Az Atkins 40 ezzel szemben nemcsak, hogy 40 gramm szénhidrát bevitelét engedélyezi, de itt nettó

grammokról van szó. Az összes bevitt szénhidrátok grammban megadott mennyiségéből ugyanis le kell
vonnod az azonos étkezéssel bevitt rostokat és cukoralkoholokat, ha vannak ilyenek az ételben. Ezzel a
számítással megkapod a nettó szénhidrátértéket, mely azt reprezentálja, mennyi szénhidrát szívódik fel
gyorsan a véráramodban, kilengéseket okozva ezzel a vércukorszintben.

A 40 gramm nettó szénhidrátból javasolt, hogy nagyjából 15 gramm származzon egy nap zöldségekből, míg
a többit a tejtermékekben található tejcukor, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék teszik ki.

A nap folyamán emellett fogyassz háromszor 110-170 gramm fehérjét, hat-nyolc alkalommal ugyanekkora
adag zöldséget, és kettő-négy alkalommal nagyjából 3 grammnyi, azaz egy evőkanálnyi zsiradékot.

Ideálisan szénhidrátból a nap három főétkezésében - reggeli, ebéd, vacsora - 10-10-10 gramm található,
míg az engedélyezett két nassolás során 5-5 grammot viszel be, így végig nagyon egyenletes lesz a
vércukorszinted, és sohasem fog gyötörni az éhség.

Második szakasz

A nettó szénhidrátmennyiség számolásával az első öt kiló akár két hét alatt leolvadhat, majd egyenletes
heti 1-1,5 kilós fogyás következik. Amikor ezzel eljutsz odáig, hogy már csak 4,5-5 kilót szeretnél leadni a
célod eléréséhez, akkor növeld 10 gramm nettó szénhidráttal a napi engedélyezett mennyiségedet hetente,
míg eléred a célodat. Amikor ez sikerül, akkor éppen annyi napi nettó szénhidrát engedélyezett számodra,
mint amennyi a tested egyensúlyi állapotához szükséges, azaz, ha továbbra is ennyit fogyasztasz, tarthatod
a súlyodat.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételek

Ha belekezdesz az Atkins-diéta bármelyik változatába, vagy a ketogén étrendet követed, nagyon fontos,
hogy ismerd ezeket a finom ételeket, melyek gyakorlatilag szénhidrátmentesek

A tojásnak nagyjából 1%-a szénhidrát csak, ám fehérjében, vitaminokban rendkívül dús, és az étvágyat is
csökkenti, így nagyon hasznos része minden szénhidrátcsökkentésen alapuló étrendnek.

A húsok csaknem mindegyike feldolgozatlan állapotban szénhidrátmentes. Igaz ez például a csirkére,

sertésre, marhára és bárányra, ám a belső szervekre, főként a májra nem, melynek 5%-a szénhidrát

A halak húsa szintén szénhidrátmentes, ám a tenger gyümölcsei, például a kagyló valamivel több, 100
grammonként nagyjából 5 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A joghurtok szénhidráttartalma egyezik a bennük lévő tejcukorral, ami 100 grammonként 4-5 gramm.

A zöldségfélék közül a keresztesvirágúak - brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta - szénhidráttartalma a

legalacsonyabb. Általában minden 100 gramm 5-10 grammot tartalmaznak.

A rebarbaraszárakban rengeteg rost van a 4,5% szénhidrát mellett.

A gyümölcsök cukraik miatt általában a ketogén étrendhez túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Kis
mennyiségben azonban a bogyós gyümölcsök még általában beleférnek 8-14%-os szénhidráttartalmukkal.

A leveles zöldségek, például a spenót, sóska és római saláta szénhidráttartalma alig több mint 3%.
A zöldségfélék közül a keresztesvirágúak - brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta - szénhidráttartalma a
legalacsonyabb. Általában minden 100 gramm 5-10 grammot tartalmaznak.

Az avokádó a gyümölcsök között viszonylag alacsonynak számító mennyiséget, 100 grammonként 8-9
gramm szénhidrátot tartalmaz, így egészséges zsírforrásként néha belefér az étrendbe.

A gombák nem csak B-vitaminban és vízhajtó káliumban gazdagok, de szénhidráttartalmuk is 3% alatti.

Az olajbogyó remek, bár kalóriadús, egészséges zsírforrás, míg a szénhidrát csak a szemek 6%-át teszi ki.

A lédús, antioxidánsokban gazdag paradicsomoknak mindössze 4%-át alkotják szénhidrátok

Az Atkins diéta első fázisának engedélyezett ételei

A következő ételeket teljesen szabadon fogyaszthatod az első fázisban

 Mindenféle halat: tonhal, szardínia, hering, hekk, lazac, nyelvhal, pisztráng, szardínia, stb.
 Mindenféle szárnyast: csirke, pulyka, kacsa, liba, fürj, fácán, stb.
 Mindenféle tengeri herkentyűt: osztriga*, kagyló*, homár, tintahal, garnélarák, rákhús, stb.
 Mindenféle egyéb húst: marhahús, sertéshús, bárány, borjú, vadhús, bacon**, sonka**, szalámi**,
kolbász stb.
 Tojást minden formában, sajtokat és zöldségeket a lenti megkötésekkel.

Megjegyzés
* Az osztrigák és a kagylók gazdagabbak szénhidrátban, mint a többi halféle, korlátozd napi kb. 10 dkg-ra.
** A feldolgozott hústermékek, mint a sonka, szalámi, bacon tartalmazhatnak hozzáadott cukrot és
szénhidrátot, ellenőrizd. Tartózkodj a nitráttal tartósított hús- és halételektől, mert a nitrát állítólag
rákkeltő anyag. Óvakodj a rántott, bundázott húsoktól is (a szénhidrát miatt).

Más engedélyezett élelmiszerek az első fázisban

Sajtok 8-12 dkg sajtot ehetsz meg naponta (zsíros, kemény, lágy, féllágy sajtokat): Cheddar, tehén-, birka-
és kecskesajtok, krémsajtok, Gouda, mozzarella, rokfort és más kék sajtok, tejsavó sajtok, kenhető sajtok,
Trappista, Eidami, Anikó, bármilyen valódi sajt.
Minden sajtnak van valamennyi szénhidráttartalma. Ennek tudatában határozd meg, mennyi sajtot
fogyasztasz naponta. Nagy vonalakban számítva 10 dkg sajt 3 g szénhidrátot tartalmaz. Minél
zsírszegényebb, annál több benne a szénhidrát, tehát pl. a fetában több van, mint az eidamiban. A friss
sajtok, a házi sajtok és a diétás sajtok (zsírszegényített) nem engedélyezettek az első fázisban.
Zöldségek
2-3 csészényit (1 csésze=2,3 dl) ehetsz a következőkből naponta: lucerna csíra, gomba, endívia,
póréhagyma, petrezselyem, paprika, zellerszár, kapor, cikória, retek, snidling, fejes saláta, kínai kel, uborka,
sóska.
Egyéb zöldségek
Ha a fenti zöldségekből csak 2 csészével (4,6 dl) fogyasztasz egy nap, ehetsz mellé plusz egy csészével (2,3
dl) az alábbiakból is:
articsóka, babcsíra, bambuszrügy, brokkoli, cukkíni, fehérrépa, fodros káposzta, gyöngyhagyma, hagyma,
karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, padlizsán, paradicsom, paraj, pitypanglevél, póréhagyma,
rebarbara, savanyú káposzta, spárga, sulyom, tök, zellergumó, zöldbab.
A nyers, összevágott zöldség tömegét kell figyelembe venni a mennyiség meghatározásakor, lazán
megpakolt csésze alapján. A szénhidráttartalom kiszámításakor a nyers zöldséget vedd alapul.
Saláta mellé ajánlott: apróra vágott bacon, pirított szalonnadarabkák, reszelt sajt, reszelt kemény tojás, sült
gomba, tejszín.
Fűszerek
Minden fűszer használható, de győződj meg róla, hogy nincs hozzáadott cukor benne.
Konyhakerti fűszernövények
Bazsalikom, fokhagyma, rozmaring, cayenne bors, gyömbér, zsálya, oregano, tárkony, kapor, bors,
kakukkfű, stb. (figyelem: 1 gerezd fokhagyma 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz!)
A salátaöntetekhez használj olajat, ecetet (de ne balzsamecetet, mert az cukrot tartalmaz), citromlevet,
fűszereket és friss fűszernövényeket. Ne adj a dresszinghez cukrot.
Zsírok és olajok
Sokfajta zsír, és különösen bizonyos olajok elengedhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz. Az olíva olaj
különösen értékes. Minden más növényi olaj megengedett, a legjobb a dió-, a szója-, a szezám-, a
napraforgó- (nem finomított!) és a sáfrányolaj, különösen, ha hidegen préseltek.
A vaj is megengedett. A margarint kerüld, nem a szénhidráttartalma miatt, hanem mert hidrogénezett
olajokból (transz-zsírokból) készül, amelyek veszélyesek az egészségre.
Nem kell eltávolítani a zsírt és a bőrt a húsokról. A lazac és más hidegvízű halak gazdagok omega-3
zsírsavakban.
Ne feledd, ha zsírszegényen étkezel, akkor akadályozod a zsírégetést és a súlyvesztést.
Édesítőszerek
A következő édesítőszerek engedélyezettek: szukralóz (Splenda), szaharin, ciklamát. A maltóz, fruktóz,
(egyéb -ózra végződő természetes édesítők) kerülendők. A cukoralkoholok (pl. maltitol, szorbit) nem
befolyásolják a vércukrot, ezért elfogadhatóak. Az aszpartamos édesítőszerek használatát Atkins sem
javasolja.
Italok
Legalább 2 liter folyadékot fogyassz naponta a következőkből: szűrt víz, ásványvíz, forrásvíz, csapvíz. Ezen
felül fogyaszthatsz még: erőlevest, szódavizet, diétás üdítőitalokat (aszpartammenteset), számolva a
szénhidrátokat, koffeinmentes kávét, tejszínt (2-3 evőkanállal naponta) teát, gyógyteát (gyümölcscukor
nélkül), citromlevet (2-3 kanállal naponta, egy egész citrom leve 9 gramm CH!).
A koffein instabillá teszi a vércukor szintet, így édesség utáni vágyat okoz, ezért kerüld. A kávépótlók sem
engedélyezettek (gabonából van), valamint tilos az alkoholfogyasztás is az első fázisban.
Speciális étkek
A változatosság kedvéért az első szakaszban is ehetsz naponta 10-20 olívabogyót, vagy fél avokádót, vagy 3
dkg tejfölt, vagy 8 dkg (6 evőkanálnyi) tejszínt, vagy 2-3 kávéskanál citromlevet. De csak alkalmilag fogyaszd
ezeket, és ha úgy érzed, lassul a fogyás, akkor mérsékeld őket az első két hétben.
Félkész ételek
Bár nagyon fontos, hogy elsősorban feldolgozatlan ételeket egyél, felhasználható néhány félkész étel is.
Egyre több cég állít elő egészséges termékeket, amelyek összetételüknél fogva beilleszthetők az első
fázisba. De ne feledd, ellenőrizd a szénhidráttartalmat a címkéken, és vedd figyelembe az első fázis
szabályait!