Svjetska zdravstvena organizacija

Vodič za pušače: odvikavanje od pušenja

(Nezvanični prevod)

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA

WHO Library Cataloguing in Publication Data
Vodič za pušače: odvikavanje od pušenja
1. Pušenje – neželjena dejstva. 2. Odvikavanje od pušenja - metode. 3. Poremećaj upotrebe duvana – komplikacije. I.
Svjetska zdravstvena organizacija.

ISBN 978 92 4 150693 9 (print) (NLM klasifikacija: WM 290)

ISBN 978 92 4 069259 6 (ePUB)

© Svjetska zdravstvena organizacija 2014.

Sva prava zadržana. Publikacije Svjetske zdravstvene organizacije postavljene su na internet stranici SZO
(www.who.int;), ili se mogu kupiti kod WHO Press, World Health Organizaction, 20 Avenue Appia, 1211 Geneva 27,
Switzerland (tel: +41 22 791 3264; telefaks: +41 22 791 4857; E-mail: bookorders@who.int).

Zahtjeve za dozvolu za reprodukovanje ili prevođenje publikacija SZO - bilo u komercijalne svrhe ili svrhe
nekomercijalne distribucije - uputiti WHO Press putem internet stranice SZO
(www.who.int/about/licensing/copyright_form/en/index.html)

Odrednice korišćene u ovoj publikaciji i prikaz materijala ne izražavaju stav Svjetske zdravstvene organizacije u
pogledu pravnog statusa zemlje, teritorije, grada, područja ili njihovih vlasti, niti u pogledu utvrđivanja granica ili linija
razgraničenja. Tačkaste linije na mapama predstavljaju približne granične linije oko kojih možda još uvijek nije
postignut dogovor.

Pominjanje određenih preduzeća ili proizvoda određenih proizvođača ne znači da ih Svjetska zdravstvena organizacija
odobrava ili preporučuje u odnosu na druga preduzeća ili proizvode slične prirode, ovdje nepomenute. Izuzev u slučaju
greške ili propusta, komercijalni nazivi proizvoda pisani su velikim početnim slovom.

Svjetska zdravstvena organizacija preduzela je sve mjere predostrožnosti i provjerila informacije sadržane u ovoj
publikaciji. Međutim, objavljeni materijal distribuira se bez garancija bilo kakve vrste, eksplicitnih ili implicitnih.
Odgovornost za tumačenje i upotrebu materijala leži na čitaocu. Svjetska zdravstvena organizacija ni u kom slučaju nije
odgovorna za štetu koja eventualno nastane iz njegove upotrebe.

Štampano

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA

 Sadržaj
Uvod .....................................................................................................................................................................4

I. Priprema za odvikavanje .................................................................................................................................5

i. UTICAJ PUŠENJA NA VAS, PORODICU I PRIJATELJE .......................................................................5

4. DRUŠTVENE POSLJEDICE PUŠENJA PO PUŠAČA I NJEGOVU PORODICU ...................................9

ii. BLAGODETI PRESTANKA PUŠENJA ................................................................................................. 10

iii. KAKO POVEĆATI SAMOPOUZDANJE ................................................................................................ 12

II. Planiranje ...................................................................................................................................................... 13

i. IZRADA PLANA .................................................................................................................................... 13

ii. STRATEGIJE I VJEŠTINE ZA PREVAZILAŽENJE ČESTIH PREPREKA I IZAZOVA ........................ 13

iii. PRIPREMA ZA NEUSPJEŠAN POKUŠAJ ........................................................................................... 18

III. Lokalni resursi za podršku u odvikavanju od pušenja ........................................................................... 20

REFERENCE I LITERATURA ........................................................................................................................... 20

Izrazi zahvalnosti .............................................................................................................................................. 20

SADRŽAJ
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 3
Uvod
Ovaj materijal za samopomoć izrađen je na osnovu Paketa za obuku SZO: izgradnja kapaciteta 4, pod naslovom
"Jačanje zdravstvenih sistema za liječenje zavisnosti od duvana u primarnoj zdravstvenoj zaštiti". Namijenjen je
pušačima. Cilj je dati savjet i informacije o tome kako pomoći pušačima da odluče da prestanu pušiti i pomoći onima
koji su odlučili da prestanu pušiti da naprave plan. Sadržaj ovog materijala za samopomoć obuhvata sljedeće:

1. Kako se pripremiti za odvikavanje (za pušače koji nisu odlučili da prestanu);

2. Kako planirati i pokušavati (za pušače koji su odlučili da prestanu);

3. Lokalni resursi za podršku u odvikavanju od pušenja.

UVOD
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 4
I. Priprema za odvikavanje
Odvikavanje od pušenja nije jednostavno, ali mi smo tu da pomognemo. Shvatamo da možda mislite da nije toliko
važno da prestanete pušiti ili da nećete uspjeti. Ovdje ćemo vas upoznati sa razlozima iz kojih to jeste važno radi vas,
porodice i prijatelja; govorićemo o rizicima po vaše zdravlje, rizicima kojima su izloženi vaša porodica, društvo i
novčanik i blagodetima koje donosi život bez cigarete. Naći ćete određene sugestije o tome kako povećati
samopouzdanje da ćete uspjeti. Isto tako, dajemo i alternativne resurse i sugestije kako se pripremiti za prestanak
pušenja.

i. UTICAJ PUŠENJA NA VAS, PORODICU I PRIJATELJE

Pušenje ima zdravstvene i nezdravstvene uticaje na vas i ljude oko vas.

1. ZDRAVSTVENI RIZICI PUŠENJA PO PUŠAČA

Polovina pušača umrijeće zato što duvanski proizvodi sadrže izuzetno toksične supstance. Duvanski dim sadrži više
od 700 hemikalija, od kojih se za najmanje 250 zna da su štetne, a za 69 da izazivaju rak. Navodimo nekoliko hemikalije
koje sadrži duvanski dim:
• stearinska kiselina (koja se koristi u proizvodnji voska za svijeće)
• butan (gas u upaljačima)
• farba
• metanol (gas koji se koristi kao raketno gorivo)
• acetatna kiselina (osnovni sastojak sirćeta)
• heksamin / urotropin (osnovni sastojak hepo kockica)
• metan (gas prisutan u kanalizaciji)
• nikotin (supstanca koja izaziva zavisnost, a najčešće se koristi u insekticidima)
• kadmijum (glavni sastojak baterija)
• arsen (otrov)
• toluen (industrijski rastvarač)
• amonijak (toksični sastojak deterdženata)
• ugljen monoksid (gas iz izduvne cijevi automobila)

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 5
 Stearinska kiselina Butan
Vosak za svijeće Upaljači
Farba Metanol
Raketno gorivo
Acetatna kiselina Urotropin
Sirće Upaljači za roštilj
Metan Nikotin
Gas iz kanalizacije Insekticid
Kadmijum
Baterije
Toluen Arsen
Industrijski rastvarač Otrov
Ugljen monoksid Amonijak
Izduvni gasovi Deterdženti

Pušenje uzrokuje širok spektar oboljenja, npr.

• Kratak dah
• Pogoršanje astme
• Respiratorne infekcije
• Rak (larinks, orofarinks, ezofagus, traheja, bronhije, pluća, akutna mijeloidna leukemija, želudac, pankreas,
bubrezi, ureter, debelo crijevo, grlić materice i bešika)
• Koronarna bolest srca
• Infarkt

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 6
• Moždani udar
• Hronična opstruktivna bolest pluća
• Osteoporoza
• Sljepilo
• Katarakta
• Paradontopatija
• Aneurizma aorte
• Aterosklerotična periferna vaskularna bolest
• Fraktura kuka
• Sterilitet*
• Impotencija

* Kod trudnica i žena koje pokušavaju da zatrudne, duvan povećava rizik od niske tjelesne mase djeteta na rođenju.

Oboljenja uzrokovana pušenjem i izloženošću duvanskom dimu

Pušenje Pasivno pušenje

Rak Hronična oboljenja Djeca Odrasli
Orofarinks Moždani udar Bolest srednjeg uha Nazalna iritacija
Larinks Sljepilo, katarakta Respiratorni Rak pluća
Ezofagus Paradontopatija simptomi, narušena Koronarna bolest
Traheja, bronhije i Aneurizma aorte funkcija pluća srca
pluća Koronarna bolest Bolesti donjeg Reproduktivne
Akutne mijeloidna srca respiratornog trakta posljedice kod žena:
leukemija Pneumonija Sindrom iznenadne niska tjelesna masa

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 7
Želudac Aterosklerotična dojenačke smrti djeteta na rođenju
Pankreas periferna vaskularna
Bubrezi i ureter bolest
Grlić materice Hronična
Mokraćna bešika opstruktivna bolest
pluća, astma i druge
respiratorne
posljedice
Fraktura kuka
Reproduktivne
posljedice

Razotkrivanje pogrešnih shvatanja o zdravstvenim rizicima pušenja.

Mnogi pušači, naročito u zemljama u razvoju, ne shvataju u potpunosti opasnost od pušenja zbog manipulativnih
podataka duvanskih kompanija, koje iskrivljavaju pravu sliku pušenja. Evo nekoliko pogrešnih shvatanja o pušenju.

Cigarete sa manjom količinom katrana su neškodljive - ne postoji neškodljiva cigareta. Cigareta sa manjom
količinom katrana štetna je kao i sve druge cigarete. Iako ove cigarete mogu biti neznatno štetne po pluća
dugoročno gledano, ljudi koji puše ovu vrstu cigareta dublje i češće uvlače dim, a opušak im je kraći.
Prelazak na cigarete sa manjom količinom katrana jedva da ima neke zdravstvene prednosti u poređenju sa
holističkim prednostima prestanka pušenja.

"Motane cigarete" su sigurne - ručno motan duvan ili motane cigarete sadrže veliki broj istih hemikalija kao
i fabrički proizvedene cigarete. Istraživanja pokazuju da su motane cigarete štetne, ako ne i štetnije, barem
koliko i fabrički proizvedene cigarete. Studije pokazuju da pušači koji puše ove cigarete motaju cigarete sa
većim količinama katrana i nikotina. Isto tako, ne koriste filter. Pušači koji puše samo motane cigrete i koji
puše i motane i fabričke cigarete uvlače dim dublje nego pušači koji puše samo fabričke cigarete. Potrebna
su detaljnija istraživanja kojima bi se utvrdila količina hemikalija koje udisanjem unose pušači motanih
cigareta.

Smanjenje broja cigareta može smanjiti zdravstvene rizike - ne postoji neškodljiv broj cigareta. Neki
pokušavaju da pušačke navike učine manje škodljivim tako što smanjuju broj popušenih cigareta, ali većini
je teško da održi taj broj i veoma brzo se vraćaju na pređašnje stanje. Iako će smanjenje broja popušenih
cigareta donekle ublažiti rizike, odvikavanje je jedini način da se ostvare dugoročne zdravstvene koristi.
Svega tri cigarete dnevno mogu dovesti do oboljenja srca sa potencijalno smrtnih ishodom, a riziku su
posebno izložene žene.

Samo se stari ljudi razbolijevaju od pušenja - svi pušači imaju povećan rizik od obolijevanja. Sve starosne
grupe osjetiće kratkoročne posljedice pušenja, među kojima su: smanjena funkcija pluća, kratak dah, kašalj
i brzo umaranje tokom vježbanja. Pušenje takođe utiče na čulo mirisa i okusa i uzrokuje prerano starenje
kože. Bolesti koje se povezuju sa pušenjem često se razvijaju godinama prije uspostavljanja dijagnoze. Što
duže pušite, to je veći rizik da ćete oboljeti od raka i bolesti srca, pluća i drugih oboljenja koja se mogu
spriječiti. S obzirom da se bolesti razvijaju tokom životnog vijeka, naizgled pogađaju samo ljude starije
dobi. Međutim, ljudi u svojim dvadesetim ili tridesetim godinama života umiru od moždanog udara
uzrokovanog pušenjem.

Važno je imati na umu da duvanska industrija objavljuje i promoviše ove pogrešne predodžbe sa ciljem da vas zbuni i
skrene sa kolosijeka, ali njihovi podaci su netačni. Pušenje i cigarete škode zdravlju.

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 8
2. ZDRAVSTVENI RIZICI PO PORODICU
Pušenje izlaže članove porodice riziku. Pasivno pušenje ih izlaže većem riziku od sljedećih oboljenja:

Oboljenja kod djece Oboljenja kod odraslih

- sindrom iznenadne dojenačke smrti; - koronarna bolest srca;

- akutna respiratorna oboljenja; - nazalna iritacija;
- bolest srednjeg uha; - rak pluća;
- hronični respiratorni simptomi. - reproduktivne posljedice kod žena (niska
tjelesna masa djeteta na rođenju)

3. TROŠKOVI PUŠENJA PO PUŠAČA I NJEGOVU PORODICU

Troškovi pušenja po pušača.
Pušenje ne odnosi samo zdravlje, nego i bogatstvo. Procjenjuje se da pušač troši 5-15% svojih prihoda na duvan, što
može da bude ogroman finansijski teret po vas i vašu porodicu. U daljem tekstu dajemo kalkulator troškova, koji vam
može pomoći da utvrdite koliko novca trošite na cigarete.

Kalkulator troškova pušenja

Broj popušenih Pušački staž u Prosječna cijena Koliko ste

kutija godišnje* godinama kutije cigareta potrošili na
X X =
cigarete tokom
života

X X =

*: Konverzija iz dana u godine prikazana je u sljedećoj tabeli.

1 kutija dnevno 1 ½ kutija dnevno 2 kutije dnevno 2 ½ kutije dnevno 3 kutije dnevno

365 kutija godišnje 548 kutija godišnje 730 kutija godišnje 913 kutija godišnje 1,095 kutija
godišnje

Pušenje finansijski opterećuje porodicu.

Pušenje uzrokuje dokazan stepen patnje porodice i ljudi koji su povezani sa pušačima. Ova patnja manifestuje se
smanjenim kvalitetom života, smrću i finansijskim teretom. Duvanski proizvodi ne samo da su štetni, nego su i skupi.

4. DRUŠTVENE POSLJEDICE PUŠENJA PO PUŠAČA I NJEGOVU PORODICU

Pušenje negativno utiče na društvenu interakciju i odnose. U većini kultura, ljudi negativno doživljavaju pušače.

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 9
Pušenje je praćeno određenom ljagom (na primjer: ljudima pušači smrde, odvratni su / prljavi, nezdravi . . .). Ako ste
pušač, vaši lični odnosi mogu biti ugroženi zato što mnogi ljudi ne žele ni da zamisle da su u vezi sa pušačem. Kao djeca
pušača, vaša djeca imaju veću vjerovatnoću da će pušiti i biti teški pušači od rane mladosti.

ii. BLAGODETI PRESTANKA PUŠENJA

Dobra vijest je da prestanak pušenja donosi ogromnu korist, a prednosti su trenutne i dugoročne.

1. ZDRAVSTVENE BLAGODETI
Prestankom pušenja na najmanju mjeru se svode gore navedene negativne posljedice po zdravlje i uopšte. Ako sada
prestanete ili ako pokušate da prestanete, u velikoj mjeri ćete smanjiti mogućnost nastanka ovih dugoročnih
zdravstvenih rizika. Kao što se vidi u daljem tekstu, prestanak pušenja nosi trenutne i dugoročne prednosti; prestanak
pušenja produžava život.

Činjenice: Zdravstvene blagodeti prestanka pušenja

A. Svi pušači vide trenutne i dugoročne blagodeti prestanka pušenja.

Razdoblje bez cigarete Uočene zdravstvene blagodeti

U roku od 20 minuta Dolazi do pada pulsa i krvnog pritiska

12 sati Nivo ugljen monoksida u krvi vraća se na normalu.

2-12 sedmica Poboljšava se cirkulacija i povećava funkcija pluća.

1- mjeseci Smanjuje se kašljanje i popravlja kratak dah.

1 godina Rizik od koronarne bolesti srca je oko 50% niži od rizika kod pušača.

5 godina Rizik od moždanog udara smanjen je na rizik kod nepušača u vremenskom

periodu od 5 do 15 godina nakon prestanka.

Rizik od raka pluća pada na oko 50% rizika kod pušača, a smanjuje se rizik od
raka usta, grla, jednjaka, bešike, grlića materice i pankreasa.
10 godina

15 godina Rizik od koronarne bolesti srca jednak je riziku kod nepušača.

B. Blagodeti za ljude svih godina koji već imaju probleme uzrokovane pušenjem. Ovi ljudi i dalje mogu imati
koristi od prestanka pušenja.

Vrijeme prestanka Prednosti u poređenju sa pušačima koji i dalje puše

pušenja

Oko 30. godine života Gotovo 10 godina duži očekivani životni vijek

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 10
Oko 40. godine života Gotovo 9 godina duži očekivani životni vijek

Oko 50. godine života 6 godina duži očekivani životni vijek

Oko 60. godine života 3 godina duži očekivani životni vijek

Nakon početka po život Korist se vidi u kratkom roku: ljudi koji prestanu da puše nakon infarkta
opasne bolesti. smanjuju šansu da će doći do drugog infarkta za 50%.

C. Prestankom pušenja smanjuje se višak rizika od mnogih bolesti koje se povezuju sa pasivnim pušenjem
djece, kao što su respiratorna oboljenja (npr. astma) i infekcije uha.

D. Prestankom pušenja smanjuje se vjerovatnoća da će doći do impotencije, teškoća kod žena da zatrudne,
preterminskog porođaja, novorođenčadi niske tjelesne mase na rođenju i pobačaja.

2. FINANSIJSKA KORIST
Prestanak pušenja donosi nespornu i evidentnu finansijsku korist. Kada prestanete da pušite, više vam novca ostaje u
džepu! Pomoću vježbe "prestani i uštedi" lakše ćete shvatiti koliko ćete novca uštedjeti ako prestanete da pušite.

Prestani i uštedi

Koliko možete da uštedite ako prestanete da pušite?

Ukupna dnevna potrošnja na duvan

Mjesečna potrošnja

Godišnja potrošnja

Potrošnja tokom 10 godina

Šta možete kupiti ušteđenom svotom?

3. DRUŠTVENE PREDNOSTI
Osjećaćete se manje izolovano - moći ćete ići gdje god želite, ne samo tamo gdje možete da pušite. Popravićete
odnose sa porodicom, prijateljima i poslodavcem. Bićete produktivniji - ne morate svako malo praviti pauzu da zapalite
cigaretu. Moći ćete da proširite socijalnu interakciju - ne morate se ograničavati na razgovor sa drugim pušačima. Kada
prestanete da pušite, smanjiće se vjerovatnoća da će vaša djeca početi da puše i povećati vjerovatnoća da prestanu

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 11
ako već puše.

iii. KAKO POVEĆATI SAMOPOUZDANJE

Mnogi pušači boje se da prestanu pušiti zato što su već bezuspješno pokušavali. Misle da je to suviše teško pošto ne
vjeruju da nisu u stanju da izdrže simptome apstinencije, misle da nemaju podršku ili jednostavno misle da ne mogu da
uspiju. Evo nekoliko sugestija kako da podignete samopouzdanje:

1. Pokušajte da prestanete da pušite na 1 dan, pa onda na 2, i tako dalje.

2. Slijedite uzore oko sebe. Posmatrajte one koji su skoro prestali da puše i radite što i oni. Koje njihove postupke i
reakcije možete usvojiti? Samo u Sjedinjenim Američkim Državama, gotovo 50 miliona pušača prestali su da puše sami.

3. Svaki pokušaj posmatrajte kao proces učenja. Svaki put, vidjećete šta nije išlo i kako imati više uspjeha sljedeći
put. Treba da znate da je uobičajeno da pušači pokušavaju da prestanu nekoliko puta prije nego što uspiju. I konačno
uspiju!

4. Popravite negativan stav prema prestanku pušenja. Mnogi pušači sa prestankom pušenja povezuju strah, stres i
tjeskobu. Međutim, ako se okružite odgovarajućom podrškom, kao što su prijatelji i porodica, i slijedite zdrav način
života putem dobre ishrane, vježbanja i dovoljno sna, shvatićete da možete iznijeti bilo kakav stres, strah ili tjeskobu
koju očekujete. Ako i počnete da ih osjećate, joga, meditacija i druge metode relaksacije pomoći će vam da ih
prevladate.

I. PRIPREMA ZA ODVIKAVANJE
VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 12
II. Planiranje
i pokušavanje

Odlično je što ste odlučili da prestanete pušiti. Pušenje se ne uklapa u vaše vrijednosti, prioritete i ciljeve, kao što su
duži i kvalitetniji život i uzor za djecu. Odlučili ste se pozitivno promijenite za sebe! Prestanak pušenja počinje od prve
stvari koju treba da uradite: da izradite plan prestanka pušenja. Ovdje ćete naći korake, savjete i listu resursa koji će
pomoći u planiranju i pokušajima da prestanete pušiti. Uvijek imajte na umu da možete uspjeti. Moći ćete da
prestanete sve dok bude imali na umu ciljeve, glavu držali visoko, a pogled "na nagradi"!

i. IZRADA PLANA
Dakle, prvi korak ka prestanku pušenja je: izraditi plan. Slijede ključni elementi uspješnog plana prestanka pušenja,
koje predstavlja akronim STAR.

1. Odredite datum prestanka (prema engl. Set). Važno je da ovaj datum odredite što prije. Ako sebi zadate kraći
period, bićete usmjereniji i motivisaniji da postignete cilj. Dobro je da kao datum odredite rođendan ili neki značajan
datum, ali ne morate uvijek slijediti zadovoljstvo. Prestanite pušiti koliko danas!

2. Kažite prijateljima, porodici, saradnicima na poslu (engl. Tell). Važno da podijelite svoj cilj sa ljudima sa kojima
ste često u kontaktu.
• Zamolite ih da vam pomognu Mogu vam pomoći tako što će vas podsjećati na cilj koji ste postavili i podstaći da ne
podlegnete iskušenjima, kao što je poriv da zapalite. Time ćete takođe inspirisati i pušače među njima da naprave
plan kao i vi. Bilo bi odlično da imate "ortaka za odvikavanje", tako da ćete obojica držati jedan drugog za riječ i
pratiti put ka prestanku.
• Zamolite ih za razumijevanje Ako imate pušače među prijateljima i porodicom, zamolite ih da ne puše pred vama!

3. Očekujte izazove u predstojećem pokušaju (engl. Anticipate) Nije lako prestati pušiti, hrabri ste i odvažni što
ste odlučili da ostvarite taj cilj! Važno je da predvidite okidače i izazove u predstojećem pokušaju, naročito tokom
prvih kritičnih sedmica. Prvih nekoliko dana i sedmica biće najteži zbog potencijalnih simptoma apstinencije i prepreka
koje donosi svaki prekid navike (više o uspješnim načinima prevazilaženja navika vidjeti u daljem tekstu).

4. Uklonite duvanske proizvode iz okoline (engl. Remove). Važno je da prisustvo svega što podsjeća na pušenje
svedete ne najmanju mjeru. Ako su duvanski proizvodi pri ruci, bićete u većem iskušenju da zapalite. Ovog iskušenja
najbolje ćete se riješiti ako se u kući ne puši, ako izbjegavate mjesta gdje se puši i zamolite ljude oko sebe da ne puše.
Ako živite sa drugim pušačima koji ne žele da prestanu pušiti, zamolite ih da ne puše u kući i automobilu; tako ćete
najlakše postići sredinu bez dima.

ii. STRATEGIJE I VJEŠTINE ZA PREVAZILAŽENJE ČESTIH PREPREKA I IZAZOVA

Da biste uspješno izradili i realizovali plan, važno je da se upoznate sa najčešćim izazovima i preprekama, kao i
uspješnim strategijama i vještinama njihovog prevazilaženja. Izazovi se obično dijele u tri kategorije: fizička zavisnost,
bihevioralne i socijalne veze, i psihološke ili emotivne veze.

II. PLANIRANJE I POKUŠAVANJE

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 13
1. FIZIČKA ZAVISNOST
Nikotin, škodljiva hemikalija u duvanskim proizvodima, je supstanca koja izaziva zavisnost. Utiče na dopaminski sistem
u mozgu na sličan način kao heroin i kokain: nikotin povećava broj nikotinskih receptora u mozgu. Ako ste pušač, vaš
mozak i tijelo naviknuti su da funkcionišu uz određeni nivo nikotina. Nivo nikotina automatski pada jedan ili dva sata
nakon posljednje cigarete (bilo da ste prestali da pušite ili samo pravite pauzu između dvije cigarete), a tada se javlja
snažna želja za nikotinom (cigaretom). Važno je da znate da će vam, kada prestanete da pušite, odsustvo nikotina u
mozgu biti neprijatno i uzrokovati simptome apstinencije.

Simptomi nikotinske apstinencije su skup fizičkih i mentalnih promjena do kojih može doći kada se naglo prestane sa
konzumacijom duvana, a tu spadaju: glavobolja, kašalj, snažan poriv, povećan apetit i dobijanje na težini, promjena
raspoloženja (tuga, razdražljivost, frustracija ili bijes), nemir, sporiji puls, teškoće u koncentraciji, gripi slični simptomi i
nesanica. Dobra vijest je da su ovi simptomi obično privremenog karaktera (2-4 sedmice) i jenjavaju kako tijelo uči,
ispočetka, kako da funkcioniše bez visokog nivoa nikotina. Postoje djelotvorne metode za njihovo prevazilaženje.

Tokom odvikavanja, nećete nužno imati sve ili ikakve simptome apstinencije. Međutim, bitno je pripremiti se za tu
mogućnost. Postoje dva načina da suzbijete simptome nikotinske apstinencije: kognitivno-bihevioralna terapija i
farmakološko-medicinska terapija. U narednim tabelama naći ćete više informacija o primjeni kognitivno-
bihevioralnih i farmakoloških mehanizama suzbijanja simptoma nikotinske apstinencije.

1.1 Kognitivno-bihevioralna terapija

Kognitivno-bihevioralna terapija može biti djelotvorna za ublažavanje simptoma apstinencije. Tabela 1. sadrži nekoliko
prijedloga kognitivnih i bihevioralnih intervencija.

Tabela 1. Kognitivno-bihevioralna terapija

Simptomi Kognitivno-bihevioralna terapija

apstinencije

Glavobolja Ako imate česte glavobolje, vodite računa do dovoljno spavate, redovno jedete i da ste
fizički aktivni. To bi trebalo da spriječi i/ili ublaži glavobolju.

Kašalj Unošenje tečnosti je ključno u saniranju bilo kog kašlja. Kašika meda, topao čaj,
inhaliranje parom i izbjegavanje mliječnih proizvoda su najčešći "lijek" za kašalj.

Snažan poriv Strategija 4D za suzbijanje snažnog poriva

1) Odlaganje (engl. Delay): zadajte sebi vremenski period koliko ćete izdržati prije nego
što popustite i zapalite cigaretu. Odlažite što je moguće duže. Ako osjećate da morate da
utažite poriv, pređite na korak 2.
2) Duboko disanje (engl. Deep breathing): duboko udahnite 10 puta da se opustite.
Pokušajte da meditirate uz duboko disanje i da se iznutra opustite dok poriv ne prođe.
Ako ne prođe, pređite na sljedeći korak.
3) Pijte vodu (engl. Drink water): voda je zdrava alternativa ubacivanju cigarete u usta.
Voda izbacuje toksine iz tijela i osvježava organizam. Ako vam je i dalje snažna želja za
cigaretom, pređite na sljedeći korak.
4) Radite nešto da vam odvuče pažnju (eng. Do something): čitajte, prošetajte, slušajte
muziku, gledajte TV - bavite se bilo kojim hobijem osim pušenja!

Povećan apetit i Debljanje je najčešća prepreka i neželjenih pojava zbog koje pušači odustaju od pokušaja

II. PLANIRANJE I POKUŠAVANJE

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 14
debljanje da prestanu pušiti. Tačno je da se, kada prestanete pušiti imate, raste vjerovatnoća da
ćete imati veći apetit, pošto ćete biti u iskušenju da cigarete zamijenite jelom.
Međutim, debljanje možete izbjeći zdravom ishranom (voće, povrće i druge vrste zdrave
užine) i unosom dosta vode, što će vam pomoći da pređete na zdraviji način života!

Promjene Pokušajte da se usmjerite na pozitivno razmišljanje o prestanku pušenja ili napunite

raspoloženja glavu veselom muzikom koja poboljšava raspoloženje da otjerate negativne misli i
(tuga, emocije. Podsjetite se na sve blagodeti koje donosi prestanak pušenja; mislite o tome
razdražljivost, kako ćete se fizički bolje osjećati, zamislite svu tu dodatnu energiju koju ćete imati.
frustracija
ili bijes)

Nemir Najbolji način da izađete na kraj sa nemirom je da ustanete i krećete se! Bavite se nekom
fizičkom aktivnošću, prošetajte!

Sporiji puls Vidjeti NAPOMENU u daljem tekstu

Teškošće u Teškoće u koncentraciji najbolje ćete riješiti u svojoj glavi. Joga, meditacija i mentalne
koncentraciji slike odlični su za koncentraciju i vraćanje sposobnosti da funkcionišete normalno. To
vam je kao da vježbate um! Jedini način da se poveća koncentracija je: vježba! (Takođe
vidjeti NAPOMENU)

Simptomi slični Kao i kod gripe ili obične prehlade, najbolji "lijek" je mirovanje i unošenje tečnosti. Stalno
gripi unosite vodu i vodite računa da dovoljno spavate.

Nesanica Metode relaksacije i redovna vježba su odlične za rješavanje problema sa spavanjem.

Najčešće se koriste brojanje ovaca, vođena meditacija i samostalno predočavanje
mentalnih slika.

NAPOMENA: Svi simptomi mogu se ublažiti zdravim načinom života. Vodite računa da dovoljno jedete i
spavate, uzimajte multivitamine, vježbajte, zdravo se hranite, razvijajte mehanizme relaksacije (bilo da se
igrate lopticom za stres, duboko dišete, praktikujete jogu ili nešto što ste sami smislili!) i nagradite se,
recimo, novom knjigom ili vrućom kupkom, koja će ne samo pomoći da se opustite nego vas odvratiti od
snažne želje i poriva da zapalite.

1.2 Faramakološka terapija

Pored bihevioralne terapije, postoji i farmakološka terapija, koja pomaže da se suzbiju simptomi nikotinske
apstinencije. Postoje dva osnovna oblika lijeka koji mogu da ublaže simptome apstinencije: nikotinska zamjenska
terapija i nenikotinska terapija. Nikotinska zamjenska terapija uključuje, recimo, nikotinske žvakaće gume i flastere,
dok nenikotinska terapija uključuje lijekove kao što su Bupropion i Vareniklin. U tabeli 2. prikazane su doze,
odgovarajuća primjena i neželjena dejstva navedenih lijekova.

Tabela 2. Opis nikotinske zamjenske terapije, Bupropion i Vareniklin

Lijek Način primjene Neželjena dejstva i

upozorenja

Nikotinska žvakaća Doziranje: Štucanje, bol u vilici,

guma (bez recepta): iritacija želuca, bol u

II. PLANIRANJE I POKUŠAVANJE

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 15
oslobađeni nikotin - Prema broju cigareta dnevno (cpd) ustima
unosi se putem
>20cpd: 4mg
sluzokože usta
≤20cpd: 2mg
(dostupna u dozama
od 2mg, 4mg) - Prema vremenu prve cigarete u danu
≤30 min: 4mg
>30 min: 2mg
Inicijalno doziranje: 1-2 komada svaka 1-2 sata (10-12
komada dnevno). Uzimati koliko se podnosi.
Trajanje primjene: Do 12 sedmica, najviše 24 komada
dnevno
Način primjene: Ne žvaće se kao obična žvakaća guma,
nego se zagrize par puta dok se ne osjeti "papren" okus.
Zatim se sklanja u ugao između desni i obraza na oko 30
minuta.

Lijek Način primjene Neželjena dejstva i

upozorenja

Nikotinski flaster (bez Doziranje: (flaster za 24 sata) Iritacija kože, alergija

recepta) Nikotin se (nije pogodno ako
≥ 40 cpd: 42 mg/dan
unosi putem kože imate hronična stanja),
(dostupno za 24 h u 21-39 cpd: 28-35 mg/dan živi snovi i poremećaj
dozama od 7 mg, 14 sna
10-20 cpd: 14-21 mg/dan
mg, 21 mg, i za 16 h
<10 cpd: 14 mg/dan
u dozama od 5 mg, 10
mg i 15 mg) Prilagoditi zavisno od simptoma apstinencije, poriva i
komfora. Nakon 4 sedmice apstinencije, primjenjivati
svake 2 sedmice u koracima od 7 mg do 14 mg, kako se
toleriše.
Trajanje: 8 do 12 sedmica
Način primjene: Flaster se lijepi na gornjoj polovini tijela
na predjelu bez dlaka - uključujući ruke i leđa. Stalno
mijenjajte mjesto kada lijepite novi flaster da bi se
spriječila iritacija kože.

II. PLANIRANJE I POKUŠAVANJE

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 16
Bupropion (na recept): Doziranje: između doza mora proći najmanje 8 sati, Nesanica, suva usta,
Prvobitno se koristio početi sa primjenom sedmicu dana prije zacrtanog dana nervoza / teškoće u
kao antidepresiv. Utiče prestanka pušenja koncentraciji, osip,
na nivo glavobolja, vrtoglavica,
150 mg jednom dnevno tokom 3 dana, zatim 150 mg dva
napadi (rizik je 1/1000)
neurotransmitera koji puta dnevno tokom 4 dana, a zatim na zacrtani dan
utiču na želju za prestanite pušiti! Nastaviti sa 150 mg dva puta dnevno Upozorenje: prekinuti
pušenjem. tokom 12 sedmica. Terapija se može prekinuti naglo, bez Buproprion i obratiti
postepenog ukidanja. se ljekaru
(dostupan u obliku
tablete od 150 mg sa ukoliko osjetite
produženim agitaciju, depresivno
oslobađanjem) raspoloženje i/ili bilo
kakve promjene u
ponašanju koje nisu
tipične za simptome
nikotinske
apstinencije, ili ako
vam se jave suicidne
misli ili ponašanje.

Vareniklin (na recept): Doziranje: Uzimati sa jelom, početi sa primjenu sedmicu Mučnina, poremećaj
dana prije zacrtanog dana prestanka pušenja. sna (nesanica,
vezuje se za receptore
abnormalni snovi),
nikotina, djelimično 0,5 mg jednom dnevno tokom 3 dana, zatim 0,5 mg dva
konstipacija,
blokira dejstvo puta dnevno tokom 4 dana, a zatim na zacrtani dan
flatulencija,
nikotina i djelimično prestanite pušiti i uzimajte 1 mg dva puta dnevno tokom
povraćanje
stimuliše receptore 11 sedmica. Terapija se može prekinuti naglo, bez
nikotina postepenog ukidanja. Upozorenje: kao za
Bupropion
(dostupna u dozama
od 0,5 mg, 1 mg)

2. EMOTIVNE / PSIHOLOŠKE VEZE

Možda toga niste ni svjesni, ali kao pušač povezujete cigarete i pušenje sa određenim emocijama, mislima i
uvjerenjima. U određenoj mjeri, prestanak pušenja znači prekidanje ovih podsvjesnih veza. Pušači najčeće formiraju
veze između pušenja i stresa, sreće, tuge i bijesa. U stvari, pribjegavanje cigareti kao načinu da se iznesu ove emocije
pogrešno je usmjereno. Time se ne rješava izvor problema.

Pored povezivanja emocija ili osjećanja sa pušenjem, često se sa pušenjem povezuju i određeni stavovi. To su, ali ne i
jedino:
• “Pušenje me opušta.”
• “Pušenje nije baš toliko štetno!”
• “Pušiti je kul!”
• “Tako održavam liniju.”

Da bi ste spriječili da vas ovakve emocionalne ili psihološke prepreke skrenu s puta, važno je prisjetiti se i imati na umu
rizike od pušenja i blagodeti prestanka. Možete smisliti rečenice o koristi prestanka pušenja, koje ćete govoriti sami
sebi, npr. "Pušenje će mi spasiti život", i "Ako prestanem da pušim, uštedjeću novac", koje će vam pomoći da prekinete
veze između prestanka pušenja i negativnih stavova.

II. PLANIRANJE I POKUŠAVANJE

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 17
3. BIHEVIORALNE I DRUŠTVENE VEZE
Do tada će se pušenje već pretvoriti u naviku - zavisnost. Biće tijesno povezana sa svim vašim svakodnevnim
aktivnostima. Da ponovimo, prestati pušiti znači prekinuti veze koje čine naviku. Pušenje može biti povezano sa
drugim navikama ili ponašanjem, npr. gledanjem televizije, telefonskim razgovorom, jelom i druženjem sa prijateljima.
U nastavku dajemo nekoliko prijedloga kako da počnete prekidati veze između pušenja i određenog ponašanja.

Postupak / ponašanje Kako prekinuti vezu

Pušenje i veza sa jelom Odmah nakon jela, počnite da radite nešto drugo. Odvratite sebi pažnju od
iskušenja i poriva. Operite posuđe, vježbajte, čitajte ili obavljajte kućne poslove
- primjera radi.

Pušenje kao društvena Izbjegavajte ove situacije dok uspješno ne prestanete pušiti. Ne morate sasvim
aktivnost (sa prijateljima da prekidate veze sa prijateljima, samo izbjegavajte odlaske na večeru i izlaske
i kolegama sa posla) sve dok ne bude dovoljno čvrsti u volji da ne pušite.

Pušenje kao oslobađanje Ovo pogrešno shvatanje rašireno je među pušačima. Pušenje nema apsolutni
od stresa nikakve veze sa ublažavanjem stresa. Međutim, postoje mnogi drugi načini da
iznesete stres. Popijte malo vode ili čaj, nosite lopticu za stres da zanimate ruke
nečim, praktikujte duboko disanje ili vježbajte.

Pušenje u automobilu Izbacite sve cigarete iz automobila, slušajte muziku, vozite se javnim prevozom
ili s nekim, što će vam pomoći da se oduprete iskušenju.

Pušenje i telefoniranje Dok telefonirate, zanimajte se nečim drugim. Igrajte se lopticom za stres,
hodajte, odvratite sebi pažnju od želje za cigaretom.

Važno je da uvijek imate na umu krajnji cilj tako da vas povezane navike ne skrenu sa kolosijeka. Ako osjetite snažnu
želju za cigaretom, ustanite i izvucite se iz te situacije - kakva god da je! Učinite što morate da odvratite sebi pažnju sve
dok povezane navike više ne budu okidač za poriv za pušenje. Obično napad želje / poriv kratko traje, od 1 do 2
minuta.

Ove tri kategorije, iako na papiru razdvojene, nisu nužno zasebne prepreke. Uspješno suzbijanje simptoma iz jedne
kategorija pomoći će vam da se izborite sa simptomima iz drugih kategorija. Svaki pokušaj je jedinstven i možete naići
na izazove i prepreke koje ovdje nismo naveli; možete imati sve ili nijedan od navedenih simptoma.

iii. PRIPREMA ZA NEUSPJEŠAN POKUŠAJ

Svaki pokušaj je pozitivan korak u pravom smjeru ka potpunom prestanku pušenja. Možda će biti potrebno nekoliko
pokušaja, ali svaki put kada budete ponovo pokušavali ići ćete sve dalje u pravom smejru i biće vam jednostavnije da
prestanete. Neuspješan pokušaj i greške su prirodni. Ne dozvolite da vam neuspjeh poljulja samopouzdanje -
neuspješan pokušaj ne znači neuspjeh. Svaki neuspješan pokušaj shvatite kao priliku da naučite bolje vještine
prevazilaženja krize i da ih prilagođavate u budućim pokušajima u kojima ćete biti mnogo uspješniji.

Najbolji način da spriječite relaps je efikasan tretman. Djelotvorni i odobreni tretmani obuhvataju i materijale za

II. PLANIRANJE I POKUŠAVANJE

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 18
samopomoć, savjetovanje u službi zdravstvene zaštite, individualno bihevioralno savjetovanje, bihevioralno
savjetovanje u grupi, telefonsko savjetovanje, takmičenje "prestani i pobijedi" i navedeni lijekovi.

Da bi ste spriječili relaps, ne smijete koristiti neodobrene terapije. Mnoge zajednice nude opšte, alternativne terapije,
kao što su elektronske cigarete, akupunktura, laserski tretman i druge alternativne mjere.
Tvrde da ove alternativne terapije mogu da pomognu u nastojanjima da prestanete pušiti, ali nema nikakvih ili nema
dovoljnih dokaza u prilog tome da mogu da povećaju stopu prestanka pušenja i povećaju uspješnost pokušaja.

II. PLANIRANJE I POKUŠAVANJE

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 19
III. Lokalni resursi za podršku u odvikavanju od pušenja

Ako želite da saznate nešto više o značaju prestanka pušenja, kako steći veće samopouzdanje i kako uspješno prestati
pušiti, predlažemo da u svojoj zajednici nađete odgovarajuće resurse. U zajednici postoje mnogi resursi, kao što su
grupe za podršku, službe zdravstvene zaštite i besplatne telefonske linije za pomoć pušačima koji žele da prestanu
pušiti, koje mogu da vam pomognu na putu do ostavljanja cigarete. Korisni resursi mogu se naći i na internetu.

REFERENCE I LITERATURA
1. WHO report on the global tobacco epidemic, 2009: implementing smoke-free environments. Geneva, World
Health Organization, 2009.
(http://www.who.int/tobacco/mpower/2009/en/, accessed 15 November 2012).
2. WHO report on the global tobacco epidemic, 2011: warning about the dangers of tobacco. Geneva, World
Health Organization, 2011.
(http://www.who.int/tobacco/global_report/2011/en/, accessed 15 November 2012).
3. East Tennessee State University. If you are not yet ready to quit.
(http://www.etsu.edu/tips/education/notready.aspx, accessed 15 November 2012).
4. Cancer Council New South Wales. The impacts of smoking and the benefits of quitting.
(http://askthequestion.com.au/wp-content/uploads/2011/11/CAN3249-The-impacts-of-smoking-with-references.pdf,
accessed 15 June 2013).
5. WHO Capacity Building for Tobacco Control Training Package 4: Strengthening health systems for treating
tobacco dependence in primary care. Geneva, World Health Organization, 2013.
(http://www.who.int/tobacco/publications/building_capacity/training_package/treatingtobaccodependence/en/index
.html, accessed 15 June 2013).
6. Nishori R, Weaver R. What are the physical, social and financial affects of smoking.
(http://www.lshtm.ac.uk/aboutus/introducing/volunteering/pastprojects/10projects/1102reeceandrisanpresentation.
pdf, accessed 15 June 2013).
7. Fiore MC et al. Treating tobacco use and dependence: 2008 update. Clinical practice guideline. Rockville, MD,
Department of Health and Human Services, 2008.
(www.ahrq.gov/clinic/tobacco/treating_tobacco_use08.pdf, accessed 15 November 2012).

Izrazi zahvalnosti
Svjetska zdravstvena organizacija zahvaljuje se Samanti Kent (Samantha Kent), koja je sastavila ovaj materijal za
samopomoć.

III. LOKALNI RESURSI PODRŠKE U ODVIKAVANJU OD PUŠENJA

VODIČ ZA PUŠAČE: ODVIKAVANJE OD PUŠENJA 20
World Health Organization
Prevention of Noncommunicable Diseases (PND)
World Health Organization
20, Avenue Appia
CH 1211 Geneva 27
Switzerland
Tel.: +41 22 791 21 11
Telefaks: +41 22 791 48 32
Email: pnd@who.int
http://www.who.int/tobacco/en