Modul Program Promosi Kesihatan PDF

Modul Program Promosi Kesihatan
Pencegahan Obesiti
2011
LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN

Malaysia
Modul Pencegahan Obesiti 2011
Kandungan Halaman
Kata Alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif
Modul Pencegahan Obesiti
i) 1.0 Pengenalan 1
ii) 2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul

 2.1 Unit 1:Definisi Obesiti 3
 2.2 Unit 2:Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur 4
 2.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 5
 2.4 Unit 4:Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan 6
 2.5 Unit 5:Pencegahan Obesiti 7
iii) 3.0 Kandungan Modul

 3.1 Unit 1:Definisi Obesiti 8
3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT) 8
 3.2 Unit 2: Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat Umur 11

3.2.1 Kanak-kanak & Remaja 11
3.2.2 Dewasa 12
 3.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 13

3.3.1 Ketidakseimbangan Tenaga 13
3.3.2 Amalan Pemakanan Tidak Sihat 14
3.3.3 Cara Hidup Tidak Aktif 15
3.3.4 Persekitaran Obesogenik 15
3.3.5 Faktor Genetik 15
3.3.6 Faktor Psikososial 16
 3.4 Unit 4: Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan 19
 3.5 Unit 3:Pengurusan Berat Badan 21

3.5.1 Makan Secara Sihat 21
3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal 21
3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku 23
3.5.4 Kekalkan Berat Badan yang Sihat 23
iv) Jadual
 Jadual 1.1 : Tafsiran BMI Kanak-kanak & Remaja mengikut
rujukan WHO 8
 Jadual 1.2 : Pengkelasan Berat Badan Orang Dewasa mengikut
rujukan WHO 9
Bersama Untuk Kesihatan

 Jadual 1.3 : Tafsiran BMI Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2,

tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan
pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang 10
 Jadual 1.4 : Risiko Penyakit yang Dikaitkan dengan Obesiti 19
v) Carta
 Carta 1.1 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di
Kalangan Remaja Di Malaysia Mengikut Data Kajian 11
 Carta 1.2 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di
Kalangan Dewasa Di Malaysia Mengikut Data Kajian 12
vi) Gambar Rajah

 Gambar Rajah 1.1 : Imbangan Tenaga Dalam Tubuh Dan Kesan
Kepada Simpanan Lemak Dan Berat Badan 14
 Gambar Rajah 1.2 : Piramid Makanan Malaysia 25
 Gambar Rajah 1.3 : Kedudukan Pita bagi Pengukuran Ukur Lilit
Pinggang 29
vii) Lampiran
 Lampiran 1 28
 Lampiran 2 30
 Lampiran 3 32
 Lampiran 4 35
viii) Slaid Pembentangan

 Lampiran 5 - Pengenalan Obesiti
 Lampiran 6 - Penyebab Obesiti
 Lampiran 7 - Pencegahan & Pengawalan Berat Badan
Rujukan
Penghargaan

Kata Alu-Aluan
Ketua Pegawai Eksekutif

Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia
(MySihat)
Assalamualaikum w.b.t,
Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan
ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan
untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam
Modul Pencegahan Obesiti.
Modul ini memberi satu panduan kepada

pertubuhan untuk melaksanakan projek
promosi kesihatan di kalangan masyarakat.
Terdapat lima unit dalam modul ini iaitu Definisi
Obesiti, Prevalens Obesiti mengikut Peringkat
Umur, Penyebab Obesiti, Implikasi Obesiti
terhadap Kesihatan dan Pencegahan Obesiti.
Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan
yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di
seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar
rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Pencegahan Obesiti kerana
menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam
aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak
dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui
proses bina upaya.
DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat )
2011

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:

PENCEGAHAN OBESITI
1.0 Pengenalan
Menyedari peningkatan masalah berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan

rakyat Malaysia, Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat) dengan
kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) serta pelbagai organisasi
berusaha untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan dan kawalan obesiti melalui
pengupayaan pertubuhan-pertubuhan. Penyediaan Modul Pencegahan Obesiti
untuk pertubuhan adalah salah satu usaha untuk mencapai hasrat tersebut. Modul
ini boleh digunakan oleh pertubuhan yang berminat untuk menjalankan aktiviti-aktiviti
pencegahan obesiti di kalangan ahli mereka dan masyarakat umum.
Menurut International Association for the Study of Obesity (IASO), obesiti telah
diiktiraf sebagai suatu penyakit lebih dari 60 tahun yang lalu. Ianya telah menjadi
epidemik yang turut mengancam keupayaan pembiayaan kesihatan di negara-
negara maju. Situasi terkini menunjukkan prevalens obesiti di kalangan orang
dewasa adalah lebih tinggi daripada masalah kurang berat badan. Dianggarkan
sebanyak 525 juta orang dewasa mengalami masalah obesiti dengan hampir dua
kali ganda lagi mengalami masalah berlebihan berat badan yang menjadikan secara
keseluruhannya sekitar 1.5 bilion penduduk dunia mengalami masalah berlebihan
lemak badan.
Berlebihan berat badan adalah faktor ketiga tertinggi penyebab kematian pra matang
dan ketidakupayaan di dunia, iaitu selepas merokok dan tekanan darah tinggi.
Masalah ini lebih membimbangkan di negara kurang membangun iaitu penularan
malnutrisi di kalangan bayi dan kanak-kanak meningkatkan risiko kenaikan berat
badan secara sederhana yang seterusnya meningkatkan risiko diabetes dan
penyakit kronik di kalangan mereka. Negara-negara tersebut mempunyai 4-5 kali
ganda lebih tinggi jumlah golongan dewasa yang mengalami penyakit disebabkan
berlebihan berat badan berbanding negara maju. Kesannya adalah peningkatan
yang keterlaluan kepada kos perubatan yang mencecah ratusan juta yang
sepatutnya boleh digunakan untuk pembangunan negara.
Epidemik obesiti di kalangan kanak-kanak juga didapati berlaku secara global yang
boleh mempengaruhi aspek sosial, pencapaian akademik serta komplikasi
kesihatan. Lebih 155 juta kanak-kanak sekolah mengalami masalah berlebihan berat
badan dan mereka ini diramalkan generasi pertama yang mempunyai jangka hayat
yang lebih pendek berbanding ibu bapa mereka. Ianya jelas menunjukkan suatu
tindakan yang komprehensif perlu dilakukan untuk mengatasi masalah ini. (IASO,
2009).
Masalah berlebihan berat badan dan obesiti juga telah meningkat di Malaysia sejak
dua dekad yang lalu. Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga
(2006) menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada
29.1% berbanding 16.6% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0%
berbanding 4.4% pada tahun 1996. Antara penyebab utama yang menyumbang
Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti di Malaysia adalah pengambilan
diet yang tinggi kalori dan cara hidup sedentari.
Modul Pencegahan Obesiti mengandungi 5 topik utama dan kesemua topik tersebut
boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:
Topik Kaedah
Unit 1
Definisi Obesiti  Ceramah: 30 minit
 Latihan amali: 30 minit
Unit 2
Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat  Ceramah: 10 minit
Umur
Unit 3
Penyebab Obesiti  Ceramah: 15 minit
Unit 4
Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan  Ceramah: 15 minit
Unit 5
Pencegahan Obesiti  Ceramah: 1 jam
 Perbincangan kumpulan: 1 jam
Keseluruhan Jangka Masa Modul 3 Jam 25 Minit
Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre &
post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan
Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya
melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada
akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program
Promosi Kesihatan.

2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul
2.1 UNIT 1: DEFINISI OBESITI

2.1.1 Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Menerangkan apakah definisi obesiti.
2 Menilai status berat badan menggunakan BMI dan ukur lilit pinggang.
3 Menentukan risiko penyakit berdasarkan pengkelasan BMI dan ukur
lilit pinggang.
2.1.2 Kaedah
 Ceramah  30 minit
 Latihan amali: Mengukur  30 minit
berat badan, ketinggian
dan ukur lilit pinggang
(Rujuk Lampiran 1)
2.1.3 Bahan/ Peralatan
 Alat timbang berat badan  Komputer riba

 Alat ukur tinggi  Perisian pembentangan (contoh
 Pita ukur tidak elastik powerpoint)
 Kalkulator  Layar putih/ skrin
 Papan tulis/ flip chart  Projektor LCD
 Kertas mahjong  Penunjuk laser
 Pen penanda (marker pen)
 Slaid transparensi
 Projektor OHP
2.1.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami DEFINISI OBESITI

melalui proses seperti:-
 Soal jawab pre & post

 Kebolehan peserta mengolah BMI dan ukur lilit pinggang

2.2 UNIT 2: PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR


1 Mengkategorikan prevalens obesiti mengikut peringkat umur.
2.2.2 Kaedah
 Papan tulis/ flip chart  Komputer riba

 Kertas mahjong  Perisian pembentangan (contoh
 Pen penanda (marker pen) powerpoint)
 Slaid transparensi  Layar putih/ skrin
 Projektor OHP  Projektor LCD
 Penunjuk laser
2.2.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PREVALENS OBESITI

MENGIKUT PERINGKAT UMUR melalui proses seperti:-

2.3 UNIT 3: PENYEBAB OBESITI


1 Menerangkan penyebab-penyebab obesiti.
2.3.2 Kaedah

 Penunjuk laser
2.3.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENYEBAB OBESITI

melalui proses seperti:-

2.4 UNIT 4: IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN


1 Menjelaskan implikasi obesiti terhadap kesihatan.
2.4.2 Kaedah

 Penunjuk laser
2.4.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami IMPLIKASI OBESITI

TERHADAP KESIHATAN melalui proses seperti:-

2.5 UNIT 5: PENCEGAHAN OBESITI


1 Menjelaskan cara-cara untuk mencegah obesiti.
2 Menerangkan amalan makanan sihat yang dapat mencegah obesiti.
3 Menerangkan amalan aktiviti fizikal yang dapat mencegah obesiti.
4 Menjelaskan modifikasi tingkah laku yang diperlukan bagi mencegah
obesiti.
2.5.2 Kaedah
 Ceramah  1 jam
 Perbincangan kumpulan  1 jam

 Penunjuk laser
2.5.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENCEGAHAN

OBESITI melalui proses seperti:-

 Pembentangan hasil perbincangan kumpulan

3.0 Kandungan Modul
3.1 Unit 1: DEFINISI OBESITI
Obesiti ditakrifkan sebagai suatu keadaan yang berlakunya pengumpulan atau

penyimpanan lemak yang berlebihan dalam badan. Secara umum seseorang
dewasa yang mempunyai Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m2
dan ke atas dikelaskan sebagai obes. Walau bagaimanapun penilaian peratus lemak
badan adalah lebih tepat. Seseorang individu boleh dikategorikan sebagai obes
sekiranya peratus lemak di dalam badan melebihi 25 peratus bagi lelaki dan 35
peratus bagi wanita (Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity, 2004).
3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)/ Body Mass Index (BMI)

A. Cara Menentukan BMI
BMI merupakan petunjuk (indikator) yang mudah untuk menentukan status berat
badan individu. BMI boleh ditentukan melalui formula berikut :
BMI (kg/m2 ) = Berat (kg) _

Tinggi (m) x Tinggi (m)
Bagi seseorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan ketinggian

bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m), BMI beliau boleh dikira dengan formula
berikut:
Contoh pengiraan: 75 kg = 33.3 kg/m2
1.50 (m) x 1.50 (m)
B. Interpretasi BMI
a) Kanak-kanak dan remaja
Kanak-kanak dan remaja boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan

atau obes berdasarkan Piawai Pertumbuhan BMI WHO 2007 bagi kanak-
kanak dan remaja (5 hingga 19 tahun) seperti berikut:
Jadual 1.1: Tafsiran BMI Kanak-Kanak dan Remaja mengikut

rujukan WHO
Sasaran Sumber Petunjuk Tafsiran

Rujukan
Kanak-kanak dan Piawai > +1 SD Berlebihan berat
Remaja Pertumbuhan BMI- badan
(5 hingga 19 tahun) untuk-umur (WHO
2007) > +2 SD Obes

b) Dewasa
Jadual 1.2: Pengkelasan berat badan orang dewasa mengikut rujukan

WHO (1998)
Klasifikasi BMI (kg/m2) Tafsiran

Kurang Berat  18.5 Rendah (tetapi terdedah
Badan (kurus) kepada masalah klinikal
yang lain)
Normal 18.5 hingga 24.9 Meningkat tetapi dalam
lingkungan yang boleh
diterima
Berlebihan berat 25.0 hingga 29.9 Meningkat

badan
Obesiti Tahap I 30 – 34.9 Tinggi
Obesiti Tahap II 35.0 – 39.9 Sangat tinggi
Obesiti Tahap III  40 Tersangat tinggi
Nota:
Pengkelasan obesiti mengikut BMI mempunyai limitasi kepada individu yang

berikut:-
 Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina badan kerana mereka
mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi.
 Warga tua kerana telah kehilangan jisim otot dan kesukaran untuk
menentukan ketinggian.
 Individu dewasa yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.
 Mereka yang mengalami edema.
 Wanita mengandung.
C. Ukuran Lilitan Pinggang
Ukuran lilitan pinggang berkait rapat dengan kandungan lemak pada bahagian
abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh. Ukuran
lilitan pinggang yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko kepada diabetes jenis
2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, serangan jantung
(penyakit jantung iskemik), tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain.
Individu dewasa yang mempunyai ukuran lilitan pinggang yang lebih daripada 90 cm
(35 inci) bagi lelaki dan lebih daripada 80 cm (32 inci) bagi wanita adalah berisiko
untuk mendapat penyakit di atas (WHO/ IASO/ IOTF, 2000).

Jadual 1.3: Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan
penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan
Ukuran Lilitan Pinggang
Pengkelasan BMI ( Ukuran Lilitan Pinggang

kg/m2) Lelaki < 90 cm Lelaki ≥ 90 cm
Perempuan < 80cm Perempuan ≥ 80cm
Kurang berat badan Rendah (tetapi terdedah Risiko penyakit
 18.5 kepada masalah klinikal meningkat
yang lain)
Normal Meningkat tetapi dalam Risiko penyakit
18.5 – 24.9 lingkungan yang boleh meningkat
diterima
Lebih berat badan Meningkat Risiko penyakit tinggi

25.0 – 29.9
Obesiti I Tinggi Risiko penyakit sangat

30.0 – 34.9 tinggi
Obesiti II Sangat tinggi Risiko penyakit sangat

35.0 – 39.9 tinggi
Obesiti III Tersangat tinggi Risiko penyakit

 40 tersangat tinggi
Nota :
Pengukuran lilitan pinggang tidak sesuai bagi individu yang mempunyai BMI
lebih daripada 35 kg/m2. Maklumat berdasarkan klasifikasi The International
Obesity Task Force (IOTF) 2000.

3.2 Unit 2: PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR

3.2.1 Kanak-Kanak dan Remaja
Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja
semakin meningkat dengan mendadak di seluruh dunia (WHO, 1998). Kajian oleh
Bong & Safurah (1996) melaporkan 8% kanak-kanak sekolah rendah adalah
berlebihan berat badan.
Kajian di kalangan kanak-kanak 6 - 12 tahun di Malaysia menunjukkan peningkatan

masalah berlebihan berat badan daripada 11.0% kepada 12.8% dan obesiti daripada
9.7% kepada 13.7%, masing-masing pada tahun 2002 dan 2008 (Ismail et al., 2003 ,
2009).
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III (2006) pula mendapati di kalangan
kanak-kanak 6-12 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 22.4%
manakala di kalangan remaja 13-17 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti
adalah 21.4%.
Carta 1.1: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan remaja di
Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)

3.2.2 Dewasa
Prevalens berlebihan berat badan di kalangan orang dewasa ialah 26.7%, obesiti
pula 12.2% pada tahun 2003 (Kajian Pemakanan Orang Dewasa Malaysia,
2002/2003). Ini menunjukkan peningkatan prevalens berbanding Tinjauan Kesihatan
dan Morbiditi Kebangsaan Kedua (1996) iaitu prevalens berlebihan berat badan
adalah 16.6% dan obesiti adalah 4.4% (Fatimah et al, 1999). Prevalens terkini dalam
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) pula menunjukkan
prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% manakala
prevalens obesiti meningkat kepada 14.0%.
Carta 1.2: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan orang
dewasa di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)

3.3 Unit 3: PENYEBAB OBESITI
Pelbagai faktor boleh menyumbang kepada kejadian obesiti termasuk

ketidakseimbangan pengambilan dan penggunaan tenaga, amalan makanan tidak
sihat, cara hidup tidak aktif, persekitaran obesogenik, persekitaran makanan,
persekitaran ekonomi (kemampuan daya beli disebabkan oleh peningkatan
ekonomi), persekitaran fizikal (contohnya tiada kemudahan untuk beriadah), polisi,
faktor psiko-sosial (sikap, kepercayaan dan amalan) serta faktor individu (genetik
dan tingkah laku).
3.3.1 Ketidakseimbangan tenaga
Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk
makanan/minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh,
iaitu tenaga untuk proses metabolisme asas dan aktiviti fizikal. Dalam keadaan
pengambilan tenaga adalah sama/ seimbang dengan penggunaan tenaga tidak
berlaku penambahan berat badan.
Seseorang dikatakan mempunyai imbangan tenaga positif apabila tenaga yang

diambil melalui makanan melebihi daripada tenaga yang digunakan oleh tubuh.
Tenaga yang berlebihan tersebut tidak digunakan dan akan ditukarkan kepada
bentuk lemak dan disimpan dalam tisu adipos di bawah kulit. Pertambahan lemak ini
akan menyebabkan peningkatan berat badan individu. Peningkatan berat badan
adalah petunjuk kepada imbangan tenaga positif.
Imbangan tenaga positif perlu semasa ibu hamil, kerana tenaga berlebihan ini
diperlukan bagi menampung pertumbuhan janin. Pada peringkat bayi, kanak-kanak
dan remaja juga perlu imbangan tenaga positif untuk proses tumbesaran. Bagi orang
dewasa, imbangan positif dalam jangka masa berpanjangan boleh menyebabkan
berat badan bertambah.
Imbangan negatif pula terjadi apabila pengambilan makanan adalah kurang daripada
tenaga yang digunakan seharian. Dalam keadaan ini tenaga yang diperlukan untuk
aktiviti seharian akan diambil dari simpanan lemak tubuh. Penggunaan lemak tubuh
ini menyebabkan penyusutan lemak tubuh dan seterusnya penurunan berat badan
individu tersebut.

Gambar Rajah 1.1: Imbangan tenaga dalam tubuh dan kesan kepada simpanan
lemak dan berat badan
3.3.2 Amalan pemakanan tidak sihat
Di Malaysia, peningkatan taraf hidup dan kemodenan turut mengubah cara hidup
individu termasuk pilihan makanan dan tabiat makan. Kewujudan pasar raya dan
premis makanan yang semakin bertambah telah membolehkan pilihan makanan
yang banyak untuk individu. Sekarang ini telah menjadi trend kebanyakan restoran
makanan memanjangkan waktu perniagaan hingga lewat malam atau 24 jam. Ini
telah menggalakkan individu mengambil makanan pada waktu lewat malam.
Makanan segera dan minuman ringan yang tinggi kalori sama ada daripada lemak
atau gula juga lebih mudah diperolehi (Ismail et. al, 2002). Tabiat pengambilan snek
yang tidak sihat dan saiz sajian makanan yang terlalu besar juga semakin menjadi
amalan di kalangan rakyat Malaysia. Individu yang kerap melangkau waktu makan
terutamanya sarapan pagi juga cenderung untuk makan secara berlebihan pada
waktu makan yang lain. Selain itu tabiat makan secara berlebihan (binge eating)
merupakan amalan pemakanan yang tidak sihat yang mana jika tidak terkawal boleh
membawa kepada Binge Eating Disorder (BED). BED didefinisikan sebagai
mengambil makanan dalam jumlah yang sangat besar di samping tidak dapat
mengawal tabiat makan mereka. Gangguan ini lebih biasa di kalangan mereka yang
obes dan dianggarkan sebanyak 10% – 15% mengalami BED.

Semua amalan ini merupakan amalan pemakanan tidak sihat yang menyebabkan
pengambilan kalori makanan yang berlebihan daripada keperluan harian tubuh dan
dengan itu akan menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti.
Individu boleh membuat pilihan makanan sihat. Contoh menu sehari untuk keperluan
kalori adalah seperti di Lampiran 2.
3.3.3 Cara hidup tidak aktif
Kurang aktiviti fizikal atau cara hidup sedentari boleh didefinisikan sebagai
pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar
metabolisme rehat. Ianya juga merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang
pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, berbual
melalui telefon, memandu kereta, bermeditasi dan makan.
Kebanyakan populasi dunia termasuk di Malaysia mengamalkan cara hidup yang

sedentari (Poh et al. 2008) berpunca daripada pembangunan yang pesat dan
peningkatan penggunaan peralatan yang mengehadkan penggunaan tenaga
manusia. Kehidupan sedentari menyumbang kepada pelbagai penyakit kronik yang
menyebabkan negara kerugian tenaga pekerja. Secara umumnya, kurang aktiviti
fizikal menyebabkan lebih kurang 1.9 juta kematian di peringkat global. Individu
dewasa yang tidak mencapai saranan aktiviti fizikal iaitu 5 kali seminggu selama 30
minit sehari pada tahap intensiti sederhana boleh meningkatkan risiko mendapat
penyakit kardiovaskular sebanyak 1.5 kali. Lebih kurang 22% kematian daripada
penyakit jantung iskemik (serangan jantung) dan 10%-16% kematian daripada
penyakit diabetes dan kanser adalah disebabkan kurangnya melakukan aktiviti fizikal
(WHO 2003).
Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan II 1996 menunjukkan hanya

11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap
(sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu). Kajian Pengambilan Makanan Orang
Dewasa Malaysia (MANS, 2003) pula menunjukkan 14.4% orang dewasa
melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu. Manakala
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III 2006 menunjukkan 56.3% orang
dewasa adalah aktif .
3.3.4 Persekitaran obesogenik
Persekitaran obesogenik merupakan keadaan yang menggalakkan kepada

peningkatan pengambilan makanan dan kehidupan sedentari.
3.3.5 Faktor genetik
Peranan faktor genetik atau keturunan dalam mempengaruhi status berat badan
telah menjadi satu penemuan penting dalam kajian obesiti. Walau bagaimanapun,
pengaruh genetik dan kaitannya dengan berat badan masih sukar untuk dijelaskan.

Individu yang mempunyai faktor keturunan berat badan berlebihan mempunyai

potensi yang lebih besar untuk juga mengalami masalah berat badan. Kesan genetik
kepada kejadian obesiti umumnya lebih banyak dipengaruhi oleh faktor bukan
genetik seperti amalan pemakanan dan kurang aktiviti fizikal. Faktor keturunan ini,
walau bagaimanapun sering dijadikan alasan kepada kejadian obesiti dan alasan
untuk tidak melakukan sebarang tindakan untuk mengatasinya.
3.3.6 Faktor psikososial
Faktor psikososial (seperti tekanan perasaan, rendah keyakinan diri, diskriminasi

pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial) merupakan faktor yang perlu diambil
kira di dalam pencegahan obesiti kerana berbanding faktor genetik. Faktor
psikososial merupakan faktor yang boleh diubah. Faktor psikososial dipengaruhi
oleh aspek psikologi individu dan ianya dipelajari melalui pelbagai pengalaman
hidup.
A. Rasa lapar dan selera
Rasa lapar adalah maklum balas psikologi kepada keperluan mengambil makanan
yang dihasilkan oleh rangsangan otak. Ianya boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor
seperti saiz dan komposisi hidangan yang diambil sebelumnya, corak pengambilan
makanan individu, status fizikal dan mental individu. Faktor psikologi seperti bau
serta interaksi persekitaran amat mempengaruhi pengambilan makanan individu.
Individu yang mengehadkan pengambilan makanan pada setiap hidangan akan

merasa kelaparan yang lebih tinggi untuk beberapa hari tetapi ianya semakin lama
akan semakin hilang dari hari ke hari. Pada peringkat tertentu, kelaparan tidak
terkawal akan menyebabkan pengambilan makanan berlebihan melebihi kekurangan
kalori yang dihadapi. Kapasiti perut juga boleh beradaptasi kepada kuantiti yang
lebih besar sehinggakan kuantiti hidangan biasa tidak lagi menyebabkan rasa
kenyang.
Selera juga boleh menyebabkan individu mula mengambil makanan walaupun tanpa
rasa lapar. Tidak seperti kelaparan, selera adalah merupakan sesuatu yang
dipelajari daripada pengalaman. Selera meningkatkan kelaparan dan individu boleh
berselera tanpa rasa lapar. Salah satu contoh adalah dari pemerhatian dan bau
makanan, selera boleh meningkat dan seterusnya menggalakkan individu menikmati
hidangan atau menambah saiz makanan. Bau dan penglihatan boleh meningkatkan
lagi selera walaupun pada masa tersebut kelaparan individu tersebut telah diatasi.
Pemilihan makanan juga mempengaruhi rasa kenyang. Sesetengah makanan

menyebabkan rasa kenyang yang berpanjangan berbanding makanan yang lain.
Secara umumnya makanan serat yang tinggi mengekalkan rasa kenyang yang lebih
berpanjangan berbanding nutrien yang lain.

B. Tingkah laku berkaitan makanan
Manusia mempunyai keupayaan untuk mengatasi tanda-tanda kelaparan dan

kekenyangan dan menyebabkan mereka mengambil apa sahaja makanan yang
mereka inginkan terutamanya apabila ditambah dengan rangsangan tertentu. Oleh
yang demikian pengambilan makanan yang berlebihan adalah sesuatu yang
dipelajari dari hari ke hari.
Antara faktor tingkah laku utama yang menyebabkan obesiti adalah termasuk:
 Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari.
 Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan
makanan diterima.
 Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih
banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang.
Menurut teori pembelajaran, sesetengah makanan boleh dikaitkan dengan keriangan

atau kepercayaan tertentu. Contohnya kek dan coklat biasanya dikaitkan dengan
peristiwa yang menggembirakan seperti Sambutan Hari Lahir dan lain-lain.
Teori pembelajaran juga menyatakan tingkah laku pengambilan makanan adalah

sesuatu yang dikukuhkan apabila ianya diikuti dengan aktiviti yang
menggembirakan. Malahan ianya menggalakkan individu tersebut untuk menambah
pengambilan makanan dan makan dengan lebih banyak.
Pengambilan makanan juga diamalkan oleh sesetengah individu untuk mengatasi

tekanan. Ianya menyebabkan individu mengambil makanan berlebihan daripada
yang sepatutnya apabila mengalami tekanan.
C. Tingkah laku tidak berkaitan makanan
Tingkah laku seperti kehidupan sedentari; contohnya duduk dan tidur dengan lama,
menggunakan lif berbanding tangga, memandu berbanding berjalan kaki
menyumbang kepada penggunaan tenaga yang minimum dan menyumbang kepada
masalah obesiti.
Teknologi masa kini menyebabkan pergerakan yang minimum diperlukan untuk

melakukan sesuatu kerja dan meminumkan penggunaan tenaga. Persekitaran
masa kini yang semakin sibuk menyebabkan kekangan masa untuk bersukan dan
kenaikan kos hidup menyebabkan persekitaran/kemudahan yang tidak mencukupi
untuk bersukan/ berekreasi dan seterusnya menggalakkan kehidupan sedentari.
D. Budaya
Budaya boleh mempengaruhi tingkah laku yang menyumbang kepada masalah

obesiti. Sesetengah komuniti menerima berlebihan berat badan sebagai sesuatu
yang biasa dan ianya menggalakkan lagi tingkah laku pengambilan makanan

berlebihan. Tingkah laku ini dikukuhkan dengan sokongan keluarga, ibu bapa,
persekitaran sosioekonomi dan lain-lain.
Pengaruh sosial boleh menjadi faktor yang kuat dalam mempengaruhi tingkah laku
pengambilan makanan dan pengurusan berat badan. Adalah menjadi suatu
kebiasaan untuk orang ramai mengambil makanan bersama keluarga sebagai salah
satu aktiviti mengukuhkan ikatan kekeluargaan.
Mengambil makanan di luar menjadi gaya hidup masa kini dan penyediaan makanan
di luar mempunyai potensi untuk diambil secara berlebihan dan mempunyai
kandungan lemak dan tenaga yang tinggi. Media massa melalui pengiklanan telah
memainkan peranan yang besar dalam menggalakkan pengambilan makanan di
luar.
E. Faktor personaliti dan kognitif
Personaliti juga menyumbang kepada tingkah laku pengawalan berat badan iaitu
individu yang tidak percaya kepada keupayaan diri dalam mengawal berat badan
akan berhadapan dengan masalah tersebut.
Kawalan diri dan keupayaan individu menguruskan hidup juga mempengaruhi

tingkah laku pengawalan berat badan. Sesetengah individu mengambil makanan
sebagai salah satu cara mengurangkan tekanan dan menenangkan diri. Masalah
lain seperti makan dengan terlalu banyak juga berkaitan dengan masalah personaliti
seperti kemurungan, tekanan dan lain-lain yang jelas menunjukkan ianya berkaitan
dengan pengambilan makanan.

3.4 Unit 4: IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN
Obesiti merupakan penyumbang utama kepada beban global penyakit–penyakit

seperti diabetes melitus jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan
beberapa jenis kanser. Ia juga boleh menyebabkan beberapa masalah psiko-sosial
seperti tekanan perasan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan
beberapa bentuk stigma sosial. Obesiti juga menurunkan kualiti hidup secara
mendadak.
Selain dari itu berlebihan lemak tubuh juga boleh membawa kepada risiko kematian
pra matang yang tinggi (WHO, 1998) dan ia juga merupakan petunjuk kepada
penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Jadual 1.4: Risiko Penyakit Yang Dikaitkan Dengan Obesiti
Risiko Tinggi Risiko Sederhana Risiko Meningkat

 Diabetes Jenis 2  Penyakit Jantung  Kanser (payudara, rahim
(Kencing Manis) Koronari dan usus)
 Penyakit Batu Hempedu  Penyakit Sendi  Gangguan Hormon
 Tekanan Darah Tinggi  Gout Reproduktif
 Kolesterol Tinggi  Ketidaksuburan
 Cepat Letih  Sakit Belakang
 Gangguan Tidur  Kecacatan janin bagi ibu
hamil obes
Sumber : WHO, 1997
Obesiti meningkatkan risiko untuk menghidap pelbagai penyakit seperti:
 Penyakit hipertensi
 Penyakit jantung koronari
 Diabetes Mellitus
 Kanser terutamanya kanser payu dara, usus dan lain-lain
 Gout dan sakit sendi (osteoartritis)
 Masalah pernafasan - sleep apnea syndrome
 Masalah batu dalam pundi hempedu (gall bladder)
 Bagi wanita mereka biasanya menghadapi masalah sakit puan seperti kitaran
haid yang tidak menentu, ketidaksuburan dan sebagainya.

 Risiko psikososial:
Individu yang terlalu gemuk akan menghadapi masalah kurang keyakinan diri
kerana mereka menjadi bahan bualan. Dari aspek sosial, masyarakat
memandang rendah terhadap mereka dan tidak ramai yang ingin bergaul
dengan mereka. Kajian menunjukkan individu yang mengalami obesiti kurang
mendapat peluang kenaikan pangkat dalam pekerjaan mereka kerana ia
sering dikaitkan dengan tabiat malas.
Kesan obesiti lebih mendalam termasuk kepada ekonomi dan negara. Kerajaan
mungkin terpaksa menanggung subsidi perubatan yang lebih tinggi jika kes penyakit
berkaitan obesiti meningkat dengan mendadak.
Jika masyarakat lebih sihat, semakin kuranglah cuti sakit ketika kerja dan ini dapat
meningkatkan produktiviti negara.

3.5 Unit 5: PENGURUSAN BERAT BADAN
Dalam menguruskan berat badan adalah perlu untuk mengawal pengambilan

makanan dan meningkatkan aktiviti fizikal. Berikut adalah panduan yang boleh
diamalkan dalam pencegahan dan pengurusan obesiti.
3.5.1 Makan Secara Sihat
Amalkan makan secara sihat seperti panduan di bawah:
 Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan

Piramid Makanan Malaysia.
 Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur
dan jantina.
 Seimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Sekiranya
individu menggunakan tenaga yang banyak dalam pekerjaan atau aktiviti
hariannya (contoh: buruh, petani dan ahli sukan), mereka boleh mengambil
makanan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang
aktif seperti bekerja di pejabat.
 Amalkan pengambilan makanan secara sihat:
 Elakkan makan berlebihan

 Ambil lebih banyak makanan tinggi serat
 Kurangkan makanan/ minuman bergula dan manis
 Kurangkan makanan yang berlemak dan bergoreng
 Lebihkan pengambilan sayur dan buah
 Hadkan pengambilan alkohol.
Contoh Jadual Pilihan Makanan adalah seperti di Lampiran 3.
3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal
Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang
tidak sihat.
 Bagi individu yang telah mempunyai berat badan normal, 30 minit aktiviti
berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu diperlukan untuk
mencegah risiko kesihatan berkaitan penyakit kronik (sila rujuk Lampiran 4
untuk jenis aktiviti).
 Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan
kepada obes, lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap
hari.
 Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan
setelah penurunan berat badan berjaya dicapai, lakukan 60-90 minit aktiviti
berintensiti sederhana setiap hari.

 Untuk pencegahan obesiti di kalangan kanak-kanak, aktiviti dan jangka masa

yang lebih diperlukan berbanding dengan orang dewasa.
(Sumber : Stock Conference (IASO) 2002)
Selain itu, hadkan aktiviti sedentari dengan:
 Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan

komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur.
 Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi
semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer.
Peningkatan aktiviti fizikal adalah penting bagi mencegah peningkatan berat badan
dan obesiti.
Bagi mengetahui tahap aktiviti seseorang individu, berikut disenaraikan pengelasan

tahap aktiviti fizikal berdasarkan aktiviti harian yang dijalankan:
A. Individu sedentari/ tidak aktif
75 % daripada aktiviti hariannya atau kerjanya dihabiskan dalam keadaan duduk dan
berdiri, iaitu hanya anggota atas badan yang banyak bergerak.
Contoh: Jurutaip, pelajar, pemuzik, penjaja, pemandu teksi dan bas, tukang
jahit, penulis, operator telefon.
B. Individu yang sederhana aktif
40 % daripada aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri.

Aktiviti hariannya ada melibatkan pergerakan mengangkat dan membawa barang
yang berat beberapa kali dalam sehari atau melakukan senaman dan pergerakan
yang melibatkan otot-otot besar sekurang-kurangnya selama 10 minit secara terus-
menerus.
Kesemua aktiviti tersebut menyebabkan seseorang individu itu mengalami

pergerakan nafas yang cepat dan ada penghasilan peluh.
Contoh: Tukang kayu, mekanik, tukang paip, individu yang melakukan aktiviti
fizikal dua hingga tiga kali seminggu seperti berjalan laju, senam robik,
bermain tenis, berenang, berjoging.
C. Individu yang sangat aktif
Kebanyakan aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan berjalan dan bergerak.

Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot besar secara konsisten. Aktiviti tersebut
menyebabkan pergerakan nafas yang cepat dan badan menghasilkan peluh.
Contoh: Buruh kasar, pekerja binaan, tukang cat, operator mesin berat, ahli
sukan profesional yang menjalani latihan fizikal yang aktif dan anggota
tentera. Individu yang terlibat dalam program latihan fizikal yang lasak juga
termasuk dalam kategori ini.

3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku
Modifikasi tingkah laku merujuk kepada pengubahsuaian amalan harian yang

berkaitan dengan amalan pemakanan dan aktiviti fizikal harian yang boleh
mencegah masalah berlebihan berat badan dan obesiti.
Tingkah laku individu sememangnya banyak dikawal oleh aspek psikologi dan
dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup. Individu perlu mengenal pasti tingkah
laku yang boleh menjurus kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti.
Beliau perlu mengubah tingkah laku tersebut kepada yang lebih sihat.
A. Modifikasi tingkah laku berkaitan makanan
Mengubah pengambilan makanan yang tinggi kalori seperti makanan yang

bergoreng, bersantan dan mengandungi lemak haiwan kepada pilihan lebih sihat
seperti makanan yang dikukus, direbus, dipanggang atau jika digoreng, hanya
sedikit minyak digunakan. Individu juga boleh menggantikan minuman manis dengan
air kosong secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas dalam sehari).
B. Modifikasi tingkah laku berkaitan aktiviti fizikal
Mengubah amalan aktiviti fizikal harian seperti dengan mengurangkan menonton TV

atau tidur pada siang hari, berjalan kaki ke surau atau ke tempat kerja (jika
berdekatan), menggunakan tangga di tempat kerja, meluangkan 10 minit
membersihkan persekitaran rumah dan membasuh kereta setiap hari minggu.
3.5.4 Kekalkan Berat Badan Yang Sihat
Bagi individu yang telah berada didalam lingkungan BMI yang normal, adalah
penting baginya untuk mengekalkan berat badan tersebut sepanjang hayat mereka.
Pengekalan berat badan yang normal dapat membantu didalam menurunkan
kemungkinan/ risiko terhadap penyakit penyakit tertentu seperti kencing manis
darah.
Pengekalan berat badan yang sihat dalam julat BMI yang normal dengan
mengamalkan makan secara sihat dan diseimbangkan dengan aktiviti fizikal.
Individu yang kurang berat badan perlu menaikkan berat badannya kepada tahap
yang sihat. Jika berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan perlu
dilakukan secara beransur-ansur dengan mengikuti panduan-panduan seterusnya
dalam modul ini.
Bagi individu yang mengalami masalah berlebihan berat badan atau obesiti,
penurunan berat badan boleh dilakukan dengan mengikuti panduan berikut:
A. Tetapkan sasaran penurunan berat badan
Berat badan perlu diturunkan secara beransur-ansur iaitu pada kadar 10% daripada
berat badan semasa dalam tempoh 6 bulan.

Jadikan sasaran penurunan berat badan yang selamat ini sebagai matlamat.
Contohnya, jika berat badan semasa anda adalah 80 kilogram, tetapkan matlamat
untuk mengurangkan 10% daripada 80 kilogram iaitu 8 kilogram dalam masa 6
bulan. Ini bermakna sasaran berat badan yang anda ingin capai adalah 72 kilogram.
Pengurangan berat badan yang selamat adalah sebanyak ½ kilogram seminggu
atau 2 kg dalam sebulan. Penurunan berat badan secara mendadak perlu dielakkan
kerana ia boleh memudaratkan kesihatan dan mungkin tidak akan berkekalan untuk
jangka masa yang panjang.
B. Pengurusan diet
Mengikut prinsip keseimbangan tenaga, imbangan tenaga negatif merupakan suatu

keadaan iaitu tenaga yang diambil kurang daripada tenaga yang dikeluarkan oleh
tubuh. Penurunan berat badan akan berlaku jika individu mengalami imbangan
tenaga negatif dalam jangkamasa yang lama. Ini bermakna jika penggunaan tenaga
lebih daripada pengambilan makanan, berat badan akan menurun.
Prinsip Keseimbangan Tenaga:
Pengambilan Penggunaan
tenaga tenaga
Kalori Kalori
dibakar
daripada semasa
aktiviti
makanan fizikal
KESEIMBANGAN TENAGA
KEKALKAN BERAT
BADAN
Imbangan tenaga merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang

diambil dalam bentuk makanan/ minuman seimbang dengan
tenaga yang digunakan oleh tubuh
Imbangan Tenaga Positif:
Pengambilan Penggunaan
tenaga tenaga
Tenaga berlebihan
disimpan sebagai
lemak dalam badan
menyebabkan
pertambahan berat
badan

C. Amalkan pengambilan makanan yang bersesuaian dengan keperluan

tenaga harian dan tahap aktiviti fizikal
Kurangkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur sehingga mencapai

kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan tenaga anda mengikut model Piramid
Makanan Malaysia.
Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia
D. Ubah corak pengambilan dan penyediaan makanan anda dengan mengikuti

panduan berikut:
 Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak seperti makanan yang

bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan.
 Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti mengukus,
merebus dan memanggang. Jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak
sahaja.
 Elakkan hanya mengambil makanan bergoreng atau bersantan dalam satu-satu
hidangan, contohnya ketika makan tengah hari atau makan malam.
 Kurangkan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kuih-muih yang manis
dan aiskrim. Gantikan minuman manis dengan air kosong.
 Lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya
berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang dalam masa yang lebih
lama.
Pengurangan berat badan yang drastik melalui pengambilan diet dengan kalori yang
sangat rendah (kurang daripada 800 kalori sehari) hendaklah dielakkan. Adalah
lebih baik memberi nasihat atau saranan kepada pelanggan anda untuk
mengurangkan kuantiti pengambilan makanan seharian secara beransur-ansur.

E. Pengurusan aktiviti fizikal
Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga
60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu. Dalam
masa yang sama lakukan aktiviti-aktiviti berikut:
 Gunakan tangga di tempat kerja.

 Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah seperti menyapu sampah, mengemop
lantai, membersih bilik air, mencuci kereta dan berkebun bunga.
 Lakukan aktiviti fizikal semasa menonton TV.
 Banyakkan berjalan kaki.
 Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik
dan sukan berpasukan.
F. Modifikasi tingkah laku
Bagi melakukan perubahan untuk mengurangkan berat badan anda akan

berhadapan dengan cabaran-cabaran tertentu. Ikuti saranan berikut bagi mengatasi
cabaran-cabaran tersebut:
 Lakukan perubahan secara berperingkat, jangan terlalu memaksa diri.

 Selalu ingat, perubahan yang dilakukan ini akan meningkatkan tahap kesihatan
anda.
 Tanamkan keyakinan dalam diri yang anda mampu berubah.
 Buat perubahan kepada perkara yang mudah dahulu, contohnya kurangkan
minuman manis dan lebihkan minum air kosong.
 Jangan mudah berputus asa, kekalkan keazaman untuk membuat perubahan.
 Ingat! Setiap pengurangan berat badan walaupun sedikit adalah satu kejayaan.
 Buktikan kepada diri dan orang lain bahawa ianya boleh berjaya.
Sokongan daripada orang yang terdekat seperti rakan taulan, adik-beradik, suami
atau isteri, saudara mara dan ibu bapa amat penting untuk berjaya menurunkan
berat badan. Ambil pendekatan berikut bagi mendapatkan sokongan daripada
mereka.
Maklumkan ahli keluarga dan rakan taulan tentang hasrat untuk mengurangkan
berat badan. Mereka pasti akan memberi sokongan.
Libatkan ahli keluarga dalam aktiviti yang dilakukan, sama ada dalam pemilihan
pemakanan atau amalan aktiviti fizikal harian.
G. Pemantauan kendiri
Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali
Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi untuk terus menurunkan

berat badan. Individu juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat
badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.

H. Penggunaan dan implikasi produk pelangsingan berat badan
Perubatan tradisional dan komplementari banyak diamalkan di serata dunia

termasuk Malaysia. Kebelakangan ini, terdapat pelbagai produk pelangsingan yang
dipasarkan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan
produk yang dikomersialkan melalui media massa tidak mempunyai bukti
keberkesanan penggunaannya secara sahih. Malahan sesetengah produk didapati
boleh memudaratkan kesihatan. Oleh itu, penggunaan produk pelangsingan berat
badan adalah tidak digalakkan.

LATIHAN AMALI
LAMPIRAN 1
KAEDAH MEMBUAT UKURAN ANTROPOMETRI
Ukuran antropometri perlu dibuat menggunakan teknik yang betul supaya bacaan
yang didapati adalah tepat. Peralatan yang digunakan juga harus dikalibrasi untuk
memastikan ketepatannya.
A. Cara Mengambil Ukuran Berat Badan
Berat badan boleh diukur dengan menggunakan alat penimbang ‘beam balance’
atau penimbang spring. Timbangan diambil dalam unit (kg). Individu berdiri di
tengah-tengah pelantar penimbang dan ditimbang tanpa kasut dalam pakaian yang
ringan. Alat penimbang perlu dikalibrasi dari semasa ke semasa supaya bacaan
sentiasa tepat.
B. Cara Mengambil Ukuran Tinggi
Ketinggian boleh diukur dengan menggunakan kayu pengukur atau dengan melekat
pita ukur pada permukaan dinding yang rata. Kedudukan yang betul adalah penting
untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Subjek dipastikan berdiri tegak dengan
tumit, pinggul dan bahu dalam satu garisan tegak. Ukuran dibuat tanpa kasut atau
stokin. Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) atau meter (m). Letakkan
pembaris mencecah bahagian atas kepala dan ambil bacaan pada pita pengukur.
C. Cara Mengambil Ukuran Lilitan Pinggang
 Bagi mengukur ukurlilit pinggang, pemeriksa perlu mencari lokasi pertengahan

di antara bahagian paling atas tulang iliac crest (tulang pinggul) dan bahagian
paling bawah di tulang rusuk. Pita pengukur mudah lentur diletakkan secara
mendatar mengelilingi bahagian abdomen pada aras pertengahan itu tadi
(Gambar Rajah 1.3).
 Sebelum mengambil bacaan pada pita pengukur, pastikan sekali lagi pita
pengukur dalam keadaan yang tegang, tetapi tidak terlalu menekan kulit subjek
dan pita pengukur tersebut dalam keadaan mendatar selari dengan lantai.
 Ukuran dibuat dalam keadaan subjek bernafas dengan kadar yang biasa.

Gambar Rajah 1.3: Kedudukan pita bagi pengukuran ukur lilit pinggang
Garisan putus-
putus
menunjukkan
kedudukan pita
pengukur untuk
mengambil
ukuran lilitan
Sumber : Clinical Guidelines On The Identification, Evaluation, And

Treatment Of Overweight And Obesity In Adults. NHLBI June 1998

CONTOH MENU SEHARI UNTUK KEPERLUAN 1500 KKAL, 2000 KKAL DAN
LAMPIRAN 2
2500 KKAL
1500 kkal 2000 kkal 2500 kkal

Sarapan Nasi goreng (1 cawan) Nasi goreng (1½ cawan) Nasi goreng (1½ cawan)
pagi dimasak dengan lobak dimasak dengan lobak dimasak dengan lobak
merah (1/4 cawan) dan merah (¼ cawan) dan merah (¼ cawan) dan
kacang buncis (¼ cawan) kacang buncis (¼ cawan) + kacang buncis (¼ cawan) +
Kopi (1 cawan) dengan paha ayam (½ ketul) paha ayam (½ ketul) + telur
susu rendah lemak (¼ Kopi (1 cawan) dengan goreng (1 biji)
cawan) susu rendah lemak (¼ Kopi (1 cawan) dengan
cawan) susu rendah lemak (¼
cawan)
Minum Pagi Teh tanpa gula (1 cawan) Apam kukus (4 biji kecil) Donut (1 keping)
Teh (1 cawan) dengan susu Pisang emas (2 biji)
rendah lemak (¼ cawan) Teh (1 cawan) dengan susu
rendah lemak (¼ cawan)
Makan Bihun sup (1 cawan) Bihun sup (1½cawan) Bihun sup (1½cawan)
Tengah dimasak dengan udang dimasak dengan udang dimasak dengan udang
Hari kecil (10 ekor) + sawi + kecil (10 ekor) + sawi + kecil (10 ekor) + sawi +
tomato + lobak merah + tomato + lobak merah + tomato + lobak merah +
putik jagung (1 cawan) putik jagung (1 cawan) putik jagung (1 cawan)
Tembikai (1 potong) Tembikai (1 potong) Mangga (1 potong)
Teh ais limau (ditambah 1 Teh ais limau (ditambah 1 Teh ais limau (ditambah 1
susu teh gula) (1 gelas) susu teh gula) (1 gelas) susu teh gula) (1 gelas)
Aiskrim cawan (1 kecil)
Minum Popiah basah (2 keping) Popiah basah (3 keping) Rojak pasembor (1½cawan)
Petang Teh (1 cawan) dengan Susu coklat rendah lemak mengandungi tauhu +
susu rendah lemak (¼ (1 cawan) taugeh + kentang + timun +
cawan) sengkuang + kuah kacang
(¼ cawan)
Susu coklat rendah lemak
(1 cawan)
Makan Nasi putih (1 cawan) Nasi putih (¼ cawan) Nasi putih (2 cawan)
Malam Sup sayur campur (½ Sup sayur campur (½ Sup sayur campur (½
cawan) cawan) cawan)
Ikan kembung bakar Ikan kembung bakar Ikan kembung goreng
berlada (1 ekor berlada (1 ekor sederhana) berlada (1 ekor sederhana)
sederhana) Epal (1 biji) Jambu batu (½ biji)
Pisang emas (2 biji) Ais kosong (1 gelas) Ais kosong (1 gelas)
Ais kosong (1 gelas)

CONTOH MENU 1500 KALORI
LAMPIRAN 3



SENARAI AKTIVITI FIZIKAL BERINTENSITI SEDERHANA DAN
LAMPIRAN 4
TINGGI
Aktiviti Berintensiti Sederhana Aktiviti Berintensiti Tinggi
(3.5 to 7 kcal/min) (lebih 7 kcal/min)
 Berjalan dengan kepantasan 88  Berjalan dengan kepantasan lebih
meter/minit di atas jalan /permukaan daripada 134 meter/minit
rata.  Berlari sambil menolak bebanan
 Berjalan ke tempat kerja, kelas, kedai ,  Berjari (jogging)
untuk ke kantin, turun tangga atau  Berdiri atau berjalan sambil
menuruni bukit. mendukung anak
 Berjalan sambil mendukung anak.  Berjalan dan memanjat bukit/gunung
 Berjalan sambil menolak kereta sorong  Aerobik sambil menggunakan pelantar
anak atau kereta tolak (dewasa). (step)
 Berjalan pantas-kurang daripada 134  Bermain polo
meter/minit.  Menari Aerobik berintensiti tinggi
 Bermain dengan anak- berlari, berjalan,  Menari secara professional
atau memanjat.
 Menaiki tangga sambil mendukung Aktiviti di Rumah:
anak.  Berdiri atau berjalan dengan membawa
 Menjaga anak kecil atau menjaga lebih bebanan.
dari seorang anak kecil pada satu  Mencantas atau memotong pokok.
masa.  Membaiki rumah dengan membawa
 Memandikan atau memakaikan peralatan berat sambil dan bertukang.
pakaian seorang dewasa
 Panjat bukit, dan aktiviti ‘jungle Sukan:
tracking’  Tenis
 Bermain kasut roda sebagai riadah  Bola sepak atau futsal
 Menggunakan alat senaman basikal.  Bola keranjang
 Menari aerobik  Ragbi
 Menari  Hoki
 Bola tampar pantai
Aktiviti di Rumah:  Squash
 Mencuci lantai dan membasuh baju  Sepak takraw
menggunakan tangan.  Bola tangan
 Mengelap tingkap, mengalihkan
perabot, menyapu, mencuci kereta. Sukan Air:
 Memotong rumput, berkebun,  Jogging dalam air
menanam pokok.  Berenang secara berkala
 Membersih dan mengangkat  Polo air
permaidani.  Berkayak – air deras
 Mengecat rumah.

 Mencuci kereta dan mengilatkan

kereta.
Sukan:
 Badminton
 Jurulatih sukan
 Pertandingan tenis meja
 Golf
 Softball
 Pertandingan bola tampar
 Bola jaring
 Memanah
 Lawan pedang
Sukan Air:
 Aerobik air (Aquarobik)
 Berenang
 Berkayak di tasik

Modul Makan Secara Sihat 2011
LAMPIRAN 5
Obesiti
• Apa maksudnya OBESITI?
• Siapa yang boleh dikategorikan sebagai

mempunyai MASALAH OBESITI?
PENGENALAN OBESITI
• Mengapa obesiti di negara kita PERLU
Dr Hazizi Abu Saad
Jabatan Pemakanan & Dietetik DICEGAH?
Fakulti Perubatan & Sains Kesihatan
Universiti Putra Malaysia
1 2
Obesiti
• Obesiti - pengumpulan atau penyimpanan lemak • Obes - peratus lemak di dalam badan melebihi
yang berlebihan dalam badan. 25% bagi lelaki dan 35% bagi wanita.
• Body Mass Index (BMI) Indeks • Index Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30
Jisim Tubuh. kg/m2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes.
• Lilitan pinggang
3 4
Cara Menentukan BMI Cara Menentukan BMI

Bagi seorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg
dan
BMI boleh ditentukan melalui formula berikut :
BMI (kg/m2 ) = Berat (kg)

Ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m)
Tinggi (m) x Tinggi (m)
BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut:
Contoh pengiraan: 75 kg = 33.3 kg/m2

1.50 (m) x 1.50 (m)
5 6

LAMPIRAN 5
Klasifikasi berat badan mengikut nilai
Contoh BMI
Klasifikasi BMI (kg/m2)
Kurang Berat Badan (kurus)  18.5
• Ali
• Berat = 78 kg Normal 18.5 hingga 24.9
• Tinggi = 165 cm Berlebihan berat badan 25.0 hingga 29.9
Obesiti Tahap I 30 – 34.9

• Berapakah BMI Ali ?
• =28.7kg/m2 Obesiti Tahap II 35.0 – 39.9
Obesiti Tahap III  40

7 8
9 10
• Umur = 14 tahun
• Berat =35kg
• Tinggi =120cm
• BMI =24.3kg/m2
11 12

LAMPIRAN 5
Pengkelasan obesiti tidak
sesuai untuk:
• Umur = 5 tahun • Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina
badan kerana mereka mempunyai jisim
otot yang terlalu tinggi.
• 16.5 kg/m2= berlebihan • Warga tua - kehilangan jisim otot &
berat badan kesukaran untuk menentukan
ketinggian.
• Individu dewasa yang terlalu rendah
• 16.5 kg/m2= Obes atau terlalu tinggi.
• Mereka yang mengalami edema.
• Wanita mengandung.
13 14
Ukuran lilitan pinggang Ukuran lilitan pinggang
• Ukuran lilitan pinggang • Kandungan lemak pada bahagian abdomen

– lebih daripada 90 cm (35 inci)
(tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak
bagi lelaki viseral tubuh.
– lebih daripada 80 cm (32 inci)
bagi wanita adalah berisiko • Tinggi risiko diabetes jenis 2 dan penyakit
untuk mendapat beberapa kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari,
penyakit . penyakit jantung iskemik tekanan darah tinggi dan
beberapa penyakit lain.
15 16
Garisan putus-putus menunjukkan kedudukan pita Risiko penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah
pengukur bagi melakukan ukuran ukurlilit pinggang tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan
BMI Dan Ukuran Lilitan Pinggang
yang betul
Ukuran Lilitan Pinggang Dewasa
Pengkelasan Lelaki < 90 cm Lelaki ≥ 90 cm
BMI ( kg/m2) Perempuan < 80cm Perempuan ≥ 80cm
Kurang berat badan Rendah (tetapi terdedah kepada Risiko Penyakit Meningkat
 18.5 masalah klinikal yang lain)
Normal 18.5 – 24.9 Meningkat tetapi dalam Risiko Penyakit Meningkat

lingkungan yang boleh diterima
Lebih berat badan Meningkat Risiko Penyakit Tinggi

25.0 – 29.9
Obesiti I 30.0 – 34.9 Tinggi Risiko Penyakit Sangat
Tinggi
Obesiti II 35.0 – 39.9 Sangat tinggi Risiko Penyakit Sangat
Tinggi
Obesiti III  40 Tersangat tinggi Risiko Penyakit Tersangat
Sumber : Clinical Guidelines On The Identification, Evaluation, And Treatment Of Overweight And Obesity In Adults. NHLBI 17 18
•
June 1998 Tinggi

LAMPIRAN 5
Prevalens berlebihan berat badan dan
obesiti di kalangan orang dewasa
(Malaysia)
50
45 43.1
40 Berlebihan
35
Berat Badan
30
29.1 Obes
25
21 Jumlah
20
16.6
15
14
10
4.4
5
1996 2006
19 20
Prevalens Obesiti di Kalangan Kanak-

Kanak 6-12 Tahun (Malaysia)
30
26.5
25
22.4
20.7
20
Berlebihan
15
Berat Badan
Obes
10
8
5 Jumlah
0
Bong & Safura (1996) Ismail et al. (2003) NHMS (2006) Ismail et al. (2008)
21 22
Obesiti di Malaysia berbanding negara Obesiti di Malaysia berbanding negara

negara lain (Dewasa) negara lain (Dewasa)
23 24

LAMPIRAN 5
Mengapa Obesiti perlu dicegah -Contoh Berlebihan – Setiap masa & Setiap hari
25 26
Kesan Obesiti
• Kerosakan = Penyakit • Apa maksudnya OBESITI?
• Kekerapan Servis =
Kekerapan ke hospital • Siapa yang boleh dikategorikan sebagai
mempunyai MASALAH OBESITI?
• Kos alat ganti = Kos
perubatan
• Mengapa obesiti di negara kita PERLU
• Alat ganti = ?
DICEGAH?
• Jangka Hayat = Umur
27 28
29 30

LAMPIRAN 5
31

LAMPIRAN 6
MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN –
PENCEGAHAN OBESITI Penyebab Obesiti
Pelbagai faktor boleh menyebabkan obesiti :

UNIT 3  Ketidakseimbangan pengambilan kalori
PENYEBAB OBESITI dan penggunaan tenaga
 Amalan makanan tidak sihat
 Cara hidup tidak aktif
 Faktor persekitaran
Disediakan Oleh :  Faktor tingkah laku
Pn Zuhaida bt Harun  Genetik
Pegawai Zat Makanan
Jabatan Kesihatan Negeri Pulau Pinang
Prinsip Keseimbangan Tenaga Imbangan Tenaga Positif
Kekal
berat badan
Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang Tenaga berlebihan disimpan sebagai lemak dalam
diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbang badan menyebabkan pertambahan berat badan
dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh
4
Golongan yang memerlukan

Simpanan Lemak Dalam Badan
imbangan tenaga positif
Sel lemak, berwarna perang

dan merah yang terkumpul Ibu hamil untuk menampung
pada tisu adipos di dalam pertumbuhan janin
janin..
badan.
Lemak yang diperolehi dari
makanan yang tidak dibakar
oleh tubuh akan tersimpan Bayi, kanak
Bayi, kanak--kanak dan remaja
dalam sel ini. untuk proses tumbesaran
tumbesaran..

LAMPIRAN 6
Penyebab Obesiti: Perubahan Corak Pengambilan
Imbangan Tenaga Negatif Makanan
Sumber tenaga daripada CHO

berkurangan daripada 73% (1960an)
kepada 63% (2000)
Sumber tenaga daripada lemak

Pengurangan meningkat daripada 18% (1960an)
berat badan kepada 27% (2000)
Contoh Makanan Tinggi Lemak

Amalan makanan tidak sihat Kurangkan kekerapan pengambilan
Makanan yang tinggi kandungan lemak
Lemak adalah sumber tenaga/kalori yang tinggi tinggi..

Pengambilan lemak yang berlebihan boleh menyebabkan Roti Canai Nasi Briyani Mee Kari
kegemukan..
kegemukan 31% LEMAK 27% LEMAK 44% LEMAK
Contoh makanan tinggi lemak ialah makanan

bergoreng seperti mi/bihun goreng, ikan/ayam
goreng,pisang goreng, karipap, kerepek, cucur udang dan
cucur tepung, nasi lemak, mi kari, nasi dagang, kuih lapis,
seri muka, bubur/pengat, nasi beriyani dan nasi minyak
minyak.. Mee Hokien Kueh Teow Goreng Nasi Ayam
39% LEMAK 44% LEMAK 34% LEMAK
9
Penyebab obesiti : Pengambilan Makanan/Minuman Manis

makanan tinggi kalori
 Kari Pengambilan gula atau makanan manis boleh

menyebabkan kegemukan
kegemukan.. Badan kita tidak memerlukan
 Kurma gula tambahan kerana ia boleh diperolehi daripada
 Rendang makanan lain
lain..
 Bergoreng Contoh makanan dan minuman tinggi gula ialah

minuman cordial seperti sirap, minuman di dalam kotak
 Masak lemak atau gas, minuman bergula seperti kopi, kuih tempatan
atau tradisional seperti kuih keria, lopes, koci, onde
onde--onde
dan coklat, gula
gula--gula serta kek
kek..
12

LAMPIRAN 6
Penyebab Obesiti : Penyebab Obesiti :
Cara Hidup Tidak Aktif Kurang Bersenam
Kurang Bersenam menyebabkan

lemak tubuh tidak dibakar
Kehidupan moden menyebabkan sebagai sumber tenaga.
kebanyakan individu menjadi
sedentari aktif.
Penyebab Obesiti : Penyebab Obesiti : Kurang Aktif

Kurang Bersenam
Laporan NHMS II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang

dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara Pengangkutan Persekitaran
kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu).
Kajian MANS, 2003 pula menunjukkan 14.4% orang dewasa

melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali
Peralatan rumah Tempat kerja
seminggu.
Manakala NHMS III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa

adalah aktif .
Bersantai Tempat awam
Penyebab Obesiti : Sejarah Keluarga Penyebab Obesiti : Faktor Psikososial
Makan berlebihan atau tidur berlebihan apabila

mengalami tekanan perasaan, kebimbangan dan
kebosanan

LAMPIRAN 6
Penyebab Obesiti : Tingkahlaku berkaitan Penyebab Obesiti : Pengaruh Budaya
makanan Sosial Dan Sekeliling
 Pengambilan makanan yang berlebihan dan

kehidupan sedentari
 Peningkatan tindak balas apabila rangsangan

yang berkaitan dengan makanan diterima
 Hidangan yang besar dan makan secara pantas

yang menyebabkan lebih banyak makanan dapat Makan di luar
diambil sebelum merasa kenyang

PENCEGAHAN OBESITI Risiko TINGGI untuk mendapat :
 Diabetes Jenis 2 (Kencing Manis)

UNIT 4
 Penyakit Batu Hempedu
IMPLIKASI OBESITI  Tekanan Darah Tinggi
KEPADA KESIHATAN  Kolesterol Tinggi
 Cepat Letih
22
Risiko SEDERHANA untuk Risiko MENINGKAT untuk

mendapat : mendapat :
 Penyakit Jantung Koronari  Kanser (payudara, rahim dan usus)

 Penyakit Sendi  Gangguan Hormon Reproduktif
 Gout  Ketidaksuburan
 Sakit Belakang
23 24

LAMPIRAN 6
Obesiti juga memberi kesan kepada
ekonomi, perbelanjaan perubatan dan
TERIMA KASIH
produktiviti kerja.

LAMPIRAN 7
PENCEGAHAN OBESITI
UNIT 5
PENCEGAHAN DAN
PENGAWALAN
BERAT BADAN
4 Strategi Pengurusan Berat Badan

Faedah Berat Badan Unggul
Tetapkan matlamat Makan secara sihat
 Mengurangkan risiko penyakit-penyakit yang telah dinyatakan

 Rasa sihat
 Menambah keyakinan diri
 Senang bergerak
 Kelihatan segak dan menawan Senaman secara berkala
Modifikasi tingkahlaku
3
Tindakan 1 : Semak IJT anda :
Anda boleh mengetahui status berat badan anda dengan menggunakan Indeks IJT STATUS KOMEN
Jisim Tubuh (IJT)
18.5 hingga UNGGUL / SYABAS! Terus amalkan pemakanan
A. Pengiraan Indeks JisimTubuh (IJT) kurang 24.9 SESUAI sihat dan bersenam.
Pengiraan IJT menggunakan formula:
IJT = Berat Badan (kg) 23 hingga BERAT BADAN Anda berisiko tinggi. Anda perlu
Tinggi(m) x Tinggi (m) kurang 25 BERLEBIHAN membuat pengubahsuaian diri
B. Kira Ukur Lilit Pinggang (ULP) anda: ______ cm

GEMUK /
Melebihi 25 Anda perlu mengurangkan berat badan
OBESITI
5 6

LAMPIRAN 7
Tindakan 2 : Semak Ukur Lilit Pinggang Kekalkan berat badan :
Makan Secara Sihat
ULP STATUS KOMEN
 Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang
Kurang dari 80cm
Risiko Rendah
SYABAS! Terus amalkan disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia.
(wanita) pemakanan sihat dan
bersenam.  Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan
Syabas! Teruskan amalkan nutrien mengikut umur dan jantina.
Kurang dari 90cm pemakanan sihat dan
Risiko Rendah
(lelaki) bersenam.
Lebih dari 80cm

Risiko Tinggi
(wanita)
Anda berisiko tinggi. Anda perlu
Lebih dari 90cm mengurangkan berat badan
Risiko Tinggi
(lelaki)
Makan Mengikut Saranan Pengambilan Anda

Amalkan Makan SecaraSihat
 Kurangkan makanan dan minuman manis

 Kurangkan gula di dalam kopi/teh atau minum tanpa gula.
 Gantikan pengambilan kuih-muih manis dengan kuih yang
kurang gula seperti apam kukus, popiah basah atau
makanan lain seperti jagung rebus dan kacang rebus.
 Lebihkan minum air kosong
 Banyakkan makan sayuran/buah-buahan sekurang-
kurangnya 5 sajian sehari.
 Kerap bersenam dan amalkan gaya hidup cergas
10
Buah-buahan Dan Sayur-sayuran
Pengambilan buah
buah--buahan dan sayur
sayur--sayuran yang banyak boleh membantu
mengurangkan / mencegah kenaikan berat badan kerana ianya mengandungi
kurang lemak,mengenyangkan, merangsang dan melawaskan sistem
penghadaman..
penghadaman
Aktifkan diri anda selalu
11

LAMPIRAN 7
Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk
pengurusan berat badan. pengurusanberat badan .
Individu yang mempunyai berat badan
normal : Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula
 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai :
kali seminggu
(sila rujuk Lampiran 2 untuk jenis aktiviti).  Lakukan 60-90 minit aktiviti berintensiti sederhana setiap
hari.
Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan
berat badan kepada obes :
 Lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit
setiap hari.
Lakukan aktiviti fizikal
 Merangkumi semua pergerakan badan yang Aktiviti Ringan Aktiviti Sederhana

menggunakan tenaga dalam kehidupan 60 minit setiap hari 30 minit setiap hari
harian Berjalan kaki Berjalan laju
Aktiviti regangan Berbasikal
Aktiviti berkebun yang Berenang
 Contoh; bekerja, berekreasi, bersenam dan  ringan Menari
bersukan Lompat tali
Aerobik
Berlari-lari anak
Turun naik tangga
Hadkan aktiviti sedentari

Source: MOH (2010)
Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam

dalam sehari. Contohnya menggunakan
komputer, menonton televisyen, duduk
atau berbaring kecuali waktu tidur.
Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti

mudah seperti regangan, bangun tubi
semasa menonton televisyen atau
menggunakan komputer.
© 2010

LAMPIRAN 7
Jika anda berlebihan
berat badan…
Buat keputusan untuk jumlah berat badan yang

hendak dikurangkan. Kurangkan berat badan anda
secara beransur-ansur. Buat permulaan, cuba
kurangkan 10% daripada berat badan semasa .
20
 Kurangkan berat badan secara beransur-ansur

Kajian mendapati pengurangan
 10 % daripada berat badan semasa dalam berat badan dengan hanya 10
tempoh 6 bulan % boleh memperbaiki taraf
 ½ – 1 kg / minggu kesihatan dan meningkatkan
 2 – 4 kg / bulan kualiti hidup
 Contoh : Jika berat badan anda 90 kg : cuba

kurangkan 9 kg dalam masa 6 bulan
PUNCA BERLEBIHAN BERAT BADAN

Jika berlebihan berat badan…
 Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan.

 Makan secara teratur dan elakkan daripada melangkau
waktu makan utama.
 Kurangkan pengambilan lemak dan minyak dengan
memilh makanan yang dimasak secara :
- mengukus
- membakar
- memanggang
- merebus
Keperluan makanan = umur,jantina dan tahap aktiviti fizikal

LAMPIRAN 7
Pengurusan Diet
 Elak memakan bahagian berlemak pada daging Pilihlah makanan yang mengandungi kurang lemak dalam pemakanan harian
seperti kulit ayam dan lemak daging. anda.
 Kurangkan makanan tinggi kandungan gula. PILIHLAH YANG INI KURANGKAN YANG INI
 Lebihkan makanan berserat.
• ikan panggang/bakar  ikan goreng
 Elak penggunaan kaedah penurunan berat • ayam panggang/bakar  ayam goreng
badan secara mendadak. • tomyam daging  kari daging (bersantan)
 Tingkatkan aktiviti fizikal. • ikan asam pedas  ikan masak lemak
• nasi putih  nasi lemak/beriyani/goreng
• ubi rebus  kerepek ubi
• pisang segar/pisang rebus  pisang goreng / kerepek pisang
• buah-buahan segar  cucur tepung / cucur udang
26
Jenis masakan rendah kalori

HIDANGAN DIKURANGKAN DIGALAKKAN
Nasi Nasi Beriani / Nasi Lemak Nasi Putih
Nasi Goreng / Nasi Ayam
 Panggang
Mee / Mihun / Mee Goreng, Mee Kari Asam Laksa, Mee Sup, Mee
Kuey teow Tomyam, Mee Rebus  Bakar
Roti Roti Canai, Murtabak Capati tanpa minyak sapi, Naan  Kukus
tanpa minyak sapi, Tosai
Lauk-pauk Masak Rendang Masak Tomyam, Sup, Asam
 Sup
dan Sayur- Masak Goreng Pedas, Bakar/ Stim, Sayur Tumis
Air, Ulam
 Tom yam
sayuran Kari Bersantan, Ikan Masin
Masak Lemak, Kerabu Kelapa
Kuih-muih Kuih Goreng, Kuih Santan Apam, Popia Basah, Pau Kukus
Perbandingan Tenaga Bagi Makanan Perbandingan Tenaga Bagi Makanan

Berdasarkan Cara Memasak Berdasarkan Cara Memasak
Makanan Cara masak Tenaga Lemak Makanan Tenaga Lemak

(kkal/100gm) (g/100gm) (kkal/100gm) (g/100gm)
Popia goreng 268 12.3 Ikan merah 218 7.9

masak lemak
Ikan merah 205 6.2

Popia basah 184 6.8
masak asam

LAMPIRAN 7
Perbandingan Tenaga Bagi Makanan Perbandingan Tenaga Bagi Makanan
Berdasarkan Cara Memasak Berdasarkan Cara Memasak
Makanan Cara masak Tenaga Lemak Makanan Tenaga Lemak

(kkal/100gm) (g/100gm) (kkal/100gm) (g/100gm)
Mee goreng 165 6.7 Ayam goreng 283 19.9
Mee sop 68 2.6 Ayam 151 7.8

panggang
Perbandingan Tenaga Bagi Makanan

Berdasarkan Cara Memasak
Makanan Cara masak Tenaga Lemak

(kkal/100gm) (g/100gm) Nasi putih Nasi ayam
332 kcal, 0.3g lemak 434 kcal, 9g lemak
Roti canai 317 10.8
Capati 300 8.6
Nasi lemak Nasi tomato
474 kcal, 9g lemak 495 kcal, 13g lemak

… next
KOPI
+ susu rendah lemak
KOPI + gula
+ susu penuh krim 109 kcal, 5g lemak
Ayam goreng, + kulit, 1 ketul + gula

Ayam goreng, x kulit, 1 ketul
289 kcal, 14g lemak
KOPI
+ gula
66 kcal, 2g lemak
KOPI
+ susu pekat manis kosong
Ayam panggang, + kulit, 1 ketul Ayam panggang, x kulit, 1 ketul 0 kcal, 0g lemak
113 kcal, 5g lemak
… next

LAMPIRAN 7
Buah-buahan Dan Sayur-sayuran Pengurusan Diet
Pengambilan buah
buah--buahan dan sayur
sayur--sayuran yang banyak boleh
membantu mengurangkan / mencegah kenaikan berat badan kerana
Saiz hidangan – ubah @
ianya mengandungi kurang lemak,mengenyangkan, merangsang dan
melawaskan sistem penghadaman
penghadaman.. kurangkan saiz hidangan yg
biasa diambil.
37
… next
Untuk Membakar 100 kcal or 10g lemak

450 kcal 150 kcal Time (minutes)
Men Women
Brisk walking 15 20
Jogging 8 15
Dancing 20 30
150 kcal Swimming 20 30
225 kcal
Badminton 15 30
Bowling 15 20
Golf 30 45
Washing car 45 60
Mopping floor 45 60
Ketahuilah beberapa cabaran yang anda perlu atasi:
Cabaran Keinginan Untuk Makan Berlebihan

Kilo- Berjalan Berlari Tennis Golf
kalori P L P L P L P L INGATLAH! Untuk menurunkan berat badan bukanlah satu proses yang cepat.
Cuba atasi keinginan ini dengan menanamkan sifat makan makanan yang
Roti Canai 300 120 86 38 28 59 45 104 75 sihat secara berjadual.
Cendol 444 177 127 56 41 87 66 153 111 Di samping itu….jangan lupa petua tambahan ini:
Kway Teow 606 242 173 77 56 119 90 209 152
Minum segelas air kosong sebelum makan
Mee Goreng 659 278 199 88 64 136 104 240 174 Elakkan makan di antara waktu makan utama.
Makan dalam jumlah yang sedikit
Nasi Beriani 1076 430 307 136 100 211 161 371 269 Kunyah makanan perlahan-
perlahan-lahan
Makan mengikut waktu (sarapan pagi, tengah hari, petang dan malam)
Prawn Mee 1484 594 424 188 137 291 222 512 371
42

LAMPIRAN 7
Pengurusan Aktiviti Fizikal : Senaman berkala Mengatasi Cabaran Malas Bersenam
Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, Atasilah masalah ini dengan memilih senaman yang menyeronokkan dan
45 hingga 60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan lakukan secara berkumpulan
berkumpulan. Jadikan ianya sebagai sebahagian daripada
individu hidup anda yang aktif.
43 44
Pengurusan Aktiviti Fizikal : Cara Hidup Aktif

 Pengurangan boleh dicapai melalui keseimbangan
Kemewahan boleh merubah hidup anda menjadi seorang yang kurang aktif.
Justeru itu amalkan cara hidup aktif di dalam dan di luar rumah.
tenaga dari makanan dengan tenaga yang digunakan
dalam senaman.
Contohnya:  Lebih mudah untuk kurangkan berat badan melalui

gabungan senaman dan pemakanan
Gunakan tangga selain daripada lif.
 Untuk kurangkan 500 gram lemak seminggu,perlu
Letak kenderaan jauh dari bangunan agar anda berjalan.
kurangkan 3,500 kalori seminggu. Oleh itu,perlu
Bergerak aktif sewaktu di pejabat atau tempat kerja. kurangkan 500 kalori sehari(250 dari diet+senamrobik
yang boleh bakar 250 kalori)
45 46
 Kerja rumah(mop  30 minit

lantai,sapu sampah)  Tetapkan azam !!
Mencuci kereta Fokuskan usaha penurunan berat badan untuk kesihatan
  60 minit BUKANNYA nombor pada skala penimbang.
 Berkebun  20 minit  Sedia membuat beberapa perubahan yang kekal kepada

 Mencangkul tanah  20 minit gaya hidup.
 Perubahan mesti boleh dinikmati sepanjang hayat.

100 KALORI = 2 KEPING ROTI ,3 BIJI PISANG
1/2 MANGKUK NASI , 1/4 BURGER  Jadikan aktiviti fizikal dan pemakanan sihat sebagai
sebahagian gaya hidup
47

LAMPIRAN 7
 Rasa kenyang atau lapar  Elakkan pembelian/penyimpanan makanan tinggi
dikawal oleh otak – sebab lain yang kalori.
menyebabkan orang mengambil
makanan adalah tabiat dan emosi.  Sentiasa makan pada tempat yang sama walaupun
ketika mengambil snek.
 Makan hanya ketika lapar.  Berhenti seketika semasa makan untuk 30 saat dan
kemudian lebih lama.
 Nikmati makanan anda. Makan dengan perlahan dan
elakkan makan sambil membaca atau menonton tv.  Otak mengambil masa 20 minit bagi menghantar
isyarat yang anda telah kenyang.
Pemantauan Kendiri
FAKTA:
Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali
 Proses penurunan berat badan mestilah secara beransur-ansur
Pemantauan berat badan dapat dan berterusan sehingga mencapai berat badan yang
meningkatkan motivasi untuk terus unggul/sesuai.
menurunkan berat badan. Individu
juga dapat mengesan perubahan  Jangan kurangkan berat badan melalui program diet kilat.
kecil peningkatan berat badan dan Pengurangan berat badan yang terlalu cepat boleh
langkah-langkah pembetulan dapat membahayakan kesihatan.
dilakukan dengan segera.
51 52
Bagaimana mengenali
“Diet Kilat / Fad Diet” ?
 Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan yang
cepat
 Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk semua
 Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk membakar
lemak
 Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang
spesifik
 Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada
masa yang ditentukan, tanpa pengecualian
53

LAMPIRAN 7
 Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan tidak
 Tidak sihat dan tidak praktikal
seimbang
 Penurunan berat badan yang cepat boleh
 Kurang kajian saintifik. Boleh mengakibatkan risiko mengakibatkan lesu, mudah marah dan letih.
kesihatan
 Mudah kembali kepada tabiat makan yang asal dan
berat badan akan bertambah semula.
 Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan untuk
mengekalkan berat badan untuk jangka masa panjang
Pengubahsuaian cara hidup dan amalan cara hidup

sihat adalah kunci pengurusan berat badan yang
berkesan.

Rujukan
 Health and Development through physical activity and sport: non

communicable diseases and mental health. Report of WHO Expert
Committee on non-communicable diseases prevention and health
promotion. World Health Organization, Geneva 2003
 Poh BK, Safiah MY, Tahir A, Siti Haslinda MD, Siti Norazlin N, Farina Z and
Mohd Hasyami S (2008). Physical Activity Of Adults Aged 18-59 Years.
Malaysian Adults Nutrition Survey 2003. Volume 6. Ministry of Health,
Putrajaya
 Obesity : Prevention And Managing The Global Epidemic. Report of A

WHO Consultation on Obesity. World Health Organization, Geneva 1998
 Strategy for the Prevention of Obesity-Malaysia 2005. Malaysian

Association for the Study of Obesity (MASO)

Penghargaan
Berikut disenaraikan pakar rujuk serta individu yang telah menyumbang

ke arah penggubalan Modul Program Promosi Kesihatan – Modul
Pencegahan Obesiti:-
Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba

LPKM
Prof. Dr. Mohd. Ismail Noor

Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM)/
Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO)
Dr. Mohd. Nasir Mohd. Taib

MASO
Dr. Hazizi Abu Saad

MASO
Pn. Zuhaida Harun

Jabatan Kesihatan Negeri
Pulau Pinang
Pn. Azlinda Hamid

Jabatan Kesihatan
Wilayah Persekutuan
En. Azhar Yusuf

Bahagian Pemakanan,
Kementerian Kesihatan Malaysia

Panel Penyunting
Penasihat : Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba
Ketua Penyunting : En. S. Thavaraj S. Subramaniam
Penolong Ketua Penyunting: En. Wan Azrin Izani Wan Mohd. Zain
Penyunting / Penyusun : En. Razmin Ramli
Cik Nurul Nadia Hamdan
En. Mohd Yuznir Mohd Yunus
Cik Norheimi Salleh
Cik Nur Faezah Hamzah
En. Mohd. Zaki Abdul Rahim
Pn. Dinie Aida Jainaldin
Pn. Siti Normahera Manah
Cik Lindadiana Bahruddin

Modul Program Promosi Kesihatan PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Modul Program Promosi Kesihatan PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Modul Program Promosi Kesihatan

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN

Kata Alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif

Modul Pencegahan Obesiti

ii) 2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul

iii) 3.0 Kandungan Modul

 3.2 Unit 2: Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat Umur 11

 3.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 13

 3.4 Unit 4: Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan 19

 3.5 Unit 3:Pengurusan Berat Badan 21

Bersama Untuk Kesihatan

 Jadual 1.3 : Tafsiran BMI Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2,

vi) Gambar Rajah

viii) Slaid Pembentangan

Bersama Untuk Kesihatan

Ketua Pegawai Eksekutif

Modul ini memberi satu panduan kepada

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Bersama Untuk Kesihatan

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:

Menyedari peningkatan masalah berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul

2.1 UNIT 1: DEFINISI OBESITI

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

2.1.3 Bahan/ Peralatan

 Alat timbang berat badan  Komputer riba

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami DEFINISI OBESITI

 Soal jawab pre & post

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

2.2 UNIT 2: PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

2.2.3 Bahan/ Peralatan

 Papan tulis/ flip chart  Komputer riba

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PREVALENS OBESITI

 Soal jawab pre & post

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

2.3 UNIT 3: PENYEBAB OBESITI

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

2.3.3 Bahan/ Peralatan

 Papan tulis/ flip chart  Komputer riba

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENYEBAB OBESITI

 Soal jawab pre & post

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

2.4 UNIT 4: IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

2.4.3 Bahan/ Peralatan

 Papan tulis/ flip chart  Komputer riba

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami IMPLIKASI OBESITI

 Soal jawab pre & post

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 6

2.5 UNIT 5: PENCEGAHAN OBESITI

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

2.5.3 Bahan/ Peralatan

 Papan tulis/ flip chart  Komputer riba

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENCEGAHAN

 Soal jawab pre & post

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 7

3.0 Kandungan Modul

3.1 Unit 1: DEFINISI OBESITI

Obesiti ditakrifkan sebagai suatu keadaan yang berlakunya pengumpulan atau

3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)/ Body Mass Index (BMI)