Dinh dưỡng chữa bệnh từ rau - củ - Môn chế biến thực dưỡng

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP TP HCM
VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC & THỰC PHẨM
CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG

CHỦ ĐỀ: TÓM TẮT SÁCH DINH DƯỠNG CHỮA BỆNH
RAU CỦ
Giảng viên hướng dẫn: GV.Nguyễn Thị Minh Nguyệt

Lớp: DHDD15A
Nhóm 4:
Nguyễn Thị Khánh Ly 19511201
Phạm Duy Hưng 19441901
Nguyễn Thị Hoài Thanh 19522101
Nguyễn Thị Bích Ngọc 19534671
TP.HCM, ngày 7 tháng 3 năm 2022
1
BẢNG PHÂN CÔNG CÔNG VIỆC NHÓM 4
Họ và tên MSSV Công việc Kiểm tra &
đánh giá
Phạm Duy Hưng 19441901 + Thực phẩm cầu vồng: Nộp bài đúng
màu tím + màu xanh: hạn, nhưng nội
indoles và các loại rau củ: dung chưa ổn
cải bẹ xanh  măng tây. phải chỉnh sửa.
+ Kết luận
Nguyễn Thị Khánh Ly 19511201 + Thực phẩm cầu vồng: Hoàn thành tốt
màu trắng và các loại rau công việc được
củ: bông cải xanh, đại giao, đúng hạn.
hoàng, củ dền, cà rốt, củ
cải, khoai tây.
+ Tổng hợp word
Nguyễn Thị Bích Ngọc 19534671 + Giới thiệu Hoàn thành tốt
+ Thực phẩm cầu vồng: công việc được
màu vàng + màu xanh: giao về nội
lutein và các loại rau củ: dung, nhưng
bắp cải  bì ngòi. nộp trễ hạn.
Nguyễn Thị Hoài Thanh 19522101 + Thực phẩm cầu vồng: Nội dung bài
màu đỏ + màu xanh: tốt, trễ hạn.
chlorophyll và các loại rau
củ: bắp  xà lách xoong.
2
I. GIỚI THIỆU
Tất cả thực phẩm hằng ngày chúng ta ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất. mà
còn tác động đến trạng thái lành mạnh về cảm xúc và tinh thần. Do vậy, nhận thức về chế độ
dinh dưỡng đang sử dụng và biết cách tận dụng những đặc tính phòng, chữa bệnh của các
loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta có những thay đổi cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể, thay
đổi chế độ ăn uống nhằm duy trì và cải thiện tình trạng sức khoẻ của chính bản thân, gia
đình.
Rau củ, một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng chất
chống oxy hoá (carotene, anthocyanin,…), các vitamin, khoáng chất (canxi, sắt,…). Không
chỉ bổ dưỡng, rau củ cũng góp phần tạo cảm giác ngon miệng và đẹp mắt. Chính vì vậy, hãy
tận dụng những đặc tính kỳ diệu của chúng để mang lại lợi ích cho sức khoẻ.
II. THỰC PHẨM CẦU VỒNG
1. Màu xanh
1.1. Lutein
 Đặc tính:
Vì dinh dưỡng ngày càng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người
và với lợi ích sức khoẻ đầy hứa hẹn, lutein đang được chú ý và quan tâm tới. Những lợi ích
của lutein như bảo vệ mắt, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức khoẻ cho các mô, bảo
vệ da khỏi kích ứng và máu.
 Nguồn thực phẩm:
Lutein, một hợp chất thuộc carotenoid và nhiều trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải rổ,
dưa leo, bí ngòi xanh, quả bơ, măng tây, đậu Hà Lan, đậu que,…
Hình 1: Nguồn thực phẩm chứa Lutein.
1.2. Indoles
3
 Đặc tính
Bên cạnh hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất đáng kể, bông cải xanh còn chứa một
hợp chất “đặc biệt” là Indole-3-carbinol, mang lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể trong việc
giúp chống lại căn bệnh ung thư chất kháng khuẩn và kháng nấm(Leboho, Michael, van
Otterlo, van Vuuren, & de Koning, 2009), chất ức chế phát triển tế bào ung thư và khối
u,…(Kaufmann et al., 2007)
 Nguồn thực phẩm
Hợp chất Indoles có nhiều trong các loại cải ( cải Brussels, bông cải xanh, cải bó xôi bắp
cải, củ cải,…
Hình 2: Nguồn thực phẩm chứa Indoles

1.3. Chlorophyll
 Đặc tính
Khử độc, giúp tạo hồng cầu và collagen; tăng cường năng lượng và sức khỏe
 Nguồn thực phẩm: Các loại rau ăn lá xanh, rau mầm và vi tảo
Hình 3: Nguồn thực phẩm chứa Chlorophyll

2. Màu vàng
2.1. Carotene
 Đặc tính:
4
Carotene là hợp chất có sắc tố tự nhiên, tạo ra màu vàng, cam trong rau củ. Carotene bao
gồm: alpha-, beta- và delta-carotene. Bên cạnh màu sắc, hợp chất này còn là nguồn dồi dào
vitamin A và sẽ chuyển hoá trong cơ thể thành vitamin A khi cần thiết.
Carotene có nhiều đặc tính có lợi cho sức khoẻ của con người như chống ung thư, bảo vệ
tim và bảo vệ màng nhầy. Carotene còn là chất chống oxy hoá giúp cơ thể chống lại các gốc
tự do, giảm bớt tình trạng stress oxy hoá và tăng cường phản ứng miễn dịch.
Loại thực phẩm có chứa nhiều carotene chủ yếu là các loại rau củ quả có màu vàng, màu
cam điển hình là ớt chuông, bí đỏ, mơ, xoài, cam, bưởi. Ngoài ra, còn một số loại rau xanh
như là cải thảo, bông cải xanh, măng tây,…
Hình 4: Nguồn thực phẩm chứa Carotene

2.2. Xanthophyll
 Đặc tính
Xanthophyll cũng là chất chống oxy hoá thuộc nhóm carotenoid. Xanthophyll bao gồm
zeaxanthin và astaxanthin. Giống như carotene, xanthophyll là một một nguồn dồi dào
vitamin A. Và xanthophyll cũng ngày càng được quan tâm bởi các hoạt tính sinh học, đặc
tính của nó đối với sức khoẻ: chống ung thư, bảo vệ mắt và não, tăng cường khả năng miễn
dịch.
Xanthophyll có hầu hết trong hầu hết các loại rau củ quả có màu vàng, cam. Zeaxanthin có
trong các rau lá xanh và ngô, astaxanthin còn được tìm thấy ở một số loài cá ,vỏ sò và trong
một số loại nấm(Thomas & Johnson, 2018).
3. Màu đỏ
3.1. Lycopene
 Đặc tính
5
Lycopene là một loại carotenoid không chứa vitamin A, chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ đến
hồng trong cà chua, bưởi hồng và các loại thực phẩm khác. Lycopene hoạt động như một
chất chống oxy hóa rất mạnh, và đây rõ ràng là một cơ chế hoạt động quan trọng chính của
lycopene(Heber & Lu, 2002). Phòng chống bệnh tim mạch, ung thư (đặc biệt là ung thư
tuyến tiền liệt); tăng cường thị lực cũng là tác dụng của lycopene.
 Nguồn thực phẩm: Cà chua, dưa hấu, đậu kỷ, đu đủ, bắp cải đỏ
Hình 5: Nguồn thực phẩm chứa Lycopene

3.2. Anthocyanin
 Đặc tính:
Anthocyanins là sắc tố hòa tan trong nước tạo ra màu đỏ của nhiều loại hoa và quả. Ngoài
vai trò sinh lý của chúng đối với thực vật, anthocyanin trong chế độ ăn uống có liên quan
đến việc bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và các rối loạn mãn tính
khác ở người(Zhang, Butelli, & Martin, 2014).
 Nguồn thực phẩm: Nam việt quất, dâu tây, mâm xôi, anh đào.
Hình 6: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins
4. Màu tím/xanh dương

4.1. Anthocyanin
 Đặc tính
6
Trong y học thảo dược, các chất giàu anthocyanin từ lâu đã được sử dụng để điều trị một số
bệnh liên quan đến sức khỏe mạch máu, bao gồm suy tinh mạch mãn tính, huyết áp cao và
bệnh võng mạc tiểu đường. Chúng cũng đã được sử dụng để điều trị một số bệnh khác, bao
gồm cả cảm lạnh và nhiễm trùng đường niết niệu. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng
anthocyanin có thể giúp chống lại các vấn đề về sức khỏe lớn bao gồm cả bệnh tim và ung
thư.
Anthocyanins là chất chống oxy hóa có trong trái cây hoặc rau củ có màu đỏ đậm hoặc màu
tím., cụ thể có nhiều trong( mận, thanh long ruột đỏ, súp lơ tím, việt quất, nho,…)
Hình 7: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins

4.2. Resveratrol
 Đặc tính
Là một hoạt chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa, đặc tính chống ung thư,
chống lão hóa. Resveratrol dường như ảnh hưởng đến mức cholesterol bằng cách làm giảm
tác dụng của một loại enzyme kiểm soát việc sản xuất cholesterol.
Resveratrol là một hợp chất polyphenolic tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, nho,
rượu vang đỏ, và một số loại quả mọng( nho, dâu tằm, ca cao,…)
7
Hình 8: Nguồn thực phẩm chứa Resveratrol
5. Màu trắng
5.1. Allyl sulphide.

 Đặc tính
Allyl sulphide là hoạt chất chính trong hành, tỏi, hẹ có tác dụng tăng cường miễn dịch,
phòng chống ung thư và kháng viêm. Ngoài ra chất chiết xuất từ tỏi và hành tây gần đây đã
được nghiên cứu và báo cáo là có hiệu quả trong việc điều trị bệnh tim mạch, vì tác dụng
giảm cholesterol, giảm kali huyết, chống tăng huyết áp, chống tiểu đường, chống rối loạn
nhịp tim và chống tăng tế bào máu, và có nhiều hoạt tính sinh học khác như kháng vi sinh
vật. các hoạt động bial, chống oxy hóa, chống ung thư, antimutagenic, antiasth matic, điều
hòa miễn dịch và prebiotic(Corzo-Martínez, Corzo, & Villamiel, 2007).
 Nguồn thực phẩm: hành, tỏi, hẹ, hành tây
Hình 9: Nguồn thực phẩm chứa Allyl sulphide
5.2. Anthoxanthin.
 Đặc tính
Anthoxanthin là sắc tố flavonoid và hòa tan trong nước(Sturm & Hensel, 2017).
Anthoxanthin là hoạt chất có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh
8
ung thư và tim mạch. Một số lưu ý là khi gặp nắng nóng kéo dài, sắc tố chuyển thành màu
xám nâu. Vì vây chúng ta nên nấu sắc tố anthoxanthin trong thời gian ngắn để giữ được hoạt
tính của hợp chất này.
Anthoxanthin là hoạt chất chính trong chuối, bông cải trắng, nấm, hành, củ cải, khoai tây,
tỏi, gừng.
Hình 10: Nguồn thực phẩm chứa Anthoxanthin
III. RAU CỦ
1. BÔNG CẢI XANH.
1.1. Giới thiệu.
Bông cải xanh thuộc họ bắp cải có nhiều đặc tính, bao gồm tính năng kháng khuẩn và tăng
cường khả năng miễn dịch. Bông cải xanh giàu vitamin C và chất xơ, bông cải xanh chứa
nhiều hoạt chất hóa học tự nhiên nhóm carotenoid đặc biệt là bông cải xanh chứa lutein giúp
bảo vệ mắt. So với các loại rau cùng họ khác thì bông cải xanh là nguồn dồi dào indole-3-
carbinol, một chất hóa học giúp tăng cường khả năng tái tạo AND trong tế bào và ngăn chặn
sự tăng trưởng của các tế bào ung thư trong
cơ thể.
Hình 11a: Bông cải xanh

1.2. Phân Loại.
9
Bông cải xanh có nhiều loại khác nhau. Bông cải xanh tím rất giống với bông cải xanh
thông thường, nhưng có màu tím và nhỏ hơn, còn Romanesco là sự lai tạo giữa bông cải
xanh và súp lơ trắng(Nagraj, Chouksey, Jaiswal, & Jaiswal, 2020). Bông cải tím chứa nhiều
hoạt chất chống oxy hóa hơn các loại lá xanh, nhưng lại dễ mất chất dinh dưỡng khi được
nấu chín.
Mầm bông cải xanh giàu hoạt chất chống ung thư sulphoraphane hơn bông cải xanh.
Hình 11b. Bông cải tím. Hình 11c. Mầm bông cải xanh.
1.3. Công dụng.

 Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt.
Một chế độ dinh dưỡng giàu bông cải xanh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền
liệt.
 Tốt cho da.
Bông cải xanh chứa axit pantothenic, và beta-carotene và hợp chất sulphur. Tất cả các loại
chất này đều tốt cho da. Bông cải xanh giàu vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen và tái tạo lại
mô bị tổn thương.
 Tăng cường khả năng miễn dịch.
Bông cải xanh rất giàu vitamin C, giàu hơn cả các loại quả có múi và giàu hợp chất chống
oxy hóa beta-carotene. Bông cải xanh được xem là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp duy trì
khả năng miễn dịch.
 Bảo vệ mắt.
Như đã giới thiệu thì bông cải xanh giàu lutein, là một hợp chất chống oxy hóa giúp tăng
cường sức khỏe cho mắt, tim và tuần hoàn máu.
 Phòng chống ung thư.
Đặc tính chống ung thư của rau là do hàm lượng glucosinolate cao của chúng. Indole-3
carbinol (I3C) đang được nghiên cứu về đặc tính ngăn ngừa ung thư của nó, đặc biệt là
10
chống lại ung thư tuyến vú. Isothiocyanates và indol ảnh hưởng đến quá trình chuyển dạng
sinh học và sự trao đổi chất của các enzym ức chế sự hình thành khối u(Nagraj et al., 2020).
 Thiếu máu.
Thiếu máu là một tình trạng sinh lý đặc trưng bởi sự giảm lượng hồng cầu dẫn đến giảm khả
năng vận chuyển oxy. Và các alkaloids, saponin và terpenoit có trong bông cải xanh giúp
ngăn ngừa thiếu máu. Các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải và
súp lơ trắng được khuyến khích trong chế độ ăn uống để tránh thiếu máu khi mang thai, cho
con bú và mãn kinh(Nagraj et al., 2020).
1.4. Hấp thu tối dưỡng chất.

 Bông cải hấp.
Để giữ lại lượng viamin C, sắt và chlorohyll dồi dào trong bông cải xanh thì chúng ta chỉ
nên hấp hoặc ăn sống.
 Ăn bông cải tím.
So với bông cải xanh thì bông cải tím chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và hợp chất hóa
học tự nhiên sulphoraphane, giúp giải độc và phòng chống ung thư.
 Rau mầm.
Mặc dù mầm bông cải xanh chứa ít chất dinh dưỡng hơn nhưng lại giàu sulphoraphane giúp
ngăn ngừa ung thư.
1.5. Chế biến.
 Mì SoBa xào bông cải xanh.

Rutin trong kiều mạch, vitamin C trong bông cải xanh và chất béo trong dầu ô liu giúp giảm
lượng cholesterol trong cơ thể.
 Rau trộn.
Lá bong cải xanh và rau mầm sẻ bổ sung thêm dinh dưỡng cho món rau trộn.
 Ăn bông cải xanh với cà chua.
Ăn bông cải xanh kết hợp với cà chua để làm chậm quá trình phát triển ung thư tuyến tiền
liệt hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn từng loại một.
2. BẮP CẢI
2.1. Giới thiệu
Bắp cải là loại thực phẩm rẻ tiền và thường được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày của chúng
ta. Bắp cải cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin K, là sự bổ
sung tuyệt vời cho lối sống lành mạnh. Những lợi ích mà bắp cải mang lại cho sức khoẻ như
11
giúp lọc máu, tăng cường sức khoẻ của da và cũng là bài thuốc dân gian giúp chữa viêm
loét. Vị đắng của bắp cải kích thích dịch ruột tiêu hoá thức ăn hiệu quả hơn, do đó sẽ mang
lại cảm giác ngon miệng hơn khi ăn, ngoài ra còn có tác dụng lợi tiểu nhẹ.
2.2. Phân loại
 Bắp cải xanh
Bắp cải có rất nhiều loại, tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là bắp cải xanh. Loại bắp cải này chứa
đa dạng các chất dinh dưỡng trong đó đặc biệt là vitamin U, có tác dụng hữu ích đối với
gan, niêm mạc dạ dày-ruột và vì vậy nó thường được dùng để điều trị các tổn thương do
viêm loét(Patel & Prajapati, 2012).
Hình 12a: Bắp cải xanh
 Bắp cải tím

Bắp cải tím chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol, là nguồn cung cấp vitamin như thiamin
(B3), riboflavin (B2), folate (B9), K, đặc biệt là hàm lượng vitamin C cao gấp 2-3 lần so với
các loại bắp cải khác. Không chỉ thế, bắp cải tím còn giàu các hợp chất hoá học tự nhiên
nhóm anthocyanin, với đặc tính chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh
tim mạch, rối loạn não và ung thư(Draghici et al., 2013).
Hình 12b: Bắp cải tím
 Cải Brussels
12
Cải Brussels thuộc một phần của họ rau cải và giống như các giống bắp cải khác, nó cũng
cung cấp chất dinh dưỡng, có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của chúng ta. Cải Brussels giàu
các hoạt chất chống ung thư glucosinolate hơn các loại bắp cải khác.
Hình 12c: Cải Brussels
2.3. Công dụng

 Chữa lành viêm loét
Các loại bắp cải là một nguồn thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin U hoặc S-
methylmethionine. Vitamin U là hợp chất có tính năng chữa các tổn thương do viêm loét
gây ra như viêm dạ dày thực quản, loét dạ dày mãn tính, viêm dạ dày mãn tính.
 Tăng cường chức năng gan
Dùng bắp cải trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể tăng cường chức năng của gan. Bởi vì,
nó giúp kích thích sản sinh glutathione, một hợp chất chống oxy hoá nội tiết đóng vai trò rất
quan trọng trong quá trình khử độc của gan, điều chỉnh sự tăng sinh tế bào, quá trình
apoptosis, chức năng miễn dịch(Lu, 2013).
 Bảo vệ da
Các giống bắp cải, đặc biệt là bắp cải tím chứa nhiều vitamin C, K và các hợp chất chống
hoá như anthocyanin giúp bảo vệ da khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Ngoài ra, các
hợp chất anthocyanin còn giúp chống viêm, gây độc tế bào và chống đái tháo
đường(Jeyaraj, Lim, & Choo, 2021). Hàm lượng lưu huỳnh trong loại rau họ cải này có thể
giúp ngăn ngừa mụn và bệnh chàm nhiễm.
 Kháng ký sinh trùng
Bắp cải chứa một hàm lượng cao lưu huỳnh giúp bảo vệ đường ruột khỏi ký sinh trùng xâm
nhập. Bắp cải cũng giàu chất xơ, đóng vai trò như prebiotic giúp điều hoà đường ruột.
2.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất
 Nấu sơ
13
Bất kỳ một loại thực phẩm nào, chế biến càng ít sẽ càng giữ được lại nhiều chất dinh dưỡng,
đặc biệt là các loại rau củ chứa nhiều các vitamin, khoáng chất dễ bị mất nếu chế biến nhiệt
quá hay nấu quá lâu. Bắp cải cũng thế, sẽ còn lại nhiều dược tính nếu nấu sơ hay ăn sống.
 Ăn cải thìa
Cải thìa cũng thuộc rau họ cải, giàu vitamin A, B6, C, beta-carotene, canxi, kali và chất xơ.
 Ăn bắp cải tím
Với hàm lượng cao vitamin C và các hợp chất chống oxy hoá nhóm anthocyanin giúp giảm
nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh ung thư.
 Ăn lớp lá ngoài
Khi ăn bắp cải nhiều người có xu hướng bỏ lớp lá ngoài, tuy nhiên lớp lá đó lại chứa nhiều
vitamin E và hơn 30% lượng canxi so với lớp lá bên trong.
2.5. Chế biến
 Bắp cải cuốn
Để hấp thu tối đa dưỡng chất nên ăn lớp lá ngoài, lớp lá to bên ngoài là nguyên liệu lý tưởng
để làm các món cuốn. Dùng bắp cải để cuốn với cơm, đậu và các loại rau khác tuỳ ý.
 Nước ép bắp cải
Ép bắp cải thành nước uống sẽ là loại nước uống tốt cho da và chứng viêm loét. Nếu nước
ép có vị đắng hay quá hăng nồng, hãy phối hợp thử với nước ép cần tây.
3. CẢI XOĂN
3.1. Giới thiệu
Cải xoăn là loại rau thuộc của họ cải, hoặc họ Cải. Cải xoăn ngày càng được trồng phổ biến
trong những năm gần đây do giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại: giàu beta-carotene, vitamin
C, K, folate, là nguồn dồi dào chlorophyll; canxi và sắt trong cải xoăn cũng là loại dễ hấp
thu. Không chỉ giàu vitamin, khoáng chất, các hoạt chất chống oxy hoá và axit béo omega-3
trong loại rau này giúp kháng viêm mạnh mẽ. Ngoài ra, sử dụng cải xoăn trong khẩu phần
ăn uống cũng làm cân bằng hormone và giảm cholesterol.
3.2. Phân loại
 Cải xoăn lá dài
Loại cải xoăn này có lá màu xanh – đôi khi ngả màu xanh dương. Cải xoăn lá dài rất giàu
hàm lượng chlorophyll và folate (vitamin B9). Folate có vai trò trong việc tổng hợp DNA.
Bổ sung folate trong khẩu phần ăn còn giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất
quan trọng trong giai đoạn thai kỳ của bà mẹ và sự phát triển của thai nhi(Phi, 2020).
14
Hình 13b: Cải xoăn lá dài
 Cải xoăn (Curly Kale)

Với loại cải xoăn này, chúng đứng đầu trong họ cải xoăn về các đặc tính có lợi cho sức
khoẻ. Cải xoăn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hoá như kaempferol và quercetin giúp
kháng viêm mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được quercetin còn nhiều tác dụng có
lợi như giúp hạ huyết áp, giãn mạch, làm giảm lượng cholesterol trong máu và chống xơ
vữa động mạch.
Hình 13c: Cải xoăn (Curly Kale)
 Cải xoăn tím

Cải xoăn tím cũng là một loại cải mang lại nhiều tác dụng tốt với sức khoẻ con người, giàu
các hoạt chất học học tự nhiên nhóm anthocyanin (chữa các sắc tố đỏ) hơn cải xoăn lá xanh.
Anthocyanin cũng có tác dụng chống viêm, chữa các bệnh tổn thương do viêm loét.
15
Hình 13c: Cải xoăn tím
3.3. Công dụng

 Giúp xương chắc khoẻ
Trong các loại cải xoăn rất giàu các khoáng chất như canxi, magie và vitamin K giúp xương
chắc khoẻ, ngăn ngừa bệnh loãng xương. Thiếu vitamin K ở trẻ sơ sinh tiếp tục là nguyên
nhân hàng đầu gây chảy máu nội sọ ngay cả ở các nước phát triển, do đó bổ sung vitamin
này trong bữa ăn sẽ giúp hạn chế những điều đó.
 Chống oxy hoá
Cải xoăn chứa rất nhiều các hoạt chất chống oxy hoá – bao gồm kaempferol và quercetin.
Những chất chống oxy này giúp kháng viêm và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính đang là
vấn đề lớn đối với sức khoẻ con người như đái tháo đường, viêm khớp, đột quỵ và bệnh tim.
 Giảm cholesterol
Bổ sung các loại rau họ cải, đặc biệt là cải xoăn sẽ cung cấp chất xơ, khi vào cơ thể chất xơ
không được tiêu hoá sẽ “bám” vào cholesterol và đưa chúng ra khỏi máu, giúp giảm nguy
cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
 Kích thích tiêu hoá
Cải xoăn có vị đắng giúp kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, từ đó sẽ giúp chúng ta ăn
ngon miệng. Ngoài ra, vị đắng trong cải giúp làm xoa dịu chứng tắc nghẽn phổi.
 Cân bằng hormone
Như đã trình bày ở trên, cải xoăn chứa nhiều các hợp chất tự nhiên như anthocyanin và có
cả indole làm đẩy nhanh quá trình tái tạo DNA và cân bằng lượng hormone oestrogen giúp
ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone này (như ung thư vú).
 Chữa lành viêm loét
16
Cải xoăn ép thành nước ép rất giàu lưu huỳnh, làm lành các vết viêm loét trong dạ dày và tá
tràng.
 Ăn kèm với chanh
Mỗi loại thực phẩm khi chế biến với loại thực phẩm khác không chỉ gia tăng giá trị cảm
quan, mà còn hấp thu được thêm dưỡng chất từ thực phẩm kết hợp. Và cải xoăn ăn kèm với
chanh hay các loại quả có múi khác giúp tăng hấp thu canxi và sắt tốt hơn.
 Nấu sơ
Với cải xoăn, càng hạn chế tác động nhiệt thì càng nhiều dưỡng chất được giữ lại. Xào, nấu
sơ lá cải xoăn để không làm mất đi lượng chất xơ có trong cải, nếu thế sẽ làm mất hoạt tính
giảm cholesterol.
3.5. Chế biến
 Nước ép
Cải xoăn ép thành nước ép phối hợp với gừng và nước ép táo hoặc thử hỗn hợp nước ép cải
xoăn, nước ép cần tây và nước dừa tươi.
 Sốt pesto
Sốt pesto truyền thống bao gồm húng quế, hạt thông và nhiều nguyên liệu khác. Đổi mới sốt
pesto bằng cách thay thế húng quế bằng cải xoăn (bỏ phần cuống lá) và 300g hạt óc chó
rang. Ăn kèm loại sốt này với súp, món hầm, mì Ý hoặc làm sốt trộn salad.
4. CẢI NGỰA
4.1. Giới thiệu
Cải ngựa là một loại rau ăn củ có vị cay trong họ cải. Tuy nhiên, loại rễ củ này lại có mùi
nồng, chứa đa dạng các dưỡng chất với lượng rất nhỏ. Cải ngựa cũng có thể ép thành dầu,
nhưng lại rất dễ bay hơi và có dược tính. Trong dầu cải ngựa giàu hoạt chất allyl
isothiocyanate có tác dụng tăng cường trao đổi chất; và đặc tính kháng sinh, kháng khuẩn
giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến ăn uống.
4.2. Phân loại
 Rễ
17
Rễ của cải ngựa có thể chiết tách tinh dầu nhưng lại dễ bay hơi, sử dụng tinh dầu này giúp
ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ăn uống – như ăn phải các thực phẩm nhiễm
khuẩn chủng vi khuẩn listeria và E.coli.
Hình 14a: Rễ cải ngựa
 Lá
Ngoài rễ, lá của cải ngựa cũng có thể sử dụng trong chế độ ăn uống hằng ngày. Các lá non
được dùng để ăn sống, tinh dầu trong lá có tác dụng kích thích tiêu hóa.
Hình 14b: Lá cải ngựa
4.3. Công dụng
 Kháng sinh và kháng khuẩn
Trong rễ và lá của cải ngựa đều có những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ con người.
Nhiều nghiên cứu cho thấy cải ngựa có tác dụng kháng lại các vi khuẩn có hại như listeria,
E.coli và staphylococcus. Hoạt chất chủ yếu có trong loại cải này là allyl isothiocyanate
cũng được xem là có tác dụng tẩy trừ giun sán đường ruột.
 Thanh lọc cơ thể
18
Rễ và lá của cải ngựa có thể chiết tinh dầu và nó như là một loại thực phẩm có tác dụng kích
thích, giúp hỗ trợ tiêu hóa, đẩy nhanh tuần hoàn máu và sử dụng cải ngựa khi bị bệnh giúp
hạ sốt bằng cách làm vã mồ hôi.
 Tăng cường bài tiết
Ngoài có công dụng kháng khuẩn, thanh lọc cơ thể, cải ngựa được xem là phương thuốc dân
gian dùng để chữa trị tích nước, các viêm nhiễm đường tiết niệu và trị các loại sỏi thận (sỏi
canxi, canxi oxalat,…).
 Ngăn ngừa viêm xoang
Tương tự như các loại các loại rau củ như ớt và tiêu, cải ngựa kích thích tiết ra chất nhầy,
mở rộng và làm sạch các xoang mũi. Hãy thử dùng cải ngựa khi bắt đầu có dấu hiệu bị cảm,
cúm hoặc ho.
 Chọn loại tươi và ăn sống
Khi cải ngựa được chế biến nhiều như xay quá nhuyễn rồi để lâu ngoài không khí hoặc nấu
chín kỹ thì các tính năng kỳ diệu của chúng sẽ mất đi. Vì thế, để giữ lại nguyên chất dinh
dưỡng tốt nhất là sử dụng lúc còn tươi và ăn sống.
 Ăn lá
Không chỉ chiết được tinh dầu, lá của cải ngựa còn có thể biến thành món ăn. Các lá non có
mùi vị dễ chịu, thích hợp cho món rau trộn. Lá già được dùng để xào nấu tương tự như cải
bó xôi và cải xoăn.
 Ăn kèm với các loại rau củ
Nhiều báo cáo cho thấy rằng cải ngựa hoặc wasabi dùng kèm với các loại rau củ, như bông
cải xanh sẽ giúp gia tăng lượng dưỡng chất hấp thu vào cơ thể.
4.5. Chế biến
 Gia vị
Cải ngựa đem xay nhuyễn để ăn kèm chung với nhiều loại gia vị khác như dùng để trộn sốt
mayonnaise, kem chua, sữa chua hoặc kem phô mai (cream cheese), thêm chút lá gia vị tươi
và một ít gia vị.
 Thuốc chữa khàn giọng
19
Cải ngựa với những tác dụng tuyệt vời còn dùng làm thuốc chữa khàn giọng. Ngâm 2
muỗng rễ cải ngựa xay nhuyễn với 1 muỗng giấm và 75 ml nước sôi trong 1 giờ,
thêm 300 ml mật ong. Cứ mỗi giờ thì dùng 1 muỗng cho đến khi thuyên giảm.
5. ỚT CHUÔNG
5.1. Giới thiệu
Ớt chuông thuộc cà chua và cà tím, chúng giàu các hoạt chất chống oxy hóa giúp chống lại
gốc tự do sinh ra trong cơ thể do căng thẳng, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim và mắt. Đặc
biệt, hàm lượng cao vitamin C trong ớt chuông, giúp tăng hàm lượng collagen và ngăn ngừa
ung thư phổi. Thông thường, trong ớt được tìm thấy có nhiều hợp chất capsaicin, tuy nhiên
ớt chuông lại không chứa hợp chất này nhưng bù lại thì chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu
khác.
5.2. Phân loại
 Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ được coi là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu chất
dinh dưỡng hiện nay và bổ dưỡng hơn các loại ớt chuông khác. Ớt chuông đỏ thực chất là
ớt chuông xanh đã chín. Đây là loại ớt ngọt nhất và ít hăng nhất trong số các loại ớt chuông.
Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C rất cao (127.7 mg), nhiều loại vitamin khác như
vitamin B2, B6, B3,…và chất chống oxy hóa như lycopene và caroten(Ciju, 2021).
Hình 15a: Ớt chuông đỏ
 Ớt chuông xanh
Với loại ớt chuông xanh này, quả sẽ chuyển sang màu đỏ tươi khi chín. Nhưng từ lúc còn ớt
còn xanh, ngay lúc này thì lượng vitamin C đã nhiều gấp 2 lần so với cam, chanh.
20
Hình 15b: Ớt chuông xanh
 Ớt chuông vàng
Ớt chuông vàng ngọt và ít hăng hơn ớt chuông xanh. Theo USDA, ớt vàng và đỏ rất giàu
chất dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng vitamin C cao gấp 3 lần so với cam(Ciju, 2021).
Hình 15c: Ớt chuông vàng
5.3. Công dụng

 Da và xương
Tất cả các loại ớt chuông đều chứa hàm lượng vitamin C rất cao. Đây là loại vitamin có tính
chống oxy hoá cao, ngoài ra cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, là protein cấu
trúc chính trong cơ thể, còn giúp tăng cường sức khỏe mạch máu, da và xương.
 Bảo vệ mắt
Trong ớt chuông chứa nhiều hỗn hợp các hoạt chất beta-carotene, vitamin C, lutein và
zeaxanthine giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa.
Với beta-caroten còn có thể chống ung thư, bảo vệ tim khỏi các bệnh tim mạch.
 Phòng chống ung thư phổi
Beta-cryptoxanthin là một loại carotenoid phổ biến và có nhiều trong ớt chuông đỏ. Beta
cryptoxanthin có một số chức năng quan trọng đối với sức khỏe con người, bao gồm các vai
21
trò trong việc chống oxy hóa, nó còn là tiền chất của vitamin A, là chất dinh dưỡng thiết yếu
cần thiết cho thị lực, tăng trưởng, phát triển và phản ứng miễn dịch(Burri, 2015). Không chỉ
vậy, ăn ớt chuông cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi.
 Bảo vệ tim
Hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa trong ớt chuông bao gồm beta-carotene, quercetin và
luteolin – những hợp chất đó giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol. Đó chính là
nguyên nhân gây ra các tổn thương cho tim và mạch máu. Chế độ dinh dưỡng giàu các hoạt
chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn hình thành các cục máu đông và giảm nguy cơ đột quỵ.
5.4. Hấp thu dưỡng chất
 Ăn ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ bao gồm lycopene giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, ung thư cổ tử cung,
ung thư bàng quang, ung thư tuyến tụy và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
 Chế biến theo màu
Để hấp thu được tối đa dưỡng chất đó là chế biến loại ớt này theo màu sắc. Nấu quá kỹ làm
giảm hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh nhưng lại làm tăng hàm lượng beta-
carotene. Ngược lại, với ớt chuông đỏ hàm lượng vitamin C tăng lên, còn beta-carotene thì
giảm đi. Ớt chuông vàng cũng giàu vitamin C, có thể là lựa chọn tối ưu nếu muốn hấp thu
nhiều vitamin này, nhưng xét cho cùng thì ăn ớt chuông đỏ vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất
hơn.
5.5. Chế biến
 Ăn sống
Ăn sống ớt chuông sẽ giữ lại được nhiều dưỡng chất, xắt ớt thành cọng vừa ăn, chấm với sốt
đặc hoặc sữa chua; hoặc trộn chung với các loại rau củ khác để làm salad.
 Ớt chuông nhồi
Cũng có thể chế biến ớt chuông theo cách nhồi ớt với cơm, các củ khác loại rau và một ít
rau thơm.
6. DƯA LEO
6.1. Giới thiệu
Dưa leo là thành viên thuộc họ bầu, bí nhưng đa số mọi người chúng là rau xanh. Dưa leo
được sử dụng rất phổ biến trong bữa ăn và ăn kèm được với nhiều loại thực phẩm, chứa
nhiều các khoáng chất và vitamin dễ hấp thu đối với con người, cũng chứa các chất điện giải
như Na, K. Ngoải ra, dưa leo chứa một loại hormone thực vật là oestrogen và các enzyme
tiêu hoá. Dưa leo là loại quả nhiều nước, có thể ăn sống để bù lại lượng nước mất vào những
ngày nóng bức.
22
6.2. Phân loại
 Dưa leo gai
Dưa leo gai là loại dưa leo có những đốm sần nhìn như gai, lớp vỏ ngoài của nó chứa nhiều
các dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ như vitamin và khoáng chất.
Hình 16a: Dưa leo gai
 Dưa leo trơn
Giống như dưa leo gai, loại dưa leo trơn này chứa đến 98% là nước, nhưng cũng rất dồi dào
các loại vitamin và khoáng chất.
Hình 16b: Dưa leo trơn
6.3. Công dụng
 Tăng cường oestrogen thực vật
Ngoài có nhiều các vitamin, khoáng, dưa leo chứa nhiều hợp chất lariciresinol,
secoisolariciresinol và pinoresinol, 3 hoạt chất lignan (hormone thực vật). Đặc biệt là lignan
có cấu trúc hóa học giống như steroid, một hoạt chất mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ như
giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, các triệu chứng mãn kinh và một số bệnh ung
23
thư liên quan đến hormone oestrogen (ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư buồng trứng và
ung thư tuyến tiền liệt).
 Cân bằng nước
Bởi vì chứa đến 98% là nước, do đó khả năng cân bằng nước trong cơ thể khiến cho dưa leo
trở nên quan trọng giúp ích cho việc điều trị các vấn đề về tim mạch và thận. Bởi vì những
người mắc bệnh thận mạn, việc điều chỉnh và cân bằng được lượng nước sẽ hạn chế được
tình trạng phù, thiếu niệu hoặc vô niệuvà có thể đái ra mỡ (Lê Thị Hương, 2016).
 Hỗ trợ chức năng tiết niệu
Axit caffeic trong dưa leo cũng giúp hạn chế tích nước trong cơ thể. Những dưỡng chất
khác giúp hoà tan axit uric tích tụ và ngăn ngừa các loại sỏi thận, sỏi bàng quang và hỗ trợ
chức năng lọc của cầu thận.
Dưa leo có chứa nhiều hợp chất sterol thực vật, khi bổ sung dưa leo vào khẩu phần ăn
hằng ngày có thể làm giảm các cholesterol xấu “LDL”, đó là nguyên nhân gây ra các bệnh
liên quan về tim mạch.
 Tăng cường sức khoẻ đường ruột
Không chỉ mang lại lợi ích giúp để phòng và chữa bệnh, dưa leo còn chứa erepsin, một
enzyme trong hệ tiêu hoá giúp phân giải protein. Dưa leo cũng có tác dụng kháng các loại
vi sinh vật gây hại, làm sạch và giữ cho đường ruột khoẻ mạnh.
 Ăn cả hạt
Nhiều người có xu hướng ăn dưa leo lại bỏ phần hạt nhưng lại không biết rằng lợi ích mà
chúng đem lại. Ăn cả hạt dưa leo có tác dụng lợi tiểu, giúp ích cho những người bị thận
thiếu niệu hoặc vô niệu(Lê Thị Hương, 2016).
 Ăn cả vỏ
Dưa leo cũng được coi là một loại rau xanh, do đó vỏ dưa leo là nguồn dồi dào silic,
chlorophyll và hoạt chất có vị đắng giúp hỗ trợ tiêu hoá. Vỏ dưa cũng chứa các sterol giúp
giảm lượng cholesterol.
6.5. Chế biến
24
 Sốt
Dưa leo không chỉ có thể kẹp với bánh mì, trộn salad mà nó còn có thể chế biến ra nhiều
món ăn chẳng hạn như sốt. Trộn dưa leo xay nhuyễn với sữa chua Hy Lạp, tỏi xay, 1 ít nước
chanh, dầu oliu và lá bạc hà tươi sẽ thành món sốt tzatziki. Với món sốt raita Ấn Độ, ta sẽ
trộn dưa leo đã xay với gia vị và sữa chua.
 Nước dưa leo
Ép dưa leo thành nước, phối hợp với các loại rau củ khác; thêm một vài lát dưa leo sống
vào bình nước lạnh. Ngoài ra, uống trà vỏ dưa leo để chữa trị khi bị sưng phồng ở tay và
chân.
7. BÍ ĐỎ
7.1. Giới thiệu
Bí đỏ là một thực phẩm được sử dụng phổ biến ở Việt Nam và trong chế độ ăn uống của các
cộng đồng nông thôn và một số khu vực thành thị của các nước Mỹ Latinh và các khu vực
khác trên thế giới. Không chỉ ăn được phần thịt quả bí đỏ, hạt của chúng cũng có thể ăn
được và bổ dưỡng(Jacobo-Valenzuela et al., 2011).
Bí đỏ có thịt màu cam tươi, chứa nhiều các dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ. Đây chính là
nguồn dồi dào carbohydrate, khoáng chất như magie và hoạt chất chống oxy hoá nhóm
carotenoid giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường tiêu hoá và có lợi cho bà mẹ trong
thời kì mang thai. Với các loại bí chứa nhiều nước như dưa hướng, bí ngòi, dưa leo,…nhưng
lại có lớp vỏ mỏng do đó dễ bị hư hỏng, bí đỏ thường có lớp vỏ cứng để có thể bảo quản tốt
đặc biệt là trong những tháng mùa đông.
7.2. Phân loại
 Bí ngô
Bí ngô là loại bí giàu chất xơ, có vị ngọt hơn các loại bí khác.
25
Hình 17a: Bí ngô
 Bí dâu
Bí ngô trái sẽ bự và màu cam đậm hơn so với loại bí dâu này. Bí dâu có quả tròn, nhỏ, thịt
quả .
Hình 17b: Bí dâu
 Bí hồ lô
Nếu bí ngô và bí dâu đều có quả tròn, bí hồ lô có dạng dài, hình dáng như trái hồ lô. Thịt
quả loại bí này béo và có vỏ mỏng hơn, ăn được.
Hình 17c: Bí hồ lô
26
7.3. Công dụng
 Bổ sung carbohydrate
Khoảng 50% hàm lượng carbonhydrate trong bí đỏ ở dạng phức hợp hoặc như các
polysaccharide (bao gồm pectin). Chất xơ như pectin có nhiều lợi ích, có khả năng liên kết
với các chất béo trong đường tiêu hóa, bao gồm cholesterol và độc tố giúp thúc đẩy quá
trình loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể(Kumar, Sharma, & Singh, 2018). Ngoài ra, các hoạt chất
phức hợp carbonhydrate trong bí có tác dụng kháng viêm, chống oxy hoá. Bí đỏ còn có đặc
tính điều hoà insulin trong cơ thể.
 Bảo vệ tim mạch
Trong bí đỏ chứa một loạt các dưỡng chất như alpha và beta-carotene, vitamin C, mangan
và magie giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và điều hoà huyết
áp. Hàm lượng folate trong bí đỏ còn giúp giảm lượng homocystein (chất này khi hiện diện
với nồng độ cao trong cơ thể là nhân tố gây ra bệnh tim mạch).
 Tăng cường sức khoẻ đường ruột
Bí đỏ giàu chất xơ hoà tan giúp điều hoà đường ruột. Chất xơ hoà tan như một prebiotic cho
hệ vi sinh đường ruột sử dụng, sau đó vi sinh vật sẽ lên men dẫn đến sự hình thành khí
metan, hydro và axit béo chuỗi ngắn (chủ yếu là acetic, propionic và butyric). Các axit đó
làm giảm độ pH và ảnh hưởng đến hệ vi sinh cư trú trong ruột già, do đó kích thích sự phát
triển của các nhóm vi khuẩn có lợi và loại bỏ vi sinh vật gây bệnh(Leszczyñski, 2004).
 Tăng cường sức khoẻ thai phụ
Bí đỏ chứa hàm lượng lớn folate, được xem là thực phẩm mà thai phụ nên cung cấp đủ
trong thời gian mang thai. Ngoài ra, folate là một dưỡng chất cần thiết cho thai nhi để ngăn
ngừa các khuyết tật ống thần kinh.
 Hạt bí
Ngoài phần thịt bí, hạt bí đỏ cũng chứa nhiều dưỡng chất như chất béo, protein và chất xơ.
Hạt bí đó chính là bài thuốc dân gian để chữa trị các vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt và
đường tiết niệu. Ngoài ra, hàm lượng chất béo cao trong hạt và carbohydrate thấp cũng có
lợi cho sức khoẻ tim mạch.
 Ăn cả vỏ
27
Nhiều nghiên cứu, vỏ bí đỏ còn chứa nhiều dưỡng chất hơn cả thịt quả. Vì thế để hấp thu tối
đa dưỡng chất trong bí đỏ nên ăn cả vỏ. Chọn loại bí có vỏ mỏng như bí hồ lô. Nấu chín và
ăn cả phần vỏ.
 Chọn quả được trồng theo phương pháp hữu cơ
Tuy giàu chất dinh dưỡng nhưng bí đỏ lại có khả năng hấp thu kim loại nặng và các chất
độc khác trong quá trình trồng trọt và bảo quan mang đến tay người dùng. Vì vậy, hãy chọn
loại bí được trồng theo phương pháp hữu cơ để đảm bảo an toàn.
7.5. Chế biến
 Hạt bí rang
Chế biến bí đỏ theo nhiều cách khác nhau sẽ đem lại cảm giác thèm ăn. Rang bí đỏ trên
chảo khoảng 15 phút, rồi thưởng thức để bổ sung được axit béo.
 Bí nướng
Ướp bí đỏ (xắt vuông) với dầu oliu và các loại gia vị, sau đó đem đi nướng với nhiệt độ
trung bình trong khoảng 35 – 40 phút.
8. BÍ NGÒI
8.1. Giới thiệu
Bí ngòi là một trong những thành viên họ bí và nên được bổ sung vào khẩu phần ăn do chứa
dưỡng chất cần thiết. Giống như dưa leo, bí ngòi chứa nhiều nước, lượng calo thấp và là loại
thực phẩm lý tưởng giúp thanh lọc cơ thể. Không chỉ vậy, nó có khả năng giảm nhẹ các
chứng bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt ở nam giới. Trong bí ngòi có hàm lượng vỉtamin C
và kali trong bí ngòi cao hơn các loại bí khác, cũng chứa nhiều các chất khác như beta –
carotene, photpho và folate.
8.2. Phân loại
 Bí ngòi xanh
Loại bí ngòi xanh giàu các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C và đa số tập trung ở lớp
vỏ ngoài.
28
Hình 18a: Bí ngòi xanh
 Bí ngòi vàng
Đối với bí ngòi vàng, rất giàu hoạt chất nhóm carotene như lutein và zeaxanthin.
Hình 18b: Bí ngòi vàng
 Hoa bí
Đối với loại bí ngòi này, không chỉ ăn được quả mà còn thể sử dụng cả hoa bí. Hoa bí cũng
giàu folate và kali.
8.3. Công dụng
 Lợi tiểu và nhuận trường
Bí ngòi chứa nhiều các hoạt chất tự nhiên giúp điều hoà đường ruột và cân bằng lượng nước
trong cơ thể. Các hoạt chất này còn có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh phì đại
tuyến liệt, một bệnh xảy ra nhiều ở nam giới.
Do chứa nhiều chất xơ, vitamin C và beta-carotene giúp hỗ trợ cho những người bị đái tháo
đường điều hoà đường huyết.
29
 Bảo vệ tim
Các loại bí ngòi đều chứa magie, đó là một khoáng chất được chứng minh là có khả năng
làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hàm lượng folate trong bí ngòi và cả hoa bí
có tác dụng phân huỷ homocysteine – đó chính là tác nhân làm gia tăng nguy cơ mắc nhồi
máu cơ tim và đột quy.
 Cân bằng trao đổi chất
Hấp thu mangan từ bí ngòi sẽ giúp cơ thể chuyển hoá protein, cacbohytdrate và tiêu hoá
chất béo tốt hơn. Cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng góp phần vào việc sản sinh hormone sinh
dục, giảm huyết áp,..từ đó cho chúng ta có một sức khoẻ khoẻ mạnh.
 Ăn cả quả
Đối với loại bí này, chúng ta có thể ăn từ vỏ đến hạt và hoa đều có thể ăn được. Chính vì thế
chúng ta có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Bí ngòi là loại thực phẩm có tính làm dịu và
giảm đau cho tuyến thượng thận làm việc “quá sức” để tiết ra các hormone cân bằng. Ngoài
ra, bí ngòi làm giảm các căng thẳng thần kinh. Bí ngòi không thể bảo quản lâu, hãy sử dụng
khi bí còn tươi.
 Ăn cả vỏ
Giống với bí đỏ, lớp vỏ ngoài của bí ngòi tập trung các dưỡng chất quan trọng bao gồm
lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt và tăng cường sức khoẻ mắt.
 Nước ép
Uống nước ép bí ngòi là một cách giúp hấp thu các vitamin và khoáng chất nhanh nhất.
8.5. Chế biến
 Ăn sống
Ăn sống bí ngòi bằng trộn bí ngòi với các loại rau khác hoặc có thể chấm ăn cùng những
loại sốt đặc biệt khác.
 Bí nhồi
Ngoài ăn sống, có thể nhồi bí ngòi chung với các nguyên liệu khác để đa dạng món ăn trong
chế độ ăn uống. Cách chế biến là cắt dọc quả bí, khoét bỏ hạt, nhồi vào trong hỗn hợp ngũ
cốc, đậu hoặc rau củ. Sau đó đem nướng bí đã nhồi ở nhiệt độ trung bình đến khi mềm.
30
9. BẮP/NGÔ
9.1. Giới thiệu
Là cây ngũ cốc hàng đầu trên thế

giới, ngô đóng một vai trò quan trọng trong
thực phẩm của con người(Ai & Jane,
2016). Nhiều giống bắp được trồng hiện
nay là loại đã biến đổi gen,các giống bắp
vàng ngày nay có hàm lượng đường rất
cao. Tuy nhiên, các giống bắp truyền thống
, đặc biệt bắp xanh , có giá trị dinh dưỡng
rất cao giúp cân bằng đường huyết, tăng
cường sức khỏe mắt, làm thông suốt đường
tiết niệu.
Hình 19: Ngô
9.2. Phân loại
Bắp vàng chứa nhiều beta-carotene hơn, trong khi bắp đỏ và bắp xanh chưa nhiều
anthocyanin hơn.
Bắp xanh: Hàm lượng protein nhiều hơn 30% so với bắp vàng; chứa các hoạt chất chống
oxy hóa, bao gồm protocatechuic ( cũng được tìm thấy trong trà xanh)
+ Râu bắp: Có tác đụng lợi tiểu và giảm nhẹ phì đại tuyến tiền liệt
+ Hạt: Là nguồn dồi dào beta-Carotene và lutein giúp duy trì sức khỏe da và mắt
9.3. Công dụng
Hợp chất nhóm carotenoid trong bắp, như zeaxanthin và lutein, giúp tăng cường khỏe mắt
và ngăn ngừa bệnh thooái hóa điểm vàng do lão hóa.
 Tăng cường tuyến tiền liệt
31
Hàm lượng đáng kể kali trong râu bắp giúp làm dịu sưng viêm đường tiết niệu, giúp lợi tiểu
và ngăn ngừa nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt.
 Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa
Bắp chứa chất xơ hòa tan giúp điều hòa quá trình lọc các chất cặn bã trong cơ thể. Ngoài
ra,chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát đường huyết.
 Bắp rang
Không bổ sung bơ, đường, muối, bắp rang là món ăn giàu chất xơ và ít calo. Chọn các giống
bắp truyền thống có nhiều màu, được trồng theo phuoeng pháp hữu cơ để hấp thu tối đa
dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
 Bột bắp
Được xay nghiền từ hạt bắp khô. Quá trình sấy khô bắp làm tăng hàm lượng vitamin nhóm
B như niacin, thiamine, axit pantothenic và folate.
 Ăn sống hoặc luộc sơ
Thêm bắp non hoặc hạt bắp và món rau trộn hoặc xào
9.5. Chế biến
 Trà râu bắp
Ngâm ¼ tách râu bắp trong nước sôi khoảng 5 phút. Đây là loại thức uống giúp lợi tiểu
 Polenta
Đun bột bắp trong nước cho đến khi sánh đặc. Để nguội, tạo hình, rồi nướng ở nhiệt độ vừa
hoặc ép thành từng bánh mỏng, chiên áp chảo.
 Súp bắp
Tách hạt bắp(6 trái), chần sơ cho mềm. Xào hành tây và tỏi, cho vào máy xay cùng với bắp
và nước bắp cho đến khi hỗn hợp trở nên nhuyễn xịn. Đổ ra tô, trang trí với vài hạt bắp tươi
và ngò rí trên mặt.
10. A-TI-SÔ
10.1. Giới thiệu

32
A-ti-so nằm trong nhóm 10 loại thực phẩm có hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa cao nhất.
A-ti-sô cũng giàu chất xơ, được xem là món ăn truyền thống của người Hy-Lạp và La Mã
để duy trì sức khỏe dạ dày và điều hòa đường ruột. A-ti-sô cũng có tác dụng “lọc máu” bằng
cách giải độc gan và túi mật, giảm cholesterol và cân bằng đường huyết.
Hình 20: Bông Atiso
A-ti-sô gồm có lõi và lá bắc:
+ Lõi: Chứa inulin giúp cân bằng đường huyết
+ Lá bắc: Kích thích tiết mật, làm dịu táo bón, tiêu chảy và chứng đầy hơi
10.2. Công dụng
 Cân bằng đường huyết
Lá bắc và lõi A-ti-so chứa chất xơ,bao gồm inulin(một loại prebiotic giúp nuôi dưỡng các
lợi khuẩn đường ruột), giúp ổn định đường huyết.
 Giảm Cholesterol
Hoạt chống chống oxy hóa nhóm flanovoid silymarin giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) và
làm tăng các cholesterol “tốt” (HDL). Hợp chất này cũng có tác dụng bảo vệ gan
 Tăng cường tiêu hóa
Lá bắc và lõi a-ti-sô chưa cynarine, một hợp chất hóa học tự nhiên kích thích tiết mật, tiêu
hóa chất béo và ngăn ngừa chứng rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, a-ti-sô còn có tác dụng làm
dịu các triệu chứng sưng viêm đường ruột.

33
A-ti-sô có tác dụng nhuận trường và lợi tiểu, giúp tanwg cường sức khỏe gan và thận.
 Tăng cường sức khỏe đường ruột
A-ti-sô đóng vai trò như một loại thực phẩm prebiotic, kích thích sự sinh trưởng của các lợi
khuẩn đường ruột.
 Lá bắc và lõi
Dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng và có dược tính, giúp tăng cường sức khỏe cho gan
 Trà
Trà A-ti-so giàu các hoạt chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim và có vị ngọt thanh
10.4. Chế biến
 Chọn bông nhỏ
Cánh xanh đậm, khép kín. Bông lớn sẽ dai và mất đi hương vị đặc trưng.
 Bông A-Ti-Sô luộc
Luộc bông A-ti-Sô trong nước sôi cho đến khi mềm. Chấm bông a-ti-sô với bơ tan chảy(
Hoặc dầu ô liu và nước cốt chanh).
 Ướp dầu ô liu
Lõi bông A-ti-sô ướp dầu ô liu sẽ thành món rau trộn hấp dẫn.
11. CÀ TÍM
Cà tím có màu sắc, hình dạng và kích

thước đa dạng, chứa một lượng lớn các
hoạt chất chống oxy hóa cũng như kali,
magie, beta-carotene và chất xơ. Ngoài
ra, cà tím còn có một số dược tính cân
bằng đường huyết và tăng cương sức
khỏe đường ruột
34
Hình 21: Cà tím
11.2. Phân loại
Cà tím: Chứ chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa và các hoạt chất chống oxy hóa giúp ngăn
ngừa các tổn thương tế bào
Cà trắng: Thiếu sắc tố tím nhưng chưa acid chlorogenic giúp tăng cường sức khỏe tim.
Cà tím baby: Chứa tất cả các đặc tính như cà tím lớn
11.3. Công dụng
 Bảo vệ tim
Cà tím giàu hoạt chất chống oxy hóa nhóm polyphenol, axit chlorogenic, cũng như axit
cafeic và flavonoid( như nasunin) giúp bảo vệ tim trước sự tấn công của các gốc tự do.
 Cân bằng đường huyết
Hoạt chất chống oxy hóa chlorogenic giúp kìm hãm phóng thích đường glucoso vào máu
sau bữa ăn.
Điều hòa đường ruột và cân bằng nước. Một số nghiên cứu cho thấy cà tím giúp đào thải các
chất hóa học gây hại ra khỏi cơ thể.
 Ăn ngay trong ngày
Cà tím nhanh hỏng, cho nên hãy chọn quả săn chắc, màu sáng bóng. Lý tưởng là sử dụng
ngay trong ngày, khi vừa mua về
 Ăn cả vỏ
Hoạt chất chống oxy hóa trong cà tím tập trung nhiều trong lớp vỏ, vỏ dễ bị mền khi nấu
chín. Một số loại cà trắng thì có lớp vỏ dày, vì vậy cần bỏ vỏ trước khi ăn.
 Tránh hút dầu
Cà tím có thể nướng hoặc chiên. Khi chiên, cấu trúc xốp của cà tím sẽ hút dầu, để tránh tình
trạng này, xắt lát cà tím, rắc muối lên, sau đó rửa sạch, ép mạnh cho ra hết nước rồi chế biến
35
11.5. Chế biến
 Baba ganoush
món ăn truyền thống này được chế biến bằng cách chiên hoặc nướng cà tím cho đến khi
mềm. tán nhuyễn với nước chanh, tỏi và dầu ô liu. Phết hỗn hợp lên bánh mì và ăn kèm với
rau.
 Cà tím nhồi
Cắt dọc quả cà, múc bỏ ruột, nhồi vào trong đó hỗn hợp ngũ cốc và các loại rau củ.
12. CÀ CHUA
Cà chua giàu beta-carotene, vitamin C và lycopene, một hợp chất hóa học tự nhiên siêu
dược tính và là nguồn tạo sắc đỏ tươi cho quả. Lycopene được nhận thấy có khả năng giảm
nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú, giảm cholesterol, bảo vệ da và mắt, tăng
cường khả năng miễn dịch.
Hình 22: Cà chua
Trong quá trình chế biến cà chua, các chất điều vị trải qua sự thay đổi đáng kể về chất lượng
và định lượng, có thể có hoặc có thể không thuận lợi. Tùy thuộc vào mức độ xử lý nhiệt và
thời gian của nó, hàm lượng đường khử và axit amin giảm trong khi hàm lượng axit (do sự
tạo thành axit pyrrolidone cacboxylic) tăng lên(Petro‐Turza, 1986).
12.2. Phân loại
Các loại cà chua cơ bản.
 Cà chua đỏ
Chứa 4 hợp chất hóa học tự nhiên nhóm carotenoid: alpha-carotene,beta-carotene,

lutein và lycopene
36
 Cà chua xanh
Ít lycopene nhưng giàu beta-carotene hơn so với cà chua đỏ. Cà chua xanh là do giống, chứ
không phải là chưa chín
 Cà chua đen
Sắc tím(gần như đen) của cà chua là do biến đổi gen. Đây là loại quả dồi dào hợp
chất hóa học tự nhiên anthocyanin
 Cà chua vàng
Ít lycopene nhưng hàm lượng hoạt chất niacin và folate nhiều hơn cà chua đỏ
12.3. Công dụng
 Giải độc
Cà chua chứ một hàm lượng lớn kali giúp giảm tích nước trong cơ thể. Đây cũng là nguồn
dồi dào glutathione giúp loại bỏ các độc tố( tan trong chất béo) ra khỏi cơ thể
 Bảo vệ tim
Cà chua chứa một hàm lượng lớn các vitamin C và E, beta-carotene giúp tăng cường sức
khỏe tim. Lycopene được xem là hoạt chất quan trọng nhất, làm chắc khỏe thành mạch và
loại bỏ cholesterol trong máu
 Phòng chống ung thư tuyến tiền liệt
Nhiều bệnh ung thư liên quan đến stress oxy hóa( là hệ quả của sự mất cân bằng giữa sự
hình thành các gốc tự do có oxy và cơ chế kháng oxy hóa của cơ thể). Các loại thực phẩm
chống oxy hóa như cà chua tác dụng ngăn ngừa các gốc tự do này. Các nhà nghiên cứu về
bệnh ung thư tuyến tiện liệt cho thấy thường xuyên ăn cà chua có thể giảm nguy cơ phát
triển bệnh.
 Sinh tố
Một ly sinh tố cà chua chứ 75% nhu cầu vitamin C hằng ngày và chứa các vitaamin thiết
yếu khác như K, B1, B2, B5, B6 và các khoáng chất như kali, magie, sắt.
 Nấu chín
Khi được nấu chín, hàm lượng lycopene trong cà chua tăng gấp 5-6 lần
37
 Ăn cả vỏ
Hàm lượng carotenoid tập trung nhiều nhất ở lớp vỏ cà chua
12.5. Chế biến
+ Salsa: Xắt nhỏ cà chua, 1 củ hành tây nhỏ và 2 trái ớt, thêm một ít ngò rí, rau mùi xắt nhỏ,
nước cốt chanh, 1 muỗng nước, trộn deefdu hỗn hợp và thuong thức
+ Sinh tố: Cho 1,5 kg cà chua xắt nhỏ vào chảo , thêm 1 củ hành tây và 1 nhánh cần tây xắt
nhỏ, 2 muỗng đường, 1 muỗng muối,một ít bột tiêu đen và 1 ít tương ớt. đun với lửa nhỏ
cho đến khi sánh đặc như soup. Lọc lấy nước và giữ lạnh khi uống.
13. XÀ LÁCH
Đôi khi chúng ta nghĩ xà lách, hay rau diếp, chỉ là một loại rau ghém nhưng chúng lại là
nguồn dồi dào folate và chất xơ pectin. Thành phần dinh dưỡng trong xà lách còn tùy thuộc
vào màu sắc của rau: rau có màu đậm thì chứa nhiều beta-carotene. Xà lách cũng có tác
dụng giải khát, lợi tiểu và làm dịu thần kinh, nước ép rau hơi đắng, có tác dụng làm dịu và
giảm đau tự nhiên nhờ chất lactucarium( dịch màu trắng sữa tập trung nhiều ở phần cuống
lá)
Hình 23: Xà lách búp
13.2. Phân loại
 Xà lách búp
Có lá dày, mọng nước, chứa khoáng chất dễ hấp thu.
 Xà lách lá sồi đỏ
38
Có màu sắc đậm do chứ các hoạt chất chống oxy hóa có lợi như carotene và anhthocyanin.
13.3. Công dụng
 Xoa dịu và an thần
Xà lách sẫm màu, đắng chứa hoạt chất lactucarium giúp làm dịu thần kinh, giảm hồi hợp và
giúp an thần.
 Tiêu hóa và lợi tiểu
Xà lách chứa một lượng lớn chất xơ giúp giảm chứng đầy hơi và đau bụng. Hàm lượng
nước tự nhiên có trong rau giúp đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.
 Chữa bệnh trĩ
Hoạt tính se chặt tự nhiên của xà lách giúp tăng cường sự dẻo dai cho mạch máu và có thể
chữa bệnh trĩ.
 Chọn lá to
Xà lách lá to, bung xòe thì giàu các dưỡng chất thiết yếu đặc biệt là chlorophill, sắt, beta-
carotene và vitamin C-hơn xà lách búp nhạt màu(hầu như chỉ có nước).
 Ăn xà lách lá đỏ
Xà lách lá đỏ chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa bổ sung thêm dưỡng chất cho nhu cầu
mỗi ngày.
 Chọn rau tươi
Giá trị dinh dưỡng của xà lách phụ thuộc vào các loại rau, thơi fdieerk tỏng năm và thời
gian bảo quản. Để thu nhận tối đa dưỡng chất từ xà lách và các loại rau ăn lá khác, hãy ăn
theo mùa và chọn lá tươi.
13.5. Chế biến
 Ăn cùng trái cây
Vị tươi mát của xà lách rất thích hợp để ăn cùng với trái cây tươi.
 Trà an thần
39
Trà được pha từ xà lách có tác dụng an thần về đêm. Cho 3-4 lá xà lách đậm màu và 1-2 lá
bạc hà vào 300ml nước, đun trong 15 phút, lọc lấy nước và thuong thức.
14. CẢI BÓ XÔI
Không chỉ dồi dào vitamin và khoáng

chất, cải bó xôi còn chứa nhiều hợp
chết chống oxy hóa nhóm flavonoid có
tính năng chống viêm nhiễm, phòng
chống bệnh tim mạch, trung hòa các
gốc tự do. Ngoài ra, vitamin K có trong
cải bó xôi cũng giúp giữ xương chắc
khỏe.
Hình 24: Cải bó xôi
Lá rau bina, có chứa một số thành phần tích cực, bao gồm cả flavonoid, thể hiện các đặc
tính chống oxy hóa, chống tăng sinh và chống viêm trong các hệ thống sinh học. Các chất
chiết xuất từ rau bina đã được chứng minh là có nhiều tác dụng có lợi, chẳng hạn như bảo
vệ hệ thần kinh trung ương và hóa trị cũng như các chức năng chống ung thư và chống lão
hóa(Lomnitski, Bergman, Nyska, Ben-Shaul, & Grossman, 2003)
14.2. Phân loại
 Cải bó xôi
Chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có hợp chất hóa học tự nhiên nhóm carotenoid-lutein
và zeaxathin- giúp bảo vệ mắt
 Rau mầm
Chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng hơn rau lá lớn
14.3. Công dụng
 Bảo vệ xương
40
Cải bó xôi cung cấp nhiều hơn 2 lần nhu cầu canxi hằng ngày, đây là loại khoáng chất giữ
cho xương chắc khỏe. Cải bó xôi đặc biệt bảo vệ xương ở người lớn tuổi
 Giảm nguy cơ ung thư
Các nhà nghiên cứu cho thấy cải bó xôi giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Đặc
biệt, hoạt chất chống oxy hóa kaempferol giúp phòng tránh nguy
 Kháng sưng viêm
Hàm lượng dồi dào hoạt chất chống oxy hóa, đặc biệt là neoxanthin và violaxanthin có tác
dụng kháng sưng viêm hiệu quả.
 Bảo vệ tim
Vitamin C và beta-carotene trong cải bó xôi giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa các
cholesterol “xấu” (LDL), tác nhân gây xơ cứng động mạch
 Ăn chín hoặc sống
Cải bó xôi khi ăn sống đã cung cấp nhiều dưỡng chất, nhưng khi được nấu chín lại cung cấp
nhiê dưỡng chất hơn do chất sắt hấp thu dễ hơn và cung cấp một lượng đáng kể các hoạt
chất beta-carotene, lutein, vitamin và khoáng chất
 Dùng kèm với rau quả có múi
Cải bó xôi chứa axit oxalic ngăn chặn cơ thể hấp thu chất sắt và canxi. Nếu ăn sống, nên
trộn chung với nước chanh hoặc uống thêm ly nước cam để tăng khả năng hấp thu các
khoáng chất thiết yếu.
14.5. Chế biến
 Rau trộn
Trộn cải bó xôi với ½ củ hành đỏ( xắt nhỏ) , 1 trái cam( gọt vỏ, tách múi), 2 muỗng hạt
thông rang . Để làm sốt trộn rau, hãy trộn đều 2 muỗng mỗi loại sau: nước cam, giấm trắng,
dầu oliu, mật ong và mù tạt Dijon, cùng 1 muỗng ngò rí tươi xắt nhuyễn. Nêm cho vừa ăn
rồi thưởng thức.
 Pesto
Thay húng quế trong sốt pestro bằng cải bó xôi.
41
15. XÀ LÁCH XOONG
Loại rau ăn lá này là thành viên của họ bắp cải. Công dụng điển hình của xà lách xoong là
giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng nước trong cơ thể và có
tác dụng như một chất kháng sinh tự nhiên giúp tanwg cường khả năng miễn dịch. Xà lách
xoong không phụ thuộc vào mùa trong năm, do đó được trồng và thu hoạch vào bất kỳ thời
điểm nào.
Hình 26: Xà lách xoong
Lá của xà lách xoong: chứa các enzyme hỗ trợ tiêu hóa, giàu vitamin C, K, Sắt, beta-
carotene và vitamin nhóm B
15.2. Công dụng
 Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Xà lách xoong là nguồn dồi dào chống các hoạt chất chống oxy hóa, Vitamin C và beta-
carotene giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Các nhà nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn
các loại rau họ bắp cải sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết, trực tràng và bàng quang
 Giải độc
Xà lách xoong giàu lưu huỳnh, giúp tăng cường hấp thu protein, lọc máu tái tạo tế bào và
tanwg cường sức khỏe da, tóc
 Hỗ trợ tiêu hóa
Hợp chất hóa học tự nhiên chlorophyll là cho xà lách xoong có màu xanh lá vốn dồi dào các
enzymr tiêu hóa giúp cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng trong thức ăn
 Cân bằng nước
Do chứa nhiều Kali , xà lách xoong giúp có tác dụng lợi tiểu và giúp hấp thu các dưỡng
42
 Phòng chống cảm cúm
Tinh dầu ( dễ bay hơi) trong xà lách làm cho loại rau này có vị hăng. Đây cũng là loại thuốc
hữu hiệu để chữa trị ho, cảm cúm và các bệnh về phổi.
15.3. Hấp thu tối đa các dưỡng chất
 Nước ép
Nước ép xà lách xoong chứa các hoặt chất kháng sinh tự nhiên và có tác dụng giải độc, làm
sáng da
 Chọn rau được trồng theo phương pháp hữu cơ
Nếu không được kiểm soát chặt chẽ trong quá tình trồng xà lách xoong sẽ dễ bị nhiễm các
vi khuẩn gây hại. Hãy chọn xà lách xông được trồng theo phương pháp hữu cơ
Xà lách xoong nhanh chống bị héo và mất đi chất dinh dưỡng trong quá trình bảo quản, vì
vậy hãy tiêu thụ trong vòng 5 ngày để hấp thu tối đa nguồn dưỡng chất
15.4. Chế biến
 Canh
Canh xà lách xoong được xm là bài thuốc dân gian trị các bệnh sưng vieem9 như đau khớp,
sưng nướu và loét miệng). Đun sôi nước hầm rau củ, nêm nếm cho vừa ăn , rồi tắt bếp, cho
225g xà lách xoong vào nồi, rau sẽ tự ngót lại, có thể múc ra dùng ngay
 Salad
Xà lách xoong là thành phần không thể thiếu trong các món rau trộn.
16. CẢI BẸ XANH
Cải bẹ xanh loại rau được dùng nhiều trong các món ăn gia đình mỗi ngày. Trong cải bẹ
xanh lá to rất giàu vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể, đặc biệt ít ai biết loại cải này có
khả năng hỗ trợ trị bệnh. Cải bẹ xanh là loại cải rất giàu các vitamin A, B, C, K, chất xơ,
carotene, abumin, axit nicotinic… Theo đông y, cải bẹ xanh có vị cay, ôn hòa có công dụng
trừ phong, tiêu đờm, lợi khí và giảm đau(Lin, Sun, Chen, & Harnly, 2011).
43
Hình 27: Cải bẹ xanh
16.2. Phân loại

 Cải bẹ xanh lá tím
Loại cải này có cùng giá trị dinh dưỡng như cải lá xanh nhưng chứa rất nhiều các chất
chống oxy hoá.
 Cải bẹ xanh
Giàu các hợp chất hoá học như lưu huỳnh hỗ trợ cho tim và các mô, có tác dụng giải độc.
16.3. Công dụng
 Hỗ trợ tiêu hóa và chống táo bón
Trong cải bẹ xanh chứa một lượng xơ rất lớn đi kèm với các chất nhầy sẽ hỗ trợ nhu động
ruột, ngăn ngừa tốt bệnh táo bón, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn(Lin et al., 2011).
 Thanh nhiệt
Đa phần các loại rau có màu xanh như Cải Bẹ Xanh Lá To đều có công dụng thanh nhiệt,
giải độc. Vào những ngày nắng nóng bạn nấu nước uống hoặc nấu canh Cải Bẹ Xanh Lá To
ăn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giải nhiệt, không còn nóng bức trong người(Lin et al., 2011).
 Chữa đau khớp
Đau khớp là do phần khớp nối của xương bị viêm. Ngoài việc uống thuốc điều trị bạn có thể
lấy hạt cải xanh giã nhuyễn sau đó trộn với bột mì. Bạn dùng hỗn hợp này đắp trực tiếp lên
phần khớp bị viêm, đau. Nhanh chóng bạn sẽ cảm thấy tê tê, dễ chịu(Lin et al., 2011).
Trong cải bẹ xanh giàu hoạt chất sulphoraphane giúp loại bỏ cholesterol “xấu” (LDL). Từ
đó giúp phòng ngừa tốt các bệnh về tim mạch.
 Bảo vệ và giúp đôi mắt khỏe mạnh
44
Rau cải bẹ có chứa tới 10 loại vitamin khác nhau, trong đó có chứa 618 µg vitamin A trong
100g rau xanh, đáp ứng 77% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể. Vitamin A cũng
giúp bảo vệ và duy trì giác mạc và kết mạc. Việc thiếu vitamin A sẽ làm giảm các sắc tố dẫn
đến chứng quáng gà, gây ra bệnh khô mắt, khô giác mạc, nhuyễn giác mạc. Như vậy, với
việc thêm cải bẹ xanh trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ được một lượng lớn
vitamin A, giúp cho mắt luôn sáng khỏe, và phòng tránh được một số bệnh về mắt(Lin et al.,
2011).
 Ngăn ngừa ung thư
Khi nhắc đến lợi ích của rau cải bẹ với sức khỏe, chúng ta không thể bỏ qua tác dụng của nó
trong việc ngăn ngừa ung thư. Đó là do trong rau cải bẹ có chứa lượng vitamin K dồi dào,
nó không chỉ có tác dụng với hệ xương khớp, mà còn giúp cơ thể giảm nguy cơ bị mắc một
số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư mũi, ung thư khoang miệng, hay ung thư
kết tràng(Lin et al., 2011).
 Hạn chế nhiệt
Nấu chín sẽ làm giảm đặc tinh chống ung thư của cải bẹ xanh, vì vậy hãy bổ sung vào các
món trộn, ăn sống. Tuy nhiên, cải bẹ xanh hấp sơ lại làm tăng đặc tinh giảm cholesterol.
 Rau mầm
Bổ sung rau mầm cải vào các món trộn hoặc canh, súp.
16.5. Chế biến
 Rau xào
Đối với loại rau này, chế biến món rau xào bằng cách phi hành tây và tỏi bằm nhuyễn, đổ
vào vài muỗng nước hầm rau củ. Cho cải bẹ cắt nhỏ vào xào đến khi tóp lại và thêm ít dầu
mè, nêm gia vị vừa ăn.
 Mì xào
Xắt nhỏ cà chua và cải bẹ xanh, trộn đều với hạt thông, phô mai sữa dê với một ít dầu oliu.
Đảo đều trên bếp rồi cho mì vào xào.
17. CẢI LÔNG
Rau cải lông là một loại rau lá xanh và là thành viên của họ rau họ cải Brassica. Bao gồm
nhiều loại thực vật như bắp cải Brussels và bông cải xanh. Loại rau này được biết đến là
45
một thực phẩm có khả năng kích thích tiêu hoá và ngăn ngừa các chứng viêm loét dạ dày.
Cải lông ít calo và giúp cơ thể giải độc, tăng cường khả năng miễn dịch, duy trì sức khoẻ
mắt và da.
Hình 28: Cải lông
17.2. Công dụng
Cải lông giúp bảo vệ mắt khỏi các rối loạn liên quan đến tuổi tác bởi vì nó là một nguồn
tuyệt vời của chất chống oxy hóa carotene bảo vệ. Những hợp chất đặc biệt này đã được
nghiên cứu là có liên quan đến khả năng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Đồng thời, nó có
hàm lượng carotenoids cao như beta-carotene, leutin và zeaxanthin. Chúng được biết là bảo
vệ võng mạc, giác mạc và các bộ phận mỏng manh khác của mắt khỏi tác hại của tia cực tím
và các tác động khác(Sanlier & Guler, 2018).
 Duy trì xương chắc khỏe
Vitamin K rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Trên thực tế, một số chuyên gia cảm thấy
rằng vitamin K xây dựng xương tốt hơn canxi ở một mức độ nhất định. Nó là một nhân tố
quan trọng trong việc phát triển một hệ thống xương mạnh mẽ. Đây là lý do tại sao các
nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin K có thêm sự bảo vệ chống lại gãy
xương và loãng xương(Sanlier & Guler, 2018).
 Cải thiện tiêu hóa
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau cải lông là một loại thực phẩm có tính kiềm giúp
phục hồi cơ thể với mức độ pH tối ưu. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa
ngoài việc hỗ trợ một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ(Sanlier & Guler, 2018).
Ngoài ra, rau cải lông là một thực phẩm hydrat hóa giúp nuôi dưỡng đường tiêu hóa.
Thường xuyên ăn rau lá xanh là một cách giúp ngăn ngừa táo bón. Và cải thiện sức khỏe
của niêm mạc ruột, ruột kết, ruột và các cơ quan tiêu hóa khác(Sanlier & Guler, 2018).
46
 Ngăn ngừa tiểu đường
Mặc dù mọi người có xu hướng chỉ ăn lá cải lông chứ không phải hạt của cây. Nghiên cứu
lâm sàng xác nhận rằng chiết xuất thực vật lấy từ hạt giúp chống lại biến động lượng đường
trong máu. Một chế độ ăn nhiều rau xanh được cho là một loại điều trị bệnh tiểu đường tự
nhiên. Vì nó cải thiện khả năng đáp ứng với insulin(Sanlier & Guler, 2018).
 Giảm viêm da và nhiễm trùng
Chiết xuất rau cải lông cũng được coi là hiệu quả trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các rối
loạn về da. Ăn lá thô cũng có thể bảo vệ chống lại tác hại của tia cực tím và làm chậm các
dấu hiệu lão hóa của da, vì các chất chống oxy hóa của nó chống lại sự tăng sinh tế bào và
bảo vệ độ đàn hồi(Sanlier & Guler, 2018).
 Cung cấp Vitamin và khoáng chất cần thiết
Rau cải lông chứa folate, một loại vitamin B rất quan trọng giúp ngăn ngừa khuyết tật ống
thần kinh ở trẻ sơ sinh. Đồng thời, làm giảm sự tích tụ của một hóa chất máu có hại gọi là
homocysteine. Nó cũng là một cách tốt để có được mangan và ngăn ngừa thiếu canxi. Trên
thực tế, loại rau này tương tự về lượng canxi với dinh dưỡng của rau bina nhưng có ít
oxalate chặn khoáng chất hơn. Điều này có nghĩa là ít canxi bị ức chế, và cơ thể bạn thực sự
có thể hấp thụ và sử dụng nhiều hơn(Sanlier & Guler, 2018).
Thay thế các loại rau ăn lá khác: Không như cải bó xôi, hàm lượng chất Sắt và Canxi trong
cải lông rất dồi dào vì lượng Oxalate thấp.
Ăn khi còn tươi: Cải lông dần mất đi chất dinh dưỡng sau khi hái. Ngoài ra, quá trình gia
nhiệt cũng làm mất thêm chất dinh dưỡng. Vì vậy, cách tốt nhất là mua rau tươi và sử dụng
ngay khi có thể.
17.4. Chế biến
 Pesto
Xay 4 nắm lá cải lông, 3 tép tỏi nghiền, 3 muỗng hạt thông và 4 muỗng dầu ô liu; sau đó
cho thêm 45g phô mai Pecorino. Xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn, rồi xào với mì Ý hoặc
trộn với khoai tây nóng.
 Salad
Cải lông là loại rau nên ăn sống. Hãy chuẩn bị món rau trộn cải lông với cà chua (giàu
Lycopene) và dầu ô liu để có được bữa ăn giàu các chất chống oxy hóa.
47
18. RAU DIẾP XOĂN (Chicory)
18.1 Giới thiệu
Rau diếp xoăn là một loại cây Địa Trung Hải được trồng để sử dụng trong ẩm thực trong các
chế biến như món salad và các ứng dụng y học khác nhau. Các loại rau diếp xoăn lá trắng,
lá xanh và lá đỏ là loại rau ăn lá có vị đắng. Rau diếp xoăn lá trắng được trồng trong tối nên
thiếu nhiều vitamin nhưng lại chứa tinh dầu và các hợp chất hỗ trợ tiêu hoá, loại thải độc tố
và lợi tiểu.
Hình 29: Rau diếp xoăn
18.2. Phân loại
 Rau diếp xoăn lá trắng
Loại rau này có lá dày, màu trắng, giàu các hoạt chất folate, beta-carotene, vitamin K và
chứa ít canxi, magie.
 Rau diếp xoăn lá đỏ
Giống mùa đông được gọi chung là " chicory lá đỏ"; chúng chủ yếu được sử dụng tươi trong
món salad. Chúng giàu các hoạt chất chống oxy hoá anthocyanin và tinh dầu (dễ bay hơi)
giúp hỗ trợ tiêu hoá.
18.3. Công dụng
 Hỗ trợ tiêu hóa
Rau diếp xoăn rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn vì nó có thể chứa inulin, có thể hoạt
động như một loại tiền sinh học mạnh mẽ. Prebiotics là một phân loại vi khuẩn mang lại lợi
ích cho vật chủ chứ không phải là bệnh.
Inulin được sử dụng để chống lại một số vấn đề về đường ruột và tiêu hóa, bao gồm bệnh
trào ngược axit , khó tiêu và ợ chua vì nó tích cực làm giảm nồng độ axit trong hệ thống của
48
cơ thể. Do đó, rau diếp xoăn đóng một vai trò quan trọng trong việc làm dịu quá trình tiêu
hóa.
 Loại thải độc tố
Rau diếp xoăn có công dụng giúp lợi tiểu và nhuận trường tự nhiên. Cũng với nguồn chất xơ
dồi dào, rau giúp loại thải chất độc ra khỏi máu và các mô
 Giảm đau
Rau diếp xoăn chứa nhiều hoạt chất lactucopirin (có vị đắng) có tác dụng làm dịu và giảm
đau.
 Chất chống oxy hoá

Mặc dù loại rau này chứa ít vitamin nhưng lại giàu các hoạt chất chống oxy hoá beta-
carotene giúp ngăn ngừa các gốc tự do và phòng chống oxy hoá.
18.4. Hấp thu
 Ăn sống
Rau diếp xoăn cung cấp một lướng lớn các chất dinh dưỡng như VitC, folate và beta-
carotene nếu ăn sống
Rau diếp xoăn rất dễ giập và héo, do đó chỉ giữ được vài ngày trong tủ lạnh.
18.5. Chế biến
Salad hoặc xào
Rau có vị nhân nhẫn, thích hợp cho món rau trộn hoặc xào.
Cơm cuộn sử dụng phần lá của rau diếp xoăn trắng để cuộn cơm
19. ĐẬU QUE (Green beans)
19.1 Giới thiệu
Đậu que (hay Đậu cô ve) là một trong

những loại thực phẩm được ưa chuộng
trên thế giới. Chúng thuộc loại thân thảo
hằng năm và có gốc xuất phát từ Trung
Mỹ. Ở Việt Nam thì loại đậu này được
49
trồng khắp nơi từ Bắc vào Nam, là loại cây được trồng nhiều nhất trong hệ thống luân canh
với lúa nước.
Hình 30: Đậu que
Trong thành phần của Đậu que có chứa hàm lượng lớn các vitamin A, C, K, B6 và một số
nguyên tố vi lượng khác cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trong Đậu que còn có những khoáng
chất có lợi như: canxi, protein, sắt, kali,…
19. 2. Phân loại
 Đậu ruuner
Cây trưởng thành sẽ cho hạt màu tím hoặc hồng, có vị giống đậu bơ. Đậu runner giúp cân
bằng nước và có tác dụng lợi tiểu.
 Đậu que xanh
Với loại đậu này chứa lượng lớn các hợp chất hoá học tự nhiên nhóm carotenoid và
flavonoid.
 Đậu tằm
 Đậu que tím
19.3. Công dụng
 Kích thích tiêu hóa
Đậu que được xếp vào nhóm rau xanh cung cấp hàm lượng chất xơ tương đối dồi dào và rất
cần thiết cho hoạt động hấp thu, chuyển hóa thực phẩm của hệ tiêu hóa. Theo đó, chất xơ sẽ
thúc đẩy nhu động ruột, tăng cường hấp thu nước làm mềm phần và đẩy nhanh chất thải qua
đường ruột, hạn chế chứng táo bón(Beever et al., 1986).
 Ngăn ngừa ung thư
Một số nghiên cứu thành phần dinh dưỡng nhận thấy rằng, công dụng của đậu que với việc
phòng ngừa ung thư là vô cùng khả quan. Đậu que có chứa hoạt chất chống oxy hóa mạnh
nhóm flavonoid, có khả năng chặn đứng tiến trình oxy hóa của tế bào, từ đó giảm nguy cơ
mắc bệnh(Beever et al., 1986).
 Cung cấp protein
Có thể nói nhờ thuộc họ Đậu nên đậu que cũng được đánh giá là thực phẩm rất giàu protein,
góp phần tăng cường năng lượng hoạt động cho cơ thể. Đặc biệt hơn nữa, protein còn trực
50
tiếp tham gia hình thành và sửa chữa các mô tế bào, là thành tố thiết yếu đảm bảo các phản
ứng sinh hóa của cơ thể diễn ra hiệu quả(Beever et al., 1986).
 Giúp xương chắc khỏe hơn
Các khoáng chất như canxi, photpho hay magie được tìm thấy trong đậu que với liều lượng
khá lớn, chúng sẽ trực tiếp tham gia cấu thành nên tế bào xương mới, duy trì hệ vận động
dẻo dai, giảm thiểu tối đa tình trạng loãng xương sớm. Song song đó, lượng vitamin K chứa
trong đậu que cũng giúp thúc đẩy quá trình phát triển của xương, giúp xương chắc
khỏe(Beever et al., 1986).
 Bảo vệ tim mạch
Tăng cường hấp thu thêm chất xơ từ rau xanh nói chung, đậu cove nói riêng là cách bạn có
thể chủ động thực hiện để bảo vệ một trái tim khỏe mạnh. Chất xơ sẽ kết dính với mảng
cholesterol bám ở thành mạch, đào thải chúng ra ngoài, từ đây hỗ trợ giảm huyết khối trong
tế bào và ngăn ngừa cục máu đông ở động mạch(Beever et al., 1986).
19.4. Hấp thu
 Ăn cả quả
Chỉ lặt bỏ phần đầu và đuôi của đậu, xào nấu cả quả đậu để lưu giữ lại toàn bộ chất dinh
dưỡng
 Nấu sơ
Xào sơ qua cho qua đậu vẫn giòn, hấp giữ lại VitC.
19.5. Chế biến
 Đa dạng trong cách chế biến

Đậu que có thể được thêm vào món rau trộn, canh/súp và các món hầm hoặc cũng được chế
biến để ăn vặt
 Trộn dầu
Trộn dầu với đậu que và sốt trộn với nước cốt chanh và ít tỏi.
20. ĐẬU BẮP
Đậu bắp là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa dị tật
thai nhi và tăng cường sức đề kháng. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn hỗ trợ điều trị
51
một số bệnh lý như phong thấp, viêm họng, viêm đường tiết niệu, bệnh gút và đái tháo
đường.
Hình 31: Đậu bắp
20.2. Công dụng
 Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Chất xơ và một số thành phần dinh dưỡng trong loại thực phẩm này có tác dụng duy trì
đường huyết ở mức cân bằng và giảm thiểu các biến chứng của bệnh đái tháo đường. Vì vậy
bệnh nhân tiểu đường có thể bổ sung đậu bắp vào chế độ dinh dưỡng để ngăn ngừa hiện
tượng tăng đường huyết và hỗ trợ kiểm soát tiến triển của bệnh(Bogoeva‐Gaceva et al.,
2007).
 Phòng ngừa dị tật thai nhi
Trung bình khoảng 100g đậu bắp có thể cung cấp hơn 87mg acid folic (vitamin B9). Thành
phần này là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sự phát triển tế bào thần kinh ở thai nhi. Vì
vậy bổ sung đậu bắp trong thời gian thai kỳ có thể phòng ngừa các dị tật bẩm sinh(Bogoeva‐
Gaceva et al., 2007).
 Thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa
Với hàm lượng chất xơ dồi dào, ăn đậu bắp thường xuyên có thể trung hòa dịch vị dạ dày,
làm sạch đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong đại tràng. Bên cạnh
đó, chất nhầy trong thực phẩm này còn làm mềm, bôi trơn lòng ruột, giúp phân dễ dàng
thoát ra bên ngoài và hạn chế tình trạng táo bón(Bogoeva‐Gaceva et al., 2007)
 Hỗ trợ kiểm soát nồng độ cholesterol
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều có tác dụng kiểm soát cholesterol. Chất xơ
trong đậu bắp và các loại rau củ khác có thể tăng chuyển hóa chất béo và giảm tình trạng
tích tụ triglyceride và cholesterol. Việc kiểm soát nồng độ cholesterol giúp làm giảm nguy
52
cơ mắc các bệnh về tim mạch như huyết áp cao, nhồi máu cơ tim, xơ vữa động
mạch,…(Bogoeva‐Gaceva et al., 2007)
 Cải thiện sức khỏe xương khớp
Đậu bắp chứa hàm lượng folate và vitamin K dồi dào, có tác dụng sản sinh mô da và ngăn
chặn tình trạng tiêu hủy xương do quá trình thoái hóa. Bên cạnh đó, bổ sung đậu bắp thường
xuyên còn hỗ trợ điều trị chứng loãng xương ở phụ nữ sau sinh và người cao tuổi(Reddy &
Yang, 2007).
21. ĐẬU HÀ LAN
Đậu hà lan không chỉ được biết đến như loại

thực phẩm đơn thuần sử dụng hàng ngày mà
chúng còn được các chuyên gia đánh giá như
vị thuốc bổ giúp tăng cường sức khỏe cơ thể.
Các dưỡng chất thiết yếu chứa trong dược liệu
này giúp điều hòa huyết áp và lượng đường
trong máu. Đồng thời giúp làm giảm
cholesterol xấu và nâng cao sức đề kháng. Từ
đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và
các vấn đề sức khỏe khác.
Hình 32: Đậu Hà Lan
21.2. Phân loại
 Đậu ngọt: hầu như các loại đậu đều dai và nhiều chất xơ,, nhưng với đậu ngọt thì có
thể ăn cả quả.
 Đậu garden: rất giàu các khoáng chất gồm cả iod.

 Đậu Mangetout: chứa nhiều vitamin C và beta-carotene hơn các loại đậu khác.
21.3. Công dụng
 Tăng cường sức đề kháng của cơ thể
Hàm lượng chất chống oxy hóa được tìm thấy trong đậu hà lan khá dồi dào như flavinoids,
polyphenol, axit phenolic, caroten,… Những hoạt chất này có tác dụng ngăn ngừa các phản
ứng miễn dịch có thể xảy ra bên trong cơ thể. Đồng thời giúp bổ sung dưỡng chất, đặc biệt
là chất khoáng và vitamin giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch của cơ thể(Dahl, Foster,
& Tyler, 2012).
53
 Chống lão hóa
Nhờ chứa thành phần chất chống oxy hóa cao, đậu hà lan có công dụng hữu ích trong việc
làm chậm quá trình lão hóa da. Do đó, giúp ngăn ngừa sự hình thành của các vết nám, nếp
nhăn. Đồng thời giúp da trở nên tươi sáng và hồng hào hơn(Dahl et al., 2012).
 Tốt cho sức khỏe tim mạch
Đậu hà lan giàu vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất, đặc biệt là canxi,
magie và kali. Do đó, chúng có tác dụng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể
và ngăn ngừa huyết áp cao. Do đó, bổ sung đậu hà lan thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ
mắc bệnh tim mạch(Dahl et al., 2012).
 Điều hòa đường huyết trong cơ thể
Đậu hòa lan giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và protein. Ngoài hai thành phần này ra,
thực phẩm này không chứa bất kỳ chất đường trắng nào. Do đó, đậu hòa lan rất tốt đối với
sức khỏe người bị tiểu đường. Bởi chúng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường, đồng thời
còn giúp điều chỉnh lượng đường tồn tại trong máu. Sử dụng thường xuyên giúp kiểm soát
triệu chứng bệnh tiểu đường(Dahl et al., 2012).
 Thực phẩm dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu
Vỏ đậu hòa lan tươi có chứa nguồn acid folic phong phú. Thành phần này cần thiết cho quá
trình tổng hợp DNA bên trong tế bào. Không những thế, acid folate nếu bổ sung đầy đủ sẽ
giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Do đó, đậu hòa lan được xem là thực
phẩm vàng tốt cho sức khỏe tương lại của cả mẹ và bé mới sinh(Dahl et al., 2012).
 Nâng cao thị lực
Các hoạt chất hóa học chứa trong đậu hòa lan như vitamin A, lutein, zea-xanthin,
carotenes,… giúp duy trì sức khỏe của màng thị lực. Thường xuyên sử dụng sẽ giúp tăng
cường thị lực(Dahl et al., 2012).
21.4. Hấp thụ tối đa dưỡng chất
 Ăn sống
Để thưởng thức trọn vẹn vị ngon và hấp thu tối đa chất dinh dưỡng từ quả đậu tươi.
 Đậu đông lạnh hoặc sấy khô
54
Chất đường trong đậu tươi nhanh chóng chuyển thành tinh bột trong quá trình bảo quản.
Đậu đông lạnh được xửu lí ngay sau khi hái sẽ giúp giữ lại vị ngọt. Đậu sấy khô có màu
xanh hoặc vàng.
21.5. Chế biến
Thay thế rau xà lách: Mầm đậu có thể dung cho món rau hoặc xào.
Đậu Hà Lan rang muối:Đậu Hà Lan rang muối thơm ngon, xanh mướt, hạt đậu căng mẩy
được rang giòn khô mang vị béo nhẹ thoang thoảng mùi thơm đặc trưng của đậu thật hấp
dẫn. Từng hạt đậu được áo bên ngoài lớp muối mặn mà bắt vị, thơm giòn, ăn rất vui miệng.
22. MĂNG TÂY.
Măng tây có nguồn gốc từ Hy Lạp, La Mã

cổ đại và vùng Địa Trung Hải, được du
nhập vào nước ta những năm 60 thế kỷ 20.
Măng tây là một loại thực vật dạng bụi,
thân thảo, thuộc họ loa kèn và là một loại
rau được các nước châu Âu ưa chuộng bởi
hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao.
Hình 33: Măng tây
Về giá trị dinh dưỡng, măng tây được mệnh danh là “vua” của các loại rau bởi chúng chứa
rất nhiều vitamin cũng như những dưỡng chất tốt cho cơ thể, phải kể đến như chất xơ, chất
folate, vitamin A, B, C… Thế nên măng tây mang lại rất nhiều những lợi ích tuyệt vời cho
sức khỏe con người.
22.2. Phân loại
 Măng tây xanh: Giàu các vitamin nhóm B hơn các loại khác.
 Măng tây trắng: Tuy thiếu chất chống oxy hoá nhưng măng tây trắng lại giàu acid
aspartic và các hợp chất hoá học tự nhiên làm giảm cholesterol xấu.
22.3. Công dụng
55
 Cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa
Ít ai biết được trong măng tây có chứa chất inulin, là một loại carbohydrate. Chất này sẽ tạo
điều kiện cho những vi khuẩn có lợi là lactobacilli và bifidobacteria phát triển và sinh sôi
trong đường ruột. Hơn nữa, inulin trong măng tây là một dưỡng chất quan trọng giúp ruột có
thể hoàn thành tốt chức năng tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, chất xơ trong măng tây cũng có tác
dụng nhuận tràng và điều trị táo bón(Waldron & Selvendran, 1990).
 Tác dụng chống viêm
Măng tây có đặc tính chống viêm và tăng cường tiết chế insulin, do đó giúp hấp thu tốt
đường glucose trong máu nên cơ thể sẽ được bảo vệ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cùng với đó, măng tây có chứa nhiều chất chống oxy hóa nên có tác dụng điều trị các bệnh
như sỏi thận, sỏi mật, viêm bàng quang…
 Làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa
Hàm lượng vitamin A và C có chứa nhiều trong măng tây, đây là hai chất chống oxy hóa
cao giúp bảo vệ da trước sự tấn công của các gốc tự do. Vitamin C còn hỗ trợ cho quá trình
tổng hợp các collagen trong da, đây là một loại protein có tác dụng làm đẹp da, giúp da săn
chắc và mịn màng hơn. [15]
 Ngăn ngừa bệnh loãng xương
Bạn có biết nếu ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin K và canxi sẽ rất tốt cho xương, giúp
xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Và măng tây chính là nguồn thực phẩm
dồi dào canxi và vitamin K. Vì thế, măng tây là một thực phẩm tuyệt vời cho những người
mắc các bệnh về xương khớp. Ngoài ra, vitamin K còn hỗ trợ cho quá trình đông máu nhanh
hơn(Waldron & Selvendran, 1990).
 Ngăn ngừa bệnh ung thư
Ngoài tác dụng bảo vệ da, chất glutathione có trong măng tây còn có khả năng phòng ngừa
và chữa trị các bệnh ung thư. Theo đó, khi ăn nhiều măng tây, bạn sẽ hạn chế mắc phải các
bệnh ung thư và những căn bệnh liên quan(Waldron & Selvendran, 1990).
 Cải thiện sức khỏe mắt
Nếu bạn gặp phải những tình trạng về mắt như thị lực kém, đục thủy tinh thể thì nên bổ
sung măng tây vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Bởi vì trong măng tây có chứa
nhiều vitamin A và beta carotene rất tốt cho mắt và các bệnh liên quan đến mắt(Waldron &
Selvendran, 1990).
 Tăng cường sức khỏe tình dục

56
Lợi ích cuối cùng mà măng tây mang đến đó là tăng cường sức khỏe tình dục. Do có chứa
nhiều vitamin B6 và folate, nên măng tây được xem là một loại thực phẩm giúp điều tiết
hormone sinh dục hiệu quả và cải thiện đời sống vợ chồng.
22.4. Hấp thu
Sử dụng ngay sau khi mua về: Vì măng trây sẽ giảm chất dinh dưỡng khi bảo quản. Vậy nên
hãy sử dụng ngay khi mua về.
Nấu sơ: Hấp trong vòng 3-5 phút hoặc xào sơ với một ít nước hầm rau củ để giữ lại các
dưỡng chất và hương vị.
22.5. Chế biến
Salad: Thêm măng tây vào món rau trộn để tang them màu sắc và them phần ngon miệng
cho món ăn
Măng tây xào tỏi: Ăn cùng cơm củng rất ngon.
23. ĐẠI HOÀNG.
Đại hoàng là một loại rau thuộc họ kiều

mạch. Khi ăn sống đại hoàng có vị chua,
nhưng khi được nấu chín có những đặc tính
lợi hại như giữ xương chắc khỏe và ngăn
ngừa những tổn thương tế bào thần kinh. Đại
hoàng cung cấp một lượng chất sơ dồi dào
và giúp các cholesterol “xấu” (LDL). Đại
hoàng trồng ngoài trời có màu xanh tươi,
không mềm bằng loại trồng trong tối, bù lại
thì có hương vị thơm ngon hơn. Còn đại
hoàng trồng ở chỗ tối thì có các đặc tính
chữa bệnh như các loại rau cùng họ.
Hình 34. Đại hoàng
23.2. Công dụng
 Giữ xương chắc khỏe
57
Đại hoàng có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa xương gãy, vỡ khi lớn tuổi vì đại
hoàng chứa canxi và một lượng đang kể vitamin K.
 Bảo vệ trí não
Đại hoàng chưa vitamin K giúp ngăn ngừa các tổn thương tế bào thần kinh liên quan đến
bệnh Alzeimer. Vitamin K cũng có vai trò quan trọng trong việc đông máu, ngăn ngừa chảy
máu và đột quỵ.
 Bảo vệ tim
Các nghiên cứu trước đó đã cho thấy bổ sung đại hoàng trong chế độ dinh dưỡng giúp giảm
cholesterol xấu. Đại hoàng cũng là nguộn cung cấp chất sơ, hàm lượng vitamin C ở mức
trung bình.
Đại hoàng chứa một lượng lớn lutein giúp ngăn ngừa nguy cơ thái hóa điểm vàng do lão
hóa.
 Bảo vệ gan và chống đái tháo đường
Chiết xuất từ thân rễ của cây đại hoàng đã cho thấy hoạt động bảo vệ gan đáng kể chống lại
tổn thương gan do CCl4 gây ra cả in vitro và in vivo bằng cách sử dụng 50 mg / kg, po (mỗi
lần uống) liều silymarin làm tiêu chuẩn(Zargar, Masoodi, Ahmed, & Ganie, 2011).
Và trong một nghiên cứu riêng biệt, người ta đã kết luận rằng chiết xuất từ thân rễ cây đại
hoàng thể hiện hoạt tính chống đái tháo đường bằng cách tăng cường sử dụng glucose ở
ngoại vi, bằng cách điều chỉnh sự suy giảm phân giải gly ở gan và thận và bằng cách hạn
chế quá trình tạo gluconeogenic của nó, tương tự như insulin(Zargar et al., 2011).
 Đại hoàng và quá trình mang thai
Đại hoàng cho thấy có tác dụng bảo vệ chống lại cao huyết áp khi mang thai (PIH). Trong
một nghiên cứu trước đây, đại hoàng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể tuổi đập tế
bào nội mô mạch máu và thay đổi cân bằng miễn dịch, hiệu quả trong việc điều trị
PIH(Clementi & Misiti, 2010).
 Hiệu quả kháng khuẩn.
Người ta đã chứng minh rằng anthraquinon chất chiết xuất có khả năng diệt virus HSV1
(bệnh mụn rộp virus simplex loại 1), bệnh sởi, bệnh bại liệt và virus gây ảnh hưởng enza
trong ống nghiệm. Trong các nghiên cứu khác, đại hoàng không hoạt động chống lại HIV,
vi rút vắc xin, vi rút bại liệt, hoặc virus viêm gan B (HBV)(Clementi & Misiti, 2010).
58
23.3. Hấp thu tối đa dưỡng chất.
 Đỏ tốt hơn xanh
Cọng lá màu xanh chứa ít beta-carotene hơn cọng lá màu đỏ. Ngoài ra địa hoàng cũng chứa
một lượng hợp chất nhỏ flanovoid như zeaxanthin và lutein.
 Chọn loại có màu đậm
Vì đại hoàng chứa axit oxalic làm cản trở hấp thu chất dinh dưỡng như sắt và canxi. Phần
lớn axit oxalic tập trung ở lá đại hoàng, nhưng đặc biệt tập trung ở cọng lá khi còn non. Do
đó hãy chọn lá đại hoàng có màu đậm để dùng.
 Nấu chín
Đại hoàng có vị chua không thể ăn sống nên cần nấu chín trước khi ăn.
23.4. Chế biến
 Đại hoàng hầm cà ri.
Xào hành tỏi với dầu ô liu, sau đó cho đại hoàng cùng một ít củ cắt nhỏ và đậu lăng (đã
ngâm mềm) vào xào. Đổ vào một ít nước hầm, thêm chút bột cà ri, đun nhẹ cho đến kho tất
cả chín mềm. Dùng kèm với cơm.
 Dùng thay trái cây
Đại hoàng có thể dùng làm mứt, hoặc bánh thay cho quả anh đào và các loại dâu.
24. CỦ DỀN
Củ dền đỏ là loại củ có hương vị thơm ngon, chứa

hoạt chất chống oxy hóa độc đáo là betacyanin.
Là sắc tố làm cho củ dền có màu sắc đậm và có
dược tính hỗ trợ gan, cải thiện tuần hoàn máu và
làm sạch máu. Bên cạnh đó lá dền có tác dụng hỗ
trợ tiêu hóa.
Hình 35. Củ dền.

59
24.2. Phân loại
Ngoài củ dền đỏ thì còn có củ dền vàng. Củ dền vàng chứa hoạt chất betaxanthin, đặc biệt là
vulgaxanthin, là sắc tố chốn oxy hóa chính trong củ dền vàng, có tác dụng tăng cường miễn
dịch.
24.3. Công dụng
 Hỗ trợ gan
Hợp chất betacyanin có trong củ dền đỏ kích thích sản sinh glutathione, là một hợp chất
chống oxy hóa có tác dụng khử độc và kết hợp với các sắc tố chống oxy hóa giúp cải thiện
chức năng gan, trung hòa và loại thải độc tố.
 Bảo vệ tim
Betacyanin có trong củ dền hỗ trợ làm giảm cholesterol vầ huyết áp, bên cạnh đó vitamin
nhóm B giúp cải thiện chức năng thần kinh, điều hòa nhịp tim.
 Cung cấp dưỡng chất cho máu
Sắt và betacyanin giúp nuôi dưỡng và làm sạch máu. Vì giúp cải thiện khả năng hấp thu oxy
trong máu nên củ dền được xem là bài thuốc dân gian chữa trị bệnh thiếu máu.
 Kháng sung viêm
Củ dền chứa choline, hỗ trợ tim và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường
 Công dụng khác

Củ dền còn giúp chống căng thẳng, chống lo âu và tác dụng chống trầm cảm của chiết xuất
từ củ dền đã được nghiên cứu trên chuột. Saponin của củ dền có tác động hiệu quả đến các
ung thư ở người như tuyến tiền liệt, thận, vú, ruột kết, phổi, bệnh bạch cầu và khối u ác tính
(Chhikara, Kushwaha, Sharma, Gat, & Panghal, 2019).
 Ăn sống
Củ dền bào sợi nhỏ sẽ làm cho món rau trộn thêm bắt mắt, ngon giòn và bổ sung thêm
dưỡng chất.
 Ăn lá
Lá dền có nhiều dưỡng chất hơn củ dền, giàu vitamin K có tác dụng hỗ trợ tim và máu, còn
beta-carotene hỗ trợ tim và mắt.
60
 Tránh nấu lâu
Nướng và hấp sơ là cách giúp hấp thu các hợp chất trong củ dền tốt nhất. Nấu củ dền tươi
trong thời gian ngắn để lưu lại các dưỡng chất trong củ.
24.5. Chế biến
 Nước ép
Nước ép củ dền giúp giảm huyết áp trong vòng 1 giờ sau khi uống. Thường xuyên uống
nước ép củ dền giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
 Kết hợp với cà rốt
Để tăng cường sinh lịch, tăng thêm cảm giác ngon miệng, điều hòa hormone trong giai đoạn
mãn kinh thì cần kết hợp củ dền và cà rốt trong nước ép hoặc rau trộn.
 Salad
Mặc dù lá dền khó ăn có vị nhân nhẫn nhưng rất thích hợp cho món rau trộn, có tác dụng hỗ
trợ tiêu hóa.
25. CÀ RỐT
Cà rốt là một loại cây trồng làm vườn quan trọng về kinh tế đã trở nên phổ biến trong
những thập kỷ gần đây do nhận thức về giá trị dinh dưỡng của nó ngày càng tăng(Arscott &
Tanumihardjo, 2010). Cà rốt giàu beta-carotene là tiền chất của vitamin A. Cà rốt có tác
dụng hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng. Ngoài ra cà rốt cũng chứa silic, có tác dụng tích
cực lên móng và da, giúp tăng cường thị giác vì cà rốt ccos chứa hoạt chất beta-carotene
lutein và lycopene.
Hình 36: Củ cà rốt
61
25.2. Phân loại
Có 2 loại cà rốt phổ biến là: cà rốt cam và cà rốt tím. Cà rốt cam rất phổ biến hầu như chúng
ta đều thấy hằng ngày. Chứa beta-carotene chất chống oxy hóa lutein, lycopene giúp tăng
cường thị giác. Cà rốt tím được tạo màu bởi một nhóm sắc tố xanh-đỏ gọi là anthocyanins
(Arscott & Tanumihardjo, 2010). Sắc tố chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim và viêm
khớp. Cà rốt tím không phổ biến bằng cà rốt cam. Rất hiếm khi chúng ta thấy cà rốt tím.
25.3. Công dụng
 Kiểm soát cân nặng
Cà rốt giàu chất xơ, tạo cảm giác no và điều hòa đường ruột. Trái cây và rau quả là một
nhóm thực phẩm thường có hàm lượng chất béo và mật độ năng lượng thấp, và có hàm
lượng nước và chất xơ cao. Do đó, trái cây và rau quả có thể đóng góp đáng kể để kiểm soát
cơn đói và quản lý cân nặng(Arscott & Tanumihardjo, 2010).
 Giảm cholesterol.
Cà rốt có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) vì cà rốt có chứa một dạng canxi mà cơ thể
dễ hấp thu.
 Bảo vệ da và móng
Như đã giới thiệu thì cà rốt còn chưa silic giúp bảo vệ da và móng.
 Tăng cường thị giác
Lycopene và lutein giúp duy trì thị lực tốt và tăng khả năng điều tiết mắt trong bóng tối.
 Ăn sống
Nếu chúng ta ăn cà rốt sống mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc ung thư thực quản, dạ dày,
ruột và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, trong cà rốt còn có tinh dầu có tác dụng đánh bật ký sinh
trùng đường ruột.
 Chọn củ tươi
Hàm lượng beta-carotene sẽ bắt đầu giảm ngay khi cà rốt vừa được thu hoạch. Vì vậy hãy
chọn củ tươi và sử dụng càng sớm càng tốt.
 Ăn cả lá
62
Cả phần thân và lá có thể ăn được, giàu vitamin, khoáng chất và protein. Thân và lá cà rốt
có thể thay cho rau thơm, được ho vào món rau trộn, và có thể dùng để pha trà, tận dụng
triệt để đặc tính kháng khuẩn và lợi tiểu.
25.5. Chế biến
 Nước ép
Cà rốt giàu beta-carotene thì nước ép cà rốt cũng giàu beta-carotene. Ngoài ra có thể kết hợp
cà rốt với các loại rau củ khác để làm nước ép.
 Bữa trưa lành mạnh
Cà rốt giúp cho răng trẻ em thêm cứng chắc, có thể kích thích hàm dưới phát triển hơn,
tránh cho răng mọc chen chút.
 Súp cà rốt
Có tác dụng chữa trị đau bụng và tiêu hóa kém.
26. CỦ CẢI.
Củ cải thuộc họ bắp cải, đa dạng về hình dạng, kích thước và màu sắc, bắp cải có mùi nồng.
Cả củ cải và lá củ cải đều giàu vitamin C, kali, magie, vitamin nhóm B và chứa các nguyên
tố dạng vết giúp ngăn ngừa cao huyết áp. Ngoài những chất khoáng trên củ cải còn có tinh
dầu có tác dụng hỗ trợ chức năng gan, giúp kháng viêm và ngắn ngừa tắc nghẽn mạch máu.
26.2. Phân loại
Củ cải có các loại chính như củ cải đen, củ cải đỏ, tím và trắng. Củ cải đen có vị cay, chứa
các hợp chất chỗng oxy hóa giúp bảo vệ ruột. Củ cải đỏ, tím và trắng thì tinh dầu tập trung ở
củ và có tính kháng khuẩn.
26.3. Công dụng
 Loại thải độc tố
Củ cải là một thực phẩm hữu ích có thể tiêu hóa chất béo vì chúng kích thích tiết mật. Bên
cạnh đó củ cải còn có tác dụng làm sạch, thông thoáng túi mật, gan và mạch máu. Và theo
dân gian thì củ cải được dùng để phá vỡ sỏi thận và sỏi mật. Ngoài ra củ cải còn có tác dụng
lợi tiểu và thuận nhường.
 Ngăn ngừa tăng huyết áp

63
Củ cải giàu kali nên giúp giữ huyết áp ở mức thấp.
 Thông thoáng mạch máu
Củ cải giúp chữa trị cảm cúm vì giàu vitamin C. Nước é của cải là bài thuốc dân gian giúp
chữa trị ho, viêm khớp và các vấn đề về tuổi mật.
26.4. Hấp thu dưỡng chất
 Ăn cả lá
Vì lá cải chứa hàm lượng vitamin C gấp 6 lần so với củ và cung cấp nhiều canxi hơn nên ta
nên ăn cả lá cải.
 Ăn củ cái trắng daikon
Ở phương Đông, củ cải trắng daikon được dùng rất phổ biến, giàu enzyme myrosinase hỗ
trợ tiêu hóa, đồng thời sản sinh isothiocyanate, một hoạt chất oxy hóa có tác dụng chống
ung thư.
26.5. Chế biến
 Nước ép
Ép củ cải, táo, cần tây làm thức uống giải độc. Để trị cảm lạnh chúng ta pha nước ép cải với
mật ong theo tỉ lệ 1:1. uống mỗi lần một muỗng, mỗi ngày uống 3 lần.
 Canh củ cải
Hầm củ cải cùng với bơ và nước hầm rau củ. Sau đó tắt bếp và cho xà lách xoong vào, nêm
vừa ăn rồi thưởng thức.
 Rau trộn
Cắt củ cải thành lát mỏng, trộn chung với rau xà lách và bưởi ruột đỏ. Sau đó rưới nước sốt
được làm từ dầu hạt cải và nước ép bưởi.
27. KHOAI TÂY.
Khoai tây giàu vitamin C, vitamin nhóm B, kali, chất

xơ, đồng, trytophan, mangan và lutein. Vì khoai tây
có tính kiềm nên có tác dụng loại thải độc tố và cân
bằng axit dư thừa trong cơ thể, giảm sưng viêm và
64
đau do viêm loét. Bên cạnh đó khoai tây còn có tác dụng xoa dịu và kích thích tuần hoàn
máu một cách tự nhiên.
Hình 37: Khoai tây
27.2. Phân loại
Khoai tây có 4 loại: khoai trắng, khoai vỏ đỏ, khoai tây bi và khoai tây tím. Khoai trắng
chứa các hợp chất tryptophan giúp giảm stress hiệu quả. Còn khoai vỏ đỏ thì chứa hợp chất
chống oxy hóa anthocyanin có lợi cho tim. Khoai tây bi có lớp vỏ giàu chất dinh dưỡng nên
khuyến cáo ăn cả vỏ.
27.3. Công dụng
 Giảm sưng viêm
Vì khoai tây có tính kiềm nên có tác dụng chống sưng viêm, làm dịu dạ dày và chứng viêm
loét tá tràng, làm giảm axit trong dạ dày. Ngoài ra khoai tây còn có tác dụng giảm sưng
viêm khớp.
 Giúp giảm huyết áp
Khoai tây chứa axit chlorogenic và anthocyanin, hoạt chất hóa học giúp giảm huyết áp.
Trong khoai tây tím có chứa hớp chất polyphenol có tá dụng có lợi cho cơ thể.
 Giảm căng thẳng
Khoai tây chứa hoạt chất tryptophan, một axit amin có tác dụng an thần tự nhiên.
 Nước ép
Uống nước ép khoai tây để hấp thu cách hoạt tính kháng viêm. Khoai tím rửa sạch sau đó
mài nhuyễn rồi vắt nước uống.
 Ăn cả vỏ
Khoai tây sẽ mất đi phần lớn dưỡng chất nếu loại bỏ lớp vỏ trước khi luộc vì nước nóng
dưỡng chất sẽ bị thoát ra. Khi chọn mua khoai không nên mua khoai đã rửa sạch vì quá trình
rửa sẽ làm mất đi lớp bảo vệ tự nhiên, tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập gây thối củ.
65
Chọn loại khoai được trồng theo phương pháp hữu cơ để đảm bảo lớp vỏ không bị nhiễm
độc chất.
27.5. Chế biến
 Khoai tây chiên rosti
Khoai tây luộc sơ. Khi đã nguội thì mài nhuyễn khoai sau đó trộn với một nắm lá cây tầm
ma xắt nhuyễn. Nêm gia vị, rồi ép thành từng bánh nhỏ mang đi chiên với ít dầu.
 Salad
Sử dụng khoai tây vỏ đỏ cho món rau trộn nhằm bổ sung thêm các hợp chất chống oxy hóa.
 Khoai tây nghiền
Khoai tây luộc mềm sau đó tán nhuyễn với tỏi và bơ hoặc dầu.
IV. KẾT LUẬN
Việc cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể mỗi người là điều thiết yếu và việc sử dụng những
loại thực phẩm chữa bệnh tự nhiên như rau củ luôn là bài thuốc quý đối với cơ thể con
người, đặc biệt đối với các chị em phụ nữ thì đây còn là nguồn thực phẩm làm đẹp quan
trọng. Vì vậy, một chế độ ăn uống khoa học và an toàn thì rau xanh và các loại hoa quả là
nguồn thực phẩm không thể thiếu.
Tài liệu tham khảo:
Ai, Y., & Jane, J. l. (2016). Macronutrients in corn and human nutrition. Comprehensive
reviews in Food Science and Food safety, 15(3), 581-598.
Arscott, S. A., & Tanumihardjo, S. A. (2010). Carrots of many colors provide basic
nutrition and bioavailable phytochemicals acting as a functional food.
Comprehensive reviews in Food Science and Food safety, 9(2), 223-239.
66
Beever, D., Dhanoa, M., Losada, H., Evans, R., Cammell, S., & France, J. (1986). The
effect of forage species and stage of harvest on the processes of digestion occurring
in the rumen of cattle. British Journal of Nutrition, 56(2), 439-454.
Bogoeva‐Gaceva, G., Avella, M., Malinconico, M., Buzarovska, A., Grozdanov, A.,
Gentile, G., & Errico, M. (2007). Natural fiber eco‐composites. Polymer composites,
28(1), 98-107.
Burri, B. J. (2015). Beta‐cryptoxanthin as a source of vitamin A. Journal of the Science of

Food and Agriculture, 95(9), 1786-1794.
Chhikara, N., Kushwaha, K., Sharma, P., Gat, Y., & Panghal, A. (2019). Bioactive
compounds of beetroot and utilization in food processing industry: A critical review.
Food Chemistry, 272, 192-200.
Ciju, R. J. (2021). Bell peppers: growing practices and nutritional value: Agrihortico.
Clementi, E. M., & Misiti, F. (2010). Potential health benefits of rhubarb Bioactive foods in
promoting health (pp. 407-423): Elsevier.
Corzo-Martínez, M., Corzo, N., & Villamiel, M. (2007). Biological properties of onions and
garlic. Trends in food science & technology, 18(12), 609-625.
Dahl, W. J., Foster, L. M., & Tyler, R. T. (2012). Review of the health benefits of peas
(Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition, 108(S1), S3-S10.
Draghici, G., Alexandra, L. M., Aurica–Breica, B., Nica, D., Alda, S., Liana, A., . . .
Despina-Maria, B. (2013). Red cabbage, millennium’s functional food. Journal of
Horticulture, Forestry, and Biotechnology, 17(4), 52-55.
Heber, D., & Lu, Q.-Y. (2002). Overview of mechanisms of action of lycopene.
Experimental biology and medicine, 227(10), 920-923.
Jacobo-Valenzuela, N., de Jesus Zazueta-Morales, J., GALLEGOS-INFANTE, J. A.,

Aguilar-Gutierrez, F., CAMACHO-HERNANDEZ, I. L., ROCHA-GUZMAN, N. E.,
& GONZALEZ-LAREDO, R. F. (2011). Chemical and physicochemical
characterization of winter squash (Cucurbita moschata D.). Notulae Botanicae Horti
Agrobotanici Cluj-Napoca, 39(1), 34-40.
Jeyaraj, E. J., Lim, Y. Y., & Choo, W. S. (2021). Extraction methods of butterfly pea
(Clitoria ternatea) flower and biological activities of its phytochemicals. Journal of
food science and technology, 58(6), 2054-2067.
Kaufmann, D., Pojarová, M., Vogel, S., Liebl, R., Gastpar, R., Gross, D., . . . von Angerer,
E. (2007). Antimitotic activities of 2-phenylindole-3-carbaldehydes in human breast
cancer cells. Bioorganic & medicinal chemistry, 15(15), 5122-5136.
67
Kumar, V., Sharma, V., & Singh, L. (2018). Pectin from fruit peels and its uses as
pharmaceutical and food grade: a descriptive review. European Journal of
Biomedical and Pharmaceutical Sciences, 5(5), 185-189.
Lê Thị Hương, T. T. P. N. (2016). Dinh dưỡng lâm sàng - tiết chế Đại học Y Hà Nội, Nhà
xuất bản Y học.
Leboho, T. C., Michael, J. P., van Otterlo, W. A., van Vuuren, S. F., & de Koning, C. B.
(2009). The synthesis of 2-and 3-aryl indoles and 1, 3, 4, 5-tetrahydropyrano [4, 3-b]
indoles and their antibacterial and antifungal activity. Bioorganic & medicinal
chemistry letters, 19(17), 4948-4951.
Leszczyñski, W. a. (2004). Resistant starch–classification, structure, production. Polish

Journal of Food and Nutrition Sciences, 13(54), 37-50.
Lin, L. Z., Sun, J., Chen, P., & Harnly, J. (2011). UHPLC-PDA-ESI/HRMS/MS(n) analysis
of anthocyanins, flavonol glycosides, and hydroxycinnamic acid derivatives in red
mustard greens (Brassica juncea Coss variety). J Agric Food Chem, 59(22), 12059-
12072. doi:10.1021/jf202556p
Lomnitski, L., Bergman, M., Nyska, A., Ben-Shaul, V., & Grossman, S. (2003).
Composition, efficacy, and safety of spinach extracts. Nutrition and cancer, 46(2),
222-231.
Lu, S. C. (2013). Glutathione synthesis. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General

Subjects, 1830(5), 3143-3153.
Nagraj, G. S., Chouksey, A., Jaiswal, S., & Jaiswal, A. K. (2020). Broccoli Nutritional
Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables (pp. 5-17):
Elsevier.
Patel, A. D., & Prajapati, N. (2012). Review on biochemical importance of vitamin-U. J

Chem Pharm Res, 4(1), 209-215.
Petro‐Turza, M. (1986). Flavor of tomato and tomato products. Food Reviews International,
2(3), 309-351.
Phi, Đ. T. Y. (2020). Dinh dưỡng học.
Reddy, N., & Yang, Y. (2007). Natural cellulose fibers from switchgrass with tensile
properties similar to cotton and linen. Biotechnology and bioengineering, 97(5),
1021-1027.
Sanlier, N., & Guler, S. (2018). The benefits of Brassica vegetables on human health. J.
Hum. Health Res, 1(1), 1-13.
Sturm, B., & Hensel, O. (2017). Pigments and nutrients during vegetable drying processes,
dried products storage, and their associated color changes. Handbook of drying of
vegetables and vegetable products, 257-277.
68
Thomas, S. E., & Johnson, E. J. (2018). Xanthophylls. Advances in Nutrition, 9(2), 160-162.
Waldron, K. W., & Selvendran, R. R. (1990). Composition of the cell walls of different
asparagus (Asparagus officinalis) tissues. Physiologia plantarum, 80(4), 568-575.
Zargar, B. A., Masoodi, M. H., Ahmed, B., & Ganie, S. A. (2011). Phytoconstituents and
therapeutic uses of Rheum emodi wall. ex Meissn. Food Chemistry, 128(3), 585-589.
Zhang, Y., Butelli, E., & Martin, C. (2014). Engineering anthocyanin biosynthesis in plants.
Current opinion in plant biology, 19, 81-90.
69

Dinh dưỡng chữa bệnh từ rau - củ - Môn chế biến thực dưỡng

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dinh dưỡng chữa bệnh từ rau - củ - Môn chế biến thực dưỡng

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP TP HCM

VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC & THỰC PHẨM

CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG

Giảng viên hướng dẫn: GV.Nguyễn Thị Minh Nguyệt

TP.HCM, ngày 7 tháng 3 năm 2022

II. THỰC PHẨM CẦU VỒNG

Hình 1: Nguồn thực phẩm chứa Lutein.

 Nguồn thực phẩm

Hình 2: Nguồn thực phẩm chứa Indoles

Hình 3: Nguồn thực phẩm chứa Chlorophyll

Hình 4: Nguồn thực phẩm chứa Carotene

Hình 5: Nguồn thực phẩm chứa Lycopene

Hình 6: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins

4. Màu tím/xanh dương

 Nguồn thực phẩm

Hình 7: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins

 Nguồn thực phẩm

5.1. Allyl sulphide.

Hình 9: Nguồn thực phẩm chứa Allyl sulphide

 Nguồn thực phẩm:

Hình 10: Nguồn thực phẩm chứa Anthoxanthin

Hình 11a: Bông cải xanh

1.3. Công dụng.

1.4. Hấp thu tối dưỡng chất.

1.5. Chế biến.

 Mì SoBa xào bông cải xanh.

Hình 12a: Bắp cải xanh

 Bắp cải tím

Hình 12b: Bắp cải tím

Hình 12c: Cải Brussels

2.3. Công dụng

 Cải xoăn (Curly Kale)

Hình 13c: Cải xoăn (Curly Kale)

 Cải xoăn tím

3.3. Công dụng

 Chống oxy hoá

 Kích thích tiêu hoá

 Cân bằng hormone

 Chữa lành viêm loét

3.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất

 Ăn kèm với chanh

3.5. Chế biến

4.1. Giới thiệu

4.2. Phân loại

Hình 14a: Rễ cải ngựa

Hình 14b: Lá cải ngựa

4.3. Công dụng

 Kháng sinh và kháng khuẩn

 Thanh lọc cơ thể

 Tăng cường bài tiết

 Ngăn ngừa viêm xoang

4.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất

 Chọn loại tươi và ăn sống

 Ăn kèm với các loại rau củ

4.5. Chế biến

 Thuốc chữa khàn giọng

5.1. Giới thiệu

5.2. Phân loại

Hình 15a: Ớt chuông đỏ

Hình 15c: Ớt chuông vàng

5.3. Công dụng

6.1. Giới thiệu

 Dưa leo gai

Hình 16a: Dưa leo gai