‫ﺗﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬

‫اﻟﺘﻮﺟﻴﻪ اﻻﺳﻼﻣﻲ ﻟﻠﺘﻐﺬﻳﺔ‬

‫) وﻛﻠﻮا اﺷﺮﺑﻮا وﻻ ﺗﺴﺮﻓﻮا إﻧﻪ ﻻ ﻳﺤﺐ اﻟﻤﺴﺮﻓﻴﻦ ( [ ﺳﻮرة‬

‫اﻻﻋﺮاف اﻻﻳﺔ ‪. ] 31 :‬‬
‫ﻗﺎل ﺻﻠﻰ اﻟﻠﻪ ﻋﻠﻴﻪ وﺳﻠﻢ ‪:‬ﻣﺎ ﻣﻸ اﺑﻦ آدم وﻋﺎء ً‬
‫ﺷﺮا ﻣﻦ‬
‫ﺑﻄﻨﻪ ﺣﺴﺐ ) أي ﻛﺎﻓﻴﻪ ( اﺑﻦ آدم ﻟﻘﻴﻤﺎت )ﺗﺼﻐﻴﺮ ﻟﻘﻤﺔ(‬
‫ﻳﻘﻤﻦ ﺻﻠﺒﻪ )أي ﻳﺸﺪدن ﻇﻬﺮه ( ﻓﺎن ﻛﺎن ﻻ ﻣﺤﺎﻟﺔ ) أ‬
‫ﻓﺎن ﻛﺎن ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ( ﻓﺜﻠﺚ ﻟﻄﻌﺎﻣﻪ وﺛﻠﺚ ﻟﺸﺮاﺑﻪ‬
‫وﺛﻠﺚ ﻟﻨﻔﺴﻪ ‪ .‬ﻗﺎل اﻻﻟﺒﺎﻧﻲ ﻓﻲ اﻟﺠﺎﻣﻊ ‪ :‬رواه أﺣﻤﺪ‬
‫واﻟﺘﺮﻣﺬي واﺑﻦ ﻣﺎﺟﻪ واﻟﺤﺎﻛﻢ ‪.‬‬
‫أﻫﻤﻴﺔ ﺗﻐﺬﻳﺔ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬

‫ﻋﺪم اﻷﻫﺘﻤﺎم ﺑﺎﻟﻐﺬاء اﻟﺼﺤﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ ‪.‬‬

‫ﻋﺪم أﻫﺘﻤﺎم وﺳﺎﺋﻞ اﻷﻋﻼم ﺑﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪.‬‬
‫ﻋﺪم ﺗﻨﺎﺳﻖ ﺟﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ اﻟﺴﻌﻮدي ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﻼﻋﺐ اﻷﺟﻨﺒﻲ ‪.‬‬
‫إﻧﻌﺪام اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻻﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﺪى اﻟﻤﺆﺳﺴﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫واﻟﺸﺒﺎﺑﻴﺔ‬
‫ﻧﺘﻴﺠﺔ ﺗﻄﻮر اﻟﻤﺠﺘﻊ اﻟﺴﻌﻮدي أدى ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ‪.‬‬
‫زﻳﺎدة أﺳﺘﻬﻼك اﻟﺪﻫﻮن ﻟﺪى اﻟﻔﺮد اﻟﺴﻌﻮدي ‪.‬‬
‫إﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ % 40‬ﻟﺪى اﻟﻤﺠﺘﻤﻊ اﻟﺴﻌﻮدي ‪.‬‬
‫وﺟﻮد ﻣﻨﺸﺎت رﻳﺎﺿﻴﺔ ﺿﺨﻤﺔ واﻻﻫﻤﺘﺎم اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ أدى ﺗﻄﻮر‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﺴﻌﻮدﻳﺔ ودﺧﻮل اﻟﻤﻨﺘﺨﺒﺎت واﻻﻧﺪﻳﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‬
‫اﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﺿﻌﻒ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻟﻼﻋﺐ اﻟﺴﻌﻮدي ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﺳﻮء اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺪى اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ اﻟﺴﻌﻮدي ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟﻤﺤﻠﻴﺔ‬
‫واﻟﺨﺎرﺟﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ) ‪( Nutrition‬‬

‫إن اﻟﻐﺬاء اﻟﻤﺘﻮازن ﻳﻤﺪ اﻻﻧﺴﺎن ﺑﺎﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬

‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻤﻞ ‪ :‬اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات واﻟﺪﻫﻮن‬
‫واﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت واﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫واﻟﻤﺎء وﻳﺴﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻟﻤﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺎﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ اﻻﺳﺎﺳﻴﺔ وﻫﻲ ‪:‬‬
‫‪1.‬‬ ‫إﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ‪.‬‬
‫‪2.‬‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ واﻟﺘﻜﺎﺛﺮ ‪.‬‬
‫‪3.‬‬ ‫اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺴﺠﺔ وﺗﺠﺪﻳﺪﻫﺎ ‪.‬‬
‫‪4.‬‬ ‫ﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﺘﻔﺎﻋﻼت اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ داﺧﻞ اﻟﺨﻼﻳﺎ ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ )‪( Nutrients‬‬

‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪.‬‬
‫اﻟﺪﻫﻮن ‪.‬‬
‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت ‪.‬‬
‫اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت ‪.‬‬
‫اﻷﻣﻼح اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ ‪.‬‬
‫اﻟﺴﻮاﺋﻞ ‪.‬‬
 ‫‪Carbohydrates‬‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬
‫ﺗﻮﺟﺪ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺼﻮرة ﺟﻠﻮﻛﻮز أو ﺟﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ ﻓﺎﻟﺠﻠﻮﻛﻮز‬
‫ﻳﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﺪم أﻣﺎ اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ ﻓﻴﺨﺰن ﻓﻲ اﻟﻜﺒﺪ واﻟﻌﻀﻼت ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺘﺒﺮ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﺼﺪرا ﺟﻴﺪا ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ ﻓﻜﻞ واﺣﺪ ﺟﺮام ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات = ‪ 4‬ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ ‪.‬‬
‫ﻳﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز ﻻﻣﺪاد اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺘﺒﺮ اﻟﻨﺒﺎﺗﺎت اﻟﻤﺼﺪر اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات وﺗﻘﺴﻢ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ‪ :‬ﺳﻜﺮﻳﺎت‬
‫أﺣﺎدﻳﺔ ) ﺳﻜﺮوز (‬
‫ﺳﻜﺮﻳﺎت ﺛﻨﺎﺋﻴﺔ ) ﻗﺼﺐ اﻟﺴﻜﺮ – اﻟﺘﻤﺮ‪ -‬اﻟﻌﺴﻞ (‬
‫ﺳﻜﺮﻳﺎت ﻣﺘﻌﺪدة ) اﻟﻨﺸﺎ – اﻟﻔﻮاﻛﻪ ‪ -‬اﻟﺨﻀﺮاوات(‬
‫اﻟﻤﺼﺪر اﻟﺤﻴﻮاﻧﻲ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪ :‬اﻟﻼﻛﺘﻮز ﻓﻲ اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎﺗﻪ‬
‫واﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻢ ‪.‬‬
 ‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬

‫ﻳﻮﺻﻲ اﻟﻤﺨﺘﺼﻮن ﺑﺎﻟﺮﻳﺎﺿﺔ واﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﺘﻨﺎول اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‬

‫ﻣﻦ ‪ 60‬اﻟﻰ ‪ % 70‬ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات وذﻟﻚ ﻟﺸﺪة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻳﻜﻮن اﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻤﺘﻌﺪدة ) اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت (‬
 ‫اﻟﺪﻫﻮن )‪(Fats‬‬
‫ً‬
‫ﻣﺼﺪرا أﺳﺎﺳﻴﺎ ﻟﻠﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ) اﻟﻄﺎﻗﺔ ( ﺣﻴﺚ‬ ‫ﺗﻌﺪ اﻟﺪﻫﻮن‬
‫ﻛﻞ واﺣﺪ ﺟﺮام دﻫﻮن = ‪ 9‬ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ ‪.‬‬
‫اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن واﻟﺰﻳﻮت ﺑﻨﺴﺒﺔ )‪(%95‬‬
‫وﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻴﺴﺮول واﻻﺣﻤﺎض اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻳﺠﺐ أﻻ ﺗﺰﻳﺪ اﻟﺪﻫﻮن أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ % 25 - 20‬ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات‬
‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪.‬‬
‫وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺪﻫﻮن‬
‫ﺗﻌﻄﻲ اﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ ﻓﻬﻲ ﺗﻤﻜﺚ ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة ﻓﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠﺔ‬
‫ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات واﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺪ اﻻﻧﺴﺎن ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻻ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﻻﻛﺜﺎر ﻣﻨﻬﺎ ﻻﻧﻬﺎ ﺗﺴﺒﺐ زﻳﺎدة ﻓﻲ اﻟﻮزن ‪.‬‬
 ‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت )‪(Proteins‬‬
‫وﻇﺎﺋﻔﻬﺎ‬
‫ﻳﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻨﻤﻮ وﻟﺘﻌﻮﻳﺾ اﻻﻧﺴﺠﺔ اﻟﺘﺎﻟﻔﺔ وﻟﻴﺲ ﻟﻠﻌﻀﻼت ﻓﻘﻂ‬
‫– ﻛﻤﺎ ﻳﻌﺘﻘﺪ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪.‬‬
‫ﻣﺼﺪر ﻣﻦ ﻣﺼﺎدر اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻓﻜﻞ واﺣﺪ ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ = ‪4‬‬
‫ﺳﻌﺮ ﺣﺮاري وﻳﺠﺐ اﻻ ﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪ %10‬ﻣﻦ اﺟﻤﺎﻟﻲ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻜﻠﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ واﻻﻧﺰﻳﻤﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﻌﻤﻠﻴﺎت اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ داﺧﻞ اﻟﺠﺴﻢ واﻻﺟﺴﺎن‬
‫اﻟﻤﻀﺎدة اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻻﻣﺮاض ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت‬

‫ﻣﺼﺎدر ﺣﻴﻮاﻧﻴﺔ ‪:‬‬

‫) اﻻﺑﻘﺎر ‪ ,‬اﻟﻀﺎن ‪ ,‬اﻟﻌﺠﻮل ‪ ,‬اﻟﺪواﺟﻦ ‪,‬‬
‫اﻻﺳﻤﺎك ‪ ,‬اﻟﺒﻴﺾ ‪ ,‬اﻻﺟﺒﺎن ‪ ,‬اﻻﻟﺒﺎن ‪,‬‬
‫اﻟﺠﻼﺗﻴﻦ ( ‪.‬‬
‫ﻣﺼﺎدر ﻧﺒﺎﺗﻴﺔ ‪:‬‬
‫اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت ) اﻟﻔﻮل ﺑﺎﻧﻮاﻋﻪ ‪ ,‬اﻟﺒﺎزﻻء ‪,‬‬
‫اﻟﻌﺪس ‪. ( ..... ,‬‬
‫اﻟﺤﺒﻮب ) اﻟﺬرة ‪ ,‬اﻟﻘﻤﺢ ‪ ,‬اﻻرز ( ‪.‬‬
 ‫اﻟﺘﻮﺻﻴﺎت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت‬
‫ﺗﻮﺻﻲ اﻟﺠﻤﻌﻴﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻻﻣﺮﻳﻜﻴﺔ واﻟﻜﻨﺪﻳﺔ ﺑﺄن ﺗﻜﻮن‬
‫اﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت ﻣﺎ ﺑﻴﻦ ‪ 1‬إﻟﻰ ‪ 1.5‬ﺟﺮام‬
‫ﻟﻜﻞ ﻛﻴﻠﻮ ﺟﺮام ﻣﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﻐﻴﺮ رﻳﺎﺿﻲ‬
‫ﻓﻴﻜﻮن ‪ 0.8‬ﺟﺮام ﻟﻜﻞ ﻛﻴﻠﻮ ﺟﺮام ﻣﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬
‫ﻻ ﻳﻔﻀﻞ ﺗﻨﺎول وﺟﺒﺎت ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ او ﻣﺴﺘﺤﻀﺮات‬
‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﺠﺎﻫﺰة او اﻻﺣﻤﺎض اﻻﻣﻴﻨﻴﺔ ﺣﻴﺚ أن اﻟﻮﺟﺒﺎت‬
‫اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات ﺗﺴﺘﻮﻓﻲ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ أن اﺳﺘﻌﻤﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻟﻤﺴﺘﺤﻀﺮات اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﺠﺎﻫﺰة ﻏﻴﺮ‬
‫ﺿﺮوري وﻣﻜﻠﻒ وإﺿﺎﻓﺔ اﻟﻰ ذﻟﻚ اﻻﺳﺮاف ﻓﻲ ﺗﻨﺎول‬
‫ﺳﻠﺒﺎ ﻋﻠﻰ أداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺣﻴﺚ ﻳﺤﻮل اﻟﺠﺴﻢ‬‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت ﻳﺆﺛﺮ ً‬
‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﺰاﺋﺪ اﻟﻰ دﻫﻮن‬
‫ﺗﺄﺛﻴﺮ اﻻﻃﻌﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‬

‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت‬

‫ﻟﻠﺘﺤﻤﻞ‬ ‫اﻟﻮﺟﺒﺔ‬
‫‪ 57‬دﻗﻴﻘﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن‬
‫‪ 114‬دﻗﻴﻘﺔ‬ ‫اﻟﻮﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﺘﺎدة‬
‫‪ 167‬دﻗﻴﻘﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرا‬
‫ت‬
‫اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت )‪(Vitamins‬‬

‫اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻌﻀﻮﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺑﺪ أن‬

‫ﻳﺸﻤﻠﻬﺎ اﻟﻐﺬاء ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻴﺎة‬
‫واﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻤﻮ وﺗﻘﺴﻢ اﻟﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت ذاﺋﺒﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺪﻫﻮن‬
‫) ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ أ – ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ د – ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫـ ‪ -‬ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ‬
‫ك(‪.‬‬
‫وأﺧﺮى ذاﺋﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺎء‬
‫) اﻟﺜﻴﺎﻣﻴﻦ – اﻟﺮﻳﺒﻮﻓﻼﻓﻴﻦ – اﻟﻨﻴﺎﺳﻴﻦ – ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ‬
‫ج(‪.‬‬
‫ﻣﺼﺎدرﻫﺎ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﺨﻀﺮاوات اﻟﻮرﻗﻴﺔ – اﻟﻔﻮاﻛﻪ وﻋﺼﺎﺋﺮﻫﺎ – اﻟﻠﺤﻮم‬
 ‫اﻻﻣﻼح اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﺗﻮﺟﺪ اﻟﻤﻌﺎدن ﻓﻲ ﺟﺴﻢ اﻻﻧﺴﺎن اﻣﺎ ﺣﺮة او ﻣﺘﺤﺪة ﻣﻊ ﻣﻮاد‬
‫ﻋﻀﻮﻳﺔ وﻫﻨﺎك ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﻌﺪﻧﻴﺔ رﺋﻴﺴﻴﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم‬
‫واﻟﺼﻮدﻳﻮم واﻟﻔﺴﻔﻮر واﻣﻼح ﻣﻌﺪﻧﻴﺔ ﺻﻐﺮى ﻣﺜﻞ اﻟﺤﺪﻳﺪ‬
‫واﻟﻔﻠﻮر واﻟﺰﻧﻚ ‪.‬‬
‫ﻗﺪ ﻳﺘﻌﺮض اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ اﻟﻰ ﻓﻘﺮ اﻟﺪم اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﻋﻮز اﻟﺤﺪﻳﺪ‬
‫ﻟﻼﺳﺒﺎب اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‪:‬‬
‫‪1.‬‬ ‫ﻓﻘﺪان اﻟﺤﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﺮق ‪.‬‬
‫‪2.‬‬ ‫ﺗﺤﻠﻞ ﺧﻼﻳﺎ اﻟﺪم اﻟﺤﻤﺮاء ﻧﺘﻴﺠﺔ اﻻﺻﻄﺪام ﺑﺎﻻرض اﺛﻨﺎء‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ‪.‬‬
‫‪3.‬‬ ‫زﻳﺎدة اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻜﺪﻣﺎت واﻟﺮﺿﻮض ‪.‬‬
‫ﻣﺼﺎدرﻫﺎ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﺨﻀﺮاوات اﻟﻮرﻗﻴﺔ – اﻟﻔﻮاﻛﻪ وﻋﺼﺎﺋﺮﻫﺎ – اﻟﻠﺤﻮم واﻻﻟﺒﺎن‬
‫وﻣﻨﺘﺠﺎﺗﻬﺎ ‪.‬‬
 ‫اﻟﻤﺎء‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻤﺎء ﺑﻮﻇﺎﺋﻒ ﻛﺜﻴﺮة ﻓﻲ ﺟﺴﻢ اﻻﻧﺴﺎن وﻻ ﺗﺴﺘﻤﺮ اﻟﺤﻴﺎة‬
‫ﺑﺪوﻧﻪ ﺣﻴﺚ ﻳﻤﺜﻞ اﻟﻤﺎء ‪ %75‬ﻣﻦ وزن ﺟﺴﻢ اﻷﻧﺴﺎن ﻗﺎل ﺗﻌﺎﻟﻰ‬
‫) وﺟﻌﻠﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻛﻞ ﺷﻲء ﺣﻲ (‬
‫وﻇﺎﺋﻒ اﻟﻤﺎء اﻻﺳﺎﺳﻴﺔ ‪:‬‬
‫ﺿﺮوري ﻛﻮﺳﻂ ﻟﻨﻘﻞ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﻤﺎء اﻟﻮﺳﻂ اﻟﺬي ﺗﺘﻢ ﻓﻴﻪ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺘﻔﺎﻋﻼت اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻈﻴﻢ درﺟﺔ ﺣﺮارة اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬
‫ﻳﺪﺧﻞ ﻓﻲ ﺗﺮﻛﻴﺐ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺨﻼﻳﺎ واﻻﻧﺴﺠﺔ ‪.‬‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟﻤﺎء ﻛﻮﺳﻂ ﻟﺤﻤﻞ اﻛﺴﺠﻴﻦ اﻟﻬﻮاء اﻟﻰ ﺟﻤﻴﻊ ﺧﻼﻳﺎ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬
 ‫اﻟﻬﺮم اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻼﺻﺤﺎء‬

‫‪1.‬‬ ‫اﻟﺨﺒﺰ واﻟﺤﺒﻮب واﻟﻤﻜﺮوﻧﺎت ‪11 – 6 :‬‬

‫ﺣﺼﺔ ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ ‪.‬‬
‫‪2.‬‬ ‫اﻟﺨﻀﺮوات ‪ 5 – 3 :‬ﺣﺼﺺ ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ ‪.‬‬
‫‪3.‬‬ ‫اﻟﻔﻮاﻛﻪ ‪ 11 – 6 :‬ﺣﺼﺔ ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ ‪.‬‬
‫‪4.‬‬ ‫اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎﺗﻪ ‪ 4 –3:‬ﺣﺼﺔ ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ ‪.‬‬
‫‪5.‬‬ ‫اﻟﻠﺤﻮم واﻟﺪواﺟﻦ واﻻﺳﻤﺎك ‪ 3 :‬ﺣﺼﺺ‬
‫ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ‬
‫‪6.‬‬ ‫اﻟﺪﻫﻮن واﻟﺰﻳﻮت واﻟﺤﻠﻮﻳﺎت ) ﺑﺎﻋﺘﺪال ( ‪.‬‬

‫اﻟﺤﺼﺔ ‪ :‬ﻫﻲ ﻣﻘﺪار ﻣﺎ ﻳﺘﻨﺎوﻟﻪ اﻟﻔﺮد ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬

 ‫اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺒﺎراة أو اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻻ ﺗﻮﺟﺪ وﺟﺒﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ أو ﻣﺤﺪدة ﻳﺠﺐ ان ﻳﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪.‬‬

‫ﻻ ﺗﻮﺟﺪ وﺟﺒﺔ ﺗﺆدي اﻟﻰ اداء ﻓﺎﺋﻖ ‪.‬‬
‫ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻻوﻗﺎت ﻻن اﻻداء اﻟﺠﻴﺪ‬
‫ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ‪.‬‬
‫ﻳﻌﺘﻘﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ان ﺗﻐﺬﻳﺘﻬﻢ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺒﺎراة ﻗﺪ‬
‫اﻛﺴﺒﺘﻬﻢ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ واﻻﻧﺠﺎز اﻟﺠﻴﺪ وﻫﺬا اﻋﺘﻘﺎد ﻏﻴﺮ ﻣﻘﺒﻮل ً‬
‫ﻋﻠﻤﻴﺎ‬
‫ﻻن اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ﻻ ﺗﺎﺗﻲ ﺑﻴﻦ ﻳﻮم وﻟﻴﻠﺔ وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻧﺘﻴﺠﺔ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺎت ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﺻﺤﻴﺤﺔ ﻟﻌﺪة اﺳﺎﺑﻴﻊ او اﺷﻬﺮ ‪.‬‬
 ‫اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺒﺎراة أو اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻳﻮﺻﻰ اﻟﻤﺨﺘﺼﻮن ﺑﺎن ﺗﻜﻮن وﺟﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻗﺒﻞ‬

‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ او اﻟﻤﺴﺎﺑﻘﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻣﻦ ‪ 300‬اﻟﻰ ‪ 800‬ﺳﻌﺮ‬
‫ﺣﺮاري ﺣﻴﺚ ﺗﺘﻮﻗﻒ اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻋﻠﻰ وزن وﻃﻮل اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‬
‫وﻧﻮﻋﻴﺔ اﻟﻠﻌﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ وﻫﺬا ﻣﻤﺎ ﻳﺤﺪده اﺧﺼﺎﺋﻲ‬
‫اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﻤﺮاﻓﻖ ﻟﻠﻔﺮﻳﻖ ‪.‬‬
‫ﻳﺠﺐ ان ﺗﻜﻮن اﻟﻮﺟﺒﺔ ﺳﻬﻠﺔ اﻟﻬﻀﻢ وﻋﺎﻟﻴﺔ‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات وﺧﺼﻮﺻﺎ اﻟﻤﺮﻛﺒﺔ ﻣﻨﻬﺎ ) اﻟﺨﺒﺰ ‪,‬‬
‫اﻟﻤﻜﺮوﻧﺔ ‪ ,‬اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ (‪.‬‬
‫ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﻮاﺋﻞ ) ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ( ‪.‬‬
‫ﺗﺠﻨﺐ اﻻﻃﻌﻤﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻻﻟﻴﺎف ﻣﺜﻞ اﻟﺨﻀﺮوات‬
‫اﻟﻄﺎزﺟﺔ او اﻟﺤﺒﻮب ﺣﻴﺚ اﻧﻬﺎ ﺗﻜﻮن ﻏﺎزات ﻓﻲ اﻟﺠﻬﺎز‬
 ‫اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺒﺎراة أو اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﺗﻌﺎدل ‪ 2‬ﻛﻮب ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺒﺎراة‬

‫ﺑﺴﺎﻋﺘﻴﻦ وﻧﻔﺲ اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺒﺎراة ﺑﻨﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ ‪.‬‬
‫ﺗﺠﻨﺐ اﻻﻛﺜﺎر ﻣﻦ ﺷﺮب اﻟﺸﺎي واﻟﻘﻬﻮة واﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت‬
‫اﻟﻐﺎزﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻣﺎدة اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻻﻧﻬﺎ ﻣﺪرة‬
‫ﻟﻠﺒﻮل ‪.‬‬
‫أن ﻳﺤﺘﻮي اﻟﻐﺬاء ﻋﻠﻰ ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫ﻟﻤﻨﻊ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺠﻮع او اﻻرﻫﺎق ﻃﻴﻠﺔ ﻓﺘﺮة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪.‬‬
‫ﻋﺪم ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﺠﺮﺑﺔ اي ﻏﺬاء ﺟﺪﻳﺪ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺒﺎراة ‪.‬‬
 ‫اﻟﻐﺬاء اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﺑﻴﻦ اﻟﺸﻮﻃﻴﻦ‬

‫أﻓﻀﻞ ﻏﺬاء ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎوﻟﻪ ﺑﻴﻦ ﺷﻮﻃﻲ اﻟﻤﺒﺎراة ﻫﻮ اﻟﻤﺎء‬

‫وﻟﻴﺲ ﻏﻴﺮه وﻟﻘﺪ اﺛﺒﺘﺖ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺪراﺳﺎت ان ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺎء‬
‫وﺣﺪه ﺑﻴﻦ ﺷﻮﻃﻲ اﻟﻤﺒﺎراة ﻛﺎف ﻟﻤﻮاﺻﻠﺔ وﺑﺎﻟﺸﻜﻞ‬
‫اﻟﻤﻄﻠﻮب ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻼﺣﻆ ان اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻧﺪﻳﺔ ﺗﻘﺪم اﻟﺸﺎي او‬
‫اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل اﻟﻄﺎزج ﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﺑﻴﻦ ﺷﻮﻃﻲ اﻟﻤﺒﺎراة وﻫﺬا‬
‫اﺟﺮاء ﻏﻴﺮ ﺳﻠﻴﻢ ﻻن اﻟﻼﻋﺐ ﺳﻮف ﻳﻨﻬﻲ اﻟﻤﺒﺎراة ﻗﺒﻞ‬
‫ان ﻳﺴﺘﻔﻴﺪ اﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﻟﺪﻫﺎ‬
‫ﻫﺬه اﻻﻏﺬﻳﺔ ﻛﻤﺎ ان ﺗﻨﺎول اﻟﻔﻮاﻛﻪ ﻣﺜﻞ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل أو اﻟﻤﻮز‬
‫اﺛﻨﺎء اﻻﺳﺘﺮاﺣﺔ ﻳﺴﺘﻐﺮق ﻓﺘﺮة اﻃﻮل ﻟﻬﻀﻤﻬﺎ ﺑﺴﺒﺐ‬
‫اﺣﺘﻮاﺋﻬﻤﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﻟﻴﺎف ﻣﻤﺎ ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ اداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪.‬‬
 ‫اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺒﺎراة أو اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻳﺠﺐ ان ﺗﻜﻮن اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺑﻌﺪ اﻻﻧﺘﻬﺎء ﻣﻦ‬

‫اﻟﻤﺒﺎراة ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻮﻳﺾ ﻣﺎ ﻳﻔﻘﺪه‬
‫اﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء واﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ واﻻﻣﻼح اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻻن اﻟﺴﺎﻋﺘﺎن اﻻوﻟﺘﺎن ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺗﻌﺪ اﻻﺳﺮع‬
‫ﻓﻲ ﺗﺼﻨﻴﻊ اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬
‫ﻳﺘﻢ ﺗﻌﻮﻳﺾ اﻟﻔﺎﻗﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﺑﺘﻨﺎول اﻃﻌﻤﺔ ﻏﻨﻴﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻠﺢ ‪.‬‬
‫ﻳﺘﻢ ﺗﻌﻮﻳﺾ اﻟﻔﺎﻗﺪ ﻣﻦ اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮم ﺑﺘﻨﺎول ﻋﺼﻴﺮ‬
‫اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل واﻟﻤﻮز واﻟﻔﻮاﻛﻪ واﻟﺨﻀﺮوات ‪.‬‬
 ‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻫﺎﻣﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺘﺼﻴﻦ واﻟﻜﺘﺐ‬
‫واﻟﻤﺮاﺟﻊ اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ واﻻﻧﺘﺮﻧﺖ ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻘﻴﺪ ﺑﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻤﻌﺪ ﻣﻦ اﺧﺼﺎﺋﻲ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﺛﻨﺎء‬
‫ﻣﺴﻴﺮﺗﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻋﺪم اﻟﺘﺨﻴﻦ ﻧﻬﺎﺋﻴﺎ ﻻﻧﻪ ﺛﺒﺖ ﻋﻠﻤﻴﺎ ﺿﺮره اﻟﺼﺤﻲ ﻋﻠﻴﻚ‬
‫وﻣﺤﺎذﻳﺮه اﻟﺸﺮﻋﻴﺔ ‪.‬‬
‫اﻻﻟﺘﺰام ﺑﻤﻮاﻋﻴﺪ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ وﻣﻮاﻋﻴﺪ اﻟﻨﻮم وﺗﺠﻨﺐ‬
‫اﻟﺴﻬﺮ ﻛﻠﻤﺎ اﻣﻜﻦ ‪.‬‬
‫ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ ﻻﻧﻪ ﺛﺒﺖ اﻧﻪ ﻣﺸﺮوب ﺧﺎوي ً‬
‫ﺻﺤﻴﺎ ‪.‬‬
‫ﻣﺸﺮوب اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﺳﻜﺮ اﻟﺪم ﺑﺴﺮﻋﺔ وﻫﺒﻮﻃﻪ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻟﻔﺘﺮة ﻣﺆﻗﺘﻪ ﻣﻤﺎ ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ‪.‬‬
‫ان ﺗﻜﻮن اﻟﻠﺒﺴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻼﺟﻮاء اﻟﺤﺎرة واﻟﺒﺎردة ‪.‬‬
 ‫اﻻﺣﺘﻴﺎﻃﺎت اﻟﻮاﺟﺐ اﺗﺨﺎذﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺴﻜﺮات‬
‫اﻟﺨﺎرﺟﻴﺔ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓﻲ اﻣﺎﻛﻦ ﻣﻌﺮوﻓﺔ وﻣﻀﻤﻮﻧﺔ وﻋﺪم ﺗﻨﺎوﻟﻪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺒﺎﻋﺔ اﻟﻤﺘﺠﻮﻟﻴﻦ ‪.‬‬
‫ﻏﺴﻴﻞ اﻟﻴﺪﻳﻦ ً‬
‫ﺟﻴﺪا ﻗﺒﻞ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم وﻋﺪم‬
‫اﻻﺳﺘﺨﻔﺎف ﺑﻬﺬه اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ ً‬
‫ﻓﻜﺜﻴﺮا ﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﺘﺴﻤﻢ‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﺳﺒﺒﻪ ﻋﺪم اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺑﻐﺴﻞ اﻻﻳﺪي ‪.‬‬
‫اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻗﺪر اﻻﻣﻜﺎن ﻋﻦ ﺗﻨﺎول اﻻﻃﻌﻤﺔ اﻟﻐﻴﺮ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬
‫ﻣﺜﻞ ﺑﻌﺾ اﻻﺳﻤﺎك اﻟﺼﺪﻓﻴﺔ ‪.‬‬
‫اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﺴﻠﻄﺎت اﻟﻤﺤﻀﺮة ﻣﺴﺒﻘﺎ ﻣﺜﻞ‬
‫اﻟﻤﺎﻳﻮﻧﻴﺰ وﺳﻠﻄﺎت اﻟﺒﻴﺾ واﻟﺪﺟﺎج واﻟﺘﻮﻧﺔ ﻻﻧﻬﺎ ﻧﻌﺮﺿﻪ‬
‫ﻟﻠﺘﻠﻮث ‪.‬‬
 ‫اﻻﺣﺘﻴﺎﻃﺎت اﻟﻮاﺟﺐ إﺗﺨﺎذﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺴﻜﺮات‬
‫اﻟﺨﺎرﺟﻴﺔ‬
‫اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﺤﻠﻮﻳﺎت اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ‬
‫واﻷﻳﺲ ﻛﺮﻳﻢ ‪.‬‬
‫َ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﺤﻠﻴﺐ اﻟﻤﺒﺴﺘﺮ او اﻟﻤﻐﻠﻲ ً‬
‫ﺟﻴﺪا ‪.‬‬
‫ﻋﺪم اﻻﻛﺜﺎر ﻣﻦ ﺗﻨﺎول اﻻﻃﻌﻤﺔ اﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﻌﻮد ﻋﻠﻴﻪ ﻓﺎن‬
‫ذﻟﻚ ﻗﺪ ﻳﺴﺒﺐ ﺑﻌﺾ اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻬﻀﻤﻴﺔ واﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﻐﺜﻴﺎن ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺎﻛﺪ ان ﻣﻴﺎه اﻟﺸﺮب ﻣﻦ ﻣﺼﺪر ﺻﺤﻲ وﺳﻠﻴﻢ ‪.‬‬
‫ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ ﻣﻜﺎن اﻋﺪاد اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻠﻔﺮﻳﻖ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﺴﺆوﻟﻴﻦ ‪.‬‬
 ‫إﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻣﻦ اﻟﺼﻮدﻳﻮم‬

‫ﻣﺨﺎﻃﺮ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻨﻘﺺ اﻟﺼﻮدﻳﻮم ‪:‬‬

‫ﻳﻌﺮف ﻧﻘﺺ اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻋﻠﻰ اﻧﻪ ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻓﻲ اﻟﺪم وﺗﻮازن ﻣﻌﺪل اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻓﻲ اﻟﺪم‬
‫ﻣﻄﻠﻮب وﻫﺎم ﻟﻨﻘﻞ اﺷﺎرات اﻻﻋﺼﺎب وﺿﻤﺎن اداء‬
‫اﻟﻌﻀﻼت ﻟﻮﻇﺎﺋﻔﻬﺎ وﺣﺘﻰ اﻟﻨﻘﺺ اﻟﺒﺴﻴﻂ ﻳﺆدي اﻟﻰ‬
‫ﻣﺸﺎﻛﻞ ﺻﺤﻴﺔ ﻻ ﻳﺴﺘﻬﺎن ﺑﻬﺎ ‪.‬‬
‫* اوﺿﺤﺖ اﻟﺪراﺳﺎت ان اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻳﻔﻘﺪ ‪ 2‬ﺟﺮام ﻣﻦ اﻻﻣﻼح \ ﻟﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺮق‬
‫أﻋﺮاض ﻧﻘﺺ اﻟﺼﻮدﻳﻮم‬

‫اﻟﺠﻔﺎف‬
‫اﻟﻐﺜﻴﺎن‬
‫اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫اﻻرﺗﺒﺎك‬
‫ﻋﺪم اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺳﻠﻮك ﻏﻴﺮ ﻣﺘﺰن‬
 ‫ﻋﻼج ﻧﻘﺺ اﻟﺼﻮدﻳﻮم‬

‫ﺗﺪﻋﻴﻢ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ ﺑﺎﻻﻃﻌﻤﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﻌﻨﺼﺮ‬

‫اﻟﺼﻮدﻳﻮم ‪.‬‬
‫وزن اﻟﺠﺴﻢ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ اﻟﻤﺒﺎراة ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﻔﺎﻗﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻮاﺋﻞ‬
‫وﺗﻌﻮﻳﺾ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺸﺮب ﻛﻢ ﻣﻼﺋﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮي‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻮدﻳﻮم ‪.‬‬
‫زﻳﺎدة ﻣﻌﺪﻻت اﻻﺳﺘﻬﻼك ﻣﻦ اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﺑﺤﻮاﻟﻲ ‪25 – 10‬‬
‫ﺟﺮام ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻟﻌﺪة اﻳﺎم ﺳﺎﺑﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ‪.‬‬
‫ﻋﺪم اﻻﻓﺮاط ﻓﻲ ﺷﺮب اﻟﻤﺎء ‪.‬‬
‫ﺗﺠﻨﺐ اﻻﺳﺒﺮﻳﻦ ﻻﻧﻪ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﺨﺎﻃﺮ ﻧﻘﺺ اﻟﺼﻮدﻳﻮم‬
‫ﺗﻮاﺟﺪه‬
‫ﻣﻠﺢ اﻟﻄﻌﺎم – اﻟﻤﺨﻠﻼت – اﻟﺤﻠﻴﺐ – اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ – اﻟﻌﺼﺎﺋﺮ‬
 ‫اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‬

‫ﻫﻞ ﻣﺎدة اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ ؟؟؟‬

‫اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻟﻌﺪة اﻋﻮام ﻛﻮﺳﻴﻠﺔ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺘﻨﺒﻴﻪ‬
‫ورﻓﻊ ﻗﻮة اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﻫﻲ اﻟﻘﻮام ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻻﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﺗﻢ اﺟﺮاء اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺑﺤﺎث ﻋﻠﻰ ﻫﺬه اﻟﻤﺎدة وﺗﻢ‬
‫اﻟﺘﻮﺻﻞ اﻟﻰ اﻧﻪ اذا ﺗﻢ ﺗﻨﺎول ﻫﺬه اﻟﻤﺎدة ﺑﺎﻋﺘﺪال ﻓﻠﻦ‬
‫ﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻟﻬﺎ اﻳﺔ اﺿﺮار ﺻﺤﻴﺔ ﺳﻠﺒﻴﺔ ‪.‬‬
 ‫ﻣﺎ ﻳﻘﻮﻟﻮﻧﻪ ﻋﻦ اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺎ ﻳﻘﻮﻟﻮﻧﻪ اﻟﻤﺨﺘﺼﻴﻦ ﻋﻦ اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ ؟‬

‫ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه‬ ‫رﻓﻊ اﻻداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ؟‬

‫واﻟﻴﻘﻈﺔ ‪.‬‬ ‫زﻳﺎدة اﻟﻄﺎﻗﺔ ؟‬
‫ﻳﺆﺟﻞ اﻻﺣﺴﺎس‬ ‫ﺗﺪﻋﻴﻢ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻔﻘﺪ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ ‪.‬‬ ‫اﻟﺪﻫﻮن ؟‬
‫ﻻ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻻت ﻓﻘﺪ‬ ‫زﻳﺎدة ﺣﺮق اﻟﺪﻫﻮن ؟‬
‫اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺪﻫﻮن ‪.‬‬ ‫ﺗﺆﺟﻞ اﻻﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ ؟‬
‫ﺗﺤﻔﺰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ‪.‬‬ ‫ادﺧﺎر ﺟﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‬
‫ﻗﺪ ﺗﺨﺘﺰن ﺟﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼت ؟‬
‫اﻟﻌﻀﻼت وﻟﻜﻦ ﺑﻘﺪر‬
‫اﻟﻬﺮم اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
 ‫دور أﺧﺼﺎﺋﻲ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻓﻲ ﺗﻐﺬﻳﺔ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫‪1.‬‬ ‫اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ واﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻋﻦ أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ‪.‬‬
‫‪2.‬‬ ‫ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ أوزان اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ واﻟﻮﺻﻮل ﻟﻠﻮزن اﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ‪.‬‬
‫‪3.‬‬ ‫اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮزن اﻟﻤﺤﺪدة ﻟﻜﻞ ﻻﻋﺐ ‪.‬‬
‫‪4.‬‬ ‫اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ أﺛﻨﺎء اﻟﻤﺒﺎرﻳﺎت واﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ‪.‬‬
‫‪5.‬‬ ‫ﻣﺮاﻓﻘﺔ اﻟﻔﺮﻳﻖ أﺛﻨﺎء اﻟﻤﻌﺴﻜﺮات اﻟﺨﺎرﺟﻴﺔ اﻟﻄﻮﻳﻠﺔ ﻟﻤﺘﺎﺑﻌﺔ ﻧﻈﺎم‬
‫اﻟﻮﺟﺒﺎت ‪.‬‬
‫‪6.‬‬ ‫اﺳﺘﺨﺪام أﺣﺪث اﻟﺒﺮاﻣﺞ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﻮﻣﺒﻴﻮﺗﺮ ﻟﺘﺴﺠﻴﻞ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ‬
‫واﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻛﻞ ﻻﻋﺐ ﻋﻠﻰ ﺣﺪه ‪.‬‬
‫‪7.‬‬ ‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻜﻞ ﻻﻋﺐ وذﻟﻚ ﺣﺴﺐ اﻟﻮزن واﻟﻄﻮل‬
‫واﻟﻌﻀﻼت ‪.‬‬
‫‪8.‬‬ ‫ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ اﻟﺘﻘﺎرﻳﺮ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺘﺤﺎﻟﻴﻞ اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﻻﻋﺐ ﻟﻠﺘﺎﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﺪم‬
‫ﻧﻘﺺ ﻋﻨﺼﺮ ﻏﺬاﺋﻲ وﻣﻌﺎﻟﺠﺘﻪ ﺑﺎﻟﻄﺮق اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺴﻠﺴﻤﺔ ‪.‬‬
‫‪9.‬‬ ‫وﺿﻊ ﻣﻠﻒ ﺻﺤﻲ وﻏﺬاﺋﻲ ﻟﻜﻞ رﻳﺎﺿﻲ ﻓﻲ اﻟﻨﺎدي ‪.‬‬
 ‫أﻫﻢ اﻟﺘﻮﺻﻴﺎت ﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻤﻠﻜﺔ‬
‫إﻧﺸﺎء إدارة ﻋﺎﻣﺔ ﻟﻠﺘﻐﺬﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﺮﺋﺎﺳﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﺮﻋﺎﻳﺔ اﻟﺸﺒﺎب ‪.‬‬
‫وﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﻤﻤﻠﻜﺔ ﻣﻦ ﺗﻐﺬﻳﺔ اﻟﻨﺎﺷﺌﻴﻦ‬
‫واﻟﺸﺒﺎب واﻟﻜﺒﺎر ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻻﻟﻌﺎب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ وﺧﺎﺻﺔ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬
‫ﻋﻤﻞ ﻣﻠﻒ وﺳﺠﻞ ﻃﺒﻲ ﻟﻜﻞ ﻻﻋﺐ ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺼﺤﻴﺔ‬
‫واﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪.‬‬
‫اﺷﺮاك اﺧﺼﺎﺋﻲ ﺗﻐﺬﻳﺔ ﺿﻤﻦ اﻟﻔﺮﻳﻖ اﻟﻄﺒﻲ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻧﺎدي‬
‫وﻣﻨﺘﺨﺐ وذﻟﻚ ﻟﻠﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﻤﻬﺎم اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﻻﻋﺐ‬
‫وﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻃﻮال اﻟﻤﻮﺳﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ‪.‬‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت واﻟﻮﺳﺎﺋﻞ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ ﻛﻞ‬
‫ﻧﺎدي ) ﻣﻜﺘﺒﺔ – ﻣﺮاﺟﻊ ﻋﻠﻤﻴﺔ – ﻣﺠﻼت ﺻﺤﻴﺔ – ﻧﺸﺮات –‬
‫اﻧﺘﺮﻧﺖ ( ‪.‬‬
 ‫ﻛﺮة‬
‫ﻛﺮة‬ ‫اﻟﻘﺪم‬ ‫اﻟﺴﺒﺎح‬
‫اﻟﻄﺎﺋﺮة‬ ‫ة‬

‫ﻛﺮة‬ ‫ً‬
‫ﺷﻜﺮا ﻟــــــﻜﻢ‬
‫اﻟﺴﻠﺔ‬ ‫أﻟﻌﺎب‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﺴﻦ اﻻﺳﺘﻤﺎع‬ ‫اﻟﻘﻮى‬

‫ﻛﺮة‬ ‫ﻛﺮة‬
‫اﻟﻴﺪ‬ ‫ﻛﺮة‬ ‫ﺗﻨﺲ‬
‫اﻟﻤﺎء‬