‫المشى السريع‬

NOWMCO HSE Department

Been transferred to you by: EAH/QS&BP/DTD/2008
Heart Disease is one of the
most common diseases
afflicting today's workers.
‫األمراض األكثر‬
ِ ‫مرض القلب هو أحد‬
‫شيوعا ً التى تصيب العاملين فى الوقت‬
‫الحاضر‬

NOWMCO HSE Department

 Caused by Excessive stress,
Smoking, High calorie diet,
Sedentary lifestyle, this disease
is the no.1 killer of today's
employees.
ُ ‫ حمية‬،‫ تدخين‬، ِ‫سببه اإلجها ِد المفرط‬
‫سعرة‬
‫ هذا‬،‫ أسلوب حياة مقيم‬،ِ‫حراري ِة عالية‬
‫القاتل األول لموظفى اليوم‬
ِ ‫المرض هو‬
ِ

NOWMCO HSE Department

 High Cholesterol
Sedentary life High Blood Pressure
‫الحياة المقيمة‬ Smoking Over Weight
‫التدخين‬ ‫الكولوستيرول العالي‬
High Calorie diet ‫ضغط الد ّم العالي‬
‫سعرة الحراري ِة‬ ُ ‫ حمية ال‬Stress ‫الوزن الزائد‬
ِ
‫العالي ِة‬ Alcohol
‫اإلجهاد‬
‫الكحول‬

Angina
Family ? Heart Attack
Cardiac Arrest
Job ? Heart Failure
Blockage in Coronary
Arteries
Expenses? ‫النوبة القلبية‬ OR
Peace of Mind? ‫السكتة القلبية‬ Clot in Coronary Arteries
‫عجز القلب‬ OR
‫العائلة؟‬ Constriction of Coronary
‫الشغل؟‬ Arteries
‫النفقات؟‬ ‫الشرايين التاجي ِة‬
ِ ‫عائق في‬
‫الشرايين التاجي ِة‬
ِ ‫جلطة في‬
‫راحة البال؟‬ ‫الشرايين التاجي ِة‬ ‫إنقباض‬
ِ

NOWMCO HSE Department

 Only you can do
something about it !!!!
ُ ‫ فقط أنت ُي ْمكِنُ َأنْ َتع َمل‬
! ! ! ! ‫ شيء‬
After all, it’s your life,
it’s your family!!!
،‫ هو حيا ُت َك‬،‫ مع ذلك‬
! ! !‫ هو عائل ُت َك‬

You can start with a simple step.

TODAY .
‫أنت ُي ْمكِنُ َأنْ َت ْبدَأ َمع خطوة بسيطة‬.
‫اليوم‬
NOWMCO HSE Department
Take a brisk walk for 30 minutes
per day, Every day.
‫ كل يوم‬, ‫ دقيقة باليوم‬30 ‫إمشى بنشاط لمدة‬

NOWMCO HSE Department

 For over 40 years now, studies have shown walking
to be the best form of exercise that people of all ages
can do.
‫ل أشكال‬V‫ن أفض‬V‫ى م‬V‫ن المش‬V‫ات أظهرت أ‬V‫ الدراس‬, ‫ن‬V‫ن األ‬V‫ن األربعي‬V‫م فوق س‬V‫ن ه‬V‫لم‬
.‫التدريب للناس فى جميع األعمار‬
 WALKING AND CHOLESTEROL – Regular walking can
increase the levels of good cholesterol.
.ِ‫الكولوستيرول الجيد‬
ِ ‫ المشي المنتظم ُي ْمكِنُ َأنْ َي ِزيدَ مستويات‬- ‫المشي والكولوستيرول‬ 

 WALKING AND SMOKING – Regular walking is a positive

habit to replace smoking with.
.‫إلس ِت ْبدال التدخين‬
ْ ‫ المشي المنتظم عادة إيجابية‬- ‫المشي والتدخين‬ 

NOWMCO HSE Department

 WALKING AND BLOOD PRESSURE - Regular
walking makes the heart work more efficiently and
improves blood circulation. Blood vessels become
more elastic and the amount of oxygen delivered to
the tissues increases.
‫ل كفوء‬V‫ بشك‬V‫ب‬َ ‫ القل‬V‫ل عم ِل‬V‫م يجع‬V‫ي المنتظ‬V‫ المش‬- V‫ط الد ّم‬V‫ي وضغ‬V‫المش‬ 

َ ‫ب ُح‬V‫ة ل ُتص‬V‫ة الدموي‬V‫ى األوعي‬V‫م ف‬Vِّ ‫ الد‬V‫نُ توزي َع‬V‫س‬

‫ة‬V‫أكثر مطاطي‬ ّ ‫أكثر وي ُتح‬
َ
َ
.‫األنسجة‬ ‫األوكسجين التى تصل إلى‬
ِ َ
‫كمية‬ ‫و زيادة‬

NOWMCO HSE Department

 WALKING AND STRESS – Walking is one easy way to
deal with tension, anxiety and stress. Studies show that
people who exercise regularly can cope better with stresses
of life. Researchers in USA found a 14% average drop in
anxiety levels in regular brisk walkers. Walking recharges
our batteries after tension and stress have drained them of
power and energy.
.ِ‫ واإلجهاد‬V‫والقلق‬
ِ ‫ع ال َت َو ّت ِر‬V‫ل م‬V‫ لل َت َعا ُم‬V‫طريق‬
ُ ُ ‫هل‬V‫ي أس‬V‫ المش‬- ‫ي واإلجهاد‬V‫المش‬ 

‫ل‬V‫ َيتح ّملوا بشك‬V‫ َأ ْن‬V‫ونَ بإنتظام ُي ْمك ُِن‬V‫ن ُيمارس‬V‫ الذي‬V‫الناس‬ ِ V‫بأن‬ َ
ّ ‫ات‬V‫ِراس‬‫ر الد‬V‫ُتظه‬
%14 ‫ن‬V‫ة َوجدوا أ‬V‫ي الواليات المتحدة األمريكي‬V‫ باحثون ف‬.ِ‫ل إجها ِد الحياة‬V‫أفض‬
.‫ريع‬V
ِ ‫ى الس‬V‫ى المش‬V‫م ف‬V‫ع إنتظامه‬V‫ م‬V‫تويات القل ِق‬V‫ي مس‬V‫ط ف‬V‫م هبوط متوس‬V‫يحدث له‬
َّ ‫حيث ُيعي ُد المشي شحن بطاريا ُتنا َب ْع َد ال َت َو ّت َر وإإلجها َد ويعيد لنا‬
.ِ‫القو ِة والطاقة‬

NOWMCO HSE Department

 WALKING AND FITNESS - Regular brisk walking
improves muscle tone, makes your heart stronger and gives
you that bite of fitness. Do it regularly for 30 minutes every
day and enjoy that feeling of fitness from within.
V‫ قل َب َك‬Vُ ‫ و َي ْجعل‬،‫ العضالت‬V‫نُ نغم َة‬V‫س‬
ّ ‫م ُيح‬V‫ريع المنتظ‬V‫ي الس‬V‫ المش‬- ‫ة‬V‫ي واللياق‬V‫المش‬ 

‫ دقيق ِة ُكل ّ يوم وتم ّت ُع بذلك‬30‫ إمشى بإنتظام لمدة‬.ِ‫أقوى و َيعطيك قد ُر مِنْ اللياقة‬
.ِ‫الشعور مِنْ اللياقة‬
:Caution for those with knee pain
.Walk at normal pace
.Do knee stretching exercises as shown in next two slides
:ِ‫ألم الركبة‬
ِ ‫ تحذير لمن لديهم‬
َ ‫ إم‬
.ِ‫شى بالسرع ِة الطبيعية‬
.‫القادمتين‬
ِ ‫قم بعمل التمارينَ المعروضة في الشريحتين‬ 

NOWMCO HSE Department

 KNEE EXTENSION ‫لركبة‬VV‫مديد ا‬VV‫ت‬
.Strengthens muscles in front of thigh and shin
.‫والساق‬
ِ ُ
‫العضالت أمام الفخ ِذ‬ ّ ‫َت‬
‫قوي‬
1. Sit in chair. Only the balls of your feet and your toes should rest
on the floor. Put rolled towel under knees, if needed, to lift your
feet. Rest your hands on your thighs or on the sides of the chair.
‫إر ْفع‬
َ ‫ ثم‬،‫الر َك ِبة‬ ً
ُ ‫ملفوفة تحت‬ ً
‫منشفة‬ ‫ ضِ ْع‬.ِ‫ ضع أقدامِكِ وأصابعك على األرضية‬.‫إجلس عل الكرسي‬. ْ 1
.‫ب الكرسي‬ ِ ‫أرح أيدي َك على أفخاذِكِ َأو على جوان‬
ْ .‫أقدا ِم َك‬
2. Slowly extend one leg in front of you as straight as possible.
.‫ساق واحد ببطئ أمامك مستقيم بقدر اإلمكان‬ ُ ‫ مدّ ُد‬.ُ 2

3. Flex foot to point toes toward head.

.‫أصابع القدم نحو الرأس‬
ِ ‫ إثنَ القد َم إلشارة‬.3
4. Hold position for 1 to 2 seconds.
.‫ ثانية‬1:2 ‫ إثبت على هذا الوضع لمدة من‬.4

NOWMCO HSE Department

 Slowly lower leg back down. Pause.
.‫مع التمهل‬, ‫ ببطىء إخفض الرجل ألسفل‬
 Repeat with other leg.
‫ كرر مع الرجل األخرى‬
 Alternate legs until you have done 8 to 15
repetitions with each leg.
.‫ تكرار لكل رجل‬15 :8 ‫ تبادل التكرار حتى تصل الى من‬
 Rest; then do another set of 8 to 15 alternating
repetitions
.‫ مرة‬8:15 ‫ ثم قم بعمل مجموعة اخرى مع التكرار من‬, ‫إسترح‬ 

NOWMCO HSE Department

 Straight Leg Raises:  Supine, Abduction, Adduction
Exercises
for
Knee
           
Calf Raises
Knee Flexion Knee Extension Hip Flexion
           
    Pain
  

Relief
   
   
           

           Front Step-Ups Calf Raises

Squats

  

Standing Terminal Knee Extensions Heel Slides

NOWMCO HSE Department

 EFFECTIVE & SAFE
‫فعال وآمن‬
 Reduces Stress ‫• يُخ ّفضُ إإلجهادا‬
 Helps quit smoking ‫• يُساع ُد على َترْ ك التدخين‬
 Strengthens the heart,
 Massages the legs
‫لقلب‬6‫• َيقوّ ي ا‬
 Strengthens the muscles, ُ ّ‫• يدل‬
ُ‫ك السيقان‬
 Reduces cholesterol ُ
‫العضالت‬ ‫• تقوّ ي‬
 Improves blood circulation ‫• يُخ ّفضُ الكولوستيرول‬

BUILD IT IN YOUR DAILY ROUTINE

‫ دقيقة‬30 ‫إجعله عادة‬
30 MINUTES EVERY DAY
‫كل يوم‬

NOWMCO HSE Department

Strengthen your heart & your health by
Walking 30 minutes briskly every day.
‫قوى قل َب َك وصح َت َك بواسطة‬
ّ 

‫ دقيقة بسرعة ُكل ّ يوم‬30 ‫المشي لمدة‬ 

NOWMCO HSE Department

Been transferred to you by: EAH/QS&BP/DTD/2008