25. 12. 2022.

17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

Riješite probleme sa spavanjem vašeg djeteta

Dio III
Rasporedi i poremećaji ritma spavanja
Poglavlje 9
Rasporedi i ritmovi
Djeca obično imaju poremećaje spavanja uzrokovane problemima u rasporedu spavanja i
buđenja te u njihovim dnevnim rutinama. Njihovi rasporedi mogu biti previše neredoviti; mogu
biti redoviti, ali na određeni način neprikladni; ili dijete jednostavno ne spava kada
roditelji  žele  da spava. Ako su dnevni obrasci vašeg djeteta nedosljedni, njezin san noću može
biti poremećen. Ako drijema ili jede u neobično vrijeme, može se probuditi prerano ujutro ili
zaspati prekasno navečer. Ako se naviklo spavati u "pogrešne" sate, tada možda neće moći
zaspati rano ili spavati onoliko dugo koliko vi želite.
Mnogi problemi sa spavanjem mogu se liječiti jednostavnim prilagođavanjem osnovnog
rasporeda spavanja. U drugim slučajevima, nepravilan raspored spavanja samo je dio problema,
ali još uvijek vrlo važan. Ako vaše dijete nije umorno kad želite da ide spavati, možete ga
zaljuljati ili mu dati bočicu kako biste mu pomogli da se smjesti, a pritom ga možete nenamjerno
naučiti povezivati te aktivnosti sa uspavljivanjem. Ili, ako imate poteškoća s postavljanjem
čvrstih granica u vrijeme spavanja, vaše dijete može uvijek ostati budno prekasno, a vrijeme u
kojem postaje pospano može se pomaknuti. Kada dijete ima problem sa spavanjem koji
uključuje poremećaj u ritmu spavanja, vjerojatno neće biti dovoljno jednostavno ispraviti njezine
asocijacije na spavanje ili postaviti stroža ograničenja u vrijeme spavanja: morat ćete korigirati i
njegov raspored.
Da biste izvršili ispravke - zapravo, da biste razumjeli i pravilno liječili bilo koji djetetov problem
spavanja - prvo morate razumjeti ritam njezina obrasca spavanja i buđenja. Kada roditelji imaju
problema s rješavanjem problema sa spavanjem svog djeteta, to je često zato što nisu uzeli u
obzir njezin raspored. Kad god me obitelj kontaktira o problemu spavanja djeteta, uvijek pitam
kada dijete ide spavati, kada zapravo zaspi, kada se budi ujutro, a kada spava danju. Također
moram znati kada je budna noću i koliko dugo; budi li se sama ili je treba probuditi ujutro i iz
drijemeža; mijenja li se njezin raspored vikendom i praznicima; i mijenja li se njezin raspored
kada se o njoj brinu različite odrasle osobe pod različitim uvjetima spavanja ili na različitim
mjestima spavanja.Bez barem ovih osnovnih informacija o rasporedu, nemoguće je dati bilo
kakve informirane preporuke.
Zašto su ove informacije tako kritične? Odgovor je povezan s tjelesnim  cirkadijalnim
ritmovima.  Pojam "cirkadijalni", doslovno znači "otprilike jedan dan", odnosi se na promjene u
biološkim sustavima organizma koje se mijenjaju otprilike svaka dvadeset četiri sata. Gotovo sva
živa bića pokazuju ove ritmove. Grana znanosti koja se zove cirkadijalna biologija proučava ih u
biljkama i životinjama, a otkrića na tom polju doista su zapanjujuća. Pametni i sofisticirani
eksperimenti dali su nam znatno bolje razumijevanje načina na koji su postavljeni cirkadijalni
ritmovi i kako kontroliraju spavanje i buđenje. S ovim znanstvenim napretkom, naše
razumijevanje spavanja i problema sa spavanjem kod djece znatno se poboljšalo, a to znanje
možemo koristiti za razvoj racionalnih programa liječenja.
Cirkadijalna kontrola naših tjelesnih ritmova počinje prije rođenja, a isti osnovni obrazac kontrole
traje kroz sve dobi. Glavni pojmovi o kojima se ovdje raspravlja jednako se dobro odnose na
odrasle i djecu. Redovita izmjena između spavanja i buđenja očit je primjer ovog cirkadijalnog
obrasca, ali zapravo svi fiziološki sustavi vašeg tijela također slijede dnevni ciklus. Postoje
https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 1/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

predvidljive dnevne varijacije u razinama hormona, tjelesnoj temperaturi, crijevnoj aktivnosti,

izlučenom urinu, pa čak i funkciji imunološkog sustava. Razina steroida pada noću i raste prema
jutru; tjelesna temperatura čini isto. Razina melatonina, hormona koji luči pinealna žlijezda, raste
noću u mraku, a pada danju na svjetlu.

Ništa od ovoga ne događa se slučajno. Sve te cikluse kontrolira "biološki sat", koji se naziva
i  cirkadijalni  ili  središnji pacemaker. Ovaj pacemaker sastoji se od skupine stanica smještenih u
hipotalamusu, primitivnom području mozga koje, uz svoje cirkadijalne učinke, također izravno
upravlja promjenama iz minute u minutu u razinama hormona, apetitu, krvnom tlaku i drugim
osnovnim funkcijama . Kod ljudi, cirkadijalni pacemaker ima tendenciju da radi malo sporije: kad
bismo mu dopustili da radi slobodno, trebalo bi mu oko deset minuta dulje od standardnog
dvadesetčetverosatnog dana da završi jedan ciklus. Ipak, obično radimo (ili bismo trebali raditi)
točno u dvadeset četiri sata. To uspijevamo resetiranjem pejsmejkera svako jutro, baš kao što
možete resetirati svoj sat svaki dan ako radi sporo.
Kod ljudi je jedini dokazani način podešavanja sata (osim uz pomoć određenih lijekova) izlaganje
svjetlu. Svjetlost putuje u vaše oči i stimulira vašu mrežnicu; neke od tih informacija prenose se
izravno biološkom satu u hipotalamusu, zapravo govoreći satu točno vrijeme. Ako trenutna
interna postavka sata nije točna, on se počinje podešavati u odgovarajućem smjeru. Zato vaše
tijelo normalno radi prema vašem lokalnom vremenu i zašto možete prilagoditi svoj raspored
kada putujete u drugu vremensku zonu. (Razlog zašto je potrebno nekoliko dana za prilagodbu
na novu vremensku zonu je taj što, osim u specijaliziranim laboratorijskim postavkama, naši
biološki satovi ne mogu izvršiti velike prilagodbe sve odjednom.) Svjetlost utječe na sat različito
ovisno o tome koje je "vrijeme" u vašem tijelo kada dođe do izlaganja:svjetlo u podne ima vrlo
mali učinak, ali svjetlo nakon zalaska sunca ili prema jutru čini vaše tijelo da misli da dan
završava kasnije ili počinje ranije, pa se sat prilagođava na odgovarajući način.

Aktivnosti, obroci i drijemanje mogu utjecati na postavku vašeg sata, ali samo neizravno,
promjenom sati u kojima ste izloženi svjetlu. Ako ostanete budni kasnije nego obično nakon
večernjeg drijemeža ili ako jednog jutra ustanete rano zbog dogovorenog sastanka, bit ćete
izloženi svjetlu u vrijeme kada biste inače spavali. A ako ste navikli jesti usred noći, sigurno ćete
biti izloženi svjetlu u krivo vrijeme.
Određeni redoviti i predvidljivi aspekti našeg dnevnog rasporeda razvijaju se kroz naviku ili
nuždu, bez obzira na postavku cirkadijalnog pacemakera. Na primjer, iako se općenito osjećamo
najgladniji u vrijeme uobičajenog obroka, ako se prisilimo jesti u različito vrijeme, s vremenom
ćemo naučiti ogladnjeti u to vrijeme, čak i ako je ostatak našeg dnevnog rasporeda - uključujući
vrijeme spavanja - nepromijenjeno. Do određenog stupnja, čak se i vrijeme drijemanja može
promijeniti neovisno o satima noćnog spavanja.
https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 2/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

Ako obroci, drijemanje i dnevne aktivnosti nisu u skladu s redovitim rasporedom, naši fiziološki
ritmovi postaju neorganizirani i neusklađeni, a osjećaji gladi i pospanosti počinju se javljati u
nepredvidivo i neprikladno doba dana. Ako noću ne spavamo redovite sate, dezorijentiranost se
pogoršava: sada ti ritmovi uopće više ne funkcioniraju usklađeno, kako bi trebali. Čini se da naše
tijelo ne zna je li vrijeme za međuobrok ili obilan obrok, za kratko večernje spavanje ili rano
spavanje. Neki od naših cirkadijalnih ritmova mogu biti postavljeni za spavanje, dok su drugi na
razinama povezanim s budnošću.
“Jet lag” je isti fenomen u drugom ruhu. Kada prvi put putujete u drugu vremensku zonu, vaš
tjelesni sat ostaje postavljen na vremensku zonu koju ste napustili. Pokušavate se uskladiti s
novim rasporedom, budni i aktivni tijekom dana i spavati kad je noć. Ali vaše tijelo, koje nije u
mogućnosti odmah resetirati svoj unutarnji sat, želi se probuditi i spavati povremeno na temelju
sata kod kuće. Kako se vaši ritmovi prilagođavaju novoj vremenskoj zoni, to mogu činiti različitim
brzinama; stoga, neko vrijeme, ne samo da su na pogrešnim postavkama, već su i neusklađeni.
Osjećate se pospano i loše tijekom dana, a noću loše spavate.
Ako dosljedno slijedite novi raspored, vaš cirkadijalni sat i svi fiziološki sustavi pod njegovom
kontrolom će se na kraju prilagoditi. Ali ako se ne pridržavate redovitog rasporeda - možda dok
putujete ili čak rutinski kod kuće - vaši ritmovi možda nikada neće funkcionirati u skladu. Ako
radite u smjenama, simptomi su vam vjerojatno poznati: morate pokušati spavati kada se
osjećate budnima i ustati kada želite spavati. Ako prečesto mijenjate smjene, vaš se ritam
spavanja ne može stabilizirati: kod kuće možete stalno patiti od problema sa spavanjem, a na
poslu se možda nikada nećete osjećati potpuno budnima.

Faze spavanja
Izraz  faza spavanja  odnosi se na razdoblje koje počinje kada vi (ili vaše dijete) postanete
dovoljno pospani da zaspite cijelu noć i završava kada se ujutro spontano probudite nakon što
ste naspavali koliko vam je potrebno. Ako ste, zato što ne spavate dovoljno tijekom tjedna,
dovoljno umorni da zaspite neuobičajeno rano neke noći ili da spavate jako dugo ujutro, može
biti teško točno odrediti vaše potrebe za snom i vašu fazu sna; lakše će odrediti kada ste na
odmoru. Međutim, obično je lako napraviti vrlo dobru procjenu koliko dnevnog sna djeca trebaju i
u koje doba dana i noći su ga sposobna dobiti (vidi poglavlja 1 i 2).
Ako želite dobiti pravi osjećaj kako vaša faza sna utječe na vas i kako se osjećate, budite cijelu
noć čitajući knjigu. Večer će vjerojatno proći bez problema. Međutim, nakon nekog vremena
počet ćete se osjećati pospano. Ova točka "spremnosti za spavanje" često se javlja sasvim
iznenada. Sada vam oči više ne ostaju otvorene same od sebe - zapravo, postaje vam teško
držati ih otvorenima i usredotočenima - i postaje vam teško obratiti pozornost na svoje čitanje.
Možda će vam biti hladno i poželjeti ćete se pod deku. Kad biste se prepustili i dopustili da vam
se oči zatvore, vjerojatno biste zaspali za minutu ili dvije. Ovi znakovi znače da ste iz faze
budnosti prešli u fazu spavanja ili (koristeći različite izraze koji znače istu stvar) iz  zone
budnosti  u  zonu spavanja. Sada je lakše zaspati nego ostati budan.
Ako se borite protiv pospanosti, možete otkriti da se nakon otprilike pola sata nakratko osjećate
budnijima; no ubrzo se pospanost opet vraća, još snažnije. Ova izmjena između razdoblja
(relativno) pojačane i smanjene budnosti, poznata kao "osnovni ciklus odmora i aktivnosti",
nastavlja se cijelu noć i tijekom dana, ali ukupna tendencija je da se tijekom noći postaje
pospanije i da se postaje budniji prema jutru. Ostanete li budni možda do četiri sata ujutro,
vjerojatno ćete se osjećati užasno. Svi vaši tjelesni ritmovi su podešeni za spavanje. Vaša
temperatura i razina steroida su niske, možda vam je malo mučnina, a pomisao da ćete ostati
budni cijeli nadolazeći dan je užasna. Ali ako uspijete ostati budni još nekoliko sati,do točke
ujutro u kojoj biste se inače spontano probudili - kraj vaše faze sna i početak vaše faze budnosti
- primijetit ćete iznenađujuće poboljšanje: svi vaši tjelesni ritmovi se vraćaju na "budnost". (Glad
je dobar znak da ste došli do ove točke.) Nakon tuširanja i doručka, vjerojatno se nećete osjećati
toliko loše, iako uopće niste spavali.
Ono što doživljavate je učinak vašeg cirkadijalnog sustava. Vaše tijelo prelazi u način rada
"budnost" bez obzira jeste li spavali ili ne. Ako ste poput većine ljudi, možete podnijeti jednu
besanu noć bez velikih oštećenja. Zapravo, sljedeće noći vjerojatno nećete ići spavati mnogo
ranije nego inače (tj. vaša se faza spavanja neće pomaknuti ranije kako bi nadoknadili izgubljeni
san), a te noći vjerojatno nećete spavati puno više nego inače .

https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 3/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

Ključna točka koju treba zapamtiti je da je teško spavati u fazi budnosti i teško ostati budan u
fazi spavanja. Ova će ideja biti važna u 10. poglavlju, kada počnemo raspravljati o problemima
rasporeda spavanja.
Cirkadijalni sustav i zabranjena zona za spavanje: zašto možete ostati budni do
spavanja — i spavati do jutra
Ako biste nacrtali svoju razinu budnosti dok niste budni cijelu noć, rezultat bi bila gruba krivulja u
obliku slova U: postajete postupno pospaniji, a zatim se prema jutru počinjete osjećati
budnijima. Tijekom normalne noći kada spavate, obrazac je malo drugačiji: postoji "izbočina"
laganog sna i (potencijalno) povećana budnost usred noći (vidi  sliku 9 ). Zbog toga je često
lakše ustati i otići na zahod u 3:00 ujutro nego sat vremena nakon što ste zaspali ili sat vremena
prije uobičajenog vremena buđenja.

Uzorak budnosti tijekom dana je sličan. Umjesto da slijedi jednostavnu obrnutu U krivulju, ili čak
samo opada od jutra do večeri, budnost tijekom dana slijedi otprilike zrcalnu sliku noćnog
obrasca, s "padom" usred dana koji odgovara noćnom "izboju" : postajete potpuno budni ubrzo
nakon buđenja i postajete postupno pospaniji kako dan odmiče, ali prolazite kroz period posebno
niske budnosti sredinom poslijepodneva (ponovno pogledajte  sliku 9 ).). Djeca na rasporedu
jednog drijemanja u ovom trenutku odrijemaju ili postanu mrzovoljna. Odrasli također mogu
odspavati oko sat vremena u ovom trenutku, ako si to dopuste (što je rutina u kulturama sieste);
ako ne, i dalje će se vjerojatno opuštajuće odmoriti od posla koji rade. Čak i ako ne drijemate,
počet ćete se osjećati budnijima kako prođete ovaj podnevni pad i uskoro ćete opet biti sasvim
budni. (Ako obično ostajete budni relativno kasno noću, pad možda neće doći do večere.)
Navečer, tijekom nekoliko sati prije početka faze sna, ulazite u  zabranjenu zonu za
spavanje,  posebno zanimljivo razdoblje u kojem je san gotovo nemoguć. Kad biste testirali svoju
sposobnost drijemanja u različito doba dana, najteže biste zaspali u ove večernje sate: naprotiv,
tada se osjećate budnije, opreznije i fokusiranije nego ikad. Isto se odnosi i na vaše dijete.
Zapravo, svijest o zabranjenoj zoni pokazala se kritičnom za razumijevanje i liječenje određenih
uobičajenih problema sa spavanjem kod djece.
Svi roditelji vide učinke zabranjene zone na djecu, iako možda ne razumiju što vide. Kad se vaše
dijete poslijepodne ili oko večere čini pospanim, ali dobije iznenađujući drugi vjetar baš kad ga
želite poslati u krevet, to bi moglo izgledati čudno. Ovo je zabranjena zona na poslu: najdulje
razdoblje dugotrajne budnosti događa se na kraju dana, a ne ujutro - to jest  prije, a  ne poslije,
najduljeg razdoblja sna. Zbog toga se vaše dijete odjednom čini tako energično, spremno za
zabavu ili za sve osim za odlazak u krevet. Čak i kod četveromjesečnog djeteta koje spava tri
puta dnevno, večernje spavanje je najkraće i bit će sljedeće koje će potpuno izostati.
Zašto je to tako? Ne postajemo li pospaniji što smo dulje budni i manje sposobni zaspati što duže
spavamo? Jesmo, djelomično, a taj je učinak uzrokovan takozvanim  homeostatskim
pogonom,  jednim od dva glavna čimbenika koji utječu na pospanost i budnost. Kad bi to bio
jedini uzrok pospanosti, postajali bismo progresivno pospani tijekom dana, a želja za spavanjem
progresivno bi se smanjivala dok spavamo noću. Imali bismo problema ostati budni do večere i
teško zaspati do jutra. Budući da ne pokazujemo niti jedan od ovih obrazaca - i, zapravo,
možemo razumno dobro funkcionirati tijekom dana nakon što nismo uopće spavali prethodnu noć
- moraju postojati drugi uzroci povećanja i smanjenja pospanosti tijekom dana i noći.
Drugi veliki utjecaj je  cirkadijalni pogon,  izravan učinak biološkog sata. Cirkadijalni sustav
djeluje u suprotnosti s homeostatskim pogonom, pokušavajući nas učiniti budnijima kako dan
odmiče i pospanijima kako noć odmiče. Ravnoteža između to dvoje omogućuje nam da
funkcioniramo na prilično dosljednim razinama cijeli dan i prilično dobro spavamo cijelu noć
(vidi  sliku 9). Međutim, pred kraj dana budna komponenta cirkadijalnog sustava privremeno
dominira, uzrokujući zabranjenu zonu ili drugi vjetar. (Kao što smo vidjeli prije, cirkadijalni nagon
je toliko jak da može nadvladati homeostatski nagon i držati vas budnima tijekom dana čak i
nakon cijele noći bez imalo sna.) Na početku faze spavanja, cirkadijalni sustav se prebacuje na "
stanje mirovanja; sada kada oba sustava rade usklađeno, gurajući nas prema snu, postaje teško
ostati budan.

Drugi čimbenici također utječu na pospanost i budnost. Dob i razina razvoja, više nego išta
drugo, određuju nečiju potrebu za noćnim snom i broj uzastopnih sati koje osoba može ostati
budna. (Zbog toga je dojenčetu potrebno nekoliko drijemanja tijekom dana, dok je starijem
djetetu ili odrasloj osobi potrebno manje ili nimalo.) Gubitak sna iz noći u noć stvara "dug sna",
koji u biti pojačava homeostatski pogon tako da razina budnosti snižava se tijekom cijelog dana.
https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 4/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

Drijemanje tijekom dana čini suprotno, uklanjajući dio želje za spavanjem. To omogućava maloj
djeci da izdrže kroz dan, ali također olakšava ostajanje budno do kasno i teže zaspati noću,
posebno za stariju djecu i adolescente. Lijekovi mogu povećati želju za spavanjem (sedativi i
antihistaminici,na primjer) ili nagon da ostanete budni (kava i drugi stimulansi). Bolest može
imati slične posljedice: groznica vas obično čini pospanima, bol vas obično drži budnima.
Psihološki i kognitivni čimbenici također utječu na spavanje: depresija ponekad pojačava
pospanost, osobito kod djece, dok tjeskoba može ometati sposobnost spavanja.

SLIKA 9. POSPANOST I BUDNOST TIJEKOM DANA I NOĆI - HOMEOSTATSKI I CIRKADIJARNI

POGONI

Postavljanje biološkog sata:

Kako znati u kojoj se vremenskoj zoni
nalazite?
Podsjetimo se da izlaganje svjetlu podešava vaš biološki sat i prilagođava vrijeme vaše faze
spavanja. Jaka svjetlost blizu vremena za spavanje odgađa vašu fazu sna, tako da kasnije
zaspite i kasnije se (spontano) probudite. Jaka svjetlost ujutro ima suprotan učinak, zbog čega
se ranije budite i ranije zaspite. Ako ste izloženi jakom svjetlu tijekom faze sna - to jest, nakon
što biste obično zaspali ili prije nego što biste se obično spontano probudili - njegovi su učinci
posebno jaki. (Što će se točno dogoditi ovisi o vremenu, intenzitetu i trajanju izlaganja
svjetlosti.)
Na primjer, pretpostavimo da vaša trenutna faza spavanja traje od 21:00 do 6:00 ujutro. Sada
zamislite da počnete ostajati budni do ponoći svaku noć, sjedeći ispred niza jakih svjetala od
9:00 nadalje. Također zamislite da stavite povez za oči kada idete u krevet i nosite ga do 9:00
ujutro. Sada dobivate tri dodatna sata svjetla noću i tri dodatna sata mraka ujutro. Tijekom
sljedećih nekoliko dana, vaša faza spavanja će se  odgoditi - pomaknuti kasnije - za ta ista tri
sata. Uskoro nećete moći zaspati do ponoći, a nećete se spontano buditi do 9:00 ujutro. Zapravo,
to je upravo ono što se događa kada putujete iz New Yorka u Los Angeles, prijeđete tri
vremenske zone i budete izloženi večernjem i jutarnjem svjetlu tri sata kasnije nego što ste
navikli.
Sada razmislite o suprotnom eksperimentu: ovaj put nosite povez za oči od 6:00 do 9:00
navečer i ustajete u 3:00 ujutro kako biste tri sata sjedili pred jakim svjetlima. Sada noćni mrak
počinje tri sata ranije nego što ste navikli, a tako i svjetlo u ranim jutarnjim satima. U roku od
nekoliko dana, vaša faza sna će  napredovati - pomaknuti se ranije - za ta tri sata. Uskoro ćete
zaspati u 18:00 sati i buditi se u 3:00 ujutro. Ova vrsta promjene, naravno, događa se kada
putujete iz Los Angelesa u New York.
https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 5/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

Zapravo, vaš biološki sat obično prolazi kroz male prilagodbe ove vrste svaki dan. Kao što smo
vidjeli ranije u ovom poglavlju, naši cirkadijalni satovi prirodno rade sporo: ostavljeni na miru,
radit će u ciklusu oko deset minuta duljem od pravih dvadeset četiri sata; u praksi je ciklus bliži
dvadeset i pet sati, vjerojatno zato što smo redovito izloženi električnom svjetlu nakon što sunce
zađe - ne tako jakom kao sunčeva svjetlost, ali još uvijek dovoljno svijetlom da ima učinka - i
nismo izloženi svjetlu dok spavamo (u zatvorenom) ujutro. Rezultat je da imamo tendenciju ići
spavati i probuditi se gotovo sat vremena kasnije svaki dan. Zapravo, mnogi od nas upravo to
rade vikendom i na odmoru. Dođe nedjelja navečer ili kraj godišnjeg odmora, teško je zaspati u
naše uobičajeno radnim danom,a sljedeće jutro teže je nego ikad ustati na posao ili u školu.
Pa zašto se naš raspored spavanja stalno ne pomiče sve kasnije i kasnije? To je zato što većinu
dana, htjeli mi to ili ne, moramo  ustati  u isto rano vrijeme, a kada to učinimo, izloženi smo
svjetlu. To jutarnje svjetlo gura naš raspored ranije, obično dovoljno, ili gotovo dovoljno, da se
suprotstavi tendenciji lutanja. Održava nas trčanjem u mjestu. Ali kad smo slobodni spavati do
kasno svaki dan (kao što to može biti malo dijete), ili čak samo vikendom i praznicima,
počinjemo lutati. Kao što ćemo vidjeti kasnije u knjizi, ovo lutanje stoji iza jednog od najčešćih
problema sa spavanjem.
Individualne razlike:
jeste li ševa ili sova?

U svakoj raspravi o rasporedu spavanja važno je uzeti u obzir pojedinačne čimbenike. Zabranjena
zona za neke se čini vrlo moćnom, za druge manje. Ova se razlika može djelomično objasniti
osobinama sklonosti jutarnjim i večernjim, koje dijele ljude na tipove poznate kao "ševe" i
"sove".
Sove su ljudi koji noću dobivaju energiju. Njihov drugi vjetar je jak, a kasna noć je često
najugodnije doba cijelog dana. Sove se tada osjećaju najbudnije; mogu jasno razmišljati,
učinkovito učiti i dobro se igrati. Ostati budan do kasno za njih je lako. No, sove ujutro imaju
problem: buđenje i početak dana, čak i nakon prospavane noći, bolno je i teško, poput penjanja
iz duboke rupe. Sove ne vole ustajati i izbjegavaju ranojutarnje aktivnosti kad god mogu. Lako je
za sovu kasniti faza (kao što je objašnjeno u 10. poglavlju).
Za ševe je drugi vjetar manje snažan. Kako padne noć, ševe se osjećaju kao da klize u istu
duboku rupu iz koje se svakog jutra bude sove. Budući da im nije ugodno ostati budan do kasno,
ševe mogu propustiti večernje aktivnosti ili ih rano napustiti. Ali rano ujutro se bude bez
problema, obično se osjećaju odlično. Žele odmah ustati i početi raditi stvari. Za ševe je jutro
najbolje doba dana, a večer najgore. Kod njih je manje nego kod sova da će razviti fazno
kašnjenje; naprotiv, njihova faza spavanja može biti ranije - naprednija - nego što oni (ili njihovi
roditelji) žele (vidi Poglavlje 10).
Ljudi ne spadaju nužno u potpunosti ni u jednu od ovih kategorija, ali većina ima tendenciju u
jednom ili drugom smjeru, a kod mnogih je ta sklonost prilično jaka. Iako je to urođena sklonost
koja se ne mijenja tijekom vremena i ne može se naučiti, sove mogu slijediti rani raspored, a
ševe kasni, ako okolnosti to zahtijevaju - iako vjerojatno ne na sreću. Zapravo, ševe i sove
pokazuju istinske biološke razlike; na primjer, kod sova tjelesna temperatura doseže najnižu
noćnu točku bliže jutarnjem buđenju nego što je to slučaj kod ševa. Određeni gen je čak povezan
sa svojstvom ševe.
"Šamorljivost" i "sova" postoje kao osobine čak i kod male djece. Malo dijete koje je sova
posebno je energično noću. Želi biti dio svega što se događa bilo gdje. Bez poteškoća može ostati
budna kasnije nego inače. Ako joj vrijeme za spavanje nije ugodno ili ako se ne provodi redovito,
cijeli proces odlaska u krevet može se pogoršati i njezin raspored može kasniti ili postati
promjenjiv i nepredvidiv. Jedini problem koji ona vjerojatno neće imati je rano buđenje.

Mališan koji je ševa, s druge strane, vjerojatno će voljeti rano spavati. Ako je iz nekog razloga ne
stavite u krevet na vrijeme, može zgrabiti svog medvjedića i sama zaspati u vrijeme spavanja,
gdje god se nalazila i bez obzira na sve što se oko nje događa. Malo je vjerojatno da će takvom
djetetu vrijeme spavanja predstavljati problem, ali može biti potpuno budno i spremno za
polazak u pet sati ujutro.
Društvo, deprivacija sna
i adolescenti

https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 6/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

Živimo u kulturi nespavanja i kašnjenja faza. Od adolescencije do mirovine malo ljudi dovoljno
spava. Koliko nas se probudi ujutro jer smo dovoljno spavali? Koliko nas može ustati na vrijeme
bez alarma ili da nas netko ne probudi? Koliko ljudi kasnije ne bi spavalo da može? Koliko njih ne
spava kasnije vikendom i na odmoru nego radnim danima ili školskim danima?
Razlozi našeg kulturnog nedostatka sna su složeni i nema lakih rješenja. Prije svega, izloženi
smo svjetlu nekoliko sati između zalaska sunca i spavanja. Jutarnje sunčevo svjetlo sprječava
nas da lutamo, ali ne može uvijek u potpunosti poništiti učinak svog tog umjetnog svjetla koje
dobivamo noću. Međutim, ako smo također kronično neispavani - ako ostajemo budni prekasno i
uvijek ustajemo ranije nego što bismo željeli - kombinacija jutarnjeg svjetla i nedostatka sna
može biti sasvim dovoljna da se suprotstavi efektu odgađanja faze večernjeg svjetla. Ovaj se
obrazac obično ne vidi prije adolescencije, budući da tada mladi prvi put stječu slobodu i
sposobnost da ostanu budni do kasno.
Drugo, elektronički svijet postoji bez prestanka, dan i noć. Davno su prošla vremena kada je
jedina stvar na televiziji od kasne večeri do jutra bila probna slika. Emisije namijenjene
adolescentima i mladima nastavljaju se do ranih jutarnjih sati. Tinejdžeri se odriču sna za
predstave u kojima uživaju. (I mlađa djeca će se odreći sna zbog televizije, ali češće na drugom
kraju noći, rano ustajući da gledaju crtiće.) Internet je uvijek uključen, video igrice uvijek
dostupne, a telefon uvijek radi. Danas su sve ove aktivnosti dostupne bez obzira gdje živite; na
mnogim mjestima restorani, barovi, kino i igraonice ostaju otvoreni i do kasno.

Treće, spavanje nije veliki prioritet za većinu ljudi: kada se suoče s izborom između spavanja i
druge aktivnosti, većina će odabrati drugu aktivnost. U našoj je kulturi ukorijenjeno da biste
većinu vremena trebali moći preživjeti s malo sna i povremeno nadoknaditi propušteno. Rijetki su
adolescenti koji dragovoljno napuštaju svoje prijatelje u devet sati kako bi otišli kući spavati.
(Nema ni puno odraslih.) Savjesni adolescenti možda smatraju da je važnije završiti zadaću nego
rano spavati, a većina njihovih roditelja i učitelja bi se složila.
Ljudi pogrešno vjeruju da čak i kada su umorni, njihove sposobnosti za rad, učenje i vožnju nisu
narušene. Studija za studijom pokazala je drugačije; ipak, iako većina ljudi razumije da nije
sigurno voziti pod utjecajem alkohola, malo njih shvaća da vožnja pod utjecajem nedostatka sna
može biti jednako opasna. (Kada ste zadnji put predali ključeve automobila jer ste noć prije
spavali samo šest sati?) Vijesti su pune priča o tinejdžerima čiji su životi izgubljeni kada su
zaspali za volanom i uletjeli u nadolazeći promet ili nastavio ravno kad je cesta zakrivila. Više
tinejdžera pogine u prometnim nesrećama nego iz bilo kojeg drugog uzroka. U Sjedinjenim
Državama više od 100 000 prometnih nesreća i 1 500 smrtnih slučajeva svake godine dogodi se
zbog pospane vožnje,a većina nesreća s jednim vozilom koje nisu uzrokovane alkoholom događa
se zbog nedostatka sna. Vozači u otprilike polovici ovih nesreća su tinejdžeri ili mladići. Nadalje,
učinci alkohola i nedostatka sna su kumulativni: samo jedno pivo može imati razoran učinak na
sedamnaestogodišnjaka koji je spavao samo pet sati.
Adolescencija je u našoj kulturi recept za probleme s rasporedom spavanja i nedostatak sna. Čak
i bez uzimanja u obzir kulturnih čimbenika, noćni san adolescenata plići je i manje oporavlja od
sna mlađe djece, a sposobnost drijemanja tijekom dana vraća se. Tako je čak i u najboljim
uvjetima tinejdžer pospaniji danju nego što je bio u djetinjstvu. U isto vrijeme, lakše se bori
protiv sna i ostaje budna do kasno. Ona također razvija sposobnost "prespavanja", to jest da
spava dulje u jednom dijelu nego što joj je stvarno potrebno, ili barem da se opetovano vraća na
spavanje do kasnog jutra ili poslijepodneva. (Predtinejdžeri općenito odspavaju onoliko koliko im
je potrebno, a zatim ustanu.) Konačno, neki dokazi upućuju na to da adolescenti
imaju  urođenu kašnjenje faze spavanja: oni prirodno zaspu i bude se kasnije tijekom dana, u
odnosu na izloženost svjetlu, nego mlađa djeca.
Problem je još veći jer u većini mjesta srednja škola počinje ranije od osnovne i srednje škole. U
nekim područjima studenti koji idu autobusom moraju ustati već u 5:30 ujutro Da bi dobili
uobičajeni uvjet od devet sati sna, morali bi spavati do 20:30. Smatram da je besmisleno čak i
sugerirati tu ideju većini šesnaestogodišnjaka.
Ukratko, adolescenti tijekom tjedna često ostaju budni do kasno i rano ustaju te s vremenom
postaju kronično neispavani. Petkom i subotom ostaju budni kasnije nego radnim noćima, a iduće
jutro spavaju do kasno kako bi nadoknadili dio prethodno izgubljenog sna. To povećava odgodu
faze, pa tijekom sljedećeg tjedna još kasnije zaspu, manje spavaju i teže ustaju ujutro za školu
nego prije. Budući da su sada više zaostali u snu, spavaju još kasnije sljedeći vikend. Kako se
ciklus nastavlja, razlike između radnih večeri i vikenda postaju sve izraženije. Tinejdžer može

https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 7/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

zaspati u 1:00 tijekom tjedna i ustati u 6:00 za školu nakon pet sati sna ili manje, dok vikendom
može spavati od 2:00 ili 3:00 ujutrodo podneva ili kasnije, spavajući deset do četrnaest sati.
Količina sna koju tinejdžeri mogu lako udvostručiti tijekom vikenda, a tada mogu ustati više od
šest sati kasnije nego tijekom tjedna.
Kad je prirodno vrijeme buđenja djeteta podne, kao što može biti slučaj ako do tada spava
vikendom, tada ne samo da ide u školu jako neispavana, nego većina njezinog vremena za
nastavu pada u sate kada fiziološke funkcije njezina tijela su još uvijek spremni za spavanje.
Njezina sposobnost obraćanja pažnje, učenja, razmišljanja i pamćenja informacija ozbiljno je
ugrožena. Budući da je tinejdžer koji se mora probuditi do šest ujutro teško spavati dovoljno
noću, barem u našoj kulturi, čini se da bi razuman lijek bio započeti dan srednje škole kasnije; i,
u trenutku pisanja ovog teksta, početni rezultati istraživanja koje se provodi kako bi se testirala
ta hipoteza sugeriraju da su takve promjene korisne. No iako je kasnije vrijeme početka gotovo
sigurno dobra ideja, u najboljem slučaju samo će djelomično pomoći. To neće promijeniti
temeljne probleme.
Ne vidim jednostavan način za borbu protiv svih društvenih sila koje deprivaciju sna čine tako
uobičajenom kod adolescenata. Obrazovanje može pomoći: moramo prepoznati važnost sna i biti
voljni organizirati svoje rasporede tako da to dopuste. Možda nije moguće dijete tinejdžerske
dobi držati savršenog rasporeda, ali ako joj pomognemo da shvati utjecaj koji njezin raspored
ima na njezin san i na njenu izvedbu tijekom dana, možda ćemo moći svesti probleme na
minimum. Uspješno sam radio s mnogim tinejdžerima koristeći taj pristup. Kad je tinejdžerica
prijemčiva – nisu svi – možemo joj pomoći da smanji razliku u spavanju između vikenda i večeri
u tjednu, da zaspi ranije tijekom školskih dana i općenito da se osjeća bolje, bolje funkcionira i
bude sretnija tijekom tjedan.

Danas naša kultura cijeni tjelesnu kondiciju i zdravlje, a mnogo se energije posvećuje prehrani i
tjelovježbi (čak i kada to znači rano ustajanje i žrtvovanje sna radi trčanja). Kad bismo pravilno
spavanje cijenili kao jednako važnu komponentu dobrobiti, išli bismo u pravom smjeru.
Specifični problemi sa spavanjem koji utječu na
različite dijelove ciklusa spavanja:
sažetak
Kada govorimo o "problemu s rasporedom spavanja", možemo misliti ili na određeni simptom
(kao što je ranojutarnje buđenje) ili odgovorni temeljni fiziološki problem (kao što je pomak faze
spavanja). U tri poglavlja koja slijede detaljno ćemo razmotriti različite vrste problema s
rasporedom. Ali imajte na umu da problemi o kojima se raspravlja drugdje u ovoj knjizi također
mogu prvenstveno utjecati na određene dijelove ciklusa spavanja. Stoga, prije nego što
počnemo, moglo bi biti korisno prvo vidjeti pregled glavnih uzroka svih uobičajenih problema sa
spavanjem koji utječu na različite dijelove ciklusa spavanja, s obzirom na poglavlja u kojima se
raspravlja o svakom problemu.
SLIKA 10. ČESTI UZROCI PROBLEMA SA SPAVANJEM U RAZLIČITA DOBA DANA I NOĆI
Poteškoće s odlaskom na spavanje

1. Neprikladne asocijacije na početak spavanja (4. poglavlje).

2. Problemi postavljanja granica (poglavlje 5).
3. Anksioznost (7. poglavlje).
4. Čolić (8. poglavlje).
5. Kasna faza spavanja (10. poglavlje).
6. Vrijeme u krevetu je predugo (11. poglavlje).

7. Potreba za kratkim snom (poglavlje 11).

8. Posljednje spavanje je prekasno (12. poglavlje).
9. Pretjerano drijemanje (što dovodi do kratkog noćnog sna) (poglavlja 11, 12).
10. Nepravilan raspored spavanja i budnosti (poglavlje 11).
11. Večernja buka i aktivnost (11. poglavlje).
https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 8/9
25. 12. 2022. 17:28 Schedules and Rhythms - Schedules and Sleep Rhythm Disturbances - Solve Your Child's Sleep Problems

12. Večernja televizija (uzrokuje da djeca ne spavaju) (poglavlja 5, 11).

Noćna buđenja
1. Neprikladne asocijacije na početak spavanja (4. poglavlje).

2. Pretjerano noćno hranjenje (poglavlje 6).

3. Problemi postavljanja granica (poglavlje 5).
4. Anksioznost (7. poglavlje).
5. Medicinski poremećaji (Poglavlja 8, 17).
6. Strahovi spavanja, konfuzna uzbuđenja, mjesečarenje, noćne more i mokrenje u krevet
(poglavlja 13, 14, 15).

7. Vrijeme u krevetu je predugo (11. poglavlje).

8. Potreba za kratkim snom (poglavlje 11).
9. Pretjerano ili prečesto drijemanje (što dovodi do kratkog ili isprekidanog noćnog sna)
(poglavlja 11, 12).
10. Nepravilan raspored spavanja i budnosti (poglavlje 11).
11. Noćna buka i aktivnost (poglavlje 11).
12. Noćna televizija (poglavlja 5, 11).

Rana buđenja
1. Rana faza spavanja (10. poglavlje).
2. Vrijeme u krevetu je predugo (11. poglavlje).
3. Rano hranjenje (dovodi do rane gladi) (poglavlja 6, 10).
4. Ranojutarnje drijemanje (ometanje posljednjeg dijela noćnog sna) (poglavlja 10, 12).

5. Pretjerano drijemanje (što dovodi do kratkog noćnog sna) (poglavlje 12).

6. Nepravilan raspored spavanja i buđenja (poglavlje 11).
7. Potreba za kratkim snom (poglavlje 11).
8. Jutarnje svjetlo, buka, aktivnost (11. poglavlje).
9. Jutarnja televizija (uzrokuje da djeca ne spavaju) (11. poglavlje).

Poteškoće s drijemanjem
1. Previše sna noću (12. poglavlje).
2. Potreba za kratkim snom (poglavlje 11).
3. Previše drijemanja ili "napleta" (12. poglavlje).
4. Drijemanje u prekidima (12. poglavlje).
5. Isprekidano drijemanje (buka i stimulacija) (12. poglavlje).

6. Neprikladne asocijacije na početak spavanja (4. poglavlje)

https://doctorlib.info/pregnancy/sleep/10.html 9/9