Szerzői oldal © 2017 Quinn

Henoch

Megjelent Catalyst Athletics, Inc. Minden jog fenntartva. Nem része a könyv lehet reprodukálni semmilyen formában előzetes írásos

engedélye nélkül a kiadótól, kivéve a rövid idézetek cikkekben vagy ismertetőkben. ISBN-szám: 978-0-9907985-7-6 (PBK);

978-0-9907985-8-3 (Kindle) Katalizátor atlétikai, Inc.

www.catalystathletics.com

Anatómiai illusztrációk Glen Oomen

Katalizátor Atlétika, Inc. és a Quinn Henoch tanácsot, hogy a gyakorlatok és technikák ebben a könyvben leírt lehet megerőltető és
nem lehet alkalmas minden egyén, és nem támaszt semmilyen igényt, hogy a biztonsági említett gyakorlatok és technikák. Az
információ ebben a könyvben kínált oktatási célokra. Van benne rejlő kockázatot feltételezett bármilyen formában a fizikai aktivitást.
Részt vevők súlyemelő vagy erő és kondicionáló program ellenőrizni kell orvosukkal megkezdése előtt az ilyen tevékenységeket, az
ilyen típusú fizikai tevékenység nem lehet mindenki számára megfelelő. A szerző ezt a könyvet nem orvos, és nem vállal
felelősséget sérülés; ez pusztán egy oktatási kézikönyv, hogy irányítsák a már gyakorlott az igények ilyen fizikai aktivitást.
Katalizátor Atlétika, Inc.
tartalom

Köszönetnyilvánítás

Bevezetés

I. rész: beállítása Az Alapítvány

1. fejezet: fogalmakat & Vita 2. fejezet: Törzs Stabilitás &

Súlyemelés testtartás

Rész: Screening & Assessment

3. fejezet: Screening és értékelés: A Pull & Osztott 4. fejezet: Screening &

Assessment: Átmeneti & Felső 5. fejezet: Screening és értékelés: a zömök

Rész: Az épület a Súlyemelés mozgások

6. fejezet: Programozás megfontolások

a Snatch

7. fejezet: Blöff Kiinduló helyzet 8. fejezet: Blöff

először húzza 9. fejezet: Blöff Finish / Extension

10. fejezet: Blöff harmadik Pull 11. fejezet: Blöff

fogadása álláspont 12. fejezet: összefoglaló a

Snatch

a Tiszta

13. fejezet: Tiszta fogadási pozíció 14. fejezet:

Összefoglalás A Tiszta

a Jerk

15. fejezet: Jerk Front Rack 16.

fejezet: Jerk Dip 17. fejezet: Jerk

meghajtó 18. fejezet: Osztott Jerk

19. fejezet: Összefoglalás The Jerk 20. fejezet:

Variációk Ügyességi Transfer 21. fejezet: Recovery

Irodalom
Köszönetnyilvánítás

Az üzenet tartalma a könyv azt tanították nekem, származtatott és / vagy adaptált egyének
sokkal okosabb, mint én. Szeretném megköszönni minden az én rehabilitációs, erő és
kondicionáló és súlyemelés hősök töltésére fejem mindent, amit tudok.

Saját súlyemelés edzők: Ben Carter Bluegrass súlyzó, köszönöm hozott nekem a sport és
velem marad, míg a fizikai terápia iskolában. Ez nem könnyű coaching valaki távolsági, aki tudja,
éppen elég arra gondolni, hogy nem tud semmit. Köszönöm, hogy nekem elsősorban a hosszú
távon. Colin Burns a Ronin Súlyemelés és Juggernaut képzési rendszerek, köszönöm, hogy
megpróbálta kölcsönöz az én felvonók világszínvonalú technikát, hogy már megjelenik a
nemzetközi színtéren. Te megtestesítik a ritka kombináció, mely egy nagy emelő és egy nagy edző.

A ClinicalAthlete hálózat és közösség: köszönöm törekszik új kiválóság a rehabilitációs és a

teljesítmény terén. A társadalmi igényeket egészségügyi szolgáltatók, akik értik a sportolók, és
az összes testesítik hogy a misszió. Megtanultam annyira tőled, és nőtt mérhetetlenül, mint egy
profi. Alig várom, hogy az összes pozitív változásokat, hogy mi lesz egy része együtt körünkbe.

Köszönöm, hogy minden az emelő haverok, a csapatok és a különböző edzők már edzett,
vagy volt szerencsém találkozni az elmúlt néhány évben. Súlyemelés lehet technikailag egyéni
sport, hanem egy csapat hangulatát felbecsülhetetlen alkotóeleme képzés. Az biztos volt
számomra.
Köszönjük, hogy Juggernaut képzési rendszerek és Darkside Erő, amely lehetővé teszi számomra,
hogy egy része a csapatnak, és ad nekem egy szakmai platform, amit nem lett volna másképp volt. Utazás a
világ körül, illetve tanítják a dolgokat, hogy én szerelmes volt egy álom vált valóra.

Ahhoz, hogy az osztálytársaim, professzorok, és kollégái a graduális és egész pályám

kezdetén most már minden jelentős hatással volt rám az egyik vagy a másik utat. Én
megalázta, hogy dolgozott ennyi
hozzáértő ember ilyen rövid idő alatt. Ahhoz, hogy a többi család és a barátok, köszönöm a
szeretet, a türelem és támogatás.
Végül, hogy Greg Everett és Catalyst Atlétika, köszönöm ezt a lehetőséget. Emlékszem,
amikor én befejeztem az utolsó fizikai terápiát hallgatói szakmai gyakorlat San Francisco,
mindig a fénypontja hét leszorítása az öböl és a vonat a csapat. Most, hogy létre ilyet veletek
megtiszteltetés.
Bevezetés

A nevem Quinn Henoch. Én egy versenyképes súlyemelő, de semmi esetre sem egy nagy ember
gyalogos, tényleg, ha összehasonlítjuk a legjobb az osztályban. Vagyok doktora Fizikoterápia, de semmi
esetre sem a legjobb vagy legnagyobb tudású terapeuta.

Ennek ellenére, én vagyok a terapeuta és a versenyképes súlyemelő, és az én tapasztalatom mindkét

területen, ez egy ritka kombináció: egy egészségügyi szakember, aki nem csak azt akarja, hogy
visszatérjen egy fárasztó sport, de az egyik, hogy megy át a mindennapi őrölni magát mind a klinikán és a
peronon.
Saját súlyemelő háttér vette kezdetét focizni. Elég szerencsés voltam, hogy be kell vezetni
mind a szakítás és lökés gimnáziumi programot. A felvonók maradt a kedvenc része a képzés
a főiskolán, ahol játszottam védekező vissza egy kis Division I-AA iskola északnyugat Indiana,
Valparaiso Egyetemen.

A fejjel az volt, hogy ki volt téve a felvonók korán és gyakran, s nyolc év ingrain a mozgás
mintákat. A hátránya az volt, hogy már nyolc éve, hogy ingrain rossz mozgásminták.
Tökéletesítése a szakszerűség, a szakítás és lökés volt a második hegedű nagyobb súlyozást
a bárban.
Miután a labdarúgó karrierjét történt, én kétségbeesetten keresett valami cserélni. Azt belekóstolt
a versenyképes CrossFit egy rövid ideig, amíg rájöttem, hogy valami felett egy ötperces időkupak
sebhelyes lelkem. I versenyzett erőemelés, amíg fáradt voltam, hogy ki-kispadon a nők, akik kisebb
volt, mint én. Súlyemelés volt az egyértelmű választás, és ahol a szenvedélyem feküdt végig.

Beiratkoztam fizikoterápiás iskola körül az idő, hogy én versenyzett az első súlyemelő

találkozik 2010. kezdtem több éves küzdelme megpróbálja visszavonni a kopást tizenkét éves
labdarúgó és nyolc év bastardizing a szakítás és a tiszta és bunkó.

A nagy részét én versenyképes súlyemelő karrierjét átfedő elején én doktori képzés

fizikoterápia, én már ki vannak téve, és kísérletezett számtalan stratégiák javítására
mozgatására és
kapcsolatos súlyemelő. Végigmentem a Két órás bemelegítés fázis, ahol akasztott egy
berendezés minden közös a testemben és szeretkezett hab hengerek, mint én, hogy fizetett;
az Töltsük be a súlyzó és Go fázis, ahol azt hittem, immunis, hogy készítsen testem képzés; és
minden között. Ezzel próbálgatással jöttek kinyilatkoztatásokat, ami lesz szó ebben a
könyvben.

Cél és felelősség elhárítása

Súlyemelés egy kihívást sport nem csak a szélsőséges szakszerűség végrehajtásához
szükséges teljes szakítás és lökés, hanem az extrém testhelyzetek köteles bizonyítani ilyen
technika. Ellentétben a kosaras, például, aki tud gyakorolni szabaddobást fényképezés kis
nehézség elérése a test pozícióját a teljes felvételi stroke, olyan sok a sport súlyemelés
korlátozott elérésére megfelelő helyre, hogy végre a sport készség. Ezen a ponton, műszaki
coaching a felvonók nagyon nehézzé válik.

Utálom, hogy egy negatív Nancy, de meg kell kezdeni, amit ez a könyv NEM.
Ez a könyv nem jelentette, hogy edzője a technikai, a szakítás vagy lökés. Annak a ténynek
köszönhetően, hogy mindannyian emberek, vannak közös igazságok mozgását, hogy lesz szó.
Azonban hivatkozva ezeket a közös igazságok nem ugyanaz, mint amely a műszaki változások
végrehajtása a szakítás és lökés. Van persze átfedés, de én mindent megteszek, hogy hagyja, hogy
akár a súlyemelés edzők.

Ez a könyv nem azt jelentette, hogy kúra akut vagy krónikus fájdalom vagy rehabilitálni aktuális
sérülések vagy specifikus orvosi diagnózis. Most, hogy biztosan nem zárja ki a felhasználót a
korrekciós stratégiákat a könyvet, ha van valami folyik, mint optimalizálásával mozgás nagyon jól
segítségével néhány ezeket a dolgokat. Azonban, ha fáj, vagy megsérült, és ez hatással van az edzés,
azt javasoljuk, hogy nézd meg egy szakképzett egészségügyi szakember először, előnyösen egy a
ClinicalAthlete hálózat.

Azt mondta, hogy súlyemelő egy fárasztó sport. Nem veszi észre, hogy sokáig, ha edzel
komolyan, fájdalmak csak a játék része. Használd a mérlegelési vagy az edző vagy más
egészségügyi szakembert, ha különbséget e között és valamit, ami sokkal komolyabb. Ez az
én tapasztalatom
hogy a nagyobb tudású sportoló mozgását, a naponta kevesebb fájdalmak tapasztalnak.
Ennek tartalma a könyv remélhetőleg segíteni.
Magában foglalja a tartalmát ezt a könyvet a program végzi nem garantálják a azonnali növeli az
összeget a tömeg akkor ragadhatja vagy lökés. Bár előfordulhat, fontos megjegyezni, hogy a
képzés egy folyamat, és a sportoló időre van szüksége, hogy megismerjék és erősítsék az új
pozíciókat és finomított motor mintákat. Ez akár az edző vagy sportoló betölteni fokozatosan és
megfelelően.
Végül, ez a könyv nem hivatott helyettesíteni az összes nagyszerű források már rendelkezésre állnak annak tekintetében,

hogy mozgás vagy a mobilitást.

Elég a negatív beszélgetési most mi ez a könyv IS. Ez a könyv célja, hogy a referencia
súlyemelők és súlyemelés edzők minden szinten, és kifejezetten a mozgás és a test megfelelő
helyzetben a szakítás és lökés-két megtámadott felvonók a sport a súlyemelés.

A kezdő és a középszintű szintű emelő, ez a könyv célja, hogy tanítani mozgásminták és pozíciók
kapcsolódó két lift. A cél az, hogy növelje a könnyedség, amellyel az egyén képes elérni a teljes rezsi
zömök helyzetben, első guggolás helyzetben, vissza zömök helyzetben kiindulási vagy húzza helyzetben,
és fej feletti helyzetben a hatalom és az osztott részesülő irányvonal-és erre egy biomechanikaiiag elősegíti
módon, hogy maximalizálja a stabilitást és a biztonságot az említett pozíciókban.

A fejlettebb emelő, ez a könyv egy hivatkozást biztosító eszközök fenntartása vagy

növelése a motor minták ő valószínűleg már rendelkezik kapcsolatos szakítás és lökés,
anélkül, hogy egy csomó extra időt a már elfoglalt edzést.

Az edző, ez a könyv egy utalás a szelektív mozgásminták kérdések technika kérdések

(megérteni, hogy ez a két dolog nem mindig kölcsönösen kizáró), és útmutatást nyújt
kezelésére mozgásminták kérdéseket idő-hatékony és biztonságos módon, hogy a technika
válhat az edző fő hangsúly mégegyszer.

Ez a könyv is együtt használható az összes nagyszerű források már rendelkezésre álló,

vonatkozó mozgás és a sport a súlyemelő által különböző szempontból és hozzátéve, hogy a
tudás repertoárt. Amikor olvastam egy könyvet, vagy részt venni egy folyamatos képzés során, I
am looking gyűjtöget legalább egy darab info, hogy lehet átültetni a gyakorlatba azonnal. Ha
tudok, az
beruházás megérte. Utalok ezeket a biteket a tudás arany rögök. Ez lehet egy gyakorlat, dákó,
koncepció, terv, stb, hogy rezonál veled és alkalmazandó. Azt remélem, hogy a tartalma ez a
könyv Önnek egy Golden Nugget vagy kettő.

Nincs nyilvánvaló összeférhetetlenség tekintetében a könyv tartalmát. Nem kap pénzt minden
mozgást rendszer, irányzat vagy ábécé leves irányító testület, hogy álljon egy napirendet. Én mindent
megteszek, hogy megkülönböztetni, mi ez a könyv mögött szakirodalom, és ami alapul saját klinikai
tapasztalat (Megpróbálok olyan elfogulatlan, mint lehetséges).

Mindenekelőtt azt egyszerűen csak szeretné ezt a könyvet, hogy legyen valami, hogy a súlyemelés testvéreim

használhatja az elkövetkező években, hogy fokozzák a tapasztalat, miközben részt vesz a legnagyobb sport a világon.

Egy utolsó Fontos Az információ ebben a könyvben kínált oktatási célokra. Az olvasó meg kell
értenie, és figyelmeztetett, hogy van benne rejlő kockázatot feltételezett bármilyen formában a
fizikai aktivitást. Részt vevők súlyemelő vagy erő és kondicionáló program ellenőrizni kell
orvosukkal megkezdése előtt az ilyen tevékenységeket, az ilyen típusú fizikai tevékenység
nem lehet mindenki számára megfelelő. A szerző ezt a könyvet nem orvos, és nem vállal
felelősséget sérülés; ez pusztán egy oktatási kézikönyv, hogy irányítsák a már gyakorlott az
igények ilyen fizikai aktivitást.
I. RÉSZ

Beállítás Az Alapítvány

Az 1. részben fogjuk határozni az olyan kifejezéseket, és megvitatja a logikája koncepciók keretében,

hogy azokat az egész könyvet. Mi lesz ezután kezdődik a vita folyt trunk stabilitás, testtartási
összehangolás és a légzés minták mivel ezek összefüggenek a szakítás és lökés.

célok

Egy közös nyelvet a szerző és az olvasó. Megérteni a kapcsolatot a súlyemelés

testtartás és az alapvető ellenőrzési együtt szerepet játszanak a jobb helyezést a
szakítás és lökés.

Beszéljétek javasolt elméletek és mechanizmusok, amelyek az emberi mozgást. Tegyünk az alap

gyakorlatokat, amelyek felhasználhatók a tanítás eszközei a fent említett fogalmak.

1. FEJEZET

Fogalmakat és vitafórum

Ez a fejezet fontos terminológia kapcsolódó fogalmakat és az azt követő vita.

Mobilitás
A mobilitás lehetséges a mozgás a test szegmens (ek), a közös rendszer (ek) vagy izomzati rendszer (ek),
és a képessége, hogy, hogy a mozgás egy teljes körű. Egyszerűen fogalmazva, a lehetséges képes
előállítani akart mozgást vagy még egyszerűbben fogalmazva, mobilitás mozgás lehetséges.

Mobilitás magában izom bővíthetőség, valamint a kötőszövet rugalmassága és ízületi

mechanika, melyek az alábbiakban definiáljuk. A legtisztább formájában, a mobilitás lenne
tekinthető nélkül befolyásolják a idegrendszert. Más szóval, ha fel altatásban, a mobilitás, mennyi
tartományban mozog a közös rendszerek rendelkeznek. Azonban egy valós forgatókönyv, akkor
nyilván foglalkozik sportolók, amelyek ébren ettől a ponttól, amikor hivatkozva a mobilitás és a
fiziológiai tényezők említettük, akkor feltételezi, hogy vannak befolyásolja az idegrendszer
különböző mértékben, ezért néha demonstrálja teljes mobilitást lehetséges ez nem mindig
lehetséges, különösen nagy terhelés alatt, stressz, fáradtság, stb

Tényezői Mobility

Rugalmasság A kapacitás a lágy szöveti struktúrák (ín, ínszalag, ízületi tok), hogy meghosszabbítható, hogy lehetővé

tegye a kívánt tartományba eső mozgás egy közös.

izom bővíthetőség A kapacitása izomrostok kifejezetten megnyúlt vagy kitágult, hogy lehetővé tegye a
kívánt tartományba eső mozgás egy közös (ábra 1.01).
ábra 1.01 A cél az, hogy elérje az optimális mennyiségű izom bővíthetőség és lágyrész
rugalmasan következetesen elérjék a kívánt pozíciókat a szakítás és lökés. Ez nem azt
jelenti, meg kell, hogy képes a szakadások.

Osteokinematics A mozgását csontok ízületek a három sík alábbiakban leírt (sagittalis,

frontális és keresztirányú).

sagittalis síkú Osztja a testet bal és jobb félre. Példák a osteokinematic mozgás a szagittális
síkban: flexiós / kiterjesztése a csípő, váll, könyök és a térd; előre és hátra hajlítása a törzs;
dorsiflexió és plantarflexion a boka (ábrák 1,02 & 1,03).
ábra 1.02 Ezek a képek azt mutatják, szagittális mozgás a váll, a csípő, a térd és a boka nyílt
láncú (láb és a kéz nincsenek rögzítve a felületen).

ábra 1.03 A súlyemelő, a mozgás a sagittalis síkban bizonyítja kiterjesztésű tetején pull (csípő
kiterjesztése, térd kiterjesztése és a boka plantarflexion) szemben egy mély guggolás
helyzetben (csípő hajlítása, térd flexiós és a boka dorsiflexió), valamint a felosztott bunkó egy
hip kiterjesztése (hátsó lábát), a másik a hajlítási (mellső láb). Ami a vállak, sagittalis síkban
mozgást bizonyította, amikor megy a rack-helyzetben, hogy teljesen általános (egy kicsit
kevesebb, mint 90 fokos váll flexiós nagyjából 180 fokos váll flexiós), például.

frontális síkban Osztja a test elülső és hátulsó részre. Példák a mozgások a frontális síkban:
addukció a csípő és a váll; kifordítás és inverziója boka (ábra 1.04).
ábra 1.04 Frontális síkban mozgást demonstráljuk a vállak egy szélesebb ragadhatja markolat (váll
jogellenes elvitele) szemben egy szűkebb bunkó markolat (relatív váll addukciós), és a csípő,
amikor meghatározzák zömök irányvonal szélességű keskeny (relatív Combközelítőgép) a széles
(relatív hip elrablását ).

keresztirányú sík Osztja testet alul és felül. Példák a mozgás a keresztirányú síkban: belső és
külső forgását csípő és a váll; spinális forgatóképesség (ábra 1.05).
ábra 1.05 Keresztirányú sík mozgást demonstráljuk a vállak, ha meghúzzák alatt és a
fogadó a bar (mozgó váll belső rotáció, hogy külső rotáció), valamint a csípő a test alsó
közös igazítás során egy teljes zömök.

Fontos jegyzet Meg kell értenünk, hogy közben a súlyemelés mozdulatok, a test mozog
keresztül mindhárom kardinális párhuzamosan futnak különböző mértékben. Törünk le őket
elszigetelten itt egyszerűen az oktatás céljaira.

Arthrokinematics tartozék mozgás a csontok közötti felületre. Példák: roll, dia-és

centrifugálás a combcsont (combcsont), vagy humerus fej (felkarcsontban) a csípő vagy a váll
aljzat, illetve (ábra 1.06).
ábra 1.06 Ezek a finom hézagmozgások fordul elő, amikor a mozgó együttes egy teljes körű
mozgás. Megbeszéljük konkrét közös arthrokinematics később, de fontos megérteni, hogy
ezek a mozgások nem feltétlenül tudatos kontroll alatt. Úgy fog történni természetesen
alapján a nyomvonal a csontváz és a tüzelési mintázatokat az izmokat.

Stabilitás és motorvezérlés
Stabilitás a szabályozása a fent említett mobilitási tényezők. Ez a képesség, hogy szabályozza a kívánt tartományba

eső mozgás egy rendszert, és képes ellenállni nemkívánatos mozgástartomány egy rendszer. A szakirodalom

határozza meg az alábbiak szerint:

Stabilitás „Az a képesség, hogy ellensúlyozza egy külső zavarási.” (Stergiou 2011) „inverz az
arány eltérés a tervezett röppálya után perturbáció.” (Stergiou 2011) „A foka, hogy egy
rendszer visszatérhet a tájékozódási vagy mozgás pályája után egy perturbációs.”(McQuade
2016)»Instabilitási-a képtelenség, hogy vissza a helyzetben vagy röppálya után
perturbáció.«(McQuade 2016)

passzív Stabilitási Vezérlése egy közös rendszer segítségével inert (nem-kontraktilis és

nonneurological) szövetek, mint például a szalagok, ízületi tokok vagy csontos szerkezetek ( „lóg a
szalagok”) (ábra 1,07).
ábra 1.07 Néhány emelő rendelkezik több lazaság az ízületeket, mint mások, és kihasználja
ezt a passzív visszatartó stabilitási (pl hyperextension a könyök és a hát alsó, mint a képen).

Active Stability Az ellenőrzés a közös szerkezet segítségével a neuromuszkuláris rendszerre. Léphet fel a
tudatos (önkéntes) vagy tudattalan (reflexív) ellenőrzés.

Statikus stabilitás Az a képesség, egy közös rendszer fenntart a kívánt helyzetben ellenállva bármilyen változás

ebben a helyzetben.

Dinamikus stabilitás Az a képesség, egy közös rendszer ellenálló változás vagy eltérés
egy kívánt tartományban, míg mozgó keresztül a kívánt tartományban.

Stabilitás és motorvezérlés Súlyemelés Ahhoz, hogy ez az egész a súlyemelés összefüggésben

fogjuk használni a szakítás példaként. Mivel a súlyzó mozog a padlón felé a csípő, a emelő kiállító
aktív, dinamikus stabilitás kiterjesztése a láb ízületek. Ezen a ponton, a törzs kiállító aktív, statikus
stabilitás az izmok a mag küzdelem, hogy fenntartsák a gerinc helyzetét, és ellenállnak az erők a
külső terhelés.

Miután a emelőkocsi terjed, és kezd húzni a súlyzó, a vállak most kiállító aktív, dinamikus
stabilitás szabályozására a kívánt sáv útját. A vállak és zárja ki, és vált az egyik egység a
törzs, ellenállva a nem kívánt mozgást (statikai), míg a lábak dinamikusan befejezni a lift. Ez
mind a emelőkocsi egyéni mobilitási kapacitását, és a passzív stabilitás (a kötőszövet
támogatására) történik, hogy bizonyos mértékben minden szakaszában a felvonó.

Fontos jegyzetek Csakúgy, mint a mobilitási tényezők a korábban leírt, általunk definiált ezek
a formák a stabilitás külön, de meg kell érteni, hogy a mozgást, illetve lift, mi alkalmazásával
egyidejűleg különböző fokú aktív és passzív stabilitás azt jelenti.

Is, mi határozza meg a statikus stabilitás, mintha valóban olyan mozdulatlan rendszer. A valóságban
statikus stabilitás nem létezik a szó szoros értelmében, mert még egy látszólag mozdulatlan közös rendszer
teljesítménye számtalan, gyakran észrevétlenül kicsi, dinamikus korrekciók fenntartása általános helyzetét, s Tatic
relatív.

Mozgalom
Majd meghatározzák mozgalom például a fent említett mobilitás és stabilitás tényezők
kombinálva biomechanikai elvek meghajtására egy testrész (ek) a kívánt irányba, és / vagy
egy kívánt helyzetbe-mint például egy sikeres a szakítás vagy lökés.

Motor Ügyességi Acquisition (MSA) „A folyamat, amelyben az előadóművész megtanulja, hogy

ellenőrizzék és integrálni testtartás, mozgásszervi, izom-aktiválást lehetővé
az egyén, hogy vegyenek részt a különböző motoros viselkedés, amely korlátozza egy sor feladat
igényei szerint.”(Newell 1991)

Vonatkozó koncepciót a súlyemelés, a szakítás és lökés a mozgás készség, hogy

fejleszteni kell az idők folyamán ismételt szekvenálás keresztül neuromuszkuláris rendszer.
Elemek, mint a testtartási szabályozás és izomaktiválás automatikussá vált, de előnyös lehet
törni azokat az elemeket le alkatrészek motor tanulási célra. MSA (kifejezetten a motoros
készségek súlyemelés) az átfogó cél a teljes könyvet, ahogy felfedezni a különböző stratégiák
előmozdítása érdekében.

Mozgás variabilitás (MV) „Lehetővé tétele kívánt alkalmazkodás zavarások.” (Harbourne

2009) „növelni képes alkalmazkodni.” (Glasgow
2013)

MV fontos szempont egy súlyemelő. Ez lehetővé teszi a sportoló, hogy visszaható mozgás
„lehetőségek” keretében közös rendszer mobilitását-stabilitás kapacitását. Az optimális szint MV
megkönnyítik az MSA folyamatot.
Egy példa a mozgás variabilitás lenne emelő beállító ő alsó helyzetben alatt nehéz
szakítás ahhoz, hogy sikeresen befejezni a lift. Mi gyakran emelő pozíciót vegyen fel a terhelés
alatt, amit néha úgy néz ki mint pozíciókat, amelyek egyébként veszélyes térden búvárkodás,
vagy ki, csípő vagy váll változó körül, stb-azonban az emelő kijön, hogy a mozgás sértetlenül.
Ő képes volt felfedezni mozgás „lehetőségek” annak érdekében, hogy végezze el a feladatot,
spektrum felhasználásával a mobilitás és stabilitás, amelyet már létre a saját kapacitását.

Izomösszehúzódás
koncentrikus lerövidítése Egy izom, amikor szerződött, leküzdésében ellentétes erőt. Példa: A
négyfejű végre egy koncentrikus kontrakció felállva egy zömök.

Az excentrikus hosszabbító Egy izom, amikor szerződött, engedve egy

ellenható erő. Példa: A négyfejű végre egy excentrikus kontrakció, ha leengedjük egy zömök.

Testtartás
Testtartás a csontváz összehangolás által diktált a kölcsönhatás a gravitáció és a súlyzó. Ezt a kifejezést nem lehet

használni a tekintetben, hogy a szerepét (vagy hiányának van a) a fájdalomtól.

Semleges gerinc testtartás A gerinc összehangolás, hogy a hozamok az optimális egyensúlyt az aktív és a passzív

stabilizátorok érdekében végre a kívánt feladatot biztonságosan és hatékonyan (mint a gyaloglás, vagy azt mondják,

a szakítás és lökés).

Terheletlen Semleges gerinc testtartás Semleges gerinc, amikor nem súlyemelés (ábra 1.08):

Medence: Enyhe elülső ponyva (kismedencei tál guba kissé előre-8-15 fok)

Ágyéki gerinc (L1-L5): Enyhe lordosis (mellék / ívelő-45 fok) Háti gerinc (T1-T12):
Enyhe kyphosis (flexiós / kerekítési-40 fok) Nyakcsigolyák (C1-C7): Enyhe lordosis
(mellék / arching -35 fok)
ábra 1.08 Példa egy semleges gerinc testtartás nyugalomban. Figyeljük meg a természetes
kerekítése a hát felső elhelyezésére a bordák minimális borda bővül az első. Vegyük észre azt
is, hogy a vállak vannak rakva a csípő.

Teherhordó semleges gerinc testtartás Semleges gerinc súlyemelés

- változik az egyéni anatómiai, technika, stb (ábra 1.09).

ábra 1.09 Példa egy emelő bizonyító teherviselésre spinális testtartás. Figyeljük meg a
különbséget terheletlen testtartás kismértékű viszonylagos kiterjesztése a hát felső részére,
ami a „magas” gerinc. Általában lehet érzékelhető növekedés kiterjesztése az egész gerinc
(versus hinging keresztül csak a hát alsó részén), és a vállak maradnak rakott a csípők felett.

A közös gondolat, hogy egy sportoló növeli kiterjesztés A gerinc terhelés alatt fenntartani ágyéki
lordosis és egyenes testtartás. A valóság az, hogy a semleges gerinc terhelés alatt egy hatótávolság amely
swing relatív mennyiségű gerinc hajlítása és kiterjesztése.

Általában arra törekszünk, hogy ellenálljon a flexiós erők révén a gerinc, amely érzékeli a
sportoló a megnövekedett mennyiségű gerinc meghosszabbítása. A felső háti gerinc mutatnak
valamivel nagyobb mennyiségű hosszabbító
(Relatív lordózis), amikor fölött, húzza a padlóról, és az alátámasztó terhet elöl állvány-bár,
ismét, ellenállva hajlítása lehet egy pontosabb leírást.

thoracolumbar Junction A lényeg a gerinc, ahol a mellkasi csigolyák (T12) megfelelnek az

ágyéki csigolya (L1) (1.10 ábra). Ez egy referenciapontot fogunk hivatkozni gyakran, általában T /
L csomópont.

1.10 ábra Learning helyzetszabályozásra a thoracolumbalis (T / L) találkozásánál a gerinc

fontos lépés fenntartásában teherviselésre testtartás.

Egyensúly A kombináció az önkéntes és reflexív ellenőrzése a súlypont (COG) és bázis

támogatás (BOS) fenntartani relatív helyzetét és poszturális ellen intrinsic és extrinsic (a
súlyzó) erők.
Propriocepció Self-észlelés ( értelemben) a test / szegmens helyzetét és mozgását, amely
hozzájárul a pontosság, a következetesség és koordinatív ellenőrzését önkéntes és reflexív
mozgását.

Az idegrendszer

1.11 ábra Az idegrendszer a király. Minden, ami már beszéltünk eddig, és fog beszélni,
amíg a végén a könyv végső irányítása alá ezt a csodálatos hálózatot.

A központi idegrendszer (CNS) Az agy és a gerincvelő-mainframe irányító a súlyemelés

mozgását.
Perifériás idegrendszer (PNS) Alkotják a szomatikus és autonóm
rendszerek, amelyek a munka szinkronban elvégzi a feladatait irányító a mozgás és diktálja
készségünket képzési és felépülés azt jeleket továbbító és a központi idegrendszerben.

Szomatikus idegrendszer (SNS) Az ág A környéki idegrendszer, amely irányítja az izmok, hogy

mozgatni a csontváz a kívánt mozgás mintákat. Fontos, hogy dolgozzon ki a megfelelő kombinációt a
mobilitás és stabilitás mozgások, hogy azt akarjuk, akkor gyakorolni azokat a pozíciókat és mozgás
(szakítás, lökés, vissza guggolás, stb) kell beágyazni őket a központi idegrendszerben, és tegyük a
szomatikus ellenőrzés automatikus, mint lehetséges.

A vegetatív idegrendszer (ANS) Felelős akaratlan irányítást a test belső rendszereket. Működik
az SNS, hogy meghatározzák a készségét arra, hogy a kívánt mozgás, keményen dolgoztunk,
hogy dolgozzon, és azt is, hogy felépüljön azok mozgását. Részei paraszimpatikus és rokonszenvező
rendszereket.

paraszimpatikus rendszer Munka a harmonikus egyensúlyt a

rokonszenvező idegrendszeri alábbiakban ismertetett, a paraszimpatikus rendszert használnak a
„lefojthatja” vagy „pihenni és megemészteni.” A paraszimpatikus rendszer lassú szívverés és
megkönnyítse az emésztést, és jellemzően az elsődleges vegetatív járművezető a normális
mindennapi életben. A paraszimpatikus bemenetet használjuk hasznosítás és elméleteket kell
vonni bizonyos mértékig a tanulási új készségek, nehéz lehet tanulni az új motor minták /
készségek vagy testhelyzetekben ha az egyén túlságosan vezetékes vagy próbál túl kemény
(Gondoljunk csak próbál lemásolni olyan képesség, amely még nem finomított, ha ideges, fáradt,
ideges, stb.) Az alacsony terhelésű mozgás és mobilitás javítását, akkor jellemzően dákó
fenntartása állandó légzési ciklust, és a sportoló maradni viszonylag nyugodt, mint ő keresztül
működik, és eléri az új helyzetben;

szimpatikus idegrendszer Ez az ág a ANS amely rámpa még fel megerőltető, erős mozgások
és tartós rohamok képzés. Szükségünk van a megfelelő szintű szimpatikus meghajtót és jelző
mozogni nehéz terhek a
pozíciók és mozgás, hogy van korábban tárcsázott. Ez a rendszer is kell lerámpáz érdekében,
hogy helyreálljon a képzés.

Fázisainak Snatch és szakítás és lökés

Mi lehet osztani a mozgás a szakítás és lökés egy sorozat fázisok segítség elemzés és konkrét
felmérések és javításokat.

Kezdő pozíció A helyzet, amelyben a sportoló állítja fel, mielőtt a rudat, hogy leemelik a
padlón. Ebben a helyzetben, azt általában látni zárt láncot (lábbal érintkező föld) boka
dorsiflexió 15-25 fokos szem előtt tartani, ez tipikusan egy súlyemelő cipő, amely egy magas
sarok. Mi is hasznosítani hip flexiós (körülbelül 135 fok) és a hip forgási kapacitást beállítani a
csípő szinten, vagy éppen a térd, miközben fenntartják a viszonylag semleges medence. A
relatív mennyiségét mellkasi kiterjesztés is gyakori együtt bizonyos fokú elrablása és belső
forgása a vállát. (Ábra 1.12)

ábra 1.12 A kiindulási helyzet a szakítás

első Pull A mozgás a pont, amikor a rudat szünetek a padlón, hogy az a pont, ahol a bár
áthalad a térd és eljut körülbelül combközépig.
Nem rebending a térdek történt még, és a térd körülbelül 140.150 fokú kiterjesztése, amely
bemutatja egy bizonyos mennyiségű aktív irányítást a meghosszabbított hátsó lánc. A csípő és a
váll emelkedik, mint egy egység, és a törzs szögét a padlóhoz képest, valamint a gerincvelői
görbék, továbbra is viszonylag változatlan maradt a kiindulási helyzetbe. A lábszáron nagyjából
függőleges a végén az első húzza. (Ábra 1.13)

ábra 1.13 Az első húzza a szakítás

átmeneti ( MÁS NÉVEN Gombóc vagy kettős térdhajlását) Ez egy átmeneti fázis, amely kezdődik a
második pull (kezdve kb combközépig). A térd kihajlítható enyhén (10-15 fok), és a csípő és a
súlyzó találkozik közel annak érdekében, hogy állítsa be újra a két szerv, és bevonást biztosít az
a lábak, hogy álljon a padlón. A végén ezt a fázist gyakran nevezik a hatalmi pozícióját. Ez alatt az
átmeneti, a sebességet a súlyzó valóban lelassul kissé, de megtartja az emelkedő röppálya.
(1.14 ábra)
ábra 1.14 Az átmenet a szakítás

Második Pull ( MÁS NÉVEN Befejez vagy robbanás) Indítása után közvetlenül az első pull (kb
combközépig a átmeneti fázis tartalmazza) a teljes kiterjesztése a csípő (körülbelül 180 fok) és
a térd (170-180 fok) és plantarflexion a bokák (30-45 fok). Ez az a pillanat, mielőtt az emelő
kezd húzni a rúd alatt. (1.15)

ábra 1.15 A célba a második húzza a szakítás

Harmadik Pull ( MÁS NÉVEN forgalom) Könyök hajlik, csípő és a térd kihajlítható, és a sportoló húz
a rúd alatt a megelőző pontig a könyök zár ki a feje fölött. A emelőkocsi válla áttér relatív belső
forgás relatív külső forgás ebben a fázisban. Oktatási célokra, gyakori, hogy úgy gondolja, a belső
elforgatott helyzetben, mint a 90-90 madárijesztő, bár ez ritka, hogy egy emelő ténylegesen ér egy
ilyen helyzetben a gyakorlatban. Azonban ez a relatív mértéke váll belső rotáció során fontos a
kezdeti pillanatokban a harmadik húzza annak érdekében, hogy a súlyzó közel a emelő testébe.
Szintén figyelmet érdemel a törzs helyzetét, mivel az emelő is természetesen enyhe növekedést
mutat a gerinc meghosszabbítása, mint ő vagy ő húzza a rúd alatt. Fontos, hogy továbbra is
fenntartják a viszonylag párhuzamos (halmozott) kapcsolata a bordák és medence támogatása
érdekében a súlyát, amikor megkapja. (Ábra 1.16)

ábra 1.16 A harmadik húzza a szakítás

Vételi pozíció A helyzet a sportoló testének, amikor a tömeg már zárva overhead vagy kapott
az első kosarat. A teljes változat a felvonók, ez egy felső zömök vagy elöl guggolás. A
szélesebb markolat (váll elrablását) a szakítás nyújt néhány laza a legtöbb emelő tekintetében
overhead viszonyított mozgások a szűkebb fogást a bunkó. Függetlenül attól, váll mobilitás
nyilvánvalóan tényező. A tiszta, a vállízület meghajlik 80-90
fok, ami bőven a legtöbb sportoló kényelmes tartományokat. Váll flexiós párosul külső forgatás
és könyök hajlítása, azonban, amelyek nem hozzá pozicionális igény, hogy a lágy szövetek
struktúrák átkelés a vállízület. Könyök hajlítása és a csukló kiterjesztése a mobilitás szintén
olyan tényezők az első állvány helyzetét. Elbow hosszabbító hasznosítjuk a lockout egy szakítás
vagy bunkó. A test alsó, a mobilitás szükséges összes le a kinetikus lánc hip flexiós (körülbelül
135-145 fok) és különböző mennyiségű forgás, térd flexiós (körülbelül 135-145 fok), és a boka
dorsiflexió (körülbelül 20-30 fok súlyemelő cipőt). Meg kell magától értetődő, hogy jelentős
mértékű stabilitás szükséges az egész szervezetben, hogy ellenőrizzék ezeket a tartományokat
a mozgás. (Ábra

1.17)

ábra 1.17 A fogadó pozíciók a szakítás és tiszta

Jerk Dip A fázis a bunkó, amelyben a emelőkocsi zsinórok a csípő, térd és a boka és a bár az első
fogasléc annak érdekében, hogy tárolja, és ezáltal az energia a meghajtót (ábra 1.18).
ábra 1.18 A dip fázisa bunkó

Jerk meghajtó A fázis a bunkó után közvetlenül a dip, amelyben a emelőkocsi átnyúlik a lábak
kölcsönöz felfelé irányuló erő a súlyzó (ábra 1.19).

ábra 1.19 A hajtás fázisa bunkó

Jerk fogadása Pozíció A fázis a bunkó, amelyben a emelőkocsi szétválasztja a csípő után
vezeti a súlyzó ki a vállak alatt a meghajtó (ábra 1.20). Ez a hip helyzet lehetővé teszi, emelő
helyzetbe önmagát alatt súlyzó
egy stabil alap. Váll flexiós mobilitás Demonstráljuk, sokkal inkább, mint a szakítás miatt a
szűkebb fogást szélességét. Hip kiterjesztése bizonyítja a hátsó lábát, hogy különböző
mértékben attól függően, dőlésszöge és / vagy előnyös osztott hossza. És persze, törzs kontroll
fenntartása a tömeg halmozott át a bordák és medence is fontos.

ábra 1.20 A fogadó osztási bunkó. A leggyakrabban hiányzott lift a sport megköveteli
hihetetlen kombinációja egyensúly, sebesség, erő és időzítés.

Vita
Számtalan leírásai kifejezések, mint a mobilitás és stabilitás attól függően, hogy kivel beszél, és
nem kívánom, hogy ez a fekete-fehér, mert úgy vélem, a meghatározásokat módosítani lehet a
környezettől függően. De céljából közös nyelv ez a könyv, az előző definíciók hogyan fogunk
hivatkozni rájuk.

Azzal, hogy azt mondta, a mozgás lehet tekinteni egy mobilitási-stabilitást kontinuum (ábra
1.21). Mindenki valahol ezen a folytonosság, vagyis, hogy minden sportoló szükség egyedi
kombinációja mind a mobilitás és stabilitás
a közös és az izomrendszer mozgatni testüket a kívánt pozíciót, és ebben az esetben végezze el a
súlyemelés mozgását. Néhány további csökkenés irányába mindkét végén a kontinuum tekintetében
a tulajdonságok, amelyek birtokában vannak. Ha egy emelő nehezen elérésére bizonyos pozíciók,
illetve a támogató tömeg bizonyos pozíciók során a szakítás vagy lökés, ő is megpróbálja annak
érdekében, hogy a mozgást közepe felé a folytonosság.

ábra 1.21 Mozgás alapul mobilitási-stabilitást kontinuum.

Ha az egyik esik a folytonossággal egyedülálló az egyén számára. Például egy 110lb női
emelő, aki egy volt tornász és 250lb férfi emelő, aki egy focista eshet közelében különböző
végén a kontinuum, és előírhatja a különböző stratégiák, hogy megteremtse a javulást
mozgás, amire vágynak.
Stabilitás és motorvezérlés gyakran szinonimaként használatosak. Amikor elegendő
mobilitás van jelen, akkor ellenőrizni kell az optimális kombinációját csontos és szalagos
struktúrák (passzív stabilitás) és a neuromuszkuláris rendszer (aktív stabilitás). Bár ez vita
tárgya, a stabilitás nem feltétlenül jelenti szilárdság képes előállítani erő-, amely által
kifejlesztett progresszív feloldása nehéz súlyzók. Stabilitás többet időzítés mozgás stratégiákat.
Ez egy
képesség, amely idővel kialakultak fókuszált gyakorlatban. Hogy képes fenntartani, és mozoghat a
testtartások és pozíciókat, hogy a súlyemelő edző megköveteli a sportoló úgy is, mint stabilitás
vagy a motorvezérlés, az összeget a tömeg, hogy a sportoló képes megtenni ezt azzal, hogy az
intézkedés az ő ereje .
Stabilitás olyan terület, amely gyakran elhanyagolt e kísérlet, hogy javítsák a pozíciókat a
szakítás és lökés. Ez gyakori emelő tölteni jelentős mennyiségű időt próbálnak javítani a mobilitást,
ha a korlátozó tényező is valójában a stabilitás / motorvezérlés. Vannak esetek, amikor ízületi és
izomfájdalmak úgy érzi, „feszes”, de mobilitási stratégiák nem hatékonyak, vagy tartós. Ez a krónikus
érzékelése tömítettség ténylegesen meg lehet küldött le a CNS kapjuk nyers módon, hogy megvédje
a emelő a közös vagy szerv helyzetbe, amikor hiányzik a stabilitás (opinionbased feltételezés). (Ábra
1.22)

ábra 1.22 Mobilitás és stabilitás kérdése?

Azt valószínűleg az összes látott képeket az interneten a fiatal gyermekek teljesítő „tökéletes”
guggolás. Nem, nem minden felnőtt azt jelentette, hogy elérje ugyanazt
pozíciók azok a gyerekek, különösen ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy egy fiatal baba éretlen
hip szerkezete egészen más, mint a felnőtteké, és a nagy öreg fejjel jár, mint hasznos ellensúlyok.
Vannak azonban olyan imbiss származó hogyan
gyerekek megtanulják, hogy mozogni. Nem kell zömök edzők, és nem is nyúlik, és
mozgósítani képes elvégezni azokat mozgását. Ők születtek a
mobilitás és a szerzett stabilitás a kiadások hónappal feltárása pozíciókat.
Ahogy a felnőttek, tudjuk veszíteni a mobilitás miatt számos tényező, így dolgozik, hogy javítsa
szükség lehet; de akkor időt kell fordítani a mastering előfeltétele mozgásminták és pozíciók
kialakítása érdekében a szükséges stabilitás, hogy megragad, és lökés, és végül elért sebesség és
terhelés. Gondold azt, hogy az épület magad az alapoktól kezdve, ahogy részletesen példákkal
később. Ugrás az hab henger a súlyzó munkálatok néhány, de nem minden.

A koncepció semleges gerinc a hevesen vitatott. Itt vagyunk, hogy a különbséget a

görbületek a gerinc, ha a külső terhelés (a súlyzó) van
nem jelen, és amikor a külső terhelés jelentése ajándék. A fő különbség az, hogy a felső háti gerinc lehet
abban a helyzetben, megnövekedett relatív kiterjesztését, ha külső terhelés jelentése ajándék. A tényleges
kirándulás mozgás fordul elő, hogy ez a növekedés a mellüreg kiterjesztés kicsi, és jobban meg lehet
felfogni, mint ellenálló hajlítható és „anti-hajlítás” helyett egy túlságosan nagy mennyiségű kiterjesztése
tartományban mozog. Ez megkönnyítené a maximalizálása passzív és aktív spinális stabilizátorok, hogy
támogassa a tömeg le a földre, és fölött. Ennek alapvető iránymutatás, akkor javasoljuk, hogy a legtöbb megnövekedett
gerinc meghosszabbítása (AKA anti-hajlítása erő) történhet felett thoracolumbar csomópont fenntartása
érdekében viszonylag párhuzamos (halmozott) kapcsolata a bordák és a medence. Egy ilyen törzs
helyzetben elősegíti a támogatása terhelés és megteremti nyomás és stabilitás a törzs. (Ábra 1.23)
ábra 1.23 Lifter egy „magas” a gerinc és a relatív felső háti kiterjesztése közben egymásra a
alján a mellkas fölött a medence.

Végső soron a cél, amikor végre a szakítás és lökés van a görbületek a gerinc és a
tájékozódás a medencét, hogy továbbra is viszonylag
változatlan maradt meg teljes egészében a mozgás-bár, mint már említettük, semleges Egy sor
helyett egy sor helyzetben. Az optimális gerinc orientáció változik finoman származó emelő
szerkezetet emelő, de keresünk minimalizálása
változás -ahol kezdődik, ahol marad a közepén a mozgás és a végére.

A későbbi viták a testtartás, légzés mechanika és az alapvető stabilitás lesz céljára

üzembe a törzs és medence izomzatát a leginkább
előnyös helyzetben a közös munka, mint egy egység, és a gerinc, a legelőnyösebb helyzetben,
hogy támogatást súly és átadása erőt a súlyzó, alatt szakítás és lökés.
2. fejezet

Trunk Stabilitási és Súlyemelés testtartás

Motor Ügyességi Acquisition (MSA)

Visszatérve az általános cél ennek a könyvnek az 1. fejezetben említett, MSA
folyamat, nem egyetlen pillanat vagy esemény, és senki sem drill, illetve a mobilitás trükk megy, hogy egy
állandó változás, hogy meghatározott időpontban, legyen az akár a tekintetben, hogy a szöveti szerkezet vagy

mozgás mintákat. Tart ismételt kitettséget és fókuszált gyakorlatban.

Amikor egy versenyző megpróbálja megtanulni egy új készség, hogy előnyös, hogy megtalálja
a kiindulási pont, ahonnan szerezni az új információkat. Ezt a kiindulási pont az építőelem,
amelyen minden későbbi tanulás, tanítás, és cueing rétegezzük. A tapasztalat a szerzőtől, egy
hatékony kiindulási pont, ahonnan tanítani emelő mozgását készség a szakítás és lökés, hogy a
hozamok széles alapot a mechanikai és fiziológiai alapjai mellkas, medence és a törzs
pozicionálása és a stabilitás.

rugalmasság

A kedvező környezet az első tanulási új képességek egyike, amelyben az általános stressz-szint

csökken, és erőfeszítés szintje szubmaximális. Vannak valós példa ennek az egész. Az iskolában,
nehéz a sok ember felszív új információt, ha ezek hiányoznak, illetve alvás vagy mentálisan
hangsúlyozta. A sport, mint a kosárlabda, az első tanulási lőni egy szabaddobást általában történik
egy viszonylag csendes környezetben, egy vagy két hang gondolni. Ha ez a játék hét az NBA
döntőjében, és a lövő gondolkodni, hogy milyen pozícióban könyökét kell lennie a forgatás alatt a
stroke, az eredmény nem az ő javára. MSA még korai
állapotok. A súlyemelés, ha elégedetlen az overhead squat elhelyezése és a válasz az, hogy
továbbra kikapta 85% + az 1 RM kevés figyelmet fókuszált gyakorlatban könnyebb súly, vagy
más korrekciós stratégiát, akkor lehet, hogy csalódott az Ön előrelépés hiánya .

Ez visszavezet bennünket a koncepció Mozgalom változékonyság (MV), amelyben egy sportoló

„lehetőségek” a feladat elvégzéséhez. A korlátozott MV, mi is van egy emelő, amely úgy tűnik, merev
és robot, mintha ők harcolnak a saját testét. A rendszer merev és nehezen tudnak alkalmazkodni.
Majd gyakran látni ezt kezdő emelő akik megfelelő erőt, hogy végezze el a felvonók, de úgy néz ki
mint a fejük fog megjelenni, amikor egyszerűen fölött guggolva egy üres súlyzó. Ugyanez emelő is
hiányzik a lift mindig ugyanúgy, mindig dömping előre például egy lassú, anti-éghajlati módon. Ismét,
a rendszer merev és kiszámítható.

A másik oldala az éremnek, egy sportoló hipermobil közös tendenciák megnőhet MV olyan
mértékben, hogy teszi a minták / felvonók következetlen jellegű. A rendszer előre nem látható és
„zajos”. Úgy hiányzik, előre-hátra, jobbra-balra, kígyózik az egész hely, stb nincs mérhető, az egyén
optimális mennyisége koordinatív MV tekintetében a végrehajtás a szakítás és lökés, mivel ez
egyénenként. Ugyanakkor tudjuk tanítani trunk vezérlés egyszerű jelek és / vagy helyzeti fúrók, hogy
a támogatás megtalálásában egy optimális MV, hogy ellenőrizzék a súlyemelés pozíciókat.
Lényegében, akkor kérdezd meg magadtól, Vagyok képes, hogy állandóan az emelő pozíciók
vágyom (kivéve a sérülések és a technikai hibák)? Ha igen, akkor az MSA is előfordulhat. Ha nem,
akkor megtörje a összjáték a legnagyobb kihívást jelentő változata, amellyel a kívánt pozíciót el
lehet érni, és épít vissza. Load, a stressz és a fáradtság ezután fokozatosan rétegezzük a vonaton,
és erősítik meg azokat a tulajdonságokat az állandó alkalmazkodás és a fokozott teljesítményt.

Ez a progresszív téma, hogy lesz majd ebben a könyvben néhány többet fognak egy alulról felfelé
irányuló megközelítés, amelyben kezdődő MSA eljárás indul a „low-veszély” környezet (a padlón mozog
a vállízület és kísérletezés a mozgástartomány, például) alkalmazásával kisebb erőfeszítést feszültséget
stratégiákat felfedezni mozgását. Másoknak egy felülről lefelé irányuló megközelítés hatékony lesz és
ezzel a kívánt változtatásokat, mert azok elsősorban hasznosítani súlyzó-specifikus változatok MSA, és
csak kihasználja az alacsonyabb szintű korrekciós stratégiák nagyon
sajátos igényeit. Mindkét esetben a végső cél ugyanaz. Ez a folyamat lehet span során hetek vagy hónapok,

vagy egyszerűen kell vizsgálni során egy bemelegítő, illetve időszakosan az egész képzési ciklusban, attól

függően, hogy az adott helyzettől és emelő.

Reflex ágyéki és kismedencei Stabilitási

A membrán az elsődleges belégzési (légzés) izom, teljesítő mintegy 70% -a munka során
légzési folyamat (mindannyian „rekeszizom breathers”). Ez egy kupola alakú struktúra alatta a
mellkas a tetején a kupola körülbelül a középső mellkasi szintű (T8-9), amely elválasztja a
mellkas fölött a has alatt. Ha a has, közkeletű nevén a mag,

volt üdítősdobozt, a membrán lenne a doboz teteje és a medencefenék lenne az alján.

Számos más izmok alkotják a rács, amelyek elöl, oldalán és hátulján is. Gondolj erre, mint a lehet
a stabilitás. ( Ábra 2.01)

ábra 2.01 Itt a mag nyugalmi állapotban. Létrehozása és fenntartása ellentétes erők kulcsfontosságú
stabilizálásához régió terhelés alatt.

Amikor belélegzi, a rekeszizom összehúzódik, és leereszkedik felé a medence, ami

vákuumot levegőt szív be a tüdejébe. Ahogy leszáll, tolja lefelé a hasi tartalmát. A hasi és a
medencefenék izomzatának reflexszerűen kitolja, végző excentrikus kontrakció az egyensúly,
vagy engedélyezi a
nyomás a membránt. Ez a reflexív összehúzódását fokozza hasűri nyomás, és hozzájárul
ágyéki gerinc stabilitását-ön lehet a stabilitás.
Láthatjuk ábra 2.01, hogy a nyugalmi semleges igazítás, a membrán és a medencefenék egymással
szemben, több vagy kevesebb. Ez a pozíció teszi azokat az izmokat erősítik egymás ellen, hozzon létre
nyomást, és hozzájárul a csomagtér stabilitást. Alatt egy nehéz súlyzó, még enyhe növekedését felső háti
kiterjesztést kell használni támasztóteher, arra törekszünk, hogy fenntartsák ezt a mellkas-to-medence
(felső alja felé néz) kapcsolat, amennyire csak lehetséges (ábra 2.02).

ábra 2.02 Ismét, ezek a sportolók mutatnak magas és kiterjesztett tüskék, de fenntartani egy
viszonylag semleges bordakalitkás-to-medence és a membrán-to-medencefenék kapcsolat (CAN
stabilitás), ahol erők ellenezhet egymást egyensúlyt.

Természetesen sikeres képzés és betöltése a súlyemelő mozgások nem igényel egy tökéletesen
párhuzamos összefüggés a bordák és a medence, és ott lesz szórás az egyes emelő optimális törzs
helyzetét. Azonban meg kell egy törzs helyzetbe, amelyben ő is lélegezni, hogy hozzon létre
visszaható nyomás fenntartása érdekében ez terhelés alatt. Keresünk minimalizálása „horpadás” a mi
lehet a hirtelen gerincvelő hyperextension vagy hajlítás pillanatok, destabilizálja a törzsön és
megnehezítik, hogy támogassa a bar (ábra 2.03). Ezért használjuk a párhuzamos bordák medencei
mint kiindulási pont.
ábra 2.03 Példák emelők, akik potenciálisan „behorpadt” saját doboz stabilitás kiterjesztésével (balra)
vagy deformáció (jobbra) a T / L csomópont, elveszíti a kapcsolatot a membrán és a medencefenék.
Ez nem feltétlenül a „jó és a rossz” fogalmát, de ez hasznos sok emelő tanulni, hogy elérje a
semleges csomagtér helyzetben, mint a kiindulási pont, hogy megtalálja, amit változása lehetővé teszi
számukra a pozíció, amire vágynak.

A cél az, hogy a mag funkció automatikus. Erőlködés, hogy a levegő és üzembe szándékos mentális
fókusz szigorítására a has lehet energiatakarékos költséges, és gátolhatják a folyadék mozgását. Tanulás,
hogyan kell lélegezni a rúd alatt annak érdekében, hogy fenntartsák a testtartás és reflexszerűen a tűz a has
mentheti meg a sok szellemi és fizikai energiát. Egy emelő nem kell gondolni fordult különböző izom, vagy
kikapcsolt állapotban kiragadva, vagy tiszta és rángatózó. Izom kell ezt reflexszerűen így csak annyit kell
élesíteni a emelő technika.

Fontos jegyzet Az elmúlt idők folyamán, ahogy a motoros készségek válik finomabbra hangolt,
emelő pozícióit eltérhet semleges ő természetesen gravitál a pozíciókat, amelyek optimalizálják
a teljesítményt. Azonban a kezdeti fázisában motoros tanulás, hogy hasznos építmények
kompetencia ismétlés a semlegesebb trunk pozíciók fent leírt és az egész többi könyv, hogy
maximalizálja az aktív neuromuszkuláris kontroll.

Demonstrálása potenciális Hip & váll mobilitás

Mivel a medence, ahol a csípőízület lakik, csípő mobilitás és a funkció befolyásolja kismedencei
helyzetbe. Mivel a bordák elsősorban, ahol a vállízület van rögzítve, ami a váll mobilitást és a
funkció nagymértékben befolyásolják a mellkas pozíció. Következésképpen, a medence és a
mellkas kontroll lehet tekinteni előfeltétele annak, hogy demonstrálják a mobilitás potenciálját a
csípő és a váll ízületeket. Ha membrán és a medencefenék (manipulált a légzés minták) pozíció
AIDS stabilizálásában a bordák és a medence, a fent leírtak szerint, majd ez is szerepet segíti a
emelőkocsi, hogy jobban mutassák a csípő és a váll mobilitást, hogy ő rendelkezik.

mellkasi Mobilitás
A tekintetben, hogy belélegzés előtt egy nehéz lift, háromszázhatvan fokos csomagtér bővítése biztosítja a
széles, vaskos platform a súlyzó támogatni kell az első állvány helyzetben, vissza guggolás helyzetben,
vagy a feje fölött. Ez teszi az intuitív értelemben, ahogy el lehet képzelni, hogy a törzs szélesedő adna több
támogatást külső terhelés függvényében történő eresztve és vékony. Több levegő = több ellenőrzés.

Anecdotally, emelő arról számoltak be, hogy nekünk, hogy egy erőteljes belégzés, ahol bővíteni
a bordák 360 fok (különösen a közép- és felső hátulsó rész) kapjuk azokat észlelt felső T-gerinc
mobilitás-esetleg megnyitásával a bordák és potenciálisan az aspektus ízületek a mellkasi gerinc.
Gondold azt, hogy mozgósítja a háti gerinc belülről kifelé. Ez szemben áll, hogy egyszerűen dönthető
a teljes bordák visszafelé annak érdekében, hogy növelje a mellüreg, ha a valóságban a mozgás
valószínűleg jön többet a T / L csomópont.

lapocka stabilitás
Sokan közülünk már hallotta a lapocka winging vagy kiengedés, utalva, amikor úgy tűnik, hogy a
lapocka dönthető le a bordák alatt nyugalmi testtartás vagy alatt karmozdulatok (ábra 2.04). A
közös gondolat, hogy ez a hiányát jelzi egyezőségét a lapocka és a bordák. Egy igazi diagnózis
lapocka akkorra sérülésével jár a hosszú mellkasi ideg. Ha sérülés, mint ez nincs jelen a emelő
történetében (tipikusan nem-akkor valószínűleg tudja), akkor lapocka akkorra válik egy
homályos kifejezés, csak korlátozottan tudják azonosítani, mérni, hogy mennyi van túl sok,
megállapítja, hogy befolyásolja a teljesítményt, stb
ábra 2.04 Ez egy példa egy lapocka, hogy úgy tűnik, nem ül kongruensen a bordák, ami lehet,
hogy nem befolyásolja a váll mechanika és a stabilitás, de valószínűleg nem optimális.

Mint bármi a birodalmában az emberi mozgás, nem tudjuk automatikusan ítélik lapocka
akkorra a „rossz”, anélkül, összefüggésben, de én elismerem, hogy ha van egy választás, akkor
válasszon egy lapocka, hogy ül flush a mellkas, a , amely alátámasztja a stabil rögzítési pont a
váll.
A lapocka konkáv vagy ívelt befelé az oldalsó, hogy nyugszik a bordák. A természetes
kyphosis mellüreg tájolja a bordák úgy, hogy görbék kifelé, ami egy harmonikus alapot a
konkáv lapocka csúszni körül a bordák alatt váll mozgások (ábra 2.05).
ábra 2.05 Itt látható a kongruens görbék a lapocka és a bordák ami sima csúszó felületet.

Nyilvánvaló, hogy az alak a lapocka csont nem változik, de a tájékozódás a mellkas és a

mellüreg meg lehet változtatni. Mi lehet manipulálni, hogy maximalizálja a egyezőségét a
lapocka optimalizálása érdekében váll helyzetét, a mechanika és a stabilitás, amikor kikapta és
tiszta & vertem.
Megbeszéljük sokkal vállon mechanika később.

Légzés Mechanics & cueing

Légzés: egy alapvető testi funkciókat. Nyilvánvaló, hogy ez fontos a tekintetben, hogy az általános
teljesítményt, gázcsere, hogy a szövetek számára létfontosságú a funkciójukat. Van még az egész életben
maradás dolog. Biztonsági szempontból, hogy képes létrehozni és engedje mellkasi és hasi nyomás
megfelelő, egy welltimed levegőt, segíthet enyhíteni a roham a szédülés vagy ájulásérzés közép- vagy
post-lift. Ez nem fogja megoldani az eseteket, amikor tesszük magunkat az alvó hold a súlyzó,
de bármi, ami növeli a biztonságot, míg a képzés és a konkurens kell kiemelt.

Azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni a szerepe, hogy a légzése cueing és pozicionális
tanítási gyakorlatokat játszhatnak tanítás emelő helyzetbe, és stabilizálja a csomagtartóban. Ezek
egyszerű alkatrészek mozgását, hogy minden emelő tud némi fókusz felé, és segíthet javítani
elhelyezkedésük a szakítás és lökés nélkül egy csomó más „korrekciós” munkával vagy legalábbis,
amelyek kiegészítik vagy fokozzák bármi stratégiák használják.

Kezdeményezése belégzés az orron keresztül

Számos egészségügyi előnyei jelentették a légzés az orron keresztül. A tekintetben, hogy mozog,
és stabilizálja a törzsön, de kezd egy inhalációs az orron keresztül előnyösen elősegíti a
rekeszizom és tölti be a belső ferde hasizom és keresztirányú inkább, mint kezdődő inhalációs a
szájon keresztül, amelyek előnyösen megkönnyíti tartozék nyak izomzat. Azonban nagy terhelés
alatt, az ember szívesebben Befejez Az inhalációs a szájon keresztül annak érdekében, hogy
maximalizálja bővítése és a nyomás.

Gondolj „rámenős”, a levegő lefelé. Ez azért fontos, mert a belső ferde hasizom és
keresztirányú kimutatták, hogy a első nevű cselekvésre, amikor a stabilizáció és intraabdominális
nyomás szükséges. Ők biztosan nem a legerősebb, de úgy tűnik, hogy az első. Emlékezzünk
vissza, hogy stabilitás körülbelül időzítés, és megvitatása során a mélyebb hasi izomzat, akkor
valószínűleg nem a legjobban működik a tudatos elszigetelten. Létrehozása, amely lefelé irányuló
nyomást az inhalálás fog vezetni az reflexív excentrikus kontrakció.

360 fok Trunk Expansion

Belégzéskor, ott kell lennie háromdimenziós kiterjesztése a hasi és mellkasi falak minden
irányban első, hátsó és oldalát. A törzs izomzatának ellenzi ezt terjeszkedés excentrikus
kontrakció segítő stabilitás, ahogy azt korábban tárgyaltuk. Ismét gondolkodni „rámenős”, a
levegő lefelé a törzsön és hagyta, hogy töltse, mint a víz alulról felfelé.

Emlékszel, hogy „dolgozzon a köldök a gerinc” cucc? Bruttó. És

rossz, legalábbis a tekintetben, hogy a súlyemelés. Kutatások kimutatták, hogy merevítő mag,
mint egész, kiváló fokozására gerinc stabilitását képest rajz a köldök és megpróbálja elszigetelni
core izomzattal. Az utóbbi teszi a doboz stabilitás soványabb, gyengébb. Szeretnénk
terjeszkedés, nem zsugorodik.

A kilégzés szájon keresztül

Úgy tűnhet, hogy még beszélni kilégzés, mint azt a mag stabilitása, mivel ez általában
egyenlővé vesztes mag nyomást. Mi természetesen nem akarjuk váratlanul deflate terhelés
alatt, de amíg egy inhalációs növeli hasüregi nyomás, a kilégzési kimutatták, hogy növekedés ágyéki
merevség, mint a belégzés. Ez azért van, mert egy kilégzés összehúzza a has és a
medencefenék koncentrikusan, és húzza az alsó bordák lefelé stack őket a medence. Ez
megteremti a kezdeti merevség és készletek helyzetben, míg a 360 fokos inhalációs nyomás alá,
és megerősíti a hogy a merevsége és helyzete.

Az egész fúrók ebben a könyvben, intenzitását és időtartamát a kilégzési lesz manipulálni,

hogy növelje vagy csökkentse a feszültséget / merevség alapján a mozgás célja a kezét. Mi
dákó egy kilégzés a szájon keresztül hatékonyabban tiltott a kísérő hasi összehúzódás.

manipulálása fantázia

Mi lehet megváltoztatni a mennyiségét érzékelt feszültséget és izommunka hasznosítani, hogy elérje

a helyzetben, vagy végre egy gyakorlat alapján a cél, a kilégzés / belégzés több erő, merevítő a hasi
izomzat különböző fokú merevség, stb
A merev, robot emelőkocsi hogy korábban leírt csökkent mozgás variabilitás, előnyös lehet,
hogy Cue és végrehajtása alacsonyabb feszültség stratégiák, amelyek a sportoló tud pihenni,
lélegezni nyugodtan, süllyedni és fedezze tartományok mozgás.

A Wiggly, kiszámíthatatlan emelőkocsi fokozott mozgást variabilitás, magasabb feszített

stratégiák lehet hasznos, hogy javítsa helyzeti stabilitását. És, persze, akár stratégia megfelelő
lehet a környezettől függően. Ahogy vázoljuk különféle
ajánlások A későbbi fejezetekben fogunk modulálják a
küszöb / feszültség stratégiák alapján a cél a kezét.
Egy megjegyzés a hasa légzés

Egyszerűen pooching a hasa előre, ha figyelembe egy nagy levegőt, nem könnyíti meg a
stabilitás vagy mechanikai előnyt a csomagtartóban. Ez a minta ajánlatok nem hasi ellenállás a
membrán, és csökkenti az erő a rekeszizom a kontrakció, mert kevesebb tőkeáttétel tolja ellen.
Ne felejtsük el, mi a tüdőt a mi mellkas, nem a mi hasa. Azért említem ezt, mert mellkas
emelkedését már üldözni a múltban, és az alapján a hosszas vita, hogy mi csak részt vett, azt
nem lehet. Most, hogy a végszó a nyomja ki a levegőt le, A köldök kétségtelenül mozog kifelé,
de így is a többi törzs kerülete.

Egy megjegyzés a medencefenék

Mivel fontos, mivel az volt, hogy egy külön leírását a membrán funkcióját, mivel kapcsolódik a
törzs stabilizálása, ugyanilyen fontos, hogy megvitassák a szerepe a medencefenék izomzatát.
Ez az alapja a mi lehet a stabilitás.
A medencefenék diszfunkció, nőknél gyakoribb, lehet az eredménye orvosi problémák, amelyek
messze túlmutatnak a ezt a könyvet. Mert emelők, a medencefenék támogatja a súlya a szervek,
valamint a külső és belső nyomás végrehajtásakor a felvonók. Reflex medencefenék vezérlésnek
köszönhetően a has és a rekeszelje ellensúlyként tolja ellen, ha az említett óriási terhelést. Egyes, a
csökkenés ebben a reflexszerű ellenőrzés eredményez inkontinenciát, amikor terhelés alatt, más
néven stressz-inkontinencia. Ez gyakoribb a női emelők, különösen azoknak, akik nemrég voltak
gyermekei. Ha ezt tapasztalja, hogy az értékelést egy képzett egészségügyi szolgáltató (egyet
lehetőleg a ClinicalAthlete Network).

A hagyományos meg a gyakorlatok célja, hogy erősítse a medencefenék izomzatának

nevezzük Kegels. Ezekkel gyakorlatokat, akkor önként szerződő és lazítja az izmokat, hogy
„tartsa a pisi” egy meghatározott számú ismétléseket és a sorozatokat.

A probléma ezzel az, hogy a funkció a medencefenék izomzatának nagyrészt visszaható /

tudatalatti a természet. Meg kell azokat az izmokat, hogy bekapcsolja a megfelelő időben, amikor
súlyemelés, anélkül, hogy belegondolok tudatosan. Más szóval, a reflexív időzítés sokkal fontosabb,
mint az önkéntes erő. Alváz testtartás fontos eleme tekintetében a visszaható időzítés a
medencefenék összehúzódás, ahogy volt a membránt. A két kell szinkronban működnek. Ban ben
Sőt, mi is úgy gondolja, a medencefenék, mint a rekeszizom a medence. Kegel gyakorlatok elszigetelten
nem veszik figyelembe a derék pozícióját, és nem is fejleszteni visszaható szabályozása a medencefenék
izomzatát.
Egy gyors bemutatására, hogyan pozíció befolyásolja a légzési rekeszizom és a kismedencei
membrán lehet végezni négylábú. Miközben négykézláb, előbb döntse meg a medence, az Arch az
alsó hát és a tükröződéseket az alsó bordák előre. Tartsa a nyak nyugodt, vegyen egy mély
lélegzetet az orrodon keresztül, és nyomja ki a levegőt lefelé minimumon lehet menni, mintha
nyomó súlyemelő övet. Majd kilégzéskor a száján keresztül teljesen mintha felrobbantását egy
léggömb.

Most utólag dönteni a medencét, hogy elérje a laposabb gerinc (talán még enyhén lekerekített). Ismét
vegyünk egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, próbálják nyomni a levegőt le mélyen a tüdő alsó és
vissza, majd kilégzéskor teljes mértékben. Hasonlítsuk össze a könnyedség, amellyel képesek voltak
lélegezni, és ki mind a két helyzetben, és hozzon létre kerületi nyomást. Most hasonlítsd össze a két
helyzetben, de végre egy Kegel összehúzódás, ahol „hold a pisi” vagy „közeli a lyukak” három másodpercig
minden. Hasonlítsa össze a könnyedség, amellyel akkor ezt mindkét kismedencei pozíciókat. Végül
egyszerre képes egy mély levegőt, és ki az orrán keresztül és a száj, és a Kegel egyszerre.
Összehasonlítás milyen érzés mindkét kismedencei pozíciókat. Próbáld ki ezt a ülve vagy állva is. (Ábra
2.06)

ábra 2.06 Hasonlítsa össze a könnyedség, amellyel aktiválhatja a két membrán a mag mind a
két helyzetben. A második kép ábrázol egy helyzetbe, amelyben a légúti és kismedencei
membránok egymással szembe (párhuzamos kapcsolat).
 Sok van, akkor valószínűleg könnyebb lesz több levegőt alhasi erőlködés nélkül egy
medence, amelyet enyhén megdöntött utólagosan és alacsony / közepes vissza, hogy volt
laposabb. Ugyanez volt talán igaz a Kegel. Ez a pozíció helyezi a tetején és alján a „lehet”
párhuzamosan úgy, hogy erőiket könnyen egymással szemben. Ez egy nagyon előnyös
helyzetben rakodni, reflexív fő funkciója.

Ez egyszerűen egy bemutató a helyzetben fontos a tekintetben, hogy az izmok működését. Nyilvánvalóan

nem emelünk nehéz súlyok egy utólagosan megdöntött medence és teljesen sík vagy enyhén lekerekített

gerinc, de tudjuk használni az ilyen típusú demonstrációkat taneszközöket, hogy megtalálják a megfelelő

egyensúlyt a pozíció és az alapvető funkció, amely biztosítja a természetes átvitele a felvonók .

Nem fogok felírása adott medencefenék erősítése gyakorlatok ebben a könyvben, mert az
összes fúrók segíteni fogja a reflexív medencefenék megerősítésének, ha betartjuk mag
stabilizáció mintát szem előtt tartva. Azt mondta, hogy ha van összesen már tárcsázott és szeretne
dobni néhány „hold a pisi” ismétlést hozzáadott megerősítését, akkor az érdemei, mert már
gondoskodott az előfeltételek először.

alapvető fúrók
Az alábbi gyakorlatok kezdődik a folyamat kialakulásának reflexív irányítást a légzőszervi, a törzs és
a medencefenék izomzata. A pozíciók ezeket a gyakorlatokat úgy vannak kialakítva, hogy tegye a
„doboz stabilitás” mechanikailag előnyös helyzetben annak érdekében, hogy maximalizálja az
előnyöket a teljes belégzés és kilégzés. Ők oktatási eszközök. Magától értetődik, hogy a
testhelyzetekben szükséges súlyemelő lehet tenni a törzs és a „doboz stabilitás” pozícióban más,
mint ez. Ugyanakkor a gyakorló ezeket a gyakorlatokat, meg tudjuk kezdeni, hogy kihasználják az
ebben a fejezetben leírt azzal a céllal, hogy természetes átvitele a súlyemelő mozgását.

hanyatt Guggolva

Ez a pozíció biztosítja számunkra a legtöbb külső támogatást a földre, hogy a sportoló a kikapcsolódásra
és úgy érzi, a finom pozíciók és a dákó. Miután a lábát a falra
segít fenntartani egy szép kapcsolat a medence és a mellkas. Miután a térd és a csípő hajlított
utánozza a guggoló mintát.

Kezdő pozíció

Vigye talpa a falon. A lábfej szögének utánozzák a normális guggolás állást, de próbálja
fenntartani három érintkezési pontok minden gyalog: nagylábujj, kis orr és sarok.

Hajlítsa a csípő és a térd 90 fokos. Helyezze a kezét a földre,

vagy az alsó bordák. Tartsa a váll és a nyak megnyugodott.

Tartsa a leszegett kissé úgy, hogy hátul a nyak hosszú. Van valami a feje alá, ha
szükséges, hogy ne feszülten a nyak hátra. (Ábra 2,07)

ábra 2,07 A kiindulási helyzet a Hanyatt Guggolva fúró Execution

Lélegezz az orron keresztül, majd hajtsa végre a FULL kilégzés a száján keresztül, hogy
húzza az alsó bordák le úgy, hogy azok egy síkban vannak a hasán.

Amikor a kilégzés finoman ásni a sarka le a fal, húzza a farokcsont a padlóról kissé
(ábra 2.08). Ez fogja toborozni a térdinak és helyzete a medence, hogy a
medencefenék és a membrán egymással szemben (mechanikusan előnyös a
membrán és a medencefenék).
 Ha úgy gondolod, hogy a kilélegzett teljesen, kilégzés több, akkor is, ha úgy gondolja, hogy
elfogy a levegő. Aztán szünet 2 másodpercig, mielőtt a következő belégzés. Fenntartása a
medencefenék helyzetben, lassan lélegezzük az orron keresztül, bővül a has és a hát alsó,
majd a mellkas és a hát felső. Hagyja, hogy a levegő „esik, mint a víz” -think róla kitöltésével a
törzs, mint egy vödör vizet alulról felfelé. Lehel teljesen a száján keresztül, mint ha fúj egy
léggömb, és

szünet 2 másodpercig mielőtt a következő belégzés. Ez egy tanítási technikát

a has.
Végre 2-4 sorozat 5 levegőt ciklus (1 ciklus = 1 belégzés + 1 kilégzés).

ábra 2.08 Farokcsont kissé emelt húzza le a falat a térdinak, hogy az alsó (medencefenék) a
„Can stabilitás” összhangban a felső (membrán) hanyatt fekvő Guggolva fúró. Ne felejtsük el,
ez egyszerűen a kezdő / tanári állásából. fontos pontok

Amikor utalunk teljesen kilégzést, ez alatt terheletlen mobilitás és a mozgás gyakorlatokat.

Semmiképpen nem vagyok arra utal semmilyen emelő teljesen leereszteni magukat, amikor
körülbelül hogy szüntesse meg a bárban, vagy nagy terhelés alatt. A légzési technikák amikor
emelő ismertetnek a későbbi fejezetekben. Itt vagyunk túlzás teljes kilégzés segít a sportoló
megismerték az ő / has. Ez egy oktatási eszköz, amely lehetővé teszi a teljes, erőteljes belégzés
egyre összes levegőt megkönnyíti, hogy ez az.
 Előfordulhat, egy „ab shake” a végén a teljes kilégzést. Ez egy jó
dolog.
Meg kell érezni az alsó bordák „eltűnik”, vagy lelapul a has és a has
bekapcsolni (ábra 2.09).
Amikor a kilégzés, próbálja, hogy ne feszítse, mint te emelő 200 kg-hagyja előfordulhat

zökkenőmentesen viszonylag alacsony erőfeszítés / feszültséget.

ábra 2.09 Az alsó bordák kell óvatosan lehúzta után eltűnnek a teljes kilégzést. Ez
„beállítás semleges”.

Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, és hagyja, hogy a levegő áramlik be, mint a víz kitölti a

csomagtartóban lentről felfelé (2.10 ábra).

Release ab feszültség elég ahhoz, hogy a maximális belégzés. A has és a

deréktáji kell bővíteni először, majd a mellkas és a hát felső részén.

Fenntartja a kismedencei felvonó az egész, és tartsa alacsonyan ívelő vissza távol a

földön, amikor lélegzik. Ne felejtsük el, a tüdejét a mellkasában, nem a deréktáji.
Akkor nem kell arch a hát alsó részén annak érdekében, hogy egy teljes, nagy
kiterjedésű levegőzni.

A nyak is viszonylag nyugodt és a fej helyzete nem változik. Gondoljunk csak

a „hosszú nyakát.”
2.10 ábra A bal oldalon látható a bordák után a teljes kilégzést. A jobb oldalon látható a bordák
bővült, miután egy teljes belégzés. Figyeljük meg, hogy a deréktáji helyzetben állandó marad,
így biztos igaz ribcage bővítése. Variációk

Heel ásni Pad Elhelyezés egy pad alatt a sarka adhat a sportoló nagyobb befolyást, hogy felvegye
a térdinak és húzza a csípő alá (ábra 2.11). Ez is hasznos lehet a sportoló szempontjából
stabilizáló és fenntartása a fúró helyzetben van, miközben ő gyakorolja teljes lélegzetet ciklus.
Feeling kicsit combhajlító izom éget normális itt, és ez az extra kis hátsó lánc neurális meghajtó
tipikusan jelentett a sportolók, mint hasznos módja annak, hogy felmelegedjen a területen.
Fenntartása aktív „sarok dig” az egész készlet.
ábra 2.11 A Heel ásni Pad változata a Hanyatt Guggolva fúrót. Enyhén ásni a sarka le a padra,
megnyerő a térdinak és stabilizálja a helyzetét.

Mélység Meg tudjuk változtatni a mélység a hanyatt zömök több átvitel egy álló zömök által scooting
közelebb a falhoz (2.12 ábra). Azt javasoljuk, hogy a szó szoros értelmében os végig Minden sorozat
után úgy, hogy a csípő van ideje alkalmazkodni mélyebb helyzetbe. Minden teljes kilégzés, akkor
érezni a feszültséget a csípő ízületek alábbhagy. Használja a levegőt, hogy diktálja milyen mélységben
Ön kényelmesen hajthatja végre ezt a fúrót, szemben a zavarás be tartományokba, hogy nem férnek
hozzá csak még. Főszabályként elmondható, hogy ha a jelenlegi mélysége nem teljesen kényelmes,
miután öt teljes lélegzetet ciklus rohan a faltól egy srác, hogy magát egy kicsit laza.

Ebben a mélyebb hanyatt zömök helyzetben, akkor tényleg lehet érezni alhasi terjeszkedni
a combod a belégzési, ha „nyomja ki a levegőt lefelé.” Ez is kombinálható a pad alatt a sarka,
és megbénít felvétel.
2.12 ábra Mélység növekedésével a Hanyatt Guggolva fúrót. Gyakorolják a légzés és a
merevítő technika mélyebb hanyatt zömök helyzetben segíthet a sportolók fejleszteni
kényelmet az alsó helyzetben.

kismedencei Tilt Mint korábban említettük, a hátulsó medencei tilt és kis mennyiségű későbbi
ágyéki hajlítása, hogy már cued az előző fúrók egyszerűen egy kiindulási pont a sportoló, hogy
megtanulják az irányítást az ő „lehet a stabilitást.” Hogy a külső terhelés alatt súlyemelés
mozgások, megértjük, hogy az elülső medencei tilt és az ágyéki lordosis hasznos lesz gerinc
stabilitását.
Alatt hanyatt Guggolva fúró, a sportoló lehet gyakorolni, amely lehetővé teszi a medencét, hogy
visszaesik a földre egy relatív mennyisége anterior kismedencei tilt (ábra 2.13). Kezdje a fúró
pontosan ugyanolyan módon, mint a fent vázolt. A második teljes kilégzés, hogy a medence a hát
alsó a földre lassan. Kilégzés, mint te csökkenti a medence, hogy a bordák maradjon egy síkban
van a has. Ez lehetővé teszi a szükséges gerinc meghosszabbítása nélkül menjen végbe
egyszerűen hinging a T / L csomópont. Csökkentése után vissza a földre, töltse ki a teljes lélegzetet
ciklusok vázolt. Ez kombinálható a mélység növekedésével és / vagy a pad alatt a sarka az rejtik
felvételi.
ábra 2.13 A kismedencei tilt variációja Hanyatt Guggolva fúrót. Kilégzést szájon keresztül,
ahogy alacsonyabb a medencét, hogy a föld biztosítja, hogy a bordák maradjon egy síkban
van a has és gerinc meghosszabbítása oszlik meg több szegmenst (mit akarunk). A második
kép mutatja ezt, míg a harmadik kép mutatja, egy sportoló, aki kiszabadul az elülső hasi
izomzat és hagyjuk, hogy a bordák fáklyát.

Feszültség Kihasználva megnövekedett hasi feszülés során bármelyik fent említett helyzeti variációk is
előnyös lehet tanítani egy emelő, hogy hozzon létre, és nyomás fenntartása közben a légzés. Ha az agy
közötti választás a légzés és fenntartása alapvető feszültséget, akkor valószínűleg felvenni a légzés-ez egy
hasznos képesség, hogy képes legyen mindkettő.

Egyszerűen kísérletezni növekvő erőteljesség a kilégzés, amely hozamfokozó hasi

feszülés, majd próbálja belélegezni és bővíteni a törzs, miközben a feszültség. Lélegezz be a
feszültséget.
Ön is használja a lemezt nyomja meg, hogy még nagyobb befolyást a has és a rekeszizom
nyomást eredményezne (ábra 2.14). Kilégzés erőteljesen és kissé elérheti lemezt a mennyezetre. Azt
állítják, hogy helyzetét és feszültség inhalálás közben, és ismételje meg.
ábra 2.14 Növelése a hasi feszülés hanyattfekvő Guggolva fúrógép a lemezt nyomja meg,

hogy segítse a növekvő mag nyomás. négylábú Guggolva

Ezzel a fúró, akkor most összpontosítani vezetői levegővel a hát felső részére hátsó bordák
bővítése. Az előnyök a elmagyaráztuk korábban ebben a fejezetben tekintetében mellkasi
mobilitás, és újra felhasználjuk olyan helyzetbe, hogy utánozza a guggolás az átvitel, a súlyemelő
mozgását. Alatt egy inhalációs ebben négylábú guggoló helyzetben, a has nyomódik a comb és a
meghajtókat nyomás. A kilégzés, a medencefenék izomzata összehúzódik és felvonó, amely
lehetővé teszi, hogy süllyedni egy mélyebb guggolás helyzetbe.

Kezdő pozíció

Nyugszanak négykézláb, elhelyezése a térd és a láb oly módon, hogy hozzá fog járulni a

kényelmes mennyiségű csípő hajlítása. Sokak számára ez azt jelenti, a térdek kissé szélesebb,

mint a láb.

A tetejét a lába lehet a padlón (bár legyünk figyelemmel, hogy mi lesz feleleveníti ezt
a pozíciót később a könyv szűrésére és kijavítása céljából, azzal az utasítással, hogy
dorsiflex a boka és húzza ki a lábujjak alatt a láb).
 Tárja szét ujjait, ami annyit talajjal érintkező lehetséges. Tartsa a fej és a
nyak nyugodt középkategóriás. (Ábra 2.15)

Figure 2.15 A kiindulási helyzet a négylábú Guggolva fúró Execution

Lélegezz az orrodon nyugodt nyak, miközben helyzetét. Lehel teljesen a száján

keresztül, nyomja enyhén át a könyök és az alkar, kinyalja a lapockák és a
kerekítési a hát felső kissé.

Rock the csípő vissza elmúlt 90 fok.

 Fenntartása ebben az új helyzetben belégzéskor megint, kitöltve a hát felső levegővel.
„Push levegő lefelé”, és kitöltés alulról felfelé. Kilégzés és ismétlés, miközben a lapocka
„elérés”. Ahogy a rock vissza a mélyebb és mélyebb zömök, akkor helyezze át a kezét,
hogy alatta a vállát. Végezze 2-4 készlet 5 levegőt ciklus. (2.16 ábra)

2.16 ábra Négylábú Guggolva fúró. Az első képen, egy sportoló ellazult négylábú zömök
kiindulási helyzetbe. A második képen a sportoló átér a lapockák (elhúzódását) és enyhén
nyomja a földbe során a kilégzés. Figyeljük meg, hogy a lapockák szét (kinyalja, nem vállat
vonva), és a hát felső emeljük a mennyezet egy kicsit. Fenntartása ebben a helyzetben az
egész készlet. A harmadik kép, a sportoló hátradőlt a „zömök” helyzetbe. fontos pontok

Biztos, hogy nem egy vállrándítással a vállak felé fel a füle (ábra 2.17). Egyes, a légzés ebben a

helyzetben nehéz lehet, mivel arra kényszeríti a sportoló, hogy bővítse az ő bordái. Ha ez van, az a

tendencia is, hogy jöjjön ki a négylábú zömök helyzetben (rock előre), ahogy levegőt. Ne hagyd, hogy

ez megtörténjen. Legyen hátradőlt, és hagyja, hogy a levegő áramlását, mert lehet, anélkül, hogy

erőlködés

- alacsony feszültség.
ábra 2.17 Itt látható a hiba vállvonogatva vállát felé a füle. Tartsd a vállad ki a füled, és nyomja
egyenesen lefelé, hogy stabilizálják a lapocka.

mozgás Tip „Elérése” a váll összetett (konkrétan utalva a glenohumeral együttes és

scapulothoracic közös) lesz közös dákó használják sok a fúró az egész könyvben. Ez a
művelet visszaállítást egyezőségét a váll összetett és bordák által előszeretettel megkönnyíti
az izmok, amelyek segítik a lapocka elhúzódását és felfelé forgatást. Ezek a lapocka
mozgások hasznosítják az első fogasléc és a fej felett, és támogatás elszámolási helyet a váll
komplex szabadon mozogni a depressziós erők, hogy az izmok, mint a lat képes. Azt is
gondolom, erre a műveletre, „mozgó bordák visszafelé” felé, a lapockák. Akárhogy is, az
eredmény egy szép flush kapcsolat a lapocka és a bordák, hogy mi fog használni, mint egy
kiindulási pont a váll mozgása és mellüreg kiterjesztése.

Variációk
Az alkar Ahhoz, hogy jobban utánozzák a törzsszöget egy zömök, vidd el a mellkas, hogy az alkar
támaszkodik a talajra a könyökét alatt a váll vagy enyhén kiszélesedő ki. Spread az ujjak, hogy
hozzon létre a maximális talajjal való érintkezés és a szenzoros visszajelzést az agyban. Lehet,
hogy helyezze át a csípő, hogy igazodjon a megnövekedett csípő flexiós mozgás. Hasonló a
Hanyatt
Guggolás fúró, lehetővé teszik a csípő, hogy elfogadja a pozíciókat kihasználva teljes lélegzetet ciklus.

Ne feledje, hogy fenntartsák a guggoló helyzetben, amikor belégzéskor, és a munka, hogy elérje a
360 fokos trunk bővítő különösen az oldalára mellkas falak és a hát felső. Nyomja ki a levegőt lefelé és
kifelé. Ez egy nagy javító helyzetben az első kosarat. (Ábra 2.18)

ábra 2.18 Az alkar variáció a négylábú Guggolva fúrót. Az első képen, a emelőkocsi végrehajt
egy lapocka REACH, hogy helyreállítja a normális hyphotikus görbe a hát felső és lapocka
kongruencia. A második kép, a sportoló bizonyítja passzív lapocka álláspontját, hogy nem
hozam hátsó hát felső bővítése.

Felső Piggybacking le az előző változatban, a emelő lehet kezdeni, hogy bele váll flexiós miközben
bordák helyzetét és használata 360degree expanziós hogy engedélyezi izmok, mint a lat, hogy
hajlamosak arra, hogy gátolják a teljes overhead mobilitást.

Miután minden 2-3 levegőt ciklus kezdődik inch kezed egyre messzebb és messzebb előre. Szünet
után fokozatos változás és megerősíti azt a pár lélegzetet. Ez nem azt jelenti, hogy egy szakaszon a
hagyományos értelemben vett kényszeríti hossza, hanem inkább, mint ahogy tettük korábban, használja a
teljes lélegzetet ciklusok mosogató új tartományban. Előfordulhat, hogy még érezni némi enyhe nyújtás
érzés a lat és a lapockák között, de sokan meg fog lepődni, hogy mennyi tartományban mozog
nyerhetsz anélkül, hogy erőltetni a dolgokat. Ha úgy érzi, csipkedte (lásd a becsapódási
fejezetét 7) a tetejét a vállán, hogy az alkar vissza az előző pozícióba. (Ábra 2.19)

ábra 2.19 Overhead variáció a négylábú Guggolva fúrót. Miután minden 2-3 levegőt ciklus,
akkor kezdődik fokozatosan elhelyezése a vállát a több meghajlítva. Minden más pozíciók és a
jelek korábban ismertetett állandónak kell maradnia. Ha képes inch a karját elég magas, a felső
háti gerinc kezdi kiterjeszteni a természetben, ami jótékony hatással van az első guggolás /
panel pozíciókat. Azt állítják, hogy a fény lapocka megközelíthető.

Feszültség Ahogy igaz volt a Hanyatt Guggolva fúró, kihasználva egyre erőteljes kilégzést
erősítheti a stabilizációs minta ebben a helyzetben. Ahogy kilégzéskor valamivel több erő nyomja
a földbe alkarját valamivel több erő, és nyomja meg a térd és a láb a földbe valamivel több erő.
Ez alapvetően kiváltani a teljes test összehúzódás közben ezt erősítő teljes lélegzetet ciklusban.
Előfordulhat, hogy ha az izmok ellazulnak, akkor képesek süllyedni egy mélyebb guggolás
helyzetben, ami valószínűleg a válasz az idegrendszert, amely lehetővé teszi a hozzáférést több
tartományban.

Hanyatt Felső Fal Press

Most bele fogalmak a fekve és négylábú Squat fúrók egy fúró, hogy igényel egy kicsit aktívabb
ellenőrzés révén a mag, mint az előző. Ez az egy lehet manipulálni, hogy utánozzák egy felső zömök,
elöl állvány vagy bunkó, minden tanítás közben a sportoló, hogy hozzon létre trunk stabilitást ezekben
a pozíciókban. Gondolj erre, mint egy anti-hyperextension aktivitás, ahogy ellenállnak erők, amelyek
create hinging a T / L csomópont éppen úgy, mint amikor a gazdaság súlya fölött.
Kezdő pozíció

Hanyatt fekszik a fejtámasz 6 inch-re a faltól. Helyezze a karjait a feje fölött a tenyerét
a falra (vagy ököllel a falba, ha van valamilyen típusú csukló probléma
megakadályozza a lapos kéz). Hajlítsa a csípő és a térd elmúlt 90 fokos a térd enyhén
szélesebb, mint a láb. (Ábra 2.20)

ábra 2.20 Kiindulási helyzet a Hanyatt Felső Fal Press. Ez fúró fog fellépni a hanyatt
fekvő változata egy felső zömök. A fej feletti helyzetben tovább kihívást a törzs izomzat
fenntartása helyzetbe. Végrehajtás

Kezdje inhalációs az orron keresztül.

Kilégzés a szájon keresztül, miközben egyidejű lenyomásával a falba a karok. Ez alatt a
kilégzés és a fal sajtó, a farokcsont kell emelje egyenesen felfelé le a földre egy kicsit.

Tartsuk ezt a derék pozícióját és lélegezzük az orron keresztül újra. Kilégzés, majd nyomja meg a

falba. Ahogy azt a korábbi fúrók, biztos, hogy kilégzéskor teljes mértékben, és húzza az alsó bordák

szintben a has. Ez így egy kicsit, hogy „ab shake”, hogy mi tetszik annyira.

Végezze 3-4 készlet 5 teljes lélegzetet ciklus, miközben a medence-mellkas kapcsolatot.

(Ábra 2.21)
ábra 2.21 Megnyomása a falba a Hanyatt Felső Fal Press biztosít tőkeáttétel a sportoló, hogy
hozzon létre reflexív feszültséget a csomagtartóban izomzattal. Az enyhe tailbone felvonó stack
a medence és a bordák, ami egy szép környezetben 360 fokban a terjeszkedés. Ügyeljen arra,
hogy a medencét felvonók egyenesen szemben egyszerűen hátragurulna. Variációk

Fokozott váll flexiós Azáltal scooting távolabb a fal, a kereslet a mag stabilitása fokozódik, hogy
fenntartsák a kismedencei-bordák kapcsolatot, és hogy ellenálljon egy hiperextenziós pillanatban
keresztül az ágyéki gerinc. A megnövekedett váll flexiós is biztosít kedvező szemben minden lágy
szöveti struktúrák, hogy engedélyezi overhead mobilitást. Növelje az intenzitást / erő a kilégzés és a
fal sajtó, hogy növelje a tőkeáttétel és tartsa borda beállított helyzetben. (Ábra 2.22)

ábra 2.22 Fokozott váll flexiós variáció a Hanyatt Felső

Fal Press fúró. Miután minden egyes készlet 5 légvétel, mozgatni egy pár hüvelyk távolabb a
fal.

kismedencei Tilt Ahogy tettük a Hanyatt Guggolva fúró, fel tudjuk használni ezt valamivel több
fejlett gyakorlat tanítani egy emelő, hogyan kell irányítani a kismedencei tilt a has. Kezdjük ezt a
verziót ugyanúgy, mint korábban, felemeli a farokcsont kissé az első kilégzés. Majd a következő
kilégzés, hogy a farokcsont lassan engedje le a föld felé, de ne az alsó bordák lehúzta szintben
legyen a has. Ez lehetővé teszi a szegmentális gerincvelői kiterjesztés nélkül menjen végbe
egyszerűen hinging a T / L csomópont. Csökkentése után a medence a földre, töltse ki a teljes
lélegzetet ciklusok fent vázolt. (Ábra 2.23)

ábra 2.23 Kismedencei Tilt variációja Hanyatt Felső Fal Press fúró.
Kilégzést szájon keresztül, ahogy alacsonyabb a medencét, hogy a föld biztosítja, hogy a
bordák maradjon egy síkban van a has és a gerinc meghosszabbítása oszlik meg több
szegmenst (mit akarunk). Álló Felső Fal Press

Eddig a pontig, már támaszkodva a földre, hogy támogatást nyújtson. Ez nagy, mint egy
kezdeti oktatási eszköz a tanulás új mozgásminták és pozícióit, de nyilvánvalóan dolgot kell
integrálni az álló helyzetben, hogy hozzon létre átvitel a súlyemelő mozgását.

A következő fúró, használjuk a fal dákó helyünket, és nagy hangsúlyt fektet a törzsön és a
merevítő kontroll, hogy már gyakorolta egy álló, fej feletti helyzetben.

Start Position

Állj körülbelül 8 centire a falat a térd enyhén behajlítva és az alkar a falnak.

Lélegezz az orron keresztül, hogy elkezdődjön a fúrót. Kilégzés a szájon keresztül,

miközben egyidejűleg végző enyhe hátsó kismedencei tilt, hogy húzza a medence
alatt a bordák. Az ágyéki gerinc kell még enyhén homorú. Kihúz a lapockák
(széthúzásával) nyomva az alkar a falba. Ez fog mozogni a bordák visszafelé képest a
lapocka, mint mi a négylábú guggoló fúró-ez a lapocka megközelíthető.

A vállak kell egymásra közvetlenül a csípő, vagy akár kissé előtt a csípő. Ha a vállak
mögött a csípő, egyszerűen rohan a láb vissza egy kicsit. (Ábra 2.24)
ábra 2.24 Kiinduló helyzet az állandó Felső Fal Press fúró Execution

Fenntartása a medence-mellkas kapcsolat, lassan csúsztassa az alkar fel a falra, amit végre
a teljes kilégzés, mozgó 3-4 centi egy időben. Végén a kilégzés, szünet bármilyen feletti
helyzetben van, és lélegezzük be az orron keresztül, hogy hozzon létre 360 ​fokos csomagtér
bővítése, próbál vezetni a levegőt a hát felső között, a lapockák. Kilégzés újra megkísérli,
hogy csúszik a fal tovább. Nem kell feláldoznia trunk helyzetben, hogy elérje több váll
flexiós-lehetővé teszi a tartomány jön természetesen.

Végezze 3-4 készlet 5 lélegzetet. (Ábra 2.25)

ábra 2.25 Azáltal, hogy az állandó törzse pozíciót Állandó Felső Fal Press fúró, a sportoló
megtanulja, hogyan kell disszociatív váll mozgás a gerinc mozgása elérni fölött mobilitás
stabil törzse.
 Ha figyelemmel kíséri a sportoló végrehajtja ezt a fúró, észre, hogy a lapockák állapotú lesz
fixated a bordák, amint a sportoló intenzív nyomást az alkar a falba, és kitolja a bordák enyhén
visszaesett. Visszatérve a vita lapocka akkorra, ez a gyakorlat azt mutatja, hogy milyen egyszerű
és kis terhelésű stratégia megváltoztathatja egy ál-diagnózist, hogy kap annyi figyelmet (sokszor
nem indokolt). Ekkor megjelenik egy hasonló választ a mi rakodási stratégiák később a könyvben,
amely lapocka helyzetét és mechanika mind csak vigyázni magukra természetesen a válasz a
külső terhelést.

Ez fúró is egy lehetőség, hogy amikor tartalmat prepping az első állvány helyzetét egy tiszta, elöl guggolás

vagy bunkó. Hogy megtanuljuk a sportoló, hogyan kell vezetni a levegőt a hát felső részén és bővíteni a törzs alatt a

súlyzó.

Belt légzés
A következő fogalom lehet használni, mint egy nagyon hatékony és gyors tanítási eszköz a sportolók, hogy

megtanulják, hogy milyen érzés, hogy hozzon létre kerületi bővítése törzsük.

Végrehajtás

Állvány kényelmesen lábbal a hip szélessége egymástól, és egy súlyemelő öv könnyen pántos
körül az alsó törzs. Miközben a kezét az alsó bordák, kilégzéskor teljesen a szájon
keresztül, így az alsó bordák eltűnnek, nélkül kerekítés a vállak vagy dőljön a gerinc.
Legyen magas a gerinc.

Könnyen húzza meg az övet törzsének alsó után a kilégzés. Lélegezz teljesen az orron
keresztül, „kitöltésével az öv” 360 fok kiterjesztése nélkül vagy deformáció a gerinc.

Ismételje meg a készlet 3-5 levegőt ciklus. (Ábra 2.26)

ábra 2.26 Öv légzés fúró gyakorolni bővül a csomagtartóban 360 fokos

belégzés. Gesztusok

Amikor a kilégzés, a sportoló úgy érzi, az alsó elülső bordák lemenni. Meghúzása után
az öv, a sportoló úgy érzi, saját magát toló a levegő le a szíjat. Gondoljunk csak a
köldök halad előre, és le, ahogy belélegezni.

A sportoló kell érezni feszültség körül a szíj 360 fok alatt és után a teljes inhalációs.

A sportoló, edző vagy emelő partner lehet próbálni ezt a bővítést próbálják illeszkedjen az ujjai

között a biztonsági öv és a különböző helyek körül a sportoló törzs alatt vagy belélegzése után.

Variációk Ez fúró végezhetünk bármely alapvető fúrók mi korábban vázolt, és bármilyen

pozícióban relevánsak a szakítás, tiszta és jerk- húzza helyzetben, zömök, split bunkó
irányvonal, stb A fő célok segítségével kilégzés (nem kell teljes), hogy a bordák helyzetben, és
az érzés elülső, oldalsó és hátsó feszültség körül a szíj, amikor belélegzése. Ez a fajta
terjeszkedés kell történik, vagy öv nélkül, de az öv egy szép végszó.

Egy megjegyzés a hasznosulása súlyemelő öv

A legtöbb emelők, ez a véleményem ha súlyemelő övet használja, akkor kell használni, mint egy
túlterhelés / teljesítményű eszköz, nem mint egy mankó vagy védő mechanizmus. Kevés támogató
bizonyíték arra, hogy a biztonsági öv megakadályozza vagy csökkenti a sérülések, és ha egy emelő érzi
a lelki vagy fizikai kell viselni öv, hogy megvédje őket a sérülésektől, vagy csak, hogy képes legyen a
vonat, mint talán van egy probléma, amit meg kell értékelte egészségügyi szakember (lehetőleg a
ClinicalAthlete Network). Természetesen vannak kivételek e-egyik, hogy az emelő megélhetése függ ő
súlyemelés teljesítményt, és ő úgy érzi, hogy az öv lehetővé teszi számukra, hogy a vonat és / vagy
versenyeznek. Ez a forgatókönyv nem vonatkozik a legtöbben.

Inkább kezdő emelő első megtanulják, hogy „hozzon létre saját biztonsági öv” segítségével
nagyon saját hasi izomzat, majd később kísérletezni gurtni túlterhelés és a teljesítmény
fokozását, mivel azok vagy az edző jónak látja. Ne feledje, egy súlyemelő öv automatikusan
nem egyenlő nagyobb súlyt emelni, bár bizonyosan van bizonyíték arra, hogy ez javítja emelési
teljesítmény-sok emelőket érzem előny, mások nem. A kísérletezés és diszkréció szükséges
kitaláljuk.

Ha van egy orvosi kérdés tartozó vérnyomás vagy érzékeny a Valsalva, konzultáljon
orvosával, mielőtt a súlyemelő öv.

összefoglalás
Vagy csak volt a legjobb stréber ki ülésen az életed olvasás szól trunk stabilitás és súlyemelés
testtartás, vagy beragadt egy tollat ​a szeme. Most azonban az alapítvány be van állítva, és mi
lesz ugyanazon az oldalon a tekintetben, hogy helyzetét és stabilizáció minták fennmaradó
utunk. Mit vázolt ebben a fejezetben hihetetlenül egyszerű, de hatékony eszközöket, amelyek
fokozhatják bármilyen mozgás vagy képzési stratégiák már hajtanak.
RÉSZ

Szűrés és értékelés

Ez a rész a könyv meg fogja vitatni átvilágítását és értékelését a különböző mozgás

adottságok kapcsolatos szakítás és lökés. A három protokollok lesz:

1. Húzza & Osztott

2. Átmeneti / Felső
3. Squat

célok

Ahhoz, hogy megértsük a segédprogram és korlátait mozgás szűrés. Azonosítani fájdalmas

mozgást, hogy szükség lehet hivatkozni a megfelelő szakember.

Végrehajtásához alapvető átvilágítását és értékelését protokollok megértését, hogyan

megállapítások irányítani mozgás és korrekciós stratégiákat.

Mi az a képernyő?
A képernyő mérők kockázatot. Igen nem diagnosztizálni vagy megjósolni eredményeket. Egy orvosi
szempontból, például, ha az egyén a vérnyomás megemelkedik, ez nem jelenti azt, hogy diagnosztizálja a
beteget artériás betegség vagy bekövetkezését jósolják. Azonban ő lehet valóban veszélyeztetett a szív- és
érrendszeri diszfunkció alapján a vérnyomás képernyőn.

Tekintetében súlyemelés, a képesség vagy képtelenség overhead squat mélységig kényelmesen

alábbi párhuzamos, vagy arra, vagy egyáltalán nem tudja lezárni a karok ki teljesen fölött csinál nem megjósolni,
hogy mi sportoló teljesítményét lesz a
verseny platform, sem azzal, hogy előre sérülés vagy élettartam-egyszerűen ad egy képet a relatív
kockázat.
Például, ha egy sportoló is zömök kényelmesen alatti párhuzamos fájdalom nélkül vagy aggodalomra

pozícionálási, ami megfelel a coaching és a sportoló szabványok, majd a képernyő volt a feladat, hogy

megmutassa, hogy a közös rendszereket képes elérni a helyzetben, hogy azt tervezzük, hogy fokozatosan

túlterhelés. Ha a sportoló nem volt képes elérni a kívánt mélységet és / vagy elhelyezése nem a megkívánt

standard, akkor nem rendelkezik elegendő információval ahhoz Deem feszes csípő, szűk boka, gyenge mag, stb,

mint az ok. Minden, amit tudni a mozgás szabvány nem érte el, ami lehet, hogy nem reagál kedvezően a

sebesség vagy terhelést.

A képernyő nem a munka azonosítására potenciális útja a vizsgálatot. Mint sok más sport,
a pozíciók és minták súlyemelés viszonylag kiszámítható. Általában, ha már van egy ötletem
egy mozgalom szabvány. Egy egyszerű kérdés, hogy akkor kérdezd meg magadtól, amit végre
mozgás képernyő Lehet az ízületek bejutni a helyzetben, hogy azt tervezi, hogy terhelés nélkül
fájdalom vagy félelem?

Ha a válasz Igen, akkor rétegződni sebesség és a terhelés, hogy megerősítsék azokat a pozíciókat,
MSA, mint bármely jól megtervezett, progresszív programot tenné. Ha a válasz nem, talán értékelni egy kicsit
mélyebbre, hogy megtalálja a lehetséges miért
vagy alternatív útvonalat.

Ha van fájdalom jelenleg ez túlmutató közös fájdalom kapcsolatos képzés,

azt javasoljuk, hogy fontolja meg az egészségügyi
szakember tanácsát (egyet lehetőleg a ClinicalAthlete Network).

Korlátai Movement Screening

Ezek a szegény előrejelzője nak,-nek teljesítmény, illetve a sérülés (fentiekben tárgyalt).

Kirakása vagy enyhén terhelt mozgását nem mindig érzékeli a fájdalmas helyzeteket,
amelyek néha nem hátsó fejüket, amíg nincs több súlyt a bárban. Ez az, amiért a
napról-napos képzés éppúgy képernyő és értékelést, a protokollok mentén kerül ide.
Egyes sportolók mozgását kapacitása valójában kap jobb egy kis terhelés szándékú emelő
a fejtermék zömök súlytalan tipli rudat
 nem felel meg a szabványnak; de ha dobni egy kis súlyt a bar (30-60% 1 RM például), hirtelen
mozgás kompetencia javul. Nem tudjuk pontosan, hogy ez miért van. Lehet, hogy a hozzáadott
terhelést küld néhány proprioceptív bemenet a közös rendszerek az idegrendszer javított
helyzeti tudatosság. Lehet, hogy a hozzáadott izmos felvételi támogatásához szükséges
terhelést teremt optimális stabilitást. A klinikai tapasztalatok alapján ez a forgatókönyv teszi ki a
kisebbségi, ezért még mindig tartalmaznak terheletlen mozgását tesztelés, de megismétli az
előző pontban, hogy napról-napos képzés valószínűleg a leghasznosabb képernyőn. Nincs alapértelmezett
A „jó” vagy „rossz” mozgás. Megadott egy másik módja, lehet, hogy nincs olyan, hogy „jó” vagy
„rossz” mozgás. Ez az, amiért Önnek 5 különbséget az edző vagy a klinikusok megnézi a
mozgás és kap 5 különböző vélemények, hogy vajon a jó, a rossz, az optimális, káros, stb (ez
egy kutatási koncepció az úgynevezett megbízhatóság). A pontosabb leírást lehet, hogy vannak
olyan testhelyzetek, hogy a szövetek / rendszerek kevésbé alkalmas, és vannak testhelyzetek,
hogy valószínűleg lehetővé teszik a jobb tőkeáttétel lift súlyokat egy biomechanikai
szempontból. Ez utóbbi főként mit keresünk terheletlen mozgását képernyőn. Emlékezik, Lehet
az ízületek bejutni a helyzetben, hogy azt tervezzük, hogy teher?

Azt bizonyítják, hogy a sportolók javíthatják „osztályzat” során standardizált mozgás szűrés, ha
azokat edzője a teszteket. Mit igazán szűrés akkor? Vajon valóban tesztelés mozgás
kapacitást, vagy egyszerűen csak teszteli a sportoló képes követni irányban? ( A teszt
tesztelés, amit állítólag teszt? egy kutatási koncepció néven érvényesség). Ez az oka annak,
hogy a protokollok követni nem lesz szabványosított pontszámot, és nem kell figyelembe venni
a „rendszer”. Ezek egyszerű mozdulatok vagy a pozíciókat, amelyek kevés cueing annak
érdekében, hogy az edző vagy sportoló egy általános értelemben, hogy mi ők dolgoznak, és
kizárja, hogy bármilyen nyilvánvaló problémák betöltése előtt azokat a pozíciókat.

Mi az értékelés?
Fel kell mérni, általánosan használt, hogy azonosítsa a károsodások kapcsolatos
megállapításait képernyőn. Visszatérve a vérnyomás példa: miután egy vérnyomás képernyőn feltárja
megemelt szám, egy értékelés tartalmazhat egy tesztsorozatban azonosítani konkrét kapcsolatos
állapotok a szív- és érrendszerre.
A súlyemelő, a következő egy felső zömök képernyőn, például, hogy a Hullaemelő edző vágyik
egy másik mozgás stratégiát, mint az emelő tudta bizonyítani tudjuk megtörni a mintát le
visszafejlődött pozíciók és / vagy nézd meg a funkció specifikus közös rendszerek azonosítására
potenciális korlátozását vagy azonosítására és azt sugallják, alternatív útvonalakat.

Hogyan fogjuk egyesíteni a kettőt

Mivel általában csak az érintett nem fájdalmas mozgás funkció, a jegyzőkönyvek nyomon körvonalazza
oly módon, hogy nem igényel a bíráló, hogy kézügyességet vagy egy egészségügyi szakember. Mi is
próbálják korlátozni a szubjektivitás, illetve annak szükségességét, hogy értelmezze a vizsgálat
eredményeit a teszteket. Sokszor egy képernyő vagy értékelés vezet több kérdést, mint választ miatt
zavart, hogy mit figyelhető meg. A cél az, hogy megakadályozzák, hogy a bekövetkezését itt. Azt
akarom tölteni csak a szükséges időt meghatározzuk, hogy a sportoló ízületek lehet bejutni a helyzetben
kifejezetten a sport súlyemelés: Lehet az ízületek bejutni a helyzetben, vagy nem? A képernyők és
értékelések lehet vezetni egy edző vagy által használt a sportoló, mint önkitöltős tesztek. Mi lesz
képernyőn az alap, az általános mozgás mintákat először, majd ha szükséges, felméri további
különbségeket a mobilitás és stabilitás igényeinek.

Egy-két dologra gondolni, ahogy megy:

1. Nem minden probléma. Ne hajsza szellemek, mint mondják. Amennyiben közös

nem megy egy bizonyos helyen, talán ez csak egy kérdés, anatómia és egyszerű alternatíva
lehet használni képest, hogy. Ezek a protokollok többet tanulni egy kicsit a szervezet
egyénisége-, hogyan működik, hogyan mozog, stb-, mint azok a megállapítás a dolgokat,
amelyek diszfunkcionális vagy „rossz” veled. Csak azért, mert végeznek a képernyő nem azt
jelenti, van hogy lesz probléma.

2. Lehet, hogy talál egy-két dolgot, amit gondoltam volt a probléma, vagy a
okozhat a vélt korlátozás, de kiderült, hogy ez valójában nem egy nagy dolog,
 és egy egyszerű csípés vagy cue kijavítására. Történik sok. Tény, hogy egy nagy cél a mi

képernyők / értékelések nem feltétlenül mondom, pontosan mit kell kijavítani, vagy hogyan kell

kijavítani, hanem hogy mit ne pazarolja az idejét.

Mobility-stabilitási Continuum
Nézzük újra ezt a koncepciót mielőtt beleugrik a teszteket. Régebben egy példát 250lb focista és
110lb tornász korábban a könyvben. Ez a két sportoló is hozzád azonos megjelenésű overhead
guggolás (képtelen zömök alábbi párhuzamos, nem tud lépést tartani a bár fölött, stb), de leeshet
teljesen más pontjain mobilitás-stabilitás kontinuum, azaz a korrekciós stratégiákat használt
ezekkel a vélt korlátozások lehetnek sokban különbözik a két versenyző annak ellenére, hogy a
kérdések megjelenő hasonló.

Ha a mozgás nem bonthatók tovább, nehéz különbséget tenni a mobilitás és stabilitás

igényeket és javaslatot tesz a megfelelő korrekciók vagy súlyzó változatok. Az egészségügyi
területen felírása ugyanazon gyógyszer két különböző betegségekre csak azért, mert
ugyanolyan tünetei lenne kockázatos teendők és valószínűleg tekinthető műhiba. Ez egy
hasonló koncepciót sportos mozgás. Ezen a ponton, akkor egyszerűen dobott szar a falnak, és
látta, hogy mi tapad. Ez is általánosan, ha vesz egy sportoló 45 perc alatt bemelegszik, mielőtt
elindul a súlyzó, mert ő próbál nyúlni és mozgósítani minden lehetséges dolog, hogy lehetne
visszatartani az ő mozgását. Nem senki időnk erre.

Előfordulhat, hogy egy sportoló, aki megjelent a rugalmatlan vagy mozgásképtelen, amikor
fölött guggoló több mint elég a közös mozgás, amikor a mozgás bontani. Mert valaki, aki már hiper
mobil, stretching izmok és ízületek mobilizálása hatástalan lehet a legjobb, és néhány esetben
súlyosbíthatja az ő kérdéseket.

A cél az, hogy gyors a folyamat optimalizálása a mozgás és / vagy helyzetét az megfelelő korrekciós
stratégiák alapján az eredményeket. Stabilitási problémák maskara, mint mobilitási
problémákat, és fordítva. Használni, ami megtalálható a szűrés és az értékelési útmutató a
készítmény és súlyzó ügyességi gyakorlatok, hogy tartsa tömör és hatékony az Ön egyéni
igényeinek. Kis méret a találgatás: Átvilágítása és értékelése; ne Guess.
3. FEJEZET

Szűrés és értékelés: A Pull & Osztott

Ez a szakasz megvitatják tesztelésével, a húzás fázisában a lift, a padlótól a tetején a második

húzza (cél) a szakítás és tiszta, valamint az osztott helyzete a csípő a legáltalánosabb bunkó
variáció (a osztott bunkó). A vizsgálatokat a két mozgás mintákat egyesítjük, mert a hasonló
követelmények hajlítással és kiterjesztése a csípő. Ne feledje, hogy egyszerűen csak érdekli-e
vagy sem a sportoló ízületek lehet bejutni a helyzetben, hogy lesznek képzés. Megerősítő e
pozíciók lesz a kérdés a coaching és kijavítják később.

A képernyő áll ezen alapvető vizsgálatok:

Előre hajlítás visszafelé hajló

Active Straight Leg Raise Hip
hinging (alternatív teszt) Thomas
Test

ábra 3.01 Az húzza a szakítás

 Ha egy edző szűrési emelő, győződjön meg róla, a tapadókorongok segítségével tudod, ha
valami fáj. Nem kell kérni őket, a végén minden mozdulat, amíg ez úgy értendő, hogy ő meg kell
mondani, bármikor fájdalom van jelen. Ha fájdalmas mozgás azonosítunk, használja belátása és utal
arra, hogy egy egészségügyi szakember megfelelően.

Ha szükséges, a felmérés áll ezeket a kiegészítő vizsgálatok:

Négylábú ágyéki ROM

Aktív Straight Leg Raise Javítás differenciálás helyzeti Hack

Ezeket a vizsgálatokat ad nekünk egy értelemben a emelő képességét, hogy mozoghat a

csípő a sagittalis síkban és nyomtáv tolerancia mozgását a gerinc a sagittalis síkban. Amikor megy
át a teszteket, akkor folyamatosan hozza vissza a jelentősége van a húzó és osztott helyzetét.

pull képernyők
Előre hajlítás
A cél itt az, csupán biztosítani az emelő természetesen hajlik a gerinc fájdalom nélkül, vagy
félelem, és fel lehet használni, mint egy egyszerű Fáj-e vagy sem?
és Tud ő csinálni, vagy nem? A vizsgálat típusa. Azt akarjuk, hogy biztosan nincs kirívó problémák
a gerinc, és a teszt is ad egy általános képet, hogy mennyi feszültség a sportoló tartja. Ez egy
„tisztás” teszt.
A legtöbb edzők és sportolók azzal a ténnyel, hogy a kutatás arra utal, hogy bizonyos fokú ágyéki
flexiós terhelés alatt növelheti a kockázatot az akut hátsérülés. De hé, a dolgok történnek néha edzés
közben vagy a verseny. Tény, hogy van még a kutatás azt sugallja, hogy a relatív összegét ágyéki
hajlítható és „puttonyos Rákacsintás” (erről bővebben később) velejárója és elkerülhetetlen során
szükséges mozgásokat a súlyemelés, mint a hip hinging és guggolva. Ha néhány összegét ágyéki
hajlítása valószínűleg fog történni, és tekintve, hogy akkor nagy valószínűséggel ismétlést egy
bizonyos ponton az emelő karrierje, ahol összesen elveszett egy még nagyobb mértékben, csináljunk
róla, van egy puffer zóna elfogás / fájdalom-mentes tartományban a mozgás.
Kezdő pozíció

Állvány lábbal hip-szélesség mellett és lábujjak előre nézzen. Tartsa a térd némileg

kinyitotta. Hagyd, hogy a karok lógnak az Ön oldalán.

Végrehajtás

Hajoljon előre, és eléri a lábujjak egyenes karokkal és az állán enyhén felhúzott.

Ne hajlítsa be térdét többet, mint a kiindulási helyzet. Hagyd, hogy a gerinc

kényelmes kör az alapja a nyak a tailbone. (Ábra 3.02)

ábra 3.02 A Forward hajlítás képernyő Főbb

Fáj?
Ha igen, óvatosan, vagy kap kivett (Találd ClinicalAthlete Provider).
Óvatosan kell eljárni a programozásra teljes felemelkedik a padlón. Talán
blokk húzó és teljesítmény variációk egy jobb lehetőség, hogy a vonat
egyelőre, hogy a sportoló mozoghassanak a tartomány, amelyben ő bízik.
 Jegyezze hiper- vagy hypomobility. Ne próbálja tűhegynyi izmok, csak jegyezze. Ez
adhat általános elképzeléseit, hogy van dolgunk feszült magánszemély vagy spagetti
tészta.
Hipermobilitást: sportoló tenyeret a padló (ábra 3.03). Hypomobility: sportoló nem
tudja elérni a gyűrődések a boka (ábra
3,04).
Tiszta teszt: Nincs fájdalom és tartományban valahol a két véglet a fent leírt-képes elérni a
gyűrődések a boka, de nem tud, a tenyeret a padlón, nincs fájdalom vagy aggodalom.

ábra 3.03 Példa hipermobilitást az előre hajlító minta

ábra 3.04 Példa hypomobility az előre hajlító minta

Variáció Ha a sportoló bizonyította hypomobility, hogy őt a hely a lábát kissé szélesebb, viszont a lábujjak
ki 20-30 fok, vagy mindkettő, és tesztelje újra. Bizonyos esetekben, a növekedés a mozgástartomány
lehet látni. Ez arra utalhat, hogy a sportoló kényelmesebb lehet felhasználásával valamivel szélesebb
karakter és / vagy valamilyen külső forgatás a lábujjak / csípő a kezdő és pull pozícióban. Ez nem egy
eredendően „rossz” dolog, a közhiedelemmel ellentétben.

visszafelé hajlítás
Ez a képernyő egyszerűen meghatározni, ha a sportoló tűri globális gerinc kiterjesztés, ami,
amit ő lesz néző alatt overhead mozgások, és a tetején a pull. Továbbá, gyors hyperextension
pillanatban a deréktáji előfordul alatt egy bunkó, úgyhogy csak arról, hogy a sportoló a puffer
zóna elviselni egy ilyen helyzetben.

Kezdő pozíció

Helyezzük a láb csípő szélessége egymástól a lábujjak előre. Tartsa a térd

enyhén nyitva (lágy ív). Hagyd, hogy a karok lógnak az Ön oldalán.

Végrehajtás

Emelje mindkét karod fölött.

Reach és hajlítási vissza, amennyire csak lehetséges, kényelmesen, anélkül, hogy elveszítené

egyensúlyát (ábra 3.06).

ábra 3,06 A visszafelé hajló képernyő Főbb

Fáj?
Ha igen, óvatosan, vagy kap kivették. Amint azt korábban, emelő elveszítheti
pozícióját során osztott bunkó és hyperextend a hát alsó részén. Csakúgy, mint a
húzó és hajlító előre, szeretnénk a sportoló, hogy egy puffer zóna. Ha terheletlen
kiterjesztés kényelmetlen, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy a veszteség
helyzetben egy osztott bunkó nem érzem magam sem. Haladást felső emelő
óvatosan szigorú sajtó variációk, hogy álljon a gombbal bunkó változatok. A nyak
mögött változatok is egy nagy lehetőség kiterjesztése érzékeny sportoló, mivel
egyszerűen munkát vezetés a súlyzó egyenesen a vissza, és tartsa a törzs semleges
ahelyett, hogy mozog az arc az útból a súlyzó származó az első kosarat. Fontos
megjegyezni, hogy az általános gerinc hyperextension lehet kényelmetlen helyzetben
sok ember számára. Általános szorítás egész deréktáji egy viszonylag gyakori
jelenség, és nem feltétlenül kóros. Ez nyilalló fájdalom és szorongás a mozgás, amit
keresünk ki.

Variáció Ahogy az előre hajlítási teszt, ha a sportoló számolt kellemetlen érzés a hát alsó részén vagy
úgy érezte, hogy az első a csípője a korlátozó tényező, hogy a
mozgás, hogy őt a hely a lábát kissé szélesebb, viszont a lábujjak ki 20-30 fok, vagy mindkettő, és
tesztelje újra.
Bizonyos esetekben, a növekedés a mozgástartomány vélt vagy könnyű a mozgás lehet
jelenteni. Ez arra utalhat, hogy a sportoló kényelmesebb lehet felhasználásával valamivel szélesebb
karakter és / vagy valamilyen külső forgatás a lábujjak / csípő a pull pozícióban maximalizálása
érdekében hip kiterjesztése a célba, és a bunkó álláspontot, hogy maximalizálja hip kiterjesztése út
alatt fázisban. Ez csak valami, hogy vegyék figyelembe, és a kísérlet során fekvenyomásra.

Aktív Egyenes Leg Raise (ASLR)

Más néven Hanyatt Hip hinging képernyő, ez nem egyszerűen megbénít hosszúságú teszt. Ez egy teszt,
hogy meghatározzuk a csípő kapacitásának zsanér egymástól függetlenül, és van egy csomó érintett
szövetek. Bár a húzás a szakítás és tiszta megkövetelik tőlünk, hogy pánt mindkét csípő egyszerre, ez a
vizsgálat arra törekszik, hogy azonosítsa a szimmetria egyik oldalról a másikra. Továbbá, a vizsgálat
azonosítja, hogy egy sportoló aktívan flex egy hip miközben a másik mellék, hasonló ahhoz, ami
szükséges az osztott bunkó, anélkül, hogy mozoghat a hát alsó részén.

Az a képesség, hogy flex és kiterjeszti a csípő is teszteltük során húzó, amikor megyünk a
hajlított kiindulási helyzetben, hogy a kiterjesztett befejezni helyzetben egyenes térdek. Tehát
megint van így több folyik ez a vizsgálat, mint megbénít hosszát. Igen, ez azt mutatja, aktív
megbénít hossza abban a pillanatban, de még fontosabb, hogy bemutatja a sportoló képes
stabilizálni az ő törzse ahhoz, hogy hatékonyan igazolni ő megbénít hosszát.

Emellett sok, akkor gyorsan megszünteti a gondolat, hogy ez a combhajlító, hogy a korlátozó
tényező, ami a közös gondolat, de ritkábban a valóságot.

Kezdő pozíció

Feküdj a hátadra a lábával hosszabbítani és a boka behajlított fel, hogy pont a lábujjak a mennyezet

felé.

Karját tartsa ki az oldalról és a fej semleges támogatásával.

Végrehajtás
 Tartása mindkét lábát zárva egyenes, lassan lift egyik lábát olyan magas, mint akkor,
miközben a lefelé lábát a földre. Kerüljük a hajlítás a térd a felemelt lábát.

Tartsa a lábujjak felé egyenesen, és ne forgását valamelyik lába kifelé.

Ugyanazokat a hát alsó és mellkas pozíció az elejétől a végéig. Ha a tesztelés láb

meghajlik, az alsó lábszár jön le a földre, korrekt és tesztelje újra. (Ábra 3.08)

ábra 3.08 ASLR teszt kezdési és befejezési pozíció. A fotókon a megállapítással, hogy körülbelül
70 fokos tartományban, amely általában elegendő a pozíciókat a pull. Közlemény a sportoló tartja
a lábujjak a mennyezet felé nézzen és a térd egyenes. Főbb pontok

Keresünk a sportoló képes elérni körülbelül 70 fokos a csípő hajlítása.

Mi szabványosított teszt boka és a térd dorsiflexed zárva egyenes okból, ami növeli a teszt
érzékenysége, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a szabály a dolgokat. Például, ha egy
emelő tudja tartani a térd zárva, boka megfeszült fel, és emelje fel a lábát, hogy 70-90 fok
(egyenesen a mennyezet) nincs fájdalom vagy félelem, hogy megfelelő mobilitása a pull
tekintve, hogy az első emelő valószínűleg még több tartomány passzívan, és a második, még
a legtöbb meghosszabbított helyzetében a hátsó lánc során a pull, a térd hajlítva körülbelül 35
fok, ami még több laza (ábra 3.09). Ebben az esetben tudjuk hatékonyan kizárni hátsó lánc
feszességét, vagy feszültség, mint egy elsődleges korlátozó tényező a kívánt cél elérésének pull
pozíciók. Ez akkor lehet hasznos információt, hiszen
 Most már tudjuk, hogy nem kell időt tölteni nyújtás és mozgósítása a combhajlító vagy hátsó
lánc szövet annak érdekében, hogy hozzon létre egy valódi szerkezeti hossz változás (fény
nyújtás teljesen rendben van, ha azt teszi, akkor jól érzi magát). Már van bőven hosszúságú.
Akkor egyszerűen dolgozni stabilizáló, erősítő és erősíti a mobilitás van a kívánt pozíció. A
sportoló képtelen hogy elérjék a szabvány bármelyik oldal?

Ez nem feltétlenül jelenti azt, el kell menni a forgatási hammies. Mi lehet ásni
egy kicsit mélyebbre a vizsgálat annak meghatározására, hogy a sportoló
megfelelő mobilitást pull pozícióban jobb térd fölött (vége az első pull)
tekintetében egyedi anatómia. Ez végső soron mi aggódunk.

ábra 3,09 Ez a helyzet az, hogy húzza igényli a legtöbb hátsó lánc rugalmasságot. A térdek
enyhén oldva körülbelül 35 fok, a csípő hajlítva úgy, hogy körülbelül 90 fok, a deréktáji kissé
homorú, és a vállak fölé.

Van észrevehető aszimmetria (20 fokos vagy annál nagyobb)? Jegyezze fel ezt, mivel a jelentős

aszimmetria a csípő és a medence vezethet finom

 kompenzációt, ha meghúzzák a padlóról. Például, ha az egyik lábát lehet elérni a fenti
helyzetben, és nem lehet, amely lehet az egyik a sok oka a csavar vagy oldalirányú
eltolódás megfigyelt egyes emelők, ha meghúzzák a padlóról. Aszimmetria ebben a
tesztben nem érintheti emelő egyáltalán (nem hajsza szellemek); Ha azonban észrevette,
mondta csavaró vagy változó a pull előtt, talán ez kell lennie a hangsúly. Ez egy fontos pont
minden teszt-próbát, hogy megfeleljen megállapítások dolgok kerültek történik a képzés,
hogy a legtöbb bizonyíték a beavatkozás szükségességét.

Keverjük össze a megállapításokat a teszt az előre hajlítási vizsgálat a nagyobb

összefüggésben. Ha egy sportoló tenyér a földön egy előre kanyarban, és 70+ fok szigorú
ASLR, van viszonylagos bizalom, hogy a megfelelő hátsó lánc mobilitás van jelen. Ha egy
sportoló korlátozott toe touch és korlátozott egyenes láb emelés, egyszerűen csak óvatosan a
teljes felvonók. Ez természetesen nem zárja ki azokat húzza a padlóról, különösen, ha van már
nem probléma, hogy a múltban (nem hajsza szellemek), de lehet, hogy növeljék hogy
mozgástartomány időközben egy puffer zóna.

3.10 ábra Az első képen, akkor megjelenik egy emelő, aki több mint elegendő a mobilitást,
hogy elérjék a kívánt pozícióba a végén a második húzza. A második képet, akkor megjelenik
egy sportoló egy korlátozottabb egyenes láb emelést. Még mindig lehet megfelelő mobilitása a
végén a második húzza, de mi többet ásni.

Egy alternatív vizsgálati lehetőség: Hip hinging

Lehetővé teszi, hogy ösztönösen érzi, hogy teszteljék emelő képességét, hogy a flex előre, miközben a
semleges gerinc (lapos vissza), amikor szűrés, hogy meghatározzuk e vagy sem tudják húzni a
padlóról. Ez a fajta mozgás minta közkeletű nevén a hip csuklópánt.

Itt látható a logikai használja ezt egy teszt, szemben, beleértve azt egyenesen a
képernyőn: Gyakori, hogy a kevésbé tapasztalt emelő küzdenek teljesítő tiszta hip csukló
függetlenül attól, hogy mobil vagy stabil vannak. Ez egyszerűen egy új mintát, és gyakran egy
kis edzés, ami nem igazán az, amit mi után közben a képernyő vagy értékelést. Amit érdekli
egyszerűen látta, ha az ízületek lehet bejutni a helyzetben, hogy fognak betölteni. Ha egy
sportoló egy teljes lábujj érint, és mintegy 70 fokos Active Straight Leg Raise, akkor
feltételezhetjük, hogy ő rendelkezik megfelelő izületmobilitás és lágyrész rugalmasságot, hogy
végre megfelelő hip zsanér. Függetlenül attól, hogy a sportoló rendelkezik a megfelelő
stabilitás / motorvezérlő / kompetencia az optimális technikát egy másik történet, de a lényeg,

Azt mondta, minden, hogy megy egy lábujj érintés egyenesen a hip csuklópánt teszt lehet
menteni egy kis időt, hogy kap a padlón az ASLR. Ismét, hip csuklórész egyszerűen hajlításakor
a csípő megváltoztatása nélkül a görbe a gerinc- néz ki, mint a tetején az első pull (3.11 ábra).
Az a képesség, hogy végre ez a mozgás mintázat fontos húzó súlyok le a földre biztonságosan
és hatékonyan.

3.11 ábra A Hip zsanér képernyő és a csípő pánt minta súlyemelés Kiinduló helyzet
 Álljunk a lábad hip-szélesség mellett és lábujjak előre, vagy a létrehozott húzza
irányvonala.
Van egy edző vagy emelő partner hold egy PVC cső ellen hátadra három
pontban: a hátán a fej, a hát felső és farokcsont (alternatívaként, akkor tartsa a
PVC cső magad). Kissé hajlítsa be térdét.

Végrehajtás

Hajlítsa be törzs előre a csípő, miközben nyomja a csípő vissza kissé, hogy továbbra is

egyensúlyban.

Tartsa a lábszáron függőleges és ne hajlítsa meg a térd több, mint a kiinduló helyzetbe.

Fenntartja a három pontot a kapcsolatot a PVC cső és a csuklópánt, amennyire a tartomány

lehetővé teszi. (Ábra 3.12)

ábra 3.12 A Hip zsanér képernyőn lehet végezni egy partner tartja a PVC cső, vagy a cső lehet
tartani a sportoló. Vegyük észre, hogy az utóbbi esetben, korlátozott a váll mobilitást tud ebben
a helyzetben nehéz, vagy ronthatják az eredményt a csípő pánt. Főbb pontok

A sportoló képesnek kell lennie arra, hogy elérje a teljes kézi hosszúságú alja alatt a térdkalács
nélkül jelentős / megfigyelhető változás az ágyéki gerinc, mert ez biztosítja a megfelelő tartomány
a végén az első pull amikor sípcsonton függőlegesek.

helyzeti Hack Kilégzés, mérsékelt erővel a szájon keresztül laposabbá

első borda és vegyenek részt az abs (mintegy 30% -a max összehúzódás), majd enyhén döntse meg a
medence, hogy a deréktáji meghosszabbodik csak annyi, hogy illeszkedjen a kéz között a PVC cső és a
gerinc, de nem egy egész alkarját. Végre a hip csuklópánt a fent leírt módon, miközben ezt a semleges
gerinc helyzetét. Most flare az alsó bordák és a boltozat a deréktáji úgy, hogy egy teljes kar elfér között
a PVC-és deréktáji (3.13 ábra). Végezze el a csípő pánt tartja ezt hátrafeszített helyzetbe.

3.13 ábra Az első kép a kapcsolat a gerinc görbék és PVC cső pozicionálása után a bordák és
a medence. A második kép a kapcsolat a gerinc görbék és PVC cső után hyperextending a
gerinc és előrefelé dönthető a medencét. Vizsgáljuk meg a hip csukló minta mind a két
helyzetben, és hasonlítsa össze mozgás különbségeket.

Nincs hyperextending csökkentik a mozgástartomány? Legvalószínűbb, hogy nem sok, mivel a

pre-szakaszon a combhajlító az elülső medencei tilt. Ha egy versenyző csak korlátozott hip csukló vagy
fordulóban a deréktáji, ha meghúzzák, nem lehet olyan gyors, hogy elítélje a combhajlító, hogy a feszes,
mielőtt foglalkoztak a helyzetben a medence.

Ez nem Deem kiterjesztés rossz szükségünk van rá. Ez egyszerűen egy bizonyítéka annak, hogy a kismedencei

helyzetben van hatása.

Thomas Test
Ez egy közös teszt által használt terapeuták, atlétikai edzők és mások értékeléséhez hip kiterjesztése a
mobilitás. Elvégezhető a segítségével egy másik személy, vagy az önértékelés (a tükör praktikus ebben az
esetben).
A pull, csípő kiterjesztése mozgástartomány a legnagyobb, a végén a második pull / cél
(165-185 fok); a bunkó, csípő kiterjesztést használják, hogy befejezze a meghajtó fázis és a
„split” a medence / csípő alatt a fogadó osztási bunkó (3.14 ábra). Ez az eszköz üzembe egy hip
be meghosszabbítása, míg a másik meg van hajlítva. Nyilvánvaló, hogy egy bizonyos
mennyiségű csípő mobilitás szükséges ehhez, valamint a jelentős mennyiségű stabilitás, a törzs
és medence érdekében a legtöbb mozgás, hogy jöjjön a csípő ízületek, szemben a deréktáji
vagy a medence. Ha ehhez hozzáadjuk azt a tényt, hogy a karok felső támogató terhelés, és van
egy nagyon összetett mozgásminták foglalkozni. Ne aggódjon, mi az egyszerűség kedvéért ezzel
a teszttel. Stabilitás és integráció fölött lesz edzője később. mozgás lehetséges.

3.14 ábra Az általunk használt hip kiterjesztése energiát termelni a célban a húzó és a bunkó
meghajtóba, és az osztott helyzetben a hátsó lábát a bunkó.

Kezdő pozíció

Ül a szélén egy asztalra vagy padra a gyűrődések a hátán a csípő szélére.

 Ellenőrizze, hogy a felület elég nagy ahhoz, hogy a föld nem korlátozza a tartományban mozog.

Fogd mindkét térd és feküdjön a hátán, megfeszítette a csípő elmúlt 90 fok.

Végrehajtás

Kezeket körül egy térd csak tartva, hogy a hip behajlított elmúlt 90 fok.

Hagyd, hogy a másik lábát lassan csökken a talaj felé a tiszta sagittalis síkban. Tartsa a térd a láb
lefelé hajlítani, hogy 90 fok. Tartsuk az alsó hát és a medence mozdulatlan, mint a láb
leereszkedik. Ez azért fontos elkülöníteni igazi hip kiterjesztése. (Ábra 3.15)

ábra 3.15 A Thomas Test kezdő pozíció, a vizsgálatot végzünk, az önértékelés, és a tesztelés

segítségével a partner. Főbb pontok

Keresünk az ejtő, hogy elérje az asztal vagy pad (párhuzamos a talajjal) a térd
hajlított mintegy 90 fokkal. Vajon a sportoló ezt elérni?

Ha igen, a sportoló valószínűleg rendelkezik megfelelő hip kiterjesztése a mobilitás is a

teljes csípő lockout alatt a célba, és osztott. Miután a térd hajlított növeli az
érzékenységet a vizsgálat növelésével a szakaszon a quad izmok, melyek segítségével
tudjuk kizárni valóban rövid hip flexor, hogy az elsődleges korlátozó tényező elérése
aktív hip kiterjesztése.
 Ha nem, hogy a térd a láb le pihenni / rendbe egy kicsit (ábra 3.16). Ez lesz
laza a quad izomzat és valamilyen növelhető a tartományban. Egy sportoló,
akinél ez a mobilitás növekedése egyenes térd, azt jelezheti, hogy ő legyen
eltölteni egy kis időt a meleg-up ügyelve arra, hogy azt vissza hip a bunkó
ki van zárva, hogy a legjobb az ő kapacitás.

ábra 3.16 Megváltoztatásával térd flexiós / mellék, lehet, hogy egyfajta hip kiterjesztése abban a
helyzetben, hogy utánozza a húzás vagy bunkó. Néhány, egyenes térd lehetővé teszi valamivel több hip
kiterjesztése a mobilitás.

Most végre mind hajlított és egyenes térd tesztek lehetővé téve a lábát, hogy esik ki az oldalra, a kis

elrablása (ábra 3.17). Megjegyzés esetleges különbségek tartományban mozog, ha engedi, hogy ez

megtörténjen. Ha hip kiterjesztése korlátozott volt az egyenes sagittalis síkban, hanem a hip szabadon

esik át teljes kihúzás, ha lehetővé teszi egy kicsit az emberrablás, ez megint annak a jele lehet, hogy

kísérletezett egy kicsit szélesebb pull beállását vagy bunkó irányvonal lehetővé tehetik egy kicsit hip

kiterjesztése tartományban. Hagyta, hogy a lába esik ki az oldalra, a teszt alatt gyakran előfordul, mint

egy nem kívánt kompenzáció. Azonban, mi lesz tekintenek rá, mint egyszerűen tiszteletben anatómia.

Emlékezzen céljaink szűrésére; ne hajsza szellemek, és használja a tesztek tanulni egy kicsit a tested.
ábra 3.17 Egy út egy emelő helyzetének meghatározására, amely lehetővé teszi a
maximális hip kiterjesztése kísérletezik különböző fokú elrablását Thomas Test.

Ez a teszt nem prediktív erejét. Például, ha egy sportoló bizonyítja, teljes körű mozgás a
vizsgálat során, amely nem garantálja, hogy kihasználja a teljes csípő lockout tetején pull vagy
meghajtót a bunkó, de ez nem azt mutatják, ő képes erre. Ha az emelő látszólagos hip
kiterjesztése korlátozás és szintén tendenciák vágni a célba a pull rövid teljes kiterjesztése,
vagy támaszkodik gerinc hyperextension a bunkó, amely érinti trunk stabilitás, akkor fog
működni, hogy javítsa a emelő képességét, hogy kifejezzék hip kiterjesztése abban a
tartományban, hogy irányítani tudják.
ábra 3.18 Az első képen egy példa a teljes csípő kiterjesztése kapacitás a Thomas Test. A második kép egy teszt mutatja több

korlátozott hip kiterjesztése. Ha a Toe Touch és Hip zsanér tiszta volt, de ASLR korlátozott volt, hip kiterjesztése (a lefelé láb)

lehet a játékos egyik vagy mindkét oldalán. Ahhoz, hogy tiszta, ez nem azért van egy izom, amely keresztezi a csípő egyik

oldalról a másikra. Ez több, hogy korlátai hip kiterjesztése teszi mozgásának vezérlésére a csípő nagyobb kihívást általában.

Ez is finom, de ha a csípő nem nyúlnak teljesen fekve hanyatt, sokszor, hogy hozza a medence egy kicsit elülső medencei tilt

és az ágyéki gerinc egy kicsit lordosis. Tudjuk saját helyzeti hack vizsgálat korábban, hogy az elülső medencei tilt előre nyúlik

a combhajlítók, amely a lehetséges magyarázat, hogy milyen korlátozott hip kiterjesztése egyik oldalán hatással lehet az aktív

egyenes láb emelés (hajlítása) az ellenkező oldalon. Akkor jelenik meg ez alatt több pozíciós csapkod az értékelésben. Ez

lényeges, hogy a célba pozícióját a húzó és a célba a bunkó meghajtó, mert attól függően, hogy a kiterjesztés jön a csípő

vagy a hát alsó, amelyek befolyásolhatják a folyékonyság, amellyel el tud hajolni a csípő húzza alá a bárban, vagy tolja az

első lábát előre a hip hajlítása során bunkó. Ez is fontos, hogy a röppálya a súlyzó, mint keresünk a csípő és a hát

kiterjeszteni egyidejűleg felfelé meghajtására. Ez lényeges, hogy a célba pozícióját a húzó és a célba a bunkó meghajtó, mert

attól függően, hogy a kiterjesztés jön a csípő vagy a hát alsó, amelyek befolyásolhatják a folyékonyság, amellyel el tud hajolni

a csípő húzza alá a bárban, vagy tolja az első lábát előre a hip hajlítása során bunkó. Ez is fontos, hogy a röppálya a súlyzó,

mint keresünk a csípő és a hát kiterjeszteni egyidejűleg felfelé meghajtására. Ez lényeges, hogy a célba pozícióját a húzó és

a célba a bunkó meghajtó, mert attól függően, hogy a kiterjesztés jön a csípő vagy a hát alsó, amelyek befolyásolhatják a

folyékonyság, amellyel el tud hajolni a csípő húzza alá a bárban, vagy tolja az első lábát előre a hip hajlítása során bunkó. Ez

is fontos, hogy a röppálya a súlyzó, mint keresünk a csípő és a hát kiterjeszteni egyidejűleg felfelé meghajtására.

Ebben a forgatókönyvben, mivel célunk a mozgás szűrés egyszerűen meghatározni, hogy a ízületek
lehet bejutni a helyzetben, hogy szeretnénk betölteni, az aktív
egyenes láb emelés lehet módosítani, hogy a passzív egyenes láb emelés, amelyben az emelő használ
sávban azért, hogy a láb a láb egyenes emelés, illetve a partner segít. Ha a láb eléri a szokásos 70-90
fok, akkor feltételezhetjük, hogy a közös tud bejutni a helyzetét, és a aktív egyenes láb emelés korlátozza
medencei helyzete és / vagy motorvezérlés.

Pull & Osztott Assessment

Az emelő vagy edző jöhet ide további vizsgálatok elvégzésére van egy világosabb ötlet, hogy mi kérdések címe (ha van

ilyen), vagy annak meghatározása, hogy hivatkozni egy másik szakember.

Négylábú ágyéki ragozás

Az ötlet a következő ágyéki tesztek különbséget tenni a gerinc és
lágy szövetet a medence és az alábbiakban. Ha a mozgástartomány során az orr érintés korlátozott
volt, akkor jönnek ide, hogy legalább meghatározzák, hogy a sportoló is kényelmesen mozoghat a
gerincszelvényeket nem kérdés, hogy bármilyen hátsó lánc korlátozást ki az egyenlet.

Kezdő pozíció

Nyugszanak négykézláb a vállán a keze és a csípő felett a térde.

Végrehajtás

Behajt a farokcsont, amely utólagosan tilt a medence és a flex az ágyéki gerinc.

Flex lassan egy gerincszelvény egy időben, amíg van egy globális hajlítása görbe a gerinc.

A nagyobb érzékenység a vizsgálat, rock a csípő felé a sarka kicsit, majd hozza az
alkar a földre, miközben fenntartja az ágyéki meghajlítva. (3.19 ábra)

3.19 ábra Négylábú Flexion teszt, az ágyéki gerinc. Ez rakodni, hajlított helyzetben ne legyen

ijesztő vagy fájdalmas dolog az egészséges gerinc. Fókuszban mozgó egyik gerincszelvény
egy időben. Főbb pontok

Mi egyszerűen keres fájdalom / félelem nélküli mozgást itt. Ha az orr érintése fájdalom-mentes,
valamint ezt a gyakorlatot, akkor tettünk egy tisztességes munkát kizárja hajlítása vagy előre
hajlító a gerinc, mint egy elsődleges kapcsolódási pont aggodalmát a valami, amit meg kell
küldeni ki
 egészségügyi szakember. A lábujj touch még mindig korlátozott szempontjából
mozgások, amelyek tovább fogják ugratta ki az egyenes láb emelés sorozat.

Ha van pontos vagy kisugárzó fájdalom (más, mint egy általános nyújtás érzés) ezzel fúró,
egyeztetnie a megfelelő szakmai, mielőtt végrehajtaná a felvonók a padlóról, különösen, ha
ez párosul egy fájdalmas lábujj érint. Ez nem lehet a helyzet a legtöbb. Biztos lehet benne,
hogy a gerinc egy robusztus szerkezet és nem valami törékeny üveg darab, ami úgy tűnik,
hogy a közös tévhit. Ne hajsza szellemek. Mi egyszerűen csak uralkodó dolgokat.

Négylábú és hason ágyéki Extension Kiinduló

helyzet

Pihenj négykézláb a vállán a keze és a csípő felett a térde.

Végrehajtás

Arch a hát alsó részén vagy a „kiírása a csípő előre”, amennyire csak lehet kényelmesen, amely

előrefelé tilt a medence és meghosszabbítja az ágyéki gerinc.

Hosszabbítsa lassan, egy szegmens egy időben, amíg van egy átfogó kiterjesztése görbe a

gerinc.

A nagyobb érzékenység a vizsgálat, hason fekszik, és nyomja felfelé alkarjára, majd

a kezében (ha kényelmes körű mozgás lehetővé teszi), és nyomja lefelé és előre a
padlóra az alkar és a kéz. Ez hozzáad egy kis nyomóerő. (Ábra 3.20)
ábra 3.20 Négylábú és hason ágyéki Extension teszteli Főbb

Azt tapasztalhatja, különösen a négylábú vizsgálat, hogy a legtöbb sportoló rendelkezik több mint

elég ágyéki gerinc meghosszabbítása mobilitás és képesek hyperextend múltban, ahol a legtöbb

edző ugorhat a gerinc, hogy terhelés alatt. Ha egy versenyző küzd fenntartása semleges ágyéki

lordosis a kiindulási helyzet a felvonó vagy az alján a zömök ( „puttonyos Rákacsintás” még könnyű

súly), de bemutatja a képesség, hogy hyperextend az ágyéki gerinc négylábú vagy hajlamos, akkor

fókusz lehet, hogy valahol más, mint a gerinc szempontjából elérésének laposabb hátsó helyzetbe.

Mi fog foglalkozni ez a későbbiekben részletesen. Ebben az esetben egyszerűen cueing a sportoló

„arch nehezebb” nem lehet hatékony anélkül, hogy kapcsoljuk némi helyzeti csípés a medence és a

csípő.

Mint a hajlítást tesztelés, mi egyszerűen csak próbálják megerősíteni, hogy az emelő nem
valamiféle érzékenység ágyéki kiterjesztése. Ha egy emelő gyakran panaszkodik szorítás vagy
fájdalomérzet az alsó vissza, amikor megy a fejük fölött, és az érzések újra e vizsgálatok során
időben szükség lehet
 töltött tanítás, hogy sportoló, hogyan kell elérni a fej felett, anélkül hyperextending a
hát alsó részén.

Aktív Straight Leg Raise differenciálás sorozat

Ha az Active Straight Leg Raise korlátozott volt, és akkor is csak nehezen, hogy elérje a
helyzetben a tetején az első pull, amelyben Ön a csípő pánt helyzetben, gyere ide bontásban.
Vizsgáljuk újra az ASLR először emlékeztet a hol volt, ha az idő telt el a két vizsgálat között.

Kezdő pozíció

Lie hanyatt az egyik lábát zárva egyenes és a boka hajlított fel (lábujjak felé Shin).

Akkor meghajlítani a másik térd enyhén növény a lábát a padlón.

Végrehajtás

Kilégzés a száján keresztül, mint ha fúj fel egy léggömböt, hogy az alsó bordák
eltűnnek a hasüregbe, és aktiválni a has. Ne térnek el ettől a gerinc helyzetét.

Lassan emelje fel egyenes lábbal, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy mozog a medence vagy a deréktáji

(ábra 3.21). Jegyezze fel a tartományban.

Végezze el ugyanazt a tesztet elérve egy körülbelül 10-15kg lemezt a mennyezetre (ábra
3.22).
Végezze el ugyanazt a tesztet spiccelve re (boka plantáris behajlított), és vegye figyelembe, bármilyen

változás a mozgástartomány (ábra 3.22).

ábra 3.21 Kiinduló helyzet az Active Straight Leg Raise differenciálás sorozat. Az első kép azt
mutatja, hogy a kiindulási helyzetbe, mielőtt egy kilégzés beállítani a bordák. A második kép
azt mutatja, a kiindulási
pozíció után kilégzés beállítani a bordák lefelé. A harmadik képen a sportoló a vizsgálat
elvégzése.

ábra 3.22 Az első képen, a sportoló eléri a lemez a mennyezet felé a vizsgálat során, hogy
egy visszaható dákó még több hasi kontroll. A második képen a sportoló plantarflexing boka
különbséget a borjú a combhajlító. Főbb pontok

Ha az ASLR javítja ezeknek a módosításoknak, akkor lehet, hogy nincs valódi strukturális szapora

a rejtik hosszúságú, és ez a sportoló valószínűleg részesülnek összpontosítva törzsön helyzetére

és stabilitására során a korrekciós stratégiákat; vagy lehet, hogy csak korlátozott hip kiterjesztése

a szemközti oldalon, ami akkor lett volna érvényes a Thomas Test.

Mi azt csináltuk, hogy a sportoló extra stabilitást cueing egy kilégzés (és esetleg aki
olyan lemez), hogy hozzanak egy semleges gerinc helyzetét és megkönnyíti a has.
Megfeszítette az ellenkező térd kissé csökkenti a kar a törzs, és könnyebbé teszi a
sportoló, hogy elkerüljék ívelő deréktáji amikor ő felemeli a lábát. Mi nem szakaszon
semmit, azt sem tudjuk manipulálni a medence vagy a deréktáji oly módon, hogy
nem visznek át a súlyemelés. Egyszerűen adta a sportoló a stabilitás, és ő képes
volt jobban mutassák a mobilitás már rendelkezett.

Továbbá, megfeszítette az ellenkező térd csökkenti annak szükségességét, hip

kiterjesztése azon az oldalon. Ha ez volt a limitáló tényező a Thomas Test, most

kiveszik az egyenlet.

Plantarflexion a boka lerövidíti a borjú izomzatot és ad egy kicsit laza, hogy a

neurális struktúrák a hátsó lánc. Ha az
 Aktív Straight Leg Raise javul a boka plantarflexion, azt mondhatjuk, hogy ez
biztosan nem volt megbénít korlátozás. Emlékszem az egyik célunk, hogy
zárja ki a dolgok, hogy már esetleg már kiadások jelentős mennyiségű időt
próbál helyes.

Ajtókeret / Rack Variáció A függőleges keret egy zömök állvány vagy ajtókeret ad nekünk
némi befolyást felfedezéséhez mi hanyatt hip csuklópontba képesség, és remélhetőleg a
kezdete javítjuk pozíciók során a pull.

Kezdő pozíció

Hanyatt fekszik, fejjel támogatást.

Helyezze az egyik lábát talpához állványra vagy ajtókeret, a másik enyhén behajlítva a
térd a láb a padlón. Tartson egy puha kanyarban a térd fel. (Ábra 3.23)

ábra 3.23 Beállítása egy állványra, hogy értékelje hanyatt hip hinging a képességet az

ajtókeret / Rack variáció a ASLR. Végrehajtás

Kezdjük egy teljes, enyhén erőteljes kilégzés a szájon keresztül húzza az alsó bordák
lefelé. Az alsó hát kell egy minimális mennyiségű lordosis. Ez a gerinc helyzetét fenn kell
tartani az egész. Kezdjük manipulálásával fel lábát. Tartva a felső boka dorsiflexed,
próbálja kiegyenesíteni a felső térdét. Ha meg tudod csinálni ezt változása nélkül ágyéki
helyzetben, akkor a megfelelő hátsó lánc mobilitása azon az oldalon a pozíciókat a pull.
 Innen próbálja kiegyenesíteni a lefelé láb csúsztatva a sarok előre. Ha tud lelapul a felső
lábát, de nem tudja, hogy simítsa a lefelé lábát, majd azonosítja a hip kiterjesztése a
mobilitás korlátozása lefelé oldalán, amelyek fontosak lehetnek a célba a pull és bunkó
meghajtót. (Ábra 3.24) Ha nem tudja, hogy simítsa a felső térd egy dorsiflexed boka,
próbálja ugyanazt a tesztet egy plantarflexed boka, amely nadrág a idegszövet a hátulsó
lánc, valamint a borjú izomzat (3.25 ábra). Ezután hajtsa végre a sarok dia a lefelé lábát,
hogy különbséget ellenkező oldalon hip kiterjesztése (3.25 ábra).

ábra 3.24 Végrehajtása az ajtókeret / Rack variáció a ASLR teszt. A sportoló ellaposodik a
lábát a falra, bizonyító 90 fokos hanyatt csípő csuklóval, amely megfelelő a pull.
Megkülönböztetni hip kiterjesztése és hajlítása korlátozások, próbálja lelapul a le lábát,
minden miközben ugyanazt a spinalis / kismedencei pozícióját, mint a kezdet.

3.25 ábra A sportoló ellaposodik a lábát, hogy a fal egy plantarflexed boka, amely bizonyítja,
hogy a megbénít valójában a nyújthatósága megfelelőek a pozíciók a pull. Különbséget
tenni a hip kiterjesztése korlátozás ellentétes oldalon, próbálja lelapul a le lábát, minden
miközben ugyanazt a spinalis / kismedencei pozícióját a kezdetektől fogva. Főbb pontok
 Ez úgy tűnhet, mint egy unalmas munka, de a valóságban, akkor lesz csak egy pár percig,
hogy előrehaladás révén ez a sorozat a teszteket, és ha véget ér takaríthat meg órányi időt
feleslegesen megnövelné a combhajlító, akkor is megéri.

A lényeg itt az, hogy egyszerűen hozzon létre egy kicsit több figyelmet arról, hol korlátai
mobilitás és a mozgás valójában érkező és függetlenül attól, hogy még valódi mobilitást
korlátozás kezdeni. Ne feledje, hogy a célunk átvilágítását és értékelését egyszerűen kérdés
megválaszolása Lehet az ízületek bejutni a helyzetben, hogy szeretnénk terhelés?

Néhányan azt találja, hogy elérje a teljes hanyatt hip zsanér helyzetben a lefelé láb
lapos, de meg kell, hogy oldja a felső térd kissé. Ez teljesen rendben van, mint a térd is
nyithatók során tetején az első húzza. Ha úgy éreztem, hogy a szöveteket a hátán a
lábak mentek letép, és arra is van baj tartózkodó fölé és folyamatosan a lábszáron
függőleges tetején az első pull, aztán valószínűleg egy ideig itt, mint egy korrekciós
stratégia. De most már tudom, mert az időt, hogy vizsgálatot.

Lesz sok sportoló, aki nem okoz gondot egyengető sem lábát dorsiflexed bokája. Passzív
stretching lesz csinálni, ha jó érzés ökölszabály, de nem kell hajtókar izmok annak
érdekében, hogy megpróbálják létrehozni szerkezeti hosszúságú. Van elég, amit tennünk
kell. Ha ez van, és azt is bizonyították, hogy az eredeti ASLR tette nézel ki, mint egy nagyon merev
személy, akkor valószínűleg van néhány motorvezérlő minták szigorítására.

Helyzeti Hack-medencei Tilt hatása a Hanyatt Hip hinging Bármelyik az Aktív Egyenes Leg Raise
szűrés vagy értékelés teszt helyzetben, és vagy anélkül súlyt, a vizsgálat elvégzéséhez egy hátrafeszített
alsó hát és a kiszélesedő bordák szemben enyhén merevített semleges helyzetben a segítségével a teljes
kilégzés, hogy meg magad (ábra 3.26). Megjegyzés: a különbség az, hogy milyen érzés. Ismét helyzetét
befolyásolhatja a mobilitás-pozitív vagy negatív.
ábra 3.26 Az első képen, a sportoló bizonyítja az ő maximális hatótávolsága mozgás
túlságosan ferde medencét. A második kép, a sportoló bizonyítja saját maximális
mozgástartomány egy semleges medence (de még mindig relatív mennyiségű lumbalis
lordosis és elülső kismedencei ponyva). Megjegyzés: a mozgástartomány különbség.

Húzza Screening & Assessment példa esetek

Íme négy különböző példát, hogy mit lehet látni, ha vesz egy emelő segítségével ezeket a teszteket.
Minden esetben kiderül kissé eltérő elhelyezése tekintetében Mobility-stabilitási Continuum, és
viszont némileg eltérő stratégiát használnak helyes.

Példa 1. eset

Megállapítások

Képernyő

Hipermobil vagy normális lábujj érintés

Limited zsanér Normál ASLR Normál Thomas

Test értékelése

Nem kell vizsgálat

Correctives Megvalósult
 Egyszerűen coaching a sportoló megfelelő csípő pánt mintát. A sportoló rendelkezik
megfelelő mobilitást a zsanér.

Példa 2. eset

Megállapítások

Képernyő

Hipermobil vagy normális lábujj érintés

Tiltott ASLR Limited zsanér Normál Thomas
Test értékelése

Teljes ASLR mobilitás felső lábtámasz a állványra vagy falra

Correctives Megvalósult

Törzs és medence stabilitása és helyzeti edzés Hip zsanér

edzés

Példa 3. eset

Megállapítások

Képernyő

Hipermobil vagy normális lábujj érintés Normál

hip zsanér

Korlátozott ASLR egyik vagy mindkét oldalán Restricted Thomas

Test egyik vagy mindkét oldalán Assessment

Képes simítsa a fel lábát, hogy a falra vagy állványra nem tudja

kiterjeszteni és lelapul az alsó lábszár

Correctives Megvalósult

Hip kiterjesztése mozgástartomány és ellenőrzési

 Trunk és a medence a stabilitás

A sportoló rendelkezik megfelelő hátsó lánc mobilitása alapján toe touch és csípő
pánt, mégis azt mutatja korlátozást ASLR. A pozitív teszt Thomas javulását ASLR ha
az ellentétes lába hajlított jelezhet hip kiterjesztése tartományban mozog korlátozás.

jegyzet

Ezzel az esetben, ha megváltozott a hip csuklópántot Normál nak nek korlátozott, A korrekciós

egyszerűen coaching. Ez azért van, mert az orr érintőképernyő körű mozgás megfelelő volt, mint

ahogy az ASLR értékelése során.

Példa 4. eset

Megállapítások

Képernyő

Hypomobile toe kapcsolatot

Limited hip zsanér

Korlátozott ASLR egyik vagy mindkét oldalán teljes körű

Thomas Test mindkét oldalán Assessment

Négylábú szűrés tiszta fájdalom vagy nyugtalanság nem tudja

kiterjeszteni a fel térd a falra vagy állványra ahhoz, hogy növelje és

lelapul az alsó lábszár

Correctives Megvalósult

Mi is úgy használja blokk húzó erre sportoló, ha ő is nehezen fenntartásához semleges

ágyéki lordosis közben húzza. Munka kombinációi mobilitás és statikus stabilitás vége
tartományokat, hogy a sportoló rendelkezik annak érdekében, hogy javítsuk vissza a
földre.
Összefoglaló szűrés és értékeli a Pull & Osztott

Ha nem mozgástartomány korlátozások voltak jelen a négy (öt beleértve Hip zsanér) szűrővizsgálatok, akkor

valószínű, hogy a sportoló nem kell sok időt tölteni meghosszabbítják a hátsó lánc, vagy a csípő hajlító a

hangsúly létrehozásának állandó strukturális változások, és helyett kell dolgozni, hogy jobban ellenőrizzék a

mozgástartomány, hogy rendelkeznek. Ügyeljen arra, hogy mindig a címet a törzs és a kismedencei helyzetét,

mielőtt ítélte egy adott területen szoros. További értékelést valószínűleg nincs szükség ebben az esetben.

Vannak olyanok is, miért valamilyen Futószár minta nem szerepelt teszteli az osztott
bunkó, mint például egy felső kitörés, például. Ez lenne teljesen helyénvaló és megvalósítható,
mint a képernyőn az osztott mintát. Azonban ez nem szerepelt itt, mert a szúrást minta sokszor
válik kérdéssé gyakorlat és coaching, amely később az motorvezérlő részén ezt a könyvet. A
Thomas Test tudatja velünk, hogy az ízületek lehet bejutni a helyzetben egy split, amely
végigvezeti a coaching és a korrekciók később.

Az, hogy ezeket a vizsgálatokat lehet manipulálni, mint a sportoló vagy edző belátása az idő
hatékonyságát. Például az értékelési vizsgálat elvégezhető közvetlenül a kapcsolódó képernyőn.

1. Visszamenőleges Bend • Toe Touch • Toe Touch kilégzés és kismedencei

présel • Négylábú ágyéki mobilitás
2. Aktív Straight Leg Raise • Aktív Straight Leg Raise differenciálása
Sorozat

3. Hip zsanér
4. Thomas Test
4. fejezet

Szűrés és értékelés: Átmeneti és

Felső

Ez a rész foglalkozik tesztelésével történő átmenet (harmadik pull) szakasza a szakítás és

tiszta, valamint a váll magasság. Ha az emelő tervek képzés súlyokkal overhead (minden
súlyemelő soha), mint a felső végtagok és a mechanika a mellkas kell vizsgálni.

A képernyő áll ezeknek az alapvető mozgások:

Álló sor a Blöff Grip Apley Scratch

Test
Állandó lap Fali váll flexiós Wrist Extension

Ha szükséges, az értékelés az alábbi két kiegészítő vizsgálatokat:

Hanyatt váll flexiós

Hanyatt váll Belső és külső forgatás
Ábra 4.01 A vállak igényelnek jelentős mennyiségű mobilitás és stabilitás ezekben felvonók.

Transition-Felső képernyő
Álló sor a Snatch Grip
Ez a képernyő a túloz a harmadik húzza a szakítás, amelyben a váll kell belsőleg forgatható és
emelkedett. Ez lesz végre egy majdnem súlytalan tárgy, például egy PVC cső, csap vagy egy
üres súlyzó az emelő némi tapasztalat.

Kiemeljük a kifejezés túlzott mint ez könyök helyzet (könyök felfelé és ki 90-90) ritkán érik el
a végrehajtása során a szakítás. Azonban a vállak biztosan megy keresztül átmenet a belső a
külső forgatás alatt a forgalmat, ezért eltúlozzák a helyzetben, mint a képernyőn. Továbbá,
mozgása során, mint egy izom szakítás, a váll és a könyök belső rotáció helyzetben lehet
túlzó, mint egy teljes szakítás lift, mint az izom szakítás egy oktatási eszköz bar útját.

Kezdő pozíció

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett.

 Vegyünk egy széles markolat a PVC cső vagy csap úgy, hogy pihen a gyűrődések a
csípő karokkal lóg egyenes.

Végrehajtás

Végezzünk függőleges sorban húzza a könyök, és ki olyan magas, mint akkor kényelmesen.

Tartsa a PVC mint a testéhez közel, amennyire csak lehetséges. (Ábra 4.02)

ábra 4.02 A tartóoszlop Row Snatch Grip Főbb

Ellenállni a késztetésnek, edző mozgás itt. Ne feledd, ez csak egy képernyő

segítségével kizárni a vakító váll kérdéseket. Csak a két hang felett. Keresünk a
PVC hogy elérje az alján a szegycsont miközben belül egy hüvelyk, a test.

Fáj, vagy van egy sor mozgás korlátozása?

Ha igen, jegyezze és a monitor alatt a későbbi vizsgálatok. Egy másik gyakori az a
teszt során, hogy ez megkönnyíti a sportoló, hogy végre, hogy a mozgás az egyik
oldalon, a test, mint a másik. Ott is lehet észrevehető csavar a bárban utat, vagy
különböző a váll és a könyök pozíciók balról jobbra (amint az ábrán 4,02).
Aszimmetria nem jelent automatikusan probléma, de van valami, hogy tudomásul,
különösen, ha az is látható, a későbbi vizsgálatok és már befolyásoló emelő edzés
során a múltban.
 Re-teszt különböző fogást szélességű érzékenységének növelése a képernyő, és
megerősítik, hogy a váll finom ebben a helyzetben. Most ne legyen probléma.

A tapasztalt emelők, egy üres súlyzó fel lehet használni. Kísérletezni markolat

szélességben, hanem lapocka helyzetbe. Kihúz a vállak és a függőleges sorban a bárban,

húzza vissza a váll és a függőleges sorban a bárban, stb nincs jó vagy rossz itt. Keressen

egy pozíció, amely lehetővé teszi, hogy a legkényelmesebb tartományban mozog,

miközben a rudat közel a szervezetben.

Apley Scratch Test

Ez egy közös teszt a váll összetett. Ez nem egyszerűen csak egy váll belső vagy külső rotáció
teszt. Tény, hogy ez egy rossz teszt ebben a tekintetben, mert így több megy ennél. Igen, van
váll forgatás, de ott is a váll
flexor / mellék, váll közelítést / elrablását, lapocka-
felfelé / lefelé forgatás, háti gerinc meghosszabbítása / fordulat, stb Ezért szerepel, mint egy
általános képernyő pillantást vállöv funkció és oldalsó-oldalra aszimmetria. Mi, mint a levelezés,
mint egy teszt a ragadhatja hasonlósága miatt a váll helyzetét a vizsgálat alatt, továbbá az
átmenet során a harmadik húzza, hogy a fogadó helyzetben a szakítás.

Csakúgy, mint az előző függőleges sor teszt (váll belső rotáció és magassági), mi egyre
általános értelemben a váll funkciója és kizárta bármilyen kirívó érzékenységét az ilyen
pozíciókat. Bár a váll nem lépi át a test középvonalában alatt súlyemelés mozgások,
bemutatva a képesség, hogy ezt anélkül, hogy a kérdés ismét a kifejezés egy mozgalom
„puffer zóna”, hogy mi le a Toe Érintőképernyő a pull.

Kezdő pozíció

Magas állvány lábad hip-szélesség mellett. Hagyd, hogy

a karok lógnak le az Ön oldalán.

1. vizsgálat végrehajtása
 Ban ben egy egyenletes mozgás, emelni egyik karja fel fejtermék maximálisan, majd eléri a
kéz le felé, a másik váll lapát vagy lefelé a gerinc ujjakkal egyenes.

Ne mozgassa a deréktáji vagy forgassa a törzs.

Ne feszítse, és nem próbálja meg „kígyó” kezed tovább lefelé, mint akar menni.

Ismételjük meg a másik karját. (Ábra 4.03)

ábra 4.03 Apley Scratch 1. teszt 2. teszt

végrehajtása

Ban ben egy mozdulattal elérheti egyik karját a háta mögé felé az ellenkező lapocka vagy
akár a gerinc.
Ne mozgassa a deréktáji vagy forgassa a törzs.
Ismételjük meg a másik karját. (Ábra 4.04)
ábra 4.04 Apley Scratch Test 2 Főbb

Vajon ez fáj?
Ha igen, jegyezze. Ez persze nem zárja ki automatikusan a emelésű
képzés, de óvatosan és / vagy úgy formális értékelését kívül ezt a könyvet.

Mert 1. teszt, keresünk a sportoló legalább érintse a felső / belső sarkában a másik lapocka.
A coach, vagy emelő partner lehet jelölni, hogy milyen messze lefelé a gerinc a kar megy.

Jegyezze kétoldalú korlátozás vagy aszimmetriát több ujj hosszúságú.

Mert 2. vizsgálat, keresünk a sportoló képes megérinteni az alján a szemközti

lapocka. Ez nehéz lesz vastagabb épít, így a kocsi és emelő partner lehet jelölni
meddig fel a gerinc a kar megy.
Jegyezze kétoldalú korlátozás vagy aszimmetriát több ujj hosszúságú.

Aszimmetriák a fő hangsúly itt, de csak akkor relevánsak, ha figyelembe vesszük a sportoló képzés

szokásait. Például már az emelő volt észrevehető csavar kézhezvételét követően a bárban egy szakítás? Az

ilyen típusú furcsa szokásai vannak közös és az okok lehetnek többtényezős. Azonban ez a teszt legalább

nyom neked egy útvonalat. Gondol

erre úgy kifejtő erő szimmetrikus súlyzó aszimmetrikus mellkas nehéznek bizonyulhat, és bizonyos
esetekben lehet összefüggésben, hogy a csavar, hogy mi van utalva.

2. vizsgálat is egy módja annak, hogy tartsa néhány sportolók, a lapocka winging hogy
utalt korábban. Mivel az emelő eléri mögött hátát, akkor láthatja, hogy a lapocka azon az
oldalon „flop” le a bordák. Azért említem ezt szigorúan megfigyeléses célra, mert ha van valami
története hosszú mellkasi idegsérülés (nem valószínű), akkor könnyen lehet elvenni. Több az,
hogy jönnek.

Állandó Vissza a Wall váll flexiós

Most megnézzük tiszta overhead mozgás szögben legszorosabban összefügg a szakítás és bunkó. Mi egy

fal támogatás elhelyezése minimalizálása mozgás kompenzáció az emelő, és ennek következtében

minimalizálják annak szükségességét, hogy az edző a tesztet.

Kezdő pozíció

Álljunk a hátsó falnak, láb nagyjából a váll szélessége egymástól, és 8-12 centire a faltól, és
a térd enyhén behajlítva. Létrehozza két érintkezési pontja a falon: farokcsont és a hát
felső. Kilégzés kissé húzni a bordák lefelé. A deréktáji legyen állapotban enyhe lordosis,
hogy utánozzák a normális görbe a gerinc. Ez azt jelenti, fenntartása elég hely a deréktáji
és a fal, hogy illeszkedjen a kezét a kettő között, de nem egy egész alkarját. Fenntartása
ebben pontos helyzetét tesztelése közben válla tartományban mozog. (Ábra 4.05)
ábra 4.05 Keresünk az emelő fenntartani egy semleges ágyéki gerinc (első kép) a vizsgálat
során, nem pedig hyperextending a hát alsó (második kép), mint eszköz a kitűzött teljes váll
körű, mivel mi vagyunk, elvégre próbálják meghatározni a váll mobilitást . Végrehajtás

Lassan emelje fel a karjait a feje fölött, mint magas, mint akkor a különböző szögekben könyök
egyenes, miközben a két érintkezési pontja a falon, és anélkül, hogy megváltoztatná a
deréktáji vagy bordák helyzetbe (4,06). Teszt pálmák re és tenyerek egymás felé nézzenek
(ábra 4,07). Ön is használja a csapot, vagy PVC-cső itt szimulálni kezében egy bar fölött (ábra
4.08).

ábra 4,06 Teszteld a felső tartományban különböző kar szögek,

utánzó, hogy a szakítás és bunkó. Ügyeljen arra, hogy mozdulatlan marad a deréktáji
és a medence, és tartsa a könyök zárva.

ábra 4,07 Kísérletezni különböző mennyiségű belső és külső váll forgatás, felmérve, amely
összesen nyújt Önnek a leginkább mozgástartomány és / vagy a kényelem. Ügyeljen arra,
hogy mozdulatlan marad a deréktáji és a medence, és tartsa a könyök zárva. Fedezze
kombinációi különböző mennyiségű forgatás és elrablását.
ábra 4,08 Holding egy csap vagy PVC-cső, a kísérlet különböző markolat szélességű és
relatív mennyiségétől váll belső (bal alsó) vagy külső (jobb alsó) forgása. Főbb pontok

Keresünk a sportoló, hogy elérje 170-180 fokos váll magasság (flexió), jelezve,
teljes mobilitást az, hogy a közös rendszer (ábra
4,09).
Állva, ez azt jelenti, elérve a falat a teljes hossza a karok megváltoztatása
nélkül a törzs kapcsolata a falon. Sok emelőket megy keresztül ez a
tesztsorozat, akkor azt találtuk, hogy bizonyos mennyiségű belső vagy külső
forgatás és elrablása / implóziók így egy nagyobb overhead-tartományban,
mint más pozíciókban.
 Ha a sportoló nem tudja elérni ezt, akkor lehet, hogy azonosították a vállízület
mobilitás korlátozása. Lépni a Hanyatt váll flexiós teszt követni.

ábra 4,09 Teljes vagy részleges váll magasság. Az utolsó kép, látod a sportoló elérje a teljes
fej feletti helyzetben, de ezzel mozgatásával a hát alsó részén. Ezt ki lehet javítani,
egyszerűen szóban cueing a sportoló következetes fenntartása hátsó / fal helyzetben, vagy
arra utalhat, hogy a sportoló nem rendelkezik teljes váll mobilitás és kiegyensúlyozza a
gerinc. Wrist Extension

Ez a teszt lényege, hogy törölje a csuklóját, hogy képes legyen elviselni kiterjesztést terhelés,
mint a felső helyzet (és az első állvány a tiszta). Ez megfelelő lesz valaki, aki teljesen új betölti
a csuklóját, oly módon, vagy valaki, aki jön vissza képzés története csukló sérülés. Ha edzés
tapasztalat és még soha nem tapasztalt csukló problémák, az eredmények a teszt lehet
jelentéktelen az Ön számára. Két teszt: az egyik végre ülő vagy álló helyzetben, és egy
négylábú helyzetbe.

Teszt 1 Kiindulási pozíció

Ülve vagy állva kézzel együtt.

1. vizsgálat végrehajtása
 Egy kézzel maximálisan meghosszabbítja az ellenkező csukló a könyök hajlított és az ujjak

egyenes.

Hang ki a végén tartományban, és óvatosan rezgésbe ott 5 másodpercig.

Jegyezze aszimmetria vagy fájdalom.

Ismételje ujjaival hajlott. Ez teszteli a Csuklóízület fokozott körű mozgás, mivel az ujj
inak slacked. (4.10 ábra)

4.10 ábra Wrist képernyő 1. Egyenes ujjak veszi figyelembe lágyrész, és behajlított ujjakkal
próbára vége tartománya Csuklóízület. A képen példák normális tartományok a mozgás. 2.
vizsgálat kiindulási helyzet

Négylábú a kéz alatt a váll és a kéz nyugodt és mutat előre.

2. vizsgálat végrehajtása

Rock a vállak előre, hogy azok kissé előtt a csuklóján. Lengő finoman fel-le,
rendszeresen növeli a nyomást, és szándékosan létre rakomány a csuklóját. (4.11
ábra)
4.11 ábra Wrist képernyő 2. Ez a vizsgálat fogja tölteni a csukló hasonlóan, ha a sáv fölött.
A sportoló képen bizonyítja egy teszt törölje a mozgástartomány korlátozást. Főbb pontok

Az álló és ülő vizsgálat, mint a nyomás a másik kezével, keresünk hátul a csuklóját,
hogy elérjék 70-90 fok kiterjesztést az ujjak egyenes. Az ujjak hajlított, közelebb a 90
fok az, amit várnánk alig vagy egyáltalán nem kellemetlen érzés a közös vonalon.

A négylábú vizsgálat, közel 90 fokos vagy annál nagyobb csukló kiterjesztése, amikor a
sportoló sziklák előre, amit várnánk.
Az emelő képes elérni ezeket a pozíciókat nélkül nyilalló fájdalom a csukló?

Ha igen, akkor törölte a csuklóját, hogy egy elsődleges mobilitás korlátozása.

Ha van egy aszimmetria vagy mozgástartomány korlátozás ezekben a vizsgálatokban, a csukló

lehet mobilitás hangsúlyt. Lásd a 13. fejezetben csukló mobilitás fúrók.

Fontos jegyzet A csukló egy eredendően gyenge, de a mobil együttes. A legtöbb ember, hacsak valamilyen fajta sérülés

történelem vagy valódi strukturális kérdés, rendelkeznek a megfelelő csukló

mobilitás végrehajtani a súlyemelés mozgását. Gyakran kényelmetlenséget vagy korlátozás érezte a csukló

ízületi kezelni lehet megváltoztatásával váll és a törzs pozíciók során a felvonók, hogy verem az ízületek és

terjesztésére erők hatékonyabb. Ezekben az esetekben a csukló egyszerűen az áldozat egy nagyobb probléma.

Transition-Felső Assessment
Hanyatt váll flexiós
Gyere ide további vizsgálat a váll összetett, ha vélt korlátozásokat tapasztaltak a korábbi
vizsgálatok. Ez nagyon hasonló lesz a hátsó falra tesztelés, de a gravitáció kiveszik az egyenlet
és a sportoló teljes mértékben támogatja a padlón, így egy tisztább egyfajta általános mobilitást.

Kezdő pozíció

Hanyatt fekszik az a csípő és a térd hajlított, hogy helyezze a lábát a padlón. Helyezze karjait az

oldala mellett, és tartsa a fejét semleges támogatásával.

Végrehajtás

Kilégzés a szájon át, hogy az első / alsó bordák lefelé. Ez segít limit kompenzációs
mozgást a hátsó és bordák. Az alsó hát lehet egy enyhe lordosis (elég ahhoz, hogy
ujjai között vissza, és padló). Lélegezz kényelmesen ebben a beállított helyzetben, de
nem térnek el.

Emeld fel a karját felé a mennyezet tenyerek el. Lassan emeld fölött helyzetének
megváltoztatása nélkül a deréktáji vagy hagyja, hogy a bordák felbukkan jelentősen. Gauge
tartományban mozog. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Most lassan emelje fel a karjait a feje fölött, a tenyerek egymás felé nézzenek helyzetének

megváltoztatása nélkül a deréktáji, hagyta, hogy az alsó bordák felbukkan, vagy hagyta a keze

forgatni, ahonnan elindult. Gauge tartományban mozog.

 Végül, emelje fel a karjait a feje fölött, a tenyerek felé néző arcod helyzetének
megváltoztatása nélkül a deréktáji, hagyta, hogy az alsó bordák felbukkan, vagy hagyta a
keze forgatni, ahonnan elindult. Most, ahogy tette a falnak, vizsgálja meg a fenti vizsgálatok
különböző mennyiségű váll elrablását (szimulált markolat szélességben szűkebb
szélesebb). Ez lehet nyom neked, hogy milyen helyzetben lesz, így a váll fölött a legtöbb
tartományban, amikor támogatja a súlyzó fölött. (4.12 ábra)

Használhatja a PVC cső vagy csap különböző markolatok szimulálni kezében egy bar fölött
(4.13 ábra).

ábra 4.12 Hanyatt váll flexiós vizsgálatok: A tenyerek el, mennyi az izomzat, amely korlátozná
overhead mozgás slacked. A tenyerek egymással, a váll középkategóriás forgatás és a közös
egyezőségét magas. A tenyerek forgatjuk felé sportoló arcát, a lágy szövetek, határ magasság
és megkönnyítik belső rotáció kerülnek szakaszon.
4.13 ábra Használhatja a csap vagy PVC cső alatt Hanyatt váll flexiós tesztek szimulálni

kezében bar fölött. Főbb pontok

Keresünk a sportoló, hogy kényelmesen elérjék a földet a fejük fölött valamilyen

kombinációja váll forgatás és / vagy elrablását. Az egyes pozíciók változik.

Ha a hanyatt overhead vizsgálat bizonyítja teljes körű mozgás fölött, de a fal teszt
jóval korlátozottabb volt a természetben, akkor lehet megoldani egy motorvezérlő
probléma, hogy a sportoló. Ő bizonyítja az esetleges teljes felső tartományban (az
ízületek ott), de ne használja azt álló helyzetben van. Tudjuk használni
megnyomásával variációk vagy egyszerű korrekciós gyakorlatokat tanítani a emelő
elkülöníteni váll mozgástartomány a csomagtartóba, és integrálja a felvonók.

Ha nem, akkor lehet, hogy a váll mobilitást korlátozást, és működni fog a mobilitás
növelésére, miközben integrálja azt az előzőekben leírt alkalmazásokra. A tenyerek felé
sportoló arcát, keresünk, hogy elérje a 6 hüvelyk a föld helyzetének megváltoztatása nélkül
a mellkas vagy a hát alsó részének. Mivel a nagy izmok, mint a lat és Pécs a szakaszon
van, várjuk a mozgástartomány kevesebb lesz, mint az előző két pozíció. Néhány, a
mobilitás jelentős mértékben korlátozni ezzel finom változást kar pozícióját, és a különbség
több mint 6 hüvelyk tartományban mozog elég potenciálisan hatással a sportoló képes
elérni a kényelmes elülső állvány és fej feletti bunkó helyzetét, különösen a azok, akik
hajlamosak bunkó viszonylag szűk fogást. A lat és egyéb váll depresszorokat mentén
mellkasfal lehet egy mobilitási hangsúly. Mi lehet mozgósítani azokat olyan módon, amely
nem túl nyúlik a váll kapszula, ha
 már tekinteni, hogy a közös önmagában mobil elég tenyerek egymás felé nézzenek.

Ha a sportoló volt belül 6 hüvelyk a földre, majd ismét egy nagy hangsúly a
stabilizáló feletti helyzetben inkább mozgósítja azt.

Lásd 18. fejezet mobilitás a lat és a mellkas falán.

Hanyatt váll Külső és belső forgás

Gyere ide, ha nem volt korlátozás vagy aszimmetriája Apley Scratch vagy álló Row Blöff
tapadásvizsgálatait.

Kezdő pozíció

Hanyatt fekszik az a csípő és a térd hajlított, hogy helyezze a lábát a padlón. Helyezzük
valamit a feje alá a támogatást.
Helyezzük a váll és a könyök a 90-90 helyzetben az alkar merőleges a talajra, és a
lemezeket vagy kis törülköző tekercs alatt a felkar sorakoznak a könyök a váll.

Kilégzés a szájon át beállíthatjuk, hogy a borda helyzetben, hogy semleges, enyhén lordosis a
hát alsó (elég ahhoz, hogy a kéz között a hát és emelet). Lélegezz kényelmesen ebben a
beállított helyzetben, de nem térnek el. (Ábra
4.14)

ábra 4.14 Kiindulási helyzet Hanyatt váll Külső és belső forgás tesztek
Külső Rotation Test Execution

Lassan forgassa a kezét vissza a padló felé, miközben a 90-90 helyzetbe (4,15).

ábra 4.15 A Hanyatt váll külső rotáció vizsgálat Főbb

Keresünk mindkét kezét, hogy elérje a padlót (90+ fokos külső forgatás).

Teljes körű mozgás itt elősegíti a kényelmes elülső állvány pozíció, valamint nyúl
vissza a rudat alatt vissza zömök.
Korlátozása: Nyilván az első panel a könyök előre mutatott helyett ki az oldalról. A
fenti vizsgálat egyszerűen könnyebb egységesíteni. Az elülső panel maga egy
képernyő, ami lesz szó egy későbbi fejezetben.

Ha egy versenyző nem korlátozás, ha a vizsgálat elvégzése, de úgy érzi, a váll szorítás az
első állvány a tiszta vagy bunkó, mi még mindig foglalkozik lágyrész struktúrák, mint a lat,
de optimalizálni a váll és a mellüreg helyzetben lesz a fő hangsúly.

Belső rotáció Test Execution

Lassan forgassa az egyik kéz előre a padló felé, miközben a 90-90 helyzetben (4.16
ábra).
Figyelemmel kíséri a váll a másik kezével. Egyszerűen hagyja forogni a saját tengelye
körül, hanem felbukkanó felfelé, vagy hagyják a könyök lecsúszni. (Ábra 4.17)
4.16 ábra Hanyatt váll belső rotáció próbát végzett egy és két karját.

ábra 4.17 A Hanyatt váll belső rotáció vizsgálat, nem teszik lehetővé a váll előtti felbukkan.
Tartsuk a váll forgása révén ugyanazon a tengelyen-úgy, mintha van egy rúd a váll révén a
könyök. Azt is szeretnénk, hogy fenntartsák a magas könyök helyzetben, és nem teszi
lehetővé azt, hogy csúszik lefelé. Az egykarú vizsgálat, használja a szabad kar figyelemmel
kíséri a helyzet a váll tesztelnek. Főbb pontok

Keresünk 70 fokos belső rotáció és oldalról-oldalra szimmetria a kar elrabolt 90 fok.

Ez a mozgástartomány AIDS kényelmes átmeneti szakaszban (harmadik pull) a

szakítás. Most a fent tárgyalt, hogy ez a tiszta formája váll belső rotáció nem
jellemző felléphet a szakítás, de ha egy vagy több a vállak korlátozott belső rotáció,
és nehezen tudta fenntartott szoros test súlyzó kapcsolat az átmenet során ez
elősegíthetett (kivéve az általános technikai hibák, természetesen).

helyzeti Hack Hagyja, hogy a bordák felbukkan a mennyezet felé a kiindulási

helyzete a belső rotáció teszt. Kísérlet belsőleg forgatni a vállát húzza a tenyér a földre, mint
egy madárijesztő. Jegyezze hogyan érzi magát. Most lélegezz, hogy a bordák le, és zárójel a
helyzetben, mint te ismételje meg a tesztet. (Ábra 4.18)

ábra 4.18 Teszt, hogy ha a váll belső rotáció körű mozgás által érintett változás ribcage
helyzetbe. Az első kép azt mutatja terjedhet a bordák, és háta, és a második kép mutatja
terjedhet a bordák és a hátsó beállítva.

Érezni a különbséget? Sokak számára ez valószínűleg sokkal kényelmesebb a második

alkalommal, és talán még a mozgástartomány sikerült elérni. Ahogyan csípő mobilitás hatással lehet
kismedencei helyzetben, a váll mobilitást hatással lehet ribcage helyzetbe. A harmadik húzza, a bár
útvonal lehet diktálta nem csak a vállízület, hanem a helyzet a mellkas. Ezért javasoljuk, hogy
fenntartja a halmozott mellkas-over-medence helyzetben, amennyire csak lehetséges, még az
átmenet során.

Transition-Felső Screening & Assessment példa esetek

Íme két különböző példát, hogy mit lehet látni, ha vesz egy emelő segítségével ezeket a teszteket.
Mindkét esetben felfedi kissé eltérő elhelyezése tekintetében Mobility-stabilitási Continuum, és
viszont, kissé eltérő stratégiát használnak helyes.
Példa 1. eset

Megállapítások

Képernyő

Limited Álló Row Snatch Grip teszt Limited Apley Scratch

vizsgálat egyik vagy mindkét oldalán Assessment

Normál hanyatt mozgástartomány tesztelés minden síkon

Correctives Megvalósult

Mellkas elhelyezése és belső vezérlő. A sportoló a mozgások, de meg kell tanulni, hogy
ellenőrizzék azt állva. Lapocka stabilitás és a mechanika

Példa 2. eset

Megállapítások

Képernyő

Normál mozgástartomány folyamán Álló Row Snatch Grip, de a jelentések szorítás a

jobb oldalon
Korlátozott Apley Scratch teszt jobb karral eléri mögött vissza Assessment

Korlátozott Hanyatt Flexion pálmákkal felé az arc mindkét oldalán

Korlátozott belső rotáció a jobb oldalon

Correctives Megvalósult

Mellkas helymeghatározás és háti gerinc mobilitásának Mobility munka lágy szöveti

struktúrák korlátozó váll flexiós lapocka átképzést, hogy elérje belső forgás jobbra és
járulékos megnyomásával variációk integrálni mobilitás munka
Összefoglalása Screening & értékelése a
felső-Transition
A váll egy eredendően mozgó szerkezet. Ezzel ez az eset, akkor nagyon fontos, hogy a
mobilitás munka, amit valójában jótékony amely lehetővé teszi több enyhülni elhelyezése a
szakítás és lökés, szemben önkényesen húzogatta valamit, ami nem sok tartja együtt az első
helyen. Gyakorlat stabilizáló és elhelyezése a váll lesz valószínűleg a prioritást a legtöbb.

Légy tudatában, hogy te nem kergeti szellemek során a váll szűrési folyamatot. Lehet az ízületek
bejutni a helyzetben, hogy azt tervezzük, hogy teher? Ez a hangsúly. Akkor valószínűleg látni sok finom
aszimmetriák itt-ott a legtöbb sportoló tekintetében nyugalmi testtartás és pozícióját a lapockák. A
tudományos bizonyítékok azt mondja, hogy finom aszimmetriák rejlő, hogy egy emberi. Vegyünk egy nagy
kép megközelítést, és megpróbál csatlakozni pontok dolgot lát a képernyőn, hogy a dolgokat látsz edzés
előtt make következtetéseket vagy feltételezéseket.
5. FEJEZET

Szűrés és értékelés: A Squat

Ez a rész foglalkozik teszteli az overhead squat és az első zömök pozíciókat. A különbség a két
tétel a terheletlen szempontból az, hogy a tiszta igényel csak mintegy fele a váll flexiós, hogy a
szakítás megköveteli. Azonban, a tiszta hozzáad egy elemet a könyök flexió, amely
meghosszabbítja szöveti átkelés mind ízületek (váll és a könyök). Továbbá, az első fogasléc
helyzetét, a váll helyezkedik több egyenes szagittális síkban a flexiós együtt külső rotáció,
feszültségek a szöveteket, hogy engedélyezi e síkok, mint például a lat.

Egy súlyozott szempontból, miután a rakomány anterior a középvonaltól a test alatt az első
guggolás növeli a kihívást elérése és fenntartása álló törzs (és relatív mennyiségét mellüreg
kiterjesztés). Nyilvánvaló, hogy a szakítás megköveteli álló törzs is, de néha emelőket lehet
megúszni egy ferde törzs vagy megtakarítás a lift akkor is, ha búvárkodni a mellkas / törzs
előre egy kicsit. A tiszta, ez sokkal nehezebb legyőzni egy ilyen helyzetben, és még mindig
sikeresen befejezni a lift. A medence és az alsó test, a két guggoló minták nagyon hasonlóak.
A képernyő áll három alapvető mozgások:

Boka dorsiflexió Felső

Squat Front Squat

Ha szükséges, a felmérés áll további vizsgálatok:

Rezsi vagy Front Squat emelkedett Heels Air Squat

nélkül & emelkedett Heels
 Homlokvillás Squat nélkül & emelkedett Heels

Mi majd lépni a specifikus tesztelése hip szerkezet határozzák meg az egyéni guggoló irányvonal:

Hanyatt Passzív Hip flexió Külső és belső forgás hanyatt Fal Hip belső
rotáció négylábú Rockback Semleges gerinc Homlokvillás Squat
változatos állások

ábra 5.01 Squat pozíciók súlyemelő

Squat képernyő
boka dorsiflexió
Ah, a boka. . . Ez egy közös, hogy lehet az Átok guggoló létezését. Ez teljesen igaz, hogy a
korlátozott boka dorsiflexió is hatással guggoló mechanika, és még izomaktiválás a csípő.
Azonban ez is egy kicsit egy bűnbakot, mint mi gyorsan hibáztatni szűk boka, mint az
elsődleges oka a gyenge guggolás. Úgyhogy képernyő akkor rögtön a denevér, hogy ha ez
valóban egy jelentős probléma. Aggódunk elsősorban zárt láncú boka dorsiflexió a láb a
talajhoz rögzített, és a térd hajlított, mivel ez hasonlít guggolva, és a felállított helyzetben a
felvonók.

Kezdő pozíció
 Half-térdelve vagy állva a fal előtt
Half térdelő jobban szimulálja a guggoló mintát a csípő hajlítása komponenst. Azt is
megállapították, hogy állva, sportolók használhatják a testsúly a tőkeáttétel
előrehalad és lekvárt tartomány egyébként nem férhetnek hozzá. Ez rendben van,
mint a mozgósítás, de az értékeléshez, szeretnénk látni az emelő igazi
tartományban, és fél térden végez jobb munkát e. Előfordul azonban, hogy állandó
inkább megvalósítható. Ha ez az eset áll fenn, csak arról, hogy tartsák be a cueing
alább.

Vigye mezítláb laposan a földön három érintkezési pontok-nagylábujj, kis lábujj és a

sarok és a nagylábujj megérintette a falat. Tartva a golyó a láb le, emelje fel a lábujjak
felfelé. Ez létrehoz egy stabil iábközépért arch. Spread a lábujjak, valamint akkor, és
tegye vissza le lakás ( Nem scrunched), miközben, hogy boltív a középtalp. Ez biztosítja,
hogy a mozgás valóban jön a boka, és nem a középtalp összeomlása. (Ábra 5.02)
rendelkeznek PVC cső, vagy a falra mérleg ha szükséges.

ábra 5.02 Felemelte a lábujjak kialakul a stabil iábközépért arch. Spread a lábujjak és helyezze
őket vissza lapos. Ügyeljen arra, hogy fenntartsák a három érintkezési pontok
mindenkor-nagylábujj, kis orr és sarok. Ne engedje, hogy a középtalp ájuláshoz (utolsó kép).
Végrehajtás

Shift súlyt előre, így a térd, a fal felé, és hajlik a bokád, miközben három ponton
érintkeznek a ragadós száj- nagylábujj
 kis lábujj és sarok.
A térd előreutazzon át a második lábujj vagy durván közepén a lábát.

Ha képes megérinteni a falat anélkül, hogy összeomlana a középtalp, vagy hagyják a sarok

felemelni, rohan a láb vissza egy fél colos és tesztelje újra. Állítsa vissza a lábujjak / arch minden

egyes alkalommal. Ismételje meg ezt, amíg meg nem találja a maximális távolság a láb lehet a falon,

miközben továbbra is fenntartja a fent említett láb helyzetét. (Ábrák 5,03 & 5,04)

ábra 5.03 A boka dorsiflexió képernyő felét térdelő helyzetben

ábra 5.04 A boka dorsiflexió képernyőn állva

Főbb pontok

Jegyezze hogy úgy érzi, egy szakaszon a hátsó vagy egy csipet az első. A szakaszon a hátsó
(Achilles, borjú) egy normális érzés hiszen hosszabbodnak a területen. A csípés érzés az első
jelezheti, amit általában kifejezés ütközéses ( hangok sokkal rosszabb, mint általában), és lesz
egy jelzés számunkra, hogy változtassa meg a közös álláspontnak valamilyen módon. Fogunk
beszélni többet a jelentősége ennek később. Tud mindkét térd érik el a falat kényelmesen a
lábujjak nagyjából 3-4 centire (öklét távolságát) anélkül, hogy a sarok jön le a földre?

Ha igen, akkor zárja ki a boka, mint a elsődleges forrás korlátozása során egy
zömök. Ez nem jelenti azt, hogy nem szabad, hogy mozgósítani, vagy nyúlik
részeként a rutin, de ez azt jelenti, hogy ez nem a mi elsődleges szempont. Hogy
el tudják érni a fal körülbelül 3-4 centire a lábujjak durván 20 fokos zárt láncot
dorsiflexió. Ez megfelelő, hogy elérje teljes mélységben egy zömök, különösen, ha
hozzá súlyemelő cipő az egyenletben. Néhányan talán úgy, hogy azok érjen a
falhoz sokkal több, mint 34 centi távolság a faltól, hogy megerősíthetjük a tény,
hogy meg kell tenni a hangsúly máshová, hogy javítsa a mozgás. Van-e
különbség egyik oldalról a másikra több mint 1 inch?

Jegyezze, mivel ez olyan terület lehet a mobilitás hangsúly a sportoló.

Ha az egyik bokája nem dorsiflex valamint a másik, akkor a sípcsont nem képes
lefordítani előre is közben egy zömök. Attól függően, hogy az emelő álláspontját, s
mennyiségének aszimmetria, ez vezethet a finom kompenzációt az ember guggoló
mozgást, talán az egyik a sok oka a shift vagy csavar az ember zömök. De
ismétlem, korreláló megállapításakor a képernyőn valami, ami történt a sportoló
képzés jobb bizonyíték, hogy időt, beavatkozó, mint felfedezni aszimmetriát
mozgástartomány nélkül észlelt korlátozás képzés.

Lásd: 7. fejezet boka mobilitást.

 Ön nem tudja elérni a 3-4-es jelet (durván egy ököl a távolságot)
bármelyik oldal?

Jegyezd fel.
Szemléletesen ez úgy tűnik, mint egy nyilvánvaló helyen kezdeni mozgósítása.
Azonban, ha a üvegfogó szimmetrikusan elmarad a 3-4-es jelet, és nincs
története boka sérülést, talán csak nem ő lapja van Gumby boka és más mozgási
stratégiák hozam több pénzéért . Ez még mindig egy pont a mobilitás hangsúlyt,
csak nem mint kapcsolatos, mint az aszimmetria a fent leírt.

Miután ezt mondta, ha van egy története kétoldalú boka vagy lábfej
sérülés, vagy a kórelőzményben szereplő rajta korlátozó lábbeli hosszú
ideig (katonai személyzet, például), akkor ez valószínűleg mozgósítás
hangsúlyt. Fejezet
7.
Mellékesen jegyzem meg, az egyik is indítsa el a tesztet egy ökölnyi közötti távolság a
láb és a fal, vagy mérje 4 hüvelyk között a nagylábujj és a fal helyett kezdve a nagylábujj
a falnak. Ha eléri a falat, az első lövés, majd a vizsgálat történik.

overhead Squat
Az unikornis. A White Buffalo. A rezsi zömök. Mindenki azt akarja, övék, hogy szép, és van értelme a
szégyen, ha valaki nem tudja végrehajtani az említett mozgás. Csak viccel. Olyasmi. (Megjegyzés: a
súlyemelők is nagyon ítélkezés.) Nyilvánvaló, hogy bizonyos mértékig képes végrehajtani ésszerű
látszatát felülről zömök hatással van az emelő képes végrehajtani a teljes szakítás, így nézett fontos,
ha azt tervezi, betöltésével akár néhány foszlányok. Egy kezdő, használjon csap vagy PVC cső. Egy
emelő bármilyen tapasztalat, egy súlyemelő működik.

Kezdő pozíció

Barefoot (fogjuk emelni sarkú később szükség esetén).

Helyezze a lábát nagyjából a váll szélessége egymástól. Ha egy tapasztalt emelő, a szokásos

zömök irányvonal, amit használni fog.

 Rátérve a lábujjak ki teljesen finom, amíg ez szimmetrikus (ábra
5,05). Tapasztalt emelőket kell használniuk a normál mennyiségű toe-out. Használjon markolat

elég széles a csap pihenni a hip ránc a fegyvereket hosszát.

Lock a karod fölött úgy, hogy a csap vége a hátán a fej és a hát felső részén.

ábra 5.05 Ez az, amit körülbelül 30 fokos kerékszéttartást néz ki. Ami akár ebben a
tartományban egy tökéletesen ésszerű helyzet zömök re. Néhány emelő akár igényelnek, és
ha más elveket követ (lásd később), nincs semmi baj vele. Végrehajtás

Tartva a könyök zárva egyenes és a bár fölött, zömök le, amilyen mélyen csak a
karbantartási a talpa a földön (ábra
5,06).
ábra 5.06 Példa egy általános zömök, hogy minden feltételnek megfelel, hogy adja át a képernyőn

Főbb

Fáj (boka, térd, csípő, hát, váll)?

Ha igen, jegyezze és óvatosan. Használja mérlegelési lehetőség nyíljon
a profi van szükség. Ön keres a következő mozgás feltételeinek:

A tiplik tartózkodás közvetlenül a hátsó fej / hát felső egész mozgása

ahelyett mozdíthatjuk előre (ábra
5,07).
ábra 5,07 Ez overhead squat nem felel meg a kritériumnak a bárban tartózkodó ugyanazon
feletti helyzetben. Itt a sportoló tette a lécet, hogy váltani előre.

Van minimális változás a gerinc görbéi az elejétől végéig zömök (A törzs hagyjuk ferdén
előre, mivel ez nem ugyanaz, mint a változó a gerinc görbék). Továbbá, bizonyos fokú
„puttonyos Rákacsintás” (hátsó kismedencei tilt / deréktáji hajlítása alján guggolás) nagyon
gyakori, és nem feltétlenül problematikus. Tény, hogy egy finom fokú ez valóban kimutatták,
hogy egy normális komponense a mély guggolás. Mennyi a túl sok? Nagy kérdés, és ez
minden bizonnyal a környezettől függ. Már az emelő szünet alján a zömök, és ha a deréktáji
még homorú vagy lapos, akkor valószínűleg nem ad okot aggodalomra. Sok esetben, ha
látsz egy tompa kacsintással, hogy egy sportoló mozog hyperextension az ágyéki gerinc,
hogy egy semleges helyzetbe, és valójában nem megy olyan helyzetbe igazi ágyéki
meghajlítva. Ha ez az eset, amikor a sportoló egyértelműen hajlik a gerinc alján a zömök,
akkor lehet egy olyan terület Javítás. (Ábra 5,08)

ábra 5.08 Ez overhead squat nem felel kritériumának tartja a gerinc görbék állandó. Itt a
sportoló eltért sínt a gerinc.
 A zömök mélysége helyezi a csípő gyűrődések alatt a gyűrődések a térd (ábra 5,09).

ábra 5.09 Ez overhead squat nem felel meg a mélység kritériumot a csípő gyűrődések a térd
alatt.

A térd követni ugyanabban a síkban az egész zömök közepe felett a lábát,

szemben túlzott befelé vagy kifelé irányuló mozgását a térd. Tudod, hogy ha
meglátod. (5.10 ábra)

5.10 ábra Ezek fölött guggolás nem felel meg a kritériumnak a térdek követési síkjában a lábát.
A képen a térd belső és külső ezt helyes utat.
 Nincs változás a láb helyzetének bármilyen mozgás során. Ha a láb indul, ahol ott
kell maradniuk, az elejétől a végéig. A lábak a horgonyt és azt akarjuk, stabil. (Ábra
5.11)

ábra 5.11 Ez overhead squat nem felel meg a kritériumnak tartja a láb pozíció állandó a
mozgás, mint a sarka jönnek fel a földről. A lábujjak jön, gördülő, hogy a belsejében a láb,
hengerelt a külső láb, vagy egy vagy mindkét lába forog a padlón minden
kritérium-megszakító is. Használd a mérlegelési itt, mint egy egyszerű dákó kijavítani
ezeket a dolgokat lehet minden, ami szükséges, mint például: „Csak zömök olyan alacsony,
mint akkor anélkül, hogy mozog a láb.”

Egy kezdő vagy valaki új a felső zömök, akkor lehet, hogy ismételje meg a jelet, és
nekik több kísérletet. A sportoló képes megfelelni minden A fenti kritériumok?

Ha igen, akkor a sportoló bebizonyította, hogy képes tenni az ő ízületek a helyzetben,

hogy fogják képezni. Ön alapvetően törlődik a szükséges mobilitási követelmények,
hogy képes legyen fokozatosan betölteni egy felső zömök. Vajon a emelő nem felel
meg bármilyen Az öt kritérium?

Ha igen, lépjen tovább a vizsgálat alatti része.

Egyéb fontos megjegyzések

Ha a feltételek nem teljesülnek, akkor még mindig nem rendelkezik elegendő információval, hogy valóban

különbséget tenni a mobilitás vagy stabilitási probléma, vagy elkezd ítélte a dolgokat, mint „szűk”

eredményétől függetlenül a boka szűrés. Minden, amit tudni a sportoló nem tudja overhead squat mezítláb.

Ha egy versenyző képes elvégezni egy könnyű mezítláb overhead squat, és adja meg, hogy Mi
olyan nehéz ebben? nézd, ügyeljen. Ez az egyén valószínűleg nem kell sok időt tölteni a nyújtás
vagy mobilizáló testrészek annak érdekében, hogy hozzon létre a tényleges szerkezeti változás.
A mobilitás már ott.

Front Squat
Ahogyan megvizsgáltuk az overhead squat a szakítás, akkor ugyanezt a tiszta nézi elöl guggolás. Egy
sportoló súlyemelés élmény érdekében használjon egy súlyemelő. Valaki, hogy még soha nem hajtott végre
elöl guggolás előtt, egyszerűen csak rá finoman tegye a hüvelykujját a vállán, hogy utánozzák az első
állvány pozíció, vagy egy könnyebb tárgy, például egy képzési bárban vagy PVC cső ( ha a sportoló képes
elérni egy tisztességes állvány helyzetben egy ilyen világos objektum).

Kezdő pozíció

Barefoot (fogjuk emelni sarkú később szükség esetén).

Vigye láb váll szélessége egymástól. Ha egy tapasztalt emelő, a szokásos zömök irányvonal

rendben van.

Toe-out hagyjuk mindaddig, amíg szimmetrikus. Ha egy tapasztalt emelő, használja a

normál mennyiségű toe-out.
Vigye fogást a bárban, vagy PVC cső körülbelül 1-3 hüvelyk kívül a vállán, vagy használja

a szokásos előtt zömök markolat szélessége, ha egy tapasztalt emelő.

Emeld fel a könyök és kap a felkar párhuzamos a talajjal, vagy a lehető legközelebb.

Tartsa egész kéz a bár körül a lehető legjobban tudod.

Végrehajtás
 Squat le, amilyen mélyen csak, miközben a talpa. Fenntartása a
könyök és a felső kar pozícióját. (Ábra 5.12)

ábra 5.12 Első guggolás, hogy valamennyi feltételnek megfelelnek, hogy adja át a képernyőn Főbb

Ön keres a következő mozgás feltételeinek:

Van minimális, hogy nincs változás a könyök / felkar pozíció az egész
mozgása (ábra 5.13).

ábra 5.13 Ez első guggolás nem felel meg a kritériumnak, hogy fenntartsa a könyök / felkar
helyzetbe.

Van minimális változás gerincvelői görbék elejétől a végéig, a mozgás (ábra

5.14).
ábra 5.14 Ez első guggolás nem felel kritériumának tartja a gerinc görbék állandó. Itt a
sportoló eltért által észrevehetően hajlik a gerinc.

A csípő gyűrődések alatt van a gyűrődések a térd az alján a zömök (ábra 5.15).

ábra 5.15 Ez első guggolás nem felel kritériumát hip gyűrődések a térd alatti.
 A térd pálya közepe felett a láb (5.16 ábra). Aggódunk túlzott befelé vagy kifelé
irányuló mozgását a térd.

5.16 ábra Ez első guggolás nem felel meg a kritériumnak a térdek követés révén a gép
a lábát.

Nincs változás a láb pozíció elejétől a végéig a mozgás (ábra 5.17).

ábra 5.17 Ez első guggolás nem felel meg a kritériumnak tartja a láb pozíció állandó a
mozgás, mint a lábak forognak közben zömök. A lábujjak vagy sarka jön le a földre,
hengerelt a belsejében a láb, vagy gördülő, hogy a külső láb minden kritérium-megszakító is.
Használd a mérlegelési itt, mint egy egyszerű dákó kijavítani ezeket a dolgokat lehet minden,
ami szükséges.
 Egy kezdő vagy valaki új az első zömök, akkor lehet, hogy ismételje meg a jelet, és nekik
több kísérletet. A sportoló képes megfelelni minden A fenti kritériumok nem félelem vagy
fájdalom?

Ha igen, akkor ez biztos, hogy indul fokozatosan betöltése előtt zömök, ahogy már

alapvetően törlődik a szükséges mobilitást végrehajtani ezt a mozgást. Vajon a emelő nem felel

meg bármilyen egyik kritériuma?

Ha igen, lépjen tovább a vizsgálat alatti része. Tartsuk szem előtt, hogy csak azért, mert
egy sportoló nem felel meg az összes feltételt, ez nem jelenti azt, hogy száműzték a
betöltése előtt zömök. Ez csak azt jelenti lehetnek bizonyos dolgok, amiket
megtisztítására, amelyek a minta sokkal kényelmesebb és fenntartható támogatására
terhelést. Sok emelőket lesz baj fenntartása egész markolat egy üres súlyzó, például.
Ezekre emelők, hozzátéve 40-50kg segíthet elérését teszi lehetővé a vizsgálati
helyzetben. És lehet, hogy soha nem ér el teljes markolat a bárban, amikor első
guggolás. A képernyőn vagyunk kíváncsiak, hogy mit tekintünk eszméket.

Egyéb fontos megjegyzések

Ne feledd, ha a feltételek nem teljesülnek, akkor még mindig nem rendelkezik elegendő információval,

hogy valóban különbséget tenni a mobilitás vagy stabilitási probléma, függetlenül az eredménye a

csukló és a boka szűrés. Minden, amit tudni a sportoló nehezen elöl guggolás mezítláb.

Ha egy versenyző képes elvégezni egy könnyű mezítláb elöl guggolás, ügyeljen. Ez az egyén

valószínűleg nem kell sok időt tölteni a nyújtás vagy mobilizáló testrészek annak érdekében, hogy

hozzon létre a tényleges szerkezeti változás. A mobilitás már ott.

mozgás Tip Egy sportoló végző önértékelés, a teljes tükör előnyös megfigyelésére saját minták
és a testtartás. Azt javasoljuk minden edzőteremben van egy hordozható tükör sportolók és
edzők, hogy értékelje és helyes pozícióban.
Hogy képes egyszerre lát és érez A megfelelő pozíciókat, minták, stb, csodákat a sportoló agy
kapcsolatokat. Lásd, érezni, gyakoroljuk, majd tegye a tükör el a szekrényben, ha már
kényelmes.

Squat Assessment
Mi már átvizsgálta a guggoló mintát. Semmi sem volt fájdalmas, de a sportoló nem tudta elvégezni a mezítláb

fölött vagy az első guggolás a szabvány. Ne megállunk itt, és remélem súlyemelő cipő megoldotta a

problémát? Ne igyekszünk nyújtás és mozgósítása bármit el tudunk képzelni? Csináljunk elülső és oldalsó

panelek vagy más ab gyakorol, hogy növelje az alapvető erőt? Talán igen, talán nem, hogy az egésznek.

Nézzünk egy kicsit mélyebbre, hogy törölje a sáros víz, és meghatározzuk a jobb helyen kezdeni. Ne felejtsük

el, képernyő és értékelni, nem éri kitalálni.

Rezsi vagy Front Squat emelkedett Heels

Súlyemelés cipő, kis tányérok, vagy más sík, stabil tárgyakat lehet használni, hogy felemelje a sarka. Ha
a cipő nem használt, próbálja meg, hogy a magassága legfeljebb 1,5-2 hüvelyk. Ugyanezen protokollt
használják a felső zömök és az első zömök. Felemelő a nyomában két dolgot tesz: Először is, ez hozza
a bokaízületek a relatív plantarflexion, amely lehetővé teszi a sípcsonton utazni tovább előre,
lényegében véve egy boka dorsiflexió korlátozás ki az egyenlet. Másodszor, ez biztosítja a sportoló egy
anterior (elülső) súlypontáthelyezéssel, ami sokkal könnyebbé teszi, hogy üljön a csípő lefelé esés nélkül
az ő fenekét. Ez egy ellensúly.

Kezdő pozíció

Kezdés ugyanabban a helyzetben tettél a felső vagy elülső zömök, de a sarka

emelkedett.

Végrehajtás

Ugyanaz, mint a korábban vázolt a feje fölött, vagy elöl guggolás.

ábra 5.18 Felemelő nyomában adhat egy jobb ötlete a sportoló lehetséges a guggoló

mozgást. Főbb pontok

Az emelő képes elvégezni a mozgás találkozó minden A leírt kritériumok korábban

a felső vagy elülső zömök a sarka most emelkedett?

Ha igen:

Ha boka mobilitása korlátozott volt közben a képernyőn, hogy egy tényező

lehet, és valószínűleg egy mobilitás területén hangsúly. Ha a boka képernyő
világos volt, de az emelő még részesült emelt sarkú, akkor valószínűleg
nem a megnövekedett dorsiflexió, hogy segített neki. Ez volt a
legvalószínűbb az elülső súly műszak. Szükségük ellensúly. Ideális esetben
a mag az ellensúlyt. Ebben az esetben az emelő törölte a szükséges
mobilitást, de válna az általános és elöl guggolás stabilizációs
gyakorlatokat. Lásd a 11. és 13. fejezetében.

Ha nem, lépjen a következő regressziós alább.

Air Squat nélkül & emelkedett Heels

A levegő guggolás egy könnyebb mozgás elvégzésére, mint a felső vagy elülső guggolás
mert a csökkent igények a felső mellkas és a váll, hogy támogassák a nagyon egyenes / feletti
helyzetben. A rezsi összesen meghosszabbítja a kart, hogy a mag kell stabilizálni. Van még
laza a rendszer a sportoló a mozgáshoz, ha a karok nem a fej felett vagy az első kosarat. Azt
is megteszi a váll korlátozás le az asztalra, ami akkor már azonosították az előző fejezetben.

Kiinduló helyzet 1

A helyzet ugyanaz lesz, mint az előző guggolás vizsgálatokat, de a karok előtt, közel
a bordák vagy kinyújtott előre.

Végrehajtás

Squat le, amilyen mélyen csak, miközben a láb lapos (ábra

5,19).

ábra 5.19 A felső testkomponenssel ki a mozgást hajt végre egy egyszerű levegő zömök
tovább ugratni, hogy mi folyik a guggoló mintát. Főbb pontok

Ön keres az alábbi kritériumoknak:

 Minimális változás a gerinc helyzetét az elejétől a végéig a zömök.

A csípő gyűrődések alatt van a gyűrődések a térd az alján a zömök.

A térd nyomon át a közepén a láb (keresünk

túlzott befelé vagy kifelé irányuló mozgását a térd). Nincs változás
a láb helyzetét. Az emelő képes megfelelni minden A fenti kritériumok?

Ha igen, és a boka képernyő világos volt, megkaptad a mobilitást az alsó test.

Akkor miért volt az emelő nem tudja elérni a felső vagy elülső guggolás? Lehet,
hogy van egy mobilitás korlátozása a váll vagy mellkasi régióban (lásd a felső
test átvilágítását és értékelését korábban), vagy a motorvezérlő hibát, amikor a
sportoló, hogy koordinálja a helyzet a mellkas és a váll mellett a medence és a
csípő.

Lásd a 11. és 13. fejezetében overhead és front squat stabilizációs

gyakorlatokat. Ha nem, lépjen a következő regresszió.

Kiinduló helyzet 2

A helyzet ugyanaz lesz, mint Kiinduló helyzet 1, de a sarka emelkedett 1,5-2

hüvelyk.

Végrehajtás

Zömök le olyan mélyen, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy a láb mozgatni (ábra 5.20).
ábra 5.20 Figyelembe a karok ki az egyenlet és felemelő a sarka ad egy elszigetelt pillantást a

csípő képességét, hogy elérje a teljes guggolás helyzetbe. Főbb pontok

Keresünk ugyanazokat a kritériumokat, mint a levegő guggolás. A sportoló képes megfelelni minden A

kritériumok, amikor a sarka emelkedett?

Ha igen, és a boka képernyő világos volt, megkaptad mobilitás a test alsó. Azonban
elsősorban időt kell fordítani a megállapítás emelő preferált guggolás irányvonal,
tanítva őket, hogy hozzon létre stabilitási belül a helyzetben. Még mindig lehetnek
felsőtest mobilitási kérdések, vagy hiányzik a motor kontroll integrálása esetén a felső
és az alsó test együtt, ahogy megbeszéltük a levegő guggolás korábban.

Lásd guggolás alsó helyzetben fúrók 11. fejezet Ha nem, és a boka

képernyő világos volt, akkor mélyebbre ásni csípő mobilitás.

Homlokvillás Squat nélkül & emelkedett Heels

Most jöjjön egy teszt, amely magában foglalja, a súlyt. Ez tűnhet, mint ez tűnik a progresszió,
szemben az
regresszió. Azonban egy ellensúlyt zömök lehet rendkívül hasznos tanítási és értékelési
eszköz-gazdaság súlya előtt a test ad a sportoló jelentős ellensúlyt és vált ki a reflexív hasi
összehúzódás. Ez lehetővé teszi, hogy a sportoló reflexszerűen szervez ő törzs és csípő
helyzetben hatékonyabban, anélkül, hogy edzője rajta.

Kiinduló helyzet 1

Ugyanaz, mint a levegő zömök, de a gazdaság egy könnyű kettlebell, súlyzó vagy
lemez bárhol 6-12 centire láda (bármi is a legkényelmesebb).

Végrehajtás

Zömök le, amilyen mélyen csak lehetséges. Ehhez a végszó, hogy „üljön egyenesen lefelé és felfelé”

jól működik. Tartsa a talpa.

Tartsa a súlyát ugyanabban a helyzetben az egész mozgalom. (Ábra

5.21)

ábra 5.21 Ellensúly Squat 1. vizsgálat Főbb

Keresünk, hogy ugyanazokat a kritériumokat, mint a levegő guggolás. Az emelő képes

megfelelni minden A kritériumok?

Ha igen, és a boka képernyő világos volt, megkaptad a mobilitást az alsó test,

továbbá érvényesíteni azt az elképzelést, hogy a sportoló
 részesülnek törzs és medence stabilitása munkát.
Lásd zömök korrekciós gyakorlatokat 11. fejezet Ha nem, és a boka
képernyő világos volt, lehet, hogy a csípő mobilitás probléma, vagy mélyebb mag
stabilitási probléma. Mozgás a ellensúly zömök emelkedett sarkú.

Kiinduló helyzet 2

Ugyanaz, mint az ellensúly zömök, de a sarka emelkedett 1,5-2 hüvelyk.

Ez az egyik arról szól, mint „counterbalancy” dolog. Adunk a tapadókorongok minden segítséget

tudjuk, hogy képes leülni egy teljes guggolás.

Végrehajtás

Zömök le, amilyen mélyen csak lehetséges. Ehhez a végszó, hogy „üljön egyenesen lefelé és felfelé”

jól működik. Tartsa a talpa.

Tartsa a súlyát ugyanabban a helyzetben az egész mozgalom. (Ábra

5,22)

ábra 5.22 Ellensúly Squat 2. vizsgálat Főbb

 Az emelő képes megfelelni minden A kritériumok?

Ha igen, és a boka képernyő világos volt, akkor már kitisztult mobilitás a test
alsó és lehet viszonylag biztos, hogy ez a sportoló részesül dolgok
középpontjában stabilizálja a törzsön és a medence.

Légy tudatában azonban, hogy a sportoló hasznosító guggolva mechanika,

melyek azt mutatják reálisabb átvitele a szakítás és tiszta. Például, ha az
ellensúly zömök, lehetőség van egy emelő, hogy mutat egy zömök, amelyben
a sípcsonton és a törzs továbbra is nagyon közel függőleges. Azonban ez a
helyzet nem emlékeztet a guggoló mechanika, hogy a súlyemelő célra, mint a
törzs és a lábszáron kell hajlik előrefelé bizonyos mértékben fenntartani a
kiegyensúlyozott karokat. A zömök közel függőleges lábszárát és a törzs nem
ad pontos ábrázolása a boka és csípő mobilitás arra vonatkozik, hogy a
guggoló helyzetben leghasznosabb a súlyemelés. (Ábra 5.23)

ábra 5.23 Az első kép, látod a sportoló ellátó zömök, amelyben a sípcsonton és a törzs
majdnem függőleges. Ez nem reális guggoló helyzetben egy súlyemelő, és nem teszi
lehetővé az értékelő vagy a sportoló, hogy bizonyos értelemben a csípő, a térd és a boka az
integráció szükséges súlyemelő-style mély guggolás. A második képen, a sportoló hinging
természetesen a csípő, a térd és a boka. Ha ő képes ezt egy ellensúly kényelmesen és
fájdalommentesen, akkor elméletileg ő rendelkezik a mobilitás eléréséhez ebben a
helyzetben nem az ellensúly.

Lásd zömök korrekciós gyakorlatokat a 11. fejezetben.

Ha nem, és a boka képernyő világos volt, lépni a megállapítás a Squat állás alább.

Megállapítás a Squat állás

Ez a rész hasznos lesz az emelő minden szinten. A sportoló, aki ment keresztül az összes
előző zömök tesztek és még a tapasztalt nehézségei támadnak a mozgást a standard
alkalmasnak tartott rakodási fogjuk ásni mélyebbre, hogy meghatározza a kiindulási pont az
épület a guggolás mintát. Az emelő aki kényelmesen guggolás, ezek a tesztek is nagy erősítés
a mozgás, és akkor is talál egy optimális guggoló helyzetben van, mint korábban volt.

Mit fogunk kell tennie, hogy végre egy tesztsorozatot és mozgalmak, amely biztosítja az
emelő betekintést az egyes szerkezetét ő csípőjét, és hogyan fogják meghatározni az egyes
guggolás irányvonal előnyben.

Hanyatt Passzív Hip flexió Külső és belső forgás

Itt vagyunk értékeli a globális csípő mobilitás. Mi feküdt a hátunkon, és mozog a csípő passzívan,
tehát nem kevés stabilitás szükséges. A cél itt az, hogy meghatározza a kezdeti megértését egyedi
csípő és a medence szerkezetét.

Kezdő pozíció

Hanyatt fekszik a padlón, a csípő és a térd egyenes, boka enyhén dorsiflexed és

spiccelve fel a mennyezetre.

Végrehajtás

Kilégzés a szájon át, hogy az első / alsó bordák le; úgy érezheti, a deréktáji lelapul a
padlón kicsit, de hangsúlyozzák, kismértékű
A lordosis. Nem kell, hogy aktívan megtámassza a has a teszt során. Csak azt akarjuk, hogy
megszüntessék a túlzott deréktáji arch annak érdekében, hogy egy igazi hangulatát a csípő
mobilitás. Ugyanazokat a kapcsolatát a hát és a padló egész ezt a tesztet.

Húzz egy térd a mellkasát a láb összhangban a térd. Jegyezze hogyan érzi magát a
csípőízület. A mozgás kényelmes és ingyenes? Vagy a csípő érzést zsúfolt és / vagy
pinchy a ránc, vagy azon kívül?
Most mozog a térd és környékén több kifelé. Lassan és óvatosan tesztelni különböző
szögekből elrablását A csípőízület képest az egyenes síkra, hogy kipróbáltuk
kezdetben. Találtál egy szöget volt a legkényelmesebb, vagyis a csípő érezte
mozgékony és szabad nélküli érzéseit csipkedte a közös? Akkor kezdték a folyamat
azonosítása az optimális zömök álláspontot. Végezze el ugyanazt a tesztet a másik
lábát. Megtalálni a legkényelmesebb és mobil helyzetben a csípő. Most add összetevői
csípő rotációs be ugyanazt a tesztet, további meghatározó szerkezeti felépítéssel mi
csípő. A csípő hajlítása plusz belső és külső rotáció (ábra 5.24):

Megtartjuk az egyik lábát egyenesen a boka megfeszült, és lábujjak a mennyezet felé

nézzen, flex a másik csípő azáltal, hogy a térd a mellkas felé, és megáll a mintegy 90 fokkal.

Forgatás a vizsgálat csípő be külső rotáció, majd a belső rotáció. Lassan és

óvatosan mozgassa ide-oda a két vizsgálati célból tartományban.

Ezután óvatosan vizsgálja meg a különböző tartományok hajlítása az is, hogy

mi volt korábban mozgatásával fel és körbe, és ki az oldalra, a csípő. Ezúttal
teszt a külső és belső rotáció a különböző szögekből.

Fontos, hogy a másik lábát viszonylag egyenes és mozdulatlanul limit

tartozék mozgások. Monitor a medence és a derék- és tartsa azokat a
területeket, mozdulatlanul is.
ábra 5.24 Ebben a sorozatban a képek, mi után kutatnak hip mozgástartomány annak
megállapítása érdekében, guggoló irányvonal egyedi emelő. Kezdjük feltárása relatív
mennyisége csípő hajlítása és elrablása, ami ad betekintést, hogy milyen széles emelő
kényelmes guggolva. Ezután vizsgálja csípő külső és belső rotáció, amely megadja betekintést,
milyen szögben a láb fog mutatni. Főbb pontok

A sportoló képes kényelmesen flex mindkét csípő jól elmúlt 90 fokos külső és belső
rotáció elfogultság nélkül érzéseit korlátozások aszimmetriák vagy ütköztetett?

Ha igen, akkor csípőízület mobilitás, mint egy önálló, nem lehet az elsődleges
szempont, és minden észlelt mozgás korlátait a korábbi vizsgálatok is
alapulnak motorvezérlő hiányt.
 Volt-side-to-side aszimmetria, korlátozása vagy érzés ütköztető (csipkedte) megjegyezte?

Ha igen, helyreállítása csípő mobilitás / egyezőségét a korlátozott síkokban

lehet megfelelő stratégia a mozgás programot. Ezek a dolgok természeténél fogva
foglalkozni a korrekciókat. A helyzet a hip hogy úgy érezte, a legkényelmesebb
tekintettel a különböző kombinációit hajlítás és forgatás amit vizsgáltunk valószínűleg
jobban utánozza a pozícióját a csípő, ha guggolva.

A legtöbb sportoló lesz valamivel több külső csípő forgatás mobilitás, mint a belső csípő

forgatást. Ez teszi az intuitív értelemben, ahogy törökülésben sokkal kényelmesebb, mint a

W-ülés a legtöbb. A pontos „normális” tartományok mozgás változhat a különböző

forrásokban, de fogjuk fel őket 45-60 fokos külső forgatás és körülbelül 35 fokos belső

rotáció. Ezek az értékek lehetővé teszik a megfelelő csípő mobilitás elvégzéséhez egy

zömök alatti párhuzamosan kis mértékben kerékszéttartást (15-30 fok).

Ha húzza a térd egyenesen a mellkas nagyon kényelmes volt, és amivel a csípő a

belső rotáció különböző szögekben elrablása úgy érezte, nagyon laza és szabad,
lehet, hogy egy sportoló, amely kényelmesebb guggolás a lábujjak viszonylag
egyenes. Ha húzza a térd egyenesen a mellkas kényelmetlen volt, szemben arra
az oldalra, és úgy érezted, lényegesen több hip külső rotáció, mint a belső rotáció,
akkor valószínűleg meg is zömök lábujjak ki egy kicsit. A pontos mennyiség kell
meghatározni. Ez szintén nem a „rossz”, mivel sokan elhiszik-ez csak egy kérdés
az anatómia.

Vitapont: A csípő külső rotáció igazán, hogy fontos a guggolás? A válasz erre a kérdésre,
persze, a környezettől függ. Mint ökölszabály, amikor a lábát a földhöz rögzített alatt egy zömök,
szükségünk van ahhoz, csípő külső rotáció, hogy tartsa a térd összhangban a lábát. Vannak finom
eltérések, hogy ez ne emelő szerkezetet emelő. Ezt szem előtt tartva, gondoljon vissza a csípő külső
rotáció a fent leírt vizsgálat. A legtöbb akkor valószínűleg már közel 45 fokos a csípő külső
forgatás a csípő hajlítva úgy, hogy 90 fok. Tegyük fel, hogy néhányan voltak csak 30 fok, vagy akár 20
fok. A mi térdre elveszett 20 fokos külső lábunk, amikor guggolás? Nem, ők nem. Itt az a lényeg, hogy
a hip külső rotáció, mint egy stand-alone nem teheti vagy eltörhet guggoló helyzetben. Meg kell
szemlélni keretében a relatív mennyiségét csípő hajlítása és elrablása fenntartásához szükséges száj-
felett térd helyzetbe függetlenül irányvonal szélesség, amely azt fogja nézni később ebben a
szakaszban.

Hanyatt Fal Hip belső rotáció teszt

A fent említettek, a tekintetben, hogy fontos a csípő külső rotáció (vagy annak hiánya), a zömök,
tartozék hip belső forgatásnak éppúgy fontos annak érdekében, hogy kényelmesen a normális csípő, a
térd és a boka követés során a teljes egészében a mozgás. Úgy tűnik logikusnak, hogy úgy gondolja,
hogy a hip belső rotáció fontos egy zömök, hiszen gyakori, hogy társítani egy ilyen mozgalom a
„hibás” térd helyzetbe (valgus vagy „kiütötte” térd). Azonban csípő belső rotáció segíti a képesség,
hogy kényelmesen ülni a mi csípő egyszer elérünk egy nagyon mély guggolás pozíció ez a
arthrokinematic henger és siklanak, hogy megbeszéltük a 2. fejezetben (ábra 5.25).
ábra 5.25 Egy bizonyos fokú csípő belső rotáció lehetővé teszi a sportoló kényelmesen között
a csípő. Figyeljük meg, hogy a belső csípő forgatás nem egyenlő valgus térd összeomlása.
Egy képes kifejezni belső csípő forgatás mobilitás alján a zömök, és még verem a térd felett a
lábát.

Az alábbiakban egy bónusz értékelést. Ez nem feltétlenül szükséges, hogy végre annak tekintetében, hogy

megtaláljuk az optimális egyéni alsó helyzetben, de ez egy egyszerű módja, hogy meghatározza a csípő

kapacitásának belső rotáció, amely végigvezeti Önt, hogy milyen típusú guggoló lesz; és néhány, május nyom

őket az a tény, hogy rendelkeznek a megfelelő szintű hip IR és nem kell menni forgatása el, mint a beavatkozás.

Kezdő pozíció

Feküdj a hátadra a lábad sima falnak.

Tartsa a hab henger között térdre a lábad orientált egyenesen előre.

Hajlítsa a csípő, hogy csak a fenti párhuzamos zömök helyzetben a térd hajlított 90 fokos.

Tedd karjait a oldalon, vagy a mellkason.

Hagyjuk a hát felső, alsó hát és tailbone pihenni kényelmesen a padlón. (Ábra 5.26)

ábra 5.26 Kiinduló helyzet a Hanyatt Fal Hip belső rotáció teszt
Végrehajtás

Kilégzés a szájon át, hogy az első / alsó bordák le; úgy érezheti, a deréktáji lelapul a
padló felé kissé, de nem kell nyomni teljesen sík. Az E vizsgálat azt akarjuk, hogy a
gerinc görbék utánozzák semleges gerinc egy zömök, a hát alsó részén kell maradnia némileg

homorú.
Miközben finoman megszorította a hab henger között, a térd, a séta a lábad egyenesen ki
az oldalról körülbelül 30 fok, amivel a csípő a belső rotáció.

Megjegyzés: minden érzéseit oldalról-oldalra különbségek, illetve korlátozásokat. Hozd el láb

vissza a központba, és mozgassa a csípő 1-2 hüvelyk közelebb a falhoz.

Ebben az új helyzetben, séta lábad egyenesen ki az oldalról, miközben

henger között a térd, ami veszi, hogy mit érzel. Hozd el láb vissza a
központba, és ízében a csípő közelebb a falhoz. Ismételjük meg a belső
rotáció teszt sétáló láb vissza ki az oldalról.

Folytassa ezt az eljárást, amíg meg nem mozdult a csípő elmúlt 90 fokos
hajlítást, és / vagy érzi magát, jelentős korlátai a csípő tartományban mozog.
(Ábra 5.27)

ábra 5.27 A Hanyatt Fal Hip belső rotáció vizsgálat, továbbra is

es utat a fal felé, séta a lábad ki az oldalról nagyjából 30 fok minden alkalommal, amikor
megújítja a helyzetben. Főbb pontok

Érezted a korlátozás az egyik vagy mindkét csípő belsőleg forgatni, ahogy közeledett a
fal?
Ha igen, ez lehet a mobilitás területén, amelyekkel foglalkozni kell, különösen,
ha ez az érzés a korlátozás is tapasztalható a korábbi tesztek és edzés közben.

Lásd a szakítás, tiszta és bunkó fejezetek csípő mobilitás korrekciókat.

Esetleg a sportoló úgy érzi, nincs látható aszimmetria vagy korlátozása, vagy nem kétoldalú
korlátozás fordul elő, ha a csípője is elmúlt 90 fok?
Ha igen, akkor a csípő belső rotáció valószínűleg nem lesz a fő hangsúly az ő
mobilitási stratégiák.
Fontos Hip szerkezet / anatómia lehet diktálni a csípő azon képességét, hogy
forgatás nagy mértékben. Láttuk, akik a W-ül nehézség nélkül, de nem tud ülni
törökülésben, és fordítva. Ez sokkal több köze van a csontos anatómia, hogy
született szemben valamilyen mobilitási korlátozás, hogy meg tudjuk javítani. Ez a
pont nem kerül ismételten ahogy haladunk keresztül korrekciókat.
ábra 5.28 Ez emelő valószínűleg nem kell tölteni az időt mozgósítása csípőjét a

belső rotáció. Négylábú Rockback Neutral Spine

A négylábú helyzetben egy nagyszerű eszköz, mert hasonlít egy zömök, de kevesebb a belső stabilitás
a sportoló, és több külső stabilitásának a padlóról. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy jobban értékeljék
nélkül finom kompenzációk, amelyeket nehéz felvenni.

Kezdő pozíció

Helyezze a kezét és térdét a földre a könyökét közvetlenül alatta a vállad és a térd

hajlított, 90 fokos külső és a csípő, a körülbelüli méretéhez lennének a zömök, álló
helyzetben.

Tartsa a lábujjak és a boka behajlított alatt a lábad szélessége megközelítőleg

azonos, mert lenne egy álló zömök.
Állítsa semleges gerinc súlyemelés számára testtartás. A partner vagy edző lehet használni a csap dákó ezt a

pozíciót.

Ez a helyzet kell utánoznia enyhén fent párhuzamos zömök. (Ábra 5.29)

ábra 5.29 A négylábú Rockback tesztvégrehajtás

Rock a csípő felé a sarka, így a csípő flex elmúlt 90 fok megváltoztatása nélkül
gerinc helyzetét (lehet tartani a PVC ott cue) (ábra 5.29).

Jegyezze hogyan szabad és mobil csípő érzi magát ebben a helyzetben, és visszatér kiinduló

helyzetbe.

Most, szélesíti a térd körülbelül egy hüvelyk, és hogy a lábad közelebb kerüljenek egymáshoz. Ez

rakja a csípő a relatív külső forgatást. Ismételje meg a tesztet rockback, így tudomásul, hogy a

szabad és mobil csípő érezni. Visszatérés a kiinduló helyzetbe.

Visszatérés a térd vissza az eredeti szélesség, amit használni a szokásos irányvonal,

és bővítik a lábad, hogy azok még a térd. Ez teszi a csípő relatív belső rotáció.
Ismételje meg a tesztet rockback, így tudomásul, hogy a szabad és mobil csípő
érzést, mint a többi két pozíciót.

Valósághűbb ábrázolása egy zömök, végezze el a fenti sorrendben a alkarját. Ez

elhajlik a törzs előre inkább ez lesz a guggoló mintát.

Keressen egy kombinációja térd és a láb szélessége lehetővé teszi, hogy rockback a
legmélyebb pozícióba, miközben semleges gerinc. Ez valószínűleg egy közeli ábrázolását
a kényelmes guggolás álláspontot, amikor állsz. (Ábra 5.30)
ábra 5.30 Végezze el a négylábú rockback vizsgálat a térd enyhén szélesebb, mint a láb, mint
a kiindulási pont. Felmérni, hogy amennyire tudja, hogy a rock vissza minimális változása
mellett ágyékgörbületéhez. A vizsgálat elvégzéséhez a láb és csípő keskenyebb szélesebb,
amivel a csípő a több relatív külső forgatást. Következő vizsgálat elvégzéséhez a lábát
szélesebb és keskenyebb térd, amivel a csípő a több relatív belső rotáció. Végül ismételje
meg a sorozatot az alkar pontosabb ábrázolása csípő mobilitás szükséges egy mély
guggolás.

mozgás Vita Vagy Önnek sportoló bizonyíthatja sok különböző mozdulatokat, ha

összehasonlítjuk az előző álló zömök tesztek a négylábú tesztet a fenti. Általában kezdő emelő
nehezen elérésében teljes guggolás kompenzáció nélkül, de a sportoló is rock mindkét csípő
hátsó elmúlt 90 fokos csípő hajlítása megváltoztatása nélkül az ő gerinc görbék. Ha ez a
helyzet, és a boka képernyő világos volt, a üvegfogó bizonyítva megfelelő mobilitást az alsó test
elvégzésére egy zömök, legalábbis a mélybe, ahol a sportoló képes rockback módosítása
nélkül vissza helyére. Ha volt, hogy megfordítja a emelő rá az ő lába, úgy nézne ki, mint egy
nagyon jó zömök.

Mégis, a sportoló álló zömök vizsgálatok nem nézel ki. Szóval, hol van a le? Ő csípő és a
boka szerkezet nem változik hirtelen, amikor a
sportoló áll, nem igaz? Mit csinál változás az az összeg, a külső stabilitás a sportoló kap.
Elméletileg, a sportoló ugyanolyan közös mobilitást négylábú helyzetben, hogy ő is, amikor
állva. Azonban ő nem képes bizonyítani, hogy a mobilitás, ha állva, mert ő nem rendelkezik a
belső stabilitás / motorvezérlő fenntartani a pozícióját. A négylábú, a hozzáadott külső
stabilitásának a földről, ő igazolni tudja teljes mobilitást.

Ellensúly Squat változatos állások

Visszatérünk az ellensúly zömök, mint egy kísérleti eszközt találni emelő optimális zömök álláspontot. Az
ellensúly tömegének lehetővé teszi a sportoló, hogy kényelmesen próbálja különböző álláspontot
szélességű és láb helyzetben kombinációk. Mozgás közben a különböző lehetőségeket, tartsa szem előtt,
amit a korábbi vizsgálatok azt mutatták az Ön hip szerkezetét.

Végrehajtás

Tartsa a tömeg 6-12 centire a mellkas (bármi is van a legkényelmesebb) éppen úgy, mint

korábban tették. Tegyük fel, hogy a korábban szokásos zömök álláspontot (az mind szélességben,

mind mennyiségben kerékszéttartást), vagy helyezze a lábát durván váll szélessége egymástól a

láb rámutatott 15-20 fok.

Végezze 5 ellensúly guggolás, összpontosítva ül egyenesen lefelé között lábad.

Jegyezze hogyan szabad és mobil a csípő érezni itt, és a könnyedség, amellyel meg
tudja zömök le. (Ábra 5.31)
ábra 5.31 A kezdeti irányvonal lesz láb nagyjából a váll szélessége egymástól, és a
lábujjak kiderült kissé. Ez lesz az alap, hogy összehasonlítjuk más pozíciók.

Most végezze el a vizsgálatot az azonos álláspontot szélessége, hanem pont a lába teljesen egyenes. 5

guggolás. Jegyezze hogyan érzi magát, összehasonlítva a korábbi álláspontját a tekintetben, hogy

könnyű és kényelmes a mozgás. Most végezze el a vizsgálatot az azonos álláspontot szélessége, hanem

pont a lábát több, mint az első zömök. Próbálja fenntartani minden térd közvetlenül a közepén a

megfelelő lábát. 5 guggolás. Hasonlítsa össze a hangulatát ebben a helyzetben, hogy az előző kettő.

Ön most végre ezt a pontos szekvenciáját, de egy keskenyebb nyomtávú és Szélesebb, mint az
eredeti vizsgálat. Az egyes irányvonal szélesség, kísérlet
 a normális mennyiségű kerékszéttartást, láb teljesen egyenes, lábak kiderült több,
mint a normál, és bármi között.
Amíg a korábbi vizsgálatok volt fájdalom mentes, és az emelő nincs más meglévő sérülések,
ez zömök sorozat végrehajtása indokolt a súlyzó vissza zömök, elöl guggolás és overhead
squat érdekében, hogy megtalálják a emelő optimális irányvonal azoknak felvonók. Nem
ritka, hogy az emelő a módjához, e három zömök változatok különböznek egymástól kissé
figyelembe vesszük a kisebb variációk törzsszögnek hogy kíséri őket.

ábra 5,32 Állás változatok az ellensúlyozó zömök. Kezdeti irányvonal szélesség lábbal
egyenesen előre; kezdeti irányvonal szélessége lábakkal kiderült nagyobb; Szélesebb
lábakkal egyenesen előre; Szélesebb lábakkal kiderült; szűkebb irányvonal láb egyenesen
előre; szűkebb irányvonal lábakkal kiderült.
Főbb pontok

Ön keres az irányvonal, amely lehetővé teszi, hogy üljön be a legkényelmesebb helyzetben zömök

minimális változása mellett a gerinc görbék, miközben a láb egyenes és a térd felett a lábát.

Természetesen zömök mélység a figyelmet, de nem akarja feláldozni a fenti paraméterek alapján

kedvéért maximalizálása zömök mélységben. Ez megy vissza a szükségességét, hogy egyensúlyt

mind a mobilitás és stabilitás. Az irányvonal szélesség és láb kitérő pályára, hogy megadja neked a

legmélyebb zömök nem lehet az egyik, hogy megadja neked a legjobb az irányítást a gerinc görbe

vagy a térd és a láb pozíciókat. Ezek a megfontolások vonatkoznak minden variációját guggolva,

hogy hajtsák végre ezt a sorozatot.

Összefoglalása Screening & értékelésekor Squat

Ezt nem tartják olyan izom- vagy ízületi olyan feszes vagy korlátozott ránézésre egy zömök. Mi úgy néz ki, mint a

szorító érzés tehát valójában gyengeség és / vagy instabil. Képernyő és értékeli, nem éri kitalálni.

Nem mindenki hivatott zömök szűkül az ujjak előre. Ez nem valamilyen méltóságjelvény, hogy képes
erre. Emelőket, aki már valószínűleg nagyon keveset tettek, hogy képes legyen elérni egy ilyen helyzetben
eltérő válaszd a megfelelő szülők. Tiszteletben kell tartanunk az anatómia és megérteni, hogy egyszerűen
olyan dolgok, amelyek nem módosíthatók. A csípő és a medence szerkezete szabja meg zömök irányvonal
nagy mértékben. Ez nem azt jelenti, hogy a célirányos munka speciális mozgás paramétereit nem lesz
hatással, hogy hogyan zömök. Természetesen akkor, hogy ez a pont ezt a könyvet. De tiszteletben fogjuk
tartani a természet törvényei.

Néhányan talán azonosított aszimmetriát a bokája vagy a csípő, különösen a zömök

irányvonal sorozat. Lehet, hogy azonosítottak egy hip hogy tovább forgatjuk külsőleg vagy
belsőleg, mint a másik, az egyik oldalon, hogy úgy érezte, korlátozott vagy „zsúfolt”, miközben
te tesztelés rockback vagy zömök, stb Sok aszimmetriák csak egy normális része, hogy egy
emberi és lesz kis hatása a súlyemelő teljesítményt. Néha lesz nagyobb hatással. Nyilvánvaló,
hogy felismerje a pontos mechanizmus egyes aszimmetria egy könyvet lehetetlen. Ezért
mindig működik a korrekciókat mindkét oldalán
Kezdetben, és ha úgy találjuk, hogy az egyik oldalon ad nekünk több gondot okoz, mint a többi (ami
összefüggésben lehet azzal, amit során a képernyő és értékelés), akkor egyszerűen több időt töltenek
ott. A legtöbb dolog egyensúlyt ki idővel egységes, koncentrált munkát.

Ami a Squat Stance sorozat, akkor könnyen fordított sorrendben a teszteket. Tény, hogy
logisztikailag több értelme, hogy fordított nekik. Azért választottam a sorrendben tettem céljára tanítás az
olvasót, amit tiszta hip mozgás Hőérzet először. Ez sokkal könnyebb elmagyarázni hanyatt, mint a többi
változók veszik ki az egyenlet. Lehet, hogy soha csinálni ebben a sorrendben újra, és ez teljesen rendben
van. Összefoglalva ezt a pontot, a vizsgálatokat lefektetett az alábbi sorrendben:

Képernyő

Boka dorsiflexió Felső

Squat Front Squat

Értékelés

Rezsi vagy Front Squat emelkedett Heels Air Squat nélkül &
emelkedett Heels Homlokvillás Squat nélkül & emelkedett
Heels

Squat állás sorozat

Hanyatt Passzív Hip flexió Külső és belső forgás hanyatt Fal Hip belső
rotáció négylábú Rockback Semleges gerinc Homlokvillás Squat
változatos állások

Az alábbiakban egy példát rendű, mint lehet több időt hatékony. Előfordulhat, hogy az elmúlt 2
vagy 3 zömök sorozat vizsgálatok nem kell elvégezni, ha az emelő képes mozogni a korábbi
vizsgálatok incidens nélkül.

Képernyő
 Boka dorsiflexió Felső
Squat Front Squat

Értékelés

Rezsi vagy Front Squat emelkedett Heels Air Squat és anélkül

Emelkedett Heels Homlokvillás Squat és anélkül Emelkedett
Heels

Squat állás sorozat

Ellensúly Squat változatos állások négylábú

Rockback Semleges gerinc Hanyatt Fal Hip
belső rotáció teszt
Hanyatt Passzív Hip flexió Külső és belső forgás

A zömök: szűrés & Assessment példa esetek

Íme különböző példát, hogy mit lehet látni, ha vesz egy emelő segítségével ezeket a teszteket. Az
esetek mutatják kissé eltérő elhelyezést tekintetében, hogy a mobilitás-stabilitási Continuum, és
viszont, kissé eltérő stratégiát használnak helyes.

Példa 1. eset

Megállapítások

Képernyő

Boka: normál
Overhead squat: nem is a teljes mélység Assessment

Overhead squat sarok lift: az összes szükséges zömök átadott paraméterek

Correctives Megvalósult

Stabilitás és mozgás korrekciók állva, összpontosított oktatása emelő optimális törzs és

kismedencei pozíció eléréséhez a teljes guggolás.

Példa 2. eset

Megállapítások

Képernyő

Boka: normál
Overhead squat sík terepen: bár előrehalad, a rossz mélységet. Front squat sík
terepen: könyök dobja, gyenge mélysége. Értékelés

A rezsi és elöl guggolás emelkedett sarkú: eredmények változatlanul korlátozott belső

rotáció a jobb oldalon. Air guggol sík terepen: teljes mélységében, a hát felső kerekítés.

Ellensúly guggolás: az összes paraméter telt el.

Correctives Megvalósult

Földi: bordák elhelyezése, háti és felső mobilitystability képzés.

Integrálja javult overhead mobilitást guggolás variációk ellensúlyok, akkor

fejlődhet sík talajon.

Példa 3. eset

Megállapítások

Képernyő

Bal boka: 2 centire a faltól; jobb bokája: 2,5 centire a faltól.

Overhead squat és az első zömök sík terepen: láb elhúz, mint emelő alászáll;
szegény mélység; ágyéki flexiós alján.
 Értékelés
A rezsi és elülső zömök emelkedett sarkú: az összes paraméter telt el.

Correctives Megvalósult

Földi boka mobilitási stratégiák hangsúlyt fektetve amely stabil láb helyzetét. Beépíti
mezítláb ellensúlyozó zömök variációk, különös hangsúlyt fektetve a frissen megszerzett
tartományban mozog.

Összefoglaló a szűrés és értékelés

Amint azt korábban jeleztük, A vizsgálatok ebben a szakaszban csak eszközök és
javaslatok segítségével, hogy pont akkor a helyes irányba. Hasznos lenne végigmenni mindegyik,
mint egy edző vagy sportoló, hogy megismerjék a mozdulatok és egy alapvonal megállapítására
mozgás kompetencia magad vagy az emelő. Előfordulhat, hogy egy bizonyos kombinációja
vizsgálatok (más, mint hogy én bemutatott itt), hogy úgy érzi, általában fedezi a bázisok, és ez
nagyszerű. Függetlenül attól, azt is sugallják, megismételt vizsgálat bizonyos dolgokat gyakran az
egész képzési ciklus szelvény javítása vagy karbantartása.

Ezekkel a tesztekkel, használjuk mozgás azonosítani kompetencia. Elkezdtük széles és szűkült le.
Ha az emelő úgy érezte, egy „ragadós” közös egy év alatt a mozgás, talán ez egy olyan terület, hogy
mozgósítsa, de használt fókuszált mozgás és pozíciók kitalálni, szemben a vakon próbálják megnyúlnak
vagy mozgósítani minden testrészt egyszerre. Ez az, ahol a 45 perces bemelegítés is előfordulhat. Hidd
el, én már ott.

Az edző, először akkor szeretnénk korlátozni cueing a sportoló közben egy képernyő vagy
értékelés, de akkor kezdődik, hogy közös minták nagyon gyorsan ezt a megközelítést. Rövid idő
múlva, akkor képes lesz arra, hogy dolgozzon ki a korrekciós tervet a fejét, mielőtt a vizsgálatot
befejezte, és képes lehet, hogy javulást észlelt minősége mozgás szinte azonnal egyszerűen
abból coaching.

Természetesen ez nem egy „anti-mobilitás munka” üzenetet; Azonban, ha minden, amit már
csinálnak nyújtás és mozgósítása és a súlyemelő pozíciók
nem könnyebb elérni, vagy nem javult, akkor valószínűleg nem fizet elég figyelmet a másik oldalon a
mobilitás-stabilitás kontinuum. Ahogy sokan fogják látni, ha megy keresztül egy pár ilyen vizsgálatok,
amelyek rendelkeznek a mobilitást a világ semmit sem jelent, ha nem tudja stabilizálni elég bizonyítani
azt.
Azt látta, hogy a „helyzeti hack” lehetett többé-kevésbé mozgékony egyszerűen
megváltoztatja a csontos helyzetben anélkül, mobilizálása, illetve nyújtás dolog. A kismedencei
pozíció befolyásolja csípő mobilitás. Mellkas helyzetben befolyásolja váll mobilitást. Menj vissza
bármely más vizsgálatokat, hogy nehéz volt, és elsősorban a légzés szekvenciát már tárgyalt és
stabilizáló a „doboz stabilitás”, hogy ha akkor még több változás.

Végül pontosan mit kéne csinálni azzal az információval, hogy összegyűlt ebben a részben?
Próbálja ki a gyakorlatokat, amelyek követni, szem előtt tartva, hogy mit tapasztaltak és felfedezte a
vizsgálat során, és a kiadások a legtöbb a bemelegítés és a korrekciós időt. Bármely korrekciós fúró
azt jelentette, hogy egy oktatási eszköz, amely beilleszthető a fekvenyomásra, és segíti, hogy
optimalizálja MV és megkönnyíti MSA.

Íme az összes szűrővizsgálatok felsorolt ​olyan módon, hogy könnyű a haladást

logisztikailag az esetre, ha inkább végre a dolgokat. Ezután bele a megfelelő értékelő
eszközök mindegyik szakasz, ha korlátok azonosítását.

vetítések

Előre hajlítás
visszafelé hajló Hip
zsanér
Álló sor a Blöff Grip Apley Scratch
Overhead Squat Front Squat

Állandó vagy a Half Kneeling lap Fali váll flexiós Boka dorsiflexió
csukló Extension
Aktív Straight Leg Raise
Thomas Test
RÉSZ

Épület A Súlyemelés mozgások

Ez a szakasz egy szörnyeteg, és valószínűleg tartalmazza azt az információt, hogy már régóta vár.
Ahogy haladunk a következő fejezetekben, tartsa szem előtt, amit folyamatosan megismételte-, hogy
a motor vezérlő és a motor készség megszerzése egy folyamat. Mozgalom egy készség, mint
bármely más, amihez következetes és koncentrált gyakorlatot, beleértve a sport-specifikus
készségek a szakítás és lökés. Van egy elmélet a szakaszában a tanulás, hogy így néz ki:

1. A tudattalan nem értés

2. Tudatos értés
3. Tudatos kompetencia
4. A tudattalan kompetencia

Lényegében megyünk Csavaros ügyességi anélkül, hogy tudnának róla, hogy elvégzi ezt a
készséget is, anélkül, hogy gondolni. Ez lesz automatikus. A fejezetek jönni, sokan akkor
mozog előre-hátra keresztül ezen szakaszában a tanulás, és ez normális. Kezdjük koncentrált
és tudatos gyakorlat általánosabb mozgás készség, és végül integrálja az újonnan szerzett
ismeretek a mi sport gyakorlatban. Ez a sorozat követi a képzési törvény sajátosság, amelyben
építeni egy illetékes alapja az általános mozgás és lassan tölcsért, hogy mozgás készség
jellemző a sport súlyemelés.

célok
1. Ismerje meg, hogyan kell használni a földi / pozicionális fúrók, hogy ne csak előkészíti a testet a

mozgás, hanem tanítani a emelő szervezet optimális elhelyezése a súlyemelés mozgások előtt a

súlyzó használják.

2. Adjon megfelelő stratégiákat az optimális egyensúlyt a mobilitás és stabilitás

javítására mozgás kapcsolatos szakítás és lökés.
3. Tudjon integrálni az újonnan megszerzett mobilitás és motorvezérlés a súlyzó felvonók
és változataik.
4. Adjon meg egy megvalósítható, az idő hatékony bemelegítés és a mozgás előkészítés sablont egy

sportoló tudja használni előtt vagy alatt a napi edzés vagy verseny.
6. fejezet

Programozás megfontolások

Ebben a fejezetben arról lesz szó, hogyan lehet megvalósítani a képzés előkészítése és
korrekciós stratégiák a súlyemelő. Irányelveket követve, hogy lesz szó, az emelő vagy edző
képesnek kell lennie arra, hogy dolgozzon ki egy stratégiát a sportoló egyéni szükségleteit,
amelyek meghatározták, mi szűrés és értékelés fejezeteket. A cél az lesz, hogy maximalizálja
időhatékonyság miközben érzékelhető pozitív változást mozgása alapján a szabvány. Ezután
integrálja, hogy a változás a súlyzó felvonók.

Azzal kezdjük, hogy felvázolja iránymutatások tekintetében kiigazító programozás alkotják a how, magyarázat és

izé.

célok

1. Beszéljétek javasolt elméletek és mechanizmusai korrekciós stratégiák (hogyan működnek).

2. Hozzon létre egy keretet, amellyel a szerkezet megvalósítható, időben hatékony képzés
előkészítése és korrekciós programozást a szakítás és lökés.
3. Adjon megfelelő stratégiákat cím mobilitás-stabilitás kapcsolatos igényeit súlyemelés
belül javasolt keretet.

Irányelvek a képzéshez Prep & Javító programozás

1. Fókuszban olyan változást észlelt minőségű, nem Structure

Bármilyen mozgósítás, nyújtás, aktiválás fúró, core gyakorlat, stb vagyunk, hogy a rövid időszak változik
a mozog. Lehet, hogy tapasztalt érzés
lazább vagy stabilabb után egy egyszerű beavatkozás, és ez nagyszerű. Mi lesz kihasználni,
hogy újra és újra. Azonban, megérteni az ilyen típusú gyors változások neurológiai alapú, és
gyakran nem tartanak sokáig. Ezeket integrálni kell sebesség és terhelés (erősebb stresszt
kiváltó adaptáció), illetve akkor valószínűleg nem járulnak hozzá MSA. Ez vezet egy fontos
beszélgetés:

Mobilitás Munkagépek: Self-Soft Tissue Work AKA Myofascial Release

„A legnagyobb ellenség a tudás nem a tudatlanság, ez az illúzió a tudás.” -Stephen

Hawking

Maga: Nélkül végzett valaki másnak a segítséget, jellemzően különböző eszközök (pl
szivacshengert vagy lacrosse labdát).

Myo: Izom

fascia: Lágy szövet komponense kötőszövet, amely része egy az egész testre kiterjedő erőt átviteli
rendszer (gondolunk).

Kiadás: Eh. Fogunk beszélni róla.

Self-myofascial kiadás (SMR) a divat, és jó okkal. Ez tényleg jól működik, hogy csökkentse érzékelt
szorítás és korlátozásokat mozgástartomány, ezért fogjuk használni.

Azt mondta, hogy . . . Fontos tudni, hogy a mechanizmus hogyan egy olyan technikát vagy korrekciós
stratégia működik (vagy több releváns ebben az esetben, hogyan nem
munka) végrehajtása érdekében ez a legmegfelelőbb módon és hatékonyan. Használata a hab henger egy

gyakori formája a SMR és már tanultam egy kicsit. Itt van, amit a szakirodalom szerint:

Hab gördülő javíthatja ízületi mozgások akut A rohamok közötti 30-60 másodpercig
tartó hatása 1-10 perccel később, de a hatás nem térhet el a statikus nyújtás. Nincs
változás a szilárdság, vagy kimenő teljesítmény, ha habot gördülési végezzük,
szemben statikus nyújtás, amely trendek felé csökkenő ezek
 a teljesítményt mérik.
Van előzetes bizonyíték, hogy hab gördülő akut javítja artériás funkció növelésével a
nitrogén-oxid (amely tágítja az ereket) a kezeletlen kontrollhoz viszonyítva.

Hab gördülő csökkenhet érzékelt izomláz járó feladat, ha végre 0, 24 és 48 óra

után egy kemény edzés, míg a kezelést. Hasonlóképpen, az akut szintek izomláz
társított testmozgás csökkent 30 percig miután az egyik roham hab gördülő,
szemben egyáltalán semmilyen kezelést.

Összefoglalva a releváns pontok:

SMR nyújthat rövid időszak mobilitás javítását. Nem tudjuk, mi időtartam

ideális. 30 másodperc lehet kedvező, mint 60 másodperc.

Rövid ideig tartó SMR valószínűleg nem csökkentik lényegesen a teljesítményt. SMR
csökkentheti a észlelés izomláz és a gyengédség, legfeljebb 2 nappal az edzés.

SMR átmenetileg javítja a vér áramlását a területen.

hogyan nem Work (javítása mozgástartomány, csökkenés fájdalom, stb):

Kutatás azt jelzi, hogy a külső erők kiváltásához szükséges igaz, szerkezeti deformációja mély
fascia szövetek, hogy mi lenne célzás a hab henger túl vannak, amit mi képesek elviselni. Ennek
alapján info, akkor arra következtethetünk, hogy az erő, amely a hab henger biztosítja a mi
szövet nem valószínű, hogy elég magas, és nem alkalmazzák elég hosszú (időtartama szükség
lenne praktikus minden sportoló), aminek következtében a nyírási valódi strukturális deformáció
/ módosítása abban a pillanatban.

Más szóval, a kutatás, hogy van ebben az időben, ez pontatlan azt mondani, hogy hab
hengerek, lacrosse labdák, szalagok, (betét kedvenc mobilitás játék itt), stb „szakítás
hegszövet”, „felszabadító összenövések” , a változó a „viszkozitás” szövet, stb És ha
belegondolunk, hála az égnek a szövetek nem olyan törékeny. Szeretnénk minden hatalmas
horpadás
 a felső csapdák a súlyzó és vállunkról szétesik, amikor mi fogott egy szakítás.
Tissue adaptáció folyamat, ez nem egy egyszeri esemény, és mi nem agyagból.

hogyan Esetleg Work (javítása mozgástartomány, csökkenés fájdalom, stb):

elmélet 1 Nyomás a végre úgy oszlik víztartalom a szövetekben és hidratálódik azt.

elmélet 2 Serkenti érzékelő receptorok az érintett területen, ami küld egy üzenetet az
agy, amely aztán egy üzenetet küld vissza a megfelelő izmok ellazult összehúzott
állapotában.
Elmélet 3 ( legvalószínűbb) gátolja a fájdalom jeleit a központi idegrendszer, a
későbbiekben egyre nagyobb tolerancia szakaszon és a nyomás, és csökkenti a észlelés A
fájdalom.

Most lehet, hogy azt mondja: „kit érdekel miért működik, mindaddig, amíg ez működik?”Nem mindegy

tekintetében hogyan implementálja ezeket a technikákat:

Intenzitás Mivel valószínűleg nem „szakítás a szövetek”, akkor nem kell fájdalmat okoz, vagy
használja a szerszámokat intenzív nyomást. Tény, hogy ez valószínűleg legyőzése céljából,
mivel keresünk a szenzoros gátlást. Hogy a szeme kiugrik a fájdalomtól valószínűleg csak
okozni, hogy szigorítani több megvédeni.

tartam mivel úgy tűnik, hogy a mobilitás előnyeit SMR vannak rövid távú, fontos, hogy a
mérkőzések a lehető legrövidebb, hogy aztán integrálni, hogy az új mobilitási néhány fajta
mozgás. Gondol Legalább befektetés, maximális hozam vagy legkisebb hatásos dózis. Ha a
deréktáji összeállítói úgy érzi, feszes, és hab tekercs őket 20 másodpercig, és nem érzi
feszes többé-Boom! Szivacshengert tette a dolgát. Nem kell ennél bonyolultabb, és
további 5 percig ugyanazon a helyszínen nem fogja biztosítani a 10-szerese a
megkönnyebbülés. Ez a hiba azt látjuk, hogy a sportolók költő 20-30 percig gördülő körül,
mert a mobilitás előnyeit, hogy nyert 15 perce valószínűleg eloszlik. Ne feledje: rövid ideig
tartó-, hogy egy észlelt változást, és kész. Most,
 mert vannak jelentett előnyöket SMR az izomláz, az azt végrehajtó hosszabb
rohamok edzés után, vagy a szabad idő tisztességes játékot. Ha megvan a szabad
idő, hajrá. Ne feledd, a vitát intenzitással kéne tiltás fájdalom, nem hozza létre.

statikus nyújtás
Fontos, hogy van egy hasonló vita a témáról a statikus nyújtás kapcsolódik a mobilitás és
teljesítmény, hiszen nagyon gyakran végrehajtott emelő rend. Itt van, amit a szakirodalom
szerint:

Statikus nyújtás nem mutatták ki, hogy a sérülések megelőzése, és a rugalmasság mérések

nem mutatták ki, hogy megjósolni sérülést.

ROM fejlesztések egyetlen stretching roham jellemzően utolsó kevesebb, mint 30 perc alatt, az
adagolandó rendkívül változatos a vizsgálatok között. A nő az izom nyújthatósága után
megfigyelt egyetlen rohamok vagy rövid időtartamú nyújtási programok (3-8 hét) miatt
módosításával érzést, vagy növeli a tolerancia szakaszon helyett a szerkezeti változások az
izom-ín egység.

Van bizonyíték arra, hogy a statikus nyújtás roham csökkenti top-end teljesítmény (függőleges
ugrás például), különösen, ha hosszabb ideig tárolhatják 60 másodperc. Azonban, amikor utáni
szakaszon dinamikus tevékenységeket tartalmazza, a teljesítmény csökkenése, enyhítették.

Összefoglalva a releváns pontok:

A rugalmasság nem a gold standard a sérülések elkerülése érdekében. Hogy támogassa a torzítás, fogunk következtet

hogy a stabilitás és erőt kell építeni, hogy ezt a tartományt a mozgást annak érdekében, hogy védőhatásuk

sérülést.

Nyújtás bizonnyal növeli a mozgástartomány, de hasonló a mobilitás munkagépek, a

változások úgy tűnik, hogy átmeneti és neurofiziológiai jellegű, mint a strukturális.

Statikus nyújtás csökkentheti teljesítmény pillanatra, de a legtöbb emelő végre elég üres bárban és

könnyebb bemelegítő szett, hogy ezek a teljesítmény

 csökkenések valószínűleg minimális.

Így fogunk bele statikus nyújtás ugyanúgy hogy mi SMR:

Tarkított ha kívánatos. Rövid ideig tartó,

legkisebb hatásos dózis.
Intenzitás-elég ahhoz, hogy érzékelhető változást mozgások, szorító érzés,
fájdalom, stb
Párosulva a stabilitás és / vagy terhelési stratégiát.

Mit csinál maradandó változások szerkezet kérdezed? Ismétlés, terhelés és az idő. Mozgás a
kívánt tartományban való betöltése, és ezzel, hogy újra és újra során hónapokban. A szövetek
alkalmazkodni kell. Ez egy folyamat, nem egy esemény.

Fejlődő, hogy a tartomány együtt MSA a prioritás, és rövid ideig tartó SMR és / vagy
nyújtással együtt korrekciós stratégia is fokozza ezt. Ez hasznos, de talán a legkevésbé fontos
eleme a stratégiákat.

2. Anatomy szabja Néhány dolog,

Nem mindenki hivatott zömök szűkíteni a lábujjak előre. Néhány belső

forgása a vállak valójában egy sokkal kényelmesebb, stabil helyzetben
valamilyen emelő.

Ez csak néhány példa a dolgokat, hogy példaként. Javítására törekszik bizonyos közös
tartományok mozgás lesz a hangsúly a miénk, sok esetben, de ugyanakkor próbál
kényszeríteni tested pozíciókat, ahol a csontok nem épülnek menni lehet gyakorolni a
hiábavalóság. Persze, rengeteg ember, akik zömök szépen lábukkal tökéletesen egyenes, és
hogy egyáltalán működik nekik; Azonban ez valószínűleg nem azért, mert a go-to mobilitás
fúró, és sokkal több köze van a szülőknek, hogy felvette.

Remélhetőleg, van egyfajta egyéni szerkezet a szűrés és értékelés fejezeteket.

Tiszteletben kell tartanunk anatómia.
3. pozíció regresszió & Lift variációk
Mint tudjuk, a végső cél az MSA kapcsolódik a gyors és erőteljes lépéseket a szakítás és
lökés. Bármilyen tréningformákat hogy kihasználja lesz különböző szintű specificitás és
készletgazdálkodási e két lift-a szakítás és lökés magukat kiváltani a legtöbb adaptáció a
súlyemelés MSA, és valami, mint a hab gördülő négyfejű nagyon alacsony specificitás és
kiváltó alacsony szintek alkalmazkodás tekintetében a sport. Ideális esetben használjuk a
szakítás és lökés, hogy dolgozzon ki a pozíciók szakítás és lökés. Ez valószínűleg nyilvánvaló
leginkább.

De sokszor, kihasználva visszafejlődtek pozíciók és / vagy lifttel variációk segítheti a

folyamatot, csökkenti a stresszt / fenyegetés a tevékenység a motoros tanulási célra. Ezek
taneszközöket. Például:

Egy emelő, aki küzd feletti helyzetben, hanyatt általános gyakorlat, ahol ő is sokkal
támogatott lehetővé teszi neki, hogy képes legyen összpontosítani az adott motor
ellenőrzése feladatának felső tartomány semleges törzse (disszociációtól váll
mozgása) anélkül, hogy foglalkozik a többi változó. Persze, hanyatt testmozgás
sokkal kisebb leveleket valamihez, mint az osztott bunkó, így eldönthetjük,
építmények vissza a folyamatos lehető leghamarabb. Onnan talán haladunk át felülről
variáció, amely lehetővé teszi a sportoló mozgását lassító le gyakorolni a felső
mozgalom mily hanyatt. A szigorú sajtó felosztott pozíció egy példa erre. Egy kezdő
emelő, aki küzd elérni a zömök mélység, ő akarja, érez hogy hármas flexiós minta egy
zömök lehet hasznos tanítási eszköz. Aztán mozog, hogy a sportoló, hogy egy álló
zömök variáció sarkú emelkedett próbál újra a pontosan ugyanolyan törzs helyzetét,
mint a négylábú, logikus progresszió.

A lényeg az, hogy egy olyan környezetben, ahol az MSA is előfordulhat annyi specificitása
a szakítás és lökés lehetséges. Hogy függ, ahol a sportoló a képzési folyamatban. Pozíciókat,
mint hanyatt, sidelying,
négylábú, félig térdelő és magas térdelő lehet nem specifikusak, hogy álló gyakorlatok, de így az
atléta környezetben tanulni az új feladatokat, illetve pozíciókat. Növekvő talajjal érintkező képest
állandó többet nyújt szenzoros visszajelzést és megkönnyíti proprioception a sportoló érez bizonyos
mozgásokat és pozíciók hatékonyabban. Ez az, ahol a tudatos, éber gyakorlatban is végbemehet
annak érdekében, hogy bizalmat és ellenőrzése a mozgás vagy a helyzet, hogy azt fel lehet
használni reflexszerűen a teljesítmény. Miután a tömeg a bárban, gondolkodás válik reagálni; de a
helyzet jöjjön többet fluidly mert beleivódott a minta korábban. Ez is csökkenti cueing az edző,
mint néha egy emelő egyszerűen nem érti, hogy mit kívánt helyzetbe őket, nem számít, milyen
végszóra használ. Breaking le a következő legnehezebb variáció vagy még tovább (hanyatt,
sidelying, négylábú, félig térdelő és magas térdelő) most több lehetőséget biztosít a visszafejlődés
és építmények vissza.

Ez gyakran, amikor „PT gyakorlatok” baj. 3x10 agyatlan, fél fenékkel glute hidak véletlenszerű
napszakban fog tenni, hogy semmi kiváltani adaptációs pozícióinak súlyemelő. Azonban az 5 lassú,
szabályozott glute hidak, fókuszált szándék maximalizálására igazi hip kiterjesztése előtt történt a
húzás vagy a fény warm up szett. . . Most van egy hasznos kis eszköz, hogy fokozza a MSA
folyamatot. Azt érezte, hogy a hip kiterjesztése alacsony stressz környezetben; most megpróbálja újra,
miközben rétegződés fordulatszám és a terhelés.

4. A fantázia / Threshold stratégiák MV és MSA

Mint említettük, a 2. fejezetben, hasznosítani tudjuk a különböző mag és a légzés feszültség stratégiák

alapján az MV vagy MSA cél kéznél.

Példák

Cueing egy sportoló, hogy lazítson és levegőt nyugodtan az alsó, felső zömök (alacsony
feszültség), amikor ő a tipikus stratégia az, hogy levegőt-hold, és hozzon létre a globális
izomfeszülés, amely hat guggolva mobilitást. Cueing sportoló kilégzés erőteljesen, és
hozzon létre core feszültség és merevség az alsó, felső zömök (nagyfeszültségű), amikor
ő már hipermobil tendenciák olykor instabil alsó pozícióba.
 „Nyújtás” a csípő flexorok egy fél térdelő helyzetben létrehozása közben feszültséget a mag és a másik

három végtagok (nagyfeszültségű) annak érdekében, hogy képes kiváltani a észlelt mozgástartomány

változás hip kiterjesztése. Hozzátéve belső feszültség abban a helyzetben szakaszon (akár az izom

vagy a mag) az egyik módja a számunkra, hogy adjunk egy kis „terhelés” a technika, az erőteljesebb

választ.

Nem csak tudjuk hasznosítani belső feszültség stratégiák során statikus nyújtás, de mi is
hasznosítani külső terhelés és kihasználni az előnyeit excentrikus betöltése. Gondolj erre, mint betöltött
mobilitást. Bizonyított tény, hogy excentrikus izom edzés javítja a tartományban mozog,
hatékonyabban, mint a terheletlen statikus nyújtás és kontroll csoportban.

Miután egy sportoló szünet az első állvány nagy terhelés, pihenjen ő arc, a kezek, a nyak és a levegőt,

miközben a helyzetben használt dip és drive-itt tanítunk egy sportoló, hogy kihasználja az alacsony (abb)

feszültség stratégiája , egy általában nagy terhelésű, magas stressz helyzetet, annak érdekében, hogy

megkönnyítse a folyadék mozgását még nagy terhelés alatt.

Figyelembe lassabb, statikus vezérlő egy overhead squat, és a következő fel egy
dinamikusabb nagyobb feszültséget szakítás egyensúlyt, de megpróbálja venni a szakítás
mérleg ugyanabban a helyzetben, hogy maga a zár a felső guggolás: dinamikus levelezés.

Ötvözi ezt a koncepciót a 3. iránymutatás lehet egy nagyon hatékony stratégia emelő kiváltani
gyors változásokat mozgásának és mobilitásának, amely integrálható a súlyzó felvonók növekvő
jellegét. Ha kétségei vannak, megtalálja a módját, hogy töltsön be egy pozíciót, így vagy úgy, mert ne
felejtsük el, hogy a hogyan változik szövetet.

Elemek és célok képzéséről Prep & Javító

programozás
A következő fiziológiai célkitűzések próbálunk elérni, ha prepping képzés. Munkájukat a
folyamatos és nem zárják ki egymást, és nem követnek műveletek sorrendjét. Ezek
megkönnyítik egymást.
Circulation & kenés
Úgy hívják bemelegítés okból: meg kell szó szerint, hogy meleg-e, hogy ez elég üres bárban és
bemelegítő szett, hogy úgy érzi, kellően laza, vagy a teljesítménye a „cluster” korrekciós
stratégiákat. A tempó és hangsúlyt kell lennie, hogy saját magától elkezdi pörgetni a
hőmérséklet a tekintet, amit csinálsz. Tudjuk, hogy a megnövekedett maghőmérséklet javítja a
neuromuszkuláris jelzés növeli a sebességet az idegi impulzusok és arányának növelésére
izom-összehúzódás és a reakcióidőt, meghajtók lelkiállapot kedvez a kemény edzés, stb szó
jobb, gyorsabb reagálású sportoló, ha meleg képest sem.

Az egyik leggyakoribb hiba, amit látunk, egy sportoló, aki betéved a tornaterem, és a 30
perc alatt végez, 3 fél fenékkel húzódik, és habok tekercs 10 percig, amíg sms a telefon.
Semmi produktív megtörtént, hogy készítsen az adott személy a képzés, és ő valószínűleg
ugrik be viszonylag nehéz súly optimálisan alapozás mobilitás és mozgás, mert elfogyott az idő
linkeltél. Fókuszált szándék. Tempó. Mi alapozás és az induláskor az idegrendszer fokozott pár
óra-felmelegedjen így. Ez könnyen lehet 6. iránymutatás.

A kenési szempontból ez a komponens utal, hogy a folyadék a mi ízületek. Kerékpárral a

teljes tartományok mozgás keni az ízületeket, és felkészíti őket, hogy felszívja a terhelés, amelyet
hamarosan rájuk. Majd gyakran látni súlyemelők teljesítő „közös körök” kezdve a bokája és a
munka az utat felfelé.
Meg kell jegyezni, hogy a dolgok, mint a kar hinta, láb hinta, ugrás a kerékpár vagy a csónakos, és a különböző

generikus dinamikus bemelegítő gyakorlatokat minden tisztességes játék a C & L és az Ön általános bemelegítés.

Gátlás
Ez arról szól, érzékelés. Bármi mozgástartomány, pozíció vagy mozgás próbálunk megszerezni,
vagy végre, keresünk, hogy csökkentse a korlátozás, fájdalom, szorító érzés, stb, hogy érzékelik,
hogy gátolják azt. Ez lehet használata révén SMR, az alsó szinten a légzés fúrók 2. fejezete
körvonalaz, korrekciós fúrók, kiterjedtebb súlyzó bemelegítő, stb

Például, ha azt szeretnénk elérni a teljes csípő lockout a célban a

húzza, akkor működik, hogy gátolja bármely észlelt feszültség az elülső csípő. Ha keresünk elérni
boka mobilitás, akkor nézd, hogy gátolja bármely észlelt korlátozás, hogy borjú izmokat vagy
előtte a közös. A szokásos bemelegítő rutin, végre tempó és a szándék, akkor ezt a munkát a
gátlás beszélünk. Ez nem bármelyike ​fúró, vagy trükk, és ez nem jelenti azt, hogy bizonyos izmok
szó „kikapcsolni” -ez egy felfogás. A vélt állítani. Mi volt egyszer szűk vagy fáj már nem annyira.

könnyítés
Bármennyire is szeretnénk, hogy gátolják az érzéseket a korlátozás vagy szorító érzés, azt akarjuk, hogy

megkönnyítse területek akarata segédje elérjük a kívánt tartományban mozog, helyzetét és mozgását. Míg mi

azon dolgozunk, hogy gátolja egyik elülső csípő szorító a csípő lockout fenti példában is dolgozunk, hogy

megkönnyítse az aktív hip kiterjesztése

- küldő meghajtót a fenék, combhajlító, has, stb céltudatos, feszültség / betöltés stratégia
említett iránymutatás 4. a boka mobilitása például, talán húzza előre az elülső sípcsontizmába
az aktív dorsiflexió, és a kezében végén terjedhet maximálisan alján egy zömök, kihasználva
feszített légzés stratégiákat.

Felsővezetékes mozgás, talán a bemelegítés az üres sáv elérte fel rajta, hogy a karunkat,
ameddig csak lehet, és váltakozó hogy az észlelt gátlási lat az SMR vagy az álló fal sajtó fúró
2. fejezet minden míg a C & L tempó elősegítése és növelése észlelt idegrendszeri meghajtó
pörgetni minket a képzés.

A szakítás minta, talán ez úton haladva egy felső zömök üres bárban, vagy könnyű egy
szakítás mérleg, szándékos snappiness és összpontosítani valami, mint egy erős könyök
lockout. Annak ellenére, hogy ez könnyű, akkor beszúrás a mintát és alapozás az
idegrendszert.
Mi ez a három folyamatos alkatrészek és végrehajtja azokat a fázisokat alább.

Fázis a képzés Prep & Javító programozás

A javasolt kifejezések leírására az előkészítő szakaszban a képzés alatt. Munkájukat egy
kontinuum, és szintén nem zárják ki egymást. A megbízás vezető sajátossága a szakítás és
lökés, de bármelyik stratégiát lehet megfelelő kritériumokat több fázisban.

1. mobilizálása

Ebben a fázisban vagyunk végrehajtási stratégiák növelik a kívánt ízületi mozgások. Tudjuk használni
valamilyen típusú vizsgálat előtt és után a nyomtáv változás. Például a tekintetben, hogy a boka:

Pre-teszt: Half térdelő dorsiflexió teszt.

Beavatkozás: Half térdelő boka ringató lehorgonyzott láb váltakoztak SMR a borjú
lágyrész 3 fordulóban. Utáni teszt: Half térdelő dorsiflexió teszt.

Mi érdekli a növekvő mozgása lehetséges egy adott területen kombinációjának alkalmazásával aktív
és passzív technikák fókuszált tempó és egy speciális célt szem előtt tartva, hogy egy ideiglenes, de
érzékelhető változást. Nyisson meg egy mobilitási ablak lehetőséget.

2. stabilizációs
Ebben a fázisban vagyunk kihasználni a mozgástartomány szerzett a mozgósítás fázisban aktívan
valamilyen módon annak érdekében, hogy réteg ellenőrzés, hogy az új tartományban. A
tevékenységek itt még vonja tudatos összpontosítás mozgását és helyzetét, de keresünk
megszilárdulni mobilitás fokozott terhelés és a növekvő specificitása a szakítás és lökés. Folytatva
boka példa:

Pre-teszt: Barefoot levegő zömök sportoló mérők könnyű mozgás és minden érzéseit
korlátozások a bokáját.
Beavatkozás: Compact osztott zömök tartja 10kg lemez, a hangsúlyt a maximális előre
lábszár szöge és aktív asszisztált dorsiflexió a lábszár elülső izmait.
 Posta Teszt: Barefoot levegő zömök sportoló mérők könnyű mozgás és minden érzéseit
korlátozások a bokáját.

Ne feledjük, hogy nem megy, hogy a hosszú távú szerkezeti változások bármelyike ​ülésen, de lehet, hogy

a rövid távú változások a mobilitás, és az idő múlásával, használva

hogy a mobilitás révén a kívánt körű mozgás fog létrehozni a hosszú távú szöveti adaptáció. Ebben a
fázisban, akkor tényleg próbál létrehozni a figyelmet, hogy a tested mozog.

3. Integrációs
Ez súlyzó ügyességi munka, mivel a sportoló lesz egy bárban a kezeit ebben a fázisban prep.
Ez magában foglalja a bármely emelő variáció vagy módosítás akár teljes szakítás és lökés. A
cél az, hogy a megszilárdult mozgásminták alapozott és gyakorlott mind a mobilizálás és a
stabilizációs fázis, és átvezeti a súlyzó felvonók valamilyen minőségben-specifikusak. Folytatva
a boka példa:

Pre-teszt: Front Squat a súlyemelés cipő sportoló mérők könnyű mozgás és minden érzéseit
korlátozások a bokáját. Beavatkozás: (1) Muscle tiszta + első zömök tudatos összpontosítás,
amely lehetővé teszi a sípcsonton lefordítani előre, mint a felosztott zömök a stabilizációs
fázis; (2) Power Clean + elöl guggolás azonos hangsúlyt; (3) Teljes tiszta vállalta, hogy
ugyanazon vevő pozícióban gyakorolt ​korábban, de a végrehajtási sebesség növelésével.

Fontos megismételni, hogy ezek a fázisok nem zárják ki egymást. A fenti példában, a
emelőkocsi elláthatja az osztott zömök a stabilizációs fázisban szettek között könnyebb
százalékos tiszta variációk. Az emelő tudott is váltogatni készlet osztott guggolás dorsiflexió
fókusz és fél térden boka rockerek. Ő lehet végezni fél térden boka rockerek között izom tiszta
+ első zömök. A lényeg az, hogy a munkát a fókuszált szándék és a cél létrehozásának
érzékelhető változás a mozgástartomány, folyékonyság,
kontroll, stb a kívánt súlyemelés kapcsolódó helyzetben, vagy mozgás. Azt is történik a korábban
tárgyalt irányelveket és alkatrészek szem előtt tartva.
Csak tartsd észben, hogy a visszafejlődött pozíciók és a megnövekedett talajjal érintkező van a
lassú tanulási környezetek, de akkor kell haladnia a sajátos helyzete és réteg fokozott mértékű erő,
miközben minimalizálja a lelkiismeret cueing / gondolkodás. A sebesség, amellyel a szakítás és lökés
végzik ellentétes támaszkodás tudatos test értelme. Ezen a ponton, itt az ideje, hogy csak „reagál”, és
bízunk benne, hogy meg fogja érni a testhelyzetekben szükséges alapján automatikusan a munkát,
amit teszel korábban.

Képzési Prep & Javító programjának végrehajtása

A klaszterek

Már utaltunk rá, ez már-váltakozva és összekapcsolja stratégiák mozgósítás, stabilizációs és

integrációs célokat egy adott weightliftingrelated helyzetben vagy mozgás szem előtt tartva. Ez
lehet SMR / szakaszon + visszafejlődött összesen gyakorlat + súlyzó variáció. Ez lehet egy
súlyzó variáció + konkrét közös mozgósítás. Majd utalnak ezek a kombinációk korrekciós
stratégiák
klaszterek. Mozgás klaszterek keringenek és kenje, gátolják és megkönnyíti.

edzés előtt
A klaszterek lehet végezni, mielőtt megérinti a súlyzó vagy cipőt húzni, jellemzően összpontosítva
gátló és megkönnyíti a visszafejlődött pozíciókat, koncentrálva a mozgósítás és a stabilizáció
fázisban. Ez lehet például a test általános prep vagy specifikus egy mintát.

Példa: Egy sportoló, aki általában úgy érzi korlátozás a csípő ízületek, amikor guggolva alábbi
párhuzamos, ez egy jó ötlet, hogy gátolják az olyan feszülő érzést némi helyzeti gyakorlat
felhelyezése előtt súlyemelő cipő. Ha meg tudja nyitni a rövid távú mobilitás ablak és megszerezni
egy mezítlábas levegő guggolás nélkül súlyemelés cipő, ami nem a szokásos érzéseit csípő érzés,
akkor úgy fogja érezni, mint felsőbbrendű, ha fel a súlyemelő cipő. Lesz adott be magának
pufferzóna, azaz nőtt az MV, aminek köszönhetően sokkal könnyebb a test, hogy új motoros
készségeket.
Nincs meghatározott határidő vagy tökéletes időtartama előképzettség prep. A tapasztalatok alapján
azonban a minőség és a hangsúly elkezd lefelé menni, majd mintegy 15 perc alatt. Ez az oka annak,
tempó és a hangsúly olyan fontos, és ne felejtsük el, hogy a mobilitási lehetőségeket nyit meg nem
marad nyitva örökre. Válasszon 1-2 mozgások / pozíciók összpontosítani alapján a szűrés és értékelését.

edzés közben
Ez egy kihasználatlan, de értékes ideig hozzá néhány extra munkát mozgás klaszter. Az ajánlás
végrehajtására klaszterek jellemző a cél közötti üres bárban készletek vagy öngyújtó warm up szett, csak
ha úgy érzi, ez biztosítja az Ön jobb elhelyezése, hogy egyszerűen működik a felvonó nem tűnik elérni.
Az előnye végző olyasmi, mint egy visszafejlődött helyzetben fúró között súlyzó szett, hogy kapsz
azonnal integrálni, hogy gyakorlott motoros minta a lift. Ez azonnali visszajelzést. Csak arra emlékszem,
egy bizonyos ponton, itt az ideje, hogy állítsa le a gondolkodás és a „korrekciós mód”, és csak reagálni.
Ha már üti 60% +, ez egy jó ideje, hogy állítsa le minden klaszter munka, pihenés, mint a normál
sorozatok között, és összpontosítani a súlyemelés.

Egy másik jó ideje, hogy dobja néhány fókuszált mozgás klaszter munka van az összetevők között
a képzési specifikusan felvonók, amelyek különböző mozdulatokat előkészítése érdekében, hogy a
következő gyakorlat. Például: megy az izom foszlányok a hasított bunkó. Te prepped forgási kapacitása
az izom foszlányok is, és úgy érezte, nagy. Azonban most a következő gyakorlati képzésre, van egy
mozgásminták, amely magában foglalja a szűkebb felső markolat és split hip helyzetben. Lehet, hogy
megüt egy pár kört a mellső láb emelkedett fél térden lemez sajtó magasfeszültségű aktív hip
kiterjesztése a lefelé láb + SMR a lat egy pár kört, mielőtt üti a bunkó blokkokat. Vagy mint egy
súlyemelő készség komplex felkészülni a teljes osztott rándulások, akkor végre osztott szigorú nyomjuk
a nyak mögött + bunkó egyenleg + rezsi osztott zömök. Akkor nem ugyanaz bonyolult kiindulási az első
kosarat. Ez fog fejlődni egyensúly a lábát, és tanítani az emelő, hogyan verem a törzs és a csípő
érdekében támogatást terhelés legoptimálisabban.

Ahogy talán mondani, a lehetőségek, a korrekciós stratégia kombináció

végtelen. Ez nem arról szól a tökéletes szakaszon vagy fúró, mert mindenki másképp reagál a
dolgokra. Arról van szó, fogalmak és irányelveket. Kövesse ezeket, és a korrekciók többi könyv fog
folyni természetesen.
a Snatch

A szakítás úgy tűnik, hogy a legnagyobb figyelmet arra a három lift. Talán azért, mert ez az első
versenyt. Talán azért, mert amikor végre tapasztalt emelők, úgy néz ki, nagyon erős és sportos.
Az a sebesség, technikai jártasságának és a mozgás kompetencia elvégzéséhez szükséges
emelő és elérni a befogadó helyzetben, hogy valamit, ami úgy tűnik, hogy egy soha véget nem érő
munka folyamatban van.

Mi lesz megtörni a szakítás le minden egyes alkatrész, így különböző lehetőségeket javító
program alapján, amit szeretnének dolgozni. Kezdjük a telepítést és kiépítése az egyes
fázisában. Ez kész ez a módja a logikus, de az igazi kiindulópontja lesz egyedi a emelő.
Továbbá, megértik, hogy nem lesz szükség minden fúró, variáció, mozgósítás, stb ebben a
fejezetben, és minden bizonnyal nem tudja végrehajtani mindent bármelyike ​ideig. Pick 1-2
dolgot szeretnék kiemelni, és kezeljék azokat a fókusz és a szándék.

Végül, a javasolt fúrók szekvenáljuk az egyes fázisban az alábbiak szerint: mobilizáció,

stabilizáció és integráció. Figyelembe vesszük ezt a „bottom-up” megközelítés, hiszen vesz
minket kevésbé megterhelő és kifejezetten a szakítás, hogy stresszes és egyedi. Ismét azt
rendelte így logisztikai célra. A tapasztalt emelők, fontolja meg egy „top-down” megközelítés, ahol
elkezdtek konkrét súlyzó variációk a felvonók és a visszalépés alacsonyabb szintű terhelési
stratégiákat és / vagy mozgósítás, ha szükséges.
a szakítás
7. fejezet

Snatch Kiinduló helyzet

Mivel a sikeres egy szakítás függ, így erősen technikával, elérve a következetes kiállás kritikus
helyes végrehajtás a felvonó. Mivel a szélesebb fogást, a szakítás a telepítést jelent nagyobb
kihívást jelent az emelőket, hogy kényelmes, mégis stabil, hogy megkezdje a pull származó.

Finding Your állás

Mivel volt a helyzet az egyes guggolás nyek (fejezetben tárgyalt 5), az optimális kiindulási
pozíció specifikus lesz az emelőkocsi preferencia és arányok. Néhány nagyon gyakori edzés
jelek tanítása a kiindulási helyzet a következő:

Láb csípő-szélesség mellett.

Súlyzó át a golyókat a lábak (ahol a lábujjak csatlakozni a láb). Lábszáron érjen a

bárban vagy a lehető legközelebb.
Csípő vagy kissé magasabb, mint a térd szintre (ha a bár ténylegesen megtöri a padlóról).

Shoulders közvetlenül vagy kissé előtt a bárban.

ábra 7,01 Kiindulási helyzet a szakítás

Megint ezek a pontok eltérhetnek edző edző alapján húzza a stílus és

szükség lehet igazítani a emelő a emelőkocsi alapuló test arányait. Mi az általánosan
elfogadott az a görbület a gerinc-, ahol a gerinc görbe indul, azokat általában marad egész
időtartama alatt húzza. Ez segíteni fogja átvinni a legnagyobb erő a mag és a bárban. Néhány
emelők növelheti a relatív mennyiségét kiterjesztése a gerinc kezdik húzni a csípő át, hogy
megfeleljen a bár a végső kiterjesztés. Ugyanakkor érezhető növekedését

hajlítás A gerinc alatt húzás miatt valószínűleg a szivárgás a hatalom, ami megnehezíti, hogy
átadják a maximális erő a rudat a tetején a második húzza. (Ábra 7,02)

ábra 7,02 Az első sorozatot, akkor nézze meg az emelő fenntartása következetes gerinc ívben le a
földre, hogy a térd. A második sorozatot, akkor megjelenik egy helyzetbe, amelyben a emelő még nem
állította be a fenntartható gerinc helyzetét a padlóról, ami gyakran eredményez nagyobb veszteséget
testtartás, mint a felvonó előrehaladtával.

Emelőket kell találni egy olyan álláspontot, lehetővé teszi számukra, hogy hozzanak létre egy gerinc

helyzetét, hogy tudják tartani a pull végső kiterjesztése. Úgy kezdődik a láb és a boka.

Álljunk a súlyzó át a golyókat a láb és a lábakkal hip-szélesség mellett. Ebből a helyzetből

zömök egyenesen a súlyzó, megpróbálja fenntartani a semleges görbületek a gerinc (több
érintett fenntartása relatív mennyiségét ágyéki lordosis ezen a ponton). Ismételjük meg ezt az
eljárást csak akkor tette a guggoló irányvonal-kísérlet különböző láb szélességű és belül különböző
szélességű, kísérletezni rámutatva a lábujjak ki különböző mértékben. (Ábra 7.03)
ábra 7,03 Ahogy te a zömök, a kísérlet különböző szintű láb szélességű és rotáció, amely
lehetővé teszi, hogy elérjék a kiindulási helyzetbe, amelyben akkor tartja meg a gerinc
helyzetét.

A cél az, hogy megtalálják a helyzetben, hogy lehetővé teszi, hogy a fenntartható, következetes
gerinc helyzetét, hogy fenn tudja tartani az egész lift. Azt is megismételni ezt a szekvenciát, amely
lehetővé teszi a hát alsó részén kerek alján, majd tőkeáttétel a súlyzó, hogy húzza a gerinc vissza
egy hosszabb helyzetbe. A cél és sorrendjét zömök szélességű és kerékszéttartást marad. A coach,
emelő partner, video vagy tükör hasznos ez idő alatt, hogy a emelő azonnali visszajelzést a
helyzetét.

fontos pontok Egy biomechanikai szempontból ideális irányvonal tenné a lábát közvetlenül alatta
a csípő (álló helyzetben), hogy maximalizálja a felfelé meghajtó a lábak alatt végleges
kiterjesztése. Nem kell feláldoznia a integritását a gerinc helyzetét elérni ilyen álláspontot, ha nem
teszi lehetővé, hogy hozzanak létre kényelmesen és fenntartani a gerinc görbék. Az is gyakori,
hogy egy emelő a kiindulási helyzet fejlődni finoman során ő pályáját erősségű, mozgásminták,
szöveti kihasználja, stb változás.

boka
Bár a boka is nagyobb szerepet játszanak a teljes guggolás minta, a természet a szakítás kiinduló
helyzetbe (csípő általában alacsonyabb, mint a kezdete a tiszta) olyan, hogy a boka dorsiflexió arra
használjuk, hogy elérje a kényelmes testhelyzetet. A lábszár, amely nem képes lefordítani előre (és
helyette marad közelebb álló) a kiindulási pozícióban okozhatja emelő kell tolódott az ő nyomában
túlzottan első szakaszai alatt a pull. Ez azt eredményezheti, szükségtelen folytatásban vissza vagy
rúgás a csípő előre a sáv tetején a pull, hogy a rúd a vitorla a testtől. Visszatérve a
boka-szűrővizsgálat 5. fejezet, azok számára, akik korlátozott boka dorsiflexió, szélesebb irányvonal
lehet, amire szüksége van ahhoz, hogy üljön a csípő lefelé megfelelően.

Ahhoz, hogy javítja a funkciót a boka, akkor mozoghat egy sor helyzeti lehetőséget a
emelő kísérletezni.
Mozgósítás: Half Kneeling
A vizsgálati helyzet most lesz a korrekciós helyzetbe.

Half térdelő a lefelé térd közvetlenül a csípő és a váll. Emlékeztesd magad, hogyan lehet
létrehozni egy stabil iábközépért felemelve a lábujjait, miközben a golyó a lábát lefelé. Spread
a lábujjak és helyezze őket vissza lapos (nem scrunched), miközben megpróbálja fenntartani,
hogy iábközépért pozícióját. Ez olyan, mint egy kis láb push-up, kiegyensúlyozó lábad között
három ponton érintkeznek-nagylábujj, kis orr és sarok. (Ábra 7.04)

Rock a lábszár elülső fala felé és vissza a kiinduló helyzetbe, miközben

enyhén, de aktívan nyomja a lábujjak a padlón (főleg a nagylábujj) fenntartani
a stabil lábát. Ez biztosítja, hogy a mozgás jön a boka. Végezze 10 ismétlést,
majd rohan a láb hátsó fél hüvelyk, vagy úgy, és ismételje meg. Légy
tudatában, hogy nem gördülő a külső széle a lábát, és a láb továbbra is széles
körű és stabil oldalról a másikra. (Ábra 7,05)

ábra 7,04 Azt akarjuk, hogy a láb széles és stabil, hogy biztosítsák vagyunk szigetelő mozgás a boka
körül.
ábra 7,05 A Half-Kneeling Boka mobilizáció nyugszanak, a lábszár elülső, mozgósítja a boka be
dorsiflexió megváltoztatása nélkül láb helyzetben vagy, hogy a középtalp ív összeomlása.

A lábujjak-Up változat Ahhoz, hogy maximálisan stabilizálja a középtalp és biztosítja mi

izoláljuk a boka, végezze a lengő mobilizálás a lábujjak aktívan húzta fel az egész sor (ábra
7,06). Ez korlátozhatja a teljes kirándulás, mert már most is a belső láb inak feszített, ami egy
szép utat számukra, hogy néhány aktív hossz.

Azt javasoljuk, hogy mindig követi ezt az opciót fel legalább egy csomagot, amelyben a
lábujjak vissza a földre, mert ez is utánozzák a teljesítmény, és mi mindig próbál „a zsír a
barázda”, hogy úgy mondjam, a tekintetben, hogy mozgás mintákat.

ábra 7,06 Tartva a lábujjak húzta fel a Half-Kneeling Boka mobilizáció majd adjunk
hozzá egy mozgósítás komponens inak a lábát.

Aktív dorsiflexió variáció Egy másik módja, hogy megkönnyítse annyi boka dorsiflexió lehető
ebben fúró a sportoló, hogy aktívan húzza elő az ő lábszár elülső izom (musculus tibialis
anterior), ha ringató, a fal felé (ábra 7.07). Holding végén tartomány 3-5 másodpercre javíthatja
a mozgósítás.

Ezt meg lehet tenni mind a lábujjak felfelé és lefelé lábujjak. Amikor végrehajtja ezt az opciót a
lábujjak lefelé, legyen tudatában, hogy a lábujjak nem fintorában lakik együtt, ahogy aktívan ringató
előre. Nem akarjuk, hogy a terület a lábunkat kisebb. Ez a bázis, ezért szeretnénk, hogy széles.
ábra 7,07 Aktívan húzza a földön maradt előre a lábszár elülső izom, hogy segítse a
Half-Kneeling Boka mozgósítás.

súlyozott variáció Minden a fenti lehetőségek lehet végezni egy külső terhelés kifejtését a
tetején a térd (ábra 7,08). Nem kell feláldoznia láb helyzetét kedvéért hozzátéve több súlyt, vagy
egyre több tartományban mozog. Fúj át a iábközépért nem az, amit mi után, ezért fegyelmezett
és fenntartani a „láb push-up” alkalmazása mellett a súlyát finoman növelni boka dorsiflexió
tartományban mozog.

ábra 7,08 Hozzáadása terhelést a mozgósítás növelheti a tartományban mozog. Hasznosít ezt

bármely fent említett variáció-lábujjak lefelé, lábujjak felfelé vagy hozzáadásával aktív
dorsiflexió a lábszár elülső izom. Mozgósítás: Foot Box
 A láb lehet helyezni egy doboz, hogy javítsa a tőkeáttétel akkor nyomja előre (ábra 7.09).
Minden azonos jelek fentiek érvényesek ezt a változatot.

Másrészt az is hozzá egy kézi sípcsont (sípcsont) rotációs komponense, akár házon belül
(több értelme alapján sípcsont mechanika térd flexió) vagy külsőleg, mint a földön maradt
köveket előre. Tibia rotáció természetben fordul elő térd hajlítása és kiterjesztése. A zömök
(térd hajlítása), a sípcsont belső forog kicsit. Ez nem egy tudatos mozgás, és a mértéke
rendkívül kicsi; azonban anecdotally, egyes sportolók jelentést valamivel jobb növekedést
előre sípcsont szöget, amikor egy kézi tibia komponens forgási adunk ehhez mozgósítás.
Bármelyik irányba választja meg korlátozzák csipkedte érzés az első a közös és ne
változtassanak láb helyzetét.

ábra 7,09 Tegye a lábát egy dobozt, ha úgy érzi, hogy növeli a tőkeáttétel a rock a sípcsont
elülső boka mozgósítás. Használja ezt bármely fent említett variáció lábujjak lefelé, lábujjak
felfelé, hozzátéve aktív dorsiflexió a lábszár elülső izom, vagy hozzátéve terhelést.
Megvalósítása egy tibia rotációs komponens aide minimalizálva csipkedte érzés az első a
boka.

Mozgósítás: Állandó
 Végezze azonos előre ringató a Shin míg álló helyzetben (ábra 7.10). Az összes
korábbi jelek itt is érvényesek. Akkor tegye a kezét a falra egyensúlyát.

Kísérletezni lábujjak felfelé, lábujjak lefelé, és aktív lábszár izmai. Ez nyilvánvalóan egy kényelmes

lehetőség, ha nincs doboz áll rendelkezésre, ha a sportoló érzékeny térdelő, vagy térdelő csak

nem megvalósítható. A potenciális előny állt, hogy a sportoló valóban használható a testsúly a

tőkeáttétel előre.

Lehetséges hátrányai, hogy nem igazán lehet hozzáadni külső terhelés, és ez is könnyen
kap lusta láb pozíció fenntartani a stabil lábát.

ábra 7.10 Az egyik tud végezni a boka mozgósítás álló helyzetben felhasználásával bármely
fent említett variáció-lábujjak lefelé, lábujjak felfelé, hozzátéve aktív dorsiflexió a lábszár
elülső izom, vagy hozzátéve terhelést. Megvalósítása egy tibia rotációs komponens aide
minimalizálva csipkedte érzés az első a boka.

Minden diák, aki megy keresztül Fizikoterápia iskola megtanulja a test / ismétlési elvét. Ez van
PT 101. Azt is meg kell mozgás 101. A fenti mozgósítás, a cél az, hogy a változást a fél térden
dorsiflexió szűrés. Ügyeljen arra, hogy csinálnak hogy újra ellenőrzi a mozgástartomány utána
a nyomtáv javulást. Bármilyen mozgástartomány növelése a győzelem.
Mozgás Cluster opciók

Felváltva kapcsolatba a boka mobilitása fúrók SMR hátsó lábszár (vádli részen), ha ez
az, ahol úgy érzi, a korlátozás a fél térden dorsiflexió teszt. Ha ez az első a boka, ahol
úgy érzi, a korlátozás, akkor eldönthetjük, hogy helyezze át a láb, mint már említettük, de
SMR az első a sípcsont gátolhatja ezen érzéseit. Végre körülbelül 20 másodperccel a
SMR + boka mobilizálását választott 2-3 fordulóban, vagy amíg egy érzékelhető
változást mozgástartomány készül.

Stabilizációs: Split Squat

Most azon dolgozunk, hogy ellenőrizzék példánk tartományban mozog.

A félig térdelő helyzetben, emelje fel a lábujjak lefelé láb és a rock a boka előre, amíg eléri
azt a végén tartományban. Aztán elterjedt a lábujjak és helyezze őket vissza lapos és
egymástól. Meg kell őriznie az íve a lábad, miközben ezt. (Ábra 7.11) csapot lehet
használni egyensúlyt itt.

ábra 7.11 A start a mi Osztott Squat boka stabilizálását fúró

Most használja az izmok az első a földön maradt, hogy segítsen húzni a bokád be még
dorsiflexió. Azt is rock oda-vissza van 1-2 db 4-
 5 ismétlés elvégzése előtt osztott guggolás, ha nem indul el egy korábbi mozgósítás.

Most végre félig térdelő osztott guggolás a bokát end tartományban dorsiflexió, de
miközben hogy stabil iábközépért (ábra 7.12). Ez nem azt jelenti, hogy gördülő a külső
széle a lábad. A sípcsont kétségtelenül jönni függőleges tetején a mozgás, de mit
keres, hogy visszatérjen a teljes dorsiflexió a lehető leghamarabb az úton lefelé. A cél
itt az, hogy mozog a és fenntartása end tartományban dorsiflexió keresztül, mint az
osztott zömök, mint lehetséges.

ábra 7.12 Szándékosan hangsúlyozva dorsiflexió alatt guggoló mozgás segítségével a

mozgósítás „bot”. Fenntartása széles, stabil láb, és megpróbálják elkerülni gördülő a külső
szélére.

Tényleg úgy érzi, hogy milyen érzés, hogy egy derékszögű sípcsont egy zömök. Öné dorsiflexió. Sokak számára

ez lehet idegen érzés, hogy szabályozására egy zömök felhasználásával egy ilyen helyzetben.

Néhány lehet érintett feszültségek elöl a térd itt. Ha ez fáj az előtt a térd,
akkor abba kell hagyni, vagy kap kivették. Azonban ez a klinikai tapasztalat a
szerzőtől, hogy ha a sportoló nem stabilizálódik a lábát az egész
tartományban, miközben a nagylábujj aktívan nyomni a földre, a térd
problémák nincsenek jelen, mint az erők vannak elosztva célszerű a csípő, a
térd és a boka.

Mi nem foglalkozunk a térd több okból is:

 Ez teljesen normális és szükséges a sípcsont utazni előre a
lábujjak az emberi tevékenységek, mint a futás, ugrálás,
guggolás és megy fel és le a lépcsőn. A láb lapos, erők
vannak elosztva a csípő, a térd és a boka.

Lehetőséged van, hogy egy csap, állvány, vagy pad támogatást.

Nagy hangsúlyt helyzetét és ellenőrzés.

Végezze 1-3 készlet 5 osztott guggolás mindkét oldalon.

Mozgás Cluster opciók

Felváltva az osztott zömök körülbelül 20 másodperc SMR a vádli részen.

Integráció: Súlyzó mozgósítás és beállítási

Kortalan klasszikus. Sok tartaná ezt a mozgást, hanem a stabilitás gyakorlat (emlékszik mi
általában a képzést az bizonyos mértékig, így szemantikai szerepet játszanak). Azonban a
üvegfogó az ő lába, nagy valószínűséggel a súlyemelés cipő, így ez a fúrót, hogy mi is igazán
beilleszkedni találni a kényelmes kiinduló helyzetbe, majd visz jobbra húzza.

Helyezzük a súlyzó a tetejét térded alján egy zömök. Amint te, hogy vizsgálatot az optimális
kiindulási helyzet, hajtsa végre ezt a fúró változó láb szélességű és mértékű toe-out. Ennek célja,
hogy tanítani magát, hogyan lehet hasznosítani igaz boka dorsiflexió több síkban.
ábra 7.13 A sáv, hogy álljon a bokája be dorsiflexió próbálgatásakor változtatható
nyek.

Emelés és terjed a lábujjak hiábavaló súlyemelés cipő, de alkalmazzák a fogalmakat

aktívan nyomja a nagylábujj le, és használja a lábszár elülső izom segítő húzza a
lábszár előre. Töltsön 20-30 másodpercig ide-oda oszcillál, vagy akik olyan elhúzódó
szakaszon, de akkor ezt egyenesen a kiinduló helyzetbe, és a gyakorlatban a pull.
Hasznosítani az új ablak lehetőséget, hogy van fokozott mozgások, és tegye azt
azonnal használható. Ez lehetővé teszi azt, hogy „bot”. Bármennyire dorsiflexió akkor
használja a start pozíció (függ a emelő), meg kell érezni annyira stabil, mint amikor
végezték el osztott guggolás.
 Végezze 1-3 kört váltakozó bárban boka mozgósítás világos húzás vagy emelő variációk, amelynek

középpontjában a „birtokló” boka dorsiflexió. Megy előre-hátra húzza a padlóról szünetet a térd egy

nagyszerű módja annak, hogy integrálja a boka dorsiflexió és segít kitalálni, melyik pull pozícióban

működik a legjobban az Ön számára. A térd, sípcsonton függőlegesek és a vállak és a csípő kell

emelkednie, mint egy egységet a lábak tartózkodó lapos és egyensúlyban. Amikor visszatért a térd

vissza a földre, a bokák fog dorsiflex, a vállak és a csípő alacsonyabb, mint egy egység. A bár

elhelyezése a kiindulási helyzet, és bármilyen mennyiségben boka dosiflexion akkor ki kell

használni lehetővé teszi ezeket az átmeneteket.

ábra 7.14 Fúró alkatrészek a pull, hogy integrálja a rövid távú javulást boka dorsiflexió, hogy
tette a mozgósítás. Megtalálni az egyensúlyt pont a kiinduló helyzetbe, ahol akkor nyomja a
lábát, hogy elérje a térd függőleges lábszárát, majd térjen vissza a földre szándékos
kihasználása boka dorsiflexió. Megbeszélés Points & Összefoglaló a boka

Ütközéses nem egy szakasza Nem kell, hogy fájdalmat vagy kellemetlenséget éles oldalán a
közös, hogy összecsukható vagy lerövidítése. A bokát dorsiflexió, ez azt jelenti, az első a közös,
ahol a „ránc” is. A szövetet lazaság van, így elméletileg nem kell korlátozást. Meg kell érezni egy
szakaszon az oldalon, hogy a meghosszabbítás (az alsó lábszár és a Achilles-ín ebben az
esetben), de nem sok mindent, kivéve néhány általános nyomás, az oldalon, amely lerövidíti (elöl a
boka).

Azonban, ha nem érzem, hogy kényelmetlen nyomás vagy csipkedte az első ránc a boka,
ez egy általánosan nevezik összeütközés- Nem tightness- és jelezheti hibás mechanika, hogy a
közös. Ne lekvárt ezt az érzést egy
megpróbálja „release”, mert ütköztető egy pozíciós probléma, nem egy szorítás probléma.
Kijavítani, akkor változtassa pozíció / mechanika. Ehhez:

Összpontosítás fenntartásában aktív „láb push-up” a mi iábközépért aktívan nyomja a

nagylábujj le erősebben, mint a földön maradt sziklák előre.

Több időt töltenek a lábujjak-Up változása érdekében a munka csak rövid végi tartomány közös

állásfoglalásra.

ábra 7.15 A nyújtás érzés a hátsó boka, amit elvárnánk mobilizálása során a boka be
dorsiflexió mivel ezek a szövetek hosszabbodnak. Ha egy csipet vagy blokk érződik az
első a közös, akkor megváltoztatja a helyzetét, hogy megpróbálja megváltoztatni ezt.

A láb mi Base A láb azért fontos, mert ez az egyetlen kapcsolat a talajjal kiragadva és tiszta &
vertem. Ez a mi stabil (vagy instabil) platform. Azt akarjuk, hogy a bázis legszélesebb körű és
egyenletes legyen. Amikor álljon át a padlót egy stabil, kiegyensúlyozott láb alatt pull vagy
zömök, ez biztosítja a szervezet közös rendszereket tömörítési meg kell küldeni az agyba
proprioceptív és kinesthetic jeleket. Ezek a jelek elmondani az agyban, ahol a test a térben
anélkül, hogy tudatosan gondolni. Az viszont, a közös rendszerek reagálnak reflexszerűen, a
megfelelő izmok helyesen cselekszünk, a megfelelő időben. Súlyemelés szól visszaható reakciókat.
Amikor elkezdi tudatosan gondolkodni, ahol a test a térben egy nagy tömeg, a súlyzó általában
nyer.

Emelés a lábujjak, vagy elveszíti a három ponton érintkeznek, ahogy húzza a súlyt le a
földre, vagy zömök járhat több kérdés: (1) csökkenti a területet a láb, azaz a bázis támogatás
kisebb és nagyobb valószínűséggel lehet offbalance a lánc; (2) Anélkül az egész láb a földön,
akkor csökken a jeleket küldenek az agyba a tested pozícióját. Klinikailag azt látjuk, hogy
emelőket, akik mozogni lábukat közben húzza, vagy ha guggolás sokkal következetlen
dinamikus motor mintákat, elméletileg, mert tudat alatt kevésbé vannak tudatában, hogy hol
vannak az űrben. És mivel a súly nehezebbé válik, a mozgás kevésbé következetes; (3) A
labilis, kiegyensúlyozatlan láb,

Mi dákó három ponton érintkeznek, mert hozza a központ megfelelő egyensúlyt előtt a
bokáját. Első rázta is amennyire csak vissza a nyomában megnehezíti, hogy egy felfelé pályája a
sáv alatt húzza, és megnehezíti az egyenes felfelé ki egy zömök. Mindannyian voltak abban a
pillanatban, amikor egy tiszta kőzetek minket hátra, és meg kell váltani előre a lyukba
kiegyensúlyozása érdekében közepe felett a lábát, és felállni. A másik oldala az éremnek, egyre
húzta túl messzire előre felé a lábujjak alatt pull vagy guggolás is nyilvánvaló következményei az
instabilitás.

Amikor mezítláb, mi ugorhat hogy szüntesse meg a lábujjak először, majd elterjedt és növényi őket,
mert: (1) Emelő a lábujjak (főleg a nagylábujj) létrehoz egy természetes boltív a középtalp keresztül
csörlő mechanizmus (nyújtás a talpi fascia, hogy stabilizálja a középtalp); (2) elterjesztése a lábujjak
létrehoz egy széles platform; (3) Az ültetés le őket lapos megerősíti a stabil, kiegyensúlyozott helyzetbe.
Ültetés vagy lenyomja csinál nem jelent fintorában lakik, mint hogy az lenne a láb rövidebb és
kiegyensúlyozatlan. Nyilvánvaló, hogy a súlyemelés cipő, nehéz, hogy elterjedt a
lábujjak. Akkor azonban győződjön meg róla, hogy aktívan nyomja le mozgása során, ahol a
lábad ültetett, különösen, hogy a nagylábujj.
Végül, szeretnék foglalkozni a mediális oldalán az ív / láb. Ez lett népszerű a sportolók körében
manapság, hogy ne hagyja, hogy a belső / közepén a lábát érintkezzen a talajjal. Ennek eredményeként, a
forgás a külső láb, teljesen elveszti a nagy részét a bemenet, push, egyensúly, stb vagyok itt, hogy
elmondjam, hogy az A-oké, hogy úgy érzik, hogy a középső belső pereme lábad, ha húzza, vagy zömök.
Ez különbözik az egyének között, mint amennyire kényelmes, de összeomló vagy pronating a láb sok más,
mint a viszonylag csekély mértékű boka eversion amely lehetővé teszi számunkra, hogy egyszerűen „érzi”
a mi arch. Ha követed a szabályokat stabil láb, és lehetővé teszi a térd természetesen csukló és a pálya
felett a második lábujj, akkor valószínűleg a természetben történni egyébként. (Ábra 7.16)

ábra 7.16 Az első kép azt mutatja, egy stabil, egyensúlyban láb helyzetben, amelyben a
sportoló kölcsönöz függőleges erő a földbe, míg a másik kép bizonyítani instabil láb pozíciók
(lengő kifelé vagy összeomló befelé).

Igaz, hogy sok elit szintjén emelő fogja húzni a földre lökte térdre kiutat, és látszólag
gördülő a külső szélét a lábuk. Azt állítják, hogy ez egy egyenesebb bár útvonal (technikai
árnyalatot vs. alapvető emberi mozgás), ahelyett, hogy több energiát. Ez egy kompromisszum,
hogy a tapasztalt emelő részesülhet. Azoknak emelőket nem így megállapított összpontosítani
a kiegyensúlyozott gyalog át a pull.

Ez az, ahol így néhány kerékszéttartást a szakítás kiinduló helyzetbe segítheti

fenntartani a megfelelő egyensúlyt a láb többféle emelők. Ez egyszerűen nehezebb mozgatni a
térd vissza, és az útból a bárban, ha a láb keskeny és egyenes (könnyebb a tiszta). Ez mind
vissza egyéniség és a megértés, hogy ott ritkán egy kaptafára minden megközelítés ezt a sportot.
Kitalálni, hogy mi működik a legjobban az Ön számára a fenti eszközöket.

Háti gerinc
A háti gerinc másik pontján hangsúlyt a szakítás kiindulási helyzet, mint elérése relatív mennyisége
felső háti hosszabbító (vagy legalább intenzív „antiflexion”), hogy a 2. fejezetben bemutattuk lesz
támogatás fenntartásában következetes törzs helyzetben fölé során húzza. Ahogy foglalkozik ezzel,
meg kell értened, hogy a háti gerinc helyzet nem zárják ki egymást, hogy a csípő, a térd és a boka
helyzetben korábban tárgyaltuk, ezért nagy hangsúlyt fektetünk összehangolás az alapoktól kezdve.

ábra 7.17 Lifter bizonyító relatív mennyisége felső háti meghosszabbítása a

kiindulási helyzet a szakítás mobilizálása: négylábú

Itt dolgozunk, hogy elérje mozgását a háti gerinc a sagittalis síkban (hajlás és nyújtás).
Helyreállítása természetes kyphosis a hát felső visszaállítja egyezőségét a lapocka és a bordák
és ad nekünk több szoba a vonat mellkasi kiterjesztése. A hát alsó marad viszonylag semleges,
és mozdulatlanul, hogy utánozzák a helyzetben a húzó és tanítani a emelőkocsi hogyan
disszociál azok a részei, a gerinc. A négylábú pozíció ad bőséges mennyiségű külső segítség,
hogy összpontosítson bizonyos területeken.

Mi a jó ebben a fúró, hogy megmutatja, hogy kiterjeszti a felső háti gerinc nem nagy
mozgás. Éppen ellenkezőleg, a kirándulás viszonylag kicsi, a közhiedelemmel ellentétben. Mi
fontosabb, mint amennyi a mozgás képes fenntartani azt. Gondolj rá, mint anti-hajlás mint
kiterjesztése. Ez lehet egy tanítási fúró, ha egy emelő van nehézségi fokozaton és fenntartása
következetes hát felső pozíció alatt húzza.

Kezdő pozíció

Kezdés négykézláb.

Végrehajtás

Kezdeményezi az inhalációs az orron keresztül.

Ahogy kilégzés, simán eléri a lapockák (kihúz) és flex / kerek a hát felső
gerincszelvényeket a bázis a nyak, hogy a középső / deréktáji nélkül vállat vonva
felé füle. Fókuszban a mozgató egyes csigolya.

Fenntartása ebben a helyzetben, és lélegezzük be újra, különös tekintettel a forgalomba levegőt a hát felső

(expand). Tartsa a nyak megnyugodott.

Ahogy kilégzés a szájon keresztül, simán kiterjeszteni az említett hát felső szegmenst, amely

éppen hajlítani.

Tartsa a hát alsó mozdulatlanul ebben az időben. A mozgás esetén

elsősorban érkező gerincszelvényeket a lapockák között, nem a T / L
csomópont.
Az álla kell felhúzott kissé, és a nyak egy egyenletes, egységes lordosis.
 Lélegezz ebben a felső-hátsó kiterjesztett testtartás, majd kilégzés a szájon keresztül, és ismételje meg a

folyamatot.

Végezze 1-2 készlet összesen 8 ismétlést, mozgó között oda-vissza a T-gerinc hajlítása és

kiterjesztése. (Ábra 7.18)

Ismét megjegyezzük, hogy a mellkasi gerinc-kinyújtott helyzetben nem kell túlzott arch. A
kirándulás a mozgás nem nagy, de akkor valószínűleg úgy érzi, az izomzatot a közepes és
a hát felső activate.

ábra 7,18 Kiindulási helyzetben négylábú mellüreg mozgósítása; sportoló flexing a mellkasi
szegmensek; sportoló kiterjesztése a mellüreg szegmensek. Ez a finom mennyiségű T-gerinc
kiterjesztés általában minden, amit kell egy sor mozgás szempontjából, hogy végre a felvonók.
Figyeljük meg, hogy a helyzet a hát alsó változatlan marad. Mozgósítás: Vissza a fal

Most azon dolgozunk, hogy létrehozza ugyanazt a mintát egy stabil T / L csomópont és a hát felső
meghosszabbítása állva, karját akció, amely utánozza a kiinduló helyzete szakítás. Ez megint csak egy
tanítási eszköz a emelő érezni a hát felső feszültséget használunk a szakítás kiindulási helyzetbe.

Kezdő pozíció

Stand lábakkal körülbelül 12 centire a faltól a hátad támogatja a fal (ábra 7.19).
Az ágyéki gerinc, van egy pár lehetőség:

A sportoló, aki nehezen és cueing gerincvelői helyzetben, ő tudja elindítani

ezt a vetőgépet a deréktáji teljesen sík a falnak. Ez maximalizálja
propriocepcióját és tanítása hát felső mozgás.
 A stabilabb és kinesztetikusan-tudatos sportoló, miközben enyhe ágyéki
lordosis kívánatos, mivel ez utánozza a deréktáji helyzetben alatt húzza. Egy
kis lordosis elég fitt ujjai között az alsó hát és a fal.

ábra 7,19 Kezdje a lap Fali mellüreg mozgósítás Execution

Megindítja a fúró inhalációs az orron keresztül, „nyomja a levegőt lefelé a hát alsó
részén.”
Kilégzés a szájon keresztül, és eléri a karok előre (kihúz a lapockák), mint amit a
négylábú fúró felett. Ön úgy fogja érezni a hát felső kerek és jöhet a faltól kissé, de
fenntartja a pontos pozícióját a közepes és alacsony vissza. Lélegezz az orron
keresztül, nyomja a levegőt le, és kitölti a teljes csomagtartó.
 A vége felé az inhalálás forgatni a karok és kezek befelé húzza őket vissza a
fal felé szögben a utánozza a szakítás fogást.

Amint ezt megteszi, a hát felső természetesen az, hogy változtassa meg a
behajlított testtartás és elmozdulni kiterjesztése. Használhatja az izmok a
hát felső segítő aktív kiterjesztése.

Ha a kezek még a tested, vagy a falnak, lehúznak az ismétlés egy

teljes kilégzés elvesztése nélkül helyzetét.

Ez az egész bővítési rész a fúró nélkül kell végrehajtani, hogy elvesztené a

kapcsolatot vagy megváltoztatja helyzetét a közép és az alsó hát.

Mozgassa el a fal kissé megváltoztatása nélkül a pozíciók a gerinc vagy a karok.

Zömök le lassan olyan helyzetbe, amely utánozza a kiindulási helyzet a szakítás, megtartva az
azonos gerinc és a kar pozíciói. Ismételjük meg az eljárást 1-2 szett összesen 8 ismétlést (ábra
7.20).

ábra 7,20 Nyújtsd a karok kint visszaállítani a természetes kyphosis a hát felső részén. Kezdje
belsőleg forgatni a fegyvert, és húzza őket vissza, miközben állandó deréktáji helyzetben.
Befejezés a karok húzta vissza
hogy a falat a felső hátsó kiterjesztett (ívelt), és nincs változás a hát alsó helyzetben. A célba
helyzetben utánozza a pozícióját a háti gerinc alatt a kiindulási helyzetbe. Lépésre kissé a
falról, és zömök le abba a helyzetbe utánozva a kiindulási helyzet a szakítás, megtartva az
azonos törzs és kar pozícióját. Stabilizációs: Snatch Pull beállítása

Most egyszerűen beépíti a beállítási helyzetben a szakítás. A taneszköz fent vázolt, a sportoló
ki kell alakulnia a testtudat, hogy összekapcsolják a mély csípő hajlítása szükséges szakítás
beállítás, a „magas” gerinc (felső háti kiterjesztés).

Gyakorold a következő lépéseket a Finding A ti Állás részt ebben a fejezetben, hogy megtalálja
az optimális egyensúlyt irányvonal és a gerinc helyzetét az Ön számára. Állva, akkor szó
utánozzák az Állandó Vissza fal fúró beállítani a hát felső helyzetben, ha kell, akkor zömök
egyenesen a rudat (ábra 7.21).

ábra 7,21 A helyzet a lap Fal T-gerinc fúró beállítani a kiindulási helyzet a szakítás.

Egy is kísérletezni feszültséget teremtve ki a bár a mély guggolás helyzetben, utánozva a

hát felső létrehozott bővítmény a négylábú mozgósítás (ábra 7.22).
ábra 7,22 Lifter haladva enyhe hát felső hajlítása a kiterjesztést, ahogy tettük négylábú
T-gerinc mobilizálása.

Függetlenül attól, hogy a gyakorlatban módszert választja, akkor is hasznos lehet ülni a kiindulási
helyzetbe, és teljes, mély lélegzetet az orron keresztül nyomja a levegőt lefelé, és kilégzés
erőteljesen a szájon keresztül, hogy hozzon létre mag feszültséget. Minden kilégzés, hogy „magas”
keresztül a hát felső részén, majd belélegezni megerősíti és kiterjeszti az összesen 360 fok. Tanulási
lélegezni és melles a szakítás kiindulási helyzet lesz átvitele, ha dolgozik a súlyokat közelebb
maximum.

Integráció: A szünetek

Kiegészítő munka, nem fantasztikus munkát megerősítése és fejlesztése a statikus szükséges

a felső vissza tartsa pozícióját a felhasználása szünetek,
konkrétan a padlótól a térd, ahogy tettük korábban a boka felhasználásával könnyebb súly.

1-es szünet

Állítsa be, hogy milyen volt tekinthető az optimális szakítás húzza helyzetbe. Amint a bár
szünetek a padlón (körülbelül 1 inch le a földre), szünet egy 3-count, hasznosító erőteljes
kilégzést a stabilitás, és az erős inhaláció a feszültséget, hogy tartsa helyzetbe (ábra 7.23).
 Szüneteltetése itt nem csak megerősíti pozícióját és fejlesztése statikus testtartási ereje, de
ez is ad azonnali visszajelzést tekintetében e vagy sem az emelő felhasználásával optimális
kiinduló helyzetbe.

ábra 7,23 1-es szünet a padlóról a szakítás húzza. Figyeljük meg, hogy a vállak és a csípő
emelkedik együtt, megtartva az azonos vissza szöget.

A bár valószínű, hogy hamarosan egy kicsit vissza, mert letörik a padló, de más,
mint ez, a vállára emelő-csípő arány / szöget is pontosan ugyanaz, amikor a
bárban a talajon, ha ő is jól van beállítva az első helyen. Ez lényegében egy
„push” a lába.

Ha az emelő válla és a csípő szöget változik, ahogy a rúd eltörik-csípő emelkedik, váll
csepp, váll húzza vissza, nyomában jön, stb-akkor lehetséges, hogy a tapadókorongok nem
volt beállítva optimálisan és szükség repozíciós érdekében verem ő ízületek megtörni a
rudat a padlón.
Ez a váltás is okozta általános gyengeség vissza. Hogy megkülönböztessük,
bele ezt az 1-es szünet egyre magasabb százalékos a sportoló 1 RM. Ha
pozíciók maradnak optimális amíg magasabb százalékokat ért el, akkor
valószínű a gyengeség kérdés, hogy foglalkozni fognak progresszív képzést.
Azonban, ha a sportoló megváltoztatja ő csípő és a váll szögek alatt az 1-es
szünet százalékos sokkal alacsonyabb, mint a szilárdság hiány
 azt jelzi, (60% vagy kevesebb, például), akkor nagyobb a valószínűsége egy
szuboptimális beállítási alapuló emelőkocsi egyéni szerkezete és / vagy egy
tanult motorvezérlő szokás. Nem lesz több vita hát felső gyengesége Az ezt
követő vitában részt.

Szünet térdnél

Ugyanaz ingerek és fogalmak, mint a 1-es szünet. Az emelő válla csípőszögmérő

maradjon nagyjából azonos, és sípcsonton kell kb függőleges, ha a sáv eléri a
térde. (Ábra 7,24)

ábra 7,24 Szünet a térd a szakítás húzza. Megjegyezzük továbbá, hogy a vállak és a csípő
emelkedik együtt térd szinten, megtartva az azonos vissza szöget.

Megbeszélés Points & Összefoglaló a mellüreg a Snatch beállítása

Fontos megérteni, hogy az előnyben részesített beállítási sorrendjét egyéni emelő változik és fejlődni, és

valószínűleg nem lesz, mint szándékos, mint az álló szekvenciát, amely éppen ismertetett. Mindazonáltal, a helyzeti

oktatási szempontból ez egy hatékony módja annak, hogy az eredetileg tanulni.

Felső lap „gyengeség” Amikor egy sportoló nehezen stabilitásának fenntartása révén a hát
felső közben szakítás húzza, ez gyakori izomzatának
A felső vissza kell tekinteni, mint a gyenge és kiegészítő erőt végrehajtott munka. Az ilyen
gyakorlatok lehetnek evezés változatok vissza mellék variációk stb Ezek a gyakorlatok nagy és
általában indokolt.
Azonban meg kell érteni, hogy a gerinc összeállítói a hát felső kisebbek, és valószínűleg
mindig gyengébb, mint a hát alsó részén. Míg a régi mondás a mi csak olyan erős, mint a
leggyengébb láncszem érdemei, gondoskodnunk kell arról, hogy az általunk megadott e eleve
gyengébb izmokat a legtöbb biomechanikai előnyös helyzetben, hogy meghúzta. Kiegészítő hát
felső erősítése gyakorlatok lesz kevesebb áthúzódó, ha a sportoló nem veszi igénybe mechanika
optimális az ő egyedi szerkezetét.

Gyakori példa ezek a hibák:

Egy láb álláspontot, hogy túl szűk a sportoló, hogy elérjék a megfelelő hip helyzetben

Testtömeg tolódott túl messzire vissza a sarka, így a kompenzációs hát felső
hajlítása.
Nem felhasználásával enyhe kerékszéttartást, ha az optimális a sportoló csípője, hogy elérjék a

szükséges mélységben a beállításhoz.

Ezek példák a hibák, hogy okozhat sportolók úgy érzi, „zsúfolt” a saját beállítások, és nem teszik
lehetővé a megfelelő csípő szabadságot, és végül nem teszi lehetővé a sportolók állítani egy stabil, ágyéki
(deréktáji) helyzetbe. Ha ez az eset áll fenn, akkor az oldalon a már gyengébb hát felső összeállítói, hogy
maradjunk egyenes és stabil, ami azt jelenti, hogy hozzák létre hiba.

A pozicionális fúrók hogy vázoltak ebben a fejezetben, amely megtanítja, hogyan kell a
sportolók helyzetét és használat a felső vissza erejét, hogy rendelkeznek tekintetében megfelelő
összehangolás. Amikor együtt kiegészítő erõsödés programozva egy edző és időszakos szünet munka,
mint a fent leírt, a hát felső „gyengeség” lesz megfelelően kezelni a legtöbb esetben.

Zavarok a hagyományos felső lap mozgósítás fúrók Magától értetődik, hogy a „mobilitás”
fúrók lesz passzív jellegű, és nem feltétlenül kell, hogy pontos helyzeti átvitelét a súlyemelő
mozgását. Azonban fontos, hogy a fúró ténylegesen mozgósítani a testrész a hirdetésével.
 Hab hengerek és a különböző labda eszközök (több e később) gyakran használják
mozgósítása a mellüreg nagy sikerrel. A gyakori hiba nem izoláljuk a mellkasi spinális
szegmensek, és elérése sok a bővítményt a T / L csomópont és a hát alsó (ábra 7.25). Bár ez
minden bizonnyal még leüt kívánt feszültséget, hogy az izomzatot, hogy nem ad a sportoló
mennyi a felső háti mozgás, amire vágynak. Ez is megerősíti a szuboptimális feletti helyzetben.

ábra 7,25 Hogyan közösen látja sportolók mozgósítja a T-gerinc. Ez a kis mozgás valóban jön
a hát felső részén, mivel a legtöbb úgy történik meg a T / L csomópont. Ez lényegében csak
egy hátradöntjük az egész mellkas, a sokkal nyilvánvalóbb álló helyzetben képen. Ez a pozíció
nem lefordítani, hogy egy nagyon stabil, vagy kényelmes feletti helyzetben.

Ezek a fúrók jobban megvalósíthatók térdek behajlítva és a láb a padlón. Ebben a helyzetben,
hasznosítani, amely egy kilégző a szájon keresztül, hogy állítsa be az alsó bordák lefelé (semleges).
Tartsuk ezt a deréktáji és T / L csomópont pozícióját, amit mozgósítja a mellüreg, bármilyen
munkagép választhat. Kilégzést ahogy terjed a karját, és vissza fog segíteni tartani a alsó felében
stabil. A mobilitási végrehajtása és karok kell dolgozni, mint egy forgáspont mindegyik felső háti
szegmens. És ne feledd, fúrók, mint ezek csak akkor említik, mert a népszerűsége, de alacsony a
prioritási listán mozgás stratégiákat; de ha meg kell tenni, akkor legalább próbáljuk maximalizálni a
hasznot.
8. FEJEZET

Snatch először húzza

Ha már létrehozott egy kiindulási helyzet a szakítás, amely nekünk egy szép egyensúly a feszültség és a

helyzetbe, akkor ideje, hogy húzza.

Hip hinging
A kezdeti húzás a földtől valahol combközépig általában azt gondolják, hogy „push” a lábak, a
végén az első pull fázis üzembe a sportoló vállán a bárban egy enyhe kanyarban a térd.

Ez a helyzet hasonlít egy mozgás, ami gyakran nevezik a román felhúzás (RDL), ahol egy
sportoló hajlik a törzs előre, csak mozog a csípő képest a térd vagy boka. Mind a RDL és az
első húzás, ez a képesség, hogy mozoghat a csípő, amit fogunk hivatkozni, mint a hip zsanér és
fontos eleme a mozgás húzó vagy felhúzás változatok.

Térjünk vissza a Active Straight Leg Raise teszt 3. fejezet Ott megbeszéltük, hogy a tesztet néztem
a képesség, hogy a sportoló a zsanér minden hip viszonylag stabil környezetben (hanyatt). Vissza
fogunk térni a helyzetben, hogy tanítsa a minta eredetileg azok számára, akik korlátozottak voltak során
a képernyőn.
ábra 8,01 A vége az első húzza a szakítás

Mobilizálása: Hanyatt Hip hinging Arm,-Band vagy Plate Press

Ezt minősíteni mozgósítás, mert egyre néhány szétválasztása a csípő (egy bemegy
meghosszabbítása, míg a másik meg van hajlítva) és relatív hossza a hátsó lánc a fel lábát. Mi
azonban ezzel egy stabil csomagtartó szem előtt tartva, így ez messze van a passzív
szakaszon.

Kezdő pozíció

Az egyik láb feltámasztva 90 fok ellen egy ajtón vagy rack. Lehet térdet a láb, ami a
falon, hogy utánozza, hogy a végén az első húzza.

Szemben hip van hajlítva a térd hajlított 90 fokos és a láb a levegőben. Van néhány
fejtámasz, ha lehetséges.
Az ujjak behajlított felé (dorsiflexió), a lábak és kneecaps néző viszonylag
egyenes.
 Karokkal és körülbelül 35-45 fokos váll elrablását, tenyérrel lefelé. Ez maximalizálja
talajjal érintkező és propriocepció és utánozzák a kar helyzetét az szakítás húzza.

A hát alsó lesz viszonylag laposan a földön ebben a helyzetben (nagyon enyhe
lordosis). Ahol kezdődik, akkor marad a mozgás.

ábra 8,02 Kiindulási helyzet a Hanyatt Hip csuklópontba mozgósítás. A felső térd lehet
hajlítva, hogy utánozzák a végén az első húzza, és lehetővé teszi az egyéni mobilitási
kapacitások. A karok préselik a padlóba a szög a szakítás markolat. Végrehajtás

Megindítja a fúró inhalációs az orron keresztül, nyomja a levegőt lefelé „a hát alsó
részén.”
Kilégzés a szájon keresztül lassan és erőteljesen, ahogy lassan engedje le a sarok
a láb fel a padlóra anélkül, hogy a hát alsó ív fel a földről.

Csúsztassa a sarok ki, amely kiterjeszti az alsó csípő, miközben az összes többi helyzetben
(ábra 8,03).
 Kilégzés az egész csökkentő és a sarok csúszda folyamat, akkor is, ha
elfogy a levegő. Ez fogja Önt megismerjék a has. Az alsó bordák maradjon
egy síkban a has. Reach hosszú, a sarok a láb, amely a csúszó
megkönnyítése hip kiterjesztése.

Ahogy ez történik, erősen nyomja meg a kezét és a karját a padlón, reflexszerűen

vonzó a lat és a mag. Ez utánozza a nyomást meg kell tartani a sáv végén az első
húzza. Ez meg fogja könnyíteni felső háti meghosszabbítása, miközben dolgozik,
hogy tartsa a deréktáji semleges (integráló fogalmak itt). Ez egy hasonló
helyzetben, mint a Vissza a Wall T-gerinc mobilizálása a 7. fejezetben.

Lélegezz az orron keresztül, amit vissza a lábát, hogy a kiindulási helyzet a

befejezése a rep.

ábra 8,03 Hanyatt hip pánt fúró

A cél az, hogy csúszik a sarok, amennyire csak lehet, amíg az alsó csípő teljesen ki van húzva,

amíg nem tudja megtartani a pozícióját a deréktáji vagy bordák, vagy amíg a nyújtás érzés a

hátsó oldalán a felfelé láb korlátozása szerint.

Végezze 1-2 szett 5 mindegyik lábon.

Mert proprioceptív neuromuszkuláris megkönnyítése (PNF) aktivitás nyomja meg a fel lábát az
ajtó keret vagy állvány, belélegzi, és a másik lábát vissza a kiinduló helyzetbe, tartsa 3-5
másodpercig, pihenni és tolja a sarok újra (ábra 8.04). Ismételjük, hogy szekvenciája 1-2 sorozat
5 ismétlést mindkét oldalon. Ne feledje, hogy lehet manipulálni az intenzitás a mozgósítás hajlító
(csökkenti intenzitás) és egyengetés (növekszik intenzitás) a térd; által is
 dorsiflexing (növekszik intenzitás) és plantarflexing (csökkenti intenzitás) a boka (ábra
8.04).
A lényeg az, hogy a helyzet a végén az első pull kényelmesebb és elérhető, így biztos,
hogy újra vizsgálni, hogy a hip csukló helyzetben állva felmérni bármely észlelt
változást.

ábra 8,04 Hanyatt Hip zsanér. Aktívan nyomja a lábát fel a falra, a combhajlító egyik formája a
PNF, amely segíthet enyhíteni bármely észlelt szorítás felszabadulása után. Kezdjük egy térd,
amely több hajlított és lassan egyenesbe térdet minden egyes ismétlés, hogy növelje a
mozgósítás. Ha szükséges, kezdje boka plantarflexion és lassan dorsiflex felső boka után minden
egyes ismétlés.

Zenekar Press variáció Ez fúró is elvégezhető, amit általában nevezik zenekar sajtó vagy
zenekar pulóver. Ez a technika a további jeleket, és megkönnyíti a has és a lat feszültséget
keresünk, és egy nagyszerű lehetőség, ha források lehetővé teszik.

Húzza a zenekar elmúlt vállmagasságban kezdeni. A kilégzés és a sarok csúszda, gyakoroljon

nyomást a zenekar a lat, hogy megkönnyítse a stabil törzse. A kar fellépés kell utánoznia, hogy a Back
To Fal T-gerinc meghosszabbítása fúró, hogy végeztünk korábban. (Ábra 8,05)

ábra 8,05 Egy zenekar pulóver adhat némi hasi tőkeáttétel

további növelése mozgásának ellenőrzése a Hanyatt Hip zsanér.

Plate Press variáció A sportoló is nyomja a lemezt a mennyezetre teljesítése közben a fúró.
Kilégzés, eléri a lemezt a mennyezet, és hajtsa végre a sarok csúszda. Ismét keresünk, hogy adjunk
néhány hasi tőkeáttétel és hozzon létre egy magasabb feszültség stabilitás elkezdheti a rendszer
akár a képzés. (Ábra 8,06)

ábra 8.06 A Plate sajtó variáció hozzáteszi aktívabb vezérlést a Hanyatt Hip zsanér
mozgósítás.

Mozgás Cluster opciók

Felváltva semmiféle változást az előző fúró körülbelül 20 másodperces rohamok SMR a

fenék, csípő hamstrings vagy flexorok.

Stabilizációs: Állandó egylábas zsanér teszt

Figyelembe a kontroll, hogy a sportoló tanult a korábbi fúró és végrehajtása az ő lába most a
hangsúly. Nem ritka, hogy finom side-to-side elcsússzon emelő, ha meghúzzák a padlóról, annyi
rendelkeznek aszimmetriák balról jobbra. A test kedvez a lábát úgy érzi, „biztonságosabb” a (vagy
előnyben az egyik más okból), ami egy oldalirányú elmozdulását. Ez a technikai bemondás lehet,
hogy nem lesz probléma a fejlett emelő aki nagyon mintás, de a legtöbb, azt akarjuk, hogy
támogassák a szimmetria. A következő vizsgálati és fúró azonosítja finom aszimmetriák csípő pánt
stabilitás egyik oldalról a másikra, és tanítani a emelő, hogyan lehet stabilizálni mindkét lába, ami
viszont segít az egyensúly ki aszimmetriák folytatott kétoldalú húzza.

Kezdő pozíció
 Stand a lába alatt a csípő (akkor is, ha a húzás irányvonal szélesebb, használja ezt az álláspontot,

hogy elkerüljék a felesleges egyensúly elvesztése). A kezében lehet az alsó bordák, csípő, vagy

lelógó. Fenntartása enyhe vagy „lágy” hajlítsa a térd.

Állítsa be a láb három ponton érintkeznek-nagylábujj, kis orr és sarok. Akkor is, ha a cipő,
kiegyensúlyozottabb lábát.

Végrehajtás

Kezdeményezi az inhalációs az orron keresztül, nyomja a levegőt lefelé a csomagtartóba. Kilégzés és

csuklópánt a csípő, így a csomagtartó, hogy lépjenek előre, miközben a gerinc görbék állandó. A

kilégzés segíteni fognak beállítás semleges helyzetben.

Zsanér előre arra a pontra, ahol úgy érzi rejtik feszültség mindkét oldalon, és lélegezzük be,
ez megerősíti helyzetbe (8,07).

ábra 8.07 Álló kétoldalú hip zsanér. Figyeljük meg, hogy a gerinc görbe nem változik. Zsanér
mélységig, ahol úgy érzi, néhány megbénít feszültséget.

Egy nagyon lassú, szabályozott módon, kezdje el átállítani testsúly oldalirányban fölött egyik
lábát. Amint ezt megteszi, semmit sem kell változtatni, mint amennyire a szög a törzs vagy a
kanyarban a térd. A medence maradjon tér és előre nézzen. Szó szerint semmi nem változik,
kivéve a side-to-side shift.
 Amikor érzi, hogy a testsúly középre, és egyensúlyban fölött egyik lábát, emelje fel a másik
lábát 1-3 centire a föld egy lassú és kontrollált módon (ábra 8.08). Maradj ebben a helyzetben 3
lélegzetet. Shift a központtól, állvány, és ismételje meg a sorozatot a másik lábát. Lehet, hogy
úgy érezte, a különbség a stabilitás, a nehézség, izom felvétel stb egyik oldalról a másikra. Ha
azonosítani ezt, ez nem egy rossz ötlet, hogy kiad egy kicsit több időt a kevésbé stabil vagy
„gyengébb” láb egyes képzési idő, amíg az egyensúly helyre nem hozzák.

ábra 8,08 Single Leg Hip zsanér teszt. Figyeljük meg, hogy a medence tartózkodás lapos és szögletes
és gerinc görbék állandó marad.

Stabilizációs: Állandó egylábas zsanér Static Tart & ismétlések

A teszt most fordul a korrekciót. Ez összhangban van a korrekciós programozás 5.

iránymutatás: Egyoldalú rakodási stratégiák címre aszimmetriák.

Végrehajtás

Végezze el pontosan ugyanazt mozgások sorrendje, mint a vizsgálat során, és tartsa 1-3 db 3-5
FULL levegőt ciklus mindkét oldalon. Azt is tartsa a súlyát
 előtted a hozzáadott kihívás és toborzás a mag és a csípő izomzatának
stabilizálásához szükséges egylábas irányvonal (ábra 8.09).

ábra 8.09 Holding a súly növeli a stabilitást igényeket a egylábas Hip zsanér.

Ismétlést lehet végezni itt is. A statikus tartásban helyzetben végezze lassú, szabályozott csípő
pánt ismétlések próbál újra ugyanabban a helyzetben minden egyes ismétlés.

1-3 szett 5-6 ismétlést mindkét oldalon

Felveheti terhelés itt is, de ne feledd, ez a gyakorlat nem azt jelenti, építmények

top-end erejét. Válassz egy súlyt, ami kihívást jelent, de nem okoz, hogy

kompromisszumos álláspontra. Igyekszünk, hogy „saját” egylábas irányvonal mindkét

oldalon.

Ez hasznos lehet az emelő, amellyel ezeket a gyakorlatokat mezítláb igazán érezni és

megérteni a jelentőségét láb egyensúly a talajjal. Függetlenül attól, fenntartása nagylábujj
nyomás le a cipőt vagy a talajjal. Fenntartása szinten tál valóban segédeszközökkel nyújtó
mozgósítás a csípő a relatív belső rotáció, de ez a medence mozog a combcsont helyett a
combcsont mozog a medence, mint az, ami akkor jön szóba. Gondold azt, hogy képes „sit be
hip” mindkét oldalon. Amely lehetővé teszi a medence forgatása és nyitott fel nem „rossz”, de
jelzi, hogy képtelen irányítani egylábas irányvonal azon az oldalon, és vágyunk az irányítást
mindkét oldalán szimmetrikusan húzza. (8.10 ábra)
8.10 ábra Az egylábas Hip zsanér, nem lehet egy rohanás, hogy szüntesse meg a lábát a
földről, ha a medence hajlamos elfordulni ellenőrzés nélkül, ahogy az első képen. Tartsa a
lábát a földön, amíg úgy érzi, benne már stabilizálódott, és középre magát, ahogy a második
képen.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív Állandó egylábas csuklópánt hanyatt csuklóval kívánt körök számát.

Stabilizációs: Állandó kétlábas Plate zsanér

Ez egy jó módja annak, hogy azonnal kihasználja a kontroll kifejlesztett egylábas csukló egy kétoldalú
álláspontot. Azt is hozzáteszi javára excentrikus loading megkönnyítése nagyobb mozgástartomány
fejlesztések, de terhelés alatt, hogy egyszerre helyzetének stabilizálása: Loaded mobilitás munkát.

Kezdő pozíció

Stand lábakkal hip-szélesség mellett ugyanúgy te a egylábas verziót, mielőtt felemelte

a lábát. Tartsa a lemezt 6-12 centi a mellkas előtt.

Végrehajtás
 Kilégzés erőteljesen és csuklópánt várom a határ a kényelmes sorozata, egyensúlyának
fenntartása a láb (ábra 8.11).
Szünet, lélegezzük be a merevített helyzetbe, és végezze el újra a kilégzés, amely lehetővé
teszi a súly segítségével mosogató lejjebb a zsanér. Megpróbál ellenállni a késztetésnek, hogy
szándékosan tolja a csípő vissza, ahogy zsanér előre. Ez létrehoz egy ellensúly, hogy nem csak
úgy a bizonyítás terhe le a combhajlító, de nem is utánozzák, ahol a medence lesz
kapcsolatban a lába alatt húzza. „Saját” a combhajlító. Végezze 2-3 szett 3-5 ismétlést.

ábra 8.11 Dupla lábtoldattal csuklópánt, amely lehetővé teszi a tömeg, hogy a mobilitás, miközben továbbra

is fenntartja törzs stabilitását. Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak hanyatt hip hinging vagy állva egylábas hinging a kívánt számát adja
meg.

Integráció: Blöff Grip Román felhúzás (RDL)

Sokan talán már végre ezt a gyakorlatot valamilyen formában. Mi többek között azért, mert
tudjuk végrehajtani az összes fogalmak tárgyalt eddig kapcsolatos szakítás húzza, és ez teszi
a nagy részét egy sportoló súlyzó bemelegítés vagy kiegészítő rutin. Az edző lehet úgy
programozni ezeket kiegészítő erőt gyakorol megfelelő.
Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy a létrehozott húzza irányvonala.

Ha a sáv a földön, vagy anélkül tömeg létrehozott ahogy általában mintha egy szakítás és
felhúzás a bárban a hip oly módon, hogy utánozza a szakítás húzza.

Végrehajtás

Az álló, tetején a felhúzás, végre egy rövid, erőteljes kilégzés a szájon keresztül (nem
teljesen ebben az időben, mivel tartunk tömeg) visszaállítani a stabil törzse. Ahogy
belélegezni, nyomja a levegőt lefelé, létrehozza a lat és a hát felső feszültséget, hogy
megtalálta a Back To Fal T-gerinc fúrót és a két hanyatt hip hinging fúrók. Ez marad a sáv
közel a tömeg, ahogy zsanér.

Tartsuk ezt a hát felső pozíció és lat feszültséget, amit kinyit a térd és elkezdi végrehajtani
szakítás markolat RDL (csípő zsanér), mint ahogy tette a folyamatos csípő felett csuklópántok
(ábra 8.12).
Hagyjuk egy kilégzés útján elhúzta a száját, ha szükséges, hogy ezzel nyomást és a stabilitás fenntartása.

Vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a készlet 5-8 ismétlést az üres súlyzó vagy világosabb

bemelegítő készletek.

ábra 8.12 Blöff Grip RDL licencek megerősítésére T-gerinc helyzetét és csípő
zsanér kapacitás, hogy már dolgozott. Integráció:

Dadogási Snatch felhúzás

Ez a folytatása a szünet húzás, hogy végeztünk korábban, és nagyobb hangsúlyt helyez a

statikus hip csukló és a hátsó lánc erejét.
Jogi nyilatkozat: Ez a fúró hangsúlyozza, és bizonyos esetekben túloz, olyan helyzetben,
amikor a sportoló nem igazán elérni a tulajdonképpeni felvonók. Vannak olyan edzők, akik
inkább nem használja ezt a fúrót a fenti okok miatt. Benne van itt, mert ez egy nagyon jó munkát
merevítő erőt a helyzetben, hogy már fúrás eddig a pontig. Mint a RDL, egy edző lehet
programozni, mint egy kiegészítő erőt gyakorlat megfelelő.

Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy a létrehozott szakítás kiinduló helyzetbe.

Végrehajtás

Húzza ki a rudat a földre, folytatva a lábát, amíg a meghajtó bár elérte a felső
harmadában a comb vagy a csípő, és a szünet ott 3-count (ábra 8.13).

A térd soha kihajlítható alatt húzza, és továbbra is egy kissé kinyitotta

helyzetben a tetején (akárcsak mi RDL és csuklópánt fúrók). A vállak fölé,
vagy kissé előtt a bárban, és a feszültség jön létre a felső háti gerinc és lat
tartani a rudat közel emelő testébe.

Ez egy nagy idő gyakorolni átnyúlik a felső háti gerinc,

miközben stabil ágyéki gerinc helyzetét.

A szünet alatt a felhasználásával erőteljes kilégzést keresztül elhúzta a száját, és

erős belégzés, amelyben a levegő lenyomjuk segíteni fogja a stabil; az intenzitás a
levegőt függeni fog a súlyt a bárban.
 Ez is egy nagy idő gyakorolni a kiegyensúlyozott láb, még közepette a szünet.
Bár a testsúly az emelő eltolódhat több felé a sarka a tetején ez a mozgás, a láb
még mindig lapos marad, és teljes érintkezik a talajjal. A tendencia az emelő
lesz, hogy szüntesse meg a lábujjak ellensúly túl messzire vissza a nyomában.
Ne csináld ezt, mivel ez egy nagyon rossz szokás, amikor eljön az ideje, hogy
terjednek a célba. Saját a feszültséget. Elfogadja.

ábra 8.13 A Dadogási Snatch felhúzás fogja tanítani a sportoló, hogy álljon a lábak és
fenntartani a pozíciók mi már gyakorló.
9. FEJEZET

Snatch Finish / Extension

Ez az a fázis a felvonó, amely előállítja a legtöbb energiát küld a bárban felfelé. Ezért rendkívül
fontos, hogy foglalkozzon a rendszerek és a pozíciók szükséges optimális végrehajtását.

ábra 9,01 A célba a második húzza a szakítás

Hip Extension
Ez valószínűleg a legfontosabb közös fellépés során a cél tekintetében
izmos áramfejlesztő egyszerűen azért, mert magában foglalja a nagyobb összeg az izom-a
combhajlító és fenék.
A fúrók alábbi tanítani emelő hogyan érik el a megfelelő hip kiterjesztése körű mozgás
koordinálásával hamstrings és fenék, valamint a has. Megfelelő izomhosszt fogják támogatni,
valamint alapuló helymeghatározás. Néhány ezek a dolgok is ismerős lehet sok atléta-ez hogyan
mi végre nekik, hogy ez fontos.

Visszatérhet a Thomas Teszt 3. fejezet Azoknak, akik a korlátozás hip kiterjesztése

tartományban mozog, időtöltést ezeket a gyakorlatokat, valamint a hip kiterjesztése fúrók
kapcsolódó osztott bunkó a 18. fejezetben, meg kell adnia javulást ebben a síkban mozog.

Még azok számára, akik nem mutatnak korlátozott Thomas Test, ezeket a gyakorlatokat hasznos lehet az Ön számára,

hogy megtanulják, hogyan kell használni a teljes csípő kiterjesztése körű mozgás, hogy rendelkeznek.

Mozgósítás: Hanyatt Knee Hug sarok push

Ez fúró mind a passzív és az aktív komponens az egyensúly a mobilitás és stabilitás eléréséhez
szükséges teljes csípő tartományban mozog. Ez magában foglalja mind a csípő hajlítás és hip
kiterjesztése komponens, amely utánozza, amit meg kell tudni csinálni közben húzza fázisai
szakítás-csípő hajlított, a hip-hip terjeszteni behajlított újra.

Kezdő pozíció

Hanyatt fekvő mindkét láb kiterjesztett egyenes, sarkú megnyomásával a falnak, állványra vagy a szélén

egy platform. Boka hajlítani, hogy pont a lábujjak felfelé. Head támogatott semleges helyzetben.

Végrehajtás

Lélegezz az orrodon, és kilégzéskor a száján keresztül, megnyerő a has, és húzza a

bordák lefelé.
Lélegezz ebben a helyzetben, mint te simán flex egy hip a mellkas felé.
 Ahogy a hajlító, hogy a hip felé, a mellkas, aktívan elérje hosszú át a szemközti sarok,
nyomja meg a falba. Ez aktiválja a glute és megbénít a lefelé lábát, és a támogatás
aktívan kiterjesztése, hogy a hip (és térdet segítségével quad).

Amikor eléri a maximális aktív hip behajlítja fel lábát, kilégzés teljes és használja a kezét,
passzívan mozog a csípő a több flexiós (mint kényelmes), továbbra is, hogy elérje hosszú át a
szemközti sarok. A légzési minta itt a kulcs, mivel stabilizálja a medencét segíteni fogja a feloldó
csípőízület tartományban mozog. Hasznosít magasabb feszültséget stratégiák több mag
elkötelezettség, és a lehetséges megnövekedett gátlását érzéseit szorítás az első a csípő.

Fedezze belső és külső forgatás a hajlított csípő, valamint addukciós és elrablását.

Maradj távol a becsapódási érzés a ránc / előtt a csípő. Keresünk fájdalom-mentes
csípő tartományban mozog itt.

Gondolni megteremtése távolság / elválasztás térdkalács a térdkalács. Végezze 2-3

levegőt ciklusok 1-2 szett 3-5 mindkét lábat (ábra 9.02).

mozgás Cluster

Alternatív körülbelül 20 másodperces rohamok SMR a hip flexor területeken.

ábra 9.02 Egy aktív összetevője a hip értékelés a Hanyatt Térd Hug sarok push használjuk
tőkeáttétel a falból (vagy helyébe az alábbi
szélén egy emelőpadozat használják ezeken a fotókon) aktív hip kiterjesztése a mobilitás,
valamint vizsgálja a különböző hip hajlítása síkok a mozgás.

Stabilizációs: Double Leg glute Bridge Variációk vagy anélkül zenekar pulóver
vagy Plate Press

Tudom, mit thinking- Tényleg haver? Glute hidak? Itt az üzlet. . . Ők is hasznos lehet, de az emberek
jack őket. Úgy fél-ass útjukat 3 sorozat 10 szupergyors, értelmetlen ismétlés. Ha a fenti módon
elvégeztük, teljesen egyetértek, hogy ez egy haszontalan gyakorlat.

Azonban, ha mi végre azokat konkrét szándékkal, ezek értékes taneszköz, hogy megtanulják,
hogyan kell aktívan kiterjeszteni a csípő, és kigyullad a hasi és csípő izomzatának oly módon,
hogy kivágások a mozgásminták számára a célba a szakítás.

Kezdő pozíció

Térd hajlított, hogy helyezze a lábát a padlón 3 érintkezési pont (nagylábujj, kis orr és
sarok).
Hands laposan a földön a kitárt karral utánzó szakítás fogást.

Lélegezz az orron keresztül, nyomja a levegőt a hát alsó részén. Kilégzés a szájon
keresztül, húzza az alsó bordák le az ABS és nyomja határozottan a földön a keze,
reflexszerűen vonzó a lat és a mag. (Ábra 9.03)

Ez utánozza a nyomást alkalmazunk a bárban a célban. Ha ez is megkönnyíti

felső háti kiterjesztése, miközben dolgozik, hogy tartsa a deréktáji semleges
(integráló fogalmak újra).
ábra 9.03 Kihasználjuk a glute híd tanítani a sportoló, hogyan lehet a csípő, míg rögzítő más
testrészek stabilitást biztosítanak. Húzza az alsó bordák lefelé irányuló stabil „doboz
stabilitás”, és nyomja meg a karok és lábak a padlón. Végrehajtás

Ahogy kilégzéskor álljon át a teljes láb és a híd a csípő fel. Folytatás erélyesen kilégzéskor az
egész utat felfelé, akkor is, ha úgy gondolja, hogy fogy a levegő.

Tartsuk ezt a pozíciót, a karok nyomni a padlóról, és belégzés az orron keresztül,

nyomja a levegőt le a merevítő és erősítő a pozícióját.

Kilégzés erőteljesen még egyszer, ahogy lejjebb. Fenntartása bordák lefelé halad, ahogy

alacsonyabb a csípő. A tendencia lesz, hogy csökkentse a csípő a padlóra, de lehetővé teszik a

bordák, hogy továbbra is lobbant. Helyezze a kezét az alsó bordák ellenőrzésére, ha szükséges.

(Ábra 9.04) Minőség a mennyiség felett. Akkor tartsa a hídnál több mint 1 lehelet, valamint (3

megfelelő) ellenőrzésének megerősítése, ha nagyobb feszültséget levegőt ciklus kezdődik, hogy a

földi fel a rendszer a képzés. Végezze 1-3 készlet 5-6 ismétléssel.

ábra 9.04 Az alapvető glute híd a medence és bordakalitkás mozog, mint egy egység. Használja a levegőt, hogy
hozzon létre feszültséget ebben a helyzetben, és „saját” hip kiterjesztése.

Sarka pad variáció Ezt a változatot egy végre azonos módon a fent leírt, de a sportoló lesz a
sarka egy padon (ábra 9,05). Ez a változás nagy azoknak a jelentősebb korlátozás alatt
Thomas Test, mivel lehetővé teszi több teret mozgástartomány erőltetés nélkül a problémát.

ábra 9,05 Glute híd variáció a sarka egy padon

Lat Press / Pulóver variáció A hozzáadott core megkönnyítése, adjunk hozzá egy sávos lat nyomja
meg (pulóver), hogy az azonos glute híd mozgása (ábra 9.06). Ez megtanít a emelő fenntartani lat
feszültséget, miközben ő is kiterjeszti a csípő, mint ahogy kell tennie a célba a pull.
ábra 9.06 Használjon egy zenekar pulóver adunk lat és a mag befolyását a glute hídon.

Plate Press variáció Egy másik lehetőség hozzáadásával nőtt mag tőkeáttétel a glute híd egy
lemezt nyomja meg (ábra 9,07). Kilégzés, eléri a lemezt a mennyezet, és végezze el a hidat. Ismét
keresünk, hogy adjunk néhány hasi tőkeáttétel és hozzon létre egy magasabb feszültség stabilitás
elkezdheti a rendszer akár a képzés.

ábra 9,07 Használjon egy lemezt nyomja meg a másik lehetőség, hogy adjunk mag tőkeáttétel a glute
hídon.

Néha emelőket fogja tapasztalni megbénít görcsös vagy deréktáji feszültség alatt a híd
eltérések. Sok esetben ez orvosolható hozzáadásával több hasi toborzás az egyensúlyt a
medence, vagy nem próbálja benyomni hip kiterjesztése tartományban mozog, hogy ő valójában
nem rendelkezik.
Ellenőrizze, hogy a kiindulási helyzet a pont-nagylábujj ültetett a földbe, egy erős kilégzés, hogy
meghatározza a stabil törzs, és enyhén nyomja össze a fenék előtt a csípő ténylegesen emelje le a
földre.
Alacsony vissza a feszültséget, csak növelni a csípő olyan magas, mint akkor megy anélkül,
megváltoztatja a kismedencei vagy deréktáji helyzetben egyáltalán. Ez meggátolja rövid elérésének teljes csípő

kiterjesztése, és azok számára, akik korlátozott Thomas Test, az rendben van, és várható. Mozgástartomány

jön, ahogy jobban szabályozhatja, ebben a helyzetben.

És ne feledd, hogy nem törődnek javítjuk glute híd kedvéért is. Ügyelünk használ ez mint
egy alacsonyabb szintű szerszámot a vájat a célba a pull.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív glute hidak hanyatt Heel álljon a kívánt számú ismétléseket és a sorozatokat.

Stabilizációs: Tall Kneeling fenntartja a Lat Press PVC

Tall térdelő egy nagyszerű eszköz, hogy tanítani egy sportoló kétoldalú hip kiterjesztése, mivel
csökkenti a súlypont és a jobb elszigeteli mozgást a csípő, hanem egy betegség progresszióját
az hanyatt csípő híd változatok. Ez is egy hasznos helyzetbe kell hozni a megfelelő hosszúságú,
az első a csípő. A térd hajlított, izom úgynevezett rectus femoris kerül szakaszon mind a csípő és
a térd. Ez azt jelenti, hogy elérve a teljes csípő kiterjesztése mozgástartomány magas térdelő
nehezebb lesz, mint állva, egy izmos szempontból. Ha növelheti hip kiterjesztése
mozgástartomány magas térdelő, akkor már adott magának egy mozgalom puffer zóna állt.

Kezdő pozíció

Tall térdelő helyzetben a lábujjak alá dugva a láb és a padlón. Helyezze a kezét az
alsó bordák vagy tartsa a súlyát 6-12 centi a mellkas előtt. (Ábra 9.08)
ábra 9.08 A magas térdelő helyzetben használják, hogy mozgósítsa és stabilizálja a csípő a

kiterjesztése. Fenntartani a „magas” gerinc semleges törzs összehangolás. Tall Kneeling Tartás

Execution

Végezze enyhe tailbone behajtás, és végre erős belégzés az orron keresztül, amelyben
a levegő lenyomjuk a törzs alsó részét, és a teljes, erőteljes kilégzést szájon keresztül
állítani a abs (ábra 9.08).
Művészet statikus tart fókuszált, erélyes lélegzetet segíteni fogja növelni neurális
meghajtót ez a mozgás mintát. 1-2 szett 3-5 lélegzetvétel

Tall Kneeling Extension Execution

Tudjuk majd végre ismétlései hip kiterjesztés magas térdelő megerősítésére a

minta a hajlító és kiterjesztése.
Hagyjuk, hogy a csípő a rock felé nyomában (belül marad komfortérzet), majd kiterjeszti
a csípő vissza a teljes magas térdelő (ábra 9.09). A láb lehet hajlítani alatt vagy a
lábujjak hajlítva up-amelyik kényelmesebb.

Fenntartani a medence és a mellkas kapcsolatot.

A tendencia lesz, hogy hagyja el a medencét mögött és tükröződéseket a bordák előre,

ami ágyéki meghosszabbítása helyett hip kiterjesztése.

 Kilégzés ahogy terjed tovább fenntartani a megfelelő trunk összehangolás. Egy aktív

hátulsó medencei tilt valószínűleg még hagyja a medence és a deréktáji semleges enyhén

homorú helyzetben. Ezt meg lehet tenni anélkül, hogy súly, vagy miközben egy tányért a mellkas

előtt.

Holding egy tömege növeli elkötelezettség a hasi és a hátsó lánc izomzat. A

combhajlító és fenék keményen kell dolgoznunk, hogy fenntartsák a hip kiterjesztése
közben elleni elülső terhelést. Végezze 1-2 szett 6-8 ismétlést.

ábra 9.09 Tall Kneeling Extensions. Végző kis- ismétlést hajlik és kiterjesztése a csípő
továbbfejleszthető ellenőrzése hip kiterjesztése. Kezében egy tányér növeli a könnyítés az
eljáró izmokat, miközben a törzs és a csípő helyzetét az Tall Kneeling Extension. Mozgás
Cluster opciók

Alternatív magas térdelő fúrók glute hidak és / vagy kb 20second rohamok SMR a
csípő hajlító vagy deréktáji összeállítói.

Integráció: Snatch húz

A legtöbb súlyemelő programok valamilyen formában húzza változatok, amelyekben az emelő
nem húzza alá a bárban, de hajt a mozgás révén a célba (9.10 ábrán). Ez az, ahol az integráció
fogalmak fent tárgyalt lehet megvalósítani. Dolgoztunk, hogy egy átmeneti javulás hip
kiterjesztése tartományban mozog; Most nézzük integrálni, hogy a mobilitás egy erős kivitelben.

A felvonók, különösen nagy intenzitású, a sportoló nem kell

tudatosan gondolkodni ajánlatkérő a fenék vagy combhajlító eléréséhez teljes hip kiterjesztése a
célban. Ez az, amiért a gyakorlat kulcsa, és ezzel együtt a felvázolt fúrók, húzás része lehet ezt a
gyakorlatot. Alatt üres bárban munkát, könnyű bemelegítés húz, és még a nehezebb üzemi készletek,
próbáld meg azt érezni, hogy a teljes csípő-kinyújtott helyzetben, hogy létrejön a mozgás fúrók alatt
ismétlést. Egy erőteljes kilégzés tetején a pull segíthet maximalizálja a meghajtót.

Abban könnyebb súly, az emelő gyakorlatban szüneteltetésével legtetején a pull,

egyensúlyozva a labdákat a lábát, jelezve, hogy azok ellenőrző mi lesz felfelé pályája a
bárban.

ábra 9.10 Elhelyezés az összes eddigi koncepciók össze egy szakítás húzza. Ezen a

ponton, kisebb gondolkodás van szó, és még reagálni. Megbeszélés Points &

Összefoglaló a Finish

Vannak különböző irányzat tekintetében a célba pozícióját és függetlenül attól, hogy egy emelő
kell teljesen függőleges, hátradől, térdek zárva egyenes, a térd kinyitotta, talpa, láb
plantarflexed stb Sok ez lehet casedependent. Mi általában egyetemes hogy szeretnénk elérni,
amennyire hip kiterjesztése a lehető erős kivitelben.

Cikkünkben bemutatjuk, egy másik a fúrók kapcsolódó osztott bunkó egy későbbi
fejezetben, ami szintén támogatásra van a szakítás és tiszta húzza. Amint azt már említettük,
sok átfedés a felvonók.
Ne feledje, hogy újra a Thomas Test időről időre, valamint felmérni a fúrók vagy kij a
szervezet reagál a legjobban.
10. FEJEZET

Snatch harmadik Pull

Ez a fázis a szakítás, amelyben az emelő húzza saját maga alatt a rudat, de még nem érte el a
végső befogadó helyzetbe. Ez a fázis biztosra venni, mint egy formalitás, de rendkívül fontos a
végrehajtás a lift. A pozíciók, hogy használjuk a pull alatt a súlyzó van közvetlen hatással van a
pályáját a bárban és az azt követő siker a lift. Az egyik az egyetemes súlyemelés szabályai miközben
a bár közel attól függ, hogy mi végre a harmadik húzza.

ábra 10.01 A harmadik húzza a szakítás

Váll belső rotáció

A kiindulási helyzet a szakítás (és tiszta), a vállak belsőleg
forog, és elvitték (10-20 fok a tiszta és 30-45 fok a szakítás) annak a ténynek köszönhető,
hogy ne alkalmazzon dupla overhand fogást, és maradnak így idejére a második húzza. Ezek
a pozíciók nem jelentenek nagy kockázatot ütköztető egészséges váll, mint én ritkán látni ilyen
emelő hiánya váll belső rotáció, hogy nem tudnak elérni a megfelelő kiinduló helyzetbe. Ha van
egy korlátja, hogy milyen mértékben, mert valószínűleg az én kezelési táblázat, és nem a
platform.

Azonnal elérése után a teljes csípő kiterjesztése a második húzás, a tapadókorongok fogja
használni a bárban tőkeáttétel húzza alá. A vállak maradnak relatív belső rotáció lehetővé tétele
érdekében a tehetetlensége a bárban, hogy továbbra is utazik fel a emelő teste lefelé halad. Mi
változik a kiindulási helyzet az, hogy most egy elemet a váll magasság párosul a belső rotáció.
(Ábra 10.02)

Ahogy vége a harmadik húzó és készüljön fel a bárban, a vállak átmenet egy kicsit kívülről
elforgatott helyzetben. Ez minden történik az egy szempillantás alatt. Ez az forgási átmenet,
hogy mi fog összpontosítani, mint a sima átmenetet lefordítja fenntartott szoros és kényelmes
kapcsolatot a bárban.

ábra 10,02 Természetes belső rotáció és magassági a váll alatt

A harmadik húzza a szakítás.

Mellkas
Bár ez is része a kezdeti átvilágítását és értékelését, akkor veszi észre, hogy nem
tartalmaznak sok fúrók, amely közvetlenül a címet váll belső rotáció tekintetében konkrét közös
mozgósítás és nyújtás az irányba. Bár említette először, váll belső rotáció, mint egy önálló nem
lehet akadálya, hogy elvégzi a szakítás, tiszta és bunkó mozgások, figyelmen kívül hagyva a
bordák és a lapocka.

Ahogy már említettem, a váll belső rotáció van jelentősége, ha húzza alá a bár a harmadik
húzza. Mobilitás a józan ész azt mondani, hogy ha van egy korlátozás mozgástartomány
mozgósítani a közös abban a helyzetben, korlátozás, ami magában foglalja kényszerítve a
vállát a belső rotáció párosul 80-95 fok az emberrablás.

Klinikailag nem láttam sportolók nagy sikert egy ilyen technika. Mint egy terapeuta, amikor
valaki fekvő hátát és vizsgálati váll belső rotáció 90 fok emberrablással, sokszor, amit éreztem
egy blokk végén tartomány-hirtelen megtorpant a mozgás. Csörög. Ez általában, ahol a
sportolók hasznosítani fogja valami, mint a talpfa szakaszon (ábra 10,03). Azonban próbálja
lekvárt váll révén a tartományban csak hangzik fájdalmas. Tehát, elvisszük egy másik
megközelítés.

ábra 10.03 Az alvó nyújtás közös szakaszon végzett

sportolók, hogy megpróbálja növelni a váll belső rotáció. Nem lesz felírása olyan szakaszon
ebben a könyvben.

A tanítás / helyzeti fúrók alatti megmutatja az emelő hogyan helyzetben a bordák és a váll,
hogy mozog a sima átmenet / forgalom, azzal a céllal, átvitelét a bár utat a szakítás.

Mozgósítás: Váll Belső Forgatás bordakalitkás Lezárt

A következő két fúrók fogják használni, hogy kiegészítsék egymást tanítani a sportoló, hogy
ellenőrizzék a bordák és a váll összetett. Végezze el a négylábú változata az első, majd az
állandó változás, 1-2 db 5-6 ismétlés minden vagy amíg nem érzi javulást mozgásminták. A
„ribcage zárva” komponens egyszerűen azt jelenti, hogy mi lesz használva a padló vagy a fal
kiegyenlítő és a stabilitás érdekében izolátum mozgás révén a másik váll.

Kezdő pozíció

Ez egy hasonló helyzetben van, a mellüreg mozgósítás 7. fejezetben kezdeményezése egy

inhalációs az orron keresztül.
Ahogy kilégzéskor simán eléri a lapockák (kihúz) és kissé flex / kerek felső vissza a
bázis a nyak középső / deréktáji. Gondolj mozgó bordák visszafelé. Ez visszaállítja a
természetes kyphosis a hát felső és lehetővé kell tennie a lapockák ülni flush a
bordák. (Ábra 10.04)

Fenntartása ebben a helyzetben, és lélegezzük be újra, különös tekintettel a forgalomba levegőt a hát felső

(expand). Tartsa a nyak megnyugodott.

A hangsúly itt a sportoló úgy érzi, milyen érzés, hogy mozog a lapockák körül a
bordák, hiszen ez lesz a mi alapján kell majd tanítani váll belső rotáció.

Hit egy sor 5 lélegzetet itt könnyedén elérte aktívan a lapockák minden kilégzés.
ábra 10.04 A négylábú helyzetben tanítani egy sportoló, hogy stabilizálják a háti gerincet váll
belső rotáció. Ez a mi „semleges” helyzetben, amely egybevágó közötti kapcsolatot és a
lapocka bordák, csökkentve bármely lapocka akkorra. Végrehajtás

Miközben az aktív megközelíthető ellen a földre keresztül az egyik karját, lassan

emelje és belsőleg forgatni a másik kar a könyök egyenesen hozza olyan helyzetbe
utánzó húz helyzetben a szakítás. Megtartása, belsőleg elforgatott helyzetben, hajlítsa
a könyök, utánozva a szakítás nagy pull pozícióban. A lapocka a fejmozgató kar lehet
visszahúzó enyhén, hogy megőrizze horgony a bordák. Fordítsa a váll fölött (fordítás)
és rögzítse a könyök ki, utánozva a forgalom és a felső helyzetben a szakítás. Innen
kezdődik a belső forgatni a váll, könyök a könyök, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Egy másik változat szerint a sportoló ezt figyelembe a mozgás nagyon hasonlít a Apley
Scratch vizsgálat, amelyben ő eléri a háta mögött, miközben a lapocka hátradöntött és kissé
behúzott (a képen). Fenntartása megközelíthető a lefejtőkaros a tőkeáttétel. Kilégzés, ahogy
húzza a kart hátra. Sportolók előfordulhat, hogy több tartományban van, mint ők közben
 Apley Scratch teszt, ami arra utalhat, hogy az igazi izületmobilitás nem volt az elsődleges
korlátozó tényező. (Ábra 10.05) Ez egy alacsony feszültség fúró.

ábra 10,05 Négylábú Váll Belső Forgatás bordakalitkás Lezárt mozgósítás. Nyomja be a
padlót a le kézzel emeltyűhatást és horgonyok a bordák, mint a sportoló belső forgása a másik
váll. További utánozva a váll helyzete a harmadik húzza, a sportoló dolgozik, hogy elérje a váll
belső rotáció, miközben egyidejűleg szabályozzuk a lapocka és a törzs. Álló Wall Press
Execution

Ez ugyanaz a mozgás a belső elforgatott karját, de álló helyzetben. Kezdje mindkét

karját elérte a falba, nyomja a bordák visszafelé kicsit. Ez bevonást biztosít, és egy
stabil kiindulópont belsőleg forgatás egyik karját.

Keverjük össze a belső rotáció és könyök hajlítása, mint a korábbi fúrók, kísérletezik különböző

mennyiségű lapocka visszahúzás és elhúzódását. Előre és visszafelé mozoghatnak egy ragadhatja

magas pull pozícióban, láthatóvá fenntartott szoros bár útvonal (ábra 10.06).
 A lefejtőkaros aktívan tőkeáttételes a falba, és a bordák halmozott felett a medence.

Az ötlet, hogy ennek fúró tanítani a sportoló, hogyan kell elhatárolni a mozgás a
gerinc, lapocka és vállízületi.

ábra 10,06 Használd a fal tőkeáttétel rögzíteni a bordák, és fedezze fel a váll belső rotáció
utánzó harmadik pull Állandó a Wall Press variáció a belső váll Forgatás bordakalitkás Lezárt
mozgósítás.

A mind a fúró fent, akkor valószínűleg észre, hogy a lapockák mindkét oldalon marad
rögzítve a bordák, akkor is, ha ez egy sportoló, hogy a hatásuk, milyen nézne lapocka akkorra
során Apley Scratch tesztet. Álló, a sportoló átmenet vesz az ököl le a fal, miközben ugyanazt
a fővonali helyzetbe.

Mozgósítás: Váll belső rotáció nyílt láncú kiindulási helyzet

Hanyatt zömök helyzetben a lábak a falon, és a térd behajlítva.

A lábak a falon, húzza le a sarka enyhén, hogy vegyenek részt a combhajlító. Ez
segíteni fogja csökkenteni mozgását az alsó hát, ahogy elkülöníteni mozgást a vállát.
Alternatívájaként egy falra, helyezze az alsó lábszár egy padon. Használja fejtámasz,
hogy tartsa a nyakát semleges.
Végrehajtás

Emelje egyik karja a mennyezet felé.

Kezdeményezése a mozgást egy inhalációs az orron keresztül. Ahogy

kilégzés, húzza az alsó bordák le, és könnyedén eléri a karját, hogy a
mennyezet átáramlik a lapocka (elhúzódását), csakúgy, mint te a négylábú. A
kirándulás a mozgás nem nagy itt. Minden, amit teszünk, létrehozásáról flush
kapcsolatát a bordák és a lapocka és az elszámolási egy kis helyet, ahol így a
váll mozogni. Ebből elérte helyzetben, belsőleg forgatni a váll, egyidejűleg hajlító
a könyök, és húzza be a 90-90 helyzetben a váll. Ez utánozzák az átmeneti
fázisban a szakítás.

Egyes van, az első a váll lesz felbukkant jelentősen le a földre. Ez nem

feltétlenül probléma, de akkor próbálja húzni a lapocka hátsó miközben a
váll 90-90 helyzetbe.

Mozoghat ezt elérni, hogy 90-90 átmenetet sima sorozat 5, vagy egyszerűen csak marad 90-90
5 teljes levegőt ciklus minden oldalon (ábra 10.07). Egy másik lehetőség az éppen nagy-pull
típusú tartományban mozog. Kísérletezni csomagolás a lapocka lefelé és vissza versus
lehetővé teszi, hogy kihúz előre. Megtalálja, amit nyújt Önnek a legkényelmesebb tartományban
mozog.

Használjon világos kilégzést visszaállításához ribcage helyzetbe időközönként. Ismét,

ez az alacsony feszültséget mozgás tudatosság pozíció magas.

Egy is betölti ezt a mozgást a könnyű képzés lemez. A terhelés éppen elég, hogy
növelje a izommunka egy kicsit, de nem annyira, hogy ez megváltoztatja az utat
a váll vagy kellemetlenséget okoz. A legtöbb, tartsa alatt 5kg.
ábra 10,07 A váll belső rotáció Nyílt Chain mozgósítás ötvözzük enyhe elhúzódása váll
belső rotáció és könyök hajlítása, hogy utánozzák a harmadik húzza.

Mozgósítás: Állandó lap Fali eléréssel Váll belső rotáció

Most vesszük, amit most tett a földre, hogy álló helyzetben, de falra támogatást. Ez pontosan az
ugyanezen kiindulási helyzetben, mint a háti gerinc mozgósítás 7. fejezet.

Kezdő pozíció

Állvány lábbal körülbelül 12 centire a faltól a hátsó támogatja a falon.

Az ágyéki gerinc, van egy pár lehetőség:

A sportoló, aki nehezen és cueing gerincvelői helyzetben, ez a gyakorlat is
kezdődött a deréktáji teljesen sík a falnak. Ez minimálisra kompenzáció
révén a hát alsó részén, mint mi elszigetelni mozgást a vállát.
 A stabilabb és kinesztetikusan-tudatos sportoló, miközben enyhe ágyéki
lordosis kívánatos, mivel ez utánozza a deréktáji helyzetben alatt húzza. Egy
kis lordosis elég fitt ujjai között az alsó hát és a fal.

Végrehajtás

Megindítja a fúró inhalációs az orron keresztül, „nyomja a levegőt lefelé a hát alsó
részén.”
Kilégzés a szájon keresztül, és eléri a karok előre (kihúz a lapockák), mint amit a
négylábú és hanyatt fúrók felett. Lehet érezni a hát felső kerek, de fenntartja a pontos
pozícióját a közepes és alacsony vissza.

Végén a kilégzés és eléri, vagy amíg kezd a következő inhaláció, belsőleg forgatni
a vállak, egyidejűleg hajlító a könyök, és húzza a karját egy 90-90 helyzetben a váll
(ábra
10.08).
Ez utánozza az átmeneti fázisban a szakítás, és hogy pontosan mit tett
hanyatt korábban.
Egyes van, az első a váll lesz bukkant elő jelentősen a falról. Ez nem
feltétlenül probléma, de akkor próbálja húzni a lapocka hátsó miközben a váll
90-90 helyzetbe.

Mozoghat ez eléri a 90-90 átmenet zökkenőmentes sorozat 5, vagy egyszerűen csak marad

90-90 5 teljes lélegzetet ciklus mindkét oldalon. Ahogy mozog a 90-90 helyzetben, a hát

felső kezdődhet visszafordítani a görbe és beköltözik enyhe kiterjesztése, de ezt meg kell

tenni anélkül, hogy elvesztené a kapcsolatot vagy meghamisítása pozícióját a közép és az

alsó hát.

Ismét, ez lehet betölteni, olyan könnyű képzési lemez (alatt 5 kg), mint az emelő
mozog sorozatán keresztül utánozva a harmadik húzza.
ábra 10.08 A fal egy dákó gerinc helyzetét, míg az emelő dolgozik szétválasztani váll
mozgását, különösen a belső rotáció, az állandó Vissza a Wall eléréssel Váll belső rotáció
mozgósítás.

Tipli Muscle Snatch variáció Ismételje meg a teljes folyamatot, de miközben a csap, hogy
utánozzák a bárban. Amikor a emelő kényelmes a 90-90 belsőleg elforgatott helyzetben,
kezdődik a kísérlet az átmenet külső rotáció fölött. Ezt kell tenni, anélkül, hogy változtassa meg
a helyzetét a hát alsó részén.

Amikor ez a kényelmes, a sportoló, majd átmenet kiküszöbölése elérve komponense a

fúró és megpróbálja elérni ugyanazt a kétoldalú 90-90 helyzetben és az átmeneti kiindulva, a
csípő, mint azok a pull (ábra 10.09).
Hasznosítja inhalálásból beállított helyzetben a falnak, és a kísérlet különböző mennyiségű
lapocka elhúzódását és visszahúzás, hogy megtalálják a legkényelmesebb helyzetben, hogy sima
forgalmat.

ábra 10,09 Ahol csap Muscle Snatch variáció Állandó Vissza

Wall mozgósítás, be tudjuk fejezni a bárban pálya fölött. Ez hasznos egy sportoló, hogy
megtanulják, hogyan kell menni egy nagy mobilitást a kereslet a váll magas stabilitás kereslet,
amikor zárva a feje fölött. Integráció: Muscle Snatch

Ez egy közös kiegészítő emelés, ami segíti a tanítás emelő bar útvonal mechanika. Ez fúró együtt a
megállási felhúzás, használják különböző mértékben között autóbuszok. Egyesek nem használja ezt
a lépést a félelem, hogy megtanítja a sportoló „túlzott” a karok alatt húzza. Jelenleg is ez itt, mint egy
módja annak, hogy „lock” a váll mozgásának és mobilitásának, hogy mi már korábban ingraining.

Kezdő pozíció

Használd a megállapított kiindulási helyzet a szakítás.

Végrehajtás

Végezze el a pull ugyanúgy, hogy akkor a teljes szakítás lift, kiterjesztve a

csípő tetején a célba.
Ahelyett, hogy húzza a test a rúd alatt, hogy a lendület a bárban, hogy továbbra is felfelé
maradsz magas és terjeszteni.
A karok követik az utat, hogy gyakorolják az előző fúrók, áttéréskor a 90-90
belsőleg elfordított helyzetben a külső forgatás és fölött. (10.10 ábra)

Megjegyzendő, hogy ez nem egy mozdulattal a csuklóját a sáv tetején magassága. Ez

egy szándékos húzza 90-90, majd a spin a könyök alatt a bárban, és egy ütést fel.

10.10 ábra Az izom szakítás olyan módon, hogy megerősítse az húzza a bárban
útvonal és a add a rugalmasság és a szilárdság a vállöv ebben a helyzetben. Mozgás

Cluster opciók

Felváltva a fény izom foszlányok semmilyen harmadik pull fúró, amelyet korábban
ismertetett 2-3 kört, mielőtt üti a nehezebb intenzitást.

Megbeszélés Points & Összefoglaló a harmadik Pull

Azok számára, akik javítani forgási kényelem és kapacitás a vállát, mivel kapcsolódik a
harmadik húzza a szakítás, egy ideig itt feltárása és kísérletezni különböző fokú váll forgatás
és lapocka visszahúzás és elhúzódását. Mindenki más lesz, és a gyakorlatokat nyújthat
visszajelzést a mi működik a legjobban az Ön számára.

Például, ha mozoghat az átmenet hanyatt, négylábú vagy állva, és úgy érzi, kellemetlen
érzés a váll, próbálja megváltoztatni a pozícióját. Reach / kihúz távolabb előtt belsőleg forgó,
vagy nem éri el / kihúz annyi; húzza vissza a lapockák több átmenet során a külső rotáció,
vagy ne húzzuk annyi. Az ötlet? Ha majd megtalálja a helyzetben, hogy csökkenti, vagy
azokon a váll kellemetlenséget el (és lehetőséget ad, hogy a bárban, vagy csap a testéhez
közel), akkor már azonosította a mozgásminták / pozíció kívánt gyakorlat és Ingrain.

És persze ne felejtsük el, hogy hozza vissza, ahol valóban szükség van rá, a szakítás.
Lehet, hogy a fő hangsúly, hogy a képzési idő tartja a bárban szoros és húzza alá a magas
könyök.
11. fejezet

Snatch fogadási pozíció

Visszatérve az overhead squat szűrés fogjuk törni a mozgás ide építeni, apránként.

ábra 11.01 A szakítás fogadó pozíció

fej feletti helyzetben

Pure váll mobilitás nem lehet mint jelentős korlátozó tényező alatt overhead squat, mert az
elrabolt pozíció általában könnyebb mozgástartomány elérése képest szűkebb bunkó fogást.
Azt is lehetővé teszi a gyorsabb forgalmat. Azonban, ez is eredendően kevésbé stabil, mint az
ízületek, a kar
Nem egymásra. Amikor címzés overhead helyzetét egy szakítás, ez lesz a forgalomba a váll olyan
helyzetben, hogy támogatást tömeg a eredendően szélesebb szakítás fogást.

Mozgósítás: Hanyatt zömök lapocka könnyítésével

A kezdő emelőket, vagy azok, akik valóban szeretnék finomítsák overhead elhelyezkedésük a szakítás,
ez lehet hatékony oktatási eszköz. Ha azonosítottak egy vélt váll flexiós mozgás korlátozása a szűrés,
ez egy stratégia, hogy megszerezzék vissza aktívan. Ez fúró megköveteli, hogy a kar mozog egy
repülőgép, amely utánozza a befogadó pozícióját egy szakítás.

A csontos szerkezete a vállízület, mint egy golflabda ül egy pólót. Nagyon kevés passzív /
rejlő stabilitását. Ennek köszönhetően, jelentős mennyiségű neuromuszkuláris stabilitás
szükséges a rotátorköpeny és lapocka stabilizátorok a központtól a golf labda a golf tee, és
biztos alapot nyújtanak a tee állni (a lapocka a bordák). Az elkövetkezendő fúrók, azt szeretné,
hogy a helyzet a labdát a pólót. Ez egy újabb példa a „stacking” az ízületeket.

Kezdő pozíció

90-90 helyzetben a láb a falon vagy sarka egy padra, és a fej támogatott semleges
helyzetben. Húzza a bordák le teljesen a kilégzés.

Felvegye a combhajlító húzza le a sarka-ez segít limit mozgás révén az alsó hát
és a medence, mint keresünk elszigetelni mozgást a vállát.

Végrehajtás

Reach egyik karja a mennyezet felé, anélkül vállvonogatva fel felé a fül. A REACH
révén kell elérni a lapocka, mint ahogy az az előző sorvetőgép az átmenet.

Ha végző csak az egyik oldalon, figyelemmel kísérhetjük váll helyzetét a másik kezével.
 Fenntartása középkategóriás lapocka funkciókkal (valahol teljesen le és vissza, és
megpróbálja megérinteni a felső határt), mozog a különböző szögekből váll magasság.

Kísérlet különböző mennyiségű lapocka elhúzódását és visszahúzás, valamint a váll külső

és belső rotáció, amit mozoghat tartományban mozog, ami hasonlít szűkül széles szakítás
markolat. A cél az, hogy kitaláljuk, milyen helyzetben a vállán érzi a legtöbb mobil és
kényelmes fölött. Ez változhat mindenki számára, csakúgy, mint zömök álláspontot.

Végezze 1-2 készlet 8 ismétlést mindkét oldalon, vagy több mint a kívánt (ábra

11.02).
Kísérletezni levegőt ellenőrzés. Kilégzés eléred fölött, lélegezzük a tetején, vagy fordítva.
Függetlenül attól, következetes fenntartása bordák helyzete és deréktáji viszonyított
helyzete a padlón. (Ábra 11.03)

ábra 11.02 Hanyatt zömök lapocka megkönnyítése mobilizálását. Fenntartása a lapocka

funkciókkal és monitoring a másik kezével, mozog a különböző szögekből fölött, miközben az
alsó bordák lefelé. Ismerje szétválasztani váll mozgását a csomagtartóba. Találd meg a teljes,
fenntartható tartományban mozog.
ábra 11.03 A Hanyatt zömök lapocka könnyítésével mozgósítás, próbálja elhatárolni váll
mozgását törzsön mozgás tartva a bordák le, és deréktáji stabil ahogy megy a feje fölött. A
képen a sportoló hibásan ívelő alsó hát és bővül az alsó bordák.

Pulóver Execution

Itt van egy másik lehetőség, hogy adjunk terhelés mobilitási munka, kihasználva
excentrikus kontrakció.
Tartsa egy könnyű lemez vagy tipli rúd változás lemez a levegőben a mennyezet felé.

Kezdje legfeljebb 5 kg. Soha nem az előírt több mint 10 kg a teljes

gyakorlattal.
Lassan mozgassa a váll flexiós, amely lehetővé teszi a súly húzza meg teljes körű mozgás, de
még mindig aktív kontroll. Csak beköltözik a tartomány, amelyben úgy érzi, kényelmes és
magabiztos.
Ha ön használ egy tipli rúd, a kísérlet szélesebb és keskenyebb markolatok, valamint
külsőleg és belsőleg elforgatott vállát. (Ábra 11,04) végre 2-4 sorozat 5 lassú, szabályozott
ismétlést.
ábra 11.04 A pulóver gyakorlat, hogy adjunk terhelés alacsony szintű általános mobilitási munkát.
Számos változatát lehet használni, beleértve a súlyozott PVC-cső, egy lemez, vagy egykarú.
Kísérletezni keskenyebb és szélesebb markolat használata esetén PVC-cső.

Minden rep A pulóver gyakorlat is eltarthat, amíg akarja. Álljon meg az első ellenállási
pontig levegőt venni, majd egy kilégzés, próbálja süllyedni kissé mélyebb tartományban.

Azok számára, akik talált aszimmetria váll flexiós a szállítás során képernyőn: Amikor
végrehajtja ezt a kétoldalú pulóverek, összpontosít, miközben a hát felső oldalán korlátozott
váll flexiós a földön, ahogy a gyakorlat végrehajtását. Aszimmetriák váll flexiós lehet egyik oka
az csavarva a szakítás. Ha ez van, akkor előfordulhat, hogy Ön is szeretné, hogy csavarja alatt
pulóver. Ismét helyben tartása mindkét oldalát felső vissza a földre. Az egyoldalú
fókusz is érhető el egyszerűen, kezében egy kisebb módosítás lemez a kezében, és elvégzi a
mozgását egy karral, a fentiek szerint.
Ahhoz, hogy növelje a törzs stabilitásának követeli egy kicsit, a fúró elvégezhető a pontos helyzetét
(hanyatt guggolás), mint fent, de anélkül, hogy a fal, hogy támogassa a láb, így a lábak tartják a levegőben
a csípő és a mag izomzat.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív a SMR számára rohamok, körülbelül 20 másodpercig, hogy a lat / alsó a

vállrészen, hogy gátolják érzékelt tömítettség, amely overhead lehatárolására mozgását.

Mozgósítás: Sidelying lapocka könnyítése

Ez és az előző fúrók nagy kiegészíti egymást képest segítő emelő úgy érzi, hogy „halmozott”
váll versus nem. A „golf labda a tee” analógia, a hivatkozás a vállízület, tényleg érvényes itt a
sidelying helyzetben, és ez segít úgy érzi, a helyzet akkor megpróbáljuk újra egy felső
guggolás helyzetbe.

Kezdő pozíció

Tegyük fel, egy sidelying zömök helyzetben egy hab henger között a térdek. Állítsa be a
mellkas egy inhalációs követően teljes kilégzés a szájon keresztül. Aztán lélegezni, ezen
enyhén merevített pozícióját.

Végrehajtás

Emeld fel a felső karját, hogy a mennyezet, a tenyér előre mutatott.

Érje el, ameddig csak lehet, a felső karját. Átnyúlni a lapocka, ahogy
korábban tették. Most csomag a lapocka lefelé és vissza. Az optimális
lapocka helyzetben, hogy megkapja a súlyzó valószínűleg valahol e két véglet
között. (Ábra 11.05)
ábra 11.05 A Sidelying lapocka könnyítése mozgósítás vizsgálni különböző lapocka pozíciók
utánozzák mit fogsz tenni fölött. Elérheti akár a mennyezet teljesen, majd húzza ki a váll
vissza teljesen
- majd menjünk a hozzávetőleges középpont a két véglet között, hogy megtalálják, mi legyen
az optimális helyzetbe.

Most akkor tárja fel, milyen érzés, hogy a pop a váll előre versus húzza vissza. A
gördülő a váll előre gondolni ezt mozog a „golf labda előre a pólót.” Valamilyen
fokozott előre fordítását felkarcsont feje (golflabda) lehet feláldozni a „halmozott”
helyzetbe. Most húzza a felkarcsont fejét olyan helyzetbe, hogy egy szintben legyen
a pec izom. Figyelemmel kísérhetjük a másik kezével. Gondold azt, hogy „szopás a
váll előtti vissza az aljzatba.” Össze az elülső és hátsó fordítása felkarcsont feje (golf
labda) eléri a kar hosszú vagy csipkedte a lapocka hátsó. Építünk egy erőteljes
tudatosság váll helyzete itt, és ez alacsony küszöbű fókuszált kísérletezést. (Ábra
11.06)

Ha nem biztos benne, amelyek összesen lenne legstabilabb, elképzelni valaki

elhelyez egy £ 50 (vagy bármi viszonylag nehéz az Ön számára) súlyzó a
kezedben, és arra gondolok, ha jól érzik magukat támogatja.

Hasonlóképpen, ha tartani tudja a fény kettlebell, súlyzó, vagy lemezt a kezedben, hogy adjunk

egy kis terhelés a helyzetbe.

ábra 11.06 Kísérletezés a helyzet a felkarcsont feje (golflabda) akarat nyom téged, amelyen
pozíciók úgy érzi, „halmozott” és stabil. Hozzáadása terhelés azonnali visszajelzést, hogy
milyen helyzetben érzi, erős és fenntartható. Jellemzően a emelő fogja érezni, sokkal
kényelmesebb, ha a terhelés halmozott összhangban váll, amely támogatja a csomagtartóba.

Amikor a legkényelmesebb és stabil helyzetben azonosítunk, akkor tartsa statikusan 5

légvétel „lock azt,”, akkor mozoghat résztartománya addukciós és elrablás, miközben ezen
a vállon kongruencia az 810 ismétlést mindkét oldalon (ábra 11.07).

Végül, mozoghat egy sor, amely utánozza az átmenet a fogadó helyzetben, az összes
miközben ezt a váll kongruencia 8-10 ismétléssel mindkét oldalon (ábra 11,08). Tartsa a
könyök zárva aktívan, csak úgy, mint egy szakítás.

ábra 11,07 Itt a hangsúly a fenntartása a „labda a tee” álláspont

mozog oda-vissza overhead tartomány a Sidelying lapocka könnyítése mozgósítás.

ábra 11.08 Utánozva a szakítás bár utat a helyzet, hogy már elhatározta, hogy lehetővé
teszi a teljes, kényelmes tartomány a Sidelying lapocka könnyítése mozgósítás.

Mozgósítás: Állandó Vissza a Wall Scaption

Itt vagyunk szorítva a korábbi két fúró együtt állt, hogy hozzon létre egy halmozott váll helyzetét,
hogy fenntartható lesz és kényelmes terhelés alatt. A szó
scaption szleng a terápiában és rehab világon, és a professzorok valószínűleg csalódni, hogy én
vagyok használja. Arra utal, az „Y” helyzetben, hogy meg tudjuk mozgatni a vállát be. Ez a
bizonyos szög van közvetlen összhangban, hogy a lapocka orientálódik a bordák-mozgása síkon.
Tehát, amikor ebbe az lapocka síkon, nevezhetjük scaption röviden. Fogjuk használni, hogy
utánozza a szakítás fogadó helyzetbe.

Kezdő pozíció

Ugyanaz kiindulási helyzet, mint az előző lap Fali fúrók.

 Állítsa be a csomagtartóba helyzetben egy kilégzést. A kapcsolat a gerinc és a fal
nem kell változtatni, mint a sportoló a gyakorlat.

Végrehajtás

A tenyerek egymás felé nézzenek, de szögben kissé kiemelkedik, mozgassa a karok

fölött egy „Y” mintázat (scaption), amíg el nem éri a falra, vagy amíg maximális tartomány
elérni anélkül halad át a deréktáji vagy bordák. A szélessége a kész helyzetben
hasonlónak kell lennie a normális szakítás tapadást, és váll helyzetét hasonlónak kell
lennie, ha ez volt a Hanyatt lapocka könnyítése fúró fent, bár ajánlott kísérletezni kézzel
szélességű hogy megtalálja, amit pozíciók mozgékonyabbak. (Ábra 11.09)

Kilégzés, amikor megemeli a karok biztosítják, hogy a törzs tartózkodás semleges és

belélegzése tetején segíthet még több mobilitást. A tetején a mozgás, akkor bele egy
aktív „elérés”, hogy maximalizálja tartomány (ábra 11,10). Ne feledje, hogy ez nem egy
nagy kirándulást a mozgás-akkor jöjjön a vállak pengék felveri kissé. Végezze 1-3
készlet 5-8 ismétlést, összpontosítva elválasszák mozgását a vállát a hát alsó részén.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív állt vissza a Wall Scaption 20 másodperces roham a hab gördülő hogy az
alsó a váll / lat és / vagy a hát felső részén.
ábra 11.09 Állandó lap Fali Scaption mozgósítás, utánozva a szakítás szöget. Fenntartani
egy állandó kapcsolatot a fal.

ábra 11.10 Tartalmaz egy aktív REACH tetején a mozgás tud szilárdulni, a pozíció, és hogy
több tartomány néhány. Megjegyzés: a különbség a stratégiákat. A második képen egy finom
„push”, de a rétegek a váll állandó marad. A harmadik képen a emelő popping a felkarcsont
előre. Ez gyakran megfigyelhető, de valamilyen emelőket nem lehet a legstabilabb
helyzetben, hogy támogatást terhelést. Mozgósítás: Állandó Front Wall Scaption a Liftoff

Az előfeltétele a fúró hasonló a lap Fal variáció; Azonban most már a fal felé, a tanítás a
sportoló következetes fenntartása törzse helyzetben állva. A fal, ebben az esetben, egy Cue a
lapocka és megkönnyítését a felfelé forgatók a lapockák kétoldalúan. És ismét, a mozgás,
hogy az emelő áthalad (scaption) utánozza a befogadó helyzete
A szakítás. Az utolsó része a vetőgép támogatás egyre némi aktív felső háti kiterjesztése a tetején
egy viszonylag mozdulatlan deréktáji és a medence.

Kezdő pozíció

Állj a fal előtt a lábak nagyjából 8-12 centire, és térdét kissé behajlítva

Helyezzük a alkar flush a falon, a tenyerek egymással szemben, és a váll kifelé

fordítva körülbelül 35 °.
Kissé behajt a farokcsont alatt úgy, hogy a deréktáji még homorú, de nem túlzottan.

Kilégzés teljesen beállítani a borda helyzetét. (Ábra 11.11)

ábra 11.11 Kiindulási helyzet Állandó Front Wall Scaption a Liftoff fúró tanítani általános

mechanika Execution

Kissé kihúz a lapockák és nyomja az alkar a falba. Csúsztassa az alkar a fal követő
35 fokos szögben a alkar, fenntartásuk flush, és fenntartása a könyök REACH a
falba.

Ne változtassa meg a medence vagy a deréktáji helyzetben.

 Azon a ponton, ahol már nem tudja tartani a könyökét a falon, szünet és végre 1-2 teljes
lélegzetet ciklus. Innen vissza lehet állítani a kiindulási helyzetbe, vagy továbbra is
csúszik fel, a tevékeny megközelíthető az ujjai közül. (Ábra 11.12)

Egy kis vállrándítással és aktiválását a felső csapda normális megfelelő felfelé forgatás a
lapockák. Ez valószínűleg fog történni természetesen. Elérése hosszú, miközben a deréktáji
semleges is elő kell segítenie a felső háti gerinc meghosszabbítása vágyunk.

Végül, ha képesek fenntartani helyzetbe, emelje fel a kezét a falról 1 inch síkjában a
szakítás. Ez tovább ösztönözni felső háti kiterjesztése. (Ábra 11.12)

Végezze 1-2 szett 5-8 ismétlést, vagy szükség szerint.

ábra 11.12 Mozog a teljes rezsi fokos szögben utánzó ragadhatja Állandó Front Wall
Scaption a Liftoff fúróval. Figyeljük meg a törzs helyzetben marad. A felszállás megkönnyíti a
természetes felső T-gerinc meghosszabbítása.
Megjegyzések Ha meg szigorúan, meg kell érezni a pontot, ahol lat és a többi váll depresszorokat
korlátozzák a falra slide. Egyszerűen működik a kereteken belül. Fejlesztések a tartományban fog
jönni.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok hab gördülő, hogy az alsó a váll / lat és / vagy a
hát felső részén.

Stabilizációs: Kneeling lapocka könnyítésével és a nyak mögött Press

Half Kneeling Visszatérünk a fél térdelő helyzetben, de most, mint egy eszköz, hogy a
gyakorlatban a felső helyzetbe. Erre a fúró, akkor emeli az elülső láb, ami segít „lock” az ágyéki
gerinc és a medence, leválasztó mozgást a vállát. Azt is előírja, könnyű mozgósítás a csípő. A
fúró lehet tenni ugyanúgy nélkül elülső láb magasság. Azon dolgozunk, hogy újra a vállmenti
az előző fúrók a / megnyomásával loading komponenst.

Kezdő pozíció

Half térdelő az elülső láb emelkedett.

Orient a lefelé lábat egyenes vonalban térd a csípő, hogy a váll a fül.

Behajt a lábujjak alatt a hátsó láb próbálja megérinteni a golyó a láb a földre.

Állítsa be a borda pozícióban egy kilégzés, és kissé behajt a farokcsont úgy, hogy a
medence az alatt van. Lehet érezni a szakaszon az első a lefelé lábát.

Vállát kissé belsőleg forgatni az egész test, lapocka elhúzódó, alkar

madárfogással. (Ábra 11.13)
ábra 11.13 Kiinduló helyzet a térdelő lapocka könnyítése fúró Diagonals Execution

Kezdje a kar mozgását húzva a lapocka vissza középkategóriás külsőleg és a kar

forgatásával, ahogy mozog a tartományon. Tartsuk a lapocka közepén tartományban
és elérés hosszú a keze ügyében, befejező váll külső rotáció, alkar és a csukló
supination kiterjesztése. (Ábra 11.14)

Fenntartása mellkas és a hát alsó pozícióját mozgás. Végezze 1-2 szett

6-8 ellenőrzött ismétlést.

Megjegyzések Ha úgy érzi, egy csipet az első, vagy tetején a vállát, amikor kezdetét a
mozgás, helyezze át úgy, hogy nem kezdő a karjával, amennyiben az egész tested-pull a
lapocka hátsó többet kezdeni, vagy egyszerűen kezdődik a váll külső elforgatott. Betölteni ezt
a kis lemez, ha tudja.
ábra 11.14 Letérdelt lapocka Facilitálás Diagonals. Kezdje döntésével a lapocka hátsó.
Ezután mozgassa válltól belső külső rotáció, véget abban a helyzetben, utánozva a
szakítás. Harmadik Pull Execution

Ahhoz, hogy tovább szimulálják a bár utat egy szakítás, az emelő tudja tartani a kar
elrabolt oldalra, szemben az egész szervezetben, amikor mozog a belső a külső váll
forgatás és felső (ábra 11.15).

ábra 11.15 Letérdelt lapocka Facilitálás harmadik Pull: Kezdjük a kar elrabolt az oldalra,
és utánozzák a harmadik húzza a szakítás. A hangsúlyt az újra egy egymásra váll
helyzetét a tetején. Mellkas Lock Execution

Létrehozásához stabilitás a mag, a lefejtőkaros lehet nyomni a tetején térd vagy a

falba. Ez tovább zár le a helyzetben, hogy izolátum mozgást a vállát. (Ábra 11.16)

Load adhatunk ez a gyakorlat felhasználásával könnyebb változás lemezek, a hangsúly a

növekvő izomműködés és fenntartása pontosan ugyanazt
 pozíciók (ábra 11.17). A terhelést itt nem az a célja, hogy létrejöjjön a nyers erő, ez egyszerűen ott

megerősíteni a mozgást.
A fúró állítható át szigorú sajtó is (ábra 11,18).

ábra 11.16 Letérdelt lapocka Facilitálás bordakalitkás Lock: Aktívan nyomja a lefejtőkaros a
falba, vagy térd elülső létrehozhat nagyobb stabilitást a csomagtartóban.

ábra 11.17 Kis terhelés adhatunk erősíteni pozícióit a térdelő lapocka könnyítése
fúró.
ábra 11.18 A betöltött Kneeling lapocka könnyítésével vetőgép áttértünk egy szigorú sajtó.
Nyomja egyenesen felfelé megváltoztatása nélkül pozícióját a test többi részébe. Ezt is el lehet
végezni egy kettlebell az alulról felfelé állásba.

A nyak mögött Press Execution

Tartson egy PVC cső, csap vagy könnyű edzés bár a nyak mögött egy szakítás fogást. Behajt a

könyök alatt a csap vagy bár, valamint a lehetséges. Állítsa be a bordák helyzetben erőteljes kilégzés

és belégzés abba a helyzetbe, hogy erősítsék. Lélegezz kényelmesen ez után a pont

megváltoztatása nélkül trunk helyzetbe.

Megváltoztatása nélkül a törzs helyzetében nyomja meg a bar fölött, véget az a fej hátsó
részét közvetlenül a váll (Figure 11.19).
A nyak mögött sajtó is kihívást jelentő lépés néhány. Ha ez kényelmetlen, vagy
nem érzi tudod elérni a megfelelő helyzetben, és visszatér az előző fúrók helyett.

Ha tud elérni a kiindulási helyzet kényelmesen, középpontjában egy egyenes rúd utat
és következetes erővel végig a sajtó. A nyak mögött a sajtó nem eredendően veszélyes,
és lehet egy nagyszerű eszköz emelő tanulni, hogy verem a sáv felett a hát felső részén.
Végezze 1-2 szett 5-8 ismétlést.

Ez fúró lehet végezni állva is.

ábra 11.19 A térdelő a nyak mögött Press felerősítheti a pozíciónál, amit már gyakorló
egészen addig a pontig. Ne feledd, ha nem tűri ezt a pozíciót, elvégzi a korábbi változat.

Tall Kneeling variáció Az összes fenti variációk is elvégezhető a magas térdelő (ábra 11.20). Ez
nagyobb kihívást, hogy fenntartsák a medence és a deréktáji helyzetben is jobban hasonlít a
kétoldalú irányvonal helyzetét egy szakítás. Egy hasznos dákó itt fenntartani egy aktív „farok csont
felhúzott”, az, hogy fogja a medence és a bordák egymásra.

ábra 11.20 Tall térdelő variációja a nyak mögött sajtó. Tall térdelő variációk nagyobb
hangsúlyt fektettek az aktív hip kiterjesztése.
Mozgás Cluster opciók

Alternatív Hanyatt zömök lapocka Facilitáció lemezes betöltött lapocka megkönnyítése

2-3 menet vagy a kívánt módon.
Alternatív Hanyatt zömök lapocka könnyítéseket a nyak mögött sajtó 2-3 fordulóban
2-3 menet vagy a kívánt módon.
Alternatív a fent említett 20 másodperces rohamok SMR a lat és / vagy a hát felső részén.

Integráció: Blöff Grip push Press

Mostanra már létre, ahol a fej feletti helyzetben a legkényelmesebb egy szakítás fogást. A szakítás
markolat tolja sajtó egy jó gyakorlat, hogy megerősítse ezt a pozíciót, valamint, hogy értékes gyakorlat
szabályozására, a törzs és bordák, amikor a fejük fölött, mielőtt hozzá egy guggoló komponenst.

Kezdő pozíció

Mielőtt a rúd alatt, és unracking meg, szeretnénk létrehozni egy szilárd alapot helyzeti
először.
Létrehozza a markolat kitárt karral.
Végezze el a részleges kilégzés beállítani semleges helyzetben, mint te benyúló súlyzó.

Inhale abba a helyzetbe részlegesen megerősítésére azt. Meg kell tudni, hogy lélegezni,
és ki a tetején az újonnan kialakult helyzetben. A cél az, hogy olyan esetben, amikor a
test halmozott származó boka csípő váll támogatása érdekében a tömeg, hogy lesz a
vállán. Ahogy, hogy a szervezet a rúd alatt a készítmény unrack, ez egy nagyszerű
alkalom, hogy bele a koncepció, hogy megtanultuk elérésének felső T-gerinc
meghosszabbítása.

A felkészülés a dip és a meghajtó, végre egy utolsó inhaláció, nyomja a levegőt le, és
végül a töltelék el hát felső részén. Ez az utolsó simításokat létrehozásáról szóló
erőteljes platform a bárban is támogatottak.
Végrehajtás

A dip és a hajtás, azt akarjuk, egyenlő nyomást a közepén két sarka. Ez nem feltétlenül
valami, amit szeretne, hogy tudatosan gondolni közben egy ilyen dinamikus mozgás;
Azonban előnyös lehet gyakorolni 2-3 mártások és részleges meghajtók gyakorlatban.
Ezekben ismétlést, akkor összpontosítani még lábnyomás balról jobbra.

Gondoljunk csak a dip, mint egy kireteszelő a csípő és a térd-egyenesen lefelé, egyenesen
felfelé-azonos láb nyomás az egész (ábra 11,21).
Ismét a sportoló végezhet a dip ismétlések, kísérletezik mélysége a dip és a láb
szélessége, hogy megtalálja, ahol úgy érzik tudnak létrehozni a legnagyobb hajtás a
földbe, és fel a súlyzó. Ha végző ismétlést a gyakorlatban bele egy szünet alján.
Egy hasznos dákó, hogy megtanulják, hogy „tegye a szüneteket.” Egy gyakori hiba
sodródik az átmenet során a dip és a hajtás, ami szivároghat hatalom. A munka egy
elkülönült átmenet dip vezetni. Ez abban is segít maximalizálni hasznosítása a
súlyzó oszcilláció.

ábra 11.21 A dip fázisa szakítás markolat nyomja nyomja meg

Ahogy terjed, és felhajtani, a cél az, hogy a törzs pozíció, amit korábban megállapított,
hogy a változás a lehető legkevesebbet (ábra 11,22).
 Akkor nagy valószínűséggel a változás során a bár átmeneti fölött, mint a lábak
generál nagy erővel kiterjesztésű, amelyek nagy valószínűséggel a természetes, enyhe
növekedés lordosis a hát alsó részén. Mi a legfontosabb az, hogy az egymásra helyezni
a bordák és a medence is helyreáll, amikor a súly van zárva ki a feje fölött. A fej feletti
helyzetben kényelmesnek kell lennie, és nagyon ismerős most, hiszen már fúrt, hogy
több különböző pozíciókban korábban. Eléri a sáv aktívan tetején, miközben a bár rakott
át a hát felső részén.

Készletek és ismétlések e fúró függ a cél a jelenlegi programban, mivel ez egy olyan
gyakorlat, amely a tiltott erőt alkalmazkodás. Készletei 3-5 gyakori.

ábra 11.22 A hajtás fázisában a szakítás markolat toló sajtó Movement

Cluster Options

Alternatív Snatch Grip push Press Kneeling lapocka könnyítése során könnyebb
súlyzó szett.

Squat pozíció
Elérése megfelelő alsó helyzetben a teljes szakítás nyilvánvalóan megköveteli a sportoló, hogy képes
legyen guggol relatív komfortot. Itt fogunk dolgozni, hogy állítsa vissza a mozgás változékonysága a
medence és a csípő ízületek, majd, hogy a mobilitás a groove az guggoló mintát.

Mivel mi már foglalkozott boka dorsiflexió mobilitás 7. fejezet, mi

Nem ismétlem meg, hogy info itt, csak szem előtt tartani, hogy ezek a gyakorlatok és a klaszterek lehet része a

guggolás prep ha boka dorsiflexió korlátozódik.

ábra 11.21 A szakítás fogadó pozíció

Mozgósítás: Hanyatt Guggolva Hip belső rotáció

Ha volt érzékelhető korlátozása a csípő belső rotáció vizsgálat, vagy úgy érezte korlátozás
mélyen az első a csípő aljzat alatt zömök átvilágítását és értékelését, ez lehet egy hatékony
stratégiát, hogy javítsa hip kényelem az alján.

Egyedi anatómia szabja meg a mozgást ebben fúró egy bizonyos fokig. A cél az, hogy
mozgósítani belül a ti kényelmes körű mozgás nélkül érzéseit ütközését az első a csípő.

Kezdő pozíció

Hanyatt fekszik a talpa a falon a lábujjak egyenesen felfelé és 3 összekötőket-nagylábujj,

kis orr és sarok. Hajlítsa a csípő és a térd 90 fokos minden.
 Tartsa a hab henger között a térd, hogy stabilizálja a medencét. Helyezze
a kezét az alsó bordák. Tartsa a vállak lazán.

Tartsa a leszegett kissé úgy, hogy hátul a nyak hosszú. Van valami a feje alá,
hogy ne feszülten a nyak hátra. (Ábra 11,22)

ábra 11.22 A Hanyatt Guggolva Hip belső rotáció mobilizáció variáció a Hanyatt Guggolva
fúró, amelyben megnézzük, hogy mozgósítsa a belső rotáció kapacitása a csípőt. Lehet tenni
vagy anélkül pad alatt a sarka. Végrehajtás

teljesen kilégzés a szájon át állítani a bordák le, és kapcsolja be a has tovább. Finoman
ásni a sarka le a fal, húzza a farokcsont a padlóról kissé, mint a hanyatt guggoló
gyakorlat. Ön is használja a pad alatt a sarka. A hátsó kismedencei tilt segíteni fogja,
hogy törölje egy kis helyet a font a csípő, amellyel elérni egy kicsit több hajlítást +
belső rotáció.

Fenntartása medencei lift, séta a láb ki az oldalról enyhén, amivel a csípő a belső
rotáció. Meg kell érezni a belső hamstrings részt kissé.

Miután 5 légvétel, engedje le a csípő és scoot közelebb a falhoz (talán még egy fél hüvelyk használatra

kis lépésekben). (Ábra 11.23) akkor óvatosan rezgésbe oldalirányú, vagy hajtsa végre az egyik lábát

egy időben. Ismételje összesen 3 db 5 légvétel (Megteheti több készletét ha szükséges).

ábra 11.23 Scooting kissé közelebb a falhoz mindegyik növelheti a mobilitási igények a
Hanyatt Guggolva Hip belső rotáció. Ne feledd, hogy nem érzi ütköztető / csipkedte a
csípő ránc. Gesztusok

Pihentető nyakát.

Kilégzés teljesen, amíg a bordák eltűnnek, majd a szünet 3 másodpercig, mielőtt a következő belégzés.

Pihenni a abs ahhoz, hogy teljesen Inhale, kitöltve a deréktáji, majd a hát felső levegővel.

Combhajlító aktiválódnak.
Ha úgy érzi, pinchy, vagy görcsös érzés az első vagy azon kívül sem csípő, módosítsa a
helyzetben szorította a görgő egy kicsit nehezebb, hátul dönthető a medence több, egy
hosszabb, erőteljesebb kilégzés, hogy megkönnyítse a has, és / vagy scooting a faltól.

Feszültség Hozzáadása magasabb feszültséget kilégzés, és az azt követő hasi összehúzódás tovább gátolja

érzéseit szorítás az első a csípő itt. Ennek megkönnyítése érdekében bele egy lemezt nyomja meg, hogy

bizonyos befolyást gyakorol. (Ábra 11,24)

ábra 11.24 Bele egy lemezt nyomja meg és erélyesebb kilégzés / levegőt ciklus, hogy
növeljék könnyítés a has és a csípő izomzatának és gátolják érzékelt szorító előtt a
csípő, a Hanyatt Guggolva Hip belső rotáció mozgósítás. Mozgás Cluster opciók

Alternatív Hanyatt Guggolva Hip Belső Forgatás 20 másodperces rohamok SMR a hip
flexor mérete az elülső / oldalsó A csípőízület körüli területet a TFL izom.

Mozgósítás: Sidelying Hip sorozat

Ez fúró egy bók a fúró felett. Ez hasznos lehet emelő, akik szeretnék helyesen észrevehető
változások a saját guggolás vagy csavarják, amikor jön ki a lyukon a szakítás. Segít ezzel
mozgatásával a sportoló révén több síkban mozgást a medence és a csípő, a cél létrehozásának
szimmetria csípő hajlítása + forgatás mobilitást.

Mi lehet manipulálni a sagittalis síkban megváltoztatásával milyen közel vagyunk a falra, és döntésével a

medence anterior vagy posterior, a frontális síkban megváltoztató láb

szélesség, és a keresztirányú síkban külsőleg vagy belsőleg forgó csípő és bízva a medence előre
és hátra. Ez combcsont a medence és a medence a combcsont mozgás mindhárom síkban mozgást
variabilitás arany.

Kezdő pozíció

A hanyatt zömök helyzetben az előző fúró, egyszerűen felborulása az egyik oldalon,

megtartva az azonos szögeket a csípő és a térd. A lábak vissza csíposzélesség.

Ez fúró lehet tenni, vagy anélkül szivacshengert között a térde. Lehet érezni a különböző izmok
aktiválásához minden változata (oldalirányú glute / csípő nem henger, belső comb görgővel). Az
egyik nem feltétlenül jobb, mint a másik. Fedezze mindkettő, majd tesztelje újra a levegő guggolás,
hogy melyik verziót érzi gátolja a feszültséget a csípő leghatékonyabban. (Ábra 11.25)

ábra 11,25 Sidelying Hip sorozat kiinduló helyzetbe. Ezek a fúrók lehet tenni vagy

anélkül hab henger között a térdek. Végrehajtás

Kilégzés teljesen beállítani a bordák, végre egy kis tailbone felhúzott és fenntartani ezt
a helyzetet az egész fúró. Ismét, ez elősegíti a maximális mobilitást, hogy találunk a mi
csípő és minimalizálja érzéseit ütközését. Szintén úgy a hát alsó részén ki az egyenlet.
Nyomja össze a henger kissé (ha használ ilyet), és tolja a felső térd előre és hátra az
ellenőrzött mozgástartomány, hogy jön a medencét. Ezzel a mozgás, mi változik, és ki
az egyes csípő. (Ábra 11.26)
 Végezze 8-10 ismétlést mindkét oldalon. Figyeljünk a

aszimmetriák érzi magát.

ábra 11.26 Sidelying Hip sorozat végrehajtását. Shift felső térd előre és hátra az ellenőrzött
körű mozgás felől a medence.

Ezután mozgassa a felső láb fel a falra, hogy ez magasabb, mint a térd. Ez teszi a felső
csípő a belső rotáció.
Végezze el ugyanazt a csípő változó előre és hátra, miközben továbbra is lélegezni, és
fenntartani a kis présel a henger és farokcsont behajt (ábra 11,27).

Most már létrehozott egy combcsontot a medence helyzetben belső rotáció, míg létre

medence a combcsont mozgás, ami hatékony lehet mozgósítani a csípő. Végezze 6-8

ismétlést mindkét oldalon.

ábra 11,27 Felemelő a felső láb emelkedik csípő belső rotáció mobilitást. Shift felső térd előre
és hátra az ugyanúgy, ahogy korábban.
 Tegyük vissza a felső láb vissza a kiinduló helyzetbe, és emelje az alsó láb teteje felé
gyalog. Ez külsőleg elforgatja az alsó lábszár, megkönnyítve a fenék azon az oldalon.
Lehet kísérletezni eltolásával a felső láb előre vagy hátra, hogy bizonyos fokban, miközben
külsőleg forgatni az alsó csípő, vagy anélkül henger között a térde. (Ábra 11,28) végre 6-8
ismétlést mindkét oldalon.

ábra 11.28 Kísérletezés különböző pozíciókban a Sidelying Hip sorozat. Emeljük az alsó
láb fel teteje felé gyalog, és tolja a felső térd előre és hátra, ahogy korábban tették.

Van több lehetőség van, mint amennyire hová helyezzük magad, és mit testrészek mozog, így a
kísérletet. Nem TFL / csípőszakasszal görcsöket vagy csipkedte megengedett. Ha ez történik:

Utólagosan billentik a medence több. Nyomja

össze a henger egy kicsit.

Kilégzés erőteljesen, hogy megkönnyítsék a has.

Mozgás távolabb a fal.

Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak Hanyatt Guggolva Hip belső rotáció fúró. Alternatív 20

másodperces roham SMR a TFL / hip flexor területen.

Mozgósítás: négylábú Guggolva

A két fenti gyakorlatokat kellett volna megoldani a feladatot előkészítése a csípő a hajlítás és forgatás. Ez
négylábú guggoló fúró mostantól lehetővé teszi, hogy használja az előnyöket, csak leírt egy guggoló
mintát. Használja ezt a fúró simán vizsgálja meg
hip mozgástartomány és a kísérlet különböző pozíciókban, hogy kitaláljuk, hol a csípő legtöbb mobil
és kényelmes, nagyon hasonló ahhoz, amit csináltunk az alapvető négylábú guggolva fúró és a
guggolás képernyőn.

Kezdő pozíció

A négykézláb a térd és a láb átterjedt szélessége hasonló a sportoló normál guggolás

irányvonal Set gerinc semleges görbület. (Ábra 11,29)

ábra 11,29 A kiindulási helyzet a négylábú Squat mobilizálása fúró

Végrehajtás

Óvatosan rázza oda-vissza a kiinduló helyzetbe, hogy elmúlt 90 fokos csípő hajlítása, miközben
a gerinc semleges. Használja a kezét, mint a tőkeáttétel, és kilégzéskor a száján keresztül
teljesen, ahogy a rock vissza. Gyakorlat megállt az alsó és vesz egy mély lélegzetet az orrodon
keresztül, nyomja a levegőt lefelé bővíteni a csomagtartó 360 fok. (Ábra 11.30)

Nagyfeszültségű légzés és merevítő lehet használni itt megszilárdulni a pozíció, vagy

alacsony feszültség, lazább stratégiák mobilitás megkönnyítésére a helyzetben.

Nem rep és set ajánlások itt. Töltsön el egy-két percig vizsgálja a mozgás vagy viszont
sok idő van szüksége, különösen, ha az alsó helyzetben egy zömök zavaró az Ön
számára.
ábra 11.30 Finoman mozog, és ki a négylábú zömök, vizsgálja a csípő tartományban
mozog.

Állás szélességének változékonysága Szélesíteni a térd és a láb, és fedezze fel a négylábú guggolás

tartomány ebben az új helyzetben. Szünet periodikusan, hogy teljes mértékben be és ki az alsó helyzetben.

Előfordulhat, hogy a teljes kilégzés lehetővé teszi a mélyebb zömök. (Ábra 11.31)

ábra 11.31 Egy szélesebb helyzetben a csípő és a lábak, hogy utánozzák a szélesebb zömök és
fedezze fel a tartományok itt. Rock és ki a zömök, így a mozgástartomány javítására
természetesen.

Hip ragozás variáció Legördülő alkarját annak érdekében, hogy növelje a csípő hajlítása
szükséges. Ez az álláspont közel azonos az összeg törzsszögnek megfelelő zömök, amikor
állsz. Tárja szét ujjait, és hozzon létre annyi talajjal érintkező lehetséges. Hasznosítani erőteljes
kilégzést, ahogy nyomja a csípőt vissza egy zömök. (Ábra 11.32)
ábra 11.32 Leengedjük alkarjára növeli a csípő hajlítása, így most már valóban vizsgálja a
guggoló mintát.

Hip Rotation Változat Kísérletezni szélesebb térd és keskenyebb láb (csípő külső rotáció), és a
szélesebb láb szűkebb térd (csípő belső rotáció), hogy minél több figyelmet a hip funkció. Rotációs
hip kapacitás kulcsfontosságú a guggolás, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy hozzá lehessen
férni, különösen azután, hogy a Hip belső rotáció fúró korábban leírtuk. A kényelmes tartományok,
kihasználva szüneteket és nagyfeszültségű légzés és a merevítő stratégiák megerősítése a pozíció.
Ezzel a változása összefüggésben bármely négylábú Guggolva fent ismertetett változások. (Ábra
11.33)

ábra 11.33 Szélesítése a térd külső síkja a láb torzítások több hip külső rotáció, ahogy a flex
vissza. Szélesítése a lábak még vagy síkján kívül a térd torzítások csípő belső rotáció.
Végezze el a négylábú Guggolva fúró kísérletezik ezeket a változatokat.
Kismedencei Tilt variáció Az alján a négylábú zömök, dönthető a medence és hátra anterior
és posterior, óvatosan felfedezni a határértékek minden irányban (ábra 11,34). Ez mozgósítja
a csípő mozgatásával a medence körül a csípő helyett pedig fordítva.

Ez a változás különösen jó azoknak, akik bajban tartása a deréktáji viszonylag semleges,

ha guggolva. Ha van, hogy kerek a deréktáji egy kicsit, hogy még csak a négylábú zömök,
hogy rendben van, de ha lehet előbb dönti a medence alján.

Ez lehet a legkényelmetlenebb összes változat, ha inkább érzi korlátozva a csípő alatt egy
zömök, így a munka a tartományon lassan. Általában egy kicsit hip külső forgatás és egy kis
hátsó kismedencei tilt lehetővé teszi a mélyebb négylábú zömök; ha egyszer már ott, akkor
próbálja meg előbb döntse a medence és fordított a görbe a gerinc vissza lordosis.

ábra 11.34 Segítségével kismedencei tilt egy másik módja, hogy mozgósítsa a csípőt. Elülső
medencei tilt hozza a hát alsó részén a lordosis, míg a hátsó ponyva okozza a hát alsó részén kerek.
Mozoghat gyengéden oda-vissza.

Arm liftek: hozzáadása Fény stabilizációs komponens Ez fúró mozgatja a négylábú Guggolva fúró egy

olyan helyzetbe, kevesebb talajjal való érintkezés és eleve kevésbé külső stabilitását, de még mindig

utánozza a helyzetét egy felső zömök.

Kezdő pozíció

Ugyanaz, mint a négylábú Guggolva

Végrehajtás

Rock the csípő vissza kissé elmúlt 90 fok.

Séta a kéz vissza, amíg azok 2-4 hüvelyk előtt a térd mozgatása nélkül a csípőt vissza
minden tovább.
Mozgatása nélkül bármely más testrész, felemeli a karját, lassan a lapocka síkban. Kilégzés
erővel, ahogy ezt. Ezen a ponton meg kell érezni a has reflexszerűen tüzet, hogy tartsa meg
leessen az arcodra. (Ábra 11,35)
Ha nem érzi, a has, a shift kissé előre. Meg kell hintázni szélén egy törött
arc, csak a levegőt, és abs támaszkodni. Kilégzés erőteljesen nagy
merevítés feszültséget hogy tartsa a pozícióját.

Végezze 1-2 szett 5-6 ismétlést mindkét karján.

ábra 11.35 Scooting kezében felé a térd és egy kar emelő hozzáad egy meglepően nehéz
kihívást jelent a sportoló fenntartani helyzetét.

Megjegyzések a négylábú Guggolva Ne lekvárt tartományban nincs. Ehelyett csak simán és

kényelmesen. Fedezze rock és ki egy zömök, rezgésbe különböző mélységekben, lélegzik, stb
mozgástartomány eljön az idő múlásával.
Szintén ezt az időt használják igazán érezni, milyen egy zömök (tripla hajlítása) érzés. A
négylábú, ha van egy nagyon mély guggolás és minden úgy tűnik, hogy működik, ahogy kellene,
tegyük fel, állva. Burn agyadba, hogy mit minta érzés.
 Használd a fegyverek és az alkar a tőkeáttétel. Próbáld aktívan mozdítsák a földbe.

Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak a Sidelying Hip Series fúró 2-4 fordulóban. Váltakoznak a 90-90 Hanyatt
Guggolva Hip belső rotáció fúró 2-4 fordulóban.

Alternatív a fenti, és / vagy 20-második roham a SMR a fenék, deréktáji vagy a csípő flexor

területen.

Mozgósítás: Hip ragozás manuális Lefelé Glide

Ez fúró segédeszközök helyreállítani az észlelt henger és siklanak a labda a combcsont az
aljzatba, ha a csípő mély behajlított, a mozgósítás a gyengébb és hátsó irányban, és segíti a
komfortérzetet javítja az alsó helyzetben a szakítás, vagy tiszta .

Kezdő pozíció

Álljunk egyik láb fel egy doboz, amely legalább térdmagasságban. Hagyjuk egy

enyhe kanyarban a szemközti térd.

Helyezze a kezét mélyen a gyűrődések a csípő, a ki a lábát.

Végrehajtás

Használja a testsúly előre.

Adjon lefelé irányuló erőt a karok a combcsonthoz képest enyhén vissza. Meg kell érezni a
combcsont siklik lefelé. (Ábra 11,36)
ábra 11,36 Az erő irányának az álló hip mozgósítás le és vissza.

Megtartása, siklás, „roll” a medence fölött az anterior forog. Akkor az érzés,

hogy fejét a combcsont (labda) mélyen a helyére került (Ábra 11,37).

ábra 11.37 Egy elülső kismedencei tilt, miközben lefelé irányuló nyomást lehet továbbá
„ülés” a gömbcsuklós.
 Akkor tartsa a kezét a csípő gyűrődések és rezgésbe végén tartományban, vagy tudja mozgatni a kezét,

hogy a térd és húzza vissza, hogy hozzon létre egy erő, amely további meghajtókat a combcsont vissza a

foglalatba (ábra 11,38).

ábra 11,38 Hozzáadása hátsó siklik javíthatja a vélt előnyök igénybevételéről.

A kéz a térd, hajtsa végre a kis köröket, miközben továbbra is forgassa a medence fölött a
labdát, amely a combcsont (Figure 11.39).
ábra 11.39 Add kis forgatásokat finom mobilizálását az együttes.

Fogj egy PVC cső vagy súlyzó és végre a nyak mögött sajtológépek a csípőízület ülő
szimulálni az alsó helyzetben a szakítás 1-2 szett 6-8 ismétlést mindkét oldalon (ábra
11,40).

ábra 11.40 Hozzáadása a nyak mögött sajtó, hogy szimulálja a szakítás. Megjegyzések

Végezze 1-2 roham a 20-30 másodpercig minden a mozgósítás változatok.

 Ez nagyon hasonlít a boka mobilitása fúró 7. fejezetében és kombinálható vele.

Ha úgy érzi, egy külön csipet elöl a csípő, akkor befolyásoljuk az együttes és nem mozgósítja
kívánatosan. Próbálja meg áthelyezni a csípő vagy a medencében, hogy a csipet-re, hasonló
ahhoz, amit tettél négylábú guggolva. Ha nem tudja, akkor hagyja abba a fúrót.

Ez hasznos lehet, hogy adjunk egy zenekar körül a csípőízület, hogy hozzon létre egy
distractive erő, ha úgy érzi ütközését. Azonban, ha lehet létrehozni a mozgósítás nélkül
sávot, ez előnyös. Szükségünk van egy olyan csípőízület hogy lehet ülni a socket
összenyomó erők hatnak rá, nem distractive erők. Nincs zenekar húzza a csípő,
miközben a verseny platform.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív a négylábú Guggolva fúró és / vagy 20-második roham a SMR hip flexorok
vagy fenék 2-4 fordulóban.

Stabilizációs: Squat Pattern megerősítése

Ha gondja teljesítő guggoló típusú mozgások során átvilágítását és értékelését, ez lesz egy fontos
állomása az Ön számára, mint a korábbi gyakorlatokat megalapozta, hogy mit fogunk beszélni. Ha
valaki, aki tud csapni aljába egy zömök, de nem tudja stabilizálni semmilyen jelentős súlya, ez
ugyanolyan fontos az Ön számára. Ha van egy nagy zömök és erős, mint egy bivaly, remélhetőleg
akkor is vegye fel néhány jelek, amelyek tovább fokozzák a mozgás.

Kezdeni, van egy pár nagyon egyszerű szabályok guggolás:

Mozdulatlanul (viszonylag), stabil medence és a gerincoszlop egész mozgása, az

elejétől a végéig.
Mozdulatlanul, stabil láb összesen (3 érintkezési pont) az egész mozgalom, az
elejétől a végéig.

Ha ez a két irányelveket követjük, hogy a sportoló vagy edző szabvány

guggolás nagyon egyszerűvé válik stabil gerinc és a száj és a természetes csuklórész a csípő,
a térd és a boka. Triple meghajlítva. Ülj le, állj fel. Bumm. Vannak, persze, testhelyzetet és
jeleket, amelyek az útmutatót a zömök könnyebb, vagy nehezebb követni. Ezek lesz szó.

Mozgás Megbeszélés: Kismedencei Tilt Tovább forró téma: kismedencei pozícióját a zömök. Elülső
ponyva, hátsó ponyva, semleges, stb jut ez a tény, hogy az egyes struktúra és preferencia szerepet
játszik a kismedencei helyzetben, hogy használja emelő guggolni kényelmesen és támogató tömeg fölött.
Értsd meg, hogy az egyik sportoló kényelmes derék pozícióját (fok elülső és hátulsó tilt) nem lehet, mi
működik a másik. Ezzel azt mondta, megbeszéljük medencei tilt egy biomechanikai szempontból, és
hagyja, hogy rajtad múlik, hogy kísérletezzenek a különböző pozíciókat találni, mi működik a legjobban az
Ön számára.

A hátulsó medencei tilt képest semleges (Figure 11.41), ami hajlítása az ágyéki gerinc,
valószínűleg nem fenntartható pozíciót a legtöbb támogató jelentős súlyt, figyelembe véve a
dinamikus jellege a szakítás és lökés. Ez inkább a gerinc bedobja a terhelés alatt, és elveszíti
a súlyát.

ábra 11,41 Utólagos medencei tilt ágyéki hajlítása egy zömök

A relatív elülső medencei tilt (ábra 11,42) visszaállítja a természetes homorú görbe a lumbális
gerinc, és valószínűleg egy fenntartható helyzetben, hogy támasztóteher legtöbb emelő képest relatív
posterior kismedencei tilt már semleges.
ábra 11,42 Elülső medencei tilt ágyéki kiterjesztés (lordosis) egy zömök

Mi azt is kimutatták, az irodalomban elülső medencei tilt, hogy mivel növeli, csípő hajlítás és
belső rotáció mozgástartomány csökken olyan mértékben, ami két sík a mozgás, amelyek hasznosak
egy mély guggolás helyzetbe. Akkor úgy érzi, ez magát egy egyszerű bemutató. Fogj egy 5 vagy
10kg-os lemez, és tartsa előtted az ellensúly. Végezze el a zömök, ahogy általában szokta, anélkül,
hogy tudatosan megváltoztatni a medence (ábra 11,43). Végezni néhány ismétlést és monitor
hogyan érzi magát a csípő.

ábra 11.43 Homlokvillás zömök semleges medence

 Ezután előbb dönteni a medencét, hogy egy pont, ami már a norma. Ez növelni fogja a lordosis
az ágyéki gerinc is. Tartsuk ezt a „kemény ív” és a zömök le olyan mélyen, ahogy csak lehet. (Ábra
11,44)

ábra 11.44 Homlokvillás zömök megnövelt mennyiségű elülső kismedencei tilt. Akkor
valószínűleg találni nem tudja, hogy guggolni olyan mélyen, mint te egy semleges medencét.

Sokan talán éppen nem képes zömök olyan mélyen, vagy talán úgy éreztem, egy kicsit „zsúfolt”
a csípő. Egy elülső medencei tilt már meghatározza a csípő a relatív hajlítása, ami azt jelenti, hogy a
kemény boltív, akkor alapvetően negyed guggolás, mielőtt még kezdetét a tényleges származás csak
a végén elfogy a hely a csípő. (Ábra 11.45)
ábra 11.45 A túlzott elülső medencei tilt, a csípő részben már zárás előtt még elkezd zömök.

Végezze el ugyanazt a tesztet, csak ebben az időben, utólag döntse meg a medence több, mint amit
általában igennel (ábra 11,46). Gondolj bedugta a farokcsont alatt „trónoláshoz kutya” stílusban. Ez nem
is beveszünk tényleges hát alsó hajlítást, de minden bizonnyal változtatni a tájékozódás a hip aljzatok a
másik irányba. Teszteld a zömök. Sok van, ez lehetővé teszi a mélyebb guggolás helyzetbe.

ábra 11.46 Ellensúly zömök relatív hátsó kismedencei tilt

 A történet tanulsága, hogy egyszerűen megérteni, hogy a kismedencei tilt hatással lehetnek
illetően a hip mechanika, gerinc helyzetét és zömök helyzetben. Ha közben guggolás képernyőn azt
észleli, hogy a csípő nem rendelkeznek nagy mennyiségű belső rotáció kapacitás, ne lepődj meg, ha
egy kemény deréktáji ív és elülső medencei tilt korlátozza Önt az ütő a guggolás mélysége, amit
szeretne, vagy azt, hogy megköveteli, hogy kapcsolja be a lábát egy kicsit több, mint van szokva
ahhoz, hogy elérje a kívánt mélységet. Ismét nincs feltétlenül jobb vagy

rossz. Minden emelő más lesz, így a pozíció, amely lehetővé teszi a két irányelveket kell betartani.

Ez vezet egy beszélgetés a rettegett tompa kacsintva amelyet az jellemez, egy ellenőrizetlen
posterior kismedencei tilt az alján a zömök. Mivel tudjuk, hogy a megnövekedett elülső medencei tilt
csökkenését eredményezi a végén tartományban csípő hajlítás és belső rotáció, a hátsó kismedencei
tilt (Butt wink) lehet bizonyos esetekben, az oka, hogy a jelentős mértékű előbbi kismedencei tilt
korábban a mozgás. A medence dömpingelt előre, a csípő hit végső tartományban, és annak
érdekében, hogy a sportoló guggolni mélyebb, az egész medence kell forgatni hátra elhelyezésére.

Például vegyünk egy sportoló, amely nehezen lehet elérni a lenti párhuzamos guggolás
helyzetben, vagy mutat egy ellenőrizetlen hátulsó medencei tilt (Butt wink), hogy kell tekinteni
problematikus. Meg kell nézni a stratégia, hogy a sportoló használja a mozgás megkezdéséhez
első mérlegelése előtt a végeredményt. Általában ugyanez sportoló leereszkedik a zömök egy
medence és deréktáji kezdődik feleslegesen anterior dönthető és kiterjesztése az úton lefelé.
Tudjuk, hogy a megnövekedett elülső kismedencei tilt csökkenését eredményezi a végén
tartományban csípő hajlítás és belső rotáció, ezért egy későbbi posterior kismedencei tilt (Butt
wink) lehet csak a emelőkocsi útja kompenzálására a másik irányba (ábra 11,47). Menj vissza a
hip szűrővizsgálatok. Ha egy versenyző is rock ő csípő vissza négylábú miközben semleges
gerinc, de nem tudja, álló,
ábra 11,47 Vannak esetek, amikor a „puttonyos Rákacsintás” egyszerűen csak helyezze a
medence kell menni, mert már túlságosan anteriorly forgatni alatt vagy előtt az ereszkedést.

Fontos megjegyezni, hogy a relatív összegét hátsó kismedencei tilt tulajdonképpen egy

Normál találni egy mély guggolás helyzetben ítélték „elkerülhetetlen” néhány irodalom, még a magas
szintű emelők. Természetesen felmerül a kérdés, hogy mennyi a túl sok? Ez végső soron a saját
belátása szerint az edző és sportoló. Adunk néhány alapvető irányelveket megy előre. Általában ha
betartják mit fog leírni, mint egy tompa rákacsintott emelő, van neki szünet alján a zömök, és vegye
figyelembe a deréktáji helyzetben. Néha mi úgy tűnik, hogy egy nyilvánvaló változás kismedencei vagy
spinális helyzetben egyszerűen a sportoló megy a hyperextension a hát alsó részén kevesebb mellék,
miközben továbbra is megmaradt homorú. Más, az esetekben a „Rákacsintás” olyan, hogy amikor a
sportoló megáll az alján a zömök, azok valóban a megfigyelhető ágyéki hajlítása, ekkor már
valószínűleg beavatkozni. Utalja vissza a guggoló értékelés az egyes guggolás irányvonal. Jegyezze
hogyan megváltoztató irányvonal befolyásolja a emelő képes fenntartani egy viszonylag mozdulatlan
gerincoszlop és a medence. (Ábra 11,48)

ábra 11.48 Az első sorozatot, akkor tartsa kevesebb elülső medencei tilt
a sportoló zömök, mint állva; azonban a deréktáji még relatív semleges. A második sorozat a
sportoló úgy tűnik, hogy a valódi flexiós az ágyéki gerinc, a zömök. Ez valószínűleg azt jelzik
nagyobb szükségük van megfelelő elérése érdekében pozíciók hatékonyabban támogatni
terhelést.

Fontos pontok tekintetében „Butt Wink”

Ügyeljen arra, hogy fontolja meg, amikor a medence kezdődik szemben csak akkor, ha ez lezárul.

Utólagos kismedencei tilt valószínűleg egy normális, elkerülhetetlen esemény egy mély
guggolás. Mennyi a túl sok? kontextus-függő. Ott kell találni az egyensúlyt a mi derék pozícióját
kapjuk a legmélyebb zömök, és milyen pozícióban tartja a gerinc helyzetét, amely támogatni
tudja a terhelés és a teljesítmény.

Ügyeljen arra, hogy összekapcsolják a kismedencei összesen (elülső-hátsó ponyva) a kísérletezés

irányvonalat szélesség és csípő forgatás (lábujjak be / ki), hogy valóban optimalizálhatja egyéni helyzetét.

Spinal kiterjesztése és az elülső medencei tilt jellemzően kívánatos emelők, de mi is szeretnénk,

hogy képes legyen irányítani.

Mindenesetre fúrók követni fogok különbséget tenni a hátsó kismedencei billenés

ami valójában hozza ágyéki gerincet hajlítást, és a hátsó kismedencei billentés
amelyek segítségével majd egy bizonyos fokú elülső ponyva kisebb elülső tilt, de még mindig egy semleges

tartományban.

Stabilizációs: négylábú Guggolva Counter Balance Squat

Ez fúró veszi az előző, amelyben az emelő megismerkedett ő csípő mobilitás négylábú, és
átmenetek egy álló zömök.

Kezdő pozíció

A négylábú semleges gerinc. Feet kiszélesedett ki a

guggolás álláspontot. Helyezzük a súlya lábad. (Ábra
11,49)
ábra 11,49 Induló helyzet négylábú Guggolva ellensúlyozására Squat

Végrehajtás

Rock the csípő vissza elmúlt 90 fok, miközben a gerinc semleges (valamint lehetséges-egynéhány

kerekítési előfordulhat).

Séta a kéz vissza tekercset lábad, forgalomba magad aljába egy zömök.

Próbálja meg újra lapos, mint te ezt.

Ha úgy találja, hogy a lábad a végén túl szűk, vagy kellemetlen helyzetbe, hogy zömök

származó, térjen vissza, hogy négylábú és helyezze a térd és a láb, hogy jobban utánozzák a

zömök álláspontot. Ragadja meg a súlyt és hagyjuk, hogy az egyensúly akkor a mély alsó

helyzetben csak találtam. Hang ki a levegőt, vagy két és harc a függőleges hát felső részén.

(Ábra 11.50)
ábra 11.50 Tolja a csípő vissza, amíg Ön egy zömök, akkor fogd a súlya ellensúly.

Akkor ismételje ezt a sorozatot, mozgó négylábú, hogy az alján a guggolás és vissza, több
ismétlést, amíg úgy érzi, kényelmes ott, anélkül, hogy valaha állva. Ne legyen egy rohanás.
Gondolj erre, mint az épület a zömök helyzetben alulról felfelé, szemben a fentről lefelé.
Teljeskörű kilégzést hogy belemélyüljetek zömök. Hasznosítani nagyfeszültségű légzés és
merevítő stratégiák megerősítése helyzetét és növeli az izom aktiváció ott.

Akkor álljon fel, és zömök vissza a súlya, mint egy ellensúly. Végezze 2-4 készlet 6-8
ellenőrzött ismétlést. (Ábra 11,51)
Ez valószínűleg könnyebb megtalálni az alsó helyzetben, mert te csak a
kiadások jelentős időt ott már.
ábra 11.51 Elvégzése után ismétlések mozog a négylábú a guggoló helyzetben van,
guggolni ismétlések próbál újra következetes alsó pozícióba.

Eltávolítása az ellensúly Ahhoz, hogy valóban „saját” a helyzet, elveszíti az ellensúly egy nagy
progresszió. Végtére is, akkor nyilván a mobilitást, hogy bekerüljön a helyére.

Végrehajtás

Miután használta a súlyt, hogy rendezze be a mély és kényelmes alsó helyzetben,

próbálja meg lassan letéve és elengedte a tömeg, miközben a pontos guggolás
helyzetbe (11.52). Ez helyezi a hangsúlyt a mag és a csípő fellépni a ellensúlyt.

Ne legyen egy rohanás itt. Ha kell levennie a kezét a szó szoros értelmében egy ujjal egy
időben, ez rendben van. Ha úgy érzed, kezdi elveszíteni az egyensúlyát hátra, hasznosítani
merevítő stratégiák elég feszültséget, hogy a stabilitás vissza, ahol lennie kell, hogy tartsa a
pozícióját. Csak próbálja fenntartani a folyamatos légzést, szemben tartsa vissza a lélegzetét,
és egyre túlságosan merev. Végtére is, igyekszünk javítani a kényelem odalent. Végezze 1-3
készlet 3-4 ismétlés mozog a négylábú zömök, hogy ellensúlyozza zömök és felengedése
súlyát.
ábra 11.52 Lassan engedjük, és vegye le a kezét a tömeg megszilárdulni a helyzet.

Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak négylábú Guggolás 2-4 kört, és / vagy a 20-30 másodperces roham SMR a fenék

vagy a csípő hajlító területen.

A Homlokvillás Squat önálló Ne felejtsük el, amíg meg tudja követni a két irányvonal azt fent
vázolt (stabil gerinc, stabil láb), ez kevésbé fontos, hogy mindenkinek van egy keskeny
irányvonal láb egyenesen. Azonban, ha azt szeretnénk, hogy próbálják ki a keskeny irányvonal
és a lábujjak elő most, hogy van egy ellensúlyt, hogy a király is.

Kezdő pozíció

Vedd meg a bokáját fel, osszuk el, és a növény őket lakás ( Nem scrunched) eléréséhez három

ponton érintkeznek-nagylábujj, kis orr és sarok (Figure 11.53).

ábra 11.53 A láb a bázis, ezért keresünk rá, hogy széles, ellentétben scrunched, hengerelt a
szabadba. Aktívan nyomja meg a lábujjak lefelé, de tartsa őket lapos.

Tartson egy enyhe kanyarban a térde.

Húzza a medence üresbe.

Kilégzés beállítani az alsó bordák le, és szintben van a has, de marad magas.
Ez biztosítja, hogy a medencefenék és a rekeszizom egymással szemben
helyezkednek el, de tartózkodik meghosszabbították a hát felső részén. Tartsa a lemez,
kettlebell, súlyzó vagy más súlya mintegy 8 centire a testétől, hogy kapsz egy ellensúly.

Végrehajtás

Miközben a tömeg ki elé állítsa a csípő enyhén visszaesett anélkül, hogy elszakadna a
medence, a deréktáji vagy gyalog. Onnan, sit egyenesen lefelé egy zömök olyan mély, mint a
kényelmes, miközben a két irányelvet, és lehetővé teszi a csípő, a térd és a boka pánt
természetesen. (Ábra 11,54)
 Tartsa a lábujjak (főleg a nagylábujj) aktívan ültetett le az egész idő alatt.

Hagyjuk, hogy a térd csukló természetes és nyomon követ a második lábujj, vagy közepén a

lábát. Tartsa a hát felső magas.

ábra 11,54 Az ellensúly zömök egy nagyszerű eszköz a tanítási guggolás mélysége és
helyzete.

Ezután állni egyenesen felfelé.

LET térded terjesszen elő. Fenntartása stabil, sík láb és lehetővé teszi a csípő,
a térd és a boka pánt természetesen osztja erőket az egész lába
biztonságosan, és megtanít, hogy álljon a lábad. Mi nem érintett olyan
kifejezéseket, mint csípő domináns, térd domináns, stb Ebben fúró, akkor
egyszerűen középpontjában tartani a csípő alatt van, és használja a lábait: LEG
meghatározó.

A térd kell a főszerepet természetesen és általában a pálya közepe felett a

lábát. Ha a térd omlik jelentős valgus, valószínűleg a külső láb (pinky toe)
elveszti a stabil kapcsolatot a talajjal. Ez sérti az egyik a két iránymutatások
guggolva. Mennyi a túl sok? annak tekintetében, hogy a térd valgus hasonló a butt
Rákacsintás vita-it a környezettől függ. Az egyszerűség kedvéért, védik a láb
széles és mozdulatlan alatt
a mozgás, és lehetővé teszi a térd csukló természetes közepe felett a lábát.
Általában, ha mindkét térd követési szimmetrikus síkokban egész mozgása,
anélkül megfigyelhető eltérések az utat, és a közelben az első vagy a második
lábujj, ott általában nem érinti. Ha látsz változást az utat a térd alatt guggoló
mozgást, hogy hozza az egész térdkalács egyik vagy mindkét oldalán teljesen
a nagylábujj, akkor minden eszközzel, nézzük helyes. Ez előnyös a spin az
érvelés az ilyen beavatkozás teljesítmény növelése, hanem a sérülések
megelőzésére, hogy ne a félelem árusítása vagy nocebos ( jóindulatú inger
egyre problémás). Ebben az esetben egy egyszerű dákó tehet a trükk, hogy
megfelelő elhelyezése. Tartsa a térd felett lábad. Tartsa a térd felett a közepén
a lábát. Tartsa a térd alatt a második lábujj. Az ötlet. Ennek magyarázata az
ilyen jeleket ezután olyasmi lehet, Ha a térd felett halmozott lábad, akkor jobb
tőkeáttétel, hogy álljon a földbe, és még több erő szemben a Ha nem megy a
térd, akkor fáj magad.

Ön valószínűleg látta a képek vagy videók még a tapasztalt emelő mutatja

néhány megfigyelhető formája az aktív térd mozgását során egy zömök.
Sokszor ez egy befelé irányuló mozgását a térd tolatáskor irányok és jön ki
az alján a zömök. Van néhány elmélet, hogy miért történik ez, amelyek közül
egyik sem (tudtommal) már „bizonyított”, de ez mindig egy jó beszélgetés.
Íme néhány gondolat:

1. befelé mozgását a térd, amikor hátrameneti az alján a zömök egy

mechanizmus az erős izom-csoport adductor Magnus. Közelítő
magnus válik tisztességesen erős hip-hosszabbító alján a zömök,
de nyilvánvalóan még egy hip közelítő, tehát e két tevékenység
lehet, amit látunk.

2. Az aktív mozgás a térd a reflexív módon a szervezet, hogy egy reflex

a fenék. Combcsont belső rotáció + flexiós tenné egy szakaszon a
glute, talán
 létre valamilyen rugalmas visszahatás a combcsont külső rotáció és

kiterjesztése.

3. Az aktív mozgás a térd teremt kombinációja combcsont hajlítása + adduktív +

belső rotáció, ami valószínűleg csökkenti a mobilitást a csípőízület. Tehát,
lényegében a csípő reflexszerűen ütközik magát arra, hogy a szerkezeti
stabilitás (alakzáró) abban a pillanatban.

Túlságosan rámenős a térdek kifelé nyílik a pinky toe, vagy akár már a gépen a
láb is természetellenes és kellemetlen forgatókönyv. (Ábra 11,55)

ábra 11.55 Az első képen egy valgus térd helyzetbe, amelyben a emelőkocsi elveszíti a
kapcsolatot a külső szélén gyalog. Egy ilyen helyzetben megnehezíti, hogy hozzon létre erő le
a földre a lába. A második képen egy varus térd helyzetbe, amelyben a emelőkocsi elveszíti a
kapcsolatot a belső széle a láb. Egy ilyen helyzet nem fenntartható terhelés alatt, hozza
természetellenes forgatási erőt keresztül a térd, és nincs bizonyíték a fölénye az irodalomban.
Egy természetes guggoló helyzetet kell tennie a térd csukló közepe felett a lábát.

Egy ilyen helyzetben valószínűleg eredményezi a sportoló felemeli a nagylábujj, vagy gördülő a külső

széle a láb, amely ellenzi mi iránymutatás egy stabil, egyensúlyban gyalog. Ez a helyzet szintén nem

reális vagy fenntartható leginkább a dinamikus mozgás, mint például a szakítás, vagy tiszta. A térd

valószínűleg csak
 alapértelmezés szerint a természetes utat, amely egyszerűen hinging közepe felett a lábát,
ahogy tervezték. Ami a csípő izomzatának szerepét, gondolni rá, mint ellenállva erők, amelyek
miatt a térd követni természetellenesen helyett aktívan készítenek mozgás a keresztirányú
síkban. Végül egy ilyen helyzetben tehet egy páratlan forgatási erőt keresztül a térd, a tibia
(sípcsont) és a combcsont (combcsont) már nem követés ugyanabban a síkban. Ismét csak
teszi a csípő, a térd és a boka pánt természetesen.

boka Integration
Csakúgy, mint tettük a spliti Squat és Half Kneeling Boka Rocker a húzást Stance
részén, tudunk összpontosítani boka mozgássá első rögzítése a lábát. Emelje fel a
lábujjak, hogy hozzon létre egy stabil iábközépért, és vigye a lábujjak, ahogy őket lakás
meghátrálni. Persze, ha visel súlyemelő cipő, akkor nem lesz képes terjedni a
lábujjak; Azonban akkor is összpontosítani aktívan nyomja a nagylábujj a padlón
teljes időtartama alatt a zömök. Csakúgy, mint tartani a nagylábujj megalapozott, úgy
érzi, az egész láb sarkát a padlón, ideértve a belsejébe.

A sportoló is megtartani a súlyt egy lefelé irányuló szögben, hogy néhány,

a terhet le a váll és a hát felső (ábra
11.56).

ábra 11.56 Holding a tömege egy lefelé szögben lehet egy kissé
könnyebb variációs emelő középpontjában egyszerűen mélységben.

Végezze 1-3 készlet 5-8 ismétlést, vagy szükség szerint munka helyzetbe. Elért egy öngyújtó tömeg,
amelyben a has kell cselekedni, mint a számláló mérleg.

Helyezze magát kényelembe az alján. Hang ott egy-két másodpercig. Vegyünk egy pár mély,

erőteljes lélegzetet.

Hozzáadott lapocka Facilitálás Itt bele egy felső komponenst az ellensúly zömök, hogy
integrálja a felső fúrók végre korábban egy tényleges zömök.

Végrehajtás

Létrehozni egy stabil láb három ponton érintkeznek, és végre egy ellensúlyt
zömök, ahol hagyod a csípő, a térd és a boka kényelmesen zsanér.

Az alján a zömök, a munka, hogy elérje a felső háti kiterjesztése kilégzést egyszerre,
mint megpróbál létrehozni egy „magas” gerinc. Tételezzük fel, hogy egy string húzzák a
fejedre.
Lassan át a súlyt az egyik oldalon, miközben a pontosan ugyanolyan zömök helyzetben.
Ez felszabadítja az egyik karját felfelé mozgását. Végezze lapocka átló utánozva a
szakítás fogadó helyzetbe (11,57).

ábra 11.57 Ellensúly zömök lapockaterületre megkönnyítése

Ismételjük meg a másik oldalon.

 Létrehozza az alsó helyzetben egy karját mégegyszer. Végezze el a kar mozgását a
fent leírt. Azután lassan csökkentse a súlyt a padlóra, miközben a pontos
testhelyzetet. Fogsz kell igazán küzdeni itt maradni magas. Ha lehetséges, vigye le a
kezét a csengő egy ujj, amíg meg nem tudja ellenőrizni helyzetbe.

Ezután próbálja végrehajtani ugyanazt a kar mozgását, miközben a mély alsó pozícióban

a másik karját. (Ábra 11.58) Ismételjük meg ezt 1-2 szett 5-6 ismétlést mindkét oldalon.

ábra 11.58 Ellensúly zömök lapocka megkönnyítése nélkül az ellensúlyozó Főbb

Ha végre szigorú kontroll alatt, ezek a gyakorlatok is nagyon igényes a has és a felső
T-gerinc extensorok. A medence és a mellkas, hogy eredendően a helyén van egy ilyen mély
guggolás helyzetben, a hát felső részén és lapocka izomzat nincs hova elbújni.

Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak négylábú Guggolás 2-4 kört, és / vagy a 20-30 másodperces roham SMR, hogy a

fenék vagy a csípő hajlító.

Váltakoznak 90-90 Hanyatt lapocka megkönnyítése és / vagy 20-30 másodperces roham SMR,

hogy a lat vagy T-gerinc 2-4 fordulóban.

overhead Squat
Figyelembe fogalmak mind a felső és guggoló részletét fogadása álláspont szakasz, most kezd
bele mindkét felét a szervezet annak érdekében, hogy stabilizálja a mobilitás pozíciók hoztunk
létre az integráció a szakítás.

Integráció: Felső Squat vagy anélkül Emelkedett Heels

Az előző fúrók átmenet szépen beszél a most körülbelül finomítására emelő rezsije zömök
helyzetben. A Felső Squat lehet kezdeményezni a pontos szekvenciáját, hogy felvázoltuk a Snatch
Grip push Press. Ezen a ponton, a tömeg feje fölött, van néhány kulcsfontosságú fogalmak:

A törzs és a vállán, amikor a álló feletti helyzetben kell keresni a lehető legjobban
hasonlítson a törzs és a vállán, amikor a
guggolás pozíció. Másképpen fogalmazva, ha egy kép került egy emelő egy szakítás
markolat feletti helyzetben, és elvágták a bordák fel, akkor nem lesz képes
megmondani, hogy a sportoló áll, vagy guggoló-a pozíciókat kell ugyanúgy néz ki. Az
egyetlen dolog, mozgó, felső zömök a csípő, a térd és a boka legalábbis ez az, amit
törekszünk. A vállak nem folyamatos előre vagy hátra, a bár nem tolnak előre vagy
hátra, a szög a törzs meg kell változtatni nagyon kevés, és a gerinc görbéi is
viszonylag egyforma. (Ábra 11.59)
ábra 11,59 A törzs és a váll helyzetét kell nézni azonos álló és guggoló.

A fenti irányelvek fontosak a mozgás mintákat kapni ragadhatja a kívánt pozícióba.

Tart unalmas téma és a gyakorlat, és nagyon nehéz a sok, figyelembe véve az
overhead squat igényel extrém egyensúlyt a mobilitás és stabilitás közös többszörös
helyeken.
Ez az, amiért egy sportoló vagy edző ne habozzon, hogy bele sarok felvonók
oktatása során overhead squat. Ez ad a sportoló ellensúlyt, és csökkenti a
jelentőségét bármilyen alsó végtagi ízületi korlátozás, hogy a mechanika és a
pozíciókat lehet fúrni, és gyakorolják újra és újra. Ez megy mezítláb gyakorlat,
valamint a súlyemelés cipő. Egyszerűen adja emelő egy kicsit laza, ahonnan
munkát. Nyilvánvaló, hogy az ötlet, hogy elválasztott gyerek a sportoló le egy
extra sarok lift, mint ő vagy ő lesz ügyesebben elérni kívánt pozíció.

Mivel a sportoló leereszkedik a felső zömök, ő továbbra is aktívan felnyúlt a bárban

ahhoz, hogy fenntartsák a pontos helyzetét, hogy jött létre állt.

Akár súlyemelés cipő vagy mezítláb, fenntartása padlón nyomás révén a közepén a sarok
és a nagylábujj.
Együtt törzs és a váll helyzetét, nyak helyzetét nem kell változtatni, mint a sportoló
leereszkedik.

Mozgás Megbeszélés: Mennyi Felső Trap túl sok a Felső mozgás? Ez a kérdés merül fel
egy csomó. Fogom megoldani azt egyszerűen elmagyarázza a lapocka mechanika általános
mozgás, és írja le egy egyszerű fúró, ami segít kitalálni a helyes egyensúlyt izmos.

Amikor megy a fejük fölött egy normális, egészséges váll, a kar (humerus) kezdődik, hogy
felemelje az első. Bárhonnan között 90-120 fok, a lapocka kezd késleltet, felemelés, felfelé
forgatása, valamint az utólagosan tilt befogadni a 60-80 fokos emelkedés balra menni. Ez
lapocka mozgás elérése céljából fontos a teljes fej feletti helyzetben. Ne törődj
megpróbálja mérni ezeket mozgások, vagy megpróbálja meghatározni, hogy a lapocka mozog éppen a
megfelelő időben. A bizonyítékok azt mutatják, hogy megbízhatatlanok próbálja mérni, vagy akár a
szemgolyó az ilyen dolgokat, és nincs kialakult jobb, rossz vagy optimális aranystandard az első helyen.

Majd következik az, hogy azzal, hogy nem vagyunk nagy rajongói segítségével egy mágikus végszó váll

helyzetét, mivel a sportolók különbözőképpen reagálnak ugyanarra a végszó. Azt sem tudjuk sokszor

hivatkozik az adott izmok tekintetében a vállízület vagy lapocka. Ez egy komplex, háromdimenziós rendszer,

amelyben számos izomzattal támaszkodnak egymásra ellenzék és a támogatást. Beszél egy egyénileg hozzá

zavart.

Ennek ellenére, a felső csapda talán a leginkább tárgyalt (és üldözni) az összes közül, így ez egy
fontos beszédtéma. Beteszem egyszerűen a felső csapda, hogy a tűz egy felső helyzetbe. Vagyis, ez
nem rossz ez csak, mi történik. Ez mind része része, hogy a 3D-s rendszer imént említett, hogy
segítse a lapocka a elhúzódását, magasság, felfelé forgatás és hátsó ponyva. Sőt, ez már kimutatták,
hogy a mozgás a lapocka síkban (hasonló mindenki kedvenc Alsó csapda gyakorlatnál Y), hogy a felső
csapda „maximálisan aktivált”, ami vicces, figyelembe véve a közös gondolkodási folyamat, hogy mi
mindent Y gyakorolja, hogy a vonat az alsó csapda, és gyakran dákó sportolók elkerülése fokú
vállrándítással vagy a felső csapda felvétel.

Most, miután azt mondta mindezt, úgy véljük, vannak olyan pozíciók, amelyek hatékonyabbak
támogatásában terhelés fölött, mint mások, de hangsúlyozza, hogy speciális izmokat problematikusnak
zavart tekintve ugyanezek az izmok lesz égetés csak annyi a helyzetben, hogy vágyunk .

A közös felső stratégia, hogy hajlamosak vagyunk kormányzott emelők távol ábra mutatja
11.66. A végszó az aktív váll a tévesen lefordításával felkarcsont feje előre és felfelé, és nyomja
vissza a kart már a sík a testet. A süllyedés a zömök, a törzs sodródik előre, hogy igazodjon a
sáv pozíciója. Mint látható ábra: 11,60, a rúd végei fölött a középtalp, amely a mi tanítani;
azonban ezek veszélybe karokat, hogy nagyon nehéz támasztóteher fölött, és támaszkodni
passzív struktúrák támogatása ( „lóg a szalagok”).
ábra 11,60 Itt a sportoló popping a váll előtti előrehalad és nyomja vissza a kart, amely olyan
helyzetbe, hogy kevésbé stabilak lehetnek sok.

ábra 11.61 Itt a sportoló halmozódik a váll összhangban a bordák, és eléri a sáv a lapocka.

Most hasonlítsuk ábra 11.60 ábra 11.61. Ábrán 11.61, ott jelentése aktív vállrándítással, és
használata a felső csapdákat. Azonban ez úgy néz ki, egészen más, mint ábra 11.60 képet az
előző sorozatban. Kevés előre fordítása a felkarcsont feje, és a bár egymásra felett a felső hát, a
csípő és a középtalp és az is marad ideje alatt a zömök. Ez hogyan edző aktív váll. Ez minden
bizonnyal az aktív hosszabbító, megközelíthető, vállrándítással (amit akarsz nevezni) keresztül a
gépen a lapocka és a felkarcsont, de a felkarcsont feje tartózkodás elejével a vállát. A golflabda
marad a pólót. Utalja vissza Sidelying lapocka könnyítés a másik mutatja ezt a visszafejlődött
helyzetbe.

Tudatosan eléréséhez tökéletes egyensúlyt minden izom érintett alatt megkönnyítése fúrók,
vagy ami még rosszabb, a dinamikus fekvenyomásra, nem igazán lehetséges. Tekintsük át
helyzetben egyes izmok feltárásával és gyakorlás a felső fúrók vázolt ebben a fejezetben.

Mozgás Megbeszélés: belső rotáció Ez egy hasonló vita, mint a fentihez kapcsolatos
vállrándítással. Nem tudjuk démonizálni váll belső rotáció eredendően „rossz” nélkül
kontextusban. Mi azt hisszük, egy elszigetelt váll belső rotáció során hibát a felső zömök lehet
ismét eredményeként a globális
szuboptimális elhelyezése és anyagmozgató a váll és a bárban. Ábra szemlélteti 11.62 amit
gyakran látni.

ábra 11,62 Nem fenntartása következetes felső helyzetben van, amit úgy tűnik, hogy egy
belső rotáció kompenzációt.

Ebben a példában az álló felső pozíció és guggolás fej feletti helyzetben teljesen más. A második
kép nem egyszerűen kérdése belső forgása a vállát. Ez egy globális szuboptimális helyzetben a váll és a
törzs, mert így a szervezet számára, hogy megtalálja a passzív ellensúlyt, sokszor annak érdekében,
hogy elérje a mélyebb guggolás helyzetbe. A tanulás közben a felvonók és pozíciók képzési környezet,
emelő nem akarja feláldozni váll helyzetét annak érdekében, hogy elérje a mélyebb guggolás helyzetbe.
Ez nem csinál, ha sok jó megtörni párhuzamosan a guggolás, ha a vállak nincsenek abban a helyzetben,
hogy támogassák a terhelést.

Azt találtuk, hogy sokkal könnyebb kezelni felkarcsont feje és bár helyzetben, mint mi mi
Felső Trap vita, mint a dákó és hajtókar emelő egy eltúlzott mennyiségű váll külső rotáció.
Ismét kísérletet különböző felső pozíciók tettünk, és tartsák be az iránymutatás a fenntartása a
pontos feletti helyzetben az elejétől a végéig. (Ábrák 11,63-11,65)
ábra 11.63 Meg tudja mondani, amelyben a kép emelő állt, és amelyben az emelő guggolás?
Valószínűleg elég könnyű megmondani.

ábra 11,64 Meg tudja mondani, amelyben a kép emelő állt, és amelyben az emelő guggolva
most?

ábra 11.65 Ott kell lennie a minimális változás között a felső

helyzetben álló és az alján a zömök mint itt látható. Integráció: A gomb

megnyomásával Snatch Balance vagy anélkül Emelkedett Heels

Blöff egyensúly variációk egy nagyszerű módja annak, hogy a munka a fogadó helyzetben a szakítás.
Vesznek a húzó része ragadhatja ki az egyenlet úgy, hogy minden egyes ismétlés a sportoló lehet
gyakorolni, hogy hol akarnak lenni, amikor megkapta a bárban. Ha egy emelő mindig fejlődő ő
mozgásminták, akkor előnyös lehet lassú részek a felvonó lefelé még koncentráltabb gyakorlat. A gomb
megnyomásával szakítás mérleg is egy ilyen gyakorlat.

Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy a zömök álláspontot.

A súlyemelő vagy csap a hátadon, meg a törzs helyzetét az is, hogy te a felső
zömök enyhe kilégzés beállítani semleges helyzetbe, és hogy a csípő halmozott
alatt a vállát. Az alján a bordák és a tetején a medence kell többé-kevésbé
egymással szemben. Lélegezz, ez megerősíti pozícióját, amelyben a levegő
lenyomjuk az alacsony és a hát felső.

Végrehajtás

Lassan nyomja le a test mellett a bárban, miközben a dőlésszöge és pozíció, amely

akkor kezdődött (ábra 11.66).
A tendencia az, sportolók kezdeni hyperextending a T / L csomópont ahogy
nyomja le, és / vagy túlságosan felbukkanó első a vállak előre.

A bár maradjon jobbra hátára a fülek és a gerinc görbéi állandónak kell maradnia.

A könyök zár ki ugyanakkor, hogy a emelő eléri az alját a zömök. Fókuszban nyomja
a test le, szemben nyomja fel a sávot. A szint a bárban kell viszonylag állandó
marad.
 Kísérlet a kilégzés erőteljesen lefelé menet, vagy a belégzés és a gazdaság az úton lefelé.
Ismerje meg, hogy manipulálják a levegőt, hogy megadja a megfelelő egyensúlyt a mobilitás és
stabilitás a pozíciókat, hogy amire vágysz. Hasznosítani lemezek alatt a sarka (akkor is, ha már
van cipő), ha kell egy kis laza bejutni kényelmes helyzetben. Ne felejtsük el, ez a gyakorlat kb
MSA és fókuszált gyakorlatban. Emelkedett sarkú nagyon kedvező egy kezdő ebben az esetben.

ábra 11.66 A gomb megnyomásával szakítás mérleg Integration:

hullámzó & Normál Snatch Balance

Most, hogy már azon dolgozott, hogy alaposan ellenőrizzék az optimális helyzetben, hogy megkapja a
szakítás, haladunk a rétegződés dinamikus elemeket és a sebesség, míg kezd, hogy a mozgás több
automatikus és reflexív.

Ziháló Snatch Balance vagy anélkül Emelkedett Heels Ez a változás a következő a

fejlődésünk mert növeli a dinamikus dip és a hajtás, de a sportoló tartja a lábát helyhez, hogy
minimalizálják a hibák tudása.

Kezdő pozíció

Helyezze a lábát a létrehozott guggolva álláspontot. Tartsa a

bárban egy szakítás fogást a nyak mögött.

Végrehajtás
 Végezze el a dip és a meghajtó a pontos módja, hogy mi volt a szakítás nyomja meg a gombot.
Azonban a hangsúly nem nyomja fel a sávot, de nyomja a test le, mint az előző gyakorlat.

Nyomja le szemben a bárban a karok, hogy üljön be az alsó, felső zömök.

Meg kell tudni, hogy elérje ugyanazt alsó helyzetbe, hogy elért az overhead squat
és megnyomja szakítás egyensúlyt. (Ábra 11.67)

ábra 11.67 A hullámzó szakítás mérleg egészíti ki a dip és a meghajtó a dinamikus elem.

Normál Snatch Balance Ez a változás már megköveteli, hogy a sportoló található reflexív módon
mind a felső, és zömök álláspontot, amely már többször is fúrni.

Kezdő pozíció

Kezdje a lábát a megállapított vontatás állás. Tartsa a bárban

egy szakítás fogást a nyak mögött.

Végrehajtás

Dip és hajtás és puncs a rúd alatt, mint a hullámzó szakítás egyensúlyt. Emelje fel és
mozgassa a lábát a guggoló állást kapni a bárban. A könyök zár ki ugyanakkor, hogy a
lába a földre, csak úgy mint a teljes szakítás.

Gyakori hiba fordul ez egy lökést a + rezsi zömök. Ez legyőzi a célja a fúró, és ha
nem tud ütni alatt a
 bizalmat, majd hajtsa végre az előző változatok amíg meg nem tudja. A lábak földet
az irányvonal, hogy már létre az optimális az Ön előző vizsgálat alapján és a fúrás.
(Ábra 11,68)

ábra 11,68 A szakítás mérleg növeli a sebességet a hullámzó ragadhatja egyensúlyba

lábfejmozgás a húzó álláspontot, hogy a guggolás álláspontot.

Integráció: Blöff úton a nyak mögött Press vagy anélkül Emelkedett Heels

Mi már feltöltött ez a változás az utolsó, mert nyomja az alsó egy zömök helyesen van egy haladó
mozgás, és felemelő a sarka minden bizonnyal indokolt itt. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot,
helyezze a könyökét a rúd alatt anélkül, hogy elveszítené a teljes fogást. Ha a üvegfogó elégedett,
hogy ebben a konkrét mozgás valóban vezetni az utolsó kis felső háti kiterjesztése. Ha ez nem
kényelmes, vagy elérhető, visszatérés a mellüreg fúrók.

Tegyük fel, hogy a létrehozott zömök helyzetét és zömök le a függőleges torzó, amennyit
csak tudsz, miközben korlátozza hyperextension a hát alsó részén, annak ellenére, hogy az,
amit a tendencia lesz, mivel a sportoló előrevetíti a későbbi sajtó. Mi azonban serkenti a bárban
kiterjesztés, ha már ott. A zömök, próbálja utánozni a hármas flexiós mintát gyakorlott közben
az ellensúlyozó Squat sorozatot.

Kezdő pozíció

Ülj be az alján a guggolás és győződjön meg róla, kényelmesek. Csípő, térd és boka pánt
szimmetrikusan és képesnek kell lennie arra, hogy úgy érzi, a közepén mindkét lábát egyformán.
 Egy rövid, erőteljes kilégzés tovább állítsa be pozícióját. Lélegezz be alhasi, mivel ez
létre fog hozni egy nagyon stabil platform, amely a sajtó.

A teljes guggolás helyzetben megnehezíti a csuklópánt a T / L csomópont, így fogjuk

kihasználni ezt most próbál lenni olyan magas a hát felső részén, mint lehetséges.
Behajt a könyök alatt a bárban ugyanakkor, hogy úgy tesz, mintha van egy húr
húzza a tetején a fejét. Kilégzés ugyanakkor biztosítja a kiterjesztést érkező ahol
akarjuk. Ez verem a súlyzó és a vállak, jobbról a csípőt.

Végrehajtás

Lélegezz be mélyen, majd nyomja meg az azonos váll pozíciót elérni felállva szakítás markolat nyomja

meg a gombot.

Ha nem tudja elérni ugyanazt a sajtolási helyzetben, akkor nem állnak készen erre a feladatra.
Felemelő a sarka lehet egy nagyszerű eszköz, hogy az előnyöket, miközben dolgozik vissza a
földre az idő múlásával. (Ábra 11,69)

ábra 11,69 A Blöff Grip a nyak mögött Press egy speciális mozgás.

Integráció: Tall Snatch

Mivel a szakítás mérleg egészíti sebességgel elem a súlyt a emelő hátán, a magas szakítás
megköveteli, és fejleszti jelentős sebesség mellett a bárban a súlyzó elején, ahol ez lesz során
teljes felvonó-előtt a emelő. Ez fúró gyorsan történik, és nem azt jelentette, hogy végre jelentős
súlyokkal. Az ötlet az, hogy megerősítse egyensúly minden fázisában a lift.

Kezdő pozíció
 Tartsa a súlyzó a karok hossza egy merev álló helyzetben, a létrehozott húzza
irányvonala és szakítás fogással.

Végrehajtás

Kezdeményezése egy vállrándítással, húzza a súlyzó nem ellenmozgalom a csípő, térd vagy
boka.
Land a megállapított guggoló irányvonal fogadása közben a bár a megállapított
felső helyzetbe. Álljunk a bár fölött. Végezze szett 3-5 ismétlést. (Ábra 11,70)

ábra 11,70 A Tall Snatch tanítja az emelő tartani a könyök, és ki, miközben húzza alá a bár és
létrehozni egy guggoló irányvonal után gyorsan tele hip kiterjesztése.

Integráció: Snatch
Most itt az ideje, hogy a vonat. Akkor az eszközök és a megértés a munka felé üti az összes
szükséges pozíciókat a teljes szakítás lift. Rakjuk össze őket és javítja a technikát. . . Nos, ez
az, amit a gyakorlat számára.
12. fejezet

Összefoglaló a Snatch

Mi a jó „korrekciós gyakorlat”, hogy a lehetőségek száma végtelen, amíg megérteni a fogalmakat.

Ez semmi esetre sem kimerítő listát, amit egy sportoló, hogyan javíthatja szakítás
helymeghatározás, és nem tudtuk ötletroham számtalan variációját amit felvázolt. Ez az, amit
akarunk! Használja a képernyő és értékelése, hogy elvezesse mit javítani kell, majd a fogalmak
megbeszéltük kapcsolatos álláspontot, zömök mechanika, írásvetítő mechanika, és bordák és
medence helyzetben, hogy gyakorlatban mit küzdenek.

Az ötlet az, hogy mindig integrálni úgy, hogy átveszi a szakítás. Mi nem végez
gyakorlatokat, csak hogy ne nekik. Tesszük őket létrehozása céljából mintát adott a szakítás
és lökés. Tehát, ha a hátán fekszik, és próbál tanulni, hogyan kell felemelni a karját a feje fölött
anélkül, hogy a bordák felbukkanó fel, ez nagyszerű! De biztos, hogy bármi a hangsúly, ez
végül integrálva a súlyzó felvonók.

A korrekciós stratégiákat lefektetett alulról felfelé formátumban. Jelentése bemutattuk őket egy
földi, hogy súlyzó vagy alacsony szinten magas szintű formátumban. Tettük ezt logisztikai célú és az
áramlás az olvasás. Azonban ajánlott, különösen emelő tapasztalat, hogy használja ki a top-down
megközelítés lehetőségét, hajtsa végre a legnagyobb kihívást jelentő pozíciót vagy variáció, amely
akkor éri el a kívánt helyzetbe. Ne felejtsük el, a könnyebb, vagy alacsonyabb szintű gyakorlása,
annál kisebb a kiigazítás. A regressziók ott, amikor szükség van rájuk.
a Tiszta

Kezdjük a legtöbb vita folyt korrekció a tiszta pillanatában az emelő kap a bár az első állvány
helyzetét. A fogalmak mozgás elejétől a tiszta, hogy a pont az átvevő a bárban nagyon
hasonló a megfelelő mozgás a szakítás.

Az egyik nyilvánvaló különbség, hogy veszi a szélessége a kezét a bárban. A keskenyebb

tiszta markolat megváltoztathatja a kiindulási helyzetbe, hogy a csípő magasabb kapcsolatban a
térd, mint voltak a szakítás. Ez azonban nem változtat azon a mozgás elvét, és lehet extrapolálni
az tiszta húzza.

a Tiszta
13. fejezet

Tiszta fogadási pozíció

A fogadó pozíciója tiszta, más néven a elöl állvány, egyértelműen eltérő tulajdonságokkal
rendelkezik, mint a szakítás fogadó helyzetbe. Bár váll magasság az első állvány fele vagy
kevesebb, mint a szakítás, van egy váll külső rotáció komponens szél akár a környező
szövetekbe, és kihívást jelent az egyes elérni.

Az elülső elhelyezése a sáv előírja, hogy az említett álláspont fenntartását megvalósításával

a tiszta, vagy pedig a felvonó nagyon nehéz lesz befejezni. Ez némileg eltér a szakítás, mint a
felső helyzetben lehetővé teszi bizonyos teret hiba. Látjuk ezt, mint egy emelő, akinek a testét
merülés előre vagy váll összeomlás befelé átvételekor a bárban, de képes megmenteni a
szakítás sikeresen. A tiszta, mert a tömeg anterior a emelő a tömegközéppont és a vállak
vannak tekercselve egy viszonylag fix helyzetben, előre dönthető a törzs vagy hajlítás a hát felső
gyakran vezet a tömeg, hogy elveszett előre, vagy bizonyos esetekben a sportoló üzembe túlzott
megterhelést jelent a csukló és a könyök, hogy megpróbálja megmenteni a lift.

ábra 13.01 A befogadási helyzetét tiszta, más néven az első kosarat.

Csukló és könyök
Mint a boka sokszor nem a bűnbak a zömök, a csukló gyakran hibáztatta a rossz első állvány
pozícióját a tiszta. Azt már említettük, hogy ez a
közös gyakran áldozata váll és a törzs van, és ha egy emelő nehezen vagy kellemetlen érzés a
csuklóját, fontos, hogy a címet a váll és a törzs összesen egészére. Az első állvány és a fej felett
bunkó helyzetben természetesen egy bizonyos mennyiségű csukló mobilitás elérése kényelmesen,
de ha egyszer a mobilitást létre muszáj majd optimalizálja a törzs és a váll helyzetét.

Mozgósítás: négylábú Wrist Extension Kiinduló

helyzet

A négykézláb a kéz alatt a váll és a térd alatt a csípő. Fingers egyenes és

kinyújtott.

Végrehajtás

A Rock előre finoman mozgósítani a hajlító izmok az alkar és a csukló csukló (ábra
13.02).

ábra 13.02 Négylábú csukló Extension mobilizálását. Hozzon létre egy széles érintkezési felület
a kezét, és a rock előre, hogy mozgósítsa a csukló a kiterjesztése.

Alter a szög a csukló és ki változtatni a szög a szakaszon, és forgassa el a csukló és

kéz, és ki (ábra 13.03).
ábra 13.03 Alter a szög a csukló mozgósítani a különböző területeken, és próbálja meg elforgatni az
alkaron.

Lengő finoman végén tartomány 1-2 szett 30 másodperc, vagy, ha szükséges.

Megjegyzések

Ha úgy érzi, a különböző „csípés”, vagy „zavaró” érzés a ránc a csukló, helyezze át
vagy nem megy, így a távoli tartományban. Mi lenne a közös érzés egy szakaszon
az alkar izomzatát. Aktívan terjed az ujjak széles, amit végre a mozgósítás növeli
hatékonyságának megítélése, mint egy emelő keze jellemzően töltött egy öklét.

Mozgás Cluster opciók

Vissza az első kerethez vagy fej feletti helyzetben szettek között a mozgósítás és a nyomtáv

bármilyen változás a kényelem vagy a mozgástartomány érezte, miközben a súlyzó.

Elbow ragozás képernyő

Ami a könyök, jelentős mennyiségű hajlás eléréséhez szükséges első rack, de a lényeg, a legtöbb
emelő rendelkeznek a megfelelő könyök hajlítása. Itt van egy gyors képernyőn látni, hol állsz, de
ezek vastagabb építi fel lehet korlátozni nem számít, milyen a puha szövetek közelítés (testrészek
squishing együtt).

Végrehajtás

A kar, kinyújtott és a tenyér befelé néz, kanyarban a könyök és próbálja megérinteni a

hüvelykujjával a válla. Adjon túlnyomást a másik kezével egy kísérletet, hogy érintse a
hüvelykujj csuklót, hogy a váll. (Ábra 13,04)

Ha meg tudod csinálni ezt probléma nélkül, és nincs története könyök problémák, akkor valószínűleg

rendelkeznek a megfelelő könyök hajlítása az első állvány

 helyzetben, és ez nem lesz elsődleges mobilitás hangsúly. Ha
nem, akkor lehet néhány oka:
A szövetet a alkar és a felkar hozzávetőleges, lehetetlenné téve, hogy hajlik a
könyök tovább. Ez nem egy vörös zászlót, csak az, ami. Ha úgy érzi,
szimmetrikus és nincs története könyök kérdés, kevés aggodalomra ad okot.

A tricepsz (az izmok a hátán a karod) ellenállnak hogy nyúlik, és

korlátozhatják a flex a könyök (tapasztalataim szerint ritka).

Van valamilyen mechanikai blokk a közös, ami valószínűleg kívül esik e

könyv. Ebben az esetben, akkor nem érzem egy szakaszon a hátsó felkar,
akkor csak érzi a közös megálló, ami lehet, hogy nem jár fájdalommal. Ha ez
a helyzet, akkor valószínűleg kap kivett egy profi, hogy ha a teljesítmény a
mozgás, mint egy tiszta jó ötlet.

ábra 13.04 Könyök hajlítása képernyőn. Keresünk a hüvelykujj, hogy megérintse a vállát.

Háti gerinc és váll

Felső háti gerinc meghosszabbítása (vagy egy erős anti-hajlítása erő) nagyon hasznos most, hajlítása révén
a hát felső okozhat az emelő dump tiszta előrehalad és elveszíti a lift. . . vagy csiszoljuk ki
trónoláshoz-dog-Quasimodo tiszták, nem hagy maga után a tartályban a bunkó.

Ahogy tette a szakítás, megtanítjuk az emelő mozog a hátgerinc teljes szagittális

tartományban mozog, hogy maximalizálja a mobilitást, majd
megtanulják, hogyan kell tüzet a háti extensorok és verem a törzs stabilizálása érdekében, és használja, hogy a

mobilitás.

Szintén a hangsúly kerül elhelyezése a vállát, hogy támogassa a súlyzó az első rack, amely ellenzi
a nagy izomcsoportokat, mint a lat és Pécsett.

Mozgósítás: négylábú Mellkasi sorozat

Mi lesz, hogy visszatérjen egy pár fúrók, amelyeket korábban vázolt, adjunk hozzá néhány csíp, és
összerakni őket, mint az alternáló sorozatot. A célok a következők:

Készítsen hát felső bővítése az általános T-gerinc mobilitását. Fenntartása kongruencia közötti

lapocka és bordák. Létrehoz sagittalis síkban mellüreg aktív mozgás. Óvatosan mozgósítani a

csípő a flexiós (utánozva a front squat). Engedélyezi az izmok és a lágy szövetek, amelyek úgy

hatnak, hogy megtiltsák a kényelmes elülső rack.

Éljünk a latissumus hátizomhoz (lat) egy példát, hiszen az egyik az izmok, hogy
ellenezni fogja a front állvány helyzetbe. Alapján a lat kapcsolódási helyei, ha
valahogy okozott izolált spontán ezen izom feszülését, akkor mozog a karok a
ábrán bemutatott helyzetben 13.05.

Láthatjuk, hogy az első állvány pozíció, amely kétségbe vonná ezt, hiszen a
könyök, és váll kifelé fordítva. A négylábú helyzete lehetővé teszi egy szép
kiegészítéseként mozgósítás az első rack.
ábra 13.05 Kimutatása az intézkedés a lat izmok akkor egyértelmű, hogy ez ellenzi a

helyzet az első rack. Kezdő pozíció

Tól a négykézláb, rock a csípő felé a sarka, hagyta, hogy a hát alsó kényelmesen
pihenni.
Dobd el a mellkas, hogy az alkar támaszkodik a talajra a könyökök alatt a vállát.

Spread az ujjak, ami annyit talajjal érintkező lehetséges. Tartsa a fej és a

nyak nyugodt középkategóriás.

Végrehajtás

Lélegezz az orron keresztül egy nyugodt nyak, miközben a pozícióját, megtöltse a hát
felső levegővel. Lehel teljesen a szájon keresztül, elérve enyhén keresztül könyök és az
alkar, terjed a lapockák eltekintve (inzulinoldatok) és kerekítés a hát felső részén.
 Fenntartása ebben az új helyzetben belégzéskor ismét töltés hát felső levegővel. (Ábra 13.06)

Kilégzés és ismételje meg ezt elérte szekvencia 3-4 lélegzetvétel. Ezt el lehet
végezni a kezét, ha a rockback helyzet nem elfogadható.

ábra 13.06 Helyreállítani a normális görbe a hát felső által átér a lapocka, mint egy kiindulási
helyzet T-gerinc és a váll mobilitást.

Arm magasság
Fenntartása a lapocka megközelíthető, gyalog kéznél előre, ami hossza
(észlelt gátlás) a lat. Menj arra a pontra, az első ellenállás és tartsa 3-4
lélegzetvétel. (Ábra 13.07)
A különbség ezen a hagyományos jóga típusú szakaszon, hogy
megtartjuk a talajjal érintkező a alkarját és fenntartása aktív lapocka
elhúzódását. Mint azt korábban, a tanulás, hogyan kell elérni a váll
összetett, és hozzon létre egy nagy kirándulást a lapocka mozgás
független a mellkas hasznos, teljes, szabad váll mozgástartomány,
kényelmes elülső rack, stb ismétlése 1-2 nagyobb készletek.

ábra 13.07 Négylábú Mellkasi Series: Séta a kezét, hogy gátolja érzékelt lat feszültséget.
 Első Rack Extension & Rotation
Ezt meg lehet tenni akár alkar vagy kéz (a képen). A könyök vissza alatta a váll
és a lapocka funkciókkal tartjuk, hely egyrészt a hátán azonos váll, utánozva a
front állvány helyzetbe. Tevékeny funkciókkal egyenesen lefelé, a másik
kezével végezze ismétlést amelyben flex és kiterjeszti a mellüreg, a fel kezét,
mint egy útmutató. Ahogy flex és kiterjesztése, hajtsa végre a teljes lélegzetet
cikluson tartod különböző mértékben hajlítás vagy kiterjesztése. (Ábra 13.08)

A deréktáji mozdulatlan marad.

Észre fogja venni, hogy itt mellkasi meghosszabbítása valójában nem egy nagy

kirándulást a mozgás.

ábra 13.08 Négylábú Mellkasi Series: Aktív mellkasi kiterjesztése abban a helyzetben, hogy utánozza
az elülső kosarat.

Most, ugyanazzal a kézzel helyzetben, mint fent, és a tevékeny REACH egyenesen

lefelé az alsó kar tőkeáttétel, végezzen mellkasi rotációs felé emelkedett karját. Ezt
meg lehet tenni a kezét vagy alkarját. Kísérlet, hogy az azonos pszeudo első állvány
pozícióját használja az izmok a hát felső forgatni. (Ábra 13.09)

Mint korábban, lépkedni teljes lélegzetet ciklusnál, amelyben rendelkezik pozícióval, és

végre egy teljes belégzés az orron keresztül, akkor a teljes kilégzés a szájon keresztül,

ahogy próbálja mozog tovább.

 Azt is kísérletezni forgó egy behajlított mellüreg pozíció és egy
kiterjesztett mellüreg helyzetbe. Gondol
cat / tehén egy forgási összetevő.

ábra 13.09 Négylábú Mellkasi Series: hozzáadása rotációs komponenst mellüreg mobilitást.

Vannak olyanok is, hogy miért vagyunk hozzá mellkasi rotációs komponense amikor a
sport súlyemelés nem rendelkezik olyan mozgási síkban rejlő rá. Ez egy érvényes
gondolkodási folyamat, és látni fogja, hogy a legtöbb, amit teszünk ebben a könyvben
történik a sagittalis síkban specificitás a szakítás és lökés. Azonban mi emberek gyakran
finom aszimmetriák, hogy adjunk hozzá egy elemet a forgás a testünket, hogy ez könnyen
megfigyelhető-e vagy sem. Ha volt egy aszimmetria során Apley Scratch Test 4.
fejezetben és észrevették megfigyelhető csavaró fej fölötti mozgás vagy az első rack, lehet,
hogy egy rotációs aszimmetria a bordák és / vagy mellüreg. Amikor helyreállítása
mozgástartomány, megnézzük, hogy visszaállítsa sagittalis síkban funkció (flexor /
mellék), mielőtt a keresztirányú síkban (forgatás). A rotációs eleme a sorozat, egyesek
észre, hogy van egy aszimmetria egyik oldalról a másikra a tekintetben, hogy a
mozgástartomány, könnyű és kényelmes mozgás, stb Ezek aszimmetriák vagy nem
korrelálnak a dolgokat, mint a könyök szintről egyenetlen az első rack, egy kulcscsont,
hogy többet kap verte fel, mint a többi, egy
 megfigyelhető csavar a felsőtestet az első állvány alatt, illetve dip és a meghajtó a bunkó,

többek között. Ha egy emelő, akinek nehézségei vannak az első állvány helyzetben

hasznos lehet az Ön számára, hogy időt itt, hogy hatékonyabban szabályozott mozgások,

hanem abban az értelemben is, hogy képes lélegezni, és bővíteni a bordák különböző

pozíciókban. Ezután integrálása váll mozgás gyakran könnyebben megvalósítható.

Gesztusok

Próbálja nyomni a levegőt a hát felső belégzéskor elvesztése nélkül helyzetét. Próbálja tartani
a váll viszonylag nyugodt
Egyes, a légzés ebben a helyzetben nehéz lehet, mivel arra kényszeríti a sportoló, hogy bővítse az ő

bordái. Ha ez van, az a tendencia is, hogy jöjjön ki a rockback helyzetben, ahogy levegőt. Ne hagyd,

hogy ez megtörténjen. Legyen hátradőlt, és hagyja, hogy a levegő áramlását, mert lehet erőlködés

nélkül.

Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak Hanyatt Felső Fali Nyomda és / vagy 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat

vagy a hát felső 2-4 fordulóban.

Váltakoznak Állandó fal Nyomda és / vagy 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat vagy a hát

felső 2-4 fordulóban. Alternatív Front Rack tárolására.

Mozgósítás: Guggolás Lat Stretch

Eddig a pontig, még nem körvonalazott jelentős mennyiségű statikus izom hosszabbítás
stratégiákat; azonban célzó lat ily módon minden bizonnyal növelni az előző fúrók és támogatás
abban, hogy az első állvány pozíció kényelmesebb és megvalósítható.

Kezdő pozíció
 Fogj egy súlyzó, rack, ajtón vagy más eszközzel, amely körülbelül mellmagasságban két kézzel.

Séta vissza, miközben hajlító a derék és hagyta, hogy a hát alsó kényelmesen
körbe.
Ülj be egy mély guggolás, amely kényelmes az Ön számára. (Ábra 13.10)

ábra 13.10 Guggolás Lat Stretch. Ülj vissza, és lefelé nyúlik mindkét oldalán, és az oldalsó

hajlítsa az egyik karja, hogy növelje az intenzitást. Végrehajtás

Reach hosszú keresztül a karok és lélegezz mélyeket az orrodon keresztül, próbálják kitölteni az

oldalán a mellkas levegővel. Ez növelni fogja a szakaszon. Kilégzés a szájon keresztül teljesen, és

eléri hosszabb.
 Ezt el lehet végezni egy karral vagy mindkét (ábra 13.10). Hogy növelje a szakaszon
a belső forgatók, megfordíthatja a markolat (tenyér felfelé).

Ez a nyújtás végezhető el részleges zömök is. Végezze 1-3 készlet 5

teljes lélegzetet, illetve szükség szerint.

Megjegyzések

Belélegzése térbe próbál megnyújtja növeli a szakaszon belülről kifelé. Ahelyett,

kézi indítása a vállát, több erő, egyszerűen csak egy teljesebb levegőt.

Amely lehetővé teszi a hát alsó kerek enyhén növeli a szakaszon a lat miatt ragaszkodik a
thoracolumbar fascia. Ez biztos, hogy errefelé, mint mi nem tölti be, és középpontjában a
mobilitás helyett képzési motor mintákat.

Amikor elérte a hosszú karokkal, hogy a lapockák passzívan siklik felfelé is. Amikor
kilégzéskor teljesen húzza le a bordák, de ne a karok és a lapockák, ahol vannak.
Használata esetén az egyik karja, oldalsó hajlító felé a kar, hogy feszített növelheti az
intenzitást.

Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak Hanyatt Felső Fali Nyomda és / vagy 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat

vagy a hát felső 2-4 fordulóban.

Váltakoznak Állandó fal Nyomda és / vagy 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat vagy a hát

felső 2-4 fordulóban. Alternatív Front Rack tárolására.

Mozgósítás: Állandó fal Squat

Itt kezdődik, hogy integrálja a korábbi koncepciók álló helyzetben van. Ne habozzon, hogy felemelje a
sarka alatt bármilyen variációja ennek fúró, hogy maximalizálja a függőleges törzs helyzetét.
Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy a létrehozott guggolva irányvonal hátad a fal előtt, vagy guggoló
állvány (a képen) körülbelül 8-10 centire.
Végezzünk levegő zömök középpontjában egy semleges ágyéki gerinc. Egy kis tailbone behajt Itt

elég, hogy biztosítsa a kicsi, de nem túl nagy mennyiségű lordosis.

A távolság a faltól kell lennie, hogy a emelő támogatja a fal, de nem teljesen
támaszkodó mérleg, így ez egészen más, mint egy hagyományos fal ül. Ha a fal vagy
állvány hirtelen elvitték, a tapadókorongok nem azonnal felborul. (Ábra 13.11)

ábra 13.11 Kiindulási helyzet Állandó fal Squat háti mobilitás az első állvány (a képen

egy guggolás rack) Execution

A minimális támogatást a fal vagy panel, a sportoló összpontosítani elérésére közép- és

felső-háti gerinc meghosszabbítása először elérte a hosszú, mind a két karját előre,
majd ha mindkét kezét a hátán a vállak, csakúgy, mint a négylábú Mellkasi Series
korábban. Lélegezz be az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül arch /
meghosszabbítja a hát felső vezető a könyökök, amelyeket elérve előre
 fel. Szünet, lélegezzük be az új helyzetben, és kilégzéskor ismét próbál szerezni új
termékcsalád a mellüreg.
Meg kell érezni az izmokat a felső háti gerinc világít. (Ábra
13.12)

ábra 13.12 Állandó fal zömök, a falra vagy állványra segít tartani a medence helyett, hogy ki
tudjuk elkülöníteni mozgást a mellüreg és a vállát.

Ujjal Fal Walk variáció Helyezzük a kisujjában az egyik kezét a fal mögött, és lassan
kezdenek járni kéznél fel azt. Továbbra is elérheti hosszú és előre a könyök ne hagyjuk, hogy
a tükröződéseket ki. A másik kar maradhat a hátsó váll vagy előrenyúló egy ellensúly. (Ábra

13.13)
Ha azt szeretnénk, hogy igazán pikáns, séta az ujjak mindkét kezét a falra. Tartsa a nyak
semleges. Ha még soha nem érezte magát a közepén és a hát felső emelő izmok előtt, ez lehet a
jegyet. (Ábra 13.14)
Haladás a mozgástartomány lassan itt. Senki nem nyer az ujjbegyből fal séta trófeát, így ha
csak arra a kezét a falnak is épp elég nehéz, ott-tartózkodás, és szánjon néhány lélegzetvétel
ahelyett, hogy menjen fel magasabb.
ábra 13.13 Tartalmaz nőtt váll flexió ujjheggyel fal séta az egyik oldalon Állandó fal Squat,
hogy tovább javítsák a mobilitás követelményeinek az első rack.

ábra 13.14 Tartalmaz egy ujjal fal séta mindkét kezével egyszerre Állandó fal Squat
mobilitás növelése és a stabilitás igényeket. Fenntartani az előre megközelíthető a
könyök. Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak Hanyatt Felső Fali Nyomda 2-4 fordulóban. Váltakoznak

négylábú T-gerinc sorozat 2-4 fordulóban.
 Váltakoznak Állandó fal Nyomda és / vagy 20 másodperces roham SMR hogy lat vagy a hát felső 2-4

fordulóban.

Alternatív Front Rack fenntartja és / vagy lassú excentrikus elöl guggolás. Alternatív 20

másodperces rohamok SMR hogy a lat vagy a hát felső 2-4 fordulóban.

Stabilizációs: Homlokvillás Squat Half Rack

Ez fúró használ egy hasonló koncepció, mint az előző, de nem falra támogatást.

Végrehajtás

Létrehozni egy stabil láb három ponton érintkeznek, és végre egy ellensúly
zömök, ahol hagyod a csípő, a térd és a boka kényelmesen zsanér, mint mi a
11. fejezetben.
Az alján a zömök, a munka, hogy elérje a felső háti kiterjesztése a kilégzést, és húzza
az elülső borda, miközben egyidejűleg próbál létrehozni egy „magas” gerinc.
Tételezzük fel, hogy egy string húzzák a fejedre. (Ábra 13.15)

ábra 13.15 Használd az ellensúly, hogy egy „magas” a gerinc és a felső háti kiterjesztése.
Használjon erőteljes kilégzés létrehozása közben hossza a fej tetején.
 Lassan át a súlyt az egyik oldalon, miközben a pontosan ugyanolyan zömök helyzetben. Ez
felszabadítja az egyik karját felfelé mozgását. Helyezzük a szabad kezével a váll mögötti.
Elhelyezése a könyök egyenesen előre, eléri hosszú és fel vele, ahogy te a Állandó fal Squat
korábban (ábra 13,16). Ismételjük meg a másik oldalon.

ábra 13.16 Mimic az első állvány és izolálja a T-gerinc felhasználásával ellensúly.

Határozza meg alsó helyzetben az egyik karját ismét szabadon.

Végre a fent leírt művelet az egyik karját. Azután lassan csökkentse a súlyt a
padlóra, miközben a pontos testhelyzetet. Fogsz kell igazán küzdeni itt
maradni magas.

Kísérlet végrehajtani ugyanazt a mozgást, a második karban, míg a mély alsó

pozícióba. (Ábra 13,17) Ismételjük meg ezt 1-2 szett mindkét oldalán.

Összes változata, súlyemelés cipő, vagy egy sarok lift lehet használni, hogy segítse a

helymeghatározás.

Amikor elkezdi érezni magát elveszíti pozícióját, használja a nagyfeszültségű légzés és

merevítő stratégia helyreállítani ellenőrzés.

ábra 13,17 Valóban „birtokló” a mellső guggolás helyzetben ellensúly nélküli

Mozgás Cluster opciók

Váltakoznak Hanyatt Felső Fal Press.

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR hogy a lat vagy a hát felső 2-4 fordulóban.

Váltakoznak négylábú T-gerinc sorozat 2-4 fordulóban. Váltakoznak Állandó fal Nyomda és / vagy

20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat vagy a hát felső 2-4 fordulóban.

Alternatív Standing Fali Squat 2-4 fordulóban. Alternatív Front Rack fenntartja és /
vagy lassú excentrikus elöl guggolás.

Integráció: Front Squat

Remélhetőleg ezen a ponton a sportoló készen áll, hogy integrálja az összes mobilitás és stabilitás
fogalmak korábban megállapított az elülső zömök mozgás. Csakúgy, mint a felső zömök,
megemelve a sarok (akkor is, ha már rajta súlyemelés cipő) hasznos lehet a kezdő emelő amikor a
tanulás az első guggolás, vagy egy tapasztalt emelő, aki újra értékelő ő mozgását, és azon
dolgozik, hogy elérje a több függőleges törzs.
ábra 13.18 Az első guggolás

Légzés és üdítő a Front Squat A könnyebb súly, a szekvenciát a légzés és a merevítés lehet
kevesebb következménye. Azonban ez a nagyobb jelentőségű stabilitás a súlyokat kap nehéz,
így a gyakorlást könnyebb súly hasznos lehet.

Nincsenek egy kaptafára minden szabályokat, hogyan kell beállítani a pozícióját, és lélegezni a
front squat. Miután ezt mondta, akkor felvázolja egy pár szekvenciák jól működött sok emelők.

Sequence 1

Megállapítása után a fogást a bárban a kitárt karral, erőteljesen kilégzés beállítani

hasi merevítő. Ez akarat nem egy teljes kilégzés mint végeztünk az előző fúrók, de
elég ahhoz, hogy húzza ki a bordák le, és a dákó a has-beállítás helyzetbe. (Ábra
13,19)
A kilégzés, együtt a kitárt karral, és nyomja be a sáv, majd újra létrehozni egy
semleges felső hátsó helyzetében, és az azt követő rögzítése a lapocka, hogy a
bordák (ez egy jó dolog).
ábra 13,19 Előkészítése az első zömök. Tolja be a bárba egy kicsit teljesítése közben egy
rövid, erőteljes kilégzést. Ez a kilégzés kell támogatást beállítási semleges törzse.

Következő, belélegezni le ebbe a helyzetbe, hogy megerősítse azt. Ez akarat nem egy

maximális inhalációs ez éppen elég ahhoz, hogy bővítse a törzs és hozzon létre egy nyomás
a súlyzó pihenni és megerősíteni a helyzetét. Ezen a ponton, a törzs pozíció beállítása, és
tud lélegezni felszínesen felett tetején. Húzza alá a bár a csípő halmozott alatt a váll és a
könyök eléri előre és felfelé, mint a gyakorlott a korábbi gyakorlatokat. Miközben a törzs
már stabil és nyomás alatt van, a könyök helyzetben segíteni fogja tartani a hát felső
magas. Fenntartsák a teljes fogást a bárban, mint lehetséges. (Ábra 13.20)
ábra 13.20 Miközben a már kialakult trunk helyzetbe, húzza alá a bár, hengerelt a könyök
előre és felfelé, amíg a bár ül a vállán. A könyök pozíció merevítik a felső háti kiterjesztése.

Séta a súlyt arra, hogy a létrehozott guggoló helyzetet, légzési shallowly ha szükséges, de
fenntartja a törzs helyzetben, hogy a beállított, még mielőtt a bárban volt a vállán. Használat
néhány lépésre a lehető létrehozása az álláspontot. Ezen a ponton meg kell tudni, hogy hol a
preferált zömök irányvonal.

Most jön az utolsó belégzés. Kezdeményezi a levegőt az orron keresztül, nyomja a levegőt lefelé
erőteljesen addig, amíg ez vezet be a hát felső részén. A jelentős százalék egy-rep max,
szükséges lehet, hogy befejezze a inhalációs a szájon keresztül, hogy maximalizálja légáramlás
és a nyomás. Ahogy el teljes mélységét a guggolás, majd felhajtani, a nyomás és a levegő lehet
engedni, és természetesen szükség szerint, de minden kilégzés kell végezni erélyesen nyomás
mögötte, hogy ne „deflate” nagy terhelés alatt.

Sequence 2

Húzza alá a bár a csípő alatt a vállán.

 Kilégzés erőteljesen, mint a könyök húzta előre és felfelé. Mint korábban, ez nem lesz teljes
kilégzés, de ahhoz, hogy húzza az alsó bordák le és állítsa be a has. Legyen magas a felső
vissza, ahogy ezt. (Ábra 13.21)

ábra 13,21 Végezze el a rövid, erőteljes kilégzést, ha eléri a könyök előre és felfelé az elülső
kosarat.

Inhale ebbe a helyzetbe nyomja a levegő lefelé az alsó vissza, amíg ki nem tölti a hát
felső és kitágul a törzs 360 fok. Mint korábban, ez nem egy maximális belégzés. Meg kell
tudni, hogy levegőt sekélyen a tetején ez a helyzet.

Unrack a bárban, és ismételje meg a többi Sequence 1.

A különbség az Sequence 1 az, hogy hozunk és megerősítése trunk

helyzetben, míg az elülső panel helyett széttárt karokkal, mielőtt a rúd alatt.

Ismételten, ezek csak javaslatok, hogyan szekvenciakomplementaritást a légzés és a merevítő

amikor guggolva nehéz. Kísérletezés mi működik a legjobban van szükség, és az emelő alakulhat saját
egyedi szekvencia.

Könyök, váll és a hát felső pozíció a Front Rack Mostanra, akkor valószínűleg az ötlet, hogy
mi ajánljuk a tekintetben, hogy könyök helyzetbe. Szeretnénk, ha az emelő elérni előre és
felfelé a könyök a
időtartamát a lift. Ez segíteni fogja erősítésében álló törzs, amely hordozza át, hogy kap egy
tiszta. Ez is protracts a lapockák kissé, stabilizálja azokat a bordák, valamint egy szép polc a
sáv pihenni.
Persze, emelő lesz az egyéni preferenciák, amelyek eltérnek ezt. Az egyik ilyen csípés
felemelő a vállát, ha a sáv pozíciója jött létre, hogy hozzon létre egy mélyebb „slot” a bárban
pihenni. Azt javasolta, hogy egy ilyen helyzetben, amikor a karok fölött, de az első rack, akkor
hasznos és kényelmes néhány. (Ábra 13,22)

Az emelő kell aktívan küzd, hogy a hát felső „magas” süllyedése idején a front squat.
Tételezzük fel, hogy egy string húz egyenesen a fejedre. Látni fogja, sok magas szintű emelő
használata bizonyos fokú nyak hyperextension alatt nagy zömök, különösen, ha a vezetés a
gödörből, vagy egy szúrás. Ez egy természetes reflex, a test, amely növeli az idegi meghajtó
feszítő izmok átmeneti termelés növekedése. Ez a vezetés extensor tónus és egy nagyon
hatékony mozgástere megnövekedett teljesítmény abban a pillanatban. Valami ehhez hasonló
jöjjön reflexszerűen, és nem feltétlenül a technika, hogy lenne edzője. A test meg fog tenni, ha
úgy érzi, hogy ez beragadt, majd vissza a fejét, hogy egy semleges helyzetbe át egyszer a
harc. Alkalmazásában az általános biomechanikai és szöveti élettartam ösztönözni fogjuk
semleges nyak helyzete, amelyben hátul a nyak hosszú, a mi kényszerültek. (Ábra 13.23)

Ha lehetséges, akkor ideális, hogy az egész kezét a bárban. Ez segíteni fogja a maximális
irányítást a vállöv és a hát felső, s egyben a nyomás le a csuklóját. Sok emelőket nem lesz
képes elérni ezt, de továbbra is törekedni kell a jeleket, hogy hoztunk létre a könyöknél és a hát
felső, hogy optimalizálja elhelyezése.

Csípő, térd és láb pozíció a Front Squat Ha a fent említett légzés és merevítő szekvenciákat
gyakorolják, emelő kell találják magukat egy egyensúlyi helyzet, amelyben egyszerűen üljön
egyenesen lefelé a zömök, így a csípő, a térd és a boka pánt természetesen. A súly felett a
bokaízület és a medence halmozott vállak alatt. Ez gyakori, hogy emelőket vállán lógó mögé a
csípő, hogyan készítik az első guggolás
(Ábra 13,24). Ez megnehezíti, hogy tartsátok a nyomás, és stabil a mag.

Néhány, különösen a korlátozott boka dorsiflexió, nehéz lehet, hogy egyszerűen csak „ül
egyenesen lefelé” a zömök, mivel max ki előre sípcsont fordítás idő előtt. Ismét, ez lehet egy
termék korlátozott boka dorsiflexió körű mozgás, hiányzik a motor vezérlő, illetve miután
felvette a szokást, hogy húzzák előre a törzs alatt felvonók. Az egyik ilyen manőver, hogy
helyes ez az, hogy „set” a csípő megkezdésekor az első zömök. Ez úgy történik, hogy
egyszerre eléri a könyök előre és felfelé ülve A csípő és vissza kissé, mivel még mindig
szeretnénk egyensúly fenntartása a középtalp. A finom kis szünetet a csípő, ha párosul a
könyök helyzetben tartjuk, létrehoz egy szép ellensúly fölött a bokáját. Az első guggolás kezdeményezett
ezzel a mozdulattal az első nyolcadik származású, akkor a emelő ül egyenesen lefelé, hogy
végre a többi zömök. (Ábra 13,25)

Amikor jön ki a lyukon egy elülső zömök, ez gyakori emelő lehetővé teszi a csípők lő vissza, ami a
hát felső részén és a törzs kiírása előre. Ez nem az, amit akarunk szempontjából fordítás, hogy az
álláspontok a tiszta. Ügyeljen arra, hogy hozzon létre álláspontot szélessége, amely lehetővé teszi,
hogy üljön le, és egyenesen álljon egyenesen felfelé anélkül, hogy jelentős változások torzószögre. A
irányvonal, hogy túl szűk a emelő kényelmét okozhat az emelő szerkezetet úgy érzi, „zsúfolt” alján,
amely lehet, hogy a mozgás lassú és esetlen, megakadályozva bármilyen típusú rugalmas rebound ki
az alján. A irányvonal, amely túl széles az emelő kényelmét okozhat neki, hogy elveszíti feszültséget a
mag, amikor változó irányban.

A súlyelosztás a láb ki kell egyensúlyozni a nagylábujj, kis orr és sarok. Lét hátradőlt eddig
a nyomában, hogy a lábujjak jönnek létre bizonyítja kiegyensúlyozatlan helyzetben. Tartsa a
nagylábujj aktívan ültetett le a cipőd és győződjön meg arról, hogy úgy érzi, a középső belső
széle a sarok teljes ideje alatt a mozgalom. Ez biztosítja, hogy az „ül között lábad” egyenletes
emelés közben. Aktívan megnyomásával nagylábujj le a cipőd minimalizálja esélyét
iábközépért összeomlása.

Művészet szünet guggolás szigorú összpontosít ellenőrzött származású, amelyben a

törzsszögnek állandó marad az egész mozgalom is előnyös, hogy megerősítse pozícióját. 3-5
másodperc szünet általában ajánlott.
 Tempo guggolás lehet használni hasonló célok erősítő helyzetben. Lassú a leereszkedést a
tudatos 3-5 másodpercet, mielőtt felrobbant fel a lyukból. A sikertelen első guggolás ritkán, ha
valaha, hiánya okozza a láb erejét, mint az első guggolás súlyok általában mindig könnyebb, mint az
ember legjobb vissza zömök. A hangsúly a front squat körül kell lennie fenntartása testtartás, és az
egyensúly felett a lábát. Tempo guggolás nagyon hatásos tanítani ezt.

Integráció: Súlyzó Front Rack mobilizálása és fenntartja

Most, hogy már tárgyalt előtt tartó mechanika, semmi nem fog segíteni a bejárati állvány összesen több,
mint a szerzés az első állvány helyzetét.

Kezdő pozíció

Állva a bárban egy zömök állvány kb vállmagasságban. Ragadja meg a bárban a tipikus első
állvány markolat (a markolat te tiszta vagy, hogy Ön és az edző úgy érzi, elöl guggolás
legjobban).
A bár be kell tölteni egy nehéz súlyt úgy, hogy mozdulatlan marad.

Végrehajtás

Tartása az egész kéz a bár körül, feltételezik, hogy a bejárati állvány pozícióját.
Balance magad úgy, hogy a sáv felett a középtalp. Fenntartása halmozott törzs, már
tárgyalt és gyakoroltam. Kihúz a lapockák által elérve hosszú és egészen a könyök.

Gondolj megérintette a falat előtted a könyökét. Miközben a hát alsó zárva

semleges és a könyök aktívan előrenyúló munka kiterjeszteni a hát felső részén.

Emlékezz, ne változtassa meg a deréktáji helyzetben, és tartsa a kezét a

bárban.
Lélegezz az orrodon, és próbálja nyomni a levegőt a hát felső részén. Kilégzés a szájon át, és eléri a

könyök hosszú és felfelé. Felhasználási Nagyfeszültségű kilégzést annak érdekében, hogy gátolja

érzékelt szorítás, amely korlátozza a pozíciót.

 Felfelé irányuló nyomást a súlyzó, mint ha nem megy, hogy emelje ki a rack és hold.
(Ábra 13,26)
Végezze 2-4 készlet 5-15 másodperces roham. A készletek száma és időtartama az egyes
növelheti a kényelmet és a pozíció javul. Azok számára, akik küzdenek az első állvány pozíció,
ez lehet egy elég jelentős szakaszon. Legyen egyszerű, és nem erőltetni, amit nem kell. Akkor
jön következetes munkát.

Végül, egy súly, ami kezelhető, akkor emelje fel a bárban egyenesen ki az állvány és hold,
megtartva az azonos helyzetben, mint fent. Ez lehetővé teszi, hogy jól érzik magukat, és
megtanulják, hogy lélegezni nagy terhelés alatt a megfelelő törzs, mivel ennek tölthető vagy
már az emelő maximális tiszta. (Ábra 13.27)

ábra 13.27 Felhasználási első kosártartó tartja, hogy megerősítse a pozícióját.

ábra 13,26 Megszilárdulni az első állvány pozíciót tart egy nehéz súlyzó guggolás

rack. Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat és a T-gerinc. Alternatív 20

másodperces időt tölteni a mély Guggolva Lat Stretch. Alternatív Standing Fali Zömök,

illetőleg ellensúlyozására Front Squat.

Integráció: pontban, nyomja meg

Ez a lift gyakran tévesztik elvégzendő a nyak mögött. Egy igazi pontban, nyomja meg a kész elölről rack.
. . sajnálatos módon. Vesszük a szünet előtt zömök fent említett, és adjunk hozzá egy sajtó-a végső
ellenzék semmilyen szövetek, amelyek korlátozzák az első állvány helyzetét.

Ne legyen az sportoló, aki elvégzi a csúnya, félig guggoló pontban, prések kedvéért mondván
csináltad. Használja ezeket az erőteljes mozgás eszköz, hogy lehet
hogy javítsa a helymeghatározás a tiszta. Emlékezz Állandó fal Squat dupla kar Ujjal séták és
a Wall Press Squat? Nagyon hasonló elhelyezése itt.

Kezdő pozíció

Üljön a fenekén egy elülső zömök a megállapított álláspontot. Hasznosítani emelkedett sarkú,
ha nem teljesen kényelmes megnyomásával aljáról egy elülső zömök.

Végrehajtás

Az alján a zömök, egyszerűen nyomja egyenesen a súlyzó. Gondolj nyomja fel a sávot
közben nyomja meg a testét. Használja a súlya a bárban a váll és a lehető sarok lift
tőkeáttétel elérni függőleges torzó lehetséges. Mivel egy teljes guggolás segít minimalizálni
hyperextension keresztül az ágyéki gerinc, így tudjuk összpontosítani egyre annyi
kiterjesztése abban a helyzetben, amennyire csak lehetséges. (Ábra 13,28)

ábra 13,28 A pontban, sajtó. Ügyeljen arra, hogy létrehoz egy zömök álláspontot, amely biztosítja az Ön
számára egy bázissal Push. Használjon egy sarok lift, amíg meg nem zár ki a sajtó, miközben a teljes
mélységű zömök helyzetben.

Végezze bárhol 1-5 ismétléssel, de helyzete a neve a játék.

Mozgás Cluster opciók

 Alternatív 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat és a T-gerinc. Alternatív 20

másodperces időt tölteni a mély Guggolva Lat Stretch. Alternatív Standing Fali Zömök,

illetőleg ellensúlyozására Front Squat. Váltakoznak Súlyzó Front Rack tárolására.

Integráció: Tall Clean

Befejezni a tárgyalásokat a tiszta helymeghatározás, akkor felvázolja a fúrót, amely lehetővé teszi az emelő, hogy minden

fogalom tanult ebben a fejezetben, és alkalmazza azt a felvonó egy dinamikus módon.

Kezdő pozíció

Húzz egy súlyzó, hogy egy merev álló helyzetben a Megalapozott húzza irányvonala.

Végrehajtás

Kezdeményezése egy vállrándítással, húzza a súlyzó nem ellenmozgalom a csípő, térd vagy
boka.
Land a megállapított guggoló irányvonal fogadása közben a bár a létrehozott első állvány
pozícióját. Állvány és ismételje meg. (Ábra 13,29) végre készlet 3-5 ismétlést.

Ez fúró gyorsan történik, és nem azt jelentette, hogy végre jelentős súlyokkal. Az ötlet az,
hogy megerősítse egyensúly minden fázisában a lift.
ábra 13,29 A Tall Clean. Ez fúrók tanítja a tapadókorongok, hogy a könyök körül a bárban és
egy guggoló irányvonal után gyorsan tele hip kiterjesztése.
14. fejezet

Összefoglalása A Tiszta

Tiszta pull korrekciók, egyszerűen hivatkozni felsoroltakkal fejezetekben 7-9 a szakítás. A súlyzó
integráció fúrók a szakítás lehet használni ugyanúgy a tiszta, de nyilvánvalóan segítségével tiszta
fogást, és befejezve a sáv a vállát, szemben a feje fölött. Ebben az esetben is a top-down
megközelítés korrekciós stratégiákat, amikor csak lehetséges, hogy maximalizálja időt a
hatékonyság és az alkalmazkodás.

Igyekeztünk az első guggolás és a rack helyzetben alaposan keretében a tiszta, mint ami
meg téged szépen, amit nyer vagy veszít a találkozó sok emelő-a bunkó.
a Jerk

A bunkó a leggyakrabban elmulasztott lift súlyemelő. Számos tényező hozzájárulhat ehhez,

beleértve a műszaki és motorvezérlés hibák és hiányosságok mozgás. Mi fogja tölteni a legtöbb
időt tárgyalja a leggyakoribb bunkó variáció
- Az osztott bunkó.

Egy mobilitás szempontjából, a követelmények a front állvány pozíció tárgyalt az előző

fejezetben is igaz itt, mert ez a mi kiinduló helyzetbe. A szűkebb bunkó markolat
(összehasonlítva egy szakítás) igényel több magassági körű mozgás a váll ízületek, hogy
elérje a felső helyzetben. Egy test alsó perspektíva, hip kiterjesztése lesz nagy jelentőséggel
bír a bunkó meghajtó (hasonlóan a pull) és osztott fogadó helyzet (a hátsó lábát). A csípő
hajlítása szükséges első láb általában jól belül emelő mobilitás kapacitását.

Mi rendkívül fontos az immáron a motorvezérlés és a stabilitás, hogy integrálják ezeket

mobilitási igények jól időzített mozgás és viszonylagos merevsége révén a törzs teljes ideje alatt az
osztott bunkó folyamatot.
Az osztott bunkó
15. fejezet

Jerk Front Rack

Azt javasoljuk, hogy visszatér a 13. fejezetben a nagy részét vita folyt a fejlesztés egy
gyakorlott első fogasléc helyzetét. A bunkó, sok edző lesz ugorhat az emelő áthelyezésére a
kezét (ha jön a tiszta) úgy, hogy a rúd szünetek mélyebb a tenyér. Ez is vezethet
újrapozicionálását a könyök pont több lefelé enyhén kifelé képest elöl guggolás, vagy tiszta elöl
állvány pozícióját. (Ábra 15,01) Ez teszi az intuitív értelme, mivel keresünk vezetni a sáv felfelé
és enyhén vissza, így áthelyezése a könyök nagyobb a rúd alatt elméletileg megkönnyíti ezt.

ábra 15.01 Könyök lefelé és kifelé egy közös oktatási felkészülés a bunkó, bár néhány emelő
szívesebben magasabb könyök helyzetbe.

Függetlenül attól, hogy a preferencia, hogy mi a legfontosabb az, hogy megtalálja a

helyzetben, amelyben a bárban nyugszik a vállán, hogy viszonylag kényelmes, és hogy tud
lélegezni. Ez az, ahol sok rándulások elvesznek, még mielőtt megkezdődik az dip és vezetni. Sok
emelők (tapasztalatlan is különösen) nem bizonyították, kényelmes bunkó elülső állvány után jön
ki a tiszta. Ezzel egy pár jótékony hatásai:
 Az emelő lehet lélegezni kielégítően a rúd alatt, így a képesség, hogy újra létrehozni
egy túlnyomásos rendszer révén a törzs és az azt követő mag stabilitást. Ez segít
harci kerekítési a hát felső során a DIP (és csepegés a könyök), vagy hyperextension
(unstacked törzs) az alsó vissza a fogadó helyzetben.

Az emelő maradhat a dip és a hajtás, ha szükséges. Sok emelők majd rohanás a dip és a hajtás
eredményeként kényelmetlen az első rack, így természetesen ők akarnak, hogy abból a
pozícióból, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ugyanakkor azt szeretnénk, hogy maradjon a
beteg a mi dip és a meghajtó avégett, maximális erő a súlyzó a felfelé irányban. Csakúgy, mint a
húzás, vágás kiterjesztése a tetején a hajtás rövid csökkenti a magassága a bárban.

A sportoló igényeit kísérletezni, és megállapítja saját optimális bunkó első állvány pozícióját. A
nehezebb súlyok felhasználásával bunkó blokkok nagy, mert akkor nem kell tisztítani a súlya vagy
lépést vissza a rack. Egyszerűen negyed guggolás a súlya, és próbálja ki a különböző váll és a törzs
pozíciókat.
A bár meg kell pihenni egy zug, völgy, groove, hasadék (azonban azt szeretnénk, hogy szót is)
között, a váll és a kulcscsont. Ez nem okoz fájdalmat, vagy úgy érzi, mint a bárban nyugszik közvetlenül
a kulcscsontja, és az emelő képesnek kell lennie arra, hogy lélegezni és akadályozás nélkül ebben a
helyzetben. Ezek a kritériumok nem kell változtatni, csak azért, mert van nagy súlya a bar-mi változik
egyszerűen az érzékelt általános nyomás, hogy úgy érzi a súlyát.

Tisztában vagyunk azzal, hogy nem minden emelőket lesz képes megragadni egy üres súlyzó vagy

enyhén terhelt súlyzó egy teljes kezét, de arra törekszünk, hogy elérje annyi kéz érintése lehetséges. Ez nem

jelenti azt megfogja a bárban szorosan Azt jelenti, hogy annyi kéz alatt a bárban, hogy tudod.

Innen változtassa meg lapocka összesen:

elhúzás

Mostanra, akkor kell egy felfogni, hogy hogyan kihúz a lapockák. Végezze el ezt a
mozgást a bár az első kosarat. Sok emelők, ez biztosítja a barázda a bár pihenni.
Lesz egy optimális
 összeget azonban a maximálisan kinyalja lehet a mércét kényelmetlenül a kulcscsont.
(Ábra 15.02)
Ennek orvoslására lehet hozzá egy eleme enyhe váll magasság ezen a ponton,
hogy növelje a bár a kulcscsont, ha ez a probléma.

ábra 15.02 Kihasználva relatív mennyiségét lapocka elhúzódását és / vagy magassági

segítségével az ülés a bárban kényelmesen az első kosarat.

Ezen a ponton nem tudjuk elfelejteni a hát felső részén. Azt szeretnénk, háti gerinc marad magas
ezen a folyamaton keresztül úgy, hogy a csomagtartó tartózkodás függőleges során dip. A fent
említett könyök és lapocka pozicionálása hozott sok emelőket a megfelelő felső hátsó helyzetben
természetesen nem sok extra hangsúlyt ezen a területen. Mások számára, akik küzdenek a
kitűzött felső háti kiterjesztése, egy kis extra „mellkasi puff” hasznos lehet itt, hogy a súlyzó egy
robusztus platform pihenni. Ezt meg lehet tenni, mint az emelő belélegzése egy utolsó
alkalommal, mielőtt a dip és a hajtás. Azt habozott, hogy a végszó a „mellkasi puff” megvitatása
előtt az összes korábbi pontok a gerinc helyzetét, mivel ez gyakran tévesen a sportolók, mint a
dákó csuklópánt a T / L csomópont. A hát és a derék pozícióját
 viszonylag állandó marad végig ezt a folyamatot, ahogy megpróbáljuk elszigetelni mozgást a
hát felső részén. (Ábra 15.03)

ábra 15.03 Első kép: Felső vissza hajlítása megnehezíti, hogy támogassa a nehéz terhet elöl
állvány és létrehozni felfelé meghajtó a bárban. Második kép: „Pszeudo” T-gerinc
meghosszabbítása, amelyben a sportoló nyúlik túl a T / L csomópont, hogy az egész kinyújtott
helyzetbe. Ez nem egymásra helyezni. Harmadik kép: Felső T-gerinc meghosszabbítása és
halmozott törzs, amely a mi törekszünk. Negyedik kép: A stratégia alkalmazásával valamivel több
gerinc meghosszabbítása, mint az előző képen, de még mindig egy fenntartható álláspontját dip
és autóútra. Visszahúzás

Próbáld pontosan ugyanaz a protokoll felett egy elemével lapocka visszahúzás

- helyett elérése hosszú és előre a könyök és a lapocka, pin őket együtt. (Ábra
15,04)
Mi nem fogunk úgy ezt jó vagy rossz. Amit mi szeretnénk, hanem az, hogy a emelő kipróbálni
a szélsőséges elhúzódását és visszahúzás az első állvány pozíció megtalálása érdekében
bármit „középutas” álláspont nekik a legjobban. Ne felejtsük el, hogy kell lennie viszonylag
kényelmes, és meg kell, hogy képes lélegezni. Kényelem természetesen relatív, de hogy
betette a kontextusban: Meg kell tudni pihenni ebben a helyzetben 70% vagy több a legjobb
bunkó (Ez a szám alkotja és önkényes, de ez közvetíti a pontnál) 610 másodpercig nem
fojtogató , ájulás, vagy érzés, mint a kulcscsontja fog beépülő vagy a lapocka fog letép. Lehet,
hogy egy kicsit fáradt, de ez lenne a normális.
ábra 15.04 Kísérletezni mindkét helyzetében elhúzódását (első kép) és elhagyás (második
kép), annak érdekében, hogy megtalálják a legkényelmesebb pályára.

Foot nyomás is fontos megkezdése előtt a bunkó dip. Azt akarjuk, hogy tömege (plusz a súlya
a súlyzó) egyenletesen kell elosztani balról jobbra. Ha egy emelő előnyben az egyik oldalon a
másik felett, hogy elindítsa a dip, akkor ő valószínűleg továbbra is előnyben részesítik előnyben,
vagy akár a lábon több út alatt, ami a emelő, hogy a mérlegen, ha ő kapja a bunkó. Ennek dákó,
összpontosít érzi a nagylábujj és a középső belső fele a sarok mindkét lábát. Ha úgy érzi, a
belsejében egy sarok, de a külső egy másik, akkor lehet felé hajlik a külső sarok (ez lehet nagyon
finom). Ha nincs probléma egyensúlyt a bunkó, akkor ez lehet nem kérdés (nem hajsza szellemek);
de ha mégis, a hangsúly még láb nyomás.

Lélegző
A végső elem annak fontossága, mielőtt rátérnénk a dip és meghajtó a légzés szekvenciát bunkó.
Ha a bunkó blokkok vagy vesz a bárban egy rack, akkor lényegében használni azonos légzés és
merevítő szekvenciákat, hogy körvonalazott az első zömök. Amikor jön ki a tiszta, akkor lehet közös
reflexszerűen kilégzés némileg, eredményeként a megterhelés a zömök. Ez azonban nem a teljes
kilégzést, hiszen bizonyára nem akarja leereszteni magunkat terhelés alatt. Gondold azt, hogy több
mint egy rövid, erőteljes tört át elhúzta a száját. A cél az, hogy a lehető legtöbb levegő és a belső
nyomásnak kényelmes.

Miután felállt a tiszta, hasznos lesz, hogy elérje a létrehozott bunkó helyzetben a lehető
leggyorsabban. Sok emelők hasznosítani fogja
lendület jön ki a guggolás a pop a bár mellkas csak annyi, hogy létrehozza a bunkó helyzetbe.
Egyéb emelő megteheti ezt anélkül, hogy popping a bár a mellkas, de ez ritkább.

Függetlenül attól, hogy a emelő jön ki a tiszta, vagy vesz a bárban a blokkokat, vagy egy
rack, egy utolsó inhalációs megindítása előtt a dip és a meghajtó lehet jótékony erősítő relatív
stabilitás révén a törzs és megteremti olyan széles platform támogatja a bár a lehető . Menj
vissza a légzés és a merevítő gyakorlat fúrók 2. fejezet A végszó, hogy megindítja a belégzés
a bunkó nyomja a levegőt lefelé felé a hát alsó része hasznos, hogy bővítse az alhasi 360
fokban, és létrehozza az ágyéki stabilitást. Ez is segít az emelő megtartani a nyak és a váll
viszonylag nyugodt. Ezután befejezi az inhalációs kitöltésével a hát felső levegővel. Gondolj
bele, mint ez: ha a fejét levágták, a levegő fogja betölteni a törzs azonos módon, hogy vizet
kellene kitölteni, ha öntjük az üres testet. viszonylag kipihent.

Fontos jegyzet Mi nyilvánvalóan tárgyalunk néhány nagyon finom részletek tekintetében mozgatására
és ezen felvonók. Ne feledje, hogy ha itt az ideje, hogy menjen nehéz a képzés és a verseny platform,
ha nem összpontosít ezek a finom dolgokat. Jönnének automatikusan ezen a ponton. Annak
érdekében azonban, hogy ez megtörténjen, meg kell tenni a tudatos gyakorlat szubmaximális terhelés.
16. fejezet

Jerk Dip

A dip fázisa bunkó készletek minket a robbanóanyag meghajtó fázisban, így nagyon befolyásos a
későbbi pályáját és magassága a bárban.

ábra 16.01 A bunkó dip

Könyök és Felső lap

A helyzet a könyök viszonylag állandó marad során dip. A tendencia lesz, a emelő dobni őket
idő előtt előkészítése a meghajtó fázis. Egy csepp a könyök biztosan meg fog történni, mint az
emelő átmenetek aljáról a dip a hajtás érdekében, hogy jobban overhead tőkeáttétel; azonban
észrevehető csökkenése a könyök nem fordul elő az ereszkedést a dip.

Sok emelők, ez okozhatja a későbbi hát felső kerekítés, a bárban

lecsúszott a mellkas (ami egy hosszabb távolságot a bár most már, hogy mozog), és / vagy egy
korai határidős súlypontáthelyezéssel felé lábujjak. Ennek leküzdésére aktívan mozdítsák elő és
kissé felfelé a könyök, amit végeznek a dip. Alkotsz egy aktív „mellkasi puff”, mint te. Ezzel
ellenállni az erők próbálják húzza meg mellkasi meghajlítva. (Ábra 16.02)

ábra 16,02 Az első képen egy bunkó dip, amelyben a emelőkocsi lehetővé tette a könyök,
hogy csökken, és a T-gerinc flex. A második képen egy bunkó dip, amelyben az emelő tolta
a könyök, és kis mértékben süllyedése idején, megkönnyítve folyamatos T-gerinc
meghosszabbítása.

A közös fúró az emelő állni hátát a falnak, vagy állvány és a gyakorlat csúszó fel és le,
utánozva a dip és a hajtás. Ez a gyakorlat természetesen érdemei és hasznos tanítás a
sportoló, hogy állandó törzs helyzetét az dip. (Ábra 16.03)
ábra 16.03 A közös fúró gyakorolni a bunkó dip álló falnak, és tartja a vissza a kapcsolatot a
dip mozgását.

Azonban, ha a emelő bármilyen szamár egyáltalán, ez nehéz, hogy a vállak vissza a falra
anélkül hyperextending a hát alsó részén. Ennek orvoslására az egyik lehet behajt a farokcsont
lelapul a hát alsó és / vagy gyalog a lába a faltól. A probléma azokkal korrekció azok nem
olvadnak bele a valós életben helyzetét a bunkó, a emelő súlya eltolódik, így utólag, vagy egy
bizonyos fokú hátulsó medencei tilt (egyengető a falnak), amely nem lenne cued másként. Itt van
egy kis csavar, amely jobb áthúzódó:

Állj körülbelül egy lépésre a falra, vagy ahhoz, hogy képes legyen állni egyenesen nélkül a fenék

megérintette a falat.

A kezét az alsó bordák, elvégzi a kilégzés míg megtartaná magas. Ez beállítja a törzs
helyzetét, és a sportoló is csak lélegezzen kényelmesen onnan.
 A vállak egymásra közvetlenül a csípő, rohan a láb vissza apránként, amíg a fenék
megérinteni a falat, és megáll ott. (Ábra 16.04)

ábra 16.04 Végezzen erőteljes kilégzés, hogy verem a bordák alatt a medencét. Rohan
fokozatosan közelebb a falhoz, miközben ez a törzs helyzete és megáll, ha a fenék
megérinteni a falat. A váll és a fej valószínűleg nem lesz megható.

Fenntartása fény glute érintkezés, állítsa be a lábad (ha szükséges), hogy úgy érzi
egyensúlyozott mind a két sarka. Sok, a vállak nem érinti a falat.

Innen hajlítsa a térdét, hogy csúszik a fenék fel és le a fal, utánozva a dip és a meghajtó a
bunkó. Koncentrálj fenntartása sarok kapcsolatot és állandó helyzetben a csomagtartóban.
A fal még mindig a proprioceptív dákó, de a sportoló van most szükség, hogy aktívan részt
vegyenek egy kicsit, hogy megtartsák, hogy sokkal jobban hasonlít, hogyan súlyt fogja
támogatni során dip. (Ábra 16.05)
ábra 16.05 Megismételni a bunkó dip mozgás csúsztatva a fenék le a falon, miközben
állandó egymásra törzs helyzetét és megfelelő egyensúlyt át a lábak.

Csípő, térd, boka és láb

Elméletileg, a csípő és a medence marad közvetlenül alatta a vállak alatt dip a emelő
törzsének utazik egyenesen lefelé és egyenes (mint a fúró fent). Mi történhet, mint a lift
ténylegesen végrehajtott, azonban az, hogy a csípő és a medence menjen vissza kissé, mint
az emelő harcok fenntartani álló törzs. Lényegében ez egy ellensúlyt: az emelő ereszkedik, a
könyök utazik, és kissé előre (fenntartása álló törzs) és a medence nyúlik vissza egy kicsit. Ez
kell tartani a emelő súlya középre bokaízület. A kulcsszó itt a

némileg. Ezek az eltérések nagyon finom és megtörténhet a természetben. A fal fúró fent
ismertetett kísérletben. A szándékos cueing a sportoló, hogy üljön a csípő vissza során dip
okozhat későbbi csepegtető törzsének és előre pályáját a bar (amit nem akar). Lehet használni
a falra vagy állványra, és végezze el a fúrót tolja sajtó a súlyzó, súlyzók vagy kettlebell, majd
lépésről
a faltól, és nyomja nyomja meg ismét próbál újra ugyanazt a dip és a hajtás pozíciókat. (Ábra
16,06)

ábra 16,06 Beállítása a csípő, hasonló ahhoz, amit csinált az első zömök, egy technika által
használt egyes emelő egyensúly fenntartása közepe felett a lábát. Ez egy nagyon finom
mozgás, azonban, és nem okozhat a törzs dip előre.

Knee pozícióját a dip egy általánosan vitatott téma. Lehetővé teszi a térd a zsanér természetes és a
pálya összhangban van a második lábujj általában elegendő. Sok emelők, amikor egyszerűen
összpontosítva „térdre fölött láb”, mint a dákó a dip, enyhe lábujj ki lehetővé teszi számukra, hogy pánt a
csípő, a térd és a boka természetes (ábra 16,07).
ábra 16.07 Kihasználva egy kis lábujj ki a dip lehetővé teszik a emelő ülni egyenletesen a
csípőt.

Mobilitás a bokaízület egy kevésbé gyakori kérdés a teljesítő dip fázisa bunkó, mint ez a
mozgás, mint a guggolás. Ha valaki tud állni az ő lábát a falnak, és érintse meg a falat a
térdkalács nélkül sarok jön, ott általában elég boka dorsiflexió, hogy végre egy bunkó,
figyelembe véve a hozzáadott boka mozgás, amely a súlyemelés cipő lesz így (ábra

16,08).
ábra 16.08 Egy gyors képernyő boka dorsiflexió a bunkó. A képen mozgástartomány
valószínűleg elegendő a dip.

Tekintetében lábnyomás, ideális esetben azt akarjuk, hogy egyensúlyban balról jobbra. A
legtöbb, előnyben egyik oldalán azáltal nagyobb súlyt keresztül vezethet egy megfigyelhető
oldalirányú eltolódás során a bunkó és ezt követő instabilitás fogadásakor a súlyt. A „állvány”
lábbal, hogy mi jön létre, ha guggolva fenntartásával három érintkezési pontok (nagylábujj, kis orr
és sarok) érvényes itt is. Azonban nehéz összpontosítani ilyen aprólékos közben bunkó, mert
nagyon gyorsan történik, és minél több időt tölt a bárban a mellkas gondolkodás a pozíció, annál
kevesebb az esélye van, hogy töltsenek ki egy nehéz lift. Mi egyszerűsíteni fogja ezt cueing az
emelő nyomás fenntartása a középső belső szélei mindkét sarka az egész dip, ahogy tettük az
első zömök.

Néhány emelők inkább, hogy a láb előre mutatott közben bunkó. Ez se jobbra, se rossz,
amíg bizonyos feltételek betartása mellett. Ez egy kicsit könnyebb a térd, hogy továbbra is
előre haladás, ami egy látszólag „soha véget nem érő dip”, amelyben a sportoló nem találja a
feszültség változás irányai
annak érdekében, hogy felhajtani. Ez azt eredményezheti, a sarka húzzák le a földre idő előtt,
a hát felső kerekítés, és előre pályáját a bárban. (Ábra
16.09)

ábra 16.09 Ez gyakori, hogy néhány emelők egyre mélyebbre és mélyebbre a dip, ami
általában súlyuk előre csússzon idő előtt.

A közös orvosság ez a végszó, hogy álljon a térd felett a külső széle a láb enyhén során
dip fázisban. Ellentétben a zömök vita folyt ilyen eljárás van érdeme, hogy ezt a módját, hogy
fenntartsák a feszültséget a lábak megtartása érdekében a dip a rövid és a hirtelen irányváltás.
Ezzel dákó, hogy álljon a térd felé a negyedik-ötödik lábujj, láb nyomás fontos szempont. Ha a
emelőkocsi kitolja a térdek kifelé, hanem azt is lehetővé teszi a belső széle a láb emelő
(gördülő, hogy a külső széle a láb), majd a feszültséget létre a csípő kevésbé hasznos, mert
nem lehet továbbítani a talajon keresztül. Az emelő kell fenntartani lábnyomás a nagylábujj és
a középső belső széle a sarok míg vannak nyomva a térdek kifelé némileg. Ez is korlátozzák
túlzás egy térd-out helyzetben, hogy lesz haszna korlátozott létrehozása felfelé ható erőt a
súlyzó. (Ábra 16.10)
ábra 16.10 Ha felhasználásával enyhe térd helyzetbe, biztos, hogy gyakoroljon nyomást az
egész láb (első kép) helyett, amely lehetővé teszi a láb tekercs külső szélétől (második kép).

Gyakorlás betöltött szüneteltetett mártogatós egy nagyszerű módja annak, hogy kísérletezzen, és

megerősítik a fogalmakat és pozíciók fent tárgyalt. Van néhány dolog, az emelő, hogy tárcsázza a:

Fenntartása megfelelő könyök és a törzs helyzetét az dip. Fenntartása

kiegyensúlyozott közötti nyomás mindkét lábát. Meghatározása előnyös a láb és
térd szögének. Meghatározása előnyös mélysége a dip.

Mindezek a dolgok lehet dolgozott beépítésével néhány fókuszált munka, amelynek során a emelő
mártások és szünetek előtt változó irányú, hogy megerősítse az előnyös pozíciókat.

A túlterhelés ilyen fúró nem feltétlenül a hangsúly. A hangsúly az ellenőrzött testtartás és

pozícióját, tehát intenzitása a 70-85% -os tartományban, szüneteket tartva a 3 másodperces
tartományban biztosítja a kívánt hatást. Munka egy üres sáv alsó és intenzitás is szerepel
bemelegítést.
17. fejezet

Jerk meghajtó

Annak fontosságát, hogy a hajtás fázisában a bunkó nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ez az, ahol a tapadókorongok

kölcsönöz az energia, erő és pályája a bárban megteremtése érdekében magassága és kapja meg sikeresen.

Egy mozgás szempontjából, csípő és térd kiterjesztése a legfontosabb elem van, mivel azok a
célba pozícióját a szakítás és tiszta húzza. Felhajtja a teljes csípő és a térd kiterjesztése kölcsönöz
maximális erőt a bárban. Egy sportoló, aki rövidnadrágot kiterjesztése miatt motor vezérlő és / vagy a
mobilitás korlátozások nem kölcsönöz ugyanaz felfelé meghajtót a bárban. Vissza a 9. fejezetben
emlékeztetőket hip kiterjesztése vizsgálatok és lehetőségek korrekciókat.

A kész, kinyújtott helyzetben a bunkó meghajtó eltér attól, amit a szakítás, vagy tiszta húzza.
Ez nem azért, mert a csípő magukat, kétoldalú hip kiterjesztése kétoldalú hip kiterjesztése. Ez
annak köszönhető, a helyzet a felső végtagok és a súlyzó:

Amint azt korábban tárgyaltuk, a karok az első állvány pozíció, a lat izomzat kerül
szakaszon.
A karok hogy egy részlegesen emelkedett helyzetben emeli a emelőkocsi központja tömeg és
tovább növeli az igényeket a mag.
A súly az első állvány szemben a derék alatt (közben pull) helyezi az ágyéki gerinc abban a

helyzetben, hogy egy támaszpont (azaz egy olyan területen, a mozgás, ahol nem feltétlenül

akarja).

Mindezen célok beszél az a tény, hogy az izomzatot a törzs tovább támadott, tekintettel a
munka fenntartásában mellkas és a medence összehangolás. Fenntartása a viszonylagos
stabilitás törzse az, hogy hogyan fogjuk át az energiát a föld, a mag, és a bárban. Ha van
szivárgás formájában trunk
mozgás (leggyakrabban formájában hyperextension az ágyéki gerinc), akkor a maximális erő
nem adódik át a bárban. Az emelő kell tanulni, hogyan kell erőteljesen kiterjeszti a csípő,
disszociációtól ez elő a gerinc mozgása, amennyire csak lehet, miközben a felső végtagok
kötözve.

Stabilizációs: Fali Press Hip Extension

Ez egy fokozatos változás a Hanyatt Felső Fal Press 2. fejezet, és hasznos lehet a tanítás egy
emelő, hogyan kell ellenőrizni a mag húzódó és a csípő a karok hasonló helyzetben, mint az
első kosarat.

Kezdő pozíció

Feküdj a hátsó fejtámla és a tenyerét a falnak karjait a feje fölött.

Tartsa a csípő és a térd meghajlik elmúlt 90 fok, utánozva egy zömök helyzetben. (Ábra
17.01)

ábra 17.01 Kiindulási helyzet a fal Press Hip Extension. Kilégzés erőteljesen és tolja át
a falon tőkeáttétel hasonlóan nyomja fel a súlyzó. Végrehajtás
 Lélegezz az orron keresztül kezdeményezi a mozgás. Kilégzés erőteljesen a szájon
keresztül húzza az alsó bordák lefelé. Ahogy kilégzéskor tolja a falat a karok tőkeáttétel és
emelje fel a tailbone egyenesen le a földre egy kicsit. Tovább a kilégzés, akkor is, ha úgy
gondolja, hogy elfogyott a levegő. Ez adja meg a „ab shake.” Lélegezz az orron keresztül
ismét, miközben a fal sajtó és tailbone lift.

Hip Extension (ábra 17.02)

A következő kilégzés érintse meg az egyik saroktól a földre, miközben a fal
sajtó és enyhe tailbone lift. Kilégzés a teljes ideje alatt csökkenti le, akkor is, ha
elfogy a levegő.
A tendencia lesz, hogy a farokcsont a csepp, mint akkor kisebb a sarok. Ne
engedje, hogy a. Ez megtanít, hogyan kell elhatárolni mozgást a csípő
kapcsolatban a gerinc. Pozíciójának fenntartásához ellentétes csípő, ahogy
alacsonyabb a sarok.

Lélegezz, és hogy a láb vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nem érzem a

hasizmok küzd, hogy tartsa pozícióját, felülvizsgálja a jelek felett, mert
meg kell dolgozni. Végezze 1-2 szett 3-5 váltakozó ismétléssel mindkét
oldalon, vagy amíg úgy érzi, érti a pozíciókat.

ábra 17.02 Fali Press Heel Tap tanítani hip kiterjesztése disszociáció. Fenntartja a farokcsont
felvonó ahogy kilégzéskor erőteljesen és engedje a sarkat.

Ez fúró azután haladt csúsztatva a sarok, mint amennyire ki a hip kiterjesztése a emelő
doboz, miközben helyzetét. Továbbra is kilégzés erőteljesen és nyomja be a fal
tőkeáttétel, miközben a szemközti hip behajlított elmúlt 90 fok. (Ábra 17.03)
ábra 17.03 Növekedés hip kiterjesztése a kereslet és a mobilitás a Wall Press Hip
Extension csúsztatva a sarok ki, miközben az összes többi helyzetben.

Rugdossa a lábát az összes utat, és lebeg centivel a föld fölött biztosítja a hip
kiterjesztése a mobilitás az előző variáció, és adjunk hozzá egy jelentős
anti-hiperextenziós stabilitás komponens. Kiterjesztésével a lábak távolabbi, nagyobb
a kereslet van elhelyezve a törzsön izomzat fenntartására trunk helyzetbe (17,04).
Folytassa a kilégzés végig a terjeszkedését. Tudjuk majd manipulálni feletti
helyzetben és kismedencei tilt növelése átvitele álló helyzetben van.

ábra 17.04 Növekszik a mag stabilitása kereslet a Wall Press Hip Extension tartva a lábát
során a föld a csípő terjeszkedését.

Manipulálása feletti helyzetben (ábra 17.05)

Az ember közelebb a falhoz, hogy a fúró egy kicsit könnyebb, és csökkentheti a
meghosszabbítása izmok, mint a lat. Ez egy
 lehetőség jelentősen korlátozza az egyének vagy azok, akik kell csökkenteni a

központi kereslet.
Egy is menjen távolabb a faltól, hogy növelje a kart a abs van, hogy stabilizálja és
tovább meghosszabbítják a szöveteket, hogy engedélyezi az első állvány. Ez egy
nagy lehetőség a emelőket, akik bizonyították teljes váll körű mozgás, de hasznos
lehet a megnövekedett belső vezérlő. Nyugodtan kísérletezz itt a sportoló.

ábra 17.05 Csökkentéséhez vagy stabilitásának növelése kihívást a fal Press Hip
Extension mozgatásával közelebb vagy távolabb a fal, ill.

Manipulating Kismedencei Tilt (ábra 17,06)

Mi szüntesse meg a farokcsont a kezdeti változása maximalizálása érdekében hasi

felvételi azáltal, hogy a tetején és az alján a „doboz stabilitás” egy párhuzamos

kapcsolatot, és minimálisra csökkenti a nem kívánt kompenzáció révén a deréktáji.

Azonban tudjuk jobban utánozza a gerinc meghosszabbítása mi szükség van egy

tényleges elülső állvány lassú csökkentésével a farokcsont vissza a földre.

A kilégzés, lassan forgassa a farokcsont vissza lapos a földre.

Tartsuk nyomást a falba a kiegyenlítő, és hasznosítani erélyes kilégzés, hogy

húzza az alsó bordák szintben a has. Ez biztosítani fogja, hogy a spinális

kiterjesztés egyenletesen oszlik keresztül a mozgó szegmensek, szemben, amely

lehetővé teszi az alsó bordák tükröződéseket ki és a csuklópánt a T / L

csomópont.
 Tartsa az ellenkező csípő hajlított enyhén elmúlt 90 fok. Az inhalálás,
akkor megemelheti a farokcsont vissza, és ismételje meg a 3-4 ismétlést.

ábra 17.06 Engedje le a csípő, a növekvő ágyéki lordosis, de ne az alsó bordák szintben

a has. Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR a TFL / hip flexor területen. Alternatív Option 1

és / vagy magas Kneeling tárolására.

Integráció: Dip & Drive

Egy nagyon logikus módon, hogy megtanulják, hogy növelje a csípő teljesen a meghajtóban, hogy
egyszerűen gyakorolni a súlyzó. Egy üres súlyzó, és figyelembe véve, amit már tárgyalt a dip, végezze
ismétlések amelyben dip és a hajtás, amelynek középpontjában a teljes kiterjesztése a csípő és a térd,
a felső- nyissa ki a csípő, nyomja össze a fenék, azonban azt szeretnénk, hogy szót is. Fókuszban
áthajtás közepén a lábát, ahogy jön a helyzetben teljes csípő és a térd kiterjesztése. Akkor először ezt,
miközben a talpa 2-4 szett 3-5 ismétlést (ábra 17.07).
ábra 17.07 Első gyakorlat a dip és a meghajtó lapos sarkú maximalizálása összpontosít hip
kiterjesztése.

Ezután végezze el ugyanazt a fúró, de lehetővé teszi a hármas kiterjesztése mozgás is

előfordulnak. Sok edző nem végszó az emelő aktívan álljon át a boka, a bunkó. Annak érdekében,
hogy ezt az univerzális, gondolni rá, mint pusztán azzal, hogy a lendület a maximális csípő és a térd
kiterjesztése, hogy hol tart, tekintve boka plantarflexion (ábra 17,08).

ábra 17.08 Gyakorold a hajtás hármas kiterjesztése mozgás. Befejezés a csípőre az

első, majd áthajtani a bokája. Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR a TFL / hip flexor területen.

 Alternatív Option 1 és a Wall Press Hip Extension. Alternatív Option
2 és / vagy magas kneeing tárolására.

Integráció: Push Press

Mi lehet ugrás előtt magunkat itt, sok a felső korrekciós munka később jön, de a push sajtó egy
nagyszerű eszköz, hogy megtanulják, hogy át felfelé irányuló erő a lábak és véghez a karját.
Nyilvánvaló, hogy ez a gyakorlat tölthető viszonylag erősen képzési célokra, de nem vagyunk
még érintett, hogy itt, és hagyja, hogy akár az edző mérlegelési program igazi ereje,
megnagyobbodás, stb Számunkra dolgozik a push sajtó az üres súlyzó vagy világosabb
százalékok egy hasznos megerősítése az emelő fúrni teljes kiterjesztését minden a dip és
hajtáskoncepciók hogy már beszéltünk.

Ügyeljen arra, hogy a vezetés teljesen a lába előtt adó jelentős erőt a karok. A karok át a
push a lábait a bárban, hogy befejezze a mozgás.

Az erő, a csípő kiterjesztés természetesen küldeni a sportoló rá a golyó az ő lába. Egyes edzők
dákó ez a „ugrik” szándékosan. Néhányan úgy érzik, hogy kevesebb sarok magasság kívánatos
hatékonyságot. Ettől függetlenül, az emelő kell nyitni a csípő és a térd kiterjesztése teljesen az ő
kapacitását.
Ezért hasznos lehet gyakorolni mind lúdtalpas tolja prések és nyomja prések, amelyben a
sportoló emelkedik fel a labdákat a lábát. A lúdtalpas toló sajtó biztosítani fogja, hogy az emelő
összpontosít áthajtás közepén a lábát, és kihasználva a csípő és térd meghajtó maximálisan.
Követve keresztül egy sarok lift taníthat az emelő, hogyan kell helyesen szekvenciájhoz átadása
erők: csípő és a térd kiterjesztése boka plantarflexion hogy bár elhagyja a testet, hogy fegyvert
nyomja a bárban. Tartsuk szem előtt, ebben a sorrendben történik a másodperc tört része. Csak
gondolkozz tartsa áthajtás a földre amíg a bár zárva fölött. (Ábrák 17,09 & 17,10)
ábra 17,09 Lúdtalpas tolja a gombbal elszigetelni maximális hip kiterjesztése.

ábra 17.10 Nyomja présen hármas kiterjesztése kölcsönöz maximális magassága a bárban.

Végül minden emelő, akik nem tudnak az első állvány helyzetben bármely okból a nyak mögött
nyomja prések segítségével ugyanazon elvek felett egy szép variáció. Még azok számára emelőket, aki
elviseli az első állvány pozíció csak finom, egy a nyak mögött variáció megkönnyíti, hogy egyszerűen
összpontosít lábon hajtás és egyenrangú lábnyomás mivel a sáv csak megy egyenesen le a vissza, és
nem az arc körül. (Ábrák 17,11 & 17,12)

ábra 17.11 A nyak mögött lúdtalpas toló sajtó elkülöníteni maximális hip kiterjesztése.
ábra 17.12 A nyak mögött tolja présen hármas kiterjesztése kölcsönöz maximális

magassága a bárban Movement Cluster Options

Alternatív Wall Press Hip Extension.

18. fejezet

Jerk Osztott

A split fogadó helyzetben a leggyakoribb változata a bunkó, mivel ez biztosítja az egyensúlyt, hogy
képes változást szintek (csökkenő sorrendben), és nyomja a test alatt a bár és egy elülső-hátsó bázis
stabilitás képest a push bunkó vagy zömök bunkó, amelyek mediális-oldalirányú stabilitása a
kétoldalú irányvonal. Ha kihagy egy bunkó, ez általában előre vagy hátra (szemben a felborulás az
egyik oldalon), ezért az osztott bunkó hajlamos úgy érzi, sokkal stabilabb a legtöbb.

Amint az a 3. fejezet, ez a változat igényli az emelőkocsi, hogy „split” a csípő, amelyben az

egyik hip stabilizálódott a hajlítással és a másik mellék, mind miközben reflexív törzs stabilitás és az
alátámasztó egy súlyzó fölött. A tanítás fúrók nyomon tükrözzék ezeket a komponenseket, és
megtanítja az emelő hogyan lehet integrálni őket a lift.

Ami a csípő, a kiterjesztés a figyelmet. A legtöbb emelőket lesz elegendő csípő hajlítása
mobilitás megosztani bunkó. Mi lesz az első építeni a bunkó feletti helyzetben elszigetelten, mivel
a szűkebb bunkó markolat (szemben a szakítás) jelent több kihívás jusson. Mi lesz majd a munka,
hogy integrálja, hogy a honos feletti helyzetben fölött osztott csípő.

Felső
Mozgósítás: Váll ragozás Hang
A két változat az alábbiakban, a gravitációt, és a saját testsúly, hogy támogatás elérésének
teljes fej feletti helyzetben. A hangsúly izoláljuk körű mozgás a váll nélküli kompenzációs
mozgása révén a bordák vagy a deréktáji. Ha csak korlátozott váll flexiós során a felső
tesztelés, ez lehet a hatékony gyakorlat.
Kétkarú variáció Ez az alapvető változás a váll flexiós Hang mozgósítás.

Kezdő pozíció

Fogj egy húzózkodók vagy súlyzó egy rack hogy egy kicsit rövidebb karok megközelíthető fölött.

A markolat lehet tenyér el, a tenyér felé vagy semleges attól függően, hogy mit
rángatás. Palms felé hozza a legtöbb szakaszon a lat, de nehezebb lesz néhány,
hogy teljes váll tartományban. Tedd a lábad előtt a váll vagy a padlón vagy egy lépés,
és hajlítsa be térdét kissé.

Végrehajtás

Nyomja át a padló vagy a lépést, valamint az utólagosan billentse a medence kissé. Gondol

behajt a farokcsont alatt, vagy húzza a biztonsági öv csat fel.

Miután a lábát egy lépés lehetővé teszi a sportoló, hogy szabályozni tudja,
mennyi a testsúly kerül támogatja a vállát. Elhelyezés a lába előtt segít
fenntartani egymásra helyezni közötti bordák és medence. A relatív posterior
kismedencei tilt (lehet csak lenni, hogy semleges) is segít ezzel, és extra
mobilizáció a lat alapján annak rögzítése a thoracolumbalis fascia.

Lélegezz az orron keresztül, nyomja a levegőt a csomagtartóban.

Kilégzés a szájon keresztül, lehangoló az egész mellkas, de megtartja a karok és a

lapockák elérése hosszú.
Inhale és töltse ki a mellkas falán, majd kilégzés, és csökkentheti a teljes bordák, elérve hosszú

keresztül váll összetett. (Ábra 18.01) végre 2-4 sorozat 5 légvétel, vagy szükség szerint.
ábra 18.01 A dupla kar váll flexiós Hang mobilizáció Megjegyzések

Nem érzéseit ütközését a tetejét a vállak megengedett. Helyezze át, vagy válasszon
másik fúró, ha ez az, amit érzel. Legyen egy kényelmes tartományban.

Ez nem azt jelenti, hogy egy zavaró (szétválasztása) a vállízület. Az egész lapocka
komplexum elérése hosszú, szemben próbál létrehozni közötti tér a két csont a vállízület.
Ha ez kényelmetlen, hogy a karok akasztani hosszú, adjunk hozzá egy kis lapocka
visszahúzás. A szakaszon kell érezzen hosszában az oldalsó mellkas fal, ahogy
kilégzéskor és nyomja be a bordák.

Újra a lap Fali vagy Hanyatt váll flexiós teszt nyomtáwáltására.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat.

Alternatív 3-5 ismétlést a Hanyatt pulóver.
Egykarú variáció Néhányan talán megtalálja a egykaros változata könnyebb elvégezni, mint a dupla,
különösen akkor, ha van egy aszimmetriát váll magasság.

Kezdő pozíció

Fogj egy húzózkodók vagy súlyzó egy rack hogy egy kicsit rövidebb karok megközelíthető fölött.

A markolat lehet pálma-re, tenyér felé, vagy semleges, attól függően, hogy mit rángatás.
Hajlítsa a térdét kissé.

Akkor tegye a másik kezével az alsó részére bordák monitor helyzetben, ha szükséges.

Végrehajtás

Enyhén utólagosan tilt a medencét, hogy egy semleges helyzetbe. Lélegezz az

orron keresztül, nyomja a levegőt a csomagtartóban.

Kilégzés a szájon keresztül, lehangoló az egész mellkas, de megtartja a kar és a

lapocka elérése hosszú.
Inhale és nyomja a levegő lefelé a mellkasfal, majd kilégzés, és csökkentheti a teljes bordák,
elérve hosszú keresztül váll összetett. (Ábra 18.02) végre 1-2 szett 5 légvétel, vagy szükség
szerint.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat.

Alternatív 3-5 ismétlést fekvő pulóver.
ábra 18.02 Az egykarú váll flexiós Hang mobilizációs mobilizálása: Jerk Grip

Fali tárgylemezeket vagy anélkül Roller

Ez egy szép kiegészítője a fúró felett egy több hatóanyagot. A beállítás nagyon hasonló
Állandó Front Wall Scaption a Liftoff fejezetben
11, az általunk használt görgős a falon tőkeáttétel elérésében teljes rezsi mobilitást.

Kezdő pozíció

Áll szemben a falra a lábak nagyjából 8 hüvelyk van, és a térdét kissé behajlítva.

Nyomda az alkar a falhoz, vagy egy henger a tenyerek egymás felé nézzenek.

Kissé behajt a farokcsont alatt úgy, hogy a deréktáji is valamivel homorú, de nem
túlzottan (van a sportoló a hardveres elülső medencei tilt, akkor a „kaki kutya”
hátsó kismedencei tilt, és tegye őt valahol középen) .

Kilégzés teljesen beállítani a borda helyzetét. (Ábra 18.03)

ábra 18.03 Induló helyzet lökés Grip Fal Diák Execution

Késleltet a lapockák, és nyomja az alkarok a hengerrel vagy falra. Tolja a karját a fal vagy a
görgős megváltoztatása nélkül a medence vagy a deréktáji helyzetben.

Azon a ponton, ahol úgy érzi, a korlátozás mozgástartomány, szünet és hogy 2-3 teljes

lélegzetet ciklust, majd próbálja meg távolodik.

Ha egy henger, a váltott műszakban a testsúly előre és sovány, a fal felé. Ehhez
változása nélkül trunk pozícióját.
A henger plusz hajló be a testsúlyod teszi a támaszpont közvetlenül a vállízület, amely

lehetővé teszi, hogy kihasználja több tartományban mozog.

Szünet a tetején, és hogy 1-2 teljes lélegzetet, amelyben dolgozik, hogy bővítse az oldalán mellkas falak.
 A hosszabbítás kell érezzen alatt a váll, a hónalj és a lat területen. Ismét, ha úgy
érzi, egy csipet a felső vagy hátán a lapocka, helyezze át vagy válasszon másik fúró
Ez is elvégezhető az egyik karját egy időben. Végezze 2-4 sorozat 5 ismétléssel, vagy
szükség szerint. (Ábra 18,04)

ábra 18.04 Jerk Grip Fali Slide mobilizáció és anélkül hab görgő

Egykarú variáció A fal lehetővé teszi, hogy manipulálják könyökszélesség és tolja a falba
fokozott aktiválása lapocka izomzatát.

Kezdő pozíció

Stand 45 fokos szögben a falra vagy állványra a alkar flush a falnak.

Végrehajtás

Csúsztassa az alkar fel, mint amit a két kar fali csúszda, amíg eléred ellenállás.

Miután elérték a maximális hatótávolság, sovány a falra tőkeáttétel, ahogy próbálja vállrándítással
és növeli tartományban. (Ábra 18,05)
ábra 18.05 Egykarú variációja Jerk Grip Fal elcsúszási Cluster Options

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR hogy a lat 2-4 fordulóban. Alternatív felső
vezérlésű Hang 2-4 fordulóban. Alternatív a Hanyatt Pulóver 2-4 fordulóban.

A fal felett fúrók egyszerű eszközök, amelyek ugorhat egy sportoló, hogyan kell irányítani az ő
törzse, amikor megy a feje fölött. Ezután kell nyomon követni, valamint a terhelési stratégiát vitatják ezt
az álláspontot.

Mozgás Megbeszélés: Elbow kizárás problémák Sok emelőket küzdenek zár a könyök ki a
bunkó. Ez a közös és intuitív, hogy hibás a könyök ízületek magukat ezeket a kérdéseket.
Azonban, ami gyakran előfordul az ilyen forgatókönyvek, hogy az emelő is zárták le könyök a
szakítás csak finom, de nem a bunkó. Ebben az esetben ez nem egy könyök probléma, mint azt a
képességét, hogy zár ki egy szakítás.

Mi a különbség az, hogy a szűkebb fogást a bunkó igényel a mobilitás a vállát. A emelőkocsi
nem képes elérni ezt a nagyobb kihívást feletti helyzetben miatt vagy mobilitást, vagy a stabilitás
korlátozásokat, és ennek következtében a könyök hajlik, mint egy kompenzációs eszközöket kap a
tömeg fölött. Ez adja a rendszer egy kicsit laza. Mi volt látszólag egy könyök mobilitási probléma
valószínűleg foglalkozni a váll és a törzs.

Egy másik példa az emelő aki lezárhatjuk a fényt rándulások tökéletesen, de

nehézség zár ki nehezebb súlyokkal. Ismét nem foglalkozunk a könyökével mobilitási probléma. Ha
a mobilitás könnyebb súly, akkor itt van ez a nehezebb súlyokkal. Milyen változások
követelményeinek szilárdságot és stabilitást. Ha ez hiányzik, akkor gyakran nyilvánul meg, mint a
sportoló, ha más mozgást stratégiát, hogy ellenőrizzék a súlya. Ez az oka annak, hogy ez hasznos,
hogy fordítsanak figyelmet a helyzeti jelek eljárás olyan korrekciót ebben a könyvben, vagy
bármilyen lift képzés, finom különbségek a teljesítmény emelő variációk nyom neked, hogy mi folyik
itt.

Stabilizációs: Mellkas Lezárt Állandó Press

Miután a rövid távú javulást fölött mobilitás és elhelyezése az előző fúrók, kezdjük és zárjuk a
bevezetésével terhelést. Ez fúró fogja tanítani a emelő hogyan nyomja a teher a vállán,
miközben stabilizálja a csomagtartóban.

Kezdő pozíció

Stand karok hosszúsága egy fal egyik kezében nyomja bele. Tartson
egy kis súly, a váll, a másik kezét.

Végrehajtás

Kilégzés erőteljesen húzza az elülső borda le és egyidejűleg magas gerinc (string

húzza fel a fejtetőn). Ekkor nyomja be a falhoz szorítva. A kar eléri a falba úgy, hogy
megnyomja a bordák el és rengeteg át a csípőt. Lélegezz az orron keresztül a
helyzetben, hogy megerősítse azt. A gomb megnyomásával könyök körülbelül 45
fokos a szervezetben, nyomja egyenesen felfelé, miközben a törzs helyzete és
befolyást a szemközti karját. (Ábra 18.06)

Végezze 2-4 készlet 5 mindkét oldalon.

ábra 18.06 A mellkas Zárt Állandó Press stabilizálásához alkalmazható újonnan megszerzett mobilitás.

Megjegyzések

A súly lehet egy változás lemez, súlyzó vagy kettlebell. Ha egy kettlebell, a „fenék-up”
helyzetben jól működik egy emelő, aki rendelkezik a teljes rezsi váll mobilitást, de keresi a
stabilitást kihívás. Amely teljes rezsi mobilitás természetesen nem zárja ki a sportoló megy
bottom's-up, de az általános helyzetből ténylegesen segítséget nyújtanak az mobilitást. A
tájékozódás a tömeg mögött emelő karját segédanyagok húzza a teher, és vissza a fül
mögött (a hát felső részén). Általában a súlyt kell tartani könnyű ahhoz, hogy fenntartsák a
pozíciókat a fent vázolt, de elég nehéz megtámadni azokat a pozíciókat. A gyakori
előfordulása, különösen azok számára, még mindig fejlődő kényelmet fej felett, egy eltúlzott
kiugró előre a fejét, miközben a tömeg van nyomva felfelé, annak érdekében, hogy hozzon
létre egy „ál” fej feletti helyzetben. Egy egyszerű dákó tartani a fejét halmozott vállon
elegendőnek kell lennie itt fenntartása érdekében a halmozott törzs helyzetét.

A könyök szöge megváltoztatható stabilizálására különböző pozíciók-szűkül 45 fokkal

szélesebb. Kísérletezni itt.
A cél ennek a fúró lehet elveszíteni, hogy az áttételi a másik kar a falba. Ha az emelő a
felső és csomagtér helymeghatározás szilárd, végre néhány ismétlést a bordák-reteszelt
helyzetben, majd lassan veszi a
 ellenkező ököl a faltól, és befejezni a készlet van, azzal a céllal, hogy az azonos
törzs és a fej felett.
Ha egy emelő rendelkezik aszimmetriát mobilitás, stabilitás vagy erő, balról jobbra, ez a gyakorlat egy

egyoldalú terhelési stratégiát, amely megoldást ezekre a dolgokra.

Ez is elvégezhető az osztott helyzetbe.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR hogy a lat 2-4 fordulóban.

Váltakoznak váll flexiós Hang 2-4 fordulóban. Váltakoznak Hanyatt pulóver.

Alternatív akár a fenti és / vagy a Wall Slide variáció.

Integráció: Landmine Press

Egyesek, különösen a korlátozott váll flexiós, előfordulhat, hogy nagyon nehéz elérni a teljes váll és a
könyök zár ki a feje fölött. Ebben az esetben a taposóaknák sajtó egy nagyszerű lehetőség, hiszen a
mozgástartomány követelmény kisebb, de továbbra is tanítani emelő szétválasztani váll és a törzs
mozgása és egy szép köztes shoulderelevated helyzetbe.

Kezdő pozíció

Tartsa a végén egy súlyzó egy taposóakna beállítási egyik karja a váll (egyik végét a bár
rögzített a taposóaknák állvány vagy beékelődött alján egy fal vagy platform)

A gyakorlat is elvégezhető álló, osztott helyzetben, fél térden vagy magas

térdelő.

Végrehajtás

Kilégzés erőteljesen húzza az elülső borda le és egyidejűleg magas gerinc (string

húzza fel a fejtetőn). Lélegezz az orron keresztül a helyzetben, hogy megerősítse azt.
 Nyomjuk meg a vége a rudat, amíg a könyök teljesen kinyújtott állapotban anélkül, hogy

megváltoztatná a törzs helyzetét. (Ábra 18.07) végre 2-4 sorozat 5 mindkét oldalon.

ábra 18,07 A taposóakna sajtó is végezhető több pozíciók, mint állva, split helyzetben, félig
térdelő és magas térdelő. Ha nincs akna bázis, egy súlyemelő lehet feltámasztva egy
sarokban, vagy széléhez platform vagy bázis a fal. Integráció: Súlyzó Szigorú Press

Ezen a ponton a sportoló megfelelő mobilitást és motorvezérlés és tudják kielégítően felmelegedett,

és előkészítettük a súlyzó szigorú sajtó.

Kezdő pozíció

Mielőtt unracking a bárban, végre egy rövid, erőteljes kilégzés beállítani a bordák helyzete és
mérsékelt inhalációs megerősíteni ezt az álláspontot. Meg kell tudni, hogy lélegezni
kényelmesen a tetejébe létrehozott alap. Tegyük fel, hogy a korábban megállapított állvány
pozícióját.
 A könyök enyhén előtt a bárban az egész kéz körül a bárban. A térd legyen aktívan
kizárva. Használd az izmokat.

Végrehajtás

Ahogy te a mellkas Zárt és Landmine prések, nyomja meg egyenesen felfelé, mozog a fejét
csak annyira, hogy egyértelmű utat a bárban. Amint a bár egyértelmű, a fej, összesen magad
vissza a rúd alatt. A törzs minden bizonnyal mozog előre és hátra egy kicsit, hogy a bárban,
hogy törölje az arcot, de keresünk, hogy helyreállítsák hogy egymásra törzs összesen után
kizárás.

Mivel a push press, edzők programozni ezt a gyakorlatot a nehezebb súlyokkal szilárdság
vagy túltengés. A mi szempontunkból, mi használ, mint felkészülés a bunkó, így koncentrálni
a helyzetben az üres bárban és könnyebb bemelegítő szett súlyok előtt osztott bunkó ülésén.
(Ábra 18,08)
ábra 18,08 Súlyzó Szigorú Press. Állítsa be a bordák helyzetben légzési ciklus előtt
unracking a bárban. A könyök és a váll kell maradnia rakott a keze alatt, amennyire csak
lehetséges, és a törzs kell maradnia halmozott ahogy azt meg a kiinduló helyzetbe. Mozgás
Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR hogy a lat 2-4 fordulóban.

Váltakoznak váll flexiós Hang 2-4 fordulóban. Alternatív a Hanyatt Pulóver 2-4
fordulóban.
Alternatív akár lehetőség 1 vagy 2, és / vagy egy fal dia variáció. Váltakoznak a
mellkas Lezárt Nyomda vagy Landmine Press.

Váll- és Hip beépítése

Most arra összpontosítunk osztott részét a bunkó tekintetében csípő mobilitás és stabilitás,
miközben az egy felső helyzetbe.

Mozgósítás: Hanyatt Osztott Land

Ez pontosan ugyanaz, mint a mi Hanyatt Hip beakasztása származó 8. fejezet, de most integrálni
általános mozgását, ami tovább kihívást jelent a mag izomzatra sportoló nem ezeket a pozíciókat.

Kezdő pozíció

Feküdj a hátadra az egyik lábát feltette a 90 fokos ellen egy ajtón vagy rack. Lehet
térdet a láb, ami a falra, hogy utánozzák a helyzet az első láb a bunkó.

Az ellenkező csípő van hajlítva a térd hajlítva, hogy 90 fok, és a láb a levegőben. Van néhány

fejtámasz, ha egyáltalán lehetséges.

Hajlítsa meg a lábujjak felé (dorsiflexió) a lábak és kneecaps néző viszonylag egyenes.

Tartsa a kitárt karral a mennyezet felé.

Az alsó hát legyen viszonylag lapos a földre ebben a helyzetben (nagyon enyhe
lordosis). Ahol kezdődik, meg kell maradni a mozgás. (Ábra 18.09)
ábra 18.09 Kiindulási helyzet Hanyatt osztott alsó. A felső térd lehet hajlítva, hogy utánozzák az

első láb a bunkó, és lehetővé teszi az egyéni mobilitás kapacitásokat. Végrehajtás

Megindítja a fúró inhalációs az orron keresztül, nyomja a levegőt lefelé a hát alsó
részén.
Kilégzés a szájon keresztül lassan és erőteljesen, ahogy lassan alsó sarok a padlóra
anélkül, hogy a hát alsó ív fel a földről. Tolja a sarka ki, amely kiterjeszti az alsó csípő,
miközben az összes többi helyzetben.

Ugyanakkor, végre váll flexiós egyik vagy mindkét karját. Stabilitás fenntartása a
csomagtartóban, ha eléri a hosszú át a sarok és a fegyverek. Egy hosszú, erőteljes kilégzés
segíthet helyreállítani trunk helyzetben, ha szükséges. (Ábra 18.10)

Végezze 1-2 szett 5 mindkét oldalon.

Ahhoz, hogy hozzá egy kis belső terhelést a tevékenység, nyomja meg a fel lábát az ajtó keret
vagy állvány, belélegzi, és hogy a másik lábát és kar (ok) vissza a kiinduló helyzetbe, tartsa 3-5
másodpercig, pihenjen és csúszda a sarok újra. Ismételjük, hogy szekvenciája a 1-2 sorozat 5
ismétlést mindkét oldalon. Ne feledje, hogy lehet manipulálni az intenzitás a mozgósítás hajlító
(intenzitása csökken) és egyengető (növekszik intenzitás) a térd; által is dorsiflexing (növekszik
intenzitás) és plantarflexion (csökkenti intenzitás) a boka.
ábra 18.10 Hanyatt Osztott Alsó fúró

Plate Pulóver Variation A sportoló is végezhet egy lemezt vagy tipli pulóver teljesítése közben
a csípő kiterjesztést a Hanyatt osztott alsó. Kilégzés, eléri a lemezt a mennyezet, és hajtsa
végre a sarok csúszda. Ahogy tolja a sarok, hogy a tömeg, hogy a karok váll flexiós, tartózkodó
kényelmes tartományban. (Ábra 18.11)

ábra 18.11 Pulóver variációja hanyatt Osztott Alsó tányérral vagy betöltött PVC cső, hogy
adjunk több aktív vezérlést a mobilizáció.
Mozgás Cluster Opció

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR a hip flexor vagy lat, attól függően, hogy
van összpontosítva rezsi vagy csípő mobilitás.

Mozgósítás: Mellkas Lezárt Half Kneeling Hip Extension

Mi továbbra is épít a bunkó állapotban van, azáltal, hogy fél térden, ami jobban hasonlít az
osztott kisebb földi kapcsolatot, mint hanyatt, így a sportoló igényel aktív stabilizáció. Azonban
nyilvánvalóan eddigieknél több külső támogatást, mint állva, így remek köztes helyzetben, hogy
megtanulják az egyensúly és a stabilitás a split.

Azt is manipulálni a fél térdelő helyzetben, hogy megnövelik az első láb, hátsó láb vagy
hátsó térd függően a sportoló és a cél.

Első Foot Emelkedett Az első láb emelkedett variációja fél térden remek munkát végez a „zár be” a
medence és ágyéki gerinc, mint az elülső láb lesz abban a helyzetben, mélyebb csípő hajlítása.
Lehetővé teszi, hogy egy szép előkészítő eszköz egy sportoló, aki lehet, hogy egy kicsit érzékeny ágyéki
hyperextension mikor megy fölött, vagy egyszerűen csak tanítani stabil törzs. Kezdünk egyszerűen tartja
ezt az álláspontot, amely mozgósítja a csípő ugyanakkor, hogy mi egyensúly megtalálása és a stabilitás
az osztott helyzetbe.

Kezdő és ezt a helyzetet

Szándékosan behajt a farokcsont itt, mint ami egy szép mozgósítás a lefelé csípő a flexor
izmok edzése anélkül, hogy kitörés előre, és tarts ki az első a csípőízület feleslegesen (ábra
18.12). Lélegezz ebben a helyzetben 4-5 teljes lélegzetet. Akkor nyomja meg az elülső térd
a kezében arra, hogy hozzáadott hasi stabilizáció. Azt is nyomja mindkét öklével a falba,
ahogy kilégzéskor erőteljesen. Ez fog mozogni a bordák visszafelé, és verem a csípő alá.
Természetesen ez lehet tenni anélkül, hogy az elülső láb emelkedett.
ábra 18.12 Első Foot Emelkedett osztott Tartsa mozgósítani a csípő az osztott bunkó

Vissza Leg Lift Execution

Ugyanazzal a fenti pozíció, emelje meg a hátsó láb le a földre (ábra 18.13). Ez növelni
fogja a hip kiterjesztése tartományban mozog, és ezzel egyidejűleg csökken talajjal
érintkező.
Azoknak csökkent hip kiterjesztése révén Thomas vizsgálat, ez lesz a nehéz mutatvány elérni.

Ismét nem áldozatot kismedencei vagy alacsony hátsó helyzetben, hogy emelje fel a lábát.

Ez az aktív variáció előnyösek a legtöbb felett gyakoribb passzív változata,

amelyben a sportoló kellékek hátsó lábát fel teljesen függőleges. Ez azért van,
mert az aktív változat selflimiting, vagyis a sportolók eleve csak akkor lesz
képes mozogni egy sor, amely irányítani tudják. A passzív változat, a
sportolók gyakran lekvárt magukat pozíciók nem tudják fenntartani, ami lesz tartsa
vissza a lélegzetét, és nézni az órát torturefest, ami minimális változással. A
változás keresünk fokozott tolerancia teljes hip kiterjesztése a lefelé lábát a
 bunkó, amely majd integrálni későbbi terhelési stratégiákat.

Hasznosít nagyfeszültségű, erélyes lélegzetet itt, hogy növelje mag elkötelezettség.

ábra 18.13 Felemelte a hátsó lábát növeli a mozgósítás, de ne erőltesse, ha ez nincs

meg. Ha nincs fal, nyomja meg a kezét be elöl a térd.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR a hip flexor vagy lat, attól függően, hogy
van összpontosítva rezsi vagy csípő mobilitás. Alternatív Option 1 és / vagy Hanyatt
osztott Csökkenti.

Stabilizációs: Arm Liftek és prések

Most kezdjük bele overhead mozgás ebbe a helyzetbe.

Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy az ugyanabban a helyzetben használt Half Kneeling Hip Extension fúró felett a

karok megnyomásával a falba.

Végrehajtás

Ahogy azt már az előző fúrók, egyszerűen felemeli az egyik, vagy mindkét kar (könyök
egyenes) fölött helyzetének megváltoztatása nélkül a mellkas kihívás lesz sok atléta.

Azt is utánozza az első állvány, hogy egy vagy mindkét kezét a vállak mögött és felemelő a
könyök, hogy elérje a felső T-gerinc meghosszabbítása.
Ügyeljen arra, hogy kilégzés a szájon keresztül, ahogy emelje fel a könyök, hogy a T / L

csomópont stabilizálódott. Tovább dákó, hogy maximalizálja a függőleges helyzetben a törzs,

hogy „hogy a nyak hátsó részén hosszú” tucking az álla.

Továbbá, az első láb nem kell emelkedett, ez csak növeli a csípő mobilitás iránti kereslet, és úgy

viselkedik, mint egy esetleges egyoldalú rakodási stratégia a csípő.

Végezze 2-3 szett 5-6 ismétlést mindkét oldalon. (Ábra 18.14)

ábra 18.14 Felemelte a karját, mint azt korábban tették, hogy elérje fölött mozog. Ez is
lehet tenni anélkül, hogy a bordák zár. Mimic az első állvány helyzetben magas gerinc.

Tartalmaz egy PVC vagy üres súlyzó sajtó itt van egy nagy progresszió. Mivel a test alsó
van zárva egy szilárd osztott helyzetben, tudjuk igazán elkülöníteni teljes körű mozgás a váll
ízületeket. (Ábrák 18.15 & 18.16)
 Próbálja meg újra a felső pozíciók jöttek létre a korábbi fal fúrók. Végezze
1-3 készlet 4-5 ismétléssel.

ábra 18.15 Hozzáadása prések elölről rack fél térdelő helyzetben.

ábra 18.16 Hozzáadása prések a nyak mögött a félig térdelő helyzetben.

Egykarú variáció A Front Foot Emelkedett bordakalitkás Lezárt Press lenyűgöző leválasztó a vállát.
Ha egy sportoló side-to-side aszimmetria körű mozgás, ez lehet egy nagyszerű módja annak, hogy
egyensúlyt a dolgokat. Ha túl nehéz elérni a teljes könyök és váll lockout, visszafejlődnek a
Landmine Press.
Tall Kneeling variáció Azok számára, akik tolja bunkó vagy zömök bunkó, a magas térdelő helyzetben
lehet egy kellemes alternatíva van. A hip flexor izomzat megnyúltak mind a csípő és a térd ízületek
jelentős kihívást fenntartásához egy felső helyzetbe. (Ábra 18.17)

Ügyeljen a kis tailbone behajtás, mint amelyek biztosítják kismedencei semlegességét. Nem
mindenki képes lesz elérni a teljes csípő kiterjesztése ebben a helyzetben, és ez rendben van. Work
azzal, ami van. Ne feledje, nincs értelme kompenzálni során korrekciós gyakorlat. Nincsenek szalagok a
sportoló a legjobb magas térdelő helyzetben. Ez csak egy eszköz, hogy javítsa, ami igazán számít.

ábra 18.17 Tall térdelő alternatívájaként azok számára, akik a teljesítmény vagy zömök bunkó.

Rack Press variáció Egy állványra vagy ajtókeret nyújthat egy szép dákó ide megnyomásával
akár fél térdelő vagy magas térdelő (ábra 18,18). Tolja a csap fel az állványra a bár kissé a test
elülső részét. Az állvány biztosítja az utat, miközben a sportoló dolgozik, hogy állandó kapcsolat
a medence és a bordák, mint ő megnyomja fel.

Maximális hatótávolság fogják elérni a csapot kissé előtt a tömegközéppont. Innen húzza
a csap a feje fölött, ahol a súlyzó lenne egy bunkó. Ez a mozgás származik az izomzatot, a
lapockák és
felső hát. A helyzet az alsó hát és a medence állandónak kell maradnia. Gondolj felboruljon a
lapockák hátra, hogy elérjük ezt.

ábra 18,18 Használja a rack, hogy irányítsák a bárban utat és elkülöníteni az aktív hátsó lerakása
a lapocka, hogy elérje teljes körű mozgás. Ezt meg lehet tenni a magas térdelő (a képen), vagy
félig térdelő. Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat vagy a csípő hajlító. Alternatív

Option 1 és / vagy elülső láb Emelkedett tárolására. Váltakoznak Hanyatt pulóver.

Stabilizációs: Split Squat variációk

A split zömök jó progresszió, amit már felvázolja, mivel a sportoló most kell támogatnia egy
kitörés helyzetben nagyon hasonló az osztott bunkó. Van több lehetőség, hogy végre, és
összekapcsolják, melyek jó hatással vannak (ábra 18.19):

Első láb emelkedett: mozgósítani a csípő, ahogy javul a stabilitás a felosztott.

Vissza térd emelkedett: jótékony, hogy megtalálják az egyes mérleg pontok minden emelő a split,

vagy egy kezdő emelő keres, hogy megismerkedjenek az osztott helyzetbe.

 Overhead Hold: fejleszteni overheadvezérlésre.
Első Rack Hold: különösen előnyös az elülső láb emelkedett; fejleszteni
kényelem haladva állt előtte rack osztott.

ábra 18.19 Osztott guggolás variációk. A képen: Front láb emelkedett, vissza térd emelkedett,
írásvetítő megfogott lemez, felső hold bárral, és az első állvány tart.

Kezdő pozíció

Half térdelő a határidős lábát behajlítva 90 fok, a térd és a csípő.

Hozzon létre egy egyenes vonal és a lefelé lábát térd-csípő a vállát, hogy a

fül.

Behajt a lábujjak alatt a hátsó lábát, szemben, amelynek a tetején a hátsó

láb laposan a földön. Ez rakja a hátsó boka relatív dorsiflexió. Próbálja
megérinteni a golyó a láb a földre.

Létrehozza három ponton érintkeznek az elülső láb.

Húzza a medence alatt van, hogy helyreállítsa az enyhe lordosis alacsonyabb vissza, így a medence tál néz a

mennyezetre. Helyezzük a láb csípő-szélesség mellett.

Végrehajtás

Kilégzés beállítani a bordák le, de ne a gerinc hosszú és magas.

 Brace a has, és álljon egyenesen felfelé, miközben következetes törzse helyzetbe.
Mindkét térd kell még részben hajlított álló helyzetben, mint az osztott bunkó.

Lélegezz, és engedje egyenesen vissza a kiinduló helyzetbe.

A rajt és a cél fele térdelő helyzetben kell ugyanúgy néz ki. Ha nem, akkor
tudja, hogy elvesztette pozícióját valahol a mozgás során.

Ennek következtében az emelő egy elég rövid osztott, ami rendben van, mint a kiindulási pont, hogy

megtanulják a pozíciókat. A hossza és szélessége az irányvonal természetesen lehet módosítani, hogy

utánozzák az osztott, hogy a sportoló fogja használni, ha emelés. Tény, hogy az a pont, ezeket a

gyakorlatokat, hogy megtalálják a kiegyensúlyozott osztott álláspontja az egyes.

Ami felkészülés a bunkó, végre 2-4 sorozat 6-8 ismétlés egy vagy két változata létezik.

ábra 18.20 Az osztott Squat

ábra 18,21 Írásvetítő Osztott Squat változatok. Látható: első lábát felemelve, a hátsó láb
magas.
ábra 18,22 Első Rack Osztott Squat változatok. Látható: első lábát felemelve, a
hátsó láb magas.

Az egyik fontos pozíciót dákó során osztott zömök, amely átjutott az osztott bunkó, hogy a
kismedencei pozícióját a keresztirányú síkban. Légy tudatában, hogy közben az osztott zömök, a
medence maradjon téren, szemben a nyitás felé a hátsó lábát, és az első térd maradjon sorakoznak
át a láb (Figure 18.23). Ez segít a sportoló az egyensúly megtartása.

ábra 18.23 A megfelelő osztott helyzetben, a medence tér és a térd felett a láb (első kép). Ez
megkönnyíti az egyensúly a osztott. Jogsértések megfelelő osztott pozicionáló tartalmazza a
medence nyitás a hátsó lábát és a medence tér, de a térd húzta ki az oldalra. Mozgás Cluster
opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat vagy a csípő hajlító. Alternatív Option 1

és / vagy elülső láb Emelkedett tárolására vagy prés.

Integráció: Split Press
Miután a emelő létrehozott egy kényelmes, kiegyensúlyozott osztott helyzetét és megérti,
hogyan éri el a teljes rezsi mobilitást stabil törzs, tudjuk erősíteni és integrálni azt néhány
szigorú megnyomásával a hasított helyzetbe (
18,24).
A legtöbb, az elülső lábszár függőleges lesz, vagy kissé lemaradt függőleges, egy kanyarban a
hátsó térd. Betöltése ezek adhat a emelő mélyebb megértését ő egyensúlyát pontot, a súlya lesz
szükség a sportoló egymásra optimálisan végrehajtani a mozgás. Használata tömeg alacsonyabb
százalékos tartományok, hogy lehet ellenőrizni. Mi el akarjuk kerülni a tömeg dobott ki minket az
álláspontot, hogy átkerül a stabilitást a bunkó. Ha van, hogy hozzon létre egy hatalmas boltív a hát
alsó a sajtó, csökkenti a súlyt és összpontosítani helyzetbe. Igaz top-end megnyomásával ereje
valószínűleg tenni egy kétoldalú állást, és nem az elsődleges hangsúly itt.

ábra 18.24 Az osztott Press épít stabilitás és az egyensúly a felosztott helyzetbe.

Mozgás Cluster opciók

Alternatív 20 másodperces rohamok SMR, hogy a lat vagy a hát felső.

Váltakoznak váll flexiós Hang. Alternatív Half Kneeling Press változatok.
Integráció: Jerk Balance
Ez fúró egy progresszió a több statikus fúrók, fent adunk hozzá egy dinamikus összetevője a cement
a stabilitás hozunk létre a felosztott bunkó.

Kezdő pozíció

Létrehoz egy kiegyensúlyozott osztott helyzetben a bárban vagy az első, állványra vagy a hátán.

Végrehajtás

Egy kis dip és a hajtás, a tapadókorongok jelenik a bár támogatja a felső helyzetben a lábak
még mindig szét (ábra 18,25). A lényeg itt az egyik vagy mindkét lábát, hogy elhagyja a
platform és ültetni vissza körülbelül ugyanabban az időben a könyök ki vannak zárva a feje
fölött. Ez utánozza az időzítés a bunkó, és megadja a emelő egy esélyt, hogy integrálja az
összes mozgás készség általuk kifejlesztett fel ezen a ponton sebességgel elem.

Néhányan edző ezt a mozgást úgy, hogy az emelő valóban előrelép a split az első
lábát, miután a dip és a hajtás közben a hátsó láb érintkezésben marad a talajjal
(Figure 18.26). A másik variáció mindkét lábát, hogy elhagyja a talajt, de a föld
pontosan ugyanazon a helyszínen vettek le ( „töltelék a lábnyomot”). Bármelyik
variáció, a záró pozíció hasonlónak kell lennie az emelő osztott bunkó helyzetben a
lehető legszorosabban.
ábra 18,25 A bunkó egyensúly hozzáad egy elemet a sebesség a korábbi gyakorlatokat.

ábra 18.26 A bunkó mérleg egy lépés a végső osztott helyzetbe.

19. fejezet

Összefoglaló a Jerk

Gyakran felmerül a kérdés, tekintettel a bunkó van Mennyi súlyt kell mindkét lábbal a felosztott? A
válaszok eltérőek bárhol 50/50 és 60/40 javára az első lábát. Nyilvánvaló, hogy nem adtam ilyen
javaslatot, mivel nehezen tudom a sportoló, hogy értelmezze, amit ezek a számok mit jelenthet,
vagy kedve. Elismerem, hogy az optimális egyensúlyt valószínűleg valahol ebben a tartományban,
de ha a sportoló tölti elég időt vizsgálja az osztott pozícióját a tanítási gyakorlatokat, felvázoltuk, ő
fogja találni az optimális egyensúlyt a természetben.

Egy másik kérdés kapok gyakran, Kéne gyakorlat osztott rángatózó mindkét oldalán úgy, hogy én
nem megbontják? A válasz erre az egy bonyolult lehet, és a attól függ kikötés kiemelkedően jelentős.
Egy sport specificitás szempontjából, a válasz nem, ahogy kell végrehajtani annyi ismétlést a lehető
pontosan hogyan fogjuk végrehajtani őket a versenyben. Lesz fejleszteni egy egyensúlytalanság így?
Ez természetesen lehetséges.

Nem mindig nézd meg a szót egyensúlyhiány negatív fényben, de. Ha nézni magas szintű emelők,
látni fogja rejlő egyenlőtlenségek elhelyezkedésük gyakran minden következmény nélkül. Ami a split,
akkor is látni emelő egyik lábát kissé a másik elé (általában a láb, ami előre a bunkó) ösztönösen,
mint egy módja annak, hogy felkészüljenek a split. Ezek árnyalatok olyan dolgok, amelyek idővel
kialakultak és nem szükségszerűen kell szándékosan utánozta a kevésbé tapasztalt emelő. Egy
magasabb szintű emelő, aki nem rendelkezik semmilyen mozgást vagy fájdalmas kérdések az ő
bunkó, akkor valószínűleg nem szükséges, hogy kapcsolja fel a lábak, különösen, ha a verseny
közelébe.

Azt mondta, hogy ha egy emelő egy ifjúsági, egy kezdő, vagy tapasztalt észrevehető
összecsavarásra bunkó, hogy fájdalmat okoz, vagy csökken a teljesítmény, hasznos lehet gyakorolni az
osztott álláspontja az ellenkező irányba. Én általában javasoljuk egyszerűen elvégzi a gyakorlatokat, hogy
a korábban vázolt eszközeként Ehhez a
szemben szentel tényleges súlyzó munkamenet képzés a másik oldalon. Ez nem jelenti azt,
hogy nem kell emelő kísérletezni a másik lábát az alacsony intenzitású edzés, amíg ez nem
zavarja a képzés, amely jobbá tegyük őket súlyemelők összességében. Mint látható, nincs
egyértelmű választ, de általában annál több tapasztalt vagy, mint egy emelő, minél közelebb van
a versenyre, és az egészségesebb úgy érzi, a kisebb igény van az, hogy egyenlő ismétlés
felosztása mindkét oldalon.
20. fejezet

Variációk Ügyességi Transfer

Az előző fejezetekben a könyvben, amit felvázolt számos súlyzó variációk, hogy lehet használni a
gyakorlatban elhelyezése a felvonók, de megcsináltuk így compartmental divat végrehajtása
érdekében különböző korrekciós stratégiákat. Itt fogjuk felvázolni logikus progresszió a súlyzó
variációk a javulás bizonyos szempontból a teljesítmény szem előtt tartva. Ezek a javaslatok is
képezheti a súlyzó bemelegítő hogy emelő végzi.

Megragad

Focus: Befejezve a második húzza Full Extension

Szakítás Pull Balance a Top Szüneteltetése tetején könnyebb húz vagy üres bárban munka lehetővé
teszi a sportoló, hogy összpontosítson teljes mértékben kiterjeszti a csípő és a térd és a befejező a
push a földbe. Edzők, akik nem dákó emelő emelkedik fel a lábujjak, ez lehet, hogy nem lehet
használni. Azonban, előnyös lehet egy emelő, hogy egyensúlyt a tetején a pull egy 2-3-count
fenntartása érdekében nyomást a földbe és maximalizálja meghajtót a lábak. Ez is nyom téged arról,
hogy egy emelő rendelkezik egyensúlyt ebben a helyzetben. (Ábra 20.01)
ábra 20.01 Blöff Pull Balance a Top: tartsa ebben a helyzetben 2-3-es.

izom Snatch Vesszük a teljes kiterjesztése a pull, és lovagolni a bárban lendület az izomba
szakítás, ismét a hangsúly teljesen kiterjedő, és nyomja a lábát. A 10. fejezetben egy
bemutatót.

Teljesítmény Snatch A teljesítmény szakítás egy nagyszerű módja annak, hogy megpróbálják kölcsönöz

maximális magassága a sáv használata révén teljesen kitolt helyzetben gyakorolt ​húzó izom szakítás. Most

áttérünk a láb és a hozzá térd kihajlítható, hogy megkapja a fent látható 90 fokos zömök. (Ábra 20.02)
ábra 20.02 Teljesítmény ragadhatja

Focus: Speed ​a rúd alatt hátulról

Amikor dolgozik sebesség a pull a rúd alatt (a harmadik húzás) a szakítás, akkor előnyös lehet a
gyakorlat variációk a súlyzó a hátán, mint egy kiindulási pont, mivel a változók a pull veszik ki az
egyenlet és a emelő egyszerűen összpontosít az alsó helyzetbe. Itt van egy hasznos progresszió:

Nyomja nyomja meg a Felső Squat Ez nem egy sebességű mozgás, de kiindulási pont, hogy
dolgozzon sebesség mellett a bárban. Lásd a Snatch Grip push Nyomda és Felső Squat 11.
fejezetében tüntetések.

Ziháló Snatch Balance A dip és a meghajtó lehetővé teszi, hogy az emelő egy kis időt, hogy a rúd alatt.
Az emelő is indul guggoló álláspontot; A lábak hagyhatja el a
földön, de nem kell, hogy csúszik ki, ami több időt vesz igénybe és a készség. Próbálja meg elérni
ugyanazt a felső zömök helyzetben használjuk az előző feladatban. Lásd a hullámzó Snatch Balance 11.
fejezetében egy bemutatót.

Snatch Balance Ez ugyanaz, mint a hullámzó szakítás mérleg, kivéve, hogy elkezdjük a mi
húzza irányvonala, és mozgassa a lábát a mi fogadó irányvonal során ütést a rúd alatt.
Kiterjesztése után a meghajtóba, vissza a lábad vissza a földre és gyorsan ütést a rúd alatt be
alsó helyzetben. Lásd a standard Snatch Balance 11. fejezetében egy bemutatót.

csepp Snatch Ez a gyakorlat nem használ dip és a hajtás, ezért ez utóbbi a mi progresszió a
nyak mögött sebesség fúrók, extra magassága a sáv nem lehet létrehozni, egyszerűen emelje
fel a lábát, és ütni le a fegyvert az alsó helyzetbe. Akkor valószínűleg használni könnyebb
súlyokkal itt. Ezt el lehet végezni kiindulási akár lúdtalp, vagy a golyó a láb, attól függően, hogy a
coaching stílus. (Ábra 20.03)

ábra 20.03 Csepp Snatch. Ezt is elvégezhető kezdve a lábujjak helyett lúdtalpas

láthatunk itt. Focus: Speed ​alatt Bar tól Pull

Most dolgozunk progresszió együtt tartja a bár előtt, ahol mi lenne a teljes lift.

dip Snatch Itt dip a hatalmi pozícióját, és hajtsa végre a teljes szakítás. A dip ad némi
lendületet a emelő, de nem sokat. (Ábra 20.04)
ábra 20.04 dip Snatch

Tall Snatch Nem kevés emelkedő lendület kerül a sáv előtt húzza alá. Kezdeményezi a mozgás
enyhe vállrándítással, majd azonnal megkezdi a harmadik húzás nélkül kihajlítható vagy rántás a
térde. Ezt meg lehet tenni, lapos láb vagy a golyó a láb, attól függően, hogy a coaching stílusban.
Lásd a Tall Snatch 11. fejezetben egy bemutatót.

Focus: lábmunka és időzítése Húz a rúd alatt

Itt feküdt ki a progresszió emelő javítására ő időzítése az átmenet során a teljes kiterjesztése
húz egy teljes felső zömök.

Izom Snatch: Visszaállítása Feet & Ride le Az izom szakítás lesz ingrain
a mozgás a célba a pull. Miután a sáv fölött, mozgatni a lábát be zömök irányvonal és végre
egy felső zömök kezdeni beszúrás a mintát.

Izom Snatch: Nem Feet & Ride le Kezdve a pull a zömök irányvonal lehetővé teszi, hogy az
izom szakítás közvetlenül egy overhead squat gyakorolni simább átmenetet. Végezze ezt a
gyakorlatot, mint egy folyamatos mozgás.

Teljesítmény Snatch: Visszaállítása Feet & Ride le Fogadása a bárban egy hatalmi szakítás inkább
jellemző a szakítás, mint most meg kell mozgatni a lábát és hajlítsa a térdét, hogy mozog a rúd alatt. Miután
megkapta a sáv fölött, állítsa vissza a lábát meg a helyes irányvonal zömök és írásvetítő zömök groove,
hogy mintát.

Teljesítmény Snatch: Ride le Most megkövetelik, hogy a emelő kapnak a bárban egy álláspontot, amely
alkalmas arra, hogy a zömök, és nincs reset helymeghatározó vigye jobbra egy zömök, miután megkapta a
sáv felső helyzetének megváltoztatása nélkül a lábak.

Teljesítmény Snatch: Fogás Fokozatosan kisebb Ez fúró nagyszerű azoknak, akik nehezen azok
idejét, amikor felemeli könnyebb súly. Fejleszteni az irányítást a harmadik pull és a kapcsolat a
súlyzó által diktált milyen alacsony kap a bárban. Szünet a pillanatban megkapja a bárban, és
fokozatosan elkapni lejjebb és lejjebb, amíg meg nem kapja a felvonó teljes guggolás. (Ábra 20.05)

ábra 20,05 Teljesítmény Snatch: Catch egyre alacsonyabb. Kap fokozatosan csökkentse
a teljesítmény foszlányok, amíg te a teljes guggolás.
Tiszta
Focus: Befejezve a második húzza Full Extension
Használja ugyanazt a progresszió, mint a szakítás, de akkor nyilván megkapja a sáv a vállát,
szemben a felső:

Tiszta Pull Balance a Top Muscle Clean

Power Clean

Focus: Speed ​a rúd alatt

Használja ugyanazt a progresszió, mint a szakítás származó húzó felett, de akkor nyilván
megkapja a sáv a vállát, szemben a felső:

Dip Clean
Tall Clean

Egy megjegyzés itt a Tall Clean konkrétan: a gyakorlatban egyre kényelmes használatával
rebound ki a lyukon. Hagyjuk a csípő, a térd és a boka pánt a zömök, mint akarnak, de ha úgy
érzi magát, elkezd fordított ki az alsó, felhajtani gyors. Költési időben az alján egy tiszta lehet
pontosan halálra bunkó. Szokni újjáéledő onnan kontroll, de a sebesség.

Focus: lábmunka és időzítése Húz a rúd alatt

Használja ugyanazt a progresszió, mint a szakítás, de akkor nyilván megkapja a sáv a vállát,
szemben a felső:

Izom Clean: reset Feet & Ride le Muscle Clean:

Nem Feet & Ride le Power Clean: reset Feet &
Ride le Power Clean: Ride le

Power Clean: Catch egyre alacsonyabb

rántás

Focus: Befejező a meghajtó teljes kihúzás

Amikor összpontosítva maximális felfelé meghajtás a bunkó, hasznos lehet elvégezni fúrók a
súlyzó a hátán ahhoz, hogy a változók az első állvány ki kell venni az egyenlet. Ebből a
helyzetből a sáv csak megy egyenesen felfelé.

A nyak mögött push Press A hangsúly az emelő egy erőteljes lökést a földbe teljes egészén át
a meghajtó fázis és egy erős lockout a csípő és a térd, mint a bár zárva fölött. Az emelő lehet
gyakorolni, miközben a talpa, hogy maximalizálja autóútra a csípő és a térd. Ez is hasznos
emelőket, akik idő előtt emelkedik fel a labdákat a lábát a dip. Egy másik változat szerint a
tapadókorongok is emelkedhet akár a golyó a láb utánozzák több természetes akció a bunkó.
Lásd a Push Press 17. fejezetében egy bemutatót.

A nyak mögött push Jerk A hangsúly ez a gyakorlat ugyanaz, mint a push press, de most hagyjuk,
hogy a rebending a térdek, hogy megkapja a bárban. Ez lehetővé teszi, hogy a sportoló, hogy szüntesse
nagyobb súlyt. Azonban a hangsúly felfelé bővítmény, így nem rövidítik a meghajtó annak érdekében,
hogy a rúd alatt kidolgozású a meghajtót ugyanúgy. Az emelő lehet gyakorolni, miközben a talpa, hogy
maximalizálja autóútra a csípő és a térd, vagy emelkedik fel a labdákat a láb utánozzák több
természetes akció a bunkó. (Ábra 20.06)

ábra 20.06 A nyak mögött nyomja Jerk. Ez a gyakorlat elvégezhető tartózkodó lúdtalpas út
alatt, vagy emelkedik a golyó a láb, mint a képen látható.
Nyomja Press Egy végezheti ugyanaz a két megelőző gyakorlatok elölről rack, a közös
hangsúly lefelé nyomja a földbe keresztül tart a hajtás fázisban, amíg a teljes kiterjesztése a
csípő és a váll eléri. Lásd a Push Press 17. fejezetében egy bemutatót.

Nyomja Jerk Végezze ezt a gyakorlatot, ugyanúgy, mint a push a nyak mögött szemét, de a bárban
kezdve az első állvány helyzetét. (Ábra 20.07)

ábra 20.07 Nyomja Jerk

Focus: Speed ​a rúd alatt

Miután teljes kiterjesztése a meghajtó fázis jött létre, dolgozhatunk lyukasztó a rúd alatt
gyorsan és pontosan tudása. Ismét indul a nyak mögött, hogy a változók az első panel ki az
egyenlet.

A nyak mögött Tall Teljesítmény Jerk Nincs dip és a meghajtó ebben a feladatban, hasonlóan
a csepp Snatch korábban. Egyszerűen punch le a rúd alatt, zár ki a könyök és leszállás a lábak
egyszerre. Ez lehet kezdeményezni lúdtalp vagy a golyók a lábak. (Ábra 20.08)
ábra 20.08 A nyak mögött Tall Teljesítmény Jerk. Ez a gyakorlat is elindítható a golyók a lábak
helyett lúdtalpas.

A nyak mögött Tall osztott Jerk Ez a gyakorlat ugyanaz, mint a Tall Teljesítmény lökés, csak az
emelő kap a bár az osztott helyzetben helyette. Álljunk meg egy 23 count amikor földet felmérni
egyensúlyt. Ha nem tudja tartani a 2-3-count, állítsa be irányvonala javítani az egyensúlyt. Ez a
gyakorlat is kezdeményezhető lúdtalp, vagy a golyó a láb. (Ábra 20.09)
ábra 20.09 A nyak mögött Tall osztott Jerk. Ez a gyakorlat is elindítható a golyók a lábak
helyett lúdtalpas.

Tall Teljesítmény Jerk A fenti két lift is elvégezhető az elülső állvány növelése specificitása a
bunkó. Végezze el a Tall Teljesítmény lökés ugyanúgy, mint az a nyak mögött Tall Teljesítmény
szemét, de a bárban kezd az első állvány helyzetét.

Tall Osztott Jerk Végezze ezt a gyakorlatot, ugyanúgy, mint a nyak mögött Tall osztott szemét,
de a bárban kezd az első állvány helyzetét.

Teljesítmény és Split lökés a szünet Dip Szüneteltetése egy 3-count az alján a dip enyhítette
az előnye, hogy mind az oszcilláció a bár és a reflex a lábak. Vezetési statikus tartásban lesz
szükség sebesség alatt bár- és nem vágja a mellék rövid.

Focus: Felső Stabilitási & Balance

Itt mi a progresszió, hogy növeljék a stabilitást fölött kiegyensúlyozott osztott helyzetbe.
Kezdjük hátulról a nyakát, hogy a változók az első állvány helyzetben ki az egyenlet.

Nyomda Split a nyak mögött Megnyomása felosztott ad azonnali visszajelzést ad a emelő a

tekintetben, hogy az osztott álláspontja kiegyensúlyozott. Meg kell egy szilárd alapot a prés elvesztése
nélkül láb helyzetét. Ha kezdeményezi a sajtó és azonnal elveszti az egyensúlyát, újra felépíti osztott,
és talál egy jobb helyzetben. (Ábra 20.10)
ábra 20.10 Nyomda Split a nyak mögött

Nyomja Jerk Split a nyak mögött Most adjunk hozzá egy dinamikus összetevője a dip és a
meghajtás, majd egy kis kihajlítható a térdek további kihívás egyensúlyt, de a lába nem mozdul.
(Ábra 20.11)

ábra 20.11 Nyomja Jerk Split a nyak mögött

Osztott Jerk Balance a nyak mögött Mi hozzá láb mozgását a dip és a hajtás, hogy jobban
utánozzák a teljes osztott bunkó ebben a feladatban. Az emelő indulhat a teljes osztott vagy rövidebb
osztott és előrelépést az elülső láb alatt a meghajtó. (Ábra 20.12)
ábra 20.12 Osztott Jerk Balance a nyak mögött. Ez a gyakorlat lehet tenni a lábát a kezdő és
leszállás a teljes osztott, vagy kezdett a lába rövidebb osztott, és megerősítsék az első lábát
előre a teljes osztott út alatt (a képen).

Nyomda Split Ugyanez progresszió lehet használni a bár az első állvány szemben a nyak
mögött. Végezze ezt a gyakorlatot, ugyanúgy, mint a sajtó Split a nyak mögött, de a sáv kezdő
az első állvány helyzetét.

Nyomja Jerk Split Végezze ezt a gyakorlatot, ugyanúgy, mint a Push lökés Split a nyak
mögött, de a sáv kezdetét az első állvány helyzetét.

Osztott Jerk Balance Végezze ezt a gyakorlatot, ugyanúgy, mint a Split-Jerk Balance, de a
sáv kezdetét az első állvány helyzetét.
21. fejezet

Felépülés

Recovery nyilvánvalóan fontos téma, mint a megerőltetés, hogy kinyújtotta a képzési idővel függ, hogy
mennyire jól a rendszer visszanyerjük a későbbi képzési roham. Az egyik módja annak, hogy meghatározza
a behajtás képes reprodukálni a korábbi teljesítményt. Egy másik módja, hogy leírja a behajtás a sebesség,
amellyel csökkenteni tudjuk a fáradtságot. Azt is tudjuk, hogy az idegrendszer fontos motorja szempontjából
visszanyerésének megkönnyítése specifikusan a paraszimpatikus idegrendszer (pihenési és
megemészteni).

Alvás és a táplálkozás az igazi utakat elleni küzdelem fáradtság és megfelelően változó a

rendszer egy állam elősegíti a gyógyulás, és semmi ebben a könyvben nyújt tényleges fiziológiai
válasz, ami megközelíti ezeket a dolgokat.
A mi szempontunkból, akkor egyszerűen csak utalhat a fáradtság, mint a tudatos érzékelést
a test érzés fáj, vagy bevágta fel edzés után, vagy mielőtt a következő edzés. Lehet, hogy nem
pontosan az állapotot jelentik a hasznosítás testünk valójában, de ez a legjobb, hogy a jelen
könyv kínál. Azt mondta, hogy fogunk hivatkozni felépülés a tudatos érzékelést érzés kevésbé
fájdalmas, mozgékonyabb, stb

Tiltása / downregulate
Mély lélegzés
A légzés egyik (ha nem az egyetlen) módja annak, hogy tudatosan próbálja vezetni
paraszimpatikus jelző, lassítja a szívritmust, csökkenti a vérnyomást, stb Kevés tudományos
bizonyíték, hogy a teljesítő mély légzés gyakorlatokat edzés után vezet mérhető mennyiségű
helyreállítási , de ha tudjuk, hogy a paraszimpatikus jelző az, amit akarunk edzés után, akkor
ez nem egy rossz út, hogy a labdát gördülő.
 Utalja vissza a 2. fejezetben a vitát légzési mechanika. Az alábbiakban két fúrók, hogy
próbálja után intenzív edzés megkezdéséhez csökkenőben: a 90-90 oldalfekvésbe és krokodil
légzés. Válassz egy és kiad 2-5 percig ott, vagy alternatív oda-vissza a kettő között.

A hangsúly az alacsony feszültséget. Higadj le. Lazuljon el. Hideg. A képzés alatt. Minden
kilégzés meg kell kísérelni, hogy lazítson és így tovább. Belégzés az orron keresztül kell viszonylag
könnyű. (Ábra 21.01)

ábra 21.01 90-90 Recovery Position (balra): Hagyjuk mindent a lazításra, amit kiad 2-5 percig
itt mélyeket lélegzett. Ez akkor lehet hasznos, miután nagy húzás kötet levenni a nyomást a
összeállítói. Krokodil légzés (jobbra): nyomja meg a levegőt a deréktáji. Meg kell érezni, hogy
bővíteni. Ez hasznos lehet, miután a magas zömök kötet nyitni az első a csípő. hab a Rolling

Van némi bizonyíték arra, hogy a rohamok hab gördülő csökkentheti érzékelt fájdalom akár 48 óra után az

edzés, hogy indukált az érzés, ezért lenne hanyag az nem beszélve, hogy itt, mint egy módja annak, hogy

támogatja a hasznosítás általunk megadott saját céljainkra . Utáni képzés, ahol 5-15 percig egyenes teljes test

hab gördülő (vagy legalábbis a területekre, amelyek úgy érzik, a legtöbb dolgozott) Úgy tűnik, hogy a legtöbb

típus. Ez egy tökéletes alkalom a kikapcsolódásra, és szeretkeznek a hengert.

Kibontás
Ez megint az Ön megítélése, de gyakori az emelőket a végére egy edzés, és hagyjuk az edzőteremben
érzés „beragadt”, majdnem olyan, mint ők séta körül, de még mindig ragadt a guggolás rack.

Ennek orvoslására érzés, tudjuk be a fény mozgása vagy a pozíciókat, hogy fel
minket különböző síkban, mint az is, hogy folyamatosan ismételni a súlyemelés. Ez nem jelenti azt, hogy
meg kell kezdeni a képzés a különböző minták, még mindig szeretné, hogy tartsák be a törvényeket
specifikusság, hogy a sport a súlyemelés, de a fény végrehajtás küldhet új bemenetet az agyunkat, hogy
csak jó érzés. És ez az, amit mi után. Visszaállítása egy kis érzékelt mozgás változékonyság.

mellkasi Rotation
Néhány könnyű háti gerinc forgatás lehet egy jó módja annak, hogy mozog a hát felső gerincszelvényeket
különböző módon, mint azok folyamatosan betöltve. Jellemzően egy sportoló jelentést egy általános érzés
nőtt lazaság után egy gyakorlat, mint az Open Book T-gerinc forgatás (ábra 21,02). Végre 1-2 sorozat 5
ismétléssel mindkét oldalon.

ábra 21.02 Open Book T-gerinc forgatás. Hagyjuk, hogy a T-gerinc forgatni, mint a kar van húzva.

Spinal ragozás

Ez lehet egy vitatott téma, mint a gerinc flexiós (különösen az ágyéki) gyakran írtuk, hogy
káros a gerinc ismételt mozgások és terhelés alatt. Azonban a mi esetünkben, ajánlunk
néhány fúrók mozoghat
terheletlen, testtömeg flexiós mint azt, hogy ellensúlyozzák a nagyrészt a kiterjesztés alapján pozíciók
Súlyemelés és csökkenti bármely észlelt feszültséget a deréktáji.
Fontos: ha nem tűri gerinc hajlítása vagy fájdalmat ezekkel fúrók, egyszerűen hagyja abba
a gyakorlat és kap kivették. Nincs ok, hogy bárki legyen nyomva ezen alacsony szintű
mozgások a fájdalmat.
Ugyanakkor az egészséges gerinc, hajlítást egy teljesen normális tartományban mozog, amely
biztosítja a dekompressziós megkönnyebbülés után a nyomásterheléseket súlyemelés.

Cat-tehén Tehén? Teve? Ki tudja. Hallottam mindkét név évek óta. Pick amelyik a kedvenc. Itt dolgozunk,
hogy visszaállítsa az irányítást minden gerincszelvény egy kényelmes tartományban. Ne felejtsük el, hogy
van-e érzékelhető változás egyáltalán elvégzése után ezeket a gyakorlatokat, meg kell, hogy álljon fel
jobban érzi magát. Végezze 2-3 szett 8-10 teljes ismétlést. (Ábra 21.03)

ábra 21.03 Cat-tehén: Lassan és kényelmesen mozog minden gerincszelvény a

sagittalis síkban.

négylábú Rockback Ebben a fúró vagyunk olyan tartós helyzetben a gerinc hajlítása, amely
lehet egy pihentető pozíciót néhány. Tól a négykézláb, rock a csípő felé a sarka, hagyta, hogy
a hát alsó kényelmesen körbe medence ponyva utólag. Dobd el a mellkas, hogy az alkar
támaszkodik a talajra, a könyökét alatta a vállán, vagy enyhén kiszélesedő ki. Tárja szét ujjait,
ami annyit talajjal érintkező lehetséges, és tartsa a fej és a nyak nyugodt középkategóriás.

Lélegezz az orrodon nyugodt nyak, miközben helyzetét. Kilégzés a száján keresztül,

nyomja enyhén át a könyök és az alkar,
kinyalja a lapockák és a kerekítési a hát felső kissé. Fenntartása ebben a helyzetben, és hajtsa
végre a 2-4 sorozat 5 levegőt ciklus. (Ábra 21.04)

ábra 21.03 Cat-tehén: Lassan és kényelmesen mozog minden gerincszelvény a

sagittalis síkban.

összefoglalás
Megismételjük, az eredmény a fenti javaslatok is nagyrészt egyedi. Próbáld ki őket, miután egy
kemény edzés, és ha úgy érzik, szép, akkor ez az, amit lehet újra, ahogy jónak látja.
Irodalom

1. rész

1. Shumway-Cook A, Woollacott MH. Motor Control: a kutatási eredményeket a klinikai gyakorlatban. 3. kiadás. Philadelphia,
PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2007

2. Neumann D. kineziológia a váz- és izomrendszer: Foundations rehabilitáció. 2. kiadás. St. Louis, MO: Mosby Elsevier;
2010
3. Stergiou N. Decker L. emberi mozgás változékonyság, nemlineáris dinamika, és patológia: Van-e kapcsolat? Human
Movement Science. ( 2011), doi: 10.1016 / j.humov.2011.06.002
4. McQuade et al. Kritikai és elméleti szempontból a lapocka stabilizálását: Mit is jelent valójában, és vagyunk a
helyes úton? Fizikoterápia. 2016 Vol 96 (8)
5. Cholewicki et al. Késleltetett Trunk Muscle Reflex válaszok növeli a deréktáji sérülések.
GERINC. Vol 30. 23. pp2614-2620. 2005
6. Higgins, S. Motor készségek elsajátítása. Fizikoterápia, 71 (2), (1991). 123-139.

7. Newell, KM. A motoros készségek megszerzése. Rev. Psychol. 1991; 42: 213-37

8. Kendall F. izmok: Testing and Function A testtartás és a fájdalom 5. kiadás. Lippincott Williams & Wilkins. 2005

9. Edmondston et al. Klinikai és radiológiai vizsgálat mellüreg kiterjesztése mozgás során kétoldalú kar magasság. JOSPT.
2012. Vol 42 (10)
10. Kim et al. Leküzdése a mítosz proprioceptív tréning. klinikai kineziológia 65 (1); 2011
11. Lundy-Ekman L. Neuroscience: Fundamentals for Rehabilitation. 3. kiadás. St. Louis, MO: Saunders Elsevier; 2007

12. Enoka R. A pull a súlyemelés. Medicine and Science in Sports. Vol11, No2; 131-137,
1979

13. Harbili E, Alptekin A. összehasonlító kinematikai elemzése Snatch felvonók Elite Férfi Serdülő Súlyemelők. Journal of
Sports Science & Medicine. 2014-ig; 13 (2): 417-422.
14. Kalichova et al. Optimalizálása a szakítás technika súlyemelő alapján kinematikai mérések.

15. Viorel et al. Biomechanikai tulajdonságait mozgás fázisait lökés stílusban súlyemelő teljesítményt. Szociális és
Magatartástudományi Intézet. 2014. 64-69
16. Gourgoulis et al. Blöff emelés kinematikai és bár energetika hím serdülő és felnőtt súlyemelők.
J Sports Med Phy Fitness. 2004; 44: 126-31

17. Kipp és mtsai. Súlyemelés teljesítmény kapcsolódik kinematikai és kinetikai mintákat a csípő és a térd ízületeit. JSCR. 2012. Vol 26
(7)

18. Glasgow P. et al. Hogy képes alkalmazkodni a változó ingerek: a fő hajtóerő sérülés és betegség megelőzésére? BJSM. Jan
213 Vol 74 (2)

19. Hamill et al. Koordinatív változékonysága és a túlzott kárt. Sports Medicine, Artroszkópiás,
Rehabilitációja van, Therapy & Technology 2012
20. Harbourne R. Sergiou N. Movement változékonysága és a használata nemlineáris eszközök: Principles irányítani gyógytornászát

gyakorlatban. Phys Ther. 2009. márc; 98 (3): 267-282

21. Finucane et al. Hatékonyság, a normál emberi membrán hiperinfláció. J Appl Physiol. 2005 99: 1402-1411

22. Reid W Darlene, Dechman Gail. Szempontok tesztelése és Képzési légzőizmok. Fizikoterápia. 1995; 75:
971-982
23. Hodges W. Paul, Gandevia C. Simon Richardson A. Carolyn. Összehúzódásait specifikus hasi izmok testtartási
feladatokat érint légzési manőverek. Journal of Applied Physiology.
Szeptember 1997 Vol. 83 753-760

24. Hodges, PW, Butler, JE, McKenzie, DK, és Gandevia, SC (1997). Összehúzódása a humán rekeszizom alatt gyors
helyzetváltoztatást. A Journal of Physiology, 505 ( Pt 2), 539-548
25. Hodges PW, Gandevia SC. Aktiválása az emberi rekeszizom alatt ismétlődő testtartási feladat.
Journal of Physiology. ( 2000) pp.165-175
26. McKenzie DK 1, Gandevia SC , Gorman RB , Southon FC .. dinamikus változások a zóna appozícióban és a membrán hossza alatt
maximális légzési erőfeszítéseket. Mellkas. 1994 Jul 49 (7): 634-8.

27. Cluzel et al. Membrán és mellkasfal: értékelése a belégzési szivattyú MR imaging- előzetes megfigyelések. Radiológia.
2000; 215: 574-583
28. Bradley H., J. Esformes légzésmintájától Disorders & funkcionális mozgás. A nemzetközi
Journal of Sports Physical Therapy. Vol 9, (1) február 2014. P28

29. De Palo Va, Parker Al, Al-Bilbeisi F, McCool Fd: légzési izmok ereje edzés nonrespiratory manőverek. J Appl
Physiol. 96: 731-734, 2004.
30. J Vera-Garcia; J Elvira; S Brown; S McGill. Hatásai hasi stabilizáció manőverek a
ellenőrizzék a gerinc mozgás és a stabilitás a hirtelen trunk zavarások. Journal of Elektromiográfia
és kineziológia. 17 (2007) 556-567
31. Grenier S., McGill S., számszerűsítése ágyéki stabilitás alkalmazásával 2 különböző hasi aktiválási stratégiák. Arch Phys Med
Rehabil. Vol 88. január 2007

32. Kolar P. elemzése rekeszizom mozgása során légzésekre és közben az aktiválás közben lélegzet MRI szinkronizált
spirometriai. Physiol Res. 58: 383-392, 2009
33. Hodges és munkatársai. Poszturális aktivitása a membrán csökken az emberben légúti kereslet. Journal of
Physiology ( 2001), pp999-1008
34. Hodges PW, Gandevia SC. Változások a hasűri nyomás alatt testtartási és légúti aktiválását az emberi membrán. J
Appl Physiol. 2000. 89: 967-976
35. Hodges és munkatársai. Poszturális és a légzési funkciókat a medencefenék izmait. Neuroourology és
urodinamikus 26: 362-371 (2007)

36. Takazakura et al. Rekeszsérv mozgás az ülő és fekvő helyzetben pozíciók: Egészséges tárgya tanulmány segítségével függőlegesen

nyitott mágneses rezonancia rendszerben. Journal of Magnetic Resonance Imaging.

19: 605-609 (2004).

37. Kawabata és munkatársai. Változások a hasűri nyomás és spontán légvétel térfogatának nagysága emelő erőfeszítés: a magasan
képzett sportolók versus egészséges férfi. Eur J Appl Physiol. 2010 109 (2): 279-86

38. Al-Bilbeisi F, McCool FD. Membrán toborzás során nonrespiratory tevékenységét. Am J Respir Crit
Care Med. 2000. Vol 162. Pp456-459
39. Shirley és munkatársai. Spinal merevség megváltoztatja az egész légzési ciklust. J Appl Physiol. Vol 96. október
2008
 40. Cholewicki J. Can megnövekedett hasűri nyomás emberben lehet függetleníteni trunk izom együttes összehúzódás állandósult
állapotban izometrikus megerőltetéstől? Eur J Appl Physiol. 2002 Jun; 87 (2): 127-33

41. Lee B. McGill S. hatása rövid távú izometrikus edzés mag / törzs merevséget. Journal of
Sport Sciences. 2016.
42. Ross és mtsai. Változásának hatása a kismedencei tilt a mozgástartomány a becsapódási és radiológiai paraméterek
csípőízületi morfológiai jellemzőit. Az American Journal of Sports Medicine.
2014. július 43. (1).

43. Azevedo et al. Kismedencei forgatóképessége femoroacetabular ütköztető csökken, összehasonlítva más tüneti csípő
feltételeket. JOSPT. 2016.

44. Bagwell et al. Hip kinematikai és kinetikai személyek és anélkül cam femoroacetabular ütköztetés során egy mély
guggolás feladat. klinikai Biomechanika

45. Lander és mtsai. A hatékonyság a tömeg öv alatt több ismétlései zömök gyakorlat.
Medicine and Science. 1992. Vol 24 (5)
46. ​Miyamoto et al. Gyors MRI használt hatásának értékelésére hasi övek összehúzódásakor hasizom. Gerinc. 2002. Vol27
(16)
47. Kingma et al. Hatása merev gurtni a gerinc kompresszió során emelés. Gerinc. 2006. Vol 31 (22)
48. McGill SM. A használat tömeg övek. Beszámolót NSCA. 2005. március.

49. Zink és mtsai. A hatások a ólomöv a törzsön és a láb izom tevékenység és ízületi kinematika közben guggolás gyakorlása. JSCR. 2001.
Vol 15 (2)

2. rész

1. Ferreira és mtsai. Mennyiségi értékelés a testtartás összehangolása a fiatal felnőttek fényképén alapul elülső, hátsó és
oldalsó kilátást. Journal of manipulatív és élettani Therapeutics.
2011

2. Cleland JA, Koppenhaver S. Ortopédiai Klinikai vizsgálat: egy tényeken alapuló megközelítés. 2. kiadás. Philadelphia, PA:
Saunders Elsevier; 2011

3. Frost DM. FMS pontszámok változás előadóművészek ismerete osztályozási kritériumok - általános egész test mozgását
képernyők befogják »zavar«? J Strength Cond Res. 2013 november 20

4. Beardsley C. A funkcionális mozgás teszt: áttekintés. Erő és Kond Journal. október 2014
5. Anthony G Schache, Peter D. Blanch, Anna T Murphy. Kapcsolata elülső medencei tilt futás közben klinikai és kinematikai
intézkedések hip kiterjesztése. Br J Sports Med 2000; 34: 279-283

6. Vigotsky et al. (2016), A módosított Thomas vizsgálat nem érvényes intézkedés hip bővítményt, ha a kismedencei tilt vezérli. PeerJ 4:
e2325; DOI 10,7717 / peerj.2325

7. Kibler et al. Klinikai vonatkozása lapocka dyskinesis váll sérülés: a 2013-as konszenzus nyilatkozatot a „lapocka
csúcs”. Br J Sports Med. 2013 47: 877-885
8. Macrum E , Bell DR , Boling M , Lewek M , Padova D . Hatása, hogy korlátozza a boka-dorsiflexió mozgástartomány a alsó végtagi
kinematikai és az izom-aktiváció minták során egy zömök. J Sport Rehabii. 2012 May; 21 (2): 144-50.

9. Rabin et al. Az Egyesület a boka dorsiflexió mozgástartomány a csípő és a térd kinematika során az oldalirányú
lelép teszt. JOSPT. 2016
10. Grafton K, O'shea, S. az intra- és inter-értékelő megbízhatóságát egy módosított teherviselő futószáron intézkedés boka dorsiflexió. Sheffield
Hallam University Research Archive. 2013
 11. Bennell et al. Belüli értékelő és inter-arány megbízhatóságát teherhordó Futószáron intézkedés boka dorsiflexió. Ausztrál
Fizioterápiás. 1998. Vol 44 (3)

12. Venturini C, Ituassu NT, Teixeira LM, Deus CVO. Intrarater és interrater megbízhatóságát két módszer mérésére az aktív
mozgástartomány boka dorsiflexió egészséges alanyokban. BJPT. Oct./Dec. 2006 (10) 4, p. 377-381

13. Konor et al. Megbízhatósága három mérték boka dorsiflexió tartományban mozog. IJSPT. 2012. Vol 7 (3)

14. Chisholm és munkatársai. Megbízhatóságát és érvényességét egy teherviselő intézkedés boka dorsiflexió tartományban mozog. Fizioterápiás

Kanadában. 2012. Vol 64 (4)

15. Mauntel et al. A hatások a alsó végtagi izmok aktiválást és passzív mozgástartomány a egylábas guggolás
teljesítményt. J Strength Cond Res. 2013 Jul 27 (7): 1813-1823

16. Hicks JH. A szerelők a láb, II: a talpi aponeurosissal és az ív. J Anat. 1954; 88: 25-
30.

3. rész

1. Glasgow P. optimális rakodási: kulcsfontosságú változók és mechanizmusok. Br J Sports Med. 2015-ig; 49: 278-279

2. Wallden M. tervezése hatékony korrekciós edzésprogram: fontos a dózist. Journal of

Karosszéria & mozgásterápiák. 2015. 19, 352-356
3. Hedrick, Allen. Élettani reakciók bemelegítés. Exercise Physiology. Október 1992. Vol 14 (5):
25-27

4. Chaudhry H , Schleip R , Ji Z , Bukiet B , Maney M , Findley T . Háromdimenziós matematikai modellt deformációja emberi fasciák
manuális terápia. J Am Osteopath Assoc. 2008 augusztus 108 (8): 379-
90.

5. Chaudhry, H., Bukiet, B., Ji, Z., Stecco, A., & Findley, TW (2014). Deformációk Tapasztalt az emberi bőrben, a
zsírszövetekben, és izomfascián Osteopathic Kézügyességet Medicine. JAOA: Journal of the American Association
osteopathic, 114 (10), 780787

6. MacDonald GZ , Penney MD , Mullaley ME , Cuconato AL , Drake CD , Behm DG , gomb DC . Az akut roham önálló myofascial
felszabadulását növeli a mozgástartomány nélkül egy későbbi csökkenése izom aktiválás vagy erő. J Strength Cond Res.
2013 Mar; 27 (3): 812-21.

7. Kathleen M. Sullivan , Bachelor of kineziológia Dustin BJ Silvey , Bachelor of kineziológia Duane

C. gomb PhD és David G. Behm . Roller-masszírozó kérelmet a combhajlító növekszik sit- és nehezen elérhető mozgástartomány
belül 5-10 másodpercig nem teljesítmény gyengülése. Int J Sports Phys Ther. Június 2013; 8 (3): 228-236.

8. Halperin I , Aboodarda SJ , gomb DC , Andersen LL , Behm DG . Roller masszírozó javítja a mozgástartomány a talpi hajlító izmok nélkül
ennek eredményeképpen csökken a hatályos paramétereket. Int J Sports Phys Ther. 2014 február, 9 (1): 92-102.

9. Jay K , Sundstrup E , Søndergaard SD , Behm D , Brandt M , Særvoll CA , Jakobsen MD , Andersen

LL . Egyedi és átmenni hatásait masszázs izomláz: randomizált, kontrollált vizsgálat. Int J Sports Phys Ther. 2014
február, 9 (1): 82-91.
10. Jeffrey Janot, Brittany Malin, Ryan Cook, Jacob Hagenbucher, Andrew Draeger, Melissa Jordan,
Esther Quinn. Effects of Self Myofascial kibocsátási és statikus nyújtás anaerob kimeneti teljesítmény. Journal of Fitness Research.
Probléma: Vol. 2, No. 1 2013
11. Healey KC , Hatfield DL , Blanpied P , Dorfman LR , Riebe D . A hatások faszciális kiadás hab gördülő performance.J Erő Cond
Res. 2014 Jan; 28 (1): 61-8.
12. Okamoto T 1, Masuhara M , Ikuta K . Akut hatások önálló myofascial kiadás segítségével hab hengerrel artériás funkció. J Strength
Cond Res. 2014 Jan; 28 (1): 69-73.

13. Jacklyn K. Miller, Ashley M. Rockey. UW-L Lapja Diákköri IX hab hengerek megjelenítése nem növekedett a
rugalmasság a Térdín izomcsoport. (2006)
14. Mohr RA, Long BC, ösztöke CL Hab gördülő és statikus nyújtás passzív hip flexiós mozgástartománya. Az emberi
teljesítmény, Oklahoma State University. január 2014

15. Fama BJ, Bueti DR, akut hatását önálló myofascial kiadás alsó végtagi plyometric teljesítményt. Sacred Heart
University szakdolgozatok és disszertációk. Április 2011.

16. hatásai hosszú távon önfenntartó masszázzsal a izom-csomópont megbénít bővíthetőség, merevség, szakaszon a tolerancia és a
strukturális mutatók: a randomizált, kontrollált vizsgálatban. Fizikoterápia Sport. 2016 21: 38-45

17. Kim, K., Park, S., Goo, BO, & Choi, SC (2014). Hatása Selfmyofascial szabadlábra csökkentése fizikai stressz: A Pilot
Study. Journal of fizikoterápia tudomány, 26 (11), 1779
18. Fama, Brian J. és Bueti, David R., „akut hatását Self-Myofascial kiadás alsó végtagi plyometric Performance”
(2011). Szakdolgozatok és disszertációk. Papír 2.
19. Vigotsky et al. Akut hatásai combba hab gördülő csípő szög, térd szöge, és a rectus femoris hossza a módosított
Thomas tesztet. PeerJ. 2015
20. McHugh MP , Tallent J , Johnson CD . A szerepe neurális feszültséget stretch-indukálta szilárdságú veszteség. J Strength Cond Res. 2013

May; 27 (5): 1327-1332.

21. Behm et al. Akut roham a felső és alsó test a statikus és a dinamika nyújtás növekedése nem helyi ízületi motion_2015. Eur
J Appl Physiol. 2015
22. Andersen JC nyújtás előtt és után: hatása az izomláz és a sérülések kockázatát.
Journal of Athletic Training. 2005-ben; 40 (3): 218-220

23. Thacker és munkatársai. Hatása stretching Sport Sérülés veszélye: Vélemény Klinikai Journal of Sport
Gyógyszer: Március 2005 - Volume 15 - 2. szám - p 113

24. Konrad A. Megnövelt mozgástartomány után statikus nyújtás nem miatt változásokat okoz az izom és ín struktúrák. Clin
Biomech. 2014 Jun; 29 (6): 636-42

25. Andersen JC. Nyújtás előtt és után: Hatás Izomfájdalom és sérülés veszélye. Journ az Ath Tr. 2005

26. Lima et al. Értékelése izom architektúrája a biceps femoris lateralis és a comb külső ultrahanggal után krónikus nyújtás
programot. Klinikai Journal of sport gyógyszer. 2014. Vol 0 (0)
27. Nakamura és mtsai. Idő folyamán változások passzív tulajdonságai ikraizomba-ín 5 perc alatt a statikus nyújtás. Manuális
terápia. 2013. 211-215
28. Nakamura, M, Ikezoe, T, Takeno, Y, és Ichihashi, N. hatásai egy 4-hetes statikus szakaszon képzési program passzív
merevsége humán ikraizomba-ín egység in vivo. Eur J Appl Physiol 112: 2749-2755, 2012-ben.

29. Magnusson SP , Simonsen EB , Aagaard P , Sørensen H , Kjaer M . A mechanizmus megváltozott rugalmasság az emberi vázizomzat. J.
Physiol. 1996 november 15, 497

30. WEPPLER CH 1, Magnusson SP . Növeli az izom bővíthetőség: a kérdést növekvő hosszúságú vagy módosítjuk érzés? Phys
Ther. 2010 Mar; 90 (3): 438-49

31. Mitchell et al. Neurofiziológiai reflex mechanizmusok hiánya hozzájárul a sikeréhez a PNF húzódik. J Sport Rehabii. 2009
augusztus; 18 (3): 343-57
32. Decoster, LC, Cleland, J., Altieri, C., & Russell, P. (2005). A hatások a rejtik nyúlik mozgástartomány: szisztematikus
irodalmi áttekintés. Journal of Ortopédiai & Sports Physical Therapy, 35 (6), 377387

33. Russell és mtsai. Összehasonlítása a közvetlen hatásokat excentrikus edzés vs. statikus nyújtás az rejtik rugalmasságot
középiskolában és az egyetemen sportolók. North Am Journal of Sports Phy Ther.
2006. Vol 1 (2)

34. Radford, JA, Burns, J., Buchbinder, R., Landorf, KB, & Cook, C. (2006). Nincs nyújtás növekedést boka dorsiflexió tartományban
mozog? A rendszeres felülvizsgálatát. British Journal of Sports Medicine, 40 (10), 870875

35. Andersen JC nyújtás előtt és edzés után: Hatás izomláz és a sérülések veszélye.
Journal of Athletic Training. 2005-ben; 40 (3) 218-230

36. Kjaer M. excenteres testmozgás: akut és krónikus hatások az egészséges és beteg inak. J Appl Physiol. 2014

37. Nelson et al. Összehasonlítása a közvetlen hatásokat excentrikus edzés vs. statikus nyújtás az rejtik rugalmasságot
középiskolában és az egyetemen sportolók. North American Journal of Sports Physical Therapy. 2006. május Vol 1 (2).

38. Behm et al. Akut hatások izomfeszítést a fizikai teljesítményt, mozgástartomány és sérülések előfordulásának egészséges aktív
személyek: rendszeres felülvizsgálatát. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41: 1- 11 (2016)

39. Cramer és mtsai. Akut hatásai statikus nyújtás a jellemzői a izokinetikus szög-nyomaték kapcsolat, felszíni
elektromiográfiát, és mechanomyography. Journal of Sport Sciences.
2007-ben; 25 (6): 687-698

40. Pope és mtsai. Egy randomizált vizsgálatban preexercise nyújtás megelőzésére alsó végtagi sérülések. Folyóirat

Az American College of Sports Medicine. 2000.

41. Shrier I. Does nyújtás növeli a teljesítményt? Egy szisztematikus és kritikus irodalmi áttekintés.
Clin J Sport Med. Vol 14 (5) Sept2004
42.•Lauersen•et•al.•The•effectiveness•of•exercise•interventions•to•prevent•sports•injuries:•a•systematic
review•and•meta-analysis•of•randomized•controlled•trials.• Br•J•Sports•Med. 2014;48:87

43.•Osawa•Y,•Oguma,•Y.•Effects•of•vibration•on•flexibility:•a•meta-analysis.• J•Musculoskelet•Neuronal
Interact. 2013;•13(4):•442-453
44.•Piek•J.•The•role•of•variability•in•early•motor•development.• Infant•Behavior•&•Development. 25
(2002)•452-465

45.•Calatayud•J.•Importance•of•mind-muscle•connection•during•progressive•resistance•training.• Eur•J
Appl•Physiol. 2016.•116:527-533
46.•Gray•C.• Movement. Lotus•Publishing;•2011

47.•Bishop•D.•Warm•up•I:•Potential•mechanisms•and•the•effects•of•passive•warm•up•on•exercise performance.• Sports•Med.

2003:•33(6):439-454

48.•Heinemeier•K.•In•vivo•investigation•of•tendon•responses•to•mechanical•loading.• J•Musculoskelet
Neuronal•Interact 2011-ben; 11 (2): 115-123

49. Arampatzis et al. Adaptációs válaszokat az emberi Achilles-ín modulációval az alkalmazott ciklikus törzs nagyságrendű. A
Journal of Experimental Biology. 2007
50. Kongsgaard et al. Kortikoszteroidinjekciók, excentrikus csökkenés zömök képzés és nehéz lassú ellenállás képzés
térdkalács tendinopathia. Scand J Med Sci Sport. 2009. 19: 790-802
 51. Khan K. Mechanotherapia: hogyan gyógytornászok recept a testmozgás elősegíti a szövetek javításra.
Br J Sports Med. 2009-ben; 43: 247-251

52. Bohm et al. Emberi ín alkalmazkodás reagálva mechanikus terhelés: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis gyakorlat
intervenciós tanulmányok az egészséges felnőttek. Sport gyógyszer. ( 2015).

53. Naugle et al. A meta-analitikus felülvizsgálatát hypoalgesic testmozgás között. J. Pain. 2012-ben; 13 (12)

54. Rio és munkatársai. Az izometrikus edzés indukálja fájdalomcsillapítás és csökkenti gátlás térdkalács tendinopathia. Br J

Sport Med. 2015-ig; 49: 1277-1283

55. Wirth et al. Core stabilitás sportolók: kritikai elemzés a jelenlegi irányelveket. Sport Med. 2016 Review cikke

56. Hagen Hartmann, Klaus Wirth, Markus Klusemann. Elemzés a Load a térdízület és a gerincoszlopot változása
Guggolás és mélység betöltése. Sport Med ( 2013) 43: 993- 1008

57. Schenau VI. Elforduljon a fordítás: megszorítások több közös mozgás és az egyedülálló akció bi-ízületi izmok. Human
Movement Science. 1989 301-337
58. Chiu és mtsai. Net közös pillanatokat és az izom aktiváció súlyzó guggolás nélkül és korlátozott elülső lábát forgatást. Journal
of Sport Sciences. 2016.
59. Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. (2015) Effects of terhelés jó reggelt kinematikai és
EMG-aktivitás. PeerJ 3: e708
60. McKean et al. Az ágyéki és keresztcsont mozgásminták során a hátsó guggolás gyakorlása. JSCR.
Vol 24 (10) október 2010

61. Potvin JR 1, McGill SM , Norman RW . Trunk izom- és ágyéki ínszalag hozzájárulások dinamikus felvonók különböző fokú trunk
meghajlítva. Gerinc 1991 Sep; 16 (9): 1099-107.

62. McGill SM 1, Marshall LW . kettlebell hinta, szakítás, és a fenék-up carry: hát és a csípő
izomaktiválás, mozgás és deréktáji terhelések. J Strength Cond Res. 2012 Jan; 26 (1): 16-27

63. Castelein et al. Felületes és mély scapulothoracic izom elektromiográfiai tevékenység során magasság gyakorlatok a
lapocka síkban. JOSPT. 2016; Vol 46 (3)

4. rész

1. Jerath et al. Élettani hosszú pranayamic légzés: neurális légúti elemek egy olyan mechanizmust, amely elmagyarázza, hogy
milyen lassan mély légzés műszakban a vegetatív idegrendszert. Med Hypotheses. 2006; 67 (3): 566-71. április 2006

2. Pramanik et al. Azonnali hatás lassú bhastrika pránájámák vérnyomásra és a pulzusszámot. J Altern Komplement
Med. 2009 Mar; 15 (3): 293-5
3. Radaelli et al. Hatásai lassú, szabályozott légzés a baroceptor ellenőrzése a pulzusszám és a vérnyomás egészséges férfiaknál. J
Hypertens. 2004 Jul 22 (7): 1361-1370

4. tömítések és mtsai. Befolyásolják a tüdő térfogata a szimpatikus idegi kisülések a normális emberek. Keringés
Kutatás. Vol 67, No1, 1990. július
5. MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Hab a Rolling mint Recovery Tool után intenzív Bout a
testmozgással. A Medicine & Science in Sports & Exercise: Január 2014 - Volume 46 - Issue 1 - p 131-142

6. Pearcey, GE, BradburySquires, DJ, Kawamoto, JE, Drinkwater, EJ, Behm, DG, és Button
DC (2015). Hab a Rolling az izomláz és behajtása Dynamic
 Teljesítménymutatók. Journal of atlétikai képzés, 50 (1), 513

7. Callaghan JP , McGill SM . Porckorong sérv: tanulmányok sertés modellen kitéve nagymértékben ismétlődő flexiós / mellék
mozgást nyomóerő. Clin Biomech. 2001 Jan; 16 (1): 28-37.
8. Adams et al. Gyógyító fájdalmas porckorong nem tévesztendő irányváltó tárcsa degeneráció: Implications for fizikai
terápiák discogenic hátfájás. Klinikai Biomechanika.
25 (2010) 961-971 963

9. Kokmeyer et al. Gait megfontolások betegeknél femoroacetabular ütközéses. IJSPT. 2014. Vol 9 (6)