Βιταμίνες

Βιταμίνες και Μαγειρική

Η επιλογή των τροφίμων και το μαγείρεμα τους έχουν ιδιαίτερη σημασία. Μια δίαιτα με ποικιλία σε
τρόφιμα και χρώματα, εκτός από ελκυστική στο μάτι και τον ουρανίσκο, μπορεί να προσφέρει αρκετά
ευεργετικά συστατικά. Ωστόσο πολλές βιταμίνες μπορεί να χάσουν ένα μέρος της δραστικότητας τους πριν
φτάσουν στο τραπέζι σου. Αυτό συμβαίνει γιατί αρκετές από αυτές είναι επιρρεπείς στην θερμότητα, το φως
και τον αέρα.

Μαγείρεμα τροφίμων

Το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίζει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί
καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Σε γενικές γραμμές τα τρόφιμα που μαγειρεύονται ελαφρά έχουν
μεγαλύτερες ποσότητες σε βιταμίνες, σε σχέση με αυτά που μαγειρεύονται σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες ή
για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά πρέπει να
μαγειρεύονται καλά, ώστε να καταστρέφονται οι επικίνδυνοι μικροοργανισμοί. Ενώ επίσης το μαγείρεμα
μπορεί να έχει και άλλα οφέλη.

Αν έχεις κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο (π.χ. κόκκινο κρέας ή φακές) τότε κατανάλωσε το μαζί με ένα
τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως για παράδειγμα ντομάτα. Έτσι θα πετύχεις καλύτερη απορρόφηση
του σιδήρου από την τροφή σου.

Προτίμησε να καταναλώσεις ωμά τα λαχανικά σου, ή αν πάλι πρέπει να τα μαγειρέψεις τότε χρησιμοποίησε
ελάχιστο νερό, χαμηλή θερμοκρασία και όσο το δυνατόν μικρότερο χρόνο μαγειρέματος. Έτσι θα
εξασφαλίσεις μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμινών.

Ψύξη – Κατάψυξη τροφίμων

Η ψύξη ή η κατάψυξη από την άλλη πλευρά συνήθως καθυστερεί την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Ακόμα όμως κι αν ψυχθούν, τα φρέσκα τρόφιμα χάνουν το μισό ή περισσότερο από το περιεχόμενο τους σε
συγκεκριμένες βιταμίνες μέσα σε μια ή δύο εβδομάδες. Παρόλα αυτά είναι γεγονός πως η σπατάλη των
τροφίμων είναι ένα μεγάλο πρόβλημα στις μέρες μας και η ψύξη μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ σημαντικό
εργαλείο για τη διατήρηση των τροφίμων, ιδιαίτερα των φρούτων και λαχανικών αλλά και τη μείωση αυτού
του προβλήματος.

Αν δεν μπορείς να καταναλώσεις ολόκληρο το ψωμί που αγόρασες, κόψε το σε φέτες και κατάψυξέ το.
Όταν τις χρειαστείς, βγάλε μερικές φέτες λίγες ώρες πριν τις καταναλώσεις. Αντίστοιχα, μπορείς να
καταψύξεις το μαγειρεμένο γεύμα που σου περίσσεψε σε μερίδες και έτσι να έχεις έτοιμα γεύματα στη
στιγμή όταν δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις.

Μαγείρεμα τροφίμων σε νερό

Βέβαια, η θερμική επεξεργασία δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Το μαγείρεμα των τροφίμων σε νερό ή σε
άλλα υγρά οδηγεί σε απώλειες των βιταμινών από τα τρόφιμα και μεταφορά τους στο νερό αυτό.

Προτίμησε το μαγείρεμα με τη χρήση μικρών ποσοτήτων νερού ή ακόμη στον ατμό ή στον φούρνο
μικροκυμάτων. Μια επίσης πρακτική λύση θα ήταν η ενσωμάτωση των υγρών του τροφίμου στο έτοιμο
φαγητό, όπου αυτό είναι δυνατόν.

Έκθεση τροφίμων στο οξυγόνο και το φως

Τέλος, σημαντική είναι η άμεση κατανάλωση των τροφίμων καθώς παράγοντες όπως το οξυγόνο και το φως
μπορεί να επηρεάσουν την διαθεσιμότητα των βιταμινών.

Μην αποθηκεύεις το γάλα σου σε γυάλινα μπουκάλια, αλλά επίλεξε μη διαπερατές στο φως συσκευασίες.
Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις την καταστροφή της ριβοφλαβίνης που περιέχεται στο γάλα και αποτελεί
μια εξαιρετικά φωτοευαίσθητη βιταμίνη.

Πίνακας Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης και Ανώτερων Επιπέδων βιταμινών για

υγιείς ενήλικες

Λίστα βιταμινών Σ.Η.Π. Γυναικών Σ.Η.Π Ανδρών Ανώτερα επίπεδα/ ημέρα

Βιταμίνη Α (μg/d) 700 900 3000

Βιταμίνη D (μg/d) 15 15 50

Βιταμίνη Ε (mg/d) 15 15 1000

Βιταμίνη Κ (μg/d) 90 120 Άγνωστο

Βιταμίνη C (mg/d) 75 90 2000

Βιταμίνη Β1 (mg/MJ) 1.1 1.2 Άγνωστο

Βιταμίνη Β2 (mg/d) 1.1 1.3 Άγνωστο

Βιταμίνη Β3 (mg NE/MJ*) 14 16 35

Βιταμίνη Β5 (mg/d) 5 5 Άγνωστο

Βιταμίνη Β6 (mg/d) 1.3 1.3 100

Βιταμίνη Β7 (μg/d) 30 30 Άγνωστο

Βιταμίνη Β9 (μg DFE**/d) 400 400 1000

Βιταμίνη Β12 (μg/d) 2.4 2.4 Άγνωστο

Έλλειψη Βιταμινών
Έλλειψη της βιταμίνης A

Νυκταλωπία (αδυναμία καλής όρασης στο σκοτάδι), Ξηροφθαλμία, Σημαντική μείωση της όρασης,
Τύφλωση, Ξηροδερμία και παρουσία ασυνέχειας στις δερματικές στιβάδες, Αυξημένη ευαισθησία σε
μολύνσεις του αναπνευστικού και ουροποιητικού συστήματος, Περιστασιακά διάρροια, Απώλεια όρεξης

Έλλειψη της βιταμίνης D

Ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλάκυνση στους ενήλικες, Οστεοπόρωση και αύξηση της συχνότητας των
καταγμάτων, Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο
διαβήτης τύπου 1, Εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, Συσχέτιση με μορφές καρκίνου, όπως στον
μαστό και στο έντερο, Ανάπτυξη λοιμώξεων (αυξημένο ποσοστό εμφάνισης γρίπης το χειμώνα), Αύξηση
κούρασης και κόπωσης, Κατάθλιψη, Τριχόπτωση

Έλλειψη της βιταμίνης E

Περιφερική νευροπάθεια, Αταξία, Σκελετική μυοπάθεια, Αμφιβληστροειδοπάθεια, Εξασθένηση της
ανοσολογικής απόκρισης, Μυϊκή αδυναμία

Έλλειψη της βιταμίνης K

Αιμορραγία, Οστεοπόρωση

Έλλειψη της βιταμίνης B1

Εμφάνιση της ασθένειας «μπέρι-μπέρι» (διαταραχές της κινητικής και αντανακλαστικής λειτουργίας),
Απώλεια βάρους, Ανορεξία, Σύγχυση, Βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης, Μυϊκή αδυναμία, Ταχυκαρδία

Η βαρεία ανεπάρκεια χαρακτηρίζεται από επιπλοκές σε δύο βασικά οργανικά συστήματα:

Στο καρδιαγγειακό (υγρό μπέρι-μπέρι), Στο νευρικό σύστημα (ξηρό μπέρι-μπέρι)

Έλλειψη της βιταμίνης B2

Δερματικές διαταραχές, Υπεραιμία (περίσσεια αίματος), Οίδημα του στόματος και του λαιμού, Γωνιακή
στοματίτιδα (βλάβες στις γωνίες του στόματος), Χείλωση (πρησμένα, σπασμένα χείλη), Τριχόπτωση,
Αναπαραγωγικά προβλήματα, Πονόλαιμος, Φαγούρα, Κόκκινα μάτια, Εκφυλισμός του ήπατος και του
νευρικού συστήματος, Αναιμία και καταρράκτης (εάν η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι σοβαρή και
παρατεταμένη)

Τα άτομα με ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης έχουν συνήθως ανεπάρκειες και άλλων θρεπτικών ουσιών,
επομένως μερικά από αυτά τα σημεία και συμπτώματα μπορεί να αντικατοπτρίζουν αυτές τις άλλες
ανεπάρκειες

Μεμονωμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, ανεξάρτητα από ελλείψεις άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β,
είναι σπάνια.

Έλλειψη της βιταμίνης B3

Η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης οδηγεί σε μια ασθένεια που ονομάζεται πελλάγρα. Μπορεί να έχει αυτά τα
αποτελέσματα:

Τραχύ δέρμα που γίνεται κόκκινο ή καφέ στον ήλιο, Εμετός, Δυσκοιλιότητα ή διάρροια, Κατάθλιψη,
Πονοκέφαλοι, Υψηλή κούραση, Επιθετική, παρανοϊκή ή αυτοκτονική συμπεριφορά, Ψευδαισθήσεις,
Απάθεια, Απώλεια μνήμης Στα τελικά της στάδια, η πελλάγρα οδηγεί σε απώλεια της όρεξης και στον
επακόλουθο θάνατο.

Έλλειψη της βιταμίνης B5

Ανεπάρκεια σε παντοθενικό οξύ δεν έχει εντοπιστεί σε ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη
δίαιτα.

Έλλειψη της βιταμίνης B6

Μικροκυτταρική αναιμία, Ηλεκτροεγκεφαλογραφικές ανωμαλίες, Δερματίτιδα με χειλίωση (απολέπιση στα

χείλη και ρωγμές στις γωνίες του στόματος), Γλωσσίτιδα (πρησμένη γλώσσα), Κατάθλιψη, Σύγχυση,
Εξασθενημένη ανοσολογική λειτουργία

Έλλειψη της βιταμίνης B7

Αραίωση και απώλεια μαλλιών, Εξανθήματα γύρω από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα, Υψηλά επίπεδα
οξέος στο αίμα και τα ούρα, Επιληπτικές κρίσεις, Εύθραυστα νύχια, Διαταραχές του νευρικού συστήματος

Έλλειψη της βιταμίνης B9

Μεγαλοβλαστική αναιμία, Αδυναμία, Κόπωση, Δυσκολία συγκέντρωσης, Ευερεθιστότητα, Πονοκέφαλο,

Ταχυκαρδία, Δύσπνοια, Διάρροια, Απώλεια βάρους

Έλλειψη της βιταμίνης B12

Τα αίτια της έλλειψης σε βιταμίνη Β12 διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες: διατροφική πενία, σύνδρομα
δυσαπορρόφησης και άλλες διαταραχές της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος

Κόπωση, Αδυναμία, Δυσκοιλιότητα, Απώλεια όρεξης, Απώλεια βάρους, Μεγαλοβλαστική αναιμία,

Προβλήματα στα νεύρα, όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, Προβλήματα με
ισορροπία, Κατάθλιψη, Σύγχυση, Άνοια, Κακή μνήμη, Πόνο στο στόμα ή στη γλώσσα

Έλλειψη της βιταμίνης C

Μυϊκός πόνος, ιδιαίτερα στα πόδια, Πόνος στις αρθρώσεις, Κούραση, Ερυθρότητα στο δέρμα, Πρησμένα
ούλα και πιθανή αιμορραγία, Δύσπνοια, Δύσκολη επούλωση των πληγών

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες
Βιταμίνη Α
Αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ιδιαίτερα σημαντική για την
όραση, την ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι δυο κύριες μορφές της είναι η προ-σχηματισμένη
μορφή (ρετινόλη, ρετινυλεστέρες) και η προβιταμίνη Α (τα καροτενοειδή). Τα καροτενοειδή αποτελούν
πρόδρομες ουσίες της Βιταμίνης Α, όπως είναι το β-καροτένιο που (περιέχει τη χρωστική υπεύθυνη για το
χρώμα των καρότων) τα οποία μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε βιταμίνη Α.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως σε κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά με τη μορφή β-
καροτενίου καθώς και σε ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με τη μορφή ρετινόλης όπως:

Τρόφιμα mg RAE/ μερίδα DV (%)

Γλυκοπατάτα, 1 ολόκληρη 6582 156

Καρότα ωμά, 1/2 φλιτζ. 459 51

Τυρί ρικότα, 1 φλιτζ. 263 29

Ρέγγα, 85 g 219 24

Γάλα άπαχο εμπλουτισμένο με βιτ Α και βιτ D, 1 φλιτζ. 149 17

Πεπόνι ωμό, 1/2 φλιτζ. 135 15

Πιπεριές, κόκκινες, γλυκές, ωμές, 1/2 φλιτζ 117 13

Μάνγκο ωμό, 1 ολόκληρο 112 12

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% της DV με βιταμίνη Α, 1 μερίδα 90 10

Αυγό, 1 μεγάλο 75 8

Μαυρομάτικα όσπρια, βραστά, 1 φλιτζ 66 7

Αποξηραμένα βερίκοκα, 5 ολόκληρα 63 7

Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ 60 7

Σολομός μαγειρεμένος, 85g 59 7

Χυμός ντομάτας, κονσέρβα, ¾ φλιτζ. 42 5

Γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζ. 32 4

Τόνος, κονσέρβα σε λάδι, 85 g 20 2

Κοτόπουλο, 1/2 στήθος 5 1

Φιστίκια Αιγίνης, 28 g 4 0

Οφέλη στην Υγεία της Βιταμίνης Α

 Απαραίτητη για την όραση

 Διατηρεί τους ιστούς και το δέρμα υγιή
 Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών
 Υποστηρίζει την καλή υγεία των βλεννογόνων, δηλαδή των μεμβρανών που καλύπτουν το στόμα, τη μύτη
και τα μάτια
 Εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων (δίαιτες υψηλές στα καροτενοειδή α-
καροτένιο και λυκοπένιο)
 Μπορεί να παρέχει προστασία κατά του καταρράκτη (τρόφιμα πλούσια στα καροτενοειδή λουτεΐνη και
ζεαξανθίνη)
 Μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του προστάτη (τρόφιμα πλούσια σε λυκοπένιο)

Υπερβολική πρόσληψη

 Επιβλαβής για τα οστά (πόνους σε οστά και αρθρώσεις)

 Τερατογένεσεις (αυξημένες δόσεις κατά την κύηση)
 Ξηροδερμία
 Δερματίτιδα
 Εξανθήματα
 Διαταραχές της ανάπτυξης των μαλλιών
 Υπεροστέωση
 Κεφαλαλγία
 Κόπωση
 Ίλιγγος
 Αϋπνία
 Ανορεξία
 Ναυτία
 Εμετός
 Διάρροια
 Απώλεια βάρους
 Ηπατομεγαλία
  Ηπατοτοξικότητα
 Αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση
 Υπερασβεστιαιμία
 Θολή όραση

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Α

 Επιλογή φρέσκων ή κατεψυγμένων τροφίμων. Με την κονσερβοποίηση τα τρόφιμα χάνουν το 1/3 έως και
το μισό από την βιταμίνη Α που περιέχουν.
 Συνδυασμός τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Α με μια λιπαρή ουσία όπως το λάδι, τα γαλακτοκομικά και οι
ξηροί καρποί (πχ. προσθήκη ελαιόλαδου στον πελτέ ντομάτας).

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ή επίσης γνωστή ως “βιταμίνη του ήλιου”, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη
διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου στο έντερο και στα οστά. Στην
πραγματικότητα, συμπεριφέρεται ως ορμόνη, λόγω των ενδοκρινικών της δράσεων με κύριο στόχο την
προστασία του μυοσκελετικού συστήματος.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι ένα σύμπλεγμα δύο βιταμινών, της εργοκαλσιφερόλης (D2) η οποία ανευρίσκεται σε
τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. ζυμομύκητες και μανιτάρια) και της χοληκαλσιφερόλης (D3) η οποία
λαμβάνεται από τις ζωικές τροφές και σχηματίζεται στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους
ακτινοβολίας (UVB).

Στον ακόλουθο πίνακα εμφανίζονται οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D:

mg/
Τρόφιμα IUs/μερίδα DV(%)
μερίδα

Μουρουνέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 34 1360 170

Πέστροφα (ουράνιο τόξο),εκτρεφόμενη, μαγειρεμένη, 85 g 16.2 645 81

Σολομός μαγειρεμένος, 85 g 14.2 570 71

Μανιτάρια, λευκά, ωμά, εκτεθειμένα σε υπεριώδες φως, 1/2 φλιτζ. 9.2 366 46

Γάλα 2% λιπαρά, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 1 φλιτζ. 2.9 120 15

Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, 2 μέτριες 1.2 46 6

Γάλα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης, εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, διάφορες

2.5−3.6 100-144 13-18
μάρκες, 1 φλιτζ.

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% της DV με βιταμίνη D, 1 μερίδα 2 80 10

Αυγό, 1 μεγάλο (η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο) 1.1 44 6

Συκώτι, βόειο κρέας, 85 g 1 42 5

Tόνος, κονσέρβα σε νερό, 85 g 1 40 5

Τυρί, τσένταρ, 28 g 0.3 12 2

Στήθος κοτόπουλο, 85 g 0.1 4 1

Βόειο κρέας, 90% άπαχο, 85 g 0 1.7 0

Οφέλη στην Υγεία της Βιταμίνης D

 Βοήθεια στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, τα οποία
ενδυναμώνουν τα οστά
 Βοήθεια στο σχηματισμό των δοντιών και των οστών
 Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων
 Βελτίωση της φυσικής δύναμης, τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
 Βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης
 Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 1
 Υποστηρίζεται ότι συμβάλει στη μακροζωία, ωστόσο απαιτούνται περισσότερες μελέτες

Υπερβολική πρόσληψη

 Τοξικότητα
 Σύγχυση
 Έλλειψη συγκέντρωσης
 Υπνηλία
 Κατάθλιψη
 κοιλιακό άλγος
 Δυσκοιλιότητα
 Υψηλή αρτηριακή πίεση
 Υπερασβεσταιμία
 Ανορεξία
 Ναυτία
 Εμετοί
 Πολυουρία
 Πολυδιψία
 Νευρικότητα
 Κνησμός
 Αναστρέψιμη νεφρική ανεπάρκεια
 Οστική απώλεια

Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα από βιταμίνη D και αυτό γιατί 20
λεπτά έκθεσης στον ήλιο σε ανοιχτόχρωμους και 3-6 φορές μεγαλύτερης διάρκειας σε σκουρόχρωμους,
αυξάνει τη συγκέντρωση της βιταμίνης D μέχρι μίας οριακής τιμής και στη συνέχεια η υπόλοιπη
αποδομείται. Συνεπώς, τοξικότητα επέρχεται μόνο με τη χρήση συμπληρωμάτων από το στόμα.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης D

Η πρόσληψη της βιταμίνης D εξαρτάται κυρίως από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία.

Για καλύτερη απορρόφηση χρειάζεται η έκθεση μεγάλου μέρους του σώματος και όχι μόνο του προσώπου ή
των χεριών.

Βιταμίνη Ε
Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, όπου η κύρια δράση της είναι ότι λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και δρα σαν ασπίδα στην καταστροφή των κυττάρων. Ο όρος «βιταμίνη
Ε» περιγράφει οκτώ διαφορετικές ενώσεις, ωστόσο η άλφα- τοκοφερόλη είναι η πιο δραστική στον
άνθρωπο.
Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Ε

Τρόφιμα mg/ μερίδα  DV(%)

Σιτέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 20.3 135

Ηλιόσποροι, 28 g 7.4 49

Αμύγδαλα, 28 g 6.8 45

Ηλιέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 5.6 37

Καρθαμέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 4.6 31

Φουντούκια, 28 g 4.3 29

Φυστικοβούτυρο, 2 κουτ. της σούπας 2.9 19

Φυστίκια, 28 g 2.2 15

Αραβοσιτέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 1.9 13

Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ. 1.9 13

Μπρόκολο, βρασμένο 1/2 φλιτζ. 1.2 8

Λάδι σόγιας, 1 κουτ. της σούπας 1.1 7

Ακτινίδιο, 1 μέτριο 1.1 7

Μάνγκο, 1/2 φλιτζ. 0.7 5

Ντομάτα, 1 μέτρια 0.7 5

Σπανάκι, ωμό 1 φλιτζ. 0.6 4

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Ε

 Δρα ως αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας ασταθή μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα

 Προστατεύει τη βιταμίνη Α και ορισμένα λιπίδια από βλάβη
 Αντιγηραντική δράση
 Μείωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο
 Πρόληψη της νόσου Alzheimer
 Μπορεί να προφυλάσσει από καρκίνο του προστάτη

Υπερβολική πρόσληψη

Πρόκειται για μια βιταμίνη σχετικά μη τοξική. Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν 100-800 mg
ημερησίως. Δόσεις μέχρι και 3200 mg δε φαίνεται να έχουν επίμονες αρνητικές συνέπειες. Ωστόσο, μεγάλες
δόσεις (>1000 mg ημερησίως για μεγάλες χρονικές περιόδους) έχουν περιστασιακά συσχετιστεί με:

 Αυξημένη τάση για αιμορραγία σε ασθενείς με έλλειψη βιταμίνης Κ

 Μεταβολή στην ενδοκρινική δράση (θυρεοειδική, επινεφριδιακή και υποφυσιακή)

Ενώ, σπάνια εμφανίζεται:

 Θολή όραση
 Διάρροια
  Ζαλάδα
 Κούραση
 Αδυναμία
 Γυναικομαστία
 Πονοκέφαλος
 Ναυτία

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια ευαίσθητη βιταμίνη, το φως, η θερμοκρασία και το οξυγόνο μπορούν πολύ γρήγορα
να καταστρέψουν μεγάλο μέρος της που βρίσκεται στα τρόφιμα. Μία πρακτική λύση είναι το λάδι να
φυλάσσεται σε σκουρόχρωμα μπουκάλια και σε σκιερό μέρος του σπιτιού.

Για καλύτερη απορρόφηση προτείνεται συνδυασμός βιταμίνης με:

 Σελήνιο (ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης)

 Βιταμίνη Α (πορτοκαλί, κόκκινα, κίτρινα ή πράσινα λαχανικά)

Βιταμίνη Κ
Αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση
πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό των οστών, καθώς και σε άλλες
φυσιολογικές λειτουργίες. Ο όρος «βιταμίνη Κ» στην πραγματικότητα χρησιμοποιείται για μια οικογένεια
ενώσεων με κοινή χημική δομή. Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν τη φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ1) και τις
μετακινόνες (βιταμίνη Κ2).

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Κ

Τρόφιμα mg/ μερίδα DV(%)

Λαχανίδες, ½ φλιτζ. 530 442

Σπανάκι ωμό, 1 φλιτζ. 145 121

Κέιλ ωμό, 1 φλιτζ. 113 94

Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ. 110 92

Σόγια, 1/2 φλιτζ. 43 36

Χυμός καρότου, 3/4 φλιτζ. 28 23

Λάδι σόγιας, 1 κουτ. της σούπας 25 21

Κολοκύθα, 1/2 φλιτζ. 20 17

Χυμός ροδιού, ¾ φλιτζ. 19 16

Αποξηραμένα κουκουνάρια, 28 g 15 13

Μύρτιλα, ½ φλιτζ. 14 12

Μαρούλι ωμό, 1 φλιτζ. 14 12

Κοτόπουλο στήθος, 85 g 13 11

Σταφύλια, 1/2 φλιτζ. 11 9

Λάδι κανόλα, 1 κουτ. της σούπας 10 8

Κάσιους, 28g 10 8

Kαρότο, 1 μέτριο 8 7

Ελαιόλαδο, 1 κουτ. της σούπας 8 7

Αποξηραμένα σύκα, 1/2 φλιτζ. 6 5

Συκώτι κοτόπουλο, 85 g 6 5

Ζαμπόν, 85 g 4 3

Τυρί τσένταρ, 42 g 4 3

Αυγό, 1 μεγάλο 4 3

Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 1 1

Σολομός, 85 g 0,3 0

Γαρίδες, 85 g 0,3 0

Η βιταμίνη Κ2 συντίθεται κυρίως από εντερικά βακτήρια και απορροφάτε σε μικρό βαθμό από το παχύ
έντερο. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρές ποσότητες σε ζωικά τρόφιμα ή τρόφιμα που έχουν υποστεί
ζύμωση.

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Κ

 Ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο, τα οποία είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος
 Μπορεί να προφυλάσσει από κατάγματα ισχίου

Υπερβολική πρόσληψη

Η αυξημένη λήψη δεν προκαλεί συμπτώματα στον άνθρωπο. Φαινόμενα τοξικότητας είναι σχεδόν απίθανο
να προκληθούν λόγω αυξημένης πρόσληψης βιταμίνης Κ.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Κ

Συνδυασμός τροφίμων πλούσια σε Βιταμίνη Κ με υγιή λιπαρά. Για παράδειγμα προσθήκη ελαιόλαδου και
ξηρών καρπών στη σαλάτα.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες:
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη
Όπως και οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βοηθά το
σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β1

Τρόφιμα mg / μερίδα DV (%)

Ρύζι, λευκό, μακρύκοκο, εμπλουτισμένο, βρασμένο, ½ φλιτζ. 1,4 117

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 100% του DV για θειαμίνη, 1 μερίδα 1,2 100

Χυλοπίτες με αυγά μαγειρεμένες, 1 φλιτζ. 0,5 42

Χοιρινή μπριζόλα με κόκαλα, ψητή, 85 g 0,4 33

Πέστροφα, μαγειρεμένη, 85 g 0,4 33

Μαύρα φασόλια βραστά, ½ φλιτζ. 0,4 33

Μύδια, μπλε, μαγειρεμένα, 85 g 0,3 25

Τόνος μαγειρεμένος, 85 g 0,2 17

Μακαρόνια ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ. 0,2 17

Ρύζι, καφέ, μακρύκοκκο, μη εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 0,1 8

Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα 0,1 8

Χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζ. 0,1 8

Ηλιόσποροι, 28 g 0,1 8

Μπριζόλα βόειου κρέατος, κάτω στρογγυλό, κομμένο λίπος, 85 g 0,1 8

Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ. 0,1 8

Πλιγούρι βρώμης, μη εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο με νερό, ½ φλιτζ. 0,1 8

Καλαμπόκι, κίτρινο, βραστό, 1 μέτριο 0,1 8

Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 0,1 8

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β1

 Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργεια από τις τροφές

 Απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά, μύες και εγκέφαλο

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν υπάρχουν καθιερωμένες τοξικές επιδράσεις από την κατανάλωση περίσσειας θειαμίνης στα τρόφιμα ή
μέσω μακροχρόνιων, στοματικών συμπληρωμάτων (έως 200 mg / ημέρα).

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β1

 Ελαφρύ μαγείρεμα. Η θέρμανση τροφίμων που περιέχουν θειαμίνη μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά
τους σε βιταμίνη (το ψωμί έχει 20% –30% λιγότερη θειαμίνη από τα ακατέργαστα συστατικά του).
 Η επεξεργασία αλλάζει επίσης τα επίπεδα θειαμίνης στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το λευκό ρύζι έχει το
ένα δέκατο της ποσότητας θειαμίνης, εκτός εάν το λευκό ρύζι είναι εμπλουτισμένο με θειαμίνη, σε σχέση
με το μη επεξεργασμένο.
 Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Η βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης μπορεί να ελαττωθεί με τη
χρήση αλκοόλ.
Χρησιμοποίησε μικρές ποσότητες νερού κατά το μαγείρεμα ή επαναχρησιμοποίησέ το σε άλλες
παρασκευές. Επειδή η θειαμίνη διαλύεται στο νερό, μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης χάνεται όταν
απορρίπτεται το νερό μαγειρέματος.

Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
Αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Βιταμινών Β και λειτουργεί ως συστατικό δύο
φλάβινο- συνενζύμων. Το όνομά της ριβοφλαβίνης προέρχεται από τα συνθετικά “ριβόζη”, μια μορφή
σακχάρου, και “φλαβίνη” που στα λατινικά σηματοδοτεί το κίτρινο χρώμα. Έτσι, το διάλυμα ριβοφλαβίνης
έχει χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα, γι’ αυτό και ο μεταβολισμός της στο σώμα δίνει χαρακτηριστικά
κίτρινη χρώση στα ούρα.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β2

Τρόφιμα mg / μερίδα DV (%)

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 100% του DV για ριβοφλαβίνη, 1 μερίδα 1,3 100

Βρώμη, εμπλουτισμένη, μαγειρεμένη με νερό, 1 φλιτζ. 1,1 85

Γιαούρτι, απλό, χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζ. 0,6 46

Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 0,5 38

Βόειο κρέας, φιλέτο, χωρίς κόκαλα, κομμένο λίπος, ψητό 85 g 0,4 31

Μαλάκια, μικτά είδη, μαγειρεμένα, 85 g 0,4 31

Μανιτάρια, portabella, φέτες, ψητά, ½ φλιτζ. 0,3 23

Αμύγδαλα, 28 g 0,3 23

Κοτόπουλο, στήθος, 85 g 0,2 15

Αυγό, 1 μεγάλο 0,2 15

Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζ. 0,2 15

Σολομός, ροζ, κονσέρβα, 85 g 0,2 15

Σπανάκι ωμό, 1 φλιτζ 0,1 8

Φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ. 0,1 8

Μήλο, 1 μεγάλο 0,1 8

Μακαρόνια ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ 0,1 8

Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα 0,1 8

Βακαλάος μαγειρεμένος, 85 g 0,1 8

Ηλιόσποροι, 28 g 0,1 8

Ντομάτες, 1/2 φλιτζ. 0,1 8

Ρύζι, λευκό, εμπλουτισμένο, μακρύκοκκο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 0,1 8

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β2

 Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές

 Απαραίτητη για υγιές δέρμα και μαλλιά
 Διατήρηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης (αποφυγή αναιμίας)
 Πρόληψη των ημικρανιών και των πονοκεφάλων

Υπερβολική πρόσληψη

Ο πρωταρχικός κίνδυνος είναι η βλάβη στο ήπαρ. Ωστόσο, η περίσσεια ριβοφλαβίνης ή η τοξικότητα της
ριβοφλαβίνης είναι σπάνια.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β2

 Αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν τη βιταμίνη (π.χ. γάλα) σε μη διαπερατές στο φως συσκευασίες
(καθώς πρόκειται για μία φωτοευαίσθητη βιταμίνη)
 Επιλογή ζωικής προέλευσης ριβοφλαβίνης, καθώς απορροφάται καλύτερα και επομένως είναι περισσότερο
διαθέσιμη από εκείνη που προέρχεται από φυτικές πηγές.

Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη
Η νιασίνη (επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3) είναι μία από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η νιασίνη είναι η γενική ονομασία για το νικοτινικό οξύ, το νικοτιναμίδιο (οι δύο πιο κοινές μορφές στα
συμπληρώματα) και τα σχετικά παράγωγα, όπως η ριβοσίδη νικοτιναμίδης. Επίσης, μπορεί να συντεθεί από
το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Το σώμα δεν αποθηκεύει νιασίνη, έτσι πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά από
τα τρόφιμα.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β3

Τρόφιμα mg / μερίδα DV (%)

Στήθος κοτόπουλου, μόνο κρέας, ψητό, 85 g 10,3 64

Σάλτσα μαρινάρα (μακαρόνια), έτοιμη για σερβίρισμα, 1 φλιτζ. 10,3 64

Γαλοπούλα στήθος, μόνο κρέας, ψητό, 85 g 10 63

Σολομός μαγειρεμένος, 85 g 8,6 54

Τόνος, λευκός, κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένος, 85 g 8,6 54

Χοιρινό, φιλέτο, ψητό, 85 g 6,3 39

Βόειο κρέας, 90% άπαχο, 85 g 5,8 36

Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ. 5,2 33

Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με 25% DV νιασίνη, 1 μερίδα 5 31

Φιστίκια, ξηρά ψητά, 28 g 4,2 26

Ρύζι, λευκό, εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ. 2,3 14

Πατάτα ψητή, 1 μέτρια 2,3 14

Ηλιόσποροι, 28 g 2 13
Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα 1,4 9

Σπόροι κολοκύθας, ψητοί, 28 g 1,3 8

Γάλα σόγιας, μη εμπλουτισμένο, 1 φλιτζ. 1,3 8

Ψωμί λευκό, εμπλουτισμένο, 1 φέτα 1,3 8

Φακές, βρασμένες και στραγγισμένες, ½ φλιτζ. 1 6

Πλιγούρι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ. 0,9 6

Μπανάνα, 1 μέτρια 0,8 5

Σταφίδες, ½ φλιτζ. 0,6 4

Ντομάτες, 1/2 φλιτζ. 0,5 3

Μπρόκολο, βρασμένο, στραγγισμένο, ½ φλιτζ. 0,4 3

Κάσιους, 28 g 0,4 3

Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ 0,3 2

Μήλο, 1 μέτριο 0,2 1

Ρεβίθια, κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα, 1 φλιτζ. 0,2 1

Γάλα, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ. 0,2 1

Σπανάκι βρασμένο, ½ φλιτζ. 0,2 1

Τοφού ωμό, 1/2 φλιτζ. 0,2 1

Κρεμμύδια, ψιλοκομμένα, ½ φλιτζ. 0,1 1

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β3

 Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές

 Απαραίτητη για υγιές δέρμα και κύτταρα αίματος
 Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου
 Βοηθάει στο νευρικό σύστημα
 Μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων
 Μπορεί να βοηθάει το καρδιακό σύστημα
 Μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που αμφότερα εμπλέκονται
στην αθηροσκλήρωση

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση φυσικής νιασίνης σε τρόφιμα. Ωστόσο η
υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων οδηγεί σε:

 Μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη

 Αύξηση του κίνδυνο πτώσεων
 Κούραση
 Κοκκίνισμα του δέρματος, του προσώπου, των χεριών και του στήθους
 Αίσθημα καψίματος
 Μυρμήγκιασμα
  Κνησμός
 Πονοκέφαλος
 Μείωση της αρτηριακής πίεσης
 Γαστρεντερικές επιδράσεις, όπως ναυτία, καούρα και κοιλιακό άλγος
 Οφθαλμικές επιδράσεις, όπως θολή ή μειωμένη όραση και οίδημα της ωχράς κηλίδας (συσσώρευση υγρού
στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς)
 Ηπατοξικές επιδράσεις (αυξημένα επίπεδα ηπατικών ενζύμων, ηπατική δυσλειτουργία, ηπατίτιδα και οξεία
ηπατική ανεπάρκεια)

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β3

 Επιλογή τροφίμων όπως το κρέας, συκώτι, φασόλια και τα ενισχυμένα προϊόντα που περιέχουν νιασίνη σε
εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή. Αντίθετα, η νιασίνη από τα σιτηρά είναι 30% βιοδιαθέσιμη.
 Χρήση μικρότερων ποσοτήτων νερού κατά το μαγείρεμα. Εναλλακτικά, μαγείρεμα των λαχανικών στον
ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
 Επιλογή τροφίμων όπως το κρέας, συκώτι, φασόλια και τα ενισχυμένα προϊόντα που περιέχουν νιασίνη σε
εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή. Αντίθετα, η νιασίνη από τα σιτηρά είναι 30% βιοδιαθέσιμη.
 Χρήση μικρότερων ποσοτήτων νερού κατά το μαγείρεμα. Εναλλακτικά, μαγείρεμα των λαχανικών στον
ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις, σε κάποιες περιπτώσεις το νερό από το μαγείρεμα, για κάποιον άλλο
σκοπό, π.χ. ως βάση για κάποια σούπα ή πουρέ.

Σε σύγκριση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η νιασίνη είναι λιγότερο ευαίσθητη σε απώλειες κατά την
αποθήκευση τροφίμων

Είναι αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα, ώστε να αντέχει σε λογικούς χρόνους μαγειρέματος. Ωστόσο, όπως
και οι υπόλοιπες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, απομακρύνεται με το νερό μαγειρέματος.

Βιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό οξύ

Το παντοθενικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β5, αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος των
Βιταμινών Β, η οποία συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Η ονομασία του προέρχεται από
την Ελληνική λέξη “πάντοθεν” που σημαίνει παντού, λόγω της αφθονία του στα τρόφιμα.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β5

Τρόφιμα mg / μερίδα  DV (%)

Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g 8.3 166

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 100% του DV για βιταμίνη Β5, 1 μερίδα 5 100

Μανιτάρια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζ. 2.6 52

Ηλιόσποροι, ¼ φλιτζ. 2.4 48

Κοτόπουλο, κρέας στήθους, χωρίς δέρμα, ψητό, 85 g 1.3 26

Τόνος, φρέσκος, ερυθρός, μαγειρεμένος, 85 g 1.2 24

½ Αβοκάντο 1.0 20

Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 0.9 18

Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια 0.7 14

Αυγό, 1 μεγάλο 0.7 14

Ελληνικό γιαούρτι, βανίλια, χωρίς λιπαρά, 150 g 0.6 12

βόειο κρέας, 85% άπαχο κρέας, ψητό, 85 g 0.6 12

Μπρόκολο, βρασμένο, ½ φλιτζ. 0.5 10

Πίτα ολικής αλέσεως, 1 μεγάλη 0.5 10

Ρεβίθια, κονσέρβα, ½ φλιτζ. 0.4 8

Ρύζι, καφέ, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 0.4 8

Βρώμη,  μαγειρεμένη με νερό, ½ φλιτζ. 0.4 8

Τυρί, τσένταρ 42 g 0.2 4

Καρότα, ωμά, ½ φλιτζ. 0.2 4

Λάχανο, βραστό, ½ φλιτζ. 0.1 2

1 κλημεντίνη 0.1 2

Ντομάτες, 1/2 φλιτζ. 0.1 2

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β5

 Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές

 Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιπιδίων σε ασθενείς με υπερλιπιδαιμία
 Βοηθάει στην σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στεροειδών ορμονών
 Απαραίτητο για τη σύνθεση και την αποικοδόμηση λιπαρών οξέων
 Βοηθάει στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης
 Μπορεί να μειώσει την έξαρση της ακμής
 Βελτίωση της υγείας των μαλλιών

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν υπάρχουν αναφορές τοξικότητας παντοθενικού οξέος στους ανθρώπους σε υψηλές προσλήψεις. Μερικά
άτομα που λαμβάνουν μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος μπορεί να εμφανίσουν

 Ναυτία
 Καούρα
 Διάρροια

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β5

Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να προκαλέσει σημαντικές απώλειες από 20 έως 80% Το παντοθενικό οξύ
καταστρέφεται από την θερμότητα, τα αλκαλικά (μαγειρική σόδα) ή όξινα διαλύματα (ξύδι), το μαγείρεμα
και τις διάφορες επεξεργασίες τροφίμων.

Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες στην ομάδα του συμπλέγματος Β. Αποτελεί τη γενική
ονομασία για μια ομάδα ενώσεων, τις πυριδοξίνη, πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη οι οποίες
προσλαμβάνονται μέσω της τροφής σε ανενεργές μορφές και μετατρέπονται πολύ γρήγορα στη δραστική
τους μορφή στον οργανισμό.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β6

Τρόφιμα mg / μερίδα DV (%)

Ρεβίθια, κονσέρβα, 1 φλιτζ. 1,1 65

Τόνος, κίτρινος, φρέσκος, μαγειρεμένος, 85 g 0,9 53

Σολομός, μαγειρεμένος, 85 g 0,6 35

Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 g 0,5 29

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 25% του DV για βιταμίνη Β6, 1 μερίδα 0,4 25

Πατάτες βρασμένες, 1 φλιτζ. 0,4 25

Μπανάνα, 1 μέτρια 0,4 25

Σάλτσα μαρινάρα (μακαρόνια), έτοιμη για σερβίρισμα, 1 φλιτζ. 0,4 25

βόειο κρέας, μπιφτέκι, 85% άπαχο, ψητό, 85 g 0,3 18

Πλιγούρι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ. 0,2 12

Τυρί cottage, 1% χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζ. 0,2 12

Ρύζι, λευκό, μακρύκοκκο, εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ. 0,1 6

Ξηροί καρποί, μικτοί, 28 g 0,1 6

Σταφίδες, χωρίς σπόρους, ½ φλιτζ. 0,1 6

Κρεμμύδια, ½ φλιτζ. 0,1 6

Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ. 0,1 6

Τόφου παρασκευασμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζ. 0,1 6

Καρπούζι, 1 φλιτζ. 0,1 6

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β6

 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων

 Βελτίωση της διάθεσης, της όρεξης και του ύπνου ( καθώς μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε νιασίνη και
σεροτονίνη)
 Βοηθάει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
 Επηρεάζει τις γνωστικές ικανότητες
 Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Υπερβολική πρόσληψη

Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β6 από διαιτητικές πηγές δεν έχει αναφερθεί ότι προκαλεί δυσμενείς
επιπτώσεις. Ωστόσο, η χρόνια χορήγηση υψηλών δόσεων μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:
  Σοβαρή και προοδευτική αισθητηριακή νευροπάθεια που χαρακτηρίζεται από αταξία (απώλεια ελέγχου
σωματικών κινήσεων)
 Απώλεια των αντανακλαστικών
 Παραμορφωτικές δερματολογικές βλάβες
 Φωτοευαισθησία
 Γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως ναυτία και καούρα
 Μούδιασμα και κνησμός στα χέρια και στα πόδια

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β6

Αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν την βιταμίνη (π.χ. γάλα) σε μη διαπερατές στο φως συσκευασίες,
καθώς πρόκειται για μία φωτοευαίσθητη βιταμίνη.

Βιταμίνη Β7 ή Βιοτίνη
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ταξινομείται ως βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Βρίσκεται
ευρέως σε αρκετά τρόφιμα αλλά μπορεί να συντεθεί και από τα μικρόβια του εντέρου.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β7

Τρόφιμα mg / μερίδα  DV (%)

Συκώτι βοείου κρέατος, μαγειρεμένο, 85 g 30.8 103

Αυγό, 1 μέτριο 10.0 33

Σολομός, ροζ, κονσέρβα σε νερό, 85 g 5.0 17

Χοιρινή μπριζόλα, μαγειρεμένη, 85 g 3.8 13

Ηλιόσποροι ¼  φλιτζ. 2.6 9

Γλυκοπατάτα, μαγειρεμένη ½ φλιτζ. 2.4 8

Αμύγδαλα ¼ φλιτζ. 1.5 5

Τόνος κονσέρβα σε νερό, 85 g 0.6 2

Σπανάκι βρασμένο ½ φλιτζ. 0.5 2

Μπρόκολο φρέσκο ½ φλιτζ. 0.4 1

Τυρί τσένταρ, 28 g 0.4 1

Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 0.3 1

 Γιαούρτι, 1 φλιτζ. 0.2 1

Πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζ. 0.2 1

Μπανάνα, ½ φλιτζ. 0.2 1

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β7

 Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές

 Βοηθάει στη σύνθεση γλυκόζης
 Βοηθάει στη σύνθεση και τη διάσπαση ορισμένων λιπαρών οξέων
  Απαραίτητη για υγιή οστά και μαλλιά

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη στους ανθρώπους ότι η βιοτίνη είναι τοξική σε υψηλές προσλήψεις.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β7

 Κατανάλωση του αυγού μαγειρεμένο και όχι ωμό. Η διατροφική αβιδίνη, μια γλυκοπρωτεΐνη στο ωμό
ασπράδι αυγού, συνδέεται στενά με τη διατροφική βιοτίνη και αποτρέπει την απορρόφηση της βιοτίνης
στο γαστρεντερικό σωλήνα.
 Ελαφρύ μαγείρεμα. Η βιοτίνη καταστρέφεται με τη θερμότητα, ιδιαίτερα παρουσία οξειδωμένων λιπών,
ενώ είναι ασταθής σε οξειδωτικές καταστάσεις.

Βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ

Το φυλλικό ή φολικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην
οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ο όρος «φυλλικό» αναφέρεται στις μορφές που βρίσκονται
στο σώμα, ενώ ο όρος «φολικό οξύ» για την πιο σταθερή μορφή της, που απαντάται σε συμπληρώματα.

Tο ανθρώπινο σώμα δε συνθέτει φυλλικό οξύ, επομένως η επάρκεια του στον οργανισμό εξαρτάται
αποκλειστικά από τη διατροφή

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β9

Τρόφιμα mg DFE/ μερίδα  DV (%)

Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g 215 54

Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ. 131 33

Μαυρομάτικα, φασόλια βραστά, ½ φλιτζ. 105 26

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 25% του DV, 1 μερίδα* 100 25

Ρύζι, λευκό, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.* 90 22

Σπαράγγια, βραστά, 4 κλωνάρια 89 22

Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά, ½ φλιτζ. 78 20

Μακαρόνια, μαγειρεμένα, εμπλουτισμένα, ½ φλιτζ.* 74 19

Μαρούλι,1 φλιτζ. 64 16

Αβοκάντο, ½ φλιτζ. 59 15

Σπανάκι,  1 φλιτζ. 58 15

Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 52 13

Ψωμί, λευκό, 1 φέτα* 50 13

Αρακάς, βρασμένος, ½ φλιτζ. 47 12

Φασόλια, κονσέρβα, 1/2 φλιτζ. 46 12

Χυμός ντομάτας, κονσέρβα, ¾ φλιτζ. 36 9

Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζ. 35 9

Χόρτα βραστά, ½ φλιτζ. 32 8

Φιστίκια, 28 g 27 7

Πορτοκαλί, φρέσκο, 1 μικρό 29 7

Παπάγια, 1/2 φλιτζ. 27 7

Μπανάνα, 1 μέτρια 24 6

Μαγιά, ¼ κουτ. του γλυκού 23 6

Αυγό, 1 μεγάλο 22 6

Πεπόνι, 1/2 φλιτζ. 17 4

Γάλα, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ. 12 3

Βόειο κρέας, 85% άπαχο, μαγειρεμένο, 85 g 7 2

Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 g 3 1

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β9

 Ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία νέων κυττάρων

 Βοηθάει στην πρόληψη γενετήσιων ανωμαλιών, όταν λαμβάνεται νωρίς στην εγκυμοσύνη
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου στο κόλον
 Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου σε ασθενείς που θεωρούνται υψηλού κινδύνου

Υπερβολική πρόσληψη

 Μπορεί να «καλύψει» την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έως ότου οι νευρολογικές συνέπειες της γίνουν μη
αναστρέψιμες.
 Εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β9

 Συνδυασμός με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12. Για παράδειγμα κοτόπουλο με σπανάκι.
 Άμεση κατανάλωση. Η ψύξη, η αποθήκευση και η αναθέρμανση του τροφίμου μπορεί να οδηγήσει σε
απώλεια περισσότερο από το 30% του φυλλικού οξέος.

Απέφυγε την αποθήκευση των φρέσκων φυλλωδών λαχανικών για πολλές ημέρες σε θερμοκρασία
δωματίου, προγραμματίζοντας τις αγορές και το μαγείρεμά σου. Έτσι θα εξασφαλίσεις τη διατήρηση του
μεγαλύτερου μέρος της περιεκτικότητάς τους σε φυλλικό οξύ.

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος των Βιταμινών Β. Η βιταμίνη Β12
αντιπροσωπεύει  μια ποικιλία συστατικών που περιέχουν κοβάλτιο γνωστές ως «κοβαλαμίνες».

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β12

Τρόφιμα mg / μερίδα  DV (%)

Μαλάκια, μαγειρεμένα, 85 g 84.1 3,504

Συκώτι, βοδινό, μαγειρεμένο, 85 g 70.7 2,946

Πέστροφα, ουράνιο τόξο, άγρια, μαγειρεμένη, 85 g 5.4 225

Σολομός,  μαγειρεμένος, 85 g 4.8 200

Πέστροφα, ουράνιο τόξο, εκτρεφόμενα, μαγειρεμένη, 85 g 3.5 146

Τόνος, λευκός, κονσέρβα σε νερό, 85 g 2.5 104

Διατροφική μαγιά, ενισχυμένη με 100% της βιταμίνης Β12, 1 μερίδα 2.4 100

Μπακαλιάρος, μαγειρεμένος, 85 g 1.8 75

Βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο, ψητό, 85 g 1.4 58

Γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζ. 1.2 50

Τυρί, 28 g 0.9 38

Δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα με 25% του DV για βιταμίνη Β12, 1 μερίδα 0.6 25

Ζαμπόν, ψητό, 85 g 0.6 25

Αυγό, 1 μεγάλο 0.6 25

Κοτόπουλο, στήθος, ψητό, 85 g 0.3 13

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β12

 Βοηθάει στην δημιουργία νέων κυττάρων

 Βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών & πρωτεϊνών
 Προστατεύει τα νευρικά κύτταρα
 Ευνοεί την φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων
 Βοηθάει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων

Υπερβολική πρόσληψη

Καμία ανεπιθύμητη ενέργεια δεν έχει συσχετιστεί με  υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β12 από τρόφιμα
και συμπληρώματα σε υγιή άτομα.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β12

 Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση
της βιταμίνης Β12.
 Μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέος, οι οποίες χορηγούνται κατ΄ επανάληψη, μπορεί να ελαττώσουν τα
επίπεδα της Β12 στο αίμα.
 Η βιταμίνη C μπορεί να καταστρέψει την Β12 (αποφυγή της πρόσληψης μεγάλων δόσεων βιταμίνης C μέσα
σε μία ώρα από την πρόσληψη Β12 από το στόμα).
 Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Αποτελεί μια από τις πιο
πολυσυζητημένες και γνωστές βιταμίνες, για τις ευεργετικές ιδιότητες στον ανθρώπινο οργανισμό και τον
σπουδαίο ρόλο που διαδραματίζει στη διατροφή.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης C

Η βιταμίνη C που απαιτείται για τις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες πρέπει να προέρχεται καθημερινά
από τη διατροφή, καθώς δε μπορεί να παραχθεί ή να αποθηκευτεί στο σώμα

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά. Πιο συγκεκριμένα:

Τρόφιμα mg / μερίδα  DV (%)

Κόκκινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ. 95 106

Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζ. 93 103

Πορτοκάλι, 1 μέτριο 70 78

Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ. 70 78

Ακτινίδιο, 1 μέτριο 64 71

Πράσινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ. 60 67

Μπρόκολο, βρασμένο ½ φλιτζ. 51 57

Φράουλες φρέσκες, ½ φλιτζ. 49 54

Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ. 48 53

Γκρέιπφρουτ, 1/2 μέτριο 39 43

Μπρόκολο, ωμό 1/2 φλιτζ. 39 43

Χυμός ντομάτας, ¾ φλιτζάνι . 33 37

Πεπόνι, ½ φλιτζ. 29 32

Λάχανο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 28 31

Κουνουπίδι, ωμό, ½ φλιτζ. 26 29

Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια 17 19

Ντομάτα, ωμά, 1 μέτρια 17 19

Σπανάκι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 9 10

Αρακάς, κατεψυγμένος, μαγειρεμένος, ½ φλιτζ. 8 9

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη C

 Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του στόματος, του
οισοφάγου, του στομάχου και του μαστού
  Μπορεί να δρα προστατευτικά κατά του καταρράκτη
 Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, εξουδετερώνοντας ασταθή μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα
 Βοηθάει στην σύνθεση κολλαγόνου, ενός συνδετικού ιστού που επουλώνει τις πληγές και στηρίζει το
τοίχωμα των αγγείων
 Βοηθάει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης
 Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές

Υπερβολική πρόσληψη

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης C δεν αποτελεί μεγάλη ανησυχία για την υγεία, καθώς είναι
υδατοδιαλυτή βιταμίνη που απεκκρίνεται στα ούρα όταν λαμβάνεται σε περίσσεια. Ωστόσο, μπορεί να
προκαλέσει συμπτώματα σε υψηλές δόσεις (μεγαλύτερες από 2000 mg ημερησίως) όπως:

 Διούρηση
 Διάρροια
 Αέρια
 Ναυτία

Η υπερβολική πρόσληψη αντενδείκνυται σε άτομα με αιμοχρωμάτωση (υψηλό σίδηρο),  με νεφρικά

προβλήματα (μπορεί να προκαλέσει πέτρα στους νεφρούς) και στην εγκυμοσύνη.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης C

 Επιλογή φρέσκων ή κατεψυγμένων τροφίμων. Με την κονσερβοποίηση τα τρόφιμα χάνουν το 1/3 έως και
το μισό από την βιταμίνη C που περιέχουν.
 Άμεση κατανάλωση. Η ψύξη, η αποθήκευση και η επαναθέρμανση του τροφίμου μπορεί να οδηγήσει σε
απώλεια περισσότερο από το 30% της βιταμίνης. Η διατήρηση του τροφίμου ζεστό για πάνω από 2 ώρες
οδηγεί σε μεγαλύτερη από 10% απώλεια της βιταμίνης.
 Κατανάλωση των φρούτων αμέσως μετά το κόψιμο τους, καθώς το οξυγόνο καταστρέφει την βιταμίνη.

Επίλεξε να καταναλώσεις ολόκληρο το πλούσιο σε βιταμίνη C φρούτο που σου αρέσει, αντί να το στύψεις
για να πιείς τον χυμό του, ώστε να λάβεις μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης.