KAKO BI STUDENTI TREBALI SPAVATI?

Članovi Američke akademije medicine spavanja (American Academy of Sleep Medicine) i Društva za
istraživanje spavanja (Sleep Research society) usuglasili su se oko preporuka vremena spavanja za
zdrave odrasle osobe (starije od 18 godina):
 Mlađim odraslim i odraslim osobama treba 7 do 9 sati noćnog sna na regularnoj bazi kako bi
osigurali optimalno zdravlje
 Spavanje manje od 7 sati po jednoj noći povezano je s različitim nepovoljnim ishodima po fizičko i
mentalno zdravlje.
 Spavanje više od 9 sati po jednoj noći na regularnoj bazi može biti prikladno za mlađu odraslu dob
te za osobe koje se oporavljaju od nedostatka sna ili osobe koje boluju od nekih bolesti. Za ostale
nije sigurno je li spavanje više od 9 sati po jednoj noći povezano sa zdravstvenim rizikom.
 Osobe zabrinute oko dužine svojeg spavanja (bilo da ga smatraju kratkim ili dugim) trebaju se
konzultirati sa svojim liječnikom

HIGIJENA SPAVANJA

Higijena spavanja je set preporuka za ponašanje i za okolinu u kojoj spavate namijenjenih promociji
zdravog spavanja. Svaka osoba prilagođava preporuke o higijeni spavanja vlastitim
potrebama, a kroz taj proces usvajaju se pozitivne navike koje pomažu dobrom spavanju tijekom noći
i odmornosti nakon buđenja. Različiti autori pribjegavaju raznovrsnim preporukama za zdravo
spavanje, a najučestalije preporuke za higijenu spavanja možete naći u nastavku:
PREPORUKE VEZANE UZ SPAVANJE I OKOLINU U KOJOJ SPAVAMO:
 Pokušajte se držati ustaljenog rasporeda spavanja
o Nepravilni rasporedi spavanja povezani su sa lošijim spavanjem.
o Pokušajte imati ustaljeno vrijeme buđenja svaki dan, vikendom i radnim danom, a vrijeme
usnivanja prilagodite vremenu buđenja kako biste osigurali dovoljno sna za sebe tijekom noći.
Skloni smo odgađati spavanje radi drugih obaveza, no dobrim planiranjem možemo postaviti
spavanje kao prioritet koji će nam donijeti brojne dobrobiti
o Novi raspored spavanja uvodite postupno, korak po korak, te si osigurajte dovoljno vremena
za prilagodbu novim rutinama.
 Izbjegavajte ili prilagodite dnevno spavanje (drijemanje):
o Preporuka izbjegavanja dnevnog spavanja učestalo je dio savjeta za pravilnu higijenu
spavanja, iako dio istraživanja ne nalazi vezu dnevnog spavanja i njegova učinka na noćno
spavanje. Dnevno spavanje može ometati noćni san, stoga drijemanje tijekom dana ograničite
na rano poslijepodne. Za većinu ljudi optimalno je 10-20 minuta dnevnog drijemanja.
 Naučite upravljati stresom pomoću metoda relaksacije:
o Različite tehnike upravljanja stresom primijenjene neposredno prije uspavljivanja mogu
smanjiti razinu napetosti prije spavanja i poboljšati spavanje.
 Uvedite rutine prije spavanja:
o Rutine poput oblačenja pidžame ili pranja zubi mogu pomoći da se Vaš mozak pripremi na
spavanje.
o Lagana glazba ili relaksirajuće istezanje isto mogu biti dio vaše rutine.
o Prigušite svjetla. Tama potiče proizvodnju melatonina – hormona koji pomaže tijelu da zaspi.
o Isključite tehnologiju: Mobilni telefoni, tableti i prijenosna računala stimuliraju mozak, a uz to
proizvode i svjetlost koja ometa proizvodnju melatonina te proces uspavljivanja,
 Smanjite buku u spavaćoj sobi:
o Smanjivanje buke pokazalo se djelotvornim za poboljšanje spavanja u nekim okruženjima.
Ako je moguće, pokušajte smanjiti buku koja dopire do vašeg mjesta spavanja (npr. prometna
buka, glazba). Ponekad buci možemo doskočiti korištenjem slušalica ili maskiranjem buke
pomoću tzv. “bijelog šuma“ .
Ako i dalje ne možete zaspati: Zdrava mentalna povezanost između spavanja i kreveta kao mjesta
za spavanje pomaže pri uspavljivanju. Stoga, ako ne možete zaspati ni nakon 20 minuta ležanja u
krevetu, možete ustati i protegnuti se, čitati ili raditi nešto umirujuće prije nego ponovo pokušate
zaspati.
PREPORUKE VEZANE UZ DNEVNE AKTIVNOSTI:

Za dobro spavanje nisu važne samo aktivnosti neposredno prije uspavljivanja, već je važno i što
radimo tijekom dana.
 Izlažite se dnevnoj svjetlosti
o Svjetlost, a naročito sunčeva svjetlost, pomaže u održavanju našeg cirkadijurnog ritma, što
može doprinijeti kvaliteti spavanja.
 Redovito vježbajte
o Redovito ili povremeno vježbanje pokazalo se povezanim s poboljšanjem spavanja osoba sa
smetnjama spavanja, ali i osoba bez smetnji spavanja. Osim benefita za spavanje, tjelovježba
doprinosi i našem zdravlju.
 Smanjite unos kofeina:
o Konzumacija napitaka sa kofeinom prije vremena za spavanje ometa san.
o Mogući je razvoj tolerancije na efekte kofeina na spavanje, stoga je ova preporuka
individualna, no unosite li puno kofeina, razmislite i o tome je li to način na koji nastojite
nadomjestiti nedostatan san.
 Izbjegavajte nikotin
o Privremeno ili kronično konzumiranje nikotina/pušenje cigareta stimulira tijelo na način koji
ometa san.
 Izbjegavajte alkohol
o Odnos konzumacije alkohola i spavanja je složen. Iako se čini kako primjena alkohola prije
spavanja može skratiti vrijeme uspavljivanja, dugotrajni problemi spavanja i dalje će ostati
prisutni, a alkohol će ometati san kasnije u noći.
 Izbjegavajte tešku hranu za večeru:
o Kasna večera, a naročito začinjena i masna hrana, može ometati san zbog napora koje
organizam ulaže da je probavi.
Ljudi se međusobno razlikuju u tome koje preporuke o higijeni spavanja će najbolje optimizirati
njihovo spavanje te nisu sve preporuke jednako učinkovite za svakoga. Nismo svi jednaki, a naše
spavanje ne svodi se na navike, već njime upravljaju i biološki procesi koji ovise o dobi. Zbog toga
možete testirati različite preporuke i pronaći one koje vama i vašem spavanju najbolje dogovaraju. Sve
promjene ne trebaju biti uvedene odjednom, mogu se uvoditi i postupno.