Tính nhu cầu năng lượng cho bản thân:

+ Nữ: 20 tuổi
+ Cân nặng: 50kg
+ Chiều cao: 1.62m
+ Là sinh viên: Loại hình lao động nhẹ
• Nhu cầu chuyển hóa cơ bản (CHCB) theo WHO:
CHCB = 14.7W + 496
= 14.7 × 50 + 496 = 1231 kcal
• Nhu cầu năng lượng cả ngày:
NLCN = CHCB × Hệ số CHCB
= 1231 × 1.56 = 1920.36 kcal
Cơ cấu khẩu phần thích hợp: tỉ lệ năng lượng P: L: CH là 14%:20%:66%
(Protein 14%, Lipid 20%, Carbohydrate 66%)
Lượng (g) của từng loại dưỡng chất:
P = 14%
Năng lượng do protein sinh ra là:
Ep = 1920.36 × 14% = 268, 85 kcal
Số (g) protein = 268.85/4 = 67.2 g (do 1g protein cung cấp 4 kcal)
L = 20%
Năng lượng do lipid sinh ra là:
Ep = 1920.36 × 20% = 384.07 kcal
Số (g) protein = 384.07/9 = 42.67 g (do 1g lipid cung cấp 9 kcal)
CH = 66%
Năng lượng do carbohydrate sinh ra là:
Ep = 1920.36 × 66% = 1267.44 kcal
Số (g) protein = 1267.44/4 = 316.86 g (do 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal)
Xây dựng khẩu phần ăn đề xuất trong 3 ngày
• Ngày 1
Ngày 1
Buổi Thực đơn Lượng (g) từng loại Năng lượng
dưỡng chất

Sáng - Bánh bao nhân thịt: 100g (276 Protein: 9g 521 kcal
kcal) Lipid: 27g
- Sữa bột đậu nành: 100ml (39 kcal) Carbs: 61g

Trưa - Cơm trắng : 150g (297 kcal) Protein: 14g 646 kcal
- Thịt lợn nạc kho: 100g (139 kcal) Lipid: 93g
- 2 quả chuối: 200g (108 kcal) Carbs: 89g

Chiều - Cơm trắng : 100g (318 kcal) Protein: 32.5g 504 kcal
- Cá basa chiên: 200g (134 kcal) Lipid: g
- Canh bí đỏ: 200g (86 kcal) Carbs: 89g

Ngày 2
Sáng Bánh canh
Trưa Cơm
Thịt gà kho
Dưa chuột xào
1 quả táo
Chiều Cơm
Lạp xưởng
2 quả chuối
Ngày 3
Sáng Phở
Trưa Cơm

Chiều Cơm

Xây dựng khẩu phần ăn thực tế trong 3 ngày

Ngày 1
Buổi Thực đơn Lượng (g) Năng lượng
từng loại
dưỡng chất
Sáng Bánh mì thịt
(100g)
Sữa tươi
 (100ml)
Trưa Cơm
Thịt lợn kho
Rau muống
xào
Chiều Cơm
Cá phi chiên
Canh bí đỏ
Ngày 2
Sáng Bánh canh
Trưa Cơm
Thịt gà kho
Dưa chuột
xào
1 quả táo
Chiều Cơm
Lạp xưởng
2 quả chuối
Ngày 3
Sáng Phở
Trưa Cơm

Chiều Cơm