健身历程

一、饮食篇

1. 十大增肌食物推荐
2. 最便宜的优质蛋白食物

 
　　众所周知，训练完，人体肌肉代谢旺盛。正确的训练方法可以增加人体的肌肉含量。
而肌肉由蛋白质组成，所以恰当的蛋白质摄入对训练完肌肉的生成有良好作用。
　　寻找最好的高蛋白食物，选择很简单：海参，红肉，家禽和鱼。然而考虑到成本问题，
你或许有些为难，尤其在物价狂涨，CPI 走高的中国。你需要找到一些低成本的蛋白质食
材，即使你是工薪阶层，也要在营养上犒劳自己。如果暂且在经济上你很拮据，那就在营
养知识上先充实一下自己吧。
　　我将列出一些富含蛋白质又廉价的食品名单，大家可以参考。
　　注：
　　（1）以下内容以每 10 元可购买的蛋白质质量为比较单位。我称之为蛋白质价格比。
　　（2）以下内容只以所含蛋白质质量比较，暂时不记植物蛋白与动物蛋白的区别。
　　1，鸡蛋
　　富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含 6 克蛋白质。同时，鸡蛋
里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食
材。
　　成本计算：6 元买 10 个鸡蛋（中等大小），得平均鸡蛋约为 100 克蛋白质/10 元。
　　2，金枪鱼罐头

　　即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140 克金枪鱼
罐头约含 30 克蛋白质。
　　成本计算：每 300 克约 10 元，即 10 钱约可买 64 蛋白质。金枪鱼罐头约为 64 克蛋
白质/10 元。
　　3，花生酱
　　研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，
但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。
　　成本计算：20 元约买 500 克花生酱，而每 100 克花生酱含蛋白质 25.2 克。得花生
酱约为 63 克蛋白质/10 元。
　　4，乳清蛋白粉

　　对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量
训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后
迅速提供肌肉生长所需的材料。
　　但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，
你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
　　成本计算：按 500 元 5 磅计算。即 500 元 2250 克乳清蛋白粉。按每 100 克乳清蛋
白粉含 80 克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为 36 克蛋白质/10 元。
　　5，豆子

　　豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每 100 克大豆或黑豆约含 36-38 克蛋白

质。
　　成本计算：以黄豆为例，3 元约买 500 克。
　　结果：黄豆约为 600 克蛋白质/10 元
　　6，酸奶

　　230 克的低脂酸奶约含蛋白质 11 克。
　　成本计算：10 元约买 800 克酸奶。
　　结果：酸奶约为 38 克蛋白质/10 元
　　其它参考食物：
　　鸡胸肉：11 元约买 500 克鸡肉。每 100 克鸡胸肉约含 21 克蛋白。得：鸡胸肉约为
95 克蛋白质/10 元。
　　牛肉：29 元约买 500 克牛肉。每 100 克牛肉约含 18.8 克蛋白。得：牛肉约为 32
克蛋白质/10 元。

3. 训练前后加餐常见误区

 
　　增肌训练前后加餐第一误区：“空腹运动，不加餐”
　　力量训练需要能量，并且是以糖提供能量为主。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分
储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉
会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，这对于增肌是十分不利的。
　　此外，对于想塑身的健身者来说有很多人认为空腹进行有氧训练可以增加脂肪燃烧，
减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大。因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠
脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸成为心肌等活动的能量来源，
其量过多时又可成为心肌的毒物，可引起各种心律失常甚至导致猝死。
　　增肌训练前后加餐第二误区：“训练前吃大量蛋白质”
　　许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质，所以在进行力量训练之前吃大量蛋
白质食物，如 10～1 5 个蛋清或者 200 克鸡胸肉。其实，糖才是力量训练最主要的能量
来源，如果运动之前糖摄人不足，就会迫使身体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白
质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降。
　　所以，我们建议力量训练前（注意，如果是减肥不需要。）的加餐应该以富含碳水化
合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白
质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门。
 
　　增肌训练前后加餐第三误区：“训练过程中喝白水或者矿泉水”
　　许多健美爱好者，在运动过程中一般只喝白开水或者矿泉水，结果有越喝越渴的感觉，
这是由于大量补充白水造成的。因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时
大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起排尿、排汗增多不仅使水
分丢失更多，而且还会加速疲劳的发生。
　　增肌训练前后加餐第四误区：“训练后胃口不好，运动后的 1～2 个小时不进食”
　　训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使身体胃肠道的
消化吸收能力下降大约 50％所以许多健美爱好者运动后 1～2 个小时内不进食。
　　其实，运动训练后 1～2 个小时是肌肉吸收糖，蛋白质的黄金时间段，及时、合理地
安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。建议选择消化吸收速度快、不增加胃肠
道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

4. 不要等渴了再补水 运动中的补水技巧

 
　　人体平常的基本代谢作用(呼吸、排汗、排泄)就会需要相当多的水，特别是带走废物
的尿液中含有大量水分，会让你损失相当多的水。所以常听到一天要摄取八大杯的水(约 2
升)这类台词，这个量就像食物热量一样，是维持一个人的基本生命所需。(2 升为平均值，
实际需求量因人而异。)
　　但如果要你去做详细的精算并不容易，尤其现在每个人的生活都非常忙碌，根本无暇
顾及自己的饮水量，常常等到口渴后才去做补充的动作。而当你出现口渴的感觉时，身体
已经处于缺水状态，这时候的补水其实已经慢了一步。
　　所以最好的方法是，平常就养成三不五时小饮一口水的习惯，一来能确保水份有即时
的补充，二来不需详细计算所喝下的水，也能达到每日必须量，三来平均分摊水份的补给，
每一次皆喝下适量的水，才不会造成身体不适。

(一滴水都不能浪费!)
　　另外，运动中的水份补充更重要，因为此时的出汗会带走“额外”的水份(用以散热)，
让你流失比一般状态下更多的水，所以在运动过程中，补充水份的时机与份量需掌握得宜，
才不会摄取不足或过当，造成运动表现下降。
　　同时汗液中含有氯化钠、钾、钙等物质(即电解质)，若在水中参入少许盐份(约每
400cc 的水加入 1g 食盐)，可以补充流失掉的电解质，不过若非长时间运动(超过一小时)，
则补充普通的水即可，盐份等物质能从其他正常饮食管道获得，不用刻意去食用。
　　当然，你也可以饮用运动饮料，因为运动饮料中除了盐类之外还含有少许糖类，能帮
助你在运动过程中恢复能量(补充血糖)，提升运动表现，要特别注意的是运动饮料的比例
已经调整至人体最易吸收，无须特别加水稀释，沖淡后反而降低吸收效果，那你还不如直
接喝白开水。
 流汗是身体调控体温的重要机制
　　运动中的补水技巧?
　　同样的道理，当你感觉口渴时其实身体已经缺水了，所以运动过程中一样要随时补充
水份，有休息的机会就应该喝少量的水(即使不渴)，或许很难，但原则上就是要让自己不
会感觉到口渴。
　　这样一来水分获得即时补充，身体的机能正常运作，热量得到最佳释放，又，避免掉
缺水时的头晕、疲劳等症状，让你能更持久，运动表现当然更好。
还有一件事，那就是流汗后，1 克的水蒸发后约能带走 0.58 大卡的热量，但如果这
些汗掉到地上，就没有带走热量的效果，所以若非运动需要(如打球)或造成不适，尽量等
运动结束后再擦汗。

5. 健身过程中如何补充能量

　　不论你是做什么运动，填充燃料（吃东西）的方式与方法也是一门学问，人与人之间
的差异性极大，每个人适合的食物都不尽相同，例如有些人吃奶类容易拉肚子（乳糖不耐
症）或有人对海鲜或花生过敏等等都不一定。
　　因此平常在训练的时候就要注意自己的饮食状况，要记录训练前、中、后所吃进去的
食物有什么不同，产生的影响有哪些。
　　假设今天运动前吃一条巧克力做为预备能量的食物，却发现运动到一半感觉没力，那
你可能需要查看一下巧克力的成份，是否有其他添加物导致昇醣指数（G.I.）过高，影响
胰岛素分泌过多，反而造成血糖过低，能量补给不足。
 选择的巧克力要注意里面的成分是否含有太多添加物
　　或者运动中吃一条面包补充能量，却发现吃完后肚子胀胀的，整个人不是很舒服，那
就要注意是不是此类面包所含油脂过高让你消化不良。
　　运动后的能量补充最为重要，若是训练一段时间后，发现身材没什么变化（如肌肉量
没有增加），那可能就要注意是不是补充的蛋白质不够多，或甚至是基础能量摄取不足。
　　而且，平常在训练中的饮食就要固定下来，一来让身体习惯，二来当遇到比赛时，才
知道该怎么调整。（知道什么样的食物能瞬间补充能量并且不会有副作用）
　　进一步来细分：
　　运动前，因为要准备激烈运动，不适宜食用过多的食物以免引起胀气或消化不良，应
摄取少量淀粉或谷类，面包、馒头或粥等，碳水化合物含量高，且消化速度中等，能让你
在运动中持续获得能量。
　　运动中，当活动时间拉长到高于 2 小时，身体的能量就需要补充，这时候需要高热量
的食物来迅速恢復能量（能预防肌肉崩解），一条纯巧克力、几片威化饼干或一杯健身饮
料皆可，不需担心降低减肥的效果，影响体重的关键还是在整天的摄取总量。
　　运动后，活化的肌肉组织还在持续使用能量，需要足够的营养来修復所耗损的部分，
除了增加热量的供应外，还要提供修復肌肉的材料，蛋白质。但可别因此只吃肉，其他身
体所需的矿物质、脂质等也很重要，因此，运动后就大大方方的吃个正餐吧，但是记得要
均衡饮食喔！
　　如果你觉得运动前跟运动中还要准备多种不同食物很麻烦时，有一种食物是两种阶段
都通用，而且效益非常高又便宜，那就是香蕉！
　　香蕉所含的热量相当于一碗白饭，其中富含许多维他命和矿物质，能帮助运动员预防
抽筋，且不易造成消化不良，是相当适合在运动中作为补充能量的食物！

6. 如何通过营养来消除健身疲劳

 　　人体就好像一部赛车，这一部赛车要跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。
我们的身体素质决定了发动机的最大功率，而我们的日常营养摄入则相当于汽油，汽油的
质量越好，赛车就跑得越快。在锻炼的过程中，各种运动器官和系统的活动量大大超过安
静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体收支平衡，必须进
食更多的物质。
　　我们在较大强度的运动过后通常会有明显的疲劳感觉，要想尽快地消除疲劳，除了充
分的休息之外，合理的营养补充是必不可少的手段。那么，如何通过营养手段来消除健身
疲劳呢？
　　A.运动后体内的糖大量消耗，容易产生疲劳感，应及时补充。
　　●运动后饮用运动型饮料（其主要成分是水和糖）。运动后，补糖时间越早越好。理
想的是运动后即刻、前 2 小时以及每隔 1--2 小时持续补糖。运动后 6 小时内，人体对糖的
利用率最高，补糖效果佳。
　　●运动后及时补充主食（大米、面制品等），这些主食富含碳水化合物，是摄入糖类
的主要来源,淀粉类食物（马铃薯，南瓜等）是最经济的热源物质。如果想方便一些，可以
补充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物（碳水化合物），能高效吸收。
　　B.运动后机体脱水，是运动疲劳形成的重要因素。所以，运动疲劳后，应及时补水。
　　●运动后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。
　　●饮用运动饮料，因其成分主要是水和糖。可以有效缓解运动疲劳。
　　C.运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。
　　●剧烈运动后饮用矿物质饮料 （又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解
质），可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。
　　●多吃水果蔬菜，可以补充运动中流失的矿物质。如香蕉可以补充钾元素。
　　D.体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。
　　运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸
化。为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和
各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性
食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳很有帮助。

7. 花生是重要的营养食品

每天吃 15 粒花生，让身体棒棒哒！
　　发表在《营养与代谢》期刊上的一篇文章发现，用花生当零食的人吃得更少。美国普
度大学营养科学系教授马特斯博士说：“花生的高饱腹感并不仅仅是脂肪、膳食纤维和蛋
白质含量的原因，而是所有因素协同作用的结果。”布莱根妇女医院营养系主任凯西·麦克
马纳斯说，如果在早餐时吃花生或花生酱，就能减少这一天的进食量。这对于健身减肥人
群也特别有帮助，因为肥胖人群很容易感受到饥饿。
　　咸味零食通常是高盐食物。但咸味花生的盐含量，比同样重量的切片面包、冰冻华夫
饼等要少。所以，咸味花生不但能满足你吃咸的爱好，还不容易导致摄入食盐过量。
　　研究发现，如果人们把饮食中的一份红肉换成花生，患糖尿病的风险会降低 21%。花
生会减缓碳水化合物的吸收。如果早上吃点花生，那么你一天的血糖都不会过高。
　　白黎芦醇能显著改善糖尿病人血糖控制与胰岛素敏感性
　　第三军医大学营养与食品安全所刘凯等中国学者在 2014 年 6 月份美国临床营养杂志
上的一项荟萃分析。他们汇集了 11 项研究报告。结果显示，白黎芦醇能能显著降低糖尿
病人空腹血糖、血胰岛素浓度、糖化血红蛋白、胰岛素抵抗。结论是白黎芦醇能显著改善
糖尿病人血糖控制与胰岛素敏感性。这为改进糖尿病人饮食治疗提供了循证营养的证据。
糖尿病人适当补充白黎芦醇对控制血糖有一定帮助。此外，白黎芦醇有很好抗癌、抗氧化、
保护心血管作用。
　　含有白黎芦醇食物：花生仁、葡萄酒、桑葚。建议成年人每天吃 10 克花生仁(约 15
粒)或 1 小杯葡萄酒。
　　吃花生多的人，患冠心病的风险能减少 35%。研究人员认为，花生中的脂肪酸构成，
再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（LDL-C）的含量，让心脏更加健康。
　　研究发现，每周至少吃两次花生的女性，患结肠癌的风险能降低 58%；而每周至少吃
两次花生的男性，能降低 27%的风险。科学家分析，可能是花生中的叶酸和其他抗癌的营
养物质起了作用。

8. 中国人最容易缺乏的三种维生素

　　第一位：维生素 A
　　维生素 A 被称为“明眸皓齿的维生素”，它的主要作用是促进皮肤黏膜生长，使皮肤
湿润、细嫩，令牙齿坚固；促进青少年儿童发育，增强抵抗力，减少传染病发生。维生素
A 严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。
　　2002 年的全国营养调查结果显示：我国 80%以上的居民维生素 A 摄入量没有达到
推荐量标准，幼儿、育龄妇女和老年人的缺乏情况更加严重。成人每天需要摄入 700～
800μgRE（微克视黄醇当量）维生素 A 才可以满足身体的需要。经常戴隐形眼镜者，以
及长期在日光灯下或电脑、电视机前工作的人员，更应注意摄入足量维生素 A。
　　营养建议：维生素 A 虽然只存在于动物性食物中，但植物性食物含有的 β-胡萝卜素能
够在体内变成维生素 A。维生素 A 最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄，尤其是羊肝、牛肝和
鸡肝，每 100 克中维生素 A 的含量高达 1 万～2 万 μgRE，故推荐每月可吃一次动物肝
脏。β-胡萝卜素来源丰富，富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中，如西蓝花、胡萝
卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。
水果中的 β-胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。 婴幼儿还可食用鱼肝油补充维生素 A，一
般人可选用强化了维生素 A 的植物油。 维生素 A 是脂溶性维生素，过量服用会中毒，因
此须在专业人员指导下进行补充。
 
　　第二位：维生素 D
　　维生素 D 是“强筋健骨的维生素”，它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化。可以
防治小儿的佝偻病和骨软化症，预防和治疗成人的骨质疏松症。还可以预防癌症、心血管
病、糖尿病、牛皮癣等慢性病，增强人体免疫力。
　　血液中 25-OH-D 的含量是评价维生素 D 营养状况的最好指标。通过多项研究发现，
我国大部分人群体内普遍缺乏维生素 D，尤其以生活在北方高纬度的东北、华北、西北等
地区的居民，特别是婴幼儿和老年人为甚。
　　营养建议：补充维生素 D 的最简单方法就是晒太阳。人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆
固醇”的物质，在紫外线的照射下能转变为维生素 D3（又称胆钙化醇），并且为人体所
利用。只要定期接受足够的阳光照射（相当于夏季中午的阳光，暴露 1/4 皮肤，每次 15
分钟，每周 3～4 次即可），维生素 D3 就可以内源合成，而不需要由膳食额外提供。涂
抹防晒霜、皮肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素 D3 的合成。生
活在北纬 35°以上地区的人们，秋冬季节体内几乎没有维生素 D3 产生，可以选择摄入鱼
肝油、晒干的蘑菇等富含维生素 D2 的食物，也可以选择添加了维生素 D 的牛奶和钙剂。
 
　　第三位：维生素 B2
　　维生素 B2 又称“核黄素”，它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。维生
素 B2 缺乏时可累及皮肤和黏膜，引起口-眼-生殖器综合征，表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、
男性阴囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、呈鳞状、疼痛及瘙痒，还可表现为口角炎、舌
炎和头发毛囊的脂溢性皮炎等。维生素 B2 缺乏时，视力也会下降，还容易患白内障。补
充维生素 B2 后，老年人的视力普遍能得到改善。
　　成人每天需要 1.2～1.4 毫克维生素 B2 维持身体健康，我国居民人均每天维生素 B2
的摄入量只有 0.8 毫克，远没达到标准。
　　营养建议：自然界维生素 B2 含量丰富的食物不多，比较而言动物内脏（肝、肾、
心）、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富，植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、
枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。维生素 B2 是水溶性维生素，不能在体内储存，
必须每日足量摄取。
9. 中西结合健康饮食模版

      有人说吃不惯西餐，但做西餐方便且营养丰富。这对于健身的人来说确实有足够
大的吸引力。下面这个出自美国国立卫生院和美国健康卫生部门的亚裔营养推荐食谱计划，
结合了中西饮食习惯，相信能帮助到大家。  看到这个计划的同时，我们肌肉网编辑在中
国没有找出政府机构推出的营养计划，很可惜找不到。也希望政府能在这方面有所改进。
 
       下面内容所涉及到的计量单位，如：茶匙、½C  在文章底部都有介绍。
       里面内容食物可根据你的喜好适当修改，适合控制体重人群参考。

早餐 1600 卡路里 1200 卡路里

香蕉 1个 1个

全麦面包 2片 1片

黄油 1 茶匙 1 茶匙

橙汁 ¾C ¾C

低脂牛奶 ¾C ¾C

午餐 1600 卡路里 1200 卡路里

以面条和牛肉沙拉为主：    

  面条 ½C ½C

  烤牛肉 3 盎司 2 盎司

  花生油 1½ 茶匙 1 茶匙

  酱油、低钠 1 茶匙 1 茶匙

  胡萝卜 ½C ½C

  西葫芦 ½C ½C

  洋葱 ¼C ¼C

     

苹果 1个 1个

绿茶 1C 1C

晚餐 1600 卡路里 1200 卡路里

猪肉炒蔬菜：    

   瘦猪肉 2 oz（盎司） 2 oz（盎司）

   花生油 1 tsp（汤勺） 1 tsp（汤勺）

   低盐酱油 1 tsp（汤勺） 1 tsp（汤勺）

   西兰花 ½C ½C

   胡萝卜 1C ½C

   蘑菇 ¼C ½C

糙米 1C ½C

绿茶 1C 1C

零食 1600 卡路里 1200 卡路里

杏仁饼干 2 个饼干 1 个€”饼干

低脂牛奶 ¾C ¾C

上面分别为 1600 卡路里和 1200 卡路里的食谱。

每天至少饮用 1 升水。