RAD U SMJENAMA OSTAVLJA POSLJEDICE NA PSIHU: / 

Puno je veća vjerojatnost depresije, posebno

su osjetljive žene

 Takav poremećaj funkcija uzrokuje razdražljivost,

nervozu, potištenost i na koncu može rezultirati
raznim mentalnim poremećajima'
 Vjerojatnije je da će ljudi koji rade noćne ili ostale vrste smjena koje im
mogu poremetiti san oboljeti od depresije nego pojedinici koji rade od
'devet do pet', objavili su britanski znanstvenici. Oni su detaljno proučili
podatke sedam prijašnjih studija o povezanosti radnog vremena i
mentalnog zdravlja u koje je bilo uključeno više od 28 tisuća ljudi.
Među smjenskim su radnicima evidentirali 28 posto veću vjerojatnost da
će iskusiti neki oblik mentalnih problema u odnosu na one s konzistentnim
tjednim radnim vremenom.

"Znamo da rad u smjenama mijenja naš cirkadijski ritam, odnosno

normalan biološki ciklus spavanja i budnosti koji odgovara izmjenama
dana i noći", kazala je voditeljica istraživanja, Luciana Torquati,
znanstvenica na Sveučilištu u Exeteru.

Na smjenski rad posebno su osjetljive žene

"Taj poremećaj ljude čini ćudljivima i razdražljivima te rezultira
socijalnom izolacijom jer im se radno vrijeme ne poklapa s onim obitelji i
prijatelja", rekla je Torquati. Konkretno, studija je pokazala da je među
radnicima s neredovitim radnim vremenom ili onima koji rade noću
vjerojatnost za razvoj depresije veća za 33 posto u odnosu na osobe koje
rade 'od devet do pet'.
 Na smjenski rad posebno su osjetljive žene, pišu znanstvenici u časopisu
American Journal of Public Health. U usporedbi sa ženama kojima je
radno vrijeme konzistentno, razvoj mentalnih poteškoća za 78 posto je veći
među ženama koje su prisiljene raditi u smjenama.

Izvor: Thinkstock
Tired & headache asian businessman work overtime

Smjenski rad, osobito noćni, taj ciklus okreće naglavačke

Rezultati upućuju na to da radnici i poslodavci trebaju biti svjesni
potencijalnih posljedica smjenskog rada kada je posrijedi mentalno
zdravlje zaposlenika, kaže Torquati. "Naš mozak je programiran tako da
spava noću, kada nema dnevnog svjetla, kako bi se oporavio od svih
informacija koje procesuira danju", pojasnila je znanstvenica.

"Smjenski rad, osobito noćni, taj ciklus okreće naglavačke. Procesuiranje

informacija i budnost noću, a spavanje danju. Takav poremećaj funkcija
uzrokuje razdražljivost, nervozu, potištenost i na koncu može rezultirati
raznim mentalnim poremećajima", zaključila je.

Савети за раднике у сменама

Људи се разликују по начину на који се носе са радом у сменама у зависности од

њиховог здравља, кондиције, старости, начина живота и обавеза у кући – неки се
добро прилагођавају, други не. Иако не можемо да променимо своје уграђене
карактеристике, могуће је променити своје понашање или променити начин живота
који могу учинити сменски рад подношљивијим. Наговештаји и савети у наставку се
ослањају на опште доступне савете и најбољу праксу из низа извора и могу
побољшати квалитет сна, повећати будност и смањити ризик по здравље радника у
сменама.
Вожња до посла и са посла
Вожња на посао и са посла може бити ризична, посебно након дуге смене, ноћне
смене или пре раног почетка. Следеће стратегије могу учинити вожњу безбеднијом:
размислите о коришћењу јавног превоза или таксија уместо вожње;
кратко вежбајте пре путовања;
поделите вожњу ако је могуће;
возите пажљиво и дефанзивно;
покушајте да не журите;
зауставите се ако се осећате поспано и накратко одспавајте ако је то
безбедно;
повремено користите кофеин или 'енергетска' пића.

Одредите одговарајући распоред спавања

Већини одраслих је потребно 7-8 сати спавања дневно, иако се то може смањити са
годинама. Ако то не можете да урадите, покушајте да се одморите, јер је ово још увек
корисно. Записивање образаца спавања и проблема помоћу дневника може помоћи
да се објасни умор и умор. Такође се може користити за проналажење
најприкладнијих стратегија и услова за бољи квалитет сна.
Ако радите у редовним сменама, покушајте да идете у кревет у
различито време, нпр. убрзо након што се вратите са посла или
останите будни и спавајте пре следеће смене;
спавајте кратко пре прве ноћне смене;
ако долазите из ноћних смена, кратко спавајте и идите раније те
ноћи у кревет;
када утврдите одговарајући распоред спавања, покушајте да га се
придржавате.
Учините окружење повољним за спавање
Губитак сна и умор су неки од најзначајнијих проблема за раднике у сменама. Важно
је да покушате да одржите нормалан ниво сна и одмора. Дневни сан је обично
лакши, краћи и лошијег квалитета од ноћног сна. Чешће је поремећен због топлијих
температура и дневне буке. Да бисте помогли да окружење буде повољно за
спавање:
 спавајте у својој спаваћој соби и избегавајте да је користите за друге
активности као што су гледање телевизије, једење и рад;
користите тешке завесе, ролетне или сенке за очи да бисте
замрачили спаваћу собу;
искључите телефон или користите телефонску секретарицу и
стишајте звоно;
замолите своју породицу да вас не узнемирава и да смањи буку док
спавате;
разговарајте о свом начину рада са блиским комшијама и замолите
их да покушају да избегну бучне активности током вашег спавања;
ако је превише бучно за спавање, размислите о коришћењу чепова
за уши, белог шума или позадинске музике за маскирање
спољашњих звукова;
подесите температуру спаваће собе на удобан ниво, хладни услови
побољшавају сан.
Технике за унапређење сна
Да бисте унапредили спавање, покушајте да следите рутину сличну оној коју следите
пре нормалног ноћног спавања. Следећи савети могу да вам помогну да се опустите
након смене и унапредите сан:
идите у кратку шетњу, опустите се уз књигу, слушајте музику и/или
узмите топлу купку пре спавања;
избегавајте јаке вежбе пре спавања јер стимулишу и подижу телесну
температуру;
избегавајте кофеин, 'енергетска' пића и друге стимулансе неколико
сати пре спавања јер вас могу спречити да заспите;
немојте ићи у кревет са осећајем глади: поједите лагани оброк или
ужину пре спавања, али избегавајте масне, зачињене и/или тешке
оброке, јер су они теже сварљиви и могу да поремете сан;
избегавајте алкохол јер смањује квалитет сна.
Дијета
Веома је важно узети у обзир време и квалитет ваших оброка. Проблеми са варењем
су чести код радника у сменама због поремећаја телесног сата и лоше
исхране. Планирајте своје оброке тако да останете будни на послу и да се
опустите/спавате када се требате одморити.
редовни лаки оброци/грицкалице мање ће утицати на будност или
изазвати поспаност него један тешки оброк;
бирајте храну која се лако вари као што су тестенина, пиринач, хлеб,
салата, воће, поврће и млечни производи;
избегавајте масне, зачињене и/или тешке оброке јер су они теже
сварљиви. Они могу учинити да се осећате поспано када треба да
будете на опрезу. Они такође могу пореметити сан када се морате
одморити;
избегавајте слатку храну, као што је чоколада – оне пружају
краткорочно повећање енергије праћено падом нивоа енергије;
воће и поврће су добра грицкалица јер се њихов шећер релативно
споро претвара у енергију, а такође обезбеђују витамине, минерале и
влакна;
пијте пуно течности јер дехидрација може смањити и менталне и
физичке перформансе, али избегавајте да пијете превише течности
пре спавања јер то може преоптеретити бешику.
Стимуланси и седативи
Радници у сменама често се окрећу стимулансима као што су кафа или цигарете да
би били будни и седативима као што су алкохол или таблете за спавање да би им
помогли да заспију. Избегавајте таква помагала јер имају само краткорочне ефекте
на будност како се развија толеранција на њихове ефекте. Упорна употреба такође
може повећати ризик од зависности.
кофеин је благи стимуланс присутан у кафи, чају и колу, као иу
облику таблета и специјалних 'енергетских' напитака. Може
побољшати време реакције и осећај будности за кратке
периоде. Кофеин користите само повремено и немојте се ослањати
 на њега да бисте остали будни. Ако одлучите да узимате кофеин или
друге стимулансе, требало би да размислите шта би се могло десити
када његови ефекти нестану, нпр. када управљате машинама или
возите.
избегавајте употребу алкохола да бисте заспали. Иако алкохол може
да подстакне почетак сна, он је такође повезан са ранијим буђењима,
поремећеним сном и лошијим квалитетом сна. Редовно превише
пијења повећава ризик од дуготрајног оштећења вашег физичког и
менталног здравља, вашег посла, друштвених и личних односа.
не препоручује се редовна употреба таблета за спавање и других
седатива за спавање јер могу довести до зависности и зависности.
недавно су развијени нови лекови који могу да промене наше стање
будности. Иако њихова употреба може бити распрострањена у
иностранству, начини на које делују и њихови дугорочни ефекти још
увек нису у потпуности схваћени и стога се њихова употреба не
препоручује осим под медицинским надзором.
Физичка кондиција и здравији начин живота
Нездрав начин живота у комбинацији са радом у сменама може повећати
вероватноћу поремећаја спавања и губитка сна или погоршати постојеће проблеме
са спавањем. Добра исхрана, редовни оброци и вежбање могу побољшати квалитет
сна, здравље и благостање. 
можете побољшати своју кондицију тако што ћете потрошити 30
минута дневно на физичку активност укључујући кућне послове и
шетњу. Размислите о придруживању теретани или учешћу у редовним
часовима вежбања;
редовно јести здраве оброке;
смањите или оставите пушење;
смањите унос алкохола;
 потражите савет од свог лекара ако су вам потребни редовни лекови
као што је инсулин за дијабетес или ако патите од хроничног стања
као што је епилепсија.
Породица и пријатељи
Радне смене које се разликују од рутине пријатеља и породице могу оставити осећај
изолације и важно је да се потрудите да не изгубите контакт са њима:
разговарајте са пријатељима и породицом о сменском раду. Ако
разумеју проблеме са којима се суочавате, биће им лакше да буду
подршка и обзирни;
обавестите своју породицу и пријатеље о распореду смена како би
могли да вас укључе у планирање друштвених активности;
максимално искористите слободно време и заједно планирајте
оброке, викенде и вечери;
планирајте своје кућне обавезе око распореда смена и покушајте да
их не завршите по цену одмора/спавања. Можда ћете морати да
промените време/дане када се неки послови обављају;
позовите друге који раде у сличним сменама да вам се придруже у
друштвеним активностима када су други на послу и када је мање
гужве.
Начини да побољшате своју будност на послу
У неким сменама, као што су ноћи и врло рано ујутро, можда ће вам бити тешко да
останете будни и то може утицати на ваш учинак. Такође може повећати ризик од
грешака, повреда и несрећа. Можда ће вам бити од помоћи:
умерено вежбајте пре почетка рада што може повећати вашу
будност током смене.
одржавајте светло светло;
правите редовне кратке паузе током смене ако је могуће;
устати и ходати около током пауза;
планирајте да радите стимулативнији посао у временима када се
осећате највише поспано;
  останите у контакту са сарадницима јер то може помоћи и вама и

њима да останете будни.

10 најбољих савета за
спавање за раднике у
сменама
09.06.2021

Прилагођавање раду у сменама и добијање праве количине сна често је изузетно тешко,
посебно када тек почињете да обављате своју улогу. Ваша способност да се навикнете на
нови начин живота и обрасце спавања може зависити од бројних ствари, од ваших година и
здравственог стања до вашег кућног окружења и свакодневних активности.

Саставили смо листу савета који ће вам помоћи да управљате променама у распореду
спавања и избегнете недостатак сна.
САВЕТ 1: ПРОМЕНИТЕ ВРЕМЕ ЗА СПАВАЊЕ
Ако знате да на послу долазе промене смена, припремите се унапред. Почните да мењате
образац свог сна најмање три дана пре - покушајте да одете у кревет касније и пробудите се
раније. Почните са неколико сати разлике првог дана, и наставите да је гурате уназад док не
заспите у складу са својом новом рутином.
САВЕТ 2: ПАЗИТЕ ШТА ЈЕДЕТЕ И ПИЈЕТЕ
Планирајте време оброка на основу тога када бисте иначе јели. Имајте 'доручак' у року од сат
времена након буђења; планирајте свој ручак за неколико сати касније и тако даље. Ако
можете, понесите грицкалице на посао са собом како бисте били будни током смене. Желите
да једете храну која је лако сварљива, попут воћа и поврћа. Држите се подаље од масне хране
јер она изазива поспаност. Слично томе, заслађена храна ће вам вероватно накратко повећати
ниво енергије пре него што се 'сруши', због чега ћете се осећати још горе због трошења.

САВЕТ 3: ДОСТА ВЕЖБАЈТЕ

Добијање праве количине вежбе гарантовано ће повећати ваш ниво енергије и може помоћи у
промовисању добрих навика спавања. Укључивање у 30 минута лагане физичке активности
дневно може значајно побољшати ниво енергије и помоћи вам да се осећате спремним да
преузмете своју смену.

САВЕТ 4: ИЗБЕГАВАЈТЕ СТИМУЛАНСЕ

Избегавајте уношење лекова у своје тело које би могле да доведу до зависности или
зависности. Ово укључује енергетска пића, тешке дроге и друге стимулансе који су
дизајнирани да вас држе будним. У складу са овим, избегавајте употребу таблета за спавање
 или прекомерног алкохола да бисте се натерали да заспите. Они инхибирају природне
процесе вашег тела и спречавају вас да се природно одмарате.
САВЕТ 5: ПРОМЕНА ПОЧИЊЕ НА ПОСЛУ
Можете почети да мењате своју рутину спавања код куће тако што ћете направити мање
промене на послу. Пре него што почнете да радите, урадите нека основна истезања или
лагане вежбе. Током смене редовно правите кратке паузе, чак и ако то значи само шетњу од 5
минута по радном месту. Нека вам светла буду светла како вам ум не би отишао у режим
одмора и разговарајте са колегама када је то могуће. Возите право кући и избегавајте
заустављање успут.
САВЕТ 6: ПРИЛАГОДИТЕ СВОЈ РАСПОРЕД СПАВАЊА
Најбољи обрасци спавања за раднике у сменама зависе од самог посла и ваших сати, тако да
морате да утврдите шта вам одговара. Обично морате спавати 7-8 сати ноћу. Ако мислите да
то не можете, покушајте барем да добијете 5-6 сати и одморите се још два.

САВЕТ 7: ПРАТИТЕ РУТИНУ

Замислите да живите 'редовним' радним животом где идете на посао у 9 ујутро и долазите
кући у 17 сати. Вежбајте исте рутине и активности после посла када радите у сменама,
укључујући кување и опуштање. Избегавајте вежбање и кофеин најмање 2-3 сата пре
спавања, узмите лагани оброк да бисте дуже спавали, окупајте се или се опустите на каучу.
САВЕТ 8: ПРОМЕНИТЕ ОКРУЖЕЊЕ ЗА СПАВАЊЕ
Један од најбољих савета за ноћну смену је да набавите завесе или ролетне за замрачивање
како бисте „преварили“ ваш мозак да помисли да је ноћ. Уверите се да спаваћа соба није
превише врућа, јер ће вас влажност гарантовано држати будним. Покушајте да спавате у
мирном углу куће, користите чепове за уши да бисте блокирали било какву буку или
укључите мали бели шум у позадини, као што је клима уређај или вентилатор.
САВЕТ 9: НАБАВИТЕ ПРАВИ ДУШЕК
Имати добар душек је императив за добар сан. Квалитетан душек би требало да вам омогући
да се осећате пријатно током целе ноћи и да се пробудите освежени. Сеали душеци су
направљени коришћењем стотина спиралних опруга распоређених на структурисан начин да
формирају језгро душека. Комбинација посебно одабраних слојева удобности и врхунских
природних материјала нанета је изнад јединице опруге како би се помогло у усклађивању и
смањењу притиска.

Одаберите праву величину која одговара вашим захтевима за спавање, од једноструког

душека који можете да ставите у слободну собу до нашег Супер Кинг душека како бисте се
могли испружити.

Када је у питању рад у сменама и недостатак сна, важно је опонашати рутине и захтеве које
бисте обично следили за добар сан. Надамо се да ће вам горњи савети за спавање пружити
олакшање како бисте се вратили удобном и срећном животу.