Számoljuk fel a gyerekkori elhízást testépítő

edzés segítségével
Az Egyesült Államokban (és Magyarországon is - a
szerk.megj.) az elhízás járványszerű méreteket öltött. Ami
leginkább riasztó, hogy ez a jelenség nem korlátozódik csupán
a felnőttekre. A gyermekek is ugyanúgy ki vannak téve az
elhízás veszélyének, mint a felnőttek. A járványügyi hivatal
felmérései szerint a gyermekek 30,3%-a küzd súlyfelesleggel
és 15,4%-a elhízott. (Minden ötödik magyar gyerek túlsúlyos,
de a 7-14 éves gyerekek fele nem elégedett a testsúlyával, és
20-30 százalékuk már fogyókúrázott - forrás: OÉTI! A szülői vagy edzői felügyelet mellett
végzett progresszív, folyamatosan motivált, edzés LEHET az egyik leghatásosabb
mozgásforma a probléma kezelésére. Mindegy milyen edzés, csak mozgás legyen, progresszív
legyen és motivált legyen. A súlyzós edzés csak egy alternatíva, amiben a progresszivitás és a
motiváció könnyen biztosítható. - a szerkesztő megjegyzése) Ez nem csupán a gyermekek
kondícióját érinti, de olyan betegségek oka lehet, mint a kettes típusú cukorbetegség, az
asztma, magas vérnyomás, de a szívinfarktus kockázatát is növeli. Mit tehet ilyenkor a szülő?

Tanácsok szülőnek
Első és legfontosabb, hogy jó példával járjunk elöl. Ha a szülő nem egészséges életstílust
követ, ez a gyermek számára is nagyon nehéz lesz. Ha gyermekünk hízni kezd,
bekapcsolódhatunk vele egy testépítő programba, mivel a kutatások szerint azokra az
előnyökre, amelyekre egy ilyen program során a felnőtt szert tehet, szert tehet a gyerek is. És
ne feledjük, hogy ez a mozgásforma a cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás és szívbaj
megelőzésére is szolgál.

Nem veszélyes a testépítés a gyerekek számára?

Előrebocsátom, hogy nem egy versenyzői testépítő programról van
szó, csupán aktívabbá akarjuk tenni a gyerekeket azáltal, hogy
könnyű, súlyzós gyakorlatokat, vidám cardio-edzést és egészséges
étrendet kínálunk nekik.
Az én esetemben nem volt nehéz fiamat, a 10 éves Chad-et rávenni
erre, hiszen rendszeresen jár testépítő versenyekre, a barátai pedig
nagyon lelkesednek azért, hogy jómagam is versenyzek, ezért ő maga
kérte, hogy vonjam be ebbe a sportba.

Megállítja-e a testépítés a növekedést?

Ez egy olyan mítosz, amelynek eloszlatásán már évek óta fáradozom. Nagyapám, aki
ortopédsebész volt és kitűnő diplomával végzett a Northwestern University-n elmondta, hogy
amíg az ellenállás nem olyan nagy, hogy a csontokat besűrítse és ezzel lezárja az epifízist (a
hosszú csontok növekedő részét), addig nem lesz az ilyen jellegű sportnak káros
következménye.
Ezzel kapcsolatosan tulajdonképpen már az Amerikai Pediátriai Akadémia is megváltoztatta
álláspontját (lásd: PEDIATRICS Vol. 107 No. 6 June 2001, pp. 1470-1472 Link:kattints ide!)

Itt a témával kapcsolatban az alábbiakat jelenti ki: „az erőtréning programok valószínűleg
nem befolyásolják a magasságbeli növekedést és nem mutathatók ki hosszú távú káros
hatások a kardiovaszkuláris egészség terén sem.”

Gyermekek számára ajánlott súlyzós program

A testépítés súlyzós részét a gyermeknek csupán néhány
alkalommal kell elvégezni hetente. Tapasztalataim azt
mutatják, hogy a teljes testes edzés a szabadsúlyos
gyakorlatokkal kombinálva működik a legjobban. Az alább
részletezett terv kezdő szintről középhaladóvá fejlesztheti a
gyermeket.

Kezdő gyermek testépítő program

Hétfő/péntek (vagy bármely más kombináció, ami legalább kettő, de legfeljebb három
pihenőnapot engedélyez két súlyzós edzés között)

 fekvőtámasz (akár térddel a padlón)

 guggolás (súly nélkül!)
 hasprés
 egykezes evezés
 guggolás széles terpeszben
 oldalemelés (esetleg ülve, úgy nehezebb rászokni a csalásra)
 egykezes bicepsz
 tricepsz fej felett
 lábemelés

Megjegyzések:
Minden gyakorlatból 3 sorozatot végezzünk, annyi ismétléssel, ahány szabályosan megy. A
cél 15-30 ismétlés. A sorozatok között 30-60 mp pihenést engedélyezzünk.

1-2 kg-os súlyokat használjunk az egykezes evezésnél, oldalemelésnél, egykezes bicepsznél

és tricepsznél. A többi gyakorlat súly nélkül is elvégezhető.

Koncentráljunk a szabályos kivitelezésre és csak akkor emeljük a súlyt, ha már több, mint 30
ismétlést képes a gyermek tökéletes szabályossággal kivitelezni. Ha a gyermek érdeklődést
mutat és szeretne fejlődni, 8 hét után több gyakorlat is felvehető a listára. A legtöbb gyermek
számára azonban a fenti kezdő program elegendő.
Középhaladó edzés gyermekeknek
„A” terv

 fekvőtámasz (akár térddel a padlón)

 guggolás
 hasprés
 egykezes evezés
 guggolás széles terpeszben
 oldalemelés (esetleg ülve, úgy nehezebb rászokni a csalásra)
 egykezes bicepsz
 tricepsz fej felett
 lábemelés
 álló vádli (súly nélkül)

„B” terv

 lábnyújtás
 fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal
 hasprés
 széles fogású lehúzás előre
 fekvő lábhajlítás
 oldalemelés külön-külön egy kézzel
 kalapács hajlítás
 tricepszhajlítás padon
 lábemelés

Megjegyzések:

Minden gyakorlatból 3 sorozatot végezzünk, annyi ismétléssel, ahány szabályosan megy. A

sorozatok között 30-60 mp pihenést engedélyezzünk. Akkora súlyt használjunk, ami lehetővé
tesz 15-30 szabályos ismétlést.

Az „A” jelű edzést hétfőn, a „B”-t pénteken lehet végezni, illetve bármely más
kombinációban, ami legalább kettő, de legfeljebb három pihenőnapot engedélyez két súlyzós
edzés között.

A „B” tervhez kell némi kiegészítő felszerelés, vagy menjünk nyilvános edzőterembe. Ha az
nem lehetséges, maradjunk az „A” tervnél mindkét edzésen.
Koncentráljunk a szabályos kivitelezésre és csak akkor emeljük a súlyt, ha már több, mint 30
ismétlést képes a gyermek tökéletes szabályossággal kivitelezni.

Figyelmeztetések
Néhány dolgot meg kell fontolnunk a gyermek érdekében:

1. Mielőtt a gyermekkel súlyzós edzést végeztetnénk, legyünk tisztában minden egyes

gyakorlat szabályos kivitelezésével, hogy megfelelően tudjuk azokat számára
megtanítani. Ha ez nem lehetséges, nyomatékosan javaslom profi edző bevonását.
2. Az edzés megkezdése előtt kérjük ki a gyermekorvos hozzájárulását.
3. Tekintsük át biztonsági tanácsaimat és kövessük őket a lehető leghűbb formában.
4. Minden esetben felügyeljük a gyermek edzését és ne hagyjuk őrizetlenül olyan
súlyokkal, amikkel nem tud bánni!

Összefoglalás
Ez a cikk első része, a következőkben tárgyaljuk a vidám kardiót és az étkezést.

Internetes anyagokból összeállította: Atx