Năng lượng: 1300 - 1600kcal/ngày

Lưu ý:
- Thực đơn được thiết kế chung nên các bạn nên tham khảo và điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu cơ thể.
- Kiên trì ăn uống và kết hợp lịch tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Thực đơn áp dụng với những bạn có sức khỏe tốt, không có các bệnh nền, không đang trong giai đoạn mang thai và cho con bú...
THỰC ĐƠN 4 TUẦN
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
- 2 củ khoai - Hai lát bánh Smoothie: Xay
lang vừa mì đen (hoặc 1 nắm cải kale -1 quả bắp luộc 40 yến mạch
(khoảng 300g) trắng) kẹp với: hoặc rau bina + - 1 quả trứng nấu sôi với
- 1 hộp sữa hạt - 2 quả trứng - 40g yến mạch 1 quả chuối + 1 luộc nước cho mềm.
vinamilk hoặc 1 luộc nấu cháo với 1 hộp sữa hạt+ 1 - 1 nắm nhỏ hạt Cắt thêm 1 quả
ly sữa hạt - rau xà lách quả trứng gà + nắm hạt (đậu (điều, óc chó, chuối và 1
nguyên chất - sốt salad 100g rau cải phộng, hạnh hạnh nhân hoặc 70g granola + 1 muỗng bơ đậu
Sáng - 1 quả táo hoặc mồng tơi nhân,.. đậu phộng,.. hũ sữa chua phộng
- 2 củ khoai
lang luộc/1,5
- 1,5 chén cơm chén cơm - 1,5 chén cơm
- 1,5 chén cơm - 200g đậu hũ - 150g ức gà - 1,5 chén cơm - 150g cá ngừ
- 150g ức gà sốt cà chua luộc - 150g sườn - 1,5 chén cơm (hoặc cá khác)
áp chảo với xíu - 100g rau dền - 100g súp lơ non nấu canh - 100g tôm nấu áp chảo
dầu luộc luộc + 50g cà với 150g bí 150g bầu - 100g bông cải - Miến dong nấu
- 100g cà rốt + - 1 nắm đậu chua sống + 1 xanh - 100g ức gà + 100g đậu bắp thịt băm rau củ
70g cải thìa phộng rang nắm hạt tùy - 100 giá xào xào với rau củ luộc + 50g cà Cách nấu tại
Trưa luộc (10g) chọn 50g hẹ nhiều màu rốt luộc đây/
- 1 chén cơm
- 1 chén cơm - Canh thịt bò
- 100g thịt nạc nấu dưa leo
xào với 100g su (100g thịt bò+2 - Salad: 150g
su + 1củ cà rốt quả dưa leo) cá ngừ áp chảo - 1 chén cơm - 40g yến mạch
(xào ít dầu thôi Tham khảo + 1 chén bắp - 100g ức gà nấu cháo với
nhé) cách nấu tại ngọt + 1 nắm luộc - Miến trộn 100g thịt nạc
- rau sống hoặc đây rau xà lách + - 100g đậu que chay: Công băm và 50g cà
Tối cà chua tự chọn 1/2 quả dưa leo + cà rốt luộc thức tại đây rốt băm nhỏ Cheat
1 hũ sữa chua 1 hũ sữa hạt tùy - trái cây tự
Tuần 1 Bữa phụ không đường chọn 1 quả chuối quýt, cam,... 1 quả chuối chọn 1 hộp sữa hạt
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
- 2 củ khoai 2 lát bánh mì
lang luộc (200- kẹp (1quả trứng
300g) luộc dằm
2 lát bánh mì trộn với 1 hũ -Pancake chuối Smoothie: (1 hũ nhuyễn, trộn với - 2 củ khoai
1 quả trứng sữa chua ít yến mạch: 40g yến mạch sữa chua+ 1 1 xíu sốt salad lang vừa
chần đường rắc thêm - 1 quả trứng + nấu với sữa quả táo + 1 hoặc muối tiêu) (khoảng 300g)
2 lá xà lách + 1 hạt chia hoặc 40 yến mạch + tươi + 1 quả táo nắm rau + xà lách + cà - 1 hộp sữa hạt
Sáng quả cà chua hạt hạnh nhân... 1 quả chuối + hạt chia bina/kale..) chua vinamilk
- 1,5 chén cơm
-150g nấm
(nấm bào ngư
hoặc nấm - 1,5 chén cơm - 1,5 chén bún - 1,5 chén cơm
- 1,5 chén cơm hương,..) xào - 100g bông cải - 1,5 chén cơm - Canh cải mầm - 100g thịt bò
- 150g ức gà với 150g cải xào 50g cà rốt + - 1,5 chén cơm - 200g đậu hũ (hoặc rau khác) xào với 100g
luộc xanh 150g tôm - 150g ức gà luộc nấu với 100g súp lơ xanh +
- 150g rau luộc - 1 chén canh - 1 chén canh luộc - 100g nấm xào tôm băm 100g cà rốt
+ 100g đậu hũ rong biển nấu rau nấu thịt băm - 100g bí đỏ + rau cải xanh - 100g sườn - 1 nắm hạt tự
Trưa chiên/áp chảo vói đậu hũ su su luộc ram (ít gia vị) chọn
- Salad: 1 củ
khoai lang luộc
+ 150g ức gà
- 1 chén cơm luộc + 70g rau
- 1 củ khoai Salad: 1 nắm xà - Khổ qua xào 40g yến mạch cải mầm (hoặc
- 100g thịt nạc lang luộc (150g) lách + 1/2 quả trứng: (100g nấu cháo với xà lách + 1 quả
băm nấu canh - Đậu hũ dằm dưa leo + 2 quả khổ qua+ 1 quả 100g thịt nạc cà chua + 1
với 150g bí đỏ xào rau củ. trứng luộc + sốt trứng) băm + rau nắm hạt hạnh
- 1 củ khoai Công thứctại salad mua sẵn - 100g rau dền mồng tơi (1 nhân (sốt salad
Tối lang đây/ hoặ tự làm luộc nắm) mua sẵn) Cheat
Tuần 2 Bữa phụ 1 nắm hạt (10g) 100g dưa hấu 1 quả chuối hoa quả 1 hũ sữa chua 1 hộp sữa hạt hoa quả
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
Overnight oat:
Smoothie: Xay 40g yến mạch
1 nắm cải kale ngâm 1 hũ sữa - 2 lát bánh mì 40 yến mạch
hoặc rau bina + hạt cho vào tủ kẹp với: 1 quả nấu sôi với
1 quả chuối + 1 -Pancake chuối - 2 củ khoai lạnh qua đêm. chuối + phếch nước cho mềm.
hộp sữa hạt+ 1 yến mạch: lang luộc Sáng cho thêm thêm 1 muỗng Cắt thêm 1 quả
nắm hạt (đậu - 1 quả trứng + (khoảng 300g) hoa quả tự canh bơ đậu chuối và 1
phộng, hạnh 1 quả bắp luộc 40 yến mạch + - 1 hộp sữa hạt chọn (táo, dâu, phộng muỗng bơ đậu
Sáng nhân,.. 1 hộp sữa hạt 1 quả chuối vinamilk bơ,...) phộng
 1 chén bún
hoặc cơm
- Canh đậu hũ
nấu nấm hẹ:
200g đậu hũ + - 1,5 chén cơm
-1,5 chén cơm 100g nấm - 1,5 chén cơm - 100g thịt bò
- 1,5 chén cơm - 150g ức gà (hương, nấm - 1,5 chén cơm - 150g ức gà nấu canh với 5g
- 100g rau - 1,5 chén cơm sốt tiêu đen mỡ, nấm đùi - 200g đậu hũ nấu canh với 1 rong biển khô
muống xào tỏi - 150g thịt bò Công thức tại gà,..) + 100g hẹ luộc củ su và 1 củ cà (hoặc nấu với
- 150g tôm luộc xào cần tây đây - Công thức tại - 100g rau rốt 100g rau ngót)
+ 100g đậu bắp - cải thìa luộc - 100g rau đây muống xào tỏi - 1 quả trứng
Trưa luộc mồng tơi luộc luộc + dưa leo
Salad: 1 củ
khoai lang luộc
Salad: 150g ức (100g) + 100g - 40g yến mạch
gà luộc + 30g - 40g yến mạch tôm luộc + 30g - 150g sườn Salad: 100g nấu cháo cháo
cà chua + 30g nấu cháo với bắp cải tím + 1 non nấu canh đậu cô que + với 100g thịt
bắp cải tím + xà 100g tôm + 1 nắm cà rốt bào với 150g bí đỏ 100g cà rốt luộc nạc băm + 1
Tối lách nắm rau dền đỏ sợi - 1 nắm hạt + 100g tôm luộc nắm rau dền đỏ cheat
Tuần 3 Bữa phụ táo 1 quả chuối 1 quả cam 1 hộp sữa hạt Trái cây tự chọn 1 quả chuối
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
Overnight oat:
Smoothie: Xay 40g yến mạch
1 nắm cải kale 40g yến mạch ngâm 1 hũ sữa
hoặc rau bina + nấu với sữa hạt cho vào tủ 40g yến mạch
-Pancake chuối 1 quả chuối + 1 2 lát bánh mì tươi + 1/2 quả - 2 củ khoai lạnh qua đêm. nấu cháo với
yến mạch: hộp sữa hạt+ 1 1 quả trứng thanh long + 1 lang vừa Sáng cho thêm 100g thịt nạc
- 1 quả trứng + nắm hạt (đậu chần nắm hạt (hạnh (khoảng 300g) hoa quả tự băm + rau
40 yến mạch + phộng, hạnh 2 lá xà lách + 1 nhân, đạu - 1 hộp sữa hạt chọn (táo, dâu, mồng tơi (1
Sáng 1 quả chuối nhân,.. quả cà chua phộng,..) vinamilk bơ,...) nắm)
- 1 chén cơm - 1 chén cơm - 1chén cơm
- 1 chén cơm - 1 chén cơm - 1chén cơm - 150g thịt bò - 200g đậu hũ - 1 chén cơm - 100g thịt băm
- 100g thịt bò - 100g bông cải - 150g ức gà áp xào cần tây luộc - 150g ức gà nhồi 2 quả khổ
xào 100g giá xào 50g cà rốt + chảo - 100g mồng tơi - 100g giá đỗ luộc qua nhỏ -> nấu
- cải thìa luộc 200g đậu hũ - 100g giá luộc luộc xào 1 nắm hẹ - 100g súp lơ canh
Trưa luộc
Salad: 1 nắm xà
lách + cà rốt
bào sợi (50g) + Salad: 1nắm
1 nắm đậu - 40g yến mạch 100g sườn non đậu cô que + 1 - 40g yến mạch Salad: 1/2 chén
phộng rang + 2 nấu cháo với 1 nấu súp với củ cà rốt luộc + nấu cháo với bắp ngọt +
quả trứng luộc quả trứng gà + 100g khoai lang 150g ức gà luộc 100g thịt nạc 100g tôm + xà
+ 1/2 chén bắp 1 nắm rau dền (1 củ vừa) + 1 + sốt salad mua băm + 1 nắm lách + dưa
Tối ngọt đỏ củ cà rốt sẵn hoặc tự làm rau dền đỏ chuột cheat
Tuần 4 Bữa phụ 1 hũ sữa hạt 1 quả ổi 1 quả táo 1 quả chuối 1 hũ sữa chua nước ép cà rốt 1 nắm hạt
*Lịch tập mang tính chất tham khảo dành cho các bạn đã có kinh nghiệm tập luyện một thời gian. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các bài
tập khác hoặc những HLV khác để phù hợp với bản thân.
Mục tiêu: Tăng cơ giảm mỡ.
Lưu ý khi tự tập ở nhà:
- Xem kỹ và tập thử các bài tập trước khi tập.
- Ăn nhẹ trước khi tập 30-60p: Các món ăn giàu carb như yến mạch, bánh quy, chuối, sữa, bánh mì,...
- Khởi động trước khi tập.
- Trong lúc tập hãy tập trung cảm nhận các vùng cơ và dừng lại ngay khi có các dấu hiệu sức khỏe không tốt.
- Nên giãn cơ sau buổi tập.

LỊCH TẬP CHI TIẾT

THỨ 2 THỨ 3 THỨ 4 THỨ 5 THỨ 6 THỨ 7 CHỦ NHẬT
Mông (only) + Mông (only) +
Bụng + thân chân, bắp Bụng+ Full chân, bắp ABS&cardio +
Cardio trên chân Body Tabata chân bụng dưới&eo Cardio (only)
ABS&cardio Bụng và các
Full body 30p Bụng 15p Mông 10p Bụng 15p Mông 10p 20p nhóm cơ khác
Giãn cơ toàn Chân, bắp full body Chân, bắp Bụng dưới +
thân 15p Thân trên 10 chân 30p tabata 12p chân 30p eo 7p Mông và chân
Tuần 1 giãn cơ (7p) giãn cơ (10p) giãn cơ (7p) giãn cơ (10p) giãn cơ (7p) Nghỉ
Thời lượng 45p 32p 47p 34p 47p Nghỉ 34p
THỨ 2 THỨ 3 THỨ 4 THỨ 5 THỨ 6 THỨ 7 CHỦ NHẬT
Mông (only) + Mông (only) +
Bụng + thân chân, bắp Bụng+ Full chân, bắp ABS&cardio +
trên Cardio chân Body Tabata chân bụng dưới&eo
ABS&cardio
Bụng 15p Full body 30p Mông 10p Bụng 15p Mông 10p 20p
Giãn cơ toàn Chân, bắp full body Chân, bắp Bụng dưới +
Thân trên 10 thân 15p chân 30p tabata 12p chân 30p eo 7p
Tuần 2 giãn cơ (7p) giãn cơ (10p) giãn cơ (7p) giãn cơ (10p) giãn cơ (7p)
Thời lượng 32p 45p 47p 34p Nghỉ 47p 34p
THỨ 2 THỨ 3 THỨ 4 THỨ 5 THỨ 6 THỨ 7 CHỦ NHẬT
Mông (only) + Mông (only) +
chân, bắp Bụng+ Full chân, bắp Bụng + thân ABS&cardio +
Cardio chân Body Tabata chân trên bụng dưới&eo
ABS&cardio
Full body 30p Mông 10p Bụng 15p Mông 10p Bụng 15p 20p
Giãn cơ toàn Chân, bắp full body Chân, bắp Bụng dưới +
thân 15p chân 30p tabata 12p chân 30p Thân trên 10 eo 7p
Tuần 3 giãn cơ (10p) giãn cơ (7p) giãn cơ (10p) giãn cơ (7p) giãn cơ (7p)
Thời lượng 45p 47p 34p 47p 32p Nghỉ 34p
THỨ 2 THỨ 3 THỨ 4 THỨ 5 THỨ 6 THỨ 7 CHỦ NHẬT
Mông (only) + Mông (only) +
chân, bắp ABS&cardio + chân, bắp Bụng+ Full Bụng + thân
chân bụng dưới&eo chân Body Tabata Cardio trên
ABS&cardio
Mông 10p 20p Mông 10p Bụng 15p Full body 30p Bụng 15p
Chân, bắp Bụng dưới + Chân, bắp full body Giãn cơ toàn
chân 30p eo 7p chân 30p tabata 12p thân 15p Thân trên 10
LỊCH TẬP Tuần 4 giãn cơ (10p) giãn cơ (7p) giãn cơ (10p) giãn cơ (7p) giãn cơ (7p)
Thời lượng 47p 34p 47p 34p 45p 32p Nghỉ