Judo Metodika

FAKULTET PRIRODOSLOVNO -0$7(0$7,ý.
,+=1ANOSTI
,.,1(=,2/2*,-(69(8ý,/,â7$863/,78
,YR%DQRYLü
METODIKA
TRENINGA
SPLIT, 2007.
,YR%DQRYLü
JUDO
METODIKA TRENINGA
SPLIT, 2007.
Izdavač:
Sveučilište u Splitu
Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i kineziologije
Nikole Tesle 12, Split, Republika Hrvatska
Tel.: 385 021 385 133
www.pmfst.hr
Predsjednik povjerenstva za izdavačku djelatnost:

Prof. dr. sc. Zdenko Kosinac
Odgovorni urednik:
Prof. dr. sc. Nikola Rausavljević
Stručni recenzenti:
Prof. dr. sc. Slavko Trninić, Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i
kineziologije u Splitu
Prof. dr. sc. Zdenko Kosinac, Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i
Doc.dr. sc. Slavko Obadov, Univerzitet u Novom Sadu , Fakultet sporta i fizičkog
vaspitanja
Doc. dr. sc. Nenad Rogulj, Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i
Lektor:
Prof.Ružica Barać
Grafički urednik:
Mr. sc. Ivo Banović
Datum postavljanja na mrežu:

10.01.2007.
Podatak o izdanju:
1.izdanje
Dostupno u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem:

627602
ISBN: 978-953-7155-09-4
PUVF,YR%DQRYLü JUDO METODIKA TRENINGA 1
SADRŽAJ
Prvi dio Teorijske osnove

1. Uvod 4
1.1. Što je trening? 4
1.2. Vježbanje i energija 8
2. Principi sportskog treninga 16

2.1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje vrhunskog rezultata 17
-HGLQVWYRRSüHLSRVHEQHSULSUHPH 18
2.3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga 20
3URJUHVLYQRVWRSWHUHüHQMDWUHQLQJDLQDWMHFDQMD 21
2.5. ValovitosWGLQDPLNHRSWHUHüHQMD 23
&LNOLþQRVWSURFHVDVSRUWVNRJWUHQLQJD 30
8þHQMH 31
8þHQMHSURFHVQDMYLãLKåLYþDQLKDNWLYQRVWL 31
3.2. Kibernetski model 34
)L]LRORãNRSULVWXSXþHQMX 40
3VLKRORãNLSULVWXSPRWRULþNRPXþenju 52
=QDþDMSRYUDWQHLQIRUPDFLMHXXSUDYOMDQMXWUHQDåQLPSURFHVRP 63
6SR]QDMDRWNULYDQMHLLVSUDYOMDQMHPRWRULþNLKJUHãDND 68
3.7. Metode ispravljanja 72
3RVWXSDNXXþHQMXWHKQLNH 73
4. Trening 75
4.1. Trenažna jedinica 75
4.2. )L]LþNDSULSUHPD 79
4.3. Snaga 79
4.4 Izdržljivost 89
4.5. Brzina 103
4.6. Koordinacija 112
4.7. Gibljivost 131
4.8. Preciznost 134
5. Metodika programiranja mikrociklusa 135

2SüHQLWRRL]YRÿHQMXWUenažnih jedinica i mikrociklusa 135
.DNRSURFLMHQLWLXþLQNRYLWRVWWUHQDåQLKRSWHUHüLYDQMD 136
5.3. Unutarnja izgradnja jednog mikrociklusa 140
5.4. Metodika programiranja 145
=DPRULRSRUDYDNWHPHOMLVWUXþQRJL]QDnstvenog planiranja mikrociklusa 147
8WMHFDMRSWHUHüHQMDQDRUJDQL]DPVSRUWDãD 151
5.7. Programiranje mikrociklusa kada se izvodi samo jedan trening na dan 157
5.8. Programiranje mikrociklusa kada se trening izvodi dva ili tri puta tijekom jednog dana 160
6. Izbor i selekcija sportski nadarene djece 163

5D]YRMVSRUWDXEXGXüQRVWL 163
6.2. Razine organizacije posla u selekciji 165
6.3. Bitne informacije za selekciju 166
6.4. Prepoznavanje nadarenosti 168
7. Psihološki þLPEHQLFLXWUHQLQJXLQDWMHFDQMX 170

7.1. Uvod u psihološke aspekte treninga i natjecanja 170
7.2. Napetost 172
7.3. Sklonost sukobima 173
7.4. Pretjerana agresivnost i iskazivanje neprijateljstva 174
7.5. Racionalizacija 175
7.6. Sarkazam i kritika 176
7.7. Podnošenje bola 178
7.8. Motivacija 178
3REMHGQLþNLPHQWDOLWHW 179
3UREOHPLRNRSRQRYQRJGRYRÿHQMDXIRUPX 180
7.11. Sposobnost opuštanja (relaksacija) 180
7.12. Sažetak 182
Drugi dio Metodika juda

8. Metodika juda 186
8.1. Energetske, morfološko-IXQNFLRQDOQHLPRWRULþNHRVRELWRVWLMXGD 186
8.2. Održavanje i reguliranje tjelesne težine i ishrana judoke 191
8.3 Principi juda 195
(WLþNLSULQFLSLMXGD 196
8.5. Dojo pravila 198
2VQRYQHPHWRGHXþHQMDWHKQLND 199
%LRPHKDQLþNDDQDOL]D 201
8.8. Faktorska struktura sporta 206
2FMHQDYULMHGQRVWLNRHILFLMHQDWDXþHãüDXMHGQDGåELVSHFLILNDFLMH 207
9. Judo trening 208

9.1.2VQRYQDQDþHODLSULQFLSL 208
9.2. Usmjerenost transformacijskih procesa 208
3RYH]DQRVWLGRPLQDFLMDUD]OLþLWLKYUVWDWUDQVIRUPDFLMVNLKSURFHVD 209
'LQDPLþQRVWSURFHVDWUHQDåQRJRSWHUHüHQMD 210
3ULQFLSFLNOLþQRVWL 211
10.=DGDüHLVDVWDYQLGLMHORYLWUHQDåQRJSURFHVD 212
7UHQLQJIL]LþNHSULSUHPH 212
7HKQLþNR-WDNWLþNLWUHQLQJ 213
10.3. Psiho-socijalni trening 213
10.4. Teoretska priprema 213
10.5. Model judoke 214
)L]LþNDSULSUHPDX snazi 214
10.7. Model treninga snage za težinsku kategoriju 216
7UHüLGLRPrimjeri treninga
11. Primjeri treninga po trenažnim periodima 217

11.1. Pripremni period prva faza 217
11.2. Pripremni period druga faza 221
11.3. Natjecateljski period 225
11.4. Prijelazni period 228
11.5. Metode rada 229
12. Program priprema vrhunskih natjecatelja (gahuku) 230

12.1. Program za judo kamp 230
12.2. Program za seminare 231
12.3. Primjer vježbi Jumbi-Undo 233
13. Literatura 237
14. Kazala i popisi 240

14.1. Kazalo imena 240
14.2. Popis shema 241
14.3. Popis crteža 242
14.4. Tabelarni prikazi 242
15. Prilozi 244

14.1. Tjedni plan rada 245
14.2. Priprema za trening 247
14.3. Okvirna krivulja godišnjeg plana 248
'YRFLNOLþQDSHULRGL]DFLMD 249
14.5. Integrirana periodizacija 250
Prvi dio Teorijske osnove
1. Uvod
1.1. Što je trening?
Ima više odrednica kako se može definirati trening, odnosno obrazlagati što je to
trening. Jedna od prvih definicija treninga pojavila se je u radu “Trainings Wissen-
shaft”1. Ona zaslužuje posebnu pozornost zbog više razloga, polazi od više razina opisa
treninJD$XWRULXQMRMSROD]HRGSRMPDWUHQLUDQRVWL NDR SRVOMHGLFH RGUHÿHQRJ SURFHVD
niza operacija koje imaju aktivan odnos onih koji treniraju. Procesom je upravljano kao
cjelinom, sprovode JDVDPLYMHåEDþLLOLWUHQHU6SURYRGLVHSRSULSUHPOMHQRPLGXJRURþ
QRP SODQX X NRMHPX VXVYL REOLFL SRVWXSDNDRGUHÿHQLL XSUDYOMDQLVDGUåDMLSRPRüQD
sredstva i vremenski redoslijed postupaka (input).
Sam trenažni proces se izvodi u dvije glavne oblasti:IL]LþNRMLSVLKLþNRM8VYH]L
VWLPHXGDQRYULMHPHUD]LQHVWDQMDSULMHVYHJDPLVOLVHQDIL]LþNXVSRVRbQRVWLIL]LþNX
VSUHPQRVWRGUHÿXMX]DMHGQRSVLKR-IL]LþNRVWDQMHSULSUHPOMenosti onih koji treniraju.
Unutar pokrenutih procesa odvijaju se istovremeno ili u slijedu trenažne radnje
NRMHX]DMDPQRXWMHþXQDRVWYDULYDQMHSRWUHEQLKSDUDPHWDUDPRWRULþNR-WHKQLþNLKPRWi-
YDFLMVNLK NRQGLFLMVNLK ]D SRVWL]DQMH RGUHÿHQRJ FLOMD7R WUHQLQJ X RGUHÿHQRP VPLVOX
þLQLMRãVORåHQLMLP3RG³LQSXWRP´VHSRGUD]XPLMHYDMXVredstva u sustavnom smislu, ne
VDPRSRPRüQDVSUDYHXVPMHUHQHYMHåEHYHüLVDPSRVWXSDNXSUDYOMDQMDWLMHNRPRSe-
racije trenažnog procesa.
8WRMRSHUDFLMLVHJRWRYRLXYLMHNMDYOMDMXSURFHVLXþHQMDLSURFHVLYMHžbanja.
8SUDYOMDQMH V WLPH SURFHVRP V RGUHÿenim metodama treninga razlikuje treniranje od
YMHåEDQMDQHNHUDGQMH0RJXüHMHMHGQRPRSüRPIRUPRPREXKYDWLWLVYHUD]OiþLWHFLOMHYH
koji stoje pred treningom, odnosno bivaju zadani, postavljeni.
To je ³SRGL]DQMH VWDQMD IL]LþNLK VSRVREQRVWL´ Trenirana osoED üH ELWL SUHYHGHQD L]
svoga stanja “u kojem je” (WUHQLUDQRJLOLRSüHJIL]LþNRJXRGQRVXQDMHGQXYUemensku
WRþNXt0 ) u stanje “koje bi trebalo biti ”(do neke vremenske toþke t1).
1
Wasmund-Bodenstedt U., Ballreih R., Baumann W., Hasse H.W.: Trainings-Wissenchaft. Limpert Verlog
1982.
To
je ³SRGL]DQMH VWDQMD IL]LþNLK VSRVREQRVWL´ 7UHQLUDQD RVRED üH ELWL SUHYHGHQD L] VYoga
stanja “u kojem je” WUHQLUDQRJLOLRSüHJIL]LþNRJXRGQRVXQDMHGQXYUePHQVNXWRþNXt0 )
u stanje “koje bi trebalo biti ”(do neke vremenske toþke t1).
3REROMãDQMHIL]LþNLKVSRVREQRVWLQHRGUHÿXMHXSRWSXQRVWLVYHFLOMHYHWUHQLQJDRQL
mogu da budu odrHÿHQLQDGYDQDþLQD
- Cilj kao uvjet za daljnja dostigQXüD
-&LOMNDRNRQDþQRGRVWLJQXüH
2EDGYDQDþLQDVHWHPHOMHQDSUHWSRVWDYFLGDWUHQDåQLSURFHVVWYDUDSURPMHQHLWRXGodatku
koji se odnosi na osobnost onih koji treniraju. Te pretpostavke se ne isNOMXþXMXPHÿXVREQR
DOLQDJODãDYDMXUD]OLþLWRVWWRþNLJOHGLãWD
3UYLQDþLQFLOMDWUHQLQJDR]QDþDYDGD VH WUHQDåQLPSURFHVRPSRVWLJQXWHSURPMene
VWDQMD IL]LþNLK VSRVREQRVWL QH VPDWUDMX NDR NRQDþQL XþLQDN WUHQDåQRJ UDGD 8]LPD VH X
obzir postizanje postavljenog cilja, a koji se nalazi izvan trenirane osobe i koji se izrazito
razlikuje od trenažnog procesa; na primjer cilja postavljenog za neki drugi vremenski rok i
na drugom mjestu (pobjeda na natjecanju, visoka spremnost i sposobnost u profesionalnoj
REXþHnosti ili doživljavanje kraj-njih situacija).
'UXJLQDþLQL]YRGLVHL]RVRELWRVWLVDPRJWUHQDåQRJSURFHVDDOLVHRVODQMDQDYHü
ostvareni cilj nekog dovršenog procesa.
3UYL QDþLQ MH SULVXWDQ NDGD VH JRYRUL R YUKXQVNRP VSRUWX D GUXJL QDþLQ NDGD VH
raspravlja o treningu i treniranju u širem smislu – o školskom treningu i treniranju u
slobodnom vremenu.
Stanje jeSRþHWQRVWDQMH– proces promjena – stanje koje treba biti (prilagoÿenost)
,PD RVQRYD GD VH XþHQMH YMHåEDQMH L WUHQLQJ VPDWUDMX X]DVWRSQLP – slijedom
odUHÿHQLK VWXSQMHYD V UDVWXüLP REXMPRP LQWHQ]LWHWRP XþHVWDORãüX L XVPMHUHQRVWL
(speciMDOL]DFLMRPRGUHÿHQRJUDGD
U tome slijedu se izvodi:

-SRYHüDQMHVDVWDYQLKGLMHORYDRSWHUHüHQMDLQWHQ]LWHWDLOLWUDMDQMD– vremena,
-GHWDOML]LUDQRRGUHÿLYDQMHFLOMHYDPRJXGDEXGXWRþQRSUHFL]LUDQLSRHWDSDPD
sve do postizanja rekorda)

-SRYHüDQMHRGUHÿHQLKRJUDQLþHQMDUHåLPDLVKUDQHLQDþLQDåLYRWD
-RGUHÿLYDQMHWRþQRJSODQLUDQMDRGUHÿLYDQMH–SUHGYLÿDQMHYUHPHQVNRJURND
NDGDVHWUHQLUDQDRVREDWUHEDQDüLXRGUHÿHQRPVWDQMXXWRþNLt 1)
3UHPD WRPH FLOM WUHQLQJD MH L]JUDÿLYDQMH YMHãWLQD IL]LþNLK VSRVREQRVWL L ]QDQMD L WR RQLK
NRMDVXXVYH]LVVSRUWVNRPJUDQRPXNRMRMVHQDWMHþH7RPRåHELWLLXYH]LVSREROMãanjem
LOLRGUåDYDQMHPYHüGRVWLJQXWHUD]LQHrazvitka. Cilj je dostignut kada sportaš ispuQL]DGDüH
date oblike rada u nekom sportu tijekom dužeg vremena i u neprekidnom procesu.
,] WDNYH RGUHGQLFH NRMD QLMH XVNR XVPMHUHQD VDPR QD VSRUWVNL WUHQLQJ YHü L QD
trening –YMHåEDQMHXGUXJLPREODVWLPDþRYMHNRYHGMHODWQRVWL]DNOMXþXMHVHGDWUening:
- 1. izaziva promjene (od stanja “u kojem je” u stanje “koje treba biti”),
-SUHGVWDYOMDRGUHÿHQXYUVWXUDGD
- 3. treba biti usmjeren u psiho –IL]LþNRPVPLVOX
- 4. predstavlja djelatnost kojom se upravljDVSRPRüLRGUHÿHQLKPHWRGD
-RUJDQL]LUDQSODQVNLLVLVWHPDWLþDQUDGVSRVWDYOMHQLPEOLåLPLGDOMLPFLOMHP
- 6. treba da se ponavlja (ciklusi),
-PRåHELWLXVPMHUHQQDWMHOHVQRLSVLKLþNR
- 8. može da se odnosi na svaku razinu pripremljenosti,
- 9PRåHGDXWMHþHSUYHQVWYHQRPDNVLPDOL]LUDMXüHDLUHKDELOLWDFLMVNL
8GLGDNWLþNR–PHWRGLþNRPSRJOHGXWUHQLQJDUD]OLNXMXVHWULHWDSH
-SRþHWQD
- usmjerena
-VSHFLMDOLVWLþND
U odnosu na one s kojima se radi:

- trening djece
- trening mladeži (omladine)
- trening odraslih
U organizacijskom smislu:
- osobni (individualni) trening
- grupni trening
- trening ekipe
U smislu utjecaja na oblasti organizma:

-WUHQLQJPRWRULþNLKVSRVREQRVWL
-WUHQLQJSVLKLþNLKRVRELQD
8SRJOHGXIL]LþNLKVSRVREQRVWL:
- trening koordinacije
- trening kondicije
8SRJOHGXVSHFLMDOLVWLþNHSULSUHPHVSRUWDãD
- trening tehnike
- trening taktike
Pored navedenog, u kondicijskom treningu razlikuje se trening izdržljivosti

aerobnog ili anaerobnog tipa, trening snage i brzinski trening. Postoje i njihove varijacije
(np. Snažno – brzinski trening, trening brzinske izdržljivosti, trening snažne izdržljivosti,
trening složene izdržljivosti, specijalne izdržljivosti i dr.). Neki autori u enciklopedijskim
prilazima trening opisuju i definirDMXNDRUD]OLþLWLSRMDPLãLURNRJDREMDãQMaYDMXX]LPDMXüL
u obzir njegove pedagoške, odgojne, medicinske, fiziološke, sociološke, kulturne i druge
]QDNRYLWRVWLGUXNþLMDVWDMDOLšta).
8RNYLUXSRMPDRGUHÿHQRVWLWUHQLQJDSRVHEQRVHL]GYDMDWUHQLQJGMHFHLPladeži te
WRPWUHQLQJXWUHEDSRNORQLWLLYLãHSR]RUQRVWLMHUVHFLOMHYLRGUHÿXMXVSHFLILþQRLXVYH]LVX
s etapnim ciljevima u kojima se vodi briga o uzrasnim osobitostima (biološkom ritmu
sazrijevanja) i trenažnom stažu.
Problem svestranog i skladnog razvoja treba da bude predmet posebne pozorno-ti na
razini sporta djece i mladeži, jer su posljedice rane uske usmjerenosti (specijalizacije)
poznate.
7UHED QDJODVLWL GD MH ELWQD XORJD WUHQLQJD RSüH-IL]LþNRJ NDUDNWHUD X VSHFLMDOLVWL-
þNRPWUHQLQJXDWRL]UD]loga da bi se suprotstavljalo negativnim posljedicama rane i uske
XVPMHUHQRVWL7R]QDþLGDMHSRWUHELWRXVPMHUDYDWLXVSRUWVDVYLPYDåHüLP]DNRQitostima
RSüHJUD]YRMDOLþQRVWLNRMDMHXSURFHVXWUHQLQJDX]QDJODãHQXXVPMHUHQRVWLEULJXGDVH
mladi sportaš priprema za društveni život (proširivanje izvan sportskog interesa).
Danas je trening predmet znanstvenog ispitivanja, ali on nije znanost. U znanost
spada samo spoznaja o predmetu interesa. Kada se stvara znanost o treningu (u okvirima
teorije sporta) RQGDMH]LNSRMPRYL]DNOMXþFLLPHWRGHWUHEDMXELWLSRGYUJQXWLLVSLWLYanjima.
U okviru interesa treninga bitno je da se utvrdi stanje pojedinca, grupe, ekipe ili šire,
RGUHGL VH YUHPHQVNL URN ]D PRJXüH SURPLMHQH NRMH VH åHOH SRVWLüL WH Rdrede bliži i dalji
ciljevi.
8þLQNRYLWRVW WUHQDåQRJ SURFHVD VH PMHUL QD UD]LQL UD]OLNH GRVWLJQXWRJ L SODQLUanog
VWDQMDãWRMHRQDPDQMDXþLQDNMHEROML
,] RGUHÿHQLK FLOMHYD ILQDOQR VWDQMH RGUHÿXMX VH ]DGDüH – ]DGDFL D WR WUDåL RGUHÿHQR
vrijeme koje opet ovisi o zakonitostima transformacijskih procesa koji su potrebiti da se
SUHÿHL]MHGQRJVWDQMDNRMH“je” u drugo zadano stanje.
3RMHGQRVWDYOMHQRUHþHQRtrening je proces u kojemu moramo znati “ ono što je, što jesmo
“ i ono što treba biti, što želimo”, D NDNR üH VH WR ostvariti pitanje je: znanja, vještine,
organizacije, uvjeta, motiviranosti uz organiziranu i sustavnu upotrebu pravih
transformacijskih sredstava (vježbi) koja nam stoje na raspolaganju.
1.2. Vježbanje i energija

Pri raspravljanju o treningu mnogi se SRMPRYLUD]OLþLWRWXPDþH0LMHãDMXVHSRznate
LQHSR]QDWHVWYDULSDMHPRJXüDL]EUND2WNULYHQRMHPQRJRDOLSRVWRMLLVWYDULNoje nisu
RGUHÿHQHMHUQLVDGDãQMD]QDQRVWQHPDRGJRYRUHQDVYH2QLNRMLELWUHEDOLGDEROMH]QDMX
fiziolozi i treneri nisu još uvijek sve uskladili pa se i ne pridržavaju uvijek nekih
zakonitosti koje bi trebali poštovati.
5H]XOWDWNRMLSRQHNDGGRÿHDQLMHSODQLUDQPRåHGDVOXåLNDRDOLEL]DQHNHSUopuste, dok
znanost ne da odgovor.
Mnogo je pitanja na koje se traže odgovori. 3LWDQMHNDNRSRYHüDWLPLãLüQXVQagu, a
GDVHQHSRYHüDPDVDNDNRGR]LUDWLRSWHUHüHQMDRGUHGLWLULWDPRSWHUHüHQMDLREujam, a da
VH VYH SRSUDWL SULPMHUHQRP LVKUDQRP VX YHü QDãOD RGJRYRUH 8 PQRJLP VSRrtovima se
traži održavanje optimalnih dimenzija tijela, misli se na tjelesnu težinu, pogotovo u
ERULODþNLP VSRUWRYLPD JGMH SUHOD]DN X YLãX NDWHJRULMX ]QDþL L SURPMHQX WDNWLNH LOL
postizanje primjerene snage za nove uvjete. ZahWMHYLGDVHVDþXYDRSWLPDOQDPLãLüQDPDVD
DSRYHüDYDVQDJDQLVXXYLMHNMHGQRstavni i ne samo u kategoriziranim sportovima misli se
QDWMHOHVQXWHåLQXYHüLXQHNLVSRUWRYLPDNRMLWHåHUHNRUGXXVPLVOXGRPHWDYUHPHQVNLLOL
postizanja daljine, odnosno podizanja težine. Dešava se da sportaš dobije na snazi i masi
što je fiziološka zakonitoVW DOL PRåH VH GRJRGLWL GD PDVD QLMH SRSUDüHQD SRWUHELWLP
kvaliteWRPSDXWMHFDMQDUH]XOWDWQLMHRþHNLYDQYHüLVXSURWDQ
Mnoga sredstva koja se koriste da izazovu promjene kao na pr. (aerobna) kaskanje,
WUþDQMHSOLYDQMHLYRåQMDELFLNODPRJX]DSRVOMHGLcu imati smanjenje tjelesne težine tako da
se izgubi oko 70% masnog tkiva i oko 30% PLãLüQRJ WNLYD D WR QLMH X VXNODdnosti sa
zahtjevima zakonitosti treninga.
1DVXSURW WRPH DNWLYQRVWL NDR ãWR VX VNRNRYL VSULQW L RSüHQLWR WUHQLQJ VQDJH
GRYRGH GR SRYHüDQja tjelesne mase i snage. Suprotstavljeni zahtjevi za maksimalnom
VQDJRPLPLQLPDOQRPWMHOHVQRPPDVRPVWYDUDMXSUREOHPHQDURþito u sportovima gdje su
obavezne kategorizacijske podijele prema težini; judo, hrvanje, karate, boks i drugi).
Problem razgradnjePDVQRJWNLYDMHþLVWRIL]LRORãNLSUREOHP0DVQRWNLYRMHåivo tkivo, te
NDRWDNYR]DKWLMHYDLYHOLNXNROLþLQXHQHUJLMHDWR]QDþLGDWUHEDQHNROLNRWLVXüDVLüušnih
krvnih žilica (kapilara) da bi se snabdjeORNUYOMXNRMDJDKUDQL/MXGVNRWLMHORüHQDVWRMati
GDVDþXYDVYRMH]DOLKHPDVQRJWNLYDSUYRWURãHüLHQHrgiju iz drugih izvora koji su bliži ili
ODNãL D X NUDMQMHP VOXþDMX PRJXüD MH L UD]JUaGQMD PLãLüQRJ WNLYD 8 WDNYLP VLWXDFLMDPD
radi se o skupom procesu, a smanjena sposobnost izgradQMH PLãLüQRJ WNLYa je prisutna u
znatnoj mjeri.
Dakle, postavlja se pitanje: “Što i kako“?
Da bi bilo jasnije potrebito je objasniti procese koji se odvijaju u tijelu sportaša, a koji su
odgovorni za stvaranje i trošenje tjelesne energije.
Energija
1LMHGQRNUHWDQMHþRYjekovo, a i bilo koje drugo ne može se izvesti bez izvora neke
vrste energije. Energija je uvjet bez kojega se ne može zamisliti žiYRWDåLYRW]QDþLQHNR
kretanje. Kretanje (strujanje) energije nije samo puki smisao koji se odnosi na pokret tijela
(ruke, noge, zadržavanje stava). To je neprekiGQRVWUXMDQMHþHVWLFD1DãLRUJDQLVUFHLSOXüD
koriste energiju neprekidno. Tjelesna toplina je posljedica procesa strujanja energije. Prvi
ili krajnji izvor energije u našem sustavu je SUNCE. Prva energija su zraci sunca, svjetlost,
SRPRüX NRMH ELOMNH VWYDUDMX NHPLMVNH VSRMHYH WYDUL X SUYRP NUXJX SUHWYRUEH L]YRUQH
HQHUJLMH D SRVOLMH åLYL RUJDQL]PL åLYRWLQMH SUHUDÿXMX VYRMLP VXVWavima za stvaranje
eQHUJLMHSUHWYDUDMXWXHQHUJLMXXRUJDQVNHWYDULNRMHþRYMHNMHGe kao hranu.
ýRYMHþML RUJDQL]DP MH X PRJXüQRVWL GD X]LPD HQHUJLMX L] YLãH L]YRUQLK Rblika, a
NRMH NDR NHPLMVNH VSRMHYH UD]ODåH SRQRYQR QD VLüXãQH PROHNXOH VSojeve) kao što su:
ãHüHUL XJOMLNRKLGUDWL PDVWL OLSLGL L EMHODQþHYLQH SURWHLQL .DGD VH WDNR rastvorena
KUDQD SUHNR SUREDQRJ VXVWDYD þRYMHND X REOLNX VSRMHYD PROHNula ugljikohidrata, lipida i
proteina krvotokom dovede u stanice vrši se proces oksidacije (spajanje s kisikom koji
GROD]LSUHNRSOXüDL]]UDNDXVWDQLFHSXWHPNrvi) stvara se potrebna energija. Taj proces se
RGYLMD QHSUHNLGQR X YHüRM LOL PDQMRM PMHUL D QHNL VXVWDYL UDGH QHSUHNLGQR GD RVLJXUaju
PLQLPXPW]YYLWDOQHHQHUJLMH]DåLYRWQHIXQNFLMHED]DOQLPHWDEROL]DP.DGDVHNUHüHPR
ili obavljamo neku drugu aktivnost zahtjev za energijomVHSRYHüDYD7DGDVHSURFHVL]D
VWYDUDQMH HQHUJLMH SRYHüDYDMX D RQL PRJX SR REOLNX ELWL UD]OLþLWL DQDHUREQL DHUREQL L
kombinirani (anaerobno-aerobni).
%MHODQþHYLQH RGQRVQR VDVWRMFL EMHODQþHYLQD NRML VH X NHPLML ]RYX DPRQRNLVHOLQH VX
tePHOMQL JUDÿHYQL PDWHULMDO ]D REQRYX L L]JUDGQMX PLãLüQRJ WNLYD L VWYDUDQMH VLQWH]X
bitQLKHQ]LPDLKRUPRQDNRMLVXQHRSKRGQLXSURFHVLPDUDVWDLL]JUDÿivanja novog tkiva.
0LãLüL QH NRULVWH L]UDYQR XJOMLNRKLGUDWH L PDVWL X REOLNX X NRMHP VH RQL Qalaze u
WLMHOXYHü]Dizvor energije koriste pretvorene sastojke u tzv. gorivo koje se može trošiti.
3RPRüX HQ]LPD VWYDUDMX VH NHPLMVNL VSRMHYL YLVRNH HQHUJHWVNH YULMednosti pod imenom
ATP i ADP (adenozin-trifosfat i adenozin-GLIRVIDW äLYþDQR-PLãLüQD SORþLFD
(neuromuskularna) NRMD VH QDOD]L X PLãLüQRP YODNQX NDGD VH QDGUDåL SUHNR åLYFD
PRWRULþNRJ åLYFD NRML LQHUYLUD PLãLü SRWLþH SURFHVH UD]JUDGQMH ATP NRML RVOREDÿD
energiju potrebiWX]DNRQWUDNFLMXJUþHQMHPLãLüD8PLãLüLPDMHSRKUDQMHQDPDODNROLþLQD
ATP pa se rad u takvLP XYMHWLPD PRåH RGYLMDWL VDPR QHNROLNR VHNXQGL VYH GRN PLãLü
VWDQLFD QH SRþQH VWYaUDWL RGPDK YLãH $73 XNOMXþLYãL SURFHVH UD]JUDÿLYDQMD
XJOMLNRKLGUDWDLPDVWL'DEL VH VWYRULOD SRWUHELWDNROLþLQD HQHUJLMH ]DQHNXYUVWX PLãLüQH
kontrakcije (rada) razliþLWLVHSURFHVLXkOMXþXMXSULVWYDUDQMXATP.
Procesi koji se odvijaju su kako slijedi:
-äLYþDQLLPSXOVNRMLVWLåHL]PRåGDQHNRUHSREXGLXPLãLüQRMVWDQLFLUDVWYDUDQMHATP i
RVORERGLSRWUHELWXHQHUJLMX]DSRþHWDNNRQWUDNFLMH
- 2. Tvar koja se zove kreatinfosfatDQDOD]LVHXRGUHÿHQRMNROLþLQLSRKUDQMHQDXPLãiüQRM

VWDQLFLVHUD]JUDÿXMHGDVHSRQRYRVWYRULSRWUHELWDHQHUJLMD]DVLQWezu ATP.
-*OLNRJHQREOLNãHüHUDSRKUDQMHQXVWDQLFLSRþLQMHWDNRÿHUUD]JUDÿLYDWLQDQDþLQSoznat
pod imenom glikoliza, a tada se kao nuspojava stvara i mlijeþQDNLVHOLQD i ATP.
-8SURFHVXJOLNROL]HJOLNRJHQLRVQRYQHPDVQHNLVHOLQH))$VXVWDYQRVHUD]JUDÿuju

LOL SURFHVRP RNVLGDFLMH SRPRüX QL]D HQ]LPD D QD NUDMX VH VSDMDMX V NLVikom te se za
produkt dobije ugOMLþQLGLRNVLG&22) i voda (H2O) i opet potreELWDNROLþLQDNRMDVOXåL]D
resintezu ATP.
Prva tri koraka su anaerobna MHU VH RGYLMDMX EH] SRPRüL NLVLND RQ QLMH SRWUHEDQ 8
þeWYUWRP VOXþDMX RQ MH QXåDQ L ]DWR MH WR aeroban proces stvaranja ATP. Aerobnim
nDþiQRP VH VWYDUD SXWD YLãH $73 QHJR DQDHUREQLP =DWR MH L]UD] DQDHUREQL QDþLQ
poneNDGQD]YDQL³VNXSLQDþLQ´MHUNROLþLQDHQHUJLMHNRMXVPRWDNRGRELOLRPRJXüDYDGD
se rad odvija kratko i traje i manje od minuta.
$HUREQL QDþLQ RPRJXüXMH GD VH UDGL VNRUR EHVNRQDþQR GXJR NRG XPMHUHQRJ WHPSD 1D
SULPMHUODJDQRPRåHPRãHWDWLVDWLPD7UþDWLVYRPVQDJRPQHüHPRPRüLGXåHRGPinuta.
Adenozintrifosfat i kreatinfostat RVOREDÿDMXVDPR-4 energetske kalorije (12,5-16,7 Kj),
a one se potroše u samo nekoliko sekundi vrlo velikog naprezanja.
8 NUYL MH SULVXWQD X RSWRNX RJUDQLþHQD NROLþLQD JOLNR]H SRWUHEQD MH ]D RVQRYQL
metaboOL]DP PR]JD L åLYþDQRJ VXVWDYD L ]D QMLK MH RQD MHGLQL L]YRU eQHUJLMH =QDþL ]D
PR]DNLåLYþDQLVXVWDYMHGLQLL]YRUHQHUJLMHMHJOLNROL]DJURždani šeüHU
0DVWLVXQDMYHüLL]YRUHQHUJLMH8PODGLKPXãNDUDFDXSURVLMHNXMH-13% masti, a
u žena oko 25% od ukupne tjelesne mase. Kod razgradnje 1 kg masti osloEDÿDVHRNR
kalorija energije (14600 kj). Osoba težine 70 kg ima oko 10 kg masti, a to je dovoljno
HQHUJLMHGDWUþLYLãHRGPLOMDNDGDVHPLVOLNROiþLQVNDUH]HUYDHQHUJLMHMHGRVWDWQD]D
taj napor.
8QHNLPVSRUWRYLPDPRJXüHMHGDQDNRQLQWHQ]LYQRJWUHQLQJDSD]DWLPSDX]H]ERJ
R]OLMHGHLOLQHþHJGUXJRJVSRUWDãGRELMHQDPDVLLWRYLãDNPDVH]ERJYHüHNROLþLQHPDVQRJ
WNLYD7DGDWUHED]QDWLNDNRüHVHWRJDULMHãLWLDOLGDQHWURãLHQHUJLMXL]XJOMLNohidratnih
L]YRUD=QDþLWUHEDYMHåEDWLL]DWRWURãLWLHQHUJLMXL]L]YRUDPDVWL7RMHPRJuüHSUDYLOQLP
L]ERURPYMHåELLQDþLQDYMHåEDQMDDWLPHSREROMãDWLL]GUåOMLYRVWVPDQMLWLWHåLQXQDUDþXQ
masnog tkiva i poboljšati cjelokuSQXIL]LþNXVSUHPQRVW
6SRUWDãL WUHEDMX QDXþLWL NDNR GD NRULVWH DHUREQH L]YRUH HQHUJLMH NRULVWH PHWRGH
vježbanja koje stvaraju jeftiniju energiju (misli se na proFHVHVWYDUDQMDPLãLüQRJJRULYDL
XþLQNRYLWLMHMHDUH]HUYHVXYHüHLERJDWLMH.DGDVHL]YMHåEHKRGDQMDSRYHüDULWDPLSUHÿH
na kaskanje, organizam mora da svoj glavni izvor energije nalazi u mastima i
ugOMLNRKLGUDWLPD]QDþLPMHãDYLQDPDVWLXJOMLNRKLGUata i glikogena.
*OLNRJHQ SRVWDMH JODYQL L]YRU HQHUJLMHNDGD VHV NDVNDQMDSUHOD]L X WUþDQMH =QaþL
LQWHQ]LWHW YMHåEDQMD RGOXþXMH NRML üH VH L]YRU HQHUJLMH WURãLWL 7LMHNRP LQWHQ]LYQRJ
vježEDQMD UH]HUYH NLVLND SRVWDMX QHGRVWDWQH NULWLþQH SD VH SRVHåH ]D GUXJLP QDþLQRP
stvaUDQMD JRULYDNRMHXVHELLPDLNLVLNDNDRãWRVXXJOMLNRKLGUDWL D WLPH VH UDVWHUHüXMH
susWDY ]D LVSRUXþLYDQMH SRWUHEQRJ NLVLND 1L MHGDQ SRNUHW NRML WUDMH QLMH PRJXüH L]YRGLWL
EH]VYHþHWLULUD]LQHVWYDUDQMDHQHUJLMHVDPRMHGDQL]YRUprevladava pa se stoga i trajanje
RYLVQRRWRPHNRMLMHL]YRUJODYQLYLãHLOLPDQMHRJUDQLþDYD
'DELVHPLãLüUD]YLMDRLSRYHüDYDODVQDJDWULVXXYMHWDELWQDLPRUDMXELWL]DGRYROMena:
- 1DGUDåDM PLãLüQLK YODNDQD WUHED GD VH RGLJUD SUHNR åLYþDQRJ VXVtava na moždanoj
razini.
- 2. Potrebna je pravilna ishrana za izgradnju i stvaranje energije za rad da bi se proces i
nastavio.
-7UHEDRVLJXUDWLGRYROMQRGXJLRGPRUL]PHÿXQL]DQDGUDåDMDNDNRELVHVWYRULOLXYMeti
]DQDMYHüLPRJXüLUD]YLWDNLREQRYXPLãLüQRJWNLYD
0LãLüQDYODNQDVXVDVWDYOMHQDRGGXJDþNLKLWDQNLKNRQþLüDQLWLNRMLVH]RYXPiofibrili. Ti

PLRILEULOLVXRGJRYRUQL]DNRQWUDNFLMX3RGSRYHüDORPPLNURVNopom) izgledaju prugasto
(zbog svijetlih i tamnih elemenata - SUXJD 8 PLãLüQRM VWDQici nalaze se tvorevine koje
sadrže tvari aktin i miozin koje su odgovorne za kontrakciju.
Kako nastaje pokret?
1D SULPMHU YMHåED SRWLVDN WHUHWD V SUVD $NR L]YUãLPR UDãþODPEX YMHåEH SRWLVDN WHUHWD V
NOXSHPRåHPRUDVWXPDþLWLNDNRQDVWDMHLNDNRVHRGLJUDYDPLãLüQDNRQWUDNFLMD
Kada nadražaj uslijedi (težina tereta) on pojuri prema mozgu (preko aferentnih neurona)
RYDM RGJRYDUD VWLPXODFLMRP PRWRULþNRJ åLYFD PRWRULþNRJ-eferentnog neurona) koji u
PLãLüQRMVWDQLFLDNWLYLUDATPLGROD]LGRSURFHVDRVOREDÿDQMDSRWUHEQHHQHUJLMH]DSRþetnu
kontrakciju. Niti aktina i miozina koje su do tada bile u stanju mirovanja, bile su
poNORSOMHQH QD VYRMLP NUDMHYLPD VNOL]QX MHGQH SUHNR GUXJLK L GRYRGH GR VNUDüLYDQMD
miãLüD GR NRQWUDNFLMH âWR MH SRþHWQL QDGUDåDM YHüL WR üH VH YHüL EURM PLãLüQLK YODNDQD
akWLYLUDWL NRQWUDKLUDWL D XþLQDN QDGUDåDMD üH ELWL MDþL 2VRED NRMD QD WUHQLQJX PRåH
potisQXWLVSUVDNJQHüHSRVWDWLMDþDDNREXGHYMHåEDODVWHåLQRPRGNJ1DGUDåDM
mora postojati da bi se pokret izvršio, ali mRUDELWLGRYROMQRMDNGDELVWLPXOLUDRãWRYHüL
broj mišiüQLKYODNDQDGDVHLVWRYUHPHQRNRQWUDKLUDMXLUD]YLMXãWRYHüXPRü- snagu.
0LãLüQL UDG NRML WUDMH GXåH YULMHPH D QLMH GRYROMQRJ LQWHQ]LWHWD MDNRVWL QHüH
GRYHVWLGRSRYHüDQMDMDNRVWLVQDJHPRåGDüHRGUåDYDWLQHNXUD]inu snage.
6QDJD VH PRåH RGUåDYDWL L SRYHüDYDWL XJODYQRP XVOLMHG MDNH L YUOR MDNH PLãLüQH
kontrakcije, a potrebno je za to samo nekoliko minuta rada tijekom jednog dana. Potrebno
MH GD VH PLãLü NRQWUDKLUD SRG XYMHWLPD RG QDMPDQMH % svoje maksimalne moguünosti
QDSHWRVWL SD GD EL VH VWLPXOLUDOR SRYHüDQMH QMegove snage i mase. Veliki i vrlo veliki
RWSRULSULVLOMDYDMXPLãLüHGDVHSULODJRÿuju novo nastalim situacijama, a za to je potrebito
relativno mali broj ponavljanja. Obratno, veüLEURMSRQDYOMDQMDDPDQMLRWSRULGRYRGHGR
promjena u smislu poYHüDQMD W]Y UHODWLYQH L]GUåOMLYRVWL 1LNDNDY UDG PDORJ REXMPD L
intenziteta ili lagaQLWUHQLQJQHüHLPDWL]DUH]XOWDWSRYHüDQMHVQDJH
Pri intenzivnom vježbanju organizam troši glikogen koML VH QDOD]L X PLãLüQLP
stanicama, dok se glikoza nalazi u krvi. Kada vježbanje traje duže i potroši se rezerve
JOLNRJHQD SRþLQMH SURFHV UD]JUDGQMH JOLNR]H WUHED ]QDWL GD RUJDQL]DP Qikada ne potroši
VYH UH]HUYH JOLNRJHQD YHü VDPR GR MHGQH NULWLþQH FUWH Jedna rezerva glikogena je
pohUDQMHQD L X MHWUL .DGD VH X MHWUL VPDQML WD NROLþLQD JOLNRJHQD WDGD VH L X NUYL VPDQML
koncentracija glikolize, to dovodi do stanja poznatog pod imenom hipoglikemija ili
smaQMHQDUD]LQDãHüHUDXNUYLWDGDVHSRþLQMXRsMHüDti prvi znakovi umora. Za svaku dužu
ili produženu aktivnost potreban je kisik. Kada organizam ne može da snabdijeva stanice s
GRYROMQR NLVLND D WUHED HQHUJLMX ]D UDG WDGD WURãL HQHUJLMX L] RJUDQLþHQLK L]YRUD W]Y
skupu energiju), a to je ATP, kreatinfosfat, glokogen i neke druge tvari koje stvara
DQDHUREQL SURFHV 1D SRþHWNX YMHåEDQMD SRWURãQMD NLVLND QHüH PRüL RGPDK GD ]DGovolji
SRWUHEH]DHQHUJLMRP2UJDQL]DPWDGDLVNOMXþLYRRYLVLRDQDHUREQRPL]YRUXHQHrgije, a to
]DSRVOMHGLFXLPDVWYDUDQMHPOLMHþQH kiseline.
Stabilno stanje “stady state” se postiže kada potrošnja kisika u cijelosti
zadovoOMDYDSRWUHEHVWYDUDQMDHQHUJLMH]DQDVWDOLUDG7RVHSRMDYOMXMHSRVOLMHGYDGRþHWLUL
minuta vježbanja i iskazuje se kao “prva zadihanost“. Vježbanje se nakon toga može
nastaviti onoliko dugo koliko se mogu zadovoljavati potrebe za energijom. Kada vježbanje
prestane, kisikov dug NRML MH SRVOMHGLFD LQWHQ]LYQRJ SRþHWQRJ UDGD PRUD VH QDGoknaditi.
/MXGVNL RUJDQL]DP QDVWRML GD XVSRVWDYL UDYQRWHåX HQHUJLMH ãWR VH VWUXþQo zove
homeostaza 3RMDYOMXMH VH QHKRWLþQR GXERNR GLVDQMH ãWR RPRJXüDYD SRYHüDQ WRN NUYL
NLVLNDWHVHWDNRQDGRNQDÿXMHGXJLSRSXQMDYDUH]HUYHJOLNRJHQDXMHWULLPLãLüLPD
Izvori energije za vježbanje su:
1. Slobodne masne kiseline (FFA) i glikoliza, a koriste se tijekom odmora i obnove.

2. Kreatinfosfat (CP) LJOLNRJHQWURãHVHQDSRþHWNXYMHåEDQMD
3. Slobodne masne kiseline (FFA), glikogen i glikoza, koriste se kada je postignuto tzv.
stabilno stanje (stady-state).
4. .DGDSRþLQMHLVFUSOMLYDQMHSRQovo se troše kreatinfosfat (CP) i glikogen.
Sažetak
• Bitna je metoda i vrsta vježbanja koju se koristi. U razgradnji masti na primjer; bolje je
MHGDQ VDW WUþDWL SROaJDQR NDVNDWL QHJR WUþDWL VSULQW PLQXW 7UþDQMH PDNVLPDOQRP
snagom i brzinom troši glikogen i kreatinfosfat, a ne masti kao izvor energije. Korisniji
je dugotrajniji umjereni rad za skidanje kilograma mase tijela nego sprintevi.
• 9HOLþLQD LQWHQ]LWHWD YMHåEDQMD RGUHÿXMH YUVWX L]YRUD L] NRMHJD üH VH WURãLWL HQHrgija.
Kaskanje, hodanje, vožnja bicikla i plivanje ako se radi umjerenim tempom i dovoljno
GXJRRPRJXüXMHGDVHWURãLHQHUJLMDL]DHUREQLKL]YRUD$NRMHVQDJDSULPDUQLFLOMRQGD
VX NUDWNH VHULMH VSULQWD L YMHåEDQMH V YHOLNLP RWSRULPD QDMXþLQNRYLWLML QDþLQL GD VH WR
postigne.
• Tjelesno JRULYRWUHEDGDRPRJXüLSRWUHEQXHQHUJLMXNRMDüHVWDQLFDPDPLãLünim) dati

SRWUHEDQ PDWHULMDO ]D QDVWDYDN ]DSRþHWLK SURFHVD RNVLGDFLMVNRJ PHWDEROL]PD
Dosadašnja znanstvena istraživanja potvrdila su da 99% energiMH VWDQLþQH HQHUJDQH -
mitohondrije dobivaju u obliku tvari ugljikohidratnih spojeva. Smatra se da je uzimanje
KUDQHNRMDMHERJDWDSULURGQLPXJOMLNRKLGUDWLPDLSDNUL]LþQR]DUDGPLWRKRndrija.
• 3UHSRUXND MH GD VH QH NRULVWH SUHUDÿHYLQH RG W]Y ELMHORJ ãHüHUD L EUDãQD NDR L GD VH
RJUDQLþLSRWURãQMD proteina životinjskog porijekla na dva do tri puta tjedno. Preporuka je
GDVHNRULVWHXJOMLNRKLGUDWLL]SRYUüDYRüDRUDKDLSãHQLþQRJ]UQD
• 6SRUWDãLPD NRML LPDMX LQWHQ]LYQH WUHQLQJH SUHSRUXþD VH LVKUDQD ERJDWD XJOMLNR-
hidratima, a siromašna mastima i proteinima. Sukladno s intenzitetom naprezanja u
treningu s utezima takva ishrana može da pomogne u smanjivanju ili održavanju
tjelesne maVHDGDVH]DGUåLLOLSRYHüDVQDJD
2. Principi suvremenog treninga
Cilj sportskog treninga je postizanje najvišiK PRJXüLK UH]XOWDWD X Qekoj sportskoj

GLVFLSOLQL 7RQLMH MHGQRVWDYQR MHU þRYMHN QLMH VXVWDY NRML VHPRåHGHILQirati poput stroja.
1DMHGDQXOD]PRJXüHMHGRELWLYLãHRGJRYRUDDWUDåLVHRQDMNRMLMHRSWimalan.
Da bi se tome približili i dobili što bolji UH]XOWDW SROD]L VH RG RGUHÿHQLK VXstavnih
principa koji vrijede za proces sportskog treninga, a to su:
1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje

vrhunskog rezultata
-HGLQVWYRRSüHLSRVHbne pripreme
3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga
4. Progresivnost RSWHUHüHQMDWUHQLQJDLQDWMHFanja
5. Valovitost dinamike opWHUHüLYDQMD
&LNOLþQRVWSURFHVDVSRUWVNRJWUHQLQJD
2.1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje najviših rezultata

Za sportski trening je znakovito da je usmjeren QD SRVWL]DQMD QDMYHüLK PRJXüLK
rezultata u izabranoj disciplini ili grani sporta. Da bi se to postiglo potrebno je koristiti
XþLQNRYLWD VUHGVWYD L RSWLPDOQH PHWRGH WUHQLQJD REOLNH SOaniranja trenažnog procesa,
SULPLMHQLWL L]X]HWQR YHOLND UDGQD RSWHUHüHQMD, posebni sustav odmora, ishrane i mjere
oporavka. Za posljedici primjene ovog principa u radu sportskog treninga imamo danas
neprekidne priraste rezultata i nove rekorde u mnogim sportovima. U temeljima porasta tih
najviših rezultata raznorazni su uzroci. 0HÿX QMLPD VX QHSUHNLGQR XVDYUãDYDQMH SUocesa
sportskog treninga, poboljšanje sustava sportskog odabira i usmjeravanja u rani-joj
starosnoj dobi, usavršavanje organizacijskih osnova pripreme te poYHüDQMH PDVRYQR-sti
bavljenja sportom. Sportski trening je uvjetovan usmjeravanjem na postizanje najveüLK
PRJXüLK UH]XOWDWD VYUKRYLWRVW PX SURL]OD]L L] SRVHEQRVWL SODQLUDQMD X L]ERUX VUHGVWava,
sadržaja i metoda rada.
Rezultati znanstvenih istraživanja kao i stvarnost - praksa jasno ukazuju da se u
suvremenom razvoju sporta gotovo nikada ne postižu jednako visoki rezultati, ne samo u
UD]OLþLWLP VSRUWRYLPD YHü L X UD]OLþLWLP GLVFLSOiQDPD LVWRJ VSRUWD 7R SRGYODþL SRVHE-no
]QDþDMSULQFLSDSURGXEOMHQHXVPMHUHQRVWL'DELVHWDMSULQFLSRVWYDULRSRtUHEQDMHQDMYHüD
PRJXüDXVPMHUHQRVWXUD]YRMXVQDJHLGRVWDYUHPHQD]DYMHåEDQMHMHURQLLzravno djeluju
QDXþLQNRYLWRVWSUoFHVD SULSUHPD ]DXþHãüHXL]DEUDQRPQDWMHFDWHOMVNRP SURJUDPX =DWR
se suvremeni trening sportaša koji su usmjeUHQL ]D RGUHÿHQL SURJUDP RGOLNXMH QL]om
SRVHEQRVWL 7H SRVHEQRVWL WUHEDOH EL VH RþLWDYDWL X FLMHORM PMHUL X HWDSL SULSUHPD ]D
postizanje boljih rezultata od prethodnih, kada sportaš posjeduje zaGRYROMDYDMXüHWHPHOMHD
što je posljeGLFDUD]QRYUVQHLUD]OLþLWHSULSUHPHXUDQLMLPHWDSDPDVSRUWVkog usavršavanja.
'D EL VH RPRJXüLOR SRVWL]DQMH QDjviših rezultata potrebno je planirati produbljenu
usmjerenost dvije do tri godine (kako za koji sport, može i duže) prije nego sportaš dostiže
uzrasnu dob za koju se pretpostavlja da je optimalna. Granice ]DWRQLVXVWURJRRGUHÿHQHL
variraju u zavisnosti od grane sporta, discipline u istoj graQL RG VSROD SD þDN L UDVQLK
karakteristika.
3R]QDWR MH GD DWOHWLþDUL PXãNDUFL VUHGQMRSUXJDãL L GXJRSUXJDãL SRVWLåX QDMEROMH
rezultate od 24-28 godine života, sprinteri od 19-23 godine, odnosno žene u istom od 15-19
godina života. U plivanju je ta granica pomjerena prema napULMHGWDNRGDSOLYDþLLUDQLMH

postižu najbolje rezultate. U sportskoj gimnastici uzrasne kategorije koje postižu najbolje
rezultate su u dobi djeYRMþLFD 'D LPD RGVWXSDQMD WH GD L]X]HWFL SRWYUÿXMX SUavilo, su
pojedinci koji postižu blistaYH UH]XOWDWH L]YDQ RNYLUD XWYUÿHQLK QRUPL 7R MH SULMH VYHJD
SULVXWQRNRGGMHYRMþLFDVXEU]DQLPELRORãNLPUD]YRMHPLOLNRGL]X]HWQRQDGDUenih, koji su
se iz bilo kRMLKUD]ORJDNDVQRSRþHOLEDYLWLVSRUWRP%LORELQDMEolje kada bi se u svakom
SRMHGLQDþQRPVOXþDMXPHGLFLQVNR-ELRORãNLPSUDüHQMLPDRGUHGLODGRELRptimalni uzrast za
SRþHWDNSURGXEOMHQHXVPMHUHQRVWL3RMHGLQFLNRMLREHüDYDMXYLVRNHPRJXüQRVWLLYUKXQVNH
re]XOWDWH]DRSWLPDODQX]UDVWDX]LPDMXüLXRE]LUSURGXEOMHQXXVPMHUHQRVWPRUDMXLPDWLLOL
imaju ne samo viVRNHYHüLVWDELOQHUH]XOWDWH
U isto vrijeme poznato je da je sportski vijek relativno kratak u onih sportaša koji
su dostigli visoke rezultate uSUHGSXEHUWHWVNRPSHULRGXD]ERJUDQR]DSRþHWHSUodubljene
usmjerenosti (uske specijalizacije).
2.2. -HGLQVWYRRSüHLSRVHEQHSULSUHPH
Posebna XVPMHUHQDSULSUHPDGMHOXMHUD]OLþLWRQDSRMHGLQHIXQNFLRQDOQHVXVWave, a

þLMHPRJXüQRVWLRGUHÿXMXUD]LQXGRVWLJQXüDXQHNRPVSRUWX,]GRVDGDãQMLKLVNXstava zna
VH GD RVRELQH L VSRVREQRVWL D QDMYLãH IL]LþNH PRJX QHXVSRUHGLYR GD VH XþLnkovito
UD]YLMDMX X] SRWUHEX RSüLK VUHGVWDYD L PHWRGD NRMH SULSDGDMX GRPHQX RSüH SULpreme.
Jednostrana posebna priprema može zaSRVOMHGLFXLPDWLþDNVPDQMHQMHUazine funkcionalne
pripremljenosti ili jednostrani razvoj jedne spoVREQRVWLQDãWHWXGUXJLK*UXSHPLãLüDNRMH
QLVX GRYROMQR XNOMXþHQH X UDGQL SURFHV X L]YHGEL Sosebnih pokreta, nekih vježbi, u
sukladQRVWL V L]YRÿHQMHP XVNR usmjerenog treninga npr. snage, a koje nemaju posebno
SRWUHEQRGRYROMQRRSWHUHüHQMHSRWSXQRVODEHþDNLDNRVXELOHUD]Yijene). Što je još gore,
NDGD VH SRYUHPHQR SULPMHQMXMX QHNL RELþQL SRNUHWL - vježbe ti miãLüL LSDN PRUDMX GD VH
XNOMXþXMX GLR QMLKRve funkcije preuzimaju na sebe razvijeniji miãLüL ãWR GRSULQRVL
GDOMQMHP XPDQMLYDQMX UD]LQH QMLKRYH PRüL 9 9 .X]QHFRY =ERJ WRJD NDR L
SRWUHEH ]D VNODGQLP IL]LþNLP UD]YLWNRP RVREH SRWUebno je poštovati zakonitosti u vezi
RSüH L SRVHEQH SULSUHme i njihoYR MHGLQVWYR 7R VH PRåH XVSRUHGLWL V JUDGQMRP NXüQRJ
temelja i nadgradnje, ako su temelji slabi postoji opasnost da se nadgradnja uruši. Za ovaj
SULQFLSX]LPDMXVHXRE]LULVOLMHGHüHGYLMHþinjenice:
Prva RSüD SULSUHPD treba biti usmjerena na razvoj osobina, usavršavanje navika i
umiMHüDNRMDQHL]UDYQR SR]LWLYQRGMHOXMXQDL]DEUDQLVSRUW8WRPVPLVOX RSüDSULSUHPD
LPDSUYRSRPRüQX]DGDüXLJUDGLWHPHOMH]DEXGXüXXVPMHUenu pripremu.
Druga, raznovrsna spremnost NRMD MH SRVOMHGLFD RSüH SULSUHPljenosti traži takvu
orgaQL]DFLMX XVPMHUHQRJ WUHQLQJD NRMD üH RPRJXüLWL GD VH SRYHåH SRVWRMHüL IXQNFLRQDOQL
susWDYLSRWHQFLMDOVDSRVHEQRVWLPDRGUHÿHQHVSRUWVNHJUane.
8SUYLPHWDSDPDVSRUWVNRJWUHQLQJDXVDYUãDYDQMD]QDþDMRSüHSULSUHPHMHYelik i u
prvoPH UHGX X VOXåEL MH MDþDQMD ]GUDYOMD SRYHüDQMD UD]LQH IL]Lþkih i funkcionalnih
sposobnosti za postizanje najraznovrsnijih oblika miãLüQHDNWLYQRVWL
8VXNODGQRVWLVSRUDVWRPPDMVWRUVWYDVSRUWDãDRGQRVVHPLMHQMDXNRULVWSRYHüanja
sredstava posebne priprePH D RSüD SULSUHPD VYH YLãH GoELYD SRPRüQX XORJX ]D
RGUåDYDQMH WHPHOMD YHü L]JUDÿHQRJ PDMVWRUVWYD 2 WRPH WUeED YRGLWL UDþXQD LPDWL QD
pameti tijekom trenažnog makrociklusa.
8 SULSUHPQRP SHULRGX REXMDP RSüH SULSUHPH MH YUOR YHOLN L L]QRVL 30-60 %
ukupnog YROXPHQD WUHQLQJD 3ULEOLåDYDMXüL VH RVQRYQRP SHULRGX QDWMHFDQMLPD GLR RpüH
pripreme se smanjuje, a u natjecateljskom periodu ne prelazi 10-25 % ukupnog volumena
L]YUãHQRJWUHQLQJD3RYH]DQRVWRSüHLSRVHEQHSULSUHPHMHXYMHWRYDQDLGREQRPVWDURãüX
sportaša, majstorstvom, razinom dostignutih sposobnosti u sportskoj usmjerenosti,
osobnim posebnostima te stupnjem treniranosti.
7D SRYH]DQRVW PRåH]QDþDMQR YDULUDWL L GR WRJD NROLNR MH WUHQHUXVSLR GD GREURLVSOanira
odnose, zavisno od razine i tempa prirasta rezultata kod svakog sportaša osobno. Mora se
LVWDüL GD QHPD VWURJH JUDQLFH L]PHÿX UD]PDWUDQLK Rdnosa. Postoji velik broj vježbi i
sredstava koja se mogu svrstati u jednu ili drugu grupu, kada je teško odrediti u koju vrstu
SULSUHPD RQH VSDGDMX RSüX LOL Sosebnu. To je normalno jer je priprema sportaša planski
SURFHV NRML ]QDþL L]JUDÿLYDQMH IXQNFLRQDOQLK WHPHOMD ]D SRVWizanje vrhunskih rezultata i
QMLKRYRSRVWXSQRRVWYDULYDQMHXFLOMXXþLQNRYLWHQDWMHFDWHOMVNHDNWLYQRsti.
2.3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga
2YDMSULQFLSVHWHPHOMLQDVOLMHGHüHP
D 6SRUWVNL WUHQLQJ VH SODQLUD NDR GXJRURþQL SURFHV L NDR UDG NRML WUDMH WLMHNRP
FLMHOHJRGLQHþLMLVXGLMHORYL]DMHGQRSRYH]DQLXYMHWRYDQLSRVWXSQRãüXLSRGUHÿHQL]aGDüL
postizanja najveüLKPRJXüLKVportskih rezultata.
E 'MHORYDQMH VYDNRJ VOLMHGHüHJ WUHQLQJD PLNURFLNOXVD HWDSH VH QDGRgUDÿXMH QD
WHPHOMLPDLUH]XOWDWLPDSUHWKRGQRJWUHQLQJDVWDELOL]LUDMXüLLUD]YiMDMXüLLK
Navedeni rad, pripreme, postavke koje se odnose na trening mogu da djeluju rD]OLþLWR X
VWYDUQRVWL X VSRUWDãD UD]OLþLWH UD]LQH SULSUHPOMHQRVWL L VSRUWVNRJ PDjstorstva. Tako na
primjer ono što može da pozitivno djeluje na uzrast djece i mladeži, koji su dostigli po
UH]XOWDWX UD]LQX SUYRJ VSRUWVNRJ VWXSQMD UD]UHGD L]YRÿHQMH VYDNRGnevnih jednokratnih
WUHQLQJDDNRGULMHWNRXþHVWDOLKSULPMHQMLYDQMDWUHQLQJDVDYHOLNLPRSWeUHüHQMLPD-2 puta
WLMHNRPWMHGQD8VOXþDMXSULSUHPDYUKXQVNLKQDWMHFDWHOMDVOLþDQSRVWuSDNüHXQDMEROMHP
VOXþDMXRVLJXUDWLVDPRHYHQWXDlQRRGUåDYDQMHYHüGRVtignute razine uvježbanosti; za njih
üHELWLSRWUHELWRL]YRGLWL-3 treninga u jednom danu i 4-WUHQLQJDVDYHOLNLPRSWHUHüHQMHP
WLMHNRPMHGQRJYHüHJPLNURFLNOXVDNRMLWUDMHMHGDQLOLGYDWMHdna (N. V. Platonov,1975.).
c) Rad i odmor tijekom procesa sportskog treninga se planiraju tako da se omoJXüL
optimalni oporavak svih funkcionalnih sustava organizma, a koji dozvoljava razvoj
VSRVREQRVWL]DRGUHÿHQXUD]LQXVSRUWVNRJPDMVWRUVWYDXRGUHÿHQRPVSRUWXLOLGLVFLSOini.
7R]QDþLGDVYDNLVOLMHGHüLWUHQLQJ- mikro jedinicu, a zatim jedinica koja slijedi, te cjelinu
u mezociklusu, treba sprovodi tako da se temelji na dostignutoj razini sposob-nosti
SUHWKRGQHFMHOLQHLRVLJXUDQDSUHGDNãWR]QDþLSULUDVWQRYLKVSRVREQRVWLLOLRVRELQD'DQDV
u svezi s velikim zahtjevima trenažnog procesa i sudjelovanjem na mnogim natjecanjima,
u suvremenom trenažnom procesu vrhunskih sportaša gotovo ne postoje dani pasivnog
odmora, a kratki tzv. aktivni odmori poslije udarnih treninga se koriste kao sredstvo
SULSUHPH VOLMHGHüH HWDSH novog procesa priprema na novoj dostiJQXWRM UD]LQL 8 YHüLQL
sportova vijek aktivnog sportskog staža je 8 do 15 godina, a predstavlja neprekinuti lanac
etapa makrociklusa, perioda mezociklusa i mikrociklusa. To podrazumijeva da se
racionalno planiranje višegodišnjih priprema zasniva i temelji na znanstvenim spoznajama,
MHU VYDNL VOLMHGHüL GLR SULSUHPD VH QDVODQMD QD SUHWKRGQL GRSXQMDYD JD Ua]YLMD L MDþD
funkcioQDOQHPRJXüQRVWLVSRUWDãD
2.4. 3URJUHVLYQRVWRSWHUHüenja treninga i natjecanja
Za sam proces treninga u suvremenom prilazu i uvjetima znakovito je da se

posWXSQRSRYHüDYDREXMDPUDGDLYHOLþLQDRSWHUHüHQMD7RRPRJuüXMHGDVHXVYDNRMQRYRM
etapi usavršavanja, organizmu sportaša postavljaju takvi zahtjevi koji su vrlo blizu gornjoj
granici njeJRYLKIXQNFLRQDOQLKPRJXüQRVWLXGDQRPYUHPHQXXWRPYUHPHQX5H]XOWDWL
dosadašnjih znanstvenih istraživanja kao i iskustvo suvremene stvarnosti u sportu
SRWYUÿXMX GD WR LPD QDMYHüL ]QDþDM X EU]RP SULUDVWX SRWUHEQLK VSRVREQRVWL ]D Sostizanje
vrhunskih rezultata. U vezi zakonitosti intenzifikacije trenažnih procesa postoje dva
stajališta:
Prvo stajalište prema kojem opWHUHüHQMD WUHEDMX GD VH SRYHüDYDMX L] JRGLQH X
JRGLQX GRVHåXüL QDMYHüH YULMHGQRVWL ]D VYDNRJ VSRUWDãD X HWDSL SULpreme za vrhunska
postignuüD
'UXJR VWDMDOLãWH GRSXãWD VNRNRYLWR SRYHüDQMH RSWHUHüHQMD DOL X] LVWRvremenu
raznovrsnu pripremu za taj odUHÿHQL³VNRN´
3ROD]HüLRGSRVWXSQRVWLSULKYDüDQMDWUHQDåQLKRSWHUHüHQMDSRWUHEQRMHUD]OLNovati nekoliko
smjerova intenzifikacije trenažnog prRFHVDþLMHVHPRJXüQRVWLWUHEDMXSUavilno iskoristiti
od strane trenera i to u svakoj etapi pripreme i usavršavanja sportaša.
Ti smjerovi su:
- relativno kasna uža usmjerenost (odQRVL VH QD YULMHPH NDGD VSRUWDã GRVWLåH SRþHWDN
najprikladnije uzrasne dobi zDSRVWL]DQMHQDMYLãLKPRJXüLKUH]XOWDWDXL]DEUDQRPVSRrtu);
- QHSUHNLGQR L SRVWXSQR PLMHQMDQMH VUHGVWDYD RSüH L XVPMHUHQH SULSUHPH QD UDþXQ
poveüDQMDXGMHODXVPMHUHQHSULpreme;
-SRYHüDQMHXNXSQRJJRGLãQMHJREXMPDUDGDRG250 - 450 na 1200 - 1500 sati pa i više;
-SRYHüDQMHEURMDWUHQLQJDWLMHNRPWMHGQRJPLNURFLNOXVDRG-18 i više;
-SRYHüDQMHEURMDWUHQLQJDWLMHNRPMHdnog dana od 1-2 na 3-4;
- SRYHüDQMH EURMD WUHQLQJD VD YHOLNLP RSWHUHüHQMHP W]Y XGDUQLK WLMHNRP MHGQRJ
mikrociklusa od 1-2 na 3, 4, 5-6 i više;
- SRYHüDQMH EURMD XVPMHUHQLK WUHQLQJD NRML XWMHþX QD VYHRSüX DQJDåLUDQRVW RdUHÿHQLK
IXQNFLRQDOQLKVXVWDYD]DUD]YRMPDNVLPDOQLKPRJXüQRVWLVSRrtaša;
- SRYHüDQMH REXMPD RQRJ GLMHOD UDGD u tzv. strogim uvjetima NRML GRYRGH GR ]QDþDMQRJ
prirasta usmjerene izdržljivosti (specijalne);
-SRYHüDQMHEURMDQDWMHFDQMDQDNRMLPDVSRUWDãXþHVWYXMH
- SRVWXSQD VYH YHüD SULPMHQD GRSXQVNLK þLPEHQLND IL]LRWHUDSHXWVNLK SVLKRORških i
IDUPDNRORãNLK VUHGVWDYD X FLOMX SRYHüDQMD VSRVREQRVWL ]D YULMHPH WUeninga i u svrhu
ubrzanja procesa opoUDYNDSRVOLMHRSWHUHüHQMD
7UHED]QDWLGDSUDYLOQRNRULãWHQMHQDYHGHQLKPRJXüQRVWLLQWHQ]LILNDFLMHWUHQDžnog
SURFHVDRPRJXüXMHSODQLUDQLUD]YRMLGRVL]DQMHYLVRNLKUH]XOWDWDXQDMSRYROjnijoj uzrasnoj
dobi. Ali isto tako, za vrijeme rada sa sportašima pred i post pubertetskog uzrasta
prekomjerno upotrebljavanje velikih trenažnih opteUHüHQMD SRVHEQR XVPMHUDYDMXüL
SULSUHPQLKYMHåELVUHGVWDYDLQWHQ]LILNDFLMHSURFHVDRSRUDYNDLWRPHVOLþQRJGRYHsWLüHGR
relativno brzog iscrpljivanja IL]LþNRJLSVLKRORãNRJSRWHQFLMDODQMLKovog organizma (to je
još zapazio AristotelJUþNLILOR]RINRMLMHRSLVDRSULSUHPHROLPSLMDFDDQWLþNH*Uþke, gdje
govori da se juniori koji su se izrane iskazali kao veliki sportaši rijetko kada pojavljuju kao
pobjednici na igrama).
1DVWRMDQMD GD VH NRULVWH QDMYHüD PRJXüD RSWHUHüHQMD LPDMX ]QDQVWYHQX SRWSoru u
radovima L. P. Matveev. 1977., N. N. Jakoviev, 1964., M. J. Gorkin i dr. 1973.
6YHXNXSQD LVNXVWYD L] SULSUHPD VSRUWDãD WUNDþD SOLYDþD ELFLNOLVWD NRãDUNDãD
hUYDþD YHVODþD L UXNRPHWDãD SRND]XMX GD X WHPHOMLPD ]DLVWD YHOLNLK SRVWLJQXüH OHåL
izrazito veliki rad, izrazito velika trenaåQDRSWHUHüHQMD
Sigurno je da se postavlja i pitanje:³*GMH VX WH JRUQMH JUDQLFH NRMH RPRJXüXMX GD
kvantiteta UDGDSULMHÿHXNYDOLtetu rezultata”?
8PLMHüHWUHQHUDMHXSUDYRXWRPHGD]QD“mjeru” u odnosima planiranja, ostvarivanja i

SUDüHQMD GRVWL]DQMD RdJRYDUDMXüH UD]LQH VSRVREQRVWL NRMH VX WHPHOM ]D QRYL “skok” u
postizanju najYHüHJPRJXüHJUH]XOWDWD
2.5. Valovitost dinamike optereüHQMD
Ovaj princip se temelji na odnoVX ]DPRUD NDR SRVOMHGLFH RSWHUHüHQMD L RSRUDYND

koji treba biti optimalan. Elementi ovog principa su: odnos vremena treninga, trajanje u
VPLVOX REXMPD UDGD L LQWHQ]LWHWD WH XNXSQRJ YROXPHQD UDGD 9DORYLWRVW RSWHUHüenja je
RVRELWRVWVYDNRJOMXGVNRJUDGDSDLVYDNRJVDWDWUHQLQJD3RVWXSQRVWRSWHUHüHQMDGROazak u
SXQX UDGQX VSRVREQRVW SRGL]DQMH RSWHUHüHQMD QMHJRYR RGUåDYDQMH L VWLãDYanje, te
RPRJXüDYDQMHSRWSXQRJRSRUDYNDMHYMHãWLQDNRMXWUHEDVYODGDWLLQDuþLWLVvaki trener.
9DORYLWRVW WUHQDåQRJ RSWHUHüHQMD RPRJXüXMH GD VH RGUHGH RGQRVL X UD]OiþLWLP
WUHQDåQLP MHGLQLFDPD L]PHÿX REXMPD L LQWHQ]LWHWD 2GQRVL UDGD UD]OiþLWLK SRVWDYOMHQLK
FLOMHYD L]PHÿX SHULRGD QDSRUQRJ WUHQLQJD L SRWUHEQRJ SHULRGD RSRUDYND L]PHÿX
opteUHüHQMDSRVHEQRXVPMHUHQLKWUHQLQJDDNRMLVXUD]OLþLWLSRYHOLþLQLLSRVWDYOMHQRPFilju.
Neke stroge vremenske zakoniWRVWL VPMHQMLYDQMD YDORYD RSWHUHüHQMD MH YUOR WHãNR
RSLVDWL L RGUHGLWL 2QH VX RGUHÿHQH PQRJLP þLPEHQLFLPD NDR QSU HWDSD SULSUHPD
višegodišnje ili jednogodišnje, neke osobitosti sportaša, uvjeti rada i stupnjevi motivacija
NRML XWMHþX QD SULSUHPX ]D QDVWXS QD QHNRP QDWMHFDQMX 8RSüHQR WR VH Pogu svesti na
VOLMHGHüH YDORYL REXMPD WUHQDåQRJ UDGD L QMHJRYRJ LQWHQ]LWHWD VX X SUDYLOX GLMametralno
suprotni, velike vrijednosti obujma rada (npr. u prvoj etapi pripremnog perioda) su praüHQH
njegovim relativno malim intenzitetom; poYHüDQMH LQWHQ]LWHWD UDVWH VD SRYHüDQMHP
upotrebe sredstava posebno usmjerene pripreme, a to dovodi do smanjenja obujma rada.
5D]OLþLWLFLOMHYLXRNYLULPDWUHQDåQRJPLNURFLNOXVDLPDMXUD]OLþLWHYeOLþLQHREXM-ma
rada po svojoj usmjerenosti. Periodi intenzivnog rada i veOLNLK RSWHUHüHQMD X PH]R-
ciklusima i mikrociklusima se smjenjuju sa perioGLPD VPDQMHQMD RSWHUHüHQMD NDda se
VWYDUDMXSRYROMQLMLXYMHWL]DRSRUDYDNLXþLQNRYiWLWLMHNSURFHVDSULODJRÿDYDQMD
9DORYLWRVW SURPMHQD WUHQDåQLK RSWHUHüHQMD RPRJXüDYD GD VH SUDYLOQR XVSRVWave
RGQRVL L]PHÿX UDGD UD]OLþLWLK YUVWD XVPMHUHQRVWL REXMPD L LQWHQ]LWHWD WUHQDåQRJ UDGD
procesa zamora i oporavaka.
3URJUDPL þHVWR RYLVH R VSRUWDãHYRM VSUHPQRVWL ]D RGUHÿHQL UDVSRUHG QDWMecanja, pa je to

važnije bez obzira dali se radi o sportu s više vrhova sportske forme ili ne, a u obzir treba
uzeti slijeGHüH
Monociklus je podoban za neke sportove koji imaju jednom godišnje najvažnije natjecanje,
a to se prvenstveno RGQRVL QD SRþHWQLNH L PODGH VSRUWDãH NDGHWH SD GRQHNOH L MXQLore.
7DNDYSODQRPRJXüDYDWUHQHUXGDVXVWDYQRUDGLQDRSüRMIL]LþNRMVSUHPQRVWLLL]JUadi jak
temelj za daljnje napredovanje.
Bi-ciklus je dobar za iskusne sportaše koji se mogu kvalificirati za nacionalno prvenstvo,
DOLþDNLWDGDWUHEDORELQDVWRMDWLGDSULSUHPQDID]DWUDMHãWRMHPoJXüHGXOMHGDELVHãWRMH
PRJXüHEROMHXþYUVWLOLWHPHOML
Tri-ciklus ili i više vrhunaca sportske forme je za napredne i vrhunske sportaše. Polazi se
od pretpostavke da ti sportaãL LPDMX þYUVWH WHPHOMH L WDNYD SoGORJD LP RPRJXüDYD GD
odrade godišnji plan u tri ili više faza vrhunca sportske forme.
Uvijek se polazi od najvažnijeg natjecanja i ono bi se trebalo pojaviti u posljednjoj

fazi ciklusa. Forma se temSLUD SUHPD WRM WRþFL 3ULSUHPQD ID]D RELþQR MH X ID]L , DNR LK
LPDYLãHWULQDMGXåDDNULYXOMDYROXPHQDRSWHUHüeQMDWXMHLQDMYHüD
Krivulja intenziteta donekle slijedi obrazac monociklusa, ali kao što volumen opada
L LQWHQ]LWHW RSDGD NDNR VOLMHGH ID]H UDVWHUHüHQMD NRMH SUHWKRGH QDMYDåQLMHP L JODvnom,
RELþQR]Ddnjem u nizu natjecanju. Održavanje sportske forme trebalo bi planirati tako da
se ona stvarno poklopi s glavnim natjecanjem, D WR MH NDNR MH UHþHQR WR MH ]DGQMH X
natjecanje nizu (to može biti: nacionalno, europsko, svjetsko prvenstvo ili olimpijske igre,
a što ovisi o kvaliteti sportaša-natjecatelja).
0RJXüLPRGHOLGLQDPLNHRSWHUeüLYDQMDXPH]RFLNOXVLPD
100
90
80
70
60
50
40
a b
1RSWHUHüHQMDVHSRYHüDYDMXGRRGUHÿHQHJUDQLFHLRGUåDYDMXQDMHGQRMUD]LQLD]atim
VHSUDYLUDVWHUHüHQMHL]PHÿXPH]RFLNOXVDLSRQDYOMDLVWRDOLVPDQMLPRSWeUHüHQMHP
90
80
70
60
50
40
a b
2. 2SWHUHüHQMHSRVWXSQRUDVWHXQXWDUMHGQRJPH]RFLNOXVDLSRQDYOMDVHLVWRXGUXJRP
mezociklusu.
100
90
80
70
60
50
40
a b
3. 2SWHUHüHQMHMHSUDYLOQRYDORYLWRLQDVWDYOMDVHQDGUXJLVOLþDQPH]RFLklus.
90
80
70
60
50
40
30
20
a b
4. 2SWHUHüHQMHMHYDORYLWRLVPMHQMXMHVHSRLVWRPPRGHOXXGUXJRPPH]RFLklusu.
100
90
80
70
60
50
40
a b
5. OSWHUHüHQMHVHVPDQMXMHSRYHüDYDMXLVPDQMXMXXQXWDUMHGQRJPH]RFLNOXVDV
rastereüHQMHPNRMHMHYHüHNDGDVHSonavlja isto.
Mezociklusi mogu trajati od 3-5 i više mikrociklusa. Ovisno dali je mezociklus tipa
izgradnje, kakav se primjenjuje u pripremnom periodu ili je to mezociklus održavanja
kaNDYVHSULPMHQMXMHL]PHÿXGYDQDWMHFDWHOMVNDSHULRGD8GDUQLPe]RFLNOXVQDMþHãüHMHX
primjeni, u završnoj fazi pripremnog perioda kada se priprema za glavno natjecanje, a
SRWRPVOLMHGLFLNOXVUDVWHUHüenja. Uglavnom generalno mezociklusi po sadržaju mogu biti:
pripremni, udarni, natjecateljVNLLUDVWHUHüXMuüL
0RJXüLPRGHOLRSWHUHüLYDQMDXPLNUociklusima
90
80
70
60
50
40
30
20
P U S ý P S N P U S ý P S N
1.2SWHUHüHQMHse penje u valu unutar jednog mikrociklusa, rasteUHüHQMHL]PHÿXGYDVOiþQD

mikrociklusa je odmor.
100
90
80
70
60
50
40
30
2.2SWHUHüHQMHMHSDGDMXüHXQXWDUPLNURFLNOXVDXYDOXRGPRUMHL]PHÿXPLNURFLNOXVDNRML
su sliþni ili jednaki.
90
80
70
60
50
40
30
20
10
3.2SWHUHüHQMHse penje i zadržava na jednoj ra-zini u valu unutar jednog mikrociklusa,

isto se nakon odmora ponavlja.
80
70
60
50
40
30
20
4.2SWHUHüHQMHMHpravilno valovito unutar jednog mikrociklusa, s naglašenim

UDVWHUHüeQMHPL]PHÿXVOLMHGHüHJPLNUoFLNOXVDNRMLMHVOLþDQ
100
90
80
70
60
50
40
30
20
5.2SWHUHüHQMHpada pa se penjeXQXWDUMHGQRJPLNURFLNOXVDVUDVWHUHüHQMHPL]PHÿX
drugog i ponavlja se.
100
80
60
40
20
0
6.2SWHUHüHQMHje valovito raste i pada unutar jednog mikrociklusa, a u drugom

mikrociklusu je naglašeno u sreGLQLUDVWHUHüHQMH
Pripremni Natjecateljski Pripremni Natjecateljski

I ciklus II ciklus
Valovi obujma i intenziteta

u GYRFLNOLþQRP modelu godišnjeg planiranja
I II III
'LQDPLND REXMPD UDGD UD]OLþLWLK XGDUQLK RVRELQD tro-FLNOLþQRJ PRGHOD godišnjeg

planiranja treninga.
aerobni anaerobni brzinski

2.6. &LNOLþQRVWSURFHVDVSRUWVNRJWUHQLQJD
2YDM SULQFLS SRGUD]XPLMHYD VXVWDYQR SRQDYOMDQMH UHODWLYQR FMHORYLWLK JUDÿHYQLK

MHGLQLFD WUHQDåQRJ SURFHVD SRMHGLQDþQLK WUHQLQJD PLNURFLNOXVD PH]RFLNOXVD L PDNUR-
ciklusa. Razlikuju se mikrociklusi treninga po trajanju 2-7 dana i od 7-10 dana;
mezociklusi od 3-5 ili 6 tjedana, a za poneke periode trenažnog procesa od 2-3 tjedna i do
4-5 mjeseci; makrociklusi od 3-4 ili 10-12 mjeseci. Programiranje na temelju raspoloživog
YUHPHQD RGUHÿLYDQMD UD]OLþLWLK FLNOXVD SRMHGLQLK JUDÿHYQLK MHGLQLFD WUHQDåQRJ SURFHVD
omoJXüXMHGDVHUDVSRUHGH]DGDüHRGUHGHPHWRGHLL]DEHUXVUHGVWYDWUHQDåQRJSURFHVDL
GD VH QD QDMEROML PRJXüL QDþLQ X XYMHWLPD NDNYL SRVWRMH RVLJXUD GMHORYDQMH L GUXJLK
principa treninga: neprekidnost, jedinstvo RSüH L SRVHEQH SULSUHPH SRVWXSQRVW
poveüDYDQMDLYDORYLWRVWRSWHUHüHQMD6YHMHWR]QDþDMQR]DVWUXþQRSURJUDPLUDQMHWUHQLnga
SR FLNOXVLPD MHU X GDQDãQMH YULMHPH RELP L YROXPHQ WUHQLQJD X VPLVOX RSWHUHüHQMD VX
stabilizirani i skoro dostigli maksimum, te je još jedina rezerva u sportskom usavršavanju
RVWDOD X NYDOLWHWX RUJDQL]DFLMH UDGD MHU MH NYDQWLWHWD YHü X SODIRQX 2VQRYQL þLPEenici
FLNOLþQRVWLPRJXVHVYHVWLQDVOLMHGHüH
8SURJUDPLUDQMXWUHQLQJDWUHEDSRüLRGQHRSKRGQRVWLVXVWDYQRJSRQDYOMDQMD
njHJRYLKJUDÿHYQLKMHGLQLFDLLVWRYUHPHQHSURPLMHQHVDGUåDMDWLKMHGLQLFDX
VXNODGQRVWLVSRVWDYOMHQLP]DGDüDPDL]DNRQLWRVWLPDWUHQDåQRJSURFHVD
Važno je znati kava je povezanost svake trenažne jedinice s manjim ili veüLP
JUDÿHYQLPGLMHORYLPDWUHQDåQRJSUocesa u cjelini;
,]ERU WUHQDåQLK VUHGVWDYD RVRELWRVWL L YHOLþLQX RSWHUHüHQMD WUHED SODQLUDWL X
sukODGQRVWLVD]DKWMHYLPDHWDSDLSHULRGDWUHQLQJDNRMLVHVPMHQMXMXRGUHÿenim redom, a
QDOD]HüLLPSUDYRPMHVWRXL]JUDÿLYDQMXRGUHÿHQRJWUHQDåQRJFLklusa;
KRG YHüLK FLNOXVD VSRUWVNRJ WUHQLQJD JODYQL þLPEHQLN QMLKRYH JUDGQMH i sadržaja
rada je zakonitost u fazama razvoja sportske forme, tj. faze ulaska, stabilizacije i pada
sportske forme.
3. 8þHQMH
3.1. 8þHQMHSURFHVQDMYLãLKåLYþDQLKDNWLYQRVWL
8þHQMHMHVWDODQSURFHVXNRPHVHRGUHÿHQDPDWHULMDXVYDMDQDUD]OLþLWLPUD]inama
]QDQMD 7R MH SURFHV NRML VH RGYLMD QD YLãH UD]LQD D VYRMVWYHQ MH VYLP åLYLP ELüima.
,QIRUPDFLMD NRMD VH SULPD L SUHUDÿXMH X QDMYLãLP VIHUDPD åLYþDQRJ VXVWDYD PRåH ELWL
pohranjena na vLãHQDþLQDLVSUHPQD]DXSRWUHEXNDGDVHSR]RYHNDGDVHXNDåHSRtreba.
5D]LQDVYMHVQRJXþHQMDMHELWXVYDMDQMDQRYLK]QDQMDSRKUDQHLQIRUPDFLMHLNRULštenje iste
XUD]OLþLWLPXYMHWLPD2GXYLMHNMHSHGDJRJH]DQLPDORãWRVHWRGHãDYDSULSUoFHVXXþHQMDL
kako se taj proces odigrava. PoznaWRMHGDVXRGUHÿHQHUD]LQHåLYþDQRJVXVWDYDRGJRYRUQH
]DSULKYDüDQMHDGUXJH]DSUHUDGXLSRKUDQMLYDQMHLQIRUPDFLMH3oVHEQRMH]QDþDMQRNDNR
tu informaciju dati, kako je predstaviti, koliko treba biti jaka, koliko treba da traje kao
VLJQDOLVNROLNRPXþHVWaORãüXGDVHSRMDYOMXMH
'RVDGDPHWRGRORãNHVSR]QDMHJRYRUHRWULUD]QHPRWRULþNRJXþHQMDDWRVX
Razina uvjetovanih refleksa (prva razina)
Na nadražaj se reagira automatski bez razmišljanja, a na temelju prijašnjeg iskustva

NRMHMHQHXJRGQR]ERJQHSULNODGQHUHDNFLMH7RVHþHVWRSULPMHQMXMHXUDGXVDSoþHWQLFLPD
kako bi što brže shvatili osnovne principe. Na ovoj ra]LQLXYMHWQDUHDNFLMDVHVWLþHYHOLNLP
EURMHPSRQDYOMDQMD7LSLþDQSULPMHUMHGDVHNRGQHDGekvatne obrane od bacanja, bacanje
izvede, ili se zakašnjela blokada udarca kažnjava udarcem što izaziva uvjetni refleks.
Motorna razina (druga razina)
8þHQMHVHVDVWRMLXWRPHGDVHQDWHPHOMXLQIRUPDFLMDYL]XDOQRJLNLQHVWHWLþNRJWLSD
o osobitostima neke tehnikHXFHQWUDOQRPåLYþDQRPVXVWDYXVWYDUDMXSURJUDPL]D
reprodukciju tehnike i njezinu vlastitu interpretaciju. Ukoliko informacija nije potpuna
SRWUHELWRMXMHLSRQRYLWLGRSXQLWLLNRULJLUDWLSURJUDPNRMLMHYHüSULMHSRKUDQMHQGDQHEL
došlo do zaboravljanja. Potrebito je da se tehnika poQRYLãWRMHPRJXüHYLãHSXWDXãWR
NUDüHPYUHPHQX%URMSRQDYOMDQMDRYLVLRGYLãHþLPEHQLNDSVLKR-motornih sposobnosti,
PRWLYDFLMLRGUHÿHQRVWLFLOMDLVORåHQRVWLJLEDQMD.RGXþHQLNDNRMLMHPRWLYLUDQLGREUR
koordiniraQWUHEDWüHPDQMLEURMSRQDYOMDQMD=DRYODGDYDQMHWHKQLNDPDVUHGQMHVORåHQRVWL
EURMSRQDYOMDQMDRELþQRQLMHPDQMLRG-WLVXüDSRQDYOMDQMD7DPHWRGDXþenja, metoda
velikog broja ponavljanja zove se iterativna. Ona nakon velikog broja ponavljanja dovodi
GRDXWRPDWL]DFLMHLXþLQNRYLWDMHPHWRGDVDYODGDYDQMDWehnika juda i samoobrane. Nije
SRWUHEQRNRGVYDNRJXþHQLND]DKWLMHYDWLGDWHKQLNXL]YRGLQDLVWLQaþLQYHüQDQMHPX
SULODJRGOMLYSULURGDQQDþLQDOLNRMLXNOMXþXMHSRãWRYDQMHRsnovnih principa tehnike
ELRPHKDQLþNLK]DNRQDNUHWDQMD8þHQMHWHKQLNHRGQRVQRXVYDMDQMHLGHRPRWRULþNH
VWUXNWXUHYUãLVHXFLMHORVWLLWRRGSRþHWNDGRORJLþQRJNUDMDQSUVDPoobrana se izvodi
NDRFMHOLQDRGEORNDLNRQWUDWHKQLNHWHRGUHÿHQRPEU]LQRPX]YHüLEURMSRQDYOMDQMD, a
ispravljaju se samo grube greške).
Problemska razina WUHüDUD]LQD
To se u praksi zove VLWXDFLMVNRXþHQMH, jer se odvija u situacijama kakve su u

VWYDUQRVWL2YDUD]LQDQHLVNOMXþXMHSUYHGYLMHYHüãWRYLãHSUHWSRVWDvOMDGDMHXþHQMHQD
prve dvije razine uspješno završeno te se treba nastaviti u situacijama koje su stvarne ili što
VOLþQLMHVWYDUQRVWLERUEHLOLQDWMHFDQMD7HKQLNDVHPora izvoditi u promjenjivim uvjetima
jer se uvjeti gotovo nikada ne ponavljaju.
Potrebito je tehniku stalno prilagoÿiYDWLQRYLPLãWRVOLþQLMLPXYMHWLPDVWYDUQRVWLD

to zahtjeva visoki stupanj vladanja s tehnikama kao cjelovitim programima. Samo
REXþDYDQMHWHKQLNDSUovodi se u tri faze:
16DYODGDYDQMHLGHRPRWRULþNLKVWUXNWXUDXFLMHORVWLX]JUXEXNRRUGLQDFLMXSRNUHWD
(vježbanje u mjestu s protivnikom).
2,VSUDYOMDQMHWHKQLNDGRWHKQLþNHVDYUãHQRVWLXQHSURPMHQOMLYLPXYMHWLPDVD
pasivnim ili polu-aktivnim protivnikom).
33RVWL]DQMHDXWRPDWL]DFLMHWHKQLNHXSURPMHQOMLYLPXYMHWLPDLSULODJRÿLYDQMHQD
njih (primjena tehnike u kretanju s aktivnim protivnikom, gotovo u uvjetima realne
borbe).
8þHQMH VSRUWVNH WHKQLNH YMHåEDQMH L XYMHåEDYDQMH LVWH MH WHPHOMQD ]DGDüD WUHQDž-
QRJSURFHVD,]ERUQDþLQDNDNRXþLWLLYMHåEDWLMHELWDQ]DRGUHÿHQHVWUXNWXUHNUHWDQMDNRMH
zovemo WHKQLNRP2ELþQRMHWHKQLNDQDMUDFLRQDOQLMLSXWNDNRGDVHGRÿHGRFLOMDNDNRGD
VH REDYL RGUHÿHQL UDG NRML MH VYUKRYLW =DWR MH ]D SUHWSRVWaviti da je situaciona metoda
XþHQMD L YMHåEDQMD RGUHÿHQRJ PRWRULþNRJ VDGUåDMD NRML VH SULPMHQMXMH VD VYrhom u
natjecanju, imperativ suvremenog trenažnog procesa.
=QDþDMMHLXWRPHãWRVHEH]QDWMHFDWHOMVNRJPRGHOLUDQMDVSRUWVNHDNWLvnosti, ma
NROLNR VH ODERUDWRULMVNLP SUDüHQMHP YMHãWDþNLP XYMHWLPD LOL QHNLP GUXJLP HPSLULjskim
QDþLQRPHNVSHULPHQWDOQLPQHüHELWL XVWDQMXLWNRQDREMHNWLYDQQDþLQGDWLRGJovor, ma
NROLNRPMHULRQDWHPHOMXUH]XOWDWDNRQWUROLUDQMDLSUDüHQMDDEH]QHSRVUHGQLKVLWXDFLMVNLK
LQGLNDWRUDQRUPLDQDOL]DLSUHGYLÿDQMDGDOLMHQHNLVSRUWDãQDRSWLPDODQQaþLQVSUHPDQGD
SROXþLXVSMHK
0HÿX VWUXþQMDFLPD SUHYODGDYD MHGLQVWYHQR PLãOMHQMH GD MH QDMEROML SRND]DWHOM L
QDMEROML WHVW QHþLMH VSUHPQRVWL VSRUWVNR QDWMHFDQMH 2QR SUHGVWDYOMD L QDMRbjektivniji test
QHþLMH SRGREQRVWL ]D RGUHÿHQL VSRUW 6YL GUXJL SRND]DWHOML VX GRSXQMuMXüL SRPRüQL GDOL
sportaš ili kandidat posjeduje “temeljnu podlogu” za daljnji rad na posebnim i nasljedno
uvjetovanim osobinama.
3ULPDUQH L RGUHÿHQH DQWURSRORãNH RVRELQH VSRVREQRVWL L NDUDNWHULVWLNH RG NRMLK
RYLVLVSRUWVNRSRVWLJQXüHVSRUWVNLUH]XOWDWPRJXVHRSWLPDOQRUD]YLMDWLQDXþLQNRYLWQDþLQ
VDPR NRG RQLK NRML SRVMHGXMX JHQHWVNH SRWHQFLMDOH ]D RGUHÿHQX VSRUWVNX DNWLYQRVW L DNR
YMHåEDMX X ãWR VSHFLILþQLMLP VLWXDFLMVNLP XYMHWLPD SULEOLåQR RQLPD NRML RGJRYaraju
QDWMHFDQMX 7R ]DKWLMHYD VWDOQR SUDüHQMH LQLFLMDOQR NRntrolno) u situacijskim uvjetima, a
X]VWDOQRXVSRUHÿLYDQMHLSRSUDYNH
Zbog toga je u ostvarenju optimalnog procesa treninga i natjecateljske aktivnosti,
najeILNDVQLMLLQDMXþLQNRYLWLMLQDþLQQDNRMLVHWRPRåHSRVWLüLsituaciona metoda rada. To
podrazumiMHYD L XþHQMH WRP PHWRGRP 6D WRP PHWRGRP VH LVWRvremeno usavršavaju
PRWRULþND ]QDQMD WHKQLND L WDNWLND D QD RSWLPDODQ QDþLQ PLMHQMDMX L SULPDUQH
antropološke osobine, sposobnosti i karakteristike.
Finalni rezultat treninga je u pozitivnoj vezi sa situacijama u kojima se uþLQFL
WUHQLQJD PRJX QD YUOR REMHNWLYDQ QDþLQ YUHGQRYDWL NUR] SULPMHQX X VWYDUQLP åLYRWQLP
situacijama, odnosno u natjecanju.
2YDNDYSULVWXSWUHQLQJXSRWLFDMMHL]DLVWUDåLYDQMHXSURFHVXXþHQMDWHKQLNDWUaženju novih
metoda. To je pogRWRYR]QDþDMQLMHXYUORNRPSOHNVQLPDNWLYQRVWLPDNDNDYMHMudo sport,
JGMH VX VWUXNWXUH NUHWDQMD YUOR VORåHQH SD üH DNWLYQRVWL YHüH NRPSOHNVQRVWL RPRJXüLWL
UD]YRMYHüHNROLþLQHPRWRULþNRJ]QDQMDLSRWUHEQLKRVobina i sposobnosti.
Pretpostavka s aspekta ekoQRPLþQRVWLMHGDüHVHVLWXDFLMVNRPPHWRGRPLXSUocesu
XþHQMDXWUHQLQJDEUåHGRüLGRSRVWLJQXüDUH]XOWDWDDWLPHLPDWHULMDOQHXãWHGHãWRQLNDNR
QLMH EH] ]QDþDMD ]D WUHQHUVNL SRVDR ,VWR WDNR SUHWSRstavlja se da je situacijska metoda
XþHQMDDGHNYDWQLMDL]ERJPRJXüQRVWLVWYDUDQMDDXWRPDWL]acije na višoj ravni kretanja (po
N. A. Bernstein-X NRMD RPRJXüDYD YHüX YDULMDELOQRVW D ãWR MH X VSRUWVNRM ERrbi
itekako važno.
6 GUXJH VWUDQH DNR EL VH JRYRULOR X SULORJ NODVLþQRM PHWRGL RQGD VH PRåH
pretpostaviti da je proces koji je sporiji u usvajanju vještine stabilniji i bolja osnova za
moWRULþNXQDGJUDGQMX.RPELQLUDQRPPHWRGRPXþHQMDDQDOLWLþNR-VLQWHWLþNRPSRVWLüLüH
VHEROMLUH]XOWDWL]ERJVORåHQRVWLPRWRULþNLK]DGDüDDWDNRÿHUMHUMHSULODJRÿHQDXYMetima
UDGDXNOXERYLPDLPRJXüRMUD]LQLVHOHNFije iz generalnog uzorka.
8þHQMH VH PRUD WHPHOMLWL QD RSüLP GLGDNWLþNLP SULQFLSLPD svjesnosti, aktivnosti,
dosWXSQRVWL]RUQRVWLVLVWHPDWLþQRVWLSRVWXSQRVWLLPRWRULþNRMORJiþQRVWL
Da bi se bolje razumjeODSUREOHPDWLNDXþHQMDUD]UDGLWüHVHYLãHWHRULMVNLKPRGHODLL]
oblasti kibernetike, fiziologije i psihologije, a koji su u teoriji i praksi danas prisutni.
3.2. Kibernetski model
Ulaz Sistem Izlaz

3UHPD NLEHUQHWLþNRP PRGHOX RVQRYQD ]DGDüD MH SULNXSOMDQMH SRGDWDND QD
indiUHNWDQQDþLQRVWUXNWXULVLVWHPDDOLX]XYMHWMHGDVHSR]QDMX XOD]QH YDULMDEOH]QDþL
ono što može da djeluje na sistem, a isto tako i izlazni podaci, kao struktura izlaznih
varijabli, odnosno reakcije sistema na temelju utjecaja primijenjenih varijabli.
.RGSULPMHQHRYRJPRGHODVLVWHPDQDþRYMHNXPRJXüLVXQHSUHGYLÿHQLSURblemi,
MHU þRYMHN MH LQWegralni sustav, koji reagira gotovo uvijek sa svom svojom cjelinom, kao
FMHORYLWDLLQWHJUDOQDOLþQRVW3RVWRMHGYDQDþLQDSULVWXSDRYRPSURblemu:
-GHWHUPLQLVWLþNLVLVWHPJGMHVHQDSR]QDWLXOD]PRåHRþHNLYDWLVYHOLNRPWRþQoãüXL]laz
WM GD RGUHÿHQL Xlaz u sistemu daje uvijek isti izlaz jer su varijacije komponenti sistema
uvijek iste, i
- VWRKDVWLþNL VLVWHP LOL W]Y ELRWLþNL SULVWXS X NRMHP VH ]D RGUHÿHQL XOD] PRJX MDYOMDWL
UD]OLþLWL L]OD]L ãWR ]QDþL GD NRG VWUXNWXUDOQLK UD]OLND GYD VLVWHPD VXEMHNata isti ulaz daje
UD]OLþLWHL]OD]HýRYMHNMHRUJDQL]LUDQLNLEHUQHWVNLVLVWHPXNRMHPVYDNLVHJPHQWSRVebno
funkcionira kao sastavni dio jedne jedinstvene cjeline, pa ga se teško može podijeljeno
SURXþDYDWL0RåHVHLVNOMXþLYRSURXþDYDWLVDPRVXSUDVXPDWLYQLXþLQDNGDNOHXþinak koji
SUHOD]L]EURMSRMHGLQDþQLKXþLQaka.
1DGDQDãQMRMUD]LQL]QDQVWYHQLKVSR]QDMDRPRWRULþNLPVSRVREQRVWLPDGRãORVHGR
VD]QDQMDGDWHPHOMPRWRULþNLKVSRVREQRVWL þLQH MHGQRVWDYQL DOLLYUORVORåHQLLQWHgralni i
kompleksni pokreti2GQRVLNRMLVHXVSRVWDYOMDMXLQDVWDMXL]PHÿXQHUYQR-PLãLüQRJVXVWDYD
aparata za kretanje i ostalih funkcija u organizmu (slijedni fiziološki, biokemijski,
NRJQLWLYQLLNRQDWLYQLPHKDQL]PLPRJXLPDWLUD]OLþLWHXWMHFDMHQDPRWoULþNRSRQDãDQMHL
njegovu HILNDVQRVW .ODVLþDQ SULVWXS SURXþDYDQMD VDVWRMDR VH X RGUHÿivanju latentnih
struktura, koje su odgoYRUQH ]D EHVNUDMDQ EURM PDQLIHVWQLK PRWRULþNLK UHDNFLMD 2YDNDY
SULVWXSMHSRþHWSRGXWMecajem psihometrijskih metoda, a kao prvo u analizama kognitivnih
sposobnosti i konativnih osobina. Tek u drugoj polovini XX vijeka dao je rezultate, koji su
SRVWDOLWHPHOMRPSRþHWNDIRUPLUDQMDQHNLKWHRULMDRPRWRULþkim sposobnostima.
0QRJL LVWUDåLYDþL GRSULQLMHOL VX UD]YRMX WHRULMD R PRWRULþNLP VSRVREQRVWima
(Mainel, Guilford, Mc Cloy, Clark, Semenov, Sargent, Fitts, Fleishman, Fetz, Meenel,
%DXFKDUG =DFLRUVNL L GU D VYH LK MH PRJXüH JUupirati u nekoliko cjelina, kao što su:
IRUPDOLVWLþNH NRQVWUXNWLYLVWLþNH UHGXNFLRQLVWLþNH PRODUQH PROHNuODUQH PHKDQLVWLþNH
klasifikacijske i dr. teorije.
7LMHNRP YUHPHQD R VSR]QDMDPD PRWRULþNLK VSRVREQRVWL PQRJH WHRULMH VX VH

nadopunjavale i mijenjale, tako da se danas u upotrebi nalaze pored tzv. teorijskog ili
spekulativnog uzimaju dva pristupa:
• strukturalni ili faktorski i
• klasifikacijski ili taksonomski.
,VWUDåLYDQMD NRMD VX SURYHOL 0HWLNRã *UHGHOM L 0RPLURYLü D LPDOD VX

faktorski SULVWXS NRML MH PRJXüH VYUVWDWL X W]Y VWUXNWXUDOQH PRGHOH 6PLVOHQD
interpreWDFLMD UH]XOWDWD ELOD MH PRJXüD X RNYLUX IXQNFLRQDOQR-strukWXUDOLVWLþNRJ PRGHOD
regulaFLRQLKSURFHVDRGNRMLKRYLVLXþLQDNPRWRULþNLKDNWLYQRVWL7DNRXSURVWRUXIDNWRUD
prvoga reda tri funkcionalne strukture imaju domiQDQWDQ]QDþDMDNRMHVXQD]YDOL
• mehanizam za kortikalnu kontrolu i regulaciju kretanja (za koji se pretpostavlja da
MH]DYLVDQRGHILNDVQRVWLXUHÿDMD]Dsimultano procesiranje)
• mehanizam za kortikalnu kontrolu i regulaciju kretanja (za koji se pretpostavlja da
MH]DYLVDQRGHILNDVQRVWLXUHÿDMD]Dserijalno procesiranje)
• mehanizam za regulaciju kretanja (za koji se pretpostavlja da je zavisan od
integrativnih funkcija retikularne formacije)
Kasnija istraživanja, koja su se temeljila na modelima funkcioniranja CNS u izvoÿHQMX

PRWRULþNLK]DGDüDSRND]DODVXGDIDNWRULNRMLSUHGVWDYOMDMXfenomenološki model, mogu
biti osnova funkcionalnom hijerarhijskom modelu. a koji predstavlja mehanizme drugog
reda:
• mehanizam za strukturiranje kretanja (odgovoran za varijabilitet dimenzija
koordinacije)
• PHKDQL]DP]DUHJXODFLMXWUDMDQMDHNVFLWDFLMHXPRWRULþNLP]RQama CNS
(odgoYRUDQ]DYDULMDELOLWHWGLPHQ]LMDUHSHWLWLYQHLVWDWLþNHVQDJH
• mehanizam za regulaciju intenziteta ekscitacije (odgovoran za varijabilitet dimenzija
eksplozivne snage i pokušanih pokreta)
• mehanizam za regulaciju tonusa i sinergijsku regulaciju (odgovoran za varijabilitet
dimenzija brzine, fleksibilnosti i preciznosti)
U prostoru WUHüHJ UHGD izoliran je samo FHQWUDOQL UHJXODFLMVNL XUHÿDM (generalni

moWRULþNL IDNWRU koji kontrolira i koordinira funkcije regulacijskih mehanizama nižeg
reda. Iz VYHJD VH PRåH ]DNOMXþLWL GD VX X VWUXNWXUL PRWRULþNRJ SURVWRUD QHNH PRWoULþNH
GLPHQ]LMHSRVOMHGLFDPHÿXGMHORYDQMDYHüHJEURMDUHJXOaFLMVNLKPHKDQL]DPDSULþHPXQLMH
QXåQR GD X LQWHUDNFLML XþHVWYXMX UHJXODFLRQL PHKDQL]PL LVWRJ UHGD X IDNWRrskom ili
funkcioQDOQRPVPLVOX1DYLãRMUD]LQLVHQDOD]HGYLMHPRWRULþNHGLPHQ]LMHNRMHXNOMuþXMX
funkcionalne niže strukture, a to su mehanizam za energetsku regulaciju i mehanizam za
regulaciju kretanja. Taksonomski pristup MH SRNXãDM QDSXãWDQMD NODVLþQH WHRULMH L
definLUDQMH VSRVREQRVWL RGUHÿHQLK NDR ODWHQWQH GLPHQ]LMH D WLPH L ]DPMHQH IDktorskog
modela taksonomVNLP PRGHORP 7R QLMH QRYL QDþLQ SURPLãOMDQMD RQ MH SULVXWDQ X
ELRORãNLP GUXãWYHQLP L PHGLFLQVNLP ]QDQRVWLPD D YHü MH YLUWXDOQR SULVXWDQ L X
svakodnevnoj kineziološkoj praksi, pa je s te strane i iskustveno-SUDJPDWLþNL SULKYatljiv.
Kako taj pristup daje dobre rezultate gdje se primjenjuje, to bi mogao biti pravi put za
UMHãDYDQMH VWUXNWXUH PRWRULþNLK VSRVREQRVWL 6SRM UH]XOWDWD GRVDGDãQMLK LVWUDåLYDQMD
moWRULþkih sposobnosti strukturalnim, funkcionalnim i klasifikacijskim modelima
(MomiURYLü L VXU *UHGHOM L VXU 0HWLNRã L VXU +RãHN L GU
RPRJXüLOD VX RVQRYX ]D NRQVWUXNFLMX QRYRJ WDNVRQRPVNRJ NLEHUQHWLþNRJ PRGHOD
PRWRULþNRJ IXnkcioniraQMD 7R MH SRNXãDR 0RPLURYLü VD VXU GD XRNYLUL X
konstrukciju kiberneWLþNRJ PRGHOD 0RGHO RSLVXMH VLsWHPH ]D UHJXODFLMX PRWRULþNLK
funkcija kao poseban segment cjelokupnog sistema za obradu i donošenje odluka, što je u
podudarnosti s generalnom prihYDüHQRPWHRULMRPXNRJQitivnoj psihologiji, ali isto tako i s
UH]XOWDWLPDQDMYHüHJEURMDGRVDGDSURYHGHQLKLVWUDåLYDQMDNDRLSRNXãDMLPDL]JUDÿLYDQMD
modela (Anohina), a što u suštini priSDGDSRGUXþMXNRJQLWLYQLKPRGHOD
)XQNFLRQDOQHMHGLQLFHPRWRULþNLK regulatora su:

• RTK - regulator trajektorije kretanja (odgovoran za formiranje složenih kretnih
struktuUDLNRQWUROXQMLKRYLKL]YRÿHQMD
• SRT - sinergijski regulator i regulator tonusa (odgovoran za koordinaciju rada
efektora).
• RS - regultaor snage (odgovoUDQ]DDNWLYLUDQMHPRWRULþNLKMHGLQLFD
• RI - regulator izdržljivosti (odgovoran za kontrolu trajanja aktivnosti motoULþNLK
jedinica).
Funkcionalne jedinice kognitivnog procesora su:
• I - perceptivni procesor (odgovoran za dekodiranje, strukturiranje i pretraživanje

ulaznih informacija)
• G - centralni kognitivni procesor (odgovoran za koordinaciju i kontrolu rada kogni-
tivnihh procesora, sintezu preprocesiranih informacija, donošenje odluka i kontrolu
njihovih provedbi)
• P - paralelni procesor (odgovoran za simultano procesiranje, pretraživanje memorije i
simultanu sintezu)
• S - serijalni procesor (odgovoran za serijalno procesiranje, pretraživanje memorije i
anticipaciju efekata izlaznih signala)
• δ - regulator za koordinaciju regulativnih funkcija (odgovoran za kontrolu
kogniWLYQLK L NRQDWLYQLK SURFHVD NDR L PRWRULþNLK IXQNFLMD L WR RQLK NRMH ]DYLVH RG
sistema za regulaciju trajektorije kretanja i sistema za sinergijsku regulaciju i regulaciju
tonusa).
• ε - regulator aktiviteta (odgovoran za aktivitet i energetsku razinu na kojoj funkcioni-
UDMXRVWDOLVLVWHPLXNOMXþXMXüLNRJQLWLYQHSURFHVHLPRWRULþNHUHJXOatore).
Ostale funkcionalne jedinice sistema su još:

R receptorski sistem
T ulazni filter
CL sat
TM PMHUDþYUHPHQD
B kratkotrajna memorija (buffer)
M dugotrajna memorija
Mmot PRWRULþNDPHPRULMD
K NLQHWLþNLSURFHVRUPRWRULþNL
E efektorski sistem
.DGD VH DQDOL]LUD NRQVWUXLUDQL PRGHO PRWRULþNRJ IXQNFLRQLUDQMD V RVQRYD QMHJova

LQWHUDNFLMVNRJIXQNFLRQLUDQMDPRåHVHODNR]DNOMXþLWLGDPRGHOPRWRULþNRJUHJXOatora ne
PRåH VDP SR VHEL SRVWRMDWL YHü MH RQ XNORSOMHQ X SUYRP UHGX X PRGHO NRJQLWLvnih
SURFHVRUD L NRQDWLYQLK UHJXODWRUD 7R ]QDþL GD MH JXELWDN LQIRUPDFLMD EH] LQWHUDkcije s
kognitivnim i konativnim procesorima vrlo velik. To umanjuje razumijevanje integralnosti
PRWRULþNRJIXQNFLRQLUDQMDOMXGVNRJRUJDQL]PD
U nastavku daje se shema predloženog modela funkcioniranja:
Shema 1 0RGHOPRWRULþNRJfunkcioniranja
I G
P S
M
B
ǅ
M
mot
RTK
CL
Tm SRT
RS RI
K
T E
Ƨ
R
Centralni kognitivni procesor (G) za analizu informacija i donošenje odluka, direktno je
povezan s perceptivnim ulaznim procesorom (I), a dvostrukom vezom je povezan sa
serijalnim (S) i paralelnim (P) procesorom. Na motoULþNRIXQNFLRQLUDQMHQDMYHüLXWMHFDM
ima preko regulatora za koordinaciju regulativnih funkcija (δ), regulatora trajektorija
kretanja (RTK), te sinergijski regulator tonusa (SRT), s kojim ima dvostruku vezu. SRT je
u jednostrukoj vezi s regulatorom za aktiYLUDQMHPRWRULþNLKMHGLQLFD(RS) i regulatorom za
NRQWUROXWUDMDQMDDNWLYQRVWLPRWRULþNLKMHGLQLFD5,.LQHWLþNLSURVWRUPRWRULþNL (K) koji
upravlja efektorskim sistemom (E), povezan je dvostrukom i jednostrukim vezama sa
svojim kognitivnim procesorima, konativnim regulatorima, motoriþkim regulatorima, kao i
s centralnom dugotrajnom memorijom (M) X NRMRM VH QDOD]L SRKUDQMHQD PRWRULþND
NLQHWLþNDPHPRULMD (Mm).
Regulator aktiviteta (ε) SRYH]DQ MH VD UHJXODWRURP ]D DNWLYLUDQMH PRWRULþNLK MHGLQLFD L
regXODWRURP ]D NRQWUROX WUDMDQMD DNWLYQRVWL PRWRULþNLK MHGLQLFD 3UHNR UHFHSWRUVNRJ
sistema (R) i ulaznog filtra (T) koji je u dvostrukoj vezi s perceptivnim (ulaznim) proce-
VRURPDRYDMVNUDWNRURþQRPPHPRULMRP (BLPDXWMHFDMQDNLQHWLþNLSUocesor i efektore.
8 PRGHOXMHMRãXNOMXþHQLVDW (CL) LPMHUDþYUHPHQD (TM). 1D WHPHOMX WDNR RGUHÿHQRJ
NLEHUQHWLþNRJ PoGHOD PRWRULþNRJ IXQNFLRQLUDQMD VDVYLP MH RGUHÿHQR GD MH PRWRULþND
aktivnost u funkciji CNS (centralnog kognitivQRJ SURFHVRUD ãWR ]QDþL GD MH L PRWRULþND
aktivnost ustvari intelektualna aktivnost, a ne kako su do sada neke teoriMHWXPDþLOHNDR
SRVHEQXQHNXPRWRULþNXLQWHOLJHQFiju.
3.3. )L]LRORãNLSULVWXSXþHQMX
8þHQMH MH XVYDMDQMH ]QDQMD D SDPüHQMH MH SRKUDQMLYDQMH WRJ ]QDQMD 0DGD MRã
mehanizmi tog procesa nisu do kraja poznati, ali se opravdano pretpostavOMD GD XþHQMH
GRYRGL GR RGUHÿHQLK SURPMHQD X PR]JX 'YD VX QDþLQD XþHQMD neasocijacijsko i
asocijacijsko. Prvo je takvo kada se jedan organizam ponavljano upoznaje ili izloži
osobinama samo jeGQHYUVWHSRGUDåDMDLQDWDMQDþLQVWMHþH]QDQMHRQMHPX$VRFLMDFLMVNR
MH WDNYR NDGD RUJDQL]DP VWMHþH ]QDQMH R RGQRVX GYDMX UD]OLþLWLK SRGUDåDMD SDVLYQR
kondicioniranje), ili o odnosu vlastite aktivnosti i nekog podražaja (aktivno kondicionira-
nje). U prYRP QDþLQX UD]OLNXMH VH GYD REOLND XþHQMD NRML VX SR]QDWL NDR QDYikavanje na
QDGUDåDM KDELWXDFLMD L SRMDþDQD RVMHWOMLYRVW VHQ]LWL]DFLMD .RG DVRFiMDFLMVNRJ XþH-nja
SUHPDUXVNRPIL]LRORJX3DYORYXVSRþHWNDVWROMHüDMHSDVLYQRNRQGLFLRQiranje (pasivno
uvjetovanje), a sastoji se u tome da se bezuvjetnom podražaju pridruži drugi, uvjetni
SRGUDåDMSDVHMHGDQLGUXJLQDXþLSRYH]LYDWL%H]XYMHWQLSRGUDåDM(BP) je onaj koji uvijek
izazove uvjetni podražaj (UP) npr. uklanjanje noge nakon primjene elektriþnog udara na
QRJX%H]XYMHWQDUHDNFLMDMHXURÿHQDLLPDDIHNWLvnu komponentu u obliku nagrade (hrana,
SLüH LOLND]QHEROQHXJRGD3RQDYOMDQMHP 83 L DNR XEU]R ]DWLPXVOijedi odgovor BP;
UHDNFLMD QD 83 VH SRYHüDYD 5HDNFLMD NRMD VH SRQDYOMDOD QDNRQ 83 SosWDMH X]URþQR-
SRVOMHGLþQD WM QDXþena, da UP pretkazuje BP. 6OLMHGHüL NRUDN XþHQMD MH diskriminantno
XþHQMHãWRMHMRãXYLMHNQDþLQSDVLvnog uvjetnog refleksa. Nakon serije UP slijede BP, a
QDNRQGUXJHVHULMH83QHVOLMHGL%3 8SRþHWNX VHSRMDvljuje generalizirana reakcija i na
jedan i drugi UP (UP+ i UP-$NRVHQDVWDYLWUHQLQJGRüLüHGRGLVNULPLQDFLMH tj. reakcije
samo na podražaj koji je bio praüHQUP+ , DQHüHQDUP-. Ovom metodom istraživale su se
VHQ]RULþNHIXQNFLMHXþHQMDXåLYRWLQMD
Aktivno kondicioniranje zove se još i operantno GMHODWQR LOL LQVWUXPHQWDOQR XþHQMH

RGQRVQRXþHQMHSRNXãDMHPLSRJUHãNRP7RMHL]XþLR(7KURQGLNHNUDMHPSURãORJVWoOMHüD
8þHQMDMHþLQGDMHSRVOMHGLFDRGUHÿHQHGMHODWQRVWLQDJUDGD7R]QDþLGDL]PHÿXQDJUDGHL
odrHÿHQHGMHODWQRVWLSRVWRMLVWDQRYLWLRGQRV
,VWRWDNRDNRMHSRVOMHGLFDQHNHRGUHÿHQHGMHODWQRVWLND]QDHOHNWULþQLXGDUWDGMHODtnost
üHVHL]EMHJDYDWL
Prilikom pasivnog kondicioniranja QDXþL VH GD L]YMHVWDQ SRGUDåDM SUHWND]XMH RdUHÿHQL
naknadni doživljaj. Dok se prilikom aktivnog kondicioniranjaQDXþLSUHGYLGMHWLSRVOMedice
RGUHÿHQRJYODVWLWRJSRQDãDQMD
3RVWRML L WUHüL QDþLQ DVRFLMDFLMVNRJ XþHQMD NRMHJD üH VH VDPR VSRPHQXWL D WR MH
DYHU]LYQRXþHQMHW]YXþHQMHMHGQLPSRNXãDMHP1DNRQQHNRJGRåLYOMDMD koji je ugodan,
slijedi nakon nekog vremena jak doživljaj bola ili bolest, tada se uspostavlja uzroþno-
SRVOMHGLþQDYH]D
Sposobnost životinja i ljudi da tako lako usvajaju i pasivno i aktivno
kondicioniranje vjerojatno je posljedica toga što se tijekom evolucije razvila ta posebna
VSRVREQRVW PR]JD GD UD]OLNXMH X]URþQR-SRVOMHGLþQH RGQRVH X RNROLQL WM GD Vigurno i
SUHGYLGLYR UD]OXþL SRMDYH NRMH VH GRJDÿDMX ]ajedno, ili jedna ovisno o drugoj, od onih
SRMDYD NRMH QLVX QL X NDNYRM PHÿXVREQRM YH]L 3ULODJRGOMLva vrijednost te sposobnosti je
RþHYLGQD 3RGMHOD DVRFLMDFLMVNRJ XþHQMD QD SDVLYQR DNWLYQR L DYHU]LYQR kondicioniranje
proizlazi iz eksperimentiranja na životinja-ma (štaNRULDPRJXüDMHLGUXJDSRGMHODNRMD
YRGLUDþXQDRYUVWL]QDQMDNRMHVHXVYDMDWMQDNRMLQDþLQRQDMNRMLXþLãLIULUDSRKUDQMXMHL
doziva informacije koje usvaMD7DNRVHUD]OLþLWHYUVWHXþHQMDLSDPüHQMDPRJXSRGLMHOLWLX
svega dvije grupe: refleksivno i deklarativno pamüHQMH.
5HIOHNVLYQRSDPüHQMH automatskog je karaktera. Pohranjivanje i dozivanje te vrste

SDPüHQMD QH RYLVL R VYLMHVWL QLWL R NRJQLWLYQLP SURFHVLPD NDR ãWR VX XVSRUHÿLYDQMH L
vrednovanje. Informacije se usvajaju polako tokom više pokušaja, a iskazuju se prvo
EROMLP REDYOMDQMHP VWDQRYLWLK ]DGDüD QS EROMRP SHUFHSFLMRP VHQ]RULþNLK LQIRUPDFLMD
EROMLPREDYOMDQMHPPRWRULþNLKYMHãWLQDXVYDMDQMHPSRstupaka i pravila itd.
'HNODUDWLYQR SDPüHQMH osniva se na kognitivnim procesima kao što je

usporeÿLYDQMH YUHGQRYDQMH L ]DNOMXþLYDQMH D ]D XVYDMDQMH SRKUDQMLYDQMH L GR]LYDQMH tog
pamüHQMD SRWUHEQR MH VYMHVQR UD]PDWUDQMH 7LP SDPüHQMHP SRKUDQMXMX VH LQIRUPDFLMH R
doživljajima iz života, o njihovim vremenskim odnosima, i o iskustvima prema tim
doživljajima. Ono se uspostavlja i nakon svega jednog pokušaja ili doživljaja. Deklarativno
SDPüHQMHVHPRåHSUHWYRULWLXUHIOHNVQRWUDMQLPSRQDYOMDQMHPQS.NDGDXþLPRYoziti auto
najprije se služimo kognitivnim procesima, tj. upotrebljavamo deklarativnu memoriju, ali
QDNRQ EURMQLK SRQDYOMDQMD SDPüHQMH SRVWXSDND SRVWDMH UHIOHNVQR WM Xpravljanje autom
SRVWDMHDXWRPDWVNR'HNODUDWLYQRSDPüHQMHSRND]XMHGDMHQDJRPLODYanje znanja o prošlim
GRJDÿDMLPD DNWLYDQ NRJQLWLYQL SURFHV 2QR ãWR VH SRKUDQMXMH X PHPRULMX QLMH HJ]DNWDQ
GRJDÿDM NDNR VH GRJRGLR IRWRJUDIVNL VQLPDN YHü PRGLILNDFLMD WRJ GRJDÿDMD QD RVQRYX
prethodnog iskustva i procesa percepcije. Kada se informacije dozivaju iz deklarativne
PHPRULMH WR WDNRÿHU QLMH YMHUQD UHSURGXNFLMD SRKUDQMHQRJ YHü SURFHV X NRMHP PR]DN
pohranjena iskustva upotrebljava u sadašnjosti kao bitne elemente na temelju kojih
usporedbom, vrednovanjem, procjenjivanjem, pretpostavOMDQMHP ]DNOMXþLYDQMHP L GU
UHNRQVWUXLUDQHNLSURWHNOLGRJDÿDM
3ULPMHUNDNRELPRJDRL]JOHGDWLSURFHVSDPüHQMD
KRATKOTRAJNO IZLAZ
PAMû(1-(
pretraživanje
Ulazna i
informacija LãþLWDYDQMH
DUGOTRAJNO
3$0û(1-(
6KHPD0RGHOSDPüHQMD
2EUDÿHQDLQIRUPDFLMDSRKUDQMXMHVHQDMSULMHXVLVWHPX]DNUDWNRWUDMQRSDPüHQMHDSRWRP
VHGDOMQMRPREUDGRPSUHYRGLXVLVWHP]DGXJRURþQRSDPüHQMHJGMHVHNRQVolidira. Sistem
za SUHWUDåLYDQMH L LãþLWDYDQMH pretražuje informacije pohranjene u kratkotrajnom i
GXJRWUDMQRPSDPüHQMXLãþLWDYDLKLãDOMHGDOMH
3ULPMHU]DNUDWNRWUDMQRSDPüHQMHPRJOLELELWLSURFHVLQDNQDGQHVOLNHQDUetini
W]YVHQ]RULþNRSDPüHQMHWUDMHGo 1 sekunde, 2/ post-WHWDQLþNDSRWHQFLMDFLMDRELþno traje
nekoliko minuta, ali ponegdje kao npr. u hipokampusu može trajati i satima) i
preVLQDSWLþNDLQKLELFLMDWHUHYHUEHUDFLMDXQXWDUUD]PMHUQRPDOHSHtlje.
'XJRWUDMQRSDPüHQMHQLMHSRVOMHGLFDGLQDPLþkih promjena (kao np. reverberacija),
RQRMHYMHURMDWQR]DVQRYDQRQDIL]LþNLPSODVWLþQLPSURPMHQDPDVDPRJPozga. Da je to
WDNR GRND]DQR MH SRNXVLPD .RG ORNDOL]DFLMH SDPüHQMD QLMH VH XVWDQRYLOR GD SRVWoje
posebni neuroni kojima je funkcija memorija. SpozQDMD MH GD XþHQMH L SDPüHQMH QLVX
funkcije smo neokorteksa, nego su i brojne druge strukWXUHXNOMXþHQHXWHSURFHVHâWRYLãH
SUHWSRVWDYOMDVHGDVXXNOMXþHQDVYDSRGUXþMD&16NRMDVDGUåHQHXURQHNRMLLPDMXVYRMVWYD
SODVWLþQRVWLQHRSKRdQD]DSDPüHQMH7R]QDþLGDVXXþHQMHLSDPüHQMHWLSLþQHIXQNFLMHW]Y
UDVSURVWUDQMHQLKVLVWHPDQHXURQDãWR]QDþLGDQHNXRGUHÿHQXIXQNFLMXoEDYOMDMXRGUHÿHQH
kombinacije više kortikalnih i supkortikalnih centara (ravni).
3UHPD QDMQRYLMLP LVWUDåLYDQMLPD þLQL VH GD X &16 SRVtoje uglavnom dvije vrste
neuronskih krugova, tj. dvije vrste kombinacija kortikalnih i supkortikalnih centara, od
NRMLK EL MHGQD ELOD RGJRYRUQD ]D UHIOHNVLYQR D GUXJD GHNODUDWLYQR SDPüHQMH 5HIOHNVQR
SDPüHQMH ELOR EL XYMHWRYDQR UDGRP GXERNLK MH]JDUD PDORg mozga, a temporalni režanj
OLPELþNL DVRFLMDFLMVNL NRUWHNV ]D GHNODUDWLYQR SDPüHQMH 7R SRWYUÿXMX UH]XOWDWL
istražiYDQMD GD ]ERJ RãWHüHQMD QDYHGHQLK VWUXNWXUD GROD]L GR LVSDGDQMD VSRPHQXWLK
funkcija.
6HQ]RULþNLDVRFLMDWLYQLNRUWHNV
Bazalni Cerebro- Planiranje

gangliji cerebelum pokreta
6XSOHPHQWQLLSUHPRWRULþNL
korteks
3ULPDUQLPRWRULþNLNRUWHNV
Spino - Izvršenje
cerebelum pokreta
/HÿQDPRåGLQD
0LãLüL
Shema 2: )D]HYROMQHPRWRULþNHNUHWQMH
6HQ]RULþNLDVRFLMDWLYni korteks prima informaciju u bilo kom obliku i modulira je,

YUãLVHSUHSR]QDYDQMHLSRYH]LYDQMHVLVNXVWYRPNRMHMHSRKUDQMHQRXPQHPLþNLPFHQWULPD
Bazalni gangliji i mali mozak pripremaju odgovor, stvaraju adekvatan plan i šalju ga na
SULPDUQLPRWRULþNi korteks koji preko svojih povratnih veza ostvaruje pokret.
Koliko je to složen proces može se naslutiti iz sheme koja slijedi. U stvaranju
QRYRJLOLL]YUãHQMXYHüSRVWRMHüHJPRWRULþNRJDNWDVXGMHOXMXVYHIRUPDFLMH&16QDVYLP
razinama. Koordinacija rada VYLK UD]LQD XSUDYR MH L VDP SURFHV XþHQMD L ]DSDPüivanja
uloge svih struktura koje stvaraju razni neuronski krugovi pojednostavljeno prikazani na
shemi 3.
Shema 3:1HXURQVNLNUXJRYLXNOMXþHQLXYROMQXNUHWQMX
Korteks
SMK
GPR
MK
PMK
S VLo X VLc P
VPLo
Talamus
GP MM PP CRS
6KHPD1HXURQVNLNUXJRYLXNOMXþHQLXYROMQXNUHWQMX
GPR gornji parijetalni režanj X jezgra X talamusa

SMK VXSOHPHQWQLPRWRULþNL VLc kaudalni dio ventrolateralne jezgre
korteks talamusa
PMK SUHPRWRULþNLNRUWHNV VPLo oralni dio ventroposterolateralne
jezgre talamusa
MK SULPDUQLPRWRULþNL PP piramidni put
korteks
S strijatum CRS kortikospinalni put
P putamen
MM mali mozak
VLo oralni dio ventrolateralne jezgre talamusa
8 IL]LRORãNRP UD]PDWUDQMX PRWRULþNRJ XþHQMD QLMH PRJXüH QLNDNR ]DRELüL UDG L

istraživanje ruskog fiziologa N. A. Bernstein-D NRML MH SUYL LOL PHÿX SUYLPD
pokušao objasniti kako se formira kretanje.
2QSROD]LRGGDMHXHYROXFLMLPRWRUQDIXQNFLMDLPDODRGOXþXMXüL]QDþDMLYoGHüLSRORåDMX
filogenezi VRPDWVNRJ DSDUDWD X FMHOLQL 5XNRYRGHüX XORJX SR SRORåDMX X ILORJHQHWVNRM
HYROXFLML SUHX]HOH VX IXQNFLMH NRMH VX VOXåLOH ]D SRVUHGRYDQMH L]PHÿX UHFHSWRULNH L
efekWRULNH 5D]YLR VH MH QRYL QDþLQ WHOHUHFHSWRULNH NRML MH IL]LRORãNL XSRWULMHELR
ELRHOHNWULþQL QDþLQ YH]D XPMHVWR VWDULMHJ KXPRUDOQRJ QDþLQD VLJQDOQRJ SUHQRãHQMD
XVSRUHÿXMH WR NDR QDþLQ WHOHJUDIVNL L SRãWDQVNL SR EU]LQL SUHQRãHQMD VLJQDOD 5D]YRMHP
telereceptora (miris iz kemoreceptora, sluh iz vibracionog, vid iz fotokemijske osjetljivosti
kože) mijenjao se i usWURMVRPDWVNRJVLVWHPDPRJXüQRVWGDVH UHDJLUDQDGUDåQDYHüHP
rastojanju stvorila je i potrebu da se tijelo premješta u prostoru kao cjelina.
Telereceptori “su stvorili mozak” po Sherringtonu, što se kod sisavaca naziva
centralnim zatvorenim sistemom. U procesu evolucije somatskog sustava odOXþXMXüH VX
ELOH HIHNWRUQH IXQNFLMH 6XGELQX LQGLYLGXH X ERUEL ]D RSVWDQDN RGOXþivala je efektorika.
Receptorni sistem pojavljuje se kao signalni, a on sam po sebi ne može da osigura
individualno opstoMDQMHEH]HIHNWRUQRJDSDUDWD/RNRPRFLMD]DKWLMHYDYHüXGLIHUHQFLUanost
i preciznost, usložnjava se i smislena (svrhovita) strana kretanja, radnji i postupaka živog
ELüD 1D YUK OMHVWYLFH WRJ UD]YRMD SRSHOD VH PODGD JUDQD VLVDYDFD VD VDYUãHQLMRP
motorikom,DQDVDPRPYUKXMHþRYMHN7RNRPILORJHQH]HQDNXSOMHQDLVNXVWYDRPRJuüLOD
VXSUHODåHQMHRNYLUDJHQHWLþNLKVWHUHRWipva.
5D]YRM SR OLQLML NRRUGLQDFLMH NUHWDQMD WHNDR MH SUYR X VPLVOX SUDüHQMD L SUHWHåQR
usavršavanja receptorike, a potom centralnih zatvorenih sistema (mozga). Nastajanje u
filoJHQH]L VOLMHGHüH QRYH PRåGDQH QDGJUDGQMH SUHGVWDYOMD ELRORãNL RGJRYRU QD QRYX
kvaliWHWXLOLQRYXNODVXPRWRULþNLK]DGDWDND2YDSUHWSRVWDYNDRNRntigentnosti nastajanja i
NUHWQMD VYDNH VOLMHGHüH UD]LQH VRPDWVNRJ XVWURMD SRWYUÿXMH VH NOLQLþNLP þLQMHQLFDPD
ispadanja kretanja kod jasno lokaliziranih žarišta povreda CNS.
&LMHOLXVWURMLIXQNFLMDUDGD&16SUHPDUD]LQDPDRGUHÿHQLKUDYQLXSUDYOMDQMDNDNR
LK %HUQVWHLQ QD]LYD QLMH WDNR MHGQRVWDYDQ YHü VH RQH PHÿXVREQR LQWHJULUDMX i
nadopunjavaju. Sve se daleko više usložnjava kada se uzmu u obzir sile inercije i sile
reaNFLMHX]PRJXüXSRNUHWOMLYRVWNLQHPDWLþNLKODQDFDþRYMHNRYRJWLMHODLVWXSQMHYDVOREo-
de NUHWDQMD 'D VH NUHWDQMH YLãHþODQRJ ODQFD XþLQL WRþQLP SRWUHEQR MH GD VH usklade do
L]YDQUHGQRYLVRNRJVWXSQMDVYLQMHJRYLGLMHORYL8SUDYRWRLMHJODYQD]DGDüDNRRUGLQacije
kretanja. To vrlo složen proces s obzirom na broj elemenata koje treba uskladiti, a koji su u
GLQDPLFLNUHWDQMDSURPMHQOMLYHYHOLþLQH)XQNFLMDQDG]RUDL upravljanja nad njima obavlja

CNS na principu uzajamnog kružnog djelovanja.
'DNOHXGHILQLFLMLNRRUGLQDFLMHNUHWDQMDPRåHVHUHüLGDMHWRXVWYDULVDYODGDYanje
VXYLãQLKVWXSQMHYDVORERGHRUJDQDNRMLVHNUHüHGUXJLPULMHþLPDSUHWYDUDQMHWRJRUJDQD
u sistem kojim se može upravljati.
7R VH GRJDÿD SR SULQFLSX VHQ]RUQLK NRUHNFLMD NRMH ]DMHGQLþNL RVWYDUXMX UD]OLþLWL
sistemi aferentacija, a koji polaze od osnovne strukturne formule, refleksnog prstena. Pri
tome sudjeluju svi oblici receptorskog aparata koji su pre-ãLIULUDQL X UD]OLþLWLP UDvnima.
Svaki motorni zadatak nalazi za sebe, prema svom sadržaju i smislenoj strukturi, jednu
RGUHÿHQXUDYQLQXGUXJLPULMHþLPDMHGQXRdUHÿHQXVHQ]RUQXVLQWH]XNRMDMHSRVDVWDYXL
NYDOLWHWLDIHUHQWDFLMHRGNRMLKMHQDþLQMHQDLSRSULQFLSXQMHJRYRJVLQWHWLþNRJVMHGLQMenja,
QDMSRJRGQLMD WUDåHQRP UMHãHQMX WRJ ]DGDWND 7D VH UDYDQ RGUHÿXMH NDR YRGHüD Uavan za
GDQR NUHWDQMH X SRJOHGX RVWYDULYDQMD QDMYDåQLMLK RGOXþXMXüLK VHQ]RUQLK NRUHNFija i
izvršavanja za to potrebnih prešifrLUDQMD 9RGHüD UDYDQ NRMD VH RGUHÿXMH DGekvatno
smislenoj strukturi motornog akta realizira samo najosnovnije korekcije, koje su
RGOXþuMXüHXVPLVOHQRPSRJOHGX3RGQMHQLPXSUDYOMDQMHPXL]YUãHQMXNUHWDQMDXþHstvuje
dalje niz osnovnih ravni, koje poslužuju RVQRYQH WHKQLþNH NRPSRQHQWH NUHWDQMD WRQXV
inerYDFLMDLGHQHUYDFLMDUHFLSURþQRNRþHQMHVORåHQHVLQHUJLMHLGU
Proces prebacivanja komponenti kretanja u niže RVQRYLþNH ravni je ono što se
naziva automatizacija kretanja. U svakom kretanju, ma koliko bila visina njegove
osQRYLþNHUDYQLXYLÿDVHVDPRQMHJRYDYRGHüDUDYDQNUHWDQMDLRQHNorekcije koje se vode
neposredno na toj ravni. Stupanj svjesnosti kretanja i proizvoljnosti raste sa prelaženjem po
ravnima odozdo na više. Upravo sposobnost tog prebaciYDQMD WHKQLþNLK NRPSRQHQWL L]
YRGHüHUDYQLXQHNXRGQLåLKRVQRYQLþNLKUDYQLLPD]DSRVOMHGLFXL]OD]DNWHNRPSonente iz
polja spoznaje (svijesti), pa se to i naziva automatizacija. Ta sposobnost je razumljiva, jer
WRGRYRGLGRUDVWHUHüHQMDVYLMHVWLRGVSRUHGQRJW]YWHKQLþNRJPDWHULMDODLWLPHVHVWYDUD
]D VYLMHVW PRJXüQRVW GD VH NRQFHQWULUD QD VDPR ELWQH L RGOXþXMXüH NRmponente kretanja,
koje uz to još po pravilu obiluju nepredvidljivostima svakakvih vrsta, a zahtijevaju brza i
svrsishodna, tzv. snalažljiva prebacivanja.
3UHPD RQRPH ãWR VH X RGUHÿHQRM UD]LQL GHãDYD RGQRVQR NRML SRNUHWL VX GRPinantni za
L]YUãDYDQMH QD QHNRM UDYQL IRUPLUDQMD D JGMH VX RQH RVQRYQH LOL XSUDYOMDþNH-YRGHüH
opisane su kao:
A- UDYDQSDOHRNLQHWLþNLKUHJXODFLMDLOLUXEUR-spinalna ravan.
B- ravan sinergija ili talamo-palidarna ravan.
C- ravan prostornog polja ili piramidno-strijalna ravan. Ona se dijeli na

dvije podravni: C1 - strijalna, koja pripada ekstrapiramidalnom sistemu, i
C2 - piramidna, koja spada u grupu kortikalnih ravni.
D- ravan radnji (predmetnih radnji, smislenih nizova, i dr.) ili tjemeno-

premotorna ravan.
E- JUXSDYLãLKNRUWLNDOQLKUDYQLVLPEROLþNLKNRRUGLQDFLMDSLVDQMDJRYora, i
sl.)
Teorija stvaranja motorne navike prošla je niz faza, koje su imale utjecaj na praksu
XþHQMD VYLK PRJXüLK NUHWDQMD 3UHPD VWDULMHP NRQFHSWX VPDWUDOR VH GD MH PRWRrna
podobnost uvježbavanja lokalizirana je u periferijsko-motornom aparatu (što se donekle
moglo razumjeti u pogledu razvoja snage muskulature).
8VOLMHG WDNYRJ WXPDþHQMD SHGDJR]L IL]LþNH NXOWXUH REUDüDOL VX SDåQMX SUetežno na
WUHQLUDQMH SHULIHULMVNR PLãLüQR-vezivnog aSDUDWD WDNR VH LVWLFDOR þLWDY QL] PMHUD NRMH VX
XSXüLYDOH QD WUHQLUDQMH WRJ DSDUDWD UDVWH]DQMH OLJDPHQDWD L åLOD PaVDåD PLãLüD UD]QL
vidovi vježbi s ciljem pripreme navedenog aparata.
Uvjerenost u gore navedeno izazvalo je težnju da se treniranje tog DSDUDWDSRþQHãWR
ranije, od samog djetinjstva, kada je sam proces razvoja daleko o završetka, a tkiva su
podložna promjenama. To je za posljedicu imalo mnoge štete i deformacije.
3RþHWNRPVWSRþHORVH UD]MDãQMDYDWL XORJX NRMX LJUD FHQWUDOQL QHUYQL VLstem u
L]JUDÿLYDQMXLVWYDUDQMXQDYLND&HQWDUSDåQMHMHSUHQHVHQQDefektorne sisteme mozga, a u
prvom redu na kortikalni efektorni (piramidni) aparat.
Predstava da kod svakog motornog treninga, bila to vježba iz gimnastike, ili
uvježbavanje klavira (etidH YMHåEDMX QH UXNH QHJR PR]DN LVSRþHWND MH L]JOHGDOD
paradoksalna i teško je prodirala u svijest pedagoga. Velika je potvrda toj koncepciji,
teorija uvjetnih refleksa koja je publicirana i eksperimentalno dokazana od I. P. Pavlova.
Kako je prema teoriji uvjetnih refleksa potreban velik broj ponavljanja, ali ne
ponavljanja u smislu“utabanjavanja³LVWRJ SRNUHWD YHü VYDNR VOLMHGHüH SRQDvljanje je s
NRUHNFLMRPDWR]QDþLGDQLMHLVWRNDRSUHWKRGQRSDLQema govora o ponavljanju, jer drugo
ne ponavlja prvo, stoga je uvježbavanje ponavljanje bez ponavljanja. Odgovor je u tome, a
GD QH EXGH SDUDGRNV ãWR XYMHåEDYDQMH QH SUHGVWDYOMD³XWDEDQMDYDQMH´ YHü QMegovo
IRUPLUDQMH7R]QDþLGDVHQH SRQDYOMDMHGQR]DGUXJLPVUHGVWYRNRULãWHQR]DUMešavanje
RGUHÿHQRJ]DGDtka, nego proces rješavaQMDWRJ]DGDWNDRGVOXþDMDGRVOXþDMDPLMHQMDMXüLL
poboljšavaMXüLVUHGVWYD
Dakle, definicija motorne navike je koordinacija struktura, koja predstavlja steþHQR
znanje rješavanja pojedinog vida motornog zadatka. Kako motorni zadaci mogu imati vrlo
raznovrstan smislen sadržaj, to se i navika može izgraditi u pogledu bilo kojeg
proizvoljnog motornog procesa, nezavisno od razine njegove ravni i sastava.
Trajanje, rok za izgradnju motorne navike ovisi od dva uzroka: jedan se pokazuje
uJODYQRPXSUYRPSRþHWQRPSHULRGXUDGDQDQDYLFLDGUXJLSUHWHåQRXGUXJRMSROovici.
Prvi proces se odigrava u centralnom nervnom sistemu tijekom uvježbavanja i
L]UDGH QDYLNH D WR SUHGVWDYOMD WUDåHQMH UMHãHQMD ãWR YLãH DGHNYDWQRJ L HNRQRPLþQLMHJ ]D
motoULþNX]DGDüXNRMDVHVYODGDYD&16 DNWLYQR SUROD]L NUR] YHOLNLEURMSURED JUešaka,
SRGHãDYDQMD SULODJRÿHQLK PRGXODFLMD NRMH QD NUDMX RVLJXUDYDMX QDMEROMH QDMEUåH L
najracionalnije traženo rješenje.
2SWLPDOQR WUDåHQMH UMHãHQMD WUDMH RGUHÿHQR YULMHPH L Wada se odvija rad na formiranju
motorne navike. Osobito se to odnosi na rane faze, prije završetka automatizacije, a koja u
svojoj završnoj fazi vrši posljednje korekcije kretanja prije stavljanja u uporabu.
OvODGDYDMXüLQRYLPYLGRP]DGDWND&16SODVWLþQRUHþHQRXViVDYDLXSLMDXVHEHþLWDYQL]
VWUXMD UHFHSWRUD NRMH VX NDUDNWHULVWLþQH ]D ]DGDWNH WRJ YLGD L NRMH RGUHÿXMX VHQ]RUQH
UHFHSFLMH SRWUHEQH ]D QMLK 8 WRNX WRJ RYODGDYDQMD &16 SUDNWLþQR QDLOD]L QD YHOLNX
razQRYUVQRVW YDULMDQWL ]DGDWND 8 SRþHWQLP ID]ama uvježbavanja navike radilo se o
proizvoljnim (svjesnom ili nesvjesnom) variranju rješenja motornog zadatka, u procesu
daljQMHJREUDÿLYDQMDLSHJODQMDQDYLNHVYHYLãHVHUDGLQDSRNODQMDQMXSDåQMHYDULMDFLMDPD
samog zadatka i njegove situacije, koje više ne zavise od subjekta. To “uigravanje”svih
raznovrsnosti, svakako zahtiMHYD YUHPHQD L UDGD ,]PHÿX ID]D UD]YRMD PRWRUQH QDYLNHQH
PRJX VH SRYXüL QHNH RãWUH JUDQLFH DOL RQH VX SULVXWQH L SRVWRMH RQH VH OLMHSH MHdna na
drugu. Nije bitna toliko kronološkaNROLNRNDX]DOQDVXNFHVLYQRVWRYDSRVOMHGQMDMHWRþQR
RGUHÿHQD7DMþLWDYLGXJLSURFHVIRUPLUDQMDPRWRUQHQDYLNHVYUVLVKRGQRMHSRGLMeliti na dva
SHULRGD PHÿX NRMLPD þLQL JUDQLFX ]DYUãHWDN VWYDUQRJ GLMHOMHQMD NRPSRQHQata kretanja,
koje se formira, po osQRYLþNLP UDYQLPD L SRþHWDN RYODGDYDQMD SRVOMHdnjim od tih
NRPSRQHQDWD]DMHGQLþNLPUDGRPVYLKUDYQLQDRVWYDUHQMXGDQRJNUetanja.
Prvi period je: XWYUÿLYDQMH YRGHüHJ QLYRD RGUHÿLYDQMH PRWRUQRJ VDVWDYD
kretanja, 3/ pojavljivanje adekvatnih korekcija za sve detalje i komponente kretanja,
kaUDNWHUDLVWXSQMDWRþQRVWLNRMLVHWUDåLRGWLKNRUHNFLMDLQRPHQNODWXUHRGJRYDUDMXüLKLP
RVQRYLþNLKUDYQLVWYDUQRSUHEDFLYDQMHRVQRYLþNLKNRUHNFiMDXRGJRYDUDMXüHQLåHUDYQL
a što je proces automatizacije.
Za VYHSURFHVHNRMLVHRGLJUDYDMXWRNRPSUYRJSHULRGDNDUDNWHULVWLþQRMHXWYUÿivanje onih
najvažnijih detalja, kojima je posebno potrebna korekcija, koja treba osigurati toþnost i
SUHFL]QRVWXLQWHUHVXþLWDYRJNUHWDQMD3DUDOHOQRL]GYDMDMXVHLRQLGHWDOMLSUema kojima se
SURFHV SRQDãD SULOLþQR LQGLIHUHQWQR ]DWR GD EL QMLPD GRSXVWLR PDQML LOL YHüL VWXSDQM
YDULMDELOQRVWL 2GUHÿXMH VH NRMH VX WR FUWH PRWRUQRJ DNWD X SRJOHGX NRMLK VH VPisao
motornog zadatka ne može mijenjati, zadråDYDVHWRþQRVWLVWDQGDUGQRVWQa velikoj visini, a
RSHWNRMHüHVHPRüLMRãPLMHQMDWLLNROiko.
Drugi period formiranja navike je period stabilizacije. U tom periodu vrši se
RYODGDYDQMH RVQRYLþNLP QLYRLPD NRPSRQHQDWD PRWRUQRJ VDVWDYD DXWRPDWL]DFLMRP
preEDþHQLK X QMLK L ãWR þLQL PRåGD QDMYHüH WHãNRüH D WR MH SRVWL]DQMH XVNODÿHQRJ
djeloYDQMD SRMHGLQLK RVQRYLþNLK UDYQL VD YRGHüRP UDYQL NUHWDQMD .DNR X RVQRYLþNLP
ravnima završava se proces automatizacije, koji se sada naziva standardizacija motornog
akta i njegovih komponenata, a na kraju ostvaruje se i stabilizacija motornog akta,
XþYUãüXMHSRVWRMDQRVWQMHJRYLKHOHPHQDWDLGHWDOMDSUHPDXQLãWivosti.
6D VLJXUQRãüX VH PRåH UHüL GD VYDND PRWRUQD QDYLND SUHGVWDYOMD YLãHUDYDQVNX
VWUXNWXUX 6DPR QDMHOHPHQWDUQLMD NUHWDQMD PRJXüH MH VWDYLWL sa svim njihovim
koordinaFLMDPD X RNYLUH VDPR MHGQH YRGHüH UDYQL D ]D WDNYH QDMMHGQRVWDYQLMH IRUPH
kretanja i nema potrebe za izradom navike posredstvom vježbanja. Izrada navike je proces
u kojem sudjeluje više ravni koje se prema razini složenosti kretanMDXNOMXþXMXLREDYOMDMX
svaka svoj posao, ona ne može nastati odjednom.
3UYLSRNXãDMLRVWYDUHQMDQHSR]QDWRJNUHWDQMDVXHPEULRQLEXGXüHQDYLNHIRUPiraju
VHNDRMHGQRUDYDQVNLDNWLDNRVDPRYHüRGSUYLKNRUDNDQHQDLÿXQDXVOXJXVWare, ranije
formirane i XSDPüHQMXVDþXYDQHRVQRYLFH2QDMNRMLXþLXL]YMHVQRMPMHULDNRLYODGDWLP
JRWRYLP SRJRGQLP RVQRYLFDPD RQ LSDN X SRþHWNX RELþQR QH ]QD GD LK LVNoristi u novoj
NRPELQDFLML ]DWR X SRþHWNX NRG WLK SUYLK NRUDND PRUD VYD NUHWDQMD GD YUãL JRWRYR X
potpunosWLSRGNRQWURORPLNRUHNFLMDPDYRGHüHUDYQL,VNRULãWDYDQMHDXWRPatizama koji su
ELOLUDQLMHL]JUDÿHQL]DQDYLNX³$´XIRUPLUDQMXQDYLNH³%ŃRMDVHIRrmira nije ništa drugo
do pojave prenošenja izvježbanosti u navici, što je dobro poznato, ali za sada još
nedovoljno prouþHQR ,VWR WDNR NDGD VH JRYRUL R DXWRPDWL]PLPD RQL VH PRJX QDüL X
RGUHÿHQRP RELPX X PQHVWLþNLP VNODGLãWLPD PR]JD DOL RQL QH PRJX LPDWL VDPRVWDOQR
porijeNOR RQL QLVX NUHWDQMD YHü VX NRUHNFLMH NRMH WD NUHWDQMD VODåX L X WRPH MH UD]OLND
Tijekom formiranja navike dolazi i do snižavanja pragova, osjetljivost na varijabilnost i
XWMHFDM VLOD MH SRYHüDQD NRUHNFLMVNL ³UHOHML´ EROMH UDGH MHU MH UH]XOWDW YMHžbanja kako
NYDQWLWDWLYQH QHJR L YHOLNH NYDOLWDWLYQH SURPMHQH D QDURþLWR VSRVREQRVW ]DPMena jednih

receptora drugima, koji su osjetljiviji i brže reagiraju. PoneNDG WR ]QDþL SUHEDFLYDQMH QD
GUXJL VLVWHP DIHUHQWDFLMH QD SU V RSWLþNRJ QD SUoprioceptivno-taktilni, ali nesumnjivo i
unutar istog aferentacionog sistema s grubljeg na finiji. Kada se automatizacija kretanja
dostigne standardnost ne nastaMHVDPDSRVHEL&16VHERUL]DQMHQRSRVWL]DQMHL]UDÿXMXüL
]DWRSRVHEQHNRUHNFLMHLDXWRPDWL]PH=DXþHQMHPRWRrnog akta nije odgovorna nikakva
SRVHEQDW]Y³PRWRUQDLQWHOLJHQFLMDÝHüMHWRLQWHOektualni akt u kojem sudjeluje CNS sa
svim svojim razinama.
3.4. 3VLKRORãNLSULVWXSPRWRULþNRPXþHQMX
3UHWSRVWDYND VYDNRJ XþHQMD MH SDPüHQMH 3DPüHQMH VMHüDQMH L ]DERUDYOMD-nje su

pojmovi jezika koji se koristi u psihologiji, ali imaju drugi smisao. JednosWDYQLMHMHUHüLãWR
WR SDPüHQMH QLMH RQR QLMH RUJDQ QDãHJ FHQWUDOQRJ åLYþDQRJ VXVWDYD NRML VH PRåH WoþQR
RGUHGLWLLOLORFLUDWLQLMHQLHOHNWURQVNLVXVWDYPHPRULMHNRMLIXQNFLRQLUDNDRUDþXQalo velike
brzine. To je mnogo više, nešto kao konstrukcija sustava, za koji postoje ili su se razvile
UD]OLþLWHSUHGVWDYHPRGHOD-HGQRVWDYQLMHUHþHQRSDPüHQMHREXKYDüDRQHRVobine i radnje,
NRMHXYMHWXMXGDQHãWREXGH]DGUåDQRXPHPRULMLGDWREXGHPRJXüHXVYDNRGREDSRQRYR
upotrijebiti. Pri tome se svakako mora UDþXQDWL GD WX SULSDGDMX L Qeki procesi, kao što su
QHNHXYMHWRYDQHVPHWQMHGDVHSRVOLMHRGUHÿHQRJYUHPHQDQDXþeQD]DGDüDLOLYMeština ne
PRåH WDNR GREUR SRQRYLWL NDR QHSRVUHGQR SRVOLMH XþHQMD 7DM GUXJL GLR LOL JXELWDN VH
R]QDþXMHNDR]DERUDYOMDQMH3RWSXQR]DERUDYOMDQMHMHNDGDVHSULGUXJRPSRNXãDMXXþHQMD
ne pokaže nikakva ušteda ili olakšanje.
,VWUDåLYDQMDSDPüHQMDLXþHQMDLGLSDUDOHOQR3RMHGLQLPPHWRGDPDLVSLWXMHVHNDNR
XþHQMH WDNR L SDPüHQMH .DNR MH WR X GRPHQX SVLKRORJLMH D LPD SVLKROoško-memorijski
]QDþDM RSLVDW üH VH WUL SR]QDWD ]DNRQD VHQ]R-PRWRULþNRJ uþHQMD 8þHQMH üH VH RGYLMDWL
XVSMHãQRDNRVHSRNORQLSR]RUQRVWQDQDMYDåQLMHXYMHWHDWRVXWUL]DNRQDXþHQMD
Prvi zakon JODVL]DSRMHGLQHID]HXþHQMDLLVSLWDSRVWRMHRSWLPDOQDVWDQMDaktiviranja.

Drugi zakon MH ]DNRQ XþLQND LOL HIHNWD SURPMHQH SRQDãDQMD QDVWDMX NDGD MH QRYR
poQDãDQMHLPDORRGUHÿHQHSRVOMHGLFHSR]LWLYQHLOLQHJDWLYQH
7UHüL ]DNRQ VH PRåH SUHGRþLWL NDR ]DNRQ VWUXNWXUH UH]XOWDWL VHQ]R-PRWRULþNRJ SURFHVD
XþHQMDVXQRYHVWUXNWXUHUDãþODQMHQLUHGRYLLOLRUJDQL]LUana izražavanja reakcija.
Zakon optimalnog aktiviranja

Aktivacija i aktiviranje je složen pojam. Pod njim se podrazumijeva razdraženost,
NDNRåLYþDQRJWDNRLSVLKLþNRJSURFHVDNUR]XQXWDUQMHWMHOHVQHLYDQMVNH podražaje. Govori
se o promjenama stanja CNS-a. To se iskazuje kao: poveüDQEURMRWNXFDMDVUFDVPDQMHQMH
DPSOLWXGH((*ULWPDSVLKLþNRPUD]GUDåHQRãüXVYHGRSRMDYHRVMHüDMDVWUDKD8PQRJLP
ispitivanjima se došlo do spozQDMH GD L]PHÿX VWXSQMD DNWLYLUDQMD L VWXSQMD XþLQND SRVWRML
odnos, a poznat je kao Yerkes-Dodsonov zakon.
2YDM]DNRQNDåH]DVYDNLXþLQDNSRVWRMLRSWLPDOQRSRGUXþMHDNWLYLUDQMDNRMHQLMHXSXtno
SUHNRUDþLWLQLWLQHGRVWLüL.
Svaki sportski uþLQDN MH SRWYUÿHQ VD GYLMH PDNVLPDOL]LUDMXüH IXQkcije, koje su
GMHORPLþQR VXSURWVWDYOMHQH MHGQRP PRELOL]DFLMD HQHUJLMH GUXJL SXW XSUDYOMD-nje. Porast
XþLQNDRGJRYDUDSRUDVWXRUJDQVNRJLSVLKLþNRJDNWLYLUDQMD
Ponašanje se može optimalno kontrolirati, koordinirati i upravljati samo do odreÿHQH
granice DNWLYLUDQMD $NR DNWLYLUDQMH UDVWH L GDOMH NUR] SUHYHOLNR RSWHUHüHQMH LOL SUHYHOLNL
QDGUDåDM XVPMHUHQR SRQDãDQMH üH L]PLFDWL NRQWUROL SUYR SRVWXSQR D ]DWLP VYH EUåH
OpWLPDOQH]RQHDNWLYLUDQMDVXUD]OLþLWH]DSRþHWQLNHWUHQLUDQHLYUKXQVNHVSRUWaše.
ZaNRQXþLQND
2YDM ]DNRQ JRYRUL R SRVOMHGLFDPD PRWRULþNRJ XþHQMD R SRYUDWQRM VSUH]L QDãHJ
SRQDãDQMD 5H]XOWDW X XþHQMX ]DYLVDQ MH XYLMHN RG SRVOMHGLFD NRMH XþHQLN SULKYDüD LOL
SUHSR]QDMH X ]DYLVQRVWL RG VYRM UDGD 3UHPD WRPH ]D XþHQMH MH ]QDþDMDQ IHHdback ili
SRYUDWQRGMHORYDQMHQDþLQDSRQDãDQMD5D]OLNRYDQMHVHQ]RULþNRJ L NRJQLWLYQRJ SRYUDtnog
djelovanja ima smisao.
6HQ]RULþNL IHHGEDFN VH RGYLMD DXWRPDWVNL L NRQWLQXLUDQR NDNR SUHNR XQXWDUQMLK
(proprioceptivnih) tako i preko vanjskih (exteroceptivnih) organa i mišljenja.
Kognitivni feedback je diskretan, pretežno verbalan i vizualan, orijentiran na norme

ili nominalne vrijednosti i nije automatski.
8VSMHKXXþHQMXRYLVLRGXþHVWDORVWLWRþQRVWLLWUHQXWNDSRYUDWQHLQIRUPDFLMH.
8þHVWDORVW: bez povratne informacije o rezultatu nema sustavnog napredovanja u

XþHQMXXQDMEROMHPVOXþDMXVOXþDMQRJNULWHULMXþHQMDüHVHXWROLNREUåHSRVWLüLXNROLNRVH
þHãüH YMHåED L LVSUDYOMDMX SRJUHãNH 6OLMHSR YMHåEDQMH EH] UH]XOWDWD QH GRQRVL RþHNivani
rezultat.
7RþQRVW: i kodNRJQLWLYQLKLNRGPRWRULþNLK]DGDüDEU]LQDXþHQMDRYLVLRGWRþnosti
SRYUDWQH LQIRUPDFLMH R VWDQMX L UH]XOWDWX 1LMH RGOXþXMXüD NROLþLQD QHJR NYDOLWHWD
GMHORYDQMD SRYUDWQH LQIRUPDFLMH 8 WHKQLþNRP WUHQLQJX X XþHQMX L YMHžbanju tehnike se
trebaju prepoznaWL RGOXþXMXüH SRJUHãNH L XþHQLNX REMDVQLWL UD]OLNH LzPHÿX QRPLQDOQLK L
postignutih vrijednosti.
Pravi trenutak ãWR VH EUåH GRÿH GR SRYUDWQH LQIRUPDFLMH UH]XOWDWD WR üH XþHQMH
ELWL YLãH XþLQNRYLWR .DGD VH LQIRUPDFLMD R LVSUDYFL RGXJRYODþL L WUDMH GXåH RG 1 minute
NLQHVWHWLþNDLQIRUPDFLMDEOLMHGL6OLNDSRVWLJQXWHYULMHGQRVWLSRVWDMHPDQMHRãWUDSDVHJXEL
XþLQDN=ERJWRJDVXSRåHOMQHEU]HLWUHQXWQHLQIRrmacije.
Zakon strukture
3RG VWUXNWXURP PRWRULþNLK UHDNFLMD L QDþLQD SRQDãDQMD SRGUD]XPLMHYD VH
uspostavljanje senzo-PRWRULþNLK VKHPD SODQRYL SRVWXSFL SURJUDPL V RE]LURP QD
psihološka strukturalna pravila. Cilj strukturiranja je da se dovedu u suglasje subjektivne i
nepotSXQH VKHPH SRVWXSDND SRVWLJQXWD VWDQMD V REMHNWLYQLP VWUXNWXUDPD PRWRULþNH
zadaüHRGQRVQRVQMLKRYRPLGHDOQRPLWLSLþQRPIRUPRPLzYRÿHQMD]DGDQRJ3RNXãDYDMX
se vlastiti postupci prilagoditi uzorcima.
,]UHSHUWRDUDVYODGDQLKNRRUGLQDFLMDIRUPLUDVHMHGDQGMHORPLþDQWLMHNNRMLXSuüXMH
na smjer koji treba slijediti da bi se postiglRåHOMHQLFLOM7RMHSURFHVSULODJRÿLYDQMDNRMLMH
PXNRWUSDQ L WUDåL SXQR YMHåEH MHU XþHQLN þHVWR QH Uazumije bitne odrednice strukture
NUHWDQMDSRJRWRYRDNRQHPDVOLþQLKNRRUGLQDFLMVNLKVKHPDSRKUDQMHQLKXPoWRULþNRMVIHUL
8þHQMHMHRODNãDQRDNRVHLGe od poznatog k još nepoznatom u tzv. postupno izmijenjenim

PHÿXNRUDFLPD7RVHQDþHORXVSRUWVNR-SUDNWLþQRPLVWUDåLYDQMX]RYH“pozitivni transfer”.
8þHQMHPRWRULþNHWHKQLNHRGYLMDVHXJODYQRPNUR]WULID]H
1. L]XþDYDQMHLXVYDMDQMHQRYHWHKQLNH
2. svjesno doživljavanje motoULþNHYMHãWLQHL
3. XJUDÿLYDQMHQRYHWHKQLNHXUHSHUWRDUSRVWRMHüLKLXYLMHNUDVSRORåLYLKNRRUGLQDFija.
7HKQLNDVHVDVWRMLRGW]YPDNURLPLNURVWUXNWXUH3UYLQLYRXþHQMDMHGRVWLgnut kada
se usvoji makro struktura sposobnosti. Makro strXNWXUD MH PRåH VH UHüL RNYLUQD
koordiQDFLMDRQRãWRVHNDåHNUHWDQMHSRWUDþQLFDPDQHJUXEDNRRUGLQDFLMD1DSULPMHUX
pliYDQMXMHWRNDGDVHQDXþLVNRþLWLXYRGXSRWRQXWLLL]URQiti, kontrolira se disanje i kada se
RGUåDYDSRPRüXQHNHWHKQLNHQDSRYUãLni vode. Pokreti koji se odigravaju imaju redoslijed,
povezane su neke sheme postupaka, ali to još nije pravo plivanje. Postoji neka hijerarhijska
struktura sheme postupaND .DGD VH WR QDXþL WH VWUXNWXUH VH QH ]DERUDYOMDMX QL QDNRQ
dugogodišnjih pauza.
Nasuprot mikro strukture se vrlo brzo zaboravljaju. Mikro strukture se sastoje od
PQRJREURMQLK NRQWUROQLK L NRUHNWLYQLK RSHUDFLMD NRMH VH VWMHþX WHN SRG SURmjenjivim i
XþHVWDOLPYMHåEDQMHPDSULODJRÿHQLYDQMVNLPXYMHWLPDLWUHQXWQLP]DKWMHYLPD=DPDkro
strXNWXUX SRG SRYROMQLP XYMHWLPD XþHQMH MH UHODWLYQR NUDWNR ]D PLNUR VWUXNWXUX WR VH QH
PRåHUHüLLQHSRVWRMLYULMHPHSRVOLMHNRMHJDVHRQDQHELPRJODMRãXVDYUãDYDWL
Novija saznanja
3RNXãDM NODVLILNDFLMH PRWRULþNLK ]DGDWDND QLMH ODN SRVDR D GR GDQDV Qa žalost ne
SRVWRMLMHGLQVWYHQDLLVFUSQDNODVLILNDFLMD =QDVHGDMHXþHQMHPRWRULþNHYMHãWLQH]DSUavo
LQWHOHNWXDOQL ]DGDWDN MHU YHOLNLP GLMHORP RYLVL R SVLKLþNLP SURFHVLPD NDR ãWR VX Sažnja,
SDPüHQMH SD þDN L UMHãDYDQMH SUREOHPD RGQRVQR VYH ]DYLVL R Qizu procesa kao što je
obrada informacija, a što se odigrava u CNS-X 3URFHVL NRML VH RGLJUDYDMX SUL XþHQMX
PRWRULþNRJ]DGDWNDVOLþQLVXNDRLSULXþHQMXGUXNþLMHGefiniranog materijala.
U prvoj ili tzv. ulaznoj fazi skup podražaja iz okoline pretvara se uVNXSåLYþDQLK
LPSXOVD3URPDWUDQMHPVHPRåHXRþLWLVDPRNRMLVXWRVYHSRGUDåDML GMHORYali na nekoga
tko vježba, ali ne što je i stvarno djelovalo i kako.
8 ]DGQMRM ID]L LOL L]OD]QRM ID]L QDVWDOL åLYþDQL LPSXOVL SRWLþX RGUHÿHQH PiãLüH GD
organiziraju odrHÿHQL SRNUHW LOL VNORS SRNUHWD NRML MH QDUDYQR YLGOMLY RQRPH WNR WR
proPDWUD ,]PHÿX RYH GYLMH ID]H QDOD]L VH EDU MRã WUL LOL YLãH ID]D NRMH VX VH RGLJUDOH X
smislu proceVLUDQMDLQIRUPDFLMDSULOLNRPXþHQMDYMHãWLQH
1DEURMLW üH VH VDPR QHNH X fazi kodiranja podražaji se prevode u smislene
VWUXNWXUHLGDMXLPVH]QDþHQMD8fazi procesiranjaNRULVWHVH]DSDPüHQLSRGDFLLSUocesi
PLãOMHQMD GD EL VH RSHW VLPEROLþNL GHILQLUDOR SUDYLOR ]D DNFLMX 8 ID]L W]Y dekodiranja
VLPEROLþNL GHILQLUDQR SUDYLOR SUHYRGL VH X VHULMX åLYþDQLK LPSXOVD XSXüHQLK N PiãLüLPD
NRMLWUHEDMXUHDJLUDWLXRGUHÿHQRMVLWXDFLMLDãWRVHUHDOL]LUDXYHüRSLVDQRML]ODznoj fazi.
3RNXãDWLüHVHWRGDWLNUR]SULPMHUL]MXGRVSRUWDREMDãQMHQMHX]SULPMHU
Faze procesiranja informacije kod XþHQMDWHKQLNHEDFDQMDVDVDH-tsurikomi-ashi:

- Ulaz VHULMD åLYþDQLK LPSXOVD X YLGQRP DQDOL]DWRUX L]D]YDQD SRORåDMHP QRJH XNH-a
VXYMHåEDþDLOLSUHGYLÿDQMHSRNUHWDNRMLVOLMHGLQDNRQQDPMHUQHDNFLMHSRYODþHQMDUukama
k sebi i u stranu naprijed.
- Kodiranje åLYþDQL LPSXOVL SUHYRGH VH X YHü SR]QDWL REOLN NDR QDJQXW QDSUijed, visi
prema naprijed.
- Procesiranje QD WHPHOMX SRGDWDND L] SDPüHQMD R SUHWKRGQLP SRNXãDMLPD Xþenja i
YMHåEDQMD L SURFHVD PLãOMHQMD SUHGODåH VH X VLPEROLþNRP NRGX RGUHÿHQD VWUDWHJija
napadaja. Na primjer “makni se u stranu blokiraj lijevom nogu koja je iskoraþLODLYXFL´
- DekodiranjeVLPEROLþNLREOLNL]ERUQHUHDNFLMHSUHYRGLVHRSHWXVHULMXåLYþDQLKLPSXlsa
XVPMHUHQLKNDPLãLüLPDNRMLELWUHEDOLL]YHVWLRGUHÿHQLSRNUHWEORNiranja i bacanja.
- IzlazPLãLüLRVWYDUXMXNUHWQXDNWLYQRVWLYMHåEDþL]YRGLEDFDQMH
3UHPD QDYHGHQRP ELOR NRMD ID]D VH PRåH X]HWL ]D NODVLILNDFLMX PRWRULþNLK
zadaWDNDDLQMLKRYHNRPELQDFLMH7DNRMH&URQEDFKSUHGORåLRSRGMHOXPRWRULþNLK
zadatakaLOLYMHãWLQDWHPHOMHQXQDGYDSULQFLSDDRGQRVHVHREDXQDMYHüRMPMHULQDL]Oaznu
ID]XQDRSLVSRNUHWDGHILQLUDQLKPRWRULþNLP]DGDtkom.
Jedan je princip kontinuiranosti-diskontinuiranosti (stalnosti i isprekidanosti), a

drugi otvorenost- zatvorenost. KRQWLQXLUDQL LOL VOLMHGRP GROD]HüL ]DGDFL VX RQL NRML WUDMX
RGUHÿHQRGXOMHYULMHPHSRVWRMLFLMHOLVOLMHGSRNUHWDDQDNUDMXNRMHJGROD]LWHN]DYUãetak
zadatka. Prekinuti ili diskretni zadaci sastoje se od jedQRJSRNUHWDLOLMHGQRJNUDüHJVNORSD
pokreta koji traje kratko vrijeme i zadatak je završen odmah poslije izvršenja tog jednog
pokreta ili jednog sklopa pokreta. Vještina otvorenog tipa je kada se situacija mijenja,
þHVWR L WLMHNRP VDPRJ L]YRÿHQMD ]DGDWND þLPH VH L VDP ]DGDWDN PLMHQMD L] WUenutka u
trHQXWDN.RGYMHãWLQH]DWYRUHQRJWLSDSUHGYMHåEDþHPMHXYLMHNLVWL]DGDWDNQHPLMHQMDVH
bitQR VLWXDFLMD RQD MH XYLMHN LVWD LOL JRWRYR LVWD 1D SULPMHUX L] VSRUWD SRNXãDW üH VH
objasniti podjela:
Kontinuirani zadaci Diskretni zadaci

Zatvoreni zadaci vRÿHQMHORSWHXNRãDUFL skok u vodu na glavu
Otvoreni zadaci vožnja slaloma bacanje u judo borbi
0DGDMHSRGMHODQDSUDYOMHQDNDNRMHUHþHQRQDWHPHOMX posljednje faze, aktivne faze

XþHQMDYMHãWLQHRQDXNOMXþXMHLVYHGUXJHID]H1DURþLWRVXYDåQHSrve dvije faze i posebno
onaj vid procesiranja informacije koji se odnosi na tzv. povratne informacije ili feedback.
Singer i Gerson su 1981. predložili novu podjelu, ona se temelji na saznanjima
drugih autora i njihovih vlastitih radova. Oni predlažu sistematizaciju na temelju tri grupe
IDNWRUD NRML VX GR WDGD RWNULYHQL X SRGUXþMX PRWRULþNRJ XþHQMD 7R VX PHKDQLzmi
SURFHVLUDQMD LQIRUPDFLMD ]D YULMHPH XþHQMD L YMHåEDQMD WLSRYL SRYUDWQLK LQIRUPDFLMD LOL
feedback-DWHQDþLQXSUDYOMDQMDSRNUHWRP
Prema domDüLP DXWRULPD X PHKDQL]PH SURFHVLUDQMD LQIRUPDFLMD ]D YULMHPH YMHžbanja

ubraja se:
1. senzorno-perceptivne mehanizme, odnosno ulazne operacije,
2.PHKDQL]PHNUDWNRURþQRJLGXJRURþQRJSDPüHQMDRGQRVQRFHQWUDOQHRSHUDFije i
3. mehanizme generiranja pokreta i efektorske-mehanizme, odnosno izlazne operacije.
Po svemu nije teško prepoznati pod 1. fazu ulaza i kodiranja. pod 2. fazu procesiranja i pod
3. fazu dekodiranja i izlaza po Crombach-ovom opisu procesiranja informacija za vrijeme
vježbanja. U obadva sluþDMD SRYUDWQD LQIRUPDFLMD X REOLNX W]Y IHHGEDFND LPD ]QDþDMQX
XORJXXXþHQMXLYMHåEDQMXPRWRULþNRJ]DGDtka. Dva su tipa povratne veze ili feedbacka,
tzv. kontinuirani i tzv. završni feedback.
8] SUYL VOXþDM YH]XMH VH SRMDP ]DWYRUHQH SHWOMH D WR ]QDþL GD se koriste informacije
proL]YHGHQHVDPLPSRNUHWRPNRMLVHL]YRGLWLMHNRPL]YRÿHQMDPRWRULþNRJ]DGDtka.
$ V GUXJH VWUDQH LPD VH L SRMDP RWYRUHQH SHWOMH WM L]YRÿHQMH SRNUHWD EH]
moguüQRVWL LVSUDYOMDQMD WLMHNRP L]YRÿHQMD PRWRULþNRJ ]DGDWND QD WHPHOMX LQIRrmacija
proizYHGHQLKVDPLPL]YRÿHQMHP]DGDWND7R]QDþLLVSUDYNDMHPRJXüDVaPRXVOLMHGHüHP
u drugom pokušaju.
Singer i Gerson još razlikuju i tri tipa upravljanja pokretom, odnosno vanjskih uvjeta u
kojima se odvija vježbanje. Postoji tzv. vanjsko upravljanje, kao na primjer rukometaša
NRMLPRUDUHDJLUDWLQDSRNUHWHVYRJVXLJUDþDLSURWLYQLþNRJLJUDþDDQH]QaMXüLWRþQRãWRüH
RYDMXþLQLWL
8QXWDUQMH LOL YODVWLWR XSUDYOMDQMH MH QD SU X JLPQDVWLFL JGMH JLPQDVWLþDU VDP
RGOXþXMHNRMLüHSRNUHWLOLVHULMXSokreta izvesti nezavisno od vanjskih okolnosti. I na kraju
postoje tzv. miješani tip upravljanja u kojoj bi se našle sve moguüHNRPELQDFLMHQDYHGHQD
GYDWLSD6YHMHWRXþLQMHQRNDNRELVHODNãHPRJORUD]YUVWDYDWLUHDOQLPRWoULþNL]DGDFLNRML
ne moraju. a LQDMþHãüHQHSULSDGDMXMHGQRPþLVWRPWLSXXSUDYOMDQMDSRNUHWRP
Judo po svojoj strukturi upravo pripada u miješani tip upravljanja po jednome je tip
XSUDYOMDQMDYDQMVNRJNDUDNWHUDDSRQHNRPVLWXDFLMDPDMHLXQXWDUQMHYODVWLWRNDGDYMHåEDþ
RGOXþXMHVDPR pokretu, ali ovisi o procjeni situacije, koju treba predvidjeti, isprovocirati
NDNRELSURWLYQLNUHDJLUDRSRVKHPLNRMDVHXNODSD]DRGUHÿHQLPRWRULþNL]DGDWDNRGQRVQR
primjenu izborne tehnike.
.DNR MH SUHGYLÿHQR GD SRVWRMH WUL WLSD XSUDYOMDQMD GYD WLSa feedbacka i tri tipa
PHKDQL]PD SURFHVLUDQMD WR XNXSQR PRåH ELWL RVDPQDHVW NDWHJRULMD PRWRULþNLK ]DGDWDND
3UHPD WRPH PRWRULþNL ]DGDFL VH UD]OLNXMX SUYHQVWYHQR SR WRPH NRML MH RG PHKDQL]DPD
SURFHVLUDQMD GRPLQDQWDQ D XYLMHN VX XNOMXþHQL VYL PHKanizmi procesiranja informacija,
VDPRXUD]OLþLWRPRPMHUXXWRNXYMHåEDQMDLOLUDGD7RVYHPRåHGMHORYDWLVMHGQLPRGGYD
tipa feeedbacka kontinuiranim ili završnim, a sve se to može odvijati pod vanjskom,
unutarnjom ili miješanom kontrolom pokreta.
Singer i Gerson QLVX GDOL SULPMHUH PRWRULþNLK ]DGDWDND ]D NODVLILNDFLMX SR VYRMRM
VKHPL YHü VX WR SUHSXVWLOL GD EXGH WHRULMVNL RNYLU XQXWDU NRMHJ EL VH WLMHNRP EXGXüLK
isWUDåLYDQMDVPMHVWLOLUHDOQLPRWRULþNL]DGDFLLDNWLYQRVWL
7UHüD NODVLILNDFLMD SROD]L RG GYLMH SRVOMHdnje faze procesiranja informacija za
YULMHPH XþHQMD QHNH YMHãWLQH 7DNR MH Glencross, 1978 JRGLQH SUHGORåLR GD VH PRWRULþNL
zadaci grupiraju na temelju organizacije izlaza tj. pokreta koje zahWLMHYD QHNL PRWRULþNL
]DGDWDN2QVPDWUDGDSRVWRMHVOLMHGHüHID]HRUJDQL]LUDQMDSRNUHWDXRGJRYDUDMXüXVNOadnu
cjelinu:
1. reprezentacija i diskriminacija dijelova pokreta (zadatka);

2. VHNYHQFLRQLUDQMH WM RUJDQL]DFLMD L]DEUDQLK GLMHORYD SRNUHWD X RGUHÿHQL VOLMHG LOL
poredak;
3. fazna organizacija pokreta, tj. vremensko strukturiranje dijelova slijeda pokreta;
4. JUDGDFLMD WM VWXSQMHYDQMH GLMHORYD SRNUHWD V RE]LURP QD NROLþLQX IL]LþNRJ Qapora,
potrebnog da se ti dijelovi izvedu;
5. WLPLQJWMSRYH]LYDQMHFLMHORJVOLMHGDSRNUHWDNDRFMHOLQHVQHNLPYDQMVNLPGRJDÿajem
ili objektom;
6. L]ERUSRNUHWDWML]ERUPRJXüLKDOWHUQDWLYDSRNUHWDWH
7. motorna kontrola, tj. stadij razvoja kognitivne strukture koja kontrolira pokret
2þLWR MH GD DXWRU RSLVXMH ]DSUDYR IRUPLUDQMH PRWRULþNH YMHãWLQH 6YL QDYedeni
stadiji mogli bi se upotrijebiti dDVHLQDWHPHOMXWRJDL]YUãLRGUHÿHQDNODVLILNDFLMD
6LJXUQRMHGDVHPRWRULþNL]DGDFLUD]OLNXMXSUHPDID]DPDXþHQMD1HNLVXMednostavniji,
neki složeniji, neki imaju primjenu sile više izraženu, a neki manje, uz neke ide vanjski
GRJDÿDMNDRELWDQDX]GUXJHVHWRQHþLQLELWQLPLWG
7HRULMVNHUDVSUDYHRSUREOHPXPRWRULþNRJ XþHQMD NDR L R QDþLQXLIXQNFLRQLUanju
PRWRULþNLKSURJUDPDQLVXMRã]DYUãHQHXVSUNRVYHOLNRPEURMXUDGRYDXWRPSRdUXþMX1R
VLJXUQR MH GD VH VYL VODåX GD VH PRWRULþNL SURJUDPL IRUmiUDMX X VUHGLãQMHP åLYþDQRP
VXVWDYX L GD NDGD VX ]DYUãHQL VDGUåH VSUHPOMHQH PLãLüQH HIHUHntne komande sa svim
detaljima potrebnim da se izvede pokret.
-Rã VX SR]QDWH WHRULMH PRWRULþNRJ XþHQMD NDR QS Adamsova (1971) zatvorene
petlje, te Schmidtova (1976) shema otvorene i zatvorene petlje.
6YL VH WHRUHWLþDUL X MHGQRPH VODåX D WR MH GD VX GYLMH ELWQH NDUDNWHULVWLNH
motoULþNRJ]DGDWNDNRMHXWMHþXQDQDþLQIRUPLUDQMDPRWRULþNRJSURJUDPD]DWDM]DGDWDND
to su:
1. trajanje zadatka, te
2. strukturiranost zadatka
8 RGQRVX QD QDþLQ IRUPLUDQMD PRWRULþNRJ SURJUDPD PRWRULþNL VH ]DGDFL SUHPD
WUDMDQMX GLMHOH QD YUOR NUDWNH GR PLOL VHNXQGL WR VX W]Y EDOLVWLþNL SRNUHWL L GXOMH
(preko 200 mili sekundi).
Prema strukturiranosti, mogu biti strukturirani, tj. oni u kojima se može prepoznati
SUDYLOR SRYH]LYDQMD GLMHORYD ]DGDWDND LOL þDN L FLMHOD KLMHUDUKLMVND VWUXNWXUD L
nestrukturirani, tj. oni koji su sastavljeni od niza pokreta u kojima se ne može prepoznati
RGUHÿHQRSUDYLORDOLVHPRUDL]YHVWLXSUDYR]DGDQLPUHGRP
=D EU]H SRNUHWH SURJUDPRP VH RGUHÿXMX VYL GHWDOML SRNUHWD L NDGD SURJUDP ]DSRþQH
usprkos eventualnim promjenama u okolini, pa tako i u signalu, ispravke više nisu moguüH
7HNXVOLMHGHüHPSRNXãDMXSURPMHQDVLWXDFLMHVHPRåHXUDþXQDWLLL]YUãLWLLVSUDYND
KRGVSRULMLKSRNUHWDSRVWRML GRYROMQR YUHPHQD GD VH L]YRÿHQMH NRQWUROLUDWLMekom
UDGDXRþHSRJUHãNHLOLSURPMHQHRþHNLYDQRJVWDQMDLLVSUDYLSRNUHWVYHGRNVHQHSRVWLJQH
]DGRYROMDYDMXüHRGVWXSDQMHRGSXWDQMHLOLVWUXNWXUHSRNUHWDNRMRMWRRGJRYDUD
SchmiGWVPDWUDGDVHWLMHNRPYMHåEDQMDQHNRJPRWRULþNRJ]DGDWNDUD]YLMDMXGYLMHVKeme u
PRWRULþNRPSDPüHQMXW]YREUD]DFSULVMHüDQMD (recall shema) i obrazac prepoznavanja
UHFRJQLWLRQVKHPD2EDRPRJXüXMXRGYLMDQMHW]YJHQHUDOL]LUDQRJPRWRULþkog programa,
odnosno programa koji leži u osnovi generiranja cijele klase pokreta.
Kako je judo sport koji je po strukturi tehnika vrlo kompleksan, a opet je vezan i uz
YDQMVNHþLPEHQLNHXL]ERUXUHDNFLMH WR üH XþHQMH WHKQLNH ELWLVORåHQLMHQHJROLFLNOiþQRJ
pokreta gdMH SRVWRML PDQML EURM VWUXNWXUD NRMH WYRUH MHGQX PRWRULþNX FMHOLQX 3RVebno se
postavlja važnost povratne informacije tzv. feedbacka-a. S obzirom na ulogu povratne veze
XL]YRÿHQMXSRNUHWDUD]OLNXMXVHWULWLSD³IHHGEDcka”:
3. povratna veza proizvedena samim pokretomSR]QDYDQMHL]YRÿHQMDSRNUHWDRYXYH]X
RVLJXUDYDMX LQIRUPDFLMH NRMH VH SULKYDüDMX L SUHQRVH L] UHFHSWora koji su smješteni u
PLãLüLPD]JORERYLPDLWHWLYDPDW]YSURSULRFHSWRULPRJXELWLLUeceptori za dodir, a vrlo
rijetko eksteroreceptori, vidni i slušni organi.
4. povratna veza koja ukazuje na vanjsku posljedicu izvedenog pokreta pa se i zove
vanjska povratna veza , u njoj sudjeluju više eksteroreceptori, vid i sluh, a ponekad mogu
sudjelovati i taktilni receptori.
5. unutarnja povratna veza, MH LQIRUPDFLMD NRMD QDVWDMH SULMH SRNUHWD WRþQLMH LzPHÿX
eferentnog izbijanja i samog pokreta, a kojom se namjeravano eferentno izbijanje može
LVSUDYOMDWLSULMHQHJRMHSRNUHW]DSRþHR2YDLQIRUPDFLMDSRWMHþHL]UD]OLþLWLKVWUXNWXUDYLãLK
moždanih centara=QDþLGDMHSRYUDWQDYH]DQDQDPMHUDYDQRDOLQHLQDuþLQMHQR
-XGR RG VYLK QDYHGHQLK WLSRYD NRULVWL VYH LQIRUPDFLMH DOL X UD]OLþLWRP VWupnju
NRQWUROH SRNUHWD .DNR VH þHVWR SRNUHW VWYDUD RGOXþXMH X W]Y .UDWNRURþQRP NRnceptu
PRWRULþNRJSDPüHQMDXNratkotrajnoj memoriji) sigurno da je struktura koja sprema i vrši
L]ERU JHQHULUDQRJ SRNUHWD GLIHUHQFLUDQR MH RVMHWOMLYD QD UD]OLþLWH L]YRUH LQIRUPDFLMD R
VYUKRYLWRVWLSRNUHWDNDRLRWRþQRVWL
Informacija koja dolazi do svijesti judoke nije samo vizualna, RQDMHWRXSRþHWNXXþHQMD
bitna, ali kako se shema pokreta strukturira to je sve važnija taktilna informacija koja
GROD]L L] NRQWDNWD V SURWLYQLNRP D NRJQLWLYQL SURFHV SUHGYLÿDQMD L L]ERU DGHNYDWQH
reaNFLMHVHPRUDRGYLMDWLXVWURJRRGUHÿHQRPYUHPHQVNRPintervalu.
Principi na kojima se judo zasniva su: koncentracija pažnje, neravnoteža, pravi

trenutak, popuštanje i efikasnost (izvorno izvedeni su iz prvog i temeljnog principa kojega
je postavio J. Kano još 1922.g. koji glasi:
"Seuryoku-Zen yô".
Oni pojeGQRVWDYOMHQR VDGUåDYDMX FLMHOL WRN SURFHVD XþHQMD L SULPMHQH QDXþHQRJ SRNUHWD
tehnike.
Koncentracija,þXODVXXVPMHUHQDQDSULMHPLQIRUPDFLMD
Popuštanje, dati pravi odgovor na reakciju protivnika, kruta muskulatura ne može brzo
UHDJLUDWLQDSHWRVWPLãLüDQDGDMHPRJXüQRVWEU]HSURPMHQH
Pravi trenutak, reakcija dolazi kao odgovor na situaciju koja se stvorila (adaptabilnost),
a treba je prepoznati,
Neravnoteža IL]LþND L SVLKLþND SRVWRMH WUHQXWFL NDGD VH QHãWR PRåH L]YHVWL NDGD VH
protivnik nalazi u dilemi i na kraju,
2SWLPDOQLXþLQDNVYHMHL]YHGHQRSRVKHPLNRMDMHXþLQNRYLWD
Svaki od navedenih principa ima u praksi i svoje mjesto. Vrlo je važno da se

SRYUDWQD LQIRUPDFLMD GRELYD QD YULMHPH L GD VH X SURFHVX XþHQMD L YMHåEDQMD UD]YLMDMX
upravo te strXNWXUH X WHKQLFL %LWQR MH GD XþHQLN EU]R SUHSR]QD UHakciju protivnika i da
donese pravu odluku, pravi i svrhoviti odgovor na stanje koje se ukazalo. Zato se i polazi
RG SUHWSRVWDYNH GD VH XþHQMH PRUD QDVWDYLWL RGPDK X SRþHWNX VLWXDFLRQRP PHWRGRP X
sportovima koji po svojoj strukturi imaju kompleksan i promjenjiv karakter.
9DQMVNLXWMHFDMMH]QDþDMDQRQMHVDPRVOLþDQþDNQLMHQLMHGQDNDLQIRUPDFLMHNRMH
VHXND]XMXPRUDMXVHSUHSR]QDYDWLYUOREU]R9HüLEURMPRJXüLKRGJRYRUDXVORžnjava izbor
reakcije, složenost pokUHWD VH RGYLMD VDPR SR VOLþQR JHQHULUDQLP VKHPDPD VWYRUHQRJ
pokreta pa se jedQRPQDXþHQDWHKQLNDVWDOQRPRUDYMHåEDWL]DQRYHLQRYHXYMHWHNRMLKLPD
YUORPQRJR7R]QDþLGDMHGQRPQDXþHQLSRNUHWQLMHGRYROMQRVYODGDWLGRRGUHÿHQHPMHUH
YHü JD VH VWDOQR PRUD XNODSDWL X QL] PRJXüLK GLQDPLþNLK VLWXDFLMD NRMH VH VWYDUDMX X
sliþQLPXYMHWLPDERUEHDOLQLNDGDQLVX]DWYRUHQLLVWUXNWXULUDQLGRNUDMD8SUDYR]DWRMHL
PHWRGVNL SULVWXS XþHQMD VSHFLILþDQ L WUDåL VWDOQR RERJDüLYDQMH PHPRULMH X VHQ]R-
motoriþNRM]RQL&16-a novim shemama koje se uvijek mogu nadogUDÿLYDWL
=ERJ QDYHGHQRJ SRKUDQMHQH LQIRUPDFLMH X GXJRURþQRP SDPüHQMX VX SRWUHEQH QD

SUREOHPVNRMUD]LQLNRMXVSRUWVNDMXGRERUED]DKWLMHYD7DNRÿHUVHPRåHSUHWSRVWDvljati da
MH RSüD NRJQLWLYQD VSRVREQRVW X RGUHÿLYDQMX SRWUHEQLK L QDPMHUQLK SRNUHWD X RGQRVX QD
]DGDQLFLOM]QDþDMQDDWRW]YPHWD-NRJQLWLYQR]QDQMHNDRGLRPRWRULþNHYMHšWLQHXNOMXþXMH
GYDRVQRYQDþLmbenika:
-RVMHWOMLYRVWQDVLWXDFLMHNDGDVHWUHEDSULPLMHQLWLQDXþHQDYMHãWLQD
- izbor najboljeg odgovora na ukazanu situaciju.
0RWRULþNL³IHHGEDFN´MHSRVHEQR]QDþDMDQGDVHãWRSULMHXNOMXþLXSURFHVXþHQMDDERrba
je jeGLQRPMHULORLLQIRUPDFLMDXþLQNRYLWRVWLXþHQMD
Ukoliko je zahtiMHYDQDVWUXNWXUDQHNHPRWRULþNHVSRVREQRVWLERJDWLMD WRüHLNRJQLWLYQL

]DKWMHYL ]D XþHVQLNH X WRP VSRUWX ELWL YHüL 8 MXGX MH LQIRUPDFLMVND NRPSOHNVQRVW YUOR
YLVRND SRNUHWL VX QHXRELþDMHQL X SRNUHWX VXGMHOXMH FLMHOR WLMHOR EU]LQD UHDNFLMH QD
YDQMVNLSRGUDåDMNDRLL]ERULVWHXVORåHQRMVWUXNWXULRGUHÿHQRg redoslijeda pokreta koji
WYRUH QHNX RGUHÿHQX WHKQLNX MH GRPLQDQWQD D SURFHV XþHQMD L YMHåEDQMH QLNDGD QH
završava kao zatvoreni ciklus.
3.5. =QDþDMSRYUDWQHLQIRUPDFLMHXXSUDYOMDQMXWUHQDåQLPSURFHVRP
6SRUWVNL WUHQLQJ MH VORåHQ GLQDPLþNL VXVWDY 2Q MH L GLR MHGQRJ YHüHJ VXstava,
odgojno-REUD]RYQRJ 0QRJL VX XSOLYL NRML JD SRGUHÿXMX L MRã ãLUHP VXVWDYX NRML YODGD
YHüRP LOL PDQMRP GUXãWYHQRP ]DMHGQLFRP SD VH FLOMHYL L ]DGDüH RGUeÿXMX VXNODGQR WRP
globalnom sustavu, koji posredno osigurava potrebite uvjete za ostvarivanje tih ciljeva.
Unutarnju ustrojenost sustava sportskog treninga tvoUHQMHJRYLGLMHORYLþLPEHQLFLNRMLVX
SRYH]DQL D GMHORPLFH L VDPRVWDOQL NDR SRVHEQL VXVWDYL 1D QMLK ]QDþDMQR XWMHþX VXstavi
društvene nadgradnje, te cijele socijalne i materijalne sredine. Trening je sustavni rad koji
VHRGYLMDSRQHNRPSODQX'DELVHQHãWRUDGLORSRWUHELWRMHSR]QDYDWLVWUXNWXUXLþLQLRFH
koji odreÿXMXWLMHNQHNRJSURFHVD3RVHELFHMHYULMHGQR]QDWLGDVXþLPEHQLFLSRYH]DQLD
tvore i zasebne manje sustave.
7LþLPEHQLFLVX
- trener XþLWHOM
- sportaš XþHQLN
- projekt FLOM]DGDüHVUHGVWYDPHWRGRORJLMDUDGDLREOLFLWUHQLQJD
- uvjeti VRFLMDOQLRUJDQL]DFLMVNLLGUXJLNRMLXWMHþXQDSURFHVWUHQLQJD
6YDNLGLRVXVWDYDþLPEHQLNNRMLMHQDYeden pokazuje, a isto tako i prima odreÿHQH

]QDNRYH VLJQDOH LQIRUPDFLMH NRML PX RPRJXüDYDMX GD VWXSD X X]DMDPQR GMHORYanje s
drugim (interakciju). Upravljanje procesom trenažnog sustava zahtijeva poznavanje tih
znakova, informacija koje nose obavijest o stanju i radu sustava i o odnosima pojedinih
HOHPHQDWDVSUDPSRVWDYOMHQRJFLOMD'DELXSUDYOMDþNLSURFHVELRXþLQNRYLWSRtrebito je te
LQIRUPDFLMHEU]RLWRþQRREUDGLWLLGMHORYDWLXFLOMXRVLJXUDYDQMDVDPRJRGYijanja procesa
treninga.
Interakciju pojediQLK þLPEHQLND VXVWDYD VH NRULVWL X XSUDYOMDþNRP SURFHVX
motoULþNRJ XþHQMD D X VYUKX REOLNRYDQMD RVRELWRVWL OLþQRVWL VSRUWDãD L ]D UD]YRM åHOMHQLK
psiho-PRWRULþNLKVSRVREQRVWL
Još je davno prije Jan Amos Komenski (1592-1670 g.) skrenuo pozornost na
potrebXSUDüHQMD]QDNRYDLGRELYDQMDLQIRUPDFLMDRQDSUHGRYDQMXXXþenju. On je u svom
djelu "Velika Didaktika" koje je bilo jedini pedagoški udžbenik u ono doba, a i gotovo
100 godina poslije, opisao kako zamišlja odgoj. U nastavni program svoje škole još u ono
vrijeme uveo je i neke oblike tjelovježbe kao i neke igre. Ovisno o razini novih
]QDQVWYHQLK VSR]QDMD X SUDüHQMX GRELYHQLK LQIRUPDFLMD GR NRMLK VH PRåH GRüL
subMHNWLYQRP PHWRGRP ]DSDåDQMD LOL YHü SURYMerenim ispitivanjima, te informacije mogu
biti potpuno objektivne. Sve više se spo]QDMHGDLQIRUPDFLMHNRMHWUHQXWDþQRL]YMHãüXMXR
SURPMHQDPDXQHNRPVXVWDYXLPDMXYHOLNXYULMHGQRVW2QHRPRJXüDYDMXEU]HLQWHrvencije
XWLMHNXVDPRJSURFHVDXþHQMDLWLPHRVLJXUDYDMXGDXþeQMHWUDMHNUDüHDEXGHEROMH3UHPD
WHRULML LQIRUPDFLMD XVYDMDQMH QRYLK ]QDQMD RYLVL RG NDNYRüH VLJQDOD LQIRrmacije, koje
sportaš, ali i trener primaju.
Proces prijema, a i prerade signala odigrava se na razini receptora i proprioceptora i
SUROD]L DIHUHQWQLP SXWHP X åLYþDQH FHQWUH 7DM SURces se odigrava analogno; signali se
kodiraju i svrstavaju; digitalno se dalje sprovode u centar, gdje se vrši obrada, ocjenjuju se,
te dolazi do sinteze (aferentne sinteze). Nakon što se informacija tako obradi pamti se
samo “QRVHüLVLJQDOŃRMLMH]QDþDMan za sam proces, prevede se u informaciju, a ostalo se
GHNRGLUD8SURFHVXXþHQMDSRkUHWDSULPDMXVHUD]OLþLWLVLJQDOLþXMQLYL]XDOQLVLJQDOLNRML
nastaju dodirom pod-ORJH VSUDYH L VO RVMHW L]PMHQH WRQXVD PLãLüD L åLYDFD VLJQDOL R
promjeni pritiska i položaja unutarnjih organa, signali vestibularnog aparata (labirinta),
NLQHVWHWLþNL RsMHWL L GUXJR 2 þHPX WL VLJQDOL REDYMHãWDYDMX" 7R VX SURPMHQH X UDYQRWHåL
tijela i njegovih dijelova, pokretanje dijelova tijela u prostoru, prostorno-vremenske
promjeQH WLMHNRP L]YRÿHQMD SRNUHWD SURPMHQD RWSRUD WLMHOD PDVH NRMD VH SRNUHüH L
njezinih dijelova), promijene rada pojedinih sustava organizma (srca, disanja, cijelog
NUYRWRNDWRQXVDPLãLüDLGU7HSURPLMHQHWUHEDSUHSR]QDYDWLL]QDWLNaNRVHRQHWXPDþHL
kako se do njih dolazi.
'YDVXQDþLQDNDNRLKGRELYDPR
1. dobivanje neposrednih informacija od samog sportaša o prijemu i procesu

odigravanja signala u sustavu i
2. informacije NRMH RSDåD LOL GUXJLP QDþLQRP dobiva trener o promjenama u sustavu
organizma sportaša.
1DEURMLWüHVHVDPRQHNHLQIRUPDFLMHNRMHVHPRJXGRELWLNDNRMHQDYHGHQR
Pod rednim brojem 1 su:

-SURPMHQHXWRQXVXPLãLüD
-XVSRUHÿLYDQMHYMHåEDQMHPQDDXWRWUHQDåHUX
- korištenje svjetlosnih signala o promjeni brzine ili ritma,
- informacije o koordinaciji pokreta i
-LQIRUPDFLMDRIUHNYHQFLMLNRUDNDYRGHüLULWDPNUHWDQMD
Pod rednim brojem 2 su:

- zapažanja o prostorno-vremenskim promjenama (ritmograf) i
- vremenske promjene (spidograf).
Te podatke se može dobiti telemetrijskom metodomLOLSRPRüXUDþXQVNHPetode

trenutno tijekom vježbanja. Vanjski znaci se mogu lakše zamijetiti od navedenih, a koji
WUDåH L SRVHEQX RSUHPX NRMD MH VNXSD L ]DKWLMHYD GD V QMRP UDGH VWUXþQH RVREH Za
XSUDYOMDQMH SURFHVRP WUHQLQJD ]QDþDMQR MH GD VH SURmMHQH SUDWH L XVSRUHÿXMX VWDQMD
(prate se relativne vrijednosti). Treba bilježiti objektivne podatke o promjenama, ali i
subjektivna zapažanja.
6XEMHNWLYQD ]DSDåDQMD MH WHåH NYDQWLILFLUDWL WRþQR RGUHGLWL QMLKRYH YHOL-þLQH DOL
nikako nisu za podcjenjivanje, jer nadopunjuju i objektivne informacije koje nam ne
PRUDMXXYLMHNELWLSULVWXSDþQH]ERJXYMHWDXNRMLPDVHUDGLQDSU1HGRVWDWDNVWUXþnjaka ili
skupe opreme za uzimanja i mjerenja nekih pokazatelja).
5D]LQD L WLMHN LQIRUPDFLMD QDþLQ L EU]LQD REUDGH VX RGOXþXMXüH þLQMHQLFH ]D
SUDüHQMHSURPMHQDLXSUDYOMDQMHYDQMVNLPSRMDYDPDLXQXWDUQMLPVWDQMLPDVXVWDYD
Danas je u teoriji informacija kao i u kibernetici dostignuta vrlo visoka razina

REUDGHGRELYHQLKLQIRUPDFLMDþLPHVH]QDþDMQRSREROMãDORXSUDYOMDnje trenažnim procesom.
8 NLEHUQHWLFL VH LQIRUPDFLMD SULKYDüD NDR ELOR NRMD "vijest-signal", koji daje
REDYLMHVW R QHSR]QDWLP GRJDÿDQMLPD X QHNRP VXVWDYX X QMHJRYLP GLMHORYL-ma, o
promjenama koje se odigravaju u tom trenutku. Vijest se smatra ona informacija koja je u
VYH]LVGRJDÿDQMLPDXVXVWDYXDRPRJXüDYDLSRYUDtnu vezu.
Tako razmatrane informacije mogu biti:

- diskretne i ne kontinuirane SRYUHPHQH LQIRUPDFLMH NRMH VH MDYOMDMX X RGUHÿHQLP
vremenskim razmacima),
- kontinuirane (informacije koje dolaze bez prekida).
Informacija zavisi od modeliranih signala koji se odigravaju na razini stupnja

motoriþNRJXþHQMDLGUXJLKPRGHODNRMLVXYHüPRGHOLUDQLRYLVQRRVWUXNWXULSRNUHWDNRMD
VHXþLQHNDSULMDãQMDPRWRULþND]QDQMDW]YED]LþQDPRWRULþND]QDnja).
Informacije se mogu podijeliti na:
- pozitivne (to su one koje oslikavaju strukturu nekog modela kretanja u jednom sustavu, i
NDRWDNYHVX]DXSUDYOMDQMHVXVWDYRPYUOR]QDþDMQH
- negativne DNR VPDQMXMX PRJXüQRVW SULEOLåDYDQMD N FLOMX LOL RGUHÿHQoj modeli-ranoj
VWUXNWXUL X MHGQRP VXVWDYX L NDR WDNYH QLVX ]QDþDMQH DOL PRJX SRPRüL X RWNULYDQMX
uzURþQH]DYLVQRVWLQHNLKSRMDYQRVWLXSURFHVXXþHQMD
- trenutneRVOLNDYDMXYHOLþLQXSURPMHQDLVWDQMDXVXVWDYXQDSULPMHUVQDJXErzinu, umor
i sl.) i
- sukladne (bez prekida daju obavijest o stanju i promjenama u elementima sustava).
Trenutne informacije mogu biti:

- informacije koje daju obavijest o vanjskom stanju sustava PRWRULþNL WHVWRYL
funkcionalni testovi, ocjena razine tehnike i dr.) i
- infoUPDFLMH NRMH GDMX REDYLMHVW R VWDQMX X RGUHÿHQRP HOHPHQWX VXVWDYD LOL GLMHOX
sustava (Ekg, Ph krvi, potrošnja O2, spidogram, dinamogram, temperatura tijela i dr.).
'DQDV JRWRYR QLMHPRJXüHXSUDYOMDWL SURFHVRP XþHQMD RGJRMHP LGXJRWUDMQLPSURFesom

WUHQLQJD EH] VWDOQH NRQWUROH WRJ SURFHVD .YDOLWHWD XþHQMD RYLVL R VDGråDMX L YHOLþLQL
LQIRUPDFLMDNRMHREDYMHãWDYDMXRSURPMHQDPDXQHNRPVXVWDYX8VDPSURFHVXþHQMDPRUD
VHXJUDGLWLQDþLQSUDüHQMDLSULMHPDREDYLMHVWLRWLMHNXSURPMHQDGDELVHQDYULMeme moglo
utjecati u cilju osiguravanja planiranog dostiJQXüD 7UHQXWQD LQIRUPDFLMD MH WD REDYLMHVW
NRMD RPRJXüXMH GD VH VDP SURFHV L]YHGH XþLQNRYLWR D SODQLUDQL FLOM SULMH GRstigne. U
XþHQMX VSRUWVNH WHKQLNH SRWUHbQR MH VDYODGDWL RGJRYDUDMXüH NUHWQH SUHGXvjete posebnim
VUHGVWYLPDSULMHQHJRVHYMHåEDQMHRGJRYDUDMXüLKWHKQLNDSRþLQMHSUHSRUXþljivo je stvoriti
SUHGXYMHWHVGUXJLPXVPMHUHQLPVWUXNWXUDPD]DRGUHÿHQXWHKQLNXâWRMHYMHåED]DUDzvoj
EOLåDWHKQLFLVWUXNWXULNUHWDQMDNRMDVHXþLWLMHNXþHQMDüHELWLEUåLLEROML
1DWHPHOMXVYHJDL]QLMHWRJVDåHWRVHGDMHVOLMHGHüLPHWRGLþNLQDSXWDN
• -WUHEDRGPDKXþLWLVSRUWDãDRQXWHKQLNXNUHWDQMDNRMDSUHGVWDYOMDUDFLRQDOQRUMešenje
PRWRULþNH]DGDüHGDNDVQLMHQHELELODSRWUHELWDLVSUDYND
• - YHüX SR]RUQRVW WUHED GDWL WHRUHWVNRP XSR]QDYDQMX VSRUWDãD V RGJRYDUDMXüRP
teKQLNRP L SULSUHPL RGJRYDUDMXüH VSUHPQRVWL GD EL VH SRVWLJOD RSWLPDOQD UD]LQD
regulacijskih funkcija svijesti (slika pokreta, shema, kinogram, film),
• - WUHED L]EMHüL SRMDYQRVW WHKQLþNLK SRJUHãNL usuglašavanjem posebnih tjelesnih
preduvjeta s dinaPLþNRP RVREQRãüX WHKQLNH 8 GMHþMHP X]UDVWX L PODGHåL GRVWLJQXüH
posebnih tjelesnih preduvjeta ovisi o stupnju razvoja (biološka starost), a ne samo od
godina starosti života i
• - treba na vrijeme zapazitiXYMHWHNRMLREMHNWLYQLMHSRND]XMXUD]OLNRYDQMH L]YRÿenja
tehnike od raFLRQDOQRJUMHãHQMDLSUDYRYUHPHQRXVNODÿLYDWLRSDåHQHSDUDPHWUH
=DVYHWRMHSRWUHELWRYHOLNR]QDQMHLLVNXVWYRXþLWHOMDWUHQHUDDWR]QDþLLVWDlno
XþHQMH L XVDYUãDYDQMH LVWLK NDNR EL SRVWLJOL YLVRNX VWUXþQR-pedagošku razinu u svom
poslu.
3.6. 6SR]QDMDRWNULYDQMHLLVSUDYOMDQMHPRWRULþNLKJUHãDND
0RWRULþNDLQIRUPDFLMD
1DMYHüL EURM LQIRUPDFLMD þRYMHN L] RNROQRJ VYLMHWD SULPD SXWHP RND 2NR MH X
PRJXüQRVWL GD SULPL X MHGQRM VHNXQGL oko 16 slika. Zato kod brzih kretnji zapažanje
GHWDOMD QHNH PRWRULþNH LQIRUPDFLMH QLMH PRJXüH 1H PRåH VH SUHSR]QDWL RGJRYDUDMXüH
SDUDPHWUH SRNUHWD SD VH ]DNOMXþFL GRQRVH QD WHPHOMX ]QDQMD L LVNXstva. Zbog toga je i
YMHURMDWQRVWGDVHWRþQRRGUHGHX]URFLQHNHPRWRULþNHSRJUHãNHXSLWQDLSURPMHQOMLYD=DWR
MH YUOR ]QDþDMQR ]D EU]R L NYDOLWHWQR XþHQMH MHGQH VSRUWVNH WHKQLNH GD VH GDQD PoWRULþND
LQIRUPDFLMD QD YULMHPH L WRþQR PRåH XVSRUHGLWL V SUDYRP PRWRULþNRP LQIRrmacijom
(racionalnom tehnikom). Potrebno MH WRþQR SR]QDYDQMH NLQHVWHWLþNRJ RVMHüDMD L NUHWQH
"predstave" (tehniNHLWRXWRþQRRGUHÿHQRYULMHPHNRMHMHSRYROMQR]DLQWHUYHQFLMXGDEL
VHLVNOMXþLODSRMDYQRVWJUHãNHXRGUHÿHQRMWHKQici.
8SRVOMHGQMHYULMHPHUD]UDÿHQHVXEURMQHPHWRGHNRMHRPRJXüavaju sportašu da
primi objektivne informacije o važnim parametrima kretanja u tijeku ili neposredno
posOLMH L]YRÿHQMD VDPH DNWLYQRVWL 6XYUHPHQD WHKQLþND GRVWLJQXüD VYMHWORVQL L ]YXþQL
signali; krono-ciklofotografija i filmski snimci koji se brzo razvijaMXYHOLNDVXSRPRüX
uþHQMX L WHNXüHP LVSUDYOMDQMX PRJXüH SRMDYQRVWL JUHãDND 0RJXüQRVWL GD VH EROMH L
blaJRYUHPHQRXRþHRGVWXSDQMDXWHKQLFLL]DSD]HX]URFLJUHãNHSULL]YRÿHQMXRGUHÿHQH
teKQLNHVX]QDþDMQRSRYHüDQH
Ispravljanje grešaka
8QDWRþ VXYUHPHQLP GRVWLJQXüLPD X GRELYDQMX EU]LK LQIRUPDFLMD L PHWRGDPD
PMHUHQMDXSURFHVXXþHQMDLYMHåEDQMDQLMHPRJXüHXYLMHNLXSRWSXQRVWLL]EMHüLSRMDvnost
PRWRULþNLK JUHãDND NRG XþHQMD WHKQLND 7UHQHU QLMH X PRJXüQRVWL GD QD WHPHOMX VYRJ
LVNXVWYDXRþLVYHJUHãNHQD vrijeme, a da to kasnije ne zahtijeva dodatni napor na njihovom
RWNODQMDQMX3ULMHVDPRJSURFHVDLVSUDYOMDQMDXRþHQHJUHãNHSRWUHELWRMHUDzmotriti uzroke i
PRJXüL VWXSDQM VWDELOL]DFLMH XRþHQH JUHãNH Korenberg, V MHU üH RG WRJD ]DYLVLWL
pravilan izbor pedagoško-metodoloških mjera.
8]URFLJUHãNHXSURFHVXXþHQMDQRYHWHKQLNHPRJXELWL
1. QHGRYROMQRORãHVHRVWYDUXMHSRWUHEDQPLãLüQLRVMHüDM]DSRNUHWWRQXV
2. pogrešna je ili površna "predstava" o kretnji,
3. LGHRPRWRULþNLSURJUDPVOLþQHWHKQLNHQLMHdovoljno stabiliziran pa negativno
XWMHþHQDXþHQMHQRYHWHKQLNHQHNDVWDUDWHKQLNDMHUHPHWHüD
4. SRVHEQD NUHWQD LVNXVWYD QLVX ELOD VXVWDYQR REUDÿHQD ]ERJ WRJD QLMH RVWYDUHQ GREDU
temelj za ovladavanje novom kretnom strukturom,
5. postoje znatni nedostaci u SVLKRPRWRULþNLP SUHGXYMHWLPD PLãLüQD VQDJD SRWUHEQD
izdržljivost i funkcionalne sposobnosti te razina vestibularnog aparata i proprio-ceptora;
QHGRVWDWQLVXVWXSQMXXþHQMD
6. SULVXWQDMHVWUDKDQNVLR]QRVWLPDVHQHJDWLYQRLVNXVWYRSULOLNRPXþHQMDRGUHÿHQHLOL
VOLþQHWHKQLNHGogodila se nezgoda (pad, povreda i sl.).
Uzroci koji dovode do stabilizacije grešaka:

• QLMHQDXþHQDUDFLRQDOQDWHKQLND]DL]YRÿHQMHNUHWQH]DGDüH
• WHKQLþNRGRVWLJQXüHQLMHVWDELOL]LUDQRXXYMHWLPDVOLþQLPQDWMHFDWHOMVNLP
• tijekom uþHQMDSULPOMHQDMHLQIRUPDFLMDVDPRRUH]XOWDWXSRJUMHãQRJL]YRÿHQMDDOLQHL
RX]URFLPDJUHãNHRLVSUDYOMDQMXRGUHÿHQLKSDUDPHWDUDNUHWDQMDUDGLUMHãDYDQMDWehnike
racionalnim kretnjama,
• VSRUWDã SRVMHGXMH QHSRYROMQH PRUIRORãNH RVRELWRVWL ]D XþHQMH L SULmjenu odreÿHQH
tehnike, i
• QH SRVWRML SRWUHELWD UD]LQD PRWRULþNLK VSRVREQRVWL ]D PHWRGRORJLMX XþHQMD NRMD VH
SULPMHQMXMHGROD]LGRNRPSHQ]DFLMHXL]YRÿHQMXWHKQLNHXNOMXþXMXVHLGUXJHPLãLüne
grupacije, prave se i neke tzv. poPRüQHNUHWQMH
Stupnjevi spoznavanja greške

8PHWRGLFLRWNULYDQMDLUDVSR]QDYDQMDMHGQHPRWRULþNHJUHãNHSUROD]LVHNUR]
VOLMHGHüHVWXSQMeve:
1. Ustanovljavanje prisutnosti greške,
2WNULYDQMHLRGUHÿLYDQMHSULVXWQRVWLSRUHPHüHQRJPMHVWDXVXVWDYXNUHWQMH
3. Prepoznavanje (identifikacija) greške,
$QDOLWLþNRRGUHÿHQMHJUHãNH
$QDOLWLþNDRFMHQDJUHãNH
1LMH REYH]QR GD VH VSR]QDYDQMH JUHãNH RGYLMD NUR] VYLK VWXSQMHYD YHü SUYL
VWXSDQMVHþHVWRSURSXãWD3UYLLGUXJLVWXSDQMPRJXELWLVSRMHQLXMHGDQVORåHQLMLþetvrti
taNRÿHUQLMHREYH]DQDPRJXL]RVWDWLVYDWUL]DGQMDVWXSQMDLOLVDPRþHWYUWLLSHWLXWDNYLP
VOXþDMHYLPD PDOR üH ELWL NRULVWL RG VSR]QDMH JUHãNH 3RWUHELWD MH DQDOLWLþND RFMena za
SULPMHUHQR UHDJLUDQMH QD MHGQX JUHãNX D DQDOLWLþNR RdUHÿLYDQMH ]D SRGX]LPDQje pravih
koraka u ispravljanju jedne greške.
1. Ustanovljavanje greške -SRVWLåHVHXRþDYDQMHPQHSRGXGDUQRVWL]DYUãQRJLOLHWDpnog)

XþLQND L]YHGHQH DNFLMH PRWRULþNRJ SURJUDPD 8 YMHåEDPD NRMH VH L]YRGH X X]ajamnom
djelovanju s partnerom ili protivnikomWRQLMHXYLMHNPRJXüHEH]YLãHLOLPanje podrobne
analize tog uzajamnog djelovanja. U takvim situacijama pribjegava se instinktivnim

rješenjima ukoliko nema drugih pokazatelja.
2. "DijagnosticiranjeLRGUHÿLYDQMH MH VOLMHGHüD HWDSD *UHãND VH PRUD SUHSoznati, da se

UDGLREDãRGUHÿHQRMJUHãFLGDMHWREDãWDJUHãND7RMH]QDþDMQDHWDSDMHULPDVOLþnih
grešaka po mnogim pokazateljiPD D VXãWLQVNL VX UD]OLþLWH NDR SR X]URNX WDNR L SR
posljedici. Ne smije se greška zamijeniti jer tada postoji opasnost da se zapadne u tzv.
WXQHO 7UXGHüL VH GD VH LVSUDYL W]Y RGUHÿHQX JUMHãNX QHSULPMHUHQLP VUHGVWYLPD L
meWRGVNLPSRVWXSFLPDPRåHVHJUHãNXMRãSRYHüDWLLSURGXELWL8SRþHWNXWUHQHUQHPRUDL
QLMH X VWDQMX GD RWNULMH JUMHãNX QD WHPHOMX YMHåEDþHYH L]MDYH DOL WUHQHU XRþDYD UH]XOWDW
SRMHGLQHGLMHORYHSRNUHWDVDJOHGDYDXFMHOLQLLV SRMHGLQRVWLPD LK XVSRUHÿXMH D UD]OLNDX
RþHNLYDQRP L XþLQMHQRP XND]XMH PX QD SULVXWQRVW JUHãNH 'UXJL MH VOXþDM NDGD WUHQHU
RþHNXMHSRMDYXQHNHJUHãNHQDWHPHOMXLVNXVWYDRQda je može odmah prepoznati i odrediti
uzURN D WDGD MH PRJXüH LüL X ]DYUãQL VWXSDQM RFMHQH JUHãNH L L]DEUDWL VUHGVWDYD ]D QMHQR
otklanjanje.
3. Sportaš i trener ne moraju uvijek prepoznavati istu grešku. Prvi lakše opaža dinamiþke
greške, a drugi kinematiþNH QR WR QLMH VWURJR SUDYLOR *UHãND VH PRUD SUHSR]QDWL
(XVSRUHÿXMHVHW]YLGHDOQD- racionalQDWHKQLNDVRQLPãWRVHLPDLXRþDYDMX]QDþDMQD
odstupanja). Iskustvo trenera i razmjena mišljenja o opaženoj grešci, upotpunjuje sliku te
RPRJXüDYDGDVHWRþno odredi uzrok greške.
3RG DQDOLWLþNLP RGUHÿHQMHP MHGQH JUHãNH SRGUD]XPLMHYD VH XVWDQRYOMDYDQMH YHOLþLQH
greške (sitna, gruED ]QDþDM YHOLþLQD L VPMHU RGVWXSDQMD RG SURJUDPLUDQRJ SRNUHWD WH
PRJXüQRVWLLWHãNRüHNRPSHQ]DFLMHLLVSUDYNH0RJXüQRVWNRPSenzacije ne zavisi samo od
JUHãNH YHü L X ]QDþDMQRM PMHUL RG RVREQLK PRWoULþNLK PRJXüQRVWL QHNRJ VSRUWDãD RG
SRVHEQRVWLVDPRJPRWRULþNRJ]DGDWNDLXYMHWDXNRMLPDVHVYHWRRGLJUDYD2FMHQDYHOiþLQH
MHGQHPRWRULþNHJUHãNHRODNãDYDGDVHXUDGLSODQNRUHNFije i kompenzacije, te moJXüQRVW
kontrole uklanjanja otkriveQHJUHãNHXSURFHVXXþHQMD
7HNXüD RFMHQD MHGQH JUHãNH L W]Y YUHPHQVNL RGORåHQD RFMHQD ELWQR VH UD]OLNXMX 3UYD
RPRJXüDYDQHRGORåQXLQWHUYHQFLMX]DWRþQRQDVWDODLRSDåHQDPRWRULþNDRGVWXSDQMD koje
XND]XMX QD JUHãNX D GUXJD UHNOR EL VH OLMHþHQMH JUHãNH L XVYDMDQMH QHRSKRGQLK PMera
NRPSHQ]DFLMHLLVSUDYNHXVOLMHGHüLPSRNXãDMima.
7HNXüDRFMHQDMHXJODYQRPLQWXLFLMVNDRQDVHWHPHOMLQDLVNXVWYXDQDOL]LUDQMDPRWRULþkih
JUHãDNDNRMHVXVOLþQHJUHãFLRNRMRMMHULMHþDOL]ERJRVNXGLFHYUHPHQDQLVXXWHPeljene
na preciznoj analizi. Vremenski odložena ocjena temelji se na aQDOLWLþNRMSURFMHQLXRþHQH
JUHãNHDOLþHVWRSXWD]ERJQHSR]QDYDQMDVYLKþLPEHQLNDLOLRGVXVWYDWRþQLKSokazatelja) u
ocjeni i WH JUHãNH ]QDþDMQR PMHVWR ]DX]imaju i iskustvene procjene. Ocjena greške je
QHRSKRGQDGDELVHPRJORXþLQNRYLWRGMHORYDWLXSURFHVXXþHQMDLYMHåEDQMDDWRLVNXVQL
treneri dobro znaju.
3.7. Metode ispravljanja grešaka

Kad se postigne (stekne) - razvije PLãLüQL RVMHüDM ]D SRNUHW XVSRUHÿXMH VH ORãH L
SUDYLOQRL]YRÿenje tehnike; (sredstva: objašnjenje cijelog ili dijela pokreta, crteži, filmski
snimak, kinogram, demonstracija i dinamogram).
Vrlo je važno znati što je to jasna predstava tehnike u biodinamiþNRPVPislu. Ne
kopirati sportsko-WHKQLþNL SRVWXSDN GUXJRJ VSRUWDãD VDPR ]DWR ãWR MH RQ SULYUHPHQR
uspješan. Predstava tehnike treba biti jasna, elemente pojedine tehnike vježbati tako da se
SRJUHãNDL]YRÿHQMDVYHGHQDPLQLPXPLOLVHJRWRYRQHPRåHSRJUHãQo izvoditi.
Uspjeh brzog spoznavanja pojave greške ovisi od pravovremenog poduzimanja
mjera za ispravljanje i želje samog sportaša da mijenja tehniku. Ponekad je problem u
sportašu zbog sindroma samodopadnosti, on misli da je to dobro; jer i drugi to rade, ali od
GUXJLK þLPEHQLND PRWRULNH QH XRþDYD ELWQX UD]OLNX NDR L DQWURSRPHWULMH SD þDN L
koJQLWLYQLKVSRVREQRVWL8NROLNRVHSULMH]DSRþQHLVSUaYDNãDQVH]DXVSMHKVXYHüH=DWR
MHYUOR]QDþDMQDEU]DLQIRUPDFLMDRQHSUDYLOQRsWLPDNRMHVXXRþHQHRGVWUDQHWrenera.
Opasno je kada se greška ukorijeniWDGDMHSRVDRGDOHNRVORåHQLML7RMHþHVWR
SXWDX]URNVWDJQDFLMHXQDSUHGRYDQMXYULMHPHVHJXELQDWUHQLQJXDWUHEDSRYHüDWLUezultat.
2SHWþHVWHLQWHUYHQFLMHXWHKQLFLNRUHNWXUHYRGHJXELWNXUD]LQHSDGDUaspoloženje, a time
i spremnost za vrhunska ostvarenja. Proces doknadne obuke od pogrešne stare "tehnike" k
novoj tehnici predstavlja u stvari proces ispravljanja stabilizirane greške. U ispravljanju
VWDUHWHKQLNHSUROD]LVHNUR]þHWLULID]H
1. Stara tehnika još uvijek dominira i uspijeva se nametnuti ukoliko sportaš ni-je svjesno
koncentriran na potrebne promjene ili nije u stanju da se može dovoljno i dobro
koncentrirati.
2. Stara tehnika smeta i ne može se više izvesti, ali i nova se izvodi rijetko ispravno,
dolazi do pojave interferencije, kombinacije stare i nove tehnike.
3. Postoji svjesno razlikovanje stare i nove tehnike,DOLXRGUHÿHQLPXYMHWLPDMDNXPRU
SVLKLþNRRSWeUHüHQMHQHXVSLMHYDLSRQRYRVHXNOMXþXMHSURJUDPVWDUHWHKQLNH
4. Dolazi do razlikovanja nove i stare tehnike, ali sada se štetna interferencija svjesno
]DPMHüXMHLRtklanja.
5. Nova tehnika je usvojena i stabilizirana X PRWRULþNRP SURJUDPX NRML VH L]YRGL X
potpunosti i ispravno.
3.8. 3RVWXSFLXXþHQMXWHKQLNH
1. Prvi stupanj je postizanje predstave o kretnoj aktivnosti i XVNODÿLYDQMH SRMHGiQDþQLK
NUHWQMLNRMHþLQHVSRUWVNXWHKQLNX.
Što je sportska tehnika? To je poseban postupak istovremenih i slijednih kretnji
koje su usmjerene na racionalnu organizaciju promjenjivih vanjskih i unutarnjih sila koje
GMHOXMX QD VSRUWDãD &LOM MH GD VH WH VLOH SRWSXQR L XþLQNRYLWR LVNoriste za postizanje
YUKXQVNRJ GRVWLJQXüD-rezultata. Dolazi do pripreme i usuglašavanja voljnog procesa za
L]YUãDYDQMH PRWRULþNH DNWLYQRVWL SVLKRORãNR L IL]LRORãNR XVNODÿLYDQMH VWYDUD VH
racioQDOQD LGHRPRWRULþND UHDNFLMD (stvara se podloga; film za sliku; svi potrebni uvjeti
za moWRULþNLSURJUDP- zapis).
'UXJL VWXSDQM MH L]JUDÿLYDQMH VSRVREQRVWL GD VH XVYRMH JODYQH NRQWXUH NUHWDQMD X
temeljnim oblicima. (Konture slike i obrisi, kretanje dobiva prepoznatljiv oblik. Dolazi do
LUDGLMDFLMH X PRåGDQRM NRUL L VWYDUD VH QDSHWRVW PXVNXODWXUH SRG XWMHFDMHP X]EXÿenja.
2GUHÿXMX VH SHGDJRãNR-PHWRGLþNH ]DGDüH ]D VDYODÿLYDQMH FMHORNXpne tehnike i ritma
aktivnosti; potrebno je paziti na pojavu viška pokreta (nepotrebne kompenzacije),
LQWHUIHUHQFLMX L SRMDYX VXYLãQH QDSHWRVWL PLãLüD 0HWRGH NRMH VH NRULVWH VX YHUEDOQD
auGLRYL]XDOQD GDYDQMH EU]LK LQIRUPDFLMD R GHWDOMX SRNUHWD L SUDNWLþQR XYMHåEDYDQMH
7UDMDQMH XþHQMD QH VPLMH ELWL GXJR YHü NUDWNR MHU VH åLYþDQL VXVWDY SUL XþHQMX QRYLK
koordinacija brzo umara.
7UHüLVWXSDQMQDVWDMHNDGDVHSRþLQMHREOLNRYDWLUDFLRQDOQDVSRVREQRVWWRþQRVWNUetne
aktivnosti, DSRYH]DQDMHVSRYHüDQRPUD]GUDåOMLYRãüXXPRåGDQRMNRUL3RNUHWVHSULKYDüD
detaljnije i potpunije, dolazi do pojave stabilizacije pojedinih dijelova kretanja u
FMHORNXSQRVWL WHKQLNH 8VXJODãDYDMX VH GHWDOML X WRþQRVWL SR]LFLMD VYDNH JUXSH PLãLüQH
DNWLYQRVWL 'HWDOMQR VH REXKYDüD FMHORNXSQD NUHWQD DNWLYQRVW Petodika ide u detalje
SRMHGLQLK GLMHORYD WHKQLNH JODYD UXNH QRJH 3RYHüDYD VH EURM SRQDYOMDQMD QD MHdnom
treningu, razmaci od 2-3 dana više ne škode.
ýHWYUWL VWXSDQM MH NDGD VH YMHãWLQD SRWSXQR REOLNXMH formiran je sustav kretne
aktivQRVWL WUHED QDURþLWX SR]RUQRVW REUDWLWL GD VH QH XYXþH SRWNUDGH JUHãND X WHKQLFL
NauþHQRVHVWDELOL]LUDLDXWRPDWL]LUD
U metodici dominira proces stabilizacije, a usavršavanje tehnike je uz veliki broj
ponavljanja, ali još uvijek u pretežito nepromjenjivim uvjetima.
Radi se na brzini pokreta ali još uvijek bez velikog uloga snage.
5. Peti stupanj je rad na dostizanju varijabilnosti u tehnici (ostavljaju se otvoreni ulazi za
nove varijante tehnike). Postiže se tzv. savršena tehnika koja dodatnim koordinacijama
stvara varijabilnu tehniku 6WYDUD VH SODVWLþQRVW L QRYD NYaliteta u kori velikog mozga,
MDYOMDMX VH W]Y SRVHEQL RVMHWL RVMHüDM ]D YRGX ORSWX VSUDYX LOL timing u borilaþkim
vještinama.
U metodici obuke tehnika se više primjenjuje u promjenjivim uvjetima i situacijski.
Tehnika se usavršava sve više s temelja individualnih osobitosti sportaša; gradi se "stil".
6WYRUHQLVXVYLXYMHWLLPRJXüQRVWL]DXþHQMHVORåHQLMLKLYrlo složenih gibanja, povezivanje
YLãHWHKQLNDXQHãWRQRYRNRPELQDFLMHSRVHELFHMHWR]QDþDMQRXERULOaþkim sportovima
gdje dominiraju složeni pokreti, niz zasebnih tehnika koje tvore novu složenu cjelinu).
3RUHG EU]LQH XODåH VH L PDNVLPDOQD VQDJD X WHKQLFL UDGL SRYHüDQMD XþLnkovitosti i
postizanje visokog rezultata.
4. Trening
4.1. Trenažna jedinica
2VQRYQD JUDÿHYQD NDULND VYLK VWUXNWXUD RG PLNURFLNOXVD PH]RFLNOXVD L YLãLK X

planiranju je trening, jedna trenažna jedinica. Ona je posebno važna u sastavljanju lanca
koje se zove proces treninga8QMRMLVQMRPVHRVWYDUXMXRGJRYDUDMXüH]DGDüHWUenažnog
SURFHVDNRMHSURL]OD]HL]RGUHÿHQLKJUDGQMHYLãLKFMHOLQDPDkro, mezo i mikro ciklusa), a
SR VPLVOX RGUHÿHQLK YHOLþLQD L SRVHEQRVWL SULPLMHQMHQLK RSWHUHüHQMD X ]DYLsQRVWL L]PHÿX
obujma i intenziWHWDUDGD7R]QDþLGDVHWUHEDMXSULPLMHQLWLWDNYLPHWRGL i takva sredstva s
RGJRYDUDMXüRP PHWRGologijom, da se postigne što bliže planirani cilj, a na svrsishodan i
QDMHNRQRPLþQiMLQDþLQ
8 VYDNRP FLNOXVX WUHQLQJD WUHQDåQD MHGLQLFD MH SRGUHÿHQD NDULND 7UHQDåQL FLNOXV
nije jednostavni zbroj trenažnih jedinica, NDR ãWR VH WR SRQHNDG PRåH þLQLWL 7R MH MHGQD
logiþQDFMHOLQDNRMDMHJUDÿHQDSRSODQXLVRGUHÿHQLP]DGDüDPDLSRGUHÿHQDVXVWDYQRP
SURFHVX3RYH]DQRVWPRUDELWLL]PHÿXFLNOXVDLXQXWDUFLklusa.
&LMHOLSURFHVJUDGQMHLXNODSDQMDSRMHGLQDþQLKWUHQDåQLK MHGLQLFDXJUDÿHYLQXNoja
se zove TRENAŽNI PROCES, nije ni malo jednostavan. Tijekom rada sat ili nešto više,
stvaraju se funkcionalne osnove za podizanje sposobnosti ili se iniciraju greške. U okviru
MHGQRJFLNOXVDGROD]LGRMDþDQMDJUDÿHYQLKþLPEHQLNDLOLGRXþYUãüivanja greške.
=DWR SODQLUDQMH UDGD ]D L]JUDÿLYDQMH WUHQDåQH MHGLQLFH WUHED GD EXGH R]ELOMDQ SRVDR L
temelji se na više uvjeta koji tvore zakonitosti sportskog treninga.
Nabrajamo neke elemente koji se trebaju uzeti u obzir:

1. ]DGDüHRGUHÿHQHWUHQDåQHMHGLQLFHSURL]OD]HL]]DGDüDRGUHÿHQRJFLNOXVDLPMHVWDX
kojem se nalazi ista,
2. mjesto trenažne jedinice u planu mikrociklusa,
3. YUVWDUDGDNRMDXRGUHÿHQRMWUHQDåQRMMHGLQLFLLPDYRGHüXXORJXQDþLQSRYezivanja i
izbor usmjerenih vježbi,
4. YHOLþLQHWUHQDåQLKRSWHUHüHQMDYH]DL]PHÿXREXMPDLLQWHQ]LWHWDUDGDWHYalovitost
RSWHUHüHQMD]DYULMHPHUDGD
5. L]ERUYMHåELNRMHVXXVOLMHGXWHYHOLþLQHLQMLKRYRJREXMPDQMLKRYRJL]YRÿHQMH
odreÿLYDQMDPHWRGHLREOLNDUDGD
6. QDþLQNRQWUROHLWHNXüHLVSUDYOMDQMHJUešaka i
7. QDþLQRUJDQL]DFLMHUDGDWUHQHUDLVSRUWDãD
Pored svega treba znati da se prvo moraju uzeti u obzir uvjeti i osnova za ostvarivanje
RGUHÿHQHWUHQDåQHMHGLQLFHWHRVLJXUDYDQMHSRWUHEQRJVYDNRGQHYQRJoporavka.
Svaki navedeni element ima svoju vrijednost pa ni jednog ne treba izostaviti pri
SODQLUDQMXNDRQLWLWLMHNRPQMHJRYDRVWYDULYDQMH3RMHGLQDþQLWUHQLQ]LQLVXQHNLVWDQGDrdni
kalupi, “opeke” NRMH VH UD]OLNXMX VDPR SR ERML LOL YHOLþLQL ]DYLVQR RG XVPMHUenosti npr.
snaga izdržljivost, brzina) od NRMLKVHJUDGHYHüHFMHOLQH]JUDGDNRMDVH]RYH trenažni
proces.
8 RNYLULPD RGUHÿHQH VSRUWVNH JUDQH ]D SRMHGLQH FLNOXVH L PLNURFLNOXVH RG GDWH
JUDÿHPLMHQMDMXVHVDGUåDMLXVXNODGQRVWLVD]DNRQLWRVWLPDL]JUDÿLYDQMD³VSRUWVNHIRrme”.
Iza svega izlazi da üH GUXJDþLMD ELWL WUHQDåQD MHGLQLFD XVPMHUHQD QD UD]YRM VQDJH X
SULSUHPQRP PLNURFLNOXVX X SULSUHPQRP SHULRGX D GUXNþLMD WD LVWD X QDWMHFDWHOMVNRP
periodu.
2QH þLQH SRWSXQR GUXJDþLMX NYDOLWHWX - kako u organizacijskom i programskom
pogledu, tako isto i u pODQLUDQMXSUHWSRVWDYNLXþLQNRYLWRVWLSULODJRÿHQRVWL]DUDG
3RVHEQRMH]QDþDMQRGDVHRUJDQL]DFLMVNDJUDÿDGREURLSUDYLOQRUDVSRUHGLWLMHNRPNUivulje
RSWHUHüLYDQMDXFMHORYLWRPSURFHVX.RGJUDGQMHMHGQRJWUHQLQJDMHGQHMHGLQLFHXVWDOMHQMH
WURþODQLREOLk (uvodni dio, glavni i završni dio).
8 SRJOHGX WUHQDåQLK ]DGDüD WR RGJRYDUD ]DJULMDYDQMX RVWYDULYDQMX SUDYLK -

odUHÿHQLK WUHQDåQLK ]DGDüD L SRVWXSQRP LVNOMXþLYDQMX IXQNFLMD RUJDQL]PD L] WUHQDåQRJ
VWXSQMDUDGD=DGQMDID]DMHYHüGLRPMHUD]DELRORãNXREnovu. Pod tim treba uzeti u obzir
GDLRELþQRSUDQMHSRGWXãHPQHPRUDLPDWLVDPRKLJLMHQVNL]QaþDM
'LQDPLND RSWHUHüLYDQMD MH WDNRÿHU VDVWDYQL þLPEHQLN SODQLUDQMD 3R REOLFLPD RQD
može biti prikazana kao krivulja sa blago uzdignutim vrhom, sa valovitim vrhom ili
ãLURNLP L WXSLP YUKRP 7R VX NODVLþQD UMHãHQMD SR]QDWD X PHWRGRORJLML QDVWDYH 6D
vježbama zagULMDYDQMD SRVWLåHPR EROMX VSUHPQRVW RUJDQL]PD VSRUWDãD ]D SUHGVWRMHüL UDG
3RWRPVHRSWHUHüHQMDSRYHüDYDMXLGROD]LVHGRYUKDRSWHUHüHQMDSUHGYLÿHQRJ]D dati dan, a
NDVQLMH VH RSWHUHüHQMH VPDQMXMH GD EL VH WUHQLQJ ]DYUãLR VH XPMHUHQLP LOL ODJDQLP
QDGUDåDMLPDRUJDQL]PDNRMLJDXYRGHXSURFHVRSRUDYND8VWYDUQRVWLSRVWRMHLGUXJDþija
rješenja i u primjeni su. Najviše se odstupanja vrši u glavnom dijelu treninga i modeliraju
VH WDNR GD NULYXOMD RSWHUHüHQMD NULYXOMD QDSUH]DQMD LPD REOLN L]ORPOMHQH FUWH V Qekoliko
]XEDFDLOLYDORYDãWRQLMHLVWRDXQHNRPVOXþDMXRGJRYDUDQHSUHNLGQRVWLXSonavljanju
intervala ili promjenljivoj metodi.
I zagrijavanje može ELWLUD]OLþLWR QHJR MH VWDQGDUGQR 6DVYLP MH RQR GUXJDþLMHQD
SUYLPWUHQLQ]LPDXMHGQRPGDQXDYHüGUXJDþLMHXGUXJRMWUHQDåQRMMHGLQLFLLstog dana.
Jedna trenažna jedinica je cjelina za sebe, a ostavlja vezivne elemente da se druga trenažna
jedinica na nju naslanja-YHåH3RQHNDGVHWUHEDVDþHNDWLGDVHXþiQDN³VOHJQH´WR]QDþLGD
VHUDGLQDGUXJRP³]LGX´]JUDGHNDNRELVHYULMHPHãWRHNRQRPLþQLMHNRUistilo. Završetak
WH JUDÿHYLQH MH ³NURY´- SPORTSKA FORMA $NR JUDGLPR YHüL UH]XOWDW WR ]QaþL YHüX
zgraduRQGDüHNURYELWLVDPRNDWQDNRMLüHVHGRJUDÿLYDWLVOiMHGHüL
To nije jednostavno, ali je proces kojim se od jedinica treninga gradi cijeli sustavni rad u
SRVWL]DQMX YLVRNLK UH]XOWDWD L QLãWD QLMH EH] VYUKH L SODQD 1D VOLMHGHüLP VWUDQLFDPD
predložen je primjerak plana jedne trenažne jedinice u pripremnom periodu.
Primjer plana treninga (u 3. fazi pripremnog perioda)

Broj sportaša: 18-20 Trajanje sata treninga: 120 minutaMjesto rada: dvorana.
=DGDüHWUHQLQJD
1. Razvoj koordinacije, brzine i snage
2. 8þHQMe i usavršavanje tehnike tai-otoshi i ugradnja tehnike u nove kombinacije
(napad-obrana)
3. Usavršavanje specijalki (tokui- waza) kroz laki randory.
Dio Sadržaj (nastavno trenažna sredstva) Doziranje Organizacijsko
sata u minutama metodski naputci
2EMDãQMHQMH]DGDüDLVDGUåDMDUDGD 3 sportaši se
I. Uvodni postrojavaju u vrstu
ODJDQR WUþDQMH po tatamiju; ravno naprijed, 5
nazad, boþno korak do korak, s okretanjem oko
sebe, za 360° GHVQR L OLMHYR WUþDQMH V YLVRNLP
podizanjem koljena, zabacivanjem potkoljenice,
izmjena ritma s 3-4 ubrzanja, sprint u mjestu i na
]QDN OHüL L EU]R VH GLüL WH QDVWDYLWL WUþDWL SR
zadaüDPD
2. vježbe oblikovanja: 10
-þHRQLNUXJRYLUXNDPD
- zamasi sa zasucima,
- prekloni i zakloni,
- visoko prednoženje,
-GXERNLþXþQMHYL[
II - preponski sijed
3. specijalne vježbe: 12
Pripremni - prednji most i šestarenje oko l. i d. ramena,
- kolut preko ramena do sijeda za kesa-gatame,
-YMHåEHXSDUXSUHYODþHQMDSUHNROHÿD]DVXFLX
položaju za kata-gurumu, prekloni s vježbaþHP
na vratu, sklekovi u uporu i drugo
4. padovi: zempo-kaiten, yoko, ushiro (kružno i 8 objasni se tehnika,
sukcesivno po cijeloj struQMDþL QDþLQLSULPMHQHL
REMDãQMHQMHLGHPRQVWUDFLMDUXþQRJEDFDQMD 2 povezivanje u
tai-otoshi standardne
XþHQMHLXYMHåEDYDQMHEDFDQMD 8 kombinacije
3. aktivni odmor 2 koristi se samo teh-
nika tai-otoshi,
WUHQLQJERUEDSR]DGDüL 15
III randory s
5. usavršavanje tokui-waza tehnika 5
Glavni dio partnerom
6. aktivni odmor 10
Usavršavanje TE-
7. ugradnja tehnike tai-otoshi u kombinacije: 10 TA
napad-obrana varijanti svaka se
8. rad u parteru izbor i rad na tokui-waza 6 vježba izvodi po 1
minut.
9. aktivni odmor 3
10. randory 3+3 6
11. aktivni odmor 3
12. vježEHVQDJHVNOHNRYL]JLERYLþXþQMHYL 6
pregibi, sukanje trupa i poskoci
IV 5
Završni dio vježbe istezanja i opuštanja
4.2. )L]LþNDSULSUHPD
8JODYQRP SRG SRMPRP IL]LþNH SULSUHPH VH SRGUD]XPLMHYD UD]YRM PRWRULþNLK
VSRVREQRVWLNRMHRPRJXüDYDMXGD VH ãWR XþLQNRYLWLMH L]YUãL RGUHÿHQD NUHWQD ]DGDüD5adi
ODNãHJSRLPDQMDVSRVREQRVWLRGYRMHQRüHVHUD]PDWUDWLSRWUHELWRsWLNRMHVX]QDþDMQH]DVYH
PRWRULþNH UDGQMH D QLNDGD VH QH SRMDYOMXMX LsNOMXþLYR VDPH L L]GYRMHQH YHü X VYDNRM
NUHWQRM]DGDüLVXSULVXWQHXYHüRMLOLPDQMRMPMeri.
To su:
snaga (sila ili jakost)
izdržljivost (ustrajnost)
brzina
koordinacija (okretnost)
ravnoteža
gibljivost (rastezljivost)
preciznost
4.3. Snaga
Metodologija treninga snage
Vrsta Osobitosti Drugi nazivi
IZOMETRIJSKA MišiüVHQDSLQMHNRQWUDKLUDSUHPD

otporu (nema vidljivog pokreta) 6WDWLþNLQDSRU
',1$0,ý.$ 0LãLüVHQDSLQMHLPLMHQMDGXåLQX ,]RWRQLþQLQDSRU
VNUDüXMHVH3RGL]DQMHWHUHWD
(.6&(175,ý1$ 0LãLüVHQDSLQMHDOLUDVWHåHL Trening s negativnim
produžuje, teret se polako spušta. radom
1DþLQYMHåEDQMD Opis vježbe Naziv vježbanja

9MHåEDQMHVUD]OLþLWLP Teret je prilikom vježbanje u dodiru s Nautilus trening
otporima rukom ili nogom preko tzv. “grebena”
Vježbanje s Teret pri vježbi se mijenja, brzina je ista ,]RNLQHWLþNLWUHQLQJVWDlne
pULODJRÿHQLP otporom brzine
Vježbanje s rastezljivim Otpor pri vježbi se postiže federom ili ,]RNLQHWLþNLWUening
spravama gumom u smisli istezanja ili stezanja promjenjive brzine
'LQDPLþNHYMHåEH Vježba se pri otporu vlastitog tijela ili Vježbe snage: zgib, sklek,
SDUWQHURYDPLãLüVHLVWHåHLVNUDüuje) SUHJLELþXþQMHYL
VRSTE TRENINGA SNAGE S OBZIROM NA BRZINU,=92Ĉ(1-$32.5(7$VRSTU

OTPORA I PROMJENE U DUä,1,0,â,û$
Dizanje tereta
NRQFHQWULþQR
6NUDüLYDQMHPLãiüD Promjenjiv Izokine-
dužina se smanjuje otpor (teret) WLþNL
Dizanje tereta
ekscHQWULþQR
3RYHüDQMHGXåLQHPLãLüD
PLãLüVHL]GXåXMH
'XåLQDPLãLüDRVWDMHLVWD
Otpor prema
Izometrijski ekstremitetu
ili trupu
Može da se Mijenja se prema Mijenja se

mijenja Stalan kutu u zglobu prema brzini
pokreta
Nula Promjenjiva Stalna

Brzina pokreta (kretanja - vježbe)
-HGDQ RG QDMMHGQRVWDYQLMLK QDþLQD ]D UD]YRM VQDJH MH GL]DQMH XWHJD 7R VH PRåH
raditi sa serijom ponavljanja podizanja tereta ili korištenjem posebnih naprava tzv. mašina
]D GL]DQMH XWHJD 8 MHGQRP L GUXJRP VOXþDMX YMHåEDþ SRGLåH RGUHÿHQL WHUHW D RQGD JD
VSXãWD 3UYL SRNUHW MH NRQFHQWULþDQ UDG D ]DWLP VOLMHGL HNVFHQWULþDQ UDG SUL VSXãWDQMX
Posebne sprave za dL]DQMHWHUHWDRPRJXüXMXGDVHPQRJHYMHåEHYUãHXUHGRVOLMHGXVeriji)
V WHUHWRP X UD]QLP SRþHWQLP SRORåDMLPD 1DSUDYH ]D GL]DQMH WHUHWD LPDMX VYRMX Fijenu,
SRQHNH VX L VNXSH DOL MH QMLKRYD SUHGQRVW ãWR SULOLNRP YMHåEDQMD SRYHüDYDMX Vigurnost
YMHåEDþD'L]DQMHXWHJDNODVLþQRLUDGQDVSUDYLMHXELWLVOLþQRDOLVHLQHþHPXL]QDþDMQR
UD]OLNXMH9HOLþLQDSRNUHWDPRåHELWLUD]OLþLWDPRåHVHRJUDQLþLWLEURMPLãLünih grupa koje
VXDNWLYQHXQHNRMYMHåELLOLXWMHþHQDQHNHVDPRL]DEUDQH
Ima i nekih nedostDWDND QD PQRJLP QDSUDYDPD UDG VH REDYOMD JXUDMXüL WDNR VX
PLãLüL ãDNH VODER DQJDåLUDQL ãWR ]D PQRJH VLWXDFLMVNH SRNUHWH QLMH SULODJRÿHQR UHDOQLP
SRWUHEDPD 7UHQLQJ V XWH]LPD LPD VYRMX XVWDOMHQX WHUPLQRORJLMX ]DWR üH VH QDMþHãüH
upotrebljavani izrazi obrazložiti u tablici koja slijedi.
Izraz =QDþHQMH Primjer

DIZANJE 2GUHÿHQLQDþLQNUHWDQMDXWega Savijanjem ruku u laktu
PONAVLJANJE -HGQRL]YRÿHQMHGL]DQMDLOLYMežbe pri Dizanje i spuštanje- jedanput
otporu
BROJ Broj ponovljenih dizanja i spuštanja koji Ukupan broj pojedinaþnih pokreta
se izvode jedno za drugim
(ponavljanja)
SERIJA Grupa ponavljanja iza koje je odmor ili Osam podizanja i spuštanja iza
nastupa druga vježba kojih je odmor je jedna serija
MAKSIMALAN 1DMYHüL PRJXüL WHUHW koji se može poGLüL Ako netko podigne 60 kg 6x za
RGUHÿHQLEURMSXWD redom, njegom 6MP je 60 kg; ili
(broj ponavljanja)
10 Χ pa je 10MP 60 kg
237(5(û(1-( 8WHJ NRML VH NRULVWL MH YUOR þHVWR RGUeÿHQ 50% od 10MP je tereta koji
izrazom MP vježEDþPRåHSoGLüLSuta
(na treningu)
8ý(67$/267 Broj treninga tjedno
PROGRAM
(treninga) 1DþLQLYMHåEDQMDRGQDYHGHQLKVYLLOLQHNLSRND]DWHOML
8QDYHGHQRPSULPMHUXRSWHUHüHQMHVHWHPHOMLQD10MP (deset maksimum ponavljanja): to

MHXWHJNRMHJYMHåEDþPRåHSRGLüL]DUHGRPSXWD3otrebno ga je odrediti prije poþHWND
programa vježbanja za svaku vježbu (vrstu pokreta).
3UYDVHULMDL]YRGLVHVDSRQDYOMDQMDNRGRSWHUHüHQMDRG10MP ¸zatim slijedi druga

serija sa 75% od 10MPVDSRQDYOMDQMDD]DGQMDWUHüDVHULMDVDRG10MP.
Primjer za opisani program:
1. Serija 10 ponavljanja s 50% od 10MP (60kg) 30 kg

Ponavljanje u seriji se izvodi jedno za drugim bez pauze, odmor L]PHÿX VHULMD MH
kratak i traje 1-2 minute. takav trening se izvodi 4-5 puta tjedno.
Kako se treninJRPYUHPHQRPPLMHQMDMXVWYDUL YMHåEDþRMDþDYDWRVHLEURM MP mijenja,
SRYHüDYDVH Novi 10MP MHüHELWLNJ0RåHVHUDGLWLLGUXNþLMH9MHåEDþNRMLPože neki
XWHJSRGLüLSXWDPRüLüHSRGLüLLPDORWHåLXWHJ-8 puta.
0DNVLPDOQD WHåLQD ]D L]YUãHQL QDMYHüL EURM SRQDYOMDQMD LQWHQ]LWHW QD SU 6MP je
PDNVLPDOQLWHUHWNRMLVHPRåHSRGLüL[]DUHGRP'DQDVMHWRXPQRJLKYMHåEDþDRVQova
za relativno najbrži razvoj snage 6MP.
3RVWDYOMDVHSLWDQMHNROLNRSXWDWUHEDELWLXþHVWDORVWWUHQLQJDVQDJHXMHGQRPWMHGQX"
'RVDGDãQMD LVNXVWYD JRYRUH GD QHPD ]QDþDMQLMLK UD]OLND X SULUDVWX VQDJH NRG
svakodnevnog treninga i 3-SXWDXWMHGQX9DåQRMHGDVHRPRJXüLSRtpuni oporavak i k
tome još i stvore uvjeti za nadkompenzaciju. Ako se trenira svakodnevno; 6 treninga
WMHGQR RQGD MH SRWUHEQR GD VH RJUDQLþL UDG QD RGUHÿHQH JUXSDFLMH PLãLüD SR GDQX D
vježbanje se izvodi za istu grupaciMXPLãLüDVYDNLGUXJLLOLWUHüLGDQ
(NVFHQWULþQLWUHQLQJVQDJH
6DPQD]LYXSXüXMHGDMHWDYUVWDWUHQLQJDXVYH]LVHNVFHQWULþQRPNRQWUDNFLMRPD
WR]QDþLGDPLãLüUD]YLMDNRQWUDNFLMXGDELVHVXSURWVWDYLRVLOLJUDYLWDFLMHWHåLQLWHUeta), ali
se isteže. To je rad kada uteg nakon što smo ga podigli spuštamo na zemlju. Posebno je ta
YUVWDUDGDL]UDåHQDNDGDVHYHüLWHUHWSRODNRVSXãWD7RMHYUORXþLQNRYLWRNDRQDþLQGDVH
poYHüD VQDJD 7DNYLP QDþLQRP YMHåEDQMD SRVWLåH VH LVWL RELP X UD]YRMX VQDJH NDR L V
konFHQWULþQRP NRQWUDNFLMRP .DG VH WR ]QD WDGD VH GD EL WUHQLQJ ELR ãWR YLãH XþLQNRYLW
XWHJWUHEDQDNRQSRGL]DQMDSRODNRYUDüDWLXSoþHWQLSRORåDM7DNDYUDGMHNRULVQLMLMHUVHMH
HNVFHQWULþDQUDGXþLQNRYLWLVWRNDRLNRQFHQWULþDQ
.DNR VPR VSR]QDOL GD MH HNVFHQWULþDQ UDG NRULVWDQ D QDþLQ vježbanja je takav da
PRåHPRYMHåEDWLLVYHüLPWHåLQDPDQHJRSULSRGL]DQMXRGQRVQRNRQFHnWULþQRPUDGXWHMH
on za razvoj snage još i korisniji. Ako je na pr. 100 kg maksimalan teret koji možemo
SRGLüL X NRQFHQWULþQRP UHåLPX UDGD RQGD üH VH EH] SUREOHPD teret od 120 kg moüL
normalno kontrolirati za vrijeme spuštanja.
8VWDQRYOMHQR MH SUL YMHåEDQMX GD MH HNVFHQWULþQLK NRQWUDNFLMD SR RG 03
GDMHLVWLXþLQDNNDRNRQFHQWULþQLKNRQWUDNFLMDRG03.DGDVHNRULVWLYHüLWeret
od 120% od 1MP (koncenWULþQL WHãNR MH NRQWUROLUDWL WHåLQX NRMD VXYLãH EU]R SDGD D SUL
tome poboljšanje snage je malo (Johnson i sur. 1974.). Subjektivni osjeüDMYMHåEDþDMHGDMH
HNVFHQWULþDQUDGVWHUHWRPODNãLRGRGJRYDUDMXüHJNRQFHQWULþQRJ3UHdnost je i u tome da
se konceQWULþDQUDGPRåHL]YRGLWLLWDPRJGMHMHNRQFHQWULþDQUDGLQHLzvodljiv. U kružnom
WUHQLQJXPRåHVHGRJRGLWLGDSRQHNLYMHåEDþQHPRåHXUDGLWLQLMHGDQ]JLELOLVNOHN$NRVH
WDNYRPYMHåEDþXSRVWDYL]DGDüDGDUDGLYMHåEXVSXãWDMXüLVHL]YRGLVHHNVFHQWULþan rada)
WRMHXþLQNRYLWRLSREROMãDYDVQDJXDQHL]UDYQRVHREDYOMDLNRQFHnWULþDQUDG
2YDPHWRGDYMHåEDQMDMHNRULVQD]DYULMHPHUHKDELOLWDFLMHSRVOLMHSRYUHGH9Hüina
sprava za trening snage napravOMHQDMH]DNRQFHQWULþDQUDGSDHNVFHQWULþQHYMHåEHQLMe lako
RUJDQL]LUDWL 8 SRQHNLP VOXþDMHYLPD VSXãWDQMH YHOLNLK WHUHWD MH L ULVNDQWQR 7aNRÿHU VH
PRUDND]DWLGDHNVFHQWULþDQUDGQLMHXYLMHNSULNODGDQ]DVYHSRWUHEHXUD]YRMXUHDOQHVQDJH
ali ponekad ima izvjesnu prednost pa sportaši i treneri moraju znati koje su moJXüQRVWLL
koristi.
(NVFHQWULþQDPHWRGDYMHåEDQMDMHNRULVQDLWRRQGDNDGDVHGRÿHGRMHGQHUD]ine u
VQD]LNDGDVHVWDELOL]LUDIRUPDWHMHSRWUHELWRVWYRULWLMDþLQDGUDåDMNRMLüHL]D]YDWLSoticaj
QDQRYRSULODJRÿLYDQMHIXQNFLMDRUJDQL]PD
KDNRSRþHWLVWUHQLQJRPVQDJH
1. 7HPHOMQLXYMHW]DELORNRMXYMHåEXELORNRMLSURJUDPMH]DGRYROMDYDMXüDUD]ina zdravlja
LRSüDIL]LþNDVSUHPQRVWWRVHSRVHEQRRGQRVL]DSURYHGEXQHNRJLQWHQ]LYQLMHJWUHQLQJD
Dizanje tereta izaziva jak stres na ligamente i VWUXNWXUH ]JORERYD D SRYHüDYD SULWLVDN X
trbušnoj i prsnoj šupljini. Sve to se dešaYD]DYULMHPHYMHåEDQMDDSUHVWDMHþLPVH]DYUãL
To je potrebno znati, jer osobe koje imaju slabost, na pr. svježi ožiljak poslije nedavne
operacije ili su sklone kili (bruhu) ne smije se bez poVHEQHSULSUHPHRSWHUHüLYDWL3RVHEQR
VHQHSUHSRUXþLRVREDPDVYLVRNLPNUYQLPSULWLVNRPLQHNLPVrþDQLPPDQDPDEROHVWLPD
da se bave dizanjem utega i cilju poboljšanja snage.
2. .DGD MH QHND RVRED VSUHPQD D WR ]QDþL GD LPD ]DGRYROMDYDMXüX RSüX UD]LQX IL]LþNH
spreme može se pristupiti treningu za razvoj snage s utezima. Upute i savjeti trenera su
NRULVQL L SRWUHEQL 7R VH SUYHQVWYHQR RGQRVL QD QDþLQH GL]DQMD XþHVWDORVW YMHåEDQMD L
GR]LUDQMHRGUHÿLYDQMHSRþHWQHWHåLQHLEURMDSRQDYOManja) jer posljedice nepravilnog rada
mogu biti neugodne.
3. 3URJUDP YMHåEDQMD ]DSRþLQMH VH YHOLNLP EURMHP SRQDYOMDQMD D V UHODWLYQR PDOLP

teåLQDPD8þHVWDORVWXSRþHWNXWUHEDELWL-SXWDWMHGQR3UHSRUXNDMHGDVHSRþQHYMHžbati
s onom težinom koji vježbDþPRåHSRGLüLSXWD]DUHGRP1DSUYRPWUHQLQJXVHLGHQD
10-SRQDYOMDQMDVYDNHYMHåEHDRGPRUL]PHÿXVHULMDMH-3 minuta. Ako drugi dan nema
QHXJRGQLK RVMHüDMD ERORYD X ]JORERYLPD L WHWLYDPD RSWHUHüHQMH X WUHQLQJX VH Pože
SRVWXSQRSRYHüDWLWDNRGDVHXVOLMHGHüLK-3 tjedna broj ponavljanja dovede na 20 puta.
,VWR VH SRYHüDYD L EURM VHULMD RG MHGQH QD GYLMH D QDMYLãH QD WUL .DGD VH YMežba više od
MHGQHVHULMHWUHEDVYDNXYMHåEXXUDGLWLGRNUDMDLFMHORYLWRDSRWRPSULMHüLQDGUXJXVHULMX
prve YMHåEH 3RVOLMH WMHGQD YMHåEDþ LGH QD WUL VHULMH L SR SRQDYOMDQMD VYDNH YMHåEH
L]DEUDQRJSURJUDPDDPLMHQMDLWHåLQXQDUDYQRVDGDYHüXLWRRQXNRMDMHSULOaJRÿHQDQD
15 MP).
4. $NRVHUDGLRQDSUHGQRPYMHåEDþXL]DKWMHYLPD]DYUORYLVRNRPUD]LQRPVnage, poþLQMH
VHGUXNþLMRPPHWRGRP7UHEDRGUHGLWL03]DVYDNXYMHåEXQDOD]HüLQDMYHüLPoJXüLWHUHW
NRML VH PRåH SRGLüL ãHVW SXWD ]D UHGRP ,QWHQ]LYQL SURJUDP SRþLQMH V MHGQRP VHULMRP]D
svaku vježbu. Svaku seriju treba uraditi sa šest ponavljanja 6MP tereta. Ako nema loših
]QDNRYDERORYDX]JORERYLPDEURMVHULMDVHSRVWXSQRSRYHüDYDGRWUL.ako broj treninga
RGPLþHQDNRQL]YMHVQRJYUHPHQDSRþHWQDWHåLQDüHELWLODJDQDLPRüLüHVHXUaditi više od
ãHVWSRQDYOMDQMDYMHåEH.DGDMHYMHåEDþXVWDQMXGDSRdigne istu težinu u vježbi 10 puta
za redom WUHED SRYHüDWL WHåLQX QD QRYLK 6MP težine. Postoji metoda koju neki treneri
rade za razvoj snage tako da se jedna vježba radi do kraja s odUHÿHQLP EURMHP VHULMD D
SRWRPSUHÿHQDGUXJXYMHåEXLRQDUDGLGRNUDMD7RVHUDGLþHVWRLL]SUDNWLþQRJUD]ORJDMHU
MHPDQMHXWHJDQHJRELWUHEDORELWL]DRGUHÿHQLEURMYMežbi. Izbor vježbi treba biti takav da
VHSUYRREUDGHYMHåEHNRMHXNOMXþXMXQDMYHüHPLãLüne skupine. Prevladava i mišljenje da se
za pojedine miãLüQHJUXSDFLMHNRMHVXXNOMXþHQHXUDGXQHNRMVSRUWVNRMDNWLYQRVWLYLãHMHU
su dominantne pri pokretu treba vježbati s više od 6 ponavljanja pa da bi se postiglo
QDMYHüHPRJXüHSREROMãanje snage za njih.
7R VH X QHNLP VSRUWRYLPD RGQRVL QD JUXSX PLãLüD OLVWD QD Qogama i skupinu
WUEXãQLKPLãLüD3UHSRUXNDMH-15 ponavljanja vježbe u jednoj seriji.
=DVDGDWRQLMHSRVHEQRLVWUDåHQRXQHNRM]QDQVWYHQRMVWXGLML'REURYRÿHQLLSURJUDPL-ran
trening snage može doprinositi i poboljšanju brzine pokreta u nekim vježbama gdje se
VYODGDYDRWSRUDOLWRMHPRJXüHVDPRGRL]YMHVQHJUDQice. Treninzi u kojima s koriste mala
UDGQD RSWHUHüHQMD SRGUD]XPLMHYD VH XWHJ PDQMH WHåLQH D YMHåED VH L]YRGL SRYHüanom
EU]LQRPL]YRÿHQMDSRNUHWDPRåHELWLNRUiVWDQQDþLQLVUHGVWYR]DUD]YRMbrzine i snage. To
se primjenjuje u treningu karatista u cilju poboljšanja snage i brzine udarca.
Izometrijski trening
=DUD]YRMVQDJHPRJXVHNRULVWLWLLVWDWLþNHYMHåEH1LWLMHGDQSRNUHWNRMLVHNoristi
X YMHåEDQMX QLMH þLVWR L]RNLQHWLþNL LOL L]RPHWULMVNL 0QRJH PLãLüQH VNXSLQH WLMHNRP
L]YRÿHQMD SRNUHWD UDGH X L]RPHWULMVNRP UHåLPX L]YRGH W]Y L]RPHWULMVNH NRQWUDNFLMH 8
VYDNRPUDGXNDGDYMHåEDPRNRULVWLPRNRQWUDNFLMHPLãLüDagonista i antagonista.
,]RPHWULMVND NRQWUDNFLMD MH RQD JGMH VH PLãLü QDSLQMH, ali se njegova dužina ne
PLMHQMDRGQRVQRQMHJRYLSULSRMLVHQHSRPLþX7RMHVOXþDMNDGDMHYDQMVNLRWSRUYHüLRG
PLãLüQHVLOH5D]XPOMLYRXVWDQMXVPRGDXSRWULMHELPRVDPRRQROLNRPLãLüQLKQLWLNROiko
procijenimo da nam treba, a ponekad i maksimalan bURMDOLNDGDMHRWSRUYHüLGRSokreta
QHüH GRüL 'RVDGDãQMH VSR]QDMH JRYRUH GD MH ]D SREROMãDQMH VWDWLþNH VQDJH GRYROjno 5-6
PDNVLPDOQLK NRQWUDNFLMD RGUHÿHQH PLãLüQH VNXSLQH WDNR GD VYDND WUDMH -6 sekundi, a
XþHVWDORVW WUeninga od 3-5 puta tjedno. U iskD]LYDQMX RYRJ YLGD VQDJH SRVWRMH ]QDþDMQH
UD]OLNH L]PHÿX SRMHGLQDFD D LVWR WDNR L VSRORYD NDR L X VWDURVQRM GREL 3UL oYRP QDþLQX
YMHåEDQMD VQDJD VH ]QDþDMQR SRYHüDYD DOL MH YH]DQD X] NXW SRG NRMLP VH NRQWUDNFLMD
izvodila u zglobu. Preporuka je da se vjeåEDL]YRGLXWULUD]OLþLWDNXWDXRdUHÿHQRP]JOREX
=QDþDMQRMHGDVHSULL]YRÿHQMXWUHQLQJDYRGLEULJDRVUHGQMHPSRORåaju opsega pokreta u
]JOREX]DPLãLüQHVNXSLQHDJonista i antagonista.
9MHåEDQMHVHSRþLQMHVGYLMHGRWULPDNVLPDOQHNRQWUDNFLMHVOLMHGHüHGDQHSRYeüDYD
VHQDSHWGRãHVW1DþHWYUWRPLOLSHWRPSRUHGXWUHQLQJXSRþinje se i vježbanje pod drugim
kutovima u zglobovima. Nastavak vježbanja je sa po tri maksimalne kontrakcije blizu
maksimalnog kuta svakog zgloba i isto toliko još i pri minimalQRPNXWX6OLMHGHüLNRUDNMH
SRYHüDQMHEURMDSRQDYOMDQMDQDSHWãHVWLYLãHXVYDWULNXWD7DNDYQDþLQYMHžbanja dovest
üHGR]QDþDMQRJSRYHüDQMDVWDWLþNHVQDJH'RüLüHXVSXWQRLGRSRYHüDQMDGLQDPLþNHVQDJH
ali u znatno manjem stupnju.
Znanstvena istraživanja pokazuju da i]RPHWULMVNL WUHQLQJ SRYHüDYD L]GUåOMLYRVW
PLãLüDGRYRGLGRSRYHüDQMDSRSUHþQRJSUHsMHNDPLãLüDLL]D]LYDELRNHPLMVNHSURPMHQHX
PLãLüQRMVWDQLFL
=D RYX PHWRGX YMHåEDQMD QLMH SRWUHELWD QLNDNYD RSUHPD VDPR YHüL VWXSDQM
upornosti. To MH XVWYDUL L QDMYHüD SUHGQRVW RYH PHWRGH 6LJXUQR MH GD VH SUL RYDNYRP
dugotrajnijem vježbanju pojavljuje i dosada, jer se teže opažaju promijene koje se dešavaju.
7LMHNRP RYRJ YMHåEDQMD GROD]L GR ]QDþDMQLMHJ SRYHüDQMD NUvQRJ SULWLVND D YUDüD VH QD
normalno kada tenzije oslabe. Za neke osobe to može biti riskantno, pogotovo ako imaju
VUþDQHWHJREH8VSUNRVQHGRVWDFLPDWDMQDþLQYMHåEDQMDVH]DSRVWDYOMDD]DQHNHVSRUWRYH
ELLWHNDNRELRNRULVWDQ=DRVREHþLMDMHVSRVREQRVWRJUDQLþHQDWDMQDþLQYMHžbanja je i te
kako vrijedan i ponekad pored što je koristan i jedini put za održavanje snage na
]DGRYROMDYDMXüRMUD]ini.
7UHQLQJVUD]OLþLWLPRWSRULPD
8RELþDMHQL QDþLQL WUHQLUDQMD V XWH]LPD QH SRVWLåX PDNVLPDOQR QDSLQMDQMH PLãLüD

tijekom cijele amplitude izvedenog pokreta koji se izvodi pri vježbanju. Zbog inercije i
SROXJD ORNRPRWRUQRJ VXVWDYD NRMH VH RVWYDUXMX SUL UD]OLþLWLP SRORåDMima (kutovi) otpor
WHUHWDMHQDMYHüLDSRVOLMHSRVWDMHVYHPDQML9MHåEDþL]QDMXGDMHQDMYDåQLMHGD³NUHQH´GD
se teret pokUHQHLRQGDRQLGH'DELVHVWYRULORXYMHWHGDRWSRUEXGHXVYDNRMWRþFLSXWDQMH
pokreta u vježbi isti izmišljene su i napravljene naprave za to. To su tzv. “mašine za
vježbanje”. One rade na principu “grebena” (ruka , noga ili trup se povežu s utegom).
MHKDQLþND UMHãHQMD ]D SRMHGLQL GLR WLMHOD VNXSLQH PLãLüD NDR L VDP SRNUHWX UDzOLþLWD
Postoje posebne mašine (naprave) za svaku vrstu pokreta. To je danas u masovnoj upotrebi
i dopriQRVL]QDWQLMHSRYHüDQMXVQDJHLVWRNDRLWUHQLQJVDVWDOQLPRWSRURP
Trening s oprugama (ekspanderima ili gumenim trakama)
=DUD]YRMVQDJHXXSRWUHELVXLRSUXJH7HVSUDYHVXSUHSRUXþOMLYHL]GYDUD]Ooga;
nisu skupe i lako se prenose. Vježbanje uporabom tih sredstava doprinosi poboljšanju
VQDJHLSRYHüDQMXPLãLüQHPDVH1HGostatak je što se pri vježbanju s tim spravama otpor
SRYHüDYDSURSRUFLRQDOQRVWXSQMXUDVWH]DQMDLOLVWH]DQMDRSUXJH8SRQHNLPVOXþajevima te
YMHåEHVXYUORNRULVQHNDRGRSXQVNH]DMDþDQMHQHNLKSRVHEQLKPLãLüQLKVNupina. Kada se
koriste opruge pri vježbanju (ekspanderi ili gumene trake) treba izabrati takav otpor koji je
PRJXü VDYODGDWL 5-10 puta ]D UHGRP X RGUHÿHQRM YMHåEL ýLP YMHžEDþ RMDþD GRGDMH VH
opruga ili traka tako da novi MP bude 5-6 ponavljanja. Za širi razvoj snage potrebni je
izabrati više vjeåELSRVHULMDPD.DRLVXWH]LPDSRþLQMHVMHGQRPVHULMRPSDVHSRVWXSQR

NDGDYMHåEDþRMDþDLGHQDWULVHUije.
Trening snage vlastitom težinom tijela
3REROMãDQMHVQDJHPRåHVHSRVWLüLNRULVWHüLLYODVWLWXWMHOHVQXWHåLQXNDRRWSRU7R
su vježbe: zgibovi QDSUHþLVNOHNRYLQDUXþDPDLQDWOXLOLNOXSLFLSRGL]DQMHQRJXXUD]QLP
SRþHWQLPSRORåDMLPDþXþQMHYLSRVNRFLGRVNRFLVNRNRYLXGDOML]PMHVWDLXYLV3UREOHP
NRML VH MDYOMD MH X WRPH GD NDGD VH GRVWLJQH RGUHÿHQD UD]LQD VQDJH RJUDQLþHQR MH GDOMH
napreGRYDQMHRGQRVQRNDNRQRYLQDGUDåDMXþLQLWLVWLPXODWLYQLP8þLQNRYLWRVWYMHžbanja je
EROMD ãWR MH X VDPRM YMHåEL VOLþQLMD VWUXNWXUD SRNUHWD X RGUHÿHQRP VSRUWX 2YDM QDþLQ
vježbanje je prikladan i dobar za one sportove gdje je važnija relativna snaga i to
izdržljivost u snazi (gimnastika, skokovi, posebno uvis).
,]RNLQHWLþNLWUHQLQJWUHQLQJVSULODJRÿHQLPRWSRULPD
3ULNRQWUDNFLMLPLãLüDYDåQDMHEU]LQDNRMRPVHWRGRJDÿDXPLãLüXDRQDXWMHþHQD
MDNRVW NRMX üH PLãLü LVND]DWL 6SRVREQRVW PLãLüD GD LVNDåH veliku snagu pri maloj brzini
SRNUHWDQHPRUDELWLVXNODGQDGD üHWRLVWRLVND]DWLNDGDVH]DKWLMHYDLOLEXGH]DKWijevala
velika brzina u pokretu. U mnogim sportovima traži se da se pokret izvrši brzo i s velikom
VLORP.DGDVHXWHJSRGLåHQDSRþHWNXMHErzina kretanja manja zbog sile inercije, a kasnije
MHVYHYHüD8]URNMHXMDNRVWLPLãLüQHNRQWUDNFLMHNRMDVHVXPLUDXVaPRPPLãLüX3ULW]Y
L]RNLQHWLþNRP WUeQLQJX SRPRüQH VSUDYH VX WDNR QDSUDYOMHQH GD VH RWSRU PLMHQMD LOL VH
prilagodi, kako bi se otpor savladao sa stalnom brzinom.
Sažetak
Sve opisane metode (treninzi) mogu se koristiti za poboljšanje i razvitak snage.
.RMHüHVHPHWRGHXSRWUHEOMDYDWLRYLVLRUD]LQLVQDJHXYMHåEDþDLYUVWLSRWUHEite snage za
neki sport. Rasprostranjene su mnoge sprave za trening snage koje znatnije olakšavaju
vježbanje (za njih postoje i kratke upute). Metode sa stalnim otporima su najviše istražene i
QDMYLãH VH XSRWUHEOMDYDMX D SUHGVWDYOMDMX GREDU WHPHOM ]D UD]YRM RSüH VQDJH 1H WUHED
zanemariti ni jednostavnije metode pogotoYR DNR GUXJH QLVX QD UDVSRODJDQMX =D YHüLQX
VSRUWDãD L WUHQHUD ]QDþDMQR MH GD VH L]DEHUH RQD PHWRGD NRMD MH XþLQNRYLWD X RGUHÿHQRP
vremenu s obzirom na dostignuto stanje u snazi. Na to daje odgovor posebna aktivnost
koju sportaš obavlja u natjecateljskoj borbi. U pojedinim fazama pokreta nekih sportskih
tehnika rad se odvija skoro sasvim sporo i prevladavaju izometrijske kontrakcije, dok se u
drugim traži izuzetno brzo kretanje, a otpor je skoro zanemariv. Jasno je i to da snaga
YDULUDRGQDþLQDPMerenja. Vježbati treba tako da se poboljšanje snage iskazuje pod onim
XYMHWLPDNRMLVXQDMVOLþQLMLVLWXDFLMVNLPSRWUHEDPDVWYDUQRMERUEL- natjecanju. Mnogo toga
se može o treningu i oblicima treninga koji predstavljaju koji predstavljaju samu
natjecateljsku aktivnost - borbu. Ostaje puQRRWYRUHQLKSLWDQMDGRNRMHPMHUHVHPRåHRSüH
SRYHüDQMHVQDJHNDVQLMHXNORSLWLXVWYDUQXVSRUWVNXDNWLvnost, kretnju za koju se sve i radi i
JGMHMHJUDQLFDXþLQNRYLWRJYMežbanja.
Metode razvoja snage malim brzinama vježbanja (sporih pokreta s velikim otporima) ne
SRND]XMXXþLQNRYLWRVWSULSRWUHELLVND]LYDQMDMDþLQHNRMDELVHXSRWULMHELODSULYHOLNRMEU]ini,
DOLVYDNDNR]DSRVOMHGLFXLPDMXSRYHüDQMHPDVHPLãLüD
'DNOHNDGDVHVWYRULWHPHOMHPLãLüQDPDVDVSRUWDãWUHEDGDQDXþLNDNRGDLVNoristi
to tkivo za uvježbavanje potrebnih kvaliteta u izabranoj tehnici (vještini).
6QDJDMHVDPRMHGDQRGXYMHWDFMHORNXSQHIL]LþNHVSUHPQRVWLXFMHORYLWRPSUocesu koji se
zove trening.
4.4. Izdržljivost
Izdržljivost je sposobnost obaYOMDQMD UDGD SUL RGUHÿHQRP LQWHQ]LWHWX RGQRVQR
VSRVREQRVW GD VH QDVWDYL YMHåEDWL X] QDMYHüL PRJXüL LQWHQ]LWHW .DGD VH WR UD]PDWUD
obiþQRPORJLNRPWRLQLMHWROLNRWHãNRMHGLQDRJUDQLþDYDMXüDVWYDUNRMDSRVWDYOMDSLWDQMHMH
u izvoru energije potrebne za L]YUãDYDQMD PLãLüQLK NRQWUDNFLMD 1DMMDþL L QDMEUåL L]YRUL
energije se brzo iscrpe, a onda organizam mora mijenjati režim rada i oslanjati se na nove
izvore energije koji duže traju, ali sporije osiguUDYDMX SRWUHEQX HQHUJLMX =QDþL GD EL
poboljšali izdržljLYRVW ]D RGUHÿHQL UHåLP UaGD PRUD VH SRYHüDWL ]DOLKH LOL PRJXüQRVW
VWYDUDQMDHQHUJLMHXRGUHÿHQLPL]YRULPD.RMLüHVHL]YRUHQHUJLMHWURãLWLRYLVQRMHRYiše
þLPEHQLND X RdUHÿHQRM VLWXDFLML D QD WR QDMYLãH XWMHþH WUDMDQMH L LQWHQ]LWHW V NRMLP VH
RGUHÿHQL rad obavOMD LOL JD MH SRWUHEQR REDYOMDWL SD L VWDQMH YMHåEDþD RGQRVQR QMHJRYR
stanje uvježbanosti. PoVHEQRMHL]GUåOMLYRVW]QDþDMQDRVRELQDNDGDVHSRWURãQMDHQHUJLMHX
odnosu na trajanje rada odnosi u režimu visokog ritma. U mnogim sportovima izdržljivost
MHUD]OLþLWRJWLSDUD]OLþLWHYUVWHDOLXWHPHOMLPDVYLKMH]DMHGQLþNDSRWUHED]DNorištenjem
VYLK L]YRUDHQHUJLMHDOL XUD]OLþLWLPRPMHULPD5D]PDWUDQMHPNUHWDQMDX YLãHVSRUWRYD X
YHüLQLXVWDQRYOMHQRMHGDQHNHYUVWHL]GUåOMLYRVWLSUHYODGDYDMXDGa je potrebito više vrsta
izdržljivosti koje se kombiniraju u smislu trajanja i inWHQ]LWHWD1DSULPMHUYHüLQDNUHWDQMD
u ragby-u 50% svih kretanja traje 5-10 sekundi, a smo 5% duže od 30 sekundi. Same uloge
LJUDþDVXUD]OLþLWHQDYDOQLLREUDPEHQLLJUDþVHUD]OLþLWRNUeüXDQMLKRYLXNXSQLXþLQFLX
smislu potrebe za enerJLMRP VX WDNRÿHU UD]OLþLWL 3RWUHEH ]D UD]LQRP L]GUåOMLYRVWL X
UD]OLþLWLPVSRUWRYLPDVXUD]OLþLWHNDNRSRYUVWLL]GUåOMLYRVWLNRMDSUHYODGDYDLREOLNXNRMLMH
pretežito zastupljen u izvršavDQMX]DGDüDDLVWRVHRGQRVLLQDSojedince koji su dio ekipe,
NRMLREDYOMDMXSRVHEQH]DGDüH
8ERULODþNLPVSRUWRYiPDUD]OLNHüHRGUHÿLYDWLLNDWHJRULMDNRMRMSULSDGDVSRUWDãD
RYLVL L R QDþLQX ERUEH NDNR VH YRGL XQXWDU VDPH NDWHJRULMH ,PD SRMHGLQDFD NRji u
takWLþNRPVPLVOXUMHãDYDMXPHþQD³KLS³LGXQD³VYHLOLQLãWD´QDMedan zahvat, udarac ili
RSHWW]Y³IODMãPDãLQDŃRMLRGSRþHWNDPHOMHLSRPDORVNXSOMDERGRYHRGSUYHGR]Ddnje
VHNXQGH PHþD 6LJXUQR GD MH NRG WDNYLK QDþLQD SRWUHEQD L GUXNþLMD VSUema u smislu
izdržljivosti, kako vrste tako i oblika.
Vrste izdržljivosti
Pogreška bi bilo izdržljivost razmatrati samo kao funkciju izvora energije. ZnaþDMQL
þLPEHQLFLVXYUVWDDNWLYQRVWLXVSMHãQRVWVNRMRPVHREQDãDRGOXþnost sportaša i njegova
RSüD spremnost - kondicija. Isto tako pogreška bi bila razmatranje da svaki izvor energije
radi odvojeno od ostalih. Kod skoro svih vrsta vježbanja koristi se više od jedne vrste
L]GUåOMLYRVWLDUD]OLþLWLRUJDQVNLVXVWDYLVXPHÿXVRbno povezani i zavisni jedni od drugih.
7UHQLQJ PRåH ELWL XþLQNRYLW DNR VH RGUHGH YUVWH L]GUåOMLYRVWL NRMH SUHvladavaju u
RGUHÿHQRPVSRUWX&LMHOLSURFHV WUeninga nije izdvojen u smislu samostalne jedinice koja
VOXåL VDPD VHEL 5DGL VH R ³JUDÿHYLQL X NRMRM VYDND FLJOD LPD RGUHÿHQR PMesto”, a
nadogradQMDQHPRåHLüLDNRWHPHOMLQLVXGREURSRVWDYOMHQLLþYUVWL
7UHQLQJ MH VXVWDYQR YMHåEDQMH L JUDGQMD RQDNYH ³JUDÿHYLQH´ NRMD QDMYLãH RGJRYDUD
odUHÿHQRMIXQNFLML
Lokalna izdržljivost
O lokalnoj izdržljivosti se govori kada su u nekoj vjeåELXNOMXþHQHUHODWLYQRPale

JUXSH PLãLüD -HGQD GXåD NRQWUDNFLMD LOL YLãH NUDüLK NRMH VH SRQDYOMDMX VPDQMXMX ]DOihe
ATP-a (adenozintrifosfat) i KPNUHDWLQIRVIDWDDSRYHüDYDMXVWYDUDQMHPOLMHþQHNiseline.
2UJDQL]DPRGQRVQRPLãLüQDVWDQLFDMHXVWDQMXGa prihvati (akumulira) izvjestan postotak
POLMHþQH NLVHOLQH VYRMLP VWDQLþQLP PHKDQL]PLPD DOL WR MH GR RGUHÿHQH JUDQice. Poslije
toga dolazi do zamora i rad se više ne može nastaviti ili se mora usporiti tempo. Takav tip
izdržljivosti zove se lokalna izdržljivost. Poboljšanje te sposobnosti postiže se s
WUHQLQJRP VQDJH L GUXJLP REOLFLPD UDGD V RWSRULPD SRYHüDYD VH ]DOLKH $73-a i KP-a).
Zbog poEROMãDQRJ VWDQLþQRJ PHWDEROL]PD NRML MH SRVOMHGLFD YMHåEDQMD XVSRUDYD VH L
VWYDUDQMHPOLMHþQHNLVHOLQH1HNROLNRYMežbi s vrlo velikim otporom jednaNRMHSRXþLQNX
NDR L YHüL EURM SRQDYOMDQMD V PDQMLP RWSRULPD DNR MH XNXSDQ UDG X YMežbanju isti.
3RYHüDQMH L]GUåOMLYRVWL MH SRVHEQR ]QDþDMQR ]D RQH JUXSH PLãLüD NRMH VH Xvježbavaju na
QDþLQGDVXRSüLSURJUDPL]DQMLKQHXþLQNRYLWL7ada su vrlo zahtjevni kratki periodi vrlo
intenzivnog rada, a za to je vježbanje s utezima najprikladnije. Po nekim autorima govori
se o lokalnoj izdržljivosti ako je u vježbi angažirano do 1/6 ukuSQHPDVHPLãLüD, a što je
relativan pojam.
Izdržljivost u snazi ili bolje brzinska izdržljivost
8DNWLYQRVWLPDJGMHVHSRNUHWLL]YRGHYUOREU]RDNRQWUDNFLMDPLãLüDVHL]YRGLSUL
YHOLNRMVQD]LDXUDGVXXNOMXþHQHYHOLNHVNXSLQHPLãLüDJRYRULVHREU]LQVNRML]GUžljivosti.
7LSLþQH DNWLYQRVWL ]D WR VX WUþDQMH L P 9MHåEDWL ]D SREROMãanje te
izdržljivosti treba tako da se vježba u otežanim uvjetiPDQSWUþDQMHX]EUGLFRPLUDGSRG
RSWHUHüHQMHPXNUDWNLPVHULMDPD3RVOLMHWakvog tretmana potreban je potpuni oporavak -
SXQL RGPRU =QDþDMQR MH GD VH SRNORQL GRYROMQR SR]RUQRVWL RGUHÿHQLP PLãiüQLP
grupacijama koje su posebno opteUHüHQH X RGUHÿHQRM VSRUWVNRM GLVFLSOLQL RGQRVQR
RGUHÿHQRM WHKQLFL 9MHåEH WH YUste je potrebno izvoditi velikom brzinom jer je samo tada
YMHåEDSRWSXQRXþLQNRYita.
Laktatna izdržljivost
Kada intenzivan rad traje od 15 sekundi do 1 minute to je tip laktatne izdržljivosti

WRMHSURFHVNDGDVHPLãLüQLãHüHUJOLNRJHQSUHWYDUDXPOLMHþQXNLVHOLQX7DMSURFHVMH
SRYH]DQ V NROLþLQRP JOLNRJHQD X PLãLüX L RGUHÿHQLP- izvjesnim enzimima. Trening
YLVRNRJLQWHQ]LWHWDSRYHüDYDWROHUDQFLMXRUJDQL]PDVSRUWDãDQDVROLPOLMHþQHNLVHOLQH5DG
koji neka netrenirana osoba obavlja u aerobnim uvjetima, trenirana osoba obavlja u gotovo
DQDHUREQLP WUþDQMH P 3RGQRãOMLYRVW VROL POLMHþQH NLVHOLQH X WUeniranih osoba je
SRYHüDQD=DWRMHYUORþHVWRRpUDYGDQUDGYUORYLVRNRJLQWHQ]LWHWDLYHOLNRJRSWHUHüHQMD
5DGQLVNRJLQWHQ]LWHWDQLMHXþLQNRYLW]DYMHåEHNRMH traju 1-10 minuta. Za razvoj
ove vrste izdržljivosti treba više vremena nego za neke druge vrste izdržljivosti. Trening
YLVRNRJ LQWHQ]LWHWD NRML VOXåL ]D SRYHüDQMH RYDNYH YUVWH L]GUåOMLYRVWL WUHED SRþeti na
vrijeme i traje nekoliko mjeseci. Anaerobni izvor energijeMH]QDþDMDQLELWDQ]DRYXYUVWX
izdržljivosti u velikom broju sSRUWRYD ERULODþNL QHNH DWOHWVNH GLVFLSOLQH - višeboji i
sportske igre).
Aerobna izdržljivost
3RMDP L]GUåOMLYRVWL VH QDMþHãüH SRLVWRYMHüXMH EDã V RYLP YLGRP L]GUåOMLYRsti. Za
QHNHMHL]GUåOMLYRVWVLQRQLPIL]LþNHVSUHPQRVWL,]YRULHQHUJLMHGDWUDMHGXJRWrajan proces
rada zovu se aerobni. Bilo koja vrsta rada koja traje duže od 1 minute ovisna je o tzv.
aerobnojHQHUJLML7DNRÿHULXNUDWNLPDNWLYQRVWLPDNRMHVHRGLJUDYDMXXQL]XVSUHNLGLPD
XGLR DHUREQH HQHUJLMH MH ]QDþDMDQ NDGD VX WL L]YRUL HQHUJLMH QD Srvome mjestu. Kada
DHUREQDL]GUåOMLYRVWQLMHQDRGJRYDUDMXüRMUa]LQLVWYDUDQMHPOLMHþQHNLVHOLQHSRþLQMHUDQLMH
L WR YHü QD QLVNRM UD]LQL SRWURšnje energije i uzrok je ranoj pojavi zamora. Aerobna
spremnost je potrebna u gotovo svakoj aktivnosti, ona je zQDþDMQD L X RQLP Dktivnostima
JGMHQLMHQRVHüDMHURPRJXüDYDGDVHXNXSQLXþLQDNSRYHüDGRQDMYHüHJPRJXüHJ3ULMH
SRþHWNDVYakog treniranja organizam treba pripremiti (zagrijati) da bi se postigla unutarnja
WHPSHUDWXUD NRMD RPRJXüDYD UDG VYLK VXVWDYD NDR bi se procesi odviMDOL X XþLQNovitom
omjeru.
Kao anaerobni prag uzima se PLOLPROD POLMHþQH NLVHOLQH QD OLWUX NUYL.
NetUHQLUDQH RVREH WDM SUDJ LPDMX L SULMH QD QLåRM UD]LQL D WR ]QDþL GD RYX YULMHGQRVW
dostigQX NDGD LP VH YULMHGQRVW SRWURãQMH NLVLND QDÿe na razini 60% VO2 max. dok to
trenirana osoba dostiže na 80% svog VO2 max.
7UHQLUDQD RVRED QH GRVWLåH ³DQDHUREQL SUDJ´ GRN MRM SRWURãQMD QH SULMHÿH OLWUH
kisika u minuti. U netrenirane osobe ta vrijednost je na 50% vrijednosti trenirane.
Potrošnja kisika pri dostizanju anaerobnog

5 praga u netreniranih (N) je VO2 max. 3,5 l
14 4 T min/min, a u treniranih (T) VO2 max.
12 3 je 5 l min/min
10 2 N
8 1
6
4 anaerobni prag
2 N
T
0 25 35 45 55 65 75 85 95% VO2 max
N- netrenirani T- trenirani
Dugotrajna izdržljivost
.DGDUDGWUDMHGXåHRGVDWDRQGDQDL]GUåOMLYRVWXWMHþHQL]þLPEHQLND.DRSUYR]D
WDNRGXJRWUDMDQUDGL]YRULHQHUJLMHVXRJUDQLþHQL=DOLKHglikogena u miãLüLPDVHVPDQMXMX
WH VH PRUD SULMHüL QD izvore energije iz masti, a kad i to nije dovoljno organi]DP üH X
nuždi posegnuti i za najskupljim gorivom, SURL]YRGLW üH JOXNR]X L] DPLQRNiselina
EMHODQþHYLQD 'D EL VH GXJRWUDMQR VQDEGLMHYDQMH HQHUJLMRP RVLJXUDOR ELW üH SRtrebna
YHüD LOL SRYHüDQD SULODJRGOMLYRVW VXVWDYD NRMima upravljaju biokemijski procesi. To je
QDURþLWR L]UDåHQR SUL WUþDQMX maratona, gdje su promijene u krvi od koncentracije
KRUPRQD L HQ]LPD X PLãLüLPD ]QDþDMDQ þLPEHQLN XþLQNRYLWRVWL 3ULOLNRP GXJRWUDMQRJ
intenzivnog rada pojavljuje se i problem reguliranja topline. Treningom se poboljšavaju
PHKDQL]PL RGYRÿHQMD YLãND WRSOLQH D ãWR MH SRVOMHGLFD VWYDUDQMD HQHUJLMH =QRMHQMHP VH
odvodi suYLãQD WRSOLQD L] RUJDQL]PD DOL VH JXEL YRGD D V YRGRP L PLQHUDOL L] WHNXüLQD
tkiva. To uzrokuje promjenu tvari u stanicama te se narušava homeostaza, a time otežava
daljnji tijek rada.
7UHQLQJGXJRWUDMQHL]GUåOMLYRVWLMRãQLMHXSRWSXQRVWLL]XþHQNROLNRVH]QDRRVWalim
YLGRYLPDL]GUåOMLYRVWL6YDRVWDODVD]QDQMDXSXüXMXGDMHRQWHPHOMDQYLGL]GUåOMivosti koji
je potreban da bi se sportašu stvorili uvjeti za visoki stupanj prilagodljivosti za razvoj
RVWDOLKYUVWDL]GUåOMLYRVWL'RVDGDYHüLQDLVWUDåLYDþDYHåHQDVWDOHSURPLMHQHX]SURPLMHQH
koje se iskazuju mjerom maksimalne potrošnje kisika. Na ovaj vid izdržOMLYRVWL ]QDþDMDQ
XþLQDN LPDMX LQWHQ]LWHW WUDMDQMH L XþHVWDORVW QDGUDåDMD UDVSRUHG WUeninga, dužina, tip i
QDþLQ UDGD 6YL QDYHGHQL L]UD]L X XSRUDEL VX L X GUXJLP WUHQLQ]LPD L]GUåOMLYRVWL YUVWDPD
izdržljivosti. Radi preglednosti i snalaženja u tablici se daju izrazi i odrednice pojmova.
Tablica izrazaNRMLVHþHVWRUDEHXVSRUWVNRMWHUPLQRORJLML
IZRAZ =1$ý(1-( PRIMJER

Intenzitet 6WXSDQML]YHGHQRJRSWHUHüHQMDRELþno se Brzina rada srca uzrokovana
PMHULXþLQDNQDVUþano-žilni sustav vježbanjem ili VO2 maks.
Trajanje Dužina (vremenska) svakog treninga 1 sat, 1,5 sat, 2, 3, ...
8þHVWalost Broj treninga u tjednu ýHWLULSXWDWMHGQR
Raspored Raspored treninga unutar jednog tjedna Ponedjeljak, utorak i srijeda ili
treninga srijeda, petak i subota
Dužina Broj mikrociklusa 2, 3, 4, 5, ...12
Tip Neprekidan ili intervalni
1DþLQ Vrsta vježbe ili vježbanja 7UþDQMHSOLYDQMHKRGDQMHYRåQMD
bicikla
Intenzitet:
8þLQNRYLWRVW WUHQLQJD LOL SRMHGLQH YMHåEH ]DYLVL RG NROLþLQH L YHOLþLQH VWUHVD SUitiska,
QDSRUD XWMHFDMD L RSWHUHüHQMD QDPHWQXWRJ RGUHÿHQRP GLMHOX WLMHOD LOL RUJDQVNRP VXVWDYX U
aerobnom tipu to se mjeri postotkom maksimalne potrošnje kisika ili brzinom rada srca
(frekvencijom srca). Ovo drugo je lakše u praksi mjeriti u uvjetima jednog treninga. U stanju
mirovanja u UD]QLK RVRED SRVWRMH UD]OLNH X IUHNYHQFLML UDGD VUFD WH üH L SRVWRWDN W]Y UH]HUYH
UDGDVUFDNRMDVHNRULVWLWLMHNRPYMHåEDQMDELWLEROMLSRND]DWHOMLQWHQ]LWHWDUDGD6UþDQDUH]Hrva
MH UD]OLND L]PHÿX PDNVLPDOQH IUHNYHQFLMH UDGD VUFD QHNH RVREH L VUþDQH IUHkvencije te iste
osobe u mirovanju.
2GUHÿLYDQMHLQWHQ]LWHWDUDGDQDWHPHOMXVUþDQHIUHNYHQFLMH
MSF 100%
FSM+75%RSF
FSM+50%RSF
Frekvencija srca
u mirovanju
70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200
RSF
FSM - frekvencija srca u mirovanju MFS - maksimalna frekvencija srca
Postotak rezerve rada srca (RSF) korišten tijekom vježbanja u uskoj je povezanosti s
postotkom potrošnje VO2 max. 2GUHÿLYDQMHVUþDQHIUHNYHQFLMHXPLURYDQMX (FSM) vrši se
DNRGDVHYMHåEDþXPLULPLQXWDQLãWDQHUDGLVWRMLLPiruje). Kod vrlo trenirani osoba ta
frekvencija je od 40 - 60 otkucaja u minXWL =D RELþQH RVREH MH WR YULMHGQRVW RG -80
RWNXFDMDXPLQXWL2ELþQRVHYULMHGQRVWLSXlsa pri procesu vježbanja uzimaju od 120-135 u
PLQXWL NRMH VX XþLQNRYLWH ]D UD]YRM Lzdržljivosti. To je oko 50% RSF UH]HUYH VUþDQH
frekvencije), a vježbanje treba da traje od 20-PLQXWDLVWLPLQWHQ]LWHWRP=DPODÿHRVREH
do 30 godina i bolje trenirane ta vrijednost je na razini od 75% RSF, a to su vrijednosti od
150-160 otkucaja srca u minuti.
Trajanje
7UDMDQMH UDGD MH WDNRÿHU ]QDþDMDQ þLPEHQLN X YMHåEDQMX D SRJRtovo ako se za cilj
LPD UD]YRM GXJRWUDMQD L]GUåOMLYRVW 'D EL RYR YMHåEDQMH ELOR XþLQNRYLWR SRWUHEQR MH
najmanje vrijeme od 20-30 minuta, a duže ovisi svakako o razini do-stignute sposobnosti i
vrste izdržljivosti koju se želi razvijati.
8þHVWDORVW
Jedno vježbanje u tjednu nema za posljedicu poboljšanje aerobne izdržljiYRVWLþDNMH
R]ELOMQRSLWDQMHGDOLMHPRJXüHVWLPHLRGUåDYDWLQHNXUD]LQXYHüGRVWLJQXWHVSRVRbnosti.
Dva treningaWMHGQRXþLQNRYLWDVXDOLYULMHPHSRWUHELWRGDVHWR]DSD]LMH2-3 mjeseca. S
tri treninga YHü SRVOLMH 6 tjedana MH ]QDþDMDQ SUiUDVW VSRVREQRVWL 9HüL EURM WUHQLQJD
WMHGQR QH XWMHþH ]QDþDMQLMH QD SRYHüDQMH L]GUžljivosti s obzirom na postavljeni cilj i
utrošeno vrijeme, ali u posebnim disciplinama i na visokoj razini sposobnosti to je nužnost.
7DGD VH PRUD YRGLWL UDþXQD GD VH SRYHüDYD L UL]LN RG SRYUHGD NDR L SRMDYH ]amora koji
PRåHELWLRJUDQLþDYDMXüLþLPEenik u procesu treninga.
Raspored
Iz nekih dosadašnjih spoznaja raspored od tri puta tjedno (3 treninga tjedno) nije
]QDþDMQLMLþLPEHQLNWUHQLQJD0RUDVHSRãWLYDWL]DNRQLWRVWLRSRUDYNDRUJDnskih sustava, ali
QLMH WROLNR ELWQR GDOL üH VH WUHQLQ]L RGYLMDWL WUL SXWD ]D Uedom ili svakog drugog dana.
1DMYMHURMDWQLMHMHGDVHUDGLRWLSRYLPDRSWHUHüLYDQMDVQDJDEU]LQDDHUREQRanaerobno ili
mješovito) zakonitostima i fazama oporavka. Znanost još ima prostora za istraživanje, dati
odgovore.
âWRMHMRã]QDþDMQR"
3RþHWQDUD]LQDVSUHPQRVWL
3RþHWQDUD]LQDVSUHPQRVWLQHNH RVREH MH ]QDþDMQD ]D WLMHN RGYLMDQMD SURFesa. To se
odnosi na brzini i ritam poboljšanja rezultata. Isto je kao i u treningu snage, što je razina
QLåDWRMHPRJXüQRVWSULUDVWDVSRVREQRVWLYHüD'RND]DQRMHGDVXUHNRQYDOHVFHQWLSRslije
SUHEROMHODLQIDUNWDDNRMLVXWUHQLUDOLWUþDQMHSRGNRQWURORPOLMHþQLNDSUHWUþDOi maratonsku
stazu. Poboljšanje VO2 PD[ X QMLK MH ELOR L GR RG SRþHWQH UD]LQH 8 QRrmalnim
RNROQRVWLPDWUHQLQJD]DSURVMHþQHRVoEHPRåHVHRþHNLYDWL]D-20%.
Godine starosti
8GMHFHVHDHUREQLNDSDFLWHWRGUHÿXMH X SUYRP UHGX QD WHPHOMX WMHOHVQLK GLPenzija i nije
LVWUDåHQRNROLNRWUHQLQJLPDXWMHFDMDQDUD]YLWDN8VWDULMLKRVREDYMHåEDQMHLPD]QDþajan
XþLQDN7UHQLQJRPVHPRåH]QDþDMQRSREROMãDWLDHUREQDL]GUåOMLYRVWLXLVWRPSRstotku kod
starijih kao i u mladih osoba (pa i do 80 godina starosti). tDNRÿHU MH SR]QDWR GD DHUREQL
kapacitet u starijih osoba opada godinama kao funkcija.
Spol
Muškarci i žene jednako reagiraju na trening aerobnog tipa. Djevojke u postotku u post
SXEHUWHWVNRPGREXLPDMXQLåLDHUREQLNDSDFLWHWRGPODGLüDLVWHGREL7UHQLQJRPse postiže
MHGQDNLXþLQDNXSREROMãDYDQMXXVPLVOXSRVWRWND
Staž
,] GRVDGDãQMLK VSR]QDMD LVWUDåLYDQMD ]QD VH GD GR QDMYHüHJ SRUDVWD DHUREQRJ
kapaciteta dolazi tijekom prvih 4-8 tjedana treninga. Poslije toga poboljšanja su manja. To
]QDþLGDSRVOLMH-8 WMHGDQDWUHEDSRYHüDWL³VWUHV´-RSWHUHüHQMHLLüLQD56)UH]Hrve
VUþDQHIUHNYHQFLMH1DNRQWRJDSRVOLMH-8 tjedana dolazi ponovo do vrlo malog ili gotovo
QH]DPMHWOMLYRJ SULUDVWD VSRVREQRVWL ýLQL VH GD MH RYDM SHULRG QDMXþLQNRYLWLML ]D
ostvarivanje programa za razvoj aerobnog tipa izdržljivosti u sportovima u kojima nije
aerobni kapacitet od primarnih funkcija (judo, boks, karate, rvanje i neke igre). Treninzi
dužeg trajanja ovog tipa potrebni su u sportovima koji imaju osnovne aktivnosti trajanja
vLãHRGVDWDPDGDVHLWDGDWRQHüHRGUD]LWLQD]QDþDMQLMHSRYHüDQMHVO2 max. ukoliko
se treninzi ne nastave tijekom više mjeseci.
1DþLQLYMHåEDQMDLSRVHEQRVWLWUHQLQJDL]GUåOMLYRVWL
9UOR MH ]QDþDMDQ QDþLQ RGQRVQR PHWRGD NDNR üH VH YMHåEDWL UDGL SRYHüDQMD
izdržOMLYRVWL7RLPDWDNRÿHU]QDþDMDQXWMHFDMQDLVND]LYDQMHWLSDL]GUåOMLYRVWL1HPRåHVH
vježEDWL L]GUåOMLYRVW QD SUP ]D SOLYDQMH D RþHNLYDWL GD üH VH PRüL WUþDWL PDGD SRVWRML
pozitivni prijenos sposobnosti). Razlog toga treba tražiti u promjenama koje se odigravaju
XIL]LRORãNRPSRJOHGXXPLãLüQLPVWDQLFDPDPLãLüDNRMLVXDNWLYQLWLMHNRPYMHžbanja kao i
krvožilnom sustavu.
3RYHüDQMH NDSDFLWHWD WYDUL L RVWDOLK þLPEHQLND SULMHQRVQRJ VXVWDYD ]D NLVLN X

znaþDMQLMRMMHPMHULYH]DQR]DQDþLQYMHåbanja koji se koristi u procesu treninga. Zna se da
VHWUþDQMHPPRåHSREROMãDWLDHUREQLNDSDFLWHWNDRLSOLYDQMHPYRåQMRPELFLNODNRWuraljki,
VNLMDQMHPLLJUDPD1RSULMHQRVVSRVREQRVWLQLMHXYLMHNPRJXüHLVND]DWLXRPMerima koji se
iskazuju u osnovnoj aktivnosti - VSRUWX 5H]XOWDWVNL XþLQDN X WUþDQMX L UD]Yijeni aerobni
NDSDFLWHWQHüHVHLVND]DWLXUH]XOWDWXXSOLYDQMX7DMSULMHQRVWUDQVIHUQLMHMHGQDNXRED
VPMHUD$NRMHRVQRYQLFLOMWUHQLQJDVDPRRSüHQHVSHFLILþQRSRSUDYOMDQMHRSüH- temeljne
kondicije i to u zdravstvenom smislu, onda nije važno i može se primijeniti bilo koji oblik
YMHåEDQMDWUDMQHDNWLYQRVWLWUþDQMHSOLYDQMHYRåQMDELFLNOHLOLVNLManje. Stvari stoje sasvim
GUXNþLMH NDGD VH UDGL R XVPMHUHQRM L]GUåOMLYRVWL 7UHQLQJ WUHED ELWL XVmjeren, a aktivnosti
NRMHVHNRULVWHãWRVOLþQLMHSRVDGUåDMXLQRVHüRMVWUXNWXULJibanja sporta za koji se priprema.
7R]QDþL]DSOLYDQMHWUHEDSOLYDWLELWLXYRGL]DQRJoPHWWUHEDWUþDWLVORSWRPLEH]QMH
šutirati u trku, zaustavljati se i mijenjati smjer kretanja, za judo treba raditi judo, borbe u
raznim situacijama, vježbati razne tehnike i u raznim uvjetima, ali samo ono što je
QDMVOLþQLMH VWYDUQRM VSRUWVNRM ERUEL 5H]XOWDW VH QHüH SRVWLüL YMHåEDMXüL GL]DQMH WHUHWD EH]
YMHåEDQMDVSHFLILþQLKSRNUHWa koji su temeljna struktura neke discipline.
Metode u treningu
Neprekidna metoda (kontinuirana metoda)

7DPHWRGDMHQDMSULPMHUHQLMDPHWRGD]DSRþHWQLNHLQHWUHQLUDQHRVREHD NDGDMHWHPHOMQL
FLOMSREROMãDQMHRSüHVSUHPQRVWL=DWRVHNRULVWHUD]QDVUedstva (vježbe), koje angažiraju
YHOLNH JUXSDFLMH PLãLüD L X]URNXMX SRYHüDQMH IUHNYHQFLMH VUFD QD YULMHGQRVWL RG -130
otkucaja u minuti. Trening ne mora biti vrlo naporan, ali treba da traje dovoljno dugo da
izazove procese prilagodbe. Sredstva koja se koULVWHVXKRGDQMHWUþDQMHSOLYDQMHYMHåEH
oblikovanja, vožnja bicikle, sportske igre i ples. Za sve to može se napraviti programe. Po
nekima u istražiYDQMLPD VX L]EURMHQL þDN L SRNUHWL NRMH MH WUHEDOR XUDGLWL GD EL WDNYR
YMHåEDQMH ELOR XþLQNRYLWR D WR VH NUHüH SULEOLåQR RG -600 raznih pokreta, kretnji. Na
tome se i zasniva moderna aerobika, a pored vježbi snage i rastezanja uz muziþku pratnju
XþLQDNMHYUORYHOLNDWLPHMHYMHåEDQMHXþLQNRYLWR=DWDNYHSURJUDPHMHSotrebno da je
osoba zdrava i daVHRVLJXUDXJRGQDRGMHüDLREXüDVNRMRPüHVHNRULVWLWL8WDblici koja
slijedi dat je program za “JOGGING”, a treninge bi valjalo provoditi tri puta tjedno.
Faza Program Dužina Vrijeme

1. Hodanje
2. Hodanje
3. 1DL]PMHQLþQRKRGDQMHPLEUzo hodanje 200m
4. 1DL]PMHQLþQRKRGDQMHPLEU]RKRGDQMHP
5. 1DL]PMHQLþQRKRGDQMHPLEU]RKRGDQMHP
6. Brzo hodanje
7. 1DL]PMHQLþQRKRGDQMHPLODJDQLMRJJLQJP
8. 1DL]PMHQLþQR ODJDQL MRJJLQJ P - hodanje 200m i lagani
jogging 400m
9. 1DL]PMHQLþQR ODJDQL MRJJLQJ P - hodanje 200m i lagani
jogging 600m
10. Lagani jogging
11. Lagani jogging
12. Lagani jogging
13. 1DL]PMHQLþQRODJDQLMRJJLQJPLMRJJLQJP
14. 1DL]PMHQLþQRODJDQLMRJJLng 400m i jogging 400m
15. 1DL]PMHQLþQRODJDQLMRJJLQJPLMRJJLQJP
16. Jogging
17. Jogging
18. Jogging
19. Jogging
20. Jogging
8SRþHWNXWUHQLQJDPRåHVHNRULVWLWLLSURJUDP³MRJJLQJD´WDNRGDVHSRþQHVID]RPD
zatimVHSRYHüDYDLQWHQ]LWHWUDGDLXYRGLLQWHUYDOQLPHWRGDLOLWLSIDUWOHNDLWRVHSonavlja
dva do tri puta tjedno tijekom 6-8 tjedana u trajanju 15-30 minuta.
Intervalna metoda
2YD PHWRGD MH GREUR SR]QDWD L þHVWR MX NRULVWH X WUHQLQJX ýHãüD MH X SULmjeni s
WUHQLUDQLP RVREDPD QHJR ]D SRþHWQLNH L SRþHWDN UDGD 8 VWYDUDQMX UD]OLþLWLK WLSRYD
progUDPDNRULVWHVHLUD]OLþLWHYMHåEHNRMHVHNRPELQLUDMXDVYHMHXVYH]LVYUVWRPVSRUWD
i potrebnom sposobnosti koja dominira u aktivnostima tog sporta. Da bi se lakše snašlo u
izradi programa treninga intervalnog tipa i korištenja intervalne metode u tablici koja
slijedi daju se uobiþDMHQLL]UD]LNRMLVXXXSRUDEL
IZRAZ =1$ý(1-( PRIMJER
Vrijeme intenzivnog rada, 9ULMHPH]DNRMHVHWUþi

Interval rada vježbanja 400m
Interval odmora 9ULMHPHL]PHÿXGYDUDGD Odmor-mirovanje,
(oporavak) hodanje ili lagani rad
Trenažno 'XOMLQDVWD]HNRMXVHSUHWUþLX 3UHWUþDWLPWUþDWL
RSWHUHüenje intervalu rada, radna težina 2 min.
(daljina, težina, utega, vrijeme za koje se prelazi
vrijeme) RGUHÿHQDGaljina
Tip treninga Vrsta vježbanja 7UþDQMHSOLYDQMHMudo
Trenažni ritam Vrijeme koje traje u radu 7UþDWLP]DV
Ponavljanje Broj intervala u svakoj seriji 4 X 400 m
Serija Ukupan broj intervala 4 X 400 m = 1 serija
Jedinica treninga Ukupan broj serija ponavljanja Dvije serije
po 2 ponavljanja
Odnos rada i Vremenski odnos intervala 1:2; 60 s. rada
odmora rada i odmora 120 s. odmora
8þHVWDORVW Broj treninga u jednom 3 X tjedno
mikrociklusu
Kada se radi pURJUDP]DLQWHUYDOQLWUHQLQJSUYRVHRGUHÿXMHLQWHUYDOUDGD7RVH

RGUHÿXMH GXåLQRP WUDMDQMD UDGD X YUHPHQVNRM MHGLQLFL LOL GDOMLQRP SUHYDOMHQRJ SXWD
InWHUYDOUDGDVHRGUHÿXMHX]DYLVQRVWLRGXåLQLUDGDNRMLMHSRWUHEQRREDYLWLXLQWHQ]LYQRM
natjecateljskRM DNWLYQRVWL 3RWRP VH RGUHÿXMH LQWHQ]LWHW 7R VH VYH WDNR UDVSRUHGL GD VH
RGUHÿHQLUDGREDYLXSRWUHEQRPRGUHÿHQRPULWPX
=DYMHåEDþH-VSRUWDãHPODÿHRGJRGLQDUDGVHWUHEDRGYLMDWLSULVUþDQRMIUHNYHnciji
oko 180, a za starije iznad 30 god. preporuka je da se smanji za svaku godinu po jedan;
SUHNRJRGIFRGQRVQRSUHNRJRGJRGGRLWG2ELþQRVHX]LPDGD
MHPDNVLPDOQDVUþDQDIUHkvencija 200 pa minus godine).
Brzinu pulsa kontrolira se tijekom 10 sekundi, a zatim se broj množi s 6 ili se uz
SRPRüãWRSHULFHL]EURMLRWNXFDMDNDNRSXOV]DYULMHPHNUDWNRJRGPRUDEU]RSDGDWRVH
YDOMDL]PMHULWLSXOVRGPDKXSUYLPVHNXQGDPDQDVWXSQHVWDQNHGXåHEURMHQMHSXOVDQHüH
dati pouzdan rezultat. Ukoliko mjerenje pulsa nije moJXüHMHU su uvjeti rada takvi da se to
ne može pouzdano raditi, onda se intenzitet može procijeniti tako da se najboljem
trenažnom vremenu, postignutom rezultatu dodaje 10-20%.
%URM LQWHUYDOD X MHGQRP WUHQLQJX RUJDQL]LUDQMH LQWHUYDOD X VHULMH L XþHVWDORVW WUeninga su
HOHPHQWLNRMLJUDGHRGUHÿHQLSURJUDPLQWHUYDOQRJWUHQLQJD
.UDWNL LQWHUYDOL VH JUXSLUDMX X VHULMH ,]PHÿX VHULMD WUHED RGUHGLWL RGPRUH GD EL VH
stvoriOLXYMHWL]DSRþHWDNSURFHVD UD]JUDGQMH POLMHþQH NLVHOLQH L GUXJLK PHWDEROLWD NRMLVH
stvaraju tijekom radnog intervala. Potrebno je odrediti takve odmore da puls padne na 120
SULMH QHJR VH ]DSRþQH QRYD VHULMD UDGD .DR L X GUXJLK PHWRGD L RYGMH VH þLQL GD MH
XþLQNRYLWD XþHVWDORVW RG SXWD WMHGQR 9HüD XþHVWDORVW QHüH GRQLMHWL ]QDWQR YHüH
poboljšanje VRE]LURPQDWUXGLXWURãHQRYULMHPH0DQMHRGWULWUHQLQJDXVSRULWüHQDSUHGDN
(dva puta tjedno).
Vrijeme 6-8 tjedana rada ]QDþDMQR üH poboljšati aerobnu izdržljivost.
PosOLMHRYRJSHULRGDSULUDVWIXQNFLMDMHVSRULMLLDNRVHåHOL]QDþDMQLMLQDSUHGDNSUogram je
potUHEQRPLMHQMDWLWHLüLQDGXåHSHULRGHWUHQLQJDRGQHNROLNRPMHVeci.
0HWRGH ]D EU]R SREROMãDYDQMH L]GUåOMLYRVWL QLVX RG GXJRWUDMQLMHJ ]QDþDMD MHU LVWR
tako kako se brzo stanje popravi brzo se i izgubi sposobnost. Takve treninge treba planirati
GDVH]DYUãHQHSRVUHGQRSUHGVDPSRþHWDNQDWMHFDWHOMVNRJSHULRGD3URJUDPWUHEDSURYHVWL
SRVWXSQR $NR VH UDGL R WUHQLQJX JGMH VH NDR VUHGVWYR NRULVWL WUþDQMH SOivanje, vožnja
bicikle ili ples, prva dva do tri treninga je bolje raditi kontinuiranom metodom i u laganom
ritmu, i to prije nego se odrede parametri treninga(dužine intervala rada i odmora,
LQWHQ]LWHWLXþHVWDORVW
1D SRþHWNX WUHQažnog procesa na jednom treningu broj intervala treba iznositi 1/3 i 1/2
maksimalnog broja intervala 8tablica u priORJX7DMEURMVHNDVQLMHSRYHüDYD7UHQLQJQH
VPLMHELWLLVFUSOMXMXüLLERODQMHUDNRVHWRGoJRGLGRüLüHGRSDGDPRWLYDFLMHDWR QHüH
GRYHVWL GR SREROMãDQMD UH]XOWDWD %URM LQWHUYDOD VH SODQLUD WDNR GD RSWHUHüHQMH SRstupno
raste, ali se izbjegne premor.
Kada se koriste kao sredstvo druge vježbe, na pr. cilj je razviti snažnu
L]GUåOMLYRVW X VDPLP VHULMDPD XQXWDU LQWHUYDOD VH NRULVWL SRYHüDQMH RWSRUD SUL NUHWDQMX
Intenzitet treba biti visok, ali s kratkim intervalima rada. Intervali odmora moraju biti takvi
GDRPRJXüHSRWSXQLRSRUDYDNSULMHQHJRVHSRþQHVQRYRPVHULMRPRELþQRMHWRQHPanje
od 1 minute.
7UHQDåQRRSWHUHüHQMHVDGUåDM Tip Što

1 2 3 4 5 6 7 odmora je cilj
50 - 100 10 5 50 1:3 Mirovanje, Brzina.
WUþanje, plivanje izdržljivost
100 25 300 6 4 24 ili više ili lagana vožnja (sustava
bicikle ATP i CP)
200 50 500 4 4 20 1:2 Aktivan odmor Izdržljivost

400 100 900 2-3 4 10 ili lagano laktatna i
vježbanje aerobna
800 200 1600 2-3 2 5-10 1:1 Mirovanje ili Aerobna

1200 400 3200 3-4 1 4-5 1:1/2 aktivni odmor izdržljivost
Sadržaj:
1 -WUþDQMH
2 – plivanje,
3 - vožnja bicikle,
4 - broj serija,
5 - maksimalni broj ponavljanja u jednoj seriji,
6 - maksimalni broj ponavljanja na jednom treningu,
7 - odnos intervala odmora i rada.
Fartlek
3UHPDQHNLPDXWRULPDWHRULMHWUHQLQJDRYDPHWRGDMHSUHWHþDLQWHUYDOQHPetode. Tu
VHQHUDGLRVWURJRRGUHÿHQLPLQWHUYDOLPDUDGDLRGPRUD1DMþHãüHMHPMHVWRUDGDXSULURGL
a uvjeti su vrlo promjenljivi. Izabire se takav terHQDNRVHUDGLRWUþDQMXGDWREXGHSULMDWDQ
UDG VDGUåDM UDGD MH QDL]PMHQLþQR WUþDQMH Erzom i sporijem ritmu, a u promjenljivim
uvjetima (uzbrdica, nizbrdica i ravan teren). TrþDQMH SRþLQMH X ODJDQRP WHPSX WHPSR VH
postupno ubrzava za jednu dionicu, a potom se uspori; povremeno se koristi i sprint kako
bi se utjecalo i na anaerobnu izdržljivost. Sami sprintovi s ubrzaQMLPDVXWDNRÿHUMHGDQRG
QDþLQD]DSREROMãaQMHL]GUåOMLYRVWL3RþLQMHVHWUþDWLODJDQLPWHPSRP]DWLPVHXEU]DYDGRN
se ne postigne maksimalna brzina. Kada se to uradi prelazi se na postupno smanjivanje
brzine i lagani jogging ili se hoda neko vrijeme (dok se organizam ne oporavi). Ova
metoda se može koristiti i u zagrijavanju, a zbog svoje raznovrsnosti predstavlja prijatnu
promjenu u radu. Ako se želi utjecati na izdržljivost laktatnog tipa mogu se koristiti kao
VUHGVWYR VSULQWRYL V LQWHUYDOLPD RGPRUD 7R VX RELþQR GYD VSULQWD L]PHÿX NRMLK MH MHGDQ
odmor, a sadržaj odmora je lagani jogging ili hodaQMH1DM]QDþDMQLMHMHXFLMHORPSRVWXSNX
da se pravilno rasporede intervali odmora i to tako da se pulsacija drži na potrebitoj razini
od 120 do 180 u minuti i da vježbanje traje pri tom intenzitetu najmanje 20-30 minuta, ako
MHSRWUHEDQGXåLUDG]DGUXNþLMXYUVWXL]GUžljivosti onda se drži niži intenzitet pri pulsaciji
120-150, a rad traje znatno duže. Kada se govori o izdržljivosti treba znati da je to
sposobnost koja je potrebna u svakoj aktivnosti, ali isto tako da je ona i posebna za svaku
GUXNþLMXDNWLYQRVWMHLGUXNþLMD1HPDXQiverzalne izdržljivosti. Ona je toliko posebna ,a i
]DMHGQLþNDGDVHXQL]XþLPEHQLNDELORNRMHOMXGVNHGMHODWQRVWLPRUDLXVPMHUHQRWUHWLUDWL
treEDMHXYLMHNVPDWUDWL]QDþDMQRPLWHPHOMQRP]DVYHGUXJHVSRVREQRVWL1DQMXVHPRåH
]QDþDMQR XWMHFDWL VDPR YMHåEanjem, vježbanjem po programu koji je najbliži temeljnoj
DNWLYQRVWLDWDMHGDYMHåEDQMHLPDRGUHÿHQLLQWHQ]LWHWNRMLSUHYODGDYDXWRMDNWLYQRVWLLGD
dovoljno dugo traje da iza]RYHVWUHVNRMLüHSRWDNQXWLVXVWDYQDSULODJRÿLYDQMH
4.5. Brzina
%U]LQD MH PRWRULþND sposobnost koju nije jednostavno odrediti. Ona je zavisna o
PRUIRORãNLP RVRELQDPD åLYþDQRP VXVWDYX NRRUGLQDFLML L VQD]L =QDþDMQRVW EU]LQH ]D
SRMHGLQH VSRUWRYH MH UD]OLþLWD %H] RE]LUD ãWR MH EU]LQD X RGUHÿHQLP VSRrWRYLPD ]QDþDMDQ
þLPEHQLNXVSMHKDRQDVþHVWRXNODSDXVYHRVWDOHVSosobnosti pa je treba prepoznati kao
posebnost u okvirima modeliranog specijalno brzinskog treninga. Tri su osnovna
þLmEHQLND NUR] NRMH VH LVND]XMH QDþLQ XVDYUãDYDQMD EU]LQH 6YDNL þLPEHQLN X WUHQLQJX
brzine ima svoje mjesto i potrebna su složena i specijalna sredstva da se sprovede jedan
XVPMHUHQLWUHQLQJ]DUD]YLWDNEU]LQHýLPEHQLFLRNRMLPDRYLVLUD]YLWDNVSHFLILþQHEU]ine i
YHOLþLQDSRWUHEQRJUDGDVX
1. vrsta sportske usmjerenosti (osnova brzinskih zahtijeva u okviru

sportskog stupnja majstorstva, stupnja znanja i osobna razina spremnosti),
2. razina sportske naprednosti sportaša i
3. razina osobne brzinske spremnosti.
Brzina reakcije
To je takav vid iskazivanja brzine gdje se u vježbi povezano iskazuje brzina samo
MHGQRJ SRNUHWD 7R MH RVRELWR ]QDþDMQR X SURJUDPLPD RQLK GLVFLSOLQD VSRrtova gdje su
zahtjevi da se u na pr. startnoj fazi ili tijekom sportske borbe daju trenutni (najbrži)
odgovori tzv. standardnim pokretom kao odgovor na pojedini signal ili situaciju koja ima
]QDþHQMHVLJQDODREUDPEHQDUHDNFLMDEORNDGDXGDUFDXYMHåEDQDWLSLþQDVLWXDFLMDKYatanje
lopte i dr.).
2VQRYQDPHWRGRORJLMDL]JUDÿLYDQMDWDNYHUHDNFLMHMHUHDJLUDQMHSRNUHWRPQDQDGUDåDMNRML
VHL]QHQDGDSRMDYOMXMH]YXþQLVYMHWORVQLLOLWDNWLOQLDFLOMMHVNUDüLYanje vremena reakcije.
Za razvoj ove vrste brzine mogu se koristiti vježbe svih vrsta koje su jednostavne po svom
obliku, a može isto tako da se koriste i složenije vježbe po obliku da bi se uvježbala
RGUHÿHQD EU]LQD QDXþHQH UHDNFLMH 8 VDPRP SRþHWNX L X SRþHWQLND ãLULQD SULMHQRVD
brzinskih reakcija je raznolika, a isto tako i brzina pokreta je dovoljno široka, što
RPRJXüDYD GD VH NRG QDWMHFDWelja u raznim sportskim disciplinama koristi široki skup
VOLþQLK VUHGVWDYD ]D SREROMãDQMH EU]LQH QDURþLWR VSULQWHUVNH YMHåEH NRãDUNDãNH YMHåEH L
YMHåEHL]GUXJLKVSRUWVNLKLJDUD2YDVUHGVWYDLQDþLQVXGRYROMQL]DQDWMHFDWelje koji se ne

XVPMHUDYDMX X QHNRM GLVFLSOLQL ]D QDMYHüD PRJXüD GRVWLJQXüD D GD VH Soboljša razina
jednostavne brzine reakcije.
=QDþDMQLMH SREROMãDQMH MHGQRVWDYQH EU]LQH PRWRULþNH UHDNFLMH QH WUHED Rþekivati da
bude veliko, jer se ono iskazuje u složenijoj formi u osnovnoj disciplini. Testovi koji bi
VDPL SR VHEL LVND]LYDOL WR SREROMãDQMH QLVX VYUKD VDPL VHEL YHü RSüH poboljšanje ukupne
EU]LQHUHDNFLMHXRVQRYQRMPRWRULþNRMUDGQMLYMHžbi.
0HWRGHNRMLPDVHWRSRVWLåHVXYMHåEDVHL]YRGLL]RODNãDYDMXüLKSRþHWQLKSRORåaja,
vježba se u promjenjivim uvjetima, promjena signala nadražaja i vremena njegovog
djelovanja, promMHQD REOLND X XYMHWLPD L]YRÿHQMD YMHåEL L GU 3Rvremeno je potrebno
YMHåEDWL X XYMHWLPD NRML VX ãWR VOLþQLML VWYDUQLP D WR VH SRYe]XMH VD VUHGVWYLPD SVLKLþNH
SULSUHPHXVPMHUHQLKQDSRVWL]DQMHQDMYHüLKPRJXüLKPRWoULþNLKUH]XOWDWD
6ORåHQDPRWRULþNDUHDkcija pojavljuje se u sportovima koji u svom sadržaju imaju
VWDOQHLQHRþHNLYDQHSURPMHQHVLWXDFLMDLUDGQML9HüLQDVORåHQLKUHDNFLMDVXUHDkcije “ po
L]ERUX³NDGDVHRGQHNROLNRPRJXüLKUDGQML- odgovora treba bez odlaganja, izabrati jednu
koja najviše RGJRYDUDVLWXDFLML*ODYQLQDþLQLVXXYMHžEDYDQMHVORåHQLKPRGHODSRþHWQLK
VLWXDFLMDLVXVWDYQRXþHVWYRYDQMHXQDWMHFDQMima. Zato je potrebno da se u programima za
razvoj brzine složene reakcije modeOLUDMX SRVHEQH YMHåEH ]D VYDNX RGUHÿHQX VSRUWVNX
disciplinu.
1DWMHFDWHOMDWUHEDVWDYLWLXWDNYHXYMHWHGDQDXþLSUHSR]QDYDWLLGDSUHGYLÿDVWYDrne
UHDNFLMH SURWLYQLND NDR L VYH PRJXüH VOXþDMHYH ,VNXVQL QDWMHFDWHOML SRVMHGXMX SRQekad
SURILQMHQLRVMHüDMLL]X]HWQXVSRVREQRVWSUHGYLÿDQMDDNFLMHSURWLYQLNDD QD temelju jedva
primjetnih radnji protivnika te uspijevaju da se uspjeãQRLXþLQNRYLWRVXSURWVWDYHYODVWLWLP
DNFLMDPDQSUXWUFLL]YUãHXEU]DQMHLSURPMHQXWHPSDWUþDQMDSUHVLMHFDQMHSutanje lopte
SURWLYQLþNRJLJUDþDEORNDGDXGDUFDXERNVX.RULVWHüLVH sredstvima (posebnim vježbama)
za usavršavanje brzine složene reakcije po izboru postupno se usložnjava izborna reakcija,
RERJDüXMH VH PRJXüQRVWLPD RG MHGQH QD GYLMH L WUL PRJXüH %URM L]ERUQLK UHDNFLMD VH
SRYHüDYDRGVXSDUQLNDDWDNRLEURMRGJRYRUDUDste i povezuje u cjelinu. Temeljni uvjet za
uspjeh takve metodologije je istovremeno usavršavanje tehQLþNRJ ]QDQMD XVDYUãDYDQMH
PRWRULþNLKVSRVREQRVWLL]JUDÿLYDQMHNRRUGLQDFLMHLYMHãWLQHWDNWLþNRJPLãOMHQMD
Danas se za taj vid vježbanja koriste razni trenažni modeli posebno konstruirani da
opoQDãDMXVWYDUQHXYMHWHDPRJXVHGR]LUDWLXVPLVOXEU]LQHL]YRÿHQMDSRNUHWD8WHQLVXVH
npr. koriste tzv. “servis topovi” za uvježbavanje brzine reakcije na razne servise, u
boriODþNLPVSRUWRYLPDVHNRULVWHOXWNe koje su programirane da “ispucaju seriju udaraca”
NRMLVXORJLþQLLWLSLþQLXVWYDUQLPXYMHWLPDERUEH=DSRMHGLQD]DQLPDQMDSRVWRMHVWYDrni
trenažeri koji zorno i simulirano oponašaju stvarne situacije, kada se brzina reakcije može
mjeriti u stotinci seNXQGHSRVWRMH WUHQDåHUL QD NRMLPD VH SLORWL REXþDYDMX GD OHWH XVYLP
VLPXOLUDQLPXYMHWLPDLGDVHWDNRREXüHGDSULMHQHJRXÿXXOHWMHOLFXL]YMHåEDMXGR]DYLGQH
UD]LQHQDXþHQLKVSRVREQRVWL7DNYHMHWUHQDåHUHPRJXüHNRQVWUXLUDWL]DYHüLEURMVSRUWRYD
paVHXþHQMHRGUHÿHQLKPRWRULþNLKUHDNFLMDXEU]DYDGDVHXVWYDUQLPVLWuacijama gotovo i
QHSULPMHüXMHYHüDUD]OLNDSRWUHELWHUHDNFLMHRGQaXþHQH
Brzina pokreta
7DMYLGEU]LQHMHQDMEROMHSURXþHQDSRVWRMLYHüLEURMPHWRGDNRMLPDVHXþLQNRYito
može koriVWLWL X FLOMX SREROMãDQMD 3RG SRMPRP EU]LQH SRNUHWD RELþQR VH PLVOL QD
premMHãWDQMH WLMHOD X SURVWRUX QD W]Y FLNOLþQH SRNUHWH SULPMHU MH WUþDQMH 6WHþena ili
QDXþHQDEU]LQDSRNUHWDMHPDQMHRVMHWOMLYDQDSURPMHQHQHJRMHWRLVWRVYRMVWYR]DVQDJXLOL
izdržljivost. Nasljednost te sposobnosti je vrlo visoka (koeficijent je oko .95). Ona se može
SRSUDYOMDWL DOL V YUOR ]QDþDMQLP QDSRURP 6WHüL XYLG X NRMHP VWXSQMX MH WD VSRVRbnost
razvijena u nekoga, ako nikada nije bila u prilici da je iskaže nije jednostavan proces,
rezerve uvijek postoje.
Do sada su poznate dvije vrste brzine i to brzina reakcije jednostavnog pokreta i
brzina složene reakcije pokreta tzv. “izborne reakcije”. Povezanost tipova - vrsta brzina je
jednosmjerna. Naime, ako je netko brz, u stanju da brzo reagira u jednostavnoj reakciji to
MRã QH ]QDþL GD PRUD ELWL EU] L X L]YRÿHQMX EU]LK SoNUHWD GD üH EU]R WUþDWL P DOL
YHüDMHYMHURMDWQRVWGDüHQHWNRWNREU]RWUþLL]YRGLEU]HSRNUHWHLVWRWDNRELWLXVWDQMXGD
brzo reagira, da mu je i brzina reakcije veliND 7DMHGQRVPMHUQDLQIRUPDFLMHMHGDQDVYHü
SR]QDWDVWYDULPQRJHPHWRGHXþeQMDEU]LQHVHQDQMRMWHPHOMH 8WYUÿHQRMHGDVHEU]LQX
može poboljšati ako se koriste metode vježbanja brzih pokreta tj. skup vježbi koje su kao
sredstvo DQDORJQH 7R MH GRYROMQR ]D UD]LQX SRþHWQLND NDGD VH SREROMãava brzina
MHGQRVWDYQHPRWRULþNHUHDkcije.
Tri su temeljna zahtijeva kojima se mora udovoljiti u treningu brzine pokreta:
1. kretanje s kojima se želi razvijati brzinu moraju biti u potpunosti nauþHQD þDN L
preXþHQDXWHKQLþNRPVPLVOXEH]SRJUHãNH
2. izabrano kretanje kao sredstvo kojim se služimo za razvoj brzine po svojem obliku i
sadržaju mora dozvoljavati da se ono može izvoditi sa maksimalnom brzinom.
3. trajanje vježbe treba biti toliko da se tLMHNRP L]YRÿHQMD YMHåEH QH VPDQMXMH Erzina
L]YRÿHQMDPDNVLPDOQDEU]LQDQHVPLMHSDGDWLXVOLMHG]DPRUD.UHWQMHVHL]YRGLVamo u
]RQL PDNVLPDOQLK PRJXüQRVWL 9UHPHQVNL ]D YUKXQVNH VSRUWDãH WR MH QHJGMH RG -22
VHNXQGHD]DSRþHWQLNHVLJXUQRGRVWDNUDüH
Usmjereni trening za razvoj brzine traži izbor takvih vježbi koje se po svojoj
VWUXNWXULSRGXGDUDMXVQDWMHFDWHOMVNLPVDGUåDMLPD8YHüLQLVOXþDMHYDWRVXGLMHORYLLOLFMHOL
oblici natjecateljske aktivnosti. U brzinsko-snažnim oblicima acikliþQRJ WLSD Pogu biti
L]PLMHQMHQLLOLSUHSUDYOMHQLWDNRGDVHVQMLPDPRåHSRVWLüLYHüXEU]LQXL]YRÿHQMDQHJRX
VWYDUQLPQDWMHFDQMLPD8WUþDQMLPDWRMHSR]QDWRWDNRGDVHþDNQDSUDYHQRUPH]DSRMHGLQH
etape, da se osiguraju optimalne proporcije brzine u cijelosti (tzv. rasporedi tempa).
3R]QDWRMHGDWUNDþPRåHSUHWrþDWLVWD]XPXRSWLPDOQRPWHPSXLQDMEUåHDNRUDVSRUHGL
WUNDþNXGDOMLQXXGYLMHGRWULHWDSHLGDVH]QDSULEOLåQRPRJXüHYULMHPHNRMHPRåHSRVWLüL
YHüSRYUHPHQXSUYHHWDSHQDSUYLKP
Kada se primjHQMXMH SRVHEQH YMHåEH VSHFLMDOQH V RSWHUHüHQMLPD UDGL VWLPXODFLMH EU]LQH
YHOLþLQH RSWHUHüHQMD WUHEDMX ELWL SXQR PDQMH QHJR SUL RSWHUHüHQMD SUL UDzvoju snage ili
brzinsko snažnih sposobnosti.
U razvoju brzine i brzinsko snažnih sposobnosti primjenjuju se posebne vježbe sa i bez
RSWHUHüHQMDXUD]QLPRGQRVLPD
$NR MH QDWMHFDWHOMVND GLVFLSOLQD EH] YDQMVNRJ RSWHUHüHQMD SRVHEQH YMHåEH V

opteUHüHQMLPD QHüH QDMEROMH RGJRYDUDWL GD VH LVWRYUHPHQR LVND]XMH VQDJD L EU]LQD WR MH
sluþDM NRG VSULQWD L VNRNRYD 8 WRP VOXþDMX L]ERU SRVHEQLK YMHåEL MH EROML EH] YDQMVNRJ
RSWHUHüHQMD 9LãH VX XþLQNRYLWH YMHåEH JGMH RSWHUHüHQMH SUHGVWDYOMD YODVWLWR WLMHOR
natjeFDWHOMD DWRVXYMHåEHJGMH RSWHUHüHQMH SUHGVWDYOMD YODVWLWR WLMHOR QDWMHFDWHOMD NRMHVX
po obliku otežane i dLQDPLþQLMHQHJRXVWYDUQRMVLWXDFLML'RND]DQRMHGDVHVOXåHüLPHWR-
GRP³HNVFHQWULþQHNRQWUDNFLMH´QDSULPMHUWLSYMHåELVNRþQRVWL³XGDUQRJREOLND´VNokovi
XGXELQXVRGVNRNRPSREROMãDYDYLãHEU]LQDLPRüQHJRSULPMHQRPWUDGLFLRQDlnih oblika
vježbi s uWH]LPD þXþQMHYL VNRNRYL L SRVNRFL &MHOLQH REOLND ãWR VH SRGUazumijeva tip
natjecateljske vježbe, primjenjuje se kao sredstvo za poboljšanje brzine u disciplinama koje
se odlikuju maksimalnom brzinom pokretom (sprint) ili ako sadrže u sebi elemente brzine i
brzinsko snažne pokrete (bacanja i skokovi).
0HWRGRORJLMHL]JUDGQMHEU]LQHSRNUHWDSUHGYLÿDãLURNXSULPMHQXVYLKJODYQLKPetoda
treninga: usmjerene i specijalne vježbe i elemente igara.
8 GLVFLSOLQDPD JGMH MH EU]LQD QRVHüD VSRVREQRVW NRULVWL VH QDMviše natjecateljsku
PHWRGX þDN SR RSWHUHüLYDQMX L YHüX QHJR ãWR X GUXJLP GLVFLSOLQDPD ]DWR ãWR EU]LQVNH
YMHåEHNUDWNRWUDMXDRSRUDYDNLVWRWDNRMHNUDüLQHJRSULWUHQLQJXVQDJHLOLL]GUåOMLYRVWL
-HGQDRGRWHåDYDMXüLKVWYDULMHLVND]LYDQMHPRWLYDFLMH7RMHWHåHSRVWLüLXVDPRPWUeningu.
8VDPLPQDWMHFDWHOMVNLPXYMHWLPDHPRFLRQDOQDQDSHWRVWMHSRYHüDQDDWLPHMHSRYHüDQDL
PRELOL]DFLMDHQHUJLMHãWREROMHXWMHþHQDLskazivanje brzine.
Da bi se izbjeglo monotoniju na treningu u brzinskim vježbama primjenjuje se
zabavna metoda ili metoda igara 7R VWYDUD SURPMHQOMLYH XYMHWH L VSUMHþava pojavu
“brzinske barijere”. ,VNOMXþLYRRVODQMDQMHQDQDWMHFDWHOMVNXPHWRGXQHPDRSUDYGDQMHMHU
PRåHODNRGRYHVWLGRSUH]DVLüHQRVWLLQHRVLJXUDYDSRVWizanje “sportske forme” u vrijeme
najvažnijih natjecanja.
Temelj svake metodologije za izgradnju brzine pokreta u treningu tvore usmjerene i
posebne (specijalne) vježbe. One se vežu uz svaku metodu na višekratno ponavljanje
YMHåELVXVPMHUHQRãüXQDPDNVLPDOQREU]RL]YRÿHQMHSRkreta ili promjenljivom brzinom s
ubrzavanjima, a prema zadanom programu u posebno izabranim i pripremljenim uvjetima.
Posebne zakonitosti razvoja brzine obvezuju da se pravilno izaberu i primjene oblici
obadvije metode u dugogodišnjem planu, ali isto tako i u pojedinim ciklusima i mikro-
FLNOXVLPD WUHQLQJD 7R SURL]OD]L L] þinjenice, da ako se suviše dugo ustaljeno ponavlja
YMHåEDQMHSRNUHWDVYHüGRVWLJQXWRPPDNVLPDOQRPEU]LQRPGRYRGLGRW]Y´FHPHQWLUanja”
SRNUHWDUH]XOWDWRVWDMHLVWL þHVWR L ]D GXåL SHULRG YUHPHQD )XQNFLRQDOQHVSRVRbnosti od
NRMLK]DYLVLEU]LQDHQHUJHWVNHUD]YLMDMXVHVSRULMHQHJROLVHL]JUDÿXMHPRWoULþNLVWHUHRWLS
6UHGLãQML SUREOHP X VDPRM PHWRGLFL L]JUDGQMH EU]LQH MH QDþLQ XþLQNRYLWRJ
poveziYDQMD VYLK PHWRGD NRMH RGUHÿXMX RSWLPDOQH RGQRVH XRELþDMHQLK L SURPMHnljivih
oblika vježbi da bi se izbjegla tzv. “brzinska barijera” da se ne dogodi snažno stabiliziranje
PRWRULþNRJVWHUHRWLSD]DEU]LQXNUHWDQMD
0HWRGVNL SRVWXSFL NDGD VH SULPMHQMXMX VUHGVWYD VD RSWHUHüHQMLPD ]D UD]YRM EU]LQH
pokreta su:
1. smanjuje se težina sprave koja se koristi u normalnim uvjetima (to omoJXüXMH ODNãH
NUHWDQMH D ]DWR VH PRåH SRYHüDWL EU]LQD L]YRÿHQMD X QRrmalnim uvjetima, posredno se
VPDQMXMHWHåLQDWLMHODSXWHPNRULãWHQMDYDQMVNLKVLODJXUDQMHPLOLYXþHQMHP
2. RJUDQLþDYDVHRWSRUVUHGLQHWUþLVHQL]YMHWDU
3. NRULVWLVHVLODLQHUFLMHWUþanje niz padinu)
4. YDQMVND VLOD VH RGUHÿXMH YXþD SRPRüX ELFLNOD LOL PRWRUD GD VH SRVWLJQH YeüD EU]LQD
QHJRMHPRJXüH
5. QHSRVUHGQRVHSRYHüDYDWHåLQDWLMHODLOLVSUDYHDSRWRPNRULVWLQRUPDlna ili lakša (prije
VNRNDXYLVL]YRGHVHVNRNRYLVRSWHUHüHQMHPEDFDQMHWHåHVSUave prije normalne i sl.).
3LWDQMH MH ãWR MH X]URN GD VH X WDNYLP VOXþDMHYLPD SREROMãDYD UH]XOWDW 3Rsljedica
QDYHGHQH PHWRGH MH GXEOMH UD]GUDåLYDQMH åLYþDQLK VUHGLãWD ]DGUåDYD VH RULMHQWDFLMD
moWRULþNRJ SRNUHWD L VOLMHGHüL LPSXOV VH LQWHQ]LYLUD ]D PRWRULþNX UDGQMX NRMD MH YHü
izvoÿHQD 7DNRÿHU ]D SRVOMHGLFX LPDPR SULPMHWQR VNUDüHQMH YUHPHQD SRWUHEQRJ GD VH
SRNUHWLGHRPRWRULþNLL]YHGHDWLPHVHSRVUHGQRGRELYDQDPRüLL]YUãHQRJUDGD.RGRYH
meWRGHMH]QDþDMQR GD VH SRãWXMH]DNRQ R VXPLUDQX QDGUDåDMD åLYþDQRJ VXstava. Mora se
YRGLWL EULJX GD XþLQNRYLWRVW ]DYLVL R YHOLþLQL SUHWKRGQRJ RSWHUHüHQMD L QDLOD]HüHJ
olakšanja, broju ponavljanja i redoslijeda izYRÿHQMDYDULMDQWLYMHåEL(normalna-teža-lakša).
,]GRVDGDãQMLKVSR]QDMDLPDQHNLKRJUDQLþHQMDGDELVHPRJDRXþLQDNVPDWUDWLSR]LWLvnim.
.RGEDFDQMDNXJOHRSüHQLWRNRGEDFDQMDRGQRVLWHåLQDRELþQHLSRYHüDQHWHåLQHWUHEDMX
da iznose 1:2 do 1:3 (poslije jednog bacanja teže sprave 2-3 bacanja obiþQH VWDQGDUGQH
VSUDYH 8 WUþDQMX EL WR L]JOHGDOR RYDNR WUþDQMH X]EUGR WUþDQMH QD UDYQRP L WUþDQMH
QL]EUGR .RG VSRUWRYD JGMH MH ]QDþDMQLMD EU]LQD VPR MHGQRJ SRNUHWD DNR VH Noristi ova
PHWRGD ]QDþDMQR MH GD VH RG WHåHJ ND QRUPDOQRP L ODNãHP LGH SRVWXpnR YRGHüL EULJX R
HQHUJHWVNRPSRWHQFLMDOXLåLYþDQRPUD]GUDåHQMXNRMHPRUDELWLWDNYRGD RVLJXUDSULMenos
(transfer).
9RÿHQMHLVHQ]RULþNRDNWLYLUDQMHEU]LQVNLKYMHåEL
7DM SRMDP ³YRÿHQMH´ MH VXVWDY WDNYLK YMHåEL NDR ãWR MH WUþDQMH ]D YRGHüLP QDWMHFateljem
³]HF´DOLWRVHPRåHUDGLWLLSUHNRQHNRJXUHÿDMDWHOHGLULJLUDQRJVLJQDODNRMLVSRUWDãQRVL
sa sobom i prima od trenera upute o tempu, o ubrzanjima ili usporavanjima. Može se
NRULVWLWL L VSUDYD PHKDQLþNL ]HF NRML VH NUHüH SR UXEX VWD]H X RGUHÿHQRM trci i u zadanoj
EU]LQL 3RPRüX WRJD VH PRåH RGUHGLWL Rptimalan ritam i stvaraju se situacijski uvjeti u
smislu taktike za pojedinog trkaþD
3RVWRMHLVSUDYHNRMH]YXþQLPLOLVYMHWORVQLPVLJQDOLPDSUDWHWLMHNQDSUH]DQMDQDWMHFDWelja i
automatski registriraMX SDUDPHWUH NUHWDQMD QSU EU]LQX WUþDQMD IUHNYHQFLMX UDGD Uuku,
XEU]DQMHSRNUHWDNRGEDFDQMDNXJOHDWHSRGDWNHSUHWYDUDMXXVLJQDOHþLMDVHIUHkvencija i
visina tona mijenjaju prema brzini kretanja (tzv. spidofonija, akcelerofonija). To ne samo
da nDWMHFDWHOMDREDYMHãWDYDRYHOLþLQLQaSRUDNRMLXODåHYHüPRåHLGDJDVWLPXOLUDGDQD
vrijeme ubrza pokret. Prema tome trening postaje u neku ruku natjecanje sa samim sobom.
-HGDQ RG QDþLQD MH L XYMHåEDYDQMH GLMHORYD QHNH GLVFLSOLQH LOL SRNUHWD WHKQLNH
UvMHåEDYDVH]DOHWSRþHWQRXEU]DQMHXVSULQWXLOLL]PDNXEDFDQMLPD3REROMãDYDQMHMHGQH
od faza može da predstavlja osnovu za poboljšanje brzine u glavnoj fazi vježbe. Isto tako
se može koristiti završnu fazu vježbe za dopunsko ubrzanje. U takvim situacijama ne smije
VHLüLQDVWDELOL]DFLMXYMHåEHID]HSRNUHWDGDNDVQLMHQHEXGHNRþQLFDFMHORYLWHWHKQLNHLOL
ukupne vježbe.
Planiranje vježbi brzine
9MHåEHEU]LQHYMHåEH]DSREROMãDYDQMHEU]LQHWUHED]QDODþNLRGDEUDWLDSRREXjmu
su relativno malog XGMHOD SD þDN L NRG QDWMHFDWHOMD NRMLPD VX EU]LQVNH VSRVRbnosti
dominantne. Razlog toga treba potražiti u maksimalnom intenzitetu i velikoj psiKLþNRM
napetosti sa kojima se vježbe tog tipa izvode. Treba ih izvoditi kada je organizam u stanju
potpunog oporavka, kada su sve organske funkcije optimalno spremne za napor. Svaki
evidentni napor dovodi do pada brzinskih sposobnosti i zato se nikada ne prepoUXþXMH
izvoditi vježbe brzine u fazi zamora bilo kojega organskog sustava. Intervali odmora u
seriji brzinsNLKYMHåELPRUDMXELWLWDNYLGDRVLJXUDYDMXGDVHVOLMHGHüDYMHåEDPRåHL]YRGLWL
EU]LQRPNRMDQLMHPDQMDRGRQHNRMDMHSUHWKRGLODXNUDMQMHPVOXþDMXQeznatno niža). Što
MHLQWHQ]LWHWYHüLDNUDüHWUDMHUDGWRMHRGQRVLnWHUYDODUDGDLRGPRUDYHüLXNRULst odmora.
Broj ponavljanja ne smije biti velik, on mora biti optimalan u odnosu na duljinu trajanja
UDGDL]YUãHQLUDGLLQWHQ]LWHW8VWDQNDPDL]PHÿXEU]LQVNLKYMežbi preSRUXþXMHVHDNWLYQL
RGPRULWRVDYMHåEDPDNRMHVXVOLþQHRVQRYQRMYMHåELVDPRVDPDlim intenzitetom (poslije
sprinta se kaska ili brzo hoda, poslije bacanja se imitira polagano bacanje) da bi se zadržala
psiho-PRWRULþND³RULMHQWDFija” u radu.
U tjednom mikrociklusu procesa treninga bilo bi optimalno kada bi se treninzi izvodili
svakodnevQR8VWYDUQRVWLMHWR WHãNR SRVWLüL MHU QL] þLPEHQLND WR RJUDQLþDYD8þHVWDORVW
treninga brzine zavisi o fazi treninga, specijalizaciji, razini pripremljenosti i osobinama
VDPRJQDWMHFDWHOMD8SHULRGLPDNDGDVHWUHEDSRSUDYLWL]QDþDMQLMHEU]LQDWUHEDXþestalije
SULPMHQMLYDWLEU]LQVNHYMHåEHXPLNURFLNOXVLPDWUHQLQJDDOLRJUDQLþDYDWLQMLKRYobujam na
SRMHGLQDþQRPWUHQLQJX
U pripremnoj fazi trening se u smislu brzine usmjerava na razvoj brzinske snage, a koriste
VHUD]QDVUHGVWYDRSüHJLVSHFLMDOQRJNDUDNWHUDSRVHEQRVHSUHSRUXþXMHPHWoda “igre” kao
VUHGVWYR RSüHJ NDUDNWHUD 3RVHEQX SR]RUQRVW WUHED REUDWLWL QD VSRVREQRVW RSXãWDQMD L
L]YRÿHQMD ODJDQLK ULtPLþNLK SRNUHWD =QDþDMQR MH SRVWLüL GD SRNUHW SRVWDQH ODJDQ
HNRQRPLþDQLWRNRGVXEPDNVLPDOQRJLPDNVLPDOQRJLQWHQ]LWHWDL]YRÿHQMD7HhQLNDVHXþL
SRGPDOLPLVUHGQMLPLQWHQ]LWHWRPSRWRPMDþLPDVSRUWDãVHXVUHGRWRþXMHQDWLMHNNUHWDQMD
kada izvodi maksimalnom brzinom pokret, a ne na snagu.
U drugoj faziWUHQLQJEU]LQHSRVWDMHVYHYLãHVSHFLMDOLVWLþNL Paralelno sa razvojem kretne

]DGDüHUD]YLMDVHQHSRVUHGQREU]LQDLEU]LQVNDL]GUåOMLYRVW2EXMDPWUHQLQJDVHSoYHüDYDL
L]YRGL VXEPDNVLPDODQLP L PDNVLPDOQLP LQWHQ]LWHWRP 7HKQLND VH SULODJRÿuje
natjecateljskim uvjetima. Kako trening postaje intenzivniji to UDVWH ]QDþDMQRVW YMHžbama
opuštanja kao i sredstva aktivnog odmora.
U natjecateljskoj faziWUHQLQJEU]LQHVHXNODSDXVPLVOXYHüHXþHVWDORVWLQDQDWMHFDQMima, a
SUDYLOQL RGPRUL VX VYH ]QDþDMQLML þLPEHQLN RSRUDYND 9MHåEH VSHFLMDOQR SURJUDPirane za
razvoj EU]LQHXRGUHÿHQRMGLVFLSOLQLVSRUWXVHQHVPLMX]DQHParivati ili ispustiti iz treninga.
3RVHEDQ ]QDþDM L ]DGDüH LPDMX GRSXQVNL WUHQLQ]L NRML WUHEDMX GD RGUåDYDMX L LzJUDÿXMX
funkcionalne osobine organizma koje pomažu da se iskazuju brzinske sposobnosti. Kroz
GRSXQVNHWUHQLQJHWUHEDMDþDWLLGUXJHPRWRULþNHVSRVREQRVWLVQDJXJLSNRVWNRRUGLQaciju
GD EL VH EU]LQVNH PRJXüQRVWL ãWR EROMH LVND]LYDOH 3R-greške koje se naprave lošim
YRÿHQMHP WUHQLQJD VH LVND]XMX QD QDWMHFDQMLPD D WR VX QHJLEOMLYRVW X ]JOREovima ili
SUHNRPMHUQDSRNUHWOMLYRVWX]JORERYLPDLGUXJR7UHQLQJPRUDELWLXþLnNRYLWRYRÿHQLWDNR
YUHPHQVNLSODQLUDQGDXVYDNRMHWDSLULMHãLSRVWDYOMHQH]DGDüHMHUQHãWRãWRMHXSULSUHPQRM
ID]LNRULVQRPRåHELWLãWHWQRLQHXþLQNRYLWRXID]LVSHFLMDOL]acije. Sredstva koja su nužna u
pripremnoj fazi ne treba uvijek koristiti u natjecateljskom periodu. SveüHQDEU]LQDPRUDVH
ostvariti u primjenjivim uvMHWLPD VSRUWVNH GLVFLSOLQH LQDþH FLMHOL UDG SRWURãHQ QD UD]YRM
brzine je gubitak vremena.
Brzinska optHUHüHQMD SRVWDYOMDMX PDNVimalne zahtjeve za muskulaturu, tetive i
zglobove. Odgovornost u radu na razvoju brzine je visoka i trener može napraviti više
pogreški. Glavni uzroci su preveliki lokalni zahtjevi, nedovoljna svestrana priprema,
nedovoljno i nepotpuno zagrijavanje, rad u fazi nepotpunog oporavka, te nedovoljna
VSUHPQRVW PLãLüD ]D ]DKWMHYH YHOLNRJ LQWHQ]LWHWD X UDGX X YMHåEDPD EU]LQH 8 RGJRMX
VSRUWDãDMH]QDþDMDQþLPEHQLNGDJDVHQDYLNQHVYMeVQRL]YRÿHQMH]DJULMDYDQMDYMHåEL]D
zagrijavanje) prije brzinske vježbe, Jer je to neophodan uvjet za iskazivanje brzine (svih
YUVWDEU]LQH7UHEDVH]QDWLLMRãQHãWRDãWRMH]QDþDjno, da se u ranim jutarnjim satima ne
SUHSRUXþXMHL]YRÿHQMHEU]LQVNLKYMHåELPDNVLPDOQRJLQWHQ]LWHWD.DGDVHSRMDYLEROLOLJUþ
XPLãLüLPDRSWHUHüHQMDWUHEDSUHNidati. Ako je vrijeme hladno treba se zaštititi prikladnom
RGMHüRP L þXYDWL WMHOHVQX WRSOinu. Na kraju vježbanja brzine obavezno koristiti vježbe
opuštanja, istezanja i masažu.
4.6. Koordinacija
Vjerojatno je da o koordinaciji postoji više odrednica. Radi se o sposobnosti

moWRULþNRJ XþHQMD L XVDYUãDYDQMD D SRVHEQR VH X SURFHVX WUHQLQJD WR YHåH ]D VSRUWVNR
tehQLþNRXþHQMH3RVYHMHVLJXUQRGDVHXVUHGLãWX]QDQVWYHQRJLVSLWLYaQMDQDOD]LXþHQMH7D
ljudska sposobnost je preduvjet aktivnog ostvarenja društvenog života kao što je škola,
posao, obrambene aktivnosti, rekreacijski i natjecateljski sport.
ýHVWRVHSRGSRMPRPNRRUGLQDFLMHSRGUD]XPLMHYD³RNUHWQRVWŃDRMHGQDRSüDVSRVRbnost
]DPRWRULþNH]DGaüH.DGDVHJRYRULRsnazi, brzini i izdržljivosti ponekad se to zamjenjuje
SRMPRPSRG]DMHGQLþNLPLPHQRP³NRQGLFLMVNHVSRVREQRVWLŃRQGLFLMVNLWUHQLQJDGUXJL
dio sposobnosti se podrazumijeva pod pojmom okretnost. Kondicijske sposobnosti su
preWHåLWR RGUHÿHQH HQHUJHWVNLP Srocesima, a koordinacijske procesima upravljanja i
usmjeravaQMD UHJXOLUDQMD SRNUHWD WM LQIRUPDFLMVNLP ]DGDüDPD .DGD VH UD]PDWUD YMHåED
jednog sportskog gimQDVWLþDUDLOLVODORPVNLMDãDNRMLVYODGDYDMXYHOLNHWHãNRüHNDåHPRGD
su vrlo spretni, okretni. ,VWR WDNR MHGDQ UXNRPHWDã NRML SRPRüX YDrke prolazi drugog i
šutiUDXSDGXLOLL]VNRNDGDMHJROMHGDQERNVDþNRMLQDYULMHPHWLNSULMHXGDUFDL]EMHJQH
XGDUDF LOL MXGRND NRML EORNLUD QDSDG SURWLYQLND SURþLWD JD WH YMHãWR SDULUD SRVMHGXMH
RGUHÿHQXPMHUX RNUHWQRVWL8PQRJLPEROMHUHþHQRXVYLPGLVFLSOLQama ta sposobnost je
prisutna, ali nije ista niti su svi sportaši jednako okretni. Ta sposobQRVWVHLXþLXPMHULNRMD
MHSRVHEQD]DYMHåEXNRMDVHL]YRGLXRGUHÿHQRMNUHWQRM]DGDüL9HüVDPRL]PMHQDPMHVWD
XQXWDULVWHLJUH]DKWLMHYDGRGDWQRXþHQMHGDELVHREDYLODRdUHÿHQD]DGDüD-HGDQSHQMDþSR
stijeni ili monter koji se spretQRNUHüHSRVWXSXYLVRNRJQDSRQDLOLPRUQDUQDEURGXNRMLVH
OMXOMDLWHNDNRVXRNUHWQL]DWDMYLGUDGQML0RWRULþNLRGUHGLWLRNUHtnost podrazumijevalo bi
RSLVDWLVSRVREQRVWVYUVLVKRGQREU]RJUMHãDYDQMDPRWRULþNRJSUREOHPD]DGaüH
7DM SUREOHP VH QDMSULMH UMHãDYD ]DVLJXUQR X åLYþDQRP VXVWDYX D SRWRP VH
prenoVLQDHIHNWRUHPLãLüHNRMLNUHWQX]DGDüXL]YUãHRQDNRNDNRMH]DPLãOMHQD7RMHRSüD
spoVREQRVW ]QDþDMQD ]D VYH OMXGVNH UDGQMH JGMH VX SULVXWQH ELOR NDNYH NUHWQH ]DGDüH X
radnim procesima koji još nisu automatizirani-PHKDQL]LUDQLDþDNLXRQLPDNRMLVHL]YRGH
SUHNR DXWRPDWL]DFLMVNLK XUHÿDMD7R EL ELOR YUOR XRSüHQR REMDãQMHQje i za sport koji je
XVPMHUHQDDNWLYQRVWXRNYLUXUD]OLþLWLKGLVFLSOLQDQLMH]DGRYoOMDYDMXüH
9HOLND UD]QRYUVQRVW PRWRULþNLK DNWLYQRVWL X VSRUWX QH PRåH GD VH VOXåL XRSüHQRP
ocjeQRP QHþLMLK VSRVREQRVWL ,]XþDYDMXüL WX OMXGVNX VSRVREQRVW GRãOR VH GR VSR]Qaje da
XQXWDUWHRSüHVSRVREQRVWLPRåHPRUD]OLNRYDWLQHNHYLGRYHLOLGLMHORYHSRVHEQRQDJOašene
sposobnosti za neku usmjerenu radnju.
%H] VYDNH VXPQMH NRRUGLQDFLMVNH VH VSRVREQRVWL WUHEDMX UD]PDWUDWL V RSüHJ L

posebnog stajališta, a sigurno da su u uskRM VYH]L V GUXJLP þRYMHNRYLP VSRVREQRVWLPD L
RVRELWRVWLPDDQDURþLWRVPRWRULþNRPVSUHPQRšüX
8 SVLKRORJLML VH VSUHPQRVW WXPDþL NDR DXWRPDWL]LUDQD NRPSRQHQWD VYMHVQRJ

posWXSNDþRYMHNDNRMDVHNUR]SRQDYOMDMXüHYMHåEDQMHXþYUãüXMHLDXWRPDWVNLRGYLMDa bez
VYMHVQHSR]RUQRVWL8SRþHWNXMHWRSRVWXSDNNDGDMHVYLMHVWSULVXWQDXL]YUãDYDQMX]DGaüH
DOLNDGDVHSRNUHWXWROLNRMPMHULQDXþLRQVHL]YUãDYDDXWomatski i kao cjelovitost postaje
³VSUHPQRVW´ 7R MH PRWRULþNL YUOR þHVWR RVQRYQD ]DGDüD GD VH SRstupak dovede do
DXWRPDWL]PD L SRVWDMH ³VSUHPQRVW´ =DGDüD VH L]YUãDYD X FMHORYLWRP VNORSX UDGQML V
YHOLNRP VLJXUQRãüX D VYLMHVW MH RVORERÿHQD GD YRGL SRVWXSDN NDNR L NDGD X RGUHÿHQRM
SULOLFLSULPLMHQLWLNUHWQLSRVWXSDNWHKQLNXUDGLRVWYDUHQMDRGUHÿHQog cilja. Koordinacijska
spoVREQRVW L PRWRULþND VSUHPQRVW VX ]DMHGQLþNH D ]QDþDMQH UD]OLNH VX X VWXSQMX QMLKRYH
XRSüHQRVWL
9ULMHPH XþHQMD RYLVQR MH SULMH VYHJD RG RVREQRJ SRþHWQRJ VWDQMD UD]LQH
koordinacijskih sposobnosti, a dijelom i od kondicijske spremnosti. Za neku vrstu
VSUHPQRVWL]QDþDMQRMHYLãHNRRUGLQDFLMVNLKVSRVREQRVWLDGUXJXPDQMHDãWR]QDþLGDMH
bitno što prevladava.
Karakteristike pojedinih koordinacijskih sposobnosti
1HNH ]QDþDMQLMH þLQMHQLFH NRMH VH RGQRVH QD XSUDYOMDQMH NUHWQLP ]DGDüDPD X
sportskim aktivnostima su:
- NDGD VH L]YRGL NUHWQD ]DGDüD X SRVWXSNX MH SRWUHEDQ YHüL LOL PDQML EURM Sokreta
GLMHORYD WLMHOD SRMHGLQDþQLK SRNUHWD LOL ID]D NRMH PHÿXVREQR WUHED QD RGUeÿHQL QDþLQ
uskladiti;
- cijelo tijelo mijenja svoje mjestoXYLãHLOLPDQMHVWDOQRPREXMPXQDUD]QHQDþine u
odnosu na sredinu koja ga okružuje;
- YHOLNLEURMLOLVYLSRNUHWLPRUDMXVHþHVWRL]YRGLWLVYHOLNRPWRþQRãüXGDELVHFLOM
postupaka optimizirao;
-YUORþHVWRVHPRUDRGJRYDUDWLQDRGUHÿHQHVLJQDOHWM pravovremeno izvesti jednu
VYUVLVKRGQXPRWRULþNXUDGQMX
-SRWUHEQRMHLQHRSKRGQRSULODJRÿLYDQMHLOLSRVWDYOMDQMHSUHPDL]PLMHQMHQRMVLWuaciji
NRMDQDVWDMHþHVWRLL]QHQDGD
- WLMHOR NRMH VH NUHüH WUHED GUåDWL X UDYQRWHåL LOLYUOR EU]LP SURPMHQDPD X SUostoru
vratiti ponovo u ravnotežu (uspostaviti ravnotežu);
-SRNUHWVHXSUDYOMDSUHPDRGUHÿHQRPULWPXNRMLMHXQDSULMHGRGUHÿHQGDW]YXþno,
YL]XDOQRLOLPX]LþNRPSUDWQMRP
,] QDYHGHQLK ]DGDüD SURL]OD]H ]DKWMHYL ]D NRRUGLQDFLMVNR RVSRVREOMDYDQMH ]D
odreÿHQHVSRUWVNHGLVFLSOLQH
Razlikuju se:
1. - sposobnost povezivanja
2. - sposobnost razlikovanja (diferenciranja)
3. -VSRVREQRVWSULODJRÿLYDQMD(podešavanja)
4. - sposobnost ritmiziranja (za ritam)
5. - sposobnost orijentacije
6. - sposobnost ravnoteže **
7. - sposobnost za reakciju
** Sposobnost uspostavljanja ili održavanja ravnoteže se po mnogim autorima izdvaja kao

SRVHEQDVSRVREQRVWL]YDQRSüHNRRUGLQDFLMVNHVSRVREQRVWLDOLDXWorovo mišljenje je da i
ova podjela ima svoje temeljenje, jer je ravnoteža vrlo prisutna u svim motoriþkim
]DGDüDPD X VWDWLþNRP LOL GLQDPLþNRP VPLVOX 2GUåDYDQMH UDYQRWHåH MH VLJXUQR Sitanje
koordinacijskih sposobnosti, a one se razvijaju od ranog djetinjstva.
1. Sposobnost povezivanja
3RGWLPVHSRGUD]XPLMHYDVSRVREQRVWGDVHSRMHGLQDþQLLOLGMHORPLþQLSRNUHWLWLMela,
SRMHGLQDþQLSRNUHWLLOLSRMHGLQHID]HSRNUHWDPHÿXVREQRVYUVLVKRGQRXVNODÿXMXXRdnosu
QDMHGDQRGUHÿHQLFLOMSRVWXSDNDQDNRMLMHXVPMHUHQSRNUHWFLMHORJWLMHOD
7DVSRVREQRVWMH]QDþDMQD]DVYHVSRUWVNHNUHWQHSRVWXSNHLGominantna je kod teških

PRWRULþNLK]DGDüDXVORåHQLPPRWRULþNLPGLVFLSOLQDPDWRVXQSUYMHåEDQMHQDVSUavama,
VYHVSRUWVNHLJUHLERULODþNLVSRUWRYL
7X VSDGDMX SUREOHPL NRML XNOMXþXMX PDQLSXODFLMVNH ]DGDüH NRG NRMLK VH XSRWUHbljavaju
lopte, koluti, þXQMHYL WUDNH ãWDSRYL LOL GUXJH PDOH VSUDYH VSRUWVNR ULWPLþka gimnastika,
åRQJOLUDQMHERULODþNLVSRUWRYLPDþHYDQMHMX-jutsu pa i neke atletske discipline u kojima se
NRULVWL VSUDYD ]D SRYH]LYDQMH ãWDIHWQD WUþDQMD L VNRN VPRWNRP 9HOLND UD]QRYUsnost
pokreta sa ekstremitetima u nekim sportskim disciplinama ide od jednostavnih pa sve do
vrlo složenih pokreta, a koji se povezuju u jednu osmišljenu cjelinu koja ima estetski cilj ili
UH]XOWDWVNLXþLQDNNRMLGRYRGLGRSREMHGHQDGVXSDUQLNRPSRMHGLQDþQRLOLHNLSQR2þLWRMH
GDWDNYLPRWRULþNL]DGDFL]DKWLMHYDMXGXåLSURFHVXþenja.
2. Sposobnost razlikovanja (diferenciranja)
3RG WRP VSRVREQRãüX SRGUD]XPLMHYD VH VSRVREQRVW GD VH UD]OLNXMX SDUD-metri koji
RGUHÿXMXSRNUHWLWRXVQD]LYUHPHQXLSURVWRUX7RVHXVSRUHÿXMHVSRVWRMHüLPWLMHNRP
L]YRÿHQMD SRNUHWD X SUHWKRGQRM ID]L-predstavi. Ta je sposobnost zavisna od iskustva u
RGUHÿHQRPSRNUHWXLVWXSQMXVYODGDQRVWLRGUHÿHQLKPRWRULþNLKSRVWXSDNDNRMLRPRJuüXMX
zapažanje razlika u samom procesu kretanja s RGUHÿHQRP ]DGDüRP LOL W]Y ³LGHDlnom
SUHGVWDYRP´WHKQLNH7DVSRVREQRVWLPD]QDþDMQRPMHVWRXVDPRPSURFHVXXVDYršavanja i
SULOLNRPVWDELOL]DFLMHWHKQLNHýHVWRVHXODLþNRPUMHþQLNXWRRSLVXMHNaR³RVMHüDMSRNUHWD
RVMHüDM]DYRGXRVMHüDMULWPD´LWG7X spada i sposobnost za opuštaQMHPLãLüDNDRIino i
svjesno upravljanje tonusom. Sposobnost diferenciranja se mora uzimati kao bitna
þLQMHQLFD]DSRVWL]DQMHYUKXQVNLKGRVWLJQXüDDQDURþLWR]DVSRUWVNRPDjstorstvo.
2YDVSRVREQRVWVHLVND]XMHNUR]þHWLULNriterija:
1. vrsta pokreta koji se izvodi sukladno postavljenom posebnom cilju sportskog

postupka:
-WRþQRSRQDYOMDQMH]DGUåDYDQMHRGQRVQRQLMDQVLUDQMHSRNUHWD
-RSXãWDQMHRGUHÿHQLKJUXSDPLãLüDVORERGQRLHNRQRPLþQRL]YRÿHQMHNUHWanja,
- reguliUDQMHEU]LQHSRNUHWDNRGFLNOLþQLKNUHWDQMDRVMHüDMWHPSD
2. YUVWDPRWRULþNRJSDUDPHWUDSUHNRNRMHJVHL]YRGLSUHFL]QRXVPMHUDYanje:
- prostorni parametar,
- vremenski parametar i
- energetski parametar (snaga)
3. prema dijelovima tijela koji su uglavnom angažirani (koji rade):

- ruka, prsti, noga, glava (umješnost)
- veliki dijelovi tijela kao što su trup, obje ruke ili noge.
4. YUVWDXYMHWDVNRMRPVHVSRUWDãWUHEDVXþHOLWL
- sredine kao što su: zrak, voda, snijeg, led, vrste terena (trava, zemlja, plastika,
pijesak),
- suparnik
-VSUDYHGDOLVXILNVQHSRNUHWOMLYHNUXWHLOLHODVWLþQH
,]VYHJDVOLMHGLGDVXXYMHWLSRGNRMLPDVHYUãLGLIHUHQFLMDFLMDUD]OLþLWLLGDMHREXþavanje
UD]OLþLWR L SRVHEQR 1D SU MHGQRP je rukometašu više potrebna umješnost ruke, a
QRJRPHWDãX QRJH L JODYH 2YD VSRVREQRVW MH YUOR ]QDþDMQD X YUKXQVNRP VSRUWX ]D
vrhunVND GRVWLJQXüD MHU VH ]DKWLMHYD YHOLND SUHFL]QRVW SRNUHWD X WHKQLþNRP L]YRÿHQMX
natjecaWHOMVNLK]DGDüD
Treningom se ove sposobnosti poboljšavaju jer su uvijek bolja ostvarenja u onih
koji treniraju nego u onih koji to ne rade. (Nazarov je našao da je sposobnost opuštanja
PLãLüDXWUHQLUDQLKXRGQRVXQDQHWUHQLUDQHSUHPD
,VWRWDNRMHLVWUDåHQRGDXSRJOHGXNLQHVWHWLþNRJRVMHüDMDEROMHUH]XOWDWHLPDMXGMHFDNoja
se bave sportom izvan obvezne nastave nego u djece koja se ne bave (Kircheis).
3. 6SRVREQRVWSULODJRÿLYDQMD
7DVSRVREQRVWVHSRND]XMHNDGDMHSRNUHWYHüXWLMHNXLNDGDVHQDWHPHOMXXRþHQLK
promjena, novih informacija u promijenjenoj situaciji program mora mijenjati,
prilagoÿLYDWL QRYRQDVWDORM VWYDUQRVWL LOL VDVYLP PLMHQMDWL L L]YRGLWL QD GUXJL QDþLQ 7H
SURPMHQH PRJX QDVWDWL YLãH LOL PDQMH RþHNLYDQR SUHGYLGLYR DOL L QHRþekivano,
QHSUHGYLÿHQRLL]QHQDGD3URPMHQHNRMHVHRGLJUDYDMXUHFLPRXWUþDQMXNURVDVXQH]QDWQHL
SUHGYLGLYH WUþDQMH SR UDYQRP X]EUGR LOL GUXJD SRGORJD WUDYD SLMHVDN DVIDOW DOL
zahtijevaju svrsiVKRGQRSULODJRÿLYDQMHYHüVWDQGDUGQRJL]DSoþHWRJNUHWDQMD7HSURPMHQH
se odnose u smislu dopune ili promjene nekih paraPHWDUD]DSRþHWRJNUHWDQMDNDRãWRVX
prostorno, vremensko ili energetsko obilježMH 0RåH VH ]DGUåDWL L YHü ]DSRþHWR NUHWDQMHV
PDQMLPLXþLQNRYLWLPL]PMHQDPDDPRåHGRüLLGRSURPMHQDNRMHGRYRGHJRWRYRGDQRYH
strukture krHWDQMDQRYRJSRVWXSND3ULPMHU]DWRVXVSRUWVNHLJUHLERULODþNHYMHãWLQHNDGD
MHGQD]DSRþHWDDNFLMDEXGHWROLNRXJURåHQDSURWLYQLþNLPGMHORYDQMHPGDVHYLãHQHPože
nastaYLWL XVSMHãQR 2YD VSRVREQRVW VH WDNRÿHU WHPHOML QD WRþQRP ]DSDåDQMX VLWXDFLMH L
bU]LQL UHDNFLMH WH LVNXVWYD X L] UDQLMLK VOLþQLK SRNUHWD LOL NUHWQLK ]DGDüD %RJDWLMD NUHtna
LVNXVWYD RPRJXüDYDMX ODNãH SUHSR]QDYDQMH WXÿLK SURJUDPD QDSDGD LOL RbUDQH YHüL L]ERU
PRJXüLKRGJRYRUDQRYLKNUHWQMLNRMHRGJRYDUDMXQRYRQDVWDORMVLWXDFiji.
8YHüLQLERULODþNLKYMHãWLQDLVNXVWYRMH]QDþDMDQþLPEHQLNSDVHXþHW]YVWDQGDUGQHVKHPH
pokreta “kate” da bi se s što bogatijim repertoarom, a na temelju iskusWYD WDNR VWHþHQRJ
moglo uspješno odgovoriti novonastaloj situaciji. To je sve usko povezano s
orijentacijskom i reakcijskom VSRVREQRãüX 'R GDQDV RYD SUHWSRstavka o sposobnosti
SULODJRÿLYDQMDQLMHVNUR]LVWUDåHQDDOLMHYUOR]QDþDMQD]DXVSMHãQRVWXVSRUWVNLPLJUama. U
ERULODþNLP VSRUWRYLPD X VORåHQLP SRVWXSFLPD NDNYL VX NRPELQDFLMH Qapada i obrane i
kontranapadi, sigurno da je poželjno imati visoki stupanj ove sposobnosti da bi se
natjecatelj brzo prilagodio novim promjenama i bio što uspješniji.
4. Sposobnost ritmiziranja
7D VSRVREQRVW VH LVND]XMH NUR] SULKYDüDQMH L SUHSR]QDYDQMD YDQMVNRJ XQDprijed
]DGDQRJ ULWPD NRML VH PRWRULþNL UHDOL]LUD 1DMþHãüH VH WR RJOHGD X VSRVREQRsti zapažanja
PX]LþNRJULWPD]YXþQRJDPRåHLYLGQLLOLþXOQLXQDSULMHGGDWLSDVHSRWRPSUHYRGHX
pokrete. Primjer za sportove u kojih je to izrazito znaþDMQD VSRVREQRVW VX XPMHWQLþNR
VNOL]DQMH SOHV VSRUWVNR ULWPLþND JLPQDVWLND D ]QDþajan je i u veslanju. Postoje sportovi
JGMHULWDPSRVWRMLLQLMH]DGDWGLNWLUDQL]YDQDLXQDSULMHGRGUHÿHQ5DGLVHSRNUHWXNRMLVH
doživljava kao unutarnji, intimni,“lajt motiv”. Pojavljuje se kao sredstvo i ima veliki
]QDþDM]DVDYUãHQRL]YRÿHQMHSRNUHWDLWRXVYUVLVKRGQRPULWPXNUHWDQMD5LWDPRPRJuüXMH
upravo takvu izvedbu koja je skladna i dovedena do savršenstva.
%H]RE]LUDGDELVHRULWPX PRJOR L GUXNþLMH UDVSUDYOMDWL RQ MH NRRUGLQDFLMVki uvjet
RVWYDULYDQMDD]QDþDMDQMHXVYLPVSRUWRYLPD3ULURGDLPDVYRMULWDP]DNonitosti i sklad
procesa. Doživljaj zvuka u ritmu može izazvati emocije, a može i štetiti zdravlju. Spominje
se ritam života, koji je kažu ponekad poguban. Cijela jedna ljudska osmišljena kultura u
glazbi je studija ritama.
9LVRND UD]LQD RYH VSRVREQRVWL SR]LWLYQR XWMHþH QD PRWRULþNR XþHQMH 8] SUDYLOQR
L]YDQD RGUHÿHQ ULWDP RG VWUDQH XþLWHOMD LOL WUHQHUD RODNãDYD VH YUHPHQVNR XVNODÿLYDQMH
dijelova pokreta i stapanje u osmišljHQXPRWRULþNXFMHOLQXDLODNãHVHSRGQRVLRSWHUeüHQMD
7RMH]QDþDMQRSULL]ERUXSOHVQRJSDUDSRVDGHXYHVODQMXVLQNURQRPSOLYDQMXRGLJDUDX
odbojci, pa posebno i kao unaprijed procijenjeni stalan ili promjenjivi ritam trþDQMD]DQHNH
WUNDþNHGLVFLSOine.
2YD VSRVREQRVW MH WDNRÿHU YUOR ]QDþDMQD D SRYH]DQD MH L XWMHþH L QD GUXJH
sposobnosti kao što je izdržljivost. Radi se o vremenskoj komponenti pokreta, ali i
VSRVREQRVWLXNODSDQMDXRGUHÿHQLSURJUDPNRMLVHWHPHOMLQDXQDSULMHGQDXþHQLPVKHPDPD
a koje mogu biti promjenjive ili stalne.
5. Sposobnost orijentacije
7RMHVSRVREQRVWRGUHÿLYDQMDSRORåDMD i promjena položaja u pokretu tijela u prostoru
L YUHPHQX X RGQRVX QD MHGQR RGUHÿHQR UDGQR SROMH DNFLRQR SROMH Qa pr. igralište,
borilište, ring u bRNVX JLPQDVWLþNX VSUDYX LOL QD QHNL SRNUHWDQ REMHNW NDR ãWR MH ORSWD
WUDNDREUXþWHSURWLYQLþNLLJUDþLOLSRORåDMVXSDUQLND7RMHSRWUHEQRSURPDWUDWLNDRMHdnu
cjelinu, kao sposobnost za prostorno-vremensko usmjeravanje pokreta.
Zahtjevi koji se postavljaju prema ovom vidu koordinacijske sposobnost su vrlo
UD]OLþLWL 1D YHOLNRP LJUDOLãWX NDNYR MH QRJRPHWQR LOL QHNR GUXJR Qa pr. za ragby,
natjecaWHOMPRUDGDRVPRWULLEU]RXRþLVYRMSRORåDMLSR]LFLMHGUXJLKLJUDþDORSWHLOLGUXJLK
predmeta, sprava uz stalne izmjene situacije u igri. U sportovima tipa dvoboja su prisutni
WDNRÿHUWLRGQRVLDOLVHRQLUD]OLNXMXVRE]LURPQDVSUDYXLOLSURVWRUNRMLVHNRQWUROira. U
nekim sportovima to je vezano za fiksaciMX VSUDYH JLPQDVWLþND L WDM RGQRV QD QMX LOL
zapaåDQMH SURPMHQD EU]LQH NUHWDQMD LOL SRORåDMD VWDYD X NUHWDQMX 6YDNDNR GD üH
informacije dola]LWLL]YLãHL]YRUDYLãHRVMHWLODüHELWLXNOMXþHQRRYLVQRRSUHYODGDYDMXüRM
LOL JODYQR QRVHüRM VSRVREQRVWL =D XSUDYOMDQMH SRNUHWRP ]QDþDMQH VX LQIRUPDFLMH L]
vizXDOQLKLNLQHVWHWLþNLKDQDOL]DWRUDFMHORNXSQRJVXVWava.
6. Sposobnost ravnoteže
6SRVREQRVW RGUåDYDQMD WLMHOD X RGUHÿHQRP SRORåDMX ]D YULMHPH PLURYDQMD LOL X
kretanju ili pri premještanju tijela u prostoru s ciljem da se uspostavi stabilan položaj
nazivamo ravnotežom.
Razlikuju se dvije vrste ravnoteže:
-VWDWLþNDUDYQRWHåDL
-GLQDPLþNDUDYQRWHåD
8RVQRYLVWDWLþNHUDYQRWHåH QDOD]LVHSUHUDGDLQIRUPDFLMHNLQHVWHWLþNRJ L WDktilng,
dijelom i vestibularnog pa i vidnog analizatora. Vestibularni podražaji polaze od otolitnog
DSDUDWDNRMLUHJLVWULUDSUDYRFUWQDXEU]DQMDDQDURþLWRVLOXJUavitacije.
.RGGLQDPLþNHUDYQRWHåHDWRMHNDGDVHWLMHORSUHPMHãWDXSURVWRUXLSRVHEQRNada
VH YUWL RNUHüH YHVWLEXODUQH LQIRUPDFLMH VX SUHYODGDYDMXüH 2VQRYQL nadražaji se
registriraju preko aparata unutarnjeg uha, a izaziva ih kutno ubrzanje. Sposobnost
ravQRWHåH MH ]QDþDMQD X VYLP VSRUWRYLPD JRWRYR QHPD NUHWDQMD JGMH UDYQRWHåD QH
sudjeluje kao element i sastavni dio tehnike.
6WDWLþNDUDYQRWHåDNDRVSRVREQRVW]DRVMHüDMSRORåDMDWLMHODSUHGVWDYOMDELWQXRsnovu
]D VYH PRWRULþNH UDGQMH EH] RE]LUD GDOL VH LVWH L]YRGH X VWRMHüHP SRORåDMX VWDManje,
KRGDQMHWUþDQMHLOLVMHGHüLSRORåDMYHVODþXþDPFXLOLOHåHüLSRORåDMSOLYDQMHVDQMNanje)
ili u položajima s glavom na dolje (skokovi u vodu i sportska gimnastika).
7D YUVWD UDYQRWHåH UD]YLMD VH RG UDQRJ GMHWLQMVWYD GMHORPLþQR X GMHþMRM LJUL L
svaNRGQHYQRMPRWRULþNRMDNWLYQRVWLNUR]RGUåDYDQMHXVSUDYQRJVWDYD Da to nije dovoljno
vidljivo se iskazuje u poteškoüDPD XþHQMD YRåQMH QD Eiciklu , vožnje na skijama,
NRWXUDOMNDPDLOLYHVODQMDXNDQXJGMHVHVSRVREQRVWUDYQRWHåHMDþHLVND]XMHNDRSRWUHED]D
YLãLP XPLMHüHP 'LQDPLþND UDYQRWHåD VH WHPHOML QD RVMHüDQMX XEU]DYDQMD L GROD]L GR
izražaja u onim sportovima u koMLPVSRUWDãYUORþHVWRL]Yodi brze promjene položaja. To
posebno dolazi do izražaja u vježbanju sportske gimnastike: vježbe na gredi, skokovi i
preskoci, skokovi u vodu, akrobatika na tlu, sklizanje na ledu, skijaški letovi i drugim.
3RWHãNRüH VX X VLJXUQRsti održavanja stava ili zaustavljanja kretanja. Kod ispitivanja
XþLQNRYLWRVWLGRND]DQDMHSRYH]DQRVWL]PHÿXUDYQRWHåHLVSRUWVNRJXþLQND
1D WHPHOMX VYHJD D SRVHEQR RVMHüDMD SRORåDMD WLMHOD L XEU]DQMD SUL PRWRULþNLP Dktima
]DGDüDPDXVSRVWDYOMDMXVHYUOREOLVNLRGQRVLL]PHÿXUDYQRWHåH L GUXJLK NRRUGLQDFLjskih
VSRVREQRVWL 7R SRWYUÿXMH GD MH UDYQRWHåD SRQHNLP DXWRULPD XVWYDUL YLG NRRUGLQacijske
sposobnosti.
7. Reakcijska sposobnost
2YRMHVSRVREQRVWEU]RJPRWRULþNRJRGJRYRUDQDGDWLVLJQDO7DMRGJRYRUmora biti
brz, svrsishodan i kratak. Potrebno je reagirati u najpovoljnijem trenutku svrsishodni i brzo,
RGQRVQREU]LQRPNRMDMHSULODJRÿHQD]DGDüLDWRMHXYHüLQLVOXþDMHYDRSWimalno brzo i u
XYMHWLPD NRML WR RPRJXüXMX 6LJQDO NRML L]D]LYD SRtrebnu reakFLMX PRåH ELWL ]YXþQL
VYMHWORVQL LOL NLQHVWHWLþNL .DR YLGQL RSWLþNL VLJQDO YHüLQRP MH WR NUHWDQMH SURWLYQLND
VXLJUDþDLOLORSWHXLJUL,VWRWDNRWRVXLSRNUHWLVXSDUQLNDXERULODþNLPVSRrtovima, a koji
se vidno opažaju, primaju ali su manje zastupljeni u toj kategoriji kretanja, zapravo tu
prevladavaju više kinesteWLþNL RVMHüDML 8 QHNLP GLVFLSOLQDPD MH YLGQL VLJQDO ]QDþDMQLML
RGQRVQR RSDåDQMD WLK VLJQDOD MH WH YUVWH MH ]QDþDMQR L]PMHQD SDOLFH X WUþDQMX ãWDIHWH LOL
WRþDQRGUD]VUXED³PRVWDÝH]DQMHX]WRþQRRSDåDQMH
8MXGXLKUYDQMXMH]QDþDMQLMLNLQHVWHWLþNLRVMHüDMGDVHQDYULMHPHUHDJLUDQDSRkret
SURWLYQLNDNRMHJDVHRVXMHüXMHL VDPR IUDJPHQWDUQR VQLPL MHUMH NDVQR GD JD VH RSazi u
cijelosti kada biva izveden. Dakle vidni signal i brza reakcija na njega bitna je za sportove
u kojima se koriste sprave, kao na pr.: u igrama to su lopte, pakovi, loptice (tenis, stolni
tenis, skvosch, badminton i dr.).
8 WDNYLP SRMDYDPD UDGL VH VDPR R MHGQRP VLJQDOX YLGQL VLJQDO L EU]L PRWRULþNL
odgovor; JDÿDQMDQDJOLQHQHJROXERYHL]YRÿHQMHND]QHQLKXGDUDFDXUXNRPHWXLQRJometu
QD JRO PRUD VH UHDJLUDWL EU]R L VYUVLVKRGQR GD EL RGJRYRU ELR XþLQNRYLW ýHVWR WR QLMH
QLPDOR ODNR 3URWLYQLN VH VOXåL YDUNDPD L QDPMHUQR GDMH YLãH VLJQDOD WH RG YHüHJ EURMD
treba prepoznato onaj pravi iza kojeg slijedi onaj svrsishodan pokret, a na koji treba dati
pravi odgovor. Sigurno je da je ta sposobQRVW YUOR ]QDþDMQD SUL VHOHNFLML YUDWDUD GD L]
PQRãWYDVLJQDODDNFLMDQDSDGDþDLLJUDþDXREUDQLLLJUDþDNRMLLãþHNXMXWHSokrivaju teren i
vidik prepozQDMXNUHWQMXNRMDüHXJUR]LWLL]UDYQRLOLQHL]UDYQRJRO
%U]LQDWRþQRVWLSRWSXQRVWLQIRUPDFLMHNRMXRQ]DSD]LLOLSUHSR]QDL]VLWXacije u igri,
NDRLSUDYLOQRVWSRGX]HWLKUDGQMLNRMHVXL]DãOHL]WRJDWHPHOMQLVXLRGOXþXMXüLþLPEHQLFL
obrane. Ukoliko je golPDQX]DNORQMHQYLGLNLLQIRUPDFLMHNRMHüHSULPDWLVXQHSRWSXQHD
þHVWRþDNLSRJUHãQH]DSRVOMHGLFXüHLPDWLSRJUHãDQRGJRYRULQHXþLQNovitost u igri.
8 UD]OLþLWLP VSRUWRYLPD LQIRUPDFLMH VX UD]OLþLWH VLJQDOL NRMH VH prima su po broju
MHGDQLOLYLãHSDWUHEDSUHSR]QDWLRQDMSUDYLDLVWRWDNRPRåHELWLLYHüLEURMRGJRYRUD,PD
VOXþDMHYD NDGD VH PRUD YRGLWL EULJD L SD]LWL QD UHGRVOLMHG VLJQDOD NRML QDJRYMHãWDYaju
VYUVLVKRGQX DNFLMX 8 WDNYLP VOXþDMHYLPD WHPHOM ]D LzborQX UHDNFLMX þLQL RGUHÿHQR
iskustvo, koje olakšava prepoznavanje svrsishodne i one “prave” akcije, a time i brži izbor
i reduciranje izbornih reakcija.
Sportske igre za tako što pružaju najviše primjera. Uglavnom brzina pravog
odgovora vodi k uspjehu, ponekad namjerno zadržavanje od namjerne kretnje može biti
svrVLVKRGQR6X]GUåDQLãXWQDJROD]DWLPL]YHGHQPRåHELWLXþLnkovita radnja. Sposobnost
UHDNFLMH MH YUOR ãLURND X SULPMHQL L XYMHWRYDQD QL]RP þLPEHQLND NRML GLIHUHQFLUDMX
razliþLWRVWWHVSRVREQRVWLu ljudi.
%LWQDMHL]DVYDNLGDãQMLFXLXW]YUDGQRMPRWRULFLNDGDVHQDÿHXSURPHWXYRžnji
auta ili pri opsluživanju odUHÿHQLKVWURMHYDLXUHÿDMD
Reakcijska sposobnost se temelji na pravilnom opažanju informacije iz sredine ono nas,
EU]LQL L WRþQRVWL Rbrade informacija iz sredine iz koje dolaze, na pravilnom izboru
RGJRYRUD VYUVLVKRGQRM PRWRULþNRM DNFLML QMHQRM XSRWUHEL X GDQRP WUHQXWNX L VLWXDFLMVNR
SULODJRÿHQRPULWPX5HDNFLMVNDVSRVREQRVWMHXVNRSRYH]DQDVDVSRVREQRãüXSRYH]ivanja,
brzinom pokreta, D VLJXUQR L VD GUXJLP SVLKLþNLP RVRELQDPD L LQWHOHNWXDOQLP
sposobnostima.
Sažetak
8 RSüHP VPLVOX VYLK VHGDP QDEURMHQLK NRRUGLQDFLMVNLK VSRVREQRVWL þLQH MHGQX
FMHORYLWX VSRVREQRVW NRMX ]RYHPR L RNUHWQRãüX 6DPR X XRSüHQRP VPLVOX ]QDþHQMD
moWRULþNLK VSRVREQRVWL ]D FMHORNXSQX OMXGVNX GMHODWQRVW YDåDQ MH WDM RSüL NDUDNWHU
koordiQDFLMHNDRXYMHW]DXVSMHãQRREDYOMDQMHPRWRULþNLK]DGDüD
3RVHEQR]DVYDNXSRVHEQXOMXGVNXGMHODWQRVWPRåHVHUD]PDWUDWL LSULKYDWLWLþLQMenicu da
SRVHEQHVSRVREQRVWLXQXWDUWRJRSüHg opredjeljuju pojedinu osobu za odUHÿHQX]DGDüXX
REODVWLPRWRULþNHDNWLYQRVWL7DNRWRPRåHELWLLVND]DQRXREDvljanju svakodnevnih radnih
]DGDüD SRVORYD X REUDQL ]HPOMH L]ERUX DNWLYQRVWL X RNYLUX VORERGQRJ YUHPHQD L
DNWLYQRVWLXIL]LþNRMNXOWXULLVSortu.
'REUD RSüD NRRUGLQDFLMVND VSRVREQRVW YUOR GREUR üH GRüL GD VH EU]R WRþQR L
XþLnkovito rukuje raznim strojevima u industrijskoj proizvodnji, prometu, a posebno u
posOXåLYDQMXUD]QLKVXVWDYDQDRUXåDQMD6YHWRXSXüXMHQDSRWUHEXLQXåQRVWXVDYUãDYDQMa i
UD]YLMDQMD WH VSRVREQRVWL X VPLVOL UD]YLMHQRJ VYHRSüHJ GUXãWYHQRJ LQWHUHVD D SRVHEQR
mjesto treba dati u nastavi tjelesnog odgoja u školama. Svakako da natjecateljski sport ima
QD VYLP VYRMLP UD]LQDPD ]QDþDMQX XORJX 1D VaPRP SRþHWNX X WUHQLQJX SRWUHEno je
UD]YLMDWLNRRUGLQDFLMVNHVSRVREQRVWLRSüHLSRVHEQHNRMHVX]QDþDMQHLRGOXþXMXüH]DXVSMHK
2SüHVSRVREQRVWLVXXYMHWGDVHLGHQDRVWYDUHQMDQDMYHüLKGRPHWDDGUXJHSRVebne
su i odOXþXMXüH]DXVSMHKXL]DEUDQRMGLVFLSOLQL
6YDNL ]GUDY þRYMHN UDVSRODåH V RGUHÿHQRP UD]LQRP NRRUGLQDFLMVNLK VSRVRbnosti;
UDYQRWHåRP VSRVREQRãüX UHDNFLMH LOL RULMHQWDFLMH GD EL VH X VYDNRGQHvnom životu i na
poslu uspješno nosio sa radnim obvezama ili drugim u slobodnom vremenu.
Da bi netko postigao sportske rezultate na pr.: u sportskoj gimnastici, veslanju ili
vaterpolu potrebne su mu i dodatne, posebne sposobnosti iz cjelokupnog spektra dosada
L]GYRMHQLKLSR]QDWLKVSHFLILþQLKNRRUGLQDFLMVNLKVSRVREQRVWL
Posebno je reakcijska sposobnost]QDþDMQD]DERULODþNHVSRUWRYe.

7H SRVHEQH VSRVREQRVWL L UD]OLNXMX OMXGH L VSRUWRYH -HGQRP VNDNDþX X YRGX L MHGQRP
nogometašu orijentacijska sposobnost nije jednaka.
.RRUGLQDFLMVNH VSRVREQRVWL VX X VYRP RSüHP VPLVOX SUHGXYMHW ]D VYH REODVWL
moWRULþNLK DNWLYQRVWL OMXGL *RWRYR QHPD ni jedne kretnje gdje se ne odvija neka vrsta
koordinacije, bilo na najnižem stupnju pa do vrlo složenih kretanja koja moraju biti
usklaÿHQDLXSUDYOMDQDDWRNDåHPRNRRUGLQLUDQDGDELELODXþLQNRYita.
5D]OLþLWL VSRUWRYL SRVHEQR MH WR L]UDåHQR X VSRUWVNoj gimnastici) zahtijevaju
stvaUDQMH QRYLK VWUXNWXUD VORåHQLK JLEDQMD NRMD PRUDMX ELWL XVNODÿHQD V RGUHÿHQLP
programima, a to i pred koordinacijske sposobnosti postavlja velike zahtjeve te se u
uvježbavanju moraju primjenjivati posebne sprave i specijalno izabrana sredstva. To sve
usložnjava proces treninga i trenere dovodi u nedoumice.
7UHQLUDWL D QH ]QDWL ãWR VH WUHED UD]YLMDWL X NRRUGLQDFLMVNRP VPLVOX MH YUOR UL]LþDQ
SRVDR7UHEDMXVHSR]QDYDWL]DVYDNXGLVFLSOLQXRSüHLSRVHEQHVSRVREQRVWLNRMHRGOuþXju
R XVSMHKX 'R WRJD VH GROD]LOR VSR]QDYDQMHP L L]XþDYDQMHP QDMNYDOLWHWQLMLK QDWMecatelja,
NRMH VX WR VSRVREQRVWL NRMH VX LK ]QDþDMQR UD]OLNRYDOH RG GUugih, a odgovorne su za
NRQDþDQXVSMHK
3RVHEQR MH ]QDþDMQR SRVMHGRYDQMH YLVRNH UD]LQH NRRUGLQDFLMVNLK sposobnost za
ERULODþNHVSRUWRYH'DELVHL]YHRMHGDQXGDUDFNRMLLPDWROLNXVQDJXGDãDNDUD]ELMHGDVNX
LOLNDPHQQLMHXSLWDQMXVDPRJUXEDVQDJDYHüXVNODÿHQRVWLLVWRYUHPHQRGMHORYaQMHPLãLüH
cijelog tijela.
2NRRUGLQDFLMLüH]QDQRVWMRãLPDWLãWRUHüL, upravo rezerve ljudskih sposobnosti i moJXüLK
GRVWLJQXüDVXWXLQDMYeüH8SUDYRYULMHPHQDSUDYRPPMHVWXSUDYLSRNUHWX]RSWLPDOQX
brzinu i silu je uþLQNRYLWLXVSMHãDQ
.225',1$&,-$ -( 1$-95('1,-, , 1$-9$ä1,-, (/(0(17 69$.2* 3528ý$9$1-$

USPJEHA U 69,0 02725,ý.,0 $.7,91267,0$ 8 69,0 6325729,0$ 72 -( 0O-
*8û1267 2%-(',1-(1-$ &-(/2.831,+ .$3$&ITETA ORGANIZMA U USPJEŠNOST
OBAVLJANJA NEKOG POSLA, RADNJE ILI VJEŽBE. VJEŠTINA SE NAJBO/-(67-(ý(
3592 72ý12âû8 , 35(&,=12âû8 1$-35,-( 8= %5=,18 $ 7(. .$6NIJE SE SMIJE
VJEä%$7,72ý1267,%5=,1$8=61AGU.
(autor preradio iz : Tao-jeet-kune-do od Bruce Lee -a, Linda Lee 1975.)
2GQRVL]PHÿXNRRUGLQDFLMVNLKVSRVREQRVWL
ýRYMHNRYH VSRVREQRVWL VH ULMHWNR NDG LVND]XMX L]ROLUDQR VDPH L EH] SRYH]anosti s
drugim sposobnostima. One svakako više dolaze do izražaja u nekoj složenijoj i što više
FMHORYLWRMUDGQMLPRWRULþNRM]DGDüL.DRSRVHEQHVHLVND]XMXVDPRXYLVRNRGLIHUHQFiranoj
PRWRULþNRM DNWLYQRVWL NRMD MH XVNR XVPMHUHQD QD RGUHÿHQX PRWRULþNX ]DGDüX 1D SULPMer
UDYQRWHåDüHVHLVND]DWLSRVHEQRXYMHžELQDJUHGL,]LVNXVWYDMHSR]QDWRGDXPRWRULþNRP
XþHQMX SRVWRMH YUOR XRþOMLYH PRWRULþNH UD]OLNH NRMH QLVX SRVOMHGLFD VDPR YROMQLK LOL
kondicijskih stanja.
Dešava se da ponekad neki i ne toliko motiviran i marOMLY³PRWRULþNLWDOHQW´XþLEUåH
QHJR QHNL PRWLYLUDQ L YULMHGDQ YMHåEDþ 8]URN WRPH VX SUHGLVSR]LFLMH NRMH VH Wemelje na
XURÿHQLPVSRVREQRVWLPD7RVHSRQHNDGQD]LYDPRWRULþNDLQWHOLJHQFija, a u cijelosti to su
NRRUGLQDFLMVNHVSRVREQRVWLUD]OLþLWRVORåHQH u jedan spoj, jednu sposobnost koja razlikuje
RVREX RG RVREH X VDPRP SURFHVX VWMHFDQMD QRYLK PRWRULþNLK ]QDQMD XþHQMX YMHãWLQD
5D]QHPRJXüHNRPELQDFLMHSRVHEQLKNRRUGLQDFLMVNLKVSRVREQRVWLVWYaraju novu kvalitetu.
3RUHG RSüHJ PRUD VH XRþDYDWL L SRVHEQR X VNORSX FMHORYLWH VSRVREQRVWL 0RJXüH
VWUXNWXUH WLK UD]OLþLWLK RGQRVD VWYDUDMX NUR] X]DMDPQRVW GRSXQMDYDQMD X VYUVLVKRGQRP
VPMHUX QRYX VSRVREQRVW NRMD QHNRJD L]GYDMD X RNYLULPD WH RSüH VSRVREQRVWL 7DNR QDP
SRVWDMHMDVQLMHGDVSRVREQRVWPRWRULþNRJXþHQMDMHGQRJUXNRPHWDãDRYLVLXYHüRMPMHULRG
SRVHEQR YHüH RULMHQWDFLMVNH VSRVREQRVWL X SURVWRUX UHDNFLMVNH VSRVREQRVWL L VSRVRbnosti
SULODJRÿLYDQMD GRN X MHGQRJ JLPQDVWiþDUD ]QDþDMQLMH VX VSRVREQRVWL SRYH]LYDQMD ULWPD L
ravnoteže. Sve je to u sklopu cjelokXSQLKRSüLKNRRUGLQDFLMVNLKVSRVREQRVWLNRMHWDNRÿHU
moraju biti na visokoj razini.
8 QHNLP VSRUWRYLPD SUHYODGDYDMX XVWDOMHQL SRNUHWL XYMHWL UDGD WDNRÿHU QLVX
znaþDMQLMH SURPMHQMLYL D SRNUHWH WUHED L]YRGLWL VD YUOR YHOLNLP VWXSQMHP WRþQRVWL L
stalnošüX7XGRPLQLUDVSRVREQRVWXSUDYOMDþNRJWLSD7VSRUWRYLVXPDQMHYLãHVSRUWRYLW]Y
WHKQLþNRJNDUDNWHUD7XSULSDGDMXQHNHDWOHWVNHGLVFLSOLQHGizanje utega i sportovi gdje je
VQDJDLEU]LQDL]UD]LWRRGOXþXMXüD]DUH]XOWDW
U drugim sportovima prisutne su stalne promjene, mijenjaju se uvjeti, protivnici-
natjecatelji s kojima se dolazi u kontakt, situacije su nestandardne i ima malo ustaljenih
jednakih kretanja. sportaš je stalno u novim ili gotovo novim uvjetima gdje se mora
priODJRÿLYDWLLOLPRUDYUãLWLL]PMHQH]DSRþHWRJNUHWDQMDXQRYLREOLNVWYDUDWLQRYRNUHWDQMH
SRþHWLQRYLSRVWXSDN]DUMHãDYDQMHQRYR-nastale zaGDüH7LSLþDQSULPMHU]DWRVXVSRUWVNH
LJUH L ERULODþNL VSRUWRYL 7X VX ]QaþDMQLML VNXS NRRUGLQDFLMVNLK VSRVREQRVWL NRMH
osiguravaju brzo priODJRÿLYDQMHLSRQRYRL]JUDÿLYDQMHQRYLKSRVWXSDNDDWR]QDþLSRVebno
koordinacijska sposobnost prilagoÿLYDQMD
U skupu sposobnosti upravljanja dominira sposobnost povezivanja i
diferenciranja, dok u skupu sposobnosti SULODJRÿLYDQMD bitna je sposobnost
podešavanja i reakcijska sposobnost.
Sposobnosti za ritmiziranje, ravnotežu i orijentacijska sposobnost su u oba izrazito
QDJODãHQD VNXSD L NDR WDNYH VX SRWUHEQH ]D VYH YUVWH PRWRULþNLK ]DGDüD YLãH LOL PDQMH X
sklopu posebnih sposobnosti.
SPOSOBNOSTI
POVEZIVANJA
1
USUDYOMDþND 2 DIFERENCIRANJA
sposobnost
motoriþkog
Sposobnost
SULODJRÿLYDQMD 3 RAVNOTEŽE
XþHQMD
uSUDYOMDþND
4 ORIJENTACIJE
SULODJRÿLYDQMD
uSUDYOMDþND RITMIZRANJA
5
Sposobnost 6 REAKCIJSKA
SULODJRÿLYDQMD
7 35,/$*2Ĉ,9$1-$
Shema 5 Koordinacijske sposobnosti

6OLþDQ SULVWXS VH PRåH QDüL X REODVWL LQWHOHNWXDOQLK VSRVREQRVWL *HQHUDOQL IDNWRU
inteliJHQFLMH*VHGLMHOLQDYHüLEURMSRVHEQLKVSRVREQRVWL (poznato je da ima ljudi koji
pamte kombinacije brojeva napamet, a nisu posebno osim u tome bolji od drugih u neþHP
GUXJRP =QDþL GD VH QD WHPHOMX VDGDãQMHJ ]QDQMD PRåH GRbro razlikovati ljudske
sposobnosti.
8 VHOHNFLML VH PRåH XþLQNRYLWR L]YUãLWL L]ERU za otkrivanje najperspektivnijih za
XVSMHãQREDYOMHQMHQHNRPGMHODWQRãüX7RYHüUDGLW]YSURIHVLRQDOQDVelekcija i što je neka
djelatnost više diferencirana, to je i selekcija nužnija. Vježbanjem se neke koordinacijske

sposobnosti mogu popraviti, odnosno mogu se poboljšati slabe karike u tom lancu i
promijeniti odnose u cjelokupnom sklopu. ali se za vrhunVND GRVWLJQXüD PRUD YUãLWL
VHOHNFLMD MHU MH OLPLW RGUHÿHQ XSUDYR GHILFLWDUQRãüX Sosebnih sposobnosti koje ako nema
SUHGLVSR]LFLMHQHPRåHPR]QDþDMQRSXQo mijenjati.
3RVHEQR YDOMD ]QDWL GD VH X GMHþMHP X]UDVWX PRUD YRGLWL UDþXQD L R VWXSQMX
sazrijevanja neke jedinke, jer diferencijacija ne nastupa kod svij u isto vrijeme, a posebne
spoVREQRVWL VX X YHOLNRM VYH]L V RSüLP $NR QHND MHGLQND LPD YLVRN VWXSDQM RSüLK
koordiQDFLMVNLK VSRVREQRVWL ]D RþHNLYDWL MH GD üH ELWL L SRVHEQH UD]Yijene, ali ako neka
MHGLQNDLPDSRVHEQXVSRVREQRVWQHPRUDLRSüDELWLYLVRND0RJXüHVXVYHNRPELQDFLMHD
stuSDQMXURÿHQRVWL]DRYXVSRVREQRVWMHMDNRYelik.
Razvoj koordinacijskih sposobnosti
5D]YRMX NRRUGLQDFLMVNLK VSRVREQRVWL VH SRNODQMD QHGRYROMQR SR]RUQRVWL 8 YHüLQL

VOXþDMHYDWRVHVYRGLQDXþHQMHWHKQLND=QDQVWYHQDPHWRGRORJLMDMHMRãXYijek oskudna u
odnosu na dobro istraženu metodiku razvoja kondicijskih sposobnosti i ]QDþDMQR NDVQL
(zaostaje) za njom.
2EUD]RYDQMHP X PRWRULþNRP VPLVOX L XVDYUãDYDQMHP UD]OLþLWLK REOLND NUHWDQMD
SRYHüDYD VH VWXSDQM NRRUGLQDFLMVNLK VSRVREQRVWL DOL X SUDNVL VH WR YLãH GHãDYD NDR
druJRUD]UHGQD ]DGDüD =D UD]YRM WLK VSRVREQRVWL JODYQD PHWRda je vježbanje, a glavna
sredVWYD VX WMHOHVQH YMHåEH RQR ãWR MH ]QDþDMQR MH GD WUHED GMHORYDWL QD åLYþDQR-PLãLüQL
susWDYNRMLVHVKYDüDNDR³IL]LRORãNLVXSVWUDWŃRRUGLQacijskih sposobnosti. Ako se utjecaj
XVPMHUL VDPR QD MHGDQ DQDOL]DWRU WR ]QDþL GD üH se odraziti i na druge, jer uvijek djeluje
YLãHRGMHGQRJDQDOL]DWRUDXVYH]LVXSUDYOMDþNLPGLMHORPXNRMHPMHQDJODãHQDRGUHÿena
potreba za cjelovitom sposobnošüX7DNRQDSULPMHUXYMHåELQDVWROLFLNRMDURWLUDLOLQHNRM
VOLþQRM VSUDYL UDGL XWMHFDMD QD poboljšanje vestibularnih funkcija doprinosi i poboljšanju
ravnoteže. To je jedan od primjera kako se može uz primjenu sprave kod relativne
SDVLYQRVWLYMHåEDþDXVPMHUHQRGMHORYDWLQDQHNHDQDOL]DWore.
8VYLMHVWLYMHåEDþDUHIOHNVLMD L]YDÿDQRJYODVWLWRJSRNUHWDVH]QDþDMQLMHRGUažava na
njegovu sposobnost zapažanja i upravljanja vlastitim postupcima kretanja. Ako se ustali
SRJUHãDQ WRN NUHWDQMD SRNUHWD GROD]L GR SRJUHãQH SURMHNFLMH X PRWRULþNRP SDmüHQMX L
SRMDYLW üH VH WHãNRüH X VKYDüDQMX VKHPH SUDYRJ SRNUeta i ispravke, te povezivanju s
YODVWLWLP]DSDåDQMHPSRNUHWD7RMHYUOR]QDþDMQRDNRVHåHOLXXþHQMXWHKQLNHGMelovati na
koordinacijske sposobnosti.
7UHEDRGPDKQDVDPRPSRþHWNXXVWUDMDWLQDWRþQRVWLLSUDYLOQRVWLL]YRÿHQMDWHKQike i
VSULMHþLWL GD VH PRJXüD SRJUHãND LPDOR XVWDOL 7R ]QDþL GD VH PRWRULþND ]DGDüD Pora
SRVWDYLWLWDNRGDVHGMHOXMHXVPMHUHQRQDRQHVSRVREQRVWLNRMHWUHEDUD]YLMDWLYHüXVDPRP
SRþHWNX YMHåEDQMD .RG SRþHWQLND ELW üH RSUDYGDQR RSüH GMHORYDQMH QD FMHORYitost
PRWRULþNH]DGDüHDOL]QDWQRYHüHXEU]DQMHXSUocesu sportsko-WHKQLþNHREXþHQRVWLPRåH
VHRþHNLYDWLVDPRSULXVPMHUHQRPXþHQMXSRMHGLQLKVSRVREQRVWL7R]QDþLGDSUimijenjena
sredstva moraju biti usmjeUHQDQDRQXVSRVREQRVWNRMXWUHEDQDXþLWLDGDOMQMLQDSUHGDNVH
PRåHRþHNLYDWLNDGDVHLVWDSRYHüDYDMXXVYRMRMWHåLQLLVND]LYDQMDWLKVSosobnosti.
'D EL VH WR RVWYDULOR QXåQR MH NRULVWLWL L SULPMHQMLYDWL UD]OLþLWH PHWRGH NDNR VH X VOLMHGX
navodi:
-WHKQLNXSRNUHWL]YRGLWLXUD]OLþLWLPREOLFLPD
-WHKQLNXYMHåEDWLXUD]OLþLWim vanjskim uvjetima
-NRPELQLUDWLYLãHWHKQLNDSRNUHWDWDNRGDVHQRVHüD-glavna tehnika odmah ne
prepozna
- vježbati sve i u maksimalnom ritmu
-WRNRPL]YRÿHQMDWHKQLNHGDMXVHLQIRUPDFLMHRSURPMHQDPDUD]OLþLWLPVLJQDOi
PD]YXþQLPYLGQLPWDNWLOQLPNLQHVWHWLþNLPLOLVHGDMXQHNDRJUDQLþHQMDWDNR
GDVHQHNHDQDOL]DWRULLVNOMXþHL]YRÿHQMHWHKQLNHXPUDNX
- WHKQLNH VH L]YRGH QDNRQ RSWHUHüHQMD YUVWH RSWHUHüHQMD PRJX ELWL SRVHEQH QD SULPMHU
nakon nadraživanja vestibularnog aparata putem višekratnog okretanja oko uzdužne ose
LOLL]YRÿHQMDNROXWDQDSULMHGL]YRGLWLRGUHÿHQL]DGDWDNQDSUKodanje po gredi ili stajanje
na jednoj nozi.
âWRMHMRã]QDþDMQR
• Da bi se koo. sposobnosti održavale na visokoj razini potrebno je da se svladaju nove,

složHQLMH L UD]QRYUVQH VWUXNWXUH NUHWQLK ]DGDüD X ãLUHP RSVHJX VYLK HOHPHQDWD QHNH
tehnike.7RMHWHPHOM]DL]JUDGQMXQRYLKRGQRVDXSRVHEQRPVPLVOXRSüLKVSosobnosti.
• Da bi se održavalo koo. sposobnosti sportaš treba stalno da više ili manje nešWR XþL
nove pokret i nove tehnike. Ako se to zanemari za duži period, smanjuju se i
sposobQRVWL ]D YLVRNX UHDOL]DFLMX L YHü GRVDG QDXþHQRJ FHPHQWLUD VH PRWRULþNL
stereotip). Automatizirani pokreti koji se odvijaju više ili manje stalnim uvjetima,
nepromijenjenim uvjetima, na doprinose razvoju koo. sposobnosti.
• Vježbe za razvoj okretnosti, odnosno poboljšavanja koo. sposobnosti u odnosu na

YMHåEH]DUD]YRMGUXJLKPRWRULþNLKVSRVREQRVWLNRMHVXUHODWLYQRMHGQRVWDYQLMHNUHtnje,
razlikuju se od njih što su složenije i teže u koo.-PRWRULþNRPVPislu.
• 5D]YRMXNRRVSRVREQRVWLQDURþLWRSRPDåXHOHPHQWDUQHLVSRUWVNH LJUH WUþDQMH SUeko

SUHSUHND VYLK YUVWD SROLJRQL UD]QLK WLSRYD VX SRVHEQR XþLQNRYLWL 8 WDNYLP REOicima
UDGD EU]R VH L SULPMHUHQR PLMHQMD PRWRULþND DNWLYQRst što doprinosi bogatstvu
LVNXVWDYD NUHWQLK ]DGDüD D WR MH SRWLFDM DQDOL]DWRULPD NRML VX L]UDYQR RGJRYRUQL ]D
koo. sposobnosti.
1HNLLVNXVWYHQLSULPMHULYMHåEL]DSREROMãDYDQMHRSüLKLSRVHEQLKNRRUGLQDFLMVNLK
sposobnosti:
Sadržaj rada Primjer

(iskustva)
1HXRELþDMHQLSROD]QLVWDYovi ili 6NRNXGDOMLOLXGXELQXERþQRQDSULMHGLQDWUDãNH
SRORåDML]DL]YRÿHQMHYMHåEH izvoÿHQMHWHKQLNDQDSDGDXMXGXXNUHWDQMXQDSULMHG
natrag u stranu i kružno; direktan ulazak lijevi i desni.
,]YRÿHQMHUD]OLþLWLKYMHåELSURPMHQMLYLPULWPRP
Promjena brzine rada L]YRÿenje uchi-komi-a s normalnom brzinom, polako i
(ritma rada u mjestu i u kretanju) najveüRPPRJXüRPEU]LQRP
Bacanje sprave(lopte, kugle) lijevom rukom ako je
,]YRÿHQMHLVWHYMHåEH dešnjak; ulasci i bacanja u lijevu stranu iz desnog garda,
(u supURWQXVWUDQXRGXRELþDMHQH obrnuti redoslijed kombinacija, desna strana tehnika pa
u lijevu stranu ista tehnika.
Promjena prostornih grana u Smanjenje igrališta (u odbojci, košarci) IzvoÿHQMH
kojima se izvodi tehnika randory-a u borilištu dimenzija 2 X 2, 3 X 3 i uz sam rub
borilišta 1 X 1.
,]YRÿHQMHYMHåEHQDUD]OLþLWHQDþLQHVNRNVRGUD]RPV
3URPMHQDQDþLQDL]YRÿenja OLMHYHQRJHVNRNVXQRåQRQD]DGLGU,]YRÿHQMHUDQGRU\-
vježbe a iz garda jednom rukom, centralni gard, napad se
L]YRGLREUQXWLPUHGRVOLMHGRPWHKQLNDQHJRMHXRELþajeno
,]YRÿHQMHSUHVNRNDSUHNRVSUDYHQDNRQQHNHUDGQMH
2WHåDYDQMHL]YRÿHQMD okUHWRP]DVWXSQMHYDSULMHRGUD]D,]YRÿHQMHVHULMH
vježbi GRGDWQLPRSWHUHüHQMHP uchi-komi-a za jedno bacanje, a na kraju se baca drugo.
Promjena sprava u smislu težine; bacanje teže pa lakše
Promjena pružanja otpora lopte, medicinke. Igra sa slabijom ekipom, partnerom, s
(sprave ili partnera; u igri ili ravnopravnim i boljim. Uigravanje napada s normalnim
simuliranoj borbi) postupcima, igra na rubu prekršaja. U judu vježbanje s
lakšim partnerom, s težim i normalno u okviru
kategorije. Vježbanje borbe i borba s slabijim
SURWLYQLNRPMDþLPLUDYQRSUDYQLPVSDUWQHURPYHüHJ
stupnja znanja i iskustva, uz PDQMLLOLYHüLRWSRU
,]YRÿHQMHWUþDQMDXQHXRELþDMHQLPXYMHWLPDSLMHVDN
Promjena uvjeta i mjesta rada voda, uzbrdicom, nizbrdicom i dr.
U judu treninzi u drugoj prostoriji nego je svakidašnji
WUHQLQJQDRWYRUHQRPERULOLãWXQDERULOLãWXGUXNþLMH
kvalitete tatamija, na travi u prirodi, pri slabijem
osvjetOMHQMXLOLþDNX]VDVYLPVODERRVYMHWOMHQMHV
SXEOLNRPLOLEH]SXEOLNHLVOLþQR
3ULPMHUL YMHåEL NRMH XWMHþX QD SREROMãDQMH L UD]YRM NRR VSRVREQRVWL PRJX VH
sustavno prikupljati i svaki ozbiljniji WUHQHU WR LPD L ]QD GD MH WR ]QDþDMQR ]D WHKQLþNX
izobrazbu vrhunskih natjecatelja. Jedna te ista tehnika može se izvoditi u više varijanti, a
GD MH XþLQNRYLWD 7R ]QDþL GD MH VWUXNWXUD WHPHOMQRJ JLEDQMD RERJDüHQD WLP YLãH ãWR MH
plasWLþQD SULODJRGED SURPMHQDPD YHüD ãWR ]QDþL GD VH QHNH VWUXNWXUH JLEDQMD NRMH VX
WLSLþQH SRMDYOMXMX L X REOLNX NRML QLMH WDNDY þDN DWLSLþDQ SD þDN X VDPRP SRþHWNX
L]YRÿHQMD L GMHORPLþQR QHSUHSR]QDWOMLYR 7R MH XpUDYR RQR ãWR YHü QD VDPRP SRþHWNX
potencijalne i nadarene razlikXMHRGRVWDOLKSURVMHþQLKMHUVXXVWDQMXGDL]YRGHWHKQLþNL

SRNUHW YUOR WRþQR LDNR MH SRþHWQL VWDY LOL VDP SRþHWDN ELR DWLSLþDQ QHXRELþDMHQ 8
ERULODþNLPYMHšWLQDPDWRMHELWQRNRGPRJXüLKSUHGYLÿDQMDLRGJRYRUDQDUHDNFLMXNRMDMH
došla iznenada.
4.7. Gibljivost
3RMDPJLEOMLYRVWLRGQRVLVHQDVSRVREQRVWL]YRÿHQMDSRNUHWDYHüHJRSVHJDXQekom
zglobu ili u više njih zajedno. Ona se mjeri stupnjevima (kutom) ili dužinskim mjernim
MHGLQLFDPDFP2EOLN]JOREDLRGQRVL]JORELKSRYUãLQDRGUHÿXMHYUVWXSRNreta u zglobu.
.ROLNDüHELWLDPSOLWXGDSRNUHWDPRJXüDELWLPRJuüDGDVHL]YUãLRYLVLWüHRGYLãHþLQLODFD
DRGNRMLKVHQDQHNHPRåH]QDþDMQLMHXWMHFDWL=JOREXþYUãüXMXVYH]HOLJDPHQWLWHWLYHL
VDPLPLãLüLNRMLSUHPRãüXMX]JORERbODåXMHLXþYUãüXMXu aktivnom smislu. Rastezljivost
tih struktura je promjenjiva i može se poboljšati sustavnim vježbaQMHP%XGXüLGDYH]LYQH
VWUXNWXUH]JOREDLPDMXL]DãWLWQX]DGDüXIXQNFLMXSREROMãaQMDVXPRJXüDLNRULVQDVDPR
do odreÿHQH JUDQLFH 3RQHNDG MH YHOLþLQD SRkreta ovisi i o snazi i rastezljivosti samih
PLãLüQLK JUXSD NRMH VXGMHOXMX DNWLYQR X NUHWQML D MRã L R Noordinacijskim sposobnostima
NRMH X XSUDYOMDþNRP VPLVOX XVNODÿXMX NRQWUDNFLMH L UHODksacije (o radu agonista i
DQWDJRQLVWDýHVWRNUXWDLULJLGQDPXVNXODWXUDVSXWDYDSRNUHW.RGUD]OLþLWLKYMHåELELWDQ
MH RGQRV L]PHÿX VQDJH L NRQWUDNWLOQLK PRJXüQRVWL PLãLüD agonista i antagonista, jer pri
maksimalnim amplitudama pokretljivost može biti ograniþHQD VODELMLP PRJXüQRVWLPD
JUXSHPLãLüDDQWDJRQLVWDGDSUDWHSokret.
=QDþDMQXXORJXPRåHLPDWLLFHQWUDOQLåLYþDQLVXVWDY&16SRGþLMLPMHXWMHFDMHPPiãLüQL
WRQXV NRG QHNLK EROHVWL &16 5DVWHJOMLYRVW PLãLüQRJ WNLYD NDR L OLJDPHQDWD Pože se
poboljšati vježbanjem. Ponekad je uzrok slabije pokretljivost u nekom zglobu smanjena
VQDJD RGUHÿHQLK PLãLüQLK JUXSD NRMH DNWLYQR YrãH SRNUHW RGQRVQR SRNUHüX SROXJH NRMH
QDVWDMXXWRPVOXþDMX6SRVREQRVWVQDJHLNRRUGLQDFLMHMH]QDþDMQDXLVND]ivanju gibljivosti.
3RVWDYOMD VH SLWDQMH .DNR XWMHþH KLSHUWURILUDQD PXVNXODWXUD QD Jibljivost? Veze u
zglobovima preko kojih se vrši makVLPDOQR MDN SRNUHW PRUDMX ELWL þYUVWH D WR MH X
VXSURWQRVW V UDVWH]OMLYRãüX 6YDNaNR GD X WLP RGQRVLPD SRVWRMH RJUDQLþHQMD D RQD VH
prvenstveno odnose na potrebnu snagu i amplitudu kretnje koja se ostvaUXMHXRGUHÿHQRP
zglobu. Ako je snaga broj jedan u pokretu onda se veze u zglobovima ne smiju previše
RODEDYLWLQDUDþXQYMHåELUDVWH]DQMDD DNRMHDPSOLWXGDSRNUHWDEURMMedan onda se snaga
mora postupno razvijati i uz rastezljivost.
Metodologija razvoja gibljivosti
Pojmovno gibljivost ili rastezljivost se može podijeliti na pasivnu i aktivnu .

Pasivna se zove VWDWLþND UDVWH]OMLYRVW MH RQD NRMX QHWNR PRåH LVND]DWL X] QHþLMX SRPRü
(partner, sprava ili vlastita težina).
Aktivna je GLQDPLþNDUDVWH]OMLvost, a to MHQDMYHüDPRJXüDSRNUHWOMLYRVWXQHNRP]JOobu,
NRMX YMHåEDþL]YHGHVDPEH]LþLMH SRPRüL QDSRURP YODVWLWLK PLãLüD 2QD RYLVL R VWXSQMX
UDVWH]OMLYRVWLPLãLüDDQWDJRQLVWDNRMLSUDWHSRNUHWLVQD]LPLãLüDDJRQLVWDLzvode pokret;
JUþHVH5D]OLNHL]PHÿXVWDWLþNHLGLQDPLþNHUDVWH]OMivosti nisu u kutnom pogledu velike,
ali poQHNDGPRJXELWLGREULSRND]DWHOMLGDVHSRNUHWPRåHL]YHVWLX]SRPRüDEH]QMHQH
$QWDJRQLVWL VX GRYROMQR UDVWH]OMLYL L QH RJUDQLþDYaju kretnju u zglobu, ali su agonisti
nedovoljno jaki i ne mogu amplitudu pokreta izvesti do kraja. Rastezljivost se može
]QDþDMQR SRSUDYLWL SODQVNLP L VXVWDYQLP YMHåEDQMHP -HGDQ SRkret s maksimalno
PRJXüRPDmSOLWXGRPQHüHSREROMãDWLVSRVREQRVWDOLYLãHX]DVWRSQLKWDNYLKSRNUHWDYHü
üH ELWL XþLQNRYLWR 7R ]QDþL GD GROD]L GR VXPLUDQMD SRMHGLQDþQLK SRkreta. Vježbati treba
tako da se izvodi više uzastopnih pokreta 10-15 ponavljanja i par serija 2-3 serije. Odmori
L]PHÿX VHULMD WUHEDMX VH NRULVWLWL ]D YMHåEH RSXãWDQMD L ODEDYOMenja. Serije se tako
UDVSRUHÿXMXGDVHPDNVLPDOQDDPSOLWXGDSRNUHWDSRVWLåHYLãHSXWDLSRVWHSHQRSRYHüDYD
1DMEROMHMHDNRVHXþHVWDORVWVYHGHQDVYDNRGQHYQRYMHåEDQMHMedan do dva puta. Vježbati
treba u uvodnom dijelu sata treninga i na kraju glavnog dijela. Prednost treba dati
GLQDPLþNLPYMHåEDPDDSDVLYQHVHNRULVWHNDGDMHJLEOMLYRVWRJUDQiþDYDMXüLþLQLODFWHKQLNH
7UHED MH UD]YLMDWL YHü X GMHþMHP GREX L PODGRsti, a kasnije je treba održavati na visokoj
razini. Dostignuti stupanj razne treba održavati, jer brzo opada kada se ne vježba, osobito
je to izraženo u djece u periodu intenzivnog rasta kostiju u dužinu jer se odnosi koji su
stvoreni vježbanjem mijenjaju. S godinama kako se stari ta sposobnost opada.
1DSRPHQDR]QDþDMQRVWLGREUHJLEOMLYRVWL
Dobra gibljivost je XYMHW ]D NYDOLWHWDQ L GRYROMQR YHOLNL L]ERU PRJXüLK L SRWUHEQLK
DPSOLWXGD MHGQRJ SRNUHWD X PRJXüQRVWL L]YRÿHQMD XþLQNRYLWH WHKQLNH 1HGRYROMQD
gibOMLYRVWXSRMHGLQLP]JORERYLPDX]URNMHVOLMHGHüLKSRJUHãDNDXWHKQici:
1. 3RQHNDGXþHQMHQHNHYMHãWLQH QLMH PRJXüH LOL MH ULWDP XVYDMDQMD L XVDYUãDYDQMD ]QDtno
otežan.
2. 6SRUWDãMHVNORQLMLSRYUHÿLYDQMX
3. 2JUDQLþDYDVHLUD]YRMGUXJLKVSRVREQRVWLEU]LQHVQDJHL]GUåOMLYRVWLLRNUHtnosti ili se
te sposobnosti ne mogu u potpunosti iskazati.
4. Amplituda pokreta je ograniþHQD ]ERJ WRJD MH L EU]LQD L]YRÿHQMD WHKQLNH PDQMD
(EDFDQMH GLVND SD VH VSRUWDã YLãH QDSUHåH L QHNRULVQR WURãL VQDJX D XþLQDN MH PDQML
(sprava se manje baci).
5. 6PDQMXMH VH L NYDOLWHWD L]YRÿHQMD SRNUHWD MHU MH SRNUHW ³RGVMHþHQ´ QHPD SRWUHEDQ
zamah, a ako je gibljivost dobra vježba se lakše, brže i bolje izvodi.
Primjer u judu: natjecatelj pogodi pravi trenutak za napadaj, tehniku izvede s

nedovoljnom amplitudom, bez potpunog zamaha ili izmaka i protivnika baci za malo na
“koND´DGDMHELODYHüDDPSOLWXGa , potpuni zamah mogao je biti ippon. To je pogotovo
]QDþDMQRXWHKQLNDPDNDRãWRVXQDSUXFKL-mata, ouchi-gari ili de ashi-barai. Za trenere
MH YDåQR GD QD YULMHPH XRþH PDQMNDYRVW X JLEOMLYRVWL NRG SRMHGLQLK QDtjecatelja i ta na
vrijeme poprave vježbaQMHPMHUüHVHWRPQRJRVWUXNRLVSDWLWLNUR]SREROMãDQMHWHKQike, a
XþLQDN üH ELWL SUDYL NDGD VH WHKQLNH NRMH VX VH L]YRGLOH ³]DPDOR´ SRstanu potpune i
SREMHGQLþNH
4.8. Preciznost
Oko ove sposobnosti i njene identifikacije ima problema. Sama definicija ovisna je o
DNWLYQRVWLPD GDOL VH FLOM JDÿD EDFDQMH ORSWH LOL SUHGPHWD LOL FLOMD YRÿHQMH SUHdmeta).
2YLVQR MH GDOL MH FLOM VWDWLþDQ LOL VH NUHüH L QDOD]L VH QD RGUeÿHQRM GDOMLQL .RQWUROD
L]YRÿHQMD SUHFL]QLK NUHWQML RYLVL R YLGQLP LQIRUPDFLMDPD L] REjektivne stvarnosti i
kineVWHWLþNLK LQIRUPDFLMD L] PHPRULMH L UHFHSWRUD =D MXGR MH RYR GUXJR YDåQLMH MHU VH
EU]LQD L WRþQRVW SRNUHWD ]DVQLYD QD ]QDQMX PHPRULMD - SUHSR]QDYDQMH VOLþQLK VLWXDFLMH
'DNOH SUHFL]QRVW üH X SUYRPH UHGX RYLVLWL R NYDOLWHWX RYODdanosti tehnikom i potom
WDNWLNRP VSRUWVNH DNWLYQRVWL 7R ]QDþL GD MH PHWRGD NRMRP VH WR SRstiže kao najbolja
situacijska. Sportaša se stavlja u situacijske uvjete koji zahtijevaju pravovremenu reakciju
]DWRþQRGMHORYDQMHDWRMHRQGDLSUHFL]QR3UYRVX to u procesu uvježbavanja preciznosti
jednostavne i poznate, a kasnije složene i zamaskirane situacije. U judu preciznost je
NYDOLWHWDQDXþHQHWHKQLNHDSRWRPVSRVREQRVWSUHGYLÿDQMDSURWLYQLNRYLKUHDNFLMDDVDPD
preciznost najviše dolazi do izražaja kod SULPMHQH QRåQLK WHKQLND EDFDQMD =QDþL SUYRVH
tehQLNDXþLXVWDQGDUGQLPXYMHWLPDDNDVQLMHXYDULMDELlnim.
5. Metodika programiranja mikrociklusa
2SüHQLWRRL]YRÿHQMXWUHQDåQLKMHGLQLFDLPLNURFLNOusa
2GUHÿHQLEURM-5 ili 7 jedinica trHQLQJDWLSLþQLK]DMHGQXHWDSXXNRMRMVHUMHãavaju

SRVWDYOMHQH]DGDüHQD]LYDVHPLNURFLNOXV1DMXþHVWDOLMHMHGDWRWUDMHMHGDQWMHGDQGDQD
MHU MH WR L åLYRWQL ULWDP RGQRVQR L UDGQL ULWDP WDNR SULKYDüHQ 7R VX WHPHOMQH JUDÿHYQH
jedinice cijelog trenažnog procesa. Broj jedinica - SRMHGLQDþQLK WUHQLQJD X Mednom
mikrociklusu može biti 3- L YLãH SD þDN L -20. To ovisi o periodu trenažnog procesa,
razini pripremljenosti sportaša i raspoloživom vremenu, te uvjetima i moguünostima onih
koji treniraju. Svaka pojedinaþQDMHGLQLFDWUHQLQJDMHNDRJUDÿHYQLHOHPHQWFLJODMHGLQLFD
QHNRJPLNURFLNOXVDSRYH]DQDVSUHWKRGQRPLWHPHOMMHVOLMHGHüRMMHGinici koja se planira.
7R YDåQLMH ãWR MH YHüL EURM WUHQDåQLK MHGLQLFD X PLNURFLNOXVLPD NRML LVWR WUDMX MHU VX
trHQDåQHMHGLQLFHXX]DMDPQRPRGQRVXNRMLSRGOLMHåHRGUHÿHQLP]DNonima.
'DQDVMHSRWUHEDGDVHXMHGQRPGDQXWUHEDYLãHSXWDWUHQLUDWL2SWHUHüenja koja se
L]YRGH PRUDMX VH WDNR SODQLUDWL L UDVSRUHGLWL X VOLMHGX GD RPRJXüH So]LWLYDQ XþLQDN QD
funkcionalni suVWDYRUJDQL]PDVSRUWDãD 0RåH GRüL L GR QHåeOMHQRJXþLQNDSDþDNL ãWHWH
DNR VX RSWHUHüHQMD LVWRYUVQD X VOLMHGX L þHVWD RGQRVQR EH] GRYROMQRJ RGPRUD NRML
omoJXüDYD RSRUDYDN RUJDQL]PD ,VWR WDNR MH RSDVQR NDGD VX X VOLMHGX VXSURWVWDYOMHQL
nadražaji npr. trening s vrlo visokim inten]LWHWRPVQDJHLWUHQLQJRSüHL]GUåOMLYRVWLLOLNDGD
poslije treninga izdržljivosti s visokim stupnjem intenziteta uslijedi trening usavršavanja
tehnike.
U jednom mikrociklusu vrlo je važno da se jedinice treninga tako rasporede i
SRYHåX X FMHOLQX GD VH IXQNFLRQDOQL VXVWDY NRML WUHED SRGQLMHWL QDMYHüH RSWHUHüHQMD
pripUHPL SUHNR SUHWKRGQRJ RSWHUHüLYDQMD QD WUHQLQJX ]D VYODGDYDQMH QRYRJ SODQLUDQRJ
traženog opWHUHüHQMD 3RQHNDG VH PRåH L þDN MH L SRWUHEQR QDPMHUQR IRUVLUDWL MHGQRYUVQD
RSWHUHüHQMD QD WUHQLQ]LPD NDGD MRã QLMH SRVWLJQXW SRWSXQL RSRUDYDN DOL WDGD VH PRUD
ostaviti dovoljno dugo vremena za oporavak i pripremu organizma sportaša za novi korak
X SRQRYQRPRSWHUHüLYDQMX7DGDVH UDGLRW]YVXPLUDQRPRSWHUHüHQMX DNRMHWUHEDYrlo
RSUH]QR L QH þHVWR NRULVWLWL SRJRWRYR X VSRUWRYLPD JGMH QLMH MHGQRVWDYQR RGUHÿLYDWL
opWHUHüeQMD]ERJPQRJRþLPEHQLNDNRMLVXWHåHSUHSR]QDWOMLYLLPMHUOMLYLXW]YPMHUDPD
XYMHWQLKMHGLQLFD3RWUHEQRMH]QDWLGDVHRSRUDYDNLREQDYOMDQMHUD]OLþLWLK funkcionalnih

sustava odvija i vremenski razliþLWR
$NRMHXMHGQRPGDQXLOLUHGRVOLMHGXWUHQDåQLKMHGLQLFDSRWUHEQRL]YRGLWLXþHQMHL
razvijati snagu bilo bi svrsishodno da se redoslijed treninga odvija navedenim redom, a ne
obrnutim, prvo vježbati snaguDSRWRPXþLWLWHKQLNX3RYUHPHQRMHSRWUHELWRUD]Paknuti
WUHQDåQHMHGLQLFHXPLNURFLNOXVXLVWRJLOLVOLþQRJVDGUåDMDDXPHWQXWLMHGQXMHGinicu koja
SRVSMHãXMH RSRUDYDN RSWHUHüHQLK IXnNFLRQDOQLK VXVWDYD =QDþL GD QDGUDåDML WUHQLQJD L
XþLQDNXþHQMDNRMLVHMDYOMDNDRSRVOMHGLFDSUHWKRGQLKLVOLMHGHüLKEOLåLKWUenažnih jedinica
QHVPLMXGDGMHOXMXUHPHWHüLMHGQLQDGUXJHDWRL]D]LYDQHJDWLYDQXþinak cijelog trenažnog
PLNURFLNOXVD 3RWUHELWR MH SRVWLüL QDMYHüL PRJXüL L X RGUHÿHQRP VPLVOX SODQLUDQL -
predvLÿHQLW]Y]EURMHQLXþLQDNWUHQDåQLKMHGLQLFDXMHGQRPPLNURFLkOXVX7RRSHW]QDþLGD
povezivanje pojedinih jedinica treninga zaokružuje cjelinu jednog mikrociklusa.
5.2. .DNRSURFLMHQLWLXþLQNRYLWRVWWUHQDåQLKRSWHUHüHQMD
Cijeli proces treninga upravljaQ MH QD WHPHOMX RGUHÿLYDQMD RSWHUHüHQMD D

ocjenjiYDQMH LVWRJ MH X REODVWL SURFMHQH WUHQDåQRJ UDGD 0QRJR MH SURPMHQOMLYLK þLQilaca
NRML RGUHÿXMX XþLQNRYLWRVW WUHQLQJD LOL QHNRJ GUXJRJ UDGD 3RVWRMH WRþQR RGUHÿHQL
pokazatelji rada , a to su rezultati: Na nMLK XWMHþX PQRJL þLPEHQLFL NRML QLVX VWDELOQL L
PLMHQMDMX VH SRQHNDG QHRYLVQR R QDãLP SUHGYLÿDQMLPD 7R VX SVLKLþNR VWDQMH NOLPDWVNL
uvjeti, terenski uvjeti, vrijeme kao godišnje doba ili dio dana pa reakcija publike, a sve to
ukazuje da sportski rezultaWQLMHþHVWRSXWDSURL]YRGVDPRþLVWRJRSWHUHüHQMD3RVHEQRMHWR
L]UDåHQR X ERULODþNLP VSRUWRYLPD L VSRUWVNLP LJUDPD NDGD VH QHNL þLPEHQLFL PD NROLNR
ELOL RþHNLYDQL L SR]QDWL WDNR NRPELQLUDMX L LVSOHWX GD LK MH X SRWSXQRVWL L REMHNWLYQR
QHPRJXüHSUHGYLGMHWL8þLQNRYLWRVWLXVSMHãQRVWVXGYDSRMPD
3RGSRMPRPXþLQNRYitosti podrazumijeva se povezanost i slaganje rezultata rada s
RGUHÿHQLP FLOMHP 2SWHUeüHQMD VX XVSMHãQD NDGD QMLKRYD RVWYDUHQMD YRGH N RGUHÿHQRP
FLOMXNDGDMHSRVWLJQXWDRGUHÿHQDUD]LQDVSRVREQRVWLXRGUHÿHQRPYUHPHQXXVXJODsnosti
VRGUHGQLFDPDVSRUWVNHERUEHLXVPMHUHQMDQMHQRJYRÿHQMDNDRLVXkladnosti sa ciljevima
pojedinih faza ciklusa treninga). Zato proces ocjenjivanja uspješnosti optereüLYDQMD WUHED
da se radi poslije ocjenjivanja njHJRYRJXþLQNDLSUHGVWDYOMDGDOMQMLNRUDNXSURFMHQMLYDQMXL

UDãþODQMLYDQMXWUHQDåQRJUDGD5DGLVHRSRMPXXþLQNoYLWRVWLXVPLVOXSRYH]DQRVWLL]PHÿX
UD]LQH VSRVREQRVWL ]D QDSRUH NRML VH RþHNXMX X RdUHÿHQRP VSRUWX L SULPMHQMLYDQLK
RSWHUHüLYDQMD8UD]PDWUDQMXRYRJSUREOHPDSRVWRMHUD]OLþLWLSULOD]LNako u teoriji tako i u
praksi, a primjenu za primjenu u praksi potrebni su mjerni instrumenti (testovi) koji su
primjenjivi u uvjetima kakvi su u stvarnosti na mjestu treniranja. Zato se za temeljnu
postavku u RGUHÿLYDQMX XYMHWD XþLQNRYLWRVWL WUHED SULKYDWLWL VWDQGDrdni opis treninga. U
obzir dolaze dva stajališta:
a) stupanj slaganja sa stvarnom borbom,
b) intenzitet promjena koje izabrana sredstva izazivaju.
Na osnovu prvog stajališta (a) izdvajaju se tri vrste sredstava:
• RSüDQLVXVSHFLILþQD]DGDQXGLVFLSOLQXLOLVSRUWDNRMDRPRJXüDYDMXL]JUDÿLYD-nje
i usavršavanje funkcija cjelokupnog lokomotornog aparata i sustava za energetsko
snabdijevanje i upravljanje);
• usmjerena (približna vrsti rada i sustava upravljanja, energetskog snabdijevanja i
SRNUHWD NRML VX ]DVWXSOMHQL X RGUHÿHQRP VSRUWX D NRML L]D]LYDMX XVDYUãDYDQMH
osobina organizma sportaša koji su povezani izravno ili ne izravno sa radom u
vrijeme sportske borbe),
• specijalna (posebno usmjerena) Izvode s kroz radnje u obliku natjecanja, koja
L]D]LYDMX XVDYUãDYDQMH RVRELQD QHSRVUHGQR SRYH]DQLK V XVSMHãQRãüX X RGUHÿenoj
sportskoj grani ili borbi.
(QHUJHWVNLXþLQFLSULPMHQHRGUHÿHQLKVUHGVWDYDRFMHQMXMXVHQDRVQRYLpulsa
(frekvencije srca) i vremena trajanja poMHGLQHYUVWHRSWHUHüHQMDYMHåEL
Pola]HüLRGWRJDUD]OLNXMHVHþHWLULWLSDRSWHUHüHQMD
1. aerobno - frekvencija srca je pri radu od 120-160/min3URVMHþQR140, a vrijeme trajanja
je preko 5 minuta.
2. aerobno-anaerobno - frekvencija srca je pri radu od 160-190/min 3URVMHþQR 175, a
vrijeme trajanja je 2-5 minuta.
3. anaerobno-laktatno - frekvencija srca je pri radu od 180-190/min. ProsjeþQR 185, a
vrijeme trajanja je od 20 sekundi do 2 minuta.
4. anaerobno-alaktatno - frekvencija srca je pri radu od 170-190/min. ProsjeþQR180, a

vrijeme trajanja je od 1- 10 sekundi.
Kada se znaju odrednice, a one nikad nisu potpune jer u obzir bi trebalo uzeti i još dosta
SURPMHQMLYLKþLQLODFDNRMLVHMHGQRVWDYQRQHPRJXL]PMHULWLYHüX]HWLLKNDRUH]HUYXVD
plus ili minus predznakom u vrijednosti od 10-RQGDPRåHPRVRGUHÿenom mjerom
L]UDþXQDWLYHOLþLQXWUHQDåQRJRSWHUHüHQMD
9HOLþLQXQDSRUDNRMLVSRUWDãXORåLXMHGLQLFLWUHQLQJDPLNURFLNOXVXLOLPH]RFLNOXVXPože
se prikazati i obrascem:
E = F ( T, J, L)
gdje je:
E = opteUHüHQMH
F = funkcija kojoj se treba dati oblik
T = vrijeme trajanja naprezanja
J = vrsta rada (energetske razmjene)
L 2VRELWRVWLNRMHRGUHÿXMXQHNRJVSRUWDãD
Ako se pojednostavi obrazac E = F (T, L, J) pa se E iskaže izravno samo vremenom

trajanja napora, tada oblik matrice vrijednosti: E = T = napor
i = 1, 2, 3
j = 1, 2, 3, 4
gdje je :
i YUVWDRSWHUHüHQMDNRMHPRåHELWL1-RSüH- usmjereno, 3- specijalno
j = vrsta energetske razmjene koja može biti: 1- aerobna, 2 - aerobno-anaerobna,
3 – anaerobna-laktatna , 4 – anaerobna-alaktatna
5DGLODNãHJVQDODåHQMDLRFMHQMLYDQMDRSWHUHüHQMDPRåHQDSUDYLWLVKHPDXYLGXWDEOLFH
Vrsta napora I II III IV

(energetske razmjene) grupa grupa grupa grupa
2SüD 900 20 0 16
Usmjerena 0 18 40 40
Specijalna 0 0 63 0
,]SULPMHUDVHYLGLGDVXSULPMHQMLYDQDRSWHUHüHQMDþHWLULWLSDHQHUJHWVNHUD]PMene.
2SüDVXL],,,L,9JUXSHLQWHQ]LWHWDLXVPMHUHQDL],,,,,L,9JUXSHL
40), a specijalna samo iz III grupe intenziteta trajanja 63 minute.
2YDM QDþLQ SUDüHQMD MH X YH]L VD VXVWDYQRP NRQWURORP IUHNYHQFLMH VUFD X UDGX
Postoji više metoda, bilo bi dobro kada bi se upotrebljavali telemetrijski aparati
(pulsometri), mada i tzv. palpacijska metoda daje dobar uvid u intenzitet rada. Samo,
efektivno vrijeme trajanja napora nije i jedino mjerilo, a kod intervalne metode rada treba
uzeti u obzir i dužinu odmora (stanke) i posebno ako su stanke aktivnog tipa.
Osnova za testove kojima se procjenjuje razina sposobnosti organizma sportaša za
napoU WUHED GD SURL]OD]L L] VYHVWUDQH UDãþODPEH VSRUWVNH ERUEH XYMHWD NRML RdUHÿXMX
sportsko znanje, a odrednice za ocjenjivanje vrijednosti trebaju biti:
-YULMHGQRVWLWUDMDQMDQDSRUDRGUHÿHQHYUVWHRSüLXVPMHUHQLLVSHFLMDOQL
- vrste energetske razmjene (aerobna, aerobno-anaerobna, anaerobno-laktatna i
anaerobno-alaktatna).
7DNRÿHUXRE]LUWUHEDX]HWLLSRMHGLQHPHWRGVNHUD]OLNHSRMHGLQLKWHVWRYD]DQeke
VSRUWRYH8QHNLPVSRUWRYLPDPRåHVHL]YUãLWLSURFMHQDVDPRQDRSüRMLXVPMHUHQRMUD]LQL
( hrvanje, boks, karate, judo i dr.) jer se primjena specijalnih uvjeta koji oponašaju borbu
SRQHNDG]QDþDMQRUD]OLNXMHRGVWYDUQRJFLOMDSRãWRVHXþLQNRYLWRVWERUEHVSRUWDãDYHåH]D
RGUHÿHQRJVXSDUQLND=DWRXWLPVSRUWRYLPDUH]XOWDWHQDSRUDWUHEDRFMHQMLYDWLVD držanjem
VSRUWDãDXVWYDUQRMERUEL6DPRWDNRVHPRåHSURFMHQMLYDWLXþLQNRYLWRVWRpWHUHüHQMDD]D
VYDNLVSRUWWUHEDRGUHGLWLNRMHVXWR]DQMHJDQDMYHüHYUijednosti.
5.3. Unutarnja izgradnja jednog mikrociklusa
6YHGRVDGQDYHGHQRXSXüXMHQDVOLMHGHüe:
- struktura mikrociklusa proizlazi iz rasporeda pojedinih jedinica treninga u odnosu jedne
QDGUXJXDVDVWDMDOLãWDX]DMDPQRJSRYH]LYDQMDQMLKRYRJXþLQND
- tu strukturu obilježava vremenski i sadržajni slijed zbivanja trenažnih jedinica te
dinamika opWHUHüLYDQMDXQXWDUVDPRJFLNOXVD
- XQXWDUQMD L]JUDGQMD MHGQRJ PLNURFLNOXVD ]DYLVL RG þLQMHQLþQR XWYUÿHQRJ FLOMD L
postavOMHQLK]DGDüDNRMHSURL]OD]HL]WRJD
- VYH MH WR WDNRÿHU ]DYLVQR RG SRORåDMD L PMHVWD PLNURFLNOXVD XQXWDU VNORSD QDGUHÿHQRJ
ciklusa te svakako o stanju treniranosti samoga sportaša.
,]VYHJDVHPRåH]DNOMXþLWLGDQHPDXQLYHU]DOQHIRUPXOH]DJUDGQMXPLNUR-ciklusa,
MHUMHPQRJRþLPEHQLNDNRMLVXUD]OLþLWRSRVWDYOMHQLXRGQRVXQDVWDQMHVSRrtaša i njegovu
osobitost.
3RVWRMHRGUHÿHQLSULQFLpi i zakoni kojih se vrijedi pridržavati, a sve ostalo ovisi o
dobro procijenjenim parametrima stanja (inicijalnog, tranzitnog i finalnog), maštovitosti i
znanju trenera, vremenu i sredstvima te motivaciji za rad.
Jedan PLNURFLNOXV þLML MH JODYQL FLOM Qa pr. L]JUDÿLYDQMH VSRVREQRVWL u smislu
izdržljivosti, bitQRüHVHUD]OLNRYDWLRGPLNURFLNOXVD]DXVDYUãDYDQMHWHKQLNH
U mikrociklusu koji ima za cilj usavršavanje tehnikeWUHEDRGJRYDUDMXüHWUHQažne
jedinice tako postaviti da se sportaš u novoj jedinici trHQLQJD QDÿH SRWSXQR RSRUDvljen
kako bi se izbjegle greške koji su uzrokovane zamorom.
8 PLNURFLNOXVX NRML LPD ]DGDüX GD SRYHüD L]GUåOMLYRVW ima smisla da se neke
MHGLQLFH SRYHåX WDNR GD GRÿH GR ]EURMHQRJ XþLQND D QD WHPHOMX QHSRWSXQRJ oporavka,
]QDþLGDPRJXELWLXVOLMHGXVOLþQHMHGLQLFHMHGQDL]DGUXJH
.DR ãWR VH SODQLUD L UDVSRUHÿXMH RSWHUHüHQMH WLMHNRP MHGQRJ WUHQLQJD QDVWDYQRJ
sata), tako isto vrijedi i za raspored jedinica treninga u cjelini jednog mikrociklusa,
naravno s odmjerenim odmorima koji traju ovisno o intenzitetu i volumenu prethodnih
RSWHUHüHQMD .DGD VH LPD ]DGDüD UD]YLMDWL VSHFLILþQX EU]inu valja planirati i izvoditi
jedinicu treninga za to prije treninga koji razvija izdržljivost i to metodom velikog

opteUHüHQMD D L]PHÿX QMLK MH XSXWQR XPHWQXWL MHGLQLFX WUHQLQJD ]D UDVWHUHüHQMH PDQMHJ
inWHQ]LWHWDLGUXJRJVDGUåDMDþLPHVHRPRJXüuje brži i potpuniji oporavak.
Po L.P. Matveev-u jedan mikrociklus se sastoji od najmanje dvije faze:
- faze stimulacije NRMD MH ]DSUDYR QDGUDåDM ]D RSWHUHüLYDQMH RUJDQL]PD RGUHÿHQLP
vježbama;
- faze obnove NRMD X VHEL VDGUåL PDQMH LOL YLãH YUOR L]UDåHQX PRJXüQRVW RSRUDYND
organizma.
Te faze se unutar jednog ciklusa ponavljaju više puta, prema tome dužina jednog
PLNURFLNOXVDVHRGUHÿXMHQDWHPHOMXGXåLQHLtrajanja ovih faza. Ovisno o zadaüLDRQDMH
GDVHXRGUHÿHQRMHWDSLRVWYDULRGUHÿHQLFLOMLPLNURFLNOXVLüHVHSODQLUDWLWDNRGDRPRJXüH
povezano ostvarivanje utjecaja na funkcionalne sustave u cjelini. Svako naVXPFHL]YRÿHQMH
RSWHUHüHQMD D QHSRYH]DQR X FMHOLQX PRåH ]D XþiQDN LPDWL QHSRYROMDQ LVKRG þDN L
umanjenje rezultata.
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan
Dani 123 456 7 123 4 567 12 34 567 123 4567
Na slici je prikazano kako izgledaju povezano tri mikrociklusa koji traju po sedam dana
imaju po sedam trenažnih jedinica, a 4. mikrociklus je mikrociklus obnove..
3UYD GYD PLNURFLNOXVD VX SODQLUDQD GD SUHWHåLWR ]QDþDMQLMH UD]YLMDMX RSüX L]GUåOMLYRVW
Sastoje se iz dvije faze: faze stimulacije i obnove. Faze se tako planiraju da su u slijedu dva
LOLWULGDQDSUHWHåLWRVWUHQLQ]LPDSRVDGUåDMXRSüHL]GUåOMLYRVWLQLMHRVWDYOMHQDPoJXüQRVW
SRWSXQRJ RSRUDYND L]PHÿX QMLK 7R GRYRGL GR ]EURMHQRJ XþLQND L þLQL WUHQLQJ YLVRNR
XþLQNRYLWLPXVPLVOXRSüHL]GUåOMLYRVWL
DaQHELGRãORGRSUHRSWHUHüLYDQMDXPHWQXWDMHID]DREQDYOMDQMDL]PHÿX ID]DVWLPXODFije
(svaki 3. dan). Zadnja faza treninga obnove je pasivni odmor (7. dan).
8GUXJRPWMHGQXWRMHDNWLYQLREQDYOMDMXüLWUHQLQJ7DNRVHVWYDUDMXXYMHWLNRMLVX
dobar temelj zaSRþHWDNVOLMHGHüHJPLNURFLNOXVD
7UHüLPLNURFLNOXVNRMLLPDXRYRPSULPMHUX]DGDüXUD]YLMDQMHXVPMHUHQH- posebne
izdržljivosti za natjecanje, sastavljen je od tri faze: stimulacije i oporavka. Da bi sportaši
PRJOL ]DSRþHWL VD YHOLNLP L ]QDWQLP RSWHUHüHQjima, koja su usmjerena za natjecanja te
RSWHUHüHQMDXVSMHãQRVYODGDYDOLDGDELELOLUHODWLYQRSRWSXQRRSRUDYOMHQLXYUštavaju se u
ciklus jedinice treninga za obnovu.
2ELþQR MH WR ]DGQML PLNURFLNOXV X RYRP VOXþDMXMH WR þHWYUWL PLNURFLNOXV NRML MH WLSLþDQ
“mikrociklus obnove”. Njegove osobitosti su: relativno mali obujam rada, mala
opteUHüHQMD L PDQML LQWHQ]LWHW D UHODWLYQR YHOLNL XGLR YMHåEL NRMH SRVSMHãXMX RSRUDYDN X
sadržaju rada.
Navedeno u primjeru gore predstavlja tzv. valovitu varijantu dinamike
RSWHUHüiYDQMDPLNURFLNOXVDNRMLVOLMHGHMHGDQ]DGUXJLP7HPHOMGLQDPLNHRSWHUHüHQMDþLQH
zaNRQLWRVWL SURFHVD SULODJRÿLYDQMD RUJDQL]PD QD QRYH ]DKWMHYH-RSWHUHüHQMD D X þHPX
poVHEQX ULMHþ LPD IL]LRORJLMD VSRUWD WDNRÿHU VX SR]QDWL L GUXNþLML REOLFL GLQDPLke
RSWHUHüivanja, pravocrtni, uzlazni i princip tzv. “njihala”.
Vrste i tipovi mikrociklusa

8 VYH]L VD VDGUåDMHP UDGD L WHåLãWX UD]YRMD RGUHÿHQLK PRWRULþNLK VSRVREQRVWL X
natjecateljskoj aktivnosti, mjestu mikrociklusa u okvirima primijenjene dinamike, obuci
koju treba ostvariti, sadržaju sredstava te odnosa obujma i intenziteta razlikuju se
mikrociklusi po vrstama i tipovima. Nazivi mikrociklus “izdržljivosti” i mikrociklus
“tehnike” izvedeni su iz sadržaja rada. Kompleksni mikrociklus bio bi onaj u kojem bi se
isWRYUHPHQR XþLOR YLãH YMHãWLQD UD]YLMDR YHüL EURM VSRVREQRVWL 3UHPD ID]DPD YDORYLWH
SULSUHPH GLQDPLNH RSWHUHüHQMD DXWRUL . + %DXHUVIHOG L * 6FKUöter navode slijedeüH
tipove mikrociklusa:
- mikrociklus uvoda u rad
- mikrociklus osnovnog optereüLYDQMD
- mikrociklus iskazivanja rezultata (kontrole)
- mikrociklus obnove (oporavka)
.DNR üH VH SUHFL]QR NRML PLNURFLNOXV ]YDWL QLMH ELWQR YHü QMHJRYD ]DGDüD NRMX PX
odUHÿXMH VDGUåDM L PMHVWR X FLNOXVX 3UHPD / 3 0DWYHHY-u su bez obzira na posebnosti
sporta principijelno sustavno nazvani: osnovni mikrociklusi i dopunski mikrociklusi.
Osnovni mikrociklusi se prema sadržaju dijele na:

-PLNURFLNOXVHRSüHSULSUHPH
- mikrocikluse usmjerene pripreme i
- natjecateljske mikrocikluse.
Dopunski mikrociklusi se dijele na:
- mikrocikluse pripreme i
- mikrocikluse oporavka.
.RG PLNURFLNOXVD RSüH SULSUHPH X VYH]L REXMPD L LQWHQ]LWHWD XYHGHQ MH SRMDP
“jednostavni mikrociklusi” i tzv. “udarniPLNURFLNOXVL´2YDSRGMHODQDWLSRYHLPDRSüL
]QDþDMLQHPRUDGD]DGRYROMDYD VYD VWDMDOLãWD DOL MH X VLVWHPDWL]DFLML ODNãH QDüL PMHVWR L
ulogu mikrociklusa u cjelokupnom procesu treninga.
Vrlo je korisno pridržavati se nekih naputaka u programiranju mikrociklusa treninga.
Mikrocklus treba graditi tako da:
- QD RGUHÿHQL QDþLQ GRSULQRVL RVWYDULYDQMX SRWUHEQLK IXQNFLMD ]D QDGUHÿHQL YLãL FLklus
PH]RFLNOXVDþLMLMHJUDÿHYQLGLR
-GDVHXþLQNRYLWRVWWUHQDåQLKMHGLQLFDXVPMHUDYDXQDMYHüRMPRJXüRMPMHULXSODQLUanom
cilju,
-GDEXGHRPRJXüHQRXVPMHUDYDQMHQDRGUHÿHQHSRGUDåDMH]DRSWHUHüHQMHDPHÿXQMima
QD]DGDüHPRWRULþNRJXþHQMD
- GD RPRJXüDYD YHOLND WUHQDåQD RSWHUHüHQMD NUR] MHGLQLFH PLNURFLNOXVD QDVWXSaMXüHJ
WUHQLQJDLRSRUDYDNL]X]HWDNVXMHGLQLFHPLNURFLNOXVDNRMHYHüLPDMX]DGDüXRSRUDvka),
-GDVHRPRJXüLYH]DQRX]RSWHUHüHQMDXRGUHÿHQRMVSRUWVNRMGLVFLSOLQLGovoljno duge faze
RSRUDYNDYH]LYQRJLSRWSRUQRJNRãWDQLKLKUVNDYLþQLKHOHPHQDWDWNiva, koja su prethodno
ELODYUORRSWHUHüHQD
- GD VXNODGQR ]DGDüDPD LPD RGUHÿHQX WHPHOMQX JUDÿX L PRåH ELWL XNORSOMHQ X UDGni dio
planiranja treninga.
Napomene:
- 7UHQDåQL SURFHV LPD L GUXJH ]DGDüH RVLP QDYHGHQLK D NRMH VH QH üH UD]PDWUDWL NUR]
obradu mikrociklusa.
-8RVQRYQLPMHGLQLFDPDWUHQLQJDUMHãDYDMXVH]DGDüHNRMHRGUHÿXMXSRVWDYOMHQLFiljevi.
- Dopunske jedinice treQLQJDLPDMX]DGDüXXSUYRPUHGXGDSRVSMHãHREQRYXLVDþXYaju,
RGQRVQR XþYUVWH YHü GRVWLJQXWL VWXSDQM VSRVREQRVWL L YMHãWLQH D NRML VH X RGUHÿHQRP
trenutku ne nalaze u središnjici trenažnog rada.
- 3R SULQFLSX ³QMLKDOD´ YUãL VH ULWPLþNR VPMHQMLYDQMH ]EURMenih natjecateljskih
mikrocikOXVD L PLNURFLNOXVD REQDYOMDQMD SUL þHPX RSWHUHüHQMD X QDWMHFDWHOMVNRP SRVWDMX
sve sliþQLMDRSWHUHüHQMLPDXVWYDUQLPQDWMHFDQMLPD
5.4. Metodika programiranja
Mikrociklus je najvažnija gradiva jedinica cjelokupnog trenažnog procesa. Kao što

MHYHüUHþHQRQDMþHãüHVHNRULVWHPLNURFLNOXVLNRMLWUDMXMHGDQ WMHGDQ DOL QH PRUD WRELWL
SUDYLORWRPRåHELWLGXåHLOLNUDüHYULMHPHãWRRGUHÿXMXSRsWDYOMHQH]DGDüHNRMLPDVHåHOL
neki funkcionalni sustav razvijati. Razlikujemo slijHGHüHPLNURFLNOXVH
- uvodni mikrociklus XYRÿHQMHXWUHQLQJ

- pripremni mikrociklus,
- udarni mikrociklus,
- natjecateljski mikrociklus i
- mikrociklus oporavka i obnove.
Prvi PLNURFLNOXV XYRÿHQMD X UDG RELþQR VH LVWLþH QH]QDWQLP ]EURMHQLP RSWHUeüHQMHm i
usmjeren je na pripremu organizma za trenažni rad koji predstoji. Primjenjuje se u vrijeme
SUYHHWDSHSULSUHPQRJSHULRGDDVQMLP]DSRþLQMXLPH]RFiklusi.
Pripremni mikrociklusi su usmjereni na neposrednu pripremu za natjecanje. Sadržaj

može biti raznolik, a ovisi o razini znanja, obujma i stupnja pripremljenosWL RGUHÿHQRJ
sportaša ili ekipe.
Udarni mikrociklusVHRGOLNXMHYHOLNLPWUHQDåQLPREXMPRPUDGDYHOLNLPRSWHUHüHQML-ma.
&LOMMHGDVHVWYRULMDNQDGUDåDMNRMLüHSRWLFDWLSURFHVHSULODJRÿLYDQMD u organizmu. Oni su
]DWR L JODYQL VDGUåDM UDGD X SULSUHPQRP SHULRGX D þHVWR VH NRULVWH L X QDWMHFateljskom
periodu.
Natjecateljski mikrociklusi se planiraju i po sadržaju tako programiraju da su u uskoj

svezi sa rasporedima natjecanja. Struktura i vrijeme trajanja navedenih mikrociklusa
RGUHÿXMHVHSRVHEQRãüXQDWMHFDQMDXRGUHÿHQLPVSRUWRYLPDLOLGLVFLSOLQDPDNDRLXNupnim
EURMHP QDVWXSD SDX]DPD L]PHÿX WLK QDVWXSD ERUEL LOL VXVUHWD 8 QHNLP VOXþDMevima
QDWMHFDWHOMVNL PLNURFLNOXVL PRJX GD VH RJUDQLþH Vamo nastupima ili neposrednom
SULSUHPRP ]D LVWH WH UDGQMDPD RSRUDYND D PRJXüD VDGUåH L SRVHEQH WUHQLQJH W]Y
situacijskog tipa. Sredstva koja se koriste u gradnji sadržaja tih mikrociklusa moraju biti
usmjerena na ostvarivanje najpovoljnijih uvjeta za uspješnu natjecateljsku aktivnost.
Mikrociklusi oporavka ili obnove dolaze poslije udarnih mikrociklusa ili serije udarnih
PLNURFLNOXVD7DNRÿHUVHL]YRGHSRVOLMHQDWMHFDWHOMVNLKDNWLYQRVWLJRWovo obvezo. Cilj im
MH GD VWYRUH XYMHWH ]D SURFHVH SULODJRÿLYDQMD RUJDQL]PD QD SRYHüDQH ]DKWMHYH L
olakãDYDMXüH XYMHWH ]D RGPRU 7R SRYODþL ]DNOMXþDN GD RQL WUHEDMX LPDWL PDOR ]EURMHQR
opteUHüHQMHDVDGUåDMQRVXVOLþQLW]Yaktivnom odmoru, jer se pretežito u njima koriste
sredstva aktivnog odmora.
Svaka planirana eWDSD LPD VYRM FLOM D ]DGDüH SURL]OD]H L] SRVWDYOMHQLK FLOMHYD EOLåLK L
daljih te izbor sredstava rada mora biti u funkciji postavljenih ciljeva.
Da bi dobro planirali neki mikrociklus potrebito je znati kako djeluje na sportaša

RGUHÿHQRRSWHUHüHQMHXVYH]LVMDNRãüX L XVPMHUHQMHP WH NDNR VHRGYLMDSURFHVRSRUDYND
nakon njih.
,VWRWDNRYUORVXYULMHGQLSRGDFLR]EURMHQRPXþLQNXUD]OLþLWLKSRMDNRVWLYHOLþini i
XVPMHUHQMXRSWHUHüHQMDXVYUKXLQWHQ]LYLUDQMDSURFHVDRSRUDYNDVSRUWDãDSRWUHELWRMH]QDWL
i PRJXüQRVWLSULPMHQHPDOLKVUHGQMLKL]QDWQLKRSWHUHüLYDQMDXSURFHVXWUHQLQJDXQHNRP
mikrociklusu.
Još je važno znati i zakonitosti kolebanja posebne radne sposobnosti tijekom dana i
uzroka koji te oscilacije uvjetuju, posebno kada se u jednom danu planira održati dva ili tri
WUHQLQJDVDUD]OLþLWLPRSWHUHüHQMLPD
5.5. =DPRULRSRUDYDNWHPHOMLVWUXþQRJSODQLUDQMDPLNURFLklusa
U temelju dobrog planiranja leži poznavanje procesa koji dovode do zamora i koji
VX SRWUHEQL ]D SRWSXQL LOL GMHORPLþQL RSRUDYDN 2SRUDYDN SRVOLMH IL]LþNLK RSWHUHüenja ne
]QDþLVDPRMHGQRVWDYQRSRYUDWDNIXQNFLMDRUJDQL]PDQDSULMDãQMHVWDQMHSROD]QXLOLEOLVNX
UD]LQX .DGD EL ELOR WDNR QH EL ELOR PRJXüH SREROMãDYDQMH IXnkcija organizma u smjeru
koji se ciljem definira, kao usmjereni trening.
1DSUHGXMXüL UD]YRM WUHQLUDQRVWL VH MDYOMD NDR RGJRYRU RUJDQL]PD QD WUDJRYH
podUDåDMD NRML VX SULVXWQL L SRVOLMH WUHQDåQRJ SURFHVD 2QL VH ]EUDMDMX QH QHVWDMX YHü VH
XþYUãüXMXLWYRUHQRYLNYDOLWHWXRGQRVDXRUJDQVNRPVXVWDYXVSRUWDãD7HQDVWDle promjene
su temelj za porast stupnja treniranosti, a one se javljaju u procesu oporavka.
U svezi s tim dvije su faze:
1. Faza izmijenjenih somatskih i vegetativnih funkcija nastala pod utjecajem rada-

treninga (raniji period oporavka), koji može trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati,
D þLMH WHPHOMH WYRUL XVSRVWDYOMDQMH homeostaze organizma kao temeljnog uvjeta
opstanka;
2. Faza, tzv. konstruktivna faza (period produljenog oporavka) X þLMHP SURFHVX
dolazi do stvaranja funkcionalnih konstruktivnih promjena u organizmu (u organima i
WNLYLPD ]DKYDOMXMXüL ]EURMHQLP UHDNFLMDPD QD QDVWDOH WUDJRYH NDR RGJRYRU QD
podražaje).
Za vrijeme ovog perioda dolazi do tzv. “super kompenzacije” energetskog potencijala

]DOLKDUD]OLþLWLKSRND]DWHOMDXQXWDUQMHVUHGLQHLSVLKLþNLKSUocesa. Samo velika i njima po
RSWHUHüHQMX EOLVND RSWHUHüHQMD üH NRG YUKXQVNRJ VSRUWDãD L]D]YDWL SURFHVH
superkompenzacije.
6PMHQMLYDQMH RSWHUHüHQMD L RGPRUD X WUHQDåQRP PLNURFLNOXVX PRåH GRYHVWL GR WUL

odgovora organizma na trenažni nadražaj:
a) nDMYHüHJPRJXüHJSULUDVWDWUHQLUDQRVWL
b) QH]QDWQRJWUHQDåQRJXþLQNDLOLSRWSXQRJL]RVWDQND
c) premora sportaša
3UYL WLS RGJRYRUD MH ]QDNRYLW ]D VOXþDMHYH NDGD VH X PLNURFLNOXVLPD SULPMHQMXMX
RVQRYQHWUHQDåQHMHGLQLFHNRMHVX]QDWQRJLOLYHOLNRJRSWHUHüHQMDD smjenjuju se jedna za
GUXJRPWDNRGDVXID]HQDGUDåDMDLRGPRUDRSWLPDOQRUDVSRUHÿHQH
$NR VH SULPMHQMXMH QHGRYROMDQ EURM WUHQDåQL MHGLQLFD D þLMH MH RSWHUHüHQMH LSDN
L]D]RY]DUHDNFLMXSULODJRÿLYDQMDQDMHGDQYLãLVWXSDQM]DVWDQMHRGSULMHMDYOMDVHGrugi tip
odgovora.
8 WUHüHP VOXþDMX NDGD VH VXYLãH þHVWR NRULVWH YHOLND RSWHUHüHQMD L QMLKRYR
smjeQMLYDQMH QH RPRJXüXMH SRWSXQH RSRUDYNH GROD]L GR SUHPRUD UD]OLþLWLK VXVWDYD L X
razliþLWLPVWXpnjevima.
8RVQRYLVYLKRSWHUHüLYDQMDQDOD]LVHSRWUHEDãWRüHse i kako razvijati, u kojem vremenu
L VD NRMLP VUHGVWYLPD 'DOL SR SULQFLSX ]EURMHQLK LOL SRMHGLQDþQLK RSWHUHüHQMD V
nai]PMHQLþQLPRGPRULPD
,GHDOQR EL ELOR NDGD EL VYDNR VOLMHGHüH RSWHUHüHQMH RUJDQL]PD GROD]LOR X ID]L
superkompenzacije. Ako se ponovno oSWHUHüHQMH SULPMHQL NDVQLMH NDGD VH WUDJRYL
SUHWKRGQRJJXEHRQGDüHWUHQDåQLXþLQDNELWLPDQML3RQRYQDYHOLNDRSWHUHüHQMDDMRãN
WRPH SUL QHSRWSXQRP RSRUDYNX IXQNFLRQDOQLK VXVWDYD GRYHVWL üH GR YHOLNRJ ]DPRUD L
pojave pretreniranosti (crtež 1.).
Prikazana shema na crtežu 1. Pojednostavljuje situacije koje se odigravaju u
VWYDUQRVWL 3R]QDWR MH GD VH UD]OLþLWH IXQNFLMH RUJDQL]PD UD]OLþLWR SRQDãDMX X SURFHVX
oporavka. Zato se postavlja pitanje i to opravdano kako se treba usmjeravati prilikom
VOLMHGHüHJ RSWHUHüLYDQMD NDNR SODQLUDWL VDGUåDMH L NRMX YUVWX RSWHUHüHQMD L]YRGLWL
Dosadašnja iskustva govore u prilog da ne bi trebalo planirati i izvoditi ponovni trening sa
YHOLNLPRSWHUHüHQMLPDRGMHGDQSXWXYUHPHQXRG-7 dana. Bez obzira što je to tako danas
se u praksi toga ne pridržavaju.
2 VDPRM SULURGL ]DPRUD ]QDQRVW VH MRã QLMH NRQDþQL L]MDVQLOD (YR VDPR QHNLK
stajališta iz teorije zamora: V. V. Rozenbalt (1969.) prema “teoriji središnjeg živþDQRJ
]DPRUD´ ELW ]DPRUD YLGL X SURPMHQL PRJXüQRVWL åLYþDQLK SUocesa. To znaþL GD ³SRþHWQD
karika´ ]DPRUD QH VWYDUD VH X PLãLüQRP WNLYX YHü X åLYþDQLP VUHGLãWLPD =QDþDMQH
SURPMHQH X VWDQMLPD HIHNWRUD PLãLüLPD SUL ]DPRUX VX GUXJorazredne i zavisne su od
IXQNFLRQDOQLK SURPMHQD UHJXODFLMVNRJ VXVWDYD RG VWDQMD åLYþDQih središta te se za
odreÿLYDQMH YUHPHQD SDX]H L]PHÿX SRQRYOMHQLK RSWHUHüHQMD WUHED oslanjati na faze
superNRPSHQ]DFLMHRGUHÿHQLKGLMHORYD RUJDQL]PDLWRSULMHVYLKXVDPLP VUHGLãWLPDNRUH
velikog mozga.
&UWHå2GQRVLRSWHUHüLYDQMDLRGPRUDXSURFHsu treninga (N.N. Jakovleev, 1969.)
1. VOLMHGHüHRSWHUHüHQMHMHQDVWXSLORNDGDVXWUDJRYLSUHWKRGQRJSRWSXQRQHVWali,
2. VOLMHGHüHRSWHUHüHQMHMHQDVWXSLORNDGDVHRUJDQL]DPQLMHMRãSRWSXQRRSRUavio,
3. VOLMHGHüH RSWHUHüHQMH MH QDVWXSLOR X YULMHPH W]Y VXSHURSRravka, a poslije prethodnih
RSWHUHüHQMD
=DPRU VH PRåH WXPDþLWL NDR SRVOMHGLFX LVSDGDQMD L] VXVWDYD ELOR NRMHJ HOHPHQWD
složenog sustava organa i funkcija ili narušavanja uzajamnih odnosa njih samih.
8ORJX JODYQH LOL YRGHüH NDULNH X UD]YRMX ]DPRUD PRåH da preuzme bilo koji organ ili
IXQNFLMDDNRGRÿHGRQHVXNODGQRVWL L]PHÿX UD]LQH RSWHUHüHQMD LSRVWRMHüLK IXQNFLRQDlnih
UH]HUYL&LMHOLSUREOHPMHVORåHQLRYLVLRGYHüHJEURMDSURPMHQOMLYLKYULMHGQRVWL
6YHWRX]URNXMHNDNYHüHVHSRVOMHGLFHLVND]DWLD posebno od vrste primijenjenih vježbi i

VDPH PHWRGRORJLMH QMLKRYH SULPMHQH WH RSWHUHüHQMD NRMD VX UD]OLþLWD SR YHOLþLQL L
usmjerenosti.
Prvi uzrok pada radne sposobnosti je iscrpljivanje energetskih izvora. Smanjena
PRüGRSUHPDQMDHQHUJLMHXPLãLüQHVWDQLce i vrijeme potrebno da se uspostavi nove odnose
u unutarnjim sredinama orgaQL]PD SURPMHQD KRPHRVWD]H QDUXãDYDQMH åLYþDQH L
hormonalne regulacije funkcija i dr. Da bi se to znalo potrebno je utvrditi u svakom
odUHÿHQRPVOXþDMXJODYQXNDULNX]DPRUD7RMHPRJXüHVDPRSRPRüXGHWDOMQLKUDãþODPEL
UH]XOWDWD L]YUãHQRJ UDGD WH XWYUÿiYDQMD IXQNFLMD RQLK RUJDQD NRML VX L]UDYQR XNOMXþHQL X
njegovom izvršavanju (N. J. Volkov, 1974.).
3RVOLMHWDNYLKQDþLQDXSULVWXSXUHDOL]DFLMHSURFHVDWUHQLQJDXVWYDUQRVWLVHNRUiste metode
RSWHUHüLYDQMDNDGDVHVYDNLVOLMHGHüLWUHQLQJL]YRGLXID]LQHSRWSXQRJRSoravka. To ima za
SRVOMHGLFXGDVHXþLQDNUDGQRJSURFHVDRSWHUHüHQMD]EURML1RUPDOQRMHGDMHWada iskazani
zamor znatno dublji nego poslije jednog treninga, a to mora biWL SRSUDüHQR L YHüRP
superkompenzacijom.
Crtež 2. JHGDQRGPRJXüLKQDþLQD³]EUDMDQMD´XþLQDNDQHNROLNRWUHQDåQLKMHGLQLFD
(L. P. Matveev, 1965.). I, II i III - trenažni mikrociklusi.
7DNDY QDþLQ VOLMHG X]DVWRSQLK ]QDWQLK RSWHUHüHQMD SUHGVWDYOMD ]Erojeno veliko ili vrlo
YHOLNRRSWHUHüHQMHSRVOLMHNRMHJDVHSODQLUDGRYROMQRGXJRGPRU NRML VLJXUQR RPRJXüuje
SRQRYQL RSRUDYDN L VXSHUNRPSHQ]DFLMX UDGQH VSRVREQRVWL ýHVWD SULPMHQD RYRJ QDþina
PRåHGRYHVWLGRSUHPRUHQRVWLLQHåHOMHQLKXþLQaka.
Povremena primjena, a posebno u radu s vrhunskim natjecateljima je korisna i u nekim

ID]DPDMHGLQLMHQDþLQGDVHGRÿHGR]QDþDMQLMHJSULUDVWDVSRVREQRVWLXLVWih.
5.6. 8WMHFDMRSWHUHüHQMDQDRUJDQL]DPVSRUWDãD
2SWHUHüHQMDUD]OLþLWDSRRELPXLXVPMHUHQRVWLSRVHEQRVXYULMHGQD]DL]JUDÿLYDQMH
cjeORNXSQRJ WUHQDåQRJ SURFHVD 8WMHFDM XVPMHUHQLK RSWHUHüLYDQMD YHOLNRJ REXMPD L
LQWHQ]LWHWD RGJRYRUDQ MH ]D SRMDYX ]DPRUD L SURFHV RSRUDYND SRVOLMH WRJD WHþH SR
odreÿHQLP ]DNRQLPD 8 SURFHVX RSRUDYND V RGOLNDPD YDORYLWLK SURPMHQa funkcionalnih
PRJXüQRVWLRVQRYQRJELRORãNRJVXVWDYDLID]DPDVPDQMHQHUDGQHVSRVobnosti potrebno je
]QDWLNDGDSRþHWLQRYRRSWHUHüHQMHLNROLNRMHSRWUHEQRGDWUDMHRSRUDYDNWHNDGDGolazi do
uspostave radne sposobnosti na približno istoj razini i kada nastupa nad oporavak.
'RVDGDãQMD LVNXVWYD X LVSLWLYDQMX RSWHUHüLYDQMD X QHNLP FLNOLþNLP VSRUWRYLPD Dtletika,
SOLYDQMHLYHVODQMHGRND]XMXGDRSRUDYDNSRVOLMHYHOLNRJRSWHUHüHQMDQDWUHQLQJX]DYršava
kroz 2-3 dana.
8WYUÿHQR MH GD NDGD GRÿH GR ]DPRUD L SDGD IXQNFLMH QHNLK RGUHÿHQLK RUJDQD
odJRYRUQLK ]D RGUHÿHQX YUVWX UDGQH VSRVREQRVWL QH PRUD VH ]QDþDMQLMH RJUDQLþDYDWL
spoVREQRVWQHNHGUXJHIXQNFLMHRGJRYRUQH]DGUXJXUDGQXVSRVREQRVW7R]QDþLGDWUHQLQ]L
posebne usmjerenosti velikog intenziteta imaju lokalni utjecaj na organizam i pojedine
funkcionalne sustave organizma sportaša.
Poslije treninga brzinske usmjerenosti se opaža znatan pad brzinskih sposobnosti.
âWR VH SDN WLþH DHUREQLK VSRVREQRVWL RQH VX SRVOLMH WUHQLQJD EU]LQVNH XVPMHUHQRVWL YHü
poslije 6 VDWL RGPRUD QD UD]LQL NDR X SRþHWNX UDGD ,VWR YULMHGL NDGD VH SRVOLMH WUeninga
DHUREQH L]GUåOMLYRVWL VDWL QDNRQ UDGD PRJX RþHNLYDWL EU]LQVNH VSRVREQRVWL GD VX QD
SRþHWQRUD]LQL,]GUåOMLYRVW]DUDGXDQDHUREQLPXYMHWLPDDQDNRQWHYUVWHRSWHUHüenja je
WLMHNRPVDWL]QDWQLMHVPDQMHQDDYUDüDVHQDSRþHWQXUD]LQXQDNRQRGPRUDRGVDWD
Oporavak u satima
&UWHåEU3RVOMHGLFHWUHQLQJDYHOLNRJRSWHUHüHQMDUD]QLKXVPMHUHQRVWL
A aerobna izdržljivost
AN anaerobna izdržljivost
B brzinska usmjerenost
krivulje oporavka:
1 aerobna izdržljivost
2 anaerobna izdržljivost
3 brzinska izdržljivost
Aerobna izdržljivost je nakon takvog tipa rada znatno smanjena tijekom 24 sata
]ERJSRVOMHGLFDREDYOMHQRJUDGD DYUDüDVHQDSRþHWQXUD]LQXQDNRQYHOLNRJRSWHUHüenja
]DGRVDWD6SRUWDãMHXVWDQMXGDREDYOMD]DGDüHXVPMHUHQRJWLSDEU]LQHLOLRQHNRMH
energiju koriste iz anaerobnih izvora (crtež br. 3).
8WUHQLQJDNRMLMHVORåHQW]Y³NRPSOHNVQL´VSRVWXSQLPUMHãDYDQMHP]DGDüDþRMLMHRELP
promjenljiv u granicama 30- RG RGJRYDUDMXüHJ XVPMHUHQRJ WLSD D XWMHþH ãLUH QD
organizam sportaša i pored velikog ukupnog volumena ne ostavlja dublji trag u svezi
zamora. Šest sati nakon treninga takvog tipa opažaju se smanjene funkcionalne sposobnosti
organizma sportaša. Poslije 24 sata svi tragovi zamora nestaju. Ova pojava neznatnog
zamora je zakonita pojava. Iako se tijekom treninga obavi veliki obujam rada, on je
UDVSRUHÿHQ SR VHJPHQWLPD UD]OLþLWLK IXQNFLRQDOQLK VXVWDYD L QH GRåLYOMDYD VH NDR YHOLNL
Zato se takav trening smatra trening znatnog, a ne velikog opWHUHüHQMD
$NR VH RSWHUHüHQMD UDVSRUHGH SR VHJPHQWLPD XVPMHUHQRJ WLSD VD 30-35 % od
GRVWXSQRJ RELPD RGJRYDUDMXüHJ WUHQLQJD SRVHEQH XVPMHUHQRVWL QHüH GRüL GR XPDQMHQMD
sposobnosti na kraju posljednjeg segmHQWDRSWHUHüHQMD
Raznovrstan i složen trening tzv. “kompleksan trening” u kojem se obujam penje
od 40-45 % u svakom njegovom segmentu usmjerenog tipa dovodi do zamora koji
odJRYDUD WLSX WUHQLQJD YHOLNRJ L YUOR YHOLNRJ LOL QDMYHüHJ PRJXüHJ WLSD RSWHUHüHQMD.
PoMDYOMXMHVHRSüL]DPRULVSRUWDãQLMHYLãHXVWDQMXGDLVNDåHYLVRNXUD]LQXVSRVREQRVWL
NDR ãWR MH WR VOXþDM SULOLNRP YMHåEDQMD XVPMHUHQRJ WLSD DOL GRVWXSQRJ V UD]LQRP
optereüLYDQMDRG30-35 %.
7UHQLQJ NRML LPD ]DGDüX GD XWMHþH L]DEUDQLP VUHGVWYLPD na razvoj brzinske
sposobnosti i drugih vrsta anaerobnih izdržljivosti (repetitivne snage) ubrzano dovodi do
VPDQMHQMDPRJXüQRVWLVXVWDYDRUJDQL]PD]DGXåHQRJ]DWDNDYUHåLPUDGDDOLQHGRYRGLGR
znatnije smanjenja sposobnosti rada aerobnog tipa.
Posljedice zamora treninga složenog tipa
Crtež br. 4. U treningu gdje se usporedno radi na razvoju anaerobne i aerobne

izdržljivosti dolazi do smanjenja radne sposobnosti, kako poslije 6 sati
tako još uvijek i poslije 24 sata po završenom trenažnom programu.
7UHQLQ]L SRVHEQH XVPMHUHQRVWL YHOLNRJ RSWHUHüHQMD GRYRGH GR EU]LK SURPMHQD X

organi]PXLVPDQMXMXVSRVREQRVW]DRGUHÿHQRYULMHPHGRNVH]DPRUQHRWNORQL
ili 72 sata (ovisno na što je rad bio usmjeren, brzina, snaga, aerobna izdržljivost). Treninzi
³NRPSOHNVQRJ´WLSDYHOLNRJRSWHUHüHQMDWDNRÿHUVXXþLQNRYLWLXLVWRPVPLVOXQDRUJDQizam
sportaša.
Istovremeno sportaš je u stanju da iskaže visoki stupanj radne sposobnosti u onim
radnjama-vježbama za koje organski sustavi nisu bili prethodno optereüLYDQL 9isoki
VWXSDQM SRVWL]DQMD VSRUWVNLK UH]XOWDWD WUDåL SRYHüDQL EURM WUHQLQJD YHOLNRJ RSWHUHüenja u
mikrociklusu.
,]YRGLWLGYDX]DVWRSQDWUHQLQJDYHOLNRJRSWHUHüHQMDDVLVWLPLOLVOLþQLPVDGUåajem
QLMHSUHSRUXþOMLYRQLMHSUHSRUXþOMLYRMHUSURGXEOMXMH]DPRUDSRUHPHüDMLNRMLVHVWYDUDMXX
RGQRVLPD RUJDQVNLK VXVWDYD ]QDþDMQR RWHåDYDMX QRUPDODQ RSRUDYDN L XVSRstavljanje
KRPHRVWD]H 1LMH QL XþLQNRYLWR MHU VH WR LVWR SRVWLåH V MHGQLP WUHQLQJRP YHOikog
optereüHQMD
3ULPMHQD WUHQLQJD V YHOLNLP RSWHUHüHQMLPD V UD]OLþLWLP XVPMHUHQMLPD D NRML VH
L]YRGHXYUHPHQVNLPUD]PDFLPDRGVDWDXELWLMHYLãHXþLQNRYLWRDXþLQFLVH]EUDMD-ju.
9HOLNRRSWHUHüHQMHSULPLMHQMHQRXID]LGRNMRãWUDMH]DPRURGSUYRJSUHWKRGQRJDOLMHELR
RSWHUHüHQ GUXJL IXQNFLRQDOQL VXVWDY ne produbljuje zamor u cijelosti, ako se mijenja
njegova glavna usmjerenost u svezi s prethodnim treningom. Radna sposobnost potrebna
za iskazivanje prvog usmjerenja iz prethodnog treninga je smanjena, organizam je doživio
stres i treba se uspostaviti ravnoteža. Na primjer kada se poslije treninga brzinskih
VSRVREQRVWL L]YRGL VOLMHGHüL WUHQLQJ DHUREQLK VSRVREQRVWL QH GMHOXMH VH SRQRYR QD LVWL
sustav znatno, a nakon toga dolazi ponovo do uspostave ravnoteže organskih sustava i
povrata brzinskih sposobnosti =QDþL GD QDNRQ VDWL RSDåDPR SRQRYQR XVSRVWDYOManje
EU]LQVNLKVSRVREQRVWLLOLþDNPDOLSULUDVWVXSHUNRPSHQ]DFLMXUDGQHVSRVREQRsti za vježbe,
DNRMLQLMHELRFLOMDQRVUHGVWYR]DGQMHJWUHQLQJDVYHOLNLPRSWHUHüHQMHP
-
*
oporavak u satima
Crtež br. 5
1. - 3RVOMHGLFHGYDX]DVWRSQDWUHQLQJDVUD]OLþLWLPXVPMHUHQMHP
2. - 3RVOMHGLFHWULX]DVWRSQDWUHQLQJDVUD]OLþLWLPXVPMHUHQMHP5D]PDNL]PHÿXWUHQLQJDMH
24 sata)
.RPSOHNVQL WUHQLQ]L XVPMHUHQRJ WLSD D YHOLNRJ RSWHUHüHQMD PRJX VH NRPELQLUDWL

tako da slijede jedan iza drugog i da nakon dva dana oporavka svi funkcionalni sustavi
budu u stanju obnovljenih sposobnosti ili superkompenzacije. Radi toga se na prm. trening
brzine, trening aerobne izdržljivosti i trening anaerobne izdržljivosti izvode po navedenom
redoslijedu.
%ROMHMHMRãDNRVHL]PHÿXWRJDXPHüXLWUHQLQ]LVUHGQMHJRSWHUHüHQMDGUXJHYoGHüH
usmjereQRVWLWHVHWDNRSRVSMHãXMHPRJXüQRVWRSRUDYND
6XYUHPHQDPHWRGRORJLMDVSRUWVNRJWUHQLQJDXYHüHPEURMXVSRUWRYDYLGLL]OD]XSRYeüDQMX
broja treninga u jednom mikrociklusu. To u nekim sportovima ide do 15, 20 treninga u
jednom mikrociklusu, a dnevno 3-4 treninga. Ipak YHüLQD VSRUWRYD RVWDMH QD WUHQLQJD
dnevno i to se smatra dovoljnim DNR VH GREUR NRPELQLUDMX RSWHUHüHQMD XVPMerenost i
sredstva.
ZDWRMHYUOR]QDþDMQR LRGSRVHEQRJ]QDþDMDNDNRGMHOXMXGYDWUHQLQJDUD]OLþLWDSR
XVPMHUHQRVWLLYHOLþLQLDL]YRGHVHXMHGQRPGDQX'RVDGDãQMDSUDNVDLQHNDVD]Qanja iz
sprovedenih ispitivanja ukazuju da treninzi malog i srednjeg intenziteta i optereüHQMa
GMHORWYRUQR RPRJXüDYDMX XSUDYOMDQMH V SURFHVRP RSRUDYND SRVOLMH WUHQLQJD YHOikih
RSWHUHüHQMD.DGDVHL]YRGHWUHQLQ]L PDORJ LOL VUHGQMHJ RSWHUHüHQMD X ID]L ]DPRUD SRVOLMH

WUHQLQJD YHOLNRJ RSWHUHüHQMD RQL SRVSMHãXMX RSRUDYDN X VPLVOX LQWHQ]LYLUDQMD SURFHsa
RSRUDYND .RG ]EURMHQLK RSWHUHüHQMD L XVPMHUHQLK WUHQLQJD SRWUHEQR MH NRULVWLWL WUHQLQJ
malog opteUHüHQMDLOLþDNW]YDNWLYQXSDX]X
.DGD VX VDGUåDML WUHQLQJD PDORJ LOL VUHGQMHJ RSWHUHüHQMD VDVWDYOMHQL RG VUHGVWDYD
druge usmjerenosti u odnosu na treninJHYHOLNRJRSWHUHüHQMDNRMLVXSUHWKRGLOLRQLGMeluju
SR]LWLYQR QD SURFHVH RSRUDYND 7R ]QDþL GD WL GRSXQVNL WUHQLQ]L PDORJ LOL VUHGQMHJ
RSWHUHüHQMD X WHPHOMLPD VYRJ VDGUåDMD UDGD PRUDMX LPDWL ]D FLOM GD RSWHUHWH GUXJH
funkcionalne sustave, a stvore uvjeta da se proces oporavka odvija u onim sustavima koji
su bili prije opteUHüLYDQL
$NRVHSRVOLMHWUHQLQJDYHOLNRJRSWHUHüHQMDEU]LQVNLKVSRVREQRVWLVSURYHGHWUening
PDORJLOLVUHGQMHJRSWHUHüHQMDXFLOMXUD]YRMDDHUREQHL]GUåOMLYRVWLRQGDüH
oporaYDNWHüLLQWHQ]LYQLMHLYHüSRVOLMHVDWDVYHIXQNFLMHGROD]HQDSRþHWQXUD]LQX
Crtež br. 6 8WMHFDM WUHQLQJD VUHGQMHJ RSWHUHüHQMD SRVOLMH WUHQLQJD YHOLNRJ RSWHUeüHQMD
kada je usmjerenje isto i kada se mijenja
Dakle promjene usmjerenosti dRSXQVNLK WUHQLQJD PDORJ LOL VUHGQMHJ RSWHUHüHQMD

QDNRQWUHQLQJDYHOLNRJRSWHUHüHQMDSRVSMHãXMHSURFHVHRSRUDYDNDXRUJDQL]PX3R]QDWRMH
da sposobnost aerobnog tipa zavisi od sustava zaduženog za prijenos kisika.
Anaerobna sposobnost u prvom redu zavisi od VWDQMD åLYþDQR-PLãLüQRJ VXVWDYD
VDGUåDMD PLNURHQHUJHWVNLK PDWHULMD X PLãLüQLP VWDQLFDPD L UDGX QDGRPMHãWDMXüL
mehanizama od kojih ovisi održavanje unutarnje homeostaze pri anaerobnim uvjetima
UDGD 8YRÿHQMH PHWRGH XPHWDQMD GRSXQVNLK WUHQLQJD GUXNþLMH XVPjerenosti u
MHGQRGQHYQRP WUHQDåQRP SURFHVX QH VDPR GD WLPH SRYHüDYD RELP UDGD X VPLVOX
]EURMHQRJ RSWHUHüeQMD YHü RPRJXüXMH L EROML RSRUDYDN D NRML MH MDNR YDåDQ SRVOLMH
treninga velikog opteUHüHQMDNRMLL]D]LYDVWUHVLXYMHWXMHSURFHVH DGDSWDFLMH]DYLãX radnu
UD]LQX=ERJVYHJDWRJDMHYUOR]QDþDMQRGDRYXPHWRGXUDGDSR]QDMXVYLGREULWUHQHULD
isto tako i sam sportaš.
5.7. Programiranje mikrociklusa kada se izvodi samo jedan trening

na dan
7MHGQL PLNURFLNOXV RELþQR MH WR WUHQLQJD L GDQ odmor) s jednim do dva
treQLQJDYHOLNRJRSWHUHüHQMDDNRVXUD]OLþLWHXVPMHUHQRVWLLVOLMHGHMHGDQGDQ]DGUXJLPQH
predstavlja tako visoke zahtjeve za vrhunske sportaše. Oni su zahtjevni za sportaše nižeg
VWXSQMDPDMVWRUVWYD9HüQDNRQVDWLQDNRQRSWHUHüiYDQMDUD]LQDVSRVREQRVWLVHYUDüDQD
SRþHWDN =ERJ WRJD VX WUHQLQ]L YHOLNRJ RSWHUHüHQMD PRJXüL ]D SULPMHQX MHU L]azivaju tzv.
]EURMHQL XþLQDN 'D EL VH VWYRULOL XYMHWL ]D SRYHüDQMH VSRVREQRVWL SULODJRÿivanja
IXQNFLRQDOQLKVXVWDYDRUJDQL]PDQDQDSRUH]QDþajna rezerva je u intenzifikaciji trenažnog
SURFHVD7RVHPRåHSRVWLüLSRYHüDQMHPEURMDWUHQLQJDVYHOLNLPRSWHUHüenjem.
Takva metoda pristupa mora se izvoditi vrlo racionalno, jer smjenjivanje
usmjerenosti podliježe vrlo strogim zakonitostima oporavka funkcionalnih sustava te se
PRåH GRJRGLWL GD VSRUWDã XÿH X ID]X SUHRSWHUHüHQMD 6YH MH WR SRWUHEQR ]QDWL SULOLNRP
planiraQMD L L]YRÿHQMD WUHQLQJD X W]Y XGDUQLP PLNURFLNOXVLPD NDGD VH QDMYLãH NRULVWH
WUHQLQ]L YHOLNRJ RSWHUHüHQMD 3ULMH XGDUQLK PLNURFLNOXVD Slaniraju se tzv. uvodni
mikrociklusi u rad i mikrociNOXVLRSRUDYND7DGDVHRELþQRSODQLUDPDQMLEURMWUHQLQJDLLGH
QD]EURMHQRRSWHUHüHQMHNDNRELVHSRYHüDRRELPUDGD6PDQMXMHVHEURMWUHQLQJDYHOLNRJ
RSWHUHüeQMDL]QDWQRJRSWHUHüHQMD=DYULMHPHPLNURciklusa oporavka, kada se želi ponovo

uspoVWDYLWL UDGQD VSRVREQRVW L IXQNFLRQDOQLP VXVWDYLPD RPRJXüLWL REQRYD DOL VDGD QD
veüHPVWXSQMXPLMHQMDVHRdnos trenažnih sredstava po sadržaju u korist tzv. emocionalnih
vježbi, koje se po svom sadržaju znatnije rD]OLNXMXRGQDWMHFDWHOMVNLKVDGUåDMDLOL]DGDüD
1D FUWHåX EU SULND]DQ MH SODQ MHGQRJ XGDUQRJ PLNURFLNOXVD NRML VH VDVWRML RG UD]OLþLWLK
WLSRYD WUHQLQJD VD YHOLNLP RSWHUHüHQMHP D GRSXQVNL WUHQLQ]L VX VUHGQMHJ L PDORJ
opteUHüHQMD
Dani mikrociklusa
Crtež br. 7 Primjer strukture jednog udarnog mikrociklusa kada se treninzi izvode
jedanput na dan. V - veliko, S - srednje, M -PDORRSWHUHüHQMHA - aerobno, B - brzinsko,
K - kompleksno i AN -DQDHUREQRXVPMHUHQRYRGHüHRSWHUHüHQMH
9LGL VH GD MH SUYR RSWHUHüHQMH QD NDULFL aerobne izdržljivosti, potom brzine i to dva
treQLQJD MHGDQ ]D GUXJLP V YHOLNLP RSWHUHüHQMHP DOL VX UD]OLþLWH XVPMHUHQRVWL 7UHüL GDQ
XPHWQXWR MH VUHGQMH RSWHUHüHQMH kompleksnog tipa da se sustavi oporave, potom dolazi
YHOLNR RSWHUHüHQMH DQDHUREQLK VSRVREQRVWL D þHWYUWL GDQ NDGD MH DHUREQD VSRVREQRVW
obnovljena (najmanje 72 sata oporavka) ponovljen je trening aerobnih sposobnosti velikog
RSWHUHüHQMD3HWLGDQMHWUHQLQJNRPSOHNVQRJWLSDPDORJRSWHUHüHQMD da se oporave svi do
WDGD RSWHUHüHQL VXVWDYL L VHGPL GDP MH SDVLYQL RGPRU MHU MH SRWUHEQR RVLJXUDWL GD VH L
HYHQWXDOQL ]DRVWDOL ]DPRU RG ]EURMHQLK RSWHUHüHQMD YHOLNRJ RSWHUHüHQMD VLJXUQR
XNORQLDHYHQWXDOQRþDNVWYRUHXYMHWL]DVXSHUNRPSHQ]DFLMX
Poslije ovakvog udarnog mikrociklusa dolazi mikrociklus oporavka kada se

opWHUHüHQMDSODQLUDMXGUXNþLMLPUDVSRUHGRPLVDGUåDMLPDNRMLRVLJXUDYDMXRSRUDYDN]DW]Y
“funkcionalni skok “ sposobnosti i pripremu za novi udarni mikrociklus.
Primjer kako bi trebaOR LVSODQLUDWL WLSLþQH PLNURFLNOXVH ]D GUXJX SRORYLFX
pripUHPQRJSHULRGDDSUHGYLÿHQR]DUDGYLVRNRJLQWHQ]LWHWDNRMLWUDMHGRLOLPLQXWDãWR
VHSRNODSDVWUDMDQMHPMXGRERUEH%RUEDXMXGXWUDMHPLQXWDþLVWHDNWLYQRVWLDPRJuüLVX
i prekidi. OpteUHüHQMHMHYHOLNRJYUORYHOLNRJLQDMYHüHJLntenziteta.
Tip mikrociklusa: uvodni
Dani Usmjerenost Stupanj
RSWHUHüenja
1. Razvoj brzinsko snažnih sposobnosti Znatno
2. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa Veliko
3. Razvoj brzinskih sposobnosti usmjerenog tipa Srednje
4. .RPSOHNVQHVSRVREQRVWLVSRVWXSQLP]DGDüDPD Znatno
5. Kompleksne sposobnosti-usporedo razvoj brzinskih
sposobnosti usmjerenog tipa i anaerobnih sposobnosti V
6. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa Malo
7. - Odmor - -
Tip mikrociklusa: udarni

RSWHUHüHQMD
1. Razvoj specijalne izdržljivosti (randory)
V
2. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa V
3. .RPSOHNVQHVSRVREQRVWLXVPMHUHQHV]DGDüDPDUDQGRU\-shiai- S
randory)
4. Razvoj brzinskih sposobnosti usmjerenog tipa V
5. Kompleksne sposobnosti usporedno razvoj specijalne brzine V
reakcije i anaerobna izdržljivost
6. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa Z
7. Kontrolna natjecanja (3-5x po 8 min.) S
Tip mikrociklusa: oporavka

opteUHüHQMD
1. .RPSOHNVQDVSRVREQRVWVRGUHÿHQLP]DGDüDPD
S
2. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa S
3. Razvoj brzinskih sposobnosti usmjerenog tipa Z
4. .RPSOHNVQHVSRVREQRVWLVUMHãDYDQMHP]DGDüD M
5. Kompleksne sposobnosti (randory) S
6. Kompleksne sposobnosti s rMHãDYDQMHP]DGDüDODNLUDQGRU\ M
7. Odmor -
5.8. Programiranje mikrociklusa kada se trening izvodi dva ili tri puta
tijekom jednog dana
9HüSULMHMHVSRPHQXWRGDMHGDQPLNURFLNOXVPRåHLPDWL-20 osnovnih trenažnih
jedinica. To se teško može ostvariti ako mikrociklus traje 7 dana, a da se tijekom jednog
dana ne vježba 2- SXWD =DNRQLWRVWL XVPMHUHQRJ WUHQLQJD L YHOLNLK RSWHUHüHQMD YULMHGH L
kada se trenažne jedinice izvode tijekom jednog dana više puta. Kao glavno pitanje
postavlja se vrijeme, aWRMHYULMHPHSURYRÿHQMDRVQRYQLKLGRSXQVNLKWUHQLQJD
'QHYQL ULWPRYL XQXWDUQMLK RUJDQVNLK VXVWDYD L SURFHVD PHWDEROL]PD X þRYMHND MH
VWDELOQD SRMDYD 2QL VH VWYDUDMX YHü X SUYLP JRGLQDPD QMHJRYD åLYRWD D ]DGUåDYDMX VH
tijekom cijelog njegova života. RiWDP QHNLK UDGQLK VSRVREQRVWL L PRWRULþNLK UHDNFLMD MH
nešto manje stabilan. Poznato je da su pri istim uvjetima pokazatelji radne sposobnosti veüL
GDQMX D PDQML XMXWUR D SRVHEQR QRüX =ERJ WRJD VH SUHSRUXþXMH GD VH WUHQLQ]L NDGD VH
L]YRGH ]DMHGQLþNH SULSreme sportaša planiraju u vrijeme od 10-12 sati i 16-19 sati.
0HÿXWLP]ERJUD]QLKUD]ORJDWDNYRSODQLUDQMHWLMHNRPYHüHJSHULRGDJRGLQHQLMHPRJuüH
RVWYDULWLSDMHXRELþajeno da se trenira u vrijeme 7-10 sati ili popodne od 16-20 sati.
Što se dešava kada VHWUHQLUDXGUXJDþLMHPULWPXQHJRMHSULURGDQ"
1DMYHüXVSRVREQRVWVSRUWDãLLVND]XMXXYULMHPHNDGDVXQDYLNOLGDWUHQLUDMX$NRVX
YMHåEDOLGDQMXWRüHELWLGDQMXDNRVXYMHåEDOLXYHþHUQMLPVDWLPDWRüHELWLWada.
To treba znati kada se želi pripremiti ulazak u vrhunsku formu. Kod dva treninga tijekom
GDQD XMXWUR L NUDMHP GDQD LVND]LYDQMH UDGQH VSRVREQRVWL MH QDMYHüH X GUXJRP WUeningu.
3ULURGQHSURPMHQHYHJHWDWLYQLKIXQNFLMHWLMHNRPGDQDLPDMXVYRMULWDPLEH]GYRMEHXWMHþX
QDYHOLþLQXSURPMHQDSRVHEQLK radnih sposobnosti. One se poklapaju sa fiziološkim ritmom
WLKIXQNFLMDLQHãWRVXYHüHQHJRXYULMHPHNDGDVHWUHQLQJLzYRGLXQHXþLQNRYLWRYULMHPHVD
stajališta fizioloških funkcija.
9ULMHPHWUHQLQJDVHPRåHLWUHEDSULODJRÿLYDWLQHSRVUHGQRSULMHYDåQLMih natjecaQMDNRMDüH
se održavati u neko drugo vrijeme, a ne u ono u koje se naviklo treQLUDWLLOLMHþDNXGUXJRM
vremenskoj zoni.
Da bi se izvršila prilagodba na novi ritam potrebno je vrijeme od tri tjedna, a poslije
4-5 tjedana se nastale promjene stabiliziraju.
Brzinsko - snažne sposobnosti su osjetljivije na promijene (3 tjedna), a izdržljivost je
otpornija i treba 4-5 tjedana da se prihvati novi ritam.
=ERJVYHJDUHþHQRJELORELSRåHOMQRGDVHWUHQLQ]LWLMHNRP-5 tjedana prije važnog

natjecanja izvode u vrijeme kada se planira održavati natjecanje. Za sportove izdržljivosti u
snazi i brzini 4-5 tjedana.
2GGYDWUHQLQJDNRMLVHL]YRGHXMHGQRPGDQXXRELþDMHQRMHGDMHGDQEXGHRsnovni, a drugi
GRSXQVNL 2VQRYQL WUHQLQJ VH SODQLUD X FLOMX SRYHüDQMD WUeniranosti. Sadržaj rada je
XVPMHUHQQDUD]YRMRQLKRVRELQDLVSRVREQRVWLNRMHVXRGOXþXMXüH]DVSRUWVNLUezultat.
2EXMDP UDGD MH YHOLN 8 GRSXQVNRP WUHQLQJX REXMDP MH PDQML RSWHUHüHQMH WHKQLNH
opWHUHüHQMH PDOR LOL VUHGQMH RSVHJ ]DGDüD ãLURN XVDYUãDYDQje sposobnosti, održavanje
ra]LQH IL]LþNLK VSRVREQRVWL XVDYUãDYDQMH WHKQLNH UMHãDYDQMH WDNWLþNLK ]DGDüD L GUXJR
0RJXüQRVWLGRSXQVNLKWUHQLQJDVXYHOLNHXVPLVOXXþLQNRYitog korištenje svih sredstava za
poboljšanje oporavka (aktivan odmor).
8QHNLPVOXþDjevima tijekom jednog dana mogu se izvoditi po dva osnovna i dva
GRSXQVND WUHQLQJD 7DM QDþLQ SODQLUDQMD VH XSRWUHEOMDYD X SULSUHPL YUKXQVNLK VSRrtaša,
kada je potrebno posebno djelovati na organizam u cilju izazivanja daljnjeg poveüDQMD
sposobnosti -YHüdostignute vrlo visoke razine funkcionalnih moguüQRVWL'YDGRSXQVND
WUHQLQJDXVYH]LVXVDSRWUHERPVPDQMHQMDVXPDUQRJRSWHUHüHQMD]ERJPRJuüQRVWLSRMDYH
premora. Bitno je da se pravilno izmjenjuje usmjerenost osnovnih treninga i da se stvore
uvjeti za prLKYDüDQMHULWPDSODQLUDQLKRSWHUHüLYDQMD
DoVDGDãQMD LVNXVWYD LGX X SULORJ L]YRÿHQMD RVQRYQLK WUHQLQJD X GUXJRM SRORYLFL
dana. Jutarnji naporni trenin]L YHOLNRJ RSWHUHüHQMD YUOR þHVWR VX X]URN QDUXãHQRJ VQD
sportaša u drugoj polovici noüL 6DQ SUHG ]RUX Sostaje površan i nemiran. Prije smo
JRYRULOLXWHNVWXGDVHQDþLQLSOaQLUDQMDNRULVWHL]PMHQDPDRSWHUHüHQMD PDORJ VUHGQMHJL
znatnog opteUHüHQMD V UD]OLþLWLP XVPMHUHQMLPD QH VDPR NDR VUHGVWYR ]D UMHãDYDQMH
RGUHÿHQLK]DGDüDYHüLNDRQDþLQXpravljanja procesom oporavka poslije treninga velikog
RSWHUHüHQMDSRVHEQRNRULãWHQMHVUHGQMHLPDORJRSWHUHüHQMD
Evo kako bi se moglo dati neke svrhovite kombinacije osnovnih i dopunskih

WUHQLQJDWLMHNRPMHGQRJGDQDSUHPDVYRMRMSRVHEQRMXVPMHUHQRVWLLYHOLþLQLRSWHUHüHQMD
Osnovni trening Stupanj Dopunski trening Stupanj

Dan (usmjerenost) optere- (usmjerenost) optere-
üHQMD üHQMD
1. Razvoj brzinskih sposobnosti i V ili Z Razvoj aerobnih S; M ili Z
tehnike sposobnosti (etapno)
2. Razvoj anaerobnih kapaciteta i V ili Z Razvoj aerobnih S ili M
specijalne izdržljivosti sposobnosti (etapno)
3. Razvoj aerobne izdržljivosti ili V ili Z Razvoj brzinskih sposobno- Z; S ili M
specijalne izdržljivosti VWLEU]RL]YRÿHQMHWHKQike
4. Kompleksna: razvoj brzinskih, V ili Z Kompleksna: razvoj snage i M ili S
anaerobnih i aerobnih sposobnosti aerobnih sposobnosti
5. Kompleksna: razvoj usporedo Z ili V Razvoj brzine, usavršavanje S ili M
anaerobnih i aerobnih sposobnosti WDNPLþDUVNLKWHKQLND
6. Kompleksna: razvoj usporedo V ili Z Razvoj aerobnih Z; S ili M
brzine i anaerobnih sposobnosti sposobnosti (etapno)
7. ODMOR
U mnogim sportovima obujam rada brzinskih sposobnosti nije lako odrediti

VSRUWVNH LJUH ERULODþNL VSRUWRYL 1R WR XYLMHN L QLMH SRWUHELWR QDURþLWR NDGa se ona
LVND]XMHXSRMHGLQLPWHKQLþNLPHOHPHQWLPDERNVKUYDQMHMXGRNDUDWHPDþHYDQMHLNDGD
VDPL ORNRPRWRUQL SRNUHWL SUHGVWDYOMDMX QD QHNL QDþLQ SRPRüQH DNWLYQRVWL %U]LQD VH WDGD
XVDYUãDYDXYMHåEDYDQMHPVORåHQLKWDNWLþNR-WHKQLþNLKFMHOLQDVXVWDYL napada i obrane) pa
je treba i razmatrati kroz taj segment.
6. Izbor i selekcija
5D]YRMVSRUWDXEXGXüQRVWL
U današnje vrijeme najrasprostranjenija pojava u društvu je sport, bez obzira na sve
što se o njemu piše ili govori. To je sredstvo za komuniciranje, za afirmaciju pojedinca, a
WDNRLVWRLMHGQHQDFLMHWHGUåDYHLOLRGUHÿHQHSROLWLNH=DWRVYDNRGUXãWYRQarod i država
SULKYDüDMX WX SRMDYX NRMD MH SR]QDWD L LPD VYRMX SRYLMHVW 3R]QDWR MH GD VX VWDUL QDURGL
organizirali priredbe i natjecanja, ne u današnjem smislu. To su u suštini bile igre -
QDWMHFDQMD NRMLPD VX LVND]LYDQH SRþDVWL YHOLNLP GRJDÿDMLPD LOL YHOLNLP RVREDPD NRMH VX
]DGXåLOHVYRMLPGMHOLPDFLMHOHQDURGHDVLPEROLþQRVXSRND]LYDOHåLYRWQXVQaJXQDGPRüL
borbu kojom se isticalo ono "naj". To "naj"MH]QDþLORQHNRQDþHORQHNLVPLVDRLYMHUXX
YODVWLWHVSRVREQRVWLNRMHVXELOHQDMFMHQMHQLMHYLãHEUåHMDþHGDOMHýRYMHNMHWRVKYDWLR
RGDYQRMRãXSUYRMRUJDQL]LUDQRM ]DMHGQLFL MHU WR MH ]QDþLOR RSVWanak, život, jer samo su
nadmRüQLLRQLNRMLVXELOLEUåLLOLMDþLRSVWRMDOL8RUJDQL]LUDQLMRM]DMHGQLFLWRMHSRSULPLOR
SUHQHVHQL ]QDþDM L VLPEROLþQR VH LVND]LYDR WDM WHPHOMQL VPLVDR 0RGHUQL VSRUW NRMHPX MH
domovina Engleska, a tvorac Svjetskog sportskog pokreta francuski barun Pierre de
Coubertain, temelji se na postavci organiziranja igara Starih Helena (staro-JUþNH
Olimpijske igre), krunu svoje organiziranosti ima u Modernim Olimpijskim igrama. Pored
QDYHGHQRJ VSRUW D PRJOR EL VH UHüL L RUJDQL]LUDQL VXVWDY YMHåEDQMD V QDWMHFDQMLma ima i
druge vrijednosti u psiho-socijalnom smislu, u bilo kojem društvu ili društvenoj sredini.
Sve je to poznato i o tome je puno toga napisano, ali može se pretpostavljati da ima više i
UD]OLþLWLKPLãOMHQMDRUD]YRMXVSRUWDLQMHJRYRMVYrhovitosti. NeNDVXSURPLãOMDQMDRGUHÿHQD
i odnose se na:
-razvoj YUKXQVNLK UH]XOWDWD WHPHOMLW üH VH QD RGUHÿHQLP ]QDQVWYHQLP
kriterijima, da se iz široke populacije izaberu nadarena djeca za postizanje visokih
UH]XOWDWDXRGUHÿHQLPVSRUWVNLPJUDQDPD
-organizacija viVRNRXþLQNRYLWRJVXVWDYDYMHåEDQMDWUHQLQJDELWüHXIXnkciji
stvaranja majstora sporta (šampiona). 8 RYRP VOXþDMX PRåH VH SUHGYLÿDWL GD üH VH X
EXGXüQRVWL UH]XOWDWL SULEOLåLWL JUDQLFDPD OMXGVNLK VSRVREQRVWL D WDGD EL VH VSRUW Uazvijao
kao rekreacija, oVORERÿHQDWHåQML]DYUKXQVNLPUH]XOWDWLPDMHUUHNRUGLVHYLãHQHüHPRüL
UXãLWL "" YMHåEDW üH VH UDVWHUHüHQR RG SVLKLþNLK RSWHUHüHQMD NRMH L]D]LYDMX QDGPHWDQMD L
nastupi;
-VSRUW üH VH UD]YLMDWL NDR VYHRSüL SRNUHW QMLPH üH VH EDYLWL VYL SRVWRMDW üH
standardni programi (kao što je program aerobika, fitness ili body-building), a oni koji se
EDYH]DYLVQRRGVWXSQMDIL]LþNHVSUHPQRVWLELWLüHUD]YUVWDYDQLXQHNHNDWHJRULMHL]YUVQLY
dobri, dobri ili slabi). Bez ulaženja u raspravu o stavovima i mišljenjima nekih pojava u
današnjem sportu i društvu, a kako je sport društvena pojava potrebito je uzeti u obzir kod
bilo koje koncepcije i organiziranost sportskog sustava.8RþOMLYRMHGDMHUD]YRMUH]XOWDWD
u vrhunskom sportu daleko brži od razvoja sposobnosti cijele populacije. Slikovito
L]UDåHQRSRGVMHüDQDW]Y sustav "otvorenih škara" Da bi se doskoþLORWRPQHVUD]PMHUX
UD]YRMD UH]XOWDWD YUKXQVNRJ VSRUWD L IL]LþNLK VSRVREQRVWL ãLUH Sopulacije (o kojoj brine
samo školski predmet tjelesna i zdravstvena kultura) ostaje jedna moguünost, slobodan
SURVWRUWRMHRUJDQL]DFLMDQDWMHFDQMD]DãWRYHüXSRSXODFLMXDWRVXPODÿLX]UDVWLNDRãWRVX
GMHFDNDGHWLMXQLRULLVWDULMLMXQLRUL1DWMHFDQMDSRþLQMXYHüV-JRGLQDVWDURVWLQDURþLWR
UDQR SRþLQMH VXVWDYQR YMHåEDnje u plivanju, sportsko riWPLþNRM JLPQDVWLFL VSRUWVNRM
JLPQDVWLFL L QHNLP ERULODþNLP VSRUWRYLPD 1DWMHFDQMD VH RUJDQL]iraju na razini regija
XQXWDUGUåDYDDSRWRPQDQDFLRQDOQRMUD]LQLLQDNUDMXLPHÿXQDUodna natjecanja . Danas
se održavaju i Svjetska prvenstava za navedene uzraste u ne malom broju sportova. Sve
YLãH MH PDOROMHWQLK ãDPSLRQD V QHSXQLK JRGLQD NRML LPDMX VYH ãWR VH PRJOR SRVWLüL X
sportu. Sve navedeno stvorilo je uvjete da se izdvoji novi sportski pokret; sport djece i
mladeži. U zadnje vrijeme on se sve više osamostaljuje. Koliko je to dobro i što je svrha
SRNUHWD SRND]DW üHEXGXüQRVW =DVDGDMHWDMSokret prisutan i kroz školski sport,YHüMH
uhodan ili se uhodava. Kroz taj oblik sustavnog orgaQL]LUDQMD åHOL VH SRPRüL GD VH
nacionalna razina vrhunskog sporta održi i podigne. Cijeli problem je složeniji nego se
PLVOLVLJXUQRMHGDVHGREURPRUJDQL]DFLMRPPRåHSRPRüLYUKXQVNRPVSRUWXDOLLVWRWDNR
je pitanje kako to pratiti materijalnom potporom, kako prikupljati nadarene i vršiti
znanstvenu selekciju i što s onima koji nisu primjereno ukOMXþHQLLREUDÿHQLXSRVWXSFLPD
odabiranja za vrhunske.
6.2. Razine organizacije posla u selekciji

U složenosti postavljenih zadaüDPRåHVHUD]OXþLWLYLãHUD]LQDRUJDQL]LUDQMDSRVOD
1. L]ERU QDþLQD SULNXSOMDQMD L XNOMXþLYDQMD YHüHJ EURMD GMHFH L PODGHåL X VXVWDYQR

vježbanje te gruba selekcija za pojedine sportske grane;
2. organizacija sustavnog vježbanja (treninga) djece i mladeži;
3. ]DWYDUDQMHNUXJDQDWMHFDQMDODQFDQDWMHFDQMDLNDULNDXQMHPXRGSRþHWQog stupnja i
razine do vrhunskog sportskog sustava natjecanja (dali je to školski ili sveuþLOLãQL
sport ili nešto drugo);
4. VHOHNFLMDWLMHNRPWUHQLQJDLNRQDþQDVHOHNFLMD]DYUKXQVNLVSRUWJRWRYRSURIHVLo-
QDODQSRVDRX]WRþQRRGUHÿHQHNULWHULMH]Qanstveno utemeljene).
7DNYLPSULVWXSRPPRJXüHMHEROMHVDJOHGDWLSUREOHPDWLNXRNRMRMMHULMHþDNako je
prirast vrhunskih sportskih rezultata prisutan u ritmu koji se znatno razlikuje od prirasta
IL]LþNLKVSRVREQRVWLRSüHSRSXODFLMHWRVHVXVWDYQRPWUHQLQJXPODGHåLPRUDSULüLXVYLP
QDYHGHQLPREOLFLPD7R]QDþLGDXãNROHWUHEDXüLXVXVWDY7MHOHVQHL]GUDYVWYHQHNXOWXUH
7=. L VSRUW NDR VUHGVWYR ]QDþL WUHQLQJ - usmjereno vježbanje odUHÿHQLK GLVFLSOLQD
8þLQNRYLWRVW VXVWDYD VSRUWVNRJ WUHQLQJD RYLVL X krajnjoj mjeri od dobre organiziranosti
sustava selekcije nadarene djece i mladeži. Danas se s dosta pouzdanosti zna koji su to
pokazatelji da netko može postizati vrhunske rezultate. Ispitivanjima je ustanovljeno da
MHGLQNHNRMHXPODÿLPJRGLQDPDSRVWLåXQDWSURVMHþQHUH]XOWDWHLPDMXXURÿHQHVSRVREQRVWL
SUHGLVSR]LFLMH]DQHNXGLVFLSOLQXDLVWRWDNRSR]QDWHVXLRVRELQHNRMHRJUDQLþDYDMXQHNX
jedinku da postigne vrhunske rezultate i pored provedenog visoko organiziranog treninga.
Kako su dugotrajna istražLYDQMD WHãND ]D SURYRÿHQMH R Wome se još ima što saznati.
3RX]GDQRVHYHü]QDNRMHVXRVRELQH]QDþDMQH]DSRMHGLQXYUVWXVSRUWDSDVHXSRþHWQRML
grubljoj selekciji od toga može polaziti.
6.3. Bitne informacije za selekciju
Prva pouzdana informacija MH WMHOHVQD YLVLQD 1L] MH þLPEHQLND NRML XND]XMX QD
visoku SRYH]DQRVWYLVLQHWLMHODXGMHþMHPGREXL]UHORJGRED U literaturi se to postavlja
najþHãüHNUR]NRHILFLMHQWNRUHODFLMH7RþQRVWSURFLMHQH-SURJQR]HQHþLMHYLVLQHPRåHVHVD
sigurnosti od 80 % primijeniti u dobi 10 - 11JRGLQDNRGGMHþDND
8GRELSXEHUWHWDWDSURFMHQDQLMHVLJXUQDYHüVHWUHEDSROD]LWLRGSR]QDWLK]QDNRYDNDNRVH
RGUHÿXMHELRORãNDVWDURVWSDWHLQIRUPDFLMHNRULVWLWL]DSURJQR]XNUDMQMHJUH]XOWDWD
Druga osobina je promjena srþDQRJ SXOVD SUL VWDQGDUGQRP RSWHUHüHQMX L

sposobnost prilagodbe na rad (primjenjuje se standardna metoda po Ulbrichtu pri
RSWHUHüHQMXRG:QDELFLNO-HUJRPHWUXDPRJXüHMHLSRVUHGQLPPHWRGDPD
7DNRÿHU MH ]QDþDMQR GD VH QDVOMHGQL þLPEHQLFL QH LVSXVWH Lz prognoze jer su oni
odluþXMXüLXQHNLPGLVFLSOLQDPD]DYUKXQVNDSRVWLJQXüD,VWUDåLYDQMLPDNRMDVXYUãHQDQD
olimpijskim pobjednicima spoznalo se je da:
Porast rezultata u sportskim disciplinama koji se postiže tijekom intenzivnih
treQLQJD MH RJUDQLþHQ QDVOMHGQLP þLPEHQLFLPD 9ULMHGQRVW SULUDVWD VSRUWVNRJ UH]XOWDWD QH
]DYLVLVDPRRGUHODWLYQHYHOLþLQHLVQDJHQDVOMHGQRJþLPEHQLNDYHüLRGGUXJLKþLPEHQika.
,DNR MH PRWRULþND GDURYLWRVW XYMHWRYDQD QDVOLMHÿHP RQD LPD L YUOR VORåHQX VWUXNWXUX D
pogotovo je ]DYLVQD RG XYMHWD XþHQMD L VUHGLQH X NRMRM QHND MHGLQND UD]YLMD VYRMH
predispozicije u sposobnosti. =QDþL GD VH VSRVREQRVWL NRMH XYMHWXMX XþHQMH UD]OLþLWLK
PRWRULþNLKLGUXJLKYUVWD]DGDWDNDQH]DYLVQRQDVOMHÿXMX Osobine koje uvjetuju da se
postignu sportski rezultati
Prva VXPRUIRORãNDRELOMHåMDNRMDüHLPDWLLOLLPDQHNDMHGLQND,
PRUIRORãNLþLPEHQLN
Druga je razina koju ima neka jedinka u energetskom smislu
HQHUJHWVNLþLPEHQLN (nivo sposobnosti energetskih mehanizama);
7UHüDje razina koordinacijskih sposobnosti
NRRUGLQDFLMVNLþLPEHQLN
ýHWYUWD MH SVLKLþNL XVWURM QHNH MHGLQNH NRML MRM RPRJXüDYD GD VH SRGYUJQH VXVWDYQRP
UDGXX]VYHUDVSRORåLYHNDSDFLWHWHNRMHMHRGUHGLRQDVOMHGQLþLPEHQLNPLVOLVHQD
kognitivno-NRQDWLYQLþLPEHQLN
.RML üH þLPEHQLN LPDWL YHüL NRHILFLMHQW XþHãüD X SURJQR]LUDQMX RGOXþLYDW üH
zahWMHYLSRMHGLQLKVSRUWVNLKGLVFLSOLQD6LJXUQRGDMHþLPEHQLNYLVLQH]QDþDMQLLYDåQLMLX
prognozi za košarku nego za sportsku gimnastiku, ili da je energetska razina sposobnosti
]QDþDMQLMD ]D WUNDþD QD VUHGQMH SUXJH QHJR ]D JLPQDVWLþDUD X NRMHJD MH þLPEHQLN
koRUGLQDFLMHRGOXþXMXüLXVHOHNFLML6YLQDYHGHQLþLPEHQLFLQHUMHãDYDMXVYHVXPQMHNRMH
QDVGRYRGHSULVHOHNFLMLXVYH]XVNRUHODFLMRPVSRUWVNLKGRVWLJQXüDQHNRJVSRUWDãDNRMDMH
on postizavao XGMHþMHPGREXLNDVQLMHX]UHORPGREX2QRãWRPRåHSRVHEQRGD VWYDUD
]EUNXLVXPQMHXSRQHNDGLRGVXWQRVWLQDYHGHQLKNRUHODFLMDVXQDMþHãüHSVLKLþNLþLPEHQLFL
i to iz grupe kognitivnih sposobnosti i konativnih osobina (je nedostatak upornosti-
izdržljivosti volje za stizanje do cilja). Ne treba zaboraviti ni društveni utjecaj sredine, uzor
SRQDãDQMDLOLJXELWDNX]RUDLGUXJR7DNRÿHUQHLVNOMXþLWLGDXX]URNHVSaGDMXLWR]QDþDMQR
mjesto imaju SRJUHãNHXPHWRGLFLWUHQLQJDSULPLMHQMHQHXSRþHWNXLSUYLPJRGinama
WUHQLQJDNRMHPRJXELWQRGDXWMHþXQDVSRUWVNXNDULMHUXQHNHMHGLQNHSve navedeno
QLMH GRVWDWQR GD VH SURFLMHQL XWMHFDM YHüLQH RVRELQD NRMH VX Rdgovorne u tijeku razvoja
PODGDþRYMHNDNDNRELVHRGUHGLODSURJQRVWLþNDGLMDJQR]DVSRUWVNRJGRVWLJQXüD
=ERJWRJDXPMHVWR]DNOMXþND SUHSRUXNDMHNRULVWLWLVOLMHGHüHGYLMHPHWRGH:
8VPMHUDYDQMH ]D EDYOMHQMH RGUHÿHQRP GLVFLSOLQRP RQLK NDQGLGDWD NRML YHü X PODÿLP
JRGLQDPD SRVWLåX LOL VH LVWLþX YLVRNRP UD]LQRP YLãRP RG SURVMHþQH VSRVREQRVWL L
osobinama kojeVX]QDþDMQHXRGUHÿHQRMGLVFLSOLQLJUXEDVHOHNFLMD
2. Na temelju prikupljenih podataka - informacija za sportsku disciplinu kojom se mladi
VSRUWDã EDYL D QDSRVH L] YUHPHQD SRþHWND XVPMHUHQRJ WUHQLQJD SUDWLWL ULWDP SULUDVWD
rezultata u prvim godinama natjecateljskog perioda (staža).
7RMHQHSUHNLGDQUDGXNRPHVHWRþQRVWRFMHQHSRYHüDYDUD]PMHUQRYUHPHQXNoje
SURWMHþHGRNWUDMHWDMSURFHV8GDOMQMHPWLMHNXSURFHVDVHOHNFLMHSRWUHELWRMHGDVHUH]XOWDWL
NRMH SRVWLåH PODGL VSRUWDã XVSRUHÿXMX V modelom (prototipom sporta) i na temelju toga
planira njegov daljnji napredak i poboljšavanje rezultata. To se radi planski, formiraju se
SRVHEQH JUXSH ]D RGUHÿHQH VSRUWRYH SULOLNRP SULSUHPD ]D YHOLND QDWMHFDQMD 2OLPSLMVNH
LJUH6YMHWVNRSUYHQVWYR,]UDÿXMXVHNULWHULMLNRMLVDGUåHWRþQRRGUHÿHQHUH]XOWDWH]DLWR
]DVSRUWDãHUD]OLþLWRJX]UDVWD
Polazi se od toga da se:

- RGUHGH VWDURVQH JUDQLFH NDGD VH RELþQR RþHNXMH GD VH SRVWLåX QDMEROML UH]XOWDWL X GDQRM
sportskoj disciplini,
-SUHGYLÿDVHUD]YRMUH]XOWDWDGDWHGLVFLSOLQHNRMLVHSRNODSDVRGUHÿHQLPJRGLQDPD
- QD WHPHOMX SURPDWUDQMD L SUDüHQMD UH]XOWDWD UD]YLWND VSRUWVNRJ PDMVWRUVWYD NRG YHüHJ
EURMDYRGHüLKQDWMHFDWHOMDRGUHÿXMHVHVUHGQMLULWDPSULUDVWDUH]XOWDWDDWLSLþDQ]DSRMHGLQH
starosne uzraste (za djecu, kadete, juniore i seniore.
7RþQRVWWDNRYUãHQHVHOHNFLMHLL]UDGHNULWHULMDSRND]DODVHYUORXþLQNRYLWDLSotvrdila
SUDüHQMHPQDWUL2OLPSLMDGH0XQFKHQ0RQWUHDOL0RVNYD
6.4. Prepoznavanje nadarenosti
7HKQRORãNRLVRILVWLFLUDQRSUDüHQMHnapretka u treningu je bitno obilježje današnjeg

sporta, zato treba obratiti posebnu pažnju i na prepoznavanje nadarenosti u mladih sportaša,
ãWRMHMHGQDNRDQHPDQMHYDåDQþLPEHQLN
Upravo traj nadareni sportaš-OMXGVNLPDWHULMDOVNRMLPVHVXVUHüHWHXtreningu stvara
RQXUD]OLNXL]YHGEHLXþLQNDL]PHÿXPHÿXQDURGQHLORNDOQHUD]LQH
Prepoznati nadarene (talente), a nadarene djece ima posvuda traži da se razviju metode i
L]DEHUX RGJRYDUDMXüD VUHGVWYD NDNR EL LK SUHSR]QDOL L XNOMXþLOL X GREUR SODQLUDQL L
metoGLþNLRGJRYDUDMXüLWUHWPDQ-trening.
$NRWUHQHUSUHSR]QDMHWXQXåQRVWRQWRPRåHXUDGLWLVDP3RVDRVWUXþQMDNDL]QDQRVWLMHGD
prepoznaju te dominantne pokazatelje i tada ih primjene u prepoznavanju nadarenih jedinki.
=DWDNDYUDGSRWUHEDQMH]DMHGQLþNLQDSRUNRMLüHUH]XOWLUDWLEROMLPRGUHÿLYanjem kriterija
prepoznavanja nadarenosti te sofisticiranim metodama i testovima i praüHQMH WUHQLQJD D
kUDMQMLUH]XOWDWELWüHEROMLUH]XOWDWLQDPHÿXQDURGQLPQDWMHFDQMima. Od trenutka kada se
nadareno dijete naÿHXSURFHVXWUHQLQJDRQRVHPRUDGXJRURþQRLSODnski voditi do najviše
vrhunske izvedbe rezultata.
Ako imate takvo dijete i trenirate ga pokušajte sastaviti svoj vlastiti program, bez obzira
kakav on bio jednostavan. Bili kakav plan je uvijek bolji od nikakvog plana, a osvjedoþLW
üHWHVHGDüHLWDNDYSODQLPDWLSR]LWLYDQXWMHFDMQDUD]YRMYDãHJDVSRUWDãD
U svakom treningu treba odrediti i vrijeme za prepoznavanje najnadarenije djece.
7UHED WDNRÿHU NRULVWLWL L LQIRUPDFLMH L] RVWDOLK REODVWL ]QDQRVWL SVihologije, medicine, te
RGJRYDUDMXüHWHVWRYHDQWURSRPHWULMVNLKLPRWRULþNLKNYDOLWHWD
5H]XOWDWWDNYRJUDGDELWüHXEROMHPWUHQLUDQMXQDGDUHQLKSRMHGLQDFD
Ipak ne treba žuriti s odlukom u selekciji, treba imati na umu da postoje velike
UD]OLNH L]PHÿX GMece koja rano sazrijevaju i koja kasnije ili kasno sazrijevaju. Može se
dogoditi da dijete koje ranije sazrijeva pokaže bolji napredak, ali iz prakse je poznato da
RQRNRMHNDVQLMHVD]ULMHYDPRåHGXJRURþQRELWLEROMLVSRUWDã
2GOXþXMXüLNDSDFLWHWLXSUHSRznavanju nadarenosti
Psihološki 0RWRULþNL Antropometrijski

kapacitet kapacitet kapacitet
50% 35% 15%
2GOXþQRVW Snaga Duge ruke
50% 40% 35%
Inicijativa Koordinacija Odnos visine i težine
25% 30% 35%
Koncentracija Izdržljivost Odnos visine i dužine
25% 25% nogu
30%
(za hrvanje prema: Kunst i Florescu, 1971)
Za JUDO: Koordinacija
Vrijeme reakcije
7DNWLþNDLQWHOLJHQFLMD
Veliki raspon ruku i ramena
(prema Dragan 1978.)
7. 3VLKRORãNLþLPEHQLFLXWUHQLQJXLQDWMHFDQMX
7.1. Uvod u psihološke aspekte treninga i natjecanja
&LOMRYRJSRJODYOMDMHGDQDMHGQRVWDYDQLSRSXODUDQQDþLQSULNDåHQDMþHãüH
psiKRORãNHþLPEHQLNHNRMLGLUHNWQRXWMHþXQDSURYRÿHQMHWUHQLQJDLXþLQDNXSRVWL]DQMX
re]XOWDWD2VRELQHOLþQRVWLVXXPQRJLPVSRUWVNLPGLVFLSOLQDPDSRUHGPRWRULþNLK
sposobnosti presudne za postizanje uspjeha, a pogotovo vrhunskih rezultata. Za sportaša je
RGSUHVXGQHYDåQRVWLGDXVSRVWDYLSVLKLþNXUDYQRWHåXVRb]LURPQDYHOLNXIL]LþNXDNWLYQRVW
kojoj je podvrgnut. Ta tijesna povezanost izmeÿXHPRFLMDLPLãLüQRJUDGDMHYHüGXJR
SR]QDWDLSULOLþQRSURXþDYDQD
Motivacijski stresovi koji se temelje na promišljanju o uspjehu ili neuspjehu mogu

]QDþDMQRGDGRSULQHVXXSR]LWLYQRPLOLQHJDWLYQRPVPLVOXRVWYDUenju rezultata.
Trening je proces pripreme za natjecanje, a intenzivne emocije koje se tu pojavljuju

RþLJOHGQRPRUDMXLPDWLXWMHFDMQDSRQDãDQMHXYMHåEDþD,VNXVQLWUHQHULVXWRYHüGDYQR
XRþLOLLXYHOLXSURFHVWUHQDåQRJUDGDVWLPXODWLYQHUD]JRYRUHW]Y³SHSWDON´L³HVSLULWGH
corps” kako bi iskoristili i utjecali u pozitivnom smislu na ponašanje i stvaranje pozitivnog
stava prema natjecanju, a smanjili pretjeranu napetost koja se pokazuje za vrijeme
priprema i pred natjecanje. Izreka da sportaš šampion “misli kao šampion” i stoga zauzima
VWDYLSREMHGQLþko držanje temelji se na tom iskustvu.
7UHQLQJ MH ]DKWMHYDQ UDG 3RVWLüL L]X]HWDQ UH]XOWDW NDR RGUHÿHQL FLOM ]DKWLMHYD GLsciplinu
duha i veliku motivaciju koja je ponekad presudna da se to ostvari.
1HWNRQHSRVWDMHL]YUVWDQVSRUWDãVDPR]ERJVYRMLKIL]LþNLKVSRVREQRVWLYHüL]ERJ
svoje volje za odricanjem i upornosti duha.
2EYH]HQDSRVOXãNRODLOLVWXGLMþHVWRUD]YODþHVSRUWDãDRGMHGQRJFLOMDUH]XOWDWX
QDWMHFDQMX 6YH WR XWMHþH GD VH WDM LQWHUHV XVPMHUL QD VDPR MHGDQ FLOM SD ]ERJ WRJD LPD
SRWHãNRüDGDVHL]YUãL]DFUWDQLSODQWUHQLQJDNRMLRPRJXüDYDGDVHYUKXQDFIRUPHGRstigne
X SUDYR YULMHPH 3VLKRORãND SULSUHPD MH LVWR WROLNR YDåQD NDR L IL]LþND 3R]QDWR MH GD
HPRFLRQDOQD NOLPD L SVLKRORãNR VWDQMH VSRUWDãD GLUHNWQR XWMHþH L QD QHUYQR-PLãLüQX
reakciju. Interes trenera mora biti usmjeUHQ L QD WR SRGUXþMH MHU XWMHFDML SVLKRORãNLK
þLPEHQLNDQLVX]DQHPDUXMXüL7UHQHUMHLVWRYUePHQRLXþLWHOMMHUVHQDOD]LLXWRMXOR]L2Q
PRUD SR]QDYDWL L VYODGDWL SRMHGLQH WHKQLNH L] SVLKRORJLMH GD EL PRJDR SRVWLüL QDjbolje
UH]XOWDWHXVYRPSRVOX7UHEDGDQDXþLNDNRLNDGDGDSULPMHQLWHWHKQLNHGDELSRstigao
željene rezultate.
7UHQHU MH REYH]DQ L GXåDQ NDR XþLWHOM GD QDVWRML UD]YLMDWL SULKYDüHQL PRGHO
socioORãNRJLSVLKRORãNRJSRQDãDQMDXVYRMLKXþHQLNDVSRUWDãD6DWLPHRQPRåH]QDþDMQR
doprinijeti izgradnji stavova i emocionalnoj stabilnosti te psihološkoj zrelosti onih koji su
mu povjereni i nalaze se pod njegovim staranjem.
%DYOMHQMH VSRUWRP RGYLMD VH NDR QDSRU QHNRJ SRMHGLQFD GD ]DGRYROML UD]OLþLWH SVihološke
potrebe. To može biti želja da se postigne položaj u skupini, društvu, neki prestiž,
doka]LYDQMHVDPRSRWYUÿLYDQMHDPRåHVHLVND]DWLLNDRDJUHVLYQDWHQGHncija ili što drugo.
Uglavnom svi takvi modeli imaju temelje u potrebi za kretanjem.
Današnje civilizirano Zapadno društvo potencira potrebu za natjecanjem, a
þiQMHQLFDMHGDMHLVDPåLYRWSRVWDRQHNDYUVWDQDWMHFDQMDWHVHVWRJDRVMHüDSRtreba da se
RQRVWLPXOLUDLSRWLþH6SRUWDãLQDOD]H]DGRYROMVWYRXVDPRPþLQXXþHšüDXQHNRMVSRUWVNRM
aktivnosti. To sve izaziva i stimulira natjecateljski nagon, mada intenzitet nagona varira u
zavisnosti od pojedinca i društva, kao i same aktivnosti. Upravo zbog razOLND þRYMHNRYD
temperamenta, individualnih osobina, neke osobe posjeduju više natjecateljskog duha od
drugih.
1R PRUD VH L ]QDWL GD QDWMHFDQMH L QDGPHWDQMH QLMH QDVOMHGQR YHü VX WR QDXþHQL
nagoni svojstveni našem društvu. Postoje i društva u kojima natjecanja kako ih mi
poznajemo, nisu poznata ni poželjna. Sari Grci nisu njegovali ni poticali kolektivna
natjecanja, jer je cilj njihovih igara bio ”sveti mir“ pa nisu poticali razlike i nadmetanja
gruSDYHüVXLVWLFDOLSRMHGLQFD.RG5LPOMDQDMHELORGUXNþije, oni su poticali kolektivne
igre i organizirali natjecanja koja su pred-stavljala male ratove. Moderan sport koji mi
GDQDVSR]QDMHPRSRWMHþHL](QJOHVNHLRQQLMHWROLNRVWDU1DGPHWDQMHLQDWMHFDQMHMHVWLO
društvene organizacije, društva koje poWLþH WDNDY GXK L RGJDMD JD FLOM MH QDGPHWDQMH X
VYHPX MHU WR GDMH L VPLVDR VWYDUDQMD SRWLþH QD GRND]LYDnje i stvaranje. Taj duh, ta
unuWDUQMDHQHUJLMDMHSRNUHWDþNDVQDJDXGRND]LYDQMXWNRPRåHYLãHMDþHLEROMH(PRFLMH
NRMH VH WDGD MDYOMDMX VX YUOR VQDåQH D QMLKRY XWMHFDM MH ]QDþDMQR SULVXWDQ WH JD WUHED QH
samo preSR]QDWL QHJR L XVPMHUDYDWL YHü L ]QDODþNL LVNRULVWLWL 2SLVDWL üH VH QHNH NRMH VX
QDMXRþOMLYLMHLNRMHELVYDNLWUHQHUWUHEDR]QDWLNDNRLKSUHSR]Qati.
3VLKRORãNLþLPEHQLFLNRMLXWMHþXGLUHNWQRQDSRVWL]DQMHUH]XOWata:
1. Napetost (trema)
2. Sklonost sukobima
3. Pretjerana agresivnost i iskazivanje neprijateljstva
4. Racionalizacija
5. Sarkazam i kritika
6. Sposobnost podnošenja bola
7. Motiviranost
8. 3REMHGQLþNLPHQWDOLWHW
9. Ponovno dolaženje u formu
10. Sposobnost opuštanja

7.2. Napetost (trema)

Napetost pred natjecanje je pozitivan odgovor organizma, emocionalno stanje koje
nema štetne posljedice po zdravlje natjecatelja. Ako je ta napetost prevelika ona može biti
NRþQLFD RVWYDUHQMX UH]XOWDWD 7R MH HPRFLRQDOQR VWDQMH NRMH Soznaju svi koji rade na
mjestima gdje su dužni da SRNDåXRGUHÿHQLUH]XOWDW7DMRVMHüDMSR]QDMXVYLNRMLVXYezani
VSRVORPRNRVSRUWD,DNRþHVWRL]ODJDQMHWDNYLPVLWXDFLMDPDPRåHGDVPDQMLWXQDSHWRVW
pa se ona iskazuje u manjem stupnju, ona se ne uklanja potpuno, a je poznata i veteranima;
VOLþQR RVMHüDMX L MDYQL UDGQLFL SROLWLþDUL NRML VX L]ORåHQL MDYQRP UDGX 7Uener treba
prepoznati u kom je stupnju ta napetost prisutna, jer ako je jako izražena može negativno
GD GMHOXMH QD åHOMQR L PRJXüH SRVWLJQXüH 7D SRMDYD SUHG QDWMHFDQMH MH L SUirodan oblik
priSUHPH RUJDQL]DPD ]D SRYHüDQL LOL PDNVLPDOQL QDSRU 7R MH SRsljedica emocionalnog
VWDQMD L PRåGDQH DNWLYQRVWL 'ROD]L GR SRMDþDQRJ OXþHQMD DGUHQDOLQD X NUY 6SRM VOLþDQ
epinefrinuNDGDVHRVORERGLLSUHNRNUYLGRVSLMHYDXåLYþDQR-PLãLüQHWYRUHYLQHXWMHþHQa
PLãLüQH VLQDSVH $GUHQDOLQ RPRJXüDYD GD VH RUJDQL]DP VQDEGLMH HQHUJijom i bude
spreman za reakciju. To se iskazuje kroz:
1. 8EU]DQX UHVSLUDFLMX L FLUNXODFLMX ãWR RPRJXüXMH EROMX LVSRUXNX JRULYD åLYþDQR-
PLãLüQLPVWUXNWXUDPDDLVWRWDNREROMXUD]JUDGQMXLRWklanjanje štetnih materija iz
organizma.
2. 3RYHüDYDMXVHJOLNRJHQROLWLþNLSURFHVLSRYHüDYDVHSRVWRWDNãHüHUDXNUYLDWLPHL
EROMDRSVNUEDPLãLüDHQHUJLMRP
3. 'ROD]L GR SRYHüDQRJ PHWDEROL]PD X &16-u, a što za posljedicu ima poboljšanje i
nervno-PLãLüQLKUHDNFLMDEROMDMHNRRUGLQDFLMDLEROMDIL]LþNDVSRVobnost.
4. 3RYHüDQD MH X]EXÿHQRVW VYLK RUJDQVNLK VXVWDYD ãWR SRYHüDYD L PRWRULþNH
sposobnosti.
.DNR GROD]L X L]YMHVQRM PMHUL L GR SRYHüDQMD NUYQRJ WODND EURMD RWNXFDMD VUFD L
SRYHüDQRJHQGRNULQRJOXþHQMDSRMDYOMXMXVHLRGUHÿHQLVLPSWRPLNDRãWRMHSULVMHüDQMHQD
RGUHÿHQR LVNXVWYR SUHG VOLþDQ VWUHV QDWMHFDQMH ]DEULQXWRVW ]DGLKDQRVW PXþQLQD X
åHOXGFX L GUKWDYLFD 6SRUWDã NRML MH SULSUHPOMHQ ]D QDWMHFDQMH RVMHWLW üH VYH WR X PDQMRM
mjeri. Navedene simptome prati i pojava suhih usta (kserostomija). To je posljedica
VPDQMHQRJL]OXþLYDQMDåOMH]GDQRJVXVWDYDRGQRUPDOQRJDX]URNRYDQRMHVWUHVRP'DELVH
to umanjilo i uklonilo preporuka je žvakanje gume, ili korice limuna ili što druJR ãWR üH
ponovo potaknuti rDG SOMXYDþQLK åOLMH]GD 7R MH GREUR L] GYD UD]ORJD SUYR MH Rtklanja
kserostomija, drugo pomaže smanjenju napetosti. Sportaš je zauzet na odreÿHQL QDþLQ VD
WLPH L QH PLVOL WROLNR LQWHQ]LYQR QD SUHGVWRMHüH QDWMHFDQMH PDGD MH WR VYH X RgUDQLþHQRM
mjeri. TakRÿHULXþHVWDORPRNUHQMHGLXUH]LMDþHVWRSUDWLQDSHWRVWSUHGQDtjecanje. Može
GD VH SRMDYL L PHNãD L þHãüD VWROLFD GHIHNDFLMD D SRVOMHGLFD VX SRYeüDQH KRUPRQDOQH
DNWLYQRVWLLåLYþDQHQDSHWRVWL3RMDYDVWUHVDQHODJRGQRVWSRYHüDYD QHUYQX UD]GUDåOMLYRVW,
QD WDM QDþLQ VH DNWLYLUDMX DGUHQDOQH åOLMH]GH L GLR PR]JD L W]Y YLsceralni nervi koji
XSUDYOMDMXIXQNFLMDPDPRNUDüQRJPMHKXUDLFULMHYD
7.3. Sklonost sukobima (konfliktnost)

Sklonost sukobima je posljedica je nestabilnosti, a uzrok je u ambivalenciji, što
]QDþLGDVHQHãWRSULKYDüDLXLVWRYULMHPHLRGELMD8LVWRYULMHPHNDGDVHQHãWRSRVWLåHL
GMHORPLþQR GRåLYOMDYD ]DGRYROMVWYR X MHGQRP SRJOHGX MDYOMD VH L IUXVWUDFLMD X GUXJRP
Sportaš koji ima neki skriveni psihološki problem (neriješene probleme u porodici, školi,
QDSRVOXLGUUD]YLMDRGUHÿHQL PRGHOSRQDãDQMDNRMLVHLVND]XMH NUR] VXNREH V GUugima,
UD]YLMD SRPDOR QHJDWLYLVWLþNL VWDY SUHPD HNLSL SUHPD WUHQHUX LOL þDN SUHPD Vamom sebi.
Takav sportaš je sklon nezgodama, pretjerana agresivnost, a ponekad i narcisoidnost
XVWYDULSULNULYDSUREOHPNRMLQLMHUD]ULMHãHQLYMHURMDWQRYHüGXåHWUDMH8VWYDULSRQDãDQMH
MDYQRSRND]XMHGDMHULMHþRQHNRPQHGRVWDWNXLOLQHXVSMHKXNRMLSRMHGLQDFQDVWRMLSULNULWL
maskirati zauzimanjem obrambenog stava.
TakaYVSRUWDãGRåLYOMDYDXþHVWDOLMLLYHüLEURMSRYUHGDQHJRMHWRXRELþDMHQRýLQLVH
NDRGDVHSRYUHGHEDã]DQMHJDOLMHSH2ELþQREH]QDþDMQHLEH]D]OHQHVLWXDFLMH]DQMHJDVX
]QDþDMQH 6YL RVWDOL VX X UHGX L QHPDMX SUREOHP DOL WaNDY WLS üH QDüL VLWXDFLMX da bude
R]OLMHÿHQ
7ULVXWLSDNRMDVHPRJXSUHSR]QDWLDLVNXVDQWUHQHUWRXRþL3UYLMHstvarno SRYULMHÿeni
sportaš, sa stvarnom povredom, drugi je SVLKRORãNL SRYULMHÿHQ, emocionalno povriMHÿHQ
]ERJ UD]QLK GUXJLK SUREOHPD NRML VX L]YDQ WUHQLQJD L WUHüL Me simulant 8 SUYRP VOXþDMX
može se raditi o vrlo ozbiljnim povredama koje su nas-tale kao rezultat nepromišljenih i
opasnih poduhvata iz “neprijateljskog stava” prema sebi samom, naprosto kao da traži da
se povredi. Psihološki tip se stalno žali na nešto, na staru povredu, na bolove, ali se ne vidi
RþLJOHGDQ GRND] NRML EL ELR PHGLFLQVNL REUD]ORåHQ 6LPXODQW QDmjerno izmišlja svoju
SRYUHGXLSULþXNDNREL L]EMHJDRLOLVHL]YXNDRRGWUHQLQJDLOL QDWMecanja. Takvi sportaši,

RGQRVQR SRMHGLQFL QDMþHãüH GRåLYOMDvaju povredu pri kraju nekog dugog ili napornog
periRGD UDGD 6NORQRVW SRYUHÿLYDQMX X]URNRYDQD MH QHGRVWDWNRP GD VH SRNUHWL SUDYLOQR
koordiniraju, a što može biti posljedica zamora ili emocionalne neUDYQRWHåH%DãDSDWLþQLL
obeshrabreni sportaši pokazuju YHüX VNORQRVW SRYUHÿLYanju. To se iz prakse zna, da
emocionalno nestabilni imaju jako dobre izgleda za povredu. Karakteristike sportaša koji je
VNORQ SRYUHÿLYDQMX VX ODNãD UDVWURMHQRVW L HPRFLRQDOQD QHVWabilnost. U pojedinim
VOXþDMHYLPD RQ SRVWDMH SUHWMHUano agresivan i netolerantan prema drugima, uvijek
]DX]LPDMXüL GUXNþLML VWDY WRERåH VXSeULRUDQ VWDY 0RåH VH UHüL GD RQ þDN XåLYD X
povredama jer ga one dovode u centar pažnje. Neki takvi sportaši skoro postaju stalan
LQYHQWDUXGYRUDQDPDLþLQMHQLFDGDWUDåHSRPRüXåLYDMXSDåQMXWRSUHGVWDvljaju ponekad
vrlo ozbiljan problem za trenera. U pozadini svega je psihološki konflikt koji nisu u stanju
GDVDPLULMHãHDSULEMHJDYDQMHRGUHÿHQRPPRGHOXSRQDãDQMDLKMRãYLãHJXUDXWR
Trener s takvim sportašima treba da razriješi uzrok konfliktnosti i da im pokloni pažnju u
RQRMPMHULNRMDMHGRYROMQDGDVHGLMDJQRVWLþNLPRåHSURVXGLWLNRMLMHVWYDUQLX]URNýHVWR
pomaže iskren razgovor. Povjerenje koje se ukazuje mora biti otvoreno i ne pretjerivati u
odobravanju takvog modela ponašanja. Ako je taj model ponašanja previše strukturiran u
OLþQRVWWUHED]DWUDåLWLSRPRüSVLKRORJD
7.4. Pretjerana agresivnost i iskazivanje neprijateljstva

Agresivnost je poželjna osobina u sportu, ali kada je ona ne kanalizirana, kada se
DJUHVLYQRVWLQHSULMDWHOMVWYRLVND]XMHQHVDPRXFLOMXQDWMHFDQMDSUHPDSURWLYQLFLPDYHüL
SUHPD þODQRYLPD WLPD L VXLJUDþLPD WR YLãH QLMH SRåHOMQD RVREiQD 7R VH PRåH RþHNLYDWL
XRþLQDWMHFDQMDSULMHVXVUHWDVSURWLYQLNRPDPRåHELWLLSRVOMHGLFDLQWenzivnog treniranja u
toku dužeg vremenskog perioda. Ako nije to uzrok, onda je to simptom koji proizlazi iz
konfliktnosti, jer takvi pojeGLQFL QLVX X VWDQMX GD QDÿX ³RGXãDN´ D SRWUHED MH GD VH
RVORERGHVYRMLKåHVWRNLKRVMHüD-MDQDQHNRYULMHPHýHVWRVHWDMRVMHüDMJXELSUHNRERUEHL
natjecanja. Posebno se to rješava dobro u kontaktnim sportovima (judo, hrvanje, karate,
ERNVLGU=DWRüHVHYUORULMHWNRGHVLWLGDVSRUWDãLNRMLVYRMHDJUHVLYQHRVRELQHXVPMHUHQR
zadovolje u sportskom nadmetanju, u normalnim odnosima iskazuju takvo ponašanje i
manje su skloni agresivnosti izvan sporta. Kada se u ekipi pojavi pojedinac s opisanim
VLPSWRPLPDNRMLQLMHXVWDQMXGDNRQWUROLUDSUHWMHUDQXDJUHVLYQRVWSRVWRMLQHNROLNRQDþLQD
kako da trener postupi. Može da usmjeri agresivnost u poželjnom smjeru i to pažljivim
savjetima; ili ako je sportaš u stanju da shvati svoj problem uz obrazloženje ukazati mu da
JD RQ VDP XRþL L SRNXãD ULMHãLWL SRPRüX GUXNþLMHJ PRGHOD SRQDãanja. Mada ovaj drugi
QDþLQQLMHXYLMHNuþLQNRYLWSosebno kada je ljutnja i agresivnost iskazana i u diskusiji tada
je svako obrazlaganje suvišno i taNYRJVSRUWDãDVHMRãYLãHXþYUãüXMHXQMHJovom stavu. U
WDNYRPSVLKLþNRPVWDQMXEU]RVHJXELVSRVREQRVWGDVHVOXãDGUuJRJDWULMH]QRUDVXÿXMHL
jasno misli. Kada ni katarza, koja dolazi borbom ili natjecanjem, razgovorom ili
uvjeravanjem ne dovede do željenog rezultata, takvog pojedinca treba uputiti na pravu
VWUXþQXSoPRü6RYDNYLPWLSRPVSRUWDãDMHWHãNRUDGLWLLWHãNRLKVHGRYRGLXGREUXIRUPX
Ako se neRWNORQLWDMVLPSWRPWDNYLSRMHGLQFLRELþQRUXãHHNLSXLOLFLMHOLVXVWDYWUHQLQJDL
valja ih se riješiti na vrijeme iz ekipe.
7.5. Racionalizacija
,PD SRMHGLQDFD NRML üH QD L]JOHG ]D VYRMH SRVWXSNH GDWL XYLMHN QHNH UDFLRQDOQH L
uvjerljive razloge. Oni se služe racionalizacijom, kad god pogriješe ili naprave neki
SUREOHP QH VKYDWH QHãWR PDGD MH RþLJOHGQR GD MH WR QMLKRYD JUHãND RQL EUDQH VYRM
poORåDM SRPRüX QD QHNL QDþLQ YMHURGRVWRMQLK REMDãQMHQMD 7R VH X SVLKRORJLML ]RYH
racionalizacija. Njihov odnos prema treneru i prema programu treninga uzima oblik
projekciMHXNOMXþHQRMHRELþQRLQHNRRVMHüDQMHSURJDQManja.
Evo kako on razmišlja: “Trener se ne interesira u dovoljnoj mjeri za njega, ne poklanja mu

pažnju koju bi on trebao imati. Trener je prema njemu razvio neprijateljski stav, osMHüDVH
OLþQRQHSULMDWHOMVWYR´
Pojedinci s ovakvim modelom ponašanja nisu mali problem za trenera. Oni ne prate
instrukcije ni trening po programu, žale se da ne vide korist od takvih postupaka. Uvjereni
su da takvi postupciQHüHGDWLSR]LWLYQHLSRåHOMQHUH]XOWDWHWHGDüHVDPRSogoršati njihov
poseban problem.
Kada se pokuša obrazložiti problem takvom pojedincu on još više ide u racionalizaciju. On
QH VDPR GD QH VKYDüD VYRM SUREOHP L QHGRVWDWNH YHü NDGD PX VH L Gokažu, odbija da ih
prihvati. On skriva i maskira svoje propuste i nedostatke i konfuziju sa posebnim

obUD]ORåHQMLPDNRMDüHXQMHJRYLPRþLPDRSUDYGDYDWLQMHJoYHSRVWXSNHPRJORELVHUHüL
GD VH UDGL JRWRYR R SDUDQRLþQRVWL LOL SDUDQRML 7HãNRüH V WDNYLP WLSRYLPD Podela
ponašanja su gotovo nepremostive. No, ako se stalno vrše pritisci na njih ili im se stalno
obMDãQMDYDMX FLOMHYL þHVWR VH SRVWLåX GREUL UH]XOWDWL (NVWUHPQH VOXþDMHYH WUHED SRslati
VWUXþQMDNXSVLKRORJXLOLOLMHþQLNX
7.6. Sarkazam i kritika

Postoje i tipovi ponašanja pod modelom sarkazma i kritike. To su pojedinci koji
stalno zanovijetaju, oni traže izlaz iz svog konflikta sa samim sobom u pretjeranom
korištenju sarkazma. Zanovijetaju u svezi opreme, objekata za trening, prigovaraju na sav
glas sve radnje koje se poduzimaju oko terapije ili priprema za natjecanje itd. Kada ih se
RSRPHQH QH UHDJLUDMX GD SRWUDåH X]URN VYRJ SRQDãDQMH YHü MRã YLãH EMHåH X VDUND]DP
6DYMHW QH SULKYDüDMX RWYRUHQR YHü QDOD]H X SRYHüanom sarkazmu odgovor. Sa takvim
tipovima valja voditi razgovor posebno, privaWQR QDVWRMDWL GD LP VH XNDåH X þHPX QH
VKYDüDMXSUREOHPLSRPRJQHWDNRVDPLRWNORQHVYRMHQHGRVWDWNHXSRQDãDQMX
9XOJDUQRVW SVRYNH L UXåDQ UMHþQLN oni koji stalno upotrebljavaju ruåDQ UMHþQLN
þHVWRåHOHGDVNUHQXSDåQMXVDVYRMLKSURSXVWDLGDQDWDMQDþLQPDVNLUDMXLOLNRPSHQ]iraju
XVWYDUL VYRMX QHVLJXUQRVW 3RQHNDG X QHNRP VOXþDMX UXåDQ UMHþQLN PRåH ELWL VUHdstvo
SRPRüXNRMHJVHRVOREDÿDMXXQXWDUQMHQDSHWRVWL0HÿXWLPWDMREOLNSRQDãDQMDQHVPLMHVH
odobravati jer posWDMH QDYLND 6SRUW LPD L RGJRMQX XORJX WH WDNDY QDþLQ SRQDãanja nije
primjeren. Nakon napora poslije treninga nastupa faza opuštanja, takva atmosfera nakon
]DMHGQLþNRJUDGDPRåHSRMHGLQFHGDGRYHGHXVWDQMHNDRGDVXVYHVWYDULGRzvoljene, tako
da slobodno PRJX GD NRULVWH UMHþQLN NRML QLMH SULPMHUHQ 2QH NRML VH WDNR SRQDãDMX
potrebno je odPDK SR]YDWL QD RGJRYRUQRVW L RGOXþQR LK XSR]RULWL GD VH WDNYR SRQDãDQMH
QHüHXEXGXüHGR]Yoljavati.
Pojava malodušja; ovaj model ponašanja je u sportu rijetko prisutan, jeU RELþQR
takvi pojedinci i ne dolaze u proces treninga. Pojedinac koji je malodušan je ustvari
zaEXãDQWNRMLVHODNRSUHGDMHRQQHYLGLQLNDNYXNRULVWRGUDGDLWUHQLQJDDþHVWRVHNRULsti
i modelom ponašanja racionalizacije kako bi prikrio svoje nedostatke. Nije lako otkriti
uzroke takvog ponašanja, jer ono ima dublje psihološke implikacije. Takvi pojedinci su
SRWSXQR QHSRX]GDQL X QDWMHFDWHOMVNLP VLWXDFLMDPD NDNR MH WHãNR SUHGYLGMHWL NDGD üH
jednostavno odustati. Kako nije dosljedan na treningu s njim je teško raditi i dovesti ga u
formu.
Trener može i treba pokušati da razgovara i savjetuje ga kako bi mu stvorio pozitivan
VWDY PDGD MH XVSMHK WDNYRJ SRNXãDMD PDOR YMHURMDWDQ %ROMH MH RVLJXUDWL SRPRü VWUXþQH
RVREHNRMDüHELWLXSXüHQDXVORåHQRVWSVLKRORških dijagnoza i metoda. Takve se osobe ne
zadržavaju dugo na sportskom natjecanju, pa ili ga trener uzima u ekipu i on se uklopi ili
RGOD]L MHU QH YLGL ]ERJ VYRMLK XQDSULMHG ]DX]HWLK VWDYRYD L RVREQLK ]DNOMXþDND GD PRåH
SRVWLüLUH]XOWDW
Sa druge strane je problem uobraženog sportaša. On je u tolikoj mjeri zadovoljan
sam sa sobom sa svojim vrlinama i sposobnostima da se više i ne trudi da popravi svoj
UH]XOWDW7RQLMHODNSUREOHP]DWUHQHUDL]DHNLSX7HãNRMHQDüLSULPMHUHQDVUHdstva da ga
se motivira. 1DþLQL NRML VX SULPMHUHQL ]D GUXJH ULMHWNR VH PRJX SRND]DWL uþLQNRYLWLP X
radu sa takvim sportašem. Stalno poticanje i nagovaranje može da ga povremeno potakne
GD YLãH UDGL DOL WR MH NUDWNRJ GDKD 7UHQHUL VX RELþQR ]DGRYROMQL X SoþHWNX VD WDNYLP
nazovimo ga nadarenim pojeGLQFHPDOLVXLUD]RþDUDQLMHURQQHüHGDXORåLYLãHUDGDGDEL
iskoristio svoje potencijale. On postiže rezultate ispod svojih objekWLYQLK PRJXüQRVWL
Teško ga je natjerati da shvati svoje potencijale i da se oslobodi okova letargije i
samozadoYROMVWYD V SURVMHþQLP LOL GREULP UH]XOWDWRP 2Q SRYUHPHQR QDNRQ UD]JRYRUD
prihYDüDXSXWHDOLRVLPWRJDYUORPDORLOLJRWRYRQLãWDVHQHWUXGLGDVHYUDWLXIRUPX Sa
takvim je potrebito raditi posebno i stalno ga držati pod kontrolom, kako bi osigurali da
radi i stimulirali ga za rezultat. Poslije izvjesnog vremena ako se navika ne stabilizira i on
sam ne prihvati upute i radi više, nije uputno da ga se drži u timu, jer nanosi štetu i samo
oduzima vrijeme koje nije korisno utrošeno.
To je problem u dosta sredina gdje se pojavljuju nadareni pojedinci, ali nisu dovoljno
PRWLYLUDQL GDSDþH þDN VX ]ERJ WH VYRMH QDUFLVRLGQRVWL SUHWMHUDQR XYDåDYDQL umišljeni
kako su iznad ostalih, a u stvari bježe od odgovornosti i boje se neuspjeha, pa bježe od rada
koji ih vodi do boljeg rezultata. Sukob je psihološke naravi, možda i bijeg od realnosti,
složenije je nego izgleda, gledano površno To su talenti koji nikada ne dostignu razinu
svojih “naoko” skrivenih potencijala.
7.7. Podnošenje bola

Istraživanja koja se u zaGQMH YULMHPH YUãH SRWYUÿXMX GD MH ]QDþDMDQ RGQRV L]PHÿX
sposobnosti podnošenja bola i vrste sporta koji neki pojedinac izabere. Sportaš koji bolje
WROHULUDEROþHãüLMHXNRQWDNWQLPVSRUWRYLPDQHJROLUHFLPRXJROIXLOLWHQLVX6Yakako da
svi sportaši bolje podnose bol nego netrenirani ljudi. Pretpostavlja se da je sportaš iz
porodice kontaktnih sportova skloniji da smanji intenzitet percepcije , i tako pokaåHYHüX
toleranciju na bol.
2Q MH WDNRÿHU L YLãH HNVWURYHUWLUDQ QHJR RVWDOL VSRUWDãL NRML VX VNORQLML GD SRYHüDMX
svoju percepciju, ali ne u tolikoj mjeri kao oni koji se ne bave sportom.
,] SUDNVH MH YHü SR]QDWR NRMH VX UD]OLNH X WROHUDQFLML NRMX VSRUWDãL SRND]XMX X UDzOLþLWLP
VSRUWRYLPDDWRLSRWYUÿXMHSUHWSRVWDYNHQHNLKLVWUDåLYDQMD
7.8. Motivacija
(PRFLMH L PRWRULþNL VXVWDY VX SRYH]DQL L X VYDNRP YUHPHQX VH GUXNþLMH PRJX
iskazivati. Motivacija je olakšana kada su emocije usmjerene u olakšavanju, a ne kao
VPHWQMD ýLPEHQLFL NDR ãWR MH ERGUHQMH X]EXÿHQMH åLYDKDQ UD]Jovor i drugo, pozitivno
XWMHþX na razinu optimalnog stanja za natjecanje ili trening. Sportašu je potrebno da skupi
sve svoje rezerve koje neki put prelaze njegove poznate sposobnosti ili da odgodi pojavu
zamora zbog prerane iscrpljenosti.
Trener koji razmišlja o motivaciji i nastoji jHNRULVWLWLRGSRþHWNDWUHQDåQRJSURFesa,
uklapa poželjan model ponašanja i stvaranja stavova prema radu. Nastoji da se osnaži želja
NRGVSRUWDãD]DUH]XOWDWRPDãWRMHYUOR]QDþDMQRLXSURFHVXUHKDELOLWDFLMHNDGDVHVSRUWDã
treba vratiti što prije u forPXäHOMDGDVHR]GUDYLLãWRSULMHXNOMXþLXWUHQLQJELWDQMHPRWLY
NRMLWUHQHUWUHEDSRWLFDWLLELWLDNWLYDQXþHVQLNDQHSDVLYQRSURPDWUDWL
7DNRÿHU VH PRUD QDSRPHQXWL GD L REMHNW X NRPH VH UDGL WUHED GRSULQLMHWL UDGQRM
motivaciji, on mora biti ugodanLVSUDYDQGDVHVWYRULXJRGQDDWPRVIHUDUDGDLSRWLþHåHOMD
]DUDGRP7UHEDVWYDUDWLYHVHOXLXJRGQXDWPRVIHUXVPLUHQXDWPRVIHUXXNRMRMüHYODGDWL
UDGLãDQL]GUDYQDWMHFDWHOMVNLGXK1DVYLPRYLPþLPEHQLFLPD]DVQLYDVHHPRFionalni stav
NRMLXWMHþHQDRsobni odnos prema radu i motivu za rad.
7.9. 3REMHGQLþNLPHQWDOLWHW
Pozitivan stav prema natjecanju i želja za dokazivanjem poznat je kao šampionski
model ponašanja. 7DM SREMHGQLþNL PHQWDOLWHW NRML QLMH RSVMHGQXW VXmnjama i drugim
mislima o eventualnom neuspjehu karakterizira šampione. On je siguran u sebe, u svoje
VSRVREQRVWLþYUVWRYMHUXMHRGOXþDQ MH L XVSLMHYD GD VH XVPMHUL VD VYLP VYRMLP VQDJDPDL
UH]HUYDPDGDXþLQLIL]LþNLLSVLKLþNLQDSRUNDSRVWL]DQMXFLOMD3RND]DORVHXL]XþDYDQMXGD
je emocionaOQD UHDNFLMD SULVXWQD V RE]LURP QD ]QDþDMDQ QDWMHFDQMD $NR VH SURWLYQLND
procjeni da nije takav koji bi mogao zadati nevolje, podcijeni ga se, tada trener može imati
WHãNRüDGDVSRUWDãHSRWDNQHXSVLKLþNRP VPLslu na natjecanje, a protivnik baš iz razloga
ãWR LPD åHOMX GD SREMHGL PRåH GD LVNDåH VSRVREQRVWL L]QDG VYRMH SURVMHþQH UD]ine.
1DWMHFDWHOML NRML VH åHOH GRND]DWL VX RGOXþQL ]D UD]OLNX RG SURWLYQLND NRML VH QHPD ãWR
dokazivati, iako je objektivno bolji pa mu se dešava “nikako da krene”. Tada su psihološki
WHPHOMHQD L]QHQDÿHQMD PRJXüD L GHãDYDMX VH X RGUHÿHQRP SRstotku gotovo u svim
sportovima. Poklopi se sve, od želje, vremena i protivnika koji motivira. Ta psihološka
VSUHPQRVWPRåHVHUHüLL“spremnost duha” vrlo je važna isto koOLNRLIL]LþND]Ddobar
rezultat.
Uspješni natjecatelji posjeduju visoku razinu aspiracije. Oni vjeruju u uspjeh i kada su
QHNROLNR SXWD X]DVWRSFH L]JXELOL ELOL SRUDåHQL L SRQRYR VH X]GLåX 7R MH WDM SREMHGQLþNL
mentalitet. Dok sa druge strane neuspješan natjecatelj kada doživi poraz bježi od te
siWXDFLMH SRPDåXüL VH UD]OLþLWLP VUHGVWYLPD D SVLKRORãNL WR PRåH ELWL UDFLRQDOL]DP LOL
malodušnost. $NR QDWMHFDWHOM QLMH IDYRULW D QLWL RQDM NRML üH VLJXUQR L]JXELWL WDGD VX
šanVHGDüHSRVWLüLXVSMHK
Utjecati na razinu asSLUDFLMH PRJXüH MH X] SRPRü RKUDEUXMXüLK UD]JRYRUD ERGUH-njem te
drugim sredstvima gdje se ukazuju prednosti ili mane protivnika (video-zapis o protivniku,
LVFUSQDDQDOL]DWDNWLþNLKYDULMDQWLLGREUDLQIRUPDFLMDRSURWLYQLNX7UHQHUWUHEDSR]QDYDWL
sportXNRPHUDGLSUDWLWLJDNDNRUH]XOWDWHWDNRL]ELYDQMDXQMHPXLXYLMHNQDOD]LWLQDþLQD
da šanse koje postoje optimalno pretvori u rezultat.
.DGDMHGQRPXVSMHãDQQDWMHFDWHOMVKYDWLYULMHGQRVWSVLKRORãNRJþLPEHQLNDNRMLJD
GRYRGLGRSREMHGHRQSRþLQMHda stvara model ponašanja svojstven šampionu.
7.10. 3UREOHPLNRGSRQRYQRJGRYRÿHQMDXIRUPX
7UHQHUL VH þHVWR VXVUHüX V QL]RP SUREOHPD NRG SRQRYQRJ GRYRÿHQMD X IRrmu
VSRUWDãDNRMLUD]OLþLWRUHDJLUDMX-HGQLVXPRWLYLUDQLLQHYROHGDLKVHL]RVWDYLL]ELORNRMH
DNFLMH XWDNPLFH LOL PHþD ãWR SRQHNDG RPHWD VXVWDYQL UDG NDNR EL GRstigao željeni cilj.
'UXJLVXSUREOHPPDORGXãQLNRMLLQVLVWLUDMXQDOLMHþHQMXNDGDRQRQLMHYLãHSRWUHbno. To su
GYDNUDMQMDVOXþDMDSRVWRMLWDNRÿHUQL]SURbOHPDL]PHÿXQMLKNRMLVYDNLQDVYRMQDþLQRG
VOXþDMD GR VOXþDMD RWHåDYDMX UDG 7UHQHU PRUD L WUHED XVSRVWDYLWL WDNDY NRQWDNW VD
sportašima da bi probleme koji se javljaMX SUL GRYRÿHQMX X SRQRYQX IRUPX VYHR QD
minimum. On treba najprije da uvjeri sportaše da shvate svoje stanje i da imaju povjerenje
XQMHJD3RVHEQRMH]QDþDMQRGDXYMHULVSRUWDãDGDMHSRWUHEDQHQWX]LMD]DPLRVREQLLQWHUHV
NDNR EL VH SRQRYQR YUDWLR X IRUPX 7DNRÿHU JD WUHED XYMHULWL GD L]EMHJavanjem svakog
proJUDPLUDQRJUDGDGMHORPLþQRLOLXFMHOLQLLOLVPDQMHQMHPLQWHQ]LWHWDUDGDQHüHSUHYDULWL
nikoga, doli sebe samoga. Jednom broju sportaša nedostaje dovoljno strpljenja koje je
potrebno da bi se osigurala razumna brzina napredovanja i povratka u formu. Sportaša je
potrebno i obrazovati da shvati da ulazak u formu i oporavak zavise od njegove želje i
fizioloških procesa koji se odigravaju u njegovom organizmu. Trener mora poznavati cijeli
tijek patološke fiziologije, kao i psihologiju pojedinog sportaša kako bi mogao na njega
utjecati, motivirati ga , savjetovati i usmjeravati njegov proces treninga.
7.11. Sposobnost opuštanja (relaksacija)

Za pravilan odmor i potpuni oporavak nakon rada bitna je sposobnost relaksacije.
3RYHüDQL WRQXV PLãLüD WLMHNRP UDGD ]DGUåDYD VH L SRVOLMH 8]URN WRJ SRYeüDQRJ WRQXVD
zategnutosti je X GYD þLPEHQLND -HGDQ MH IL]LRORãNL ]ERJ SURFHVD NRML VH RGLJUDYDMX D
drugi je psihološki i uslijed stresa koji je izazvao rad na emocionalnom polju. No glavni
X]URFL SRYHüDQRJ L SURGXåHQRJ SRYHüDQRJ WRQXVD VX QRUPDODQ ]DPRU X]URNRYDQ
poveüDQLP PHWDEROL]PRP GUXJL MH NURQLþQL ]DPRU SUHYHOLND DNWLYQRVW NRMD MH VWYRULOD
veliNX NROLþLQX UDVSDGQL SURGXNDWD 7R MH YDåQR SR]QDYDWL MHU XPRUQL PLãLüL JXEH
sposobQRVW RSXãWDQMD D WR GLUHNWQR XWLþH QD VSRVREQRVW EU]H NRQWUDNFLMH ãWR XWMHþH L QD
koordinaciju. KDGDPLãLüNRMLMHSRsWXSQRXYMHåEDQGDGXJRWUDMQRUDGLVWHþHGREUHRVRELQH
sposobnost maksimalQH UDVWHJOMLYRVWL RQ üH UDGLWL XþLQNRYLWR 3RVWDMH YUOR RVMHWOMLY QD
stimulanse, brzo reDJLUD QD QDGUDåDM 8PRUDQ PLãLü QDNRQ WHãNRJ UDGD JXEL RVMHWOMLYRVW
gubL VYRMX VSRVREQRVW HNVFHQWULþQH UDVWHJOMLYH NRQWUDNFLMH 8 YMHåEDQMX MH ELWQD
spoVREQRVWRSXãWHQRVWLPLãLüDSRVOLMHVHULMHUDGDDQDWRGMHOXMHLVYLMHVW1DSHWRVWNRMDVH
javlja tijekom treninga i natjecanja je prirodna pojava svakog oblika rada. Pravilno
RGPMHUHQD L XVPMHUHQD MH NRULVQD 3UHWMHUDQD QDSHWRVW PRåH GD XWMHþH QD UH]XOWDW SD L QD
]GUDYOMH VSRUWDãD 3RYHüDQD QDSHWRVW ]RYH VH KLSHUWHQ]LMD D RQD MH SRVOMHGLFD SUHYHOLNRJ
rada ili prevelike zabrinutosti, stresa.
Prisutnost hipertenzije se može XVWDQRYLWLQDYLãHQDþLQD2QDVHLVND]XMHNUR]SRYHüani
UHIOHNVRP WHWLYH SRYHüDQX PHKDQLþNX UD]GUDåOMLYRVW LOL RVMHWOMLYRVW PiãLüD WDNRÿHU L
YHüRPUD]GUDåOMLYRãüXåLYDFDJUþHYLPDXPLãLüLPDDPRåHVHQDRGUHÿHQLQDþLQSRNazati
L X QHQRUPDOQRM VUþDQRM dišnoj reakciji. Krajnja razdražljivost se ogleda i u iskazivanju
QHVSRNRMVWYD L VWUDKD SD MH SULVXWQRVW VLQGURPD RþLJOHGQD 6SRVREQRVW RSXãWDQMD QDNRQ
treninga umnogome otklanja simptome stresa. Da bi se toga riješili, smanjili stanje
napetosti, prevelikRJ WRQXVD QDNRQ QDWMHFDQMD LOL WUHQLQJD VSRUWDãL WUHEDMX QDXþLWL Qeke
SUL]QDWH L SR]QDWH WHKQLNH RSXãWDQMD 6PDQMHQMH PLãLüQH QDSHWRVWL GRYRGL GR VPDQMenja
åLYþDQHQDSHWRVWLSDYUijedi i obratno.
Ima više tehnika, a po Jakobson-ovoj progresivnoj koriste se dvije relaksacije: RSüD L
diferencijalna 2SüD UHODNVDFLMD MH NDGD YMHåEDþ OHåL L NDGD VX SUDNWiþQR VYL PLãLüL SRG
XWMHFDMHPYROMHRSXãWHQL'LIHUHQFLUDQD UHODNVDFLMD MH RQD NDGD VH LVNOMXþH VYL QHSRWUHbni
VWXSQMHYLNRQWUDNFLMHPLãLüDNRMLQLVXXNOMXþHQLXUDGGRNGUXJLPLãLüLREDYOMDMXUDGRQL
koji trebaju. Ta tehnika zahtijeva izvjesQR YULMHPH GD VH QMRPH RYODGD 8 SRþHWNX MH
potrebno vježbati tjedno po dva do tri puta po jedan sat. To se može vježbati grupno ili
SRMHGLQDþQR .DGD WR QDXþL VSRUWDã PRåH NRULVWLWL PHWRGX NDGD VDP RVMHüD SRWUHEX 8
praksi su postiJQXWLGREULUH]XOWDWL7DNRÿHUMHGUVan De Vries razvio metodu koja ima
neke elemente Jakobson-ove tehnike, vježbi Shavasana joge i kinestetike. Ove dvije
metode kada se kombiniraju daju izvrsnH UH]XOWDWH =DVQLYDMX VH QD L]JUDÿLYDQMX VYMHVQH
RVMHWOMLYRVWL VWDQMD PLãLüQH QDSHWRVWL L VWDQMD FLMHORJ WLMHOD 7UHQHU WUHED SR]QDYati ove
metode i koristiti ih kada se za to pokaže potreba.
3ULMH VYHJD WUHQHU WUHED GD QDXþL SUHSR]QDYDWL VLPSWRPH VWUHVD L WR YHü QD VDPRP
SRþHWNX 0QRJR MH ODNãH GD QHWNR QDXþL VYRMX WHKQLNX RSXãWDQMD SULMH Qego se pojave
VLPSWRPL VWUHVD PLãLüQRJ JUþD LOL GUXJLK IL]LRORãNLK LVSDGD X ELOR NRMHP VWXSQMX
ozbiljnosti. Normalna napetost se održava zdravom atmosferom na treningu VPLUHQRãüX

savMHWRYDQMLPD L RWNODQMDQMHP SRMDYH SUHNRPMHUQH X]EXÿHQRVWL L VWUDKD 6SRUWDãH WUHED
uviMHNSRGVMHüDWLGDVHNRULVWHPHWRGDPDRSXãWDQMDLGDQDYLNQXWUHQXWNHRGPRUDNRULVWLWL
]D UHODNVDFLMX ýXYDQMD SRWHQFLMDOD NRQGLFLMH NRMD MH X REOLNX SRKranjene energije
smjeãWHQD X PLãLüLPD D L X FLMHORP VXVWDYX WUHED ELWL SUDYLOR %Dã ]ERJ QHSR]QDYDQMD
tehnika relaksacije mnogi daroviti sporWDãLLþDNãDPSLRQLLPDMXNUDWDNYLMHNWUDMDQMD
Sažetak
U svom radu trener je u neposrednom kontaktu sa sportašHPWHVHþHVWRVXRþDYDVD

emocionalnim ili sociološkim problemima. Kako se u kolektivu formiraju odnosi, a oni su
RQDNYL NDNYL VX SRMHGLQFL LOL NDNYL VH L]JUDGH X] VYMHVQR YRÿHQMH WR MH WUHQHU X
L]YDQUHGQRMSR]LFLMLGDQDQMLK LXWMHþH7UHQHUWUHEDELWL educiran, da poznaje psihološke
þLPEHQLNHNRMLVXLQGLNDWRULRGUHÿHQLKWHQGHQFLMDSRQDãDQMDLGDQDQMLKQDYULMHPHXtMHþH
Neke situacije zahtijevaju razumiMHYDQMH L VLPSDWLMX QHNH þYUVWX UXNX 3RQHNDG VH WUHED
RãWURUHDJLUDWLLRGPDKXSRþHWNXREX]GDWL ponašanje pojedinaca.
3UDYDULMHþL]JRYRUHQDXSUDYRYULMHPHþHVWRSXWDPRåHGDSURQDÿHX]OD]DNL]Qeke
situacije koja može da se izrodi u veliki problem.
Trener treba znati da sportaš koji je frustriran, ljutit ili obeshrabren, uznemiren zbog
nekog drugoJ HPRFLRQDOQRJ VWDQMD VNORQLML MH SRYUHÿLYDQMX QHJR VSRrtaš koji je
pripremljen emocionalno za natjecanje. Frustriran ili ljutit natjecatelj je skloniji ispadu, on
åHOLGDWLRGXãNDVYRMRMVUGåELL]ERJWRJDMHVNORQLMLGDJXELRVMHüDM]DSUDYLOQXUHDkciju i
SRåHOMQRSRQDãDQMHSDüHGRüLXVXNREVSUDYLOiPDLJUH1HVDPRGDüHVHNRQIOLNWSRMDYLWL
VD VXGFHP YHü ]ERJ VUGåEH RQ üH QDUXãLWL L VYRMH NRRUGLQDFLMVNH VSRVREQRVWL SRNUHWD D
WDNRüHSRVWDWLLåUWYDSRvrijede.
'RVDGDãQMD LVNXVWYD L SUDüHQMD SRND]DOD VX GD VX VSRUWDãL X RGUHÿHQLP VSRrtovima
VNORQLMLGDVHSRQDãDMXSRQHNRPVOLþQRPPRGHOX0RåGDMHWRLX]URNoYDORGMHORPLþQRGD
VHL]DEHUHLRGUHÿHQLVSRUW3RVWRMH³WLSRYLŃRMLLPDMXSRVHbne psihološke osobitosti i koji
se u izboru sporta prema tome i SRGUHÿuju. Sigurno je da je agresivnost u nekim
VSRUWRYLPDMDþHL]UDåHQDDOLWRQH]QDþLGDMHVDPRWDMþLPEHQLNSUHVXGDQXL]ERUXVSRrta,
YHüMHSULVXWQRLQL]GUXJLKRGVRFLMDOQHVUHGLQHVXVWDYDYULMHGQRVWLUHJLMHLOLNOLPDWVNLK
uvjeta, organiziranosti sporta u cijelosti itd.
'D EL VH PRJOR ]QDþDMQLMH XWMHFDWL QD SRþHWQL L]ERU X VSRUWX WUHQHU PRUD SR]QDYDWL
SURWRWLSVSRUWDãDVSRUWDXNRMHPUDGLLGDSUHSR]QDMHQDVOMHGQHIL]LþNHLSVLKLþNHRVREitosti
koje su odgovorne da netko ima izglede za uspjeh. ýHVWLPNRQWDNWLPDWUHQHURpservacijom
upozna sportaša i njegov temperament.
,VWRWDNRWUHQHUPRUDSR]QDYDWL L VYRM YODVWLWLWHPSHUDPHQW L QDXþLWL GD SULOaJRÿDYD
VYRMXOLþQRVWNDNRELQMHJRYRSRQDãDQMHSRVWDORVWDELODQþLPEHQLNXVUedini u kojoj može
da vlada nestabilna atmosfera. Opasno je kada se trener sam naÿHXVLWXDFLMLGDMHRQX]URN
nesuglasica i problema, koji i onako sami po sebi nikada nisu potpuno iskljuþHQL L X
QDMEROMH VUHÿHQLP VUHGLQDPD 7UHQHU QD WHPelju opservacija mora biti u stanju da
prRJQR]LUDSRQDãDQMHVSRUWDãD7RQLMHWHãNRNROLNRVHþLQLQDSUYLSRJOHG2QRXglavnom
slijedi jedan stalan uzor-model ponašanja. Poznavanjem simptoma i razumijevanjem
RGUHÿHQLK PRGHOD WUHQHU üH ELWL X VWDQMX GD SUHGYLGL UHDNFLMH L GD EXGH VSUHPDQ GD
rukovodi situacijama koje se dešavaju na terenu ili u dvorani tijekom treninga i natjecanja.
6SRUWDãL XþH SXWHP SRXND L SULPMHUD 7UHQHU PRUD VHEH SRVWDYLWL NDR X]RU MHU MHdnom
XþLQMHQR L SRND]DQR YULMHGL YLãH QHJR WUL SXWD ND]DQR 2Q PRUD QDXþLWL GD RGJRYDUD s
PLUQRüRPQDUD]GUDåOMLYRVWVDVWUSOMLYRãüXQDWYUGRJODYRVWLWROerancijom na ljutnju. Ako
WUHQHU UHDJLUD VD OMXWQMRP QD OMXWQMX GRüL üH GR SRYHüDQMD ]DWHJQXWRVWL RGQRVD RsMHüDQMD
QHSULMDWHOMVWYDLþDNPUåQMHXVSRUWDãD1RWRQH]QDþLGDWUHQHUXQHNLm situaciMDPDQHüH
reagirati isto kao sporWDãSDþDNLåHãüHNDGDMHSRWUHEQRGDL]D]RYHLQDWMHUDVSRUWDãDQD
SRåHOMQX UHDNFLMX 6WUSOMHQMH L UD]XPLMHYDQMH MH NOMXþ X UDGX ]D XVSRVWDYOManje i
poboljšavanje poželjnih odnosa s onima s kojima se radi. StroJRGHILQLUDQLPRGHOLOLþQRVWL
ULMHWNRVHVUHüXYHüVHQDOD]HUD]OLþLWHNRPELQDFLMHVDMHGQRPLOLGYLMHNDUDNWeULVWLþQHFUWH
koje su na odUHÿHQL QDþLQ L]X]HWH 5D]OLþLWL WLSRYL VH YHü QD SUYLK QHNROLNR VDWL WUHQLQJD
XRþH2QLUD]OLþLWRUHDJLUDMXQDSRVWXSDNSUHPDQMLPDSDWUHQHUWUHEDELWLXPRJXüQRVWLGD
prepozna i shvati dominantne crte, osobne kod svakog, da bi se trening mogao odigravati
RSWLPDOQRLEU]R.DUDNWHULVWLþQDVXGYDWLSDVSRUWDãDNRMLVHQDMþHãüHVUHüXQDWUHQLQJX
Jedan tip je veseo po priURGLVDPRSRX]GDQRSWLPLVWLþNLUDVSRORåHQLRWYRUHQ7RVX

RELþQR NDUDNWHULVWLNH MHGQRJ GREURJ YRÿH 2Q MH þHVWR QHVNORQ GD VKYDWL LOL þDN LJQorira
PRJXüHSRYUHGHVNORQMHGDVH QH SRGYUJQH X SRWSXQRVWL SURFesu treninga, u onoj mjeri
koja se traži i koja je poželjna. Ponekad je on tip ³ODNRüHPR´ ne daje sve od sebe i nema
dovoljno poleta. Takve treba stalno kontrolirati, kako bi ih se natjeralo da izvršavaju sve
obveze.
'UXJLWLSMHVSRUWDãNRMLSDWLRGþHVWLKSRYUHGDLWHJREDNRMHVXXELWLSVLKRVomatskog
NDUDNWHUD 5LMHþ MH R LQWURYHUWLUDQRM RVREL VD SRPDOR SDUDQRLþQR KLSRKRQGULþnim
simptomima. Prema takvoj osobi trener mora biti vrlo blag i zauzeti pozitivan stav, jer se
može izroditi u veliki problem.
S druge strane sportaš koji pokazuje crte plahovitosti, razdražljivosti i tvrdoglavosti i
NRMLMHRELþQRQHVWUSOMLYVSUHPDQRGPDKGDSODQHþHVWRSRVMHGXMHNYDOLWHWHMDNRJYRÿH2Q
MHRELþQRMDNRJQDWMHFDWHOMVNRJGXKDLYUORDJUHVLYDQ2QSRVMHGXMHãDPSLRnski mentalitet,
ne miri se sa porazom pa bilo to i u razgovoru. Dobar je natjecatelj, ali je vrlo potrebito da
trener sa njim brižljivo postupa, kako bi njegove kvalitete usmjerio da se poboljša rezultat,
a ne umanji. Sve naveGHQRMHGRND]GDWUHQHUQLMHVDPRRQDMNRMLXþLVSRUWDãHWHKQLNXQHJR
on upravlja jednim odgojno obrazovnim procesom koji je usmjeren ka postizanju visokog
rezultata, a u sportu to je pobjeda ili rekord.
Drugi dio Metodika juda
8. Metodika juda
8.1. Energetske morfološko-IXQNFLRQDOQHLPRWRULþNHSRVHEQRVWMuda

JXGR VH SR VYRMRM VWUXNWXUL JLEDQMD XEUDMD X JUXSX SROLVWUXNWXUDOQLK DFLNOLþQLK
JLEDQMDWRVXQHVWDQGDUGQLPQRJREURMQLSRNUHWLUD]OLþLWLSRVYRMRMMDNRVWLWHPSXVPMeru
gibanja, pokreti cijelog tijela ili njegovih pojedinih dijelova. KarakWHUL]LUDMX JD þeste
izmjene stavova, hvatova (garda), zahvata i položaja u odnosu na suparnika i površinu
(tatami) na kojoj se odvija sportsko nadmetanje.
3RNUHWLVXQHRþHNLYDQLL]QHQDGQLãWR]DKWLMHYDVLWXDFLMDERUEHDGLQDPLNDMHYrlo
promjenljiva. Sve to, postavlja YLVRNL VWXSDQM ]DKWMHYDQRVWL L SODVWLþQR IXQNFLRQLUDQMH
VUHGLãQMHJ åLYþDQRJ VXVWDYD VWDOQR VH WUDåH SRSUDYNH ]D VWYDUDQMH QoYLK PRWRULþNLK
SURJUDPD QDSDGDþNLK LOL REUDPEHQLK DNWLYQRVWL7LMHNRP ERUEH L]PMHQMXMX VH YUOR
diQDPLþNLLHNVSOR]LYQLSRNUHWLVDVWDWLþNLPQDSUH]DQMLPDYHOiNLKLPDOLKPLãLüQLKJUXSDD
s ciljem suprotstavljanja suparniku.
7DRSWHUHüHQMD]DYULMHPHWUDMDQMDMHGQHQDWMHFDWHOMVNHERUEHYDULUDMXRG PDOLKGR
JRWRYRQDMYHüLPRJXüLKDãWRMH]DYLVQRRNYDOLWHWXVXSDUQLND8XYMHWLPDQDWjecateljske
ERUEHSURVMHþQDPDNVLPDOQDIUHNYHQFLMDVUFDGRVLåHVRGVWXSDQMLPDSOXVLOLPLQXV
udaraca u minuti, a to ukazuje na prisutnost vrlo visokih napUH]DQMDåLYþDQRJPLãLüQRJL
emocionalnog sustava.
Borba u natjecateljskoj formi traje 5 minuta PLQXWD þLVWH ERUEH DNWLvne borbe
bez odmora), no ona može završiti i prije ako se suparnika svlada “ipponom”. Za procjenu
RSWHUHüHQMD X ERULODþNLP VSRUWRYLPD QD WHPHOMX ]QDQVWYenih radova (Viktorov, I. B.,
1LNLIRURY-X%%ýHUQMDNRY$%Novikov, A. A. 1968; Matveeva, E. A. 1972. i
drugi) napravljene su posebne tablice.
3R]QDWR MH GD YHOLNR RSWHUHüHQMH ]DYLVL RG REXMPD L LQWHQ]LWHWD L]YUãHQRJ UDGD 8
MXGX D WR MH VOLþQR NDR L X KUYDQMX REXMDP UDGD VH L]UDþXQDYD SR YUHPenu trajanja, a
intHQ]LWHWSRVUHGQMRMYULMHGQRVWLVUþDQHIUHNYHQFLMHWDEOLFDXWHNstu). Umnožak obujma i
LQWHQ]LWHWDGDMHVORåHQRLFMHORNXSQRRSWHUHüHQMH(SlCOp) u tzv. uvjetnim jedinicama.
SlCOp = I x T
I je intenzitet
T je trajanje
7DEOLFD]DRGUHÿLYDQMDRSWHUHüHQMDX tzv. uvjetnim jedinicama

(prema A.A. Novikovu i V.I. Sitniku)
Frekvencija Frekvencija Ocjena Obujam 2SWHUHüHQMH

srca srca intenziteta u minutama u uvjetnim
za 10 sekundi za 1 minut u bodovima jedinicama
22 192 8
30 - 31 180 - 186 7 12 84
28 - 29 168 - 174 6 10 60
26 - 27 156 - 162 5
24 - 25 144 - 150 4
22 - 23 132 - 138 3 30 90
20 - 21 120 - 126 2
18 - 19 108 - 114 1
Raspon frekvencije srca u minuti je podijeljen na korak od po 6 otkucaja. Takav

ravnomjeran raspon odražava zavisnost sUþDQH IUHNYHQFLMH RG YHOLþLQH RSWHUHüHQMD X
rasponu od 110 - 116 otkucaja u minuti (Karpman, V. L., Belotckovskij, Z. B., Gudkov, I.
A.;1974; Sjostrand, T.,1947;Whlaund, H.,1948.).
3ULUDVW VUþDQH IUHNYHQFLMH X]URNRYDQ SRYHüDQMHP RSWHUHüHQMD L]QDG
otkucaja/min. postaje manji. Radi toga napravljena je tablica sa skalom intenziteta koja
SUDWLSULEOLåQRSURPMHQHLQWHQ]LWHWDWUHQDåQRJRSWHUHüHQMDGDEROMHUDzlikuje intenzitet rada
u zonama aerobno -DQDHUREQHLDQDHUREQHSURGXNWLYQRVWL6OLþQRNDRLWDEOLFDprije na str.
L X WDEOLFL QD VWU PRåH VH RGUHGLWL RSWHUHüHQMH UDGD SUHPD WUDMDQMX L XYMHWQLP
jedinicama rada.
7DEOLFD]DL]UDþXQDYDQMHRSWHUHüHQMDX]RQDPDUDGDLQWHQ]LWHWD
/aerobno-anaerobni, anaerobni i aerobni/
Usmjerenost Frekvencija Frekvencija Ocjena

trenažnog rada (broj otkucaja za (za 10 sekundi) intenziteta
1 min.) (u bodovima)
114 19 1
120 20 2
126 21 3
PRETEŽNO 132 22 4
AEROBNA 138 23 5
144 24 6
150 25 7
156 26 8
MJEŠANA 162 27 10
AEROBNO- 168 28 12
ANAEROBNA
174 29 14
180 30 17
ANAEROBNA 186 31 21
GLIKOLITIýKA 192 32 25
196 33 33
7UHQDåQDRSWHUHüHQMDXMXGXVHPRJXL]UD]LWLXW]Yuvjetnim jedinicama i to:
2SWHUHüHQMH Bodovi
malo 200
srednje 201-400
veliko 401-600
vrlo veliko > 600
Ako smo u stanju da s približno 10 -YMHURMDWQRVWLRFLMHQLPRRSWHUHüHQMDQD

WUHQLQ]LPD PRåHPR EROMH SODQLUDWL PLNURFLNOXVH L SULODJRÿLYDWL formu natjecatelja k
odUHÿHQRPGDWXPX
3URPMHQHNRMHVXX]URNRYDQHWUHQLQJRPXMXGRNDVOLþQHVXLDNRQHSRWSuno kao u
KUYDþD =ERJ NUDWNRWUDMQLK DOL YUOR YHOLNLK QDSUH]DQMD ]QDWQD MH L YHOLND HNVNUHFLMD
(izOXþLYDQMHadrenalina, a manje noradrenalina. Adrenalin je hormon “X]EXÿLYDQMD” on
uzrokuje mobilizaciju energije potrebne za nagle i brze, ali kratkotrajne pokrete intenziv-
QRJ RSWHUHüHQMD QDVXSURW WRPH noradrenalin kao hormon “homeostaze“ uzrokuje
mobilizaciju energije za duže vrijeme rada.
1DURþLWR X YULMHPH ERUEH X QDWMHFDWHOMVNLP XYMHWLPD RSWHUHüLYDQMD L]UDåHQD MH

SRYHüDQD DNWLYQRVW REDGYD VXVWDYD DGUHQDlinsko-noradrenalinski), a to dovodi do
poYHüDQRJL]OXþLYDQMDdopamina.
%RUED MH SRSUDüHQD L YUOR YHOLNLP HPRFLRQDOQLK X]EXÿHQMLPD D WR ]D SRsljedicu
LPD L]OXþLYDQMD NDWHKRODPLQD L ãHüHUD X NUY RG - 180 %), razina mliMHþQH NLVHOLQH
poraste u krvi na preko 150 mg % (Jakovljev, 1974. i Zimkin 1975.).
U dobro treniranog judoke sve funkcije svih sustava za upravljanje energijom, a pri
YHOLNLPRSWHUHüHQMLPDNDNYDYODGDMXXERUELLVND]XMXVSRVREQRVWEU]RJSULODJRÿLYanja. To
SRWYUÿXMHSRYHüDQRL]OXþLYDQMHKistamina i serotonina (što su posljedica velikog emotivnog
QDSUH]DQMDDWDNRÿHUMH]DSDåHQRGDVHXVXVWDYXKLSRWDODPXV-hipofiza-kora nadbubrežne
åOLMH]GHSRYHüDYDNRUWLNRVWHURLGQDKXPRUDOQDRVQova.
Dugogodišnji neprekinuti trenažni proces dovodi do pojave bradikardije (usporenja rada
VUFDDLVWRWDNRVHSURVMHþQLYROXPHQVUFDXYHüDYDza 20 - 30 % u odnosu na netrenirane
RVREH.DNRMXGRQLMHVSRUWþLMDVHRSWHUHüHQMDRGYLMDMXXþLVWRDHUREQRMID]LUDGDWRLQLMH
]DRþHNLYDWL]QDþDMQLMHSURPMHQHWUHQLUDQRVWLXVPMHUXSRYHüDQMDSRWURãQMHNLVika, ali se o
WRPH PRUD L WH NDNR YRGLWL EULJD MHU L WD NDULND MH ]QDþDMQD X XNXSQRM XVSMHšnosti za
dostizanje visokih rezultata. Kad borba traje 5 minuta, to je vrijeme u kojem se troše
energetske zalihe stvorene trenLQJRP L XNOMXþXMH SURFHV DHUREQRJ VWYDUDQMD HQHUJije.
5HODWLYQDSRWURãQMDNLVLNDSRVOLMHQDWMHFDWHOMVNHERUEHNRGVHQLRUDLMXQLRUDNUHüHVHRG
- PONJPLQ 7DM RGQRV MH PDQML X RGQRVX QD PDVX WMHOHVQH WHåLQH X YHüLP Wežinskim
kategorijama.
Judoka treba u jednom trenažnom danu 70 - 75 Kcal (290-320 Kj) po kilogramu
tjelesne težine, a izvor za tu energiju (porijeklo) je iz 2,4- J EMHODQþHYLQD -2,1 g
masti i 10,5-11,5 g ugljikohidrata. Za jedan dan u ishrani se zahtijeva unos 150-180 g
EMHODQþHYLna (od toga 50 % biljnog porijekla), 150-180 g masti (od toga 25 % biljnog
porijekla) i 600- J XJOMLNRKLGUDWD .DGD VH VSURYRGL GLMHWD VPDQMXMH VH NDORULþQD
vrijednost ishrane postupno na vrijednosti od 30-40 Kcal po jednom kilogramu tjelesne
težine (sastav ishrane je: 2,2-2,5 g bjeODQþHYLQD-2 g masti i 4-4,4 g ugljikohidrata).
Treba znati da je temeljna norma u dijeti održavanje razine unosa i visoke potrošnje
EMHODQþHYLQD -140 g ) životinjskog porijekla i dovoljno ugljikohidrata iz grupe
monosahDULGD D PDQMH VH XQRVL WHNXüLQH -0,6 l u 24 sata), masti i uhljiko-hidrata iz

grupe polisaharida.
,VKUDQD NRMX MXGRND X]LPD SUHG QDWMHFDQMH WUHED ELWL NDORULþQD ODNR SUobavljiva i
VYMHåD 1HNL DXWRUL SUHSRUXþXMX MHORYQLN NRML VH VDVWRML RG J MDNH juhe od mesa ili
SLOHWLQHEH]PDVQRüHJFUQHLNUHNXKDQDMDMDãDOLFDMDNRJþDMDVDVRNRPRGOLPXQDL
JãHüHUD
Ako je skidanje težine pred vaganje bilo forsirano treba uzeti 3-4g kuhinjske soli.
1-2g kalcija, 2 tablete multivitamina i oko 300 mg C vitamina.
3RVOLMH QDWMHFDQMD SUHSRUXND MH SULPLMHQLWL POLMHþQR-ELOMQX GLMHWX VOLMHGHüD GR
GDQDYUKQMHNHILUNLVHORPOLMHNRYRüHSRYUüHULEDYLãHYLWDPLQDLELOMQLPDslac do 30g
u 24 sata).
7UHQHULVSRUWDãPRUDMXGREUR]QDWL]DãWRVHRGOXþXMX na postupak skidanja kila radi
VPDQMHQMDWMHOHVQHWHåLQH'DOLMHWRRSUDYGDQSRVWXSDN"$NRVHWRþHVWRUadi može ostaviti
WUDMQH SRVOMHGLFH 2UJDQL]DP VH XPMHWQR GRYRGL X VWDQMH PDQMH PDVH QD UDþXQ JXELWND
WMHOHVQLK WHNXüLQD L PDVQRüH D GD EL RSWLPDOQR funkcionirao treba da se uspostavi
KRPHRVWD]D 8 VXãWLQL X MXGX MH YLãH SULVXWDQ SURFHV SRYHüDYDQMD WHåLQH DOL QD UaþXQ
PLãLüQHPDVHDWRMHSR]QDWSURFHVLPDQMHãWHWDQ6DPWUHQDåQLSURFHVDNRVHGRbro vodi
regulira tjelesnu težinu na optimalnu mjeru koju pojedini sportaš treba imati.
*UDQLFHDQDHUREQHSURGXNWLYQRVWLXMXGXVOLþQRNDRLXKUYDQMXNUHüXVHRG7-14 l ili 90-
184 ml/kgDYHOLþLQHSXOVQRJLNLVLNRYRJGXJDVXYLVRNHLYLãH]DODNãHNDWHJRULMH
Za vrijeme trajanja borbe ritam disanja se mijenja, a što zavisi o tempu i režimu
RSWHUHüHQMDIUHNYHQFLMDMH- 60 udisaja u minuti.
6SRYHüDQMHPWMHOHVQHWHåLQHDWR]QDþLXWHåLPNDWHJRULMDPDVHVPDQMXMHUHOativni
RGQRVIXQNFLRQDOQLKPRJXüQRVWL
-XGRNH VH NDR L KUYDþL X RGQRVX QD GUXJH VSRUWDãH LVWLþX L]UDåDMQRP PXVNXODWXURP
naURþLWRODNãHNDWHJRULMH3RJUDÿLWLMHODSULSDGDMXHNWRPRUIQRPLPH]RPRUIQRPVRPDWo-
WLSX8WHãNLPNDWHJRULMDPDPRJXVHQDüLLHPGRPRUIQLVRPDWRWLSRYL-XGRNHNDUDNWerizira
snažan abdomen, snažni ekstremiteti i snažna muskulatura trupa u cjelini. Posjedovanje
visoke razine koordinacijskih sposobnosti, brzine izborne reakcije i napose visoki stupanj
L]GUåOMLYRVWLXVQD]L'DELVHSRVWLJOL YLVRNL UH]XOWDWL SRWUHELWDMHLSRYHüana gibljivost u

svim zglobovima, a napose u zglobovima šake i stopala.
.DNRVHERUED]DSRþLQMHXVWRMHüHPVWDYXLRGYLMDSUHWHåLWR]DJDUGYDåQDMHVQDJDUXNX
da bi se moglo dobro kontrolirati i izvoditi tehnike bacanja pa je i to jedna od karakteristika
MXGRND VQDåQD ãDND 3RVHEQR XSDGD X RþL GRPinantno snažan vrat (šija), koji judoke
LVWLþH X RGQRVX QD GUXJH VSRUWDãH 1DNRQ VYHJD PoåH VH ]DNOMXþLWL GD MH MXGR VSRUW NRML
]DKWLMHYDYLVRNRWHKQLþNR]QDQMHLVNXsWYRGREUXRSüXLSRVHEQXVSUHPQRVWLHPRFLRQDOQX
stabilnost.
8.2. Održavanje i reguliranje tjelesne težine i ishrana judoke

Danas u judu ima sedam kategorija u rasponu od 60 pa do preko 100 kg. i to u
SURJUHVLMLNLORJUDPD'DELVHRPRJXüLORãLUHPNUXJXRVREDL
UD]OLþLWLKPDVDNDWHJRUL]DFLMDMHRSUDYGDQDDPRåGDELEilo potrebito i 10 kategorija. No,
postavlja se ujedno i pitanje: “koja je to optimalna tjelesna masa, da bi se natjecatelj sa što
YHüRPPRJXüRPUDGQRPVSRVREQRãüXLVND]DRVSRVREQRVWLXVYRMRMNDWHJRUiji”?
Dali je tjelesna težina koju neki judoka ima optimDOQD ]D RGUHÿHQX NDWHJoriju. Iz
LVNXVWYDMHSR]QDWRGDYHüLQDQDWMHFDWHOMD WLMHNRP VYRJD VSRUWVNRJ VD]ULMevanja dolazi do
jedne kategorije u kojoj može ostvariti tzv. optimalne rezultate. Vrhunski natjecatelji traže
tu granicu tjelesne težine koja im s obzirom na somatotip najviše odgovara da bi iskazali
VYRMX QDMYHüX UDGQX VSRVREQRVW 1DMþHãüH VH UDGL R VPDQMLYDQMX WMHOHVQH WHåLQH L] UD]QLK
UD]ORJDWRVHUDGLLXLQWHUHVXPRPþDGVNLKQDWMHFDQMD8X]UDsWLPDGMHþMHGRELLPODGHåLWR
se nikako ne preporuka i vrlo je štetno po zdravlje. Veliki broj natjecatelja zna i to onih
koji se bave profeVLRQDOQRãWR]QDþLUHJXOLUDWLWMHOHVQXWHåLQXLRGUåDYDWLMHQDRSWLPDOQRM
razini, da bi se na sam dan natjecateljskih borbi bilo “fit”DWR]QDþLXVSRUWVNRPåDUJRQX
u GODNXXSODIRQXRGUHÿHQHNDWHJRULMHJGMHELVHWUHEDORLVND]DWLEoOMHUH]XOWDWHýHVWRVHWR
L QH GRJRGL D PXþQL SURFHV VPDQMLYDQMD WHåLQH MH ELR QHSRWUeban. Smatra se da držanje
tjelesne težine od 2-4 kg iznad vrha kategorije je normalno i da se tijekom 2-3 tjedna pred
VDPR QDWMHFDQMH EH] YHüLK SUREOHPD PRåH SURFHVRP SoMDþDQLK SULSUHPD X] NRQWUROX
ishrane bez posebne dijete svesti težinu u potrebnu mjeru, kategorijski plafon.
3R]QDWL VX QH WDNR ULMHWNL VOXþDMHYL GD GRVWD YHOLNL EURM MXGRND L WR YUKXQVNLK snižava
tjelesnu težinu od 6-12 kgãWRXSRMHGLQLPVOXþDMHYLPDL]QRVLRG10-20 % težine vlastitog
tijela.
.DGDVHUDGLRVQLåDYDQMXWHåLQHYHüHPRG5 kg; tada se mora znati metodologija
tog procesa koja se zasniva na znanstveno utemeljenim spoznajama, posebno na
poznavanje biokemijskih i fizioloških zakonitosti. Prvenstveno se podrazumijeva u
metodoloJLML UHåLP SRVHEQRJ VSHFLMDOQRJ LQWHQ]LYQRJ WUHQLQJD GLMHWD V RJUDQLþHQLP
uzimaQMHPWHNXüLQDXJOMLNRKLGUDWDSULPMHQRPSDrne kupke i saune. Tjelesna težina može
VH XPMHWQR VQL]LWL QD UDþXQ PDVWL PDVQLK VWDQLFD L WHNXüLQH WNLYD 0DVW SRKUDQMHQD X
tkivu organizma sportaša (gotovo u svih) je suvišna težina, balast, jer se malo ili gotovo
ništa ne koristi za energetske potrebe za vrijeme intenzivnog rada u borbi koja traje 5
PLQXWD.UR]SULSUHPQLSHULRG]DMHGQRRGUHÿHQRYULMHPHVXYLãQDWHåLQDNRMXWYRULPasno
WNLYRVHRGVWUDQMXMHSRWURãLLVSRUWDãGRÿHGRRSWLPDOQHWHåLQH]DVYRMXNRQVWLWXFiju.
3UHPD QHNLP DXWRULPD *HVHOHYLþ 9 $$UNHOMDQ9 % /HYþHQko, K. P. 1974.)
metoGRORJLMD]DVPDQMLYDQMHWMHOHVQHWHåLQHMHVOLMHGHüD
1. ravnomjerna - judoka tijekom cijelog perioda snižava težinu za odreÿHQLEURMNJLOL

manje (npr. 0,4 - 1 kg).
2. SRVWXSQR QDUDVWDMXüD (progresivna) težina se skida progresivno sve više kako se
priPLþHGDQ³'´QDWMHFDQMHNJ
3. udarna - judoka u prva dva do tri dana skida 40- 0 % planirane težine za skidanje, a
VOLMHGHüLKGDQDSRVWXSQRVQLåDYDXPDQMHPSRVWRWNXSODQLUDQXWežinu.
4. intervalna više udarnaNUR]RGUHÿeni broj dana (2-3 ili 4) ubrzano se skida 1-3 kg od
planiranog, a zatim se održava postignuta težina nekoliko dana i tako ponavlja proces
dok se ne skine planirana težina i onda na njoj stabilizira.
5. valovita - u procesu dužeg skidanja težine, dopušta se kUDWNRWUDMQRSRYHüDQMHWHåine u
MHGQRPSHULRGXVNLQHVHNJSDVHNUDWNRWUDMQRSRYHüDNJVNLQH V H NJ SDVH
GRSXVWLGDVHSRYHüDNJLWDNRSRVWXSQRXYDORYLPDGRÿHGRåHOMHQHWHåine).
1DMþHãüLSHULRGYUHPHQDXNRMHPVHVNLGDWHåLQDMH-10 dana (normalno do 5 kg),
D]DYHüHYULMHGQRVWLRGLYLãHNJMHSRWUHEQRYULMHPHRG-30 dana.
8SRþHWNXDNRMHL]DEUDQDPHWRGRORJLMDWLSDSRVWXSQRUDVWXüDRJUDQLþDYDVH unos
kuhinjske soli, a nakon vaganja i kontrole težine uzima se dopunska koliþLQDVROLNDko bi
se povratila vodeno-solna ravnoteža u organizmu. Prilikom dehidracije organizma, kada se
SRYHüDQLP ]QRMHQMHP JXEL YRGD L] RUJDQL]PD GROD]L GR VQižavanja rezervi glikogena u
PLãLüLPDLMHWULDWRVPDQMXMHUDGQXVSRVREQRVWL]DSRVOMHGLFXWUDåLSURGuženi oporavak.
Kao posljedice treninga radi skidanja težine i pri korištenju saune (jednokratno
pregrijavanje) i dehidracije od 3,5-4% tijekom 48 sati zabilježene su promijene koje se
RJOHGDMX X VPDQMHQMX NRQFHQWUDFLMH JOXNR]H X NUYL L ]QDþDMQRP SRYHüDQMX PliMHþQH L
SLURJURåÿDQH NLVHOLQH 7R XND]XMH GD X UDGQRP SURFHVX WUHQLQJD MXGRNH SUHYOadavaju
anaerobni mehanizmi stvaranja energije (energetski su manje iskoristivi, a skuplji u smislu
trajanja i oporavka organizma).
Isti trenažni postupak kada se paralelno ne skida težina ne dovodi do takvih
SURPMHQD'HKLGUDFLMDRUJDQL]PDGRYRGLLGRGUXJLKSURPMHQDDWRVX]QDþDMQRSRYeüDQMH
RSüLK OLSLGD GUXJLK HVWHUVNLK PDVQLK NLVHOLQD KROHVWHULQD L VQLåDYDQMD UD]LQH Qeesterskih
masnih kiselina u venskoj krvi.
Sve tRXND]XMHGDSRVOMHGLFHQHSUDYLOQRJLþHVWRJQDJORJXEU]DQRJVNLGDQMDWežine
nije nimalo bezazlen posao-proces. Postupno desetodnevno ili duže skidanje težine ne
X]URNXMHWDNRRãWUHELRNHPLMVNHSRUHPHüDMHXRUJDQL]PXDSRVHEQRDNRVH]DWR izabere
trening aerobnog usmjerenja. Takav proces ima za posljedicu i dugotrajniji ostanak težine
QDWRMQRYRMUD]LQLMHUVHRPRJXüDYDRUJDQL]PXGDVHSULODJRGLQRYRMVLWXDFiji i uspostavi
homeostaza.
Treneri, a isto tako i sportaši moraju znati da brzo i tzv. “ekspreso” skidanje težine
od 5-6 kg za 3-GDQDLPD]DSRVOMHGLFHVYHQDYHGHQRLGDVHWRQHVPLMHUDGLWLþHsto i bez
OLMHþQLNHNRQWUROH
=DWR VH SUDYLOQLP XSUDYOMDQMHP L GREULP SODQLUDQMHP WUHQDåQRJ SURFHVD X] GREUH RSüH L
usmjerene pripreme na vrijeme može sportaša dovesti da pred ulazak u “formu” ima
optimalnu težinu, onu tjelesnu težinu koja mu odgovara kao somatotipu za iskazivanje
QDMYHüHPRJXüHUDGQHVSRVREQRVWL
3RVWXSFLXSULODJRÿLYDQMXLRGUåDYDQMXRSWLPDOQHWHåLQH
0RJXüH MH SULPLMHQLWL UD]OLþLWH SRVWXSNH DOL RQL VH ]QDþDMQLMH QH UD]OLNuju. Koji
SRVWXSDN üH VH SULPLMHQLWL RYLVL L R RVRELQDPD OLþQRVWL VSRUWDãD NDR L R XYMHWLPD WH
raspoloživom vremenu.
Postupak pri korištenju sauneSULMHXODVNDXVDXQXYDOMDNRULVWLWLYUXüLWXã-10 minuta.

Potom se ide u saunu. U sauni se zadržava 5-10 minuta pri temperaturi 80-100 stupnjeva
FHO]LMXVD.ROLNRüHVHSXWDSRQRYLWLSRVWXSDNRYLVLRWHåLQLNRMXWUHEDVNLQXWL8VDXQLVH
može pasivno ležati, a može se izvoditi i vježbe, neki skidaju (stružu) znoj drvenim
sWUXJDþLPDGDELVHSRVSMHãLOR]QRMHQMH$NRVHåHOLSRVSMHãiti znojenje popije se 1-2 šalice
YUXüHJþDMDVGRVWDOLPXQRYRJVRND8SRQRYOMHQRPYLãHNUDWQRPNRULãWenju saune, poradi
VNLGDQMHYLãHWHåLQHQDNRQ]DGQMHJL]ODVNDL]VDXQHSUHSRUXþLVHXPRWDWLXveliki frotirski
UXþQLN LOL RJUWDþ WDNR GD VH SUHNULMX VYL GLMHORYL WLMHOD D Rstavi samo otvor za nos i u
SRORåDMXOHåHüLRdmarati do potpunog prestanka znojenja.
2G VDPRJ SRþHWND VNLGDQMD WHåLQH SULPMHQMXMH VH GLMHWD ,] GQHYQH LVKUDQH
isNOMXþXMX VH SULOR]L NRML LGX X] QRUPDODQ REURN NDR ãWR VX WMHVWHQLQD NUXPSLU NRODþL L
GUXJH SUHUDÿHYLQH XJOMLNRKLGUDWD WH RJUDQLþL XQRV WHNXüLQH 3UHSRUuka je uzimati kuhano
PHVRULEXVYMHåLNUDYOMLVLUPHGPDVODFOXNYRüHOLPXQQDUDQþHãOMLYHMDEXNHRUasi)
WHSRMDþDXQRVYLWDPLQD
Vitamini koji su potrebni su u kombinaciji: 125 mg C vitamina, 5 mg B, 2,5 mg B2, 7,5
mg PP i 0,25 mg A vitamina.
8.3. Principi juda
1. koncentracija (usmjerena energija)

&MHORNXSQDHQHUJLMD IL]LþNDL SVLKLþND VH XVPMHUDYD ND MHdnom cilju. Pozor je na onome
što se radi, na tehnici koja se primjenjuje. Usmjerenost je na otkrivanje i zapažanje
najVODELMHWRþNHSURWLYQLND3DåQMDVHQHVNUHüHELORþLPãWRGHNRQFHntrira i rasipa energiju.
Zbog takvog sklada da se sva raspoloživa energija usmjeri, zahvati u judu izgledaju kao da
VH L]YRGH ODNRüRP 7R MH VDPR SULYLG MHU PHQWDOQD HQHUJLMD RPRJXüDYD GD VH XSRWUijebi
GRPLQDQWQD PRü X GDQRP WUHQXWNX NDGD SURWLYQLN ELYD XKYDüHQ X W]Y VODERM HQHrgiji, u
neravnoteži energije.
2. ravnoteža (fiziþNDLSVLKLþND
7RMHVWDQMHNDGDVHSURWLYQLNGRYGHLOLXKYDWLXWUHQXWNXNDGDMHRQHPRJXüHQGDPLMenja
svoj položaj po vlastitoj volji. Tada je cijeli sustav koji se tvori u biomehQLþNRPVPLVOXX
QHUDYQRWHåL2QDMNRMLL]YRGLQDSDGDMPRUDELWLXGLQDPLþNoj ravnoteži. Mnogo je položaja
NRMLXIL]LþNRPVPLVOXRGJRYDUDMXQHUDYQRWHåL7RVXSURPMHQHSRORåDMDWijela u kretanju
naprijed-nazad, lijevo-desno, a isto taNRXSVLKLþNRPVPLVOXQHSRWSXQRL]YHGHQLSRNXãDML
neke tehnike, oklijevanje nepažnja itd.
3. popuštanje (rijetko silom na silu)

2YDM MH SULQFLS ELR SRPDOR þXGDQ ]D VKYDWLWL 1H RSLUL VH GD EL SRELMHGLR 3UHX]HW MH RG
kineske vještine zvane Tes7R ]QDþL nikada ili rijetko se ide direktno silom na silu.
0RåH VH ]RUQR REMDVQLWL RYDNR MHGDQ þRYMHN LPD silu od 10 nekih jedinica, drugi ima 7
MHGLQLFD .DGD RYDM NRML PRåH UD]YLWL VLOX RG MHGLQLFD QD SU JXUD þRYMHND NRML LPD
MHGLQLFD PD NDNR VH RYDM VXSURWVWDYLR SDVW üH QD OeÿD ,]UD] PD NDNR EDã L QH RGJRYDUD
$NR VH þRYMHN VD XYMHWQLK MHGLQLFD VXSrotstavi recimo sa 4 jedinica tako da ovaj da bi
pobijedio mora upotrijebiti 7-8 jedinica, suprotstavljanje je prividno da bi izazvalo reakciju,
u pravom trenutku kada protivnik ulaže da bi pobijedio u guranju još snage izmakne se i
MRãSRYXþHSUotivnika dDSDGQHQDQRV=QDþLGDMHGLQDPLþNDUDYQRWHåDELWQD]DVODELMHJD
MHURQVHVXSURWVWDYOMDXRQRPVPMHUXJGMHMHMDþLSURWLYQLNXVWYDULVODELML
4. pravi trenutak (kada i u koje vrijeme se što treba raditi) To je upravo ono što je
iz prethodna dva principa izvedeno. Kada se protivnik otvorio, postavio u neravnotežni
SRORåDM L RWNULR VYRMX DNFLMX RGUåDYDQMHP GLQDPLþNH UDYQRWHåH GROD]L VH X SRORåDM ]D
primjenu tehnike koja je najbolja u tom trenutku i najprimjerenija.
5. XþLQNRYLWRVW (s minimumom energije mDNVLPDOQLXþLQDN

2YRMH]DGRYROMHQRNDGDVHVYDþHWLULSUHWKRGQDSULQFLSDSRNORSHXGRYROMH3URWLvnika se
SREMHÿXMH VD QDMPDQMH SRWUHEQRP VLORP .DGD VH WDM SULQFLS XVYRML WR ]QDþL GD VH
ovladalo duhom juda.
8.4. (WLþNLSULQFLSL
Zahvati samoobrane preGVWDYOMDMX YUOR XþLQNRYLWR þHVWR L VPUWRQRVQR RUXåMH

osobne samoobrane. Zato se postavlja pitanje kada primijeniti to sredstvo i u kojoj mjeri. S
jednim zahvaWRPPDQMHJLQWHQ]LWHWDVHPRåH³XPLULWL´QDSDVQLNDQHQDQRVHüLPXWUDMQLMX
LOL YHüX WMHOHVQX R]Oijediti, dok ga se prejakim intenzitetom može ozlijediti pa i usmrtiti.
treba napomenuti da dobar poznavalac samoobrane nikada ne napada prvi. On se samo
EUDQL LOL SRPDåH RVREDPD þLML MH RVoEQL LQWHJULWHW XJURåHQ .DGD JRG MH PRJXüH WUHED
upotrijebiti onu VLOLQX ]DKYDWD NRMD üH QDSDGDþD RGYUDWLWL RG QDPMHUH L XND]DWL PX QD
QMHJRYXQHPRü=DWRVOXåHSROXJHQD]JORERYLPDLJXãHQMD8WHåLPLSRåLYRWRSasnim
VLWXDFLMDPDWUHEDãWRSULMHUD]RUXåDWLQDSDGDþHLLüLQDQMLKRYRVPDQMLYDQMHQMLKovog broja.
To se poVWLåH VQDåQLP XGDUFLPD X YLWDOQH WRþNH WLMHOD EDFDQMHP SURWLYQLND QD JODYX LOL
L]YRÿHQMHP SROXJH NRMH GRYRGL GR OXNVDFLMH ]JORED LOL ORPD NRVWL =QDþL GD åivotna
VLWXDFLMDRGQRVQRRSDVQRVWGLNWLUDQDþLQSRQDãDQMD
U sportu kakav je judo moraju vrijediti iELWLQMHJRYDQLVWURJLHWLþNLSULQFLSL1HVDPR]DWR
ãWRMHMXGRYUORXþLQNRYLWRLRSDVQRRUXåMHYHü]DWRãWRMHSUDYLQDSUHGDNQHPRJXüDNRVH
]DQHPDULQMHJRYDXQXWDUQMDVXãWLQDNRMRMMXGRLPDGD]DKYDOLVYRMXXþLQNRYLWRVW
8] PRUDOQH ]DNRQH L RELþDMH NRML LQDþH YULMHGH X VYLP FLYLOL]LUDQLP GUXãWYLPD VYDNL VH
judoka treEDSULGUåDYDWLLVOLMHGHüLKHWLþNLKSULQFLSD
• judoka nikada ne napada prvi, on se uvijek samo brani;
• DNR GRÿH GR VXNRED ]QDQMH MXGD VH WUHED XSRWULMHELWL X NUDMQMRM QXåGL DNR VH
nikako GUXNþLMHQHPRåH]DãWLWLWLYODVWLWLåLYRWLOLåLYRWQHNHGUXJHRVREH
• SULOLNRPXSRWUHEH]DKYDWDWUHEDQDVWRMDWLãWRPDQMHSRYULMHGLWLSURWLYQLNDLþLP
opasnost prestane prekinuti akciju;
• zabranjeno je javno prikazivati svoje znanje u svrhu reklamiranja ili postizanja
materijalne koristi;
• ]DEUDQMHQRMHELORNRPHSRND]LYDWLVYRMH]QDQMHEH]GRSXãWHQMDXþLWHOMD
• VYDNL MH MXGRND REYH]DQ QD EH]XYMHWQX SRVOXãQRVW VYRP XþLWHOMX ]DKWMHY
SULPMHUHQ]D-DSDQFHDOLQDUDYQRRJUDQLþHQRSüLP]DKWMHYLPDGHPRNUDWLþnosti
i humanizma);
• nije dopušteno nikoga kriviti ako se tijekom vježbanja dogodi ozljeda ili neka
nesUHüD
• FMHORNXSQL åLYRW MXGRNH PRUD ELWL X VNODGX VD VSRUWVNLP HWLþNLP L PRUDlnim
normama društva.
• pravila lijepog ponašanja su posebno naglašena; prije treninga kao i poslije
treninga (nastave) treba se pozdraviti poklonom (u stavu kleka), a prije i poslije
VYDNH ERUEH LOL YMHåEH SRNORQRP X VWRMHüHP VWDYX 3R]GUDY MH REYH]DQ SULMH
VYDNRJ REUDüDQMD XþLWHOMX 3UHPD VYDNRP VH WUHED RGQRVLWL V QDMYHüLP
poštovanjem, pD L SUHPD SURWLYQLFLPD V NRMLPD VH HYHQWXDOQR GRÿH X UHDODQ
sukob. Sve emocije treba kontrolirati, biti miran, ljubazan i dostojanstven.
• Judoke posebnu pozornost poklanjaju higijeni i redu. dojo - vježbalište se
ostavlja i odråDYDXQDMYHüHPUHGX
8.5. Dojo pravila
3RVWRMH VWDQRYLWD SUDYLOD NRMD VX RSüH SUL]QDWD D RGQRVH VH QD SRQDãDQMH L KLJLMHQX X
dvorani.
• Uvijek nosite nešto na nogama kada se ne nalazite na matu. Sandale (šlape) su

tradiFLRQDOQDREXüD
• 'UåLWHWLMHORSRVHELFHVWRSDODGRLVWDþLstim. Judokama s prljavim nogama ne

može se dopustiti pristup na mat( tatami).
• Ne nosite prstenje, naušnice i bilo kakav drugi nakit, kao i ukrase za kosu koji
PRJXELWLX]URNR]ELOMQRJSRYUMHÿLYDQMD
• Nokte na nogama i rukama morate podrezati da budu kratki. Nokti mogu bit
uzrok ozljeda.
• 'XJDNRVDWDNRÿHUMHRSDVQD9HåLWHYDãXNRVXXUHSLOLQDQHNLGUXNþLMLQDþLQ
da se ne rasipa.
• Dok ste na mat-XQHQRVLWHþDUDSH0RåHWHVHVNOL]QXWLLWHãNRSDVWL
• 1HQRVLWHJRUQMLGLRRGMHüHLVSRGNLPRQDRVLPXVOXþDMXSRVHEQLKUD]Ooga. žene
mogu nositi majice.
• 1HQDSXãWDMWHPDWEH]GRSXãWHQMDXþLWHOMD-trenera (sansei).
• Ukoliko napuštate mat, ne zaboravite naklon, kao i prilikom povrataka. Ne

zaboraviWHREXüX
• Ne razgovarajte sa onima koji sjede na matu tijekom treninga. Sjedite skupljenih

nogu i pazite.
• %LWLQHSDåOMLY]QDþLVODED]DãWLWDXVOXþDMXQHRþHNLYDQRJSDGDQDYDV
• 2SüDNRQFHQWUDFLMDFLMHORYULMHPHPRUDELWLMHGQDRG]DGDüD
• 1LMHGRSXãWHQRSULþDWLãHWDWLVHNUXåLWLXRNRORLOLOHåDWL
• Kada stojite neka vam ruke slobodno vise s obje strane tijela, kada sjedite neka
YDPVHUXNHQDOD]HQDNROMHQLPD8UHODNVLUDMXüHPSoložaju.
8.6. 2VQRYQHPHWRGHXþHQMDWHKQLND
-XGRLPDGREURUD]UDÿHQVXVWDYXþHQMDXPHWRGRORãNRPVPLVOXNRMLVHXVDYUãava s
novim zahtjevima suvremenog natjecateljskog sporta. U tekstu koji slijedi je razraÿHQD
PHWRGD XþHQMD L XVDYUãDYDQMD WHKQLND SR .RGRNDQX X 0RGHUQL SULVWXS SRGUD]XPijeva
XNODSDQMH QRYLK ]QDQVWYHQLK GRVWLJQXüD D ãWR þLQL XPLMHüH VYDNRJ WUHQHUD SRQDosob
uspješnim višeLOLPDQMHPDGDVHXSUDNVLXþHQMDWHKQLNHQLMHVXYLãHSUomijenila navedena
PHWRGRORJLMDRVLPãWRVHXNODSDMXQDMQRYLMDGRVWLJQXüDL]REODVWLPoWRULþNRJXþHQMDDãWR
MHREUDÿHQRXSUHWKRGQRPSRJODYOMX
1. Individualne vježbe bez partnera (tendoku- ranshiu)

-RSRQDãDVHSRNUHWRGUHÿHQHWHKQLNHXPMHVWXEH]SDUWQHUD
2. Ulasci bez bacanja (uchi-komi)

- izvodi se kuzushi i tsukuri (bez kake) sliveno, postepeno sve brže.
3. Ulasci sa podizanjem (pushi-gari)

-L]YRGLVHNX]XVKLLWVXNXULLGMHORPLþQo kake; podiže se od tla s kontrolom
4. Serija ulazaka sa 1 bacanjem (kake-ai)

-RYRVHþHVWRUDGLQDWUHQLQ]LPDUDGLREXNHVSHFLMDONLSRQHNDGVHSRGLåHLEaca i po
SDUWQHUDREXþHQLWDNPLþDUL
5. Vježbanje bacanja u kretanju (yaku-soko-geiko)

-XVDYUãDYDQMHRVMHüDMD]D PRPHQWQDSDGD 3DUWQHUVHQHRSLUHYHüVXUDÿuje;
namješta se u idealnu poziciju.
6. Vježbanje u kretanju s otporom (kakari-geyko)

-SURWLYQLNGDMHRWSRUXRQRPVOXþDMXNDGDWRULQHSUDYLOQRL]DEHUHPRPHQW]D
napad.
9MHåEDQMHVSDUWQHULPDUD]OLþLWHUD]LQH]QDQMD (shute-geyko)
- uke zna više i pomaže toriju u otklanjanju pogreški
8. Uvjetovana borba (randory)

- laki randory - s popuštanjem samo obrana bez kontri
- teški randory - obrana i napad, simulacija borbe ovisno o vrsti zadatka
7DNPLþHQMDVLWXDFLMVNLWUHQLQJ (shiai)
-XYMHWQRGRLSSRQDLOLLOLSR]DGDüLNRPELQDFLMHWHKQLNDLXYMHWRYDQR
vrijeme trajanja borbe.
(YRãWRMHRXþHQMXYMHãWLQHUHNDROHJHQGDERULODþNLKYMHãWLQD%UXFe Lee:
3RþHWDN
• 'D ELVPR SRVWDOL GUXNþLML QHJR âWR MHVPR PRUDPR UD]YLWL L SRVWLüL VYLMHVW R
tome što jesmo.
• Istina je izvan oblika.
• 6SR]QDYDWLVHEH]QDþLSURXþDYDWLVHEHXLQWHUDNFLMLVGUugima.
• Vježbanje se ne smije povezivati s objektima, oni ne vježbaMXYHüOMXGLVGuhom
i ljudskim emocijama.
• 9MHåEDQMHQH]QDþLVDPR SXNR SRYH]LYDQMH VWYDUL NRMH üH L]JUaGLWL WLMHORYHüL
SR]QDYDQMHVWYDULNRMHüHJDRãWHWLWLLR]OLMediti.
• .RRUGLQDFLMDMHQDMYUHGQLMLLQDMYDåQLMLHOHPHQWVYDNRJSURXþDYDQMDXVSMHšnosti
X VYLP PRWRULþNLP DNWLYQRVWLPD X VYLP VSRUWRYLPD 7R MH PRJXüQRVW
sjedinjavanja cjelokupnih kapaciteta organizma u uspješnosti obavljanja nekog
posla, radnje ili motoriþNH]DGDüH
• 9MHãWLQDVHQDMEROMHVWMHþHSUYRWRþQRãüXLSUHFL]QRãüXSRWRPX]EU]LQX a tek
QDNUDMXVHVPLMHYMHåEDWLWRþQRVWLEU]LQDX]VQDJX
1HNL VH OMXGL UDÿDMX V VNORQRVWLPD L VSRVREQRVWLPD NRMH LP GDMX YHOLNX VQDJX L
L]GUåOMLYRVW7RMHGREURLXUHGXDOL]DSDPWLWHVYHãWRXþLWHXVYLPERULODþNLPYMHãWinama
su VWHþHQH YMHãWLQH. NaXþLWL ERULODþNX YMHãWLQX MH LVNXVWYR NRMH VH PRåH XVSRUHGLWL V
LVNXVWYRPXXPMHWQRVWL2VMHüDMSURL]OD]LL]VUFD2GOXþQLVWHGDVWHþHWHRQRãWRRVMeüDWHGD
vam je potrebno. Kada to postane dio vas, postajete svjesni da to imate. Uspjeli ste. Možda
sve nikDGDLQHüHWHVKYDWLWLDOLWRMHXYama. I dok napredujete, upoznajete pravu prirodu
QDMMHGQRVWDYQLMHJ SXWD =DPMHüXMHWH MHGQRVWDYQRVW MHGQRVWDYQL SXW SULUode i onoga što
þLQLWH3RþLQMHWHVKYDüDWLåLYRWRQDNRNDNRJDQLVWHQLNDGDVKYDüDOL1DSUDYRPVWH putu.
%RULODþNH YMHãWLQH VH ]DVQLYDMX QD UD]XPLMHYDQMX QDSRUQRP YMHåEDQMX L SRWSXQRP
svladavanju tehnike. Vježbati snagu i upotrijebiti silu je lakše, a posvemašQMH VKYDüDQMH
WHKQLNH VYLK ERULODþNLK YMHãWLQD VH PQRJR WHåH SRVWLåH 'D ELVWH VKYDWLOL VHEH morate
shvatiti i druge i razumjeti njihovu vještinu. Trebate prouþDYDWL WDMPLQJ L VODERVWL
protivnika. Samo poznavanje protivnika i njegovih sposobnosti može vam pružiti
PRJXüQRVWGDJDODNRSRELMHGLWH. (Bruce Lee)
/autor preradio za judo iz: Tao-jeet-kune-do od Bruce Lee-a, Linda Lee 1975./
8.7. %LRPHKDQLþNDDQDOL]D
1DMYHüL EURM LQIRUPDFLMD R WHKQLFL MXGD GRELYD VH SURPDWUDQMHP GDQDV MH WR
moJXüHX]YHOLNLEURM]DWRQDPMHQVNLKWHKQLþNDVUHGVWYD
%LRPHKDQLþND DQDOL]D X MXGX MH YUOR VORåHQD MHU VH Dnaliziraju dva sustava koji
NRQWDNWLPDLVLODPDNRMHUD]YLMDMXWYRUHMHGDQYUORGLQDPLþDQLYDULMDELODQVXstav koji ovisi
L YHOLNRP EURMX þLPEHQLND VWDY JDUG NUHWDQMH VNORS VLOD SURPMHQH GMHORYDQMD VLOD
reakcije na finte i dr.). Radi razmatranja nabrRMDW üH VH VDPR GLR þLPEHQLND NRML WYRUH
VXVWDY]DPRJXüXDQDOL]X
7LþLPEHQLFLVX
• - ravnoteža sustava
• -WRþNHRVORQFD
• - podložna površina
• - projekcije centara težišta tori-ja i uke-a
• -SURMHNFLMD]DMHGQLþNRJWHåLãWDWRUL-ja i uke-a kao sustava
• - smjer djelovanja sila (paralelogram sila)
• - sustav poluga
Pod pojmom ravnoteže uzima se u obzir dvije stvari, sposobnost održavanja

ravQRWHåH L VSRVREQRVW EU]RJ XVSRVWDYOMDQMD UDYQRWHåH 3UYD RYLVL R PLãLüQRM VQD]L R
veliþLQL SRGORåQH SRYUãLQH ãWR ]QDþL SRYUãLQL L]PHÿX WRþNL RVORQDFD D ãWR MH XSUDYR
proSRUFLRQDOQRVNRHILFLMHQWRPVWDELOQRVWLWLMHODWHRWRPHNROLNRMHWRþNDSURMHNFLMHRSüHJ
centra težišta tijela (OTC) udaljena od centra podložne površine (CPP).
Judoka je prema tome u boljem položaju u boljoj ravnoteži ako spusti OTC niže,
SRYHüDUD]PDNL]PHÿXVWRSDODVWDYMLJR-hon-tai), a u parteru ako raširi ruke i noge, a OTC
VSXVWLQDWORQLVNLSRORåDMNRMLVHYLGLþHVWRXKUYDþNLPPHþHYLPD=QDþLSRPLFanje OTC
izvan centra podložne površine umanjuje stabilnost tijela, a potpuno se naruši ravnoteža
kada projekcija OTC pada van podložne površine.
7LMHNRPNUHWDQMDXERUELRYRVHGHãDYDQHSUHNLGQRPHÿXWLPWRWUDMHVDPRGMHOLüVekunde
MHU VH SRPLþX WRþNH RVORQDFD WH XVSRVWDYOMD QRYD SRGORåQD SRYUãLQD. Odstupanjem
projekcije OTC od CPP mijenja se i dinamiþka stabilnost tijela, a ona se mjeri tzv. kutom
stabilnosti (KS).
Kut stabilnosti u labilnoj ravnoteži ovisan je o visini OTC i promatranim
graQLþQLP WRþNDPD SRYUãLQH RVORQFD (PS), stoga je stabilnosW QHNRJ VWDYD YHüD NDGD MH
OTC niže, D SRGORåQD SRYUãLQD YHüD =ERJ WRJD VH QDUXãDYDQMH UDYQRWHåH L]YRGL
najuþLQNRYLWLMHXVPMHUXQDMPDQMHJKS.
Kut stabilnosti je manji kada je OTC tijela viši, a podložna površina manja.
Osnovni i prvi cilj judoke u borbi MH GRYRÿHQMH SURWLYQLND X ODELOQX UDYQRWHåX 3RNUHWL
NRMLPDVHWRUDGLVXJXUDQMHSRYODþHQMHVWU]DQMLPDQDSUijed, nazad ili u stranu. Sve se to
koristi da bi se izazvala reakcija protivnika i prisililo ga da uspostavlja nove kontakte, a
time se mijenjaju odnosi OTC- CPP - KS i dovodi u labilan ravnotežni stav. Pokreti se
kombiniraju, vrši se *atak* radi finte da bi se izazvala reakcija, a potom napad kada su
RVWYDUHQL XYMHWL ]D GMHORWYRUQX SULPMHQX WHKQLþNLK HOHPHQDWD EDFDQMD 8NROLNR MH QHWNR
YHüLPDMVWRUWRüH]QDWLEROMHL]YHVWLLOLSUHSR]QDWLSRORåDM]DRGUHÿHQXWHKQLNXDWLPHüH
ELWL SRWUHEQR PDQMH VQDJH XORåLWL ]D L]YRÿHQMH WHKQLNH 3RVHEQR MH PDMVWRUVWYR NDGD VH
izbacivanje iz ravnoteže izvodi kao rezultat obrambene reakcije protivnika, na pravi ili
ODåQLSRNUHW'DELVHPDNVLPDOL]LUDODXþLQNRYLWRVWSRWUHEQRMHMRãLNRULVWLWL]akone fizike,
a to su zakoni poluga.
Osnovna zakonitost nam kaže:
9HOLþLQDSRWUHEQHVLOHMHREUQXWRSURSRUFLRQDOQDGXåLQLSROXJH
F1 x k1 = F2 x k2. 7R]QDþLGDüH QD PDQMHP NUDNX ELWL SRWUHEQD YHüD VLOD D QD GXåHP
kraku manja sila pod uvjetom da sile F1 i F2 imaju okomit smjer na podlogu.
Kada taj uvjet nije zadovoljen vrijedi izraz za moment sile M = F x f x sin α.
U praksi razlikujemo dvije osnovne vrste poluga: dvokrake i jednokrake.
Dvokrake poluge VX þHVWH L WR NDR SROXJH SUYRJ UHGD NRG NRMLK VH VWYDUD SDU
paralelnih sila suprotnog djelovanja (sprega sila) i par sila istog smjera. Prepoznatljive su
jer imaju po dva kraka sila istog ili suprotnog smjera, a oVORQDFMHL]PHÿXQMLK (diQDPLþNL
oslonac).
-HGQRNUDNHSROXJHLPDMXRVORQDFL]YDQWRþDNDQDNRMLPDGMHOXMHSDUVLOD (sila
PLãLüDLVLODWHUHWD
.UHWDQMD X MXGX VX YUOR VORåHQD L V ELRPHKDQLþNRJ VWDMDOLãWD VX ]D DQDOL]X YUOR
složena jer se radi o nizu promjenljivih koje su uzrokovane gibanjima dva tijela ,a koja
QLVX RGUHÿHQD QHNRP SUDYLOQRãüX YHü VX SURL]YRG VLWXDFLMH L UD]OLþLWLK UHDNFLMD
Razlikujemo fazu kretanja pripreme za napad, izazivanje neravno-teže, ulazak za
bacanje i kontakt s protivnikom, te VDP þLQ L]YRÿHQMD WHKQLNH EDFDQMD (sve je to još
sloåHQLMH SUHODVNRP QD WOR JGMH VH WDNRÿHU RGYLMD ERUED L JGMH VH WLMHOD ]ERJ SRGORJH L
površina kojima se oslanjaju ponašaju znatQR GUXNþLMH QHJR X VWRMHüHP SRORåDMX 7X VH
pod pojmom kuzushi-tsukuri-kake radi upravo o opisanim fazama i svaka od njih ima
svoMXELRPHKDQLþNLRSUDYGDQXUDãþODPEXDXFMHOLQLXYMHWXMXGDVHL]MHGQHXOD]LXGUXJX
Kake je posebno važna faza, jer se ukoliko je ispunjeno sve, a što prethodi, može iskazati
YUOR XþLQNRYLWD VLOD -Rš je posebno potrebito naglasiti da i analiza vrsta tehnika koje su
UD]OLþLWHose-komi, kansetsu-waza i shime-waza (držanja, poluge i gušenja) usložnjavaju
analizu kretanja toliko da bi bilo potrebno u okviru biomehanike posebno izraditi programe
za te analize.
Energetska komponenta judo svrstava u aerobno-anaerobni sustav rada. To
XND]XMXSUDüHQHIUHNYHQFLMHVUFDSULPLURYDQMXLXUDGX-borbi ili na treningu. U mirovanju
trenirani natjecatelj ima 55 -60 otkucaja srca u minuti, a tijekom treninga ili u opteUHüHQMX
za vrijeme borbe narastu i do 200 otkucaja u minuti. Frekvencija srca ukazuje o kakvom se
intenzitetu rada radi, i o karakteristikama tog rada. Frekvencije od 130-150 govori o
aerobnom radu, a frekvencije od 200 JRYRUH R þLVWRP anaerobnom radu. Obim rada
mjerimo trajanjem, a intenzitet rada frekvencijom srca (pulsom) i to su dva osnovna
SRND]DWHOMD]DL]UDþXQDYDQMHXNuSQRJRSWHUHüHQMD
-HGQRVWDYQRL]UDþXQDWRMHGDSXOVRG130 ]QDþLPDOL intenzitet, 145 srednji, a onaj preko

toga veliki intenzitet.DGDVHJOHGDXNXSQRRSWHUHüHQMHWR ELELORWDNRGDVHPQRåLþLVWL
UDGVSXOVRP;PLQXWD DWRMHVUHGQMHRSWHUHüenje. Tko se smatra da su
PDOD RSWHUHüHQMD RQD GR 1800, srednja do 2400 i velika preko 2400 mjernih jedinica.
)L]LþND UDGQD VSRVREQRVW YUKXQVNLK MXGRND L]UDþXQDWD QD NJ WMHOHVQH WHåine primjenom
RELþQRJ PWC 170 iznosi 17-20 Kg m/min/kg tjelesne težine , a što je vrlo visoko.
Energetska potrošnja je vrlo velika i iznosi preko 80 Kj, a pri takvom radu maksimalna
potrošnja kisika iznosi 40-60 ml/kg/min. Informativna komponenta juda je više nego i u
MHGQRPVSRUWXYHOLNDLJRWRYRMHQHPRJXüHVYHLQIRUPDFLMHXVYRMLWLDSRWUHEQRYULMHPH]D
iole kvalitetniju razinu je 4-5 godina intenzivnog vježbanja i natjecanja.
3RVWXSQRVW X XþHQMX MH PRåGD ]QDþDMQLMD QHJR X LMHGQRP VSRUWX D ]D SRstizanja
NYDOLWHWQLMLKUH]XOWDWDQLMHGRYROMQRVDPRXVDYUãDYDQMHQDXþHQRJYHüLedukacija novog za
UMHãDYDQMHSUREOHPVNLK]DGDüDNRMHXMXGXQLNDGDQLVXLVFUSOMHQH7DNRVHMHGDQQDtjecatelj
ne može dugo održati ako mu je repertoar skroPDQ EXGH SURþLWDQ L DNR MH NYDOLWHWDQ
nije više u stanju da pobijedi ni osrednjeg protivnika jer su i tehnike obrane sastavni dio
juda.
=D XVSMHK X MXGX ELWQH VX L GUXJL þLPEHQLFL RVLP ]QDQMD WHKQLND WH ELRPHKDQLþNLK
energetskih i informacijskih osobitosti tog sporta.
Jednadžba specifikacije je vrlo složena. U njoj su sadržane sve antropološke

karakteristike koje su neophodne, neke relevantne, a neke manje relevantne za postizanje
uspjeha. Koliko neka karakteristika imDXGMHODWRPRåHPRL]UD]LWLNRHILFLMHQWRPXþHãüDD
WXMRã]QDQRVWLPDãWRUHüL2GPRWRULþNLKVSRVREQRVWLSUHPDGHILQLFLMLMXGDSURL]OD]LGDMH
to VSRUWPDQLIHVWDFLMHUD]OLþLWLKYLGRYDVQDJHD]DWLPVYDNDNRNRRUGLQDFLMH; koji definiraju
uspjeh u borbi. Dakle kada se govori o snazi tada se uzimaju svi vidovi snage, a najvažnija
MH VSRVREQRVW QDMYHüH PRJXüD PRELOL]DFLMD HQHUJLMH X MHGLQLFL YUHPHQD VSosobnost
L]YRÿHQMD PDNVLPDOQRJ EURMD NRQWUDNFLMH X] RGUHÿHQL RWSRU L VSRVREQRVW L]YoÿHQMD
PDNVLPDOQHPLãLüQH sile.
Potrebno je imati visoki stupanj sposobnosti iskazivanja repetitivne, eks-plozivne i

VWDWLþNHVQDJHLWRVSRVREQRVWQDL]PMHQLþQRJLVND]LYDQMDLVWLKNDNRXDSVolutnom smislu
WDNRLWRSRORãNLLWR]DRQHPLãLüQHVNXSLQHNRMHVXQDM]DSRslenije u boUELDãWRRGUHÿHQH
tehnike ovisno o situaciji determiniraju.
.RRUGLQDFLMDWLMHODLPDVLJXUQRQDMYHüL]QDþDMGDREMHGLQLVYHRVREitosti
u jednu svrhovitu cjelinu,DSRVHEQRMRãNDGDVHWDWLMHODLNUHüXXSURVWRUXX]SUHGYLÿHQL
QHRþHNLYDQLLOLRVXMHüHQLotpor. Zato koordinaciju mnogi autori obilježavaju kao moWRULþNX
LQWHOLJHQFLMX 7DM YLG VSRVREQRVWL MH YUOR ]QDþDMDQ ]D XVSMHK X MXGX D RQ MH X YHOLNRM
NRUHODFLMLVLQWHOHNWXDOQLPVSRVREQRVWLPDSDMHRQGDVOLMHGHüLYDåDQþLPEenik kognitivna
sposobnost.
'DNOH SR YHOLþLQL NRHILFLMHQDWD XþHãüD L]D VQDJH L NRRUGLQDFLMH RGPDK Golaze
kognitivne sposobnosti koje su odgovorne za: XþHQMHSULMHPprepoznavanje, organiza-
FLMXSRGDWDNDUDGFHQWUD]DSDPüHQMHLDQDOL]XSRGDWDND. Što je sport kompleksniji
to je važnost kognitivnih sposobnosti YHüD =DWR VX ]D MXGR YDåQH VYH VSRVobnosti
NRJQLWLYQRJ SURVWRUD D QHNH SRVHEQR NRMH VX SRG XWMHFDMHP þLPEHQLND percepcije,
VSDFLMDOL]DFLMH SDPüHQMD L LQGXNWLYQRJ UH]RQLUDQMD %U]LQD MH WDNRÿHU ]QDþDMDQ
þLmbenik jer se sve radQMHXERUELWUHEDMXL]YRGLWLEU]RLWRþQRSRãWRVXSURPMHQHVLWXDFLMH
þHVWHLVWDOQRSURPMHQOMLYDUDYQRWHåD6SRVREQRVWRGUåDYDQMDUDYQRWHåHMHWDNRÿHU]QaþDMQD
RQDVHVWDOQRJXELLXVSRVWDYOMD*LEOMLYRVWMH]QDþDMQDDOLQHWROLNRNDRXQHNLPGUXJLP
sport ovima (karaWH 3UHFL]QRVW QLMH WROLNR L]UDåHQD QH PLVOL VH QD WRþQRVW NRG WHKQLND
NDR X QHNLP GUXJLP VSRUW RYLPD 7DNRÿHU MH ]QDþDMQR iskustvo, jer je judo sport kod
koMHJDVHXYMHWQRL]YRGLYHüLQXUDGQMLLUHDNFLMDPDGDQHNDRãDEORQD
&UWH OLþQRVWi VX WDNRÿHU YDåQH ]D SRVWL]DQMH XVSMHKD =D JRWRYR VYDNR-dnevne
WUHQLQJH L YHOLNR QDSUH]DQMH RG SRVHEQRJ VX ]QDþDMD PRWLYLUDQRVW L NYDOLWHWH OLþQRVWL
(uSRUQRVW L VLVWHPDWLþQRVW. &UWH OLþQRVWL NDR ãWR VX agresivnost, samodominacija, ego,
superego, fitmia, haria, i druge, vrlo su važne za postizanje vrhunskih rezultata. One su
RGJRYRUQH ]D PRGDOLWHW SRQDãDQMD SRMHGLQFD D X VYH]L VX VD PRWRULþNLP NRJQLWLvnim i
IXQNFLRQDOQLPVSRVREQRVWLPD9Hü VH LQGLUHNWQR VSRPHQXOR L funkcionalne sposobnosti
judoke, a posebno one aerobnog tipa.
Velika je energetska potrošnja za vrijeme natjecanja, borbe su relativno dugotrajne

aktivnosti, a sustav natjecanja je takav da na turniru natjecatelj ima više borbi, natjecanje
traje i po 10-12 sati, a ponekad se održava i u dva dana. Sve to zahtijeva izvanUHGQXRSüXL
SRVHEQXIL]LþNXSULSUHPOMHQRVW6RE]LURPGDMH]DVWXSOMHQRSXQRþLPEenika u judo sport u
WHLGDLPDYLãHNDWHJRULMDSUHPDWMHOHVQRMPDVL]DVWXSOMHQLVXVYLVRPDWRWLSRYL1DMþHãüH
prevladava mezomorfni somatotip, a u težim kategorijama, posebno u super teškoj, mogu
VHQDüLLendomorfni tipovi.
6YDNDNR GD VX QDMþHãüH NRPELQDFLMH L QH PRJX VH ]DQHPDULWL -HGQDGåED
speciILNDFLMH X]LPD X RE]LU SXQR þLPEHQLND V NRHILFLMHQWLPD XþHãüD SD MH PRJXüH
razmatrati i puno razliþLWLKVOXþDMHYDNDNRXJUuSDPDLNDWHJRULMDPDWDNRLSRMHGLQDþQR=D
XVSMHKQLMHRGJRYRUDQVDPRMHGDQGYDLOLWULþLPEHQLNDYHüSXQRYLãHQMLKDXNXSQDVXPD
odOXþXMHNROLNLüHQHWNRLPDWLVNRU=DWRWUHEDSURYRGLWLYUOR temeljito selekciju uz duže
SUDüHnje. 6DPRWDNRüHVHGRELWLSRX]GDQHSRGDWNHRþLPEHQLFLPDNRMLXND]XMXQDQeþLMX
podobnost za visoki rezultat i perspektivu, a to je najmanje 4-5 godina rada.
8.8. Faktorska struktura sporta

1L]VSRVREQRVWLLRVRELQDXWMHþHQDXVSMHKXVSRUWX'RWLKSRGDWDNDNRMLþLQHMHGQDGžbu
VSHFLILNDFLMH GROD]L VH QD WHPHOMX RSVHåQLK LVWUDåLYDQMD L PMHUHQMD YHüHJ EURMD
najusSMHãQLMLK VSRUWDãD L UD]OLþLWLK NDWHJRULMD L WDNR RGUHÿXMX UHOHYDQWQH þLQMHQLFH NRMH VX
zaMHGQLþNH ]D QMLK $ WR VX PRUIRORãNH L NRQDWLYQH RVRELQH NRJQLWLYQH PRWRULþNH L
funkcionalne sposobnosti i druge dimenzije.
Jednadžba specifikacije
JSus = f (a1F1 + a2F2 + a3 F3 + an-1Fn-1 + anFn

SUHPD0LODQRYLüLVXU
8.9. 2FMHQDYULMHGQRVWLNRHILFLMHQDWDXþHãüDXMHGQDGåELVSHFLILNDFLMH
PokušavDMXüLQDRGUHÿHQLQDþLQRGUHGLWLUHOHYDQWQRVWQHNLKRVRELQDLVSRVREQRVWLXWHNVWX
ispod dano je njihovo vrednovanje na skali od 0-3OXV]QDþLUHOHYDntno, a minus (-)
]QDþLGDMH]QDþDMQRDOLQHSRåHOMQRSUHPD.XOHã%
MORFOLOŠKE OSOBINE
longitudinalna dimenzija skeleta (+3)

transverzalna dimenzija skeleta (+5)
volumen tijela (+5)
masno tkivo (0 do –5)
KONATIVNE OSOBINE
regulacija i kontrola obrambenih reakcija (+5)

objedinjavanje regulativnih funkcija (+5)
regulacija i kontrola organskih funkcija (+5)
VXVWDY]DKRPHRVWDWLþNXUDYQRWHåX
sustav za kontrolu i regulaciju napada (+5)
sustav za regulaciju ekscitacijsko-inhibicijskih procesa (+5)
KOGNITIVNE SPOSOBNOSTI
spacijalni faktor (+5)

percepcija (+5)
SDPüHQMH
induktivno rezoniranje (+5)
02725,ý.(63262%1267,
koordinacija (+5)
ED]LþQDWMHOHVQDVQDJD
eksplozivna snaga (+5)
maksimalna sila pokreta (+5)
brzina alternativnih pokreta (+5)
ravnoteža (+4)
preciznost (+3)
FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI
raspon transportnog sustava za kisik (+5)

stabilnost transportnog sustava za kisik (+5)
aerobni kapacitet (+5)
Iz gore navedenog vidljivo je da je judo zahtijevan, potrebno je imati veliki broj sposobnosti i
osobina za vrhunski rezultat.
9. Judo trening
9.1. 2VQRYQDQDþHODLSULQFipi
Osnovni principi koji vrijede za bilo koju sportsku disciplinu u temeljima su i principa
treninga za judo sport. On se po tome ne razlikuje u osnovi od drugih sportova, a napose
ERULODþNLKSRVHEQRRGKUYDQMD1RUD]OLNXMHVHXQDþLQXSULPMHQHXSUDNsi odUHÿHQLK
SRVWXSDNDLXVPMHUHQMDNDUD]YLMDQMXUHOHYDQWQLKRVRELQDLVSRVREQRVWLDRþemu je bilo
YLãHJRYRUDXMHGQDGåELVSHFLILNDFLMH3RVHEQRWUHEDQDJODVLWLVSHFLILþQRVWMXGDNDRELLWUL
FLNOLþQRJWLSDXSHULRGL]DFLMLWUHQLQJDLSRWUHEHRGUåDYDQMD sportske forme.
9.2. Usmjerenost transformacijskih procesa

Evo kako bi trebalo raditi prema ovom principu:
- razvoj kompleksa sposobnosti za judo po uzrasnim kategorijama GMHFD PODÿL NDGeti,

stariji kadeti, juniori, seniori
- programiranje sportske forme: ulazak - stabilnost - gubitak
-L]ERUDNWLYQRVWL]DSDUFLMDOQLLILQDOQLXþLQDN
-RGUHÿLYDQMHEDWHULMHWHVWRYD]DLGHQWLILNDFLMXWUDQVIRUPDFLMVNLKGLPHQ]LMDOLþQRVWL
RQLKYDULMDEOLNRMHVXRGJODYQRJ]QDþDMD]DRGUHÿHQLVSRUW
- transformacija mikro-kolektiva
3URPMHQH RþHNLYDQLK VWDQMD X UD]YRMX VSRUWVNH IRUPH QDVWDMX SRG L]UDYQLP XWMHFDMHP
priprema, a odgovorno je programiranje po periodima (periodizacija procesa treninga)
=DãWRVXRGJRYRUQLRGUHÿHQLSHULRGLSULSUHPD
pripremni period je odgovoran za stvaranje sportske forme
QDWMHFDWHOMVNLLPD]DGDüXGDRGUåLVSRUWVNXIRUPX
prijelazni dovodi do pada i gubitka forme da bi se osigurao potpuni oporavak za
novi ciklus
3RYH]DQRVWLGRPLQDFLMDUD]OLþLWLKYUVWDWUDQVIRUPDFLMVNLKSURFesa
Kako se pripreme odigravaju treba nastojati razvijati i održavati dostignutu razinu
sposobnosti i znanja, a na to utjecati sukladnim izborom operatora (vježbi).
3RWUHEQRMHUD]YLMDWLLRGUåDYDWLQDRGUHÿHQRMUD]LQLYLWDOQLED]LþQLSURJUDP
a) aerobni kapacitet
b) primarna funkcionalnu jakost
c) ekscitaciju - relaksacija
GSODVWLþQRVW&16-a
aerobni kapacitet:
Posebnu pažnju pokloniti UD]YRMXIXQNFLRQDOQHMDNRVWLVUþDQRJPLãLüDPLRNDUGDNRULstiti
FLNOLþQRJLEDQMH-45 minuta pri fc srca od 160 po intervalno sumiranoj metodi, ukupnog
trajanja 30 i više minuta (5+5 odmori 1- PLQ =QDþDMQR MH L ]D RWNODQMDQMH QHXURWVNL
VPHWQMLNRMHVH]QDMXSRMDYOMLYDWLNDRSRVOMHGLFDSVLKLþNRJVWUHVDQDNRQLVFUpOMXMXüLKERUEL
i natjecanja).
primarna funkcionalna jakost:
Obrada segmenata lokomotornog aparata, djelovati parcijalno, a posebno na slabu kariku u
VXVWDYXYMHåEHVQDJHGMHORYDWLQDIL]LRORãNLSUHVMHNPLãLüDLPDNVLPDOQXHNVFLWaciju). Tu
VHSRVHEQRPLVOLQDRMDþDYDQMHRQLKNDULNDXODQFXPRWRULþNLKVposobnosti koje su slabije,

a posebno na pojam jakosti (sposobnost iskazivanja maksimalne snage, obavljanje rada u
vremenskoj jedinici)
ekscitacija-relaksacija:
7UHED SDUFLMDOQR UMHãDYDWL GLR SR GLR VXVWDYD SR VHJPHQWLPD D FLOM MH SRVWLüL WRWDOQX
sposobnost relaksacije za cijeli lokomotorni aparat, posebnu pažnju obratiti tome poslije
vježbi snage.
SODVWLþQRVW&16
7RPHWUHEDXMXGXSRNORQLWLQDMYHüXSDåQMXQDWRWUHEDXWMHFDWLYHüRGQDMUDQLMHJGMHþjeg
uzUDVWD SRPRüX UD]QLK YMHåEL SROLJRQVNRJ WLSD NRristiti vježbe ravnoteže, stvarati nove
situacije s puno varijabilnosti kretnih navika.
,]DEUDQLSURJUDPLVXXIXQNFLMLNRUHNFLMHRGUHÿHQRJVWHUHRWLSDRGUHÿHQHNDULNHVH
NRULJLUDMXLOLVHXEDFXMXQRYHNRULVWHVHSUHWHåLWRLQIRUPDFLMVNHVWUXNWXUH%D]LþQi program
MHYH]DQ]DRQHGLPHQ]LMHNRMHVX]QDþDMQH]DRGUHÿHQLVSRUWSRVHEQRSDUFijalne i one koje
su dominantne u nekoj tehnici (DNR MH QHND ED]LþQD VWUXNWXUD UHPHWHüD-RPHWDMXüD "diže
se"). Bitno je stvoriti uvjete za probijanje funkcionalnog platoa-maksimalnim
RSWHUHüHQMLPDLXVLWXDFLMVNLPXYMHWima.
situacioni specijalni programi:
-YHåXVHQDED]LþQHDGRPLQLUDMXX2. i 3. fazi pripremnog perioda,
- mora se ukloniti sve smetnje na informacijskom planu (provjera usvojene
WHKQLNHQHGRXþHna tehnika-manjkava ;održavanje probnih natjecanja),
-QDVWDYDNLVWRJXQDWMHFDWHOMVNRPSHULRGXDRGUåDYDQMHED]LþQHSULSUHPHL
WRSRMHGLQLKGRPLQDQWQLKVHJPHQWDUDGLRþXYDQMDhomeostaze.
'LQDPLþQRVWWUHQDåQRJRSWHUHüHQMD
Ovaj princip treba poštovati vrlo detaljno, jer napredak u treningu je vrlo znakovit,
DNRJDQHPD2SWHUHüHQMDPRUDMXELWLSRPQRSODQLUDQD2QDPRJXELWLYDULMDELOQDVWDOQD
VD]EURMHQLPXþLQNRPLOLSRLQWHUYDOLPDDãWR]QDþDMQRRYLVLRWLSXYMHåEDþDLOLYUemenu
koje stoji na raspolaganju za pripremu. Posebno je važno znati procijeniti kada je
rasteUHüHQMH ELWQR XEDFLWL X QHNRP RG SHULRGD-faza pripreme kod sportova koji imaju po
dva ili više vrhunaca sportske forme.
-SURJUHVLYQDNULYXOMDRSWHUHüHQMD
- valovi progresije
-YDORYLUDVWHUHüHQMD
QDMYHüHRSWHUHüHQMHMHXID]LSULSUHPQRJSHULRGD
Ako se održava dvije ili više trenažnih jedinica tijekom jednog dana da izborom
sredstava u jutarnjem treningu treba XWMHFDWL QD &16 ! SURFHV XþHQMD ! WDNWLþNR -
tehQLþNL WUHQLng, a poslijepodnevni - utjecati na energetsku komponentu (randory).
Bitno je rasporediti rad i odmore. Intervali odmora su po redoslijedu brzina-snaga-
izdržljivost. Udarni trening prema fazi pripreme i ovisno o razini vježEDþDPRåHELWL
2:1, 3:1 ili WR ]QDþL VYDNL GUXJL VYDNL WUHüL LOL VYDNL þHWYUWL WUHQLQJ MH YUOR YHOikog
RSWHUHüHQMD
Na što je još treba obratiti pažnju:
(OHPHQWLXXþHQMXVX:
-LQIRUPDFLMVNDNRPSRQHQWDVSRVREQRVWXþHQMD
- energetska komponenta
- situacijska komponenta
-SUHSRNULYDQMHPRJXüHJRSWHUHüHQMD
6SRVREQRVWSULODJRÿLYDQMDQDWMHFDWHOMVNLPXYMHWLPD:
- osobnost i sposobnost samokontrole
- emotivna otpornost (pohvala, prigovor, poticaj, nagrada)
- kognitivno-NRQDWLYQDNRPSRQHQWDRVRELQHOLþQRVWL
- otpornost na stres što ga izaziva trening ili natjecanje
9.5. 3ULQFLSFLNOLþQRVWL
2YLVQRRVWXSQMXVSRUWVNRJGRVWLJQXüDEURMWUHQLQJDXMHGQRPPLNURFLNOXVXELWüH
razliþLWD]DQDWMHFDWHOMHSUHPDX]UDVWXLNYDOLWHWLSRVWLJQXüD
MIKROCIKLUSI (7 - 14 dana) - operativno programiranje

MEZOCIKLUSI (4 - 6 tjedana) - orijentaciono planiranje]DGDüHXãLUHPVPLVOX
MAKROCIKLUSI Olimpijski ciklus - plan rada po godinama
ORIJENTACIJSKA RASPODJELA TJEDNOG FONDA SATI TRENINGA
Starosna dob 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20-22

Broj treninga 4 6 6 8 8 8
4x60 4x90 4x90 4x90 4x90
Trajanje treninga 60 2x45 2x45 4x60 4x60 4x60
Ukupno 240 330 480 600 600 600
Intenzitet rada u % 50 50 50 60/70 70 70/80
Teorija 1 2 2 2 2 2
10. =DGDüHLVDVWDYQLGLMHORYLWUHQDåQRJSURFHVD
7UHQLQJIL]LþNHSULSUHPH
1. Poboljšanje zdravlja L RSüH UDGQH VSRVREQRVWL YMHåEDþD XVDYUãDYDQMH IXQNFLMH
organskih sustava, organizma u cijelosti; poboljšanje funkcionalne prilagodljivosti
vježEDþD
2. Razvoj temeljnih funkcionalno-PRWRULþNLK VSRVRbnosti: vrsta brzina, snage i
izGUåOMLYRVWLLWRVSULODJRÿHQLPVWXSQMHPSUHPD]DKWMHYLPDUD]LQHNRMRMSULSDGDYMHžEDþ
5D]YRMVSHFLILþQLK sposobnosti: koordinacijskih, gibljivosti, osjeta ravnoteže u sklopu
VSHFLMDOQHPRWRULþNHVYHXNXSQRVWLNUHWQLK]DKWMHYDRGUHÿHQLKWHhnika.
7HKQLþNR-WDNWLþNLWUHQLQJ
7HKQLþNLWUHQLQJ
a)8þHQMHLXYMHåEDYDQMHRVMHWQR-PRWRULþNLKQDYLNDWHKQLNDNRPELQDFLMD
b) ,]JUDÿLYDQMH XþHQMH RVMHWQR-PRWRULþNLK RGJRYRUD VHQ]R-PRWRULþNLK UHDNFLMD
usavršavanje tehnike na razini majstorskog stupnja (natjecateljskoj razini i dobnoj razini) u
svezi s razvijanjem jednostavne i složene reakcije judoke u borbi, izgradnja specijalnih
WHKQLþNR-WDNWLþNLK RVRELQD WHPHOMHQLK QD L]UDåHQRM UHDkFLML SRYH]DQRM V L]YRÿHQMHP
moguüLK SULPMHQOMLYLK RGJRYRUD MXGR WHKQLND QDSada i obrane u stvarnim borbama te
L]JUDGQMDRVREQRJVWLODLRGJRYDUDMXüHGRPinantne tehnike za taktiku u borbi.
7DNWLþNLWUHQLQJ
,]JUDÿLYDQMH LXVDYUãDYDQMHPLãOMHQMDXVYH]LYRÿHQMDERUEHRSHUDWLYQR mišljenje, takWLþNR
PLãOMHQMH GRQRãHQMH RGOXNH XþHQMH YMHãWLQD WDNWLþNRJ QDGPXGULYDQMD SULSUHPD DNFLMH
VPLVOD ]D L]QHQDÿHQMH PDVNLUDQMH QDPMHUH L L]ERU WUenutka akcije-reakcije za plasiranje
GRPLQDQWQH WHKQLNH VYHVWUDQR WDNWLþNR-operativno mišljenje za svladavanje protivnika
UD]OLþLWLKVWilova borbe.
10.3. Psiho-socijalni trening

1. ,]JUDÿLYDQMH SR]LWLYQLK SRåHOMQLK RVRELQD OLþQRVWL LQLFLMDWLYH VYMHVQRVWL L upornosti u
radu, samosvladavanja i otpornosti na teška stanja i opasne situacije.
2. 5D]YLMDQMHLXVDYUãDYDQMHSVLKLþNLKSURFHVDVSR]QDMQLKLLQWHOHNWXDOQLKXXskoj svezi sa
WHKQLþNR-WDNWLþNLPWUHQLQJRPSR]RUQRVWPRüSHUFHSFLMHLORJLþNRPLšljenje).
3. Razvijanje poželjne motivacije i njene razine u svezi društva i obitelji.
10.4. Teoretska priprema

1. Predavanja o znanstvenim spoznajama: temelji navika, reakcija, stupnjevima ovladanosti
WHKQLNHLQDþLQRPYMHåEDQMDWHRVQRYDPDWDNWLþNRJUD]PLãOMDQMD
2. Povijest juda.
3.7HRULMDMXGDSULQFLSLMXGDSRGMHODWHKQLNDLELRPHKDQLþNLSULQFLSi u judu.
4. Osnove treninga i sportskog obrazovanja.
5. 8SR]QDYDQMHVSUDYLOLPDERUEHLRVQRYDPDVXÿHQMD
6. Upoznavanje s organizacijom judo sporta u zemlji i šire te sistemom natjecanja, a
posebno za natjecatelje s kalendarom natjecanja.
7. Upoznavanje V SURJUDPRP VSRUWVNH ãNROH ]D RGUHÿHQX NDWHJRULMX SR VSROX X]UDVWX L
stupnju majstorstva).
10.5. Model judoke
MS = koeficijent mase
T = tjelesna težina Model snage: snaga u kg = MS X T
Red. koeficijent
br. 1D]LYJUXSHPLãLüD mase
1. 2SUXåDþLWUXSDOHÿD 0.4
2. 3UHJLEDþLWUXSDWUEXK 1.3
3. 3UHJLEDþLNROMHQDELFHSVL 0.8
4. 3UHJLEDþLNXNRYD 0.8
5. 3UHJLEDþLSRGODNWLFH 0.8
6. 2SUXåDþLSRGODNWLFH 0.8
7. 3UHJLEDþLãDNHSRGODNWLFD 1.3
8. 3ULPLFDþLUXNHDGXNWRUL 0.9
9. 3ULPLFDþLnoge (aduktori) 1,6
10. 2SUXåDþLQRJXNYDGULFHSVL 1.0
(prema Japanskom modelu po prof. D. Vukorepi)
10.6. )L]LþNDSULSUHPDXVQD]L
1DSUH]DQMD X MXGX VX VXEPDNVLPDOQD L PDNVLPDOQD D SUDüHQD VX SRYUHPHQLP
preNLGLPD0RWRULþNDDNWLYQRVWMHYUORVORåHQDDQDRGUHÿHQLQDþLQWXDkWLYQRVWRGUHÿXMH
svojom taktikom i tehnikom i protivnik. Aktivnost se ostvaruje i najveüRP PRJXüRP
brzinom te uzastopce se i ponavlja više puta. Sve to zahtijeva održavanje visokog stupnja
PLãLüQHVQDJHNDNRQDWUHQLQJu, a posebice za vrijeme natjecateljskog perioda.
Isto tako se posebno mora voditi brigu i održavati visoki stupanj izdržljivosti u snazi u
fazi pripreme kao i tijekom natjecateljskog perioda. Pored toga što u vrlo složenoj
aktivnosti kakva je judo borba ima elemenata brzinske snage, ipak znatnije prevladavaju
elementi snažne izdržljivosti. Zato je u pripremi u dosadašnjoj praksi trening judoke
najviše usmjeren na snažnu izdržljivost.
'UXJLSULOD]LXSUDNVLMRãQLVXSURYMHUHQLPRåHVHUHüLQLVXSRWYUÿHQL, ali sigurno da je
i druge sposobnosti potrebno razvijati i održavati na vrlo visokom stupnju, a misli se na
izometrijsku, repetitivnu i eksplozivnu snagu; jer od uzimanja garda, kretanja koje je
SRSUDüHQR QDYODþHQMLPD JXUDQMLPD L FLPDQMLPD WH SRNUetima za obranu i kontru u
SRMHGLQLP ID]DPD WDNWLþNR-WHKQLþNH SULSUHPH L L]YRÿenja elemenata borbe zastupljene su
VYHPRWRULþNHVSRVREQRVWLEU]LQDMHGQRsWDYQHPRWRULþNHUHDNFLMHEU]LQDL]YRÿHQMDMHGQRJ
pokreta, brzina složenog pokreta, naXþHQD VKHPD VORåHQH Ueakcije, amplituda pokreta,
GLQDPLþNR RGUåDYDQMH Qarušene ravnoteže, ekonomizacija pokreta, racionalno trošenje
energije i ritam).
INDEKS OBUJMA 8.83$15$'8.*7-(/(61$7(ä,1$9-(ä%$ý$
primjer: 17690:60 = 295 = 300
INDEKS INTENZITETA = INDEKS OBUJMA/UKUPAN BROJ PONAVLJANJA
primjer: 295:510=0.588=0.6
U pripremnom periodu trenažnog ciklusa može se odrediti 3-5 trenažnih jedinica u

MHGQRPWMHGQXDXID]LQDWMHFDQMDLDNWLYQRJRGPRUDNDGDRSüHRSWHUHüHQMHSDGDLGR
potrebno je najmanje 2 treninga snažne izdržljivosti. Da bi vježbanje imalo usmjerenost za
razvitak snažne izdržljivosti indeks intenziteta treba biti 0.70.
3RMHGLQHYMHåEHVHPRJXL]YRGLWLVYHüLPLOLPDQMLPLQWHQ]LWHWRPVYHüLPLOLPanjim
EURMHPSRQDYOMDQMD9DåQRMHSRVWLüLLQGHNVRG0.70.
3RVHEQRMHYDåDQL]ERUYMHåELVNRMLPDVHRVLJXUDYDMDþDQMHVODELKNDULNDXODQFXRSüH
VQDJHNRGQHNRJYMHåEDþDDXWRPVPLVOXVHLPLMHQMDL]ERUYMHåELLNRPSR]LFLMDYMHåEL8
SULPMHUXMHUDÿHQL]ERUYMHåEL]DRSüXVQDJXFLMHORJWLMHODLWR]DNDWHgoriju do 60 kg., a za
svaku drugu kategoriju se uz indeks inten]LWHWDRGUHÿXMHLSRWUHEQRUDGQRRSWHUHüHQMHãWR
RSHW]DYLVLRUD]LQLYMHåEDþD]DNRMHJDVHYUãLL]ERUYMHåELLRGUHÿXMHRSWHUHüHQMH3RVHEDQ
je problem treninga snage da se treba razvijati onu snagu koja je speFLILþQD ]D RGUHÿHQL
sport ( što se posebno odnosi da vježbe imaju simulirani kut pod kojim sportaš izvodi
aktivnost, tehniku) to se posebno treba primijeniti samo na vrhunskim natjecateljima kod
NRMLK MH GXJRWUDMQLP WUHQLQJRP ED]LþQD VQaga na dovoljno viVRNRM UD]LQL 2MDþDWL RQH
PLãLüQHJUXSDFLMHNRMHVXQDMRSWHUHüHQLMHVRE]LURPQDYUVWXL]YRUDHQHUJLMH]DMXGRMHWR
adenozintrifosfat-kreatinfosfat .RG PODÿLK X]UDVWD YMHžEH PRUDMX XNOMXþLYDWL SULPDUQH
SRNUHWDþHWUHQLQJRSüHLOLW]Yvišestrane snage i speciILþQHVQDJH.RULãWHQMHPHWRGDERG\
buildunga i dizanja utega nije se pokazalo u treningu razvoja snage primjenljivo za
VSRUWVNH SRWUHEH D SRVHEQR X VPLVOX NDGD MH YDåDQ þLPEHQLN LzGUåOMLYRVW 7DNRÿHU WUHED
biti vrlo osjetljiv u planiranju razvoja snage kada je u pitanju koncept periodizacije s
RE]LURPQDPRJXüQRVWRGUåDYDQMDYLVRNHIRUPHXVSeFLILþQRMVQD]L
10.7. Model treninga snage za težinsku kategoriju
Br. VJEŽBA SADRŽAJ RADA OBUJAM RADA
razgibavanje XEU]DQRJUþHQMe i ispružanje ruku 12-32x

1. ]JLEQDSUHþL podizanje obrnutim hvatom 60x12x 3 = 2160
razgibavanje UD]QHYMHåEH]DWUEXãQXJUXSXPLãLüD 16 - 18 x
2. dizanje trupa na SRORåDMOHåHüLXþYUãüHQHQRJHQD 2,5 + 2,5x20x3 = 300
kosoj klupici gorQMHPGLMHOXNOXSLFHUXNHVEXþLFama
iza glave - podizati trup
razgibavanje mahanje rukama u pretklonu 16-18x
3. (sukanje rukama )
podizanje tereta u položaj u pretklonu podizanje tereta do 40x16x3 = 1920
pretklonu prsa
razgibavanje XSRORåDMXVMHGHüLSRGLüLQRJHGR 16-32x
4. stupnjeva i kružiti
kruženje nogama u ista vježba kao u razgibavanju samo s 2,5+2,5x16x4 = 320 po
sjedenju utegom dvije serije
razgibavanje sukanje trupa 16-32x
sukanje trupa teret - šipka je na ramenima, ruke na
5. šipci, noge raširene za širinu ramena, 50x12x3 = 2400
okretanje oko uzdužne osi po dvije serije
razgibavanje NUXåHQMHUXNDPDOHåHüLSRORåDMXQD
klupici 16-32x
6. Pumpanje, L]SRORåDMDOHåHüLQDNOXSLFLQRJHVH (30x12)+(40x12)+(50x
EHQþ oslanjaju na tlo potiskivati uteg 12)+(70x8)+(80x3)+(60
x12)x3 = 3750
razgibavanje ERþQLNUXJRYLUXNDPDL]VMHGDQDNOXSL 16-32x
7. pumpanje iz sjeda VMHGHüLSRORåDMQDNOXSLFLWHUHWQD
prsima, podizanje iznad glave 25x12x3 = 900
razgibavanje naizmjence podizati ruke iznad glave iz
8. SRORåDMDOHåHüLQDNOXSLFL 16-32x
podizanje tereta iz OHåHüLQDOHÿLPDQDNOXSLFLWHUHWNRG
položaja na leÿLPD QRJXSRGLüLJDGRL]DJODYH 35x12x3 = 1260
razgibavanje kruženje rukama u stranu 16-32x
9. varavi pregibi na VMHGHüLQDNOXSLSRWKYDWRPWHUHWSRGLüL
klupi do prsa i spuštati 25x12x3 = 900
razgibavanje OHåHüLSRWUEXãNHQDNOXSLSRGL]DWL
10. potkoljenice 12-16x
vježba za zadnju na posebnoj spravi savijati i pružati
ložu noge potkoljenice (teg 20 kg.) 20x12x3 = 720
razgibavanje VNOHNRYLQDUXþDPDL]QMLKDQMD 10-12x
11. VNOHNQDUXþDPD VNOHNQDUXþDPDRGUD]RPRGSULWNL 60x12x3 = 2160
razgibavanje þXþDQMQDVWRSDOLPD 10-12x
12. þXþDQMVWHUHWRP VWHUHWRPQDUDPHQLPDL]YRGLWLþXþnjeve (30x3)+(70x2)+(80x1) +
s poskocima (60x3) x 3 = 910
U tablici dati primjer je za kategoriju od 60 kg.

7UHüLGLR3ULPMHULWUHQLQJD
11. Primjeri treninga po trenažnim periodima
11.1. Pripremni period
Prva faza
od.............do...............godine.
od......do.....
Plan rada (primjer)
Broj treninga : 45
- 3 treninga snimanje stanja (testovi)
- 20 treninga OFP RSüDIL]LþNDSULSUHPD
- 8 treninga UFP (usmjerena priprema)
- 6 treninga SFP (specijalna priprema)
- 8 treninga TATEWDNWLþNR-WHKQLþNDSULSUema)
7UHQLQ]LüHVHRGUåDYDWLXGYRUDQLQDRWYRUHQRPWHUHQXLWULPVWD]L7MHGQLEURMWUHQLQJD-
6. Dnevno po jedan trening, a povremeno i dva puta ukoliko se ukaže potreba nakon
testiranja.
Cilj rada je:

- sredstvima OFP pripremiti natjecatelje za izvoÿHQMHSODQDLSURJUDPDX
SUHGVWRMHüRMQDWMHFDWHOMVNRMVH]RQL
-SRVWXSQRXYRÿHQMHXWUHQDåQLSURFHVVUHGVWYLPD8)3L6)3
-SREROMãDQMHWHKQLþNLKVSRVREQRVWLLRWNODQMDQMHSRJUHãDNDXWHKQLFL
=DGDüHVX
-UD]YRMRSüLKSVLKR-PRWRULþNLKVSRVREQRVWLVnage, brzine, izdržljivosti, okretno-
sti i gibljivosti,
- kontrola treniranosti i zdravstvenog stanja
-SRYHüDQMHWHKQLþNRJ]QDQMDLRWNODQMDQMHSRJUHãDNDNRMHVXXRþHQH
Kratki program rada

Izbor sredstava:
Testiranje:
-EHQþPDNVLPDOQLSRWLVDNVSrsa)
- troskok iz mjesta
- pregibi do otkaza
- puzanje 18 m naprijed-nazad
-þXþDQMVXWHJRPYODVWLWHWHåLQH
- kimono test
-WUþDQMHP
- tokui waza (10 bacanja)
OFP
Snaga
Vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na razvoj snage repetitivnog
i apsolutnog tipa: ruku i ramenog pojasa, nogu i trupa (posebnu pozornost dati vježbama za
SREROMãDQMHLUD]YLWDNVQDJHOHÿD
Izbor sredstava:
-NRULãWHQMHWHUHWDQHVDSULUXþQLPVSUDYDPDSRNUXåQRPPHWRGXUDGD
- vježbe u mjestu s partnerom
- vježbe u kretanju s partnerom (razni oblici nošenja)
-YMHåEHMDþDQMDXSDUWHUXVSDUWQHURPLSRMHGLQDþQRPRVWHQMDVNOHNRYL
SURYODþHQMDSUHJLELVWDYRYLXPRVWRYLPDSUHGQMLPL]DGQMLPLSX]DQMD
- vježbe na spravama (zgibovi, izdržaji, sklekovi, pregibi, zakloni)
Brzina
Izbor sredstava:
-VWDUWRYLL]UD]OLþLWLKSRORåDMDVWRMHüLERþQRVRNUHWRPOHåHüLLGU
-LVWUþDYDQMHNUDWNLKGLRQLFDVPDNVLPDOQRPEU]LQRP-60m)
-WUþDQMHQDX]EUGLFLWUþDQMHQDQL]EUGLFLLQWHUYDOQLUDGGLRQLFHRG-30m)
-LJUHORYLFHQDRJUDQLþHQRPSURVWRUXãWDIHWHLWUþDQMHVRSWHUHüHQMHP
- vježbe reakcije na zvuk i vidni signal
Okretnost
Izbor sredstava:
- elementarne igre (nogomet na koljenima s medicinkom, nogomet s dvije lopte,
vježbe u parovima s elementima parterne gimnastike)
- primjena modificiranih sportskih igara (košarka, odbojka, mali nogomet i ragby)
-DNUREDWLNDSRPRJXüQRVWLNRULãWHQMHHODVWLþQRJVWRODJLPQDVWLþNHVSUDYH
preskoci preko raznih sprava i svladavanje postavljenih poligona)
Izdržljivost
Izbor sredstava:
-RSüXL]GUåOMLYRVWUD]YLMDWLNRULVWHüLWUþDQMDQDDWOHWVNRMVWD]LWUþDQMHPQDYULMHPH
i na daljinu (1500m, 3 - 5 km)
-L]GUåOMLYRVWXVQD]LUD]YLMDWLYMHåEDPDQRãHQMDX]EUGRLYMHåEDPDWUþDQMDV
RSWHUHüHQMLPDVNOHNRYLþXþQjevi, pregibi, naskoci, saskoci, poskoci i korištenje
vijaþH
Gibljivost
3ULMHSRþHWNDWUHQLQJDNDRLQD]DYUãHWNXNRULVWLWLYMHåEHL]SURJUDPDVWUHWFKLQJSRVHEice
koristiWLYMHåEH]DLVWH]DQMHPLãLüH]DGQMHORåHEXWDLOHÿD
UFP izbor sredstava koristiti kao i u OFP, a samo one vježbe koje su u uskoj svezi s
struktuUDPD NRMH VX QDMRSWHUHüHQLMH X MXGX 6YH YMHåEH LOL YHüLQX L]YRGLWL V SDUWQHURP L
YODVWLWRPWHåLQRPDSRNUHWLNRMLVHNRULVWHWUHEDMXELWLãWRVOLþQLMLSRNUHWLPDWHKQLNDMuda
ili borbe.
Primjeri vježbi:
Izvoditi sklekove podizanjem partnera ili uz njegov otpor, što više koristiti vježbe nošenja
NRMHVXSULEOLåQRVOLþQHMXGRWHKQLNDPDQRãHQMH YMHåEDþDQDUamenima kao kata-guruma
LOLLSSRQVHRLþXþQMHYHUDGLWLVSDUWQHURPQDOeÿLPDVQDJu šake uvježbavati kroz uzima-
QMHJDUGDVREMHUXNHSRYODþLWLXNH-DQDVHEHYXþLJDXSDrteru, snagu vrata raditi mostova
L] NHVD JDWDPH LWG %U]LQX UDGLWL YMHåEDPD WHKQLND QD RGUHÿHQR YULMHPH LOL EURM
ponavljanje. Vježbati ulasNH]DWHKQLNHNRULVWHüLRSWHUHüHQMDEXþLFHYUHüHLOLJXPHQHWUDNH
(posebno za tokui waza).
SFP
,]ERU VUHGVWDYD MH MRã YLãH SULODJRÿHQ SRWUHEDPD MXGR WHKQLND L XVWYDUL MH SURgram za
RMDþDYDQMH VWUXNWXUD NRMH VX L]UDYQR RGJRYRUQH ]D PDNVLPDOQX XþLQNRYLWRVW MXGRNH
Koristiti vježbe XOD]DND V L EH] RSWHUHüHQMD L]YRÿHQMH EDFDQMH V UD]OLþLWLP SDUWQHULPD
YMHåEH X SDUWHUX NRMLPD VH UD]YLMD VSHFLMDOQD VQDJD PLãLüH WUXSD 2SRQDãDWL SRNUHWH ]D
L]YRÿHQMH RGUHÿHQH WHKQLNH X] PDNVLPDOQX DPSOLWXGX SRNUHWD X PMHVWX L X NUHWDQMX
Uvježbavati poNUHWH L]EMHJDYDQMD L REUDQH V NRQWUDPD 9MHåEDWL EU]LQX UHDNFLMH SRþHWL
UDQGRU\L]UD]QLKSR]LFLMDXSDUWHUXQDSUVLPDERþQRQDSDGVDVWUDQHVJODYHUDVNLGanje
garda... i drugo.
TE-TA
Ova priprema je posebno važna jer se sav rad svodi na to; da se naXþHQHWHKQLNHãWREolje i
XþLQNRYLWRSULPMHQHXERUELQDQDWMHFDQMX
Sadržaj rada:
-LVSUDYOMDQMHSRJUHãDNDNRMHVXXRþHQHL]SURãOHJRGLQHSRMHGLQDþQR
-XYMHåEDYDQMHQRYLKYDULMDQWLWHKQLNDLNDUDNWHULVWLþQLKQDSDGDMDQDRGUHÿHQH
situacije ili tehnike,

-YDULMDQWHVSHFLMDONHWLSLþQHVLWXDFLMHRGUHÿHQLKID]DXERUEL
-L]YRÿHQMH.DWDSRSURJUDPX]DSRMDVHYH
- polaganje ispita za pojas
11.2. Druga faza

od.............do...............godine.
Plan rada (primjer)
Broj treninga: 36
- 1 trening snimanje stanja (testovi)
-WUHQLQJD2)3RSüDIL]LþNDSULSUHPD
- 6 treninga UFP (usmjerena priprema)
-WUHQLQJD7$7(WDNWLþNR-WHKQLþNDSULSUHPD
7UHQLQ]L üH VH RGUåDYDWL X GYRUDQL QD RWYRUHQRP WHUHQX 7MHGQL EURM WUeninga 4, 6 i 10
dnevno po 2 treninga, a povremeno i tri puta ukoliko se ukaže potreba ako se na programu
i neka natjecanja.
Cilj rada je:

- sredstvima SFP i TATE pripremiti natjecatelje da optimalno iskažu specijalnu
sposobnost u natjecateljskoj sezoni,
-WHKQLþNXXYMHåEDQRVWGRYHVWLQDUD]LQXXþLQNRYLWHSULPMHQMLYRVWL
-SRVWLüLERUEHQXVSUHPQRVW]DQDWMHFDWHOMVNLSHULRGVH]RQX
=DGDüHVX
- razvoj specijalnih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i gibljivo-
sti,
- održavanje viVRNHUD]LQHRSüHIL]LþNHVSUHPQRVWLLNRQWURODWUHQLUDQRVWLL
zdravstvenog stanja,
-YLVRNDXYMHåEDQRVWLSULPMHQDWDNWLþNR-WHKQLþNRJ]QDQMDXVLWXDFLMVNRMERUEL
Kratki program rada
Izbor sredstava:
Testiranje:
-EHQþPDNVLPDOQLSRWLVDNVSUVD
- troskok iz mjesta
-WUþDQMHP
OFP
Snaga
- vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje
dostignute razine snage repetitivnog i apsolutnog tipa.
Izbor sredstava:
- korištenje teretane sa priruþQLPVSUDYDPDSRPHWRGXUDGQDVWDQLFDPDEDU[WMHGQR
SFP
Brzina
Izbor sredstava:
-L]YRÿHQMHYHOLNRJEURMDXFKLNRPL-a tokui waza
-UDGVRSWHUHüHQMHPSULL]YRÿHQMXWRNXLZD]D
- serije bacanja s pauzama od 10 sekundi (10x10)
-QD]YXþQLVLJQDOSODVLUati tokui waza
- 5 do 8 randory-a s velikim intenzitetom trajanja 1-2 minuta u ulozi torija
Specijalna okretnost
Izbor sredstava:
- borba u parteru s dva protivnika lakše kategorije,
- vježbe u parovima s elementima parterne gimnastike
-L]YRÿHQMHEDFDQMDLNRQWULXRJUDQLþHQRPYUHPHQX
- izbjegavanje zadanog napadaja
Specijalna snaga
Izbor sredstava:
-YMHåEDPD]DMDþDQMHSRVHEQLKPLãLüQLKJUXSDFLMDNRMHVXSRVHEQRDNWLYQHSUL
L]YRÿHQMXWRNXLZD]DRGUåDWLSRWUHELWXUD]LQXVQDJHL]YRÿHQMHEDFDQMDSRG
RSWHUHüHQMHPLOLVGYDXNHD
-SULPMHQRPVWDWLþNLQDSUH]DQMDXERUEL]DJDUGNRMHVXWLSLþQHRGUåDWLYLVRNX
razinu te snage.
Specijalna izdržljivost
Izbor sredstava:
- randory u trajanju 5, 7, 10 i 12 minuta bez stanke,
- randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta partneri se
mijenjaju svake 2, 3 ili 4 minute,
- randory do 2, 3 ili više ippona
- randory samo u parteru
-UDQGRU\VDPRXVWRMHüHPVWDYX
Gibljivost
3ULMHSRþHWNDWUHQLQJDNDRLQD]DYUãHWNXNRULVWLWLYMHåEHL]Srograma stretching, posebice
koristiWLYMHåEH]DLVWH]DQMHPLãLüHUXNXLUDPHQRJSRMDVDQRJXLOHÿD
TE-TA
7HKQLþNDSULSUHPD:
U okvirima ove vrste pripreme se nastoji još više uvježbati i to sasvim situacijski sve ono
što je potrebno za borbu, kao i variMDQWHVNRMLPDELVHPRJORSREROMãDWLGRVWLJQXWRXPLMHüH
majstorVWYDXVYDNRJSRMHGLQDþQRJQDWMHFDWHOMD
-NRULVWHVHVDPRSRQHNHGRGDWQHYMHåEH]DHYHQWXDOQXSUHYHQWLYXPRJXüLKQDVWDli
JUHãDNDNRMHVHMRãQLVXLVND]DOHDOLVXWLSLþQHNRGSRþHWNDVH]RQH natjecanja.
-XYMHåEDYDVHQRYHNRPELQDFLMHLOLVHSRQDYOMDMXYHüSURYMerene kombinacije,
- korištenje varci i primjena istih u napadaju,
-WLSLþQHLSRVHEQHREUDQHLNRQWUHQDQDSDGHNRMLVHRþHNXMXRGSR]QDWLKVXSDUQika,
-UDQGRU\SR]DGDüDPD
-L]YRÿHQMe tehnika u kata formi posebno tehnike koje se vežu na tokui waza
-VYDSRQDYOMDQMDWHKQLNDVHL]YRGHVLQWHWLþNRPPHWRGRPQDXþHQRVHQHPLMHQMD-
više nema vremena za promjene)
7DNWLþNDSULSUHPD:
- taktika borbe za gard,
-WDNWLNDERUEH]DRþXYDQMHUezultata,
- napad po svaku cijenu,
-L]QHQDÿHQMDNRMDVXPRJXüDL]SUHNLGD
- borba s izrazito ofenzivnim protivnikom,
- taktika protiv kontraša,
- borba u zadnjoj minuti
- borba na rubu i u kutu borilišta
Situacijska priprema:
-UDQGRU\XXYMHWLPDVOLþQLm na natjecanju (približno trening u isto vrijeme kada je
i natjecanje po kalendaru -NUR]MXWURXYHþHULOLSRSRGQH
- turnir unutar kluba borbe traju do 2 ippona ili 8-10 minuta
- randory s više uzastopno izmjena novih suparnika 4-5
Kontrolna natjecanja:
Planirati u ovom periodu dva do tri kontrolna natjecanja s drugim klubom,
dogovorno kategorije s + ili - 4-5 kg radi pravovremenog popunjavanja kategorija za ekipu.
6XVUHWL QLVX QDWMHFDWHOMVNRJ NDUDNWHUD YHü VX RJOHGQL PHþHYL NRML XSRWSXQMDYDMX VOiku i
SRGDWNH NRML VX YHü ]DELOMHåHQL D LPDMX ]D FLOM L XSR]QDYDQMH SURWLYQLND DNR VX NOubovi
VXSDUQLþNL 1LMH SUHSRUXþOMLYR GD VH VXSDUQLFL XQXWDU NDWegorije sretnu i da se ide na
PDNVLPDOQR LVND]LYDQMH VSRVREQRVWL DOL VH QLMH GREUR RSXVWLWL 2ELþQR MH ]D SUYL PHþ
SRåHOMQLMHGDVHL]DEHUHVODELMHVXSDUQLNHDSRVOLMHVHPRåHLüLLVYMHVQRVMDþLPD
11.3. Natjecateljski period

od..........do............godine.
Plan rada (primjer)
Broj treninga :
- 1 treninga snimanje stanja (testovi)
- 6 treninga O)3RSüDIL]LþNDSULSUHPD
- WUHQLQJD7$7(WDNWLþNR-WHKQLþNDSULSUHPD
7UHQLQ]LüHVHRGUåDYDWLXGYRUDQLQDRWYRUHQRPWHUHQX (tjedno 6, 8, 10 i 12 x).
Dnevno po dva treninga, a povremeno i tri puta ukoliko su na programu i natjecanja.
Cilj rada je:
- sredstvima SFP i TATE pripremiti i održati optimalnu sposobnost u
natjecateljskoj sezoni,
-WHKQLþNXXYMHåEDQRVWRGUåDWLQDUD]LQLXþLQNRYLWHLYUORXþLQNRYLWHSULPMHQMLYRVWL
-RGUåDWLLSRGLüLERUEHnu spremnost za natjecanja koja su u planu
=DGDüHVX
- održavanje i razvoj specijalnih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i
gibljivosti,
-RGUåDYDQMHYLVRNHRSüHIL]LþNHVSUHPQRVWLLXWUHQLUDQRVWLWHNRQWUROD]GUDYOMD
- visoka uvMHåEDQRVWLSULPMHQDWDNWLþNR-WHKQLþNRJ]QDQMDXVLWXDFLMVNRMERUEL
Kratki program rada

Izbor sredstava:
Testiranje:
- maksimalni potisak s prsa)
- troskok iz mjesta
-WUþDQMHP
OFP
Snaga
- vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje dostignute
razine snage repetitivnog i apsolutnog tipa.
Izbor sredstava:
-NRULãWHQMHWHUHWDQHVDSULUXþQLPVSUDYDPDSRPHWRGXUDGQDVWDQLFDPDEDU[WMHGQR
-RGUåDYDQMHDHUREQLKVSRVREQRVWLQD]DGRYROMDYDMXüRM razini (cilj ublažavanje nervoze).
SFP
Brzina održavanje dostignute razine specijalne brzine
Izbor sredstava:
-L]YRÿHQMHRGUHÿHQRJEURMDXFKLNRPLDWRNXLZD]D-300)
- 4-5 randory-a trajanja 5 minuta u ulozi torija s velikim intenzitetom
Specijalna okretnost
Izbor sredstava:
-ERUEDXSDUWHUXVUD]OLþLWLPSURWLYQLFLPD
-ERUEDXVWRMHüHPVWDYXX]DGDQRPSURVWRUXLYUHPHQX
Specijalna snaga
Izbor sredstava:
- randory po kružnom metodu rada s više protivnika
Specijalna Izdržljivost
Izbor sredstava:
- randory u trajanju 10, 15 i 20 minuta bez stanke,
- randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta partneri se mijenja
ju svake 2 ili 4 minute,
- randory samo u parteru
Gibljivost
3ULMHSRþHWNDWUHQLQJDNDRLQD]DYUãHWNXNRULVWLWLvježbe iz programa stretching, posebice
koristiWLYMHåEH]DLVWH]DQMHPLãLüHUXNXLUDPHQRJSRMDVDQRJXLOHÿD
Opuštanje: posebnu pozornost obratiti u ovoj fazi na masažu nakon treninga. Po

moguüQRVWLGREURELELORNRULVWLWLLVDXQXSOLYDQMHNDRGRSXQVki dio treninga ili koju igru
(basket ili odbojka).
TE-TA
7HKQLþNDSULSUHPD
8RNYLULRYHYUVWHSULSUHPHVHQDVWRMLDQDOL]RPL]QDWMHFDQMDNRMDVXXWLMHNXLOLüH
biti još više uvježbati i to situacijski sve potrebito za borbu i varijante s kojima bi se moglo
poboljšati dostigQXWR XPLMHüH PDMVWRUVWYD VYDNRJ SRMHGLQDþQRJ QDWMHFDWHOMD SRJRWRYR
kada se natjecatelj sam osMHüDGDPRåHYLãH
-XYMHåEDYDWLLGDOMHRQHNRPELQDFLMHNRMHVXYHüSURYMHUHQHLGRQLMHOHUH]XOWate,
-WLSLþQHLSRVHEQHREUDQHLNRQWUHQDQDSDGHNRMLVHPRJXüHRþHNXMXRGPRJXüLKsuparnika,
-UDQGRU\SRVORERGQRPL]ERUXVDVXÿHQMHPLEH]VXÿHQMD.
7DNWLþNDSULSUHPD:
,]DQDOL]DVXVUHWDNRMLVXRGUåDQLSRQRYLWLNOMXþQHHOHPHQWHDSRåHOMQRMHGDVHSRJOHGDL
ILOPVNL]DSLVL]PHþHYDNRMLVXSURãOLLOLSURWLYQLNDVDNRMLPDüHELWLVXVUHW
ponavljanje iz prošlog perioda:
- taktika borbe za gard,
-WDNWLNDERUEH]DRþXYDQMHUH]XOWDWD
- napad po svaku cijenu,
-L]QHQDÿHQMDNRMDVXPRJXüDL]SUHNLGD
- borba s izrazito ofenzivnim protivnikom,
- taktika protiv kontraša,
- borba u zadnjoj minuti
- borba na rubu i u kutu borilišta
Situaciona priprema:
7UHQLQJXYULMHPHLXXYMHWLPDVOLþQLPXQDWMHFDQMXSULEOLåQRWUHQLQJXLVWRYUijeme
kada je i natjecanje po kalendaru -NUR]MXWURQDYHþHULOLSRSodne).
8MXGXMHþHVWRWDMSHULRGYUORGXJDþDNLWUDMHSR-5 mjeseci, jer se redaju natjecanja od
razine grada, županije, države do europskog i svjetskog prvenstva. Zbog toga je potrebito
planirati i tzv. mini prijelazne periode koju mogu trajati najduže 2-3 tjedna te ponoviti sve
QDYHGHQR X VNUDüHQRP REOLNX RG SULSUHPQRJ SHULRGD GUXJH ID]H GR Sonovnog ulaska u
natjecateljski period kada je cilj održavanje sportske forme.
11.3. Prijelazni period

RGGRJRGLQHRELþQRMHWRRNRPMHVHFGDQDLNUDüH
Plan rada (primjer)

Broj treninga: 12
Cilj rada jeXYRGXUDVWHUHüHQMHVYLKRUJDQVNLKVXVWDYDNDNRELVHSRVWLJOLGREULWHPHOML]D
QRYL WUHQDåQL FLNOXV V UHJHQHULUDQLP SVLKRIL]LþNLP VSRVREQRVWLPD Qakon provedenog
natjecateljskog perioda.
=DGDüH VX VPDQMHQMH RELPD L LQWHQ]LWHWD QD UD]LQX GD VH PRåH ]DSRþHWL QRYL WUenažni
FLNOXVQDVYLãHUD]LQHSVLKRIL]LþNLKLWDNWLþNR-WHKQLþNLKGRVWLJQXüD
Izbor sredstava:
- sportske igre po izboru s laganim intenzitetom
- izleti u planinu ili na more,
- plivanje,
- kupke i masaža
- teorijska predavanja
- analiza protekle sezone,
- razlaz i pasivan odmor (ne duže od 2 tjedna)
.DNRMHXMXGXYUORELWQRNRMLPüHVHPHWRGDPDSRVWLüLåHOMHQHFLOMHYHLRVWYaULWL]DGDüHWR
üHVHQDEURMLWLLSUHSRUXþLWLVOLMHGHüH
11.4. Metode rada

Za razvoj snage:
a) vježbe s vlastitom težinom ili s partnerom,
b) vježbe s vanjskim otporima, utezima ili spravama,
c) VWDWLþNDQDSUH]DQMDWLSDL]GUåDMDVYODVWLWRPWHåLQRPLOLYHüRPWHåLQRP
Za razvoj brzine:
a) brzina proste reakcije na ]YXþQLLOLYLGQLVLJQDO
b) brzina složene reakcije -SRQDYOMDQMHSRNUHWDXRGUHÿHQRPULWPXLSURPMHQHWRJULtma
od bržeg k sporijem i obratno
c) YMHåEH V UD]OLþLWLP RSWHUHüHQMLPD L X UD]OLþLWLP XYMHWLPD SRORåDM WLMHOD VH PLMHQMD
borilište se mijenja, partneri se mijenjaju, pravila se mijenjaju itd. )
d) SULPMHQDRSWHUHüHQMDLUDVWHUHüHQMDSULUDGXVLVWLPHOHPHQWRP
Za razvoj izdržljivosti:
-YMHåEHDHUREQRJWLSDNRULVWLWLWUþDQMHLSOLYDQMHXWUDMDQMXPLQGRVDWD
- vježbe anaerobnog tipa za razvoj repetitivne snage
a) NRQWLQXLUDQDUDYQRPMHUQDRSWHUHüHQMD
b) GLVNRQWLQXLUDQDSURPMHQOMLYDRSWHUHüHQMD
c) intervalna (progresivnog i stalnog tipa)
Za razvoj okretnosti:
-YMHåEHNRMHSXWHPWUDQVIHUDXWMHþXQDRSüXRNUHWQRVWLNRRUGLQDFLMX
a) vježbe reakcije na nastale promjene u novoj sredini i uvjetima
b) akrobatika
c) vježbe tipa poligona
=DUD]YRMLXVYDMDQMHWDNWLþNRWHKQLþNLKVSRVREQRVWLL]QDQMD:
a) kombinirana (složena),
b) DQDOLWLþNDUDãþODQMHQD
c) VLQWHWLþNDXFLMHORVWL
d) natjecateljska (borbene tehnike),
e) situacijska (XXYMHWLPDNRMLVXWLSLþQL]DERUEX
Od metoda rada koristiti se mogu:

1. metoda rada na stanicama,
2. kružna metoda rada i
3. intervalna metoda rada
12. Programi priprema vrhunskih natjecatelja (Gasshuku)
&LOMMHXVDYUãDYDQMHWHKQLNHMXGDLSRYHüDQMHVSHFLMDlne izdržljivosti za judo. Izbor

WHKQLND L LQWHQ]LWHW RGUHÿXMH WUHQHUVND HNLSD 3URJUDP VH QH RSWHUHüXMH V SXQR QRYina,
uvježbavaju se borbene tehnike i radi na speci. izdržljivosti.
0MHVWRL]YRÿHQMDVXWUHQDåQLNDPSRYLLWRSRPRJXüQRVWLVPMHãWHQLL]YDQQaselja i gradova.
2YDMQDþLQUDGDWUDMHQDMYLãHGDQDMHGDQPLNURFLNOXV
12.1. Program za judo kamp

Raspored i sadržaj rada:
Vrijeme vježbanja:
Od 7-8 sati ujutro

- pripremne vježbe ugrijavanja JUNBI UNDO u trajanju 15 minuta
-WUþDQMHNPQDYULMHPHNPODJDQRNPMDNRLMDþHLNPXPMHUHQR
- 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO.
Od 8-VDWLGRUXþDNLRGPRU
Od 10-12 sati
-ODJDQRWUþDQMHRNRPXEOL]LQLGYRUDQHLOLXGYRUDQL
- 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO
- 10 minuta padovi
- uchi komi[EU]RVSDUWQHURPUDGLVHQDL]PMHQLþQRMHGDQSDGUXJL
minuta, a potom se mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.)
- randory: samo nage - waza u trajanju 5 minuta i promjena partnera, to ponoviti
10x s drugim partnerom (ukupno 60 minuta s pauzama za promjene)
Od 12-VDWLUXþDNLRGPRU
Od 15-17 sati
-ODJDQRWUþDQMHRNRPXEOL]LQLGYRUDQHLOLXGYRUDQL
- 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO
- uchi komi 10xEU]RVSDUWQHURPUDGLVHQDL]PMHQLþQRMHGDQSDGUXJL minuta, a
potom se mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.)
- randory: samo katame-waza u trajanju 3 minuta i promjena partnera, to
ponoviti 10x sa drugim partnerom (ukupno 30 minuta s pauzama za promjene)
- KAKARI GEIKO (borba s više protivnika) s 10 protivnika po 3 min.
-YMHåEHVQDJHSX]DQMHSRVNRFLXþXþQMXNUHWDQMHXNDWDPH-waza)
Od 17-18 sati kupanje i masaža

Od 18-19 sati veþHUD
Od 19-21 sat slobodne aktivnosti - odmor
U 21 sat obvezno spavanje
12.2. Program za seminare

(Program za mješovite grupe - natjecatelji i treneri, WUDMHVDWDLXþHVHQRYHVWYari)
red Kratki sadržaj rada Min.

1. Uvod u trening, prozivka i najava programa 5
2. Pripremne vježbe JUNBI UNDO 15
3. Padovi 15
4. Uchi komi 15
5. KATA 30
6. Randory: nage - waza 9x5 min. 45
7. Nage waza:demonstracija i vježbanje nove tehnike 30
8. Katame-waza: demonstracija i vježbanje nove tehnike 20
9. Vježbe za smirivanje i otpuštanje SHUMATSU UNDO 5
Kratki trening (70 minuta)
1. Pripremne vježbe JUNBI UNDO 15

2. Padovi 10
3. Uchi komi 10
4. Randory: nage waza 10 x 3 min. 30
3URJUDP]DSRþHWQLNHLXþHQMHQRYLKWHKQLND(120 min.)
1. Uvod u sat treninga i upoznavanje s temom materije juda 15

2. Pripremne vježbe (JUNBI UNDO) 20
3. Demonstracija tehnika: - padova 5
4. ,]YRÿHQMHSDGRYD 25
5. Objašnjenje i demonstracija tehnika juda (stavovi, kretanja, gardovi,
neravnoteže, kontakti, bacanje i izbjegavanja) 10
6. ,]YRÿHQMHWHKQLND 15
7. Ponovno ponavljanje padova (i pokazanih tehnika) 25
Nage waza program (120 min.)
1. Postrojavanje i prozivka 2
2. Pripremne vježbe (JUNBI UNDO) 15
3. Padovi 15
4. Uchi komi 15
5. Randory: nage waza 10 x3 min. 30
6. 'HPRQVWUDFLMDWHKQLNHEDFDQMDLL]YRÿHQMH 15
7. Randory: nage waza 5x5 min. 25
8. Vježbe istezanja i opuštanja 3
Katame waza program (105 min.)
1. Postrojavanje i prozivka 2
2. Pripremne vježbe 20
3. Padovi 10
4. 9MHåEHVQDJH]DWRQXVþXþQMHYLSX]DQMHWUþDQMHRNRWDWD-mija) 10
5. Randory: katame-waza s osvrtom na tehniku 10x3 min. 30
6. Demonstracija tehnike i ponavljanje u katame-waza 15
7. Randory: katame-waza 3x5 min. 15
8 SHUMATSU UNDO i otpuštanje 5
Kata program (105 min.)
1. Otvaranje treninga i pripremne vježbe 20

2. Padovi 15
3. Demonstracija KATE 10
4. ,]YRÿHQMH.$7( 30
5. Demonstracija nove KATE 15
6. Ponavljanje-vježbanje nove KATE 15
7. Završetak treninga
Program za izdržljivost (180 min.)
1. Otvaranje treninga i pripremne vježbe 30

2. Padovi 15
3. Uchi komi 30
4. Randory: 8x5 min. 40
5. 9MHåEHVQDJHNRPELQLUDQHVWUþDQMLPD 20
6. Randory: 8x5 min. 40
7. Vježbe istezanja i opuštanja 5
12.3 Jumbi undo

9MHåEH]DPLãLüHQRJX
1. ýXþQMHYLQDSXQLPVWRSDOLPDUXNHSUHNULåHQHQDSUVLPD 20x
2. ýXþQMHYLQDMHGQRMQR]LX]SULGUåDYDQMHUXNRP 10x
3. 3RVNRFLXPMHVWXLVNRUDþQR 1 min.
4. Duboki prekloni naprijed ruke na prsima 35x
5. ,]QRUPDOQRJSDUDOHOQRJVWDYDSRVNRFLXãLURNLUDVNRUDþQL 3x10
6. +RGDQMHXþXþQMXRNRP 1- 2x
7. Ispadi desnom pa lijevom nogom naprijed i u stranu 10x
8. ,]VWDYDUDVNRUDþQRJGXERNLSUHNOoni naprijed 20x
9. Oponašanje kretnje za ulazak de-ashi-barai 15x2
10. Kruženje koljenima (spojenim i širenjem ) 10x
11. ³7XUVNLVLMHG´X]SRPRüSDUWQHUDNRMLSRWLVNXMHNROMHQDSUH-ma tlu 10x
12. Vježbe za stopalo (kruženje uz otpor rukama) 1 min.
12.3.2. 9MHåEH]DPLãLüHWUXSD
1. âLURNLUDVNRUDNUXNHRGUXþLWLVXNDWLXOLGVWUDQX 20x
2. Iz užeg stava sukati trup s obje ruke u istom smjeru 20x
3. .UXåHQMHWUXSRPUXNHXX]UXþHQMX 10x
4. Široki raskorak (ruke uz tijelo) otkloni trupa l. i d. stranu 20x
5. Stav raskorakom pretklon–]DNORQVNYUþHQMHPNROMHQD 20x
6. Vježba u parteru s partnerom; podizati se naizmjence u sijed 10x
7. 3RORåDM QD OHÿLPD V ãLURNR UD]PDNQXWLP QRJDPD SRGL]DWL VH X VLMHG L 10x
pretNORQUXNDPDGRWDüLQRJH
8. 3RORåDMD QD OHÿLPD V VSRMHQLP QRJDPD LüL X NROXW QD]DG SUHNR JODYH L 10x
doticati stopalima tlo iza sebe
9. Iz stava raskoraka otkloni do sjeda na jednu nogu u l. i d stranu. 20x
10. 3RORåDMDQDOHÿLPDLVWRYUHPHQRSRGL]DQMHQRJXLUXNX 20x
11. Položaja sjeda podizanje spojenih i ispruženih nogu od tla i izdržaji uz 3x
brojenje od 10 - 20
12. 6NOHNRYLL]XSRUDOHåHüLVWDY]DUXNDPDQDãLURNHUXNHLUD]PDNQXWHQRJH 10x
uz brojenje do 5
13. Iz položaja skleka stav upor za rukama jako zanožiti nazad i gore 20x
14. /HåHüLQDSUVLPDLVWRYUHPHQRSRGL]DQMHUXNXLQRJXRGWOD 10x2
9MHåEH]DPLãLüHYUDWD
1. Iz položaja prednjeg mosta prelazak u stražnji i povrat 10x

2. 8VWRMHüHPVWDYXRNUHWLJODYHXGHVQRLOLMHYR[ 10x
3. Vježba uSDUXSRORåDMNOHþHüLSRWLVNLYDQMHJODYHSUHPDGROMH 10x
4. 6WRMQDJODYLX]SRPRüUXNXLEH]UXNXX]SULGUåDYDQMHSDUWQHUD 20sek.
5. ,]SRORåDMDQDOHÿLPDLüLXVWUDåQMLPRVW 20x
6. ,]SRORåDMDQDSUVLPDLüLXSUHGQMLPRVW 20x
12.3.4. Vježbe za PLãLüHUXNXLUDPHQRJSRMDVD
1. .UXåQLVNOHNRYLXXSRUXOHåHüLVWDY]DUXNDPD 10x
2. Iz položaja upora stav za rukama normalni sklekovi 10x
3. Sklekovi sa spojenim rukama 10x
4. Iz položaja sjeda raznožnog podizati se u upor stražnji 10x
5. SklHNRYLQDMHGQRMUXFLGUXJDQDOHÿLPD 5x
6. .UHWDQMHþHWYHURQRãNHXXSRUXVWUDåQMHP 10-15 m
7. 8VWRMHüHPVWDYXYMHåEDSULYODþHQMDNDRXJDUGX 20x
8. ,]OHåDQMDQDSUVLPDNUHWDQMH³GHOILQRP³SULYODþHQMHVDODNWLPD 10-15 m
9. Kruženje ramenima naprijed - nazad 20x
10. Stav o šakama uz pridržavanje partnera sklekovi 5-8x
12.3.5.Vježbe uchi komi
1. Ashi barai -UDGLWLRãWUHXODVNHLLVNOMXþLYRQRJDPDUXNHVXX]WLMHOR3RNUHWVH

L]YRGLWDNRGDQRJDNRMRPVHQHPHWHãWRSDLGHXVWUDQXLSRþXþDnj iskoUDþQLD
200x
potom se vrši pokret ashi-barai - vježba se izvodi u obje strane
2. Osoto gari - NRUDN GHVQRP QD]DG OLMHYD LGH X SROX þXþDQM UXNH UDGH NDR NRG
bacanja. Snažan zamah desnom nogom naprijed, prsti noge ravno, izvesti pokret
50x
košenja iLüLXYHOLNL]DPDKQRJRPQDWUDJ7LMHORVHXWUXSXVagiba naprijed i sa
zamašnom nogom pravi na kraju vagu. Vježbu izvoditi u lijevu i desnu stranu.
3. Tsuri-comi-goshi -SRNUHWNDR]DEDFDQMHLüLXãWRGXEOMLþXþDQMUXNHRSRQašaju 50x
isti pokret kao kod bacanja.
4. Uchi-mata -UDGLVHLVSUHG]LGDRNUHQXWLOHÿLPDXOD]DN]DWHKQLNXVQDJOašeno
SRGLJQXWRPQRJRPWLMHORVHNUHüHXGXERNLSUHWNORQ]DPDãQDQRJDãWRYLãHJRUH
50x
rukama se prisloniti o zid.
5. Ippon-seoi nage - vježba se izvodiXSROXþXþQMXVRNUHWRPLVDJLEDQMHPQDprijed 50x
RSRQDãDVHEDFDQMHOHÿDUDYQRNRGXODVNDNRGEDFDQMDXSUHJLE
6. Tai-otoshi -QDSUDYLWLSRWSXQLRNUHWV]JUþHQLPQRJDPDLãLURNLVWDYOHÿDUDYQD 50x
rukama pokret u smjeru bacanja .
Uchi komL VH PRåH L]YRGLWL QD YLãH QDþLQD 9MHåEDþ VDP RSRQDãD SRkret bacanja
(ulazak), s partnerom, jednim ili više, u mjestu ili u kretanju. Natjecatelj koji je u dobroj
kondiciji treba napraviti u jednom mahu 50-100 ponavljanja ulazaka. Svaki dan bi bilo
preporXþOMLYR GD VH WRNXL ZD]D XUDGL QDMPDQMH [ 2NR XFKL NRPL-a je norma u
dnevnom treningu prije randory-a. To traje od 15-PLQXWD2ELþQRVHSUHGVDPHERUEHQD
natjecanju radi oko 5 minuta uchi komi s partnerom. Svaki pokret u uchi komi-u mora biti
WRþQR L EU]R L]YHGHQ 8 SRþHtku se radi polako, da bi se kasnije ubrzalo i na kraju
PDNVLPDOQREU]RDOLWRþQRVWVHQHVPLMH]DSXVWLWL
(.RG YMHåEDQMD V SDUWQHURP VYDNL SHWL SXW VH EDFDQMH L]YHGH SRWSXQR WR ]QDþL EDFLWL
partnera.)
12.3.6. Posebne vježbe za katame waza (parter)
1. Puzanje na prsima - vježba za osae-komi-waza. Kod svakog pokreta 10-12m

svjesno kontrahirati trbušnu muskulaturu.
2. Puzanje na prsima - L]YRGLWL YMHåEX EH] SRPRüL QRJX L WR QDL]PMHQiþQR 10m
jednom pa drugom rukom (vježba za jDþDQMHSUL]DKYDWLPDGUåDQMD
3. Parterni tai sabaki -SX]DQMHQDOHÿLPDGLMDJRQDOQRPLJROMHQMH 10-12m
4. 3RORåDMNHVDJDWDPHSUHOD]DNQRJDPDL]XSRUDOHåHüLSUHGQMHJGLO 15x2
5. Vožna bicikla -SRORåDMQDOHÿLPD- vježba oponašanja vožnje bicikla 20x
6. 0RãWHQMHSUHNRUDPHQDLJODYHL]YODþHQMDL]]DKYDWDNRQWUROH 30x
7. Mostiti iz prednjeg u stražnji most i obratno 6x2
8. Kouchi- gari - pokreti nogama kao kouchi-JDULL]OHåDQMDQDOHÿLPD 25x
9. Perorez -L]OHåDQMDQDOHÿLPDLVWovremeno podizanje ruku i nogu 10x
10. Snkaku- jime -L]SRORåDMDQDOHÿLPDRSRQDãDWLYMHåEXNDRJRGJXãenja 25x
11. -DþDQMH YUDWD X] SRPRü SDUWQHUD SRYODþHQMH L SRWLVNLYDQMH JODYH X 10x
straQXNUXåHQMHJODYRPX]SRPRüUXNXLEH]XSUHGQMHPPRVWX
Ove vježbe se rade u toku treninga, a traju od 10-PLQXWD6WDWLþNHYMHåEHJGMHVX

izdržaji ponavljaju se od 25-SXWDDGLQDPLþNHYMHåEHVHL]YRGHQDGDOMLQXRG-25 m,
mjesto u sklopu treninga im je u uvodnom dijelu sata, a mogu se raditi i poslije uchi-komi-
a ili randory-a.
13. Literatura
1. Arnold M. Barrow, McGee, R. (1978). Measurement in physical education.

Winston-Salem, North Carilina, USA.
2. %DQRYLü,6SRUWLRGDELUVSRUWVNRQDGDUHQHGMHFHLPODGHåL6DYH]

školskih sportskih društava Split, Split.
3. %DQRYLü,3RVVLEOH-XGRSHUIRUPDQFHSUHGLFWLRQEDVHGRQFHUWDLQPotor

DELOLWLHVDQGWHFKQLFDONQRZOHGJHVNLOOVDVVHVVHPHQW0RJXüDSURFMHQD
uspješQRVWLXMXGXQDWHPHOMXQHNLKPRWRULþNLKVSRVREQRVWLL]QDQMDWHKQLNH).
Kineziologija 2/2001 Vol. 33, Zagreb.
4. %DQRYLü,6.UVWXORYLü8WMHFDMPRUIRORãNLKRVRELQDQDXVSMHKXMXGR

borbi. "Sport-rekreacija-fitness" Split.
5. BanoviüI. (2005). Valorizacija dva metodska postupka uþenja sportske tehnike.

"Sport-rekreacija-fitness" Split.
6. Baudot, G., G. Pelletier i C. Urvoy (1971). Judo Superieur 1-4. La Maison du

Judoka, Paris.
7. Bompa, T.O. (1994). Theory and Methodology of Traning. The Key to Athletic
Performance. Kendal/Hunt Publishing Company. USA.
8. Bompa, O. Tudor. (2000): Total Training for Young Champions, Human

Kinetics.
9. Bompa, O. Tudor. (2000): Theory and methodology of training. Kendall/Hunt

Publishing Company. Dubuque, Iowa.
10. Fox, E. (1979). Sports Physiology. Saunders, Philadelphia
11. Gambetta, V. (1989). New trend sin training theory. NSA, 4 (3):7-10
12. *DEULMHOLü03RVWXSFLXVPMHUDYDQMDL]ERUDLSUDüHQMDXSRGUXþMX

vrKXQVNRJVSRUWD)DNXOWHW]DIL]LþNXNXOWXUX=Dgreb.
13. Halicka-Ambroziak, D. (1982). GenetskeRGUHGQLFHIL]LþNHVSRVRbnosti.” Sport

Wyczynowy” Varšava, 6.
14. Harre, D. (1971). Einfuhrung in allegemeine trainingsmethodik, Sport verlag,

Berlin.
15. Harre, D. (1982). Principles of sport training. Sportverlag, Berlin
16. Halicka-Ambroziak, D. (*HQHWVNHRGUHGQLFHIL]LþNHVSRVREQRVWL´6SRUW

Wyczynowy” Varšava, 6.
17. +HUEHUW$GH9ULHV)L]LRORJLMDIL]LþNLKQDSRUDXVSRUWXLIL]LþNRP

vaspitanju. Sport indox. Beograd.
18. Ikai, M. (1973). Training of Muscle Strength amd Power in Athletes. U: Brit. J.
Sports. Med. 7, 43-47.
19. Inokuma, I., Sato, N. (1980). Best Judo, New York,.
20. Kawaishi, M.(1965). Ma Methode de selt defense, Paris.
21. Kawaishi, M.( l967). Les Katas complets de judo, Paris.
22. Kawaishi, M. (1965). Ma Methode da Judo, Paris.
23. Kazuzo, K.(1969). Judo, Mladost, Kodansha, Tokyo-Japan, Zagreb.
24. Kodansha (1970). Illustrated kodokan judo, Tokyo, Japan.
25. .RUHQEHUJ90RWRULþNHJUHãNHXVSRUWX2VQRYLPHWRGLNLNDþHVWYHQRYR

ELRPHKDQLþHVNRYRDnalizi, FIS, Moskva.
26. Kuleš, B.(1990). Judo, Sportska tribina, Zagreb.
27. Kramer, K. (1977). Konzepte der Talentsuche im Sport, Ahrensburg.
28. Kruger, A., Gimmbel, B. I. U. Goebel (1974). Ausgewahlte Bibliographie zur

Talentfrage im Sport . In: Beistungssport, 3o8-330.
29. Kurz, D. (1978). Zur Bedeutung der Trainings-wissenschaft fur den Sport in der
Schule. In: Sportwissenschaft 8,125-141.
30. Lee Bruce (1988). Tao of Jeet Kune Do. Sportska tribina. Zagreb.
31. /XFLü-3RYH]DQRVWnekih antropometrijskih dimenzija sa uspjehom u

L]YRÿHQMXWHKQLNDMXGDLMXGRERUELXSDUWHUXLVWRMHüHPVWDYX0DJLVWDUVNLUDG
IDNXOWHW]DIL]LþNXNXOWuru Zagreb.
32. Mataja, Ž . (1986). Uvod u sportski trening. Zagreb. Sportska tribina.

33. Matvejev, L.P. (1999). Osnovi suvremenog sistema sportivnoj trenirovki. FIS,
Moskva.
34. 0HWLNRã ' +RIPDQ ( 3LQWDU ä , * 2UHE 0MHUHQMH ED]LþQLK
motoULþNLK GLPHQ]LMD VSRUWDãD )DNXOWHW ]D IL]LþNX NXOWXUX 6YHXþLOLãWD =DJUHE
Zagreb.
35. Milanoviü ' .ROPDQ 0 3ULUXþQLN ]D VSRUWVNH WUHQHUH )DNXOWHW ]D
fi]LþNXNXOWXUX+UYDWVNLROLPSLMVNLRGERU=DJUHEDþNLVSRUWVNLVDYH]=Dgreb
36. 0LODQRYLü'LVXU7HRULMDWUHQLQJD–SULUXþQLN]DSUDüHQMHQDVWDYHL

pripremanje ispita. Kine]LRORãNLIDNXOWHW6YHXþLOLãWDX=DJUebu
37. 0UDNRYLü08YRGXVLVWHPDWVNX.LQH]LRORJLMX)).=DJUHE
38. Otaki, T., Draeger Donn, F.(1966). Judo for young man. Paolo Alto, California
USA.
39. Oyama, M.(1969). Kareate, Mladost, Zagreb.
40. Pyecha, J. (1970). Comparative effects of judo and selected physical

educationtivites on male university freshman personality traits, Research
Quarterly, 1970, 41, 3, 425-431.
41. Sato, T., Okano, I. (1977). Judo Vitale, Tokyo - Roma.
42. Shioda, G.(1977). Aikido, Mladost, Zagreb.
43. Tamura,V.,Shelton, G.(1981): Samoobrana, Mladost, Zagreb.
44. 7UQLQLü6$QDOL]DLXþHQMHNRãDUNDãNHLJUHPula: Vikta d.o.o.

45. 8ãDM$3ULURþQLN]DYDMHL]RVQRYãSRUWQHJDWUHQLUDQMD)akulteta za

šport. Ljubljana.
46. Watanabe, i. And L. Avakain (1997). The Secrets of Judo, a txt for instructors
and students. CharlesnE. Tuttle Company, Tokyo, Japan.
47. :RODQVNL1*HQHWVNLLDQWURSRORãNLIDNWRULVSRUWVNLKGRVWLJQXüDL

moWRULþNRJUD]YRMD.Xltura Fizyczna", 2 i 3.
48. Watson, A.W.S. (1984). Metode treninga. Suvremeni trening, 2:1-24.
49. 9XMHYLü9(ILNDVQRVWSULPLMHQMHQLKWHKQLNDEDFDQMDQD6YMHWVNRP

prvenstvu 1981. Diplomski rad. FFK Novi Sad.
50. Zaciorsky, V. (1972). Fizicka svojatva sportaša.” Fizkultura i sport”, Moskva.
51. Željaskov, C. (1981). Teorija i metodika na sportnata trenirovka. Medicina i

fiskultura, Sofija.
52. Žljaskov, C., Dasheva, D. (2001). Training and adaptation in sport. Digital
document Company
53. Željaskov, C. (1998). Osnovi na sportnata trenirovka. NSA Press, Sofija.
54. Illustrated kodokan judo (1970). Kodansha Tokyo, Japan

14. Kazala i popisi

14.1. Kazalo imena
Adamsova 60
Aristotel 22
Arkeljan, V. B. 196
Ballreih, R. 4
Bauchard 35
Bauersfeld, K. H. 143
Baumann, W. 4
Belotckovskij, Z. B. 191
Bernstein, N. A. 34,45,47
Bruce Lee 204
Clark 35
Coubertain, P. 162
Crombach 57,58
ýHUQMDNRY$% 57
Dragan 168
Fetz 35
Fitts 35
Fleishman 35
Gerson 57,58,58
*HVHOHYLþ9$ 196
Glencross 59
Gorkin M. J. i dr. 22
Gredelj 35,37
Gudkov, I. A.; 191
Guilford 35
Hasse, H.W 4
Hošek 37
Jakobson 181
Jakovleev, N. N. 22,149,193
Johnson i sur. 82
Kano, J. 62
Karpman, V. L. 191
Komenski, Jan Amos 64
Korenberg, V. 69
Kuleš B 211
Kunst i Florescu 168
Kuznecov, V. V. 18
Lee, Linda 204
/HYþHQNR.3 196
Mainel 35
Matveev, L. P. 22,143,150
Matveeva, E. A 190
Mc Cloy 35
Meenel 35
Metikoš 35,210
0LODQRYLüLVXU 210
0RPLURYLü 35,37
Nikiforov B. 190
Novikov, A. A. 190,191
Platonov, N. V. 20
Rozenbalt, V. V. 149
Sargent 35,60,61
Schröter G. 143
Semenov 35
Sherrington 46
Singer 57,58,59
Sitnik,V.I. 191
Sjostrand, T. 191
Throndike, E. 41
Ulbrichtu 165
Van De Vries 181
Volkov, N. J. 150
Wasmund-Bodenstedt U. 4
Whlaund, H. 191
Yerkes-Dodson 53
Zaciorski 35
Zimkin 193
14.2 . Popis shema

6KHPD0RGHOPRWRULþNRJfunkcioniranja 39
6KHPD0RGHOSDPüHQMD 42
6KHPD)D]HYROMQHPRWRULþNHNUHWQMH 44
6KHPD1HXURQVNLNUXJRYLXNOMXþHni u voljnu kretnju 45
Shema 5 Koordinacijske sposobnosti: 146
14.3. Popis crteža

&UWHå2GQRVLRSWHUHüLYDQMDLRGPRUDXSURFHVXWUHQLQJD 149
Crtež 2. MRJXüLQDþLQ³]EUDMDQMD´XþLQDNDQHNROLNRWUHQDåQLKMHGLQLFD 150
Crtež 3. PosljHGLFHWUHQLQJDYHOLNRJRSWHUHüHQMDUD]QLKXVPMHUHQRVWL 152
Crtež 4. Treningu razvoja anaerobne i aerobne izdržljivosti 153
Crtež 5. 3RVOMHGLFHGYDLWULX]DVWRSQDWUHQLQJDVUD]OLþLWLPXVPMHUHQMHP 155
Crtež 6. 8WMHFDMWUHQLQJDVUHGQMHJRSWHUHüHQMDSRVOLMHWreninga velikog
optereüHQMDNDGDMHXVPMHUHQMHLVWRLNDGDVHPLMHQMD 156
Crtež 7 Primjer strukture udarnog mikrociklusa kada se treninzi izvode jedan
put na dan. 158
14.3. Tabelarni prikazi
0RJXüLPRGHOLGLQDPLNHRpWHUHüLYDQMDXPH]RFLNOXVLPD-5 25
0RJXüLPRGHOLRSWHUHüLYDQMDXPLNUociklusima 1-6 27
Valovi obujma i intenziteta u dva-FLNOLþQRPPRGHOXJRGLãQMHJSODQLUanja 29
Dinamika obujma tro-FLNOLþQRJPRGHODJRGLãQMHJSODQiranja 30
.LEHUQHWVNLPRGHOXþHQMD 34
Primjer plana treninga (u 3. fazi pripremnog perioda) 78
Metodologija treninga snage 79
Vrste treninga snage obzirom na brzinu, otSRULSURPMHQHXGXåLQLPLãLüD 80
7HUPLQRORJLMDQDMþHãüHXSRWUHEOMDYDQLL]UD]L]DWUHQLQg snage 81
Aerobna izdržljivost-prikaz anaerobnog praga za trenirane i netrenirane osobe 92
7DEOLFDL]UD]DNRMLVHþHVWRUDEHXVSRUWVNRMWHUPLQRORJLMLVWU 94
2GUHÿLYDQMHLQWHQ]LWHWDUDGDQDWHPHOMXVUþDQHIUHNYHQFLMH 94
Program za “JOGGING“ 98
Pregled uobiþDMHQLKL]UD]DNRMLVXXXSRUDELXSURFHVXWUHQLQJD 99
2GQRVRSWHUHüHQMDLRGPRUD 101
3ULPMHUYMHåEL]DSREROMãDQMHRSüLKLSRVHEQLKNRRUGLQDFLMVNLKVSRVREQRVWL 130
2SWHUHüHQMDþHWLULWLSDHQHUJHWVNHUD]PMene 138
Povezivanje tri mikrociklusa koji po sedam trenažnih jedinica 140
Primjer kako treba isplanirati: uvodni, udarani i mikrociklus oporavaka 158
Svrhovite kombinacije osnovnih i dopunskih treninga tijekom jednog dana 161
2GOXþXMXüLNDSDFLWHWLXSUHSR]QDYDQMXQDGDUHQRVWL 168
TablicD]DRGUHÿLYDQMDRSWHUHüHQMDXW]YXYMHWQLPMHGLQLFDPD 191
7DEOLþQLSULND]]DL]UDþXQDYDQMHRSWHUHüHQMDX]RQDPDUDGDLQWHQ]LWHWD 192
7UHQDåQDRSWHUHüHQMDXMXGXXXYMHWQLPMHGLQLFDPDVWU 192
Orijentacijska raspodjela tjednog fonda sati u treningu 216
Model judoke 218
Model treninga snage za težinsku kategoriju 220

Programi za seminare 236
Kratki trening (70 minuta) 236
3URJUDP]DSRþHWQLNHLXþHQMHQRYLKWHKQLNDPLQ 236
Program nage-waza (120 min.) 237
Program katame-waza (105 min.) 237
Kata program (105 min.) 237
Program za izdržljivost (180 min.) 238
9MHåEH]DPLãLüHQRJX 238
9MHåEH]DPLãLüHWUXSD 239
9MHåEH]DPLãLüHYUDWD 239
9MHåEH]DPLãLüHUXNXLUDPHQRJSRMDVD 240
Vježbe uchi-komi 240
Posebne vježbe za katame-waza (parter) 241
15. Prilozi
15.1. Tjedni plan rada

15.2. Priprema za trening
15.3. Okvirna krivulja godišnjeg plana
15.4. *RGLãQMDGYRFLNOLþQDSHULRGL]DFLMD
15.5. Integrirana periodizacija
TJEDNI PLAN
Godina ........................................
Period treninga.....................................
Vrijeme od .........................do ...........
=$'$û( PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA
=DGDüDWUHQLQJD
(sata nastave)
3ODQLUDQRRSWHUHüHQMHX
%
Sadržaj rada
Uvodni i
pripremni dio
Glavni dio
Završni dio
Mjesto rada i
sredstva
Druge aktivnosti
Nastale
izmjene u planu
RADA
ý(7957$. PETAK
SUBOTA NEDJELJA
PRIPREMA ZA TRENING br._____
Datum I. PRIPREMNI PRED NATJECATE- PRIJELAZNI

NATJECATELJSKI LJSKI
3RþHWDN II PRIPREMNI PRED NATJECATE- PRIJELAZNI
NATJECATELJSKI LJSKI
Završetak
1D]RþQR
Vrsta treninga: JUXSQLLQGLYLGXDOQL]DMHGQLþNL

Intenzitet: lagan, srednji, submaksimalan, maksimalan
DIO
treninga SADRŽAJ RADA
1.
Uvodni i
pripremni
2.
Glavni
A
3.
Završni
Zapažanja:
Napomene:
2.9,51$.5,98/-$237(5(û,9$1-$3275(1$ä1,03(5,2',0$]Dgod.----
Probijanje funkcionalnog platoa

RþHNLYDQLSULUDVW 10 - 12 %
SITUACIONI SITUACIONI 2ý(.,9$7,329(û$1(

RAD RAD REZULTATE ILI DA SU NA
u drugoj polovini 2SWHUHüHQMH PROŠLOGODIŠNJOJ RAZINI
RSüLLVSHFLMDOQL test SDGDQDUDþXQ test -VUHGLQDVSHFLMDOQLDQDNUDMXRSüLL
%$=,ý1,352*5$0RSüL specijalni
WHVW]DSRþHWDNLQLFLMDO-no Dominira obima
stanje) na kraju uvid u rezultat intenzitet Stvoriti preduvjet za 2SWHUHüHQMHLPDPDOLWUHQG
rada Rasporedi PRJXüX]DNDãQMHOX rasta; da bi se dostignute funkcije
Dominira priprema mikrociklusa: transfomaciju VDþXYDOHLRGUåDOHQDRGUHÿHQRMUD]LQL
1. brzina mikrociklusi opWHUHüHQMDL
primarne jakosti i 2. izdržljivost GENERALNO
aerobna priprema UDVWHUHüHQMD 5$67(5(û(1-(
3. UDVWHUHüHQMH 2:1; 1:1 ili 1:2 (VSHFLILþQRVWYDORYLWLUDG
(aerobija protiv neurotizma, za proboj plafona - rekreacija PRåHþDNL
ODRŽAVANJE AEROBNIH KAPACITETA. raspust**) odmor na moru,
svestrana priprema i korek-
3ULMHRGOXþXMXüHJQDWMHFDQMDLOLPHþDLüL planini, skijanje ili drugi sport
cija u tehnici)
QDSDGRSWHUHüHQMDVWYRULWLXYMHW]DW]Y
mini funkcionalni skok.
40-50 % 25 % 25 %
X. XI. XII. i I. II. i III. IV. V.* IV.* VI. *** VII.** i (VIII.)
Kamp (VII ili VIII) (IX) i X
PRIPREMNI NATJECATELJSKI PRIJELAZNI
1. FAZA 2. FAZA 3. FAZA 1. FAZA 2. FAZA 1. FAZA 2. FAZA
*** poenta na nastup - špica natjecateljskog perioda
** natjecateljska faza za rezultat
( ) ponavljanje mini faze u okviru jednog perioda, prijelazni period je duži jer su u toj dobi djeca na školskom raspustu i mogu se organizirati
kampovi, ili ih jednostavno prepustiti roditeljima za perspektivne to je razdoblje kada se mogu posebno pripremati uz
SRMDþDQQDG]RUWUHQHUDWHVWLUDQMDLNRUHNFLMe u tehnici).
'92&,./,ý1$3(5,2',=ACIJA TRENINGA ZA RAZVOJ SNAGE I BRZINE
(pogodna za planiranje priprema u judu)
Pripremna I Natjecateljska I T Pripremni II Natjecateljska II
Faza
2SüDLVSHFLMDOQD Pred. ýLVWD R N O i S. Pred. ýLVWD R N Prijelazna
priprema Natjecat. Natjecat. priprema Natjec. Natjec
100
%
90
i
80
n
70
t
60
e
50
n
40 z
30 i Volumen
20 t
10 e Intenzitet
0 t
Mjeseci 10. – 3. 3 4 5 6 7 8 9-10
%D]LþQDLVSHFLMDOQDSULSUHPD Državno prvenstvo Mini prijelazna i pripremna Glavna natjecanja Kamp i odmor
faza
• PripUHPQDID]D,MHGXåDUDGLVHVYHVWUDQDSULSUHPDWHKQLþNLLWDNWLþNLWUHQLQ]LXþHVHQRYHWHKQLNHDLNDNRVHSULEOLåDYDQDWMHFDQMHXOD]LVHVYHYLãH
u situacijski rad)
• Natjecateljska faza I. se najvjerojatnije poklapa s državnim prvenstvom, a nakon toga slijedi
• )D]DUDVWHUHüHQMD5L1NDGDVHPRJXRGUåDYDWLSULMDWHOMVNLVXVUHWLVSURWLYQLFLPDLOLWXUQLULRGPDQMHJ]QDþDMD
• (T) traje 1-2 mikrociklusa i povezana je s
• 3ULSUHPQRPID]RP,,QDNRQþHJDVOLMHGL
• Natjecateljska faza II (europsko ili svjetsko prvenstvo)
• Prijelazna faza koja može trajati 3-6 tjedna (potreban je potpuni oporavak)
8VOXþDMXGDMHSRWUHEDSRVWLüLYLãHYUKXQDFDJODYQDYUKXQFDVSRUWVNHIRUPHNDRãWRMHVOXþDM]DVHQLRUVNRQDWMHFDQMHSUHPD.DOHQGDUXQDWMHFDQMD,-8D

da su ta natjecanja u drugoj polovici IV., V. i X. mjeseca onda se prema shemi može ugrubo napraviti Godišnji plan treninga. T–prijelazna faza, O-RSüD
priprema, S-specijalna priprema, R-UDVWHUHüHQMH1-natjecanje
Prijedlog: INTEGRIRANA PERIODIZACIJA
(testiranja, prehrane i generalne jakosti)
Faze PRIJELAZNA Pripremna I R N Priprema R N T Pripremna III R N

1 II 3
2
O S O S O S
11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Testiranje 1. test 2. test 3. test

RSüDVQDJDL specijalna Kontrolni: Fiziološki
izdržljivost snaga A O AN O test+specijalna snaga A O
2GUåDYDQMHRSüHL
Jakost 5HNUHDFLMDRSüD Maks. aerobna snaga A maksimalne snage za
Spec.
Spec.
snaga
snaga
izdržljivost (AE) prilagodbu te spec. snage
Maks. anaerobna snaga AN
Prehrana Uravnotežena Proteini Ugljikohidrati Proteini i ugljikohidrati Proteini/Ugljikohidrati

ishrana 40:60% 30:70%
U tablici je dano kako bi po prilici trebala izgledati cjelokupni plan pripreme sportaša u disciplini gdje prevladava snaga, brzina i
koordinacija 6YDNDNR MH GD QDMYDåQLMH SURJUDP QDþLQLWL ]D RQH NRML VX QDNRQ NRPSOHWQLK WHVWLUDQMD PRWRULþNLK L IXQNFLRQDOQLK VSRVREQRVWL ]DYUãLOL
MHGQRJRGLãQMLFLNOXVNRMLLPWUHEDELWLSROD]QDWRþND]DQRYLjednogodišnji ciklu, koji ima tri vrhunca sportske forme.
7DNRÿHUMH]QDþDMQRGDSHULRGL]DFLMDPRWRULþNLKVSRVREQRVWLGLNWLUDLSVLKRORãNHWHKQLNHNRMHWUHEDSODQVNLSURYHVWL8SUDYRYULMHPHWUHEDGDWL
LQIRUPDFLMX NRMD LPD üH LPDWL ]QDþDMDQ XWMHFDM QD FMHORNXSDQ WUHQDåQL WUHWPDQ .DGD VH PRåH QDMEROMH SULKYDWLWL L NDR WDNYD ELWL YUOR XþLQNRYLWD D
LQWHJULUDQD X FMHORNXSQL SURFHV SULSUHPD ,VWR WDNR WUHED ]QDWL GD SHULRGL]DFLMD PRWRULþNLK VSRVREQRVWL GLNWLUD L QDþLQ L YUVWX SUHKUDQH -HU QLMH LVWD
prehranaXSURFHVXDHUREQHSULODJRGEHLOLDQDHUREQH.DNRVHþLQLL]VYHJDVDPRWDNRSULSUHPOMHQWUHQHULVWDNYLPLQIRUPDFLMDPDELWüHXVWDQMXGD
GRYHGHVSRUWDãDXSUDYRYULMHPHXIRUPX6YHRVWDORMHWXPDUDQMHXPUDNXLVOXþDMQRVODJDQMHþLPEHQLNDNRMLSRQHNDGi u kaosu zbivanja budu pogodak,
ali to je vrlo mala vjerojatnost.

Judo Metodika

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Judo Metodika

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

FAKULTET PRIRODOSLOVNO -0$7(0$7,ý.

Predsjednik povjerenstva za izdavačku djelatnost:

Datum postavljanja na mrežu:

Dostupno u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem:

Prvi dio Teorijske osnove

2. Principi sportskog treninga 16

5. Metodika programiranja mikrociklusa 135

6. Izbor i selekcija sportski nadarene djece 163

7. Psihološki þLPEHQLFLXWUHQLQJXLQDWMHFDQMX 170

Drugi dio Metodika juda

9. Judo trening 208

11. Primjeri treninga po trenažnim periodima 217

12. Program priprema vrhunskih natjecatelja (gahuku) 230

13. Literatura 237

14. Kazala i popisi 240

15. Prilozi 244

Prvi dio Teorijske osnove

U tome slijedu se izvodi:

sve do postizanja rekorda)

U odnosu na one s kojima se radi:

U smislu utjecaja na oblasti organizma:

Pored navedenog, u kondicijskom treningu razlikuje se trening izdržljivosti

1.2. Vježbanje i energija

Dakle, postavlja se pitanje: “Što i kako“?

odgovorni za stvaranje i trošenje tjelesne energije.

Procesi koji se odvijaju su kako slijedi:

- 2. Tvar koja se zove kreatinfosfatDQDOD]LVHXRGUHÿHQRMNROLþLQLSRKUDQMHQDXPLãiüQRM

-8SURFHVXJOLNROL]HJOLNRJHQLRVQRYQHPDVQHNLVHOLQH ))$ VXVWDYQRVHUD]JUDÿuju

0LãLüQDYODNQDVXVDVWDYOMHQDRGGXJDþNLKLWDQNLKNRQþLüD QLWL NRMLVH]RYXPiofibrili. Ti

Kako nastaje pokret?

Izvori energije za vježbanje su:

1. Slobodne masne kiseline (FFA) i glikoliza, a koriste se tijekom odmora i obnove.

• Tjelesno JRULYRWUHEDGDRPRJXüLSRWUHEQXHQHUJLMXNRMDüHVWDQLFDPD PLãLünim) dati

2. Principi suvremenog treninga

Cilj sportskog treninga je postizanje najvišiK PRJXüLK UH]XOWDWD X Qekoj sportskoj

1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje

3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga

5. Valovitost dinamike opWHUHüLYDQMD

2.1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje najviših rezultata

godina života. U plivanju je ta granica pomjerena prema napULMHGWDNRGDSOLYDþLLUDQLMH

Posebna XVPMHUHQD SULSUHPDGMHOXMHUD]OLþLWRQDSRMHGLQHIXQNFLRQDOQHVXVWave, a

2.3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga

2.4. 3URJUHVLYQRVWRSWHUHüenja treninga i natjecanja

Za sam proces treninga u suvremenom prilazu i uvjetima znakovito je da se

8PLMHüHWUHQHUDMHXSUDYRXWRPHGD]QD“mjeru” u odnosima planiranja, ostvarivanja i

2.5. Valovitost dinamike optereüHQMD

Ovaj princip se temelji na odnoVX ]DPRUD NDR SRVOMHGLFH RSWHUHüHQMD L RSRUDYND

3URJUDPL þHVWR RYLVH R VSRUWDãHYRM VSUHPQRVWL ]D RGUHÿHQL UDVSRUHG QDWMecanja, pa je to

Uvijek se polazi od najvažnijeg natjecanja i ono bi se trebalo pojaviti u posljednjoj

1.2SWHUHüHQMHse penje u valu unutar jednog mikrociklusa, rasteUHüHQMHL]PHÿXGYDVOiþQD

3.2SWHUHüHQMHse penje i zadržava na jednoj ra-zini u valu unutar jednog mikrociklusa,

4.2SWHUHüHQMHMHpravilno valovito unutar jednog mikrociklusa, s naglašenim

6.2SWHUHüHQMHje valovito raste i pada unutar jednog mikrociklusa, a u drugom

Pripremni Natjecateljski Pripremni Natjecateljski

Valovi obujma i intenziteta

'LQDPLND REXMPD UDGD UD]OLþLWLK XGDUQLK RVRELQD tro-FLNOLþQRJ PRGHOD godišnjeg

aerobni anaerobni brzinski

2YDM SULQFLS SRGUD]XPLMHYD VXVWDYQR SRQDYOMDQMH UHODWLYQR FMHORYLWLK JUDÿHYQLK

Razina uvjetovanih refleksa (prva razina)

Na nadražaj se reagira automatski bez razmišljanja, a na temelju prijašnjeg iskustva

Motorna razina (druga razina)

Problemska razina WUHüDUD]LQD

To se u praksi zove VLWXDFLMVNRXþHQMH, jer se odvija u situacijama kakve su u

Potrebito je tehniku stalno prilagoÿiYDWLQRYLPLãWRVOLþQLMLPXYMHWLPDVWYDUQRVWLD

- 2. Tvar koja se zove kreatinfosfatDQDOD]LVHXRGUHÿHQRMNROLþLQLSRKUDQMHQDXPLãiüQRM

-8SURFHVXJOLNROL]HJOLNRJHQLRVQRYQHPDVQHNLVHOLQH))$VXVWDYQRVHUD]JUDÿuju

0LãLüQDYODNQDVXVDVWDYOMHQDRGGXJDþNLKLWDQNLKNRQþLüDQLWLNRMLVH]RYXPiofibrili. Ti

• Tjelesno JRULYRWUHEDGDRPRJXüLSRWUHEQXHQHUJLMXNRMDüHVWDQLFDPDPLãLünim) dati

Posebna XVPMHUHQDSULSUHPDGMHOXMHUD]OLþLWRQDSRMHGLQHIXQNFLRQDOQHVXVWave, a

Potrebito je tehniku stalno prilagoÿiYDWLQRYLPLãWRVOLþQLMLPXYMHWLPDVWYDUQRVWLD

,VWUDåLYDQMD NRMD VX SURYHOL 0HWLNRã *UHGHOM L 0RPLURYLü D LPDOD VX

U prostoru WUHüHJ UHGD izoliran je samo FHQWUDOQL UHJXODFLMVNL XUHÿDM (generalni

Aktivno kondicioniranje zove se još i operantno GMHODWQR LOL LQVWUXPHQWDOQR XþHQMH

8 IL]LRORãNRP UD]PDWUDQMX PRWRULþNRJ XþHQMD QLMH PRJXüH QLNDNR ]DRELüL UDG L

GLQDPLFLNUHWDQMDSURPMHQOMLYHYHOLþLQH)XQNFLMDQDG]RUDL upravljanja nad njima obavlja

NYDQWLWDWLYQH QHJR L YHOLNH NYDOLWDWLYQH SURPMHQH D QDURþLWR VSRVREQRVW ]DPMena jednih

3UHWSRVWDYND VYDNRJ XþHQMD MH SDPüHQMH 3DPüHQMH VMHüDQMH L ]DERUDYOMD-nje su

Prvi zakon JODVL]DSRMHGLQHID]HXþHQMDLLVSLWDSRVWRMHRSWLPDOQDVWDQMDaktiviranja.

6YDNLGLRVXVWDYDþLPEHQLNNRMLMHQDYeden pokazuje, a isto tako i prima odreÿHQH

'DQDV JRWRYR QLMHPRJXüHXSUDYOMDWL SURFHVRP XþHQMD RGJRMHP LGXJRWUDMQLPSURFesom

1. Ustanovljavanje greške -SRVWLåHVHXRþDYDQMHPQHSRGXGDUQRVWL]DYUãQRJLOLHWDpnog)

2. "DijagnosticiranjeLRGUHÿLYDQMH MH VOLMHGHüD HWDSD *UHãND VH PRUD SUHSoznati, da se

2VQRYQD JUDÿHYQD NDULND VYLK VWUXNWXUD RG PLNURFLNOXVD PH]RFLNOXVD L YLãLK X

8 SRJOHGX WUHQDåQLK ]DGDüD WR RGJRYDUD ]DJULMDYDQMX RVWYDULYDQMX SUDYLK -

IZOMETRIJSKA MišiüVHQDSLQMHNRQWUDKLUDSUHPD

VRSTE TRENINGA SNAGE S OBZIROM NA BRZINU,=92Ĉ(1-$32.5(7$VRSTU