XÂY DỰNG KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN VÀ BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG

Họ và tên: Trần Hoài Ngân

Giới tính: Nữ

Tuổi: 18

Chiều cao: 160 cm

Cân nặng hiện tại: 44 kg Cân nặng tối đa: 60 kg

Cân nặng lý tưởng: 54 kg Cân nặng tối thiểu: 48 kg

Chỉ số BMI: 17.2

Chỉ số BFP: 19 %

Chỉ số BMR: 1281 (calo/ngày)

Lượng calory: 1761 (calo/ngày)

Nội dung hoạt động trong ngày: Hoạt động nhẹ

Thời
Quy
Nội dung gian, Quy đổi
THỨ Buổi Buổi Món ăn đổi Ghi chú
tập quãng Calo
Calo
đường
Sáng Đi bộ chậm 1h 255 Bữa sáng Bánh bao 219 100g
Bắp luộc 192 1 bắp
Giữa buổi
Chuối sấy 253 1 đĩa nhỏ
Canh cải ngọt 30 1 bát
Bữa trưa Cơm trắng 130 100g
Gà xào sả ớt 136 ½ đĩa
Giữa buổi Kem 202 1 cây
2 Chiều Đạp xe 1h 400 Chiều Kẹo dừa 62 2 viên
Cơm trắng 130 100g
Cá rô phi 100 100g
Bữa tối
Canh chua 29 1 bát
Cam 69 1 quả
Khô gà 101 100g
Đêm
Sữa chua 61 100g
Tổng công lượng calo trong ngày 1714
3 Sáng Đi bộ chậm 1h 255 Bữa sáng Cháo sườn 328 1 tô nhỡ (300g)
Măngcụt 14 1 quả
Giữa buổi
Mít sấy 109 1 đĩa nhỏ
Canh mướp
40 1 bát
Cơm trắng
Bữa trưa 130 100g
Bò cuốn lá
840 8 cuốn
lốt
Khoai tây
Giữa buổi 524 100g
chiên
Chiều Đạp xe 1h 400 Chiều Kẹo trái cây 24 2 viên
Bữa tối Cơm trắng 130 100g
Sườn nướng 555 5 miếng
 Canh rau 29 1 bát
ngót
Dưa hấu 30 200g
Đêm Sữa bò tươi 74 100g
Tổng công lượng calo trong ngày 2827
Sáng Đi bộ chậm 1h 255 Bữa sáng Bánh mì ổ 239 1ổ
Giữa buổi Bưởi 90 3 múi
Canh mướp 40 1 bát
Bữa trưa Cơm trắng 130 100g
Thịt heo quay 125 ½ đĩa
Giữa buổi Trái dừa tươi 127 1 quả
Chiều Đạp xe 1h 400 Chiều Kẹo dừa 62 2 viên
4
Cơm trắng 130 100g
Đùi gà chiên 173 1 cái
Bữa tối
Canh chua 29 1 bát
Bơ 185 1 quả
Bánh bông lan
Đêm chén
214 1 cái
Tổng công lượng calo trong ngày 1544
Bánh mì
Sáng Đi bộ chậm 1h 255 Bữa sáng 176 2 cái
sandwich
Giữa buổi Táo tây 108 1 quả
Canh cải ngọt
30 1 bát
Cơm trắng
Bữa trưa 130 100g
Thịt bò xào
76 ½ đĩa
nấm rơm
5 Giữa buổi Chè bắp 352 1 bát
Chiều Đạp xe 1h 400 Chiều Bánh su kem 112 1 cái
Cơm trắng 130 100g
Cá hồi 136 100g
Bữa tối
Súp lơ 30 100g
Dứa 29 100g
Đêm Bắp nướng 271 1 bắp
Tổng công lượng calo trong ngày 1580
Sáng Đi bộ chậm 1h 255 Bữa sáng Mì ăn liền 435 100g
Giữa buổi Vú sữa 82 1 quả
Canh cải ngọt 30 1 bát
Bữa trưa Cơm trắng 130 100g
Gà xào sả ớt 136 ½ đĩa
Trà sữa trân
Giữa buổi 500 1 ly
châu
6 Chiều Đạp xe 1h 400 Chiều Kem 202 1 cây
Cơm trắng 130 100g
Thịt heo quay 125 ½ đĩa
Bữa tối
Canh chua 29 1 bát
Cam 69 1 trái
Đêm Bánh quế 435 100g
Tổng công lượng calo trong ngày 1803
7 Sáng Đi bộ chậm 1h 255 Bữa sáng Yến mạch 389 100g
Giữa buổi Đu đủ 250 2 miếng
Bữa trưa Bún bò huế 478 1 bát
 Giữa buổi Bánh xèo 517 1 cái
Chiều Đạp xe 1h 400 Chiều Kẹo dừa 62 2 viên
Cà ri 278 1 bát
Bữa tối
Quýt 56 2 trái
Đêm Khoai lang 131 1 củ
Tổng công lượng calo trong ngày 2164
Sáng Đi bộ chậm 1h 255 Bữa sáng Bánh bao 219 100g
Giữa buổi Bắp luộc 192 1 bắp
Cơm tấm
Bữa trưa 529 1 phần
sườn
Giữa buổi Chè đậu đen 419 1 ly
Nước quýt
Chiều Đạp xe 1h 400 Chiều 24 1 ly
CN tươ
Bún thịt
451 1 bát
Bữa tối nướng
33 3 quả
Mận đỏ
Sữa chua
Đêm 140 1 hộp
uống
Tổng công lượng calo trong ngày 2007