem vettünk táplálékot ma-
gunkhoz, akkor az idegrendszer ’túlélő üzemmódba’ kapcsol, éberek le-
szünk és gyorsabb lesz a gondolkodásunk,felkészít a vadászatra.Ennek
azonban rögtön vége a reggelivel és a szervezetünk megnyugszik, hiszen
táplálékot vett magához, így kezdődhet a szokásos reggeli fáradtság és
levertség.
Összefoglalva, hogy ha frissebb, éberebb szeretnél lenni a délelőttök folyamán

illetve szeretnéd élvezni a fokozott zsírégetés és növekedés előnyeit, akkor tedd
meg ezt a szokatlan lépést és felejtsd el a reggelit!
2. mítosz: „Muszáj 2-3 óránként ennem, hogy az anyagcserém pörögjön!”
Az elméletek szerint akkor tesszük a legjobbat a testünkkel és egészségünkkel, ha

gyakran eszünk keveset. Ha nem így teszed, azzal lelassul az anyagcseréd, több
zsírt fogsz raktározni és egészségtelenebb leszel! Azonban gondoljunk bele, hogy
milyen oka lehetne ennek? Az emberi test egyszerűen nem erre lett kitalálva és az
evolúció során nem ebbe az irányba kellett alakulnia: a napi 6 étkezés nem termé-
szetes!

A vadászó-gyűjtögető őseink vajon egész nap eszegettek valamit és figyeltek arra,
hogy ne egyenek sokat egyszerre? Nem, akár több napig nem vettek magukhoz
táplálékot és utána csaptak egy nagy lakomát! A testünknek tehát a ritka étkezés
nem ismeretlen fogalom, sőt, ez lenne neki a természetes, az evolúció ennek keze-
lésére tette a leginkább képessé, különben nem lettünk volna képesek a túlélésre!
Ezen kívül az ’anyagcsere pörgése’ egy elcsépelt és semmitmondó fogalom, mi is

lehet mögötte?
Amikor emésztésünk beindul, a test ehhez energiát használ fel: ezt TEF-ben (Termic
Effect of Food) mérjük. A feltételezés az lehet, hogy minél többször étkezünk, an-
nál több TEF-et termelünk és annál jobban ’pörög az anyagcserénk’, ezt azonban a
tudomány nem igazolja: a TEF termelés szempontjából a totál mennyiség a fontos,
tehát ugyanannyi TEF-et fogsz termelni napi egy 1500 kcal-os étkezéssel, mint napi
3 500 kcal-ossal.
Az egészségügyi hatásokat nem is említettük még: a 2-3 óránkénti evés hatalmas

terhet ró az emésztőrendszerre, amelynek esélye sincs így pihenni és regenerálód-
ni!
3. mítosz: Tuti, hogy a hosszú böjttől le fog menni az összes izom rólam!
Az a tévhit terjedt el a testépítő körökben, hogy ha nem viszel be fehérjét 2-3 órán-
ként, akkor az izmok aminosav-ellátottsága csökkenni fog és így az izomépítésnek
nem teremtjük meg a megfelelő feltételeket, esetleg izombontás következik be.
Van, aki emiatt még éjszaka is felkel inni egy turmixot!
Azonban a valóság ezzen szemben az, hogy a fehérjék emésztése sok időbe telik:
30g-os tejsavófehérje-turmix is 3 óra alatt emésztődik meg teljesen, egy normál
adag csirkemell pedig 5-6 óra alatt! Ha mellé még mást is eszünk, akkor ez az idő
még tovább kitolódik: az emésztési idő alatt pedig folyamatosan kerülnek a vérbe
és ezáltal az izmokba aminosavak.

4. mítosz: „Ha sokáig nem eszek, le fog esni a vércukorszintem!”
Totálisan abszurd és teljesen életszerűtlen az, amikor valaki egy étkezés kihagyása
után arra panaszkodik, hogy rosszul érzi magát, mert leesett a vércukra és már érzi
magán ennek mentális és fizikai tüneteit... tényleg azt gondoljuk, hogy túlélt volna
az emberiség, ha így működnénk? A testünk vércukor szabályozása sokkal haté-
konyabb, mint gondolnánk, hiszen a túlélés egyik kulcsa volt, hogy rosszul táplált
állapotban is jól tudjunk teljesíteni.
A következő kísérlet erre tökéletes példa: egy futónak 90 percet kellett futnia 75%-
os intenzitással (tehát gyorsan, viszonylag nagyobb izommunkával), jól táplált ál-
lapotban. Ezután ezt meg kellett ismételnie, de ezúttal 23 órás böjt után... a futás
utáni vércukorszintek pontosan megegyeztek és a teljesítményben sem tapasztal-
tak változást!
Vizsgálták azt is, hogy a mentális teljesítményünkre hogyan hat a böjt: egészen 84
óráig kellett böjtölnie a kísérleti alanynak és csak ezután esett le annyira a vércukor-
szint, hogy az hatással legyen a mentális teljesítményére!
5. mítosz: „Ha nem eszek szénhidrátot edzés előtt, nem lesz energiám!”
Súlyzós edzést végző emberek esetében vizsgálták böjtölés során a teljesítmény

változását és kimutatták, hogy még 3.5 napnyi böjtölés után sem csökkent a spor-
tolók erőszintje! Asszem erről nem is kell mondani többet, igaz?

6. mítosz: „Teli hassal lefeküdni nagyon egészségtelen!”
Gyakran halljuk azt, hogy ne feküdjünk le teli hassal, mert az emésztésünk éjszaka
csak takarékon működik és így a bevitt kaja csak „ott fog rohadni” a belekben soká-
ig és ettől ráadásul rosszul fogunk aludni.
Nem tudni, hogy ez az elképzelés honnan jött, mindenesetre bizonyítható tény,

hogy az emésztés éjszaka is ugyanúgy folyik, mint nap közben. Gondoljunk csak
bele, ha teli hassal aludni veszélyes az egészségre nézve, akkor miért álmosodunk
el természetes módon minden nagyobb étkezés után?
A rossz alvásminőség pedig annyira nem igaz, hogy épp az ellenkezője áll fenn: a
szerotonin-szintünk jóllakottság hatására megemelkedik, amely biztosítja a pihen-
tető, nyugodt alvást.
Pontosan vagy érzésre?
Az időszakos böjtöléssel operáló étkezési tervek hatalmas előnye, hogy kevés

mikromenedzselést igényelnek. Még kenyelmesebb, ha a bevitt kaját nem kell szá-
molgatni, csak a felállított keretek között azt enni,ami jól esik - ezt megteghetjük,
hiszen nem lőhetünk túlzottan mellé: a böjtöléses szakasz gondoskodik arról, hogy
zsírmentesek maradjunk, az esti zabálás során pedig mindenképpen be fogjuk vinni
az elegendő szénhidrátmennyiséget.
Ettől függetlenül ezt a módszert senkinek sem ajánljuk, egy tudatosan megterve-
zett táplálkozási terv mindig többet tehet értunk!

Kalóriaszükséglet
Kalóriaszükségletünk több féleképpen alakulhat: lőjuk be a 30-40 kcal/testsúly

kilógramm szintre attól függően,hogy mi az elsődleges célunk: zsírvesztés vagy
izomtömeg növelés. Ez nem azt jelenti, hogy az egyikkel csak zsírt veszíteni fo-
gunk, a másikkal pedig csak növekedni; ez egy finomhangolása a rendszernek az
általunk leginkább elérni kívánt eredmény érdekében.
A PWB Basic Diet alkalmazását Kököjszin vezettük le. Az ő barátja, Bobojsza

egy 85 kilós, középhaladó fejlettségi szintű powerbuilder. Elsődleges célja a to-
vábbi növekedés úgy, hogy közben tutira ne szedjen fel zsírt. Kicsit ezért óva-
tos a tervezéssel: 35k kcallal számol,így napi kalóriaszükséglete 3000 Kcal.
Fehérjeszükséglet
A fehérjeszükségletünket tökéletesen fedezi a Basic Dietben is alkalmazott napi

2.2g/tskg fehérjemennyiség. Ennél kevesebb is elég lehet - de mivel biztosra aka-
runk menni, így ennyit fogunk alkalmazni. Ennél többre pedig naturál testépítők
esetében nincs szükség!
Bobojszának a 85 kilós testsúlyához így 85*2,2=190g fehérjét kell bevinnie

naponta.

Zsírszükséglet
A zsírszükségletünket illetően a Basic Diet elvei szintén érvényesek: az optimális

napi zsírbevitelt az összes bevitt kalória 30%-a mennyiségeként határozzuk meg,
ennyi minimálisan szükséges ahhoz, hogy a megfelelő hormonális folyamatok
tudjanak lezajlani a szervezetünkben. Ahhoz, hogy ebből konkrét grammonkénti
mennyiséget tudjunk számolni, tudnunk kell, hogy egy grammnyi zsír 9 kalóriának
felel meg.
Bobojsza 3000 kcal-jából 3000*0,3 = 900kcal-nak zsírokból kell jönnie, ez napi

900/9 = 100g-ot jelent.
Szénhidrátszükséglet
A maradék kalóriát szénhidrátokból visszük be, tehát a napi szükségletünkből az

eddig kiszámolt zsírbevitelt és fehérjebevitelt levonjuk, és megkapjuk a szükséges
szénhidrátmennyiséget.
Bobojszának a 190g fehérje (760kcal) és 100g zsír (900kcal) mellé 330g szén-
hidrátot (1600 kcal) kell fogyasztania ahhoz, hogy meglegyen a napi 3000 kcal
kalóriabevitel.

A böjtölés szakasza
Normál napirend (délutáni-esti edzés) esetén a böjtölés este 10 és éjfél között va-
lamikor fog elkezdődni. Ha tehetjük próbáljuk úgy időzíteni, hogy az utolsó étke-
zés és a lefekvés között legalább egy óra teljen el, ekkor már kezdődjön meg a böjt
és tartson egészen 12 órán át: azaz másnap 10 és 12 óra között érjen véget
Tanulmányok kimutatták, hogy 18 óra böjtöléssel érhetjük el a maximális zsírégető

hatást, de ezzel már megkockáztatnánk egy minimális izomvesztést is, így biztosra
megyünk és a 12-14 órás tartományban maradunk attól függően, hogy napiren-
dünket hogy tudjuk alakítani.
A böjtölésnek van még egy óriási pozitívuma a fentebb említett hormonális hatá-
sokon kívül: időt hagy az emésztőrendszer regenerálódására. Az emésztés egy
rendkívül megterhelő folyamat a szervezet számára még akkor is, ha étrendünk
jó minőségű élelmiszerekből áll. Ha a gyakori étkezéssel folyamatos emésztésre
kényszerítjük szervezetünket, akkor belső szerveink nem tudnak regenerálódni és
az emésztéshez szükséges enzimek nem tudnak a megfelelő mennyiségben terme-
lődni, így szép lassan egyre több emésztőrendszeri problémánk lesz. Az orvosok kö-
rében elterjedt elképzelés, hogy minden betegség az emésztőrendszer valamilyen
defektjéből származtatható és a öregedési folyamatokat is nagyban befolyásolja
emésztőrendszerünk egészsége. Ezért tehát ha hosszú, egészséges és minőségi
életet szeretnénk (zsírmentesen és nagy izomtömeggel), akkor igyekezzünk leg-
alább annyi időt tölteni a böjtölés fázisában, mint az evés-emésztés fázisában!
A böjtölés alatt nagyon fontos, hogy semmi táplálékot nem szabad a szerveze-
tünkbe vinnünk: semmi rágcsa, még egy kis tejszín sem a kávéba, különben az
inzulinelválasztás és az emésztés ha csak kis mértékben is, de megkezdődik.

Ha éhséggel küszködünk, akkor kávéval csillapíthatjuk, de néhány hét és hozzá fo-
gunk szokni és amint ez megtörténik sokkal jobban fogjuk magunkat érezni, mint
valaha: rengeteg energiánk felszabadul azáltal, hogy nem töltjük a nap egészét
emésztéssel!
Bobojszáról ne feledkezzünk meg: neki a böjtölés szakasza alatt nincs semmi

dolga, csak sok vizet inni és élvezni ezt a kötöttségektől mentes, energiával
teli fázisát a napnak!
Az alulevés szakasza
Az alulevés 12-14 óra böjtölés után kezdődik, és az edzés megkezdéséig tart,

ezalatt 2-3 kisebb étkezést iktathatunk be.
Ebben az időszakban csak fehérjét, zöldségeket és zsírt vihetünk be. A napi

fehérje és zsírbevitel nagy részét ekkorra kell időzítenünk, mert a túlevés szaka-
szában már inkább a szénhidrátoké lesz a főszerep. Ebben az időszakban, a bevitt
fehérje és zsír hatására már elkezd kisebb mennyiségben inzulint termelni a szer-
vezetünk, az emésztőrendszerünkről pedig még mindig leveszünk egy nagy terhet
azáltal, hogy nem fogyasztunk szénhidrátot.
Bármilyen értékes, könnyen emészthető fehérjeforrást választhatunk itt: tojást,

csirkemellet, pulykamellet, halat, tejsavófehérjét.
Emellé együnk sok zöldséget: brokkolit, kelbimbót, spenótot, uborkát, salátát...

ha a a zöld színűeknél maradunk, akkor abból nem lehet gond.
A zsírbevitelünket is ekkorra összpontosítsuk, az étkezéseket egészítsük ki a kal-

kulált zsírbevitel szerint összesen 25-50g olivaolajjal, 15-25g kókuszolajjal és 3-5g
halolajjal! Ezek alkalmazásával zsírbevitelünk teljeskörű lesz, amellyel az egészsé-
günkért rengeteget tehetünk és a tesztoszteron-termeléshez is nagyon fontos!

Bobojsza napi előirányzott fehérjebevitele 190g. Ebből edzés után lesz egy
dupla adag turmix (40g fehérje) és 15 deka sovány hús (35g fehérje), tehát 115g
maradt, ennyit kell bevinnie az alulevési szakaszban. Mivel Bobojsza okos és
alaposan átolvasta a táplálkozásról szóló cikkeket, ezért 3 részre osztja ezt a
mennyiséget, így enni fog 2x175g csirkemellet (2x45g fehérje) és inni fog egy
kanál tejsavófehérjét (25g fehérje).
A zsírbevitel kalkulálásakor Bobojsza a 100g-ot a következőképp tervezi be-

vinni: kajából 20g (este a rizsre egy kis tejföl, esetleg sajt vagy tejszín a húsra),
40g olivaolaj (első csirkemelles étkezés mellé), 5g halolaj (2. csirkemelles étke-
zés mellé) és 30g kókuszolaj (fehérjeturmix mellé).
A túlevés szakasza
A túlevés várva-várt szakasza edzés után kezdődik és lefekvésig tart, ebben a

3-4 órában kell bevinni az egész napi szénhidrátmennyiséget és ezzel együtt a
kalóriák nagy részét.
A túlevés edzés utánra időzítésével kihasználjuk az edzés biztosította pozitív hor-

monális környezetet, azaz azt, hogy ekkor tudjuk legjobban hasznosítani a táp-
anyagot, ezek közül is leginkább a szénhidrátot! Ezt a hatást megfejeli az, hogy
egész nap nem ettünk szénhidrátot és amikor a test végre hozzájut, akkor az iz-
maink szivacsként szívják magukba azt, sokkal jobb glikogén visszatöltést és ezzel
együtt izomépülésre alkalmas környezetet eredményezve így, mint a hagyományos
testépítő étrend alkalmazása esetén .
Edzés után mindenképpen indítsunk egy turmixszal, amely tejsavófehérjét

(25-50g fehérjetartalommal) és könnyen emészthető szénhidrátot (Waxy maize,
Vitargo, legrosszabb esetben maltodextrin) tartalmaz. A szénhidrát mennyisége
0.6-1.2g/tskg legyen, pontos mennyiségét céljaink határozzák meg: ha zsírvesztés
az elsődleges célunk, akkor a kisebb érték felé mozduljunk, ha izomtömeg-növelés
akkor a nagyobb felé.

A turmix legurítása után egy órával kezdődhet a kaja: ekkor egy-két nagy étke-
zés alatt kell bevinnünk a kívánt szénhidrátmennyiséget. A két étkezés közül
legalább egy tartalmazzon egy kis fehérjét is, ideális esetben könnyen emészthető
fehérjeforrásból (hal,szárnyasok). A szénhidrátok minőségét illetően nem muszáj
válogatósnak lennünk: a fő rendezőelv az egészségben és edzésben kitűzött célja-
ink; tehát ehetünk szemetet is néha, de minél tisztábban étkezünk, annál jobb lesz
a testkompozíciónk alakulása és az egészségünk is. Amikor kiszámoljuk azt, hogy
mennyit kell ennünk a túlevés szakaszában első látásra soknak tűnhet: de mivel az
emésztőrendszerünk teljesen regenerálódni tudott a nap folyamán, így meg fog
tudni bírkózni vele.
Rendszeresen alkalmazható trükk a túlevés tolerálásához az almaecet fogyasztása:

igyunk meg belőle fél decit a túlevés első szilárd étkezése előtt, ezzel emésztésün-
ket segíthetjük. Ha szeretjük a savanyúságot akkor bátran együnk az esti étkezések
mellé ezt is, az emésztést ezzel is támogathatjuk!
Bobojsza napi szénhidrátbevitele 330g kell, hogy legyen. Elsődleges célja

izomtömeget növelni, tehát edzés után 1.2g/tskg Waxy Maize-t tesz a turmix-
ba (100g szénhidrát). Egy óra múlva felkészíti magát a zabálásra és megiszik
fél deci almaecetet, ezután jöhet az első adag szénhidrátbomba: 150g rizs 50g
kukoricával (120g ch), majd 1.5 órára rá 100g rizs egy banánnal, mazsolával és
mézzel (110g ch). Ezután Bobojsza barátunk feszülő izmokkal, jóllakott hassal
lefekhet aludni annak a tudatában, hogy ma mindent megtett az egészsége
javításának és izomtömege növelésének érdekében!

Rakjuk össze és alkalmazzuk!
A PWB Advanced Diet egy nagyon erős és hatékony fegyver a nagy izomtömegért,
zsírmentességért és kiváló egészségért folytatott harcunkban. Ha megtanuljuk al-
kalmazni és közben testünk jelzéseinek megfelelően módosítgatunk a megadott
kiinduló értékeken, akkor mindezen célokat elérhetjük egyszerre úgy, hogy közben
nem fordítunk hatalmas energiát az étkezések tervezésére és mikro-menedzse-
lésre. Megszabadít minket a testépítő étrend korlátaitól és egy olyan alternatívát
nyújt, amelyet életmódként alkalmazhatunk addig, ameddig akarunk - és garantá-
lom, hogy ha egyszer kipróbáltuk, akkor soha nem akarjuk abbahagyni!
És egy rövid kiegészítés...
Mivel mindannyian különbözőek vagyunk, ezért a fentiekben részletezett étrend

természetesen nem lesz megfelelő mindenki számára... az ideális étrend kiválasz-
tásakor az elsődleges szempontnak mindig annak kell lennie, hogy az mennyire
illeszthető az életvitelhez. Tehát egy váltott műszakban dolgozó, lelassult anyag-
cseréjű nő, vagy egy kemény fizikai munkát végző, nehezen növekedő férfi nem
feltétlenül profitálhat az átmeneti böjtölésre épülő étrendekből. Ebben az esetben
bátran alkalmazzuk a Gain Dietben leírtakat, saját céljainkra és adottságainkra
szabva!

6. Kiegészítő technikák
Every human being should be able
to perform basic maintenance on themselves
Kelly Starrett
6/I. A helyes bemelegítés
Vállkörzés, fejkörzés, gyerünk fekvenyomni...
Mindenki tudja azt, hogy a megfelelő bemelegítés fontos az ízületek egészségé-

nek megőrzése és az edzésen mutatott teljesítmény érdekében. Még ha Te nem
is lógod el, valószínűleg pontosan nem vagy tisztában vele, hogy mit és hogyan kel-
lene csinálni. Tekergeted egy kicsit a vállad, a csuklód, a derekad, párszor megérin-
tetted a lábujjad esetleg neadjisten nyomsz pár fekvőt és kész, ahogy tornaórán
tanították? Vagy nekiállsz nyújtani a problémás területeket abban bízva, hogy az
edzés jobban fog így menni?
Bármelyiket is végzed, nem ezek a jó megoldások. Az edzés előtti bemelegítésnek

a mozgás előkészítéséről kell szólnia, azaz olyan állapotba kell hoznia testünket,
hogy az minőségi mozgásra, nagy fokú erőkifejtésre, a megfelelő ízületekben való
mobilitás vagy stabilitás produkálására legyen képes.
A PowerBuilder Training System személyre szabásának legfontosabb eleme a fel-

mérés, ennek eredményeként pedig kaptál egy csomó olyan gyakorlatot, melyet
napi szinten kellene végezned, valamint a bemelegítésbe is be kell építened. Na-
gyon fontos, hogy ezeket a lehető leggyakrabban csináld végig, hiszen a mobilitás-
beli, mozgásbeli problémákra csak és kizárólag a helyes mozgás és mobilitás pro-
dukálása lehet gyógymód.

Ezeken kívül fog itt következni néhány olyan gyakorlat, amelyből adottságoktól
és állapottól függetlenül mindenki profitálni fog. Ne ijedj meg, ha első alkalmak-
kor akár 20 percig is eltarthat egy ilyen bemelegítés, hiszen ne feledd: ez az edzés
szerves része!
Még mielőtt belekezdenénk, fontos leszögezni: NE csak végigmenjünk a gyakorla-

tokon nagyjából helyes végrehajtással! Minden egyes ismétlésnél a tökéletesség-
re törekedjünk, hiszen ezek azok a gyakorlatok, melyekkel megtanítjuk testünknek
a súlyzóval végzett gyakorlatok helyes kivitelezését is!
1. Mellúszás
2. Szélmalom
3. Négykézlábas extenzió-rotáció
4. Homorít-domborít
5. Hátraülés combközelítő nyújtással
6. Dinamikus csípőhorpasz nyújtás falnál
7. Spiderman
8. Bokafogós guggolás rotációval
9. Kézen kisétálás
10. Pálcás vállkörzés

6/II. A hatékony kardióedzés
A PowerBuilder Training System megalkotásakor arra törekedtünk, hogy alkal-

mazásával minden szempontból a legjobbat tudjuk adni magunknak és ezzel egy
egészségesebb, izmosabb, erősebb testben éljünk. A sulyzós edzést lefedtük
A-tól Z-ig, de egy fontos összetevőről még nem esett szó: az állóképességi, kardió
edzésekről.
Sokan figyelmen kívül hagyják ezt a fontos komponenst és azt veszik észre, hogy
már nehéz felmenni lépcsőn a másodikra és ha egy jobban sikerült reggelen sprin-
telni kell a busz után 100 métert, utána percekig levegőért kapkodnak. Ugye
érezzük,hogy ez mennyire nem illik bele abba a képbe, amelyet ki szeretnénk ala-
kítani magunkról?
Ahhoz, hogy jól teljesítsünk minden téren, szükség van arra, hogy a testünket min-
den irányból fejlesszük, hiszen az így tud egy komplett rendszerként működni.
A PowerBuilder edzéstervei alapesetben heti három-négy súlyzós edzést írnak elő,

ezzel maximális eredményeket érhetünk el izomtömegünk, és erőszintünk növelé-
se terén. Viszont ha egészségesek akarunk maradni és egy magas szinten funkcio-
náló testet szeretnénk, akkor nagyon fontos beiktatni néhány kardióedzést is!
De milyen formában végezzük ezeket az edzéseket? Rengeteg tévhit hálózza be

ezt a témát, a legnagyobb tévedés az alacsony intenzitású kardióedzés mítosza:
hány embert látunk, akik hetente órákat töltenek a szobabiciklin vagy a futógépen,
gondosan ügyelve arra, hogy pulzusuk nehogy túlzottan megemelkedjen, mert ak-
kor jön az izomzabáló manó és búcsút mondhatnak nehezen felszedett izomtöme-
güknek. Ez teljesen logikus, hát látod, hogy az összes élsportoló milyen nyeszlett,
az NFL játékosok pedig valószínűleg még a meccseken is pulzusmérőt használnak
amellyel tudják, hogy egy nagyobb sprint közben mikor kell visszább venni, ne-
hogy 10 kiló izommal szegényebben menjenek le a pályáról. Ignoráljuk bátran egy
nagy röhögéssel együtt, amikor ilyen infót hallunk/olvasunk, mert mi tudjuk, hogy
kardióedzések terén a HIIT a legjobb választás!

HIIT
Mi is az a HIIT? A szó jelentése magas intenzitású intervallum tréning (High

Intensity Interval Training) és ebben benne is van minden: olyan edzésmódszer,
amely során rövid, magas intenzitású szakaszok váltakoznak az alacsony intenzitá-
sú szakaszokkal.
Miért jobb ez nekünk, mint az alacsony intenzitású aerob edzés?
• Erősebb és hosszabban tartó zsírégető hatás

• Hatékonyabb kondícionálás, állóképesség növelésére alkalmasabb
• Rövidebb edzések
• Heti 2-3 alkalommal is remek eredményeket érhetünk el
• Élvezetes!
HIIT EDZÉSFORMÁK
1. Lépcsőzés
Remélem itt most senki sem a fantasztikus lépcsőzőgépekre gondol, amelyek a

helyet foglalják már lassan minden teremben a normálisan edzeni kívánók elől. Itt
most a lépcsőzés klasszikus, hagyományos módszerére gondolunk: keress egy ma-
gas épületet (panelesek előnyben!) és kezdj el felfelé sprintelni.
A lépcsőzés a futásnál minden szempontból hasznosabb választás számunkra. Kí-

méli az ízületeket és nagyobb intenzitású mozgást, nagyobb izommunkát biztosít.
Ezek mellett annyira kemény, hogy unatkozni nem lesz időd közben.
Kivitelezésekor úgy tervezz, hogy 15-20 másodperces, intenzív felfelé futási sza-
kaszok váltakozzanak 30-60 másodperces, lefelé gyaloglási szakaszokkal. Kezdj
5-6 ilyen körrel, majd hétről hétre lassan próbáld növelni, maximum 10 körig!

2. Futás
A futás testünk egy olyan alapvető funkciója, amelyet nem szabad figyelmen kívül
hagynunk!
Egy sportoló - műveljen bármilyen sportot - nem engedheti meg magának azt a lu-
xust, hogy ne tudjon bármikor lefutni egy kilómétert gyors tempóban, különösebb
erőlködés nélkül. A futást ezért be kell iktatnunk programunkba heti rendsze-
rességgel; nem arról beszélünk, hogy maratoni futóedzéseket kell tartanunk, épp
ellenkezőleg: számunkra a HIIT módszerével végzett futás a leghasznosabb, kellő
mértékben növeli az állóképességet és kihasználhatjuk egyéb fentebb részletezett
előnyeit is, szemben a hagyományos hosszútávfutással.
A HIIT rendkívül bonyolult: fussunk gyorsan egy kis ideig (20-30mp), majd kocog-
junk/sétáljunk több ideig (60-90mp) és ezt ismételgessük. Kezdjünk 5-6 körrel,
majd edzésről edzésre próbáljuk növelni a mennyiséget, 15-nél ne nagyon menjünk
feljebb mert már akadályozhatja a regenerációt.
Vigyázzunk arra, hogy a sprintelés ne teljes erőből való sprintelést jelentsen, mert
így nagy a húzódás, sérülés veszélye!

3. Futógép
Jim Wendler egyik kedvenc módszeréről van szó, avagy hogyan használd ki legoko-
sabban a futógépet:
• Állítsuk be a futópad szögét a legmeredekebbre

• Állítsuk a sebességet 10km/h-ra
• Fussunk 20 másodpercig
• Ugorjunk le róla és pihenjünk 40 másodpercig, közben emeljük a sebességet
egy picivel
• Pattanjunk vissza rá és ismét fussunk 20 másodpercig
• Menjünk fel így egy olyan sebességig amely már kihívást jelent és maradjunk
ezen az edzés végéig
• Összesen legalább 15 sprintelős szakaszt végezzünk, innen edzésről edzésre
növelhetjük a mennyiséget akár 25-ig
MUNKÁRA FEL!
Ha sportolónak akarjuk nevezni magunkat és egészséges, kiegyensúlyozott fejlő-

dést szeretnénk elérni, akkor a súlyzós edzések mellett heti 2-3-szor iktassunk be
egy magas intenzitású intervallum kardió edzést, testünk meg fogja köszönni a
befektetett munkát!

6/III. A szivacshenger csodája
Hogyan működik?
Az elmúlt néhány évben egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek az izompó-

lya fellazítását (SMR, self-myofascial release) megcélzó gyakorlatok, ezek közül is
kiemelkedik a szivacshenger használata. Ez az egyszerű eszköz igazi csodaszernek
tűnik: egyaránt használható tartásbeli/struktúrális problémák kijavítására, az izmok
regenerációjának felgyorsítására,az izomfájdalmak megszűntetésére valamint a
túlzottan aktív, merev izmok fellazítására is. Nézzük meg, hogyan is működik!
A test izmai egy összetett gépezetet alkotva látják el funkciójukat, nyomásért, hú-
zásért, tartásért felelősek és minden izom a saját funkciójával járul hozzá az egész
gépezet teljesítményéhez. Egy rendkívül kiegyensúlyozott rendszerről van szó, így
ha csak egyetlen eleme rosszul működik, akkor a többinek kompenzálnia kell ezt,
ami túlterheléshez, lokális fáradtság felhalmozódásához és ezzel együtt hibás moz-
gásminták kialakulásához vezet, ami gátolja a teljesítmény leadását és később sé-
rülések kialakulását vonja maga után.
Világos tehát, hogy a rosszul működő, túlterhelt izmok javításán dolgoznunk kell.
Ezen izmok hibás működését feszességük okozza ami miatt folyamatosan megrö-
vidült, összehúzódott állapotban vannak. Tehát ha ezt feloldjuk, akkor már nyert
ügyünk van. Mit tehetünk ennek érdekében?
Először is statikus nyújtásoknak vethetjük alá az adott izmot, ami részben megol-
dást is jelenthet, azonban nem hosszútávra: a statikus nyújtás az izomrostokat
fellazíthatja, de az izompólyát (fasciát) nem, és ez a fő gondunk, ő a problémák
felelőse.

Az lágyszövet masszázs ezt veszi kezelésbe. A fasciáról szóló kutatások egy nagyon
fiatal területe a tudománynak (10-15 éve még semmilyen mozgásbeli szerepet nem
tulajdonított neki a nyugati orvostudomány), évről évre többet tudunk meg arról,
hogyan is működik ez a komplex rendszer és számos elmélet létezik, mely a lágy-
szövet masszázs pozitív hatását magyarázza. Ezek az elméletek gyakran egymás-
nak ellentmondanak, de abban minden esetben egyetértenek a szakemberek, hogy
a lágyszövet masszázs pozitív hatással van a mozgásminőségre.
Hogy használjuk?
Az lágyszövet masszázs eltérő célokat szolgálhat attól függően, hogy edzések

előtt, vagy pihenőnapokon alkalmazzuk.
Edzések előtt a célunk vele a mozgáskorrekció: ekkor azokat a túlzottan merev,

megrövidült állapotban lévő izmokat lazítjuk fel segítségével, melyek gátolják a he-
lyes mozgások kivitelezését, ezáltal korlátozzák az edzésen mutatott teljesítmé-
nyünket és növelik a sérülés veszélyét.
Pihenőnapokon egy hosszabb, teljes testes, minden izmot célba vevő masszázst
vethetünk be, melynek a fentieken kívül a regeneráció gyorsítása a célja és az,
hogy segítsük az izmok helyes, nyugalmi állapotba való visszaállítását.

A következőkben az előbbi kategóriára fókuszáltunk, összegyűjtöttünk néhány
gyakorlatot, melyek a leginkább problémás területeket veszik célba és ezért edzés
előtt történő fellazításuk kimondottan ajánlott.
Menjünk végig a gyakorlatok szerint ezeken az izmokon, az alábbi instrukciókat

betartva:
• kb. 15-20 mp alatt érjünk végig egy izmon lassú, egyenletes mozgással, milli-
méterről milliméterre haladva
• mindig lazítsuk el a célba vett izmot! Feszes izmot sose hengerezzünk, mert
így az egész tevékenység az értelmét veszti.
• ha különösen fájó területet találunk (itt vannak a bajok), akkor ott időzzünk el
akár 1-2 percig, egyre nagyobb nyomást kifejtve, addig amíg elkezd múlni a
fájdalom
A gyakorlatok
1. Egyenes combizom
2. Combközelítő
3. Széles hátizom
4. Vádli
5. TFL + IT Band
6. Farizom
7. Thorakális gerinc
8. Mellizom

Utószó
Eljutottál a könyv végére, most pedig a legnehezebb feladat következik: a leírtak
alkamazása.
Elég sok gondolat elhangzott az előző oldalakon, melyek közül biztosan több új-
donságot is hallottál, sőt esetleg néhány olyat is, amely ellent mond az általad ed-
dig alkalmazott elveknek. Ne feledd, hogy az emberi test komplexitása és a tudo-
mányág fiatal mivolta miatt nem létezik egyetlen út, amely a tökéletes fizikum és
teljesítmény felé fog vinni Téged. Hétről hétre, hónapról hónapra olyan új elmé-
letek látnak napvilágot, melyek egyre többet adhatnak hozzá a benned kialakult
képhez – nagyon fontos tehát, hogy folyamatosan képezd magad! Ez a könyv a
rövid esszenciája annak a tudásanyagnak, amely 10 év olvasás, tanulás, kísér-
letezés alatt alakult ki bennem, és amelyet nap mint nap alkalmazok magamon
és tanítványaimon, kezeld tehát úgy, mint egy eszközt, mellyel saját filozófiád és
módszereid kialakulását támogathatod.
Remélem, hasznosnak érezted ezt a néhány órát/napot, melyet a PowerBuilder

Traning System E-book olvasásával töltöttél, és néha majd beugrasz az oldalunkra
átböngészni az új cikkeket, esetleg lájkolsz minket Facebookon,vagy dobsz egy
mailt a kérdéseiddel, észrevételeiddel.
Ha pedig szeretnél nagyobb mélységben megismerkedni a PowerBuilder elvekkel

és profi segítséggel fejlődni, akkor gyere le hozzánk edzeni!
És ne feledd: ha jót akarsz a haveroknak, velük is bátran oszd meg a könyvet, vagy
irányítsd át őket az oldalra, ahol ők is letölthetik saját példányukat.
Köszönöm a megtisztelő figyelmed!
Wittmann Zsolt
PowerBuilder.hu

PowerBuilder Training System PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

PowerBuilder Training System PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Wittmann Zsolt

Huh, látom gyorsan újra csekkoltad, jó könyvet nyitottál-e meg... Te a gyúrásról

Tehát vissza az eredeti kérdéshez! Ugyan az élet értelmének feszegetésébe nem

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 4

Nem olyan bonyolult, igaz?

Nos, sajnos a legtöbben ezt a kérdést elintézik egyszerűen egy igennel,

A testünk egy tökéletesen megalkotott, minden másnál összetettebb, bonyolul-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 5

Ha úgy tetszik, gondolkodásra tanít és késztet, ennek segítségével pedig a

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 6

Mi ez az egész? Miért kellene átrágnod magad a könyvön és alkalmazni az itt leírta-

Rengeteg edzéstervvel és tanáccsal találkozhatsz a neten, amelyek közül soknak

Én is sokáig kerestem a helyes utat, az edzéseim első éveiben hónapról-hónapra

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 7

Ezeket magamon és tanítványaimon kipróbálva sokszor drámai fejlődésnek lehet-

Klisé, de igaz: tartozol ennyivel magadnak.

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 8

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 9

Napról napra látom a tanítványaim körében, hogy az erőnövekedés és magasabb

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 10

Az edzőteremben két féle ember létezik: az egyiknek mindenek feletti boldogsá-

Döntsuk le végleg ezeket a kifogásokat és lássuk, miért kell mindenkinek az erő

Nagyobb izmok, rövidebb idő alatt

Azok a testépítők, akiket az újságban látsz mind-mind erőedzéssel teremtették

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 11

Az erőszinted számszerű adatokkal tudod mérni: a tükör megteheti, de a súlyok

Hidd el, nagyban különbözik egymástól a testépítő és az erőfejlesztő módszerekkel

Mindennapokban használható erő

Manapság nagyon divatos kifejezés a funkcionális edzés és ha valamit, akkor az erő-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 12

Az erőedzésben pontos tervet állítunk fel, pontosan meghatározott célokkal és

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 13

Ezt a fejezetet tekintsétek zárójelesnek, hiszen azon testépítő webmagazinokon és

Tisztázzunk először valamit!

A testépítés egy örök szerelem számomra. A Mr. Olympia idején én is izgatot-

Túl vagyunk már azon a korszakon, amikor az erőművészek mutatványaikkal szóra-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 14

Tudod, hogy mi volt az edzésmódszerének a lényege? Az alapgyakorlatok, alacsony

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 15

A testépítés üzletté válása ekkor kezdődött. Joe Weider (avagy a „Master

Jöttek a jobbnál jobb, drágábbnál drágább táplálékkiegészítők, nyíltak az edzőter-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 16

Ugye nem ismeretlen a helyzet?

Mert jól látod, ma is ugyanitt tartunk. A bodybuilding-ipar még mindig agymosó-

Ha nem sulykolnák ilyen erősen a köztudatba a 2 óránkénti étkezés fontosságát,

A mai testépítésben túlzottan ’mainstream’ lett, így a sportoló szolgálja ki a sportot

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 17

és ezt képezik azok a szakemberek, edzők, akik munkájukkal továbbviszik a többek

Ahogyan a bevezetőben már elhangzott: gondolkozzunk!

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 18

2/I. Az izmaink szerepe az erőnövelésben

Kezdjük egy kis anatómiával!

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 19

Melyik típus kell nekünk?

A miofibrilláris hipertrófia az izomrostok növekedésének hasznos – funkcionális –

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 20

A szarkoplazma hipertrófia ezzel szemben az izomnövekedés számunkra haszon-

Amikor a testépítők ’felpumpált’ izomzatáról beszél valaki, akkor nem is mond

Mi a tanulság számunkra mindebből?

Fontos még azt is megjegyeznünk, hogy a szarkoplazma hipertrófia potenciálja ha-

PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu 21

De nem lenne hasznosabb, ha kizárólag a miofibrilláris, hasznos izomnövekedésre

Tehát mégegyszer: a maximális izomnövekedéshez az 1-4 és 5-8 ismétlésszá-