PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE

Uvod

Fermentacija je prirodan proces koji se u prirodi i u našim stanicama odvija

stalno. Od mnogo oblika fermentacije neki su povezani s hranom i pićima, a
najpoznatiji su proizvodnja alkoholnih pića i fermentacija povrća i mlijeka.

Većina ljudi fermentiranu hranu voli zbog izrazito privlačnih okusa i zbog
neosviještenog ili osviještenog osjećaja da nas jača i osnažuje zdravlje u nama.
U današnje vrijeme posvemašnjeg osiromašenja hrane, od načina uzgoja i
branja do načina pripreme za prodaju i skladištenja, sve je veće zanimanje za
fermentiranu hranu zbog njenih drugih, do nedavno rjeđe spominjanih
koristi. Danas je možda važnije od svih ostalih koristi, bitno znati da su u
pravilno fermentiranoj hrani očuvani probiotici, živi mikroorganizmi koji su
neophodni stanovnici i vrijedni radnici u našim crijevima. Neke fermentirane
vrste hrane i pića su izvor tih živih neprocjenjivo korisnih i poželjnih vrsta kao
što su mliječne bakterije ili laktobakterije. Skoro svatko zna da na nekim
jogurtima piše LGG i da je to dobro. U želji da odaberemo najbolje, potrebno je
obratiti pažnju na više značajki proizvoda, bio to sir s plavom plijesni, jogurt,
kiseli kupus ili fermentirana riba, zato će o tome biti riječi u zasebnom
odjeljku. LGG je skraćenica za ime nama vrlo prijateljske crijevne bakterije
Lactobacillus rhamnosus GG, jednu od najbolje istraženih komercijalno
dostupnih bakterija koje jačaju razne aspekte zdravlja. Da li su baš jogurt s
LGG ili kiseli kupus koje ćemo mi kupiti stvarno vrijedni i iskoristivi, ovisi ne
samo je li u nekoj fazi proizvodje ta ili druga bakterija ubačena u proizvod
(npr. jogurt), nego i o načinima uzgoja, rukovanja sirovinama u svim fazama,
pakiranju i drugome. Kad jednom “izbrusimo” oko i um bit će nam lakše
odabirati sve, hranu, kozmetiku, odjeću, materijale.

Osim živih vitalnih mikroorganizama, fermentirana hrana sadrži više vrsta

hranjivih sastojaka i veću količinu hranjivih sastojaka ili nutrijenata nego što
je sadržavala polazna namirnica (kupus, mlijeko ili drugo), oni su lakše
probavljivi i lakše iskoristivi za nas – nama je važno koliko ćemo od unesene
hrane doista iskoristiti. Lakšu probavljivost i iskoristivost zajednički nazivamo
bioraspoloživost nutrijenata i od velike je važnosti jer - što nam vrijedi pojesti
nešto ako nas probavljanje te hrane košta više energije, minerala i enzima
nego što će nam ih ta hrana donijeti? Ili ako možemo iskoristiti samo 15 %
vrijednosti te hrane jer je u neprikladnom obliku? Kiseli kupus kojeg neki
pasteriziraju nema živih mikroorganizama. On je zdrav i ukusan i još uvijek
vrijedan po nekim hranjivim tvarima, ali u odnosu na nepasterizirani on je tzv.
mrtva hrana. Sirov kiseli kupus je živa hrana, pasterizirani i/ili kuhani kiseli
kupus je mrtva hrana. Ostale prednosti fermentirane hrane su očuvanje sirove
ili kuhane hrane kroz dulje vrijeme bez korištenja kemijskih konzervansa uz
sigurnost da će biti dobra i ukusna za jelo, te sigurna u smislu zdravstvene
ispravnosti.

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 1

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

Fermentirana hrana ima kompleksnije okuse i nekima je potrebno njeno

postupno uvođenje dok se na njih naviknu i dožive iznutra, iz svog tijela,
zadovoljstvo koje ta hrana donosi namirujući niz potreba i donoseći mnogo
elemenata za kojim naša tijela čeznu. Tu namirenost nazivam “odazivanje
iznutra”, to je neka biološka sreća ukupno veća od zbroja zadovoljstava
ukusnošću i hranjivim tvarima i živim mikroorganizmima. Sigurno je
povezana s činjenicom da se gotovo 100% neurotransmitora serotonina,
dopamina i GABA-e proizvodi u probavnom sustavu, ne u mozgu.
Fermentirana hrana zacjeljuje oštećenja stijenke crijeva i ozdravljuje funkcije
probavnog sustava i mogućnost proizvodnje ovih neurotransmitora zbog čijeg
nedostatka ne možemo biti sretni, namireni i padamo u depresiju. Ž udnja za
fermentiranom hranom je prirodni impuls iz kojeg onda može niknuti naša
želja i potreba da i sami fermentiramo onoliko za koliko imamo uvjete.
Fermentiranje povrća je praktično jer svakodnevno imamo sirovo,
raznobojno, nutritivno bogato i spremno povrće na stolu. Laktofermentacija je
izvrsna tehnika da se sezona obilja produži i da se očuvaju ili čak povećaju
nutrijenti u njoj.

Fermentirano povrće

Za fermentaciju povrća dovoljni su povrće i sol, ponekad se dodaje voda.

Fermentacija povrća ne zahtjeva startere, kulture, sirutke ni octeve.
Tradicionalna tehnika koristi samo sol i ponekad vodu kroz jednostavan
proces koji se pouzdano koristio tisućama godina. Zadnjih 100tinjak godina je
zamijenjen s pasteriziranjem, steriliziranjem, zamrzavanjem i octenim
zimnicama. Povratak fermentacije se dogođa zato što se zdravstveno i
znanstveno uvidjelo osiromašenje koje je takva obrada hrane učinila s njenim
nutrijentima i cjelokupnim zdravljem. Nema života, nema vitamina, nema
minerala, nema enzima, nema vitalnosti ni zdravlja ni radosti.

Fermentacija je ekološka metoda koja bez korištenja topline na prirodan

način produžuje vijek trajanja hrane/povrća, zadržava hranu sirovom, te
zadržava ili povećava količine vitamina, minerala i enzima. U nekim
slučajevima fermentacijom se povećavaju količine vitamina, stvaraju se neki
vitamin, čak se stvara vitamin B12 koji inače nije prirodno prisutan u povrću,
za što je zaslužan soj Lactobacilus Reuteri. Fermentacijom minerali postaju
dostupni i iskoristivi. Studija iz 2005.  objavljena u Food Microbiology otkrila
je da je povrtni sok dobiven hladnim tještenjem nakon fermentacije imao 16%
više dostupnog željeza nego sirovi. Laktobakterije pretvaraju povrtne šećere u
mliječnu kiselinu – to je vrlo važno za ljude koji prate unos šećera.
Fermentirano povrće ne koristi kemijske konzervanse nego je očuvano
mliječnom kiselinom. To je jednostavan prirodan proces koji se zove
laktofermentacija. Bakterije mliječno kiselog vrenja ili laktobakterije stvaraju
mliječnu kiselinu koja zakiseljava povrće i vrlo je zdrava za nas, a sami
mikroorganizmi koji omogućuju proces fermentacije su silno korisni za nas.
Podržavaju probavu, imunitet, psihološke procese i funkcioniranje mozga i

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 2

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

samim tim cjelokupno zdravlje. O važnosti mikrobioma i simbiozi čovjeka i

bakterija svakim danom dolaze nove nevjerojatne spoznaje.

Metode fermentacije povrća

Fermentacija povrća može biti divlja ili uz korištenje startera i kultura.

Divlja fermentacija je ona koja se odvija spontano i prirodno, aktivnošću
mikroorganizama koji prekrivaju svo voće i povrće, a naš posao je da
osiguramo uvjete pogodne za razvoj korisnih mikroorganizama koji zatim
sami stvaraju daljnje uvjete u koji onemogućuju razvoj štetnih vrsta.
Dodavanje startera ili laboratorijski uzgojenih bakterijskih kultura je metoda
koja se upliće u spontani tijek divlje fermentacije s ciljem postizanja nekih
dodatnih kvaliteta fermentirane hrane. Neki snažno zagovaraju divlju dok
neki podupiru fermentaciju s kulturama, argumenata ima za obje, a odabir je
na nama.

Na radionici ćemo raditi osnovnu i najjednostavniju prirodnu i spontanu

divlju fermentaciju povrća koja koristi bakterije mliječnoga vrenja –
laktobakterije na površini biljaka.

Tehnike koje se koriste za divlju fermentaciju povrća su:

1. Suho soljenje – kupus, repa, daikon, miješano povrće
2. fermentiranje u slanoj otopini – cijele glavice kupusa, krastavci
3. kombinacija te dvije metode - kod izrade kimchia

Uvjeti za fermentaciju: povrće, sol, posude, oprema i drugo

Voće i povrće je prirodno prekriveno mikroorganizmima, posebno ako su

uzgojeni prirodnim metodama. Mikroorganizmi dolaze s površine biljke,
zemlje, vode i zraka. Tu su mnoge vrste bakterija, kvasci i plijesni. Čim je biljka
ubrana, počinje utrka mikroorganizama za prevlast. Oni se razmnožavaju
tamo gdje je biljka ranjena, odrezana ili natučena. Zato je važno da se biljka
nakon branja opere hladnom vodom i drži na hladnom da bi se smanjio razvoj
mikroorganizama. Svi spomenuti mikroorganizmi čekaju svoju priliku, i dobri
i loši. Kada fermentiramo neko povrće, odabiremo koji će mikroorganizmi
pobijediti tako da stvaramo uvjete da bakterije mliječno kiselog vrenja
preuzmu ulogu vođenja procesa. Povrće najbolje fermentira zaštićeno
rasolom, obično je to voda s otopljenom soli. Kod kiselog kupusa sol se koristi
da izvuče vodu iz povrća i tako nastaje rasol bez dodavanja vode, a kod
kiseljenja cijelih glavica kupusa i kiselih krastavaca se pripremljenim rasolom
prelije povrće. Rasol služi kao zaštita protiv razvoja mikroorganizama
truljenja i pogoduje razvitku poželjnih sojeva bakterija, bakterija mliječnog
vrenja odnosno Laktobacila. Količina soli u rasolu može biti različita. Š to je
vise soli, fermentacija će se sporije odvijati i biti će veća kiselost fermenta.
Previše soli će ugušiti fermentaciju. Sol izvlači vodu iz stanica i tako nastaje

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 3

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

rasol, ako nećemo dodavati vodu ili drugu tekućinu.

Sol očuvava hruskavost fermentiranog povrća što mu daje dodatnu ugodu i
šarm.

Sirovine - kupus i drugo povrće

Povrće s bakterijama na površini je naša sirovina. Kvaliteta i povrća i bakterija

na površini koje će voditi fermentaciju ovisi o načinu uzgoja, rukovanja/
skladištenja: organski uzgojena hrana je hranjivija, ukusnija i ima više
poželjnih mikroorganizama na površini. Nabavite od uzgajivača iz okolice ili
uzgojite svoje vlastito! Ako nemate puno izbora, nabavite ono što vam je
dostupno, mikroorganizmi će iskoristiti štogod im je na raspolaganju, a neke
nepoželjne tvari će i razgraditi.
Š to sve i kako odabrati? Svoje kombinacije ćete otkriti sami, za početak evo:
Kupus bijeli, zeleni, crveni – čvrste glavice, zbijene, teške za svoju veličinu
Drugo povrće – kelj, druge vrste kupusa (kineski, bok choy), mrkve, cikle,
repe, rotkve, bundeve, bamija/okra, batat, đumbir, češnjak (snažno preuzima
okus), luk, poriluk, mladi luk, komorač, kurkuma, paprike, jabuke (kisele,
zelene)…
Trave i začini – vlasac, kopar, kim, komorač, bosiljak, kadulja, ružmarin,
timijan, origano, celer listaš, korijander, mažuran, peršin, kleka/ borovica,
anis, …
Morske alge – dulse, wakame, hijiki.

Ako radite mješavinu povrća, preporučeno je da u ukupnoj masi mješavine

povrća bude 80% kupusa i ostatak drugo povrće jer takav omjer osigurava da
će cijela količina imati osobine i trajnost kao da je kupus sam. Manji postotak
kupusa čini mješavinu vjerojatno kraćeg roka upotrebe i to je važno imati na
umu. Također će vrste povrća i omjeri utjecati na vrste i količine šećera i
brzinu fermentiranja šećera iz povrća, te konačne rezidualne šećere. Kod
osoba delikatnog zdravlja na to je važno paziti. Na primjer, za djecu s
problemima iz autističnog spektra u pravilu nećemo u mješavinu stavljati
šećerom bogate mrkve i cikle, nego ćemo pripremiti kupus s porilukom kako
bismo izbjegli vjerojatnost mogućeg utjecaja nefermentiranog šećera. Druga
mogućnost je da mješavinu u kojoj smo uključili slatko korjenasto povrće
ostavimo do vrlo zrele faze fermentacije kako bismo bili sigurni da su svi
šećeri prošli fermentaciju.

Rezanjem kupusa i drugog povrća se kidanjem staničnih stijenki oslobode

stanični šećeri koji su hrana za laktobakterije i time započinje fermentacija.
Sol je laktobakterijama ugodan ambijent i pomoći će da se razmnože.

Sol

Mnogi procesi fermentacije hrane zahtijevaju dodavanje soli kako bi se

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 4

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

postigla umjerena slanost koja će omogućiti razvoj određenih bakterija,

najčešće laktobakterija, te onemogućiti razvoj drugim vrstama bakterija i
onemogućiti razvoj plijesni. U uvjetima visoke slanosti opstaju jedino rijetke
specijalizirane halofilne bakterije, a previsoka slanost onemogućuje
laktofermentaciju.

Kemijskim i visokotoplinskim procesima rafiniranja soli uklanjaju se

magnezij i minerali u tragovima koji su prirodno prisutni u nerafiniranoj soli.
Ta industrijski proizvedena takozvana stolna kuhinjska sol je denaturirana i
tijelu više šteti nego koristi. Lišena je sinergističkih sastojaka 80tak minerala,
elemenata u tragovima i drugih sastojaka i svodi se na 99,99% natrij-klorid.
Povrh svega se dodaju kemikalije za smanjivanje ili sprečavanje stvaranja
grudica soli. Preporuke za velikim smanjenjem unosa soli koje daju liječnici se
većinom zapravo odnose na učinke ove neprirodne kemijske tvorevine koja na
mnogo načina narušava fine procese elektrolita i funkcije minerala u ljudskom
tijelu.

Nerafinirane morske soli su prepune minerala i obogaćuju fermente koji već

imaju funkciju povećavanja biodostupnosti minerala. Soli sadrže cjeloviti
spektar nutrijenata iz mora s čak 84 minerala i elementa potrebnih za ljudsko
zdravlje. Sadrže organski jod koji ima drugačija svojstva od onog kojim se
naknadno tretira industrijska sol, zbog čega jod iz prirodnih soli ne ometa
fermentaciju. Mikrominerali opskrbljuju nadbubrežnu žlijezdu i hipofizu, čije
su se funkcije pokazale značajno smanjenima pri korištenju industrijske
kuhinjske soli.

Neprerađene morske soli cjelovitoga spektra nisu snježnobijele boje niti

sitnih jednakih kristala. Sivkaste soli naših domaćih solana s kristalićima
različitih veličina, koje se grudaju i ponekad sadrže sitne školjke su idealne za
naše tijelo i korištenje pri pripremi hrane. Cvijet soli je vrhunski delikatesni
oblik soli i za uobičajene fermentacije preskup.

Ružičasta himalajska sol je ružičasto-prozirno-bjelkastih kristala, crna

himalajska sol je smeđe-crnih kristala (prebogata spojevima koji ometaju
fermentaciju i za ovu svrhu je ne koristimo, osim za kratke procese), a keltska
sol je svijetlosivo-pješčane boje i malo veće vlage. Kao i sa svim drugim oko
nas, načini dobivanja, rukovanja, transporta i skladištenja utječu na očuvanost
ovih divnih osobina, pa je mudro uložiti nešto energije u dobar odabir
proizvođača i dobavljača.
Ružičasta himalajska sol je sol iz solnih rudnika u Pakistanu, u Himalajskom
području. Vrlo je ugodna za korištenje u fermentaciji, nježnog slanog okusa
koji malo utječe na mijenjanje okusa ostale hrane u kojoj se nađe.
Keltska sol je sirova nerafinirana morska sol koja se koristi u kuhanju i kao
izvor alkalnih minerala i elemenata u tragovima. Nešto je “teža” i punija i daje
blago ugašeni okus. Za kraće fermentacije je prihvatljiva.

Isprobavanjem ćemo znati kad nam odgovara koja sol prema nijansama

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 5

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

njihovih doprinosa fermentiranim proizvodima.

Malo soli može očuvati svježe sirovo povrće i njegove hranjive osobine
mjesecima, čak godinama. Svrha soli je da izvuče stanične sokove, staničnu
vodu iz povrća i na taj način nastaje rasol. Rasol je ključan zato što su
laktobacili anaerobne bakterije, znači ne trebaju kisik dok većina njihovih
konkurenata bez kisika ne mogu preživjeti. Stoga želimo da se cijeli proces
odvija pod vodom, tj. potopljen u rasolu. Sol također pomaže i kod teksture
fermentiranog povrća, ono tokom fermentacije ostaje hrskavo zato što sol
stvrdne pektin u stanicama povrća. Druga namjena soli je da poveća slanost,
što daje prednost bakterijama mliječno kiselog vrenja jer njih ne sprječava u
razvoju dok se bakterije i kvasci koje izazivaju proces truljenja ne mogu
razmnožavati u slanom mediju. Taj proces koji započinje soljenjem je
zaslužan za proizvodnju dovoljno mliječne kiseline koja čuva i čak
unaprijeđuje povrće koje fermentiramo. Š ećere iz povrća probavljaju
laktobacili i stvaraju mliječnu kiselinu, stvaraju se proteini, ugljikohidrati i
množe se korisne bakterije. Bez soli povrće bi krenulo u proces truljenja. Sol
također sprječava razvoj kvasaca koji metaboliziraju šećere u alkohol
(umjesto u mliječnu kiselinu).

Potrebno je najmanje 0,8% soli na masu povrća da bi se spriječio proces

truljenja. Veći postotak soli od toga želimo jer u protivnom riskiramo
premekanu, kašastu teksturu finalnog proizvoda. Donji sigurni standard je
1,5%. soli na masu povrća. Za usporedbu, slanost mora je 3,5%. Nedovoljno
soli ne stavlja laktobakterije u povoljniji položaj u odnosu na druge
mikroorganizme te postoji rizik da povrće završi trulo, a ne fermentirano.
Previše soli ometa ili onemogućuje laktobakterije, te je umjerenost ključ.
Soljenje prema okusu je u nekim slučajevima dovoljno, no neki recepti traže
veću preciznost, a ni stanje našeg osjetila okusa nije uvijek isto.
Jedna jušna žlica je oko 14 g soli, ovisno o krupnosti zrna - sitna sol je lakša,
krupnija je teža i nije mudro dozirati sol prema volumenu (recepti s žlicama,
čašama) nego je bolje odrediti prema težini tj. masi, korištenjem vage.
Količina soli tj.postotak soli u ukupnoj količini hrane za fermentiranje će
odrediti sigurnost, trajnost/ pokvarljivost i okus .

Moguća je fermentacija bez soli, no ima ograničenja. Fermentacija kupusa bez

soli, sa smljevenim/ stucanim pomiješanim začinskim sjemenjem kumina,
celera i kopra očuvava hruskavost slično kao sa soli.
Kupus i drugo povrće fermentirano bez soli, osim s puno začinskog sjemenja,
je mekano i ne pruža hruskavu ugodu pri žvakanju. Bez soli fermentacija se
odvija brže, bakterijski slijed se brže izmjenjuje i razvijaju se nešto drugačiji
okusi, a to je povezano i s vrstama i brojnošću bakterija koje se razviju.

Naši preci su koristili mnogo više soli (izraz: upakirano u sol) jer je soljenje
bilo garancija očuvanja hrane u zimskim mjesecima. Nije bilo hladnjaka i
zalihe hrane su ovisile o soli. Glavnina obroka je bila škrobna i nije se solila, a
fermentirano povrće se ispiralo, pa je ukupna slanost bila prihvatljiva.

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 6

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

Važno je naglasiti da je sol potrebna da bi laktobakterijama dala prednost u

odnosu na druge mikroorganizme, a da je mliječna kiselina koju
laktobakterije proizvedu zaslužna za očuvanje hrane i ima ulogu konzervansa,
a ne sol.

Za razliku od tanje ili deblje (deblje rezanje će malo usporiti fermentaciju)

rezanog povrća, cjelovito povrće ne može pustiti svoj vlastiti rasol, pa ga
potapamo u slanu otopinu. Proces osmoze dehidrira stanice povrća tako što je
stanična voda zamijenjena sa slanom vodom i time započinje proces
laktofermentacije. Kada fermentiramo u slanoj otopini, koristi se veća količina
soli nego kod suhog soljenja. U ovoj metodi se potrebno držati omjera.
Krastavci u nedovoljno slanoj otopini će vjerojatnije imati mekanu a ne
hrskavu teksturu zbog njihovih enzima i/ili kvasaca i plijesni. Da bi imali duži
rok trajanja, da bi bili kiseli i hrskavi, stavlja se 3,5% soli na masu vode - na 2
L vode ide 70 g soli.

Omjeri vode i soli za fermentiranje povrća u slanoj otopini

Za osnovnu 2%-tnu slanu otopinu: na 2 L vode se stavlja 40 g soli.

(otopina koja se koristi za većinu cjelovitog povrća)
4L vode=80 g soli
1 L vode=20 g soli
0,5 L vode =10 g soli

Slana otopina za hrskave kisele krastavce je 3,5% -tna: 2 L vode=70 g soli.

4L vode=140 g soli
1L vode=35 g soli
0,5L vode =17,5 g soli

Za fermentirana slana pića najčešće ide 1% -tna slana otopina:

(npr. Cikilin Kvas) na 4L vode=40 g soli
1L vode=10 g soli
0,5L vode =5 g soli

Voda

Voda se dodaje u neke fermentacije. No sva voda nije jednaka. Voda iz slavine
je manje ili vise klorirana da bi se ubili mikroorganizmi. Klor je važno ukloniti
ili barem smanjiti, što znači vodu filtrirati ili je prokuhati u otklopljenoj
posudi i potom je ohladiti na sobnu temperatiri, pri tom će klor ishlapiti.
Kloramini, novije forme klora proizvedene miješanjem klora i amina nije
moguće ukloniti hlapljenjem. Izvorska voda je najbolji izbor i vrijedno se
potruditi priskrbiti je.

Temperatura

Idealna je sobna temperatura raspona 20-24°C, naročito za sojeve L.

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 7

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

plantarum i brevis.
Niska temperatura 13-18°C će usporiti proces, bakterije se neće razmnožavati
odgovarajućim tempom, neće nastajati dovoljno mliječne kiseline i lako je
moguće truljenje jer će se nagomilati mikroorganizmi te vrste.
Visoka temperatura od oko 28°C će jako ubrzati razvoj mliječne kiseline i
možda preusmjeriti vrste koje bujaju u plijesni i kvasce jer korisnim
bakterijama tako visoka temperatura ne odgovara i nema vremena za slijed
procesa, pa je moguć nastanak neobičnih okusa.
Ljetnu vrućinu i zimsku hladnoću do neke mjere možemo kompenzirati
manjom slanošću zimi i većom količinom soli ljeti koja će usporiti
fermentaciju.

Svjetlo/Tama

Povrće koje fermentira treba držati na tamnom mjestu van dometa sunčevog
svjetla koje može uzrokovati štete utjecajem svjetla i oscilacije u temperaturi.
Važno je držati fermente u blizini i dostupne da možemo pratiti proces.
Moguć je razvoj plijesni na površini rasola i u pravilu je dovoljno samo
odstraniti taj sloj, ostavljajući ferment ispod površine u odličnom stanju.
Nepotrebno je previše prevrtati po površini jer se na taj način uvode aerobne
bakterije koje spuštaju kiselost rasola i riskiramo cijelu turu. Fermentacije u
staklenkama bez poklopca (zbog otpuštanja plinova) stavljamo na tamnije
mjesto i pokrivamo s čistom krpom/ručnikom kao zaštitom od prašine,
insekata i zagađenja iz zraka. Možemo staviti i poklopac, no ne smijemo ga
pritegnuti.

Utezi

Kamenje oprano, ostrugano i prokuhano, vrste stijena inaktivne u kiselom

mediju
Keramički utezi
Boce ili staklenke s vodom
Plastične vreće s rasolom (ako propuste) ili s vodom

Povrće koje smo pripremili za fermentiranje je važno opteretiti utegom.

Ugljični dioksid kojeg laktobakterije obilno proizvode, diže masu povrća i uteg
je nužan kako bi povrće uvijek bilo pod rasolom. Težina također istiskuje o
zračne mjehuriće i rasol nadopunjuje prazno mjesto osiguravajući da kisik ne
ulazi. Tradicionalno se u velikim posudama s povrćem kao uteg koristio
kamen stavljen na drvene daščice. Kupus pripremljen za fermentiranje bi se
prekrio s listovima - to lišće još se zove žrtveno lišće (jer se na njima može
razviti plijesan) ili prva prekrivka (1st follower). Prva prekrivka služi da mali
komadići povrća ne plutaju po površini nego budu pokriveni pod rasolom. To
može biti lišće kupusa, lišće vinove loze, lišće hrena, kora lubenice. Zatim
druga prekrivka (2nd follower) služi kao držač za uteg. Tradicionalno se
koristio komad nekog nearomatičnog drveta izrezan nešto manje od promjera
otvora posude (u tekućini drvo nabubri) ili tanjur. Na drugu prekrivku se kao

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 8

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

uteg stavljao kamen.

U slučaju staklenki s manjim otvorima potrebna su kreativna rješenja.

Najbolje su staklenke nešto uže od one u kojoj fermentira povrće, napunjene
vodom kao dodatnim opterećenjem ili mali keramički utezi. Kod keramičkih
utega je vrlo važna glazura, ona mora podnositi kiselo okruženje bez da
otpušta kemikalije. Ponekad se koriste vrećice za zamrzavanje od debele
plastike napunjene vodom. Takve vrećice s deklaracijom nemaju ftalate i BPA i
neće izlučiti štetne kemikalije u ferment. Također se mogu oprati i koristiti
ponovno. Nereaktivni silkon je također jedna od opcija. Tokom fermentacije,
potrebno je provjeravati ferment i rukom povremeno pritiskati uteg da bi
istisnuli zračne mjehuriće. Š to je teži uteg to će bolje istiskivati stvorene
plinove. Također možemo uložiti u specijalne sisteme namijenjene za
fermentiranje koji se mogu naručiti putem interneta.

Prekrivka (ono na čemu stoji uteg, prva i druga prekrivka, ne poklopac, eng.
1st follower, 2nd follower)
Najgornji listovi kupusa presavijeni kao pokrov koji drži uteg i drži povrće
potopljeno rasolom
Daščice, kružni ili polukružni pokrovi od punog tvrdog drveta
Tanjuri, keramički ili stakleni oblici na koje se stavlja uteg

Miran kutak i pokrivanje tkaninom

Ne baš na frižideru ili perilici posuđa ili rublja

Ne na bučnom mjestu, propuhu, čestim promjenama temp (uz balkonska
vrata),
Iako, pošteno govoreći, mikroorganizmi su jači od svega ili skoro svega. 

Mjesto gdje stoji tegla s fermentirajućim povrćem će vam postati toplije,

srdačnije, možda i svetije, kao mali kućni oltar ili hranilište za ptice ili srne,
hranilište za Dušu, za zdravlje svih ukućana i prijatelja, poveznica s mnogo
milenija evolucije i osvjedočenje i podsjetnik u čudesnost i snagu životnih
procesa. Dozvolite si dirnutost i dozvolite običnim bakterijama da vam
oplemene život konkretnim zdravstvenim, okusnim i znanstvenim, kao i
nevjerojatno duhovnim dimenzijama.

Vrijeme i završetak

Dan u kojem planiramo raditi fermentiranje kupusa treba odabrati. U našoj

tradiciji je poznato da se kiseljenja kupusa i repe ne rade u dane oko Punog ili
Mladog Mjeseca. Iz praćenja rezutata biodinamičkih uzgajivača nastao je
Mjesečev sjetveni kalendar, priručnik o povoljnim utjecajima na radnje i
poslove u poljoprivredi. Za fermentaciju su najpovoljniji utjecaji na dane
cvijeta, kao npr. i za pčelarske poslove. Priručnik se može kupiti, a kraće

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 9

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

izvode se može naći u prilozima nekih dnevnih novina i na stranici

biodinamičkog društva (raspored utjecaja za tekući mjesec).

Fermentacija kupusa traje od nekoliko dana do nekoliko tjedana, ovisno o

gore spominjanim mnogim faktorima. U prosječnim uvjetima od oko 22°C
stupnja oko trećeg dana će krenuti burnija faza s podizanjem razine rasola,
kad je moguće da se rasol prelije van, oko petog do sedmog dana proces će se
smiriti i nakon toga fermentira mirnije. U staklenke i u hladnjak ga
premještamo uglavnom između 14. i 25. dana od početka fermentacije.

Fermentiranje tijekom vremena je zapravo isto što i kuhanje, mijenjaju se

hranjivi sastojci, razgrađuju ugljikohidrati, mijenjaju okusi, povećava
probavljivost. Manje posude i toplije temperature skraćuju, a veće posude na
hladnijem mjestu produljuju vrijeme fermentacije. Ispravna fermentacija je
kad pH dostigne ispod 4,6, no to je samo tehnički podatak. Ne postoji trenutak
u kojem je fermentacija završena – to je onda kad mi odredimo jer odgovara
našem okusu. Slijed dominantnih sojeva se odvija stalno i trenutak u kojem
kušamo je svaki put jedinstven u smislu raznovrsnosti mikroorganizama koje
ćemo unijeti. Okus se stalno mijenja, živa hrana je svaki dan malo drugačija.
Pri provjeravanju kako teče naša fermentacija ujedno ćemo je kušati svaki put
i kad osjetimo da nam odgovara, premjestit ćemo povrće u manje staklenke s
poklopcem u hladnjak, gdje će se proces jako usporiti i moći ćemo tijekom
nekoliko mjeseci trošiti svoj dragocjeni proizvod. Ako se dogodi da u
hladnjaku stoji godinu dana, dovoljno je da ga probamo da bismo procijenili je
li siguran. Ako se pokvario to će odmah biti jasno, no vjerojatnost da će biti
jestiv još dugo nakon godinu dana je prevelika da bismo ga bacili bez provjere.

Oprema za fermentiranje

Nož
Odličan nož za rezanje povrća s kojim vam je užitak raditi, imate osjećaj da
“radi sam”.

Daska za rezanje
Daska za rezanje povrća za fermentaciju bi optimalno trebala služiti jedino
tome. Čista, oprana, suha, bez prašine, dovoljno velika da vas ne nervira i da
ne morate svaku minutu spremati narezano u zdjelu.
Daske na kojima se režu mliječni proizvodi, riba, meso i kruh nije moguće
održavati pouzdano pogodnim za ovu svrhu.

Zdjela za miješanje
Veličina dovoljna za prostrano miješanje
Materijali – keramika, staklo, drvo, eventualno plastika, ne metal (inaktivne
čelične legure se koriste kao da nisu metal u užem smislu, odaberite po volji)

Posuda za fermentiranje

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 10

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

Veličine prema potrebama.

Materijali – bundeve, želuci i životinjske membrane, keramičke posude
(skupe, lomljive i teško nabavljive), staklene tegle od 2,5 i vise L, drvene
bačvice i bačve, plastične bačve i posude, plastične vreće za kiseljenje zelja (!)
– ako je plastika neka je bar deklarirana kao sigurna za držanje hrane.
Nipošto u metalu.
Oblici – valjkasti je najpogodniji

Minimalizam je privlačna dimenzija nekih vrsta fermentacije.

Da bismo uspješno fermentirali nije nam potrebna nikakva specijalna oprema.
Posuda, nož, daska za rezanje, staklenka ili keramički lonac, uteg i malo soli.
Kako povrtni sokovi postaju sve kiseliji tijekom fermentiranja, neki materijali
mogu razviti kemijsku reakciju u kontaktu s kiselinom. Rezultat toga mogu
biti čudni okusi, čudne teksture i loš ferment. Nepoželjni materijali za
fermentaciju su metal i plastika. Poželjni su staklo, drvo, keramika (s
glazurama prikladnim za nizak pH) i nehrđajući čelik visoke kvalitete. Ne
koristimo reaktivne materijale kao što su aluminij, bakar, lijevano željezo i
nehrđajući čelik loše kvalitete.

Ostale napomene
Da bi osigurali uspješnu fermentaciju, radimo na čistim površinama, s čistim
alatima i čistim rukama. Povrće treba biti oprano samo u hladnoj vodi (ne
koristimo ocat). Ruke peremo običnim a ne antibakterijskim sapunom.
Potrebna je čistoća a ne sterilnost.

Kad smo zadovoljni s okusom i teksturom fermentiranog povrća, ferment

spremamo u hladnjak gdje će se proces fermentacije nastaviti bitno usporeno,
a rok trajanja može biti mjesecima, čak godinama. Važno je da iz posude u
kojoj čuvamo fermentirano povrće, uvijek uzimamo s čistim priborom za jelo,
a nakon vađenja povrća, koliko je to moguće, vratimo pod rasol ili pritisnemo.

Ostala oprema za različite fermentacijske pothvate

Preše za pickles, nabijači, ribeži, guljači, stolni ručni mlinac za žitarice (kruh,
kaše, tempeh, piva), boce s mehanizmima za otpuštanje pritiska ugljičnog
dioksida, parilice, termometri, higrometri, preše za grož đe, jabuke i drugo
voće, komore za inkubaciju, komore za zrenje, termostati i uređaji za praćenje
temperature.

Fenomen fermentacije – što je fermentacija?

Najjednostavnije rečeno, fermentacija je metabolički proces koji pretvara

šećere u kiselinu, plin ili alkohol. U biologiji pojam fermentacije opisuje
anaerobni metabolizam, proizvodnju energije iz hranjivih tvari bez
prisutnosti kisika.

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 11

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

Fermentacija je transformacija hrane djelovanjem različitih bakterija, gljivica i

plijesni i enzima koje ti mikroorganizmi proizvode. Postoji mnogo oblika
fermentacija.
Ljudi koriste tu transformirajuću moć da bi proizveli alkohol, sačuvali hranu,
oplemenili hranu, učinili je probavljivijom, manje toksičnom i/ili ukusnijom.
Procjenjuje se da je oko 1/3 sve hrane koju pojedu ljudi širom svijeta
fermentirano i proizvodnja fermentirane hrane u cijelosti je jedna od svjetskih
najvećih industrija. Fermentacija je odigrala važnu ulogu u ljudskoj evoluciji,
koevoluciji na Zemlji i u kulturnoj evoluciji. Bakterije su naši pretci i partneri
u koevoluciji.

Fermentacija je prirodan fenomen daleko širi od ljudskih kulinarskih praksi.

Naše stanice vrše fermentaciju. Ljudi nisu izmislili niti stvorili fermentaciju,
već bi bilo preciznije tvrditi da je fermentacija stvorila nas. Fermentirati se
može praktički sva hrana koju poznajemo, pojedine hranjive tvari, dodaci
prehrani i ljekoviti pripravci, no postupci su vrlo različiti i neki su vrlo sigurni
i jednostavni, a drugi vrlo zahtjevni, komplicirani, osjetljivi i rizični za
uspješnost dobivanja željenog proizvoda. Fermentirani kupus je jedna od
najsigurnijih hrana na svijetu i najsigurnija fermentirana hrana.

Fermentaciju kupusa započinju bakterije na površini lišća kupusa koje

proizvode kiselinu, povećava se kiselost i pH se smanjuje, s mijenjanjem
uvjeta se izmjenjuju slijedovi prevladavajućih bakterijskih sojeva – Laktobacili
slijede nakon Leuconostoc. Vrste bakterija koje nastanjuju sve kiselije uvjete u
tegli se stalno mijenjaju i proces je vrlo živ. O tome ne moramo znati ništa,
razvoj teče sam po sebi.

Fermentacija je više umjetnost i umijeće nego znanost. Fermentacija je

fenomen polagane, nježne, stabilne promjene u nešto sasvim drugačijih
osobina od polazne materije. Nepovratan je proces, slično kuhanju.

Sav sirovi biljni materijal na sebi ima bakterije mliječne kiseline. Predvidljivo
je i sigurno da započne proces fermentacije nakon što posolimo i potopimo
povrće. Započinju je bakerije Leuconostoc mesenteroides i kako se pH sredine
(naše tegle) mijenja, tako u posudi prevladavaju različiti sojevi bakterija. U
zrelom kiselom kupusu, u kasnoj fazi fermentacije prevladavaju Lactobacillus
plantarum, kojeg mnogi drže posebno dragocjenim zbog proizvodnje vitamin
K2.

Specifični sojevi će se razlikovati od tegle do tegle i od ture do ture, ovisno o

tome KOJE povrće koristimo, kako je UZGOJENO, ovisno o godišnjem dobu,
okruženju, temperaturi, Mjesečevoj mijeni, mikroklimi i mikroorganizmima
koji se nalaze u prostorijama.

Procesom fermentacije stvara se kiselo okruženje koje je nepovoljno za štetne

bakterije. Fermentacija je anaerobni proces, da bi se odvijala potrebno je da

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 12

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

nema prisutnosti kisika tj. nema kontakta sa zrakom. Ako je površina povrća u
dodiru sa zrakom, ono će trunuti a ne fermentirati. Zato je povrće pod utegom,
potopljeno u vlastitom ili napravljenom rasolu. Njuh i okus su nam za
procjenu ispravnosti i sigurnost konzumiranja našeg fermentiranog kupusa i
povrća dovoljni, ako nemamo oštećenja njuha i okusnih pupoljaka (pušenje,
alkohol, jaki začini, kava, neki lijekovi).

Vrste fermentacije

Fermentacije se u osnovi dijele na divlje (bez uplitanja u tijek izuzev

njegovanja uvjeta da bi se odvijale) i na one fermentacije koje se odvijaju uz
poticanje i intervencije različitim dodavanjem kultura, startera, kolonija ili
mijenjanjem uvjeta.

Primjer: Jogurt i kefir se razlikuju metodom fermentacije i vrstom organizama

koju fermentacija uključuje.
Jogurt nastaje tako da se jogurtna startna kultura umiješa u mlijeko ohlađeno
na 43°C nakon što je bilo nježnom toplinom i uz miješanje zagrijano na 82°C.
Jogurtne kulture su različiti Lactobacillus sojevi – acidophilus, bulgaricus, soj
Streptococcus thermophiles (gušći jogurt),
Kefir nastaje djelovanjem kefirnih zrnaca, koja su zapravo kolonija
laktobakterija i kvasaca. Kolonija se umiješa u sirovo negrijano mlijeko. Kvasci
stvaraju malo alkohola (oko 1%) i mjehuriće.
Jogurtne i kefirne kulture su prilagodljive i drugim tvarima osim mlijeku.

Različitim fermentacijama dobivamo veliki spektar proizvoda:

Fermentacija šećera u alkohol - medovine, vina i ciders (ferm.jabučni sok) –
kvasci, voćne i biljne medovine, biljni medeni eliksiri,
Fermentacija povrća i nekog voća – fermentacija mliječnim kiseljenjem
(laktofermentacija ili fermentacija laktobacilusima) kupus, kimchi, picklesi i
fermentirani umaci i začini
Fermentacija kiselih tonika-napitaka – đumbirovo pivo, kvas, Tibicos, sirutka
kao starter, smreka /šmrika, Noni, Kombucha, Jun, ocat
Fermentacija mlijeka - sirevi, napitci jogurt, kefir, viili
Fermentacija žitarica i škrobastih gomolja – kruhovi od kiselog tijesta, kaše,
rejuvelac
Fermentacija piva i drugih alkoholnih napitaka na bazi žitarica
Njegovanje kultura s plijesnima – tempeh, amasake
Fermentacije mahunarki, sjemenki i orašida – sirevi od sjemenki i orašida,
fermentacija kakaa, kave i vanilije, miso, soja-sos, natto,
Fermentacije mesa, ribe i jaja
Spektar ne-prehrambenih primjena fermentacije: u poljoprivredi, npr.
dekompostiranje komposta: fermentacija je prirodni, biološki,
samoregulirajući proces razgradnje koji stvara plodnost tla i hrani bilje
životom.
Upravljanje otpadom; medicinske primjene fermentacije; vlakna i umijeće

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 13

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

građenja; proizvodnja energije, npr. grijanje: odvođenjem topline s gnojišta u

različite svrhe npr. topla povišena gredica.

Prednosti fermentirane hrane

Očuvanje
Zdravstvene koristi: probavljivost, obogaćuje floru, osnažuje enzime, puno
vitamina
Energetska efikasnost
Nevjerojatni okusi

Zdravstvene koristi fermentirane hrane

1. pretprobavljanje hranjivih tvari u dostupnije i biološki lakše iskoristive

oblike: Fermentacija je probavna aktivnost bakterijskih i gljivičnih
organizama i njihovih enzima. Hrana je očuvana, ali je promijenjena i
organske tvari su probavljene u jednostavnije oblike. Minerali postaju
biodostupniji, a neki teško probavljivi spojevi/sastojci budu razgrađeni. U
različitim fermentima soje, bakterije i gljivice razgrade ogroman protein u
aminokiseline koje mi možemo lakše iskoristiti. Kod mlijeka, LAB pretvore
laktozu u mliječnu kiselinu. Meso i riba postanu laganiji/nježniji
fermentacijskim enzimskim djelovanjem.

2. povećavanje hranjivosti i stvaranje jedinstvenih mikronutrijenata: U

procesu pretprobave u mnogim fermentima se povećaju količine/ razine B
vitamina, uključujući tijamin B2, riboflavin B2, niacin B3 u usporedbi sa
sirovim sastojkom prije fermentacije. Vitamin B12 nije prirodno prisutan u
biljnoj hrani, no neka fermentirana hrana ga sadrži jer ga proizvode bakterije
Lactobacillus reuteri. Fermentacija povećava dostupnost esencijalnih
aminokiselina lizina u zrnima žitarica (značajnije u kiselim
tijestima/sourdoughs koje sadrže LAB nego u proizvodima fermentiranim s
čistim kvascima).

Primjer: Različite fermentacije stvaraju jedinstvene mikronutrijente koji nisu

prisutni u sirovim sastojcima, a nastali su djelovanjem organizama koji vrše
fermentaciju. Japanski ferment soje natto sadrži enzim nattokinazu koji
pokazuje značajnu fibrinolitičku aktivnost, koristan kod širokog spektra
bolesti, uključujući hipertenziju, aterosklerozu, bolest koronarne arterije (kao
angina), infarkt, i perifernu vaskularnu bolest. Nattokinaza može biti
učinkovita u tretiranju Alzheimerove bolesti. Tijekom fermentacije kupusa
glukozinolati budu razgrađeni u spojeve koji uključuju izothiocianate i indol-
3-carbinole, antikancerogene spojeve koji su sposobni spriječiti nastanak
nekih vrsta raka (mjehur, dojka, debelo crijevo, prostata).

3. detoksifikacija i pretvaranje/ preoblikovanje anti-nutrijenata u nutrijente/

hranjive tvari: Fermentacija može isključiti različite toksične sastojke iz hrane,
u nekim slučajevima tako da ih pretvori iz anti-nutrijenata u nutrijente. Neki

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 14

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

toksini u hrani, kao cijanidi, su jaki otrovi i fermentacijom se neutraliziraju.

Fitati, spojevi fitinske kiseline, koji se nalaze u svim žitaricama,

mahunarkama, sjemenkamaiI orašidima / orasima, djeluju kao anti-nutrijenti
u našem probavnom sustavu jer vezuju na sebe minerale i čine ih za nas
nedostupnima za apsorpciju/iskorištenje. Tijekom fermentacije enzim fitaza
oslobađa minerale iz spoja s fitatima, povećava njihovu topljivost i u konačnici
omogućuje I olakšava da ih apsorbiramo kroz crijeva. Cink i željezo postaju
značajno biodostupniji nakon fermentacije. Nitrati i oksalna kiselina koji se
prirodno pojavljuju u povrću također se smanje fermentacijom, a ostaci nekih
pesticida budu biorazgrađeni.

4. Probiotička vrijednost fermentirane hrane

Gornje tri koristi, pretprobava, nutritivno obogaćenje i detoksikacijsko

djelovanje fermentirane hrane su prisutne bez obzira hoće li ta hrana biti
nakon toga kuhana ili neće. Kruhovi, fermentirane kaše, tempeh su primjeri za
to. Kad se laktofermentirana hrana ili pića jedu i piju bez kuhanja, žive
bakterijske kulture u njima nam donose funkcionalne koristi. Te žive kulture
su najsuptilniji oblik ljekovitog djelovanja i prisutne su jedino u hrani koja nije
bila izložena toplini većoj od 47°C. Da bismo imali koristi od živih kultura, ovu
hranu se mora nabaviti nepasteriziranu ili je moramo sami pripremiti. Kiseli
kupus, miso, jogurt, kefir (mliječni i nemliječni), kimči su izvori živih
laktobakterija u hrani, pod uvjetom da nisu pasterizirani.

Ž ive laktobakterije (LAB, Lactic Acid Bacteria) i drugi probiotički organizmi

danas imaju veliku vrijednost i važnost zbog količine kemikalija koje su
prisutne u našim životima, od kojih su neke cijenjene upravo zbog mogućnosti
da ubiju široki spektar bakterija kao npr. antibiotici. Nakon uzimanja
antibiotika, postoje dugotrajne posljedice na ljudske crijevne mikroorganizme
koje se ponekad provlače i do 2 godine nakon tretmana. Tome se pridružuje
stalna mala izloženost antibioticima u hrani, možda već i u vodi, zajedno s
klorom u vodi, te posvemašnja rasprostranjenost antibakterijskih sredstava
za čišćenje. U takvom ratnom okruženju naša mikrobiološka ekologija
neizostavno mora biti redovito obnavljana i obogaćivana svakodnevnim
konzumiranjem fermentiranih različitih proizvoda.

Probiotičke bakterije djeluju na i djeluju zajedno sa svim stanicama u

crijevima složenim ehanizmima probiotičkog utjecaja na zajednicu
mikroorganizama u crijevima, oblikovanjem obrambene funkcije i
održavanjem funkcije prepreke/ barijere na površini sluznice crijeva.

Sigurnost fermentirane hrane i za koga nije preporučljiva

Treba osluškivati tijelo da bi se razlikovalo aktiviranje poželjne učinkovitost

fermentirane hrane, nuspojave detoksikacije koje mogu ići sve do krize

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 15

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

detoksikacijom, te pravo nepodnošenje fermentirane hrane uslijed

histaminske reakcije ili drugih kompleksnih međudjelovanja.

Vrijednost i korisnost fermentirane hrane nije bezuvjetna niti jednaka za svu

fermentiranu hranu niti za sve ljude. Glavne nutritivne i zdravstvene koristi
od fermentirane hrane i pića su uvjetovane, od jednostavnijih do izuzetno
kompleksnih međuodnosa.:
- dinamika unošenja živih kultura i interakcije sa zatečenim orga-
nizmima
- kako crijevna sluznica posreduje u ravnoteži bakterija kao važnom as-
pektu našega imunološkog sustava, dakle stanje naše crijevne sluznice,
naročito u smislu propusnosti crijeva (leaky gut)

SIBO (Small Intestine Bacteria Overgrowth, poremećaj u kojem se zdrave

bakterije nalaze na krivom mjestu, u tankom crijevu) i neka druga stanja
zahtijevaju potpuno izbjegavanje fermentirane hrane na određeno vrijeme
dok se probavni mikroorganizmi dovedu u ravnotežu. Procjenjuje se da 84%
ljudi s bolesti iritabilnog kolona imaju SIBO, što je od ogromnog značenja za
odluke o uzimanju fermentirane hrane u pojedinim razdobljima.

Bakterijska i druga zagađenja sirovog povrća koje nastaju (razlijevanjem

fekalnih tekućina) uz farme povećavaju značaj izjave da je fermentirana hrana
sigurnija od sirove. Čak i ako je polazna sirova namirnica /sastojak bio
zagađen bakterijama, one će u uvjetima stabilne zajednice bakterija mliječnog
kiseljenja jako teško opstati jer nisu prilagođene toj specifičnoj hranjivoj
sredini, niti kiselinama koje nastaju niti ostalim zaštitnim spojevima.

Primjer: Kimchi Helps You Break Down Pesticides

Beneficial bacteria from fermented foods are commonly associated with digestive support, and
this they do well. However, the lactic acid bacteria formed during the fermentation of kimchi may
also help your body break down pesticides. As reported in a study in the Journal of Agricultural
Food Chemistry, the organophosphate insecticide Chlorpyrifos degraded rapidly during kimchi
fermentation, and was over 83 percent degraded by day 3. By day 9, it was degraded completely.

U slanoj mliječnokiseloj sredini, Salmonella, Escherichia coli (E.coli), Listeria,

Clostridium i druge štetne bakterije ne mogu preživjeti. U našoj kulturi je
najveći oprez vezan uz trovanje botulinom, toksinom kojeg proizvodi
bakterija Clostridium botulini – najotrovniji spoj poznat ljudima, botulizam
(neurološka bolest koja je rijetka i uglavnom smrtonosna). Ovo otrovanje je
vezano za u 19.st. razvijenu metodu očuvanja hrane stavljanjem u konzerve i
procesom sterilizacije hrane u konzervi. Do tada je C. botulini bila uobičajena
bakterija u tlu i botulizam praktički nepoznata bolest.

Biljna fermentirana hrana je načelno sigurna, zaštićena svojim prirodno

prisutnim ili uvedenim (nasađivanje kultura) organizmima.
Trajnost fermentirane hrane, očuvanje ispravnosti i ukusa, ovisi o namirnici
tj.tipu hrane, njezinoj pH kiselosti, aktivnosti vode i slanosti; temperatura i

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 16

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

vlažnost okoline, način skladištenja/ pohrane, i o našim podnošljivostima.

Fermentirana hrana je živa i dinamična, mikrobi i enzimi koji je
transformiraju i čuvaju na kraju mogu – ovisno o uvjetima skladištenja –
prijeći u druge organizme i enzime. Kiseli kupus će omekšati i postati kašast, a
ako je napravljen u ljetnoj vrućini, to će se dogoditi brže nego u zimi, te ako je
napravljen sa soli to će se dogoditi puno sporije nego bez soli.

Histaminska preosjetljivost

Histamin se ne oslobađa samo za vrijeme alergijskih reakcija već se u

organizam može unijeti izvana. Ako se nakon konzumacije neke hrane ili pića
osjeti povišen krvni tlak, preznojavanje, svrab, vrlo je izgledno da postoji
preosjetljivost na histamine, koji se nalazi zaista u širokoj paleti različitih
proizvoda. Hrana bogata histaminima uključuje:
Alkoholna pića - vino, pivo. žestoka pića
Prerađene ili djelomično prerađene različite vrste masne ribe - tunjevina,
sardine, srdele, skuše i haringe.
Sirevi - tvrdi sirevi, sirevi s plijesnima i sirevi za mazanje. (parmezan, gauda,
grijer, rokfor, cheddar)
Salame - parizer, šunkerica, jeger, pršut, sušeno meso, trajne salame
Fermentirana hrana, uključujući kiseli kupus, kefir od mladoga kokosa
Povrće - špinat, rajčice, patlidžan
Ocat
Čokolada i vanilija
Jaja
Začini kao cimet, čili u prahu, klinčići
Pasta i kečap od rajčice, gljive i ukiseljeno povrće.
Hrana bogata dugolančanim mastima
Citrusi su na listi hrane za izbjegavanje jer oni oslobađaju histamin.
Sadržaj histamina raste s istekom roka trajanja proizvoda, kao i u kombinaciji
(crno vino i sir), te se ne gubi kuhanjem, prženjem ili smrzavanjem.

KUPUSNJAČE, KUPUS I KISELI KUPUS

Kupusnjače, krstašice ili krucifere (Cruciferrae) ili Brassicaceae su porodica

povrtnih vrsta najbogatijih sa 17 nutrijenata i na vrhu su najmoćnijeg povrća
u vezi utjecaja na zdravlje čovjeka.
Kupus i drugo povrće iz porodice Kupusnjača (Brassicaceae: brokula, cvjetača,
prokulice, gorušica, kelj, raštika, rikula, potočarka, napa ili kineski kupus, bok
choy i mnoge druge) sadrže tvari koje djeluju protiv razvoja raka,
glukozinolate i njih fermentacija razlaže u spojeve isothiocijanate koji su
također antikancerogeni. U jednoj šalici sirovih kupusnjača ima 57 do 695 mg
antioksidansa, ovisno o vrsti, uzgoju itd.

Kupus
Kupus je poseban jer obiluje antioksidansima, protuupalnim tvarima i

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 17

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

glukozinolatima. Glukozinolati su tvari koje se na reznoj plohi kupusa

djelovanjem enzima mirozinaze (stvara se mjestu rezanja) pretvaraju u
protutumorski djelujuće isothiocijanate, vrlo djelotvorne u prevenciji raka
mjehura, dojke, debelog crijeva i prostate.
Sok kupusa popravlja/obnavlja oštećenja sluznice probavnog sustavai i čireve
želuca (peptički ulkus), jer sadrži glukozinolate, antioiksidanse polifenole i
glutamin.

Sirovi kupus sadrži umjerene količine C vitamina, oko 30 mg u jednoj šalici.

Bogat je K1 vitaminom, B vitaminima uključujući folate, B6 vitamin, B1, B2,
B5, važne ne samo za energiju nego i za usporavanje propadanja moždanih
funkcija. Sadrži prehrambena vlakna, mangan, kalij, bakar, kolin, fosfor,
magnezij, kalcij, selen, željezo, protein i B3 (niacin).
Različite vrste kupusa imaju različita nutritivna bogatstva i možemo odabirati
vrste i načine pripreme ovisno o našim potrebama i željama. Osim sirov,
kupus je najbolje obraditi laganim parenjem (kuhanjem na pari) jer donosi
najveću koncentraciju izotiocijanata.

Kiseli kupus

Tradicionalno fermentirani ili kiseli kupus nastaje bakterijskom

fermentacijom kojom bakterije mliječne kiseline (bakterije mliječnog vrenja
ili Lactic-Acid Bacteria LAB) jedu šećere iz kupusa i proizvode mliječnu
kiselinu – to je ono što je kiselo u kiselom kupusu.
Fermentirani kupus je zdraviji od sirovog ili kuhanog, naročito u smislu
protutumorskog djelovanja. Od polaznih 30tak mg vitamina C, fermentacijom
se njegova količina izuzetno povećava i postaje velika. Prednjači kiseli kupus
od crvenog kupusa sadržajem od skoro 700 mg vitamina C u jednoj šalici,
čime štiti tijelo od stresa, slobodnih radikala, pomaže stvaranju kolagena,
proteina ključnog za održavanje vezivnog tkiva u tijelu.

Laktofermentirani ili kiseli kupus je jedna od najsigurnijih hrana na svijetu,

nisu zabilježena trovanja njime. Može biti ukusniji, hrskaviji, jače fermentiran,
nježnije fermentiran, s dodacima začina tijekom fermentacije, a jasan okus i
privlačnost su jamstvo sigurnosti. Pokvaren jednostavno nismo u stanju
žvakati niti progutati.

Pasteriziran kiseli kupus? Ili ljudi ili shelf-life, oboje ne može: Ž ivi probiotički
organizmi su jedino u sirovom nepasteriziranom fermentiranom proizvodu.
Zbog toga je pasterizirati kiseli kupus stvarno na granici besmisla.

Zdravstvene dobrobiti fermentiranog probiotičkog kupusa i mješavina

Kupus sam po sebi čini mnogo dobroga:

Osnažuje imunološki sustav
Smanjuje rizike za razvoj srčanih bolesti i pomaže održanju zdravlja srca

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 18

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

Povećava proizvodnju energije u tijelu

Sprečava nastanak želučanih čireva/ vrijedi i raka debeloga crijeva
Doprinosi izgradnji snažnih kostiju i sprečavanju osteoporoze
Smanjuje rizik za razvoj makularne degeneracije i katarakti

Mešavine kupusa s drugim povrćem i začinima imaju različite hranjive

vrijednosti i zdravstvene utjecaje, ovisno o sastojcima:
Poriluk, luk, češnjak, morske alge, čičoka, zeleno lisnato povrće, prokulice,
tikve/ bundeve različitih tekstura, repe (žuta, bijela), rotkve (daikon, crna
rotkva, rotkvice svih boja), cikle (žute/zlatne, obične), mrkve (narančaste,
žute, ljubičaste, bijele), korijen čička, paprike (slatke i ljute cijele ili rezane ili
sok ili mljevene ili gnječene), jabuke i drugo voće, začinske trave (vlasac,
komorač, kopar) i začini (kim, komorač, sjeme celera, borovica/ kleka,
piskavica, anis), ljute papričice/ čili, đumbir, kurkuma, vanilija…

Što sve sadrži fermentirano povrće?

Mliječnu kiselinu vrlo poželjnu i zdravu

Mnogo probiotičkih bakterija, živih i mrtvih
Male količine octene kiseline
Male količine propionične kiseline (konzervira, sprečava kvasce,
antimikrobno djeluje)
Mješavinu plinova, najviše ugljični dioksid
Malu količinu alkohola
Mješavinu aromatskih estera
Enzime
Vitamine (B, K2, C…)
Polurazgrađene/ probavljene mnoge hranjive tvari

Raditi svoj ili kupiti? Zašto, od koga i na što obratiti pažnju?

Sastojci kiselog kupusa trebaju biti:

Kupus i sol, s navedenim postotkom i vrstom soli.
Idealno ako je napravljen u dan cvijeta po Mjesečevom sjetvenom kalendaru.

Na etiketi i ono što ne piše na etiketi - važno je obratiti pažnju na:

Kupus – način uzgoja, sol – vrsta i postotak, voda (ako je navedena znači da je
dodana voda), stabilizatori i konzervansi (natrijev benzoat, kalijev
metabisulfit i drugi), vrlo je važno koji su materijali korišteni pri obradi
(metali, plastike), dodavanje usporivača ili pojačivača u obliku kemikalija ili
startera ili kultura tijekom fermentacije, te materijali od kojih su posude u
kojima stoji, pasterizacija, pakiranje u boce/vreće/plastične posude i
deklaracije tih materijala.

Kupus uzgojen biološkim, organskim poljoprivrednim načinom je poželjan i

značajno bolji od konvencionalno uzgojenog. Najvredniji način uzgoja je
biodinamička poljoprivreda jer su plodovi iz takvog uzgoja daleko najbogatiji

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 19

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

u svakom smislu i ako imamo dostupnu takvu hranu svakako je najveća

preporuka nabaviti je.
Kupus uzgojen konvencionalnim metodama uz primjenu pesiticida i umjetnih
gnojiva, kemikalija za poticanje rasta, biljnih hormona, tvari za navlačenje
vode u biljku uoči branja i prodaje (težina na vagi) nije poželjan.

Ukus, nutritivna i probiotička vrijednost te vitalnost koju će nam donijeti naša

hrana su rezultat načina uzgoja, izrade i rukovanja u svim fazama.

Recept za fermentiranje mješavine povrća suhim soljenjem

Sastojci - po mogućnosti iz organskog uzgoja

Bijeli kupus, očišćen od kocena oko 2 kg

Crveni kupus, očišćen od kocena oko ¾ kg
Ž uta mrkva oko 250 g
Hokkaido bundeva očišćena od koštica i pulpe oko 250 g
Čičoka 250 g
Mladi luk 3-4 stabljike (oko 150 g, pola punije vezice)
Borovica / kleka 1-2 jušne žlice
Neprocesirana morska sol ili ružičasta himalajska sol

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 20

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

Čišćenje i priprema povrća za rezanje

Bijeli kupus operemo pod tekućom vodom, očistimo od oštećenih listova,

odvojimo na stranu 4 cijela i zdrava lista što cjelovitije uspijemo, da bismo ih
na kraju koristili za pokrivanje u staklenki. Prerežemo glavice na polovine i
izrežemo kocene.
Crveni kupus operemo pod tekućom vodom, očistimo od oštećenih listova,
odvojimo 2 gornja lista na stranu za kasnije. Prerežemo glavice na polovine i
izrežemo kocene.
Ž utu mrkvu operemo čvrstom četkom pod tekućom vodom ako je nećemo
guliti ili je ogulimo tanko guljačem.
Hokkaido bundevu operemo pod tekućom vodom, odrežemo peteljku i
raspolovimo je, žlicom izvadimo pulpu i koštice.
Čičoku potopimo u posudu s vodom i čvrstom četkom dobro iščetkamo zemlju
iz svih utora, operemo tekućom vodom i ostavimo da se ocijedi voda.
Mladi luk operemo pod tekućom vodom i očistimo od korjenčića i oštećenih
dijelova listova i od ostataka zemlje između listova, ostavimo da se ocijedi
voda.

Računanje udjela kupusa i ostalih sastojaka

Izvažemo svo povrće. Imamo ukupno 3650 g povrća, od čega je 2750 g kupusa
i 900 g ostalog povrća. Ako je 100% povrća 3650 g, onda postotak kojeg čini
kupus računamo tako da masu kupusa pomnožimo sa 100 i podijelimo s
ukupnom masom.
2750 x 100 : 3650 i to u ovom slučaju iznosi 75,34 što znači da je kupusa 75 %
u ovoj mješavini.
Ako želimo napraviti mješavinu fermentiranog povrća koja će moći dulje
trajati, izračunat ćemo sastojke tako da kupus (bijeli i crveni) čini 80 %
mješavine ili više. Kad je kupusa više od 80% u procesu fermentacije, u
stabilnosti i trajnosti mješavina zadržava osobine kao da je kupus sam. Drugo
povrće nema tako stabilne osobine, slatkoća, nježnija građa i drugačiji sastav
mogu pridonijeti da fermentacija teče ubrzano i smjesa se pretvori u kašu ili
proces može skrenuti u kvarenje.

U ovom primjeru radimo mješavinu koja ne treba stajati dugo i ne radimo

veliku količinu, pa će udio kupusa (2,75 kg) biti manji od 80 %.

Računanje količine soli

Ž eljeni postotak soli ovisi o godišnjem dobu i brzini fermentacije, o izboru

povrća, o željenoj trajnosti i našim osobnim sklonostima. Između 1,5 % i 2,3
% soli je za naše potrebe dovoljno.
Ako imamo ukupno 3650 g povrća i želimo dodati 1,7 % soli, jednostavno
ćemo ukupnu masu pomnožiti sa željenim postotkom i podijeliti sa 100.
3650 x 1,7 : 100 i to iznosi 62 grama soli.

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 21

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

Upute

Bijeli kupus narežemo na željenu debljinu, ne treba pretanko, preporučam

oko 1 mm.
Crveni kupus je žilaviji i njega možemo guljačem za povrće ili korištenjem
rezača “mandolina” narezati na tanje.
Mladi luk narežemo koso na kriške debljine 3-4 mm i ne režemo ga zadnjeg
jer je korisno da odstoji narezan desetak minuta na zraku.
Ž utu mrkvu s guljačem povrća uzdužno narežemo na vrpce različitih duljina.
Hokkaido bundevu narežemo na kockice ili štapiće, ne deblje od 3 mm.
Čičoku narežemo na kriške na rezaču “mandolini”-

Daska na kojoj režemo povrće za fermentaciju treba biti čista, dobro isprana
od detergenta i suha. Ne koristimo daske na kojima režemo sireve, meso, ribu
i kruh.
Svo narezano povrće stavimo u prostranu zdjelu, dodamo borovicu i sol i
dobro miješamo petnaestak minuta. Čvrstim pokretima, gnječenjem,
prevrtanjem i pritiskanjem sol se rasporedi po povrću, stanične stijenke
popuste i voda iz povrća izađe u količini ovisnoj o vrstama povrća, načinu
uzgoja i drugome. Dobro izgnječeno povrće stavljamo u staklenku čvrsto
sabijajući sloj po sloj, tako da utisnemo šakom ili nekim drvenim pomagalom
(žlicom, batom, utiskivačem) pazeći da ne ostane zraka i da je površina povrća
potopljena u vlastitom rasolu. Staklenku punimo do oko tri četvrtine visine,
uzmemo list kupusa odvojen na početku i presavinemo ga umotavši rubove
prema dolje i unutra (kao kad skupimo prste šake) i time pokrijemo povrće.
Opet dobro utisnemo da rasol dospije iznad svega. Na vrh stavljamo uteg,
manju staklenku napunjenu vodom i zatvorenu poklopcem, tako da gornji dio
s poklopcem izlazi iz tegle s povrćem i prekrijemo sve krpom da zaštitimo od
prašine i mušica, te ostavimo na mirnom mjestu na sobnoj temperaturi (oko
22°C) prvih 48 sati bez diranja. Ispod staklenke treba staviti duboki tanjur ili
sličnu posudu za slučaj da se rasol toliko podigne da se prelije preko ruba.

Nakon dva dana pogledamo kako teče fermentacija, odmaknemo uteg na čisti
tanjurić i čvrsto utisnemo gornji list da bismo oslobodili mjehuriće, ponovo
sabili povrće i oslobodili rasol da bude iznad površine pokrovnog lista. Tako
ćemo činiti svaki dan i kušat ćemo ga da bismo odabrali trenutak kad je po
našem okusu najbolji. Tada je vrijeme da izvadimo uteg, prebacimo povrće
čvrsto pakirano (sabijeno) u manje staklenke pazeći da na čistoću, stavimo
pravi poklopac i spremimo povrće u hladnjak.

Preporuke

Pri stavljanju iz zdjele u staklenku u dva-tri sloja ubaciti kriške svježeg

korijena đumbira. On se izuzetno lijepo slaže sa samim kupusom i skoro svim
kombinacijama.
Ž uta repa se izvanredno lijepo kombinira s kupusom.
Kombiniranje mješavina povrća nije zanimljivo samo zbog različitog povrća

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 22

PROBIOTIČKI KUPUS I MJEŠAVINE Skripta Radionice 20. i 28.10.2017.

nego i zbog različitog rezanja u mješavini. Sljubljivanje okusa, privlačan izgled

i ugodna hruskavost su rezultat svega i zato je jako mudro zapisivati ne samo
što smo sve stavili i u kojim količinama, nego i što smo rezali, u koje oblike
(štapiće, kockice), na kolike komade, što smo ribali, što smo guljačem
oblikovali u vrpce.
Kelj i drugo zeleno lisnato povrće s mnogo klorofila je pogodno za
fermentaciju, ali dobro je isprobati da li vam odgovara prije nego napravite
veću količinu i trebalo bi biti u manjem postotku, čak manje od 15 %.
Kad prebacujemo gotovo fermentirano povrće u staklenke, izrežemo voštani
papir za pečenje kolača na kvadrate malo veće od otvora staklenke i preko
njega zavrnemo poklopac da plastična presvlaka aluminijskog poklopca bude
izvan dodira s hranom.

Upute za uzimanje probiotičkog ukiseljenog kupusa

Započnite s jednom čajnom žličicom kupusa (drvena ili keramička/staklena

žličica su bolje od metalne) jedan put na dan prije ili uz obrok i tako
nastavite tri-četiri dana. Postepeno povećavajte na dva puta po čajnu žličicu,
zatim tri puta po čajnu žličicu prije ili uz obroke. Nastavite povećavati na
jednu jušnu žlicu jednom uz dva puta po jednu čajnu žličicu na dan, pa sve do
jednu jušnu žlicu tri puta na dan ili jednom dnevno četvrt do pola šalice
uz obrok, pogotovo ako uzimate i druge vrste fermentirane hrane.

Ako niste navikli uzimati fermentiranu hranu, ako ste bolesni ili vrlo loših
prehrambenih navika, pažljivo i polako krenite i postepeno povećavajte
količinu kupusa. Fermentirani kupus ima brojne učinke na tijelo i dobro je
postepeno im se prilagoditi. Snažna detoksikacija je jedan od njih i ako
primijetite da je reakcija vašeg tijela prejaka, prilagodite količinu kupusa
mogućnostima svojega organizma. To može značiti čak da u početku ne
uzimate sam kupus, nego jednom na dan utisnete čajnu žličicu (staklo ili
plastika!) u kupus i uzmete samo tekućinu, odnosno kupusni rasol, jednom
dnevno kroz par dana, zatim dva puta u danu. Rasol je prepun enzima i
bakterija koje će započeti procese na koje se tijelo prilagođava i nakon par
dana moći ćete krenuti postepeno i sa samim kupusom. Osobe kod kojih se
problemi uvođenjem probiotičke hrane ne smanjuju ili čak povećavaju trebaju
istražiti uzroke toga uz pomoć liječnika i nakon saniranja osnovnog problema
će vjerojatno moći uživati koristi i ugodu koje donosi fermentirana hrana.

Kupus iz staklenke uvijek uzimajte čistom žlicom ili vilicom. Nemojte jesti ili/i
dodirnuti usta i drugu hranu i ponovo grabiti kupus jer ćete unijeti druge
mikroorganizme koji mogu jako poremetiti njegovu biološku vrijednost.
Kupus je u staklenkama zbijeno pakiran da bi se istisnuo zrak što pridonosi
očuvanju svojstava kroz dulje vrijeme. Držite ga u hladnjaku, jer nije
pasteriziran i procesi u njemu traju u hladnim uvijetima vrlo usporeno, ali
ipak traju. Prije konzumiranja malu količinu izvadite na tanjur i ostavite par
minuta da se zgrije na sobnu temperaturu. Sretno! 

© 2017 Kupusarij & Morana Dogan 23