‫‪2‬‬

‫ﻛﺎﻧﻮن‪ ‬اﻷول‬
‫‪2014‬‬
‫ﻃﺒﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﻴﻘﺎت‬
‫‪105213‬‬

‫ﻛﺎﻧﻮن‪ ‬اﻷول‪02 2014 ,‬‬

‫أﻧﻮاع ﺟﻮﻻت اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻓﻲ رﻓﻊ اﻻﺛﻘﺎل‬

‫ﻛﻴﻒ ﺗﻄ ّﺒﻖ ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻨﻬﺎ ﻓﻲ ﺗﺪرﻳﺒﻚ ؟ وﻟﻤﺎذا؟‬

‫ً‬
‫ﺟﺪﻳﺪا ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻤﻞ اﻷﺛﻘﺎل أم ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ اﻟﻘﺪاﻣﻰ ﻟﻬﺎ‪ ،‬ﻳُ ﻨﺼﺢ ﺑﺄن ﺗﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻛﻴﻔﻴﺔ اﺧﺘﻴﺎر وﺗﻄﺒﻴﻖ أﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ ﺟﻮﻻت )أو‬ ‫ﺳﻮاء ﻛﻨﺖ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت( اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪرﻳﺒﻚ وﺟﻠﺴﺎﺗﻚ‪.‬‬

‫ﺑﻨﺎء ﻋﻠﻰ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ذو أﻫﻤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻐﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻏﺐ ﺑﻬﺎ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻌﺸﻮاﺋﻴﺔ ﻟﻴﺲ ﻟﻬﺎ ﻣﻜﺎن ﻓﻲ اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ‬
‫ﻳُ ﻌﺘﺒﺮ ﺗﺮﺗﻴﺐ وﺗﻨﺴﻴﻖ ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻚ ً‬
‫اﻟﺬﻛﻲ واﻟﻤﺪروس! ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻟﺠﻮﻻت واﻷوزان واﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ واﻟﺘﻜﺮارات ﻣﻦ ﺣﻴﻦ ﻵﺧﺮ ﻣﻬﻢ وأﺳﺎﺳﻲ ﻟﺘﺠﻨّﺐ ﺗﻜﻴﻒ اﻟﻌﻀﻼت‬
‫ﻧﻤﻮﻫﺎ‪.‬‬
‫وﺑﻄﺆ ّ‬
 ‫ً‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﺎ ﻣﻦ ﻗِ ﺒﻞ ﻻﻋﺒﻲ اﻟﺤﺪﻳﺪ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﻫﺪف اﺳﺘﺨﺪام ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ‪ ،‬ﻟﺘﻘﻢ ﺑﺎﺧﺘﻴﺎر ﻣﺎ ﻳﻨﺎﺳﺒﻚ‬ ‫ﻟﺬا ﻗﻤﻨﺎ ﻫﻨﺎ ﺑﺠﻤﻊ أﺑﺮز أﻧﻮاع ﺟﻮﻻت اﻟﺘﺪرﻳﺐ وأﻛﺜﺮﻫﺎ‬
‫وأﻫﺪاﻓﻚ‪.‬‬

‫‪ (1‬اﻟﺠﻮﻻت اﻟﻤﺘﺘﺎﻟﻴﺔ ‪Straight Sets ‬‬

‫اﻟﺠﻮﻻت اﻟﻤﺘﺘﺎﻟﻴﺔ )أو ﻧﻈﺎم اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت( ﻳﻌﻨﻲ أداء ﺟﻤﻴﻊ ﺗﻤﺎرﻳﻨﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻳﺔ‪ ،‬ﺑﺤﻴﺚ ﺗﺆدّ ي ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻛﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻗﺒﻞ اﻹﻧﺘﻘﺎل ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬي‬
‫وﺗﻜﻴﻒ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻣﻌﻴﻨﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ واﻻُﺧﺮى‪ُ .‬ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﺤﻔﻴﺰ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫ﺑﻌﺪه وﺑﻔﺘﺮه راﺣﺔ ّ‬

‫‪ (2‬ﺟﻮﻻت اﻟﺴﻮﺑﺮ ‪Super Sets‬‬

‫ﻣﻌﻴﻦ ﺛﻢ ﻣﺒﺎﺷﺮة وﺑﺪون ﻓﺘﺮة راﺣﺔ ‪ -‬ﻓﻘﻂ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﻻﺗﺨﺎذ اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ -‬ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺄدﻳﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺟﻮﻻت اﻟﺴﻮﺑﺮ ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺄدﻳﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ّ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺨﺘﻠﻒ‪.‬‬

‫ً‬
‫ﺟﺪا ﻣﻔﻴﺪة ﻟﻤﻦ ﻟﺪﻳﻪ وﻗﺖ ﻣﺤﺪود ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﻧﻬﺎ ُﺗﺴﺘﺨﺪم ﻟﺰﻳﺎدة‬ ‫ﻣﻴﺰة ﺟﻮﻻت اﻟﺴﻮﺑﺮ أﻧﻬﺎ ﺗﻤﻜّﻨﻚ ﻣﻦ ﺗﺄدﻳﺔ ﺗﻤﺎرﻳﻨﻚ ﻓﻲ وﻗﺖ أﻗﻞ‪ ،‬ﻓﻬﻲ‬
‫ً‬
‫ﻧﻈﺮا ﻟﻌﺪم وﺟﻮد ﻓﺘﺮة راﺣﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت‪.‬‬ ‫ﺷﺪّ ة ﺗﺪرﻳﺒﻚ‬

‫ُﺗ ّ‬
‫ﻘﺴﻢ ﺟﻮﻻت اﻟﺴﻮﺑﺮ إﻟﻰ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬

‫اﻟﻌﻜﺴﻴﺔ ‪ :Antagonist super set‬وﻓﻴﻬﺎ ﺗﺘﻨﺎوب ﺑﻴﻦ أداء ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ ﻋﻀﻠﻴﺘﻴﻦ ﻣﺘﻌﺎﻛﺴﺘﻴﻦ‬
‫ّ‬ ‫ﺟﻮﻻت اﻟﺴﻮﺑﺮ‬
‫)ﻛﺄن ﺗﺆدّ ي ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻠﺔ اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ و ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻠﺔ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﺨﻠﻔﻴﺔ‪ ،‬أو ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺛﻨﻲ اﻟﺒﺎﻳﺴﻴﺒﺲ و ﺗﻤﺮﻳﻦ إﻃﺎﻟﺔ اﻟﺘﺮاﻳﺴﻴﺒﺲ‪ ،‬إﻟﻰ أن ُﺗﻨﻬﻲ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻛﻞ ﻣﻨﻬﻤﺎ(‪.‬‬

‫اﻟﺠﻮﻻت اﻟﺜﻨﺎﺋﻴﺔ ‪ :Compound sets‬وﻓﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﺘﻌﺎﻗﺐ ﺑﻴﻦ ﺗﺄدﻳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﻴﻦ ﻟﻨﻔﺲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ )ﻛﺄن ﺗﺆدّ ي‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻹرﺗﻜﺎز ﻋﻞ اﻟﺒﻨﺶ وﺗﻤﺮﻳﻦ إﻃﺎﻟﺔ اﻟﺘﺮاﻳﺴﻴﺒﺲ ﺧﻠﻒ اﻟﺮأس‪ ،‬ﻛﻼﻫﻤﺎ ﻳﺴﺘﻬﺪﻓﺎن ﻋﻀﻠﺔ اﻟﺘﺮاي(‪.‬‬

‫اﻟﺠﻮﻻت اﻟﺜﻼﺛﻴﺔ ‪ :Tri-sets‬وﻓﻴﻬﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺄدﻳﺔ ﺛﻼث ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻨﻔﺲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺠﻮﻻت اﻟﻌﻤﻼﻗﺔ ‪ :Giant sets‬وﻫﺬه ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺄدﻳﺔ ‪ 4‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ أو أﻛﺜﺮ ﻟﻠﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪.‬‬

‫‪ (3‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﺪاﺋﺮﻳﺔ ‪Circuit sets‬‬

‫ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﺪاﺋﺮﻳﺔ أن ﺗﺆدّ ي ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ‪ -‬ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ‪ -‬ﻓﻲ ﺟﻠﺴﺘﻚ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ ﺑﺎﻟﺘﺘﺎﻟﻲ وﺑﺪون ﻓﺘﺮة راﺣﺔ ﺑﻴﻦ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ واﻵﺧﺮ )ﻓﻘﻂ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﻟﺘﺘﺨﺬ وﺿﻌﻴﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪ(‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﻘﻠﻞ وﻗﺖ ﺟﻠﺴﺔ ﺗﺪرﻳﺒﻚ‪ ،‬وﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻤﺘﺎزة ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﺪرة‬
‫وﺗﻜﻴﻔﻬﺎ ﻣﻊ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫وﻗﻮّ ة اﻟﻌﻀﻠﺔ‬

‫اﻟﻬﺮﻣﻲ ‪Pyramid training‬‬

‫ّ‬ ‫‪ (4‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬

‫ﻓﻲ ﺟﻮﻻت اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻬﺮﻣﻲ ﺗﺒﺪأ ﺟﻮﻻﺗﻚ ﺑﻌﺪد ﺗﻜﺮارات ﻣﺮﺗﻔﻊ وأوزان ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻟﻜﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺛﻢ وﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺞ ّ‬
‫ﺗﻘﻠﻞ اﻟﺘﻜﺮارات وﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷوزان اﻟﺘﻲ ﺗﺤﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻬﺮﻣﻴﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ّ‬ ‫)ﻣﺜﺎل‪ :‬أن ﺗﻘﻮم ﺑﺄداء ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﺑﺎر ﻋﺎﻣﻮدي ﺑـ‪ 12‬ﺗﻜﺮار و‪ 30‬ﻛﻎ‪ ،‬ﺛﻢ ‪ 10‬ﺗﻜﺮارات ﺑـ‪ 35‬ﻛﻎ‪ ،‬ﺑﻌﺪﻫﺎ ‪ 8‬ﺗﻜﺮارات ﺑـ‪ 40‬ﻛﻎ(‪ .‬ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﺠﻮﻻت‬
‫اﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺘﺪرﻳﺠﻴﺔ ﻟﺸﺪّ ة اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬

‫ً‬
‫أﻳﻀﺎ‪ 12 :‬ﻃﺮﻗﺔ ﻣﺜﺒﺘﺔ ﻓﻲ ﺗﺴﺮﻳﻊ ﺗﻌﺎﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت ﻣﻦ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻤﻞ اﻷﺛﻘﺎل‪.‬‬ ‫اﻗﺮأ‬

‫‪ (5‬ﺟﻮﻻت اﻟﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﺘﺪرﻳﺠﻲ ‪Drop set‬‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﻘﻮم ﺑﺘﻘﻠﻴﻞ اﻷوزان اﻟﺘﻲ ﺗﺤﻤﻠﻬﺎ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺟﻮﻟﺔ ﺗﺆدّ ﻳﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺄدﻳﺔ ﺗﻜﺮارات ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﺎ‪ ،‬ﻛﻀﻐﻂ اﻟﺼﺪر ﺑﺎﻟﺒﺎر وﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﻌﺐ‬
‫ﺑﺤﻴﺚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أداء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮارات‪ّ ،‬‬
‫ﺧﻔﺾ اﻟﻮزن اﻟﺬي ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻷداء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮارات‪ ،‬وﻫﻜﺬا‪ ،‬وﻏﺎﻟﺒﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺨﻔﻴﻒ ‪ %10‬ﻣﻦ اﻟﻮزن اﻟﺴﺎﺑﻖ‬
 ‫ﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﻮﻟﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺤﻤﻠﻚ وﺗﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﺑﺄداء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮارت ﺑﺤﻴﺚ ﺗﺴﺘﻬﻠﻚ ﻗﻮّ ة وﻃﺎﻗﺔ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻵﺧﺮ ﻗﻄﺮة‪.‬‬
‫ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮّ ة ّ‬

‫اﻟﺠﻮﻻت اﻟﺘﻨﺎزﻟﻴﺔ ‪ Stripping sets‬ﺗﺸﺎﺑﻪ ﺟﻮﻻت اﻟﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﺘﺪرﻳﺠﻲ‪ ،‬ﻋﺪا أﻧﻪ ﻳﻮﺟﺪ ﻓﻴﻬﺎ ﻣﻦ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻓﻲ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷوزان أﺛﻨﺎء أداء اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﻤﺪرّ ب‬
‫ﺗﻮﻗﻒ ً‬
‫أﺑﺪا اﺛﻨﺎء اﻟﺠﻮﻟﺔ‪.‬‬ ‫أو ﻻﻋﺐ آﺧﺮ‪ ،‬ﻟﺬا ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ّ‬

‫‪ (6‬ﺟﻮﻻت اﻟـ ‪Rest-pause‬‬

‫ﻫﺬه اﻟﺠﻮﻻت ﺗﻤﻜّﻨﻚ ﻣﻦ أداء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮارات ﻟﻜﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻧﻔﺲ اﻷوزان ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﺪرة ّ‬
‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ‪ .‬وﻓﻴﻬﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺄداء اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻟﺤﺪّ اﻟﺘّ ﻌﺐ‪ ،‬ﺗﺮﺗﺎح‬
‫ﻟﻤﺪّ ة ‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ ﺛﻢ ﺗﻘﻮم ﺑﺄداء ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ُاﺧﺮى‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺮﺗﺎح وﻫﻜﺬا ﺣﺘﻰ ﺗﻜﻤﻞ ‪ 4-3‬ﻣﺮّ ات‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻔﺘﺮات ﻣﻦ اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﻘﺼﻴﺮة ﺑﻴﻦ اﻟﺠﻮﻻت ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﺰﺋﻴ ًﺎ ﻣﻦ ﺗﺮاﻛﻢ ﺣﻤﺾ اﻟﻠﺒﻦ ﻓﻲ اﻟﻨﺴﺞ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺘﺨﻠﺺ‬ ‫اﺳﺘﻌﺎدة ﻣﺨﺰون اﻟﻌﻀﻼت ﻣﻦ اﻟﺠﺰيء اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ وﻫﻮ اﻟـ ‪ ،ATP‬وﻓﻲ‬

‫‪ (7‬ﻣﺒﺪأ اﻹرﻫﺎق اﻟﻤُ ﺴ َﺒﻖ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ‪Pre-Exhaustion‬‬

‫ّ‬
‫ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻋﻤﻞ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼت إﺿﺎﻓﺔ‬ ‫ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺘﻜﻨﻴﻚ ﺗﻘﻮم ﺑﺈرﻫﺎق اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل أداء ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺧﺎص ﺑﻬﺎ وﺣﺪﻫﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺆدّ ي ﺗﻤﺎرﻳﻦ ُاﺧﺮى ﻟﻜﻨﻬﺎ‬
‫ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ‪ ،‬ﻛﺄن ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺄدﻳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺼﺪر ‪ -‬اﻟﻔﺘﺢ اﻟﺠﺎﻧﺒﻲ ﺑﺎﻟﺪﻣﺒﻠﺰ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺆدّ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟﺼﺪر – واﻟﺬي ﻳﺪرب ﻋﻀﻠﺔ اﻟﺼﺪر واﻟﺘﺮاي‪.-‬‬

‫ً‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪا( ﻳﺘﺒﻌﻪ ﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻟﺒﺎر واﻻرﺟﻞ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ )وﻫﻮ‬ ‫ﻣﺜﺎل آﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺒﺪأ اﻹرﻫﺎق اﻟﻤُ ﺴ َﺒﻖ أن ﺗﺆدّ ي ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﺨﻠﻔﻴﺔ )وﻫﻮ ﻳﺴﺘﻬﺪف ﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼت‬
‫ﻳﺴﺘﻬﺪف ﻋﻀﻼت اﻟﻔﺨﺬ اﻟﺨﻠﻔﻴﺔ واﻷرداف( ﺛﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻮﻧﺠﺰ )وﻫﻮ ﻳﺴﺘﻬﺪف ﻋﻀﻼت اﻟﻔﺨﺬ اﻟﺨﻠﻔﻴﺔ واﻷرداف واﻟﻔﺨﺬ اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ(‪.‬‬

‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﺤﻔﻴﺰ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻓﻼ ﻳُ ﻨﺼﺢ ﺑﻬﺎ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓﻲ ﺣﻤﻞ اﻷﺛﻘﺎل‪ ،‬أو ﺑﺎﻹﻛﺜﺎر ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ ﺣﺘﻰ‬
‫ﻟﻠﻤﺘﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ‪ ،‬وذﻟﻚ ﻟﺘﺠﻨّﺐ ﺣﺼﻮل أﻋﺮاض اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬

‫واﻵن اذﻫﺐ إﻟﻰ ﺑﺎﻧﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﺘﻀﻊ ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻚ ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺐ أﻫﺪاﻓﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺬي‬
‫‪.‬ﻳﻨﺎﺳﺒﻚ‪ ،‬ﻓﻬﺬه اﻟﻤﻘﺎﻟﺔ ﺳﺘﺮﺷﺪك إﻟﻰ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﻤﻘﺎل اﻟﺘﺎﻟﻲ‬
‫اﻟﻤﻘﺎل اﻟﺴﺎﺑﻖ‬
‫ﻃﺒﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﺘﺼﻨﻴﻔﺎت‪ :‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ وﻛﻤﺎل اﻻﺟﺴﺎم‬
‫‪:‬ﻗﻴﻢ اﻟﻤﻘﺎل‬
‫ّ‬
‫‪2.3‬‬

‫ﻛﻠﻤﺎت دﻻﻟﻴﺔ‪ :‬ﺟﺪول ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻛﻤﺎل اﺟﺴﺎمﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻻﺛﻘﺎلرﻓﻊ اﻻﺛﻘﺎل ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺣﺪﻳﺪﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟﺴﺎمﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻛﻤﺎل اﻻﺟﺴﺎم ﻟﻠﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ‬

‫ﻣﻘﺎﻻت ذات ﺻﻠﺔ‬

‫ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻚ‬
‫ّ‬ ‫ﺷﺨﺼﻴﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﻛﻴﻒ ﺗﺒﻨﻲ ّ‬
‫ﺧﻄﺔ ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬