Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική

Κύρια μυική ομάδα: Βραχιόνιος
Δευτερεύουσα: Δικέφαλος, βραχιονοκερκιδικός
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια ανοιχτά και έναν αλτήρα ανάμεσα.

• Με το ένα χέρι σηκώστε τον αλτήρα από το πάτωμα.
• Τοποθετήστε τον αγκώνα πάνω στο μηρό σας.
• Κρατήστε το χέρι σας σε πλήρη έκταση προς τα κάτω, χωρίς ο αλτήρας να
ακουμπά το πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Κάμψτε το βαράκι προς τα εμπρός και επάνω με μια ομαλή τοξωτή κίνηση
και σφίξτε τον δικέφαλο εκπνέοντας.
• Συνεχίστε προς τα πάνω μέχρι ο αλτήρας να βρίσκεται στο ύψος του ώμου.
Σφίξτε το δικέφαλο μετρώντας 1 δευτ.
• Επιστρέψτε το βαράκι στην αρχική θέση και εισπνεύστε. Μην κουνάτε το
βαράκι προς τα κάτω.
• Επαναλάβατε για όσες επαναλήψεις θέλετε και έπειτα αλλάξτε χέρι.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μόνο οι πήχεις σας θα πρέπει να κινούνται
αυστηρά.
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Δικέφαλος
Δευτερεύουσα: Βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Σταθείτε όρθιοι κρατώντας μια μπάρα με μια ύπτια λαβή, τα χέρια στο
άνοιγμα των ώμων σε πλήρη έκταση.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κολλητά στα πλευρά σας. Αυτή είναι η θέση
εκκίνησης.
• Με τους άνω βραχίονες ακίνητους, σηκώστε την μπάρα με τους
αντιβραχίονες, καθώς εκπνέετε. Μόνο οι πήχεις σας θα πρέπει να κινούνται.
• Συνεχίστε προς τα πάνω μέχρι η μπαρ να βρίσκεται στο ύψος των ώμων με
τους δικέφαλους σε πλήρη σύσπαση. Κρατήστε για 1 δευτ.
• Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε.

Για όσους έχουν πρόβλημα με τους καρπούς – ιδιαίτερα στην τελική φάση της
κίνησης, συνιστάται η χρήση στραβόμπαρας.
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες – όρθια
στάση
Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Δικέφαλος
Δευτερεύουσα: Βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των
ώμων σας.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες σε
ουδέτερη μοίρα (φυσική θέση).
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
• Φέρτε το ένα χέρι προς τον ώμο περιστρέφοντας τον πήχη.
• Συνεχίστε μέχρι ο αλτήρας να βρεθεί στο ύψος του ώμου και οι παλάμες
στραμμένες σας προς τα μέσα. Ο πήχης σας θα πρέπει να βρίσκεται σε
κατακόρυφη θέση.
• Σφίξτε το δικέφαλο καθώς φτάνετε στην τελική φάση της άσκησης.
• Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Μην ταλαντεύετε το σώμα σας με τους γοφούς για να υποβοηθήσετε στην άρση.